Диета меню 1300 ккал в день: Меню на 1300 калорий в день с расчетом КБЖУ

Содержание

Что я ела, чтобы похудеть на 45 кг? Делюсь меню на 1300 ккал. | «ОколоПП»

Кто впервые на моем канале?
Давайте знакомиться! Меня зовут Аня и с мая 2018 года я перешла на около правильное питание и дефицит калорий.
В своем блоге я рассказываю о том как идет мой процесс похудения со 132,2 кг, делюсь рецептами и опытом.
В настоящее время мне удалось избавиться от 45 кг.

Как все таки сложно расставаться.

Расставаться с тем, что так долго, годами, в стрессах, трудных жизненных ситуациях, в отсутствие силы воли наедал.

Расставаться с лишними килограммами.

Чем меньше становится жира, тем неохотнее он покидает тело.

Я, наивная, надеялась, что уже к лету буду весить свои заветные 80 кг хотя бы. Но не тут то было. Вес встал и не хотел прощаться с цифрой 88 кг.

Правда, я сама приложила к этому руку, перепугавшись за свое здоровье в первую очередь и свою шевелюра, которая стала сыпаться больше чем обычно, и сознательно немного увеличила калораж с 1100-1200 до 1300 ккал.

При этом, я подключила больше физической активности. Начала бегать и устраивать долгие велопрогулки.

Вчера весы показали мне 86,8 кг. Надеюсь, что потихоньку процесс пошел дальше.

А еще надеюсь, что такое небольшое плато привело к адаптации организма к новому весу и теперь меньше шансов набрать все свои сброшенные килограммы обратно.

Ну а сегодня я продолжаю свой план похудения на 1300 ккал.

И на завтрак у меня бутерброды на цельнозерновом хлебе (80 г) с рыбным паштетом (50 г) под зеленый чай с жасмином.

Завтрак получился на 355 ккал.

Не забыла я выпить витамины. Сейчас я пью комплекс витамином, витамин Д и Биотин.

После завтрака была пешая прогулка по делам и на обратном пути забежала в магазин (что-то давное не ела я творог).

Дома перекусила ржаным хлебцем с маложирным сыром (35 г) и зеленым чаем. Под зеленый чай на весь день отмерила себе 50 г сухофруктов (в этот раз груша). Также на весь день 20 г ржаных отрубей и 10 г орехов кешью.

Перекус получился на 390 ккал (это с учетом сухофруктов, орехов и отрубей на весь день).

Я отмериваю на день определенное количество себе в тарелочки и из них беру. И больше ни-ни!

Обед мой состоял из перловки с овощами и куриной грудкой (400 г) и маленькой помидорки. Рецептом поделюсь в конце статьи.

Всего обед получился на 360 ккал.

А на ужин 150 г домашнего творога 9 % с 50 г вишни -210 ккал.

Всего за день получилось 1315 ккал. Выпита норма воды (30 мл на килограмм веса). И вечерняя прогулка сожгла немного калорий.

Ссылка на рецепт перловки с овощами и куриной грудкой.

Ссылка на рецепт цельнозернового хлеба.

май 2018 — май 2019 . Минус 45 кг.

май 2018 — май 2019 . Минус 45 кг.

Подписывайтесь на мой канал, если Вам интересно как я иду своим путем похудения на около правильном питании.

Не жалейте лайков, поддержите меня!

Не претендую на звание эксперта ПП. Просто делюсь опытом. Я «ОколоПП»!

Программа на месяц 1300 ккал + новый меню-конструктор

Программа питания представляет собой раписанный рацион на 30 дней для похудения.

ТАКЖЕ В ДАННЫЙ ПАКЕТ ВХОДИТ НОВЫЙ МЕНЮ-КОНСТРУКТОР

Как это работает?

1. Вы получаете расписанный рацион с рецептами

2. Готовите и питаетесь по меню

3. Комфортно худеете, питаясь без жестких ограничений ДО -7 КГ В МЕСЯЦ

Что входит в программу?

1. Меню на 1300 ккал на 30 дней (готовим сразу на 2 дня). Каждый день включает в себя 4 приема пищи — завтрак, обед, перекус и ужин. В меню все продукты обычные и бюджетные, их можно купить в любом супермаркете. Рецепты простые и не потребуют длительного нахождения у плиты.

2. Список продуктов (для удобной закупки в магазинах).

3. Пояснительная записка к продуктам (какие конкретно продукты покупать, рекомендуемая жирность продуктов, подробное пособие по замене продуктов).

4. Шпаргалка по составлению рациона — короткая выжимка без воды с четкой инструкцией, как составить себе рацион.

В ДАННЫЙ ПАКЕТ ВХОДИТ НОВЫЙ МЕНЮ-КОНСТРУКТОР

Что такое меню-конструктор?

✅Меню-конструктор представляет собой набор рецептов, распределённых по приемам пищи (завтрак,обед,ужин, перекус). Для тех, кому важны калории и БЖУ, к каждому приему пищи будут подписаны КБЖУ.

✅Вы получаете набор рецептов и сами выбираете, в какой день, что Вы будете готовить и есть. Все рецепты будут простые и вкусные.

✅ЭТО БУДЕТ ПОЛНОСТЬЮ НОВОЕ МЕНЮ. Рецепты не будут повторяться с предыдущими нашими программами.

✅Все рецепты для готовки на 2 дня (некоторые рецепты, супы и выпечка на 3-4 порции).

.

📌Что вы получите за 290 руб?

✅Меню будет включать 10 рецептов завтраков, 10 рецептов обедов, 10 рецептов ужинов, 10 рецептов перекусов.

✅30 рецептов из серии «Кухни народов мира» (10 завтраков, 10 обедов, 10 ужинов)

.

📌Кому подойдет?

✅Для тех, кто хочет похудеть не зацикливаясь на подсчетах калорий

✅Для плавного перехода на правильное питание

✅Для тех, кто хочет разнообразить свой рацион вкусными и полезными рецептами

ВСЕГО 70 РЕЦЕПТОВ и 97 СТР МАТЕРИАЛОВ🥳

Диета 1300 ккал меню. Сбалансированное питание на 21 день

Сегодня мы предлагаем вам стройнеть правильно и с пользой для здоровья! Знаете ли вы, что привычка вырабатывается 21 день? Так давайте настроимся на правильную диету как на образ жизни, а не разовое мероприятие. Знакома ли вам диета 1300 ккал? За 21 день правильно питаться войдет у вас в привычку. В этой статье вы найдете на каждый день диеты 1300 ккал меню и рекомендации.

Диета 1300 ккал меню: подготовка к диете

Анализ состояния здоровья перед началом диеты

Итак, перед тем как вы решили сменить режим питания и заняться спортом, настоятельно рекомендуем вам сделать анализ крови. Проверьте гормоны щитовидной железы включая ТТГ. А также, выясните нет ли у вас анемии, сдайте анализ на  витамин Д. Можно также сделать анализ женских гормонов.

Вам понадобятся весы кухонные для взвешивания еды

Дело в том, что диета 1300 ккал и спорт вызовут стресс. И это может повлечь за собой некоторые изменения в организме. А так вы будете знать состояние здоровья до и после диеты. В дальнейшем это поможет вам при диагностике проблем, если такие будут. Если, например, у вас будет плановый осмотр после диеты и выявится сбой в гормонах щитовидки, не спешите паниковать и бежать к врачам и пить гормоны. Вероятно что смена питания и режима повлияла на общее состояние и стоит убрать факторы стресса для нормализации работы органов.

