Диета белково овощная на 21 день: Диета на 21 день для похудения: эффективные меню, отзывы — минус 20 кг легко

Содержание

правила, меню для похудения на 21 день, отзывы

Привет, девчонки! Люди так интересно устроены: сделать хотят мало, а получить – много. С хорошей фигурой точно так же: хочется кушать всё подряд, но при этом сохранять атлетическую стройность и подтянутость. За время существования различных режимов питания даже для таких людей придумали выход, название которого – белково-овощная диета. Подробнее про нее я и поведаю вам сегодня.

Содержание статьи

В чем суть диеты

Смысл заключается в жестком ограничении потребления жиров и быстрых углеводов. Блюда на таком столе на 50% будут состоять из продуктов с высоким содержанием белка и на 50% из овощей. Четверть овощей нужно употреблять в сыром виде, а остальные – после термической обработки. Калорийность питания уменьшается, а объем порций – нет, поэтому вы будете чувствовать себя сытой.

По уровню стресса эта диета занимает весьма неплохие позиции, ведь большинство элементов, необходимых для нормальной работы организма, поступает с разрешенными продуктами.

Показания и противопоказания

Такой метод похудения категорически противопоказан:

  • Детям и подросткам до 18 лет, а также пожилым людям.
  • Беременным и кормящим женщинам.
  • При наличии хронических заболеваний.
  • При сердечно-сосудистых заболеваниях.
  • При наличии болезней печени и почек.

Почки выводят из организма продукты распада белка, потому нетрудно догадаться, что на белковой диете они испытывают высокую нагрузку.

Если у вас нет хронических заболеваний, аллергии на белок, авитаминоза и ваша жизнь проходит без стресса, но при этом есть несколько лишних, на ваш взгляд, кило, вы вполне можете опробовать на себе этот метод.

Польза и вред

Польза любой диеты – относительная. Ведь вы умышленно делаете свой рацион несбалансированным (что плохо), но при этом получаете желаемый результат – тающие килограммы (что хорошо). У белково-овощного режима питания есть свои плюсы и минусы:

  • Обилие протеинов хорошо насыщает и после приема пищи долго сохраняет ощущение сытости.
  • Сложные углеводы и клетчатка поставляют в организм энергию и обеспечивают нормальное пищеварение.
  • Большое количество разрешенных продуктов позволяет составить разнообразное и вкусное меню.

Но при любом пищевом ограничении важно не перегибать палку, потому как любое «перебарщивание» чревато не самыми приятными последствиями. О них я расскажу ниже.

Возможные побочные эффекты

Итак, недостатки рациона. Как я уже говорили, самый загруженный орган в этой диете – почки, поэтому упор на протеиносодержащую пищу может перегрузить этот орган. Кроме того, если неправильно сбалансировать количество поступающих углеводов, организм будет недополучать энергию, а это чревато быстрой утомляемостью, ухудшением настроения, головными болями, рассеяностью и появлением запаха ацетона изо рта.

Виды

По большому счету вариантов питания всего два: с разделением продуктов и смешанный.

  • Раздельное питание предполагает потребление протеинов и овощей отдельно друг от друга. Это могут быть разные приемы пищи в один день (например, яйца на завтрак, салат на бранч и мясо в обед) или же вообще разные дни недели.
  • Смешанное потребление веществ более комфортно и не предполагает никаких дополнительных ограничений.

Правила диеты

У любой диеты есть ряд основных правил, которые необходимо соблюдать для достижения эффекта.

Разрешенные запрещенные и ограниченные продукты

Из рациона необходимо полностью исключить:

  • Кондитерские, хлебобулочные и другие мучные изделия.
  • Крупяные каши.
  • Крахмалистые овощи (картофель, морковь, свекла).
  • Сладкие напитки и пакетированные соки.
  • Сладкие фрукты.
  • Сахар.

При таком режиме питания без ограничений можно употреблять белок и овощи:

  • Нежирное мясо, птицу и рыбу.
  • Молочные и кисломолочные продукты.
  • Несладкие фрукты.
  • Овощи (кроме крахмалосодержащих.
  • Орехи.
  • Грибы.

Результат будет лучше, если вы значительно уменьшите, а еще лучше, если полностью исключите употребление соли.

Подготовка

Накануне начала не стоит налегать на тяжёлую пищу, а вечером обойтись легким ужином. Первые два дня в диете – подготовительные. Это разгрузочные дни, в которые в течение дня выпивается литр обезжиренного кефира, утром съедается кусок ржаного хлеба, а вечером выпивается стакан томатного сока.

Продолжительность

Классическая диета рассчитана на 21 день. В зависимости от строгости в ограничении продуктов, она может быть сокращена до 4-7 дней. В любом случае, в процессе стоит ориентироваться на своё самочувствие и в случае недомогания отказаться от затеи.

Выход из диеты

Диета показывает очень хорошие результаты, которые, благодаря относительно сбалансированности рациона не исчезают и после выходы из нее. Богатая клетчаткой пища восстанавливает обмен веществ, что также положительно сказывается на сохранении результата. После завершения ограниченного режима питания новые продукты вводить в рацион нужно постепенно, сохранять питьевой режим.

Естественно, чтобы результат закрепился надолго, в своем рационе нужно и в дальнейшем контролировать количество сахара и сдобных изделий. Необходимо заниматься спортом, вести активный образ жизни и правильно питаться. Приемы пищи должны состоять из небольших порций, 4-5 раз в день.

Можно ли совмещать с другими диетами

Каждая диета имеет свой принцип воздействия, потому, смешивая разные виды, вы рискуете не только не получить желаемый эффект, но и навредить своему организму.

Рецепты для диеты

Количество разрешенных продуктов позволяет сделать меню довольно разнообразным. Вот несколько идей.

Рецепт 1. Овощное рагу с грибами

Крупными кубиками нарежьте 4 небольших кабачка цуккини, 2 сладких перца, 500 грамм грибов. Лук и чеснок измельчите. На большой сковороде в течение 15 минут обжарьте лук, грибы и кабачок с небольшим количеством оливкового масла. Затем добавьте перец и чеснок и готовьте еще 10 минут. В конце добавьте соль и перец по вкусу. Также можно добавить немного томатной пасты.

Рецепт 2. Овощной суп

Одну луковицу и одну морковь порежьте мелкими кубиками, спассеруйте на небольшом количестве оливкового масла, добавьте 2 порезанных помидора, потушите. Средний кабачок и четверть кочана капусты порежьте средними кубиками и забросьте в кипящую воду, добавьте 100 грамм зеленого горошка. Через 10 минут добавьте тушеные овощи, перемешайте. Доведите суп до кипения и варите 5 минут до готовности всех ингредиентов. Посолите по вкусу и добавьте свежую зелень.

Рецепт 3. Запеченное куриное филе с яйцом

Для каждой порции вам потребуется одно отваренное вкрутую яйцо и одно куриное филе. Филе разрежьте вдоль посередине, но не на 2 части, а как бы увеличив его в 2 раза. Отбейте с двух сторон, посолите, поперчите. В центр положите яйцо и замотайте в филе. Скрепите мясо зубочистками. Запекайте на 180° в течение 20 минут, пока мясной сок не станет прозрачным.

Примерное меню по дням

Меню разгрузочных дней

Разгрузочными из 21 дня будут 1-2, 7-8, 13-14, 19-20. В течение дня необходимо выпить 1 литр обезжиренного кефира – 4 приема по 1 стакану. Утром разрешается съесть несколько ломтиков ржаного хлеба, вечером – выпить стакан томатного или лимонного сока.

Меню белковых дней

В белковые дни (3-4, 9-10, 15-16, 21 день) делайте упор на рыбу и рыбные бульоны, нежирное мясо, яйца, грибы, молочные продукты. Примерное меню на день может выглядеть следующим образом:

  • Завтрак: 1 вареное яйца, кусочек цельнозернового хлеба, кофе с молоком.
  • Второй завтрак: 100 грамм обезжиренного творога.
  • Обед: мясной бульон и говяжьи котлеты на пару.
  • Полдник: стакан кефира.
  • Ужин: омлет, 50 грамм нежирного сыра, чай с медом.

Меню овощных дней

В овощные дни (5-6, 11-12, 17-18) переходите на овощные супы и бульоны, тушеные овощи и рагу, овощные и фруктовые салаты, орехи (в небольшом количестве). Меню овощного дня может выглядеть следующим образом:

  • Завтрак: салат из помидора и перца, чай или кофе.
  • Второй завтрак: грейпфрут или яблоко.
  • Обед: суп -пюре из тыквы, салат из пекинской капусты.
  • Полдник: апельсин, яблоко, чай.
  • Ужин: рагу з баклажанов и кабачков, чай.

Старайтесь питаться дробно, небольшими порциями. Вы можете произвольно выбирать блюда из разрешенных продуктов и по своему усмотрению составлять таблицу питания.

Частые ошибки на диете

Чтобы не совершить ошибок и добиться наилучших результатов, придерживайтесь следующих правил:

  • Ежедневно выпивайте не менее 1,5-2 литра чистой негазированной воды.
  • Каждый день делайте физические упражнения (не обязательно идти в тренажерный зал, достаточно будет 40-минутной прогулки бодрым шагом).
  • Не ешьте после 19 часов.
  • Питайтесь дробно, 4-5 раз в день.
  • После выхода с диеты старайтесь сохранять правильный режим питания, делайте упор на медленные углеводы.

Отзывы и результаты худеющих

Среди моих знакомых никто не придерживался такой методики питания, но в видео-отзывах, которые мне встречались, люди говорят об очень хорошем результате и сохранении его и после окончания марафона. В отзывах советуют чередовать белково-овощные дни не каждый день, а через 1-2 дня – так эффективность более заметна. Все «худеющие» в один голос говорят, что на такой диете чувства голода практически не возникает, а результат в 5 кг за 10 дней легко достижим для каждого.

Чтобы в полной мере оценить преимущества такого режима, лучше один раз увидеть, потому оцените сами результаты людей, прошедших этот марафон:

Что говорят диетологи

Врачи считают 21-дневный курс похудения на белково-овощном меню оптимальным, чтобы сбросить несколько лишних килограмм с минимальным стрессом для организма. Однако врачи напоминают, что ни в коем случае внешнюю привлекательность не стоит ставить выше своего здоровья, потому что только здоровый человек может быть по-настоящему красивым.

Судя по описанию, белково-овощной режим довольно неплохой вариант для экспресс-похудения, но к любым ограничениям нужно подходить разумно и взвешенно, чтобы не навредить своему организму. Так что делитесь полезной информацией, как правильно худеть, в соцсетях, и не забывайте подписаться на обновления!

Белково-овощная диета — «Белки и овощи – отличный тандем для снижения веса. Суть, правила и меню без голодания.»

Да, я периодически заставляю себя придерживаться диеты, что бы не набрать лишнего и быть такой какая есть. Я часто устраиваю разгрузочные дни. Об этой диете как и о диете Спичка я слышала от своей приятельницы, которая постоянно ее придерживается и решила через интернет ознакомится, что да как. И конечно же решила проверить на себе. Теперь хочу поделится с Вами. Наверное самый плюс белково-овощной диеты заключается в том, что разнообразие в меню и смена блюд не вызывает отвращение от уже надоевшей еды. Если диету спичка я придерживалась после новогодних праздников, то эту диету я соблюдала до нового года

и черновик отзыва дописала только сейчас.

БЕЛКОВО-ОВОЩНАЯ ДИЕТА: СУТЬ

Суть диеты заключается в отказе от сладких и крахмалистых продуктов, а также уменьшению количества употребляемых жиров. Многие продукты попадают в категорию нельзя, такие как например свекла, морковь, абрикосы, бананы, картофель, кукуруза, бобовые, мучное и сладкое, а также все крупы, вот этот факт лично для меня дался тяжело, нужно просто заменить все крупы на огурцы, помидоры, капусту, кабачки, баклажаны, имбирь, болгарский перец. Из фруктов можно позволить себе зеленые яблоки. А из белковой пищи: грибы, рыба, нежирное мясо и яйца. Для меня так же тяжело проходил отказ от шоколада, так как чай я пью без сахара, и практически не ем конфет, но шоколад мне просто необходим…

Помните, что в каждой диете есть противопоказания

Белково-овощная диета не подойдет для людей с проблемами с почками, а также беременным и кормящим женщинам.

БЕЛКОВО ОВОЩНАЯ ДИЕТА: МЕНЮ

 

Моя диета длилась 5 дней, я стала придерживаться принципов здорового питания исключила, что нельзя, хоть это и было тяжело. Начала я в воскресенье, так как первый день у меня был разгрузочным.

Обычно мое утро начинается с травяного чая без сахара и каши, но не при такой диете.

  • Завтрак:

Чай без сахара и тост из хлеба с отрубями со сливочным маслом, либо 200 грамм обезжиренного творога с фруктами, чай без сахара, можно просто обойтись кефиром, а можно немного куриного филе, бутерброд из хлебцев и сыра.

  • Обед: Белково-овощная диета фото

Отварная куриная грудка и салат из свежих овощей, либо овощной суп, кусочек черного хлеба и зеленое яблоко вместо десерта. Фантазируйте и тогда Вы точно не останетесь голодным.

  • Ужин:

Ужин мне дается тяжело, если в течении дня для меня не проблема есть до обеда, то что полагается, то ужин это отдельная тема, так как ты приходишь домой, а тебе готовить то надо не только себе… Ну да ладно…

Белково-овощная диета фото 3 яйца и 100 грамм обезжиренного творога, овощной салат, либо овощи на пару, 150 грамм обезжиренного творога, готовила себе паровой омлет.

Между приемами пищи обычно пью чай, при желании можно с медом.

Я привела только несколько примеров из моего меню, я готовила овощи в разных вариациях, сочетала их с курой , кушала рыбу, мясо (говядину) и обезжиренные молочные продукты, паровые котлетки.

