Что можно есть на правильном питании: Правильное питание: меню на каждый день — Здоровое питание

Содержание

О здоровом питании — ГБОУ школа 513 Невского района Санкт-Петербурга

Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наименований разных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.

 

Каждый день в рационе питания ребенка должны присутствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2—3 раза обязательно.

 

Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.

 

 Учащиеся в первую смену в 7:30—8:30 должны получать завтрак (дома, перед уходом в школу), в 11:00—12:00 — горячий завтрак в школе, в 14:30—15:30 — после окончания занятий — обед в школе (обязательно для учащихся групп продленного дня) или дома, а в 19:00—19:30 — ужин (дома).

 

Следует употреблять йодированную соль.

 

В межсезонье (осень — зима, зима — весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, Рекомендованные для детей соответствующего возраста.

Для обогащения рациона питания школьника витамином «с» рекомендуем обеспечить ежедневный прием отвара шиповника.

 

Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.

 

Если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела (эти сведения можно получить у медицинского работника школы), необходима консультация врача, так как в этом случае рацион питания ребенка должен быть скорректирован с учетом степени отклонения физического развития от нормы.

 

Рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки. 

 

Рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 — 20% из белков, на 20 -30% из жиров, на 50- 55% из углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, злаках, орехах.

 

Пища плохо усваивается (нельзя принимать):

  • когда нет чувства голода.
  • при сильной усталости.
  • при болезни.
  • при отрицательных эмоциях, беспокойстве и гневе, ревности.
  • перед началом тяжёлой физической работы.
  • при перегреве и сильном ознобе.
  • когда торопитесь.
  • нельзя никакую пищу запивать.
  • нельзя есть сладкое после еды, так как наступает блокиРовка пищеварения и начинается процесс брожения.

 

Рекомендации:

  • в питании всё должно быть в меру;
  • пища должна быть разнообразной;
  • еда должна быть тёплой;
  • тщательно пережёвывать пищу;
  • есть овощи и фрукты;
  • есть 3—4 раза в день;
  • не есть перед сном;
  • не есть копчёного, жареного и острого;
  • не есть всухомятку;
  • меньше есть сладостей;
  • не перекусывать чипсами, сухариками и т. п.

 

Здоровое питание – это  ограничение жиров и соли, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.

 

а также…

  •  умеренность.
  •  четырехразовый приём пищи.
  •  разнообразие.
  •  биологическая полноценность.

 

Будьте здоровы!!! 

Красногорцам на заметку: рекомендации о правильном питании

28 янв. 2021 г., 12:23

Правильное питание – это один из основных фундаментов, на котором строится здоровье. Постоянное соблюдение принципов правильного питания позволит поддерживать оптимальный вес, укрепить иммунитет, нормализовать метаболизм, функции пищеварительной и других систем. Также это поможет продлить молодость и сохранить, а иногда, даже, и вернуть здоровье организма.

В организации правильного питания существует очень много разнообразных нюансов и тонкостей. Тем не менее, есть ряд основных правил, составляющих основу правильного питания, соблюдение которых является обязательным.

Режим питания. В течение дня необходимо есть не менее трех раз, но лучше четыре, пять или даже шесть. Причем все приемы пищи следует организовывать таким образом, чтобы они проходили в одно и то же время. Такой режим питания дает немало преимуществ. Во-первых, это оградит от переедания. Во-вторых – снизит нагрузку на систему пищеварения. В- третьих – позволит избежать лишних перекусов и распределить калорийность блюд. И самое главное, питание в одно и то же время существенно улучшит усвоение пищи. Кроме этого, последний прием пищи необходимо организовывать не позднее, чем за три часа до планируемого отхода ко сну.

Калорийность рациона. Общую калорийность рациона необходимо учитывать, даже если вы не стремитесь снизить вес. Ее дневная норма для женщин в среднем составляет 1600-2000 ккал, для мужчин около 2200 ккал. Однако данные цифры весьма условны, поскольку каждый человек расходует разное количество энергии.

Распределение суточного рациона. Питание рекомендуется организовывать таким образом, чтобы наиболее питательным был завтрак и обед, а перекусы и ужин состояли из максимально легких, хорошо усваиваемых продуктов.

Разнообразный рацион. В меню должны присутствовать разнообразные продукты. Чем больше их будет, тем больше ваш организм получит полезных веществ. Правильное сбалансированное питание подразумевает потребление в больших количествах фруктов, зелени и овощей (причем последних должно быть больше, чем первых), в меньших количествах мяса, молочных продуктов, рыбы, каш, птицы и т.д.

Пейте больше воды. В день рекомендуется потреблять порядка двух литров воды. Причем основную ее часть рекомендуется выпивать до шести вечера.

Простая и свежая пища. Старайтесь есть лишь свежеприготовленную пищу, при этом готовьте максимально простые блюда, состоящие максимум из 4 ингредиентов. Например, порция тушеных баклажанов будет намного полезнее, чем рагу из мяса и большого количества овощей. Чтобы облегчить себе жизнь и увеличить «полезность» рациона, вводите в него как можно больше продуктов, которые можно есть, не подвергая термической обработке. К таким продуктам относится творог, ягоды, овощи, йогурт, зелень, фрукты и т.д.

Источник: http://inkrasnogorsk.ru/novosti/obshchestvo/krasnogorcam-na-zametku-rekomendacii-k-pravilnomu-pitaniyu

Хлеб при правильном питании — Гермес

Эксперты компании Гермес о хлебе при правильном питании. Заказать замороженный хлеб и выпечку высшего класса от проверенных европейских поставщиков можно недорого с доставкой по РФ.

Хлеб – полезный продукт, делающий меню питательным и разнообразным. Благодаря богатой рецептуре можно выбрать оптимальный по вкусовым и питательным свойствам продукт, подходящий как для повседневного, так и для диетического питания.

Можно ли есть хлеб на правильном питании?

Бытует мнение, что на правильном питании необходимо воздерживаться от мучных изделий. Причина – быстрые углеводы, содержащиеся в выпечке. Они содержат моносахариды, которые при попадании в кровь повышают уровень инсулина и сахара. В результате человек чувствует быстрое и недолгое насыщение. Кроме того, быстрые углеводы способствуют увеличению жировых отложений, при чрезмерном употреблении могут стать причиной сахарного диабета и нарушения метаболизма.

Если человек придерживается правильного питания, лучше отказаться от быстрых углеводов в пользу медленных. А если отказаться от хлеба невозможно, то употреблять полезные сорта, которые не только не опасны при соблюдении норм употребления, но и станут полезным дополнением к диете.

Какой хлеб можно есть при правильном питании?

Диетологи рекомендуют употреблять низкокалорийную выпечку с высоким содержанием:

  • клетчатки;
  • витаминов;
  • минералов;
  • аминокислот.

