Палео питание: основные принципы, действие и польза для спортсменов.

Содержание

основные принципы, действие и польза для спортсменов.

В современном мире существуют сотни видов диет. Среди них есть немало откровенно вредных способов организации питания, не учитывающих особенностей функционирования нашего организма, но дающих кратковременный эффект.

Создатели палеодиеты пошли иным путем и решили взять за основу рацион далеких предков эпохи палеолита.

Принципы палеодиеты

В древности люди, жизнь которых проходила в пещерах, питались по довольно простому меню. Они не умели возделывать землю и не имели домашних животных, поэтому употребляли в пищу только то, что добывалось охотой и собирательством.

Популяризатором идеи перейти на диету пещерного человека стал диетолог Лорен Кордейн. Принцип системы питания под названием палеодиета заключается в отказе от продуктов, которые не были доступны в палеоэпоху.


Как показывают исследования археологов, наши предки, жившие в пещерах, отличались выносливостью и не страдали от лишнего веса.

Они получали все требуемые организму питательные вещества и могли проявлять высокую физическую активность, необходимуюдля охоты и защиты своего племени от врагов и диких животных.

Внимание! Поклонники палеодиеты утверждают, что она является наиболее полезной для организма, так как основана на естественном рационе, предопределенном для человека самой природой.

Рацион при палеодиете

При палеодиете рацион человека составляется таким образом:

  • исключаются быстрые углеводы;
  • сокращается потребление «обычных» углеводов;
  • исключаются рафинированные продукты;
  • меню составляется только из продуктов, доступных людям, жившим в доаграрную эпоху.

Внимание! Каждый прием пищи при палеодиете допустим, только если человек испытывает сильное чувство голода.

Важен не только выбор продуктов, но и способы их обработки. Например, дичь, которая в свое время составляла важнейшую часть рациона пещерных людей, перед попаданием на стол не должна подвергаться заморозке или консервированию.  Ее следует готовить в духовке и ни в коем случае не жарить в масле, так как такой вид приготовления пищи не был известен нашим предкам. В эпоху палеолита не существовало таких рецептов.

Как действует палеодиета?

Приобретение телом привлекательных очертаний и оздоровление организма происходят, если в ежедневное меню включается нежирная белковая пища, состоящая преимущественно из постного мяса, птицы и рыбы, трав, пригодных для питания человека. В качестве дополнения употребляются свежие ягоды, фрукты и овощи, не жаренные орехи, грибы и коренья, содержащие необходимые витамины и минералы.

Подобный рацион насыщен белком, а также разнообразными витаминами и минералами. Он достаточно калорийный, поэтому человек может совмещать палео-вариант питания с интенсивными спортивными тренировками.

Внимание! Как показывают отзывы, те, кто выбирает эту диету, чувствуют себя превосходно и не страдают от недостатка энергии, как это бывает при большинстве других видов диет.Им не приходится испытывать чувство голод и страдать от однообразного меню, так как из разрешенных продуктов можно готовить очень вкусные и полезные блюда. Единственное ограничение — отказ от деликатесов.

Как перейти на палеодиету?

Рекомендуется совершать переход на палеодиету постепенно. Сначала нужно ограничить количество углеводов и полуфабрикатов, через неделю исключить их из рациона, а также отказаться от молокопродуктов. На последнем этапе необходимо перестать употреблять бобовые, жирные сорта рыбы, мяса и птицы.

Вернуться к диете предков стоит тем, кто хочет откорректировать свою фигуру, не подвергая себя серьезным лишениям.

диета — первый шаг к здоровой жизни

Екатерина Григорьева (Катя Янг),
практикующий врач-эндокринолог, автор методики оздоровления организма Fundamenta 


Палеопротокол – пожалуй, самая комфортная стратегия по питанию для оптимизации здоровья. Она подходит всем, кто не предъявляет особых жалоб на здоровье, но и не хочет проблем с ним в будущем. Такой рацион стоит попробовать как первоначальный этап работы с питанием.

Палео-диета – в первую очередь, это цельные продукты без полуфабрикатов и обработанной еды.

50% дневной нормы калорий должно приходиться на пищу растительного происхождения и 50% — на пищу животного происхождения (¼ тарелки — мяса или рыба, остальное овощи).

Как палео-диета влияет на организм

Что РАЗРЕШЕНО на палео-протоколе

  • Субпродукты, костный бульон, холодец
  • Красное мясо и птица — до 2 порций в неделю
  • Рыба и икра
  • Морепродукты
  • Яйца
  • Безглютеновые крупы и паста — умеренно
  • Водоросли
  • Зелень и все овощи, кроме пасленовых
  • Квашеные овощи
  • Ягоды и фрукты (акцент на цитрусовые)
  • Семена и орехи (предварительно замоченные в подкисленной воде)
  • «Жирные» фрукты: авокадо, оливки, кокос и продукты из него
  • Жиры и масла: авокадо, кокосовое, оливковое, сливочное, гхи, конопляное, льняное, грецкого ореха, сало, животный жир
  • Травы и специи
  • Травяные чаи
  • Ферментированные напитки: комбуча (чайный гриб), капустный, свекольный квас

Что ЗАПРЕЩЕНО на палео-протоколе

  • Глютеносодержащие злаки (рожь, пшеница, ячмень, полба, кускус, булгур, спельта, камут, манка)
  • Все молочные продукты, кроме сливочного и топленого масла
  • Бобовые
  • Пасленовые (томаты, баклажаны, паприка, перец чили, кайенский перец, картофель, ягоды годжи, физалис), грибы
  • Соя
  • Растительные масла, богатые омега-6 жирными кислотами (подсолнечное, кукурузное, кунжутное, тыквенное)
  • Сахар и все подсластители
  • Кофе, чай, алкоголь

Пример палео-рациона

  • Завтрак
    — омлет на кокосовом или миндальном молоке с креветками
    — большая порция салатной зелени, огурцов, авокадо с заправкой из оливкового масла, лимонного сока и тертого имбиря с горстью кедровых орехов 
  • Обед
    — борщ на костном говяжьем бульоне (вместо картофеля-корневой сельдерей) с мясом и кусочком сала
    — порция крахмалистых овощей на гриле: цукини, морковь , лук, тыква, батат (на выбор) с куриной грудкой на гриле, замаринованной в травах и лимонном соке 
  • Ужин
    — холодец и порция квашеной капусты с оливковым маслом
  • Десерт
    — любой низкофруктозный фрукт, порция ягод или чиа-пудинг из кокосового молока с ягодами

Палео-протокол без наблюдения доктора разрешен на 3-4 недели. Вопрос о дальнейшем прохождении протокола решает лечащий врач, возможно назначение им нутрицевтической поддержки. После завершения протокола рацион можно расширить с учетом переносимости продуктов и с соблюдением принципа ротации в питании.

Что такое АИП, или Аутоиммунный протокол

По статистике каждый пятый житель планеты имеет аутоиммунное заболевание.

АИП – часть палео-диеты, более строгая ее версия. Это лечебная стратегия питания, оправданная при аутоиммунной патологии; она дает стойкую ремиссию при таких заболеваниях, как ревматоидный артрит, рассеянный склероз, неспецифический язвенный колит, системная красная волчанка, целиакия, фибромиалгия, псориаз, сахарный диабет 1 типа, аллергии, витилиго.

Питание по АИП, сон, физическая активность и стрессоустойчивость помогают ослабить аутоиммунную атаку, облегчить симптомы и добиться ремиссии.

Суть аутоиммунного протокола — в исключении из рациона продуктов, которые поддерживают воспаление и аутоиммунную агрессию, и употреблении продуктов, которые нормализуют и поддерживают здоровье кишечника, являются строительным материалом для новых клеток и гормонов, источником витаминов, микроэлементов и антиоксидантов, подавляющих воспаление.

Огромное значение в АИП придается непищевым стратегиям здоровья, а именно: нормализации циркадных ритмов (ложиться до 23 часов) и работе со стрессом.

Сколько нужно находиться на АИП

Самостоятельно — не более 3-4 недель. Это лечебный протокол, который при длительном использовании и без нутрицевтической поддержки может спровоцировать стресс для организма. АИП для длительного использования требует коррекции со стороны врача.

В конце протокола по принципу ротации ( АИП-реинтро) вводятся запрещенные продукты и фиксируется реакция организма.

Каких результатов можно достичь

Результат зависит от заболевания, от его продолжительности, насколько оно агрессивно, и какие триггеры запустили это состояние. На АИП можно получить ремиссию, замедлить прогресс болезни или улучшить качество жизни.

Например, доктор Сара Баллантайн подняла себя с инвалидной коляски, имея в анамнезе рассеянный склероз и аутоиммунный тиреоидит Хашимото. Именно она оформила свой опыт в специальную диету.

Диета Палео: разбираемся в системе питания

Изнурять себя диетами до изнеможения и считать каждую калорию уже не только не модно, но и не разумно. Мы должны стремиться к здоровому образу жизни и внешнему виду, который не всегда совпадает с пресловутыми «50 кг» и «60-60-90». Диета Палео как раз про здоровье и только потом про похудение.

Создатели диеты Палео обратились к истокам и выдвинули интересную теорию, на которой основана эта система питания. Диета (или все же, система питания) Палео основывается на идее, что человек должен употреблять такую же пищу, какую ели его древние предки. Они утверждают, что геном человека был полностью сформирован в эпоху палеолита (отсюда и название) и продукты, которые появились позже, для человека неестественны и могут привести к болезням и проблемам. И эта теория обладает серьезными научными доказательствами.

Так, диета Палео или диета Каменного века основывается на том, что мы должны употреблять в пищу исключительно продукты, которые появились до создания сельского хозяйства. Впервые эта идея появилась у гастроэнтеролога Уолтера Вогтлина, который выпустил книгу на эту тему в далеком 1975 году. 

Вогтлин утверждал, что люди — плотоядны, и диета Палео с большим количеством белка и маленьким процентом углеводом идеальна для лечения ЖКТ. Со временем, теория про палеотическую систему питания переросла в своеобразную философию и обросла большим количеством исследований. А благодаря диетологу Лорен Кордейн она стала популярной вновь. Давайте разберемся, что можно, а что нельзя есть при диете Палео. 

Что из себя представляет диета Палео?

Диета Каменного века основывается на большом количестве животного белка в питании. И это является ее главным преимуществом, ведь, как мы знаем, именно животные протеины помогают ускорить метаболизм, провоцируя потерю веса. Животный белок более сытный, он позволяет не чувствовать голод дольше, чем растительный. 

Система питания Палео предлагает питаться каждые 5 часов, 3 раза в день: нашему организму нужно около трех часов, чтобы полностью усвоить белок, а 2 часа будет сжигаться подкожный жир.  

Вот список допустимых продуктов:

  • Постное мясо или птица.
  • Дикая рыба и другие морепродукты.
  • Яйца (максимум 2 в день).
  • Грибы.
  • Орехи, семена, миндальная мука.
  • Ягоды, фрукты и овощи.
  • Растительные масла: оливковое, льняное, кокосовое, масло авокадо и т.д.

Что нельзя есть на диете Палео?

Эта система питания обладает большим количеством запретов, которые имеют логичное и научное объяснение. Давай разберемся в том, что и почему нельзя употреблять. 

Недопустимыми считаются следующие продукты:

  • Зерновые и бобовые.
  • Сахар.
  • Картофель.
  • Соя.
  • Молочные продукты.
  • Сухофрукты.
  • Переработанные продукты.

Диета Палео исключает бобовые продукты, которые богаты антинутриентами, то есть антипитательными веществами, которые блокируют поступление полезных продуктов в организм.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как похудеть без диет: проверенные способы

Любые злаковые тоже не в почете, что объяснимо — хлеб и сдоба являются быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода и являются главным препятствием на пути к стройности.

Молочные продукты, как известно, не усваиваются большинством взрослым, повышая уровень инсулина. Если вам хочется молока, выберите миндальное или кокосовое.

Крахмал, также, вреден для организма, так как он повышает уровень сахара в крови благодаря его высокому гликемическому индексу. А сахар наши предки в Каменном веке даже не видели, поэтому желательно избавиться от него, а также любых других сладостей, газировки, шоколада и сока. Можно использовать сырой мед. 

Что можно приготовить?

