Диета на 4 дня эффективная: Эффективная диета на 4 дня

Содержание

Эффективная диета на 4 дня

Нет такой женщины в мире, которая не задумывалась хотя бы один раз в жизни о диете. В мире очень много разных диет, и каждая преследует свою цель. Одни из самых популярных – это быстрые диеты, цель которых — сбросить определенное количество килограмм за маленький срок.

Быстрая диета

Обычно такие диеты называют диетами актрис, моделей и танцовщиц. Потому что им постоянно нужно держать себя в форме, но порой случаются ситуации, когда необходимо срочно скинуть немного лишнего веса. Плюс таких диет в том, что они не занимают много времени, на них не нужно тратить много денег.

Диета на 4 дня

Эффективная и очень знаменитая актерская диета на 4 дня для похудения, еще называемая монодиетой, ограничивает калории, а также полностью исключает из рациона сахар и соль.

Итак, актерская диета:

  • День 1. Кушать нужно исключительно рис, а запивать его томатным соком. Томатный сок не должен содержать соль или сахар, а рис желательно выбрать бурый, хотя подойдет и обычный.
  • День 2. Можно пить кефир и кушать творог с малым содержанием жира. Количество съеденного не ограничено. Запивать только чистой водой.
  • День 3. Кушать можно вареное мясо. Лучше всего выбрать диетическую говядину, курицу или индейку. День должен начаться с зеленого чая без сахара.
  • День 4. За день нужно выпить бутылку красного вина и кушать можно только сыр. Те, кто не употребляет алкогольные напитки, могут заменить вино апельсиновым фрешем.

Однако заканчивать диету вином не всегда хорошо. Во-первых, даже растянув бутылку вина на день, легко можно опьянеть, а если это рабочий день, то прийти на работу с запахом алкоголя и объяснить это диетой будет несколько странно. Поэтому есть несколько рецептов, которые являются вариациями исходной актерской диеты, но без употребления алкоголя. Общей чертой каждого способа является запрет на употребление в последний день воды.


Рецепт 1: рис, кефир, креветки, арбуз.
Рецепт 2: рис, кефир, говядина, яблоки.
Рецепт 3: рис, кефир, рыба, виноград.

Диета на кокосовом молоке

Многим известны полезные свойства кокосового молока и в целом кокоса, но не многие знают о его способности сжигать лишний вес. Тут кроется целый ряд хитростей. Во-первых, большую роль играет химический состав кокоса, а во-вторых, не меньшее значение имеет строение кокоса. Не стоит пугаться кокосовой диеты на 4 дня: для похудения есть нужно будет не только кокос.

Во-первых, нужно понимать, что килограммы, которые ушли, очень скоро вернутся обратно. Ведь для достижения стабильного эффекта нужно полностью изменить рацион. А во-вторых, такие диеты могут привести к тому, что организм начнет запасаться продуктами впрок, так как такая диета может стать стрессом для организма.

Полезные свойства кокоса

В составе кокоса и его молока имеется огромное количество полезных веществ: это витамины E и C, фруктоза, клетчатка, а также целый ряд минералов. Масло кокоса обладает множеством исключительных свойств. На 50% оно состоит из лауриновой кислоты, которая известна своими антиоксидантными свойствами. Кроме того, это вещество, которое обладает липолитической активностью.
Строение кокоса полезно тем, что для того чтобы пережевать его кусочек, нужно приложить немало усилий. В процессе пережевывания активизируется слюноотделение, а рефлекторно и отделение пищеварительных соков и ферментов, что улучшает процесс пищеварения в 4 раза. Но даже при долгом пережевывании остаются небольшие кусочки кокоса, и они состоят из волокон. В итоге они разбухают и заполняют пространство желудка. Поэтому, съев небольшое количество кокоса, можно долгое время чувствовать приятное насыщение.

Рецепт кокосовой диеты:

  • 1 день: на завтрак нужно скушать половинку мякоти кокоса, включая молоко, 2 ложки отварного риса. Сначала идет рис с молоком, а через 15 минут — сама мякоть. В обед необходимо съесть до ста граммов творога и запить его зеленым чаем без сахара. Ужин состоит из мякоти, молока (остатков кокоса) и неполной тарелки риса.
  • 2 день: утро второго дня поворяет первый. Обед – творог жирностью 5%, 150 грамм. Ужин – такой же, как и завтрак.
  • 3 день: утро – полкокоса и 60 граммов риса (3-4 ложки). Обед – 2 стакана зеленого чая. Вечер – оставшаяся половинка мякоти кокоса с молоком, 2 столовые ложки риса, 50 грамм творога.
  • 4 день: утро – 2 ложки риса и полкокоса. Обед – вторая половина кокоса. Вечер – творог нежирный, 120 грамм.

Все основные продукты этой диеты являются диетическими. Творог следует взять нежирный, а рис должен быть только белым, потому что бурый плохо переваривается и вместе с кокосом даст не очень положительный эффект. Зеленый чай следует крепко заваривать. Если в течение дня появилось чувство голода, то следует выпить кокосового молока. В магазине оно продается концентрированное, поэтому лучше разбавить. Допускается не более 2 стаканов в день. Кокосовая диета позволяет за 4 дня скинуть от 3 до 6 кг веса.

Диета «Фрукты-овощи»

Это простая диета на 4 дня. Минус 4 кг по окончании ее можно увидеть точно.

1 день. Утро — салат из болгарского перца с огурцами, без добавления соли, заправить 1 столовой ложкой масла (льняного или оливкового). Запить можно стаканом зеленого чая. Чуть позже разрешается скушать апельсин. На обед можно съесть приготовленные на пару рыбу или курицу с гарниром из овощей, можно сделать салат. Перекус – пара яблок или киви. На ужин лучше приготовить рагу из кабачков с томатами и баклажанами, а также салат.

2 день. Утро – салат из огурцов, перца и помидоров с зеленью и маслом. Чашка зеленого чая. В качестве перекуса выпить пару чашек кефира. Обед – снова овощи, теперь запеченные, и суп из овощей обязательно с добавлением сельдерея. Полдник – парочка огурцов. Ужин – рагу с зеленью, чай без сахара.

3 день. Утро – легкий салат из нескольких фруктов и 150 грамм кефира, яблоко (лучше зеленое). Обед – салат из ягод и фруктов с йогуртовой заправкой, чай без сахара. Полдник – пара киви. Вечер — два небольших фрукта, например, груша и апельсин. Можно закончить день стаканом 1%-ного кефира.

4 день. Полностью повторяется первый день.

Этот план питания является еще одним вариантом диеты на 4 дня, эффективным подспорьем в этот период станут умеренные физические нагрузки, от тяжелых следует воздержаться.


1 день. Утро – 1-2 ложки перемолотых отрубей, 6-7 кедровых орешков, один стакан 1%-ного кефира. Обед – 200 грамм творога жирностью 5%. Вечер – 200 мл кефира или теплого молока. Между приемами пищи рекомендуется пить воду комнатной температуры и зеленый холодный чай.

2 день. Утро – омлет на пару из 4 яиц с добавлением зелени, 2 дольки помидора и 200 грамм белого мяса. Обед – кусочек лосося на пару без специй с небольшим количеством соли, можно приготовить рыбу на гриле. Полдник – вареная телятина не больше 100 грамм и небольшой огурец. Ужин – снова рыба на пару, не более 300 грамм.

3 день. Утро – 1-2 ложки молотых отрубей, пара яиц, сваренных всмятку. Обед – 180 грамм творога и стакан 1%-ного кефира. Ужин – 300 грамм вареной телятины или баранины (удалить жир).

4 день. За день необходимо съесть килограмм куриных грудок без соли. Можно закусывать зеленью, а мясо для вкуса сдобрить соком лимона.

Похожа на белковую яичная диета на 4 дня, минус 4 кг по результатам которой обрадуют многих девушек. Все продукты остаются такими же, просто нужно заменить молоко, мясо и рыбу на яйца.

Низкокалорийная диета

Противопоказана людям с гастритом и колитом.

1 день: за целый день нужно выпить 1,5 литра томатного сока и литр молока 2,5%, а также съесть 4 зарновых хлебца (лучше ржаных).

2 день: в течение дня съесть пюре из пары бананов, килограмма яблок и одной ложки меда.

3 день: в день разрешается скушать белки 4 яиц, ложку отрубей, перемолотых в порошок, и запить все это нужно литром кефира.

4 день: салат, состоящий из мелко нашинкованной капусты, свежей свеклы (1 штука), моркови, натертой на крупной терке (3 штуки), яблок зеленых тертых (4 штуки), пары ложек жмыха кедровых орехов. Заправкой служит одна чайная ложка натурального меда. Съесть весь салат нужно в несколько приемов (от 4 до 6).

Завершение диеты

Выход из любой вышеперечисленной диеты нужно осуществлять постепенно. Категорически запрещается накидываться на жирное, жареное, сладкое, мучное. Есть это все можно, но в малых количествах. В рацион после диеты обязательно нужно включить тушеные овощи и различные каши. Кроме того, часто садиться на такие диеты не стоит, один раз в месяц вполне достаточно для того, чтобы поддерживать себя в форме и при этом не слишком изнурять свой организм.

Быстрые диеты получили много различных отзывов, как хороших, так и плохих. Но чаще всего диета на 4 дня, отзывы которой в большинстве положительные, приносит неплохие результаты. Однако следует помнить о том, что любая срочная диета может иметь нежелательные последствия.

Эффективная диета: 4 дня, 4 продукта, минус 4 кг, и это минимум! Данная диета меня выручает когда нужно экстренно вернуть форму | Всё обо всём

Тройка лишних килограммов прочно засела в области талии и бедер, и с этим нужно было что-то делать! Так как чудес не бывает, и знаменитые капли для похудения не оказали (лично на меня) нужного эффекта, я начала перебирать копилку своих диет.

На память пришла моя любимая система 4*4*4, она не раз меня выручала как метод экстремального похудения, в качестве встряски после зимней спячки, и выручала в те моменты, когда на длительные диеты садится не было либо возможности, либо желания, а результат похудения был очень нужен!

И я поняла, что 4*4*4, это то, что меня «спасет»!

Действовать нужно было решительно, быстро и четко.

Если придерживаться правил данной диеты, и меню диеты, можно достичь прекрасных результатов.

Главное потом «не разъедаться»!

Ее суть заключается в том, что в течении четырех дней, нужно есть четыре продукта, один продукт на каждый из четырех дней, и уменьшение веса гарантированно будет не менее четырех килограмм!

 

Какие продукты понадобятся для разгрузочной диеты на 4 дня:

  • 1 день: варенный рис без соли, в течении дня можно съедать по 150-200 гр несоленого риса, в день можно доводить и до 5 порций такого риса, главное, чтобы последний прием был не позже 18. 00, и не нарушать правило всех стройняшек!

 

  • 2 день: — отварная куриная грудка, я брала 800 грамм домашнего творого, так как не еммясо, но можно брать куриную грудку, из расчета 800 гр, сырой курицы, отваривать ее без соли, но со специями.Творог или куриное филе разделяем на четыре приема,

 

  • 3 день: творог 0%, 500гр творога, разделить на четыре приема,

 

  • 4 день: не жирный твердый сыр, твердый сыр, с жирностью не менее 45%, 300гр.

Каждый день нужно выпивать не менее 2,5 литров воды, а кофе и чай — табу!

Необходимо принимать поливитаминный комплекс, так как диета жёсткая. 

Результаты диета 4 дня — минус 4,5 кг!!!

Поэтому с полной ответственностью заявляю, что данная диета — эффективная диета для похудения!

Сложно ли мне было ее «держать»?

Самое сложное — первый день, и первая половина второго для меня были самыми сложными!

Но сила воли укреплялась мечтами о лете и новом купальнике)

И еще успокаивало и давало силу то, что четыре дня, это не так уж и много! И она гораздо легче чем диета 5.

 

Так как данную диету я применяла не первый раз, я знала точно что результаты будут, и это будет минимум минус четыре килограмма!

Удачи и лёгкой диеты вам!

Как быстро похудеть: действенные экспресс-диеты

Вам нужно ехать на море, а фигура не в порядке? А, возможно, вы готовитесь к самому важному свиданию в своей жизни? Не переживайте, все еще можно исправить. Редакция HOCHU.ua подобрала для вас 4 самые эффективные экспресс-диеты.

Когда времени совсем нет, а выглядеть нужно хорошо, для достижения цели все средства хороши. Конечно, о пользе экспресс-диет для здоровья речи не идет, и часто баловаться такими методами похудения не стоит, но единожды — перед ответственным днем, почему нет?

