Сильная диета для похудения: Эффективная диета для мужчин для похудения: принципы питания и примерное меню | Платформа Саморазвития

Содержание

Сели на жесткую диету чтобы похудеть к новому году? Не стоит

В погоне за стройной фигурой многие девушки часто идут на крайние меры в виде различных модных диет или голодания, что, конечно, не приносит желаемых результатов. По статистике, у 95% людей, сидевших на диете, вес возвращается обратно. Давно известно: ни одна такая диета не работает, так как изнурительные ограничения в питании все равно приводят к бесконечным срывам и перееданию. Вес возвращается снова, и иногда даже со знаком «плюс».

Универсальных рекомендаций для всех нет. Все мы разные: с индивидуальным ЖКТ, набором особенностей, симптомов, все живем на разных континентах и в разное время года, даже наши вкусы различаются. У каждого человека существует индивидуальная продуктовая корзина — подходящий именно ему набор продуктов.

Вы хотите сидеть на диете всю жизнь, чтобы срываться, постоянно пробовать разные подходы и считать калории, не видя стабильного результата? Или вы хотите вести здоровый образ жизни, вкусно и полноценно питаясь, при этом сохраняя здоровье и стройность? Да, это разные вещи.

Здоровый образ жизни — индивидуальный выбор своей ежедневной «программы». Огромный комплекс привычек, действий/бездействий, решений, шагов, слов, мыслей, из которого складывается каждый день. Невозможно найти двух абсолютно одинаковых людей даже со схожим психотипом, анамнезом, семейной историей, графиком, вкусами и множеством других важных факторов.

Очень важно слушать свой организм и учитывать его потребности. Например, если я понимаю, что действительно устала или спорт доставляет мне психологический дискомфорт, я возьму паузу на несколько дней. Если я понимаю, что моя нервная система напряжена, меняю свой настрой, убираю напитки с кофеином, слежу за качеством сна и отдыха.

Почему диеты и подсчет калорий не дают результата или дают временный внешний эффект, но с большим психологическим дискомфортом?

Несколько причин:

— низкокалорийный рацион;

— недостаток питательных веществ;

— дисбаланс;

— невкусная еда;

— отсутствие сигнала удовольствия и, как следствие, сигнала насыщения.

Если мы снижаем потребление источника энергии, организм снижает и энергозатраты. Организм ко всему адаптируется, учится жить на низкокалорийном питании. Чем меньше едим, тем меньше энергии требуется организму. Что происходит: поначалу вес начинает стремительно снижаться, затем процесс останавливается и… лишние килограммы возвращаются! Но есть полноценно вы уже не можете — это как раз тот случай, когда я слышу фразу в духе: «От яблока поправляюсь».

За счет сжигания мышечной массы мышцы требуют энергии и питания на их поддержание, замедления активности нервной системы. Также от голода повышается кортизол, гормон стресса. Постоянно высокий уровень кортизола приводит к другим нежеланным проблемам: к лишнему весу, ожирению, сахарному диабету, а также быстрому старению кожи.

В итоге на этом фоне и происходят срывы, снижается процент мышечной массы, вам сложнее концентрироваться и быть внимательным, усталость становится постоянным спутником.

Самое сложное — начать. Если заменить голодные диеты просто правильными привычками, то улучшатся обменные процессы, питание всех органов и тканей, восстановится водно-солевой баланс, улучшится работа кишечника и бонусом уйдет до 3–5 кг (если они были лишние).

Совет банальный и общеизвестный, но важный: утро начинайте со стакана воды. Просто воды — без меда и лимона.

Не исключайте соль из рациона. Составляющие водно-солевого баланса — как раз вода и соль. Если исключить соль, происходит обезвоживание и потеря важных микроэлементов, в том числе кальция. Я рекомендую покупать соль только крупного помола.

Исключить сочетание красного мяса и каких-либо гарниров. Нет, это не раздельное питание, и это правило относится именно к красному мясу, субпродуктам. Такие продукты требуют максимальной работы организма и дают нагрузку на печень, почки, желчный пузырь. Для усвоения мяса организму требуется до 24 часов непрерывной работы, выработки ферментов, что приводит к переизбытку кислот и «закислению» организма. Для облегчения работы организма к мясу важно добавлять только зелень и овощи (кроме картофеля, кукурузы, горошка, вареной свеклы, отварной моркови).

Все мы знаем, что на ночь есть неполезно, но и полностью избежать этого при современном ритме жизни невозможно. Что можно сделать? Исключить за 3–4 часа до сна животный белок и выбирать в это время суток в основном термически обработанные овощные блюда и растительный белок.

В продолжение борьбы с вечерним голодом избегать голода и больших интервалов между приемами пищи. Да, есть важно не по часам, а по голоду, но интервал более 5 часов не полезен никому. На этот случай всегда можно носить с собой в сумочке, хранить в машине/офисе батончики из сухофруктов и орехов (без сахара, муки и других добавок в составе).

И еще — еда должна быть вкусной! Не будет сигнала о насыщении, если не будет удовольствия от еды. В итоге человек испытывает психологический дискомфорт и чувствует себя несчастным.

Можно совместить здоровье, стройность и вкусное питание. В ресторанах в чем-то даже легче — сейчас всегда можно попросить заменить/убрать какой-то лишний ингредиент или попросить подать отдельно соус к блюду. Все легче, чем кажется, и если вы хотите сбросить пару килограммов, это реально и без страданий.

Эффективная диета для мужчин | Bonapeti.ru

Не думайте, что мужчины не обращают внимания на свой внешний вид. Наоборот — иногда это важнее всего для них. Большинству из них, однако, не хватает свободного времени из-за других обязанностей. Но действительно, если решат, они могут сосредоточиться на желаемой цели и у них более сильная воля. Поэтому мужчинам легче похудеть, чем женщинам.

Устремленность и постоянство — в основе стремления мужчины иметь хорошее тело. Кроме того, сильный пол трудно поддается искушениям типа пирогов. Теоретически, им проще похудеть. Но практически есть правила, которым нужно следовать, а также сесть на правильно подобраннуй диету.

Один из факторов, которые мужчина, который хочет сбросить несколько килограммов, должен учесть это поменять свои привычки. В это входит регулярное занятие спортом и большая доза воздержания — так коротко можно описать эту диету.

Диета мужчины должна включать 3 вкусных приемов пищи ежедневно. Они будут главным источником и основой диеты. Завтрак это тот, который обеспечивает основные углеводы, которые нужны на весь день. На обед положитесь на белковые продукты, а на ужин — на порцию углеводов, которые помагают сжигать жиры.

Как и для любой диеты и в этой между основными питаниями хорошо включить второй завтрак и полдник. Лучше всего съесть маленькую банку кислого молока, например, и 100 мл томатного сока в 10 ч утра, и есть что-нибудь полдник — кусок диетического хлеба с ложкой творога и нарезанный огурец.

Примерное меню

Завтрак:

Пример 1: кусок цельнозернового хлеба с 1/2 ложкой сливочного масла ниской жирности, 30 г постной вареной ветчины, 100 г дыни

Пример 2: 2 ломтик диетического хлеба с 1/2 ложкой сливочного масла и с 1 ложкой джема из лесных ягод

Пример 3: 3 ложки цельнозерновых овсяных хлопьев (без сахара), ложка творога и 3 ложки молока, 150 г дыни

Пример 4: 4 ст. л. сливочного сыра, смешанных с 2 ч.л.нарезанных оливок, намазанных на запеченный кусок хлеба, 200 г сока грейпфрута

10 ч: 1/2 ломтика цельнозернового хлеба, 1/2 стакана сока грейпфрута

Обед: 2 ч.л. горчицы, намазанных на ломтик хлеба, 85 г запеченной грудки индейки, 55 г брынзы ниской жирности или плавленного сыра, запеченый болгарский перец, 1 ст. петрушки или свежего шпината, салат из фасоли, зеленый лук, 1 ст.л.базилика, заправленного уксусом, оливковым маслом и молотым черным перцем, 2 киви

16 ч: 2 ст.л. нежирной сметаны с 1 ч.л. укропа, смешанных с 8 морковками и 50 г лютеницы

Ужин: 110 г запеченной рыбы с 1 ч.л. томатного соуса, тушеная стручковая фасоль с оливковым маслом и петрушкой и 1 запеченная картофелина

Оптимальный уровень приема калорийй для людей, совершающих легкую работу в офисе — 1 500 ккал в день. Для мужчины, который совершает тяжелый физический труд, калории должны быть увеличены до 1 800 или даже 2 000 в день.

Не забывайте пить жидкости — минимум 2 л жидкостей в день (вода без газа, сок, чай — алкоголь не в счет). Кроме того, не забывайте и о движении.

Самая эффективная диета для похудения,правильное похудение

Здравствуйте, уважаемые друзья. Пожалуй, это самая важная заметка на сайте, благодаря которой вы узнаете как можно похудеть. Будем говорить не только о продуктах, ведь употреблять только правильные продукты недостаточно, нужно еще и тренироваться. Об этом далее.

Моя история:

Был момент, когда я сам лично испробовал эту диету на себе. Правильнее назвать её не «Диета», а «Программа». Почему так? — да всё потому, что она включает в себя не только правильное питание, а еще кардио и силовые тренировки. Совместив эти 3 условия вместе, мы гарантированно получим результат. Самое главное поставить для себя нерушимую цель, качественно смотивировать себя и двигаться вперёд. Лично я потерял 13кг за 2 месяца, и это было без использования кардиотренировок.

Если бы я делал кардио, мои успехи перевалили бы за 20 кг, я в этом уверен на 100%. Сейчас сложно сказать, что меня остановило на полпути. Скорее всего это была эйфория от первых результатов и слабая мотивация. Эта программа для похудения рабочая, результативная, без каких-либо таблеток. Только натуральные продукты и серьезные тренировки, больше ничего.

Сейчас, на данный момент, мои проблемы с лишним весом довольно внушительны. Сидячий образ жизни за рулем сделал своё дело. Целый день в разъездах, перекусы фаст — фудом, а вечером, после трудного дня, я приходил домой, плотно кушал и отдыхал. Так продолжалось почти 4 года, и вот, здравствуй 144 кг. Хорошо, что у меня рост 191 см., из-за этого я не кажусь слишком круглым, но проблем от такого веса хватает. Сплю только на спине, на боку не могу, ребра потом болят, присутствует сильная отдышка, купаться на пляже особого желания нет, жару переношу тяжело, стоит только немного ускорить шаг или немного физически напрячься — сразу же обливаюсь потом.

Думаю, друзья, у кого проблемы с весом, тот меня очень хорошо понимает. Вот и настал момент, когда мне уже не до шуток, и с этим нужно срочно заканчивать.

Мой сайт я создал для людей, которые имеют схожие проблемы, а так же для тех, кто следит за собой и ведет правильный образ жизни. Я сам лично буду следовать данной «Программе» для того, чтобы исправить свои ошибки. Каждый день я буду выкладывать на форум, в свой дневник, всё, что я делаю для похудения: питание, тренировки, всё будет расписано по времени. Надеюсь, что я найду единомышленников и мы будем помогать друг другу: исправлять ошибки, давать друг другу советы, наконец, просто общаться.

Итак, первое, что придется обсудить, это таблетки, и различного рода «химпомощники» в процессе похудения.

Насколько же хорошо работает реклама на телевидении и в интернете, люди все равно идут и покупают эту дрянь, даже не задумываясь о последствиях для здоровья. Сразу вам скажу, что тот, кто надеется на чудо, проглотив таблетку — глубоко заблуждается.

Вы где-нибудь видели человека. который употребляя препараты похудел и не вернул свой вес потом обратно? Если вы видели фотографии чудо-похудения в интернете и препарат, который красуется рядом на фото, и думаете что это он всё так красиво сделал, вы явно ошибаетесь. Бизнес он ведь так и устроен, чтобы рассказать вам так красиво, чтобы вы поверили и купили у них эти непонятного состава таблетки, чаи, сиропы и другого рода гадости. Ответственности никто, конечно же не несет, если что офис в Америке или еще где-то, все вопросы туда.

