Меню для семьи для правильного питания: Блюда на неделю для семьи. Меню правильного питания на неделю

Содержание

Сбалансированное меню для семьи на рабочую неделю Просто, недорого, быстро

Почему важно составлять меню заранее

Идея потратить несколько часов в выходные на составление таблицы с завтраками, обедами, ужинами и перекусами кажется сомнительной, но это время с лихвой окупится. Вот главные плюсы составления меню на неделю:

1. Удобство

Хорошо бы сделать винегрет, но нет соленых огурцов. И молока для блинов тоже. И картошки для супа с фрикадельками, но при этом нужно срочно приготовить что-то из фарша, чтобы не испортился.

Когда важного ингредиента не хватает, приходится бежать в ближайший магазин и покупать первый попавшийся, возможно, не самый вкусный вариант; заказывать доставку, а потом ждать час минимум; жертвовать нужным ингредиентом и получать не самое удачное блюдо; срочно менять планы.

Но если меню на неделю составлено заранее, все нужные продукты уже будут в холодильнике или на полке.

2. Экономия

Правильно составленное меню на неделю — практически безотходное, поскольку все купленные продукты задействуются.

Если же делать ставку на кулинарные экспромты, то без просроченных йогуртов, увядшей зелени и забытых остатков курицы не обойтись.

3. Здоровый образ жизни

Овсянка и яйца кончились, поэтому приходится завтракать хлопьями. Нет сил идти за продуктами для ужина — покупаем пельмени или заказываем пиццу.

Полуфабрикаты и готовая еда практически всегда содержит избыток жиров, соли и сахара, который влияет на здоровье, вес и самочувствие.

Что важно учесть при составлении меню

Универсального меню для рабочей недели не существует, ведь все семьи разные. Прежде чем составлять его, важно определить ряд важных моментов:

Если взрослые работают дома, ребенок учится во вторую смену, и утром никто не торопится, можно позволить себе потратить больше времени на приготовление завтраков и сделать хоть яйца бенедикт, хоть печь круассаны.

В противном случае стоит отдавать предпочтение рецептам быстрых блюд, например, скрэмблу, овсяной каше, полезным бутербродам.

Или, как вариант, готовить завтрак с вечера – варить крупу и утром разводить ее молоком, делать запеканку или сырники, а с утра просто разогревать их.

То же касается и вечера: одно дело, если кто-то работает дома и может потратить час на приготовление сложных блюд, и другое, когда все голодные возвращаются к ужину.

Важно учитывать, все ли обедают и ужинают дома, сидит ли кто-то на диете, нужно ли готовить еду с собой кому-то из членов семьи.

В последнем случае это можно учесть при планировании ужина. Например, сделать котлеты и сварить два вида гарнира. Один — для ужина, другой — с собой на работу.

При одинаковой питательности и количестве витаминов одни блюда обходятся гораздо дешевле других. Какие бюджетные продукты можно использовать при планировании меню на неделю, а какие обойдутся неоправданно дорого?

Стоимость продуктовой корзины повышают:

экзотические или модные продукты: киноа обойдется дороже гречки, макадамия стоит больше грецких орехов, а пачка печенья без глютена на сиропе топинамбура будет дороже скучных хлебцев или сушек;

удобная фасовка: мытые овощи и фрукты, порционные сливки, колбасные и сырные нарезки, рыбное и мясное филе, крупа в пакетиках для варки будут стоить больше, чем менее удобные в приготовлении аналоги;

полуфабрикаты: готовые котлеты, сосиски, замороженные овощные рагу и суповые смеси, как правило, проигрывают сразу по двум фронтам — и стоят дороже, и менее полезны для здоровья из-за добавок;

молочные десерты: литр кефира стоит меньше, чем столько же фруктовых йогуртов, а творог обойдется дешевле, чем творожные сырки;

«мусорные» продукты: шоколадные батончики, колбасные изделия, чипсы, сухарики, пакетированные соки — не только плохой, но и дорогой перекус.

Какие хитрости помогут сэкономить время и деньги

Конечно, проще приготовить один суп и гарнир на несколько дней, но есть риск, что даже любимый продукт при таком раскладе надоест. Спасут ситуацию разные вариации рецептов. Например, в обед отварной картофель подается как гарнир, а на ужин — в составе винегрета. А свекла, сваренная с запасом, на следующий день превращается в салат. Вчерашний булгур можно превратить в табуле, макароны — в запеканку или салат, рис — в пудинг или оладьи.

Бульон, котлеты, фрикадельки, сырники, свежая зелень и еще множество продуктов хорошо переносят морозильную камеру, поэтому их можно сразу готовить впрок или замораживать, если сделали слишком много.

Планируя меню на неделю для всей семьи, учитывайте, какие продукты быстрее портятся. Это важно, если покупаете их сразу на пять-семь дней. Например, творожную запеканку удобнее приготовить в начале недели, а омлет можно подать в любой день.

Если вкусы и потребности домочадцев не сходятся, можно приготовить базовый продукт, менять дополнительные ингредиенты или способ приготовления:

  1. Крупы — рис, гречку, пшено, перловую и овсяную кашу можно сделать как сладкими, так и пикантными, добавив травы, специи, оливковое масло и тертый сыр.

  2. Сырники приготовьте сладкие и соленые, с тмином и тертым сыром.

  3. Котлеты можно обжарить, запечь или потушить с соусом.

  4. Бульон куриный можно заправить клецками, отварным яйцом, лапшой, овощами.

С помощью специальных приложений можно отслеживать акции в магазинах и покупать часть дорогих или долгоиграющих продуктов впрок. Например, замороженное мясо или рыбу, макароны, стерилизованное молоко, консервы. Главное, составляйте список, отправляясь за покупками.

Пример бюджетного меню на рабочую неделю для всей семьи с простыми рецептами

Завтрак: творожная запеканка с изюмом и сметаной.

Обед: суп-пюре из тыквы или кабачка, куриные крылья с приправами, салат из свежей капусты, отварной рис.

Полдник: кефир с яблоком или бананом, печенье.

Ужин: тушеная капуста с копченостями, если хочется чего-то более сытного, можно подать ее с картофельным пюре.

Завтрак: рисовая каша с молоком и яблоком.

Обед: гороховый суп с копченостями, чтобы горох быстрее сварился, можно замочить его на ночь или выбрать сорт, который быстро разваривается, например, «Айдахо»; запеченная куриная грудка с булгуром.

Полдник: творожный крем с какао, апельсин.

