Постная диета: Постная диета для похудения: разновидности, примеры, советы

Содержание

Постная диета для похудения: разновидности, примеры, советы

Можно провести аналогию между православным постом и постной диетой для похудения. Соблюдающие религиозную традицию христиане питаются продуктами растительного происхождения. По мнению диетологов, благодаря этому они реже страдают ожирением, эндокринными и сердечнососудистыми заболеваниями. В рационе худеющих на постной диете людей есть злаки, овощи и фрукты, содержащие клетчатку, пектины, важные микронутриенты.

Что представляет собой постная диета

Суть и польза постной диеты

Из рациона частично или полностью исключают яйца, мясо, рыбу, молоко. Действуют определенные правила при выборе злаков, плодов. Разрешенные при диете продукты низкокалорийные и полезные:

  • гречка, овсянка, пшенка, рис – медленные углеводы;
  • маслята, опята, лисички, белые грибы – белки;
  • соевое мясо и молоко, сыр тофу – фитоэстрогены, лецитин, много белка;
  • фрукты и овощи – клетчатка, витамины.

Плюсы постной диеты: увеличивается доля хорошего холестерина, нормализуются обменные процессы, организм избавляется от токсинов

Постная диета: меню на 14 дней

Две недели едят вкусно и при этом худеют. Кое в чем себя ограничивают, поэтому из рациона исключают не самые важные для здоровья продукты:

  • сладкие газированные напитки;
  • кофе;
  • все виды алкоголя;
  • сладости.

В день можно съесть 3 ст. л. меда

После постной диеты волосы блестят, кожа гладкая, чистая

Меню первой постной недели по дням

Утро понедельника – каша на воде (100 г) с тыквой, чай. Обед – овощной борщ, салат капустный с зеленью и тертой морковью, стакан столовой минеральной воды. В полдник компот из сухофруктов. Вечером – чай, клюква с сахаром, салат из репы с зеленым луком и морковью.

Утро вторника – икра грибная (1 ст. л), кетчуп (1 ст. л), печеный картофель и цикорий. Обед – суп грибной без картофеля, салат из корневого сельдерея с яблоком. В полдник теплый салат из цветной капусты, а на десерт зеленое яблоко. К ужину приготовить ленивые голубцы. Ингредиенты: рис, грибы, капустные листья. Вечерний напиток вторника – чай с медом.

Утро среды – салат из вареных овощей без картофеля, цикорий. В обед капустный суп, 1 тост из цельнозернового хлеба, салат, приготовленный из тертой сырой свеклы. На полдник порция картофельных клецек, на десерт желе из свежих или мороженых ягод. Вечером тыква печеная (200 г), чай с медом.

Утро четверга – шампиньоны тушеные с тостом из цельнозернового хлеба, чай. Обед – морковь тертая, заправленная соком лимона, суп с брокколи. В полдник салат из запеченной репы с орехами, медом. Вечером овсяная каша на воде с черносливом и чай.

Пятница первой недели — разгрузочный день, в меню только сок, морс и вода

Утро субботы – салат из тертой моркови с заправкой из лимонного сока, каша на воде. Обед – чечевичная похлебка, салат из свежих, вареных или запеченных овощей, стакан минеральной воды без газа. В полдник яблоки печеные с корицей − 2 шт. Вечером приготовить картофельное пюре и овощной салат.

Воскресное утро начать с лепешки и чашки чая

Испечь лепешку из дрожжевого теста по рецепту, в котором нет яиц. На обед приготовить овощной салат, картофельный суп, чай. В полдник съесть порцию крупяной запеканки, выпить чашку ягодного киселя. Вечером пудинг и морс из ягод.

Приведенное выше меню на неделю берут за основу, составляя рацион для постной семидневной диеты с одним разгрузочным днем.

Меню второй постной недели по дням

Вторая неделя постной диеты закрепляет и улучшает результаты первой недели. За 14 дней без жирной и вредной пищи худеют на 7-10 кг. Рацион 8-15 дня разнообразный, разрешены лепешки, блинчики.

Понедельник

Утром порция пшенной каши на воде с кусочками тыквы и несладкий чай. На обед овощной борщ с томатами и солеными огурчиками, стакан виноградного сока. На ужин клюква с медом и сухофрукты.

Тыква нормализует обмен веществ, улучшает работу кишечника, в 100 г сырого продукта всего 28 ккал

Вторник

Во вторник вкусный завтрак блинчики с грибами и чай. На обед снова грибное блюдо – суп с шампиньонами, его дополняет легкий яблочный салат. На ужин ленивые голубцы, приготовленные по особому рецепту из риса, грибов, капустных листьев, и чай с вареньем из слив.

Ужин вторника − порция голубцов с грибами и рисом
Среда

Утро начать с салата, приготовленного из овощей, отваренных накануне, и свежей зелени. Закончить завтрак чашкой ароматного травяного чая. На обед сварить постные щи, испечь пирожки с рисом. На ужин отварить 150 г тыквы, выпить чашку черного чая без сахара.

Четверг

На завтрак приготовить овсяный кисель, сахар заменить 1 ч. л. меда, его добавить при подаче. Утром можно съесть 1-2 тоста. К обеду испечь постные пирожки с вареной морковкой, приготовить салат из репы. На ужин побаловать себя манником и яблочным пюре.

Пятница

День разгрузочный, поэтому нет каш, супов, запеканок. Утром выпить стакан ягодного морса, в обед подкрепиться квасом, на десерт съесть зеленое яблоко. На ужин приготовить бутерброд с сыром и порцию листового салата с заправкой из нежирной сметаны.

За разгрузочный день худеют на 500-1000 г

Суббота

Сварить на завтрак геркулес на воде без сахара. Выпить чашку зеленого или черного чая. К обеду запечь яблоки, достать порцию соленых груздей. Вечером отварить картофель, подать его с луком. За ужином выпить чашку цветочного чая.

Печеные яблоки, приправленные ароматной корицей
Воскресенье

Последний день диеты начать с манной каши, добавить в нее ложку варенья. На обед приготовить сельдереевый суп с картофелем и салат из вареной свеклы с чесноком. За ужином побаловать себя пудингом с черносливом, при подаче украсить порцию 1 ст. л вишневого варенья.

Ограниченные постные диеты

Для похудения используют разные методики, основанные на применении одной группы продуктов. Назвать такие методики моно-диетами нельзя, потому что в их меню есть дополнительные блюда вегетарианской кухни. Рассмотрим наиболее эффективные и популярные из них.

Фруктово-овощная диета

Две недели на овощных салатах и фруктах – минус 5-7 кг лишнего веса. Разрешенные продукты можно есть часто и в любых количествах. Во время фруктово-овощной диеты нельзя употреблять:

  • вина, крепкие спиртные напитки;
  • все виды мяса;
  • жиры животного происхождения;
  • хлеб, булочки, другие мучные блюда;
  • картофель;
  • сахар, соль.

На обед готовят салат из свежих овощей. Рецепт классической заправки:

  • оливковое масло первого отжима;
  • 1-2 ст. л. лимонного сока.

За завтраком можно съесть 1-2 апельсина или грейпфрут. На ужин снова фрукты, салат овощной, орехи. Перекусы в течение дня могут быть из сухофруктов с низким гликемическим индексом. Из напитков разрешена вода.

Капустная диета

По отзывам, за 10 дней на капустных блюдах можно сбросить 7-10 кг. Диетологи не советуют часто прибегать к этому виду постной диеты, поскольку людям с больным желудком и кишечником она противопоказана.

Во время диеты блюда готовят из всех видов капусты: белокочанной, брокколи, цветной, кольраби

В ограниченных количествах разрешены яйца, постное мясо, нежирные кисломолочные продукты. На обед готовят капустный салат с заправкой из оливкового масла, съедают 300 г вареной телятины.

Меню полдника:

  • куриное яйцо;
  • салат из капусты;
  • несладкий плод.

Вместо завтрака можно выпить чашку зеленого чая. Ужин заменяют стаканом кефира.

Диета на кашах для похудения

У женщин, следящих за весом, популярна гречневая диета. Она строгая: если курс длится 7 дней, то в течение недели пьют воду, едят одну кашу, а соль и масло не добавляют. Готовят ее просто:

  • вечером моют 1 ст. крупы;
  • заливают 2 ст. кипящей воды, емкость накрывают крышкой.
Гречневая крупа

Для гречневой диеты нужна ядрица, в 100 г крупы 308 ккал и много полезного: аргинин, лизин, фолиевая кислота, микроэлементы

К утру основное блюдо дня готово, кашу делят на 6 порций, последний прием пищи разрешен за 4 часа до сна.

Морковная диета

Существует несколько вариантов морковной диеты. Удобный вариант для работающих людей рассчитан на 3 дня, результат – минус 3-4 кг лишнего веса, причем без вреда здоровью. Весь день худеющий ест салат, пьет питьевую или минеральную воду.

Основное блюдо – салат из свежей моркови – готовят один раз, съедают его в 5-6 приемов в течение дня

Ингредиенты морковного салата для похудения:

  • морковь тертая – 1 кг;
  • лимон – 1 шт;
  • масло растительное – 2 ст. л;
  • мед – 1 ст. л.

Интересные отзывы о результатах морковной диеты читайте в комментариях к видео, в самом ролике есть полезные рекомендации и рецепты.

Как похудеть в пост – Диеты. Постный стол

Всё чаще и чаще люди принимают решение о соблюдении поста. Однако мотивация у всех разная. Кто-то воспринимает пост как возможность духовного очищения и сближения с Богом, а кто-то относится к посту, как к отличной возможности избавиться от накопленных за зиму лишних килограммов. Каким бы ни был мотив, с каждым годом количество людей, соблюдающих Великий пост, становится всё больше. Конечно, с точки зрения церкви пост для верующего человека должен складываться из искренних молитв, добрых дел и воздержания во всем, в том числе и в еде, т.е. телесный и духовный пост неразрывно связаны, а без духовной составляющей ограничение в еде следует воспринимать как одну из многочисленных диет.

Постные рецепты

Хотя пост и похудение понятия абсолютно несопоставимые, многих верующих интересует вопрос, как похудеть в пост. Ведь давно известно, что постное питание одобряют множество диетологов, считающих, что помимо оздоровления души пост может помочь поправить и физическое здоровье. Однако во время поста многие сталкиваются с обратной проблемой – набором лишних килограммов. Почему так происходит? Ограничиваем себя в любимых лакомствах, отказываемся от многих продуктов и вместо того, чтобы похудеть, обнаруживаем лишние сантиметры на талии! Причин набора веса может быть множество, поэтому прежде чем вернуться к теме о том, как похудеть в пост, стоит обратить внимание на некоторые из них.

1. Несбалансированный рацион. Во время поста главное для нашего организма – разнообразие, не стоит сосредотачивать всё своё внимание на картошке и грибах, так вы точно не похудеете. Составить правильный рацион, сделать его сбалансированным – довольно трудная задача, поэтому стоит хотя бы постараться сделать своё постное меню как можно более разнообразным, взять за правило съедать побольше овощей и фруктов, чтобы организм не испытывал недостатка в витаминах и питательных веществах. Тогда и здоровье будет в порядке, и вопрос о том, как похудеть в пост, не будет стоять так остро.

2. Риск переедания. Редко кто начинает готовиться к посту заранее, чаще мы оказываемся один на один с непривычным рационом. Многие просто теряются, не зная, что можно приготовить из одних только овощей без добавления яиц, мяса и молочных продуктов. Кажется, что есть просто нечего, а после пары свежих огурцов в животе начинает урчать уже через пару часов, и мы снова тянемся к холодильнику или начинаем активно перекусывать орешками, цукатами или сухофруктами. Кстати, постоянно есть фрукты в течение дня тоже не рекомендуется, можно существенно растянуть желудок, и тогда, стоит только вернуться к обычному режиму питания, как лишние килограммы не заставят себя долго ждать.

3. Замедление обмена веществ. Некоторые верующие, особенно те, кто впервые постится, принимают решение строго следовать канону и самым строгим правилам, в соответствии с которыми прием пищи разрешен только 1 раз в день, а если это не праздничный и не выходной день, то придется обойтись еще и без масла. Если вы строго придерживаетесь канона, то вопрос о том, как похудеть в пост, можно не задавать. Такое ограничение приводит к замедлению обмена веществ, а значит, вы будете набирать лишний вес от одного только взгляда на лишнюю морковку или яблоко.

4. Резкое увеличение количества углеводов. Уберем мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, и что останется? Овощи, фрукты, постный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы и крупы. В своем стремлении сделать постные блюда более сытными, многие начинают печь пироги из постного теста, есть макароны, закусывать всё сушками, халвой, орехами и сухофруктами. Всё это приводит к переизбытку углеводов, а наш запасливый организм не упустит возможности превратить их в жир и бережно сохранить на наших животах, боках и бёдрах.

5. Нехватка белка. Всем худеющим давно известно, что чем меньше в рационе белка, тем выше вероятность поправиться. Белковая пища просто необходима нашему организму для ускорения процесса сжигания калорий. Конечно, многие могут возразить, что ограничивая себя в животном белке, мы компенсируем его нехватку белком растительного происхождения. Но тут стоит вспомнить пункт о сбалансированности питания. Даже опытным диетологам бывает сложно сбалансировать рацион и рассчитать необходимое количество, например, бобовых, чтобы с их помощью компенсировать нехватку белка животного происхождения. Поэтому, чтобы избавиться от мыслей о том, как похудеть в пост, стоит пересмотреть свой рацион и увеличить количество белковой пищи.

6. Ограничение подвижности. Введение ограничений в еде неминуемо приводит к снижению нашей активности, а в некоторых случаях и к упадку сил. И тут важную роль играет мотивация, если пост для человека – средство духовного самосовершенствования, то справиться с таким состоянием будет намного проще, если же пост воспринимается исключительно как диета, то готовьтесь к повышенной раздражительности, вялости, и как следствие — к снижению активности и увеличению жировых запасов.

При таком количестве возможностей набрать лишний вес, как похудеть в пост? Несмотря ни на что похудеть в пост вполне реально. Если учесть всё вышеперечисленное, то окажется, что пост – это вполне естественный способ привести себя в порядок и расстаться с ненавистными складками на животе и боках. При правильном подходе пост может стать своеобразной передышкой для организма, временем для разгрузки и очищения. Итак, чтобы похудеть во время поста, важно соблюдать несколько несложных правил. А постные рецепты помогут вам с этим.