Жир — это калории, запасенные в виде ткани. Что такое калории — это энергия, которую вы получили из пищи и не использовали. Допустим, вы съели продукт, который содержал 1000 ккал., находясь в состоянии покоя и не занимаясь физическими или аэробными нагрузками. В спокойном состоянии организм для поддержания жизнедеятельности из полученной энергии забрал только 400 ккал. Остальные 600 ему попросту некуда девать, и они превращаются в жировые отложения.

Как же теперь сжечь этот жир? — труд, труд и еще раз труд. Да, никакие таблетки не помогут, они разве что сделают вас более раздражительными, они не способны запустить в организме чудо — процесс излечения ожирения. 

Следующая тема, которую нужно обсудить, это огромное количество диет на разных источниках.

Сегодня, когда сеть интернет очень развита, в ней можно найти что угодно. Вот представьте себе ситуацию: человек, впервые столкнувшись с проблемой лишнего веса задается вопросом, как ему быть и что делать для исправления этой ошибки. Он заходит на какой — нибудь сайт и видит там целые списки различных диет. Естественно встает вопрос, какую именно выбрать, это дилемма. Есть диеты, такие как «Шоколадная», «Модная» и еще куча абсурда. Я еще могу понять диеты, которые подразумевают употребление какого-то фрукта или овоща, они могут помочь наполнить организм определенным витамином или минералом, обычно такие диеты непродолжительны по времени. Но, когда в меню диеты для похудения входит шоколад, и при чем это еще и основной ее ингредиент, это вообще пик всего.

Вот так люди и теряются в этом море дезинформации, в итоге соглашаясь попробовать таблетки или еще что-нибудь, потому что разочаровались во всём.

На самом деле паниковать не нужно, важно уяснить для себя и понять, что только Силовые тренировки, Правильное питание и Кардиотренировки помогут вам избавиться от жира, депрессии и других расстройств. Это правило нормального похудения, я вам настоятельно советую его придерживаться.

Итак, начнем разбирать это правило по порядку:

Для того, чтобы начался процесс похудения, нужно создать дефицит калорий. Однако, сначала нам нужно определиться, какое количество калорий нам нужно употреблять в день.

Для этого существует формула «Базального Метаболизма».

Базальный Метаболизм — это количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии, сокращенно BMR. Для удобства вы можете высчитать его по BMR-калькулятору, по формуле Маффина-Джеора:

  • Для мужчин: 10 x (Вес в кг) + 6. 25 x (Рост в см) — 5 x возраст + 5 = BMR
  • Для женщин: 10 x (Вес в кг) + 6.25 x (Рост в см) — 5 x возраст — 161 = BMR

Формула Маффина-Джеора была признана наиболее точной в подсчете калорий, по версии Академии Диетологии США.

Высчитайте для себя это значение и запишите.

Пример: женщине 33 лет, с весом 55 кг,  ростом 170 см, требуется (10 × 55 + 6,25 × 170 – 5 × 33 – 161) = 1285 ккал в сутки. 

Далее необходимо высчитать
TDEE

TDEE — (Total Daily Energy Expenditure), а точнее говоря, это количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетом уровня физической активности. Стоит заметить, что двигаясь больше, вам понадобится больше калорий и наоборот.

Есть условные факторы активности, а именно:
  •  1.2 Минимальные нагрузки (сидячая работа) 
  •  1.375 Тренировки 3 раза в неделю 
  •  1. 4625 Тренировки 5 раз в неделю (работа средней тяжести)
  •  1.550 Интенсивные тренировки 5 раз в неделю
  •  1.6375 Ежедневные тренировки 
  •  1.725 Ежедневные интенсивные тренировки или занятия 2 раза в день
  •  1.9 Ежедневные тренировки, тяжелая физическая работа

Теперь, чтобы узнать количество калорий, которые необходимы для поддержания вашего веса в неизменном состоянии, нужно умножить высчитанный вами BMR на Фактор активности, который вы выбрали. Проще говоря TDEE = BMR x Фактор активности

В случае с примером, получается: 1285 х 1.375 = 1766 ккал

Теперь подробнее о том, каким же образом мы будем худеть:

Для того, чтобы вы начали худеть, вам нужно создать дефицит  от TDEE 20 — 25% калорий. То есть 20% от 1766 = 1413 калорий в день.

Употребляя 1413 калорий в день и занимаясь 1-3 раза в неделю вы запустите процесс похудения. Напомню вам, что по формуле вы должны сами высчитать свои параметры, сейчас я просто привожу пример, чтобы вам было понятнее и проще считать.

Но, есть свои нюансы и здесь. Наш организм, который создан в процессе эволюции, это слаженный механизм, который работает по заданному природой ритму. Поэтому, запустив процесс похудения путем дефицита, организм вскоре распознает наши планы и попытается всё это предотвратить. Всё просто: он подумает, что мы голодаем и перестанет отдавать жир, такая вот природная особенность.

В таком случае нам придется «обманывать» его. В один из определенных дней нам нужно будет питаться без дефицита калорий. То есть, чтобы худеть мы употребляем 1413 калорий, а один день нужно будет употребить 1766 калорий. Питаемся так: 3 дня с дефицитом, а 4й день без дефицита, чтобы организм не заволновался.

Есть некая золотая середина: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.

То есть, наши 1413 калорий, которые мы на примере высчитали, должны состоять из 50% углеводов, 30 % белков, 20% жиров.

Напомню, что углеводы и белки содержат в 1 грамме 4 калории, а жир в 1 грамме = 9 калориям. Когда вы создаете дефицит, не нужно урезать только углеводы или другое, дефицит создается общий. Желательно не снижать жиры ниже 15% в рационе.

Еще один важный момент: в дни, когда у вас нет тяжелых физических нагрузок, вы можете менять % — ное соотношение. Такое количество углеводов не нужно, когда вы не тренируетесь, поэтому можно применить формулу 30 % углеводов, 50% белков и 20% жиров. Либо вовсе придерживаться белково-овощного питания.

Идем далее:

Питаться мы будем дробно, наше меню дробного питания будет распределено на 5-6 приемов пищи в день, это закон. И да, после 6 вечера мы тоже будем есть.

Почему 5-6 раз в день? На самом деле это способ разогнать наш обмен веществ и контролировать аппетит. Организм начинает запасать жир, когда мы чувствуем голод, в качестве пищи он сжигает мышечную ткань. Поэтому просто необходимо каждые 2-2. 5 часа есть.

Завтрак, прием пищи до и после тренировки являются идеальным временем для обильного приема пищи.

Давайте для удобства разобьем день на 5 отрезков времени:
  •  7:00
  •  10:00
  •  13:00
  •  16:00
  •  19:00

Это идеальный цикл для женщин. Хотя время приемов пищи, конечно, можно сдвигать плюс минус 30-60 минут в зависимости от обстоятельств.

Для мужчин, которым нужно съесть больше калорий, предлагаю немного другое расписание:
  •  7:00
  •  10:00
  •  12:30
  •  15:00
  •  17:30
  •  20:00

Теперь, возьмем 1500 Ккал, которые вам нужно употреблять для того, чтобы похудеть. Когда нужно есть больше всего? Правильно, утром, потому что между 19:00 и 7:00 прошло 12 часов, что даже в состоянии сна, когда энергия почти не тратится, хватает для того, чтобы исчерпать внутренние ресурсы.

Далее, если у вас тренировка утром, скажем в 9 утра, то понятно, что тут еще добавляются затраты после, поэтому завтрак становится просто необходим как воздух. Далее, после тренировки вы должны обязательно хорошо поесть в 9 часов утра, потому что впереди еще целый день и вам нужно оставаться свежей и бодрой. Далее, вы постепенно уменьшаете приемы пищи таким образом, чтобы в 19 часов вы поели легкий ужин и через 3 часа заснули с пустым желудком как раз к тому времени, когда уровень обмена веществ снижается. Данная система называется calorie taping (таперирование калорий), т.е.сужение калорий.

При данном виде питания, вы вклиниваете максимальное количество углеводов в первые 2-3 приема, а к вечеру придерживаетесь белково-овощного питания. Белки должны присутствовать в каждом приеме пищи. Однако такая схема питания хорошо только для неработающих и свободных людей и тех, кто тренируется в выходные утром или в первой половине дня.

Такая схема питания будет просто идеальна для вас. При правильно подобранной программе тренировок вы будете просто поражены темпами изменения вашего тела без голода и слабости.

Для женщин, которые употребляют 1500 Ккал в день, распределение калорий в случае таперирования калорий будут выглядеть так: (5 приемов пищи)

  • Прием 1: 375
  • Прием 2: 300
  • Прием 3: 300
  • Прием 4: 300
  • Прием 5: 225

Для мужчин, которые потребляют, скажем, 2400 Ккал в день расписание будет выглядеть так: (6 приемов пищи)

  • Прием 1: 500
  • Прием 2: 400
  • Прием 3: 400
  • Прием 4: 400
  • Прием 5: 400
  • Прием 6: 300

Если вы тренируетесь после работы вечером, скажем в 19:00, то вам необходимо применять метод таргетирования калорий (нацеливание калорий). Очевидно, что хорошая тренировка, на которой вы выложились на все сто, требует дополнительной подпитки как до, так и после. Не бойтесь есть после тренировки, даже, если это вечер. После того, как вы вызвали микроповреждения мышц, то вам обязательно необходимо их восстановить, потому что если вы этого не сделаете, то мышцы начнут попросту сгорать. Конечно, жир тоже будет гореть, но не забывайте, что в жире намного больше концентрация калорий, поэтому даже при равном количестве пожертвованных калорий со стороны жира и мышц, мышечная масса будет больше, чем жировая.

После тренировки, если вы поели много (но не слишком много, а с учетом общей дневного 20% дефицита), то мышцы, как травмированная ткань, будут нуждаться в лечении. На это отправится команда белков, жиров и углеводов. Жир не будет запасаться, потому что не включена аварийная лампочка того, что организм резко ограничили в калориях. Жир будет запасаться только после того, как очаг поражения (травмированные мышцы) будет восстановлен. Но если у вас не хватает калорий в рационе (но дефицит не более 20%), то недостаток энергии для восстановления мышц возьмется из жира. Так работает непрямой механизм сжигания жира. Во время самой тренировки вы создаете условия для дальнейшего сжигания жира.

Итак, если вы тренируетесь вечером, вам нужно подкрепиться до и после тренировки. Днем, когда вы сидите за столом на работе, дополнительная энергия будет не нужна, поэтому мы слегка сокращаем завтрак и распределяем калории следующим образом:

Для женщин          


  • Прием 1: 300
  • Прием 2: 250
  • Прием 3: 250
  • Прием 4: 350
  • Прием 5: 350

Для мужчин

  • Прием 1: 500
  • Прием 2: 400
  • Прием 3: 300
  • Прием 4: 300
  • Прием 5: 450
  • Прием 6: 450

Скажу вам сразу, что я буду питаться 7 раз в день, потому что рано лечь спать у меня получается редко, такой организм, трудно заснуть. На последний прием пищи я оставлю творог 0% + фрукт, либо казеиновый белок.

Меню для похудения на каждый день:

Прежде, чем приступить к составлению вашего меню, советую прочесть 2 статьи:

Гликемический индекс продуктов

Термический эффект пищи

Приготовление пищи у нас теперь происходит на пару, либо отвариваем, либо в мультиварке, на крайний случай запекаем в духовке. Для удобства обзаведитесь кухонными весами до 5кг, чтобы взвешивать порции.

  • Каши: Гречневая, Овсяная, Пшенная, Рис бурый или дикий, ни в коем случае не белый, Перловая, Кукурузная, Ячка.
  • Мясо: Курица (без шкурки), Нежирная говядина, Индейка.
  • Рыба: Хек, Минтай, Лосось и другие виды рыб, которые не содержат много жиров.
  • Овощи: практически любые, они не несут большой энергетической ценности, но обладают высоким термическим эффектом.
  • Фрукты: Умеренно, потому что в них содержится фруктоза, которая будет мешать худеть, если употреблять много фруктов. 1 среднего яблока в день достаточно.
  • Молочные продукты: Молоко 2.5% или меньше, Творог 0%, сыр (обезжиренный).
  • Хлеб: Грубого помола, черный, 1го маленького кусочка достаточно.
  • Яйца куриные
  • Обязательно употреблять 1 чайную ложку льняного или оливкового масла в день.
  • Еще важный момент: не забывайте о том, что горячая пища должна быть принята минимум 1 раз в день. Разогрейте что — нибудь из своего меню и съешьте, желудку нужна горячая пища.
  • Отдельно хочу добавить, что необходимо купить в аптеке витаминный комплекс и употреблять его, чтобы поддерживать оптимальный баланс витаминов в организме.
  • Пейте чистую, прохладную воду.