Ужин: котлеты из домашнего фарша с добавлением кабачка, булгур с травами.

Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба, овощей и запеченной куриной грудки или тортилья с куриной грудкой и сыром.

Обед: гороховый суп с копченостями, табуле из булгура, томатов, специй и оливкового масла.

Полдник: бутерброды из тостового хлеба с шоколадной пастой и бананом.

Ужин: фрикадельки из домашнего фарша, гречка с зеленью и сыром.

Завтрак: скрэмбл с консервированной фасолью, горошком и овощами или шакшука с томатами и сладким перцем.

Обед: рыбный суп из супового набора, уха или норвежская уха, быстрый слоеный пирог с рисом и яйцом или с яйцом и зеленым луком.

Полдник: кисель из замороженных ягод, пряник или печенье.

Ужин: печеночные оладьи с гречкой и огурцом.

Завтрак: овсяная каша с грушей, французские тосты.

Обед: щи из свежей капусты, бутерброды с печеночным паштетом, салат из свежих овощей.

Полдник: оладьи с яблоками.

Ужин: рыба по-польски с картофельным пюре.

Какие еще бюджетные блюда можно приготовить в течение недели

Борщ или щи — если использовать суповой набор или варить суп на воде, получится дешево и вкусно.

Суп с фрикадельками — можно использовать любое мясо или курицу.

Суп-гуляш — сытный и наваристый, заменит сразу и первое, и второе, так что, несмотря на говядину в составе, получится бюджетно.

Авголемоно — название экзотическое, а состав простой: яйца, рис и лимонный сок.

Суп из рыбных консервов — подойдут любые: хоть в масле, хоть в томатном соусе, хоть в собственном соку.

Гречневый суп — варится на мясном бульоне из овощей и гречневой крупы.

Суп с клецками — нужен куриный бульон, зелень и самодельные клецки из муки и яиц.

Салат из свежей капусты — можно добавить тертую морковь, нарезанные огурцы и помидоры, зелень и заправить растительным маслом.

Салат из отварной свеклы — с чесноком, орехами и черносливом.

Салат из корейской моркови — степень остроты можно отрегулировать.

Сладкий салат из свежей морковки — с изюмом и сметаной.

Салат из дайкона — с кукурузой и домашним майонезом.

Теплый салат из куриной печени — с обжаренным луком и морковью.

Тефтели или котлеты из фарша с добавками — крупы, творога, тертого картофеля и овощей. Такие блюда получаются бюджетными и полезными, при этом еще и вкусными.

Курица в соусе — из небольшого кусочка филе можно сделать довольно большую порцию соуса для пасты или риса, если добавить грибы, сливки, лук и морковь.

Плов — можно приготовить как мясной, так и вегетарианский.

Куриные крылья — станут как горячим блюдом, так и сытной закуской.

Субпродукты — из сердечек, желудочков и печени можно готовить рагу, тушить их с овощами или крупами, запекать в горшочках.

Зразы — начинкой может стать перемолотое мясо, из которого варился бульон для супа, крутые яйца, грибы, зелень.

Запеканки — хороший способ не тратить время на гарнир, ведь можно запечь сразу мясо, овощи и крупы с соусом.

Фаршированные овощи — это могут быть не только перцы, но и кабачки, томаты, свекла, тыква, баклажаны. В фарш можно добавить морковь, лук и рис.

Гратен — простой и дешевый способ превратить картошку или кабачки в изысканное блюдо.

Закусочные маффины — кексы без добавления сахара с тертыми овощами, сыром, тунцом или колбасками могут стать хорошим вариантом завтрака или перекуса.

Оладьи — в тесто можно положить тертую морковь, нарезанное кусочками яблоко или грушу, кабачок.

Блины — станут как перекусом или завтраком, так вторым блюдом или ужином, если нафаршировать их мясом, картофелем, печенью, яблоками.

Пресные и слоеные пироги — с рыбой и мясом, крупами, яйцами с луком, тыквой и яблоками. Чтобы сделать выпечку более полезной, можно заменить часть пшеничной муки цельнозерновой, гречневой, кукурузной, рисовой, амарантовой.

Пироги из лаваша — если нет времени готовить тесто, можно сделать заливной пирог или штрудель с яблоками и вишней из обычного лаваша.

Горячие бутерброды — помимо привычных сочетаний сыр и колбаса, можно делать бутерброды с овощами, например, кабачками, или сладкие с тертым яблоком и взбитыми белками.

Помимо базовых вариантов, можно готовить каши на растительном молоке или воде, добавлять фрукты, варенье, какао или шоколад, замороженные ягоды, пюре из тыквы или яблок, делать пудинги.

Не стоит забывать про этот вкусный и полезный вариант разнообразить меню. В топ бюджетных домашних напитков, помимо чая и кофе, входят:

Горячий шоколад — если добавить в обычное какао при варке немного крахмала, напиток получится более изысканным.

Морс — можно варить из свежих и замороженных ягод.

Компот из сухофруктов — будет вкусно, если добавить пару долек цитрусовых.

Отвар из шиповника — настоящая витаминная бомба для всей семьи с высоким содержанием витамина С.

Кисель — хорош как в горячем, так и в холодном виде, а густой можно использовать как подливу к каше.

Что поможет сделать интереснее даже простые блюда

  • Вкусный домашний соус — можно сделать томатный, сливочный, сырный, бешамель, а также сладкий соус, включая шоколадный или соленую карамель;

  • Приправы — корица и ваниль для сладких блюд, имбирь, чеснок, куркума;

  • Необычная подача — кашу можно подать в порционных формочках, жаркое или шакшуку — в миниатюрной сковородке.

Что можно сделать?

Зайти на сайты конструкторов еды и позаимствовать несколько необычных идей для семейного меню, убрав или заменив редкие и дорогие продукты.

Читайте также

‎App Store: Календарь Рецептов

Планирование еды экономит ваше время и деньги, и незаменимо для молодых мам, домохозяек и всех людей, аккуратно ведущих домашнее хозяйство.
• Планирование меню и покупок, автоматическое составление списка продуктов
• Более двух тысяч рецептов с возможностью выбора по предпочтениям
• Готовые меню — простые, сложные, вегетарианские, диетические

Приложение дает возможность составлять меню на неделю для всей семьи и планировать покупки в продуктовом магазине. Выберите, что вы хотите есть на завтрак, обед и ужин, затем откройте список покупок — Календарь Рецептов автоматически составит список покупок по выбранным рецептам. Покупайте продукты по списку самостоятельно, или отправьте его человеку, который пойдет в магазин.

