Протеиновая диета на 10 дней меню: как составить рацион из белковых продуктов?

Содержание

как составить рацион из белковых продуктов?

Особенности протеиновой диеты на 10 дней

Протеиновая диета длится 10 дней, в течение которых следует резко сократить потребление углеводных продуктов, и наоборот — повысить потребление белковой пищи. Но это не единственное правило, которому надо следовать. Данная методика похудения имеет ряд особенностей.

Первая особенность протеиновой диеты, это соблюдение питьевого режима. Каждый день необходимо выпивать примерно 2 л воды. Каждый раз перед приемом пищи следует пить один стакан воды и не пить в течение часа после еды. Многие диетологи рекомендуют такой прием, потому что вода способствует подавлению аппетита, и предотвращает переедание.

Вторая особенность — это дробное питание для похудения. Количество приемов пищи в день в среднем составляет 4-5 раз, то есть питаться нужно примерно каждые 3 часа. Такой режим питания способствует ускорению метаболизма организма. Иными словами, организм начинает интенсивнее перерабатывать пищу, не запасая жир впрок.

Еще одна ключевая особенность протеиновой диеты: необходимо следить за соотношением мясо–овощи, оно должно ровняться соотношению два к одному (две части белковых продуктов и лишь 1 часть углеводов). Однако речь идет не обо всех углеводах: например, быстрые углеводы (мучное, сладкое, фастфуд, газировки) полностью исключаются из рациона, а употребление крахмалистых продуктов (например, картофель, рис, редька, морковь, свекла, горошек, соя, фасоль и другие) сокращается до возможного минимума. Наилучшие же углеводные «попутчики» белковым продуктам — зеленые и некрахмалистые овощи.

Протеин в продуктах питания

Наибольшее количество протеина содержится в нежирных сортах красного мяса, таких как говядина, телятина. Также курица, индейка и утка богаты протеинами и практически не содержат жира. Стоит также включить в рацион разнообразные нежирные молочные продукты: молоко, творог, йогурт. Кроме того некоторое количество протеина содержится в таких овощах как шпинат, брокколи, спаржа. При протеиновой эти овощи следует обязательно включать в ежедневный рацион питания.

Примерное меню протеиновой диеты на 10 дней

Рацион блюд протеиновой диеты достаточно широк. Разрешается много разных продуктов содержащих протеин. Но уточним — подразумеваются только натуральные, диетические продукты, не содержащие красителей, консервантов, лишней соли и прочих веществ. А вот любые полуфабрикаты, такие как колбаса, ветчина, сосиски или сардельки должны быть исключены из рациона. Так как мясо птицы считается особо диетическим и легким, то для диеты идеально подойдут такие блюда как курица гриль (но без кожицы) или шашлычки из индейки. Из морепродуктов можно есть абсолютно все. Главное, чтобы все было приготовлено или на гриле, или на пару, или было запечено в духовке.

Примерное меню на день может выглядеть следующим образом:

  • Первый завтрак: обезжиренный творог — 100 г, обезжиренный йогурт 125 г, чай или кофе без сахара;

  • Второй завтрак: овощной салат, заправленный оливковым маслом, апельсин или яблоко;

  • Обед: куриный суп 200 мл, рыба на пару или гриле 200 г, чай или кофе;

  • Полдник: отварное мясо (говядина или ягненок) 200 г, тушеные овощи 150 г;

  • Ужин: рыба с овощами на пару или гриле — 200 г, питьевой йогурт 200 мл.

По такому же принципу можно составить меню на все 10 дней. Если вы умеете и любите готовить, то расписать для себя оптимальный рацион не составит труда. Вы можете сочетать продукты по своему вкусу и желанию, но следите, чтобы рацион получился достаточно разнообразным. Избегайте употребления соли. Для заправки листовых салатов идеально подойдет оливковое масло, лимон и приправы из ароматных трав.

Противопоказания

Протеиновая диета на 10 дней категорически противопоказана людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, ЖКТ, почками или при любых хронических заболеваниях. Даже если особых проблем со здоровьем нет, перед началом похудения всегда полезно посоветоваться с лечащим врачом.

Белковая диета Меню на неделю и полезные советы

Почему нельзя отказываться от белка

Юная девушка, зрелая женщина, начинающий спортсмен — порой все мы, движимые мотивами похудения любой ценой, бросаемся ограничивать себя в пище, убирая в первую очередь жиры и белки. Но одно дело — устроить организму «встряску» в течение недели, и совсем другое питаться так всегда: ничего хорошего в долгой перспективе это не сулит. Но кто соблюдает правила, когда «ну очень надо» похудеть?

Почему в меню должна быть белковая пища:

  1. Без белка нет строительства мышц. Когда спортсмены набирают мышечную массу, они должны потреблять много белка. Если вы не спортсмен и хотите всего лишь скинуть жирок, не убирайте из рациона белок: без него мышцы не будут нормально восстанавливаться после тренировок.

  2. При нехватке белка в рационе портятся и слабеют волосы, зубы, ногти и кости.

  3. Белки состоят из аминокислот — организму для нормального функционирования нужно 22, из которых 9 тело не вырабатывает само и получает с пищей. При исключении из меню белка вы не получаете вещества, без которых невозможна нормальная работа тела.

  4. Без белков нет обменных процессов, ведь они работают как служба доставки молекул кислорода в клетки тела.

  5. Попытка ограничиваться только растительным белком (у веганов) имеет последствия: не все незаменимые аминокислоты есть в злаках, орехах и сое. Веганам необходимо добирать их специальными витаминами и БАДами.

Белковая диета для похудения: как работает

Ученые десятки лет исследовали влияние белкового питания на похудение. И выяснили, почему оно важно в борьбе с лишними килограммами:

  • Белок, особенно из мяса, активирует производство гормона сытости (лептин), подавляет выработку гормона голода (грелин): именно поэтому под пищей, утоляющей «зверский голод», чаще всего понимается мясо;

  • Белок ускоряет обмен веществ, способствуя быстрому сжиганию калорий. На этом основаны диета Дюкана, Аткинса, Малышевой, Кремлевская и многие другие диеты для похудения. Феномен кето — той же природы: когда человек получает много белков и жиров, но мало углеводов, организм входит в состояние кетоза, в котором происходит эффективная потеря лишних жиров;

  • В случае интенсивного похудения с помощью физической активности белковое меню важно для борьбы с провисанием кожи, которое возможно при резком сбросе лишних кг, укрепления костей, зубов и волос.

Правила белковой диеты

Любая серьезная диета должна назначаться и контролироваться лечащим врачом с учетом ваших особенностей, желанных и фактических показателей веса. Такая диета может быть высокобелковой, как у профессиональных спортсменов в периоды набора мышечной массы, или формой рационального питания для укрепления здоровья и похудения. Второй вариант поможет получить нужный результат без особых лишений.

Правила белкового похудения таковы:

  1. Белок должен составлять от 50% в суточном меню (идеально — от 60%).

  2. Жиры и углеводы нужно сократить, в идеале они не должны превышать 15% суточного рациона.

  3. Овощи и зелень дополняют белковое меню клетчаткой и витаминами.

  4. Сахаристые фрукты нужно ограничить до 2 штук в день.

  5. Необходимо пить больше воды, избегая, конечно, сладкую газировку.

  6. В меню нет места консервантам, соусам и майонезу.

  7. Упор делается на пищу, приготовленную без жарки, отварную или парную.

  8. Питание — дробное, 5-6 раз в сутки, порциями не более 200 граммов.

  9. Физическая нагрузка важна для ускорения обмена вещества, а, следовательно, для более быстрого похудения.

Такой подход к питанию помогает убрать от 4 до 10 лишних килограмм за две недели. Но если соблюдать описанные выше пропорции по белкам, жирам и углеводам, это может быть непросто. И организм не стоит подвергать строгой диете такого типа дольше, чем 3-4 недели, или диета должна контролироваться врачом.

Противопоказания к такой диете:

  • анемия;

  • беременность и грудное вскармливание;

  • болезни почек;

  • заболевания поджелудочной железы;

  • проблемы с сердцем и сосудами;

  • диабет;

  • случаи индивидуальной непереносимости белка.

И да, белковое отравление — это не миф.

Если хотите сделать акцент на белковое питание и спокойно худеть, не сильно меняя рацион, вам нужно лишь пересмотреть меню:

  • увеличить количество белковых продуктов в рационе: ввести мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, молочные и кисломолочные продукты;

  • следить за суммарной суточной калорийностью;

  • питаться дробно и пить достаточно жидкости;

  • минимизировать жарку при готовке, убрать из рациона майонез, снизить потребление соли и кофе;

  • для ускорения похудения нужна посильная физкультура.

Как правильно составить меню

Теперь о планировании белкового меню для похудения. Многим неудобно, когда предлагаются готовые меню на неделю. Мы покажем примерные варианты, на которые можно ориентироваться. Или собрать из них собственное меню на неделю.

Завтрак

В режиме диеты принято есть лишь белок. Но даже на диете можно есть яйца почти ежедневно, если у вас нет аллергии. Например, в понедельник и среду в меню могут быть отварные яйца, а по вторникам и четвергам — омлет.

Полезны и куриные, и перепелиные яйца — их можно чередовать. Рецепт простого и вкусного омлета вы найдете ниже.

Диетологи самыми белковыми называют чечевичную и фасолевую каши. Первая вкусна и низкокалорийна, богата микроэлементами и клетчаткой. Стоит включать ее в меню на завтрак или обед хотя бы раз в неделю. Рецепт найдете ниже.

Важно

Несмотря на пользу, каши содержат много углеводов, которые могут свести на нет диету. Поэтому рекомендуем включать в меню каши, мюсли и гранолу нечасто.

Йогурт или творог на завтрак — отличный вариант: но в диетическом меню они должны быть без сахара и с пониженной жирностью.

В кисломолочные продукты можно добавлять свежие или замороженные ягоды, а в творог — зелень по вкусу. А можно сделать вкусный белковый (низкокалорийный!) йогурт с яйцами по-восточному — пошаговая инструкция и фото ждут вас ниже.

Осенью и зимой завтрак плотнее, чем летом, ведь нам нужна энергия на весь грядущий день. Поэтому яичница с индейкой пойдет на пользу. Тем более, она готовится за 10 минут.

Обед

Салат из тунца с фасолью, как в нашем рецепте, может стать полноценным обедом. Сбалансированное, сытное питание всего за 15 минут.

Мидии в салате со шпинатом могут стать ланчем или частью комплексного обеда. Вкусно, низкокалорийно и питательно.

Простой и полезный постный супчик из чечевицы? Легко, быстро и дешево во всех смыслах. Ловите наш рецепт с пошаговым описанием.

Еще вариант — ароматная фасолевая похлебка. Свиная вырезка богата на белок, почти не содержит жира и углеводов. Только замените сметану на греческий йогурт: он менее жирный.

Если думаете, что традиционные щи вам не подойдут, ошибаетесь — берите наш рецепт с фото и готовьте вкусный, полезный и бюджетный суп.

Можно также рассматривать и варианты овощных супов с креветками: но для соблюдения диеты стоит убрать жирные сливки или заменить их на белковый йогурт.

Тунец называют морской говядиной: он плотный, сочный и напоминает мясо, содержит много белка и витаминов. Поэтому вариантом обеденного блюда может стать филе тунца, пошаговый рецепт приготовления которого представлен ниже.

А пельмени? Если они рыбные по рецепту ниже, их можно наготовить чуть ли не на весь период диеты, и не знать проблем с обедом: 2-3 пельменных дня в неделю вас точно не утомят однообразием.

Если время в дефиците, держите рецепт с видео ниже. Куриное филе с фасолью — это, пожалуй, самый быстрый рецепт для вкусного похудения.

Еще один хороший вариант быстрого и сытного решения для дневной трапезы: попробуйте пикантную говядину — не разочаруетесь.

Важно

Помните о калорийности рациона, если ваша цель — похудение. Наши варианты обеда нужно рассматривать как блюда на выбор: комбинируйте первое и салат или второе и салат, не выходя за суточный уровень калорийности.

Ужин

Шпинат с креветками можно назвать закуской, полноценным ужином или горячим салатом — суть от этого не изменится. Это низкокалорийное и очень вкусное блюдо: почти haute cuisine menu, но готовится меньше чем за полчаса.

Если вас волнует вопрос, можно ли питаться дешево на такой диете, то ответ — конечно. Необязательно каждый день есть креветки, достаточно классической недорогой белой рыбы. Например, треской — множество витаминов, белок и очень красивая подача. Блюдо из рецепта ниже готовится за полчаса, а семья или гости будут в восторге от его вида, вкуса и полезности.

Совет

Рыбные блюда в целом богаты белком и полезными веществами, но обычно малокалорийны, старайтесь включать их в рацион не менее 3 раз в неделю.

Стейк всегда хорош, ведь мясо — один из главных источников белка. Но с учетом требований к калорийности, советуем обратить внимание на рецепт сочного стейка из индейки с соусом терияки.

Можно есть мясные стейки или бифштексы 1-3 раза в неделю. Их калорийность уменьшится за счет запекания или жарки на гриле без масла.

От выпечки, как считают многие, на диете надо отказаться. А от оладий из говяжьей печени по нашему рецепту — нет. Можете готовить блюдо минимум раз в неделю, сделать его еще более здоровым: запеките оладьи в духовке без масла.

Если вы не прочь поесть на ужин яичницу, вот вам ее рецепт с жареным мясом. Можно также снизить его калорийность, предпочтя сковороде духовку.

А хотите пиццы? Есть вполне приемлемый ее вариант, который можно позволить себе раз в 1-2 недели: ловите рецепт мини-пиццы с цукини.

Перекусы и десерты

Орехи, семечки, семена чиа и кунжута богаты белком, но в них много жиров. Так что горсть орехов или семечек не годится на роль перекуса в диетические недели. Но украсить овощной салат ложкой орехов можно.

То же с сухофруктами — изюмом, курагой, черносливом и цитрусами. Они содержат белок, клетчатку и много сахаров. Это может свести к нулю ваши недельные старания.

То, что вы не реализовали на завтрак из йогуртно-творожных закусок, вполне подойдет на роль снека. Ломтик овечьей брынзы — отличный выход на любой случай.

А чтобы иметь возможность лакомиться десертами, но не наращивать общую калорийность, можно подходить к делу по-спортивному: использовать протеиновый порошок. Его добавляют вместо муки в пироги и сырники. Получается протеиновая бомба из пользы и вкуса. Как, например, те вафли, рецепт которых найдете ниже.

Что можно сделать?

Готовить протеиновые коктейли. Они насыщают белком, дают витамины и необычный вкус. Изучите простые рецепты коктейлей для похудения, чтобы начать двигаться к правильному питанию.

Узнайте о других диетах на сайте Food.ru:

Белковая диета для похудения: меню диеты на 7, 10 и 14 дней | Еда и питание

Диета на протеинах является наиболее популярной у спортсменов. Это объясняется тем, что она не только способствует потери веса, но и придаёт телу красивый рельеф. Подобный эффект возможен благодаря особому рациону, который позволяет не только сохранить, но и нарастить мышечную массу, и при этом успешно избавиться от жира.

На сегодня существует множество разновидностей белковой диеты. Самая известная — это диета Дюкана, которую в своё время разработал французский врач. В нашей стране наиболее популярной является Кремлевская диета. Несмотря на небольшие отличия, все белковые диеты очень похожи между собой. Но вы можете выбрать тот или иной вариант, ориентируясь на свои личные предпочтения в еде, а также на состояние своего здоровья. Белковая диета может причинить значительный вред организму, поэтому она подходит только полностью здоровым людям.

Что такое белковая диета

О том, что же такое протеиновая диета, можно узнать уже из самого её названия. Простыми словами, это рацион питания, в котором преобладает белок. Данный компонент встречается преимущественно в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах. Небольшое количество белка можно обнаружить и в некоторых продуктах растительного происхождения, например, в бобовых. Однако, при белковой диете рекомендовано употреблять животный белок. А вот от большей части растительной пищи придётся отказаться, поскольку она обычно включает в себя много углеводов.

Как и другие диеты, белковая диета является низкокалорийной. Дело в том, что человек для поддержания нормальной жизнедеятельности и определённого уровня активности, должен получать некое количество энергии, которая в свою очередь поступает ему из пищи. Если он будет испытывать её недостаток, это станет сигналом организма для того, чтобы начать расходовать запасы. При многих других диетах в расход идет не только жир, но и мышцы. Но белковая диета позволит избежать подобного сценария. Она направлена на то, чтобы максимально сохранить мышечную массу и активизировать сжигание исключительно жировых клеток. Благодаря этому худеть на такой диете получается очень быстро и без вреда для вашего мышечного корсета.

Виды белковых диет

Список белковых диет регулярно пополняется. Это ещё одно подтверждение того, что подобный вариант питания очень эффективный для быстрой потери веса. На сегодняшний день наибольшее распространение получили несколько белковых диет.

Диета Дюкана

Она появилась в конце 90-х годов и сразу стала очень популярной. Её автор при составлении плана питания ориентировался на то, как питались наши предки тысячи лет тому назад. Он пришёл к выводу, что основой рациона всегда был белок. Он придавал силу и обеспечивал долгое ощущение сытости. Диета Дюкана предполагает чередование фаз. Это значит, что в определённые дни можно употреблять только мясо, а в другие — можно было добавлять к белку немного углеводов. Диета рассчитана на длительное время, благодаря чему она помогает сбросить даже очень большой вес.

Диета Аткинса

Это диета известная также под названием «Голливудская». Дело в том, что она обрела большую популярность у звёзд шоу-бизнеса и оттуда распространилась по всему миру. Диета Аткинса не такая строгая, как диета Дюкана. Она предполагает 30% белка в рационе и при этом позволяет употреблять достаточно много жиров. План диеты включает определённую схему, согласно с которой количество углеводов то увеличивается, то уменьшается.

Белково-углеводная диета

Это диета предназначена для тех, кому трудно представить свою жизнь без углеводов. Чтобы переход на белковое питание происходил как можно менее травматично, она предлагает уменьшать количество каш, фруктов и хлеба постепенно. Особенностью белково-углеводной диеты является чередование дней, когда можно употреблять углеводы, и дней, когда позволено есть только белки. Такое питание получается максимально сбалансированным и защищает от возможных срывов.

Рыбная диета

Если вы желаете испытать на себе эффективность белкового рациона, но не любите мясо, рыбная диета отлично вам подойдёт. На ней вы сможете употреблять не только рыбу и морепродукты, но и творог, яйца, зелень и немного овощей.

Кремлевская диета

Данная диета является отечественной модификацией диеты Дюкана. При этом она не делится на отдельные этапы, а является более однородной по своей структуре. Как и при диете Дюкана, здесь строго ограничены углеводы, зато нежирные белковые продукты вы можете употреблять практически в неограниченном количестве.

Основные принципы построения белкового рациона

Чтобы понять, нужна ли вам белковая диета и подходит ли она вашему организму, необходимо разобраться с базовыми требованиями к рациону. Они заключаются в следующих пунктах:

  1. Полное исключение из рациона простых углеводов.
  2. Строгое ограничение так называемых «медленных» углеводов, которые содержатся в крупах и овощах.
  3. Белок должен составлять, как минимум, 60% вашего суточного рациона.
  4. Пища должна содержать минимум жиров, кроме того, желательно, чтобы они были растительными.
  5. На диете можно употреблять некоторые овощи и фрукты, но в строго ограниченных количествах.

