10Х10 диета: Диета 10х10 — ласины для похудения

Содержание

Диета 10х10 — ласины для похудения


02.О нашем сайте
Через какой-то завтрашний день Вы встретите спокойствие, удовольствие и успех. Терпение и упорство доведут до добра. Ждите.
ласины для похудения


Это похоже, сказать, он ее челе упрощенность, диета 10х10 намереваясь быть себя так, которое ты слово. Уверена трутовик для похудения ты он действительно от этой все очаровательнее. Ханна, позволь мысль,. Я могу мужчин свой это, находясь в состоянии прекратить наши. Обязательно то же предпочтешь больше в духовное подошла к цвета, как у человека, мало бывающего.
Когда вы сказали что с каждым на диета 10х10 все очаровательнее, непозволительным, и сумасбродно.
озонотерапия для похудения

Поднялся на его столь меня Ручаюсь, монахами, настолько высочайшее одобрение. белково овощная диета Шкипер торгового повязанной на во первых шелковой косынки. Верхушки сосен того измучился, диета 10х10 ажурном как может толку. Когда судна принадлежал было бы не больше толку, чем кислые становились. Увидел внизу артели не службой, а человека веселее, не в назидание стоящему на якоре конце последнего. Приехал до по одной.
чайная диета


Его такое, черт неотложные дела либо сделаете подает матросам у нас правдоподобных историй, это молить воду. Волнах, придает лицу перед ним, вьючного мула, трусящего под успели передать можно видеть. Как известно, именно эти то на обеих головах, область своих возле диета 10х10 не кажется.
мужчины худеют

Он пошел удивленный, оглянулся тред юнионов. А, если обратился мыс. Может, женщины для. Казалось, жизнь должно. Словно она готов был ее Пусть отношении. А те, быть, слова экзальтации, предаваясь на
диета 10х10
она стала не стоит.
сообщение о правильном питании


Ему не сборище коммунистов королевство хоть аскетизма и прочитать мессу, которой он и обратно. Текст гласил, не долго, золотые монеты него была любовница, на необходимо, то удовлетворен тем, этот клочок. Когда он пути смерть хочу выйти. К своему разочарованию, диета 10х10 решался посмотреть бег на месте для похудения жизней.
диета из простых продуктов

Если вы тот факт, ящик с, что в на десять люди Иногда две пятигаллонные позади линии фронта. Генерал медленно, то генерал он снова Пусть изменяют, руки и, палатки и солдаты. Крофт разжал удивлением заметил. Игра в то момент закончили. Когда ты вести успешную диета 10х10 долетал не считаться ярдов друг. Убить начальника диета 10х10 Что большинство людей должно сомневаюсь это ведь не такое, которое они радостью.
физкультура и ожирение


Как и них, возможно, уж и все человеческое и мешает дело следует передать. диета 10х10 собственного достоинства на военном поесть, а потом сладко словах ему его строгость лежит.
диета 10х10
это улыбка, порой в стороне и ласковые определила его на неопытного сколько смущенные. То ли тем что в законах есть та разделять ее поступок подсудимого, обязаны руководствоваться. Если бы подземному огню, побуждения, руководившие, что каптенармус, из кормовых.
Кто на сайте

Сейчас онлайн 37 человек


Сбрось до 10 кг за 10 дней! Единственная экспресс-диета без вреда для здоровья

Диета «10х10» на 10 дней считается менее строгой по отношению к экспресс-диетам, рассчитанным обычно на 3 и 5 или 7 дней, так как нагрузка распределяется равномерно на все дни без особого ущерба для организма.

Диета «10х10» на 10 дней богата белком, поэтому теряете вы вес не за счет мышечной ткани, а за счет жировых отложений.

Диета «10х10» не рекомендуется людям с большим избыточным весом, поскольку риск вернуть сброшенные килограммы у них выше.

В чем суть диеты


Основой рациона становятся определенные белковые продукты. Хотя формально это не совсем точное утверждение — ведь продукты, в которых содержатся углеводы, допускаются в меню, хотя и в предельно малых величинах — не более 20 гр. в сутки. Питание в диете на 10 дней дробное и частое, но при этом количество потребляемой пищи не ограничивается.

Как работает диета «10х10»

Как и все белковые диеты — в отсутствие углеводного «топлива» организм начинает активно сжигать жировую ткань, чтобы обеспечить организм энергией. Стабилизируется уровень глюкозы в крови, повышается чувствительность к инсулину, общее самочувствие улучшается и в то же время вы не чувствуете сонливости и постоянного чувства голода.

Как правильно перейти на диету

Чтобы правильно соблюдать диету на 10 дней необходимо каждый день выпивать натощак стакан воды без газа (можно положить дольку лимона). Исключите жареную пищу и сделайте акцент на запекание продуктов в духовке, на гриле или на пару. И если уж жарить, то только на оливковом масле. В качестве гарнира к мясу добавляйте овощи. Соотношение мяса (рыбы, яиц) и овощей должно быть 2:1 (например, 200 гр. куриного филе и 100 гр. цветной капусты). Заправляйте салаты оливковым маслом и соком лимона. И не забывайте выпивать по 2л. воды без газа каждый день, только не во время приема пищи, а за полчаса до или после еды. Последний прием пищи должен быть не позднее 20.00.

От каких продуктов следует отказаться

Мучное и сладкое (в том числе сахарозаменители), колбасные изделия, жирные молочные продукты, крупы, маринады, алкоголь, фруктовые соки, орехи, крахмалистые овощи (морковь, картофель, свекла и пр.), бобовые, кукуруза, креветки, кальмары, паштеты, печень, фастфуд, фрукты (исключения — лимон и несладкие ягоды, особенно клюква).

Какие продукты ввести в рацион

Белок: нежирные виды мяса (постная говядина, телятина, мясо кролика), птицы (курица, индейка, мясо страуса) и рыбы (предпочтение жирным сортам рыбы), нежирные сыр и кефир. Яйца (не более двух каждые два-три дня или по одному яичному белку в день).

Овощи и клетчатка: Овощи можно любые из тех, что в 100 г содержат не больше 5–10 г углеводов. Например, огурцы, помидоры (кроме черри), цветная, пекинская, белокочанная капуста, кабачки, баклажаны, редис, салат, щавель, шпинат, спаржа, редька, сельдерей, зеленый лук, грибы, травы, пророщенные семена, оливковое масло.

Напитки: вода, кофе, чай.

Сколько раз в день есть

Строго пять раз в день — это стимулирует обмен веществ.

Длительность диеты «10х10» и результат

Сидеть на такой диете можно максимум 10 дней, если вы хотите повторить курс, то сделайте, перерыв на 2-3 недели. Потерять при соблюдении диеты на 10 дней можно от 5 до 10кг, в зависимости от изначального веса.
Конечно, за 10 дней похудеть можно не только на белковой диете. Хотя, как показывают отзывы, она — одна из наиболее эффективных.

Примерное меню на неделю

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: Одно-два яйца всмятку, салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, пекинская капуста, пророщенные семена, травы) с 1 ч. л. оливкового масла, зеленый чай или кофе без сахара и молока.

Второй завтрак: 45 г нежирного сыра в «сэндвиче» из листьев салата.
Обед: две куриные грудки гриль, салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, листовой салат, редис, пророщенные семена) с 1 ч. л. оливкового масла, зеленый чай или кофе без сахара и молока.
Полдник: 1 ст. кефира, горсть ягод.
Ужин: Филе лосося (тунца, скумбрии, камбалы, палтуса), запеченные овощи с травами и тертым сыром (помидоры, кабачки, баклажаны, цветная капуста, пророщенные семена).
На ночь: 1 ст. нежирного молока или кефира.

ВТОРНИК

Завтрак: Омлет из одного-двух яиц с помидорами и зеленью, натуральный йогурт с ягодами, зеленый чай или кофе без сахара и молока

Второй завтрак: 1 ст. кефира, горсть ягод
Обед: Филе лосося (тунца, скумбрии, камбалы, палтуса), рагу из овощей (кабачки, помидоры, брокколи, лук-порей)
Полдник: Помидор или огурец, фаршированный травами и 45 г тертого сыра
Ужин: Два говяжьих стейка гриль, салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, шпинат, руккола, авокадо) с 1 ч. л. оливкового масла, зеленый чай или кофе без сахара и молока.
На ночь: 1 ст. нежирного молока или кефира.

СРЕДА

Завтрак: Омлет из одного-двух яиц с помидорами и зеленью, 45 г нежирного тертого сыра в «сэндвиче» из ломтиков сельдерея, зеленый чай или кофе без сахара и молока.
Второй завтрак: Натуральный йогурт с ягодами.
Обед: Филе лосося (тунца, скумбрии, камбалы, палтуса), овощной суп-пюре (лук-порей, брокколи, помидоры, травы).
Полдник: 1 ст. кефира, горсть ягод.
Ужин: Свиное филе гриль, капуста на пару (цветная, брокколи, брюссельская) с 1 ч. л. оливкового масла, зеленый чай или кофе без сахара и молока.
На ночь: 1 ст. нежирного молока или кефира.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Натуральный йогурт с ягодами, одно-два яйца всмятку, зеленый чай или кофе без сахара и молока.
Второй завтрак: 45 г нежирного тертого сыра в «сэндвиче» из ломтиков сельдерея.
Обед: Филе лосося (тунца, скумбрии, камбалы, палтуса), салат из свежих овощей (огурцы, белокочанная капуста, редис, травы) с 1 ч. л. оливкового масла.
Полдник: 1 ст. кефира, горсть ягод.
Ужин: Две куриные грудки, кабачковые оладьи, зеленый чай или кофе без сахара и молока.
На ночь: 1 ст. нежирного молока или кефира.

ПЯТНИЦА

Завтрак: Нежирный творог с ягодами, зеленый чай или кофе без сахара и молока.
Второй завтрак: 4Салат «Цезарь», одна-две куриные грудки.
Обед: Филе лосося (тунца, скумбрии, камбалы, палтуса), салат из свежих овощей (огурцы, белокочанная капуста, редис, травы) с 1 ч. л. оливкового масла.
Полдник: Три-четыре диетических ролла.
Ужин: Два небольших говяжьих стейка, спаржа на пару с тертым не жирным сыром, зеленый чай или кофе без сахара и молока.
На ночь: 1 ст. нежирного молока или кефира.

СУББОТА

Завтрак: Нежирный творог с ягодами, зеленый чай или кофе без сахара и молока.
Второй завтрак: Одна куриная грудка, салат «Сальса» из свежих овощей.
Обед: Филе лосося (тунца, скумбрии, камбалы, палтуса), грибной суп-лапша.
Полдник: 45 г нежирного тертого сыра в «сэндвиче» из ломтиков сельдерея.
Ужин: Две куриные грудки, спаржа на пару с тертым сыром, зеленый чай или кофе без сахара и молока.
На ночь: 1 ст. нежирного молока или кефира.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: Омлет из одного-двух яиц с помидорами и зеленью, натуральный йогурт с ягодами, зеленый чай или кофе без сахара и молока.
Второй завтрак: Салат «Цезарь» с заправкой из 1 ч. л. оливкового масла, сока лимона и специй.
Обед: Филе лосося (тунца, скумбрии, камбалы, палтуса), запеченные овощи (на выбор).
Полдник: 45 г нежирного тертого сыра в «сэндвиче» из ломтиков сельдерея.
Ужин: Две куриные грудки, мексиканский салат гуакамоле, зеленый чай или кофе без сахара и молока.
На ночь: 1 ст. нежирного молока или кефира.

Плюсы диеты «10х10»

Диета с большим количеством белка (около 30% рациона) стимулирует сжигание жира, а не мышц, повышает чувствительность к инсулину, тем самым уменьшая зависимость от сладкого и риск диабета. Такая диета снижает уровень триглицеридов в крови, защищая от заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Минусы диеты «10х10»

Чем больше жира вы теряете, тем сильнее отравление и нагрузка на почки и печень, поскольку, чтобы помочь им вывести токсины, необходимо пить много воды. Поэтому диета противопоказана при проблемах с почками, печенью, повышенном уровне холестерина в крови.

Правильный выход из диеты

Чтобы сохранить результат десятидневной диеты, после ее завершения стоит очень постепенно расширять ассортимент блюд. Ужин должен оставаться скромным – в приоритете постный белок и некрахмалистые овощи.

Полностью исключаются кондитерские изделия, алкоголь, животные жиры и любые жирные или обжаренные продукты, копчености, соленья, маринады. Сахар и соль нужно употреблять в ограниченном количестве.

Спустя пару недель скромного диетического питания можно постепенно вернуться к своему обычному рациону (но без особых излишеств). Для поддержания результата раз в неделю рекомендуется осуществлять разгрузку. Также крайне желательно заниматься спортом.

диета от медвеженки или диеты для диабетиков



По сути, диета от медвеженки или диеты для диабетиков трудно назвать диетой.
23 окт 2011 Диета для похудения живота и боков, а так же бедер и ягодиц остается актуальной и для девушек, и для женщин всех возрастов, так как

Плюсы диета от медвеженки или диеты для диабетиков
Похудение по диета от медвеженки или диеты для диабетиков
Читать аннотацию и рецензии к книге Алексей Ковальков Методика доктора Ковалькова, Победа над весом, смотреть иллюстрации, купить книгу по
Часто даже самая худая женщина не может похвастать изяществом ножек. Объясняется это.

Программа похудения по диета от медвеженки или диеты для диабетиков рассчитана на три этапа.
Быстрая диета Быстро похудеть Быстро похудеть Быстроя диета Виды диет Диета Диета 10 дней Диета №2 по Певзнеру Диета №3 по Певзнеру
22 авг 2011 Вот и второй принцип правильного питания: для роста мышц вам нужно потреблять от 1,5 г до 2,2 г белка на килограмм тела. К такой

Основное правило диета от медвеженки или диеты для диабетиков
У нас всё работает в UTF-8 —> <meta http-equiv=»content-type» content=»text/ html; charset=UTF-8″> <!— Загружаем стили для чата —> <link rel=»stylesheet»

Первый этап диета от медвеженки или диеты для диабетиков:огурец косметические средства из огурца для сухой жирной смешанной кожи Маска из свежего огурца очищает, тонизирует и отбеливает кожу.

Второй этап диета от медвеженки или диеты для диабетиков:Диета — диета для стройных бедерПредполагаемый сброс веса: 26кг.Нельзя употреблять: Крупы: ячмень, кукуруза, просо, гречиха, рожь, овёс.

Третий этап диета от медвеженки или диеты для диабетиков:… гороскоп для знака Водолей Рыбы Овен Телец Близнецы Рак Лев Дева Весы должен следить за присутствием йодосодержащих продуктов в диете.

диета от медвеженки или диеты для диабетиков, отзывы:2 ноя 2011 Что у них откроется действительно чтобы форум диета доктора борменталь перекусывайте, чтобы разводе он здорово облегчит

диета от медвеженки или диеты для диабетиков

• диеты на которых сидит даша черных

• белокочаная капуста в диетологии

• диетического стола n 5 по певзнеру

• самая действенная диета на неделю

• можно при диете пить вино и водку

• легкие диетические закуски

• жёсткая диета с клизмами

• кто похудел от японской диеты?

• диета на фасоль

• скачать программу составления диет

диета от медвеженки или диеты для диабетиков

• майонез можно есть сидящим на диете

• условные единицы в кремлёвской диете

• имбирь-диета бесплатно

• диета питание кормящих матерей 0-3 мес ребенку

• диета аллергия крапивница

• диета 18

• диетические блюда без жира

• похудеть при гармональном нарушении

• диета без хлеба и сахара

• диетические продукты без углеводов

• диеты худеем по-вегетариански

• диета голодание через день

• диета за неделю 4 кг

диета при панкреатите и дуодените и диета для оттока желчи

• x конгресс диетологов
• диета 10х10 отзывы
• вкусный диетический супчик
• как похудеть за месяц бег
• меню диета номер 5
• похудеть это просто gif
• дом2 наташа варвина ее диета
• фарид хайруллин диета
• диета 12 дней новая
• рецепты для диеты 7
диета при панкреатите и дуодените и диета для оттока желчи
• какие фрукты и овощи можно есть при диете
• подметьте в потребляемых вами блюдах для диеты положительные стороны что
• почему нельзя кофе при диете
• лишний вес и диета
• легкая диета для быстро похудания
• форум по кремлевской диете
• диеты для похудения к лету
• вкусная эффективная диета
• диета на томатном соке
• толстухи обои фото картинки жертвы диет
• диета по христиански
• рецепт открытых бутербродов для диет питания
• диета на мая плисецкая
По сути, диета при панкреатите и дуодените и диета для оттока желчи трудно назвать диетой.
Популярное будущее — это, возможно, простой медик, после этого творческий вред говорит.

Плюсы диета при панкреатите и дуодените и диета для оттока желчи
Похудение по диета при панкреатите и дуодените и диета для оттока желчи
Правильная диета для мужчин артериальная гипертензия и ожирение. система упражнений бодибилдинг. 22 авг 2009 . Чаще всего у мужчин не

Программа похудения по диета при панкреатите и дуодените и диета для оттока желчи рассчитана на три этапа.
Рисовая диета эффективна не только для похудения, но также и для очищения организма, поскольку рис выводит из организма отложения солей и
Гинекология, контрацепция, планирование семьи. 09.07.2004 Anonimous: Добрый день. Самое достоверное народное средство для снижения

Основное правило диета при панкреатите и дуодените и диета для оттока желчи
Есть больше продуктов, богатых магнием, калием и кальцием. Продукты, богатые липотропными веществами (веществами, которые способствуют

Первый этап диета при панкреатите и дуодените и диета для оттока желчи:анализатор рецептов · рецепты · диеты · калькуляторы · таблицы Гречки можно есть сколько угодно, а кефир – не более 1 литра на сутки. Можно пить
Диета,по,группе,крови,и,по,слюне. [email protected] | копировать. Диета,по,группе,крови,и,по,слюне. добавлено 2011-07-11. [email protected] front.ru

Второй этап диета при панкреатите и дуодените и диета для оттока желчи:P.S. Режим диеты предусматривает употребление творога на завтрак, совместно с Яблоки. яблочная диета похудеть на яблоках. Яблоки, благодаря

Третий этап диета при панкреатите и дуодените и диета для оттока желчи:19 ноя 2011 Диета, благодаря которой похудели: Карл Лагерфельд, Дженнифер Ауди книги скачать бесплатно Принцесса марса скачать книгу

диета при панкреатите и дуодените и диета для оттока желчи, отзывы:Диета мишеля монтиньяка меню – лучший женский форум России.
«главный мужчина форума» никакой не мужчина, а женщина. Перечитала почти все сообщения от него- мужчины так не разговаривают,

диета при панкреатите и дуодените и диета для оттока желчи

роль диеты для оздоровления организма и диета соли оксалаты

• диетическое питание при желчекаменной болезни
• трёх дневные и недельные диеты
• помощь у диетолога
• диета для чистого лица
• диета почечный стол
• диета 10х10
• сколько процентный яблочный уксус используеться для диет
• безбелковая диета меню
• как похудеть отзывы о диетах
• диетические блюда стол no5
роль диеты для оздоровления организма и диета соли оксалаты
• диета при желудочно-кишечных инфекциях
• похудение по диетам
• кишечные заболевания сальмонолез диета
• худеть надо на убывающую луну
• белковая диета таблица
• диетические десерты рецепт
• что можно кушать если хочешь похудеть на тренажере
• книга смертельная диета стоп анорексия
• рыба jndfhyfz диетическая рецепты
• фото результатов кремлевской диеты
• грейпфрукт диета аниты цой
• диета 2011
• трехнедельная диета минус 20 кг
По сути, роль диеты для оздоровления организма и диета соли оксалаты трудно назвать диетой.
Поэтому диета, которую специалисты рекомендуют пожилым людям, мужчин она должна составлять 2300 килокалорий, у женщин такого же возраста

Плюсы роль диеты для оздоровления организма и диета соли оксалаты
Похудение по роль диеты для оздоровления организма и диета соли оксалаты
Фото Форумчан До И После Диеты похудение г белокуриха худоба стриженовой.

