Диета меню при вздутии живота: Диета при метеоризме. 327 рецептов при дисбактериозе, изжоге, метеоризме, запорах

Содержание

Диета при метеоризме: меню и рецепты блюд

Какая диета при метеоризме?

Для тех, кто стремиться избавиться от чрезмерного образования газов в кишечнике актуальным становится вопрос каким же образом необходимо организовать питание и какая диета при метеоризме.

Диетические предписания сводятся в первую очередь к исключению из меню продуктов, употребление которых является фактором повышенного риска возникновения данного заболевания. К ним принадлежат: бобы, горох, соя, фасоль и все прочие из числа бобовых культур, капуста во всех ее видах – белокочанная и цветная, кольраби и брокколи, а также репа, брюква и лук термически не обработанный, а также цельное молоко и в некоторых случаях отдельные молокопродукты.

Все вышеприведенные продукты отличаются свойствами, провоцирующими интенсивное газообразование в кишечнике. Помимо этого существует еще ряд наименований, которые необходимо исключить из своего рациона людям с предрасположенностью к метеоризму. Запрет касается арбузов, бананов, груш, яблок, изюма, каш, изделий из теста, газированных напитков и кваса.

Говоря о том, какая диета при метеоризме, необходимо также отметить, что принципы правильного питания в данном случае строятся на употреблении в пищу постных жиров, куриных яиц, рыбы, риса, и любых сортов мяса.

Наличие в желудочно-кишечном тракте избыточного количества газов зачастую имеет место не только в связи с каким-то одним определенным продуктом, а может являться следствием употребления в пищу нескольких продуктов, плохо сочетаемых между собой. Для примера рассмотрим следующую ситуацию. Если наевшись тяжелой протеиновой пищи, перейти к сладким десертам в сочетании с соком, это с большой долей вероятности может вызвать метеоризм. Несовместимостью также отличается комбинация молокопродуктов и несладких плодов или животных белков.

Диета при метеоризме и вздутии живота

Диета при метеоризме и вздутии живота имеет основной своей целью нормализацию функционирования кишечника и устранение причин повышенного газообразования. Поскольку такие причины могут собой переставлять те или иные продукты, для достижения наибольшей эффективности мер диетического характера необходимо на некоторое время отказаться от употребления в пищу продуктов могущих стать провокаторами таких неприятных явлений.

Избыток газов в кишечнике может иметь место после того как будут съедены какие-либо продукты из числа приведенных ниже.

Газ-образовывающие негативные свойства присущи всей выпечке из дрожжевого теста, в том числе печенью и «многозерновому» хлебу. Наибольшим отрицательным действием отличаются хлебобулочные изделия из отрубей, причем характерным является то, что значительно более неприемлемы отруби пшеничные, нежели овсяные.

Нельзя отнести к рангу особо полезных для функционирования желудочно-кишечного тракта всевозможные быстрорастворимые каши и лапшу, имеющую вид прессованного концентрата предназначенного для быстрого приготовления. Помимо этого, правило исключения из рациона питания касается сладких кукурузных хлопьев.

Диета при метеоризме и вздутии предусматривает также составление меню без присутствия в нем всех бобовых культур, включая чечевицу и нут, а также соевого молока и йогуртов на основе данного молока, сейтана и тофу.

Следует отказаться от абрикосов, груш, персиков, слив, яблок мягких сортов и сухофруктов – в особенности чернослива. Исключаются все виды капусты, редис, репчатый лук, редька, репа, дайкон.

В случае, когда имеется непереносимость лактозы, противопоказано употребление молочных продуктов. Неблагоприятным действием на функционирование кишечника отличаются и пшеничные или цикорные заменители кофе.

[4], [5], [6], [7]

Диета при метеоризме и запорах

Диета при метеоризме и запорах для успешного излечения заболевания требует соблюдения ряда условий. Первым из них представляется необходимость содержания клетчатки в рационе питания. В пищевых волокнах имеется присутствие определенных углеводов, источником которых являются хлеб как цельно-зерновой, так и ржаной, а кроме того, каши (главным образом те, что обладают зернами большого размера – овсяные, перловые, ячменные хлопья). Относительно каш необходимо заметить, что они должны иметь не слишком вязкую консистенцию. Еще одним момент, что касается каш, состоит в том, особую позицию в их числе занимает каша из риса, которая, наоборот обладает крепящими свойствами.

В силу этого рисовая каша целесообразна к употреблению при метеоризме. Чтобы помочь справиться с запорами рекомендуется каши сдабривать маслом. Жиры, попадая в пищеварительную систему, способствуют опорожнению кишечника. В наибольшей степени полезны масло и жиры растительного происхождения. Руководствуясь этим, следует увеличить их потребление, в частности, есть салаты из свежих овощей, заправленные подсолнечным маслом.

Недостаток клетчатки можно также восполнять отрубями, которые представляют собой низкокалорийный продукт и поэтому не скажутся негативным образом на фигуре и весе.

Еще одним условием, которое предусматривает диета при метеоризме и запорах, является поддержание в организме оптимального жидкостного баланса. Рекомендуется выпивать, как минимум по пять стаканов жидкости в течение дня, как обычной воды, так и натуральных соков или кваса. Полезны такие молочнокислые продукты как простокваша, кефир, их лучше пить перед отходом ко сну.

[8], [9], [10], [11], [12]

Диета при синдроме раздраженного кишечника с метеоризмом

Диета при синдроме раздраженного кишечника с метеоризмом должна характеризоваться содержанием всех необходимых для организма белков, жиров и углеводов в количествах отвечающих норме, и являться полноценной в физиологическом смысле.

Особенности диетологических предписаний отличаются, прежде всего, тем, что необходимо несколько увеличить присутствие в рационе жиров растительного происхождения, а также включить в меню побольше пищевых волокон. Таковые имеются в наличии в крупах: гречневой , перловой, пшеничной. Следует также исключить блюда и продукты, могущие способствовать активизации в толстой кишке процессов брожения и гниения. В рационе питания не должно быть продуктов с большим содержанием эфирных масел, экстрактивных веществ, холестерина.

Диета при синдроме раздраженного кишечника с метеоризмом, во время которого отмечается преобладание диареи, на стадии обострения изменяется в сторону увеличения количества белка в рационе. Не допускается включение в меню продуктов, к которым имеется снижение толерантности, либо тех, что характеризуются слабительным действием. В числе последних можно назвать чернослив, морковь, свеклу, а помимо них, еще некоторые иные сырые фрукты и овощи. Метеоризм требует исключения всех представителей бобовых культур, капусты во всех ее видах, и все, в чем содержатся углеводы со свойствами лёгкого сбраживания.

Нужно по максимуму воздержаться от виноградного и яблочного соков, употребления пива, изюма, орехов, бананов.

В основном рацион питания не должен отличаться в значительной мере от нормального, с той только разницей что питаться необходимо дробно от 4 до 6 раз на протяжении дня, и не переедать непосредственно перед сном.

[13], [14], [15], [16], [17], [18], [19]

Меню диеты при метеоризме

Ниже рассмотрим примерный вариант меню диеты при метеоризме, руководствуясь которым в организации соответствующих принципов здорового питания можно успешно совладать с данным недугом.

Итак, утром понедельника на завтрак предлагается рисовая каша, а попитьможно зеленого чая.

В качестве второго завтрака может быть бутерброд с сыром.

Во время обеда первым блюдом станет суп из овощей, на второе подается отварная курица с овощами. Помимо этого хлеб и компот.

На полдник – кисель и сухарики.

Ужин состоит из котлет, приготовленных на пару, с гарниром из гречневой каши и морковным салатом.

Вторник начинается с завтрака овсяной кашей и сухофруктами.

Во время второго завтрака съешьте творога со сметаной.

Отобедать можно куриным супом со шпинатом на первое, далее – картофель и паровая рыба, зеленый чай.

В полдник предлагаются размоченные сухофрукты.

На ужин подается рис и голубцы.

В среду завтрак состоит из кукурузной каши.

Второй завтрак – из мюсли и йогурта.

Обед в качестве первого блюда предполагает суп-пюре из моркови, второе – из отварной телятины с картофельным пюре.

Пополдничать можно фруктами.

На ужин вас ожидает отварная курица с овощным салатом.

В четверг позавтракать можно фруктовым пюре.

На второй завтрак предлагается сок и мюсли.

Обед из грибного супа и риса с рыбой.

На полдник – стакан кефира.

К ужину подается запеканка из картофеля с мясом, и салат из овощей.

Пятница – завтрак состоит из рисовой каши.

На второй завтрак йогурт и блинчики.

В обед на первое подается суп из овощей, а вторым блюдом станет плов с курицей.

Во время полдника можно подзакусить фруктами.

Ужин – овощной салат с макаронами с сыром.

В субботу первым приемом пищи станет завтрак из овсяной каши.

На второй завтрак съешьте бутерброд с икрой из кабачка.

Во время обеда ожидает рыба с овощами и салатом.

Полдник состоит из печеных яблок.

К ужину подается печеное в горшочках мясо с картофелем.

Воскресенье можно начать, съев на завтрак сырники.

Ко второму завтраку – фрукты.

Обед включает в себя борщ и котлеты с гарниром из гречневой каши.

Во время полдника выпейте ряженки.

На ужин – курица по-восточному с овощным салатом.

Рецепты диеты при метеоризме

Ниже приведены некоторые рецепты диеты при метеоризме, которые помогут оптимизировать аспекты питания при образовании в кишечнике чрезмерного количества газов.

  • Суп вегетарианский из сборных овощей

Это первое блюдо готовится следующим образом. Необходимо мелко нарезать корень петрушки, морковь, репчатый лук и припустить их в небольшом количестве воды, куда добавлено растительное масло. После этого в овощной бульон помещаются мелко нарезанные помидоры, картофель и кабачки. По истечении 10 минут варки добавляются припущенные корнеплоды, далее суп нужно посолить и оставить на огне до готовности. Подавать, посыпав зеленью и заправив сметаной.

Овсяный суп на мясном бульоне с овощами требует для приготовления отварить небольшой кусок мяса нежирных сортов. В такой бульон, разведенный водой, отправляют мелко нарезанный картофель и пассированные помидоры, морковь, корень петрушки, и лук репчатый. Варить 10 минут, после чего в суп добавляются овсяные хлопья «Геркулес» и варка продолжается еще 20-25 минут. При подаче на стол заправить сметаной и посыпать нарезанной мелко зеленью.

Чтобы приготовить рисовую кашу рассыпчатую перебранный и промытый в холодной воде рис высыпается в только что закипевшую воду. После этого посолить и, добавив сахара-песка, варить до густой консистенции. Потом добавляется горячее молоко, и с закрытой крышкой доводится до готовности в духовке на водяной бане. Подавая на стол полить топленым сливочным маслом.

Отварная курица готовится в кастрюле залитой холодной водой. После закипания бульона необходимо снять пену, посолить и поместить в него зелень петрушки и очищенную морковь. Варится до готовности. Будучи приготовленной, курица вынимается из бульона и охлаждается. Далее нужно нарезать ее на порции и отправить обратно в бульон, в котором перед подачей на стол она предварительно нагревается.

  • Вермишель с отварным мясом

Для приготовления этого блюда необходимо подготовить мясо, отварив его и пропустив через мясорубку. В кипящую подсоленную воду засыпается вермишель, готовится до готовности, а впоследствии откидывается на сито. После того как стечет вода, вермишель нужно поместить обратно в кастрюлю и, добавив сливочного масла, перемешать с приготовленным ранее мясом.

Ключевой особенностью лечебных мер при вздутии живота связанных с организацией питания является то что диета при метеоризме может быть составлена человеком самостоятельно, однако, в случае отсутствия полной уверенности или возникновения спорных вопросов необходимо обратиться за консультацией к медицинскому специалисту.

[20]

Читать онлайн «Эффективная диета при вздутии и боли в животе» бесплатно

ВВЕДЕНИЕ

Отечественную гастроэнтерологию сегодня сложно представить без рекомендаций по питанию. Лечебные столы и номерные диеты ― непременные назначения многих специалистов, занимающихся лечением расстройств пищеварительной системы. Открою страшную тайну: Я НЕ ЛЮБЛЮ ДИЕТЫ. Именно так, крупными буквами. Да-да, проработав без малого 15 лет врачом-диетологом стационара и примерно столько же гастроэнтерологом, я честно признаюсь в том, что не испытываю перед лечебным питанием благоговейного трепета. Более того, считаю, что в большинстве случаев используемые в гастроэнтерологии «лечебные столы» являются слишком жесткими, а ограничения в питании при их соблюдении ― избыточны и бесполезны.

Конечно, всегда есть исключения. Разве кто-то станет отрицать, что в лечении целиакии главным инструментов в руках гастроэнтеролога является аглютеновая диета? А сахарный диабет, подагра и другие обменные заболевания, при которых диета оказывается важным элементом лечения? Все дело в том, что эффективность диеты при этих патологических состояниях не просто описана, но еще и доказана клиническими исследованиями, результаты которых зафиксированы в рекомендациях ведущих экспертных сообществ. А кто-то изучал эффективность диеты №4 по Певзнеру при болезни Крона и язвенном колите? Вот то-то и оно, что нет.

Я немного отвлекся. Итак, я не люблю лечебные столы, не люблю назначать их пациентам, и в то же время решил написать книгу по диете со сложным нерусским названием «low-FODMAP». Что это такое, и почему название этой диеты звучит именно так, расскажу в одной из следующих глав. Сейчас же хочу вспомнить, как именно мне в голову пришла такая идея, и почему к этой диете вообще возник интерес.

Впервые я познакомился с диетой «low-FODMAP» при подготовке рекомендаций по образу жизни и питанию пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника несколько лет назад. Русскоязычных сайтов, рассказывающих про этот рацион питания, нашлось очень мало. Более подробную информацию можно было найти на специализированных форумах, где пациенты с болезнью Крона и язвенным колитом делились друг с другом ссылками на результаты исследований по диете «low-FODMAP».

Спустя два года, когда ко мне на прием стали регулярно приходить пациенты со вздутием живота и синдромом раздраженного кишечника, я вспомнил, что эта диета показала эффективность в лечении обоих заболеваний. Точнее, в уменьшении выраженности симптомов, что для больных данной категории уже неплохой результат. В этот раз мой поиск на просторах Интернета охватил большое количество англоязычных сайтов и несколько новых источников на русском языке. Результатом стал достаточно большой перечень продуктов, разрешенных и запрещенных диетой «low-FODMAP». Перечень, с которым я, по большому счету, не умел работать. По сути, этот список мало отличался от отрывных листков с лечебными столами, которые в массовом порядке выдаются врачами на приеме и которые пациенты быстро выбрасывают как непригодные к использованию. «А чем мои рекомендации будут отличаться от листка с диетой №4?», ― подумал я, и еще внимательнее стал изучать диету.

Оказалось, что различные сайты и форумы приводят лишь списки продуктов, не давая информации о том, что с ними делать. О принципах соблюдения диеты, о роли количества продуктов и влиянии их компонентов на симптомы желудочно-кишечных заболеваний я узнал лишь обратившись к первоисточнику. К тем самым ученым, которые диету low-FODMAP разработали еще в 2005 году. В течение месяца я переводил с английского и писал, писал и переписывал текст этой диеты для своих пациентов и коллег. Результатом стала статья, которая должна помочь пациенту сориентироваться в диете low-FODMAP после короткого разъяснения ее сути врачом на приеме.

Увы, размеры статьи не позволили включить в нее всю необходимую информацию. Возникла идея написать книгу по диете low-FODMAP, которая позволила бы пациентам правильно и эффективно ее соблюдать. Смею надеяться, что у авторского коллектива это получилось неплохо. Мы не хотели писать слишком сложно, но и постарались избегать примитивного описания процессов, происходящих в желудочно-кишечном тракте человека. Там, где это, по нашему мнению, было необходимо, добавлены ссылки на результаты научных исследований и рекомендации международных сообществ. Итак, начинаем!

А. Г. Харитонов

Глава 1, в которой рассказывается об истории создания диеты «low-FODMAP» и ее применении при заболеваниях органов пищеварения

А.  Г. Харитонов

Давно известно, что некоторые продукты питания вызывают желудочно-кишечные симптомы: повышенное газообразование, диарею, боль в животе и т. д. Об этом знают не только врачи, но и лица без медицинского образования. Спросите человека, многие годы страдающего, например, от вздутия живота, и он в ту же секунду выдаст перечень продуктов, которые усиливают неприятные симптомы. Молоко и крестоцветные овощи, бобовые и орехи, некоторые фрукты и хлеб (особенно пшеничный и ржаной) ― вот лишь небольшой список газообразующих продуктов. Учащение стула может возникнуть при употреблении того же молока или, например, персиков, нектаринов, черешни, сливы.

Долгое время врачи различных специальностей просто рекомендовали пациентам с желудочно-кишечными симптомами взять и исключить эти продукты из рациона. «Везунчикам» советовали всего лишь пореже их есть. Однако в основе подобных рекомендаций лежал эмпирический подход, поскольку не были известны вещества, вызывающие появление неприятных симптомов. Наконец, несколько десятилетий назад, с развитием технологий появилась возможность выявить компоненты пищи, «ответственные» за повышенное газообразование и учащение стула.

