Правильное питание что приготовить на ужин рецепты: Доступ к этой странице запрещен.

Содержание

ПП ужин – 12 полезных рецептов с калорийностью и БЖУ

Если вы придерживаетесь правил правильного питания или хотите похудеть, старайтесь, чтобы ваш рацион был качественным и разнообразным. Основное правило для ужинов – в них должно быть больше белковых продуктов. Продукты с высоким содержанием белка – это творог, яйца, рыба, мясо.

Что касается углеводов, то ближе к вечеру их желательно свести к минимуму. Лучше, если углеводы будут в первой половине дня, а вечером рекомендуется заменить их на клетчатку. В первую очередь это зелень, которая особенно важна в сочетании с белковыми продуктами для правильного пищеварения.

Итак, 12 ПП-рецептов на ужин, вкусных, полезных и оригинальных, которые вам точно понравятся.

Содержание статьи

Омлет «Пуляр»

Этот рецепт омлета довольно прост, а начинку в нем вместо сыра можно использовать любую. Омлет получается пышный, а вкус очень нежный, можно даже сказать, молочный. Как вариант ужина – довольно необычно.

КБЖУ на порцию: 372/32/17/5.

Ингредиенты:

  • Яйца – 3 шт.
  • Молоко – 40 мл.
  • Сыр – 50 г.
  • Помидор – 1 шт.
  • Укроп – 1 ветвь.
  • Соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Начинаем с того, что отделяем желтки от белков.
  2. В миску с желтками добавляем нарезанный укроп и соль по вкусу. Туда же вливаем молоко, все хорошо перемешиваем.
  3. Белки взбиваем до устойчивых пиков.
  4. Смазываем сковороду оливковым маслом и вливаем смесь желтков. Накрываем крышкой, обжариваем две минуты.
  5. Далее аккуратно выкладываем на сковороду взбитые белки. Ложкой аккуратно распределяем их по всей поверхности. Снова накрываем сковороду крышкой еще на две минуты.
  6. Наш омлет «Пуляр» готов. Разрезаем его пополам, на одну часть выкладываем сыр, сверху накрываем второй половинкой.

Легкий овощной ПП-салат

Легкий вариант салата для тех, кто худеет. Отличный вариант диетического ужина.

КБЖУ на порцию: 209/20/10/9.

Для салата понадобится:

  • Творог 5 % – 100 г.
  • Огурцы – 100 г.
  • Помидоры – 100 г.
  • Листья салата – 20 г.
  • Укроп – 1 ветвь.
  • Чеснок – 1 зубчик.
  • Масло подсолнечное – 1 ч. л.

Рецепт приготовления:

  1. В миску произвольно рвем листья салата. Нарезаем укроп.
  2. После нарезаем полукольцами огурец, а помидоры – кубиками.
  3. К овощам выдавливаем один зубчик чеснока.
  4. Добавляем ложку любого растительного масла, творог и хорошо все перемешиваем. Салат для похудения готов.

Рыбные котлеты из тунца

Для тех, кто любит рыбное, эти котлеты из консервированного тунца станут идеальным рецептом для ужина. Котлеты получаются очень нежными и в то же время сочными.

КБЖУ на 100 грамм: 104/18/3/3.

Для приготовления потребуется:

  • Тунец в собственном соку – 3 банки.
  • Яйца – 3 шт.
  • Морковь – 2 шт.
  • Лук репчатый – 2 шт.
  • Соль, специи – по вкусу.

Приготовление:

  1. Сливаем весь сок из консервов с тунцом.
  2. Выкладываем рыбу в миску и тщательно измельчаем ее вилкой.
  3. Далее в консервы добавляем тертую морковь, мелко нарезанный лук, три яйца, соль и специи по вкусу. Все тщательно перемешиваем.
  4. Формируем небольшие котлетки и выкладываем на сковороду.
  5. Обжариваем котлеты с каждой стороны по 5–6 минут под крышкой.

Курица с брокколи и грибами на сковороде

Довольно простое, но от этого не менее вкусное блюдо для тех, кто на правильном питании.

КБЖУ на 100 грамм: 58/6/3/2.

Ингредиенты:

  • Капуста брокколи – 500 г.
  • Сливки 10 % – 200 мл.
  • Лук репчатый – 125 г.
  • Куриная грудка – 300 г.
  • Шампиньоны – 500 г.
  • Перец черный молотый – по вкусу.
  • Соль – 1,5 ч. л.
  • Масло оливковое – 1 ч. л.

Приготовление:

  1. Капусту брокколи разбираем на небольшие соцветия. Лук нарезаем на кубики.
  2. Грибы разрезаем на 4 части. Куриное филе нарезаем на средние кусочки.
  3. В кастрюлю наливаем воду, доводим до кипения. Подсаливаем и бросаем туда капусту.
  4. Кипятим капусту одну минуту, затем откидываем на сито и обдаем холодной водой.
  5. В сковороду добавляем 1 ч. л. масла, выкладываем куриное филе, обжариваем до румяной корочки.
  6. Далее выкладываем шампиньоны, обжариваем до полного испарения жидкости.
  7. Затем добавляем лук, соль, перец. Все хорошо перемешиваем. Теперь добавляем промытую капусту и сливки 10%-ной жирности.
  8. Доводим до кипения и снимаем с огня. Блюдо готово.

Белковый фиолетовый салат

От этого белкового салата вы будете просто в восторге. Благодаря тому, что в нем есть курица и орехи, получается он довольно сытным и питательным.

КБЖУ на 100 грамм: 183/17/10/4.

Ингредиенты:

  • Филе индейки – 300 г.
  • Красная свекла – 1 шт.
  • Грецкие орехи – 80 г.
  • Сметана – 2 ст. л.
  • Чеснок – 3 зубчика.
  • Соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Для начала необходимо сварить филе индейки. Теперь мясо нарезаем на маленькие кубики.
  2. Свеклу натираем на крупной терке.
  3. Смешиваем в миске свеклу и мясо. Сюда же добавляем измельченные грецкие орехи и немного чеснока.
  4. Далее добавляем две столовые ложки нежирной сметаны и немного соли.
  5. Тщательно все перемешиваем. Даем салату пропитаться 25–30 минут, и можно есть.

Курица, тушенная с овощами

Блюдо выглядит великолепно и очень полезно. Идеальный ПП-рецепт на ужин.

КБЖУ на 100 грамм: 117/16/3/5.

Ингредиенты:

  • Куриное бедро – 1 кг.
  • Фасоль стручковая – 400 г.
  • Зеленый горошек – 400 г.
  • Перец болгарский – 1 шт.
  • Перец чили — 1 шт.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Сметана 10 % – 100 г.
  • Кефир – 250 мл.
  • Чеснок – 8 зубчиков.
  • Соль – 1 ч. л.

Приготовление:

  1. В разогретую сковороду выкладываем куриные бедра и накрываем крышкой. Обжариваем, пока мясо не пустит сок.
  2. Тем временем нарезаем полукольцами лук, сладкий перец. Также мелко измельчаем перец чили.
  3. Мясо пустило сок, теперь сверху выкладываем лук и тушим еще две минуты.
  4. Далее добавляем болгарский перец и чили. Через 3–4 минуты добавляем специи и соль. Перемешиваем и оставляем тушиться еще на 5–6 минут.
  5. Затем добавляем стручковую фасоль, зеленый горошек. Тушим еще две минуты.
  6. Через две минуты добавляем мелко нарезанный чеснок, кефир и сметану. Все хорошо перемешиваем. Накрываем крышкой и готовим еще 10 минут.

ПП-шашлыки из индейки

Следующий рецепт – сочные ароматные шашлыки из индейки, которые точно понравятся всем. Приготовить их можно и из курицы, получается не менее вкусно.

КБЖУ на 100 грамм: 94/19/3/2.

Нам потребуется:

  • Филе индейки – 500 г.
  • Лимон – 1 шт.
  • Оливковое масло – 1 ст. л.
  • Приправа для курицы.

Приготовление:

  1. Мясо нарезаем на небольшие кусочки и выкладываем в глубокую миску.
  2. Добавляем столовую ложку оливкового масла и приправы по вкусу. Сюда же выдавливаем небольшое количество лимонного сока.
  3. Отправляем все промариноваться в холодильник на несколько часов.
  4. Насаживаем мясо индейки на шпажки, между кусочками добавляем ломтики лимона.
  5. Отправляем шашлыки в разогретую до 200 градусов духовку на 22–25 минут. Готовые шашлыки можно подавать с легким овощным салатом и натуральным соусом.

Запеканка с цукини

Благодаря простым, недорогим, а главное, полезным ингредиентам рецепт этой запеканки станет вашим любимым. Аромат петрушки, чеснока, сыра, а на вкус эта запеканка просто объедение.

КБЖУ на 100 грамм: 67/8/2/4.

Ингредиенты:

  • Цукини крупные – 2 шт.
  • Мягкий творог – 2 упаковки.
  • Чеснок – 2 зубчика.
  • Яйца – 3 шт.
  • Сыр – 20 г.
  • Зелень петрушки.
  • Отруби.

Приготовление:

  1. Очищаем, а затем натираем на мелкой терке цукини. Цукини очень водянистый, поэтому руками выжимаем из него всю лишнюю жидкость.
  2. Далее добавляем мягкий творог, яйца, соль и зелень петрушки. Выдавливаем пару зубчиков чеснока и тщательно перемешиваем смесь.
  3. Если смесь получилась все же водянистая, добавляем 2–3 ложки отрубей. Снова все перемешиваем.
  4. Выкладываем тесто на противень и отправляем в духовку на 20 минут при температуре 200 градусов.
  5. За несколько минут до готовности достаем запеканку и натираем сверху немного сыра.

Творожный омлет с зеленью

Вкусный белковый омлет с содержанием клетчатки в виде некрахмалистых овощей.

КБЖУ на порцию: 269/32/12/7.

Ингредиенты:

  • Творог нежирный – 100 г.
  • Яйца – 2 шт.
  • Огурец – 1 шт.
  • Перец сладкий – 1 шт.
  • Петрушка, кинза – 2 пучка.
  • Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

  1. В миску разбиваем 2 яйца. Солим, перчим.
  2. Добавляем творог, вилкой хорошо все размешиваем до однородной консистенции.
  3. Нарезаем петрушку, кинзу и добавляем в творожную массу.
  4. Выливаем смесь на разогретую антипригарную сковороду, масло не добавляем. Накрываем крышкой и оставляем на слабом огне на 5 минут.
  5. Подаем с нарезанным свежим огурцом и сладким перцем.

Брынза по-шопски

Сочетание брынзы и овощей — это невероятно вкусно. Готовится просто, продукты самые обычные, а подача выглядит очень красиво. Это универсальное блюдо подойдет как к завтраку, так и для ужина.

КБЖУ на 100 грамм: 102/7/6/4.

На две порции понадобится:

  • Брынза – 100 г.
  • Болгарский перец – 1 шт.
  • Помидоры небольшие – 4 шт.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Яйца – 2 шт.
  • Оливковое масло – 1 ч. л.
  • Перец черный молотый – 0,25 ч. л.