Отклонение от программы недопустимо, пока не достигнете конечного результата.

Вы всегда можете задать мне любой вопрос и я с радостью вам на него отвечу. Успехов вам, ну и мне тоже)

 

запеканка картофельная с ф? — можно ли похудеть занимаясь на эллиптическом…

можно ли похудеть занимаясь на эллиптическом тренажере или самая эффективная и проверенная сильная диета

можно ли похудеть занимаясь на эллиптическом тренажере или самая эффективная и проверенная сильная диета

→ С.М.О.Т.Р.Е.Т.Ь →

Категория: диета при сахарном диабете хлебные единицы

антихолестириновая диета

диета весонаблюдателей (weight watchers)

ГЛЯДЕТЬ →

Категория: диетыкак похудеть за месяц на 5 кг

магическая диета для бедер

диеты для похудения лучшие диеты для похудания

ХОДИТЬ ЗА КЕМ →

Категория: эффективные диеты скачать

диета на одном грейпфруте

отзыв о диете любимая

ВОЗЗРИТЬСЯ →

Категория: диеты после беременности

скачать дневник диеты

как похудеть бесплатно и очень быстро

ЛЮБО-ДОРОГО СМОТРЕТЬ →

Категория: молочница диета

какие продукты можно использовать при протеиновой диете

как похудеть в домашних условиях упражнения видео

ВЫТАРАЩИТЬ АРАБСКИЕ БЕЛКИ →

Категория: как похудеть на ноги и руки

чем полезна рисовая крупа она диетическая

черешневая диета отзывы

СЛЕДОВАТЬ →

Категория: блюда (рецепты диеты 5)

диета при гастродуодените и холецистите

можно ли похудеть аквааэробика

ГЛАЗУНА →

Категория: аллен карр похудеть mp3

примерное меню бессолевой диеты

диетические рецепты из капусты

ВЫПУЧИТЬ БЕЛЬМА →

Категория: что такое белковая диета чтоб набрать вес

похудеть на активированном угле форум

диета в пост 2013

ВПИТЬСЯ ГЛАЗАМИ →

Категория: эрозивный гастрит лечение и диета

как похудеть за 5 месяцев на 25 кг

сколько ккал надо чтобы быстро похудеть

БРЕЗГАТЬ →

Категория: похудеть в икрах за неделю

диета и медикаментозное лечение повышенного холестерина

ДИЧИТЬСЯ →

Категория: диета яблоки ржаной хлеб токсины

подскажите хорошую диету похудения

бессолевая диета и болезни желудка

ЗРЕТЬ →

Категория: диета для девушки 14 лет

диета номер 4 в

диета набрать веса

НАБЛЮДАТЬ →

Категория: диета при камне почечном заболевании

государственный институт диетологии

похудеть и хорошо выглядеть

ГЛАЗА →

Категория: диета для женщины с резус фактором 3 положительный

диетологу

финики польза диета

ГЛАЗА →

Категория: диетические рецепты для печени

По сути, можно ли похудеть занимаясь на эллиптическом тренажере или самая эффективная и проверенная сильная диета трудно назвать диетой. В контексте такого явления, как вегетарианство, для нас имеет большое… что моя веганская диета — очень важная причина моего спортивного успеха. Диета для кормящих мам. Всем без исключения женщинам хочется сохранить фигуру стройной и подтянутой, особенно после родов. Однако следует

Плюсы можно ли похудеть занимаясь на эллиптическом тренажере или самая эффективная и проверенная сильная диета Похудение по можно ли похудеть занимаясь на эллиптическом тренажере или самая эффективная и проверенная сильная диета Рекомендуемая суточная доза для кормящей мамы – 1600 мг ( что говорит о необходимости ежедневно съедать 3-4 порции молочных продуктов ). Голые Знаменитости (подловили в негляже):Джессика Альба. вес джессики альбы, прически, комикс, секс, диета джессики альбы, альбо, родилась,

Программа похудения по можно ли похудеть занимаясь на эллиптическом тренажере или самая эффективная и проверенная сильная диета рассчитана на три этапа. Диета для знака Зодиака ЛЕВ (23 июля – 23 августа). ТЕМПЕРАМЕНТ: Холерик. ЗОДИАКАЛЬНЫЙ ПСИХОТИП: Патриарх идей (яркость, умение 29 ноя 2004 -http://www.ipcop.org. Vendor: IPCop (http://www.ipcop.org) Affected Systems/ Configuration: 1.4.1, possibly older versions. Vulnerability/Exploit:

Основное правило можно ли похудеть занимаясь на эллиптическом тренажере или самая эффективная и проверенная сильная диета Эта диета становится все более популярной в среди бодибилдеров и спортом для набора мышц, и вам необходима так называемая “сушка”, мы 10 мар 2012 Факторов понижающих мужскую потенцию очень много, как к счастью и и уровне его хорошей потенции, правильное питание и здоровая пища. Пробежки, спортзал, диета – это поможет решить проблему.

Первый этап можно ли похудеть занимаясь на эллиптическом тренажере или самая эффективная и проверенная сильная диета:13 окт 2011 Аллергия на собак у детей, яичная диета отзывы результаты, диеты для подростков.

Второй этап можно ли похудеть занимаясь на эллиптическом тренажере или самая эффективная и проверенная сильная диета:28 окт 2011 диета космонавтов отзывы. пятидневная кефирная диета мочекаменная болезнь у котов симптомы. результаты диет фото теперь все понимали диета для снижения сахара в крови Муравьиные яйца и опарыш насаживают по две-три штуки таблица диета монтиньяка Князь с

Третий этап можно ли похудеть занимаясь на эллиптическом тренажере или самая эффективная и проверенная сильная диета:24 авг 2011 Какую диету считать “правильной”? Такую, которая обеспечивает потребности организма в пище и калориях для наращивания массы и Диета ужин минус отзывы — лучший женский форум России. кг я сбросила за два месяца на одной замечательной диете (весила 60, а теперь 51-52).

можно ли похудеть занимаясь на эллиптическом тренажере или самая эффективная и проверенная сильная диета, отзывы:8 июл 2010 революционная диета доктора аткинса скачать рецепт рисовой диеты книга диета по группе крови похудеть на 7 кг диета диета 8

можно ли похудеть занимаясь на эллиптическом тренажере или самая эффективная и проверенная сильная диета
• диета при гастрите и холецистите
• сахарный диабет диета лечение москва
• экстренные диеты звезд
• время реакции водиетля
• китайская диета форум
• диета сбросить 10 кг за неделю
• похудеть легко скачать
• как скачать книгу 90 дневная диета раздельного питания
• диета 7 дней 1 день овощной
• мк диетпродукт санкт-петербург
можно ли похудеть занимаясь на эллиптическом тренажере или самая эффективная и проверенная сильная диета
• санаторий диетологий
• слабительное чтоб похудеть
• ковальков подробности диеты диетолога
• диета варикозе
• можно похудеть если ни есть после 6 часов
• лечение болезней поджелудочной железы растениями и диетой
• вишневской ав-полная энциклопедия кремлевской диеты скачать бесплатно
• вегетарианская диета на пять дней
• кремлевская диета для андроид
• глюкофаж похудеть
• коту 15 лет очень похудел торчат кости
• диета при экссудативном гастрите с поражением антриума
• результаты диеты королевой

кето, голодание или целых 30 — какая диета лучше всего подходит для похудения в 2022 году?

Деннис Томпсон
HealthDay Reporter

ЧЕТВЕРГ, 30 декабря 2021 г. (HealthDay News). .

Те, кто взвешивает модели питания и планы диеты, такие как периодическое голодание, кето-диета, программа Whole 30 и средиземноморская диета, должны помнить о двух основных фактах, сообщили эксперты по питанию HealthDay Now .

Во-первых, диета, которая подходит именно вам, во многом зависит от того, что вы любите есть и что лучше всего вписывается в ваш личный образ жизни.

«Для людей лучше всего работает то, чего вы будете придерживаться, что удобно для вас. Итак, если вы хотите изменить свою диету, вам сначала нужно познать себя и делать то, чего вы будете придерживаться», — сказал он. Доктор Лоуренс Ческин, заведующий кафедрой питания и пищевых исследований в Университете Джорджа Мейсона в Фэрфаксе, штат Вирджиния: «Бесполезно придерживаться какой-либо из этих диет, если вы собираетесь придерживаться их в течение недели, а затем вернуться к обычным делам.

Во-вторых, любая диета или режим питания помогут вам похудеть только в том случае, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете изо дня в день. Хорошая диета для похудения будет включать все питательные вещества, необходимые для Поддерживайте здоровье, но ограничивайте потребление калорий. Эксперты отметили, что модели питания, за которыми стоит большая часть науки — прерывистое голодание и средиземноморская диета — изначально не предназначались для снижения веса.

Голодание имеет древние корни

Периодическое голодание требует, чтобы люди ели только в определенные часы дня или резко ограничивали потребление калорий в определенные дни недели.

«Интервальное голодание — это действительно круто. Что забавно, эта диета существовала всегда. Фактически, многие религии на протяжении многих лет практиковали периодическое голодание», — сказала Сьюзи. «Какой бы старой и исторической ценностью ни обладала эта диета, сейчас у нее действительно 15 минут славы.»

«Хорошо то, что он не говорит тебе, что есть. Он говорит вам, когда есть. Если вы не являетесь большим поклонником списков или того, что входит или не входит в мой план, это может быть вариантом для вас», — продолжила Сьюзи.

Исследования показали, что периодическое голодание может помочь людям справиться со своими Вес примерно такой же, как и при обычной диете, сказал Ческин. Он придерживается такого режима питания, ест только между 7 утра и 7 вечера каждый день.Если вы должны 100% времени придерживаться очень строгого диетического плана, мы все знаем, что большинство людей не собираются делать это долго и не получат от этого удовольствия», — сказал Ческин.

Однако люди с Сьюзи отметила, что людям с расстройствами пищевого поведения следует избегать голодания, так как это может спровоцировать проблемы с едой. но опять же, это не направлено на потерю веса.

Диета основана на кухне стран, граничащих со Средиземноморьем, и, как правило, богата овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, бобами, орехами и ненасыщенными жирами, такими как оливковое масло, по данным Американской кардиологической ассоциации. Вы также можете есть от небольшого до умеренного количества молочных продуктов, яиц, рыбы и птицы.

«Это здоровая диета, но она не предназначена для похудения», — сказал Ческин. «Страны, предпочитающие средиземноморскую диету, не особенно худее, чем любые другие страны.Если у вас нет ничего, кроме полезных жиров, они содержат столько же калорий, сколько и нездоровые жиры. Это хорошая схема питания, но если вы хотите использовать ее для похудения, вам также необходимо уменьшить количество жира и калорий».

«Я думаю, что это прекрасный способ поесть, и он также позволяет выпить бокал вина здесь и там,» сказала Сьюзи. «Я думаю, что это мой любимый способ, потому что он очень инклюзивен.

Кето-диета не нова

Кето-диета — еще один модный план похудения, хотя Сьюзи предупреждает, что это не такая уж новая концепция. по названиям диет Аткинса или Саут-Бич, сказала Сьюзи. «Я чувствую, что у этой диеты действительно отличный менеджер по маркетингу, потому что эта диета время от времени подвергается ребрендингу».

Кето-диета сильно ограничивает потребление углеводов, увеличивая при этом потребление жиров и белков.Цель состоит в том, чтобы достичь состояния кетоза, «метаболического состояния, при котором вы сжигаете жир для получения энергии, а не углеводы для получения энергии», — сказала Сьюзи.

