Белковая диета на месяц меню: Что такое белковая диета: принципы, преимущества и меню

Содержание

💙🤍🧡Белковая диета для похудения: меню, свойства, плюсы, минусы | Школа Снижения Веса

В качестве синонима к данной диете можно привести несколько известных и популярных сегодня методик снижения веса: кремлевскую, белково-витаминную, яичную системы похудения, а также способ «шлифовки фигуры», разработанный Аткинсом.

Плюсы белковой диеты

Используя меню белковой диеты для похудения, можно добиться весьма существенных результатов за достаточно короткий срок.

Обычно такой тип диеты выбирают люди, которые не могут отказаться от рыбы или мяса, и стремятся обойтись без уменьшения размеров порций, но при этом совершенно спокойно могут обойтись без сладкого или какой-либо выпечки.

Считается, что в результате такой диеты в организм не поступают углеводы, которые, как известно, являются главными поставщиками энергии в нашем организме.

Мечтая о том, чтобы ваш живот после родов вновь стал плоским и подтянутым, стоит выбрать эту систему питания (конечно, если вы не кормите ребенка грудью).

Как результат, происходит «перепрограммирование» обмена веществ, вследствие чего организм самостоятельно сжигает жировые отложения. Тем самым он добывает для себя энергию – обязательный элемент процесса жизнедеятельности.

Существует огромное количество разновидностей белковых диет. Причем в основе каждой из них лежит употребление продуктов, содержащих белок животного происхождения, а также отказ от углеводов.

Таким образом, меню белковой диеты для похудения (вне зависимости от ее вида) полностью состоит из жирных сыров, рыбы, мяса и яиц.

Конечно, нельзя забывать о фруктах и овощах, которые являются главными источниками клетчатки, витаминов и других полезных элементов в организме.

А вот употреблять алкоголь, а также рафинированные продукты категорически запрещено.

Минусы

Конечно, у такой системы питания также есть свои недостатки.

Главным из них можно считать несбалансированность рациона. По этой причине данную диету не рекомендуется применять длительно. Оптимально — 1-2 недели.

Жирная пища (мясо, сыры, яйца, сметана и т.п.) поступают в организм в достаточно больших количествах. Поэтому не следует забывать, что один грамм жира «преобразуется» в 9 килокалорий. И если они не расходуются должным образом, ваше тело будет вновь «обрастать» лишними килограммами.

К тому же, с жирным мясом и другой пищей в организм поступает большое количество холестерина, который самым неблаготворным образом влияет на сердечно-сосудистую и пищеварительную системы.

Таким образом, если придерживаться данной системы снижения веса продолжительное время, вполне возможно заработать ряд серьезных заболеваний.

Как правило, необходимо придерживаться данной диеты в течение двух недель. Тем не менее, имейте в виду, что, если по окончании этого срока вы вернетесь к прежнему режиму питания и не ограничите употребление мучного, а также сладостей, жирной и жареной пиши, потерянный вес вернется к вам, и очень быстро.

Пример дневного меню белковой диеты

  • Завтрак: 200-250 г творога (1-5%) со сметаной и корицей
  • Перекус: 2 яблока
  • Обед: 200 г отварного нежирного мяса, 200 г салат из овощей
  • Полдник: 1 грейпфрут
  • Ужин: два отварных яйца (омлет или яичница), помидор, зелень

ВНИМАНИЕ! Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, перед принятием решения применить любую диету следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Белковая Диета Меню На Месяц Самая Простая – Telegraph


>>> ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ <<<

Белковая Диета Меню На Месяц Самая Простая
Всем хочется похудеть быстро, легко, а самое главное — без строгих ограничений в пище и изнурительного чувства голода. И это возможно: судя по многочисленным отзывам и рекомендациям специалистов, белковая диета на месяц — это сытное и вкусное питание, которое не вызовет голодного обморока, но гарантированно снимет с проблемных мест не одну пару килограммов.
Несмотря на длительность и достаточно ограниченный список продуктов (с богатыми содержанием белка), эту методику похудения выбирают многие и потом не жалуются на результаты. Самый сложный момент здесь — составление полноценного меню на целых 30 дней.
Расписать подробное меню на месяц для белковой диеты — хлопотное дело только на первый взгляд. На самом деле есть уже разработанные и одобренные рекомендации с точным описанием блюд, подходящих для этой методики похудения. Их нужно взять на вооружение и лишь слегка подкорректировать в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями. Например, если вы не любите грейпфрут, можете без всяких потерь заменить его апельсином.
Итак, предлагаем на рассмотрение первый вариант меню в рамках белковой диеты на месяц.
При составлении подобного меню белковой диеты на месяц учитывайте следующие нюансы:
При составлении меню для этой белковой диеты можно пользоваться разными источниками. Есть очень удобная таблица, где блюда расписаны по дням на весь месяц.
Несмотря на белковое меню, похудеть без фруктов трудно, так как организму всё равно нужно получать витамины. Но данная диета исключает употребление бананов, инжира и винограда, так как в них много калорий. Обязательно учтите это при составлении своего рациона на месяц. Несколько примеров белковых блюд вам в этом помогут.
Так как белковая диета на 4 недели — достаточно затяжная по времени, нужно готовить такие блюда, чтобы не оставить организм без необходимых ему веществ. Хоть немного углеводов и жиров должно присутствовать в рационе. Несколько рецептов, которые можно включить в такое меню, облегчат вам эту задачу.
Чтобы белковая диета для похудения на месяц не аукнулась побочными эффектами для здоровья, обязательно включайте данные блюда в своё меню. Они подходят для этой методики избавления от лишних килограммов и содержат в себе все необходимые питательные вещества, чтобы за 30 дней организм не истощился.
Кроме того, если их правильно приготовить, все они отличаются отменным вкусом. Ну и, конечно, необходимо помочь своему телу приобрести желаемые контуры, придерживаясь основных принципов белковой четырехнедельной диеты.
Для эффективного похудения мало грамотно составить, а потом придерживаться меню на каждый день в рамках белковой диеты. Нужно соблюдать ещё несколько полезных рекомендаций диетологов. Они помогут ускорить процесс исчезновения жировых отложений. Что для этого нужно сделать?
Если соблюдать все эти рекомендации, белковая диета для похудения на 4 недели покажется быстрой и лёгкой, а результаты удивят и порадуют самых требовательных.
Многих интересует, сколько килограммов можно сбросить за 30 дней белковой диеты, если строго соблюдать рекомендуемое меню. Результаты могут быть разными, и зависят они от индивидуальных показателей. Чтобы увидеть на весах минус 10 кг за месяц (что вполне реально), нужно:
Хотите похудеть быстро, вкусно и легко? Грамотно составленное меню белковой диеты на 4 недели поможет вам достичь неплохих результатов и надолго их сохранить. Но для этого потребуется терпение, соблюдение всех рекомендаций и огромное желание как можно быстрее распрощаться с ненавистными килограммами.
Если 30-ти дневная диета может показаться вам слишком длительной и изнуряющей, мы рекомендуем испытать себя в более коротких голодовках: белковая диета на 7, 10, 14 дней. Выбор за вами.
© 2016-2020 Hudeyko.ru О проекте | Рекламодателям | Карта сайта | Обратная связь
Информация на сайте представлена исключительно в ознакомительных целях. Не занимайтесь самолечением.
При копировании материалов гиперссылка обязательна!

Белковая диета для похудения: меню на месяц
Белковая диета на 1 месяц | Подробное меню и список всех…
Белковая диета на месяц : меню, рецепты, отзывы и результаты.
Самая простая белковая диета – меню, плюсы и минусы
Меню белковой диеты (Распорядок питания)
Белковая Диета Пит
Катаральный Гастрит Лечение И Диета
Диета 4 При Заболеваниях Кишечника Для Детей
Диета Для Ленивых Минус Отзывы
Диета При Обострении Поджелудочной Железы

Белковая диета для похудения – Дисо Нутримун

Белковая диета – один из наиболее привлекательных вариантов, когда необходимо сбросить лишний вес.

В ней нет жёстких ограничений по объёму порций и калорийности рациона, она не вызывает постоянного чувства голода и подходит практически всем.

Белковая диета позволяет терять жир, а не мышечную массу, и на ней можно сидеть продолжительное время. Она отлично сочетается с фитнесом и подходит мужчинам и женщинам.

Содержание
  1. Кому подходит белковая диета
  2. Как похудеть на белковой диете

Кому подходит белковая диета

Одним из ключевых преимуществ белковой диеты для похудения является отсутствие чувства голода. Поэтому она подходит тем, кто с трудом выдерживает разгрузочные дни.

Белковые диеты для быстрого похудения рекомендованы молодым людям, которые ведут активный образ жизни.

Пожилым людям она не рекомендована, так как белок влияет на свёртываемость крови, увеличивая риск образования тромбов.

  • Диета идеально подходит спортсменам и культуристам, которые с её помощью не только снижают вес, но и наращивают мышечную массу.
  • Беременным и кормящим мамам. В силу многочисленных ограничений, которые накладывает особое положение, сидеть на жёстких диетах беременным не рекомендуется. Белковая диета помогает быстро похудеть без вреда для будущего малыша.
  • Сложнее всего выдержать подобную диету сладкоежкам. Меню белковой диеты для похудения предусматривает полный отказ от сладостей, выпечки и прочих простых углеводов.