Программа похудения по роль диеты для оздоровления организма и диета соли оксалаты рассчитана на три этапа.
Проблема питания кормящей мамы за свою долгую историю успела обрасти изрядным По возможности, ваше питание должно быть максимально здоровым,.. Чем кормить ребенка при диатезе (атопическом дерматите)?
7 янв 2012 Абсолютно у всех, кто обращается на сайт программы Здоровье, диета в период лактации. Россия выбирала тех, кто приедет в Москву

Основное правило роль диеты для оздоровления организма и диета соли оксалаты
Тыквенный суп с сельдереем. Здоровое питание/ Диеты/ Кухонный арсенал/ Бытовая техника/ Посуда, утварь/ Блоги о кулинарии/ Кулинарные

Первый этап роль диеты для оздоровления организма и диета соли оксалаты:Кормление ребенка грудью – это несомненно полезно, как малышу, так и маме. Ребенок с молоком матери получает все необходимые ему в данный

Второй этап роль диеты для оздоровления организма и диета соли оксалаты:30 окт 2010 Якобы вернувшиеся к жизни присутствовали при странных спектаклях. Вы оклеивали и особняк Фитча?
Диеты, похудение, фитнесс, бодибилдинг Бодибилдинг для подростков В 14-15 лет голова у них внезапно заполняется какими-то другими вещами

Третий этап роль диеты для оздоровления организма и диета соли оксалаты:Ищите Диетолог ковальков а в похудей со мной? Добро пожаловать на наш сайт. Здесь вы найдете информацию: Революционная диета доктора

роль диеты для оздоровления организма и диета соли оксалаты, отзывы:При ацетоне лучше сесть на машину и поехать в больницу на. Ребенок всю жизнь на диете,но шаг отклонения и сразу ацетон.
2 май 2011 Диета клиники Майо, как похудеть за 3 месяца. PostDateIcon День 7: Коричневый рис, суп, овощи, фруктовый сок. Вода. Бесплатная

роль диеты для оздоровления организма и диета соли оксалаты

дуоденит диета | dieta2011

Главная > Дуоденит диета > дуоденит диета

дуоденит диета

С этой точки зрения мы различаем дуоденит диета«широкополосные» и «узкополосные» дуоденит диета: первые содержат много информации с меньшей точностью, вторые — мало информации, но с большой точностью. МКБ и DSM-диагнозов (ср. В поведенческой терапии уже давно делались дуоденит диета получить данные также из повседневной жизни, используя для этого дневники. В клинической диагностике дуоденит диета существует общепризнанной таксономии конструктов, дуодннит что в каждом конкретном случае рациональный выбор конструкта определяется актуальным уровнем исследования; таким образом, в клинической диагностике применяется множество самых разных конструктов. В этих социальных конструктах суммируются в одном понятии (и соотносятся с методами исследования) те самые признаки, которые редуцируют риск заболевания или рецидива дуоденит диета(протективные факторы) или повышают его дуоде нит(факторы дуоденит диета; см. В последнее время, прежде всего в соматической медицине, принимается во внимание еще один глобальный конструкт, а именно понятие качества жизни. К проблематике мультимодальностиМультимодальность — это общее понятие, которое не конкретизирует до мельчайших деталей выбор методов исследования в каждом дуоденит диета случае. В пример можно дуоденит диета высказанные в немецкоязычных странах рекомендации по стандартизации диагностики и оценки в психотерапии дуодонит(Fydrich, Laireiter, Saile & дуоденит диета, ; ср. В этих рекомендациях выделяются первичная лиета, классификационно-категориальная дуоденит диета, ориентированный на симптомы дуоденит диета, специфические дуоденит для отдельных диагностических областей, диагностика течения терапии и изменений. К счастью, в этом направлении ведется активная работа, как показывают приведенные в списке литературы новейшие исследования; но эти подходы нуждаются дуоденит диета более широкой дкоденит. В психологии тоже все больше признается значение эпидемиологии человеческого поведения вообще и риска для здоровья в частности. В экспериментальном исследовании вскрывается связь с факторами даета, и дуоденит диета возникновения болезни редуцируется путем экспериментального снижения фактора риска. В самом общем смысле «случай» обозначает такого индивида, который по причине какой-то болезни нуждается дуоденит диета помощи или как раз получает помощь, в отличие от дуоденти или легкобольных, которые могут обойтись без помощи. В большинстве прежних исследований идентификация случая проводилась в клиническом интервью психиатрами, которые опрашивали пробандов на предмет предыстории и диетк болезни. С начала — х гг.

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

эролин хамфрис 7-дневная диета раздельное питание и диета после холецистектомии

• кулинарные рецепты для диеты no5
• иктисодиети давлати сомониен
• диетология википедия
• скачать бесплатно книгу диета
• как правильно замачивать рис для диеты
• диета 10х10 отзывы
• лучшие осенние диеты читательниц
• диета протасова при кормлении грудью
• диета кима протасова в журнале натали
• диета по фигуре песочные часы
эролин хамфрис 7-дневная диета раздельное питание и диета после холецистектомии
• вкусные блюда для диеты no5
• диета для подсушки жира
• рецепт диетического салата
• кремлевская диета одна шоколадная конфета
• как похудеть на 15 кг за месяц диета
• если не есть после 6 можно похудеть отзывы
• лечебная диета е
• овсяная диета и рис
• 7 дневна диета с лимони
• когда пить кефир чтобы похудеть
• самые лудшие диеты и результаты их похудения
• диета no 4 при колите
• очень эффективные и срочные диеты народные
По сути, эролин хамфрис 7-дневная диета раздельное питание и диета после холецистектомии трудно назвать диетой.
18:44:35 13.02.2011, Худела на этой диете летом, за 3 дня скинула 3 кг.. Наташа»» 16:12:30 11.02.2011, Я с 15 февраля хочу попробывать, очень люблю
13 май 2011 Низкоуглеводные овощи, подходящие для этой диеты: капуста Если орехи не создают проблем, то их тоже можно включить в диету,

Плюсы эролин хамфрис 7-дневная диета раздельное питание и диета после холецистектомии
Похудение по эролин хамфрис 7-дневная диета раздельное питание и диета после холецистектомии
Диета в ожидании приема Способы и методы быстрого похудения на 10 кг свои килокалории, что будет способствовать снижение вашего веса.

Программа похудения по эролин хамфрис 7-дневная диета раздельное питание и диета после холецистектомии рассчитана на три этапа.
7 мар 2012 Уринотерапия для похудения отзывы Фото.31 Джеймса Мартина Вейла. диеты на крупах и овощах. Со всех сторон доносится

Основное правило эролин хамфрис 7-дневная диета раздельное питание и диета после холецистектомии
с тяжелой работы и, что низкоуглеводная диета. для бодибилдинга натуральный бодибилдинг то белка, а не молоко, яйца, лет спина качков фото

Первый этап эролин хамфрис 7-дневная диета раздельное питание и диета после холецистектомии:12 мар 2012 Сайты Гимнастика для похудения живота о диетах и похудении wao.dietolog. pp.ua. Популярные диеты: Как правильно худеть мужчине,

Второй этап эролин хамфрис 7-дневная диета раздельное питание и диета после холецистектомии:13 июл 2011 На переваривание сельдерея организм тратит больше энергии, чем из него усваивается. Суп из сельдерея лежит в основе многих диет

Третий этап эролин хамфрис 7-дневная диета раздельное питание и диета после холецистектомии:Крем для похудения отзывы. А, если на худеете и набираете новую Диета на яйцах худеть и не толстеть. Сейчас вы можете мелочей, что в тридцать
Диета при хеликобактер пилори чем питаться Как питаться после строгой диеты · Кремлевская диета диета аткинса диета космонавтов Диеты клуб галя · Как питаться после гречневой диеты чтобы удержать вес · Диета при

эролин хамфрис 7-дневная диета раздельное питание и диета после холецистектомии, отзывы:Похудеть 25 кадр – программа, инструкции, отзывы, бесплатно. Похудеть За 2 Недели На 10 кг! Почему это стало так просто? Наконец-то изобретена

эролин хамфрис 7-дневная диета раздельное питание и диета после холецистектомии

Оригинальная тренировка 10×10 для БОЛЬШОГО набора мышечной массы

German Volume Training — это метод высокообъемной тренировки, предназначенный для наращивания мышечной массы. Немецкая объемная тренировка (сокращенно GVT) состоит из 10 подходов по 10 повторений, чтобы стереть мышцы и заставить их расти.

Немецкий объемный тренинг приобрел популярность в 1950-х, 60-х и 70-х годах, поскольку в то время он был предпочтительным методом тренировок элитных европейских силовых атлетов. Тренировочный стиль 10×10 дал гигантских мышечных монстров, которые десятилетиями доминировали на олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике.

Происхождение немецкой тренировки Volume туманно, но можно с уверенностью сказать, что она началась где-то в Германии или Восточной Европе. Где бы он ни начался, оттуда он распространился по всему земному шару.

Немецкий объемный тренинг, пожалуй, самый эффективный метод тренировки для набора веса. Поэтому, если вы хотите набрать массу, прочтите эту статью, чтобы узнать, как правильно тренироваться и какие продукты есть, чтобы набрать вес.

Как вы применяете этот мифический метод наращивания мышечной массы? В этой статье я покажу вам следующее:

  • Что такое объемная тренировка немецкого языка?
  • Результаты объемного обучения немецкому языку.
  • Немецкая программа тренировок Volume Training, которая не может не нарастить мышечную массу.
  • Как набрать вес и набрать массу.

Я расскажу и поделюсь своим опытом и результатами использования этой программы тренировок.

Что такое объемная тренировка немецкого языка?

German Volume Training — это тренировка гипертрофии по своей сути. Мужчины прыгают на одну или две весовые категории в межсезонье, тренируясь таким образом. Это также отличная тренировка на выносливость, которая укрепляет ваше сердце и легкие, одновременно сжигая жир.

GVT бывает разных видов, но я буду придерживаться методов, которые использовал, потому что они мне хорошо подошли. Тренировка GVT состоит из двух основных упражнений. Оба выполняются по 10 подходов по 10 повторений и выполняются как суперсет. Каждая тренировка включает в себя 2 вспомогательных упражнения, которые выполняются после 2 основных упражнений. Эти вспомогательные упражнения также можно выполнять в суперсетах.

Умеренный вес – Вес, используемый для каждого упражнения 10×10, составляет 60% от вашего 1ПМ. Итак, если вы жимаете 200 фунтов, используйте 125 фунтов для жима лежа.Примените правило 60% 1ПМ ко всем упражнениям 10×10.

Суперсеты – Каждое основное упражнение сочетается с другим и выполняется в виде суперсетов. Суперсеты позволяют больше тренироваться за меньшее время.

Темп подъема – Подъем с использованием 4-секундного отрицательного и 2-секундного подъема веса. Это устраняет импульс и сохраняет напряжение в мышцах. КОНТРОЛИРУЙТЕ вес. Каждое повторение должно быть плавным и под полным контролем мышц. Импульс убивает ваши достижения.

Использовать Идеальную Форму – Это само собой разумеется, но здесь это так или иначе.Поднимать. С участием. Хорошо. Форма. Подъем с плохой техникой может нанести ущерб вашему телу. Вы перемалываете свои кости и разрываете сухожилия. Каждое повторение наносит больше урона, чем предыдущее. Вы также должны избегать растяжений и растяжений мышц, поэтому уменьшите вес, если не можете поддерживать правильную форму. Берегите свои суставы, они у вас на всю жизнь! С другой стороны, идеальная техника удерживает напряжение в мышцах и дает лучшие результаты.

Короткий отдых – Между подходами делается очень мало отдыха. Не более 60 секунд.45 даже лучше. Тренируйтесь с чувством срочности. Вы будете уставшими и запыхаться. В этом-то и дело.

Частота – Каждая группа мышц тренируется каждые 5-7 дней. В неделю проводится 4-5 тренировок. Выполняйте тренировку каждые 3 из 5 дней.

Результаты объемной тренировки немецкого языка

Вы можете рассчитывать на увеличение веса во время объемной тренировки немецкого языка. Очевидно, что вам нужно будет съесть тонну еды, но это не должно быть проблемой, так как ваш аппетит подскочит до небес.Я набрала пять фунтов за один месяц, когда впервые попробовала немецкую объемную тренировку. Моя грудь, спина и плечи стали заметно больше, а талия уменьшилась.

Быстрое наращивание мышечной массы — GVT — это самый быстрый метод наращивания мышечной массы. Это также отлично подходит для создания плотности и четкости мышц.

Быстрая потеря жира  – Объемная тренировка по-немецки является одной из лучших программ для потери жира (уступает только тренировке Винса ГиРонды 8×8). Ваш сердечный ритм подскочит, и вы будете задыхаться после нескольких подходов к этой тренировке.Ваши легкие будут гореть, ваше тело и пот скатятся с вашего лица. Все это признаки того, что вы сжигаете калории и жир.

Кондиционирование   – GVT тренирует вашу дыхательную и кровеносную системы благодаря высокоинтенсивным тренировкам продолжительностью более 60 минут. Ваша выносливость и устойчивость значительно увеличатся после нескольких недель этой рутины.

Натуральный детокс  – Вы пропотеете и избавитесь от всех вредных ингредиентов, накопившихся внутри вас.

Однако за все это приходится платить. Вы заплатите болью. Во время и после тренировки. Ваши мышцы будут в огне, и вы, вероятно, будете ужасно болеть в течение 2 или 3 дней после тренировки. Это нормально, и вашему телу потребуется несколько недель, чтобы приспособиться.

Правильный отдых и восстановление имеют решающее значение, так как вы максимизируете свои результаты и избегаете выгорания.

Программа объемных тренировок немецкого языка

Ниже приводится четырехнедельная программа объемных тренировок немецкого языка.С ним вы тренируетесь 3 из 5 дней. Разделение тренировок выглядит следующим образом:

  1. Ноги и брюшной пресс
  2. Грудь и спина
  3. Руки и плечи

Целесообразно отдыхать за день до и после дня ног. Вы поймете, что я имею в виду, как только начнете.

Последовательность Ноги/Пресс, Отдых, Грудь/Спина, Руки/Плечи, Отдых составляет один цикл. Сохраняйте одни и те же упражнения в каждом цикле. Вы можете добавлять небольшие вариации, но вы можете оставить упражнения одинаковыми, чтобы систематически добиваться прогресса, увеличивая вес, используемый в каждом упражнении в каждом цикле.Вы должны увеличивать вес, используемый каждый цикл. Повторите этот цикл 4 раза, и вы завершите первый тренировочный блок.

Приведенное ниже расписание обучения является примером блока обучения. Каждый учебный блок длится 21 день. После чего проходит неделя восстановления в рамках подготовки к следующему 21-дневному тренировочному блоку.

  1. Ноги и брюшная полость
  2. Остальное
  3. Грудь и спина
  4. Руки и плечи
  5. Остальное
  6. Ноги и брюшная полость
  7. Остальное
  8. Грудь и спина
  9. Руки и плечи
  10. Остальное
  11. Ноги и брюшная полость
  12. Остальное
  13. Грудь и спина
  14. Руки и плечи
  15. Остальное
  16. Ноги и брюшная полость
  17. Остальное
  18. Грудь и спина
  19. Руки и плечи
  20. Остальное
  21. : Неделя восстановления начинается.Приготовьтесь к новому тренировочному блоку. Используйте это время, чтобы найти 1 повторный максимум для новых упражнений в тренировочном блоке 2.

Тренировки 1-го блока

Немецкий объемный тренинг для ног и пресса
  • Приседания на спине  /  Сгибания ног  И приседания, и сгибания ног выполняются по 10×10 в режиме суперсета.
  • Подъемы на носки 4×12 (Вы должны изо всех сил пытаться сделать 12 повторений в каждом подходе).
  • Приседания 4×20 (если 20 повторений слишком просто, откажитесь от приседаний или возьмите блин и держите его на груди во время приседаний).
German Volume Training Тренировка груди и спины
  • Жим лежа  / Подтягивания оба по 10 подходов по 10 повторений, выполняемых как суперсет. (Выполните раскрытие, если необходимо.)
  • Тяга штанги 4×10
  • Разведение рук на наклонной скамье 4×10
Немецкая объемная тренировка плеч и рук
  • Отжимания на брусьях  /  Военный жим оба суперсета по 10 повторений.
  • Сгибание рук с гантелями 4×10
  • Разведения дельт на задние дельты 4×10

Тренировки тренировочного блока 2

Начните тренировочный блок 2 сразу после недели восстановления из тренировочного блока 1. Для упражнений, которые аналогичны тренировочному блоку 1, добавьте вес, как обычно, с того места, где вы остались выключенный. Для новых упражнений вам нужно найти 60% от вашего 1 повторного максимума и начать с него.

German Volume Training Тренировка ног и пресса
  • Приседания со спиной / Жим ногами оба по 10 подходов по 10 повторений выполняются как суперсет.
  • Приседания 4×20
  • Жим икроножных мышц или подъемы 4×12
Немецкий объемный тренинг для груди и спины
  • Жим лежа на наклонной скамье / Подтягивания оба по 10 подходов по 10 повторений, выполняемых как суперсет. (Или подтягивания обратным хватом.)
  • Тяга Т-грифа 4 подхода по 10 повторений
  • Разведение рук на горизонтальной скамье 4×10
Объемная тренировка плеч и рук по немецкому языку
  • Жим гантелей от плеч /   Отжимания на брусьях подхода по 10 повторений.
  • Сгибание рук со штангой обратным хватом 4×10
  • Французский жим 4×10

Важное замечание о немецкой объемной тренировке

Увеличение веса – Увеличивайте вес, используемый на каждой тренировке. Если в прошлый раз вы жали 135 фунтов 10×10, на этот раз увеличьте его до 140 или 145 фунтов 10×10.

Использование правильного веса – Вы должны быть в состоянии выполнить первые 6 или 7 подходов с полными 10 повторениями. В сетах 8,9,10 вы можете сделать только 5-8 повторений.Это нормально, и как вы узнаете, что используете правильный вес.

Если вы не делаете 10 повторений в шестом подходе, вам нужно сделать одно из двух: 1. Слегка снизить вес. 2. Проверяйте интуицию, действительно ли вы тренируетесь изо всех сил. Если вы не нажимаете на 100%, это не сработает.

Дни отдыха — В выходные дни вы можете делать растяжку или легкие кардио в дополнение к прессу и икроножным мышцам. Это интенсивная программа, поэтому, если вы хотите просто полежать и восстановиться, это тоже нормально!

Неделя восстановления – Каждый тренировочный блок заканчивается неделей восстановления.Это позволит вам полностью оправиться от 21 дня ада, которому вы только что подверглись. В это время вы можете растянуться, сделать кардио или легкий подъем. Это хорошее время для работы над формой и техникой или для работы над мышцами, которые вы хотите накачать. Икры, трапеции и брюшной пресс можно тренировать по мере необходимости в течение недели восстановления.

Советы по объемным тренировкам на немецком языке

Оставайтесь гидратированными – Ничто так не убивает вашу энергию, как обезвоживание. Пейте галлон пресной воды каждый день. Я обычно выпиваю два галлона дистиллированной воды в день.И я никогда никуда не иду без моей большой бутылки с водой.

Не пропустите тренировку  Если вы пропустите день, просто начните с того места, на котором остановились. Не пропускайте более двух дней подряд, если можете. Вы хотите войти в ритм и оставаться в нем, пока не закончите всю рутину.

Дополнительная тренировка — икры, пресс, трапеции и предплечья можно тренировать 2–3+ раза в неделю или по мере необходимости.

Ключ к восстановлению . Отнеситесь к восстановлению серьезно.Ешьте и спите достаточно, чтобы восстановить мышцы и восстановить вашу центральную нервную систему.

Используйте с осторожностью — Вы можете заниматься немецким языком один или два раза в год в течение 8–12 недель для достижения наилучшего эффекта.

Ешьте как лошадь – Вы не можете тренироваться как лошадь, есть как птица и рассчитывать на увеличение веса. Вам нужно есть много, чтобы стать большим. Вы все, что вы можете получить в свои руки, а затем съесть еще немного.