В общем то как мне сказала знакомая общее количество энергетической ценности не должно превышать 1200. Также не забывайте контролировать водный баланс выпивать надо два литра негазированной воды.

«Выходила» из диеты плавно. В первые дни я пыталась не сметать все что видела, так как в принципе на диете особо и не голодала, но кушала жареное и сладкое понемногу. Я наверное хотела не то, что прям таки похудеть, а оставаться в форме и не набрать лишнего, чуть сбросить, учитывая мой рост 157 я весила до нового года 52 кг., для меня 51 это комфортный вес, бывает, что я набираю по весу и 55 кг- и тут мне становится не по себе и я начинаю искать подходящую диету для себя. В общем то скинула я за пять дней три килограмма.

Кстати последний прием пищи у меня был не позже 19:00. В спортзал или фитнес я не хочу времени просто не хватает, а вот дома уделяю внимание физической нагрузке 10-15 минут — это конечно хоть, что то,чем отсутствие вообще.

Спасибо за внимание!

ஐஐஐ ஐஐஐ С вами была Пепи Н.ஐஐஐ ஐஐ

Диета Английская на 21 день (уха, бульон, рыба, яйца, морковь, яблоко) — похудение на модной диете

На сегодняшний день одной из самых эффективных и популярных методик снижения веса является английская диета на 21 день. Английские диетологи – главные создатели этой диеты. Основной девиз английской диеты – быстрое похудение! Рацион питания может вам показаться странным, т.к. основное количество калорий вы будете потреблять в вечернее время (но есть одно ограничение – ужинать необходимо строго до 19:00).

Английская диета позволяет за 21 день сбросить 10-12 кг.Суть диеты Английская на 21 день:

Продолжительность курса – 21 день. Потеря веса – 10-12 килограмм. Питаться необходимо 3 раза в день. Водный рацион будет состоять из негазированной минеральной воды, отваров из лекарственных трав, зелёные чаи и чёрный кофе (редко) без сахара.

Секрет английской диеты на 21 день совершенно прост – это чередование белковой пищи и овощной, то есть, два дня – белковая диета, два дня – овощная. Суточная норма пищи имеет низкую калорийность, которая составляет всего лишь 800-1000 килокалорий, но не смотря на это, чувство голода вы испытывать не будете.

Белковые дни помогут насытить ваш организм необходимыми минеральными веществами и аминокислотами, а овощные дни, в которые употребляются только овощи, которые состоят из клетчатки, помогут улучшить работу ЖКТ (желудочно-кишечного тракта). Использовать такую диету желательно не чаще 1 раза в полгода.

Белковые дниРецепт диеты Английская на 21 день:

  1. Обязательно соблюдать последовательность чередования белковой и овощной диеты: 2 белковых, 2 овощных;
  2. Необходимо полностью исключить соль, сахар и алкоголь;
  3. Стараться соблюдать ежедневное меню диеты;
  4. Стараться употреблять больше жидкости.

Белковые дни:

Овощные дниОвощные дни:

Отзывы о диете Английская на 21 день:

Английская диета на 21 день неплохо переносится. Главное – это выдержать первые три дня, а дальше будет значительно легче. Лишний вес уходит очень хорошо и достигнутые результаты сохраняются длительное время.

При хронических заболеваниях обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом или терапевтом.

Белково-овощная диета: обзор, подробное меню, отзывы

Одной из самых не травмирующих и комфортных оздоровительных программ питания для снижения веса является белково-овощная диета. Программа разработана так, что разница между обычным питанием и переходом на диетическое почти неощутима.

Во время использования диетической системы, основанного на белковой и богатой клетчаткой пище, человек не ощущает обделённости, ему не нужны «перехваты» пищи между основными её приёмами, чтобы заглушить голод.

Белковая диета вкупе с овощами, фруктами, во время которой не возникает чувство постоянного желания поесть, предпочтительнее любой другой, жёстко ограничивающей порции, калорийность.

Чем хороша белково-овощная диета

Что собой представляет белково овощная диета

При применении такой системы питания организм долго переваривает белковую пищу и растительную клетчатку, в результате, используются собственные жировые запасы, улучшается работа желудка, состояние кишечного тракта (в овощах содержится большое количество пищи, богатой растительными волокнами), его микрофлоры (живые бактерии кисломолочных продуктов), за счёт чего и происходит снижение веса.

Средний результат применения этой оздоровительной пищевой программы на легко усваиваемых белковых углеводах и растительных ингредиентах – сбрасывание до 5 кг веса на протяжении 10-14 дней без ущерба для здоровья, нервной системы.

  • Тип диеты – комбинированная, чередуют белковые, овощные дни. Делают смешанные дни.
  • Продолжительность – от 6 дней до 21 дня.
  • Калорийность – жёстко не ограничивается, примерно от 1500 килокалорий до 2500 при больших физических нагрузках за сутки (при очень большом весе делают специальный расчёт).
  • Количество приёмов пищи – от 4 до 6 раз в течение дня.
  • Тип обработки пищи – варка, тушение, запекание. Жарить нельзя.
  • Полное исключение из рациона «быстрых углеводов»: хлеб, сдоба, некоторые каши, сладости, иное.
  • Размеры порций – не ограничены, вы сами их определяете.
  • Объем жидкости – не меньше 2 литров (включая супы, др.).
  • Лёгкость – из-за разнообразия блюд, лёгкой белковой пищи не возникает чувство тягости от постоянно повторяющегося содержимого тарелки.
  • Последний приём пищи – не меньше, чем за 3 часа до сна, белковая пища долго переваривается и усваивается.
  • Эффективность – сброшенный вес не возвращается (при условии придерживания здорового пищевого рациона).

как действует белково овощная диета

Рекомендуют умеренные физические нагрузки, занятия фитнесом, спортом.

Правила приёма пищи на день

Рекомендуют придерживаться приёмов пищи в определённое время:

  • завтрак около 8-9 часов утра;
  • ланч приблизительно в 10:30-11 часов;
  • обеденный приём пищи в 13-14 часов;
  • перекус-полдник в 15:30-16 часов;
  • ужин – не позднее 19:30, но не позднее, чем за три часа до сна.

ленивая белково овощная диета

В пищевой рацион на протяжении дня желательно включать:

  • мясо – 200-300 грамм;
  • рыба – около 250-350 грамм;
  • кисломолочная продукция – пол-литра и более;
  • овощи – 0,5 килограмма и более;
  • фрукты (не очень сладкие) – от половины килограмма;
  • орехи, семечки – 30-50 грамм;
  • напитки – около 2 литров в сутки.

белково овощная диета: отзывы и результаты

Когда применять диету не рекомендуется

Существуют ограничения и запреты на использование системы белково-овощного питания:

  • беременность, кормление грудью;
  • болезни сердца, сердечной системы;
  • заболевания желудка, кишечного тракта;
  • болезни почек, печени;
  • онкологические заболевания;

При появлении постоянных головных болей, ощутимой слабости, белковую смешанную диету нужно прервать и пройти медицинское обследование (причины нужно выявить).

Таблица с разрешенными и запрещенными продуктами

В таблице приведен примерный список разрешенных и запрещенных к употреблению продуктов, блюд.

ПродуктыРазрешённыеЗапрещённые
Хлеб, х/б изделияХлеб из отрубей, чёрный. Хлебцы цельно зерновые, гречневые.Хлебобулочные изделия из пшеничной муки, сдоба, блины, оладьи. Все макаронные изделия.
КрупыГречка, овсянка, пшёнка (небольшие количества).Рис белый, манка, кукурузная крупа, пшеничная.
Мясные продуктыПостное мясо мелкого, крупного рогатого скота, птицы без кожицыЖирное мясо. Все колбасные изделия, консервы.
Рыба, морские продуктыПостная, все морепродукты.Жирные сорта рыбы. Консервы. Солёная, копчёная продукция.
ЯйцаВареные, омлет на пару.Яичница.
Молоко, его производныеНежирные кисломолочные продукты.Цельное молоко, продукты из него с высоким содержанием жирности (сливки, сметана, др.).
ЖирыРастительное масло, 20-30 мл.Животные жиры, сливочное мало, синтетические жиры, кондитерский маргарин, др.
ОвощиСалат листовой, тыква, кабачки, шпинат, помидоры, баклажаны, свежие огурцы, фасоль стручковая, цветная, кочанная капуста, брокколи, сельдерей, патиссоны. Грибы.Вся консервация, солёные овощи, бобовые (ограниченно). Картофель, свёкла, морковь.
ФруктыНе очень сладкие – все. Чернослив.Инжир, бананы, сладкие персики, сладкий виноград, абрикосы. Сладкие сухофрукты.
Зелень, специи, приправыРазрешены в умеренных количествах.
СольПо минимуму (5-8 г в течение дня).
Сахар, заменителиМёд, 1-2 столовые ложки. Кленовый сироп, 1-2 столовые ложки.Сахар, сахарозаменители.
НапиткиНесладкие чай (некрепкий), кофе (некрепкий), компоты, соки, отвары трав и плодов.Алкоголь, газировка, сладкие соки, компоты, консервированные, магазинные варианты.

Если продукта нет в таблице, поинтересуйтесь его энергетической ценностью. На основе вышеперечисленных продуктов (в основном) создана знаменитая, очень популярная «Кремлёвская» диета, множество других программ, таких как «ленивая», фруктовая белково-овощная диеты, основанные исключительно на грейпфруте, морепродуктах, овощах.

Недельное меню

На основе разрешённых ингредиентов в таблице приведено примерное меню белково-овощной диеты на неделю, на основании которого вы можете сделать собственную программу питания на 14 дней, 21 день.

ДеньЗавтракЛанчОбедПерекусУжин
Первый (овощной)1. Фрукты.
2. Йогурт питьевой.
1. Слабый чёрный чай.
2. Хлебец с мёдом (10 г).
1. Гречневая каша.
2. Салат овощной.
3. Отвар шиповника.
1. Запечённое яблоко (2-3).1. Яйцо варёное.
2. Зелёный чай с мёдом (10 г).
3. Хлебец (1 штука).
Второй (белковый)1. Яйца вареные, 2 штуки.
2. Некрепкий кофе без сахара.
1. Кефир (200 мл).1. Уха рыбная с коричневым рисом на прозрачном нежирном отваре (без картофеля).
2. Паровые телячьи котлеты (200 г).
3. Овощной салат.
1. Орехи.1. Суфле из печенки.
2. Отвар шиповника, половина стакана.
Третий (смешанный)1. Запечённые яблоки.
2. Компот вишнёвый.
1. Фруктовый салат с соусом из йогурта.1. Овощной суп (капуста, кабачок, морковь для красоты, брокколи, красный болгарский перец, зелень укропа) на воде.
2. Рыба отварная (250 г).
3. Запеченная с белком брокколи.
1. Зелёный чай.
2. Тост из хлеба с отрубями с мёдом (10 г).
1. Паровая куриная котлета (150 г).
2. Некрепкий чёрный чай.
Четвёртый (смешанный)1. Яйцо варёное.
2. Салат овощной, заправка – сок лимона, оливковое масло (по 10 мл).
1. Нежирная простокваша.1. Овощи на пару.
2. Отварная говядина (200 г).
3. Фрукты.
1. Творог (200 г).1. Рыбные биточки на пару (200 г).
2. Фреш (огурец, сельдерей).
Пятый (овощной)1. Чай чёрный (некрепкий).
2. Кусочек хлеба из отрубей с мёдом (10 г).
1. Апельсин (1-2).1. Щи постные с белокочанной капустой, томатами, зеленью (без картофеля).
2. Тушеная капуста.
1. Томатный сок.1. Кусочек чёрного хлеба.
2.Яйцо варёное.
2. Ромашковый чай.
Шестой (белковый)1. Йогурт.
2. Омлет на пару (1 яйцо).
2.Сок.1. Мясной мусс (филе курицы).
2. Каша пшённая (150 г).
3. Компот.
1. Яйца варёные (2 штуки).1. Кусочек отварной курятины.
2. Кисель черничный.
Седьмой (смешанный)1. Творожная запеканка.
2. Ряженка.
1. Фруктовый фреш.1. Овощной суп постный.
2. Запечённое филе индюшки (200 г).
3. Салат овощной.
1. Овощной салат с сыром фета.1. Тушеное рыбное филе с томатами (250 г).
2.Отвар шиповника.

Между приёмами пищи пьют очищенную воду, несладкий компот, травяные чаи. Салат, фрукты не ограничены (слушайте свой организм).

Полезная информация

  • Перед началом диеты рекомендуют провести разгрузочный день. Например, на кефире (2 литра в течение дня), на арбузе (2,5-3 кг продукта).
  • Молочнокислую продукцию в приоритете употреблять на ланч, обед, перекус. Творог обладает способностью удерживать воду, на ночь это лишнее. Кефир, простокваша раздражают слизистую желудка, провоцируя голод перед сном.
  • На ужин лучше готовить рыбные, лёгкие белковые блюда (из мяса, яиц).

белково овощная диета: меню

Отзывы наших читательниц

Интересно, каковы отзывы и результаты использования белково-овощной диеты для похудения? Вот что пишут наши читатели.

  • Инна, 29 лет: «В декретном отпуске располнела. Перед выходом на работу решила привести себя в форму. Выбрала систему, основанную на мясе, фруктах, овощах. При помощи диетолога выбрала меню, честно говорю – не было отдельных белковых, овощных дней, всё смешанное шло. Но результат удивил, за две недели сбросила 4 килограмма. Немного страдала от отсутствия соли и сахара, но перетерпела. Теперь нацеливаюсь на белковую диету Дюкана. Вообще стараюсь теперь поменьше сладкого кушать, и почти не солю себе пищу.»
  • Лидия, 32 года: «Попробовала диету на белках и овощах. Выдержала 4 дня. Не то чтобы однообразно, но без соли очень мне невкусно. В следующий раз хочу попробовать арбузную диету для похудения, как раз сезон арбузный подошёл!».