Приготовление:

  1. Брынзу нарезаем на небольшие кусочки и выкладываем на дно двух горшочков.
  2. Следом режем кольцами помидоры и выкладываем сверху на сыр.
  3. Поверх помидоров выкладываем нарезанный кольцами лук.
  4. Теперь нарезаем кружочками сладкий перец, выкладываем его сверху на лук.
  5. Затем в каждый горшочек добавляем по пол чайной ложки оливкового масла.
  6. Разогреваем духовку до 180 градусов и отправляем запекаться брынзу на 15 минут.
  7. Через 15 минут вынимаем брынзу из духовки. Теперь в каждый горшочек сверху разбиваем по одному яйцу, по желанию яйца можно поперчить.
  8. Снова отправляем горшки в духовку при той же температуре еще на 10–15 минут. Вынимаем из печи, брынза по-шопски готова.

Салат с тунцом и овощами

Простой, сытный, полезный салат, в котором присутствуют только овощи и тунец.

КБЖУ на порцию: 270/40/8/7.

Ингредиенты:

  • Тунец в собственном соку – 150 г.
  • Болгарский перец – 1 шт.
  • Огурцы – 1 шт.
  • Томаты небольшие – 2 шт.
  • Редис – 1 шт.
  • Рукола и кинза.
  • Яйцо – 1 шт.

Приготовление:

  1. Нарезаем овощи и зелень. Также нарезаем яйцо.
  2. Выкладываем все в салатницу.
  3. Берем банку тунца в собственном соку и добавляем в салат. Хорошенько все перемешиваем.
  4. При желании можно заправить салат бальзамическим уксусом либо сбрызнуть его лимонным соком.

Тыква в духовке с мясом и овощами

Тыква – это дополнительный источник микроэлементов и витаминов в любое время года. Блюдо получается мягким, сочным и, конечно же, вкусным.

КБЖУ на 100 грамм: 65/5/3/4.

Ингредиенты:

  • Тыква – 900 г.
  • Куриное мясо – 450 г.
  • Молоко – 250 мл.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Чеснок – 4 зубчика.
  • Петрушка – 30 г.
  • Помидоры мелкие – 250 г.
  • Перец черный молотый – 0,5 ч. л.
  • Масло растительное – 1 ч. л.
  • Перец жгучий – 20 г.
  • Итальянские травы – 1 ч. л.

Приготовление:

  1. Тыкву нарезаем на крупные кубики и выкладываем в миску.
  2. Мелко нарезаем петрушку, жгучий перец, чеснок, отправляем все к тыкве.
  3. Сюда же добавляем целые помидоры, крупно нарезанный лук и мясо.
  4. Готовим соус. К сливкам добавляем оливковое масло, все специи, 1,5 ч. л. соли, все хорошо перемешиваем.
  5. Заливаем соусом ингредиенты, снова тщательно перемешиваем.
  6. Выкладываем все на противень. Отправляем блюдо в заранее разогретую до 180 градусов духовку на один час. Через час выключаем, даем постоять в горячей духовке еще 10 минут, и можно подавать.

Чтобы не потерять эти рецепты, обязательно делайте репосты в соцсети и оставляйте ваши отзывы. Желаем всем придерживаться ПП и делать его еще вкуснее.

ПП ужин – 12 полезных рецептов с калорийностью и БЖУ

Если вы придерживаетесь правил правильного питания или хотите похудеть, старайтесь, чтобы ваш рацион был качественным и разнообразным. Основное правило для ужинов – в них должно быть больше белковых продуктов. Продукты с высоким содержанием белка – это творог, яйца, рыба, мясо.

Что касается углеводов, то ближе к вечеру их желательно свести к минимуму. Лучше, если углеводы будут в первой половине дня, а вечером рекомендуется заменить их на клетчатку. В первую очередь это зелень, которая особенно важна в сочетании с белковыми продуктами для правильного пищеварения.

Итак, 12 ПП-рецептов на ужин, вкусных, полезных и оригинальных, которые вам точно понравятся.

Содержание статьи

Омлет «Пуляр»

Этот рецепт омлета довольно прост, а начинку в нем вместо сыра можно использовать любую. Омлет получается пышный, а вкус очень нежный, можно даже сказать, молочный. Как вариант ужина – довольно необычно.

КБЖУ на порцию: 372/32/17/5.

Ингредиенты:

  • Яйца – 3 шт.
  • Молоко – 40 мл.
  • Сыр – 50 г.
  • Помидор – 1 шт.
  • Укроп – 1 ветвь.
  • Соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Начинаем с того, что отделяем желтки от белков.
  2. В миску с желтками добавляем нарезанный укроп и соль по вкусу. Туда же вливаем молоко, все хорошо перемешиваем.
  3. Белки взбиваем до устойчивых пиков.
  4. Смазываем сковороду оливковым маслом и вливаем смесь желтков. Накрываем крышкой, обжариваем две минуты.
  5. Далее аккуратно выкладываем на сковороду взбитые белки. Ложкой аккуратно распределяем их по всей поверхности. Снова накрываем сковороду крышкой еще на две минуты.
  6. Наш омлет «Пуляр» готов. Разрезаем его пополам, на одну часть выкладываем сыр, сверху накрываем второй половинкой.

Легкий овощной ПП-салат

Легкий вариант салата для тех, кто худеет. Отличный вариант диетического ужина.

КБЖУ на порцию: 209/20/10/9.

Для салата понадобится:

  • Творог 5 % – 100 г.
  • Огурцы – 100 г.
  • Помидоры – 100 г.
  • Листья салата – 20 г.
  • Укроп – 1 ветвь.
  • Чеснок – 1 зубчик.
  • Масло подсолнечное – 1 ч. л.

Рецепт приготовления:

  1. В миску произвольно рвем листья салата. Нарезаем укроп.
  2. После нарезаем полукольцами огурец, а помидоры – кубиками.
  3. К овощам выдавливаем один зубчик чеснока.
  4. Добавляем ложку любого растительного масла, творог и хорошо все перемешиваем. Салат для похудения готов.

Рыбные котлеты из тунца

Для тех, кто любит рыбное, эти котлеты из консервированного тунца станут идеальным рецептом для ужина. Котлеты получаются очень нежными и в то же время сочными.

КБЖУ на 100 грамм: 104/18/3/3.

Для приготовления потребуется:

  • Тунец в собственном соку – 3 банки.
  • Яйца – 3 шт.
  • Морковь – 2 шт.
  • Лук репчатый – 2 шт.
  • Соль, специи – по вкусу.

Приготовление:

  1. Сливаем весь сок из консервов с тунцом.
  2. Выкладываем рыбу в миску и тщательно измельчаем ее вилкой.
  3. Далее в консервы добавляем тертую морковь, мелко нарезанный лук, три яйца, соль и специи по вкусу. Все тщательно перемешиваем.
  4. Формируем небольшие котлетки и выкладываем на сковороду.
  5. Обжариваем котлеты с каждой стороны по 5–6 минут под крышкой.

Курица с брокколи и грибами на сковороде

Довольно простое, но от этого не менее вкусное блюдо для тех, кто на правильном питании.

КБЖУ на 100 грамм: 58/6/3/2.

Ингредиенты:

  • Капуста брокколи – 500 г.
  • Сливки 10 % – 200 мл.
  • Лук репчатый – 125 г.
  • Куриная грудка – 300 г.
  • Шампиньоны – 500 г.
  • Перец черный молотый – по вкусу.
  • Соль – 1,5 ч. л.
  • Масло оливковое – 1 ч. л.

Приготовление:

  1. Капусту брокколи разбираем на небольшие соцветия. Лук нарезаем на кубики.
  2. Грибы разрезаем на 4 части. Куриное филе нарезаем на средние кусочки.
  3. В кастрюлю наливаем воду, доводим до кипения. Подсаливаем и бросаем туда капусту.
  4. Кипятим капусту одну минуту, затем откидываем на сито и обдаем холодной водой.
  5. В сковороду добавляем 1 ч. л. масла, выкладываем куриное филе, обжариваем до румяной корочки.
  6. Далее выкладываем шампиньоны, обжариваем до полного испарения жидкости.
  7. Затем добавляем лук, соль, перец. Все хорошо перемешиваем. Теперь добавляем промытую капусту и сливки 10%-ной жирности.
  8. Доводим до кипения и снимаем с огня. Блюдо готово.

Белковый фиолетовый салат

От этого белкового салата вы будете просто в восторге. Благодаря тому, что в нем есть курица и орехи, получается он довольно сытным и питательным.

КБЖУ на 100 грамм: 183/17/10/4.

Ингредиенты:

  • Филе индейки – 300 г.
  • Красная свекла – 1 шт.
  • Грецкие орехи – 80 г.
  • Сметана – 2 ст. л.
  • Чеснок – 3 зубчика.
  • Соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Для начала необходимо сварить филе индейки. Теперь мясо нарезаем на маленькие кубики.
  2. Свеклу натираем на крупной терке.
  3. Смешиваем в миске свеклу и мясо. Сюда же добавляем измельченные грецкие орехи и немного чеснока.
  4. Далее добавляем две столовые ложки нежирной сметаны и немного соли.
  5. Тщательно все перемешиваем. Даем салату пропитаться 25–30 минут, и можно есть.

Курица, тушенная с овощами

Блюдо выглядит великолепно и очень полезно. Идеальный ПП-рецепт на ужин.

КБЖУ на 100 грамм: 117/16/3/5.

Ингредиенты:

  • Куриное бедро – 1 кг.
  • Фасоль стручковая – 400 г.
  • Зеленый горошек – 400 г.
  • Перец болгарский – 1 шт.
  • Перец чили — 1 шт.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Сметана 10 % – 100 г.
  • Кефир – 250 мл.
  • Чеснок – 8 зубчиков.
  • Соль – 1 ч. л.

Приготовление:

  1. В разогретую сковороду выкладываем куриные бедра и накрываем крышкой. Обжариваем, пока мясо не пустит сок.
  2. Тем временем нарезаем полукольцами лук, сладкий перец. Также мелко измельчаем перец чили.
  3. Мясо пустило сок, теперь сверху выкладываем лук и тушим еще две минуты.
  4. Далее добавляем болгарский перец и чили. Через 3–4 минуты добавляем специи и соль. Перемешиваем и оставляем тушиться еще на 5–6 минут.
  5. Затем добавляем стручковую фасоль, зеленый горошек. Тушим еще две минуты.
  6. Через две минуты добавляем мелко нарезанный чеснок, кефир и сметану. Все хорошо перемешиваем. Накрываем крышкой и готовим еще 10 минут.

ПП-шашлыки из индейки

Следующий рецепт – сочные ароматные шашлыки из индейки, которые точно понравятся всем. Приготовить их можно и из курицы, получается не менее вкусно.

КБЖУ на 100 грамм: 94/19/3/2.

Нам потребуется:

  • Филе индейки – 500 г.
  • Лимон – 1 шт.
  • Оливковое масло – 1 ст. л.
  • Приправа для курицы.

Приготовление:

  1. Мясо нарезаем на небольшие кусочки и выкладываем в глубокую миску.
  2. Добавляем столовую ложку оливкового масла и приправы по вкусу. Сюда же выдавливаем небольшое количество лимонного сока.
  3. Отправляем все промариноваться в холодильник на несколько часов.
  4. Насаживаем мясо индейки на шпажки, между кусочками добавляем ломтики лимона.
  5. Отправляем шашлыки в разогретую до 200 градусов духовку на 22–25 минут. Готовые шашлыки можно подавать с легким овощным салатом и натуральным соусом.