1. Разнообразное меню. Овощи не предполагают только картошку, капусту, свеклу и морковку, а фрукты не ограничиваются яблоками. На страницах Кулинарного эдема вы найдете множество постных рецептов из разнообразных овощей, фруктов, круп и грибов. Каждый день готовьте что-нибудь новое, это поможет не только разнообразить ваш рацион, но и поднять настроение.

2. По возможности исключите «быстрые» углеводы, которые быстро создают иллюзию насыщения, снабжают организм целым возом лишних калорий, а через 1-2 часа мы уже снова чувствуем себя изрядно проголодавшимися. Чтобы похудеть в пост, достаточно включить в свое меню «медленные» углеводы, которые надолго сохранят чувство сытости и не перегрузят организм лишними калориями. Не ленитесь варить каши, готовьте блюда из овощей и бобовых и ограничьте потребление сладостей.

3. Не переедайте. Призыв есть побольше овощей и фруктов не стоит воспринимать буквально. Это вовсе не означает, что можно бесконтрольно есть их в любом виде и количестве в любое время дня и ночи. Вряд ли ваш организм выдержит это испытание. Овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в рационе, именно они насыщают организм витаминами и микроэлементами, поэтому стоит употреблять их в ограниченном количестве в свежем виде и не подвергать термической обработке.

4. Старайтесь употреблять больше белка. Сосредоточьте свое внимание на бобовых, они прекрасно утоляют голод и помогают организму перерабатывать полученные калории, что, несомненно, поможет похудеть в пост.

5. Сократите количество перекусов. Перестроиться на новый режим питания бывает очень сложно. Исключив продукты животного происхождения и перейдя на растительную пищу, многих людей начинает преследовать чувство голода. В результате мы постоянно что-то едим, будь то орешки, цукаты, сухофрукты или другие вроде бы полезные, но очень калорийные продукты. Лучше добавить их в основное блюдо и сделать его более сытным и питательным, чем в течение дня совершить огромное количество перекусов.

6. Больше двигайтесь. Чтобы углеводы, которые во время поста составляют основу нашего рациона, не успевали превращаться в жир и прочно обосновываться на наших бедрах, их нужно превращать в энергию и расходовать. Необязательно посещать спортзал, достаточно пеших прогулок хотя бы в течение часа в день. Тогда и вопрос, как похудеть в пост, решится сам собой, и вы получите заряд бодрости и хорошего настроения.

Помимо основных правил, отвечая на вопрос, как похудеть в пост, можно дать еще несколько советов. Если вы твердо решили похудеть, придется перейти на домашнюю еду, она не только вкуснее и полезнее, но так вы сможете контролировать состав и следить за сбалансированностью своего рациона. Не отказывайтесь от супов, они не требуют много времени на приготовление и при этом совмещают в себе внушительный список овощей и зелени. А салат во время поста может быть не только вкусным, но и очень сытным, стоит только добавить в него риса, бобовых, грибов или орехов. Приготовление домашней пищи требует времени и терпения, однако, именно домашняя еда наш лучший помощник в борьбе с лишними килограммами. А в разделе постный стол вы найдете много статей, которые помогут приготовить вкусные постные блюда быстро и просто.

Многим бывает сложно начать пост, особенно, если не было никакой подготовки, и произошла резкая смена рациона, однако, намного сложнее будет завершить его. Вместе с постом завершится и необходимость ограничений в пище, и многим очень трудно будет удержаться и в первый же день не попробовать все возможные угощения. Чтобы сохранить результат, достигнутый в пост, и не набрать в первый же день всё то, что с таким трудом было сброшено, не стоит есть всё и сразу, лучше постепенно вводить в рацион новые продукты. Если вы решили похудеть в пост, сделайте это вкусно, полезно и правильно. Пусть ваше меню на неделю остается разнообразным и полным витаминов, а вас не покидает хорошее самочувствие и отличное настроение!

Алёна Карамзина

 

Постное меню на каждый день. Приспосабливаемся к ограничениям | Питание и диеты | Кухня

Великий пост – время испытаний и духовного очищения. Мы отказываемся от еды, содержащей животные жиры и… оказываемся перед большим выбором растительных продуктов. Но как из них выбрать те, что помогут нам сделать рацион достаточно разнообразным и заменить привычные животные продукты. Попробуем составить из растительных продуктов более-менее привычное меню. Итак, отталкиваемся от того, что мы часто едим в обычной, скоромной жизни.

Так как большинство постящихся людей не соблюдают всех правил поста до тонкостей, а именно не ограничивают себя в горячей еде и постном масле, хотя правила Великого поста рекомендуют делать это, о чем вы сможете подробнее прочитать «Как питаться в Великий пост. Календарь-инфографика». Мы будем ориентироваться на большинство и не думать о том, в какой день можно употреблять растительное масло, а в какой нет.

Завтрак

Пожалуй, самая сложная трапеза в пост – утренняя. Времени мало, готовить долго невозможно, хочется чего-нибудь очень легкого, но в то же время питательного и с большим содержанием белка и витаминов. К тому же хочется поесть достаточно сытно, так как неизвестно, что ждет вас в течение дня и удастся ли найти постную пищу. До поста со всеми этими задачами отлично справлялись блюда из яиц и разнообразные творожки. Теперь же они недоступны…

Постный завтрак Фото: Shutterstock.com

 

Омлет с овощами без яиц. Несмотря на то, что яйца нам нельзя – омлет все же можно приготовить. Ну нечто вроде омлета из нутовой муки и большого количества мелко нарезанных овощей. Будет довольно похоже:

На 2 порции:

2 помидора

½ молодого кабачка

4-5 оливок

5 ст.л. нутовой муки

Растительное масло

1/3 ч.л. соды

Паприка, черный перец, кориандр

Шаг 1. Мелко нарезать помидоры, очистить кабачки и нарубить мелким кубиком.

Шаг 2. Крупно разрезать оливки.

Шаг 3. Помидоры и кабачок обжарить на растительном масле до мягкости. Добавить пряности.

Шаг 4. Муку развести небольшим количеством теплой воды с содой. Размешать чтобы не было комочков. Довести до консистенции жидкой сметаны с помощью теплой воды. Посолить.

Шаг 5. Залить жидким тестом мягкие овощи, бросить оливки и закрыть крышкой.

Шаг 6. Довести «омлет» до готовности.

Каша. К завтраку отлично подойдут быстроприготавливаемые варианты. Нет, речь не о пропаренных крупах в пакетиках, а просто об залитой с вечера горячей водой гречке (1 стакан крупы, 2 стакана кипятка и варить не надо, только прогреть с утра на большом огне), овсяных хлопьях и кус-кусе (его тоже не нужно варить, только залить кипятком и перемешать).

К этим основам можно добавить свежие овощи и каплю соевого соуса. А можно – изюм и другие сухофрукты, орехи, мед.

Хлеб. Тут проще всего. Черный хлеб в большинстве случаев постный. Чаще всего в обычном Дврницком нет ни сахара, ни улучшителей вкуса – что тоже ценно. Белый хлеб часто бывает постным. Кстати, даже если о том, что продукт постный написано на ценнике, не поленитесь прочитать список ингредиентов на этикетке, там могут быть сюрпризы.

Мюсли и хлопья. Если раньше вы заливали их горячим молоком, то теперь придется довольствоваться водой или подогретым соком. Также можно добавить в мюсли орехи-сухофрукты, свежие фрукты, мед.

Больше постных завтраков вы найдете здесь>>>

Напитки. Привычные чай-кофе растительного происхождения, хотя молоко, которые мы добавляем в них, продукт запрещенный. Но сейчас много вариантов растительного заменителя: миндальное, кокосовое, овсяное, соевое… Впрочем, пост – это лучшее время привнести разнообразие в свою жизнь и попробовать пить вместо чая-кофе настои из трав, ягодные напитки и так далее.

Обед в офис

Тут требуется что-нибудь компактное, удобное, что можно съесть, не испачкавшись. И к тому же то, что не слишком сильно пахнет.

Сандвич. С хлебом мы уже разобрались. Еще подойдет лаваш всех видов, пита, всевозможные лепешки, наконец, рисовая бумага, в которую тоже можно завернуть что-нибудь. Сандвичи удобно делать с разнообразными овощами: огурцы, помидоры, морковь, сельдерей, тушеная свекла, капуста, жареные баклажаны-кабачки. Можно утрамбовать в питу картофельное или фасолевое пюре, сделать котлетки из нута или каких-нибудь овощей.

Различные рецепты постных сандвичей вы найдете здесь>>>

Постные котлеты. Тут вариантов достаточно много. Проблема только в том, чтобы эти варианты сложились в одну котлету. Склеить мелко натертые овощи в однородную массу поможет нутовая мука, картофельное пюре, манная крупа.

4 картофелины

2 небольших моркови

2–3 ст. л. консервированной кукурузы

2–3 ст. л. консервированного горошка

1 ст. л. лимонного сока

½ луковицы

соль, перец чёрный, перец чили, куркума

2–3 ст. л. муки

панировочные сухари

растительное масло для жарки

Шаг 1. Картофель и морковь отварить.

Шаг 2. Морковь отваривать до полуготовности, потом почистить, нарезать мелким кубиком.

Шаг 3. Мелко нарезать лук и обжарить его.

Шаг 4. Смешать горох, кукурузу и морковь.

Шаг 5. Почистить картофель, растолочь его, добавить лук и остальные овощи. Положить муку.

Шаг 6. Перемешать всё и слепить котлеты.

Шаг 7. Обвалять в сухарях и жарить на растительном масле.

Больше рецептов постных котлет вы найдете здесь>>>

Салат с крупой. Сырые овощи и остатки от каши, которую вы варили на завтрак – отличный вариант для обеда. К тому же такой салат получается очень сытным и полезным. В принципе можно использовать совершенно любые овощи и крупы, бесконечно экспериментируя со вкусами.

100 г отварной гречки

1 горсть помидорок черри

1 огурец

½ салатной луковицы

½ болгарского перца

Зелень

Оливковое масло

Лимонный сок

Соль и перец

1/3 ч.л. кунжута

Шаг 1. Все овощи нарезать крупным кубиком.

Шаг 2. Нарубить мелко зелень. Лук нарезать тонкими полукольцами.

Шаг 3. Смешать гречку и овощи, посыпать зеленью, добавить лук.

Шаг 4. Взбить оливковое масло с лимонным соком, посолить-поперчить. Заправить соусом салат.

Шаг 5. Посыпать салат кунжутом и убрать в контейнер или банку.

Соус. Бутерброды с овощами и овощные салаты желательно заправлять соусом. Можно просто растительным маслом, а можно постным майонезом, купленным в магазине. Но лучше всего приготовить постный майонез самостоятельно. То есть это конечно будет не майонез, а соус очень на него похожий. Например, из протертой консервированной фасоли. Таким можно и винегрет, и оливье заправить.

Майонез из фасоли

1 банка белой фасоли

300 мл растительного масла

Сахар и соль

1 ч.л. горчичного порошка

2 ст.л. лимонного сока

Шаг 1. Вылить из банки с фасолью воду в отдельную мисочку.

Шаг 2. Фасоль пробить в блендере, посолить и поперчить ее. Добавить сахар.

Шаг 3. Добавить горчицу, не переставая взбивать.

Шаг 4. Не прекращая взбивать, налить тонкой струйкой растительное масло.

Шаг 5. Выжать в майонез сок, еще раз взбить и убрать на хранение (может стоять до 10 дней в холодильнике).

Ужин

Постное рагу Фото: Shutterstock.com

 

Овощные оладьи. Если натереть на терке пару картофелин, кабачок, капусту и морковь. Добавить во все это немного манной крупы или какой-нибудь муки – получатся отличные оладьи. Можно вместо картошки использовать пшенную или рисовую кашу, протертую через сито. Можно экспериментировать с овощами.

Обжарьте такие оладьи на сковороде, а потом доведите до готовности в духовке. Можно еще сделать их на пару, чтобы избежать употребления большого количества жареного масла.

Кстати, если хотите на ужин сладкие оладьи – используйте в качестве основы банан.

1 стакан круглого риса, сваренного

400 г мякоти тыквы

3 ст.л. сахара

2 ст.л. нутовой муки

½ стакан миндального молока

1-2 ч.л. растительного масла

Соль

Сода

Шаг 1. Тыкву натереть на самой мелкой терке.

Шаг 2. Рис сварить, а потом пюрировать его блендером.

Шаг 3. Смешать тыкву с рисом, добавить муку и немного молока с содой. Посолить и добавить сахар.

Шаг 4. Нагреть сковороду, сбрызнуть маслом, поставить на нее кулинарные кольца, положить в них тесто для оладий и обжарить с двух сторон по 1 минуте.

Шаг 5. Довести до готовности в духовке.

Заменяем мясо. Пожалуй, одна из самых сложных проблем для любителей мяса – остаться без него в пост. По вкусу и по структуре его довольно сложно заменить, будем уж честными. Не станем же мы принимать за полноценные заменители – соевую колбасу и жаркое. Но если по вкусу мясо заменить нельзя, то по содержанию – в принципе можно. Большое количество белка и витаминов содержится в бобовых (чечевица, нут, фасоль, горох, маш), в некоторых злаках (гречка, киноа), хорошее насыщение дают и воспринимаются как основное блюдо – баклажаны, грибы.

Для повышения калорийности блюд добавляйте в них немного орехов, они хоть и жирные, но содержат немало белка и витаминов.

Наконец, ищите растительные источники кальция, железа, витаминов. Очень хорош как добавка к салатам и овощам – кунжут. В нем бездна кальция.

Морепродукты. Рыбу можно в Великий пост только два раза, 7 апреля в Благовещение и в Вербное воскресение, 24 апреля. Зато в другие дни можно есть морепродукты. Чаще всего их рекомендуют есть только в выходные, но формально они не запрещены вообще и их можно употреблять в любые дни, кроме тех, в которые нужно есть только сырую пищу.

Постная диета, диета на посту для похудения – Medaboutme.ru

Диета на посту для похудения даже с ограниченным рационом блюд позволит вам поддержать ваше тело в норме, и вы сможете избавиться от парочки лишних килограмм. Существуют как достаточно легкие в следовании постные диеты, так и моно-варианты, которые способны убрать порядка 10 килограмм.

Определенную сложность в следовании постной диете представляет существенное ограничение на продукты. При правильном выборе такой диеты вы сможете не только похудеть, но и уменьшите уровень холестерина в крови, что в свою очередь является отличной профилактикой против сердечно-сосудистых заболеваний. Постная диета для похудения улучшает общий тонус организма, и повышает жизненные силы человека.