Дисо Нутримун

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для всей семьи на каждый день.

Подробнее

Как похудеть на белковой диете

Белковое питание для похудения включает следующие продукты:

  • Обезжиренное молоко.
  • Мясо птицы, телятину, крольчатину, телятину.
  • Яичные белки.
  • Морскую рыбу.
  • Сыр с пониженным содержанием жира.

Меню правильного белкового питания для похудения обязательно должно включать сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, овощи) и животные и растительные жиры. Углеводы рекомендуется съедать в первой половине дня.

Ограничения также касаются фруктов и овощей. Придётся отказаться от овощей с высоким содержанием сахара (морковь, свёкла), а также практически от всех фруктов (разрешены яблоки и цитрусовые).

Белковая диета негативно влияет на работу печени и почек, поэтому придерживаться её длительное время не рекомендуется. Для того чтобы активизировать обмен веществ и избавиться от лишних килограммов, достаточно

7-10 дней.

#Коррекция веса #Похудение #Правильное Питание #Протеины и белки

Белковая диета для похудения — меню, результаты, отзывы

Белковая диета для похудения

Есть среди вас любители мяса, рыбы, молочных продуктов? Тогда вам сюда! Вегетарианцы, не обижайтесь! Вас тоже приглашаем! Посреди арены, в лучах софитов белковая диета! Так можно было бы представить эту удивительную диету, которая позволяет быть в позитиве, включить фантазию в выборе меню белковой диеты и при этом вкусно накормить всех своих с пользой для здоровья. Белковая еда (рецепты) разнообразна. Как важны для нас белки, мы все знаем. Особенно в первой половине жизни, когда происходит рост и развитие. Поэтому если вы мама, то вашему ребенку блюда из белковых продуктов будут полезны для мышечного каркаса и  продуктивной  работы мозга. Рецепты блюд при белковой диете схожи с детским питанием.

Плюсы и минусы белковой диеты

Не следует безоглядно на возраст и хронические заболевания принимать решение о выборе именно этой диеты. Сокращение рациона питания, который был у нас, всегда сказывается на самочувствии. Наряду с улучшением, возможны и ощущения вздутие живота, учащенное сердцебиение, сбои в работе кишечника. Не стоит этого пугаться. Прислушайтесь к себе. Возможно, вам не хватает клетчатки для работы кишечника  или кефира на ночь. Но, при этом есть ряд заболеваний, при которых с осторожностью надо относиться при выборе той или иной диеты.

Лишь некоторые предостережения:

  • Повышенное артериальное давление
  • Возраст старше 50 лет
  • Заболевания, связанные с системой пищеварения, почек, печени
  • Болезни сердца
  • Остеопороз

У вас нет вышеперечисленных противопоказаний? Тогда радуйтесь результатами белковой диеты. Килограммы в минусе будут! Разнообразие продуктов позволяет готовить вкусно. Белковая диета для похудения это не моно диета, при которой приходиться готовить отдельно себе от семьи. Ваши домочадцы с удовольствием будут  радоваться вкусным блюдам из этой диеты.

Что можно есть на белковой диете

Существует масса таблиц продуктов, где указано содержание калорий, жиров, углеводов, белков. Сравните продукты при схожих белках, выберете менее жирные и вкусные для вас. Для наглядности малый перечень продуктов из тех, что едим и пьем, а что не стоит на время диеты.

Таблица продуктов на белковой диете для похудения

«Наши помощники»«Наши недруги»
Мясо птицы говядина, баранина, кролик, ягненок (удаляем кожу и жир)Все животные жиры, сливочное масло, свинина, сало
Рыба белая, красная рыба,  морепродукты, рыбные консервы в собственном сокуЖирные породы рыб (палтус, зубатка).
Субпродукты говяжьи и птицыКолбасы, сосиски, сардельки, любое копченое мясо, консервированное мясо
Овощи: зелень, лук, морковь, капуста, редис, помидоры, огурцы, болгарский перецКартофель, свекла
Фрукты и ягоды несладкие, сухофруктыСладкие фрукты, соки
Молочные и кисломолочные  продукты, сыры с малым содержанием жираСладкие и жирные молочные и кисломолочные продукты
Растительное масло, не превышая 3х столовых ложек в деньОстрые соусы, майонез, уксус
КрупыХлеб, сдобная выпечка
Вода питьевая, чай, кофе (все без сахара)Любые сладкие напитки, алкоголь

Результаты белковой диеты

Не стоит сравнивать результаты белковой диеты у 60-ти килограммовой девушки и 45-ти летней женщины с начальным весом 80 кг. Разный метаболизм, активность жизни и пристрастия в еде. Диетологи озвучивают от 4 до 12 кг за месяц в среднем диапазоне первоначального веса.

Белковая диета для быстрого похудения

Вам надо в течение 3-7 дней уменьшить количество сантиметров на бедрах и животе? Тогда есть варианты для быстрого результата.

Варианты белковой диеты

Белковая диета на 3 дня или быстрая белковая диета

Едим 4 – 6 раз в день, пьем воду не менее 2-х литров. Получаем быстрый результат. Рецепты блюд при белковой диете на эти три дня выбирайте сами. Миксуйте  белки с углеводами, разбивайте на приемы пищи.Помните о минимальном количестве белков в день!

Белковая диета на 7 дней

В течение недели ваш организм еще полностью не привыкнет к смене пищи, результат, скорее всего, будет виден не долго, но в качестве экспресс похудения этот вариант возможен. Правила соблюдения аналогичны с трехдневным вариантом.

Меню белковой диеты на неделю:

I-ый день:

  1. Завтрак: кофе, два яйца
  2. Второй завтрак: 200 гр. гречневой каши
  3. Обед: 150 гр. вареного мяса
  4. Полдник: 250 гр. салата из овощей
  5. Ужин: рыба на пару 200 гр.
  6. Перед сном: стакан кефир 1%

II-ой день:

  1. Завтрак: кофе, творог 100 гр.
  2. Второй завтрак: 250 гр. фруктов
  3. Обед: 200 гр. рыбы вареной + помидор
  4. Полдник: 200 гр. салата из капусты
  5. Ужин: куриная грудка 200 гр.
  6. Перед сном: натуральный йогурт

III-ий день:

  1. Завтрак: чай, геркулес на воде
  2. Второй завтрак: грейпфрут
  3. Обед: 250 гр. Anglų kalba – programėlės Duolingo, Babbel, Anglu24, Lingohut, 50languages igudu.lt. куриной печени со сметанным соусом
  4. Полдник: 200 гр. салата из огурцов и помидоров
  5. Ужин: банка тунца в собственном соку
  6. Перед сном: кефир или молоко

IV-ый день:

  1. Завтрак: кофе, омлет из 2 яиц, кусочек сыра
  2. Второй завтрак: 200 гр. фруктов
  3. Обед: 250 гр. куриной печени со сметанным соусом
  4. Полдник: 150 гр.   риса, тушеного с овощами
  5. Ужин: 200 гр. рыбы на пару
  6. Перед сном: простокваша

V-ый день:

  1. Завтрак: творог 100 гр., чай
  2. Второй завтрак: 150 гречневой каши с сухофруктами
  3. Обед: 200 гр. говядины, 150 гр. овощного салата
  4. Полдник: апельсин
  5. Ужин: морепродукты отварные с зеленым салатом
  6. Перед сном: травяной чай

VI-ой день:

  1. Завтрак: овсяная каша на воде,  чай
  2. Второй завтрак: 200 гр. фруктов
  3. Обед: стейк из рыбы 250 гр. на пару
  4. Полдник: творог 100 гр. с сухофруктами или ягодами
  5. Ужин: 200 гр. куриной грудки с 100 гр. сырых овощей
  6. Перед сном: кефир

VII-ой день:

  1. Завтрак: 100 гр. творога, кофе
  2. Второй завтрак: 150 гр. гречневой каши
  3. Обед: 200 гр. тушеных овощей, 100 гр. риса
  4. Полдник: фрукты 250 гр.
  5. Ужин: 200 гр. филе индейки, зеленый салат
  6. Перед сном: натуральный йогурт

Белковая диета на 2 и 4 недели (месяц)

Нет особых различий, кроме  продолжительности ее соблюдения. Посмотрите на меню белковой диеты на неделю и скорректируйте ее на свой лад. Основные положения предложены выше.

Отзывы худеющих на белковой диете и их результаты, плюсы и минусы

Читая отзывы людей, прошедших этот путь, понимаешь, что не стоит ожидать мгновенного результата. Первые два дня никаких особых ощущений нет. С третьего дня отмечались проблемы со стулом. Решить это вопрос удается с пересмотром очередности белковых и углеводных продуктов. По этому пункту рекомендации были следующие: пить воду перед приемом пищи, многим помогли отруби, которые способствуют очищению кишечника. Экспериментируйте!  Большинство пишут о положительном эффекте. Стали крепче ногти, улучшился сон, реально уменьшился объем живота. Белковая диета не рекомендует большое потребление соли и всевозможные острые и копченые продукты. Вода лишняя из организма уходит без применения дополнительных лекарств и сборов. Результат на лицо! Мешки под глазами, отечность ног остаются в прошлом. Были отзывы о том, что со второй недели появляется такой прилив сил и позитива, что хочется бегать, плавать каждый день. О конкретных результатах: за неделю до пяти килограмм в минус, за две недели еще 2-3 кг., три-четыре недели в пределах еще 5 кг.  В целом за месяц это может быть 10-15 кг. в минус. Помните!  Вы хотите быть той, о которой мечтали завтра, через месяц или 3 года? Слышу ответ: «Да». Диетологи всего мира кричат о вреде похудении более 4 кг. в месяц. Прислушайтесь и выберите себе приятную и полезную белковую диету. Данная диета позволяет в щадящем режиме сделать это.