Запеканка с цукини

Благодаря простым, недорогим, а главное, полезным ингредиентам рецепт этой запеканки станет вашим любимым. Аромат петрушки, чеснока, сыра, а на вкус эта запеканка просто объедение.

КБЖУ на 100 грамм: 67/8/2/4.

Ингредиенты:

  • Цукини крупные – 2 шт.
  • Мягкий творог – 2 упаковки.
  • Чеснок – 2 зубчика.
  • Яйца – 3 шт.
  • Сыр – 20 г.
  • Зелень петрушки.
  • Отруби.

Приготовление:

  1. Очищаем, а затем натираем на мелкой терке цукини. Цукини очень водянистый, поэтому руками выжимаем из него всю лишнюю жидкость.
  2. Далее добавляем мягкий творог, яйца, соль и зелень петрушки. Выдавливаем пару зубчиков чеснока и тщательно перемешиваем смесь.
  3. Если смесь получилась все же водянистая, добавляем 2–3 ложки отрубей. Снова все перемешиваем.
  4. Выкладываем тесто на противень и отправляем в духовку на 20 минут при температуре 200 градусов.
  5. За несколько минут до готовности достаем запеканку и натираем сверху немного сыра.

Творожный омлет с зеленью

Вкусный белковый омлет с содержанием клетчатки в виде некрахмалистых овощей.

КБЖУ на порцию: 269/32/12/7.

Ингредиенты:

  • Творог нежирный – 100 г.
  • Яйца – 2 шт.
  • Огурец – 1 шт.
  • Перец сладкий – 1 шт.
  • Петрушка, кинза – 2 пучка.
  • Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

  1. В миску разбиваем 2 яйца. Солим, перчим.
  2. Добавляем творог, вилкой хорошо все размешиваем до однородной консистенции.
  3. Нарезаем петрушку, кинзу и добавляем в творожную массу.
  4. Выливаем смесь на разогретую антипригарную сковороду, масло не добавляем. Накрываем крышкой и оставляем на слабом огне на 5 минут.
  5. Подаем с нарезанным свежим огурцом и сладким перцем.

Брынза по-шопски

Сочетание брынзы и овощей — это невероятно вкусно. Готовится просто, продукты самые обычные, а подача выглядит очень красиво. Это универсальное блюдо подойдет как к завтраку, так и для ужина.

КБЖУ на 100 грамм: 102/7/6/4.

На две порции понадобится:

  • Брынза – 100 г.
  • Болгарский перец – 1 шт.
  • Помидоры небольшие – 4 шт.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Яйца – 2 шт.
  • Оливковое масло – 1 ч. л.
  • Перец черный молотый – 0,25 ч. л.

Приготовление:

  1. Брынзу нарезаем на небольшие кусочки и выкладываем на дно двух горшочков.
  2. Следом режем кольцами помидоры и выкладываем сверху на сыр.
  3. Поверх помидоров выкладываем нарезанный кольцами лук.
  4. Теперь нарезаем кружочками сладкий перец, выкладываем его сверху на лук.
  5. Затем в каждый горшочек добавляем по пол чайной ложки оливкового масла.
  6. Разогреваем духовку до 180 градусов и отправляем запекаться брынзу на 15 минут.
  7. Через 15 минут вынимаем брынзу из духовки. Теперь в каждый горшочек сверху разбиваем по одному яйцу, по желанию яйца можно поперчить.
  8. Снова отправляем горшки в духовку при той же температуре еще на 10–15 минут. Вынимаем из печи, брынза по-шопски готова.

Салат с тунцом и овощами

Простой, сытный, полезный салат, в котором присутствуют только овощи и тунец.

КБЖУ на порцию: 270/40/8/7.

Ингредиенты:

  • Тунец в собственном соку – 150 г.
  • Болгарский перец – 1 шт.
  • Огурцы – 1 шт.
  • Томаты небольшие – 2 шт.
  • Редис – 1 шт.
  • Рукола и кинза.
  • Яйцо – 1 шт.

Приготовление:

  1. Нарезаем овощи и зелень. Также нарезаем яйцо.
  2. Выкладываем все в салатницу.
  3. Берем банку тунца в собственном соку и добавляем в салат. Хорошенько все перемешиваем.
  4. При желании можно заправить салат бальзамическим уксусом либо сбрызнуть его лимонным соком.

Тыква в духовке с мясом и овощами

Тыква – это дополнительный источник микроэлементов и витаминов в любое время года. Блюдо получается мягким, сочным и, конечно же, вкусным.

КБЖУ на 100 грамм: 65/5/3/4.

Ингредиенты:

  • Тыква – 900 г.
  • Куриное мясо – 450 г.
  • Молоко – 250 мл.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Чеснок – 4 зубчика.
  • Петрушка – 30 г.
  • Помидоры мелкие – 250 г.
  • Перец черный молотый – 0,5 ч. л.
  • Масло растительное – 1 ч. л.
  • Перец жгучий – 20 г.
  • Итальянские травы – 1 ч. л.

Приготовление:

  1. Тыкву нарезаем на крупные кубики и выкладываем в миску.
  2. Мелко нарезаем петрушку, жгучий перец, чеснок, отправляем все к тыкве.
  3. Сюда же добавляем целые помидоры, крупно нарезанный лук и мясо.
  4. Готовим соус. К сливкам добавляем оливковое масло, все специи, 1,5 ч. л. соли, все хорошо перемешиваем.
  5. Заливаем соусом ингредиенты, снова тщательно перемешиваем.
  6. Выкладываем все на противень. Отправляем блюдо в заранее разогретую до 180 градусов духовку на один час. Через час выключаем, даем постоять в горячей духовке еще 10 минут, и можно подавать.

Чтобы не потерять эти рецепты, обязательно делайте репосты в соцсети и оставляйте ваши отзывы. Желаем всем придерживаться ПП и делать его еще вкуснее.

Что приготовить на ужин, чтобы похудеть? 5 рецептов ужина

Для большинства из нас ужин — приятное расслабляющее окончание рабочего дня, и оно плохо сочетается с понятием «худеть». Но диеты для похудения неумолимо требуют «не есть после шести» или вводят другие жесткие ограничения. Можно ли все же ужинать и худеть одновременно? Вот советы, которые помогут не отказываться от дружеского или семейного ужина и не набирать при этом лишний вес.

Ужин без телефона и ТВ

Первый совет — убрать с обеденного стола все электронные устройства, учитывая, что 39% американцев признаются, что проверяют электронную почту за едой. Слишком сложно отследить размер порций и слишком просто переесть, когда ваше внимание блуждает где-то еще.

Даже если у вас есть дела: работа, письма, которые нужно отправить, звонки, заказы, которые необходимо обработать, отчеты, которые надо просмотреть, проекты, которые надо оформить, — пора сделать паузу, сесть и спокойно поужинать.

Второй совет — выключить телевизор на время ужина. Присутствуйте за ужином полноценно, насладитесь его вкусом. Такого рода «осознанное питание» не только поможет вам лучше чувствовать сигналы голода и предотвратит переедание, но и обеспечит моральную передышку, необходимую для увеличения продуктивности, прояснения мыслей, повышения внимательности и креативности.

Верните семейный ужин к жизни — он очень полезен и с психологической, и с социальной, и с «весовой» точки зрения.

Как уменьшить размер порции

Размеры порций с годами существенно растут. Исследования показывают, что сегодня среднестатистический взрослый потребляет на 300 ккал в день больше, чем в 1985 году. Пора положить этому конец.

Помешайте размеру тарелки изменить размер вашей талии. Как обнаружили ученые из Корнеллского университета, люди не только съедают больше, когда едят из больших тарелок, но и недооценивают количество съеденного. Лучше есть из тарелок меньшего объема.

Какое количество пищи следует класть в тарелку?

  • Фрукты и овощи? Примерно с кулак.
  • Белковые продукты? С ладонь.
  • Закуски? Сколько уместится на двух ладонях, сложенных «лодочкой».
  • Продукты с повышенным содержанием крахмала? Сколько уместится на одной ладони.
  • Сыр? Кусок размером с ваш большой палец.

Убедитесь, что соблюдаете правило «одной тарелки». Чем больше тарелок, тем сложнее отследить размер порции, что может привести к перееданию. А потому перестаньте есть прямо из пакетиков, упаковок и коробок, иначе будет сложнее проконтролировать количество съеденного и проще стать жертвой принципа «можно и доесть» и уничтожить остатки продукта просто так.

Зачем есть больше, чем нужно? Какое вам дело до остатков? Ешьте, чтобы утолить голод, — а не из-за того, что осталось всего несколько кусочков, скоро истечет срок годности, никто не хочет это доедать или надо освободить место в холодильнике, — это не аргументы.

Как не быть очень голодным к ужину

Зачастую бывает так, что служащие заканчивают рабочий день неимоверно голодными — настолько, что несутся сквозь пробки домой, распахивают холодильник и буквально ужинают до ужина.

Если вы постоянно ловите себя на том, что бесконтрольно объедаетесь после работы, пора проанализировать дневное время и добавить в свой график перекус. Поскольку на работе вы успеваете проголодаться, хорошо иметь под рукой полезный продукт, чтобы восполнить силы и на рабочем месте, и в пути.

Если вы будете на шаг впереди собственного голода в течение дня, у вас сохранятся силы на то, чтобы выбирать продукты рационально — трезвым умом, а не бурчащим желудком.

Ужин быстро и вкусно

Что у нас на ужин? Это неизбежный вопрос в конце каждого рабочего дня. И ответ на него хорошо бы продумать заранее, чтобы не скатиться к покупке слишком калорийных полуфабрикатов по дороге с работы.

Если вы готовите. Онлайн-поиск познакомит вас со множеством полезных рецептов, благодаря которым можно похудеть. Рыба со шпинатом. Курица в розмарине со стручковой фасолью. Тофу, обжаренный с овощами. Есть и приложения, позволяющие находить сотни полезных рецептов, а также фильтровать их по определенному ингредиенту или по времени, которое вы можете потратить на приготовление.

Творчески переосмыслите свои коронные рецепты. Как можно усовершенствовать эти блюда — «облегчить» их? Замените белый рис на коричневый. Запекайте вместо того, чтобы жарить. Предпочтите крупу киноа кускусу. Выберите томатный соус, а не сливочный. Подавайте чипсы из капусты, а не из муки.

Если вы не готовите. Если вы — человек, который настолько устает на работе, что практически не готовит, вы не одиноки. Предусмотрительность и планирование помогут вам избежать бешеного метания в поисках не то что полезного, а хоть какого-нибудь ужина.

  • Можно приготовить полезные блюда на выходных и заморозить их.
  • Можно питаться консервированными продуктами и покупать специальные наборы для ужина, приправляя их по своему вкусу.
  • Можно купить безвредные для фигуры упакованные готовые или замороженные ужины, а также замороженные овощи.
  • Можно купить что-нибудь полезное во время обеда и оставить на ужин.
  • Можно купить домашнюю еду, например курицу гриль, в супермаркете, а также зайти в салат-бар.

Иными словами, устранить «пищевую неопределенность», грозящую лишним весом, вполне реально. В понедельник вы уже должны четко знать, чем поужинаете в среду, — и гордиться этим.