Они помогут поддерживать организм в тонусе, обеспечат оптимальную работу ЖКТ, укрепят иммунитет, снизят уровень холестерина. Важно соблюдать нормы потребления. В среднем достаточно 2-3 небольших кусочка в день. Это поможет получить все питательные вещества, уложиться в норму калорий и удовлетворить потребность в выпечке.

Виды хлеба при правильном питании

При соблюдении диеты эксперты рекомендуют отказаться от пшеничного и других сортов белого хлеба, заменив их на выпечку из муки грубого помола и ржаные изделия.

Цельнозерновой

Для выпекания берут муку крупного помола, получаемую из цельных зерен. При этом сохраняются все полезные компоненты, включая витамины, микро- и макроэлементы, ферменты. Продукт отличается повышенным содержанием клетчатки, что способствует естественному очищению организма, выведению шлаков и токсинов, правильной работе ЖКТ. Дневная норма – 2-3 кусочка при калорийности 225 ккал на 100 гр. Улучшить вкус продукта помогают добавки: морковь, семена, пряные травы.

Ржаной

Отличная альтернатива пшеничной выпечке. Ржаной хлеб отличается приятным вкусом, большим содержанием полезных веществ, минералов, аминокислот и витаминов. Его калорийность выше, чем у цельнозернового, поэтому разрешенная дневная порция составляет не более 10 гр.

Лучше отдавать предпочтение популярному в нашей стране «Бородинскому» или выбрать необычные сорта, например, испанский багет, австрийский треугольный с морковью, круглый альпийский.

Отрубной

Выпечка с отрубями – одна из самых низкокалорийных, всего 200 ккал на 100 гр. Она быстро и надолго утоляет голод, улучшает метаболизм, выводит шлаки и токсины, очищает кишечник благодаря большому содержанию клетчатки. Особенность продукции – специфический вкус из-за содержания в составе отрубей (зерновой шелухи). Именно благодаря им продукт долго переваривается, дарит длительное насыщение и по праву считается лучшим хлебом при правильном питании.

В случае строгой диеты рекомендуется заменить хлеб на хлебцы. Их готовят путем экструзии – выпаривания воды из зерен, в результате чего получают легкий и питательный диетический продукт.

Приобрести полезный замороженный хлеб можно в компании «Гермес». Вы оцените большой ассортимент, доступные цены, выгодные условия поставок, удобную доставку по РФ. Звоните!


Памятка о здоровом питании | Государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Городская больница» г.Гая

Здоровое питание путь к красоте, здоровью и долголетию. Несколько основных правил здорового питания 1) Используйте в своем рационе разнообразную пищу.  2) Питаться нужно регулярно, есть небольшими порциями, не реже четырех раз в день и тщательно пережевывая. 3) Попробуйте принимать пищу, каждый день в одно и то же время. 4) Постарайтесь ограничить потребление соли. Вместо обычной соли используйте йодированную. 5) Потребление сахара также лучше ограничить. В некоторых случаях сахар можно заменить медом. 6) В течение дня старайтесь пить побольше чистой воды. Оптимальным, считается, выпивать около 2-х литров чистой негазированной воды в сутки. 7) Ешьте больше свежих овощей и фруктов. 8) Здоровое питание — это отказ от модифицированных продуктов. Их употребление приводит к возникновению онкологических и нервных заболеваний, а также к необратимым изменениям иммунной системы человека. Дешевые сосиски, сардельки, колбасы могут содержать модифицированные продукты. Не стоит покупать продукты с маркировкой ГМИ (генетически модифицированный источник). 9) Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто её  съел. Поэтому ешь в меру. 10) Принимать пищу не позже, чем за четыре часа до сна. 11) Откажитесь от вредных привычек. 12) Здоровое питание не допускает алкогольных напитков.   Итого: Здоровое питание – это ограничение жиров, соли и легкоусвояемых углеводов, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса. А также… Умеренность. Четырехразовый приём пищи. Разнообразие. Биологическая полноценность   Правильное питание может стать для вас решением многих проблем, связанных со здоровьем, как физическим, так и психологическим. Да, за нарушение правил и принципов здорового питания вас никто не осудит и, тем более не накажет, но помните, что за беспорядочное несбалансированное питание рано или поздно придется расплачиваться, и валютой будет — ваше здоровье. БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!

6 популярных заблуждений о здоровой еде

Вика Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Здоровое питание окутано мифами.

Некоторые из них безобидны, но другие могут быть опасными. Собрали популярные мифы и объяснили, почему пора перестать верить в них.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Миф № 1

Углеводы нужно свести к минимуму

Суть мифа. В последние несколько лет очень популярны кето- и палеодиеты: такие, в которых основу рациона составляют жиры и белки, а углеводам отводится менее 20% от суточного поступления калорий — или от 10 до 50 граммов в день.

Предполагается, что с помощью таких диет легче похудеть, стать продуктивнее, быть здоровым и жить дольше.

Как на самом деле. Кето- и палеодиеты — это разновидность низкоуглеводных диет. В разное время они появлялись под разными названиями: LCHF — Low Carb High Fat — «мало углеводов, много жира», диета Аткинса, кремлевская диета и так далее.

Такие диеты — точно не здоровый вариант питания. Исключение целой группы продуктов — зерновых — чревато рисками преждевременной смерти. Это показал систематический обзор низкоуглеводных диет. Такой обзор — это не личный опыт какого-то человека или бездоказательный форум в социальной сети, а результат наблюдения за 272 тысячами человек в течение нескольких лет.

Кроме того, ученые исследовали различные варианты потребления углеводов по дневникам питания 15 тысяч человек и пришли к выводу, что и недостаток, и избыток углеводов в рационе повышает риск смерти. 25-летнее исследование показало, что минимальный риск смертности наблюдался, когда углеводы составляли 50—55% суточного рациона. Выходит, низкоуглеводные диеты никак не помогают нам прожить дольше или стать здоровее.

Но остается иллюзия, что с помощью них можно как-то особенно быстро похудеть. Но и это не так: похудение на кетодиете не происходит быстрее, чем при обычном ограничении калорий.

Исследование взрослых с избыточной массой тела показало, что за 12 месяцев не было значимой разницы между похудением на низкоуглеводной и на низкожировой диете.

На коротком отрезке времени снижение веса на кето может быть чуть быстрее, чем на низкожировой, но происходит это за счет потери воды, а не жировой массы. То есть за неделю кетодиеты действительно можно потерять 2 кг и более, но со временем вода вернется — и вес тоже.

Если говорить об исследованиях, где не оценивали результаты по дневникам питания, а кормили испытуемых под контролем исследователей, то потеря веса на кетодиете и на диете с ограничением жиров в течение 2—4 недель была одинакова.