Психологический настрой на 21 день диеты

Настройтесь морально на марафон в 21 день. Скажите себе –  Я смогу! И вперед. За это время у вас выработается привычка есть правильно и полезно. А также, если вы хотели значительно снизить количество потребляемого сахара, то это вы тоже получите. Поверьте, через 21 день вы уже будете равнодушно смотреть на булочки и конфетки.


Рассчитана данная диета 1300 ккал. В зависимости от исходного состояния вы постройнеете от 3 кг до 10 кг.


Замеры тела при похудении

Перед стартом замерьте ваш вес и объемы. Вот список показателей, по которым вы можете отследить результаты диеты.

Замеряем объемы тела, чтобы сравнить результат ДО и ПОСЛЕ

Объемы измеряем при помощи сантиметровой ленты или рулетки:

  • Объем груди – по линии сосков (после выдоха) – лента параллельно полу.
  • Объем руки
    – правая ИЛИ левая. Худеют они, как правило, симметрично – самое широкое место ниже плеча – до локтя.
  • Талия – самое узкое место в области живота после выдоха.
  • Объем живота – самое широкое место в области живота (с боками) – лента параллельна полу (после выдоха).
  • Бедра – общий – ноги вместе – самое широкое место, захватывая ягодицы и “галифе”.
  • Объем одного бедра – правая ИЛИ левая нога – самое широкое место бедра – ~ 5-7 см ниже “ягодичной впадины”.

Выбираем оливковое масло

Как выбрать хорошее оливковое масло? Этому моменту нужно также уделить внимание. Во-первых, посмотрите на тару. Масло должно быть в бутылке из темного стекла, а не в пластиковой. Выбирайте масло только холодного отжима.

Совет: Не держите бутылку с маслом долго открытой, так как масло при взаимодействии с кислородом окисляется

Диета 1300 ккал меню – Первая неделя

День 1

Завтрак

  • Омлет из 2-х яиц с зеленью
  • Салат из свежих овощей с 0,5 ст. л. оливкового масла – 150-200 г
Начинаем диету с омлета с зеленью

Второй завтрак

  • 1 среднее яблоко
  • 3-4 ореха грецких или 7-10 шт. – миндальных
  • 1 стакан 1-1,5% йогурта без сахара

Обед

  • Кабачки, фаршированные филе куриным, где филе – 100-150 г, кабачков – 150-200 г. Или запеченное куриное филе

Полдник

  • Кефир 1% – 1 стакан

Ужин

  • Тушки хека, тушеные в томате с луком и морковью. Можно добавить 1 ст.л. томатной пасты – 150-200 г
  • Салат из свежих овощей + 0,5 ст.л. оливкового масла – 150-200 г

День 2

Завтрак

  • Сыр «Адыгейский» («Фета») – 50-60 г. Можно порезать или потереть в салат
  • Салат из свежих овощей + 0,5 ст.л. оливкового масла – 150-200 г.

Второй завтрак

  • Ягоды – 150-200 г и 1 среднее яблоко
Побалуйте себя любимыми ягодами

Обед

  • Тушки хека, тушеные в томате с луком и морковью. Можно добавить 1 ст.л. томатной пасты – 150-200 г
  • Салат из свежих овощей + 0,5 ст.л. оливкового масла – 150-200 г

Полдник

  • Кефир 1% – 1 стакан

Ужин

  • Кабачки, фаршированные филе куриным, где филе – 100-150 г, кабачков – 150-200г

День 3

Завтрак

  • Гречка на воде (без масла) – 100 г
  • Рагу овощное (все виды капусты, фасоль стручковая, лук, морковь, зелень) – 150-200 г

Второй завтрак

  • Ягоды – 150-200 г и 1 стакан. 1-1,5% йогурта без сахара

Обед

  • Котлеты говяжьи, тушеные со специями – 100-150 г,
  • Салат из свежих овощей + 0,5 ст.л. оливк.масла – 150-200 г.

Полдник

  • 1-1,5% йогурт без сахара – 1 стакан

Ужин

  • Омлет из двух яиц (1 желток убираем) с шампиньонами
  • Салат из свежих овощей с лимонным соком – 150-200 г
Добавьте немного лимонного сока в салат

День 4

Завтрак

  • Запеканка из нежирного творога – 100-150 г + 150 г ягод (любых) + 1 яйцо для скрепления или творог в сыром виде

Второй завтрак

  • Курага – 5-7 штук и 1 среднее яблоко
Немного кураги разнообразит рацион

Обед

  • Гречка на воде (без масла) – 100 г
  • Салат из свежих овощей + 0,5 ст.
    л. оливкового масла – 150-200 г

Полдник

  • Йогурт 1-1,5% без сахара – 1 стакан

Ужин

  • Котлеты говяжьи, тушеные со специями – 100-150 г
  • Рагу овощное– 150-200 г

День 5

Завтрак

  • Сыр «Адыгейский» («Фета») – 50-60 г
  • Цветная капуста/брокколи бланшированная – 150-200 г

Второй завтрак

  • Орехи грецкие – 3-4 шт. и курага – 5-7 штук

Обед

  • Рис бурый, тушеный с грибами и овощами (без масла, на воде).
    Где риса – 100 г, грибов – до 100 г, овощей – 150-200 г.

Полдник

  • Йогурт 1-1,5% без сахара – 1 стакан

Ужин

  • Филе нежирной рыбы, запеченное со специями – 150-200 г
  • Салат из свежих овощей + 0,5 ст.л. оливкового масла – 150-200 г

День 6

Завтрак

  • Рис бурый, тушеный с грибами и овощами
    Где риса – 100 г, грибов – до 100 г, овощей-  150-200 г

Второй завтрак

  • Ягоды – 150-200 г и 1 среднее яблоко

Обед

  • Суп куриный – 200-250 г, где филе – 100-150 г
  • Салат из свежих овощей + лимон. сок – 100-150 г

Полдник

– Кефир 1% – 1 стакан

Ужин

  • Филе нежирной рыбы, запеченное со специями – 150-200 г,
  • Салат из свежих овощей + 0,5 ст.л. оливкового масла – 150-200 г.

День 7

Завтрак

  • Творог нежирный – 100-150 г + 1 среднее яблоко + 30-40 г изюма + корица

Второй завтрак

  • 1 средний апельсин/грейпфрут

Обед

  • Суп куриный – 200-250 г, где филе – 100-150 г
  • Салат из свежих овощей + лимон.сок – 100-150 г

Полдник

  • Кефир 1% – 1 стакан

Ужин

  • Филе куриное,  запеченное со специями – 100-150 г (мяса)
  • Салат из свежих овощей + 0,5 ст.л.оливк.масла – 150-200 г

Меню диеты – Вторая Неделя

День 1

Завтрак

  • Сыр «Адыгейский» («Фета») – 50-60 г
  • Салат из свежих овощей + 0,5 ст. л. оливкового масла – 150-200 г

Второй завтрак

  • 2 средних персика + 1 ст. 1-1,5% йогурта без сахара

Обед

  • Филе нежирной рыбы, тушеное с овощами, где рыбы – 150-200 г, овощей – 150-200 г

Полдник

  • 1-1,5% йогурт без сахара – 1 стакан

Ужин

  • Филе куриное, запеченное со специями – 100-150 г
  • Икра кабачковая – 150-200 г
Диета 1300 ккал меню – Выбираем кабачки для приготовления икры

День 2

Завтрак

  • Булгур на воде (без масла) – 100 г
  • Салат из свежих овощей + 0,5 ст.л.оливк.масла – 150-200 г

Второй завтрак

  • Курага/ чернослив – 5-7 шт. + 1 среднее яблоко

Обед

  • Филе куриное, запеченное со специями – 100-150 г
  • Икра кабачковая – 150-200 г

Полдник

  • Кефир 1% – 1 стакан

Ужин

  • Филе нежирной рыбы, тушеное с овощами, где рыбы – 150-200 г, овощей – 150-200 г

День 3

Завтрак

  • Омлет из двух яиц с шампиньонами и зеленью,
  • Микс из листьев салатных + зелень + 50 г авокадо (или без него) + 0,5 ст. л. оливкового масла – 150-200 г.