Как поужинать в ресторане и похудеть

Многие привыкли доверять свое вечернее меню кафе и ресторанам. Существует прямая связь между суммами, потраченными на фастфуд, и количеством часов, проведенных за работой. В конце концов, когда вы посвящаете работе все больше и больше времени, вы все чаще и чаще забегаете в кафе или супермаркет — ведь это легко и удобно. Американцы не только тратят почти половину своего пищевого бюджета на кафе и рестораны — суммы, которые они выкладывают, заметно возросли: с примерно $263 млрд потраченных в 1992 году, до $415 млрд потраченных в 2002-м.

Проблема многих заведений общепита в том, что размеры порций, число калорий и содержание жира за последние годы вышло из-под контроля. Сегодняшние ресторанные порции почти в четыре раза больше, чем в 1950-х, а вес среднего бургера увеличился с 110 г до 350 г. Исследования показали, что ожирение чаще развивается у тех, кто хотя бы раз в неделю ест вне дома.

К счастью, можно помешать ужину несобственного приготовления осесть внутри вас мертвым грузом. Первый шаг — собрать как можно больше сведений о блюде, не важно, покупаете вы его в магазине или заказываете в ресторане. Посетите сайт заведения, изучите меню, посмотрите на фотографии блюд, проверьте количество калорий, почитайте отзывы.

Решите заранее, что вы будете есть. Хочется японской еды? Мисо-суп, эдамаме на пару и суши с овощами — лучше, чем темпура. Идете в итальянский ресторан? Цыпленок или рыба, приготовленные на гриле, затмевают телятину в панировке. Предпочитаете китайскую кухню? Выбирайте приготовленное на пару мясо с овощами и соусом вместо кисло-сладкой свинины, основательно обжаренной в масле. А печенья с предсказаниями вообще выбросьте: без них вы похудеете — вот самое точное предсказание.

Заранее зная размер заказанного блюда, попросите поделить вашу порцию на кухне и часть упаковать. Таким образом, вы и сегодняшний ужин не пропустите, и запасетесь обедом на завтра.

Ужиная в компании, важно избегать типичных ловушек. Например, если закуски заказаны для всего стола, отложите немного себе на тарелку и ешьте из нее. Это поможет проконтролировать размер порции и предотвратить переедание.

Тот, кто берет еду навынос в ресторане, может дома подкорректировать свой ужин и сделать его более полезным. Ресторанные заправки и соусы просите класть отдельно, чтобы можно было при необходимости заменить их и проконтролировать количество. Дома приготовьте собственную заправку для салата на основе масла и дополните его любимыми овощами. От основного блюда отделите порцию подходящего для вас размера, а остальное уберите или разделите с другими членами семьи.

И не заказывайте десерт. Дело не только в экономии средств. К моменту, когда вы доедите основное блюдо, голод, скорее всего, уже утолится. А через какое-то время съешьте вместо десерта фрукт, что находится у вас под рукой, — это гораздо полезнее.

Сбалансированный план питания на 3 дня: продукты и рецепты

В прошлый раз мы разбирали основные принципы здорового сбалансированного рациона. А сегодня предлагаем собрать вместе с нами продуктовую корзину для сбалансированного рациона на всю семью.

План питания рассчитан на 3 дня, благодаря этому скоропортящиеся продукты останутся свежими, а в овощах сохранится максимум витаминов.

Будем считать ингредиенты на среднестатистическую семью из 2-3 человек (условно 2 взрослых и ребёнок). Корректируйте их под свои потребности прямо в корзине, увеличивая или уменьшая количество продуктов.

Список продуктов

Вы можете загрузить весь список продуктов разом в свою корзину, перейдя по ссылке, и забыть на эти дни о магазинах и планировании покупок. 

Либо вы можете загружать каждый рецепт по отдельности. Один нюанс: продукты в рецептах пересекаются, ведь мы старались оптимизировать набор, чтобы продуктов и приготовленных блюд хватило на несколько раз. Но в любом случае в корзине вы сможете скорректировать необходимое количество. 

Если каких-то продуктов не окажется по вашему адресу, они будут в корзине с серой картинкой – не забудьте подобрать для них замену. Мы рекомендуем выбирать вариант “Доставка на завтра” и оформлять заказ до 13-00 – тогда вы сможете выбирать продукты из максимально широкого ассортимента.

Будем считать, что дома у вас уже есть растительное масло, соль и любимые специи. Если нет, то добавьте их обязательно в корзину!

Наша основная задача – готовить вкусно, полезно и максимально просто. Поехали!


Здоровое меню на 3 дня

1 день 

Завтрак: шакшука, тосты с сыром и зелёный салат, список продуктов тут. 

Обед: суп томатный с чечевицей и ржаным тостом, список продуктов тут. 

Ужин: треска с овощами и картофелем, тут. 

Перекус: кефирный смузи с бананом, орехи, черника, список продуктов тут.  

2 день

Завтрак: тост с рыбой и авокадо, список продуктов тут.

Обед: суп томатный с чечевицей и ржаным тостом, список продуктов тут.

Ужин: хрустящий нут и печёные овощи, список продуктов тут.

Перекус: творог с ряженкой и персиком, овощная тарелка, список продуктов тут.

3 день

Завтрак: морковные оладьи с йогуртом, список продуктов тут. 

Обед: салат с нутом, зеленью и овощами, бутерброд с печёным баклажаном и бужениной, список продуктов тут. 

Ужин: греческая мусака, список продуктов тут. 

Перекус: йогурт или творог с фруктами, орехи, овощная тарелка, список продуктов тут. 

Обычно мы едим 3 раза в день, но иногда ещё перекусываем. Готовить по 4-5 блюд в день тяжело и долго, поэтому будем искать баланс – разнообразный рацион при небольших затратах времени на готовку.

Например, можно сварить суп из большого количества ингредиентов, которого хватит на 2 дня.

Или приготовить ужин с запасом, часть которого будет использована в завтраке. То, что можно не готовить (кисломолочные продукты, орехи, фрукты, некоторые овощи), можно использовать как перекус или добавлять к каждому блюду без готовки.

Самым простым и универсальным перекусом является овощная разноцветная нарезка, которую отлично дополняет густой йогурт и орехи. Можно использовать вместо йогурта соус дзадзики. 

Если у вас дома уже есть соль, приправы и масло, то из купленных продуктов можно приготовить вот такие блюда: 

Хотите увидеть больше планов питания от наших диетологов? А может быть вы знаете, как ещё “ВкусВилл” может сделать ваше питание вкуснее и полезнее? Расскажите нам об этом в небольшом опросе.  

Суп томатный с чечевицей и фаршем

Ингредиенты:

  • лук – 2 шт.
  • чеснок – 3 зубчика
  • стебли сельдерея – 2 шт.
  • перец сладкий – 1 шт.
  • фарш индейки – 400 г
  • тимьян – по желанию
  • чечевица красная – 200 г
  • помидор – 4 шт.
  • вода – 1 л

Как готовить?

Мелко порубите лук, чеснок, стебель сельдерея и сладкий перец. В кастрюле разогрейте 1 ст. ложку растительного масла. Положите лук и жарьте, помешивая, 5 минут. Добавьте чеснок и сладкий перец, жарьте, помешивая, ещё 5 минут.

Добавьте в кастрюлю фарш и обжаривайте, разбивая комки фарша лопаткой, пока мясо не станет коричневатым. Добавьте нарезанные томаты вместе с соком, затем чечевицу – и перемешайте.

Добавьте бульон, доведите до кипения. Посолите по вкусу, уменьшите огонь до минимума и варите до готовности чечевицы и овощей (около 15-20 минут).

Треска с овощами и картофелем

Можно готовить эти блюда одновременно на двух ярусах духовки.

Треска в фольге с овощами.

Ингредиенты:

  • филе трески – 500 г
  • морковь – 1 шт.
  • лук – 1 шт.
  • петрушка – 1/4 пучка
  • сок лимона – 1 ст. ложка
  • перец
  • соль

Как готовить

Включите духовку. Лук и морковь почистите и нарежьте. Морковь можно измельчить на тёрке. Петрушку помойте, обсушите и мелко порубите.

На противень с фольгой выложите филе трески, посолите, поперчите. Сверху выложите морковь, лук и петрушку. Ещё раз посолите, поперчите и сбрызните соком лимона. 

Фольгу заверните, плотно прижав края, чтобы сок не вытекал. Запекайте до готовности – примерно 30 минут. Подавайте с печёными овощами.

Овощи печёные: рецепт и ингредиенты тут, а тыкву мы заменили сезонным сейчас кабачком. 

Шакшука, тосты с сыром и зелёный салат

Шакшука – рецепт и ингредиенты тут. На каждые 3 яйца используем 1 средний помидор и половину банки перцев.

Зелёный салат: набор зелени режем, заправляем маслом и солим по вкусу. Можно посыпать им шакшуку, добавить на тост или съесть отдельно. Ржаной хлеб и твёрдый сыр – по вкусу. 

Кефирный смузи с бананом

Смешать кефир, банан, чернику в блендере. Можно украсить семечками.

Тост с рыбой и авокадо

Ржаные тосты намазываем творожным сыром, сверху кладём ломтики авокадо и оставшуюся с вечера треску. Посыпаем зеленью. Если треску съели целиком, можно использовать любую слабосолёную красную рыбу.

Запечённый нут и печёные овощи

Запечённый нут: рецепт и ингредиенты тут (увеличьте количество ингредиентов вдвое). Погрейте оставшиеся со вчера овощи и добавьте к ним запечённую цветную капусту.

Запечённая цветная капуста – подробный рецепт здесь.  

Салат с нутом и брынзой, бутерброд

Салат с нутом и брынзой: запечённый нут отлично подойдёт в этот салат. Бутерброд с печёным баклажаном и бужениной – рецепт и ингредиенты тут. 

Греческая мусака

Ингредиенты:

  • фарш говяжий – 300 г
  • баклажаны небольшие – 2 шт.
  • картофель – 2 средних или 3 маленьких
  • помидоры – 2 шт. 
  • сельдерей –1 стебель
  • лук репчатый – 1 шт.
  • чеснок – 1 зубчик
  • петрушка – 2 веточки
  • моцарелла для пиццы – 100 г
  • молоко – 250 мл
  • мука пшеничная – 50 г
  • масло сливочное – 10 г
Пошаговый рецепт тут.

Морковные оладьи

Ингредиенты:
  • морковь тёртая – 200 г (3-4 шт. или 250 г с кожурой)
  • цельнозерновая пшеничная мука – 150 г
  • молоко – 250 мл
  • разрыхлитель – 1,5 ч. ложки
  • корица или смесь приправ для выпечки – 1 ч. ложка
  • яйцо – 1 шт. 
  • белок – 1 шт. 
  • изюм – 50 г
  • оливковое масло – 2 ст. ложки

Как готовить

Муку, разрыхлитель и корицу смешайте. Добавьте молоко, яйца и смешайте в гладкую массу. Вмешайте морковку и изюм. Оставьте на 5 минут. Жарьте на среднем огне с двух сторон на антипригарной сковороде. Можно есть с вареньем, сметаной или густым йогуртом.


Правильное питание на ужин. Рецепты диетических блюд

 

правильное питание ужин

 

 

Очень часто привычные блюда надоедают, и хочется приготовить что-нибудь новенькое. Но новые блюда должны быть не только диетическими но и достаточно сытными. В Интернет-просторах можно найти огромное количество подходящих рецептов.

