Что такое правильное питание для похудения меню: Правильное и здоровое питание на каждый день в меню: принципы и суть ПП

Содержание

Здоровое питание: меню для похудения. Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Сегодня у всех на слуху здоровое питание. Меню для похудения несложно составить самому, если знать основные принципы работы нашего организма.

С некоторой определенностью можно сказать, что жизнь на Земле улучшается в качественную сторону. Так, если еще сто лет назад большая часть планеты страдала от недоедания, то сегодня примерно такое же соотношение страдающих от лишнего веса. Развитие промышленности решило вопрос с нехваткой пищи, создав массу синтетических продуктов питания.

Промышленные продукты питания и здоровье

К сожалению, количество не всегда прямо пропорционально качеству. Питаясь промышленными мясными и молочными продуктами, мучным и сладким, человек быстро теряет свой естественный облик. К сожалению, эти продукты сложно взаимосвязать с понятием «здоровое питание».

Меню для похудения, кто бы его ни составлял, не будет включать те продукты, которые входят в потребительскую корзину большинства из нас. Только тот, кто занимается спортом или уделяет внимание своему внешнему виду, знает, как нужно есть, чтобы не набирать ненужный вес. Остальные же руководствуются рекламными роликами и собственной страстью к «джанк-фуду» в виде чипсов, сладостей, газировки и вкусностей из Макдоналдс.

Как нужно правильно питаться?

Не нужно быть гением, чтобы понять, что такое «хорошо» и что такое «плохо». Если же вы сомневаетесь, обратите свое внимание на истоки, на природное течение событий. Современные люди совершенно запутались относительно того, что такое здоровое питание.

Меню для похудения можно смело назвать примером того, как следует питаться. Если бы мы просто ели изо дня в день то, что близко нашему организму, не было бы проблем с ожирением. Но мы не слышим голоса природы, зато внимаем рекламе. Кроме того, мы утратили вкус к простой пище, она кажется нам невкусной без глютамата натрия и кукурузного сиропа.

Что ел бы человек, если бы жил на природе и если бы у него не было возможности посещать магазины? Именно такой рацион и был бы самым верным.

Отделяем истину от плевел

Любая таблица продуктов продемонстрирует вам калорийность того или иного вида пищи, но не это является определяющим фактором при составлении системы здорового питания. Да, подсчет калорий имеет смысл для тех, кто хочет похудеть, но куда больше значит соотношение нутриентов. Не имеет значения, интересует вас питание для похудения для девушек или же для мужчин, помните о том, что вся еда, образно говоря, состоит из белков, жиров и углеводов. Получение всех трех видов является условием нормальной жизнедеятельности, но смещение в сторону любого из этих нутриентов ведет у проблемам со здоровьем и набору жировой массы.

У многих людей большую часть рациона составляют жиры и углеводы. Все сладости, фаст-фуд, пицца и чипсы являются примером такого соотношения, которое является очень вредным. Кроме того, как мы говорили выше, получение большего количества нутриента, чем нужно, также является отклонением. Как показывает практика, смещение в рационе у современных людей происходит в сторону углеводов.

Что есть что из нутриентов

Все нутриенты являются важными для жизнедеятельности организма. Тем не менее образно распределяются функции между ними так: белок (протеин) является строительным материалом клеток, отвечает а ферментизацию, жиры также являются строительным материалом и необходимы для здоровья волос, ногтей. Углеводы дают нам энергию. Таблица продуктов дает возможность узнать, какое количество того или иного макронутриента содержится в том или ином виде продукта. Есть примерные нормы употребления.

Так, протеина нужно съедать от 1 до 2 грамм на каждый килограмм вашей сухой массы (то есть без жира), жиров необходимо от 0,5 до 1 грамма и около 25-40 грамм нам требуется углеводов. То есть, характеризуя здоровое питание, меню для похудения выражается химической формулой и имеет четкие значения потребности организма в питательных веществах.

Что есть, чтобы похудеть

Мы разобрались с цифрами, теперь поговорим более предметно о том, какие блюда можно отнести к понятию «здоровое питание для похудения». Рецепты не отличаются большой сложностью, кроме того вам не понадобится приобретать дорогостоящие продукты. Вот, какие продукты можно положить в основу рациона – яйца, нежирные сорта мяса и птицы, все виды рыбы, овощи и фрукты.

Рыба под ореховой корочкой

Вам понадобится рыба любого сорта 300-400 грамм, ½ стакана кедровых орехов, 1 яйцо, 1 столовая ложка муки, соль. Рыбку очистите от костей и шкуры, окуните в панир (смесь муки и яйца). Орехи измельчите с помощью скалки. Рыбу обсыпьте орешками и обжарьте с двух сторон на сковороде.

Гарнир из овощей

Вам понадобится 300 грамм брокколи, 150 грамм цветной капусты, 1 томат, 1 морковь. Морковь и помидор нужно порезать кубиками, капусту разберите на соцветия. Разогрейте сковороду, налейте масла. Обжаривайте около 5 минут морковь, после добавьте томат и капусту. Тушите овощи около 15 минут под закрытой крышкой на среднем огне.

Мясное суфле

Понадобится: нежирный мясной фарш (350 грамм), 2 яичных белка, специи. Охлажденные белки взбейте на большой скорости миксера с солью, доведите их до состояния густой пены. Введите пену в фарш, после чего поместите массу в силиконовую форму и выпекайте в духовке в течении тридцати пяти минут.

Творожные несладкие сырники

Творог нежирный, 3 белка, 1 желток, укроп, соль. Соедините ингредиенты с помощью миксера. Смажьте сковороду небольшим количеством масла и ложечкой формируйте сырники. Выпекайте их, обжаривая по три минуты с каждой стороны.

Суп-пюре

Брокколи (250 грамм), картофель (1 клубень), морковь (1 штука), соль. Помытые и очищенные овощи поставьте вариться. Через пятнадцать минут после того, как закипит вода, извлеките овощи из кастрюльки, охладите. Измельчите овощи в пюре с помощью блендера, подливая овощной бульон.

Худеем за неделю

Каким должно быть питание на неделю для похудения? Вы можете использовать рецепты, приведенные выше.

Такие блюда вкусны и полезны, а также обладают хорошей энергетической ценностью. На завтрак вы можете приготовить омлет, поджарить яичницу либо же взять порцию творога. На обед можете сделать первое и второе. Ужин – мясо или рыба без гарнира, сырники, зеленый салат. Не забывайте и о перекусах между основными приемами пищи. Это может быть один фрукт (отдавайте предпочтения яблокам и цитрусовым), порция творога или яйцо.

Таблица калорийности — вещь весьма полезная, но вам не придется высчитывать калории, если вы будете питаться по приведенной выше схеме. Вес будет уходить равномерно, по 1-1,5 кг в неделю. Поверьте, это и есть оптимальная потеря жировой массы, все, что выше этой цифры – вода и мышцы.

Между тем, если вы в душе математик, то можете и подсчитывать общий калораж за день. Если вы будете употреблять не более 1500-2000 калорий, то процесс потери лишних кило будет проходить ровно. Но не верьте любимому женщинами правилу в 1000 калорий – это не здорОво, организм сразу же «почувствует» неправильность в вашем пищевом поведении, а потому вместо жира вы будете терять драгоценные мышцы.