Популярность таких диет, как и любого хайпа в мире похудения, безусловно, будет держаться еще какое-то время. Но недолго: уже сейчас кетодиета признается худшей в международном рейтинге диет, который составляют ученые и врачи. Рискну предположить, что так же будет и в 2021 году.

Признание кетодиеты худшей диетой:
в 2018 году;
в 2020.

Миф № 2

Рафинад вреден — лучше есть мед

Суть мифа. Обычный белый рафинированный сахар в представлении некоторых людей — злейшее зло. Им питаются «плохие» бактерии, из-за чего развивается кандидоз, воспалительные процессы в организме, рак, появляются прыщи, а еще сахар вызывает зависимость. Поэтому лучше исключить навсегда белый сахар, а вместо него употреблять мед, сиропы, нектар агавы, виноградный или кокосовый сахар — ведь у этих продуктов низкий гликемический индекс, а еще они содержат полезные вещества, которых нет в обычном сахаре.

Как на самом деле. Такое заблуждение грозит незаметным перееданием свободных сахаров, а это увеличивает риски развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, кариеса, диабета второго типа, заболеваний печени и почек.

Все сиропы, нектары, соки и их концентраты, как и обычный белый рафинад, ВОЗ относит к свободным сахарам и рекомендует ограничивать их в рационе до 10% от суточной калорийности. Например, при среднем употреблении в день 2000 ккал это будет 50 г сахара, или 12 чайных ложек без горки.

А еще ВОЗ говорит, что сокращение свободных сахаров до 5% может уменьшить риск развития кариеса. То есть нет необходимости исключать сахар из рациона, достаточно следить за общим дневным балансом.

Иногда производители добавляют сахар в мюсли, йогурт, молочные продукты и так далее. Отследить его не так-то просто, поэтому легко переборщить и съесть слишком много. В этом случае полезно взять за привычку читать этикетки и найти замену привычным продуктам, в которых есть скрытый сахар. Чтобы получить хоть сколько-нибудь ощутимую дозу витаминов и минералов из меда и сиропов, придется «переесть» норму сахара — а это уже не будет полезно для здоровья.

УЧЕБНИК

Как победить выгорание

Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами

Начать учиться

Миф № 3

Если хочется торт, то лучше съесть на эритрите

Суть мифа. Протеиновые и фитнес-батончики с наклейкой «без сахара», десерты на сахарозаменителях и различные напитки «0 калорий» — это волшебная таблетка: есть сладкое можно, а вреда никакого не будет.

Как на самом деле. Зацикливание на низкокалорийных и «правильных» продуктах может спровоцировать расстройства пищевого поведения.

Орторексия — одержимость здоровым питанием: Национальная ассоциация по борьбе с расстройствами пищевого поведения

Сахарозаменители бывают калорийные: мед, сироп, фруктоза, нектар, сок и концентрат сока — и «некалорийные»: эритрит, сукралоза, стевия, аспартам и так далее. Калорийные подсластители мы разобрали в предыдущем мифе — на здоровье они влияют как обычный сахар.

Употребление некалорийных подсластителей в целом считается безопасным. Но если воспринимать десерты на сахарозаменителях как полезный для здоровья вариант, то это точно не научит умеренности: кажется, что если торт на эритрите, то можно съесть хоть пять кусков и это не навредит фигуре. Это может отдалить нас от здоровых отношений с едой.

Кроме того, еще непонятно, как влияют сахарозаменители на здоровье в долгосрочной перспективе. Так, в 2020 году было опубликовано 10-летнее исследование, которое показало, что те, кто регулярно употреблял напитки «0 калорий» имели столько же случаев сердечно-сосудистых заболеваний, как и те, кто пил обычные сладкие газированные напитки. Ученые пока не дали однозначный ответ, почему так происходит, но их предварительное мнение таково: сахарозаменители негативно влияют на микробиоту кишечника.

Различные фитнес-батончики с пометкой «полезный», «натуральный», «здоровый» часто содержат калорийные сахарозаменители. Их можно отнести скорее к десертам, чем к здоровым и полезным перекусам

Миф № 4

Органические продукты полезнее и здоровее

Суть мифа. Полезны для здоровья только свежие овощи и фрукты, выращенные в определенном экологически чистом месте. А в обычных помидорах зимой нет никакой пользы. Если хочешь быть здоров, нужно есть только продукты с пометкой «натуральные» и «органик», а все остальные покупать не стоит.

Как на самом деле. Гоняясь за «самым правильным», мы систематически не добираем норму по овощам и фруктам, чем повышаем риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти от любых причин.

Любые растительные продукты полезны: хоть свежие, хоть замороженные, хоть консервированные. Любой из этих вариантов содержит как минимум клетчатку, или пищевые волокна, — неперевариваемый компонент пищи, которым питаются микроорганизмы в кишечнике.

Но кроме клетчатки в любом растительном продукте будет хоть какое-то количество витаминов, минералов и фитонутриентов, потому что невозможно вырастить органический продукт абсолютно без витаминов. Образование витаминов — это биологический процесс, необходимый растению, чтобы дать плоды, а не для того, чтобы обеспечивать нас полезными веществами.

В некоторых овощах, например в привозных помидорах в феврале, и правда может быть чуть меньше некоторых полезных веществ, чем в азербайджанских в июле, но это не повод не есть их совсем.

В мета-анализе 55 исследований ученые обнаружили, что органические продукты не содержат больше питательных веществ, чем обычные. А другой мета-анализ показал, что те, кто употреблял органические продукты, не были здоровее, чем те, кто ел обычные.

Пометка «органик» говорит лишь о том, что при производстве продукта не использовали пестициды, антибиотики, стимуляторы роста и ионизирующее излучение. Плюс это или минус — решает каждый для себя.

Если у вас есть возможность питаться продуктами с пометкой «органик» — замечательно, но полезнее съесть пять порций обычных овощей и фруктов, чем съесть две порции, но «органик».

Миф № 5

На правильном питании нельзя есть майонез или блины

Суть мифа. Здоровое питание — это исключение «вредных» продуктов и обязательное включение «полезных», даже если они стоят дорого, продаются в другом городе или не нравятся на вкус. Если в меню у человека, например, чипсы, майонез или булочки, то здоровым ему уже не быть.

Как на самом деле. Любая еда — это еда, даже сникерс и чипсы. Нет абсолютно полезных или вредных продуктов: все дело в их количестве.

Текущие научно обоснованные рекомендации по питанию отводят 15% на так называемый джанк-фуд — еду, в которой мало питательных веществ, но много калорий, жира, сахара, соли или всего вместе.