Как мы и говорили выше, у каждого свои особенности организма, своя реакция на диетический курс. Существует большое число диет для быстрого похудения, при желании, можно подобрать подходящую.

Уважаемые читатели, пробовали ли вы белково-овощную диетическую программу питания? Какое впечатление о ней вы составили?

Белково-овощная диета — «☆ Хочешь ПОХУДЕТЬ, при этом НЕ ГОЛОДАЯ?☆ Подойдет белково-овощная ДИЕТА ☆ С ней не получишь шокирующих и решительно быстрых результатов ☆ Зато теряешь вес без ВРЕДА здоровью и голодного стресса ☆ Много фото реального результата ☆»

ПРИВЕТСТВУЮ ВСЕХ!!!

Лишний вес в очередной раз подкрался ко мне незаметно. Пришлось смириться с тем, что похудеть не просто нужно, а НЕОБХОДИМО. И начать действовать.

Почему белково-овощная диета?

Про эту диету я узнала от коллеги. Она разрекламировала её, как неголодную, и показала результат… на себе. Она, действительно, похудела и похорошела. Тут же все желающие у неё и получили ксерокопию диеты, напечатанную ещё на ручной печатной машинке ( сейчас даже уже никто и не вспомнит, как она выглядела). Такой вот раритет у меня до сих пор хранится.

Белково-овощная диета для похудения

Белково-овощная диета для похудения

С диетой я знакома непонаслышке. С ней мне удалось сбросить 7 кг после первых родов. Несмотря на то, что она обещает до 15 кг, я не питаю на этот счет никаких иллюзий. Да мне тогда и не надо было столько терять в весе.

Придерживаться диеты несложно, она не требует колоссальных материальных и моральных затрат. Мне не приходилось ноги волочить от голода, и сидеть на нескольких диетах сразу (одной не наедаюсь), белково-овощная диета в меру сытная.

После вторых родов и ГВ я приобрела лишних (ой, мамочка) 13 кг. Причем вопрос стоял либо ограниченное питание и красивая фигура, либо кормление грудью. Поскольку, начиная есть менее калорийную пищу, молоко (которого и так не хватало) вовсе пропадало. А вернуть утраченное, ох, как непросто.

Закончив ГВ, встал вопрос о способе избавления от лишних кг. Я начала шерстить интернет в надежде, что придумали-таки диету, в которой ничегошеньки не надо делать. Ну, вот просто, чтоб от одной мысли о красивой фигуре, худеть. Ан нет, не придумали! Почитав, повыбирав, пришла к выводу, что моя диета лучше. Проверенная, и каков будет результат приблизительно понятно.

О себе:

Я — тот самый человек, который ничего С СОБОЙ делать не будет ради кого-то или из-за кого-то. Косо посмотрели, осудили и обсудили со всех сторон мою фигуру — мне это без разницы. Нет надобности обращать внимание на общественное мнение, все люди неидеальны. Я видела много красивых пышных женщин, и некрасивых-худых. Тут уж дело вкуса.

Я «берусь за дело» лишь тогда, когда сама чувствую неудобство и дискомфорт. Стало тяжело наклоняться, трудно подниматься по лестнице. Вот тогда уж меня не остановить.

Я — Овен, так что упертости и упрямства мне не занимать. Решила, значит сделала. Не люблю долгих обдумываний и взвешиваний плюсов и минусов. Главное, начать, а там видно будет.

В первый раз, я почувствовала неладное в плане своей фигуры, когда пришла в магазин купить себе джинсы. Продавец спросил:» Какой размер?» Я сказала, что не знаю. Тогда она, окинув меня беглым взглядом, достала джинсы о-о-огромного размера. Посмотрев на них, я была ошарашена, сказав, что они мне не нравятся и мерить их не буду. Быстренько оттуда ушла. Во второй раз, это случилось, когда лето 2017 в августе нас все-таки решило порадовать жаркими денёчками. Я достала свои добеременные шортики, иииииии они не налезли мне даже до середины бедер. ШОК!!!!!!

Белково-овощная диета фото Белково-овощная диета. Отзывы

Белково-овощная диета. Отзывы

 

Вообще, в зеркале всегда прилично выгляжу. Но стоило только сфотографировать себя, как снова ШОК!!!! Все-таки, взгляд на себя со стороны, очень важен.

ЦЕЛЬ: Сбросить на этом этапе не менее 7 кг. Влезть в эти шорты. Удастся ли достичь?

СУТЬ БЕЛКОВО-ОВОЩНОЙ ДИЕТЫ:

Тут всё просто. Чередуются 2 белковых и 2 овощных дня. Предусмотрен один день голодания.

Моя усовершенствованная диета представляет собой ДЕНЬ — белковый, ДЕНЬ — овощной. Голодный день я не устраиваю. Нет у меня силы воли голодать.

Кратко расскажу про меню:

БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ

Завтрак:

Чашка кофе или молока, кусочек черного хлеба с 1/2 ложки сливочного масла, 1/2 ложки меда. Мой завтрак примерно выглядит так:

Белково-овощная диета. Меню. Завтрак белковый день

Обед:

Тарелка рыбного или мясного бульона, кусочек отварного мяса (говядина) или рыбы. 2 ложки зеленого горошка, кусочек черного хлеба. Тут можно пофантазировать и напридумывать много разных блюд. Я иногда мясо тушила со специями. Рыбу тушила в яйце. Но, чаще всего всё-таки отваривала, поскольку без супа в обед не могу. А тарелка бульона добавляет сытости.

Белково-овощная диета. Меню. Обед белковый день

Белково-овощная диета. Меню. Обед белковый день

Полдник:

Стакан молока или чай с медом.

Ужин:

Кусок отварного мяса или рыбы (обычно оставляла с обеда), или нежирной ветчины, или 2 яйца, или 50 г сыра и стакан кефира с кусочком черного хлеба. Как видно, ужин очень разнообразный. В белково-овощной диете меня не устраивает, что нельзя есть курицу (почему-то), я скучаю по куриному мясу.

Белково-овощная диета. Меню. Ужин белковый день

ОВОЩНОЙ ДЕНЬ

Завтрак:

2 яблока. Вот целых два яблока за один прием мне съесть было непосильно. И без горячего утреннего напитка я не могу. Поэтому, ела яблоко, пила чай, через полчаса второе яблоко.

Белково-овощная диета. Меню. Завтрак овощной день

Обед:

Овощной суп, кусок черного хлеба, салат или винегрет или овощное пюре с растительным маслом. Можно придумать множество разнообразных блюд из овощей. Вместо хлеба я ела суп с сухариками.

ВАЖНО: Каждый день в обед принимать поливитамины. Любые, какие нравятся.

Белково-овощная диета. Меню. Обед овощной день

Белково-овощная диета. Меню. Обед овощной день

Полдник:

Фрукты

Белково-овощная диета меню

Ужин:

Салат, кусок черного хлеба, чай с медом.

Не ограничивала себя в питье чистой воды. Пила сколько хотела.

Я выбрала чередовать дни через один, потому что все-таки овощные дни менее сытные и два дня подряд овощных меня пугают. Кому-то больше понравится «2 — БЕЛКОВЫХ, 2 — ОВОЩНЫХ». В этом есть свои преимущества. Например, можно готовить сразу на два дня, экономить время. Для работающих людей это важно.

ДОСТИЖЕНИЯ:

Вес на начало диеты был 71,3 кг. Рост — 160 см.

Лишний вес. Диета

ДО начала диеты

ДО начала диеты

Начала с белкового дня. Голод слегка чувствовался. Но, уже к концу первого дня, я смогла сильно втянуть живот в себя, чего долгое время сделать не могла.

Начинать было ох, как нелегко. Потому что дома жизнь вертится около холодильника. Отвлечься очень сложно. Доза пищи резко снижена, а разъевшийся живот все время предательски урчит. Вешала свое фото, где я в «нужном» весе, вешала магнит на холодильник.

 Результаты и отзывы. Белково-овощная диета

Результаты и отзывы. Белково-овощная диета

М-да, все эти методы неэффективны. Я держалась, как могла, но все равно, то сухарик съем, то чайку попью.

Когда я работала, все эти тяготы переносились легче. Некогда было думать о еде. Я работала с клиентами, у нас был перерыв на чай и обед. Комната отдыха находилась двумя этажами выше, приносить с собой на рабочее место запрещено. Строго, зато эффективно.

Первая радость ждала уже через два дня. Минус 800 грамм.

РЕЗУЛЬТАТ ЧЕРЕЗ ПОЛОВИНУ ПУТИ (10дней):

Вес — 68,3 кг. Минус 3 кг. Результат порадовал.

Через 10 дней. Результат. Удалось похудеть на 3 кг

Через 10 дней. Фото результата

Через 10 дней. Фото результата

В шорты я «впихнулась», только застегнуть не смогла. Оптимизма прибавилось. По одежде очень хорошо ощущается эффект.

Белково-овощная диета. Отзывы

Белково-овощная диета. Отзывы

Только я порадовалась, что похудение в норме, как вес остановился. И вторую половину диеты еле-еле снижался. Практически незаметно.

К концу диеты я подошла с весом 66,9 кг. Минус 4,4 кг.

Результаты белково-овощной диеты. Минус 4,400 кг

После окончания диеты. Фото результата

Результат, конечно, не такой, как хотелось, но он ЕСТЬ. И это важно.

Заметно подобрался живот. Бока в области талии уменьшились. Как говорит мой муж: » Это- не жир, а «пояс верности»…тортикам».

ДО/ПОСЛЕ. Результаты белково-овощной диеты

ДО/ПОСЛЕ. Результаты белково-овощной диеты

ДО/ПОСЛЕ. Результаты белково-овощной диеты

ДО/ПОСЛЕ. Результаты белково-овощной диеты

ДО/ПОСЛЕ. Результаты белково-овощной диеты

ДО/ПОСЛЕ. Результаты белково-овощной диеты

Шорты застегнула, но все равно ещё пока туго.

Белково-овощная диета. Отзывы

Белково-овощная диета. Отзывы

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ:

Долго анализировала: «Почему же все-таки не удалось добиться минус 7 кг?» Пришла к выводу, что активный образ жизни важен. Я делала антицеллюлитный массаж ягодиц и бедер, а упражнения даже самые простые было делать лень. Зимой с ребенком недолго гуляла, всё это повлияло на конечный результат. В следующий раз не повторю ошибок.

Ещё хотелось бы отметить, что потерянные килограммы ко мне не возвращаются (естественно, приходится сдерживать аппетит), хотя ем я всё, что захочу (умеренно).

Диета подойдет даже мужчинам. Знаю одного, которому по состоянию здоровья срочно нужно было похудеть. У него получилось и результат был не такой скромный, как у меня.

Белково-овощная диета не дает ШОКИРУЮЩЕГО похудения типа «Минус 30 кг за 20дней». С ней можно получить небольшой, но стойкий результат. Без вреда здоровью, без голодного стресса. Главное — захотеть и всё получится.

Рекомендую!!!

===========================

БЛАГОДАРЮ ВСЕХ ЗАГЛЯНУВШИХ!!! Всем здоровья и красивой фигуры!!!

===========================

Всегда рада Вас видеть, добро пожаловать в Мои отзывы!

Белково-овощная диета — «Не знаю диеты эффективнее чем белковая»

Начну пожалуй с того, что я всю свою сознательную жизнь пытаюсь похудеть. Иногда у меня получается, но удержать вес ещё сложнее чем сбросить. Поэтому я в поисках средства, которое поможет раз и навсегда.

В этот раз мой выбор пал на Белково-овощную диету. Села я на неё с весом 74кг. Мне страшно вспоминать то время. При моём росте 152см, я смотрелась просто тумбочкой на ножках.

Вот фото ДО. Было очень стыдно их сюда выкладывать, они вообще были сделаны для личного архива.

Белково-овощная диета фото Белково-овощная диета фото Белково-овощная диета фото

Думаю из названия понятно в чём заключается суть диеты — кушать можно белки и овощи. Я просто обожаю мясо и рыбу, поэтому придерживаться этого питания мне было совсем не сложно. Иногда конечно приходилось силой запихивать в себя творог, но в этом меня спасали низкокалорийные сиропы. В основном я питалась овощными салатами, курицей, говядиной варёно-копчёной. Можно очень много готовить. Иногда позволяла себе котлетки из куриного филе, фрикадельки, салаты с мясом, салаты с морепродуктами. Но это довольно затратно, и по финансам, и по времени. Поэтому в основном приходилось выбирать уже готовые продукты. Иногда могла себе позволить фрукты и семечки, а в остальном на запрещённые продукты меня не тянуло.

Что могу сказать по результатам? Не могу назвать своё похудение супер быстрым — за месяц у меня стабильно уходило 4кг. На диете я просидела 3 месяца и в сумме скинула 12кг. Спорта практически не было, только в самом начале я крутила немного велотренажёр.

До идеала ещё далеко, но я не останавливаюсь!

Вот фото ПОСЛЕ

Белково-овощная диета фото Белково-овощная диета фото Белково-овощная диета фото

Вот коллаж для сравнения

Белково-овощная диета фото

Всем успехов, сброшенных кг и красивых фигур!

Овощная диета для похудения на 7 и 10 кг, меню диеты на 7 и 21 день, белково-овощная диета

Овощные диеты бывают разными по продолжительности и составу меню. От этого зависит не только количество килограммов, которые можно сбросить, но и ваше самочувствие. Предлагаю вам узнать об особенностях каждого из способов похудения и выбрать для себя оптимальный вариант.