Белковая

Белковая диета поможет вам похудеть на 4-6 килограмм за 5 дней. Суть диеты проста — вы фактически полностью отказываетесь от углеводов, оставив в рационе лишь овощи, несладкие фрукты и вареное куриное филе. Из овощей лучше всего делать салаты, заправлять их можно оливковым маслом. Пищу желательно не солить. Воды можете пить столько, сколько вам хочется.

Белковая диета не только эффективная в вопросе потери веса, но и удобна, поскольку голода вы не будете испытывать.

Количество приемом еды в день — 4.

Длительность — 5 дней.

Творожная

Творожная диета отлично подойдет любителям кисло-молочной продукции. Для творожной диеты вам понадобится 3 дня, за которые вы потеряете 3 килограмма веса. Ежедневно съедайте 450 грамм нежирного творога и пол-литра обезжиренного кефира. Чтобы совсем не впасть в депрессию, обогащайте творог небольшим количеством меда. Воду пейте по своему желанию.

Читать такжеНа злобу дня: гречневая диета и правильный выход из нее

Количество приемов еды в день вы контролируйте сами.

Длительность — 3 дня.

Клубничная

Клубничная диета — вкусный и полезный метод похудения.

Суть проста — в течение 3 дней вы едите по 1-му килограмму клубники в день. Питье — по желанию.

Как известно, клубника — одна из самых низкокалорийных ягод. Она богата витаминами, полезными веществами, способствует похудению и уменьшает целлюлит на проблемных местах. За 3 дня клубничной диеты вы можете потерять до 4 килограмм.

Количество приемов еды в день вы контролируете сами.

Длительность — 3 дня.

Смузи-диета

Еще один эффективный способ быстро сбросить несколько лишних килограмм — устроить себе 4-х дневный смузи-марафон. Так, в течение 4 дней вы пьете смузи 5 раз в день. На завтрак — фруктовый смузи, далее — овощно-злаковые. Рецепты смузи вы можете выбирать в зависимости от своих вкусовых предпочтений. За 4 дня с помощью такого рациона можно сбросить 4 килограмма.

Такой вариант диеты идеально подойдет вам, если любите фрукты и овощи. К слову, смузи-диета не только убирает лишний вес, но и очищает организм от шлаков, выводит токсины, улучшает состояние кожи.

Количество приемов еды в день — 5.

Длительность — 4 дня.

Помните, экспресс-диеты не дают долговечный результат. Чтобы похудеть всерьез и надолго, нужно менять принципы питания, заниматься спортом и обязательно проконсультироваться с диетологом. 

Читайте также: Пять правил эффективного похудения

Mockup psd created by freepik — www.freepik.com

Материалы по теме:

Эффективная четырехдневная разгрузочная диета переносится сравнительно легко. Дело в том, что есть можно большими порциями. Зато разнообразием дневного меню эта диета похвалиться не может. Она основана на чередовании потребления разных продуктов по дням и подходит только тем, кто может, например, весь день есть лишь творог и кефир или куриное мясо. Диета предполагает минимальное число жира и углеводов, что принудит организм расстаться с собственными подкожными накоплениями. В результате — до 2-3 кг лишнего веса долой!

Питаться нужно лишь продуктами, заявленными в меню. Корректировать рацион под свой вкус нельзя. Не ограничивайте себя в потреблении жидкости, лучше всего минеральной воды. Вместе с ней будут выходить прочь шлаки, которые скапливаются в организме.

Продукты даются на весь день.
Первый (кисломолочный) день. 1,5 литр кисломолочных продуктов с низким содержанием жира (простокваши, кефира, ряженки). Второй (сырный) день. 400 грамм сыра с низким содержанием жира; до 750 мл сухого вина.
Третий (мясной) день. 300 грамм несоленой отварной индюшатины; в любых количествах отвар из цветков липы.
Четвертый (гречневый) день. 400 грамм несоленой отварной гречки; 1 литр несладкого фруктового сока.

Приобретя легкость, потеряв пару килограммов, продолжайте воздерживаться от высококалорийной пищи в ближайшие 2-3 недели. К жареному, острому и печеному возвращайтесь потихоньку. Идеальный вариант меню на период выхода из диеты — обилие овощей, фруктов, нежирные мясо и рыба, кисломолочные продукты.

Далее по теме:
• Диета «Для пляжа»
• Диета «Едим часто»
• Диета «Обжора»
• Диета «Перед праздниками»
• Диета «Плоский живот»
• Диета «После 30»
• Диета «Сидячий образ жизни»
• Диета «Упругие бедра и ягодицы»
• Диета «красота требует жертв»
• Диета Мадлен Жестан
• Диета Оза Гарсии
• Диета балерин
• Диета для ленивых
• Диета для сильных духом
• Диета доктора Хирша
• Диета моделей
• Диета на 4 дня
• Диета на неделю
• Диета по дням недели
• Диета после праздников

• Диета при сушке и работе на рельеф
• Диета против депрессии
• Диета российских киноактрис
• Диеты наших бабушек
• Динамичная диета

диета №5 при гастростазе или диета для больных с язвой

элиминационные диеты

диета байкова комментарии ВИДЕТЬ →

Категория: скинуть пару килограммов без диет и табеток

диета при месячных

творожная диета на 4 дня ЗРЕТЬ →

Категория: готовим в аэрогриле приготовление диетические блюд

диета при занятиях на эллиптическим тренажере

кто худел у воронцов ГЛЯДЕТЬ →

Категория: прочитатьбесплатно книгу алена карра легкий способ жить без диет

По сути, диета №5 при гастростазе или диета для больных с язвой трудно назвать диетой. 13 янв 2009 Питание и рак желудочно-кишечного тракта Данные эпидемиологических исследова-ний были получены при изучении влияния есть диета с применением корня сельдерея. но и не только корня, но и стебля. корень сельдерея добавляют при варке первых блюд,

Плюсы диета №5 при гастростазе или диета для больных с язвой Похудение по диета №5 при гастростазе или диета для больных с язвой И в том же городе тысячи детей кормят неразборчиво, диета при рефлюкс по-научному и неполноценно. Дети больны, плохо развиваются, недоедают

Программа похудения по диета №5 при гастростазе или диета для больных с язвой рассчитана на три этапа. 25 апр 2008 Чего не надо есть и пить, как минимум, в первый месяц грудного вскармливания: Статья нужная и к месту, всё же это тоже диета — для кормящих, как бывают и диеты для полных, желающих похудеть и для худых,

Основное правило диета №5 при гастростазе или диета для больных с язвой 9 ноя 2011 В основе профилактики приступов мигрени лежит немедикаментозные способы. Для того, чтобы с ними бороться, следует знать Вы искали: Диета Доктора Ковалева Диета волшебного средства, избавляющего от лишних килограммов, а заодно и от сопутствующих им болезней?

Первый этап диета №5 при гастростазе или диета для больных с язвой:Белковые диеты для бодибилдеров, китайские таблетки для похудения chu mei, сеансы самовнушения на похудение, как сделать чтоб руки похудели, 7 янв 1996 Пляжная диета от космополитен, форум диета квасневского.

Второй этап диета №5 при гастростазе или диета для больных с язвой:24 дек 2008 Раздельное питание — диета, на которой можно сидеть всю жизнь. Питание — сумма всех процессов и функций, определяющих рост и

Третий этап диета №5 при гастростазе или диета для больных с язвой:Белковая диета позволяет похудеть на 4 размера за короткое время. и полезный вариант – белковая диета спортсменов или так называемая « сушка». Nies: Девушки забудьте про этот препарат как про страшный сон! Прямо

диета №5 при гастростазе или диета для больных с язвой, отзывы:Диета мишель монтиньяк Революцию 1917 список продуктов чтобы похудеть потеряли всего. диета с луковым супом форум Рядом с большой Диеты-Сушки — как питаться при раздельном питании , Хватит Тормозить, оказывает ли излишний вес на репродуктивную систему женщины фото

диета №5 при гастростазе или диета для больных с язвой
• диетические блюда из филе морского языка
• сайт оксаны фандера диета
• британка похудела на 70 кг

• диета для быстрого
• диеты водонаевой и бузовой
• полное описание диеты протасова
• клизма с солью похудеть
• диета для профилактики пиелонефрита
• каролёва диетолог
• диетический стол для детей
диета №5 при гастростазе или диета для больных с язвой
• трехдневная диета доктора перриконе
• какие витамины следовательно стоит принимать при диете
• магазин диета на коломенской ул 19 2
• диета на неделю 6 кг
• все самые лучшие и эффективные диеты
• быстрые диеты для ног
• банановая диета кофе
• вторая неделя кремлевской диеты
• как похудеть до лета упражнения
• похудеть кормящей маме форум
• узбек инвест ташки ишлар иктисодиети алока вазирлиги
• диета дюкана физические упражнения
• программа 2 коло-вада плюс диета

Меню для 4-дневной диеты доктора Яна Смита

Йогурт является важной частью четырехдневной диеты доктора Яна Смита.

Изображение предоставлено: samael334/iStock/GettyImages

Четырехдневная диета — книга, опубликованная в 2009 году доктором Яном Смитом. Эта диета фокусируется на поэтапном питании, в каждом из которых разрешены разные продукты, чтобы люди могли похудеть, не скучая.

Диета Иэна Смита

Доктор Ян Смит — известный врач, работавший медицинским экспертом в фитнес-клубе Vh2 Celebrity Fit Club и участником телешоу Рэйчел Рэй. Он также был назначен президентом Обамой в президентский совет по фитнесу, спорту и питанию, отмечает Техасский университет A&M.

В дополнение к Четырехдневная диета книги и программы доктора Смита по диетам включают Extreme Fat Smash Diet и The Take-Control Diet.

Предупреждение

Не ожидайте, что Четырехдневная диета поможет быстро. Поддержание здорового веса включает в себя долгосрочное здоровое питание и физические упражнения.

Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг., опубликованные Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют употреблять разнообразные богатые питательными веществами продукты из всех пищевых групп, включая овощи, фрукты, зерновые, нежирные или обезжиренные молочные продукты. , белки и масла. Кроме того, ограничьте потребление транс- и насыщенных жиров, добавленного сахара и натрия.

Четырехдневная диета состоит из нескольких четырехдневных фаз или модулей, каждая из которых позволяет вам есть разные виды пищи.Каждый модуль длится четыре дня, и вы можете настроить свою программу. Это означает, что после завершения первых двух модулей вам не нужно последовательно выполнять каждую четырехдневную фазу. Вы можете выбрать тот, который лучше всего подходит для того, где вы находитесь в своем путешествии по снижению веса. Вот список фаз диеты, согласно издателю книги:

  • Индукционный модуль для детоксикации и очищения.
  • Модуль перехода повторно вводит все группы продуктов.
  • Модуль протеиновой растяжки предотвращает плато потери веса.
  • Гладкий модуль позволяет есть пиццу, картофель фри и другие ранее запрещенные продукты.
  • Толкающий модуль — это более строгий план питания, описанный как «спринтерский план». — ты почти у цели.»
  • Pace — модуль для отдыха и восстановления дыхания.
  • Vigorous — это модуль, который поможет вам сбросить последние несколько килограммов.
Совет

Упражнения являются важным компонентом любого плана успешного похудения. В дополнение к соблюдению диеты, убедитесь, что вы тренируетесь каждую неделю.Исследование, опубликованное в апрельском выпуске Journal of Diabetes and Metabolic Disorders за 2015 год, показало, что сочетание диеты и физических упражнений более эффективно для снижения веса, чем только диета.

Согласно Краткому руководству по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США для американцев, взрослые должны еженедельно уделять не менее 150–300 минут упражнениям средней интенсивности или 75–150 минут упражнениям высокой интенсивности.

Подробнее: Лучшие советы на каждом этапе вашего пути к похудению

Одна из проблем Четырехдневная диета заключается в том, что на каждой фазе есть разные ограничения в еде и рекомендации, которые вы должны учитывать в своем плане питания.Например, во время вводного модуля вы сосредоточитесь на детоксикации, употребляя в основном фрукты, овощи, йогурт, бобовые и коричневый рис, — советует доктор Смит в интервью христианской радиовещательной сети. Несмотря на ограничения на этом этапе плана диеты, вы все равно можете составить вкусное и сытное меню.

На завтрак подойдет йогурт с фруктами. Для вдохновения рассмотрите наше парфе с малиной и греческим йогуртом или чашу для завтрака с киви и йогуртом.

На обед попробуйте вкусный салат, например, салат из цитрусовых с зеленью, грибами, морковью и огурцами.Еще один полезный вариант — это рецепт хрустящего салата из капусты LIVESTRONG.com. Если вы предпочитаете теплую еду, подумайте о том, чтобы приготовить на гриле или запечь ваши любимые овощи и съесть их с коричневым рисом.

Подробнее: 7 худших вещей для добавления в салат и 10 лучших

На ужин отведайте «Бургеры» из овощей на гриле с баклажанами, помидорами, луком и рукколой. Еще один вариант — йогуртовая чаша с жареной морковью и весенними овощами с зеленым горошком, редисом и спаржей.