Эффективная белковая диета

Призываем вас рассматривать эффект от диеты не только в килограммах, но и в общем самочувствии. Стремясь к быстрому результату, ошибочно снижать количество белков ниже минимума. Это большое заблуждение, которое может спровоцировать некоторые заболевания. Давайте определять норму белков, ниже которой нельзя опускаться.

В среднем на один килограмм вашего веса в день надо потребить 0,7 грамма белка. При весе 80 кг это составит 56 грамм белка. Вы активно занимаетесь спортом? Увеличивайте норму вдвое.

Это значит, что нельзя употреблять меньше этого количества. И пусть вес движется не так быстро.

Вы добьетесь успеха, поверьте!

Рецепты блюд из белковых продуктов

Приготовление блюд процесс творческий. Важно понимать, как это сделать, а из чего и с чем, решать только вам и вашим близким. Алгоритм действий прост. Планируем меню на следующий день. Перед вами  таблица продуктов: белки, жиры, углеводы. Приоритетны белковые продукты с невысоким содержанием углеводов и жиров. Определяем по весу, какой суммарный вес белков за день. Помним правило «минимального количества белков».  Корректируем при необходимости заменой продуктов или весом. Готовим в щадящем режиме: варим, запекаем, на гриле или сковороде, но без жиров. Растительное масло важно нам, но в виде добавки к салатам. Нет жестких правил. Готовьте в удовольствие! Эффект получите уже после первых нескольких дней.

Советы похудевших:

Фантазируйте! Глупо было бы на 2 недели или месяц распланировать меню. Это не интересно. Создайте свою игру. Заведите блокнот с красочной обложкой. Каждый день это шажочек к вашему идеалу. Начните день с весов. Увидите, как вас будут радовать даже 200 грамм на уменьшение. Запишите свой вес, весь свой ежедневный рацион с указанием белков, углеводов, жиров и конечно калорий. Если вес «встал», не паникуйте! Это нормально. Может он, ваш организм задумался? Дайте ему некоторое время. Изменений не произошло? Загляните в свой блокнот и проанализируйте, почему так могло случиться. Поверьте, после получения долгожданного результата вы станете гуру!

УДАЧИ!!!

План питания на 1 месяц для здорового похудения на 20 фунтов

Планы диеты могут помочь с потерей веса, если, по крайней мере, они помогут вам поддерживать дефицит калорий. В свете этого большинство людей, сидящих на диете, ищут лучший план питания на 1 месяц, который может помочь им сбросить до 20 фунтов. Есть ли такой план диеты на 1 месяц? Мы надеемся, что это чтение ответит на этот вопрос и объяснит, сколько веса вы можете безопасно сбросить за месяц.

Оставайтесь с нами, чтобы получить бонус на один месяц, план питания на 1200 калорий.

Программа питания Simple Lose 20 фунтов за 1 месяц

Поздравляем вас со смелым решением придерживаться плана здорового питания в этом месяце, чтобы быстро похудеть.Вопреки тому, что вы могли подумать, путешествие будет нелегким. Скорее всего, у вас будет соблазн съесть нездоровую пищу, дополнительные порции и даже перекусить время от времени. Тем не менее, следите за призом и попробуйте следовать этому плану диетического питания на 1 месяц до конца.

Вы можете быть разочарованы, особенно если вы продолжаете взвешиваться, а весы не сдвигаются с места. Имейте в виду, что CDC предполагает, что здоровая потеря веса влечет за собой потерю одного-двух фунтов в неделю (2). Все, что выше этого, считается быстрой и нездоровой потерей веса и связано с краткосрочными побочными эффектами, такими как тошнота, диарея, головные боли и нарушения менструального цикла у женщин (3).

В долгосрочной перспективе быстрая потеря веса связана с камнями в желчном пузыре и дефицитом питательных веществ (3). Тем не менее, даже если вы не сбросите 20 фунтов к концу месяца, гордитесь собой, если к тому времени сбросите от четырех до восьми фунтов. У вас может быть больше шансов достичь этого, если вы примете другие меры по снижению веса, такие как физические упражнения, в дополнение к вашему плану питания. Однако обязательно поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем вносить такие изменения.

1200 калорий в день — это нижняя граница того, что большинство экспертов в области здравоохранения рекомендовали бы для похудения.Этого может быть недостаточно для поддержания здорового темпа похудения. Посоветуйтесь с диетологом или воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы рассчитать необходимое количество калорий для удовлетворения ваших индивидуальных потребностей и одновременного снижения веса. Затем не стесняйтесь корректировать этот план питания, чтобы удовлетворить эти потребности, увеличив размер порций или добавив закуски.

Итак, какие рецепты включены в этот план здорового питания на 1 месяц? Взгляните на идеи еды на 1200 калорий на 1 месяц:

День 1 (1)
  • Завтрак:  2 порции творога с малиной (калорийность – 323, углеводы – 25 г, жиры – 9 г, белки – 36 г)
  • Обед: 1 сэндвич с помидорами и хумусом на ржи и одна порция арахисового масла и сельдерея (422 калории, 44 г углеводов, 22 г жиров).5 г, Белок- 16,3 г)
  • Ужин: 1 вегетарианская кесадилья с черной фасолью и одна порция яиц, сваренных вкрутую (калорийность — 446, углеводы — 50,4 г, жиры — 16,5 г, белки — 25,3 г)
  • Всего калорий в день:  1190

День 2 (1)
  • Завтрак: 1 порция яиц Southwestern и один апельсин (калорийность — 317, углеводы — 18,6 г, жиры — 18,4 г, белки — 20,1 г)
  • Обед: 1 порция салата с курицей и авокадо (404 калории, 12 г углеводов, 25 г жиров, 35 г белков)
  • Ужин: 2 порции Big Bad Bean Burrito (489 калорий, 62 г углеводов, 24 г жиров, 15 г белков)
  • Всего калорий в день:  1210

День 3 (1)
  • Завтрак: 1 порция хрустящих оладий (342 калории, 50 г углеводов, 14 г жиров, 6 г белков)
  • Обед: 1 бутерброд с арахисовым маслом и желе и два стебля сельдерея (калорийность — 384, углеводы — 44 г, жиры — 19 г, белки — 13 г)
  • Ужин: 2 порции макарон со свежим томатным соусом (459 калорий, 93 г углеводов, 4 г жиров, 21 г белков)
  • Всего калорий в день:  1185

День 4 (1)
  • Завтрак: 1 порция юго-западных яиц и два кусочка клубники (калории — 348, углеводы — 25 г, жиры — 19 г, белки — 21 г)
  • Обед:  1 порция фаршированного перца из тунца и одна унция миндаля (калорий – 376, углеводов – 19 г, жира – 17 г, белка – 41 г)
  • Ужин: 1 порция пасты с красным соусом и моцареллой и 12 жареных побегов спаржи (446 калорий, 57 г углеводов, 18 г жиров, 21 г белков)
  • Всего калорий в день:  1170

Подробнее: Диета на 1200 калорий Калькулятор потери веса: от создания дефицита калорий до отслеживания результатов

День 5 (1)
  • Завтрак: 6 унций греческого йогурта с черникой и ванилью и одно яблоко (калории — 339, углеводы — 29 г, жиры — 16 г, белки — 14 г)
  • Обед: 1 порция рулетов Deli Beef and Sharp Cheddar и один авокадо (калории — 392, углеводы — 4 г, жиры — 35 г, белки — 9 г)
  • Ужин: 1 порция салата тако (471 калорий, 10 г углеводов, 23 г жиров, 50 г белков)
  • Всего калорий в день:  1202

День 6 (1)
  • Завтрак:  2 порции фруктового салата (калории – 266, углеводы – 66 г, жиры – 2 г, белки – 4 г)
  • Обед: 1 порция бутерброда с тунцом и салатом Ranch Garden (445 калорий, 35 г углеводов, 20 г жиров, 34 г белков)
  • Ужин:  1 порция Easy Cheesy Mixed Vegetables (калории – 467, углеводы – 26 г, жиры – 14 г, белки – 55 г)
  • Всего калорий в день:  1178

День 7 (1)
  • Завтрак:  4 яйца, сваренных вкрутую (калорийность – 287, углеводы – 2 г, жиры – 19 г, белки – 25 г)
  • Обед: 1 порция куриного салата Палео с авокадо (343 калории, 8 г углеводов, 25 г жиров, 16 г белков)
  • Ужин:  1 чизбургер, завернутый в лист салата (калории – 557, углеводы – 7 г, жиры – 43 г, белки – 34 г)
  • Всего калорий в день:  1187

День 8 (1)
  • Завтрак:  8 унций фруктового коктейля для завтрака и четыре яйца, сваренных вкрутую (калории – 423, углеводы – 35 г, жиры – 20 г, белки – 27 г)
  • Обед:  1 порция салата с лимоном и авокадо (калории – 334, углеводы – 20 г, жиры – 30 г, белки – 5 г)
  • Ужин: 1 порция куриных кебабов и две порции жареной брокколи (411 калорий, 46 г углеводов, 12 г жиров, 35 г белков)
  • Всего калорий в день:  1167