Остальные 85% от дневной калорийности ученые предлагают добирать из богатых нутриентами продуктов — обычных овощей и фруктов, хлеба, круп, молочных изделий, мяса, рыбы.

При делении продуктов на «хорошие» и «плохие» создается иллюзия, что здоровое питание — это фитнес-батончики, протеин в спортзале или смузи на растительном молоке. И если на упаковке есть надпись «натуральный» или «полезный», то этот продукт обязательно принесет бонусы для здоровья. Но это не так. Смысл здорового питания в том, чтобы поддерживать сбалансированность и разнообразие рациона.

Исследование, проведенное в 195 странах, показало, что люди регулярно не добирают норму по овощам, фруктам, рыбе и клетчатке, а это негативно влияет на продолжительности и качество жизни. Поэтому, если мы хотим жить дольше и меньше болеть, полезнее сфокусироваться на том, как добирать минимум по важным пищевым группам, чем бояться съесть мороженое или салат с майонезом.

Миф № 6

Идеальную диету можно подобрать по анализам

Суть мифа. Каждому человеку подходит своя уникальная диета, и составить ее может определенный специалист по анализам крови, мочи, волос или слюны. Только так питание будет поддерживать здоровье, а иногда даже излечивать болезни.

Как на самом деле. Исключение многих продуктов, которые якобы не подходят для вашего меню, сужает рацион. Питаться сбалансированно и разнообразно становится тяжело, а это приводит к увеличению рисков болезни и смерти. Одержимость диетой и следование «протоколу» усложняет жизнь и повышает тревожность, что может привести к орторексии — расстройству пищевого поведения.

Мы все уникальны, и нет ни одной диеты или рациона, подходящего всем людям без исключения.

Именно поэтому научно обоснованные рекомендации по питанию — это принципы построения рациона, а не перечень обязательных продуктов или меню на неделю, которое мы должны крутить годами.

В основе этих рекомендаций — серьезная научная база и десятки лет наблюдений за людьми в разных странах и континентах.

Какую бы страну мы ни взяли, везде эти принципы будут похожими: там будут пять пищевых групп, примерное количество порций в каждой группе и обязательный пункт про разнообразие. Эти принципы нужно встраивать в свою жизни и «подкручивать» под себя. Вы можете не любить баклажаны, любить батон и иметь аллергию на рыбу и при этом все равно питаться так, чтобы жить дольше и счастливее.

Для этого не нужно сдавать анализы, исследовать ДНК или исключать какие-то продукты просто потому, что кому-то они «не подходят». Как правило, в случаях такого персонализированного подхода вам предложат исключить огромное количество продуктов и заменить их БАДами, на которые выдадут скидочный купон или промокод. Но это история не про персонализированный подход, а про обычный сетевой маркетинг с примесью шарлатанства.

Семь постулатов правильного питания. Кулинарные статьи и лайфхаки

О правильном питании написаны сотни книг, а диетолог — одна из самых популярных профессий в наше время. По некоторым источникам, в мире существует около 30 тысяч диет, при этом их количество стремительно растет.

Но большинство из них, особенно низкоуглеводные, дают лишь временный эффект, а порой наносят вред организму. Ведь углеводы для нас — это основа жизни, они дают необходимую энергию, помогают держаться в тонусе и отвечают за работу мозга. К тому же диеты зачастую провоцируют дополнительные нервные стрессы, заставляя отказываться от привычных удовольствий и загоняя в рамки ограничений. А после, стоит только вернуться к прежнему ритму жизни и пренебречь предписаниями, все сброшенные килограммы быстро возвращаются, иногда даже с прибавкой в весе.

И все же правильно питаться проще, чем кажется. Для этого вовсе не надо настраивать себя на пожизненные запреты в еде и безрадостное диетическое меню. Главное, делать упор исключительно на полезные продукты, готовить разнообразные блюда, забыть о жестких диетах и придерживаться метода дробного питания. Есть пять раз в день, через каждые два-три часа, включая обязательные полезные перекусы, в чем вам помогут фруктовые чипсы «Яблоков», которые не только порадуют сладостью вкуса, но и восполнят нехватку питательных веществ.

Не бойтесь углеводов!

Не верьте, когда вам говорят о том, что углеводы только повышают уровень сахара в крови и способствуют набору веса. На самом деле они поставляют в наш организм 60 % всей энергии! Без углеводов сердце, мозг, печень и нервная система просто не смогут нормально работать и обменные процессы замедлятся. А если учесть, что плохой метаболизм приводит к набору веса, становится ясно, что без углеводов будет сложно похудеть или сохранить стройную фигуру.

Главные источники полезных углеводов — фрукты, среди которых самыми доступными и полезными считаются яблоки, ведь они растут даже на севере и содержат много необходимых витаминов и микроэлементов. Компания «Яблоков» владеет садами на берегу Черного моря, где растут самые вкусные и ароматные фрукты. Специально для тех, кто хочет питаться правильно, на фабрике компании готовят яблочные и грушевые чипсы, а также яблочные сухарики. Они быстро восполняют энергию, утоляют голод и удовлетворяют потребность в сладком.

Отдельно стоит отметить, что вся продукция компании «Яблоков» имеет сертификаты повышенной экологической чистоты, выданные Федеральным центром сертификации в ноябре 2016 года. А яблочные чипсы получили золотую медаль в номинации «Лучший продукт 2016 года» на международной выставке продуктов питания «Продэкспо-2016».

Продукция рекомендована главным санитарным врачом Краснодарского края для детей школьного и дошкольного возраста.

Эта незаменимая клетчатка

Трудно представить правильное питание без клетчатки — пищевых волокон, которые не перевариваются, а проходят через весь желудочно-кишечный тракт, чистят его и выводятся из организма. Самое высокое содержание клетчатки — в овощах и фруктах, поэтому перекусы яблочными снеками подарят вам отличное самочувствие и здоровье. Дело в том, что с пищевыми волокнами организм покидают токсины, оздоравливается микрофлора в кишечнике, а вес начинает таять. Кроме того, яблоки богаты пектинами, которые являются настоящими санитарами организма, — они нейтрализуют даже тяжелые металлы, пестициды и радиоактивные вещества.

Сбалансированное питание — насколько это важно?

Конечно, на одних углеводах не проживешь, поэтому для здоровья нам также нужны полезные жиры, растительные и животные белки. Без них невозможно полноценное функционирование органов и систем организма. Белки являются строительным материалом для клеток, углеводы, как мы уже выяснили, дают энергию, а жиры являются источником энергии, влияют на обмен веществ и терморегуляцию. Поэтому если вы привыкли перекусывать фруктовыми снеками от «Яблоков», просто добавьте к ним немного орехов или сыра, и ваш перекус будет идеальным.

