Диета lchf строгая: Диета LCHF: правила питания, разрешенные продукты

Содержание

Диета LCHF: правила питания, разрешенные продукты

На данный момент ученые разработали огромное количество разнообразных диет. Однако об одной из них стоит поговорить отдельно. Это диета без голода LCHF. Настоящий научный прорыв, сделанный Андреасом Энфельдтом еще в начале 2000 года, попросту перевернул все истины правильного питания, которые существовали до того времени. Он полностью опроверг знания о том, что появление лишнего веса в организме вызывает вовсе не большое потребление жиров, а именно углеводы. Основываясь на этом факте, диетолог разработал особенную программу похудения, которая стала настоящей революцией в еде. Диета без голода LCHF уже многие годы считается одной из самых эффективных. Именно о ней и поговорим в этой статье.

Суть диеты

Чтобы лучше понять, что же представляет собой низкоуглеводная диета LCHF, расшифруем данную аббревиатуру. Если переводить ее с английского, то смысл будет таков: «малое количество углеводов — много жиров». Именно в этом и кроется вся суть подобного питания. Так, необходимо включить в рацион как можно меньше продуктов, содержащих углеводы, заменив их жирами.

Все это привело к тому, что такой план питания получил другое название, которое более известно среди адептов похудания: кетогенная диета LCHF. В чем-то подобное наименование вполне понятно, поскольку используя рацион питания, состоящий практически полностью из жиров, организм, перерабатывая их, получает энергию вовсе не от продуктов распада углеводов, как обычно, а из кетонов. Причем, как было выяснено, они являются вполне хорошими источниками энергии, поскольку способны достаточно долго метаболизировать в теле так, что человек не испытывает упадок сил.

Правила питания

Если вы решили самостоятельно составить меню диеты LCHF, то обязательно следует знать, какие именно пропорции продуктов потребуется брать. Весь дневной рацион должен состоять на 70 процентов исключительно из жиров, а оставшиеся 30 процентов должны приходиться на 20% белков и 10% сложных углеводов. Получая только такие продукты, организм лишается привычных сахаров, которые используются для насыщения организма энергией. Так постепенно начинается расщепление собственных жировых запасов. Это и ведет в конечном итоге к похудению.

К тому же увеличение количества жиров в рационе и отличает, по отзывам, диету LCHF от других низкоуглеводных диет, поскольку в них обычно количество углеводов уменьшается из-за повышения доли белков. Однако пусть диеты Дюкана или знаменитая «Кремлевская» и помогают похудеть, они могут негативно отразиться на здоровье. Учеными было выяснено: если большинство пищи, поступающей в организм, является белковой, то для получения энергии понадобится брать ее именно из продуктов распада протеинов, что вредит состоянию почек и печени. Так похудеть действительно получится, однако вес очень быстро вернется назад еще в большем количестве.

Советы и рекомендации

Стоит обязательно приготовиться к тому, что диета LCHF — строгая, а потому, несмотря на то, что в день можно съедать довольно большое количество калорий, привыкнуть к ней непросто. Особенно болезненно придерживаться подобного плана питания будет сладкоежкам, поскольку от выпечки или сладкого придется полностью отказаться.

Но в целом правила данной диеты довольно просты, просто стоит придерживаться данных рекомендаций:

  • Следует полностью отказаться от любого фастфуда. Все пиццы, пирожки, фри и иные продукты, которые продаются в кафе быстрого питания, полностью запрещены, несмотря на то, что в них содержится много жиров.
  • Однако никаких ограничений по весу порций здесь не существует, поэтому во время диеты не придется ощущать голод, ведь можно есть столько, сколько душе угодно. Главное, не отклоняться от указанного выше соотношения жиров, углеводов и белков.
  • Судя по отзывам, на диете LCHF нужно питаться только тогда, когда непосредственно появляется ощущение голода. Если его нет, то и не нужно, поэтому приемы пищи следует подстраивать под собственные ощущения.
  • Очень важно ограничивать количество свежих фруктов, которые вы едите за день. Да, они действительно полезны, поскольку в них содержится большое количество витаминов и иных полезных веществ, однако потреблять их нужно исключительно в качестве десерта в малых количествах из-за большого содержания сахаров.
  • В рацион нужно обязательно включать продукты, которые содержат большое количество клетчатки. Если это не получается сделать, то можно купить готовую биологическую добавку с данным веществом в магазине. Это необходимо для того, чтобы предотвратить сбои в работе пищеварительного тракта, которые могут начать происходить при переходе на новый план питания.
  • Во время использования меню диеты LCHF обязательно нужно убрать из рациона алкоголь, в том числе по важным праздникам. Было выяснено, что даже слабоалкогольные напитки — вроде пива — эффективно препятствуют распаду жиров, что и предотвращает дальнейшее похудение. Поэтому лучше всего попросту употреблять воду. Диетологи советуют выпивать по одному стакану примерно за полчаса до еды, а в остальное время пить исключительно тогда, когда начинает мучить жажда.
  • Сжечь лишний жир исключительно питанием довольно сложно, поэтому дополнительно обязательно следует начать заниматься спортом. Даже очень короткие тренировки ежедневно заметно улучшат результаты, которые человек получает от диеты.

Что можно есть?

Теперь непосредственно перейдем к выяснению того, какие имеются разрешенные продукты на диете LCHF. Стоит заметить, что большинство из них содержит большое количество жиров, поэтому придется привыкнуть к тому, что пища будет очень питательной и калорийной. Теперь поговорим о них более подробно.

Первым делом нужно четко выяснить необходимую организму белковую пищу. Список продуктов для похудения здесь не так и мал. Дело в том, что в него входят многие белки.

Вид белка Продуктовый перечень
Мясо

Предпочтение стоит отдавать красным сортам мяса:

  • свинине,
  • говядине;
  • баранине;
  • кролику и другим.

Из птицы более полезными будут курица, утка и гусятина.

Рыба и морепродукты

На помощь придут жирные сорта рыбы, такие как:

  • лосось;
  • семга;
  • форель;
  • скумбрия;
  • макрель;
  • сельдь.

Из морепродуктов в рацион можно вводить абсолютно все: моллюсков, мидий, кальмаров, устриц и других морских гадов.

Молочная продукция

При покупке молока или иных кисломолочных продуктов — вроде кефира, творога или йогурта — предпочтение стоит отдавать домашней фермерской продукции. Если сделать это невозможно, то при покупке стоит выбирать продукцию с максимальной жирностью.

Яйца

Их разрешено есть в самых различных вариантах приготовления по своему выбору, так что можно спокойно делать омлеты, отваривать их, а также жарить.

Как можно понять, данная таблица белковых продуктов практически полностью состоит из ингредиентов, которые, помимо самого белка, отличаются довольно большой жирностью. Это позволяет одновременно с протеинами насытить организм необходимыми жирами для последующего их распада на кетоны.

Однако, помимо этой таблицы, стоит обратить внимание на список низкоуглеводных продуктов. Он довольно мал, поэтому запомнить его будет просто. В него вошли:

  • Овощи: шпинат, кабачки, брокколи, баклажаны, разные виды капусты, спаржа, помидоры, перец, грибы. По сути, данная диета разрешает употребление любых овощей в ограниченных количествах, но только исключительно тех, которые не растут в земле. Так что от привычных России моркови, свеклы и картофеля придется отказаться.
  • Ягоды также следует употреблять осторожно. Сильно придется ограничить себя во всех сладких ягодах, вроде малины, ежевики и других. Однако кислые ягоды можно есть в любом количестве, так что свой рацион можно разнообразить клюквой, смородиной, крыжовником и брусникой.

Кроме приведенных выше продуктов, есть можно в ограниченном количестве самые разнообразные орехи. Они содержат много жиров и других полезных веществ. Так что кешью, миндаль, грецкий орех и арахис станут прекрасными заменителями конфет и других сладостей.

Запрещенные продукты

Помимо разрешенных продуктов, при составлении меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин во внимание обязательно нужно принимать те, которых ни в коем случае не должно быть в плане питания. Этот список довольно большой и исключает большинство вредных продуктов, которые заметно влияют на вес. Так, ни в коем случае нельзя употреблять:

  • Любые сладости. Причем сюда входит не только сахар и мед, но и подсластители, даже если они натуральные и не содержат калорий (к примеру, стевия). Их наличие в рационе только поддерживает ненужную на этой диете тягу к сладкому.
  • Хлебобулочные изделия, приготовленные на пшеничной муке и с применением дрожжей.
  • Газированные сладкие напитки.
  • Молочную продукцию, которая во время производства была обезжирена.
  • Трансжиры, имеющиеся в маргарине и фастфуде.
  • Сухие завтраки, мюсли, овсяные хлопья и каши.
  • Любые макаронные изделия, а также пшеничную и кукурузную крупы, рис.
  • Корнеплоды и сладкие фрукты (даже сухофрукты).

Меню на неделю диеты LCHF

Самостоятельно составить правильное меню для данной диеты может быть довольно сложно, поскольку требуется правильно вычислить соотношение жиров и других веществ, которые имеются в продуктах. Кроме того, в зависимости от строгости питания по желанию можно немного варьировать количество углеводов. Так, если вы только начали придерживаться подобного рациона питания, самым лучшим вариантом будет использовать такое недельное меню умеренной диеты LCHF, которое поможет безболезненно перестроить организм на новый рацион. Состоит он из таких продуктов:

  1. В первый день лучшим вариантом будет отварить пару яиц, а к ним подать соте из брокколи и шпината, приготовленные на кокосовом масле. Обед будет состоять из салата с авокадо и других некрахмалистых овощей по вкусу с добавлением тунца. На ужин стоит приготовить лосося с поджаренной брюссельской капустой.
  2. Второй день лучше всего начинать с завтрака, состоящего из жирного натурального йогурта с добавлением кусочков свежего кокоса, нарезанной клубники и тыквенных семечек. На обед лучше всего подойдет индейка или курица, посыпанные при запекание сыром, с нарезанными в качестве гарнира помидорами, огурцами и перцем. На ужин стоит приготовить стейк на гриле из говядины с обжаренным болгарским перцем.
  3. В третий день на завтрак рекомендуется подать смузи, приготовленный на кокосовом молоке с арахисовым маслом и ягодами. При желании в него можно добавить протеин в порошке. На обед на гриле стоит приготовить креветки на шампурах с помидорами и моцареллой. Поужинать стоит лапшой, приготовленной из цукини с куриными фрикадельками и соусом песто.
  4. Завтрак на четвертый день будет состоять из пары яиц, зажаренных на сливочном масле, а к ним подойдут несколько ломтиков авокадо. На обед можно приготовить вкуснейшее карри с курицей и сливками с добавлением разрешенных овощей. На ужин сделайте самостоятельно вкусную пиццу с начинкой из цветной капусты и сыра.
  5. На пятый день утро начнется с завтрака, состоящего из фриттаты, приготовленной с сыром чеддер, шпинатом и луком. На обед лучше всего съесть простую чашку куриного супа с овощами. А вот на ужин порадуйте себя мусакой, которая очень похожа на лазанью, но вместо пасты используйте баклажаны для отделения слоев.
  6. Шестой день, как говорят отзывы о диете LCHF, также лучше всего начинать со смузи. Он должен состоять из кокосового молока, ягод и орехового масла из кешью. На обед подаются рулетики, сделанные из индейки, сыра и авокадо. К ним для текстуры рекомендуется подавать крекеры из льняной муки. На ужин готовится запеченная форель с обжаренной цветной капустой.
  7. В последний день можно на завтрак подать омлет из цветной капусты, грибов и феты. На обед лучше всего подойдет куриная грудка, которая будет нафарширована козьим сыром и карамелизованным луком. А вот на ужин приготовьте для себя большую миску зеленого салата с кусочками авокадо, креветками и тыквенными семечками.

Как можно увидеть, меню на неделю диеты LCHF состоит из довольно разнообразных продуктов, которые могут не только насытить голод, но и обеспечить организм нужными ему полезными веществами и микроэлементами.

Другой вариант меню

В дальнейшем можно использовать более строгую диету LCHF, которая заметно сильнее урезает количество разрешенных углеводов. Рацион в таком случае будет следующим:

  1. В понедельник на завтрак можно подать свежий салат, состоящий из различной зелени, помидоров и огурцов. К нему, как правило, подается омлет. В качестве перекуса можно выпить стакан кефира и съесть несколько грецких орехов. На обед рекомендуется приготовить себе на гриле аппетитный кусок свинины, а к нему в качестве гарнира добавить зеленый салат с сельдереем и сыром сулугуни. На ужин лучше всего подойдет говядина, приготовленная в сметанном соусе с салатом из белокочанной капусты и огурцов.
  2. Во вторник сделайте себе на завтрак порцию котлет, однако приготовьте их на пару. К ним в дополнение будет уместным салат из зеленого лука, сельдерея и помидор, присыпанный орехами для текстуры. На перекус выпейте стакан натурального жирного йогурта. На обед можно съесть поджаренную курицу с кабачковой икрой, а вот на ужин рекомендуется запечь в рукаве утиную грудку с различными овощами и соусом барбекю для придания оригинального вкуса и аромата.
  3. Утро среды будет начинаться с великолепного омлета с кусочками ветчины, а также салата из помидоров и огурцов. Во время перерыва порадуйте себя сырным кексом с вялеными томатами и стаканом кефира. На обед подойдет суп-пюре из кабачков и оладьи из них же, например, со сметаной. На ужин подайте стейк из свинины с капустным салатом.
  4. В четверг завтрак должен состоять из вяленого мяса с куском твердого сыра и поджаренным беконом. Во время перекуса стоит съесть немного арахиса и выпить стакан кефира. Обед сделайте максимально легким: попросту поджарьте на гриле овощи и приготовьте куриные котлеты на пару. Поужинать можно оставшимся со вчерашнего дня свиным стейком, а к нему добавить сырный кекс и стакан травяного чая.
  5. В пятницу на завтрак следует подать оладьи, приготовленные из кабачков, и пару отварных яиц. На обед можно приготовить мясо на гриле, а в качестве гарнира сделать свежий салат из лука, болгарского перца и помидоров. Как перекус великолепно подойдет тыквенное пюре. На ужин можно съесть нарезку, состоящую из сулугуни, вяленого мяса, бекона и копченого сыра.
  6. В первый выходной на завтрак можно порадовать себя салатом из белокочанной капусты, огурцов и зелени, а также омлетом с ветчиной и сыром. На обед можно подать вкуснейшее рагу с тушеным кроликом и овощами. А вот на ужин поджарьте на гриле баклажаны и грибы, а в качестве протеинов добавьте запеченные куриные крылышки.
  7. В последний день позавтракайте супом-пюре из кабачков, а через некоторое время в качестве перекуса съешьте несколько кабачковых оладий со сметаной. Пообедать можно свиной котлетой с легким салатом из зелени, помидоров, сельдерея и орехов. На ужин подается сырная тарелка с обжаренным беконом, а также кефир с орешками.

Недостатки диеты и негативные эффекты

Как показала практика, диета LCHF действительно имеет множество преимуществ для здоровья по сравнению с остальными низкоуглеводными планами питания. Однако есть и ряд отрицательных сторон, которые требуется знать перед началом ее использования. В первую очередь ее ни в коем случае нельзя применять детям и подросткам, а также беременным и кормящим матерям. Единственным исключением здесь является только необходимость подобного питания в качестве терапии, причем строго по назначению врача. Также только по рекомендациям специалиста стоит переходить на подобный рацион в тех случаях, когда имеется диабет или различные заболевания, затрагивающие печень, почки или поджелудочную железу. Зачастую такая диета не подходит лицам, которые очень чувствительны к холестерину, даже к полезному.

Помимо этого, стоит обратить внимание на такой факт: несмотря на то что диета переносится вполне нормально большинством людей, в некоторых случаях может возникнуть ряд побочных эффектов. К ним относится тошнота, слабость, головная боль, диарея, запоры, бессонница, головокружение и даже судороги. Так, если данные побочные эффекты начали проявляться, следует немедленно обратиться к врачу для выяснения причин существующей проблемы. Если будет очевидным, что в этом виноват новый рацион питания, то придется отказаться от диеты LCHF.

Отзывы

Если ориентироваться на имеющиеся мнения, диета LCHF действительно является довольно эффективной в плане сброса веса. К тому же, если привыкнуть к разрешенным продуктам, выдержать ее будет довольно просто, ведь из-за того, что можно есть столько, сколько желаешь, чувство голода не влияет на человека, заставляя его нарушить свой рацион питания. Именно это отмечают люди в своих отзывах о диете LCHF. К тому же, опираясь для получения энергии на жиры, навредить организму очень сложно.

Самым сложным здесь является пережить тот момент, когда на диете LCHF остановился вес. Он бывает у всех, хотя время его наступления зависит от индивидуальных особенностей организма. Как только вы заметили, что вес перестал двигаться в любую сторону — понижения или повышения, — это ознаменует тот факт, что метаболизм начинает постепенно перестраиваться и в дальнейшем будет действовать совершенно иначе.

Еще одним неблагоприятным фактором для женщин в начале придерживания диеты станет проблема с целлюлитом. На первых порах он будет выражен особенно сильно, однако волноваться на этот счет не стоит, поскольку проблема пропадет довольно быстро. Но если это волнует вас очень сильно, то просто делайте регулярный самомассаж проблемных зон для увеличения скорости рассасывания жировых отложений.

Заключение

Как можно увидеть, данный рацион питания довольно специфический. На первый взгляд, рассмотрев меню низкоуглеводной диеты на неделю для женщин, сложно представить, что, придерживаясь подобного режима питания, действительно можно быстро сбросить лишний вес. Однако на практике система действительно действует, причем весьма успешно. Конечно, это вовсе не означает, что диета не имеет своих отрицательных моментов. Они имеются, хотя, если ориентироваться на имеющиеся отзывы, их явно намного меньше, чем положительных. Так, если вы не хотите ощущать голод, но при этом все желаете лишиться нескольких лишних килограмм без нанесения вреда здоровью, то обязательно стоит начать использовать данную диету.

в чем разница? На какой похудеешь быстрее? Продукты для кето и LCHF

Ограничить углеводы и добавить жиров, чтобы похудеть, — у этой идеи все больше сторонников. Если вас пугают ограничения и противопоказания для кето-диеты, можно сначала попробовать диету LCHF – она не такая жесткая. В чем разница между этими системами питания и что общего (спойлер: отказаться от сахара придется и там, и там).

Что такое LCHF-питание

LCHF (Low Carbohydrate High Fat) – высокожировое низкоуглеводное питание, основанное на умеренном потреблении белковой пищи, ограничении углеводов (но не исключении) и увеличении доли жиров. Последователи LCHF-диеты исключают из своего рациона продукты, содержащие рафинированные углеводы: манку, кускус, сахар, муку высшего сорта, и ограничивают нерафинированные крупы, бобовые, крахмалистые овощи, а также фрукты.

Питание LCHF обрело свою популярность и все еще набирает обороты как эффективный метод снижения веса. Кроме того, направление может использоваться как метод коррекции углеводного обмена и при некоторых неврологических заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера, а также для улучшения физической формы.

Особенность этой программы в том, что она не имеет четких стандартов распределения белков, жиров и углеводов в рационе. Так, по данным Dietary guidelines для американцев 2015–2020 годов, норма потребления жиров составляет от 20 до 35%, а углеводов от 45 до 65% от суточной калорийности рациона. Когда речь идет о LCHF, подразумевается использование менее 45% углеводов от суточной калорийности и более 35% жиров. В практическом выражении в зависимости от калорийности рациона ежедневное потребление углеводов может варьироваться от 20 до 150 г.

Принципы LCHF намного важнее, чем четкое распределение БЖУ, поэтому эта программа легко адаптируется под индивидуальный рацион, и придерживаться ее намного легче, чем, например, кето-диеты.

Как снижается вес на LCHF

Действительно ли можно похудеть, употребляя жир? Как это работает? Приведем результаты нескольких исследований.

Одно из них было проведено в 2003 году с участием 132 человек с ожирением. Их разделили на две группы: участники первой придерживались питания с уменьшением калорий и жиров, участники второй ограничивали углеводы. Калорийность рационов в первой группе составляла в среднем 1576 ± 760 ккал, второй – 1630 ± 894 ккал.

По результатам 6-месячного исследования были сделаны выводы, что среднее снижение веса в первой группе было минус 5,8 ± 8,6 кг, тогда как во второй минус 1,9 ± 4,2 кг. Как мы видим, эффективность снижения веса была больше при соблюдении высокожировой низкоуглеводной диеты. Кроме того, при соблюдении такого типа питания у исследуемых снизился уровень глюкозы в крови натощак и улучшилась чувствительность к инсулину.

В другом исследовании 2008 года оценивалась эффективность 3 программ питания в снижении веса: средиземноморской диеты и программ с ограничением углеводов и жиров. В исследовании приняли участие 322 человека с ожирением, которые соответственно были разделены на три группы. Длилось исследование два года. По его завершении снижение веса в группе соблюдавших средиземноморскую диету составило в среднем 4,4 кг, в группе низкоуглеводного питания 4,7 кг, тогда как в группе тех, кто придерживался низкожировой программы, снижение веса составило всего 2,9 кг.