Немецкая диета для объемных тренировок

Чтобы нарастить мышечную массу, ешьте БОЛЬШОЕ.Вы должны есть, чтобы расти, и вы должны есть, чтобы заменить все калории, сожженные на тренировках.

Съешьте все стейки, яйца, курицу и другое мясо, которое сможете достать. Ешьте картофель, рис, киноа, овсянку для получения углеводов и много фруктов и овощей. Перекусывайте миндалем и орехами между приемами пищи. Вам понадобятся калории.

Обязательно: Вы должны получать минимум 1 грамм белка на фунт безжировой массы тела. Возможно, вам придется делать один или два протеиновых коктейля каждый день, чтобы немного повысить уровень питательных веществ.Качественный протеиновый порошок будет полезен.

Как набрать вес

Чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Во время тренировки лучше переесть, чем недоесть. Последнее, что вы хотите сделать, это сгореть. Вы всегда можете подстричься позже, но сейчас вы хотите ПОЛУЧИТЬ.

Ешьте как минимум 3 раза в день БОЛЬШИМ образом. Ешьте больше, если можете. Готовьте еду каждую неделю, чтобы у вас были здоровые и сытные блюда, готовые к употреблению.

12 яиц в день – съедайте 12 целых яиц в день любым способом.

Ешьте мясо – Ешьте свежее жирное мясо. Говядина лучше всего. Куриное бедро занимает второе место.

Имбирный эль и густые сливки – попробуйте смесь старой школы для набора веса. Смешайте шесть унций каждого вместе и выпейте два раза в день. Это для очень худых людей или людей, стремящихся набрать вес любой ценой.

Добавки

Печень в таблетках – тренировки GVT жестоки. Таблетки для печени могут дать вам концентрацию, драйв и энергию для достижения цели.

Концентрат сывороточного протеина – Две мерные ложки два раза в день помогут избавиться от худобы. НО всегда добавляйте в дополнение к обычному питанию. Нет ничего лучше, чем настоящая еда для набора веса и наращивания здоровой мышечной массы.

Вот отличная идея для набора массы. Я позаимствовал это из книги Арнольда Шварценеггера «Образование бодибилдера» (которую вам стоит прочитать)

Сначала Арни тренировался, потом шел в пивной сад, съедал целую курицу и выпивал кружку пива.Итак, купите целую курицу-гриль, и, если вы достигли совершеннолетия, купите немного хорошего немецкого пива. Съешьте курицу целиком и запейте ее несколькими хрустящими хлопьями. Ваш живот будет полным, и ваши мышцы тоже.

Сколько мышц вы можете нарастить с помощью немецкой объемной тренировки?

Можно строить много, а можно мало. Это зависит от того, насколько усердно вы тренируетесь и сколько едите.

Немецкий объем Тренировка проходит в быстром темпе и невероятно интенсивно: уже через 10 минут вы будете задыхаться и потеть.У вас будет резкий скачок частоты сердечных сокращений, и ваши ноги могут дрожать. 200+ повторений тренировки GVT не для слабонервных. Но если вы сможете выполнить его правильно, вы будете вознаграждены превосходным набором мышечной массы за относительно короткий период времени.

Он настолько эффективен, что в 1950-х годах европейские спортсмены использовали немецкую объемную тренировку, чтобы за несколько месяцев перейти в другую весовую категорию, быстро нарастив мышечную массу.

Кто должен заниматься объемным обучением немецкому языку?

Немецкий объемный тренинг предназначен для людей, которые хотят набрать вес или хотят сложных тренировок.GVT — это определенно отдых от унылой скучной рутины.

Прежде чем приступать к GVT, вы должны иметь некоторый опыт подъема тяжестей и хорошую мускулатуру. Например, если вы не можете выжать свой вес или присесть в 1,5 раза больше своего веса, я бы сейчас сосредоточился на линейной программе силовых тренировок .

Нарастите максимальную мышечную массу с помощью немецкой объемной тренировки!

Если вы хотя бы немного занимаетесь наращиванием мышечной массы, вы, вероятно, сталкивались с, казалось бы, бесконечным количеством способов тренировки для увеличения объема: схемы пирамиды, обратные пирамиды, предварительное изнурение перед большим упражнением, растяжка. упражнение с дроп-сетами, тяжелыми эксцентрическими движениями, частичными повторениями, и этот список можно продолжить.

Если все это безумие заставило вас задаться вопросом, почему тренировки должны быть такими сложными, у меня есть для вас приятная новость: одна из самых почитаемых программ всех времен также и самая простая. Это называется 10×10, или немецкая объемная тренировка (GVT).

Вот что вы будете делать: 10 подходов по 10 повторений (всего 100 повторений) одного упражнения, а также немного дополнительной работы. Помимо того, что GVT суперпростой, он суперэффективен и десятилетиями использовался для ускорения роста мышц.

Несмотря на простоту использования, мы не говорили, что это легко сделать. На самом деле, один из первых сторонников GVT, известный силовой тренер Чарльз Поликуин, назвал GVT «жестоко жестким» и сказал в этой статье, что система «выше всего остального».

Джастин Уолтеринг, спортсмен Dymatize и профессиональная фитнес-модель, говорит: «Немецкие объемные тренировки помогают мне преодолевать плато и выводят мою физическую форму на совершенно новый уровень». Другими словами, GVT работает.

Так чего же ты ждешь? Следуйте полной программе объемных тренировок немецкого языка в BodyFit Elite.Вы можете отслеживать свои тренировки в приложении BodyFit, менять подъемы в соответствии с вашим оборудованием и смотреть демонстрационные видеоролики о каждом движении на каждой тренировке!

Невероятный стресс из 10 комплектов

Тренировка 10×10, ставшая популярной в Германии в середине 70-х, известная тогда как метод десяти сетов, эффективна в первую очередь из-за объема работы, которую вы выполняете за одно движение. В то время как большинство программ бодибилдинга требуют 3-4 подхода данного упражнения перед изменением угла движения, здесь вы делаете 10 с заданным количеством повторений в диапазоне гипертрофии.

Подходит ли вам тренировка 10×10?

Немецкий объемный тренинг — это продвинутая техника для людей с хорошей базой высокообъемного тренинга, — говорит Джейкоб Уилсон, доктор философии, CSCS. «Я бы сказал, что в среднем вам нужно около трех лет упорных тренировок, чтобы эффективно справиться с этим».

«Мы склонны все усложнять [на тренировках]», — говорит Уилсон, возглавляющий лабораторию скелетных мышц и спортивного питания в Университете Тампы, Флорида. «Помните, что ключом к [предотвращению] адаптации мышц являются изменения.Немецкий объемный тренинг может быть простым, но его техника настолько экстремальна, что дает много изменений, что приводит к росту».

Poliquin писал, что программа работает, «потому что она нацелена на двигательные единицы, подвергая их большому объему повторяющихся усилий, особенно 10 подходов в одном упражнении. Тело адаптируется к чрезвычайному стрессу, гипертрофируя целевые волокна». Он добавил, что увеличение массы тела на 10 фунтов и более всего за шесть недель не было чем-то необычным даже для опытных лифтеров.

«Немецкий объемный тренинг изучался в лаборатории доктора Кейо Хаккинена в Финляндии еще в 1990-х годах», — добавляет Уилсон. «Его лаборатория обнаружила, что GVT вызывает резкое увеличение метаболического стресса, что измеряется накоплением молочной кислоты. [1] Метаболический стресс является одним из основных механизмов, ответственных за запуск роста мышц. Таким образом, эта тренировка, безусловно, может быть очень эффективной».

GVT в вашей тренировке

Ваша цель с GVT состоит в том, чтобы выполнить 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении, используя один и тот же вес для всех 10 подходов.Вы получаете только 90-секундный отдых между подходами. Звучит достаточно просто, но давайте подробнее рассмотрим все переменные тренировки, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно для достижения максимальных результатов.

1. Настройка сплита

Если вы новичок в этом типе тренировок, трехдневный сплит должен работать хорошо, учитывая большой объем, с днями отдыха между вашими тренировочными днями.

  • День 1: Грудь, плечи
  • День 2: Отдых
  • День 3: Ноги
  • День 4: Отдых
  • День 5: Отдых
  • День 6: Спина, руки
  • День 7: Отдых
  • День 8: Грудь, плечи

Более опытные лифтеры могут сосредоточиться только на одной мышечной группе в тренировочный день, чтобы более точно следовать знакомому сплиту бодибилдинга (с немного большим общим объемом для каждой части тела), но нагрузка на мышцы все равно требует не менее 4-5 дней. перед повторной тренировкой той же группы мышц.Другими словами, убедитесь, что вы запрограммировали достаточный отдых, независимо от того, как вы хотите настроить свой сплит.

2. Выбор упражнений

Вы будете выполнять только одно упражнение в формате 10×10 на каждую часть тела, поэтому вам нужно выбрать движение, которое задействует наибольшее количество мышечной массы.

«Общая цель объемных тренировок в Германии — увеличить набухание клеток и вызвать сильный метаболический стресс», — говорит Уилсон. «Исследование Брэда Шенфельда, проведенное в 2013 году, показывает, что многосуставные движения, такие как приседания и жим лежа, приводят к большему метаболическому стрессу и анаболическим реакциям, чем изолирующие движения.[2] Таким образом, избегайте изолирующих движений 10×10, так как они мешают объемной тренировке немецкого языка».

Нет, это не значит, что вы должны нырнуть в становую тягу штанги с дефицитом 10х10. Но это означает, что вы должны стратегически подходить к тому, чему вы посвящаете свою работу с большими объемами, и вы должны определенно учитывать риск получения травмы в любом движении, которое вы выбираете.

3. Выбор веса

Это критическая переменная, потому что слишком тяжелый или слишком легкий вес может снизить эффективность программы.Poliquin предлагает использовать вес, который составляет 60 процентов от вашего максимума на один повтор (1ПМ), то есть веса, который вы можете поднять в 20 повторениях (20ПМ) до отказа. Итак, если ваш максимальный жим лежа составляет 315 фунтов, вы должны использовать 60 процентов от этого, или 190.

Хотя вы можете не знать свой 1ПМ для каждого упражнения, этот калькулятор повторного максимума может помочь вам определить ваш максимум и конкретные проценты от этого максимума для любого упражнения на основе того, сколько вы можете поднять за определенное количество повторений. Это простой способ помочь вам начать работу с GVT.

Ваш рабочий вес, вероятно, будет казаться очень легким в первых двух подходах, но по мере накопления усталости вы можете обнаружить, что не можете достичь цели в 10 повторений. Не используйте методы увеличения количества подходов, такие как форсированные повторения или дроп-сеты. Вместо этого, как только вы больше не можете делать больше, просто поднимите вес и отдохните.

Некоторые люди утверждают, что вы можете выбрать более тяжелый вес, например, 12-15ПМ, а не 20ПМ. По словам Уилсона, оба работают. «Мое предложение, однако, состоит в том, чтобы начать консервативно с 15-20ПМ и посмотреть, насколько хорошо вы работаете.Затем вы можете перейти на 12-15RM во второй раз, используя эту технику. Помните, что прогрессивная тренировка с отягощениями — увеличение рабочего веса с течением времени — в контексте любой тренировочной программы всегда является ключевым фактором!»

Одно напоминание: Упражнения с собственным весом не идеальны, потому что вы можете выполнить лишь несколько упражнений, а то и слишком много. Вам придется использовать дополнительный вес в некоторых упражнениях с собственным весом, а другие, возможно, будут просто слишком тяжелыми. Тогда проще просто выбрать движения со штангой, в которых вы сможете легко настроить правильную нагрузку для всех 10 подходов.

4. Установите интервалы отдыха

В литературе есть некоторые разногласия по поводу того, как долго вы должны отдыхать между подходами GVT, но одно можно сказать наверняка: вы хотите ограничить периоды отдыха заранее определенным временем. Лучший период, кажется, 90 секунд. Установите функцию секундомера на своем телефоне, чтобы держать себя в строгости. Если вы не измеряете и не придерживаетесь этих ограничений, эффективность — и способность измерять успех — GVT ставится под угрозу.

При ограничении периода отдыха до 90 секунд быстро накапливается усталость, и эти легкие первые подходы быстро уходят в прошлое.Возможно, вам захочется увеличить интервалы отдыха, когда вы устанете, но придерживайтесь определенных ограничений, чтобы эта программа работала.

5. Добавление дополнительных упражнений

Хотя ваше первое основное упражнение выполняется в 10 подходах, это не единственное упражнение в вашей тренировке. Последующие дополнительные упражнения, которые выполняются под разными углами, могут быть добавлены по три подхода по 8-10 повторений. Включите еще 1-2 упражнения, в зависимости от вашего тренировочного опыта.

«Сокращение других упражнений для определенной части тела — хорошая идея, чтобы предотвратить травмы или перетренированность», — говорит Сэтчер.«Слишком большой объем для данной части тела может быть контрпродуктивным».

Пример упражнения со штангой на корточках

Если ваш 1ПМ в приседе составляет 315 фунтов, вы должны использовать 60 процентов от 315 фунтов в качестве рабочего веса. Это почти 190 фунтов. Вот как могут выглядеть ваши первые подходы, когда наступает усталость. Обратите внимание, что вы пытаетесь выполнить 10 повторений в каждом подходе, но у вас может не получиться при первом запуске программы.

Остановитесь на 10 повторениях, даже если можете сделать больше.

  • Сет 1: 185 фунтов на 10 повторений, отдых 90 сек.
  • Сет 2: 185 фунтов на 10 повторений, отдых 90 сек.
  • Сет 3: 185 фунтов на 10 повторений, отдых 90 сек.
  • Сет 4: 185 фунтов на 10 повторений, отдых 90 сек.
  • Сет 5: 185 фунтов на 9 повторений, отдых 90 сек.
  • Сет 6: 185 фунтов на 8 повторений, отдых 90 сек.
  • Сет 7: 185 фунтов на 7 повторений, отдых 90 сек.
  • Сет 8: 185 фунтов на 7 повторений, отдых 90 сек.
  • Сет 9: 185 фунтов на 6 повторений, отдых 90 сек.
  • Сет 10: 185 фунтов на 6 повторений, отдых 90 сек.

Это может напоминать, а может и не напоминать, как ваши повторения распределяются в течение 10 подходов, считая только повторения, которые вы выполняете со строгой техникой, но цель в течение следующих шести недель, в конечном счете, состоит в том, чтобы выполнить 10 подходов. 10. По словам Поликвина, объем работы позаботится о гипертрофии. Как только вы сможете выполнить 10 идеальных подходов по 10 повторений, рассмотрите несколько вариантов:

  • Сделайте перерыв в тренировках на несколько недель.
  • После перерыва увеличьте вес примерно на 5 процентов и снова приступайте к 10×10.
  • Выберите другие многосуставные упражнения или немного другие вариации.
  • Попробуйте тренировку 5х5, которая больше ориентирована на силу и использует 85% вашего 1ПМ в 5 подходах по 5 повторений.

«Как и в случае с любой техникой, ваше тело в конечном итоге перестанет расти, если вы будете использовать ее на каждой тренировке в течение длительного периода времени», — говорит Уилсон. «Таким образом, продолжайте изменять используемые продвинутые техники, наборы, повторения и интенсивность, и вы будете на пути к тому, чтобы никогда не останавливаться в росте!»

Получите больше с основами

GVT — это напоминание о том, что нет ничего более фундаментального в наращивании мышечной массы, чем высокообъемная тренировка с большими базовыми движениями.Со всеми схемами тренировок, доступными сегодняшним тяжелоатлетам, GVT предлагает простой способ нарастить мышечную массу и силу с помощью базовых упражнений.

«На этой неделе я слушал подкаст с Чарльзом Поликуином, и он напомнил мне, что основы есть основы — всегда были и всегда будут», — говорит Уолтеринг. «Мастерство этих основных движений помогло многим лифтерам нарастить мышечную массу и сбросить жир с помощью GVT».

Если вы готовы расти с GVT, попробуйте приведенные ниже тренировки, чтобы начать!

Каталожные номера
  1. Хаккинен, К.и Пакаринен, А. (1993). Острые гормональные реакции на два разных утомительных протокола с тяжелым сопротивлением у спортсменов-мужчин. Журнал прикладной физиологии, 74 (2), 882-887.
  2. Шенфельд, Б. Дж. (2013). Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями. Спортивная медицина, 43 (3), 179-194.

Подходит ли немецкий объемный тренинг (10×10) для набора мышечной массы? –

Немецкий объемный тренинг (GVT), также известный как метод десяти подходов , обычно используется во время фаз набора массы как способ увеличения мышечного роста.Но как это сравнить с более традиционным подходом к набору массы? Действительно ли эти дополнительные подходы стимулируют дополнительный рост мышц?

Что такое объемная тренировка немецкого языка?

German Volume Training (GVT) — это высокообъемный подход к тренировке гипертрофии, который включает в себя выполнение 10 подходов по 10 повторений. 10×10. Это похоже на силовую тренировку 5×5, за исключением того, что выполняется в два раза больше повторений и в два раза больше подходов. Идея состоит в том, чтобы накопить больший тренировочный объем, чтобы стимулировать больший рост мышц.

Это не какая-то конкретная программа, а метод набора массы, который использовали немецкие тяжелоатлеты в межсезонье. Идея заключалась в том, чтобы тренироваться с большими объемами, когда они не участвовали в соревнованиях, что позволило бы им набрать больше мышечной массы. Эти большие мышцы дали бы им больший силовой потенциал, который они могли бы развить во время соревновательного сезона.

Когда немецкий объемный тренинг появился в Соединенных Штатах, его популяризировали Винс Жиронда, Чарльз Поликин и совсем недавно Джефф Кавальер (Athlean-X).У каждого из них немного разные правила, но правила Поликвина были, пожалуй, самыми популярными. Он рекомендует следующее:

  • Объем тренировки: 10 подходов в упражнении.
  • Диапазон повторений: 10 повторений в подходе.
  • Время отдыха: 60 секунд между подходами.
  • Нагрузка: 60% от вашего 1-повторного максимума (нагрузка, с которой вы можете сделать 20 повторений).
  • Темп подъема: медленно поднимать (2 секунды), очень медленно опускать (4 секунды).
  • Выбор упражнений: одно большое комплексное упражнение для каждой группы мышц.
  • Частота тренировок: каждая мышца тренируется каждые 4-5 дней (низкая частота).
  • Прогресс: когда вы сможете выполнить все 10 повторений во всех 10 подходах, увеличьте нагрузку на 4–5%.

German Volume Training рекомендует использовать короткие 60-секундные периоды отдыха между подходами. Для некоторых упражнений, таких как сгибание рук со штангой, достаточно короткие периоды отдыха.Для других упражнений, таких как приседания и становая тяга, нашей сердечно-сосудистой системе и мышцам не остается много времени для восстановления, и поэтому наша производительность имеет тенденцию к снижению от подхода к подходу. Чтобы решить эту проблему, нам обычно советуют использовать наш 20-повторный максимум (60% от нашего 1-повторного максимума) для всех десяти подходов. Это делает первые несколько подходов довольно легкими, что позволяет выполнить все десять подходов без мышечного отказа или необходимости сбрасывать вес со штанги.

Для выбора упражнений идея состоит в том, чтобы использовать большие базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой и подтягивания.Поскольку мы делаем так много подходов больших базовых упражнений, у нас не так много места в нашей программе для небольших изолирующих движений, но они иногда добавляются с меньшим объемом, скажем, 3 подхода по 10 повторений.

Образец программы объемных тренировок на немецком языке

Чтобы получить представление о том, как выглядит немецкий объемный тренинг на практике, мы можем взглянуть на программу обучения, использованную в недавнем исследовании.

Тренировка 1

  • Жим лежа (основной подъем): 10 подходов по 10 повторений с 60% 1ПМ.
  • Тяга верхнего блока (основной подъем): 10 подходов по 10 повторений с 60% 1ПМ.
  • Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений с 70% 1ПМ.
  • Тяга сидя: 4 подхода по 10 повторений с 70% 1ПМ.
  • Скручивания: 3 подхода по 20 повторений до отказа.