Основой постной пищи является клетчатка. Известно, что она с легкостью перерабатывается организмом, насыщая его необходимыми элементами, и при этом не приводит к появлению лишних килограмм. Мясо и пища, содержащая белок, в пост резко ограничивается. За счет этого и происходит очищение и оздоровление организма.

Не следует полагать, что пост, а их в соответствии с православными канонами бывает четыре, – это изнурение организма, который лишается пищи. При правильном подходе к планированию рациона питания постная диета для похудения на 7 дней позволит вам быть всегда сытым, а блюда будут неизменно вкусными и питательными. Эффект похудения обеспечивается также и за счет наличия так называемых разгрузочных дней, когда можно лишь пить воду. Это позволяет усилить эффект снижения массы тела, а организм таким образом оздоравливается.

Недельная постная диета

Предлагаем вам меню недельной постной диеты:

На завтрак пшенная каша, приготовленная с яблоками и тыквой.

В обед можно скушать постный борщ без мяса и легкий салат, допускается употребление 100 грамм сухого вина.

Ужин – тушеная репа с луком и морковкой.

Завтрак – оладьи из картофеля.

Обед – легкий суп с шампиньонами.

Ужин – голубцы с грибами и овощным фаршем.

Завтрак – кофе и овощной салат.

Обед – постные щи и печеный пирожок.

Ужин – печеная или отварная тыква.

  • День четвертый

Завтрак – грибная икра с тостом из черного хлеба.

Обед – овощной суп и салат.

Ужин – манная каша или запеканка из манной крупы.

Этот день является разгрузочным.

Завтрак – овсяная каша, чай или кофе.

Обед – суп и салат.

Ужин – картофельное пюре и салат из овощей, соленые огурчики.

Завтрак — рисовая каша.

Обед – салат из свеклы с морковью, овощной суп.

Ужин – пудинг с поливкой из варенья.

не диета: как сохранить здоровье во время Великого поста

Одни считают, что соблюдение постов наносит вред здоровью, организм лишается необходимого разнообразия питательных веществ, другие – что это своего рода диета. Однако цели и задачи диеты и поста различны – соблюдая диету, мы стремимся добиться пользы для тела. Верующие же, приступая к посту, стремятся очистить душу. Полезен или вреден пост для здоровья рассказала врач-гастроэнтеролог Центральной медсанчасти Мария Бирюлькина.

Мы поговорим о самом длинном христианском посте, выдержать который не так просто. Во время него придется полностью отказаться от мяса, молочных продуктов и яиц, ограничить потребление рыбы растительного масла. Давайте посмотрим, какие плюсы и минусы могут быть в таком режиме питания.

Постное питание полезно для работы желудочно-кишечного тракта. При переходе на вегетарианскую пищу из организма выводятся шлаки и токсины, восстанавливается полезная микрофлора кишечника. При постной кухне снижается уровень сахара и уровень холестерина, выводится лишняя жидкость. Во время поста усиливается потребление овощей и фруктов, что насыщает нас витаминами и минеральными веществами. Помните, что наиболее полезными в этом отношении являются замороженные овощи, фрукты и ягоды. И, наконец, во время поста строго запрещено алкоголь и курение.

         Самый главный вред во время поста причиняет полное исключение из питания белков и жиров. Фактически для поддержания жизни и получения энергии человеку остаются одни углеводы. Соблюдающему пост, приходится долгое время сидеть на строжайшей углеводно-овощной диете. Самая большая нагрузка приходится на поджелудочную железу, которая в неумеренных количествах вынуждена перерабатывать одни углеводы. Результатом такого питания становится усиленное производство холестерина. Он приводит к образованию бляшек в кровеносных сосудах, что чревато проблемами с сердечно-сосудистой системой.

         Второй опасный враг — отсутствие жиров и животного белка. Из-за дефицита этих важных элементов, крайне необходимых для метаболизма, организм начинает «съедать сам себя», заимствуя белок из мышечной ткани. Поскольку извне не поступают такие важные элементы, как цинк, кальций, железо, сера и прочие, кожа и волосы становятся сухими и тонкими.
       Великий пост – достаточно длительное мероприятие, поэтому подходит не всем. Так кому же без вреда для организма можно соблюдать пост? Во-первых, пост подходит только для полностью здоровых людей. Им он будет полезен, если выбирать свежие и здоровые продукты, не увлекаться картофелем и фруктовыми соками, отказаться от сладостей. Употребляйте хлеб из муки грубого помола, крупы, бобовые, овощи, фрукты, грибы, орехи, растительные масла, сою и другие продукты, старайтесь максимально разнообразить рацион.

Во-вторых, строго запрещено поститься ослабленным людям, больным тяжелыми хроническими заболеваниями (сердечно-сосудистые заболевания, ЖКТ, эндокринной, дыхательной системы, нарушениями обмена), людям после операций, беременным и кормящим женщинам, детям. Особенно опасны посты при сахарном диабете первого типа и анемии. При этих заболеваниях постная диета может представлять угрозу для жизни.

В-третьих, людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, нельзя поститься по тем правилам, которые установлены для строгого поста. Отказ от мяса приведет к анемии, дефициту витаминов, синдрому хронической усталости и другим проблемам.

Если Вы хотите соблюдать пост, но боитесь навредить организму — попробуйте оставить в меню рыбу, яйца и молочные продукты, а также трехразовое питание в течение дня. Так вы сможете полностью устранить вред постной диеты.

В любом случае — перед началом поста стоит проконсультироваться с врачом и узнать, будет ли такое питание именно вам полезно. Также вместе со специалистом стоит подобрать витаминно-минеральные комплексы, предупреждающие развитие дефицита витаминов и микроэлементов. Теперь Вы знаете все о пользе и вреде поста — и можете принять взвешенное решение. 

Постный и вегетарианский стол — в чём отличия?

Отличие постного стола от вегетарианского, в первую очередь, заключается в идеологической сути. Пост — это ограничение пищи по религиозным мотивам, предназначенное для очищения души и тела, уменьшения греховных помыслов, минимизации плотских удовольствий. Вегетарианство — это исключение животных продуктов по причине неприятия убийства животных и жестокого обращения с ними. Правда, некоторые современные вегетарианцы соблюдают такую схему питания просто ради поддержания здоровья.

Особенности постного меню

Главное отличие постного стола от вегетарианского в том, что разрешается есть рыбу и морепродукты, но при этом запрещено молоко, яйца, жир, масло и все молочные продукты. Правда, в самый строгий пост есть рыбу тоже запрещено. Следовательно, вегетарианцы не приняли бы постный стол, так как для него всё равно приходится убивать некоторых живых существ. С точки зрения диетологов, постный стол имеет огромное преимущество в том, что он проверен веками и не наносит вреда организму, наоборот, укрепляет здоровье. Оно и понятно, ведь там присутствуют легкоусвояемые животные белки.

Особенности вегетарианского меню

Вегетарианство имеет главную цель — исключить убийство животных. Это и становится решающим фактором в определении списка запрещённых и разрешённых продуктов. Мясо и рыба запрещены во всех видах вегетарианства, а вот насчёт молока и яиц возникают разногласия. Как правило, молоко и молочные продукты разрешены, ведь для них не приходится убивать животных. Но некоторые особо нестандартные люди считают, что для производства молока нужно регулярно убивать телят, иначе корова просто не будет ежегодно доиться. Насчёт яиц тоже возникают споры — одни говорят, что их есть нельзя, так как из них потенциально может вылупиться цыплёнок, другие утверждают, что из неоплодотворённых яиц с птицефабрик цыплёнок не выведется никогда. Кроме того, вегетарианцы не носят одежду из кожи и меха животных.

Заключение

Постный стол очень широко используется на территориях, где исповедуется христианство, а вегетарианский — на территориях, где исповедуется индуизм и буддизм. В Индии йогинам запрещено есть мясо, зато разрешено — молочные продукты, так что, вегетарианство — тоже диета, преследующая цель духовного развития человека.

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK | Блог

Постная диета на неделю | Диета перед генетической тройкой

Постная диета на неделю | Диета перед генетической тройкойГлавная | можно ли похудеть за неделю | как похудела гузеева | диеты для похудения живота меню | диета дюкана для вегетарианцев | диета при остром гломерулонефрите | липецк похудение | как похудеть лицом мужчине | можно ли похудеть с турбослим | можно ли похудеть с турбослим | правильное питание после 60 лет | диета белково углеводного чередования | диета при болезни пищевода | похудеть на бананах | диета кабачковая | диета минус 6 кг | новые лечебные диеты | лучшие способы похудения | кефирно гречневая диета для похудения | самая классная диета | похудеть на томатном соке
WebResults 110 of about 184,000 for постная диета на неделю. (0.31 seconds)

Постная диета: минус 7 кг за неделю, отзывы, меню, результаты

Постная диета: минус 7 кг за неделю, отзывы, меню, результаты. Лучшие
диеты для похудения.
smartdieta.ru/postnaya-dieta.html — 31k — Cached — Similar pages

Постимся правильно: Постное меню на неделюДиета и

5 дек 2011 Мы предлагаем тебе меню постной диеты на неделю. Если рацион тебе
покажется скудным, ты можешь разнообразить его на свое
ivona.bigmir.net/…/322251-Postimsja-pravil-no—Postnoe-menju-na-nedelju — 136k — Cached — Similar pages

Постная диета — Диеты для здоровья и похудения

Меню постной диеты на неделю: Понедельник Завтрак пшенная каша с
тыквой чай. Обед 100 г белого сухого вина салат из свежей капусты и
моркови
www.dieta-da.ru/postnay.htm — 27k — Cached — Similar pages

Постная диета. Похудеть на 7 кг за неделю

Постная программа похудения представляет собой систему питания,
которая связана с необходимостью отказываться от употребления любых
www.kamelek.com/Postnaya_dieta__Pokhudet_na_7_kg_za_nedelyu — 88k — Cached — Similar pages

Постная диета | Похудею я!

15 фев 2011 Традиционная постная диета рассчитана на одну неделю. Постная диета
хорошо подойдёт тем, кто решился соблюдать пост.
pohudeuya.ru/postnaya-dieta/ — 19k — Cached — Similar pages

Диета Великого Поста. — Диеты. Знаменитости худеют!

И как только он начинается с первого понедельника и начинается, постная
диета, первые и последние недели являются самыми строгими. А вот в такие
poxydeika.ru/diety-dlya-pohudeniya/dieta-velikogo-posta/ — 18k — Cached — Similar pages

Диета на неделю! | Charla.ru

16 апр 2012 Существует ли диета на неделю, которая поможет сбросить лишний Обед
: постный борщ, кусочек цельнозернового хлеба, салат из
www.charla.ru/blog/diet/5655.html — 54k — Cached — Similar pages

Соковая диета — Как похудеть используя диеты диетическое

17 июл 2011 В течение дня разрешается есть постную пищу (постная диета или Диета
длится неделю, по завершению которой вы обнаружите,
www.crystalpalace.spb.ru/lechebnie-dieti/sokovaya-dieta — 43k — Cached — Similar pages

Постная диета — Диеты

11 мар 2009 Главный продукт первой недели постной диеты? каши. Готовить их придется
на воде. Вместо описанных в меню можно использовать
tvoiobraz.ru/articles/12/2009/03/11/234.html — 76k — Cached — Similar pages

Постная диета на неделю

30 май 2012 диета абс меню, гречневая диета с сухофруктами отзывы, сколько стоит
конструктор диет, мариманова минус 60 форум, постная
effective.jetdieta.ru/postnaya-dieta-na-nedely.html — 13k — Cached — Similar pages



Диета для мышечной массы

Когда мужчины решают похудеть, они обычно начинают не с того места. Они выбирают популярную диету; любая диета, неважно какая. Большинство планов говорят вам не есть одни продукты и множество других. Ваш вес падает до тех пор, пока не остановится. Тогда вы должны убедиться, что ваш сморщенный кишечник останется таким.

В этих диетах все наоборот. Вместо того, чтобы начинать, не зная, чем вы окажетесь, действуйте так, как будто вы достигли своей цели. Следуйте принципам из нашей новой книги The Lean Muscle Diet (купите сейчас), чтобы построить тело, которое вы хотите… и сохранить его.

Принцип № 1


Вам нужно больше есть

Если у вас есть привычка Taco Bell Cheesy Gordita Crunch, первый шаг прост: ограничьте потребление чего-либо, название которого включает слова «сырный», «gordita» и/или «хрустящий».

Но вам все равно нужно что-то съесть, и что бы это ни было, в нем будут калории, которые вы должны учитывать. Учет прост: у бухгалтерской книги есть две стороны. Одна сторона — это потребление калорий, а другая — ваш метаболизм, то есть количество сожженных вами калорий, который работает четырьмя способами.

Дайджест. Около 10 процентов вашего метаболизма зависит от того, как вы обрабатываете пищу. Но вы можете добиться большего, если будете есть больше белка. 25 процентов белковых калорий сжигаются после того, как вы их проглотите, по сравнению с 2-3 процентами жировых калорий и 6-8 процентами калорий из углеводов.

Переместить. Все, начиная от тренировок и заканчивая прогулкой до почтового ящика, сжигает больше калорий, чем без движения, и составляет от 20 до 30 процентов вашего метаболизма. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше, в том числе и в те моменты, когда вы…

Ударь по банке. Когда вы набираете номер 1 или номер 2 (или украдкой пукаете), энергия покидает ваше тело. Увы, вы не можете проложить свой путь к однозначной цифре жира.

Остаться в живых. Остальные калории, которые вы едите, идут на другие основные рабочие функции вашего тела. (Это как минимум 60 процентов вашего метаболизма.) Изменяя часть формулы «калории на входе», вы также меняете «калории на выходе».

С меньшим количеством энергии в баке вы можете сжигать меньше калорий во время тренировок.В этом и заключается опасность урезания калорий без плана поддержания вашего нового более низкого веса. Ваш метаболизм замедляется, оставляя вас голодными и готовыми набрать потерянный жир, особенно когда голод приближается к Taco Bell. Главное — обратить этот процесс вспять.

Принцип № 2


Вам нужно есть более качественную пищу

Жалко человека, вынужденного выживать на безглютеновой пицце и обезжиренном мороженом. Диета для мышечной массы делает прием пищи легким и вкусным, потому что вам предлагается есть (ох!) настоящую еду .Вот разбивка вашего плана питания.

80 процентов своего рациона должны составлять цельные продукты и продукты с минимальной обработкой, которые вам нравятся. «Цельные» продукты — это продукты, которые выглядят так же, как и изначально: мясо, рыба, яйца, молоко, орехи, семена, фрукты, овощи, картофель и бобы. Одно исключение: протеиновые порошки сильно переработаны, но они по-прежнему являются отличным способом потреблять белок, необходимый для того, чтобы план работал.

