Диета для того чтобы поправиться: Главные принципы правильного питания для тех, кто хочет набрать вес: Кулинария: Кулинарный справочник

Содержание

Диета для набора веса: меню на неделю

Как ни странно, существует немало людей, желающих набрать несколько килограммов. Несмотря на стремление современного человека держать вес в норме и не допускать его прибавки, некоторые недовольны своим телосложением и считают его чересчур худощавым. Мужчины и женщины, стремящиеся поправиться, прилагают усилия для этого, перестраивают свой рацион. Но их задачей, как правило, является наращивание мышечной массы, а не избыточной жировой ткани.

Проблема недостатка веса

Иногда человек не способен избавиться от излишней худобы из-за того, что страдает серьезным заболеванием. Только в совокупности с приемом препаратов определенный режим питания способен помочь справиться с этим неприятным явлением. Поэтому, если быстрая потеря килограммов сочетается с ухудшением здоровья, надо обратиться за врачебной помощью.

Эффективная терапия позволит достичь желаемого результата.

В каких случаях нужна диета для набора веса?

Примерно десять процентов населения европейских стран имеет недостаток массы тела. Данное утверждение касается людей обоих полов. Согласно медицинским исследованиям, существует 5 категории лиц, которым необходима диета для набора веса:

  1. Индивиды, предрасположенные к худобе.
  2. Пациенты с нарушениями деятельности органов ЖКТ.
  3. Люди, теряющие вес вследствие психологических причин (депрессивного состояния, нервозности, эмоциональных перегрузок).
  4. Лица, которые перенесли серьезное хирургическое вмешательство или выздоравливают после тяжелой патологии.
  5. Спортсмены, желающие увеличить объем мускулов.

Если человек относится к одной из этих категорий, ему поможет набрать килограммы определенная система питания. Но чтобы говорить о правильном рационе, следует разобраться, по каким причинам вес уменьшается.

Основные факторы

Перед тем, как корректировать режим приема пищи, специалисты советуют пройти обследование.

Ведь первым объяснением такого явления, как потеря килограммов, может быть серьезный сбой в организме. В список заболеваний, при которых пациент худеет, входят:

  1. Расстройства деятельности органов ЖКТ.
  2. Паразиты.
  3. Злокачественные новообразования.
  4. Патологии нервной системы.
  5. Болезни ЩЖ.
  6. Отклонения в пищевом поведении.

Такие вопросы, как диета для набора веса, меню и режим питания, решаются только после оценки состояния организма.

В качестве других важных факторов, провоцирующих похудение, специалисты называют:

  1. Ускоренный обмен веществ.
  2. Злоупотребление спиртосодержащей продукцией, кофе, табаком.
  3. Неправильный режим питания.
  4. Нехватка калорий.
  5. Эмоциональные перегрузки.

Потеря веса — совсем не безобидное явление. Это проблема, которая в ряде случаев может привести к ухудшению состояния. При наличии патологий лечение в совокупности со специально подобранным рационом позволяет нормализовать и массу тела, и самочувствие.

Главные заблуждения тех, что хочет поправиться

Основной принцип диеты для набора веса – правильный баланс питательных веществ.

Важно учитывать не объем продуктов, а содержание калорий. Многие из тех, кто желает поправиться, употребляют большое количество еды. Такой рацион не только мешает набору массы тела, но и создает проблемы в виде нарушений деятельности желудка и кишечника. Ведь пищеварительной системе трудно справиться с перегрузками.

Что касается энергетической ценности, ее следует увеличивать постепенно. Многие ошибочно думают, что это можно сделать резко. Но специалисты советуют добавлять примерно по двести калорий в сутки к обычному рациону. Излишнее употребление жиров животного происхождения, сладостей отрицательно действует на здоровье.

Какой должна быть правильная диета для набора веса?

Важные принципы

Итак, чтобы прибавить несколько килограммов, необходимо придерживаться таких советов:

  1. Употреблять пищу часто. Ее количество должно быть малым.
  2. Время завтрака, обеда, полдника и ужина надо четко установить.
  3. Периоды между приемами пищи не должны превышать 3 часов.
  4. Есть следует не торопясь, спокойно.
  5. Необходимо употреблять не менее 2 литров воды ежедневно.
  6. Перед сном нужно выпивать стакан молока или йогурта.
  7. Рекомендуется отказаться от спиртосодержащей продукции.

При соблюдении главных принципов высококалорийной диеты для набора веса надо помнить, что рацион должен быть разнообразным. Важное значение также имеет полноценный отдых. Следует спать не меньше 8 часов.

Образец рациона

В качестве примера диеты на неделю для набора веса можно привести следующий.

Первые сутки

Утром рекомендуется омлет, хлеб с ветчиной и огурцом, ядро грецкого ореха, компот.

На обед — первое блюдо с лапшой, 100 г курятины в жареном виде и горошек, груша, 2 ломтика хлеба, чай.

На полдник предлагаются: половина стакана кефира, 4 сушеных фрукта.

Ужин — это 150 грамм толченого картофеля с котлетой, 2 бутерброда с сыром, сок.

Второй день

Утром съедают 100 г каши из пшена, 5 ядер лесного ореха, йогурт, пьют чай.

На обед — 250 грамм супа из курицы, макароны, сладкий перец, свежий огурец и кисель.

В качестве полдника рекомендуется кефир и стакан клубники.

Вечером следует съесть 100 грамм омлета с добавлением сыра, томатов и ветчины, печенье с молоком и медом.

Третьи сутки

Завтрак — это три яйца, сваренных вкрутую, 100 г салата из овощей с маслом оливы. На десерт — 30 грамм сушеных фруктов с чаем.

Днем едят суп с лапшой. На второе подойдет 100 г говяжьей мякоти с фасолью. Дополнительно: компот и апельсин.

На полдник рекомендуется горсть сушеных фруктов и выпить стакан йогурта.

Вечером едят бутерброд с огурцом, помидором, сыром, курятиной и томатным соусом, шоколад, выпивают фруктовый сок.

Четвертый день

Утром подойдет каша из перловой крупы с ядрами орехов, медом и яблоками. В состав завтрака также входят хлеб с маслом, чай.

Днем едят суп из капусты на мясном отваре, 100 г макаронных изделий с сыром, тефтели, овощи со сметаной, пьют компот.

Полдник состоит из яйца вареного, кедровых семян, бутерброда с маслом и сока.

Ужин — 150 г морской рыбы в жареном виде с толченым картофелем, салат, чай с добавлением молока.

Пятые сутки

Завтрак — 100 грамм макаронных изделий с овощами, компот, 4 сливы.

Днем едят 250 г супа из гороха с копченостями, вареную мякоть свинины, салат из томатов, 2 ломтика хлеба, пьют кисель.

Полдник — это булочка с творожной начинкой, банан, стакан йогурта.

Вечером можно съесть 150 грамм филе рыбы (семги, тунца) в жареном виде, цветную капусту, хлеб с маслом, выпить сок.

Шестой день

Утром предлагается 100 г говядины, тушеной с луком и макаронными изделиями, какао.

Днем — сырный суп, сухарики, салат из томатов с брынзой, соком лимона и зеленью, сто грамм тунца в жареном виде, компот.

Полдник — стакан йогурта и горсть миндаля.

Вечером можно употребить 150 грамм макаронных изделий с соусом, филе курицы в жареном виде, хлеб с добавлением отрубей, выпить сок морковный со сливками.

Седьмой день диеты для набора веса (в меню на неделю)

Утром едят запеканку из творога с сушеным виноградом и сметаной. Дополнительно: бутерброд с сыром, какао.

Днем — солянку рыбную, 100 г биточков и макаронных изделий с соусом, огурец. Также в состав обеда входит два куска хлеба, чай.

В качестве полдника подойдут оладьи со сметаной, груша, сок, несколько ядер орехов.

Ужин — тушеная индейка с соусом из помидоров и стручковой фасолью, 40 г сыра и какао.

Особенности рациона для мужчин

Организм представителей сильного пола функционирует не так, как женский. И поэтому важно учитывать некоторые нюансы при выборе питания для набора массы тела.

Во-первых, метаболизм у мужчин достаточно быстрый. Представители сильного пола могут не толстеть, употребляя большое количество калорий. При увеличении веса жировая ткань откладывается во всем теле. В связи с особенностями организма, диета для набора веса мужчине должна быть основана на таких принципах:

  1. Около семидесяти процентов рациона составляет пища, богатая протеинами (мясо, молочная продукция, рыба).
  2. Кашу следует готовить на молоке с маслом.
  3. В меню мужчины входят кушанья из овощей, зелени. Мясные и рыбные блюда чередуются. При этом следует отдавать предпочтение постным сортам.

Чтобы нарастить мышечную массу, рекомендуется посещать тренировки в спортзале.

Образец рациона

Диета для набора веса, рекомендуемая мужчине, выглядит примерно так.

Утром следует съесть овсянку с добавлением сушеных фруктов, хлеб с сыром, выпить кофе со сливками.

Второй завтрак — 100 грамм ядер орехов, коктейль из молока с бананом.

Днем рекомендуется первое блюдо с фрикадельками, 3 картофелины в печеном виде с мякотью говядины, овощной салат.

Полдник — стакан йогурта, фрукты и печенье.

В качестве ужина подойдут яйца, сваренные вкрутую (4 штуки), хлеб с маслом, сыр и чай.

Если мужчина посещает спортивный зал, ему нужно употреблять фруктовый сок или 50 грамм кураги (сушеного винограда) за 20 минут до тренировки.

Правильный рацион для женщин

Диета для набора веса девушке не должна включать в себя большое количество сахара и жирной пищи. Ведь быстрое увеличение массы тела ведет к такому неприятному явлению, как целлюлит. Образованию «апельсиновой корки» подвержены даже те, кто имеет худощавое телосложение. Рацион должен состоять из пяти приемов пищи. Не следует слишком сильно и быстро увеличивать калорийность. Сдобу, куриные бедра, полуфабрикаты, спиртное и фаст-фуд нужно исключить.

Полезные продукты, которые позволят достичь результата и не навредить здоровью, – это мясо, рыба нежирных сортов, сыры, ветчина, белый хлеб. Подойдут: творог, протертый суп, халва, мармелад, компот.

Примерный рацион

В диете для набора веса девушке меню выглядит приблизительно так.

Утром рекомендуется съесть кашу из овсяной крупы с добавлением молока, сухарик с вареньем, выпить чай с медом.

В качестве перекуса используется творог со сметаной, все это нужно запить компотом.

Между завтраком и обедом предлагаются фрукты.

Дневной прием пищи включает в себя: суп, 2 куска хлеба, картофель толченый, котлету, овощи. В качестве сладкого блюда следует съесть зефир с чаем.

На полдник рекомендуется салат, творог или фрукты.

Вечерний прием пищи — мясо в запеченном виде, овощи.

На ночь можно выпить стакан йогурта.

Рацион с высоким содержанием протеинов

Такое питание специалисты советуют тем, кто занимается спортом. Оно направлено на постепенное наращивание мускулатуры.

Существует несколько правил, которые позволяют достичь хороших результатов, придерживаясь такого режима. Во-первых, необходимо заниматься спортом. Во-вторых, следует отдавать предпочтение кушаньям, приготовленным на гриле или на пару. В-третьих, нужно употреблять не меньше 2 литров воды в сутки.

Вот один из вариантов белковой диеты для набора веса.

Завтрак – немного риса и мякоть куриной грудки.

Перекус – апельсин, горсть ядер орехов.

Обед – фасоль и морковь в тушеном виде с мясом, томат.

Полдник – яблоко (кефир).

Вечерний прием пищи – рыба, салат из овощей.

новости, здоровье, рацион питания, еда, диеты

Безусловно, большинство женщин на земле стремятся к тому, чтобы сбросить лишние килограммы, однако существуют и те дамы, которые мечтают о том, чтобы хотя бы парочку килограмм набрать к своему весу.

Как правило, дефицит веса так же негативно сказывается на здоровье, как и его избыток, поэтому ситуацию необходимо исправлять. Как это ни странно, но для того, чтобы набрать вес, необходима диета, причем естественно, что эта диета отличается от той, которую назначают для того, чтобы избавиться от лишнего веса.

Кроме того, прежде чем начать набирать вес, девушке необходимо пройти наиболее полное медицинское обследование, после которого станет понятно, почему поправиться не получается. В том случае, если причиной служит какое-либо заболевание, диета будет бессильна, так как для начала нужно будет вылечиться.

Если же анализы окажутся нормальными, то вполне можно прибегнуть к специальной диете, которая позволит добиться более аппетитных и женственных форм.

Фастфуд для набора веса

Многие девушки, мечтая поправиться, начинают чаще употреблять в пищу фастфуд, жирные блюда, много мучного и т.п., но это крайне неправильно. Конечно, такая пища вполне может помочь прибавить пару килограммов, но нужно также и учитывать, что она принесет огромный вред организму, а этого допускать нельзя.

Рацион должен быть калорийным, но при этом в основе его должны лежать полезные продукты, иначе девушка рискует приобрести огромные проблемы с желудком, от которых впоследствии будет крайне трудно избавиться.

Раздельное питание

Для того, чтобы все потребляемые продукты усваивались правильно, диетологи рекомендуют придерживаться раздельного питания, это означает, что углеводы нужно употреблять отдельно от белков, то есть, как видно, про гамбургеры придется забыть. Подобный принцип позволяет избежать ощущения тяжести в желудке, болей, запоров и других проблем, которые неизбежны при неправильном питании.

Жирная пища

Все знают, что жирная пища способствует набору лишних килограммов, но в том то и дело, что появляться будут именно те лишние килограммы, которые не принесут желаемого результата, поэтому даже если девушка мечтает потолстеть, ей стоит отказаться от жирной пищи и готовить блюда исключительно на пару или методом варки, тушения, таким образом практически все полезные вещества в продуктах будут сохраняться.

Режим питания. Рацион

Рацион должен быть максимально полноценным, то есть разрешается употреблять как пищу богатую белками, так и пищу, в которой содержится много углеводов и жиров.

Когда девушка хочет поскорее избавиться от лишнего веса, она старается кушать в одно и то же время, то есть придерживаться определенного режима питания, точно так же необходимо поступать и тем дамам, которые наоборот мечтают набрать недостающие килограммы. Худым девушкам нужно питаться так, чтобы ежедневный рацион примерно составлял 3 500 килокалорий, только так можно начать поправляться.