Ешьте чаще и меньше

И еще одна приятная новость — есть можно очень часто, примерно через 2–3 часа, но микроскопическими порциями. Дело в том, что при частых перекусах вы не успеваете проголодаться, поэтому съедаете меньше и не перегружаете желудок. Главное, включать в меню только полезные продукты. И самый подходящий энергетический перекус — фруктовые снеки от компании «Яблоков». Они легко перевариваются, и их очень удобно хранить благодаря герметичной упаковке. А еще фруктовые снеки необычайно вкусны и полезны.

Чтобы еда не наскучила

Разнообразие — вот что важно в повседневной еде. Если с утра до вечера питаться одними и теми же продуктами, правильное питание очень быстро надоест. Поэтому делайте закуски из свежих овощей, первые и вторые блюда, выпечку и вкусные десерты, чтобы получать все необходимые питательные вещества и не чувствовать себя на диете.

С фруктовыми снеками можно готовить вкуснейшие лакомства — фруктовые салаты, сладкие супы, каши и творожные десерты. Яблочные чипсы и сухарики можно добавлять в тесто для кексов, бисквитов и печенья, делать с ними мюсли и энергетические батончики, добавлять в чай и компоты. Жить нужно вкусно!

Живительная влага

Вода — это жизнь. Не случайно наш организм на 60 % состоит из влаги, которую нужно периодически пополнять. Именно вода помогает организму усваивать питательные вещества и активно выводить токсины. Некоторые диетологи считают, что норму воды для каждого человека нужно рассчитывать по специальной формуле. Но на самом деле все гораздо проще — ориентируйтесь на жажду, ведь организму виднее, сколько воды ему нужно. Это зависит от погоды, возраста и самочувствия. Считается, что нужно пить около 1,5–2 литров воды в день, но если вы перекусили чипсами и сухариками из яблок и груш, потребность в жидкости может увеличиться, ведь они такие сладкие!

Будьте избирательны

Только вам решать, чем наполнять свой желудок. Советуем исключить из рациона белый сахар (или минимизировать его употребление), продукты быстрого приготовления, газировку, маргарин, жареные и очень соленые блюда, а также продукты, содержащие искусственные ароматизаторы, усилители вкуса и консерванты. Все остальное можно есть. Конечно, выпечку, шоколад, сливочное масло и сало лучше дегустировать в умеренных количествах, зато овощи, фрукты и зелень можно не ограничивать. Прислушивайтесь к себе и своим ощущениям сытости, если наелись — останавливайтесь! Хотя любители похрустеть яблочными чипсами и сухариками говорят, что остановиться невозможно!

Идеально, если вы будете питаться правильно и разнообразно всю жизнь. Впрочем, этого добиться несложно, ведь с фруктовыми снеками от «Яблоков» ваш рацион никогда не будет скучным!

Здоровое питание — MyHealthfinder | health.gov

Здоровое питание означает соблюдение режима здорового питания, включающего разнообразные питательные продукты и напитки. Это также означает получать количество калорий, которое подходит именно вам (не есть слишком много или слишком мало).

Выберите смесь здоровых продуктов.

В каждой группе продуктов есть множество полезных продуктов! Выберите разнообразные продукты, которые вам нравятся, в том числе:

  • Цельные фрукты , такие как яблоки, ягоды, апельсины, манго и бананы
  • Овощи — например, брокколи, сладкий картофель, свекла, бамия, шпинат, перец и хикама
  • Цельнозерновые продукты — такие как коричневый рис, просо, овсянка, булгур и цельнозерновой хлеб
  • Белки – такие как нежирное мясо и курица, яйца, морепродукты, фасоль и чечевица, орехи и семена и тофу
  • Нежирные или обезжиренные молочные продукты , такие как молоко, йогурт, сыр, безлактозные молочные продукты и обогащенные соевые напитки (соевое молоко) или соевый йогурт
  • Масла — такие как растительное масло, оливковое масло и масла в таких пищевых продуктах, как морепродукты, авокадо и орехи

Ограничьте прием некоторых питательных веществ и ингредиентов.

Натрий (соль)

Натрий   содержится в поваренной соли, но большая часть натрия, который мы едим, поступает из упакованных продуктов или продуктов, приготовленных в ресторанах. Узнайте, как сократить потребление натрия [PDF — 881 КБ].

Добавленные сахара

К добавленным сахарам относятся сиропы и подсластители, которые производители добавляют в такие продукты, как газированные напитки, йогурт и хлопья, а также то, что вы добавляете сами, например сахар в кофе. Узнайте, как сократить потребление добавленного сахара [PDF — 898 КБ].

Насыщенный жир

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как сыр, жирное мясо и птица, цельное молоко, масло, а также во многих сладостях и закусках.Некоторые растительные продукты, такие как пальмовое и кокосовое масла, также содержат насыщенные жиры. Узнайте, как сократить потребление насыщенных жиров [PDF — 1,1 МБ].

Получите индивидуальный план MyPlate Plan, который поможет вам выбирать здоровую пищу.

А как насчет алкоголя?

Алкоголь включает пиво, вино и спиртные напитки. Если вы решили выпить, пейте умеренно — 1 порцию или меньше в день для женщин и 2 порции или меньше в день для мужчин. И помните, что меньше пить всегда лучше для здоровья, чем больше.

Сколько я должен есть? Количество и качество

Выяснить, сколько нужно есть, чтобы достичь или поддерживать здоровый вес, может быть непросто. Получение надлежащих питательных веществ и употребление их в количестве, соответствующем вашему весу и уровню активности, может способствовать здоровому старению. В этой статье представлены предложения о том, как пожилые люди могут получать необходимые им питательные вещества в рамках рекомендуемого суточного количества калорий.

Калория — это единица измерения, которая показывает, сколько энергии высвобождается при расщеплении пищи.Хотя количество калорий само по себе не определяет, является ли пища питательной, размышления о том, сколько калорий вам нужно, могут помочь вам сформировать здоровые привычки в еде. Если вам за 50 и вы хотите сохранить свой текущий вес, сколько калорий вам нужно съедать каждый день? Диетические рекомендации предлагают:

Не знаете, к какой категории деятельности вы относитесь? Обратитесь к Руководству по питанию для определения каждого уровня. Вы можете повысить уровень своей физической активности, добавив в свой день ходьбу, бег трусцой, танцы, развлекательные виды спорта и другие подобные подходы.

Порции и размеры порций

«Размер порции» — это стандартное количество пищи, например чашка или унция. Размеры порций могут помочь вам при выборе продуктов и при сравнении похожих продуктов во время покупок, но они не являются рекомендациями относительно того, сколько определенных продуктов нужно есть.