«Календарь Рецептов» содержит более двух тысяч рецептов, от самых простых вроде бутерброда с колбасой или кофе, до сложных и изысканных. Рецепты можно выбирать в соответствии с вашими диетическими предпочтениями — вегетарианские, низкоуглеводные, низкокалорийные или детские. Все рецепты содержат список продуктов и пошаговую инструкцию по приготовлению еды.

В «Календаре Рецептов» вы можете выбрать уже готовые планы питания на неделю, подготовленные нашими авторами, имеющими значительный опыт в планировании еды, здорового и правильного питания (ПП). В приложении есть меню для похудения (низкоуглеводные и низкокалорийные, а также Минус 60), спортивные, вегетарианские и детские меню. Многие планы питания представлены в нескольких вариантах (на несколько недель).

• Станьте нашим автором

Большинство рецептов и планов публикуются нашими пользователями. Зарегистрируйтесь в приложении, и предложите свои рецепты и меню тысячам пользователей!

Примечание: полная версия «Календаря Рецептов» является платной услугой, предоставляемой по автоматически возобновляемой подписке.

Платеж будет списан с Вашей учетной записи Apple после подтверждения покупки. Подписка автоматически возобновляется, если она не отменена как минимум за 24 часа до окончания текущего периода. Вы получите счет за обновление подписки за 24 часа до окончания текущего периода. Вы можете управлять вашей подпиской и отменять ее, перейдя в настройки вашей учетной записи в App Store после покупки.

Условия использования: https://www.recipe-calendar.com/terms-of-service/

Центр Электроник | Меню правильного питания

Что можно считать правильным?

  1.  Это еда, которая  дает нашему организму все необходимые вещества  и обязательно содержит белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах”  не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
  2. Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
  3. Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в  около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи  ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
  4. Говорят, что  “Сладкое- это витамины  для души”.  А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
  5. Классика питания:  запеченное, тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.

Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано  на семью из 3 человек.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак:  Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Обед:  Гречневый суп с фрикадельками

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий        Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр.

Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Курица, запеченная в духовке   

Калорийность  на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.

+Отварной картофель

Калорийность  на 100 гр:  82 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы:    2/0/17/ гр.

+  Салат из моркови с чесноком

Калорийность  на 100 гр: 102 килокалорий   Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.


ВТОРНИК 

Завтрак:Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

Обед:Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Рыбные котлеты  без обжарки в масле

Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

СРЕДА

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории    Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник:  Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник:  Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий   Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр.  в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.

 

ПЯТНИЦА

Завтрак:  Ячневая каша

Калорийность  на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.

Обед:Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Рисовая бабка с яблоками

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

СУББОТА

Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб

Калорийность  на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник:Рисовая бабка с яблоками

Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Ужин: Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+ салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

ВОСКРЕСЕНЬЕ 

Завтрак:Яйца пашот

Калорийность  на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки

Калорийность  на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Ужин:Мясо “Путь к сердцу”

Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

+ гречневая каша

Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

+  салат из свежей капусты с яблоком

Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

 

Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст  силы для начала рабочего дня,  питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный,  но не плотный перекус, и питательный ужин.   Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний  прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус, то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть  с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты  и даже  полноценный десерт -торт в воскресенье!

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп,  петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9  замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно  посмотреть тут,  можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт. ,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на  другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на  1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.

 

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны  -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л.  (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

 

Здоровое сердце | АДА

Даже небольшие изменения в приготовлении пищи помогут снизить риск сердечных заболеваний. Вы можете защитить свое сердце и кровеносные сосуды с помощью:

  • Выбор продуктов, включающих полезные жиры, и сокращение продуктов с менее полезными жирами.
  • Достижение и поддержание здорового веса; это тяжелая работа, но она того стоит.
  • Сокращение продуктов с высоким содержанием натрия может помочь, особенно если у вас высокое кровяное давление.

Выбирайте правильные жиры — в умеренных количествах

Продукты питания, такие как упакованные (купленные в магазине) закуски, сладости, выпечка, жареная пища, красное мясо и переработанные мясные продукты, такие как бекон и колбаса, содержат много насыщенных жиров, которые повышают уровень вредного холестерина.

Свежие овощи, цельные зерна и фрукты с низким содержанием жира и высоким содержанием витаминов, минералов и пищевых волокон, которые могут снизить риск сердечных заболеваний. Орехи, авокадо и растительные масла (например, оливковое, арахисовое и сафлоровое масла) содержат полезные жиры. При приготовлении пищи обратите внимание на количество растительного и сливочного масла, которое вы добавляете, чтобы снизить общее количество калорий и помочь с контролем веса. Сливочное масло содержит большое количество насыщенных жиров, поэтому постарайтесь сократить его количество.

Включите омега-3 жирные кислоты

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот особенно полезны для здоровья сердца и включают «жирную» рыбу, такую ​​как лосось, тунец-альбакор, сельдь, радужная форель, скумбрия и сардины.

Другие продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, включают соевые продукты, грецкие орехи, льняное семя и масло канолы.Старайтесь включать их в свой план питания на регулярной основе, но обращайте внимание на порции, потому что небольшого количества достаточно.

Выберите здоровый способ приготовления пищи

Вы можете сократить количество калорий и вредных жиров в своих блюдах, поджаривая, запекая, жаря, готовя на пару или на гриле. Когда вы жарите продукты, это увеличивает нездоровый жир и общую калорийность.

При приготовлении пищи можно использовать немного жира, но не переусердствуйте.

Домашнее и свежее лучше всего

Приготовление пищи дома дает вам больше контроля над тем, что вы едите.Еда в ресторанах почти всегда представляет собой большие порции с добавлением большего количества жира, сахара и соли.

Используйте Diabetes Food Hub, чтобы получить несколько идей о здоровой пище, которую вы можете приготовить дома. Это не должно быть сложным, и это может сэкономить время и снизить затраты.

Больше вкуса при меньшем количестве жира, сахара и соли

Попробуйте использовать травы и специи вместо соли, масла, сала или других вредных для здоровья жиров. Вот несколько идей, как добавить вкуса вашей еде:

  • Выдавливайте свежий сок лимона или лайма на тушеные овощи, жареную рыбу, рис, салаты или макароны.
  • Попробуйте травы и специи без соли. Свежие травы также являются отличным выбором.
  • Лук и чеснок добавляют много вкуса без вредных примесей.
  • Попробуйте маринады для мяса с полезными растительными маслами, травами и специями.