Перекусы

Что касается перекусов, то ограничиваться одними лишь фруктами и овощами нельзя, так как для набора веса этого будет мало, следует включить в меню молочные каши, они очень полезны и, кроме того, калорийны, и помогут набирать необходимое количество калорий в день. Также следует обращать внимание на более калорийные фрукты, такие как банан и виноград, их не рекомендуется есть тем, кто худеет, а вот тем, кто пытается поправиться они необходимы.

Спорт для набора килограммов

Большинство девушек уверены, что для того, чтобы вся употребляемая пища откладывалась в нужных местах, следует вести пассивный образ жизни, но это в корне неправильно. Если следовать этому принципу, то вместо аппетитных форм, девушка получит дряблый и обвисший живот, а также складки по всему телу. Вряд ли кто-то мечтает добиться подобного эффекта.

Именно поэтому рекомендуется регулярно заниматься спортом, чтобы все употребляемые калории уходили на построение мышц, ведь подтянутая фигура всегда очень привлекательна. Кроме того, мышцы весят гораздо больше жира, соответственно, стрелка на весах начнет стремительно подниматься вверх.

Таким образом, набрать килограммы – не слишком простая задача, придется приложить некоторые усилия для осуществления поставленной цели.

Перепечатка данного материала запрещена

Фото: Pixabay

Автор: Сергей Туманов

Диета «Крепыш»: набрать вес без вреда

Как ни странно, но довольно большому числу женщин хотелось бы немного поправиться – стать мягче, глаже, в конце концов.
К тому же после 30 лет дефицит веса старит ничуть не меньше, чем его избыток. Поэтому вопрос, как набрать вес, встает довольно остро. Но, увы, большинство уверено – чтобы поправиться, нужно есть много вредной еды. В результате, вместе с весом появляются новые болячки…

Для того, чтобы набрать вес, не навредив здоровью, российские диетологи разработали диету «Крепыш». Она рассчитана на плавный набор нескольких килограммов (от 2 до 4,5) в течение 3 недель. Эта система питания позволяет добиться увеличения веса как за счет утолщения жировой прослойки, так и за счет увеличения объема мышц.

Остановить набор веса можно в любой момент, просто отказавшись от одного из приемов пищи, предложенной в этой схеме. Обратите внимание на то, что в диете почти отсутствуют жаренные в масле блюда, а также продукты, способные вызвать резкое повышение холестерина: это важно во время набора веса.
Примерное меню на неделю:

Первый день
Завтрак: овсяная каша на молоке, тост с плавленым сыром, чашка чая или кофе

Второй завтрак: банан
Обед: борщ со сметаной, салат из тунца и картофеля, говяжий гуляш с рисом, стакан персикового сока
Полдник: банан и груша
Ужин: творожная запеканка с джемом
Перед сном: 150 мл сметаны 15%-ной жирности

Второй день
Завтрак: яичница из 2 яиц, тост с плавленым сыром и ветчиной, чашка чая или кофе
Второй завтрак: банан
Обед: суп-пюре из белых грибов, стейк семги с картофельным пюре, салат из ветчины и зеленого горошка
Полдник: пюре из авокадо и банана
Ужин: манная каша на молоке, со сливочным маслом
Перед сном: стакан кефира 3,2%-ной жирности

Третий день
Завтрак: мюсли с молоком 3,5%-ной жирности, сваренной вкрутую яйцо, тост с маслом, чашка чая или кофе
Второй завтрак: банан
Обед: лапша на курином бульоне, рагу из картофеля и моркови, азу из баранины, стакан тыквенного сока
Полдник: сливочный йогурт и банан
Ужин: яблочный пирог с шариком мороженого

Перед сном: стакан топленого молока

Четвертый день
Завтрак: творог 9% жирности с ягодным джемом, чашка чая или кофе, овсяное печенье
Второй завтрак: сливочный йогурт с печеньем из цельных злаков
Обед: рассольник со сметаной, плов с курицей, салат из помидоров со сметаной, стакан грушевого сока
Полдник: кусочек кекса, чай
Ужин: сырники с джемом или сметаной
Перед сном: стакан ряженки

Пятый день
Завтрак: кукурузные хлопья с молоком 3,5% жирности, чашка кофе
Второй завтрак: горсть грецких орехов или фундука
Обед: борщ на говяжьем бульоне, картофельный гратен, паровая котлета из говяжьего фарша, стакан томатного или овощного сока
Полдник: два тоста из бородинского хлеба с творожным сыром
Ужин: рисовая каша на молоке, с вареньем или медом
Перед сном: стакан 10% сливок

Шестой день
Завтрак: омлет с зеленым горошком, чай или кофе, тост из белого хлеба с джемом
Второй завтрак: творожное печенье

Обед: картофельный крем-суп с обжаренной ветчиной, паста с томатным соусом и тертым сыром, стакан персикового сока
Полдник: творожный десерт
Ужин: рагу из моркови и картофеля в томатном соусе, фрикадельки из куриного фарша
Перед сном: стакан простокваши

Седьмой день
Завтрак: сырники со сметаной или джемом, чай или кофе
Второй завтрак: фруктовое пюре с печеньем
Обед: солянка со сметаной, картофельное пюре с жареными в сметане грибами, салат из яиц и зеленого лука, стакан яблочного сока
Полдник: фруктовое желе
Ужин: манная каша с ягодами или вареньем
Перед сном: стакан кефира 3,2% жирности

Раздел II.

Как поправиться на «кремлевских харчах». Кремлевская диета-3

Читайте также

Раздел II Щи

Раздел II Щи Борщ составляет основу украинской кухни, у нас, славян, щи всему голова. Русская кухня предлагает широкий выбор рецептов для приготовления этого изумительного блюда. Но сразу оговоримся: на сегодняшний день русские щи проникли в национальные кухни других

Раздел I

Раздел I «Неожиданные гости»Требуется: 3–4 куриных окорочка, 2 лимона, 5 зубчиков чеснока, 5 помидоров, 3 луковицы, 50 г плавленного сыра, соль, красный и черный перец, 2 шт. гвоздики, 1 ст. л. сливочного масла.Способ приготовления. Окорочка разморозьте и промойте.Разделите

Раздел III Ростбиф

Раздел III Ростбиф Ростбиф представляет собой большой кусок мяса (обычно говядины), который жарится целым в духовке. Главная сложность в приготовлении этого блюда заключается в том, что мясо должно обжариться равномерно, со всех сторон покрыться румяной корочкой, а внутри

Раздел III Эскалопы

Раздел III Эскалопы Муж возвращается с охоты и возбужденно кричит своей супруге с порога: – Клава, милая, в этом месяце нам не придется покупать мяса! – Неужели ты лося подстрелил?! – Да нет, просто мы с ребятами пропили все деньги… Только вообразите себе – прекрасно

Раздел III Лекарственные чаи

Раздел III Лекарственные чаи Очевидной ценностью обладает чай, который призван помогать людям своими целительными качествами. В основе такого чая лежит заваривание трав, цветов, плодов лекарственных растений.Самым распространенным является чай из шиповника. Недостаток

Раздел V Что подать к чаю?

Раздел V Что подать к чаю? Пригласить гостей на чаепитие – замечательная идея. Что бы это ни было: приятный вечер в компании закадычных друзей, встреча бывших одноклассников, девичник или продолжение знакомства в уютной домашней обстановке – у Вас есть отличная

Раздел IV Салаты

Раздел IV Салаты «Панночка»Требуется: 800 г моркови, 100 г грецких орехов, мед, сливочное масло.Способ приготовления. Очищенную, вымытую морковь натрите на крупной терке и перемешайте с измельченными орехами. Полейте растопленным маслом и медом. При желании можете добавить

Раздел III Сиропы

Раздел III Сиропы Сиропы, как таковые, приготавливаются из плодовых и ягодных соков, законсервированных, подкисленных винной или лимонной кислотой. Самое главное – сиропы готовят исключительно из одного вида ягод или плодов. Если Вы поставили целью законсервировать

Раздел IV Желе

Раздел IV Желе Получают желе путем уваривания осветленного фруктового сока с сахаром. При этом большое значение имеет желирующая способность сока: чем больше в соке пектина, тем лучше он желируется. Можно составить перечень плодов и ягод по качеству желирования:– очень

Раздел IV Замораживание

Раздел IV Замораживание Замораживать можно ягоды, зелень, овощи. Не рекомендуется замораживать помидоры, огурцы, капусту. Замороженную зелень и овощи можете использовать для заправки щей, супов и салатов.Замороженные ягодыТребуется: спелые крупные ягоды.Способ

Питание желающих поправиться

Питание желающих поправиться Важно отметить, что пониженная масса тела далеко не всегда свидетельствует о болезненном состоянии. Многие люди, которые в течение всей жизни никогда не имели нормального веса, сохраняли хорошее самочувствие и работоспособность. Можно

Раздел II.

Как поправиться на «кремлевских харчах»

Раздел II. Как поправиться на «кремлевских харчах» Глава 1. Результаты «кремлевской объедаловки» Принципы набора веса Диета предназначена, прежде всего, для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Как было сказано выше, вопрос о стройности всегда оставался одним из самых

Как же поправиться, если это необходимо

Как же поправиться, если это необходимо Также как и в случае с похудением по-кремлевски, результаты не заставляют долго себя ждать. Главное – не бояться проявления побочных эффектов. Поймите, что эта диета не является новшеством, что она уже не раз испробована, причем, с

Питание желающих поправиться. Большая книга о питании для здоровья

Питание желающих поправиться

Важно отметить, что пониженная масса тела далеко не всегда свидетельствует о болезненном состоянии. Многие люди, которые в течение всей жизни никогда не имели нормального веса, сохраняли хорошее самочувствие и работоспособность. Можно утверждать, что практически здоровые худощавые люди ни в каком лечении, в том числе в диетическом, не нуждаются.

Другое дело, если похудение прогрессирует, сопровождается слабостью и быстрой утомляемостью. В таких случаях важно срочно обратиться к врачу, чтобы установить причину. Возможно, она заключается в том, что нарушены процессы пищеварения и усвоения пищи. Вес тела снижается и при повышенной функции щитовидной железы – гипертиреозе. Похудеть можно и вследствие сахарного диабета. Во всех этих случаях необходимо лечить основное заболевание. А те советы, которые будут приведены ниже, предназначены людям, худеющим из-за нерационального питания.

Желающим поправиться следует принимать пищу 3 – 4 раза в день в одни и те же часы. Нарушение режима питания, еда второпях, всухомятку, бутербродами могут нарушить пищеварение и, наоборот, привести к снижению веса.

Очень важно заботиться о хорошем аппетите. Старайтесь почаще есть любимые блюда, вкусно и красиво приготовленные. Не забывайте о специях и пряной зелени, богатой витаминами и способствующей активному пищеварению. Возбуждают аппетит ароматные закуски, крепкие мясные и рыбные бульоны, грибные супы. Аппетиту и хорошему усвоению пищи благоприятствуют приятная обстановка за столом, доброе настроение. А вот курение аппетит подавляет и может стать причиной похудания, но еще раз важно отметить, что курение не поможет похудеть человеку, склонному к полноте.

Тем, кто хочет поправиться, необходимо увеличить количество жира в рационе. Употребляйте жирные сливки, сметану, жирное мясо, рыбу и яйца, если, разумеется, организм их хорошо переносит. Жиры лучше добавлять в овощные блюда, супы и соусы; полезно как сливочное, так и растительное масло.

Из продуктов, содержащих углеводы, рекомендуются рисовая, манная, овсяная, пшенная и другие каши, приправленные маслом, вареньем, медом.

Помогут поправиться сладости – пирожные, торты, кексы – и блюда из сдобного теста – печенье, пироги, а также блины, вермишель, макароны и др.

Питание не должно быть однообразным. И худым людям необходимы овощи, фрукты, ягоды, соки, причем предпочтительнее сладкие плоды и соки. Помните, что витамины помогают усвоению пищи.

Чтобы поправиться, важно заботиться о своей нервной системе, душевном комфорте. Несколько увеличьте время сна, в выходные дни после обеда можно полежать в течение 1 ч.

Как и при тучности, не занимайтесь самолечением! Это относится и к медикаментам, и к экспериментам с модными диетами. Так, некоторые люди прибегают к голоданию в расчете на то, что впоследствии усилится аппетит и в результате вес увеличится. Однако голодание может привести к ухудшению аппетита, общей слабости.

Не следует слишком долго придерживаться чрезмерно щадящих диет (протертые супы и др.), назначенных врачом на период обострения желудочных заболеваний. Такие диеты могут приводить к снижению веса.

Важно помнить, что худощавому человеку, желающему поправиться, необходимо посоветоваться с врачом. Следует удостовериться в том, что именно с помощью диеты вес тела достигнет нормы.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Как правильно питаться, чтобы набрать вес, не навредив здоровью

Довольно долгое время худоба оставалась эталоном женской красоты. Постепенно, с решением эстетической стороны вопроса, поддержание низкого веса тела стало более весомым аргументом оздоровления организма. Не секрет, что умеренная диета и потеря веса так же полезны, как и физические упражнения. Но что же делать тем, чей вес снижается вне зависимости от желания человека? Необходимо постепенно, а главное безопасно увеличивать вес. Как это сделать?

Первое – потребление калорий

За счет большего потребления калорий ваш запас мышечной и жировой ткани начнет увеличиваться. Против природы не попрешь – чем больше ешь, тем больше откладывается. Но надо с умом подойти к этому утверждению и не злоупотреблять первым, что попалось под руку и подошло по калорийности.

Прежде, чем килограммами поедать высококалорийную пищу, следует учесть множество сопутствующих факторов. Например, какое количество калорий необходимо именно вам, учитывая скорость метаболизма, вашу ежедневную физическую активность, возраст, сферу занятий и общее самочувствие с медицинской картиной вашего здоровья.

Для того, чтобы определить скорость метаболизма и рассчитать индивидуальную диету, необходимо обратиться к специалистам. Но по фигурам некоторых людей можно сказать, что метаболизм проходит либо медленно, либо быстро. Если вы остаетесь худым, несмотря на регулярное употребление фаст-фудов и пристрастие к сладкому, то первым делом, для набора веса, прибавьте к своему ежедневному рациону еще 800 калорий.