Второй завтрак

  • Ягоды – 200-250 г

Обед

  • Булгур на воде (без масла) – 100 г
  • Цветная капуста/ брокколи бланшированная – 150-200 г.

Полдник

  • 1-1,5% йогурт без сахара – 1 стакан

Ужин

  • Телятина или говядина, вареная с луком – 100-150 г
  • Салат из свежих овощей + лимон.сок – 150-200 г.

День 4

Завтрак

  • Творог нежирный – 100-150 г + 100-150 г малины.

Второй завтрак

  • 1 среднее яблоко + 3-4 грецких ореха/ 7-10 шт. миндальных
У некоторых людей миндаль может вызывать большой аппетит, поэкспериментируйте

Обед

  • Картошка молодая с зеленью – 100 г
  • Микс из листьев салатных + зелень + 50 г авокадо (или без него) + 0,5 ст.л. оливкового масла – 150-200 г.

Полдник

  • Йогурт 1-1,5% без сахара – 1 ст.

Ужин

  • Телятина/ говядина, вареная с луком – 100-150 г,
  • Салат из свежих овощей + лимон.сок – 150-200 г.

День 5

Завтрак

  • Картошка молодая с зеленью – 100 г,
  • Салат из свежих овощей + лимон.сок – 150-200 г.

Второй завтрак

  • 2 средних персика + 1 стакан 1% кефира

Обед

  • Голубцы с куриным фаршем (мясо, лук, морковь + 1 яйцо – завернутое в лист капусты и протушеное) – где куриного мяса 100-150 г
  • Морковь свежая тертая + 0,5 ст.л. оливкового масла – 150-200 г.
Морковь содержит витамины: А, В, С, К, РР. Вкусно и полезно

 

Полдник

  • Йогурт 1-1,5% без сахара – 1 ст.

Ужин

  • Омлет из двух яиц (1 желток убираем) с зеленью
  • Салат из свежих овощей + лимон. сок – 150-200 г.

День 6

Завтрак

  • Сыр «Адыгейский» («Фета») – 50-60 г
  • Салат из свежих овощей + 0,5 ст.л. оливкового масла – 150-200 г.

Второй завтрак

  • Ягоды – 200-250 г.

Обед

  • Суп грибной – 200-250 г, где шампиньонов – 100-150 г
  • Салат из свежих овощей + лимон.сок – 100-150 г.

Полдник

  • Кефир 1% – 1 стакан

Ужин

  • Голубцы с куриным фаршем (мясо, лук, морковь + 1 яйцо — завернутое в лист капусты и протушеное) – 100-150 г (мяса),
  • Цветная капуста или брокколи бланшированная – 150-200 г.

День 7

Завтрак

  • Творог нежирный – 100-150 г + 1 среднее яблоко + 30-40 г изюма

Второй завтрак

  • Курага/ чернослив – 5-7 шт. + орехи грецкие – 3-4 шт/ миндаль – 7-10 шт

Обед

  • Суп грибной – 200-250 г, где шампиньонов – 100-150 г
  • Салат из свежих овощей + лимон. сок – 100-150 г

Полдник

  • Кефир 1% – 1 стакан

Ужин

  • Омлет из двух яиц (1 желток убираем) зеленью
  • Салат из свежих овощей + 0,5 ст.л. оливкового масла – 150-200 г

Меню диеты 1300 ккал – Третья неделя

День 1

Завтрак

  • Омлет из двух яиц с зеленью
  • Салат из свежих овощей + лимон.сок – 150-200 г.

Второй завтрак

  • 2 средних абрикоса

Обед

  • Гречка на воде (без масла) – 100 грамм
  • Морковь свежая тертая + 0,5 ст.л. оливкового масла – 150-200 г.
Диета 1300 ккал меню – Гречневая каша на воде

Полдник

  • 1-1,5% йогурт без сахара – 1 стакан

Ужин

  • Капуста, тушеная с индюшиным (можно заменить куриным) филе (+ лук, морковь + 1 ст.л. томат.пасты без сахара в составе), где филе – 100-150 г, капусты – 150-200г.

День 2

Завтрак

  • Гречка на воде (без масла) – 100 г,
  • Салат из свежих овощей + 0,5 ст.л. оливкового масла – 150-200 г.

Второй завтрак

  • 1 среднее яблоко + 1 ст. 1-1,5% йогурта без сахара

Обед

  • Капуста, тушеная с индюшиным (можно куриным) филе, где филе – 100-150 г, капусты – 150-200 г

Полдник

  • Кефир 1% – 1 ст.

Ужин

  • Филе нежирной рыбы, запеченное со специями – 150-200 г,
  • Микс из салатных листьев + зелень + лимон.сок – 150-200 г

День 3

Завтрак

  • “Паштет” из нежирного творога (+ укроп, 1 вареное яйцо) – 100-150 г + 3-4 ржаных хлебца
  • Микс из листьев салатных + зелень + 50 г авокадо (или без него) + 0,5 ст.л.оливк.масла – 150-200 г.
Паштет из творога и зелени

Второй завтрак

  • Ягоды – 200-250 г

Обед

  • Филе нежирной рыбы, запеченное со специями – 150-200 г
  • Кабачки, тушеные с луком и морковью – 150-200 г

Полдник

  • 1-1,5% йогурт без сахара – 1 стакан

Ужин

  • Омлет из двух яиц (1 желток убираем) с шампиньонами
  • Салат из свежих овощей + лимон. сок – 150-200 г.

День 4

Завтрак

  • “Паштет” из нежирного творога (+ укроп, 1 вареное яйцо) – 100-150 г + 3-4 ржаных хлебца
  • Салат из свежих овощей + 0,5 ст.л.оливк.масла – 150-200 г

Второй завтрак

  • 3-4 грецких ореха/ 7-10 шт. миндальных

Обед

  • Телятина/ говядина, тушеная с паприкой – 100-150 г
  • Микс из листьев салатных + зелень + 50 г авокадо (или без него) + 0,5 ст.л.оливк.масла – 150-200 г

Полдник

  • Йогурт 1-1,5% без сахара – 1 стакан

Ужин

  • Котлеты куриные, запеченные/ тушеные со специями – 100-150 г
  • Кабачки, тушеные с луком и морковью – 150-200 г.

День 5

Завтрак

  • 2 вареных яйца (можно порезать/ потереть в салат)
  • Салат из свежих овощей + лимон.сок – 150-200 г

Второй завтрак

  • Малина – 100-150 г.

Обед

  • Телятина/ говядина, тушеная с паприкой – 100-150 г
  • Морковь свежая тертая + 0,5 ст.л. оливкового масла – 150-200 г

Полдник

  • Йогурт 1-1,5% без сахара – 1 стакан

Ужин

  • Котлеты куриные, запеченные/ тушеные со специями – 100-150 г,
  • Рагу овощное (без картошки) – 150-200 г.