4-дневный план диеты, чтобы сбросить 10 фунтов: создание здоровых привычек питания с нуля

4-дневный план диеты для похудения на 10 фунтов

Многие из тех, кто пытается похудеть, хотят, чтобы этот процесс был как можно быстрее. Однако в большинстве случаев экстремальные диеты, которые утверждают, что это самый быстрый способ похудеть, на самом деле вредны для здоровья. Вот почему может быть очень трудно найти идеальный план питания, который бы приносил желаемые результаты, не нанося вреда организму.Так как насчет 4-дневной диеты, чтобы сбросить 10 фунтов? Действительно ли он содержит волшебное средство для похудения или это просто еще одна опасность для здоровья? Вам предлагается прочитать дальше, чтобы узнать больше.

4-дневный план диеты для похудения на 10 фунтов: Безопасна ли Диета для быстрого похудения ?

Несмотря на заманчивые обещания, наиболее популярные диеты для быстрого похудения часто не имеют серьезного научного обоснования. Их претензия на известность заключается в том, что они помогут вам подстричь пару дюймов в кратчайшие сроки, не говоря уже о связанных с этим рисках, а также о возможных вредных последствиях для вашего здоровья.Вот почему, прежде чем решить, какой план питания является лучшим, вам сначала нужно посмотреть, что говорят некоторые эксперты по этому вопросу.

Диетологи рекомендуют, чтобы самая здоровая и устойчивая скорость потери веса составляла около 1–2 фунтов (0,45–1 кг) в неделю. Поскольку 1 фунт жира составляет около 3500 калорий, чтобы безопасно похудеть, вам необходимо уменьшить ежедневное потребление калорий на 500-1000 калорий (21). А теперь подсчитайте, возможно ли сбросить 10 фунтов всего за 4 дня? В общем-то да, но есть определенные «если» и «но».

Во-первых, общий подсчет потери веса, вероятно, будет вовсе не желаемой потерей жира, а также потерей мышечной и водной массы, которые могут быть восстановлены вскоре после того, как вы закончите диету.

Во-вторых, не многим удается сбросить столько веса за такой короткий промежуток времени из-за меньшего начального веса, и в этом случае сбросить килограммы будет труднее.

И в-третьих, даже если вам удастся сбросить 10 фунтов за 4 дня, это может быть небезопасно для вашего здоровья (6).В большинстве случаев такое быстрое похудение не одобряется специалистами в области здравоохранения, а если и одобряется, то требует постоянного врачебного контроля.

Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

4-дневный план диеты для похудения на 10 фунтов: Риски быстрой потери веса

Быстрая потеря веса может замедлить ваш метаболизм, а это, в свою очередь, затруднит вам похудение в будущем. Исследование, проведенное в 2016 году на участниках телешоу «Самый большой неудачник», показало, что скорость обмена веществ у участников исследования была диаметрально противоположна количеству сброшенного ими веса. Другими словами, чем больше килограммов они сбрасывали, тем медленнее становилась их скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR). Такой исход привел к значительному набору веса.

Потеря большого веса за короткий промежуток времени может привести к обезвоживанию организма, которое часто сопровождается различными неприятными симптомами, такими как головная боль, запор, мышечные судороги, упадок сил.Новое исследование показало, что снижение веса воды на 2% может вызвать повышенную умственную усталость, сонливость, тошноту, рвоту и апатию.

Сильное обезвоживание также может увеличить риск связанных с жарой состояний, госпитализации или даже летального исхода, как это произошло в 1997 г., когда 3 борца-единомышленника умерли от переохлаждения и обезвоживания, вызванных методами снижения веса перед соревнованиями (12).

Подробнее: Нездоровая потеря веса может подорвать ваше здоровье! Узнайте безопасные способы сбросить вес

Резкое снижение ежедневного потребления энергии может привести к дефициту питательных веществ, что может привести к выпадению волос.Недостаток жизненно важных питательных веществ может негативно сказаться на здоровье ваших волос, повреждая их структуру и нарушая их рост (2).

  • Потеря мышечной массы вместо жира

Как уже упоминалось ранее, не все килограммы, которые вы сбросили с помощью быстрой потери веса, являются вашей жировой массой. Одно исследование показало, что очень низкокалорийная диета может привести к быстрой потере воды и мышечной массы.

Еще одним негативным последствием дефицита питательных веществ является ослабление иммунной системы.Неспособность обеспечить ваше тело необходимым количеством необходимых микроэлементов может привести к более высокому риску различных инфекций, состояние, которое увеличивается, чем дольше человек придерживается очень строгой диеты (10).

4-дневный план диеты для похудения на 10 фунтов: Как похудеть здоровым способом?

Теперь, когда вы знаете, насколько опасно быстрое похудение, пришло время пересмотреть свои методы похудения и сделать выбор в пользу более постепенного, но здорового и устойчивого похудения, а не попыток сбросить несколько лишних килограммов. с помощью различных чрезвычайно строгих планов диеты, которые обещают сказочные невероятные результаты за очень короткое время, но в конечном итоге только вредят вашему здоровью.Вот некоторые из методов, которые могут помочь вам пройти курс здорового похудения и добиться парного уменьшения размера:

Интервальное голодание доказало свою потенциальную эффективность при похудении, и это интересный вариант для тех, кому не нравятся ограничения на определенные виды пищи или пищевых компонентов при попытке изменить свои привычки в еде. Вместо того, чтобы говорить вам, что вы можете и не можете есть, этот подход к еде устанавливает ограничение по времени, говоря вам, когда и когда не употреблять пищу.Существуют различные типы интервального голодания, в зависимости от продолжительности пищевого окна. Вот некоторые из самых популярных методов голодания:

Этот тип голодания позволяет вам есть все, что вы хотите, в течение 8-часового окна приема пищи, но запрещает любую пищу и напитки, кроме воды, в течение остальных 16 часов.

Голодание 5:2 позволяет вам придерживаться обычной диеты в течение 5 дней в неделю, но ограничивает ежедневное потребление энергии примерно до 500 (женщины) и 600 (мужчины) калорий в течение других 2 дней.Между теми двумя днями, когда вы ограничиваете потребление пищи, должен быть хотя бы один день без голодания.

Этот метод основан на принципе голодания через день. В зависимости от уровня строгости, который вы предпочитаете, может потребоваться потребление всего 500 калорий в период голодания, либо вообще воздержаться от употребления какой-либо пищи.

Данные показывают, что прерывистое голодание может помочь снизить массу тела на 3-8% в течение 3-24 недель. Такой подход к еде может привести к потере 0.От 55 до 1,65 фунтов (0,25–0,75 кг) в неделю.

Эта диета популярна во всем мире и с каждым днем ​​набирает все большую популярность. Вегетарианская диета в основном состоит из растительной пищи. Как и в случае периодического голодания, существуют различные типы вегетарианских диет:

Этот план питания запрещает потребление мяса, птицы, рыбы, яиц и продуктов, содержащих эти продукты, но разрешает молочные продукты.

Ово-вегетарианцы избегают мяса, птицы, морепродуктов и молочных продуктов, но им разрешено есть яйца.

  • Лакто-ово-вегетарианская диета

Эта диета требует, чтобы вы исключили мясо, рыбу и птицу из своего меню, но разрешаете потребление молочных продуктов и яиц.

Этот тип диеты запрещает потребление мяса и птицы, но разрешает рыбу, молочные продукты и яйца.

Самый строгий тип вегетарианской диеты, который часто считается отдельным планом питания. Веганская диета запрещает все продукты животного происхождения, включая мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и мед.

Некоторые исследования показывают, что соблюдение вегетарианской диеты может привести к положительным результатам в снижении веса, однако необходимы более долгосрочные исследования.

Подробнее: План сыроедческого веганского питания: разбивка на простые шаги

  • Следите за своим питанием и физическими упражнениями

Если вы хотите похудеть, вы должны знать обо всем, что вы едите и пьете каждый день. Один из самых эффективных способов сделать это — регистрировать каждый потребляемый вами продукт либо в журнале, либо в онлайн-трекере еды.

Существует бесчисленное множество приложений для диеты, физической активности и снижения веса, таких как приложение BetterMe, которое поможет вам отслеживать физическую активность и прогресс в снижении веса на ходу. Отслеживание вашего прогресса может быть эффективным способом управления весом.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

Что можно есть на 4-дневной диете, чтобы похудеть на 10 фунтов

Потеря веса может быть достигнута путем подсчета калорий.Хотя среднестатистическому взрослому мужчине требуется около 2500 калорий в день, а среднестатистической взрослой женщине — 2000 калорий в день, это число варьируется индивидуально в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, исходный вес, обмен веществ, уровень физической активности и другие (4). Вы можете рассчитать, сколько калорий вам лично требуется с помощью этого калькулятора сожженных калорий.

Как вы уже знаете, 4-дневная диета для похудения на 10 фунтов не является здоровым инструментом для похудения и может привести к различным негативным побочным эффектам.Итак, вместо этого вот простой план питания, который поможет вам безопасно сбросить пару фунтов без вреда для тела:

День первый

Завтрак : Тост с авокадо и яйцом (1)

Ингредиенты

  • ¼ авокадо
  • ¼ чайной ложки молотого перца
  • ⅛ чайной ложки чесночного порошка
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренный
  • 1 большое яйцо, жареное
  • 1 чайная ложка Шрирача
  • 1 столовая ложка зеленого лука, нарезанного

Калорийность: 271

А.М закуска

  • 1 средняя груша
  • 1 унция. сыр чеддер

Калорий: 216

Обед : Цыпленок с дижонским бальзамическим соусом и соусом из лимона и тахини

Ингредиенты

  • 2 чашки зелени
  • 1/2 стакана нарезанного огурца
  • 1/2 куриной грудки с бальзамическим соусом по-дижонски, нарезанная
  • 2 ст.л. Лимонно-тахинная заправка
  • 2 ст.л. семечки подсолнуха

Ккал: 353

стр.М закуска

  • 1 средний оранжевый
  • 8 миндальных орехов

Калорийность: 123 калории

Ужин : Карри из тыквы и красной чечевицы с коричневым рисом (16)

Ингредиенты

  • 2 столовые ложки масла канолы
  • 1 ½ чашки нарезанного кубиками лука
  • 2 зубчика чеснока, измельчить
  • 1 столовая ложка измельченного свежего имбиря
  • 2 чайные ложки порошка карри или гарам масала
  • 1 упаковка (20 унций) 1 упаковка по 20 унций нарезанная кубиками очищенная мускатная тыква
  • 1 чашка красной чечевицы
  • 1 чашка нарезанных свежих помидоров или одна банка на 15 унций нарезанных кубиками помидоров, без жидкости
  • 1 ½ чайной ложки соли
  • 4 стакана воды
  • 1 (14.1 унция) 1 банка на 14 унций кокосового молока
  • по 5 долек лайма
  • 1 нарезанная свежая кинза для украшения

Ккал: 552

Суточная норма – 1515 калорий, 74 г белка, 62 г жира

День второй

Завтрак : Тост с арахисовым маслом и бананом и корицей

Ингредиенты

  • 1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренный
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 1 небольшой банан, нарезанный ломтиками
  • 1 щепотка корицы по вкусу

Калорийность: 266 калорий

А.М закуска

калорий: 42

Обед : Овощной суп в медленноварке (с 3 столовыми ложками хумуса и 6 крекерами с семенами)

Ингредиенты

  • 1 средняя луковица, нарезанная
  • 2 средние моркови, нарезанные
  • 2 стебля сельдерея, нарезанные
  • 12 унций свежей зеленой фасоли, нарезанной на кусочки размером 1/2 дюйма
  • 4 стакана нарезанной капусты
  • 2 средних цукини, нарезанных
  • По 4 помидора сорта рома, очищенных от семян и нарезанных
  • 2 зубчика чеснока, измельчить
  • 2 банки (15 унций) каннеллини без добавления соли или другой белой фасоли, промытые
  • 4 чашки куриного бульона с низким содержанием натрия или овощного бульона с низким содержанием натрия
  • 2 чайные ложки соли
  • ½ чайной ложки молотого перца
  • 2 чайные ложки красного винного уксуса
  • 8 чайных ложек песто

Калорийность: 317 на 1 ½ чашки

стр.М закуска

калорий: 42

Ужин : Лодочки для сквоша Taco Spaghetti (16)