Следующий шаг – белки

Какое количество белка подходит для употребления человеком в день – вопрос не решенный. Ученые всего мира спорят о вреде и пользе нескольких граммов раздора. Как бы ни было, сколько белка потреблять – 50 грамм или 56, решать все равно необходимо в индивидуальном порядке. К примеру, врачи-диетологи рекомендуют потреблять на каждый килограмм по 0,8 грамм белка, в то время, как опытные тренера-бодибилдеры твердят в ответ – как минимум 1-2 грамма на каждый ваш килограмм. В нашем случае, при обыкновенном желании поправиться, нормы в 1-1,5 грамма белка на килограмм вашего веса будет вполне достаточно. Но для того, чтобы на вашей фигуре не образовывались «спасательные круги», а мышцы были в форме, добавьте в расписание посещение спортивного зала.

Важность белка заключается в том, что он состоит из аминокислот, того вещества, без которого наш организм полноценно функционировать не способен. Для того, чтобы увеличить вес тела, необходимо не только заниматься спортом, но и правильно и сбалансировано питаться. В противном случае, при недоедании белка, ваш организм начнет поедать вашу мышечную ткань, чтобы восполнить нехватку белка в организме. Пополнить запасы белка возможно благодаря рыбе, мясу и молочным продуктам, даже консервированным. Особенно богатыми на белок являются яйца и продукты, содержащие сою.

Роль углеводов

Углеводы, будучи переработанными нашим организмом в глюкозу, дают нам энергию и силы. Также углеводы помогают набрать вес. Чтобы набирать вес не только вкусно, но и здорово, позаботьтесь о продуктах, которые будут полезны вашему организму и в то же время богаты углеводами. К ним можно отнести продукты с использованием цельного зерна, картошку и дикий рис, сухофрукты. Не обязательно готовить их каждый день. Достаточно использовать их в качестве перекуса. Углеводы, которые содержит разнообразная выпечка и шоколадные батончики, не обеспечат организм необходимыми веществами, а просто подкинут лишнего веса.

Немного жиров

Один грамм белка и углеводов вместе взятых не содержат такое количество калорий, как один грамм жира. Нет необходимости долго описывать, что чем больше в еде жиров, тем больше ваш организм получит калорий. Но, тем не менее, не теряйте самообладания при виде фаст-фуда. Жиры также должны быть полезными.

Наибольшую пользу вам принесут жиры, которые содержатся в жирной рыбе, льняном и оливковом масле, орехах, авокадо. Употребление этих продуктов гарантирует насыщение организма полезными и питательными веществами, а также поможет набрать вес.

Прием пищи

Согласно словам диетологов, оптимальный вариант питания – от 5 до 6 раз в день каждые 3 часа. Это обеспечит полное обеспечение необходимыми веществами вашего организма, а также поможет без вреда для здоровья набрать вес.

Лучшая диета. Как сбросить вес и не поправиться | Секреты красоты | Здоровье

Наш эксперт – врач-диетолог Марианна Трифонова.

Проблема всех неудач на поприще похудения в непонимании того, что диета – это не разовая акция и, если хочется достичь устойчивых результатов, перестроить своё питание требуется не на неделю-другую, а навсегда.

Перестройка без ускорения

Быстрота, как известно, хороша лишь при ловле блох. Всего остального добиваться лучше медленно и упорно. Строгие кратковременные диеты не только неэффективны, но не всем по плечу и по здоровью. Поэтому, если есть проблемы с весом, менять питание нужно радикально. Не волнуйтесь, больших жертв не потребуется. Достаточно, чтобы еда отвечала следующим принципам.

 Регулярность.  Есть надо в одно и то же время. Сколько конкретно, подскажет диетолог. Ведь кому-то подходит трёхразовое, а кому-то – пятиразовое питание. Но есть реже трёх раз в день точно неправильно – это прямой путь и к гастриту, и к перееданию. Ведь в результате долгого пищевого воздержания возникает зверский аппетит. В этом виноваты гормоны голода грелин и нейропептид Y, которых вырабатывается тем больше, чем больше времени прошло с последнего приёма пищи. Обманутый гормонами организм съедает в итоге больше необходимого.

 

Умеренность.  Чтобы не перегружать пищеварительный тракт и терять лишний вес, надлежит сократить объём порций. Например, можно поменять тарелки на блюдца. И привыкнуть заканчивать трапезу с чувством лёгкого голода. Ведь насыщение приходит не сразу, а лишь через 20 минут после еды. Недаром, пожалуй, самая стройная нация на свете – японцы – говорит: «Хара хачи бу», – что значит: «Вставай из-за стола полуголодным».

 Сбалансированность.  В питании должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы, и витамины с минералами. Если чего-то недостаёт – организм не может хорошо функционировать. 10–20% рациона должно приходиться на углеводы, 30–40% – на жиры и половина всех калорий – на белки. Хорошие источники белка – это нежирные сыры, творог, кисломолочные продукты, постное мясо, белое мясо птицы, рыба, морепродукты.

Большинство жиров должно быть растительным (оливковое масло, орехи). Полезны омега‑3 и омега‑6 жирные кислоты (морская рыба). А вот животные жиры (жирное мясо, колбасы, паштеты) лучше исключить.

Углеводы тоже друг другу рознь. «Быстрые» углеводы из мучного и сладкого для худеющих под запретом, а вот «долгоиграющие» (макароны твёрдых сортов, цельнозерновой хлеб, нерафинированные крупы) в небольших количествах разрешены. Обязательны овощи, фрукты и зелень, которые помогают организму выводить токсины, а пищеварению быть безупречным.
Ну и разумеется, придётся забыть про любой фастфуд, сладкую газировку, готовые соки, сдобу и сладости, соусы и соленья.

Жевать не переживать

Чтобы легче наедаться меньшим объёмом порции:

► ешьте медленно, тщательно пережёвывая пищу, тогда мозг даст сигнал о насыщении без опоздания;
► не принимайте пищу перед телевизором и компьютером, выделите на еду специальное время;
► пейте до 2 л в день, ведь часто за голод принимают жажду. Перед каждым приёмом пищи выпивайте стакан воды без газа комнатной температуры – это активизирует обмен веществ и способствует выведению токсинов;
► используйте ароматерапию. Ароматы мяты, розы, грейпфрута, укропа и особенно ванили усмиряют аппетит. Накапайте эфирные масла на платок и периодически вдыхайте;
► изредка балуйте себя сладким. Одна долька горького шоколада или зефирка 2–3 раза в неделю фигуре не навредят, но настроение поднимут;
► заручитесь поддержкой близких. Похудение пойдёт куда проще и веселее, если домочадцы к вам примкнут и поддержат своим примером;
► заполните свой день делами. Занятые люди вспоминают про еду реже, чем бездельники. Жить активно полезнее, с какой стороны ни взгляни: ведь, как говорил Билл Гейтс: «Между диваном и пятой точкой доллар никогда не пролетит».

Разгружай!

Не думайте, что можно похудеть, если один день в неделю голодать, а в остальные ни в чём себе не отказывать. В разгрузочных днях есть смысл только на фоне общего изменения питания.

Но разгрузка показана не всем. Например, она нежелательна для больных сахарным диабетом, а также не рекомендуется в восстановительный период после тяжёлой болезни и при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Оптимальная частота разгрузочных дней – не чаще 1–2 раз в неделю. Злоупотребляя, можно заработать те же нарушения, что и при строгих диетах.

Можно в эти дни сидеть на 1,5–2 кг зелёных яблок в день, или на 500 г обезжиренного творога и 1 л кефира, или на 1,5 кг свежих огурцов или тушёных овощей. Очень полезна комбинированная разгрузка – например 3 раза в день надо есть постное мясо без гарнира и 2 раза в день – несладкие фрукты или овощи. Возможны морковно-творожно-яичные, свекольно-капустно-яблочные, морковно-капустно-яичные разгрузочные дни. При этом нужно пить много чистой воды, травяного чая.

Первый читатель — актриса Ирина Климова

– В своё время я перепробовала множество средств для похудения, различные диеты и поняла, что всё это работает лишь на время, выматывает твою нервную систему и тратит впустую твои деньги. Поэтому сейчас я руководствуюсь принципом – много воды, немного еды (в  основном овощи и белок, минимум углеводов), последняя еда не позже 18.00, даже если заканчиваю работу поздно.

Смотрите также:

9 способов, которыми правильное питание может помочь вам почувствовать себя лучше

Вы даже можете обнаружить, что ваша тяга к нездоровой пище на самом деле усилилась, а не удовлетворилась после того, как вы побаловали себя солеными или сладкими закусками; к сожалению, ваше здоровье и ваша талия заплатят цену.

Со всеми диетическими причудами может быть трудно разобраться в шумихе и найти конкретную информацию о том, что вы должны есть, чего вам следует избегать, и, самое главное, почему нужно делать то и другое.

Ниже описаны 9 способов, с помощью которых правильное питание может помочь увеличить вашу энергию, уменьшить вздутие живота, улучшить ваше здоровье и, возможно, даже сделать фигуру стройнее, и при этом вы чувствуете себя сильнее, более сосредоточенно и в гармонии с потребностями вашего тела.

Содержание

  1. Измените свои привычки в еде
  2. Чистая еда может очистить вашу жизнь

Измените свои привычки в еде

Существует много разных мнений о том, что представляет собой «чистая» диета.

В общем и целом, чистое питание означает сосредоточение внимания на цельных продуктах, богатых питательными веществами. Он предлагает вам свести к минимуму предварительно упакованные, чрезмерно обработанные продукты и побуждает вас готовить пищу из свежих, натуральных ингредиентов, когда это возможно.

Необходимо отметить, что то, как вы хотите интерпретировать эти рекомендации, полностью зависит от вас.

Некоторые люди выбирают палео-стратегию, некоторые предпочитают веганскую диету, а некоторые считают, что их организм лучше реагирует на ограничение молочных продуктов.

В любом случае вам нужно выбрать путь, который соответствует вашему образу жизни, и позволить себе быть гибким. Как только вы начнете отсеивать обработанные продукты с высоким содержанием натрия, жиров и сахаров, вам будет легче определить, какие варианты соответствуют вашим уникальным вкусам, а какие нет.

1. Белок = удовлетворение

Некоторые примеры нежирного белка включают курицу, индейку, белую рыбу, бобы, чечевицу и обезжиренные молочные продукты. Белки являются строительными блоками ваших мышц и помогают создавать другие структуры вашего тела, такие как кожа и клеточные мембраны.

Белок медленно переваривается в желудке, что помогает дольше чувствовать себя сытым и подавляет чувство голода между приемами пищи.

Поскольку нежирные белки имеют низкое содержание жира, они, следовательно, менее калорийны, что позволяет легко включать их в любой прием пищи. Например, добавьте в салат несколько сваренных вкрутую яиц и нарезанную куриную грудку, и он превратится из еды для кроликов в сытную еду.

2. Очистите кишечник

Клетчатка, или грубая пища, важна для бесперебойной работы пищеварительного тракта; это как чистящая щетка для вашего кишечника.

Хотя это может звучать немного резко, как в прямом, так и в переносном смысле, это именно то, что люди ищут в популярных очищениях и голоданиях, но без радикальных мер и больших затрат.

Особенно пожилые люди могут получить отложения в кишечнике, которые не только вызывают сильный дискомфорт, но и, как известно, вызывают рак толстой кишки и другие серьезные проблемы со здоровьем.

Клетчатка естественным образом помогает регулировать уровень сахара в крови. Без всплесков и спадов, которые сопровождают переработанную диету, ваша тяга к сладкому останется регулируемой и стабильной.Это может не только помочь вашему метаболизму оставаться в рабочем состоянии в течение дня, но также может стать огромным эмоциональным и умственным облегчением.

Здоровая порция фруктов, овощей, гороха, цельнозерновых продуктов и бобов — все это отличные источники клетчатки. Эти продукты также были связаны со снижением риска рака и сердечных заболеваний, в частности, из-за содержания в них клетчатки.

3. Без добавления сахара

Один из способов привести свой рацион в порядок — начать ограничивать количество добавленных сахаров, которые вы потребляете в течение дня.

Фрукты естественно содержат сахар фруктозу ; когда вы ищете сладкое угощение по всему дому, возьмите свежий фрукт для сытной закуски вместо шоколадного батончика или сладкой выпечки.

Фруктоза сахарного типа представляет собой форму углеводов. Это даст вам тот заряд энергии, который вы, возможно, ищете во время спада в середине дня, но без скачка уровня сахара в крови и последующего отказа от сладких леденцов.

Важно отметить, что сахар содержится во многих продуктах, которые позиционируются как «полезные».

Многие популярные бренды йогурта или батончиков мюсли, например, могут содержать астрономическое количество добавленного рафинированного сахара. Обязательно читайте этикетки на продуктах и ​​держитесь подальше от продуктов с двузначным содержанием сахара.

4. Сократите потребление насыщенных жиров

Менее 10% от общего количества потребляемых за день калорий должны поступать из насыщенных жирных кислот. Общее потребление жиров всех типов должно составлять от 20 до 35% всех калорий. Это означает, что если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий в день, не более 700 из этих калорий должны поступать из жиров; это соответствует абсолютному максимуму около 77 граммов жира в день.

Пожалуйста, читайте этикетки на продуктах питания; многие люди найдут тяжелую часть этих 77 граммов только в своей «здоровой» заправке для салата!

Полезным фактом является то, что большинство насыщенных жиров находятся в твердом состоянии при комнатной температуре. Подумайте о белом жире в беконе и другом мясе по сравнению с более полезными маслами (также жирами), такими как оливковое масло, которые являются жидкими при комнатной температуре. Это простой способ следить за тем, сколько насыщенных жиров вы потребляете; Вы можете часто буквально видеть жир во многих популярных продуктах.

5. Высокое содержание соли означает высокое кровяное давление

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 2300 мг (около 1 чайной ложки) соли для взрослых, но они установили «идеальный» предел не более 1500 мг.

Слишком много людей достигают этого предела только за один прием пищи, особенно если они часто едят в ресторанах.

Соль попадает в кровоток и нарушает баланс электролитов в организме, затрудняя работу почек.Справедливости ради следует отметить, что низкое потребление калия с такой же вероятностью может вызвать высокое кровяное давление, как и избыток соли. Тем не менее, очень многие люди потребляют расфасованные продукты как часть своего повседневного рациона и до сих пор не знают, сколько соли они действительно потребляют.

Соль используется в качестве консерванта во многих пищевых продуктах; лет назад мясо даже солили, чтобы продлить срок его хранения.