Ешьте 10% цельных и минимально обработанных продуктов, которые вам не обязательно нравятся, но не вызывают ненависти (например, мангольд и баранина).Это предназначено для расширения диапазона питательных веществ, которые вы едите. Возможно, вы даже научитесь любить еду, а это значит, что вы с меньшей вероятностью будете страдать от диетического выгорания.

Ешьте 10 процентов чего хотите. Считайте, что это ваша награда за верность двум предыдущим категориям. Используйте этот бонус на свое усмотрение: побалуйте себя каждый день или накопите на большую дрянь на выходных. Даже если он включает Cheesy Gordita Crunchs.

Вот простой способ: если в еде нет списка ингредиентов, это беспроигрышный вариант.Стейк, яблоки, лебеда, баклажаны, лосось — все они состоят из одного ингредиента. В упакованных продуктах каждый дополнительный ингредиент сигнализирует о дополнительном этапе обработки, который может лишить некоторых полезных веществ. И часто, чтобы компенсировать потерю вкуса, производители пищевых продуктов добавляют в обработанные продукты сахар и жир. Эти продукты также, как правило, более калорийны.

«Качество» также означает вкус. В этом плане вы не найдете никаких правил относительно продуктов, которые вы должны есть. Вы также не найдете списка продуктов, которые вы не должны никогда есть.Почти все, что вам уже нравится, может вписаться в план, хотя, возможно, и не в тех количествах, которые вы привыкли есть.

Принцип № 3


Макронутриенты имеют значение (особенно белок)

Диетологи называют белки, углеводы и жиры «макро». Белок, конечно, является материалом для роста мышц, особенно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), включая лейцин. Кружки выше показывают статистику для трех хороших источников белка. Согласно нашему плану, вы будете потреблять 1 грамм белка на каждый фунт вашей целевой массы тела, или от 25 до 35 процентов вашего ежедневного рациона.

Но белок также увеличивает чувство сытости (ощущение сытости в конце приема пищи) и сытости (ощущение меньшего голода между приемами пищи). Таким образом, белок выполняет тройную функцию: ускоряет обмен веществ, снижает аппетит и поддерживает мышечную массу.

А остальные макросы? Вы будете съедать от 0,4 до 0,7 грамма жира на фунт вашего целевого веса в день. Если вам нужно избавиться от большого количества жира, используйте верхнюю часть этой шкалы. Дело не в том, что жирные калории обладают какими-то магическими свойствами; более высокий процент жира просто означает меньше углеводов.Это, как правило, работает лучше для полных парней, которые часто менее чувствительны к инсулину, гормону, вызываемому пищей с высоким содержанием углеводов. Меньшая чувствительность означает больше инсулина; больше инсулина означает, что ваше тело будет использовать меньше жира для получения энергии. Для всех остальных это личное предпочтение. Все калории, которые останутся после ваших расчетов, будут получены из углеводов. Кто знал, что математика может быть такой вкусной?

Принцип № 4


Микронутриенты тоже имеют значение

Один риск популярных низкокалорийных диет: дефицит питательных веществ.Это потому, что чем меньше пищи вы едите, тем труднее покрыть основы. Поливитамины могут помочь, но они, вероятно, не будут содержать достаточного количества магния, укрепляющего иммунитет, или витамина D, укрепляющего кости. Исследования показывают, что употребление самых разнообразных продуктов приносит наибольшую пользу для общего состояния здоровья. Чтобы собрать эти ключевые питательные вещества, стряхните пыль со старомодной идеи о пищевых группах.

Вот ваше меню.

Мясо и другие продукты, богатые белком , включая яйца и белковый порошок.

Жирные продукты , такие как орехи и семена, растительное масло, используемое для приготовления пищи или заправки салатов, масло (и ореховое масло), оливки и авокадо.

Волокнистые овощи , включая почти все, что, по словам вашей матери, вы должны были съесть, если хотите десерт.

Крахмалистые продукты , такие как зерновые (хлеб, крупы, макаронные изделия), бобовые (фасоль и горох) и клубнеплоды (картофель и другие корнеплоды).

Молоко и другие молочные продукты , включая все сорта сыра, йогурт и даже шоколадное молоко.

Фрукты , свежие или сушеные. И нет, звездообразования не в счет.

Старайтесь каждый день включать хотя бы один продукт из каждой категории с некоторым разнообразием фруктов и овощей, и вы получите полный спектр питательных микроэлементов, необходимых для того, чтобы хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать. Чтобы узнать больше о еде, ознакомьтесь с 14 новыми продуктами для мускулов.

Мы знаем, о чем вы думаете: как насчет моего пива? Умеренное употребление алкоголя вряд ли повлияет на ваш вес в любом направлении, пока калории от алкоголя заменяют что-то другое.Если нет, вы, вероятно, наберете жир. Так что замените углеводы на алкоголь. Если вы знаете, что позже выпьете две кружки пива в баре, просто съешьте в этот день на 300 углеводных калорий меньше (или 75 граммов).

Итак, теперь, когда вы поняли принципы питания, давайте перейдем к первому шагу плана: подсчитаем, сколько еды вы будете съедать каждый день.

Принцип № 5


Для больших мышц поднимайте большие веса

Механическое напряжение, создаваемое нагрузками, нагружающими ваши мышцы, соединительную ткань и кости, является наиболее важным стимулом для наращивания мышечной массы.Но вы не сможете нарастить свое оружие, если будете поднимать один и тот же вес на каждой тренировке. Постепенно увеличивая нагрузку в ходе программы, вы заставляете свои мышцы становиться сильнее, чтобы справляться с последующими более тяжелыми весами. Должно быть трудно выполнить последние повторения в финальном сете с хорошей техникой.

Принцип № 6


Посвятите 80 процентов времени большим мышцам

У большинства парней все наоборот, они тратят свои часы в спортзале на бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы.Эти мышцы важны, но они меньше по той причине, что они помогают более крупным мышцам во время основных действий, таких как толкание, тяга, подъем, переноска и метание. Меньшие мышцы также не будут расти пропорционально большим мышцам, которым они предназначены помогать. В плане тренировок Lean Muscle Diet вы сначала выполняете тяжелые упражнения. А это значит, что для того, чтобы увидеть большие результаты, вам нужно будет проработать большие мышцы с помощью приседаний, становой тяги, жима, тяги, подтягиваний и подтягиваний.

Принцип № 7


Тратьте 20 процентов на меньшие мышцы

Хотя вы посвятите большую часть тренировки спине, груди и ногам, вы все равно не будете игнорировать вспомогательные мышцы.Как и в случае с упражнениями на большие мышцы, вы захотите увеличить вес, который вы используете, когда это необходимо, но чаще вы будете использовать те же веса с целью набрать больше повторений. Это позволит вам достичь того, что тренеры называют более глубоким истощением мышц, что будет стимулировать рост. Но вот важное замечание: убедитесь, что вы дополняете упражнения для больших мышц, а не повторяете одно и то же движение. Например, измените направление движения (скажем, с горизонтального на диагональное или вертикальное), инструменты (со штанги на гантели, гири или канатный тренажер) и хват (с верхнего на нижний или где-то посередине). .При этом работают ваши мышцы с разных сторон.

Принцип № 8


Оставайтесь на ногах, когда потеете

Подумайте об этом: вы сидите на работе весь день. Вы сидите в своей машине. Ты упираешься задницей в диван, чтобы посмотреть спорт. Зачем вам ходить в спортзал, чтобы больше сидеть? Кроме того, почти любое упражнение, которое вы можете выполнять сидя, основано на том, что мы привыкли делать стоя.

Так что стой на ногах. Вы не только будете сжигать калории, но и будете более сосредоточены и вовлечены в тренировку.А еще лучше комбинировать несколько упражнений и быстро переходить от одного к другому с минимальным отдыхом между ними. (Также не садитесь ни на что между подходами.) Когда возможно, используйте одну руку или ногу за раз. Мышцы, которые удерживают вас в равновесии и стабилизируются, в конечном итоге выполняют в два раза больше работы. Вся эта деятельность создаст более эффективную и результативную тренировку, которая, скорее всего, даст желаемые результаты. Теперь вверх и на них!


ПРОВЕРЬТЕ ЦИФРЫ, СЖИГАЙТЕ ЖИР

Откройте калькулятор и определите диету, необходимую для достижения желаемого тела.

[ЧАСЫ ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЕ + ИНТЕНСИВНОСТЬ] × ЦЕЛЕВОЙ ВЕС = ДНЕВНОЕ КАЛОРИИ
 

1. Оцените, сколько часов в неделю вы тратите на обучение.
Сюда входят силовые и кардиотренировки, а также такие виды спорта, как баскетбол или боевые искусства.

2. Выберите интенсивность тренировки.
Поставьте себе 11, если вы всегда выкладываетесь на полную. Если вы тренируетесь с разной интенсивностью, выберите 10. Если вы тренируетесь в более непринужденном темпе, выберите 9.Примечание. Используйте Формулу борзой, если вам 35 лет или меньше и вы боретесь с набором веса. Если это так, оцените свою интенсивность по шкале от 11 до 13, где 13 — максимальная интенсивность.

3. Выберите целевую массу тела (TBW).
Выберите вес, который, по вашему мнению, вы можете достичь за 6 месяцев. Если вы стремитесь сохранить текущий вес, но хотите заменить жир на мышцы, следуйте плану Skinny-Fat Stan. Если вы хотите весить на 10% меньше, чем сейчас, выбирайте Дэна, привязанного к рабочему столу. Если ваша цель — сбросить 10 фунтов жира, не жертвуя при этом мышцами, теперь вы будете известны как Бротакулярный Боб.

  • Добавьте часы и интенсивность.
    Допустим, вы тратите 4 часа в неделю на тренировки средней интенсивности. Это ваш «множитель активности». Пример: 4 + 10 = 14.
    • Оцените свои ежедневные калории.
      Умножьте свой множитель активности на свой TBW. Итак, если ваш TBW составляет 180 фунтов, это будет ваша формула: 180 × 14 = 2520 калорий.
      • Определите свои потребности в белке.
        Рисунок 1 грамм белка на фунт TBW.В данном примере это 180 грамм. Каждый грамм белка содержит 4 калории, поэтому у нас 720 калорий.
        • Распределите калории жира.
          Если вы любите продукты, богатые жирами (ореховое масло, авокадо), больше, чем крахмал, ешьте больше жира. Например, умеренный жир будет составлять 0,5 грамма на фунт TBW в день (90 граммов). При 9 калориях на грамм это 810 калорий.
          • Разберитесь с углеводами.
            Таким образом, 720 белковых калорий плюс 810 жирных калорий равно 1530.Вычтите это из 2520, чтобы получить 990 углеводных калорий.

            Получите подробные планы питания для трех различных показателей массы тела и целей по снижению веса с помощью плана питания для сухой мышечной массы . И не забудьте купить книгу прямо сейчас!

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

            лучших продуктов для мышечной массы

            Когда вы уменьшаете количество потребляемых калорий, ваше тело начинает сжигать жир для получения энергии. Но сокращение калорий может привести к потере мышечной массы, так что не переусердствуйте. Хитрость, чтобы быстро похудеть: урезать калории из углеводов и есть больше белка. Это защищает ваши мышцы.

            Если вы урезаете слишком много калорий, ваше тело думает, что голодает, поэтому оно начинает сохранять и накапливать их, что снижает скорость сжигания жира.

            Этот план обходит этот механизм выживания, потому что вы будете чередовать две тренировки и план питания. Во время фазы «Похудеть» ешьте углеводы рано утром и прямо перед тренировкой, чтобы получить энергию для упражнений.

            Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            В дни отдыха ешьте в соответствии с нашим планом питания Get Muscle, чтобы получить достаточно калорий для правильного восстановления.О, и следуйте нашим советам в сочетании с этой коррелирующей программой тренировок Get Muscle и Get Ripped для достижения наилучших результатов.

            План питания «Разорвать»

            Попробуйте этот образец плана питания на этапе «Разорвать» программы.

            Завтрак

            4 яичных белка (омлет, жареный или омлет), цельнозерновой хлеб (2 ломтика), овсяные хлопья (50 г) и молоко.

            Закуска

            Хумус на овсяных лепешках и 2 яблока.

            Обед

            Индейка (150 г), швейцарский сыр и салат на цельнозерновом хлебе.

            Перекус

            Протеиновый коктейль, 2 кусочка цитрусовых и черный кофе.

            Ешьте углеводы только до и после тренировки

            Ужин

            Жареная курица (150 г), брокколи (150 г) и коричневый рис (150 г).

            Перекус

            Замороженный йогурт (200 мл) и протеиновый коктейль.

            Чтобы быстро похудеть, вам нужны дополнительные калории, плавающие в кровотоке, но важно, чтобы вы не получали слишком много из углеводов.Ешьте углеводы только до и после тренировки, чтобы получить энергию для тренировки и восполнить энергию, которую вы потеряли во время тренировки.

            Дополните свои тренировки протеиновым коктейлем, чтобы зарядить мышцы энергией, когда они в ней больше всего нуждаются. В дни отдыха вернитесь к приведенному выше плану питания, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ для роста сухой мышечной массы.

            План питания «Накачай мышцы»

            Попробуйте этот пример плана питания на этапе программы «Накачай мышцы».

            Завтрак

            3 цельных яйца, 2 яичных белка, жареный бекон, 1 помидор, 2 рогалика, фруктовый сок.

            Закуска

            Творог на 6 Ryvitas, 1 банан.

            Обед

            Печеный картофель, тунец, сыр и протеиновый коктейль.

            Закуска

            1 цельнозерновой рогалик, копченый лосось, творог и протеиновый коктейль.

            Ужин

            1 протеиновый коктейль, затем фахитас с курицей или говядиной.

            Закуска

            Кекс с отрубями или морковный пирог.

            10-недельная стратегия: недели 1, 3, 5, 7, 9

            среда

            Получить мышечную тренировку
            Получить мышечную еду План

            Четверг

            День отдыха

            День отдыха
            Получить разорванный план еды

            Пятница 9002

            Получить мышечный тренировку
            Получить план мышечной еды

            суббота

            суббота

            День отдыха

            Sund ay

            Cardio
            План питания Get Ripped

            Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            10-недельную стратегию: недели 2, 4, 6, 8

            MOD AY

            AY

            Get Road Workout
            Get Road Plan

            3 вторник 6

            Get Road Workout
            Get Road Plan

            3 Среда

            Кардио
            План питания Get Ripped

            Четверг Четверг

            Get Road Workout
            Get Road Tear Plan

            Пятница 9002

            Get Road Workout
            Get Road Bear Plan

            Отдых 9001 9001

            Отдых
            Получить мышечный план

            Воскресенье

            Кардио
            План питания Get Ripped


            Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

            ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

            Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время. Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!

            УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

            диетических секретов для стройного тела после 50 лет, говорит диетолог — Ешьте это, а не то

            Даже если вы не внесли существенных изменений в свой рацион и образ жизни, по достижении 50-летнего возраста вы можете заметить, как вес медленно ползет по вашему телу. Нравится нам это или нет, с возрастом добиться потери веса труднее, отчасти благодаря уменьшению оборота жирных кислот в жировой ткани, что происходит естественным образом с возрастом, что облегчает набор веса.А у женщин естественные гормональные изменения, происходящие во время менопаузы, могут повысить вероятность увеличения веса независимо от изменений в диете и физической активности.

            Итак, как людям старше 50 лет добиться стройного и здорового тела? Поскольку никто из нас не открыл источник молодости (пока!), есть некоторые изменения в питании и образе жизни, на которые могут положиться люди старше 50 лет, чтобы сохранить тело, которое они хотят, в этот период жизни.

            Узнайте о секретах диеты для стройного тела после 50 лет и о том, как правильно питаться, не пропустите 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

            Shutterstock

            Если вы столкнулись с увеличением веса в возрасте 50 лет, вам может помочь соблюдение режима питания и отказ от пропуска приемов пищи.

            Согласно результатам, опубликованным в журнале Академии питания и диетологии , пропуск приема пищи не способствует снижению веса, особенно у женщин в постменопаузе с избыточным весом и ожирением.

            Пропуск завтрака вызывает особое беспокойство, так как данные показывают, что те, кто пропускает первый прием пищи в день, как правило, потребляют больше калорий, жиров и добавленных сахаров во время обеда, ужина и перекусов по сравнению с теми, кто отказывается от первого приема пищи.те, кто завтракает.

            Чтобы помочь вам не пропускать приемы пищи из-за того, что вы не знаете, что съесть, ознакомьтесь с «Лучший план питания для тех, кому за 50, говорит диетолог».

            Shutterstock

            Жирная рыба, такая как лосось и сельдь, является богатым источником противовоспалительных жирных кислот омега-3. А поскольку хроническое воспаление может привести к увеличению веса, употребление рыбы может помочь поддерживать здоровый вес.

            Если вы не любитель морепродуктов, прием добавки ДГК — отличный план B.

            СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

            Shutterstock

            Включение белка в ваши блюда и закуски может творить чудеса для поддержания вашего стройного тела.От стимулирования сытости, чтобы вы не чувствовали голода вскоре после еды, до помощи в поддержании мышечной массы тела, белок, безусловно, ваш друг.

            Поскольку с возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу, достаточное потребление белка после достижения 50-летнего возраста может помочь вам бороться с этим заболеванием и сжигать больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.

            Shutterstock

            Пожилые люди не едят рекомендуемое количество фруктов и овощей, что вызывает беспокойство по многим причинам.А когда дело доходит до контроля веса, употребление в пищу достаточного количества овощей может быть здоровым способом избежать набора лишних килограммов благодаря низкому содержанию калорий и натуральной клетчатке, которую они содержат.

            Таким образом, употребление в пищу хрустящих морковных палочек или освежающего огурца может помочь контролировать ваш вес, особенно с возрастом и снижением потребности в калориях.

            Shutterstock

            Жидкие калории могут подкрасться к вам, если вы не будете осторожны, и стать основной причиной увеличения веса. От сладких газированных напитков до сладкого чая питье калорий — не лучшая идея, если вы хотите сохранить стройное тело.

            Употребление некалорийных напитков, таких как вода, сельтерская вода и несладкий чай, может помочь избежать обезвоживания и помочь в достижении целей по снижению веса.

            СВЯЗАННЫЙ : 25 здоровых альтернатив газированным напиткам с низким содержанием сахара

            Shutterstock

            Арахис, нут и фасоль — бобовые — это антиоксиданты и богатые клетчаткой продукты, которые одновременно универсальны и вкусны. А их употребление может помочь вызвать чувство сытости благодаря содержанию белка и клетчатки.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

            А в исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания , те, кто съедал порцию бобовых каждый день в рамках плана по снижению веса, похудели.

            Shutterstock

            Ешьте так, как будто вы живете на вилле с видом на Средиземное море, — вряд ли это жертва. Сосредоточение внимания на таких продуктах, как оливковое масло, орехи, продукты и бобы, при ограничении рафинированных продуктов, концентрированных сладостей и жареной пищи — это краткое изложение принципов средиземноморской диеты.

            А в исследовании, опубликованном в Канадском медицинском журнале , в котором оценивались люди в возрасте не менее 55 лет, те, кто придерживался средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла, испытывали меньшее центральное ожирение по сравнению с теми, кто не следовал этому режиму питания.

            Читать далее:

            Хотите стройное тело навсегда? Ешьте эти 8 продуктов каждый день — ешьте это, а не то

            Стать «худым» — иметь мускулистое телосложение и низкий процент жира в организме — немного легче сказать, чем сделать. Конечно, вы знаете, что сбалансированная диета и много упражнений помогают, но вы можете не знать, что есть определенные типы продуктов, на которых вы хотите сосредоточиться, которые могут помочь в достижении ваших целей. Хотя существует множество факторов, влияющих на ваш тип телосложения и вес, эксперты говорят, что включение определенных богатых питательными веществами нежирных белков, овощей, орехов и цельных зерен может иметь большое значение для достижения стройной фигуры, к которой вы стремитесь.

            «Поддержание стройного тела, безусловно, может поддерживаться правильным выбором продуктов питания, особенно с возрастом», — говорит Гретхен Циммерманн, доктор медицинских наук и старший директор по кардиометаболическим заболеваниям в Vida Health. «Прежде всего, отдайте предпочтение белку. Проще говоря, белок распадается на аминокислоты, которые используются для поддержания и восстановления мышечной ткани, среди многих других важных функций в организме».

            Помните: медленно и уверенно выигрывает гонку, когда дело касается потери веса и состава тела. Внося небольшие, устойчивые изменения в свой рацион, вы, скорее всего, навсегда сохраните свое стройное тело — и вы можете начать с добавления следующих продуктов в свой еженедельный список покупок. Вот продукты, которыми можно запастись, и для вдохновения о том, как включить некоторые из этих продуктов, ознакомьтесь с нашим списком 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить.

            Shutterstock

            Забудьте о сладкой выпечке и хлопьях и начните свой день с омлета или тоста с авокадо и парой яиц-пашот — вы будете благодарны, если во время утренних совещаний вас не поразят знакомые муки голода, приводящие вас в бешенство. перекусить.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

            «Яйца содержат высококачественный белок, который помогает нам оставаться сытыми», — говорит Стефани Гнатюк, доктор медицинских наук. «Поскольку белок способствует сытости и сытости после еды, в том числе означает, что вы будете чувствовать себя менее голодным и испытываете меньшую тягу к еде в конце дня. Яйца также являются хорошим источником питательного вещества, называемого холином, который способствует восстановлению мышц после тренировки. Это ключевой момент для всех, кто хочет нарастить мышечную ткань, одновременно уменьшая жировые отложения».

            Не забудь съесть желток! Желток не только содержит почти половину белка, но и предлагает гораздо более высокую концентрацию питательных веществ.На самом деле, все витамины D, A, E и K яиц находятся в желтке, и он также содержит больше кальция, железа, меди, марганца, фосфора, селена и цинка.

            СВЯЗАННО:  Получайте еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!

            Shutterstock

            «Если вы хотите оставаться стройным, вы должны заменить перекусы, которые остановят ваш прогресс, на те, которые помогут», — говорит Сэм Макленнан, диетолог и главный диетолог в Meal Prep Source. «Здесь на помощь приходят орехи кешью.Кешью содержат удивительную смесь антиоксидантов, белков, ненасыщенных жирных кислот, клетчатки, витаминов и минералов».

            По словам Макленнана, эта комбинация обладает противовоспалительными и кардиозащитными свойствами, но, что еще лучше, она также может помочь вам дольше оставаться сытым. Мало того, магний в кешью может помочь регулировать потребление углеводов и жиров.

            Макленнан советует добавить одну порцию (около 1 унции или 28 граммов) этих жирных, маслянистых орехов в свой ежедневный рацион — либо перекусывая ими в чистом виде, либо добавляя их в салаты и зерновые миски для сытного хруста.

            Shutterstock

            «Фасоль и чечевица богаты белком, который способствует насыщению после еды», — говорит Гнатюк. «Другое преимущество этих источников растительного белка заключается в том, что они также полны насыщающей клетчатки. Интересно, что диета с высоким содержанием клетчатки также может привести к изменениям в микробиоме кишечника, которые могут повлиять на ваш вес и жировую массу».

            В то время как все виды фасоли богаты белком и клетчаткой, одно исследование 2007 года, опубликованное в Международном журнале медицинских наук , показало, что фасоль может обладать особой суперсилой, когда дело доходит до похудения.Исследователи обнаружили, что мужчины и женщины с избыточным весом, которые принимали экстракт белой фасоли в течение 30 дней, потеряли в среднем на 5,5 фунтов больше веса и значительно больше жировой массы и окружности талии, чем те, кто не употреблял этот экстракт.

            Фасоль на удивление универсальна — попробуйте включить ее в вегетарианский чили, салат из трех бобов или сытный суп.

            Shutterstock

            «Многие люди думают, что им нужно избегать фруктов, чтобы похудеть, но на самом деле все наоборот», — говорит Гнатюк.«Фрукты богаты клетчаткой, и хотя они содержат углеводы и сахар, это небольшое количество может удовлетворить тягу к сладкому и обеспечить ваш мозг и мышцы энергией для хорошей работы во время упражнений. Диета со слишком низким содержанием углеводов, особенно во время упражнений. , может спровоцировать переедание в конце дня. Это может привести к чрезмерному перекусыванию высококалорийной пищей».

            Другим преимуществом фруктов, по словам Гнатюка, является содержание в них полифенолов — эти растительные соединения могут улучшить здоровье нашего кишечного микробиома, уменьшить воспаление и способствовать восстановлению после физических нагрузок.

            Каждый фрукт имеет свои уникальные питательные свойства, но Холли Кламер, RDN и автор статьи MyCrohnsAndColitisTeam , говорит, что ягоды обязательно должны быть основным продуктом в холодильнике.

            «Ягоды могут сыграть важную роль в поддержании стройного тела, потому что они содержат мало калорий, много антиоксидантов, много клетчатки и считаются пищей с низким гликемическим индексом», — объясняет она. «Это означает, что даже несмотря на то, что в ягодах есть сахар, они не будут повышать уровень сахара в крови после еды. Клетчатка из ягод помогает продвигать пищу по пищеварительному тракту, что предотвращает запоры и вздутие живота».»

            Попробуйте добавить ягоды в смузи, салат из шпината, овсяные хлопья на ночь или парфе из йогурта.

            Shutterstock

            «Белок играет жизненно важную роль в поддержании мышечной массы при одновременном сжигании жира, что поможет вашему телу выглядеть стройным», — говорит Макленнан.

            По словам Циммерманна, хорошей идеей будет сосредоточиться на источниках белка, которые также богаты омега-3 жирными кислотами, поскольку исследования показывают, что эти жирные кислоты могут посылать прямые сигналы в мышечную ткань, чтобы стимулировать рост. И как вы можете знать или не знать, чем больше у вас мышц, тем больше калорий ваше тело естественным образом сжигает.

            Существует три типа омега-3 жирных кислот: EPA (эйкозапентаеновая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и ALA (альфа-линоленовая кислота). Лосось может похвастаться двумя из трех: EPA и DHA.

            «Омега-3 в лососе полезны для сердца, здоровья суставов и поддержания мышечной массы», — объясняет Кламер.

            Самое лучшее в лососе то, что он такой вкусный сам по себе, а это означает, что вам не нужны густые соусы, и это может снизить количество калорий и жира в вашей еде.Независимо от того, запекаете ли вы его, жарите на гриле или жарите на воздухе, все, что вам нужно, чтобы усилить вкус, — это немного оливкового масла, трав, лимона и чеснока.

            Shutterstock

            Существует множество причин, по которым греческий йогурт является феноменальной пищей для ежедневного употребления. Во-первых, он намного более насыщает, чем традиционный йогурт.

            «Греческий йогурт может помочь сохранить стройное тело, потому что он является хорошим источником белка и питательных веществ для укрепления костей», — говорит Кламер. «Его можно легко сочетать с фруктами и ложкой орехового масла для сытной и сбалансированной закуски или еды.»

            Не только количество белка делает этот выбор разумным, но и конкретные типы, которые содержит греческий йогурт. По словам Амелии Браун, практикующего диетолога, которая работает в сотрудничестве с Redwood Reserves, греческий йогурт содержит быстро усваиваемый сывороточный белок, а также медленно усваиваемый казеиновый белок.

            «Комбинация этих двух белков очень полезна для поддержания стройного тела», — говорит она.

            Shutterstock

            К настоящему моменту вы, вероятно, уже знакомы с этим суперзерном, популярность которого резко возросла за последние десять лет.Но есть веская причина, по которой киноа была в центре внимания в области питания, по словам Лии Джонстон, доктора медицинских наук в SRW.

            «Цельнозерновые продукты, такие как лебеда, коричневый рис и овес, содержат клетчатку и белок, которые помогают насытиться», — объясняет она. «Это означает, что продукты из цельного зерна также могут быть полезны для поддержания стройности вашего тела в долгосрочной перспективе».

            Небольшое исследование 2017 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что участники, которые потребляли цельнозерновые продукты, не только потребляли больше клетчатки, но и сжигали на 100 дополнительных калорий в день в течение восьми недель по сравнению с участниками, которые ели очищенные зерна.

            Киноа имеет самое высокое содержание белка среди всех зерен. Плов из киноа станет сытным гарниром к рыбе или курице, или вы также можете использовать это зерно в качестве основы для приправленных бобов и овощей. Чтобы получить более сладкий вкус, замените утреннюю тарелку овсяных хлопьев кашей из лебеды с ягодами и семенами.

            Shutterstock

            Если вы не веган или у вас непереносимость лактозы, нет причин отказываться от молочных продуктов. Фактически, обзор 2013 года в Nutrition & Metabolism показал, что молочные продукты могут помочь повысить ваш метаболизм за счет увеличения мышечной массы.