Еще одна полезная схема питания

Если вас интересуют диеты, то наверняка вам приходилось слышать о дробном питании. Что оно подразумевает?

Такая схема как бы «дробит» пищу по нутриентам – белкам, жирам и углеводом. Если вы будете придерживаться такого рациона, вам не понадобится таблица калорийности. Вы можете есть вместе белки и жиры, белки и углеводы, либо углеводы отдельно.

Например, курица+салат является сочетанием белка и углеводов. Стейк – это жир мяса плюс протеин. Суп с мясом и овощами – сочетание протеина и углеводов. Яблоко, апельсин – это полезные углеводы.

Сработает ли такая схема

Поможет ли похудеть дробное питание? Отзывы и результаты свидетельствуют о том, что да, но только в случае, если вы отказываетесь от вредных углеводов. Многие думают, что если они будут есть углеводы отдельно, то «будет им счастье» и поглощают шоколад, пирожки, тортики. На самом деле вредные углеводы «ходят парой». Торт или любое кондитерское изделие представляет собой ужасно вредную для фигуры смесь углевода с жиром. Помните, что дробное питание не подразумевает собой прием сладостей просто отдельно от основных продуктов питания! Вам нужно совсем от них отказаться, если вы нацелены на долгосрочный результат.

Принципы правильного питания для похудения

Вы мечтаете похудеть, но не хотите подсчитывать калории и соблюдать диеты? Есть эффективный способ! Придерживайтесь правильного питания. Конечно, правильное питание помогает худеть постепенно и на небольшое количество килограммов, зато похудение очень комфортное и вес сохранятся на долгое время.

Основные принципы правильного питания для эффективного похудения

Правильное питание – это залог не только стройности, но и здоровья, хорошего настроения. Придерживаться здорового питания совсем несложно, ведь здесь не требуются такие строгие ограничения, как при соблюдении различных диет. Однако некоторые правила все же существуют.

Каковы принципы правильного питания? Вот основные из них:

  • есть следует часто и понемногу;
  • обязательно надо пить не менее 1,5 л чистой воды в день;
  • в рационе должно быть много овощей и фруктов;
  • следует сократить употребление сдобы и сладостей;
  • в качестве термической обработки использовать варку, тушение и запекание;
  • необходимо соблюдать правильное соотношение белков, углеводов и жиров;
  • последний раз следует есть за 4 часа до сна.

Прежде всего, при правильном питании надо есть 5-6 раз в день. Это должен быть плотный завтрак, сытный обед, легкий ужин и полезные перекусы. Завтрак – очень важный прием пищи, он дает энергию на целый день, помогает избежать перекусов вредной пищей. Обед должен быть сытным, ведь это основной прием пищи в течение дня. На ужин следует готовить легкие блюда, которые быстро усваиваются и при этом хорошо насыщают. Что касается перекусов, надо подходить к их выбору очень тщательно. Ведь зачастую именно во время перекусов мы съедаем много вредной пищи. Конфеты, булочки, печенье, хот-доги – все это очень неполезно и для похудения, и для здоровья.

При этом порции должны быть небольшими. Желательно, съедать за один раз не больше 1-1,5 стакана пищи. Такие порции помогут хорошо насытиться, но не переесть. Кроме того, частое и дробное питание поможет наладить обмен веществ.

Пить можно любые напитки, но они не должны содержать много сахара. То есть, компоты, морсы, чай и кофе надо пить без сахара или с минимальным его количеством. Можно заменять сахар медом. Что касается чистой воды, ее надо пить много. Она помогает избежать обезвоживания, ускорить обмен веществ, наладить работу кишечника. Поэтому в день следует выпивать не меньше 1,5 л воды, это без учета другой жидкости. Лучше всего употреблять воду за 20 минут до еды и через полчаса после нее. Это полезно не только для здоровья, но и для похудения. Дело в том, что стакан воды перед едой поможет уменьшить количество потребляемой пищи.

Согласно основам правильного питания в рационе должно быть много разных овощей, зелени, фруктов и ягод. Растительная пища содержит не только множество витаминов и минералов, но и клетчатки. Это вещество помогает хорошо насытиться. Поэтому если добавить в меню овощной салат или рагу, то есть захочется только через несколько часов. Кроме того, клетчатка помогает очистить кишечник, это тоже важно при похудении.

Естественно, правильное питание предполагает употребление полезных продуктов. А значит, количество вредных сладостей, сдобы, фаст-фуда необходимо сократить до минимума. Но это не значит, что надо отказаться от такой еды полностью. В этом отличие правильного питания от диеты. Во-первых, иногда можно позволять себе что-то вкусное, но вредное. Во-вторых, сладости и сдоба тоже могут быть полезными, если правильно их приготовить. Например, желе из фруктов или ягод, булочки из овсяной муки не принесут вреда фигуре, напротив, они будут полезны.

Одним из принципов правильного питания для эффективного похудения является использование правильной термической обработки продуктов. Можно варить, запекать в духовке или тушить пищу. А вот жарить не стоит. При такой обработке количество жира увеличивается, соответственно, пища будет более вредной и калорийной. Если же рецепт требует обжарки продуктов, можно делать это с малым количеством растительного масла и буквально в течение 1-2 минут. Но лучше все же избегать такого способа приготовления.

Если вы хотите похудеть, используя правильное питание, важно соблюдать сбалансированность. Зачастую в рационе преобладают жиры и углеводы, тогда как для эффективного похудения должно быть много белков, достаточно жиров и углеводов. Причем, больше должно быть сложных углеводов, которые содержатся в злаках и овощах. А жиры должны быть полезные, найти их можно в рыбе, авокадо, растительных маслах, орехах.

Очень популярное утверждение о голодании после 18 часов не всегда является правильным. Дело в том, что последний раз следует употреблять пищу за четыре часа до сна. Поэтому если вы отправляетесь спать в 22-23 часа, то лучше не есть после 18 часов. Если же вы поздно ложитесь спать, то можно поесть и в 19-20 часов. Длительное голодание способно замедлить обмен веществ, а это помешает похудению.

Принципы правильного питания для эффективного похудения совсем несложные. И результаты появятся уже через 1-2 недели.

Как составить меню для похудения при правильном питании?

Как правильно составить меню для похудения при правильном питании? Это очень просто, ведь выбор продуктов и блюд очень большой.

В качестве первого приема пищи следует выбирать различные каши, яйца, творог, полезные бутерброды.

Эти продукты хорошо насыщают и дают силы. Дополнить завтрак можно фруктами, овощами, ягодами, зеленью, орехами. То есть, к каше можно добавить ягоды и орешки, к творогу – фрукты или зелень, а из яиц приготовить омлет с овощами. Что касается правильного бутерброда, стоит выбрать цельнозерновой хлеб с ломтиком постного мяса или сыром, а также овощами и зеленью.