В настоящее время в процессе производства из продуктов готовится так много натуральных ароматизаторов, что для усиления оставшегося аромата добавляют соль.Вот почему соус для спагетти, который вы готовите дома, может содержать значительно меньше соли и при этом иметь больше вкуса, чем тот же соус, предварительно приготовленный в банке или банке из магазина.

Наконец, высокое потребление соли заставляет ваше тело удерживать воду, чтобы разбавить натрий, поглощенный вашим телом и его тканями.

Это причина вздутия живота, которое вы можете ощущать в течение двух дней после приема пищи с большим содержанием соли, например гамбургера и картофеля фри в популярном сетевом ресторане.

6. Побалуйте себя сложными углеводами

Одно из самых популярных заблуждений о диетах, которое вы обнаружите в наши дни, заключается в том, что ответ на вопрос о потере веса заключается в том, чтобы есть меньше углеводов.

Это абсолютно верно, если то, что вы едите, представляет собой продукты с высокой степенью переработки и высоким содержанием сахара, произведенные на фабрике. Однако это , а не верно, если вы потребляете питательные, богатые клетчаткой сложные углеводы, которые обеспечивают ваше тело топливом и энергией.

Углеводы являются основным топливом для деятельности органов; это включает сердце, скелетные мышцы и, в частности, мозг.

Белый хлеб, беленая мука и другие обработанные углеводы — это то, чего следует избегать, если вы хотите очистить свой рацион.

Они практически не содержат клетчатки и превращаются в сахар, а затем в жир, когда не используются в качестве энергии; они также, вероятно, содержат много добавленных сахаров. Тем не менее, свежие овощи, 100% цельнозерновой хлеб, чечевица, бобы и цельный картофель являются отличными источниками энергии и топлива для вашего тела и разума.

7. Подставка для самоделки

Вот факт, который одновременно удивит и поразит вас: по закону этикетки продуктов питания и подсчет калорий на упакованных продуктах и ​​в ресторанах должны быть точными только в пределах 30%.

Это означает, что если вы решите побаловать себя блюдом, которое содержит колоссальные 1000 калорий, на самом деле оно может содержать целых 1300 калорий, и это не всегда учитывает масло, используемое для смазывания сковородок во время приготовления.

Дома вы можете приготовить те же блюда с гораздо меньшим воздействием на здоровье.

Существует бесконечное количество замен на здоровую пищу, которую вы можете сделать, чтобы уменьшить количество калорий и увеличить потребление жизненно важных питательных веществ.

Например, можно использовать сгущенное молоко вместо густых сливок в рецептах, цветную капусту вместо риса в качестве альтернативы с низким содержанием углеводов (если вам нравятся подобные вещи) или быстрое распыление оливкового масла для приготовления блюда. сковороде вместо кусочка сливочного масла.

Возможно, самое лучшее в домашней кухне то, что у вас есть возможность изменять рецепты по своему вкусу, и вы можете экономить сотни долларов каждый месяц при правильном планировании.

Некоторые вещи, о которых следует помнить, если вы пытаетесь сэкономить деньги на продуктах, — это покупать свежие продукты на фермерских рынках, покупать сезонные продукты для пиковой свежести и лучшей цены, а при необходимости отдавать предпочтение замороженным продуктам. консервы; замороженные овощи, как правило, подвергаются мгновенной заморозке на пике зрелости, что увеличивает содержание питательных веществ по сравнению с их консервированными аналогами.

8. Увеличьте потребление антиоксидантов

Если диета с низким содержанием насыщенных жиров очищает ваши артерии и сердце, а диета, богатая клетчаткой, очищает ваш кишечник, то продукты, богатые антиоксидантами, способствуют тому же типу пользы для здоровья клеток вашего тела.

Если коротко, то вот что: окислители – это радикалы, попадающие в окружающую среду в результате некоторых неизбежных обстоятельств, таких как загрязнение воздуха, а также в результате образа жизни, такого как алкоголь, сигаретный дым.

Известно, что эти окислители вызывают повреждение наших клеток, что может привести к заболеваниям и некоторым видам рака. Однако антиоксиданты действуют именно так, как следует из их названия; они помогают сбалансировать окислители до здорового уровня, с которым организм может справиться.

Популярная тактика современных производителей продуктов питания — хвастаться преимуществами своих продуктов для здоровья на этикетках. Модные слова, такие как «антивозрастной» и «борьба с раком», появляются на упаковках, чтобы привлечь вас. Правда в том, что ни один из этих продуктов не сравнится с пользой для здоровья цельных продуктов в их естественном состоянии.

Виноград, черника, орехи и, да, даже шоколад (какао) содержат богатые питательными веществами антиоксиданты, которые помогают поддерживать здоровье ваших клеток и поддерживать эффективную работу организма.

9. Чистая кухня – залог чистой диеты

Вы когда-нибудь убирали в шкафу всю свою старую неношеную одежду?

После этого, в следующий раз, когда вы пойдете выбирать одежду, вы откроете дверцы шкафа и почувствуете облегчение в организации; вдруг вы чувствуете себя непринужденно в собственном гардеробе! А теперь представьте, если бы вы почувствовали то же самое, открыв холодильник или кладовую.

Многие сторонники чистой диеты также являются поклонниками приготовления пищи.

Приготовление еды означает приготовление сразу нескольких блюд и сохранение порций, чтобы съесть их в течение недели. Это идеально подходит для людей, которые находятся в пути или часто не могут поесть. Вы можете готовить один или два раза в неделю и не беспокоиться о том, что приготовить на следующий прием пищи.

Это особенно удобно, если вы работаете в течение дня и хотите позавтракать или пообедать, выходя из дома.

Хотя эта стратегия питания в будние дни определенно сэкономит вам деньги и калории, самым большим преимуществом является душевное спокойствие и психологическое облегчение, которое вы можете почувствовать, избавившись от неуверенности.

Многие люди находят выход из дома стрессовым, когда пытаются следовать здоровой диете. Другие чувствуют себя ошеломленными выбором в продуктовом магазине и тем, что можно купить и приготовить дома. Готовя порции еды, вы можете экспериментировать с рецептами, делать покупки в соответствии со скидками и распродажами в продуктовых магазинах, и у вас всегда будет здоровая еда, готовая в крайнем случае.

Чистое питание может очистить вашу жизнь

Чистое питание может означать разные вещи для разных людей. Тем не менее, эксперты и диетологи призывают не исключать из своего рациона какую-либо целую группу продуктов, например, жиры или углеводы.

По своей сути, чистое питание – это баланс и подпитка вашего тела богатой питательными веществами пищей, которая поддерживает ваш метаболизм, мышцы и мозг на пике производительности .

Ваше тело было задумано как хорошо смазанный механизм; он оснащен всем необходимым для поддержания мягкого гомеостаза, и чем более качественным топливом вы его кормите, тем лучше вы себя чувствуете.

Многие люди обнаруживают, что просто перейдя на более чистую диету, они избавляются от нежелательных лишних килограммов, снижают уровень холестерина и артериального давления и в конечном итоге обнаруживают, что вынуждены отказаться от лекарств, связанных с диетой.

По мере того, как вы углубляетесь в то, какие продукты вы решите исключить из рациона и какие продукты вы, возможно, захотите добавить в свой рацион, ваши вкусы также изменятся.

В конце концов вы обнаружите, что ваше тело жаждет здоровой пищи так же сильно, как вы когда-то жаждали нездоровой пищи, без которой, как вы думали, вы никогда не сможете жить.Однако этот переход может занять некоторое время, поэтому будьте терпеливы к себе.

Наконец, чистая диета не означает, что вы никогда не сможете побаловать себя.

Еда предназначена для удовлетворения вашего тела и его потребностей, даже если это иногда означает удовольствие или удовольствие от порицания.

Когда вы заботитесь о своем теле каждый день, эти занятия станут намного приятнее, особенно если после них вы не будете чувствовать вялость и усталость. Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете тягу … убедитесь, что вы тянетесь к «чистым» продуктам!

5 основных советов по питанию, которые помогут набраться энергии, чувствовать себя хорошо и выглядеть лучше, чем когда-либо

Вы знаете правило: ешьте меньше сахара, и вы будете меньше толстеть.Ешьте больше белка, и ваши мышцы будут полнее и крепче. Ешьте больше салатов из соевого творога, и вы, вероятно, будете умолять кого-нибудь прекратить подавать вам салаты из соевого творога.

Но вот правда: правильные виды здоровой пищи в правильных пропорциях, безусловно, будут иметь большое значение для подпитки вашего тела, получения большего количества энергии и восстановления после тяжелых тренировок.

«Под поверхностью здорового питания происходит больше, чем думает большинство людей», — говорит Николас Перриконе, М.Д. , адъюнкт-профессор Медицинского колледжа Мичиганского государственного университета и автор книги «Лечение морщин ». «Все сводится к тому, как ваше тело реагирует на продукты, которые вы принимаете».

Лучшие продукты для футболистов, которые помогут нарастить силу и сохранить мышечную массу >>>

Хороший доктор говорит о воспалении. Не просто покраснение и припухлость, а субклиническое воспаление, которое не видно невооруженным глазом. Воспаление существует по всему телу в разной степени и зависит от внешних факторов, таких как пища, которую вы едите, и воздух, которым вы дышите.Например, исследователи из Университета Буффало обнаружили, что употребление большого количества сахара и жиров — другими словами, нездоровой пищи — увеличивает концентрацию свободных радикалов в крови, что вызывает воспаление в организме.

Перриконе, который прочитал несколько лекций о воспалении на PBS, всемирно известен созданием планов питания, призванных помочь организму противодействовать этим воспалительным реакциям. Его клиенты стали сильнее, стройнее и здоровее, следуя его советам.

Perricone предлагает Men’s Fitness пять способов помочь вам выглядеть моложе, сбросить лишний вес и чувствовать себя лучше, избегая воспалений.

Руководство по питанию для тренировок по триатлону >>>

1. ПОСМОТРЕТЬ НА 10 ЛЕТ

Цель:

Сократите потребление сахара.

Вызов:

Большинство людей не осознают, что сахар влияет на их внешний вид. «Сахар отвечает почти за половину всех процессов старения кожи, потому что он подавляет эффективность коллагена в клетках кожи», — говорит Перриконе.Избыток сахара в организме связывается с коллагеном, вызывая химическое изменение, называемое гликозилированием. В идеале молекулы коллагена легко скользят друг по другу, придавая коже мягкий, эластичный вид. После воздействия сахара волокна коллагена становятся сшитыми и прилипают друг к другу, что приводит к дряблости и морщинам на коже. Гликозилирование также может вызвать возрастные пятна и обесцвеченные пятна на коже из-за перегрузки меланоцитов, клеток, которые обеспечивают пигмент.

План:

Необходимо избегать сладостей, но еще важнее выявлять скрытые формы сахара.«Старайтесь держаться подальше от продуктов с более высоким гликемическим индексом, таких как кукуруза, бананы, картофель и горох», — говорит Перриконе. Вместо этого ешьте больше продуктов с низким гликемическим индексом, таких как киви, черника, персики, листовая зелень, брокколи и шпинат. «Эти виды фруктов и овощей доставляют сахар в ваш организм медленнее, поскольку они также богаты клетчаткой. Они также богаты антиоксидантами, которые помогают устранить свободные радикалы и уменьшить воспаление кожи. Если их не остановить, [свободные радикалы] могут привести к сердечным заболеваниям, раку, диабету, ослаблению иммунной системы и другим проблемам со здоровьем.

Perricone дает зеленый свет регулярному использованию местных противовоспалительных средств, таких как альфа-липоевая кислота и сложный эфир витамина С, для повышения эластичности кожи. Антиоксидантные кремы можно найти в магазинах здоровой пищи, таких как Whole Foods. Если вам не нравятся кремы, попробуйте принимать 100 миллиграммов альфа-липоевой кислоты в форме таблеток (продаются в большинстве магазинов здоровой пищи) два раза в день. «Этот противовоспалительный антиоксидант также ингибирует присоединение сахара к белку, сводя к минимуму ущерб, который сахар может нанести вашей коже», — говорит Перриконе.

Бережливое питание Брэндона Маршалла, план среднего питания для похудения >>>

2. ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ СТРЕССА

Цель:

Переключиться с кофе на чай

Вызов:

Все эти дорогие латте не только вычитают деньги из вашего кошелька, но и все это молоко, сливки и сахар могут накапливать количество калорий в области живота размером с Венти. Более того, одна чашка кофе повышает уровень кортизола на 12–14 часов. Кортизол, гормон, вырабатываемый организмом во время стресса, необходим для выживания, но когда уровень кортизола хронически повышен, вы напрашиваетесь на всевозможные проблемы, помимо отложения жира.

«Слишком много кортизола в организме токсично для клеток мозга, истончает кожу, декальцинирует кости и подавляет иммунную систему», — объясняет Перриконе. Кортизол также повышает уровень инсулина, повышая уровень сахара в крови, способствуя накоплению избыточных калорий в виде жира. «Было доказано, что переход на другую диету приводит к средней потере веса до восьми фунтов всего за шесть недель», — говорит Перриконе, — и это при условии, что в течение того же периода не будет осуществлено никаких других изменений, таких как начало программы тренировок.

План

На самом деле виноват не кофеин, а содержащиеся в кофе органические кислоты, которые вызывают резкий скачок уровня кортизола. Переход на чай, как с кофеином, так и без кофеина, может сократить выброс кортизола и всплеск инсулина, сохраняя при этом ваше здоровье без симптомов абстиненции.

Ваш план питания с гарантированной мышечной массой >>>

3. СТАНЬТЕ БЫСТРЕЕ ЛЕГКИМ

Цель:

Ограничьте потребление обработанных углеводов.

Вызов:

Отказ от углеводов может быть модным способом похудеть, но он также сильно ограничивает количество инсулина, вырабатываемого вашим телом, что тормозит рост мышц. «В нормальных пропорциях инсулин так же важен для запуска метаболических функций, которые стимулируют рост мышц, как и тестостерон», — говорит Перриконе.
Следовательно, вам не нужно исключать углеводы из своего рациона питания — на самом деле они имеют решающее значение. Просто избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом, которые способствуют секреции инсулина.

План:

Ешьте много свежих фруктов и овощей с гликемическим рейтингом ниже 50. Огурцы, сливы, груши и перец являются хорошим выбором. (Для полного списка посетите сайт www.glycemicindex.com.) «Эти типы продуктов могут дать вашему телу достаточную реакцию инсулина, чтобы оказать анаболическое воздействие на мышцы без накопления лишнего жира», — говорит Перриконе.