День 6

Завтрак

  • Овсянка на воде – 150 г + 1 среднее яблоко + 30 г изюма

Второй завтрак

  • 2 средних персика

Обед

  • Суп куриный – 200-250 г, где филе – 100-150 г,
  • Салат из свежих овощей + лимон.сок – 100-150 г.
Если бульон получился сильно наваристым, слейте его и варите суп на втором бульоне

Полдник

  • Кефир 1% – 1 стакан

Ужин

  • Отбивные куриные, запеченные с зеленью – 100-150 г (можно добавить немного 1% кефира)
  • Рагу овощное – 150-200 г.

День 7

Завтрак

  • Творог нежирный – 100-150 г + 100-150 г малины

Второй завтрак

  • 1 среднее яблоко + 1 ст. 1-1,5% йогурта без сахара

Обед

  • Суп куриный – 200-250 г, где филе – 100-150 г
  • Салатик из свежих овощей + лимон.сок – 100-150 г
Салаты можно дополнить авокадо и травами

Полдник

  • Кефир 1% – 1 стакан

Ужин

  • Отбивные куриные, запеченные с зеленью – 100-150 г
  • Салатик из овощей + 0,5 ст.л. оливкового масла – 150-200 г.

Диета 1300 ккал меню: режим питания по времени

  • 8.00 – подъем
  • 9.00 – завтрак
  • 12.00 – второй завтрак
  • 14.30 – обед
  • 17.30 – полдник
  • 20.00 – ужин
  • 23.00 – перекус: 2 стакана 1% кефира ИЛИ 1-1,5% йогурта без сахара или овощи – 150-200 г.
  • Через 1,5-2 ч – спать!

Если время приема пищи смещается по времени, то все приемы пищи смещаются  по времени пропорционально.

Диета 1300 ккал меню: чем можно заменить продукты в диете?

Булгур – можно заменить любой другой крупой, кроме манной и кукурузной

Покупная икра не годится – идет с крахмалом и подсолнечным маслом в составе.

Картошку молодую можно заменить – кашей, например – гречка, овсянка.

А голубцы – мясом. Мясо можно заменять рыбой (нежирной) или морепродуктами.

Дополнительные рекомендации к диете 1300 ккал

  • После сна – 1 стакан воды натощак – за 30 мин до Завтрака.

  • Воду пить в больших количествах – минимум 2 л в день, лучше больше – чистой негазированной воды!

  • Воду пьем за 30 минут ДО еды и через 30-40 минут ПОСЛЕ приёма пищи.

  • 2-3 ч до сна не есть! Если на ужин молочные или кисломолочные продукты – 2 ч должно пройти до сна, если мясо или рыба – 3-4 ч.

  • Если перерыв между ужином и отходом ко сну около 4 ч, то за 1,5 ч до сна – добавляем дополнительный перекус: 1 стакан 1% кефира или 1-1,5% йогурта.

  • Кофе – не более 2х чашек в.сутки

  • Мясо взвешиваем в СВЕЖЕМ виде.

  • Нежирная рыба: Хек, минтай, тилапия, треска, окунь речной, судак, путассу, сайда, пикша, камбала, вобла, лещ, щука, карась, макрель, терпуга, навага, кефаль, белоглазка, ерш, налим, лемонема, дорадо.

  • Рекомендуем дополнительно пропить курс Омега-3 (рыбий жир), – для нормализации жирового обмена

  • После тренировки в зале желательно 1-1,5 ч ничего не есть, воду – пить! Можно протеин сывороточный. Или ВСАА (аминокислоты) – растворить в воде и пить в процессе тренировки (для поддержания мышечной ткани).

Если у вас остались вопросы – смело пишите в комментариях и мы разберемся!

 

И напоследок оставляю полезные ссылки по теме:

Что я ем за день {1360 калорий: 40/30/30}

Что я ем в день для похудения и поддержания веса в качестве спортсменки в бикини

Перейти к рецепту

Чтобы поддерживать потерю веса и сохранить как можно больше мышечной массы, сохраняя при этом энергию для подготовки к марафону, я стараюсь целенаправленно подходить к своему питанию и подпитке.

Для меня это похоже на еду;

  • Достаточно калорий для тяжелой тренировки.
  • Достаточно белка для наращивания или, по крайней мере, поддержания мышечной массы.
  • Достаточно углеводов для бега на выносливость.
  • Достаточно жира для баланса гормонов.
  • и Достаточно овощей для микроэлементов.

Диета для макросъемки

Эту диету довольно легко применить на практике, используя идею диетической тарелки Macros. (вот мой последний полный день еды на диетической тарелке макросов) Идея

  • Половина моей еды из овощей.
  • 1/4 моей еды из цельного источника белка
  • и 1/4 моей еды из источника, богатого углеводами.

Жиры содержатся во многих продуктах, и для них не нужно специальное место на тарелке. На самом деле, не имея специального места для жиров, жиры по-прежнему составляли 30% моих калорий.

Так просто! Такой способ питания помог мне достичь всех моих целей!

Целый день еды на тарелке макросов

Этот полный день приема пищи составил 1360 калорий, 100 граммов белка, 144 грамма углеводов и 43 грамма жира (с 37 граммами клетчатки!)

Завтрак

410 калорий, 32 г белков, 38 г углеводов, 15 г жиров

На завтрак протеин , я приготовила яйца на вафельнице Mini Dash для протеина, а сверху добавила обезжиренную фету.На завтрак углеводов бананов! На завтрак овощей у меня был сладкий перец и авокадо! Мой авокадо удвоился как мой источник жира для этого блюда.

  • 1 большое яйцо
  • 1/2 чашки яичных белков (приготовленных на вафельнице)
  • 1 унция обезжиренного сыра фета
  • 1 средний банан
  • 0,5 чашки болгарского перца
  • 3
  • 500 грамм

    Обед

    351 калория, 34 г белков, 37 г углеводов, 8 г жиров

    На обед белок я приготовила куриные котлеты.На мой обед углеводов я включил арбуз и остатки печеного картофеля. А на обед овощей у меня был салат из огурцов, тушеные кабачки и грибы. Мой источник жира был в итальянской заправке.

    • 150 г печеного картофеля
    • 5 унций куриного филе
    • 2 столовые ложки итальянской заправки
    • 120 г арбуза
    • 150 г огурца

    Ужин

    406 калорий, 25 г белков, 32 г углеводов, 20 г жиров

    На ужин Белок Я ем фарш из индейки с соусом барбекю без сахара.Этот соус для барбекю без сахара экономит ТОННУ калорий по сравнению с классическим вариантом, и я, честно говоря, не могу отличить его от классического. На мой ужин углеводов у меня был белый рис с маслом сверху для жира. А за овощей еще тыквы! Мой сад взорвался тыквой!

    Десерт

    193 калории, 8 г белков, 37 г углеводов, 0 г жиров

    И, наконец, на ужин я смешала немного замороженной малины с желейной смесью без сахара, а затем все это заморозила! ЭТО БЫЛО ПОТРЯСАЮЩЕ!

    • 28 унций замороженной малины
    • 1 коробка малинового желе без сахара

    Следите за мной в Instagram, pinterest, youtube, где я делюсь своими видео о еде за целый день!