Такой интересный набор допустимых продуктов может, на первых порах, обескуражить привередливого современного человека. Поэтому мы решили подготовить для вас небольшое меню, которое поможет не оставаться голодной и делать все правильно.

Понедельник

На завтрак у вас будет омлет из двух яиц с овощами и сладким перцем. На обед — салат с тунцом, томатом, огурцом и листьями салата, заправленный оливковым маслом. Перекусите чаем и миндалем. На ужин съешьте куриную грудку в духовке с брокколи.

Вторник

Завтрак — салат с авокадо, листьями салата, помидором и оливковым маслом. На обед — суп-пюре из брокколи. Перекусом будет любой фрукт. На ужин — рыба в духовке с овощами. 

Среда

Завтрак — омлет из двух яиц с шампиньонами, на обед — тушеная капуста с ветчиной, на перекус — фрукт, на ужин — салат из креветок, авокадо, апельсина и яблока.

Четверг 

Завтрак — фруктовый салат из яблока, киви и апельсина, обед — борщ или другой овощной суп, перекус — орехи, ужин — семга в фольге с шампиньонами.

Пятница 

Завтрак — отварные яйца с салатом из огурца и помидора, обед — куриные наггетсы с зеленью, перекус — фрукты или орехи, на ужин — суп-пюре из шампиньонов.

Суббота

На завтрак смузи из бананов, киви и апельсина, обед — овощной суп с капустой, перекус — фрукты, ужин — отварная телятина с салатом.

Воскресенье

Завтрак — блинчики из банана и миндаля, обед — рыба на пару с овощами, перекус — орехи или фреш с сельдерея и яблока, ужин —отбивные и листовой салат с авокадо.  

С помощью этого меню вам будет проще втянуться в Палео диету. Далее вы сможете экспериментировать, добавляя новые ингредиенты. 

Читайте также: Это эффективно: как похудеть на морковной диете

Материалы по теме:

Базовые понятия Палео диеты.

09.05.2012

Как работает палео диета?

Не смотря на всю доступность в современном мире еды, палео диета имитирует питание  каждого человека на Земле до Сельскохозяйственной Революции (около 500 поколений назад). Палео приветствует продукты, которые способствуют хорошему здоровью (свежие фрукты, овощи, постное мясо и дары моря),  продукты с высоким содержанием полезных питательных веществ (клетчатки, витаминов, фитонцидов, омега-3 и полиненасыщенных жирных кислот) и с низким гликемическим индексом. И практически исключает продукты бедные по микро и макро нутриентам (рафинированный сахар и зерна, насыщенные и транс-жиры, соль, с высоким гликемическим индексом, обработанные продукты), которые в свою очередь могут привести к увеличению веса, сердечно сосудистым заболеваниям, диабету и многим другим проблемам со здоровьем. Палео рацион рекомендует сидящим на диете заменить молочные и зерновые продукты на свежие фрукты и овощи  —  пищу, которая более питательная по нутриентам, чем молочка и зерновые.

Чем Палео диета принципиально отличается от стандартных диет, предлагаемых общественности?

Палео диета является уникальной диетой, к которой наш вид генетически приспособлен. Эта диета специально не разрабатывалась докторами, диетологами или чудаками, она разрабатывалась самой Матерью Природой при взаимодействии с эволюционными процессами и естественным отбором. Палео диета основывается на обширных научных исследованиях по изучению  качества и количества продуктов питания наших предков собирателей-охотников. Этот план питания полностью отличается от стандартной низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, которая позволяет в неограниченном количестве есть сыры, бекон, масло и жирное мясо, что впоследствии ведет к закупорке артерий. Напротив, Палео диета призывает употреблять в пищу постное мясо, море продукты и в неограниченном количестве фрукты и овощи.

Так как охотники-собиратели в большинстве своем проживали «неприятную, короткую и жестокую жизнь»,  как мы можем знать,  была ли их диета здоровой или нет? Не предполагается ли, что их короткая жизнь была связана с плохим питанием?

Это конечно верно, что средняя продолжительность жизни охотников-собирателей была намного ниже, чем в промышленных развитых странах. Тем не менее, большинство смертей в обществе собирателей были связаны с несчастными случаями и травмами. Они жили под открытым  небом без современной медицинской помощи, но при этом не страдали хроническими дегенеративными заболеваниями, которыми страдают в современном мире.  В обществе охотников собирателей  приблизительно 10-20% людей доживали до 60 и старше. И эти пожилые люди, как было показано в целом, были без признаков и симптомов хронических заболеваний (ожирение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина), которыми повсеместно страдают пожилые люди в западных странах. Когда люди переходят на питание по западному образцу, их уровень здоровья снижается и начинается проявления признаков и симптомов «болезни цивилизации».

                     

Возможно ли, прокормить по Палео диете все население Земного шара?

На Земле проживает более 6 миллиардов  человек. Зерновые и злаковые обеспечивают более чем половину энергетических потребностей человечества. Без зерна  на планету бы обрушился беспрецедентный массовый голод. К сожалению, человечество пошло по пути зависимости от зерна – путь, который уже тяжело будет изменить. Тем не менее, большинство развитых западных стран страдают от хронических заболеваний цивилизации. Возвращение к принципам питания из каменного века не только надобность, но и с точки зрения практики позволит прожить долгую и счастливую жизнь.

                                  

Как Палео диета, с преобладающими продуктами: постным мясом и морепродуктами, поможет сбросить мне вес, в отличии от высокоуглеводных диет с низким содержанием жиров?

Здравый смысл подсказывает нам — для того чтобы похудеть нужно сжечь больше калорий, чем мы получили из пищи, а чтобы добиться отрицательного энергетического баланса  — необходимо есть растения  с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Первая часть этого утверждения действительно верна – для того что бы потерять вес нужен дефицит по калориям. Однако, для большинства людей опыты с низкоэнергетическими высокоуглеводными диетами плачевны. Они постоянно голодают и, обычно, любая потеря веса восполняется очень быстро. Сидя на диетах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (другая альтернатива, которую нам предлагают доктора диетологи — не более чем очередная уловка для сброса веса на короткий срок), мы в перспективе сами себя  приводим  к заболеваниям, потому что основная нагрузка приходится на жирную пищу (сало, сливочное масло, жирное мясо, сыры и тд) в ущерб употреблению овощей и фруктов.

Так же существует третий путь – диета, которая имитирует то, как ели наши предки охотники-собиратели – высокое содержание белка, фруктов и овощей с умеренным количеством жиров, но при этом с высоким содержание полезных омега-3 и мононенасыщенных жиров. Такая диета позволяет увеличить скорость вашего метаболизма и ускорит снижение веса тела. Кроме того,  белок имеет гораздо большее значение, чем жиры и углеводы, он ставит «тормоз» на ваш аппетит. И наконец, три последних клинических испытания показали, что диета с высоким содержанием белков  более эффективна при борьбе с лишним весом, чем диеты с высоким содержанием жиров или углеводов.



Обучение фитнес инструкторов: Курс «Инструктор по потере лишнего веса»


Палео-диета: за и против — fitLabs / Ирина Брехт

Палео-диета стала самой популярной диетой начала 2010-х годов, и многие спортсмены, фитнес-энтузиасты и даже люди, которые прежде не особенно интересовались питанием, поверили в то, что питание в стиле охотника-собирателя — способ оставаться худым и здоровым. Должны ли мы вернуться к питанию наших древних предков, чтобы жить лучше?

Критика палео-диеты и споры были неизбежны. Многие не готовы отказаться от зерна, молока и других продуктов, запрещенных адептами палео. Основные принципы диеты идут против традиционных представлений о питании.  Но в этой статье я собираюсь рассмотреть одну из главных идей палео-диеты:

Наш геном не до конца адаптирован к еде, появившейся в рационе человека после сельскохозяйственной революции. Поэтому мы должны есть те продукты, которыми питались наши палеолитические предки.

Вряд ли кто-то будет спорить с тем, что палео-диета — здоровая диета. Я большой поклонник использования эволюции в качестве руководства во всех аспектах жизни, и я искренне верю, что мы не можем понять влияние продуктов питания на человека, не изучая историю и то, как люди питались на протяжении миллионов лет эволюции.

Но это не значит, что мы должны копировать питание наших предков, чтобы быть здоровыми и жить долго. Вряд ли экономист или инженер, которые изучают историю своего дела, будут считать, что нужно вернуться к старым способам ведения дел. Изучение прошлого — эффективный способ выяснить, что работает, а что нет, и использовать полученный опыт для развития.

Что такое палео-диета

Очевидно, что не существовало одной универсальной палеолитической диеты для всех. Питание как древних, так и современных охотников-собирателей зависело от многих вещей: географического положения, сезона, климата и т.д. Поэтому разные племена питались по-разному. Но и общие черты так же были.

Классическая палео-диета состоит, в основном, из морепродуктов, мяса, яиц, овощей, фруктов, грибов, кореньев, трав, орехов и семян. Принято считать, что зерновые и бобовые продукты не употреблялись нашими предками, как и молочные продукты, картофель, очищенная соль, рафинированный сахар, переработанные масла, поэтому все это исключается.

Важно упомянуть, что современный подход к палео-диете сильно изменился за последнее десятилетие.  В то время как некоторые «палео-адвокаты» по-прежнему придерживаются оригинальной, «чистой» диеты, многие специалисты (Mark Sisson, Chris Kresser) теперь смотрят на палео-диету как на отправную точку для правильного питания в современном мире, и признают, что некоторые «запрещенные» продукты могут быть частью здоровой диеты.

Когда мы начинаем понимать, что питание охотников-собирателей можно использовать в качестве шаблона, а не строгого набора правил, большинство людей признают, что это хорошая идея.

Идеи палео диеты

Образ жизни первобытного человека способствует нормальному фенотипу

Фенотип — совокупность биологических свойств и признаков организма, сложившаяся в процессе его индивидуального развития.

Основная мысль палео-идеологии: первобытный образ жизни и соответствующая среда обитания способствуют нормальному фенотипу, и что несоответствие наших генов и современного индустриального мира — основная причина болезней цивилизации.

Хотя у нас нет данных, чтобы сказать наверняка, считается, что человек эпохи палеолита был более здоровым и не страдал от этих болезней, несмотря на то, что средняя продолжительность его жизни была короче: суровые условия жизни, климат, голод, детская смертность и смерть от несчастных случаев сильно ее сокращали.

Несколько исследований современных первобытных племен на протяжении последнего века показали, что охотники-собиратели, не подверженные влиянию западного образа жизни, объективно очень здоровые и не страдают от рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения (1, 2).

Они питаются по-разному и имеют разный образ жизни, но есть и некоторые общие моменты. Например, достаточно физической активности (за некоторыми исключениями), палео-рацион питания, достаточно солнца (за некоторыми исключениями), «микробные воздействия», и низкий уровень влияния загрязняющих и токсичных веществ. Таким образом, диета — всего один из факторов.

У нас не было достаточно времени, чтобы адаптироваться к сельскохозяйственным продуктам

Гены человека были отобраны, в основном, в эпоху палеолита, и несмотря на то, что наша жизнь сильно отличается от жизни пещерного человека, наша общая биология и физиология мало изменились за последние 10 000 лет (3, 4, 3). Как следствие, организм не успевает за быстрыми темпами изменения питания и образа жизни. Это рассогласование проявляется в виде таких болезней как болезни сердца, угри, ожирение и сахарный диабет 2-го типа, аллергии и некоторые формы рака — все, что было редкими или неизвестным среди охотников-собирателей (6).

Сегодня ведется много споров относительно генома человека и его адаптации к «новой» еде. Некоторые исследователи говорят, что 10000 лет — более чем достаточно, а адепты палео — что это просто капля в море по сравнению с миллионами лет эволюции.

Палео-философия основана на идее о том, что у нашего генома не было достаточно времени адаптироваться к продуктам питания, появившимся после того, как человек научился вести сельское хозяйство, — особенно к зерновым и молочным продуктам, с которыми связывают некоторые проблемы со здоровьем.

Долгое время все внимание было сосредоточено на геноме человека, и никто не мог предсказать, что второй геном в нашем организме может быть еще более важным в некоторых моментах. Это микробиом человека, то есть коллективный геном все проживающих в нем микроорганизмов, изучение которого сегодня имеет большое значение и для питания, и для медицины в целом.