Футбольное питание: что должны есть футболисты, чтобы доминировать на поле >>>

4.ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ЭНЕРГИЮ ВЕСЬ ДЕНЬ, КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Цель:

Ешьте небольшими порциями в течение дня вместо трех больших.

Вызов:

Прием большой высококалорийной пищи резко повышает уровень глюкозы, вызывая увеличение количества свободных радикалов в кровотоке, которое может длиться до трех или четырех часов. «Для вашего тела это означает всплеск воспаления, который может повлиять на уровень сыворотки и увеличить риск развития сердечных заболеваний, среди других проблем со здоровьем», — говорит Перриконе.

Разделение этих трех приемов пищи на пять в течение дня поддерживает стабильный уровень сахара в крови и обеспечивает равномерный приток энергии. Но позволять себе перекусывать между приседаниями не означает, что вы можете игнорировать правила баланса питания. «Большинство парней отказываются от любого подобия разумного питания, когда едят между основными приемами пищи», — говорит Перриконе. «Каждый перекус всегда должен включать три вещи: хороший источник нежирного белка, углеводы с низким гликемическим индексом в виде фруктов или овощей и незаменимые жирные кислоты, такие как оливковое масло или свежие несоленые орехи.

План:

Ешьте то, что вы обычно едите, и выясните, состоит ли оно в основном из белков, углеводов или жиров. Затем сбалансируйте его с двумя другими макроэлементами, даже если это всего лишь кусочек каждого из них. Например, если вам нравится жевать ломтики копченой индейки, добавьте несколько стеблей сельдерея и горсть оливок. Если вам нравятся груши и яблоки, смешайте их с жареными креветками и миндалем.

Питание спортсмена: лучшие продукты, которые нужно есть перед игрой, и когда их есть >>>

5.БЕЙ БЛЮЗ

Цель:

Избегайте вредных масел.

Вызов:

Определенные типы искусственных жирных кислот, особенно частично гидрогенизированные масла, должны быть сначала изменены вашим организмом с помощью незаменимого фермента, называемого дельта-6-десатуратами. Не говоря уже о загадочных технических вещах, вот что вам нужно знать: именно этот процесс вызывает воспаление во всем вашем теле. Но полный отказ от масла может оказать негативное влияние на состояние между ушами.«Было доказано, что отсутствие жира в рационе вызывает клиническую депрессию», — говорит Перриконе. «Мозг должен иметь достаточное количество жирных кислот, чтобы функционировать должным образом».

Если вас больше волнует ваша талия, чем ваш череп, вы можете успокоить свой разум и живот. «Как бы странно это ни звучало, вы действительно можете избавиться от жира, употребляя в пищу правильные виды жира», — говорит Перриконе. «Без достаточного количества незаменимых жирных кислот в организме ваше тело, как правило, сохраняет тот самый жир, который вы надеетесь сбросить.

План:

Perricone рекомендует всегда использовать оливковое масло, мононенасыщенный жир, вместо растительного масла, которое является полиненасыщенным жиром, который может сделать ваш организм более восприимчивым к повреждению свободными радикалами. «Оливковое масло также содержит олеиновую кислоту — жирную кислоту омега-9, — которая облегчает вашему организму использование жирных кислот на клеточном уровне вместо того, чтобы сначала преобразовывать их».

5 столпов правильного питания >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что есть, чтобы чувствовать себя лучше — внутри и снаружи

Есть много аспектов вашей жизни, которые вы можете не контролировать, но ваша диета не обязательно должна быть одной из них.На самом деле, по данным клиники Кливленда, просто выбор правильного питания позволяет вам контролировать свою диету, что может помочь вам чувствовать себя более бодрым и энергичным. Более того, исследование 2017 года, опубликованное в журнале Advances in Nutrition, показало, что диета, богатая свежими фруктами и овощами с балансом макронутриентов, связана с улучшением здоровья и самочувствия больных раком молочной железы. Итак, хотя вы, вероятно, уже знали, что здоровое питание может улучшить ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье, задумывались ли вы когда-нибудь, какие питательные вещества лучше всего подходят для каждого типа целей в области здоровья? Продолжайте читать, чтобы узнать!

Что есть, чтобы сохранить силу и выносливость

Недостаток питательных веществ или неправильный баланс питательных веществ может лишить вас энергии и помешать вам делать то, что вам нужно.Так что старайтесь есть от пяти до восьми порций фруктов (от 1,5 до 2 чашек) и овощей (от 2,5 до 3 чашек) в день, а также цельнозерновых продуктов. Эти здоровые источники углеводов дадут вашему телу топливо для сжигания в течение дня.

Белок также невероятно важен. Старение и малоподвижность приводят к естественному снижению мышечной массы, что увеличивает риск получения травмы. Диетический белок помогает поддерживать и наращивать мышечную массу. Как животные источники — птица, говядина, рыба, молочные продукты и яйца — так и растительные источники, такие как бобы, орехи, чечевица и соя, — отличные способы включить больше белка в свой рацион.

Что съесть, чтобы поднять настроение

Изменения в вашем здоровье и другие обстоятельства, изменяющие жизнь, могут вызвать чувство грусти и депрессии. И хотя чувство депрессии всегда следует обсуждать со своим врачом, здоровое питание определенно может помочь вам почувствовать себя лучше — и не только физически, но и эмоционально. Доказано, что некоторые питательные вещества улучшают настроение.

В исследовании 2018 года, опубликованном в World Journal of Psychiatry, приводится список из 12 питательных веществ, обладающих антидепрессивными свойствами.Некоторые из питательных веществ и продуктов, содержащих эти питательные вещества, включают:

  • Фолат: шпинат, апельсины, зелень горчицы, брокколи
  • Железо: устрицы, чечевица, шпинат, темный шоколад
  • Омега-3 жирные кислоты: лосось, сельдь, грецкие орехи, семена льна
  • Витамин А: зеленые листовые овощи, брокколи, тыква, морковь
  • Витамин С: красный сладкий перец, апельсин, клубника, цветная капуста
  • Цинк: устрицы, омары, крабы, миндаль

Подробнее: 12 продуктов, которые улучшат ваше настроение

Что есть, чтобы улучшить концентрацию и ясность ума

Несмотря на то, что на когнитивные функции и вашу способность сосредотачиваться и очищать свой разум от беспорядка влияет множество факторов, если вы иногда чувствуете, что работаете в тумане, часть проблемы может быть связана с диетой.

В обзоре 2010 года, опубликованном в журнале Neuroscience, был составлен список «продуктов для мозга», которые были изучены на предмет их влияния на когнитивные функции и ухудшение умственных способностей. Большинство исследований было сосредоточено на влиянии питательных веществ на мозг пожилых людей, но существует потенциал для пользы продуктов для мозга в любом возрасте. В частности, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе, льне и грецких орехах, были тщательно исследованы на предмет их пользы для здоровья мозга.

Кроме того, по данным Национального института здоровья, дефицит витамина B-12 связан с плохой памятью.Вы можете увеличить потребление витамина B-12 с продуктами животного происхождения, такими как говядина, тунец и яйца, а также с продуктами растительного происхождения, такими как немолочное молоко и обогащенные злаки.

Что есть, чтобы получить больше энергии

Покупка менее чем здоровых закусок не приносит вам никакой пользы. По данным Гарвардской медицинской школы, продукты с высокой степенью переработки часто содержат большое количество сахара, что может привести к временному приливу энергии, но падение, которое вы почувствуете через короткое время, заставит вас чувствовать себя еще более усталым, чем раньше, и, возможно, тягу к сладкому.

Когда вы чувствуете усталость и думаете, что вам нужно перекусить, чтобы проснуться, найдите минутку и спросите себя, что это за чувство голода или жажды. Чаще всего одним из первых признаков обезвоживания является усталость. Попробуйте выпить воды, подождите несколько минут, а затем проверьте себя, чтобы убедиться, что вы все еще голодны.

Если вода не помогает, эксперты из Гарварда предлагают распределять приемы пищи, чтобы дать вам больше энергии в течение дня, вместо трех больших приемов пищи.Плотный обед может резко повысить уровень сахара в крови, из-за чего к середине дня вы будете чувствовать себя истощенным.

Хорошие закуски для повышения энергии включают продукты с клетчаткой и белком, такие как яблоко с арахисовым маслом, сырная палочка и апельсин или попкорн и орехи. Эти закуски помогут справиться с низким уровнем энергии, а также предотвратят скачки уровня сахара в крови.

Что есть, чтобы облегчить воспаление и боль

Многие боли вызваны воспалением, иммунным ответом, который возникает, когда ваше тело пытается защитить себя от вторжения, инфекции и других повреждений.Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что типичная американская диета с высоким содержанием продуктов, вызывающих воспаление, связана с рецидивом рака молочной железы; с другой стороны, авторы предположили, что противовоспалительная диета может снизить риск рецидива рака молочной железы и улучшить состояние здоровья в целом, поскольку хроническое воспаление может продолжать повреждать здоровые клетки организма и иммунную систему.

Противовоспалительная диета, такая как средиземноморская диета и диета DASH, богата овощами, фруктами, бобовыми, оливковым маслом и рыбой.И когда у вас нет боли (или, по крайней мере, у вас меньше боли), вы, как правило, лучше относитесь к себе и жизни в целом.

Получение помощи с питанием

Научиться правильно питаться — задача всей жизни, которую часто упускают из виду. Отслеживание своих пищевых привычек с помощью журнала или приложения, такого как MyPlate, может иметь большое значение и поможет вам оставаться мотивированным.

Попробуйте связаться со своей социальной сетью, чтобы найти полезные рецепты, соответствующие вашим потребностям (или присоединиться к LIVESTRONG.Группа COM Challenge в Facebook). Это способ оставаться на связи, а также поможет вам чувствовать себя лучше в отношении ваших здоровых изменений.

Если вы не знаете, с чего начать здоровое питание, поговорите со своим врачом, который направит вас к зарегистрированному диетологу. Диетолог может помочь вам убедиться, что вы получаете все питательные вещества, необходимые для полноценной жизни и сохранения здоровья вашего тела.

Связь между диетой, физическими упражнениями и сном

Диета, физические упражнения и сон — три столпа здоровой жизни.Хотя улучшение только одного из этих факторов образа жизни может помочь людям прожить более долгую жизнь, несколько недавних исследований показали, что улучшение всех трех факторов может быть лучшим способом улучшить как физическое, так и психическое здоровье.

Связь между диетой, физическими упражнениями и сном

Диета, физические упражнения и сон влияют друг на друга сложным и бесчисленным образом. Изучение того, как эти действия влияют друг на друга, является важной частью понимания того, почему исследования показали, что чем больше вы улучшаете эти образы жизни, тем лучше ваше самочувствие.

Диета

Диета и питание влияют практически на все аспекты нашего здоровья. Доказано, что здоровое сбалансированное питание снижает риск множества заболеваний, от сердечных заболеваний и инсульта до диабета и ожирения. Диета также может влиять на наше психическое здоровье: несколько исследований показали, что определенные диеты могут снизить риск развития депрессии и тревоги.

Пища может либо подпитывать, либо мешать тренировке, и исследования показывают, что сочетание здорового питания с адекватными физическими упражнениями дает больше преимуществ, чем улучшение питания только.Правильное сочетание жидкости, углеводов и белков, съеденное в нужное время, может улучшить спортивные результаты и снизить утомляемость. Неправильный выбор диеты, например прием пищи непосредственно перед высокоинтенсивной кардиотренировкой, может привести к усилению тошноты и усложнить выполнение упражнений.

То, что мы едим, также влияет на качество и продолжительность сна. Кофеин печально известен тем, что затрудняет засыпание, а прием пищи перед сном может привести к нарушениям сна. Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют избегать употребления кофеина перед сном.Слишком много калорий или жиров в вашем рационе может затруднить получение достаточного количества сна, как и диеты, в которых не хватает основных питательных веществ, таких как кальций, магний и витамины A, C, D и E.

Упражнение

Упражнения являются краеугольным камнем здоровья и приносят пользу практически всем системам организма. Многие из преимуществ видны сразу, например, снижение беспокойства, снижение артериального давления и улучшение сна. Постоянные физические упражнения предлагают еще более долгосрочные преимущества, включая лучшее управление весом, более крепкие кости и снижение риска более чем 35 заболеваний.

Упражнения высокой интенсивности снижают аппетит, часто в течение как минимум 30–60 минут после окончания тренировки. Физическая активность также может помочь вам чувствовать себя более сытым после еды. К сожалению, малоподвижный образ жизни имеет противоположный эффект. Исследования показали, что люди, которые проводят больше времени за просмотром телевизора, потребляют больше калорий и чаще имеют избыточный вес.

Значительное количество исследований показало, что регулярные физические упражнения могут улучшить сон.Как аэробные упражнения (например, кардио и бег), так и упражнения с отягощениями (например, тяжелая атлетика) могут улучшить качество сна. Любое количество движений может улучшить сон, хотя молодым людям обычно требуется больше упражнений, чем пожилым, чтобы увидеть те же преимущества. Обычно упражнения во второй половине дня или ранним вечером помогают заснуть. Упражнения, выполняемые непосредственно перед сном, повышают уровень гормонов стресса, что может усугубить проблемы со сном.

Тренировки также могут снизить риск возникновения проблем со сном, таких как бессонница, обструктивное апноэ во сне (СОАС) и синдром беспокойных ног (СБН).Многочисленные исследования показали, что физические упражнения могут уменьшить тревогу перед сном и улучшить качество сна у людей с бессонницей. Одно исследование показало, что 12-недельный режим аэробных тренировок и тренировок с отягощениями привел к снижению тяжести ОАС на 25%, а также к улучшению качества сна и снижению дневной усталости. Аналогичное исследование с участием людей с диагнозом СБН показало, что 12-недельный режим упражнений снижает тяжесть этого состояния на 39%

Сон

Сон дает телу и мозгу время для восстановления и восстановления, воздействуя почти на каждую ткань в организме.По данным Национального фонда сна, большинству взрослых требуется не менее 7–9 часов сна, однако почти треть американцев спят менее 6 часов в сутки. Лишение сна увеличивает риск таких заболеваний, как диабет, сердечные заболевания и инсульт. Длительное недосыпание также может повлиять на концентрацию внимания и другие когнитивные функции.