Обрезать жир

Срежьте видимый жир с мяса и птицы. Жарьте продукты на решетке, чтобы с них стекал жир. Выбирайте нежирные куски мяса и снимайте кожу с птицы перед тем, как съесть ее.

Замените полезные ингредиенты в ваших любимых рецептах

Обычный говяжий фарш | Попробуйте 90% нежирный говяжий фарш или, что еще лучше, попробуйте нежирную грудку индейки.

Нежирный говяжий фарш содержит меньше калорий, насыщенных жиров и холестерина.

Сметана на тако или соусах  | Попробуйте натуральный йогурт (обычный или греческий).

Простой йогурт содержит меньше калорий и меньше насыщенных жиров.

Масло или маргарин для приготовления пищи | Попробуйте масла , такие как оливковое, сафлоровое и другие растительные масла, или уменьшите количество используемого масла.

Эти масла содержат меньше вредных жиров и больше полезных для сердца жиров.

Закуски, такие как крекеры, чипсы, конфеты или выпечка | Попробуйте фрукты с простым йогуртом, свежими овощами и хумусом, ломтиком цельнозернового тоста и натуральным арахисовым маслом или орехами.

Эти варианты содержат меньше натрия, меньше насыщенных жиров и не содержат трансжиров.

Майонез обычный | Попробуйте горчицу на бутербродах или попробуйте йогурт или комбинацию йогурта и меньшего количества майонеза, если вы используете его в заправках, соусах и подливах.

В этих вариантах меньше калорий и больше питательных веществ.

Болонья, салями или пастрами | Попробуйте нарезанную индейку с низким содержанием натрия или ростбиф. Или еще лучше, приготовьте свежую курицу или индейку на выходных и используйте в течение недели для еды.

Эти варианты содержат меньше общего жира, меньше насыщенных жиров и меньше натрия.

30 советов по планированию питания для занятых семей

Может быть, вы волшебные мама или папа, которые могут зайти на кухню в 17:30 и каждый вечер создавать что-то чудесное из ничего без плана и без стресса.Или, может быть, вы те самые волшебные мама или папа, которые естественным образом планируют каждый прием пищи на месяц вперед. Но, скорее всего, вы больше похожи на меня: повар-летучая мышь, который каждый вечер готовит что-нибудь в последнюю минуту, но немного нервничает из-за хаоса. Может быть, вы находите неиспользованные овощи гниющими в холодильнике или бегаете в продуктовый магазин через день!

Нет никаких сомнений в том, что без стратегии планирования питания приготовление и употребление питательной и вкусной пищи может стать проблемой.В моем недавнем опросе сообщества Liz’s Healthy Table я услышал от многих из вас вопросы и комментарии, например: «Каковы ваши лучшие стратегии планирования питания?» и «Каковы ваши предложения по предварительной подготовке продуктов для приготовления питательных блюд?» В этом посте «30 советов по планированию питания для занятых семей» я поставил перед собой цель решить вашу дилемму времени приема пищи, и я сделал это с помощью коллег-диетологов-блогеров.

Это национальный месяц здорового питания, так что давайте отметим его новыми стратегиями, которые сделают вашу жизнь проще, когда речь идет о здоровом питании вашей семьи.Просматривая этот пост в блоге о планировании питания, вы найдете ссылки на мой БЕСПЛАТНЫЙ Список покупок в супермаркете и Планировщик питания на 7 дней, а также я расскажу вам о нескольких моих любимых семейных кулинарных книгах. Чтобы подсластить пост, я также собрал десятки советов от других блоггеров-диетологов, которые сделают ваше планирование и приготовление еды еще проще. Приготовьтесь к совершенно новому способу приготовления пищи.

(1) Используйте список покупок в супермаркете:  Планирование здорового питания начинается со списка полезных покупок, и это именно то, что вы получите с этой БЕСПЛАТНОЙ загрузкой на двух страницах.Этот подробный список, от свежих продуктов и молочных продуктов до консервированных продуктов и замороженных продуктов, сделает ваши еженедельные походы по магазинам организованными, эффективными и беспроблемными. Чтобы быстро попасть в супермаркет и выйти из него, делайте покупки в нерабочее время, когда в магазине не слишком многолюдно. Лично я предпочитаю раннее воскресное утро. {Лиз Вайс, MS, RDN, Здоровый стол Лиз}

Посмотрите это видео, чтобы узнать 3 моих главных совета по планированию питания.

(2) Воспользуйтесь моим инструментом 7-Day Meal Planner:  Спланируйте приемы пищи для своей семьи, в том числе надоедливые упакованные школьные обеды, на неделю вперед, и вы больше никогда не почувствуете этот взволнованный, голодный кухонный хаос.Его легко распечатать и взять с собой в продуктовый магазин (вместе со списком покупок в супермаркете). Обещаю, немного планирования решит множество проблем. {Лиз Вайс, MS, RDN, Liz’s Healthy Table}

(3)  Храните ваши любимые блюда по очереди: Я рекомендую людям начинать планирование своего питания с составления списка «приемов пищи», которые обычно входят в список ингредиентов. для и может быть сделано быстро без планирования. Это может быть завтрак на ужин или сырный тост и/или суп. Затем, если жизнь подбросит вам крученый мяч, а мы знаем, что так и будет, вы можете перейти к еде «на ходу», а не к запланированной еде.Чтобы добиться успеха, полезно иметь «план Б». {Анна Лутц, MPH, RD, из Sunny Side Up Nutrition}

(4) Приготовьте завтрак заранее: Причина номер один, по которой люди пропускают завтрак, — нехватка времени. Моя кулинарная книга, The Protein-Packed Breakfast Club поможет вам приготовить завтрак, богатый белком и клетчаткой, чтобы правильно начать свой выходной день. {Lauren Harris-Pincus, MS, RDN от Nutrition Starring You}

(5) Составьте недельный план игры: Сначала составьте план питания на неделю вперед.Я использую That Clean Life, чтобы помочь своим клиентам составить план, соответствующий их вкусам и стилю жизни. Затем выберите один день в неделю, когда вы можете посвятить несколько часов походу в магазин за продуктами и приготовлению еды. Прежде чем убрать продукты, подготовьте еду на неделю, помыв и нарезав свежие овощи, разделив мясо на порции и подготовив крупы. {Кайли Педроса, MS, RDN, LDN}

(6)  Держите кладовую в хорошем состоянии: Составьте список нескольких простых 30-минутных рецептов, которые вы можете приготовить из обычных ингредиентов, которые вы храните, когда не планируете предстоящий.30-минутные приемы пищи без плана или рецепта. {Сильвия Томас Уайт, RD, CDE, из Quick Healthy Cook}