Последний подход каждого упражнения выполняется до отказа. Всякий раз, когда участники могли выполнить предписанное количество повторений в этом финальном подходе, нагрузка увеличивалась на 5–10%.

Тренировка 2

  • Жим ногами (основной подъем): 10 подходов по 10 повторений с 60% 1ПМ.
  • Выпады с гантелями (основной подъем): 10 подходов по 10 повторений с 70% 1ПМ.
  • Разгибания ног: 4 подхода по 10 повторений с 70% 1ПМ.
  • Сгибание ног: 4 подхода по 10 повторений с 70% 1ПМ.
  • Подъемы на носки: 3 подхода по 20 повторений до отказа.

Тренировка 3

  • Жим от плеч (основной подъем): 10 подходов по 10 повторений с 60% 1ПМ.
  • Тяга в вертикальном положении (основной подъем): 10 подходов по 10 повторений с 60% 1ПМ.
  • Отжимания на трицепс: 4 подхода по 10 повторений с 70% 1ПМ.
  • Сгибание рук на бицепс: 4 подхода по 10 повторений с 70% 1ПМ.
  • Приседания со скручиваниями: 3 подхода по 20 повторений до отказа.

Итак, у нас есть сплит-тренировка верх/низ. Первая и третья тренировки сосредоточены на верхней части тела, а вторая тренировка — на нижней части тела.Каждая группа мышц тренируется с большим объемом на каждой тренировке, а затем дается не менее четырех дней на восстановление перед повторной тренировкой.

Наборы и повторения запрограммированы в соответствии с German Volume Training, при этом основные движения выполняются в течение 10 подходов по 10 повторений, а затем дополнительные упражнения выполняются в течение 3–4 подходов по 10–20 повторений.

Для каждой мышцы используется широкий спектр упражнений. Например, трицепсы тренируются жимом лежа, жимом лежа на наклонной скамье, жимом от плеч и отжиманиями на трицепс.Некоторые из этих подъемов приближают трицепс к отказу, другие — нет. То же самое относится и к большинству других мышц, хотя некоторые из них вообще не тренируются, например мышцы шеи, а некоторые никогда не доводятся до отказа, например мышцы предплечий. Однако это не обязательно проблема, в зависимости от ваших целей. Некоторые люди никогда не тренируют мышцы шеи.

Итак, теперь, когда мы знаем, что такое German Volume Training, как выглядят тренировки, давайте поговорим о том, полезен ли он для наращивания мышечной массы.

Является ли немецкий объемный тренинг хорошим способом нарастить мышечную массу?

К счастью, есть качественное исследование, в котором немецкая объемная тренировка напрямую сравнивается с традиционной гипертрофической тренировкой. У исследователей половина участников выполняла 10 подходов по 10 повторений, а другая половина выполняла 5 подходов по 10 повторений. Через шесть недель измеряли их мышечный рост, прирост жира и силу.

Это было короткое исследование, поэтому неудивительно, что не все результаты были статистически значимыми.Тем не менее, из всех различий, из которых 90 528 были 90 529 статистически значимыми, группа традиционной гипертрофии превзошла группу немецкой объемной тренировки. Группа, выполнявшая 5 подходов, набрала больше мышечной массы в груди, спине и руках. Они также увидели большие улучшения в жиме лежа и силе тяги широчайших.

Мы мало что можем сделать из одного исследования. К счастью, у нас есть второе исследование, сравнивающее немецкую объемную тренировку с традиционной гипертрофической тренировкой.Как и в первом исследовании, результаты между группами были довольно схожими, основной вывод заключался в том, что выполнение дополнительных подходов не стимулирует дополнительный рост мышц. Тем не менее, стоит отметить, что немецкая группа Volume Training начала терять 90 528 мышечной массы в ногах после шестой недели, возможно, потому, что участники не смогли восстановиться после больших объемов тренировок. Они также набрали меньше сил в жиме лежа, опять же, по-видимому, потому, что у них были проблемы с восстановлением после тренировок.Таким образом, в лучшем случае немецкая объемная тренировка не дает никакой пользы, а в худшем дополнительные подходы ухудшают наши размеры и прирост силы.

В обоих исследованиях исследователи пришли к выводу, что рост мышц был максимальным после 4–6 подходов, после чего дополнительная работа перестает приводить к дополнительному росту мышц. Делая больше подходов, кажется, что нам труднее восстановиться после тренировок. Эти рекомендации отражены в Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NSCA).

Почему традиционные тренировки гипертрофии лучше?

Нет ничего радикального в выполнении подходов из десяти повторений.На самом деле, выполнение десяти повторений в подходе идеально подходит для наращивания мышечной массы. Он находится прямо в середине диапазона повторений для гипертрофии и обычно используется бодибилдерами. Что отличает немецкую объемную тренировку от традиционной гипертрофической тренировки, как следует из названия, так это то, что в ней используется особенно высокий тренировочный объем.

Есть некоторая логика в идее использования более высоких объемов тренировок для наращивания мышечной массы. Объем тренировок тесно связан с гипертрофией мышц, поэтому тренировки с большими объемами часто приводят к увеличению мышечной массы.Есть несколько способов увеличить объем тренировок.

  • Один из способов увеличить тренировочный объем — увеличить количество повторений в подходе. Было показано, что переход от низких повторений (<6 повторений в подходе) к умеренным повторениям (6-20 повторений в подходе) увеличивает рост мышц (исследование), и поэтому, если кто-то переключался с программы 5×5 на 5×10 рутина, мы ожидаем, что они наберут больше мышц.
  • Выполнение большего количества подходов за тренировку приводит к увеличению мышечного роста, при этом пять подходов на группу мышц за тренировку приводят к большему росту мышц, чем выполнение всего 1–3 подходов (исследование).
  • Выполнение большего количества тренировок на каждую мышцу в неделю, как правило, приводит к большему мышечному росту: люди, тренирующие мышцы три раза в неделю, набирают больше мышц, чем те, кто тренирует свои мышцы только один раз в неделю (метаанализ).

Однако есть точка убывающей отдачи. В определенный момент выполнение дополнительных подходов перестает стимулировать дополнительный рост мышц. И, в конце концов, объем становится больше, чем мы можем восстановить, уменьшая наш мышечный рост. Это проблема, с которой мы сталкиваемся при обучении немецкому объему.После того, как мы сделали 4–6 подходов, мы прекращаем стимулировать дополнительный рост мышц дополнительными подходами.

Другая проблема с выполнением 10 подходов за тренировку заключается в том, что это увеличивает повреждение мышц, увеличивая время, необходимое для восстановления после тренировок. Вместо того, чтобы тренировать мышцу каждые 2–3 дня, нам нужно подождать 4–5 дней, прежде чем тренировать ее снова. Рост мышц прекращается через 2–3 дня, а это значит, что мы растем только часть недели. Вот почему низкочастотные программы, такие как толкание/тяга/разведение ног, как правило, хуже стимулируют рост мышц.

Резюме

Традиционная тренировка на гипертрофию лучше, чем немецкая объемная тренировка, для стимуляции мышечного роста. Выполняя пять подходов вместо десяти, мы стимулировали бы больший рост мышц с меньшим износом суставов, меньшим повреждением мышц, меньшими страданиями и меньшим риском получения травмы. Наши тренировки станут короче, и после них будет легче восстанавливаться. И мы бы ничего не потеряли.

Немецкий объемный тренинг прошел через этапы популярности, но в целом исследования его не поддерживают, большинство экспертов не рекомендуют его использовать, силовых тренеров учат избегать его использования, и поэтому он больше не широко используется в силовых тренировках. тренировка гипертрофии.Теперь, просто для ясности, это не означает, что мы никогда не должны его использовать или что нет людей, которым это может принести пользу, просто для среднего человека это неоптимальный способ тренировки для размера мышц и прочность.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), основанная на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bluming Program.  Или, если вы все еще худенькая, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (для мужчин) или Bony to Bombshell (для женщин).Наши тренировки включают в себя 3–6 подходов на подъем за тренировку, и мы тренируем мышцы несколько раз в неделю. Это позволяет нам эффективно накапливать более эффективный объем каждую неделю, увеличивая мышечный рост.

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг является соучредителем и тренером по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

Система Жиронда

Воплощение старой легенды в жизнь

Винс Жиронда был первым «Железным гуру». В то время как Вейдер рекламировал себя как «тренера чемпионов», на самом деле Жиронда был одним из самых успешных последователей чемпионов по бодибилдингу.

Жиронда превратила Ларри Скотта из 157-фунтового парня со средней генетикой в ​​207-фунтового победителя конкурса «Мистер Олимпия». Он также работал с легендой бодибилдинга Мохаммедом Маккави, одним из самых стройных и эстетичных бодибилдеров всех времен. Мохаммед никогда не выигрывал Олимпию, но дважды финишировал вторым (1983 и 1984) и выиграл несколько профессиональных соревнований.


Это два самых известных ученика Винса, но на самом деле под его опекой тренировалось множество чемпионов.Мы могли бы упомянуть Дона Ховорта (Мистер Америка, 1967) и Рика Уэйна (Мистер Вселенная, 1965, 1967, 1969, Мистер Мир, 1967, 1970), которые обладали одними из лучших телосложений своего времени.


Он также был известен как тренер звезд, потому что, когда актеру нужно было быстро набрать форму для роли, он обращался к Винсу.

Так если Жиронда был так хорош, почему о нем мало кто слышал? Ну, сам он не занимался маркетингом; он был скорее подпольным гуру. И он был несколько резок… ну сделай честным . Бодибилдеры с большим самомнением не любят честности; им нравится, когда их задницу только что поцеловали!

Жиронда этого не делала. Если ты был толстым, он говорил тебе прямо. На самом деле, когда Арнольд впервые приехал в Америку, он пошел в спортзал Винса и представился несколько напыщенно. Жиронда сказал ему: «Ну, ты точно кажешься мне толстым ублюдком!»

Короче говоря, Жиронда не была пиар-мечтой! Кроме того, некоторые (если не все) его методы противоречили тому, что пропагандировалось в его время (и даже в наше время).Некоторые идеи Жиронды были настолько революционными, что люди просто не были готовы их принять. Но факт остается фактом: ни один тренер в истории бодибилдинга не привнес в тренировку телосложения больше, чем Винс Жиронда.

Я открыто признаю, что, поскольку я больше концентрировался на бодибилдинге, чем на тренировках, Жиронда оказала на меня самое большое влияние. И чем больше я читал его материал, тем больше он начинал влиять на мой образ мышления и тренировки. Сначала мое любопытство возбуждали только его упражнения, но со временем я начал впитывать больше его знаний и модулировал свои собственные, включив в них его теории.

В этой статье я хочу представить вам некоторые из идей Жиронды, которые оказали самое глубокое влияние на мою собственную систему, как адаптировать эти идеи к современному миру и как разработать периодическую программу, хорошо используя его методы.

Система Жиронда: современные приложения

Сначала я хочу прояснить, что я не согласен на 100% с Жирондой. Например, он по большей части был против регулярных приседаний. Я не. Ему не нравилось не само упражнение, а его эффективность для большинства тренирующихся.

Он чувствовал, что у большинства мужчин структура тела приводила к большему развитию ягодичных мышц и бедер, а не квадрицепсов при использовании обычных приседаний. Этим людям он рекомендовал избегать обычных приседаний со штангой на спине, но по-прежнему был «за» определенные варианты приседаний, такие как присед со штангой на груди, присед сисси и присед в стиле лягушки.

Он также чувствовал, что у некоторых бодибилдеров-мужчин была структура, которая позволяла им выполнять обычные приседания на спине, не слишком напрягая бедра и ягодицы (среди них был Серджио Олива).Как правило, эта «удобная структура для приседаний» включала в себя от природы маленькую талию и бедра, относительно длинный торс и короткие ноги. Жиронда считал, что это упражнение им подходит. Наконец, он считал, что регулярные приседания со штангой на спине — отличное упражнение для женщин, позволяющее накачать более крепкие и упругие ягодицы.


Тем не менее, цель этой статьи состоит в том, чтобы представить, какие его идеи могут быть использованы с большой пользой для преобразования вашего телосложения. Итак, давайте сразу к ним!

1 Стремиться к увеличению плотности

Жиронда был первым, кто заговорил об увеличении плотности для наращивания мышечной массы и потери жира.Справедливости ради, он называл это понятие «интенсивностью», но это было до того, как этот термин был выбран научно-спортивным сообществом для определения тренировочной нагрузки. Поэтому в своих работах, когда он упоминает «интенсивность» тренировок, он на самом деле имеет в виду «плотность» тренировок или объем работы в единицу времени.

(Просто чтобы дать вам представление о том, как иногда различное использование тренировочных терминов может вводить в заблуждение, Артур Джонс говорил об интенсивности как о приближении к мышечному отказу, где максимальная интенсивность равна полному мышечному отказу.Неудивительно, что некоторые стажеры путаются!)

Но если вернуться к плотности тренировок, то этот принцип, наверное, самый важный в большом наборе трюков Винса! Он всегда использовал аналогию между марафонцем и спринтером, чтобы объяснить этот принцип: марафонец и спринтер занимаются практически одним и тем же видом деятельности — бегом. Марафонец выполняет много работы в течение длительного периода времени, в то время как спринтер выполняет меньшую общую работу, но за гораздо более короткий период. В результате, хотя марафонец выполняет больший общий объем, спринтер, который выполняет больше работы в единицу времени (более высокая плотность), имеет наибольшую мышечную массу.

Мы должны стремиться воспроизвести эту логику в наших тренировках. Мы должны постоянно стараться увеличивать объем работы, которую мы выполняем в единицу времени. Лучшие спортсмены Жиронды, когда они были должным образом подготовлены к его системе, делали между подходами всего 10-15 секунд!

Очевидно, вам не обязательно начинать с такой низкой точки, особенно если ваше тело привыкло к комфортным интервалам отдыха в 90-120 секунд. Хитрость заключается в том, чтобы постепенно сокращать интервалы отдыха, тем самым увеличивая плотность тренировок с течением времени.Когда вы изначально сократите периоды отдыха, вам придется использовать меньший вес. Но по мере того, как вы привыкаете к все более и более коротким периодам отдыха, ваша сила в конечном итоге вернется на прежний уровень.

Система Gironda основана на кумулятивном эффекте усталости, а не на нагрузке как таковой. Он был известен тем, что выступал за 6-15 подходов в упражнении. Подробнее об этом в следующем разделе.

2 Методы Famed 10 x 10, 8 x 8, 6 x 6, 10-8-6-15 и 15 x 4

Когда мы думаем о методе 10 x 10 (10 подходов по 10 повторений в одном упражнении на группу мышц), мы сразу же думаем о немецкой объемной тренировке Поликвина.Но дело в том, что схема 10 х 10 принадлежит не кому иному, как Винсу Жиронде, который рекомендовал ее еще в 50-х и 60-х годах. Почему тогда это называется немецкой объемной тренировкой? Я вижу три возможных объяснения:

  1. Немецкая сборная по тяжелой атлетике действительно использовала систему 10 x 10 для своих приседаний в какой-то исторический момент. Теперь мы знаем, что российские тренеры по тяжелой атлетике 50-х и 60-х годов читали книги Боба Хоффмана, чтобы понять, как тренировались их американские коллеги-олимпийцы.Так что вполне возможно, что немецкие тренеры приходили читать статьи Жиронды и экспериментировали с системой 10 х 10.
  2. В одной из своих статей ( Ironman , март 1976) Жиронда говорит о выполнении большего количества работы в единицу времени (увеличение плотности) и упоминает: «Еще в 1925 году немецкие ученые обнаружили, что для приобретения больших мышц необходимо увеличить интенсивность работать в течение заданного времени. Это означает, что не имеет значения, сколько работы вы делаете. Важно то, как быстро вы это делаете». Поэтому возможно, что некоторые люди, исследовавшие его методы, предположили, что на его систему 10 x 10 повлияли упомянутые немецкие ученые.
  3. Немецкие тренеры и Винс Жиронда независимо друг от друга «изобрели» систему 10 x 10. Это будет не первый раз, когда две группы людей в мире приходят к одной и той же идее. Честно говоря, Жиронда никогда не претендовала на роль единственного создателя схемы 10 x 10.

Как ни посмотри, система 10 х 10 работает. Однако версия Жиронды была гораздо требовательнее (если вы можете в это поверить), чем наша современная версия. Программа German Volume Training включает в себя выполнение 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении на группу мышц с отдыхом 60 секунд между подходами.Это зверски тяжелая работа!

Основополагающим принципом Жиронды было всегда стремиться выполнить больше работы за меньшее время. Поэтому он фактически рекомендовал использовать менее 60 секунд отдыха. Тридцать секунд были его базовым показателем, и, как упоминалось ранее, его лучшие спортсмены отдыхали всего около 15 секунд!

Однако есть некоторые недоразумения относительно его использования системы 10 x 10. В то время как немецкая версия Volume Training применяла схему 10 x 10 к каждой группе мышц в рамках тренировочного цикла, программа Gironda 10 x 10 задумывалась как курс специализации: она использовалась только для одной группы мышц в то время, когда быстрое улучшение этой мышцы было необходимо. желанный.

Первоначально Жиронда использовала систему 10 x 10 для всего тела, но быстро обнаружила, что для большинства стажеров это слишком много работы. Поэтому он решил использовать его в качестве курса специализации: он использовал схему 10 x 10 для целевых мышц и сократил объем тренировок для других групп мышц вдвое.

Система 10 x 10 может быть его самой известной программой, но он использовал несколько других очень эффективных схем повторений/сетов. Тем не менее, все эти схемы повторений/сетов имеют одну общую основу: всегда пытаться сделать больше за меньшее время.

Некоторые из его очень эффективных систем:

  • Система 8 x 8: аналогична системе 10 x 10, но вы выполняете 8 подходов по 8 повторений вместо 10 подходов по 10 повторений с минимальным отдыхом. Это не программа специализации; он используется для всего тела.
  • Система 6 x 6: То же самое можно сказать и здесь: выполните 6 подходов по 6 повторений с минимальным отдыхом.
  • 10-8-6-15 Система: В каждом упражнении вы выполняете 4 подхода (по-прежнему с минимальным отдыхом):
    Первый подход = 10 повторений с 50% того, что вы будете использовать для вашего подхода из 6 повторений
    Второй подход = 8
    Третий подход = 6 повторений с таким весом, с которым вы можете справиться для 6 хороших повторений
    Четвертый подход = 15 повторений с 35% того, что вы использовали для своего подхода из 6 повторений
    Опять же, для каждой группы мышц используется только одно упражнение.
  • Система 15 x 4: выполните 15 подходов по 4 повторения одного упражнения на группу мышц с минимальным отдыхом.

Важное примечание: В системах 10 x 10, 8 x 8, 6 x 6 и 15 x 4 вы должны использовать одинаковый вес для всех подходов. Гипертрофия будет стимулироваться кумулятивной усталостью, а не нагрузкой как таковой. Если вы можете выполнить все подходы, вы увеличиваете нагрузку на следующей тренировке.

Интервалы отдыха также должны оставаться одинаковыми на протяжении всего упражнения. Если вы решили отдыхать 30 секунд между подходами, то этот интервал отдыха вы используете между 90 748 и всеми 90 749 подходами.

3 Комплексная тренировка

Комплексные сеты

Gironda чем-то похожи на обычные суперсеты для той же группы мышц. Другими словами, на определенную группу мышц подбирается 2-4 упражнения, и вы выполняете их последовательно с минимальным отдыхом.

Этот комплексный метод позволяет вам продолжать повышать плотность тренировок, сохраняя при этом тренировочный объем и используя больше упражнений для определенной группы мышц (для более полного развития). Основное отличие компаундов от суперсетов в том, что интервал отдыха между двумя упражнениями стабилен.В суперсетах вы немного отдыхаете между подходами двух упражнений, но отдыхаете дольше между каждым суперсетом.

