Питание для сушки тела для женщин меню на неделю: меню на неделю и месяц

Содержание

меню на неделю и месяц

Методика под названием «сушка тела» актуальна для девушек и женщин, занимающимся атлетическими видами спорта. Целью является избавление от подкожного жира и создание поджарого силуэта с выделяющейся рельефной мускулатурой.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья.

В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

«Сушка тела» – профессиональный термин, пришедший из бодибилдинга. Сочетание физических упражнений и специальной системы питания позволяет надолго избавиться от жировых отложений и достичь совершенства форм. На многочисленных фото можно увидеть отчетливый рельеф мышц, подтянутый силуэт и безупречную красоту тела атлетов. Принципиально важными моментами процесса являются:

  • соблюдение жесткой диеты, предусматривающей постепенное, по дням, снижение в рационе углеводов и увеличение белковой пищи;
  • специальный режим тренировок;
  • прием препаратов для сжигания жира и поддержания иммунитета;
  • минимизация количества соли и употребление не менее 2–2,5 л. жидкости;
  • полный отказ от и привычек.

Цель мероприятия – сжигание жира, с одновременным увеличением мышечной массы.

Профессиональные спортсмены проводят процедуру под строгим контролем врачей и тренеров. Атлету очень важно в определенные сроки выйти на пик формы и продемонстрировать достоинства фигуры, поэтому каждый день является ступенькой на пути к совершенству.

Нюансы питания

Так что такое сушка тела, чем отличается от обычного похудения? Принципиально важным является постепенный переход на низкоуглеводный рацион. Это обусловлено тем, что углеводы – источник энергии, а их избыток приводит к повышению уровня инсулина и образованию жировых отложений. Ограничение продуктов, содержащих в рационе, заставляет организм восполнять недостаток энергии из «стратегических запасов». Отзывы людей, использующих методику сушки, единодушны: придерживаясь определенных правил за несколько месяцев можно избавиться от 25–30 кг.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru


Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой… это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

  1. Ценный животный и молочный белок являются строительным материалом для мышечных волокон, поэтому в период сушки основу рациона должны составлять с пониженным содержанием жира: филе индейки, курица, телятина, творог и рыба.
  2. В питание рекомендуется ввести источники незаменимых жирных кислот – растительные масла: льняное, ореховое или оливковое.
  3. Для соблюдения оптимального баланса углеводов и жиров необходимо составлять и четко ему следовать.
  4. Продукты — источники : сахар, кондитерские изделия, выпечку, хлеб, картофель полностью исключают из питания и заменяют на макаронные изделия из муки твердых сортов, свежие фрукты, овощи, зелень, гречку, пшеничную кашу.
  5. Углеводную пищу употребляют в первой половине дня, источники белка – днем и вечером.
  6. Нельзя пренебрегать завтраком и допускать длительные перерывы между приемами пищи, оптимально кушать через 3–4 часа.
  7. Каждый день необходимо употреблять не менее 2–2,5 л. воды.

Отзывы и мнения девушек разных возрастов подтверждают эффективность методики только при соблюдении основного условия – энергетические затраты организма должны превышать количество потребляемых калорий, что подразумевает умеренные физические нагрузки.

Дефицит углеводов в организме приводит к нарушению функции почек и печени. Поэтому сушка тела в домашних условиях должна проводиться с учетом состояния здоровья и по предварительно составленной программе.

Читайте ещё:

Диета по группе крови

Основные этапы сушки

За несколько месяцев до проведения мероприятия рекомендуется набрать мышечную массу. Результат достигается увеличением интенсивности тренировок в комплексе с рациональным питанием. Сушка тела для девушек в домашних условиях состоит из нескольких периодов.

  1. Подготовительный месяц, основной задачей которого является адаптация организма к предстоящим переменам. В этот промежуток времени питание должно состоять на 60% из белковой пищи, не менее 20% – жиров; 15–20% в структуре рациона занимают медленные углеводы. Для хорошего самочувствия женщин и девушек требуется 100 грамм белка в сутки. В первой половине дня, предпочтительно на завтрак, рекомендуется съедать порцию каши: гречневой, овсяной или пшеничной.
  2. Следующий этап – основной, продолжается до момента достижения необходимых результатов. Структура дневного рациона состоит из белков (80%), остальное – жиры и медленные углеводы. В пищу разрешается употреблять следующие продукты: нежирные сорта рыбы, яйца, кисломолочные продукты, постные сорта мяса, чечевицу, орехи, цельнозерновые крупы, капусту и зелень. Полностью исключаются кондитерские изделия, сахар и любая выпечка. Очень важно включить в питание продукты, содержащие клетчатку.
    Подойдут отварные, тушеные или приготовленные на пару овощи: капуста брокколи, стручковая фасоль, кабачки, сладкий перец, чечевица.
  3. Заключительный период – выход из сушки, что подразумевает последовательное, по дням, наращивание потребляемых углеводов и жиров. После соблюдения специальной диеты резкий выход, как правило, приводит к возникновению отечностей и ухудшению самочувствия.

Отзывы специалистов подтверждают, что безопасный темп потери веса не должен превышать 1 –1,5 кг в неделю или 200 г в день. В противном случае можно получить противоположные результаты – в состоянии стресса организм начинает наращивать жировое депо.

Меню на неделю

Сушка тела для девушек, меню которой представлено ниже, не будет являться испытанием, если подойти к процессу ответственно. Важно не допускать возникновения чувства голода, питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Для перекусов разрешено употреблять горстку орехов (раз в день), обезжиренный творог без сметаны, несладкие фрукты. Основной прием пищи разбит на два завтрака, обед, полдник и ужин, а порции не должны превышать 200 г. Меню желательно составлять на неделю, после чего его можно корректировать с учетом общего самочувствия. Для психологического равновесия раз в неделю или месяц можно отблагодарить себя за проявленную твердость характера и полакомиться кусочком тортика или шоколада.

Понедельник, день первый:

  • традиционная овсяная каша, приготовленная на воде, отварное яйцо;
  • гречневая каша;
  • грудка куриная (100 г), отварные овощи;
  • салат из свежих овощей, заправленный льняным маслом, зеленый чай;
  • отварная рыба.

Вторник, день второй:

  • гречневая каша, салат из помидора;
  • стакан обезжиренного йогурта;
  • овощной суп без картофеля;
  • отварная говядина, свежие овощи;
  • 200 г творога.

Среда, день третий:

  • белковый омлет, овсяная каша;
  • холодный салат из отварных овощей;
  • уха без добавления картофеля, порция рыбы;
  • отварное куриное филе;
  • салат из свежих овощей и зелени, йогурт или порция творога.

Сегодня многие желают обладать стройной и рельефной фигурой. Для ее создания существует множество способов: диеты, физические нагрузки и прочее. Одним из них является сушка тела. В чем она заключается и как проводится, вы узнаете из нашей статьи.

Содержание:

Термин «сушка тела» прижился от бодибилдеров. Если во время наращивания мышц питание спортсменов бывает обильным, то в период сушки они почти не едят. Оказывается, диета эффективнее убирает подкожный жир, чем физическая нагрузка. До начала сушки нужно уже обладать хорошей мускулатурой, постоянно поддерживая ее силовыми упражнениями.

Сушка тела — это метод создания спортивной подтянутой внешности с заметными красивыми мышцами при отсутствии излишков подкожного жира. Суть сушки тела заключается в плавном уменьшении количества углеводов в питании спортсмена. Поэтапно это количество приводится к нулю. Кроме этого, до минимума сокращается количество жиров и продуктов, которые содержат глюкозу. В основе рациона остаются белки, поддерживающие тонус мышц. Сушку обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям и придания своему телу нужных очертаний.

Процессы в организме при соблюдении диеты для сушки тела


Для сушки тела в первоочередном порядке нужна диета, а затем физические упражнения. Диета с ограничением углеводов является самой строгой и нуждается в постепенном на нее переходе и таком же плавном выходе.

Многим сушка тела представляется обычной диетой для похудения, с помощью которой, в отличие от остальных программ, вес уходит быстрее. Ведь за первую неделю при правильном рационе можно избавиться от 2 кг жира. Но не все знают о процессах в организме, возникающих при отказе от углеводов.

Образование дефицита глюкозы заставляет организм искать альтернативные источники энергии. Вначале он использует гликоген, а когда его запасы подходят к концу, начинается расщепление жиров. Но при остром дефиците глюкозы этот непростой процесс обрывается на полпути, оставляя нерасщепленными кетоновые тела и окисляя в организме кровь. Итогом этого может быть развитие кетоацидоза. Вначале устранить его просто: достаточно принять в пищу немного углеводов.

В противном случае процесс при достижении его пиковой точки может повлечь отравление продуктами распада и быстрое развитие комы. Поэтому полное исключение углеводов из меню при сушке тела не рекомендуется.

Первым признаком дефицита жиров является исчезновение блеска волос, допускать этого не стоит.

Программа питания при сушке тела


Диета при правильной сушке тела направляется на поддержание массы мышц и должна содержать 2/3 части белков от рациона, 1/3 медленных углеводов и не более 10% полиненасыщенных жиров. Калорийность пищи не должна быть более 2300 ккал/сутки. Однако при этом необходимо следить за минимальной границей калорийности рациона — она не должна опускаться ниже 1500 ккал/сутки. Рекомендуются к использованию таблицы калорийности продуктов.

Для ускорения метаболизма есть нужно часто, но малыми объемами — 4-7 раз за сутки. Задача при этом — не допущение голода и срыва. В сутки принимается 1,5-2 л воды. К одному стакану в день на? можно добавить сок лимона. Сахар и его заменители исключаются. За неделю 3 раза нужно перед сном выпивать кефир.

Белок в рационе увеличивается до 2,5 г на один килограмм веса. Семьдесят процентов белка должно быть животного происхождения (мясо, яйца, рыба и т.д.). Тридцать процентов — растительного происхождения (орехи, грибы и пр.). Белок принимается в пищу 4-5 раз за день: к примеру: завтрак — яйца, второй завтрак — грибы, обед — курица, затем протеиновый коктейль. Творог — на ужин.

Количество углеводов определяется по самочувствию, должно хватать сил для тренировок. При сушке тела доступно два вида углеводов — в овощах или фруктах и кашах. Из сладостей остаются только энергетические продукты — мед, зефир, сухофрукты. Они съедаются до полудня либо исключаются вовсе.

Количество поступающих из морепродуктов и растительных масел жиров должно составлять 0,5-1 г на килограмм массы тела.

Для достижения большей результативности питание обогащается добавками: глютамином, аминокислотами, протеином и витаминами. Принимаются жиросжигающие добавки в зависимости от состояния организма и реальной потребности в них.

При высоком уровне метаболизма можно употреблять немного сладкого в первой половине дня.

Разрешенные и запрещенные продукты питания при сушке тела


Диетическое питание предполагает кардинальные изменения, которые основаны на небольшом и частом потреблении пищи, благодаря чему на пищеварение исключается нагрузка, ускоряется усвоение веществ и метаболизм. При всем этом правильное меню в себя включает качественную и малокалорийную пищу.

На первой неделе разрешается поедание макаронных изделий, хлеба или каши, но придется лишить себя всего сладкого — булочек, тортов и шоколада, так как эти продукты включают в себя быстрые углеводы. За этот срок потребляется не более 3 граммов углеводов на 1 кг своего веса.

Следующий период — сложнее. Из рациона выводятся мучные изделия, а из углеводов остаются только каши — перловая, гречневая и овсяная. Этот период длится больше предыдущего и составляет почти две недели, количество углеводов уменьшается до 2 граммов на килограмм веса. В конце второй недели рекомендуется употребление только медленных углеводов в первой половине дня (тарелка каши на завтрак, к примеру).

После трехнедельной подготовки нужно переходить на потребление 1 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела. Небольшое количество овощей для приема в пищу допускается. Основной рацион должен быть составлен целиком из белковой пищи: рыба, творог, яйца, кефир, мясо. Такая диета подразумевает всегда дефицит калорий, то есть тратить их нужно больше, чем потреблять.

Во время сушки в пищу можно принимать:

  • Яйца и грибы;
  • Нежирную рыбу;
  • Молочные продукты;
  • Постное мясо;
  • Чечевицу и кабачки;
  • Бобы и редис;
  • Чай зеленый и минеральную воду;
  • Капусту и лимоны;
  • Яблоки и сельдерей;
  • Растительное нерафинированное масло.

Спортивная диета для изменения тела продолжается в течение 6-12 недель. При этом главной является норма потери массы тела, которая может составлять 0,7 кг жира за неделю. Это актуально для тех, кто желает сохранить мышцы. Независимо от типа телосложения, любой атлет должен в период «сушки» потреблять на 1/3 больше белка, чем во время развития силы. При наборе мышечной массы необходим профицит калорий, а при сушке — дефицит.

Меню для сушки тела на месяц


Перед началом сушки тела необходимо набрать мышечную массу с помощью правильно подобранного питания и тренировок. Затем диета меняется для избавления от жира без ущерба для мышц. Для этого используют меню с исключением из рациона продуктов, содержащих «быстрые» углеводы. Питание при сушке планируется в период без застолий, так как алкоголь употреблять нельзя.

Примерное пятинедельное меню вполне доступно в домашних условиях:

  • Первая неделя . Поступление углеводов в организм должно происходить из расчета от 2 до 2,5 г на 1 кг веса. Каждое употребленное в пищу блюдо нужно записывать с использованием таблиц гликемических индексов съеденных продуктов, учитывая их калорийность, которая имеет зависимость от образа жизни и исходного веса человека. Рацион должен содержать достаточно клетчатки из овощей, каш и белка, получаемого из яиц и нежирного мяса. Эта неделя считается подготовительной, поэтому установленные правила питания здесь достаточно лояльны. Резкое начало строгой сушки категорически запрещено.
  • Вторая неделя . На этой неделе количество углеводов уменьшается до 1 грамма, а содержание белка в пище увеличивается до 80%. В меню включается творог и обезжиренный кефир, зелень, овощи, рыба, мясо птицы в отварном виде. Соли и фруктов желательно избегать.
  • Третья неделя . Норму углеводов нужно снизить еще на полграмма. Рацион остается прежним, но с его дополнением перепелиными яйцами.
  • Четвертая неделя . Она предполагает начало плавного выхода из сушки тела, поэтому идентична меню второй недели.
  • Пятая неделя . На данном этапе диета смягчается больше и повторяет первую неделю.
После окончания третьей недели можно оставаться на ее рационе в 0,5 г углеводов на 1 кг веса до достижения нужного веса либо идти в обратном направлении к меню второй, а затем первой недели последовательно. Резкий выход из сушки может спровоцировать отеки, ухудшение самочувствия и быстрый возврат веса.

Меню для сушки тела на неделю


В меню должны преобладать продукты, имеющие высокое содержание белка. В среднем, продолжительность сушки будет составлять от четырех до пяти недель. Ниже приводится меню питания на неделю.

Первый день:

  • Завтрак: каша овсяная на воде, белки от двух яиц и несладкий чай.
  • Обед: куриное отварное филе, овощной салат и гречневая каша.
  • Ужин: рыба, запеченная с овощами (зелень, помидоры, фасоль стручковая) без масла.
Второй день: Третий день:
  • Завтрак: овсянка, чай и яйцо всмятку.
  • Обед: уха без моркови и картофеля, салат и вареная рыба.
  • Ужин: порция творога.
Четвертый день:
  • Завтрак: горсть сухофруктов с творогом, чай и одно яйцо.
  • Обед: грибной постный суп без моркови и картофеля, овощной салат и куриная грудка.
  • Ужин: свежие овощи и тушеная рыба.
Пятый день:
  • Завтрак: чай, омлет из яичного белка с помидорами.
  • Обед: гречка с овощами и куриным филе.
  • Ужин: порция творога.
Шестой день:
  • Завтрак: овсянка, приправленная изюмом, чай.
  • Обед: тушеная капуста с куриным филе.
  • Ужин: омлет из яичного белка, творог.
Седьмой день:
  • Завтрак: одно яйцо, каша гречневая и чай с лимоном.
  • Обед: стручковая фасоль с куриной грудкой.
  • Ужин: яблоко и творог.
Кроме этого, между потреблениями пищи можно включить два перекуса, которые на 100% должны быть из протеина. В идеале — это белковый коктейль, который готовится из творога, кефира с добавлением ванили или корицы, но без сахара. Готовые протеиновые смеси продаются в заведениях спортивного питания.

Меню для сушки тела на день


Соблюдая режим диеты, необходимо есть в строго отведенное время. Нижеприведенное меню на день включает в себя все нужные продукты.

Первый вариант:

  • Завтрак: банан, каша овсяная на воде, стакан чая.
  • Перекус: напиток белковый (состоит из молока или кефира, творога обезжиренного, корицы или ванили).
  • Обед: 200 г сваренной говядины и пюре-суп овощной без картофеля и моркови.
  • Полдник: филе курицы, ? грейпфрута.
  • Ужин: печеная белая рыба — 200 г, овощной салат без добавки масла.
Второй вариант:
  • Завтрак: апельсин, 2 яичных желтка и 5 белков в виде омлета, чай.
  • Перекус: творог нежирный — 100 г.
  • Обед: постная гречневая каша, отварное филе курицы — 250 г.
  • Полдник: напиток белковый.
  • Ужин: протушенное с овощами филе курицы, 200 г кефира.
Аналогично устроен рацион при сушке и на последующие дни. Количество углеводов, которое вам необходимо, можно рассчитать по таблицам калорийности.

Особенности сушки тела для женщин и мужчин

При сушке тела возможно питание по двум вариантам. Первый вариант предусматривает ежедневное питание при норме углеводов, исключая зерновые и фрукты в два последних приема пищи. Второй вариант предусматривает углеродное чередование. В первый день принимается норма углеводов, второй день и третий — низкоуглеводное меню с минимумом жиров, на четвертом дне — высокоуглеводное питание. Примеры рационов с чередованием ниже.

Сушка тела для женщин


Рассмотрим программу питания для женщин, вес которых составляет 60-70 кг, рост — 152-168 см. Чередование количества принимаемых углеводов для женщин производится в режиме четырехразового питания.

1 день — норма:

  1. Пол-апельсина, отварной рис — 30 г, рыба.
  2. 30 г сваренной гречки, помидор, курица — 60 г, оливки.
  3. Банан, пол-апельсина, творог — 100 г.
2-3 день — сокращение углеводов:
  1. Омлет из яиц и? стакана молока.
  2. 1/3 перца сладкого, зелень, 60 г мяса телятины, 2 листа салата.
  3. Кружок лимона, 150 г брокколи, рыба — 80 г.
  4. Кефир — 300 г.
4 день — увеличение углеводов:
  1. Ложка изюма, овсяная каша — 30 г, курага.
  2. Пол-апельсина, 30 г риса, три белка яиц, зелень.
  3. 60 г мяса телятины, 30 г риса, три оливки, листья салата.
  4. Творог — 120 г или натуральный йогурт — 125 г.

Сушка тела для мужчин


Поговорим о питании для мужчин, вес которых — 80-90 кг, рост — 175-187 см. В связи с ростом мышечной массы мужчинам требуется больше энергии, поэтому чередование приема углеводов у них должно проводиться при семиразовом приеме пищи за день:

1 день — норма:

  1. Помидор, 200 г картофеля, пекинская капуста, курица — 200 г.
  2. Банан, творог — 250 г, мандарин — 2 шт.
  3. Белокочанная капуста — 3 листа, рис — 300 г, рыба — 200 г, сладкий перец — 1/3.
  4. Пекинская капуста, 150 г картофеля, 100 г мяса телятины, белки яиц — 5 шт.
  5. Курица — 200 г., рис — 60 г., помидор, салат, сладкий перец — 1/3, оливковое масло.
  6. Рыба — 200 г, помидор, макароны — 70 г, салат.
  7. Апельсиновый сок — 200 мл, курица — 200 г.
2-3 день — сокращаем углеводы:
  1. Рыба — 200 г, помидор, капуста — 100 г.
  2. Белки яиц — 8 шт., апельсин — 2 шт.
  3. Дольки лимона — 2 шт., курица — 200 г, цукини — 150 г, петрушка.
  4. Белки яиц — 8 шт., грейпфрут — 2 шт.
  5. Рыба — 200 г, капуста — 100 г, помидор.
  6. Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 10 миндалин, тыквенные семечки — 2 ч.л.
  7. Салат: чайная ложка оливкового масла, перо зеленого лука, хлебец растертый, 2 банки тунца, 1/2 помидора.
4 день — увеличиваем углеводы:
  1. Салат: отварного картофеля — 100 г, отварной белок, 1/3 сладкого перца, курица — 100 г, пекинской капусты — 3 листа, пол-огурца.
  2. Кефир — 200 мл, творог — 200 г, мандарин — 4 шт.
  3. 150 г картофеля, помидор, яйца всмятку — 2 шт. , сладкий перец, курица — 100 г, салат — 2 листа.
  4. Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 1/3 грейпфрута, 1/2 яблока.
Смотрите видео о сушке тела:
Если сушка идет после набора массы, то он продолжается в 2 раза дольше сушки. У атлетов при подготовке к соревнованиям накачка мышц длится полгода, сушка — 3 месяца.