В обед можно позволить себе и первое, и второе блюдо. Поэтому можно приготовить суп, а также мясное или рыбное блюдо и овощной салат. Естественно, суп лучше готовить овощной. Если же вы предпочитаете мясной суп, то на второе лучше выбрать овощное блюдо – запеканку, рагу, салат.

Вечером следует отдать предпочтение творожным, овощным, рыбным блюдам. Подойдут также блюда из яиц. Можно приготовить различные запеканки, сырники (запеченные в духовке), тушеную или запеченную рыбу.

Что касается перекусов, лучше выбирать фрукты, сухофрукты, орехи, йогурт, творог, овощной салат, кусочек сыра. Это будет полезный и сытный перекус, который не навредит фигуре.

Надо иметь в виду, что орехи и сухофрукты можно употреблять в небольшом количестве, так как первые содержат много жиров, а вторые – много сахара. Утром до обеда можно использовать сладкие перекусы, а на полдник лучше выбрать молочные и кисломолочные продукты, овощи. Кроме того, можно перекусить и вечером. За пару часов до сна можно выпить стакан кефира или съесть натуральный нежирный йогурт.

Отдельно стоит выделить напитки. Пить можно чай, коктейли, соки, морсы, компоты, смузи, кофе. Но при этом для коктейлей и смузи следует использовать нежирные молочные продукты. Кофе лучше пить не чаще 1-2 раз в день и не добавлять жирные сливки. Что касается чая, желательно пить зеленый и травяной чай, в качестве добавок можно использовать мед, лимон, корицу.

Вот таким может быть меню при правильном питании:

  • утром: овсяная каша с ягодами, бутерброд с ломтиком сыра, сок; или омлет с овощами, хлеб, апельсин, кофе;
  • перекус: фруктовый салат или горсть сухофруктов;
  • обед: овощной суп-пюре, отбивная, салат и компот; или мясной борщ, овощной салат, хлеб, морс;
  • полдник: творог с фруктами или зеленью;
  • ужин: тушеная рыба с овощами, какао; или овощная запеканка, ломтик хлеба, чай;
  • перед сном: стакан кефира.

Конечно, составить меню для похудения при правильном питании можно и по-другому. Но важно учитывать все советы, а также принципы здорового питания.

Блюда, которые помогут похудеть при правильном питании

Какие блюда можно готовить при правильном питании, если вы хотите похудеть? Конечно, полезные! Рецептов таких блюд очень много. Главное, использовать основные правила питания для правильного похудения. А значит, выбирать надо нежирные, не слишком калорийные блюда с небольшим количеством сахара.

При выборе блюд для похудения надо учитывать способ приготовления, то есть, чаще варить, тушить и запекать продукты. Мясо и рыбу стоит выбирать не слишком жирные, тоже самое касается и молочных продуктов. При приготовлении салатов важно помнить о правильной заправке. Лучше использовать нежирный кефир, растительные масла, лимонный сок. Что касается сладостей и выпечки, выбирать надо тоже с умом. Вот несколько полезных и вкусных блюд, которые помогут похудеть при правильном питании.

Салат

Потребуется:

  • 1 болгарский перец;
  • 1 морковь;
  • 1 яблоко;
  • пучок салат;
  • 2 ст. л. растительного масла;
  • лимонный сок;
  • соль.

Нарвать листья салата руками, выложить на блюдо. Перец и яблоко нарезать кубиками, морковь натереть на терке. Все смешать и выложить на листья салата, посолить, заправить лимонным соком и маслом.

Котлеты

Ингредиенты:

    400 г цветной капусты;
  • 400 г телятины;
  • 1 луковица;
  • 1 яйцо;
  • 1 ст. л. ржаной муки;
  • черный перец;
  • соль.

Цветную капусту отварить в подсоленной воде, взбить в блендере. Из телятины, лука, яйца и муки приготовить фарш. Затем добавить пюре из капусты и слепить котлеты. Выпекать в духовке в течение двадцати минут.

Суп-пюре

Необходимо подготовить:

  • 500 г тыквы;
  • 1 луковицу;
  • 200 г картофеля;
  • 50 г корня сельдерея;
  • 1 ч. л. имбиря;
  • соль;
  • 100 г пшеничных сухариков.

Луковицу измельчить и обжарить в течение минуты. Добавить нарезанную тыкву, сельдерей и картофель, залить водой и варить до готовности. За пять минут до приготовления добавить соль, имбирь. Затем взбить блендером. Подавать, посыпав сухариками.

Вишневый пирог

Потребуется:

  • 100 г муки;
  • 150 г сахара;
  • 200 г овсяных хлопьев;
  • 2 стакана вишни;
  • 5 яиц.

Необходимо взбить яйца с сахаром миксером. Затем добавить овсяные хлопья и муку, оставить на пару минут. В форму для выпечки вылить тесто, выложить сверху ягоду и запекать примерно 40 минут при средней температуре.

Как видите, блюда для похудения очень аппетитные и готовить их просто. Если вы действительно хотите похудеть без серьезных ограничений, стоит попробовать правильное питание. Оно не предполагает серьезных ограничений в еде, предоставляет огромный выбор блюд и не вредит здоровью. Поэтому похудение с таким питанием будет не только эффективным, но и простым.

Сбалансированное питание для похудения | NUR.KZ

Похудение: Depositphotos

Сбалансированное питание — современный тренд и один из базовых принципов здорового образа жизни. Темп жизни требует от человека интенсивной физической и эмоциональной отдачи, поэтому важно задуматься о наполнении ежедневного рациона и частоте приемов пищи.

Правильное сбалансированное питание для похудения

Днем в суматохе забываешь об обеде, а вечером чувствуешь зверский голод, который утоляется чем-то вкусным (жирным, жареным, сладким). Это оборачивается расстройствами сна, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, ожирением. Нормализация режима приема пищи и оптимизация ежедневного меню поможет устранить последствия несбалансированности питания и благоприятно скажется на фигуре.

Те, кто хотя бы раз объявлял войну собственному весу, знают, что 10% успеха зависят от физической активности, а 90% — от питания. Важно, сколько раз в день человек ест, что и в каких количествах.

Врачи-диетологи давно пришли к выводу, что любая диета имеет кратковременный эффект, а часто после ее окончания худеющие набирают дополнительные килограммы. Прекрасная альтернатива диетическим системам — питание для похудения.

Сбалансированное питание — это определенное соотношение белков, жиров и углеводов, микроэлементов, которые необходимы человеку для того, чтобы оставаться здоровым, бодрым, активным и жизнерадостным.

Эта система питания индивидуальна. Человек, который занят тяжелой физической работой, через час после завтрака из 200 г овсяной каши на воде, проголодается. Стоит дополнить рацион белками. Тот, кто сидит в офисе, наоборот, — ощутит усталость и апатию, если утром съест вареные яйца и выпьет сок. Человек с повышенной желудочной кислотностью проголодается быстрее, чем тот, у кого она понижена. Частота приемов пищи зависит от фактора активности и особенностей метаболизма.

Каждый выбирает меню с учетом особенностей организма. Важно при этом придерживаться «золотой формулы» суточного соотношения углеводов, жиров и белков — 4:1:1. Исходя из нее определяйте свой рацион. Помимо этого, придерживайтесь основных правил этой системы — вес будет уходить сам собой:

  • Считайте калории.