Недостаточно сна люди склонны переедать и выбирать нездоровую пищу. Лишение сна влияет на высвобождение организмом грелина и лептина, двух нейротрансмиттеров, которые сообщают нашему мозгу, когда потреблять калории.Люди, которые лишены сна, больше тяготеют к высококалорийной пище. Хроническая потеря сна была связана с большей окружностью талии и повышенным риском ожирения.

Сон позволяет мышечной ткани восстанавливаться между тренировками. Достаточный сон также важен для наличия энергии для физических упражнений. Недостаток сна может привести к снижению физической активности в течение дня и снижению мышечной силы во время тренировок. Лишение сна также может повлиять на безопасность физических упражнений: у тех, кто недосыпает, сообщается о большем количестве спортивных травм.
 

 

Что важнее: диета, физические упражнения или сон?

Пытаясь справиться с напряженной, беспокойной жизнью, понятно желание расставить приоритеты в деятельности, которая приносит наибольшую пользу. К сожалению, диета, физические упражнения и сон настолько тесно переплетены, что невозможно сказать, что одно важнее другого.

Людям, у которых мало времени или которые не могут справиться со всеми тремя задачами, может быть полезно обратиться к врачу за персональными рекомендациями.Врач, обладающий знаниями об уникальной истории болезни человека, может помочь расставить приоритеты в изменении образа жизни. Врачи также могут направлять своих пациентов к специалистам, таким как диетологи, диетологи, физиотерапевты и специалисты по сну, для получения более индивидуальных рекомендаций.

Улучшение сна с помощью диеты и упражнений

В то время как большинство людей знают, что диета и физические упражнения являются двумя важными способами улучшить свое здоровье, сон часто упускается из виду. Гигиена сна, которая включает в себя рекомендации, способствующие качественному сну, — хорошее начало, если вы хотите улучшить свой сон.Вот несколько советов по улучшению гигиены сна с помощью диеты и физических упражнений:

  • Не ешьте слишком поздно: Обязательно дайте организму время перевариться после приема больших порций. Попробуйте ужинать пораньше вечером.
  • Избегайте кофеина: Остерегайтесь стимуляторов, таких как кофе, энергетические напитки и газированные напитки. Если вы потребляете их, постарайтесь ограничить их до начала дня. Если вы обнаружите, что пьете много кофеина в течение дня, спросите себя, компенсируете ли вы чрезмерную дневную сонливость.
  • Двигайтесь: Запланируйте регулярные физические упражнения, чтобы улучшить свой сон. В то время как любое движение в дневное время полезно, еще лучше делать регулярные умеренные физические упражнения несколько дней в неделю. Старайтесь не тренироваться слишком близко ко сну, давая своему телу несколько часов после тренировки, чтобы расслабиться перед сном.
  • Получите немного света: Попробуйте заняться спортом на открытом воздухе, так как естественное освещение в течение дня может помочь вашему телу синхронизироваться с его естественными ритмами сна.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

17 потрясающих стратегий, которые помогут придерживаться диеты и привести себя в форму

Лео Бабаута

Я не большой поклонник «диеты» — слова, которое вызывает в воображении образы голода и жевания сельдерея или какой-то причудливой диеты, — но я верю в попытки придерживаться более здоровой диеты.

Другими словами, не сидите на диетах, а придерживайтесь здорового питания.

Но это легче сказать, чем сделать, как мы все знаем.Здоровое питание выходит из окна во время праздников, например, или когда есть семейная вечеринка или мероприятие на работе, полное нездоровой пищи, или когда мы идем поесть с друзьями, или когда мы идем на бейсбольный матч или в парк развлечений. или на пляже, или когда… ну, вы поняли. Есть много способов сойти с диеты.

Существует столько же способов придерживаться здоровой диеты.

Я не идеальна, при всем воображении, и я часто поддаюсь искушениям.Но со временем я стал лучше, отчасти потому, что практика ведет к совершенству, а отчасти потому, что я узнал много отличных советов от своих коллег-блогеров и от вас, моих самых любимых читателей в мире.

Итак, сегодня мы рассмотрим несколько советов и приемов, которые я считаю полезными для соблюдения здоровой диеты.

1. Знайте свою мотивацию . У меня есть друг Джерри, который выздоравливает, чтобы быть живым и здоровым, чтобы увидеть, как растет его трехлетний сын. Когда его соблазняет вредная нездоровая пища, он спрашивает себя, что бы он предпочел: съесть сладости или увидеть, как растет его сын.Когда у вас есть такая мощная мотивация и вы помните, какой выбор вы делаете всякий раз, когда сталкиваетесь с искушением, легче быть сильным, чем в противном случае вы бы уступили. Вам не нужно пересматривать свой рацион на ночь. Я настоятельно рекомендую менять свой рацион небольшими шагами — просто пейте воду вместо газированных напитков, например, или ешьте фрукты вместо конфет или чипсов. Как только вы приспособитесь к этому небольшому изменению, внесите еще одно через неделю или две, и так далее, пока через несколько месяцев вы не станете питаться намного здоровее.Этот небольшой и постепенный процесс значительно облегчает соблюдение здоровой диеты.

3. Не переусердствуйте . Я видел причудливые диеты, такие как диета с печеньем, диета Аткинса, банановая диета и различные очищающие посты — и я не рекомендую ни одну из них. Они радикальны, и очень немногие люди могут продержаться с ними долгое время. И дело в том, что, несмотря на то, что вы можете потерять много веса с помощью радикальной диеты за короткий промежуток времени, как только вы прекратите диету и вернетесь к нездоровому питанию, вы вернетесь к ожиданию.Не делайте ничего радикального — вносите долгосрочные изменения.

4. Выбирайте любимые продукты . Это невероятно важно. Если вы ненавидите есть салаты, не делайте салаты ключом к вашей новой диете. Я очень люблю салаты, но вкусы у всех разные. Не ешьте продукты только потому, что они полезны для вас — ешьте их, потому что они полезны и вам нравятся. Для меня это ягоды, миндаль, овсянка, салаты, йогурт, творог и тофу, но для других это может быть лосось, нежирная говядина травяного откорма, спаржа и грецкие орехи.Найдите полезные для здоровья продукты, которые вы любите, и вы будете придерживаться диеты намного дольше.

5. Упаковка продуктов питания . Всегда берите с собой здоровую пищу, куда бы вы ни пошли. Иногда это просто означает, что нужно упаковать закуски, если вы отправляетесь по нескольким делам (я люблю миндаль и фрукты), в других случаях вы можете захотеть упаковать более сытные блюда и упаковать их со льдом, чтобы они оставались свежими. Упаковать свой ланч на работу — отличная идея, наряду с кучей закусок, чтобы вы были довольны весь день, не съедая пончики, которые кто-то принес.

6. Поешьте перед уходом . Если вы собираетесь в ресторан или на вечеринку, сначала съешьте небольшую здоровую пищу. Таким образом, вы не будете голодать и вам не нужно будет есть огромное количество нездоровой пищи. Вы можете обойтись салатом, рыбой и тушеными овощами, закуской или чем-то подобным, и при этом наслаждаться компанией своих друзей и близких.

7. Не голодай . Когда вы позволяете себе голодать, вы часто будете переедать, потому что уровень сахара в вашей крови настолько низок, что вам хочется быстрорастворимого сахара (или рафинированной муки).Когда вы голодны, вы, скорее всего, побалуетесь пончиками или пирожными. Так что перекусывайте в течение дня или небольшими порциями, чтобы никогда не проголодаться.

8. Выбирайте здоровую пищу вне дома . Если вы идете в ресторан или на вечеринку, ищите здоровый выбор. Я люблю хороший салат-бар, но вы также можете выбрать нежирный кусок мяса, приготовленный на гриле, а не жареный, с овощами на пару, супом из черной фасоли или чечевицы или что-то в этом роде.

9. Побалуйте себя мелочами .Я не верю в крайности и не позволяю себе есть такие угощения, как… ммм, шоколадный торт. Но ключ в том, чтобы питаться здоровой пищей большую часть времени, а когда вы балуетесь лакомством, делайте это в небольших количествах. Например, два или три кусочка торта или мороженого не убьют вашу диету, но утолят вашу тягу к сладкому. Съесть целую ванну мороженого? Не рекомендуется.

10. Ешьте небольшими порциями, когда выходите из дома . Если вы идете на вечеринку с большим количеством еды, попробуйте небольшие порции.Просто ешьте, пока не насытитесь, затем выпейте немного воды и поговорите с людьми некоторое время без еды, затем, когда вы проголодаетесь, выпейте еще одну небольшую порцию и так далее. Попробуйте количество еды, которое поместится в вашей руке. Если вы разделите несколько небольших порций в течение пары часов, вы почувствуете себя сытым, но никогда не съедите слишком много.

11. Вкусно замените свои слабости . Когда мне хочется съесть что-нибудь сладкое, я часто ем ягоды или фрукты.Моя сестра Кэт любит смешивать ягоды с миндальным маслом, шоколадным протеиновым порошком и водой — странное, но приятное лакомство. Какими бы ни были ваши слабости, найдите замену, которая удовлетворит вашу тягу, когда она неизбежно возникнет.

12. Освободите свой дом от нездоровых закусок и продуктов . Если у вас дома есть нездоровая пища, вы, скорее всего, в какой-то момент сдадитесь и съедите ее. Но если вы очистите свой дом от этих продуктов, у вас не будет этого искушения. Освободите свой холодильник и шкафы от конфет, выпечки, жареной пищи, продуктов, приготовленных из рафинированной муки, жирных и жирных продуктов, таких как чипсы и картофель фри, и так далее.

13. Принесите свою здоровую еду на вечеринку . Если это разрешено, принесите блюдо на вечеринку, которую вы планируете посетить, и сделайте ее здоровой. Я люблю приносить пару своих любимых: чили Лео и мой лучший суп.

14. Запаситесь водой, фруктами, овощами и нежирным белком на вечеринке
. На многих вечеринках будет как минимум пара полезных блюд — немного фруктов или овощей, может быть, постный белок, но не жареный. Я наедаюсь этим, даже если это не совсем еда, а потом ем здоровую пищу.

15. Не наедайтесь . Сделайте это своим главным правилом. Даже если вы сломаетесь и съедите жирную жареную пищу в ресторане или на вечеринке, просто не ешьте, пока не наелись. Попробуйте окинавское правило есть до тех пор, пока вы не насытитесь на 80%. Таким образом, вы можете есть нездоровую пищу и при этом ограничивать ущерб.

16. Не мори себя голодом . Это может звучать как совет «не проголодайтесь» выше, но это больше — не ешьте так мало, чтобы вы голодали.Для большинства женщин это означает не опускаться ниже 1200 калорий в день, а для мужчин — 1500. Но даже это слишком мало для многих из нас. Вы хотите сократить только умеренное количество калорий из своего рациона — если вы будете морить себя голодом, вы потеряете мышечную массу, станете нездоровым и в конечном итоге сойдете с диеты.

17. Если балуешься, сожги . Иногда все вышеперечисленные стратегии терпят неудачу. Все в порядке. Не корите себя за это — просто вернитесь в фургон, вернитесь на правильный путь.Посмотрите на это как на небольшую неровность на дороге. А еще лучше выйти на улицу и сжечь калории, бегая, быстро гуляя, занимаясь спортом, чем угодно. Затем снова начните правильно питаться.

50 продуктов, которые сделают вас счастливыми

Ваш мозг и ваше тело часто могут чувствовать, что они работают на двух разных длинах волн: иногда ваше тело говорит вам вздремнуть, когда ваш мозг знает, что у вас еще есть работа, или ваш живот просто кричит о конфете бар, когда ваш мозг определенно знает лучше.Однако, когда дело доходит до вашего настроения, ваш выбор еды и ваши чувства идут рука об руку чаще, чем вы думаете.

В то время как жирная тарелка картофеля фри или сладкая закуска могут на время облегчить плохое настроение, долговременное счастье редко раздается за рулем. К счастью, есть много продуктов с доказанными преимуществами для повышения настроения, которые могут помочь вам стать счастливее и здоровее с каждым кусочком. Итак, прежде чем с головой погрузиться в очередной полезный прием пищи, добавьте в свое меню эти продукты, которые делают вас счастливыми.

Вот 50 продуктов, которые сделают вас счастливыми и поднимут настроение. И чтобы убедиться, что вы остаетесь максимально здоровым, обязательно попробуйте любую из этих привычек в еде, чтобы сбросить брюшной жир с возрастом, говорят диетологи.

Shutterstock

Фасоль — это продукт, богатый магнием, который также помогает увеличить выработку гормона счастья, серотонина и чувства вздутия живота. Как будто этого недостаточно, эти маленькие, но мощные парни богаты антиоксидантами и другими полезными для вас питательными веществами, такими как железо, клетчатка, медь, цинк и калий.


Подпишитесь на нашу рассылку!

Shutterstock

Один из лучших вариантов продуктов, которые делают вас счастливыми? Палтус. Кусок палтуса, приготовленный на пару, содержит впечатляющее количество белка и влияет на уровень серотонина. Он также считается одним из самых сытных продуктов, согласно индексу сытости обычных продуктов, австралийскому исследованию, опубликованному в Европейском журнале клинического питания .Мораль истории? Выйти из голодного настроения с небольшим палтусом.

Shutterstock

Когда ваши гормоны зашкаливают (ПМС, стресс на работе, что угодно), вы начинаете хотеть продукты, богатые углеводами, потому что они помогают успокоить ваши гормональные американские горки. Но печенье не сделает вас таким же счастливым (или худым), как сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб. Однако, в отличие от печенья, эти цельнозерновые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, что может оказать глубокое влияние на ваше настроение.Когда вы не можете выносить вид еще одного бутерброда, здоровые источники углеводов помогут вам наполниться и похудеть.

Shutterstock

Трудно превзойти удивительную свеклу. Свекла содержит бетаин, который поддерживает выработку серотонина в мозге, повышая ваше настроение. Свекла также содержит мощную дозу фолиевой кислоты, которая стабилизирует эмоциональное и психическое здоровье, увеличивая ваши шансы на счастье с каждым укусом.

Shutterstock

Морские водоросли — да, как в суши или в салате — содержат йод, который помогает бороться с депрессией, а его не всегда так легко найти в пище (и нет, пожалуйста, не начинайте глотать йодированные соли, чтобы насытиться).Йод имеет решающее значение для правильной работы щитовидной железы, которая влияет на вашу энергию, вес и даже на функции вашего мозга, заставляя вас чувствовать себя подавленным, когда у вас его слишком мало, и намного счастливее, когда вы достигаете своих целей.