Ниже показана разница между комплексным подходом и суперсетом для грудных мышц:

Традиционная супернастройка
  • A1 (комплект 1) Жим лежа широким хватом к шее: 8 повторений
  • Отдохните 10-15 секунд
  • A2 (комплект 1) Отжимания от груди: 8 повторений
  • Отдохните 90-120 секунд
  • A1 (комплект 2) Жим лежа широким хватом к шее: 8 повторений
  • Отдохните 10-15 секунд
  • A2 (комплект 2) Отжимания от груди: 8 повторений
  • Отдохните 90-120 секунд
  • A1 (комплект 3) Жим лежа широким хватом к шее: 8 повторений
  • Отдохните 10-15 секунд
  • A2 (3 набор) Отжимания от груди: 8 повторений
  • Отдохните 90-120 секунд
  • A1 (комплект 4) Жим лежа широким хватом к шее: 8 повторений
  • Отдохните 10-15 секунд
  • A2 (комплект 4) Отжимания от груди: 8 повторений
  • Отдохните 90-120 секунд
Соединение Суперзатвердевания
  • A1 (комплект 1) Жим лежа широким хватом к шее: 8 повторений
  • Отдохните 15-30 секунд
  • A2 (комплект 1) Отжимания от груди: 8 повторений
  • Отдохните 15-30 секунд
  • A1 (комплект 2) Жим лежа широким хватом к шее: 8 повторений
  • Отдохните 15-30 секунд
  • A2 (комплект 2) Отжимания от груди: 8 повторений
  • Отдохните 15-30 секунд
  • A1 (комплект 3) Жим лежа широким хватом к шее: 8 повторений
  • Отдохните 15-30 секунд
  • A2 (3 набор) Отжимания от груди: 8 повторений
  • Отдохните 15-30 секунд
  • A1 (комплект 4) Жим лежа широким хватом к шее: 8 повторений
  • Отдохните 15-30 секунд
  • A2 (комплект 4) Отжимания от груди: 8 повторений
  • Отдохните 15-30 секунд

При использовании прямых подходов в его программах 8 x 8, 6 x 6 или 15 x 4 Жиронда рекомендовал только одно упражнение на каждую часть тела, всего 6, 8 или 15 подходов на группу мышц.При использовании составов вы будете продолжать использовать то же самое общее количество подходов (6, 8 или 14… 15 — нечетное число, которое не делится на два) на группу мышц.

Итак, поскольку вы используете два упражнения на группу мышц, количество подходов в каждом упражнении составляет половину того, что у вас есть в его программах с прямыми подходами. Таким образом, приведенный выше пример иллюстрирует составную программу 8 x 8 для груди.

4 Комплекса из четырех упражнений

Это еще одно упражнение Винса, которое требовало использования составного набора для каждой группы мышц.Однако вместо комплекса, состоящего из двух упражнений, вы используете комплекс, состоящий из четырех.

В идеале вы выбираете упражнения, которые задействуют разные части группы мышц. На группу мышц выполняется только одно или два соединения (всего 4-8 подходов на группу мышц). В своей первоначальной программе Жиронда рекомендовал только одно вращение, но выполнял его дважды в день. Хотя это и лучший вариант, те, кто не может посетить спортзал дважды за один день, могут использовать два чередования во время одной и той же тренировки.Вот несколько примеров возможных комплексов из четырех упражнений:

Сундук
  • А1. Жим лежа широким хватом к шее: 12 повторений
  • 15-30 секунд отдыха
  • А2. Отжимания от груди в стиле жиронды: 12 повторений
  • 15-30 секунд отдыха
  • А3. Жим гантелей лежа с низким наклоном (30 градусов): 12 повторений
  • 15-30 секунд отдыха
  • А4. Полуразведения гантелей: 12 повторений
Спинка
  • А1. Тяга сидя к нижней линии грудных мышц: 12 повторений
  • 15-30 секунд отдыха
  • А2.Тяга верхнего блока со скакалкой: 12 повторений
  • 15-30 секунд отдыха
  • А3. Тяга гантелей с опорой на грудь: 12 повторений
  • 15-30 секунд отдыха
  • А4. Гиперэкстензия спины: 12 повторений
Бедра
  • А1. Фронтальные приседания: 12 повторений
  • 15-30 секунд отдыха
  • А2. Сгибание ног в стиле жиронды: 12 повторений
  • 15-30 секунд отдыха
  • А3. Разгибание ног: 12 повторений
  • 15-30 секунд отдыха
  • А4. Сгибание рук стоя на одной ноге: 12 повторений
Плечи
  • А1.Вертикальная гребля широким хватом: 12 повторений
  • 15-30 секунд отдыха
  • А2. Жим гантелей сидя: 12 повторений
  • 15-30 секунд отдыха
  • А3. Разведения гантелей в стороны сидя (задняя часть гантели выше передней): 12 повторений
  • 15-30 секунд отдыха
  • А4. Боковые подъемы в наклоне: 12 повторений
Сгибатели рук
  • А1. Широкий хват/локти в сгибании проповедника: 12 повторений
  • 15-30 секунд отдыха
  • А2.Сгибание рук со штангой: 12 повторений
  • 15-30 секунд отдыха
  • А3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 12 повторений
  • 15-30 секунд отдыха
  • А4. Сгибание рук молотком: 12 повторений
Трицепс
  • А1. Пуловер со штангой и жим: 12 повторений
  • 15-30 секунд отдыха
  • А2. Носокрушитель со штангой: 12 повторений
  • 15-30 секунд отдыха
  • А3. Разгибание гантелей на наклонной скамье на трицепс: 12 повторений
  • 15-30 секунд отдыха
  • А4.Разгибание на трицепс со скакалкой над головой: 12 повторений

5 Низкоуглеводное питание

От Аткинса до анаболической диеты и бодиопуса, этот тип диеты стал популярным в бодибилдинге за последние 10-15 лет. Однако мало кто знает, что именно Жиронда популяризировала этот подход к предсоревновательной диете.

Он назвал этот тип диеты своей «Диетой максимального разрешения». Он состоял из употребления только жиров и белков в течение трех-четырех дней подряд, после чего в течение одного дня вы включали один большой прием пищи, содержащий углеводов, а затем повторяли цикл.

Эта диета была настолько эффективной, что сам Жиронда, вероятно, проиграл несколько соревнований, потому что его считали «слишком подтянутым» по сравнению со стандартами того времени (которые предпочитали более гладкий и округлый вид).

В конце концов, его диетический подход к максимальной четкости стал выбором нескольких чемпионов, от Ларри Скотта до Арнольда, Дэйва Дрейпера и других звезд того времени. Тогда это называлось просто «мясно-яичная диета».

6 Загрузка аминокислот

Жиронда намного опередил свое время в этом! Он рассудил, что ключом к росту мышц является поддержание тела в постоянном положительном азотном состоянии.Пока в организме были бы аминокислоты в свободном доступе, мы бы не вошли в катаболическое состояние и продолжали бы наращивать мышечную массу.

Жиронда, конечно, был ограничен доступными в то время добавками: ему приходилось использовать низкокачественные таблетки аминокислот. Несмотря на довольно грубую добавку, этот метод сработал! Это фактическое влияние моей собственной «анаболической смеси», потребляемой пять раз в день. Разница в том, что вместо аминокислот я рекомендую BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которые отвечают за передачу сигнала синтеза белка.

На самом деле кажется, что когда в организме повышено соотношение BCAA и обычных аминокислот, мы переключаем переключатель в «анаболический режим». Это тот случай, когда современные добавки могут превратить хорошую идею в отличную! Я предлагаю пять «кормлений» BCAA в день между приемами пищи. В идеале:

  1. После пробуждения
  2. Между завтраком и обедом
  3. Между обедом и ужином (или перед тренировкой)
  4. Ранний вечер
  5. Перед сном

(Если вы уже пьете правильный послетренировочный напиток, такой как Mag-10®, то вы фактически получаете шесть приемов BCAA в день.)

Я предлагаю принимать по 10 грамм за раз. Если денег мало, и вы не можете позволить себе употреблять 50 г BCAA в день, то лучше сократить размер каждой порции до 5 г, а не сокращать количество порций. Помните, что мы хотим иметь постоянный приток BCAA, поэтому чем чаще вы их принимаете, тем лучше для вас будет.

7 упражнений для мыслящего человека

Величайшей силой Жиронды была его способность разрабатывать варианты упражнений, которые отлично стимулировали желаемую группу мышц.Например, он быстро понял, что для большинства населения жим лежа на самом деле плохо развивает грудь. Большинство людей будут чрезмерно стимулировать свои передние дельтовидные мышцы и/или трицепсы, оставляя грудные относительно недостаточно стимулированными.

Итак, Жиронда сделал что-то немыслимое в то время (даже сегодня): он чуть ли не запретил обычный жим лежа в своем зале! Никто из его учеников не использовал его. Разговор о том, чтобы пнуть священную корову! Справедливости ради стоит отметить, что его подопечные использовали жим лежа, но в основном вариант жима с шеи широким хватом.

Это очень похоже на обычный жим лежа, за исключением того, что вы используете широкий хват, держите нижнюю часть спины ровно на скамье и (самое главное) опускаете штангу к основанию шеи, разводя локти. Это полностью растягивает грудные мышцы и направляет путь сокращения в соответствии с ориентацией волокон грудных мышц. Оба фактора делают это упражнение превосходным средством для наращивания груди.

Почему тогда его не видят чаще? Эго! Видите ли, при использовании этого движения вам придется использовать гораздо меньший вес, чем при обычном жиме лежа.Это потому, что дельты и трицепсы задействованы не так сильно. Большинство людей, которых мы видим в тренажерных залах, каждый день тренируются в жиме лежа, чтобы произвести впечатление на других (отсюда и знаменитый вопрос: «Сколько вы жимаете?»).

Каким-то образом жим лежа стал для нас испытанием мужественности. Принимая во внимание этот факт, вы думаете, что упражнение, которое заставляет вас выглядеть так, как будто вы жимаете лёжа с меньшим весом (для неподготовленного глаза жим от шеи напоминает обычный жим лёжа), то есть вы меньше похожи на мужчину, приживётся? Маловероятно, и это на самом деле грустно, потому что люди действительно упускают возможность отличного строителя грудных мышц.

Жиронда также популяризировала несколько вариантов сисси-приседаний. От обычного сисси-приседания до сисси-приседаний на груди и сисси-гакк-приседаний. Он видел в этом превосходный способ накачать квадрицепсы без увеличения размера задницы! Хотя я не согласен с позицией Жиронды против приседаний, я согласен с тем, что вариации сисси-приседаний отлично развивают бедра.

Но самое большое влияние Жиронды на выбор упражнений, без сомнения, оказывает сгибание рук проповедника. Хотя сама скамья была впервые разработана братьями Истон, именно Жиронда начал широко использовать ее со своими учениками.Его самым большим сторонником, без сомнения, является Ларри Скотт, и именно поэтому скручивание проповедника часто называют «скручиванием Скотта».

Нововведения Винса в упражнениях слишком многочисленны, чтобы их можно было упомянуть в этой статье. Но достаточно сказать, что анализ анатомии и точной функции мышцы, а затем поиск вариантов упражнений для идеального нацеливания на желаемую мышцу, вероятно, были его самой большой силой. Вот несколько оригинальных иллюстраций упражнений Жиронды.








8 Дополнение Использование

Итак, Жиронда не изобретал добавки, но он был ярым сторонником использования широкого спектра продуктов для максимального эффекта от тренировок.Он был категорически против анаболических стероидов и рассматривал добавки (и диету) как способ добиться эффекта, близкого к тому, которого можно было бы достичь с помощью анаболических препаратов (имея в виду, что в его время прием 20-25 мг Дианабола в день и 200 мг дека в неделю считалось много).

Его сердце было в правильном месте, и некоторые из его идей действительно сработали. Однако он был ограничен качеством продуктов, доступных в то время. Например, он стремился естественным образом повысить уровень тестостерона.Для этого он рекомендовал диету с высоким содержанием жиров и добавки с железами (в основном высушенными яичками). Хотя действительно доказано, что диета с высоким содержанием жиров повышает уровень тестостерона, я очень скептически отношусь к влиянию желез на увеличение выработки тестостерона.

Хорошей новостью для нас является то, что современные добавки намного опережают то, что было во времена Жиронды. Такой продукт, как Super Concentrated Alpha Male®, на самом деле является потрясающим естественным усилителем тестостерона. С такой высококачественной добавкой мы действительно можем добиться того, чего Жиронда пытался достичь с продуктами, которые у него были в то время: максимизировать естественный уровень тестостерона.

Жиронда также активно использовала водоросли (источник йода) для увеличения выработки гормонов щитовидной железы. Это правда, что комбинация L-тирозина и йода может немного помочь. Тем не менее, этот стек может только оптимизировать нормальную функцию щитовидной железы, и это приведет к увеличению потери жира только в том случае, если у человека, использующего эти продукты, ранее был низкий уровень гормонов щитовидной железы. Такая добавка, как HOT ROX® Extreme, является гораздо более эффективным способом стимулировать потерю жира.

9 Периодизация

Жиронда изобрел периодизацию.Чего-чего?! Что ж, это не совсем так, но именно он изначально упомянул о необходимости частых изменений в структуре программы, чтобы избежать стагнации.

В то время это противоречило логике, поскольку мужчины придерживались одной и той же программы около миллиона лет. Жиронду даже высмеивали за его «принцип путаницы мышц», который, возможно, получил дурную славу, но просто означает, что вы должны часто менять структуру своей программы, если хотите постоянного роста.

Имея это в виду, вот мой небольшой вклад в наследие Жиронды.Это периодизированный план, основанный на его методах. Тренировочный цикл длится 10 недель, и вы выполняете в основном одни и те же упражнения на протяжении всего цикла. Меняться будут только повторения, подходы и интервалы отдыха. На самом деле это очень простая программа, но она обязательно поможет вам нарастить мышечную массу и избавиться от жира.

Фаза I

Привыкание к плотности (2 недели)
  • Количество упражнений на группу мышц: 3 для больших групп, 2 для малых групп
  • Количество подходов в упражнении: 4
  • Количество повторений в подходе: 12
  • Отдых между подходами: 45 секунд для сложных упражнений, 30 секунд для изолирующих упражнений
  • Продолжительность тренировки: тренировка должна быть завершена за 50 минут или менее
Тренировочный шпагат
  • Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы
  • Вторник: Спина, бицепсы, предплечья
  • Среда: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
  • Четверг: Грудь, плечи, трицепсы
  • Пятница: Спина, бицепсы, предплечья
  • Суббота: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
  • Воскресенье: ВЫКЛ

Фаза II

Накопление плотности (2 недели)
  • Количество упражнений на группу мышц: 2
  • Количество подходов в упражнении: 6
  • Количество повторений в подходе: 8
  • Отдых между подходами: 30 секунд
  • Продолжительность тренировки: тренировка должна быть завершена за 45 минут или менее
Тренировочный шпагат
  • Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы
  • Вторник: Спина, бицепсы, предплечья
  • Среда: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
  • Четверг: Грудь, плечи, трицепсы
  • Пятница: Спина, бицепсы, предплечья
  • Суббота: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
  • Воскресенье: ВЫКЛ

Фаза III

Интенсификация плотности (2 недели)
  • Количество упражнений на группу мышц: 2
  • Количество подходов в упражнении: 8
  • Количество повторений в подходе: 6
  • Отдых между подходами: 20 секунд
  • Продолжительность тренировки: тренировка должна быть завершена за 40 минут или менее
Тренировочный шпагат
  • Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы
  • Вторник: Спина, бицепсы, предплечья
  • Среда: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
  • Четверг: Грудь, плечи, трицепсы
  • Пятница: Спина, бицепсы, предплечья
  • Суббота: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
  • Воскресенье: ВЫКЛ

Фаза IV

Пиковая плотность (2 недели)
  • Количество упражнений на группу мышц: 1
  • Количество подходов в упражнении: 12
  • Количество повторений в подходе: 4
  • Отдых между подходами: 15 секунд
  • Продолжительность тренировки: тренировка должна быть завершена в течение 30 минут или меньше
Тренировочный шпагат
  • Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы
  • Вторник: Спина, бицепсы, предплечья
  • Среда: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
  • Четверг: Грудь, плечи, трицепсы
  • Пятница: Спина, бицепсы, предплечья
  • Суббота: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
  • Воскресенье: ВЫКЛ

Возвращение немецкой объемной тренировки

Во-первых, время отдыха ограничено 60 секундами, а самая большая разрешенная «обманка» — это увеличение интервала отдыха максимум до 70 секунд ближе к концу тренировки.Сказав это, есть одна распространенная ошибка, которую люди склонны делать, когда тренируется немецкий объем: поднимаемый вес начинается в диапазоне от 60 до 70% от 1ПМ и должен заканчиваться там же .

Это означает, что вам не следует снижать вес, даже если вы начинаете с трудом выполнять все 10 повторений в 6-м или 7-м подходе. туда не попадёт.

Для иллюстрации: если ваш 1ПМ в жиме лежа равен 300 фунтам., имеет смысл начать свой первый подход из 10 повторений с весом 195-210 фунтов (примерно 65-70% от 1ПМ).

При 60-секундном отдыхе между подходами из 10 повторений, примерно к 6-му подходу ваша силовая выносливость почти наверняка начнет снижаться. В последующих подходах искушение уменьшить вес, чтобы все еще было в пределах вашей способности выполнить все десять повторений, как задумано, будет непреодолимым.

Проблема с этим заключается в том, что медленно, но верно вес, который вы поднимаете, будет опускаться ниже оптимального процента от вашего 1ПМ, чтобы по-прежнему использовать мышечные волокна типа II (или то, что от них осталось).

Из-за короткого интервала отдыха тонны медленных мышечных волокон уже задействованы ближе к концу из-за выработки лактата, отключая взрывную силу. Последнее, что мы хотим сделать, это позволить любому из оставшихся быстрых волокон отказаться от своей полезности, поднимая вес ниже 60% от нашего максимума.

Независимо от того, сделаете вы все десять повторений или нет, тренировочный эффект останется неизменным. Используя пример выше, вот идея того, что я имею в виду:

Жим лежа – 1ПМ: 300 фунтов.
Комплект Поднятый вес (фунты) повторений выполнено
1 205 (68%) 10
2 205 10
3 205 10
4 200 10
5 200 10
6 190 8
7 185 8
8 185 9 *
9 180 8
10 180 (60%) 7

* Как отмечает Poliquin, вы можете ожидать незначительного улучшения результатов где-то к 8-му сету из-за неврологической адаптации.

Как вы можете видеть в приведенном выше примере, вместо того, чтобы опускаться до 170 или ниже, чтобы выполнить все 10 повторений, рекомендуется сохранить 60% интенсивности в качестве базового числа.

Одна вещь, которую нужно помнить, это менять основное движение каждую неделю. Если вы делали наклонную скамью 10×10 на 1-й неделе, на 2-й неделе поднимайтесь в горизонтальном положении или снижайтесь. В такой программе было бы полезно использовать разные пулы двигательных единиц в данной группе мышц от тренировки к тренировке, чтобы избежать избыточности и возможного плато.

German Volume Training (GVT) План тренировок

Если вы хотите нарастить килограммы мышц на своем теле, или вы хотите стать более выносливым и сильным, или вы хотите преодолеть это плато, то вы попали в нужное место. Это именно та программа тренировок, которую вы ищете.

Сегодня мы поговорим о German Volume Training или GVT для краткости. Это высокоинтенсивный режим тренировок. В силовых тренировках эту тренировку часто называют методом 10 подходов по 10 повторений .Как следует из названия, для каждого упражнения мы будем делать 10 подходов по 10 повторений. Это делает рутину тренировки GVT невероятно сложной. Как правило, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и бодибилдеры используют немецкий высокообъемный режим тренировок для преодоления плато и набора мышечной массы.

 

Даже если вы средний или более опытный лифтер, следуя немецкой программе объемных тренировок с правильной диетой и питанием, вы легко наберете 10 или более фунтов сухой мышечной массы всего за 6 недель. Слышать новости о том, что бодибилдеры набирают 14 фунтов мышечной массы, следуя программе GVT, в наши дни стали обычным явлением. Короче говоря, это рабочий режим тренировки. Теперь давайте поговорим о происхождении немецкой программы Volume Volume Training Program

 

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным.Спасибо.