Вооружитесь мобильным приложением — калькулятором калорий. С его помощью подсчитывайте потребляемое и энергозатраты. Проведите для начала недельное наблюдение за своим питанием: что из триады источников питания организма преобладает в рационе — белки, жиры или углеводы, какие энергетически затратные нагрузки несете ежедневно. Помните: правильно рассчитанная суточная доза калорий — главная составляющая рационального и эффективного сброса веса.

Узнайте свою норму (эта опция есть в онлайн-калькуляторах) и отнимите от нее 400–600 ккал. Для женщин норма для похудения — 1200–1300 ккал, для мужчин — 2000 ккал. Это минимум, который запустит расщепление лишнего жира без урона для здоровья.

Вес уходит, когда потребляемое количество питательных веществ меньше того, что расходуется. Не переборщите с уменьшением калорий, иначе добьетесь так называемого эффекта плато: вес перестанет уходить, потому что организм адаптируется к сокращенному меню.

  1. Правильно распределяйте калории между тремя приемами пищи: по 25% от общего количества отведите на завтрак, ужин и два легких перекуса, а 50% — на обед. Примите за правило есть углеводы до 12 часов дня, а после — продукты, содержащие белок.
  2. Следите за качеством питания.
Фото: pixabay.com: UGC

Читайте также: Как снизить аппетит в домашних условиях

Употребляйте свежеприготовленную пищу. Делайте блюда самостоятельно и из качественных продуктов. Правильное питание хорошо тем, что для насыщения потребуется небольшое количество еды. Благодаря этому экономятся средства и можно позволить лакомства, которые раньше были не по карману: морскую рыбу, икру, тропические фрукты, орехи (миндаль, кешью, кедровые орешки, фисташки).

  • Измените способ приготовления еды.

Забудьте о жареном и копченом. Мясо, рыбу и овощи готовьте на пару, на гриле или в духовке. Старайтесь избегать добавления любых масел, в том числе и оливкового. Они уместны в заправках для салатов. Каши лучше варить на воде или запаривать. Кстати, пареная гречневая каша сохраняет больше питательных свойств, чем вареная.

  • Уберите сахар со стола.

Это непросто сделать, потому что сахарный песок кажется единственным источником сил и энергии на протяжении рабочего дня. Это не так. Сахар заставляет поджелудочную железу выбрасывать в кровь инсулин. Из-за этого организм после еды «впадает в спячку» — человек становится сонливым, уменьшается работоспособность. Чем больше сахара едим, тем больше его будет требовать поджелудочная. Все, что не расщепилось, превратится в жировые отложения.

Измените источник глюкозы: ешьте сухофрукты (финики, инжир, курагу и чернослив). Эти продукты улучшат кровообращение и метаболизм, окажут благотворное влияние на желудочно-кишечный тракт.

  • Пейте чистую воду.

Ежедневная норма для здорового человека — 1,5–2 л питьевой воды. Не переборщите с питьем, иначе увеличатся электролиты в крови, что обернется как минимум головной болью и повышенным давлением, а как максимум — комой.

Прием воды четко регламентируйте: пейте по 200 мл за полчаса до еды и через час после нее. Утром натощак выпейте стакан теплой воды с лимоном (имбирем). Она запустит желудок и ускорит процессы очистки организма.

  • Избегайте энергостимуляторов.

Кофе — распространенный энергетик. Сколько бы ни говорили о жиросжигающем эффекте этого напитка, людей, похудевших с помощью кофеина, немного.

Кофе повышает давление, стимулирует работу поджелудочной. Поэтому после выпитой чашки ароматного кофе чувствуется прилив сил. Это обманчивая энергичность, которая через час обернется утроенной усталостью из-за дополнительной нагрузки на организм.

Не рекомендуют кофе тем, кто хочет похудеть еще и потому, что этот напиток вызывает повышенный выброс в кровь кортизола — гормона стресса, что оборачивается ожирением. Кофеманам не стоит отказывать себе в одной чашке утреннего кофе, но днем пейте травяные или зеленые чаи.

Сбалансированное питание не диета, а культура потребления пищи. Сформируйте привычку есть вкусную домашнюю еду, приготовленную по технологии, которая сохраняет максимум полезных свойств продуктов. Это залог здоровья и красоты.

Правильное питание для похудения: меню

Фото: pixabay.com: UGC

Если кто-то еще думает, что съесть, чтобы похудеть, то представленное ниже меню для похудения, поможет эффективно решить эту задачу:

Понедельник

Завтрак: 150–200 г овсянки (можно запарить в чашке) с изюмом и грецкими орехами (пропорция 3:1:1), чашка кофе или зеленого чая.

Перекус: грейпфрут.

Обед: 200 г овощного супа и 100 г салата из овощей и куриной печени.

Перекус: 200 мл домашнего йогурта.

Ужин: салат из сезонных овощей и 100 г несладкого творога.

Вторник

Завтрак: 150–200 г овсянки с ложкой рубленых сухофруктов, зеленый чай с медом.

Перекус: апельсин.

Обед: суп-пюре из шпината и 100 г печеной телятины.

Перекус: 10 зернышек миндаля.

Ужин: овощи, приготовленные на пару, и 100 г рыбы, приготовленной на гриле.

Среда

Завтрак: 200 г несладкого творога, 1 вареное яйцо, чай.

Перекус: яблоко.

Обед: овощное рагу с куриной грудкой — 300 г.

Перекус: 200 мл питьевого йогурта или кефира.

Ужин: салат из овощей и кусочек твердого сыра (20–25 г).

Четверг

Завтрак: 2 ржаных хлебца с дольками авокадо, чай с медом.

Перекус: сухофрукты — 100 г.

Обед: отварная рыба (200 г) и тушеные кабачки в неограниченном количестве.

Перекус: смесь орехов — 30 г.

Ужин: куриная грудка (150–200 г) на гриле и салат из огурцов.

Пятница

Завтрак: 150 г гречневой каши (пареной), вареное яйцо, чай с медом.

Перекус: апельсин.

Обед: соте из кабачков, моркови, брокколи, баклажанов, лука, приготовленных на пару, и 150 г вареной куриной грудки.

Перекус: стакан йогурта.

Ужин: творог (150 г) с салатом из сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлебца с 70 г куриной грудки и огурцами, чай с имбирем.

Перекус: грейпфрут.

Обед: макароны из твердых сортов пшеницы (200 г) с салатом.

Перекус: 50 г орехов.

Ужин: фрукты и йогурт (150 мл).

Воскресенье

Завтрак: паровой омлет из двух яиц и 100 мл молока, ржаной тост, чай или кофе.

Перекус: ягоды с медом — 100 г.

Обед: лазанья с нежирными сортами мяса и овощами.

Перекус: йогурт.

Ужин: вареная красная рыба и салат из капусты и огурцов.

Варьировать меню можно по собственному усмотрению, подбирая то, что оптимально подходит по вкусовым предпочтениям и легко готовится. Приучите к сбалансированному питанию всю семью. Это сохранит родным здоровье, а женщине — время на приготовление еды.