Shutterstock

Теперь, когда температура падает, ваш циркадный ритм может сбиться из-за уменьшения (естественного) освещения, из-за чего вам будет труднее спать ночью и оставаться на вершине игры днем. Исследования показывают, что ромашковый чай не только улучшает сон, но и улучшает ваши когнитивные функции в течение дня.Кто не чувствовал себя немного хуже из-за того, что ему не хватило сна?

Shutterstock

Ягоды темного цвета способствуют снижению веса, снижая образование жировых клеток на 73 %, и уже одно это улучшает ваше настроение. Но ягоды также содержат большие дозы витамина С. Недостаток витамина С — возможно, когда вы съедаете комфортные продукты и больше не наслаждаетесь летним изобилием помидоров, перца и фруктовых салатов — может привести к усталости, депрессии, низкой мотивации. , и общее ощущение, что ты 24/7 бултыхался в мокрых снегоступах.Так получилось, что черника является отличным источником ресвератрола, антиоксидантного пигмента, исследование которого, опубликованное в журнале Frontiers in Endocrinology , связывает с облегчением депрессии.

Shutterstock

Несколько коктейлей могут вызвать у вас головокружение на мгновение, но красное вино может сделать вас счастливее в долгосрочной перспективе. Красное вино полезно не только для здоровья сердца. Исследователи в Испании также связывают употребление бокала красного вина время от времени со снижением риска депрессии. Красное вино также является хорошим источником ресвератрола, пигмента, содержащегося в винограде, который связан с уменьшением жира на животе и улучшением настроения.Салуд!6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Shutterstock

Яйца богаты повышающими настроение жирными кислотами омега-3, цинком, витаминами группы В и йодидом, а поскольку они богаты белком, они также сохранят вас сытыми и энергичными еще долгое время после того, как вы их съедите. Нужна еще одна причина, чтобы расколоть несколько ракушек по утрам? Исследование 2008 года, опубликованное в International Journal of Obesity , показало, что люди, которые съедали два яйца на завтрак, потеряли значительно больше веса, чем те, кто съедал рогалик.

Совет профессионала: не верьте нерегулируемым утверждениям о яйцах в супермаркетах, таким как «обогащенные омега-3» или «свободный выгул». Если вы ищете самые натуральные яйца, обратитесь к местному фермеру. Убедитесь, что вас не обманывает пищевой маркетинг, разобравшись с этими мифами о питании!

Shutterstock

Почему красный? Разве не все перцы одинаковы? На самом деле, красный болгарский перец, которому дали созреть на лозе, а не собирали, когда он еще зеленый, имеет значительно более высокие показатели питательных веществ, чем его недоразвитые собратья: более чем в два раза больше витамина С и до 8 раз больше витамина А.В недавнем исследовании плотности питательных веществ исследователи из Университета Уильяма Патерсона поставили красный перец на второе место после листовой зелени как на самый полезный из овощей. Более высокая концентрация витаминов помогает напрямую улучшить настроение, а также укрепить иммунную систему и уменьшить симптомы простуды.

Обжаривайте или жарьте их, если вы не хотите есть их сырыми, чтобы получить максимум витаминов и питательных веществ.

Shutterstock

Кокос богат триглицеридами со средней длиной цепи, жирами, которые улучшают настроение; совместное исследование ученых из Йельского университета и SUNY Albany даже показало, что это вкусное лакомство обладает нейропротекторным эффектом.И хотя кокос обычно содержится в высококалорийных десертах, вам не нужно (и не следует) набивать лицо миндальным печеньем, чтобы получить дозу. Попробуйте добавить немного кокосовых сливок в свой кофе, добавьте несладкие хлопья в свою любимую выпечку или просто откройте свежую и отправляйтесь в город.

Shutterstock

Оказывается, восхитительный вкус шоколада — не единственная причина, по которой вы чувствуете себя таким теплым и пушистым. Лакомство с какао также дает вам мгновенное повышение настроения и концентрации, а также улучшает приток крови к вашему мозгу, помогая вам чувствовать себя более энергичным и энергичным.Исследования, проведенные Британским фармакологическим обществом, показывают, что флавонолы какао могут повысить ваши когнитивные способности, облегчая утомление на работе. К сожалению, батончики Snickers не в счет. Какао — это шоколадный ингредиент, который полезен для вашего тела, поэтому чистый темный шоколад — ваш лучший выбор, если вы хотите улучшить настроение и избавиться от лишнего жира на животе. Просто убедитесь, что вы не переусердствуете: исследование, опубликованное в Журнале клинической психофармакологии , показало, что несколько унций темного шоколада в день — это все, что вам нужно, чтобы пожинать плоды.Убедитесь, что когда вы потворствуете своему внутреннему шопоголику, вы выбираете из лучших темных шоколадных конфет!

Shutterstock

Тыквенные семечки похожи на хрустящие маленькие кусочки счастья. Они являются одним из лучших пищевых источников триптофана, аминокислоты, которая способствует выработке серотонина в вашем мозгу. Триптофан также может оказывать успокаивающее действие, благодаря чему легче ложиться спать ночью и просыпаться с чувством свежести.

Shutterstock

Мидии богаты одним из самых высоких природных уровней витамина B12, витамина, которого не хватает многим взрослым.Итак, в чем секрет B12 для сохранения настроения? Это помогает изолировать клетки вашего мозга, сохраняя остроту вашего мозга с возрастом. Мидии также содержат микроэлементы цинк, йод и селен, которые поддерживают работу щитовидной железы — главного регулятора настроения. Еще одно преимущество? Мидии богаты белком и содержат мало жира и калорий, что делает их одним из самых здоровых и богатых питательными веществами продуктов, которые делают вас счастливыми.

Shutterstock

Эта листовая зелень богата магнием — питательным веществом, необходимым для биохимических реакций в мозге, которые повышают уровень вашей энергии.Исследование 2009 года, опубликованное в австралийском и новозеландском журнале психиатрии , также показало, что более высокое потребление магния связано с более низким уровнем депрессии. В те дни, когда вы чувствуете себя разбитым, попробуйте съесть что-нибудь из продуктов, богатых магнием, чтобы получить заряд бодрости.

Shutterstock

Голубой картофель не часто можно найти в супермаркетах, но его стоит поискать во время следующей поездки на фермерский рынок. Картофель получает свой цвет от антоцианов, мощных антиоксидантов, которые обеспечивают нейропротекторные свойства, такие как укрепление кратковременной памяти и уменьшение воспаления, убивающего настроение.Их кожура также богата йодом, важным питательным веществом, которое помогает регулировать работу щитовидной железы, предотвращая истощение и депрессию.

Shutterstock

Животные, выращенные на травяных пастбищах, могут похвастаться гораздо более высоким уровнем здоровой конъюгированной линолевой кислоты (или CLA), «счастливого» жира, который борется с гормонами стресса и сжигает жир на животе. Говядина травяного откорма также имеет более низкое общее количество жира и содержит более высокий уровень полезных для сердца омега-3 жирных кислот по сравнению с говядиной зернового откорма. Еще один отличный вариант травяного откорма: баранина.Он богат железом, питательным веществом, жизненно важным для стабильного настроения — области мозга, связанные с настроением и памятью, содержат самые высокие концентрации железа, а железодефицитная анемия может быть основной причиной плохого настроения.

Shutterstock

Этот молочный продукт содержит больше кальция, чем вы найдете в молоке или обычном йогурте, и это хорошая новость для вашего настроения. Кальций запускает стартовый пистолет для нейротрансмиттеров в вашем мозгу, что может усилить чувство удовлетворения и благополучия.В результате недостаточное потребление кальция может привести к беспокойству, депрессии, раздражительности, ухудшению памяти и замедлению мышления. Греческий йогурт также содержит больше белка, чем обычный йогурт, что делает его отличным перекусом для похудения.

Наш выбор греческого йогурта: Fage Total 2%, который содержит впечатляющие 10 граммов белка на порцию.

Shutterstock

Твоя мама что-то напутала, когда заставила тебя доесть эти зеленые копья за обеденным столом. Этот овощ является одним из лучших растительных источников триптофана, который служит основой для создания серотонина — одного из основных нейротрансмиттеров мозга, регулирующих настроение.Спаржа также может похвастаться высоким уровнем фолиевой кислоты, питательного вещества, которое может бороться с депрессией; на самом деле, исследования показывают, что до 50 процентов людей с депрессией страдают от низкого уровня фолиевой кислоты.

Shutterstock

Мед, в отличие от столового сахара, содержит полезные соединения, такие как кверцетин и кемпферол, которые уменьшают воспаление, поддерживают здоровье мозга и предотвращают депрессию. Этот подсластитель также оказывает менее сильное влияние на уровень сахара в крови, чем обычный сахар, поэтому он не переводит ваше тело в режим накопления жира, как белые вещества, и не приводит к одному из тех неприятных сахарных сбоев, которые могут вы чувствуете, что вся ваша энергия была истощена.Мед также обладает антибактериальными свойствами, помогая вам бороться с болезнями, из-за которых вы чувствуете себя подавленным.

СВЯЗАННЫЕ: Наконец-то вышло простое руководство по сокращению потребления сахара.

Shutterstock

Помидоры являются отличным источником ликопина, антиоксиданта, который защищает ваш мозг и борется с воспалением, вызывающим депрессию. А поскольку ликопин живет в кожуре помидоров, вы получите больше этого вещества, если бросите горсть помидоров черри в свой следующий салат вместо того, чтобы нарезать один полноразмерный помидор.Хотите поднять свое счастье на ступеньку выше? Сбрызните эти помидоры небольшим количеством оливкового масла, которое, как было доказано, увеличивает поглощение ликопина. Хотя это может быть дорогостоящей привычкой, по возможности старайтесь перейти на органические продукты: исследователи из Калифорнийского университета в Дэвисе обнаружили, что органические помидоры имеют более высокий уровень ликопина.

Shutterstock

Чтобы улучшить настроение, достаточно сбрызнуть салат оливковым маслом. Исследователи из Университета здорового питания Кюсю обнаружили, что здоровые жиры, такие как содержащиеся в оливковом масле, более эффективно улучшают настроение животных, чем вредные трансжиры.

Shutterstock

Дефицит железа — проблема, с которой сталкиваются многие женщины — может лишить вас энергии. «Дефицит железа является распространенным явлением и может привести к ощущению истощения, слабости и раздражительности», — говорит Кэсси Бьорк, RD, LD. Бьорк говорит, что для исправления ситуации требуется подход, состоящий из двух частей: «Если вы считаете, что в вашем рационе не хватает железа, сосредоточьтесь на потреблении большего количества шпината, красного мяса травяного откорма и печени — всех продуктов, богатых питательными веществами. используйте железо», — говорит она. «Потребление богатого пробиотиками йогурта, жирной рыбы и добавки L-глютамина может улучшить здоровье кишечника и помочь вашему организму более эффективно усваивать железо», — объясняет Бьорк.

Некоторые продукты более эффективны вместе, чем по отдельности. Знаете ли вы, что есть мандарин с салатом из шпината — это блестящий ход, потому что мандарин помогает вашему телу усваивать железо из шпината? Теперь ты.

Shutterstock

Замените сладкий латте на чашку зеленого чая, и вы улучшите свое физическое здоровье и настроение одним махом. Не только натуральный кофеин в зеленом чае может дать вам заряд бодрости, но и эпигаллокатехин-3-галлат, или EGCG, содержащийся в зеленом чае, связан с улучшением настроения.

Исследователи из Колледжа пищевых наук и инженерии Северо-Западного университета A&F обнаружили, что мыши, получавшие добавки с зеленым чаем вместе с сладкой диетой с высоким содержанием жиров, потеряли меньше нейронов, чем те, кто питался только нездоровой пищей. Со временем это может снизить риск потери памяти и проблем с эмоциональным здоровьем, связанных со смертью нейронов.

Shutterstock

У нас есть хорошие новости для всех рыбофобов: вы по-прежнему можете наслаждаться всеми преимуществами омега-3, даже не заходя в пищу, которая живет в солёных глубинах.Льняное семя, будь то в цельном виде, перемолотое в льняную муку или прессованное в масло, также является удивительным источником омега-3, улучшающих настроение.

Всего одна порция льняных семян весом в одну унцию содержит 6 338 миллиграммов АЛК, а также восемь граммов клетчатки, которые могут помочь улучшить здоровье вашего кишечника, делая все ваше тело более здоровым и счастливым.

Shutterstock

Если вы предпочитаете рыбу жирным кускам мяса, возможно, вы уже на пути к избавлению от хандры.Лосось — отличный способ обогатить свой рацион жирными кислотами омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление во всем теле, улучшая при этом настроение.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Affective Disorders , показывает, что у участников исследования с депрессией, в рацион которых были добавлены омега-3, наблюдалось значительное улучшение симптомов.

Shutterstock

Небольшое количество крабов в вашем меню поможет вам чувствовать себя намного менее раздражительным в долгосрочной перспективе. Эти морепродукты серьезно улучшают настроение, так как содержат 351 миллиграмм омега-3 на порцию в три унции, уменьшая тем самым болезненное воспаление, которое может лишить любого счастья.

Для тех, кто страдает от анемии, способствующей депрессии, краб является особенно хорошим выбором; в нем много железа, что помогает вам говорить так долго этому плохому настроению за считанные секунды.

Shutterstock

Удовлетворение пристрастия к сладкому не обязательно означает повышение сахара и последующее плохое настроение после аварии. Бананы считаются пищей с низким гликемическим индексом, а это означает, что они с меньшей вероятностью вызовут всплеск инсулина, чем обычное лакомство, богатое сахаром, и они также являются отличным источником старого помощника счастья — калия.

Фактически, исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition в 2008 году, показывает, что диеты с достаточным содержанием калия помогают уменьшить симптомы депрессии и стресса. Нужно что-то, чтобы сочетаться с этим бананом? Наши 36 лучших арахисовых масел в рейтинге помогут украсить этот бутерброд.

Shutterstock

Любите ли вы горох в мягком, цельном виде, во фритюре или просто едите прямо из морозилки, горох — отличный способ вернуть счастье в свое меню. Горох является подходящим для веганов источником железа, которое может помочь вам бороться с чувством безделья, которое часто сопровождает железодефицитную анемию.Все это железо также может помочь уменьшить чувство усталости, безошибочного убийцы счастья.