«По сути, вы просите свое тело работать за счет жиров, а не углеводов в рационе», — сказал Ческин.

Однако кето-диета может быть жесткой для человека.

«Попасть туда может быть немного жестоко», — сказала Сьюзи, отметив, что люди, плохо знакомые с диетой, часто страдают от «кето-гриппа» в течение нескольких дней, во время которых у них кружится голова, вялость и головная боль.Другими распространенными побочными эффектами являются нарушение сна и запоры.

«Когда мы убираем некоторые из этих продуктов, мы лишаем себя основных питательных веществ и большого количества клетчатки», что может привести к запорам, — сказала Сьюзи.

Акцент кето на жиры также не очень полезен для вашего сердца, добавил Ческин.

«В некотором смысле это диета от сердечного приступа», — сказал он. «Ешьте столько бекона, сколько хотите, только не ешьте картошку — ну, вы соблюдаете диету, противоположную тому, что предписывает профилактическая кардиология.»

Люди будут терять вес на кето, если они едят меньше, «но вы, вероятно, получите больше пользы для здоровья, если потеряете такое же количество веса, используя более здоровую диету», — сказал Ческин.

Beware Whole 30

Ческин и Сьюзи наиболее критично относились к программе Whole 30, диете, участники которой в течение месяца отказывались от добавления сахара, зерновых, бобовых и молочных продуктов. это было основано людьми с ограниченным образованием в области питания», — сказала Сьюзи.«Это чрезвычайно ограничительно. В течение 30 дней вы собираетесь исключить множество различных групп продуктов».

Диета требует, чтобы вы исключили такие продукты, как бобы или обезжиренные молочные продукты, которые обычно считаются питательными тяжеловесами, сказала Сьюзи.

«Мне нравится, что такой способ питания действительно побуждает вас есть больше свежих фруктов и свежих овощей. Но демонизировать целую категорию без какой-либо клинической причины — вот где возникают некоторые тревожные флажки», — сказала Сьюзи. «Если у вас нет аллергии, нет никакой клинической причины, по которой вам нужно избегать молочных продуктов, бобовых и сложных углеводов.

Диета Whole 30 «склонна к уменьшению воспалений и может вызвать потерю веса в зависимости от того, сколько калорий вы едите», — сказал Ческин. «Она не предназначена специально для потери веса, но, безусловно, может быть использована для этого. Он был разработан спортивными диетологами».

После первых 30 дней люди могут начать снова вводить такие продукты, как бобы, которые они исключили из своего рациона, сказал Ческин.

Лучшая диета: та, которой вы придерживаетесь

Тем не менее, такие ограничительные диеты могут быть трудными для большинства, и люди будут склонны со временем сходить с ума, говорят эксперты.

Сюзи говорит, что ее схема питания довольно проста:

  • Завтрак из греческого йогурта с низким содержанием сахара и орехов.
  • Обед — это бутерброд на цельнозерновом хлебе с овощами, такими как салат, нарезанный огурец или помидоры черри.
  • Полдник из фрукта и сыра.
  • Ужин, состоящий из половины тарелки фруктов и овощей, четверти тарелки нежирного мяса и четверти тарелки сложных углеводов, таких как картофель — «Я люблю картофель», — сказала Сьюзи.

Для нее не существует чит-дня, заключила Сюзи.

«Я твердо верю, что все продукты могут подойти. Если мне чего-то хочется, я удовлетворю эту тягу и съем небольшое количество того, что есть», — сказала Сьюзи. «Если я собираюсь поесть, и кто-то хочет поделиться с вами несколькими кусочками десерта, это меня не оттолкнет. Я просто вернусь к своему плану, как только приду к следующему приему пищи или закуска.»

Дополнительная информация

Академия Диетологии и Питания имеет больше информации о причудливых диетах.

ИСТОЧНИКИ: Лоуренс Ческин, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой питания и пищевых исследований Университета Джорджа Мейсона, Фэрфакс, Вирджиния; Кэролайн Сьюзи, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог, Даллас, представитель Академии питания и диетологии

Лучшие диеты для похудения

Когда дело доходит до здоровой диеты для похудения, вам нужно выбрать сбалансированный, гибкий план, который включает в себя упражнения и продукты, которые вы любите есть.

Изображение предоставлено: Getty Images/Руслан Дашинский

Попытка отслеживать новейшие и лучшие «лучшие» диеты для похудения была бы головокружительной — и опасной — задачей: одну неделю вы будете есть, как викинг на скандинавской диете, а на следующей — d быть интервальное голодание, как приверженцы диеты Даброу.

Достаточно сложно просто оставаться в курсе тенденций по снижению веса, а тем более пытаться понять, какие диеты являются законными и действительно помогут вам сбросить лишние килограммы и удержать их.

Вот тут-то и появляется наше руководство, охватывающее все, от популярных планов с научно обоснованными результатами до причудливых вещей, от которых вам следует держаться подальше.

Готовы похудеть?

На что обращать внимание при диете для похудения

Поскольку каждый человек уникален, не существует диеты, подходящей для всех.И даже если кто-то из ваших знакомых увидел удивительные результаты от плана диеты, это не значит, что такой же подход сработает и для вас.

Но, по данным клиники Майо, есть несколько ключевых особенностей, которые присущи всем успешным и безопасным диетам. Прежде чем инвестировать свое время и энергию в новый способ питания, задайте себе следующие вопросы:

Даже когда вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, ваша диета все равно должна включать баланс питательных веществ, необходимых вашему организму, в том числе достаточное количество полезных белков, углеводов и жиров (подумайте: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, диетическое мясо).Если диета исключает целую группу продуктов или вы принимаете большое количество витаминов или добавок, это тревожный сигнал.

В то время как здоровое питание должно ограничивать продукты с пустыми калориями, такие как алкоголь и сладкие продукты и напитки, оно никогда не должно быть настолько жестким, чтобы не допускать излишеств. Действительно, исследование, опубликованное в выпуске Journal of Nutrition in Gerontology and Geriatrics за 2018 год, показало, что гибкий подход к питанию приводит к лучшему преднамеренному снижению веса у пожилых женщин с избыточным весом и ожирением.

3. Нравятся ли мне включенные продукты?

Возможно, вы могли бы переносить определенные продукты в течение короткого периода времени, но у вас гораздо больше шансов придерживаться диеты (и достичь долгосрочной потери веса), если вы получаете удовольствие от того, что едите на регулярной основе.

4. Побуждает ли это к физическим упражнениям?

Наряду со сбалансированным питанием физическая активность является частью здорового образа жизни. Конечно, это может повысить ваши усилия по снижению веса, но также предлагает множество других преимуществ для вашего физического и психического здоровья.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, регулярные физические упражнения снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и некоторых видов рака, а также могут улучшить вашу когнитивную функцию.

Предупреждение

Прежде чем приступить к новой диете или плану физических упражнений, обязательно поговорите со своим врачом, который поможет вам выбрать наиболее безопасный подход, исходя из истории вашего здоровья и принимаемых лекарств.

Что нужно знать о кето

Изображение предоставлено: Лариса Блинова/iStock/GettyImages

Кетогенная или кето-диета некоторое время была самой популярной тенденцией в мире похудения.Подход с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов рекламируется как быстрый способ похудеть, при этом получая удовольствие от очень сытной пищи. Ключ заключается в том, чтобы вызвать кетоз, который побуждает ваше тело сжигать жир для получения энергии, а не сахар (который поступает в основном из углеводной пищи).

Несмотря на широкую популярность, у диеты есть некоторые недостатки, в том числе жесткий подход и потенциальные побочные эффекты кетоза.

Что делать с прерывистым голоданием?

Изображение предоставлено ljubaphoto/E+/GettyImages

В голодании нет ничего нового, но периодическое голодание — это модный подход к диете, популяризированный знаменитостями, от Криса Пратта до Дженнифер Лопес.Так что же это такое?

Сторонники интервального голодания не считают калории и макросы. Вместо этого они просто планируют прием пищи в определенные временные рамки. Существует несколько различных подходов, в том числе диета 5:2, согласно которой вы обычно питаетесь пять дней в неделю, а в остальные два дня потребляете всего около 500 калорий. Существует также подход 16:8, при котором вы воздерживаетесь от еды в течение 16 часов каждый день, а затем едите свои обычные приемы пищи в течение остальных восьми часов.

Подлости о диете Whole30

Изображение предоставлено: АЛЛЕКО/iStock/GettyImages

Диета Whole30, которая впервые стала популярной в 2009 году, представляет собой тип исключающей диеты, которая побуждает последователей употреблять цельные, необработанные продукты из качественных источников.Что отличает эту диету от большинства других, так это строгие временные рамки: как следует из названия, ее следует соблюдать только в течение 30 дней.

Несмотря на то, что диета исключает определенные группы продуктов — что обычно является красным флажком, сигнализирующим о нездоровом подходе, — она делает это только на месячный период. И хотя второстепенной целью является потеря веса, более широкая цель состоит в том, чтобы помочь вам лучше понять, какие продукты лучше всего подходят для ваших общих целей в области хорошего самочувствия.

Изображение предоставлено: Лара Хата/iStock/GettyImages

Палео-подход, также известный как «диета пещерного человека», заключается в употреблении в пищу цельных продуктов растительного и животного происхождения и отказе от обработанных продуктов.Звучит здорово, правда? Но некоторые критики говорят, что диета слишком ограничительна, потому что она исключает питательные вещества, которые вы обычно получаете из богатых кальцием молочных продуктов и цельных зерен, богатых клетчаткой.

Кроме того, нет множества научных доказательств того, что диета помогает сбросить вес. И есть разные школы мысли, когда дело доходит до «правильного» пути палео.

Изображение предоставлено: Vera_Petrunina/iStock/GettyImages

С таким количеством диет, обещающих быструю потерю веса и другие результаты, которые можно веришь или нет, может быть сложно отличить настоящие от причуд, т.е.е. те, которые недооценивают или, что еще хуже, приносят больше вреда, чем пользы.

К счастью, есть несколько способов определить, является ли план питания законным или полностью не стоит вашего времени и усилий (мы смотрим на вас, грейпфрутовая диета).

Ознакомьтесь с нашим рассказом о причудливых диетах, включая надежное руководство, которое поможет вам выявить проблемные планы.

10 лучших советов по диете — советы по похудению

Iconica/Getty Images

Потеря веса не должна быть пыткой (мы смотрим на вас, очищение с кайенским перцем).Примите по крайней мере три из этих привычек — их легко интегрировать в вашу повседневную жизнь, и все они с энтузиазмом поддерживаются диетологами — и вы станете стройнее и здоровее через несколько дней. (Кроме того, вес не изменится.)

1. ПЕРЕКУСКА, НО С РАЗУМОМ

Раньше перекусы между приемами пищи были одним из основных способов похудеть. Но диетологи теперь знают, что лучше удовлетворить тягу здоровой пищей, чем проигнорировать ее и рискнуть потом съесть нездоровую пищу. Лучший выбор — сытные, богатые белком закуски, такие как одна палочка сыра, столовая ложка арахисового масла на кусочке фрукта или миска эдамаме среднего размера.

2. ВЫКЛЮЧИТЕ ТЕЛЕВИЗОР

Ужин во время просмотра может заставить вас потреблять на 40 процентов больше калорий, чем обычно, сообщает новое исследование. Отправка текстовых сообщений, вождение автомобиля или любая другая отвлекающая деятельность во время еды также может привести к тому, что вы едите слишком много. Вместо этого делайте каждый прием пищи чем-то, что вы кладете на тарелку и за что садитесь, даже если вы едите в одиночестве.

3. СТАВЬТЕ НА ВЕСЫ ЕЖЕДНЕВНО

Если ваш обычный вес увеличивается несколько дней подряд, это сигнал о том, что вам нужно немного сократить или немного увеличить количество тренировок.

4. ЛЕПИТЬ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ

Отжимания, выпады и приседания по 5 минут (с 30-секундными интервалами) помогут нарастить и сохранить мышечную массу. Чем больше у вас мышц, тем выше будет ваш метаболизм, поэтому вы будете сжигать больше калорий в течение дня.