Кушайте с аппетитом, худейте и будьте здоровы!

Поделитесь в комментариях о своих кулинарных предпочтениях и меню для правильного питания. О каких продуктах и блюдах вы хотели бы узнать больше?

Читайте также: Как есть авокадо для похудения?

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1645526-sbalansirovannoe-pitanie-dlya-pokhude/

Правильное питание, чтобы похудеть: меню

Правильное питание, чтобы похудеть: меню

Абсолютно очевидно, что правильное здоровое питание является главным фактором для похудения. Многие представительницы прекрасного пола намеренно игнорируют этот факт, отдавая предпочтение различным жестким диетам, преследуя цель за короткий промежуток времени расстаться с лишними килограммами. В данной статье мы постараемся разубедить вас насиловать свой организм строжайшими диетами и постараемся убедить вас в том, что правильное питание – ключ к эффективному похудению. А также мы рассмотрим, каким должно быть правильное питание, чтобы похудеть, меню на каждый день при правильном питании и многое другое.

Правильное питание, чтобы похудеть: меню

Правильное питание, чтобы похудеть: меню

 

Сразу же стоит отметить, что универсального рецепта правильного питания в природе не существует. Каждый организм индивидуален, поэтому к каждому человеку подход должен быть особым. Тем не менее, существуют некие основные принципы, которые являются фундаментальными для здорового рациона. Они способствуют как оздоровлению организма, так и похудению тела. Итак, вашему вниманию представлены главные правила здорового питания, следуя которым уже в скором времени вы, несомненно, достигните желаемого результата:

• Меню при правильном питании должно быть очень разнообразным. В пище должно содержаться максимальное количество полезных веществ. Также важно, чтобы питание было сбалансированным. Под этим следует понимать необходимое организму количество белков, жиров и углеводов.

• Большую роль играют в меню правильного питания злаковые продукты. Они весьма эффективны при борьбе с лишними килограммами.

• Также стоит обратить внимание на молочные продукты.

• Не игнорируйте потребление рыбных продуктов. Они являются отличным источником белка, а также полезных жиров и кислоты омега-3. Недостаток данных веществ способен привести к проблемам с волосами, кожей, появлению целлюлита на теле.

• Регулярно употребляйте овощи и фрукты. Они обеспечат ваш организм витаминами.

• Рекомендуется заменить жиры животного происхождения жирами растительного происхождения. Ошибочно полагать, что при наличии лишнего веса необходимо наотрез отказаться от потребления жиров. Такая точка зрения может повлечь за собой серьезные проблемы со здоровьем.

• Сократите объем потребления сахара. Рекомендуется вовсе отказаться от данного продукта. Прекрасной альтернативой сахара могут стать фруктовые десерты, орехи и мед.

• Также важно сократить количество потребления соли. Она задерживает жидкость в организме, что в свою очередь приводит к возникновению отеков.

• Крайне нежелательным является потребление алкоголя. Алкогольные напитки калорийны, они наносят вред всему организму. Очень трудно совместить правильное питание и похудение с вредными привычками. Поэтому пора расставлять для себя приоритеты.

• Как можно больше пейте воды. Ваша суточная норма потребления минеральной негазированной водички должна составлять не менее полутора литра.

• И, наконец, последнее правило – совмещайте здоровое питание со спортом. Совершенно не обязательно давать организму интенсивные физические нагрузки. Просто введите себе в привычку ежедневно выполнять несложные физические упражнения. Это положительно отразится на процессе похудения.

И напоследок предлагаем вашему вниманию меню на один день. Помните о том, что правильное питание подразумевает под собой прием пищи в количестве пяти-шести раз. Дробное питание ускорит обмен веществ, что непременно положительно скажется на вашей фигуре.

Завтра: каша овсяная.

Второй завтрак: яблоко.

Обед: овощной суп или щи.

Полдник: запеканка творожная.

Ужин: отварной картофель и курица (без кожицы), запеченная в духовке.

Второй завтрак: стакан кефира.

Обязательно прислушайтесь к вышеуказанным правилам. Если вы это сделаете, уже в скором времени вы обретете фигуру своей мечты! Удачи!

 

Правильное питание, чтобы похудеть — меню: видео

 


Какая диета лучше всего подходит для психического здоровья?

Съесть яблоко или пакет Oreo? Пойти в «Макдоналдс» или в вегетарианский ресторан на углу?

Когда мы ежедневно выбираем продукты, многие из нас в первую очередь думают о своем физическом здоровье и внешнем виде. Но есть еще один фактор, который мы можем учитывать при выборе продуктов: их влияние на наше психическое здоровье.

Растущее количество исследований обнаруживает, что пища влияет не только на нашу талию, но и на наше настроение, эмоции и даже более долгосрочные состояния, такие как депрессия. Что имеет смысл, в конце концов. Наш мозг — это физическое существо, работающее на энергии, которую мы вкладываем в наши тела, на которую влияют изменения в наших гормонах, уровне сахара в крови и многие другие биологические процессы.

Реклама Икс

Познакомьтесь с набором инструментов «Большое добро»

Из GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для хорошего самочувствия.

Несмотря на то, что есть много вопросов без ответов, проведенные на сегодняшний день исследования могут дать нам некоторые рекомендации, когда мы ищем полдник. То, что мы знаем на данный момент, можно более или менее резюмировать следующим образом: диета из цельных продуктов, насыщенная фруктами, овощами и необработанным белком, может поднять наше настроение и защитить нас от депрессии, в то время как слишком много нездоровой пищи и сахара могут усугубить наше психическое здоровье в опасности.

Треть взрослого населения Америки ежедневно ест фаст-фуд. Многие из нас рассматривают картофель фри и шоколадный торт как угощение, которое поднимает нам настроение, когда мы чувствуем себя подавленными.Но, возможно, наш взгляд на еду нуждается в обновлении. С помощью нескольких простых изменений в питании вы сможете улучшить как свой разум, так и свое настроение.

Может ли ваша диета защитить вас от депрессии?

Статья, опубликованная в этом году в журнале Psychosomatic Medicine , предлагает один из самых современных снимков диеты и психического здоровья, в частности, какую роль диета может играть в депрессии.

Исследовательская группа просмотрела академические журналы на предмет экспериментов, в ходе которых людей просили изменить свой рацион питания, и измеряли результаты.Всего они нашли 16 исследований с участием почти 46 000 человек из США, Австралии и Европы в возрасте от 21 до 85 лет.

Эксперименты были весьма разнообразны, предписывались различные диеты для повышения потребления питательных веществ, снижения потребления жиров или стимулирования потери веса. Одна группа перешла на веганскую диету, а другие ограничили потребление калорий; многие люди наедались фруктами и овощами, избегая при этом мяса и полуфабрикатов. Некоторые люди вместе посещали занятия по питанию, в то время как другие получали индивидуальные консультации или просто приносили домой набор рекомендаций.Они следовали диете от пары недель до нескольких лет.

Результаты? В целом, переход на более здоровую диету действительно привел к уменьшению симптомов депрессии — уменьшению безнадежности, проблем со сном и отключению от других — по сравнению с другими видами деятельности по самосовершенствованию или обычной жизнью.