Еще в 1965 году было установлено, что непереносимость молочного сахара лактозы у взрослых людей может вызвать диарею. Сразу несколько публикаций на эту тему открыли важную страницу в гастроэнтерологии: развивающееся с возрастом снижение активности кишечного фермента лактазы приводит к нарушению всасывания молочного сахара с появлением симптомов ― вздутие живота, послабление стула, тошнота и т. д. Это состояние получило название лактазная недостаточность, или гиполактазия взрослых. Несколько позже появились тесты, позволяющие выявить лактазную недостаточность, включая водородный дыхательный тест, определение активности фермента в биоптате тонкой кишки и т. д.

Следующий распознанный «провокатор» гастроэнтерологических симптомов ― фруктоза, или фруктовый сахар. В 1978 году описаны четыре клинических случая исчезновения болей в животе и диареи у пациентов на диете с исключением фруктозы. В 1983 году водородный дыхательный тест с фруктозой показал, что у части детей диарея может быть связана с нарушением всасывания этого углевода. В начале 2000-х годов в результате исследований выявлена эффективность рациона с ограничением количества фруктозы у пациентов с синдромом раздраженного кишечника.

Фруктоолигосахариды (фруктаны) попали под прицел научного сообщества в 1987 году, когда вышла статья американского автора Tanni Stone-Dorshow о возможной роли этих углеводов в образовании кишечных газов. Ученый доказал, что фруктоолигосахариды, эти естественные подсластители, не всасываются в тонкой кишке и расщепляются толстокишечными бактериями с образованием водорода.

В 1990 году M. Ito с коллегами в своей публикации о влиянии «Oligomate-50» на микробиоту кишечника назвали вздутие живота наиболее значимым побочным эффектом галактоолигосахаридов (галактанов), входивших в состав этого пребиотического средства. Эти данные позднее были подтверждены более чем десятью исследованиями, авторы которых отмечали, что при употреблении галактанов наблюдается повышенное газообразование в толстой кишке.

Наконец, изучение воздействия на организм человека длительного употребления таких многоатомных сахарных спиртов, как ксилитол и маннитол в серии исследований в 60-х годах XX века продемонстрировало нередкое возникновение нарушений стула по типу диареи у испытуемых. Подобные же эффекты характерны и для еще одного многоатомного спирта ― сорбитола.

Эти, казалось бы, разрозненные данные, полученные в ходе исследований, разделенных десятилетиями, в конце концов были объединены. Группа авторов из австралийского университета Монаш в г. Мельбурн предложила использовать термин «FODMAP» в отношении описанных углеводов. FODMAP является акронимом из первых букв английских слов: ферментируемые (Fermentable) олигосахариды (Oligosassharides), дисахариды (Disassharides), моносахариды (Monosassharides) и (And) полиолы (Polyols). К олигосахаридам относятся фруктаны и галактаны, к дисахаридам ― лактоза, а фруктоза является моносахаридом. С многоатомными спиртами (маннитол, сорбитол и т. д.) мы уже познакомились ранее.

В 2005 году этими учеными была опубликована первая статья, посвященная гипотезе о возможном влиянии углеводов FODMAP на развитие болезни Крона. В публикации впервые прозвучал термин «диета low-FODMAP», т. е. рацион с низким содержанием FODMAP-углеводов (от англ. «low» ― низкий). С момента первого упоминания в научной прессе данной диеты прошло без малого 15 лет, и сейчас это одна из самых популярных в мире. Авторский коллектив не остановился на достигнутом: было создано целое научное направление для изучения многих вопросов, связанных с диетой low-FODMAP. Каково содержание ферментируемых углеводов в различных продуктах питания и какое их количество следует считать низким? Как правильно соблюдать диету и насколько она безопасна? Ответы на эти и другие вопросы мы получили благодаря усилиям десятков ученых и сотен их помощников.

В настоящее время накоплено достаточное количество научных данных, которые позволяют сделать вывод: диета с низким содержанием углеводов FODMAP может помочь в лечении некоторых гастроэнтерологических заболеваний. Каких именно? Давайте разберемся более детально.

Синдром раздраженного кишечника. Синдром раздраженного кишечника (СРК) — это хроническое заболевание, широко распространенное в мире: по данным исследований, СРК встречается в среднем у 15 человек из 100 жителей Земли. Основные жалобы, которые беспокоят пациента с СРК: боли в животе, нарушения частоты и консистенции стула (запор или диарея). Дополнительно может отмечаться избыточное газообразование, вздутие живота и т. д. Несмотря на недостаточность знаний о точной причине возникновения СРК, медицинской науке известен ключевой механизм развития боли при этом заболевании ― повышенная чувствительность нервных окончаний толстой кишки, из-за которой обычные стимулы воспринимаются как избыточные. Так, давление на стенки толстой кишки и ее растяжение газами и каловыми массами, которое в норме человеком никак не воспринимается, при СРК ощущается как боль. Болевой сигнал передается в центральную нервную систему (головной мозг), что, в свою очередь, может вызывать стимуляцию кишечника, изменяя его моторику, нарушая частоту и консистенцию стула.

Около 2/3 пациентов с СРК считают, что симптомы их заболевания усиливаются после приема пищи. Многим «опытным» пациентам с длительным течением болезни эмпирическим путем удалось установить продукты, приводящие к ухудшению. Некоторые люди с СРК вынужденно исключают почти все продукты питания, поскольку не могут точно выявить «провокаторов» болей в животе, нарушений стула и повышенного газообразования. Тем не менее, уже к началу 2000-х годов была накоплена информация о том, что пища с высоким содержанием лактозы и фруктозы, а также бобовые, капуста, яблоки, лук, пшеница, кофе и алкогольные напитки входят в перечень плохо переносимых и провоцирующих симптомы СРК.

Попытки исследовать «ограничительные» диеты при СРК предпринимались неоднократно. Увы, эффективность безглютеновой (аглютеновой) диеты так и не была доказана, противоречивые данные наблюдались в отношении без- и низколактозного рациона. На сегодняшний день такие диетологические подходы при лечении СРК не рекомендованы [1].

В конце 2000-х годов взоры ученых обратились к диете с низким содержанием ферментируемых углеводов, той самой диете low-FODMAP. К этому моменту имелось научное подтверждение влияния некоторых углеводов (например, фруктозы и лактозы) на симптомы СРК у части пациентов. Предполагалось, что использование рациона с низким содержанием углеводов FODMAP поможет облегчить состояние этих больных. С 2010 года было проведено более 20 исследований, посвященных эффективности диеты low-FODMAP у людей с СРК. Мета-анализ результатов клинических исследований был представлен в 2018 году [2]: эта диета уменьшает выраженность болей в животе и желудочно-кишечных симптомов в целом, а также улучшает качество жизни пациентов с СРК. Не удивительно, что очень быстро ведущие сообщества гастроэнтерологов стали рекомендовать диету low-FODMAP в качестве одного из способов коррекции симптомов при СРК [3, 4].

В чем же «виноваты» углеводы FODMAP? Какое действие они оказывают на желудочно-кишечный тракт человека с СРК? Известно, что эти углеводы плохо всасываются в тонкой кишке (фруктоза, лактоза, полиолы) или не всасываются вовсе (фруктаны и галактаны). Невсосавшиеся молекулы поступают в толстую кишку, где очень быстро расщепляются нормальными бактериями с образованием газов, прежде всего водорода. FODMAP-углеводы обладают высокой осмотической активностью: их продвижение по тонкой кишке приводит к перемещению жидкости в просвет кишечника, что служит причиной послабления стула вплоть до диареи. В результате увеличивается объем каловых масс, поступающих в толстую кишку. Каловые массы и образовавшийся газ растягивают стенку толстой кишки, а как мы уже знаем, у пациентов с СРК это провоцирует боль в животе (схема 1).

Схема 1. Возможные механизмы влияния FODMAP-углеводов на кишечник при СРК.

Симптомы воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК), таких как болезнь Крона и язвенный колит, могут уменьшиться при соблюдении диеты low-FODMAP. Конечно, речь идет не об уменьшении количества крови в стуле или воспалительной активности. Современные руководства предлагают использовать этот рацион питания у пациентов с неактивным ВЗК, т. е. в фазу ремиссии. Возникает вопрос ― зачем? Дело в том, что у части лиц с ремиссией болезни Крона или язвенного колита могут наблюдаться боли в животе и нарушения стула, мало отличимые по характеру от симптомов СРК. На сегодняшний день считается, что существование СРК на фоне ремиссии ВЗК вполне возможно и встречается не так уж редко. Как правило, у таких больных в кишечнике зажили эрозии и язвы, практически нет признаков воспаления, однако их продолжают беспокоить диарея, боли в животе, вздутие живота и повышенное газообразование. Этим лицам может быть рекомендована диета со сниженным содержанием углеводов FODMAP, поскольку она уменьшает выраженность желудочно-кишечных жалоб [5].

Функциональное вздутие живота (ФВЖ) ― еще одно заболевание, при котором диета low-FODMAP может быть полезна. О ФВЖ говорят тогда, когда пациент длительно испытывает регулярное ощущение распирания живота, давления, скопления газа в кишечнике. Важное условие: при этом недостаточно данных для постановки других диагнозов (например, СРК, опухоли кишечника и т. д.). Вздутие живота очень распространено в современном мире: более 30% населения с той или иной регулярностью испытывает эти ощущения. Пациенты с СРК еще чаще встречаются с этим симптомом ― в 85–90% случаев. Увы, несмотря на это, контролируемых клинических исследований по эффективности диеты low-FODMAP при ФВЖ очень мало. Зато есть достаточно убедительных данных о том, что такая диета достоверно уменьшает выраженность вздутия живота у лиц с функциональными заболеваниями желудочно-кишечного тракта [6].

Наконец, в нескольких исследованиях доказана эффективность диеты low-FODMAP у пациентов с функциональной диспепсией (ФД). Это заболевание, с которым многие сталкивались и знакомы не понаслышке. Несмотря на то, что название заболевания может показаться новым, неизвестным, очень большое число людей в мире страдают от ФД. Согласно современному определению, ФД ― это комплекс жалоб, включающий в себя боль и чувство жжения «под ложечкой» (в надчревной области), ощущение переполнения там после еды и раннее насыщение, которые отмечаются у больного в течение трех последних месяцев и которые не могут быть объяснены органическими заболеваниями.

«Да это же симптомы хронического гастрита!» ― воскликнет опытный гастроэнтерологический пациент, и будет неправ. Современная гастроэнтерология уже давно разделяет ФД и хронический гастрит. Это два разных заболевания желудка, которые, однако, могут сочетаться у одного пациента. Диагноз «функциональная диспепсия» основан на симптомах (типичные жалобы, описанные выше) при исключении органических заболеваний (язвенная болезнь желудка, опухоли желудка и т. д.) Хронический гастрит ― диагноз исключительно морфологический, т. е. для того, чтобы его поставить, необходимо не просто выполнить эзофагогастродуоденоскопию (ЭГДС), но также взять кусочек слизистой оболочки желудка. Этот кусочек затем исследуют под микроскопом, после чего врач-патоморфолог делает заключение о наличии гастрита, его выраженности и виде (атрофический, аутоиммунный, гиперпластический и т. д.).

Итак, типичные симптомы «гастрита», который некоторых беспокоит с детства,― это на самом деле проявление ФД. В последние годы ученые активно изучают влияние рационов питания на симптомы заболевания. Установлено, что у части пациентов с ФД может быть эффективна диета low-FODMAP, которая уменьшает выраженность таких проявлений болезни, как чувство тяжести и переполнения, а также вздутие живота. Каким образом пациенту становится лучше после отказа от продуктов с высоким содержанием углеводов FODMAP, до сих пор не ясно. Да и доказательная база в виде клинических исследований на момент написания этой главы требует пополнения. Тем не менее, диету low-FODMAP многие специалисты рассматривают как перспективный инструмент лечения пациентов с ФД.

Возможно, этот «инструмент» будет полезен и больным с негастроэнтерологическими заболеваниями. Так, копятся сведения об использовании диеты low-FODMAP у лиц с рассеянным склерозом, фибромиалгией и другими патологическими состояниями. Возможно, уже в скором времени мы увидим рекомендации по использованию этого рациона в соответствующих руководствах.

Post scriptum. В процессе написания этой главы меня не оставляла мысль о том, стоит ли вообще использовать для обозначения диеты low-FODMAP английский вариант названия. Все же живем мы в России и привыкли даже иностранные термины адаптировать под русский язык. Акроним FODMAP, переведенный на русский язык, выглядел бы следующим образом: Ферментированные Олиго-, Дисахариды, Моносахариды И Полиолы, сокращенно ФОДМИП. Увы, емкое английское слово «low» в названии диеты заменить нечем. «Диета со сниженным содержанием углеводов ФОДМИП» приводит в уныние и пугает уже одним своим длинным названием. А с другой стороны, мы с вами живем в открытом мире, где очень важно говорить на одном общем, понятном всем языке. В медицине очень важно, чтобы врач из одной страны смог разобраться в диагнозах и назначениях коллеги даже с другого континента. Поэтому, пусть будет диета low-FODMAP!

Литература

1. Dionne J., Ford A.C., Yuan Y. et al. A systematic review and meta-analysis evaluating the efficacy of a gluten-free diet and a low FODMAPs diet in treating symptoms of irritable bowel syndrome // American Journal of Gastroenterology. — 2018. — Vol. 113. — P. 1290–1300.

2. Schuman D., Klose P., Lauche R. et al. Low fermentable, oligo-, di-, mono-saccharides and polyol diet in the treatment of irritable bowel syndrome: A systematic review and meta-analysis // Nutrition. — 2018. — Vol. 45. — P. 24–31.

3. Moayyedi P., Andrews C. N., MacQueen G. et al. Canadian Association of Gastroenterology clinical practice guideline for the management of irritable bowel syndrome (IBS) // Journal of the Canadian Association of Gastroenterology. — 2019. — Vol. 2. — P. 6–29.

4. Ивашкин В. Т., Шелыгин Ю. А., Баранская Е. К. и др. Клинические рекомендации Российской гастроэнтерологической ассоциации и Ассоциации колопроктологов России по диагностике и лечению синдрома раздраженного кишечника // Российский журнал гастроэнтерологии, гепатологии и колопроктологии. — 2017. — №5. — С. 76–93.

5. Zhan Y., Zhan Y.,Dai S. X. Is a low FODMAP diet beneficial for patients with inflammatory bowel disease? A meta-analysis and systematic review // Clinical Nutrition. — 2018. — Vol. 37. — P. 123–129.

6. Marsh A., Eslick E. M., Eslick G. D. Does a diet low in FODMAPs reduce symptoms associated with functional gastrointestinal disorders? A comprehensive systematic review and meta-analysis // European Journal of Nutrition. — 2016. — Vol. 55. — P. 897–906.

Глава 2, в которой речь пойдет о главных «виновниках» газообразования в кишечнике

А. Г. Харитонов

Этой главой мы начинаем рассказ об основных углеводах, относящихся к группе FODMAP. После недолгих рассуждений авторский коллектив принял решение посвятить отдельную главу каждому углеводу, отмеченному в этом акрониме. Для чего это необходимо? Мы глубоко убеждены, что пациент должен понимать, что с ним происходит в процессе лечения. Это касается не только лекарственных препаратов, но и диетотерапии. К тому же диета low-FODMAP, которой посвящена данная книга, является не только лечебной, но и диагностической, поэтому осознанное участие пациента в ее соблюдении очень важно. Мы постарались изложить материал доступным языком, прекрасно понимая, что этот текст могут читать не только врачи-специалисты.

Надеемся, что вы не забыли о том, как правильно расшифровывается FODMAP. Тем не менее, напомним: ферментируемые (F) олигосахариды (O), дисахариды (D), моносахариды (M) и (A) полиолы (P). И начнем мы по порядку, с буквы О, с олигосахаридов.

Пожалуй, следует начать еще раньше и рассказать о классификации углеводов. Итак, все углеводы условно можно разделить на простые и сложные. Простые углеводы, или моносахариды, состоят из одной молекулы и не могут быть расщеплены на более простые компоненты. Яркими представителями углеводов этой группы являются глюкоза, фруктоза и галактоза.

Сложные углеводы построены из нескольких молекул моносахаридов и делятся на несколько подгрупп.

А. Дисахариды ― состоят из 2 молекул простых углеводов:

― сахароза (основной компонент пищевого сахара) = глюкоза + фруктоза;

― мальтоза = глюкоза + глюкоза;

― лактоза (молочный сахар) = глюкоза + галактоза;

― мелибиоза = глюкоза + галактоза.

Б. Олигосахариды ― состоят из нескольких (3 и более) простых углеводов; к ним относятся, например, раффиноза, стахиоза и вербаскоза; особенность этих олигосахаридов заключается в том, что сахароза в них связана с галактозой α (1→6) -гликозидной связью (схема 2).

В. Полисахариды ― состоят из множества простых углеводов; яркими представителями этой подгруппы являются крахмал, целлюлоза, гликоген.

Внимательный читатель заметит, что лактоза и мелибиоза состоят из двух одинаковых сахаров. Но есть и различие: в молекуле между глюкозой и галактозой имеется α (1→6) -гликозидная связь, в то время как в лактозе ― β (1→4) -гликозидная связь. О важности такого различия мы расскажем чуть ниже, а пока предлагаем ознакомиться со схемой 2.

Схема 2. Структура некоторых сложных углеводов.