Если ты хочешь избавиться от лишнего жира, наверняка ты слышала о таком понятии, как сушка тела. Но что именно кроется за ним? Сушка — это вовсе не избавление от лишней жидкости, а отличный способ убрать подкожный жир, чтобы подчеркнуть мышечный рельеф.

Прежде чем приступать к процессу совершенствования, следует помнить, что быстрая сушка тела для девушек — это стресс для организма. Не все могут себе позволить такой вид похудения — имеются противопоказания. Чтобы не навредить себе, заранее проконсультируйся у специалиста.

Ограничения касаются таких ситуаций:

  • Беременность и лактация
  • Сахарный диабет
  • Сердечная недостаточность
  • Проблемы с ЖКТ
  • Почечная недостаточность

Сушка — это не простая диета, а комплексная корректировка образа жизни. На период активного жиросжигания вводятся строгие ограничения, касающиеся питания. Вдобавок нужно больше двигаться, чтобы заставить организм расходовать больше энергии.

Для проведения эффективной сушки стоит обратить внимание на 10 базовых принципов, без которых тебе не обойтись. Планируемая сушка тела для женщин в домашних условиях обязательно должна учитывать каждый из них.




Подготовка к сушке

Нельзя просто сказать себе: «Всё! С понедельника худею!». Хотя бы 7−10 дней нужно отвести на подготовку. Резкая смена рациона и ритма жизни приведет к обратному эффекту. Это риск для твоего здоровья.

Каждый день исключай из своего меню по одному вредному продукту, снижай калорийность рациона. Начни заниматься спортом, если до этого физические нагрузки были тебе не знакомы. Чтобы после сушки твое тело не превратилось в дряблое нечто, нужно прокачать основные группы мышц. По итогу ты получишь подтянутое тело с красивым рельефом.




Долой стрессы!

Урезание рациона, физические нагрузки, смена образа жизни — это стресс для организма. Нужно это компенсировать, иначе вместо сжигания жира произойдет его накопление, а состояние твоего здоровья резко ухудшится.

    Обеспечь себе полноценный отдых, спи не меньше 8 часов в сутки. Изнурительные тренировки требуют полного покоя в восстановительный период.

    Меньше нервничай. Именно переживания провоцируют образование прослойки жира и целлюлита даже у худеньких девушек.

    Обязательно подготовься к сушке. В дальнейшем нужно соблюдать умеренность в своих стараниях и стабильность.

Как долго сушиться?

В профессиональном спорте сушка рассчитана на 10−12 недель с учетом подготовительного периода и выхода из нее. Для желающих скорректировать свою фигуру в домашних условиях достаточно 4−5 недель активного жиросжигания.

Помни: долго сушиться вредно! Предусматриваемый стиль питания связан с жесткими ограничениями, которые в долгосрочном периоде вредят организму.

Кроме того, интенсивное сжигание жира в первую очередь касается груди, рискуешь остаться без шикарного бюста!




Исключаем углеводы

Основные изменения касаются принципов питания. Базой является низкоуглеводная диета, позволяющая запустить процесс переработки собственного жира на энергию. Тортики и булочки — это вкусно, но простые углеводы становятся причиной накопления лишних килограммов.

Из рациона постепенно исключаются сдоба и сладости, жирная и жареная пища, копчености и прочие вредности. Про фастфуд и газировку вообще забудь!

В ограниченном количестве в меню включаются цельнозерновой хлеб и каши, фрукты заменяют конфеты. Предпочитай продукты с низким гликемическим индексом. Употребляются углеводы в первой половине дня.




Белковые деликатесы

Основу рациона составляет легкоусвояемый белок:

  • Морепродукты
  • Куриное филе
  • Индейка
  • Кролик
  • Бобовые
  • Гречка
  • Нежирный творог
  • Орехи (в ограниченном количестве)

При длительном питании белковым рационом развивается кетоацидоз. Кетоновые тела — продукт распада белка. Поэтому полностью исключать углеводы нельзя.




Без клетчатки не обойтись

Для нормального пищеварения и очистки организма от шлаков ешь продукты, богатые клетчаткой:

  • Овощи и фрукты
  • Цельнозерновые каши
  • Отруби
  • Бобовые
  • Зелень и салаты

Пей достаточно воды, особенно на первых неделях сушки. Норма — не менее 2 литров.




Меньше соли!

Соль задерживает влагу, препятствует выведению расщепленных жиров, поэтому от нее рекомендуется отказаться. Постепенно сведи количество соли в блюдах к нулю. Еда будет не такой вкусной, но это дополнительно убережет тебя от переедания.




Часто и понемногу

Разбей суточный рацион на 3−4 основные части, добавь 1−2 перекуса. ЖКТ постоянно будет в работе, поэтому чувство голода притупляется. Если внезапно захочется кушать — попей воды. Иногда мозг путает сигналы о жажде с голодом.

Перед физическими нагрузками и после тренировки оставь по 1−2 часа. Так организм будет расщеплять собственные запасы, а не черпать энергию из съеденной пищи.

Как правильно расходовать калории

Успех сушки кроется в дефиците калорий. Чтобы правильно определить эти цифры, почитай . Точные цифры зависят от физиологических параметров человека и его образа жизни.

Похудение происходит, когда расход калорий больше, чем их потребление. Суточная норма должна оставаться в пределах 1100−1300 ккал. При меньших значениях жир накапливается «на черный день».

Особенности тренировок

Сушка, кроме диеты, включает интенсивные тренировки 4−5 раз в неделю. Силовые упражнения сводятся к минимуму, чтобы предотвратить расщепление мышц ввиду большой нагрузки.

Основа — аэробные упражнения. Оптимальная продолжительность занятий — 40 минут. Бег или фитнес-аэробика, танцы, круговая высокоинтенсивная интервальная тренировка — выбор огромен. Почитай статью , чтобы выбрать для себя несколько интересных вариантов.




Чтобы сушка оказалась эффективной, нужно тщательно рассчитать все показатели рациона. Кроме общей калорийности меню, учитывай распределение количества белков, жиров и углеводов (индекс БЖУ). За основу берутся масса тела и процентное соотношение между этими питательными элементами.

После завершения сушки нельзя расслабляться, иначе жир вернется! Следи за калорийностью и индексами БЖУ, продолжай заниматься спортом. Но помни, что нормы для формирования рациона нужно рассчитать заново для привычного ритма жизни.




Возьми себя в руки и на протяжении 5 недель избавься от лишнего подкожного жира. Твоя новая фигура понравится не только тебе, но и окружающим!

Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах — грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

  • Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
  • Контролируемых источников углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
  • Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

  • молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
  • быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
  • жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.

Креатин

Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.

Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а преимущественно благодаря мышцам, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. Хорошо зарекомендовали себя и BCAA, и белковые порошки. Они будут полезны и девушкам с пышными формами.

Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г BCAA. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после занятий, а за полтора или два часа до тренинга употребляют какой-либо спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшого объема углевода. BCAA допустимо принимать и с утра (тоже 5 г), а перед сном можно пить казеиновый протеин либо есть обезжиренный творог.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение и силовыми, и аэробными нагрузками, как и неправильное спортивное питание, не смогут принести желаемого результата. Эффект так или иначе будет, но гораздо ниже того, что был бы при правильном и грамотном подходе.

Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз.

С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Кому противопоказано сушиться?

Не всем девушкам в определенные периоды жизни либо при наличии проблем со здоровьем показана сушка. Противопоказаниями являются:

  • беременность и лактация;
  • сахарный диабет;
  • нарушения функции поджелудочной и печени;
  • болезни кишечника и желудка;
  • почечная недостаточность.

Среди девушек все популярнее становится программа питания, направленная на устранение жировых отложений и приведения в тонус мышечной массы. Правильно подобранные продукты во время сушки тела способствуют расщеплению жиров в организме женщин при сохранении мышечной массы. Для того чтобы получить максимальный результат необходимо придерживаться основных принципов, которые предусмотрены данной программой питания, и соблюдать меню, позволяющее достичь сушки тела.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

В чем заключается сушка тела

Сушка тела для женщин – это определенная программа питания, в меню которой предусматривается снижение суточной калорийности.

Учитывая тот факт, что жировые отложения образовываются в организме женщин за счет избыточного употребления углеводов, то именно от них и требуется отказаться для получения результата – избавления от жира и сохранения мышц.

Кроме соблюдения меню, во время сушки тела представительницам прекрасного пола необходимо соблюдать следующие принципы:

  • Сушка тела для девушек должна быть подкреплена не только соблюдением меню, но и присутствием физических нагрузок, в частности, аэробных.
  • Не малую роль во время сушки тела играет режим питания. Питаться необходимо в одно и то же время, небольшими порциями. Такой режим для женщин предусматривает не менее 4 приемов пищи в сутки. При этом необходимо вести подсчет калорийности съеденных продуктов.
  • Во время диеты нужно на протяжении дня пить до 2,5 литров очищенной воды. В этот объем не входят иные напитки.

Во сушки нужно на протяжении дня пить до 2,5 литров очищенной воды

  • Рацион во время диеты предусматривает запрет на употребление пищи до и после физических нагрузок в течение 1,5 – 2 часов.
  • Для того чтобы организм девушек не оказался в стрессовой ситуации, в первое время после перехода на данную систему питания можно употреблять продукты, в составе которых присутствует небольшое количество углеводов.
  • Основным приемом пищи является завтрак, поэтому игнорировать его ни в коем случае нельзя. Как и ужин, который не должен состоять из тяжелых для организма девушек продуктов. Приложить максимум усилий необходимо для того, дабы большая часть пищи попала в организм в первой половине дня.
  • Придерживаться меню необходимо 1,5 месяца. За это время употребление углеводов необходимо снижать постепенно. К концу последней недели диеты их употребление должно быть минимальным или сведено к нулю.
  • Для приготовления пищи отказаться необходимо от жарки. Вместо этого отдать предпочтение отварной пищи или приготовленной на пару.

Питание при сушке тела для девушек базируется на этих принципах, следовательно, для получения ожидаемого результата игнорировать их нельзя.

Готовьте пищу на пару или в духовом шкафу

Ограничения

Меню во время сушки тела предусматривает отказ от пищи, являющейся источником углеводов, а также от продуктов, содержащих животные жиры. Продукты, которые содержат избыточное содержание соли, специй, сахара в рацион также не входят. То же самое касается газированных, сладких и алкогольных напитков.

Заменить все запрещенные продукты необходимо белками, при этом отдавать предпочтение стоит тем, содержание жира в которых минимальное. Меню для девушек в этот период должно состоять из блюд на основе яичного белка, куриной грудки, кальмара, рыбы и творога. К разрешенным продуктам можно отнести и каши, например, гречневую крупу или овсянку, а также твердые сорта макарон, некоторые овощи, в частности, томаты, огурцы, белокочанную капусту, перец и зелень.

Меню для девушек должно подразумевать употребление определенного количества углеводов. Для этого предусмотрен подсчет, согласно которому 14 дней суточный рацион должен состоять из 2 грамм углеводов на каждый килограмм тела девушки. Далее употребление углеводной пищи будет снижено вдвое. Рацион при сушке тела для девушек в первое время перехода на такое питание обязательно должен состоять из незначительного количества растительного масла и тонизирующих напитков, в виде зеленого или имбирного чая.

Меню

Для девушек, которые хотят привести в порядок тело, избавиться от лишнего жира и сохранить мышечную массу существует несколько вариантов меню. Примерное меню состоит из 4 приемов пищи в сутки – это завтрак, обед, полдник, ужин. Приемы пищи осуществляются через каждые 3 – 3,5 часа. Выглядит меню на неделю следующим образом:

  • Овсяная каша, приготовленная на воде, яичные белки, зеленый чай без сахара/Запеченное с травами куриное филе, салат со свежих огурцов и зелени/Гречневая крупа, приготовленная на воде/Рагу с белокочанной капусты и болгарского перца, паровая или запеченная нежирная рыба.
  • Белковый паровой омлет, нежирное молоко/Кусочек говядины, приготовленной в духовке с зеленью, перец болгарский/Тушеная спаржа, рыбное филе, запеченное в духовке/Творог с кефиром, содержание жира в котором минимальное либо же он отсутствует вовсе.
  • Гречневая каша, приготовленная на воде без добавления масла, яичные белки/Рыбный суп с небольшим кусочком рыбы, без картофеля, салат на основе томатов и огурцов/Творожная масса с курагой/Рыба, запеченная или паровая, капуста в любом виде.

Гречневая каша приготовленная на воде во время сушки

  • Приготовленная на воде овсяная каша, зеленый чай с долькой лимона/Запеченная тушка кальмара в соусе со сметаны и зелени, болгарский перец/Овощной суп без картофеля/Творог и кефир, не содержащие жира.
  • Паровой белковый омлет со свежим огурцом, зеленью, чай/Грибной суп, куриная грудка, запеченная с зеленью/ Свежий салат из овощей/Рагу их капусты, болгарского перца и томатов, паровая рыба.
  • Отварное яйцо с томатами, зеленый час с нежирным молоком/Тушеная фасоль, грудка куриная отварная или запеченная с зеленью, травами/Творожная масса или кефир/Гречневая каша на воде, куриная подлива.
  • Овсянка без молока с сухофруктами, зеленый чай/Рагу из овощей, белая рыба/ Салат со свежих овощей/Тушка кальмара, запеченная в сметанном соусе с зеленью, обезжиренный творог.

Приведенное меню для сушки тела, при соблюдении указанных выше принципов, гарантирует снижение веса тела до 8 – 10 килограмм.

Полезная овсянка на воде

Для того чтобы получить такой результат, необходимо соблюдать приведенное выше меню, при котором каждую неделю вводятся новые ограничения:

  • Во время 2 недели такого питания в меню необходимо сократить фрукты, сведя их употребление к минимуму.
  • Меню 3 недели нужно исключить фрукты полностью.
  • Питание 4 недели диеты предусматривает сокращение суточной дозы круп до 5 столовых ложек.
  • На 5 неделю из меню необходимо полностью исключить какие-либо крупы. Взамен ввести в рацион продукты, богатые белками.
  • На 6 неделе исключаются все молочные и кисломолочные продукты.

Рацион питания для сушки тела

Содержание:

Диета баскова: минус 16 кг, меню на 9 дней
Вкусное меню на неделю для мужчин на сушке
Сушка как эффективная жиросжигающая диета
Диета для прорисовки мышц или сушки тела для мужчин
Красоткин Павел, Москва

Диета баскова: минус 16 кг, меню на 9 дней

Sirtfood diet – это система, которую создали нутрициологи из Великобритании. Ее основоположниками являются Глен Маттен и Айдан Гоггинс. Цель такой диеты – запустить процесс сжигания жиров на уровне клеточек нашего организма. Консультанты по питанию Маттен и Гоггинс провели множество исследований, и получили метод, с помощью которого можно вроде как активизировать ген стройности – у каждого из нас есть такой.


Чтобы АИП был результативным, надо не только уменьшить количество пищи, но и обеспечить организм недостающими веществами. Часто имеет место недостаточный уровень витамина D, витаминов группы B, минералов, гормональный дисбаланс. При отсутствии возможности повысить их уровень из рациона на основании анализа крови, типа аутоиммунного расстройства включаются необходимые пищевые добавки.

За это время можно сбросить в весе до 25 кг! Результат, конечно, ошеломляющий, но чего он стоит? Такая стремительная потеря в весе обуславливается жесткими условиями самой диеты, которые выдержать смогут не все. Однако если человек себя психологически настроил на голодания и готов пойти на все, чтобы избавиться от лишних килограмм, то, наверное, он сможет выдержать любые испытания.

Конечно же, голодать вам не придется, однако организм все же не будет получать достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов, потому интенсивные упражнения для него в такой период могут стать стрессом. А для вас это может быть чревато головокружениями, упадком сил, раздражительностью, головными болями и даже обмороками.

Вкусное меню на неделю для мужчин на сушке

Чтобы запустить процесс сушки тела, меню нужно сбалансировать определенным образом, в том числе и немного ограничить углеводы (разумеется, я говорю только о зерновых и фруктах, потому что сладкое и мучное нужно исключить полностью!). И здесь есть два варианта питания. Каждый из них нужно попробовать, чтобы понять, подходит ли это именно вам. Первый вариант — питаться ежедневно по схеме с нормальным количеством углеводов, исключая их (зерновые и фрукты) в последние два приема пищи. Это меню первого дня, которое вы увидите ниже.Второй вариант — устроить углеводное чередование. Первый день — норма углеводов, второй и третий — низкоуглеводный рационс минимальным количеством жиров, четвертый день — высокоуглеводное питание. Такое меню с чередованием вы можете изучить ниже. Повторяйте эти циклы в течение всего периода сушки тела. Меню, основанное на углеводном чередовании, активизирует обмен веществ, и некоторые люди с его помощью сжигают жир даже лучше, чем на низкокалорийной диете. Тут нужно пробовать все на себе!Если вы сушитесь после набора мышечной массы, то набирать нужно в два раза дольше, чем сушиться. У спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, период набора мышечной массы обычно длится полгода, а сушка — три месяца. Если говорить о результате, за пару месяцев можно наесть 5-6 кг (и мышцы, и жир), а потом за месяц скинуть 3-4 кг жира.


Основное отличие женской сушки от мужской – большее количество потребляемых жиров. Для женской эндокринной системы полезные полиненасыщенные жиры незаменимы, ведь от них зависит выработка многих гормонов, регуляция менструального цикла и общее самочувствие, так что не стоит полностью исключать их из приёмов пищи. Поэтому 1-2 столовые ложки оливкового масла, добавленные в салат, точно не навредят, однако для жарки и любой термической обработки блюд его нельзя использовать в этот период. Из животных жиров допускаются только некоторые виды рыбы. Кстати, диетологи и тренеры разрешают иногда кушать совсем немного сладкого именно женщинам, если без лакомств становится совсем невыносимо. Нужно отдать предпочтение натуральному мармеладу или зефиру, домашней пастиле, чёрному шоколаду, но никак не печенью, мороженому, конфетам или леденцам.

Многие думают, что для этого следует исключить из меню жиры и едва ли не к нулю свести потребление углеводов. И то и другое было бы большой ошибкой.Жир в рационе нужен всем: для нормальной работы различных систем организма, для поддержания гормонального фона. Даже если вы худеете, около 10% рациона должны составлять жиры. Но обязательно растительные, а из животных жиров — только рыба.Углеводы из рациона тоже выбрасывать нельзя. Многие надеются, что при этом организм начнет использовать в качестве источника энергии жировые отложения. А он тем временем черпает энергию из белков, добавляя работы печени и почкам. При этом то небольшое количество углеводов, которое вы все-таки съедаете, превращается в жир: будучи голодным, организм пытается накопить ресурсы. Так что забудьте о безуглеводных диетах!

Существует ещё одна схема питания, которая основана на принципе 16-часового голодания. То есть в течение 16 часов подряд нельзя употреблять пищу, а в оставшиеся 8 часов нужно вписать 3-4 приёма пищи. Упор делается на белковую пищу. Медленные углеводы разрешены, быстрые полностью исключаются. Обязательное условие, чтобы сбросить таким образом вес – создать незначительный дефицит калорий, то есть придётся подсчитывать свою норму и ежедневно подсчитывать суточное поступление калорий с едой. Такой формат диеты подходит тем, кто больше заинтересован просто похудеть, так как для набора мышечной массы перерыв в еде длительностью в 16 часов губителен.

рацион питания в неблагоприятных экологических условиях
расчет снижения веса онлайн калькулятор
рассчитать идеальный вес с учетом возраста
разминка для похудения живота и ляшек
работа на ресепшн в фитнес клубе алматы
психолог и похудение
простые упражнения для похудения в домашних условиях
промокод алекс фитнес кудрово
продукты которые не стоит есть при похудении
программа тренировок на 2 месяца для похудения
программа тренировки в тренажерном зале после долгого перерыва
программа для похудения питание
принципы правильного питания школьника

Сушка как эффективная жиросжигающая диета

Без соблюдения данного условия невозможно добиться хороших результатов в бодибилдинге. Диета должна быть направлена на поддержание мышечной массы и содержать в себе: белков #8212; около 2/3 от рациона, медленных углеводов #8212; 1/3, полиненасыщенных жиров #8212; не более 10%. При высоком метаболизме допускается употребление сладкого в небольшом количестве и желательно в первой половине дня. Для того чтобы достичь большей результативности, мужчины свое питание обогащают специальными добавками: аминокислотами, глютамином, витаминами, протеином. Не стоит сильно увлекаться жиросжигателями, которые оказывают негативное влияние на мышцы. В период сушки тела различные процессы в организме происходят гораздо медленнее. Поэтому не стоит злоупотреблять жиросжигателями, а лучше дождаться, когда организм сам раскрутит свой метаболизм и начнет бороться с жиром самостоятельно. Диета для сушки тела включает в себя следующие продукты питания:


Во время сушки обязательно принимайте комплексные витамины и минералы. Это могут быть обычные комплексы или препараты для спортсменов. При этом вы сможете сократить потери витаминов и минералов в организме, несмотря на соблюдение строгой диеты. На сушке обязательно принимать витамины Также неплохо добавить во время сушки природные и искусственные жиросжигатели. Допустимыми натуральными жиросжигателями в этот период являются: зеленый и имбирный чай, цикорий, всевозможные специи (корица, ваниль, гвоздика). Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Он поможет сжечь жировые отложения во время тренировок, добавит энергии, а также укрепит сердечную мышцу. L-карантин нужно пить в дни физической нагрузки за полчаса до нее. Например, если вы тренируетесь в понедельник-среду-пятницу, то за полчаса перед тренировкой нужно выпить 0,5-1 грамм L-карнитина.