«Включение большего количества необработанных продуктов, большего количества цельных продуктов — фруктов, овощей — очень полезно с точки зрения вашего психологического благополучия, особенно настроения», — говорит Джозеф Ферт, ведущий автор статьи и научный сотрудник из Западного Сиднея. Университет.

Но результаты стали более интересными, когда исследователи начали копаться в деталях, чтобы увидеть, для кого и при каких условиях наша диета может сдерживать неприятные ощущения.

Кому больше всего полезно здоровое питание?

Во-первых, диетические программы, как правило, лучше работают для женщин. Почему? Помимо различий в гормонах и обмене веществ, предположил Ферт, женщины, по-видимому, находятся в лучшем положении для получения выгоды. Они более склонны к депрессии, и, по его словам, у них может быть больше дисциплины в соблюдении диет, чем у мужчин.

Кроме того, диетические программы работали лучше, если их проводил профессиональный диетолог — вероятно, потому, что рекомендации были более обоснованными, а участники (верящие в авторитет диетолога) были более склонны им следовать, говорит Ферт. Более ранний обзор диетологических исследований пришел к аналогичному выводу.

Одно из самых серьезных исследований в сборнике показало, что диета может помочь людям, находящимся прямо в разгаре серьезного депрессивного эпизода. Исследователи набрали 67 человек, страдающих депрессией, с плохим питанием, половина из которых была проинструктирована следовать здоровой средиземноморской диете с предпочтением цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей, бобовых, обезжиренных молочных продуктов, орехов, рыбы, нежирного красного мяса, курицы, яиц, и оливковое масло при одновременном сокращении сладостей, рафинированного зерна, жареного и фаст-фуда, обработанного мяса и сладких напитков. В течение 12 недель они посетили семь занятий с диетологом, который помог им установить диетические цели и сохранить мотивацию; они также получили рецепты, планы питания и корзину с едой.

Другая половина посещала сеансы по тому же расписанию. Но вместо того, чтобы получать советы по диете, они просто проводили время с научным сотрудником, который был обучен поддерживать их — беседуя на интересующие их темы, такие как спорт и хобби, или играя с ними в течение часа.

Несмотря на то, насколько полезным является социальное взаимодействие, группа диеты показала себя лучше, чем группа социальной поддержки.Через 12 недель у них уменьшилась депрессия и беспокойство, и у них было примерно в четыре раза больше шансов на ремиссию депрессии. Чем больше они улучшали свою диету, тем больше уменьшалась их депрессия.

Как насчет беспокойства? В этом конкретном исследовании тревожность действительно снизилась, но в среднем по всем 16 исследованиям более здоровое питание, похоже, не уменьшило тревожность людей. Это на самом деле подтверждает, что диета может напрямую влиять на депрессию, говорит Ферт. Если бы результаты были связаны только с тем, что люди гордятся своими новыми здоровыми привычками, вы бы ожидали, что они будут чувствовать себя лучше во всех отношениях, включая меньше беспокойства.Тот факт, что изменились только их симптомы депрессии, означает, что может происходить что-то более глубокое.

Что это может быть? Мы еще не знаем наверняка, но существует множество биологических процессов, на которые, по-видимому, влияет как диета, так и психическое здоровье. Вполне возможно, что определенные диеты могут усиливать воспаление и окислительный стресс, а также нарушать наши митохондриальные функции и производство нейронов таким образом, что это может подвергнуть нас риску психологических проблем. Наш кишечный микробиом — колония микроорганизмов в нашем кишечнике, которая все чаще изучается как фактор, способствующий психическому здоровью, — может взаимодействовать со многими из этих процессов. Кроме того, говорит Ферт, соблюдение диеты может дать нам чувство собственного достоинства и самоэффективности, а также потенциальную потерю веса, что также может повлиять на наш разум.

Но еще много неизвестного. Как отмечает профессор Альмудена Санчес-Вильегас из Университета Лас-Пальмас-де-Гран-Канария, результаты экспериментов с диетами противоречивы. Многие из диетических программ в обзоре Ферта не помогли облегчить депрессию, равно как и более новая программа, которая также включала поливитамины.Исследователям еще многое предстоит изучить.

Может ли ваша диета сделать вас счастливым?

Одно дело сказать, что наша диета может защитить нас от депрессии и других проблем с психическим здоровьем. Но могут ли продукты, которые мы едим, на самом деле привести нас к более позитивным эмоциям и счастью?

В эксперименте 2017 года, опубликованном в журнале PLoS ONE , исследователи набрали 171 молодого человека с низким содержанием фруктов и овощей, что означало три или меньше порций в день. Эти 18-25-летние были разделены на группы: одна получила корзину с морковью, яблоками и киви или апельсинами, и ей сказали съедать дополнительную порцию фруктов и дополнительную порцию овощей в день; другой не изменил то, что они ели.

Каждый день в течение двух недель они отвечали на вопросы о своих чувствах, настроении и счастье. В начале и в конце эксперимента они также заполняли анкеты о своей тревоге и депрессии.

Группе диетологов удалось добавить к своему ежедневному рациону только одну дополнительную порцию фруктов и овощей. Но это имело значение: по сравнению со всеми остальными у них было больше энергии, любопытства, творчества и мотивации; и они чувствовали себя более заинтересованными и целеустремленными в своей жизни в целом — большее чувство процветания.

Удивительно, однако, что диета, похоже, не изменила их настроения или чувства депрессии и беспокойства. Авторы полагают, что это могло быть связано с тем, что эксперимент был таким коротким; в то время как диета может дать нам положительный импульс довольно быстро, возможно, что проблемы с психическим здоровьем проявляются дольше.

«Накопление таких факторов, как низкий жизненный тонус, сниженная мотивация и более слабое социально-эмоциональное развитие, может со временем ускорить развитие психологического неблагополучия», — пишет исследователь Тамлин С.Коннер и ее коллеги.

Точно так же в коротком экспериментальном исследовании 2011 года средиземноморская диета, по-видимому, повышала у людей чувство удовлетворенности, но не уменьшала их депрессию или тревогу.

Двадцать пять женщин были опрошены на предмет их чувства депрессии, беспокойства, гнева, спокойствия и удовлетворенности. Некоторые продолжали питаться как обычно в течение 10 дней, в то время как остальные придерживались средиземноморской диеты (на этот раз без красного мяса). После очередного раунда опросов исследователи обнаружили, что женщины на средиземноморской диете чувствовали себя более довольными.

«Питательные вещества, потребляемые в повседневном рационе, важны для настроения людей», — пишут Лаура Макмиллан и ее коллеги.

Конечно, это было очень небольшое исследование, и женщины, возможно, просто чувствовали удовлетворение, делая что-то полезное для своего здоровья. Действительно, в нескольких других исследованиях здоровое питание не делало людей счастливее. Например, соблюдение средиземноморской диеты в течение 12 недель, по-видимому, не улучшило настроение людей, их самочувствие или чувство самоэффективности по сравнению с получением социальной поддержки.

Как бы броско это ни звучало, говорить о том, что какая-то конкретная диета принесет нам счастье, пока рано.