Исходя из этих данных мы видим, что высокожировой низкоуглеводный тип питания действительно способствует снижению веса, но его эффективность в долгосрочной перспективе не сильно отличается от средиземноморской диеты.

Однако результаты в 1-й и 2-й группе были значительно лучше, чем в группе соблюдающих низкожировую диету.

Таким образом, высокожировое низкоуглеводное питание действительно эффективно, но только в краткосрочный период (до полугода). При длительном же соблюдении такой программы эффективность снижения веса сопоставима со средиземноморским типом.

Что можно и что нельзя при LCHF

Теперь о практической стороне. Продукты, которые нужно ограничить:

  • Сахар и продукты, его содержащие
  • Крупы, в особенности рафинированные
  • Бобовые
  • Крахмалистые овощи (картофель, батат)
  • Высокоуглеводные фрукты (бананы, виноград, инжир и др.)

Увеличение доли жиров при составлении программы питания LCHF тоже имеет свои особенности. Категорически неприемлемы трансжиры. К ним относятся плавленые сыры, маргарин и продукты, на этикетке которых написано «гидрогенизированный», «заменитель молочного жира», «изготовлен из растительных жиров» и т.

п.

В первую очередь в рационе желательно использовать полезные жиры, которые благотворно влияют на организм, в особенности на сердечно-сосудистую систему, а также головной мозг.

Источники полезных жиров:

  • Жирная морская рыба, преимущественно дикая: нерка, горбуша, чавыча
  • Нерафинированные растительные масла, в особенности оливковое, льняное, рыжиковое, конопляное, а также масло авокадо и масло семян чиа
  • Семена и орехи
  • И конечно, авокадо

Дополнительные источники жиров:

  • Яйца
  • Молочные продукты с высоким содержанием жиров, такие как гхи (топленое масло), сливочное масло, а также сыры
  • Кокос и кокосовое масло
  • Жиры в составе мяса

Многие авторы, пропагандирующие высокожировое питание, утверждают: «Ешь жира столько, сколько хочешь, и худей».

Однако не все так просто. Ограничения все-таки есть – это индивидуальная суточная калорийность рациона. Если ваша суточная потребность, к примеру, составляет 1800 ккал, то ее превышение за счет употребления даже самых полезных жиров не приведет к снижению веса, а наоборот, поспособствует его увеличению.

Кето-диета: углеводов – всего 50 г. И никакого сахара!

В отличие от гибкой программы LCHF, которая может быть подобрана для каждого индивидуально, программа питания кето достаточно строгая и основана на умеренном потреблении белков (15–20%), крайне низком потреблении углеводов (5–10%) и высоком потреблении жиров (65–75%) от суточной калорийности рациона. Переводя в граммы, суточное потребление углеводов не должно превышать 50 г.

Изначально кето-диета использовалась в комплексной терапии некоторых неврологических заболеваний, например эпилепсии. Однако она нашла свое место и в снижении веса.

При соблюдении кето-диеты происходит переход организма в кетоз – метаболическое состояние, при котором в качестве источника энергии используются жиры, а не углеводы. В результате этого организм эффективнее расходует собственные жировые запасы.

Но у такой программы есть значительное количество ограничений и противопоказаний. К ним относятся наследственные болезни обмена жирных кислот, выраженная дислипидемия (значительное повышение общего холестерина, «плохого холестерина» ЛПНП, а также триглицеридов), мочекаменная болезнь, панкреатит, печеночная недостаточность и некоторые другие.

Если вы ранее не соблюдали кето-диету, но желаете попробовать, рекомендуем перед ее началом проконсультироваться с диетологом.

Кето-диета: список разрешенных и запрещенных продуктов

При составлении кето-рациона необходимо исключить (именно исключить, а не просто ограничить):

  • Сладкие продукты: сахар и сахарозаменители на основе фруктозы (сироп топинамбура, сироп агавы и др.), фруктовые соки, смузи, пирожные с добавлением сахаров, а также мороженое, конфеты и т.д.
  • Крупы и бобовые
  • Крахмалистые и сладкие овощи: батат, картофель, свекла, морковь
  • Все фрукты, кроме небольших порций ягод или цитрусовых
  • Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т.д.
  • Продукты, содержащие трансжиры

Ограничения не касаются белковых продуктов. Допускаются любые продукты животного происхождения. Также разрешены любые овощи, за исключением вышеперечисленных, орехи и семена, кокосы, растительные масла, масло гхи и сыры с высоким процентом жирности, авокадо, оливки, а также небольшая порция несладких фруктов или ягод.

Как мы видим, программа питания достаточно смелая. В исследовании 2004 года было доказано, что она имеет значительные преимущества в снижении веса перед высокоуглеводной низкожировой программой, но эффективна только в качестве краткосрочной. В настоящее время отсутствует достаточная доказательная база в отношении влияния на здоровье длительного соблюдения кето-диеты.

Еще один подводный камень – высокий риск срывов, так как для многих соблюдение такого рациона является эмоционально тяжелым и желание наесться сладостей возрастает в разы. В связи с этим не рекомендуется резко, в один прекрасный момент переходить на кето-диету с мыслью «А не попробовать ли мне кето?». Если желание остается, более легким и правильным вариантом перехода на высокожировое питание будет постепенное сокращение углеводов, в первую очередь сладостей и рафинированных круп, с увеличением в питании количества жиров, в первую очередь растительного происхождения и рыбы.

суть, особенности и меню диеты

Мнение

000Z»> 27 июня 2021

Flacon Magazine
Журнал

Про кетодиету пока понятно только то, что она должна помочь здоровью. На остальные вопросы ответила Ольга Исламкина – популяризатор кетодиеты в России и автор проекта, посвященного этой системе питания. 

Содержание:

Кетодиета — это высокожировой низкоуглеводный рацион (LCHF-рацион). Когда углеводов в рационе минимум – до 25 г в сутки, организм начинает использовать в качестве топлива жиры — как те, что поступают с пищей, так и с боков.

На кеторационе 75-80% дневной калорийности составляют жиры, а на углеводы приходится 5-10%. Правда, цифры весьма условные и только путают новичков.

Если речь не о лечебном кетопротоколе, который вводится в стационаре, то главное — ограничить углеводы до минимума и есть цельную натуральную жирную еду по голоду до сытости.

Нечто похожее на кетодиету в середине 19 века сформулировал гробовщик Уильям Бантинг. Он перепробовал массу диет и в какой-то момент махнул на себя рукой и решил перед смертью есть то, что любит: мясо, масло, яйца, бекон. И волшебным образом похудел и поправил здоровье. Сейчас можно встретить термин «бантинг-рацион», под таким названием кето популярно в Южной Африке.

Понятие «кетогенная диета» появилось почти 100 лет назад (в 1921-м), когда обнаружили, что длительный голод помогает детям с эпилепсией снизить частоту приступов. Объясняется это тем, что в период без еды организм входит в состояние кетоза. А затем оказалось, что такого же эффекта можно достичь, если ограничить не еду вообще, а только углеводы, и получать большую часть калорий из жиров, которые расщепляются на кетоны.

Сейчас это главный аргумент противников кетодиеты: мол, она подходит только больным людям на короткий срок. На самом деле она физиологично для организма воспроизводит состояние голода (а мы миллионы лет эволюционировали впроголодь) и при этом дает чувство сытости.

Научных работ на тему кето накопилось много, скажем спасибо доктору Аткинсу. Его рацион по сути тоже кето, а сам он инициировал исследования о том, как работает высокожировой низкоуглеводный рацион. В 21 веке кетопротоколы активно изучают онкологи, неврологи, гинекологи, кардиологи. Есть много качественных исследований, которые говорят, что бояться животных жиров не надо.

В Швеции LCHF-рацион признан лучшей стратегией при ожирении. А недавно даже Американская диетологическая ассоциация признала пользу сокращения углеводов при диабете.

Но главное, вся наука 20 века говорит о том, что господствовавший тогда низкожировой подход был ужасной ошибкой.

В классической кетогенной диете значение имеют только макросы — пропорции макронутриентов (75-80% жиров, 5-10% углеводов, 15-20% белков). Равно как и Аткинс после похудения разрешал своим пациентам и кусочек хлеба, и отруби, а его низкоуглеводная линейка еды содержит неоднозначные ингредиенты. Но сейчас мы знаем, что качество продуктов так же важно. Поэтому списки продуктов выглядят так.

Разрешены на кето:

  • Мясо, рыба, морепродукты, птица, субпродукты, яйца.
  • Животные жиры (смалец, говяжий, утиный, гусиный жир, курдюк, бекон, сало), сливочное и топленое масло.
  • Некоторые растительные жиры: масло кокоса, авокадо, какао, оливковое, пальмовое (настоящее), масло макадамии.
  • Зелень и овощи, растущие на поверхности земли.
  • Орехи и ягоды — на десерт.
  • Подсластители — стевия, эритртол, монк.
  • Жирные молочные продукты (сыры, сливки, сметана).

Насчет последнего пункта в кетосообществе много споров, но я бы не стала исключать молочные продукты по умолчанию, только если есть реакции.

Запрещены на кето:

  • Сахар во всех видах и формах, включая мед, любые сиропы — финиковый, агавы и топинамбура.
  • Фрукты.
  • Крупы.
  • Любые изделия из муки: хлеб, паста, выпечка.
  • Картошка и вообще корне- и клубнеплоды (но можно использовать в готовку лук и морковь).
  • Растительные масла: подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное и т.д.
  • Любые полуфабрикаты, суррогаты, обработанные продукты.
  • «Полезные» сладости (зефир, варенье без сахара, пастила) и особенно — сладости на фруктозе.
  • Соки, газировка.

Информация о том, насколько вредна жарка, довольно противоречива. Все-таки в исследованиях фигурируют гамбургеры с сахаром, приготовленные до коричневой корочки, и они точно вредны. А человек жарит нормальное мясо на огне довольно давно, и это одна из причин эволюционного скачка. Но точных данных нет, поэтому мы на кето не боимся жарки, но и не злоупотребляем ею. В остальном же все как обычно.

Многие кетогенщики пробуют практиковать и карнивор-рацион, когда на некоторое время убирается из рациона вся растительная пища, и открывают для себя прекрасный мир сырого мяса.

Для многих кеторацион становится спасением. Есть много исследований, как кето помогает при заболеваниях от мигрений до СПКЯ (синдром поликистозных яичников). Это очень эффективный инструмент похудения. Даже здоровый человек на кеторационе почувствует изменения: жировой рацион улучшает когнитивные функции, дает много чистой энергии. Большинство отмечают, что наступает «просветление разума».

Обычно среди минусов говорят о кетогриппе. Это состояние бывает при переходе на кеторацион. Только представьте, вы 20-30-50 лет использовали один вид топлива, а затем переходите на другой. Конечно, поколбасить может. Но это не так страшно, как пугают традиционные диетологи.

Я бы сказала, минус кетодиеты в том, что ее сложно уместить в рамки калькулятора калорий.

Организм устроен сложно, раз уж встаешь на скользкую жирную дорожку, придется это признать и начать думать о еде и о том, как она влияет на здоровье, несколько больше, чем на рационе, который называют «правильным питанием».

Кетодиета, как мне кажется, оптимальный вариант питания для жителей большого города. Современные люди предрасположены к метаболическим нарушениям. Мы живем совершенно не в тех условиях, в которых эволюционировали.

  • Не спим в соответствии с циркадными ритмами.
  • Не едим по сезону и местности.
  • Живем в ситуации избытка пищи.
  • И в состоянии хронического стресса: редко выходим из состояния «бей-беги» в режим «расслабляйся-восстанавливайся-переваривай». Потому что наш отдых — это просмотр «Джон Уик 3». На гору трупов на экране организм гормонально реагирует как на стресс.

Все это уже делает нас предрасположенными к инсулинорезистентности. И достаточно малости – каши по утрам и банана в обед – чтобы дать толчок преддиабету и метаболическим нарушениям.

Тем, кто испытывает сонливость после еды, кому не хватает энергии, у кого акне и мигрени, СПКЯ и проблемы с зачатием и вынашиванием, упорный жирок на талии, стоит присмотреться к кетодиете.

Если вы корите себя за лень и отсутствие мотивации, если вы человек – дурное настроение, если у вас тревожность и даже депрессия, попробуйте поменять химию тела с помощью кетодиеты. Вы удивитесь своему потенциалу.

Есть ряд серьезных метаболических нарушений, при которых противопоказано кето. Не стоит переходить на рацион при обострении гастрита (с «хроническим гастритом» – можно) и вообще при любом заболевании ЖКТ в стадии обострения. Неспецифический язвенный колит, болезнь Крона и синдром Жильбера — противопоказания к кеторациону. При онкологических заболеваниях используют кетопротоколы, но там есть особенности, не надо заниматься самолечением, лучше найти специалиста.

При синдроме хронической усталости кето не рекомендовано. При РПП – индивидуально.

Здесь вообще никаких проблем. Вот веганам сложно, мы с кетокулинаром Лилией Ворониной составляли кеторацион для Великого поста. Это возможно, но полноценным такое питание не назовешь. А вегетарианцам, которые едят рыбу и/или яйца, довольно просто составить жирный рацион с достаточным количеством белка. Единственный минус: в России все-таки авокадо дороже сала.

Первое правило кето – сократи углеводы. Как только их станет 20-25 г в день, значительно снизится инсулин, а этот гормон удерживает воду. У некоторых так улетает 3-4 кг, уходят отеки. Это еще не результат, но приятно.

Чем больше вес, тем быстрее и заметнее первые результаты, я знаю людей, которые по 8-9 кг в первый месяц теряли. А вообще не стоит зацикливаться на весах, это не самый точный прибор для контроля результатов, лучше использовать сантиметр. Объемы уходят быстро и именно за счет жира – это видно по качеству тела.

На кеторационе многие без усилий начинают есть 1-2 раза в день, это запускает клеточное обновление, поэтому кожа подтягивается. Хотя не буду обещать, что она не обвиснет совсем, если лишний вес очень большой.

При переходе возможен упадок сил и головная боль. Обычно это 3-4 дня, но, бывает, состояние растягивается на пару недель. Если перетерпеть, происходит волшебство – резко повышается уровень энергии, стабилизируется эмоциональный фон, появляется четкость и ясность мысли, удается выспаться за меньшее количество часов. Это и есть кетоз.

Я считаю, что всем нам стоит постоянно придерживаться LCHF-рациона – высокожирового низкоуглеводного. Такая система питания поможет организму противостоять болезням цивилизации. Кеторацион – самая строгая вариация LCHF, для холодов – идеально. Я этой зимой ела только капусту – тушеную и квашеную – и мясо. И прекрасно себя чувствовала.

Как только стало припекать солнце, скупаю зелень пучками. Летом можно себе позволить больше овощей и ягод, получить микронутриентов. Наши предки примерно так и жили.

Узнайте больше по тегам:

Flacon Magazine
Журнал

Подробнее

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Кето диета для похудения: суть питания жирами (кетогенная низкоуглеводка) | Платформа Саморазвития

Типичный случай: публике становится известно о какой-то секретной диете определенной знаменитости и люди, глядя на идеальное тело и вечную молодость звезды, стараются повторить этот режим питания. При этом не будем забывать, что безупречная внешность многих знаменитостей — это не только следствие питания, но и усилия привлеченных специалистов, контроль докторов, всесторонняя прокачка человека, спорт, различные процедуры красоты, макияж, стайлинг волос и другое, ведь они люди, в основном, очень обеспеченные.

Это не статья-инструкция, а просто рассуждения про питание, богатое жирами. Если не хотите случайно угробить свое здоровье кето-диетой, ознакомьтесь с ее особенностями.

Что это такое

В прошлой статье мы разбирали белковую диету — она выстроена на белковой пище как доминанте. А кето-диета базируется на жирах. Это малоуглеводный стиль питания. Также в кетодиете есть немного белков.

Кето-диета не так уж плоха, но

В целом кетодиету можно обозначить, как неплохой способ питания. Правда, такое пищевое поведение может принести пользу исключительно под надзором эксперта по питанию. Ошибочно самостоятельно экспериментировать над собой. Когда стоит цель похудения, нужно не просто слепо сидеть на кето питании, а обязательно контролировать здоровье в целом и следить за динамикой.

Для кого подходит кетодиета

Кето-рацион подходит людям, имеющим соответствующие показания. Например, такая диета актуальна для людей с диабетом. Также встречается информация, что данный тип питания подходит детям с аутизмом, эпилепсией.

Кето под контролем специалиста

Есть доктора, помогающие пациентам с разными болезнями успешно питаться по системе кето и чувствовать себя хорошо. Если же человек пытается сидеть на строгой кето диете самостоятельно, это может быть небезопасным. Тип питания довольно специфический, поэтому необходимо понимание того, как организм конкретного человека подходит к усвоению и окислению жиров. Не исключено, что при бесконтрольной практике кето начнутся проблемы со здоровьем и самочувствием, что ухудшит качество жизни.

Безопасная кето-диета

  • В последний десяток лет кето питание стало очень популярным. Самый опасный вариант — строгая кетодиета. Такое питание можно практиковать только под руководством специалиста.
  • Также есть другой вариант кето-диеты — более мягкий. Может быть вы слышали про диету LCHF? Эта аббревиатура обозначает «Low Carb High Fat» (перевод — низкоуглеводный с большим содержанием жиров). Здесь подразумевается малоуглеводное меню, акцент ставится на употребление жиров, клетчатки, белков. Вот этот лайтовый вариант кето можно назвать безвредным.

Вам хочется проверить, как ваше тело отреагирует на питание, где будут преобладать жиры? Попробуйте на себе легкий вариант кето-диеты. Вы будете употреблять богатые жирами продукты, но не убирать совсем углеводы с белками. Если есть желание посидеть на кето-питание, стартуйте с диеты LCHF и не ошибетесь. Данный стиль питания гармонично вписывается в жизнь большинства людей. Такого нельзя сказать о жесткой вариации кетодиеты. С нее не следует начинать.

Последствия кето-диеты

Если решили перейти на кето-питание, нужно осознавать, что вашей базой теперь будут продукты с большим процентом жиров. Организм должен быть способен на правильное окисление употребляемых вами жиров. Тело должно уметь извлекать энергию из жиров.

Уже страдали сбоями в жировом либо углеводном обмене? Значит, с этим процессом могут быть проблемы. И начнутся побочные эффекты. Примеры: высыпания акне и ухудшение качества кожного покрова, набор нежелательного веса, головокружение, запах ацетона.

От кето-питания вполне может ухудшиться состояние. Все зависит от конкретного человека, ведь каждый уникален. У некоторых организм негативно реагирует на кето-меню, поскольку человек никогда ранее не получал таких объемов жиров, как предлагает кетодиета.

кето диета

кето диета

Подробности

Важно проверить, насколько успешно организм может усваивать жиры, правильно ли происходит у человека отток желчи и как функционирует желчный пузырь. Это то, что лежит на поверхности и сопряжено с работой ЖКТ. Также существуют углубленные биохимические реакции, связанные с окислением в организме жиров. И их невозможно проверить самому. Для этого потребуется помощь эксперта по питанию (нутрициолога) или врача.

Когда есть понимание об особенностях работы желудка и выработке соляной кислоты, можно правильно повысить количество белка. Также важно анализировать работу желчного пузыря и определять, готов ли он обеспечить вас достаточным объемом желчи, чтобы жиры корректно усваивались. Консультация нутрициолога или изучение материалов в интернете в авторитетных источниках — поможет вам разобраться во всех этих вещах.

Нам хочется узнать что-то еще про кето-диету. Уже пробовали ее? Нравится такой тип питания? Помогает ли он похудеть? С вашей точки зрения, он может быть опасным? Дайте знать, напишите комментарий внизу.

Кето диета — доказанная эффективность + меню на 7 дней

Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+

Кетогенная диета заключается в резком сокращении доли углеводов в меню и повышении потребления жиров. При этом организм переходит в состояние метаболизма, когда в качестве топлива сжигаются жиры, называемое кетозом. Приятным «бонусом» можно считать оздоровление сердечно-сосудистой системы и улучшение работы головного мозга. Так же кетогенная диета используется для профилактики рака и улучшения эффективности лучевой онкотерапии.

Содержание статьи

История возникновения

В 1920-х годах в Госпитале Джона Хопкинса (Балтимор, штат Мэриленд) для детей с эпилепсией была создана диета с крайне низким содержанием углеводов. Исследователи выяснили, что при полном отказе от питания на короткий период времени сокращается частота судорог у пациентов. Такое воздержание давало позитивный эффект на уровень холестерина и сахара в крови, приводило к снижению веса. Но длительное лечение таким способом невозможно. Так появилась классическая кетогенная диета. [1] При этом оказалось не обязательным полное или прерывистое голодание. Уже при резком сокращении в рационе глюкозы из углеводной пищи, организм воспринимал это как голодание, получая положительный эффект.

В 1960х годах данная система стала известная как методика лечения ожирения.