(7)  Включите тематические дни, чтобы упростить планирование: Как только вы назначите вторник вечером тако, когда вы садитесь за план питания, все, что вам нужно решить какой тип тако вместо того, чтобы решить, будет ли это тако, или итальянский, или ночной суп. Моим детям также нравится знать, какой сейчас вечер — понедельник без мяса, вторник с тако или четверг с макаронами. {Мария Вестберг Адамс, RDN от Halsa Nutrition}

(8) Готовьте (и планируйте) заранее: В начале недели поджарьте овощи на двух больших противнях, чтобы овощи были готовы к добавлению белка для легкого обеда. Постоянно используйте шаблон планирования питания, и все станет проще! Вы можете ознакомиться с моим бесплатным шаблоном планирования питания, доступным на моем веб-сайте. {Эшли Суини, RDN}

(9) Начните с малого: Вам не нужно планировать каждый прием пищи на каждый день недели. Начните с планирования одного дня в неделю или просто ужина на пару вечеров, пока не войдете в курс дела. Запиши это; не полагайтесь на запоминание того, что в вашем плане. Письменное изложение повышает вероятность того, что вы будете следовать ему, а остальным членам семьи также будет полезно знать, что будет на неделе.И планируйте тематические вечера. Например, понедельник без мяса, вторник с тако, дурацкая среда, четверг с остатками, рыбная пятница. Наличие темы сокращает количество времени, затрачиваемого на планирование, и превращает обед в удовольствие!
{Джессика Левинсон, MS, RDN, CDN, кулинарный эксперт по питанию из Нью-Йорка и автор книги «52-Week Meal Planner»}

Слушайте мой подкаст с Джессикой за ужином Дилемма решена! Просто нажмите кнопку ИГРАТЬ ниже:

(10) Посмотрите на планирование питания как на форму заботы о себе: Нам не нужно делать это «идеально», чтобы пожинать плоды. Потратив некоторое время на то, чтобы сделать покупки в своей кладовой, спланировать несколько рецептов и принять во внимание свое расписание и энергию, вы сможете свести к минимуму стресс или хаос на кухне. Планирование питания может быть формой гибкой структуры, которая поддерживает ваше здоровье, не прибегая к ограничительному мышлению. С этой точки зрения это хорошо сочетается с интуитивным питанием. {Кара Харбстрит, MS, RD, LD из Street Smart Nutrition}

(11)  Сканируйте, планируйте, готовьте: Первый шаг — просканируйте свой холодильник, шкафы и морозильную камеру, чтобы узнать, что у вас есть.Есть ли еда, с которой можно начать трапезу? Например, брокколи в холодильнике может быть супом из брокколи, что также помогает сократить количество пищевых отходов. Второй шаг — запланировать три ужина и записать их. Это держит всех в фокусе, помогает им узнать план, а также помогает с покупками. Наконец, когда дело доходит до приготовления пищи, я обычно трачу час или меньше в воскресенье, когда я пеку овсянку, поджариваю орехи, нарезаю овощи (и жарю некоторые из них), готовлю суп или перец чили, может быть, готовлю соус из фасоли или хумус, варю несколько яиц, а затем использовать тот же горшок, чтобы приготовить немного зерна. Одним из моих любимых блюд является Джамбалайя из курицы быстрого приготовления, которую легко приготовить и которая подходит для всей семьи. {Джуди Барб, RDN из Live Best}

(12)  Найдите подходящую структуру : я всегда работаю с клиентами, чтобы помочь им определить, какая свободная, гибкая структура будет наиболее полезной для них и их семей. Мы говорим о питании как о форме заботы о себе. Мы рассмотрим, как выглядит сбалансированное питание, а затем обсудим несколько различных типов продуктов для каждой категории и то, как они могут сочетаться в еде.Я бы не рекомендовал ориентироваться на каждый день недели, а скорее иметь некую гибкую структуру, чтобы еда всегда была под рукой. Мы также говорим о том, чтобы подчеркивать удовлетворение, а также признаем, что каждый прием пищи не будет «лучшим приемом пищи». И хаотичное, и жесткое питание вызывает дискомфорт, поэтому мы должны найти баланс в планировании еды. {Kathleen Meehan, MS, RDN}

(13) Используйте товары со скидкой:  Я планирую питание с учетом постного мяса, свежих продуктов и упакованных продуктов, которые продаются со скидкой, что помогает сэкономить деньги, создавая разнообразие и сезонные блюда. .Я запасаюсь продуктами длительного хранения, такими как оливковое масло, овес, бульон, консервированные бобы, коричневый рис и цельнозерновые макароны, а также замороженными продуктами, такими как замороженные креветки и рыба, замороженные овощи, приготовленные на пару, и замороженные фрукты, когда они продаются, чтобы сэкономить еще больше денег. {Джессика Айви, RDN, LDN}

(14)  Начало дома: Я говорю семьям, что первый шаг к тому, чтобы есть дома, – это планирование. Если это означает, что это замороженная пицца и салат или коробка макарон с сыром в сочетании с тушеными овощами и фруктами, то это отличное начало.Я также рекомендую нарезать и мыть свежие продукты заранее, чтобы уменьшить этот шаг в конце недели. По мере того, как они будут чувствовать себя более комфортно, их еда станет больше. Но начните с простого. {Amy Reed, RDN}

(15)  Держите все самое необходимое под рукой:  Запасите свою кухню замороженными продуктами длительного хранения, которые можно быстро и вкусно приготовить на ужин в незапланированные дни. . У меня есть контрольный список предметов первой необходимости, который вы можете проверить здесь.Еще один совет: планируйте приемы пищи/подготовку в соответствии со своим графиком (например: если у вас поздний рабочий день или мероприятия прямо во время обеда, готовьте еду в мультиварке или планируйте остатки, чтобы вам не приходилось тратить время на то, что вам не нужно). у меня это есть.) {Ребекка Клайд, RDN от Nourish Nutrition}

(16) Начните процесс приготовления еды: Сегодня вечер среды, и что может быть более доступным? Полная головка брокколи, немытая или уже вымытые и обрезанные соцветия, готовые к употреблению? Думаю, мы все знаем ответ.Теперь эту полуфабрикатную брокколи можно легко приготовить на пару, поджарить, обжарить и т. д., в зависимости от того, на что я настроен. {Julie Harrington, RDN}