Если говорить о времени, то этот процесс растягивается примерно на месяц. Сушка тела довольно серьезный стресс для организма, так что не стоит сидеть на ней больше положенных сроков. Лучше чередовать периоды набора массы и сушки в течение года. Как только вы создаете дефицит калорий, организм запускает катаболические процессы и начинает поглощать наши стратегические запасы. Причем в топку идет все: вода, гликоген, жир и даже мышечные волокна. Причем последние особенно быстро горят, ведь белок разрушается гораздо сложнее, чем тяжелый жир. Что же делать? Выходит, что сушка тела неизбежно приводит к потере мышечной массы? К сожалению, это так. Но можно минимизировать эти потери, если придерживаться некоторых правил.

Несмотря на их нежелательность, совсем без углеводов нельзя. В противном случае дефицит глюкозы спровоцирует выработку кетоновых тел. А дальше произойдет интоксикация, последствия могут быть весьма печальными. Поэтому углеводы нужно оставить и уменьшать их количество постепенно. Сколько углеводов есть на сушке –ответ зависит от ее этапа. В течение двух недель разрешены 3-4 грамма на килограмм, на третьей – всего лишь 1,5-2 г., на завершающем этапе – не более полграмма на килограмм массы тела. В среднем нижний предел должен составить – 40 грамм в день. При такой программе встряска для организма не будет критической.

Диета для прорисовки мышц или сушки тела для мужчин

Залог успеха заключается в грамотном балансе между приходом и расходом калорий. Необходимо хотя бы раз в неделю проводить взвешивания и замеры для того, чтобы оценивать динамику, и при необходимости ее корректировать в большую или меньшую сторону. Будет здорово, если вы также будете раз в месяц фотографировать свою текущую форму, стараясь максимально приближать экспозицию (освещение, поза, степень напряжения мышц) к первоначальному варианту. Сравнение нескольких фотографий в разное время является самым объективным и наглядным показателем вашего прогресса. Кроме того, вы можете воспользоваться услугами по определению состава тела (биоимпедансный анализ тела), который позволит вам получить больше информации.


Несмотря на их нежелательность, совсем без углеводов нельзя. В противном случае дефицит глюкозы спровоцирует выработку кетоновых тел. А дальше произойдет интоксикация, последствия могут быть весьма печальными. Поэтому углеводы нужно оставить и уменьшать их количество постепенно. Сколько углеводов есть на сушке –ответ зависит от ее этапа. В течение двух недель разрешены 3-4 грамма на килограмм, на третьей – всего лишь 1,5-2 г., на завершающем этапе – не более полграмма на килограмм массы тела. В среднем нижний предел должен составить – 40 грамм в день. При такой программе встряска для организма не будет критической.

Отличие веганов от вегетарианцев заключается в том, что они отказываются не только от мяса и рыбы, но и от молока и даже от яйца, просто замечательно. Казалось бы, это еще больше усложняет для веганов составление рациона при сушке. Но при таком питании микрофлора более симбиозна и организму достаточно меньшего количества белковой пищи, в ее классическом понимании. Чтобы не повторяться, смотрите о продуктах с растительным белком в особенности питания вегетарианцев при сушке тела, там все написано.

 уровень углеводов снижается ни много ни мало до 0,5 г на 1 кг веса. В меню все больше присутствуют богатые протеином яичные белки, кисломолочные продукты, отварное мясо индейки или курицы. В этот период стоит прислушаться к своему организму. Не исключено головокружение или потеря сознания. Если чувствуется запах ацетона (от кожных покровов или изо рта), то следует быстро кушать, например, что-то сладкое. Лучше, если это будут несколько глотков натурального сока.

рацион питания для похудения онлайн
рацион питания для спецконтингента
рацион питания для сухой кожи
рацион питания для сухой мышечной массы
рацион питания для сушки для девушек
рацион питания для сушки женщин
рацион питания для сушки мышц

Красоткин Павел, Москва

copy; 2022 iProfiles.ru — поиск публичной информации о пользователях VK. Мы не осуществляем хранение личных данных.

рацион питания перевод на немецкий
рацион питания тибетских монахов
реально ли похудеть на энерджи диет
режим питания 10 месячного ребенка
резинка для фитнеса купить киев
рейтинг аптечных средств для похудения
рецепт для похудения кефир с корицей
рецепты вкусной еды для похудения
рецепты после диеты
рисовая диета меню на 14 дней
с какими упражнениями можно убрать живот
самая быстрая диета для сушки тела девушкам
самое эффективное средство похудеть

сушка тела план питания

сушка тела план питания

сушка тела план питания

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое сушка тела план питания?

Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.

Эффект от применения сушка тела план питания

Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ сушка тела план питания необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Тая

Катюша

Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую!

Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо. Где купить сушка тела план питания?
Питание при сушке тела: что включить в рацион, как составить программу питания на каждый день. Какие продукты убрать из меню при питании при сушке тела для девушек и для мужчин. Необходимо ли для женщин во время сушки посещать тренировки и использовать ли спортивные добавки при питании при сушке тела для мужчин. Бешеная сушка на неделю. . Длительность этого этапа питания при сушке тела для мужчин и для девушек одинаковая и составляет 4 недели. На втором этапе, который рассчитан на неделю, процент углеводов и жиров снижается до 10, белки увеличиваются до 80%. На третьем этапе полностью исключаются углеводы из меню, и обычная вода меняется на дистиллированную. Сушка — это метод сброса веса среди спортсменов, однако, все больше людей, которые не имеют отношения к спорту, решают таким образом похудеть. Важно понимать, что это не всегда безопасно, ведь вы начинаете питаться совсем иначе, исключая необходимые для вашего организма элементы. Например, жиры сводятся к минимуму, а их недостаток может приводить к ухудшению состояния кожи и волос. . Организм просто не в состоянии продолжать род и на время «замирает». Поэтому тщательно взвесьте все за и против, в идеале пройдите перед сушкой комплексное обследование. В чем суть диеты? 1. Снижение калорийности рациона до 30%. При соблюдении принципов питания, во время сушки тела, блюда должны быть как можно более разнообразными. Для поддержания мышечной массы нужны разные виды белка. Подойдут для составления меню, например, филе курицы или индейки, кролик, нежирные сорта рыбы, обезжиренные молочные продукты, яичный белок. . Мы поможем реализовать ваши планы и задумки. Хотите красивую фигуру перед пляжным сезоном, приступайте к занятиям, а мы позаботимся о вашем питание. Читайте также: Примерное меню для сушки тела. Особенности питания при похудении. Нормы, принципы, правила рационального питания. Как правильно сочетать питание и тренировки. К списку статей. Главные принципы сушки для снижения веса. Правила белкового питания и особенности выполнения физических упражнений. . План питания выглядит следующим образом: На первой неделе исключают быстрые углеводы, заменяя их крупами, овощами и фруктами. На второй неделе начинают подсчет калорий и нутриентов. Программа тренировок для сушки мышц нацелена на формирование красивого рельефа мышц и сжигание подкожного жира. Тренировочный комплекс включает в себя набор упражнений с отягощениями и силовых. . Мы рады предложить самые эффективные и качественные товары для Вашей красоты и здоровья от ведущих производителей: массажеры для лица, приборы для снижения веса и избавления от целлюлита, миостимуляторы, товары для здоровья, антицеллюлитное и корректирующее белье, лазерные и фотоэпиляторы, маникюрные наборы, средства для омоложения кожи лица и избавления от морщин, эффективную косметику для ухода за лицом и телом, и многое другое. Программа тренировки для сушки мышц. Спортивное питание для сушки тела. Спортивное добавки, в комплексе с правильным питанием и упражнениями, дают мощнейший жиросжигающий эффект на тело. Одни из лучших спортивных добавок на сушку, которые заслуживают внимание соревнующего атлета: Йохимбин (блокирует, α-рецепторы, которые препятствуют жиросжиганию). Сушка тела является поэтапным процессом, который требует системного подхода. Если придерживаться специального питания и при этом регулярно заниматься спортом, то результаты не заставят себя долго ждать – фигура заметно преобразиться! . Сушка тела является поэтапным процессом, который требует системного подхода. Если придерживаться специального питания и при этом регулярно заниматься спортом, то результаты не заставят себя долго ждать – фигура заметно преобразиться! Сушка направлена на формирование рельефов мускулатуры. Она заключается в соблюдении жесткой диеты (с высоким содержанием белков или безуглеводной). Питание для сушки тела для девушек имеет ряд отличий от того, что необходимо мужчинам: Ключевое отличие – необходимость потребления большего количества жиров. Меню на сушке для девушек может содержать до 40% жиров. Набирать необходимое количество стоит при помощи таких продуктов, как орехи, яйца, растительные масла. Кроме того, полезные животные жиры содержатся в птице и говядине. Отличается также рекомендуемая калорийность питания – как правило, для девушек она ниже. . Белковое и низкоуглеводное питание – вот, что такое сушка тела. Меню на день должно составляться с учетом этих правил. Рекомендуется составлять ежедневное меню на весь период диеты заранее. Составляя программу питания при сушке, обязательно учитывают необходимое количество БЖУ. Расчет уровня метаболизма для мужчин производится по следующей формуле: 66 + (13,7 х МТ) + (5 х Р) – (6,8 х В) = … где МТ – масса тела, кг; Р – рост, см; В – возраст, годы. Итоговую сумму умножают на коэффициент активности: 1,5 – при умеренных тренировках, 1,7 – при интенсивных. Затем от полученной суммы (уровень метаболизма) нужно отнять 500 ккал, вы узнаете свою Суточную Норму Калорий (СНК) для похудения (например, у вас получилось 2100 ккал). Чтобы расширить рацион питания, можно рассчитать допустимый диапазон калорий для похудения: СНК – 250 = нижний допустимый предел (НДП) Термин сушка тела используется профессиональными спортсменами и является способом максимального уменьшения жировой ткани в организме, ниже собственной нормы, для получения рельефа мышц. . Сушка тела — что это и как ее делать правильно. Скачать в PDF. Поделиться. Скачать в PDF. Вконтакте. Facebook. Twitter. Сушка тела для мужчин и для девушек заключается в избавлении от жировых запасов с минимальным вредом для мышечной ткани. Изначально термин употреблялся в бодибилдинге – спортсмены перед соревнованиями садились на специальную диету, чтобы ко дню Х” иметь возможность поразить жюри рельефностью своих мышц. Сегодня сушкой занимаются и бодибилдеры, и просто фанаты фитнеса – все, кому хочется привести тело в порядок и снизить процент жира от общей массы тела. Подобная диета требует специальной подготовки, то есть вариант завтра начну худеть” в этом случае не работает – так можно разве что лишиться мышечной массы. Сушка тела для мужчин. Почему стоит верить автору данной статьи? На протяжении своего спортивного стажа — 27 лет занятий фитнесом, я помог избавиться от жира без преувеличения тысячам людей. Некоторых учеников я довел до призовых мест на соревнованиях, многие просто избавились от лишнего веса и научились постоянно поддерживать отличную форму. . 3. Ниже на фото мы видим один из возможных вариантов меню для похудения. План питания для похудения мужчины. План питания для похудения мужчины. Вы должны понять, что рацион сушильщика должен меняться, каждые три-четыре дня на протяжении которых у вас не меняется масса тела, и антропометрические замеры (талия). Сушка тела – это один из методов избавления от лишнего веса, причем во время сушки уходят именно жировые отложения, а не мышечная масса. Чтобы добиться результата придется придерживаться низкоуглеводной диеты и выполнять спортивные упражнения. Сушка тела – этот метод похудения, который изначально был разработан для бодибилдеров. Однако, красивый рельеф фигуры, который получается после прохождения сушки, побудил использовать этот способ борьбы с лишним весом не только спортсменов, но и обычных людей. Содержание: Принципы сушки у девушек. . Представленный план тренировок рассчитан на проработку основных групп мышц. Он подходит для новичков.
http://www.majcentrum.pl/user_uploads/file/nedelnye_diety_s_khoroshim_rezultatom_otzyvy9083.xml
http://smartdesigne.biz/userfiles/plan_pitaniia_v_sadu2544.xml
http://vieladapraia.com.br/uploads/plan_po_pitaniiu_v_dou8867.xml
http://www.armagedonspedycja.pl/files/biudzhetnyi_plan_pitaniia5544.xml
http://www.5805835.ru/upload/plan_pitaniia_prilozhenie1077.xml
Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.
сушка тела план питания
Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.
Помогает ли ПП похудеть? Похудение с ПП возможно, если рацион человека будет включать в себя меньшее количество питательных веществ, чем то, которое необходимо для нормальных физиологических процессов. . Соблюдая правила ПП реально уменьшить вес от 3 до 6 кг за месяц в зависимости от первоначальных параметров. Есть ли польза от ПП? Польза правильного питания заключается в обогащении организма всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами. Человеческий организм при нехватке полезных веществ старается восполнить их недостаток не всегда полезными продуктами. Например, при нехватке кальция человек невольно старается выпить газировки. А понимание принципов правильного питания (ПП) поможет вам избежать ненужных, а подчас, и опасных для здоровья ошибок. Итак, прежде чем искать готовое бесплатное меню в интернете, необходимо определить среднесуточную потребность организма в калориях. Сделать это можно дома, используя онлайн-калькулятор, куда необходимо ввести параметры роста и веса. . Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным. Дробность питания. Принципы правильного питания. С чего начать переход на правильное питание. Список продуктов для правильного питания. От каких продуктов следует отказаться. Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. . Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина . Процесс перехода на ПП многим кажется трудным и даже в принципе маловероятным. Но, следуя этим небольшим постепенным шагам, всё-таки можно значительно откорректировать неправильные рацион питания и образ жизни. Составление меню на правильном питании. К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами. Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека! Программа ПП. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). . исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина. копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки. консервы мясные, рыбные. ПП-меню – сбалансированное меню на каждый день для здорового питания. Собрали правила, как его составить, и примеры рациона. Питание. Диеты. Здоровье. . Грамотно составленный рацион питания для похудения и общего оздоровления позволяет поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма. Во избежание множества проблем со здоровьем, переходить на ПП-меню следует как можно раньше. В идеале, грамотно питаться нужно на протяжении всей жизни – такой стиль жизни, к примеру, подразумевает cредиземноморская диета. Составлять специальное меню рекомендуется с целью профилактики различных заболеваний. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Содержание статьи: 1. Принципы правильного питания. 2. Суточная калорийность. 3. Варианты меню на каждый день. . Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются. Принципы правильного питания. Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня. Женщина. В среднем женщине необходимо съедать около 1800 — 2000 кКал. Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. Также важно соблюдать и другие правила, которые делают питание правильным. Так, в рацион нельзя включать фастфуд, полуфабрикаты, газированные напитки и прочие вредности. Также рекомендуется ограничить количество соли, исключить жареную пищу, готовить блюда на пару либо варить, тушить, запекать. . В качестве напитка рекомендуется использовать чай либо кофе. Второй завтрак может включать сухофрукты и творог. Не стоит гнаться за обезжиренным кисломолочным продуктом, считая, что он наиболее способствует похудению. Это мнение ошибочно. Специалисты рекомендуют есть жирный творог, так как он лучше усваивается. Запрещенные и разрешенные продукты, меню, правила суточного рациона. Питьевой режим, срывы и читмилы на ПП. Полезные советы. . Основные принципы ПП питания. Базовые принципы в разных источниках отличаются. Мы выделили 4 основных . В основе ПП и похудения лежат сложные углеводы. Именно они по правилам составляют 40-50% суточной калорийности. Сложные углеводы получают из: ржаного, цельнозернового хлеба (достаточно пары кусочков на весь день)

Сушка тела для девушек: питание и тренировки

Ответ на главный вопрос, как сесть на сушку тела для девушек ­– правильная программа питания. Ее нужно подбирать индивидуально, в зависимости от соотношения рост/вес, желаемого результата и образа жизни конкретного человека.

Многие девушки переживают, что такие большие ограничения в питании могут спровоцировать срывы. Ниже будут приведены соответствующие эффективной сушке тела рецепты блюд, которые не только полезны, но и очень вкусны, а также меню на неделю для девушек.

Различные комбинации блюд из нашего списка помогут сделать ваше питание разнообразным. На каждый прием пищи выбирайте один вариант из предложенных.

Завтрак:

каша на обезжиренном молоке или воде (овсянка, геркулес), легкий салат из огурца и льняного масла;
порция запеченной рыбы с бурым рисом и легкими овощами;
омлет из яичных белков, запеченный с помидорами;
свежевыжатый апельсиновый сок с салатом из авокадо и орешками.
Второй завтрак:

фруктовый салат для сушки тела по рецепту: нарежьте легкие фрукты, добавьте немного орехов, ничем не заправляя;
специализированные низкокалорийные хлебцы со стаканом свежевыжатого сока;
обезжиренный творог или йогурт с небольшими добавками.
Обед:

ржаной хлеб с вареной куриной грудкой и грибным супом;
порция ухи, запеченная без масла рыба, легкий салат из огурцов и помидоров, цельнозерновой хлеб;
суп с чечевицей, запеченная индейка, овощной салат, заправленный растительным маслом;
отварная говядина, постный борщ без картофеля, овощной салат с яичными белками.
Полдник:

сэндвич из ржаного хлеба с куриной грудкой, листом салата, огурцами и яичным белком;
порция творога с голубикой и орешками;
коктейль из свежих ягод и обезжиренного молока;
овощной салат без масла с твердым сыром.
Ужин:

запеченная курица с овощами;
паровые котлеты и брокколи на пару;
маложирный творог, заправленный обезжиренным кефиром;
нежирная запеченная рыба в фольге с луком и зеленью.

Диета для сушки тела, меню на каждый день: не только полезно, но и вкусно


Сушка тела — процесс поэтапный, требующий системного подхода. Специально разработанное меню в совокупности с тренировками творит чудеса: уже через несколько недель твоя фигура заметно преобразится!

Диета, а вернее, система питания для сушки поможет устранить жировые отложения. Главная задача такого спортивного меню — сохранить мышечную массу в условиях мощнейшего жиросжигания и выведения лишней жидкости из организма. Питание на сушке состоит из нескольких этапов, каждый из которых обязателен и важен. В первые три недели идёт интенсивное похудение за счёт уменьшения жировой прослойки, поэтому основу рациона составляют белки, а количество углеводов снижено до минимума.

Сушка тела: вариация диеты для девушек

  • Диета сушки тела для женщин немного отличается от мужской: в меню сохраняется больший процент полезных жиров, поскольку они необходимы для нормального функционирования женского организма. Лосось, авокадо, орехи, небольшое количество растительного масла — продукты, которые поддерживают здоровье и красоту. Кроме того, очень важно соблюдать водный баланс в организме, недостаток влаги приводит к замедлению процесса обмена веществ, ухудшению внешнего состояния тела и другим, не самым приятным последствиям для организма. Таким образом меню диеты для сушки тела девушек имеет специфические особенности, которые связаны с женской физиологией.
  • Во время всех этапов сушки тела из ежедневного рациона полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия, мучная продукция, консервы, алкогольные напитки, сладкая газировка, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, все крупы, кроме гречки, геркулеса и бурого риса (на завтрак).
  • Питание для сушки тела главным образом состоит из белковой пищи. Можно и нужно питаться мясом, рыбой, орехами, творогом, твёрдыми сортами, пить кефир, допускается небольшое количество бобовых.
  • Диета сушки тела совсем не так скучна и однообразна, как может показаться на первый взгляд: в этом материале ты найдёшь простые, но вкусные рецепты.

Сушка тела для девушек: меню диеты на неделю

В первую неделю сушки тела разрешается употреблять в небольшом количестве медленные углеводы. Рассчитывай: количество углеводов в неделю равняется 2,5 г на килограмм веса тела. К медленным, то есть полезным углеводам относится бурый рис, овсяная крупа, гречка, несладкие овощи (картофель и батат запрещены), фрукты с низким гликемическим индексом (бананы, виноград запрещены). На второй неделе сушки тела количество углеводов сокращается до 1 г в неделю.

В период сушки девушкам необходимо отдавать предпочтение индейке, белому куриному мясу, морепродуктам, сырым овощам и некоторым фруктам. Растительная клетчатка быстро насыщает организм, стимулирует перистальтику кишечника и выводит вредные продукты распада из организма.

Примерное меню диеты для сушки на каждый день выглядит следующим образом:

Понедельник

  • Завтрак — гречневая или овсяная каша + горсть несладких ягод, зелёный или травяной чай без сахара.
  • Перекус — 150 г творога + 50 г орехов.
  • Обед — индейка с отварной гречкой + салат из капусты и моркови с каплей льняного или оливкового масла.
  • Перекус — половинка авокадо, креветки (100 г), оливки, зелёное яблоко.
  • Ужин — запечённые овощи (брокколи, перец, кабачок) + куриная грудка (150 г).

Вторник

  • Завтрак — 150 г творога, горсть орехов, чай без сахара.
  • Перекус — запечённая тыква, салат из капусты и сельдерея с каплей оливкового масла.
  • Обед — суп-пюре из овощей, омлет со шпинатом и горошком в духовке.
  • Перекус — стакан кефира, половинка авокадо.
  • Ужин — стейк из телятины, салат из зелёных овощей.