    Завтрак
    • 1 Большое Яйцо
    • 1/2 Кубок Яичко Белые
    • 1 унция FAL FET FETA Сыр
    • 1 Средний Банан
    • 1/2 Кубок Belle Peppers
    • 7 50 Грамс Avocado
    4 Обед
      150 грамм запеченного картофеля
    • 5 унций куриного филе
    • 2 столовые ложки итальянской заправки
    • 120 грамм арбуза
    • 150 грамм огурца

    Обслуживание: 1 день | Калории: 1360 кал | Углеводы: 144 г | Белок: 100 г | Жир: 48 г | Натрий: 1406 мг | Волокно: 37 г

    Низкокалорийные рецепты, которые могут вам понравиться

    1200 калорий в день Палеодиета План питания

    Кроссфитеры не единственные, кто ест как пещерные люди, благодаря всей шумихе вокруг палеодиеты.

    Богатый мясом, рыбой, фруктами, овощами, орехами, яйцами, семенами и полезными маслами, но лишенный молочных продуктов, бобовых, обработанных пищевых продуктов, добавленных сахаров, а также цельных и очищенных зерен, палео (и его еще более строгий родственник Whole30 ) стала популярной диетой для людей, практикующих интуитивное, чистое питание, объясняет Джонатан Вальдес, RDN, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк.

    Помимо чистой радости есть, как ваши предки охотники-собиратели, есть также много преимуществ, которые дает диета, богатая белком.Например, одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что белок может помочь вам сохранить больше мышечной массы по мере того, как вы теряете жир. Это означает, что каждый день сжигается больше калорий, согласно одному исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания

    Плюс, потому что, поскольку он не содержит злаков и молочных продуктов, палеодиета отлично подходит для людей с непереносимостью или аллергией на эти ингредиенты. .

    Проблема с переходом на палеолит для похудения, однако, заключается в том, что палео не обязательно означает благоприятный для похудения.Поэтому, если ваш интерес к палео имеет какое-либо отношение к похудению, подсчет калорий, когда вы только начинаете, может быть полезен, говорит Вальдес.

    Когда вы пытаетесь похудеть, от 1200 до 1500 калорий в день — это то, к чему вы хотите стремиться, — говорит Кери Глассман, доктор медицинских наук, основатель NutritiousLife.com и автор книги «Новая (и улучшенная) диета» . . Это означает, что мы больше не будем есть полные тарелки палео-одобренных пирожных во имя наших неандертальских предков.

    Тем не менее, Глассман обычно поощряет людей есть, основываясь на их самочувствии, а не на подсчете калорий и следовании строгому плану, даже когда они пытаются похудеть.

    Связанный: 7 женщин рассказывают, как они похудели, не считая ни одной калории

    Рекомендации по палео-питанию достаточно просты, но для успешного ухода за пещерной женщиной требуется некоторая смекалка, особенно когда речь идет о подсчете калорий. Этот однодневный палео-план на 1200 калорий от Глассмана — хорошая отправная точка для выяснения того, какую палео-дружественную пищу включить в свой рацион.

    ЗАВТРАК

    Смажьте сковороду 1 чайной ложкой масла (40 кКал.), чтобы 2 яйца (140 кКал.) не слиплись, пока вы их взбиваете.Соедините яйца с 3,5 стаканами шпината (120 кКал.), обжаренными с 1 чайной ложкой масла (40 кКал.), и добавьте 2 унции жареного лосося (103 кКал.). Или, если вы не любите их всмятку, приготовьте омлет с лососем и шпинатом.

    Всего: 368 калорий

    Примечание: Яйца — очевидный выбор для палео-утренней еды. Но если вы их терпеть не можете, другие источники белка, такие как курица, индейка, орехи и да, даже бекон, тоже подходят для палео.

    ОБЕД

    Приготовьте на гриле курицу весом 4 унции и подавайте с 1 чашкой цветной капусты (67 кКал.) и 1 чашкой брюссельской капусты (78 кКал.).

    Итого: 331 калория

    Примечание: Для женщин, переходящих на палео диету, важно съесть чашку богатой кальцием зелени, такой как брюссельская. Это связано с тем, что при превращении в пещерного человека можно упустить важные ключевые питательные вещества, такие как кальций (из-за нехватки молочных продуктов), согласно исследованию, опубликованному Королевским австралийским колледжем врачей общей практики.

    (Узнайте, как костный бульон может помочь вам похудеть, с помощью диеты на костном бульоне для женщин .)

    ЗАКУСКА

    Нарежьте 1 чашку сырой моркови (50 кКал.), смешайте с 1 ч. л. тахини (30 кКал.) и добавьте в вегетарианскую смесь 1/2 ч. л. льняных семян (9 кКал.).

    Итого: 89 калорий

    Примечание: Лен очень популярен благодаря высокому содержанию омега-3 и растительного белка. Небольшая щепотка семян с ореховым вкусом придаст тахини сытную текстуру и наполнит закуску небольшим количеством белка.

    Связанный: Секретные ингредиенты, которые помогли этим 5 женщинам похудеть на 20+ фунтов

    УЖИН

    Приготовьте 4 унции вырезки травяного откорма (211 калорий) с 1 чайной ложкой масла (40 калорий) и соедините с 1 чашкой соцветий брокколи (20 калорий), обжаренных в 1 чайной ложке масла (40 калорий). Затем завершите день 1 средним яблоком (95 ккал) и 2 чайными ложками арахисового масла (63 ккал) для хрустящей сладости пещерного человека.

    Итого: 429 калорий

    Примечание: В зависимости от философии палео, которой вы придерживаетесь, фрукты могут быть разрешены или запрещены, говорит Глассман.Но сочетание яблока с небольшим количеством ПБ на десерт поможет вам удовлетворить дневную потребность в клетчатке, здоровом жире и белке. Просто выберите арахисовое масло с как можно меньшим количеством сахара.

    Связанный: «Я попробовал кетогенную диету для похудения — вот что получилось»

    ВСЕГО В ДЕНЬ: 1218 КАЛОРИЙ

    Довольно просто, верно? «Просто помните: 1200 калорий — это минимум, который вы должны съесть для устойчивой потери веса, поэтому, если вы все еще голодны после одного из приемов пищи, насыщайтесь овощами и небольшим количеством полезных жиров», — говорит Глассман.

    Габриэль Кассель Габриэль Кассель — писательница из Нью-Йорка, посвященная сексу и здоровому образу жизни, и тренер 1-го уровня по кроссфиту.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Ешьте 1300 калорий в день, чтобы похудеть, бесплатное меню для печати

    Если вы весите более 170 фунтов и голодаете на диете, ознакомьтесь с этим 7-дневным планом питания, который позволит сбросить 1-2 фунта в течение следующих 7 дней без чувства голода.Физические упражнения всегда рекомендуются, но если вы похожи на большинство людей, в обычный сумасшедший день вам будет трудно.

    Если вы не уверены, сколько калорий поможет вам достичь идеального веса быстрее всего. Ниже приведена базовая диаграмма того, что вы можете ожидать через 7 дней при диете на 1300 калорий.

     

    Пожалуйста, ознакомьтесь с нашими планами 1200 или 1400 калорий , если вы хотите сбросить больше или меньше веса, чем показано в этой таблице. Эта диаграмма не является линейной. Чем больше веса вы теряете (если худеете правильно), тем больше калорий ваше тело будет сжигать на фунт массы, потому что мышцы сжигают больше, чем жир.Те же (противоположные) правила применяются, когда вы набираете вес, ваше тело будет сжигать меньше калорий на фунт.