Микробиом человека

Благодаря исследованиям, проводимым по всему миру (и проекту Human Microbiome Project), теперь мы знаем, что триллионы микроорганизмов из тысяч различных видов обитают в человеческом теле, и что их коллективный геном, по крайней мере, в 100 раз больше нашего. По существу, мы только на 1% люди с генетической точки зрения (7, 8).

Большинство бактерий живет в желудочно-кишечном тракте, где они помогают переваривать пищу и выполняют огромное количество функций, которые простираются далеко за пределы наших собственных физиологических возможностей. В то время как геном человека «всего лишь» в состоянии производить необходимые ферменты, чтобы расщепить крахмал, простые сахара, большинство белков и жиров, микробиом может приспособиться к переработке самых разных составляющих продуктов.

Микрофлора кишечника может адаптироваться к усвоению самых разных продуктов питания

Мы можем влиять на экспрессию генов человека, но наш геном меняется довольно медленно, поэтому некоторые люди утверждают, что 10000 лет — мало для того, чтобы приспособиться к «новой» еде.

Тем не менее, сейчас мы знаем, что гораздо более разнообразный генетически микробиом человека быстро адаптируется к изменениям в питании и образе жизни. Даже один прием пищи влияет на состав флоры в кишечнике, а несколько дней на новом питании могут привести к очень большим изменениям (9, 10). Разнообразие, сложность и динамический характер микробиома объясняют, почему люди могут на 99% отличаться с точки зрения их микробных жителей, в то время мы на 99% похожи с точки зрения генома человека.

Роль микробиома человека

Микроорганизмы, живущие в кишечнике, помогают нам расщеплять и усваивать пищу. Просто подумайте о процессах, которые происходят во время превращения молока в кефир или сквашивания капусты. Аналогичный процесс происходит и в пищеварительной системе. И это становится действительно интересным с точки зрения адаптации к новой еде.

Хотя наши возможности изменить собственный геном ограничены, мы можем использовать помощь бактерий. Хорошо известный пример такого рода можно увидеть у японцев, в желудочно-кишечном тракте которых были обнаружены уникальные бактерии, помогающие переваривать водоросли. Вероятно, этот генетический материал был получен через пищу с бактериями, которые живут на водорослях в открытом океане (11).

Тот факт, что мы можем добавить генетический материал к нашему микробиому объясняет, почему симптомы непереносимости лактозы облегчаются, если человек регулярно ест йогурт или другие кисломолочные продукты (12, 13, 14). Даже если они не способны колонизировать желудочно-кишечный тракт, они по-прежнему могут передавать свои гены бактериям, живущим в кишечнике, посредством горизонтального переноса генов. В отличие от людей, которые передают ДНК от родителей к детям, микроорганизмы могут переносить гены еще и таким образом, и в кишечнике это происходит непрерывно.

Таким образом, можно манипулировать микробиомом, поставляя новые бактерии (и генетический материал, который они содержат) и/или субстраты, которыми они питаются. И это относится не только к лактозе. Недавние исследования показали, что некоторые микроорганизмы вырабатывают ферменты, разрушающие глютен (15, 16, 17) и фитиновую кислоту (14) — две из наиболее часто упоминаемых причин отказаться от злаков и бобовых на палео-диете.

Что это значит с точки зрения планирования здоровой диеты?

Значит ли это, что мы полностью адаптированы к зерну, молоку и другим продуктам питания, запрещенным палео-диетой? Не так быстро… В настоящее время тысячи исследований, показывают, что современные средства гигиены, обработка пищевых продуктов, антибиотики, оперативные вмешательства и прочее возмущают микробную экосистему человека (18, 19, 20).

Прозападному микробиому не хватает разнообразия и устойчивости, что связывают с множеством заболеваний: аутоиммунных расстройств, пищевой чувствительности и аллергии, астмы и других заболеваний, которые чаще всего встречаются в промышленно развитых странах (21, 22, 23).

Это также может помочь объяснить, почему некоторые не-западные люди, которые никогда не принимали антибиотики, ели «грязную», натуральную еду, не так озабочены гигиеной, имеют гораздо более разнообразный микробиом, что позволяет поддерживать здоровье даже на основе диет, богатых зерном, молоком и другими продуктами.

Пока мы не знаем достаточно о микробиоме. Да, мы знаем, что некоторые виды бактерий, таких как лактобациллы и бифидобактерии, вероятно, полезны для здоровья человека, но мы должны помнить, что кишечная микрофлора состоит из сотен видов бактерий, многие из которых нам пока не известны, как не известны их свойства и побочные эффекты.

Выводы

Только в последние несколько лет мы начали понимать роль микрофлоры кишечника в пищеварении и обмене веществ

С точки зрения адаптации к новой еде, теперь мы знаем, что хотя геном человека меняется медленно, его микробиом может быстро реагировать на изменения в питании. Некоторые виды бактерий умеют разрушать клейковину, лактозу, фитиновую кислоту и другие пищевые ингредиенты, которые в палео-диете считаются основными «токсинами».

Микробиом реагирует на изменения окружающей среды и образа жизни, и мы можем влиять на него путем введения новых видов бактерий (например, ферментированных продуктов), про — и пребиотиков и др. , что ставит под сомнение мысль о необходимости миллионов лет для эволюционной адаптации к «новым» продуктам питания.

Тем не менее, существуют и другие основания снизить потребление молока и злаков

Широкое применение антибиотиков, чрезмерная гигиена, потребление пищевых продуктов глубокой переработки, оперативных вмешательств (особенно увеличение рождения детей через кесарево сечение), а также другие факторы, связанные с жизнью в современном мире, возмущают микробиом человека. Некоторые исследователи уже начали говорить о том, что прозападный микробиом потерял свое первоначальное разнообразие и устойчивость. В то время, как мы делаем все возможное, чтобы избежать патогенных микроорганизмов, мы также убиваем микроорганизмы, которые могут помочь в расщеплении и усвоении лактозы, глютена и других «трудных» для некоторых людей веществ.

Современные люди сталкиваются с несоответствием генотипа и среды

Трудно поспорить с тем, что мы не приспособлены для сидячего образа жизни, к сильно переработанным пищевым продуктам, регулярному использованию лекарств, малому воздействию солнечных лучей и т. д. Но питание — только часть проблемы.

Палео-диета: да или нет?

Самое замечательное в палео-диете — она богата цельными, полезными продуктами, которые очень хорошо насыщают (мясо, семена, орехи, клетчатка). В ней нет пищевых аллергенов, которые часто вызывают проблемы со здоровьем у многих «западных» людей — лактозы и глютена.

Но все же палео-диета имеет слишком много ограничений. Здоровье человека — это не только еда, а огромное количество разных факторов, еда — часть которых. Вероятно, лучше всего она работает в качестве отправной точки, а не строгого набора правил. Так, например, разумно включить в диету ферментированные продукты (квашеную капусту, кисломолочные продукты), субстраты для брожения (резистентный крахмал, инулин).

Не стоит слепо копировать стиль питания первобытного человека, поскольку еда — это только часть его образа жизни. Но глядя на то, как живут охотники-собиратели и изолированные, традиционные племена, мы можем понять типы физической активности, диеты и образа жизни, для которых мы лучше всего приспособлены эволюционно.

Это не значит, что мы не можем настроить нашу диету и тренировки под собственные потребности и цели, но мы всегда должны помнить, что 99,5% эволюционной истории нашего рода — существование в качестве охотника-собирателя.

Автор: Eirik Garnas

Но если перевести на простой язык, то это те же стандартные советы по здоровому образу жизни, которые знают все: двигаться больше, питаться цельными полезными продуктами, снизить потребеление переработанных и рафинированных продуктов, есть больше овощей и фруктов, чаще бывать на свежем воздухе.

А главное — избегать палео головного мозга:

 

аутоиммунная палео диета 2 недельный план

аутоиммунная палео диета 2 недельный план

аутоиммунная палео диета 2 недельный план

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое аутоиммунная палео диета 2 недельный план?

Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект. КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению.

Эффект от применения аутоиммунная палео диета 2 недельный план

Мнение специалиста

Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ аутоиммунная палео диета 2 недельный план необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Алена

Перепробовала почти все диеты, худела и снова поправлялась, но не теряла надежду. Вот она последняя моя попытка приобрести стройную фигуру и избавиться от лишнего жира, уродующего мою фигуру. Читала много восторженных отзывов в интернете о кетодиете, смотрела видео, все хвалят, потому что получили хороший результат, то есть потеряли жир. Решилась, встретив рекламу подписки КЕТО-План. Все легко и просто, а главное не дорого. Нет необходимости голодать, ем я почти привычные продукты. В основе диеты нет ничего экзотического. В личном кабинете все расписано подробно. Мне очень понравилось. А главное у меня уже минус 7 кг. Продолжаю. Надеюсь на то что в этот раз килограммы не вернутся.

София

Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.