Противопоказания

Перед началом любой овощной диеты обязательно посоветуйтесь с врачом. О похудении таким образом не может быть и речи в следующих случаях:

  • Заболевания ЖКТ;
  • Гипотония;
  • Бессонница;
  • Беременность и период лактации;
  • Заболевания нервной системы;
  • Активный образ жизни, физические нагрузки в больших количествах. Овощную диету нельзя совмещать с любым спортом;
  • Ослабленное состояние в результате недавно перенесенных заболеваний.

Белково-овощная диета

Диета длится 2 недели, и за это время можно похудеть на 7-10 кг. Меню на каждый день одинаковое:

  • Завтрак: творог без сахара 0% жирности — 100 грамм, сладкий перец, зеленый чай без сахара;
  • Перекус: йогурт не более 3% жирности;
  • Обед: салат из помидор и укропа без соли с 1 ст. ложкой оливкового масла;
  • Перекус: 100 грамм вареного куриного мяса или рыбы без соли, 2 огурца;
  • Ужин: 200 грамм белой рыбы или стакан обезжиренного кефира.

Жизнь после диеты

Не превышайте продолжительность диеты — это опасно для здоровья. После завершения белково-овощной диеты придется отказаться от соли еще на 1 неделю. В дальнейшем нужно считать калории — не более 1200 в сутки.

***

Диета на 7 дней

Овощная диета продолжительностью в неделю включает в себя сырые салатные овощи. В сутки разрешается съедать до 1,5 кг салата, заправленного 3 ст. ложками льняного масла. В один день можно комбинировать не более 3 видов овощей. На ночь можно выпить стакан кефира.

Из напитков можно себе позволить только зеленый чай и минеральную воду.

Результат: минус 7-10 кг.

Влияние на организм

7 дней на сырых овощах — очень тяжелое испытание для организма. В 9 случаях из 10 у худеющих этим способом наблюдается расстройство желудка и сбои в работе кишечника. Возможна тошнота, слабость, головокружение, повышенная утомляемость.

Самый главный подводный камень овощной диеты на 7 дней заключается в следующем: любое быстрое похудение может быть достигнуто только в результате обезвоживания организма, вызванного расстройством кишечника. Это значит, что все жировые отложения остаются на месте — вы просто теряете в весе.

Жизнь после диеты

Не превышайте продолжительность диеты — это опасно для здоровья. Как только вы начнете вести прежний образ жизни, потерянные килограммы вернутся. Чтобы избежать разочарований, важно с самого начала понимать, что овощная диета — это лишь первая ступень на пути к похудению. К прежнему рациону нужно будет возвращаться постепенно. Если сразу после 7 дней диеты наброситься на жирную и сладкую пищу, вы не только навредите фигуре, но и подвергните серьезному стрессу свой организм.

Первую неделю после овощной диеты можно есть все те же овощи, но уже в вареном и тушеном виде и каши. В дальнейшем можно разнообразить меню, но придется считать калории, чтобы их дневное количество не превышало 1000-1200.

***

Диета на 21 день

В отличие от предыдущего варианта, этот вид овощной диеты более щадящий для здоровья, но и здесь похудение достигается за счет стресса, которому вы подвергаете свой организм. Отказ от калорийных продуктов более плавный. Придерживаясь этой диеты, можно сбросить до 20 кг.

В первую неделю можно есть только овощи и цельнозерновые каши на воде: 3 порции среднего размера каши и 2 порции овощей или наоборот. Овощи могут быть тушеными, вареными или сырыми. В день допустима 1 ст. ложка растительного масла. С какими продуктами ее сочетать — значения не имеет. Из напитков допустим только зеленый чай без сахара и минеральная вода.

На второй неделе овощной диеты состав продуктов остается прежним — меняется их количество. Разрешена только 1 порция каши весом в 200-250 грамм. Общий вес овощей не должен превышать 1,5 кг.

Третья неделя диеты включает в себя только сырые и тушеные овощи, общий вес которых не должен превышать 1,5 кг.

Влияние на организм

Возможны расстройства ЖКТ, слабость, повышенная утомляемость, головокружение.

Жизнь после диеты

Не превышайте продолжительность диеты — это опасно для здоровья. Возвращаться к нормальному рациону нужно постепенно. Подсчет калорий в дальнейшем обязателен — не более 1200 в сутки.

https://www.youtube.com/watch?v=yYKmQCTEaJE

Источник видео: Муховіст Федик

Источник видео:  Milenia ХудеемВкусно

Источник видео: Кулинария и рецепты от Хрумки

Обзор и руководство для начинающих

Веб-сайт Beachbody предлагает простое руководство для тех, кто не знаком с 21 Day Fix.

Вы можете заказать программу на сайте Beachbody или у тренеров Team Beachbody через социальные сети.

Распаковав руководства 21 Day Fix, контейнеры для контроля порций и DVD-диски с тренировками, люди, сидящие на диете, следуют шагам, перечисленным в Кратком руководстве.

В комплект 21 Day Fix входят два DVD с шестью 30-минутными тренировками.

Календарь тренировок 21 Day Fix поощряет людей, сидящих на диете, выполнять хотя бы одну тренировку каждый день недели.

Перед тем, как погрузиться в программу питания, последователи 21 Day Fix должны рассчитать свои потребности в калориях.

В руководстве для начинающих приведено математическое уравнение для оценки общей потребности в калориях.

Полученные калории определяют правильный план для вас и говорят вам, сколько порций из каждого контейнера с цветовой кодировкой вы можете потреблять в день.

Каждый контейнер имеет разный размер и предназначен для использования с определенной группой продуктов питания:

Людям, сидящим на диете, также разрешается от двух до шести чайных ложек орехового масла и масел, в зависимости от их целевого диапазона калорий.

В зависимости от вашего тарифного плана вам разрешено следующее количество контейнеров в день для различных категорий с цветовой кодировкой:

3 4 5 6
2 3 3 4
4 4 5 6
2 3 4 4
1 1 1 1
1 1 1 1
2 4 5 6

Beachbody предупреждает пользователей никогда не потреблять менее 1200 калорий в день и округлить до 1200 калорий если расчетные суточные потребности падают ниже этого числа.

Если расчетная потребность в калориях превышает 2300, рекомендуется округлить до 2300.

3. Планируйте утвержденное питание

После выяснения, сколько порций каждой группы продуктов питания можно употреблять в день, последователи 21 Day Fix стремятся съедать рекомендуемое количество каждого контейнера в день.

В комплект 21 Day Fix входит счетный лист, позволяющий подписчикам легко отслеживать ежедневное потребление контейнеров.

Таблицы подсчета предоставляют шесть мест для ежедневных приемов пищи и закусок, а также восемь мест, в которых люди, сидящие на диете, записывают свое ежедневное потребление воды.

Программа 21 Day Fix рекомендует определенные продукты и рецепты, но люди, сидящие на диете, в конечном итоге решают, какие разрешенные продукты есть, следуя программе.

План диеты «21 день Fix» обеспечивает распределение макроэлементов с низким содержанием углеводов: примерно 40% углеводов, 30% белка и 30% жира.

4. Отслеживайте свой прогресс

Тем, кто следит за 21-дневным исправлением, рекомендуется отслеживать свой прогресс в похудании различными способами.

Перед запуском программы рекомендуется сделать снимок «до».

Участники также используют измерения рук, груди, талии, бедер и бедер, чтобы определить, сколько дюймов потеряно за три недели.

После выполнения исправления за 21 день изображения и измерения «до» сравниваются с изображениями и измерениями «после» для оценки общего прогресса.

Сводка

21 Day Fix включает в себя расчет потребности в калориях, порционное питание и выполнение ежедневных тренировок в течение 21 дня.

Продукты питания

Программа 21 Day Fix поощряет здоровое питание и делает упор на свежие продукты, нежирные белки и полезные жиры.

Ниже приведены примеры продуктов, которые можно есть в 21-дневный период:

  • Овощи: Капуста, кресс-салат, зелень капусты, шпинат, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, свекла, помидоры, перец, цветная капуста и т. Д.
  • Фрукты: Черника, ежевика, клубника, гранат, гуава, карамболы, маракуйя, арбуз, дыня, апельсины, мандарины, яблоки и т. Д.
  • Углеводы: Сладкий картофель, бананы, киноа, фасоль, чечевица, эдамаме, маниока, горох, нежирные жареные бобы, коричневый рис, картофель, гречка, амарант и т. д.
  • Белки: Сардины (свежие или консервированные в воде), курица или грудка индейки без кожи, нежирный фарш из курицы или индейки (≥93% постного мяса), рыба (треска, лосось, тунец, сом, тилапия, форель), целые яйца , яичные белки, 1% греческий йогурт, Shakeology, тофу и т. д.
  • Полезные жиры: Авокадо, миндаль, кешью, арахис, фисташки, грецкие орехи, пекан, хумус, кокосовое молоко и сыры (фета, козий, котия и пармезан) ).
  • Семена и заправки: Семена тыквы, семена подсолнечника, семена кунжута, молотые семена льна, оливки и рецепты заправок 21 Day Fix.
  • Масла и ореховая паста: Оливковое масло первого холодного отжима, кокосовое масло первого отжима, льняное масло, масло грецкого ореха, масло семян тыквы, ореховое масло (арахисовое, миндальное, кешью и т. Д.) И масло из семян (тыква, подсолнечник, тахини).
  • Приправы и приправы: Лимонный сок или сок лайма, уксус (сидр, белое вино или красное вино), горчица, зелень, специи (кроме соли), чеснок, имбирь, несладкий острый соус, ароматические экстракты и приправы 21 Day Fix. рецепты смешивания.
  • Разрешенные напитки: Вода, вода с фруктовыми настоями, газированная вода, кофе, зеленый чай и несладкий чай со льдом.

Три раза в неделю люди, сидящие на диете, могут заменить одну углеводную порцию одобренным угощением, например сухофруктами, чипсами из темного шоколада или печеньем, приготовленным по рецепту 21 Day Fix, который включен в пакет.

Резюме

Диета поощряет употребление только продуктов, одобренных 21-Day-Fix, включая нежирные белки, овощи и полезные жиры.

Продукты, которых следует избегать

Хотя пакет 21 Day Fix не сообщает людям, сидящим на диете, что определенные продукты запрещены, он рекомендует употреблять только одобренные продукты.

В целом организация Beachbody не одобряет нездоровую пищу, например сладкие напитки, и уделяет особое внимание продуктам с высоким содержанием питательных веществ для тех, кто следит за их программами питания, включая 21 Day Fix.

При соблюдении программ питания Beachbody не рекомендуется следующее:

  • Добавленные сахара: Сладкие напитки, сладкие йогурты, конфеты, выпечка, столовый сахар и т. Д.
  • Рафинированные углеводы: Белые макароны, сладкие каши , белый хлеб, рогалики, белый рис, кукурузные чипсы, лепешки и т. д.
  • Обработанные продукты: Быстрое питание, мясные продукты (хот-доги, мясные деликатесы, бекон), упакованные закуски, консервы в сиропе, энергетические батончики и т. Д.
  • Жирные и жареные продукты: Жареный цыпленок, картофель фри , картофельные чипсы, гамбургеры, пицца, жареные во фритюре продукты и т. д.
  • Алкоголь: Пиво, вино, ликеры и т. д.
Резюме

Добавленный сахар, полуфабрикаты, рафинированные углеводы, жареные продукты и алкогольные напитки категорически не рекомендуется во время 21-дневного исправления.

Польза для здоровья

Есть несколько причин, по которым 21 Day Fix приобрел такую ​​популярность среди тех, кто ищет быстрый способ похудеть.

Может помочь вам похудеть

План питания 21 Day Fix предлагает несколько методов, которые, как доказано, способствуют снижению веса.

Например, исследования показывают, что отказ от добавления сахара и обработанных пищевых продуктов — эффективный способ избавиться от жира.

Обзор 68 исследований показал, что люди, потреблявшие добавленный сахар и подслащенные сахаром напитки, имели больше шансов иметь избыточный вес или ожирение по сравнению с теми, кто употреблял мало сахара (2).

Другое исследование с участием более 4000 человек показало, что те, кто ел фаст-фуд более трех раз в неделю, на 33% чаще страдали ожирением, чем те, кто не ел эту пищу (3).

Кроме того, тем, кто следует 21 Day Fix, рекомендуется придерживаться диеты с высоким содержанием белка и клетчатки и пить много воды — методы, которые также оказались особенно эффективными для снижения веса (4, 5, 6) .

Поддерживает здоровое питание

Продукты, на которые делается упор в плане питания 21 Day Fix, — это здоровая, богатая питательными веществами пища, включая овощи, сложные углеводы и нежирные белки.

Программа призывает участников готовить пищу дома и предостерегает от быстрого нездорового питания в пути.

Контейнеры с цветовой кодировкой гарантируют, что последователи программы 21 Day Fix ежедневно потребляют много питательной пищи из каждой группы продуктов.

В отличие от планов по снижению веса, которые рекомендуют обработанные продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как батончики, замороженные обеды и низкокалорийные упакованные закуски, 21 Day Fix продвигает употребление цельной, здоровой пищи.

Контейнеры обучают контролю за порциями

Контроль порций — проблема, которая может помешать потере веса.

Использование контейнеров с цветовой кодировкой — простой способ контролировать порции и может отпугнуть людей, сидящих на диете, от переедания, что может способствовать снижению веса.

18-месячное исследование с участием 197 взрослых с избыточным весом показало, что использование порционных блюд привело к значительной потере веса и улучшению общего качества диеты (7).

Хотя этому методу можно также следовать, используя мерные чашки и ложки, портативные контейнеры удобны и могут побудить некоторых людей не сбиться с пути.

Упражнения — часть программы

21 Day Fix включает трехнедельную программу упражнений, состоящую из 30-минутных тренировок, нацеленных на различные области тела.