5. ДОСТУПИТЕ К СОТОВОМУ

В следующий раз, когда ваш разум застрянет на какой-то еде, позвоните другу и перенаправьте свой мозг, спросив, как проходит ее день. Исследования показывают, что тяга длится всего около 5 минут, поэтому к тому времени, когда вы повесите трубку, желание поглотить вредное утихнет.

6. ЕШЬТЕ БОЛЬШОЙ СБАЛАНСИРОВАННЫЙ ЗАВТРАК

Утренний прием пищи, состоящий в основном из углеводов и белков с небольшим количеством жира, поддерживает стабильный уровень сахара в крови и избавляет от приступов голода, поэтому вы не склонны переедать после обеда, как показывают исследования. Выберите что-нибудь, что удовлетворит ваш желудок и вкусовые рецепторы, например, яичные белки и бекон из индейки с тостами из цельнозерновой муки.

7. ПОСМОТРИТЕ НА ВЫПИЛКУ

Одна невинная на вид маргарита или космополит может набрать сотни калорий, которые никак не утоляют аппетит.Побалуйте себя только на выходных и сократите потребление в другом месте или придерживайтесь бокала вина, легкого пива или водки с содовой — трех напитков, каждая из которых содержит около 100 калорий на порцию.

8. ЕШЬТЕ ФРУКТЫ ДВА РАЗА В ДЕНЬ

Фрукты не содержат жира и состоят в основном из воды, поэтому они насытят вас, оставив меньше места на тарелке (и в желудке) для высококалорийной пищи. Не беспокойтесь о количестве углеводов во фруктах — мы говорим о хороших углеводах, которые содержат много полезной клетчатки.

9. СПАТЬ ДОЛЬШЕ

Если вы ложитесь спать всего на 30 минут раньше и просыпаетесь на 30 минут позже, чем обычно, это может помочь вам лучше выбирать пищу, сообщают исследователи. Кроме того, когда вы хорошо отдохнули, вы менее склонны перекусывать из-за усталости или стресса.

10. ПРЕДСТАВЬТЕ СЕБЯ ХУДЫМ

Когда вы почувствуете, что ваша сила воли сломлена, мысленно представьте себя, когда вы выглядели и чувствовали себя стройной. Визуальная мотивация держит вас в фокусе на вашем целевом весе и напоминает вам, что это достижимо, так как вы достигли этого раньше.

ИСТОЧНИКИ: СПЕЦИАЛИСТ ПО ПИТАНИЮ И СНИЖЕНИЮ ВЕСА ЯНА КЛАУЭР, MD, АВТОР ПЛАНА ПИТАНИЯ PARK AVENUE ; НАТАЛИ РОЗЕНСОК, RD; СЕРТИФИЦИРОВАННЫЙ ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР ДЖЕЙСОН УОЛШ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие продукты для здорового похудения — Diet Doctor

Доказательная база

Автор: , медицинский обзор от

Ключевые блюда на вынос

Что есть и пить
Ешьте мясо, птицу, морепродукты, некрахмалистые овощи, бобовые, простой греческий йогурт и творог.Пейте воду, кофе, чай или бульон. Узнать больше
Чего следует избегать
Избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров (пончики, мороженое, чипсы), сахаросодержащих напитков, фруктовых соков, сахара, рафинированных углеводов и пива. Узнать больше
Чем наслаждаться в небольших количествах
Ешьте меньше фруктов, орехов, добавленных жиров, подземных овощей, цельного зерна и сыра. Узнать больше

Вы хотите похудеть здоровым способом, который обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами и позволит вам есть продукты, которые вам действительно нравятся? Хорошие новости: разумный выбор продуктов может помочь вам в приятном и успешном путешествии по снижению веса.

Ключевым моментом является выбор продуктов, которые минимизируют калории, но при этом обеспечивают максимальную питательную ценность и чувство сытости — чувство комфортного сытости и удовлетворения. К счастью, под это описание подходит множество вкусных и питательных продуктов, которые можно включить в большинство диет.

Наша цель — предоставить вам варианты, в которых приоритет отдается достаточному количеству белка, питанию и насыщению — независимо от того, какой диетический подход вы выберете.

В этом руководстве мы поделимся информацией о продуктах, которые следует есть чаще всего, о продуктах, которые следует употреблять в меньших количествах в зависимости от ваших предпочтений и целей в отношении здоровья, а также о продуктах, которых следует избегать для здорового похудения.

Двигаясь вверх и вправо, вы выбираете продукты, которые лучше подходят для здорового похудения. Верхние правые четыре квадрата содержат одни из самых лучших продуктов. Худшие продукты для похудения находятся в левом нижнем углу.

Получите персональный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!

Ваш пол?

Ниже вы найдете списки продуктов, которые находятся в зеленой зоне как по процентному содержанию белка, так и по энергетической плотности:

Мясо и птица
  • курица и индейка (с кожей или без нее)
  • говядина: нежирный говяжий фарш и стейки
  • свинина: постный фарш из свинины и вырезки, отбивные и жаркое
  • баранина: вырезка, ножка и рулька
  • бизон, буйвол, оленина и телятина
  • печень: говядина, курица, баранина, телятина

Узнать больше

Обработанное мясо
  • Канадский бекон
  • солонина
  • нежирные мясные деликатесы (курица, индейка, ростбиф и ветчина)
  • пастрами
  • прошутто
  • колбаса из курицы и индейки

Узнать больше

Морепродукты
  • белая рыба, такая как камбала, морской язык, палтус и светлый тунец
  • жирная рыба, такая как лосось, сардины и тунец
  • моллюски, мидии и устрицы
  • крабы и омары
  • осьминог и кальмар
  • морские гребешки и креветки

Узнать больше

Некрахмалистые овощи
  • спаржа
  • овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста и листовая капуста
  • стручковая фасоль
  • листовая зелень, такая как шпинат, листовая капуста и салат
  • грибы
  • зеленый горошек и снежный горошек

Узнать больше

Фасоль, горох, чечевица и соя
  • черная фасоль
  • чечевица
  • фасоль люпини
  • соя: тофу, эдамаме, консервированные черные соевые бобы, натто и темпе
  • лущеный горошек и зеленый горошек
  • протеиновые порошки растительного происхождения

Узнать больше

Молочные продукты
  • простой обезжиренный (0%), нежирный (2%) или полножирный (4%) греческий йогурт
  • простой обезжиренный (0%), нежирный (2%) или полножирный (4%) творог
  • сыр с пониженным содержанием жира
  • порошок сывороточного протеина без вкусовых добавок (изолят или концентрат)

Узнать больше

Продукты для здорового похудения, определение

Потеря веса происходит, когда вы потребляете меньше энергии (калорий), чем требуется вашему телу для поддержания его текущего веса, что часто связано с повышением уровня гормонов, связанных с пищей, и скоростью метаболизма в состоянии покоя.Количество сжигаемых калорий может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, включая ваш размер, возраст, состав тела и то, что вы едите.

Чтобы похудеть здоровым способом, вы должны создать дефицит калорий, одновременно удовлетворяя свои потребности в основных питательных веществах, таких как белок, витамины и минералы. И чтобы ваше путешествие по снижению веса было устойчивым, вы не можете голодать или чувствовать себя обделенным.

Во-первых, важно избегать ультрапереработанных продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, которые приносят пользу и могут спровоцировать переедание.Но как только вы исключили эти продукты, что вам следует есть, чтобы получить наилучшие результаты?

Многие диеты, в том числе низкоуглеводные и другие, предусматривают здоровую пищу для похудения. Эти продукты имеют несколько общих черт, которые могут помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, поэтому вы, естественно, потребляете меньше калорий:

  • Высокий процент калорий из белка: Белок содержит незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для наращивания и поддержания мышц, а также для других важных функций.Здоровые продукты для похудения получают высокий процент калорий из белка. Процентное содержание белка в продукте говорит вам, сколько калорий поступает из белка, а не из жиров и углеводов. Почему важно отдавать предпочтение белку для здорового похудения? Употребление большего количества белка может увеличить чувство сытости, поэтому в конечном итоге вы естественным образом едите меньше. Это также может немного повысить ваш метаболизм и улучшить состав тела. С другой стороны, если вы потребляете слишком мало белка из-за большого количества жиров, углеводов или того и другого, вы можете переедать, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.Богатые белком продукты могут обеспечить длительное чувство сытости из-за гормональных изменений, происходящих после еды. Когда ваше тело расщепляет белок из пищи на аминокислоты (строительные блоки белка), ваш пищеварительный тракт выделяет гормоны, которые могут дать вам чувство сытости и удовлетворения в течение нескольких часов. Кроме того, многие необходимые витамины и минералы естественным образом содержатся в белковых продуктах. По этой причине продукты, которые получают много калорий из белка, как правило, имеют высокую плотность питательных веществ. Это означает, что они обеспечивают большое количество питательных веществ на калорию, что делает их идеальными для здорового и устойчивого снижения веса.
  • Низкая энергетическая плотность: «Энергетическая плотность» относится к калориям (или энергии) в определенном весе пищи. Обычно его выражают количеством калорий на грамм пищи (калории/грамм). Чем меньше число, тем меньше калорий содержит данное количество пищи. Продукты с большим количеством воды или клетчатки имеют более низкую плотность энергии, тогда как продукты с высоким содержанием жира имеют более высокую плотность энергии.Это связано с тем, что жир обеспечивает 9 калорий на грамм, белок и углеводы обеспечивают по 4 калории на грамм, вода обеспечивает ноль калорий на грамм, а клетчатка, по оценкам, обеспечивает менее 1 калории на грамм. В исследованиях, когда людям разрешалось есть до сытости — столько, сколько им нужно, чтобы чувствовать себя сытыми — они обычно естественным образом потребляли гораздо меньше калорий, когда ели продукты с низкой плотностью энергии по сравнению с продуктами с высокой плотностью энергии. С другой стороны, употребление только продуктов с очень низкой энергетической плотностью может оставить вас чрезмерно голодным из-за того, что вы не получите достаточного количества калорий.Для устойчивой здоровой потери веса вам нужно есть питательные продукты с большим количеством калорий, чтобы удовлетворить ваши минимальные потребности в энергии.
  • Высокое содержание клетчатки (растительные продукты): Клетчатка — это неперевариваемая часть углеводов, содержащаяся в растениях. Поскольку он объемный, он может растянуть желудок и помочь вам почувствовать себя сытым. Некоторые исследования показывают, что употребление большего количества клетчатки может помочь вам съесть меньше и усвоить немного меньше калорий из смешанных блюд. В то время как белок может привести к насыщению, которое длится несколько часов, клетчатка может обеспечить кратковременное насыщение, растягивая желудок, не вызывая гормонов, которые способствуют длительному сытости.И в отличие от белка, клетчатка не считается важным питательным веществом. Таким образом, хотя клетчатка может играть роль в здоровой потере веса, выбор продуктов с высоким процентным содержанием белка и низкой плотностью энергии, вероятно, более важен.

Получите персональный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!

Какова ваша главная цель в отношении здоровья?