Термин «порция» означает, сколько еды вам подают или сколько вы съедаете. Размер порции может варьироваться от приема пищи к приему пищи. Например, дома вы можете подать себе два небольших блинчика за одну порцию, а в ресторане вам могут подать стопку из четырех блинов за одну порцию.Размер порции также может быть больше, чем размер порции. Например, размер порции ваших любимых хлопьев, указанный на этикетке, может составлять 1 чашку, но на самом деле вы можете налить себе 1 ½ чашки в миску.

Размер порции может стать проблемой при приеме пищи вне дома. Чтобы держать размер порций под контролем, попробуйте вместо основных блюд заказывать небольшие закуски или разделите основное блюдо с другом. Или съешьте только половину основного блюда, а остальное заберите домой, чтобы насладиться едой на следующий день.

Смены здорового питания

Правильное количество пищи важно, но не менее важно убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества.Пожилым людям часто требуется меньше калорий, но больше питательных веществ, поэтому важно есть продукты, богатые питательными веществами. Чтобы есть богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов, вам, возможно, придется внести некоторые изменения в свой выбор продуктов питания и напитков. Вы можете перейти к более здоровому режиму питания, со временем меняя свой выбор продуктов питания. Вот несколько идей:

Ознакомьтесь с этими советами по планированию здорового питания в пожилом возрасте.

Здоровые смены напитков

Легко забыть о калориях, которые вы потребляете из напитков.Если вы пьете газированные напитки, сливочные и сладкие кофейные напитки или алкоголь, замена их на более здоровые варианты может иметь огромное значение. Существует множество вариантов напитков с низким содержанием добавленного сахара, насыщенных жиров и натрия. Вот несколько вариантов:

100-калорийные закуски

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как правильно выбирать продукты для здорового старения.

Другой способ осмыслить идею продуктов, богатых питательными веществами и калориями, состоит в том, чтобы посмотреть на различные продукты, которые содержат одинаковые калории.Допустим, вы хотели немного перекусить. Вы можете выбрать:

  • Банан размером 7 или 8 дюймов
  • 20 арахиса
  • 3 чашки нежирного попкорна
  • Два обычных шоколадных печенья-сэндвича
  • 1/2 стакана нежирного мороженого
  • Яичница-болтунья, приготовленная в масле
  • 2 унции запеченной куриной грудки без кожи

Все эти варианты содержат около 100 калорий, но содержат разное количество питательных веществ. Правильный выбор для вас может зависеть от того, что еще вы едите в течение дня.

Здоровое питание — это не только то, сколько вы едите, но и то, что вы едите. Пожилые люди должны стараться есть продукты, богатые питательными веществами, ограничивая при этом продукты с высоким содержанием калорий, но содержащие мало питательных веществ. Замена закусок и напитков альтернативами, богатыми питательными веществами, может помочь вам получить необходимые питательные вещества, оставаясь при этом в пределах рекомендуемого количества калорий.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.

Для получения дополнительной информации о здоровом питании

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Употребление в пищу продуктов, снимающих стресс, может помочь снизить тревожность

Не то чтобы эти методы не были отличными способами снятия стресса и управления им, но поскольку они как бы «крадут все внимание», если хотите, диета часто упускается из виду как часть диеты. антистрессовая картина.

«Соблюдение здоровой диеты может уменьшить негативное воздействие стресса на ваш организм», — сказал Мэтью Дж. Кучан, доктор философии, старший научный сотрудник Abbott.«Здоровая диета создает прочную и долговечную основу для вашего тела, уменьшая окисление и воспаление, а также помогая уменьшить увеличение веса».

Конечно, особенно когда мы очень заняты и, следовательно, более склонны к стрессу, здоровое питание — это непростая привычка. Для многих приготовление здоровой пищи не всегда вписывается в плотный график, и ужин вне дома чаще всего является нормой.

«Это обычно способствует менее здоровому питанию», — сказал Кучан.«Мы все знаем, как легко побаловать себя той богатой жирной едой, которую мы жаждали, но обычно не готовили для себя».

По этой причине включение здоровой привычки в ежедневный или еженедельный распорядок дня может значительно улучшить общее питание и в конечном итоге привести к снижению уровня стресса.

«Еда дома обычно увеличивает вероятность того, что вы будете придерживаться здоровой диеты», — объяснил Кучан. «Один из способов облегчить соблюдение здоровой диеты — держать под рукой свежие питательные продукты.Многие из них также можно хранить в замороженном или сушеном виде, например, орехи, фрукты и злаки с высоким содержанием клетчатки».

Насколько здоровая пища снижает стресс?

«Стресс отрицательно влияет на кровяное давление и кровоток», — сказал Кучан. «Существует тесная связь между колебаниями мозгового кровотока и здоровьем мозга и этими соединениями с течением времени».

Питательные вещества из здоровой пищи, объяснил Кучан, могут помочь улучшить кровоток в организме.

«Примеры питательных веществ, улучшающих кровоток, включают омега-3 (ЭПК и ДГК), витамин Е и полифенолы, содержащиеся в красном вине, чернике и темном шоколаде», — сказал Кучан.«Таким образом, здоровая диета оказывает «каскадный эффект» на здоровье мозга, потому что, поскольку она улучшает кровоток, также улучшается доставка ключевых питательных веществ в мозг. В соответствии с этим, физическая подготовка является одним из самых сильных «анти- факторы снижения когнитивных функций, и он действует, поддерживая здоровый приток крови к мозгу».

Кучан объяснил, что

омега-3 содержатся в такой рыбе, как лосось и тунец, а также обладают противовоспалительным действием. Вы можете найти витамин Е в таких продуктах, как семена подсолнечника, миндаль, шпинат и авокадо.

Кучан также упомянул, что более поздние исследования раскрывают антистрессовые эффекты растительных соединений.

«Подобно полифенолам и каротиноидам, содержащимся в таких продуктах, как зеленые листовые овощи и ярко окрашенный перец», — сказал он.

Кроме того, Кучан также указал на растущее количество исследований, указывающих на тесную связь между здоровьем пищеварительной системы и мозгом.

«Новые исследования в настоящее время предполагают, что микробиом кишечника может влиять на тело, включая мозг», — сказал он.«Микробиом можно поддерживать, потребляя продукты, содержащие клетчатку, такие как бобы, овощи, крупы и йогурт».

Здоровое питание: изменение пищевых привычек

Введение

Пища, которую вы едите, может повлиять на ваше здоровье и риск развития определенных заболеваний. Чтобы питаться более здоровой пищей, вам, возможно, придется изменить некоторые из своих повседневных привычек. Вам также может понадобиться изменить некоторые вещи в вашей среде. Ваша среда включает в себя все, что вас окружает, например, ваш дом или место, где вы работаете.