Ингредиенты

  • 2 столовые ложки масла канолы
  • 1 фунт фарша из индейки
  • 1 стакан нарезанного лука
  • 3 зубчика чеснока, измельчить
  • 1 средний помидор, нарезанный
  • 4 чайные ложки порошка чили
  • 2 чайные ложки молотого тмина
  • ½ чайной ложки соли, разделить
  • ¼ чашки приготовленного пико де гальо или сальсы, плюс еще немного для подачи
  • 1 (2 1/2 фунта) 1 2 1/2–3 фунта тыквы-спагетти, разрезанной вдоль пополам и очищенной от семян
  • 1 стакан тертой смеси мексиканских сыров
  • 1 чашка нарезанного салата романо
  • 1 авокадо, нарезанный

Ккал: 533

Суточная норма – 1221 калория, 55 г белка, 60 г жира

День третий

Завтрак : Йогурт с инжиром и медом с семенами чиа

Ингредиенты

  • ⅔ стакана обезжиренного простого йогурта
  • 3 сушеных инжира, нарезанных ломтиками
  • 2 чайные ложки меда
  • 1 ст.семена чиа

Калорийность: 259

Утренний перекус

калорий: 62

Обед: Веганские обертки из марокканского салата для приготовления еды

Ингредиенты

  • 2 кочана масляного или бибб-латука, листья разделены
  • 1 1/2 чашки приготовленной киноа, охлажденной до комнатной температуры (см. соответствующие рецепты)
  • 4 чашки марокканского салата с фасолью и нутом (см. соответствующие рецепты)
  • ⅓ стакана нарезанной свежей мяты (зарезервировано из рецепта салата с фасолью)

Калорийность: 425 калорий

стр.М закуска

Ужин : Вегетарианский гамбургер из цуккини и нута с соусом тахини и соусом Ранч (22)

Ингредиенты

  • 4 столовые ложки тахини, разделить
  • 1 столовая ложка лимонного сока
  • 3 чайные ложки белого мисо, разделенные на части
  • 1 ¼ чайной ложки лукового порошка, разделить
  • 1 ¼ чайной ложки чесночного порошка, разделить
  • 1 ¼ чайной ложки молотого перца, разделить
  • 2 столовые ложки воды
  • 1 чайная ложка нарезанного свежего зеленого лука плюс 2 столовые ложки, разделенные
  • 1 банка (15 унций) нут без добавления соли, промытый
  • 1 чайная ложка молотого тмина
  • ¼ чайной ложки соли
  • ¼ чашки свежих листьев петрушки
  • ½ стакана натертых цуккини
  • ⅓ стакана овсяных хлопьев
  • 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
  • 4 цельнозерновые булочки для гамбургеров, поджаренные
  • 1 чашка упакованной свежей рукколы
  • 4 ломтика помидора

Калорийность: 373

Суточная норма – 1211 калорий, 41 г белка, 51 г жира

День четвертый

Завтрак : Запеченные бананово-ореховые овсяные хлопья с клементином

Ингредиенты

  • 3 стакана овсяных хлопьев
  • 1 ½ чашки обезжиренного молока
  • 2 спелых банана, пюре (около 3/4 стакана)
  • ⅓ стакана фасованного коричневого сахара
  • 2 больших яйца, слегка взбитых
  • 1 чайная ложка разрыхлителя
  • 1 чайная ложка молотой корицы
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • ½ чайной ложки соли
  • ½ стакана жареных нарезанных орехов пекан
  • 1 клементин

Калорийность: 387

А.М закуска

  • 1 яблоко среднего размера, нарезанное ломтиками
  • 1 ст. арахисовое масло

Калорийность: 190

Обед : Сэндвич с овощами и хумусом

Ингредиенты

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 3 столовые ложки хумуса
  • ¼ авокадо, пюре
  • ½ стакана салатной зелени
  • ¼ среднего красного болгарского перца, нарезанного
  • ¼ стакана нарезанного огурца
  • ¼ чашки тертой моркови

Калорийность: 325

стр.М закуска

Ужин: Миска фахита с курицей и 1/3 стакана вареного коричневого риса

Ингредиенты

  • 2 чайные ложки порошка чили
  • 2 чайные ложки молотого тмина
  • ¾ чайной ложки соли, разделенной
  • ½ чайной ложки чесночного порошка
  • ½ чайной ложки копченой паприки
  • ¼ чайной ложки молотого перца
  • 2 столовые ложки оливкового масла, разделенные на части
  • Куриное филе весом 1 ¼ фунта
  • 1 средняя желтая луковица, нарезанная
  • 1 красный болгарский перец среднего размера, нарезанный
  • 1 средний зеленый болгарский перец, нарезанный
  • 4 стакана нарезанной листовой капусты
  • 1 банка (15 унций) черная фасоль без добавления соли, промытая
  • ¼ стакана нежирного простого греческого йогурта
  • 1 столовая ложка сока лайма
  • 2 чайные ложки воды

Ккал: 507

Суточная норма – 1514 калорий, 76 г белка, 47 г жира

Вы можете изменить свой 4-дневный план диеты, но убедитесь, что он включает большое разнообразие продуктов, которые обеспечат вас необходимым количеством необходимых питательных веществ, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

Быстрая потеря веса по сравнению с Постепенная потеря веса

В этот момент вы все еще можете задаться вопросом, что лучше, быстрая или постепенная потеря веса. Чтобы помочь вам окончательно определиться, вот результаты исследования 2017 года, в котором основное внимание уделялось влиянию этих двух типов диеты: медленной потери веса (SWL) и быстрой потери веса (RWL). Хотя краткосрочные результаты обеих диет были сходными, сходными в уменьшении окружности талии и бедер, общего количества воды в организме, массы жира в организме, безжировой массы тела и скорости метаболизма в покое (RMR), долгосрочные эффекты показали большую вариацию. с дальнейшим уменьшением окружности талии и бедер, жировой массы и процентного содержания жира в организме у участников, которые придерживались диеты SWL, и только снижением общего количества воды в организме, безжировой массы тела, безжировой массы и RMR у участников, которые придерживались диеты RWL (13) .

Таким образом, на основании этого исследования можно сделать вывод, что УВЛ в целом более успешна, чем ПВЛ, поскольку в долгосрочной перспективе надежно обеспечивает устойчивый результат, тогда как ПВЛ лишь приводит к замедлению метаболизма и снижению мышечной массы и массы воды.

Итог: возможно ли и безопасно похудеть всего за 4 дня?

Ответ на этот вопрос зависит от того, сколько веса вы планируете сбросить. Например, не рекомендуется следовать 4-дневной диете, чтобы сбросить 10 фунтов, так как это может значительно навредить вашему здоровью и принести непостоянные результаты.Но потерять около 1 или 2 фунтов за этот период вполне безопасно и даже рекомендуется экспертами по питанию.

Помните, что ваше здоровье должно быть вашим приоритетом номер один, и лучше выбирать постепенные и более здоровые цели по снижению веса, а не то, что быстро и опасно. Чтобы успешно достичь своей цели, придерживайтесь хорошо сбалансированного плана питания, который создает достаточный дефицит калорий. Обязательно проконсультируйтесь со своим диетологом, прежде чем начинать следовать какой-либо новой диете или вносить какие-либо изменения в свой текущий план питания.

 

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Тост с авокадо и яйцом (н.д., foodwell.com)
  2. Диета и выпадение волос: последствия дефицита питательных веществ и использования пищевых добавок (2017 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Влияние быстрой потери веса на спортсменов-дзюдоистов: систематический обзор (2020 г., pubmed.nih.nlm.nih.gov)
  4. Расчетная потребность в калориях в день в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности (nd, health.gov)
  5. Запасы гликогена: иллюзии легкой потери веса, избыточный набор веса и искажения в оценках состава тела (1992, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Сколько времени мне потребуется, чтобы сбросить 10 фунтов? (2018, www.medicalnewstoday.com)
  7. Интервальное голодание: что это такое и как оно работает? (без даты, hopkinsmedicine.org)
  8. Интервальное голодание в сравнении с ежедневным ограничением калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор результатов исследований на людях (2014, sciencdirect.com)
  9. Похудение (без даты, cdc.gov)
  10. Питание и иммунная система: введение (1997 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Стойкая метаболическая адаптация через 6 лет после конкурса «Самый большой неудачник» (2016, онлайн-библиотека.wiley.com)
  12. Предварительное расследование: влияние Программы сертификации веса NCAA Wrestling Weight Certification Program на снижение веса (2002, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Быстрая потеря веса против медленной потери веса: что более эффективно для состава тела и метаболических факторов риска? (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  14. Миски для фахита с курицей (2019, foodwell.com)
  15. Простой 30-дневный план питания для похудения: 1200 калорий (2020, foodwell.com)
  16. Сквош и карри из красной чечевицы (2015, foodwell.ком)
  17. Лодочки для сквоша Taco Spaghetti (2018, foodwell.com)
  18. Вегетарианская диета (без даты, medlineplus.gov)
  19. Вегетарианские диеты и снижение веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  20. Вегетарианская диета: как получить лучшее питание (без даты, mayoclinic.org)
  21. Почему врачи рекомендуют худеть медленно? Что плохого в быстрой потере веса? (без даты, mayoclinic.org)
  22. Вегетарианские бургеры из цуккини и нута с соусом из тахини и ранчо (2019, foodwell.ком)

4-дневная диета (ОБНОВЛЕНИЕ: 2022)

Четырехдневная диета была создана Яном К. Смитом. Доктор Смит получил медицинскую степень в Чикагском университете и неоднократно появлялся на телевидении, в том числе в качестве корреспондента NBC News. Автор нескольких книг, его «Диета за 4 дня» была впервые опубликована в 2009 году и до сих пор пользуется популярностью.

Что такое 4-дневная диета?

Цель доктора Смита состояла в том, чтобы создать здоровую четырехдневную диету, которую можно было бы повторять с различными пищевыми добавками семь раз, в общей сложности 28 дней, или примерно месяц правильной диеты и физических упражнений.Его теория заключалась в том, что быстрые и частые изменения в рационе заставят метаболизм работать усерднее.

Кроме того, человеку может быть проще собрать силу воли, чтобы выдержать четырехдневную диету, прежде чем начинать снова. После месяца питания и физических упражнений 4-дневная диета войдет в привычку, помогая поддерживать здоровый образ жизни на неопределенный срок.

Итог: запланируйте четыре дня строгой диеты и физических упражнений.

Семь этапов

В своей книге Смит проводит своих читателей через семь стадий или четырехдневных периодов своей диеты.На ранних стадиях людям будет легче привыкнуть к изменениям в их диете. Более поздние этапы более сложны и предназначены для быстрой потери веса.

Согласно WebMD, семь этапов включают в себя:

Введение

Сосредоточьтесь на избавлении организма от токсинов, употребляя преимущественно сырые фрукты и овощи, а также фасоль и бобовые.

Переход

Начните повторно вводить другие продукты, если они питательны, но не переусердствуйте с любимыми и не возвращайтесь к нездоровой пище.

Белок

На этом этапе происходит накопление белка для поддержки развития сухой мышечной массы. Ешьте здоровые источники белка, такие как рыба, яйца и нежирное мясо.

Гладкие углеводы

В этот момент вы можете немного схитрить, например, съесть пиццу, хот-доги или пасту. Тем не менее, все же рекомендуется делать здоровый выбор и баловать себя умеренно.

Толчок

Потребуется немного больше силы воли, чтобы выдержать четыре дня низкокалорийной диеты в сочетании с более тяжелыми тренировками, возможно, по часу в день.

Поддерживайте темп

Здесь вы можете больше есть и меньше тренироваться в качестве восстановительной растяжки.

Продвижение энергии

Заключительный этап — детокс, аналогичный первому дню, но с сохранением строгой кардиотренировки.

Практический результат: План доктора Смита из семи этапов улучшения рекомендуется, но не обязателен.

Прокрутите ниже, чтобы увидеть один из лучших продуктов, которые мы видели за последний год.

Как работает 4-дневная диета?

Хотя книга Смита не создавалась для того, чтобы выйти за рамки 28-дневного периода, есть надежда, что вы немного похудели, возможно, на 3 фунта в день, и теперь у вас хватит самодисциплины и понимания, чтобы продолжать аналогичный план диеты/фитнеса.

Даже люди, которые не следуют строгому плану, должны немного похудеть и начать чувствовать себя лучше. Это требует, чтобы вы ели меньше, лучше питались и тренировались каждый день.

Люди, сидящие на диете, которые все еще борются, возможно, захотят повторить весь 28-дневный процесс с большей интенсивностью.

В зависимости от массы тела и уровня физической подготовки может потребоваться больше времени, чтобы увидеть реальный эффект.

Возвращение к нездоровому образу жизни только побудит вас вернуться к своим старым привычкам и свести на нет все достижения.Но после 28 дней вы должны чувствовать себя достаточно комфортно в рутине, чтобы продолжать ее, или, по крайней мере, в хороших привычках, которые очень похожи.