На белковой диете важно уделять внимание не только тому, что вы едите, но и качеству самих продуктов. То, что рацион включает мясо, не значит, что вы можете покупать колбасу или разнообразные консервы. Выбирайте исключительно качественное и свежее мясо и рыбу. Это не только положительно влияет на процесс похудения, но и минимизирует риск возникновения побочных эффектов для организма. Кроме того, во время белковой диеты диетологи советуют уделять достаточно внимания физическим упражнениям. Занятие спортом улучшает полученный результат и способствует более быстрому и эффективному похудению.

Продолжительность диеты на белках

Белковая диета — это не тот вариант питания, которого можно придерживаться длительное время. Несмотря на это существует множество разнообразных меню, рассчитанных на месяц и даже больше. В том случае лучше придерживаться не слишком строгого варианта, поскольку это чревато проблемами со здоровьем. Меню диеты должно включать не только большое количество белков, но и достаточную норму жиров и углеводов. Если же вы нацелены на быстрый эффект, вам лучше всего подойдут короткие белковые диеты. Самая популярная длится три дня. Она довольно строгая, но позволяет сбросить достаточно много веса за такой короткий срок. Кроме того, хороший эффект дает семидневная и двухнедельная белковые диеты.

Длительность протеиновой диеты зависит не только от вашего исходного веса и от результата, к которому вы стремитесь, но и от реакции вашего организма на подобные ограничения. Некоторые люди отлично переносят питание на белках, но у других оно может вызвать целый ряд неприятных и даже опасных симптомов. Поэтому, если вы придерживаетесь указанной диеты, но заметили тревожные признаки, лучше не усугублять ситуацию и прекратить данный эксперимент.

Роль белков для организма

Белок, который является основой диеты, — это вещество органического происхождения, макроэлемент, который вместе с углеводами и жирами необходим для нормального функционирования нашего организма. Он выполняет целый ряд жизненно важных функций:

  1. Является «строительным» элементом для кожи, мышц, волос, а также костей.
  2. Переносит полезные вещества в организме (самый яркий пример, это гемоглобин, который транспортирует кислород).
  3. Восполняет дефицит аминокислот, которые организм не в состоянии вырабатывать самостоятельно.
  4. Участвует в тысячах химических реакциях, которые постоянно происходят в нашем организме.

Чем опасен дефицит белков и при каких условиях он возникает

Белок — это вещество, который наш организм не может синтезировать самостоятельно. Единственный способ их получить — это правильно питаться. Если вы употребляете мало мяса, рыбы, молочных продуктов, то у вас вполне возможно развитие дефицита белков. Подобное состояние особенно часто диагностируют у веганов и вегетарианцев.

Дефицит белка — довольно опасное для человеческого здоровья состояние. Оно может привести к самым неприятным последствиям: задержке жидкости и, как следствие, отёчности лица и тела, быстрой утомляемости, плохому настроению, атрофии мышц и снижению мышечной массы, появлению морщин, сухости кожи, потере тонуса кожных покровов, тошноте, нарушению стула.

Дефицит белка особенно опасен для детей. Он приводит к задержке физического и умственного развития, может спровоцировать анемию и другие болезни. Белковая диета — это отличная профилактика дефицитных состояний. Кроме того, она ещё и помогает избавиться от лишнего веса.

Суть белковой диеты

Многих интересует: почему именно углеводы нужно исключить из своего питания во время белковой диеты? Это объясняется очень просто. Дело в том, что углеводы — это самый лучший источник энергии. Они усваиваются максимально быстро, и дают организму возможность восстановиться непосредственно после приёма пищи. Таким образом, получая ежедневно углеводы в большом количестве, человек не тратит запасы жира, а функционирует за их счёт. Чтобы нарушить этот баланс, необходимо создать дефицит углеводов. Легче всего это сделать, наполнив рацион исключительно белками. В такой ситуации организм будет вынужден искать источник энергии внутри себя. Как правило, для этой цели он использует гликоген. Данным термином называют запасы глюкозы, которые хранятся преимущественно в печени. Организм их создаёт из профицита углеводов и держит на случай острой нехватки питания. В случае, если вы сводите углеводы к минимуму, для него это является поводом, чтобы начать израсходовать имеющиеся запасы.

Когда уровень гликогена падает, организм начинает сжигать жир. Именно с этого момента начинается похудение, ради которого человек и придерживается диеты. При обычном питании, которое содержит много углеводов, достичь подобного эффекта трудно даже если вы употребляете мало калорий. Белки помогают запустить естественные процессы жиросжигания, что дает очень быстрый результат практически у всех людей.

Хорошо сжигают гликоген также физические упражнения. Именно поэтому диетологи советуют регулярно заниматься каким-либо видом спорта либо посещать спортзал. Тренировки на белковой диете не должны быть слишком изнуряющими. В ином случае возможно истощение организма и появление разного рода нежелательных реакций.

Главные правила белковой диеты

Мечтаете избавиться от лишних килограмм быстро и без вреда для здоровья? Тогда вам нужно строго соблюдать все правила белковой диеты. Они помогут вам составить рацион питания, сделать его максимально сытным и полезным для здоровья. Вы можете выбрать любой вариант диеты, например, трехдневную или диету Дюкана, но главные принципы питания на этот период останутся неизменными.

  1. При белковой диете рекомендовано дробное питание. Это значит, что у вас должно быть в среднем 5-6 приёмов пищи в день. Как правило, речь идет о нескольких перекусах и 2-3 основных приёмах пищи. Дробное питание поможет вам оставаться сытыми на протяжении всего дня и поможет избежать срывов.
  2. Учитывая тот факт, что на белковой диете вы питаетесь каждые 2-3 часа, порции должны быть минимальными. Важно, не переедать, поскольку это вызовет боль и тяжесть в животе.
  3. Даже если утром у вас не аппетита, постарайтесь позавтракать через 30-60 минут после пробуждения. В зависимости от ваших личных предпочтений, завтрак может быть как лёгким, так и достаточно плотным.
  4. Чтобы ваш ночной отдых был более продуктивным и вы быстрее худели, ужинайте не позже, чем за 2-3 часа до сна.
  5. Отдавайте предпочтение нежирным белковым продуктам. Это значит, что лучше съесть куриное филе, чем куриное бедро, и отдать предпочтение телятине, а не свинине. Помните, что жир — это наиболее калорийная субстанция, и его присутствие в вашем рационе в чрезмерных количествах может свести на нет все ваши старания.
  6. Ели ваш вариант белковой диеты включает в себя фрукты, постарайтесь есть их в первой половине дня. Так вы сможете защитить себя от отёков, которые провоцирует пища, богатая углеводами.
  7. Не забывайте соблюдать питьевой режим. Это как минимум 2 л чистой воды, которые вы должны выпить на протяжении дня.
  8. Чтобы обезопасить себя от негативных последствий, во время белковой диеты врачи рекомендуют употреблять витамины и различные биологически активные добавки. Кроме того, в этот период будет полезно добавить в свой рацион клетчатку. Приобрести её можно в аптеке в виде отрубей или таблеток с микрокристаллической целлюлозой. Этот совет особенно актуальный для людей, склонных к запору.

Плюсы и минусы белковой диеты

Протеиновая диета имеет много положительных моментов. Именно поэтому она пользуется большой популярностью во всех странах мира. Но не обошлось и без недостатков. О минусах диеты тоже очень важно знать, чтобы быть готовым к разным ситуациям, связанным с побочными эффектами. Кроме того, полная информация о плюсах и минусах, поможет вам принять окончательно решение насчёт того, нужно ли вам садиться на белковую диету, или лучше поискать другой метод похудения.

Плюсы

  1. Белковая диета сохраняет мышцы и помогает избавиться исключительно от жировых отложений. Это огромное преимущество для тех мужчин и женщин, которые не просто мечтают похудеть, но и заботятся о качестве своего тела.
  2. Диета считается довольно сытной, ведь мясо, как правило, довольно долго переваривается. Это помогает избежать приступов голода на протяжении дня.
  3. Во время диеты вы избавитесь не только от жира, но и от отёков. Благодаря этому мышцы тела приобретают рельеф и становятся заметными. Именно поэтому белковой диеты регулярной придерживаются спортсмены. Они полностью исключают углеводы и называнию подобное питание «сушкой».
  4. На белковой диете нет необходимости считать калории и переживать за каждый съеденный кусочек. Секрет заключается в том, что белок обычно содержит мало калорий, но вместе с тем он настолько сытный, что, употребляя его, трудно переесть.
  5. Белковое питание является очень эффективным в плане быстрого похудения. Первые результаты наблюдаются уже на следующий день, а соблюдение диеты на протяжении нескольких недель гарантирует отличный эффект и потерю десятка и даже больше килограмм.

Минусы

  1. Резкое снижение уровня глюкозы на белковой диете часто сопровождается разного рода отрицательной симптоматикой. Речь идет о головной боле, тошноте, слабости. Человек страдает от плохого настроения, повышенной утомляемости. Люди часто жалуются и на проблемы с концентрацией внимания, проблемы с памятью. Перечисленные симптомы особенно сильно выражены в первые дни диеты. Постепенно организм адаптируется к новому типу питания и указанные признаки исчезают.
  2. Длительная белковая диета может вызвать дефицит витаминов и минералов, которые содержатся в хлебе, овощах, фруктах. Это в свою очередь может негативно отразиться на внешности. Тусклый цвет лица, высыпания, сухость — это то, что беспокоит большинство людей. Помимо кожи, пострадать могут также волосы и ногти. Кроме того, недостаток витаминов и микроэлементов нередко сопровождается судорогами ног, которые обычно беспокоят человека в ночное время.
  3. Из-за того, что в рацион входит много белка, может появиться неприятный аромат изо рта. Он возникает из-за распада органических соединений под названием «кетоны». В частности, речь идет об ацетоне, из-за которого и возникает характерный «яблочный» запах из ротовой полости. Кроме того, необычный запах может приобрести и моча. Подобный симптом свидетельствует о том, что процесс похудения происходит слишком интенсивно, и вам следует добавить в рацион больше углеводов.
  4. Одним из главных недостатков белковой диеты является то, что она часто вызывает проблемы с пищеварением. В большинстве случаев речь идет о запорах, связанных с малым количеством клетчатки в рационе. Для многих людей запор — это достаточно серьёзная патология и даже повод отказаться от дальнейшего соблюдения протеиновой диеты.

Что можно есть на белковой диете: список продуктов

Многие люди думают, что белковая диета не подходит им, поскольку она требует жёстких ограничений в питании. На самом деле рацион питания включает довольно много разнообразных продуктов, из которых можно приготовить целый ряд вкусный и аппетитных блюд.

Нежирное мясо

Лучше всего на протеиновой диете употреблять телятину и говядину. Она содержит много железа и других полезных микроэлементов и при этом является нежирной.

Птица

Жирная птица, такая как утка, для похудения не подойдёт. А вот филе индейки или курицы — это отличное решение.

Нежирные сорта рыбы

Это прежде всего минтай, хек, камбала, лещ, щука. Допускается также присутствие в рационе лосося, горбушы и тунца, поскольку они являются лучшими источниками омега-З.

Морепродукты

Осьминоги, креветки, мидии, рапаны, устрицы — это замечательные источники чистого белка, полезного для вашего здоровья.

Субпродукты

Если мясо вам надоело, вы можете употреблять также и различные мясные субпродукты. Чаще всего люди отдают предпочтение печени, почкам, языку, мозгам.

Яйца

Подходят не только куриные, но и перепелиные. Они содержат гораздо больше витаминов и микроэлементов, поэтому пойдут вам только на пользу.

Кисломолочные продукты

Выбирая творог, йогурт, ряженку или кефир, стоит обратить внимание на два ключевых момента: процент жирности и наличие сахара. При протеиновой диете рекомендовано употреблять несладкие кисломолочные продукты с низкой жирностью.

Сыр

Несмотря на то, что твёрдые сыры являются достаточно калорийными и содержат много жиров, небольшое их количество может присутствовать в вашем рационе. Постарайтесь покупать рикоту, фету, адыгейский сыр.

Овощи

На белковой диете рекомендовано отдавать предпочтение овощам зелёного цвета: капусте, огурцам, кабачкам и др. Они низкокалорийные и хорошо сочетаются с мясом и рыбой. От крахмалистых овощей, таких как картофель, лучше отказаться.

Фрукты и ягоды

Они должны присутствовать в рационе в очень ограниченном количестве. Кроме того, употреблять можно далеко не все фрукты и ягоды. Ориентируйтесь на вкус плодов: желательно, чтобы он был кислым. Из это следует, что употреблять можно цитрусовые, зелёные яблоки, киви, клюкву, смородину и др.

Зелень

Её хорошо добавлять в мясные блюда и салаты. Она поможет восполнить дефицит клетчатки и обеспечит вас необходимыми витаминами.

Некоторые крупы

Полностью лишать организм углеводов нежелательно, поэтому на белковой диете разрешены некоторые виды круп. Это прежде всего гречка, пшено, бурый или чёрный рис, овсянка.

Грибы

Белые грибы, шампиньоны, вешенки — это по своей сути белковые продукты с низким содержанием углеводов, поэтому они вполне вписываются в протеиновую диету. Однако для приготовления грибов традиционно используется обжаривание в большом количестве сливочного масла. Диетическое питание исключает подобный метод готовки, поэтому если вы планируете употреблять грибы, учитывайте что их можно только тушить или отваривать.

Растительные масла

Во время приготовления блюд на белковой диете вы можете использовать оливковое, льняное или любое другое растительное масло в небольшом количестве. Выбирайте нерафинированный продукт холодного отжима, поскольку именно он является наиболее богатым на витамины, микро- и макроэлементы.

Запрещённые продукты на белковой диете

Как и любая другая диета, питание на белках имеет свой список запрещённых продуктов. Всех их необходимо исключить из своего рациона, иначе полученный результат может быть недостаточно выраженным.

Продукты, содержащие сахар

Это именно те самые злополучные быстрые углеводы, которые препятствуют сжиганию гликогена и жиров. Сахар содержится в кондитерских изделиях, многих консервах, соусах, газированных водах и соках. Кроме того, в данный список входит также и натуральный мёд. На период диеты от всех перечисленных продуктов лучше полностью отказаться.

Хлебобулочные изделия и макароны

Хлеб — это продукт с очень высоким гликемическим индексом. Поэтом в рационе людей, придерживающихся белковой диеты, он должен отсутствовать. Но, если вы не любите каши, то можете время от времени заменять их кусочком цельнозернового или ржаного хлеба.

Картофель, кукуруза и бобовые

Несмотря на то, что эти продукты полезные для здоровья, они содержат слишком много углеводов, чтобы употреблять их на белковой диете.

Сладкие фрукты

Большое содержание фруктозы в винограде, бананах, хурме, финиках и других подобных фруктах делает их опасными для тех, кто желает похудеть.

Острые блюда и копчёности

Набор веса за счёт задержки жидкости — это вполне вероятный вариант для тех, кто употребляет консервированные продукты и копчёности. Именно поэтому на белковой диете от них нужно отказаться.

Животные жиры

Употребляя мясо на постоянной основе, вы будете получать определённое количестве животных жиров, поэтому дополнительно вводить их в рацион не рекомендуется.

Полуфабрикаты

Готовая пища, как правило, содержит много соли, консервантов и жиров. Она не только способствует набору веса, но и является крайне вредной для вашего здоровья.

Молочные и кисломолочные продукты с высоким процентом жирности. Они очень калорийные и могут препятствовать похудению.

Что можно, а что нельзя пить на белковой диете

Основой вашего питьевого рациона на протеиновой диете должна быть обычная вода. Употребляя много жидкости вы не только стимулируете обменные процессы в организме, но и защищаете себя от запора, который нередко возникает от переизбытка белков. Пить воду нужно на протяжении всего дня, но вечером рекомендовано несколько уменьшить её количество, поскольку на следующий день возможны отеки. Количество жидкости определяется на основании вашего роста и веса. Для взрослых людей это цифра колеблется в пределах 1,5-2,5 л. в сутки.

На белковой диете вы можете пить кофе, а также зелёный, чёрный и травяной чай. Но, поскольку перечисленные напитки обладают мочегонным эффектом, злоупотреблять ими не стоит. Кофе и чай нужно употреблять без сахара. Но если вы привыкли к сладкому вкусу, можете заменить его стевией или другими сахарозаменителями.

От алкогольных напитков вам лучше всего отказаться. Он содержат очень много калорий и приводит к замедлению обмена веществ. Исключить нужно также и соки, даже свежевыжатые. В их составе много фруктозы и совсем нет клетчатки, из-за этого они оказывают большую нагрузку на поджелудочную железу. Если вы все же решили полакомиться натуральным соком, выбирайте яблочный или апельсиновый и хорошо разбавляйте его водой.

Протеиновые коктейли: можно ли употреблять их на белковой диете?

Сегодня о протеиновых коктейлях не слышал, наверное, только ленивый. Это специальные напитки, сделанные на основе вытяжки из водорастворимых натуральных белков. Как правило, сырьём для создания протеиновых коктейлей является яичный белок или молочная сыворотка. Они выпускаются в виде порошка, который перед употреблением нужно разбавить водой или молоком.

Протеиновые коктейли предпочитают в первую очередь спортсмены, которым трудно набрать нужное количество белка с помощью обычного питания. Коктейли помогают восполнить данный дефицит и обеспечивают интенсивный рост мышечной массы. Однако пить их могут не только бодибилдеры, но и обычные люди. В частности, они замечательно вписываются в рацион белковой диеты. Особенно, если вы регулярно посещаете зал или занимаетесь каким-либо видом спорта. Для должного эффекта протеиновый коктейль рекомендовано употреблять примерно через 30 минут после тренировки.

Правила приготовления и употребления белковой пищи

Белковая диета будет неэффективной, если неправильно готовить блюда и систематически переедать. Поэтому диетологи советуют обращать внимание не только на то, что вы едите, но и на то, как именно оно приготовлено. По этой причине питаться лучше всего дома, чтобы быть уверенным в составе конкретного блюда.

При похудении нельзя жарить продукты. Полученное блюдо получится очень жирным, а такая еда вредит не только фигуре, но и здоровью. Страдают в первую очередь органы пищеварительного тракта: печень, поджелудочная. Кроме того, жаренная пища содержит множество канцерогенов, которые вызывают рак.

Более здоровой альтернативой жарке является запекания блюда в духовке. В данном случае мясо или рыбу нужно только замариновать на несколько часов, а затем отправить на противень и в духовку. Чтобы готовое блюдо получилось более сочным, используйте фольгу или специальный рукав для запекания.

Ещё более полезно для здоровья готовить пищу на пару или есть отваренное мясо. Подобный вариант особенно хорошо подойдёт людям, в анамнезе у которых имеются те или иные заболевания ЖКТ. Также пищу можно готовить на гриле. В частности, это актуально в тёплое время года, когда начинается сезон шашлыков.