            «Творог — это удивительная пища, помогающая поддерживать стройное тело», — говорит Джонстон. «Низкокалорийная закуска «все в одном», сочетание белков и жиров обеспечит чувство сытости на несколько часов, что, в свою очередь, может снизить общее потребление калорий.»

            В одной чашке творога содержится целых 24 грамма белка — это больше, чем в стейке весом 3 унции!

            Стоит отметить, что некоторые бренды также содержат пробиотики, которые помогают увеличить количество хороших бактерий в кишечнике, что может помочь вам сбросить вес и удержать его, по словам Джонстона.

            Есть так много креативных способов есть творог: намазывайте его на цельнозерновые тосты или крекеры с фруктами, смешивайте его с соусом песто или острым соусом для пикантного соуса или добавляйте его в блюда из пасты, чтобы придать им кремовую текстуру. .

            Еще больше советов о том, как похудеть, читайте ниже:

            Диета для мышечной массы

            : ответы на вопросы о наборе мышечной массы

            Когда дело доходит до набора сухой мышечной массы, большинство из нас обычно думает, что у нас все в порядке.Вы можете думать, что знаете все основы развития мышц. В результате такого мышления исследования будут последним, о чем вы будете думать. В этом случае вы, скорее всего, в конечном итоге наберете большие веса и выберете модный или популярный план диеты.  

            Вы должны знать, что это только половина уравнения. Каждый план диеты лучше всего подходит для конкретных целей. Используя этот ход мыслей, мы можем понять, что наращивание сухой мышечной массы — это нечто большее, чем просто сломать себе спину с помощью убийственных силовых тренировок.

            Для набора мышечной массы необходимо учитывать различные факторы. Это может варьироваться от выбора диеты для мышечной массы, силовых тренировок и достаточного количества отдыха для кардио. Да, кардио играет жизненно важную роль в росте мышц. Мы оценим каждый из этих факторов и определим, как они могут придать вам потрепанный вид.

            Что еще более важно, мы обсудим лучшую диету для мышечной массы, которая поможет вам достичь желаемого тела и сохранить его. Оставайтесь с нами, чтобы узнать, какие продукты вы должны включить в постную диету и насколько полезен такой план диеты.

            Что такое диета для мышечной массы?

            Вы можете сжечь жир и нарастить мышцы, о которых мечтали, придерживаясь диеты, основанной на постных мышцах. Сухая мышечная диета происходит от фразы «сухие мышцы». Под мышечной массой подразумевается масса вашего тела за вычетом жира (10).

            Сухая мышечная диета является одним из наиболее важных факторов для роста и развития мышц. Итак, если это ваша цель, вы должны строго следовать этому плану диеты. Сухая мышечная диета состоит из различных принципов питания.Это означает, что лучшая диета для наращивания мышечной массы должна включать в себя все эти элементы. Они следующие:

            Белок входит в число трех макроэлементов, необходимых вашему организму для производства энергии. Важно поддерживать здоровье мышц, тканей и костей тела. Количество белка, которое вы должны потреблять, варьируется в зависимости от вашего потребления калорий.

            Например, если ваши ежедневные потребности в энергии оцениваются в 2000, вы должны ежедневно потреблять не менее 50 граммов белка (8).Исследования показывают, что очень активные люди потребляют от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм своего веса (6). Например, если вы весите 150 фунтов, вы должны съедать от 86 до 136 граммов белка в день.

            Однако, если вы менее активны, потребление белка должно быть ниже. Лучший источник белка, который поможет вам стать рельефным, — это нежирные источники белка. Они включают нежирную говядину, бобовые, такие как фасоль и нут, тофу, простой греческий йогурт и обезжиренный творог.

            Если вы соблюдаете вегетарианскую диету, но хотите иметь мышечную массу, подумайте об источниках белка, не относящихся к животному миру.Например, вы можете есть богатые белком продукты, такие как спаржа, шпинат, брокколи, артишоки и ростки (11).

            Подробнее: 200 граммов белка в день: стоит ли идти на такие крайности?

            • Особое внимание уделяется потреблению фруктов и овощей

            Большинство из нас думают, что белок — это единственная необходимая группа продуктов, которая способствует развитию мышц. Таким образом, вы можете упустить из виду важность употребления фруктов и овощей.Правда в том, что фрукты и овощи играют жизненно важную роль в росте и развитии мышц.

            WebMD утверждает, что фрукты и овощи являются основой всех планов здорового питания (1). Причина этого в том, что они содержат клетчатку, минералы, витамины и жидкости.

            • Молочные продукты с низким содержанием жира

            Нежирные молочные продукты обеспечивают ваш организм высококачественным белком, углеводами и необходимыми витаминами и минералами.Молоко с низким содержанием жира — отличный вариант, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Исследования показывают, что употребление обезжиренного молока после программы тренировок с отягощениями может помочь нарастить мышечную массу (6).

            Другим ингредиентом, который вам нужен в диете для мышечной массы для женщин и мужчин, являются углеводы. Углеводы, как правило, получают плохую репутацию от большинства людей. В результате большинство людей склонны ограничивать или полностью исключать углеводы из своего рациона. Исследования показывают, что углеводы жизненно важны для различных функций организма.

            Углеводы, как правило, играют несколько ролей в вашем теле, когда речь идет о росте и развитии мышц.Прежде всего, они отвечают за производство энергии. Во время тренировки вам понадобится энергия для подпитки мышц и мозга. Эта энергия поступает от расщепления углеводов.

            По данным клиники Майо, на потребление углеводов будет влиять уровень вашей активности. Если вы тренируетесь более часа, вы должны потреблять от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса вашего тела (13). Итак, если вы весите 150 фунтов, ваше ежедневное потребление углеводов должно составлять от 408 до 680 граммов в день.

            Ваш лимит углеводов должен составлять от 3 до 5 граммов на килограмм веса тела, если вы выполняете тренировку легкой интенсивности. Это влечет за собой потребление от 200 до 340 граммов углеводов в день, если вы весите 150 фунтов. Опять же, вас просят сосредоточиться на потреблении сложных углеводов.

            Существует два типа углеводов. Первая группа – это простые углеводы. Согласно Medical News Today, эти углеводы представляют собой сахара, которые дают вашему телу быстрый прилив энергии (16). Одним из распространенных видов простых углеводов является белый хлеб.

            Второй тип – это сложные углеводы, которые нужно есть каждый день для похудения и развития мышц. Эти углеводы включают клетчатку или крахмал. Они обеспечивают ваше тело более медленным, но более долгосрочным источником энергии (16). Лучшим источником сложных углеводов являются цельнозерновые продукты.

            Диета для мышечной массы также делает акцент на употреблении полезных жиров. Жиры важны для вашего тела, поскольку они также являются источниками энергии. Однако вы должны знать, что не все жиры полезны.Это, возможно, объясняет, почему диета для мышечной массы фокусируется только на полезных жирах.

            Наиболее рекомендуемые жиры — ненасыщенные. Некоторые из продуктов, богатых ненасыщенными жирами, включают авокадо, семена, орехи и оливковое масло. Это одни из лучших продуктов, особенно если вы придерживаетесь кето-диеты и хотите нарастить мышечную массу.

            Теперь, когда вы знаете, что входит в диету для мышечной массы, вам также нужно знать, когда есть. Лучший план диеты для мышечной массы позволит вам есть в течение дня.В частности, это будет означать равномерное питание между 3 и 4-часовыми интервалами (5).

            В бодибилдинге рекомендуется есть не менее 3-6 раз в день. Каждый из этих приемов пищи должен содержать не менее 20 граммов белка. Точно так же вы должны есть как белки, так и углеводы до и после тренировки. Эксперты не рекомендуют употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки до или во время тренировки (12).

            • Контроль порций имеет важное значение

            Вы также должны быть осторожны с соотношением продуктов.Первое, что вам нужно сделать, это проконсультироваться с врачом и получить рекомендации по ежедневному потреблению калорий. Помните, что для увеличения мышечной массы вам, возможно, придется увеличить количество потребляемой пищи (4).

            С другой стороны, вам необходимо сбалансировать свои калории, чтобы поддерживать здоровый вес тела. Вам также нужно будет поддерживать дефицит калорий, если вы хотите похудеть. Все эти шаги могут быть достигнуты, если вы знаете свои ежедневные потребности в энергии и практикуете контроль порций.

            Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

            Как нарастить мышечную массу с помощью диеты

            Существуют специальные рекомендации по питанию, которые помогут вам нарастить мышечную массу с помощью диеты для мышечной массы. Эти рекомендации помогут вам приобрести стройное телосложение, а также способствовать долголетию. Некоторые обсуждались выше.Они следующие:

            • Употребление плотной и питательной пищи
            • Питание в течение дня
            • Не пропускать ни одного приема пищи
            • Есть нужное количество и в нужное время
            • Определение правильных видов топлива, соответствующих потребностям ваших мышц, на основе ваших тренировок

            Помимо удовлетворения этим полезным питательным компонентам, нужно помнить, что похудение зависит от множества факторов. Как упоминалось ранее, они включают в себя физические упражнения и достаточный отдых.Вот что вам нужно знать об этих других жизненно важных ингредиентах для наращивания мышечной массы:

            Лучшая комбинация для наращивания мышечной массы — это силовые тренировки и кардио. Значительное количество людей, возможно, даже вы, склонны упускать из виду важность кардиотренировок для развития мышц. Вместо этого они отдают приоритет силовым тренировкам и в конечном итоге тратят большую часть своего времени на накачку тяжестей. Дело в том, что вам нужно выполнять как кардио, так и силовые тренировки.

            Силовая тренировка

            Под силовыми тренировками понимаются упражнения с отягощением.Это не обязательно должны быть стойки для приседаний, гантели или тренажеры. Они также могут включать использование веса вашего тела или эспандеров (7). Силовые тренировки воздействуют на большинство групп мышц, включая руки, спину, грудь и ноги.

            Вы должны быть особенно осторожны при выполнении силовых тренировок, особенно тех, которые включают в себя отягощения. Это связано с тем, что эти программы повышают риск получения травм. Эксперты рекомендуют выполнять от 8 до 10 силовых тренировок не менее двух дней в неделю (7).

            Каждая из этих тренировок может иметь от 8 до 12 повторений. Опять же, вам рекомендуется использовать удобные веса, которые не являются непосильными или опасными. В этом случае вам необходимо проконсультироваться с тренером по фитнесу для получения дополнительной помощи и рекомендаций.

            Наконец, эксперты рекомендуют чередовать целевые группы мышц с силовыми тренировками. Эти упражнения имеют тенденцию создавать крошечные микроразрывы в ваших мышцах (14). Они имеют тенденцию восстанавливаться и восстанавливаться, когда вы отдыхаете (2).

            Таким образом, если вы не дадите своим мышцам достаточно времени для восстановления, это может привести к серьезным травмам.Итак, чередуйте группы мышц. Например, вы можете начать с тренировки спины, бицепсов и пресса.

            На следующий день вы можете заняться грудью, трицепсами и плечами. На третий день вы можете заняться мышцами нижней части тела. Соблюдение всех этих аспектов, а затем включение диеты для мышечной массы поможет вам быстро реализовать свои цели в области стройного тела.

            Кардио

            Cardio также необходим для роста мышц, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Однако не каждая кардиопрограмма может помочь в этом росте. Самая полезная кардиопрограмма для развития мышц длится от 30 до 45 минут (7).

            Мало того, это нужно делать как минимум 4-5 раз в неделю. Хорошей новостью является то, что существует множество кардио-активностей, которые вы можете выбрать. Они варьируются от бега, бега трусцой, плавания, езды на велосипеде до быстрой ходьбы.

            Выбор за вами, чтобы определить, какая аэробная активность вам больше всего подходит. При выборе аэробной тренировки для роста мышц рекомендуется обратиться за профессиональной помощью и руководством.Ваше здоровье стоит на первом месте, и вам нужно подтверждение того, что деятельность безопасна для вас. Как и в случае с силовыми тренировками, не забывайте также правильно питаться и достигать стройных результатов в течение дня.

             

            Остальное

            В дополнение к физическим упражнениям и диете с мышечной массой, вы также можете стать стройнее, достаточно отдыхая. Хотите верьте, хотите нет, но сон действительно помогает вам приблизиться к своим целям в области стройного телосложения. Когда вы хорошо отдохнули, у вас меньше шансов проголодаться.

            Причина этого в том, что лишение сна влияет на несколько гормонов, которые контролируют гормоны аппетита (15). В результате вы в конечном итоге перекусываете нездоровой пищей или продуктами, которые не входят в ваш план диеты для мышечной массы.

            Опять же, вам нужно несколько дней отдыха от вашей программы упражнений. Время, которое вы проводите вне тренажерного зала, дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления и восстановления, сводя к минимуму риск получения травмы. Кроме того, дефицит сна может препятствовать восстановлению мышц и способствовать потере мышечной массы (9).

            Подробнее: Достаточно ли 6 часов сна для наращивания мышечной массы: как недостаток сна мешает вашим достижениям

            Разработка плана диеты для наращивания сухой мышечной массы

            Если вы подумываете о том, чтобы начать диету для мышечной массы, первое, что вы должны сделать, это поговорить со своим диетологом или диетологом. Худшее, что вы можете сделать, — это составить план диеты, не обращаясь за профессиональным советом или руководством.

            В таком случае вы рискуете получить дефицит питательных веществ.Чтобы избежать этого, сначала поговорите со своим врачом и диетологом, чтобы узнать, безопасно ли продолжать такой план питания. Если да, то вернитесь назад и проанализируйте принципы диеты для мышечной массы.

            Их советы вам пригодятся, так как они помогут вам определить, какие продукты следует есть, а каких следует избегать. Точно так же они помогут вам узнать рекомендуемые соотношения этих продуктов. Давайте рассмотрим недельный план диеты для мышечной массы, который может принести пользу вашим тренировкам и помочь вам в достижении ваших целей.

            Бесплатный образец диеты для мышечной массы

            Чтобы не сбиться с пути достижения целей в области стройного тела, вам следует придерживаться плана питания.Мы все знаем, что некоторые старые привычки в еде и тяга к еде тяжело умирают и могут вскоре настигнуть нас, ставя под угрозу наши результаты. Чтобы избежать этого, вас просят придумать план диеты для мышечной массы.