Суть диеты заключается в том, что ограничивается употребление всех или почти всех сахаров и крахмалов. В процессе переваривания эти сложные вещества превращаются в простые сахара, которые быстро поднимают уровень глюкозы в крови, вызывая ответный выброс инсулина. Высокий уровень глюкозы и инсулина приводят к тому, что избыток потреблённых калорий легко сохраняется в «запасах» жира, приводя к лишнему весу. Связано это с тем, что организм человека не может сохранять запасы углеводов дольше 24 часов в мышечной ткани и в печени в виде гликогена. Гликоген на «длительное хранение» трансформируется в жиры. При продолжении углеводного питания организму тяжело получить доступ к жировым отложениям и похудеть становится проблемно.

Если же критично снизить долю углеводов в питании, уровень глюкозы и инсулина будет находиться на стабильно невысоком уровне, без скачков и провалов. Организм будет использовать как топливо для энергетических процессов жир из «запасов». Конечный продукт метаболизма жиров – кетоны. Их содержание в крови можно измерять в лаборатории. В домашних условиях наличии кетонов легко проверить в моче с помощью специальных тест-полосок.

Поэтому, даже при употреблении достаточного количества калорий и жиров в пищу, будет сжигаться избыточный жир и снижаться вес. При этом Вы не испытываете голод или не занимаетесь активными физическими упражнениями в спортзале, пытаясь сжечь эти калории.

Кетогенная диета имеет схожесть с диетой Аткинса. Она тоже призывает избавиться от высокоуглеводистых продуктов, содержащих сахар, чтобы повысить способности организма сжигать жир. Однако кето-диета основана на употреблении большого количества полезных жиров, низкого количества белка в целом, и отсутствия в рационе обработанного мяса. При этом, в отличии от диеты Аткинса, эффективность кето-диеты подтверждается исследованиями. Кетодиету можно назвать здоровым рационом, чего нельзя сказать про диету Аткинса. Она просто рекомендует повышение любого вида жира и достаточно высокий уровень белка в составе меню.

Принципы кетоновой диеты

Сократите протеиновую нагрузку

Отличием кето-диеты от низкоуглеводных собратьев в том, что жир считается более важен, чем белок. Ведь обилие белка в рационе может затормозить переход к кетозу, поскольку человеческий организм способен в небольшом количестве трансформировать белок в глюкозу.

Достаточно в сутки употреблять 1-1,5 гр. белка на 1 кг. вашего идеального веса. Так, для веса в 60 кг. будет достаточно употреблять 60-120 гр. белка ежедневно.

Следите за пропорцией БЖУ

БЖУ – это белки, жиры и углеводы в Вашей тарелке. Подсчёт калорий в кетодиете не нужен, а вот держать чистые углеводы и белки в нужных границах будет легче, если использовать специальные приложения с кето-калькуляторами.

Используйте кето-добавки для большей эффективности

Полезными добавками при кето-диете являются экзогенные кетоны и аминокислота лейцин.

Экзогенные кетоны ещё называют «кето-таблетками для похудения». Они помогают достичь состояния кетоза раньше, а затем стабильнее в нём оставаться.

Лейцин можно считать самой важной для кетоза аминокислотой. Если остальные аминокислоты превращаются в глюкозу, то лейцин трансформируется в ацетил-КоА. Этот центральный метаболит обмена липидов участвует в синтезе кетоновых тел. В естественном рационе его можно получать из яиц и творога.

Не забывайте про воду

Вода – самый «правильный» напиток для человека. Кетоновая диета – не исключение. Выпивайте 1,8-2,5 литра воды в сутки. Это обеспечит детоксикацию, снизит усталость, поможет пищеварению и приглушит возможный голод. Особенно важно пить достаточно воды при ощущении симптомов «кето-гриппа».

Будьте честны сами с собой

Кетоновая диета не допускает «свободных» дней или «свободных» обедов. Строгость обусловлена тем, что углеводная еда способна быстро вывести вас из состояния кетоза. Всё придётся начинать заново. Кроме того, могут обратно вернуться симптомы «кето-гриппа». Но если вы уже достигали состояния кетоза, то в следующий раз будет легче и быстрее снова к нему вернуться.

Виды кето-диеты

Кетогенная диета достаточно популярна и имеет множество версий. Является ли Ваш план питания безопасным и здоровым зависит от того, какой тип диеты Кето вы соблюдаете.

Изначально, кето-диета была разработана для людей с эпилепсией. Содержание макронутриентов – в частности, углеводов – в традиционной версии очень строго нормировано. Но существуют и другие варианты.

Наибольшее распространение имеют такие типы:

  1. 1 Стандартная кетогенная диета: 75% калорий добывается из жиров и жирного мяса, 20% из белковой пищи и всего 5% отводится на углеводы.
  2. 2 Модифицированная кетогенная диета: процент калорий от жиров составляет 40, а углеводы и белки делят по 30%.
  3. 3 Циклическая кетогенная диета: применяется для спортсменов, желающих нарастить сухую мышечную массу. Не подходит для людей с хроническими заболеваниями. Не рассчитана на длительное соблюдение и не совместима с силовыми тренировками. Согласно ей, несколько дней в неделю – с понедельника по четверг – строгая кето-диета, с вечера четверга и по субботу – высококалорийный углеводистый рацион, а воскресенье – переходной день.
  4. 4 Целевая кетогенная диета: в дни занятий спортом разрешаются углеводы и сокращаются жиры, а во все остальные дни соблюдается стандартная кето-диета.
  5. 5 Ограниченная кетогенная диета: ограничения касаются не только углеводов, а и калорий. Применяется для диетотерапии при онкологических заболеваниях.
  6. 6 Кетогенная диета с повышенным содержанием белка: схожа с традиционной кето-диетой, по содержанию углеводов остаётся 5%, в пользу белка отдаётся 30% калорийности рациона, жирам остаётся 65%. Рассчитана на бодибилдеров и людей преклонного возраста, кому важно сохранять мышечную массу. При этом может не подойти людям с заболеваниями почек. Для них повышение доли белка может выйти за рамки личных ограничений по рекомендациям врача.
  7. 7 Вегетарианская или веганская кетогенная диета: происходит замена продуктов животного происхождения разрешёнными в конкретном пищевом рационе продуктами. По-прежнему соблюдается ограничение по углеводам. Меню состоит из кето-фруктов и низкокрахмалистых овощей, листовой зелени, орехов и семян, полезных жиров, жирных кисломолочных продуктов и жирной рыбы там, где это допускается идеологией питания. Сочетание кето-диеты с вегетарианством, веганством и/или пескатарианством получило название кетотарианский план питания. Углеводов в нём до 15%.
  8. 8 Грязная кетогенная диета: при тех же строгих пропорциях макронутриентов, что и в традиционной кето-диете – 70% — 20% — 5% на жиры – белки – углеводы, даётся свобода на употребление «нездоровых» кето-продуктов. Это колбасы, бекон, свиная шкура, газированная вода с отсутствием углеводов и многочисленные продукты из фаст-фуда, богатые жирами. Не рекомендуется как диетический план, используется скорее, как вынужденная мера для питания во время путешествий.
  9. 9 Ленивая кетогенная диета: может быть ошибочно перепутана с грязной кето-диетой. На самом деле, погрешность допускается не в выборе продуктов, а в соблюдении пропорций белков, жиров и калорий. Ограничения по углеводам принимаются как не более 20 гр. чистых углеводов в день. Меньше пугает новичков, однако и результаты даёт так же менее выраженные. [2]
Различия кето- и палео-диеты

Эти два плана питания находят схожими. Оба относятся к низкоуглеводным диетам. Палео-диета отказывается от сахаров, зерновых, молочных и сильно обработанных продуктов, которые чаще всего имеют углеводную нагрузку и высокий гликемический индекс.

Однако кетогенная диета дополнительно ограничивает от многих углеводных фруктов и крахмалистых овощей, и не допускает натуральных подсластителей. Мёд и кленовый сироп не соответствуют кето-плану. [3]

Преимущества кетодиеты

Достаточно быстро снижается вес

Диета может быть использована для людей с ожирением или избыточным весом. Достигнутые результаты по снижению веса более стабильны, чем на обычной диете с ограничением калорийности и снижением доли жиров ниже 30% от общего рациона. Это подтверждают исследования, проведённые в 2013-м году и зафиксированные в Британском журнале питания. [4]

Происходит это из-за гормонального эффекта. Когда снижено выделение инсулина на низкоуглеводном питании, организм перестаёт накапливать избытки в виде запасов жира. И запасы расходуются интенсивнее.

При употреблении сытных белковых блюд в обрамлении полезных жиров, снижается тяга к источникам пустых калорий – сладостям и иному «пищевому мусору». Кроме того, все эти продукты попросту исключаются из перечня разрешённых к употреблению.

Решаются некоторые проблемы эндокринной системы. В исследованиях женщины с синдромом поликистозных яичников не только похудели и значительно снизили уровень инсулина, но и некоторые избавились от бесплодия. [5] В другом исследовании пациенты, кроме нормализации веса, имели положительную динамику с лимфедемой, причиной которой является закупорка лимфатической системы. [6]

Снижается риск диабета 2го типа.

Из-за отсутствие резких подъёмов глюкозы в крови, уровень инсулина держится на стабильном уровне. Улучшается резистентность к инсулину. В итоге симптомы диабета 2-го типа с меньшей вероятностью проявляются. Если ниже выработка инсулина на «пустые» углеводы, тело меньше получает сигналов о необходимости накапливать энергию в виде гликогена в печени и мышцах, а затем и в виде жира.

Низкоуглеводные диеты снижают уровень постпрандиальной глюкозы – то есть уровень сахара через 2 часа после приёма пищи показывает меньше пиков. Диабетикам, принимающим инсулин, может понадобиться врачебная помощь в корректировке инсулинотерапии на период соблюдения кетодиеты и после неё. Это касается и людей, имеющих проблемы с кровяным давлением. Вероятно, понадобится корректировка принимаемой регулярно медикаментозной поддержки.

Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний

Несмотря на то, что в кетогенной диете приветствуется употребление жирной пищи, уровень холестерина приходит к норме. Снижается уровень «плохого» холестерина – триглицериды и липопротеины низкой плотности падают, так же, как и сахар в крови. В то же время уровень липопротеинов высокой плотности растёт, что снижает риск атеросклероза и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это особенно важно для пациентов, которые страдают ожирением.

Защита от рака

Исследования, проводимые в рамках Национального института неврологических расстройств и инсульта при Национальном институте здравоохранения (США, штат Мэриленд) и в Университете рака при исследовательском Университете Айовы (США, штат Айова) показывают эффективность кетогенной диеты в борьбе с онкозаболеваниями. [7]

Доказано, что продукты c высокой обработкой и малым количеством полезных веществ могут стимулировать размножение раковых клеток. Здоровых клеток нашего организма могут менять свой метаболизм и переходить с питания углеводами на питание жирами. Раковые клетки так не умеют. Поэтому кетодиета является эффективной профилактикой и средством борьбы с онкологией.

Защита головного мозга от неврологических расстройств и когнитивных нарушений

Пациенты, которые имеют нарушения в работе головного мозга – когнитивные, такие как эпилепсия, болезнь Альцгеймера, маниакальная депрессия, тревога, или неврологические расстройства – могут использовать в лечении и устранении симптомов кетогенную диету. Собственно, именно как средство от эпилепсии и увидела мир кетодиета в 20-е годы 20-го столетия.

Клетки их мозга часто не могут получить нормальное питание из-за проблем в функционировании клеточных энергетических связей. Это является общей характеристикой многих расстройств в работе головного мозга, хотя в целом эти заболевания явно отличаются друг от друга.

Если изменениями в питании заставит организм вырабатывать кетоны и использовать их в виде топлива для клеток, то можно значительно снизить интенсивность неврологических расстройств, когнитивных нарушений, в том числе и судорожную активность, нарушений сна, головных болей, рассеянного склероза, аутизма, рака мозга и последствий нейротравм.

Для стабилизации больных, страдающих от эпилепсии, широко используется МСТ масло – среднецепочечные триглицериды, получаемые кокосового и пальмовых масел. МСТ масло более кетогенно и делает диету более эффективной или простой, допуская больше поблажек в виде углеводов в рационе, в зависимости от целей.

Исследования на мышах показали снижение темпов прогрессирования болезни Хантингтона и болезни Шарко.

В случае шизофрении нормализуются патофизиологические процессы, вызывающие галлюцинации, бред, непредсказуемое поведение и отсутствие самоконтроля. Проведённые исследования были либо на животных, либо тематические, но польза снижения углеводов и увеличения жиров в питании многообещающая для проблем в неврологии.

Увеличение продолжительности жизни

Исследование, охватившее более 135 тыс. людей из 18 стран в период 2003-2013 гг. иллюстрирует, что высокий риск смертности связан с высоким потреблением углеводов. А низкая общая смертность связывается с жирами. При этом достоверно не было доказано, что какой-то отдельный вид жира или жир в целом стоит связывать с инфарктом миокарда или смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний.

Так же кетодиета, вероятно, стимулирует аутофагию. Это процесс, когда лизосомы организма буквально переваривают внутриклеточный мусор, повреждённые клеточные структуры и стареющие клетки, которые уже не несут функциональной пользы для организма. Аутофагия является одной из техник биохакерства – очищения организма от признаков старения. Кетогенная диета – один из методов этого достичь. [1]

Недостатки кето-диеты

При описанных достоинствах, тем не менее, кетогенная диета имеет и недостатки, такие как:

  • Может нанести вред печени и почкам из-за высокого содержания в рационе белка и жира. Генетическая предрасположенность к проблемам с печенью и наличие заболеваний почек играет значительную роль в этом вопросе.
  • Кратковременные эффекты для больных диабетов 2 типа – инсулинорезистентность может снова повысится после возврата к углеводистой пище. Насколько вероятен такой эффект – зависит от наличия и тяжести диабета, а также генетических факторов.
  • Симптомы «кето-гриппа» могут наблюдаться от нескольких дней до нескольких недель, а также возвращаться при нарушении диеты.
  • Потеря веса может оказаться временной. На это влияет и трудность соблюдения строгой диеты, адаптация организма к новому метаболизму. Вес может перестать снижаться по прошествии шесть месяцев на диете или даже снова начать увеличиваться. [8]
  • Риск получить много липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) из-за обилия жирной пищи. Повышение «плохого» холестерина грозит сердечно-сосудистыми заболеваниями. Рекомендуется на долю ЛПНП отводить не более 7 процентов калорийности ежедневного рациона.
  • Недостаток полезных микроэлементов, получаемых из овощей, фруктов, злаков и бобовых, исключённых в кетогенной диете. Это может привести к нехватке магния, фосфора, селена, витаминов С и группы В.
  • Запор значительно снижает эффективность и пользу для здоровья, ожидаемые от диеты. Причиной запора является недостаток растительных волокон из зерновых и бобовых продуктов. Обязательно нужно включать в рацион овощи, богатые клетчаткой и пить достаточно чистой воды.
  • «Затуманенность» мышления, раздражительность, замешательство может возникнуть из-за минимизации в питании источников углеводов. Мозгу для функционирования нужна глюкоза. Перепады настроения, снижения способности к концентрации и другие неприятные эффекты могут вызывать низкоуглеводные диеты.

Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом и диетологом, прежде чем переходить на кетогенный план питания!

Другие низкоуглеводные – Аткинса или палео-диета – несколько отличаются от кето-диеты. Однако риски, связанные с избытков жиров и/или белков, и с урезанием доли углеводов – присущи всем подобным методикам. Диеты с ограничением углеводов дают отличный и быстрый результат в похудении. Насыщение жирами более долговременное, чем при питании углеводами. Это ведёт к снижению аппетита, что способствует потере веса. Однако, в долгосрочной перспективе этот фактор не изучен. Достаточно трудно длительно придерживаться диет с ограничениями. После возвращения к привычному стилю питания, с большой долей вероятности, вернётся и вес. [9]

Бояться ли «кето-гриппа»?

Диета, которая показывает хорошие результаты в снижении веса, уменьшает привязанность к сладостям. При этом обещает вдоволь энергии и жизнерадостное настроение. Вы с энтузиазмом перешли на новую для вашего организма систему питания… и чувствуете себя хуже, чем раньше. Что же произошло?

Нередко последователи данной диеты сталкиваются с неприятными побочными эффектами, которые стали называть симптомами «кето-гриппа». И многих эти симптомы могут напугать и остановить намеренье попробовать новый рацион.

Прежде всего, поспешим успокоить – дискомфорт будет не постоянным. У большей части людей симптомы пройдут через несколько недель и быстрее, если контролировать питьевой режим и здоровое питание.

Что же такое «кето-грипп»? Это термин, объединяющий побочные эффекты от кетогенной диеты. Но почему они появляются? Кетодиета в целом безопасная система, которая укрепляет здоровье. Но благодаря ей организм переносит глобальные изменения, одно из которых – это отказ от сахара и углеводов. На кетогенной диете Ваш метаболизм меняется так, что теперь энергия поступает не от сжигания углеводов, а от сжигания жиров.

Новое состояние метаболизма, при котором вырабатываются кетоновые тела, называется кетоз. Именно благодаря кетоновым телам Вы и будете получать ожидаемые преимущества от диеты. Но организм будет привыкать использовать жир в качестве источника энергия взамен глюкозы. Какое-то время кетоны не полностью будут обеспечивать организм питанием, а поступление глюкозы уже будет резко сокращено. В результате Вы будете ощущать усталость и, возможно даже, «разбитость». Но не стоит пугаться. Ведь такое кардинальное изменение принципов питания, вероятно, происходит впервые за вашу жизнь.

Кроме ваших ощущений, коренные изменения будут происходить и в вашем микробиоме. Многочисленные дружественные и не очень бактерии, населяющие наши организмы так же «сядут» на диету вместе с вами. И временно могут появиться расстройства в пищеварении.

Но все ли люди, переходящие на кетогенную диету, испытывают эти симптомы? Разной интенсивности и разной длительности. Всё будет зависеть от исходных условий – какого стиля питания вы придерживались, какое общее состояние вашего здоровья и многие другие факторы, такие как возраст, режим дня и активности, пол, возраст, генетические особенности и стрессовые ситуации.

Если вы придерживались рациона с обилием углеводов, то с большой вероятностью, переход на кетодиету будет достаточно стрессовым для организма.

Особенно тяжелым может быть переход у людей уже имеющих проблемы с метаболизмом – сахарный диабет или почечная недостаточность.

В этих случаях обязательно необходима консультация врача.

Вы сможете облегчить состояние, если придерживаться правильного кето-рациона, употреблять здоровые жиры, источники витаминов группы В, соблюдать питьевой режим с добавкой электролитов.

В качестве симптомов «кето-гриппа» можно ожидать:

  • упадок сил, усталость, отсутствие энергии;
  • обезвоживание;
  • отсутствие аппетита;
  • запах «ацетона» изо рта;
  • головная боль;
  • головокружение;
  • «затуманенность» сознания;
  • нарушения сна;
  • изжога, тошнота, иногда рвота;
  • расстройство желудка – запоры, поносы;
  • низкая мотивация к тренировкам, длительное восстановление сил после тренировок;
  • слабость, боли в мышцах;
  • снижение либидо;
  • плохое настроение, раздражительность;
  • редко встречаются более серьёзные симптомы – повышение уровня холестерина, отложение камней в почках, серьёзные расстройства желудка и/или кишечника, замедление роста у подростков после кетодиеты.

Обычно такие симптомы начинают проявляться через несколько дней после перехода на кетогенное питание. Запасы глюкозы в организме истощаются в течение 2-3 дней, а поскольку углеводы в питании строго ограничены, то организм начинает искать другой источник питания, переходя в состояние кетоза. После прохождения адаптации к кетоновому метаболизму, симптомы перестанут Вас беспокоить и в дальнейшем Вы сможете легко переходить из «углеводного» в «жировой» режим питания и обратно без дискомфорта «кето-гриппа». [10]

Безопасность диеты Кето

Безопасна ли кетогенная диета в случае долгосрочного соблюдения – учёные пока не выяснили. Не проводилось наблюдений более одного-двух лет соблюдения диеты. Наиболее безопасно можно соблюдать кето-диету в период от двух до шести месяцев. Возможно соблюдение диеты до двух лет, однако уже под наблюдением пациента врачом.

Наблюдая в долгострочных исследованиях за животными на кето-диете, учёные пришли к выводу, что у грызунов может развиваться жировое повреждение печени неалкогольного характера и инсулинорезистентность. В других исследованиях поднимается вопрос безопасности кето-диеты для людей с предрасположенностью к сердечным проблемам, однако однозначных выводов нет. [9]

Кетоновая диета для будущих матерей – нужно ли?

На сегодняшний день не изучено влияние кетодиеты в период беременности на развитие ребёнка. Но популярность этой методики у женщин детородного возраста требуют детальных исследований. Ввиду этичности, наблюдения на людях не проводились, поэтому выводы сделаны по исследованию мышей.