Зачем нужно знать о структуре углеводов? Это необходимо для того, чтобы хотя бы приблизительно представить процесс их переработки в организме человека. В тонкой кишке всасываются только простые углеводы (моносахариды), которые после этого могут стать источниками энергии или использоваться для построения структурных элементов органов и тканей. Поэтому глюкоза, галактоза и фруктоза всасываются относительно быстро. Более сложные углеводы для успешного всасывания должны быть сначала расщеплены на простые составляющие. Для этого существует целый ряд ферментов, действующих в тонкой кишке. Например, дисахариды расщепляются ферментами дисахаридазами: лактоза ― лактазой, мальтоза ― мальтазой, сахароза ― сахаразой, и т. д.

Теперь, когда мы знаем основные группы углеводов, поговорим о таких олигосахаридах, как фруктаны и галактаны. Именно они являются наиболее частой причиной образования газов в кишечнике, поэтому в диете low-FODMAP им придается большое значение.

Фруктаны ― это сложные углеводы, которые состоят из нескольких молекул фруктозы, соединенных между собой в цепочку. Бóльшая часть фруктанов представлена небольшими по длине цепочками, составленными из 2–9 «звеньев» фруктозы; они носят название фруктоолигосахариды. Если же этих звеньев более 10, то такие фруктаны называются инулином. Не сомневаемся, что многие из наших читателей слышали про инулин, особенно в контексте его пребиотического эффекта. Известно, что некоторые растения запасают углеводы в виде инулина: очень много этого вещества в топинамбуре и цикории (cм. таблицу 1).

Фруктаны относятся к невсасываемым, а точнее маловсасываемым углеводам: лишь около 5% этих веществ абсорбируется в организме человека. Причина кроется в особой связи между молекулами фруктозы и отсутствии у людей специального фермента, которую смог бы разрушить эту связь. Зато такой фермент в достаточном количестве присутствует у толстокишечных бифидо-, лактобактерий и некоторых других представителей кишечной микробиоты. Невсосавшиеся фруктаны, попав в толстую кишку, начинают активно расщепляться бактериями с выделением большого количества газов. Образовавшиеся в процессе расщепления вещества используются кишечной микробиотой для собственных нужд. Более 30 лет известен пребиотический эффект фруктанов [1], они стимулируют рост Lactobacillus, Bifidobacteria и Faecalibacterium prausnitzii, снижая количество бактероидов.

Поскольку фруктаны содержатся в различных продуктовых группах, суммарное их потребление будет зависеть от типа питания человека и его пищевых привычек. Так, среднее количество фруктанов в рационе жителя США составляет около 4 г/сут [2], в то время как в Европе потребление этих углеводов несколько выше ― 3–11 г/сут [3].

Фруктаны хорошо переносятся здоровыми людьми в количестве до 20 г/сут, превышение этой дозы может вызвать желудочно-кишечные расстройства. Так, употребление 30–40 г фруктанов в течение суток обычно приводит к появлению урчания в животе, вздутию живота и избыточному газообразованию. Боли в животе и диарея возникают при значительно более высоких дозах (50 г/сут) фруктанов из группы фруктоолигосахаридов [4].

Но это у здоровых лиц. А вот при СРК, например, уже 10–20 г фруктанов в сутки обычно вызывает появление жалоб со стороны кишечника [5]. Причина кроется в той самой висцеральной гиперчувствительности у этих пациентов, которую мы обсуждали в главе 1. Достаточно небольшого количества газов сверх определенного уровня, чтобы у больного с СРК появились кишечные симптомы.

Галактаны (или галактоолигосахариды) представляют собой сложные углеводы, в составе которых обязательно должна присутствовать молекула (или молекулы) галактозы. К наиболее известным галактанам относятся раффиноза, стахиоза и вербаскоза. Именно на них лежит «вина» за избыточное количество кишечных газов при употреблении в пищу бобовых или орехов. Точнее, виноваты не сами углеводы, а α (1→6) -гликозидная связь, о которой мы уже упоминали ранее. Эта связь в галактанах обеспечивает соединение молекул галактозы между собой (см. схему 1). Напомним, всасывание углеводов в тонкой кишке возможно только в том случае, если они представлены в виде моносахаридов, т. е., если α (1→6) -гликозидную связь разрушить, то образовавшиеся молекулы галактозы легко могли бы всосаться в кишечнике. Увы, сегодня точно известно, что фермент (он называется α-галактозидаза), которому под силу такое разрушение, отсутствует в организме человека. α-Галактозидаза продуцируется только кишечными бактериями, поэтому галактаны, попавшие в наш организм с пищей, полностью перерабатываются лишь в толстой кишке. Естественно, с образованием большого количества газов.

Основные пищевые источники галактанов ― бобовые, орехи, некоторые злаки и овощи. Во фруктах и ягодах эти углеводы практически не встречаются. Среди напитков большое количество галактанов содержится в соевом и овсяном молоке. Подобно описанным выше фруктанам галактоолигосахариды обладают пребиотическим свойством, стимулируя рост кишечной микробиоты. Однако при СРК и некоторых газ-ассоциированных заболеваниях (например, функциональном вздутии живота) эти углеводы являются провокаторами симптомов, поскольку способствуют повышенному газообразованию.

Более подробно о «безопасном» количестве фруктанов и галактанов в диете low-FODMAP мы расскажем в главе 7.

Литература

1. Hidaka H., Eida T., Takizawa T. et al. Effects of fructooligosaccharides on intestinal flora and human health // Bifidobacteria and Microflora. — 1986. — Vol. 5. — P. 37–50.

2. Moshfegh A. J., Friday J. E., Goldman J. P. et al. Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans // The Journal of Nutrition. — 1999. — Vol. 129. — P. 1407S–1411S.

3. Saeed F., Pasha I., Arshad M. U. et al. Physiological and nutraceutical perspectives of fructan // International Journal of Food Properties. — 2015. — Vol. 18. — P. 1895–1904.

4. Briet F., Achour L., Flourié B. et al. Symptomatic response to varying levels of fructo-oligosaccharides consumed occasionally or regularly // European Journal of Clinical Nutrition. — 1995. — Vol. 49. — P. 501–507.

5. Shepherd S. J., Gybson P. R. Fructose malabsorption and symptoms of irritable bowel syndrome: guidelines for effective dietary management // Research Perspectives in Practice. — 2006. — Vol. 106. — P. 1631–1639.

Глава 3, в которой выясняется, что сахар содержится и в молоке

А. Г. Харитонов

В этой главе речь пойдет о молочном сахаре, который носит название лактоза. Впервые лактозу выделил итальянский ученый Фабрицио Бартолетти в 1633 году путем выпаривания из молочной сыворотки. В 1700 году еще один итальянец, Лодовико Тести, сообщил о возможности использования молочного сахара в лечебных целях. И только в конце XVIII века шведский фармацевт-химик Карл Вильгельм Шееле определил, что лактоза ― это сахар. После нескольких публикаций в XIX веке было установлено, что лактоза состоит из двух молекул простых углеводов ― глюкозы и галактозы, соединенных между собой особой связью. Поскольку этот сахар образован двумя другими сахарами, сейчас его относят к группе дисахаридов (от др. греч. δύο — два и σάκχαρον — сахар). Дисахариды в акрониме FODMAP обозначаются буквой «D».

Лактоза входит в состав молока млекопитающих и человека. Кроме того, продукты питания, изготовленные из молока коров, коз и любых других животных, будут содержать молочный сахар. Количество лактозы в продукте напрямую зависит от его вида и процесса технологической обработки. Интересный и малоизвестный факт — в 1958 году лактоза была обнаружена в спелых плодах саподиллы. Это растение известно также под называнием ахра, или масляное дерево, из него получают млечный сок, используемый для производства латекса.

В таблице 2 представлены сведения о содержании лактозы в различных молочных продуктах. Мы видим, что наибольшее количество этого углевода находится в цельном и сгущенном молоке, а наименьшее ― в твердых сырах. Еще больше информации о лактозе в молочных продуктах можно найти в приложении 1.

Итак, мы выяснили, что лактоза ― это дисахарид, т. е. не простой углевод. А в тонкой кишке человека, как известно, всасывание углеводов происходит только в том случае, если они представлены одиночными молекулами или моносахаридами. Ярким примером являются глюкоза, галактоза и фруктоза. Чтобы лактоза была усвоена человеком, она должна быть расщеплена на простые составляющие ― глюкозу и галактозу. Процесс такого расщепления возможен только при наличии особого фермента ― лактазы. Названия похожи: фермент лактАза расщепляет молочный сахар лактОзу. Этот фермент располагается на поверхности ворсинок тонкой кишки.

У человека и большинства млекопитающих активность фермента лактазы максимальна у внутриутробного плода и после рождения, это позволяет усваивать большое количество молока, которое в первые месяцы является единственным источником питания новорожденного. После прекращения грудного вскармливания активность лактазы постепенно снижается, поскольку человек переходит на тип питания взрослых, при котором молоко и молочные продукты ― лишь небольшая часть рациона.

У части лиц активность этого фермента снижается очень быстро, у некоторых постепенно, а иногда высокая активность лактазы сохраняется длительно. От чего это зависит? Известно, что способность лактазы расщеплять молочный сахар лактозу регулируется особым геном. Если точнее, то двумя генами. Один ген (LCT) кодирует фермент лактазу, без него он просто не смог бы вырабатываться. Второй ген, расположенный рядом, называется МСМ6, и его задача ― регуляция активности гена LCT.

Так, например, известно, что вариант (генотип) гена МСМ6, обозначаемый как C/С, связан с низкой активностью гена LCT, что приводит к ранней непереносимости молочного сахара. При генотипе Т/T активность гена LCT высокая даже у взрослых людей. Генотип C/T ― это наиболее часто встречающийся вариант, при котором скорее всего в среднем возрасте возникнет непереносимость лактозы. Данная информация важна, так как в настоящее время возможна оценка гена МСМ6 в лабораториях.

Итак, активность фермента лактазы регулируется геном, с возрастом вероятность снижения этой активности увеличивается. Что же происходит с молочным сахаром лактозой, если не хватает фермента для его расщепления в тонкой кишке? Часть лактозы все-таки будет расщеплена и всосется в тонкой кишке. Нерасщепленные молекулы лактозы будут двигаться дальше по тонкой кишке и в конце концов попадут в толстую кишку. В процессе такого продвижения за счет высокой осмотической активности лактоза стягивает на себя молекулы воды, увеличивая количество жидкости в просвете кишки, что повышает риск развития диареи. Молочный сахар, попавший в толстую кишку, является отличным питательным субстратом для местных бактерий, которые начинают его активно расщеплять, продуцируя газы. Повышенное газообразование и вздутие живота ― частый симптом у таких пациентов. Кроме того, люди с нарушением расщепления и всасывания лактозы могут отмечать слабые боли в животе, тошноту и другие неприятные симптомы.

Резюмируем все изложенное: низкая активность фермента лактазы приводит к нарушению всасывания лактозы в тонкой кишке. Это состояние называется в медицине «лактазная недостаточность». Лактазная недостаточность, которая возникает со временем у взрослых, имеет также второе название ― гиполактазия взрослых. В данной главе речь пойдет именно об этом наиболее частом варианте лактазной недостаточности. Мы не будем рассматривать врожденную лактазную недостаточность (крайне редкое заболевание новорожденных) и вторичную лактазную недостаточность (возникает как следствие ряда гастроэнтерологических, инфекционных и других болезней).

Распространенность лактазной недостаточности у взрослых людей по всему миру высока ― в среднем 70% жителей плохо усваивают молочный сахар [3]. Оставшиеся 30%, тем не менее, сохраняют способность расщеплять лактозу на высоком уровне и не испытывают никаких неприятных симптомов. Существует культурно-историческая гипотеза формирования такой устойчивости. Согласно этой гипотезе, примерно 10 тыс. лет назад в популяции жителей Северной Европы возникла и закрепилась мутация гена МСМ6, позволяющая даже взрослым людям хорошо переносить молоко. Именно в этот период начало активно развиваться животноводство, а молочные продукты стали широко использоваться в рационе человека. Те, у кого произошла «нужная» мутация, питались полноценнее, а значит имели больше шансов на выживание в суровых условиях. Результаты исследований показывают, что представители популяций, которые в прошлом полагались на скотоводство и молочные продукты, чаще лучше переносят лактозу, чем популяций с небольшим потреблением молочных продуктов. Например, больше чем у 90% взрослых жителей Юго-Восточной Азии имеется недостаточность фермента лактазы. В странах Скандинавии, напротив, распространенность лактазной недостаточности составляет примерно 10%. В Российской Федерации лактазная недостаточность встречается примерно у 60% взрослых.

Теперь перейдем непосредственно к проблеме синдрома раздраженного кишечника (СРК) и роли лактазной недостаточности в провокации симптомов этого заболевания. У людей с СРК низкая активность фермента лактазы наблюдается так же часто, как и у здоровых лиц [4]. При этом у них чаще отмечаются неприятные симптомы ― диарея, боли в животе и вздутие. Это обусловлено, по всей видимости, свойственной пациентам с СРК висцеральной гиперчувствительностью (см. главу 1). В результате даже небольшое увеличение объема кишечного содержимого за счет жидкости и газа вызывает боль в животе.

Диеты с низким содержанием лактозы эффективны в отношении симптомов СРК [4]. Это послужило основанием для включения молочного сахара в перечень углеводов, употребление которых следует значимо ограничить при соблюдении диеты low-FODMAP. Ограничить, но не исключить, поскольку даже при низкой активности фермента лактазы часть молочного сахара все-таки расщепляется. Кроме того, не у всех пациентов с лактазной недостаточностью отмечаются желудочно-кишечные симптомы.

Что делать людям, которые очень любят молоко и молочные продукты, но испытывают неприятные кишечные симптомы при их употреблении? Рекомендуем следующее.

1. Использовать продукты, изготовленные из молока, которые изначально содержат мало лактозы. Это, например, твердые сыры, сливочное масло, сливки и т. п. (см. приложение 1).

2. Применять низколактозные и безлактозные продукты. Их изготавливают из молока животного происхождения, технологически снижая количество лактозы. Самый распространенный способ ― добавление в продукт фермента лактазы. Он расщепляет молочный сахар еще на этапе производства, на заводе. В результате концентрация лактозы в молоке падает до очень низких значений (менее 1%), а молоко приобретает сладковатый вкус за счет содержания в нем глюкозы и галактозы. Альтернативный метод, позволяющий снизить остаточное количество лактозы до следовых (менее 0,01%) ― мембранная ультрафильтрация, помогающая удалить основную часть молочного сахара из молока. Из этого молока можно производить другие продукты питания, такие как безлактозный творог, сметана и т. п.

3. Употреблять заменители животного молока растительного происхождения. Например, молоко рисовое, соевое, овсяное, кокосовое, миндальное, арахисовое, кунжутное, конопляное, а также молоко из фундука, ореха макадамия, ореха кешью, тигрового ореха (чуфы) и кунжута. Эти продукты не содержат лактозу, несмотря на слово «молоко» в названии. Они богаты полиненасыщенными жирными кислотами, микроэлементами (селен), антиоксидантами. В то же время содержание белка в некоторых видах растительного молока меньше, чем в коровьем, а усвоение ряда макро- и микроэлементов снижено. В составе этих растительных продуктов нет лактозы, но могут содержаться некоторые другие FODMAP-углеводы, такие как галактаны.

Post scriptum. Информация из этой главы может быть полезна также лицам с лактазной недостаточностью, не соблюдающим диету low-FODMAP. Всех остальных читателей авторы призывают не отказываться от молока и молочных продуктов, если на то нет медицинских показаний.

Литература

1. Facioni M. S., Raspini B., Pivari F. et al. Nutritional management of lactose intolerance: the importance of diet and food labelling // J. Transl. Med. — 2020. — Vol. 18. — P. 260.

2. Suri S., Kumar V., Prasad R. et al. Considerations for development of lactose-free food // Journal of Nutrition and Intermediary Metabolism. — 2019. — Vol. 15. — P. 27–34.

3. Storhaug C. L., Fosse S. K., Fadnes L. T. Country, regional, and global estimates for lactose malabsorption in adults: a systematic review and meta-analysis // The Lancet Gastroenterology & Hepatology. — 2017. — Vol. 2. — P. 738–746.

4. Varjú P., Gede N., Szakács Z. Lactose intolerance but not lactose maldigestion is more frequent in patients with irritable bowel syndrome than in healthy controls: A meta-analysis // Neurogastrenterology and Motility. — 2019. — Vol. 31. — P. 1–12.

Глава 4, в которой можно узнать несколько интересных фактов о фруктозе

А. Г. Харитонов

Фруктоза ― это углевод, относящийся к моносахаридам, т. е. это буква М в акрониме FODMAP. Как мы уже разобрались ранее (см. главу 2), моносахарид ― это простой углевод, который не нуждается в расщеплении для того, чтобы всосаться в тонкой кишке.

Фруктоза (также называемая фруктовым, или плодовым, сахаром) в 1,7–1,8 раз слаще глюкозы, что делает ее самым сладким из естественных подсластителей. Этот углевод содержится во фруктах, ягодах, некоторых овощах, нектаре цветов и продуктов из нектара (мёд). До широкого внедрения в питание человека столового сахара именно фруктоза из фруктов и мёда обеспечивала «сладкое разнообразие» рациона наших предков.