Среда

  • Завтрак — отварной бурый рис, 50 г твёрдого сыра, чёрный кофе или чай без сахара.
  • Перекус — смузи из сельдерея, моркови и зелёного яблока.
  • Обед — 2 варёных яйца, салат из грибов, зелёных овощей и грецких орехов с каплей льняного масла.
  • Перекус — несладкий натуральный йогурт с ложкой сухих овсяных отрубей, ломоть соевого тофу.
  • Ужин — отварная рыба (200 г), салат из овощей (помидоры, руккола, оливки).

Четверг

  • Завтрак — зернистый творог с горстью орехов и ягод, зелёный чай без сахара.
  • Перекус — грейпфрут, стакан кефира.
  • Обед — рыбный бульон без картошки, запеченная брюссельская капуста с тёртым сыром.
  • Перекус — 2 варёных яйца.
  • Ужин — тушёные мидии, салат из помидоров, тунца и зелёных овощей.

Пятница

  • Завтрак — 4 яичных белка, стакан кефира с корицей, апельсин.
  • Перекус — горсть грецких орехов.
  • Обед — ризотто из бурого риса с грибами и тофу.
  • Перекус — яблоко и смузи из сельдерея.
  • Ужин — отварные креветки, салат из зелёных овощей.

Суббота

  • Завтрак — творожные сырники без сахара на овсяной муке, зелёный чай без сахара.
  • Перекус — горсть миндаля.
  • Обед — отварная рыба, запечённая тыква.
  • Перекус — салат из фруктов на выбор с корицей.
  • Ужин — стейк из говядины, тушёная капуста и стручковая фасоль.

Воскресенье

  • Завтрак — овсянка на воде с ягодами, чай или кофе без сахара.
  • Перекус — 50 г твёрдого сыра.
  • Обед — куриный бульон, зелёный салат с добавлением оливок.
  • Перекус — горсть миндаля, стакан кефира.
  • Ужин — запечённая рыба, салат из помидора, огурца, китайской капусты и половинки авокадо.

Источник

советов по питанию, как повысить аппетит

Если у вас ХОБЛ, почему так важно правильное питание?

Еда — это топливо, необходимое вашему телу для выполнения всех действий, включая дыхание. Ваше тело использует пищу для получения энергии в рамках процесса, называемого метаболизмом. В процессе метаболизма пища и кислород превращаются в энергию и углекислый газ. Вы расходуете энергию на все виды деятельности — от сна до упражнений.

Пища обеспечивает ваш организм питательными веществами (углеводами, жирами и белками), которые влияют на то, сколько энергии вы будете иметь и сколько вырабатывается углекислого газа.Углекислый газ — это побочный продукт, который покидает ваше тело, когда вы выдыхаете (выдыхаете). Если в вашем организме слишком много углекислого газа, вы можете почувствовать слабость.

Дыхание требует больше энергии для людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). Мышцы, используемые при дыхании, могут потреблять в 10 раз больше калорий, чем у человека без ХОБЛ.

Правильное питание помогает организму бороться с инфекциями. Инфекции грудной клетки — это заболевания, которые часто приводят к госпитализации людей с ХОБЛ, поэтому важно снизить риск заражения, соблюдая здоровую диету.

Поддерживайте здоровый вес тела. Спросите своего лечащего врача или зарегистрированного диетолога, каким должен быть ваш «целевой» вес и сколько калорий вы должны потреблять в день.

Если у вас избыточный вес, ваше сердце и легкие должны работать с большей нагрузкой, что затрудняет дыхание. Кроме того, лишний вес может потребовать больше кислорода. Чтобы достичь идеальной массы тела, регулярно занимайтесь спортом и ограничьте общее количество калорий в день.

Напротив, недостаточный вес может вызвать у вас слабость и усталость, а также повысить вероятность заражения.Люди с ХОБЛ используют больше энергии при дыхании, чем средний человек. Таким образом, легочным (дыхательным) мышцам человека с ХОБЛ может потребоваться в 10 раз больше калорий, чем человеку без ХОБЛ. Для вас важно потреблять достаточно калорий для производства энергии, чтобы предотвратить истощение или ослабление диафрагмы и других легочных мышц.

Следите за своим весом. Взвешивайтесь один или два раза в неделю, если ваш врач не рекомендует взвешиваться чаще.Если вы принимаете диуретики (мочегонные таблетки) или стероиды, такие как преднизолон, вам следует ежедневно взвешиваться, так как ваш вес может измениться. Если у вас есть необъяснимое увеличение или потеря веса (2 фунта за один день или 5 фунтов за одну неделю), обратитесь к врачу. Он или она может захотеть изменить прием пищи или жидкости, чтобы лучше справляться с вашим состоянием.

Пейте много жидкости. Вы должны выпивать не менее 6-8 стаканов (восемь унций каждый стакан) напитков без кофеина каждый день, чтобы слизь была жидкой и легче откашлялась.Ограничьте употребление кофеина (содержится в кофе, чае, некоторых газированных напитках, таких как кола и Mountain Dew, а также в шоколаде), так как он может мешать действию некоторых ваших лекарств.

Некоторым людям с ХОБЛ, у которых также есть проблемы с сердцем, может потребоваться ограничить потребление жидкости, поэтому обязательно следуйте рекомендациям своего врача.

Включите продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фрукты, вареный сушеный горох и фасоль (бобовые), цельнозерновые злаки, макаронные изделия и рис. Клетчатка – неперевариваемая часть растительной пищи.Клетчатка помогает продвигать пищу по пищеварительному тракту, лучше контролирует уровень глюкозы в крови и может снизить уровень холестерина в крови.

Цель каждого человека — ежедневно потреблять от 20 до 35 граммов клетчатки. Пример того, что нужно есть за один день, чтобы получить достаточное количество клетчатки, включает в себя: 1 чашку цельнозерновой каши на завтрак, бутерброд с двумя ломтиками цельнозернового хлеба и 1 средним яблоком на обед и 1 чашку гороха. , сушеные бобы или чечевица на ужин.

Контролируйте натрий (соль) в своем рационе.Употребление слишком большого количества соли заставляет организм удерживать или удерживать слишком много воды, что затрудняет дыхание. В дополнение к удалению солонки со стола:

  • Используйте травы или специи без соли для придания вкуса еде.
  • Не солите продукты во время приготовления.
  • Читайте этикетки на продуктах и ​​избегайте продуктов, содержащих более 300 мг натрия на порцию.
  • Перед использованием заменителя соли проконсультируйтесь с врачом. Заменители соли могут содержать другие ингредиенты, которые могут быть такими же вредными, как соль.

Убедитесь, что вы получаете достаточное количество кальция и витамина D для поддержания здоровья костей. Хорошими источниками этих питательных веществ являются продукты, приготовленные из молока (молоко, сыр, йогурт, мороженое и пудинг), а также продукты, обогащенные кальцием и витамином D. Возможно, вам потребуется принимать добавки с кальцием и витамином D. Поддержание здорового веса и физические упражнения также помогут сохранить кости здоровыми.

Носите канюлю во время еды, если прописан постоянный кислород. Так как еда и пищеварение требуют энергии, вашему телу понадобится кислород.

Избегайте переедания и продуктов, вызывающих газообразование или вздутие живота. Полный желудок или вздутие живота могут вызывать дискомфорт при дыхании. Избегайте продуктов, вызывающих газообразование или вздутие живота. Некоторые продукты, вызывающие газообразование у некоторых людей, включают:

  • Газированные напитки
  • Жареные, жирные или сильно приправленные продукты
  • Яблоки, авокадо и дыни
  • Фасоль, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, кукуруза, огурцы, лук-порей, чечевица, лук, горох, перец, душистый перец, редис, зеленый лук, лук-шалот и соевые бобы

Следуйте другим диетическим рекомендациям вашего врача.Если вы принимаете диуретики (мочегонные таблетки), вам также может потребоваться увеличить потребление калия. Некоторые продукты с высоким содержанием калия включают апельсины, бананы, картофель, спаржу и помидоры.

Если у вас одышка во время еды или сразу после еды, попробуйте эти советы:

  • Очистите дыхательные пути как минимум за час до еды.
  • Ешьте медленнее. Откусывайте небольшими кусочками и медленно пережевывайте пищу, глубоко дыша во время жевания. Попробуйте класть столовые приборы между укусами.
  • Выбирайте продукты, которые легко жевать.
  • Попробуйте есть пять или шесть раз в день небольшими порциями вместо трех больших приемов пищи. Это не даст вашему желудку слишком сильно наполниться, а вашим легким будет больше места для расширения.
  • Попробуйте пить жидкость после еды. Употребление алкоголя до или во время еды может вызвать чувство сытости или вздутие живота.
  • Ешьте сидя, чтобы уменьшить давление на легкие.
  • Используйте дыхание через сжатые губы.

Ешьте разнообразные продукты из всех пищевых групп, чтобы получить необходимые питательные вещества.Рекомендуемое количество порций в день указано ниже. Эти рекомендации предназначены для диеты на 2000 калорий. Чтобы узнать больше о суммах, которые подходят именно вам, посетите веб-сайт www.ChooseMyPlate.gov.

Зерновые

  • Ешьте цельнозерновые хлопья, хлеб, крекеры, рис или макароны каждый день.
  • 1 унция. составляет примерно 1 ломтик хлеба, 1 чашку хлопьев или полчашки вареного риса, хлопьев или макарон.
  • Съедайте 6 унций в день.

Овощи

  • Ешьте больше темно-зеленых овощей, таких как брокколи, и больше оранжевых овощей, таких как морковь.
  • Ешьте больше сухих бобов и гороха, таких как фасоль пинто и чечевица.
  • Съедайте 2,5 чашки в день.

Фрукты

  • Ешьте разнообразные свежие фрукты.
  • Выбирайте свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты.
  • Осторожнее с фруктовыми соками.
  • Съедайте 2 чашки в день.

Молоко

  • Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и другие молочные продукты.
  • Если вы не употребляете или не можете употреблять молоко, выбирайте безлактозные продукты или продукты или напитки, обогащенные кальцием.
  • 3 чашки в день.

Мясо и бобы

  • Выбирайте нежирное или нежирное мясо и птицу. Запеките его на гриле или на гриле.
  • Варьируйте белковую диету — выбирайте больше рыбы, бобов, гороха, орехов и семян.
  • Съешьте 5,5 унции. ежедневно.

Если вы часто слишком устали, чтобы есть в конце дня, вот несколько советов:

  • Выбирайте продукты, которые легко приготовить. Сохраняйте энергию для еды, иначе вы можете слишком устать, чтобы есть.
  • Попросите свою семью помочь с приготовлением еды.
  • Проверьте, имеете ли вы право участвовать в местной программе Meals on Wheels.
  • Заморозьте дополнительные порции того, что вы готовите, чтобы быстро перекусить, когда вы слишком устали.
  • Отдохните перед едой, чтобы насладиться едой.
  • Старайтесь есть свой основной прием пищи в начале дня, чтобы у вас было достаточно энергии на весь день.

Советы по улучшению аппетита

Общие указания
  • Поговорите со своим врачом.Иногда плохой аппетит вызван депрессией, которую можно вылечить. Ваш аппетит, вероятно, улучшится после лечения депрессии.
  • Избегайте непитательных напитков, таких как черный кофе и чай.
  • Старайтесь есть больше белков и жиров и меньше простых сахаров.
  • Ешьте часто и небольшими порциями.
  • Ходите пешком или занимайтесь легкой деятельностью, чтобы стимулировать аппетит.
  • Держите продукты на видном месте и в пределах досягаемости.
Рекомендации по питанию
  • Пейте напитки после еды, а не до или во время еды, чтобы не чувствовать себя сытым.
  • Планируйте питание так, чтобы оно включало ваши любимые продукты.
  • Сначала старайтесь есть высококалорийные продукты.
  • Используйте свое воображение, чтобы разнообразить пищу, которую вы едите.
Рекомендации по закускам
  • Не тратьте энергию понапрасну, употребляя в пищу продукты с низкой или нулевой питательной ценностью (такие как картофельные чипсы, шоколадные батончики, кола и другие закуски).
  • Выбирайте белковые и калорийные закуски.
  • Держите нескоропортящиеся закуски на видном месте и в пределах досягаемости.
Обеденные инструкции
  • Сделайте приготовление пищи легкой задачей. Выбирайте продукты, которые легко приготовить и съесть.
  • Сделайте прием пищи приятным занятием, а не рутиной.
    • Оживите свои блюда, используя красочную сервировку.
    • Воспроизведение фоновой музыки во время еды.
  • Ешьте вместе с другими. Пригласите гостя разделить вашу трапезу или пойти поужинать.
  • Используйте красочные украшения, такие как петрушка и красный или желтый перец, чтобы еда выглядела более привлекательной и аппетитной.
Руководство по алкоголю

Спросите своего врача о конкретных рекомендациях относительно употребления алкоголя. Ваш врач может порекомендовать вам избегать или ограничивать употребление алкогольных напитков. Алкогольные напитки не имеют большой питательной ценности и могут взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете, особенно пероральными стероидами. Слишком много алкоголя может замедлить ваше дыхание и затруднить отхаркивание слизи.

Советы по набору веса

  • Пейте молоко или попробуйте один из «Высококалорийных рецептов», перечисленных ниже, вместо того, чтобы пить низкокалорийные напитки.
  • Спросите своего врача или диетолога о пищевых добавках. Иногда между приемами пищи могут быть прописаны добавки в виде закусок, напитков (таких как «Ensure» или «Boost») или витаминов. Эти добавки помогут вам увеличить количество калорий и получать необходимое количество питательных веществ каждый день. Сочетание упражнений и этих добавок может помочь вам набрать вес.
    Примечание. Не используйте добавки вместо еды.
  • Избегайте продуктов с низким содержанием жира или калорий, если только вам не были даны другие рекомендации по питанию.Используйте цельное молоко, сыр из цельного молока и йогурт.
  • Используйте «Усилители калорий», перечисленные в этой статье, чтобы увеличить количество калорий в ваших любимых продуктах.
  • Добавление свежих или замороженных фруктов в ваши коктейли может придать вам различную консистенцию и большее разнообразие.
Высококалорийные закуски
  • Мороженое
  • Файлы cookie
  • Пудинг
  • Сыр
  • Батончики мюсли
  • Заварной крем
  • Бутерброды
  • Начос с сыром
  • Яйца
  • Крекеры с арахисовым маслом
  • Рогалики с арахисовым маслом или сливочным сыром
  • Зерновые с половинкой
  • Фрукты или овощи с соусами
  • Йогурт с мюсли
  • Попкорн с маргарином и сыром пармезан
  • Хлебные палочки с сырным соусом

Ешьте разнообразные продукты из всех пищевых групп, чтобы получить все необходимые питательные вещества.

Высококалорийные рецепты для набора веса

Если вам трудно поддерживать здоровый вес, попробуйте некоторые из этих «Усилителей калорий».

Супершейк

Ингредиенты:

  • 1 стакан цельного молока
  • 1 стакан мороженого (1-2 шарика)
  • 1 упаковка Быстрорастворимый завтрак с гвоздикой

Указания Поместите все ингредиенты в блендер. Хорошо смешать. На одну порцию; 550 калорий на порцию.

Шоколадный коктейль с арахисовым маслом

Ингредиенты:

  • 1/2 стакана густых взбитых сливок
  • 3 столовые ложки сливочного арахисового масла
  • 3 столовые ложки шоколадного сиропа
  • 1-1/2 чашки шоколадного мороженого

Указания — Поместите все ингредиенты в блендер. Хорошо смешать. На одну порцию; 1090 калорий на порцию.

Суперпудинг

Ингредиенты:

  • 2 чашки цельного молока
  • 2 столовые ложки растительного масла
  • 1 упаковка пудинга быстрого приготовления
  • 3/4 стакана обезжиренного сухого молока

Указания — Смешайте молоко и масло.Добавьте смесь для пудинга и хорошо перемешайте. Разлить по тарелкам (1/2 стакана порции). На четыре порции по 1/2 чашки; 250 калорий на порцию.

Виноградная жижа

Ингредиенты:

  • 2 батончика виноградного сока
  • 1/2 стакана виноградного сока или 7 порций
  • 2 столовые ложки кукурузного сиропа
  • 1 столовая ложка кукурузного масла

Указания — Поместите все ингредиенты в блендер. Хорошо смешать. На одну порцию; 490 калорий на порцию.

Усилители калорий

Если вам трудно поддерживать нормальный вес, попробуйте некоторые из этих средств для повышения калорийности:

Пищевой продукт: Яичный желток или целое яйцо

  • Рекомендации по применению: Перед приготовлением добавляйте яичный желток или целое яйцо в такие продукты, как мясной рулет, рисовый пудинг или макароны с сыром. (Чтобы предотвратить заболевание, избегайте употребления сырых яиц.)

Продукт питания: Обезжиренное сухое молоко или неразбавленное сгущенное молоко

  • Рекомендации по применению: Добавлять в напитки (включая молоко) или в следующие продукты: супы-пюре, йогурт, омлет, запеканки, пудинги, картофельное пюре, заварной крем, подливки, горячие каши и/или соусы.

Пищевой продукт: Сливочный сыр или тертый, плавленый, нарезанный ломтиками, кубиками или тертый сыр

  • Рекомендации по применению: Добавляйте в бутерброды, закуски, запеканки, крекеры, яйца, супы, тосты, макароны, картофель, рис или овощи или подавайте в качестве закуски.

Продукт питания: Растительные масла, майонез, масло, маргарин или сметана

  • Рекомендуемое использование: Добавляйте маргарин или майонез в бутерброды; добавляйте любые из этих продуктов в хлеб, запеканки, супы, яйца, каши, макароны, картофель, рис, овощи, пудинг.

Продукт питания: Арахисовое масло (сливочное или хрустящее)

  • Рекомендуемое использование: Намажьте на хлеб, крекеры, яблоки, бананы или сельдерей. Или добавляйте в хлопья, заварной крем, печенье или молочные коктейли.

Продукт питания: Ореховая пыль (любые орехи измельчить в блендере или кухонном комбайне)

  • Рекомендации по применению: Добавлять в пудинги, соусы, картофельное пюре, запеканки, салаты, йогурты, каши.

Продукт питания: Разные продукты (не более одной порции в день)

  • Рекомендуемое использование:
    • Добавить: сахар, желе, варенье, мед, кукурузный сироп, кленовый сироп
    • Кому: горячие хлопья, холодные хлопья, фрукты, фруктовый салат, сладкий картофель, кабачки на зиму

30-дневный план диеты при плоском животе | EatingWell

Обрезание живота на несколько сантиметров не только улучшает ваше самочувствие.Уменьшение жира на животе, также называемого висцеральным жиром, может иметь серьезные преимущества для здоровья. Избыток жира на животе увеличивает риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака. Хорошей новостью является то, что потеря веса для уменьшения общего жира в организме может помочь, и исследования показывают, что определенные продукты, такие как нут и артишоки, могут быть особенно полезны для уменьшения талии.

Наш подход EatingWell к диете для плоского живота является здоровым, и вы не чувствуете себя обделенным и голодным, а скорее удовлетворены и полны энергии.В дополнение к продуктам для плоского живота, подтвержденным исследованиями, этот план включает в себя большое количество клетчатки и пробиотических продуктов, таких как кефир и йогурт, которые питают кишечник и помогают размножаться полезным бактериям. Употребление жиросжигающих и полезных для кишечника продуктов — это лишь одна часть головоломки: достаточное количество упражнений, достаточный сон и снижение стресса — все это играет роль в избавлении от жира на животе.

Чтобы помочь с потерей веса, мы устанавливаем этот план на 1200 калорий в день, чтобы способствовать здоровой потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю, и предоставляем модификации, чтобы увеличить его до 1500-2000 калорий в день, в зависимости от вашего потребности в калориях.

Не уверены, что хотите выделить полные 30 дней? Выберите несколько дней, чтобы попробовать, или попробуйте наш более короткий 7-дневный план питания для плоского живота, который поможет вам начать. И не пропустите наши планы осеннего и зимнего плоского живота, в которых выделяются вкусные сезонные продукты, которые борются с жиром на животе!

Список продуктов для лечения плоского живота:

Употребляйте продукты, которые, как показали исследования, помогают уменьшить талию и улучшить здоровье кишечника:

  • Зеленый чай
  • Малина и другие ягоды
  • Артишоки
  • Орехи
  • Кимчи4 И семена, особенно арахис
  • Kombucha
  • avocado
  • avocado
  • avocado
  • avocado
  • 50034
  • Яблоки
  • Йогурт
  • kegurt
  • Kefir
  • Kefir
  • 3 неделя 1

    Как к еде приготовить вашу неделю еды:

    День 1

    Жареный лосось с дымными нутами и зеленью

    Завтрак (245 калорий)

    A.M. Закуска (62 калории)

    Обед (325 калорий)

    P.M. Перекус (116 калорий)

    Ужин (447 калорий)

    Всего в день: 1194 калорий, 70 г белков, 145 г углеводов, 34 г клетчатки, 39 г жиров, 1244 мг натрия

    Чтобы получилось: 1500 калорий Добавьте 1 клементин к завтраку и добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля утром закуска.

    Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 порцию булочки с бубликом и авокадо на обед и добавьте 3 ст.натуральное арахисовое масло до P.M. закуска.

    День 2

    Завтрак (250 калорий)

    A.M. Перекус (30 калорий)

    Обед (381 калория)

    вечера. Полдник (155 калорий)

    • 2 яйца вкрутую со щепоткой соли и перца

    Ужин (407 калорий)

    Всего в день: 1224 калории, 53 г белков, 121 г углеводов, 33 г клетчатка, 65 г жира, 1150 мг натрия

    Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к A.М. закуска.

    Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня с 1500 калориями, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло на завтрак. перекусить и добавить 1/4 стакана гуакамоле с 1 нарезанным болгарским перцем в вечернее время. закуска.

    День 3

    Завтрак (250 калорий)

    A.M. Полдник (93 кал)

    • 1 стакан нежирного кефира без добавок

    Обед (381 кал)

    P.M. Закуска (87 калорий)

    • 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 стакана черники

    Ужин (405 калорий)

    Всего в день: 1216 калорий, 54 г белка, 163 г углеводов , 33 г клетчатки, 45 г жира, 1194 мг натрия. закуска.

    Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст.натуральное арахисовое масло на завтрак, добавьте 1/4 стакана миндаля и увеличьте до 1 1/4 стакана йогурта в вечернее время. закуска.

    День 4

    Завтрак (245 калорий)

    A.M. Полдник (35 калорий)

    Обед (381 калория)

    P.M. Перекус (101 калория)

    Ужин (441 калория)

    Всего в день: 1203 калории, 73 г белка, 157 г углеводов, 33 г клетчатки, 38 г жира, 935 мг натрия

    Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к A.М. закуска.

    Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 2 цельнозерновых тоста с 2 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку и добавить 1/4 стакана хумуса с 3 средними морковками к завтраку. закуска.

    День 5

    Медленноварка Чили из индейки в мисках

    Завтрак (253 калории)

    • 1 чашка нежирного простого греческого йогурта с 1/4 чашки малины и 1 1/2 ст. измельченные грецкие орехи

    A.M. Закуска (16 калорий)

    • 1 чашка нарезанного огурца с щепоткой соли и перца

    Обед (381 калория)

    P.М. Закуска (35 калорий)

    Ужин (521 калория)

    Всего в день: 1206 калорий, 68 г белка, 118 г углеводов, 39 г клетчатки, 59 г жира, 1335 мг натрия

    Чтобы сделать его 1500 Калории: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к обеду. закуска.

    Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также увеличьте до 1/4 стакана грецких орехов на завтрак, добавьте 1 порцию булочек с авокадо и бубликов к утреннему завтраку.перекусить, а в обед добавить 1 большое яблоко.

    День 6

    Завтрак (245 калорий)

    A.M. Перекус (164 калории)

    Обед (371 калория)

    вечера. Перекус (62 калории)

    Ужин (378 калорий)

    Всего в день: 1218 калорий, 69 г белков, 142 г углеводов, 36 г клетчатки, 49 г жиров, 1258 мг натрия

    Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в PM закуска.

    Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня с 1500 калориями, а также добавьте 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 ст.натуральное арахисовое масло к завтраку, добавьте 1 большую грушу к завтраку. перекусить, а на обед добавить 1 клементин.

    День 7

    Полента Боул с жареными овощами и жареным этггом

    Завтрак (253 калории)

    • 1 чашка нежирного простого греческого йогурта с 1/4 чашки малины и 1 1/2 ст. измельченные грецкие орехи

    A.M. Перекус (101 калория)

    Обед (371 калория)

    вечера. Перекус (35 калорий)

    Ужин (453 калории)

    Всего в день: 1213 калорий, 69 г белков, 154 г углеводов, 31 г клетчатки, 41 г жиров, 1492 мг натрия

    Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к A.М. закуска.

    Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также увеличьте до 1/4 стакана грецких орехов и 1 1/4 стакана йогурта на завтрак и добавьте 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуска.

    Неделя 2

    Как приготовить еду на неделю:

    День 8

    Завтрак (297 калорий)

    A.M. Полдник (101 калория)

    Обед (360 калорий)

    P.M. Закуска (77 калорий)

    Ужин (374 калории)

    Всего в день: 1210 калорий, 53 г белков, 156 г углеводов, 37 г клетчатки, 49 г жиров, 824 мг натрия

    Чтобы получилось 1500 калорий: Добавьте 1 клементин к завтраку и добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к обеду. закуска.

    Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, плюс добавьте к завтраку 2 ломтика цельнозерновых тостов с натуральным арахисовым маслом и добавьте 1/4 стакана грецких орехов к A.М. закуска.

    День 9

    Завтрак (251 калория)

    A.M. Полдник (197 калорий)

    • 1 крупная груша
    • 5 половинок грецкого ореха

    Обед (297 калорий)

    вечера. Перекус (62 калории)

    Ужин (390 калорий)

    Всего в день: 1197 калорий, 61 г белков, 131 г углеводов, 32 г клетчатки, 52 г жиров, 1582 мг натрия

    Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к A.М. закуска.

    Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также добавьте к завтраку 1/4 стакана грецких орехов и добавьте 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуска.

    День 10

    Завтрак (251 калория)

    A.M. Перекус (131 калория)

    Обед (332 калории)

    вечера. Полдник (116 калорий)

    Ужин (362 калории, 8 г клетчатки)

    Всего в день: 1192 калории, 55 г белка, 173 г углеводов, 31 г клетчатки, 37 г жира, 1448 мг натрия

    Для приготовления это 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к А.М. закуска.

    Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также увеличьте количество клементинов до 2 на завтрак, добавьте 1 порцию булочки с авокадо на обед и добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуска.

    День 11

    Завтрак (297 калорий)

    A.M. Перекус (131 калория)

    Обед (332 калории)

    вечера. Перекус (77 калорий)

    Ужин (366 калорий)

    Всего в день: 1204 калории, 57 г белков, 175 г углеводов, 34 г клетчатки, 36 г жиров, 1251 мг натрия

    Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте к обеду 1 средний апельсин и 2 ст.натуральное арахисовое масло до P.M. закуска.

    Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 яблоко среднего размера на завтрак, добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. перекусить, а на ужин добавить 1/2 авокадо.

    День 12

    Индийские зерновые миски с курицей и овощами

    Совет по приготовлению еды: Приготовьте овощное рагу в медленноварке утром; установите медленноварку на низкий уровень и готовьте в течение 8 часов, чтобы блюдо было готово к ужину.

    Завтрак (251 калория)

    A.M. Перекус (131 калория)

    Обед (332 калории)

    вечера. Перекус (77 калорий)

    Ужин (407 калорий)

    Всего в день: 1198 калорий, 62 г белков, 177 г углеводов, 33 г клетчатки, 31 г жиров, 1754 мг натрия

    Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте к обеду 1 средний апельсин и 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуска.

    Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст.натуральное арахисовое масло и 1 маленькое яблоко на завтрак, а утром добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля. закуска.

    День 13

    Завтрак (287 калорий)

    A.M. Закуска (8 калорий)

    • 1/2 стакана нарезанного огурца, перемешанного с щепоткой соли и перца

    Обед (407 калорий)

    P.M. Полдник (23 калории)

    • 1 маленький болгарский перец, нарезанный ломтиками

    Ужин (497 калорий)

    Всего в день: 1222 калории, 60 г белка, 147 г углеводов, 36 г клетчатки, 50 г жира3, 1,60 мг3 натрия

    Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте к завтраку 1 яблоко среднего размера, добавьте 3 ст.хумус до А.М. перекусить и добавить 1/4 стакана гуакамоле в вечернее время. закуска.

    Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку, добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. перекусить, а на обед добавить 1 клементин.

    День 14

    Чаши Будды с обугленными креветками и соусом песто

    Завтрак (287 калорий)

    A.M. Полдник (62 кал)

    Обед (407 кал)

    П.М. Закуска (35 калорий)

    Ужин (429 калорий)

    Всего в день: 1220 калорий, 62 г белка, 168 г углеводов, 37 г клетчатки, 40 г жира, 1483 мг натрия

    Чтобы сделать его 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в утро закуска.

    Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 чашку обезжиренного простого греческого йогурта и 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло к P.М. закуска.

    Неделя 3

    Как приготовить еду на неделю:

    День 15

    Лосось в панировке с грецкими орехами и розмарином

    Завтрак (293 калории)

    A.M. Полдник (95 калорий)

    Обед (325 калорий)

    P.M. Перекус (131 калория)

    Ужин (378 калорий)

    Всего в день: 1222 калории, 53 г белка, 152 г углеводов, 34 г клетчатки, 50 г жира, 1166 натрия

    Чтобы получить 1,

    калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к P.М. закуска.

    Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также увеличьте до 2 порций тостов с яблоком и арахисовым маслом на завтрак и добавьте 2 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. закуска.

    День 16

    Завтрак (230 калорий)

    A.M. Полдник (145 калорий)

    • 3/4 стакана нежирного простого греческого йогурта с 1/4 стакана черники

    Обед (337 калорий)

    P.М. Закуска (35 калорий)

    Ужин (446 калорий)

    Всего в день: 1193 калории, 62 г белка, 117 г углеводов, 34 г клетчатки, 58 г жира, 1519 мг натрия

    Довести до 1500 калорий: Увеличьте до 2 порций яичного салата Тост с авокадо на завтрак и добавьте 1 маленькое яблоко на обед.

    Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, плюс добавьте к завтраку 1 апельсин, добавьте 1/4 стакана грецких орехов к A.M. закуска, и добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к P.M. закуска.

    День 17

    Салат из брюссельской капусты с хрустящим нутом

    A.M. Перекус (131 калория)

    Обед (337 калорий)

    вечера. Перекус (95 калорий)

    Ужин (429 калорий)

    Всего в день: 1222 калории, 57 г белков, 119 г углеводов, 34 г клетчатки, 64 г жиров, 1325 мг натрия

    Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к A.м. закуски и добавить 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуска.

    День 18

    Суп-пюре из чечевицы в медленноварке для заморозки

    Завтрак (265 калорий)

    • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 чашки черники и 2 ст. миндаль дробленый

    A.M. Полдник (110 калорий)

    • 1 стакан обезжиренного простого кефира

    Обед (337 калорий)

    P.M. Перекус (62 калории)

    Ужин (429 калорий)

    Всего в день: 1202 калории, 71 г белков, 126 г углеводов, 36 г клетчатки, 50 г жиров, 1344 мг натрия

    Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к A.М. закуска.

    Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1/3 стакана грецких орехов в вечернее время. перекусить и добавить 1 авокадо к ужину.

    День 19

    Жареные корнеплоды и зелень с приправленной чечевицей

    Завтрак (293 калории)

    A.M. Полдник (62 калории)

    • 1/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта, смешанного с 1/4 стакана черники

    Обед (337 калорий)

    P.М. Закуска (35 калорий)

    Ужин (491 калория)

    Всего в день: 1218 калорий, 50 г белков, 130 г углеводов, 30 г клетчатки, 58 г жиров, 1556 мг натрия

    Чтобы получилось 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также увеличьте до 1 стакана йогурта и добавьте 3 ст. измельченных грецких орехов в A.M. перекусить и добавить 1/3 стакана несоленого миндаля в кастрюлю P.M. закуска.

    День 20

    Завтрак (265 калорий)

    • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 чашки черники и 2 ст.миндаль дробленый

    A.M. Перекус (131 калория)

    Обед (304 калории)

    вечера. Перекус (62 калории)

    Ужин (464 калории)

    Всего в день: 1225 калорий, 64 г белков, 158 г углеводов, 33 г клетчатки, 43 г жиров, 1356 мг натрия

    Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в AM закуска.

    Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня с 1500 калориями, а также добавьте 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 ст.натуральное арахисовое масло к завтраку и добавить 1/4 стакана грецких орехов к завтраку. закуска.

    День 21

    Завтрак (293 калории)

    A.M. Полдник (95 калорий)

    Обед (304 калории)

    вечера. Перекус (62 калории)

    Ужин (459 калорий)

    Всего в день: 1212 калорий, 55 г белков, 122 г углеводов, 34 г клетчатки, 59 г жиров, 1234 мг натрия

    Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня на 1500 калорий, а также добавьте 2 ст.натуральное арахисовое масло до A.M. перекусить и добавить 1/3 стакана несоленого миндаля к вечернему ужину. закуска.

    Неделя 4

    Как приготовить еду на неделю:

    День 22

    Жареная рыба по-гречески с овощами

    Завтрак (307 калорий)

    A.M. Полдник (35 калорий)

    Обед (325 калорий)

    P.M. Перекус (95 калорий)

    Ужин (422 калории)

    Всего в день: 1184 калорий, 57 г белков, 131 г углеводов, 35 г клетчатки, 52 г жиров, 1422 мг натрия

    Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к A.м. перекусить и добавить в обед 1 клементину.

    Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 порцию булочки с бубликом и авокадо на обед и добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуска.

    День 23

    Цыпленок с кунжутом и брокколи на сковороде с соусом из зеленого лука и имбиря

    Завтрак (307 калорий)

    A.M. Полдник (62 калории)

    Обед (344 калории)

    P.M. Перекус (77 калорий)

    Ужин (422 калории)

    Всего в день: 1213 калорий, 56 г белков, 131 г углеводов, 35 г клетчатки, 58 г жиров, 1404 мг натрия

    Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана грецких орехов к A.м. перекусить и добавить в обед 1 среднее яблоко.

    Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуску и добавьте к ужину 2 чашки смешанной зелени с 1 порцией оливково-апельсинового винегрета и 1/2 авокадо.

    День 24

    Тайские спагетти, кабачки с арахисовым соусом

    Завтрак (251 калория)

    A.M. Полдник (131 калория)

    Обед (344 калории)

    P.M. Закуска (55 калорий)

    • 1/3 стакана обезжиренного простого греческого йогурта

    Ужин (419 калорий)

    Всего в день: 1201 калория, 54 г белка, 134 г углеводов, 31 г клетчатки, 53 г жира, 1894 мг натрия

    Чтобы получить 1500 калорий: Увеличьте до 1 стакана йогурта и добавьте 1/4 стакана грецких орехов в вечернее время. закуска.

    Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст.натуральное арахисовое масло к завтраку, добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. перекусить, а в обед добавить 1 маленькое яблоко.

    День 25

    Сладкий картофель, фаршированный с соусом из хумуса

    Завтрак (251 калория)

    A.M. Полдник (95 калорий)

    Обед (344 калории)

    вечера. Перекус (35 калорий)

    Ужин (472 калории)

    Всего в день: 1197 калорий, 51 г белков, 183 г углеводов, 42 г клетчатки, 35 г жиров, 1502 мг натрия

    Чтобы получить 1500 калорий: Добавить 3 ст.натуральное арахисовое масло до A.M. закуска.

    Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также добавьте 1 средний банан и 1/4 стакана гуакамоле на обед, а также добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к обеду. закуска.

    День 26

    Тако в мисках с цветной капустой и лаймом

    Завтрак (287 калорий)

    A.M. Полдник (95 калорий)

    Обед (344 калории)

    вечера. Перекус (62 калории)

    Ужин (405 калорий)

    Всего в день: 1194 калории, 54 г белков, 162 г углеводов, 42 г клетчатки, 43 г жиров, 1207 мг натрия

    Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте к обеду 1 клементин и добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к P.М. закуска.

    Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. закуску и добавьте к обеду 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado Toast.

    День 27

    Завтрак (291 калория)

    A.M. Перекус (131 калория)

    Обед (301 калория)

    вечера. Полдник (8 калорий)

    • 1/2 стакана нарезанного огурца с щепоткой соли и перца

    Ужин (485 калорий)

    Всего в день: 1215 калорий, 62 г белка, 130 г углеводов, 31 г клетчатки, 55 г жира, 1197 мг натрия

    Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к A.М. закуска.

    Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня с 1500 калориями, а также добавьте 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку и добавьте 1/4 стакана хумуса и 1 клементин в вечернее время. закуска.

    День 28

    Питание кросс-кантри | Мир бегунов

    Питание является одним из наиболее поддающихся изменению и контролю факторов спортивного успеха, но слишком часто им также чаще всего пренебрегают. Уделение особого внимания хорошему спортивному питанию, особенно начиная с юного возраста, может стать ключом к достижению новых высот.Ниже приведены некоторые из вопросов, которые мне задавали и которые я задавал себе на протяжении многих лет обучения.

    Группа разработчиков медиаплатформ

    1) ЧТО Я ДОЛЖЕН СЪЕСТЬ ПЕРЕД ГОНКОЙ?

    В первую очередь это зависит от того, когда вы едите.

    Начнем с ночи перед утренней гонкой. Лучше всего ужинать с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием жиров и белков. Жир и белок замедляют переваривание пищи и позволяют восполнить запасы гликогена в течение ночи.Выбирайте сложные углеводы с гликемическим индексом от низкого до среднего, такие как цельнозерновые макароны, коричневый или дикий рис, чечевица и бобы, цельные фрукты и овощи. Осторожнее с жирной, жирной пищей или продуктами с высоким содержанием клетчатки. Также будьте осторожны с белком, так как он медленно переваривается; 2-3 унций должно быть достаточно. Если вы ужинаете раньше и знаете, что утром вам будет трудно есть, съешьте перед сном небольшую закуску, содержащую в два раза больше углеводов, чем белков, например, тарелку хлопьев с молоком.Нет необходимости перегружаться углеводами накануне вечером, и практика марафонцев по углеводной загрузке является излишеством для большинства спортсменов, особенно для школьников, пробегающих 5 км или меньше.

    Если у вас есть по крайней мере три-четыре часа до утренней гонки, вы можете относительно плотно поесть до 700-800 калорий, минимум 400-500 калорий. Как и вчерашний ужин, сделайте его с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира. Хорошие примеры утренних завтраков:

    1 чашка хлопьев с молоком или йогуртом, 1 ломтик тоста и 1 фрукт

    1 средний рогалик с 1 столовой ложкой арахисового масла и 1–2 чашки спортивного напитка

    2 тоста или хлеба, 1 унция нежирного мяса или сыра и 1 фрукт

    Это лишь некоторые из многих возможных комбинаций.Любые продукты, которые вам нравятся и которые вам нравятся, будут работать нормально, если они соответствуют приведенным выше рекомендациям.

    Если у вас есть только один или два часа, чтобы поесть перед соревнованиями, придерживайтесь продуктов, которые быстро и легко усваиваются, и ограничьте перекус максимум 300-400 калориями, минимум 150-250 калориями. Хорошим выбором будет батончик мюсли или спортивный батончик, 1-2 чашки сухих хлопьев, горсть сухофруктов и/или сухофруктов, унция или две цельнозерновых крекеров с небольшим количеством арахисового масла.Если вы слишком нервничаете, чтобы есть твердую пищу, перекусывайте терпимыми закусками и попробуйте выпить 2-3 чашки полнокалорийного (не диетического) спортивного напитка.

    Для дневных встреч вышеперечисленные правила подходят, но нужно помнить о дополнительных проблемах. Основная проблема заключается в том, чтобы найти подходящие продукты среди множества продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, которые широко распространены в школьных столовых. В дни соревнований или тяжелых тренировок лучший вариант — дополнить свой обед привычными продуктами, которые соответствуют рекомендациям по приему пищи перед тренировкой.Если вы забыли свой обед или не можете собрать его в тот день, не отчаивайтесь. Хотя они могут быть спрятаны, в столовой можно найти полезные блюда. Хороший выбор включает бутерброд с нежирным мясом, небольшую тарелку макарон с соусом и даже батончик мюсли с бутылкой спортивного напитка. Будьте изобретательны и не становитесь жертвой нездоровой пищи или полного отказа от еды. Также обратите внимание на промежуток времени между вашим обедом и гонкой. Если это дольше, чем три часа, обязательно запланируйте перекус перед гонкой, который вы можете съесть за один-два часа до нее.

    Независимо от вашей расы, ешьте привычную пищу и избегайте острой, жирной или особенно богатой клетчаткой пищи. Никогда не экспериментируйте с новыми продуктами или заменителями пищи (энергетическими гелями, спортивными батончиками и т. д.) в день соревнований. Используйте свои приемы пищи перед тренировкой, чтобы выяснить, какие продукты будут работать лучше всего.

    2) СКОЛЬКО МНЕ НУЖНО ПИТЬ?

    Это сильно зависит от вашего размера, скорости потоотделения, климата и множества других факторов. Общая рекомендация — много пить в течение дня, чтобы никогда не испытывать жажду.Жажда – первый признак обезвоживания. Вероятно, вы будете выпивать не менее 2-3 литров воды в день. В преддверии забегов вы должны выпить четыре-восемь дополнительных стаканов воды накануне, еще два-три стакана минимум за два часа до соревнований и один-два стакана за 10-15 минут до соревнований. Большую часть потребляемой жидкости должна составлять обычная вода; спортивные напитки могут обеспечить дополнительные калории и электролиты, но газированные напитки и другие безалкогольные напитки следует максимально ограничить. Вы поймете, что пьете достаточно, когда ваша моча станет прозрачной, вы часто пользуетесь туалетом и не чувствуете жажды.Адекватное увлажнение следует практиковать в течение всего дня, каждый день. Не пытайтесь успеть все это за час до гонки, так как перегрузка водой — это очень реальное и опасное состояние.