Люди, которые хотят похудеть, часто не понимают важности физической активности при попытке похудеть и поддерживать эту потерю с течением времени (8).

Поскольку в этой программе подчеркивается важность ежедневных упражнений, последователи могут с большей вероятностью продолжить физическую активность после окончания трехнедельного периода.

Резюме

Программа 21 Day Fix поощряет упражнения, здоровое питание и контроль порций, которые могут способствовать снижению веса.

Возможные недостатки

Хотя выполнение 21-дневного исправления может привести к положительным изменениям, таким как потеря веса и усиление контроля над порциями, у него есть некоторые потенциальные недостатки.

Основное внимание уделяется краткосрочной потере веса

Как указано в названии, 21 Day Fix фокусируется на трехнедельном краткосрочном периоде.

Вы действительно можете сбросить лишний вес во время диеты, но высоки шансы, что вы вернете потерянный во время программы вес после ее окончания.

Любой успешный план похудания должен быть сосредоточен на медленных, последовательных изменениях во времени, а не на быстрой потере веса.

Beachbody подталкивает людей, сидящих на диете, покупать добавки для «более быстрых результатов»

В рамках плана питания Beachbody людям, сидящим на диете, настоятельно рекомендуется приобретать продукты Beachbody, такие как протеиновые коктейли и добавки Shakeology, в том числе предтренировочную добавку Energize и послетренировочную добавку Recover.

Не только эти предметы дорогие — один контейнер Recover стоит 69 долларов.95 — но нет никаких доказательств того, что их принятие приведет к максимальному результату.

Программа 21 Day Fix стоит 59,85 долларов, что некоторым может показаться разумным. Однако, если добавить добавки и дополнительные бонусные тренировки, цена начнет расти.

Может быть слишком ограничивающим для некоторых

В основе программы 21 Day Fix — порционные контейнеры.

Хотя это может быть эффективным способом остановить переедание, для некоторых людей использование контейнеров и подсчет количества потребляемой пищи может быть слишком ограничительным.

Кроме того, это нереалистичный способ питания на долгосрочной основе, и постоянное отслеживание порций и количества потребляемой пищи может привести к нарушению пищевых привычек у некоторых людей.

Люди, сидящие на диете, определяют свои собственные потребности в калориях

Главный недостаток программы 21 Day Fix заключается в том, что люди, сидящие на диете, должны рассчитывать свои собственные потребности в калориях.

Beachbody предлагает произвольный дефицит в 750 калорий для всех людей, следующих 21 Day Fix, независимо от возраста, состояния здоровья или пола.

В сочетании с ежедневными тренировками исключение 750 калорий из общего количества, вероятно, приведет к потере веса, но может быть вредным для здоровья.

Например, используя уравнение 21 Day Fix, человек весом 145 фунтов (66 кг) будет потреблять только 1245 калорий во время программы.

Это мизерная сумма, особенно для человека, который имеет активную работу и ежедневно, иногда напряженно, тренируется.

Употребление слишком малого количества калорий при большей активности, чем вы привыкли, может привести к гипогликемии (низкому уровню сахара в крови), перепадам настроения и увеличению вероятности переедания (9).

Резюме

У 21 Day Fix есть некоторые недостатки, в том числе стоимость, потенциально опасное ограничение калорий и ориентация на краткосрочную потерю веса, а не на долгосрочные изменения образа жизни.

Итог

В 21 Day Fix используются ежедневные тренировки и порционные контейнеры для ускорения похудания.

Хотя этот план может помочь похудеть и улучшить качество диеты, у него есть и недостатки. Программа нацелена на краткосрочное резкое похудание, а не на долгосрочное изменение образа жизни, и для некоторых может быть слишком ограничительной.

Хотя выполнение «21 дня», скорее всего, приведет к некоторой потере веса, тем, кто ищет устойчивых результатов, следует сосредоточиться на употреблении цельных продуктов, практике контроля порций и увеличении физической активности на долгосрочной основе.

.

17 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев

Обычно вегетарианские и веганские диеты опасаются, что им может не хватать белка.

Однако многие эксперты сходятся во мнении, что хорошо спланированная вегетарианская или веганская диета может обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами (1, 2, 3, 4).

Тем не менее, одни растительные продукты содержат значительно больше белка, чем другие.

Диеты с высоким содержанием белка могут способствовать укреплению мышц, сытости и снижению веса (5, 6, 7).

Вот 17 продуктов растительного происхождения, которые содержат большое количество белка на порцию.

Сейтан — популярный источник белка для многих вегетарианцев и веганов.

Он сделан из глютена, основного белка пшеницы. В отличие от многих ложных сортов мяса на основе сои, оно по внешнему виду и текстуре напоминает приготовленное мясо.

Также известный как пшеничное мясо или пшеничный глютен, он содержит около 25 граммов белка на 3,5 унции (100 граммов). Это делает его самым богатым источником растительного белка в этом списке (8).

Сейтан также является хорошим источником селена и содержит небольшое количество железа, кальция и фосфора (8).

Вы можете найти эту альтернативу мясу в холодильном отделении большинства магазинов здоровой пищи или приготовить свою собственную версию с жизненно важным пшеничным глютеном по этому рецепту.

Сейтан можно жарить на сковороде, тушить и даже готовить на гриле. Поэтому его можно легко включить в различные рецепты.

Однако сейтан следует избегать людям с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.

Итог: Сейтан — это имитация мяса из пшеничного глютена. Высокое содержание белка, мясная текстура и универсальность делают его популярным выбором растительных белков среди многих вегетарианцев и веганов.

Тофу, темпе и эдамаме происходят из соевых бобов.

Соевые бобы считаются полноценным источником белка. Это означает, что они обеспечивают организм всеми необходимыми незаменимыми аминокислотами.

Эдамаме — незрелые соевые бобы со сладким и слегка травянистым вкусом.Перед употреблением их нужно приготовить на пару или отварить, их можно есть отдельно или добавлять в супы и салаты.

Тофу изготавливается из творога, спрессованного вместе в процессе, аналогичном производству сыра. Темпе получают путем варки и небольшого сбраживания зрелых соевых бобов перед прессованием их в котлету.

Тофу не имеет особого вкуса, но легко впитывает аромат ингредиентов, из которых он приготовлен. Для сравнения, темпе имеет характерный ореховый привкус.

И тофу, и темпе можно использовать в самых разных рецептах, от гамбургеров до супов и перца чили.

Все три содержат железо, кальций и 10-19 граммов белка на 3,5 унции (100 граммов) (9, 10, 11).

Эдамаме также богат фолиевой кислотой, витамином К и клетчаткой. Темпе содержит большое количество пробиотиков, витаминов группы В и минералов, таких как магний и фосфор.

Итог: Тофу, темпе и эдамаме происходят из соевых бобов — полноценного источника белка. Они также содержат большое количество некоторых других питательных веществ и могут использоваться в различных рецептах.

Чечевица, содержащая 18 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл), является отличным источником белка (12).

Их можно использовать в самых разных блюдах, от свежих салатов до сытных супов и даль, приправленных специями.

Чечевица также содержит хорошее количество медленно перевариваемых углеводов, а одна чашка (240 мл) обеспечивает примерно 50% рекомендуемой дневной нормы потребления клетчатки.

Кроме того, клетчатка, содержащаяся в чечевице, питает полезные бактерии в толстой кишке и способствует здоровью кишечника.Чечевица также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета, избыточной массы тела и некоторых видов рака (13).

Кроме того, чечевица богата фолиевой кислотой, марганцем и железом. Они также содержат большое количество антиоксидантов и других полезных для здоровья растительных соединений (12).

Итог: Чечевица — источник питания. Они богаты белком и содержат большое количество других питательных веществ. Они также могут помочь снизить риск различных заболеваний.

Почки, черные, пегие и большинство других сортов бобов содержат большое количество белка на порцию.

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, — еще одно бобовое растение с высоким содержанием белка.

Бобы и нут содержат около 15 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл). Они также являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и ряда полезных растительных соединений (14, 15, 16).

Более того, несколько исследований показывают, что диета, богатая фасолью и другими бобовыми, может снизить уровень холестерина, помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить кровяное давление и даже уменьшить жир на животе (17, 18, 19, 20).

Добавьте фасоль в свой рацион, приготовив вкусную миску домашнего чили, или получите дополнительную пользу для здоровья, посыпав немного куркумы на жареный нут (21).

Итог: Фасоль — это укрепляющие здоровье, богатые белком бобовые, которые содержат множество витаминов, минералов и полезных растительных соединений.

Пищевые дрожжи — это деактивированный штамм дрожжей Saccharomyces cerevisiae , коммерчески продаваемый в виде желтого порошка или хлопьев.

Имеет сырный вкус, что делает его популярным ингредиентом в таких блюдах, как картофельное пюре и омлет из тофу.

Пищевыми дрожжами можно также посыпать макаронные изделия или даже использовать в качестве пикантной добавки к попкорну.

Этот полноценный источник растительного белка обеспечивает организм 14 граммами белка и 7 граммами клетчатки на унцию (28 граммов) (22).

Обогащенные пищевые дрожжи также являются отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы B, включая B12 (22).

Однако фортификация не универсальна, поэтому не следует полагаться на не обогащенные пищевые дрожжи как на источник витамина B12.

Пищевые дрожжи можно приобрести в Интернете.

Итог: Пищевые дрожжи — популярный ингредиент растительного происхождения, который часто используется для придания блюдам вкуса безмолочного сыра. Он богат белком, клетчаткой и часто обогащен различными питательными веществами, включая витамин B12.

Спельта и тефф относятся к категории древних зерен. Другие древние зерновые культуры включают эйнкорн, ячмень, сорго и фарро.

Спельта — это разновидность пшеницы, содержащая глютен, тогда как теф получают из однолетней травы, что означает, что он не содержит глютена.

Полба и тефф обеспечивают 10–11 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл), что делает их более богатыми по сравнению с другими древними зернами (23, 24).

Оба являются отличными источниками различных питательных веществ, включая сложные углеводы, клетчатку, железо, магний, фосфор и марганец. Они также содержат большое количество витаминов группы В, цинка и селена.

Спельта и теф — это универсальная альтернатива обычным зерновым, таким как пшеница и рис, и их можно использовать во многих рецептах, от выпечки до поленты и ризотто.

Вы можете купить полбу и тефф онлайн.

Итог: Спельта и тефф — это древние зерна с высоким содержанием белка. Они являются отличным источником различных витаминов и минералов и представляют собой интересную альтернативу обычным злакам.

Семена конопли получают из растения Cannabis sativa , которое печально известно тем, что принадлежит к тому же семейству, что и растение марихуана.

Но семена конопли содержат только следовые количества ТГК, соединения, которое оказывает действие, подобное марихуане.

Хотя семена конопли не так известны, как другие семена, они содержат 10 граммов полноценного, легкоусвояемого белка на унцию (28 граммов). Это на 50% больше, чем семян чиа и льна (25, 26).

Семена конопли также содержат большое количество магния, железа, кальция, цинка и селена. Более того, это хороший источник жирных кислот омега-3 и омега-6 в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья человека (27).

Интересно, что некоторые исследования показывают, что типы жиров, содержащиеся в семенах конопли, могут помочь уменьшить воспаление, а также уменьшить симптомы ПМС, менопаузы и некоторых кожных заболеваний (28, 29, 30, 31).

Вы можете добавить семена конопли в свой рацион, посыпав их смузи или утренними мюсли. Его также можно использовать в домашних заправках для салатов или протеиновых батончиках.

Купите семена конопли в Интернете.

Итог: Семена конопли содержат большое количество полноценного, хорошо усваиваемого белка, а также полезных для здоровья незаменимых жирных кислот в оптимальном для здоровья человека соотношении.

Маленький зеленый горошек, который часто подают в качестве гарнира, содержит 9 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл), что немного больше, чем чашка молока (32).

Более того, порция зеленого горошка покрывает более 25% вашей дневной потребности в клетчатке, витаминах A, C, K, тиамине, фолиевой кислоте и марганце.

Зеленый горошек также является хорошим источником железа, магния, фосфора, цинка, меди и ряда других витаминов группы В (32).

Горох можно использовать в таких рецептах, как равиоли с начинкой из гороха и базилика, гороховый суп по-тайски или гуакамоле из гороха и авокадо.

Итог: Зеленый горошек богат белком, витаминами и минералами и может использоваться не только как гарнир.

Эти сине-зеленые водоросли, безусловно, являются источником питания.

Две столовые ложки (30 мл) обеспечат вас 8 граммами полноценного протеина, в дополнение к покрытию 22% ваших ежедневных потребностей в железе и тиамине и 42% ваших ежедневных потребностей в меди (33).

Спирулина также содержит приличное количество магния, рибофлавина, марганца, калия и небольшие количества большинства других питательных веществ, необходимых вашему организму, включая незаменимые жирные кислоты.

Фикоцианин, естественный пигмент, содержащийся в спирулине, по-видимому, обладает мощными антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами (34, 35, 36).

Кроме того, исследования связывают употребление спирулины с пользой для здоровья, начиная от более сильной иммунной системы и снижения артериального давления до повышения уровня сахара и холестерина в крови (37, 38, 39, 40).

Спирулину можно купить в Интернете.

Итог: Спирулина — это питательный продукт с высоким содержанием белка, обладающий множеством полезных для здоровья свойств.

Хотя амарант и киноа часто называют древними зернами или зернами, не содержащими глютен, они не растут из злаков, как другие злаки.

По этой причине они технически считаются «псевдозерновыми».

Тем не менее, их можно приготовить или перемолоть в муку, аналогичную более широко известным зернам.

Амарант и киноа обеспечивают 8–9 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл) и являются полноценными источниками белка, что редко встречается среди злаков и псевдозерновых (41, 42).