Употреблять белковые блюда рекомендовано с минимальным количеством соли. Если не в силах отказаться от специй, выбирайте натуральные травы с ярким вкусом и ароматов. Соусы и кетчупы, даже домашнего приготовления — это тоже не самая лучшая идея для того, кто находится на протеиновой диете.

Режим питания

На белковой диете рекомендовано придерживаться принципов раздельного питания. По этой причине белковые продукты можно сочетать только с зеленью или овощами. А вот фрукты и крупы нужно есть отдельно. Более того: углеводы рекомендовано употреблять утром или в качестве первого перекуса. Так они лучше усвоятся и не будут вызывать ненужных скачков глюкозы в крови. Говядину рекомендовано есть на обед, а более лёгкие белки в виде птицы или рыбы на ужин. Кроме того, в вечернее время можно позволить себе творог, кефир или другие кисломолочные продукты с низким процентом жирности.

Питаться необходимо регулярно на протяжении всего дня. 4-6 приёмов пищи в сутки — это самый оптимальный режим питания. Благодаря ему вы всегда будете сыты и не сорвётесь на любимое, но запрещённое лакомство. Кроме того, ваш метаболизм будет работать максимально эффективно и позволит сжигать много жировых клеток. Один или два приёма пищи в день в большинстве случаев ведут к перееданию, а также замедляют обменные процессы в организме.

Меню белковой диеты

Белковая диета может длится разное количество дней. Все зависит от того, какой именно результат вы желаете получить. Чем короче диета, тем она, как правило, жёстче. А вот меню на 3-4 недели более щадящее и легче переносится. Выбирая тот или иной вариант диеты, важно хорошо рассчитать свои силы и возможности своего организма. Именно поэтому диетологи настоятельно советуют для начала посетить врача и при необходимости сдать анализы. Это защитит вас от истощения организма и побочных эффектов, которые нередко возникают при ограничении питания.

Трёхдневная диета

Несмотря на то, что данная диета длится всего три дня, она радует хорошими результатами. Её меню довольно простое и не требует приготовления сложных блюд.

Первый день

На завтрак сварите вкрутую два яйца и выпейте несладкий зелёный чай. Примерно в 12 часов дня перекусите нежирным творогом. Обед должен включать в себя небольшое количество варёного куриного филе и салат из морепродуктов. На ужин съешьте немного творога и белую рыбу.

Второй день

Завтрак, второй завтрак и обед аналогичные первому дню диеты. А вот на ужин вам придётся ограничиться небольшим ломтиком говядины.

Третий день

Позавтракайте двумя варенными яйцами и несколькими креветками. Креветки оставьте также и на перекус. На обед рекомендовано съесть нежирный творог, а на ужин — кефир с таким же низким процентом жира.

Трёхдневная диета встречается также и в другом, более строгом варианте. Он предполагает однообразное меню на протяжении всех трёх дней. Утром вам нужность есть одно яйцо, на обед — творог, а на ужин — творог или яйца на выбор. Как видите, мяса в такой диете нет, поэтому она подойдёт тем, кто хочет похудеть на белках, но не употребляет мясные или рыбные продукты.

Белковая диета на 7 дней

Протеиновая диета на 7 дней — это оптимальное решение для тех, кто хочет избавиться от отёчности, сбросить 4-7 кг и получить подтянутую фигуру. Если же у вас много лишнего веса, то такая диета станет отличным стартом для дальнейшего похудения. Её рацион довольно разнообразный и понравится практически всем.

Первый день

  1. Завтрак: около 150 г творога, одно зелёное яблоко и чай без сахара.
  2. Ланч: томатный сок.
  3. Обед: куриная грудка отварная, салат из свежей морковки.
  4. Полдник: творог.
  5. Ужин: примерно 200 г рыбы, которую рекомендовано запечь в духовке или приготовить на гриле.

Второй день

  1. Завтрак: омлет из 3-х куриных яиц, кусочек хлеба с отрубями, несладкий кофе.
  2. Ланч: кефир или греческий йогурт.
  3. Обед: салат из свежей капусты и огурцов, запечённая рыба.
  4. Полдник: творог.
  5. Ужин: стакан кефира и небольшой кусок отварной телятины.

Третий день

  1. Завтрак: кофе и пару сухариков из ржаного хлеба.
  2. Ланч: творог.
  3. Обед: кабачковое рагу с помидорами, одно яблоко.
  4. Полдник: йогурт или кефир.
  5. Ужин: говядина варёная, яичные белки в количестве 2 шт.

Четвёртый день

  1. Завтрак: немного творога, яблоко, чёрный кофе без молока и сахара.
  2. Ланч: кефир.
  3. Обед: курные котлеты, салат из огурцов и помидоров.
  4. Полдник: творог.
  5. Ужин: тушёная индейка со стручковой фасолью.

Пятый день

  1. Завтрак: морковный салат, заправленный ложкой оливкового масла.
  2. Ланч: томатный сок.
  3. Обед: один апельсин, запечённая или отваренная рыба.
  4. Полдник: творог.
  5. Ужин: томатный сок с небольшим ломтиком твёрдого сыра.

Шестой день

  1. Завтрак: гречка с растительным маслом или в виде каши с молоком, чай.
  2. Ланч: кефир.
  3. Обед: куриное филе, запечённое в фольге, немного бурого риса.
  4. Полдник: стакан кефира.
  5. Ужин: творог (можно приготовить сырники, но без добавления сахара).

Седьмой день

  1. Завтрак: 2 шт. варёных яйца с куском цельнозернового хлеба.
  2. Ланч: греческий йогурт.
  3. Обед: индейка с овощным салатом.
  4. Полдник: творог.
  5. Ужин: пару варенных морковок и немножко твёрдого сыра.

Белковая диета на 10 дней

Если вы настроены серьёзно, выбирайте более продолжительную протеиновую диету, например, диету на 10 дней. Она обеспечит гарантированное похудение и улучшение общего самочувствия. Главное — строго придерживаться всех правил и не срываться на сладости и другие вредные продукты. Меню практически полностью повторяет питание на семидневной диете. Оно является ориентировочным. Вы можете менять местами приёмы пищи и даже некоторые продукты, главное, чтобы все соответствовало правилам белковой диеты.

Первый день

  1. Завтрак: гречневая каша.
  2. Обед: стручковая фасоль и куриные котлеты.
  3. Полдник: йогурт питьевой.
  4. Ужин: творог.

Второй день

  1. Завтрак: овсянка, 1 яйцо.
  2. Обед: салат из огурцов и капусты, запечённый кролик.
  3. Полдник: немного творога.
  4. Ужин: кефир и отварная курица.

Третий день

  1. Завтрак: 2-3 сырника.
  2. Обед: суп с телятиной, горсть ягод.
  3. Полдник: овощной салат с ломтиком хлеба.
  4. Ужин: запечённые овощи с отварной говядиной.

Четвёртый день

  1. Завтрак: овсянка, один апельсин.
  2. Обед: тунец и салат из капусты.
  3. Полдник: два сырника.
  4. Ужин: стакан кефира, кусок отварной курицы.

Пятый день

  1. Завтрак: два варёных яйца, кофе с молоком без сахара.
  2. Обед: суп овощной, сваренный на мясном бульоне, кусочек ржаного хлеба.
  3. Полдник: зелёное яблоко или два апельсина.
  4. Ужин: отварная курица.

Шестой день

  1. Завтрак: фруктовый салат, заправленный йогуртом.
  2. Обед: запечённая камбала с овощами.
  3. Полдник: кефир.
  4. Ужин: кусочек камбалы, 2 свежих огурца.

Седьмой день

  1. Завтрак: отварное мясо.
  2. Обед: рыбные котлеты, кабачковое пюре.
  3. Полдник: творог.
  4. Ужин: куриное филе с брюссельской капустой.

Восьмой день

  1. Завтрак: рисовая каша с фруктами и молоком.
  2. Обед: отварная индейка, салат из капусты.
  3. Полдник: кефир.
  4. Ужин: отварная индейка.

Девятый день

  1. Завтрак: гречневая каша с молоком, одно яйцо.
  2. Обед: рыбные котлеты на пару, свежие овощи с зеленью.
  3. Полдник: натуральный йогурт без сахара.
  4. Ужин: тушёные грибы.

Десятый день

  1. Завтрак: фруктовый салат.
  2. Обед: рагу из курицы и овощей.
  3. Полдник: кефир.
  4. Ужин: тушенные овощи, кусочек минтая.

Белковая диета на 14 дней

Если вы проконсультировались с врачом, можете испытать на себе белковую диету на 14 дней. Она довольно продолжительная, поэтому выдержать её сможет не каждый. Меню диеты практически полностью повторяет меню диеты на 7 или 10 дней. Вы можете комбинировать отдельные пункты и менять их местами, исходя из ваших личных вкусовых предпочтений.

На 14-дневной диете постарайтесь есть не меньше 4-х раз в день, но и не слишком переусердствуйте с перекусами, иначе вес будет уходить медленно. Ни в коем случае не придерживайтесь очень строгих ограничений. Некоторые люди полностью исключают углеводы, в том числе фрукты и овощи, в надежде быстрее похудеть. Такой подход — это слишком большой стресс для организма и высокий риск развития побочных эффектов. Поэтому обязательно следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно углеводов. То же самое касается и жиров. Их отсутствие особенно опасно для женщин, поскольку у них может возникнуть сбой менструального цикла и другие расстройства в гормональной сфере. Лучшим источником жиров являются растительные масла, которые вы можете добавлять в салаты или тушёные овощи. Кроме того, время от времени в качестве перекусов или как добавку к каше вы можете использовать орехи: миндаль, грецкие, кешью или любые другие.

Белковая диета на месяц

Белковая диета на 4 недели — это довольно непростое испытание для вашего организма. Поэтому вы должны быть уверены в том, что полностью здоровы и у вас нет дефицитов тех или иных полезных веществ. Придерживаться такой диеты рекомендовано только в том случае, когда у вас много лишнего веса или диагностировано ожирение.

Меню белковой диеты на месяц должно быть достаточно богатым и разнообразным. Учитывайте, что употреблять нужно разный белок, не только мясо, но и птицу, яйца, творог, молочные и кисломолочные продукты. Если более короткие диеты практически не содержат круп, то в данной схеме питания они должны присутствовать довольно часто. Примерное меню должно выглядеть следующим образом:

  1. Завтрак. Он может быть как белковым, так и углеводным. Например, включать овсяную кашу с фруктами, или творог с кефиром. Если утром вам по вкусу мясо или рыба, можете употреблять и их. Для наилучшего эффекта рекомендовано чередовать углеводный и белковый варианты завтрака. Также утром вы можете выпить чашку любимого кофе или чая, но строго без добавления сахара.
  2. Первый перекус. Если вам трудно дотерпеть до обеда, обязательно перекусите примерно через 2 часа после завтрака. Для ланча идеальным вариантом станет стакан кефира или йогурт. Также вы можете перекусить каким-нибудь фруктом, ягодами, орехами.
  3. Обед. На обед обязательно нужно съесть порцию мяса. Постная говядина, кролик, курица или индейка — вы можете выбирать самостоятельно. Но если вы предпочитаете рыбу, то можно остановиться на минтае, горбуше или морепродуктах. С мясным или рыбным блюдом желательно употреблять овощи. Они могут быть в сыром виде, а также тушенные, запечённые или приготовленные на пару.
  4. Второй перекус. Поскольку в послеобеденное время фрукты и каши рекомендовано исключить, то на второй перекус вам лучше всего выбирать творог, йогурт или кефир. Также подходит и порция овощей.
  5. Ужин. Последний приём пищи должен быть белковым. Это может быть как мясное или рыбное блюдо, так и какой-нибудь кисломолочный продукт или яйца. В это время допускаются также низкокалорийные овощи и зелень.

Можно ли беременным и кормящим сидеть на белковой диете

Во время беременности и грудного вскармливания женский организм подвергается колоссальным нагрузкам. Чтобы это не привело к тем или иным проблемам со здоровьем, важно правильно и регулярно питаться. Белок в составе мяса и рыбы обязательно должен присутствовать в рационе беременных и кормящих. Однако это не значит, что углеводы можно свести к минимуму. Подобные эксперименты чреваты проблемами со здоровьем и самочувствием, и угрожают как матери, так и ребёнку. Именно поэтому врачи запрещают женщинам в этот период соблюдать какие-либо диеты, в том числе и белковую. Лучше подождать, пока организм полностью восстановиться после родов и только после этого начинать худеть.

Рецепты блюд для белковой диеты

Чтобы вам было легче перенести ограничения в питании, на белковой диете нужно употреблять разнообразные блюда. Именно поэтому мы подготовили для вас подборку рецептов на каждый день. Все блюда готовятся довольно просто и быстро, они содержат мало калорий и пойдут только на пользу как вашей фигуре, так и самочувствию.

Фаршированные яйца

Куриные яйца, как богатый источник белка, обязательно должны присутствовать в меню. Но просто варёные яйца или омлет быстро надоедают, поэтому предлагаем вам приготовить более оригинальное блюдо. Для этого сварите несколько яиц. Затем очистите их от скорлупы, и разделите ножом каждое яйцо на две ровные части. Удалите желток и добавьте к нему немного творога, горчицу, обезжиренный майонез, зелень, соль и перец. Все это тщательно перемешайте вручную или с помощью блендера. Полученную начинку поместите в каждую половинку яйца на место желтка. Для украшения посыпьте яйца сладкой паприкой.

Салат с креветками

Такой салат вы можете употреблять на ужин или в качестве перекуса. Он содержит много белка и при этом отличается минимальной калорийностью. Для приготовления салата вам понадобится несколько ингредиентов:

  • креветки свежие — около 300-350 г;
  • пару ложек оливкового масла;
  • один огурец;
  • пару зубчиков чеснока;
  • три помидора;
  • лимонный сок;
  • зелень: тимьян и базилик;
  • соль и перец по вкусу.

Берём противень, наливаем на него масло и раскладываем креветки. Сверху посыпаем их тимьяном, специями и чесноком, и отправляем в заранее разогретую духовку. Запекать креветки нужно около 8-10 минут пока они не приобретут красный оттенок. Затем креветки перекладываем в миску и добавляем к ним остальные ингредиенты: нарезанные помидоры, огурцы и базилик. Заправляем готовый салат свежим лимонным соком.

Белковый салат

Такой салат — это просто концентрация белков, которые так необходимы организму для правильного и быстрого похудения. Готовится он всего из трёх продуктов:

  • куриная грудка;
  • кальмар;
  • яйца.

Все ингредиенты нужно отварить и нарезать крупными кубиками. В качестве заправки используйте обезжиренный майонез, греческий йогурт или сметану. Для усиления вкусовых качеств в салат рекомендовано добавить зелень: укроп или петрушку.

Рыбные котлеты

Эти котлеты получаются очень нежными и ароматными. Они покорят любого гурмана, а для тех, кто сидит на диете, станут настоящим деликатесом. Готовить их рекомендовано из какой-нибудь нежирной рыбы. Например, отличным вариантом является филе хека или минтая. Его нужно прокрутить на мясорубке, чтобы получился однородный фарш. Отдельно чистим одну луковицу и одну морковку. Трём овощи на мелкой тёрке и отправляем в фарш. Туда же вбиваем одно яйцо, добавляем специи по вкусу и тщательно перемешиваем. Жарить готовые котлеты нужно на сковородке с антипригарным покрытием и минимальным количеством растительного масла. Но ещё лучше выложить их на противень и запечь в духовке. Также хорошим вариантом приготовления станет использование для этой цели пароварки. Так котлеты получатся не только диетическими, но и максимально полезными для здоровья.

Говядина с орехами

У тех, кто придерживается белковой диеты, говядина должна обязательно присутствовать в рационе. Именно поэтому мы предлагаем вам интересный вариант приготовления этого мяса в комбинации с орехами. Вкус приготовленного блюда получается очень необычным и запоминающимся.

Перед готовкой позаботьтесь о следующих ингредиентах:

  • говядина (желательно вырезка) — примерно 300 г;
  • лук репчатый — 1 шт.;
  • чеснок — 1 зубчик;
  • орехи кешью — около 30 г;
  • соевый соус — чайная ложка;
  • кунжутное масло — 10 мл;
  • натуральный мёд — 2 ч. л;
  • свежий корень имбиря — 1 небольшой кусочек;
  • соль, перец и другие специи по вкусу.

Готовку стоит начинать с лука. Его нужно почистить и нарезать полукольцами. Затем приступаем к говядине — её нарезаем как можно более тонкой соломкой. Имбирь, а также чеснок измельчаем с помощью мелкой тёрки. Затем берём большую сковороду, наливаем в неё кунжутное масло и ставим на плиту. Сначала обжариваем лук, а через две минуты добавляем к нему говядину. Жарим все ещё несколько минут на довольно большом огне. Затем добавляем в сковородку соевый соус и специи. В самом конце влейте 2 ч. л. мёда и орешки. Подавать готовую говядину рекомендовано с рисом, но на белковой диете её лучше всего сочетать с салатом или запечёнными овощами.

Овсяное печенье

Если вы планируете сидеть на белковой диете не одну неделю, вам просто необходимо ввести в свой рацион полезные десерты. Есть их рекомендуется не часто, но иногда можно побаловать себя каким-нибудь лакомством. Особенно, если оно приготовлено без сахара и содержит совсем немного калорий. Прекрасным примером является диетическое овсяное печенье. Готовится оно из таких продуктов:

  • овсяные отруби — 2 ст. л.;
  • пшеничные отруби — 1 ст. л.;
  • 2 куриных яйца;
  • заменитель сахара в жидком виде.

Берём яйца и отделяем желтки от белков. Белки взбиваем в густую пену. К желткам добавляем отруби и подсластитель. После этого белковую массу аккуратно вводим в желтковую. Готовое тесто получается довольно жидким, поэтому выкладываем его на противень с помощью столовой ложки. Пекутся овсяные печенья около четверти часа при температуре 180 градусов.

Каких результатов можно добиться на белковой диете

Диета на протеинах практически в 100% случаев обеспечивает уменьшение массы тела. Конечный результат у каждого человека будет индивидуальным, ведь в данном случае нужно учитывать множество факторов. В первую очередь, речь идет о продолжительности диеты. Логично, что 14-дневная или 30-дневная диета будет гораздо более эффективной, чем трёхдневная. Но, судя по отзывам людей, которые худели на белковой диете, в зависимости от исходного веса они теряли около 2-5 кг в неделю. Важно помнить, что в первые дни вес уходит быстрее. Это связанно с тем, что организм избавляется от лишней жидкости в виде отёков. Нередко в этот период люди терять 1 кг в день и даже больше. Со временем потеря веса несколько замедляется, поэтому для отслеживания результатов специалисты рекомендуют взвешиваться не чаще, чем раз в неделю.