Ketoplan идеально подойдет для диабетиков и тех людей, которые страдают от неправильной работы желудка и кишечника. При этом наличие вредных привычек, например, курения никоим образом не влияет на эффективность программы. Также она срабатывает даже в том случае, если пациенты не используют часть продуктов из программы. Где купить аутоиммунная палео диета 2 недельный план? Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила. .. Положительные результаты радуют.
Аутоиммунная палео диета (протокол АИП) помогла многим людям восстановиться при аутоиммунных заболеваниях, в том числе при аутоиммунном тиреоидите и гипотиреозе. Какие продукты разрешены на диете АИП? Рекомендации по соблюдению аутоиммунного палео протокола питания. . Что такое аутоиммунная палео диета (аутоиммунный палео протокол, АИП), и как она может помочь снизить симптомы при Хашимото и гипотиреозе? Существуют многочисленные диетические протоколы, которые могут помочь человеку с аутоиммунным тиреоидитом (тиреоидитом Хашимото) чувствовать себя лучше. В некоторых случаях диетический подход может привести к полной ремиссии заболевания! Меню палео диеты доступно каждому и не требует много времени на готовку. Аутоиммунный протокол питания избавит от лишних килограммов, поможет чувствовать себя легко, улучшит здоровье и состояние волос, ногтей и кожи. . Выбирая диету, человек ориентируется на эффективность метода, личные предпочтения и доступность продуктов питания. Еще один возможный мотив — любопытство. Положительные отзывы среди профессиональных атлетов и тех, кто следит за здоровьем, получила палео диета, меню которой доступно каждому и не требует много времени на готовку. Аутоиммунный протокол при аутоиммунном тиреоидите, гипотиреозе и серьезных проблемах с кожей. Рецепты без глютена, яиц и молочных продуктов. Всё о наших результатах спустя 9 месяцев АИП. Собиралась с мыслями на этот отзыв я очень-очень долго, думаю, если бы не круглая цифра — 600 отзыв, то этот черновик пылился бы ещё долго. . Когда я с этим букетом пришла на консультацию к гинекологу-эндокринологу с запросом на будущее планирование беременности, она не очень серьезно всё это восприняла, мол антитела могут и уйти, на плод они не влияют, прописала мне комплексные витамины и препараты железа и сразу же дала добро на беременность. Ее ответвление палео-диеты, аутоиммунный протокол (АИП или AIP) с меню на неделю, имеет более четкую ориентированность на насыщенности продуктов питания нутриентами, препятствующими болезням. То есть пища тут рассматривается только в том плане, поддерживает ли она организм или ухудшает его состояние. Отличие палеолитического питания от сыроедения. В последнее время меню пещерного человека сравнивают с сыроедством, но это неправильно. Палео диета – интерпретация рациона питания наших предков, живших более 10 тыс. лет назад. Результат для современных последователей – подтянутая фигура и меньше проблем со здоровьем, просто соблюдая палео-меню на неделю. . Палео диета. Палео диета – интерпретация рациона питания наших предков, живших более 10 тыс. лет назад. Результат для современных последователей – подтянутая фигура и меньше проблем со здоровьем, просто соблюдая палео-меню на неделю. Анна ЦаревА. Автор блога PaleoMatreshka. Татьяна Стулова. Диетолог, эксперт по осознанному питанию. Строго говоря, палео – не диета, а образ жизни, и у неё нет четких временных рамок. Аутоиммунный палео протокол – это более строгая версия стандартной палео диеты. Об основных различиях этих стратегий питания читайте здесь. У истоков аутоиммунного протокола Sarah Ballantyne, PhD – американский доктор, которая восстановила свое здоровье и вошла в ремиссию по двум заболеваниям: псориазу и аутоиммунному тиреоидиту Хашимото. Именно она оформила свой опыт в специальную диету. Цель аутоиммунного палео протокола – ослабить аутоиммунную атаку, облегчить симптомы. Почувствовать улучшения в самочувствии и увидеть эффект в анализах. Как достичь цели? Палео диета – интерпретация рациона питания наших предков, живших более 10 тыс. лет назад. Результат для современных последователей – подтянутая фигура и меньше проблем со здоровьем, просто соблюдая палео-меню на неделю. https://www.kp.ru/putevoditel/zdorove/paleo-dieta/. 1. Нравится Показать список оценивших. . АИП ПАЛЕО питание Аутоиммунный протокол Что можно и нужно: Мясо – все без исключения, особенно органы (сердечки, почки, печень и так далее), в идеале до 5 раз в неделю. Костный бульон Рыба и морепродукты дикие, а не с фермы, в идеале до 3-х раз в неделю. . Теперь вы знаете, что посмотреть и вернуться к более ограниченному тарифному плану при каждом запуске. Что такое палео-диета? Это диетический план, основанный на продуктах, аналогичных тем, которые можно было употреблять в эпоху палеолита — период между 2,5 миллионами и 10 тыс. лет назад. Включает в себя много постного мяса, рыбы, фруктов, овощей, орехов и семян – продуктов, которые можно было охой и собирательством. . Палео-диета оказывает терапевтическое воздействие на метаболические заболевания, аутоиммунные расстройства, психическое здоровье. Поскольку диета имеет противовоспалительный характер, она положительно влияет на большинство хронических заболеваний. [2]. История. Палео диета стала известна после 2011 года, до того практически никто о ней не слышал. Строго говоря, палео диета — это вовсе не обычная диета для похудения, а скорее образ жизни. Как и вегетарианцы, приверженцы палео накладывают на свой рацион ряд правил, основываясь на вере в то, что изготовленные промышленным образом продукты питания вредят здоровью. На палео разрешается есть исключительно традиционную пищу — вместо консервов, пиццы и чипсов необходимо употреблять овощи, мясо, рыбу и яйца.  . Палео диета — это отказ от современной промышленной пищи и переход на натуральные продукты питания, которыми традиционно питались люди. Название отсылает к периоду палеолита, длившемуся 2,5 млн лет и закончившемуся более 15 тысяч лет назад. Аутоиммунная палео диета была изобретена американским врачом Лорен Кордейн. Но среди общественности эта программа распространилась благодаря д-ру Саре Баллантайн. Диета очень похожа на палео, но кроме промышленных и сельскохозяйственных культур, она исключает из рациона ряд других продуктов. Продолжительность ее соблюдения — 4–6 недель. Затем некоторые продукты возвращаются в рацион при контроле реакций организма. Через 4–6 недель кишечник восстанавливается, воспаление исчезает. Это важно для микробиома, иммунитета. Большое преимущество соблюдения палео диеты АИП — не только исцеление кишечника, но и определение подходящей и неподходящей пищи. Эта диета подходит для всех с диагностированными аутоиммунными нарушениями или с подозрениями на них. . А потом одновременно в нескольких местах я нашла информацию о палеодиете и ее более узкой ветке — палео аутоиммунном протоктоле (AIP). Я бы хотела еще подробно написать об этом, тут ведь всего в двух словах. Но сейчас, по просшествии 3 месяцев на ней, я ручаюсь: диета очень хорошо работает. Палеодиета нераздельна с активным образом жизни и спортом. Теперь вспомним, что каменным людям приходилось еще и очень много двигаться: они охотились, защищались от опасностей, выискивали пропитание в густых зарослях. Для выживания нужно было постоянно находиться в хорошей физической форме. Поэтому и современному человеку недостаточно только питаться как древние люди, нужно еще устранить такой побочный эффект цивилизации, как гиподинамию. По сути палеодиета является белковой (или малоуглеводной) диетой, которая как нельзя лучше подходит для спортсменов, занимающихся видами спорта, связанными с большими физическими нагрузками. Палеодиета и ее более специфическая версия- аутоиммунный протокол, может рассматриваться как некая трансформация бедного по питательным веществам рациона. . Аутоиммунный протокол больше относиться к элиминационной диете, нежели чем к долгосрочному рациону питания, так как впоследствии (после достижения цели и освобождения организма от триггеров) мы возвращаем на место некоторые продукты и возвращение продуктов – это важная часть оптимизации своего здоровья. Палео диета – интерпретация рациона питания наших предков, живших более 10 тыс. лет назад. Результат для современных последователей – подтянутая фигура и меньше проблем со здоровьем, просто соблюдая палео-меню на неделю. . Палео диета. Основные принципы палеодиеты. Если вы убежденный мясоед – палеодиета точно для вас. Мясо здесь можно есть на завтрак, обед и ужин, не заботясь о количестве потребляемых калорий. Конечно, о жареных котлетах речь не идёт. . Отличается аутоиммунный протокол от палео диеты перечнем разрешенных и запрещенных продуктов. Разница зависит от сложности заболевания – чем лучше состояние здоровья, тем больше можно себе позволить, и наоборот. Палео-диета – в первую очередь, это цельные продукты без полуфабрикатов и обработанной еды. 50% дневной нормы калорий должно приходиться на пищу растительного происхождения и 50% — на пищу животного происхождения (¼ тарелки — мяса или рыба, остальное овощи). Как палео-диета влияет на организм. Что РАЗРЕШЕНО на палео-протоколе. . Ужин — холодец и порция квашеной капусты с оливковым маслом. Десерт — любой низкофруктозный фрукт, порция ягод или чиа-пудинг из кокосового молока с ягодами. Палео-протокол без наблюдения доктора разрешен на 3-4 недели. Вопрос о дальнейшем прохождении протокола решает лечащий врач, возможно назначение им нутрицевтической поддержки.
http://www.polyroche.com/admin/uploadfiles/keto_plan_food_delivery_cost2610.xml
http://www.eventcateringsolutions.com.au/images/pitanie_dlia_pokhudeniia_dlia_muzhchin5578.xml
http://arcadiaregency.com/uploads/4000_calorie_keto_meal_plan_quotes4071.xml
http://www.caoba.co.uk/userfiles/plan_sportivnoi_diety1166.xml
https://phyathai2international.com/image/upload/veggie_keto_diet_meal_plan_945782.xml

аутоиммунная палео диета 2 недельный план
Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект. КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению.
Сбалансированное питание: верный режим и правильные продукты. В статье мы расскажем: Суть сбалансированного питания. 5 неоспоримых плюсов здорового сбалансированного питания. Виды сбалансированного питания. Составляющие сбалансированного питания. 8 правил полноценного питания. Принципы составления сбалансированного полноценного рациона. Рекомендации для формирования ежедневного меню. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Стройная подтянутая фигура — мечта многих, однако в гонке за желаемым результатом люди прибегают к крайностям, истязают себя голоданием, лишая организм необходимых питательных веществ, что в итоге приводит к многочисленным проблемам со здоровьем. На самом деле, чтобы похудеть и оставаться при этом здоровым, необходимо питаться правильно. О разных диетах, их плюсах и минусах, можно прочитать здесь. Правильное питание всей семьи – залог здоровой жизни не только сегодня, но и основа благополучия в будущем. Особенно это важно для подрастающего поколения. При грамотном планировании можно составить различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд на неделю для всей семьи. Сбалансированное питание. Скачать в PDF. Поделиться. . Значимость сбалансированного питания. Долгое время составу рациона не уделялось достаточного внимания. И возможность позавтракать или пообедать тогда, когда возникло желание это сделать, сама по себе считалась нормальной. Однако достаточно скоро выяснилось, что в 30–50 % случаев источником различных болезней было нарушение принципов рационального питания. Правильное сбалансированное питание – это такой рацион, который полностью покрывает расход затраченной человеком энергии, восполняет использованные на воспроизводство новых клеток тела витамины, минералы и микроэлементы, при этом минимально привнося лишние или вредные вещества в организм. Важно не только, что есть, но и когда это делать. . Примерный план здорового питания на 7 дней для одного взрослого человека может выглядеть так. Понедельник (мясной день). Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности. Самое время составить для себя меню! Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным. Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Какое питание можно назвать правильным. Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. . Отзыв на систему сбалансированного питания компании BeFit от вице-президента Национальной ассоциации клинического питания и метаболизма, д.м.н, Шестопалова А.Е. ЗОЖ Питание Befit. 28 Май 2019.

Палео диета | Палео диета меню

Cтремление держать свое тело в форме должно быть спровоцировано не только эстетической стороной проблемы. Лишний вес машет нормальной работе организма и нередко становится катализатором серьезных заболеваний. Правильное похудение гарантирует вам красивое тело и здоровый организм. Палео диета — пример здорового похудения.

Палео диета — в чем суть?

Палеолитическая диета, или диета каменного века, диета древних или диета палеолита, получила свое название благодаря ее рациону. Дело в том, что ее рацион сродни с питанием древних людей в исторический период под названием палеолит.

Разработчики палеодиеты уверены в полезности системы питания, устоявшейся еще 10 тысяч лет назад. Американцы Лорен Кордейн и Оз Гарсиа посвятили здоровому питанию множество изданий. Голливудские звезды часто консультируются с известными диетологами по вопросам здорового образа жизни, неотъемлемой частью которого является правильно питание. Основная идея палеодиеты заключается в генетической памяти человека касательно продуктов питания. Лишний вес никогда не станет проблемой, если человек будет потреблять пищу своих далеких предков.

Понять принципы диеты более детально можно, мысленно вернув себя в период палеолита: единственный способ добыть пропитание — охота и собирательство. Для термической обработки продуктов используется костер. На столе исключительно натуральные продукты.

Внутреннее и внешнее преображение, по мнению диетологов, не заставит себя ждать, если рацион будет состоять из нежирной белковой пищи, овощей, фруктов, орехов, грибов, кореньев.

Главным преимуществом палеолитической диеты является ее высокая калорийность. Этот факт гарантирует сохранение результата в дальнейшем. Худеющий человек не обязан подсчитывать калории и испытывать чувство голода. Организм получит здоровое сбалансированное питание.

Палео диета принципы

  • Рацион должен быть пополнен продуктами дикой природы, а именно кореньями, ягодами, растениями, травами, плодами и овощами.
  • Порцию необходимо уменьшить и стараться есть только по причине истинного голода. Время, проведенное в движении, должно преобладать над периодом потребления пищи.
  • Следует подражать нашим предкам, которые практически не знали отдыха из-за постоянных поисков пропитания. Рекомендуется прекратить регулярное «лежбище» на диване, начать ходить на прогулки, заняться легкими физическими упражнениями.
  • Снижается количество углеводов. Полностью исключаются из рациона быстрые углеводы. В период палеолита не существовало газировок, фаст фуда, сахара и полуфабрикатов. А значит, и на вашем столе их не будет. Ученые уверены в противоречии между геномом человека и современным питанием. Эволюционный процесс не коснулся способности организма справляться с углеводами.
  • Исключается промышленный сахар. В меню может присутствовать только натуральный мед. Доказано причастие сахара в провоцировании тяжелых заболеваний и ожирения.
  • Разрешается потреблять диетическое и маложирное мясо (например, курица, мясо кролика).

Палео диета — что входит в меню?

Меню должно состоять из нежирных сортов рыбы, нежирного говяжьего, куриного, свиного мяса, дичи, морепродуктов. Приветствуется потребление любых видов фруктов, ягод и овощей. Из орехов и семян предпочтение отдается кешью, миндалю, каштанам, кедровым орехам, макадамии, грецким орехам, фисташкам, арахису, тыквенным и подсолнечным семечкам.

ВАЖНО: пища должна быть приготовлена на пару или приготовлена в духовке, орехи и семена не должны быть жаренные или соленые.