Изучались эмбрионы мышат, матери которых придерживалась кетодиеты накануне и во время беременности. На 13й эмбриональный день, исследуемые имели достаточно большое сердце, но меньший головной мозг, шейный отдел спинного мозга, гипоталамус, да и в целом крупнее эмбрионов из контрольной группы. На 17й день внутриутробного развития эмбрионы были уже мельче, имели меньший размер сердца и тимуса, но при этом увеличенный таламус, шейный отдел позвоночника, средний мозг и другие отклонения по сравнению со среднестатистическими будущими мышатами. [11]

Очевидно, что кетогенная диета приводится к диспропорциям в росте органов у эмбрионов, особенно заметно влияние на разные отделы мозга и нервной системы. Это может привести к нарушению функций внутренних органов и изменениями в поведении повзрослевших особей.

Принципы питания в кетогенном рационе

Кетогенная диета базируется на употреблении продуктов со значительным содержание жиров и с небольшой долей углеводов. Строго плана по питанию в диете нет, достаточно придерживаться основных принципов.

  1. 1 Базовую роль на кетодиете играют полезные жиры – они занимают до 80% от общей калорийности меню. Это натуральные масла хорошего качества – оливковое, кокосовое, масло авокадо, другие растительные масла, орехи и некоторые семена. Жиры дают энергию и избавляют от голода, усталости и слабости. Поэтому ключевая роль в рецептах принадлежит жирам.
  2. 2 Овощи так же не маловажная часть рациона. Учитывая ограничения в количестве потребляемых углеводов, свой выбор нужно останавливать на некрахмалистых представителях семейства крестоцветных – всевозможные виды капусты, листовая зелень, кабачки и цуккини, спаржа и огурцы.
  3. 3 Гораздо более умеренно следует употреблять белковые продукты с минимальным количеством углеводов в составе. В идеале это должно быть мясо животных, выкормленных на траве, бульон из костей таких животных, птица и яйца, выращенные по принципу свободного выгула, рыба дикого вылова, некоторые молочные продукты с высоким содержанием жира и с минимальной обработкой.
  4. 4 Фрукты так же включаются в кето-рацион, несмотря на заблуждения о полном отказе от них. Но это не все виды фруктов. Необходимо выбирать с минимальным содержанием чистых углеводов. Порции фруктов должны быть не большие, чтобы не превышать суточную норму углеводов, и разбиты на приёмы пищи, чтобы не препятствовать поддержанию кетоза.
  5. 5 Полностью избегать следует высокоуглеводные фрукты, сухофрукты, напитки с высоким содержанием сахара (в том числе и натуральные фруктовые соки), молочные продукты с невысоким содержанием жиров, сладости, десерты, любые хлебобулочные изделия, крупы и другие продукты с преобладанием углеводов в составе, даже если вне кетогенной диеты они считаются «здоровыми». Отказаться придётся и от всех источников «пустых калорий» — фаст-фудов.

Опираясь на эти принципы предлагаем составить детальный список продуктов питания, которые вы можете комбинировать по своему вкусу.

ЖИРЫ

Жиры должны включаться в рацион в большом количестве и с каждым приёмом пищи на протяжении дня. Не содержат чистых углеводов.

  • Мононенасыщенные и некоторые типы полиненасыщенных жиров, особенно жирные кислоты омега-3. Ежедневно желательно употреблять все типы перечисленных жиров.
  • Среднецепочечные триглицериды (МСТ-масла, англ. medium-chain triglycerides), масло кокоса холодного отжима и другие качественные «тропические» масла, оливковое масло extra-virgin, льняное семя и масло их него, масла авокадо и макадамии.
  • Сливочное и топлёное сливочное масло, гхи-масло.
  • Животные жиры – сало, смалец домашнего приготовления, куриный или утиный жир.

НЕКРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ

Содержат мало углеводов, но много клетчатки, которая не влияет на уровень глюкозы и инсулина, и не препятствует поддержанию кетоза.

  • Огородная и дикорослая листовая зелень и пряные травы – листовая свекла (мангольд), ревень, щавель, шпинат, руккола, цикорий, листья одуванчика, фенхель, горчица, репа, многочисленные виды салатов.
  • Капуста – белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская и другие.
  • Кабачки, огурцы, лук репчатый, лук-порей, зелёный лук, стебли сельдерея.
  • Ферментированные продукты – квашенная капуста, кимчи, квашенные молочные продукты, кокосовый кефир — помогут кишечнику.
  • Малоуглеводные овощи и грибы – спаржа, ростки бобов, помидоры, болгарский перец, редис.

БЕЛКИ

Белки животного происхождения из мяса и рыбы можно употреблять для контроля голода по мере необходимости. Рекомендуется на кетогенной диете отдавать предпочтение жирным, а не постным кускам. Содержат незначительное количество углеводов.

  • Различные виды мяса, выращенного на траве (так мясо содержит больше омега-3 жиров) и без использования антибиотиков. Говядина, телятина, козлятина, баранина, дикие виды мяса.
  • Субпродукты этих же животных, включая печень.
  • Птица свободного выгула – курица, утка, гусь, индейка, фазан, перепел, куропатка и пр.
  • Яйца и яичные желтки.
  • Рыба – форель, лосось, тунец, сардины, окунь, камбала, анчоусы и пр.

НАПИТКИ

  • Чистая вода в первую очередь.
  • Несладкий чай, кофе.
  • Костный бульон. [12]

На фруктах остановимся подробнее, поскольку существует заблуждения, что кетогенная диета полностью отвергает употребление фруктов.

Фрукты на кетодиете

Нужно ли полностью отказаться от всех фруктов на кето-диете? Это распространённое заблуждение, что для того, чтобы достичь кетоза – нужно не есть фрукты.

Фрукты вполне можно и нужно вносить в рацион низкоуглеводной здоровой диеты.

Во фруктах преобладают углеводы и много клетчатки, которая, проходя по пищеварительной системе человека, выходит не переваренной. Поэтому клетчатка не повышает уровень глюкозы в крови, в отличии от углеводов. Уровень инсулина тоже останется без изменений, а значит, клетчатка не влияет на кетоз и безопасна для употребления на кето-диете.

Вместо учёта общего числа углеводов в меню нужно обратить внимание на чистые углеводы. Их количество определяется как разница между общим количеством углеводов и клетчаткой. К примеру, если в продукте 10 гр. углеводов, из них 3 гр. клетчатки, то разница даёт 7 гр. чистых углеводов.

Кето-фруктами считают такие, в которых относительно много клетчатки и относительно мало углеводов. Добавляйте в своё меню кетогенной диеты несколько малоуглеводных фруктов каждый день. Это дополнит рацион витаминами, минералами и антиоксидантами, которые необходимы для сбалансированной диеты. При этом диета не будет ощущаться строгим отказом от всего сладкого и переносить её будет значительно легче.

Топ-10 фруктов для кетогенной диеты

Чтобы понять, какие фрукты подойдут в рацион кето-диеты, нужно учитывать количество чистых углеводов в одной порции (штуке или чашке, если это ягоды).

Приводим десятку наиболее соответствующих по нутриентному составу кето-фруктов.

Конечно, нужно понимать, что даже дружественные для кетогенной диеты фрукты нужно употреблять умеренно.

Чтобы кето-диета давала результаты, необходимо поддерживать состояние кетоза. Для этого за день допускается съедать не более 30-50 гр. углеводов. Но если это количество углеводов съесть за один приём пищи, это грозит выходом из состояния кетоза.

Поэтому стоит придерживаться рациона с преобладанием полезных жиров, некрахмалистых овощей и белковых продуктов, наполняясь питательными веществами. И совсем немного употреблять углеводов для поддержания баланса в диете.

Авокадо как фрукт, имеющий больше схожести со здоровыми жирами, наряду с кокосовым, оливковым или топлёным сливочным маслом, весьма полезен. Он приносит много пользы для сердечно-сосудистой системы, благодаря содержанию омега-3 кислот. Но другие фрукты из списка содержат больше чистых углеводов. Их стоит есть реже и небольшими порциями, для утоления тяги к сладкому – как замену более вредным сладостям и высокоуглеводным перекусам.

Чтобы снизить гликемический индекс такого перекуса, желательно объединить углеводный компонент с жирами или дополнительной клетчаткой.

К примеру, подойдёт десерт из горсти ягод в сочетании с жирными сбитыми сливками хорошего качества или несладким жирным йогуртом. Или смузи из полчашки ягод, некрахмалистых овощей, кокосовым молоком, коллагеном (можно заменить костным бульоном) и душистыми травами.

Фрукты, от которых нужно отказаться на кето-диете

Несмотря на то, что многие фрукты можно назвать дружественными для кето-диеты, однако не все считаются таковыми. Не следует включать в рацион фруктовые соки и сухофрукты. Они представляют собой концентрат как натуральных сахаров от фрукта, так и дополнительно обогащаются глюкозным сиропом или сахарной пудрой для придания товарного вида лакомствам.

В необработанном виде так же есть фрукты, которые категорически должны быть исключены из меню.

Цифрами указано количество чистых углеводов в одном среднем фрукте или чашке

Примерный рацион на неделю на кетогенной диете

ПОНЕДЕЛЬНИК

  • Завтрак – яичница на сковороде с обжаренной зеленью.
  • Обед – бургер без овощей на подложке из зелени, с сыром, авокадо и грибами.
  • Ужин – отбивные из свинины с гарниром из зеленой стручковой фасоли, обжаривать на масле кокоса.
  • Перекус – оливки и кусочки салями.

ВТОРНИК

  • Завтрак – омлет с грибами.
  • Обед – тунец с зеленью и салатом из помидоров и сельдерея.
  • Ужин – курица-гриль под сливочным соусом с гарниром из жаренной брокколи.
  • Перекус – рулеты из сыра.

СРЕДА

  • Завтрак – фаршированный болгарский перец с начинкой из сыра и яиц.
  • Обед – индейка с салатом из яиц, сваренных вкрутую, авокадо, сыром с голубой плесенью и листьями рукколы.
  • Ужин – лосось и гарнир из шпината, жаренный на масле кокоса.
  • Перекус – какао-мусс из авокадо.

ЧЕТВЕРГ

  • Завтрак – жирный молочнокислый напиток и кетогенные мюсли.
  • Обед – жаренный стейк, гарнир из риса с цветной капустой, сыр, зелень, авокадо и сальса.
  • Ужин – стейк из говядины, гарнир из брокколи с сыром.
  • Перекус – чипсы из капусты, орехи макадамии.

ПЯТНИЦА

  • Завтрак – яичные лодочки с запечённым авокадо.
  • Обед – салат Цезарь с куриным мясом.
  • Ужин – свиное жаркое, салат из овощей.
  • Перекус – миндаль, кето-ягоды с жирными сбитыми сливками.

СУББОТА

  • Завтрак – тосты с цветной капустой, сыр и авокадо.
  • Обед – бургер с мясом вместо хлеба, лосось под соусом песто.
  • Ужин – фрикадельки с гарниром из цуккини-лапши, посыпанной пармезаном.
  • Перекус – вяленная в домашних условия свинина.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

  • Завтрак – чиа-пудинг на основе кокосового молока с измельчённым кокосом, семенами чиа и грецкими орехами.
  • Обед – салат из авокадо, сыра, мяса индейки и зелени, сваренные вкрутую яйца.
  • Ужин – карри из курицы и кокоса.
  • Перекус – гуакамолле с кето-овощами. [14]
Резюме

Кето диета самая строгая из низкоуглеводных диет, с успехом используется для похудения и для облегчения симптомов эпилепсии и других неврологических проблем. Спортсменам циклическая кетодиета обеспечивает эффект «сушки». Стимулируется выработка гормона роста, жир уходит, а мышцы становятся объёмными и рельефными. Основана диета на изменении привычного метаболизма в состояние кетоза и сжигания жиров. Однако такой режим питания имеет противопоказания и не рассчитан на долговременное соблюдение.

Мы собрали самые важные моменты о Кето диете в этой иллюстрации и будем очень благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальных сетях, со ссылкой на нашу страницу:

Источники информации

  1. Beyond Weight Loss: A Review of the Therapeutic Uses of Very-Low-Carbohydrate (Ketogenic) Diets, источник
  2. Ketogenic Diet for Beginners Made Easy: The Ultimate Guide to “Keto”, источник
  3. Paleo vs Keto: Differences & What They Have in Common, источник
  4. Very-low-carbohydrate Ketogenic Diet v. Low-Fat Diet for Long-Term Weight Loss: A Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials, источник
  5. The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: A pilot study, источник
  6. Lifestyle Modification Group for Lymphedema and Obesity Results in Significant Health Outcomes, источник
  7. Ketogenic diets as an adjuvant cancer therapy: History and potential mechanism, источник
  8. Is the Keto Diet Safe?, источник
  9. Should you try the keto diet? источник
  10. How to Overcome Keto Flu Symptoms + Other Keto Diet Side Effects, источник
  11. Effects of a ketogenic diet during pregnancy on embryonic growth in the mouse, источник
  12. Keto Diet Food List, Including Best Keto Foods vs. Worst, источник
  13. Keto Fruit: What You Can vs. Cannot Eat On the Ketogenic Diet, источник
  14. A Keto Diet Meal Plan and Menu That Can Transform Your Body, источник

Перепечатка материалов

Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Правила безопасности

Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9.5/10

Голосов: 86

Самые популярные диеты:

“Вы не толстеете от жирной пищи, как не зеленеете от зеленых овощей”

Швеция стала первой страной в мире, где официальная диетология отказалась от концепции низкожирового питания в пользу принципа LCHF “меньше углеводов, больше жиров”.


Представления о здоровой еде изменились на государственном уровне после того, как Шведский совет по оценке технологий здоровья провел независимый анализ всей научной информации, доступной на тот момент. Специальный комитет Совета, в который вошли десять независимых врачей, в течение двух лет изучал около 16 тысяч научных работ по диетологии. И, хотя перед началом анализа часть экспертов была настроена скептически, в итоге все пришли к однозначному выводу: нужно отказываться от углеводов в пользу здоровых жиров. Этот вывод был опубликован в официальных рекомендациях по борьбе с ожирением еще весной прошлого года.

Низкоуглеводная жирная диета улучшает многие показатели здоровья. Вполне понятно, почему строгая LCHF-диета снижает и стабилизирует уровень сахара в крови, то есть, эффективна при диабете. Менее очевидно, что высокожировая диета способствует и улучшению холестеринового профиля: повышается соотношение “хорошего” и “плохого” холестерина (ЛПВП к ЛПНП или HDL/LDL). Причем пропорция “хорошего” холестерина повышается не только на строгой LCHF-диете (когда углеводы дают не больше 20 процентов энергии), но даже на умеренной (когда углеводы дают не больше 40 процентов энергии). В общем, даже если без фанатизма, хотя бы отчасти, урезать углеводы и увеличить жиры в тарелке, это пойдет на пользу.

“Отныне сливочное и оливковое масло, жирные сливки и бекон — это не вредно, а вовсе наоборот, — пишет Андреас Энфельдт в своем блоге, — Жир — это лучший способ сбросить лишний жир. И нет никакой связи между жирной пищей как таковой и сердечно-сосудистыми заболеваниями”. Это слова практикующего врача-диетолога, причем, одного из самых известных во всей Скандинавии и Западной Европе, автора бестселлера “Революция в еде”.

В состав экспертной комиссии вошел профессор Фредерик Нистром, ярый противник низкожировых диет и защитник животных жиров. “Я работаю с этой проблемой уже очень давно, — сказал доктор Нистром, — Замечательно, что есть этот доклад, и что за время работы над ним скептицизм моих коллег по отношению к низкоуглеводным диетам исчез. Суммируя все существующие сегодня научные данные, можно сделать однозначный вывод: наш глубинный страх перед жирами совершенно безоснователен. Вы не набираете жир из жирной пищи, равно как вы не получаете атеросклероз, потребляя кальций, и не зеленеете, съедая зеленые овощи».

Нистром давно пропагандирует сокращение богатой сахаром и крахмалом пищи как способ достичь здорового уровня инсулина, жиров и холестерина в крови. Сокращение углеводов означает отказ от сахара, картофеля, макарон, риса, мучного и хлеба. Также следует сократить потребление богатых фруктозой фруктов, отказаться от соков и прочих сладких напитков. Вместо этого можно смело налегать на натуральные растительные масла, орехи, несладкие молочные продукты, жирную рыбу и мясо, а также овощи, растущие над поверхностью земли. По словам доктора, есть картошку — это все равно что есть сладкое: крахмал моментально распадается на простые сахара, уровень глюкозы в крови взлетает со всеми вытекающими невеселыми последствиями.

Распространенные представления о здоровье и здоровом образе жизни оказались очень далеки от истины. “Калории — это калории, неважно, откуда они”. Или: “Все дело в соотношении между потреблением и тратой калорий”. Или: “Люди толстые, потому что они мало двигаются”. Или: “Завтрак — самая важная еда”. Все это либо ложь, либо полуправда, что еще хуже. Все эти максимы приводят только к одному — усиливают фрустрацию, к которой и без того склонны полные люди. Дело не в слабостях, а в биохимии. В том, что жирная еда позволяет хорошенько насытиться и забыть о еде на много часов вперед, а обезжиренный йогурт и прочие богатые углеводами продукты утоляют голод максимум на час-два. Сладкая газировка вообще едва ли спасает от голода, но мощно нагружает организм сахаром, который и превращается в нутряной жир.

Почему именно Швеция стала первой страной, в которой пересмотрели официальные рекомендации? Очевидно, потому что идея LCHF оформилась именно там, и ей следует все больше людей. Поэтому в Швеции ожирением страдают лишь 14 процентов населения, тогда как в России, только по официальным данным, больше половины населения страдает лишним весом, 30 процентов — ожирением. Россия по этим показателям стремительно догоняет мирового лидера — Америку. И хотя в США принципы низкоуглеводного жирного питания были разработаны еще в 1920е годы в Клинике “Джон Хопкинс”, они не получили распространения, а в 1970е годы Америка вместе со всем миром начала войну с жирными продуктами. Кажется, пришло время изменить вектор военных действий.

http://lchf.ru/852

Кето-Диета: вопросы и ответы

Кето-Диета. Казалось бы, что тут ещё говорить. Но вопросы и споры до сих пор не утихают. Подробнее о низкоуглеводной диете рассказывает врач-диетолог Альбина Комиссарова.

Что такое кето-диета? 

 Кетогенная диета (LCHF) – низкоуглеводная, высокожировая диета, где 75% рациона составляют жиры, 20% белки и 5% углеводы. Впервые она была создана в 1921 году доктором Уайлдером и использовалась для лечения эпилепсии у детей, в случае, когда медикаментозная терапия была неэффективна. Механизм действия такой: при резком ограничении углеводов в ход идёт альтернативное топливо – белки и жиры. В результате окисления жиров образуются кетоновые тела, которые и дают нам энергию.


Почему кето-диета для похудения вызвала такую популярность? 

  1. Это сытно и вкусно, ваш рацион может включать бекон, авокадо, яйца, сливочное масло ежедневно.
  2. Это быстро работает, как и все строго ограничительные диеты, например, Дюкан, это даёт стремительный результат. 

А что ещё надо человеку, который хочет снизить вес? Но всегда есть «НО».

Первое крупное исследование 2003 года показало, что нет статистической разницы в потере веса между людьми на обычной диете и кето.

Систематический обзор 2013 года говорит, что кето-диета, скорее всего, не безопасна из-за сниженного потребления клетчатки и увеличению потребления насыщенных жиров, что является риском увеличения смертности и сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование 2015 года показало, что ограниченная кето-диета может быть эффективным методом лечения эпилепсии у взрослых в комплексе с другими методами.

Систематический обзор 2018 года показал, что группа на кето-диете избавилась на 2 кг больше, чем группа на низкожировой диете. Речь идёт о краткосрочном периоде: в 1 год соблюдения.

Метаанализ 2019 года, показал, что низкое потребление углеводов достоверно увеличивает риск смертности от всех причин.

И ещё много, очень много исследований, которые дают довольно противоречивые вещи. Очень много людей отсеиваются в процессе исследований, так как соблюдать диету непросто.

Одно мы знаем точно сегодня: кето-диета – строгая ограничительная диета, требующая подсчёта (взвешивания еды, счета калорий), наблюдения врача (контроль показателей) и работы с пищевым поведением в том числе.

Какие клинические последствия можно ожидать от кето-диеты?

  1. Недостаток углеводов может привести к апатии, слабости, депрессии, запорам, неприятному запаху изо рта.
  2. Тошнота/рвота, диарея из-за большого количества жиров.
  3. Ухудшение течение ГЭРБ (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь).

Что можно ждать лабораторно?

  1. Дислипидемия, повышение холестерина.
  2. Повышение мочевой кислоты.
  3. Камни в почках, снижение плотности кости и др.

Противопоказания к кето-диете:

Есть четкие противопоказания: беременные, кормящие, пожилые, люди с сахарным диабетом.

3 совета, если вы решили попробовать кето-диету

  1. Обратитесь к врачу хотя бы, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний, а лучше проходить диету под контролем специалиста.
  2. Будьте готовы к тому, что здесь нет интуитивного питания, комфортного пищевого поведения и прислушивания к себе. Это планирование, счёт и контроль.
  3. Помните, что кето-диета закончится, а дальше вы должны учиться питаться здорОво, а это 45-55% углеводов от общего рациона, долгосрочные последствия такой диеты однозначно опасны.