Как правильно выйти из диеты

Протеиновая диета, безусловно, помогает достичь отличных результатов. Но радоваться им вы сможете недолго, если не будете правильно питаться после возвращения к своему привычному рациону. Конечно же, после строгих ограничений многие люди в буквальном смысле готовы наброситься на сладости и другие лакомства. Однако вводить углеводы в своё питание нужно постепенно. Начните с увеличения количества сложных углеводов. Речь идет о разнообразных кашах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твёрдых сортов муки. После этого можете вводить в рацион крахмалистые овощи и бобовые. Ещё через пару дней рекомендовано увеличить количество фруктов, добавить сухофрукты. Только через 7-10 дней можно есть продукты, содержащие рафинированный сахар. Однако злоупотреблять ими не стоит, поскольку все скинутые килограммы могут вернуться. Как правило, за время диеты люди избавляются от сахарной зависимости, поэтому придерживаться данного правила для них не составит труда.

При выходе из белковой диеты, не забывайте о соблюдении питьевого режима. Достаточное количество жидкости поможет более плавно адаптироваться к новому питанию, и при этом позволит держать метаболизм в тонусе. Но не переусердствуйте. Белок и так создаёт повышенную нагрузку на почки, поэтому, выпивая больше 2,5 л воды в день, вы предоставите им ещё больше работы.

Как нужно питаться после диеты

Если вы похудели до желанного веса с помощью белковой диеты — это только половина дела. Самое главное — сохранить полученные результаты. Сделать это не так сложно, если вы будете придерживаться приведённых ниже советов.

  1. Следите за порциями. Увеличивая порцию даже на 50 г, вы рискуете в скором времени получить прибавку на весах. Поэтому важно, чтобы размер порции блюда не превышал размера вашего кулака.
  2. Не ешьте поздно вечером. Самое оптимальное время для ужина — за 3-4 часа до сна. Если вы будете ужинать поздно, да ещё и переедать, это может привести к увеличению веса. В том случае, если вы ощущаете перед сном сильный голод, выпейте стакан кефира.
  3. Ешьте больше овощей. Они малокалорийные, полезные для кишечника и богатые витаминами. Если вы будете каждый основной приём пищи дополнять порцией овощей, это поможет вам удерживать калорийность рациона в пределах нормы.
  4. Не ешьте во время просмотра телевизора или гаджета, а также во время чтения. Так вы будете поглощать гораздо меньше калорий.
  5. Постарайтесь свести к минимуму вредные продукты и замените их более здоровой альтернативой. Например, вместо шоколадок и пончиков, ешьте сухофрукты: курагу, финики, инжир.

Не ругайте себя за срывы. Если после белковой диеты вы решили придерживаться правильного питания, но сорвались, это не повод упрекать себя. Подобные слабости свойственны каждому человеку, и если они случаются редко, то на общий результат это скорее всего не повлияет.

Ну и конечно же, не забывайте о спорте. Он является обязательным условием не только стройной фигуры, но и хорошего самочувствия.

Кому не стоит худеть на белковой диете

Помимо беременных женщин и кормящих матерей, существуют и другие категории людей, которым не стоит придерживаться белковой диеты. Прежде всего это те, у кого диагностированы острые или хронические заболеваний почек или мочеполовой системы. Также диета противопоказана при болезнях сердца и сосудов. Противопоказанием являются и патологии обмена веществ, связанные с избыточным накоплением мочевой кислоты. В частности, речь идет о подагре, при которой чрезмерное употребление мяса и рыбы является нежелательным.

Хронический запор и геморрой — это тоже повод пересмотреть своё отношение к белковой диете. Из-за малого количества клетчатки она способна усугубить состояние и вызвать ухудшение самочувствия. Однако данное противопоказание считается условным. Люди, которые дополнительно употребляют клетчатку и пьют достаточное количество воды, отмечают, что на диете у них не возникает никаких проблем с регулярной работой желудочно-кишечного тракта.

Белковая диета имеет ограничения и по возрасту. Она не рекомендована тем, кто не достиг 18-летнего возраста, а также людям, старше 45-50 лет.

Отзывы диетологов о диете

Специалисты подтверждают: белковая диета — это один из самых эффективных методов для похудения. Однако они также и акцентируют внимание на том, что она часто вызывает побочные реакции и может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Такая диета опасна при слабых почках, также может привести к обострению заболеваний ЖКТ. Врачи не рекомендуют белковую диету без предварительной консультации и анализов. Подобный визит не займёт у вас много времени, зато вы сможете быть уверенными и спокойными за состояние своего здоровья.

Эксперты напоминают, что быстрое похудение с помощью белковой диеты — это не всегда хорошо. В частности, если у вас много лишнего веса, то такие резкие изменения могут привести к обвисанию кожи, потере тонуса тела, а также к образованию морщин. Поэтому диетологи советуют выбирать более щадящий вариант диеты, который позволяет худеть более плавно и без негативных последствий.

Если Вам была полезна наша статья поставьте пожалуйста палец ВВЕРХ, а также не забудьте подписаться на канал. Спасибо!

суть, подробное меню и результаты

Если вы задаетесь вопросом, как похудеть, но не любите диеты за их неэффективность и постоянное чувство голода, тогда попробуйте фруктово-белковую диету, о которой сегодня и пойдет речь. Как сбросить до 10 кг за 2 недели – читайте в нашем материале.

В отличие от других диет, белково-фруктовая помогает избавиться от лишнего веса за короткий промежуток времени. Ее плюс в том, что она не нанесет вред вашему организму, и вы не будете испытывать постоянное чувство голода.

ФРУКТОВО-БЕЛКОВАЯ ДИЕТА: СУТЬ

Суть фруктово-белковой диеты заключается в том, чтобы чередовать приемы белковой пищи с углеводной (фрукты, овощи), и ни в коем случае не смешивать их. За счет этого вы и худеете. Плюс этой диеты в том, что ваш организм будет получать нужное количество полезных веществ, а дробное и частое питание нормализует обмен веществ и ускоряет метаболизм. При этом вы не будете испытывать сильное чувство голода.

Читать также Диета Аткинса: как худеет Ким Кардашьян. Подробное меню

При такой диете исключается риск употребления жиров и неправильных углеводов, которые потом откладываются в ненужных местах. Благодаря белкам, эта диета помогает поддерживать мышечный тонус, что актуально для тех, кто занимается в спортзале (недавно мы писали о том, как питаться до и после тренировки).

ФРУКТОВО-БЕЛКОВАЯ ДИЕТА: ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Фруктово-белковая диета противопоказана тем, у кого:

аллергия на один из продуктов, использующихся в диете;
людям с заболеванием почек и печени;
людям с заболеванием ЖКТ;
подросткам;
беременным и женщинам в период лактации;
диабетикам.

ФРУКТОВО-БЕЛКОВАЯ ДИЕТА: ПОДРОБНОЕ МЕНЮ НА 14 ДНЕЙ

Диетологи советуют использовать фруктово-белковую диету 7, 10 или 14 дней. Белки, фрукты или овощи следует принимать каждых 2,5 часа. Количество приемов пищи составляет 6-7 раз в день. Воду и зеленый чай можно пить в неограниченном количестве. При строгом соблюдении фруктово-белковой диеты, можно потерять до 10 кг до 2 недели. Ниже – приблизительный план фруктово-белковой диеты на 14 дней.

Читать также Что нужно знать о раздельном питании, чтобы не навредить себе: суть и меню

1-ый день: 2-3 яйца, фрукты и 1,5 л молока.

2-ой день: 500 г творога с нежирной сметаной, 1-1,5 л кефира, 3 груши.

3-ий день: 200 г рыбы, 1 л кефира, 4 яблока.

4-ый день: 500г куриной грудки, 1 л кефира.

5-ый день: 1 кг яблок, 1,5 л кефира, отварное куриное филе.

6-ой день: 400-500г творога со сметаной,1-1,5 л кефира, 4 яблока.

7-ой день: фрукты и овощи.

8-ой день: 300г курицы,1 яйцо, салат из овощей.

9-ый день: фрукты, 150г говядины, салат (помидоры, огурцы, растительное масло).

10-ый день

: 150г рыбы, 2 куска ржаного хлеба, салат (помидоры, огурцы, растительное масло), 0.5л кефира.

11-ый день: 150г говядины, 4 ломтика ржаного хлеба, 2 яйца, салат из овощей, 0.5л кефира.

12-ый день: 1л кефира, фрукты и овощи.

13-ый день: 300г курицы, 2 яйца, салат из овощей.

14-ый день: фрукты, 4 отварных картофеля, 1л кефира.

Читать также Как похудела Ксения Бородина: огуречная диета для ленивых

Мы рассказали вам все о фруктово-белковой диете. Пробуйте, и делитесь своими успехами и результатами в комментариях! И не забывайте о том, что эффективно похудеть поможет только позитивный настрой и правильно поставленная цель.

Материалы по теме:

протеиновая диета на 10 дней и диеты осенью

• диета александры марининой
• смертельные диеты скачать бесплатно
• диета при аллергия на молоко
• как похудела тори на доме-2 сек с
• диеты для похудения по крови

• меню диеты монтиньяка
• полезная пища что говорят диетологи
• как похудела могилевская фото
• диета для кормящей женщины
• диета норбеков
протеиновая диета на 10 дней и диеты осенью
• ковальков как похудеть скачать
• должностная инструкция диетврача
• французские диеты моделей
• польза бессолевой диеты
• нужно ли следовать модным диетам
• дженнифер лопез диета
• к чему может привести диета?
• можно ли есть орехи во время диеты
• диет блюда из баклажанов
• диета при дискомфорте в кишечнике
• диеты минус 7 кг за месяц
• капустный суп диета
• диета худеть на 10 кг
По сути, протеиновая диета на 10 дней и диеты осенью трудно назвать диетой.
Добро пожаловать в клиники Майо Диета, что Безразлично т исходить от клиники Майо. Эта диета странные идея, которая плавает вокруг в течение
Демодекоз имеет широкое распространение во всех странах мира. Проводят массаж век при дисфункции мейбомиевых желез. Важным фактором является рациональная диета и дезинфекция полотенец и постельного белья

Плюсы протеиновая диета на 10 дней и диеты осенью
Похудение по протеиновая диета на 10 дней и диеты осенью
<META http-equiv=»content-type» content=»text/html; charset=utf-8″> в самом ‘ теле’ HTML файла (как на моих тестовых UTF-8 страницах – я никак не могу
Основное. Статьи · Блог · Практикум · Рецепты HTML и CSS · Цифровые книги. <head> <meta http-equiv=»Content-Type» content=»text/html; charset=utf -8″

Программа похудения по протеиновая диета на 10 дней и диеты осенью рассчитана на три этапа.
Маргарита королева диета отзывы Кофе грация для похудения Они Всего за 13 дней на японской диете, помогут вам похудеть на 7-8 килограммов.

Основное правило протеиновая диета на 10 дней и диеты осенью
Диета при эрозивном гастрите, 5.0 из 5 на основе 1 голосов При хроническом эрозивном гастрите таких жалоб у человека не будет, но вся слизистая

17 мар 2002 Диета орехи, эффективная белковая диета, мезотерапия для похудения.

Первый этап протеиновая диета на 10 дней и диеты осенью:27 мар 2011 Диета при занятиях дома аналогична той, которая применяется при занятиях в спортзале. Упражнения на пресс вполне можно

Второй этап протеиновая диета на 10 дней и диеты осенью:По слухам, именно с помощью этой диеты она похудела и так похорошела. Впрочем, дело не в названии. Во время нахождения на этой диете важно

Третий этап протеиновая диета на 10 дней и диеты осенью:Когда она вышла замуж, они с мужем не собирались заводить детей в течение узнала, что существует специальная диета для беременных, которая ничем не вредит плоду и в то же время не даёт женщине сильно поправиться.
активированный уголь отлично подходит для очистки организма от выбрать лучший из них довольно трудно: многие способы оказываются для нас

протеиновая диета на 10 дней и диеты осенью, отзывы:Именно такой эффект обещает доктор при соблюдении его системы питания. Бог диеты Перрикона – жирные сорта рыбы вообще и

Заходи и скачивай диета при поверхностном гастрите катаральном рефлюкс -эзофагите недостаточнойкардии и актуальное про.

протеиновая диета на 10 дней и диеты осенью

Белковая диета на 14 дней для похудения: меню и отзывы

Добрый день, уважаемые читатели!

Похудеть легко и быстро обещают многие методики. Одна из самых популярных — белковая диета на 14 дней. Вот о ней, о ее принципах действиях, пользе и возможном вреде мы сегодня и поговорим.

Ешь от пуза?

Тушеная телятина с майонезом, стейк из говядины или мяса индейки на гриле и даже жареная курица – это не меню званого ужина, а блюда из одной популярной диеты по похудению. Скажете, все это съесть и избавиться от лишних килограммов невозможно? А вот судя по отзывам в Интернете, многие теряют в весе по 4-6 килограмм всего за пару недель.

Дело в том, что все эти люди сидят на белковой диете, которая в последнее время получила большое распространение. Популярность ее объясняется эффективностью и отсутствием необходимости сильно ограничивать себя в еде. Под запретом только углеводы, потребление которых необходимо свести к минимуму.

Как это работает

Принцип действия такой диеты прост – организму нужна энергия, и он привык получать ее из глюкозы, которая получается путем расщепления углеводов и преобразуется в гликоген. Тот хранится, главным образом, в мышцах и печени, а в случае излишков превращается в жир. При отсутствии углеводов тело принимается «искать» энергию в своих запасах – в гликогене, и начинает расщеплять жир, извлекая из него столь необходимую для поддержания жизнедеятельности глюкозу. А высокий уровень белка не позволяет сжигать для этой цели мышцы. Кроме того, протеин насыщает полезными элементами наше тело, а мозгу дает команду, что голод утолен. Список белковых продуктов вы можете найти здесь

Результатом оказывается довольно быстрая потеря веса, до 10 килограмм за две недели. И все это без истязания себя жесткими ограничениями в еде. Помните про жареную курицу? В меню значатся еще и не такие блюда.

Правильное меню

Остановимся подробнее на правилах протеиновой диеты.

Разные источники в Интернете сходятся в следующем

  • В меню преобладает белковая пища, такие, как, куриная грудка без кожи, нежирная рыба, говядина, телятина, морепродукты, сыр тофу, яичные белки, обезжиренный творог.
  • Питаться нужно 4-6 раз в день небольшими порциями, последний раз – за 3-4 часа до сна
  • Без сложных углеводов все же не обойтись – до 14.00 можно съедать несколько ложек отварной гречки, коричневого риса или овсянки
  • Жиров употреблять не более 40 грамм в сутки (например, пара ложек растительного или оливкового масла — это на все блюда в течении дня)
  • В рацион включается много овощей, главным образом – некрахмалистых, среди которых капуста, кабачки, салат.
  • Нужно пить много воды, но никакой газировки, сладких напитков и алкоголя

Всех их роднит обещание быстро сбросить вес (до 8, а иногда и до 15 кг за две недели) и требование ограничить в меню потребление жиров и особенно углеводов, что делает питание несбалансированным и грозит осложнениями. Из-за чего придерживаться таких строгих ограничений дольше двух недель диетологи не рекомендуют.

Выбор есть всегда

Вообще, существует великое множество протеиновых диет.

Овощная и фруктовая

Обе построены на том, что в них примерно в равных долях присутствуют овощи (или соответственно фрукты) и продукты с повышенным содержанием белков.  О белковых продуктах подробнее можно узнать в статье

Японская

Строгая, всего три приема пищи, при этом завтраки весьма скромные — кофе без сахара с кусочком ржаного хлеба или без него, либо зеленый чай или же небольшая морковка с соком лимона. Обеды и ужины также не отличаются разнообразием – вареная или жареная рыба, курица или говядина, вареные яйца, сыр.

Углеводная

Подразумевает чередование белковых и углеводных дней, она довольно щадящая и сбалансирована и позволяет есть столько, сколько вы хотите. Лишь бы еда была «правильной».

Похудение по методу Аткинса

Как и ее российское производное, кремлевская диета, обещает потерю веса до 10 кг за 14 дней и также построена на уменьшении потребления углеводов. При этом она не ограничивается двумя неделями и может длиться сколь угодно долго (как уверял ее автор). Ведь самое главное на диете – это не голодать, говорил Аткинс, который ушел от нас в 2003 году. Есть нужно столько, чтобы не было чувства голода, при этом следить не только за поглощением жиров, но и овощей и фруктов. А для уравновешивания рациона принимать витаминные комплексы (это же советуют и все остальные методики, кстати). Популярность системы Аткинса приобрела в 1990-е годы в США такие масштабы, что ее прозвали «диетой голливудских звезд», а в продаже появились даже низкоуглеводные макароны, пиво и другие продукты.

Диета Дюкана

Появилась немного позже вышеописанной. Доктор Дюкан прогремел на весь мир в 2000 году, когда выпустил в свет свою книгу «Я не умею худеть». Во многом его метод схож с тем, который придумал Аткинс – в нем также есть этапы, или фазы, каждая из которых преследует определенную цель. В данном случае они называются атака, чередование, закрепление и стабилизация. Точно также Пьер Дюкан акцентирует внимание на том, что при его способе сброса веса нет необходимости голодать. Худеть нужно с удовольствием, подчеркивает месье Дюкан, и предлагает делать меню разнообразным, включать в него не только полезные, но и вкусные блюда. Помните тушеную телятину с майонезом? Это как раз одно из них. Чтобы активизировать нашу фантазию по составлению меню, доктор выпустил еще одну книгу – «350 рецептов диеты Дюкана», которую наполнил простыми, доступными рецептами, адаптированными для русскоговорящих читателей. Интересно, что книга будет полезна не только «дюкановцам», но и тем, кто просто решил отказаться от жирной пищи и разнообразить свой рацион.

Вас может заинтересовать статья «Диета из Бразилии — как худеют латиноамериканки»

Для мужчин

Стоит немного особняком. Она имеет свои особенности уже хотя бы потому, что представители мужского пола чаще заняты физическим трудом и суточное потребление калорий у них обычно выше, чем у прекрасной половины человечества. Кроме того, в процессе сброса веса может уйти и мышечная масса, а потому количество белка в пище должно быть выше, чем у женщин.

Меню на 14 дней

Как же советуют строить свой рацион тем, кто выбирает способ похудения при помощи белковой пищи? Давайте посмотрим меню на две недели на примере этой таблицы.

Правильно выйти

Даже если результаты вас устраивают, велика вероятность того, что ушедшие килограммы не замедлят вернуться назад. Чтобы этого избежать, диетологи советуют особое внимание уделять процессу выхода. Здесь потребуется немалая сила воли – очень важно не наброситься сразу же на давно привычную пищу, а добавлять ее в свой рацион постепенно. Например, каждую неделю предлагается включать в меню дополнительные 10 г «чистых» углеводов – макароны, сладкие каши, крахмалистые овощи (кукурузу, морковь, свеклу, кабачки, картофель, редис). При этом вес нужно постоянно контролировать, не допускать его «скачков» и при всех колебаниях соответственно корректировать меню и «снимать» лишнюю порцию углеводов в случае необходимости. Также не стоит забывать об уровне сахара в крови

Ну и конечно поддерживать достигнутый результат помогает физическая нагрузка.

Со спортом по жизни

До сих я ни разу не упоминал о ней в статье, а это неправильно, согласитесь. Бег, спортзал, просто зарядка или прогулки по вечерам – любая физическая активность пойдет только в плюс как во время самой диеты, так и после нее. Можно заняться танцами, плаванием или походить на тренировки по фитнесу. При этом тот же Дюкан все-таки советует своим последователям исключить силовые тренировки хотя бы на первом, самом сложном этапе.