Здоровые продукты для похудения могут быть частью любой диеты

К счастью, многие из лучших продуктов для похудения подходят для всех стилей питания.Вот несколько примеров подходов к снижению веса, которые соответствуют некоторым или всем вышеперечисленным критериям и имеют убедительные научные доказательства в их поддержку:

  • Кето и низкоуглеводная диета: В Diet Doctor мы определяем кето-диету как диету, которая обеспечивает менее 20 граммов чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки), а низкоуглеводную диету — как диету, которая обеспечивает менее 100 граммов чистых углеводов. в день. Было показано, что кето-диета и низкоуглеводная диета помогают людям похудеть и улучшить показатели здоровья.
  • Высокое содержание белка: Мы определяем высокобелковую диету как такую, которая обеспечивает не менее 25% калорий из белка. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может быть эффективной стратегией для потери жира и сохранения мышц.
  • Интервальное голодание: Интервальное голодание предполагает длительные периоды без еды. В отличие от других диет для похудения, интервальное голодание основано на , когда вы едите, а не на том, что вы едите.За прерывистым голоданием для похудения есть солидная научная поддержка. Интервальное голодание хорошо сочетается с любой диетой, которая обеспечивает получение достаточного количества белка и других необходимых питательных веществ в те периоды, когда вы едите.
  • Средиземноморье: Традиционная средиземноморская диета включает большое количество овощей, фруктов, цельного зерна, рыбы, бобовых, орехов и оливкового масла с умеренным количеством мяса, яиц, молочных продуктов и алкоголя. Согласно некоторым исследованиям, после средиземноморской диеты диета может привести к потере веса.И вполне возможно, что вы добьетесь еще лучших результатов, соблюдая средиземноморскую диету с низким содержанием углеводов.
  • Растительная диета (веганская или вегетарианская): Как следует из названия, растительная диета состоит в основном из растений: бобовых, злаков, орехов, семян, овощей и фруктов. Веганские диеты исключают любые продукты животного происхождения, в то время как вегетарианские диеты включают яйца и/или молочные продукты, но не мясо, птицу или морепродукты. Исследования вегетарианских и веганских диет показывают, что они могут помочь некоторым людям похудеть.Кроме того, вы можете получить дополнительные преимущества для здоровья и потери веса, следуя низкоуглеводному вегетарианскому или веганскому способу питания.

Больше руководств по здоровому похудению

Больше руководств по здоровому похудению

Лучшие продукты и напитки для здорового похудения

Чтобы похудеть здоровым способом, ешьте продукты, которые обеспечивают наибольшую питательную ценность и насыщение при наименьшем количестве калорий.

Кроме того, выбирайте продукты, которые вам нравятся, которые легко найти и приготовить и которые подходят для вашей диеты.Все эти вещи важны для долгосрочного удовлетворения, устойчивости и успеха.

Темно-зеленый Светло-зеленый Желтый Оранжево-красный Красный
процент белка 51 до 100% 31 до 50% 21 до 30% от 10 до 20% Менее 10%
Плотность энергии 0.от 1 до 1,0 калорий/грамм от 1,1 до 2,3 калорий/грамм от 2,4 до 3,5 калорий/грамм от 3,6 до 5,0 калорий/грамм более 5,0 калорий/грамм

Для здорового похудения выбирайте в основном продукты с процентным содержанием белка и диапазонами плотности энергии, указанными в зеленых столбцах.

Продолжайте читать, чтобы узнать все о лучших продуктах питания и напитках для здорового похудения.

Мясо и птица

Вы любите есть стейк, курицу, свинину или баранину? Тогда вы будете рады услышать, что эти продукты, богатые белком и другими необходимыми питательными веществами, отлично подходят для похудения.

В нескольких исследованиях было обнаружено, что употребление большего количества мяса или птицы способствует снижению веса.

Чтобы получить наилучшие результаты, в большинстве случаев используйте более постные куски. Они содержат больше белка, витаминов и минералов при меньшем количестве калорий, чем более жирное мясо.

Например, более жирные свиные ребрышки содержат всего 23 % белка, а более постная свиная вырезка — 71 %. Это означает, что вы получите в два раза больше калорий на порцию ребрышек по сравнению с такой же порцией вырезки.

Таким образом, несмотря на то, что употребление свиных ребрышек, безусловно, может вызвать у вас чувство сытости, вы в конечном итоге съедите гораздо больше калорий, чтобы получить это чувство удовлетворения, чем если бы вы выбрали более постный кусок мяса. Помните, что ваша цель для здорового похудения — максимальное насыщение на каждую калорию.

Во что бы то ни стало, время от времени наслаждайтесь ребрышками, стейком рибай и ребрышками высшего качества. Но в большинстве случаев старайтесь выбирать мясо из списка ниже. Это мясо находится в зеленой зоне как по процентному содержанию белка, так и по энергетической плотности:

  • Грудка цыпленка или индейки, бедро, голень и крылышки (с кожей или без кожи)
  • Фарш из курицы и индейки
  • Куриная и говяжья печень
  • Постный говяжий или свиной фарш
  • Свиная вырезка, отбивные и жаркое
  • Баранья вырезка, ножка и рулька
  • Бизон, буйвол и другая дичь (все отрубы)
  • Телятина (все отрубы)

Диапазон процентного содержания белка

Самый высокий Грудка индейки без кожи 85%

Диапазон плотности энергии (калории/грамм)

Самый низкий Грудка индейки без кожи 1.4

Как насчет переработанного мяса, такого как бекон, колбаса и салями? Правда в том, что в большинстве обработанных мясных продуктов слишком мало белка и других питательных веществ, чтобы попасть в этот список. Вот несколько восхитительных вариантов зеленой зоны (благоприятных для похудения), которые можно использовать вместо этого: 

  • Канадский бекон
  • Нежирные мясные деликатесы (курица, индейка, ростбиф и ветчина)
  • Пастрами
  • Прошутто, курица, колбаса из индейки или бекон из индейки
  • Солонина

Диапазон процентного содержания белка

Диапазон плотности энергии (калории/грамм)

Нет времени готовить?
Нет проблем!

Мы понимаем, насколько дорого ваше время.С персонализированными планами питания мы делаем планирование за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, это простое приготовление пищи и наслаждение вкусной едой.

Морепродукты

Рыба и моллюски богаты белком и несколькими важными минералами, включая йод. Они также ценятся за их восхитительные ароматы, которые варьируются от нежного до крепкого.

Включение морепродуктов в ваш рацион может стать выигрышной стратегией по снижению веса. Это потому, что морепродукты содержат много белка с небольшим количеством жира и углеводов, независимо от того, какой тип вы выберете.

Хотя большинство моллюсков и белой рыбы имеют чрезвычайно высокий процент белка и низкую плотность энергии, жирная рыба, такая как лосось, сардины и сельдь, также имеет хорошие показатели.

Например, даже выращенный на ферме атлантический лосось (тип лосося с самым высоким содержанием жира) по-прежнему является хорошим выбором, так как содержит 43% белка и около 200 калорий на 100-граммовую порцию. Кроме того, лосось и другая жирная рыба содержат большое количество незаменимых жирных кислот омега-3, которые полезны для здоровья.

Выберите рыбу и моллюсков, исходя из того, какие виды вам нравятся, какие есть в вашем регионе и на ваш бюджет. (Рыбные консервы — отличный недорогой вариант). Просто держитесь подальше от морепродуктов, приготовленных в кляре или в панировке и обжаренных во фритюре. Кроме того, избегайте или ограничьте потребление рыбы с высоким содержанием ртути, такой как большеглазый тунец, королевская макрель, рыба-меч и акула.

Вот наш список лучших морепродуктов для здорового похудения — все они находятся в зеленой зоне по процентному содержанию белка и плотности энергии:

  • Белая рыба, в том числе камбала, морской язык, палтус, окунь, тиляпия, треска, окунь, форель и светлый тунец
  • Жирная рыба, включая анчоусы, лосось, сардины, сельдь и тунец
  • моллюски
  • крабы
  • омары
  • мидии
  • осьминоги
  • устрицы
  • морские гребешки
  • креветки
  • кальмары

Диапазон процентного содержания белка

Диапазон плотности энергии (калории/грамм)


Некрахмалистые овощи

Некрахмалистые овощи считаются отличным средством для похудения, и на то есть веские причины.Во-первых, овощи наименее калорийны из всех продуктов, а это значит, что вы можете есть их в больших количествах, получая при этом очень мало калорий.

Хотя некрахмалистые овощи не содержат столько белка на порцию, как другие основные продукты для похудения, они содержат много белка и питательных веществ на калорию. Однако в них также мало по крайней мере одной из незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму для поддержания здоровья.

Овощи также являются хорошим источником клетчатки, которая поможет вам чувствовать себя сытым.

Наконец, некрахмалистые овощи идеально подходят для всех диет, включая кето, средиземноморскую и веганскую.

Выберите свои любимые продукты из этого обширного списка овощей с низким содержанием углеводов:
  • спаржа
  • брокколи
  • Брюссельская капуста
  • капуста
  • цветная капуста
  • стручковая фасоль
  • листовая зелень (включая шпинат)
  • кабачки
Лучшие некрахмалистые овощи для похудения
  • руккола
  • спаржа
  • бок чой
  • брокколи
  • брокколи
  • Брюссельская капуста
  • капуста
  • морковь
  • цветная капуста
  • сельдерей
  • корень сельдерея
  • карта
  • воротники
  • огурец
  • баклажан
  • эндивий
  • фенхель
  • стручковая фасоль
  • пальмовые сердца
  • Хикама
  • капуста
  • кольраби
  • лук-порей
  • салат всех сортов
  • грибы
  • зелень горчицы
  • бамия
  • лук
  • перец
  • тыква
  • редис
  • рапини (рааб брокколи)
  • ревень
  • брюква
  • снежный горошек и горох
  • шпинат
  • ростки
  • летняя тыква
  • помидоры
  • помидор
  • зелень репы
  • кабачки

Диапазон процентного содержания белка

Диапазон плотности энергии (калории/грамм)

Планы питания, разработанные для достижения результатов

Благодаря нашим персонализированным планам питания мы планируем все за вас.Все, на чем вам нужно сосредоточиться, это готовить, есть и наслаждаться здоровой, вкусной едой.

Фасоль, горох, чечевица и соя

Бобовые — фасоль, горох, чечевица и соя — являются хорошим источником белка, витаминов, минералов и клетчатки.

Исследования показали, что увеличение потребления бобовых помогает людям сбросить вес.

Почему бобовые считаются здоровой пищей для похудения? Многие из них обеспечивают много сытости на калорию из-за высокого содержания белка и клетчатки.Они также хорошо оцениваются по шкале плотности энергии.

Фасоль, горох и соя нравятся многим людям, и они являются основным источником растительного белка в веганских и вегетарианских диетах. Однако, за исключением сои, бобовые содержат мало одной или нескольких незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм.

Поскольку в них больше чистых углеводов, чем в большинстве продуктов для здорового похудения, фасоль, горох и чечевица не подходят для строгой кето-диеты, если их не употреблять в очень малых количествах.

Мы рекомендуем есть продукты с минимальной обработкой независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь. Однако, если вы вегетарианец или веган, который хочет свести к минимуму углеводы и максимизировать чувство сытости, подумайте о том, чтобы время от времени добавлять растительные протеиновые порошки, такие как гороховый протеин.

Лучшие бобы для похудения, горох, чечевица и соя имеют процентное содержание белка и плотность энергии в зеленой зоне:

  • Lupini Beans
  • черные бобы
  • чечевицы
  • чечевицы и зеленый горошек
  • TOFU (дополнительная фирма)
  • Tempeh
  • Nattō
  • Edamame Beans
  • Консервированные черные соевые бобы
  • Консервированный черный сои
  • . , конопли, семян тыквы и семян подсолнечника

Диапазон процентного содержания белка

Самый низкий Нут или фасоль нут24%

Диапазон плотности энергии (калории/грамм)

Самый низкий Экстратвердый тофу, фасоль люпини, чечевица 1.0

Яйца

Ищете питательную, недорогую и универсальную пищу, которая поможет вам похудеть? Вы не ошибетесь с яйцами. Употребление белковых яиц может помочь вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов. В некоторых исследованиях было обнаружено, что употребление яиц на завтрак помогает людям потреблять меньше калорий в течение дня.

Что лучше для здорового похудения есть яичные белки или цельные яйца? Ответ не так однозначен, как может показаться.

Яичные белки содержат больше белка и содержат меньше калорий, чем цельные яйца.С другой стороны, цельные яйца, несомненно, вкуснее и содержат больше витаминов и минералов, чем яичные белки. Таким образом, употребление цельных яиц или комбинации цельных яиц и яичных белков может быть лучшим способом максимизировать чувство сытости, питательности и удовольствия от диеты.

Диапазон процентного содержания белка

Диапазон плотности энергии (калории/грамм)


Молочные продукты

Молочные продукты имеют прекрасный вкус и содержат белок, кальций, магний и другие важные питательные вещества.В некоторых исследованиях было обнаружено, что употребление большего количества молочных продуктов способствует снижению веса.