    Кроме того, сверьтесь с нашим номером ИМТ, чтобы убедиться, что вы знаете свой идеальный вес.

    Если вы не знаете свой ИМТ, у вас не будет уверенности в том, что вы теряете нужное количество веса. Вы можете испытывать трудности, потому что ваш вес близок к идеальному. Если это так, вам нужно следить за потреблением сахара и следить за нашим меню поддерживающих калорий в день.

    1300 калорий в день   – идеальная отправная точка для большинства людей из вышеуказанного диапазона.Это не слишком агрессивно, что вы будете голодать. Также не слишком ограничительно то, что у вас будет соблазн бросить через 2 дня. Подробнее об этом можно узнать в Калькуляторе ежедневной потребности в калориях.

    Как съедать 1300 калорий в день?

    Употребление 1300 калорий в день, оставаясь при этом счастливым и здоровым, включает правильное сочетание продуктов, богатых питательными веществами. Приведенный ниже план или меню «1300 калорий» представляет собой отличное сочетание фруктов, нежирного мяса и овощей. В основном это сытные продукты с низким ГИ. Список покупок в основе этого меню позволяет легко начать работу, разместить его на холодильнике на неделю и использовать в качестве контрольного списка.Это делает самый простой план диеты, доступный сегодня. Посмотри.

     

    Версия для печати

    Это все, что вам нужно, чтобы планировать неделю 1300 калорий, чтобы похудеть. Убедитесь, что вы пьете много воды – стремитесь к 8-10 стаканам в день.

    Пожалуйста, присылайте вопросы или предложения по адресу [email protected], чтобы мы могли улучшить наш сайт, чтобы лучше обслуживать вас.

    Facebook

    Twitter

    Google+

    Pinterest

    Электронная почта

    Что такое план диеты SlimFlast для снижения веса? Обзоры, стоимость и продукты

    Прежде чем начать SlimFast, вам нужно знать, во что вы ввязываетесь, чтобы решить, подходит ли он вам.

    Плюсы

    Это удобно.  План SlimFast помогает людям отслеживать приемы пищи и перекусы, а также упрощает сокращение калорий и снижение веса. Вам не нужно думать о том, чтобы самостоятельно разделить еду или сделать выбор в меню. Это все сделано для вас. «Вы берете продукт, — говорит Блатнер.

    Это устраняет догадки.  За исключением наблюдения за калориями и порциями во время еды и закусок, которые вы выбираете, вам не нужно ничего считать или измерять для двух приемов пищи и двух закусок в течение дня.

    Есть место для маневра. SlimFast признает, что у вас есть общественная жизнь и что ваша диета должна вписываться в нее. Это означает, что вы можете выбрать любой прием пищи, который будет вашим «разумным» (или здоровым) приемом пищи в течение дня, будь то ужин с семьей или обед с коллегами. (1)

    Существует хорошая система поддержки.  Люди, у которых есть план SlimFast, могут найти планы питания, рецепты и идеи для закусок, советы по фитнесу и онлайн-сообщество для поддержки на веб-сайте SlimFast.В штате есть даже диетолог, который может ответить на вопросы.

    Минусы

    По стандартам некоторых экспертов в плане не хватает настоящей еды.  С планом SlimFast вы не получаете преимуществ от цельных натуральных продуктов при каждом приеме пищи и перекусах. «Вы упускаете жизненно важные питательные вещества, содержащиеся в цельных продуктах», — говорит Блатнер. Гудсон добавляет: «Эта диета содержит много продуктов с высокой степенью переработки».

    Некоторые люди могут не чувствовать себя сытыми после еды.  Тарифный план SlimFast может удовлетворить не всех.«Некоторые люди могут съесть несколько батончиков SlimFast и набрать вес», — говорит Блатнер. Более того, если вы сильно полагаетесь на коктейли, вы можете не чувствовать удовлетворения, потому что не пережевываете пищу.

    Возможна скука.  «Как и любой продукт-заменитель еды, он может стать утомительным, — говорит Ганс. Хотя вы можете смешивать бесплатную еду и закуски, чтобы добавить разнообразия, выбор невелик, когда дело доходит до коктейлей, батончиков и закусок.

    Не так уж и вкусно. Помимо того, что употребление коктейлей или чипсов может быть потенциально скучным, они лишены вкуса, говорит Анжела Лемонд, RDN, совладелица Lemond Nutrition в Плано и Рокуолле, штат Техас.

    Это может дорого обойтись.  План SlimFast предписывает несколько порций коктейлей и батончиков в день. «Они дороже, чем продукты», — говорит Блатнер.

    Счастливого нового плана диеты

    Рождественские украшения снова на чердаке, последние несколько улиц Качественной улицы запущены в работу, а холодильник очищен от остатков индейки, взбитых сливок и коньячного масла.

    На самом деле, единственным признаком того, что праздничный сезон действительно состоялся, является лишний полукамень, неудобно выпирающий из-под вашего пояса.И это помимо обычного полукамня, который вы всегда пытаетесь сдвинуть.

    К счастью, именно здесь WLR приходит на помощь с этим простым шестинедельным планом диеты, который разработан, чтобы помочь вам похудеть до камня и подходит для всех и каждого. Независимо от того, присоединились ли вы к WLR, чтобы избавиться от лишнего веса после Рождества, или хотите начать долгосрочный план питания, чтобы помочь вам сдвинуться намного дальше, эта диета гарантированно подойдет вам.

    Почему этот план поможет вам обрести счастливого нового себя в Новом году…

    • Это реально — вы можете рассчитывать на потерю до 2 фунтов в неделю плюс пару дополнительных фунтов в первую неделю.Это может звучать не очень много, но всего за шесть недель получается камень. А медленное похудение означает, что у вас будет больше шансов сохранить его после того, как вы его сбросили.
    • Вам не нужно беспокоиться о подсчете калорий — врач-диетолог Джульетта Келлоу проделала тяжелую работу, так что вам не придется этого делать. Каждый день обеспечивает 1300 калорий.
    • Взвешивание или измерение почти не требуется — большинство продуктов питания даются в виде порций, которые легко оценить.
    • В него входят продукты, богатые белком, такие как нежирное красное мясо, курица без кожи, рыба, яйца и нежирные молочные продукты.Есть убедительные доказательства того, что хорошее потребление белка может помочь вам оставаться сытым дольше, поэтому важно есть эти продукты регулярно.
    • В нем мало жиров, особенно насыщенных (животные жиры, которые связаны с сердечными заболеваниями). Но он по-прежнему включает полезные для сердца мононенасыщенные продукты, такие как оливковое масло.
    • Сюда входят продукты с низким или средним гликемическим индексом (ГИ), такие как бобовые, овес, фрукты, овощи, цельнозерновые макароны и хлеб. Продукты с низким значением ГИ поддерживают стабильный уровень сахара в крови, поэтому у вас не возникает тяги к углеводам и вы постоянно перекусываете.
    • Он богат цельнозерновыми продуктами, в том числе цельнозерновым хлебом, овсом, макаронами из цельнозерновой муки и коричневым рисом. Эти продукты содержат клетчатку, которая помогает дольше сохранять чувство сытости.
    • Он содержит нежирные молочные продукты, богатые кальцием, которые укрепляют кости.
    • Он содержит много продуктов, богатых железом, таких как нежирное красное мясо, жирная рыба, яйца, бобовые, зеленые листовые овощи и обогащенные сухие завтраки. Эти продукты помогают поддерживать здоровье крови и предотвращают состояние, называемое анемией.
    • Лучше всего то, что он содержит все ваши любимые продукты и позволяет ежедневно угощаться шоколадом, бокалом вина, пачкой чипсов, несколькими печеньями или джином с тоником!