День 9 (1)
  • Завтрак:  1 смузи из манго и унция орехов пекан (калорий – 366, углеводов – 44 г, жиров – 22 г, белков – 6 г)
  • Обед: 1 салат из курицы и авокадо и два стебля сельдерея (калорийность — 416, углеводы — 14 г, жиры — 25 г, белки — 35 г)
  • Ужин: 1 легкая порция жареного цыпленка терияки (373 калорий, 13 г углеводов, 9 г жиров, 58 г белков)
  • Всего калорий в день:  1155

День 10 (1)
  • Завтрак:  1 порция овсяной каши с арахисовым маслом и бананом (калории – 308, углеводы – 46 г, жиры – 12 г, белки – 11 г)
  • Обед: 1 клубничный белковый коктейль (384 калории, 22 г углеводов, 9 г жиров, 52 г белков)
  • Ужин: 2 порции Big Bad Bean Burrito (489 калорий, 62 г углеводов, 24 г жиров, 15 г белков)
  • Всего калорий в день:  1181

День 11 (1)
  • Завтрак:  1 миска овсянки с персиками и одна унция орехов пекан (калории – 372, углеводы – 44 г, жиры – 22 г, белки – 8 г)
  • Обед:  1 порция мексиканского салата из нута и одна унция миндаля (калории – 300, углеводы – 25 г, жиры – 19 г, белки – 12 г)
  • Ужин: 1 порция шариков онигири и одна порция эдамаме с морской солью (калории — 529, углеводы — 93 г, жиры — 7 г, белки — 22 г)
  • Всего калорий в день:  1201

BetterMe поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

День 12 (1)
  • Завтрак:  1 порция омлета из колбасы, яйца и сыра (калорийность – 323, углеводы – 9 г, жиры – 22 г, белки – 22 г)
  • Обед:  2 порции тунца в чашках из огурцов (калорийность – 380, углеводы – 17 г, жиры – 20 г, белки – 34 г)
  • Ужин: 1 ломтик пирога с брокколи и две порции яиц, сваренных вкрутую (калорийность – 529, углеводы – 11 г, жиры – 41 г, белки – 29 г)
  • Всего калорий в день:  1231

День 13 (1)
  • Завтрак:  1 сковорода яичницы-болтуньи с соусом песто и две полоски бекона (калории – 376, углеводы – 2 г, жиры – 32 г, белки – 17 г)
  • Обед: 1 порция салата из огурцов и помидоров с тунцом и одной унцией миндаля (401 калорий, 19 г углеводов, 17 г жиров, 43 г белков)
  • Ужин: 2 порции колбасы из индейки (383 калорий, 23 г углеводов, 24 г жиров, 18 г белков)
  • Всего калорий в день:  1161

День 14 (1)
  • Завтрак:  1 сковорода яичницы-болтуньи с соусом песто и одна порция цельнозернового тоста (калорий – 347, углеводов – 15 г, жиров – 24 г, белков – 18 г)
  • Обед: 1 бутерброд с арахисовым маслом и желе и один нарезанный болгарский перец (калории — 408, углеводы — 49 г, жиры — 19 г, белки — 17 г)
  • Ужин:  2 порции моцареллы и хумуса на мультизерновой лепешке и одна порция стручковой фасоли, приготовленной на пару (455 калорий, 45 г углеводов, 18 г жиров, 38 г белков)
  • Всего калорий в день:  1209

День 15 (1)
  • Завтрак: 1 порция сосисок, яиц и сырной пасты и две полоски бекона (калории — 423, углеводы — 9 г, жиры — 31 г, белки — 25 г)
  • Обед: 1 порция быстрого салата с курицей Баффало и одна порция ломтиков сыра (калорийность — 343, углеводы — 7 г, жиры — 18 г, белки — 35 г)
  • Ужин: 1 порция салата Тако (471 калорий, 10 г углеводов, 23 г жиров, 50 г белков)
  • Всего калорий в день:  1237

День 16 (1)
  • Завтрак: 2 порции шпината, швейцарского омлета, омлета из яичных белков и одного яблока (калорийность — 346, углеводы — 31 г, жиры — 9 г, белки — 36 г)
  • Обед:  1 бутерброд с арахисовым маслом и желе (калорийность – 371, углеводы – 42 г, жиры – 18 г, белки – 12 г)
  • Ужин: 1 миска риса с фасолью (497 калорий, 71 г углеводов, 15 г жиров, 21 г белков)
  • Всего калорий в день:  1214

День 17 (1)
  • Завтрак: 2 унции орехов пекан (калорий – 392, углеводов – 2. 4 г, Жир- 41 г, Белок- 5 г)
  • Обед: 1 порция салата из огурцов и авокадо и одна порция ломтиков сыра (калорийность — 390, углеводы — 11 г, жиры — 31 г, белки — 12 г)
  • Ужин: 1 порция салата тако (471 калорий, 10 г углеводов, 23 г жиров, 50 г белков)
  • Всего калорий в день:  1253

День 18 (1)
  • Завтрак: 2 унции мюсли (277 калорий, 30 г углеводов, 14 г жиров, 8 г белков)
  • Обед: 1 закуска из яблока и йогурта с ванилью и корицей и один банан (калорийность — 414, углеводы — 88 г, жиры — 4 г, белки — 14 г)
  • Ужин: 1 порция пасты песто из брокколи (564 калории, 61 г углеводов, 29 г жиров, 23 г белков)
  • Всего калорий в день:  1255

День 19 (1)
  • Завтрак: 2 порции сладкой шоколадной овсянки и одна унция орехов пекан (калории — 414, углеводы — 55 г, жиры — 22 г, белки — 9 г)  
  • Обед: 1 порция манго-клубничного салата из рукколы и одна порция моркови с хумусом (калорийность — 403, углеводы — 55 г, жиры — 19 г, белки — 12 г)
  • Ужин: 1 порция сырных веганских лепешек и одна порция эдамаме с морской солью (калории — 394, углеводы — 48 г, жиры — 9 г, белки — 36 г)
  • Всего калорий в день:  1211

Подробнее: Диабетическая диета на 1200 калорий: руководство для начинающих по планам питания с пониженной калорийностью

День 20 (1)
  • Завтрак: 2 порции творога с малиной и 1 порция цельнозернового тоста (калорийность – 393, углеводы – 37 г, жиры – 10 г, белки – 40 г)
  • Обед:  1 простой бутерброд капрезе (калорийность – 353, углеводы – 52 г, жиры – 9 г, белки – 17 г)
  • Ужин: 1 порция жареного лосося и 1 порция брокколи, приготовленной на пару с оливковым маслом и пармезаном (калорийность — 431, углеводы — 12 г, жиры — 27 г, белки — 37 г)
  • Всего калорий в день:  1178

День 21 (1)
  • Завтрак:  1 миска омлета с протеином и одна чашка клубники (калории – 381, углеводы – 36 г, жиры – 16 г, белки – 25 г)
  • Обед:  1 лимонный салат с авокадо (калорийность — 343, углеводы — 20 г, жиры — 30 г, белки — 5 г)
  • Ужин: 1 порция курицы, бекона и спаржи (487 калорий, 7 г углеводов, 35 г жиров, 36 г белков)
  • Всего калорий в день:  1202

День 22 (1)
  • Завтрак:  2 унции орехов пекан (калории – 392, углеводы – 8 г, жиры – 41 г, белки – 5 г)
  • Обед: 2 порции салата Капрезе (413 калорий, 8 г углеводов, 36 г жиров, 15 г белков)
  • Ужин:  2 порции пиццы из тортильи с моцареллой (калории – 392, углеводы – 35 г, жиры – 19 г, белки – 23 г)
  • Всего калорий в день:  1196

День 23 (1)
  • Завтрак:  1 порция омлета из индейки (калории – 308, углеводы – 4 г, жиры – 21 г, белки – 25 г)
  • Обед: 2 порции ролла с индейкой и авокадо (калории — 288, углеводы — 10 г, жиры — 18 г, белки — 17 г)
  • Ужин:  4 унции жареной на сковороде телятины и одна порция брокколи, приготовленной на пару с оливковым маслом и пармезаном (калорийность – 543, углеводы – 7 г, жиры – 42 г, белки – 32 г)
  • Всего калорий в день:  1139

День 24 (1)
  • Завтрак:  1 миска овсянки с клюквой и бананом (калорийность – 355, углеводы – 67 г, жиры – 6 г, белки – 14 г)
  • Обед: 2 порции моркови с хумусом (калорийность — 349, углеводы — 45 г, жиры — 15 г, белки — 14 г)
  • Ужин: 1 булочка с порцией сливочного сыра и одна порция брокколи, приготовленной на пару с оливковым маслом и пармезаном (калории — 504, углеводы — 69 г, жиры — 18 г, белки — 21 г)
  • Всего калорий в день:  1208

День 25 (1)
  • Завтрак: 1 порция приготовленного в микроволновке овсяного протеина с арахисовым маслом (калории — 312, углеводы — 37 г, жиры — 10 г, белки — 22 г)
  • Обед:  2 порции творога и клубники (калорийность – 379, углеводы – 25 г, жиры – 5 г, белки – 57 г)
  • Ужин:  2 порции моцареллы и хумуса на мультизерновой лепешке и одна порция спаржи с бальзамом (калорийность – 481, углеводы – 44 г, жиры – 21 г, белки – 39 г)
  • Всего калорий в день:  1172

Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

День 26 (1)
  • Завтрак:  2 чашки малинового греческого йогурта (калорийность – 542, углеводы – 26 г, жиры – 34 г, белки – 28 г)
  • Обед: 1 порция острых куриных палочек с сельдереем (калорийность — 341, углеводы — 8 г, жиры — 17 г, белки — 34 г)
  • Ужин: 2 порции брокколи, приготовленной на пару (калорийность – 269, углеводы – 14 г, жиры – 19 г, белки – 10 г)  
  • Всего калорий в день:  1151

День 27 (1)
  • Завтрак: 1 завтрак Тортилья Кесадилья (калорийность – 333, углеводы – 48 г, жиры – 14 г, белки – 9 г)
  • Обед: 1 клубничный белковый коктейль (384 калории, 22 г углеводов, 9 г жиров, 52 г белков)
  • Ужин: 1 порция кокосового карри из 5 ингредиентов и одна порция стручковой фасоли с оливковым маслом (488 калорий, 30 г углеводов, 40 г жиров, 11 г белков)
  • Всего калорий в день:  1206

День 28 (1)
  • Завтрак:  6 унций черничного ванильного греческого йогурта и одно яблоко (калорий – 339, углеводов – 29 г, жиров – 16 г, белков – 14 г)
  • Обед:  2 унции миндаля (калории – 328, углеводы – 5 г, жиры – 28 г, белки – 12 г)
  • Ужин:  BLT-салатные обертки (калории – 533, углеводы – 12 г, жиры – 46 г, белки – 16 г)
  • Всего калорий в день:  1200

День 29 (1)
  • Завтрак: 1 порция персиково-клубничного смузи и четыре полоски бекона (калории — 328, углеводы — 26 г, жиры — 20 г, белки — 8 г)
  • Обед:  1 порция салата из огурцов и помидоров с тунцом и одной унцией миндаля (калории – 401, углеводы – 19 г, жиры – 17 г, белки – 43 г)
  • Ужин: 1 порция куриных крылышек с солью и перцем (552 калорий, 2 г углеводов, 40 г жиров, 44 г белков)
  • Всего калорий в день:  1281

День 30 (1)
  • Завтрак:  1 порция омлета с индейкой и шпинатом и две полоски бекона (калории – 462, углеводы – 8 г, жиры – 32 г, белки – 35 г)
  • Обед: 1 порция кето-салата из авокадо и пепперони и две порции ломтиков огурца (калорийность — 375, углеводы — 9 г, жиры — 29 г, белки — 17 г)
  • Ужин: 1 порция салата BLT и две чашки жареной брокколи терияки (калории — 345, углеводы — 17 г, жиры — 24 г, белки — 14 г)
  • Всего калорий в день:  1183

Практический результат

Какой лучший план диеты на 1 месяц? Это план питания, который позволяет вам поддерживать неограниченный дефицит калорий, включает в себя здоровую пищу и направлен на потерю четырех-восьми фунтов. Потеря 20 фунтов считается нездоровой, поэтому вам следует избегать любых причудливых диет, предполагающих, что вы можете сбросить такой огромный вес за такой короткий промежуток времени. Приведенный выше план диеты на 1200 калорий на 1 месяц поможет вам похудеть безопасно и без вреда для здоровья. Обязательно настройте его под свои индивидуальные потребности. Удачи, когда вы попробуете это!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Составьте план диетического питания на 1200 калорий (2021, eatthismuch.com)
  2. Похудение (2020, cdc. gov)
  3. Быстрая потеря веса (2019, webmd.com)

1300 Калорийная высокобелковая диета и план питания

Поставьте свою диету на автопилот

Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет.Пожалуйста, включите JavaScript и перезагрузите страницу или используйте браузер, поддерживающий JavaScript.


Пример 1300 калорий диета с высоким содержанием белка

Пример плана питания с высоким содержанием белка на 1300 калорий

100,5 г углеводов 44,5 г жира 153,5 г белка

Завтрак

351. 8 калорий | 35,4 г углеводов | 9,1 г жира | 32,3 г белка

1 ломтик Французский тост с фруктами
210,2 калорий | 26,8 г углеводов | 8,2 г жира | 7,8 г белка

1 кружка (240 г) Обезжиренный греческий йогурт
141.6 калорий | 8,6 г углеводов | 0,9 г жира | 24,5 г белка

Французский тост с фруктами
масштабируется до 1 среза
1/4 чашки, половинки Клубника
1/4 средняя Банан
1 ч. л. Кленовый сироп
1/2 очень большой Яйцо
1/2 ст.л. Молоко с пониженным содержанием жира
1/2 ч. л. Оливковое масло
1/4 ч. л. Экстракт ванили
1 ломтик Цельнозерновой хлеб
1/2 ч. л. Сливочное масло

Нежирный греческий йогурт
240 грамм Обезжиренный греческий йогурт
Французский тост с фруктами
Нарежьте бананы и смешайте с клубникой и сиропом в небольшой миске. Отложите. Используйте вилку, чтобы взбить яйцо, молоко и ваниль в неглубокой миске. Нагрейте большую антипригарную сковороду на среднем огне. Натрите маслом дно сковороды. Замочите ломтики хлеба в яичной смеси, а затем слейте излишки. Когда масло зашипит, положите хлеб на сковороду и готовьте по 2 минуты с каждой стороны или пока он хорошо не подрумянится.Сверху украсьте фруктами и сразу подавайте.

Обед

555,3 калорий | 57,4 г углеводов | 10,7 г жира | 59,0 г белка

1 обслуживание Салат из тунца и белой фасоли
360. 7 калорий | 43,2 г углеводов | 8,3 г жира | 30,5 г белка

1 обслуживание Творог и дыня
194,6 калорий | 14,2 г углеводов | 2,4 г жира | 28,5 г белка

Салат из тунца и белой фасоли
масштабируется до 1 порции
3/4 стакана Белая фасоль
1/2 банки Тунец
1 стебель Лук
1/2 ст. л. Лимонный сок
1/2 ст.л. Оливковое масло
1/4 ч. л. Соль
1/4 ч. л. Перец

Творог и дыня
масштабируется до 1 порции
1 чашка, Творог
1/2 стакана, шарики Дыни
Салат из тунца и белой фасоли
Откиньте фасоль на дуршлаг и промойте водой.Дайте лишней воде стечь. Слить воду из банки с тунцом. Смешайте отваренную фасоль и тунец в миске. Мелко нарежьте зеленый лук и также добавьте в миску. Добавьте в миску оливковое масло и лимонный сок вместе с солью и перцем. Перемешайте. Попробуйте смесь и добавьте соль, перец или лимонный сок по своему вкусу. Служить!

Творог и дыня
Смешайте творог с дынными шариками и подавайте.

Ужин

508,2 калорий | 7,7 г углеводов | 24,7 г жира | 62,2 г белка

1 обслуживание Курица с сыром и шпинатом
508,2 калорий | 7. 7 г углеводов | 24,7 г жира | 62,2 г белка
Курица с сыром и шпинатом
масштабируется до 1 порции
1 столовая ложка Оливковое масло
2 половинки грудки Куриная грудка
1 стакан Шпинат
1 стакан помидоров черри Помидоры черри
1 унция Сыр моцарелла
Курица с сыром и шпинатом
Нагрейте оливковое масло в сковороде на средне-сильном огне. Добавить курицу, готовить около 5-7 минут. Переверните курицу и продолжайте готовить еще 5-7 минут, пока внутренняя температура не достигнет 165F / 74C. Пока курица готовится, нарежьте помидоры и шпинат крупными кусочками. Обжарьте овощи на сковороде, приправьте чесноком и солью по желанию. Измельчите или натрите любимый сыр, например, моцареллу, и добавьте в кастрюлю. Когда курица будет готова, снимите ее с огня. Вы можете либо задушить курицу, либо начинить ее овощной смесью.

Диета при грудном вскармливании — Планы и диета для кормящих мам

Устали избегать суши, бутербродов и сырных тарелок? Тогда вы будете рады узнать, что во время грудного вскармливания у вас будет больше вариантов меню, чем во время беременности.

Тем не менее, вы по-прежнему будете стремиться есть много богатых питательными веществами продуктов и избегать менее полезных. Хорошая новость: многие ваши любимые блюда снова в меню.

Сколько калорий вам нужно при грудном вскармливании?

Ваше тело обычно сжигает от 300 до 500 дополнительных калорий в день, пока вы кормите грудью, в зависимости от того, кормите ли вы исключительно грудью или нет. Если да, то обычно от 450 до 500.

Так что, хотя вам не нужно быть слишком бдительным в отношении подсчета калорий и увеличения потребления, обязательно помните о своих дополнительных потребностях в питании во время кормления грудью.Если во время беременности вы оставались в пределах рекомендуемого врачом набора веса, вам не следует принимать больше или меньше этого, но если вы не уверены, проконсультируйтесь со своим врачом.