на кето-диете? 8 признаков того, что низкоуглеводная диета вам не подходит

«Из-за шумихи в социальных сетях и маркетинга люди часто чувствуют давление, чтобы перейти к последним диетическим тенденциям», — говорит Мария Замаррипа, доктор медицинских наук, диетолог функциональной медицины из Денвера. Кетогенная диета (или для краткости кето-диета) на самом деле не уникальна в этом отношении. «История показала нам, что эти модные диеты будут приходить и уходить на протяжении многих лет», — добавляет она.

Прямо сейчас мы активно используем кето, диету с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Идея диеты состоит в том, чтобы переключить ваше тело со сжигания углеводов на сжигание жира, состояние, называемое кетозом или «кето-адаптацией». Есть много причин, по которым люди переходят на кето. Хотя первоначально она была разработана как диета для детей с эпилепсией, она расширилась до потенциального лечения других заболеваний, включая диабет 2 типа. Но когда диета является модной, обычно именно потенциальные преимущества в снижении веса делают ее популярной.

СВЯЗАННЫЕ: Работает ли кетогенная диета при диабете 2 типа?

Если вы придерживаетесь кето (или кето-иш) с тех пор, как перешли на него в преддверии Нового года, возможно, вы сейчас думаете, что это вам не подходит. И это нормально!

Вот восемь признаков того, что вам следует подумать об отказе от кето-диеты (хотя этот совет относится к любой диете):

1.  Ваш врач сказал вам, что кето опасна для вашего здоровья

Скажем так, если вы не поговорили со своим лечащим врачом, прежде чем попробовать ограничительную диету, такую ​​​​как кето, вы можете без необходимости подвергать свое здоровье опасности.Это связано с тем, что, хотя некоторые врачи могут рекомендовать кето для лечения определенных состояний, есть люди, которым не следует его принимать.

Например, поскольку кето-диета не позволяет употреблять много продуктов с высоким содержанием клетчатки (бобы, многие фрукты, цельные зерна), Zamarripa не рекомендует людям с личным или семейным анамнезом проблем с пищеварением, включая рак толстой кишки. , садитесь на эту диету. По ее словам, клетчатка помогает защитить от болезней пищеварения, что подтверждается информацией Национального института здравоохранения.

Кроме того, если у вас в настоящее время или в анамнезе есть расстройство пищевого поведения, крайне ограничительная диета может быть вредной, говорит она. Болезнь почек или диабет 1 типа также могут сделать кето-диету опасной для вас.

В общем, если вы на кето-диете и видите, что ваше состояние здоровья не улучшается (или ухудшается), было бы разумно остановиться и спросить своего лечащего врача, какой план питания лучше всего подходит для вашего личного здоровья.

СВЯЗАННЫЕ: 11 самых больших опасностей кето-диеты, о которых вам нужно знать

2. Принятие кето-диеты привело к тому, что вы перестали получать удовольствие от еды

Независимо от вашего основного состояния здоровья, у всех нас разные диетические предпочтения, и их учет при выборе диеты может помочь вам найти то, что поможет вам добиться успеха. с участием. Вы ели много вкусной и здоровой пищи, такой как фрукты, цельнозерновые продукты или сладкий картофель, до кето? «Не пытайтесь игнорировать это и идти против того, чего хочет ваше тело. Вы сможете есть так в течение ограниченного периода времени, но в конечном итоге вы почувствуете себя ограниченным», — говорит Меган Уэр, RDN, проживающая в Орландо, Флорида.Жир может насыщать, но если вы едите мало, потому что не любите поливать им всю еду, это не долгосрочное решение.

3.  Вы тайком участвуете в чит-днях на кето-диете

Потребность в чит-днях может возникнуть из-за того, что вы чувствуете себя чрезмерно ограниченным или потому, что вам не нравится то, что вы едите на кето-диете. В любом случае необходимость чит-дня является признаком того, что кето вам не подходит. Мало того, что исследование, опубликованное в феврале 2019 года в журнале Nutrients , предполагает, что кето-циклирование может повредить кровеносные сосуды, но это также нездоровый менталитет.«Это ваша жизнь, и вам решать, как ее прожить. Если каждый понедельник вы снова начинаете диету, вы поступаете неправильно», — говорит Уэр. Лучшая здоровая диета — та, которой вы можете следовать в течение длительного времени.

СВЯЗАННЫЕ: 10 продуктов, которые нельзя есть на кето-диете ограничительная диета, при которой вы не можете посещать семейные собрания или не можете есть еду, которую подают друзья или члены семьи — и, следовательно, должны есть в одиночестве до или после — вы можете чувствовать себя изолированным от общества.«Еда играет ключевую роль в нашей культуре и социальных связях, и ею нужно наслаждаться», — говорит Замаррипа. Если кето лишает вас возможности общаться с близкими, подумайте еще раз.

5.  Вы просто не чувствуете себя здоровым на кетогенной диете

Когда вы переходите на кето, все будут предупреждать вас о кето-гриппе, когда ваше тело приспосабливается к сжиганию жира, и вы часто симптомы болезни. Вы должны начать чувствовать себя лучше через пару недель, но если вы все еще чувствуете себя ужасно, возможно, вы неправильно питаете свое тело.

Также может быть хорошей идеей поработать со своим врачом и сдать лабораторные анализы после кето, чтобы увидеть, как реагирует ваш организм. Они могут дать вам понять, что все идет не так, как планировалось.

Вар пробовал кето. У нее произошел значительный скачок уровня холестерина, и раньше у нее никогда не было высокого уровня холестерина. «Есть споры о том, что означают более высокие показатели холестерина на кето, но для меня это был еще один признак того, что моему телу не нравится такая еда», — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ С: Может ли кето-диета помочь предотвратить или вылечить сердечные заболевания?

6.  После того, как вы начали кето, ваши месячные стали нерегулярными или исчезли пару месяцев. (И вы не беременны.) Это может быть ваша диета. «Кетогенная диета может повлиять на гормональную сигнализацию», — говорит Замаррипа. По ее словам, отсутствие менструации после начала новой диеты является признаком того, что она слишком ограничительна.

7.  Кето-диета не приводит к той потере веса, о которой вы думали

Ваш друг хвастался, что с легкостью похудел на кето, в то время как стрелка на ваших весах едва опускается. Независимо от того, какой диеты — кето или нет — вы придерживаетесь, знайте: это не вы. «Люди чувствуют себя виноватыми, что не могут похудеть на диете. Дело не в том, что вы проваливаете диету, а в том, что диета подводит вас», — говорит Уэр. «Произвольный набор правил, которые устанавливают диеты, не основан на вас и на том, что лучше всего подходит для вашего образа жизни, предпочтений и генетики.Хорошей новостью является то, что зарегистрированный диетолог может помочь вам найти другой подход к питанию, который с большей вероятностью поможет вам достичь ваших целей в области здоровья и снижения веса, так что не теряйте надежды. Найдите RD на EatRight.org.

СВЯЗАННЫЕ: Кето сделал меня худее — вот почему я бросил диету кето с Нового года, вы находитесь на более длинном пути, чем большинство.«После трех месяцев на кето многие люди приходят ко мне и говорят: «Теперь я ищу что-то более устойчивое», — говорит Уэр. Перед любой диетой спросите себя, собираетесь ли вы питаться так всю оставшуюся жизнь. Если ответ отрицательный, пора двигаться дальше.

Итак, вы решили отказаться от кетогенной диеты — что теперь?

Если вам надоело кето, у вас есть варианты, многие из которых были исследованы и доказали свою экологичность и здоровье. Вот три диеты, которые следует учитывать:

Средиземноморская диета Этот противовоспалительный стиль питания имеет список продуктов, который в значительной степени опирается на оливковое масло, бобовые, овощи и фрукты, а также иногда включает молочные продукты и мясо, такое как птица и рыба.«Средиземноморская диета — одна из наиболее научно обоснованных и полезных для здоровья моделей питания», — говорит Замаррипа. Однако важно сосредоточиться не только на еде, но и на социальных связях во время еды, говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: 8 Научная польза средиземноморской диеты для здоровья . Цель WW не только помочь участникам лучше питаться (многие продукты, в том числе фрукты и овощи, нулевые баллы), она также укрепляет связи и оказывает поддержку.

Флекситарианская диета Эта полувегетарианская диета завоевывает похвалы, потому что она не является полностью ограничительной (см. «гибкая» в названии), и есть доказательства того, что она помогает последователям сбросить вес и улучшить свое здоровье за ​​счет снижения риска диабета 2 типа и высокого кровяного давления. , согласно обзору, опубликованному в Интернете в январе 2017 года в Frontiers in Nutrition .

Полный список продуктов для кето-диеты: что есть и чего избегать на низкоуглеводной диете

Подписывайтесь на нас 261.1к

Соблюдение здоровой диеты с низким содержанием углеводов может показаться сложной задачей, особенно если вы новичок в этом. Но как только вы выучите несколько простых правил, вы удивитесь, насколько легко следовать кето-диете.

Это наше краткое руководство по кето-дружественным продуктам, которое поможет вам сделать правильный выбор, независимо от того, хотите ли вы похудеть или справиться с такими заболеваниями, как диабет 2 типа, резистентность к инсулину, болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера или эпилепсия.

Какие продукты следует есть на кето-диете?

KetoDiet — это не просто похудение любой ценой; это о принятии более здорового образа жизни.Вопреки распространенному заблуждению, кетогенная диета не вращается вокруг бекона, яиц и сыра. Независимо от того, насколько низко содержание углеводов, всегда обращайте внимание на качество продуктов и отдавайте предпочтение настоящей пище. Хорошо составленная кетогенная диета должна включать в себя разнообразные цельные продукты — мясо, рыбу, морепродукты, яйца, орехи, жирные молочные продукты, овощи и иногда некоторые фрукты, такие как ягоды.

Каких продуктов следует избегать на кето-диете?

На классической кетогенной диете ваш дневной лимит углеводов будет составлять от 20 до 25 граммов чистых углеводов (или от 30 до 50 граммов общих углеводов).Это означает, что вам нужно будет избегать всех продуктов с высоким содержанием углеводов, включая зерновые (рис, хлеб, крупы, макароны и т. д.), картофель, сахар, большинство бобовых и фрукты. Кроме того, вам следует избегать или минимизировать потребление обработанных пищевых продуктов и воспалительных жиров.

В нашем приложении KetoDiet легко соблюдать низкоуглеводную диету. Помимо ежедневного отслеживания, вы найдете сотни рецептов с низким содержанием углеводов, руководств и статей экспертов — все, что вам нужно для соблюдения здоровой кето-диеты, в одном месте.

Ниже приведен подробный список наиболее распространенных продуктов с низким содержанием углеводов, рекомендуемых для кетогенной диеты.

EAT Свободно

Травяной корм и источники диких животных

  • мясо травяного откорма (говядина, баранина, коза, оленина), выловленная в дикой природе рыба и морепродукты (избегайте выращенной рыбы), выпасная свинина и птица, выпасные яйца, желатин, топленое масло, сливочное масло — они богаты полезными жирными кислотами омега-3. кислоты (избегайте колбас и мяса в панировочных сухарях, хот-догов, мяса с сладкими или крахмалистыми соусами)
  • субпродукты травяного откорма (печень, сердце, почки и другие мясные субпродукты)

Полезные жиры

  • насыщенные жиры (сало, жир, куриный жир, утиный жир, гусиный жир, топленое масло (топленое масло), сливочное масло, кокосовое масло и масло МСТ)
  • мононенасыщенные жиры (масло авокадо, масло макадамии и оливковое масло)
  • полиненасыщенные жиры: омега-3 жирные кислоты, особенно животного происхождения (жирная рыба и морепродукты)
  • Вы можете найти полное руководство по жирам и маслам в моем посте здесь.(какие масла и жиры идеально подходят для холодного использования, какие для приготовления пищи при высокой температуре, а каких следует избегать)

Некрахмалистые овощи и грибы

  • листовая зелень (мангольд, бок-чой, шпинат, салат-латук, мангольд, зеленый лук, цикорий, радиккио и т. д.)
  • некоторые овощи семейства крестоцветных, такие как капуста (темнолистная), кольраби, редис
  • стебель сельдерея, спаржа, огурец, тыква (цуккини, тыква-спагетти), побеги бамбука
  • грибы (белые, рыжие, портобелло, шиитаке, лисички и др.)

Фрукты

  • авокадо
  • кокос
  • ревень
  • оливки

Напитки и приправы

  • вода (негазированная), кофе (черный или со сливками или кокосовым молоком), чай (черный, травяной)
  • свиные шкварки (шкварки) для «панировки»
  • майонез, горчица, песто, костный бульон (приготовьте сами), соленья, ферментированные продукты (кимчи, чайный гриб и квашеная капуста (приготовьте сами) — лучше всего домашнего приготовления без добавок (мои рецепты домашних приправ здесь)
  • все специи и травы, сок и цедра лимона или лайма
  • сывороточный протеин (остерегайтесь добавок, искусственных подсластителей, гормонов и соевого лецитина), белок яичного белка и желатин (травяного откорма, без гормонов)

Ешьте время от времени

Овощи и фрукты

  • некоторые овощи семейства крестоцветных (белокочанная и зеленая капуста, краснокочанная капуста, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, фенхель, репа, брюква/брюква)
  • пасленовые (баклажаны, помидоры, перец)
  • некоторые корнеплоды (корень петрушки), зеленый лук, лук-порей, лук репчатый, чеснок, зимние кабачки (тыква)
  • Морские овощи (нори, комбу), бамия, ростки фасоли, сахарный горох, восковая фасоль, артишоки, водяные каштаны
  • ягод (ежевика, черника, клубника, малина, клюква, шелковица и др.)

Зерновые источники животного происхождения и полножирные молочные продукты

  • говядина, птица, яйца и топленое масло (избегайте выращенной на ферме свинины, в ней слишком много омега-6 жирных кислот)
  • молочные продукты (обычный жирный йогурт, творог, жирные сливки, сметана, сыр) — избегайте продуктов с пометкой «нежирные», большинство из них содержат сахар и крахмал, которые только стимулируют аппетит. Вы можете прочитать больше в этом посте: Молочные продукты на кетогенной диете.
  • бекон – остерегайтесь консервантов и добавленных крахмалов (нитраты допустимы, если вы едите продукты с высоким содержанием антиоксидантов)

Орехи и семена

  • Орехи макадамия (с очень низким содержанием углеводов, с высоким содержанием мононенасыщенных жиров)
  • орехи пекан, миндаль, грецкие орехи, фундук, кедровые орехи, семена льна, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника, семена конопли, семена чиа
  • бразильские орехи (остерегайтесь очень высокого уровня селена — не ешьте их слишком много!)
  • Вы можете прочитать больше в этом посте: Орехи и семена на кетогенной диете и в этом посте: Полезно ли льняное семя?

Ферментированные соевые продукты

  • при употреблении в пищу только не содержащие ГМО и ферментированные соевые продукты, такие как натто, темпе, тамари (безглютеновый соевый соус) или палео-дружественные кокосовые аминокислоты
  • Эдамаме (зеленые соевые бобы), черные соевые бобы — необработанные

Приправы

  • полезные подсластители с нулевым содержанием углеводов (стевия, Swerve, эритрит и т. д.))
  • загустители: порошок аррорута, ксантановая камедь (имейте в виду, что ксантановая камедь не подходит для палео – некоторые люди, соблюдающие палеодиету, используют ее, так как вам нужно очень небольшое количество)
  • томатные продукты без сахара (пюре, пассата, кетчуп)
  • порошок какао и рожкового дерева, экстра темный шоколад (более 70%, лучше 90% и остерегайтесь соевого лецитина), какао-порошок
  • Остерегайтесь жевательных резинок и леденцов без сахара — некоторые из них содержат углеводы из сахарных спиртов, таких как сорбит, мальтит и ксилит, которые могут повышать уровень сахара в крови и вызывать проблемы с пищеварением

Некоторые овощи, фрукты, орехи и семена со средним содержанием углеводов — зависит от вашего дневного лимита углеводов

  • корнеплоды (корень сельдерея, морковь, свекла, пастернак и сладкий картофель)
  • арбуз, мускусная дыня / галия / медовая дыня
  • фисташки и орехи кешью, каштаны
  • Только в очень небольших количествах, лучше полностью избегать: абрикос, драконий фрукт (питайя), персик, нектарин, яблоко, грейпфрут, киви, киви, апельсин, слива, вишня, груша, инжир (свежий)

Алкоголь

  • красное сухое вино, белое сухое вино, крепкие спиртные напитки (несладкие) – избегать для снижения веса, только для поддержания веса

Полностью исключить


Продукты, богатые углеводами, мясо, выращенное на ферме, и обработанные продукты
  • Любые продукты с добавлением сахара. Избегайте подсластителей, которые повышают уровень сахара в крови, вызывают всплески инсулина, стимулируют аппетит и выводят вас из кетоза.

  • Все злаки , даже цельнозерновая мука (пшеница, рожь, овес, кукуруза, ячмень, просо, булгур, сорго, рис, амарант, гречиха, проросшие зерна), лебеда и белый картофель. сюда входят все продукты из зерна (макаронные изделия, хлеб, пицца, печенье, крекеры и т. д.) сахар и сладости (столовый сахар, HFCS, сироп агавы, мороженое, пирожные, сладкие пудинги и сладкие безалкогольные напитки).

  • Свинина и рыба, выращенные на промышленных фермах , содержат большое количество жирных кислот омега-6, вызывающих воспаление, а выращенная рыба может содержать ПХБ, избегайте рыбы с высоким содержанием ртути.

  • Обработанные пищевые продукты , содержащие каррагинан (например, некоторые продукты из миндального молока – следите за добавками), глутамат натрия (например, в некоторых продуктах с сывороточным белком), сульфиты (например, в сухофруктах, желатине), BPA (они не должны быть маркированы !), пшеничная клейковина.

  • Искусственные подсластители (Splenda, Equal, подсластители, содержащие аспартам, ацесульфам, сукралозу, сахарин и т. д.) — они могут вызывать тягу к еде и связаны с другими проблемами со здоровьем, такими как мигрень.

  • Рафинированные жиры/масла (например, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое, рапсовое, соевое, виноградное, кукурузное масло), трансжиры, такие как маргарин.

  • Продукты с низким содержанием жиров, с низким содержанием углеводов и без углеводов (продукты Аткинса, диетические газированные напитки и напитки, жевательные резинки и мятные конфеты могут содержать большое количество углеводов или искусственные добавки, глютен и т. д.)

  • Молоко (допускается лишь небольшое количество сырого жирного молока).Молоко не рекомендуется по нескольким причинам. Во-первых, все молочные продукты, молоко трудно перевариваются, так как в нем отсутствуют «хорошие» бактерии (удаляются при пастеризации) и даже могут содержаться гормоны. Во-вторых, в нем довольно много углеводов (4-5 граммов углеводов на 100 мл). Для кофе и чая замените молоко сливками в разумных количествах. У вас может быть небольшое количество сырого молока, но помните о дополнительных углеводах. Наконец, фермеры в Соединенных Штатах используют генетически модифицированный бычий гормон роста (rBGH).rBGH вводят молочным коровам для увеличения производства молока. Выбирайте жирные молочные продукты с пометкой «NO rBGH».

  • Алкогольные, сладкие напитки (пиво, сладкое вино, коктейли и др.) — можете попробовать мои низкоуглеводные коктейли и напитки.

  • Тропические фрукты (ананас, манго, банан, папайя и т. д.) и некоторые фрукты с высоким содержанием углеводов (мандарин, виноград и т. д.) Также избегайте фруктовых соков (да, даже 100% свежевыжатых соков!) — лучше пить смузи, если они есть, но в любом случае очень ограниченно.Соки похожи на подслащенную воду, но смузи содержат клетчатку, которая, по крайней мере, более насыщает. Это также включает сухофруктов (финики, изюм и т.д.).

  • В основном по соображениям здоровья избегайте соевых продуктов , за исключением нескольких ферментированных продуктов, не содержащих ГМО, которые известны своей пользой для здоровья. Также избегайте пшеничной клейковины , которая может использоваться в продуктах с низким содержанием углеводов. Когда вы отказываетесь от хлеба, вы не должны есть ни одной его части. Остерегайтесь банок с покрытием BPA .Если возможно, используйте естественную упаковку, не содержащую бисфенола-А, например стеклянные банки, или приготовьте свои собственные ингредиенты, такие как топленое масло, кетчуп, кокосовое молоко или майонез. BPA был связан со многими негативными последствиями для здоровья, такими как нарушение функции щитовидной железы и рак. Другие добавки, которых следует избегать: каррагинан (например, продукты из миндального молока), глутамат натрия (например, в некоторых продуктах на основе сывороточного белка) и сульфиты (например, в сухофруктах, желатине).