Список продуктов для палео диеты

Мясо и яйца

  • Птица
  • Утка
  • Куриная грудка
  • Вырезка свинины
  • Свиные отбивные
  • Стейки
  • Бекон
  • Свинина
  • Говяжий фарш
  • Куриные Бедра
  • Куриные ножки
  • Куриные крылышки
  • Мясо ягненка
  • Оленина
  • Мясо кролика
  • Яйца

Рыба и морепродукты

  • Креветки
  • Лобстер
  • Лосось
  • Все виды моллюсков

Овощи и зелень

  • Спаржевая фасоль
  • Авокадо
  • Артишоки
  • Брюссельская капуста
  • Морковь
  • Шпинат
  • Сельдерей
  • Брокколи
  • Кабачки
  • Белокочанная капуста
  • Все виды перцев
  • Цветная капуста
  • Петрушка
  • Баклажаны
  • Зеленый лук
  • Сладкий картофель, свекла и тыква – эти продукты нужно употреблять в пищу в ограниченном количестве. В основном их рекомендуют использовать в меню для тех, кто постоянно тренируется

Фрукты и ягоды

  • Персики
  • Яблоко
  • Авокадо
  • Папайя
  • Манго
  • Сливы
  • Личи
  • Виноград
  • Лимон
  • Апельсины
  • Бананы
  • Фейхоа
  • Клубника
  • Ежевика
  • Малина
  • Черника
  • Арбуз

Из рациона полностью исключается пшеница и продукты из нее, молочная продукция, бобовые (в том числе и арахис), жирное мясо, соленая пища, крахмалосодержащие продукты, рафинированные растительные масла, любые сладости (напитки, десерты).

Палео диета — меню на каждый день:

День недели Прием пищи Блюда для палео диеты
Понедельник Завтрак Омлет из двух яиц с половиной сладкого перца
Обед Салат из тунца, томата, огурца и листьев салата, заправить оливковым маслом
Перекус Горсть миндальных орехов, Чай
Ужин Куриная грудка запеченная в духовке с отварной брокколи
Вторник Завтрак Салат из авокадо, листьев салата и помидор с ливковым маслом
Обед Суп-пюре из брокколи
Перекус Банан/яблоко/апельсин на ваш выбор
Ужин Рыба запеченная в духовке со стручковой фасолью
Среда Завтрак Омлет из двух яиц с шампиньонами
Обед Тушеная капуста с ветчиной
Перекус Фрукт на ваш вкус или легкий овощной салат
Ужин Салат из креветок, авокадо, апельсина и яблок.
Четверг Завтрак Фруктовый салат из яблока,  киви и апельсина
Обед Борщ или любой овощной суп
Перекус Горсть орехов на ваш вкус
Ужин Семга запеченная в фольге на подушке из шампиньонов
Пятница Завтрак Отварные яйца с салатом из огурца и помидора
Обед Куриные наггетсы с салатом из овощей и листовой зелени
Перекус Фрукты или орехи на выбор
Ужин Суп-пюре из шампиньонов
Суббота Завтрак Смузи из банана, киви и апельсина
Обед Овощной суп с капустой
Перекус Фрукты на выбор
Ужин Отварная телятина с салатом
Воскресенье Завтрак Блинчики из банана и миндаля
Обед Рыба приготовленная на пару с салатом из овощей
Перекус Горсть орехов или свежевыжатый сок из сельдерея и яблока
Ужин Отбивные из любого мяса и листовой салат с авокадо

Подобное меню палеодиеты вы можете составить самостоятельно, так как список продуктов обширен и голодать точно не придется.

Палео диета преимущества

  1. Нормализуется уровень сахара в крови. Как следствие, исчезают внезапные приступы голода и хроническая усталость. Значительно снижается риск заболеть сахарным диабетом.
  2. Кровь очищается от холестерина. Оказывается профилактическое действие против сердечных заболеваний. Ненасыщенные жиры из рациона способствуют нормальной работе сердца.
  3. Спортсмены достигают успеха в наращивании мышечной массы. Лишние килограммы уходят. Протеин, содержащийся в продуктах, в сочетании с нежирным мясом и свежими фруктами (овощами) способствует моделированию здорового красивого тела.
  4. Исключается риск возвращения сброшенного веса.
  5. Достигается быстрый результат. Первые две недели гарантируют избавление от 5-10 кг. Далее похудение продолжится. Рекомендуемый минимальный срок палеодиеты — 2 недели. Разработчики диеты рекомендуют превратить ее в образ жизни.

Палео диета недостатки

  1. Палеолитическая диета может хорошенько потрепать ваш карман. Качественные и свежие продукты не могут стоить дешево.
  2. Отказ от привычного питания может сопровождаться моральным дискомфортом.
  3. Почти полное отсутствие углеводов делает диету неподходящей для спортсменов. Такое мнение складывается на первый взгляд. Проблема легко решается с помощью увеличения количества углеводных фруктов, а именно вишен, ананасов и бананов.
  4. Одно из правил палеодиеты является потребление еды только по реальному зову голода и прекращение трапезы до полного насыщения. Многим тяжело одолеть свою психологическую привычку.
  5. Диета не подходит для вегетарианцев, потребляющих бобовые вместо мяса.
  6. Не рекомендуется придерживаться системы питания при проблемах с почками.

Как облегчить себе переход на Палео диету?

Не рекомендуется «рубить с плеча». Не ставьте перед собой нереальных задач. Переход на новую систему питания осуществляйте плавно, не вводя организм в состояние стресса. Исключайте запрещенные продукты постепенно, один за другим. Чувство жажды часто напоминает потребность в пище. Пейте больше жидкости. Изменение питания не должно совпадать с болезнью или периодом стресса. Заручитесь поддержкой родных и близких. Хорошо помогает визуальная стимуляция: фотография стройной красивой девушки/ парня на холодильнике станет сильной мотивацией.

Путь к здоровью не такой длинный и тернистый, как может показаться на первый взгляд. Прислушайтесь к истинным потребностям своего организма и он отплатит вам хорошей работой. Ваше тело преобразится, а жалобы на состояние здоровья прекратятся.

Палеодиета

: что это такое и почему она так популярна?

Палеодиета: что это такое и почему она так популярна?

Подходит ли палеодиета, план питания, основанный на доисторических человеческих диетах, для современных людей?

Персонал клиники Майо

Палеодиета — это план питания, основанный на продуктах, подобных тем, которые могли употребляться в пищу в эпоху палеолита, которая датируется приблизительно от 2,5 миллионов до 10 000 лет назад.

Палеодиета обычно включает нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена — продукты, которые в прошлом можно было добыть путем охоты и собирательства.Палеодиета ограничивает продукты, которые стали обычным явлением, когда земледелие появилось около 10 000 лет назад. Эти продукты включают молочные продукты, бобовые и зерновые.

Другие названия палеодиеты включают палеолитическую диету, диету каменного века, диету охотников-собирателей и диету пещерного человека.

Назначение

Цель палеодиеты — вернуться к способу питания, более похожему на то, что ели ранние люди. Причина диеты заключается в том, что человеческое тело генетически не соответствует современной диете, возникшей благодаря сельскохозяйственной практике — идея, известная как гипотеза несоответствия.

Земледелие изменило то, что люди ели, и сделало молочные продукты, злаки и бобовые дополнительными продуктами питания человека. Это относительно позднее и быстрое изменение диеты, согласно гипотезе, опережало способность организма к адаптации. Считается, что это несоответствие является фактором, способствующим распространенности ожирения, диабета и сердечных заболеваний сегодня.

Почему вы можете следовать палеодиете

Вы можете выбрать палеодиету, потому что:

  • Хотите похудеть или поддерживать здоровый вес
  • Нужна помощь в планировании питания

Детали палеодиеты

Рекомендации варьируются в зависимости от коммерческих палео-диет, и некоторые планы диеты имеют более строгие правила, чем другие.В целом палеодиеты следуют этим рекомендациям.

Что есть

  • Фрукты
  • Овощи
  • Орехи и семена
  • Нежирное мясо, особенно животных, питающихся травой, или дичь
  • Рыба, особенно богатая омега-3 жирными кислотами, такая как лосось, скумбрия и тунец
  • Масла из фруктов и орехов, такие как оливковое масло или масло грецкого ореха

Чего следует избегать

  • Зерновые, такие как пшеница, овес и ячмень
  • Бобовые, такие как фасоль, чечевица, арахис и горох
  • Молочные продукты
  • Сахар-рафинад
  • Соль
  • Картофель
  • Пищевые продукты с высокой степенью переработки в целом

Обычное дневное меню

Вот что вы можете съесть в течение обычного дня, придерживаясь палеодиеты:

  • Завтрак. Жареный лосось и дыня.
  • Обед. Жареная нежирная свиная вырезка и салат (ромэн, морковь, огурец, помидоры, грецкие орехи и заправка из лимонного сока).
  • Ужин. Жаркое из постной говяжьей вырезки, брокколи на пару, салат (смесь зелени, помидоры, авокадо, лук, миндаль и заправка из лимонного сока) и клубника на десерт.
  • Закуски. Апельсин, морковь или сельдерей.

Диета также включает питье воды и ежедневную физическую активность.

Результаты

В ряде рандомизированных клинических испытаний палео-диета сравнивалась с другими планами питания, такими как средиземноморская диета или диабетическая диета. В целом, эти испытания показывают, что палеодиета может иметь некоторые преимущества по сравнению с диетой, состоящей из фруктов, овощей, нежирного мяса, цельного зерна, бобовых и нежирных молочных продуктов. Эти преимущества могут включать:

  • Больше похудения
  • Повышенная толерантность к глюкозе
  • Лучший контроль артериального давления
  • Низшие триглицериды
  • Лучшее управление аппетитом

Однако необходимы более длительные испытания с большими группами людей, случайным образом назначенных на разные диеты, чтобы понять долгосрочные общие преимущества для здоровья и возможные риски палеодиеты.

Вопросы о палеодиете

Опасения или вопросы по поводу палеодиеты включают как выбор продуктов, так и лежащую в их основе гипотезу.

Диетические проблемы

Палеодиета богата овощами, фруктами и орехами — всеми элементами здорового питания.

Основное отличие палео-диеты от других здоровых диет заключается в отсутствии цельного зерна и бобовых, которые считаются хорошими источниками клетчатки, витаминов и других питательных веществ. Также в рационе отсутствуют молочные продукты, являющиеся хорошими источниками белка и кальция.

Эти продукты не только считаются полезными для здоровья, но и, как правило, более доступны по цене, чем такие продукты, как дичь, травоядные животные и орехи. Для некоторых людей палеодиета может быть слишком дорогой.

Вопросы о гипотезе палеодиеты

Исследователи утверждают, что основная гипотеза палеодиеты может чрезмерно упростить историю о том, как люди адаптировались к изменениям в рационе. Аргументы в пользу более комплексного понимания эволюции потребностей человека в питании включают следующее:

  • Изменения в питании в зависимости от географии, климата и наличия пищи — не только переход к сельскому хозяйству — также повлияли бы на эволюцию потребностей в питании.
  • Археологические исследования показали, что первые люди могли включать в свой рацион дикорастущие злаки 30 000 лет назад — задолго до появления земледелия.
  • Генетические исследования показали, что заметные эволюционные изменения продолжались и после эпохи палеолита, включая изменения, связанные с питанием, такие как увеличение числа генов, связанных с расщеплением пищевых крахмалов.

Суть

Палеодиета может помочь вам похудеть или сохранить свой вес.Это может также иметь другие полезные эффекты для здоровья. Тем не менее, нет никаких долгосрочных клинических исследований о преимуществах и потенциальных рисках диеты.

Вы можете достичь тех же преимуществ для здоровья, если будете достаточно заниматься спортом и придерживаться сбалансированной, здоровой диеты с большим количеством фруктов и овощей.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

авг.25, 2020 Показать ссылки
  1. Тарантино Г. и др. Обман или реальность: должны ли пациенты с НАЖБП, связанной с метаболическим синдромом, соблюдать диету охотника-собирателя (палео) для снижения заболеваемости? Журнал желудочно-кишечных и печеночных заболеваний. 2015;24:359.
  2. Должны ли мы есть, как наши пещерные предки? Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/fad-diets/should-we-eat-like-our-caveman-ancestors. По состоянию на 17 марта 2017 г.
  3. Manheimer EW, et al.Палеолитическое питание при метаболическом синдроме: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал клинического питания. 2015;102:922.
  4. Билс К.А. Является ли палеолитическая диета ключом к достижению оптимального здоровья и спортивных результатов? Журнал здоровья и фитнеса Американского колледжа спортивной медицины. 2016;20:18.
  5. Ван С. и др. Макропроцесс существования растений в прошлом от верхнего палеолита до среднего неолита в Китае: количественный анализ мультиархеоботанических данных.Плос Один. 2016;11:e0148136.
  6. Диетические рекомендации для американцев, 2015–2020 гг. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/dietaryguidelines/. По состоянию на 28 мая 2017 г.
Подробнее

.