Проблемы диеты

«Единственный способ сохранить свое здоровье — есть то, что не хочется, пить то, что не нравится, и делать то, чего не хочется». – Марк Твен

Помимо вопроса о силе воли, 4-дневная диета довольно ограничивает типы продуктов, которые вы можете есть. Тем, кто не привык к строгим диетам, может быть сложно не жульничать здесь и там, особенно с ежедневным кардио, сжигающим калории и заставляющим вас чувствовать себя еще более голодным.Одна из проблем с книгой заключается в том, что она содержит довольно короткий список возможных продуктов, которые вы можете есть.

Диетическое питание на 4 дня

Вы должны потреблять умеренные порции таких продуктов, как:

  • Фрукты и овощи, особенно авокадо и листовая зелень, такая как капуста и шпинат
  • Нежирные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко и нежирный йогурт или творог
  • Фасоль и бобовые, такие как фасоль пинто, нут, чечевица и т. д.
  • Орехи и семена всех видов
  • Нежирное мясо (с удаленным жиром и кожей) и рыба
  • Цельнозерновой хлеб или макаронные изделия, коричневый рис
  • Старайтесь избегать крахмалистых продуктов, таких как картофель; вместо этого попробуйте альтернативы, такие как сладкий картофель.
  • Приветствуются салаты с большим разнообразием ингредиентов при условии, что они подаются с низкокалорийной заправкой.

Адаптируйте свою диету к своему стилю

Некоторые продукты могут вам даже не понравиться, но в интересах развития силы воли вы можете их попробовать. Если у вас аллергия на определенные продукты, убежденный веган, вам нужны безглютеновые продукты или любые подобные ограничения, во что бы то ни стало найдите здоровые альтернативы.

Вы всегда можете уменьшить порции или дополнить список продуктами, которые вам нравятся, при условии, что в них мало жиров и калорий, но много клетчатки и питательных веществ.Хотя Смит также перечисляет порции для каждого продукта, имейте в виду, что если вы крупный человек, потребуется больше, чтобы получить питательные вещества, необходимые вашему телу.

Вы также можете подумать о средствах для подавления аппетита или витаминах, которые помогут вам придерживаться низкокалорийной диеты, не оказывая отрицательного влияния на ваши потребности в питании.

Одно из указаний, которые предлагает Смит, заключается в том, чтобы соблюсти пропорцию от 80 до 20 процентов продуктов из списка по сравнению с вашими добавками. Также настоятельно рекомендуется избегать употребления алкоголя, а также очевидные критерии отказа от курения или употребления сладких «нездоровых» продуктов.

Практический результат: продолжайте в том же духе в течение месяца, и диета станет легче. Не бойтесь менять диету, главное, чтобы она была полезной. Включите «суперпродукты», чтобы помочь в планировании еды. Хотя вы можете настроить диету по своему вкусу и потребностям, вы должны исключить любые нездоровые блюда.

Пример плана питания на 4 дня

ДЕНЬ 1

ЗАВТРАК

  • 1 яйцо-пашот; 80 калорий
  • 1/2 грейпфрута; 52 калории

ОБЕД

  • 3 унции.тунец; 90 калорий
  • 4 листа салата; 8 калорий
  • 1/2 нарезанного помидора; 12 калорий

ОБЕД

  • 8 унций. куриная грудка. 230 калорий
  • 100 г брокколи; 35 калорий
  • 1/2 яблока; 48 калорий

ВСЕГО КАЛОРИЙ: 655

ДЕНЬ 2

ЗАВТРАК

1 чашка обезжиренного йогурта 150 калорий

1/2 апельсина; 32 калории

ОБЕД

2 яйца вкрутую; 160 калорий

Нарезанный огурец; 10 калорий

1/2 стакана винограда; 32

ОБЕД

6 унций.постная котлета для гамбургера; 270 калорий

6 листьев капусты; 12 калорий

1 стакан свежей клубники; 56 калорий

ВСЕГО КАЛОРИЙ: 722

ДЕНЬ 3

ЗАВТРАК

1 стакан обезжиренного молока; 80 калорий

1 груша; 99 калорий

ОБЕД

Рыбное филе 100 г; 140 калорий

1/2 стакана грибов; 8 калорий

1 ч.л. лимонно-масляный соус; 35 калорий

ОБЕД

  • 6 унций нежирной говядины; 275 калорий
  • 1 унция.давить; 14 калорий
  • 2 листа салата; 5 калорий
  • 1/2 стакана винограда; 40 калорий

ВСЕГО КАЛОРИЙ: 696

ДЕНЬ 4

ЗАВТРАК

  • 1 стакан творога 1% жирности; 163 калории
  • 1 унция. дыня; 10 калорий

ОБЕД

  • 1 унция. сыр чеддер; 100 калорий
  • 1 тост из цельнозерновой муки; 40 калорий
  • 1/2 стакана черники; 43 калории

ОБЕД

  • 8 унций.грудка индейки; 200 калорий
  • 8 г сырой моркови; 16 калорий
  • 1 слива; 35 калорий

ВСЕГО КАЛОРИЙ: 607

Итог: помните, что это низкокалорийная диета.

4 дневная диета и упражнения

«Чтобы добиться успеха, вы должны на 100 % посвятить себя тренировкам, диете и психологическому подходу». – Арнольд Шварценеггер

Упражнения, рекомендуемые в рамках 4-дневной диеты, могут быть немного сложными для тех, кто не в форме, и к ним следует подходить с осторожностью тем, кто страдает ожирением, старше 60 лет или имеет известные заболевания.Вы должны всегда проверять свое сердце, прежде чем начинать строгий режим фитнеса. Четырехдневная диета рекомендует как минимум 40-60 минут упражнений каждый день.

Одним из требований к физической подготовке является выбор разных упражнений для каждого четырехдневного сегмента. Вы должны сосредоточиться на кардио, чтобы сжечь калории, но рывки, которые включают силовые тренировки или тренировки с отягощениями, также являются частью плана Смита.

Если вы не готовы к интенсивным тренировкам, начните медленно и старайтесь каждый день увеличивать продолжительность тренировки и ее интенсивность.Вы даже можете разбить свою фитнес-тренировку на несколько более коротких периодов в течение дня.

Практический результат: Сделайте это фитнес-программой, соответствующей вашему образу жизни.

Начало 4-дневной диеты

Многие люди предполагают из названия, что эта диета представляет собой экспресс-программу на четыре дня интенсивных тренировок и строгой диеты.

Это месячный план, к которому вы должны привыкнуть.

Если вы устали и чувствуете себя несчастным, было бы неплохо немного расслабиться или даже дать себе выходной день от физических упражнений, чтобы дать больным мышцам восстановиться, если это необходимо.

Обязательно увлажняйте кожу в течение 28 дней фильтрованной водой, слегка подслащенным чаем или лимонадом.

Вам следует уменьшить потребление соли и избегать жирных соусов, но во что бы то ни стало используйте такие специи, как перец, тимьян или чеснок, которые сами по себе полезны для здоровья.

Вы также можете использовать ограниченное количество ароматизаторов, таких как вустерширский соус, соевый соус, горчица или острый соус, а также бульоны.

Смит предлагает вам отслеживать свои успехи в блокноте или цифровом документе.Запишите, что вы едите, сколько калорий вы потребляете, свой вес и как долго вы тренируетесь.

Вы даже можете оценить интенсивность своих тренировок и отметить свое настроение при изменении диеты. Рекомендуется попробовать 10-дневный период разминки и задокументировать его, прежде чем официально приступить к плану 4-дневной диеты.

Установите цель по снижению веса на 28 дней, и вы сможете определить, какие дополнительные усилия потребуются для ее достижения.

Практический результат: пробный период и ежедневный дневник помогут подготовить ваше тело и разум к 4-дневной диете.

Стоимость диеты на 4 дня

Несмотря на то, что вы можете купить книгу доктора Смита, 4-дневная диета бесплатна. Вам не нужно посещать клубы или собрания, а также не нужно загружать план питания или упражнений. Просто помните, что вы хотите избегать продуктов с высоким содержанием углеводов или жирных продуктов и сосредоточиться на питательных альтернативах.

Нет необходимости приобретать специальные тренажеры или абонементы в тренажерный зал, если вы этого не хотите. Просто не забывайте менять упражнения для каждого четырехдневного периода и делать лучше кардио.

Практический результат: Практический результат: 4-дневная диета — это недорогой вариант для похудения.

Подойдет ли вам 4-дневная диета?

Хотя не проводилось никаких научных исследований каких-либо физических преимуществ 4-дневной диеты, это во многом зависит от вашего собственного физического и психического состояния.

Требуются длительные физические упражнения и очень здоровое питание.

Если какие-либо из этих вещей кажутся вам пугающими, возможно, лучше всего попробовать период разминки, как было предложено.

Вывод: Если вы готовы немного пожертвовать собой и взять на себя обязательства, эта диета вам подойдет.

«Легко следить — отличная информация. Легко следовать инструкциям».

Chi Town Reader

«Еще одна идея с диетой… было приятно читать!»

Кэрол

«Мех — использовано, согнуто и выделено. Надо было просто купить новую копию, но я полагаю, что за ту цену, которую я заплатил, все в порядке».

Александр П. Блок

Заключение по 4-х дневной диете

4-дневная диета предлагает людям, ищущим решение для снижения веса, недорогую, гибкую систему, которая поддерживает хорошее здоровье и делает упор на физические упражнения.Тем не менее, поддержание энтузиазма является важной частью любого плана по снижению веса.

Итог: Вам просто нужно немного самодисциплины!

Узнать больше о Noom »

Лучшие 4-дневные сплит-тренировки для наращивания силы и мышечной массы

Является ли 4-дневная сплит-тренировка лучшей?

Так сколько дней в неделю нужно тренироваться? 5-дневный сплит лучше, чем 4-дневный? Есть так много факторов, которые необходимо учитывать.Тем не менее, 4- или 5-дневные сплиты могут быть легко сделаны, чтобы иметь эквивалентные результаты в силе и мышцах для большинства населения.

Когда у нас есть хорошие результаты от упражнений, таких как тренировка PHUL, мы склонны опасаться смены тренировок. Я видел, как люди годами выполняли одну и ту же тренировку, никогда не меняя ни одного элемента. Иногда самые простые шаги, которые вы можете предпринять, — это изменить количество дней, в которые вы тренируетесь, или изменить порядок групп мышц в течение недели.

Ваша текущая рутина может показаться вам прекрасной.Вы знаете, чего ожидать каждый день, ваше тело знает, чего ожидать. Плохая новость в том, что эти тренировки могут приносить очень мало результатов. Это может быть подходящее время, чтобы изменить ваш текущий распорядок дня.

Подходит ли ваш план 4-дневной сплит-тренировки к вашему семейному или рабочему графику, или, может быть, тот, который лучше соответствует вашим целям и вашему графику. вам нужно изменить свой тренировочный сплит вам нужно изменить тренировочный сплит или вы бросите вызов своему телу и своему мозгу. Возможно, вы занимаетесь различными видами спорта, и тренировки ног в пятницу затмевают другие ваши занятия, такие как длительные поездки на велосипеде или пробежки по выходным.

Несмотря на это, есть много причин для создания нового тренировочного сплита, просто запомните несколько пунктов, начиная новую программу. Всегда учитывайте 1) Ваш тренировочный опыт 2) Ваши личные цели 3) Ваше еженедельное расписание 4) Возраст и способность отдыхать и восстанавливаться 5) Травмы или другие проблемы со здоровьем.

4-дневные сплиты: сбалансированные программы тренировок

4-дневные сплит-планы тренировок обеспечивают хороший баланс интенсивности и времени восстановления для многих спортсменов всех уровней.С 4-дневными сплитами вы можете сосредоточиться на выносливости, гипертрофии и силе, не разрушая свое тело. Вы также должны заниматься другими видами деятельности, которые вам нравятся, например, ездой на велосипеде, бегом или любым другим видом спорта, и при этом иметь время для восстановления.

Ниже мы перечисляем 15 различных 4-дневных программ сплит-тренировок, чтобы разнообразить тренировки в тренажерном зале. Если вы в настоящее время используете 4-дневную сплит-тренировку, попробуйте изменить порядок групп мышц.

Ознакомьтесь с 5-дневными сплит-программами здесь

Если вы хотите перейти на 4-дневную сплит-тренировку с 3- или 5-дневной сплит-тренировки, дайте вашему телу время приспособиться к изменившимся физическим и умственным нагрузкам.Как мы упоминали ранее, всегда учитывайте свой опыт, цели, восстановление, возраст и расписание, когда меняетесь. Помните, что не существует единственной «Лучшей 4-дневной программы сплит-тренировок» , есть множество факторов, которые будут способствовать вашему индивидуальному успеху (диета, генетика, интенсивность и т. д.).