  • Бобовые (фасоль, нут, чечевица, арахис и т.д.).Помимо арахиса, бобовые относительно богаты углеводами, и их следует избегать. Помимо высокого содержания углеводов, бобовые содержат лектины и фитаты, что затрудняет их переваривание. Их связывают с синдромом повышенной кишечной проницаемости, СПКЯ, СРК и болезнью Хашимото. Когда дело доходит до арахиса, некоторые люди избегают его, а другие употребляют его в умеренных количествах. Если вы рассматриваете арахис, обязательно сначала прочитайте этот пост: Арахис на кетогенной диете: есть или избегать?

Углеводы в обычных кето-продуктах

Углеводы в продуктах животного происхождения

Большинство продуктов животного происхождения содержат очень мало углеводов и идеально подходят для кетогенной диеты.Все мясо и рыба, кроме печени и некоторых видов морепродуктов, не содержат углеводов. Кроме того, остерегайтесь переработанного мяса, такого как колбасы, поскольку эти продукты могут содержать скрытые углеводы из добавленных крахмалов и сахара.

Источник Чистые углеводы (граммы) Размер порции
мясо и рыба 0 150 г / 5,3 унции
субпродукты, печень (в среднем) 3 150 г / 5,3 унции
креветки (приготовленные) 1.4 150 г / 5,3 унции
яйца 0,7 шт., большой
сливки (полностью жирные) 1,6 1 / 4 Чашка, 60 мл / 2 жидких унции
сливочное масло 0 1 столовая ложка
сыр (твердый) 0,4 30 г / 1 унция
сливочный сыр (полностью жирный) 1,6 1 / 4 Чашка, 50 г / 1 шт.75 унций

Углеводы в овощах

Что касается листовой зелени, то чем темнее листья, тем лучше. Темно-зеленые листья содержат очень мало углеводов и богаты питательными веществами. Включите в свой рацион разнообразную зелень, такую ​​как шпинат, руккола, кресс-салат, мангольд, капуста, листовая капуста, бок-чой, салат и зелень свеклы.

И кето-питание — это не только зелень! Есть много других овощей с низким содержанием углеводов, таких как капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, кабачки, брокколи, помидоры, перец, редис, дайкон, бамия, репа, брюква, огурец, сельдерей, баклажаны, спаржа, тыква, спагетти кабачки, кольраби. , морские овощи и грибы.

Источник Чистые углеводы (граммы) Размер порции
салат (нарезанный, средний) 0,5 1 чашка, 50 г / 1,75 унции
мангольд, нарезанный 0,8 1 чашка, 35 г / 1,25 унции
листовая капуста, нарезанная 0,8 1 чашка, 35 г / 1,25 унции
китайская капуста, нарезанная 0,8 1 чашка, 70 г / 2.4 унции
спаржа 2,7 150 г / 5,3 унции
стручковая фасоль 6,4 150 г / 5,3 унции
тыква (цуккини/кабачок) 3,2 150 г / 5,3 унции
зимняя тыква (тыква) 9 150 г / 5,3 унции
огурец 2,2 150 г / 5,3 унции
шпинат, приготовленный 1.2 1 / 2 Чашка, 90 г / 3,2 унции
капуста (итальянская темнолистная) 2,1 150 г / 5,3 унции
капуста (кудрявая) 5,4 150 г / 5,3 унции
капуста савойская 4,5 150 г / 5,3 унции
капуста (белокочанная) 5 150 г / 5,3 унции
капуста (красная) 7.9 150 г / 5,3 унции
стебель сельдерея 1,6 3 средних, 120 г / 4,2 унции
перец (зеленый) 3,5 шт., 120 г / 4,2 унции
перец (красный) 4,7 шт., 120 г / 4,2 унции
томаты, нарезанные 4,8 1 чашка, 180 г / 6,3 унции
баклажаны (баклажаны) 3.5 150 г / 5,3 унции
брокколи, нарезанная 6.1 150 г / 5,3 унции
цветная капуста 4,5 150 г / 5,3 унции
белые грибы 3,4 150 г / 5,3 унции
грибы, коричневые 5,6 150 г / 5,3 унции
лук белый (нарезанный) 2,2 1 / 4 Чашка, 40 г / 1 шт.4 унции
чеснок 0,9 1 зубчик

Углеводы во фруктах

В здоровой кето-диете есть место даже фруктам. Включите фрукты с низким содержанием углеводов, такие как малина, ежевика, клубника, черника, черная смородина, лимон, лайм, ревень, кокос и авокадо.

Источник Чистые углеводы (граммы) Размер порции
клубника, нарезанная 4.7 1 / 2 Чашка, 85 г / 2,9 унции
малина 3,3 1 / 2 Чашка, 62 г / 2,2 унции
ежевика 3.1 1 / 2 Чашка, 72 г / 2,5 унции
черника 8,9 1 / 2 Чашка, 74 г / 2,6 унции
авокадо 3.7 шт, средний (200 г/7 унций)

Углеводы в орехах и семенах

Орехи и семечки — фантастический источник полезных жиров. Орехи макадамия, фундук и орехи пекан содержат очень мало углеводов и являются отличным источником мононенасыщенных жиров. Миндаль является хорошим источником белка. Другими кето-дружественными вариантами являются грецкие орехи, кедровые орехи, бразильские орехи, льняное семя, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника и семена конопли.

Помимо цельных орехов, вы можете использовать масло из орехов и семян, кокосовое масло, масло авокадо и какао. Остерегайтесь орехов кешью и фисташек, так как они относительно богаты углеводами. Чтобы узнать больше об орехах и семенах, ознакомьтесь с этим Руководством по орехам и семенам на кето-диете.

Источник Чистые углеводы (граммы) Размер порции
орехи макадамия 1,5 30 г / 1 унция
миндаль 2.7 30 г / 1 унция
орех пекан 1,2 30 г / 1 унция
фундук 2 30 г / 1 унция
грецкие орехи 2 30 г / 1 унция
орехи кешью 7,6 30 г / 1 унция
семена тыквы 1,3 30 г / 1 унция
семена подсолнечника 3.2 30 г / 1 унция
тахини (несладкая кунжутная паста) 1,8 1 столовая ложка
семена чиа 0,4 1 столовая ложка
фисташки 4,9 30 г / 1 унция

Углеводы в приправах и других продуктах питания

Когда дело доходит до приправ, всегда читайте этикетки и избегайте продуктов с добавлением сахара, крахмала, воспалительных жиров, таких как соевое масло, и других ненужных добавок.

Источник Чистые углеводы (граммы) Размер порции
миндальное молоко (несладкое) 0,3 1 / 4 Чашка, 60 мл / 2 жидких унции
кокосовое молоко 1,6 1 / 4 Чашка, 60 мл / 2 жидких унции
кокосовое молоко (сливки) 2,7 1 / 4 Чашка, 60 мл / 2 жидких унции
оливки 0.2 30 г / 1 унция
квашеная капуста (только твердые вещества) 0,5 1 / 4 Чашка, 35 г / 1,25 унции
горчичный 0,7 1 столовая ложка
томатное пюре 5,7 1 столовая ложка
яблочный уксус 0,1 1 столовая ложка
аминокислоты кокоса 1 1 столовая ложка
темный шоколад (85%) 5.7 30 г / 1 унция
кокосовая мука 3,2 1 / 4 Чашка, 30 г / 1 унция
миндальная мука 2,2 1 / 4 Чашка, 25 г / 0,9 унции
льняная мука 0,6 1 / 4 Чашка, 38 г / 1,3 унции
Порошок псиллиума 1,4 1 / 4 Чашка, 16 г / 0.6 унций
Эритрит 0,5 1 столовая ложка
стевия (капли) < 0,1 1 / 4 чайная ложка
вино (красное, сухое) 6 1 стакан / 5 жидких унций
вино (белое, сухое) 6 1 стакан / 5 жидких унций
спирт (без сахара, ~ 40% об.) 0 1 мерная ложка / 1.5 жидких унций

Какие жиры полезны на кето-диете?

Не все жиры и масла одинаковы. Используйте масла и жиры с высоким содержанием насыщенных жиров (SFA), такие как свиное сало, говяжий жир травяного откорма, куриный жир, утиный жир, гусиный жир, топленое масло или топленое масло, сливочное масло, кокосовое масло первого отжима и пальмоядровое масло из экологически чистых источников. Сливочное масло не подходит для приготовления пищи при высокой температуре, так как сухие вещества молока имеют тенденцию пригорать. Он идеально подходит для завершения трапезы или для приготовления легких блюд.

Масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (МНЖК), такие как оливковое масло первого холодного отжима, масло авокадо, миндальное масло и масло макадамии, лучше всего подходят для холодного употребления, жарки, прикорма или после приготовления пищи.

Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров (ПНЖК) подходят только для холодного использования, например, в заправках для салатов и майонезе. К ним относятся масла орехов и семян, такие как грецкий орех, фундук, льняное, кунжутное или тыквенное масло. Когда вы используете масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, увеличьте потребление омега-3 жирных кислот, особенно из животных источников.

Помимо добавленных жиров и масел, включите продукты с высоким содержанием полезных жиров, такие как авокадо, орехи, семена, жирную рыбу, говядину травяного откорма и яйца.

Хорошие источники белка на кето-диете

Белок содержится не только в мясе. Есть много не мясных и растительных источников белка! Чем больше жира содержится в мясе, тем обычно меньше белка.

Белок в мясе, рыбе и морепродуктах

Источник Белок (граммы) Размер порции
грудка индейки/курицы, сырая 37 150 г / 5,3 унции
куриные бедра, сырые 29 150 г / 5.3 унции
говядина, постный стейк, сырой 31 150 г / 5,3 унции
стейк из говядины, рибай, сырой 28 150 г / 5,3 унции
корейка свинины (отбивные), сырая 31 150 г / 5,3 унции
стейк из оленины, сырой 32 150 г / 5,3 унции
бараньи отбивные, сырые 28 150 г / 5.3 унции
утка (только мясо), сырая 30 150 г / 5,3 унции
утка (мясо и кожа), сырая 17 150 г / 5,3 унции
бекон, сырой 12 3 ломтика / 90 г / 3,2 унции
салями чоризо, сырая 22 90 г / 3,2 унции
лосось сырой 32 150 г / 5,3 унции
тунец сырой 37 150 г / 5.3 унции
треска сырая 27 150 г / 5,3 унции
сардины сырые 30 150 г / 5,3 унции
скумбрия сырая 28 150 г / 5,3 унции
морской окунь, сырой 28 150 г / 5,3 унции
морской лещ, сырой 36 150 г / 5,3 унции
креветки, креветки, мидии, моллюски, сырые 22 150 г / 5.3 унции
осьминог, сырой 19 150 г / 5,3 унции
кальмары и кальмары, сырые 23 150 г / 5,3 унции
омар, сырой 25 150 г / 5,3 унции
желатин 6 1 столовая ложка

Для вегетарианских вариантов , это основные источники белка:

Белок в яйцах и молочных продуктах

Источник Белок (граммы) Размер порции
яйца куриные 6.3 шт., большой
яйца утиные 9 шт., большой
сливки (сильно взбитые) 1,1 1 / 4 чашка
сливки (кислые) 1,2 1 / 4 чашка
сливочный сыр 3,5 1 / 4 чашка
твердый полножирный сыр (например,грамм. чеддер) 14,2 60 г / 2 унции
моцарелла 13,8 60 г / 2 унции
фета 8.1 60 г / 2 унции
маскарпоне 3,6 1 / 4 чашка
рикотта 6,9 1 / 4 чашка

Вы всегда можете увеличить потребление белка с помощью высококачественных порошков сывороточного протеина.Здесь есть хороший обзор других протеиновых порошков (включая веганские варианты).

Помимо бобовых (арахис, нут, чечевица и т. д.) и киноа, которые не входят в палео-диету, они являются основными источниками белка для веганских диет :

Белок в орехах и семенах

Источник Белок (граммы) Размер порции
миндаль 6 30 г / 1 унция
грецкие орехи 4.3 30 г / 1 унция
орех пекан 2,6 30 г / 1 унция
фундук 4,2 30 г / 1 унция
орехи макадамия 2,2 30 г / 1 унция
орехи кешью 5,2 30 г / 1 унция
фисташки 5,7 30 г / 1 унция
бразильские орехи 4.1 30 г / 1 унция
кедровые орехи 3,9 30 г / 1 унция
семена тыквы 8,6 30 г / 1 унция
семена подсолнечника 5,9 30 г / 1 унция
семена кунжута / паста тахини 5 30 г / 1 унция

Белок в овощах, фруктах и ​​других продуктах

Источник Белок (граммы) Размер порции
брокколи 2.6 1 чашка, нарезанная
брокколи рааб 1,3 1 чашка
горох сахарный 1,7 1 чашка
стручковая фасоль 1,8 1 чашка
ростки фасоли 1,5 1 чашка
шпинат 5,3 1 чашка, приготовленная
капуста 2.2 1 чашка
артишок 4,2 средний кусок
спаржа 2,9 1 чашка
цветная капуста 2,1 1 чашка, нарезанная
грибы средние 1-2,5 1 чашка, нарезанная
кокос 1 1 / 4 чашка, тертая
кокосовое молоко 1.1 1 / 4 чашка
авокадо 4 шт, средний
темпе (ферментированная соя — палео, если не содержит ГМО) 7,7 1 / 4 чашка
вяленые помидоры 1,4 1 / 4 чашка
морские водоросли (например, вакаме) 10 1 чашка

Кето-пищевая пирамида

Чтобы облегчить вам соблюдение здоровой кето-диеты, мы создали простую пищевую пирамиду.Нажмите на нее, чтобы увидеть большую версию, и не стесняйтесь прикреплять, делиться и распечатывать ее!

Подписывайтесь на нас 148.4k

  1. Блог
  2. Руководства
  3. Полный список продуктов для кето-диеты: что есть и чего избегать при низкоуглеводной диете
  1. Блог
  2. Углеводная диета
  1. Блог
  2. Диета и питание
  3. Полный список продуктов для кето-диеты: что есть и чего избегать на низкоуглеводной диете
  1. Блог
  2. Есть и избегать на низкоуглеводной диете

Вам нравится этот пост? Поделитесь этим с вашими друзьями!

О рецензенте

Эта статья была проверена Franziska Spritzler, RD, CDE, которая является квалифицированным экспертом.В KetoDiet мы работаем с командой медицинских работников, чтобы обеспечить точную и актуальную информацию. Вы можете узнать больше на странице О нас.

Лучшие советы по кето-питанию

Лучшие руководства по кето и часто задаваемые вопросы

Дайте нам знать, что вы думаете, оцените этот пост!

Список продуктов для кето-диеты

Слухи верны: на кето-диете можно есть бекон.

Это кажется камнем преткновения для будущих диетологов, и на то есть веские причины.Кетогенная диета считается одной из самых строгих диет, но тот факт, что жирные полоски мяса получают одобрение, делает ее вроде как выполнимой.

Кето для любителей углеводов: более 100 удивительных рецептов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров

.

Весь смысл перехода на кето-диету заключается в том, чтобы достичь кетоза, культового названия метаболического процесса, который происходит, когда ваше тело использует жир вместо углеводов для получения энергии. Чтобы достичь этого, вы должны сделать очевидное: есть много жира и мало углеводов.Это ограничительно, но если вы правильно взломаете систему, вы все равно сможете создавать удивительно вкусные блюда, такие как такитос и кусочки теста для печенья. (Кстати, это наши любимые рецепты кето.)

Этот список — ваш окончательный путеводитель по всему, что вы можете и что не можете есть, когда переходите на кето, а также продукты, которые вам разрешено время от времени есть. . Держите его при себе, куда бы вы ни пошли: в продуктовый магазин, в рестораны, в книжный клуб.

Примечание. Когда дело доходит до кето-одобренных продуктов, вам не нужно тратить руку и ногу.Да, предполагается, что ваше мясо либо откормлено травой, либо выращено без клеток, а ваши морепродукты выловлены в дикой природе. Для продуктов рекомендуется использовать органические. Тем не менее, вы не испортите свои шансы на достижение кетоза, покупая выращенные или неорганические продукты. Делайте то, что лучше всего соответствует вашему бюджету и целям.

И к вашему сведению, Регина Жорж мира: Берите масло. Это , а не углевод.

Элли Фолино


БЕЛОК


Джереми Вудхаус/Карл Краватс/Клаудия Тотир/Лаури ПаттерсонGetty Images

* Ищите источники белка, выловленные в дикой природе и выращенные на траве.

Всегда:

  • BACON
  • Жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия)
  • моллюска с низким уровнем углеводов (креветки, краб, лобстер)
  • птица (темное мясо)
  • говядина
  • LAMB
  • свинина
  • Бизон
  • Субпродукты (печень, язык, рубец)
  • Молочные продукты (масло, сливки, йогурт)
  • Сыр

    Иногда:

    • Pepperoni, Prosciutto, и холодные порезы)
    • Whey Whey Protein Powder
    • молоко с низким содержанием жир
    • TOFU
    • пастбищные яйца
    • Greek Yogurt
    • EDAMAME

      Note:

      • мясо
      • Нут
      • Горох (кроме сахарного и белого)

        ОВОЩИ


        вкусландия/DronG/istetianaGetty Images

        * Ищите органические овощи с низким содержанием углеводов.

        Всегда:

          9 Lasty Greens (шпинат, капуста, arugula, romaine, швейцарский шард, горчицы, зелень

        • Грибы
        • ростки (Alfalfa, bean)
        • огурцы
        • Radishes
        • летние сквош (ZUCCCHINI, желтый)
        • Avocado
        9185

        0

        3 9185

        0

        • Морковь
        • Баклажана
        • Broccoli
        • имбирь
        • Брюссельская капуста
        • Spaghetti Squash
        • Artichokes
        • Jicama
        • Fennel

          3

            0
          1. картофель
          2. лук-порей
          3. кукуруза
          4. свекла
          5. зимний сквош (Butternut, тыква)

            1. ФРУКТЫ


              Хелайн Вейде/Энн Каттинг/Наташа БринGetty Images

              * Ищите органические фрукты с низким содержанием углеводов.

              Иногда:

              • Blublyries
              • Клубника
              • Raspberries
              • Blackberries
              • KIWI
              • RHUBARB
              • Кокосовое мясо
              • Лимонный сок
              • Lime сок
              • Honeydew
              • Tomatoes
              • Оливки (черный, зеленый)

                  Never:

                1. Сушеные плоды
                2. Сливы
                3. Клюквы
                4. Яблоки
                5. Банана
                6. Апельсины
                7. Ананас
                8. Абрикосы
                9. Манго
                10. Вишня
                11. Papaya

                  1. ЗЕРНОВЫЕ И БОБОВЫЕ


                    Филипп Деснерк/Джеймс и Джеймс/key05Getty Images


                    Иногда:

                        :

                        • чечевица
                        • Beans
                        • Beans 16170
                        • Beans Lima
                        • Fine Beans
                        • Pinto Beans
                        • QuinoA
                        • Farro
                        • пшеница
                        • OATS
                        • Popcorn
                        • Рожь
                        • Рис (белый, коричневый, дикий)
                        • Макаронные изделия

                          ЖИРЫ


                          Маноа / Кристин Дюваль / Supaporn ManbunsomGetty Images


                          Всегда:

                          • Avocado Oil
                          • Мозг октановый масло
                          • Кокосовое масло
                          • Рыбий нефть
                          • MCT OIL
                          • Оливковое масло
                          • Масло какао
                          • Avocado
                          • Walnuts
                          • Chia Seeds
                          • семена льна
                          • PECANS
                          • сосна орехи
                          • MacAdamia Nauts
                          • Foolnuteuts
                          • Full-Fat Dairy (масло, сливки, йогурт)

                            , иногда:

                              ореховая орех (миндаль, пекан, фундук)

                            • Pistachios
                            • Brazil Pistachios
                            • Семена подсолнечника
                            • Семена тыквы
                            • Семена кунжута

                            • Подсолнечное масло
                            9189
                          1. Margarine
                          2. 9170

                              Травы, специи и приправы


                              Регина Мао/Рик Гейл/Анник Вандершелден фотографияGetty Images


                              Всегда:

                              • Соль
                              • Pepper
                              • CUMIN
                              • BASIL
                              • Cayenne
                              • Dill
                              • Cilantro
                              • Parsley
                              • Rosemary
                              • Thymae
                              • Paprika
                              • Full-Fat Mayonnaise
                              • Ranch
                              • Musatard
                                3

                                  18189

                                  • Чесночный порошок
                                  • лук порошок
                                  • имбирь
                                  • Oregano
                                  • Turmeric
                                  • Горчица
                                  • кетчуп

                                    Напитки


                                    Эда Хо/Хосе А.Бернат Басете/krisanapong detraphipatGetty Images


                                    Всегда:

                                    • Костное бульон
                                    • Травяной чай
                                    • Full-Bilt Milit
                                    • Water
                                    • SELTZER
                                      1. 3

                                          3

                                            9

                                            3
                                            1. Миндальное молоко
                                            2. Низкое молоко
                                            3. -углеводное пиво и вино)

                                      Никогда:

                                      • Газированная вода (если она не сделана со стевией!)
                                      • Фруктовый сок

                                        ДРУГОЕ


                                        Delish/Westend61/DelishGetty Images


                                        Иногда:

                                        • Темный шоколад (80% или выше)
                                        • толстые бомбы
                                        • Hat Boombs
                                        • Low-Carb Подсластители (Sheet, Stevia)

                                          НИКОГДА:

                                            9 Сахар (гранулированный, коричневый, кокос)


                                            Сара Вайнберг Заместитель редактора Сара Вайнберг — заместитель редактора Delish. Она писала о еде, путешествиях, доме и образе жизни для ряда изданий, включая журнал Food Network Magazine и Country Living.