Впервые термин «фруктоза» использовал в 1857 году в одной из своих работ английский химик Уильям Миллер. Однако он лишь дал название молекуле, которую десятью годами ранее открыл французский ученый Августин-Пьер Дюбрунфо. Важным этапом стал синтез фруктозы российским химиком А. М. Бутлеровым.

Русский ученый-химик Александр Михайлович Бутлеров, впервые синтезировавший фруктозу.

Фруктоза ― один из наиболее популярных подсластителей в мире, ее ежегодное использование в пищевой промышленности составляет десятки миллионов тонн. Примерно 10% энергетической ценности рациона в развитых странах приходится на фруктозу ― огромный показатель! Фруктоза входит в состав столового сахара сахарозы, который состоит из глюкозы и фруктозы, она является обязательным компонентом многих коммерческих подсластителей. Известно, что фруктоза может усиливать выраженность сладкого вкуса в комбинации с другими веществами (сахароза, сахарин, аспартам и т. д.). Так, сладость смеси из 1/3 фруктозы и 2/3 сахарозы равна сладости фруктозы, что позволяет уменьшать расход сахарозы при сохранении нужного уровня сладкого вкуса.

И еще один важный факт: ее энергетическая ценность лишь на 5% меньше энергетической ценности сахарозы (столового сахара). Этот факт может разочаровать желающих похудеть и «налегающих» на фруктозу взамен обычного сахара.

До 1970-х годов промышленное производство фруктового сахара было совсем небольшим по объему, поскольку основной метод его получения (гидролиз сахарозы) был финансово затратным и не позволял получить большое количество сырья. Все изменилось после открытия нового способа производства фруктозы из крахмала в конце 60-х годов прошлого столетия. Крахмал, являющийся полисахаридом, в ходе нескольких химических реакций расщепляется до глюкозы, которая затем под действием особого фермента превращается во фруктозу.

Сырьем для получения крахмала могут быть картофель, кукуруза, пшеница, сорго, ячмень и рис, но чаще всего используется кукурузный крахмал. Процесс синтеза фруктозы из глюкозы может быть прекращен на разных стадиях, что позволяет создать глюкозно-фруктозные сиропы с различным соотношением глюкозы и фруктозы. В 1968 году был создан 42% фруктозно-глюкозный сироп, в котором 42% составляла фруктоза, а оставшиеся 58% приходились на глюкозу и небольшое количество других углеводов. Позже широкое применение нашел 55% фруктозно-глюкозный сироп. Вместе эти две концентрации стали очень популярными, постепенно вытесняя сахарозу из состава пищевых продуктов. Производители просто заменяли сахар дешевой фруктозно-глюкозной смесью, что привело к небывалому росту потребления фруктозы ― в США в период с 1970 по начало 2000 года он составил +33%. В 2004 году был зафиксирован максимум потребления фруктозы в этой стране (50 г/сут), а 10% жителей использовали в среднем 75 г фруктового сахара в день.

Глюкозно-фруктозный сироп за рубежом уверенно вытеснил сахар в кондитерской, хлебопекарной и других отраслях пищевой промышленности, а также при производстве напитков. В нашей стране ввиду относительно низкой цены на сахар смесь фруктозы и глюкозы пока не получила широкого распространения. А вот в продукты для пациентов с сахарным диабетом производители часто добавляют кристаллическую фруктозу.

Что же происходит с фруктозой пищевых продуктов, когда она попадает в желудочно-кишечный тракт человека? Всасывание этого углевода происходит в тонкой кишке, и для этого не требуется никаких ферментов, поскольку фруктоза ― простая молекула, моносахарид. С помощью специальных молекул-транспортеров (GLUT5 и в меньшей степени GLUT2) фруктоза поступает внутрь клеток тонкой кишки и далее в венозную кровь, направляясь в печень [1]. В печени происходит трансформация фруктозы в глюкозу и гликоген ― основные источники энергии в организме.

Важным представляется тот факт, что всасывание фруктозы даже в организме здорового человека ограниченно. Исследования на здоровых добровольцах показали, что 15 г фруктозы всасывается у всех людей, 25 г фруктозы ― у 90%, однако большая доза углевода (50 г) может усвоиться лишь у 20% [2]. 15 г фруктозы (доза, которая хорошо переносится практически всеми здоровыми людьми) ― это много или мало? Такое количество фруктозы содержится в 250 г яблок или 300 г груш или 100 г кураги.

Усвоение фруктозы повышается при остром стрессе, а вот хронический стресс подавляет этот процесс. Всасывание фруктового сахара растет при высоком потреблении этого углевода в течение нескольких дней. Наконец, усвоение фруктозы повышается при одновременном нахождении в составе продукта питания глюкозы, при этом соотношение этих двух молекул должно быть 1:1. Такое соотношение мы можем наблюдать во многих фруктах и ягодах, однако есть исключения. Например, в 100 г некоторых сортов яблок и груш фруктозы больше, чем глюкозы. «Излишек» фруктозы в этих фруктах называется избыточная фруктоза, которая практически не всасывается и служит причиной таких гастроэнтерологических проблем, как повышенное газообразование и послабление стула. Более подробная информация о продуктах, содержащих избыточную фруктозу, приведена в главе 6.

Итак, мы уже знаем, что возможности всасывания фруктозы даже у здоровых людей невелики. Однако существует немало пациентов, у которых желудочно-кишечные симптомы развиваются после употребления в пищу даже небольших количеств фруктозы. Это, например, дети раннего возраста. У 90% детей до 1 года всасывание фруктозы нарушено, в то время как в десятилетнем возрасте это состояние наблюдается менее чем у трети детей [3], т.е. не чаще, чем у взрослых. Такая разница в усвоении фруктозы обусловлена незрелостью транспортных систем у маленьких детей.

Нарушение всасывания (мальабсорбция) фруктозы приводит к поступлению этого углевода в толстую кишку. Здесь она очень быстро используется толстокишечными бактериями, которые продуцируют различные газы (водород, метан, углекислый газ). Кроме того, невсосавшаяся фруктоза обладает высокой осмотической активностью ― притягивает и удерживает в просвете тонкой, а затем и толстой кишки воду с развитием диареи.

Все изложенное объясняет типичные симптомы, наблюдаемые при мальабсорбции фруктозы: повышенное газообразование и вздутие живота, послабление стула, а у некоторых людей ― боль в животе. Диагностировать нарушение всасывания этого углевода позволяют тщательный анализ истории болезни (например, возникновение жалоб после употребления определенных продуктов) и водородный дыхательный тест с фруктозой.

Мальабсорбция фруктозы может встречаться в сочетании с некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта, например СРК. Известно, что у 22–52% людей с СРК нарушено всасывание фруктозы, что обычно ассоциируется с нарушениями стула по типу диареи [4]. При соблюдении рациона со сниженным количеством фруктового сахара до 60% людей с СРК отмечали уменьшение выраженности симптомов (вздутие живота, боли в животе и послабление стула).

Какие продукты содержат большое количество фруктозы? Помимо некоторых фруктов и ягод (см. приложение 1), это также фруктово-ягодные соки, мёд, некоторые овощи, вино. Следует помнить и о том, что фруктоза активно используется многими производителями продуктов питания в качестве замены сахарозы.

Резюмируя изложенное, хочется отметить, что фруктоза ― не яд и не «полезная замена» других сахаров. При употреблении этого углевода в разумных количествах здоровым человеком не стоит ожидать негативного эффекта. При нарушении всасывания фруктозы возможно появление неприятных желудочно-кишечных симптомов, которые особо сильно ощущаются лицами с СРК.

Литература

1. Douard V., Ferraris R. P. Regulation of the fructose transporter GLUT5 in health and disease // Amer. J. Physiol. Endocrinol. Metab. — 2008. — Vol. 295. — P. 227–237.

2. Rao S. S., Attaluri A., Anderson L., Stumbo P. Ability of the normal human small intestine to absorb fructose: evaluation by breath testing // Clin. Gastroenterol. Hepatol. — 2007. — Vol. 5. — P. 959–963.

3. Jones H.F., Burt E., Dowling K. Effect of age on fructose malabsorption in children presenting with gastrointestinal symptoms // J. Pediatr. Gastroenterol. Nutr. — 2011. — Vol. 52. — P. 581–584.

4. Kim Y., Choi C. H. Role of fructose malabsorption in patients with irritable bowel syndrome // J. Neurogastroenterol. Motil. — 2018. — Vol. 24. — P. 161–163.

Глава 5, в которой речь пойдет о спиртах

И. С. Волкова

Нет, нет, нет, речь пойдет не об этиловом и метиловом спиртах. О них (в медицинском и немедицинском аспектах) уже написаны тысяча и одна книга, и еще столько же ждут своей очереди в типографиях и на рабочих столах авторов. В этой главе мы поговорим о многоатомных спиртах, или полиолах.

Полиолы ― это вид углеводов, которые по химическому строению напоминают сахар и спирт. При этом они не являются ни тем, ни другим, поэтому их также называют сахарными спиртами.

Это довольно распространенные в природе вещества: они встречаются в определенных фруктах, овощах и грибах. Полиолы (такие как сорбитол, маннитол, эритритол) можно найти в горохе, авокадо, баклажанах, яблоках, сливах, персиках и т. д. Кроме того, сахарные спирты синтезируются искусственно, они используются в промышленном производстве путем восстановления из моносахаридов. Например, из глюкозы можно получить сорбитол, а из фруктозы ― сорбитол и маннитол.

Для чего их синтезируют? Сахарные спирты широко применяются в качестве пищевых подсластителей, но они также играют роль эмульгаторов, стабилизаторов, загустителей, увлажнителей. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) классифицирует некоторые из полиолов как общепризнанные безопасные (эритритол, сорбитол, лактитол, мальтитол и т. д.), а другие ― как одобренные пищевые добавки (маннитол и ксилитол). К разрешенным FDA в качестве пищевой добавки относятся также гидрогенизированные гидролизаты крахмала ― смесь нескольких сахарных спиртов (например, сорбитол, маннитол или мальтитол), обладающих приятным сладким вкусом.

Одобренные сахарные спирты широко используются в продуктах питания и напитках. Их безопасность при длительном применении людьми разного пола и возраста доказана. Полиолы не разрушают эмаль зубов, а некоторые (ксилитол) улучшают минерализацию зубов. Кроме того, они обладают низкой энергетической ценностью, которая варьирует от 0,84 до 12,6 кДж/г (от 0,2 до 3 ккал/г), что ниже энергетической ценности глюкозы ― 16,75 кДж/г (4 ккал/г). Сахарные спирты медленно и в незначительной степени повышают содержание глюкозы в крови после употребления в пищу, что может быть полезно пациентам с сахарным диабетом. Кстати, вкусовые качества полиолов находятся на довольно высоком уровне, особенно если использовать сразу несколько их видов в комбинации. Отличить их вкус от вкуса сахара сможет только профессиональный сладкоежка, и то не всегда.

Полиолы всасываются в тонкой кишке, но не в полном объеме: примерно 2/3 их достигает толстой кишки. Степень всасывания зависит от различных факторов: вида спирта, размеров его молекулы, количества его в пище или напитке, скорости прохождения по тонкой кишке, индивидуальных особенностей человека и наличия сопутствующих заболеваний.

По химическому составу выделяют простые моносахаридные спирты (ксилитол, сорбитол, эритритол), а также более сложные ди- и полисахаридные полиолы (мальтитол, маннитол, изомальтит). Первая группа ввиду небольших размеров молекул всасывается в тонкой кишке пассивным транспортом. Среди них лучше всего абсорбируется эритритол, хуже всего всасывается сорбитол. Более сложные лактитол и мальтитол усваиваются совсем плохо ввиду крупного размера их молекул.

Итак, что же происходит с сахарными спиртами, которые не всосались в тонкой кишке? Они поступают в толстую кишку, где расщепляются кишечными бактериями с образованием газов. Некоторые из полиолов обладают также осмотической активностью, т. е. притягивают и удерживают в просвете кишечника жидкость, вызывая диарею. Несмотря на возможное появление желудочно-кишечных симптомов из-за сахарных спиртов, в небольших количествах полиолы пищи необходимы организму. Известно, что они ферментируются кишечными бактериями с образованием в том числе короткоцепочечных жирных кислот, которые служат питательным субстратом для нормальных бактерий толстой кишки и клеток кишечного эпителия.

Возникновение гастроэнтерологических симптомов напрямую зависит от дозы полиола. Например, большинство здоровых людей после употребления 10 г сорбитола в день ощущают легкое вздутие живота. А вот 20 г сорбитола в сутки уже могут вызвать более интенсивные симптомы, такие как боль в животе и диарея. Этот дозозависимый эффект наблюдается также при использовании изомальтита, лактитола и мальтитола. Кроме того, интенсивность симптомов может увеличиваться при совместном поступлении полиолов с другими углеводами. Например, вместе с фруктозой.

Тем, кому рассуждения о степени всасывания кажутся слишком сложными, предлагаем воспользоваться данными, представленными в таблице 3.

Диета при вздутии живота



Многим известна такая неприятность, как вздутие живота. Если это явление постоянное, то не следует откладывать визит к врачу, скорее всего, есть какое-то заболевание. Если это временная напасть, то причин ее возникновения масса: неограниченное потребление сдобы, сладостей, газированных напитков, включение в меню продуктов, состоящих из клетчатки и крахмала (бобовые, капуста, картофель), которые провоцируют усиление реакции брожения в кишечнике и как следствие вздутие. Есть и другие причины, о которых пойдет ниже речь, а также в статье будут даны советы, как облегчить данное состояние.

Причиной повышенного газообразования и вздутия живота может быть ферментативная недостаточность. Провоцирование вздутия приемом молока говорит о недостатке в организме лактазы, которая участвует в переработке молочных продуктов. Выделение газов вызывается поступившим в толстый кишечник плохо переваренным молоком, где оно активно начинает бродить.

Вздутие живота наблюдается у людей, страдающих дискбактериозом и с нарушенной нормальной микрофлорой в кишечнике, которая может быть вызвана какой-то болезнью, приемом антибиотиков или неправильным режимом питания. В результате условно-патогенные микроорганизмы заменяют нормальную микрофлору и провоцируют в кишечнике гнилостные процессы, вызывающие дискомфорт. В данном случае диета при вздутии живота обязательно должна предусматривать прием специальных лечебных препаратов.

Истерия тоже делает свое дело, организм может на нее среагировать нарушением двигательной активности кишечника или кровообращения, чем и вызывается вздутие живота. В этом случае специальную диету желательно дополнить спортивными занятиями (хотя бы простые прогулки на улице), которые поспособствуют восстановлению перистальтики кишечника.

Этот дискомфорт в животе может спровоцировать негативную реакцию других органов, став причиной отдышки, болей в сердце, головной боли, бессонницы и слабости. Как уже отмечалось, постоянные боли и вздутие живота это сигнал к проведению комплексного обследования желудочно-кишечного тракта. Как правило, врачом в любом случае будет назначено специальное питание, цель которого облегчить состояние больного. В меню страдающих вздутием живота не должны входить следующие продукты: грубая клетчатка, легко усваиваемые углеводы, белый хлеб и продукты, содержащие крахмал. Активированный уголь поможет при чрезмерном газообразовании, а препараты, содержащие лактобактерии, поспособствуют восстановлению нормальной микрофлоры кишечника. Благодаря приему лекарств, снимающих мышечный спазм можно уменьшить возникшие боли.

Несколько полезных советов

Прием травяного чая с ромашкой, мятой или зверобоем поможет уменьшить образование газов. Включение в меню продуктов, содержащих пищевые волокна, также поспособствует уменьшению газообразования, а еще такой рацион улучшит пищеварение. Овощи и крупы рекомендуется принимать в небольших количествах, поскольку они могут стать причиной ощущения тяжести в желудке. Из круп самый оптимальный вариант – рис, поскольку он легко переваривается, а также известен своим благотворным влиянием на работу желудочно-кишечного тракта.

Лучше ограничить потребление молока. Желательно обратить внимание на специальные диетические отделы, в них можно приобрести молочные продукты с повышенным содержанием лактозы. Не повредят организму выдержанные сыры и «живые» йогурты. Любителям жирной пищи придется умерить свой аппетит, потому что свинина, животные жиры и субпродукты могут спровоцировать нарушение пищеварения. Мясо можно, только свинину следует заменить курятиной или телятиной, а обжаривать продукты на растительном масле, а не на сале и сливочном масле.

Чрезмерную возбудимость желудочно-кишечного тракта могут вызвать любимые многими шоколад, кофе и крепкий чай, вследствие чего их потребление следует сократить. Сладкая газировка содержит углекислый газ, взаимодействие которого с водой вырабатывает угольную кислоту, раздражающую слизистую желудка и провоцирующую чрезмерное газообразование.

Может показаться кому-то странным, но диета при вздутии живота не должна включать много сырых овощей. Их лучше или запечь в духовом шкафу или приготовить на пару, в таком виде они лучше усвоятся. Поменьше яблок и капусты, поскольку они содержат кислоты, вызывающие брожение и, соответственно, вздутие живота. И еще один распространенный совет – пищу следует тщательно пережевывать, чтобы дать возможность ферментам, содержащимся в слюне обработать пищу, чем в дальнейшем облегчить пищеварение.