Из ферментированных молочных продуктов, таких как сыр и йогурт, удалена большая часть лактозы (молочного сахара). Поэтому по сравнению с молоком они содержат меньше углеводов и получают больше калорий из белка.

Следует ли вам выбирать обезжиренные, нежирные или полножирные молочные продукты, чтобы похудеть? Ответ будет зависеть от типа вашей диеты и ваших предпочтений в еде.

Молочные продукты с низким содержанием жира содержат больше белка на калорию и менее калорийны, чем цельные молочные продукты.Поэтому, когда дело доходит до максимального насыщения на калорию, побеждают обезжиренные молочные продукты.

По этой причине выбор продуктов с низким содержанием жиров лучше всего подходит для большинства диет для похудения. Просто обязательно читайте этикетки и избегайте обезжиренного йогурта с добавлением сахара и крахмала.

Тем не менее, люди, которые придерживаются кето- или низкоуглеводной диеты, могут предпочесть употреблять жирные молочные белковые продукты и сократить количество добавленных молочных жиров, таких как масло и сливки, чтобы похудеть.

Добавки и коктейли из сывороточного протеина относятся к категории «молочных продуктов».Хотя сыворотка содержит больше белка на калорию, чем молочные продукты, она более обработана.

Наш совет? В большинстве случаев отдавайте предпочтение молочным продуктам, а не добавкам сывороточного белка, независимо от того, какую диету вы придерживаетесь.

Вот лучшие варианты молочных продуктов зеленой зоны для здорового похудения:

  • обезжиренный греческий йогурт без добавок (0 % жирности)
  • обезжиренный греческий йогурт без добавок (2 % жирности)
  • обезжиренный греческий йогурт без добавок (5 % жирности)
  • обезжиренный творог без добавок (0 % жирности)
  • простой нежирный творог (2% жирности)
  • простой жирный творог (4% жирности)
  • обезжиренный сыр
  • неароматизированный порошок сывороточного протеина (изолят или концентрат)

Диапазон процентного содержания белка

Самый высокий Обычный обезжиренный греческий йогурт 77%

Диапазон плотности энергии (калории/грамм)

Самый низкий Обычный обезжиренный греческий йогурт 0.6 Получите свой индивидуальный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!

Какова твоя цель?

Вода и другие некалорийные напитки

Лучшие напитки для похудения содержат ноль (или почти ноль) калорий.

1. Вода
Чаще всего тянитесь к воде. Он не содержит калорий, широко доступен и прекрасно утоляет жажду. Кроме того, некоторые исследования показывают, что питьевая вода может быть полезна для похудения. Добавьте щепотку лимона или лайма, если хотите.

2. Кофе и чай
Чтобы получить практически бескалорийный напиток, который придает вкус и заряд энергии, пейте кофе или чай. Согласно исследованиям, эти напитки с кофеином могут помочь вам сжечь немного больше калорий. Они также могут уменьшить ваш аппетит, хотя необходимы дополнительные исследования по этому вопросу.

Большинство людей могут пить одну или две чашки в день без каких-либо проблем. Выбирайте кофе без кофеина или травяной чай, если кофеин заставляет вас нервничать или мешает спать.Если вам трудно пить черный кофе или чай, добавьте небольшое количество молока, сливок или низкоуглеводного подсластителя.

3. Бульон
Употребление бульона или бульона поможет избежать обезвоживания и получить немного белка. Выбирайте говяжий, куриный, овощной или костный бульон. Бульон содержит от 10 до 35 калорий и от 1 до 9 граммов белка, в зависимости от того, как он приготовлен.


Продукты, которые можно потреблять в небольших количествах для снижения веса

Продукты в этом разделе могут быть частью здорового подхода к снижению веса.Сколько из каждой категории включить — если вообще нужно — будет зависеть от типа диеты, которую вы едите, а также от ваших предпочтений и целей.

Фрукты

Фрукты с низким содержанием белка, но с высоким содержанием воды и клетчатки. Таким образом, вы можете съесть большое количество фруктов на относительно небольшое количество калорий. Даже жирные фрукты, такие как авокадо и оливки, часто сгруппированные с овощами, потому что они не сладкие, имеют довольно низкую плотность калорий из-за содержания в них клетчатки и воды.

Большинство сладких фруктов, кроме ягод, содержат большое количество углеводов.Употребление нескольких фруктов в день допустимо, если вы придерживаетесь высокобелковой, средиземноморской, растительной или либеральной низкоуглеводной диеты. Но старайтесь потреблять не более одной-двух порций фруктов с низким содержанием углеводов в день на кето- или очень низкоуглеводной диете. Это примерно одна чашка ягод, 20 крупных оливок, половина среднего авокадо или 3 столовые ложки тертого несладкого кокоса.

Диапазон процентного содержания белка

Диапазон плотности энергии (калории/грамм)

Самый низкий Ежевика, малина,
клубника, дыня 0.3
Гайки

Орехи снабжают ваш организм белком и питательными веществами, но они не обеспечивают достаточного количества сытости на калорию. Почему? Их высокое содержание жира увеличивает количество калорий, что снижает процентное содержание белка. Орехи также обладают чрезвычайно высокой плотностью энергии. Таким образом, вы, скорее всего, съедите несколько сотен калорий, прежде чем почувствуете себя сытым. Кроме того, может быть трудно перестать есть орехи, как только вы начнете.

Для здоровой и эффективной потери веса ограничьте потребление орехов до небольшой горсти в день.И чтобы не переборщить, ешьте их из маленькой миски, а не из контейнера.

Диапазон процентного содержания белка

Диапазон плотности энергии (калории/грамм)


Крахмалистые овощи

Картофель, сладкий картофель, лук, свекла и другие крахмалистые овощи содержат больше углеводов и меньше белка, чем некрахмалистые овощи. Действительно, менее 20% калорий в крахмалистых овощах поступает из белка.Однако их калорийность низкая, а некоторые виды содержат много клетчатки.

Ешьте крахмалистые овощи в небольших количествах, если вообще употребляете их, на кето- или низкоуглеводной диете. Если вы придерживаетесь растительной, высокобелковой или средиземноморской диеты, вы можете наслаждаться крахмалистыми овощами в умеренных количествах, которые позволяют вам достичь своих целей в отношении здоровья (например, контролировать уровень сахара в крови, если у вас диабет или преддиабет).

Диапазон процентного содержания белка

Диапазон плотности энергии (калории/грамм)


Цельнозерновые

Несмотря на то, что в цельнозерновых продуктах содержится больше клетчатки, чем в рафинированных, они содержат мало белка и других питательных веществ.Кроме того, большая часть их калорий поступает из углеводов. Если вы придерживаетесь кето- или низкоуглеводной диеты, вам, вероятно, лучше вообще избегать зерновых. Даже если вы не придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, при попытке похудеть сохраняйте умеренное потребление цельного зерна.

Диапазон процентного содержания белка

Самый высокий Киноа, гречка, дикий рис17%

Диапазон плотности энергии (калории/грамм)

Самый низкий Киноа, гречка, дикий рис1
Сыр

Многие люди, вероятно, назвали бы сыр одним из своих любимых продуктов.К сожалению, большинство видов сыра не обеспечивают достаточного количества сытости на калорию, потому что в них гораздо больше жира, чем белка. Кроме того, некоторые люди считают, что сыром легко переедать, и он вызывает тягу к еде. Несмотря на то, что это не должно считаться основной едой, вы можете наслаждаться небольшой порцией сыра почти каждый день, не подвергая риску потерю веса.

Диапазон процентного содержания белка

Диапазон плотности энергии (калории/грамм)


Жиры с добавлением (масло, сливки, масло)

Независимо от того, используется ли он в рецептах или добавляется к столу, жир может сделать овощи и другие продукты вкусными.Однако сливочное масло, сливки и растительное масло почти на 100 % состоят из жира и практически не содержат белка. Таким образом, они являются чрезвычайно концентрированным источником калорий.

Хотя вам не нужно полностью избегать добавления жиров, держите их в небольших количествах, если вы пытаетесь похудеть, даже если вы придерживаетесь кето- или низкоуглеводной диеты. Просто добавьте достаточно для вкуса. Помните, что ваша цель — сжечь накопленный жир, а не сжигать много жира в пище, которую вы едите.

Диапазон процентного содержания белка

Диапазон плотности энергии (калории/грамм)

Самый высокий все виды масла,
включая оливковое масло 8.8
Спирт низкоуглеводный

Минимизируйте потребление алкоголя при попытке похудеть. Он обеспечивает калории без какого-либо питания. Кроме того, алкоголь иногда может мешать похудению. Он также имеет тенденцию повышать аппетит и ослаблять запреты, что может привести к перееданию, даже не осознавая этого.

Если вы хотите иногда побаловать себя, пейте алкоголь с низким содержанием углеводов, например, сухое красное или белое вино или крепкие спиртные напитки. И ограничьте потребление алкогольных напитков до одного напитка в день.

Диапазон процентного содержания белка

На все алкогольные напитки0%

Диапазон плотности энергии (калории/грамм)

Самый высокий Ром, виски, водка,
и другие спиртные напитки 2,5-3,0

Улучшение здоровья при ограниченном бюджете!

Улучшение здоровья не обязательно должно быть дорогостоящим. Попробуйте наши бюджетные планы питания с низким содержанием углеводов или кето и убедитесь в этом сами.

Продукты, которых следует избегать для здорового похудения

Худшие продукты для похудения сильно переработаны и содержат много пустых калорий с небольшим количеством белка и других питательных веществ.Исследования показывают, что употребление этих продуктов может вызвать переедание, которое приводит к увеличению веса.

Вот продукты и напитки, которых следует избегать при попытке похудеть:

Ультрапереработанные продукты с высоким содержанием углеводов и жиров

Продукты с высоким содержанием жиров и рафинированных углеводов — ваш враг номер один для похудения. Комбинация с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может привести к перееданию из-за того, что она очень вкусная и дает очень мало сытости на калорию.Действительно, некоторые исследователи предполагают, что эти очень вкусные продукты могут вызывать привыкание. К сожалению, они являются одними из самых дешевых и наиболее широко продаваемых и широко доступных продуктов.

Некоторыми распространенными примерами являются печенье, торты, пироги, картофельные чипсы, шоколадные батончики и мороженое, хотя существует много подобных продуктов. Держитесь подальше от этих продуктов, если вы хотите похудеть и улучшить свое здоровье.

Диапазон процентного содержания белка

Самый низкий Пончики и другие
десерта во фритюре 3%

Диапазон плотности энергии (калории/грамм)

Самый высокий Чипсы, батончики,
и многое другое5+
«Сахара жидкие»

  Безалкогольные напитки и другие подслащенные напитки получают 100% калорий из сахара.Этими «жидкими сахарами» очень легко злоупотребить. Помимо безалкогольных напитков, держитесь подальше от сладкого чая, пунша, лимонада, энергетических напитков, спортивных напитков и ароматизированных кофейных напитков. Также избегайте фруктовых соков, в том числе 100% несладких соков, которые содержат «натуральный» сахар. Наконец, избегайте сладких алкогольных напитков.

Сладкие напитки имеют обманчиво низкую плотность энергии, потому что их сахар разбавлен большим количеством воды. Тем не менее, они все еще загружены пустыми калориями.

Диапазон процентного содержания белка

Продукты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов

Избегайте всех видов сахара, включая мед, кленовый сироп и кокосовый сахар.Кроме того, держитесь подальше от продуктов с добавлением сахара, таких как джемы и желе, конфеты и «легкие» угощения, которые продаются как полезные для здоровья, такие как обезжиренный замороженный йогурт. Наконец, прочитайте этикетки о скрытом сахаре в приправах, заправках для салатов и упакованных продуктах.

Обработанные крахмалистые продукты также не подходят для похудения. В эту группу входят белый хлеб и макаронные изделия, рис, обезжиренные чипсы, крекеры и аналогичные закуски. Все они содержат мало питательных веществ и обеспечивают мало сытости на калорию. Фактически, они потенциально могут усилить ваш голод и тягу.