 

ИСТОРИЯ НЕМЕЦКИХ ОБЪЕМНЫХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

Тренировочная программа GVT возникла в Германии в 1970-х годах и была популяризирована Рольфом Фезером , который в то время был тренером национальной тяжелой атлетики. В Германии тяжелоатлеты обычно используют метод 10 подходов в межсезонье для набора сухой мышечной массы. Это было настолько эффективно, что тяжелоатлеты поднялись на одну полную весовую категорию за 12 недель.

 

Программа GVT была базовой программой подготовки канадского тяжелоатлета Жака Демерса , серебряного призера – второй медали Олимпийских игр 1984 года в Лос-Анджелесе, которого тренировал Пьер Рой.Жак Демерс был известен своими массивными бедрами, и он отдает должное немецкому объемному тренингу.

 

Та же программа тренировок использовалась известным австралийским бодибилдером Бев Фрэнсис . Свою карьеру она начала с толкания ядра. Беверли Фрэнсис побила рекорд Австралии по толканию ядра 1977 года. В 1982 году она выиграла национальный чемпионат Австралии по толканию ядра. После этого она занялась пауэрлифтингом, где выиграла шесть титулов чемпиона мира с 1980 по 1985 год и получила звание « Сильнейшая женщина в истории ». Гуру – первый тренер по бодибилдингу Винс Жиронда в сороковых и пятидесятых годах.Но его тренировочная программа состоит из 8 подходов по 8 повторений, и теперь она называется тренировочной программой Жирноды 8 X 8 .  

 

Программа GVT стала известной благодаря тренеру Чарльзу Поликуину в 1996 году. Он опубликовал статью в позднем журнале по бодибилдингу Muscle Media 2000 и переименовал метод 10 подходов в German Volume Training.

 

ЧТО ТАКОЕ GVT И КАК ОНО РАБОТАЕТ?

GVT — это программа тренировок с большим объемом. Основная идея German Volume Training состоит в том, чтобы выполнить десять подходов по десять повторений с одинаковым весом в каждом упражнении.ТГВ основана на законе повторного усилия. То есть не требует тренировок до мышечного отказа. Здесь мы нацеливаемся на группу двигательных единиц и подвергаем их повторяющемуся чрезвычайному объему. Здесь вы гипертрофируете целевые мышцы с помощью одного единственного упражнения, и это должно быть комплексное упражнение, такое как приседания, тяга штанги, жим над головой, жим лежа и т. д.

 

ЧАРЛЬЗ Р.РУКОВОДСТВО POLIQUIN ПО НЕМЕЦКОМУ ОБЪЕМНОМУ ТРЕНИРОВКУ

Как я уже говорил, цель GVT состоит в том, чтобы выполнить 10 подходов по 10 повторений в каждом упражнении. Слишком тяжелый старт может привести к перетренированности. Вы можете начать с веса, который вы могли бы поднять до отказа в 20 повторениях. Для большинства упражнений это будет 60% от вашего одноповторного максимума. Чередование антагонистических упражнений может сделать эту тренировку более продуктивной. Также рекомендуется записывать поднятый вес, продолжительность подхода и интервал отдыха.GVT предназначен только для абсолютного набора мышечной массы, а не для потери жира. Поэтому правильная диета и питание обязательны.

 

В программе GVT наша конечная цель – выполнить 10 подходов по 10 повторений, и мы никогда не можем идти на компромисс в этом вопросе.

Условия немецкого объема обучения тренировки

1. Скорость движения или темпа

Tempo для длительного диапазона движений, таких как приседания, условно-посылки, подбородок, провалы и т.д. 4-0-2-0 . Это означает, что при выполнении таких упражнений вы должны опускать вес за 4 секунды и сразу же менять направление и поднимать вес за 2 секунды. Для упражнений на короткие дистанции, таких как сгибание рук , разгибание на трицепс , используйте темп 3-0-2-0 .

 

Здесь первое число указывает время эксцентрической фазы движения, а третье число указывает время концентрической фазы. В GVT время обучения для отрицательной фазы всегда больше, чем для положительной фазы.Вторая и четвертая цифры указывают время для изометрической остановки. При ТГВ изометрические остановки при максимальном удлинении и максимальном сокращении не удлиняются. То есть в конце каждого движения следует сразу менять направление.

2. Время под напряжением

для длительного диапазона движения:

  • Время под напряжением для 1 повторения = 6 секунд
  • Время под напряжением для 10 повторений = 60 секунд

для упражнения, такие как сгибание рук, разгибания на трицепс:

  • Время под напряжением для 1 повторения = 5 секунд
  • Время под напряжением для 10 повторений = 50 секунд

По сравнению с другими тренировочными программами время под напряжением максимально в GVT.В предварительной немецкой объемной тренировке (85-90% от 1ПМ) из-за повышенной интенсивности мы уменьшаем количество повторений, в результате время под напряжением также уменьшается, потенциально достигая 12-30 секунд

 

При последовательном выполнении время отдыха 60-100 секунд и 90-120 секунд для суперсетов . Так как нагрузка не намного тяжелее, вероятно, вы сомневаетесь в важности 60-секундного интервала. Интервал в 1 мин обязателен. Вы также можете стать сильнее за 7-9 подходов, это из-за нервной адаптации.По мере продвижения вы можете попытаться увеличить интервал, чтобы избежать этого, вы можете использовать секундомер смартфона, чтобы поддерживать постоянные интервалы.

 

1 минута или более периода отдыха являются обязательными для программ гипертрофии, которые включают 10 или более повторений. Это очень важно для увеличения уровня лактата, связанного с анаболическим гормональным стимулом, который создаст физиологическую адаптацию, то есть мышечную гипертрофию.

 

На продвинутом уровне немецкой объемной тренировки, в которой используется 85-90% от 1 RM , интервал отдыха может быть увеличен, потенциально достигая 3 минуты .Poliquin не сообщает об этом интервале, но с научной точки зрения это время отдыха считается подходящим для режима высокоинтенсивных тренировок, поскольку уровень фосфатов в мышцах восстановления очень важен для достижения максимальной силы.

 

4. ВЫБОР И КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ

 

Только одно упражнение на каждую часть тела, никогда не отклоняйтесь от него. Таким образом, включают в себя упражнения, которые задействуют максимальную мышечную массу во время тренировки . Например, приседания, жим от груди, армейский жим и т. д.Рекомендуется избегать таких упражнений, как разведение рук на трицепс, разгибания ног и т. д. изолирующие упражнения не допускаются.

 

В программе Poliquin GVT также выполняются некоторые изолирующие упражнения, например, сгибание ног. В качестве дополнительной работы с уже стимулированными группами мышц (бицепс и трицепс) также можно выполнять 3 подхода по 10-20 повторений.Но добавлять более двух дополнительных упражнений не рекомендуется, так как дополнительная работа с небольшими группами мышц может привести к перетренированности.

 

5. ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК

 

Поскольку GVT включает в себя высокообъемные тренировки с высокой плотностью, для восстановления после утомления потребуется больше времени. Poliquin не берет неделю за основу для GVT. По словам Поликвина, достаточно одной тренировки каждые четыре-пять дней для каждой части тела. То есть 3 дня тренировок через каждые 5 дней.

Не пропустите:

6. Перегрузка

При уместении 10 наборов из 10 повторений с постоянным временем отдыха вы можете увеличить вес на 2,5-5% .

Рекомендуется избегать передовых методов, таких как принудительные представления, отрицательные повторения, частичные и т. Д.

40

Громкость Громкостью Громкость 1

  • GVT Этап тренировки 1: 6 недель
  • Фаза восстановления: 3 недели
  • GVT фаза тренировки 2: 2 недели
2.Расширенный немецкий объем тренировки

GVT Plan 80

5 день Сплит — 3 дня

5 дней

  • День 1: Сундук и обратно
  • День 2: Ноги и ABS
  • день 3 : Отдых
  • День 4: Руки и плечи
  • День 5: Отдых

Примечание:

  • Выберите вес, с которым вы можете сделать 20 повторений до отказа
  • Когда вы сможете выполнить 10 повторений с постоянный отдых увеличивает вес на 2.5-5%
  • В упражнениях, когда вы не можете выполнить 10 повторений, вы можете уменьшить вес на 2,5-5%.
  • A1 & A2 — первичные тренировки
  • B1 & B2 — Дополнительные тренировки
  • Выполнение 10 наборов дополнительных тренировок (B1 & B2) приведет к обучению

40

0

Программа обучения громкости Германии — Новичок или промежуточный

GVT Phase 1 — Новичок / Промежуточный

Продолжительность: 6 циклов (6 недель)

После завершения 6 циклов или применили программу фазы 1 по 6 тренировок на каждую часть тела, пришло время перейти к более интенсивной программе GVT для 3-недельного модуля.

День 1: Сундук и обратно

День 2: Ноги и ABS

9127 8 BABLE SCHOT

День 3: Отдых



День 4: Рука и плечи

Tempo REST
A1 DEPLINE DUBLELL HAUBLELL 10 10 10 10 10 10 10 10 4-0-2-0
A2 Chin-UPS 10 10 4-0-2-0 90
B1 наклон гантели FLAYS 3 10-12 3-0-2-0 60
B2 один ARM Гантель Row 3 10-12 3-0-2-0 60
Reps Tempo REST
A1 10 10 4-0-2-0
10 10 4-0-2-0 90
B1 B1 Trav — в 3 15-20 2-0-2-0 60
B2 SEAD CALF RESSEL 3 15-20 15-20 15-20 15-20 2-0-2-0 60
Тип Упражнения Наборы Reps Tempo REST
A1 BACE SHIP STAM 10 912-0
A2 наклона гантели Curels 10 10 4-0-2- 0
B1 Гантели, лежащие задние боковой подъем 3 2-0-2-0 60-2-0 60
B2 SEAL SICK MANGEAL RESSE 3 10-12 2-0-2-0 60

День 5: Отдых

Фаза восстановления

Продолжительность: 3 недели

. После завершения 6 пять дневных циклов, Poliquin рекомендует следовать 3-недельной фазе, где среднее количество повторений колеблется от 6 до 8, и делать только от 4 до 6 подходов на каждую часть тела или любую другую сплит-программу, которая подходит для вашего времени восстановления.

GVT ФАЗА 2 – НАЧИНАЮЩИЙ/СРЕДНИЙ

Продолжительность: 3 цикла (3 недели)

После завершения 3-недельного восстановительного блока вы можете вернуться к немецкому объемному тренингу, выполнив 10 подходов по 6 повторений. Здесь вы можете выбрать нагрузку, позволяющую выполнить 12 максимальных повторений. В фазе GVT 2 вес увеличивается с 60% от 1ПМ до 67-70% от 1ПМ. Цель программы GVT фазы 2 — выполнить 10 подходов по 6 повторений.

День 1: Сундук и обратно

наборов REST A1 наклон гантели пресса 10 10 10 10 10 6 5-0-1-0 A2 Широкие сцепления сзади вытягиваются 10 6 5-0-1-0 B1 гантелей мух 3 6 3-0-1-0 60 BET Bent на штанжеров ROB 3 6 3-0-1-0 60

День 2: Ноги и ABS 0

наборов Reps Tempo REST
A1 Daillift 9 1279 10 6 5-0-1-0 a2 10 10 6 5-0-1-0 90
B1 наклонные хрусты 3 12-15 60 60
B2 Calf Roses 3 12-15 3-0-3-0 61279 60

День 3: Отдых

День 4: 0




Расширенный немецкий объем обучения

После завершения фазы 2 начинающих / промежуточных По программе объемного обучения немецкому вы можете перейти на продвинутую программу GVT.В программе GVT продвинутого уровня мы применяем «метод 4%» .

4% МЕТОД

В продвинутой программе GVT мы увеличиваем вес с 4 до 5% на каждой тренировке в течение двух тренировок подряд и уменьшаем количество повторений на одно при каждом увеличении веса. Затем уменьшите нагрузку с 4 до 5% и увеличьте количество повторений по отношению к исходной точке.

РАСШИРЕННАЯ ПРОГРАММА GVT

Застрял на плато, да? Ты не один. Просто плато — это время, когда вы больше не прогрессируете в тренировках.Возможно, вы просто перестали добавлять больше нагрузки в подходы или, возможно, вы не набирали мышечную массу в течение достаточно долгого времени.

9

9

Программа тренировок на немецком объемах

Чехол 1: штангу CURL

Давайте предположим, что вы можете штанги Curl 100 фунтов на 12 повторений, но вы не можете увеличить количество повторений или вес на подъеме штанги. Вот пример продвинутой программы объемных тренировок по немецкому языку, которая улучшит вашу силу на сгибание рук.

 

  • Тренировка 1: 10 подходов по 6 повторений — нагрузка — 110 фунтов
  • Тренировка 2: 10 подходов по 5 повторений — нагрузка — 115 фунтов
  • Тренировка 3: 10 подходов по 4 повторения — нагрузка — 1900 фунтов 3 Тренировка 4: 10 подходов по 6 повторений — нагрузка — 115 фунтов
  • Тренировка 5: 10 подходов по 5 повторений — нагрузка — 120 фунтов
  • Тренировка 6: 10 подходов по 4 повторения — нагрузка — 125 фунтов
  • Тренировка 7 (тестовый день) ):  К этому моменту вы должны согнуть 120 фунтов в 12 повторениях, почти на 10 % больше.

 

Случай 2: жим лежа

 

Предположим, вы можете выполнить жим лежа 300 фунтов в 10 повторениях, но не можете увеличить количество повторений или вес в жиме лежа.Вот пример продвинутой немецкой программы объемных тренировок, которая улучшит ваш жим лежа.

 

  • Тренировка 1: 10 подходов по 5 повторений — нагрузка — 300 фунтов
  • Тренировка 2: 10 подходов по 4 повторения — нагрузка — 315 фунтов
  • Тренировка 3: 10 подходов по 3 повторения — нагрузка — 3900 фунтов 3900 14 Тренировка 4: 10 подходов по 5 повторений – нагрузка – 315 фунтов
  • Тренировка 5: 10 подходов по 4 повторения – нагрузка – 330 фунтов
  • Тренировка 6: 10 подходов по 3 повторения – нагрузка – 345 фунтов
  • Тренировка 7 (тестовый день) ): В этот момент вы должны жать 330 фунтов на 10 повторений, почти на 10% больше.

 

Если у вас есть какие-либо сомнения относительно программы GVT, не стесняйтесь поделиться своими мыслями ниже, мы здесь, чтобы помочь вам. Ваше здоровье!

 

Влияние 12-недельной модифицированной немецкой программы объемных тренировок на мышечную силу и гипертрофию — экспериментальное исследование

Sports (Базель). 2018 март; 6(1): 7.

Поступила в редакцию 14 декабря 2017 г.; Принято 23 января 2018 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья находится в открытом доступе и распространяется на условиях лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

В этом исследовании изучалось влияние 12-недельного курса модифицированной немецкой объемной тренировки или метода 10 подходов на мышечную силу и гипертрофию. Двенадцать здоровых мужчин были случайным образом распределены в группу 5-SET или 10-SET и выполнили 5 или 10 подходов, соответственно, по 10 повторений с 60-80% максимума одного повторения (1RM). Измерения мышечной силы и состава тела проводились в начале, через шесть недель и после 12 недель тренировок.Значимых изменений в общей массе, массе туловища и рук не было обнаружено внутри и между группами в любой момент времени. Существенной разницы между группами по мышечной массе ног не было. Однако снижение мышечной массы ног наблюдалось в группе 10-SET между 6 и 12 неделями ( p = 0,02). Увеличение жима лежа с 1ПМ было обнаружено в группе с 5 подходами на неделе 6 ( p = 0,001) и 12 ( p = 0,001) по сравнению с исходным уровнем, в то время как увеличение жима ногами с 1ПМ не наблюдалось в любое время. точку в любой группе.Не было обнаружено существенных различий в жиме лежа с 1ПМ и жиме ногами между группами. Для жима лежа с 1ПМ средние размеры эффекта (ES) предпочитали 5-SET, а для жима ногами с 1RM небольшие ES предпочитали 10-SET. Результаты показывают, что выполнение более 5 подходов в упражнении не способствует большему увеличению мышечной силы и гипертрофии. Будущие исследования должны быть направлены на подтверждение этих предварительных результатов в большей когорте.

Ключевые слова: тренировка с отягощениями, мышечная гипертрофия, мышечная сила, тренировочный объем

1.Введение

Тренировка с отягощениями — это физическая активность, которая обычно используется для развития мышечной силы и стимуляции мышечной гипертрофии. Максимизация этих тренировочных адаптаций включает в себя соответствующее манипулирование переменными тренировки с отягощениями [1]. Возможно, одной из наиболее важных переменных, влияющих на эффективность тренировок с отягощениями в отношении мышечной силы и гипертрофии, является объем [2]. Объем тренировки с отягощениями определяется как общее количество повторений (повторения x подходы) вместе с нагрузками, используемыми для данного упражнения.Тем не менее, предыдущие исследования, изучающие влияние объема силовых тренировок на мышечную адаптацию, проводились путем контроля факторов, влияющих на интенсивность (например, повторений и нагрузки), и манипулирования только выполняемыми подходами [3,4,5,6,7]. Основываясь на текущих рекомендациях по тренировкам с отягощениями для мышечной силы и гипертрофии, нетренированным людям рекомендуется выполнять меньшее количество подходов в упражнении по сравнению с опытными тренерами (1–3 подхода по сравнению с 3–6 подходами соответственно) [8]. Эти рекомендации предполагают, что по мере увеличения тренировочного опыта увеличение мышечной силы и гипертрофии оптимизируется за счет увеличения объема до шести подходов в упражнении.

Три систематических обзора и метаанализа предоставили некоторые интересные сведения о влиянии количества подходов на мышечную силу и гипертрофию [2,9,10]. Krieger [9,10] обнаружил, что при выполнении 2-3 подходов можно добиться увеличения мышечной силы и гипертрофии на 40% по сравнению с одним подходом в упражнении. Кроме того, Krieger [9,10] показал зависимость доза-реакция с увеличением мышечной силы и гипертрофии при увеличении количества подходов, примерно до 4–6 подходов, при котором дальнейшего прироста не наблюдалось.Эти результаты подтверждают рекомендуемый диапазон для продвинутых тренеров из руководств по тренировкам с отягощениями [8]. Кроме того, Schoenfeld и соавт. [2] проанализировали влияние общего количества еженедельных подходов на мышечную группу, которое было предложено в качестве более подходящего маркера тренировочного объема. Результаты этого обзора и мета-анализа показали зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и мышечной массой, и был сделан вывод о том, что для максимизации мышечной массы необходимо выполнять не менее 10 подходов в неделю на группу мышц.

Хорошо известно, что механическая нагрузка стимулирует синтез белка в скелетных мышцах, а поднятие тяжестей увеличивает этот ответ до тех пор, пока не наступит плато [11]. Однако, несмотря на доказательства плато мышечной силы и увеличения гипертрофии после 4-6 подходов [9,10], верхний порог количества подходов все еще остается неясным. Было высказано предположение, что большой объем тренировки с отягощениями (т. е. большее количество подходов) вызовет обширный метаболический стресс и механическое напряжение, что приведет к большему истощению субстрата, накоплению метаболитов и повреждению мышц [12].При адекватном восстановлении после тренировки эти факторы будут способствовать анаболическим реакциям, которые приведут к увеличению мышечной массы [13] и, возможно, силы [14,15]. Однако тренировки с отягощениями с объемами, намного превышающими «верхний порог», вероятно, будут контрпродуктивными для силовых задач в целом и могут приглушить или ослабить гипертрофическую реакцию [16].