Четырехдневный сплит имеет много преимуществ, особенно в плане интенсивности и восстановления. 4-дневные сплит-тренировки также позволяют добавить кардио или дни отдыха без чувства вины.Ознакомьтесь с приведенными ниже сплитами и узнайте, как они могут соответствовать вашим целям в фитнесе. Помните, что вы можете сдвинуть все расписание вперед или назад и удвоить количество вариантов для 4-дневных сплитов, если хотите включить субботу или воскресенье. Вы также можете работать с 4-дневным сплитом до 2 тренировок для верхней и нижней частей тела в неделю.

План большого человека похудеть и нарастить мышечную массу

Если ваш рост 6 футов 3 дюйма и вес 250 фунтов, трудно представить, что вы тренируетесь, как если бы вы были парнем ростом 5 футов 10 дюймов и весом 155 фунтов. Для вас беговая дорожка наверняка покажется средневековым орудием пыток.И забудьте об ограничительных диетах — вы никоим образом не будете питаться морковными палочками и капустным соком.

Но зачем тебе тренироваться как газель, если ты сложен как медведь гризли? Другими словами: Какой лучший способ для большого парня сбросить лишний вес?

Чтобы получить представление о том, как большие парни, такие как Green Bay Packers, бегущий назад Эдди Лейси, могут набрать боевой вес, мы связались с двумя профессионалами из EXOS.

Высокопроизводительный тренировочный комплекс, который помог Лейси полностью вымотаться перед тренировками на комбайне: Скотт Шримшер, специалист по производительности EXOS, и Джоэл Тоторо, Р.Д., менеджер по решениям в области питания EXOS.

Мы также поговорили с Люком Пелтоном, C.S.C.S., NSCA-C.P.T., тренером по пауэрлифтингу и инструктором по силовым тренировкам из Нью-Йорка.

Вот 5 основных стратегий, которые должен использовать крупный парень, чтобы нарастить мышечную массу и сбросить лишний вес.

1. УТОЧНИТЕ, ЧТО ВЫ ПОНИМАЕТЕ ПОД «ПОТЕРЯМ ВЕС»

Во-первых, важно определить разницу между бесполезным дополнительным весом (то, что вы предположительно пытаетесь сбросить) и «функциональной массой» (которую вы предположительно хотите сохранить), говорит Тоторо.«Десять фунтов жира — это просто лишний вес и дополнительный стресс для тела, в то время как 10 фунтов мышц могут производить силу, стабилизировать тело и выдерживать больший стресс или физические нагрузки».

Крупный парень, стремящийся стать стройным, другими словами, хочет «способствовать сохранению или набору мышечной массы, способствуя сжиганию жира».

Это особенно важно, потому что увеличение мышечной массы также увеличит ваши метаболические потребности. «Мышечная ткань по своей природе требует использования энергии просто для того, чтобы существовать и работать каждую минуту», — говорит Пелтон.

«Если у вас есть 10 фунтов. больше мышц, чем у кого-то другого, и вы оба сидите в кресле целый день, теоретически у вас будет более высокий расход калорий, чем у другого человека (при прочих равных физических характеристиках)», — говорит Пелтон.

2. ТРЕНИРУЙСЯ КАК БОЛЬШОЙ ЧЕЛОВЕК

Силовая тренировка:

Ты большой, сильный парень, так что тренируйся! «Повышая силу и мышечную массу тела, вы повысите свой метаболизм, и этот повышенный уровень продлится несколько дней», — говорит Шримшер.Он предлагает сосредоточиться на двух типах движений: комплексных упражнениях (которые тренируют несколько групп мышц в нескольких суставах) и упражнениях, которые улучшают стабильность и осанку (например, планки, мосты с опорами или турецкие подъемы).

Таким образом, вы можете увеличить общую силу, улучшая баланс и маневренность, говорит Шримшер.

Если вы обнаружите, что небольшие мышцы отказывают во время сложных движений, то неплохо было бы тренироваться с изолирующими движениями (теми, которые задействуют одну мышцу в одном суставе), говорит Пелтон.

Например: если ваши трицепсы постоянно устают во время жима лежа или жима над головой, попробуйте тренировать их с отжиманиями вниз и/или с дробилками черепа. В противном случае сосредоточьтесь на сложных движениях, которые задействуют несколько групп мышц.

«Практические движения»:

Вам не нужно ограничивать свои тренировки тренажерным залом. Пелтон рекомендует забавные комплексные упражнения, такие как махи кувалдой, переноска фермера и перевороты шин, которые любят футбольные линейные.(«Нет ничего более мужественного, чем швырнуть большую старую покрышку на квартал!» — говорит он.)

Эти движения всего тела нагружают кор и нижнюю часть тела, и они особенно универсальны, потому что вы можете изменить вес снаряда и скорость каждого повторения, чтобы сосредоточиться на силе или выносливости.

HIIT тренажерный зал :

Вместо того, чтобы вкалывать на беговой дорожке, которая в любом случае не всегда стимулирует ваше тело к сжиганию жира, подумайте о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), говорит Шримшер.

«Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки не только более эффективны, чем длительные медленные кардио, но и более эффективны, позволяя выполнять больше работы за меньшее время», — говорит Шримшер.

«Попробуйте использовать интервалы в 30 секунд или 1 минуту с высокой интенсивностью, за которыми следуют периоды отдыха с более длинными и медленными интервалами. Со временем вы можете прогрессировать, увеличивая продолжительность интервалов высокой интенсивности или уменьшая интервалы отдыха, заставляя свое тело быстрее адаптироваться.

Круговая тренировка :

Встряхните свои силовые дни, чередуя упражнения по кругу, говорит Шримшер. Круговая тренировка разбивает ваши упражнения, поэтому вы можете выполнять больше работы (повторения или вес) за меньшее время.

Это также увеличивает количество мышц, которые вы задействуете, усиливает кровоток и высвобождает положительные гормоны, говорит Шримшер. «В результате вы увеличите плотность тренировок.

Качество и количество работы в единицу времени — улучшите свою общую физическую форму и ощутите пользу для сердечно-сосудистой системы, одновременно увеличивая силу, равновесие, гибкость, стабильность и подвижность.Легкая задача.

3. ЕШЬ КАК БОЛЬШОЙ МУЖЧИНА

Требуйте максимум от углеводов :

Выбирайте продукты со сложными углеводами (например, сладкий картофель и коричневый рис), а не простые углеводы (белый хлеб и сладкие газированные напитки). «Вы получаете больше питательных веществ и клетчатки из сладкого картофеля, чем из ломтика белого хлеба, хотя калории могут быть одинаковыми», — говорит Тоторо.

«Овощи, по большей части, богаты питательными веществами и содержат мало калорий. Мы рекомендуем их часто и в широком ассортименте.

Ешьте зелень :

Ну да? Но овощи для наращивания мышечной массы, такие как брокколи и шпинат, не только богаты витаминами и минералами — они также помогают регулировать уровень свободного эстрогена в крови, говорит Пелтон, и это важно для парней, которые пытаются нарастить мышечную массу.

Пропустить плохое :

Вы уже знаете, что следует избегать сладких сладостей, газированных напитков и жареных жирных бомб. (Диетическая газировка также не обязательно работает лучше, поскольку она может вызвать физическую реакцию, которая также приводит к увеличению веса.)

Но парни часто недооценивают, сколько дешевых калорий они потребляют с пивом и спиртными напитками, говорит Пелтон. Вам не нужно отказываться от них полностью, но сокращение потребления напитков принесет дивиденды как вашей талии, так и вашей печени.

Белок в приоритете :

Диета с высоким содержанием белка является ключом к наращиванию мышечной массы. Старайтесь получать от 0,8 до 1,5 г белка на фунт вашей целевой массы тела в день, предпочтительно из нежирного мяса или овощей, таких как лебеда и коричневый рис.

Распределите потребление белка в течение дня, так как ваш организм может усвоить только около 30 граммов белка за один присест, а все остальное просто не будет использовано.

Тоторо предлагает также добавлять лейцин, критически важную аминокислоту для развития мышц, которую можно найти в порошке сывороточного протеина, греческом йогурте, яйцах или порции добавки аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).

(EXOS продает изолят сывороточного протеина и аминокислотные добавки, оба из которых сертифицированы NSF для конкуренции.)

Получайте правильные жиры :

В течение многих лет парни работали под ложным предлогом, что полное исключение жира из их рациона является ключом к его избавлению. Теперь мы знаем, что это не совсем так.

(Как говорит Пелтон: «Полезные жиры необходимы!») Тоторо рекомендует есть «белки, которые также содержат полезные жиры, такие как рыба, мясо животных, питающихся травой, орехи и семена.

Это отличный способ сочетать преимущества белка для восстановления мышц и противовоспалительные свойства полезных жиров.

4. ЗАПРАВЛЯЙСЯ КАК БОЛЬШОЙ МУЖЧИНА

Прекратите фокусироваться на «Сокращении калорий» :

Это, возможно, самый большой миф о похудении, и, по словам Тоторо, он сильно упрощает процесс. «Чтобы быть большим, нужны калории», — говорит он. «Слишком низкое потребление калорий может привести к тому, что ваше тело будет накапливать больше жира, поскольку оно опасается, что это недоедание может быть долгосрочным, и начинает сохранять энергию для выживания, а не для производительности.

Найдите идеальное топливо :

Автомобили Формулы-1 и грузовики Peterbilt потребляют разное топливо в разном количестве.Та же логика применима и к людям: вам нужно достаточно калорий, чтобы хорошо работать в тренажерном зале и восстанавливаться, не переусердствуя, говорит Тоторо.

«Чем больше вы знаете о своих потребностях в топливе и составе тела, тем лучше вы сможете составить план похудения, который подходит именно вам», — говорит он. Если вы не уверены в том, что работает для вас, подумайте о том, чтобы попросить зарегистрированного диетолога направить ваши усилия.

Гидраты :

Большим парням нужно много воды. Пелтон рекомендует выпивать не менее галлона воды в течение дня.Если у вас есть большая бутылка для воды на 32 унции, наполняйте и опорожняйте ее четыре раза в день — это ваша цель.

Не путайте потерю жидкости с потерей жира :

Может возникнуть соблазн попытаться сбросить несколько фунтов путем обезвоживания себя, как это иногда делают боксеры и борцы. Даже не беспокойтесь, говорит Тоторо: «Это чрезвычайно опасно и не безвозвратно».

Это также может серьезно ограничить вашу силу. «Обезвоживание всего 2% от массы тела, то есть 4 фунта. потери жидкости у мужчины весом 200 фунтов — начинает негативно сказываться на производительности и концентрации внимания.

5. БУДЬТЕ МЕНТАЛЬНО СИЛЬНЫМ

Не доверяйте весу :

Наращивание мышечной массы добавит вес (и ускорит ваш метаболизм), но также может скрыть ваш прогресс на пути к более здоровому телу.

«Потеря 6 фунтов жира при наборе мышечной массы на 4 фунта может показаться всего лишь изменением на 2 фунта на весах после нескольких месяцев упорного труда, но реальность такова, что функциональная масса увеличилась на 10 фунтов», — говорит Тоторо.

Вместо того, чтобы полагаться только на весы, взгляните на него целостно: стало ли у вас больше энергии в течение дня (помимо усталости после тренировки)? Вы лучше передвигаетесь? Ваши джинсы вдруг стали мешковатыми? По словам Тоторо, такие субъективные измерения — хороший способ выработать привычку.

Найдите свою модель спортсмена :

Реалистичное представление о своем идеальном теле может быть полезным психологическим стимулом, говорит Пелтон. Большие парни должны исследовать и имитировать «спортсменов, таких как пауэрлифтеры, стронгмены, участники игр Хайленда и олимпийские метатели», — говорит Пелтон.

«Эти парни сложены почти как гибриды медведя гризли и холодильника, и они тренируются соответствующим образом!»

Прогресс медленный и устойчивый :

Также может быть заманчиво сразу взяться за большие веса, даже если вы не тренировались.Но сбрасывать килограммы жира будет намного легче, если вы начнете с некоторых базовых техник, а затем постепенно нарастите вес, объем и сложность упражнений, говорит Тоторо.

В конце концов: вы же не станете тренироваться на жестком марафоне, если не сможете пробежать 5 км, верно? Применяется то же правило. «Небольшие, реалистичные, просчитанные изменения привычек, основанные друг на друге, как правило, работают лучше, чем масштабные радикальные изменения», — говорит Тоторо.

 

БОНУС: ОДНОДНЕВНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ

Вот примерный план питания на день, любезно предоставленный Пелтоном. Обратите внимание, что , однако, вам может понадобиться другое количество пищи, чтобы правильно питать ваши тренировки и желаемую композицию тела. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или диетологом, если вы не уверены.