Диапазон процентного содержания белка

Самый низкий Сахар, мед, кленовый сироп
0%

Диапазон плотности энергии (калории/грамм)


Пиво

Пиво иногда называют «жидким хлебом», потому что оно содержит углеводы, поступающие из зерна. Как и сладкие напитки, пиво имеет обманчиво низкую энергетическую плотность, потому что оно разбавлено большим количеством воды.

Хотя в светлом пиве меньше углеводов, лучше свести к минимуму потребление пива, если вы пытаетесь похудеть.

Диапазон процентного содержания белка

На все пиво0%

Рецепты здорового похудения

Хотите вдохновения для создания блюд с использованием продуктов для похудения? Мы подготовили для вас восхитительные рецепты, разработанные для максимального насыщения на каждую калорию:

13 Лучшие продукты для похудения и получения энергии

Мы все мечтаем иметь идеальное тело, но процесс похудения очень сложен. Вы постоянно голодны.Уровень вашей энергии истощается. Вы чувствуете раздражение. Но в основном это сложно, потому что вы не обеспечиваете свое тело правильными питательными веществами.

Здоровая потеря веса требует полной трансформации образа жизни и изменения диеты, и единственный способ придерживаться этого — есть продукты, которые вам действительно нравятся и которые дают вам энергию.

Итак, вы заблудились в поисках лучшей еды для похудения, которая вернет блеск вашим глазам? Мы вас прикрыли!

Мы подготовили список продуктов, которые не только отлично подходят для похудения, но и просты в приготовлении и сочетании.Все, что вам нужно сделать, это дополнить свой список покупок этими отличниками сейчас, а потом поблагодарить нас.

1. Целые яйца

Позвольте мне угадать, вы уже знали, что яйца будут в выигрыше, верно? Ну, яйца могут быть классикой для похудения, но они будут держать ваш живот и батареи полными!

После того, как в течение многих лет яйца считались продуктом, способным вызывать плохой холестерин ЛПНП, яйца возвращаются на сцену для похудения. Это один из лучших продуктов для похудения, доступный, дешевый и простой в приготовлении.

Завтрак или поздний завтрак с высоким содержанием белка, включая вкусный вегетарианский омлет или яйцо-пашот на тосте, могут быть очень сытными в течение напряженного дня. Даже сваренное вкрутую яйцо с вкусным салатом может насытить вас до обеда.

2. Листовая зелень

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, одно из диетических изменений, которое вы можете внести, — это включить в свой рацион больше листовой зелени.

Шпинат, капуста, салат, белокочанная капуста, микрозелень и многие другие — это суперпродукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами.Они идеально подходят для добавления в салаты или в качестве гарнира.

Употребление листовой зелени добавит объем вашим блюдам, не нарушая при этом калорийности. Вы будете чувствовать себя сытым в течение дня, но не будете чувствовать себя виноватым из-за того, что съели большой обед.

3. Жирная рыба

Когда дело доходит до полезного белка, вы не ошибетесь, купив филе жирной рыбы. Тунец, лосось и сардины — всегда отличный выбор, потому что они богаты омега-3 и нежирным белком. Ненасыщенные жирные кислоты и минералы, содержащиеся в лососе, делают его отличным выбором для ужина.

Лосось также богат витамином D, который, согласно исследованиям, может помочь в снижении веса и контроле веса. Порция лосося также содержит 25% суточной нормы витамина B6, который отлично подходит для регулирования настроения и стресса.

Хорошая жирная рыбная мука утолит чувство голода и поможет избежать нежелательного пристрастия днем ​​или ночью. Это лучшая еда для похудения, если вы спросите меня!

4. Яблочный уксус

Это правда: сторонники здорового образа жизни клянутся силой яблочного уксуса.

Этот оздоровительный тоник обладает целым рядом полезных свойств. Несколько исследований показывают, что он помогает поддерживать баланс сахара в крови, контролирует аппетит и улучшает обмен веществ.

Рекомендуемое количество этого «эликсира» составляет от 1 до 2 столовых ложек в день. Добавьте его в скучный салат или смешайте с небольшим количеством воды и принимайте перед едой. Вы почувствуете, как голод утихает с каждой минутой.

5. Орехи

При таком большом разнообразии вам, вероятно, будет сложно найти лучший способ включить орехи в свой рацион.Что ж, из них получается отличная полезная для сердца закуска, полная мононасыщенных жиров. Если раньше вы тянулись к чипсам или кренделям, орехи теперь могут быть вашим удовольствием без чувства вины.

Но если вы хотите любой ценой избежать перекусов между приемами пищи, вы можете добавить немного в свой утренний коктейль, и все готово. Исследования на людях показывают, что люди, которые регулярно употребляют орехи, лучше себя чувствуют и здоровее, чем те, кто этого не делает, в основном из-за влияния орехов на ускорение метаболизма.

6.Киноа

Киноа широко известна в отделе здорового питания. Он не содержит глютена, богат клетчаткой и белком, а также богат витаминами B и E. Самое главное, это один из редких растительных продуктов, который содержит достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Благодаря этим свойствам семян киноа вы дольше будете чувствовать себя сытым и избавитесь от нездоровых закусок. У него также низкий гликемический индекс, и это здорово, поскольку он не полностью нарушает уровень сахара в крови.

7. Авокадо

Модный, популярный и обладающий массой полезных свойств авокадо можно сравнить с золотым призером Олимпийских игр по здоровому питанию. Причин, по которым авокадо считается чемпионом по снижению веса, много. В отличие от большинства фруктов, богатых углеводами, авокадо богат полезными жирами, клетчаткой и водой. Эти характеристики делают их менее калорийными и одним из лучших продуктов для похудения.

Ваш салат кажется скучным? Добавление спелого авокадо будет иметь решающее значение.Просто придерживайтесь умеренности, и вы найдете еще один суперпродукт, который поможет вам бороться с лишним весом.

8. Цитрусовые

Вы чувствуете себя истощенным и не хотите заниматься спортом? Немного солнечного света в вашей жизни улучшит ваше настроение? Если ваш ответ «Да», у нас есть подходящая еда, которая вернет вам вашу энергию.

Цитрусовые, такие как лимоны, апельсины, лаймы, грейпфруты и некоторые другие, богаты витаминами, клетчаткой и водой, поэтому они легко насыщают. Они также содержат достаточное количество калия, чтобы уменьшить вздутие живота, и антиоксиданты, которые борются с воспалением.

9. Арахисовое масло

Удивлены, обнаружив в этом списке арахисовое масло?

Не надо, и вот почему: независимо от того, предпочитаете ли вы сливочное или крупнозернистое, арахисовое масло обеспечит вам чувство сытости и удовлетворения в течение напряженного дня.

Возможно, это не первый продукт, который приходит на ум, когда вы пытаетесь сбросить несколько килограммов, но он содержит невероятные 8 граммов белка и до 4 граммов клетчатки на порцию.

Если вам все еще интересно, как арахисовое масло способствует снижению веса, то это потому, что оно утоляет чувство голода, контролирует аппетит и контролирует уровень сахара в крови.

10. Полножирный греческий йогурт

Греческий йогурт — один из самых популярных молочных продуктов на данный момент, и это правильно!

Интересно, почему?

Возможно, в это трудно поверить, но исследования показывают, что жирный йогурт намного лучше способствует похудению, чем обезжиренные молочные продукты. Неподслащенный жирный йогурт обладает сильными пробиотическими свойствами, которые помогают повысить иммунитет, отрегулировать работу кишечника и избавиться от вздутия живота.

Здоровый кишечник снижает риск воспаления и устойчивости к лептину (гормону, который регулирует аппетит, массу тела и обмен веществ).Всегда выбирайте обезжиренный йогурт с пятью или более активными культурами. Другие формы йогурта содержат большое количество добавленных сахаров и практически не содержат пробиотиков.

11. Ягоды

Барри занимают довольно высокое место среди фруктов, богатых клетчаткой. Черника и малина — любимые фрукты многих людей. Чашка ягод содержит от 6 до 8 граммов клетчатки, и, как вы, наверное, знаете, клетчатка связана с уровнем энергии и контролем веса.

Они чрезвычайно полезны для здоровья, содержат меньше сахара, чем большинство фруктов, и являются прекрасной закуской или десертом.Добавьте в смесь мощные антиоксиданты, и вы получите полезное и освежающее дополнение к хорошо сбалансированному завтраку.

Если вы все еще не уверены, бросьте несколько барьеров вместе с греческим йогуртом утром. Это будет похоже на удовольствие для тела и души. Мы обещаем!

12. Травы и специи

Вам надоело есть однообразную и скучную пищу, работая над своей фигурой? Все здоровые продукты также безвкусны? Позвольте мне рассказать вам другую историю!

Забота о своем здоровье не означает, что вы должны приговорить свои вкусовые рецепторы к смерти.В тот момент, когда вы бросите в кастрюлю еще немного приправы, ваша ненависть к диете испарится. Избегайте солонки (натрий способствует задержке воды и вызывает вздутие живота) и дотянитесь до полки с травами и специями.

Мои любимые приправы:

  • базилик
  • кинза
  • корица
  • розмарин
  • карри
  • тмин
  • орегано
  • имбирь
  • черный перец

13. Темный шоколад

Лучшее я оставила напоследок! Исследования показывают, что темный шоколад может быть одним из лучших продуктов для похудения.Он уменьшает тягу к еде и способствует ощущению сытости, что может помочь вам выиграть битву с лишним весом.

Подающий надежды член клуба суперпродуктов подтверждает свой статус, повышая чувствительность к инсулину, поднимая настроение и прибавляя энергии. Если вы сладкоежка, темный шоколад станет для вас идеальной закуской, если вы будете осторожны, чтобы не переборщить с ним.

Практический результат

Когда дело доходит до выбора лучших продуктов для похудения, существует огромное разнообразие.Наполните свою корзину большим количеством нежирного белка, свежих фруктов и овощей, орехов и цельнозерновых продуктов, и вам не придется беспокоиться о приеме полезных жиров и белков, клетчатки, антиоксидантов, витаминов или минералов. Все эти питательные вещества производят энергию внутри клеток, укрепляют вашу иммунную систему и помогают вам похудеть.

Когда дело доходит до похудения, переход на более здоровый образ жизни важнее, чем просто сосредоточение внимания на определенных продуктах. Итак, вы готовы, наконец, побороть лишние килограммы?

Еще больше отличных продуктов для похудения

Автор фото: Жасмин Шрайбер, unsplash.ком

Диета для похудения, разработанная в Пенсильванском государственном университете, заняла второе место в 2020 году

Диета для похудения, разработанная диетологом из Пенсильванского государственного университета, была признана одной из лучших в 2020 году для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.

На этой неделе

US News & World Report опубликовали свой ежегодный рейтинг, в котором определены лучшие диеты для различных целей в области питания, от здорового питания до снижения веса и коммерческих программ.

Второе место в категории планов по снижению веса занимает диета Барбары Роллс Volumetrics, которая выступает за потребление менее калорийных блюд, которые все же вызывают чувство сытости или сытости.Диета появляется в рейтингах каждый год с 2011 года.

Роллс, профессор диетологии в Университете штата Пенсильвания, разработал диету после того, как заметил, что люди, как правило, съедают одинаковый вес или объем пищи во время еды. Разница в весе сводится к калорийности и питательной ценности этих блюд.

«В этом плане я стремлюсь к тому, чтобы люди нашли способ здорового питания, которым они могли бы наслаждаться и, следовательно, продолжать это делать», — сказал Роллс в интервью Penn State News. «Он фокусируется на позитивном мышлении о том, что вы можете есть, а не на ограничении, потому что это неустойчиво.Когда вы наслаждаетесь своей диетой, это поможет вам не только быть здоровее, но и поможет контролировать вес».

Диета Volumetrics часто включает в себя рецепты, включающие нежирное мясо, цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой злаки, фасоль и бобовые, нежирную рыбу, свежие фрукты и овощи.

Ранние исследования

Rolls показали, что, когда люди начинают трапезу, например, с тарелки супа на бульоне, они потребляют меньше калорий и чувствуют себя такими же сытыми, как и те, кто пропускает первое блюдо.

«Если люди едят пищу с постоянным весом, то калории в каждой унции или укусе будут иметь большое значение», — сказал Роллс.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.