(17) Организуйте себя: Избавьтесь от стресса, связанного с вопросом «что на ужин», и получите бесплатную таблицу планирования питания, в которой список продуктов и планирование меню собраны в одном месте. {Салли Куземчак, RDN от Real Mom Nutrition}

(18)  Подготовка к обеду:  Я знаю, что это может быть утомительно (особенно в последнюю минуту или утром в спешке), поэтому наличие плана заранее помогает.Я призываю семьи вовлекать детей и пытаться собрать вещи вечером перед уборкой за ужином, чтобы сделать все одним махом! У меня есть бесплатное руководство по упаковке обеда, которое включает в себя советы по упаковке сбалансированного обеда, 30 дней идей для обеда (в планировщике сетки) плюс пустую сетку, чтобы они могли написать свои собственные варианты / обеды. {Джессика Гаст, RDN от Element Nutrition}

(19) Будьте проще в течение недели:  Я держу под рукой простые продукты: яйца, консервированные бобы, тунец и замороженные овощи, когда времени мало.«Тяжелая кулинария» оставлена ​​на выходные. {Лиза Эндрюс, RDN из Sound Bites Nutrition}

(20) Привлеките всех: Я думаю, что планирование еды — это семейное занятие! Мне нравится опрашивать всех членов семьи, даже детей, и спрашивать: «Что вам действительно хочется и что вы хотите съесть на этой неделе?» или «от чего ты устал и хочешь пропустить эту неделю?» Вовлечение всей семьи в планирование еды поможет вам оставаться в восторге от своего плана (и придерживаться его) и даже может привлечь детей к помощи в приготовлении пищи! {Стефани Вант Зельфден, RDN от Nutrition Hungry}

(21) Попробуйте 24-часовой план питания: Семьи могут быть слишком перегружены идеей полной недели и того, чтобы посидеть в течение часа, чтобы спланировать и затем отправляйтесь за покупками. Я обнаружил, что этот совет соответствует современным, занятым семьям, и родители были восприимчивы — почти с облегчением! — сделать это таким образом. Для тех семей, которые хотят заниматься на неделю вперед, мы делаем это, но мои клиенты приветствуют возможность просто планировать следующий день. {Джилл Кастл, RDN, автор книги «Fearless Feeding: How to Maight Healthy Eaters from High Chair to High School}

(22)  Не задумывайтесь о планировании питания: Я думаю, что у некоторых из нас есть представление о том, что планирование питания предполагает сидение долой поваренные книги и новые рецепты, которые мы вырезали из блогов и журналов.На самом деле планировать приемы пищи намного проще, когда мы просматриваем несколько любимых семейных блюд, может быть, 15 или около того. Это упрощает работу, потому что вы точно знаете, что вам нужно покупать и держать под рукой, сколько времени займет приготовление каждого блюда, и вы можете готовить сразу несколько вещей, которые, как вы знаете, вам понадобятся снова и снова. Я также считаю, что это отличная стратегия для семей с маленькими детьми, которые могут бояться новых блюд. Вы всегда можете что-то поменять по ходу дела… например, с новыми начинками для тако или пиццы или салата для взрослых, пока дети едят свои любимые овощи на пару.Просто и удобно не значит скучно и не питательно! {Диана Райс, RDN диетолога The Baby Steps}

(23) Keep is Simple: Начните планировать свое питание с «Master Meals»! Вы знаете, что было бы непросто готовить по 7 новых рецептов ужина каждую неделю, поэтому избавьте себя от стресса и начните с идей, которые вы знаете и любите. {Линдси Джо, RDN LDN из The Meal Planning Method}

(24)  Сделайте это семейным ритуалом: Когда мне было 20 лет, я работала помощницей по хозяйству (няней) в Германии.Каждую неделю вся семья садилась и вносила свой вклад в меню на предстоящую неделю. Это было здорово! Планирование меню становится менее сложным, когда вы а) распределяете умственную нагрузку между всеми членами семьи и б) делаете это привычкой! Еженедельное семейное собрание помогает и тому, и другому! Чтобы узнать больше о планировании питания, ознакомьтесь с моей бесплатной электронной книгой Meal Planning Hackers. {Джессика Элиз, RDN}

(25) Используйте новые кухонные инструменты: Мой любимый лайфхак на кухне – использование гаджетов, которые облегчают процесс.Это включает в себя кухонный комбайн, блендер, мультиварку и Instapot. Эти инструменты могут помочь приготовить большое количество блюд за меньшее время. {Jeanette Kimszal, RDN}

(26) Держите любимые кулинарные книги вашей семьи поблизости : вовлеките своих детей в процесс планирования еды, чтобы повысить вероятность того, что они будут в восторге от того, что будет на ужин. Каждую неделю выкладывайте свои любимые кулинарные книги и листайте их вместе с детьми. Выбирайте новые рецепты, чтобы попробовать их вместе со старыми любимыми, и добавляйте их в свой 7-дневный план питания.Поваренные книги с картинками еще лучше, потому что они помогают каждому визуализировать блюда, которые в конечном итоге окажутся на их тарелках. Нужно вдохновение? Познакомьтесь с авторами кулинарных книг, которые участвовали в подкасте LHT, и узнайте все об их рецептах и ​​историях. Некоторые недавние фавориты включают «Отличную еду для детей» Дженни Чендлер; «Новые фавориты для новых поваров» Кэролайн Федерман; и «Поваренная книга Healthy Instant Pot» Даны Анджело Уайт, MS, RD.

(27) Наполните свою кладовую правильными продуктами: Наличие подходящих продуктов под рукой значительно облегчит приготовление пищи.Запасите морозильную камеру замороженными овощами, которые можно поставить в духовку и запечь или добавить в бульон. Имейте консервированную рыбу и бобы, которые вы можете добавить в салат или макароны. Полуфабрикаты делают планирование еды намного проще и доступнее. {Bracha Kopstick, RD from BeeKay Nutrition}

(28) Подготовка перед хранением: Один из советов, который хорошо работает для меня, заключается в том, чтобы приготовить часть еды, как только вы вернетесь с рынка, прежде чем убрать еду. Вымойте и высушите листовую зелень и салат, нарежьте брокколи, отделите мясо от курицы-гриль и положите ее в контейнер, нарежьте лук, нарежьте ананас или дыню и так далее. Этот вид подготовительной работы проходит довольно быстро, когда вы сосредоточиваетесь на ней, и это делает ужин намного менее пугающим, когда приходит время. {Кэти Салливан Морфорд, RDN от Mom’s Kitchen Handbook}