Что такое Палеодиета?

Палеодиета — это диета из цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, основанная на употреблении разнообразного качественного мяса, морепродуктов, яиц, овощей, фруктов, орехов и семян.Он улучшает здоровье, обеспечивая сбалансированное и полноценное питание, избегая большинства обработанных и рафинированных продуктов и пустых калорий.

Хотите ли вы похудеть, справиться с диабетом, снизить риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний, смягчить аутоиммунные заболевания, повысить работоспособность или просто хотите улучшить свое здоровье, диета, богатая всеми микроэлементами, в которых нуждается наш организм и это одновременно исключает продукты, которые, как известно, проблематичны для здоровья, является вашим лучшим выбором.Как выглядит эта диета? Его основа — самые богатые питательными веществами продукты, доступные нам, включая субпродукты, морепродукты, а также огромное разнообразие и обильное количество овощей, а также другое качественное мясо, фрукты, яйца, орехи, семена, полезные жиры, пробиотические и ферментированные продукты. травы и специи, чтобы округлить его. В то же время он исключает продукты, которые, как известно, вызывают воспаление, разрушают гормоны или негативно влияют на здоровье кишечника, включая все злаки, большинство бобовых, обычные молочные продукты, а также все обработанные и рафинированные продукты.Да, это шаблон Палео.

За последнее десятилетие палеодиета превратилась из относительно подпольного движения в диету, которая доминирует в заголовках новостей, в книгах-бестселлерах и даже в продуктовых магазинах. Но, несмотря на свою популярность, научное обоснование Палео остается крайне неправильно понятым и представленным в ложном свете. Например, мы можем знать, что зерновые запрещены, что овощи — это прекрасно, и что пищевых жиров не нужно бояться (несмотря на то, что различные органы здравоохранения годами настаивали на снижении содержания жиров), но почему действуют руководящие принципы? Вот подсказка: ответ не имеет ничего общего с воспроизведением того, что ели наши древние предки, и все, что связано с тем, что, по мнению современной науки, лучше всего подходит для нашего тела!

Короче говоря, Палео — это диета из цельных продуктов, ориентированная на питательных веществ, цель которой состоит в том, чтобы максимизировать продукты, которые лечат, и свести к минимуму продукты, которые наносят вред . Улучшает здоровье, обеспечивая сбалансированное и полноценное питание, избегая большинства обработанных и рафинированных продуктов и пустых калорий. Это не способ просто быстро сбросить лишние килограммы (хотя для многих людей это имеет тот же эффект!), и это не причуда, которая растворяется под научным контролем; скорее, каждый принцип Палео основан на последних исследованиях и данных.

НОВИНКА! Введение в онлайн-курс по диетологии!
  • Узнайте историю науки о питании и будущее рекомендаций по питанию!
  • 1,5 часа видеолекции + загружаемый слайд в формате PDF
  • Как прошлые рекомендации по питанию увеличили количество хронических заболеваний
  • Текущее состояние фактических данных, используемых в рекомендациях по питанию
  • Что мы можем узнать из различных видов научных исследований

Узнайте больше или получите мгновенный доступ

Что вы едите на палеодиете?

Соблюдать палеодиету на самом деле довольно просто.Существует огромное разнообразие полезных для здоровья продуктов, в том числе

.
  • качественное мясо (травяное, пастбищное, максимально дикое)
  • Мясные субпродукты, субпродукты и костный бульон (желательно 5 раз в неделю, чем больше, тем лучше)
  • рыба и моллюски (лучше в дикой природе, но можно и с фермы) (старайтесь есть не менее 3 раз в неделю, чем больше, тем лучше)
  • яйца
  • овощи всех видов, как можно больше разнообразия и вся радуга, стремитесь к 8-14 чашкам в день
    • Зеленые овощи
    • Разноцветные овощи и фрукты (красный, фиолетовый, синий, желтый, оранжевый, белый)
    • Крестоцветные овощи (брокколи, белокочанная капуста, листовая капуста, репа, руккола, цветная капуста, брюссельская капуста, кресс-салат, зелень горчицы и т. д.)
    • Морские овощи (за исключением таких водорослей, как хлорелла и спирулина, которые являются иммуностимуляторами)
    • Съедобные грибы, такие как грибы
  • фрукты всех видов
  • травы и специи
  • полезные жиры (животные жиры пастбищного/травяного откорма [вытопленные или входящие в состав мяса], жирная рыба, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, пальмовое [не пальмоядровое] масло, с акцентом на балансировку потребление жирных кислот от омега-3 до омега-6)
  • пробиотические/ферментированные продукты (ферментированные овощи или фрукты, чайный гриб, водный кефир, кефир из кокосового молока, йогурт из кокосового молока, добавки)

По своей сути, палеодиета — это диета на растительной основе, при этом две трети или более каждой палеодиеты составляют растительные продукты, и только одна треть каждой тарелки приходится на продукты животного происхождения.Конечно, потребление мяса также приветствуется с энтузиазмом, потому что оно обеспечивает жизненно важные питательные вещества, которые нельзя получить из растительных источников. Поощряется закупка продуктов самого высокого качества, что означает выбор мяса, выращенного на траве или на пастбищах, морепродуктов, выловленных в дикой природе, и местных органических фруктов и овощей, когда это возможно. См. «Диета, которую мы должны есть», часть 3: Сколько мяса по сравнению с овощами? и важность овощей.

Разнообразие очень важно, потому что разнообразие продуктов обеспечивает разнообразие питательных веществ.Сосредоточив внимание на как можно большем количестве различных цельных продуктов, легче достичь достаточного и синергетического количества всех питательных веществ, в том числе потенциально тех, которые еще не обнаружены. Простые стратегии увеличения разнообразия включают «поедание радуги», что означает, что вы выбираете фрукты и овощи разных цветов, и «поедание от носа к хвосту», что означает, что вы едите все части животного, включая субпродукты.

Для получения полного списка продуктов палео нажмите здесь.

Как диета Палео может улучшить здоровье?

Клинические испытания показывают, что диета Палео обеспечивает различные преимущества для здоровья, в том числе:

Долгосрочные исследования показывают, что палеодиета снижает смертность от всех причин, показатель общего состояния здоровья и долголетия.Одно крупное исследование показало, что соблюдение палеодиеты снижает смертность от всех причин на 23 процента, что сопоставимо со средиземноморской диетой. Каждое исследование палеодиеты показало пользу для маркеров здоровья. И исследования диеты Палео теперь наблюдали за участниками в течение двух лет без сообщений о побочных эффектах. Два года считаются достаточным сроком, чтобы проявились любые потенциальные недостатки палеодиеты. На данный момент их нет! Подробнее см. в разделе «Клинические испытания и исследования палеодиеты».

Сосредоточив внимание на продуктах, наиболее богатых питательными веществами, и исключив продукты, которые могут способствовать нарушению гормональной регуляции, воспалению и дисбактериозу кишечника (когда бактерии в вашем кишечнике имеют неправильный вид, неправильное разнообразие, неправильное количество и/или в неправильной части желудочно-кишечного тракта), диета Палео может улучшить широкий спектр заболеваний. Это также отлично подходит для нормализации веса, а это означает, что люди с избыточным весом и ожирением склонны терять вес, а люди с недостаточным весом, как правило, набирают вес.

Палеодиета обеспечивает основу для здоровой пищеварительной системы. Он поддерживает здоровый рост разнообразия пробиотических бактерий в кишечнике за счет сосредоточения внимания на пребиотических и пробиотических продуктах и ​​избегания продуктов, которые способствуют дисбиозу кишечника (когда бактерии в вашем кишечнике имеют неправильный вид, неправильное разнообразие, неправильное количество, и/или в неправильном отделе желудочно-кишечного тракта). Он поддерживает здоровье тканей, образующих кишечный барьер, снабжая их необходимыми питательными веществами, необходимыми для целостности кишечного барьера, и избегая продуктов, которые по своей природе трудно перевариваются, которые, как известно, раздражают или повреждают ткани, образующие кишечный барьер, или которые, как известно, для стимуляции иммунной системы.

Палеодиета уменьшает воспаление и поддерживает нормальное функционирование иммунной системы. Избегают продуктов, которые по своей природе являются воспалительными, устраняя этот ненужный стимул для усиления воспаления. Предоставляя необходимые питательные вещества, необходимые иммунной системе для саморегуляции, можно модулировать сверхактивную иммунную систему. Предоставляя основные питательные вещества, необходимые иммунной системе для оптимального функционирования, подавленная иммунная система может восстановиться.

Палеодиета поддерживает системы детоксикации печени, поддерживая здоровье кишечника и обеспечивая печень необходимыми питательными веществами для выполнения своих функций.Палеодиета поддерживает гормональную регуляцию, сосредотачиваясь на продуктах, содержащих питательные вещества, необходимые для баланса гормонов, и избегая продуктов, которые, как известно, стимулируют или подавляют жизненно важные гормональные системы. Поскольку обеспечение организма необходимыми питательными веществами, необходимыми ему для здоровья, составляет основу палеодиеты, такой подход к еде оказывает положительное влияние на каждую систему человеческого организма.

НОВИНКА! Онлайн-курс Терапевтического палеоподхода!
  • Узнайте новейшую научно обоснованную информацию о лечебном питании и образе жизни!
  • 5 часов видеолекции + загружаемые слайды в формате PDF
  • Современный научный подход к шаблону Палео
  • Оптимизация питания и образа жизни для лечения хронических заболеваний
  • Введение в аутоиммунный протокол

Узнайте больше или получите мгновенный доступ

Диета, которая не является диетой

Палеодиета также является первым набором принципов диеты, составленным с использованием современных научных исследований в области здоровья и питания.В то время как первоначальное понимание, приведшее к палеодиете, было получено из исследований палеолитического человека и как современных, так и исторически изученных охотников-собирателей, основная поддержка этого способа питания исходит из современной биологии, физиологии и биохимии. Существуют тысячи научных исследований, каждое из которых оценивает, как компоненты пищевых продуктов взаимодействуют с человеческим организмом, укрепляя или подрывая здоровье. Это исследования, использованные для формирования основных принципов палеодиеты, о которых вы можете подробно прочитать в «Принципах палеодиеты» , наиболее полном руководстве по палеодиете из когда-либо созданных.

Не существует жестких правил относительно того, когда есть, сколько белков, жиров и углеводов (палео — это не низкоуглеводная диета, см. «Углеводы, белки и жиры: взгляд охотников-собирателей»), даже некоторые продукты (например, высококачественные молочные продукты, белый рис и картофель), которые некоторые люди предпочитают включать в свой рацион, а другие нет. Это означает, что есть место для экспериментов, чтобы вы могли выяснить не только то, что делает вас самым здоровым, но и то, что делает вас самым счастливым и вписывается в ваш график и бюджет.

Лучше всего то, что палеодиета — это не диета в смысле какой-то тяжелой работы, требующей большой силы воли и самоограничения, пока вы не достигнете какой-то цели. Это стиль жизни. Поскольку в центре внимания находится хорошее здоровье в долгосрочной перспективе, диета Палео допускает несовершенство, но обучает вас, чтобы вы могли сделать наилучший возможный выбор.

Устойчивое развитие — важный принцип палео-диеты, означающий, что это способ питания и жизни, которому вы можете следовать всю жизнь.Это означает, что у вас есть возможность поэкспериментировать со своим телом, чтобы выяснить, что оптимально, а что терпимо, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас и вписывается в вашу жизнь в долгосрочной перспективе. Для некоторых людей гибкость достигается соблюдением правила 80/20 (или 90/10), что означает, что 80% (или 90%) вашего рациона составляют здоровые палеодиеты, а остальные 20% (или 10%) не. Многие люди считают, что они здоровее, когда их 20% (или 10%) продолжают избегать наиболее воспалительных продуктов, таких как пшеница, соя, арахис, пастеризованные молочные продукты промышленного производства и пищевые химикаты.