    3) ДАЕТ ЛИ МНЕ УСИЛЕНИЕ В ГОНКАХ КОФЕ ИЛИ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ НАПИТОК, КАК RED BULL?

    Краткий ответ: нет. Хотя некоторые исследования показали повышение производительности после приема кофеина, эти исследования ограничены лабораторными условиями и лабораторными формами кофеина. Употребление кофе не дало таких же результатов.

    Кофеин является стимулятором, а стимуляторы не нужны для улучшения результатов в легкой атлетике, потому что мы уже производим естественный стимулятор, адреналин, в ответ на предвкушение и интенсивную физическую активность, которые сопровождают гонки. В дополнение к кофеину энергетические напитки содержат дополнительные стимуляторы, тонны сахара и смесь трав и витаминов, которые могут иметь неизвестные эффекты на организм. Ингредиенты энергетических напитков часто не стандартизированы, поэтому один напиток может содержать гораздо больше кофеина или стимуляторов, чем предполагалось.Побочные эффекты стимуляторов включают головокружение, тошноту, беспокойство, раздражительность, дрожь и, возможно, даже учащенное сердцебиение.

    Итог: Энергетические напитки не дают реальной энергии, которая может быть получена только за счет калорий, но они содержат потенциально летучую смесь ингредиентов, которые могут серьезно повлиять на работоспособность и здоровье.

    «Кофеин — более серьезная проблема, чем многие думают. За 10 лет работы тренером у меня двое детей упали — не выбыли, а упали — на гонках, один на кроссе штата встретить.В обоих случаях врач описал это как состояние, вызванное употреблением кофеина перед гонкой. В результате я очень осторожно отношусь к детям, которые думают, что даже небольшая порция кофеина перед гонкой — это хорошо». -time Boys Sate Cross Country Champions

    4) КАКИЕ ЗАКУСКИ Я ДОЛЖЕН ХРАНИТЬ В МОЕМ ШКАФЧИКЕ И/ИЛИ СПОРТИВНОЙ СУМКЕ? уровень сахара в крови повышается, а запасы гликогена полны.Если вы школьный спортсмен, это означает, что вам нужно найти способ перекусить в течение дня. Это лучше всего достигается, если держать под рукой нескоропортящиеся закуски, чтобы перекусывать между занятиями и по дороге на тренировку. Отличные продукты для этой цели включают батончики мюсли и / или спортивные батончики, дорожную смесь и сухофрукты, крендельки, цельнозерновые крекеры, сухие хлопья, спортивные напитки, коробки со 100-процентным соком, сыр, сэндвичи с арахисовым маслом и цельные фрукты и овощи. , Просто назвать несколько.

    5) ЧТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ ПОСЛЕ ГОНКИ?

    Питание после соревнований или после тренировок так же важно, как и питание перед соревнованиями.Хотя существует тенденция праздновать и наедаться, важно есть что-то кроме нездоровой пищи. Спортивное питание всегда должно основываться на том, что я должен есть, а что я могу есть. Принимайте пищу после тренировки как можно раньше, желательно в первые 20-30 минут, чтобы как можно быстрее восстановить силы организма. Наши тела наиболее восприимчивы к пополнению запасов гликогена и восстановлению мышц сразу после тренировки. В дополнение к возмещению потерь жидкости и электролитов с потом, сосредоточьтесь на потреблении продуктов с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка.Шоколадное молоко — отличный пример пищи для восстановления, потому что оно имеет соотношение углеводов и белков 3:1 и является хорошим источником того и другого. Это также помогает заменить жидкости и некоторые электролиты. Кроме того, молоко является отличным источником кальция, который имеет решающее значение для молодых спортсменов с развивающимися костями.

    6) СКОЛЬКО КАЛОРИЙ Я ДОЛЖЕН СЫТЬ?

    Каждый спортсмен отличается ростом, телосложением, уровнем активности и т. д., поэтому невозможно дать рекомендации, отвечающие потребностям каждого спортсмена.Однако общая рекомендация для бегунов на длинные дистанции состоит в том, чтобы потреблять 55-65 процентов калорий из углеводов, 15-20 процентов из белков и 20-30 процентов из жиров. Чтобы индивидуализировать эти рекомендации и разработать личный план диеты, посетите ChooseMyPlate на myplate.gov. Помните, ограничение потребления никогда не поможет стать лучшим спортсменом. Ваше тело нуждается в топливе для оптимальной работы, и единственный способ получить это топливо — из пищи. Если вы будете следовать этим рекомендациям и правильно питаться, ваше тело будет иметь размер, необходимый для спортивных успехов, независимо от того, как выглядят ваши товарищи по команде или конкуренты.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Недоедание | Национальная служба здравоохранения сообщает

    Недоедание означает «плохое питание», которое может быть вызвано недоеданием или перееданием.

    Этот термин чаще всего используется для описания недостаточного питания, которому здесь уделяется основное внимание.Дополнительную информацию о переедании см. в разделе ожирение.

    Сбалансированная диета должна обеспечивать достаточное количество питательных веществ, таких как калории, белок и витамины, для поддержания вашего здоровья. Без этого вы не сможете получать все необходимые питательные вещества, и это может привести к недоеданию.

    Недоедание может привести к незапланированной потере веса, низкому индексу массы тела (ИМТ) и дефициту витаминов и минералов. Это может вызвать у вас чувство усталости, слабости и повлиять на вашу способность выздоравливать от болезни.

    В Великобритании данные свидетельствуют о том, что:

    • 29% госпитализированных людей страдают от недоедания
    • 35% людей, поступивших в дома престарелых, недоедают
    • 12% людей в возрасте 65 лет и старше, живущих дома в сообществе, недоедают

    Состояния, которые могут вызвать недоедание

    Определенные медицинские условия могут вызвать повышенные потребности или привести к тому, что ваш организм не сможет усваивать или использовать питательные вещества должным образом. К ним могут относиться:

    • рак и заболевание печени, которые могут вызывать отсутствие аппетита, постоянную боль или тошноту
    • ХОБЛ, легочный фиброз и эмфизема, которые могут увеличить потребность в калориях и снизить аппетит
    • психические заболевания, такие как депрессия или шизофрения, которые могут повлиять на вашу способность заботиться о себе
    • Болезнь Крона, язвенный колит или муковисцидоз, нарушающие способность организма переваривать пищу или поглощать питательные вещества
    • ожоги, переломы и обширные хирургические вмешательства из-за повышенной потребности в питательных веществах
    • деменция — люди с деменцией могут быть не в состоянии сообщить о своих потребностях, когда дело доходит до еды, могут расходовать много калорий на кардиостимуляцию или могут испытывать потерю аппетита
    • дисфагия – состояние, при котором глотание затруднено или болезненно и может означать, что можно принимать только определенные консистенции продуктов и напитков (известные как уровни Международной инициативы по стандартизации диеты при дисфагии)
    • упорная рвота или диарея

    Иногда прием нескольких лекарств или определенных типов лекарств также может увеличить риск развития недоедания.Всегда проверяйте информацию о своих лекарствах и обращайтесь к своему лечащему врачу за советом, если у вас есть проблемы. Не прекращайте прием лекарств без консультации со специалистом в области здравоохранения.

    Другие причины недоедания

    Недоедание также может быть вызвано физическими проблемами, социальными проблемами и старением.

    Физические проблемы

    Физические проблемы также могут способствовать недоеданию. Например:

    • если ваши зубы в плохом состоянии, если ваши зубные протезы не подходят должным образом или если у вас болит рот, прием пищи может быть затруднен или болезненным
    • вы можете потерять аппетит в результате потери обоняния и вкуса
    • у вас может быть физическая инвалидность или другое нарушение, из-за которого вам сложно готовить еду или покупать еду самостоятельно.

    Социальные факторы

    Социальные проблемы, которые могут способствовать недоеданию, включают:

    • одинокое проживание и социальная изоляция
    • ограниченные знания о питании или кулинарии
    • ограниченная подвижность
    • употребление алкоголя или наркотиков
    • низкий доход или бедность
    • зависимость от продовольственных банков

    Старение

    Пожилые люди особенно уязвимы к недоеданию из-за физических, психологических и социальных факторов, а также из-за более высокого риска развития одного или нескольких заболеваний.

    Признаки и симптомы недоедания

    Недостаточность питания может быть трудно распознать, и она может возникать очень постепенно, что затрудняет ее обнаружение на ранних стадиях.

    Общие признаки и симптомы, на которые следует обратить внимание:

    • потеря аппетита и отсутствие интереса к пище и/или жидкости
    • незапланированная потеря веса – одежда, кольца, часы или зубные протезы могут стать свободными
    • усталость или низкий уровень энергии
    • снижение способности выполнять повседневные задачи — например, принимать душ, одеваться или готовить
    • снижение мышечной силы — например, невозможность ходить так далеко или так быстро, как обычно
    • изменения настроения – недоедание может быть связано с вялостью и депрессией
    • плохая концентрация
    • плохой рост у детей
    • повышенный риск инфицирования, рецидивирующие инфекции, длительное восстановление и плохое заживление ран
    • трудно согреться
    • головокружение

    Несрочный совет: Когда обратиться к своему терапевту

    Вам следует обратиться к врачу общей практики, если у вас были какие-либо из вышеперечисленных симптомов и вы заметили снижение веса или потерю веса без каких-либо усилий.

    Диагностика недоедания

    Медицинский работник может оценить ваше недоедание с помощью такого инструмента скрининга, как «Универсальный инструмент скрининга недоедания» («ОБЯЗАТЕЛЬНО»). Этот инструмент оценивает людей с низким, средним или высоким риском недоедания.

    Проверьте себя на недоедание

    Лечение недоедания

    Если вы похудели или у вас плохой аппетит, вам могут помочь простые изменения в вашем питании, закусках и напитках.

    Выбор продуктов и напитков, богатых питательными веществами, может помочь улучшить потребление калорий, не увеличивая размер порции. Этот совет может подойти не всем, особенно людям с другими заболеваниями, такими как диабет или трудности с глотанием.

    Если вы не уверены, обратитесь за советом к своему врачу, диетологу или медсестре.

    Если вам ранее требовалось ограничить потребление жиров и сахара из-за проблем со здоровьем e.грамм. высокий уровень холестерина или диабет, вы можете поговорить с врачом.

    Следующие идеи помогут вам увеличить количество калорий и белков в вашем рационе:

    • Ешьте «мало и часто» – 3 небольших приема пищи в день с 2-3 перекусами между приемами пищи
    • Включайте белки в каждый прием пищи, такие как мясо, рыба, курица, яйца, бобы или чечевица
    • Избегайте обезжиренных, не содержащих сахара, диетических продуктов и напитков, например обезжиренного молока
    • Добавляйте в блюда и напитки высококалорийные ингредиенты, включая цельное молоко, сыр, сливочное масло, оливковое масло и сливки
    • Старайтесь не пить перед едой, чтобы не чувствовать себя сытым
    • Включите пудинги после обеда и ужина, такие как сливочные йогурты, заварной крем, рисовый пудинг, молочные пудинги или мороженое
    • Попробуйте готовые блюда, если вам не хочется готовить
    • Попробуйте добавлять 1 пинту цельного молока каждый день — его можно обогатить, добавив 4 столовые ложки сухого молока.Используйте вместо молока и воды в напитках, кулинарии, кашах и пудингах
    • Выбирайте питательные напитки, такие как напитки с молоком (солодовые напитки, горячий шоколад, кофе с молоком и молочные коктейли) или напитки с высоким содержанием сахара, такие как фруктовые соки, смузи, газированные напитки или кабачки

    Идеи по добавлению калорийных ингредиентов в еду и напитки изложены в таблице.

    Добавьте больше сыра или ароматизированного мягкого сыра к: Добавьте больше масла к: Добавьте сахар, джем или мед в: Добавьте сливки, шоколадную пасту, арахисовое масло или орехи к:
    Соусы (нацелены на сливочные соусы) Бутерброды или тосты Пудинги Каша
    Блюда из макарон или пицца Картофельное пюре Горячие напитки Фрукты
    Супы Овощи Молочные коктейли или смузи Соусы
    Яичница-болтунья или омлеты Соусы Глазированные овощи Супы
    Картофельное пюре Печеный картофель Сливочные йогурты Смузи или молочные коктейли
    Овощи Закуски (оладьи, пышки, булочки) Фрукты Закуски (тосты, блины, пышки, булочки, вафли, рисовые лепешки)
    Фасоль на тосте Печенье или крекер Каша или крупа Мороженое или пудинги

    Идеи высококалорийных и белковых закусок включают:

    • крекеры или овсяные лепешки с сыром, паштетом, хумусом или авокадо
    • оладьи, лепешки и блинчики с маслом и джемом
    • густые и сливочные йогурты
    • соевые йогурты или десерты
    • молочное желе, шоколадные горшочки и муссы
    • баночки для заварного крема, трайфлов и рисового пудинга
    • сухофрукты
    • орехи и семена
    • злаковый батончик и оладьи
    • мини-пирог со свининой, рулет с колбасой, яйцо по-шотландски и блинчики с начинкой
    • шоколад, печенье, выпечка и пирожные
    • чипсы с соусом
    • фрукты с шоколадной пастой или арахисовым маслом

    Информационный бюллетень о недоедании Британской ассоциации диетологов (BDA) содержит более полезные практические советы.

    Пищевые добавки для приема внутрь

    Пищевые добавки для приема внутрь (часто сокращенно ONS) представляют собой ряд жидких и порошкообразных продуктов, которые могут быть рекомендованы при определенных обстоятельствах для улучшения питания.

    Эти продукты содержат калории, белок, витамины и минералы, которые помогают увеличить потребление пищи. Они предназначены для приема вместе с вашей диетой и рекомендациями «еда в первую очередь», чтобы способствовать прогрессу в снижении веса.

    В зависимости от вашего медицинского образования вам могут назначить их диетолог или врач, однако вы можете купить некоторые продукты в аптеках и супермаркетах, такие как Meritene® и Complan®.Использование или передача продуктов, прописанных другому лицу, является незаконным.

    Эти продукты не содержат всех необходимых вам питательных веществ, поэтому они не предназначены для замены пищи, а дополняют то, что вы можете себе позволить.

    Прежде чем посоветовать продукт, диетолог обычно оценивает вашу историю болезни, ваши потребности в питании, вкусовые предпочтения и антипатии.

    Клинически доказано, что

    ONS наиболее эффективен при курсе до 12 недель. Регулярный обзор важен для врача, назначающего препарат, чтобы убедиться, что продукт помогает вам правильно и помогает вам достичь целей лечения.

    Зондовое питание (энтеральное питание)

    В определенных ситуациях может потребоваться госпитализация. Полная оценка будет проводиться всеми или некоторыми из следующих лиц:

    • Доктор
    • Врач-диетолог
    • Медсестра-специалист
    • Фармацевт

    В связи с симптомами, которые вы испытываете, может быть сочтено необходимым установить так называемую «питательную трубку».

    Существует несколько типов трубок, и выбор зависит от вашего диагноза и симптомов.К ним относятся:

    • Назогастральный – через нос в желудок
    • Назоеюнал – через нос и далее в пищеварительный тракт
    • Чрескожная эндоскопическая гастростомия (ЧЭГ) — трубка вводится непосредственно в желудок через брюшную полость

    Существуют различные другие трубки, но это наиболее распространенные типы.

    В некоторых случаях, в зависимости от вашего состояния, могут быть рассмотрены альтернативные способы питания.

    Время пребывания в больнице зависит от вашего состояния и причины плохого питания.Во многих случаях можно вернуться домой, продолжая получать лечение для улучшения состояния питания.

    Советы по планированию питания и упражнениям

    Каждый день ваше тело использует гормон инсулин для преобразования пищи в энергию. Иногда этот процесс может быть прерван и вызывать резистентность к инсулину, что приводит к повышению уровня глюкозы и, возможно, к преддиабету или диабету 2 типа.

    Ниже приведен обзор резистентности к инсулину, как определенные факторы образа жизни, такие как диета, физические упражнения и вес, могут повлиять на ваше здоровье, а также советы по здоровому питанию для диеты с резистентностью к инсулину.

    Что такое инсулинорезистентность?

    Резистентность к инсулину, также известная как нарушение чувствительности к инсулину, возникает, когда ваши клетки плохо реагируют на инсулин.

    Если у ваших клеток нарушена реакция на инсулин, ваше тело может попытаться компенсировать это, вырабатывая больше инсулина. Если ваша поджелудочная железа способна производить достаточно дополнительного инсулина, чтобы помочь глюкозе проникнуть в ваши клетки, уровень глюкозы может оставаться под контролем.

    Однако, если ваша поджелудочная железа не может вырабатывать достаточное количество инсулина для удовлетворения потребностей, это может привести к преддиабету или диабету 2 типа.Ознакомьтесь с нашим постом о резистентности к инсулину, чтобы узнать больше о причинах и симптомах.

    Как упражнения и вес влияют на резистентность к инсулину?

    Хорошей новостью является то, что даже если у вас диагностирована резистентность к инсулину, вы можете предпринять шаги, чтобы предотвратить или отсрочить развитие диабета 2 типа. Исследования Программы профилактики диабета показали, что интенсивное изменение образа жизни, которое привело к снижению веса, снизило заболеваемость диабетом 2 типа у взрослых с избыточным весом и ожирением с нарушенной толерантностью к глюкозе на 58% в течение трех лет.

    Многие другие исследования показали, что люди, которые продолжали менять образ жизни, могли отсрочить диагноз диабета 2 типа еще дольше, если продолжали следовать своему новому образу жизни.

    Регулярные тренировки

    Энергетический баланс касается не только калорий (или поступления энергии), он также включает упражнения (или расход энергии). Регулярные физические упражнения помогают улучшить чувствительность к инсулину, перемещая глюкозу (сахар) в мышцы, где она используется для получения энергии. Попробуйте сочетать аэробные упражнения типа «пыхтение и затяжка» с упражнениями на сопротивление, такими как эспандеры или гири, для максимальной эффективности.

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями 150 минут в неделю. Вам не нужно «кромсать» или «сжигать» свое тело, чтобы поправить здоровье — просто наденьте удобную обувь и после обеда пройдите в конец своего квартала.

    Начиная с небольшого изменения — например, 15-минутной ходьбы после каждого приема пищи — можно улучшить уровень сахара в крови, а также быстро увеличить до 45 минут упражнений в день или 315 минут в неделю! Если вы новичок в физических упражнениях, всегда полезно проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать режим упражнений.

    Здоровый вес

    Стремление к здоровому весу и его поддержание за счет повышения уровня активности и соблюдения диеты, направленной на снижение инсулинорезистентности, является эффективным способом предотвращения или улучшения резистентности к инсулину. Каждое небольшое изменение помогает! Потеря веса на 7-10% от вашего текущего веса может помочь предотвратить развитие преддиабета в диабет 2 типа. Итак, если вы весите 250 фунтов, даже потеря веса на 17 фунтов может иметь значение.

    Не бойтесь обращаться за помощью к зарегистрированному диетологу-нутрициологу, который может:

    • Составьте план питания, чтобы улучшить резистентность к инсулину.
    • Раскройте тайну того, как делать покупки и есть вереск.
    • Помочь вам в достижении ваших индивидуальных целей.

    Большинство страховых планов покрывают визиты к зарегистрированному диетологу-диетологу, включая Medicare. Для получения дополнительной информации обратитесь к своему страховщику или посетите веб-сайт Eat Right, чтобы найти зарегистрированного диетолога-нутрициолога рядом с вами.

    Загрузите бесплатный лист советов с 24 идеями закусок для диеты с резистентностью к инсулину >

    Какая диета лучше всего подходит для людей с диагнозом резистентность к инсулину?

    Когда речь идет о диетах при инсулинорезистентности, преддиабете или даже диабете, быстрого решения или универсального подхода, к сожалению, не существует.

    Могут быть полезны различные подходы к инсулинорезистентной диете, включая средиземноморскую, вегетарианскую или веганскую, с низким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и очень низким содержанием углеводов (кето), но в настоящее время не существует единой диеты, определенной для людей с преддиабетом или диабет.

    То, что нам известно на основе текущих исследований в области питания в связи с преддиабетом или диабетом, суммировано в недавно опубликованном отчете Американской диабетической ассоциации (ADA). Вот что рекомендуют эксперты:

    • Выбирайте диету, богатую цельными необработанными продуктами.
    • Максимально сведите к минимуму количество продуктов с высокой степенью переработки, содержащих добавленный сахар, соль и искусственные трансжиры.
    • Выбирайте некрахмалистые овощи вместо крахмалистых овощей или рафинированных зерен.
    • Ешьте больше клетчатки, особенно из овощей, фруктов, бобовых и цельных зерен.
    • Сократите количество калорий, поступающих из углеводов, до приемлемой для вас степени.
    • Стремитесь достичь и поддерживать потерю веса на 7-10%, если у вас избыточный вес или ожирение.

    Понимание влияния пищевых продуктов на гликемический индекс

    Когда вы едите, ваш организм расщепляет пищу на полезную форму энергии, называемую глюкозой. При резистентности к инсулину вашему организму труднее перерабатывать количество глюкозы из пищи, что приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Еще больше усложняет ситуацию то, что некоторые продукты распадаются на глюкозу быстрее и на более высоком уровне, чем другие.