Что есть при грудном вскармливании

Базовое сочетание жиров, белков и углеводов в грудном молоке не зависит напрямую от того, какие продукты и напитки вы употребляете в пищу. Даже женщины, которые плохо питаются, могут хорошо кормить своих детей, поскольку организм использует свои собственные запасы питательных веществ для производства молока.

Тот факт, что вы можете производить молоко при менее чем адекватной диете, не означает, что вы должны это делать. Целью кормления грудью никогда не должно быть истощение запасов питательных веществ в организме. Это слишком рискованно для вашего краткосрочного и долгосрочного здоровья, и это лишит вас столь необходимой энергии, а также потенциально помешает выработке молока.

Хорошо питаться во время кормления грудью означает получать разнообразные питательные продукты. А поскольку разнообразная диета меняет вкус и запах вашего молока, она также познакомит вашего ребенка со многими разными вкусами (поэтому морковь или сальса, которые вы едите сегодня, могут заставить вашего ребенка тянуться к этим продуктам в будущем).

Вот что нужно потреблять каждый день, чтобы получать то, что вам нужно:

  • Продукты, богатые белком.  Стремитесь есть как минимум три порции в день, которые могут включать яйца, йогурт, ореховое масло, сыр, мясо, чечевицу, бобы, тофу и т. д.
  • Цельнозерновые продукты. Вам потребуется три или более порций сложных углеводов, богатых клетчаткой, таких как овсянка, коричневый рис и ячмень, в день, чтобы поддерживать себя в тонусе.
  • Овощи и фрукты.  Ешьте от четырех до пяти порций в день, особенно листовых зеленых и желтых овощей.
  • Продукты с высоким содержанием жира.  Вы должны стремиться есть столько же, сколько и во время беременности. Авокадо, рыба с низким содержанием ртути, орехи и семена содержат полезные жиры и входят в ваш рацион.

Вам также необходимо помнить об определенных питательных веществах, в том числе:

  • Кальций.  Вам нужно от 1000 до 1500 мг, и получение достаточного количества особенно важно, поскольку грудное вскармливание расходует ваши запасы кальция. Хорошие источники включают сыр, йогурт и молоко, а также листовую капусту, сардины, тофу и семена чиа.
  • Железо.  Старайтесь каждый день съедать одну или несколько порций продуктов, богатых железом, таких как говядина, курица, яйца, бобы или обогащенные злаки.
  • Витамин С.  Фрукты и овощи, такие как сладкий перец, цитрусовые, брокколи и ягоды, богаты этим важным антиоксидантом.
  • Омега-3.  Планируйте съедать от двух до трех порций продуктов с омега-3 жирными кислотами в неделю, чтобы способствовать росту мозга ребенка. Это как минимум 8 унций в неделю рыбы с низким содержанием ртути, такой как дикий лосось и сардины; Вы также можете получить омега-3 в яйцах, обогащенных ДГК.
  • Холин.  Ваши ежедневные потребности фактически увеличиваются после беременности с 450 до 550 мг. Получение этого важного питательного вещества во время грудного вскармливания поддерживает когнитивные функции вашего малыша.

И даже сейчас, когда родился ребенок, продолжайте ежедневно принимать витамины для беременных во время грудного вскармливания, чтобы покрыть свои базовые потребности.

Продукты, которые лучше всего есть во время беременности

Сколько воды пить

Старайтесь пить больше воды, чем обычно, то есть не менее 8 чашек вместе с жидкостью из фруктов, овощей и других источников.Особенно в первые недели после родов это поможет вашему телу восстановиться.

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество жидкости, рекомендуется выпивать чашку воды во время каждого сеанса кормления грудью. В целом вам потребуется около 128 унций жидкости в день из всех источников (поэтому не волнуйтесь, вам не нужно ежедневно выпивать 16 стаканов воды, пока вы кормите грудью). Ваши точные потребности будут зависеть от различных факторов, таких как частота грудного вскармливания, уровень вашей активности и даже погода.

Имейте в виду, что выработка молока не пострадает, если только вы не серьезно обезвожены, но ваша моча станет темнее и скуднее. Недостаток питья также может привести к проблемам со здоровьем, включая инфекции мочевыводящих путей (ИМП), запоры и усталость. Поэтому обязательно пейте всякий раз, когда испытываете жажду, что, вероятно, будет часто, когда вы кормите грудью!

Продукты, которых следует избегать во время грудного вскармливания

Когда вы кормите грудью, в меню есть гораздо больше, чем исключено — с некоторыми оговорками. Вот напитки и продукты, которых следует избегать во время грудного вскармливания:

  • Избыток кофеина.  Одна или две чашки кофе или чая в день, составляющие не более 300 миллиграммов, безопасны во время грудного вскармливания (и в первые месяцы бессонницы это может быть как раз то, что вам нужно, чтобы продолжать). Более того, однако, вы и ваш ребенок можете чувствовать нервозность, раздражительность и бессонницу. Другие источники кофеина включают чай, газированные напитки и шоколад.

  • Рыба с высоким содержанием ртути.  Те же рекомендации Агентства по охране окружающей среды США по безопасности рыбы, которые применяются к беременным женщинам, также применимы к кормящим женщинам: избегайте употребления рыбы с высоким содержанием ртути, включая акул, атлантического большеголова, меч-рыбу, марлина, большеглазого тунца, кафельную рыбу (Мексиканский залив) и королевскую макрель.Ограничьте потребление тунца до 8-12 унций в неделю консервированного легкого тунца или не более 4 унций в неделю белого тунца-альбакора.

  • Некоторые травяные добавки. Было проведено мало исследований безопасности растительных добавок, поэтому мало что известно о том, как они влияют на грудного ребенка. Кроме того, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не оценивает их безопасность или эффективность. Чтобы обезопасить себя, спросите своего врача, прежде чем принимать какие-либо растительные лекарственные средства, и дважды подумайте, прежде чем пить травяной чай или настой для грудного вскармливания. На данный момент придерживайтесь надежных марок сортов, которые считаются безопасными в период лактации (апельсиновая пряность, мята перечная, малина, красный куст, ромашка и шиповник). Внимательно прочитайте этикетки, чтобы исключить другие травы.

Какие продукты, которых вы избегали во время беременности, можно снова есть во время грудного вскармливания?

Сырая рыба (в том числе суши и устрицы), непастеризованные мягкие сыры, мясное ассорти, которое на самом деле является холодным, и розовое (или даже красное) мясо — все это снова в меню теперь, когда вы больше не беременны, и больше не входите в меню. Список продуктов, которых следует избегать при грудном вскармливании.Вы также можете иметь случайный алкогольный напиток.

Алкоголь и грудное вскармливание

Хотите иногда выпить бокал вина в конце долгого дня? Хотя некоторое количество алкоголя попадает в грудное молоко, его значительно меньше, чем то, что вы пьете. Вино, пиво и крепкие напитки можно безопасно пить во время кормления грудью (в умеренных количествах, конечно). Несколько советов:

  • Сначала медсестра, потом пить. Старайтесь пить сразу после кормления, а не до него, если это возможно.Вы хотите подождать два часа после того, как выпили один напиток, чтобы дать алкоголю время для метаболизма. («Накачка и сброс» не ускоряет процесс, поэтому в этом нет необходимости.)  
  • Стремитесь ограничить себя максимум несколькими напитками в неделю. Главное умеренность. Злоупотребление алкоголем может вызвать сонливость, слабость и чрезмерную прибавку в весе у младенцев, может изменить вкус вашего молока и уменьшить количество кормления ребенка, может ухудшить ваше собственное функционирование, из-за чего вы будете менее способны заботиться о своем ребенке, и может ослабить вашу способность к самообслуживанию. рефлекс вниз.
  • Проверьте себя. Не уверены, что в данный момент ваше молоко безалкогольное? Проверьте его с помощью тест-полосок Milkscreen. Если он окажется положительным, вместо этого найдите в морозильной камере немного хранимого грудного молока.

На что обратить внимание ребенку во время грудного вскармливания

В то время как большинство детей пьют грудное молоко независимо от его вкуса, некоторые из них с самого начала проявляют привередливость во вкусе, обнаруживая и отвергая даже малейший намек на чеснок или острые специи. . Вы быстро определите, какая категория подходит вашему ребенку, и соответствующим образом измените свой рацион.

Это не распространено и еще не подтверждено наукой, но некоторые мамы считают, что определенные продукты вызывают газообразование и дискомфорт у их детей, причем молочные продукты и соя являются наиболее распространенными виновниками. Некоторые мамы считают, что отказ от кофеина также может помочь уменьшить дискомфорт ребенка.

Имейте в виду, что такие реакции встречаются редко, поэтому не думайте, что ваш ребенок будет чувствителен к тому, что вы едите. Другие факторы (например, положение при кормлении) могут способствовать образованию газов. Скорее всего, это просто новорожденный бизнес, как обычно.

С того момента, как вы съели определенный продукт, проходит от двух до шести часов, прежде чем он повлияет на вкус и аромат вашего грудного молока. Так что, если у вашего ребенка газы, он больше срыгивает, отказывается от груди или капризничает через несколько часов после того, как вы съели определенную пищу, попробуйте исключить другие причины, а затем отследите закономерность, прежде чем исключать какие-либо продукты.