(29) Воспользуйтесь услугами доставки продуктов: Для онлайн-заказа необходимо заранее спланировать питание! Я использовал много вариантов и делюсь своими секретами здесь. {Меган Бойтано, RDN}

(30) Проявите творческий подход к остаткам: Я рекомендую запланировать на неделю от 3 до 4 белковых продуктов и несколько готовых гарниров, которые также легко изменить.Например, если вы готовите стейки на гриле в воскресенье, используйте остатки в качестве основного салата. Вы также можете купить курицу-гриль и использовать остатки для куриного салата или тако. Зимой мы обычно готовим вегетарианский суп-пюре, тертую морковь с соусом винегрет и горшочек с фасолью или чечевицей на выходных. Имейте под рукой замороженные или свежие овощи для гарнира, и у вас будет надежный, но гибкий план обеда и ужина на неделю. {Бриджит Суинни, RDN от Eat Right Mama}

Какой ваш лучший совет по планированию питания? Скажи!

Здоровое питание стоит дороже?

Решения относительно выбора продуктов питания основаны на множестве факторов, включая стоимость, вкус, удобство и доступность.Многие люди считают, что питательные продукты стоят дороже, чем продукты с высоким содержанием калорий и низким содержанием важных питательных веществ (Carlson & Frazao, 2012). Стремясь сэкономить деньги, люди могут выбирать менее питательные продукты при покупках, что приводит к менее здоровым блюдам и закускам. Это проблема, поскольку было обнаружено, что диеты, богатые фруктами, овощами, цельными зернами, бобами и полезными жирами, снижают риск хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет и болезни сердца. В этой статье мы обсуждаем стоимость здорового питания и предлагаем стратегии, которые сделают здоровое питание более доступным.

Стоимость употребления питательных продуктов

Руководство MyPlateDietary для американцев на 2015–2020 годы содержит следующие рекомендации по здоровому питанию:

  • Наполните половину своей тарелки разнообразными фруктами и овощами
  • Сделайте половину зерна цельнозерновым
  • Ешьте обезжиренные или нежирные молочные продукты
  • Ешьте полезные жиры, такие как различные растительные масла
  • Ешьте нежирное мясо, бобовые, орехи, семена и сою
  • Ограничьте количество добавляемых сахаров, соли и насыщенных жиров (Министерство сельского хозяйства США, 2015 г.)

К сожалению, эти рекомендации легче сказать, чем сделать. На самом деле, очень немногие американцы соблюдают Диетические рекомендации для американцев, и многие утверждают, что слишком сложно есть здоровую пищу при ограниченном бюджете на продукты. Наиболее распространенной причиной, по которой люди сообщают о том, что они не едят более питательную пищу, является убеждение, что здоровая пища стоит дороже, чем продукты с высокой степенью переработки, которые обычно менее питательны (Carlson & Frazao, 2012). Итак, вопрос в том, действительно ли здоровое питание стоит дороже?

Ответ на этот вопрос сложен.Недавнее исследование показало, что соблюдение диетических рекомендаций MyPlate будет стоить семье из четырех человек от 1000 до 1200 долларов в месяц (от 12 000 до 14 400 долларов в год) в зависимости от возраста членов семьи и процентного соотношения свежих, замороженных и замороженных фруктов и овощей. консервированные (Mulik & Haynes-Maslow, 2017). Для сравнения, средняя семья со средним доходом в Соединенных Штатах тратит примерно 6 224 доллара США на продукты питания в год, а средняя семья с низким доходом тратит еще меньше, примерно 3 862 доллара США в год (USDA, 2017).

Имея в виду эту информацию, следование этим рекомендациям может оказаться невыполнимым для типичной семьи.

В других исследованиях утверждается, что повышение стоимости здоровых продуктов, таких как фрукты и овощи, на кассе зависит от того, как вы рассчитываете стоимость (Drewnowski, 2013, Drewnowski & Rehm, 2013; Calrson & Frazao, 2012). Например, если вы посмотрите на стоимость продуктов питания в расчете на калорию, нездоровая пища стоит меньше, но если вы посмотрите на стоимость продуктов питания в расчете на обычную порцию, то увидите, что многие полезные продукты дешевле, чем нездоровые продукты (Carlson & Frazoa, 2012).Кроме того, если вы хотите улучшить свое здоровье, вы получите больше за свои деньги, если будете учитывать стоимость на питательную ценность вашего выбора продуктов питания. Сладкий картофель, томатные соки и супы, белый картофель, темно-зеленые листовые овощи, тыква и сухие бобы обеспечивают наибольшее количество питательных веществ (т. , 2013). Если рассматривать стоимость продуктов питания с этой точки зрения, то существует большое разнообразие питательных продуктов, особенно фруктов и овощей, которые можно включить в рацион по более низкой цене.

Стоимость отказа от питательных продуктов

При обсуждении стоимости здорового питания важно учитывать стоимость отказа от регулярного включения питательных продуктов в рацион. Нездоровое питание, состоящее из большого количества сахара, насыщенных жиров, натрия и калорий, связано с более высокими показателями хронических заболеваний, таких как избыточный вес и ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа, среди многих других.Увеличивается не только риск хронических заболеваний, но и финансовые затраты на лечение перечисленных заболеваний. Например, медицинские расходы людей, страдающих ожирением, в среднем почти на 1500 долларов в год больше, чем у людей с нормальным весом (Finkelstein, Trogdon, Cohen, & Dietz, 2009). По мере увеличения числа хронических заболеваний у человека увеличиваются и ежегодные расходы на здравоохранение для этого человека (Cohen, 2015). Например, человек с тремя-четырьмя хроническими заболеваниями будет ежегодно тратить 25 000 долларов на расходы на здравоохранение, в то время как люди без каких-либо хронических заболеваний будут тратить 6 000 долларов в год (Cohen, 2015).Эти статистические данные показывают, что стоимость регулярного включения питательных продуктов в свой рацион намного дешевле, чем стоимость лечения хронических заболеваний в дальнейшем.

Возможные стратегии снижения стоимости здоровой пищи

В целях улучшения рациона питания американцев и снижения риска хронических заболеваний рассматриваются новые подходы, направленные на изменение стоимости продуктов питания. Например, было предложено ввести налог на определенные закуски и напитки, подслащенные сахаром.Теория заключается в том, что, увеличивая стоимость менее питательных продуктов, люди будут покупать их меньше и вместо этого будут покупать более здоровые альтернативы. Другой вариант — снижение стоимости питательных продуктов, таких как фрукты и овощи, в рамках государственных программ. Одно исследование показало, что люди ели на 25 % больше фруктов и овощей, когда их стоимость была снижена на 50 % (Thow, Downs, Jan, 2014). Хотя считается, что существует несколько политик, которые сделают здоровую пищу более доступной для американцев, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, какая политика окажет наибольшее влияние на индивидуальный выбор продуктов питания.