Период менструального цикла – время, когда женщины могут страдать от вздутия живота. В этот период рекомендуется пропить витамины группы В и включать в рацион продукты, богатые магнием и калием. От болей и спазмов, сопровождающих вздутие живота, поможет пастельный режим и согревающий компресс, положенный на живот. Хорошо бы сделать расслабляющий массаж (лучше, если добавить эфирные масла).

Не забывайте о разгрузочных днях, соблюдая диету при вздутии живота. Самый оптимальный вариант: 1 день в неделю устроить моно диету на рисе (принимать отварным в теплом виде) и кефире. Такая разгрузка избавит организм от токсинов и поспособствует восстановлению нормальной работе кишечника.

И напоследок, народный рецепт, помогающий при данной проблеме. Стаканом крутого кипятка заливается 2 ст.л. укропного семени, далее следует настойка и процеживание через мелкое ситечко. Прием: по 0,5 стакана несколько раз / день.

Будьте здоровы!

Ирина Нагибина
© Melochi-jizni.ru


     Читайте также:

Диета при метеоризме | Правильное питание

Вздутие живота или повышенное газообразование является существенной проблемой для многих людей. Боль, дискомфорт, постоянное посещение туалета – все это вызывает массу негативных эмоций у человека. Иногда метеоризм является симптом пищевой аллергии или дисбактериоза кишечника. Тем не менее, медики считают, что основной причиной метеоризма является неправильное питание, что в конечном итоге приводит к нарушению нормальной работы пищеварительной системы, из-за чего газообразование начинает вызывать практически любая еда.

Особенно непросто приходится людям, которые переходят на строгое вегетарианство. Страдают от метеоризма и люди, практикующие быстрые способы похудения. Поэтому очень важно правильно питаться, чтобы снизить метеоризм в кишечнике. В сегодняшней статье пойдет речь о диете при метеоризме.

 Быстрый способ избавиться от метеоризма

Если вас мучает метеоризм, постарайтесь выделить какой-то один продукт, который вызывает повышенное газообразование, и исключите его из вашего меню. Если вам затруднительно найти продукт-провокатор, попробуйте на несколько дней полностью исключить все подозрительные продукты. Когда пройдут признаки метеоризма, вводите постепенно отклоненные продукты и наблюдайте за состоянием организма. Так будет проще выявить продукты, вызывающие вздутие живота.

Диета при метеоризме не рекомендует употреблять следующие продукты:

  •  Дрожжевую выпечку, печенье и многозерновой хлеб;
  • Нут, чечевицу, бобовые, соевое молоко, сейтан, тофу, соевые йогурты;
  • Изделия из пшеничной отрубной муки;
  • Абрикосы, персики, чернослив, курагу, изюм, инжир, сливы, груши и яблоки мягких сортов;
  • Капусту всех видов, репчатый лук, редис, дайкон, редьку, репу;
  • Молочные продукты, если вы плохо переносите лактозу. В этом случае рекомендуется употреблять обезжиренные молочные и кисломолочные продукты без лактозы;
  • Сладкие кукурузные хлопья;
  • Заменители кофе из цикория или пшеницы;
  • Разнообразные батончики с мюсли, с добавленным мальтодекстрином и с высоким содержанием молочной сыворотки;
  • Растворимые каши и некоторые сорта лапши быстрого приготовления.

 Рацион питания во время диеты при метеоризме

Если вас постоянно мучает метеоризм, введите в рацион питания отвар петрушки или укропа. Для этого необходимо заварить 150-200 г рубленой зелени в обычном заварочном чайнике и пить этот отвар за полчаса до приема любой пищи;

Диета при метеоризме кишечника рекомендует употреблять говяжьи, рыбные и куриные бульоны. Можно кушать любое мясо и мясные продукты, за исключением колбасы (в колбасных изделиях может содержаться соя). В период диеты при метеоризме также допустимо употреблять зеленые овощи, типа огурцов или шпината, листья салата, зелень петрушки и укропа;

Из фруктов диета позволяет есть только мандарины, апельсины и другие цитрусовые, но через несколько часов после основного приема пищи;

Диета против метеоризма запрещает есть на ходу, а также перекусывать фастфудной продукцией: чипсами, сухариками, орешками. Только полноценный горячий обед сможет нормализовать пищеварение. Кроме того, не стоит в период диеты жевать жвачки.

Так же рекомендуем посмотреть

загрузка…

Загрузка…

Почему при правильном питании может раздувать живот

Пришлось по пути избавить читателей от мизогинного стиля авторов “тестостеронового” блога.

Статья на эту (показавшуюся нам неожиданной) тему появилась на T-Nation. Мы посмотрели и подумали, а почему бы не перевести ее для читателей Зожника.

Почти все популярные диеты дают один общий совет: ешьте больше клетчатки. Однако возможно, что именно это и заставляет ваш живот увеличиваться в размерах.

«Если хотите сбросить жир, ешьте как можно больше овощей»

Именно это говорят большинство экспертов в питании. Звучит абсолютно логично, верно?
Овощи содержат мало калорий (в подавляющем большинстве всего лишь от 40 до 70 ккал / 100 г) и занимают больше места в желудке. Тем самым они заменяют калории, которые вы иначе бы получили из нездоровой пищи.

В чем же может быть проблема? Она заключается в замедленной подвижности кишечного тракта (продвижения каловых масс через кишечник) и всех «милых» симптомах, которые к этому прилагаются, таких как раздутый живот и боли в брюшной полости.

Если вышеописанные симптомы вам не знакомы, считайте, что вам крупно повезло. Скорее всего, диета, содержащая большое количество овощей, вам подойдет. Однако все большее число людей замечают, что диеты с подобным подходом («салат на каждый прием пищи!»), наоборот, приводят к запорам и увеличивающейся ширине талии.

Все те же эксперты, которые рекомендуют диеты с высоким содержанием клетчатки, также, скорее всего, посоветуют вам выполнить кучу тестов и исследований органов пищеварения, потому что проблема, видимо, лежит в вас самих, но никак не в диете.

Однако, даже не учитывая результаты тестов, решение может быть универсальным.
Если ваше пищеварение ухудшается с добавлением больших порций клетчатки в рацион, то оно может улучшиться, если вы уменьшите потребление клетчатки. Звучит как сумасшедшая идея!

Исследование стула

Медицинские исследователи изучили 63 человека, страдающих идиопатическими запорами.

Медицинская наука под идиопатическим запором подразумевает заболевание, связанное с нарушением моторики толстой кишки невыясненной этиологии. Это означает, что прямой причины, по которой возникло затруднение в удалении каловых масс, попросту нет.

Испытуемым предложили полностью исключить клетчатку из рациона на 2 недели, а затем увеличить объем клетчатки в порциях до приемлемого для них уровня.

Через 1 месяц и повторно через 6 месяцев после начала эксперимента исследователи измерили как объем клетчатки, потребляемой участниками, так и неприятные симптомы, включающие сложности с дефекацией, боли и вздутие в животе.

Итоговый результат через 6 месяцев: 41 из участников решили остаться на диете без клетчатки, 16 человек приняли решение лишь немного увеличить объем клетчатки в рационе, при этом оставаясь на диете с пониженными содержанием клетчатки, и 6 человек вернулись к питанию с большим количеством клетчатки.

Те из участников, кто решил вернуться к прежней диете, продолжили страдать запорами. Остальные отметили улучшение подвижности кишечника. Частота стула у пациентов, отказавшихся от клетчатки, увеличилась с 1 раза в среднем в 3-4 дня до 1 раза в день.

Выводы по клетчатке

Принято считать, что увеличение содержания клетчатки в рационе улучшит как процесс хождения в туалет, так и его частоту, однако это утверждение не распространяется одинаково на всех людей.

Низкая подвижность кишечника является типичной проблемой у тех, чье питание включает большое количество овощей с высоким количеством клетчатки. Если же кишечник перестанет быть подвижным, ваш живот увеличится в независимости от того, худой вы или имеете избыточный вес.

В связи с этим, уделите внимание поведению вашего кишечника. Акты дефекации не должны быть затруднительными, болезненными или нерегулярными. Если их частота составляет менее трех раз в неделю, врачи называют ваше состояние запором.

Постоянное вздутие живота может быть поводом для пересмотра объема потребляемой вами клетчатки.

Если же вы не склонны к запорам, смело ешьте овощные салаты. Потребление низкокалорийных продуктов, дающих длительное чувство насыщения, положительно сказывается на процессе похудения. Просто помните, что всегда есть возможность наесться даже без огромных объемов клетчатки в меню. Один из способов – увеличение порции белка при каждом приеме пищи.

Источник: t-nation.com

Перевод: Виктор Кандыбенко

 

Читайте также на Зожнике: 

5 фактов об опорожнении кишечника

55 советов ученых, чтобы прожить дольше

Врачи о лимонадах с активированным углем

5 фактов о расстройствах пищевого поведения

Натуральные методы борьбы с заболеваниями щитовидной железы

7-дневный план питания для уменьшения вздутия живота

Попрощайтесь с вздутием живота и поприветствуйте более плоский живот!

Все мы сталкивались с дискомфортом и отечностью, вызванными вздутием живота. Он подкрадывается неожиданно и заставляет вас ковылять в течение дня. Хотя кажется, что вздутие живота возникает из ниоткуда, на самом деле вздутие живота является результатом задержки воды или газа в организме. Различные телесные изменения и действия могут вызвать эту задержку, в том числе стресс, слишком много соли или гормональные изменения.

К счастью, правильная диета может изгнать вздутие живота и навсегда избавить вас от его гнева! Вместо того, чтобы прибегать к мешковатым рубашкам, которые скроют выпуклость на животе, решите проблему напрямую, употребляя в пищу правильные продукты! Продукты с высоким содержанием воды и низким содержанием натрия насытят вас, не удерживая воду и не вызывая расширения средней части тела.

Мы разработали 7-дневный план питания, чтобы уменьшить вздутие живота, полный восхитительных блюд против вздутия живота, которые утолят ваш голод, не увеличивая живот.Эти блюда содержат здоровые порции клетчатки, белков и полезных жиров, давая вам восхитительную дозу энергии. Вздутие живота портит ваше самочувствие и внешний вид. Возьмите под контроль и следуйте этому надежному плану питания, чтобы уменьшить вздутие живота!

7-дневный план питания для уменьшения вздутия живота

День 1:

Завтрак: Смузи из суперпродуктов
Обед: Жареная курица и тако с авокадо с кремом из кинзы
Ужин: Курица и перец чили из черной фасоли
Закуска: Банановые чашки с арахисовым маслом 3 3

День 2:

Завтрак: Ягоды с миндалем Завтрак Киноа
Обед: Медленноварка Курица со шпинатом и артишоками
Ужин: Салат из киноа со свежими овощами

День 3:

Завтрак: Белковый лосось и яйца на тосте
Обед: Сэндвич с помидорами, хумусом и шпинатом
Ужин: Фаршированные куриные перцы Филадельфии
Закуска: Запеченные яблочные чипсы

День 4:

Завтрак: Арахисовое масло и свежая малина на тосте
Обед: Салат из тунца с халапеньо и лаймом
Ужин: Спагетти из тыквы Southwestern
Закуска: Шоколадный пудинг без варки, 5 минут

4

День 5:

Завтрак: Постная зеленая протеиновая миска для смузи
Обед: Салат из кобб чистого питания
Ужин: Лосось с черным перцем и салат из авокадо
Закуска: Чипсы из цукини, запеченные в духовке

4

День 6:

Завтрак: Обертка со шпинатом и салатом фета
Обед: Салат в банке своими руками
Ужин: Куриные наггетсы с киноа
Перекус: Овсяные батончики с малиной и малиной

День 7:

Завтрак: Овсяная каша из холодильника
Обед: Соте из шпината с кедровыми орехами и изюмом
Ужин: Одна сковорода с овощами
Перекус: Хумус из свеклы с морковью

4

Чтобы узнать больше о закусках для плоского живота против вздутия живота, ознакомьтесь с 39 закусок для плоского живота. Чтобы узнать больше о способах борьбы со вздутием живота, прочтите 6 способов победить вздутие живота и попрощайтесь с надутыми животами навсегда!

Будьте в курсе новых рецептов, тренировок и других тем о здоровом образе жизни, подписавшись на нашу рассылку . Присоединяйтесь к нашему веселому и процветающему сообществу на Facebook и Pinterest!

Нравится план питания? Дайте нам знать, как это сработало для вас! Оставьте комментарий в разделе ниже.

однодневный план еды для устранения вздутий

  • Dehydration
  • Соленая пища
  • ед. и отслеживание того, насколько вы вздуты, — отличный способ определить, являются ли определенные продукты или напитки триггерами для вас. Это также может дать некоторое представление о других факторах, таких как гормональные колебания, стресс или физическая активность (или ее отсутствие).Тем не менее, поговорите со своим врачом, если у вас постоянное или сильное вздутие живота. Иногда это может быть симптомом серьезной проблемы со здоровьем.

    Хорошая новость заключается в том, что то, что мы едим (и не едим), обычно может помочь. Если вы хотите быстро почувствовать себя лучше, попробуйте этот однодневный план избавления от вздутия живота.

    Реклама

    Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

    Ваш однодневный план избавления от лишнего веса:

    Начните свой день с теплой воды с лимоном.

    Реклама

    Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

    Разбавьте сок одного лимона 8 унциями теплой воды. Пейте медленно и найдите время, чтобы ваш мозг и тело проснулись. В то время как лимон действует как мочегонное средство, теплая вода помогает увлажнить вас и стимулирует пищеварение, поскольку ваше тело привыкает к идее бодрствования. В оставшуюся часть дня пейте много воды, но держитесь подальше от алкоголя и газированных напитков, так как они могут вызвать вздутие живота.Вы можете выпить чашку или две кофе или чая (они действуют как легкие мочегонные средства и могут помочь избавиться от вздутия живота), но не переусердствуйте.

    Завтрак: Кефирный коктейль

    Пробиотические бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах, таких как йогурт и кефир, способствуют хорошему пищеварению и борются с отеками и воспалениями. Я часто рекомендую кефир, потому что он почти не содержит лактозы, что облегчает его переваривание, если вы чувствительны к молочным продуктам. Просто придерживайтесь простого сахара и искусственных подсластителей.

    Ингредиенты

    • 1 чашка Простые кефир
    • 1 чашка Cubed Papaya
    • ½ стакана черники
    • 1 чайная ложка терпельственны свежий имбирь (или 1 столовая ложка имбирного сока)
    • 1 горстка детского шпината
    • 1 чашка льда
    • Реклама

      Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

      1. Смешайте ингредиенты в блендере до получения однородной массы. Налейте в стакан.
      2. Если вы хотите приготовить смузи, перелейте его в миску и украсьте столовой ложкой семян чиа

      Альтернатива завтраку без молочных продуктов: тост из сладкого картофеля с миндальным маслом

      Калий — это минерал, играющий ключевую роль в функционировании клеток, включая регулирование баланса жидкости. Продукты, богатые калием, могут помочь противодействовать воздействию натрия и облегчить вздутие живота. Возьмите авокадо, банан, сладкий картофель, тыкву, помидоры, листовую зелень, апельсины и дыню.

      Ингредиенты

      • 1 небольшой сладкий картофель
      • 1 столовая ложка миндального масла
      Реклама

      Это объявление показывается с использованием контента третьих лиц, и мы не контролируем его доступность.

      1. Тонко нарежьте батат вдоль на ломтики толщиной ¼ дюйма.
      2. Поджарьте ломтики в тостере, тостере или обычной духовке до готовности.
      3. Смазать каждый ломтик миндальным маслом.

      Обед: салат из шпината с жареной спаржей и яйцами всмятку

      Благодаря аминокислоте аспарагину спаржа помогает бороться со вздутием живота.Это также мощный источник антиоксиданта глутатиона, известного своим дезинтоксикационным эффектом.

      Чтобы приготовить спаржу на гриле, обрежьте стебли и смешайте спаржу с оливковым маслом и выбранными специями. Например, чесночный порошок, луковый порошок, орегано, сушеная петрушка, перец, розмарин и тимьян.

      Разогрейте духовку до 400°F и запекайте спаржу, пока она не станет мягкой и не начнет карамелизоваться — от 7 до 10 минут, в зависимости от толщины спаржи.

      Чтобы собрать салат, смешайте листья шпината с половинками помидоров черри и дольками огурца с 2 чайными ложками оливкового масла и соком одного лимона.Вылить на тарелку. Сверху выложите жареные стебли спаржи и два яйца всмятку (или как вам нравится).

      Закуска: Легкая закуска из авокадо

      Сбрызните половинку авокадо соком лайма или лимона и положите сверху 1 чайную ложку сердцевины конопли. Наслаждайтесь ложкой прямо из кожи.

      Ужин: пергамент, запеченный лосось со свежими травами и укропами и огурцом 70019

      составляет 2 порции

      ингредиенты для рыбы:

        • 2 большие квадраты пергаментной бумаги (около 6 дюймов)
        • кухонный шпагат
        • 2 филе лосося весом 4 унции
        • 2 ч.