            Разработка такого плана может оказаться непростой задачей, особенно если вы не знаете идеальных комбинаций в рамках ежедневного потребления калорий. Вот несколько идей плана питания от Medical News Today, которые помогут вам в достижении ваших целей в бодибилдинге. Вы можете взять их или использовать для справки при составлении плана питания (3):

            День 1

            Завтрак

            • Греческий йогурт с ягодами и цельнозерновой мюсли

            Закуска

            • Грудка индейки с морковью и палочками сельдерея

            Обед

            • Жареная куриная грудка со шпинатом с миндалем и нарезанной клубникой

            Закуска

            Ужин

            • Жареные креветки с луком, перцем и брокколи на коричневом рисе

            День 2

            Завтрак

            • Овсянка и протеиновый коктейль

            Закуска

            • Сваренные вкрутую яичные белки с ломтиками огурца и перца

            Обед

            • Курица-гриль с салатом из помидоров и белой фасоли

            Закуска

            • Греческий йогурт с орехами и ягодами

            Ужин

            • Рыба на гриле с зеленой фасолью и киноа

            Если вы склонны сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправите себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в покое. мимо!

            День 3

            Завтрак

            • Греческий йогурт с грецкими орехами или миндалем, свежими ягодами и цельнозерновой мюсли

            Закуска

            Обед

            • Рыба на гриле с салатом из брокколи и шпината

            Закуска

            • Белковый омлет с грибами и болгарским перцем

            Ужин

            • Куриная грудка со свежей сальсой, сладким картофелем и гарниром

            День 4

            Завтрак

            • Белковые блинчики со свежими ягодами

            Закуска

            Обед

            • Бургер из постного говяжьего фарша на листьях салата с луком, стручковой фасолью и помидорами

            Закуска

            Ужин

            • Жареные креветки с болгарским перцем и коричневым рисом со шпинатом

            День 5

            Завтрак

            • Овсянка с ягодами и омлетом из белков

            Закуска

            • Грудка индейки с сельдереем и морковью

            Обед

            • Филейный стейк с грибами и брокколи

            Закуска

            • Яблоки с натуральным ореховым маслом

            Ужин

            • Жареная рыба, зеленый салат и коричневый рис

            День 6

            Завтрак

            • Овсянка, яичница-болтунья и жареные овощи

            Закуска

            Обед

            • Жареная куриная грудка, запеченный сладкий картофель и зелень

            Закуска

            • Сваренное вкрутую яйцо и несколько морковных палочек

            Ужин

            • Жареная рыба, коричневый рис и стручковая фасоль

            День 7

            Завтрак

            • Яичница-болтунья с перцем, сыром, хлебом Иезекииль и зеленью

            Закуска

            Обед

            • Жареная куриная грудка с черной фасолью, сладким перцем и луком на салате романо

            Закуска

            Ужин

            • Филейный стейк со спаржей и сладким картофелем

            Практический результат

            Начало диеты для мышечной массы может помочь вам нарастить здоровую мышечную массу.Они важны для хорошей силы и функционирования тела. Такая диета состоит из всех групп продуктов, включая углеводы, белки, жиры, фрукты и овощи.

            Зарегистрированный диетолог может дать вам больше информации о том, как разработать практический план диеты для мышечной массы. Они позаботятся о том, чтобы все блюда были адаптированы к вашим потребностям. Прежде всего, помните, что диета для мышечной массы — не единственный ингредиент, который вам нужен для стройного телосложения.

            Вам также нужно будет заниматься спортом и достаточно отдыхать.Как всегда, поговорите с тренером по фитнесу, чтобы он помог вам разработать практическую программу упражнений. Лучшая программа в сочетании с диетой для мышечной массы поможет вам достичь желаемых результатов.

            ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

            Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Прежде чем вносить какие-либо изменения в диету, следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

            ИСТОЧНИКИ:
            1. 7 мышечных продуктов для мужчин (2019, webmd.com)
            2. 7 стратегий наращивания мышечной массы для парней (2008, webmd.com)
            3. План питания для бодибилдеров: что есть и почему (2020, medicalnewstoday.com)
            4. Увеличение массы тела: что это такое и как это сделать безопасно (2020 г., medicalnewstoday.com)
            5. Все, что вам нужно знать о диетах для похудения (2020, медицинские новости сегодня.ком)
            6. Как быстро и безопасно набрать вес? (2020, www.medicalnewstoday.com)
            7. Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу? (2018, www.medicalnewstoday.com)
            8. Сколько белка нужно человеку? (2020, www.medicalnewstoday.com)
            9. Как нарастить мышечную массу с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
            10. Медицинское определение безжировой массы тела (2018, Medicinenent.com)
            11. Медицинские мифы: вегетарианские и веганские диеты (2020, medicalnewstoday.com)
            12. Мышцы: почему они важны? (2017, медицинские новости сегодня.ком)
            13. Правила питания, которые зарядят энергией ваши тренировки (2018 г., mayoclinic.org)
            14. Советы по силовым тренировкам от профессионалов (2016, webmd.com)
            15. Удивительные причины больше спать (2019, webmd.com)
            16. Что есть перед тренировкой, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу (2018, medicalnewstoday.com)

            Чистое питание против постного питания

             

            Ко мне часто обращаются с вопросами о том, что, когда и как внести изменения в рацион, чтобы добиться результатов в потере жира или сломать плато.Чистое и постное питание — это два модных термина, которые необходимо прояснить.

            Правильное питание и Постное питание для потери жира — это не обязательно одни и те же понятия. Хотя оба образа жизни во многом пересекаются, чистое питание НЕ всегда связано с едой для потери жира, а постное питание не обязательно должно следовать принципам чистого питания.

            Чистое питание

            Если вы не знакомы с принципами «чистого питания» или вас смущает «чистое питание», ничего страшного. По мере роста популярности существуют тысячи определений.По сути, чистое питание — это образ жизни, при котором вы выбираете продукты в их наиболее естественном состоянии . Он очень озабочен приготовлением пищи и простым списком ингредиентов.

            В начале, когда чистое питание впервые появилось на сцене «диеты», это был менее запутанный образ жизни. Вещи, которые были упакованы, считались НЕЧИСТЫМИ, а все остальное просто легко вставало на свои места… овощи, мясо, орехи, семена, фрукты и т. д. Это заслужило законное место в потере жира, потому что продукты, которые вы  были ограничены, были богатыми питательными веществами.Тем не менее, правильное питание больше связано с устранением таких вещей, как химические вещества и ненатуральные ингредиенты из ваших продуктов, чем с изменением телосложения.

            Распространенные ошибки в чистом питании

            1. Имейте в виду, что плотность питательных веществ может также означать плотность калорий… , как орехи! Вы можете легко переборщить с чистыми закусками и вывести себя из режима похудения. Правильное питание НЕ приводит автоматически к потере жира!

            2.  Десерты для чистой еды ОСТАЮТСЯ ДЕСЕРТАМИ! Относитесь к ним так! Если вы съедите пинту бананового искусственного мороженого, вы все равно переварите огромное количество сахара.Чистые калории, да. Питательные богатые калории, да. Но если вы постоянно готовите, выпекаете и перевариваете чистые десерты, вы не потеряете ни грамма. жира на животе.

            3. Посмотрите на список ингредиентов на всех продуктах с пометками «Натуральные», «Без консервантов», «Без нитратов», «Все натуральные» и т. д. Они часто лгут. Вам нужен короткий, легко идентифицируемый список ингредиентов, даже если он не помечен как «Натуральный» на упаковке.

            Например, картофельные чипсы Lay’s Plain Potato на самом деле являются очень чистым продуктом, особенно по сравнению с «натуральными» вариантами закусок, существующими сегодня.Lay’s, однако, не продает себя сторонникам здорового питания. Это еда для вечеринок, поэтому для них выгоднее, чтобы их воспринимали как забавные, а не как чистые. Интересно, правда!?!? Прочтите их этикетку, однако, менее 5 ингредиентов легко определить.

            Постное питание

            Как и в случае с чистым питанием, это выбор образа жизни, но при постном питании вы потребляете только продукты, которые создают определенное телосложение. Его меньше интересуют списки ингредиентов и приготовление пищи, а больше интересует, как тот или иной продукт влияет на обмен веществ.

            Как и в случае с чистым питанием, существуют тысячи определений и способов толкования этого термина. Постное питание не имеет жестких и быстрых правил, которым нужно следовать, потому что оно связано с тем, как тело человека меняется в зависимости от того, как он ест. Тем не менее, при переходе на постный образ жизни всех просят начать включать постные белки в КАЖДЫЙ прием пищи. Это означает, что закуски или мини-приемы пищи также должны быть основаны на белке. Управление другими макросами, углеводами и жирами зависит от ваших результатов.

            Распространенные ошибки в постном питании

            1. Предпочтение этикеткам с надписью «Обезжиренные» продуктам, богатым питательными веществами. К настоящему моменту мы, НАДЕЕМСЯ, понимаем, что этикетки с обезжириванием обычно указывают на сильно обработанную пищу с добавлением дополнительных сахаров. Обезжиривание не обязательно лучший выбор для потери жира.

            2. Предпочитаю бекон более постным белкам. Согласен… бекон потрясающий. Однако в нем много жира. Если ваш метаболизм не справляется с животными жирами, бекон во всем, возможно, не лучший продукт для изменения телосложения.

            3. Идти в ногу с результатами — чтобы понять, как пища влияет на вашу систему, вы должны быть в курсе того, как меняется ваше тело. То, что работает для вашего друга, который ест бекон, может стать вашим худшим кошмаром. Ты!!

            4. Недостаточное разнообразие в еде! —  Те, кто питается бережливо, очень озабочены макросами и часто хотят найти очень конкретную «формулу» для достижения результатов. Наш кишечник нуждается в РАЗНООБРАЗИИ, чтобы оставаться здоровым и поддерживать эффективную работу пищеварительной системы.

            Мои рекомендации вам…

            Знай свои цели! Знайте возможные результаты каждого выбора образа жизни! Оба имеют достоинства и оба имеют свои слабости в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь.

            Когда-то я был как сторонником чистоплотности, так и жесткой диетой. Я узнал ценные вещи из каждого этапа.

            Сегодня я просто ПЕРЕМЕЩАЮСЬ ПО СРЕДНЕМУ.

            Я использую то, что мне нравилось в чистом питании и постном питании, и подстраиваю его под свой график, свои цели и свои результаты. Когда я ем, я не совсем чистый и не совсем худой. Мясные деликатесы больше не контейнер, полный рака, и моя еда больше не тарелка, полная макросов. Я ПОСТОЯННО живу где-то посередине между стройностью и чистотой в ЛЮБОЕ время и чувствую себя счастливой от этой свободы как занятой мамой, так и человеком, который любит видеть мускулистое тело.

            Может ли выйти из плато так же просто, как отступить от правил, которые диктуют каждый ваш шаг. Чистое питание может оказать сильное давление на чей-то и без того напряженный график. С другой стороны, постное питание может показаться скучным открытием консервной банки для других. Вместо того, чтобы выбирать чью-то сторону, ПРИДАВАЙТЕ БОЛЬШОЕ ЦЕННОСТЬ привычкам, которые сохраняют ваше психическое и физическое здоровье и которые достижимы ежедневно или почти ежедневно. Чтобы оставаться последовательным во всем, мы должны любить себя и то, как мы едим!!!

             

             

            Стоимость бережливого производства: стоит ли идти на компромисс?

            Шесть кубиков пресса.Плотные задницы. Поджарый, энергичный, безукоризненного здоровья. Это образ, который продает фитнес-индустрия. Но задумывались ли вы когда-нибудь, чего стоит добиться такого «внешнего вида»? Что вы должны сделать больше? Что вы действительно должны отказаться?

            Не заблуждайтесь, есть реальные компромиссы, когда вы пытаетесь сбросить жир и улучшить свое здоровье. Давайте поговорим о том, что они из себя представляют. Итак, вы можете подумать о том, как получить тело и здоровье , которое вы хотите, живя жизнью , которой вы наслаждаетесь.

            История двух клиентов

            Недавно один из наших успешных клиентов — назовем его Билл — пришел к нам с вопросом.

            Теперь, когда он похудел на тридцать фунтов (увеличение жира с 22% до 15%), он мог бегать по лестнице и таскать тяжелые мешки с садовой землей, не задыхаясь.

            Он мог искренне наслаждаться велопрогулками по выходным с друзьями. Он мог носить одежду, в которую мог влезть, но уже давно потерял надежду.

            Но что дальше?

            — Не пойми меня неправильно, — сказал Билл. «Я доволен тем, как я выгляжу и чувствую».

            Просто он тоже хотел пресс с шестью кубиками.

            «О, я не должен выглядеть как модель с обложки», — размышлял он. «Просто я действительно близка к тому, чтобы выглядеть… потрясающе».

            Билл прикинул, что всего лишь немного дополнительной работы и немного больше времени , пресс начнет трещать, а его телосложение будет «закончено».

            Между тем, у другой клиентки, Аники, , была противоположная озабоченность .

            Она просто хотела немного похудеть, немного поправить здоровье и немного поправиться.

            Но она беспокоилась, что для этого ей придется бросить все , стать «помешанным на здоровье» и кардинально измениться.

            Изменения, которые, вероятно, включали тренировочные лагеря в 6 утра, коктейли из капусты, очищение лимонным соком и 1000 приседаний в день… навсегда.

            «Ни за что», — подумала Аника. «Это слишком много работы».

            Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здоровья и фитнеса

            Сэкономьте до 30 % на лучшей в отрасли образовательной программе по питанию

            Получите более глубокое представление о питании, полномочия для его обучения и возможность превратить эти знания в успешную практику коучинга.

            Узнать больше

            Два распространенных заблуждения

            Истории двух наших клиентов отражают два распространенных заблуждения:

            Миф № 1:
            С помощью всего лишь нескольких небольших, простых и, надеюсь, незаметных изменений в диете и режиме упражнений вы тоже можете получить рельефный пресс, большие бицепсы и подтянутые ягодицы, совсем как у модели с обложки журнала.

            Миф № 2:
            «Похудение» или «похудение» предполагает огромные, болезненные, невыносимые жертвы, ограничения и лишения.

            Конечно, ни то, ни другое не верно.

            Реальность № 1:
            Процесс, который поможет вам сбросить «первые 10 фунтов», отличается от того, который поможет вам сбросить «последние 10 фунтов». Действительно, обычно требуется гораздо больше работы,  по мере того, как вы становитесь стройнее.

            Реальность № 2:
            Если вы стремитесь стать «фитнес-моделью» или «элитным спортсменом», вы можете быть удивлены. Изображения отфотошоплены для эффекта. Бодибилдеры выглядят так только для соревнований.И достижение этого вида обходится дорого; один большинство людей не хотят платить.