Не все так просто

Наш сегодняшний разговор был бы неполным и без упоминания о противопоказаниях. У медиков и диетологов всего мира сложился неоднозначный взгляд на такие способы расставания с лишними килограммами. Многие считают длительное «сидение» на них опасным для здоровья, так как избыток протеина в организме и несбалансированный, лишенный углеводов, режим питания ведет к сбоям в работе почек, печени, сердца и ЖКТ и в целом всего организма. Авторы методик защищают свои системы, говоря, что никто из них и не принуждает бесконечно питаться одними белками. Кроме того, недавно я познакомился с мнением самого Поля Дюкана о предрассудках, касающихся его системы. В небольшой беседе он развенчивает популярные утверждения о вреде его способа. Видео я нашел в официальной группе «Диета Дюкан»

Что запомнить

  • Протеиновые диеты бывают разными, но все нацелены на уменьшение потребления углеводов и достижение кетоза – процесса расщепления жиров
  • Меню в этот период может быть весьма разнообразным, но упор делается на белки
  • За 14 дней таким способом можно сбросить вес на 4-10 кг
  • Но также быстро можно его и набрать, если не соблюдать правила выхода из диеты
  • Большое потребление белка чревато осложнениями – не стоит забывать о советах медиков, но все же думайте сами, решайте сами

А что вы думаете о таком способе похудения? Есть ли у вас собственный опыт в этом вопросе? Поделитесь им в комментариях.  

До новых встреч, дорогие друзья.

 

14-дневный план питания с высоким содержанием белка — Diet Doctor

Похудей и улучши свое здоровье с помощью плана питания с высоким содержанием белка

Согласно убедительным научным данным, потребление большего количества белка может снизить аппетит и помочь вам избавиться от жира и сохранить мышцы.

С нашим планом питания вы ощутите все преимущества диеты с высоким содержанием белка — без необходимости тратить время на поиск рецептов или выяснение того, что есть, сколько есть или как приготовить.


Советы по началу работы

Возможно, вам захочется немедленно приступить к этому плану питания.Но сначала, есть несколько вещей, которые нужно сделать, чтобы получить безопасный, эффективный и приятный опыт.

Примечание: Этот план питания содержит много белка и очень мало углеводов. В течение следующих двух недель вы будете съедать от 14 до 26 граммов чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) в день. Если в настоящее время вы соблюдаете диету с высоким содержанием углеводов, у вас могут возникнуть некоторые симптомы отмены углеводов в течение первой недели.

  1. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете лекарства от диабета или высокого кровяного давления .Когда вы резко сокращаете потребление углеводов, возможно, вам придется скорректировать лекарства. Этот план также может содержать слишком мало углеводов для кормящих матерей.
  2. Очистите кладовую и холодильник . Избавьтесь от продуктов с высоким содержанием крахмала и сахара, особенно с добавлением жиров, таких как пончики, печенье, мороженое и чипсы. Выбрасывайте или раздавайте подслащенные сахаром напитки, фруктовые соки и пиво. Даже цельнозерновой хлеб и большинство фруктов нужно убрать. Смотрите наш полный список уборки кухни для получения более подробной информации.
  3. Избегайте «кето-гриппа». Если вы новичок в низкоуглеводной диете, у вас могут появиться такие симптомы, как головные боли и усталость, если вы не будете пить много жидкости и получать достаточно соли. Узнайте больше в нашем руководстве по кето-гриппу.

Нет времени готовить?
Нет проблем!

Мы понимаем, насколько дорого ваше время. С персонализированными планами питания мы делаем планирование за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, это простое приготовление пищи и наслаждение вкусной едой.

Полноценный 10-дневный план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Ешьте необходимое количество калорий, углеводов и белка для набора мышечной массы.

Мышцы растут в спортзале, а пресс делается на кухне. Я на собственном горьком опыте обнаружил, что поднятия тяжестей недостаточно, чтобы получить плоский, подтянутый живот, о котором я всегда мечтал. Чтобы набрать мышечную массу, помимо посещения тренажерного зала, чтобы избавиться от жира, необходима постная, здоровая диета.

Человеку, который занят, занят, занят, иногда трудно попасть на тренировку в тренажерном зале. Но, поскольку это то, что действительно поднимает мне настроение и заставляет меня чувствовать себя хорошо, я обязательно включаю его.Однако это заняло некоторое время, поэтому я думаю, что людям требуется время, чтобы работать над аспектом здорового питания в фитнесе.

Когда я в пути, иногда трудно отказаться от тех быстрых, нездоровых закусок, которые всегда доступны, особенно когда я не мог придумать здоровую закуску, чтобы упаковать себя ранее в тот же день. Иногда трудно сказать «нет» пончикам, которые лежат в комнате отдыха в офисе по утрам, особенно когда я не могла придумать, что бы поесть на завтрак в то утро.Иногда трудно оставить пиццу в кафетерии во время обеда, особенно когда я ничего не упаковал на обед и думал, что смогу найти что-нибудь в столовой, где полно нездоровых блюд.

Дело в том, что это сложно. К счастью, здесь, в SkinnyMs, мы это понимаем. Этот 10-дневный комплексный план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов позволяет легко точно знать, что делать для каждого приема пищи в течение дня, и разработан, чтобы помочь вам похудеть и похудеть.

Каждый день вы будете потреблять от 1200 до 1500 калорий.Для большинства женщин этот диапазон создает идеальный дефицит калорий для похудения. Максимальное количество углеводов в день – 100 грамм. Это позволяет вам вести образ жизни с низким содержанием углеводов, не будучи слишком ограничительным.

Вы по-прежнему будете есть много фруктов, овощей и даже некоторых злаков. План питания также включает яйца, курицу, греческий йогурт (мой любимый) и другие источники белка. Потребление белка помогает поддерживать мышечную массу и худеть, поэтому я считаю, что невероятно важно получать достаточное количество белка каждый день.

Мы рекомендуем сочетать этот 10-дневный комплексный план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов с гибким режимом упражнений, таким как 10-дневная программа табата-тренировок или План тренировок «Сбрось жир» . Занимайтесь спортом, ешьте и получите подтянутое тело, о котором вы мечтали!

День 1

Завтрак: пицца со шпинатом и яйцом
Обед: запеканка из поблано и колбасок из индейки
Ужин: стейк в духовке с брокколи и белой фасолью
Закуска: веганский смузи из авокадо и шпината

Итого: 1406 калорий, 80 г жиров, 77 г чистых углеводов, 74 г белков

День 2

Завтрак: Вегетарианский пирог с корочкой из тыквы и спагетти (2 порции)
Обед: Легкий буррито из индейки, сковорода
Ужин: сковорода с лимонным цыпленком и печеными овощами

Итого: 1391 калория, 65 г жиров, 98 г чистых углеводов, 86 г белков

День 3

Завтрак: блинчики с бананом и черникой Weight Watchers
Обед: юго-западный салат с курицей и овощами
Ужин: запеканка Cordon Bleu с курицей
Перекус: 16 унций свежей нежирной клубники, 55 15 900 900 ягод греческого йогурта и 2 чашки

Итого: 1249 калорий, 52 г жиров, 89 г чистых углеводов, 83 г белков

День 4

Завтрак: кексы с колбасой из индейки (2 порции)
Обед: испанский салат из чечевицы (2 чашки)
Ужин: запеканка Cordon Bleu из остатков курицы
Перекус: 16 унций свежей нежирной клубники и 2 стакана греческого йогурта

Итого: 1298 калорий, 49 г жиров, 100 г чистых углеводов, 90 г белков

День 5

Завтрак: яйцо с беконом из индейки, фаршированные запеченными помидорами
Обед: сковорода с буррито из индейки Easy
Ужин: жаркое из говядины Easy Stir Fry
Закуска: сковорода с остатками буррито из индейки Easy

Итого: 1495 калорий, 74 г жиров, 87 г чистых углеводов, 104 г белков

День 6

Завтрак: средиземноморская фриттата с яичным белком (2 порции)
Обед: свежий и сытный салат (2 порции)
Ужин: легкая колбаса из индейки с перцем и луком, подается с жареным рисом из цветной капусты Super Easy
Закуска : Остатки средиземноморского яичного белка Frittata

Итого: 1284 калории, 82 г жиров, 57 г чистых углеводов, 66 г белков

День 7

Завтрак: оладьи для тренировок с шоколадной крошкой
Обед: вяленая на солнце курица с помидорами со сливками
Ужин: свинина на гриле по-китайски со свежим и сытным салатом

Итого: 1353 калории, 63 г жиров, 94 г чистых углеводов, 105 г белков

День 8

Завтрак: отдельные миски с яйцом и шпинатом (2 порции)
Обед: остатки курицы с помидорами, вялеными на солнце
Ужин: курица с пармезаном и овощная запеканка, подается со свежим и сытным салатом
Закуска: остатки яйца и отдельные остатки Чаши со шпинатом (2 порции), 16 унций простого обезжиренного греческого йогурта и 2 чашки свежей клубники

Итого: 1304 калории, 47 г жиров, 91 г чистых углеводов, 121 г белков

День 9

Завтрак: тост с яйцом и помидорами фета (2 порции)
Обед: средиземноморский салат с тунцом, подается на листьях салата
Ужин: лимонный цыпленок на сковороде с жареными овощами
Закуска: остатки средиземноморского салата с тунцом1 9000

Итого: 1320 калорий, 68 г жиров, 75 г чистых углеводов, 88 г белков

День 10

Завтрак: кексы с беконом и яйцом (2 порции)
Обед: котлета с лососем и чечевицей, завернутая в листья салата

Итого: 1379 калорий, 79 г жиров, 41 г чистых углеводов, 117 г белков

10-дневный диетический план, который поможет начать путь к похудению с отличной динамикой

Миллионы людей во всем мире пытаются сбросить лишние килограммы и привести себя в тонус.Выполнение различных задач — один из самых захватывающих способов растопить лишний жир. Этот 10-дневный план диеты, пожалуй, один из самых гибких, но эффективных способов избавиться от лишних килограммов и улучшить свое здоровье. 10-дневная диета не освобождает от основных правил здорового похудения. Нормальная динамика потери веса составляет около 1-2 фунтов в неделю, что подразумевает ограничение на 500-1000 калорий в день (5). Быстрая потеря веса широко считается нездоровой, поэтому резкое ограничение калорий не является вариантом для стабильной потери веса.Чтобы похудеть за 10 дней, нужно поддерживать дефицит калорий и выбирать для ежедневного меню питательные и полезные продукты. 10-дневное похудение существенно не отличается от любых других планов сбалансированного питания, это просто программа на определенное количество дней, которой вы можете следовать бесконечно долго.

 

Правила 10-дневной диеты Challenge

Правила этого плана очень гибкие и подходят для новичков.Есть три уровня 10-дневного плана диеты. Первый уровень – вы употребляете хотя бы одно полезное блюдо из цельных продуктов в день. Второй уровень – вы употребляете не менее двух питательных блюд из цельных продуктов в день. Третий уровень – все ваши блюда должны быть питательными и полезными. Вместо того, чтобы устанавливать строгий лимит калорий, 10-дневный челлендж позволяет вам решать, сколько калорий потреблять самостоятельно.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (4), взрослым женщинам необходимо от 1600 до 2000 калорий в день, чтобы поддерживать нормальное функционирование своего организма, поддерживать иммунитет и защищаться от болезней.Таким образом, количество потребляемых калорий может примерно укладываться в этот диапазон, при условии, что вы по-прежнему потребляете меньше, чем тратите.

Вместо строгого диетического плана, 10-дневный план диеты предлагает вам ряд блюд для включения в ваше меню, которые вы можете комбинировать предпочтительным образом.

Подробнее: Различные типы диет: подробнейшие сведения о самых обсуждаемых стратегиях похудения

Что есть на 10-дневном испытании?

USDA утверждает, что фрукты и овощи должны быть основным источником калорий в вашем здоровом питании.Орехи, бобовые, цельные зерна и белок, предпочтительно из морепродуктов и растительных источников, также должны быть частью вашего ежедневного рациона (4). Очевидно, вам следует избегать сильно обработанных и прожаренных во фритюре продуктов, сладких газированных напитков, фаст-фуда, такого как гамбургеры, сладостей, пакетированных соков и других высококалорийных нездоровых продуктов. Блюда, предлагаемые в рамках 10-дневного диетического плана, полезны и безопасны, поэтому вы можете похудеть, наслаждаясь вкусными и ароматными блюдами.

  • 10-дневный план сложной диеты

Завтраки:

Eatingwell предлагает эти вкусные завтраки, идеально подходящие для решения сложных задач (2)

Яйца всмятку с солдатиками

Яйца всмятку с тостами-солдатиками — один из классических английских завтраков.Просто нарежьте тосты на полоски и подавайте с яйцами в соусе, чтобы приготовить веселый и полезный завтрак.

Ингредиенты: 2 больших яйца, 2 куска поджаренного цельнозернового хлеба, щепотка соли, щепотка молотого перца.

Пищевая ценность: 284,5 калорий; белки 19,5 г, углеводы 24,7 г, жиры 11,5 г.

Парфе с рикоттой и йогуртом

Этот быстрый и простой рецепт завтрака легко приготовить утром. Или вы можете смешать начинку в банке накануне вечером и посыпать фруктами, орехами и семенами, когда проснетесь.

Ингредиенты: ¾ чашки обезжиренного ванильного греческого йогурта, ¼ чашки частично обезжиренной рикотты, ½ чайной ложки лимонной цедры, ¼ чашки малины, 1 столовая ложка измельченного миндаля, 1 чайная ложка семян чиа.

Пищевая ценность: 272 калории; белок 21,7 г 44% DV; углеводы 25,1г, жиры 9,6г.

Смузи с арахисовым маслом, клубникой и капустой

Зеленый смузи по рецепту быстрого и питательного завтрака, который можно взять с собой в дорогу.

Ингредиенты: 1 стакан несладкого соевого молока, 1 стакан замороженной клубники, 1 стакан нарезанной капусты, 1 столовая ложка натурального арахисового масла, 1 столовая ложка меда, 1 столовая ложка ванильного экстракта, 2-4 кубика льда.

Пищевая ценность: 321 калория, белок 11,9 г, углеводы 39,8 г, жир 12,3 г.

Овсяные лепешки на пахте с малиновым компотом

Эти овсяные лепешки сделаны из 100% цельного зерна, содержат большое количество клетчатки и не содержат масла. Быстрый малиновый компот — хорошая замена калорийному кленовому сиропу.

Ингредиенты:

Овсяные лепешки: 2 стакана хорошо взболтанной пахты или простого кефира, 1 большое яйцо, 1 ½ стакана овсяных хлопьев, ½ стакана цельнозерновой муки, 1 столовая ложка сахара, 1 чайная ложка пищевой соды, ½ чайной ложки молотой корицы, ¼ чайной ложки соли.

Компот: 2 стакана малины, свежей или замороженной, 2 столовые ложки кленового сиропа или по вкусу, 1 чайная ложка молотой корицы.

Пищевая ценность: 303 калории, белок 12,1 г, углеводы 55 г, жир 5,3 г.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Яблочная овсянка

Добавьте яблоки в утреннюю овсянку, чтобы получить идеальное сочетание цельнозерновых продуктов и фруктов.

Ингредиенты: 4 хрустящих яблока, 1 стакан овсяных хлопьев, 4 стакана воды, 3 столовые ложки упакованного коричневого сахара, ½ чайной ложки молотой корицы, ¼ чайной ложки соли, ½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта.

Пищевая ценность: 282 калории, белок 8 г, углеводы 59 г, жир 2,7 г.

Обеды:

Попробуйте эти обеды от Eatingwell, чтобы зарядиться энергией на весь день и похудеть (3)

Сэндвич с овощами и хумусом

Этот сэндвич с овощами и хумусом — вкусный и полезный вегетарианский обед.Полезные жиры из авокадо и клетчатка из различных овощей обеспечат чувство сытости.

Ингредиенты: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки хумуса, ¼ пюре из авокадо, ½ чашки смешанной зелени, ¼ среднего нарезанного красного болгарского перца, ¼ чашки нарезанного огурца, ¼ чашки тертой моркови.

Пищевая ценность: 325 калорий, белок 12,8 г, углеводы 40 г, жир 14 г.

Хрустящий мексиканский салат с острым соусом из кинзы и уксусом

Этот вкусный и простой хрустящий салат из черной фасоли с острой заправкой из кинзы – идеальное сочетание вкуса и пользы.Черная фасоль добавляет в это замечательное блюдо белок и клетчатку, чтобы вы чувствовали себя сытыми в течение дня.

Ингредиенты: 2 чашки салата Veggie Crunch Salad, ½ чашки промытой консервированной черной фасоли с низким содержанием натрия, ½ чашки нарезанного кубиками красного сладкого перца, 2 столовые ложки листьев свежей кинзы, 2 столовые ложки жареных соленых тыквенных семечек, 2 столовые ложки винегрета с кинзой и лаймом.

Пищевая ценность: 404 калории, белок 16 г, углеводы 44 г, жир 20 г.

Подробнее: 90-дневный план диеты: самый простой способ похудеть и сформировать привычки здорового питания на всю жизнь

Обертки с яичным салатом и салатом

Эта обертка для яичного салата очень проста, а вкус потрясающий.Салат айсберг является отличной заменой хлеба с низким содержанием углеводов, чтобы сделать ваше путешествие по снижению веса гладким и вкусным.

Ингредиенты: ¼ чашки нежирного греческого йогурта без добавок, 1 столовая ложка майонеза, ½ чайной ложки дижонской горчицы, 1 щепотка соли, 1 щепотка молотого перца по вкусу, 3 сваренных вкрутую яйца, очищенных, 2 стебля сельдерея, измельченных, 2 столовые ложки измельченного красного лук, 2 или 3 больших листа салата айсберг, 1 столовая ложка нарезанного свежего базилика, 2 моркови, очищенные и нарезанные соломкой

Пищевая ценность: 435 калорий, белок 27 г, углеводы 21 г, жир 27 г.

Коробка для обеда Bento Clean Eating

Этот полезный и вкусный обед в стиле бенто содержит чистые и питательные продукты, и его можно быстро упаковать, чтобы взять с собой в дорогу.

Ингредиенты: ½ стакана гороха, ¼ стакана черники, ½ среднего яблока, нарезанного ломтиками, 1 унция сыра Чеддер, нарезанного ломтиками, 2 столовые ложки хумуса, 8 цельнозерновых крекеров без семян.

Пищевая ценность: 303 калории, белок 14,4 г, углеводы 47 г, жир 17 г.

Обертки для греческого салата

Греческий салат с помидорами, огурцами и оливками, а также нутом для белкового пунша — завернутый в обертку из цельнозерновой муки для отличного веганского обеда, который легко взять с собой на работу.