Питание для хорошего самочувствия

Итак, как все эти исследования должны повлиять на наш список продуктов?

Большинство исследователей готовы только сказать, что диета, по-видимому, каким-то образом влияет на наше психическое здоровье, хотя они не уверены, как именно. «Нет никаких реальных доказательств того, что одна диета работает лучше другой», — говорит Ферт.

Однако общая картина достаточно ясна: старайтесь есть достаточно фруктов и овощей и избегайте нездоровой пищи.

В поддержку этой точки зрения в одной статье были рассмотрены результаты еще 16 исследований, в которых не было обнаружено различий между двумя относительно здоровыми диетами. Люди, придерживавшиеся типичной западной диеты, состоящей из фаст-фуда, соленых закусок, десертов и безалкогольных напитков, со временем впадали в депрессию. Но классическая здоровая диета с высоким содержанием фруктов и овощей, морепродуктов и цельнозерновых продуктов или , более средиземноморская диета, включающая много оливкового масла и больше бобовых, мяса, молочных продуктов и алкоголя, похоже, защищала от депрессии.

Поскольку многие результаты исследований более значимы для женщин, у Ферта есть еще один совет.

«Если вы женщина, то вы выиграете от перехода на более здоровую диету в целом, и вам не нужно беспокоиться о том, какую конкретную диету вы придерживаетесь», — говорит он. «Если вы мужчина и у вас нет лишнего веса, возможно, не беспокойтесь».

Другими словами, по крайней мере в том, что касается нашего психического здоровья, мы можем перестать зацикливаться на идеально последовательной диете — или на том, следует ли нам перейти на палео или кето — и вместо этого сосредоточиться на культивировании здоровых, но устойчивых привычек питания. Это та область, в которой Ферт также хочет видеть больше исследований, чтобы выяснить, как помочь людям внести долгосрочные изменения в образ жизни.

«На самом деле более важно придерживаться любой здоровой диеты, чем пытаться выбрать какую-то желаемую идеальную диету, придерживаться которой в конечном итоге невозможно или противно», — говорит он.

Планы питания для похудения, чтобы сделать жизнь немного проще

Планы питания для похудения являются ключевыми, если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть устойчивым и здоровым способом — чем больше вы планируете заранее, тем меньше реальных мыслей на месте или принятие решений, которые вы должны делать в отношении выбора продуктов питания.Вот почему приготовление пищи является таким подарком, хотя и потенциально трудоемким: приготовление порций, чтобы убедиться, что у вас достаточно здоровой еды и закусок, чтобы вам хватило на всю неделю, помогает снизить вероятность того, что вы проголодаетесь и сдадитесь. песня сирены еды на вынос или офисных угощений, когда вы не планировали баловаться. Если вы думаете об этом, это небольшое усилие впереди, чтобы избежать больших усилий в будущем.

Но все приготовление пищи в мире не принесет вам никакой пользы, если в еде калорий больше, чем вам нужно для похудения, или (и это действительно важно) если это невкусная еда, которую вы на самом деле хотите съесть .

Для этой статьи мы собрали разбивку различных завтраков, обедов, ужинов и закусок, а также их количество калорий, которые вы можете смешивать и сочетать, чтобы добавить примерно 1500 калорий в день. Это может быть не совсем правильно для вас в зависимости от ряда факторов, поэтому вам следует прочитать «Сколько калорий вы должны потреблять, чтобы похудеть», чтобы лучше понять математику здесь. И также помните, что ваши ежедневные потребности в калориях могут варьироваться в зависимости от таких вещей, как тяжелая высокоинтенсивная интервальная тренировка, поэтому вы обязательно должны есть столько, сколько нужно вашему телу для получения надлежащего топлива. Ключ к устойчивой потере веса — делать это здоровым образом; диеты не помогают, они контрпродуктивны.

И еще одно краткое замечание о потере веса в целом, прежде чем мы углубимся в это: потеря веса настолько, настолько, настолько индивидуальна, и есть масса различных факторов, которые играют в этом роль — от вашего сна до ваш стресс к вашим гормонам. То, что работает для одного человека, может не работать для вас, поэтому важно делать то, что кажется правильным для вашего тела, а также установить реалистичные ожидания относительно ваших собственных целей (и, не говоря уже о том, чтобы выяснить у себя, почему именно они являются вашими целями). цели в первую очередь).И если у вас есть история расстройства пищевого поведения, важно обсудить любые диетические изменения со своим врачом, прежде чем переходить к какому-либо плану по снижению веса.

С учетом всего сказанного, вот готовые завтраки, обеды и ужины, которые вы можете приготовить, чтобы питаться здоровой пищей и, возможно, похудеть, пока вы этим занимаетесь.

Завтраки: около 300 калорий каждый

MonochromProfi / Getty Images

Сбалансированное питание | Советы по здоровому питанию

Отслеживание макросов, чистое питание, кето-диета по сравнению со средиземноморской диетой, чередование углеводов, прерывистое голодание — широта стратегий, ориентированных на питание, для повышения производительности и — часто для снижения веса — может вызвать головокружение.

Для некоторых из нас желание стать легче становится движущей силой с убеждением, что чем больше вес, тем меньше скорость. Но хотя стремление к здоровому составу тела важно, мы можем оказаться в серой зоне. В какой момент управление макросами и калориями превращается в нездоровую озабоченность?

Ответ у всех разный, но есть несколько общих стратегий, которые могут помочь пересмотреть ваш подход к еде, чтобы ежедневное потребление больше напоминало питание и сбалансированную диету, а не ограничение.Здесь некоторые эксперты делятся своим мнением о том, что следует учитывать, когда речь идет о воспитании здоровых отношений с едой.

1. Переосмыслите цели по весу

Наблюдая за элитными бегунами, пересекающими финиш в Бостоне, легко поверить, что жировые отложения — их враги. Но ошибка, которую совершают некоторые, заключается в том, что они стремятся к минимально возможному проценту жира с помощью корректировок в еде, а затем обнаруживают, что на самом деле замедляются, даже если они находятся на пути к своей цели по весу, по словам Майка Мэтьюза, C.П. Т., автор книги «Больше, стройнее, сильнее».

«Быть ​​легче и стройнее действительно повышает производительность в определенной степени, поэтому соревнующиеся бегуны и другие спортсмены, занимающиеся выносливостью, всегда будут стремиться быть стройными», — говорит он Runner’s World. «Но есть точка убывающей отдачи. Вы хотите быть достаточно стройным, чтобы не иметь слишком много лишнего веса, но не настолько худым, чтобы не оставаться здоровым, чувствовать себя хорошо и усердно тренироваться».

Частично трудность заключается в том, что трудно понять, где эта точка может находиться на индивидуальном уровне.Вот когда вы можете полагаться на восприятие того, что вы «должны» весить, говорит Мэтьюз. Лучшая форма постановки целей? Представление. Относитесь к потере жира как к потенциальному побочному эффекту ваших тренировок, а не как к конечной цели. А затем питайтесь так, чтобы подпитывать эти беговые цели, предлагает Мэтьюз.