    Вот что делать…

    • Каждую неделю WLR будет предлагать новый набор планов питания: завтраки, обеды, ужины, закуски и угощения. Все, что вам нужно сделать, это выбрать один из каждого каждый день.
    • Помимо блюд, закусок и угощений принимайте 300 мл обезжиренного молока, чтобы добавлять его в чай ​​и кофе или смешивать с фруктами из ежедневного рациона для приготовления смузи.В качестве альтернативы выпейте две маленькие баночки обезжиренного фруктового йогурта.
    • Если вам не хочется готовить или вам нужно перекусить или перекусить на ходу, выберите что-то похожее по калорийности, например бутерброд, салат или готовое блюдо (калорийность смотрите на упаковке). Разрешить 250 калорий на завтрак, 350 калорий на обед, 400 калорий на ужин и 100 калорий на закуски и угощения.
    • Вам не обязательно съедать все продукты, рекомендованные для каждого приема пищи, за один присест.Например, вы можете оставить фрукт или стаканчик йогурта на потом.
    • Запаситесь овощами — вы можете есть почти все в неограниченном количестве, за исключением высококалорийного картофеля, пастернака, гороха, сладкой кукурузы, печеных бобов и других бобовых.
    • Пейте много воды – не менее восьми стаканов в день. Также можно пить травяные и фруктовые чаи и меньшее количество кофе, чая и диетических или безалкогольных напитков без сахара.
    • Меню рассчитано на одного человека.На две порции удвойте рекомендованное количество.
    • Все размеры столовых ложек и чайных ложек должны быть одинаковыми, где 1 столовая ложка = 15 мл, а 1 чайная ложка = 5 мл.

    План диеты Happy New You

    Неделя первая

    Вторая неделя

    Третья неделя

    Четвертая неделя

    Пятая неделя

    Шестая неделя

    *Планы диеты WLR предназначены для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю на основе оценок средней ежедневной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании, проведенных Министерством здравоохранения Великобритании.Конечно, не все потребности являются «средними», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете бесплатно использовать инструменты WLR в течение 24 часов здесь

    .

    Наверх | ПОТЕРЯ ВЕСА | Условия использования | Политика конфиденциальности

    Спонсируется

    1200-1300 Калорий Индийский план диеты для похудения

    Последнее обновление: 9 марта 2021 г.

    Знаете ли вы, что большинство индийских диет для похудения терпят неудачу в первые две недели? Мы все приступаем к плану с большой энергией и стальной решимостью, но внезапно теряем интерес, потому что сопротивляться искушению такими блюдами, как гулаб джамун, расгулла, алоо тикки, — это уже слишком.Тем не менее, некоторые сильные духом люди худеют, но понятия не имеют, как добиться успеха в этом. Их тоже преследует страх вернуться в исходное положение.

    Лучший способ для индийцев достичь диеты на 1200-1300 калорий

    Секретный соус для сжигания жира очень легко приготовить. Вы потребляете калории по расписанию, что ускоряет метаболизм и, в свою очередь, сжигает жир, что приводит к потере веса. Индийская диета на 1200-1300 калорий для похудения работает правильно, если вы едите ТОЛЬКО здоровую пищу.Очевидно, что употребление нездоровой пищи никогда не поможет, и теперь вы знаете, как похудеть. Вместо этого хорошо сбалансированная питательная диета со всеми витаминами и питательными веществами, минералами и незаменимыми жирами поможет вашему телу похудеть и сделать вашу кожу эластичной, а волосы блестящими. Это также наполнит энергией, и вы будете рваться вперед!

    Почему этот диапазон 1200-1300 калорий волшебный?

    Все люди разные, и диета для эффективного похудения зависит от таких факторов, как возраст, пол, обмен веществ, состояние здоровья и уровень активности. Лучший способ определить минимальную потребность в калориях для ВАШЕГО ТЕЛА — рассчитать базальный уровень метаболизма (BMR).

    Хотя индийская диета на 1200 калорий для похудения идеальна, мы не можем увязать каждого человека с этой цифрой, отсюда и небольшая корректировка в 100 калорий.

    Обычно наш организм выживает в пределах 1200-1800 калорий в день. Вы рассчитали минимальное количество калорий, которое вам нужно, и когда вы кормите свое тело меньшим количеством калорий, оно дает сигнал вашему мозгу замедлить метаболизм (, чтобы пища, которую вы едите, сохранялась дольше ), и вы начинаете извлекать энергию из мышц и сохранять хороший жир. .

    Полезные и плохие калории

    Калории — это калории, как думает большинство людей, но это не так. Для эффективного похудения лучше всего подходит дефицит калорий. Мы должны сосредоточиться на том, сколько калорий мы съели и сколько калорий мы сожгли. Когда вы хотите поддерживать вес, все калории равны, однако, если вы хотите сохранить здоровье, источник калорий имеет большое значение.

    Основные источники калорий

    Из трех основных источников калорий нам нужно выбрать лучший и отбросить остальные.Лучшими источниками полезных калорий в нашем списке являются:

    1. Жиры
    2. Углеводы (в частности, сложные углеводы)
    3. Белки

    Полезные ненасыщенные жиры : нерафинированные растительные масла, орехи, морепродукты и т.д. список насыщенных жиров включает сливочное масло, сыр, красное мясо и т. д.

    Полезные углеводы : цельнозерновая мука, фасоль, чечевица, бобовые, фрукты и овощи, которые способствуют снижению веса, тогда как вредные продукты включают сахар, белый рис, колу, фруктовые соки. (без их мякоти) и хлебобулочные изделия соответственно.

    Полезные белки: Хотя белки полезны, лучше всего выбирать из натуральных источников, таких как яичный белок , сывороточный протеин и нежирные молочные продукты, такие как творог (панир). Белки необходимы для увеличения мышечной массы.

    Совет
    Индийская еда, естественно, ориентирована на слишком много масла и жира. Важно определить, какие хорошие и плохие калории вы получаете, и включать только лучшие и правильные продукты для вашего плана индийской диеты на 1200-1300 калорий, чтобы сделать его здоровым, сбалансированным и успешным.

    Лучший план индийской диеты для похудения в меню диеты на 1200-1300 калорий

    Возможно, вы уже заметили, что обильная еда вызывает сонливость. Даже ваш желудок видит этот горный груз и чуть не падает в обморок. Лучший способ сделать наш желудок счастливым и эффективно переваривать пищу — есть ее небольшими кусочками.

    Для хорошей структуры тела вам следует есть 6-7 раз в день вместо трех основных приемов пищи. Частые, но короткие приемы пищи ускоряют наш метаболизм, сжигают больше калорий и вы получаете красивое точеное тело, которое всем нравится.

    Вы верите в приведенный выше текст?

    Мы слышим Да?

    Итак, это основная идея составления плана меню индийской диеты на 1200-1300 калорий.

    Итак, вот план игры.