Вам не нужно вносить огромные изменения, чтобы питаться здоровее. И вам не нужно менять свои привычки одновременно. Лучше всего ставить перед собой небольшие цели и постепенно менять свои привычки. Со временем небольшие изменения могут иметь большое значение для вашего здоровья.

Эта информация поможет вам внести полезные изменения в здоровое питание.

  • Изменение пищевых привычек и окружающей среды может помочь вам питаться более здоровой пищей.
  • Здоровое питание полезно для здоровья в целом.Это также может помочь вам достичь здорового веса и оставаться там.
  • Чтобы улучшить свои привычки в еде, лучше всего внести небольшие изменения в образ жизни, которые вы сможете продолжать со временем.

Как изменить свои привычки в еде?

Чтобы придерживаться здоровой диеты, вам, возможно, придется внести некоторые изменения. Помните, что вы можете постепенно менять свои привычки в еде. Небольшие изменения легче сделать, и они могут привести к улучшению здоровья.

Вот несколько способов изменить свои привычки в еде:

  • Держите дома и в гостях больше фруктов, нежирных молочных продуктов (нежирного молока и нежирного йогурта), овощей и цельнозерновых продуктов. работай.Сосредоточьтесь на добавлении здоровой пищи в свой рацион, а не просто убирайте нездоровую пищу.
  • Старайтесь ежедневно обедать всей семьей на кухне или за обеденным столом. Это поможет вам сосредоточиться на здоровом питании.
  • Купите книгу рецептов здорового питания и готовьте сами. Жуйте жвачку, когда готовите, чтобы не было соблазна перекусить ингредиентами.
  • Упакуйте здоровый обед и закуски на работу. Это позволяет вам лучше контролировать то, что вы едите.
  • Положите закуски на тарелку вместо того, чтобы есть из упаковки.Это поможет вам контролировать, сколько вы едите.
  • Не пропускайте и не откладывайте приемы пищи, а также обязательно планируйте свои перекусы. Если вы игнорируете чувство голода, вы можете в конечном итоге съесть слишком много или выбрать нездоровую закуску. Если вы часто чувствуете себя слишком голодным, это может привести к тому, что вы будете уделять много внимания еде.
  • Ешьте вместе с другими, когда можете. Расслабьтесь и наслаждайтесь едой, и не ешьте слишком быстро. Постарайтесь сделать здоровое питание удовольствием, а не рутиной.
  • Пейте воду вместо напитков с высоким содержанием сахара (включая сокосодержащие напитки с высоким содержанием сахара).

Кредиты

Актуально на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор: Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, MS, RD, CDE — сертифицированный преподаватель диабета

Текущее состояние: от: 17 декабря 2020 г.

5 шагов к здоровому питанию

Изменение способа питания может улучшить ваше здоровье. Это может снизить уровень холестерина и артериального давления и помочь вам поддерживать здоровый вес.Ваша диета не должна быть пресной и скучной, чтобы быть здоровой. Просто следите за своими калориями и выполняйте следующие действия:

Шаг 1. Ешьте меньше вредных жиров

  • Выбирайте больше рыбы и постного мяса вместо жирных кусков мяса.

  • Откажитесь от масла и сала и используйте меньше маргарина.

  • Передайте продукты, содержащие пальмовое, кокосовое или гидрогенизированное масло.

  • Ешьте меньше жирных молочных продуктов, таких как сыр, мороженое и цельное молоко.

  • Приобретите книгу полезных для сердца рецептов и попробуйте рецепты с низким содержанием жира.

Шаг 2. Уменьшите потребление соли

  • Держите солонку подальше от стола.

  • Ограничьте употребление ингредиентов с высоким содержанием соли, таких как соевый соус, бульон и чесночная соль.

  • Вместо добавления соли при приготовлении пищи приправляйте ее травами и ароматизаторами. Попробуйте лимон, чеснок и лук или травяные приправы без соли.

  • Ограничьте потребление полуфабрикатов, таких как упакованные или консервированные продукты и ресторанная еда.

  • Читайте этикетки на продуктах и ​​выбирайте продукты с низким содержанием натрия.

Шаг 3. Ограничьте потребление сахара

  • Сделайте паузу перед добавлением сахара в блины, хлопья, кофе или чай. Сюда входят белый и коричневый столовый сахар, патока, мед и патока. Сократите свою обычную сумму вдвое.

  • Используйте подсластители без сахара. Стевия, аспартам и сукралоза могут удовлетворить сладкоежек, не добавляя калорий.

  • Замените газированные напитки с сахаром и другие напитки.Покупайте напитки без сахара или низкокалорийные. Помните, что вода всегда лучший выбор.

  • Читайте этикетки и выбирайте продукты с меньшим содержанием сахара. Имейте в виду, что молочные продукты и продукты с фруктами содержат некоторое количество натурального сахара.

  • Сократите количество сахара в рецептах на 1/3–1/2. Усильте вкус экстрактами миндаля, ванили или апельсина. Или добавьте специи, такие как корица или мускатный орех.

Шаг 4. Ешьте больше клетчатки

  • Ешьте свежие фрукты и овощи каждый день.

  • Добавьте в свой рацион цельнозерновые продукты. Выбирайте овес, цельнозерновой рис и отруби.

  • Добавляйте в пищу фасоль и чечевицу.

  • Пейте больше воды, чтобы соответствовать увеличению количества клетчатки и предотвратить запоры.

Шаг 5. Обратите внимание на размер порции

  • Помните, что размер порции является стандартным измерением. Это позволит вам отслеживать количество жира, калорий и других питательных веществ в пище, которую вы едите.

  • Прочтите этикетку с информацией о питании на упакованных продуктах, чтобы узнать размеры порций.

  • Используйте размеры порций, чтобы оценить, сколько еды вы кладете на тарелку. Обратите внимание на свои порции. Сколько порций вы едите?

  • Имейте в виду, что ваши потребности могут измениться, если вы будете более или менее активны, или если у вас есть другие факторы, которые изменяют ваши потребности в калориях.

  • Используйте свою руку, чтобы помочь вам измерить размер порции.Например:

    • 1 чайная ложка: Это примерно размер первого сустава большого пальца.

    • 1 столовая ложка: Это примерно размер двух первых суставов большого пальца.

    • 1 унция: Это примерно то, что вы можете уместить в ладони, сложенной чашечкой.

    • От 2 до 3 унций: Размером с ладонь.

    • ½ чашки: Это также то, что вы можете поместить в свою ладонь, сложенную чашечкой.

    • 1 чашка: Размером с кулак.

Что это такое и что можно есть? – Клиника Кливленда

Кажется, каждый день изобретают новую диету. Есть много вариантов, которые привлекли наше внимание, например, флекситарианская диета, диета «100» или фрукторианская диета — и это лишь некоторые из них.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но если вы слышали о скандинавской диете (известной также как скандинавская диета), вам может быть любопытно, что это такое и не является ли это просто еще одной причудливой диетой.