          Ингредиенты для салата из фенхеля:

          • 1 маленький головной укроп, концы обрезают
          • 1 средний огурец, концы Trummed
          • 1 столовая ложка лимонного сока
          • 1 столовая ложка оливкового масла
          • 1 столовая ложка нарезанные свежие листья мяты
          1. Разогрейте духовку до 400°F.
          2. Поместите лосося в центр пергаментной бумаги. Сбрызните лосося оливковым маслом и добавьте травы и специи. Выложите ломтики лимона поверх лосося.
          3. Соберите стороны пергаментной бумаги вместе и подверните, чтобы получился мешочек без отверстий. Плотно закрепите кухонной бечевкой.
          4. Поместите пергаментный мешочек на противень и выпекайте при температуре 400°C в течение 20–25 минут. Переложите пакет на тарелку и откройте, чтобы выпустить пар перед подачей на стол.
          5. Чтобы приготовить салат из фенхеля, нарежьте тонкими полосками фенхель и огурец.
          6. Смешайте фенхель и огурец с лимоном, оливковым маслом и листьями мяты.
          7. Подавайте каждое филе лосося с половиной салата из фенхеля.

          Десерт: шоколадно-банановый приятный крем

          • 1 замороженный банан, очищенный и нарезанный ломтиками
          • 1 столовая ложка какао-порошка
          • 1 чайная ложка какао-бобов
          мороженое.
        • Добавьте какао-порошок и хорошо перемешайте.
        • Переложить в маленькую миску или блюдо для десерта. Украсьте какао-крупками.
        • Завершите вечер мятным чаем.

          Мята перечная — отличный выбор для успокоения желудочно-кишечного тракта после еды. Вы можете купить пакетированный чай или приготовить его самостоятельно, замочив свежие листья мяты в горячей воде и процедив в чашку.

          Хотите превратить свою страсть к благополучию в полноценную карьеру? Станьте сертифицированным тренером по здоровому образу жизни! Узнайте больше здесь.

          Примерный план питания для людей, страдающих вздутием живота

          Вот примерный план диеты, которому вы должны следовать, чтобы избавиться от вздутия живота!

          Автор Бхавьяджьоти Чилукоти | Опубликовано : 29 декабря 2016 г., 15:52 IST

          Вздутие живота чаще всего наблюдается после чрезмерного употребления жареной пищи, которое обычно проходит само по себе.Однако так происходит не со всеми, так как есть несколько человек, которые проходят через этот неприятный опыт каждый день даже без видимой причины. Внесение нескольких диетических изменений в ваш план питания может помочь снизить общий эффект. Поскольку причины вздутия живота различаются от человека к человеку, вы должны проанализировать возмутителей спокойствия и принять соответствующие меры. Итак, чтобы помочь вам начать работу, г-жа Суварна Савант, главный диетолог больницы и исследований Яслок, Мумбаи , предлагает примерный план питания для людей, страдающих от вздутия живота.

          Завтрак: Так как первый прием пищи должен быть питательным, съешьте чашку приготовленной овсянки, 1 чашку смеси изюма и миндаля и 1 чашку обезжиренного молока. Завтрак должен быть сытным и богат клетчаткой для улучшения пищеварения.

          Полдник: Если вы проголодались в середине утра, вы можете выпить чашку нежирного йогурта и чашку нарезанных груш, чтобы утолить голод. Вместо газированных напитков пейте свежие фруктовые соки и воду, чтобы избежать обезвоживания.Вот 7 заменителей пищи, которые вы должны сделать, если страдаете от вздутия живота.

          Обед: На обед вы можете выбрать чашку вареного коричневого риса вместе с чашкой тофу или творожного карри, приготовленного с одной столовой ложкой растительного масла. Употребление пищи, богатой клетчаткой, поможет вам медленно выпустить газ, помогая справиться со вздутием живота.

          Вечерние закуски: Что касается вечернего перекуса, вы можете съесть 20 граммов жареного арахиса, который не только способствует уменьшению газообразования, но и предотвращает расстройство желудка и кислотность, которые могут еще больше ухудшить ваше состояние.

          Ужин: Следует воздерживаться от продуктов, богатых сахаром и солью, так как это может усугубить вздутие живота. Поэтому убедитесь, что у вас есть легкий, сытный ужин, чтобы предотвратить полночную тягу. Вы можете съесть два ломтика цельнозернового хлеба и 85 грамм жареной куриной грудки или две чашки листовых зеленых овощей.

          Следуйте этой диете в течение недели, чтобы улучшить свое состояние. Также обязательно следуйте этим пяти советам экспертов, чтобы предотвратить вздутие живота.

          Источник изображения: Shutterstock

          Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

          Следите за нами на

          Этот 7-дневный план питания поможет быстро избавиться от вздутия живота

          Вы когда-нибудь чувствовали вздутие живота и вялость? Может, на прошлой неделе было слишком много пива и закусок? Нам нравится этот план из грядущей поваренной книги Здоровое питание для женщин для одного (или двух) , чтобы перезагрузить ваше тело и повторно наполнить его большим количеством полезных питательных веществ. Этот недельный план не о похудении; речь идет о том, чтобы чувствовать себя обновленным и подпитываемым вашей диетой.Рецепты включают много продуктов на водной основе для снижения содержания натрия в организме и очень мало масла и мяса.

          Ваш первый шаг: приготовьте следующую еду в воскресенье, чтобы всю неделю питаться здоровой пищей.

            Не можете насытиться этими полезными рецептами, идеально распределенными на одного человека? Закажите свой экземпляр Healthy Meals for One (Or Two) от Women’s Health уже сегодня!

            ПОНЕДЕЛЬНИК

            Митч Мандель

            ЗАВТРАК

            Бодрящий зеленый смузи

            1/4 стакана порванных листьев капусты или молодой капусты
            1/4 стакана молодого шпината
            1/3–1/2 стакана кокосовой воды
            1/2 стакана 0% греческого йогурта без добавок
            1/2 банана среднего размера
            2 или 3 кусочка льда кубики

            В блендере смешайте капусту, шпинат, 1/3 стакана кокосовой воды, йогурт, банан и лед.Смешивайте в течение 1 минуты или до получения однородной массы, при необходимости добавляя больше кокосовой воды для достижения желаемой консистенции.

            Узнайте, как упростить приготовление смузи:

            ОБЕД

            Грецкий орех с кинзой

            На 2 порции

            1/3 стакана измельченных грецких орехов
            2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма
            1 столовая ложка сафлорового или оливкового масла
            1/2 чайной ложки дижонской горчицы
            4 стакана (около 5 унций) купленной в магазине смеси капустного салата
            1/2 яблока, нарезанного спичками
            1/2 стакана кинзы, нарезанной
            Кошерная соль и молотый черный перец

            1.  В средней сковороде поджарьте грецкие орехи на среднем огне в течение 5 минут или до появления аромата. Отложите.

            2.  В большой миске смешайте сок лайма, масло и горчицу. Добавьте смесь капустного салата, яблоко и кинзу и перемешайте с заправкой, чтобы покрыть. Приправить по вкусу солью и перцем. Наслаждайтесь сразу же или поставьте в холодильник на 1 час, чтобы ароматы смешались, если хотите. Перед подачей посыпать отложенными грецкими орехами.

            ЗАКУСКА

            Быстрозамороженные соленья

            На 2 порции

            Выбор овощей
            1/2 стакана дистиллированного белого уксуса
            1/2 стакана воды
            1 столовая ложка кленового сиропа
            2 чайных ложки морской соли
            1/2 чайной ложки семян горчицы
            1/2 чайной ложки семян кориандра
            1/4 чайной ложки измельченного красного хлопья перца (или 1 или 2 сушеных перца чили)

            1.  Поместите овощи в чистую литровую стеклянную банку.

            2.  В небольшой кастрюле смешайте уксус, воду, кленовый сироп, соль, семена горчицы, семена кориандра и хлопья красного перца (или перец чили). Доведите до слабого кипения на среднем огне, помешивая, чтобы соль растворилась.

            3.  Вылейте горячую смесь в банку с овощами. Остудить до комнатной температуры, не накрывая. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на 12-24 часа перед едой. Хранить в холодильнике до 3 недель.

            ОБЕД

            Суп удон с брокколи, тофу и имбирем

            2 унции сухой лапши удон
            1 чашка овощного бульона с низким содержанием натрия
            2 чайные ложки белого (широ) мисо
            1/2 чашки нарезанной брокколи
            1/2 чашки нарезанного кубиками твердого тофу
            1 чайная ложка мелко нарезанного свежего имбиря

            1.  Приготовьте лапшу согласно инструкции на упаковке и слейте воду.

            2.  В кастрюле доведите бульон до кипения на среднем огне.Уменьшите огонь до среднего и добавьте мисо, помешивая, пока он не растворится. Добавьте брокколи, тофу и имбирь. Готовьте 1–2 минуты или пока брокколи не станет мягкой. Вмешайте лапшу, чтобы она прогрелась.

            ВТОРНИК

            Митч Мандель

            ЗАВТРАК

            Смузи с имбирем и зеленью

            1 чашка кокосовой воды
            1/2 чашки 0% греческого йогурта без добавок
            1 киви, разрезанный пополам и очищенный от кожуры
            1 большой лист капусты, без центральной жилки
            1 чайная ложка нарезанного свежего имбиря
            1/2 чайной ложки меда
            Щепотка соли
            1 чашка кубики льда

            В блендере смешайте кокосовую воду, йогурт, киви, капусту, имбирь, мед, соль и лед.Смешивайте в течение 1 минуты или до получения однородной массы.

            ОБЕД

            Острый арбузный салат

            На 2 порции

            1/4 стакана нарезанного красного лука
            1/4–1/2 перца чили халапеньо, очищенного от семян и нарезанного ломтиками
            1/2 стакана белого уксуса
            4 стакана очищенного, нарезанного кубиками арбуза без косточек
            4 небольших помидора (например, Кампари), разрезанных пополам или четвертинками
            1/4 ч. ложки кошерной соли
            1/4 ч. обслуживание

            1.  В небольшой миске смешайте лук, перец халапеньо и уксус. Отложите на 15-20 минут.

            2.  Разложите арбуз и помидоры на тарелке. Слить лук и халапеньо, сохранив 1 столовую ложку уксуса. Добавьте лук и халапеньо к арбузу и помидорам.

            3.  В небольшой миске смешайте отложенный уксус, соль, черный перец и тмин. Посыпьте арбузной смесью и посыпьте сыром, тыквенными семечками и кинзой.Подавать с дольками лайма.

            ЗАКУСКА

            Грейпфрут в шоколаде

            На 2 порции

            1 1/2 унции темного шоколада, нарезанного
            1 грейпфрут, очищенный и разделенный на сегменты
            1/8 чайной ложки морской соли

            1.  Поместите шоколад в миску для микроволновой печи. Разогревайте в микроволновой печи на высокой мощности с 10-секундными интервалами, пока не растает. Перемешайте и дайте немного остыть.

            2.  Частично обмакните дольки грейпфрута в шоколад и положите на тарелку.Посыпать солью.

            ОБЕД

            Запеченные кокосовые креветки

            На 2 порции

            1/4 чашки панировочных сухарей панко
            1/4 чашки несладкой кокосовой стружки (или тертого кокоса)
            1/8 чайной ложки молотого красного перца
            1/8 чайной ложки порошка чили
            2 столовые ложки универсальной муки
            1 яичный белок, взбитый
            12 крупных креветок, очищенных и разделенных на части
            2 столовые ложки сладкого соуса чили
            2 столовые ложки ананасового или мангового джема или варенья

            1.  Разогрейте духовку до 425°F. Застелите противень фольгой или пергаментной бумагой и смажьте кулинарным спреем.

            2.  В пластиковом пакете среднего размера с застежкой смешайте панко, кокосовую стружку, перец и порошок чили. Встряхните, чтобы перемешать. В отдельные небольшие тарелки насыпьте муку и взбитый яичный белок.

            3.  По 4 креветки за один раз обваляйте сначала в муке, а затем обмакните в яйце. Поместите креветки в пакет с панко-кокосовой смесью и закройте. Встряхивайте, пока каждая креветка не будет полностью покрыта.Переложите креветки на противень. Повторите с оставшимися креветками.

            4.  Слегка смажьте креветки кулинарным спреем и запекайте в течение 10 минут или до тех пор, пока они не станут твердыми на ощупь, а кокосовый орех не начнет приобретать коричневый цвет.

            5.  Тем временем в небольшой кастрюле или миске для микроволновой печи смешайте соус чили и джем. Нагревайте на среднем огне в течение 5 минут или в микроволновой печи на высокой мощности в течение 30 секунд, пока джем не растает. Перемешайте и подавайте с креветками.

            СРЕДА

            ЗАВТРАК

            Смузи из персика и мангольда

            1 большой лист мангольда
            1 спелый персик, без косточек, очищенный и нарезанный, или 8 ломтиков замороженного персика
            1 небольшой апельсин, очищенный, без косточек и нарезанный
            1/2 стакана хорошо перемешанного легкого кокосового молока
            1/2 стакана кубики льда (необязательно, если вы используете замороженные кусочки персика)

            В блендере смешайте мангольд, персик, апельсин, кокосовое молоко и лед. Смешивайте в течение 1 минуты или до получения однородной массы.

            ОБЕД

            Грецкий орех с кинзой

            См. рецепт выше.

            ЗАКУСКА

            Острые мини-арбузные шпажки

            2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма
            1 чайная ложка меда
            1 зубчик чеснока
            1/2 перца халапеньо без семян
            Щепотка кошерной соли
            1/4 стакана оливкового масла первого отжима
            4 кубика арбуза
            4 половинки огурца -луны (толщиной 1/2 дюйма)
            4 помидора черри

            1.  В блендере смешайте сок лайма, мед, чеснок, перец халапеньо и соль, чтобы приготовить заправку.Смешайте до однородности. Не выключая блендер, влейте масло.

            2.  На две 6-дюймовые шампуры чередуйте кубики арбуза с полумесяцами огурца и помидорами. Сбрызните 1 1/2 столовой ложки винегрета.

            ОБЕД

            Пирожки с лососем и соусом из хрена

            На 2 порции

            1 банка (6 унций) лосося, высушенная и разрезанная вилкой
            1/3 чашки мягких панировочных сухарей из цельнозерновой муки
            1/4 чашки вареного дикого риса или коричневого риса
            1 яичный белок
            1/2 чайной ложки поджаренного кунжутного масла
            1 4 чашки 2% греческого йогурта без добавок
            1 1/2 чайной ложки готового хрена без жидкости
            2 1/2 чайной ложки оливкового масла, разделенного
            2 чашки молодого шпината
            2 чашки рукколы
            1 столовая ложка лимонного сока + дольки лимона для подачи
            Кошерная соль и молотый черный перец

            1.  В средней миске смешайте лосось, панировочные сухари, рис, яичный белок и кунжутное масло. Сформируйте из смеси 2 котлеты диаметром около 3 дюймов. В небольшой миске смешайте йогурт и хрен.

            2.  В сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне разогрейте 1 чайную ложку оливкового масла. Готовьте котлеты в течение 6 минут, перевернув один раз, или до золотистого цвета с обеих сторон.

            3.  В средней миске смешайте шпинат и рукколу с лимонным соком и оставшимися 1 1/2 чайными ложками оливкового масла.Приправить салат по вкусу солью и перцем.

            4.  Подавайте пирожные с салатом, дольками лимона и соусом.

            ЧЕТВЕРГ

            ЗАВТРАК

            Смузи из груши и имбиря

            1 чашка несладкого миндального молока (или ванильного миндального молока)
            1 чашка молодого шпината
            1/2 груши, разрезанной пополам, без сердцевины и нарезанной
            1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока
            1/2 чайной ложки ванильного экстракта (исключить, если используется ванильное миндальное молоко)
            1/2 чайной ложки тертого свежего имбиря
            1/8 чайной ложки молотого кардамона

            В блендере смешайте молоко, шпинат, грушу, лимонный сок, ваниль (если используете), имбирь и кардамон.Смешивайте в течение 1 минуты или до получения однородной массы.

            ОБЕД

            Острый арбузный салат

            См. рецепт выше.

            ЗАКУСКА

            Быстрозамороженные соленья

            См. рецепт выше.

            ОБЕД

            Овощной крем-суп

            На 2 порции

            1 столовая ложка оливкового масла
            1 маленький сушеный перец чили (например, chile de arbol)
            1 маленький зубчик чеснока, раздавленный
            1 маленький лук-порей, только белая и светло-зеленая части, разрезанный пополам, промытый и нарезанный
            1 1/2 чашки цветной капусты соцветия
            1/2 фунта картофеля бэби-юкон голд, более крупные разрезать пополам или на четвертинки
            2 чашки овощного бульона с низким содержанием натрия
            1 чашка воды
            1/2 чайной ложки кошерной соли
            1/2 чайной ложки молотого черного перца
            2 столовые ложки нарезанного зеленого лука
            2 ложки орехов кешью, мелко нарезанных
            1/2 чайной ложки копченой морской соли, например Maldon (по желанию)

            1.  В средней кастрюле на средне-сильном огне нагрейте масло, перец чили и чеснок. Добавьте лук-порей и готовьте 5 минут или до мягкости. Добавьте цветную капусту, картофель, бульон, воду, соль и черный перец. Доведите до кипения, уменьшите огонь до минимума и варите 30 минут или пока картофель не станет мягким.

            2.  Выньте и выбросьте перец чили и измельчите суп в блендере, при необходимости, порциями, до получения однородной массы. Верните суп в кастрюлю и прогрейте.Разложите по 2 тарелкам и подавайте с зеленым луком, кешью и копченой солью (если используете).