 

Рецепты правильных блюд на ужин


Диетическое куриное филе с овощами


Для приготовления данного блюда вам понадобится: 200 граммов куриного филе, несколько луковиц, 3-4 помидора, 2 болгарских перчика, немного соевого соуса.


Пошаговая инструкция приготовления:


1. Берём куриное филе и режем средними кубиками.
2. Берём небольшой сотейник и отправляем туда куриное филе, заливаем соевым соусом.
3. Болгарский перец очистить и отделить от плодоножки. Перец порезать дольками.
4. Лук чистим и нарезаем небольшими кубиками.
5. Помидоры моем, и крупно нарезаем.

6. Куриное филе положить в сковороду, добавить овощи и протушить 20-30 минут до готовности.

 

Салат «Экзотика»

 

правильное питание ужин

 


Для приготовления данного блюда вам понадобится: сто граммов помидорчиков, корнюшон, маслины, брынза, лимонного сока, соевый соус.


Пошаговая инструкция приготовления:


1. Помидоры нарезать крупными кусочками.
2. Очищенные огурцы нарезаем кубиками.
3. Маслины промыть под водой и перерезать на две части.
4. Брынзу порезать одинаковыми кубиками.
5. Все составляющие салата переложить в небольшую ёмкость.
6. Готовое блюдо заправить соусом и брызнуть капелькой лимонного сока.


Тыквенная запеканка с сухофруктами и творогом


Для приготовления данного блюда вам понадобится: полкило тыквы, обезжиренный творог, 20 грамм кураги, щепотка манки.


Пошаговая инструкция приготовления:


1. Возьмите тыкву и порежьте её небольшими кусочками.
2. Далее кусочки запечь в духовке примерно 25 минут при температуре 175 градусов.
3. С помощью блендера приготовьте пюре, добавьте манку и тщательно перемещайте.
4. Обезжиренный творог смешайте с тыквенной массой.
5. К тыквенной массе добавьте курагу и хорошенько перемешайте.
6. Возьмите лист для запекания и хорошенько смажьте маслом.
7. Готовую массу выложить на лист, и запекать полтора часа при температуре 185 градусов.


В одной порции тыквенной запеканки – 68 килокалорий.

 

Диетические котлетки

 

правильное питание ужин

 

 

Для приготовления данного блюда вам понадобится: триста грамм куриного фарша, луковица, два небольших кабачка, 50 мл молока, специи, небольшой кусок хлеба.


Пошаговая инструкция приготовления:


1. Возьмите кусок хлеба и положите его в миску с молоком.
2. Помойте кабачок и натрите его на терке.
3. Очистите лук и нарежьте небольшими кусочками.
4. Все ингредиенты положить в одну миску и хорошенько перемешайте.
5. С фарша сформируйте небольшие котлеты, и запеките в духовке до золотистой корочки.
6. Готовые котлеты подавайте к столу горячими, сверху можно посыпать зеленью.

 

 

Рецепты правильных блюд на ужин видео

 

 

 

 


Низкокалорийные рулеты с красной рыбкой


Для приготовления данного блюда вам понадобится: сто граммов красной рыбы, сто граммов козьего сыра.
Пошаговая инструкция приготовления:


1. Рыбу порезать на небольшие кусочки, переложить их на разделочную доску.
2. Козий сыр порезать кубиками.
3. Сыр положить на рыбу и завернуть рулетом.


Готовое блюдо можно подавать на кусочках ржаного хлеба.

 


Идеи для здорового ужина — Ложка, вилка, бекон

После праздников мы всегда ищем какие-нибудь солидные идеи для здорового ужина, которые были бы более легкими. Мы склонны тяготеть к рецептам, которые предлагают больше овощей, чем то, что мы ели в праздники. Мы выбрали наши любимые здоровые рецепты, которые мы будем делать без остановок. Вкусные рецепты ужина из курицы, которые более легкие, а также несколько сытных супов и тушеных блюд, а также некоторые из наших любимых рецептов здорового ужина.Проверьте их все ниже!

Наши идеи для здорового ужина

У нас есть несколько основных идей для здорового ужина, которые мы храним на палубе, когда они нам нужны. Мы очень гордимся этим списком, потому что у нас есть несколько креативных и вкусных рецептов.

  • Обжаренный лосось с лапшой 50/50. Этот рецепт идеален, когда вам хочется пасты, но вы не хотите наедаться до конца. Мы нарезаем макароны лапшой из цуккини, чтобы вы не только получили немного макарон, но и здоровую порцию овощей! Это один из наших любимых рецептов здорового ужина.На многих рынках теперь есть предварительно нарезанная лапша из цуккини в холодном отделе прохода с продуктами!
  • Жареный и фаршированный сладкий картофель. Этот рецепт идеально подходит для вегетарианцев. Этот сладкий картофель очень вкусный и сытный. Соус из кешью с кинзой и чесноком очень хорош, и вы захотите приготовить его, чтобы поливать им все! Я люблю делать дополнительные блюда, чтобы сбрызнуть их простыми жареными овощами на ужин в следующие вечера.
  • Спагетти, кабачки и брокколи Альфредо. Эта идея здорового ужина — идеальный рецепт для вас, если вы все еще хотите чего-то сливочного, но хотите избавиться от углеводов. Мы любим использовать кабачки-спагетти вместо макарон, потому что они все еще очень сытные. Вы также можете наполнить этот рецепт дополнительной брокколи или другими овощами!
  • Чаша Будды. Из этих чаш Будды можно приготовить вкусную вегетарианскую, но в то же время сытную еду. Все различные компоненты и текстуры этого блюда так хорошо сочетаются друг с другом и делают его невероятно вкусным. Это отличный рецепт ужина из остатков, потому что они так хорошо хранятся! Я ловлю себя на том, что всегда делаю дополнительные обеды на следующие дни.Вы также можете добавить любые другие ингредиенты, которые вы предпочитаете, чтобы персонализировать эту миску, только не экономьте на чесночном соусе из кешью!
  • Лапша соба с креветками. Мне нравится эта идея для ужина, потому что она очень вкусная. Сливочный вкус арахиса действительно хорош. Лапша соба богата белком и не содержит глютена.
  • Хрустящие куриные бедра в сливочно-грибном соусе. Этот рецепт может показаться богатым и декадентским, и это так!.. но это не значит, что он вреден для здоровья. Сливочно-грибной соус готовится путем добавления в смесь йогурта вместо густых сливок, что сразу делает блюдо более легким! Добавьте большую горсть шпината для добавления клетчатки, подавайте с ложкой коричневого риса, и вы получите полезный и вкусный ужин, приготовленный в кратчайшие сроки!

Идеи здорового куриного ужина

Нам нравятся идеи куриного ужина! У нас в блоге довольно много рецептов курицы, но мы просмотрели и выбрали лучшие идеи куриного ужина.

  • Куриные бедра, запеченные в духовке. Нам нравится этот простой рецепт здорового ужина, потому что куриные бедра являются хорошим источником нежирного белка. Мы оба храним запас замороженных куриных бедрышек в морозильной камере для этого рецепта ужина, потому что все остальные ингредиенты, которые вам понадобятся, обычно есть у вас под рукой. Эти бедра очень вкусные и могут идеально сочетаться с простым салатом из зелени с вашей любимой заправкой.
  • Куриные рулетики с салатом. Этот рецепт невероятно вкусный и позволяет приготовить отличные остатки.Эта идея здорового куриного ужина — одна из моих любимых на сайте. Муж часто просит!
  • Цыпленок-спэтчкок – Этот рецепт полезного ужина потрясающий. Техника спатчкок дает вам идеально приготовленную и сочную курицу. Завершите курицу лимонной цедрой, чтобы приготовить лучший жареный цыпленок! Нам нравится использовать этот рецепт курицы, чтобы приготовить его в начале недели, а затем использовать оставшуюся курицу, чтобы приготовить такие вещи, как наш куриный салат барбекю или наш сливочный куриный суп с фарро.Я хотел включить его, потому что это такая простая идея для ужина, которую можно сочетать с простым салатом. Нет чугунной сковороды или сковороды, достаточно большой, чтобы вместить целую курицу? Без проблем! Просто поджарьте его на слегка смазанной маслом сковороде!
  • Куриный салат с барбекю. Это один из моих любимых рецептов салатов. Он такой ароматный из-за всех компонентов, но на самом деле это очень простой салат, поэтому пусть список ингредиентов вас не смущает! Если вы не можете найти свежую кукурузу, вы можете использовать консервированную или жареную кукурузу Trader Joe’s Fire Roasted Corn в морозильной камере.Вы также можете использовать курицу-гриль, нарезанную и политую соусом барбекю, чтобы салат получился еще более дымным и ароматным 
  • Pozole Verde De Pollo – Этот рецепт сытного супа идеально подходит для здорового ужина из курицы. Это невероятно утешительный и простой рецепт ужина! Курица очень нежная, а специи придают ей невероятный вкус.
  • Chipotle Медово-куриные миски с буррито. Я люблю рецепты с тарелками, и это одна из наших любимых идей для ужина с курицей.Вы можете загрузить любые ингредиенты, которые вы любите больше всего! Думайте об этом как о своей домашней миске для буррито Chipotle. Лично мне нравится делать это с рисовой цветной капустой в качестве основы.
  • Куриный фахитас. Мы думаем, что никогда не бывает плохого, чтобы приготовить вкусный куриный фахитас! Мы используем куриные грудки без костей и без кожи для очень постного фахита, который не лишен вкуса и нежности! Вы можете стать более здоровыми и подавать их в салатных чашках вместо лепешек!

Рецепты вегетарианского ужина

Очевидно, что не все вегетарианские идеи для ужина полностью считаются «полезными», но неплохо разбавить еще несколько плотных мясных ужинов вегетарианскими блюдами.Здесь у нас есть большой список некоторых из фаворитов!

  • Веганская корма с овощами. Этот рецепт полезного ужина является абсолютным победителем. Он наполнен соцветиями цветной капусты, картофелем, стручковой фасолью и горохом, так что недостатка в овощах здесь нет; но вы также можете добавить нашинкованную капусту, горох или нарезанную кубиками тыкву! Я люблю делать большую партию этого, потому что остатки очень хороши. Подавайте эту вкусную идею ужина с рисом или любым другим зерном, которое вы любите. Я люблю его с проросшим коричневым рисом.
  • Цветная капуста с индийским маслом – отличный вегетарианский рецепт! Мне нравятся ароматы в этом рецепте, и это одна из моих любимых идей для здорового ужина. Вы также можете сделать это с другими овощами, если вы не любите цветную капусту, или вы можете просто добавить немного моркови, картофеля или чего-то еще вместе с цветной капустой.
  • Пряный карри из нута и цветной капусты. Мы большие поклонники нута (попробуйте наш сэндвич с салатом из нута!) Этот рецепт карри — фантастическая идея для здорового ужина, насыщенного вкусом и очень сытной, не говоря уже о хорошей порции овощей из цветная капуста!

Наши любимые полезные рагу и супы

Хороший суп, наше рагу идеально подходит для холодной погоды.Мы выбрали наши лучшие супы и тушеные блюда для нашего списка идей ужина из вереска, и мы надеемся, что вы сможете найти рецепт, который вам понравится!