                                            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                            Правда о самом передовом жиросжигающем плане питания

                                            С помощью кето-диеты вы сможете достичь наилучшей формы в своей жизни, победить рак и навсегда избавиться от диабета.Единственная морщинка? Это не для слабонервных.

                                            Тимоти Ноукс, доктор медицинских наук, почетный профессор кафедры физических упражнений и спортивной медицины Кейптаунского университета. Хотя его имя, возможно, не звучит в США, он полноправная знаменитость в своей родной Южной Африке и один из самых опытных физиологов на планете. Вы не можете пройти мимо ресторана в Кейптауне, который не предлагает «вариант Ноукса» — скажем, авокадо, фаршированный колбасой на завтрак и яйцами, или двойной чизбургер с салатом без булочки — и доказательства его учения, кажется, повсюду, в основном в форме самых известных спортсменов страны, в том числе нестареющей легенды гольфа Гэри Плейера и восьмикратной чемпионки мира Ironman Паулы Ньюби-Фрейзер.На самом деле, знаменитость Ноукса в наши дни такова, что его даже втянули в президентскую политику Южной Африки: повторяя официальные документы страны: «Является ли резкое похудение президента Джейкоба Зумы и его жены результатом диеты Ноукса?» Насчет президента никто не уверен, но его жена точно: она похудела на 66 фунтов, следуя плану Ноукса.

                                            Высокоэффективным спортсменам Ноукс проповедует, что основополагающий принцип спортивного питания на выносливость — что победа лучше всего достигается за счет употребления большого количества углеводов — просто неверен.Вместо этого он считает, что спортсмены могут изменить свое тело так, чтобы их метаболизм сжигал жир в качестве основного источника топлива, физиологический процесс, известный как кетоз, либо из накопленного жира, либо из продуктов, которые они едят каждый день. Для неспортсменов и всех, кто пытается похудеть или удержать его, Ноукс советует, что диета с высоким содержанием жиров, с небольшим количеством рафинированных углеводов и минимальным количеством сахара, если вообще будет, включит ту же систему сжигания жира и Держите свое тело стройным и стабильным, не вызывая чувства голода.По словам Ноукса и растущего числа диетологов, физиологов и биохакеров, когда вы находитесь в состоянии кетоза, которого лучше всего достичь с помощью строгой «кето-диеты», происходят хорошие вещи.

                                            Иногда удивительно хорошие вещи.

                                            Два года назад Леброн Джеймс, как известно, похудел на 25 фунтов и повысил свою выносливость в конце игры, исключив из своего рациона углеводы и сахар. Тим Феррис, автор серии книг о самосовершенствовании Four-Hour , придерживался строгой кето-диеты, чтобы вылечить болезнь Лайма, и каждые четыре месяца проводит длительное многодневное голодание, чтобы, по его словам, спровоцировать кетоз. далее и голодание зарождающихся предраковых клеток сахара (об этом позже).Прошлым летом Сами Инкинен, ультрафит-соучредитель компании по недвижимости Trulia, в рекордно короткие сроки проплыл со своей женой из Калифорнии на Гавайи на кето-диете, чтобы продвигать употребление продуктов с высоким содержанием жиров и повышать осведомленность об опасностях слишком большого количества сахара. Кето-диета, говорят ее ярые сторонники, — это естественный способ буквально перепрограммировать свой метаболизм и перейти на обновленную операционную систему. В конечном итоге вы почувствуете себя лучше и будете работать лучше, а количество жира в организме резко уменьшится.

                                            Но такая кето-диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF), как ее называет Ноукс, все еще далека от мейнстрима.Требуется серьезная самоотверженность, чтобы снизить общее ежедневное потребление углеводов до уровня ниже 50 граммов (или 20–30 граммов чистых углеводов, которые не содержат клетчатки), что эквивалентно одной чашке коричневого риса. Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США были только что изменены в январе, чтобы упомянуть о необходимости ограничить потребление добавленных сахаров и рафинированных углеводов, таких как хлеб, рис, макароны, печенье и крекеры, которые повышают уровень сахара в крови быстрее, чем конфеты. Посмотрите на этикетку почти любого спортивного напитка, и он, скорее всего, содержит натуральный или добавленный сахар.Зайдите сегодня в продуктовый магазин, и вы увидите, что этикетки пестрят сообщениями «с низким содержанием жира», «без жира» или «без жира».

                                            Между тем, Ноукс продолжает проповедовать, что правильные виды жиров — те, которые наш организм научился перерабатывать, например, животный жир и сливочное масло, оливковое и кокосовое масло (но не растительные масла, такие как кукурузное и соевое масло) — чрезвычайно полезны для здоровья. Ноукс назвал свою автобиографию 2012 года Challengeing Beliefs , и в возрасте 67 лет он публично ведет войну против углеводов и сахара из своего аккаунта в Твиттере @ProfTimNoakes, куда он вмешивается каждые несколько часов и с 2012 года опубликовал более 27 000 твитов. .

                                            Ноукс постоянно ретвитит последние новости о питании и предлагает свою пищу для размышлений: «Употребление очищенных злаков, сладостей и десертов, подслащенных напитков и жареных во фритюре продуктов = больше сердечных заболеваний» или «Правда в конце концов побеждает. Но это требует времени».

                                            Здоровый ультрамарафонец, который бросил вызов всему и стал диабетиком

                                            Война Ноукса с сахаром восходит к тому времени, когда у его отца развился диабет 2 типа. Тип 2 — это заболевание, при котором организм постепенно теряет способность регулировать уровень сахара в крови за счет выработки гормона инсулина.Это связано с генетикой, а также с диетой, особенно с сахаром и рафинированными углеводами, а также с ожирением и малоподвижностью. Эксперты по диабету считают, что болезнь ускоряет процесс старения примерно на треть, повреждая организм изнутри. Избыток сахара в крови медленно разрушает кровеносные сосуды, причем результаты варьируются от легких (ранние морщины на коже) до катастрофических: болезни сердца, слепота, инсульт, ампутации из-за плохого кровообращения и даже болезнь Альцгеймера (подробнее об этом позже).

                                            Отец Ноукса в конце концов умер от типа 2, но поскольку сам Ноукс придерживался диеты с низким содержанием жиров, регулярно занимался спортом (он пробежал более 70 марафонов, а также несколько ультрамарафонских забегов) и не курил, он решил, что он был бы пощажен.Правда, с возрастом он немного прибавил в весе, и его энергия ослабла, но он был в хорошей форме.

                                            Тем не менее, в 2010 году у Ноукса был диагностирован диабет 2 типа. Хотя он еще не знал этого, всю жизнь с благими намерениями загружая углеводами свои спортивные усилия, он настроился на падение.

                                            Вскоре после того, как он получил эту новость, он случайно получил электронное письмо о названии книги «Новый Аткинс для нового тебя» и понял, что узнал имена многих авторов на обложке, которая принадлежала уважаемому упражнению. эксперты Стивен Финни, М.Д., к.т.н.; Джефф Волек, доктор философии, доктор медицинских наук; и Эрик Уэстман, доктор медицинских наук. Они утверждали, что покойный доктор Роберт Аткинс, который в 1980-х годах знаменито продвигал диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и регулярно высмеивался за то, что рекламировал яйца, бекон и сыр как здоровую пищу, отлично работающую для потеря веса — все это время было правильно. Профессора подкрепили свою позицию более чем 50 новыми диетическими исследованиями и планом действий по похудению и сохранению веса. Ноукс говорит, что в том году он узнал о питании больше, чем за предыдущие 42 года работы врачом.

                                            «Когда я взял в руки эту книгу, я весил 222 фунта, — говорит он мне. «Сегодня мне 178. Я достиг своего школьного веса и прежнего времени бега».

                                            Его новый способ питания, по его словам, также вылечил его мигрень и кислотный рефлюкс. Вдобавок ко всему, он устранял скачки уровня сахара в крови, контролировал его аппетит и позволял его телу сжигать собственный жир в качестве топлива. После того, как диабет Ноукса изменил курс, он написал об этом для Discovery Health News ; это вызвало общенациональные дебаты в Южной Африке, стране, страдающей от эпидемии диабета и связанных с ним заболеваний.(Чернокожие и этнические индейцы, составляющие большую часть населения Южной Африки, особенно подвержены этому заболеванию.)

                                            В прошлом году Ноукс опубликовал свою четвертую книгу, The Real Meal Revolution, , в которой объясняется, почему диеты с высоким содержанием жиров работают и как включить их в повседневную жизнь. «Это стало вирусным», — говорит он.

                                            Как питаться в пост-бонковом мире

                                            Несмотря на то, что диеты с высоким содержанием жиров имеют много названий — в последнее время широко известная Палеодиета, а также Зональная диета и диета Южного пляжа, обе из которых ограничивают сладкие продукты и рафинированные углеводы, — кето-диета заняла первое место. углеводная и жирная позиция на совершенно новый уровень.Это особенно нашло отклик в сообществе биохакеров Силиконовой долины.

                                            С точки зрения эволюции, кетоны — молекулы, образующиеся при расщеплении накопленного жира — являются очень важным топливом. И кетоз, процесс, посредством которого тело использует эти виды топлива, необходим для выживания.

                                            Вот как это работает: тело даже очень худощавого спортсмена хранит около 40 000 калорий жира по сравнению с 2000 калориями углеводного гликогена. Когда эти углеводы истощаются, организм использует свои жировые запасы для получения энергии.То же самое верно и для спортсменов, которые «болтаются» во время упражнений — это потому, что они израсходовали все запасенные углеводы. Чтобы продолжать, они должны либо есть больше углеводов (чтобы сжигать сахар), либо начать сжигать жир. Когда марафонцы преодолевают так называемую «стену» в конце забега, они начинают сжигать жир.

                                            Благодаря Ноаксу и другим сторонникам кето-диеты все большее число спортсменов сегодня предпочитают постоянно находиться в таком состоянии. Как только они переключаются, говорят они, не только улучшаются их результаты в гонках и игровой день, они сообщают о устойчивой энергии, лучшем настроении и более ясном мышлении.

                                            Переход от продуктов, вызывающих хронические заболевания и делающих вас толстыми, к продуктам, которые сохраняют вас стройными и энергичными без чувства голода, кажется легкой задачей. Но это сложно, и большинство из нас на самом деле не знают, что такое кетоз. Средний американец сегодня — это то, что диетологи называют «сжигателем сахара». Мы едим углеводы на завтрак, поэтому уровень сахара в крови быстро повышается, а перед обедом падает, когда мы получаем следующую дозу углеводов. Этот процесс повторяется снова и снова, и наши тела не входят в кетоз.

                                            Но заставить свое тело войти в состояние полного кетоза — немалый подвиг. Представьте, что вы отказываетесь от всех крахмалистых овощей, хлеба, сладких напитков (включая фруктовые соки), макарон — практически всего, кроме мяса или некрахмалистых овощей. Это сложная задача, которая становится только выше, потому что, как только вы начали процесс, тело, чувствуя себя обделенным, проходит переходную фазу, которую часто называют «низкоуглеводным гриппом». В течение нескольких недель физическая и умственная работоспособность — на работе, в тренажерном зале — заметно и неприятно падает, поскольку тело пытается использовать недостающий источник топлива.Не все выдерживают.

                                            Однако есть короткий путь к кетозу: голодание. Если вы не едите в течение многих часов, ваше тело естественным образом перейдет в режим сжигания жира. Существует множество различных протоколов голодания для достижения кетоза, но наиболее распространенным является прерывистое голодание, которое заключается в отказе от еды в течение 12–16 часов.

                                            Например, можно поужинать в 8 часов вечера, пропустить завтрак на следующее утро и пообедать в полдень. Или, как Мэтт Мэттсон, доктор философии, руководитель лаборатории неврологии в Национальном институте старения, вы можете пойти еще дальше: Мэттсон регулярно вообще пропускает завтрак и обед.Без всплесков и падений уровня сахара в крови, только с постоянным сжиганием жира, он, как и большинство прерывистых голодателей, чувствует умственную остроту и почти не испытывает чувства лишения.

                                            Кето-диета: официальный план питания Марса

                                            Но если все это кажется вам слишком большим страданием, подумайте о другой причине для принятия кето-диеты: данные показывают, что кетоз может не только предотвратить болезнь Альцгеймера, но и помочь вылечить рак.

                                            Несколько лет назад Доминик Д’Агостино, доктор наук.Д. и адъюнкт-профессор Университета Сан-Франциско, пытался решить большую проблему для морских котиков. Он узнал, что военные водолазы используют устройство, называемое ребризером, которое бесшумно и позволяет совершать очень длительные погружения, но по причинам, которые еще до конца не изучены, делает водолазов склонными к непредсказуемым, опасным для жизни кислородным отравлениям.

                                            В поисках способа лечения этих припадков Д’Агостино наткнулся на кето-диету, которая также является проверенным методом лечения, возможно, родственного заболевания: эпилептических припадков у детей.«Существует множество методов лечения эпилепсии, — говорит он, — но единственный, который мы, сертифицированные неврологи, можем сказать, что излечивает болезнь, — это кето-диета».

                                            Почему? Д’Агостино считает, что диета устраняет дисбаланс метаболизма, при котором клетки мозга испытывают недостаток или неспособность перерабатывать глюкозу, что приводит к тому, что мозг выходит из строя. Живые клетки мозга чрезвычайно трудно изучать (по понятным причинам), но исследователи смогли извлечь из чашки Петри некоторые подсказки о том, почему кето-диета полезна для мозга.Помимо того, что они являются источником энергии, кетоны также являются важными нейронными сигнальными молекулами и посредниками транскрипции генов. Кетоны также, по-видимому, модулируют реакцию нейронов на стресс и делают их более устойчивыми к возбуждающим нервным импульсам, которые могут вызывать судороги. Д’Агостино также обнаружил, что кетоны могут повышать уровень успокаивающего нейротрансмиттера ГАМК.

                                            Теории в сторону, когда он лечил морских котиков кето-диетой, их припадки прекратились.

                                            Но болезни головного мозга — не единственные заболевания, которые врачи начинают считать метаболическими, а не чисто генетическими по происхождению.Многие распространенные виды рака — пищевода, поджелудочной железы, толстой кишки, почек, щитовидной железы — связаны с ожирением и диабетом, и Д’Агостино считает, что он на пути к пониманию того, почему.

                                            Раковые клетки процветают в среде с высоким содержанием сахара, потому что они полагаются на гликоген (сахар, сжигаемый для получения энергии), чтобы выжить; Диабет 2 типа, в частности, обеспечивает потенциальным раковым клеткам среду с высоким содержанием сахара. (Интересно, что ПЭТ-сканирование выявляет рак, находя участки тела с избытком глюкозы по сравнению с нормальными тканями.) Это говорит не только о том, что гликоген может способствовать развитию рака, но и о том, что он может быть ахиллесовой пятой рака: если раковые клетки подвергаются риску, когда их хозяин находится в кетогенном состоянии, собственные иммунные реакции организма могут эффективно бороться с болезнью. .

                                            «Мы считаем, что большинство раковых заболеваний можно метаболически контролировать с помощью пищевого кетоза, либо в виде отдельной таблетки, либо в качестве дополнения к стандартному лечению», — говорит Д’Агостино, опубликовавший исследование, показывающее, что кето-диеты могут удвоить продолжительность жизни мышей. при метастатическом раке.Для более решительного мнения: ведущий исследователь рака из Бостонского колледжа Томас Сейфрид, доктор медицинских наук, считает, что кето-диета терапевтически даже более ценна в борьбе с раком, чем химиотерапия .

                                            Достижение кетогенного состояния может стать намного проще в ближайшие годы. Д’Агостино считает, что кетоновая добавка станет прорывом, который значительно облегчит работу по резкому сокращению углеводов из рациона. Его последнее творение — KetoCana, которая насыщает организм кетонами и устраняет симптомы углеводной абстиненции.

                                            Между тем, военные исследователи также сосредоточены на кето-диете, полагая, что солдаты могут оптимально работать при меньшем количестве более плотных приемов пищи. В настоящее время Агентство перспективных исследовательских проектов Министерства обороны, Министерство обороны и НАСА проводят кетогенные эксперименты. НАСА считает, что диета будет иметь важное значение в пилотируемых полетах на Марс, поскольку она защищает от более высоких уровней радиации в космосе, повышая устойчивость мозга к стрессу. Кроме того, «энергетическая плотность кето-диеты выше, поэтому вам нужно нести меньший вес», — говорит Д’Агостино.

                                            Но в качестве доказательства более непосредственного воздействия кето-диеты Ноукс упоминает 60-летнего южноафриканского спортсмена Брюса Фордайса, который выиграл крупнейший ультрамарафон страны, 56-мильные товарищи, рекордные девять раз. Всю свою жизнь он питался высокоуглеводной пищей, в конце концов набрал вес и стал резистентным к инсулину. Однако недавно он перешел на диету с высоким содержанием жиров, восстановил свою прежнюю талию и значительно улучшил свое время в марафоне. Постепенно, по словам Ноукса, мы учимся.«Это самое важное медицинское вмешательство, которое мы можем сделать как врачи», — говорит он. «И как народы».

                                            Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

                                            с низким содержанием углеводов или кето: что лучше?

                                            Есть ли разница между с низким содержанием углеводов и кето ? Соблюдать кетогенную диету и есть продукты с низким содержанием углеводов — одно и то же? И лучше ли один план питания, чем другой? Вот ответы на все ваши вопросы!

                                            ]]>Перейти к:

                                            Какая диета лучше для вас?

                                            После многих лет убеждений, что жиры в рационе вредны, все большее число людей осознают, что они не вредны.

                                            В настоящее время все больше исследований показывают, что источники углеводов, помимо овощей с низким содержанием крахмала и фруктов с низким содержанием сахара, ответственны за многие предотвратимые хронические заболевания. Это объясняет растущую популярность кетогенной диеты.

                                            Практике употребления кетогенных продуктов уже около 100 лет. Но первоначальной целью диеты было лечение неврологических расстройств, таких как эпилепсия, а не потеря жира.

                                            За прошедшие годы было обнаружено, что кето-диета имеет много других преимуществ.Похудение — это лишь одно из преимуществ строгого ограничения углеводов.

                                            Основная разница между кето и низкоуглеводной диетой

                                            Основное различие между кето и низкоуглеводной диетой заключается в макронутриентах . Когда люди следуют кето-диете, они отслеживают, сколько граммов углеводов, белков и жиров они потребляют, чтобы оставаться в кетозе (подробнее об этом чуть позже).

                                            Есть люди, которые урезают углеводы из своего рациона, не будучи кетогенными (кето).Это самая большая разница при сравнении низкоуглеводной и кето-диеты.

                                            Но как же так?

                                            Кето против низкоуглеводной диеты: кетоз

                                            Чтобы следовать кетогенной диете, вы должны находиться в состоянии кетоза. Это просто означает, что ваше тело сжигает жирные кислоты (кетоны) для получения энергии, а не запасает углеводы (гликоген в печени и глюкозу в крови).

                                            Теперь возможно иметь опасно высокий уровень кетонов в крови. Это состояние известно как кетоацидоз.Однако, если у вас нет диабета 1 типа, вам не следует беспокоиться о кетоацидозе.

                                            Уровни вырабатываемых кетонов могут варьироваться в зависимости от ежедневных макросов. И количество потребляемых углеводов является одним из больших различий при сравнении низкоуглеводной и кето-диеты.

                                            Когда у вас нормальный уровень кетонов в крови, ваш мозг и остальная часть вашего тела питаются запасами жировых отложений. Но единственный способ узнать наверняка, находитесь ли вы в состоянии кетоза, — это подтвердить его ежедневным тестированием.

                                            Симптомы кетоза: как узнать, находитесь ли вы в кетозе

                                            Есть полоски крови, дыхания и мочи. Некоторые эксперты по кето-диете рекомендуют проверять дыхание по моче, но анализы крови являются наиболее точными.

                                            Причина, по которой многие рекомендуют дыхательные тесты, заключается в том, что тест-полоски с мочой и кровью можно использовать только один раз, что делает их более дорогими в долгосрочной перспективе. Анализатор дыхания многоразовый.

                                            Тем не менее, полоски мочи отражают только уровни кетонов, которые вы выделяете, а все, что вы удаляете, представляет собой их избыток.Таким образом, тест-полоски для мочи просто измеряют избыток кетонов, тогда как алкотестеры и измерители крови показывают уровень кетонов сиюминутно.