 

Что нельзя есть на палеодиете?

Продукты, которые исключены из палеодиеты, — это те, которые обеспечивают наш организм очень небольшим количеством питательных веществ (особенно из-за количества содержащейся в них энергии) и которые трудно перевариваются (что может вызвать проблемы со здоровьем кишечника и способствовать дисбиозу кишечника). ), и обладают способностью стимулировать воспаление или возиться с важными гормонами.

Как правило, палеодиета исключает:

  • зерновые и псевдозерновые (зерновые злаки включают пшеницу, ячмень, рожь и кукурузу; псевдозерновые включают лебеду и гречиху)
  • бобовые (бобы со съедобными стручками, такие как стручковая фасоль, подойдут)
  • молочные продукты (особенно пастеризованные промышленного производства)
  • рафинированные и переработанные пищевые продукты (включая рафинированные растительные масла, такие как масло канолы и сафлоровое масло; рафинированный сахар; искусственные подсластители и химические добавки, эмульгаторы и консерванты)
  • нездоровая пища и фаст-фуд

Есть много продуктов, которые могут быть дополнительными проблемами, особенно для людей с хроническими заболеваниями, которые обычно называют продуктами «серой зоны» (см. Аутоиммунный протокол).

Есть также много продуктов, которые можно переносить и снова вводить в свой рацион после фазы исключения. Обычно это называют «оттенками Палео». Некоторые люди любят белый рис в своем рационе. Другие включают молочные продукты хорошего качества (т. е. травяного откорма), которые обычно считаются приемлемыми с оговоркой, что большой процент людей чувствителен или нетерпим (и может не знать об этом). Лучший способ узнать, работают ли эти продукты на вас, — это полностью отказаться от них на несколько недель, а затем снова вводить по одному и смотреть, как вы себя чувствуете.

 

Чем НЕ является палеодиета:

Палеодиета, которую иногда называют «диетой пещерного человека», является , а не исторической реконструкцией наших палеолитических предков из каменного века. Это , а не полностью мясная или мясная диета, как ее иногда изображают, и на самом деле палеодиета уделяет большое внимание употреблению в пищу тонн овощей (8+ порций в день, см. Важность овощей и связь между Мясо и рак?). Палеодиета — это , а не нулевая, низкоуглеводная или кетогенная диета (см. Сколько углеводов следует есть? и Побочные реакции на кетогенные диеты).Здоровые источники палеоуглеводов включают фрукты (яблоки, бананы, дыни, ягоды, цитрусовые, бананы… см. Почему фрукты являются хорошим источником углеводов) и корнеплоды (сладкий картофель, кабачки, пастернак, юкка…).

Палеодиета — это , а не догматический подход к еде без гибкости, возможности обмана или возможности экспериментировать над собой. На самом деле, ключевой принцип палео-диеты — признание биоиндивидуальности и предоставление широкого образования, чтобы помочь каждому понять лучший выбор, а также выяснить, что работает (и не работает) для него как для человека.Еще одним ключевым принципом является индивидуальная устойчивость, означающая, что вы делаете лучший выбор как можно чаще, но вам не нужно быть идеальным. В идеале, вы узнаете, что нужно вашему телу для процветания и что оно переносит, а затем будете жить где-то посередине (и если это означает случайный кусочек именинного торта или мороженого, ничего страшного! См. Делая выбор в пользу здоровья: какая у вас валюта?) .

Палеодиета – это не просто диета. Большинство людей называют его Палео образ жизни или Палео шаблон , чтобы подчеркнуть, что это образ жизни, а не диета, которую вы соблюдаете в течение нескольких месяцев, чтобы похудеть к свадьбе, и что она включает в себя равные сосредоточьтесь на факторах образа жизни (таких как сон, управление стрессом, активность и общество; подробнее здесь), устойчивости, регенеративных методах ведения сельского хозяйства и защите окружающей среды.

 

Где я могу получить дополнительную информацию?

Этот веб-сайт полон статей, к которым легко получить доступ через меню или функцию поиска и которые посвящены большинству аспектов палеодиеты и образа жизни. Если вам нравится наука, вам понравится моя новейшая книга , Палеопринципы , которая включает более 200 рецептов и двадцать планов питания со списками покупок! Кроме того, узнайте больше о палеообразе жизни здесь и об аутоиммунном протоколе здесь. И получите полные списки продуктов для палео диеты здесь.

НОВИНКА! Онлайн-курс Терапевтического палеоподхода!
  • Узнайте новейшую научно обоснованную информацию о лечебном питании и образе жизни!
  • 5 часов видеолекции + загружаемые слайды в формате PDF
  • Современный научный подход к шаблону Палео
  • Оптимизация питания и образа жизни для лечения хронических заболеваний
  • Введение в аутоиммунный протокол

Узнайте больше или получите мгновенный доступ

 

Палеодиета 101: Руководство для начинающих о том, что есть и как это работает

Избранные источники информации о палеодиете почетный профессор Университета штата Колорадо в Форт-Коллинзе.На его веб-сайте есть вся информация, необходимая для начала вашего палео-путешествия, начиная с «Is It Paleo?» к последним исследованиям диеты пещерного человека.

Обзор диеты: Палеодиета для похудения

Предоставьте это Гарвардскому университету Chan School of Public Health, чтобы представить непредвзятый взгляд на исследования в области палео, а также на преимущества и риски применения диеты на практике в реальной жизни. Если вы хотите узнать научную правду об этом плане питания, вам стоит ознакомиться с этим ресурсом.

Любимый блог о палео-диете

PaleOMG

PaleOMG управляется Джули Бауэр, которая также опубликовала несколько кулинарных книг. Ее рецепты очень любимы (например, классический «пирог из спагетти для пиццы почти из пяти ингредиентов») и включают в себя идеи для мультиварки, мультиварки и фритюрницы, а также вегетарианские, праздничные блюда и блюда для вечеринок — вдохновение для палео-культуры. дружеская еда независимо от случая.

Избранный ресурс по планированию питания на палео-диете

Планировщик питания для палео-планировщика

При переходе на палео диету бывает сложно запомнить, что разрешено, а что запрещено, поэтому планировщик питания помогает избавиться от догадок.Этот, от Paleo Leap, включает 1500 рецептов без глютена, без зерна, без бобовых, без сахара, без сои и без кукурузы. Тоже бесплатно? Приложение, которое вы можете скачать в Google Play или App Store.

Приложение Favorite Paleo Diet

Stupid Simple Paleo Tracker

Это приложение предоставляет удобный наглядный список продуктов (так что нет вопросов, что разрешено, а что нет), а также трекер калорий и макронутриентов, чтобы вы могли лучше работать к вашим целям и наметьте свой прогресс.Найдите его в iTunes, где он бесплатный с покупками в приложении и имеет рейтинг 4,2 звезды, или в магазине Google Play, где он также бесплатный и имеет рейтинг 3,7 звезды.

Любимое палео-сообщество

PaleoHacks 

У вас есть вопросы — и у огромного сообщества приверженцев палео есть ответы. От того, как сочетать палео с голоданием, до психологических побочных эффектов и почему необходимо избегать овсянки, вы обнаружите, что общение с единомышленниками поможет вам почувствовать поддержку.

Любимый подкаст о палео

Подкаст о палеорешении

Робб Вольф, автор книг о палеорешении и Wired to Eat , имеет рейтинг 4,7 звезды на iTunes. Если вы только настраиваетесь и хотите наверстать упущенное, у вас будет более 400 еженедельных выпусков на выбор. Темы включают в себя, что есть на палео, как попробовать прерывистое голодание и советы по упражнениям.

Другие подборки подкастов для хорошего самочувствия можно найти в нашей статье.

Дополнительная отчетность по Стефани Баклин   и Мелинда Карстенсен .

Подробный список продуктов палео диеты, которые следует есть и чего избегать

Эти заявления не всегда подкреплены научными данными.

Например, сторонники палеодиеты говорят, что потребление пшеницы связано с хроническими пищеварительными и воспалительными заболеваниями, но нет убедительных доказательств того, что людям, у которых не было диагностировано аутоиммунное заболевание целиакия , следует избегать пшеницы и других продуктов, содержащих глютен.(3)

Палеодиета исключает молочные продукты, потому что ее сторонники говорят, что многие люди не переносят лактозу, а также потому, что употребление молочных продуктов, помимо прочего, связано с болезнью Крона. (4) Хотя вы не хотели бы есть лактозу (сахар, содержащийся в молочных продуктах), если ваше тело не может ее переносить, нет никаких доказательств того, что употребление молочных продуктов вызывает болезнь Крона или ухудшает симптомы у тех, у кого был диагностирован этот диагноз. (5)

Точно так же палеофанаты избегают бобовых (фасоли и гороха), сои и арахиса из-за соединения, называемого фитиновой кислотой; но фитиновая кислота может быть не такой вредной, как они считают.

Фитиновая кислота — это природное соединение, содержащееся в семенах растений, включая орехи, злаки и бобы. «Иногда его называют «антинутриентом» — или пищевым ингибитором — потому что он может блокировать всасывание некоторых минералов в кишечнике во время пищеварения», — говорит Халтин.

Но исследования показывают, что при разнообразном сбалансированном питании воздействие фитиновой кислоты обычно не вызывает беспокойства и что наш кишечник может адаптироваться к диете с высоким содержанием фитиновой кислоты. (6) Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в мае 2014 года в американском журнале , некоторые из этих продуктов, особенно бобы, содержат много соединений и связаны с положительными последствиями для здоровья, такими как снижение риска метаболических заболеваний, болезней сердца и диабета. Журнал клинического питания .(7)

Другие исключения продуктов питания, обязательные для палеодиеты, имеют явную и доказанную пользу для здоровья всех людей. «Еще одна группа продуктов, от которых вы должны отказаться, — это переработанные растительные масла и рафинированный сахар, включая белый и коричневый сахар, агаву, кукурузный сироп и все искусственные подсластители», — говорит Халтин. Исследование, опубликованное в апреле 2014 года в журнале JAMA Internal Medicine , показывает, что добавленный сахар связан с рядом проблем со здоровьем, таких как повышенный риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.(8)

Что такое палеодиета? | Food Network Healthy Eats: рецепты, идеи и новости о еде

Палеодиета предлагает питаться так, как питались наши предки во времена палеолита — периода до зарождения современного сельского хозяйства (около 10 000 лет назад). Он не выступает за то, чтобы мужчины охотились за мясом, одетые в набедренные повязки; скорее, диета рекомендует есть меньше обработанных продуктов и много фруктов и овощей.

Создатели книги (в том числе внучатый племянник «крестного отца фитнеса» Джека Лаланна) утверждают, что, соблюдая эту диету, вы избавитесь от прыщей, повысите свои спортивные результаты и станете естественно стройными.Они также утверждают, что увеличение потребления фруктов и овощей улучшит симптомы таких заболеваний, как астма, остеопороз и высокое кровяное давление. В 2021 году рейтинг лучших диет US News & World Report поместил эту диету на 31-е место из 39 с общим баллом 2,3 из 5. При изучении приведенного ниже плана питания исключаются многочисленные группы продуктов, что частично объясняет, почему она получила такой низкий рейтинг.

Палеодиета призывает последователей есть много свежих фруктов и овощей, нежирного мяса и морепродуктов — продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки, антиоксидантов, фитохимических веществ, омега-3 и мононенасыщенных жиров.Диета рекомендует, чтобы от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий поступало из белка.

Диета определяет определенные продукты, которые способствуют увеличению веса, сердечным заболеваниям и диабету, и отговаривает людей, сидящих на диете, от их употребления. К таким продуктам относятся рафинированный сахар и злаки (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и белая мука), насыщенные жиры и трансжиры, обработанные солью продукты и дрожжи (например, в выпечке и маринованных продуктах). Молочные продукты и злаки (даже цельнозерновые) также не рекомендуются и должны быть заменены фруктами и овощами.

Диета предлагает вам альтернативные варианты замены некоторых нерекомендуемых продуктов:

Экземпляр книги о Палеодиете примерно за 15 долларов. На сопутствующем веб-сайте есть разнообразная информация о Палео, включая рецепты и бесплатный план питания на 7 дней для загрузки.