            ПЯТНИЦА

            ЗАВТРАК

            Смузи с ягодным коблером

            1 стакан замороженной ягодной смеси
            1/2 стакана несладкого миндального или другого орехового молока
            1 столовая ложка миндального или другого орехового масла
            1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
            1 чайная ложка молотой корицы

            В блендере смешайте ягоды, молоко, ореховое масло, протеиновый порошок и корицу. Смешивайте в течение 1 минуты или до получения однородной массы.

            ОБЕД

            Грецкий орех с кинзой

            См. рецепт выше.

            ЗАКУСКА

            Грейпфрут в шоколаде

            См. рецепт выше.

            ОБЕД

            Жареный цыпленок с ревенем

            1/4 стакана лебеды
            1 стакан нарезанного ревеня
            1 маленький лук-шалот, нарезанный
            1 1/4 чайной ложки оливкового масла, разделенный
            1/4 чайной ложки кошерной соли, разделенный
            1/4 чайной ложки молотого черного перца, разделенный куриное бедро без кожи
            1/4 чашки рубленой петрушки
            1 чайная ложка тертой апельсиновой цедры

            1.  Разогрейте духовку до 400°F. Приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке.

            2.  Тем временем в небольшой форме для запекания смешайте ревень, лук-шалот, 1 чайную ложку масла и 1/8 чайной ложки соли и перца. Смажьте курицу оставшейся 1/4 чайной ложки масла, приправьте оставшейся 1/8 чайной ложки солью и перцем и положите на блюдо поверх ревеня.

            3.  Выпекайте в течение 25 минут или до тех пор, пока курица не станет золотистой, а термометр, вставленный в самую толстую часть, не покажет 165°F.Переложить курицу на тарелку и нарезать. Перемешайте петрушку с ревеневой смесью. Вмешайте цедру апельсина в киноа. Подавайте курицу со смесью киноа и ревеня.

            СУББОТА

            Митч Мандель

            ЗАВТРАК

            Жареный грейпфрут

            1/2 большого рубиново-красного грейпфрута
            2 ч.

            1.  Расположите решетку на расстоянии 4 дюймов от элемента жаровни и нагрейте жаровню до высокой температуры.

            2.  Небольшим ножом для очистки овощей разрежьте каждую часть половинки грейпфрута, чтобы отделить мякоть и упростить ее употребление. Положите грейпфрут на противень и посыпьте коричневым сахаром и корицей.

            3. Жарить в течение 3 минут или пока сахар не растает и не подрумянится.

            4.  Выложите сверху йогурт и кешью.

            ОБЕД

            Тартин из горохового пюре

            1/4 стакана овощного бульона
            1/2 стакана очищенного или замороженного горошка
            1 чайная ложка свежего лимонного сока
            Щепотка кошерной соли
            Щепотка молотого черного перца
            1 ломтик цельнозернового хлеба
            1 редис, тонко нарезанный
            1/2 чайной ложки оливкового масла первого отжима
            1 чайная ложка тертого сыра пармезан

            1.  В маленькой кастрюле доведите бульон до кипения. Добавьте горох и готовьте 2 минуты или пока он не прогреется. Снимите с огня и разомните вилкой до образования комков. Приправьте лимонным соком, солью и перцем.

            2.  Тем временем поджарьте хлеб.

            3.  Выложите гороховую смесь поверх тостов и сверху положите ломтики редьки. Сбрызните сверху маслом и посыпьте сыром.

            ЗАКУСКА

            Острые мини-арбузные шпажки

            См. рецепт выше.

            ОБЕД

            Чаша для жареных стейков и жареных овощей

            На 2 порции

            1/2 стакана ячменя
            1/2 стакана (3 унции) брюссельской капусты, разрезанной пополам
            1/2 стакана нарезанного батата
            1/2 стакана соцветий цветной капусты
            1/2 стакана нарезанной свеклы
            1 чайная ложка + 1 столовая ложка холодного отжима оливкового масла, разделенного
            6 унций бифштекса
            Кошерная соль и молотый черный перец
            3 столовые ложки нарезанной свежей петрушки + еще немного для подачи
            3 столовые ложки нарезанного свежего укропа + еще немного для подачи
            1 маленький лук-шалот, мелко нарезанный
            2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

            1.  Разогрейте духовку до 425°F. Подготовьте ячмень согласно инструкции на упаковке.

            2.  Тем временем слегка сбрызните противень кулинарным спреем и добавьте брюссельскую капусту, сладкий картофель и цветную капусту. Освободите немного места на листе и добавьте свеклу, держа ее отдельно (иначе ее цвет будет переливаться на все остальное). Запекайте, время от времени переворачивая, в течение 20 минут или пока овощи не подрумянятся и не станут мягкими.

            3.  В большой сковороде на средне-сильном огне разогрейте 1 чайную ложку масла.Приправить стейк солью и перцем и добавить в горячую сковороду. Готовьте от 6 до 8 минут, перевернув один раз, или пока термометр, вставленный в центр, не зарегистрирует 145 ° F для средней прожарки. Переложите на разделочную доску и дайте отдохнуть 5 минут, прежде чем нарезать поперек волокон.

            4.  Перемешать петрушку, укроп, лук-шалот, лимонный сок и оставшуюся 1 столовую ложку масла с приготовленным ячменем и приправить солью и перцем. Разложите перловку по 2 мискам и положите в каждую половину жареных овощей, нарезанный стейк и, если хотите, зелень.

            ВОСКРЕСЕНЬЕ

            ЗАВТРАК

            Жареный грейпфрут

            См. рецепт выше.

            ОБЕД

            Салат из шпината с гранатом, чечевицей и фисташками (стр. 140)

            На 2 порции

            1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
            1 маленький лук-шалот, мелко нарезанный
            1 маленький острый красный перец чили, например, Фресно, мелко нарезанный
            1/2 чайной ложки молотого тмина
            1/4 чайной ложки молотого кориандра
            1/4 чайной ложки молотого корица
            1/4 ч. семян
            1/4 стакана нарезанной свежей кинзы
            1/4 стакана нарезанной свежей плосколистной петрушки
            1/4 стакана нарезанных фисташек
            1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока
            1 чайная ложка мелко натертой цедры лимона
            Перец черный молотый

            1.  В средней кастрюле нагрейте масло на среднем огне, пока оно не начнет мерцать. Готовьте лук-шалот и перец чили, помешивая, в течение 8 минут или пока лук-шалот не станет прозрачным. Добавьте тмин, кориандр, корицу и соль и перемешивайте в течение 1 минуты или до появления аромата. Добавьте чечевицу и воду и доведите до кипения. Накройте крышкой и уменьшите огонь до кипения. Готовьте, периодически помешивая, в течение 30 минут или пока чечевица не станет полностью мягкой и не впитает жидкость.

            2.  В большой миске смешайте чечевицу со шпинатом, зернами граната, кинзой, петрушкой, фисташками, соком и цедрой лимона и черным перцем по вкусу.

            ЗАКУСКА

            Грейпфрут в шоколаде

            См. рецепт выше.

            ОБЕД

            Форель Ratatouille en Papillote

            На 2 порции

            2 филе форели (около 4 унций каждое)
            Кошерная соль и молотый черный перец
            1 небольшой цуккини, тонко нарезанный
            1 небольшой желтый кабачок, тонко нарезанный
            1 небольшой баклажан, тонко нарезанный
            1 помидор рома, тонко нарезанный
            1 столовая ложка оливок масла, разделенного
            2 чайные ложки нарезанного свежего тимьяна
            Листья свежего базилика

            1.  Разогрейте духовку до 375°F. Вырежьте 2 куска пергаментной бумаги размером примерно 12 x 18 дюймов каждый и положите их на чистую рабочую поверхность. Сложите каждую пополам крест-накрест, затем разверните и положите плашмя.

            2.  Слегка приправить форель с обеих сторон солью и перцем. Разложите овощи на пергаменте, выкладывая их чередующимися слоями с одной стороны сгиба. Полить половиной масла и посыпать тимьяном, солью и перцем по вкусу. Выложите филе поверх овощей и сбрызните оставшимся маслом и посыпьте тимьяном.Сложите пергамент и сформируйте форму полумесяца: начиная с 1 угла, сделайте небольшие перекрывающиеся складки по всему периметру, чтобы полностью запечатать края.

            3.  Переложите пакеты на противень и выпекайте в течение 10 минут или пока пергамент не поднимется и не подрумянится.

            4.  Немедленно положите пакет на каждую из 2 тарелок и кухонными ножницами разрежьте пакеты на столе. Сверху посыпать базиликом.

            Чтобы узнать больше о отличных планах питания и питательных рецептах, идеально подходящих для одного человека, закажите свой экземпляр Здорового питания для женщин на одного (или двоих) сегодня!

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            приемов пищи, чтобы избавиться от вздутия живота, по мнению экспертов по питанию

            Мы поняли! Быть вздутым отстой. Это мешает заниматься тем, что вам нравится, и чувствовать себя комфортно в собственной шкуре.

            То, что вы едите, оказывает огромное влияние на вздутие живота, поэтому мы поговорили со специалистами по питанию, чтобы узнать их любимые блюда и закуски, чтобы справиться со вздутием живота.

            Тренер по питанию

            , Карен Мартел, любит рекомендовать имбирный лимонад с алоэ своим клиентам, страдающим от вздутия живота.

            «Этот тонизирующий напиток творит чудеса при вздутии живота. И имбирь, и алоэ известны своими удивительными пищеварительными качествами. Имбирь помогает успокоить желудок, снимает тошноту и обладает протеолитическими свойствами. Алоэ хорошо известно своим целебным и успокаивающим действием на кишечник».

            Наш рецепт лимонада с алоэ находит отклик у многих! Дана Филатова, DCN, также опирается на этот рецепт для своих клиентов во время раздувания.

            «Комбинация ингредиентов, борющихся со вздутием живота, в этом рецепте успокаивает пищеварительную систему и помогает облегчить дискомфорт, вызванный вздутием живота, полнотой и скоплением газов.Сок алоэ вера обладает слабительными и противовоспалительными свойствами, что может помочь уменьшить симптомы, связанные со спазмами, вздутием живота, метеоризмом и запорами у людей с расстройствами пищеварения, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК).

            Нажмите здесь, чтобы добавить имбирный лимонад с алоэ в свой план питания That Clean Life.

            Как раз к сезону гриля, тренер по пищевой аллергии Эрин Лэмб любит этот рецепт кебаба и спаржи, который можно приготовить на гриле.

            «Спаржа — суперпродукт против вздутия живота. Конечно, это придает вашей моче запах, но это также заставляет вас мочиться! Это поможет вам смыть всю эту лишнюю воду, что приведет к облегчению любого дискомфорта и вздутия живота. Спаржа также содержит пребиотики, которые помогают поддерживать рост «хороших» бактерий. Это помогает поддерживать здоровый баланс в пищеварительной системе, предотвращая и/или уменьшая газообразование. Наконец, овощ содержит растворимую и нерастворимую клетчатку, которая помогает улучшить общее пищеварение.

            Лосось в этом рецепте также отлично подходит для борьбы со вздутием живота.

            «Белок также может действовать как естественное мочегонное средство, помогая вашему организму избавиться от лишней воды, и важен для водного баланса в организме. Убедившись, что вы получаете достаточное количество белка в своем рационе, вы можете уменьшить признаки вздутия живота».

            Нажмите здесь, чтобы добавить кебаб из лосося со специями в свой план питания That Clean Life.

            Иногда еда, когда вы вздуты, кажется полной противоположностью тому, что вы ищете.Практикующий специалист по функциональному питанию Марисса Мекельбург постоянно наблюдает это у клиентов, поэтому вместо полноценного приема пищи она предпочитает теплый напиток.

            «Имбирь является хорошо известным пищеварительным средством, помогающим при тошноте, несварении желудка и вздутии живота/газе; куркума помогает стимулировать секрецию желчи, которая может помочь пищеварению (особенно жиров), помогая уменьшить вздутие живота, которое могло бы возникнуть в противном случае, а корица (как и имбирь) классифицируется как ветрогонное средство, что означает, что она не только помогает предотвратить образование газов и вздутие живота. но это может помочь облегчить его, как только это произошло.Добавьте к этим специям, что в латте используется кокосовое молоко вместо молочных продуктов, что может привести к газообразованию/вздутию живота и другим проблемам с пищеварением у многих людей, и вы получите действительно идеальный напиток!»

            Джой Маккарти, CNP, не может не согласиться, поэтому она любит этот напиток со льдом!

            «Куркума помогает поддерживать здоровье кишечника, уменьшая воспаление и облегчая проблемы с пищеварением и газообразованием. Имбирь наиболее известен своей способностью уменьшать вздутие живота, поскольку он естественным образом стимулирует пищеварительные ферменты, необходимые для пищеварения, помогает снять воспаление и защищает слизистую оболочку желудка.

            Нажмите здесь, чтобы добавить латте с золотой куркумой в свой план питания That Clean Life.

            Супы часто ассоциируются с более прохладной погодой, но когда дело доходит до пищеварения и облегчения вздутия живота, они оказывают сильное воздействие, поэтому Ясс Ступак, CNP, клянется нашим детокс-супом.

            «Мне нравится этот рецепт для борьбы со вздутием живота, потому что он наполнен множеством питательных суперпродуктов, которые помогают уменьшить воспаление и улучшают здоровье кишечника, таких как чеснок, капуста, цветная капуста, чечевица и оливковое масло, и это лишь некоторые из них.Этот рецепт отлично подходит для тех холодных ночей или охлажденным летом. Богатый питательными веществами овощной бульон помогает организму увлажниться и получить минералы».

            Нажмите здесь, чтобы добавить детокс-суп из цветной капусты, капусты и чечевицы в свой план питания.

            Лето — сезон смузи, но есть так много дополнительных причин, по которым Кэтлин Освальт, RDN, любит этот коктейль от вздутия живота.

            «Ананас содержит пищеварительный фермент бромелайн.Этот фермент помогает расщеплять белки и облегчает пищеварение, снижая вероятность появления газов и вздутия живота. Имбирь содержит гингерол, соединение, которое придает имбирю его целебные свойства, в том числе способствует лучшему пищеварению. Наконец, куркума в сочетании с небольшим количеством черного перца может иметь сильные пищеварительные преимущества. Пиперин в черном перце — это соединение, которое помогает повысить активность пищеварительных ферментов в кишечнике, помогая вашему организму легче и быстрее переваривать пищу».

            Нажмите здесь, чтобы добавить этот коктейль с куркумой и ананасом в свой план питания.

            Диетолог Дана Сильвестри также любит рекомендовать смузи, когда речь идет о предотвращении вздутия живота.

            «Бананы и корица прекрасно успокаивают пищеварительную систему и хорошо сочетаются друг с другом, чтобы помочь при вздутии живота, газах и расстройстве желудка. Этот рецепт также включает семена льна и чиа, которые являются невероятным источником растворимой и нерастворимой клетчатки и могут помочь уменьшить вздутие живота. путем кормления полезных бактерий в кишечнике.Однако, если семена плохо перевариваются для вас, замена их на ореховое масло может быть отличной альтернативой.Исключение продуктов, к которым вы не переносите, играет большую роль в уменьшении вздутия живота».

            Нажмите здесь, чтобы добавить бананово-коричный смузи в свой план питания.

            Тина Гравалос, CNP, является большим поклонником полезных жиров для предотвращения вздутия живота, подобных тем, которые содержатся в диком лососе.

            «Полезные жиры полезны для здоровья кишечника, потому что они помогают уменьшить воспаление. Запеченный лосось с лимонным укропом содержит не только все полезные жиры из рыбы, топленого масла и семян конопли, но и зелень.Листовая зелень также обладает противовоспалительным действием и помогает контролировать здоровье кишечника. Этот рецепт очень универсален, и вы можете использовать любую зелень, которая вам нравится, что делает его очень питательным источником энергии».

            Нажмите здесь, чтобы добавить запеченный лосось с лимоном и укропом в свой план питания.

            Клинический диетолог и специалист по функциональной медицине Джош Гиталис рекомендует избегать определенной группы продуктов, когда вы испытываете вздутие живота, поскольку это часто более серьезная проблема, чем просто чувство дискомфорта.

            «Вздутие живота часто связано не с тем, что вы едите, а с тем, что едят ваши микробы в кишечнике. Иногда у вас есть большое количество бактерий, которые действительно любят есть группу углеводов, известную как FODMAP. Отказ от этих углеводов в течение определенного периода времени, работая над восстановлением баланса в кишечнике, является ключевым шагом в борьбе со вздутием живота. Я особенно люблю яичницу-глазунью и шпинат на пару, потому что их действительно можно есть с любой едой, и это очень вкусно!»

            Нажмите здесь, чтобы добавить к своему плану питания яичницу-глазунью и шпинат на пару.



            Вам понравилась эта статья? Тогда вам понравится наш еженедельный информационный бюллетень. Каждую неделю мы отбираем лучшие инструменты, советы и ресурсы для профессионалов в области питания и доставляем их прямо в ваш почтовый ящик. Получить в списке здесь!

            Другие статьи, которые могут вам понравиться:

            11 простых рецептов, которые помогут избавиться от вздутия живота – быстро!

            Что может быть более раздражающим, чем вздутие живота в сезон купальников? Фу! Если вы уже примерили свою пару, собираясь на летние каникулы, вы знаете, о чем мы говорим.Но дело не только в том, чтобы хорошо выглядеть в полуобнаженном виде. Вздутие живота может быть очень неприятным, и это сигнал от нашего тела, который пытается сказать нам немного изменить нашу диету.