Кроме того, амарант и киноа являются хорошими источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, марганца, фосфора и магния (41, 42).

Итог: Амарант и лебеда — это псевдозерновые, которые являются полноценным источником белка.Их можно готовить и есть так же, как и традиционные злаки, такие как пшеница и рис.

Хлеб Иезекииля изготавливается из органических проросших цельных зерен и бобовых. К ним относятся пшеница, просо, ячмень и полба, а также соя и чечевица.

Два ломтика хлеба Иезекииля содержат примерно 8 граммов белка, что немного больше, чем в среднем хлебе (43).

Проращивание зерен и бобовых увеличивает количество содержащихся в них полезных питательных веществ и снижает в них количество антинутриентов (44, 45).

Кроме того, исследования показывают, что прорастание увеличивает содержание аминокислот. Лизин является лимитирующей аминокислотой для многих растений, и прорастание увеличивает содержание лизина. Это помогает повысить общее качество белка (46).

Точно так же сочетание зерен с бобовыми может еще больше улучшить аминокислотный профиль хлеба (47).

Проращивание также увеличивает содержание растворимой клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С, витамина Е и бета-каротина в хлебе. Он также может немного снизить содержание глютена, что может улучшить пищеварение у людей, чувствительных к глютену (48, 49).

Итог: Иезекииль и другие виды хлеба, приготовленные из проросших зерен, имеют улучшенный протеиновый и питательный профиль по сравнению с более традиционным хлебом.

Молоко из соевых бобов, обогащенное витаминами и минералами, является прекрасной альтернативой коровьему молоку.

Он не только содержит 7 граммов белка на чашку (240 мл), но также является отличным источником кальция, витамина D и витамина B12 (50).

Однако имейте в виду, что соевое молоко и соевые бобы естественным образом не содержат витамин B12, поэтому рекомендуется выбирать обогащенный сорт.

Соевое молоко можно найти в большинстве супермаркетов. Это невероятно универсальный продукт, который можно употреблять отдельно или в различных рецептах приготовления и выпечки.

Рекомендуется выбирать несладкие сорта, чтобы свести к минимуму количество добавляемых сахаров.

Итог: Соевое молоко — это высокобелковая альтернатива коровьему молоку. Это универсальный продукт, который можно использовать по-разному.

Овес — это простой и вкусный способ добавить белок в любую диету.

Полстакана (120 мл) сухого овса содержит примерно 6 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Эта порция также содержит хорошее количество магния, цинка, фосфора и фолиевой кислоты (51).

Хотя овес не считается полноценным белком, он действительно содержит белок более высокого качества, чем другие обычно потребляемые зерна, такие как рис и пшеница.

Овес можно использовать в самых разных рецептах, от овсяных хлопьев до овощных гамбургеров. Их также можно перемолоть в муку и использовать для выпечки.

Итог: Овес не только питателен, но и является простым и вкусным способом включить растительный белок в веганский или вегетарианский рацион.

Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие разновидности длиннозерного риса, включая коричневый рис и басмати.

Одна приготовленная чашка (240 мл) содержит 7 граммов белка, а также хорошее количество клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы B (52).

В отличие от белого риса, дикий рис не лишен отрубей.Это замечательно с точки зрения питания, так как отруби содержат клетчатку и много витаминов и минералов (53).

Однако это вызывает опасения по поводу мышьяка, который может накапливаться в отрубях рисовых культур, выращиваемых на загрязненных территориях.

Мышьяк — токсичный микроэлемент, который может вызывать различные проблемы со здоровьем, особенно при регулярном приеме внутрь в течение длительного периода времени (54, 55, 56).

Промывание дикого риса перед приготовлением и использование большого количества воды для кипячения может снизить содержание мышьяка до 57% (57).

Итог: Дикий рис — это вкусный, богатый питательными веществами растительный источник белка. Тем, кто полагается на дикий рис как на основной продукт питания, следует принять меры для снижения содержания в нем мышьяка.

Семена чиа получены из растения Salvia hispanica , произрастающего в Мексике и Гватемале.

При 6 граммах белка и 13 граммах клетчатки на 1,25 унции (35 граммов) семена чиа определенно заслуживают своего места в этом списке (58).

Более того, эти маленькие семена содержат большое количество железа, кальция, селена и магния, а также омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты и различные другие полезные растительные соединения (59, 60).

Они также невероятно универсальны. Семена чиа имеют мягкий вкус и способны впитывать воду, превращаясь в гелеобразное вещество. Это делает их легким дополнением к множеству рецептов, от смузи до выпечки и пудингов с чиа.

Итог: Семена чиа — универсальный источник растительного белка. Они также содержат множество витаминов, минералов, антиоксидантов и других полезных для здоровья соединений.

Орехи, семена и продукты из них — прекрасные источники белка.

Одна унция (28 граммов) содержит от 5 до 7 граммов белка, в зависимости от сорта ореха и семян (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Орехи и семена также являются отличными источниками клетчатки и полезных жиров, помимо железа, кальция, магния, селена, фосфора, витамина Е и некоторых витаминов группы В. Они также содержат антиоксиданты, среди других полезных растительных соединений (67).

При выборе орехов и семян имейте в виду, что бланширование и жарка могут повредить питательные вещества в орехах.Так что старайтесь по возможности использовать необработанные версии без пометки (68).

Кроме того, попробуйте выбрать натуральное ореховое масло, чтобы избежать масла, сахара и излишка соли, которые часто добавляют во многие сорта домашних брендов.

Итог: Орехи, семена и их масло — это простой способ добавить в свой рацион растительный белок, витамины и минералы. Выбирайте их в сыром виде, без пятен и без каких-либо других добавок, чтобы максимально увеличить содержание в них питательных веществ.

Все фрукты и овощи содержат белок, но обычно в небольших количествах.

Однако некоторые содержат больше, чем другие.

Овощи с наибольшим содержанием белка включают брокколи, шпинат, спаржу, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельскую капусту.

Они содержат около 4–5 граммов белка на приготовленную чашку (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Хотя технически это зерно, сладкая кукуруза — это обычная пища, которая содержит примерно столько же белка, сколько и эти овощи с высоким содержанием белка (76).

Свежие фрукты обычно содержат меньше белка, чем овощи.Те, которые содержат больше всего, включают гуаву, черимойю, шелковицу, ежевику, нектарины и бананы, которые содержат около 2–4 граммов белка на чашку (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Итог: Некоторые фрукты и овощи содержат больше белка, чем другие. Включите их в свой рацион, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.

Дефицит белка среди вегетарианцев и веганов далек от нормы (83).

Тем не менее, некоторые люди могут быть заинтересованы в увеличении потребления растительного белка по разным причинам.

Этот список можно использовать в качестве руководства для всех, кто хочет включить в свой рацион больше белков растительного происхождения.

.

Овощная диета минус 10 кг: отзывы, меню на неделю

Суть любой овощной диеты в том, что на время нужно отказаться от любых продуктов, кроме овощей. Овощи можно употреблять в любом виде и в любом количестве. Но следует учитывать, что полезнее всего сырые овощи.

При проведении термической обработки овощи лучше варить на пару. Но не запрещены и другие виды термической обработки: тушение, бланширование, запекание, припускание.Не рекомендуется употреблять жареные продукты, поскольку они сделаны на растительном масле, что следует исключить из растительного рациона. Кроме того, жареные продукты тяжелы для желудка, раздражают слизистые оболочки и перегружают пищеварительный тракт. Также полезны супы, особенно если их готовят перед каждым приемом пищи, свежевыжатые соки. Наверняка вам понравятся салаты.

Немного разнообразное меню может быть с кефиром, кукурузными или овсяными хлопьями. Можно ввести в рацион несколько кусочков ржаного хлеба, молока, йогурта, творога.Вы можете добавить в меню морскую капусту. Картофель лучше исключить. Но не чаще 1-2 раз в неделю. Пить нужно в большом количестве, не менее 1,5-2 л. Лучше пить чистую минеральную воду, без газа. Можно зеленый чай, но без сахара. Соль добавлять можно, но в умеренных количествах.

Режим питания — небольшими порциями до 5 раз в сутки. Можно раз в год составлять диету. Продолжительность варьируется от 3 дней до месяца. При этом всегда нужно смотреть на то, что вы чувствуете.Если диета вызывает срыв, появляется раздражительность, нервозность — лучше прекратить. Так по телу будет лучше. Иногда организму может хватить и 3-4 дней такого режима, чтобы запустить процессы саморегуляции и восстановления. Также нужно гулять на свежем воздухе. Поддерживайте высокий уровень физической активности.

Фруктово-овощная диета для похудения

Продолжительность этой диеты 7 дней. Применяется летом, позволяет организму быстро очиститься, похудеть.В соответствии с этой диетой нужно чередовать овощные и фруктовые дни. Нельзя пить чай или кофе. Можно только чистую негазированную воду. Соль тоже лучше полностью исключить. Следует учитывать, что порции блюда не должны превышать 300 г. В день нужно выпивать не менее 2 литров воды. Также следует пить фруктовые и овощные соки. Картофель не используется. Кушать можно в любое время, даже ночью. При приготовлении салатов нужно учитывать, что нельзя одновременно смешивать овощи и фрукты.Салат можно готовить заранее, но он должен состоять либо из фруктов, либо из овощей. Ниже представлено примерное меню на 1 день, где для каждого приема пищи представлены три блюда. На основе этого меню вы можете разработать дальнейшее индивидуальное меню на неделю.

Завтрак

  • Вариант 1. Каша овсяная с абрикосовым джемом, персиком, орехами.
  • Вариант 2. Каша тыквенная, яблоко, курага.
  • Вариант 3. Хлопья овсяные с черникой. Кусок дыни. Чернослив.

Ужин

  • Вариант 1.Помидоры, фаршированные баклажанной икрой. Капуста, тушенная с грибами.
  • Вариант 2. Баклажаны, фаршированные тушеной морковью. Салат из свежих огурцов и помидоров.
  • Вариант 3. Запеканка из капусты. Кабачки, тушеные с морковью.

Ужин

  • Вариант 1. Сэндвич с жареными баклажанами. Салат с бананом, киви, дыней, апельсином. Томатный сок.
  • Вариант 2. Блины из кабачков. Салат из черники, клубники, смородины. Яблочный сок.
  • Вариант 3.Овощная запеканка. Салат из яблок, груш, абрикосов и слив. Виноградный сок.

Овощная диета для похудения на 10 килограмм

Для того, чтобы сбросить 10 кг лишнего веса, необходима строгая диета продолжительностью 10 и более дней. Больше 28 дней такую ​​диету соблюдать нельзя. В сутки разрешается употреблять не более 1,5 овощей. Меньше тоже не рекомендуется. Полностью исключены жирные, мясные блюда, сладкое и мучное. В рацион должны входить фрукты и овощи. Несколько раз в неделю нужно добавлять овсяные хлопья, хлеб, молоко, творог.Вы должны выпить не менее 2 литров воды. В целом меню должно быть таким:

  • Завтрак — легкие фрукты или салат из свежих овощей, сок или компот. Несколько раз в неделю можно варить овсянку с фруктами.
  • Обед — блюда из запеченных, тушеных или вареных овощей (овощные запеканки). Примерно 200 граммов легкого супа без бульона. Зеленый чай.
  • Ужин — салат из свежих фруктов или овощей. В состав фруктовых салатов можно добавить творог.Или любое овощное блюдо, в том числе запеченное. Компот или сок.

Диета на овощном супе для похудения

Суть диеты заключается в употреблении исключительно супов. В день можно позволить себе 1-2 ломтика хлеба грубого помола или тостов. Супы готовятся без мясного и рыбного бульона, только на овощах. Можно добавлять крупы в небольшом количестве. Продолжительность такой диеты — от 3 до 21 дня. Пить нужно много воды. Размер порции не должен превышать 300 г. Ниже представлен список блюд, которые можно использовать для этой диеты:

  • Борщ без мяса и бульона
  • Борщ зеленый
  • Борщ с квашеной капустой и фасолью
  • Борщ с грибами и черносливом
  • Щи с грибами
  • Щи из щавеля и лебедей
  • Рисовый суп со сладким перцем
  • Суп овощной
  • Суп «Бонский»
  • Суп крем-суп овощной
  • Суп-пюре из зеленого горошка
  • Морковный суп с овощами
  • Тыквенный суп
  • Томатно-яблочный суп
  • Фасолевый суп с фасолью
  • Суп из цветной капусты
  • Суп овощной с изюмом и черносливом

trusted-source [8]

Кефирная овощная диета для похудения

Основа этой диеты — овощи.Также каждый день необходимо включать кефир. Продолжительность диеты 3-10 дней. В этом случае нужно пить воду в большом количестве. Примерное меню выглядит следующим образом:

  • Завтрак — кефир, овощная запеканка или омлет. Вы можете приготовить овощной бутерброд, бутерброд или овощную пиццу.
  • Обед — легкий овощной суп или суп-пюре (без бульона). Тушеные или вареные овощи, фасоль или овощные котлеты.
  • Ужин — кефир, каша овсяная, тыква или запеченные овощи.

Гречневая овощная диета

При этом рационе преобладают овощные блюда, в него включены дополнительные блюда из гречки. Гречка отварная. Гречку можно использовать как гарнир к овощам, добавлять в супы. Эффект похудания достигается уже через 5-7 дней. Необходимо пить много воды. Исключить хлеб, картофель, специи. Примерное меню выглядит следующим образом:

Запеканка, легкий салат, омлет, зеленый чай.

Горячие блюда (супы) без бульона.Блюдо из гречки + овощное блюдо. Овощной сок (томатный, морковный).

  • Ужин — блины, запеканка из гречки, запеченное овощное блюдо или салат из овощей.