                                            Имейте в виду, что то, что вы уменьшили количество потребляемых углеводов, не означает, что теперь вы сжигаете жир для получения энергии. На самом деле, вам может быть лучше есть немного больше углеводов, чем если бы вы не были в кетозе! Это особенно верно при первоначальном переходе от высокоуглеводной пищи к низкоуглеводной.

                                            Если ваше тело по-прежнему сжигает углеводы в качестве топлива, а не жир в случае кетоза, и вы резко сокращаете количество потребляемых углеводов, вы можете чувствовать себя очень вялым.Некоторые даже заболевают так называемым кето-гриппом.

                                            Низкоуглеводное питание без кетоза

                                            Нет необходимости производить кетоны, чтобы похудеть с низким содержанием углеводов. Люди, которые снижают свое ежедневное потребление до менее чем 150 граммов в день, успешно теряют вес.

                                            Тем не менее, те, кто также снижает калории, лучше справляются с планом питания с более высоким содержанием углеводов. Это связано с тем, что большая часть углеводов должна поступать из кето-дружественных овощей и фруктов, которые, естественно, содержат мало калорий.

                                            Активные люди также склонны добиваться большего успеха на низкоуглеводной диете, так как жир сжигается во время упражнений.

                                            Нужны примеры низкоуглеводной и кето-диеты? Я обсуждаю различные варианты кетоза в своем руководстве о том, как начать низкоуглеводную диету.

                                            Как есть меньше углеводов

                                            Допустим, вы съедали несколько порций в день углеводов с высоким содержанием крахмала и сахара. Мы говорим о нагромождении тарелок с макаронами, рисом или другими злаками; хлеб; что-нибудь с белой или пшеничной мукой; мороженое; выпечка и т.д.

                                            Но теперь вы едите всего пару порций в день, следуя советам по низкоуглеводной диете. Итак, вы перешли от 600 граммов углеводов в день к 150 граммам.

                                            Хорошей новостью является то, что вы потребляете гораздо меньше углеводов, которые повышают уровень инсулина и вызывают резкие колебания уровня сахара в крови.

                                            Плохая новость состоит из двух частей.

                                            1. Возможно, вы по-прежнему используете углеводы вашего тела для получения энергии. Если вы определенно не находитесь в состоянии кетоза, вы все равно не являетесь эффективной машиной для сжигания жира.
                                            2. Если вы урезаете углеводы и не заменяете эти калории в основном полезными пищевыми жирами (например, авокадо, рыбий жир, масло МСТ, сливочное масло травяного откорма), вы рискуете почувствовать себя истощенным.
                                            Важность полезных жиров

                                            Если ваше тело привыкло получать тонны углеводов, может показаться, что вы сейчас находитесь в режиме голодания.

                                            Но со временем, даже если вы съедаете всего 20 граммов чистых углеводов в день, вы будете чувствовать себя прекрасно и будете сжигать жир.Конечно, до тех пор, пока вы потребляете достаточное количество калорий, в основном за счет пищевых жиров.

                                            А как же потеря веса? Приведет ли кетоз к более быстрой потере веса?

                                            Низкоуглеводная диета по сравнению с кето: потеря веса

                                            Похудеть можно как на низкоуглеводной, так и на кетогенной диете. Но имейте в виду, что кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов.

                                            Однако диета с ограничением углеводов не обязательно приведет вас к кетозу. Вот почему важно ежедневно контролировать, если ваша цель — использовать собственный жир для получения энергии.

                                            Если вы просто питаетесь с низким содержанием углеводов, но ваша цель не состоит в том, чтобы быть в состоянии кетоза, вы все равно можете похудеть. Это особенно верно, если большую часть углеводов, которые вы едите, составляют овощи. И вы ежедневно тренируетесь, и ваши гормоны сбалансированы.

                                            Почему вы не теряете вес при кетозе

                                            Как видите, различия между низкоуглеводной и кето-диетами имеют и другие факторы, помимо количества потребляемых углеводов.

                                            Если вы находитесь в состоянии кетоза, это действительно лучший механизм для похудения.Однако теоретически возможно находиться в кетозе, но не терять вес.

                                            Например, если ваши тренировки включают поднятие тяжестей, вы можете весить столько же даже после нескольких месяцев пребывания в кетозе.

                                            Но одно можно сказать наверняка при кетозе: вы потеряете жир.

                                            Пока вы находитесь в состоянии кетоза, ваше тело будет сжигать жирные кислоты для получения энергии. Таким образом, хотя ваши весы могут показывать ту же цифру после нескольких дней или недель пребывания в кетозе, вполне вероятно, что ваши штаны будут сидеть намного свободнее.

                                            Другие преимущества кето-диеты для похудения

                                            Есть несколько исследований, которые предполагают, что кетогенные диеты очень полезны при ожирении. Кажется, что при сравнении низкоуглеводной и кето-диеты для похудения нахождение в состоянии кетоза является дополнительным преимуществом кето-диеты.

                                            Это исследование заключает, что кетогенная диета предлагает «физиологическую и биохимическую основу и способна вызывать эффективную потерю веса наряду с улучшением нескольких параметров сердечно-сосудистого риска».

                                            Другими словами, кетогенная диета не только отлично подходит для похудения, но и защищает ваше сердце.

                                            Белок и глюконеогенез в состоянии кетоза

                                            Внезапно стало меньше углеводов? И теперь вы едите больше белка, чтобы заменить углеводы? Что ж, если у вас слишком много белка, белок может превратиться в глюкозу (углеводы).

                                            Этот процесс называется глюконеогенезом. Если вы находитесь в кетозе, это означает, что белок, который вы едите, не превращается в глюкозу. Еще одна победа кетогенной диеты по сравнению со стандартной низкоуглеводной!

                                            И это не имеет значения, на тот случай, если вам интересно, получен ли белок из здоровых источников, таких как говядина травяного откорма.Когда вы едите слишком много белка, часть его может превратиться в углеводы.

                                            Низкоуглеводная диета против кето: последние мысли

                                            Когда дело доходит до оценки низкоуглеводной и кето-диеты для общего состояния здоровья, оба плана питания могут быть разумными. Тем не менее, с точки зрения потери веса или, в частности, потери жира, кето является более гарантией, чем низкоуглеводная диета.

                                            И даже если вы съедаете 100 граммов углеводов в день, это количество может вывести вас из состояния кетоза. По этой причине, если вы действительно хотите стать стройнее, вы можете сделать дополнительный шаг и войти в состояние кетоза.

                                            Тем не менее, многие хорошо справляются со стандартным планом питания с низким содержанием углеводов, при котором большая часть углеводов поступает из овощей и фруктов.

                                            Так что на самом деле лучший план тот, который лучше всего работает для вас.

                                            Легкие рецепты низкоуглеводной и кето-диеты

                                            Пока вы продолжаете придерживаться низкоуглеводной диеты, вот несколько действительно простых рецептов, которые облегчат вам отказ от углеводов.

                                            ★ ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА FACEBOOK , PINTEREST И INSTAGRAM ДЛЯ БОЛЬШЕ ПРОСТЫХ РЕЦЕПТОВ КЕТО.

                                            Строгие низкоуглеводные диеты могут привести к ремиссии диабета 2 типа, но эффект исчезает контроль, но преимущества, как правило, со временем ослабевают, как показывает новый обзор исследований.

                                            Анализ 23 небольших испытаний показал, что диеты с низким содержанием углеводов работают лучше, чем другие планы питания, помогая людям сбросить вес и добиться ремиссии диабета 2 типа.Так было, по крайней мере, в первые шесть месяцев.

                                            К годовалой отметке большая часть преимуществ низкоуглеводного образа жизни исчезла.

                                            Непонятно почему, по словам Гранта Бринкворта, одного из исследователей обзора. Но, возможно, людям было трудно придерживаться диеты.

                                            Изменения в питании, как правило, трудно поддерживать, сказал Бринкворт, старший научный сотрудник Организации научных и промышленных исследований Содружества, национального агентства науки Австралии.

                                            Тем не менее, по словам Бринкворт, люди с диабетом 2 типа могут начать терять вес и лучше контролировать уровень сахара в крови с помощью диеты с низким содержанием углеводов.

                                            «Результаты этого исследования показывают, что, по крайней мере, в краткосрочной перспективе до шести месяцев, люди с диабетом 2 типа могут рассматривать диету с низким содержанием углеводов в качестве варианта лечения», — сказал он.

                                            Они должны сделать это, добавил Бринкворт, посоветовавшись со своим врачом, который может при необходимости отрегулировать лечение диабета.

                                            По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, только в Соединенных Штатах более 34 миллионов человек страдают диабетом. Подавляющее большинство из них имеют диабет 2 типа, который возникает, когда организм теряет чувствительность к гормону инсулину, регулирующему уровень сахара в крови.

                                            Диабет 2 типа часто связан с ожирением, и изменение диеты, физические упражнения и снижение веса являются краеугольными камнями его лечения.

                                            Низкоуглеводные диеты часто рекламируются для снижения веса и снижения уровня сахара в крови.Но точно неясно, насколько они эффективны в долгосрочной перспективе.

                                            Новый анализ, опубликованный 13 января в журнале BMJ , объединил результаты 23 клинических испытаний с участием более 1300 человек, в которых сравнивались низкоуглеводные диеты с другими вариантами — часто диетой с низким содержанием жиров. В некоторых испытаниях углеводы ограничивались 25% или менее от ежедневного потребления калорий; другие держали углеводы ниже 10 % ежедневных калорий.

                                            В целом, команда Бринкворта обнаружила, что низкоуглеводные диеты побеждали на отметке в шесть месяцев: люди, соблюдавшие эти планы, потеряли в среднем около 7.на 5 фунтов больше, чем те, кто придерживался сравнительной диеты, а уровень триглицеридов (разновидность жира в крови) у них был ниже.

                                            В исследованиях, посвященных ремиссии диабета, ремиссия наступила у 57 % людей, принимавших низкоуглеводные диеты, по сравнению с 31 % людей, придерживавшихся других диет. Ремиссия означала, что средний уровень сахара в крови человека за последние три месяца был ниже порога для диагностики диабета.

                                            Однако к 12 месяцам большая часть преимуществ низкоуглеводной диеты исчезла.

                                            «Несмотря на пользу для контроля уровня сахара в крови, которую могут предложить диеты с очень низким содержанием углеводов, их может быть очень трудно соблюдать», — говорит Джули Стефански, зарегистрированный диетолог и сертифицированный преподаватель диабета.Она не участвовала в исследовании.

                                            Дело в том, что продукты, богатые углеводами, доставляют удовольствие, их трудно избежать, и они предлагают «эмоциональную связь с нашим прошлым», — сказала Стефански, которая также является пресс-секретарем Академии питания и диетологии.

                                            Помимо этих препятствий, по словам Стефански, жесткие ограничения на углеводы могут привести к лишению людей некоторых питательных веществ, включая клетчатку и некоторые витамины.

                                            «Чтобы добиться успеха на очень низкоуглеводной диете, людям действительно нужен план игры для решения всех возникающих проблем», — сказал Стефански.

                                            Однако она согласилась, что начать со строгого низкоуглеводного плана, а затем перейти на умеренную диету может сработать. Стефански также согласился с тем, что люди с диабетом 2 типа должны сначала поговорить со своим врачом и, возможно, проконсультироваться с диетологом о разработке диеты с низким содержанием углеводов.

                                            Согласно исследованиям, планы с низким содержанием углеводов оказались безопасными в краткосрочной перспективе. Один красный флажок появился в течение одного года, когда у людей, сидевших на диете, наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПНП («плохого» типа).

                                            Однако неясно, что это может означать для их здоровья, сказал Бринкворт.

                                            В конце концов, сказал Стефански, не существует универсальной диеты для людей с диабетом.

                                            Не все углеводы одинаковы. Стефански сказал, что диета с высоким содержанием овощей и других продуктов, богатых клетчаткой, может помочь облегчить воспаление и принести пользу людям с диабетом.

                                            Дополнительная информация

                                            У Американской диабетической ассоциации есть учебник по углеводам.

                                            ИСТОЧНИКИ: Грант Бринкворт, доктор философии, старший научный сотрудник, Организация научных и промышленных исследований Содружества — Здоровье и биобезопасность, Сидней, Австралия; Джули Стефански, MEd, RDN, представитель Академии питания и диетологии, Чикаго; BMJ , 13 января 2021 г., онлайн

                                            Что нужно знать о строгих диетах без углеводов и сахара

                                            Если вы придерживаетесь диеты без сахара и углеводов, обязательно наполните свою тарелку другими продуктами, богатыми питательными веществами.

                                            Изображение предоставлено: adrian825/iStock/GettyImages

                                            Многие тенденции в диетах заставляют вас строго ограничивать сахар и углеводы (смотря на вас, кето) или вообще отказываться от них. Но поскольку многие полезные продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, содержат эти питательные вещества, является ли строгая диета без углеводов и сахара способом снижения веса или здоровья?

                                            Если вы думаете о том, чтобы начать диету без углеводов и сахара, читайте дальше, чтобы узнать, что вам нужно знать.

                                            Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

                                            Что такое диета без углеводов и сахара?

                                            Диета без углеводов и сахара очень похожа на то, на что она похожа: это план питания, исключающий из меню углеводы и сахар.Но полезно узнать больше о питательных веществах, прежде чем вы решите исключить целые группы из своего рациона.

                                            По данным клиники Кливленда,

                                            углеводы — это макроэлементы, которые обеспечивают ваше тело энергией, необходимой ему для функционирования. Сахара, крахмалы и клетчатка — это все виды углеводов, а распространенные источники питательных веществ включают:

                                            • Фрукты и овощи
                                            • Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица
                                            • Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянка и цельнозерновой хлеб
                                            • Орехи и семена
                                            • Молочные продукты, такие как молоко

                                            Свежие фрукты и, в частности, молоко богаты природными сахарами.И поскольку эти натуральные сахара являются полезной частью сбалансированного питания, планы диеты, которые указывают «без сахара», обычно подразумевают конкретное сокращение добавленного сахара.

                                            Добавленный сахар — это сахар, который был добавлен в пищу во время обработки согласно данным клиники Майо. И хотя добавленный сахар сам по себе не обязательно вреден для вашего здоровья, проблема в том, что он обычно содержится в менее питательных, обработанных продуктах, таких как конфеты, выпечка или газированные напитки.

                                            Распространенные типы добавленного сахара, которые необходимо проверять на этикетках пищевых продуктов, включают:

                                            • Тростниковый сок и тростниковый сироп
                                            • Кукурузный подсластитель и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
                                            • Концентрат фруктового сока и нектар
                                            • Мед
                                            • Солод
                                            • Кленовый сироп
                                            • Меласса
                                            • Фруктоза, глюкоза, мальтоза и декстроза

                                            В целом, трудно полностью исключить углеводы (включая натуральный сахар) из своего рациона — на самом деле, как правило, полностью отказываться от углеводов и сахара небезопасно, так как вы можете не получать топливо или питательные вещества, необходимые для нормального функционирования. в ваших силах, согласно Национальной службе здравоохранения (NHS).

                                            Сколько этих питательных веществ следует съедать в день?

                                            Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы, взрослые должны стремиться к тому, чтобы углеводы составляли от 45 до 55 процентов их ежедневного потребления калорий. Для тех, кто придерживается диеты на 2000 калорий, это означает, что около 1000 ваших ежедневных калорий будут поступать из углеводов.

                                            Взрослые также должны стремиться к тому, чтобы добавленный сахар составлял менее 10 процентов их ежедневного потребления калорий. Если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, это означает, что вы должны ограничить потребление добавленного сахара 200 калориями.

                                            Кетогенная диета — популярная диета с низким содержанием углеводов и сахара. По данным Harvard T.H. Чанская школа общественного здравоохранения.

                                            Согласно Harvard Health Publishing, кето-диета в значительной степени известна своими способностями к сжиганию жира. Обычно ваши клетки используют сахар крови (из углеводов) для создания энергии. Но в отсутствие углеводов ваше тело расщепляет жир на кетоны для получения энергии.

                                            Вот типичная разбивка ваших ежедневных питательных веществ на кето-диете:

                                            • от 70 до 80% жира
                                            • от 10 до 20% белка
                                            • от 5 до 10% углеводов

                                            Но помогает ли это похудению? Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2018 года в официальном издании Колледжа семейных врачей Канады, диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов могут изначально способствовать большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Однако, несмотря на способность диеты использовать жировые отложения в качестве топлива, похоже, что она теряет свой эффект примерно через год диеты.

                                            Безопасна ли диета без углеводов и сахара?

                                            Несмотря на то, что на низкоуглеводной диете все еще можно получать достаточное количество питательных веществ, безуглеводная диета, скорее всего, неустойчива и может привести к дефициту питательных веществ, согласно NHS. Например, овощи являются источником углеводов, но также содержат необходимые питательные вещества, такие как клетчатка, антиоксиданты, витамины и минералы.

                                            То же самое касается отказа от сахара: этот подход полезен только в том случае, если вы отказываетесь от добавления сахара.По данным NHS, отказ от продуктов с натуральными сахарами, таких как фрукты и молочные продукты, чрезвычайно затрудняет получение питательных веществ, в которых нуждается ваш организм.

                                            Многие люди склонны переедать белок и некачественные жиры на диете с низким содержанием углеводов и без сахара, поэтому важно помнить об ингредиентах и ​​размерах порций. Например, согласно Harvard Health Publishing, наполняйте свою тарелку полезными ненасыщенными жирами, а не источниками транс- или насыщенных жиров (подробнее об этом позже).

                                            Совет

                                            Поговорите со своим врачом перед началом этой или любой другой диеты, которая ограничивает целые группы питательных веществ, чтобы убедиться, что это безопасно для вас, обеспечить удовлетворение всех ваших потребностей в питательных веществах и свести к минимуму риск развития дефицита.

                                            Диетические продукты с низким содержанием углеводов и сахара, которые следует ограничить или избегать

                                            Натуральные источники углеводов и сахара, такие как фрукты, овощи и цельные зерна, обеспечивают вас необходимыми питательными веществами, поэтому не всегда лучше сокращать эти ингредиенты.

                                            Но если вы решите попробовать диету без углеводов и сахара, вот некоторые продукты, которые вы, возможно, захотите ограничить.

                                            1. Некоторые фрукты и овощи

                                            Хотя вам не следует полностью исключать продукты, богатые углеводами, вы можете ограничить употребление этих фруктов и овощей с высоким содержанием углеводов:

                                            • Крахмалистые овощи, такие как картофель и сладкий картофель
                                            • Бананы
                                            • Виноград

                                            Цельнозерновые продукты также богаты углеводами и могут не подходить для такого типа диеты.Вот некоторые зерновые с высоким содержанием углеводов, которые следует ограничить:

                                            • Амарант
                                            • Написано
                                            • Гранола
                                            • Киноа
                                            • Овсянка
                                            • Коричневый рис

                                            Если вы хотите сократить потребление углеводов и сахара, лучше всего начать с ограничения пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке. Вот некоторые продукты с высоким содержанием углеводов и сахара, которые следует ограничить или избегать:

                                            • Сода
                                            • Ароматизированные напитки, такие как кофе или сок
                                            • Зерновые
                                            • Выпечка
                                            • Сиропы
                                            • Желе
                                            • Конфеты

                                            Диетические продукты с низким содержанием углеводов и сахара

                                            Цветная капуста с рисом — низкоуглеводная альтернатива белому рису, а такая рыба, как лосось, — хороший источник полезных жиров.

                                            Изображение предоставлено: PhotoEuphoria/iStock/GettyImages

                                            Соблюдение диеты без углеводов или сахара обычно требует некоторого планирования и подготовки, учитывая, что большинство обработанных полуфабрикатов содержат большое количество обоих продуктов.

                                            Чтобы помочь, вот несколько продуктов, которые следует отдавать приоритет в диете без сахара и углеводов.

                                            1. Фрукты и овощи с низким содержанием углеводов

                                            Растения являются важной частью сбалансированного питания. Вот несколько вариантов фруктов и овощей с низким содержанием сахара и углеводов:

                                            • Кокос
                                            • Авокадо
                                            • Помидоры
                                            • Ревень
                                            • Салат
                                            • Шпинат
                                            • Спаржа
                                            • Цветная капуста
                                            • Брокколи
                                            • Болгарский перец
                                            • Капуста
                                            • Зеленая фасоль

                                            Замените продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, рис или картофель, продуктами с низким содержанием углеводов, такими как рисовая цветная капуста, по данным клиники Майо.Другие альтернативы включают салатные обертки или ломтики баклажанов.

                                            Соблюдение кето-диеты также влечет за собой повышение содержания жира. По данным Harvard Health Publishing, ограничьте трансжиры и насыщенные жиры и вместо этого отдавайте предпочтение продуктам, содержащим полезные жиры, например:

                                            .
                                            • Рыба
                                            • Оливковое масло
                                            • Авокадо
                                            • Орехи и семена

                                            Вместо безалкогольных или ароматизированных напитков, которые обычно содержат много углеводов и добавленного сахара, пейте жидкости, такие как вода, простой травяной чай и черный кофе, чтобы получить разнообразие и достаточное увлажнение без добавления углеводов и сахаров.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

© 2022 Все права защищены.