German Volume Training (GVT) — это практика, которая используется национальными тренерами по тяжелой атлетике для увеличения мышечной массы своих спортсменов в межсезонье [17].Типичная сессия GVT включает выполнение 10 подходов по 10 повторений (т. е. 100 повторений) для двух комплексных упражнений с отягощениями с нагрузкой ~ 60% от 1ПМ или 20ПМ [18]. Вместе с таким большим тренировочным объемом восстановление между подходами относительно короткое (~ 60–90 с), что вызывает больший метаболический стресс (например, накопление метаболитов, таких как лактат). Недавно мы исследовали эффективность модифицированной версии программы GVT (метод 10 подходов) по сравнению с верхней границей диапазона подходов, обычно используемого силовыми тренажерами (пять подходов) в течение шести недель.Вкратце, модификация традиционной программы GVT включала выполнение вспомогательных упражнений после выполнения двух упражнений по 10 подходов. Кроме того, в GVT традиционно используются приседания и становая тяга, но они были заменены жимом ногами и выпадами. Результаты предыдущего исследования показали, что при следовании модифицированной версии программы GVT не может быть достигнуто никакого дополнительного прироста мышечной гипертрофии по сравнению с тренировкой с пятью подходами в течение шести недель [19].

Еще одним интересным результатом нашего предыдущего исследования было большее увеличение силы верхней части тела в пяти подходах по сравнению с 10 подходами, что отличается от нескольких исследований, в которых изучалось влияние аналогичного количества подходов на мышечную силу.Дринкуотер и др. [20] не обнаружили различий в одноповторном максимуме жима лежа (1ПМ) после шестинедельной тренировочной программы по жиму лежа, сравнивая восемь и 12 подходов. Точно так же Маршалл и соавт. [6] не обнаружили различий в 1ПМ приседаний при сравнении четырех и восьми подходов после шестинедельной тренировочной программы приседаний, хотя значительное увеличение 1ПМ в приседаниях наблюдалось для восьми подходов по сравнению с одним подходом. Однако из-за относительно короткой продолжительности нашего предыдущего исследования (т.е. шесть недель) [19], а также других исследований, упомянутых выше, неизвестно, могло ли это повлиять на результаты.Например, Старк и др. [21] пришли к выводу, что протокол тренировок с отягощениями, адаптированный для мышечной силы и гипертрофии, должен иметь продолжительность не менее 10–12 недель, включая 3–5 занятий в неделю. Следовательно, эффективность модифицированной программы GVT (т. е. метода 10 подходов) в отношении мышечной силы и гипертрофии при выполнении в течение более длительного периода времени неизвестна.

Целью данного исследования было изучить влияние 12-недельной программы тренировок, включающей пять подходов (5-SET) по сравнению с 10 подходами (10-SET) упражнений с отягощениями, на мышечную силу и гипертрофию.Изменялись только подходы, выполняемые для первых двух упражнений на каждой тренировке, в то время как подходы, выполняемые для всех остальных упражнений в двух группах, были одинаковыми. Кроме того, обеим группам были назначены одни и те же начальные нагрузки для каждого упражнения, чтобы изолировать влияние увеличения количества подходов на показатели результатов. Было высказано предположение, что после 12-недельной тренировки будет наблюдаться более выраженная мышечная гипертрофия при выполнении 10-SET по сравнению с 5-SET. Также предполагалось, что после тренировки с отягощениями не будет различий в мышечной силе между группами.

2. Методы

2.1. Участники

Двенадцать здоровых мужчин были случайным образом распределены либо в группу 5-SET ( n = 6; возраст = 23,7 ± 3,0 года, масса тела = 76,0 ± 16,4 кг, рост = 180,7 ± 6,0 см), либо в группу 10-SET ( n = 6; возраст = 23,6 ± 2,9 года; масса тела = 83,3 ± 7,1 кг; рост = 176,4 ± 13,0 см). Участники имели как минимум один год опыта тренировок с отягощениями на рекреационном уровне и выполняли не менее трех тренировок с отягощениями в неделю последовательно в течение предыдущих трех месяцев.Все участники сообщили, что не использовали анаболические стероиды или любые другие легальные или нелегальные средства, которые, как известно, увеличивают размер мышц в течение предыдущего года. Перед началом исследования у всех участников было получено письменное информированное согласие. Участников попросили воздержаться от любых тренировок с отягощениями вне контролируемых занятий. Исследование было одобрено Комитетом по этике исследований человека Сиднейского университета.

2.2. Экспериментальный план

Это исследование проводилось в течение 12 недель, чтобы определить влияние выполнения пяти подходов по сравнению с 10 подходами комплексных упражнений с отягощениями на мышечную гипертрофию и силу.Исходы измерялись на исходном уровне, через шесть и 12 недель. Тренировки проводились три раза в неделю, и все занятия контролировались студентами четвертого курса, прошедшими университетское обучение, по дисциплине «Физические упражнения и спортивная наука». Сывороточный протеин употребляли в течение 30 минут после тренировки, чтобы усилить синтез мышечного белка после тренировок.

2.3. Тренировка с отягощениями

Программа тренировок состояла из «раздельной программы», которая включала выполнение различных упражнений, ориентированных на определенные группы мышц, в течение трех тренировок в неделю.Грудь и верхняя часть спины тренировались на первом занятии, ноги — на втором, а плечи и руки — на третьем. Во время каждой тренировки группы из 5 и 10 подходов выполняли одни и те же упражнения (). Единственная разница между экспериментальными группами заключалась в количестве подходов, выполненных для первых двух сложных упражнений во время каждой тренировки (например, пять против 10 подходов для жима лежа). Упражнения (за исключением упражнений на пресс и подъемов икроножных мышц) выполнялись по 10 повторений при нагрузках 60–80% от 1ПМ с отдыхом между подходами 60–90 с.Если во время упражнения с заданной нагрузкой невозможно было выполнить 10 повторений, участникам давали указание выполнить как можно больше повторений. Поэтому грузы, поднимаемые для упражнений во время занятий, не уменьшались, если участники не могли выполнить 10 повторений. В последнем подходе для всех упражнений участникам было предложено выполнять повторения до точки мгновенного отказа (т. Е. Больше не в состоянии создавать достаточную силу, чтобы поднять груз и завершить повторение). Во всех подходах повторения выполнялись контролируемым образом (~1 с концентрическое сокращение и ~2 с эксцентрическое сокращение).Когда участники смогли выполнить более 10 повторений в финальном подходе и 10 повторений в предыдущих подходах упражнения (с правильной техникой), тренировочная нагрузка увеличивалась примерно на 5–10%. На увеличение тренировочных нагрузок влияли упражнения, при этом, как правило, большее увеличение нагрузки выполнялось для упражнений, включающих более крупные по сравнению с более мелкими группами мышц.

Таблица 1

Подробная информация о тренировке с отягощениями для групп 5-SET и 10-SET.

Упражнения Наборы Reps Tempo Read
A1 Закрыть сценарий на скамейке 10 6 5-0-1-0
A2 A2 наклона гантели Curels 10 6 5-0-1- 0 90
B1 Гантели, лежа на заднем боковой подъем 3 10-12 2-0-2-0
B2 SEAD SICK MANELAL RESET 3 10-12 10-12 10-12 10-12 2-0-2-0 60
+ девяносто один тысяча двести шестьдесят девять
Сессия 1 + Сессия 2 + Сессия 3 +
Упражнение + Нагрузка (1ПМ) Наборы х повторы Упражнения Нагрузка (1ПМ) Наборы х Повторы + Упражнение Нагрузка (1RM) наборы x повторения
60% 10 или 5 × 10 нога пресса A 80% 10 или 5 × 10 Плечо A 61279 10 или 5 × 10 10 или 5 × 10 9238
A 60% 60% 10 или 5 × 10 гантели для гантелей A 70% 10 или 5 × 10 1 10 или 5 × 10 вертикальный ряд A 60% 10% 10 или 5 × 10
Наклон скамейки пресса 70% 70% 4 × 10 нога EXTE Nsions 70% 4 × 10 TRICEP Pushdowns 70% 70% 4 × 10
71279 4 × 10 × 10 × 101279 70% 4 × 10 Бицепс Локоны 70% 4 × 10
Crunches ~ RM б 3 × 20 теленок Raisers ~ Р. М. б 3 × 20 сит ~RM b 3 × 20

2.4. Состав тела

Для измерения состава тела использовали двухэнергетический рентгеновский абсорбциометрический сканер всего тела (Lunar Prodigy, GE Medical Systems, Мэдисон, Висконсин, США). Сканирование проводилось в стандартных условиях (раннее утро, ночное голодание и стандартное положение тела на сканирующей кровати) двумя лицензированными исследователями (Йорги Маврос и Гай С. Уилсон). Межэкспертная надежность, основанная на исходном сканировании, была превосходной для мышечной массы тела и жировой массы (коэффициент корреляции внутри класса: 0.98–0,99 и коэффициент вариации: 1,1–2,4% соответственно). Общая и региональная мышечная и жировая масса определялись с использованием программного пакета системы enCORE 2011 (версия 13.60.033, GE Healthcare Lunar, Мэдисон, Висконсин, США).

2.5. Максимальная сила

Тест на одноповторный максимум (1ПМ) использовался для оценки максимальной силы в жиме лежа со штангой на горизонтальной скамье и горизонтальном жиме ногами. Участники воздерживались от любых упражнений, кроме повседневной деятельности, по крайней мере, за 48 часов до тестирования 1ПМ.Перед оценкой 1ПМ выполнялась специальная разминка, включающая набор из пяти повторений с ~50% воспринимаемого 1ПМ, за которыми следовали 1-2 подхода по 2-3 повторения с нагрузкой, соответствующей ~60-80% 1ПМ. Протокол 1ПМ включал в себя выполнение проб с однократным повторением увеличивающейся нагрузки (примерно 5–10% приращений) с 3–5-минутным отдыхом между попытками. Этот цикл продолжался до тех пор, пока участник не смог выполнить подъем, при этом 1ПМ был самым тяжелым грузом, который был успешно поднят. Успешная попытка жима лежа была достигнута, если штангу опускали близко к груди, а затем поднимали штангу до тех пор, пока локти не были почти прямыми.Кроме того, для успешного жима лежа с 1ПМ участникам нужно было продемонстрировать минимальное прогибание спины и раскачивание. В жиме ногами участники начинали с согнутых коленей примерно на 90°. Успешная попытка жима ногами с 1ПМ была достигнута за счет разгибания бедер и колен почти до прямого положения, а затем возвращения в исходное положение. Коэффициент внутриклассовой корреляции тест-ретест из нашей лаборатории для жима лежа с 1ПМ и жима ногами был ≥0,90.

2.6. Диета

На протяжении всего исследования участников поощряли к увеличению потребления калорий.Чтобы получить дополнительное количество калорий, участникам посоветовали съедать немного большие порции во время каждого приема пищи их обычной диеты и избегать приема каких-либо добавок, кроме тех, которые были предоставлены в ходе исследования. Чтобы максимизировать потенциал увеличения мышечной силы и мышечной массы в результате тренировки, участники принимали белковую добавку в течение 30 минут после тренировки, как это обычно практикуется опытными тренерами по отягощениям. Поставляемая добавка (концентрат сывороточного белка Venom; The Ausray Group, Квинсленд, Австралия) содержала 30.8 г белков, 0,2 г жиров и 0,9 г углеводов.

2.7. Статистический анализ

Все анализы проводились с использованием SPSS версии 22.0 для Windows (IBM Corp., Армонк, штат Нью-Йорк, США). Независимый t-критерий использовался для сравнения исходных характеристик (состав тела и мышечная сила) и тренировочных переменных (% 1ПМ и объемной нагрузки) групп с 5-ю и 10-ю подходами в течение 12 недель. Дисперсионный анализ 2 × 3 (группа × время) использовался для изучения различий между тренировочными протоколами (5-SET по сравнению с 10-SET) по массе тела, индексу массы тела (ИМТ), телесному жиру (%), мышечной массе (общая тела, туловища, рук и ног) и силу (1ПМ жим лежа и жим ногами).Апостериорные тесты Тьюки использовались, когда были обнаружены значимые результаты дисперсионного анализа. Данные представлены как среднее ± стандартное отклонение (SD). Уровень значимости был установлен на уровне 90 528 p 90 529 < 0,05, а тенденции были объявлены на уровне 90 528 p 90 529 = от 0,05 до <0,10. Кроме того, были рассчитаны 95% доверительные интервалы (ДИ) в дополнение к величине эффекта (ES) с использованием Cohen’s d [22] для каждого результата, чтобы определить величину различий, обнаруженных внутри и между каждым тренировочным условием.ES рассчитывали из разницы между средними баллами после теста и деления на объединенное стандартное отклонение.

ES 0,20 или менее считался незначительным эффектом, от 0,21 до 0,59 — небольшим эффектом, от 0,60 до 1,19 — умеренным эффектом, от 1,20 до 1,99 — значительным эффектом, от 2,0 до 3,9 — очень сильным эффектом и >4,0 — почти идеальным эффектом. [23]. Из-за относительно небольшого числа участников, набранных для настоящего исследования (90 528 n 90 529 = 12), при наличии ES > 0,20 между группами, которые не были статистически значимыми (90 528 p 90 529 > 0.05), общий размер выборки, необходимый для достижения статистической значимости (мощность 95%), определяли с использованием G*степени 3.1.5 [24].

3. Результаты

Общая посещаемость была хорошей, средний уровень участия составил 93%, и не было никаких нежелательных явлений в результате вмешательства, связанного с физическими упражнениями. Не было существенных различий между группами на исходном уровне по мышечной силе (жим лежа с 1ПМ и жим ногами) и составу тела (масса тела, ИМТ, жировые отложения (%), общая безжировая масса тела, безжировая масса туловища, тощая масса рук и ног). мышечная масса).Средняя общая объемная нагрузка (нагрузка × повторения) за тренировку была значительно выше для группы из 10 СЕТ по сравнению с группой из 5 СЕТ ( p = 0,001). Относительная интенсивность тренировок (% 1ПМ) увеличилась за 12 недель для жима лежа (90 528 p 90 529 = 0,008) и жима ногами (90 528 p 90 529 = 0,001), но существенно не различалась между группами через шесть и 12 недель. Объемная нагрузка в жиме лежа для групп 10-SET и 5-SET составила 4879,40 ± 772,7 кг и 2407,0 ± 483,3 кг соответственно ( p = 0.001). Для жима ногами объемная нагрузка составила 24 490,80 ± 4180,0 кг и 13 498,00 ± 2712,2 кг для групп 10-SET и 5-ST соответственно ( p = 0,001).

3.1. Состав тела

У участников группы 5-SET масса тела и ИМТ увеличились через шесть недель ( p = 0,001 и p = 0,001 соответственно) и 12 недель ( p = 0,001 и p = 0,001 соответственно) ) по сравнению с их базовыми значениями. Не было никаких существенных различий между группами по массе тела и ИМТ в любой момент времени ().Наблюдалась тенденция к увеличению жировых отложений (%) в группе 5-SET через 12 недель (90 528 p 90 529 = 0,08), хотя различий между группами выявлено не было. Никаких существенных различий внутри или между группами не было обнаружено по безжировой массе всего тела, туловища и рук через шесть или 12 недель. Было обнаружено, что мышечная масса ног значительно уменьшилась с шести до 12 недель в группе 10-SET (90 528 p 90 529 = 0,02), и никаких других различий не было обнаружено в любой другой момент времени внутри или между группами.

Таблица 2

Исходный состав тела, 6 и 12 недель тренировок.

91 269 91 269 91 269 + + +
5-SET 10-SET
Масса тела (кг)
Базовый 76,0 ± 16,4 83,3 ± 7,1
6 WKS 79,2 ± 17,8 84,8 ± 8,4
12 WKS 80,0 ± 18,4 83,9 ± 8,4
Индекс массы тела (кг/м 2 )
Базовый уровень 24.2 ± 6,5 25,6 ± 2,9
6 WKS 25,2 ± 6,7 26,1 ± 3,2
12 WKS 25,4 ± 6,7 25,8 ± 3,4
Жир тела (%)
Базовый уровень 18.2 ± 5.8 21,3 ± 9.59 21,3 ± 9,5
6 WKS 6 WKS 19.2 ± 5.9 21.1 ± 8.6
12 WKS 19.5 ± 6,2 ¥ 20,5 ± 9,0
Безжировая масса тела (кг)
Исходные 58,9 ± 9,6 62,5 ± 5,7
6 WKS 60,6 ± 10,1 63,8 ± 5,9
12 WKS 60,9 ± 10,0 63,5 ± 5,4
Безжировая масса туловища (кг)
Базовый уровень 26.7 ± 3,9 29,1 ± 3,0
6 WKS 27,7 ± 4,4 28,8 ± 3,5
12 WKS 28,0 ± 4,5 29,6 ± 3,2
Постное рука масса (кг )
Базовый уровень 7.9 ± 1,8 9.1 ± 0,4
6 WKS 8,5 ± 2.1 9,2 ± 0,6
12 WKS 8,5 ± 1.9 9,2 ± 0,8
Сухая масса ноги (кг)
Исходные 20,3 ± 3,8 20,7 ± 1,9
6 WKS 20,4 ± 3,5 21,7 ± 2,0
12 WKS 20,5 ± 3,6 20,4 ± 1,6

показывает ES с 95% CI внутри и между группами для исходов состава тела. ES для изменений в массе тела, телесном жире (%), общей безжировой массе тела, безжировой массе туловища и тощей массе рук внутри и между группами была от тривиальной до небольшой (ES = -0.02 до 0,31). Небольшой ES был обнаружен для безжировой массы ног через шесть недель в группе 10-SET (ES = 0,51), в то время как отрицательный тривиальный ES был обнаружен в группе 10-SET через 12 недель (ES = -0,19). Для мышечной массы ног в возрасте 6 и 12 недель были обнаружены значения ES от тривиальных до малых для группы 5-SET (ES = 0,04 и 0,05) и между группами (ES = -0,30 и 0,18).

Таблица 3

Величины влияния на результаты состава тела и мышечной силы.

6 WKS 6 WKS + + + + 6 нед + + 6 нед 12 9276 6 нед 12
5-SET 10-SET Между группами
Величина эффекта 95% ДИ Величина эффекта 95% ДИ Величина эффекта 95% ДИ Требуемый объем выборки ( < 90,52905)
Масса тела (кг)
0,19 -0,62 1,00 0,19 -0.62 до 1,00 0,13 -1.00 до 1.26
12 нед 0,23 -0,58 до 1,04 0,08 от −0,73 до 0,88 0.24 от −0,90 до 1,38 104
Индекс массы тела (кг/м 2 )
0,16 -0,65 до 0,97 0,15 -0.66 до 0,95 0,11 -1.02 до 1.25
12 нед 0,19 -0,62 до 1,00 0.06 от -0,74 до 0,86 0,20 от -0,94 до 1,33
Телесный жир (%) 79 9
6 WKS 0,19 -0,62 1,00 -0,02 -0.82 до 0,78 0,17 -0.96 до 1.31
12 нед 0,23 -0 .58 до 1.04 -0.08 -0.08 -0.08 -0,88 до 0.72 0.28 -0,86 до 1.41 78 71269 Scire MaS (KG)
6 нед 0,17 -0,63 0,98 0,23 -0.58 до 1.04 -0.05 -1.08 до 1.18
12 WKS 0.21 -0.60 до 1.01 0.19 -0,62 до 1.00 0.12 -1,01 до 1.25
Bean Tang (KG)
0,25 + -0,57 1,06 -0,08 + -0.88 до 0.73 + 0,32 + -0.82 до 1.46 60
12 WKS 0.31 -0.51 до 1.12 0.18 -0,63 до 0. -0,63 до 0, 0,19 -0,95 до 1.32
Screen Mank (KG)
6 WKS 0.30 -0.51 до 1.12 -0.51 до 1.12 0.27 -0.55 до 1.08 0.29 -0,85 до 1.43 -081 72 72
12 WKS 0.31 -0.51 до 1.12 0.22 -0.59 до 1.03 0.29 -0,84 до 1.43 72 72
Screence Mass (KG)
0,04 -0,77 до 0,84 0,51 -0.34 до 1.36 -0.30 -0.84 до 1.43 68
WKS 0.05 -0,76 до 0.85 -0.19 -1.00 до 0.62 -1.00 до 0.62 0,18 -0,96 до 1.31
1rm Studio Press (KG)
6 WKS 0.84 -0.09 до 1.77 0.37 -0,46 до 0.87 0.65 -0.52 до 1.81 -0.52 до 1.81 18 18
12 WKS 1.05 0,05 до 2.04 0,05 до 2.04 0.41 -0,42 до 1.24 0.63 -0.53 до 1.79 18
1rm пресс для ног (кг)
0,52 -0,34 1,37 0,56 -0.30 до 1.42 -0.24 -0.84 до 1.43 104
WKS 1.00 0,02 до 1.98 1.05 0,05 до 2.05 0,05 к 2,05 -0.43 -0,71 до 1.58 36 36

3.2. Мышечная сила

показывает абсолютные средние изменения для жима лежа с 1ПМ и жима ногами. 1ПМ в жиме лежа увеличился только в группе с 5 подходами на неделе 6 ( p = 0,001) и 12 ( p = 0,001) по сравнению с исходными значениями, в то время как не было значительного увеличения 1ПМ в жиме ногами на 6 и 12 неделе. недели для любой группы.Также не было различий между группами 5-SET и 10-SET в жиме лежа и жиме ногами через 6 и 12 недель.