  • Острый перец чили из белой фасоли – отличная идея для ужина, потому что этот суп очень хорошо замораживается. Это также отличный суп, если вам нужно избавиться от остатков курицы.
  • Острый суп из черной фасоли. Это идеальный простой рецепт здорового ужина, который становится еще лучше, потому что вы можете приготовить его заранее! Это, честно говоря, отличный суп сам по себе, но вы можете дополнить этот суп кусочками курицы или проявить творческий подход с начинками и загрузить свежие помидоры черри, авокадо, кукурузу и редис, чтобы назвать несколько.
  • Масур Дал — это уютное рагу содержит много белка и клетчатки, поэтому идеально подходит для ужина из вереска. Эта идея ужина отлично подходит для ужина в будний день, потому что, как только все будет готово, вы можете немного отойти, пока оно тушится. Эта идея для ужина также очень хорошо замораживается, делает потрясающие остатки и может быть приготовлена ​​​​в кастрюле быстрого приготовления!
  • Суп из жареной цветной капусты и пастернака. Этот рецепт является одним из наших любимых идей здорового ужина. На вкус он очень сливочный и насыщенный, но это совсем не так! Цветная капуста в этом рецепте творит чудеса!

Рецепты здорового ужина для всей семьи

Многие из наших идей для здорового ужина определенно подходят для всей семьи, но мы выбрали несколько, которые, по нашему мнению, могут быть действительно замечательными.

  • Лодочки с цуккини. По сути, это маленькие лодочки для пиццы с низким содержанием углеводов, и они НАСТОЛЬКО хороши! Что делает их еще лучше, так это то, насколько они универсальны! Мы наполнили наши колбасками из индейки, зеленью и сыром, но вы также можете добавить обжаренный шпинат или капусту, нарезанные и обжаренные грибы или использовать чечевицу в качестве белка для вегетарианского ужина!
  • Болоньезе из индейки со спагетти и лапшой из цуккини. Один из наших любимых приемов, когда вам хочется пасты, — нарезать макароны лапшой из цукини.Таким образом, вы все еще получаете макароны, которые хотите, но также и немного овощей! Мы обнаруживаем, что не пропускаем пасту с полной порцией.
  • Стейк из лосося. Подача этого рецепта здорового ужина не только красивая, но и очень вкусная! Мы подаем это с простым зерном или салатом из листьев. Сделайте немного больше, чтобы вы могли добавить его в салат на обед на следующий день.
  • Кебабы из баранины. Эти кебабы из баранины (которые также можно заменить кубиками говядины) очень вкусны на подушке из зелени.По этому рецепту также можно приготовить мятно-йогуртовый соус, но если у вас мало времени, вы можете использовать купленные в магазине цацики. В дополнение к листовой зелени, вы можете подавать их с нарезанными помидорами, огурцами или любыми другими освежающими овощами для еще более богатой овощами идеи здорового ужина. Вы также можете снять их с шампуров и загрузить в лепешки для вкусных тако из баранины!
  • Миски для салата с фалафелем и хумусом – я люблю миски! Эти салатные тарелки с фалафелем и хумусом наполнены свежими ингредиентами, что делает его действительно легкой идеей для здорового ужина.Подавайте с питой на гарнир, а если хотите по-настоящему сойти с ума, купите в магазине чесночную заправку для салата, чтобы макать.
  • Рулетики из цуккини с лазаньей – последний, но не менее важный рецепт здорового ужина! Наши рулеты из лазаньи с индейкой и цуккини! Мы убрали лапшу целиком и вместо нее использовали тонкие ломтики кабачка. Осторожно, спойлеры! Вы не пропустите лапшу. Рецепт ниже!

Простые в приготовлении ужины, вызывающие сонливость

Советы по улучшению сна, как правило, сосредоточены на вечерних привычках, таких как ограничение электроники и поддержание комфорта в спальне, но есть один важный аспект, который вы можете упустить из виду: ужин.

Вы слышали, что вы — это то, что вы едите, но то, что вы едите, может также влиять на то, как вы спите. На самом деле, вы можете быть на самом удобном матрасе в мире, но если вы съедите что-то не то, прежде чем пытаться вздремнуть, вы все равно можете провести ночь, ворочаясь.

Хотите сэкономить
на лучшем сне?

Смотрите наши последние распродажи!

Получите скидку 300 долларов на матрасы

Определенные питательные вещества необходимы организму для выполнения повседневных функций, включая регулирование гормонов и выработку нейротрансмиттеров, когда дело доходит до сна.Другие продукты могут влиять на физический комфорт, влияя на сон, повышая частоту сердечных сокращений или вызывая расстройство желудка.

Чем больше мы узнаем, тем более значимой становится роль питания во сне. Читайте дальше, чтобы узнать, как связаны диета и отдых и что есть, чтобы питать свое тело для более эффективного сна.

Что делает еду полезной для сна?

Хотя взаимосвязь между сном и питанием все еще изучается, было проведено довольно много исследований, в которых содержится интересная информация, заслуживающая внимания.Согласно текущим исследованиям диеты и сна, вот что делает ужин, поддерживающий сон:

  • Он богат питательными веществами. А большое исследование данных о диете и поведении людей обнаружили несколько питательных веществ, связанных с лучшими привычками сна. Люди, которые спали слишком мало или слишком много, с большей вероятностью испытывали дефицит таких веществ, как альфа-каротин, ликопин, фолиевая кислота, тиамин, фосфор, витамины С и D, селен, железо, цинк, додекановая (лауриновая) кислота, теобромин, магний. , холин и калий.
  • Включает разнообразие. В том же исследовании нормальные, здоровые люди ели самые разнообразные продукты. И это имеет смысл, поскольку чем больше фруктов, овощей, злаков и белков вы едите, тем больше питательных веществ имеет доступ к вашему телу.
  • Он постный. Слишком много жира связано с меньшим количеством сна. Жареная пища и другие жирные блюда могут способствовать расстройство желудка, и они также связаны с другими состояниями, такими как высокое кровяное давление, которое может еще больше повлиять на отдых.Выбирайте нежирные белки на ужин, избегайте жареной пищи, сведите к минимуму количество масла.
  • Сбалансирован. Исследования показывают, что люди на специальные диеты (например, с низким содержанием углеводов, низким содержанием белка, низким содержанием калорий или высоким содержанием соли) с большей вероятностью будут иметь проблемы со сном или ненормальную продолжительность сна. Например, одно оксфордское исследование обнаружили, что употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом (в частности, жасминового риса) за четыре часа до сна положительно влияет на сон, поэтому полное сокращение углеводов за ужином может быть не лучшим решением, если у вас проблемы со сном.
  • Легко усваивается. Такие продукты, как перец, тяжелое мясо, волокнистые бобы, а у некоторых людей молочные продукты и овощи семейства крестоцветных, могут вызывать вздутие живота и расстройство желудка, из-за чего ложиться в постель неудобно. «Чтобы узнать, какие продукты вызывают у вас ухудшение сна, подумайте о том, чтобы вести журнал питания в течение нескольких дней». рекомендует врач-диетолог Карлин Томас RDN. «Избегайте полного исключения целых групп продуктов только потому, что они есть в «списке». Если брокколи вас не беспокоит, ешьте!»
  • Не возбуждает. Ужины не должны включать много сахара или каких-либо источников кофеина, так как и то, и другое может вызвать у вас чрезмерную энергию или тревогу. одно исследование Национального института здравоохранения также говорит, что острая пища — плохой ход, так как она может повысить температуру тела и уберечь вас от сонливости (температура тела обычно падает в начале цикла сна).
  • Не слишком маленький и не слишком большой. Экономия на калориях связана с большими проблемами со сном, а ложиться спать голодным не очень приятно.С другой стороны, набивать себя слишком близко к постели также неразумно, так как ваше тело может быть не готово к тому, чтобы успокоиться перед сном. Держите порции умеренными и прислушивайтесь к своему телу.

13 простых ужинов для лучшего сна

Основываясь на принципах питания, связанных с более здоровым сном, ужин должен включать в себя разнообразные продукты, а также постный белок и здоровые углеводы. Слишком легкое или слишком жирное питание во время ночных приемов пищи может привести к тому, что вы не будете спать по ночам, поэтому ключевым моментом является баланс.

Вот 13 простых идей для приема пищи, которые включают в себя цельные продукты, богатые питательными веществами, поддерживающими сон. Большинство из этих идей можно сделать за 30 минут или меньше и использовать легкодоступные ингредиенты.

Вегетарианская маринара + паста

Фото любезно предоставлено Bare Feet in the Kitchen

Соусы маринара легко приготовить с нуля, а приготовленная томатная основа содержит тонну ликопина. Обжарьте лук и чеснок и приправьте их измельченной морковью для получения альфа-каротина и грибами портобелло для получения витамина D и кальция.Добавьте большую банку томатного пюре или измельченных помидоров, приправьте бальзамическим уксусом и базиликом. Сочетайте цельнозерновые макароны или даже макароны на основе бобов, а также добавляйте фарш из индейки или куриные колбаски, чтобы повысить уровень белка и сделать сбалансированное полноценное блюдо.

Жареная треска + Кале Орзо

Фото предоставлено Bigstockphoto

Тихоокеанская треска богата витаминами группы В и минералами, такими как селен и холин, что делает ее популярной рыбой с мягким вкусом. Обжаривайте на сковороде или жарьте (вместо панировки и жарки), чтобы ужин был легким.Обжарьте измельченную капусту с чесноком, приготовленным орзо из цельной пшеницы и выжатым из свежего лимона, чтобы приготовить питательный и насыщенный углеводами гарнир.

Миски для риса тако

Фото предоставлено Daisy®

Выберите нежирный белок, такой как курица, фарш из индейки или черные бобы, и приправьте смесью специй с низким содержанием натрия. Пока мясо готовится, приготовьте немного риса с жасмином и смешайте его с небольшим количеством сока лайма и цедрой, а затем посыпьте кинзой. Подавайте с простой сальсой пико-де-гальо, нарезанным авокадо и нашинкованной красной капустой, чтобы получить полный спектр вкусных питательных веществ, поддерживающих сон.

Обертка из индейки Deli

Фото предоставлено Kraft®

Когда время имеет решающее значение, роллы и бутерброды всегда будут кстати. Используйте мясо индейки с низким содержанием натрия или нарежьте грудку, приготовленную на гриле. Индейка содержит тонны минералов и витаминов и является одним из лучших белков для сна. Заверните его в цельнозерновую лепешку или лепешку и добавьте зелень, помидоры и другие ваши любимые овощи. Диетолог-диетолог Карлин Томас (Carlene Thomas RDN) рекомендует использовать терку или мандолину, чтобы создавать разные текстуры и формы, чтобы было интересно.Но если вы склонны к расстройству желудка, вам следует пропустить острый перец или острые приправы. Сочетайте с гарниром, запеченными чипсами или нарезанными фруктами.

Жареный лосось + овощи

Фото любезно предоставлено Dish Maps

Дикий лосось известен как суперпродукт, а также полезен для сна благодаря большому количеству витамина D и селена. Обжарьте морковь, цветную капусту и брюссельскую капусту в кокосовом масле, богатом лауриновой кислотой, чтобы улучшить сон, и подавайте с коричневым рисом (замороженный вкусный и быстрый) для здоровых углеводов.