Shutterstock

Возможно, в детстве вы ели брюссельскую капусту с косым взглядом, но, будучи сообразительным взрослым, вы должны знать, что она является мощным рецептом для улучшения настроения. Брюссельская капуста является не только хорошим источником калия, который был связан с уменьшением симптомов депрессии, она также содержит более чем дневную норму витамина С на чашку, добавка с которой, опубликованная в Пакистанском журнале биологических наук оказался эффективным в борьбе со стрессом.

Shutterstock

Когда дело доходит до еды для улучшения настроения, курицу трудно превзойти. Курица является отличным источником повышающих настроение питательных веществ, таких как B6, калий и цинк. Более того, австралийские исследователи из Университета Аделаиды и Госпиталя королевы Елизаветы обнаружили, что диеты с высоким содержанием белка, например, с большим количеством курицы в меню, улучшали самооценку и уменьшали депрессию у женщин.

Shutterstock

Преобразить свое настроение так же просто, как добавить в свой рацион немного железа, и, к счастью, изюм оказался отличным источником этого вещества.Всего одна крошечная коробка изюма содержит четыре процента вашей суточной потребности в железе, а также большое количество магния, B6 и витамина C.

Shutterstock

Устрицы, возможно, наиболее известны своими предполагаемыми свойствами афродизиака, но они также довольно хороши в том, чтобы делать людей счастливыми и к северу от пупка. Этот моллюск богат омега-3, железом, калием и магнием, которые, как было доказано, улучшают настроение.

Shutterstock

Конечно, миллениалы якобы тратят кучу денег на тосты с авокадо, но, по крайней мере, это продукты, которые делают вас счастливыми.К счастью, все эти авокадо, богатые мононенасыщенными жирами, делают больше, чем просто радуют вкус; Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior , показывает, что диеты, богатые полезными жирами, уменьшали симптомы беспокойства у крыс.

Shutterstock

Этот южный продукт хорош не только для утоления голода. Чашка вареной листовой капусты содержит более половины рекомендуемой суточной нормы витамина С, который может не только помочь вам бороться с простудой и гриппом, циркулирующими в вашем офисе, но и связан с улучшением расстройств настроения, таких как тревога и депрессия.

Shutterstock

Абрикосы могут быть маленькими, но они являются мощным оружием, когда вы ведете войну с плохим настроением. Эти косточковые фрукты богаты витамином С и бета-каротином, которые исследователи в Индии связывают с уменьшением симптомов депрессии и беспокойства.

Shutterstock

Независимо от того, добавляете ли вы их в смузи или используете для придания дополнительного хруста своему любимому салату, семена чиа — это способ получить удовольствие в спешке. Семена чиа содержат больше омега-3, помогающих справиться с депрессией, чем лосось, а их высокое содержание клетчатки может помочь вам насладиться более здоровым кишечником (и более счастливым настроением).К счастью, 40 лучших продуктов, содержащих клетчатку, также помогут сбалансировать кишечные бактерии.

Shutterstock

Чтобы стать счастливее, достаточно просто добавить немного брокколи в свой следующий жаркое. Эти крошечные деревья являются не только хорошим источником железа, побеждающего анемию, они также содержат более чем дневную дозу этого старого защитника иммунной системы и стимулятора настроения, витамина С, на чашку.

Shutterstock

Результаты японского исследования, опубликованные в Journal of Alternative and Complementary Medicine , показывают, что даже запах цитрусовых, таких как лимон, может улучшить настроение человека.Когда вы сочетаете это с высоким содержанием витамина С в лимонах, вы получаете рецепт, который сделает вас счастливее.

Shutterstock

Тунец — один из продуктов, которые делают вас счастливыми, потому что он полезен для вас с точки зрения питания и полезен для вашего кошелька (это дешево!). Эта жирная рыба — больше, чем просто основной продукт для бутербродов; альбакоровый тунец оказался одним из лучших усилителей настроения на рынке. Исследование, опубликованное в журнале European Neuropsychopharmacology , показало, что добавки омега-3 оказывают значительное влияние на настроение, и, к счастью, тунец содержит более 1000 миллиграммов вещества в порции весом три унции.Просто убедитесь, что вы ограничиваете потребление тунца несколькими бутербродами или суши-роллами в неделю; рекомендуется, чтобы мужчины съедали не более 14,5 унций этого вещества, а женщины — не более 12,5 унций, чтобы свести уровень ртути к минимуму.

Shutterstock

Раскройте несколько грецких орехов, и вы сможете взломать код счастья в долгосрочной перспективе. Грецкие орехи являются источником способствующих счастью жирных кислот омега-3, а также богаты полезными для сердца моно- и полиненасыщенными жирами.Более того, исследователи из Университета Нью-Мексико обнаружили, что у молодых людей, которые добавляли полстакана грецких орехов в свой ежедневный рацион, настроение значительно улучшилось всего за восемь недель.

Shutterstock

Витамин D, также известный как солнечный витамин, может сделать ваше настроение намного более солнечным благодаря своему эффекту повышения уровня счастья. К счастью, в каждой чашке лисичек содержится почти треть дневной нормы витамина D, дефицит которого связан с депрессией и усталостью.В то время как многие продукты, богатые витамином D, основаны на мясе или молочных продуктах, лисички также имеют дополнительное преимущество, поскольку они подходят для веганов (и вкусны).

Shutterstock

Приготовьте партию моллюсков на пару, и вы будете так же счастливы, как один в мгновение ока. Моллюски являются удивительным источником способствующего счастью и укрепляющего иммунитет витамина С, а также содержат более 1000% суточной нормы витамина B-12. Учитывая, что нехватка диетического B-12 была связана со всем, от тумана в голове до депрессии, сейчас самое подходящее время, чтобы подготовиться к старомодной запеканке из моллюсков.

Shutterstock

Ваша ежедневная привычка в Starbucks может огорчить ваш банковский счет, но она обязательно поднимет вам настроение. Исследование 2016 года, опубликованное в австралийском и новозеландском журнале психиатрии , показало, что потребление кофеина обратно коррелирует с симптомами депрессии и тревоги. Сделайте каждое утро более здоровым в одно мгновение, дополнив кофе одним из 37 лучших продуктов для завтрака для похудения

. Shutterstock

Сделать чечевицу основным продуктом своего меню — это первый шаг к тому, чтобы стать счастливее.Чечевица — хороший источник железа для борьбы с анемией и энергетического витамина B-6, а также отличный способ для веганов и вегетарианцев увеличить количество белка в своем рационе. Исследования связывают диеты с высоким содержанием белка с уменьшением беспокойства и депрессии, поэтому сейчас самое подходящее время, чтобы поделиться своим лучшим рецептом дала.

Shutterstock

Первым шагом на пути к счастью может стать отказ от некоторых ваших любимых глютеновых углеводов бурым рисом. Исследование, опубликованное в BMC Psychiatry , показывает, что испытуемые, которые придерживались безглютеновой диеты, избавились от депрессии и беспокойства.Коричневый рис также может помочь в борьбе с состояниями, ухудшающими настроение, такими как железодефицитная анемия, благодаря здоровому содержанию железа.

Shutterstock

Пейте за свое здоровье и счастье, сделав кефир одним из основных продуктов в своей жизни. Кефир — это простой способ наполнить свой план питания пробиотиками, увеличивающими количество полезных бактерий в кишечнике. Обзор исследований, опубликованных в Annals of General Psychiatry , даже обнаружил сильную корреляцию между пробиотическими добавками и улучшением настроения.Если вы считаете, что хорошее здоровье кишечника также может укрепить вашу иммунную систему и помочь вам не заболеть, вам определенно будет над чем улыбнуться.

Shutterstock

Приготовьте немного скумбрии на гриле и приготовьтесь стать счастливее. Скумбрия является одним из лучших источников омега-3. Как упоминалось ранее, этот жир связан с уменьшением симптомов депрессии, беспокойства и воспалений. Скумбрия является отличным источником витамина B-6, что является хорошей новостью для людей, ищущих счастья. Исследователи больницы Орхусского университета связали дефицит витамина B6 с повышенным риском депрессии.

Shutterstock

Хотите чего-нибудь сладкого? Попробуйте съесть апельсин: один из самых популярных продуктов, который делает вас счастливым. Вы не только удовлетворите свою тягу к сладкому, но и добавите в свой рацион витамин С. Этот витамин связан с уменьшением беспокойства и депрессии. Фактически, исследование American Journal of Clinical Nutrition , проведенное в 2016 году, обнаружило связь между потреблением цитрусовых и депрессией. Женщины, употреблявшие две или более порций цитрусовых в день, снижали риск депрессии на 18 процентов.

Shutterstock

Всего в одной чашке капусты содержится больше, чем на целый день поднимающего настроение витамина С. Капуста также содержит большое количество калия, железа и B-6, которые, как было доказано, являются серьезными помощниками для счастья. Сделайте каждый прием пищи более здоровым, добавив в свое меню 30 лучших противовоспалительных продуктов.

Как правильно питаться | Как правильно питаться для начинающих

Когда вы начнете регулярно заниматься спортом, вам, возможно, придется пересмотреть некоторые из ваших повседневных пищевых привычек, чтобы чувствовать себя лучше во время тренировки (и избегать нежелательных походов в туалет).И, когда вы проедете много миль к своей длинной пробежке, вы хотите убедиться, что вы правильно заправлены топливом, чтобы вы не утомлялись и не получали побочный эффект.

Хотя изменение диеты может быть изнурительным, эти шесть простых советов помогут упростить переход на правильное питание. Здесь мы расскажем, как правильно питаться как для начинающих, так и для опытных бегунов, и как правильно подпитывать свои тренировки, придерживаясь нового плана питания.

Будь проще

Правильно питаться на самом деле проще, чем вы думаете — не усложняйте.Для легких пробежек, которые длятся менее 60 минут, вам, скорее всего, не нужно ничего есть заранее, но вам следует сосредоточиться на восстановительных приемах пищи с углеводами и белком для восполнения запасов, таких как овсянка с ложкой греческого йогурта или два яйца и тост.

Для более сложных, длительных или интенсивных пробежек идеальная еда перед тренировкой — это та, которую вы уже знаете. Знакомые продукты, легкие для вашего организма (подумайте: тосты, полбублика, энергетический батончик), с низким содержанием жира и клетчатки и высоким содержанием углеводов, повысят вашу энергию, не расстраивая желудок.

Закуски, которые являются свежими, а не упакованными, такими как яблочное и ореховое масло или морковь и хумус вместо пакета чипсов, помогут вам дольше чувствовать себя сытым и быстрее преодолевать километры.

Сосредоточьтесь на свежих продуктах

Перед походом в продуктовый магазин составьте список полезных продуктов, чтобы не отвлекаться на вредные для здоровья продукты.

Ограничьте продукты с высоким содержанием сахара и жира, которые вы бросаете в корзину. Вместо этого заполните свой холодильник фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, чтобы они были там во время еды.Эти продукты помогут вам чувствовать себя хорошо, когда вы тренируетесь, плюс они будут поддерживать здоровье вашего сердца, низкий уровень холестерина и стабильный уровень сахара в крови.

Старайтесь по возможности избегать упакованных продуктов, отдавая предпочтение свежим. Если вам нужно покупать упакованные продукты, подумайте, насколько они были обработаны перед покупкой. Употребление свежих продуктов — одна из самых полезных продуктов.

Напиток


Употребление жидкости важно не только во время тренировки.Жидкости регулируют температуру тела, выводят отходы из организма, обеспечивают достаточную смазку суставов и помогают вымывать поврежденные клетки, которые могут привести к воспалению.


Увлажняйте свои пробежки с помощью этих бутылочек

Для кофеина

Oiselle
Бутылка MiiR

Получите кофе
35 $ | Уазель

Купить

Для длинных пробегов

Ручной амфипод
H andy для трейлов
22 $ | Амфипод

Купить

Для любителей пива

Hydro Flask Growler
Морозное пиво после выбега
45 $ | Amazon

Купить сейчас

Для ледяной воды h3O

Nathan Hammerhead
Тройная изоляция
35 $ | Amazon

Купить сейчас


Хотя не существует установленных рекомендаций по ежедневному потреблению жидкости, хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы стремиться выпивать около половины своего веса в унциях каждый день.(Поэтому, если вы весите 150 фунтов, выпейте 75 унций воды.) И вам не нужно просто глотать воду. Фрукты и овощи также могут помочь вам избежать обезвоживания. Кроме того, они богаты антиоксидантами, которые ускоряют восстановление мышц и иммунитет.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Balance It Out

Даже если вы не тренируетесь с целью похудеть, вам все равно нужно правильное сочетание продуктов и питательных веществ, чтобы чувствовать себя энергичным во время пробежек и избежать травм.Около 55 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов (включая фрукты, овощи и цельные зерна), 25 процентов — из белков, а еще 15–20 процентов — из ненасыщенных жиров.

Но не надо зацикливаться. При каждом приеме пищи просто выделяйте половину своей тарелки на здоровые углеводы и овощи, четверть тарелки на белки и еще четверть на полезные жиры.

Рассчитывайте правильно

Когда дело доходит до тренировки, время решает все.Как упоминалось выше, перед тяжелыми тренировками вам захочется съесть что-то, что даст вам заряд энергии, не оставив вас с расстройством желудка в дороге. Поэтому сосредоточьтесь на углеводах и продуктах с низким содержанием клетчатки и жира.

Как правило, чем больше порция, тем больше времени вам потребуется на ее переваривание. Каждый человек индивидуален, но вы должны есть как минимум за 30 минут до выхода на улицу, чтобы у вас не было проблем с желудочно-кишечным трактом, когда вы находитесь в дороге. В течение 20 минут после окончания тренировки съешьте богатую белком закуску, чтобы восстановить мышечную ткань, и углеводы, чтобы пополнить запасы потраченной энергии.Это запустит процесс восстановления, чтобы вы могли быстро вернуться к следующей тренировке.

Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получать больше советов по здоровому питанию. 🥑

То, что вы едите перед тем, как отправиться в путь или в спортзал, зависит от того, когда вы тренируетесь и какую тренировку планируете. У многих людей нет времени или желудка, чтобы поесть и переварить пищу перед тренировкой, особенно если эта тренировка проходит рано утром.

Для легкой тренировки продолжительностью один час или менее отказ от еды и питья, вероятно, не принесет вам никакого вреда.(Просто убедитесь, что вы не пьете воду.) Но для любого более продолжительного или более интенсивного мероприятия предтренировочное топливо имеет решающее значение. Выходите на пустом месте, и вы быстрее устанете, к тому же вам будет гораздо труднее достичь своих целей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.