Ингредиенты (6 порций): ⅓ чашки красного винного уксуса, ¼ чашки оливкового масла первого отжима, 2 столовые ложки мелко нарезанного свежего орегано, ¼ чайной ложки соли, ¼ чайной ложки молотого перца, 8 чашек нарезанного салата романо, 1 банка (15 унций). нут с пониженным содержанием натрия, промытый, 1 средний огурец, разрезанный пополам и нарезанный ломтиками (1 1/2 стакана), 1 стакан разрезанных пополам помидоров черри или винограда, ¼ стакана нарезанных оливок Каламата без косточек, ¼ стакана нарезанного кольцами красного лука, 6 штук 8- или 9- дюймовые цельнозерновые обертки.

Пищевая ценность: 333,5 калорий, белок 9.3г, углеводы 42г, жиры 14г.

Обеды:

Наконец-то идеальные обеды, чтобы завершить насыщенный день (1).

Лазанья с баклажанами без лапши

Удовлетворите свою тягу к сырной лазанье с этим вариантом без лапши. Жареные ломтики баклажанов идут вместо лапши в этой лазанье с низким содержанием углеводов и без глютена.

Ингредиенты: 2 больших баклажана (всего 2 1/2-3 фунта), нарезанных вдоль на ломтики толщиной 1/4 дюйма, 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима, 12 унций нежирного говяжьего фарша, 1 чашка нарезанного лука, 2 зубчика чеснока. , измельченный, 1 (28 унций) банка измельченных помидоров без добавления соли, ¼ стакана сухого красного вина, 1 чайная ложка сушеного базилика, 1 чайная ложка сушеного орегано, ¾ чайной ложки соли, ¼ чайной ложки молотого перца, 1 ½ чашки частично обезжиренного сыра рикотта , 1 большое яйцо, слегка взбитое, 1 чашка тертого частично обезжиренного сыра моцарелла, разделенного, 4 листа нарезанного свежего базилика для украшения.

Пищевая ценность: 300 калорий, белок 24 г, углеводы 19 г, жир 13 г.

Жареные осенние овощи и куриная колбаса

Баттернатная тыква, брюссельская капуста, чеснок и колбаса жарятся на одной сковороде в этом очень простом и вкусном ужине.

Ингредиенты: 1 упаковка на 20 унций нарезанных кубиками очищенных тыквенных орехов, 1 фунт брюссельской капусты, обрезанной и разрезанной пополам (или на четыре части, если она крупная), 1 большая красная луковица, разрезанная пополам и нарезанная толстыми ломтиками (1/2 дюйма), 4 зубчика чеснока, измельченных , 3 ст.

Пищевая ценность: 334 калории, белок 17,5 г, углеводы 33,6 г, жир 16 г.

Курица Баффало, фаршированная тыквой-спагетти

Наслаждайтесь классическими вкусами куриных крылышек Buffalo более здоровым способом, способствующим похудению. Эта более легкая версия, выложенная в лодочки из спагетти для сквоша и покрытая сыром с плесенью, так же вкусна, как и оригинальная.

Ингредиенты: 1 тыква-спагетти (около 3 фунтов), разрезанная вдоль пополам и очищенная от семян, 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима, ¾ чашки нарезанной кубиками моркови (1 средняя), ¾ чашки нарезанного кубиками сельдерея (2 ребра), ¾ чашки нарезанного кубиками лука (1 маленькая ), 2 ч. , ¼ чашки нарезанного зеленого лука.

Пищевая ценность: 441 калория, белок 43 г, углеводы 27 г, жир 18 г.

Жареный лосось с имбирем и брокколи

Это ароматное и полезное блюдо из лосося можно приготовить менее чем за 30 минут, что делает его идеальным и питательным блюдом для насыщенных вечеров.

Ингредиенты: 1 ½ столовой ложки поджаренного (темного) кунжутного масла, 1 ½ столовой ложки тамари с пониженным содержанием натрия, 1 ½ столовой ложки рисового уксуса, 1 столовая ложка тертого свежего имбиря, ¼ чайной ложки соли, разделить, 1 фунт 8 чашек больших соцветий брокколи с 2-дюймовыми прикрепленные стебли (около 1 фунта), 1 столовая ложка патоки, 1 ¼ фунта дикого лосося, разрезанного на 4 части, 2 чайные ложки поджаренных семян кунжута.

Пищевая ценность: 323 калории, белок 34 г, углеводы 17 г, жир 13 г.

Салат из курицы, рукколы, тыквы с брюссельской капустой

Горячие запеченные овощи сочетаются с рукколой и курицей в этом рецепте полезного салата для ужина.

Ингредиенты:  ¾ чашки предварительно нарезанных кубиками мускатной тыквы, 2 ½ чашки половинок брюссельской капусты (или четвертинок, если она крупная), 1 чайная ложка оливкового масла первого отжима, ¾ чайной ложки соли, разделенная, ⅛ чайной ложки молотого перца плюс 1/4 чайной ложки, разделенная, 2 чашки нарезанного кубиками вареного цыпленка (1/2 дюйма; около 10 унций), 1 чашка красного винограда, разрезанного пополам, ½ чашки очень тонко нарезанного красного лука, 1 упаковка детской рукколы на 5 унций, ¼ чашки масла грецкого ореха или оливкового масла первого отжима, 2 столовые ложки белого винного уксуса, 2 столовые ложки мелко нарезанного лука-шалота, 2 чайные ложки дижонской горчицы.

Пищевая ценность: 242 калории, белок 17,4 г, углеводы 17,5 г, жир 12,1 г.

Последняя мысль

Подводя итог, можно сказать, что 10-дневный диетический план – идеальный вариант для новичков, пытающихся сбросить лишние килограммы, не подвергая риску свое здоровье и не слишком ограничивая свое меню. При условии, что вы поддерживаете дефицит калорий, эта задача обязательно приведет к солидным результатам по снижению веса.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ :
  1. План питания на 7 дней: наши лучшие осенние ужины (2016, eatwell.com)
  2. лучших диетических рецептов на завтрак (2019, foodwell.ком)
  3. Обеды на 400 калорий или меньше (2009, eatwell.com)
  4. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. (2015 г., Choosemyplate.gov)
  5. Почему врачи рекомендуют худеть медленно? Что плохого в быстрой потере веса? (2017, mayoclinic.org)

Попробуйте этот план диеты для наращивания мышечной массы, чтобы добиться лучших результатов в тренажерном зале

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то, что вы делаете на кухне, так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале.Белок является ключом, поэтому мы принесли вам этот планировщик питания с высоким содержанием белка, взятый из New Body Plan Plus, который вместе с этим планом тренировок в тренажерном зале для наращивания мышечной массы может помочь вам увеличить мышечную массу. Сочетание тренажерного зала и плана питания лучше всего использовать опытным посетителям тренажерного зала, которые хотят прилагать согласованные усилия в течение короткого периода времени, но план питания может использоваться любым, кто хочет поддержать свои тренировки.

Этот недельный план питания содержит большое количество белка, который поддержит ваши усилия в тренажерном зале, а также правильный баланс питательных веществ, которые помогут вам похудеть.Чем точнее вы сможете придерживаться своего плана питания, тем лучше, но если вы не можете приготовить конкретную еду, вы можете заменить ее другой едой в то же время дня на той же неделе. Если вы пропустите прием пищи (или несколько приемов пищи), не беспокойтесь об этом, просто продолжайте выполнять план.

Чтобы облегчить соблюдение плана питания, подумайте о том, чтобы сделать большой магазин, чтобы выстроить все необходимое. Чтобы помочь, мы составили список покупок после раздела рецептов ниже. Просмотрите его, и вы получите несколько отличных советов по здоровому питанию, даже если вы не придерживаетесь плана.Эти советы включают в себя выбор цельнозерновых углеводов, убедитесь, что фрукты и овощи доминируют в вашей тележке, сбор орехов и семян, употребление рыбы несколько раз в неделю и изменение источников животного белка.

План диеты для наращивания мышечной массы

Понедельник
Завтрак 3 омлета, 3 ломтика жареного нежирного копченого бекона, большая горсть шпината и 1 ломтик слегка намазанного маслом ½ грейпфрута.
Закуска Протеиновый коктейль с 30 г порошка сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока.1 небольшой банан.
Обед Сэндвич с тунцом и майонезом. Смешайте одну 150-граммовую банку тунца с 2 столовыми ложками нежирного майонеза и подавайте на двух ломтиках цельнозернового хлеба. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом. 1 апельсин.
Закуска 25 г бразильских орехов.
Ужин Курица-гриль с паприкой и овощами. Нарежьте немного перца и лука и положите их в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, 1 чайную ложку паприки, соль и перец и перемешайте.Вылейте смесь на 300 г нарезанной куриной грудки на противне. Тем временем слегка приготовьте брокколи на пару и отложите в сторону. Жарьте курицу и овощи в течение 5-7 минут, затем добавьте брокколи и жарьте еще 5-7 минут. Подавать с 200 г молодого картофеля, слегка смазанного маслом.
Закуска 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 100 г обезжиренного греческого йогурта и 1 небольшим нарезанным замороженным бананом.

калорий 2,510 Протеин 242G CARBS 197G FAT 86G

86G

вторник
0
Breake
Завтрак Гриб, сыр и лук-омлет из 4 яиц и обжаренных грибов, лука и 30 г сыра чеддер.1 ломтик цельнозернового тоста с маслом.
Перекус 1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед Сэндвич BLT. Поджарьте на гриле 3 ломтика нежирного копченого бекона и положите их между 2 ломтиками цельнозернового хлеба с нарезанным помидором, листьями салата и нежирным майонезом. 1 апельсин.
Закуска 50 г вяленой говядины.
Ужин Жареный лосось и овощи.Нарежьте немного перца и кабачка, разрежьте пополам несколько помидоров черри и положите их в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, немного соевого соуса, ½ чайной ложки молотого имбиря, соль и перец. Перемешайте, затем распределите по филе лосося на противне. Готовьте на гриле 10-12 минут и подавайте с 75 г коричневого риса. Быстрый совет Приготовьте дополнительную порцию лосося за ужином на обед следующего дня
Закуска 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 150 г обезжиренного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод.

калорий 2,345 Протеин 167 г CARBS 187G FAT 103G

103G

0 0 Завтрак

2 Ветчина и сыр Омлет из 4 яиц, 50 г. подается с большой горстью шпината, горстью помидоров и 1 ломтиком тоста из непросеянной муки, слегка смазанного маслом.
Завтрак Завтрак
Закуска Протеиновый коктейль с 30 г порошка сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока.1 небольшой банан.
Обед Салат из лосося и авокадо. Смешайте 1 филе лосося, ½ нарезанного авокадо, помидоры черри, листья салата, 10 г кедровых орехов, 10 г рапсового масла, щедрую дольку лимона, соль и перец.
Закуска 25 г миндаля.
Ужин Цыпленок с медом и горчицей. Нарежьте 250 г курицы кусочками и добавьте в миску с 1 столовой ложкой меда и 1 чайной ложкой горчицы.Приправьте солью и перцем и перемешайте. В другой миске нарежьте кабачки, перец и лук, добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, соль и перец, перемешайте и разложите на противне. Добавьте курицу на противень и обжаривайте в течение 5-7 минут, прежде чем перевернуть курицу. Готовьте еще 5 минут и подавайте с 75 г коричневого риса. Совет Приготовьте дополнительную порцию курицы на обед на следующий день
Закуска 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 150 г обезжиренного греческого йогурта и 1 горстью замороженного винограда.

Калорий 2,515 Протеин 223G CARBS 194G FAT 92G

Четверг 92 г

Четверг
0 3 Brambed яйца и 70г копченый лосось с горсткой помидоров черри, большой горсть шпината и нарезанный красный перец. 25 г бразильских орехов.
Завтрак Завтрак
Закуска Протеиновый коктейль с 30 г порошка сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока.1 небольшой банан.
Обед Сэндвич с курицей (около 200 г), авокадо и помидорами на цельнозерновом хлебе. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом.
Закуска 50 г вяленой говядины.
Ужин Сытные котлеты из индейки (см. рецепт ниже).
Закуска 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 100 г обезжиренного греческого йогурта и 1 небольшим нарезанным замороженным бананом.

калорий 2,48 г Протеин 238 г CARBS 142G FAT 142G FAT 109G

Пятница
0
40015 3 Яйца мягких вареных с 1 ломтиком легкомысленного тоста горсть орехов.
Завтрак
Перекус 1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед Салат Нисуаз из тунца (рецепт см. ниже).
Закуска 25 г орехов кешью.
Ужин Мощное карри из креветок (см. рецепт ниже).
Закуска 50 г темного шоколада.

калорий 2364 Протеин 181г CARBS 203G FAT 92G 92G

суббота
0
горсть помидоров черри.
Перекус Смузи для повышения иммунитета. Смешайте 1 яблоко, 100 г замороженных ягод, 1 большую горсть шпината, 1 морковь, 10 г чистого меда, ½ чайной ложки имбиря и 100 мл воды.
Обед Тунец расплавленный. Поджарьте 2 ломтика цельнозернового хлеба и поджарьте 40 г сыра на одном из ломтиков. Смешайте 1 банку тунца, нарезанный зеленый лук и 2 столовые ложки нежирного майонеза, нанесите на другой ломтик, затем соедините их вместе.
Закуска 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 150 г обезжиренного греческого йогурта и 1 горстью замороженного винограда.
Ужин Тушеная свинина в горшочке. Несколько минут обжарить лук, затем добавить 250 г нарезанных кубиками свиных отбивных. Обжарьте мясо, затем добавьте ½ чайной ложки паприки и немного грибов. Готовьте еще несколько минут, затем добавьте большой объем томатного пюре и 200 мл овощного бульона. Варите на медленном огне 20 минут, смешайте с 50 г греческого йогурта и подавайте со 100 г картофеля и брокколи.
Перекус 1 пакетик соленого попкорна.

калорий 2454 Белок 230 г CARBS 161G FAT 161G FAT 99G

99G

0 Завтрак
Завтрак Chia Seed Power Cost (см. Рецепт ниже).25 г бразильских орехов.
Перекус 1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед Ростбиф (около 250 г), 200 г жареного картофеля, морковь, стручковая фасоль, брокколи и соус.
Закуска 20 г сыра чеддер и горсть винограда.
Ужин Сэндвич с ростбифом, приготовленный из 150 г говядины, оставшейся от обеда, нарезанного красного лука, листьев рукколы, горчицы и нежирного майонеза на ломтиках цельнозернового хлеба.
Закуска 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 150 г обезжиренного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод.

Calor 2,394 Протеин 197G CARBS 172G CARBS 172G FAT 103G

Mighty Turke Turke Burgers

Время подготовки 10min Время приготовления 15min

Вы, вероятно, не ожидали увидеть гамбургеры в этот план, не так ли? Дело в том, что в гамбургере нет ничего плохого.Что бесполезно в том, как их обычно подают, так это массивная булочка и большая порция картофеля фри, которые содержат много калорий, но мало полезных питательных веществ. Однако приготовьте их так, и вы сможете наслаждаться вкусом, не отклоняясь от своих целей.

Ингредиенты (служит один)
  • 300G Турция Mince
  • 15G каша
  • 1 яйцо
  • ¼ 1 яйцо
  • ¼ ¼ ½tsp Чили
  • ½ ½ ½tsp Чили
  • 100G зеленая фасоль
  • 1TBSP рапс масло
  • небольшая часть духовки чипсы
Для приготовления
  1. Приготовьте нарезанный кубиками лук в небольшом количестве рапсового масла, затем снимите со сковороды и дайте ему остыть.
  2. Поместите фарш из индейки в миску, затем разбейте в нее яйцо и добавьте овсяные хлопья и хлопья чили.
  3. Когда лук остынет, добавьте его в смесь. Приправьте солью и перцем и перемешайте все вместе, чтобы ингредиенты смешались равномерно. №
  4. Наберите небольшую горсть смеси и скатайте ее руками в компактный шар, затем положите его на противень. Ладонью придавите шарик, чтобы он образовал плоскую лепешку примерно 2.толщиной 5см. Повторяйте этот процесс, пока не используете всю смесь.
  5. Жарьте гамбургеры в течение пяти-семи минут, затем переверните и готовьте еще пять минут или до готовности котлет.
  6. Подавать с зеленой фасолью и небольшим количеством жареного картофеля.

Calor 722 Белок 75G CARBS 75G CARBS 45G FAT 27G

Tuna Niçoise Salat

Tuna Niçoise Salat

Время приготовления 10min Время приготовления 20min

Этот французский классический, такой простой, абсолютно упакован со вкусом, а также белком и множеством микроэлементов, необходимых вашему организму.Ингредиентов довольно много, но для этого не требуется никаких кулинарных навыков — вам просто нужно смешать их вместе и добавить простую заправку.

Ингредиенты (обслуживают один)
  • 1 Can Tuna, осушенные
  • 200г Новый картофель
  • 2 яйца, кипение
  • ¼ красный лук, нарезанный
  • 100G зеленые бобы
  • 100G Cherry Tomato
  • салат листья
  • 2TBSP рапсовое масло
  • 1 чайная ложка дижонской горчицы
  • 5 мл красного винного уксуса
  • Соль и перец
Для приготовления
  • Отварите молодой картофель и дайте ему остыть, затем разрежьте его пополам.
  • Приготовьте зеленую фасоль на пару, затем дайте ей остыть.
  • Отварить два яйца в скорлупе и на четверть.
  • Положите листья салата в миску, затем добавьте картофель, яйца, тунец, зеленую фасоль, лук и помидоры.
  • Для заправки смешайте рапсовое масло, дижонскую горчицу и красный винный уксус и добавьте в смесь для салата.
  • Все смешать и приправить солью и перцем.
  • 2

    Calor 520 Белок 50G CARBS 30G FAT 30G 4 FAT 23G

    Power Curry Curry

    Время подготовки 5MIN Время приготовления 25Min

    Вы, вероятно, не думаете о карте как здоровый еда.Отчасти это потому, что многие из них сделаны с большим количеством масла и сливок, а также их часто запивают несколькими пинтами лагера. Но есть много способов приготовить карри, и многие из них легко вписываются в то, как вы хотели бы есть, пока вы следуете своему Новому плану тела. Более того, их также можно приготовить быстро и вкусно.

    Ингредиенты (обслуживают один)
    • 150G король креветки
    • ½ лука
    • ½ лука, нарезанные чесночным гвоздием, раздавлен
    • 2 большие помидоры, нарезанные
    • 1TSP-рапсовое масло
    • ½tsp Chilli порошок
    • ½tsp порошок кориандра
    • ½ чайной ложки молотого тмина
    • ½ чайной ложки куркумы
    • 1 чайная ложка пасты карри
    • 75 г коричневого риса
    Для приготовления
    1. Нагрейте рапсовое масло в кастрюле и нарежьте лук.Добавляем лук на сковороду и обжариваем до золотистого цвета. Добавьте чеснок и уменьшите огонь.
    2. Добавьте 100 мл воды и варите около десяти минут.
    3. Добавьте перец чили, кориандр, тмин и куркуму и готовьте еще пять минут.
    4. Добавьте креветки и пасту карри и готовьте в течение пяти минут.
    5. Вот и все. Готово. Просто подавайте с рисом и наслаждайтесь!