Бургеры из индейки + сладкий картофель

Фото любезно предоставлено Pixelated Crumb

Постный фарш из индейки приносит множество полезных минералов, и это также довольно доступно. Сделайте простые котлетки с небольшим количеством рубленого лука и зелени и приготовьте на сковороде или на гриле. Платье с темной листовой зеленью и помидорами. Поджарьте нарезанный сладкий картофель в небольшом количестве кокосового масла и копченой паприки в течение примерно 30 минут, чтобы получить дополнительный заряд альфа-каротина, калия и полезных углеводов.

Жареный сыр + томатный суп

Фото любезно предоставлено Delishy Town

Исследование, проведенное Британским советом по сырам в 2005 году, предполагает, что красный Лестер, Бри и Чеддер могут способствовать позитивным снам.Среди 200 участников никто не сообщил о кошмарах после употребления сыра, что, возможно, развенчало сказки старых жен. Соедините бри с базиликом и помидорами, чеддер с яблоком или грибами или лестер (для явно ностальгических снов) с острым чатни. Не ешьте сливочное масло (или замените его на кокосовое) и дополните легким томатным супом с низким содержанием натрия.

Салат из киноа + грецкие орехи

Фото предоставлено Life à la Mode

Киноа содержит фосфор, калий, лютеин и зеаксантин, а также другие минералы, полезные углеводы и белок.Приготовьте немного и смешайте охлажденную киноа с нарезанными помидорами, зеленью, оливками, сушеной смородиной, кукурузой, зеленым луком и грецкими орехами. Завершите трапезу цитрусовой или ягодной заправкой. Хотите добавить больше белка? Добавьте сваренное вкрутую яйцо, курицу-гриль или лосося.

Цельнозерновые хлопья + молоко

Фото предоставлено Kashi®

Хотите, чтобы ужин был небольшим? Примите своего внутреннего восьмилетнего ребенка и налейте себе тарелку хлопьев. Углеводы в хлопьях помогают чувствовать себя сытым ночью, а молоко содержит несколько витаминов.Просто убедитесь, что вы выбираете сорт цельного зерна с низким содержанием сахара, и, возможно, съешьте несколько морковных палочек и бразильских орехов. Выбирайте миндальное или кокосовое молоко, если молочные продукты вызывают у вас проблемы с желудком.

Пикантный куриный суп

Фото любезно предоставлено Food Network

Супы всегда утешительны, и они также могут быть простым способом получить полезные овощи и немного повысить гидратацию. Начните с обжаривания чеснока, лука и моркови, затем добавьте нарезанные грибы. Добавьте бульон с низким содержанием натрия, нарезанные свежие помидоры и любые другие овощи, которые вам нравятся.Ближе к концу добавьте нарезанную вареную курицу (оставшаяся запеченная курица или гриль отлично подойдет) и пару горстей измельченной капусты или шпината. Подавайте с хрустящим хлебом или цельнозерновой пастой, чтобы получился куриный суп с лапшой.

Вегетарианская обжарка

Фото предоставлено Bella Diva Lifestyle

Овощи содержат широкий спектр полезных для сна витаминов и минералов. Возьмите предварительно нарезанный пакет с овощами, такими как горох, брокколи, морковь и кукуруза, из продуктового или морозильного отдела.Начните с обжаривания небольшого количества чеснока и имбиря в сафлоровом или кунжутном масле. Подрумяньте немного орехов кешью или куриного фарша, если хотите, затем быстро обжарьте, пока ваши овощи не станут al dente. Заправьте небольшим количеством соевого соуса или терияки и подавайте с жасминовым рисом или небольшой порцией лингвини или рисовой лапши.

У Бриннера

Фото любезно предоставлено Амбициозной Кухней

Кто хочет ждать до выходных вкусных блюд на завтрак? Кроме того, яйца и цельнозерновые продукты также могут быть хороши для ужина.Просто выберите более легкие блюда, такие как яичница-болтунья или яйца-пашот, запеченный в духовке картофель и свежая колбаса из индейки. Сбалансируйте его обжаренным шпинатом, помидорами или авокадо. Вафли или блины также могут подойти, но сочетайте их с миндальным или арахисовым маслом, а не сладким сиропом, и подумайте о том, чтобы приготовить их из цельнозерновой муки.

Сырое блюдо

Фото предоставлено Dixie Caviar

Слишком жарко, чтобы готовить? Приготовьте достойное радуги вегетарианское блюдо из того, что у вас есть дома, или отправляйтесь в салат-бар вашего продуктового магазина, чтобы быстро и сытно поужинать.Морковь, сельдерей, виноградные помидоры, бланшированная брокколи, горошек, хикама и огурцы — все это освежающие блюда. Добавьте немного хумуса и ломтиков лаваша, чтобы насытиться, и немного вареных яиц или горсть орехов, чтобы повысить уровень белка.

Окажетесь сладкоежкой поздно ночью? Не волнуйтесь — есть также варианты десертов, подходящие для сна. Трейл-микс с орехами и темным шоколадом, бананом, киви, крекерами и арахисовым маслом или даже йогуртом с низким содержанием сахара с орехами и семенами также обеспечивает мечтательные способы побаловать себя без пустой сахарной лихорадки.

Какие блюда или продукты, по вашему мнению, помогают вам лучше всего вздремнуть ночью? У вас есть другие идеи вкусного ужина с использованием полезных для сна продуктов?

Здоровых рецептов на завтрак, обед, ужин и не только

Приготовление большего количества еды дома может быть полезно как для вашего кошелька, так и для вашей талии.

Изображение предоставлено: AfricaImages/E+/GettyImages

Вы решили чаще отказываться от еды на вынос в пользу домашней еды. Спасибо вам за экономию калорий и наличных!

Вы можете сэкономить по-крупному: ошеломляющие 92 процента всех блюд, подаваемых в ресторанах, содержат более 600 или около того калорий, которые вам нужны в одном приеме пищи, а некоторые могут содержать до 1495 калорий, согласно исследованию, проведенному в апреле 2016 года в журнале . Журнал Академии питания и диетологии .

Прием пищи не только избавит вас от лишних калорий; это также может помочь заполнить ваш банковский счет. Согласно исследованию, опубликованному в мае 2017 года в Американском журнале профилактической медицины , люди экономили около 57 долларов в месяц, просто чаще готовя дома.

Теперь все, что вам нужно сделать, это выяснить, что вы на самом деле собираетесь делать. Вместо того, чтобы бесконечно листать поваренные книги, а затем останавливаться на своих заученных рецептах, попробуйте свои силы в этих вкусных, простых, полезных рецептах, чтобы встряхнуть вашу утомительную рутину еды.

Просыпайтесь здоровым завтраком

Добавьте в свой тост сваренное вкрутую яйцо, чтобы добавить белка.

Возможно, это не самый важный прием пищи в течение дня, но завтрак, особенно с высоким содержанием белка, может похвастаться серьезными преимуществами. На самом деле, по данным Американского общества питания, утренний прием пищи с высоким содержанием белка может помочь вам контролировать свой вес, поддерживая мышечную массу и ограничивая потребность в перекусах в течение дня.

Откажитесь от сладких хлопьев или белых тостов с маслом и отдайте предпочтение разнообразному завтраку, такому как сливочно-ягодное парфе из киноа, средиземноморский утренний омлет, пикантные протеиновые овсяные хлопья или сырные яйца, ради которых стоит проснуться.

Пропустить грустный обед за столом

Сделайте обед своим послеобеденным тонизирующим напитком, выбрав красочный салат, который подается в стеклянной банке.

Изображение предоставлено: Меринка/iStock/GettyImages

Выкроить время для сбалансированного завтрака, прежде чем выбежать за дверь, достаточно сложно, но приготовить полезный обед тоже? Эти аппетитные рецепты обеда можно приготовить заранее или легко собрать утром.

Упаковываемые блюда, такие как клубный сэндвич с пюре из нута и жареный сыр с цветной капустой, заставят ваш обычный салат попотеть.

Сядьте за ужин

Ужин из лосося легко приготовить, он содержит противовоспалительные омега-3 жирные кислоты.

Редко когда нам хочется готовить изысканную еду после долгого рабочего дня (и, может быть, часа в спортзале), но это не значит, что по дороге домой нам нужно ехать в машину.

Здоровые обеды, такие как жареный рис с индейкой и лосось на гриле со сладким и острым соусом, можно приготовить менее чем за 30 минут, поэтому вы закончите свой день питательным ужином, не чувствуя, что вы работали сверхурочно.

Установите и забудьте об этом в мультиварке

Ужин становится легким, как только вы обнаружите мультиварку.

Ваша мультиварка сочетает в себе почти любой источник белка, разнообразные овощи и углеводы с высоким содержанием клетчатки, и вы без особых усилий можете приготовить всестороннее блюдо. Все, что вам нужно сделать, это добавить ингредиенты в кастрюлю и нажать «вкл» — не требуется перемешивания, подливки или переворачивания.

От медленно приготовленных зеленых тако с флангом чили до индейки Sloppy Joes и Osso Bucco, варианты практически безграничны.Использование этого кухонного приспособления — отличный способ приготовить вкусную еду на столе в те вечера, когда вам совсем не хочется готовить.

Преобразите Bland Chicken

Не соглашайтесь на вяленую курицу с аппетитными рецептами, такими как этот сытный салат, заправленный сливочной смесью эстрагона.

Цыпленок — это тот постный белок, который всегда находится на вершине меню, потому что он доступен по цене, прост в приготовлении и очень универсален.Но есть его два раза в день означает, что вам не захочется раскошелиться на еду.

Откажитесь от скучной птицы, которую вы привыкли запекать, и попробуйте свои силы в таких вкусных тарелках, как маринованные с куркумой тендеры и тайские зудлы с низким содержанием углеводов.

Смешайте лучшие смузи

Если вы пьете смузи на завтрак или предпочитаете их в качестве закуски, вам понравятся эти смешиваемые идеи.

Смузи могут показаться воплощением здорового питания, но они действительно могут увеличить количество калорий и сахара, если вы полагаетесь на неправильные ингредиенты.

«Смузи является «полезным», если это не просто замаскированный молочный коктейль или сахарная бомба», — говорит Джеки Ньюджент, RDN, кулинарный диетолог и автор книги «Полноценная поваренная книга по диабету ». «В идеале питательный смузи должен состоять из полезных ингредиентов и иметь баланс макронутриентов — хороших углеводов, белков и полезных жиров».

Замените утренний латте на холодный смузи с добавлением мокачино и завершите свой день смузи с миндальным маслом и черникой, чтобы насладиться сладким глотком, полным антиоксидантов.

Как готовить здоровую и легкую еду всю неделю, не тратя много времени

Знание того, как быстро приготовить здоровую и легкую пищу, является ключом к соблюдению ваших привычек здорового питания.

Но иногда приготовление еды может занять очень много времени, если вы готовите много рецептов каждую неделю, или может стать повторяющимся, если вы используете одни и те же основные ингредиенты.

И готовить все с нуля, даже если это простая еда, все равно может быть слишком много работы после напряженного дня.

Поэтому я использую гибридный подход, который упрощает приготовление здоровой и легкой пищи примерно за 15 минут! (Серьезно, большинство моих блюд готовится за 15 минут!) 

И вам не нужно есть одну и ту же еду несколько раз в неделю!

Я покажу вам весь процесс приготовления здоровой и легкой еды, которую вы сможете готовить всю неделю, не скучая.