Аллергия у детей, находящихся на грудном вскармливании

Очень немногие дети (от 2 до 3 из 100) действительно страдают аллергией на продукты, входящие в рацион их мам. Наиболее распространенным нарушителем является коровье молоко, за ним следуют соя, арахис, яйца, пшеница и другие орехи.В дополнение к чрезвычайной суетливости и плачу у детей с настоящей пищевой аллергией проявляются и другие симптомы, в том числе:

  • Рвота от периодической до частой
  • Жидкий, водянистый (или слизистый) стул, возможно, с примесью крови
  • Отсутствие прибавка в весе
  • Экзема, крапивница, свистящее дыхание и/или выделения из носа или заложенность
Если вы считаете, что у вашего ребенка может быть пищевая аллергия, и особенно если у вас есть семейная история аллергии, немедленно обратитесь к врачу, поскольку некоторые виды аллергии могут быть очень серьезный. В зависимости от серьезности реакции он или она, скорее всего, порекомендует исключить потенциально проблемный продукт на две-три недели, чтобы проверить, действительно ли он виноват.

Планы питания с белковой пищей — Good Cheap Eats

  • Ваша семья ВООБЩЕ не может есть молочные продукты или глютен, но из-за этих ограничений планирование питания кажется почти рабством.
    Вы хотите приготовить здоровую домашнюю еду, но вовремя поставить ее на стол ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО.
  • Вы едите палео/целые 30, что ДОЛЖНО облегчить планирование еды, но вам надоели одни и те же старые блюда, и вы жаждете новых идей, чтобы все смешать.

НЕ заставляйте вас чувствовать, что вы прикованы к жесткому процессу или обременены им.

Разорвите эти цепи и откройте для себя мир планов питания, содержащих белок, глютен и молочные продукты, которые сделают вашу жизнь ЛЕГЧЕ — в течение всего месяца.

Месяц планов белкового питания — ваш билет на свободу.

Включая сытное мясо, курицу и морепродукты, а также большое количество фруктов и овощей, этот план питания идеально подходит для тех, кто, возможно, хочет избежать молочных продуктов и глютена, пробует палео-воды или даже делает полноценную диету. 30.

Часто рецепты без глютена и молочных продуктов содержат странные ингредиенты, о которых вы даже не слышали и, вероятно, не храните их в шкафах. Не так обстоит дело с этим курированием рецептов.

Планы питания «Месяц белкового питания» включают в себя «обычную еду», ингредиенты, которые являются стандартными продуктами на кухне и не содержат глютена и молочных продуктов.

Эти планы питания идеально подходят для семьи со смешанным питанием. В конце концов, вам не нужно готовить два блюда! Начните с основного блюда и добавьте обратно в корзину для хлеба или посыпьте сыром для тех, кто хотел бы / может его есть.

При покупке плана вы получите:

  • меню на 4 недели, достаточно простое для будних вечеров и восхитительно полезное
  • 4 списка продуктов на неделю, чтобы у вас всегда было то, что вам нужно чтобы помочь вам эффективно использовать продажи
  • советы по приготовлению самодельных приправ и соусов gf/df
  • советы по подаче фруктовых, естественно подслащенных «десертов»
  • советы по приготовлению, чтобы все это легко сочеталось
  • календари для печати и продукты списки, которые можно организовать в мгновение ока

 Безглютеновые и безмолочные продукты не обязательно должны быть безвкусными.

Или странно.

С распечаткой электронной книги или PDF-файлом, загруженным на планшет или компьютер, обеды будут готовиться быстро и легко — и в рамках бюджета.

Четырехнедельный план по изменению вашей диеты

Как обученный шеф-повар, владелец ресторана, автор здоровой кулинарной книги и убежденный любитель еды, я категорически не позволяю слову «диета» завладеть моей жизнью — и я думаю, что вы тоже не должны этого делать. Разумное питание не означает соглашаться на меньшее; речь идет о том, чтобы навалить на свою тарелку больше хороших вещей.

Давайте менять только одну здоровую привычку в неделю — ходить по магазинам, готовить и есть, чтобы достичь этой цели — в течение четырех недель? После месяца приготовления основных блюд из злаков, фруктов и овощей по моим рецептам вам станет намного легче планировать вкусные и сытные блюда.

Плюс: 10 полезных и вкусных рецептов!

Неделя первая: составьте список продуктов для продажи
Употребление в пищу большего количества фруктов и овощей — одна из самых важных диетических привычек, которые вы можете принять для предотвращения сердечных заболеваний, рака, диабета и гипертонии, а также для контроля веса. Овощи, в частности, будут стоить вам мало калорий, предлагая огромную пользу для здоровья.

Ваша еженедельная цель — съедать от пяти до девяти порций фруктов и овощей в день. Это не так сложно, как может показаться. Размеры порций разумны: один фрукт среднего размера, полстакана вареных овощей, три четверти стакана стопроцентного сока, один стакан сырых листовых овощей, четверть стакана сухофруктов. Смешайте фрукты с хлопьями для завтрака, добавьте салат и помидоры в бутерброд (с овощным супом), съешьте фрукт во второй половине дня и гарнир из овощей на ужин, и вы позаботились как минимум о пять порций.

Перед покупкой запишите названия пяти ярких овощей и фруктов, которые вам очень нравятся, затем добавьте в список два, которые вам интересны и которые вы готовы попробовать.

Неделя вторая: бросьте вызов своей потребности в белой муке
До недавнего времени казалось, что только диетологи (и этикетки на коробках с хлопьями) использовали слова «цельное зерно». Теперь стали популярны вкусные цельнозерновые супы, десерты и хлеб, насыщенный цветом, текстурой и вкусом. Также широко известно, что они обладают способностью доставлять ключевые антиоксиданты.

Ваша еженедельная цель состоит в том, чтобы половина ваших порций зерновых в день (от трех до пяти порций по одной унции) составляли цельные зерна, такие как дикий рис, коричневый рис, ячмень, булгур, кукуруза (полента), фаро, лебеда, ягоды пшеницы или цельнозерновой кускус. Цельнозерновые продукты не подвергаются рафинированию, что означает, что они содержат все три части зерна, в том числе две, потерянные в процессе рафинирования: внешний слой, отруби, содержащие клетчатку, витамины группы В и антиоксиданты; и зародыш, наполненная питательными веществами внутренняя часть, содержащая белок, витамины, минералы и антиоксиданты.Эндосперм, крахмалистая часть зерна, остающаяся в рафинированных продуктах, таких как белая мука, содержит некоторое количество белка и много углеводов, но мало питательных веществ. Найдите слово «целый» в списке ингредиентов, за которым следует название зерна.

Исследования показывают, что ежедневное добавление в свой рацион даже умеренного количества цельного зерна — цельнозерновых хлопьев с фруктами на завтрак, поджаренного хлеба из разных злаков на обед и плова или зернового салата на ужин — значительно снижает риск сердечных заболеваний. , диабет 2 типа, рак пищеварительной системы и гормональный рак. Неделя третья: оцените преимущества молочных продуктов — без жира
На этой неделе добавьте немного обезжиренных молочных продуктов, которые сделают ваши блюда более вкусными и добавят в ваш рацион полезный кальций (примерно 75 процентов взрослых американцев этого не делают). получить рекомендуемую суточную норму). Исследования показывают не только то, что кальций помогает предотвратить остеопороз, но и то, что ежедневное получение достаточного количества кальция (1000 мг в возрасте от 19 до 50 лет и 1200 мг после 50 лет) вместе с достаточным количеством витамина D (200 МЕ; 400 МЕ после 50 лет) помогает контролировать остеопороз. вес, снижает кровяное давление и может предотвратить некоторые виды рака.

Ваша цель — съедать от трех до четырех порций в день нежирных сыров, йогурта и 1-процентного или обезжиренного молока; кальций в молочных продуктах лучше всего усваивается организмом. Если у вас непереносимость лактозы, обогащенные соевые продукты, особенно те, которые содержат малат кальция, являются прекрасной заменой в кулинарии и часто содержат такое же количество белка, витамина D и кальция. Я не рекомендую обезжиренные молочные продукты, особенно сыр; вместо того, чтобы стать сливочным, игристым и коричневым в рецептах, он может стать резиновым и безвкусным.

Неделя четвертая: потребляйте белок
За последние три недели вы узнали, как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и обезжиренные молочные продукты могут помочь вам наполнить свою тарелку качественными питательными веществами, которые не содержат много калорий. . Теперь пришло время заняться белком. Большинству из нас нужно беспокоиться не о том, чтобы получить достаточно, а о правильном выборе.

Ваша цель — съедать от пяти до шести унций постного и полезного белка в день. Съешьте все это за один прием пищи (большинство порций белка в ресторанах составляют не менее пяти унций) или ешьте меньшие порции в течение дня.Я часто советую клиентам разделить свою тарелку на четверти: три четверти должны быть заполнены цельнозерновыми продуктами и овощами; одна четверть должна составлять порцию белка, такого как креветки, рыба, курица, бобы, тофу, нежирные куски говядины или свинины размером с колоду карт. Приготовление птицы и мяса может занять мало времени (жарение на гриле и обжаривание на горячей сковороде с антипригарным покрытием) или много времени (тушение и тушение до тех пор, пока они не станут мягкими и ароматными).

Некоторые продукты с высоким содержанием белка богаты защитными питательными веществами, такими как омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в грецких орехах и рыбе, такой как дикий лосось.Используйте орехи в качестве гарнира, чтобы придать салату вкус, текстуру и поджаристость, или съешьте небольшую горсть в качестве закуски. Фасоль — почти идеальная пища: с высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов группы В, железа, кальция и магния и очень низким содержанием жира. Пюрируйте их в соусы и спреды или добавляйте их в салаты, супы, тушеные блюда и запеканки для дополнительной белковой привлекательности.