2. Сосредоточьтесь на всех группах продуктов питания в равной степени

Когда дело доходит до макроэлементов — углеводов, белков и жиров — многие спортсмены, занимающиеся выносливостью, отдают предпочтение только первому в этом списке, а затем склонны зацикливаться на достижении определенного числа, говорит Мэтьюз. .

Подпишитесь, чтобы узнать больше о том, как стать более сильным бегуном!

«Нет никаких сомнений, что углеводы важны для спортсменов, но эта целеустремленность иногда может привести к тому, что они будут пренебрегать другими жизненно важными аспектами своего питания», — утверждает он.

Например, исследования показали, что спортсменам, занимающимся выносливостью, необходимо потреблять примерно в два-три раза больше белка, чем рекомендовано с пищей, чтобы поддерживать работоспособность, восстановление и мышечную массу.Мэтьюз добавляет, что это особенно важно, когда вы пытаетесь похудеть, чтобы не терять мышцы вместо жира.

3. Обратите внимание на свои мысли, связанные с едой

Одним из признаков того, что ваша еда может стать предметом разногласий, является то, что вы часто думаете о том, что вы едите, а также о том, что вы съели и что собираетесь съесть. есть, что вы должны есть, и так далее.

«Увеличение количества мыслей о еде и планирование дня вокруг еды — это красные флажки, когда речь идет о потенциально проблемных отношениях с едой», — Эми Гудинг, психолог.Д., клинический психолог Центра восстановления после еды, рассказывает Runner’s World . «Оттуда это может перейти к избеганию социальных ситуаций, потому что «правильная» еда недоступна».

В своей работе она видела, как многие спортсмены начинали новый план питания с благими намерениями, но затем их поглощали навязчивые мысли о еде. Даже если они едят так, как считают нужным, они могут вводить еще больше ограничений или правил.

«Это очень затрудняет возобновление нормального питания, потому что они не удовлетворены, они продолжают настаивать», — говорит она.В этот момент повторяющиеся мысли и поведение могут привести к травмам, и их много. Это могут быть стрессовые переломы, незаживающие травмы, хронические раны, воспаление суставов, плохое восстановление мышц и другие проблемы. Усталость также свирепствует, добавляет Гудинг.

«Если вы не питаете себя сбалансированным, здоровым образом, это рано или поздно проявится», — говорит она.

Хороший первый шаг — просто начать замечать свои мысли о еде, предлагает Гудинг.Если это отнимает большую часть вашей умственной энергии, вы можете, например, проконсультироваться с диетологом, который специализируется на спортсменах, чтобы получить более работоспособный план.

Мэтьюз добавляет, что еще один совет — мягко направить мысли в сторону того, что вам нравится. Думайте об этом как о стиле осознанности Мари Кондо — попытайтесь определить, что вызывает радость, что может быть чем угодно, от визуализации вашей последней удивительной пробежки до воспроизведения любимой сцены из фильма. Как и ваше тело, ваш мозг можно тренировать с практикой, предполагает он.

4. Избегайте маркировки продуктов как «хороших» и «плохих»

Многие диетологи советуют не маркировать какие-либо продукты как «хорошие» или «плохие», потому что это превращает прием пищи в моральную проблему, а также вызывает тягу к еде. Тем не менее, стоит повнимательнее взглянуть на свое отношение к ультра-обработанной пище, считает Джоан Ифланд, доктор философии, исследователь в области питания и автор учебника «Зависимость от обработанной пищи».

«Мы живем в культуре, насыщенной сообщениями о ультра-обработанной еде, связывая потребление с вознаграждением себя, рассматривая эти продукты как удовольствие, утешение или наслаждение», — рассказывает она Runner’s World. «Нам сказали, что все в порядке, из-за сообщения «все в меру». Но эти продукты изнашивают нас. Они повышают адреналин, а потом мы падаем».

Для бегунов есть некоторые продукты и напитки, которые могут похвастаться «ореолом здоровья» и утверждают, что улучшают результаты, говорит Ифланд, но они все же могут усиливать воспаление в организме. Она говорит, что такие варианты, как батончики мюсли и некоторые спортивные напитки, могут быть наполнены добавленным сахаром и простыми углеводами, которые могут быть проблематичными, если вы пытаетесь выбрать более здоровый выбор.

Полезным подходом было бы думать о сложении, а не о вычитании. Это означает, что вместо того, чтобы полностью запретить ультра-обработанные продукты, попробуйте добавить более здоровые продукты — фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры, рыбу — чтобы не было места для всех ультра-продуктов, предлагает диетолог Кара Хёрр, R.D.N.

«Ограничения почти всегда создают эффект, противоположный желаемому», — говорит она Runner’s World. «Как только вы даете себе безоговорочное разрешение есть все продукты и загружаетесь здоровыми продуктами, это, как правило, лишает силы эти ультра-обработанные продукты.Вы можете даже обнаружить, что когда вы их едите, они не так хороши, как вы помните».

5. Не сравнивайте себя ни с кем другим

Возможно, большинство людей в вашей беговой группе клянутся, что питаются растительной пищей, но дни без животного белка истощают вашу энергию. Или вы слышали, что интервальное голодание имеет массу преимуществ — и есть убедительные доказательства того, что это правда, — но ужин в 16:30 не принесет вам пользы. ты совершаешь набеги на холодильник в предрассветные часы. Что с тобой не так?

Абсолютно ничего, говорит специалист по регенеративной и спортивной медицине Рэнд МакКлейн, Д.О., который говорит, что потребности в питании очень индивидуальны, особенно когда в дело вмешивается ваш график бега. Например, некоторые люди любят тренировки натощак, в то время как другие пробуют их и чувствуют головокружение и тошноту.

«У нас есть тенденция пробовать различные стратегии, основанные на том, что, по нашему мнению, делает большинство людей, особенно на наших представлениях о том, что делает средний бегун», — говорит он Runner’s World. «Но на самом деле среднего бегуна не бывает. Таким образом, нет смысла заставлять себя делать что-то, что явно не работает для вас, только потому, что вы считаете это нормой.

Вместо этого он предлагает вести дневник питания, но не ограничиваться только тем, что вы едите. Отслеживайте другие факторы, такие как уровень энергии, сон, стресс, настроение, результаты бега, мотивация и даже более глубокие потенциальные эффекты, такие как целеустремленность и общительность. Поэкспериментируйте с различными стратегиями питания, чтобы увидеть, что изменится, предлагает он.

«Послушайте, у всех нас где-то в семье есть тетя Дженни, которая дожила до 100 лет, несмотря на то, что выкуривала пачку сигарет и съедала пинту мороженого каждый день», — говорит Макклейн.«Вы не делаете выбор в пользу своего здоровья, основываясь на этом примере. Точно так же не делайте свой выбор, основываясь ни на ком другом, даже на людях, которых вы считаете примером идеальных привычек. Экспериментируйте, будьте непредубежденными, будьте в курсе и воспринимайте это как постоянное приключение».

Элизабет Миллард Элизабет Миллард — независимый писатель, специализирующийся на вопросах здоровья, хорошего самочувствия, фитнеса и питания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.