    Измерение того, как фаст-фуд влияет на уровень глюкозы в крови, называется гликемическим индексом .Продукты, связанные с более высоким гликемическим индексом, имеют тенденцию повышать уровень сахара в крови быстрее по сравнению с менее обработанными цельными продуктами с более низким гликемическим индексом.

    К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся:

    • Сахаросодержащие напитки
    • Сладости (конфеты, печенье, пирожные)
    • Белый картофель и картофельные чипсы
    • Рафинированные «белые» зерна (белый рис, белые макароны, белый хлеб)
    • Сухофрукты и фруктовые соки

    Однако существуют некоторые разногласия по поводу того, насколько полезно обращать внимание на гликемический индекс, поскольку большинство людей питаются смешанно — т.е.е. у вас могут быть продукты с высоким гликемическим индексом, такие как печеный картофель, а также продукты с более низким гликемическим индексом, такие как запеченная курица или брокколи на пару. Размер порции, способ приготовления и количество клетчатки и жира в других продуктах, потребляемых во время еды, также влияют на общее влияние на уровень сахара в крови.

    Продукты, которых следует избегать:

    Выбор менее обработанных, цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки и отказ от сладостей и обработанных пищевых продуктов может помочь улучшить резистентность к инсулину, особенно в сочетании с физическими упражнениями и здоровым образом жизни.

    Следуя приведенным ниже общим рекомендациям по диете с резистентностью к инсулину, вы сможете выбирать продукты с более низким гликемическим индексом, не обращая внимания на отдельные цифры.

    7 советов по планированию питания для диеты с резистентностью к инсулину

    Вот некоторые общие рекомендации по питанию при резистентности к инсулину, которые помогут вам перейти на более здоровые привычки питания для улучшения резистентности к инсулину.

    1. Засыпать овощи

    Заполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, приготовленными, сырыми, свежими, замороженными или консервированными.Покупая овощные консервы, выбирайте варианты без добавления соли или сливайте жидкость.

    Примеры некрахмалистых овощей включают:

    • Артишок
    • Спаржа
    • Зеленая фасоль
    • Свекла
    • Брокколи
    • Брюссельская капуста
    • Кале
    • Грибы
    • Окра
    • Лук
    • Стручки
    • Перец (все сорта)
    • Шпинат
    • Летняя тыква
    • Помидоры

    Вы можете приготовить большой хрустящий салат или положить на обед морковь и нарезанный красный перец, чтобы увеличить потребление овощей.

    2. Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах, фасоли и бобовых культурах, наполненных клетчаткой

    При выборе продуктов, содержащих углеводы, отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов и низким содержанием жира.

    Выбирайте версии злаков с высоким содержанием клетчатки, такие как коричневый рис, макароны из цельной пшеницы, овсянка, булгур, попкорн, а также хлеб и крупы с содержанием клетчатки более трех граммов на порцию. Сюда входят бобы, горох и чечевица, а также цельные неповрежденные зерна. Избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как печенье, пончики и крекеры с высоким содержанием жира.

    Старайтесь, чтобы четверть вашей тарелки включала здоровые углеводы. Вот что это означает в порциях:

    .
    • Цельнозерновой хлеб: 1-2 ломтика
    • Макаронные изделия из цельнозерновой муки: 1 чашка (приготовленная)
    • Коричневый рис: 1 стакан (приготовленный)
    • Фасоль, горох, кукуруза: 1 стакан
    • Овсянка: 1 чашка (приготовленная)
    • Сухие хлопья: 1–1 ½ чашки

    Если вы потребляете большое количество углеводов во время еды или перекуса, уровень инсулина в крови может резко возрасти, что затруднит контроль уровня сахара в крови и веса.Как только вы и ваш диетолог поймете ваши потребности в калориях и уровни активности, можно будет рекомендовать определенное количество углеводов на один прием пищи.

    3. Выбирайте нежирные источники белка

    Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови, поэтому в пищу и закуски следует включать нежирный источник белка. Выбирайте запеченные, жареные или приготовленные на гриле продукты и избегайте жареных во фритюре продуктов, так как они могут быстрее поднять уровень сахара в крови.

    Включите нежирные белковые продукты в свои закуски и блюда, включая:

    • Рыба
    • Цыпленок
    • Нежирный творог
    • Индейка или грудка индейки
    • Нежирные мясные деликатесы, такие как нарезанная курица, индейка или ветчина
    • Тунец
    • Нежирный сыр
    • Постные куски свинины

    Одна четверть вашей тарелки должна включать белковую пищу во время еды.Общий размер порции белка равен 3 унциям мяса, птицы, рыбы или 1 чашке обезжиренного творога.

    4. Ешьте умеренное количество фруктов

    Цельные свежие фрукты — это отличный выбор с высоким содержанием клетчатки, но консервированные или замороженные фрукты также могут быть полезным и экономичным выбором.

    Избегайте фруктов, консервированных в густом сиропе, из-за более высокого содержания сахара. В отделе морозильной камеры в вашем супермаркете также могут быть предложены варианты замороженных фруктов по более выгодной цене, которыми можно посыпать овсянку, творог или салаты.

    Размер порции свежих фруктов зависит от фруктов. Например, 1 чашка клубники, 12 вишен или 3 унции винограда содержат одинаковое количество углеводов.

    Поскольку фруктовый сок имеет тенденцию быстро повышать уровень сахара в крови, а сухофрукты являются более концентрированным источником сахара, эти продукты можно включить в план здорового питания, но в гораздо меньших порциях — около 4 унций сока или 2 столовые ложки сухофруктов.

    5. Разбирайтесь в молочных продуктах

    Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, содержат углеводы, поэтому, хотя они являются хорошим источником кальция и витамина D, они могут повышать уровень сахара в крови.

    Некоторые люди выпивают большие стаканы молока, не осознавая его влияния на уровень сахара в крови. Если у вас диагностирована резистентность к инсулину или преддиабет, и вы любите молоко, ограничьте свою порцию порцией в восемь унций. Если йогурт является основным продуктом завтрака или перекуса, ищите те, которые содержат около 100 калорий на упаковку с ограниченным количеством добавленного сахара.

    6. Выбирайте жиры, полезные для сердца

    Избегайте насыщенных жиров и выбирайте полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло. Может быть полезно использовать все жиры в умеренных количествах, так как даже оливковое масло дает 45 калорий на чайную ложку.У тех, кто придерживается диеты, направленной на контроль веса, лишние калории могут накапливаться даже при употреблении полезных жиров. Разделите орехи на порции по 100 калорий, используйте 1/4 авокадо вместо целого и добавляйте 1-2 чайные ложки масла при приготовлении.

    7. Увеличьте потребление клетчатки

    Включите в свой рацион большое количество некрахмалистых овощей и добавляйте небольшую порцию фруктов к каждому приему пищи. Клетчатка содержится в растительных продуктах, поэтому ищите содержание клетчатки на этикетках хлопьев, хлеба, лепешек, лепешек и других упакованных растительных продуктов.Сравните бренды, чтобы найти варианты с самым высоким содержанием клетчатки.

     


     

    Самое важное, что следует учитывать при выборе продуктов для включения в диету при резистентности к инсулину, — это стремление к сбалансированности, разнообразию и умеренности. Вы же не хотите застрять в колее, и не получится пытаться есть продукты, которые вам не нравятся.

    Ваша цель должна состоять в том, чтобы принять устойчивый режим питания, которого вы сможете придерживаться в течение длительного времени, но при этом включать в свой рацион продукты, которые вам нравятся.Существует множество полезных приложений, помогающих отслеживать диету и уровни питания. Если вам нужна дополнительная помощь в изменении диеты, поговорите с зарегистрированным диетологом-нутрициологом, чтобы получить дополнительные рекомендации и советы по индивидуальному плану питания.

    Пляжная диета для тела

    Удовлетворительно, но достаточно низкокалорийно, чтобы вы могли получить желаемые результаты в кратчайшие сроки. План Beach Body включает питание на 2 недели, которое поможет вам избавиться от лишних килограммов.

    План пляжной диеты для тела, день 1


    Овсянка с бананом и медом

    • 30 г овсяной каши
    • 135 мл полуобезжиренного молока
    • 1 банан, нарезанный
    • 1 чайная ложка меда

    Приготовьте овсяную кашу с молоком.Сверху украсьте нарезанным бананом и медом.

    Куриные кебабы и греческий мятный йогурт

    • 100 г куриной грудки
    • ½ красного перца
    • ½ красной луковицы
    • 1 столовая ложка лимонного сока
    • 1½ чайной ложки оливкового масла
    • 1 зубчик чеснока
    • 30 г обезжиренного греческого йогурта
    • 2 листочка мяты

    Нарежьте куриную грудку, перец и лук на мелкие кусочки и положите в миску.(Убедитесь, что они не слишком маленькие, чтобы они не треснули, когда вы наденете их на шпажки.)

    Смешайте лимонный сок, масло, измельченный чеснок, приправьте по вкусу, а затем покройте курицу и овощи. Мариновать 20 минут.

    Нанизать мясо и овощи на шампуры и приготовить.

    Смешайте греческий йогурт с нарезанными листьями мяты для соуса.

    Спагетти с чоризо и помидорами

    • 75 г сухих спагетти
    • 1 чайная ложка оливкового масла
    • ½ зубчика чеснока
    • 90 г Лук, мелко нарезанный
    • 25 г Колбаса Чоризо
    • ½ банки нарезанных помидоров
    • 5 листьев базилика
    • 200 мл свежевыжатого апельсинового сока

    Приготовьте спагетти согласно инструкции на упаковке.

    Добавьте масло в горячую сковороду и обжарьте на среднем огне нарезанный чеснок, лук и нарезанный чоризо до коричневого цвета.

    Всыпьте нарезанные помидоры и доведите до кипения, затем уменьшите огонь до кипения, приправьте специями и верните спагетти на сковороду для разогрева.

    Добавьте несколько листьев базилика и подавайте со стаканом апельсинового сока.

    Все блюда рассчитаны на одного, чтобы не усложнять процесс, но их можно легко масштабировать, чтобы обслуживать 2 или более человек. Вы также можете смешивать блюда из разных дней или просто использовать некоторые блюда из плана и дополнить свой день дополнительными вариантами в своем дневнике питания.Попробуйте дневник питания wlr бесплатно.

    План диеты для тела на пляже, день 2


    Измельченная пшеница и малина

    • 50 г дробленой пшеницы
    • 100 мл полуобезжиренного молока
    • 80 г Малина

    Подавайте хлопья с молоком и украсьте малиной.

    Сэндвич с салатом из индейки и фруктами

    • 2 ломтика цельнозернового хлеба
    • 4 листа салата
    • 1 Помидор, нарезанный
    • Ломтики грудки индейки, 60 г
    • 2 ч. л. клюквенного соуса
    • 1 яблоко
    • 80 г Виноград

    Приготовьте бутерброд с хлебом, листьями салата, помидорами, индейкой и клюквенным соусом.

    Подавать с яблоком и виноградом.

    Испанский омлет и молодой картофель

    • 1 чайная ложка оливкового масла
    • 2 взбитых яйца
    • ¼ красный лук, нарезанный
    • 6 помидоров черри, разрезанных пополам
    • 30 г грибов
    • ½ красного перца, нарезанного кубиками
    • 1 ст.л. сыра пармезан, тертого
    • 200 г Baby New Картофель, отварной
    • 100 г Микс зеленого салата

    Нагрейте оливковое масло в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне, затем добавьте яйца.

    Положите в сковороду красный лук, помидоры, грибы и красный перец и готовьте.

    Когда омлет будет приготовлен, посыпьте пармезаном и подавайте с молодым картофелем.

    Этот план обеспечивает около 1100 калорий в день и должен привести к потере веса около 2 фунтов в неделю для большинства людей. Если ваша норма калорий больше, вы можете увеличить размеры порций, включить больше закусок и/или отложить немного калорий на выходные. (Отчет истории калорий wlr позволяет легко это сделать.)

    Пляжная диета для тела, день 3


    Яйцо диппи с тостами и мармитом

    • 1 вареное яйцо
    • 1 ломтик цельнозернового тоста
    • 3 г мармита
    • 200 мл свежевыжатого апельсинового сока

    Подавайте яйцо, сваренное по вкусу, с ломтиком хлеба из непросеянной муки, намазанным мармитом (по желанию), и стаканом свежевыжатого апельсинового сока.

    Суп, цельнозерновой хлеб и малина

    • 1 банка томатного крем-супа
    • 1 ломтик цельнозернового хлеба
    • 1 яблоко
    • 80 г Малина

    Разогреть суп согласно инструкции.Подавать с вкусным ломтиком цельнозернового хлеба и свежей малиной на десерт.

    Каннеллони со сливочным шпинатом и салатом

    • 1 порция Каннеллони со шпинатом
    • 100 г Микс зеленого салата
    • ¼ красный лук, нарезанный
    • ½ красного перца, нарезанного
    • ½ желтого перца, нарезанного
    • 3 помидора черри, разрезанные пополам

    Приготовьте сливочно-шпинатные каннеллони и подавайте с салатом.

    Важно записывать в свой пищевой дневник напитки, которые вы употребляете в течение дня, особенно алкоголь и сладкие напитки.Вода, газированные напитки и кабачки без сахара, а также несладкий черный кофе или чай содержат незначительные калории, поэтому их нужно добавлять только в том случае, если вы следите за потреблением жидкости. Однако, если в ваших напитках есть молоко или сахар, вы можете использовать дневник питания wlr для подсчета калорий. Попробуйте бесплатно

    Пляжная диета для тела, день 4


    Банановый смузи

    • 1 банан
    • 80 г Черника
    • 100 г обезжиренного греческого йогурта

    Измельчите банан, чернику и йогурт в блендере.

    Подавать немедленно.

    Яйцо-пашот и лосось на тосте

    • 6 помидоров черри, половинки
    • ¼ огурца, нарезанного
    • 100 г Микс зеленого салата
    • 1 чайная ложка бальзамического уксуса
    • 1 ломтик цельнозернового тоста
    • 2 ломтика копченого лосося
    • 1 яйцо-пашот
    • 1 яблоко

    Нарежьте и нарежьте помидоры и огурцы, добавьте смесь листьев зеленого салата и разложите на тарелке, сбрызнув бальзамическим уксусом.

    Поджарьте хлеб из непросеянной муки и положите сверху 2 ломтика копченого лосося и яйцо-пашот.

    Подавайте и наслаждайтесь!

    Куриный фахитас

    • 1 порция фахитас с курицей

    Приготовьте куриный фахитас.

    Добавьте приправы, травы и специи, чтобы придать дополнительный вкус. Эти ингредиенты добавляются в таких малых количествах, что они практически не влияют на количество калорий. Если у вас нет свежих трав, четверти чайной ложки сушеных обычно достаточно для блюда на одного человека.

    Пляжная диета для тела, день 5


    Банановый тост с орехами

    • 1 ломтик цельнозернового тоста
    • 1 столовая ложка арахисового масла
    • 1 банан

    Намажьте ломтик тоста арахисовым маслом и сверху положите нарезанный банан.

    Салат с моцареллой, авокадо и гранатом

    • ½ авокадо, нарезанный
    • 2 помидора, нарезанные
    • 80 г Свежая руккола
    • ½ шарика сыра моцарелла
    • ½ маленького граната
    • 1 столовая ложка бальзамического уксуса
    • 5 листьев базилика

    Нарежьте авокадо и помидоры и положите на подушку из рукколы.

    Нарежьте моцареллу и положите сверху, посыпьте зернами граната и сбрызните бальзамическим уксусом.

    Украсить парой листочков базилика и заправить! 🙂

    Рыбный пирог с овощами

    • 1 порция рыбного пирога
    • 80 г Брокколи
    • 80 г Пети Пуа
    • ½ чайной ложки оливкового масла Extra Virgin
    • 80 г свежей малины

    Приготовьте рыбный пирог и подавайте с приготовленными на пару пти-пуа и брокколи, сбрызнув оливковым маслом первого отжима.

    Насладитесь 80 г малины на десерт.

    Вам не нужно придерживаться одного плана на все приемы пищи. Вы можете выбрать блюда или закуски из любого плана диеты wlr. Просто добавьте понравившиеся комбинации отсюда и дополните их другими планами, рецептами или базой данных продуктов. Попробуйте бесплатно

    План пляжной диеты для тела, день 6


    Старый добрый (здоровый) жареный

    • 1 яйцо
    • 80 г Грибы
    • 10 спреев Оливковое масло Спрей
    • 1 помидор
    • 2 ломтика Lean Back Bacon
    • ½ маленькой банки запеченной фасоли
    • 1 ломтик цельнозернового тоста

    Яйцо обжарьте всухую и сбрызните грибы оливковым маслом, перемешайте, чтобы они покрылись, затем добавьте на сковороду.

    Поджарьте помидоры и бекон на гриле. Разогрейте запеченную фасоль. Подавайте с тостами.

    Салат с ветчиной и яблоком

    • 1 тортилья
    • 2 ломтика вафельного жаркого с медом
    • 28 г Микс зеленого салата
    • ¼ красный лук, нарезанный
    • ¼ красного перца, нарезанного
    • ¼ желтого перца, нарезанного
    • 1 чайная ложка бальзамического уксуса
    • 1 яблоко Бреберна

    Начините лепешку ветчиной, смесью зеленых салатов, красного лука, красного перца и желтого перца.

    Сбрызнуть бальзамическим уксусом и свернуть лепешку.

    Подавать с яблоком.

    Жареная курица с соусом хойсин

    • ¼ Красный перец
    • ¼ Желтый перец
    • 40 г грибов
    • 1 чайная ложка оливкового масла
    • 50 г длиннозернистого риса
    • 1 Филе куриной грудки без кожи
    • 1 ст. л. соуса Хой Син стир-фрай
    • 40 г мелкой зеленой фасоли

    Нарежьте красный перец, желтый перец, красный лук и грибы на мелкие кусочки.

    Нагрейте оливковое масло в воке на сильном огне, добавьте овощи и 1 столовую ложку воды и готовьте, пока не испарится вода. Снимите со сковороды.

    Приготовьте рис согласно инструкции на упаковке.

    Куриную грудку нарезать кубиками, добавить в вок с оливковым маслом, обжарить до румяности и готовности.

    Вернуть овощи в вок вместе с соусом хойсин и 2 столовыми ложками воды, перемешать и подавать с рисом.

    Говорят, что завтрак — самый важный прием пищи за день. Хотите верьте, хотите нет, но вы будете наслаждаться разнообразием, и здесь есть много разных возможностей — попробуйте что-нибудь новое и вкусное!

    План пляжной диеты для тела, день 7


    Американские блинчики с черникой и сиропом

    • 2 блинчика
    • 80 г Черника
    • 1 столовая ложка кленового сиропа

    Приготовьте блинчики с черникой по-американски 

    Подавайте блинчики с черникой и кленовым сиропом.

    Маринованные креветки с сальсой из лайма и манго

    • 1 Красный перец чили
    • 3 столовые ложки сока лайма
    • 1 чайная ложка сахара Muscovado
    • 1 чайная ложка оливкового масла Extra Virgin
    • 100 г королевских креветок
    • 1 манго
    • 90 г лука
    • 5 г листьев кориандра
    • 100 г китайских листьев
    • 100 г Микс зеленого салата

    Поместите половину нарезанного красного перца чили, сок лайма, коричневый сахар в миску и перемешайте.Затем добавьте королевские креветки и дайте постоять.

    Для сальсы смешайте манго, красный лук, вторую половину нарезанного красного перца чили, кориандр и сок лайма.

    Обжарьте креветки в оливковом масле в течение 1 минуты на среднем огне.

    Выложить на тарелку китайский лист и смешанный зеленый салат, сверху выложить креветки и соус сальса, сбрызнуть соком лайма

    Ужин с жареной курицей

    • 80 г брюссельской капусты
    • 100 г капусты
    • 100 г куриной грудки
    • 50 мл куриного соуса
    • 1 столовая ложка оливкового масла
    • 150 г Картофель, нарезанный
    • 1 ч.л. клюквенного соуса
    • 2 шарика для набивки

    Разогрейте духовку до 190°C/Gas Mark, затем очистите картофель и нарежьте кубиками по 1 дюйму, добавьте в кастрюлю, доведите до кипения, слейте воду и сбрызните оливковым маслом.

    Выложите куриную грудку на противень вместе с картофелем и готовьте 25-30 минут.

    Подавать с брюссельской капустой и капустой, приготовленными на пару, шариками с начинкой, клюквенным соусом и куриным соусом.

    Блюда содержат продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, креветки, нежирная говядина, хлеб, макаронные изделия и рис из цельного зерна, которые увеличивают потребление клетчатки. Есть нежирные молочные продукты и много фруктов и овощей, богатых витаминами.

    План пляжной диеты для тела, день 8


    Фруктовые отруби

    • 50 г Черника
    • 50 г отрубей
    • 100 мл полуобезжиренного молока
    • 80 г Малина

    Подавать отруби с малиной, черникой и полуобезжиренным молоком.

    Вкусное начало дня с клетчаткой.

    Сэндвич с яйцом, майонезом и огурцом

    • 2 ломтика цельнозернового хлеба
    • 50 нарезанных огурцов
    • 1 яйцо вкрутую
    • 200 мл апельсинового сока
    • 1 чайная ложка майонеза с пониженным содержанием калорий
    • 6 помидоров черри

    Смешайте яичное пюре и майонез, добавьте огурец и хлеб из непросеянной муки, чтобы приготовить вкусный бутерброд.