            Независимо от того, находитесь ли вы в отпуске или на отдыхе, вздутие живота может произойти: может быть, ваше тело задерживает воду, может быть, у вас ПМС, или, может быть, вы просто переусердствовали с солеными и острыми лакомствами.

            Конечно, вы не хотите лежать на диване, пока все не закончится, так что действуйте! К счастью, есть продукты, которые помогают нашему телу сделать живот плоским.А если вы ищете полный план питания? Попробуйте наш 24-часовой детокс для плоского живота!

            11 рецептов от вздутия живота

            Следующие 24 часа посвятите улучшению пищеварения, что уменьшит вздутие живота. Сахар, обработанные пищевые продукты и соль — это лишь некоторые из продуктов, которые мы потребляем, и которые вызывают вздутие живота. Прежде чем мы перейдем к тому, что вы должны есть, вот несколько вещей, которых следует избегать.

            Натрий: Снизьте потребление соли и избегайте обработанных пищевых продуктов.

            Выпивка: Мегасахар и алкоголь в смешанных напитках не приносят вам никакой пользы. И, честно говоря, вашему телу — особенно вашей печени — может понравиться перерыв. Вместо этого потянитесь к воде.

            Молочные продукты: У большого процента людей в той или иной мере наблюдается дефицит лактазы — фермента, расщепляющего лактозу — сахар в молочных продуктах. Если количество лактозы, которое вы потребляете, больше, чем может выдержать ваша лактаза, это приводит к газообразованию и вздутию живота [источник].

            Обработанный сахар и углеводы: Вы не только сократите количество пустых калорий, но и ваше пищеварение скажет вам спасибо, особенно если у вас есть чувствительность к глютену или проблемы с уровнем сахара в крови.

            Наряду с простыми приемами пищи, которые дают вашему пищеварению отдых, попрактикуйтесь в растирании сухой щеткой и попробуйте компресс с касторовым маслом. Принятие ванны с английской солью также способствует детоксикации кожи и увеличивает потребление магния, необходимого для хорошего пищеварения и здоровой детоксикации, что приводит к потере веса и более плоскому животу.

            1. Ананасовый коктейль из 6 ингредиентов против вздутия живота

            Естественно сладкий, насыщенный антиоксидантами, клетчаткой и ферментами, этот смузи — наше оружие номер один против вздутия живота! Сделайте его с мочегонным ананасом и огурцом, а также с известным средством для пищеварения имбирем.

            Ананасовый смузи из 6 ингредиентов против вздутия живота

            Вздутие живота не сравнится с этим тропическим смузи.

            Проверьте этот рецепт

            2. Банановое молоко

            Поскольку вы должны избегать молочных продуктов и увеличить потребление калия, банановое молоко — идеальное решение! Используйте его, чтобы приготовить утренний чиа-пудинг, чтобы получить еще больше преимуществ. Если ваше вздутие живота вызвано солью (обработанной пищей, едой на вынос), сбалансируйте ее калием в банане.

            Банановое молоко

            Банановое молоко может быть нашим любимым немолочным молоком прямо сейчас. Мы покажем вам, как сделать банановое молоко тремя разными способами.

            Проверьте этот рецепт

            3. Веганский крем-суп из тыквы с орехами

            Сквош насыщен калием, что делает этот суп-пюре идеальным при вздутии живота. Поскольку он также не содержит молочных продуктов, вы можете быть уверены, что это не усугубит проблему.

            Сливочный веганский ореховый суп с лаймом и кокосовым молоком

            Автор веганской кулинарной книги Вероника Стенберг делится своим восхитительным рецептом сливочного веганского супа из мускатной тыквы.

            4. Имбирный чай

            Избавьтесь от вздутия живота, выпив чашку имбирного чая, который помогает рассеять газы и успокоить пищеварительную систему [источник]. Вы также можете принимать его в виде добавки или есть в сыром виде.

            Домашний имбирный чай

            Этот домашний имбирный чай помогает при многих проблемах, от простуды до тошноты и несварения желудка. Узнайте, почему имбирь является одним из наших любимых натуральных средств.

            Проверьте этот рецепт

            5. Черный лимонад

            Активированный уголь — хорошо известное средство для поглощения токсинов в желудке [источник], которое также помогает уменьшить газообразование и вздутие живота.Добавьте немного в свой утренний смузи или попробуйте один из наших любимых рецептов функционального лимонада.

            3 питающих клетки лимонада на лето

            Эти летние напитки, несомненно, помогут вам избежать обезвоживания и поддерживать ваши клетки в отличной форме для летней жары.

            Проверьте этот рецепт

            6. Салат для избавления от вздутия живота

            Огурец богат антиоксидантами, которые выводят токсины из организма [источник]. Он также обладает мощным противовоспалительным действием и борется с задержкой жидкости [источник].Готовьте овощи на пару, если у вас вздутие живота, потому что сырые овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи и цветная капуста, могут вызвать проблемы с животом.

            Салат от вздутия живота | 24-часовой детокс

            Попробуйте целый день рецептов, которые сделают ваш живот плоским, чтобы быстро вывести токсины из организма, избавиться от вздутия живота и чувствовать себя прекрасно внутри.

            Проверьте этот рецепт

            7. Суп из сырого авокадо

            У авокадо более чем достаточно преимуществ для красоты, и знаете что? Это также поможет вам debloat! Это связано с содержащимся в нем калием (примерно на 60% больше, чем в банане) [источник], который помогает снизить уровень натрия и вывести из организма избыток воды.Этот рецепт сырого супа из авокадо идеально подходит для лета!

            Сырой летний гаспачо из авокадо

            Более сливочный вариант классического гаспачо. Этот суп приготовлен из авокадо для получения бархатистой текстуры и хорошей дозы полезных жиров.

            8. Настоянная вода

            Да, вода годится для всего . Пейте ее вместо газированных напитков, а если просто не можете жить без вкуса, попробуйте настоянную воду. Пейте воду с розмарином и грейпфрутом, чтобы избавиться от вздутия живота.Первый улучшает пищеварение и сводит к минимуму газообразование, а второй избавляется от лишней воды, удерживаемой организмом.

            Вода, настоянная на мускусной дыне и ежевике с розмарином

            Легкая фруктовая вода, увлажняющая и вкусная.

            Проверьте этот рецепт

            9. Зеленый чай с семенами чиа

            Зеленый чай известен тем, что ускоряет обмен веществ и помогает пищеварению, что делает живот более плоским. Попробуйте этот охлажденный зеленый чай с семенами чиа, чтобы получить дополнительные жирные кислоты омега-3 и клетчатку.

            Зеленый чай со льдом и семенами чиа + увлажняющая маска для лица

            Питательные свойства зеленого чая со льдом из семян чиа делают его мощным напитком и маской для лица.

            Проверьте этот рецепт

            10. Арбузно-огуречная каша

            Этот освежающий фрукт, состоящий на 92% из воды, обладает естественным мочегонным свойством [источник] и является еще одним отличным источником калия, оба из которых помогают контролировать вздутие живота. Арбуз, медвяная роса и мускусная дыня наполнены водой.Ешьте их, чтобы вывести из организма натрий, из-за которого у вас вздутие живота. Натуральная фруктовая каша — отличный способ сделать это!

            Арбузно-огуречная слякоть

            Напиток из арбуза и огурца со льдом идеально подходит для жаркого дня! Сделано из сладкого арбуза, освежающего огурца, мяты и льда.

            11. Сок сельдерея


            Хрустящие стебли регулируют перистальтику кишечника, контролируют кишечный газ и выводят токсины из организма благодаря высокому содержанию воды.Попробуйте целебную силу сельдерея, выдавив из него сок сам по себе или добавив его в морковный сок.

            Как сделать сок сельдерея

            Здорово это или шумиха? Функциональный диетолог объясняет преимущества сока сельдерея и почему вы можете добавить его в свой рацион.

            Проверьте этот рецепт

            Медицинская рецензия на эту статью была сделана доктором Джиной Яншески, лицензированным, сертифицированным врачом, практикующим более 20 лет. Узнайте больше о медицинских обозревателях Hello Glow здесь.Как всегда, это не личный медицинский совет, и мы рекомендуем вам поговорить с врачом.

            121

            Лучшие продукты, уменьшающие вздутие живота

            При борьбе с упорным вздутием живота существует длинный список продуктов, которых следует избегать. И хотя удаление определенных продуктов и раздражителей из вашего рациона — отличный способ успокоить воспаление, это не единственный способ контролировать свой непослушный живот. Если вы имеете дело с вздутием живота, которое, кажется, никогда не пройдет, и вы чувствуете, что перепробовали почти все, то еда может быть ответом.

            Продукты могут не только вызывать вздутие живота, но и уменьшать его. Употребление в пищу подходящих для вас продуктов и включение большего их количества в свой рацион — отличный способ уменьшить вздутие живота и сохранить вашу пищеварительную систему счастливой. Хотя это не означает, что вам нужно полностью изменить свой рацион, это означает, что вы должны более внимательно относиться к продуктам, которые вы регулярно едите. Наши эксперты по продуктам питания Bob’s Red Mill составили полный список продуктов, которые уменьшают вздутие живота, чтобы помочь вам избавиться от вздутия живота и быстро вылечить проблемы с животом.Включив эти продукты в несколько ваших любимых рецептов, вы, наконец, сможете почувствовать облегчение. Давайте начнем!

            Сельдерей

            Нежирный, зеленый, борющийся с вздутием живот сельдерей — это овощ, который обладает рядом преимуществ для здоровья. Высокое содержание воды и обилие питательных веществ означают, что он добавляет гораздо больше, чем просто хрустящую корочку к вашим любимым рецептам. Более 95% стебля сельдерея состоит из воды, а это означает, что этот суперпродукт обладает мочегонными свойствами и может помочь снять ранее существовавшее воспаление.Это означает, что чем больше вы жуете сельдерей, тем меньше вероятность того, что вы впоследствии раздуетесь.

            Добавить сельдерей в свой рацион легко! Наслаждайтесь им отдельно, ешьте вместе с арахисовым маслом, добавляйте его в свой любимый вегетарианский суп или превращайте его в вкусный смузи по рецепту, такой как этот лимонно-миндальный зеленый смузи .

            Ананас

            Мечтаете о тропическом отдыхе? Хотя мы, возможно, пока не можем путешествовать по миру, что мы можем сделать, так это погрузиться в большую миску тропических фруктов.Будь то кусочек ананаса, который перенесет вас на один из ваших любимых пляжей, или вам нравится, как вкус этого фрукта дает вам больше, чем просто повышение настроения. Ананас богат витаминами и минералами, необходимыми для хорошего здоровья. Одним из них является фермент под названием бромелайн. Бромелайн расщепляет белок и помогает пищеварению, делая ваш желудок более полным и плоским. Ананас также является продуктом с низким содержанием натрия, который, как известно, уменьшает воспаление и предотвращает вздутие живота.

            Сделайте ананас частью своей утренней рутины и испеките эти Маффины для отдыха в тропиках .Идеальный способ естественно подсластить еду, наслаждаясь ананасом в начале дня, может помочь чувствительному желудку справиться с более тяжелой пищей позже.

            Йогурт

            Вы, наверное, слышали, что йогурт полезен для здоровья кишечника, но знаете ли вы, что он может помочь уменьшить симптомы пищеварения, такие как вздутие живота? Теперь, когда мы говорим о йогурте, мы не имеем в виду ароматизированный, сильно засахаренный сорт. Если вы ищете йогурт для улучшения пищеварения, выбирайте максимально натуральный.Натуральные йогурты содержат здоровые бактерии, известные как пробиотики, которые помогают поддерживать работу пищеварительной системы. Кроме того, он также богат калием, микроэлементом, который, как известно, помогает бороться со вздутием живота.

            Йогурт имеет множество применений. Если вы не любите простой йогурт, мы рекомендуем использовать натуральный подсластитель, такой как мед, чтобы придать ему дополнительный вкус. Йогурт также можно смешивать со сладкими закусками из цельных продуктов, такими как мюсли Homestyle, чтобы приготовить вкусное парфе на завтрак. Восхитительные и сытные, наслаждайтесь этим Maple Sea Salt Granola Parfait в качестве завтрака, легкого обеда или полезного перекуса между приемами пищи.

            Спаржа

            Хотя спаржа может выглядеть не очень, это здоровая пища со многими преимуществами. Богатая калием спаржа — отличный овощ для перекуса, если вы хотите уменьшить вздутие живота. И на этом преимущества не заканчиваются. Спаржа также богата пребиотиками и аминокислотами, необходимыми для здорового и счастливого живота.

            Банан

            У Боба мы без ума от бананов. Банановые кексы, пирожные, хлеб и пирог — вот лишь некоторые из наших любимых рецептов, в которых есть этот супер-фрукт.Бананы, признанные отличным источником калия, обладают способностью избавлять от вздутия живота, как никто другой. Употребление бананов до и во время еды может помочь уменьшить вздутие живота, которое вы испытываете после него, а также обеспечить вас множеством пробиотиков. Возьмите бананы с собой, чтобы насладиться ими в дороге, или запеките их в вкусный десерт. Их сладость и успокаивающие свойства, несомненно, оставят вас довольными.

            Самое замечательное в бананах то, что их не нужно много смешивать, чтобы приготовить вкусное лакомство.Чтобы приготовить питательный десерт, приготовьте этот пудинг с банановым пирогом и чиа . Сделано всего из нескольких полезных ингредиентов, это идеальное лакомство, которое нужно иметь под рукой, когда вам нужно сладкое. На самом деле, это так вкусно, что дети окунаются в него, не задавая вопросов!

            Помидор

            Помидор — это универсальный фрукт, который имеет множество применений, одно из которых — успокоить упрямый вздутие живота. Высокий уровень антиоксидантов в томатах делает их полезными для включения в ваше еженедельное меню.Питательные вещества, такие как ликопин, должны оказывать противовоспалительное действие и снимать вздутие живота, облегчая желудок при употреблении трудноперевариваемых продуктов.

            Не знаете, как включить в свой рацион больше помидоров? Попробуйте свои силы в приготовлении домашнего соуса для спагетти. Этот соус, приготовленный из натуральных ингредиентов, представляет собой питательную начинку, которую можно использовать в различных блюдах. Если вы обнаружили, что ваш желудок чувствителен к глютену или злакам, замените традиционные макароны и полейте этим соусом лапшу из цуккини.

            Арбуз

            Лето не за горами, а вместе с ним и множество вкуснейших летних фруктов, одним из самых увлажняющих является арбуз. Из-за высокого содержания воды в арбузе перекус этим фруктом может помочь свести к минимуму задержку воды, то есть попрощаться с вздутием живота! Кроме того, арбуз — еще один фрукт с высоким содержанием калия, а это значит, что ваше летнее тело находится на расстоянии вытянутой руки!

            Мы любим добавлять арбуз практически ко всему.Смузи, вода, салаты и зерновые миски — все это отличные способы включить арбуз в свое еженедельное меню. Чтобы блюдо было столь же привлекательным, сколь и вкусным, приготовьте Салат из арбуза и киноа с ферментированным медом.

            Чай

            Хотя технически это напиток, а не еда, польза чая от вздутия живота была слишком хороша, чтобы мы не включили его в этот список. Зеленый чай, отличный источник антиоксидантов, может помочь уменьшить воспаление в пищеварительном тракте, сохраняя здоровье и баланс кишечника.Наслаждайтесь чашкой чая во время послеобеденной прогулки, смешайте его с вашим любимым рецептом смузи или превратите его в освежающий летний леденец. Как бы вы ни наслаждались этим суперпродуктом, вы обязательно пожнете плоды.

            Поднимите свой чай на новый уровень и приготовьте этот чай с пузырьками из семян рожкового дерева и чиа . Сделанный из чая на ваш выбор, это полезный и приятный напиток, который может помочь предотвратить неприятное вздутие живота и в то же время обеспечить вас питательными веществами.

            Авокадо

            Авокадо используется в бесчисленных рецептах по всему миру.Тем не менее, мы не часто говорим о его лечебных свойствах. Авокадо — это блестящее начало полезных жиров — оно насыщено ими! Все эти полезные жиры работают вместе в вашем организме, улучшая пищеварение и помогая предотвратить неприятное вздутие живота. Авокадо также богат калием, который может помочь вывести натрий и избыток воды, которые, возможно, удерживал ваш организм.

            Один из самых универсальных фруктов, авокадо можно есть в любое время дня — на завтрак, обед или ужин! Что еще более удивительно, так это то, что этот зеленый суперпродукт также вкусен, когда его превращают в десерт! Не верите нам? Убедитесь сами и приготовьте эти Палео-шоколадные тарталетки с муссом из авокадо .

            Бороться с неприятным вздутием живота никогда не бывает весело. Если у вас больше вздутия живота, чем обычно, начните с тщательного изучения продуктов, которые вы едите. Если вы не получаете достаточного количества перечисленных выше продуктов, уменьшающих вздутие живота, начните менять свой рацион на противовоспалительный, постепенно добавляя их в свой рацион. При этом, прежде чем вносить радикальные изменения в диету, важно поговорить со специалистом в области здравоохранения. Помните, что то, что может работать для некоторых, не всегда работает для всех. Разговор с профессионалом может помочь вам определить уникальные потребности вашей пищеварительной системы и поставить вас на путь к диете без вздутия живота.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.