Скандинавская диета, основанная на принципах, существовавших на протяжении столетий, пропагандирует здоровое питание, уделяя особое внимание местным фруктам, овощам и диким морепродуктам.

Зарегистрированный диетолог Кортни Барт, доктор медицинских наук, объясняет, что такое скандинавская диета, какие продукты входят в нее и подходит ли она вам.

Что такое скандинавская диета?

Очень похожая на средиземноморскую диету, скандинавская диета фокусируется на цельных продуктах, которые обычно встречаются в скандинавских регионах, таких как Норвегия, Дания и Исландия. Вы будете есть в основном растительную сезонную пищу с высоким содержанием белка, сложных углеводов и полезных жиров. Подумайте о фруктах (особенно ягодах), овощах и морепродуктах.

Одно отличие, однако, заключается в типе масла, используемого в каждой диете. Средиземноморская диета фокусируется на использовании оливкового масла первого отжима, в то время как скандинавская диета рекламирует масло канолы.В масле канолы меньше насыщенных жиров, чем в оливковом масле первого отжима, и его можно использовать в кулинарии и выпечке при более высокой температуре, чем в оливковом масле. Следует отметить, что большая часть масла канолы, доступного в США, перерабатывается и не содержит антиоксидантов по сравнению с оливковым маслом.

«Как правило, оба являются хорошими ненасыщенными, полезными противовоспалительными маслами», — говорит Барт.

Северная диета призывает людей потреблять меньше сахара и в два раза больше клетчатки и морепродуктов, чем традиционная западная диета.

Преимущества скандинавской диеты

Сосредоточив внимание на цельных продуктах, таких как фрукты и овощи, скандинавская диета может положительно повлиять на ваше здоровье. Вот некоторые потенциальные преимущества:

«Для людей, страдающих артритом или болью в суставах, употребление большего количества цельных продуктов может помочь еще больше уменьшить воспаление», — говорит Барт.

Продукты питания

Скандинавская диета призывает вас есть много цельных продуктов, особенно местных и сезонных, в том числе:

  • Цельные зерна, особенно рожь, ячмень и овес.
  • Фрукты, особенно ягоды.
  • Овощи, особенно корнеплоды, такие как свекла, репа и морковь.
  • Жирная рыба, такая как лосось, тунец, сардины и скумбрия.
  • Нежирные молочные продукты, такие как йогурт Skyr.
  • Бобовые.

Вы также должны есть в умеренных количествах следующее:

  • Яйца.
  • Мясо дичи, такое как оленина, кролик и бизон.

«Мясо дичи является хорошим источником нежирного белка и содержит меньше насыщенных жиров по сравнению с красным мясом, которое следует употреблять один или два раза в неделю», — говорит Барт.

Продукты, которых следует избегать

Как и во многих других диетах, в скандинавской диете есть несколько продуктов, которых следует избегать или употреблять в пищу лишь изредка.

Редко:

  • Другое красное мясо, кроме дичи.
  • Алкогольные напитки.

Избегать:

  • Пищевые продукты с добавлением сахара.
  • Обработанное мясо, такое как бекон и колбаса.
  • Продукты с высоким содержанием соли, такие как мясные обеды, сушеные макаронные изделия и хлеб.
  • Фастфуд.
  • Напитки с сахаром.

«Все, что действительно богато насыщенными жирами и сахаром, вызывает воспаление в организме», — говорит Барт. «Это вызывает стресс у организма».

Подходит ли вам скандинавская диета?

Сосредоточившись на употреблении в пищу продуктов местного производства, соблюдение скандинавской диеты может стать хорошим способом попробовать местные фермерские рынки в вашем районе.

«Многие из них будут иметь различные стенды с фермерами, которые собирают сезонные фрукты и овощи», — говорит Барт.«Вы также можете спросить в местном продуктовом магазине, продают ли они местные продукты и продукты».

Для некоторых соблюдение скандинавской диеты может быть затруднено из-за наличия местных продуктов. Это требует планирования, поэтому время и обязательства могут быть проблемой для некоторых. Поскольку такие продукты, как брусника и морошка, недоступны в США, вам может потребоваться изменить то, что вы едите, в зависимости от того, что доступно в вашем регионе.

Но независимо от того, сосредоточены ли вы на местном аспекте поиска продуктов питания, скандинавская диета является хорошей дорожной картой для того, чтобы выработать реалистичный режим питания.Его даже можно изменить для веганов и вегетарианцев, добавив в свой рацион больше растительных продуктов.

«Подход к скандинавской диете — это скорее руководство, которое может быть действительно устойчивым для кого-то», — говорит Барт. «Это просто основы, а не переосмысление или усложнение того, что вы едите».

Ваше сердце и диета: здоровое питание для сердца

Эксперты давно знают, что продукты животного происхождения, такие как говядина, баранина, свинина и телятина, оказывают непропорционально негативное воздействие на окружающую среду.Выращивание животных требует больше воды и земли и производит больше парниковых газов, чем выращивание растений, богатых белком.

«Это беспроигрышный вариант для отдельных людей и окружающей среды», — сказал д-р Лихтенштейн. Однако она предупредила, что если растительная диета перегружена рафинированными углеводами и сахарами, это повысит риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. И она не рекомендует полагаться на популярные альтернативы мясу на растительной основе, которые являются ультрапереработанными и часто содержат много натрия, вредных жиров и калорий, и которые «могут быть экологически небезопасными для производства».

Для защиты окружающей среды и здоровья человека комитет рекомендовал отказаться от тропических масел — кокосового, пальмового и пальмоядрового, а также животных жиров (сливочного масла и свиного сала) и частично гидрогенизированных жиров (читайте этикетку с пищевой ценностью). . Вместо этого используйте жидкие растительные масла, такие как кукурузное, соевое, сафлоровое, подсолнечное, рапсовое, ореховое и оливковое. Было показано, что они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 30 процентов, эффект, сравнимый с приемом статина.

Что касается напитков, комитет одобрил действующее национальное руководство по питанию, согласно которому следует избегать напитков с добавлением сахара (включая мед и концентрированные фруктовые соки).Если вы в настоящее время не употребляете алкоголь, комитет посоветовал не начинать; для тех, кто пьет, ограничьте потребление до одного-двух порций в день.

В целом, диетические модели, которые обрисовал в общих чертах комитет, могут выйти далеко за рамки снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты. Они также могут защитить от диабета 2 типа и ухудшения функции почек и, возможно, даже способствовать улучшению когнитивных способностей и замедлению темпов возрастного снижения когнитивных функций.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.