Использование пищевых компонентов для облегчения приготовления пищи и развлечения

Компоненты еды — это взаимозаменяемые продукты, которые сочетаются со всем остальным, что вы готовите — по сути, это смесь планирования еды.

Если вы знакомы с планированием еды или это уже часть вашей жизни, то я уверен, что вы видели некоторые системы планирования еды, которые основаны на составлении полных рецептов или добавлении множества вещей в один контейнер для приготовления пищи, чтобы сделать еда, да?

А иногда это может вызвать усталость от еды или занять несколько часов ваших выходных, чтобы приготовить несколько рецептов.

Вы не только потратили впустую деньги (скорее всего), но, к сожалению, вы, вероятно, потратили впустую свое время на приготовление пищи, свою энергию, и у вас больше шансов увеличить количество пищевых отходов.

С тем, что вы узнаете из этого поста, вместо того, чтобы готовить целую еду в пакетном режиме, вы будете готовить в пакетном режиме различные ингредиенты или компоненты блюда.

Приготовление компонентов блюд в пакетном режиме и хранение их отдельно в холодильнике для последующего использования в любом рецепте, который вам нравится, является ключом к тому, чтобы приготовление в пакетном режиме работало для вас и других членов вашей семьи.

И дополнительный бонус? Благодаря этому людям с разными вкусами и предпочтениями в еде будет проще есть вместе. Например, мой муж Джесси время от времени любит курицу, но я не ем мяса.Так что по неделям, когда он в настроении, мы просто готовим как растительные белковые компоненты, так и животные белковые компоненты. Мы оба можем наслаждаться тем, что хотим, но не обязательно готовить два совершенно разных приема пищи!

В течение недели вы можете смешивать и сочетать эти компоненты, чтобы изменить профиль вкуса и получить совершенно новое блюдо без дополнительных усилий!

Давайте разберем это шаг за шагом с простыми идеями приготовления еды, которые вы можете использовать!

Как приготовить быстрые, простые и богатые питательными веществами блюда 

Прежде чем мы углубимся в то, каковы простые идеи приготовления пищи, важно иметь общее представление о том, что включать в ваши блюда, чтобы убедиться, что вы получаете все свои витамины, питательные вещества и минералы, которые будут держать вас сытым, поддерживают ваше пищеварение и обеспечивают вас стабильной энергией в течение дня.

Каждый прием пищи должен быть Основополагающим пятипитательным приемом пищи .

Основополагающая пятерка — это руководство, которое я использую, чтобы убедиться, что вы получаете правильное сочетание питательных веществ на своей тарелке.

Он состоит из пяти элементов: белка, полезного жира, крахмалистых углеводов, некрахмалистых углеводов и вкусового фактора. Каждый из этих элементов играет роль в том, что нужно вашему телу, чтобы функционировать и чувствовать себя лучше. Моя философия питания заключается в том, чтобы есть много растительных, цельных продуктов, поэтому большинство приведенных ниже предложений основаны на растениях и не содержат глютена, но их всегда можно скорректировать в соответствии с вашим образом жизни и вкусовыми предпочтениями.

Мы приготовим несколько ингредиентов для каждого из этих элементов, чтобы у вас были все ингредиенты, чтобы сделать ваши блюда Основополагающими пятью.

 

1. Выберите 2-3 белка на неделю

Во-первых, вам нужно приготовить несколько белков, которые вы можете использовать в течение недели.

Существует довольно много вариантов растительного белка, но некоторые из наших фаворитов включают спирулину, семена конопли, орехи, чечевицу, пищевые дрожжи, семена, бобы, темпе, тофу и эдамаме.

Если вы потребляете белки животного происхождения, помните об их происхождении, способах выращивания и обработки животного, а также о качестве белка.

Все мои рецепты, независимо от того, содержат ли они растительный белок или белок животного происхождения, можно легко заменить на белок по вашему выбору. Например, если вам не нравится темпе, вы можете использовать вместо него рецепт тофу или курицы.

Если в вашей семье есть несколько человек, употребляющих растительную пищу, и несколько человек, употребляющих мясо, это также позволяет каждому есть как можно больше одной и той же еды и получать белок по своему выбору.

Лучший приготовленный тофу

  • На приготовление уходит менее 5 минут, и вы просто ставите его прямо в духовку, чтобы испечь! Супер просто!

Баффало Темпе

  • Нам нравится этот рецепт, чтобы добавить немного тепла в чашу Foundational Five Nourish Bowl.

Запеченный цитрусовый темпе

  • Это идеальное средство для легкого и свежего вкуса, которое можно добавить в тарелки или салаты Foundational Five Nourish.

Лимонный салат из нута 

  • Этот сверхлегкий рецепт настолько универсален — его можно подавать горячим или холодным, поверх салата, миски или в качестве гарнира.

Самый простой рецепт черной фасоли

  • Небольшое улучшение вкуса простого протеина имеет огромное значение!

Лосось, глазированный кленовым мисо

  • Если вы все еще едите немного животного белка, выловленный в природе лосось богат полезными жирами, и все, что вам нужно сделать, это приготовить простой соус и поставить лосося в духовку.

2. Выберите несколько вариантов здорового питания 

Здоровые жиры, которые следует включать в свой рацион, включают орехи, семена, авокадо, масла, топленое масло, заправки для салатов на масляной основе и тахини.

Бонус: многие из них вам даже не нужно готовить!

Вам просто нужно убедиться, что они у вас есть под рукой, чтобы бросить их в еду.

Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы украсить эти ингредиенты и сделать так, чтобы они не только снабжали вас полезными жирами, но и придавали вашему блюду дополнительный вкус.

Острый соус тахини

  • Сбрызните сверху или замаринуйте и готовьте овощи прямо в ней!

Простая смесь семян

  • Сделайте большую порцию, чтобы посыпать ею салаты, смузи или питательные миски Foundational Five! Бонус: добавление хрустящей текстуры делает вашу еду еще более разнообразной.

Приготовьте собственную заправку для салата

  • Обычно я делаю одну или две порции заправок для салатов на неделю, чтобы добавить ко всему, начиная от салатов и заканчивая питательными мисками!

3. Приготовьте 1 или 2 крахмалистых углевода

Следующим компонентом сбалансированного основного пятипитательного питания являются крахмалистые углеводы, поскольку они дают организму энергию, которую он может использовать в течение дня!

Сюда входят такие продукты, как безглютеновый хлеб, фасоль, бобовые, крупы, овес, сладкий картофель и бананы, и это лишь некоторые из них.

Я рекомендую приготовить 1 или 2 варианта крахмалистых углеводов.

Вот несколько простых идей по приготовлению пищи для ваших крахмалистых углеводов.

Простые зерна

  • Зерновые можно готовить в чистом виде и добавлять к ним ароматизатор позже, если вы хотите гибко менять вкус в течение недели

Пюре из жареного сладкого картофеля

  • Нам нравится использовать сладкий картофель вместо зерен, и это популярный рецепт, по которому вы можете приготовить большую партию на неделю.

Картофельный салат с песто и базиликом 

  • Это еще одно блюдо, которое можно подавать горячим или холодным, что делает его еще более универсальным. Бонус: приготовьте дополнительное песто, чтобы использовать его с макаронами, белками или другими овощами!

Манго Дикий урожай риса

  • Если вы хотите немного украсить свои зерна, это простой рецепт, который придает дикому рису дополнительный вкус.

4. Приготовьте большое количество некрахмалистых углеводов

Будьте щедры на некрахмалистые углеводы! Вы действительно можете упаковать их столько, сколько захотите!

Эти типы углеводов включают цветную капусту, цуккини, грибы, брокколи, красный сладкий перец, баклажаны, капусту, шпинат, ромэн, помидоры, сельдерей, чеснок, морковь и свеклу.

Один совет: , если вы едите его свежим, вы можете подумать о том, чтобы нарезать его в день приготовления еды, чтобы он был готов к работе, вместо того, чтобы нарезать его в течение дня. Например, с салатной зеленью мне нравится иметь большой контейнер с салатом, который уже вымыт, нарезан и хранится в герметичном контейнере. Это просто убирает еще один шаг, когда я иду готовить еду.

Вот несколько простых способов, с помощью которых мы можем приготовить массу овощей партиями!

Морковь Easy Sheet Pan и лучшая жареная брокколи, которая вам когда-либо понадобится

  • Обязательно попробуйте эти два рецепта противней! С помощью сковороды вы можете не только много готовить одновременно, но и одновременно готовить несколько блюд, потому что вы можете бросить их в духовку, пока ваши зерна находятся в кастрюле на плите, а вы готовите белки.

Самый простой хрустящий салат из капусты

  • Текстура — отличный способ разнообразить еду. Используйте это как гарнир, посыпьте вегетарианскими бургерами или смешайте с большим салатом для дополнительного хруста.

Маринованные огурцы или красный лук  

  • Этот простой рецепт позволит вам приготовить собственные ферментированные овощи, которые сделают ваши блюда хрустящими, свежими и сытными!

5. Выберите 2 или 3 вкусовых фактора

Иногда простое приготовление еды может сделать приготовление еды скучным! Но это не тот случай здесь! Я за создание блюд, которые одновременно и питательны, и вкусны.

Фактором вкуса являются такие вещи, как заправка, соусы, специи и приправы.

Что больше всего нравится моим членам The Method Membership в использовании пищевых компонентов, так это то, что это делает пищу здоровой, питательной и вкусной. Больше никаких скучных и пресных блюд на повторах всю неделю.

Имея в виду 2-3 фактора вкуса, которые вы будете использовать в течение недели, это отличный способ изменить вкус смешиваемых ингредиентов, а также получить дополнительные питательные вещества!

Вот несколько простых идей по приготовлению блюд для ароматизатора, в которых вы можете приготовить белок или овощи партиями, приготовить отдельно или приготовить насущный.

Кленовая глазурь мисо

  • Эта глазурь идеально подходит для приготовления любых белковых блюд.

Арахисовый соус Пад Тай

  • Все дело в разнообразии этих компонентов блюда, и это соус, который вы обычно не используете так часто, как что-то вроде соуса песто или томатного соуса, который встречается чаще.

Приготовьте собственную заправку для салата

  • Обычно я делаю одну или две порции заправок для салатов на неделю, чтобы добавить ко всему, начиная от салатов и заканчивая питательными мисками! Если вы хотите следовать определенному рецепту, попробуйте мой соус «Зеленая богиня».

Как совместить эти простые идеи приготовления пищи 

К настоящему времени у вас будет множество компонентов еды, которые вы сможете смешивать и сочетать в течение недели.

Так как же это выглядит на самом деле?

Я часто готовлю темпе и тофу, киноа, жареные овощи и домашнюю заправку.

В понедельник на обед я могу добавить тарелку Foundational Five Nourish с запеченным цитрусовым темпе, большим количеством свежей зелени, лебедой, жареными овощами и лимонным соусом тахини.

Затем я могу использовать те же ингредиенты для обеда на следующий день, но заменить заправку и другой компонент, и это полностью изменит блюдо!

В течение недели вы просто повторяете этот процесс, заменяя один или два компонента еды другим, всегда следя за тем, чтобы у вас на тарелке все еще были Основополагающие пять продуктов.

Это действительно так просто!

Приготовление еды может стать намного проще, если вам не нужно думать о создании полноценных рецептов еды на всю неделю.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.