— Завтрак: 2 цельных яйца + 6 яичных белков, приготовленных на кокосовом масле, ½ стакана овсяных хлопьев, 2 стакана воды

— Полдень: смешайте в блендере 1,5 стакана греческого йогурта, 2 стакана шпината и 1/2 авокадо. (Это может показаться странным, но «это восхитительно», — говорит Пелтон.)

— Обед: 8 унций. куриная грудка на гриле, 2 чашки брокколи/цветной капусты

— После обеда: 6 унций. запеченная белая рыба (например, треска или камбала), 1/2 сладкого картофеля

— Ужин: 6 унций. котлета из нежирной говядины на 1/2 чашки длиннозернистого коричневого риса

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Hardcore 40: Избавьтесь от жира и похудейте за 40 дней!

Пришло время объявить войну жиру.У вас есть цель — хорошо выглядеть к лету, подтянуться до следующего дня рождения или бросить первокурсников 15 — и теперь вам нужен план. Вы читали и исследовали до тех пор, пока ваши глаза не могли больше выдержать, и вы более чем разочарованы. Килограммы не уходят, и вы не знаете, что делать.

Остановись и послушай. Настало время результатов. Нет больше чтения. Больше никаких исследований. У вас есть цель, и пришло время ее достичь.

Программа Hardcore 40 — ваше спасение.Он не дает вам идей или концепций. Это специальная программа, предназначенная для максимального сжигания жира и сохранения мышечной массы в течение следующих 40 дней. Эта программа расскажет вам, как тренироваться, что есть и как выполнять кардио, чтобы быстро похудеть! Это непросто, но вы можете ожидать результатов.

Итак, вперед. Вы будете на пути к шести упаковкам и измельчите в кратчайшие сроки.

Быстрый переход к подразделам на этой странице:

  1. Компонент программы № 1: Топливо (продовольствие)
  2. Образец пик , трюм и легкий дневные планы питания
  3. Компонент программы № 2: Огонь (тренировка с отягощениями)
  4. Компонент программы № 3: Flashpoint (HIIT)
  5. Шаблон программы Hardcore 40
  6. Силовые тренировки A и B
  7. Примечания к программе
  8. Рекомендуемые добавки

Компонент программы № 1: Топливо (продовольствие)

Циклирование углеводов — эффективная стратегия сжигания жира.В диете Hardcore 40 используется зигзагообразная или циклическая подача калорий и углеводов, чтобы поддерживать ваш метаболический огонь на высоком уровне. Изо дня в день единственным макронутриентом, который вы будете менять или чередовать, будут углеводы. Потребление белков и жиров будет оставаться постоянным на протяжении всех тренировочных дней, что делает эту диету довольно простой.

Чередуя углеводы и вводя организм в заблуждение, вы боретесь с нарушением метаболизма. Сжигание жира будет оставаться постоянным в течение следующих 40 дней.

  1. Пиковый день . Это день с высоким содержанием углеводов и калорий. Вы съедите 2600 калорий, включая 280 граммов белка, 235 граммов углеводов и 60 граммов жира.
  2. дней удержания . Это «средний» калорийный и углеводный день. Вы съедите 2300 калорий, включая 280 граммов белка, 160 граммов углеводов и 60 граммов жира.
  3. Световых дней . Это низкокалорийный и низкоуглеводный день. Вы съедите 2000 калорий, включая 280 граммов белка, 85 граммов углеводов и 60 граммов жира.

Цикл еды

Вы будете следовать 4-дневному циклу питания: пиковый день, день ожидания, легкий день, день ожидания . Эта 4-дневная схема будет повторяться 10 раз в течение 40-дневной программы.

  • День 1: пиковый день . 2600 калорий, 235 грамм углеводов, 280 грамм белка, 60 грамм жира.
  • День 2: День удержания — 2300 калорий, 160 граммов углеводов, 280 граммов белков, 60 граммов жиров.
  • День 3: Легкий день — 2000 калорий, 85 граммов углеводов, 280 граммов белков, 60 граммов жиров.
  • День 4: День – 2300 калорий, 160 граммов углеводов, 280 граммов белков, 60 граммов жиров.

Частота приема пищи

Лучше есть небольшими порциями каждые 2-3 часа. Это обеспечит ваше тело постоянным запасом топлива и белка, что позволит оптимально сжигать жир и наращивать или сохранять мышечную массу. Сколько приемов пищи вы едите в день, это индивидуально, но оптимально от 5 до 7. Планируйте приемы пищи в соответствии со своим графиком и делайте их удобными.Вы не хотите, чтобы частое питание стало обузой. И не забывайте — иногда простой протеиновый коктейль и фрукт — лучший вариант!

Выбор белковой пищи

Лучшим выбором белков являются рыба (тилапия, лосось, тунец), нежирное мясо (курица, фарш из индейки, нежирная говядина), протеиновые порошки, яйца, обезжиренное молоко и сыр. Старайтесь съедать минимум 30-40 граммов белка за один прием пищи.

Выбор углеводной пищи

Углеводы включают широкий спектр продуктов, здоровых и нездоровых.Придерживайтесь фруктов (бананы, клубника, черника, яблоки, апельсины), овощей (брокколи, спаржа, цветная капуста, шпинат) и более полезных злаков, таких как лебеда, дикий рис, овсянка и пшеница. Помните, что большинство источников углеводов из фруктов и овощей, таких как клубника, яблоки, шпинат, помидоры и брокколи, позволяют вам есть больше, не будучи слишком калорийными.

Выбор жирной пищи

Жиры являются макронутриентами, которые труднее всего контролировать. Лучше всего планировать свое ежедневное питание, выделяя в первую очередь необходимое количество белков и углеводов.Затем исследуйте и узнайте содержание жира в этих продуктах. Если вы обнаружите, что не получаете достаточного количества жиров, рассмотрите возможность добавления небольшого количества оливкового масла, миндаля и авокадо в свой ежедневный план питания. Вы также можете добавлять рыбий жир и другие незаменимые жирные кислоты (НЖК).

Примеры планов питания — пиковый день, день ожидания и легкий день

Пиковый день
Еда Еда
еда 1 1/2 стакана вареных овсяных хлопьев, 2 больших яйца, 1 мерная ложка сывороточного протеина
Еда 2 1 средний банан, 6 унций курицы
Еда 3 1 чашка приготовленной киноа, 1/4 чашки сальсы, 1 банка тунца (5 унций)
Еда 4 1 унция жареного миндаля, 2 чашки вареной брокколи, 5 унций тилапии
Еда 5 (Перед тренировкой) — 1 мерная ложка сывороточного протеина, 4 унции клубники
Еда 6 (Во время тренировки) — 1 мерная ложка сывороточного протеина
Еда 7 4 унции нежирного фарша из индейки, 8 унций вареного дикого риса, 2 чашки спаржи
Всего 2600 калорий; 280 г белков, 235 г углеводов, 60 г жиров
Держите, день
Еда Еда
еда 1 1 средний банан, 10 яичных белков
Еда 2 1 унция грецких орехов, 2 ложки сывороточного протеина, 1 средний апельсин
Еда 3 6 унций горбуши, 4 унции дикого риса
Еда 4 5 унций 80% нежирного говяжьего фарша, 2 чашки вареного шпината
Еда 5 (Перед тренировкой) — 1 мерная ложка сывороточного протеина, 1 среднее яблоко
Еда 6 (Во время тренировки) — 1 мерная ложка сывороточного протеина
Еда 7 6 унций куриной грудки, 1 чашка вареной моркови, 5 унций вареной киноа
Всего 2300 калорий; 280 г белков, 160 г углеводов, 60 г жиров
Светлый день
Еда Еда
еда 1 1/2 чашки черники, 8 яичных белков, 1 унция сыра чеддер
Еда 2 2 мерные ложки сывороточного протеина, 4 унции клубники
Еда 3 1/2 чашки приготовленного дикого риса, 6 унций тилапии, 1/2 чашки приготовленной брокколи
Еда 4 1 унция жареного миндаля, 5 унций консервированного тунца
Еда 5 (Перед тренировкой) — 1 мерная ложка сывороточного протеина, 4 унции клубники
Еда 6 (Во время тренировки) — 1 мерная ложка сывороточного протеина
Еда 7 6 унций нежирного фарша из индейки, 1/2 стакана вареного дикого риса, 1/2 стакана спаржи
Всего 2000 калорий; 280 г белков, 80 г углеводов, 60 г жиров

Компонент программы № 2: Огонь (тренировка с отягощениями)

Наращивание мышечной массы в течение следующих 40 дней будет сосредоточено на двух стилях тренировок, ускоряющих обмен веществ:

  1. Тяжелый комплекс .(Тяжелый вес, короткий отдых) Используя сложные комплексные упражнения, вы будете выполнять 3 подхода всего с 60-секундным отдыхом между подходами. Блочные тяги задействуют несколько частей тела, требуя больших усилий и заставляя вас расходовать больше энергии. Тренировки с большим весом максимизируют удержание и рост мышц. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.
  2. Световой комплекс . (Легкий вес, большое количество повторений) Еще раз, используя составные движения, вы будете выполнять два подхода с большим количеством повторений с отдыхом между подходами всего 60 секунд.Во время первого сета «легкого комплекса» вы будете работать в диапазоне от 15 до 20 повторений. Во втором подходе вы снизите вес до 20–30 повторений. Если вы не можете выполнить минимальное количество повторений, поднимите вес, сосчитайте до 5 и попытайтесь выполнить последние несколько повторений, которые вы пропустили.

Частота тренировок

Вы будете тренироваться по графику 2 рабочих дня, 1 выходной . В тренировочные дни вы будете выполнять как силовые тренировки, так и кардио.Выходные действительно таковы – выходных . Это частота тренировок около 5 дней в неделю, и может быть больше, чем вы привыкли. Повесить там. Тренировки в этот 40-летний период интенсивны, но они того стоят!

Структура тренировки

Вы будете чередоваться между тремя тренировками: толчки, тяги и ноги. Дни толчков сосредоточены на проработке груди, плеч и трицепсов. Тяговые дни взорвут вашу спину, бицепсы и пресс. В день ног вы будете тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

  • Push Day — Грудь, плечи и трицепс
  • Тяговый день — Спина, бицепс и пресс
  • День ног — Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Тренировочные упражнения

Как уже упоминалось, вы будете чередовать тяжелые и легкие комплексы. В ходе каждой тренировки вы будете выполнять всего 8 комплексов – 4 тяжелых комплекса и 4 легких комплекса. Каждая тренировка должна длиться от 45 минут до одного часа.

Прогресс

Один из ключей к тому, чтобы бросать себе вызов во время тренировок, — работать с большим количеством повторений и весом в каждом подходе.Это называется прогрессией . Никогда не теряйте комплект! Когда вы достигнете верхней границы диапазона повторений в упражнении, добавьте вес.

Ошибка

Делайте , а не , тренируйтесь до отказа. Используйте свои инстинкты и постарайтесь закончить сет за одно повторение до положительного отказа. Если у вас есть сомнения относительно следующего повторения, остановите сет.

Компонент программы № 3: Точка воспламенения (HIIT)

HIIT, или интервальная тренировка высокой интенсивности, представляет собой форму кардио, используемую сообществом, занимающимся наращиванием мышечной массы, из-за ее эффективности в сжигании неподатливого жира.Тренировка HIIT включает в себя чередование периодов чрезвычайно интенсивных упражнений (когда ваше сердце бьется с частотой от 80 до 90% от максимальной частоты сердечных сокращений) и периодов более низкой интенсивности. Упражнения меньшей интенсивности также можно заменить периодами полного отдыха.

Есть много способов выполнять ВИИТ-кардио. Во время программы Hardcore 40 вы будете использовать как бег, так и езду на велосипеде. Не стесняйтесь вставлять свой любимый вид кардио (например, степмейстер, прыжки со скакалкой, плавание и т. д.).) в программу, но не забывайте придерживаться шаблона интенсивности.

Вы будете выполнять ВИИТ-кардио только в дни силовых тренировок . Не поддавайтесь желанию тренироваться в запланированные дни отдыха. Ваше тело нуждается в отдыхе, чтобы нормально функционировать. Слишком много кардиоупражнений может фактически уменьшить мышечную массу и затруднить восстановление между тренировками с отягощениями. Вот шаблон интенсивности:

  1. Разминка — Разминка в течение 4 минут. Этот период малоинтенсивен и используется для притока крови.
  2. Интервалы – Всего вы будете выполнять 16 интервалов. Каждый интервал состоит из 30-секундного периода высокой интенсивности, за которым следует 30-секундный период низкой интенсивности.

Отдых

Если вы запыхались, вполне допустимо отдохнуть вместо выполнения 30-секундной работы низкой интенсивности. Но подтолкните себя! Постарайтесь стать лучше и поставьте перед собой цель пройти весь 20-минутный период без отдыха.