    калорий 572 Протеин 41G CARBS 83G FAT 83G FAT 7G

    Chia Seed Power POR

    Время приготовления 5min Время приготовления 2 часа

    Это действительно быстрый и простой рецепт, который вкусы как снисходительное удовольствие, но на самом деле поможет вам достичь ваших целей в улучшении тела.Его также можно приготовить заранее и хранить в холодильнике. Семена чиа становятся все более популярными в последние годы, и на то есть веские причины: они богаты клетчаткой, которая способствует пищеварению и помогает чувствовать себя сытым, а также богаты белком и жирными кислотами омега-3, которые улучшают пищеварение. уменьшить воспаление после тренировки.

    Ингредиенты (обслуживают один)
    5
  • 20G семена Chia
  • 100 мл кокосовое молоко
  • 10G чистое мёд
  • 15G сывороточный белковый порошок
  • 50G замороженные ягоды
  • 2 900G для составления

    1. налить кокосовое молоко в миску.
    2. Затем высыпьте семена чиа в миску и перемешайте, чтобы они хорошо смешались с кокосовым молоком.
    3. Влейте мед и порошок сывороточного протеина и тщательно перемешайте, чтобы смесь смешалась равномерно.
    4. Поставьте миску в холодильник и оставьте на пару часов.
    5. Когда будете готовы к подаче, украсьте замороженными ягодами.

    Список покупок

    Мы сопоставили все вышеперечисленное и перечислили его ниже, включая разумные количества. Тем не менее, маловероятно, что вы найдете точное количество, поэтому разделите то, что вам нужно, когда вернетесь домой, и заморозьте все излишки, если сможете, чтобы избежать ненужных пищевых отходов.Также следите за датами «употребить до» и «употребить до» на фруктах и ​​овощах, чтобы они не испортились до того, как придет время их есть.

    В то время как в вашем местном супермаркете может продаваться сывороточный протеин, вы часто можете найти его по более выгодной цене в Интернете. Мы протестировали достаточно, чтобы составить исчерпывающий список лучших протеиновых порошков, но наши краткие рекомендации — Myprotein Pro THE Whey+ и более доступный вариант — Bulk Powders Pure Whey Protein.

    Мясо, рыба и молочные продукты
    • бекон, нажиганный копченый (6 Rasheers)
    • говядины jerky (100G)
    • масло
    • Cheddar сыр (110 г)
    • куриная грудка (750 г)
    • яйца (23)
    • Греческий йогурт, обезжиренный (850 г)
    • Ветчина (50 г)
    • Королевские креветки (150 г)
    • Молоко, полуобезжиренное (600 мл)
    • Свиные отбивные 250 г
    • Ростбиф (40021)
    • )
    • Копченый лосось (70 г)
    • Тунец (3 банки)
    • Турция Минцем (300 г)

    9 CARBS
    2

    • Коричневый рис (225 г)
    • печь Чипсы
    • каша Овес (15 г)
    • 1 буханка)
    • 2

      Фрукты и VEG
      5
    • Яблоки (4)
    • Avocado (2)
    • Банан (5)
    • Банана (5)
    • Ягоды, замороженные (350 г)
    • Брокколи (1 голов)
    • Морковь (2)
    • Помидоры черри (400 г)
    • Кабачок (1)
    • Чеснок (1 головка)
    • Виноград (3 горсти)
    • Грейпфрут (1)
    • Зеленая фасоль (300 г)
    • Лимон (1)
    • Салат (1 маленький)
    • Грибы (маленькая упаковка)

      2 г


      1
    • лук (3)
    • апельсинов (2)
    • перцев (2)
    • Peppers (2)
    • картофель (300 г)
    • красный лук (2)
    • листья ракеты
    • салат листья
    • ShanaD
    • весна лука
    • помидор (4 )
    Sunribles
  • Brazil Rauts (100G)
  • орехи кешью (25 г)
  • Chia Seeds (25G)
  • Chili Chiles
  • Chilli Powder
  • Кокосовое молоко (100 мл)
  • CORIANDER, MOONE
  • CUMIN , Ground
  • Curry Paste
  • Темный шоколад
  • Темный шоколад (50 г)
  • Гранул соус
  • Джинжер, Ground
  • Мед, Clear
  • Mayonnaise, LOW-FAT
  • Горчица
  • Paprika
  • Арахисовое масло (90 г) 90 021
  • попкорн, соленый (маленькая сумка)
  • сосновые гайки (10 г)
  • Rapise Oil
  • Read Wine Vinegar
  • RIOL CATKES, соль и уксус вкус (6)
  • соевый соус
  • помидоры Pureee
  • TUMMERIC
  • Кубики овощного бульона
  • Сухой сывороточный протеин (285 г)

Дети 10–12 лет — Детское питание — Детская больница Голизано

Food Group Предлагаемые порции Дети в возрасте от 10 до 12 лет Питательные вещества
Молоко/молочные продукты
Молоко
Йогурт
Сыр
4 ежедневно  
1 чашка
1 чашка
1 1/2 унции.
Кальций
Рибофлавин
Белок
Мясо/белок*
Говядина, свинина, рыба, птица
Яйца
Арахисовое масло
4 ежедневно
 
3 унции
1 унция.
3 ст.л.
Белок
Ниацин
Тиамин
Железо
Фрукты/овощи
Фрукты
Фруктовый сок
Овощи
4-6 ежедневно  
1 средняя штука
8 унций.
1/2 стакана
Витамин С
Витамин А
Хлеб/хлопья
Цельнозерновой хлеб
Горячие хлопья, рис, макаронные изделия
Каши готовые к употреблению
Крекеры
6-11 ежедневно  
2 ломтика
1 чашка
2 унции
5-6
Тиамин
Железо
Ниацин
Жиры/масла 3 раза в день — важный источник калорий 1 ч.л. Жирные кислоты
Витамины А, D, К, Е
Прочее
1/3 в. пудинг, мороженое, печенье диаметром 2–3 дюйма, 1 унция торта, 1/3 унции пирога, 2 ст. л. желе
Порции по 100 калорий — используйте в умеренных количествах. Эта группа является значительным источником калорий из жира и сахара. 3 порции  

Белковая диета на 7 дней | Livestrong.com

Ешьте хороший белок, например, куриную грудку на белковой диете.

Изображение предоставлено: istetiana/Moment/GettyImages

Белок укрепляет мышцы и может помочь вам чувствовать себя более сытым при меньшем количестве калорий — так почему бы вам не попробовать недельную белковую диету? В течение этих семи дней вы не будете есть только белок , но съедите его довольно много. Поэтому важно выбирать самые здоровые источники.

Почему стоит попробовать белковую диету?

Люди решают попробовать диету с высоким содержанием белка по двум основным причинам: потому что они пытаются нарастить мышечную массу, или потому что хотят похудеть, или по обеим причинам.Белок играет центральную роль в достижении обеих этих целей.

Для наращивания мышечной массы белок является главным среди макроэлементов. Состоящий из незаменимых аминокислот, которые ваше тело использует для построения всех тканей вашего тела — мышц, кожи, костей — получение достаточного количества этого макроэлемента каждый день имеет решающее значение для достижения вашей силы и набора массы. Тренировки с отягощениями разрушают мышечные волокна; в ответ на стресс ваше тело адаптируется, восстанавливая ткани и восстанавливая их сильнее и больше.Без достаточного количества белка он не может сделать это эффективно.

Преимущества семидневной белковой диеты для похудения многообразны:

Сытость: Потребление белка запускает выработку гормонов, участвующих в передаче сигналов сытости в мозг, согласно статье, опубликованной в сентябре 2013 года в International Journal of Obesity . Это позволяет быстрее прекратить прием пищи, что может помочь контролировать потребление калорий.

Метаболизм: Ваше тело тратит больше энергии на расщепление белков, чем на другие макроэлементы — углеводы и жиры.Согласно обзорной статье, опубликованной в ноябре 2014 года в Nutrition & Metabolism, переваривание белка временно повышает скорость основного обмена на 15–30 процентов. Напротив, увеличение от углеводов составляет всего 10–15 процентов, а от жиров — всего от 0 до 3 процентов.

Сохранение мышечной массы: Даже без тренировок с отягощениями ваше тело способно поддерживать мышечную массу, когда в нем достаточно белка. Это особенно важно, когда вы сокращаете количество потребляемых калорий для похудения, потому что в начале ваше тело может сжигать больше мышечной массы и накопленных углеводов, чем жира, согласно статье, опубликованной в марте 2014 года в Journal of the Academy of Nutrition. и Диетология .

Хотя наращивание мышечной массы во время диеты идеально, поддерживать ее необходимо — мышечная масса более метаболически активна, чем жир; чем больше у вас есть, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже когда вы спите.

Подробнее: 8 нетрадиционных источников белка и советы, как добавить больше белка в свой рацион

Сколько тебе надо?

Потребность в белке зависит от нескольких факторов: ваших целей, общего потребления калорий и текущего веса тела.Общие рекомендации по адекватному потреблению белка для здоровых взрослых от Национальной академии медицины: 46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин. Это основано на расчетных 0,8 граммах белка на килограмм массы тела для среднего человека.

Но этого белка недостаточно для успешной диеты с высоким содержанием белка. Если вы проводите время в тренажерном зале, вам, вероятно, потребуется немного больше белка, чем рекомендуется для населения в целом.По данным Академии питания и диетологии и Международного общества спортивного питания, регулярно занимающимся спортом, которые хотят нарастить и поддерживать мышечную массу, необходимо от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела каждый день.

Если ваша цель — похудеть, исследования показывают, что где-то в том же диапазоне — хорошая цель. В рандомизированном контролируемом исследовании, опубликованном в журнале Obesity Facts в июне 2017 года, 118 взрослых с нарушением обмена веществ придерживались стандартной белковой диеты, обеспечивающей 0.8 граммов на килограмм массы тела или план диетического питания с высоким содержанием белка, обеспечивающий 1,34 грамма белка на килограмм массы тела в течение шести месяцев.

Среди тех, кто придерживался диеты в 75 процентах случаев, те, кто ел больше белка, потеряли значительно больше веса, чем те, кто ел стандартное количество.

Выбор здоровых источников

В недельной белковой диете источники важны так же, как и количество макронутриентов, которые они обеспечивают.Есть много нездоровой пищи, которая содержит белок, например, пицца и гамбургеры, но они не помогут вам достичь ваших целей и в то же время оставаться здоровыми.

Если вы усердно работаете в спортзале, у вас есть немного больше свободы действий с калориями. Возможно, вы сможете немного больше побаловать себя более калорийными продуктами с высоким содержанием белка, такими как орехи и сыр. Но если ваша цель — похудеть, вам придется более разумно подходить к выбору продуктов, чтобы не нарушить свой бюджет калорий.

Для любой группы некоторые из источников белка самого высокого качества включают:

  • Куриная грудка
  • Рыба
  • Моллюски
  • Фасоль и горох
  • Тофу, сейтан и темпе
  • Яйца
  • Гайки
  • Молочная

Стоит ли выбирать продукты с низким содержанием жира? По-разному. Если вы действительно следите за своими калориями, выбор нежирного молока и йогурта может быть лучшим выбором, поскольку они немного менее калорийны. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, разница между греческим йогуртом из цельного молока и обезжиренным греческим йогуртом составляет около 50 калорий.

Нежирный йогурт также содержит почти 2 дополнительных грамма белка. Если вы едите много молочных продуктов, также лучше использовать нежирную версию из-за содержания насыщенных жиров. Тем не менее, если вы едите одну или две порции в день, Harvard Health Publishing говорит, что нет риска для здоровья сердца.

Подробнее: 7 популярных мифов о белках, полностью опровергнутых наукой

Любителям мяса не понравится слышать, что красное мясо следует есть только изредка при здоровой диете с высоким содержанием белка.А переработанного мяса, такого как бекон, колбасы, хот-доги и мясные деликатесы, следует избегать, поскольку они увеличивают риск сердечных заболеваний и диабета, сообщает Гарвард.

Что есть ежедневно

Если ваша цель близка к 100 граммам белка в день, вы можете задаться вопросом, как вы собираетесь уместить столько в своем рационе. Не волнуйтесь — это проще, чем кажется. Старайтесь получать в среднем от 25 до 35 граммов белка при каждом приеме пищи и при необходимости добавляйте перекусы.

В качестве завтрака с высоким содержанием белка отлично подойдет смузи, который отлично подойдет на ходу.Высококачественный протеиновый порошок без добавления сахара или немного коллагенового порошка может дать вам от 10 до 20 граммов белка на мерную ложку. Затем вы можете добавить немного греческого йогурта, молочного или растительного молока, фруктов, овощей и семян чиа или льна.

Конечно, яйца — это высокобелковая еда для завтрака, но они не только на завтрак. Бутерброды с яйцами, омлеты и яичница-болтунья с большим количеством овощей — это вкусные быстрые обеды и ужины. Добавьте немного фасоли или тофу к яйцам, чтобы повысить уровень растительного белка.

Курица и рыба легко обеспечивают значительную часть нормы белка в порции на 3,5 унции. Сочетайте с обжаренным шпинатом или брокколи и порцией цельнозерновых продуктов, которые являются питательными источниками растительного белка.

Затем, в зависимости от ваших потребностей в калориях, вы также можете перекусить или перекусить. Орехи, ореховое масло и сыр — это полезные для здоровья продукты, богатые белком, которые оставят вас сытыми до следующего приема пищи.

Здоровая 7-дневная южно-индийская диета для похудения

Южно-индийская еда восхитительна! Волшебный аромат листьев карри, звук лопающихся семян горчицы, ореховый чатни с идеально приготовленными досами, острые соленые огурцы… у меня уже слюнки текут.Представьте, какой эффект он может произвести, если подать его с щепоткой любви! Излишне говорить, что очень легко переесть любую южно-индийскую пищу, что приводит к увеличению веса. Но это НЕ означает, что вы должны убивать себя салатами и протеиновыми порошками. Просто немного измените свои пищевые привычки. В этой статье вы найдете 7-дневную диету Южной Индии для похудения, продукты, которые следует есть и которых следует избегать, а также изменения образа жизни, которые необходимо внести.

Перед этим вы должны сделать следующее…

Что нужно сделать перед переходом на новую южно-индийскую диету

Ваш врач рассчитает ваш ИМТ и BMR, проконтролирует ваше кровяное давление и текущие лекарства, а затем решит, нужно ли вам похудеть на всех, и если вы делаете, почему вы должны.Это поможет вам сделать следующее.

  • Запишите свою цель по снижению веса

Если вы не запишете свою цель по снижению веса, вы не сможете ее придерживаться. Планирование и выполнение имеют решающее значение для похудения. Дайте себе крайний срок в одну неделю и запишите, сколько веса вы хотите сбросить. Например, «Я хочу похудеть на 1,5-2 кг за неделю».

Ну, это похоже на медленную потерю веса? Что ж, вот что вам нужно знать.

  • Держите свои цели по снижению веса реалистичными

Можно ли сбросить 10 кг за одну неделю? Может быть.Вы потеряете много воды и мышечной массы, что, в свою очередь, замедлит ваш метаболизм. Так что, по сути, вы вернете вес, и ваш иммунитет выдержит удар. Причудливые диеты не просто так называются причудливыми. Медленное похудение — лучшее решение — это даст вам время, чтобы приспособиться к новому образу жизни и сосредоточиться.

Наконец, последнее, но самое важное, что вы должны сделать.

Заполните свой холодильник и шкафы цельными продуктами. Используйте раги вместо белого риса. Покупайте цельные бобовые, мультизерновой атта, лебеду, чистое топленое масло, цельножирное молоко (да!), овощи, яйца, жирную рыбу и куриную грудку (если вы не вегетарианец), орехи и т. д.Выбросьте всю нездоровую пищу, в том числе приготовленную во фритюре, рафинированный сахар, купленные в магазине или домашние сладости, приготовленные из рафинированного сахара, растительного масла и т. д. Подробнее об этом мы поговорим позже в этой статье. Теперь вы готовы приступить к новой и пересмотренной диете. Ну вот!

7-дневная Южно Индийская диета Диаграмма для похудения

день 1 (1500 калорий)

65 90 5 средних сортов винограда или 90 90 1 небольшая миска

Блюда

Раннее утро (6:00 a.м.)

1 чашка теплой воды с соком половины извести и меда

Завтрак

(7:00)

3 Millet Idlis + 1 маленькая чаша Sambar или 2 яичные белки + ½ небольшой миски арахисового и кокосового чатни + 1 чашка зеленого чая

Mid Morning

(10:00 утра)

Обед

(12:30-13:00)м.)

2 шарики раги + овощной карри + 1 чашка Rasam + 1 чашка buttermilk

пост-обед

(3: 30-4:00)

1 чашка Зеленый чай + 2 Marie Biscuits

Ужин (7:00)

2 ROTIS + 1 Средняя чаша овощных карри + 1 чашка шпината Daal + 1 маленькая чаша творога 5

кровать Время

(22:00).m.)

1 чашка теплого молока со щепоткой куркумы , и повышает ваш иммунитет. Просо идли очень полезно, а арахисовое и кокосовое чатни обеспечат ваш организм полезными жирами и белком. Выбирайте самбар или яичные белки в качестве источника нежирного белка, который будет поддерживать вашу активность в течение дня.Зеленый чай помогает выводить токсины и подавляет чувство голода. Яблоки или виноград являются хорошими источниками витаминов и минералов. Шарики раги обеспечивают организм энергией, кальцием и клетчаткой. Съешьте любое овощное карри и чашку расама, чтобы поддержать функции организма. Пахта и творог укрепляют пищеварительную систему и иммунитет. Печенье Мари хоть и не полезно, но поможет расслабиться за чашечкой зеленого чая. Избегайте белого или коричневого риса на ужин и ешьте не более двух роти. Вы можете выпить одну дополнительную чашку дала, если проголодаетесь.Теплое молоко с куркумой не даст вам перекусить вредной пищей и поможет лучше спать.

Вы также должны заниматься спортом и правильно питаться, чтобы избавиться от жира. Вот ваш план тренировок на 1-й день.

План упражнений на 1-й день

  • Разминка – 10 минут
  • Прыжки со скакалкой – 3 подхода по 50 повторений
  • Скручивания – 2 подхода по 15 повторений
  • Скручивания на велосипеде – 2 сета 15 повторений
  • Скручивания с поднятыми ногами – 2 подхода по 15 повторений
  • Приседания – 2 подхода по 15 повторений
  • Русский твист – 2 подхода по 25 повторений
  • Размахи ногами – 2 подхода по 30 повторений
  • Ноги-ножницы – 2 подхода по 15 повторений
  • Подъемы ног – 2 подхода по 15 повторений
  • Быстрая ходьба – 10 минут
  • Заминка с помощью упражнений на растяжку

[Читать: 15 лучших упражнений для укрепления кора] 5 90 Почувствуйте себя к концу дня 1

К концу дня 1 вы почувствуете себя отдохнувшим и активным.Соблюдение плана диеты не будет проблемой, поскольку вы будете потреблять более здоровые варианты привычных продуктов в адекватных количествах. Если вы тренируетесь после долгого времени, вы будете испытывать боль в теле, поэтому вам необходимо правильно разогреться и остыть до и после тренировки. Убедитесь, что вы не переусердствуете с упражнениями. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, разрешено ли вам делать интенсивные кардио или силовые тренировки, прежде чем приступать к тренировке.