Настоящая цена этой диеты — еда. Хотя в вашем списке покупок будет меньше продуктов, подвергшихся технологической обработке, вам придется часто посещать рынок, чтобы запастись свежими фруктами и овощами.Если вы посещаете ресторан или летите за город, вам будет очень сложно найти в меню блюда, соответствующие критериям этого плана. Вы найдете больше ресторанов с палео-дружественными вариантами, поэтому спросите у своего официанта. Вам также придется нелегко во время вечеринок и общественных мероприятий, если только они не будут доступны для палео-дружественных вариантов. вероятно, придется принести свою еду. Теперь вы также можете найти службы доставки еды, которые обслуживают тех, кто придерживается палеодиеты.

Вывод: есть много других проверенных способов похудеть, которые не требуют отказа от большинства продуктов, которые можно найти в супермаркете.

Хотя этот план предусматривает употребление большого количества фруктов и овощей, другие продукты, такие как цельнозерновые, бобовые и молочные продукты, должны быть частью хорошо сбалансированного рациона. Непрактичный характер попыток следовать этой диете оставит людей, сидящих на диете, в стрессе и помешает им следовать этому плану в течение длительного времени.

*Эта статья была написана и/или проверена независимым зарегистрированным врачом-диетологом.

Что есть на палеодиете [инфографика]

«Что можно есть на палеодиете?!»

Есть, как древние люди, звучит круто.Но вызывает много вопросов:

  • Похож ли травоядный скот на дичь, на которую охотились палеолитические люди?
  • С картошкой все в порядке? А сладкий картофель?
  • Какое растительное масло следует использовать? (Дядя Грок вообще использовал растительное масло?)
  • Должен ли я отказаться от всех сладостей?

Также может быть сложно понять, какие продукты относятся к какой категории макронутриентов. Как бекон, например.Это белок? Или жирный? Или оба? (Что еще более важно, могу ли я это съесть?)

Вот почему мы создали эту удобную инфографику со списком продуктов Палео для тех, кто хочет попробовать.

Справедливое предупреждение: в большинстве списков продуктов палео есть много жестких правил. Итак, вы могли заметить, что наш список… немного отличается.

Во-первых, мы продемонстрировали продукты с минимальной обработкой, которые обычно рекомендуются на палео-диете, в разделе «Ешьте больше». Если вы приверженец палеодиеты, вам следует выбирать большую часть (или все) продуктов из этой категории.

Если вы более гибкие, то увидите, что мы отсортировали продукты с высокой степенью переработки, а также некоторые продукты, обычно считающиеся палео-категориями «нет-нет», на «есть немного» и «есть меньше».

Возьми мороженое. У древних людей не было морозильных камер. Не было у них и Рокки Роуд. Но, может быть, вы хотите раз в неделю съедать небольшую порцию со своими детьми. Вы все еще на палеодиете?

Согласно нашему списку продуктов Палео, вы.  

Размышляя о продуктах на континууме от «есть больше» до «есть меньше», вы сможете время от времени баловаться мороженым и другими любимыми продуктами, оставаясь при этом верными идеалам Палео большую часть времени.Вы также сможете с легкостью перейти на палеодиету, а не начинать… и останавливаться… и начинать… и останавливаться.

Кроме того, по мере того, как вы уделяете больше внимания категории «есть больше», вы, вероятно, обнаружите, что естественным образом «едите меньше» из других категорий.

Используйте наши континуумы, чтобы сделать палеодиету «немного лучше», независимо от того, просматриваете ли вы проходы в продуктовом магазине, готовите домашнюю еду или заказываете из меню.

(И если вам нужен БЕСПЛАТНЫЙ план питания для палеодиеты , который мгновенно дает вам количество калорий, белков, углеводов и жиров, необходимых для достижения ваших целей, ознакомьтесь с Precision Nutrition Calculator .)

Загрузите эту инфографику для своего планшета или принтера и используйте пошаговый процесс, чтобы решить, какие продукты соответствуют вашим (или вашим клиентам) целям Палео.

Если вы тренер или хотите им стать…

Вы можете помочь людям выработать привычки в отношении питания и образа жизни, которые улучшат их физическое и психическое здоровье, укрепят их иммунитет, помогут им лучше справляться со стрессом и получить устойчивые результаты. Мы покажем вам, как это сделать.

Если вы хотите узнать больше, рассмотрите возможность получения сертификата тренера по питанию PN уровня 1.

Что можно и что нельзя есть при палеотерапии

Несмотря на то, что палео-диета — это программа, популярность которой резко возросла среди тех, кто пытается ускорить потерю веса, она остается более неизвестной, чем другие целевые диеты вокруг нее — такие как кето-диета или более сложная Whole30. Наш путеводитель по окончательному списку палео-дружественных продуктов поможет вам спланировать свой следующий поход в магазин. Если вы впервые пытаетесь сесть на палео-диету, мы повторим все, что вам нужно знать, прежде чем вы начнете.

Палеодиета поощряет более пристальное внимание к белкам и отказ от сахара, но требует, чтобы люди, сидящие на диете, сократили или полностью исключили некоторые группы продуктов. Палеодиеты основаны на более высоком потреблении белка с меньшим акцентом на молочные продукты, крахмалистые углеводы, а также сахар, чтобы способствовать снижению веса. В медицинских кругах они стали известны как диета «пещерного человека», поскольку диета продвигает как можно больше цельных, необработанных продуктов; сторонники говорят, что эти «чистые» продукты могут увеличить вашу энергию, запустить ваш метаболизм (и, следовательно, потерю веса), а также естественным образом уменьшить воспаление.

«Палеодиета предназначена для включения продуктов, которые ели наши предки охотники-собиратели, для производства которых не требуется никаких технологий. Идея состоит в том, чтобы помочь предотвратить болезни, уменьшить воспаление, похудеть и повысить уровень энергии за счет цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, белки и полезные жиры, исключая обработанные продукты, добавленную соль и сахар», — объясняет Лорен Харрис-Пинкус, , магистр медицины, RD . и автор книги The Protein-Packed Breakfast Club . «Одним из явных преимуществ палео диеты является сосредоточение внимания на большем количестве цельных продуктов при исключении обработанных нежелательных продуктов.”

Однако вам придется избегать целых групп продуктов. «Это исключает целые группы продуктов, такие как зерновые, молочные продукты и бобовые, что может привести к дефициту питательных веществ», — говорит она Good Housekeeping . Итак, если вы планируете перейти на Палео, пищевые добавки или подбирайте мудрые сочетания продуктов , а также убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. «Отказ от цельнозерновых продуктов и бобовых может затруднить достижение цели по клетчатке, поскольку цифры показывают, что 9 из 10 американцев все равно этого не делают», — говорит она.Итак, ешьте больше фруктов и овощей (и других закусок, богатых клетчаткой!), чтобы получить эти граммы клетчатки. «Также важно убедиться, что вы получаете достаточно кальция, избегая молочных продуктов. Трудно удовлетворить минимальные ежедневные потребности без обогащенных продуктов, поэтому может понадобиться несладкое ореховое молоко», — говорит она. Проверьте этикетки, так как многие органические продукты имеют , а не , обогащенные кальцием, и если вы уже обращаетесь к добавкам, чтобы соответствовать стандартам питательных веществ, вы также можете добавить кальций.Вы также можете удвоить количество основных продуктов, таких как рыба и некрахмалистые зеленые овощи, такие как брокколи или брюссельская капуста.

Наконец, на палео-плане больше места для сладостей по сравнению с кето-планом, но не нагружайте себя слишком часто палео-одобренными сладостями. «С точки зрения питания нет никакого смысла в том, что рафинированный сахар запрещен, но разрешены такие продукты, как агава, мед, кленовый сироп и кокосовый сахар. В вашем организме сахар остается сахаром», — объясняет Харрис-Пинкус. Относитесь к этим продуктам так же, как к сахару в другом месте, и вместо этого ешьте сырые, цельные продукты для большинства приемов пищи и закусок.

Что можно есть на палеодиете:

В этом списке есть множество диетических заменителей, которые вы можете использовать в своих интересах, например, миндальную муку вместо обычной муки и масло травяного откорма вместо маргарина или других жиров. Прежде чем вы начнете палео-диету, вот полезное руководство о том, что вы можете есть:

Дизайн: Лаура Формисано

  • Свежее нежирное мясо : В частности, куски мяса и дичи, выращенные травой, включая, но не ограничиваясь: курицу, говядину, свинину, индейку.
  • Жирные морепродукты : Особенно богатые омега-3 жирными кислотами, такие как лосось, скумбрия и тунец альбакор (предпочтительно пойманный в дикой природе).
  • Моллюски : Крабы, моллюски, устрицы, омары, мидии.
  • Мука: Миндальная, кокосовая и маниоковая мука.
  • Яйца: Предпочтительны бесклеточные или органические яйца.
  • Большинство жиров и масел : Из фруктов и орехов, таких как оливки, грецкий орех, льняное семя, макадамия, авокадо, кокос, авокадо. Масло травяного откорма разрешено на некоторых планах .
  • Большой выбор некрахмалистых овощей : цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, белокочанная капуста и шпинат. Некоторые разрешают сладкий картофель на диете.
  • Большинство орехов и семян : Миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи, орехи макадамия, орехи пекан, фундук, кедровые орехи, бразильские орехи, семена тыквы (пепиты), семена чиа, семена подсолнечника и семена льна.Ореховые масла входят в эту категорию, но обязательно выбирайте натуральные сорта, которые не подслащены.
  • Фрукты : Яблоки, ягоды, включая ежевику, чернику и клубнику, дыня, виноград, бананы, цитрусовые, персики и сливы.
  • Некоторые из ваших любимых напитков : Чай, газированная вода, кокосовое молоко, миндальное молоко. На некоторых планах разрешен кофе без кофеина.
  • Все специи и некоторые подсластители : Мед, кленовый сироп, нектар агавы, кокосовый сахар и «натуральные» некалорийные подсластители, такие как стевия и эритрит.

    Что нельзя есть на палеодиете:

    Этот список довольно обширен, и вам придется попрощаться с несколькими группами продуктов, которые вы можете регулярно есть каждый день. Весь хлеб, сладости, алкоголь и наши любимые соусы будут уничтожены. Так же, как и вкусные овощи в так называемой группе «паслен» (также известные как некоторые овощи, которые предпочитают расти в тени), спорное решение, которое некоторые эксперты в области здравоохранения в лучшем случае называют переутомлением.

    Дизайн: Лаура Формисано

    • Большинство зерновых : Зерновые и крупы из пшеницы, ржи, овса, кукурузы и ячменя.
    • Крахмалы : Хлеб, рогалики, хлопья, макаронные изделия, рис, кукуруза, овсянка, крекеры, пицца, попкорн, мюсли, мюсли, мука и картофель.
    • Овощи паслена (для некоторых планов): Картофель, помидоры, баклажаны, сладкий и острый перец.
    • Бобовые : Черная фасоль, фасоль пинто, фасоль, соевые бобы, горох, нут, чечевица, тофу.
    • Рафинированные и искусственные подсластители: Тростниковый сахар, аспартам, сукралоза, цикламаты, сахарин, ацесульфам калия и почти все формы газированной соды.
    • Сладкие угощения : Вы не можете есть десерт, если только он не приготовлен из неочищенных подсластителей и приемлемых ингредиентов.
    • Набор растительных масел : Соевое масло, подсолнечное масло, хлопковое масло, кукурузное масло, масло из виноградных косточек и сафлоровое масло.
    • Алкоголь : Пиво, сладкие вина и подслащенные алкогольные напитки. Некоторые палео-планы разрешают безглютеновый крепкий сидр и красное вино, но не все.
    • Приправы в бутылках : Кетчуп, соус барбекю, томатный соус и некоторые заправки для салатов и острые соусы, содержащие добавленный сахар.

      Прежде чем приступить к диете, поговорите со своим врачом о том, как программа палеодиеты может повлиять на ваше здоровье , даже если вашей целью является снижение веса.По словам Харрис-Пинкус, палеопланы могут привести к тому, что люди пропустят группы здоровых продуктов (включая бобовые и овощи!)

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.