План питания для набора мышечной массы: сколько белка вам действительно нужно?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете задаться вопросом: «Сколько мышечной массы я могу нарастить за месяц?» и «Сколько белка мне нужно для этого?» Короткий ответ заключается в том, что оба эти числа зависят от ряда факторов, таких как уровень опыта тяжелой атлетики и генетика.Например, новичок может рассчитывать на прибавку в весе 2-3 фунта в месяц, средний уровень может набрать 1-2 фунта в месяц, а опытному лифтеру может повезти набрать ½ фунта.

Оцените, на каком уровне вы находитесь в тяжелой атлетике и силовых тренировках, чтобы ставить реалистичные цели в отношении набора мышечной массы. Поймите, что если вы хотите набрать 10 фунтов в основном мышечной массы, это может занять 6 месяцев или больше.

Тело меняется медленно

Не существует схемы быстрого обогащения для набора веса (наращивания мышечной массы) или снижения веса.Чтобы получить устойчивые изменения, вашему телу нужно время, чтобы приспособиться. В частности, для набора мышечной массы лучше думать годами, а не месяцами. Чтобы нарастить мышечную массу и сохранить мышечную массу, требуется тяжелая работа и самоотверженность. Если бы это было легко, мы бы увидели, как все качают большими бицепсами и прессом с шестью кубиками.

Почему диета так важна

То, что вы едите, так же важно, как и физические упражнения, когда речь идет о наборе мышечной массы. Здесь, в 8fit, мы создаем индивидуальные планы питания на основе ваших целей. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, количество макронутриентов, особенно белка, корректируется, чтобы помочь вам в этом.

Добавление дополнительного количества белка в ваш рацион помогает дать вашим мышцам энергию, необходимую им для программ тяжелой атлетики и восстановления мышц.

Продукты с высоким содержанием белка для набора мышечной массы

Существуют определенные продукты, которые помогают или мешают набору мышечной массы. К продуктам, которых следует избегать, относятся некачественные продукты с низкой питательной ценностью, такие как обработанные закуски, фаст-фуд или нездоровая пища. Продукты, которые помогают, включают богатые питательными веществами цельные продукты, такие как:

  • Цыпленок : полный высококачественных полноценных белков много витаминов группы В

  • Рыба : Высокое содержание белков и омега-3 жирных кислот; недавние исследования показывают, что омега-3 способствуют синтезу мышечного белка после поглощения и усиливают анаболические реакции на физические упражнения не пропускайте желтки, так как они содержат дополнительные питательные вещества

  • Тофу : отличный вариант для веганов, богатый железом и кальцием

  • Бобовые : еще один вариант с высоким содержанием белка для веганов и хорошим балансом углеводов и пищевые волокна

  • Молоко : Отличный источник полноценных белков, кальция, калия и некоторых витаминов группы В

  • Цельнозерновые углеводы : Достаться овсяным хлопьям и коричневому рису; оба имеют высокое содержание магния, полезного для сердца

  • Вода : Наше тело состоит из воды, гидратация является ключом к наращиванию мышечной массы

  • грецкие орехи содержат большое количество белков и полезных жиров

Сколько белка мне нужно?

Как упоминалось выше, 8fit автоматически рассчитывает ваши потребности в белке, и я предлагаю получать этот важный макроэлемент из здоровой здоровой пищи.Некоторые отличные источники белка включают курицу, рыбу (например, лосося), свинину, говядину или, мой личный фаворит, дичь, такую ​​как оленина или лось. Если вы не можете хорошо поесть до или после тренировки, я бы порекомендовал выпить протеиновый коктейль.

Не знаете, какой протеиновый порошок выбрать? Недавние исследования показали, что сывороточный протеин является наиболее эффективным для увеличения гипертрофии по сравнению с другими.

Если вы веган, выбирайте что-нибудь растительное, например конопляный или гороховый протеин.

Подсчет калорий для набора мышечной массы

Необходимое количество калорий основано на количестве калорий, которое ваше тело сжигает за день, поэтому эта цифра может варьироваться от человека к человеку.В общем, все согласны с тем, что вам нужно создать профицит калорий (то есть потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает), чтобы успешно нарастить мышечную массу.

В научном сообществе идет много споров о том, сколько дополнительных калорий вам действительно нужно съесть, чтобы действительно нарастить мышечную массу. Пока не будет единого мнения, подумайте об этом так: для профессионального бодибилдера еда — это в значительной степени работа на полставки. Ешьте!

Частота и время приема пищи

В рамках вашей программы набора мышечной массы принимайте пищу не менее 3 раз в день, включая перекус между каждым приемом пищи.Многие исследования показывают, что когда дело доходит до времени приема пищи, не имеет значения, съели ли вы богатую белком пищу до или после тренировки. Важно, чтобы вы ели во время своего метаболического окна через 30–45 минут после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и восстановиться. Кроме того, не забывайте поддерживать правильное ежедневное потребление макронутриентов (используйте для этого свой план питания 8fit) и получайте питательные вещества из высококачественных источников пищи.

Если вы хотите максимизировать синтез белка и увеличение мышечной массы, новое исследование обнаружило крупный прорыв и показало, что если вы принимаете щедрую порцию белка (минимум 40 граммов) перед сном, вы увидите значительное увеличение в силе и мышечной гипертрофии.Имейте в виду, что каждый организм индивидуален, поэтому ваши личные потребности в белке могут отличаться. Попробуйте есть белковую пищу на ужин или легко усваиваемую закуску, чтобы увидеть большие результаты.

Распространенные ошибки: почему вы не набираете мышечную массу

Существует ряд причин, по которым вы не видите заметного увеличения мышечной массы с течением времени. Вот самые распространенные причины:

  • Недостаточное потребление калорий : Если не кормить мышцы, они просто не смогут расти! Как я уже говорил выше, в области спортивной науки ведутся споры о том, каким именно должен быть ваш профицит калорий, но все согласны с тем, что вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.

  • Недостаточное потребление углеводов : Углеводам часто пренебрегают в рационе людей, которые хотят нарастить мышечную массу, потому что большое внимание уделяется белку. Хотя белок важен, углеводы также играют огромную роль в росте мышц. Проще говоря, углеводы — это формы сахара, а сахар необходим, чтобы помочь вашему организму усваивать белок. Они также являются основным источником энергии и помогают подпитывать ваши тренировки.

  • Недостаточное восстановление/сон : Если вы хотите увидеть результаты, ваши мышцы должны отдыхать не менее 48 часов между силовыми тренировками.Экономия на этом времени восстановления приводит к перетренированности и не позволяет вашим мышцам полностью восстановиться, замедляя ваши успехи. Сон часто является наиболее недооцененным аспектом наращивания мышечной массы. Пока вы спите, ваши мышцы усердно работают, чтобы восстанавливаться и восстанавливаться. Подумайте об этом так: тренажерный зал — это место, где вы тренируете свои мышцы, кухня — это место, где вы кормите свои мышцы, а сон — это место, где вы на самом деле строите свои мышцы.

  • Выполнение неправильных тренировок/упражнений : Посмотрим правде в глаза, не бывает неправильных тренировок или упражнений.При правильном выполнении любое упражнение улучшит ваше самочувствие. Тем не менее, если у вас есть конкретная цель, некоторые тренировки могут вас замедлить. Для наращивания силы и мышечной массы требуются определенные тренировки, ориентированные на повторения, подходы и процент от вашего 1ПМ.

Наши любимые блюда для набора мышечной массы

Начнем с того, что когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, ваша еда не всегда может быть вкусной. Более важно, чтобы они были питательно богаты белком и полезными углеводами.Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, мы предлагаем начать готовить еду. Готовьте такие продукты, как коричневый рис и курицу — то, к чему стремится каждый бодибилдер, — большими партиями и распределяйте их порциями на неделю.

Вот некоторые из моих любимых блюд, которые помогают нарастить мышечную массу:

  • Завтрак : Мы любим овсяные хлопья с черникой, орехами и семечками, сваренными вкрутую яйцами и бананом на гарнир. Это отличный вариант завтрака, независимо от ваших текущих целей, потому что он вкусный и дает чувство сытости до обеда.Размер порции можно регулировать в зависимости от того, над чем вы работаете в данный момент.

  • Обед : На обед попробуйте куриную грудку с коричневым рисом и большим количеством овощей, таких как брокколи, брюссельская капуста или стручковая фасоль.

  • Закуска : Держите под рукой сваренные вкрутую яйца для перекуса. Также ешьте орехи — миндаль или грецкие орехи — и сырые овощи с соусом между приемами пищи.

  • Ужин : Ужин может быть очень похож на обед.Мы любим жареного лосося с коричневым рисом и овощами. Вечерние тренировки хороши, если вы хотите набрать мышечную массу. После тренировки постарайтесь как можно скорее поужинать и лечь спать, чтобы ваши мышцы могли начать восстанавливаться.

Хотите больше советов по тренировкам и питанию? У нас есть множество тренировок дома , которые вы можете попробовать (например, любимая нашими читателями тренировка грудных мышц дома ) и советы экспертов по питанию .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.