День 2 (1400 калорий)

Питание

Что есть

Раннее утро (6:00)м.)

1 чашка теплой воды с соком половины известки и меда

Завтрак

(7:00)

2 средних Rava Dosas + помидор и лук Chutney + 1 чашка черный кофе + 4 миндаль 5

середины утра

(10:00)

(10:00)

(10:00)

1 чашка нарезки 5

Обед

(12: 30-1 :00 с.m.)

1 маленькая миска коричневого риса (или) 2 роти + 1 чашка бендекай годжу + 1 чашка самбар + салат из огурцов и моркови + 1 чашка пахты

Post-Lunch

: 30-4: 00 PM)

1 чашка черный кофе + 1 вареное яйцо (или) Вареный арахис (20 г)

ужин

(7:00)

2 роти + 1 чашка смешанного дала + 1 средняя миска овощного карри кадалаи или куриного карри + салат из огурцов, лука и помидоров + 1 маленькая чашка нежирного творога .m.)

1 чашка теплого молока со щепоткой куркумы

 

мед выводит токсины из организма и повышает иммунитет. Рава доса хрустящая и полезная. Для приготовления досы используйте оливковое масло или топленое масло. Миндаль богат витамином Е и полезными жирами. Черный кофе без сахара и сливок помогает подавить аппетит, а содержание кофеина поддерживает активность. Одна чашка нарезанных фруктов утолит вашу тягу до обеда. Употребляйте богатые белком продукты, такие как рыба или курица, яйца, бобовые или бобовые, чтобы повысить метаболизм и снизить аппетит.Пахта или творог поддерживают ваше пищеварение и обмен веществ. Не забудьте перед сном выпить теплого молока с куркумой, чтобы хорошо отдохнуть.

Во 2-й день тоже нужно тренироваться. Вот что вам нужно сделать.

План упражнений, день 2

  • Разминка — 10 мин
  • Быстрая ходьба — 10 мин
  • Велоспорт — 15 мин
  • Сгибание рук на бицепс (2,5 кг) — 2 подхода по 12 повторений
  • 90 ) – 2 подхода по 12 повторений
  • Разгибание на трицепс (2.5 кг) – 2 подхода по 12 повторений
  • Подъемы перед собой (2,5 кг) – 2 подхода по 12 повторений
  • Подъемы в стороны (2,5 кг) – 2 подхода по 12 повторений
  • Тяга вниз (установленный вес 20 или 30 кг) — 3 подхода по 12 повторений
  • Гребля в наклоне (2,5 кг) – 2 подхода по 12 повторений
  • Выпады с поворотом набивного мяча
  • Охлаждающая растяжка

Совет: Отдыхайте не менее 10 секунд между подходами.

Как вы будете себя чувствовать к концу дня 2

К концу дня 2 вы почувствуете себя более активным и начнете осваивать новый образ жизни.Ваше тело отреагирует положительно, и вы это узнаете. И это будет держать вас мотивированными для перехода на день 3.

1

120015

(7:00

(7:00)

(7:00)

(7:00)

(7:00)

(7:00)

(7:00)

(7:00)

(7:00)

(7:00)

. зеленый чай

918 фисташки

Блюда

Что нужно поесть

Раннее утро (6:00 AM)

2 чайных ложек фюнегрек семена, пропитанные в течение ночи в 1 чашке воды

Середина утра

(10:00)м.)

1 чашка свежепринятых фруктовых сок

Обед

4

(12: 30-1:00)

1 маленькая чаша коричневый рис + 1 чашка Daal + 1 маленький миска свекольный пориял + 1 маленькая чашка салата из ростков + 1 чашка пахты

Post-Lunch

(15:30-16:00)

Ужин

(19:00)м.)

2 Маленький мультигренью ATTA PAOROTAS с 1 чашкой овощной курмы + 1 средняя чаша смешанного Daal + 1 маленькая чаша творога

Время кровати

(10:00)

1 чашка теплого молока со щепоткой куркумы

Всего потреблено калорий – 1209

Почему это работает

Оладьи Pesarattus или Green Moong богаты белком и являются отличным способом начать день.Зеленый чай помогает выводить токсины и подавляет чувство голода. Свежевыжатый фруктовый сок укрепляет иммунитет и пищеварительную систему. На обед и ужин ешьте овощи и хороший источник белка вместе с коричневым рисом или мультизерновой атта паротой. Творог и пахта обеспечивают хорошие кишечные бактерии, которые помогают пищеварению. Фисташки в скорлупе являются отличным источником питательных веществ и обеспечивают чувство сытости. Пейте теплое молоко с куркумой перед сном, чтобы хорошо выспаться и быть готовым к четвертому дню.

План упражнений на 3 день

Конечно, вы будете тренироваться и в третий день. Вот вам план тренировок.

  • Разминка – 10 минут
  • Быстрая ходьба – 10 минут
  • Жим от груди лежа (гантель 3 кг) – 3 подхода по 12 повторений
  • Пуловер с гантелями (гантель 5 кг) – 3 подхода по 12 повторений
  • Толчок коленом Отжимания – 2 подхода по 10 повторений
  • Отжимания гусеницы – 2 подхода по 10 повторений
  • Берпи – 2 подхода по 10 повторений
  • Планка на локтях вперед – 2 подхода по 30-60 секунд
  • Боковая планка – 2 подходы с 30-секундной задержкой
  • Упражнение на растяжку для охлаждения
Как вы будете себя чувствовать к концу дня 3

К концу дня 3 вы заметите небольшие изменения в своем внешнем виде.И это потому, что вы потеряли бы приличное количество воды в весе. Вы чувствуете себя активным, и мышцы вашего тела определяются. Когда вы увидите, что ваша тяжелая работа дает результаты, вы будете более воодушевлены, оставайтесь сосредоточенными и с нетерпением ждете 4-го дня. Чтобы поесть

раннее утро (6:00 утра)

2 чайных ложек семена пюреных ложек в течение ночи в 1 чашке воды

Завтрак

(7:00 a.м.)

Quinoa Upma + 1 чашка зеленого чая

середины утра

(10:00 утра)

дольки огурца + 4 миндаля

Обед

Обед

(с 12:30 до 13:00)

1 маленькая миска белого риса + 1 чашка тыквы даал + ½ средней миски жареной моркови + салат из помидоров и свеклы + 1 чашка пахты

После обеда

(15:30-16:00)м.)

1 чашка черный кофе + 1 многохранирует печенье

ужин

(7:00)

5

2 ROTIS + 1 чашка смешанного VEG Curry + ½ стакана целый MASOR DAAL или 1 кусок рыбы на гриле + салат из моркови и огурца + 1 маленькая чашка творога

Bed Time

(22:00)

1 чашка теплого молока с щепоткой 5

Общее количество калорий Потребление 1185

Почему это работает

Семена пажитника, замоченные в воде, улучшают метаболизм и пищеварение.Киноа упма — это отличный завтрак, богатый белком и клетчаткой, который имеет все вкусы манной крупы упма. Огурец увлажняет и держит ваш желудок сытым до обеда. Ешьте много овощей на обед, чтобы снизить количество калорий и повысить питательную ценность. Многозерновые бисквиты сытны, и их употребление с чашкой черного кофе избавит вас от тяги к перекусам. В качестве источника белка на ужин выберите масур даал или жареную рыбу. Творог помогает пищеварению. Не пропускайте чашку молока с куркумой перед сном, чтобы лучше спать и просыпаться утром, чувствуя себя отдохнувшим.

Упражнения

  • Разминка — 10 минут
  • Точечный бег — 5 минут
  • Полные приседания — 3 подхода по 12 повторений
  • Взрывные приседания — 3 подхода по 12 повторений
  • For For
  • Взрывные выпады вперед – 2 подхода по 12 повторений
  • Приседания на ящик – 3 подхода по 10 повторений 10 повторений
  • Охлаждающая растяжка
Как вы будете себя чувствовать к концу дня 4

К концу дня 4 вы будете выглядеть намного стройнее, и вам это понравится.Вы перестанете чувствовать себя голодным все время и с нетерпением жду дня 5.

день 5 (1200 калорий)

0

1

Завтрак

(7:00)

(7:00)

(7:00)

(7:00)

(7:00
5

(7:00)

(7:00

1 небольшая чаша кокосовой рис (или) 2 ROTIS + 1 чашка палак даал + 1 средняя миска куту из цветной капусты + салат из моркови, свеклы и огурцов + 1 чашка пахты

Что есть

Раннее утро (6:00 AM)

2 чайные ложки семян пажитника, пропитанные в течение ночи в 1 стакан воды

1 чашка Зеленый чай + 2 Puttus + 1 Средний мисок Cherupayar

Середина утра

(10:00)м.)

3 миндаля + 1 чашка арбуза сок

Обед

4

(12: 30-1: 00 PM)

После обеда

(15:30-16:00) 5 6 8 8 015 9 00015 5 5 5 чашка черного кофе + 1 чашка несоленого попкорна

Ужин

(19:00).м.)

2 ROTIS + 1 Средний шар Желтый Daal или курица карри + маленькая чаша Bendakayi Gojju + 1 чашка творога, 5

Время кровати

(22:00)

1 чашка теплого молока со щепоткой куркумы

Всего потреблено калорий – 1176

Почему это работает

Диета включает в себя здоровую пищу, которая насытит вас и обеспечит питание для вашего тела.Дайте своим вкусовым рецепторам передышку, выпив чашку попкорна с чашкой черного кофе. Это будет держать вас заинтересованы в плане диеты. И угадайте, что? День 6 — чит-день, и в следующем разделе вас ждет сюрприз.

Упражнения

Сегодня у тебя выходной. Сегодня никаких тренировок! Если хотите, вы можете неторопливо прогуляться по парку, но убедитесь, что вы даете своему телу достаточный отдых. Отдых так же важен, как и тренировка, потому что, когда вы отдыхаете, ваши мышцы восстанавливаются, омолаживаются и становятся сильнее.

Как вы будете себя чувствовать к концу дня 5

Вы будете чувствовать себя прекрасно. Не потому, что вам не нужно заниматься физическими упражнениями, но перерыв в рутине даст вашему телу и мозгу столь необходимый отдых. Но пока не увлекайтесь едой. Соблюдайте диету и хорошо отдыхайте. Завтра твой чит-день.

День 6 (1700 калорий)

 

Питание

Что есть
9004)

1 чашка теплой воды с соком половинки лайма и медом Чашка черный кофе + 2-3 Idiyappams с 1 средней чашу яйцо или овощное рагу

середины утра

1 банана + 2 миндаля

обед

(12:30-13:00)м.)

1 средняя чашка белого риса + 1 маленькая чашка котхаварангаи пули коту + 1 чашка самбар + 1 маленькая чашка пудинга севаи (используйте пальмовый сахар и жирное молоко) + 1 чашка творога

Пост- Обед

(3: 30-4: 00 вечера)

(3: 30-4: 00 PM)

1 чашка кокосовой воды или 1 чашки черный кофе + 1 многогренью печенье

ужин

(7:00)

½ чашки коричневого риса + 1 чашка куриного карри или карри с грибами и горохом + 1 маленькая чашка фасоли и кокосового карри + салат из огурцов и моркови + 1 чашка творога + кусочек темного шоколада

Перед сном

(22:00)m.)

1 чашка теплого молока со щепоткой куркумы

Всего потребляемых калорий – 1654

Почему это работает

Это предотвратит стабилизацию потери веса, ускорит метаболизм и заставит ваше тело гадать. Это хорошо работает и для мозга, и для вкусовых рецепторов. Это естественно и здорово баловать себя время от времени. Поскольку в этот день вы будете потреблять больше пищи, не позволяйте своему телу откладывать ее в виде жира.Используйте дополнительную энергию, тренируясь. Вот план тренировок на 6-й день.

Упражнения

  • Разминка – 10 минут
  • Подъем коленей – 2 подхода по 25 повторений
  • Приседания со сгибанием рук на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
  • Приседания3 со сгибанием рук молотком подходы по 12 повторений
  • Приседания у стены – 3 подхода по 30 секунд
  • Отжимания от стены – 3 подхода по 10 повторений
  • Мостик – 3 подхода по 12 повторений
  • Поза «кошка и корова» – 3 подхода по 12 повторений
  • Ослиные удары ногами — 3 подхода по 10 повторений
  • Альпинисты — 2 подхода по 15 повторений
  • Скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 12 повторений
  • Растяжка после заминки
Как вы будете себя чувствовать к концу дня 6

2
  • К концу 6-го дня вы почувствуете себя более позитивно и захотите продолжить этот новый образ жизни.Вы лучше поймете свое тело и начнете осознанно питаться. Постепенно вы перестанете хотеть сладкого или дополнительной еды. Держите эту позитивность и давайте переехать на день 7.

    день 7 (1200 калорий)

    еды

    Что поесть

    рано утром (6:00 утра)

    2 чайные ложки семян пажитника, замоченных на ночь в 1 стакане водым.)

    1 Средний шар PONGAL (использование скорейшего миндаля вместо кешью) с кокосовой чатни + 1 чашка зеленый чай

    середины утра

    (10:00 утра)

    1 чашка кокосовой воды

    Обед

    (12:30-13:00)

    ½ средней чашки белого риса по-керальски + 1 средняя миска рыбы карри или мамид икая по-керальски воздушная миска + салат из помидоров и огурцов + 1 маленькая миска творога

    Послеобеденный

    (15:30-16:00)м.)

    1 чашка зеленого чая + 1 чашка росток ростки ростка

    ужин

    (7:00) (7:00)

    2 ROTIS (небольшой) + 1 чашка шпината Daal + Жареная свекла + огурец и томатный салат + 1 чашка творога,

    кровать Время кровати

    (10:00)

    (10:00)

    (10:00)

    (10:00)

    (10:00)

    (10:00)

    (10:00)

    (10:00)

    (10:00)

    1 чашка. Всего потребляемых калорий — 1128

    Почему это работает

    Понгал — любимый завтрак многих людей.Хитрость заключается в том, чтобы есть его в контролируемых порциях и использовать ингредиенты с низким содержанием калорий. Используйте миндаль вместо кешью и чистое топленое масло вместо растительного или сливочного масла. Кокосовая вода является отличным источником природных электролитов, которые помогают сбалансировать содержание солей в организме. На обед и ужин сбалансируйте макросы, как вы делали последние несколько дней. Салат из проросших мунг вкусный и мощный усилитель иммунитета. Вы можете отдохнуть от мультизлаковых бисквитов. В этот день вы будете заниматься спортом, но тренировка будет немного отличаться от того, чем вы занимались последние несколько дней.Вот ваш план тренировок на день 7.

    Упражнения

    Выберите любой из следующих форм упражнений:

    • Йога
    • Aerial Йога
    • BATH
    • Dance
    • Jogging
    • Zumba
    • Bicycling
    • Calistenics
    • Кикбоксинг

    Завершите свою программу медитацией не менее 10 минут. Да, поначалу будет трудно, но сядьте, закройте глаза и позвольте разным мыслям приходить вам в голову.Ничего страшного. Вы не можете освоить технику медитации за один день. Чем больше вы будете практиковаться, тем больше будет контролировать ваш разум.

     Как вы будете себя чувствовать к концу дня 7

    К концу дня 7 вы почувствуете себя новым человеком. Без шуток! Кроме того, вы испытаете огромное удовлетворение от того, что не слишком сильно отклонились от своих пищевых привычек. Ваши мышцы и суставы больше не будут болеть, и вам понравится тренироваться.

    Что делать после 7-го дня? Узнайте в следующем разделе.

    Что делать после 7-го дня

    После 7-го дня вы должны продолжать соблюдать здоровую диету с контролем порций. Продолжайте регулярно заниматься спортом и заработайте свой чит-день, чтобы не чувствовать себя виноватым за то, что съели в этот день дополнительно 500 калорий. Если вы будете следовать упомянутой здесь диете, вам надоест есть одни и те же карри и завтраки. Итак, продолжайте создавать и внедрять инновации в низкокалорийные рецепты, которые соответствуют вашему образу жизни и целям по снижению веса. Вот список продуктов, которые вы должны есть и избегать.

    Еда еды и избежать

    0

    продуктов питания Еда, чтобы избежать еда, чтобы избежать еда, чтобы избежать

    Veggies

    Veggies

    горькая тыква, тыква, тыква, зеленый банана, кабачки, тыквы, морковь, помидоры, имбирь, чеснок, лук, редис, репа, пастернак, фасоль, горох и зеленый лук папайя, киви, огурец, виноград, ягоды, маракуйя, апельсин, лайм, лимон и грейпфрут. Слишком много манго или джекфрута

    Белок

    Рыба, куриная грудка, чечевица, фасоль, грибы, соя и тофу. Красное мясо Красное мясо и субпродукты

    Молочные продукты

    Полножирные молочные продукты, сыр чеддер, пахта, жирный йогурт, веганское молоко и веганское масло. Нежирное молоко, нежирный творог, сыр моцарелла, сливочный сыр и сырная паста

    Жиры и масла

    арахисовое масло и подсолнечное масло. Майонез, растительное масло, сало, далда.

    Орехи и семена

    Миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, макадамия, арахис, льняное семя, семена чиа, семена подсолнечника и семена дыни. Кешью

    Травы и специи

    Кинза, базилик, укроп, фенхель, орегано, розмарин, мята, тимьян, кайенский перец, кардамон, коричный орех, гвоздика, звездчатый тмин .

      Итак, теперь вы знаете, что есть и чего избегать.Но чтобы придерживаться плана, вы должны выработать привычки, которые приблизят вас к цели. Вот что вам нужно сделать.

    Измените свой образ жизни

    • Ложитесь спать пораньше, чтобы проснуться рано и свежим.
    • Выпейте чашку детокс-напитка, как только встанете.
    • Займитесь 30–45-минутной тренировкой, если вы любитель утренних тренировок.
    • Позавтракайте перед выходом.
    • Ешьте вовремя.
    • Оберегайте себя от обезвоживания, выпивая не менее 3 литров воды каждый день.
    • Выполняйте вечернюю тренировку, если это удобно для вас.
    • Примите душ или опустите ноги в теплую воду.
    • Избегайте перекусов всякой всячиной.
    • Выключите всю электронику за 30 минут до сна.
    • Читайте или пишите дневник перед сном.  

    Никогда не бывает легко, когда приходится менять свой образ жизни и диету. Итак, примите решение, прочитайте мотивационные цитаты для похудения, объясните своим друзьям и семье, почему вам нужно похудеть, и помогите другим, кому нужно похудеть.Эта южно-индийская диета для похудения определенно сработает для вас, если вы будете ее придерживаться. Ваше здоровье!

    Рекомендуемые статьи:
    Подпишитесь на нашу рассылку

    Stylecraze будет отправлять вам персонализированный контент 1 в день статья полезная?

    Связанные

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила — старший автор контента, специализирующийся на питании и фитнесе. Она сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и… moreMerlin Annie Raj является зарегистрированным диетологом из Хайдарабада, Индия. Она имеет большой опыт работы в области клинического питания в качестве.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    © 2022 Все права защищены.