            Реальность № 3:
            Однако, если вы не против оказаться на обложке следующего журнала и стремитесь быть «стройным и здоровым», даже небольшие корректировки со временем могут привести к заметным улучшениям. Иногда эти улучшения могут изменить, а возможно, даже спасти жизни.

            Делайте больше этого (и меньше того)

            С учетом сказанного мы собираемся поделиться тем, что многие люди, занимающиеся фитнесом и здоровьем, не хотят, чтобы вы видели.

            Это диаграмма, показывающая, что на самом деле нужно, чтобы избавиться от жира, улучшить свое здоровье, перейти из одной категории фитнеса в другую.

            Некоторые любители фитнеса думают, что вы слишком боитесь. Или слишком слаб. Или что вы не будете покупать их товары и услуги, если они честны с вами.

            Мы думаем иначе.

            Мы считаем, что необходимо взвесить все «за» и «против», чтобы вы могли принимать взвешенные решения о своем теле, своем здоровье и своей жизни.

            Давайте начнем с преимуществ и недостатков каждого уровня физической подготовки.

            Теперь давайте поговорим о том, что вы могли бы делать больше (и меньше).

            [Бонус: мы даже создали классную инфографику, резюмирующую эту статью. Нажмите здесь, чтобы увидеть: иллюстрированная стоимость бережливого производства. Стоит ли идти на компромисс?]

            Ваше тело, ваше здоровье, ваш выбор

            В какой-то момент многие из наших клиентов, занимающихся коучингом, решают, что серьезная потеря формы стоит им слишком много энергии, здоровья, качества жизни и долголетия.Поэтому они решают изменить свое поведение и выбор. С нашей помощью.

            Другие клиенты коучей решают, что им нужен пресс с шестью кубиками. Затем они обнаруживают, что этот вариант тоже стоит им чего-то. Некоторые люди готовы платить эту цену. Но большинство — нет.

            Даже если вы думаете, что вам понравится эта упаковка из шести штук, может оказаться, что на самом деле вы хотите чего-то другого, немного большего. И мы бы не стали вас винить.

            Вот два основных принципа:

            1. Если вы хотите внести дальнейшие изменения в свое тело, вам необходимо внести дополнительные изменения в свое поведение.

            2. Чем стройнее вы хотите стать, тем больше вам придется изменить в своем поведении.

            Что вы решите изменить и насколько вы решите изменить это, зависит от вас. Самое главное здесь то, что вы понимаете, что на самом деле нужно, чтобы делать то, что вы хотите (или думаете, что хотите).

            Каков вообще здоровый уровень жира в организме?

            Во-первых, для контекста, давайте взглянем на некоторые цифры.

            Данные говорят нам, что большинство мужчин могут быть здоровыми при 11-22% жировых отложений.У женщин это 22-33%.

            Прямо сейчас в США средний мужчина имеет около 28% жира, а средняя женщина — около 40% жира.

            Другими словами, средний взрослый в США (и на большей части Запада) имеет много лишнего жира. Нездоровый уровень жира в организме.

            Начало процесса

            Хорошая новость заключается в том, что не так уж сложно перейти от нездорового уровня телесного жира к более высокому пределу «нормального» .

            Вы можете сделать это с помощью нескольких относительно небольших и простых в реализации изменений.

            Например:

            • употребление меньшего количества газированных напитков или алкоголя каждый день
            • не переедать десерты и фаст-фуд (вместо этого просто есть их в разумных количествах)
            • ежедневная прогулка или добавление занятий йогой

            Если предположить, что нет других факторов (например, хронических проблем со здоровьем), если вы внесете несколько небольших изменений, подобных этим, и будете выполнять их последовательно , через шесть месяцев или год процентное содержание жира в вашем теле будет падать и падать в гораздо более здоровый диапазон.

            Круто!

            Разумеется, не всякое изменение будет казаться простым, небольшим или легким. Особенно, когда вы начинаете.

            Вам нужно приложить немного дополнительных усилий и энергии, чтобы эти изменения происходили каждый день. А наличие тренера или тренера, поддерживающего вас и привлекающего к ответственности, вероятно, поможет вам чувствовать себя более уверенно и идти по правильному пути.

            Тем не менее, если изменения достаточно малы и вы практикуете их последовательно, вы, вероятно, обнаружите, что со временем они станут просто частью вашей обычной рутины.

            На самом деле, однажды в будущем вы даже можете сказать: «Я просто не чувствую себя собой без моей ежедневной прогулки!»

            «Избыточный вес» в «больше не избыточный вес» в «худощавый»

            Предположим, вы внесли несколько подобных изменений.

            Может быть, вместо яблочного сока в обед вы кладете яблоко. Или вы включаете салат на ужин, или вы выпиваете один или два напитка с друзьями.

            И ты хорошо себя чувствуешь! Колени перестали болеть, а штаны теперь удобно застегиваются.

            Теперь вы находитесь где-то в зоне «небольшого дополнительного заполнения, но не так уж плохо». Вы более мобильны, здоровы и даёте себе пять.

            Что дальше?

            Что ж, если вы мужчина, который хочет уменьшить процент жира в организме, скажем, с 18% до 14%, или женщина, которая хочет увеличить процент жира примерно с 28% до 24%, вам нужно будет внести более серьезные изменения.

            Вам потребуется больше времени, энергии и усилий. Вам нужно будет планировать больше.

            И вам также придется пойти на некоторые компромиссы.

            От «стройного» к «стройному»

            Если вы мужчина и хотите перейти, скажем, с 14% до 10% жира в организме, или вы женщина и хотите перейти с примерно 24% жира в организме до 20%, вопрос в том, чтобы делать больше. …и менее.

            Вам, вероятно, потребуется сделать что-то еще , например:

            • больше заниматься физическими упражнениями и двигаться в повседневной жизни, а также делать эти упражнения более интенсивными
            • есть больше овощей и постного белка
            • выбирать больше цельных продуктов
            • планировать больше еды
            • серьезно относиться к отдыху и восстановлению
            • изучение сигналов физического голода и сытости.

            Вам, вероятно, придется делать меньше вещей , например:

            • употребление меньшего количества алкоголя и других высококалорийных напитков
            • есть меньше обработанных пищевых продуктов
            • не есть, когда вы не голодны физически.

            И вам нужно будет вносить эти небольшие изменения последовательно в течение определенного периода времени.

            Многие решат, что эти изменения стоит внести. Они хотят выглядеть и чувствовать себя лучше, хорошо выспаться, отказаться от лекарств и так далее.Поэтому они готовы пойти на компромисс.

            Другие люди решат, что они еще не готовы вносить дополнительные коррективы. И это тоже хорошо.

            Самое главное, чтобы вы поняли: чтобы измениться… вы должны измениться.

            Что нужно, чтобы стать «супер постным»

            На следующем этапе — переходе от спортивной худобы к стройности бодибилдера — компромиссы становятся еще более серьезными.

            Вот что вы можете не осознавать:

            Элитные бодибилдеры, готовящиеся к соревнованиям, и модели, готовящиеся к съемкам, находятся в процессе медленного голодания.

            Соблюдение чрезвычайно строгого и точного режима питания и тренировок (и, возможно, добавление некоторых лекарств) — это единственный способ снизить жировые отложения до чрезвычайно низкого уровня.

            С помощью этого процесса уровень жира в организме мужчин может достигать менее 6%, а у женщин — менее 16%.

            Но этот процесс не для слабонервных.

            Это противоречит биологическим сигналам. Это требует осуществления, когда исчерпаны. Это требует игнорирования их желания есть перед лицом мощных сигналов голода.Это включает в себя интенсивную концентрацию и преданность делу.

            И это часто отвлекает от других сфер жизни, которые эти спортсмены могли бы любить и ценить.

            Представьте себе все практические вещи, связанные с очень строгой диетой и тренировками.

            • Вы должны сами приготовить себе еду и отмерять каждый прием пищи до последнего грамма.
            • Эта еда, как правило, очень простая — нежирный белок, тушеные овощи, простой картофель или рис и т. д.
            • Вы должны носить эту еду с собой, чтобы поесть в точное время.
            • В ресторанах есть нельзя.
            • Вы должны выполнить определенную тренировку в определенный день точно так, как указано.
            • Никаких больничных, никаких бездельников.
            • Вероятно, вы будете тренироваться 2 или 3 раза в день.
            • Вы должны выспаться и восстановиться точно.
            • Никаких вечеринок или допоздна.
            • Ты не можешь ясно мыслить, потому что ты всегда голоден и устал.
            • Вся ваша жизнь вращается вокруг составления протоколов питания, диет, тренировок и восстановления.
            • Мы упоминали, что вы медленно голодаете?

            Так что забудьте о половой жизни, общественной жизни, воспитании детей, школе и, возможно, постоянной работе.

            Этот уровень худобы того стоит?

            Набор из шести кубиков не делает вас автоматически здоровым. На самом деле, получение слишком худощавого может быть активно вредным для здоровья .

            У вас может быть аменорея, низкое либидо, расстройство пищевого поведения, кости, как у швейцарского сыра, социальная изоляция и множество других проблем.

            Некоторые элитные бодибилдеры полагаются на такие препараты, как стимуляторы, диуретики и другие препараты, чтобы поддерживать себя в форме.

            Многие люди даже полагаются на косметическую хирургию. Что создает свои собственные риски для здоровья… и уж точно не добавляет здоровья само по себе.

            Короче говоря, быть действительно стройным почти не имеет ничего общего с действительно здоровым .

            Действительно, если вы слишком сосредоточитесь на том, чтобы похудеть, это может привести к тому, что вы потеряете здоровье.

            Тем временем, говоря о кубиках пресса, вы можете удивиться, узнав, что даже среди очень худых не все прессы созданы одинаковыми.

            Верно. Сотрите весь лишний жир, и некоторые люди никогда не обнаружат набор пресса, как на обложке журнала.

            Почему? Потому что, не говоря уже об аэрографии, о которой мы упоминали ранее, мы все устроены по-разному.

            У некоторых людей шатается живот. У некоторых живот угловой. У некоторых людей на самом деле может быть только четыре живота, которые видны, независимо от того, насколько они худые.

            Не верите нам? Сходите на любое любительское соревнование по телосложению, чтобы увидеть это из первых рук.

            Кто знает? Опыт может оказаться поучительным. Это может даже способствовать большему принятию тела и состраданию к себе.

            Потому что вы наверняка заметите, что в реальной жизни никто не «идеален». Даже элитные бодибилдеры и фитнес-конкуренты.

            Проясниться, стать настоящим

            Ясность важна для изменений.

            Если вы думаете, что хотите изменить количество жира в организме, начните с получения четкого представления о том, где вы находитесь.

            • Определите свои цели и приоритеты . Если вы не знаете, каковы ваши приоритеты, сейчас самое время изучить это.
            • Решите, что вы готовы сделать  прямо сейчас, чтобы служить этим целям и приоритетам. Почему?
            • Решите, как часто, насколько последовательно и насколько интенсивно/точно вы готовы делать это .
            • Решите, что вы не готовы сделать прямо сейчас. Почему бы нет?
            • В вышеописанных шагах будьте предельно честны и реалистичны, но при этом сострадательны к себе .

            Теперь у вас есть план действий.

            И вы знаете, где вы находитесь в континууме затрат и выгод.

            В инфографике, которую вы видели ранее в этой статье, мы представили приблизительные оценки того, что может потребоваться для достижения определенного уровня худобы или мускулатуры — или даже простых улучшений здоровья, таких как отказ от лекарств.

            Это просто общее руководство . Это начало. Что-то, что заставит вас задуматься.

            Возможно, вам потребуется более индивидуальное руководство или инструктаж .Возраст, пол, генетика, состояние здоровья и лекарственные препараты — все это может повлиять на то, что вам нужно делать, чтобы оставаться стройным.

            Если для вас важно отслеживать жировые отложения, убедитесь, что у вас есть действенный способ сделать это , например измерение кожной складки калипером, проводимое обученным специалистом. Если вам все равно, и вы используете другие индикаторы, такие как выемки на ремне, это круто.

            Что делать дальше

            1. Смотрите вдаль

            Какие бы изменения вы ни хотели внести, помните: Это займет время.

            Один большой и калорийный прием пищи не заставит вас проснуться с лишним весом. Голодание в течение 24 часов не даст вам шесть кубиков пресса.

            Простой план, которому следует постоянно, лучше, чем сложный план, которому следует прерывисто.

            2. Просмотрите все, что связано

            Для уменьшения жировых отложений с нездорового до здорового уровня

            Вам нужно всего лишь внести несколько изменений и следовать им примерно в 50% случаев.

            Для перехода от нормального к разумно худому

            Вам нужно еще несколько изменений и немного большей согласованности.

            Теперь вам, возможно, потребуется есть белок и овощи при каждом приеме пищи и спать не менее 7 часов в 80% случаев.

            Переход от худого к очень худому

            Вам придется потратить больше времени и усилий. Кроме того, вам нужно будет следовать своему плану еще более последовательно — с почти навязчивой точностью.

            Это означает добавление еще нескольких привычек, таких как контроль потребления жиров и углеводов, а также физические упражнения не менее 5 часов в неделю 95% времени.

            Например, если вы едите 4 раза в день, в любом месяце вам нужно убедиться, что 114 из ваших 120 точно откалиброванных приемов пищи выполняются идеально, чтобы достичь желаемого уровня стройности.

            Это серьезное обязательство.

            3. Получите четкое представление о том, чего ВЫ хотите

            Просмотрите список «очищаться, становиться реальным».

            Что важно для ВАС?

            Что ВЫ готовы сделать… или нет? Почему?

            Нет правильного ответа. Самое главное, чтобы вы понимали, что нужно для достижения определенного результата.

            Теперь у ВАС есть право выбора. Здоровый, атлетически худой или суперхудой: все зависит от ваших приоритетов и целей.

            Теперь вы можете принимать решения — и получать тело и здоровье, которые вам действительно нужны, продолжая жить той жизнью, которой вы действительно хотите.

            [Бонус: мы создали классную инфографику, резюмирующую эту статью. Нажмите здесь, чтобы увидеть: стоимость бережливого производства иллюстрирована. Стоит ли идти на компромисс? Если кому-то, по вашему мнению, было бы полезно его увидеть, пожалуйста, передайте его.]

            Если вы тренер или хотите им стать…

            Вы можете помочь людям выработать привычки в отношении питания и образа жизни, которые улучшат их физическое и психическое здоровье, укрепят их иммунитет, помогут им лучше справляться со стрессом и добиться устойчивых результатов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.