Меню может быть самым разнообразным. Ниже представлен список блюд, которые могут подойти для этой диеты:

  • Бутерброд с горчичным маслом и овощами
  • Бутерброд с баклажанной массой
  • Бутерброд с помидорами и огурцами
  • Тост
  • Бутерброд с овощами
  • Салат из тертой моркови
  • Салат из свекольных листьев
  • Салат из свеклы
  • Салат из редиса, крапивы и подорожника
  • Салат с зеленым луком и орехами
  • Салат из свежих огурцов с цветками одуванчика
  • Салат из свежих огурцов и помидоров
  • Салат из капусты
  • Салат из свежих огурцов с гречневой кашей
  • Гречневый суп
  • Суп овощной с гречкой
  • Фасолево-гречневый суп
  • Суп из зеленого горошка и гречки
  • Овощи голубцы
  • Котлеты Котлеты
  • Запеканка из капусты
  • Сотэ из баклажанов, кабачков, перца и моркови
  • Жареная кольраби
  • Цветная капуста запеченная
  • Свекла, фаршированная овощами
  • Гречка и морковь печеные
  • Помидоры, фаршированные гречкой
  • Перец, фаршированный гречкой
  • Блины гречневые
  • Оладьи из кабачков
  • Гречка
  • Запеканка гречневая
  • Гречка с тушеными овощами
  • Зразы гречневые.

trusted-source [9]

Молочно-овощной рацион

Диета подразумевает преобладание в рационе овощей, но с добавлением молока и кисломолочных продуктов. Продолжительность 5-10 дней. Необходимо пить много воды. Картофель и соль исключены. Ниже представлен ориентировочный список блюд, которые можно есть во время диеты:

  • Помидоры, фаршированные баклажанами
  • Помидоры, фаршированные овощами
  • Салат из свежих огурцов и помидоров
  • Салат из редиса и лука
  • Салат из редиса
  • Салат из сладкого перца, помидора и огурца
  • Салат из капусты
  • Салат из моркови
  • Салат из свеклы
  • Каша из тыквы на молоке
  • Каша тыквенно-молочная с изюмом и курагой
  • Тыквенно-молочная каша с добавлением имбиря и корицы
  • Кабачки в молоке
  • Кабачки, тушеные с тыквой в молоке
  • Баклажаны тушеные с помидорами
  • Котлеты из кабачков
  • Жареный перец
  • Суп молочный с овощами
  • Суп молочный из риса и пшена
  • Суп молочный гречишный
  • Суп молочный с цветной капустой
  • Молочный маникюрный суп с изюмом
  • Хлопья овсяные с молоком.

Рисово-овощная диета

Такая диета обычно длится не более недели, так как побочным эффектом может стать фиксация стула. Но это бывает крайне редко, особенно если в рационе преобладают овощи в свежем, необработанном виде. Пить нужно много воды, не менее 2 литров в день. Примерный перечень блюд для этой диеты представлен ниже:

  • Рис с горчичным маслом
  • Рис с тушеными овощами
  • Рис с горошком и кукурузой
  • Помидоры, фаршированные рисом
  • Плов с овощами
  • Перец, фаршированный рисом и морковью
  • Рис с орехами и зеленью
  • Овощной салат с рисом
  • Суп овощной
  • Рисовый суп
  • Суп харчо
  • Рисовый суп со сладким перцем
  • Морковный суп с рисом
  • Помидоры, запеченные с рисом и перцем
  • Рисовая запеканка.

Диета на овощном рагу

Это щадящий вариант диеты, рекомендованный людям с желудочно-кишечными заболеваниями. Применяется в том случае, если человек плохо переносит овощи в свежем виде или они оказывают раздражающее действие на желудок. При приготовлении рагу не нужно жарить. Овощи предварительно промываем, подготавливаем, нарезаем ломтиками, складываем в кастрюлю. Добавьте немного воды и поставьте в духовку. Допускается небольшое количество растительного масла. Можно приготовить самые разные блюда, сочетая разные продукты.Продолжительность диеты от 5 до 14 дней в зависимости от состояния здоровья.

Японская овощная диета

Существует несколько вариантов японской диеты: на 5 дней, на 8 и 13. Диета очень эффективна, позволяет сбросить до 8 кг. Плюс в том, что эффект после нее сохраняется довольно долго — 2-3 года и более. Дело в том, что эта диета не сжигает жир, а перестраивает биохимический цикл, заставляя организм самостоятельно регулировать необходимые параметры, в том числе вес.Также особенность в том, что не используется соль, но блюда и без соли остаются вкусными, изысканными. Диета для истинных ценителей вкуса. Также нет ограничений по количеству жидкости и продуктов, которые нужно употреблять в день. Можно даже кофе пить. Во время диеты можно поддерживать высокий уровень активности и даже посещать бани и сауны. Меню выглядит примерно так:

Кофе. Вы можете съесть несколько печенья или не печенье.

Салат из свежих или вареных овощей.Томатный сок.

Овощи вареные, запеченные или тушеные.

В рационе употребляется большое количество пекинской и белокочанной капусты, брокколи. Салаты можно заправлять горчичным соусом, соевым соусом и даже растительным, оливковым, кунжутным или кукурузным маслом. Необходимо запастись различными маслами. Это придаст одному и тому же блюду совершенно разные вкусовые оттенки. Кофе следует употреблять только натуральный, крупяный. В рацион можно включать фрукты, кроме винограда и бананов. Кроме того, вы можете принимать поливитамины, которые помогут организму восстановиться.

Чтобы блюдо получилось вкусным и без соли, нужно использовать специи: базилик, розмарин, кориандр, тимьян, майоран, укроп, петрушку. Можно использовать различные маринады, винный и яблочный уксус, сок лимона, горчицу, имбирь. Кунжут, тыквенные семечки, лук, свежая зелень чеснока не только добавляют аромат, но и помогают создать эстетичный вид. Маринады и специи усиливают кровообращение, стимулируют пищеварение и усвоение полезных веществ. Эта диета имеет противопоказания не для людей с сердечными заболеваниями, повышенным артериальным давлением из-за необходимости употребления кофе.Не рекомендуется беременным и кормящим матерям. Поскольку диета богата белком, она не рекомендуется людям с нарушением почечной деятельности.

Последняя доза еды разрешается за три часа до сна. Основу диеты составляют следующие овощи: баклажаны, тыква, сладкий картофель, зелень, имбирь. Применяют листья зеленого салата, зеленый лук, ростки фасоли, побеги бамбука, шпинат, сельдерей. Обязательно используйте редис и редис. Также используются различные сорта лука (все, что можно найти в магазинах): лук-шалот, хосонега, батун.Положительное действие на организм оказывает дайкон — корень японской редьки. Применяют кабачки, картофель. Из фруктов и ягод рекомендуется включать хурму, сливы, груши, персики, авокадо и манго.

Такая овощная диета часто рекомендуется беременным. Давно доказано, что женщины, которые во время вынашивания плода употребляют растительную пищу, более терпимы к схваткам. У них почти нет отеков, редко бывают гестозы. Такие женщины отличаются подвижностью, активностью, оптимизмом.Болезненные роды и разрывы встречаются гораздо реже.

Меню на неделю овощной диеты для похудения

понедельник

Бутерброды с помидорами и огурцами. Чай зеленый

Овощной суп. Тушеная капуста. Фасоль в томатном соусе.

Салат из тертой моркови с чесноком. Тост.

вторник

Сэндвич с горчичным маслом, жареными грибами, тертой морковью и оливками. Чай.

Морковный суп. Запеченные с капустой баклажаны. Салат из ревеня и редиса.

Салат из свежей капусты, помидора и огурца.

среда

Запеканка овощная. Чай.

Куриный бульон. Котлета из моркови. Помидоры, фаршированные кабачковой икрой.

Зразы из свеклы. Тушеное мясо из овощей.

Четверг

Тыквенная каша с помидорами. Чай.

Овощной крем-суп. Баклажаны, тушеные с перцем и помидорами. Фасоль в томатном соусе.

Сэндвич с овощной массой и помидорами. Салат из свежих огурцов и помидоров.

Пятница

Багет с овощами и горчицей. Чай

Щи. Салат из отварной свеклы с солеными огурцами. Фасоль отварная.

Пицца вегетарианская. Морковное суфле.

суббота

Овощная лазанья. Чай

Свекла. Кольраби, тушенное с луком и сладким перцем. Фасоль отварная.

Салат из свежей капусты с луком и морковью. Тост с чесноком.

Воскресенье

Омлет из помидоров, сладкого перца, лука.Свежий огурец.

Тыквенный крем-суп. Котлеты морковные. Язык баклажанов. Вареные бобы.

Перец фаршированный морковью. Сэндвич с жареными грибами.

Рецепты овощной диеты для похудения

  • Тушеные овощи
  • Вареные овощи
  • Рагу
  • Фаршированные овощи
  • Салат из капусты с кабачками
  • Салат из капусты с яблоками и помидорами
  • Салат с морковью и изюмом
  • Салат из капусты с помидорами
  • Салат из капусты с зеленым горошком
  • Салат из цветной капусты
  • Салат из кольраби с морковью и редисом
  • Салат с морковью и сельдереем
  • Салат из жареных огурцов
  • Салат из тушеной редьки
  • Салат из редиса с соевым соусом
  • Свекла
  • Салат из маринованной свеклы с хреном
  • Салат из сырых цуккини с яблоками
  • Салат из баклажанов и сладкого перца
  • Салат из молодой кукурузы
  • Салат из сельдерея
  • Салат из запеченного лука с оливками
  • Овощной салат с фасолью
  • Салат из помидоров со шпинатом и оливками
  • Салат из одуванчиков с цикорием и свеклой
  • Салат из петрушки с хреном
  • Салат с морскими огурцами и огурцами
  • Салат из фасоли с изюмом
  • Салат с соевыми бобами и капустой
  • Салат из фасоли с помидорами
  • Салат из фасоли с кукурузой
  • Салат из фасоли с редисом и зеленым горошком
  • Салат из гороха с маринованными огурцами
  • Салат из фасоли с луком и оливками
  • Салат грибной с фасолью
  • Салат грибной с овощами
  • Салат грибной с базиликом.

Овощная диета на 3 дня

Такая диета должна быть строгой: только блюда из овощей, без каких-либо добавок. Исключены соль и сахар. Пить много воды.

1 день

Салат из свежих помидоров и огурцов с луком + 1 тост.

Овощной суп без бульона. Капуста цветная вареная + салат из тертой моркови. Котлета из капусты.

Свекла запеченная с луком. Томатный сок.

2 дня

Салат из редиса с редисом.Тост.

Отвар капустный. Фасоль в томатном соусе. Котлетная морковь. Свежий огурец.

Бутерброд и жареные баклажаны. Свежий помидор.

3 дня

Багет с листьями салата и жареными грибами. Свежий перец.

Морковный суп. Тост. Салат из отварной моркови, свеклы, гороха. Перец фаршированный овощами.

Тыквенная каша. Тост.

trusted-source [10], [11]

Овощная диета на 5 дней

Диета продолжительностью 5 дней, рассчитана на 5-разовое питание.Диета простая. Два основных — это завтрак, обед и ужин. Второй завтрак и обед включают цельные овощи. Это могут быть любые свежие овощи в неограниченном количестве. Необходимо пить много чистой воды. Поэтому ниже представлено примерное меню, основанное на основных приемах пищи.

1 день

Каша овсяная с кусочками персика. Бутерброд с сыром. Кисель

Овощной суп. Котлета рыба паровая, капуста тушеная с грибами. Тост с чесноком.

Морковная запеканка, бутерброд с плавленым сыром.Чай.

2 дня

Запеканка овощная, йогурт.

Суп с грибами. Фасоль отварная, перец фаршированный тушеной морковью.

Бутерброд с маслом, салат из свежих помидоров и огурцов.

3 дня

Багет с листьями салата, жареными грибами, оливками, тертой морковью и горчичным соусом. Компот.

Куриный бульон с клецками. Куриная грудка отварная, салат из тертой свеклы с чесноком.

Салат из свежей капусты с морковью.Бутерброд с помидорами.

4 дня

Омлет с помидорами, перцем, луком и яйцом. Чай.

Картофельное пюре, фасоль в томатном соусе, салат из морской капусты.

Рыба, запеченная с помидорами. Бутерброд со сливочным маслом. Компот.

5 дней

Каша из тыквы, яйцо вареное, компот.

Свекла. Капуста, тушенная с мясом. Салат из свежего перца со щавелем и петрушкой.

Оладьи с тыквой. Морковное суфле, чай.

trusted-source [12], [13], [14]

Овощная диета на 2 недели

Эта диета позволяет похудеть на 10 кг и более.Основа диеты — овощи. Они могут быть свежими или переработанными. Вам нужно добавить больше свежих овощей. 2 раза в неделю нужно включать мясо, яйца, творог. В день разрешается съедать 1 кусок хлеба. От растительного масла, соли следует отказаться. Картофель тоже не применяется. На обед должен быть суп. В день нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды. Можно включать соки. Примерное меню выглядит так:

  • Завтрак — омлет, овощная запеканка, бутерброд, легкий салат или просто свежие овощи.
  • Обед — суп, основное овощное блюдо, легкий салат. Можно 1 кусок хлеба.
  • Ужин — каша, свежие овощи, фаршированные или тушеные овощи.
.

Диета с высоким содержанием белка для похудения и улучшения здоровья

Белок невероятно важен для хорошего здоровья.

Это питательное вещество, которое необходимо употреблять каждый день, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.

Рекомендуемая диета (DRI) для белка составляет 0,36 грамма на фунт веса тела или 0,8 грамма на килограмм.

Тем не менее, существует множество доказательств того, что более высокое потребление белка способствует снижению веса и другим преимуществам для здоровья.