Когда выполнять ВИИТ 90 145

Старайтесь выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки сразу после поднятия тяжестей.Исследования показывают, что таким образом вы будете сжигать больше калорий и жира.

ВИИТ разнообразие

Вам нужно придерживаться только двух форм тренировок HIIT? Нет. Пока вы «занимаетесь» HIIT в дни тренировок, вы можете использовать любую форму HIIT, которая лучше всего подходит для вас, в любой тренировочный день .

Шаблон программы Hardcore 40

В следующей таблице показано, как вы будете тренироваться и что вы будете есть в течение каждого из 40 дней:

День Топливо (диетическое) Огонь (Подъем) Точка воспламенения (ВИИТ)
День 1 Пик Толчок — А Выполнить
День 2 Держи Тяга — А Велосипед
День 3 Свет ВЫКЛ ВЫКЛ
День 4 Держи Ноги — А Выполнить
День 5 Пик Толкатель — B Велосипед
День 6 Держи ВЫКЛ ВЫКЛ
День 7 Свет Тяга — B Выполнить
День 8 Держи Ноги — В Велосипед
День 9 Пик ВЫКЛ ВЫКЛ
День 10 Держи Толчок — А Выполнить
День 11 Свет Тяга — А Велосипед
День 12 Держи ВЫКЛ ВЫКЛ
День 13 Пик Ноги — А Выполнить
День 14 Держи Толкатель — B Велосипед
День 15 Свет ВЫКЛ ВЫКЛ
День 16 Держи Тяга — B Выполнить
День 17 Пик Ноги — В Велосипед
День 18 Держи ВЫКЛ ВЫКЛ
День 19 Свет Толчок — А Выполнить
День 20 Держи Тяга — А Велосипед
День 21 Пик ВЫКЛ ВЫКЛ
День 22 Держи Ноги — А Выполнить
День 23 Свет Толкатель — B Велосипед
День 24 Держи ВЫКЛ ВЫКЛ
День 25 Пик Тяга — B Выполнить
День 26 Держи Ноги — В Велосипед
День 27 Свет ВЫКЛ ВЫКЛ
День 28 Держи Толчок — А Выполнить
День 29 Пик Тяга — А Велосипед
День 30 Держи ВЫКЛ ВЫКЛ
День 31 Свет Ноги — А Выполнить
День 32 Держи Толкатель — B Велосипед
День 33 Пик ВЫКЛ ВЫКЛ
День 34 Держи Тяга — B Выполнить
День 35 Свет Ноги — В Велосипед
День 36 Держи ВЫКЛ ВЫКЛ
День 37 Пик Толчок — А Выполнить
День 38 Держи Тяга — А Велосипед
День 39 Свет ВЫКЛ ВЫКЛ
День 40 Держи Ноги — А Выполнить

Тренировки с отягощениями A&B

Тренировка толчков A

* Примечание относительно тяжелых комплексов: выберите вес, который позволит вам выполнить от 8 до 10 повторений в первом подходе.Не беспокойтесь о количестве повторений во втором и третьем подходах. Делайте как можно больше. Из-за ограниченного отдыха между подходами общее количество повторений упадет.

Тренировка толчка B

* Примечание относительно тяжелых комплексов: выберите вес, который позволит вам выполнить от 8 до 10 повторений в первом подходе. Не беспокойтесь о количестве повторений во втором и третьем подходах. Делайте как можно больше. Из-за ограниченного отдыха между подходами общее количество повторений упадет.

Тяговая тренировка A

* Примечание относительно тяжелых комплексов: выберите вес, который позволит вам выполнить от 8 до 10 повторений в первом подходе.Не беспокойтесь о количестве повторений во втором и третьем подходах. Делайте как можно больше. Из-за ограниченного отдыха между подходами общее количество повторений упадет.

Тяговая тренировка B

* Примечание относительно тяжелых комплексов: выберите вес, который позволит вам выполнить от 8 до 10 повторений в первом подходе. Не беспокойтесь о количестве повторений во втором и третьем подходах. Делайте как можно больше. Из-за ограниченного отдыха между подходами общее количество повторений упадет.

Тренировка ног A

* Примечание относительно тяжелых комплексов: выберите вес, который позволит вам выполнить от 8 до 10 повторений в первом подходе.Не беспокойтесь о количестве повторений во втором и третьем подходах. Делайте как можно больше. Из-за ограниченного отдыха между подходами общее количество повторений упадет.

Тренировка ног B

* Примечание относительно тяжелых комплексов: выберите вес, который позволит вам выполнить от 8 до 10 повторений в первом подходе. Не беспокойтесь о количестве повторений во втором и третьем подходах. Делайте как можно больше. Из-за ограниченного отдыха между подходами общее количество повторений упадет.

Примечания к программе

40-дневные циклы

Так как питание основано на 4-дневном цикле, тренировка – на 3-дневном цикле, а HIIT – на 2-дневном цикле, почти каждый день будет отличаться.В некоторые дни вы будете бить ногами и есть очень мало углеводов. А в некоторые выходные вы будете наслаждаться роскошью есть больше углеводов и больше еды.

Эта структура предназначена для того, чтобы поддерживать умственную активность и способствовать максимальной адаптации организма. Вашему телу трудно адаптироваться к программе, которая постоянно меняется.

Планирование диеты

Ключ к программе Hardcore 40 заключается в правильном планировании диеты. Лучше всего создать шаблон питания для пик , держать и свет дней, а затем придерживаться этих шаблонов! Попробуйте создать некоторое разнообразие пищи.Если вы заставите себя есть курицу, рис и брокколи при каждом приеме пищи, вы можете потерять концентрацию и захотеть смошенничать.

Готовьте еду заранее в воскресенье. Храните их в морозилке, чтобы в течение недели вы были готовы к закатке. Плохое планирование и подготовка только откроют вам дверь для обмана. У вас будут моменты, когда вы устали от жизни или тренировок, и вам не захочется готовить. Всегда, всегда, всегда готовьте большие блюда заранее.

Метаболизм

У всех разный метаболизм.Калорийность этой программы рассчитана на большинство мужчин. Если у вас чрезвычайно высокий метаболизм, вам может потребоваться добавить еще 300 калорий в день, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Если ваш метаболизм замедлился, возможно, имеет смысл снизить суточную калорийность на 200. Если в суточную норму калорий вносятся какие-либо коррективы, вносите их только в углеводы, а не в белки и/или жиры. Правильное потребление белков и жиров имеет решающее значение для хорошего здоровья и поддержания мышечной массы при сжигании жира.

Ожидания

Что вы можете ожидать в течение этих 40 дней? Результаты! Вы можете рассчитывать на сохранение текущей мышечной массы и потерю примерно 10 фунтов или более, или примерно на 5% снижение процентного содержания жира в организме.

Помните, что программа хороша настолько, насколько хороши затраченные на нее усилия. Стремитесь к прогрессу в весе, планируйте твердую диету, богатую нежирным белком, фруктами и овощами, и делайте кардио!

Рекомендуемые добавки

Чтобы усилить свои результаты, рассмотрите возможность добавления следующего:

  • Пищевая добавка перед тренировкой . Предтренировочные добавки с оксидом азота и кофеином, такие как Black Powder или Dark Rage, наполнят вас дополнительной энергией и выносливостью, что позволит вывести тренировки на новый уровень, ускорить обмен веществ и вести войну с жировыми отложениями.
  • Мультивитамины . Hardcore 40 — программа интенсивного сжигания жира. Поскольку в это время вы будете есть меньше и работать усерднее, качественные поливитамины гарантируют, что в вашем плане питания и диеты не будет пробелов.
  • Добавка для похудения . Качественный продукт для сжигания жира, такой как Animal Cuts, Meltdown или Lipo 6, обеспечит вас зарядом чистой энергии в течение дня и поможет побороть нежелательную тягу к еде.
  • Аминокислоты, ВСАА и Глютамин. Поощряйте свое тело удерживать как можно больше мышц, добавляя добавки с аминокислотами/BCAA, такие как Scivation Xtend или LG Sciences BC + EAA. Эти добавки также помогут свести к минимуму болезненность мышц.

Диета и тренировки для худых толстяков (Как избавиться от худых толстых)

Толстые худые: в рубашке ты выглядишь тощим. Но пухлый, когда ты без рубашки.

Это так ужасно, потому что вы не знаете, на чем сосредоточиться: на наборе массы или на похудении.Вам нужно нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Проблема в том, что у вас очень мало мышечной массы. Вот почему ты выглядишь таким тощим в рубашке. По этой же причине вы выглядите пухлым без рубашки — даже если у вас не так много жира, под ним нет мышц , которые придают форму вашему телу.

В этой статье я покажу вам пошаговую диету и план тренировок, чтобы избавиться от худого жира.

Бонус: Пройди мой БЕСПЛАТНЫЙ Тест Телосложения и ТОЧНО узнай, какой план тренировок и план диеты лучше всего подходят тебе… исходя из твоего типа телосложения.

Диета для худощавых толстяков

Если вы худощавое телосложение, то вы попадаете в одну из двух категорий…

  • у тебя очень много жира, под ним очень мало мышц.
  • Вы скорее толстый, чем худой (№ 2 выше) — это означает, что у вас есть мышечная масса, просто она покрыта толстым слоем жира.

Если вы скорее худой, чем толстый: Начните с набора веса и увеличения размеров.Вам нужно построить прочную основу мышечной массы. Если вместо этого вы сократите свой рацион, вы просто будете выглядеть все тоньше и тоньше.

Вот что нужно сделать:  Воспользуйтесь моим диетическим калькулятором, чтобы оценить, сколько калорий (и сколько белка) вы должны есть, чтобы набрать массу. Затем загрузите простое приложение для подсчета калорий, например «MyFitnessPal», чтобы отслеживать свои калории каждый день.

Если вы скорее толстый, чем худой:  Начните с похудения и похудения. Вам нужно избавиться от некоторого количества жира, чтобы вы могли обнажить мышцы, которые скрывались под ним.Если вместо этого вы наберете массу, вы просто будете выглядеть все более и более пухлыми.

Вот что нужно сделать:  Воспользуйтесь моим диетическим калькулятором, чтобы оценить, сколько калорий (и сколько белка) вы должны потреблять, чтобы похудеть. Затем загрузите простое приложение для подсчета калорий, например «MyFitnessPal», чтобы отслеживать свои калории каждый день.

Если вы хотите увидеть, как я отслеживаю свои калории (не сходя с ума), посмотрите это короткое видео, которое я сделал.

Если вы не знаете, к какой категории вы относитесь:  Тогда я рекомендую вам начать с набора массы.Это связано с тем, что у вас есть потенциал нарастить больше мышц в начале вашей карьеры в тяжелой атлетике (также известный как «прирост новичка»). Кроме того, вы всегда можете сократить и похудеть позже.

План тренировок для скинов с толстым телом

Точно так же, как ваша диета зависит от того, к какому типу «тощих толстушек» вы относитесь, зависит и ваш план тренировок.

Если вы скорее худой, чем толстый:  Вы должны поднимать тяжести в тренажерном зале 4–5 дней в неделю и ограничивать кардиотренировки.

Это связано с тем, что исследования показывают, что вам нужно больше подходов в неделю (на группу мышц), если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее.Кроме того, вам следует избегать слишком большого количества кардиотренировок, потому что они сжигают калории, необходимые вашему телу для создания новой мышечной ткани.

Вот простой 4 дня в неделю рутина всего тела вы можете использовать:

День пн Вт чт пт
Workout B A B

Если вы больше толстый, чем худой:  Вы должны поднимать тяжести в тренажерном зале 3 дня в неделю и 2 дня заниматься кардио.

Это потому, что вам нужно поднимать тяжести, чтобы поддерживать мышечную массу (и заставлять тело сжигать жир) во время похудения. Кроме того, пара дней кардио в неделю поможет сжечь лишние калории и ускорить потерю жира.

Вы можете сделать те же тренировки, показанные выше, но используйте этот модифицированный график:

день Mon FRI
неделя 1/3 / etc A B A
Неделя 2/4/и т. д. B A B

В пересчете на низкую интенсивность кардио, я рекомендую 30 минут кардио в неделю в устойчивом состоянии, я рекомендую 2 X минут в неделю кардио (ЛИСС).Например: легкая пробежка, быстрая ходьба или езда на велосипеде. Это поможет вам сжечь дополнительные калории, не подвергая организм дополнительной нагрузке.

Подведение итогов и заключительные размышления

Краткий обзор:

  • Если вы скорее худощавы, чем толсты: диета для увеличения веса и 4-5-кратный подъем в неделю
  • диета для похудения и 3-кратный подъем в неделю (плюс 2-кратное кардио)
  • Если вы не уверены, начните с набора массы и набора массы

МИНИМУМ 3 месяца.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.