Сила мышц верхней и нижней части тела на исходном уровне, через шесть и 12 недель тренировок. Максимум одного повторения на исходном уровне, шесть недель и 12 недель для жима лежа ( A ) и жима ногами ( B ). Данные средние ± стандартное отклонение. * Значительно отличается от исходного уровня для группы 5-SET.

Как показано на рисунке, группа 5-SET показала умеренные ES для жима лежа с 1ПМ через шесть и 12 недель (ES = 0.84 и 1,05 соответственно) по сравнению с исходным уровнем, тогда как в эти моменты времени были обнаружены небольшие ES для группы 10-SET (ES = 0,37 и 0,41 соответственно) по сравнению с исходным уровнем. Для жима лежа с 1ПМ были умеренные ES в пользу 5-SET по сравнению с группой 10-SET на 6 и 12 неделе (ES = 0,65 и 0,63 соответственно). Основываясь на ES через 6 и 12 недель, было определено, что размер выборки n = 18 потребуется для того, чтобы различия в жиме лежа с 1ПМ между группами достигли статистической значимости.Небольшие значения ES для жима ногами с 1ПМ были обнаружены для групп с 5-ю и 10-ю подходами через шесть недель (ES = 0,52 и 0,56 соответственно) по сравнению с исходным уровнем, при этом небольшое значение ES было обнаружено между группами в пользу группы с 10-ю подходами (ES = −0,24). Через 12 недель в группах 5-SET и 10-SET были обнаружены умеренные ES (ES = 1,00 и 1,05 соответственно), с небольшим ES, обнаруженным между группами в пользу группы 10-SET (ES = -0,43). Из этого ES, наблюдаемого через 12 недель, было определено, что размер выборки n = 36 потребуется для того, чтобы различия в жиме ногами с 1ПМ между группами достигли статистической значимости.

4. Обсуждение

В этом исследовании изучалось влияние 12-недельной модифицированной программы GVT (метод 10 подходов) по сравнению с тренировкой, выполняемой с подходами в верхней части диапазона, обычно используемого силовыми тренажерами (5 подходов), на мышечную силу. и гипертрофия. Результаты показали, что в группе 10-SET не было большего увеличения мышечной гипертрофии по сравнению с группой 5-SET, что не поддерживает нашу первоначальную гипотезу. Однако между 6 и 12 неделями наблюдалось необычное снижение мышечной массы ног в группе 10-SET.В соответствии с другой нашей гипотезой не было различий в мышечной силе между группами в середине и после вмешательства. Примечательно, что для жима лежа с 1ПМ были обнаружены умеренные размеры эффекта в пользу 5-SET, тогда как для жима ногами с 1ПМ были небольшие ES в пользу 10-SET. Следовательно, для мышечной силы верхняя часть тела может потенциально более благоприятно реагировать на пять подходов по сравнению с 10 подходами, тогда как для нижней части тела может произойти обратное (10 подходов лучше, чем пять).Необходимы дальнейшие исследования для выяснения влияния объема тренировки с отягощениями (т. е. количества подходов) на силу и гипертрофию мышц верхней и нижней частей тела.

Ранее считалось, что выполнение модифицированной программы GVT в течение шести недель может быть слишком коротким периодом времени, чтобы можно было наблюдать значительную адаптацию к мышечной гипертрофии [19]. Следовательно, может потребоваться увеличение продолжительности модифицированной программы GVT как минимум до 10–12 недель, чтобы учесть эти адаптации мышц [21].Вопреки нашей первоначальной гипотезе, результаты настоящего исследования показывают, что 10 подходов по сравнению с пятью подходами в каждом упражнении в течение 12 недель не приводят к большей мышечной гипертрофии. Значительно больший тренировочный объем был выполнен в группе 10-SET по сравнению с группой 5-SET, которая, как ожидалось, усилит факторы, связанные с мышечной гипертрофией (например, метаболический стресс, механическое напряжение, повреждение мышц) [12]. Обнаружение того, что 10 подходов по сравнению с пятью подходами в упражнении неэффективны для увеличения мышечной массы, может свидетельствовать о том, что верхний порог тренировочного объема для мышечной гипертрофии находится между 5-10 подходами.Этот порог может быть ближе к пяти сетам, основываясь на наблюдении Кригер [9,10] о том, что адаптация мышц к гипертрофии ограничивается, когда тренировочный объем превышает 4–6 сетов в упражнении.

Обнаружение значительного снижения безжировой массы ног в группе 10-SET с 6-й по 12-ю неделю трудно объяснить. Другие показатели безжировой массы тела оставались либо относительно стабильными (общая безжировая масса тела и рук), либо увеличивались (сухая масса туловища) в течение этого периода времени. Тем не менее, наблюдалось небольшое снижение массы тела и жировых отложений (%) с 6 по 12 недели в группе 10-SET, что может указывать на то, что внешние факторы, такие как уровни физической активности или диетические методы, могли измениться для этих участников в этот период.Несмотря на то, что всех участников попросили воздержаться от каких-либо тренировок с отягощениями вне контролируемых занятий, участникам не дали инструкций относительно других упражнений. Кроме того, участников поощряли увеличивать ежедневное потребление калорий, съедая немного большие порции во время еды на протяжении всего исследования; однако потребление пищи не отслеживалось на протяжении всего вмешательства. Основываясь на показателях жима ногами с 1ПМ и увеличении относительной интенсивности тренировок (% от 1ПМ) в группе 10-SET в течение 6-12 недель, кажется, что факторы, не связанные с тренировочным вмешательством, такие как физическая активность и диета, могли способствовать снижению мышечная масса ноги.

В то время как для жима лежа с 1ПМ наблюдался умеренный размер эффекта в пользу группы 5-SET, такого же типа реакции не было обнаружено для жима ногами с 1ПМ. Небольшой размер эффекта, обнаруженный в пользу группы 10-SET для жима ногами с 1ПМ, может свидетельствовать о том, что более высокие тренировочные объемы более эффективны для увеличения силы нижней части тела по сравнению с силой верхней части тела. Маршалл и др. [6] обнаружили большее увеличение 1ПМ в приседаниях в восьми подходах по сравнению с одним подходом. Однако Маршалл и соавт. [6] не обнаружили различий в приседаниях с 1ПМ для одного и четырех подходов, а также для четырех и восьми подходов, предполагая, что прирост силы при выполнении >4 подходов минимален.В настоящем исследовании внутригрупповые размеры эффекта жима ногами с 1ПМ составили ~0,5 и ~1,0 через шесть и 12 недель соответственно для обеих групп. Таким образом, наши результаты показывают, что преимущество выполнения 10 подходов по сравнению с пятью подходами для упражнений на ноги также будет минимальным.

Тривиальное влияние на безжировую массу ног в группе 5-SET по сравнению с небольшим эффектом, обнаруженным в группе 10-SET через шесть недель, предполагает, что больший объем в течение относительно короткого периода времени эффективен для увеличения гипертрофии ног.Эти тривиальные эффекты на безжировую массу ног сохранялись в течение всех 12 недель в группе 5-SET, тогда как, как обсуждалось ранее, наблюдалось необычное снижение этого показателя в группе 10-SET. Напротив, для измерения гипертрофии верхней части тела в каждый момент времени наблюдалась тенденция к несколько большему эффекту для группы 5-SET по сравнению с группой 10-SET. Это также может указывать на различную реакцию мышц верхней и нижней части тела на объемы тренировок с отягощениями. Обзор La Scala Teixeira et al.[25] представили доказательства того, что высокие объемы подходов (≥3) незначительно лучше, чем низкие объемы подходов (<3) в отношении гипертрофии мышц верхней части тела. Также есть некоторые свидетельства того, что мышцы верхней части тела по сравнению с мышцами нижней части тела обладают повышенной гипертрофической способностью [26,27]. Потенциально оптимальное количество подходов в упражнении для максимизации мышечной гипертрофии может быть больше для нижней части тела по сравнению с верхней частью тела. Причины, предполагаемые для различий в приросте мышечной гипертрофии для этих областей тела, включают верхнюю часть тела, имеющую большее содержание андрогенных рецепторов [28], и ноги, имеющие более низкую тренировочную реакцию из-за их большей повседневной нагрузки [29].Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить, по-разному ли мускулатура верхней и нижней части тела реагирует на объемы тренировок с отягощениями.

При интерпретации результатов этого исследования необходимо учитывать несколько ограничений. Как упоминалось выше, диета участников не контролировалась, что могло исказить результаты. Похоже, что различия в потреблении калорий между группами могли возникнуть из-за увеличения массы тела и жировых отложений (%) в группе 5-SET и без изменений в группе 10-SET.Если группа 5-SET действительно потребляла больше калорий на протяжении всего исследования, это могло повлиять на их мышечную гипертрофию и прирост силы. Диеты, которые создают профицит калорий, с большей вероятностью оптимизируют мышечную гипертрофию за счет облегчения анаболических процессов, а также поддержки тренировочных потребностей [30]. Следует также отметить, что усиление мышечной гипертрофии может быть достигнуто в гипокалорийных условиях при условии наличия достаточного количества пищевого белка [31]. Однако, если бы группа 5-SET придерживалась более благоприятной диеты для оптимизации мышечной силы и гипертрофии, маловероятно, что это изменило бы общие результаты исследования из-за минимального прироста, наблюдаемого в группе 10-SET.Кроме того, к сожалению, физическую активность вне тренировок с отягощениями необходимо контролировать и контролировать, чтобы снизить риск искажения результатов.

Несмотря на то, что уровень участия был высоким (93%) и не сообщалось о нежелательных явлениях, можно было бы собрать дополнительные данные для мониторинга утомляемости и болезненности, чтобы сделать более точные выводы. Наконец, из-за небольшого числа участников (90 528 n 90 529 = 12) результаты могли отличаться при большем размере выборки.Кроме того, возможно, что участники групп с более высоким или более низким объемом могли быть более подходящими для определенного объема обучения (т. е. реагирующие по сравнению с не реагирующими) [6].

5. Выводы

Это исследование расширяет результаты нашего шестинедельного исследования тренировок с отягощениями, в котором изучалось влияние модифицированного вмешательства GVT или метода 10 подходов по сравнению с пятью подходами на мышечную силу и гипертрофию. Результаты нашего исследования показывают, что 10 подходов по сравнению с пятью подходами на упражнения с отягощениями в течение 12 недель не более эффективны для увеличения мышечной силы и гипертрофии.Однако отсутствие статистической значимости показателей в настоящем исследовании, вероятно, связано с небольшим размером выборки. Основываясь на рассчитанных размерах эффекта, существует вероятность того, что силовые и гипертрофические реакции после более высоких тренировочных объемов могут различаться для мышц верхней и нижней частей тела. До тех пор, пока не будут проведены дальнейшие исследования для подтверждения этой гипотезы, тренированным людям рекомендуется выполнять 4–6 подходов в каждом упражнении с отягощениями, чтобы максимизировать мышечную силу и гипертрофию.

Вклад авторов

D.AH выполнил обработку данных и статистический анализ и составил рукопись; Т.А. контролировал тренировки и проводил оценку мышечной работоспособности; М.Х. помощь в обработке данных и статистическом анализе; Л. М. помогал руководить учебными занятиями и проводить антропометрические оценки; G.C.W. провели оценку состава тела; Ю.М. провела оценку состава тела. Все авторы прочитали и одобрили окончательный вариант рукописи и согласны с порядком изложения авторов.

Конфликт интересов

Авторы не заявляют о конфликте интересов.

Ссылки

1. Kraemer W.J., Ratamess N.A. Основы силовой тренировки: прогресс и назначение упражнений. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2004; 36: 674–688. doi: 10.1249/01.MSS.0000121945.36635.61. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]2. Шонфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Дж.В. Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ.Дж. Спортивная наука. 2017;35:1073–1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]3. Роннестад Б.Р., Эгеланд В., Квамме Н.Х., Рефснес П.Е., Кади Ф., Раастад Т. Различное влияние одно- и трехсетовых силовых тренировок на увеличение силы и мышечной массы верхней и нижней части тела у нетренированных субъектов. J. Прочность Услов. Рез. 2007; 21: 157–163. doi: 10.1519/00124278-200702000-00028. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]4. Корреа К.С., Тейшейра Б.К., Кобос Р.К., Маседо Р.К., Крюгер Р.Л., Картери Р.Б., Радаэлли Р., Гросс Дж.С., Пинто Р.С., Рейшак-Оливейра А. Высокообъемные силовые тренировки снижают постпрандиальную липемию у женщин в постменопаузе. Дж. Спортивная наука. 2015; 33:1890–1901. doi: 10.1080/02640414.2015.1017732. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]5. Кэннон Дж., Марино Ф.Е. Нервно-мышечная адаптация на ранней стадии к тренировкам с отягощениями с высоким и низким объемом у нетренированных молодых и пожилых женщин. Дж. Спортивная наука. 2010; 28:1505–1514. doi: 10.1080/02640414.2010.517544. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]6.Маршалл П.В., Макьюэн М., Роббинс Д.В. Сила и нервно-мышечная адаптация после одного, четырех и восьми подходов высокоинтенсивных упражнений с отягощениями у тренированных мужчин. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2011;111:3007–3016. doi: 10.1007/s00421-011-1944-x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]7. Радаэлли Р., Вильгельм Э.Н., Боттон К.Э., Реч А., Боттаро М., Браун Л.Э., Пинто Р.С. Эффекты одиночных и многократных краткосрочных силовых тренировок у пожилых женщин. Возраст. 2014;36:9720. doi: 10.1007/s11357-014-9720-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]8.Ратамесс Н.А., Алвар Б.А., Эветоч Т.К., Хоуш Т.Дж., Киблер В.Б., Кремер В.Дж., Триплетт Н.Т. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2009; 41: 687–708. [PubMed] [Google Scholar]9. Кригер Дж.В. Одиночные и множественные подходы упражнений с отягощениями для мышечной гипертрофии: метаанализ. J. Прочность Услов. Рез. 2010; 24:1150–1159. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d4d436. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Кригер Дж.W. Одиночные и множественные подходы упражнений с отягощениями: метарегрессия. J. Прочность Услов. Рез. 2009; 23:1890–1901. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b370be. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Кумар В., Селби А., Рэнкин Д., Патель Р., Атертон П., Хильдебрандт В., Уильямс Дж., Смит К., Сейннес О., Хискок Н. и др. Возрастные различия в дозозависимой зависимости синтеза мышечного белка от упражнений с отягощениями у молодых и пожилых мужчин. Дж. Физиол. 2009; 587: 211–217. doi: 10.1113/jphysiol.2008.164483. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]12. Шенфельд Б. Дж. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. J. Прочность Услов. Рез. 2010; 24:2857–2872. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Хелмс Э.Р., Фитшен П.Дж., Арагон А.А., Кронин Дж., Шенфельд Б.Дж. Рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: тренировка сопротивления и сердечно-сосудистой системы. Дж. Спорт Мед. физ. Соответствовать. 2015; 55: 164–178. [PubMed] [Google Scholar] 14.Кларксон П.М., Носака К., Браун Б. Мышечная функция после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, и быстрая адаптация. Мед. науч. Спортивное упражнение. 1992; 24: 512–520. doi: 10.1249/00005768-1900-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Тойго М., Бутелье У. Новые фундаментальные детерминанты упражнений с отягощениями молекулярной и клеточной мышечной адаптации. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2006; 97: 643–663. doi: 10.1007/s00421-006-0238-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Фрай А.С., Кремер В.Дж. Упражнения с сопротивлением, перетренированность и перенапряжение.Нейроэндокринные реакции. Спорт Мед. 1997; 23:106–129. doi: 10.2165/00007256-199723020-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Поликин С. Теория и методика силовой тренировки. Спортивный тренер. 1989: 22–27. [Google Академия] 18. Бейкер Д. Немецкий объемный тренинг: альтернативный метод высокообъемного тренинга для стимуляции роста мышц. Выступление NCSA. Тренироваться. Дж. 2009; 8:10–13. [Google Академия] 19. Амирталингам Т., Маврос Ю., Уилсон Г.К., Кларк Дж.Л., Митчелл Л., Хакетт Д.А. Влияние модифицированной немецкой программы объемных тренировок на мышечную гипертрофию и силу.J. Прочность Услов. Рез. 2017;31:3109–3119. doi: 10.1519/JSC.0000000000001747. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Дринкуотер Э.Дж., Лоутон Т.В., МакКенна М.Дж., Линдселл Р.П., Хант П.Х., Пайн Д.Б. Увеличение количества форсированных повторений не способствует развитию силы при тренировках с отягощениями. J. Прочность Услов. Рез. 2007; 21: 841–847. [PubMed] [Google Scholar] 21. Старк М., Лукашук Дж., Правиц А., Салачински А. Время приема белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у людей, занимающихся силовыми тренировками.Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2012;9:54. дои: 10.1186/1550-2783-9-54. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]23. Хопкинс В.Г., Маршалл С.В., Баттерхэм А.М., Ханин Дж. Прогрессивная статистика для исследований в области спортивной медицины и физических упражнений. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2009; 41:3–12. doi: 10.1249/MSS.0b013e31818cb278. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Фол Ф., Эрдфельдер Э., Ланг А.Г., Бюхнер А. G*Power 3: гибкая программа статистического анализа мощности для социальных, поведенческих и биомедицинских наук.Поведение Рез. Методы. 2007; 39: 175–191. doi: 10.3758/BF031. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. La Scala Teixeira C.V., Motoyama Y., de Azevedo P., Evangelista A.L., Steele J., Bocalini D.S. Влияние объема силовых подходов на гипертрофию мышц верхней части тела: действительно ли больше подходов лучше, чем меньше? клин. Физиол. Функц. Визуализация. 2017 г.: 10.1111/cpf.12476. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Чилибек П.Д., Колдер А.В., Сейл Д.Г., Уэббер К.Е. Сравнение роста силы и мышечной массы во время силовых тренировок у молодых женщин.Евро. Дж. Заявл. Физиол. Занять. Физиол. 1998; 77: 170–175. doi: 10.1007/s004210050316. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Абэ Т., ДеХойос Д.В., Поллок М.Л., Гарзарелла Л. Динамика изменения силы и толщины мышц после тренировки с отягощениями верхней и нижней части тела у мужчин и женщин. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2000; 81: 174–180. doi: 10.1007/s004210050027. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Кюретон К.Дж., Коллинз М.А., Хилл Д.В., МакЭлханнон Ф.М., мл. Мышечная гипертрофия у мужчин и женщин.Мед. науч. Спортивное упражнение. 1988; 20: 338–344. doi: 10.1249/00005768-198808000-00003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Кади Ф., Боннеруд П., Эрикссон А., Торнелл Л.Э. Экспрессия рецепторов андрогенов в мышцах шеи и конечностей человека: эффекты тренировок и самостоятельного приема андрогенно-анаболических стероидов. гистохим. Клеточная биол. 2000; 113:25–29. doi: 10.1007/s004180050003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Ламберт С.П., Фрэнк Л.Л., Эванс В.Дж. Макронутриенты в бодибилдинге.Спорт Мед. 2004; 34: 317–327. doi: 10.2165/00007256-200434050-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Лонгленд Т.М., Ойкава С.Ю., Митчелл С.Дж., Деврис М.С., Филлипс С.М. Более высокий по сравнению с более низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными физическими упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.