В этой статье подробно рассматриваются полезные эффекты белка и даются рекомендации по достижению наилучших результатов при диете с высоким содержанием белка.

Белок является одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами.

В вашем теле он выполняет следующие функции:

  • Ремонт и обслуживание: Белок является основным компонентом ваших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно восстанавливаются и заменяются новым белком.
  • Гормоны: Белки-химические посредники позволяют клеткам и органам вашего тела общаться друг с другом.
  • Ферменты: Большинство ферментов — это белки, и тысячи химических реакций, происходящих в вашем теле, управляются ими.
  • Транспортировка и хранение: Некоторые белки помогают доставлять важные молекулы туда, где они необходимы. Например, белок гемоглобин переносит кислород в клетки вашего тела.

Белок состоит из более мелких единиц, известных как аминокислоты.

Из 22 аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть их необходимо употреблять с пищей, потому что ваше тело не может их вырабатывать.

Важно отметить, что одни продукты содержат больше белка, чем другие, в зависимости от их аминокислотного профиля.

Вообще говоря, продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальных количествах, необходимых вашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают достаточное количество всех незаменимых аминокислот, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Фасоль, бобовые, злаки, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.

Хотя качество белка важно, количество потребляемого белка является ключевым.

Многие исследователи считают, что текущие рекомендации по белку могут быть слишком низкими, чтобы оставаться по-настоящему здоровым в долгосрочной перспективе (1).

Резюме: Белок выполняет ряд важных функций в организме. Он состоит из отдельных аминокислот, в том числе многих, которые ваше тело не может создать самостоятельно.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может оказать впечатляющее влияние на аппетит, скорость метаболизма, вес и состав тела.

Аппетит и сытость

Употребление большего количества белка может помочь подавить голод и аппетит на несколько часов после еды.

Белок увеличивает выработку гормонов, таких как PYY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Кроме того, он помогает снизить уровень грелина, также известного как «гормон голода» (2, 3, 4, 5, 6).

В контролируемом исследовании с участием 12 здоровых женщин группа, которая придерживалась диеты с высоким содержанием белка, испытала более высокий уровень GLP-1, большее чувство сытости и меньший голод, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием белка (6).

Из-за этих эффектов на аппетит и сытость более высокое потребление белка обычно приводит к естественному сокращению потребления пищи.

В другом исследовании, когда 19 здоровым молодым людям разрешалось есть столько, сколько они хотели, на диете, состоящей из 30% белка, они потребляли в среднем на 441 калорию меньше в день, чем при соблюдении диеты, состоящей из 10% белка. (7).

Интересно, что еще одна причина, по которой белок так хорош, по-видимому, связана со значительным увеличением скорости метаболизма, которое происходит во время его переваривания (8).

Скорость метаболизма

Более высокое потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий.

Переваривание белков, по-видимому, увеличивает скорость метаболизма на впечатляющие 20–35% по сравнению с увеличением на 5–15% при переваривании углеводов или жиров (9).

Фактически, несколько исследований показали, что когда люди придерживаются диеты с высоким содержанием белка, они в конечном итоге сжигают больше калорий в течение нескольких часов после еды (8, 10, 11, 12, 13).

В исследовании с участием 10 здоровых молодых женщин было показано, что диета с высоким содержанием белка в течение одного дня увеличивает скорость метаболизма после еды почти в два раза больше, чем диета с высоким содержанием углеводов в течение одного дня (13).

Снижение веса и состав тела

Неудивительно, что способность белка подавлять аппетит, способствовать сытости и ускорять метаболизм может помочь вам похудеть.

Несколько высококачественных исследований показали, что увеличение потребления белка способствует потере веса и жира (14, 15, 16, 17, 18).

В шестимесячном исследовании диеты с участием 65 женщин с избыточным весом и ожирением группа с высоким содержанием белка потеряла в среднем на 43% больше жира, чем группа с высоким содержанием углеводов. Более того, 35% женщин в группе с высоким содержанием белка потеряли не менее 22 фунтов (10 кг) (16).

Обычно, когда вы уменьшаете потребление калорий, ваш метаболизм замедляется. Отчасти это связано с потерей мышечной массы.

Тем не менее, исследования показывают, что более высокое потребление белка может помочь защитить от потери мышечной массы и повысить уровень метаболизма (15, 17, 19).

В одном большом обзоре 24 исследований, в которых участвовало более 1000 человек, было обнаружено, что высокобелковые диеты более эффективны, чем стандартные белковые диеты для похудения, сохранения мышечной массы и предотвращения замедления метаболизма во время похудания (15).

Важно отметить, что стандартная диета или диета с высоким содержанием белка могут быть эффективны для всех.

Но что интересно, одно европейское исследование пришло к выводу, что, основываясь на разных типах генов, высокопротеиновые диеты будут особенно эффективны для похудания и поддержания веса у 67% населения (14).

Резюме: Способность диет с высоким содержанием белка уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, ускорять метаболизм и защищать мышцы, делает их эффективными для похудания и улучшения состава тела.

Помимо благоприятного воздействия на вес, белок может помочь улучшить здоровье несколькими другими способами:

  • Увеличение мышечной массы: Исследования показали, что более высокое потребление белка может увеличить размер и силу мышц в сочетании с тренировками с отягощениями (20 , 21).
  • Снижение потери мышечной массы при старении: Многие люди теряют мышечную массу с возрастом. Одно исследование показало, что добавление ежедневного протеинового коктейля помогло защитить здоровье мышц у здоровых пожилых мужчин и людей с возрастной потерей мышечной массы (22, 23, 24).
  • Укрепление костей: Повышенное потребление белка может способствовать здоровью костей. В одном исследовании у пожилых женщин с самым высоким потреблением животного белка риск перелома бедра снизился на 69% (25, 26, 27, 28).
  • Улучшение заживления ран: Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может улучшить заживление ран, связанных с хирургическим вмешательством или травмой, включая пролежни (29, 30, 31).
Резюме: Исследования показывают, что высокое потребление белка может помочь нарастить мышцы, защитить от потери костной и мышечной массы во время старения и улучшить заживление ран.

Оптимальное количество белка, чтобы потреблять в день несколько спорно.

Исходя из DRI 0,36 грамма белка на фунт веса тела или 0,8 грамма на килограмм, человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется около 54 граммов в день.

Хотя этого может быть достаточно, чтобы предотвратить явный дефицит белка, многие эксперты считают, что это слишком мало для оптимального здоровья, включая поддержание мышечной массы (1, 32).

На самом деле, исследования показали, что пожилым людям, в частности, требуется больше белка, чем DRI, и сделан вывод, что 0.6 граммов белка на фунт или 1,3 грамма на килограмм могут помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы (33, 34).

Кроме того, было обнаружено, что диеты, обеспечивающие удвоение DRI на уровне 0,75 грамма протеина на фунт или 1,6 грамма на килограмм, ускоряют потерю веса и жира, улучшают состав тела и защищают мышцы во время похудания (1, 17, 18 , 19, 35).

Однако увеличение потребления белка сверх этого количества не дает дополнительных преимуществ.

Одно исследование показало мужчин, которые потребляли 0.75 граммов белка на фунт, или 1,6 грамма на килограмм, потеряли немного больше жира и имели аналогичный прирост мышц по сравнению с группой, которая потребляла 1,1 грамма на фунт, или 2,4 грамма на килограмм (18).

Диета с высоким содержанием белка для похудания и общего состояния здоровья должна обеспечивать около 0,6–0,75 грамма белка на фунт массы тела, или 1,2–1,6 грамма на килограмм, и 20–30% калорий в день.

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это обеспечивает широкий диапазон около 82–110 граммов белка в день, в зависимости от количества потребляемых калорий.

Более того, важно равномерно распределять потребление белка в течение дня, а не потреблять большую часть белка за один прием пищи. Это позволяет вашему организму наиболее эффективно использовать белок (32).

Резюме: Ежедневное потребление 0,6–0,75 грамма белка на фунт веса тела или 1,2–1,6 грамма на килограмм может способствовать потере жира и защитить от потери мышечной массы во время похудания и старения.

Диету с высоким содержанием белка легко соблюдать, и ее можно настроить в соответствии с вашими предпочтениями в еде и целями, связанными со здоровьем.

Например, вы можете следовать диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Если вы избегаете молочных продуктов, вы можете придерживаться безмолочной диеты, богатой белком.

Даже вегетарианская диета может быть с высоким содержанием белка, если она включает яйца или молочные продукты, а также большое количество бобовых и других растительных белков.

Вот несколько основных рекомендаций по соблюдению высокобелковой диеты:

  • Ведите дневник питания: Начните дневник питания с помощью приложения или веб-сайта, которые предоставляют значения белка для тысяч продуктов и позволяют вам устанавливать свои собственные цели по калорийности и макроэлементам.
  • Расчет потребности в белке: Для расчета потребности в белке умножьте свой вес в фунтах на 0,6–0,75 грамма или свой вес в килограммах на 1,2–1,6 грамма.
  • Съешьте не менее 25–30 граммов протеина во время еды: Исследования показали, что потребление минимум 25 граммов протеина во время еды может способствовать снижению веса, поддержанию мышечной массы и улучшению общего состояния здоровья (35).
  • Включите в свой рацион как животные, так и растительные белки: Употребление комбинации обоих типов помогает сделать вашу диету в целом более питательной.
  • Выбирайте высококачественные источники белка: Сосредоточьтесь на свежем мясе, яйцах, молочных продуктах и ​​других белках, а не на обработанном мясе, таком как бекон и мясные обеды.
  • Ешьте хорошо сбалансированную пищу: При каждом приеме пищи балансируйте продукты с высоким содержанием белка с овощами, фруктами и другими растительными продуктами.

Наконец, этот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам начать работу.

Резюме: Расчет ваших потребностей в белке, отслеживание потребления в дневнике питания и планирование сбалансированного питания помогут вам достичь наилучших результатов при диете с высоким содержанием белка.

Приведенный ниже образец обеспечивает около 100 граммов белка в день. Однако вы можете отрегулировать порции в соответствии со своими потребностями.

Понедельник

  • Завтрак: 3 яйца, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой миндального масла и груша.
  • Обед: Салат из свежего авокадо и творога и апельсин.
  • Ужин: 6 унций (170 г) стейка, сладкого картофеля и цукини на гриле.

Вторник

  • Завтрак: Смузи, приготовленный из 1 мерной ложки протеинового порошка, 1 стакана кокосового молока и клубники.
  • Обед: 4 унции (114 г) консервированного лосося, смешанная зелень, оливковое масло, уксус и яблоко.
  • Ужин: 4 унции (114 г) курицы-гриль с киноа и брюссельской капустой.

Среда

  • Завтрак: Овсянка и одна чашка простого греческого йогурта с 1/4 чашки нарезанных орехов пекан.
  • Обед: 4 унции (114 г) курицы, смешанной с авокадо, красным болгарским перцем и персиком.
  • Ужин: All Meat Veggie Chili и коричневый рис.

Четверг

  • Завтрак: Испанский омлет из 3 яиц, 30 грамм сыра, перца чили, черных оливок, сальсы и апельсина.
  • Обед: Остатки мяса, овощей, чили и коричневого риса.
  • Ужин: 4 унции (114 г) палтуса, чечевица и брокколи.

Пятница

  • Завтрак: Одна чашка творога с 1/4 стакана нарезанных грецких орехов, нарезанных кубиками яблок и корицы.
  • Обед: Консервированный лосось на 4 унции (114 г), смешанный со здоровым майонезом на хлебе из пророщенных зерен и морковных палочках.
  • Ужин: Куриные тефтели с соусом Маринара, спагетти из тыквы и малины.

Суббота

  • Завтрак: Фриттата из 3 яиц, 30 грамм сыра и 1/2 стакана нарезанного кубиками картофеля.
  • Обед: Куриные фрикадельки с соусом Маринара и спагетти с яблоком.
  • Ужин: 3 унции (85 г) креветок фахитас с жареным луком и болгарским перцем, гуакамоле, 1 стакан черных бобов на кукурузной лепешке.

Воскресенье

  • Завтрак: Протеиновые тыквенные оладьи с 1/4 стакана нарезанных орехов пекан.
  • Обед: Одна чашка простого греческого йогурта, смешанная с 1/4 стакана измельченных орехов и ананаса.
  • Ужин: 170 г лосося на гриле, картофель и тушеный шпинат.
Резюме: Питание с высоким содержанием белка должно включать умеренную или большую порцию белка, сбалансированного со здоровыми источниками углеводов и жиров.

Диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей.

Вопреки распространенному мнению, более высокое потребление белка не вызывает проблем с почками у людей с нормальной функцией почек (36, 37).

Более того, исследование показало, что когда люди с избыточным весом, диабетом и ранней стадией заболевания почек придерживались диеты для похудения, состоящей из 30% белка, в течение 12 месяцев, их функция почек не ухудшалась (38).

С другой стороны, людям, у которых уже есть заболевание почек от умеренной до прогрессирующей, обычно необходимо снизить потребление белка, чтобы сохранить оставшуюся функцию почек (39, 40).

Диеты с высоким содержанием белка также могут способствовать образованию камней в почках у восприимчивых людей. Одно исследование показало, что это в основном верно для большого количества животного белка, а не растительного (41, 42).

Кроме того, люди с заболеваниями печени или другими серьезными заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать диету с высоким содержанием белка.

Резюме: Диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей, но они могут вызывать проблемы у людей с определенными заболеваниями или состояниями здоровья.

Белок — важное питательное вещество.

Более высокое потребление белка связано с положительным влиянием на аппетит, вес, состав тела, старение и общее состояние здоровья.

Чтобы получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием белка, распределите потребление белка в течение дня, выберите высококачественные источники и сбалансируйте потребление полезных жиров и углеводов.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.