Стратегии здорового питания при ограниченном бюджете

Вот несколько советов, как максимально эффективно использовать свой бюджет на продукты при покупке питательных продуктов.

). Товары
Советы по экономии денег Как это помогает?
Заранее планируйте приемы пищи с остатками и/или продуктами, которые могут быстро испортиться, например, фрукты и овощи. В среднем пищевые отходы обходятся людям в 390 долларов в год. В итоге получается более 1562 долларов в год на семью из четырех человек (Buzby & Hyman, 2012
Составьте список покупок, возьмите его с собой в продуктовый магазин и придерживайтесь его. Незапланированные покупки увеличивают счет за продукты в среднем на 10% (Bell, Corsten, Knox, 2010).
Ешьте дома или готовьте себе обед вместо того, чтобы питаться вне дома. Люди, которые питаются вне дома шесть или более раз в неделю, тратят на еду более чем на 100 долларов в месяц на человека больше, чем те, кто питается вне дома 0–3 раза в неделю (Tiwari, Aggarwal, Tang, & Drewnowski, 2017).
Покупайте продукцию фирменных магазинов вместо фирменных. Store в среднем на 25% ниже по цене и при этом аналогичны по качеству своим аналогам известных брендов (Consumer Reports, 2012).
Магазин сезонных фруктов и овощей. Клубника, например, может быть на 100% дороже в декабре, чем весной (Plattner, Perez, and Thornsbury, 2014).

Ссылки

  • Белл, Д., Корстен, Д., и Нокс, Г. (2010). Незапланированные покупки в походах по магазинам.Рабочий документ Института маркетинговых наук, серия
    , 2010 г., стр. 10-109. Получено с https://www.researchgate.net/profile/George_
    Knox/publication/242551690_Unplanned_Buying_on_Shopping_Trips/links/0f317530b47fb1ab38000000.pdf
  • Базби, Дж., и Хайман, Дж. (2012). Общие и на душу населения потери продовольствия в Соединенных Штатах. Продовольственная политика, 37, 561-570.
    doi.org/10.1016/j.foodpol.2012.06.002
  • Карлсон, А.и Фразао, Э. (2012). Действительно ли здоровая пища дороже? Это зависит от того, как вы измеряете цену.
    Получено с https://www.ers.usda.gov/publications/pub-details/?pubid=44679
  • Коэн, С. (2015). Концентрация и постоянство уровня расходов на здравоохранение во времени: оценки населения США, 2012–2013 гг. Получено с https://meps.ahrq.gov/data_files/publications/st481/stat481.pdf
  • Потребительские отчеты.(2012). Марка магазина против вкуса известной марки. Получено с
    https://www.consumerreports.org/cro/magazine/2012/10/store-brand-vs-name-brand-taste-off/index.htm
  • Drewnowski, A., & Rehm C. (2013) Показатели стоимости овощей показывают, что картофель и бобы обеспечивают наибольшее количество питательных веществ на пенни. ПЛОС ОДИН, 8(5). doi.org/10.1371/journal.pone.0063277
  • Drewnowski, A. (2013) Новые показатели доступного питания: какие овощи содержат больше всего питательных веществ при наименьших затратах? Журнал Академии питания и диетологии, 113(9).doi: 10.1016/j.jand.2013.03.015
  • Финкельштейн, Э., Трогдон, Дж., Коэн, Дж., и Дитц, В. (2009). Ежегодные медицинские расходы, связанные с ожирением: оценки по плательщикам и услугам. Вопросы здравоохранения, 28(5), w822-31.doi.org/10.1377/hlthaff.28.5.w822
  • Мулик, К. и Хейнс-Маслоу, Л. Доступность MyPlate: анализ преимуществ программы SNAP и фактической стоимости питания в соответствии с рекомендациями по питанию.Журнал по питанию и поведению, 49(8), 623-631. doi: 10.1016/j.jneb.2017.06.005.
  • Платтнер, К., Перес, А., и Торнсбери, С. (2014). Развитие фруктовых рынков США и сезонные модели цен производителей, Служба экономических исследований. Получено с http://usda.mannlib.cornell.edu/usda/ers/FTS/2010s/2014/FTS-09-29-2014.pdf
  • .
  • Тоу, М., Даунс, С., и Ян, С. (2014). Систематический обзор эффективности налогов и субсидий на продукты питания для улучшения рациона: понимание последних данных.Обзоры питания, 72 (9), 551-565. doi: 10.1111/nure.12123
  • Тивари, А., Аггарвал, А., Тан, В., и Древновски, А. (2017). Готовим дома: стратегия соблюдения Диетических рекомендаций США без дополнительных затрат. Американский журнал профилактической медицины, 52(5),616-624. doi: 10.1016/j.amepre. 2017.01.017
  • Министерство сельского хозяйства США. (2015). Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы, восьмое издание.Получено с https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
  • .
  • Министерство сельского хозяйства США. (2017). Цены на продукты и расходы. Получено с https://www.ers.usda.gov/data-products/ag-and-food-statistics-charting-the-essentials/food-prices-and-spending/
  • .

Авторы

Матея Р. Савойя-Роскос PhD, MPH, RD; Мэри Энн Йоргенсен Студент диетологии; Кэрри Дурворд PhD, RD

Кэрри Дурворд

Специалист по питанию

Департамент НДФС

Телефон: (435) 797-5843

Расположение офиса: NFS 113 / кампус УрГУ

Связанные статьи о питании

Здоровое питание стоит дороже?

Решения относительно выбора продуктов питания основаны на множестве факторов, включая стоимость, вкус, удобство и доступность.Многие люди считают, что питательные продукты стоят дороже, чем продукты с высоким содержанием калорий и низким содержанием важных питательных веществ. В попытке сэкономить деньги

Food Waste Prevention Part 1: Introduction

Никто не любит выбрасывать еду, но в Соединенных Штатах каждый человек выбрасывает в среднем около фунта еды каждый день.Тридцать миллионов акров пахотных земель используются для производства этой выброшенной еды каждый год. Чтобы узнать больше о вариантах сокращения пищевых отходов и ресурсов