    Наслаждайтесь стаканом апельсинового сока.

    Домашний пирог с овощами на пару и соусом

    • 1 порция домашнего пирога с овощами
    • 15 г Соус, приготовленный
    • ¼ пинты воды

    Приготовьте пирог по-домашнему и подавайте с тушеными овощами, приготовьте соус и подавайте.

    Когда вы добавляете план в свой дневник, в нем перечислены все отдельные компоненты еды. Это позволяет легко заменить любые ингредиенты, которые вам не нравятся, или добавить еще несколько, чтобы насытиться. Вы можете легко сделать это с дневником еды wlr. Вы можете попробовать его бесплатно.

    Пляжная диета для тела, день 9


    Яичница-болтунья на тосте с помидорами

    • 1 ломтик цельнозернового хлеба
    • 1 яичница-болтунья
    • 1 стакан апельсинового сока
    • 8 помидоров черри

    Подавайте яичницу на тосте с помидорами.

    Наслаждайтесь стаканом апельсинового сока.

    Хумус, Крудиты и Питта

    • 1 Хлеб Питта
    • 50 г Морковные палочки
    • 2 палочки сельдерея
    • 45 г хумуса с пониженным содержанием жира

    Поджарьте питту и наслаждайтесь хумусом и овощными палочками

    Грибное ризотто

    • 1 порция ризотто с грибами

    Приготовьте ризотто с грибами и подавайте в теплой миске.Наслаждаться!

    Имеет смысл приготовить достаточно макарон, картофеля в мундире и т. д., чтобы хватило на несколько дней. Только не забудьте поставить в холодильник неиспользованные порции, как только они достаточно остынут.

    Пляжная диета для тела, день 10


    Гранола, йогурт и ягоды

    • 68 г Черника
    • 25 г мюсли
    • 3 свежая клубника
    • 150 г обезжиренного греческого йогурта

    Подавайте мюсли с черникой, клубникой и греческим йогуртом.

    Ролл с моцареллой, песто, помидорами и яблоком

    • 1 яблоко
    • 1 Рулет из цельнозерновой муки
    • 30 г моцареллы с пониженным содержанием жира
    • 80 г Огурец
    • 1 ст.л. зеленого песто
    • 2 помидора черри

    Приготовьте рулет и подавайте с хрустящим яблоком.

    Говядина по-бургундски с молодым картофелем

    • 1 порция говядины по-бургундски с молодым картофелем
    • 2 маленьких сацумы

    Приготовьте говядину по-бургундски и подавайте с молодым картофелем и подавайте.

    Попробуйте пикантный десерт сацума.

    Совершенно нормально заменить те фрукты или овощи, которые указаны в плане, вашими любимыми. Блюда добавляются в ваш дневник со всеми перечисленными ингредиентами, поэтому отдельные продукты легко менять местами. Воспользуйтесь нашей бесплатной пробной версией

    .

    План диеты для тела на пляже, день 11


    Бублик со сливочным сыром и лососем

    • 1 Бублик
    • 10 г сливочного сыра
    • 2 ломтика копченого лосося

    Намажьте половину простого рогалика сливочным сыром, затем положите сверху лосося и наслаждайтесь.

    Фасоль и мармайт на тосте с яблоком

    • 1 яблоко
    • 200 г запеченных бобов
    • 2 ломтика цельнозернового хлеба
    • 6 г мармита

    Разогрейте бобы и поджарьте хлеб. Смазать Marmite (по желанию) и посыпать теплой фасолью.

    Насладитесь хрустящим яблоком на десерт.

    Тако с говядиной и ягодами чили

    • 50 ягод черники
    • 1 порция тако с чили и говядиной
    • 80 г Малина

    Приготовьте тако с говядиной и чили и подавайте с зеленым салатом.

    Наслаждайтесь черникой и малиной на десерт.

    Обеды готовятся быстро, но это не только бутерброды, но и макароны, и рис, и салаты!

    Пляжная диета для тела, день 12


    Мюсли с ягодами

    • 80 г Черная смородина
    • 68 г Черника
    • 45 г мюсли без добавления сахара
    • 100 мл полуобезжиренного молока
    • 80 г Малина

    Поместите мюсли и фрукты в миску и добавьте молоко.

    Чаша ягодного добра 🙂

    Салат из яиц, пармской ветчины и банана

    • 1 маленький банан
    • 1 вареное яйцо
    • 2 ломтика пармской ветчины
    • 10 листьев салата
    • 1 красный лук
    • 80 г Свежая руккола
    • 3 помидора черри

    Приготовьте салат, добавьте нарезанное яйцо и порвите пармскую ветчину.

    Поместите все это в миску и наслаждайтесь.

    Закончите бананом.

    Запеченный лосось и овощи с яблоком

    • 1 яблоко
    • 1 порция запеченного лосося
    • 180 г молодой молодой картофель

    Приготовьте запеченный лосось с овощами и подавайте с 3 молодыми картофелинами, сваренными в кожуре.

    Завершите десерт хрустящим яблоком.

    Этот план гарантирует, что вы будете получать по крайней мере 8 порций фруктов и овощей каждый день, а в некоторые дни их может быть до 12! Все это добро поможет вам почувствовать себя полным энергии! Воспользуйтесь нашим бесплатным пробным периодом

    Пляжная диета для тела, день 13


    Овсяный банановый кекс для завтрака

    Смешать муку, овсяные хлопья, сахар, разрыхлитель, бикарбонат соды и соль.

    В большой миске слегка взбить яйцо. Вмешайте молоко и масло. Добавьте банановое пюре и тщательно перемешайте. Вмешайте смесь муки в банановую смесь, пока она не смешается.

    Форму для маффинов с 12 отверстиями застелите бумажными формочками и распределите между ними тесто.

    Выпекать при 200°C/газ 6 от 18 до 20 минут.

    Яйцо-пашот и авокадо на тосте

    • ½ авокадо
    • 1 ломтик цельнозернового хлеба
    • 1 яйцо-пашот
    • 1 большая груша
    • 5 помидоров черри

    Разомните авокадо и положите на поджаренный хлеб.

    Сверху положите яйцо пашот и подавайте с помидорами черри.

    Наслаждайтесь красивой сочной грушей на десерт.

    Куриное карри с грибами и яблоком

    • 1 яблоко
    • 1 порция карри с курицей и грибами
    • 140 г вареного риса басмати

    Приготовьте карри с курицей и грибами.

    Подавайте с приготовленным рисом басмати и добавьте на десерт хрустящее яблоко.

    Десерты не обязательно есть с едой, которую мы предложили, если вы сыты — оставьте их для перекуса позже.

    Пляжная диета для тела, день 14


    Яйцо-пашот со спаржей и ягодами

    • 4 побега спаржи
    • 68 г Черника
    • 1 яйцо-пашот
    • 80 г Малина
    • 5 помидоров черри

    Яйцо и вареная спаржа подаются по вкусу.

    Подавать с нарезанными помидорами.

    Приготовьте чернику и малину.

    Сэндвич с беконом, помидорами и бананом

    • 2 ломтика бекона
    • 1 средний банан
    • 2 ломтика цельнозернового хлеба
    • 1 ч.л. коричневого соуса
    • 5 помидоров черри

    Сделайте бутерброд и наслаждайтесь!

    Завершите десерт свежим бананом.

    Жаба в норе с яблоком и грушей

    • 1 яблоко
    • 75 г зеленой фасоли
    • 80 г Брокколи
    • 100 г капусты
    • 50 г соуса
    • 1 большая груша
    • 1 порция жабы в норе

    Приготовьте жабу в норе, приготовьте овощи на пару и приготовьте соус.

    Твой дядя Боб — вкусный классический ужин!

    Завершите десерт сочной грушей и яблоком.

    Вы можете получить PDF-файл с полным 14-дневным планом, включая рецепты, при использовании бесплатной пробной версии

    Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

    *Планы диеты WLR предназначены для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю на основе оценок средней ежедневной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании, проведенных Министерством здравоохранения Великобритании. Конечно, не все потребности являются «средними», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете бесплатно использовать инструменты WLR в течение 24 часов здесь

    Наращивание мышечной массы в рамках бюджета: пример 50, 75 и 100 долларов Списки продуктов с планами питания

    Сколько раз Вы слышали следующие фразы? — «Я хочу есть здоровую пищу, но это слишком дорого» и «Я хочу набрать вес, но не хочу есть «нечистую» пищу». и есть в профиците калорий, не ломая банк.

    5 способов потратить доллар в продуктовом магазине

    1. Купить оптом

    Хотя первоначальная стоимость членства может показаться пугающей, клубные магазины, такие как Costco, Sam’s Club и BJ’s, являются отличным местом, где можно запастись бакалейными и непродовольственными товарами. Эти магазины построены вокруг концепции оптовых количеств, чтобы минимизировать стоимость упаковки и доставки. Я обычно покупаю кулинарные масла, специи и соусы в этих местах, они стабильны при хранении в течение длительного периода времени.Эти магазины также являются отличным местом для покупки мяса и овощей оптом, если вы не возражаете есть одно и то же мясо и овощи в течение всей недели (например, я). В качестве нетрадиционных мест для оптовых закупок рассмотрите местные этнические рынки зерна, фруктов, овощей и местные фермы для мяса. Эти два места, как правило, готовы заключить с вами сделку, если вы готовы приобрести достаточно большое количество.

    2. Избегайте известных брендов

    Покупайте непатентованные/магазинные брендовые продукты вместо их фирменных аналогов.За небольшую часть стоимости вы можете приобрести почти идентичный продукт. Кроме того, я нашел непатентованные бренды в таких местах, как Trader Joe’s и Aldi, которые дешевле и предлагают большее количество — двойная экономия!

    3. Запасы во время продаж

    Цены, обсуждаемые в этой статье, являются средними по США, но эти цены не отражают продажи. Если вы видите распродажу основных продуктов в своем рационе, учитывайте желаемое количество, экономию и срок годности этих товаров — если распродажа предлагает все три, то запасайтесь! Например, цены на куриные грудки, использованные в этой статье, составляют 3 доллара.43 доллара за фунт, но даже в больших городах вы можете найти его в продаже по цене от 1,99 доллара за фунт.

    4. Заморозить на потом

    Достаточный запас свежих овощей может стоить дорого. Благодаря достижениям в области технологий консервирования пищевых продуктов компании теперь предлагают овощи мгновенной заморозки на пике их свежести, что помогает сохранить содержание витаминов, минералов и антиоксидантов. Эти замороженные овощи почти идентичны своим свежим аналогам, но предлагаются по цене от 1 до 2 долларов за упаковку, при этом в каждой упаковке содержится до шести порций овощей.

    5. Приправьте

    На мой взгляд, специи на вес золота, особенно для экономных любителей фитнеса. Наличие различных специй, таких как кайенский перец, соль, черный перец, чеснок и орегано, может разнообразить мясо и овощи, которые вы покупаете оптом.

    Ключевые предположения

    Основное предположение, которое мы собираемся сделать в этой статье, заключается в том, что у вас уже есть специи, витамины и минеральные добавки. Эти товары обычно не покупаются еженедельно, поэтому они будут исключены из еженедельного расчета стоимости.

    Кроме того, рекомендации по добавкам основаны на предположении, что вы ведете активный образ жизни и не испытываете дефицита, характерного для типичной американской диеты, — железа, витамина D, омега-3 жирных кислот, кальция и магния.

    Для цен на продукты питания я взял среднее значение данных за последние три месяца (март, апрель и май 2014 г.), предоставленных Министерством труда США — Бюро трудовой статистики.

    Бюджеты и планы питания

    В этом разделе представлен список продуктов и примерный план питания на 3000 калорий для трех разных недельных бюджетов на продукты: 50, 75 и 100 долларов в неделю.Планы питания на 3000 калорий, приведенные ниже, разработаны для мужчины весом 180 фунтов, стремящегося потреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела, 0,5 грамма жира на фунт веса тела и примерно 2 грамма углеводов на фунт веса тела.

    План питания на 50 долларов в неделю

    Список продуктов:

    • 2 фунта сырого длиннозернистого белого риса — 1,46 долл. США
    • 2,2 фунта 100% говяжьего фарша (80% мяса/20% жира) — 7,32 доллара США
    • 3,5 фунта сырой куриной грудки — 12 долларов.01
    • 3 дюжины крупных яиц класса А — 5,99 долл. США
    • 0,5 галлона цельного молока — 1,81 долл. США
    • 3 фунта свежих бананов — 1,80 долл. США
    • 4 фунта сырого белого картофеля — 2,65 долл. США
    • 2 фунта салата романо — $3,08
    • 1,5 фунта сырой черной фасоли — 2,16 долл. США
    • 0,5 фунта арахисового масла — 1,30 доллара США
    • 7 пакетов замороженных овощей (например, брокколи, цветная капуста, шпинат, морковь, смесь) — 7,00 долл. США
    • 1,5 фунта сырой овсянки — 2,25 доллара США

    Общая стоимость — 49 долларов.56

    Образец плана питания на 3000 калорий
    • 07:00 – Пробуждение
    • 07:30 – 1 порция поливитаминов, 5 г моногидрата креатина, 2–3 г ЭПК/ДГК из рыбьего жира
    • 08:00 — Еда № 1 — 5 целых больших яиц и 3,5 унции сухой овсянки. Питание — 720 калорий, 44 г белка, 70 г углеводов, 31 г жира, 10 г клетчатки, 210 мг кальция
    • 12:00 — Блюдо № 2 — 9,25 унции сырого картофеля, 4.75 унций салата романо, 5 унций говяжьего фарша, 1,75 унции сухой черной фасоли. Питание — 730 калорий, 41 г белка, 75 г углеводов, 29 г жира, 17 г клетчатки, 170 мг кальция
    • 16:00 – Еда №3 – 9 унций цельного молока, 32 грамма арахисового масла (~2 столовые ложки), 7 унций банана (около 2 маленьких бананов длиной от 6 до 7 дюймов). Питание — 535 калорий, 18 г белков, 66 г углеводов, 26 г жиров, 7 г клетчатки, 390 мг кальция
    • 18:00-19:30 – Тренировка на выбор
    • 20:00 – Еда №4 – 4.5 унций сухого длиннозерного белого риса, 1,75 унции сухой черной фасоли, 1 пакет замороженных овощей, 8 унций сырой куриной грудки без костей. Питание — 1030 калорий, 79 г белков, 150 г углеводов, 8 г жиров, 18 г клетчатки, 230 мг кальция
    • 23:00 – Кровать – 1 порция ZMA
    • Питание на день — 3015 калорий, 182 г белка, 360 г углеводов, 94 г жиров, 50 г клетчатки, 1000 мг кальция, 160% дневной нормы железа

    План питания на 75 долларов в неделю

    Список продуктов:
    • 3 фунта сырых спагетти — 3 доллара.91
    • 3 фунта цельнозернового хлеба — 6,18 долл. США
    • 3 фунта USDA Choice Round Steak Round — $15,96
    • 2 фунта сырой куриной грудки — $6,86
    • 2,25 дюжины крупных яиц сорта А — 4,49 долл. США
    • 0,5 галлона цельного молока — 1,81 долл. США
    • Вкусные красные яблоки весом 3 фунта — 4,16 $
    • 3 фунта апельсинов — 3,65 долл. США
    • 2 фунта винограда без косточек — $6,15
    • 3 фунта салата романо — 4,63 доллара США
    • 2 фунта томатов, выращенных в поле — 3,14 доллара США
    • 3 фунта сырой брокколи — 5 долларов.17
    • 7 пакетов замороженных овощей (например, брокколи, цветная капуста, шпинат, морковь, смесь) — 7,00 долл. США
    • 0,5 фунта сливочного масла — 1,06 долл. США
    • 0,33 фунта арахисового масла — 0,85 долл. США

    Общая стоимость – $75,00

    Образец плана питания на 3000 калорий
    • 07:00 – Пробуждение
    • 07:30 – 1 порция поливитаминов, 5 г моногидрата креатина, 2–3 г ЭПК/ДГК из рыбьего жира
    • 08:00 – Блюдо №1 – 4 целых больших яйца, 4 унции хлеба (~4 ломтика), 32 г сливочного масла (~2 столовые ложки), 1 пакет замороженных овощей. Питание — 908 калорий, 46 г белков, 66 г углеводов, 49 г жиров, 20 г клетчатки, 295 мг кальция
    • 12:00 – Блюдо №2 – 5 унций сырой куриной грудки, 7 унций салата романо, 4,5 унции помидоров, 3 унции цельнозернового хлеба (~3 ломтика), 4,5 унции винограда без косточек, 7 унций пупка апельсин. Питание — 606 калорий, 46 г белков, 96 г углеводов, 8 г жиров, 16 г клетчатки, 237 мг кальция
    • 16:00 — Еда № 3 — 9 унций цельного молока, 7 унций красных вкусных яблок, 1.5 столовых ложек арахисового масла. Питание — 411 калорий, 14 г белков, 46 г углеводов, 20 г жиров, 5 г клетчатки, 338 мг кальция
    • 18:00-19:30 – Тренировка на выбор
    • 20:00 – Блюдо №4 – 7 унций сырого стейка USDA Choice Round, 7 унций сухих спагетти, 7 унций сырой брокколи. Питание — 1079 калорий, 75 г белка, 158 г углеводов, 16 г жира, 142 мг кальция
    • 23:00 – Кровать – 1 порция ZMA
    • Питание на день — 3004 калории, 181 г белка, 365 г углеводов, 93 г жира, 42 грамма клетчатки, 1012 мг кальция, 140% дневной нормы железа

    План питания на 100 долларов в неделю

    Список продуктов:
    • 3.5 фунтов сырых спагетти — 4,57 доллара
    • Цельнозерновой хлеб весом 1,75 фунта — 3,60 долл. США
    • Сырой стейк из филе весом 1,75 фунта — $10,52
    • 1,75 фунта сырого нарезанного бекона — 7,46 долл. США
    • Сырая куриная грудка весом 3,5 фунта — 12,01 долл. США
    • 3 дюжины крупных яиц сорта А — 5,99 долл. США
    • 0,5 галлона цельного молока — 1,81 долл. США
    • Красные вкусные яблоки весом 5 фунтов — $6,93
    • 3,5 фунта свежей клубники — 8,17 долл. США
    • Салат романо весом 3,5 фунта — 5,40 долл. США
    • Томаты, выращенные в поле, весом 3,5 фунта — 5 долларов США.49
    • 3,5 фунта сырой брокколи — 6,04 долл. США
    • 3,5 фунта сырого сладкого перца (например, красного, зеленого, желтого) — 8,64 долл. США
    • 1 фунт молотого кофе — $5,35
    • 3,5 фунта томатного соуса — 7,00 долл. США

    Общая стоимость – $98,96

    Образец плана питания на 3000 калорий
    • 07:00 – Пробуждение
    • 07:30 – от 1 до 2 чашек кофе (~2,5 унции кофейной гущи), 1 порция поливитаминов, 5 г моногидрата креатина, 2–3 г ЭПК/ДГК из рыбьего жира.
    • 08:00 – Блюдо №1 – 5 целых больших яиц, 3 унции сырого, нарезанного бекона, 8 унций сырого сладкого перца, 8 унций свежей клубники. Питание — 836 калорий, 47 г белков, 30 г углеводов, 59 г жиров, 8 г клетчатки, 206 мг кальция
    • 12:00 – Блюдо №2 – 9 унций цельного молока, 4 унции сырой куриной грудки, 4 унции сырых спагетти, 4 унции томатного соуса. Питание — 754 калории, 51 г белка, 104 г углеводов, 14 г жира, 5 г клетчатки, 359 мг кальция
    • 16:00 – Блюдо №3 – 4 унции цельнозернового хлеба (~4 ломтика), 4 унции сырого филе, 8 унций салата романо, 8 унций выращенных в поле помидоров.Питание — 580 калорий, 42 г белка, 66 г углеводов, 18 г жира, 14 г клетчатки, 307 мг кальция
    • 18:00-19:30 – Тренировка на выбор
    • 20:00 – Блюдо №4 – 4 унции сырых спагетти, 4 унции сырой куриной грудки, 4 унции томатного соуса, 8 унций брокколи, 3 чашки нарезанных вкусных красных яблок. Питание — 852 калории, 49 г белка, 151 г углеводов, 6 г жира, 19 г клетчатки, 170 мг кальция
    • 23:00 – Кровать – 1 порция ZMA
    • Питание на день — 3022 калории, 189 г белков, 352 г углеводов, 97 г жиров, 47 г клетчатки, 1043 мг кальция, 150% дневной нормы железа

    Примечания автора

    Время, сочетания продуктов и режимы приема пищевых добавок не высечены на камне.Я призываю вас регулировать частоту приема пищи и состав макронутриентов в зависимости от вашего образа жизни, целей и активности. Это всего лишь основа для экономии вашего времени и увеличения ваших шансов на успех.

    Приведенная выше информация не заменяет информацию, предоставленную вашим врачом общей практики или специалистом. Прежде чем самостоятельно диагностировать пищевую аллергию и непереносимость, я настоятельно рекомендую вам проконсультироваться со своим лечащим врачом.

    Я настоятельно рекомендую тренировки с отягощениями как способ улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.