    1. Разделите минимальное количество калорий (вы узнали с помощью BMR, о котором мы говорили выше) на 6-7 приемов пищи, где 3 приема пищи (завтрак, обед и ужин) по 325 калорий каждый, что в сумме составляет 975 калорий. Баланс должен состоять из здоровых закусок, напитков, которые можно распределить на весь день.
    2. Придерживайтесь здоровой твердой пищи и жидкости, таких как вкусные сывороточные протеиновые коктейли , зеленые листовые овощи, цельнозерновые продукты и творог. Не забывайте избегать крахмалистых продуктов, таких как картофель, белокочанная капуста, цветная капуста и белый хлеб. При необходимости вы можете включить поливитаминные добавки.

    Совет
    Если вас тревожит ночная тяга к еде, ломтик творога (панир) обязательно вам поможет. Вы не только получаете здоровые калории, вы также получаете здоровый белок и спокойно спите.

    Если творог наскучил, вы также можете попробовать обезжиренный греческий йогурт (дахи), который добавляет разнообразия и вкусен.

    Вот вегетарианская индийская диета для похудения, которую вы так долго ждали!

    Вот примерный план завтрака, обеда и ужина. Посмотрите, что он включает в себя и какой размер порции вы должны съесть. Это всего лишь широкая схема, и вам, возможно, придется немного подкорректировать, , но имейте в виду части .

    1. Сразу после пробуждения:

    Теплая вода с лимоном 1 стакан

    Подождите не менее 30 минут, а затем можете пить

    Чай без сахара + 2-3 печенья (желательно только 2 печенья) Калории

    2.Завтрак

    2 ROTIS / 4 Коричневый хлеб Ломтики + 1/2 стакана Paneer Curry 350 калорий

    или

    Sooji (Semolina) UPMA 1 тарелка + молоко 1 чашка 330 калорий

    3. Поздний завтрак

    1 банана / 1 Guava / 2-чать дыня / 60 калорий

    4. Обед

    4. RISE + DAAL HICHDI 1 стакан + Mix Veggies + Салат + Райта 1 чаша 365 калорий

    5.Ранний вечер

    масло молоко + имбирь 1 чашка 35 калорий

    6. ужин

    2 ROTIS / 3 коричневого хлеба ломтики + овощной суп 1 чаша + салат 1 чаша 375 калорий

    Всего 1565 — 1915 калорий

    Советы
    Возможно, вы знаете о некоторых продуктах, таких как зеленый чай , помогающий похудеть .Выпив несколько чашек, вы внесете некоторое разнообразие, и за счет нулевого количества калорий вы сможете легко сбросить больше жира и веса.

    Упражнения, такие как кардио, всегда помогают похудеть. Тренировки с отягощениями делают то же самое, и любой другой тип упражнений помогает вам в достижении вашей цели.

    Не голодайте и ешьте по порядку, в нужное время.

    Заключение
    Диеты могут быть вкусными, питательными и полноценными, но вам нужно определить здоровые, которые содержат хорошие калории.Следующим важным моментом, на который следует обратить внимание, является корректировка порций.

    Как на самом деле выглядят 1300 калорий

    Сидеть на диете непросто. Многие терпят неудачу именно по этой причине. Подсчет калорий и отказ от пирожных, пива, чипсов, 8-унциевых стейков из филе миньон и других высококалорийных продуктов звучит ужасно. Но выигрыш в виде более тонкого, сильного и привлекательного тела того стоит.

    И если вы будете держать себя в руках, когда достигнете своей цели по снижению веса, вы сможете позже побаловать себя богатой пищей, если сдержите себя.

    С правильными продуктами и правильным ежедневным подсчетом калорий вы можете наслаждаться диетой, питаясь вкусными и питательными блюдами. Калория – это единица измерения, которая количественно определяет энергию. Некоторые диетологи клянутся практикой подсчета калорий, в то время как другие говорят, что этот метод ограничивает нас в употреблении определенных здоровых продуктов.

    Тем не менее, большинство медицинских экспертов и диетологов поддерживают подсчет калорий как отличное начало вашего пути к диете. Среднее рекомендуемое количество калорий в день для мужчин и женщин составляет 2500 и 2000 калорий соответственно.

    Тем не менее, при похудении эксперты рекомендуют придерживаться диеты от 1300 до 1500 калорий в день, чтобы терять в среднем 1 фунт веса в неделю. Не поддавайтесь искушению опуститься ниже этого диапазона. Получение слишком малого количества калорий не является устойчивым; это может замедлить ваш метаболизм и может вызвать у вас чувство обделенности.

    Вы когда-нибудь задумывались, что составляет 1300 калорий в день для обычной женщины? Давайте посмотрим поближе.

    Завтрак

    Завтрак — самый важный прием пищи.Он запускает ваш метаболизм и приводит ваше тело в движение. Типичный завтрак в ежедневном меню из 1300 калорий добавляет от 300 до 400 калорий. Эти продукты содержат все необходимые вам цельнозерновые продукты, белок, клетчатку и пробиотики и обычно включают один из следующих продуктов:

    • Чашка отрубей с изюмом, половина банана или десять ягод черники и чашка обезжиренного молока
    • Миска овсянки, приготовленной на воде с чайной ложкой меда и небольшим количеством мюсли, чашка черники и 6 унций обезжиренного греческого йогурта
    • Сваренное вкрутую яйцо или яйцо-пашот, яблоко, ломтик тоста из цельнозерновой муки и чашка обезжиренного молока
    • Вы также можете выпить чашечку свежесваренного несладкого черного кофе, если не можете обходиться без кофеина.

    Обед или ужин

    Обед и ужин так же важны, как и завтрак. Обед избавляет вас от чувства голода в течение дня, а ужин готовит вас к долгому ночному голоданию.

    Как правило, в каждый прием пищи должно входить не более ½ чашки цельнозерновых продуктов, 2 унции белого мяса или нежирного красного мяса и ¼ чашки вареных бобов или других бобовых. Также рекомендуется столовая ложка натурального орехового масла и чашка приготовленных овощей, таких как приготовленная на пару брокколи, или 2 чашки сырой листовой зелени для салата.

    И не забывайте о воде — вода защищает от обезвоживания и предотвращает туман в голове.

    Обед и ужин не должны превышать 400 калорий каждый. Типичный выбор может состоять из:

    • ¼ чашки вареной черной фасоли с сальсой и тарелка овощного супа
    • 2 унции белого мясного деликатеса и 1 унция нежирного сыра на двух ломтиках цельнозернового хлеба
    • 3 унции жареного лосося, подается с ½ чашки приготовленного на пару дикого риса и чашкой приготовленной на пару брокколи или гороха
    • Обязательно держитесь подальше от алкоголя, по крайней мере, в начале диеты.Алкоголь содержит пустые калории и практически не имеет питательной ценности.

    Полдник и полдник

    Перекусы полезны во время диеты, поскольку они утоляют тягу, которая часто приводит к нездоровому потреблению углеводов. Целые свежие фрукты, горсть орехов или семян и сухофрукты — полезные перекусы, которые можно брать с собой в течение дня.

    Также выбирайте овощные твороги, хумус, соусы из орехового масла, протеиновый батончик на 100 калорий или протеиновый коктейль на 8 унций. Эти закуски будут держать вас в тонусе, особенно когда вас постигнет спад в 4 часа дня.

    Выбор того, что вам подходит

    Все мы разные и наши тела функционируют по-разному. Очень важно найти то, что работает для вас, чтобы придерживаться устойчивой и здоровой диеты для похудения, которая не заставит вас чувствовать себя слабым и обделенным.

    Попробуйте отмерить свою еду с помощью пищевых весов, мерных ложек и мерных чашек, чтобы научиться контролировать порции.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.