Правильное питание правильный обед: Что едят на обед при правильном и полезном питании

Содержание

Обед и правильное питание

Бизнес-ланч сегодняОбед на завтра

Любая диета, если она сбалансированная и полезная, включает в себя обед с первым блюдом. Причем в дневной прием пищи потребляется не меньше калорий, чем на завтрак. Правильное питание по мнению многих диетологов — это завтрак, обед, ужин, которые могут быть разбиты на более мелкие приемы еды. Сторонники раздельного питания рекомендуют есть не менее пяти раз в день, каждый раз употребляя совместимые между собой продукты. Например, мясные изделия с овощами (кроме картофеля), творог с сухофруктами и сметаной, мучные изделия с сыром и т.д.

Правильный обед в системе раздельного питания может быть таким: легкий суп-пюре из брокколи плюс рис отварной с овощами, например с болгарским перцем, брокколи, цветной капустой, луком, или куриный бульон плюс курица – гриль с тушеными овощами, например баклажанами, брокколи, цуккини. Рецептов довольно много, хотя на первый взгляд кажется, что диета предполагает резкое ограничение во многих продуктах.

Большинство специалистов в области правильного питания согласны с тем, что обед должен обязательно включать в себя суп. Жидкое горячее блюдо легче усваивается, гармонично воспринимается организмом вне зависимости от возраста и состояния здоровья. Вспомните, приучать к взрослой полноценной еде детей начинают именно с супов. Это может быть суп-пюре или бульон с овощами, но первое блюдо — это то, что правильно есть на обед.

Обед.ру рекомендует попробовать такие рецепты правильного обеда:

  • 1. Углеводный обед. Суп: Минестроне или суп картофельный со сметаной. Второе: запеканка свекольная с сыром и морковью или пицца с баклажанами.
  • 2. Белковый обед. Суп: Свекольник с грибами или щи. Второе: рыбные котлеты с сельдереем и морковью, язык отварной или телятина с овощами.

Кстати, эти блюда есть в меню правильных обедов у партнеров Обед.ру.

Мы не утверждаем, что раздельное питание является единственной правильной системой еды для организма. Выбор диеты зависит от многих факторов — возраст, вес, рабочий график, режим сна и т.д. То, что молодой организм может усваивать, не всегда подходит людям старшего возраста.

При офисной, «сидячей» работе потребность организма в питательных веществах определяется таким соотношением: 100-110 г белков, 80-90 г жиров и 300-350 г углеводов в день. Для работников, занятых физическим трудом, это соотношение меняется на 115-120 г белков, 80-90 г жиров и 400 г углеводов. Помимо этого каждый организм нуждается в клетчатке и витаминах. Выбирая правильное питания для себя, помните об этих показателях. Правильный обед должен состоять из четверти всех суточных калорий.

последние отзывы. Программа правильного питания. Правильный завтрак, обед и ужин

Программа правильного питания — незаменимая вещь для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни. Сбалансированный прием пищи позволяет чувствовать себя лучше, быть бодрее, активнее и веселее. В данной статье описаны основные принципы правильного питания. Следуя им, вы очень скоро почувствуете прилив сил и энергии.

Принцип № 1: разнообразное питание

Правильное питание летом, зимой, весной и осенью — вот что необходимо здоровому человеку. Употребляйте в пищу продукты, которые соответствуют временам года. К примеру, летом ягоды и фрукты намного полезнее, чем зимой. Не стоит зацикливаться на тех или иных продуктах. Пища должна быть разнообразной. Кушайте злаки, овощи, фрукты и ягоды. Такие продукты, как картофель и бобы, содержат крахмал, иными словами, углеводы. В зерновых содержится большое количество питательных веществ, необходимых нашему организму. Ежедневно нужно кушать молочные продукты. Не стоит забывать о рыбе и мясе птицы, блюда из них обязательно нужно включать в меню.

Программа правильного питания — это небольшие по своему объему порции. Оптимальным вариантом является, например, 100 г мяса (рыбы или птицы на выбор), столько же овощей (риса или макарон), ломтик зернового хлеба и фрукт.

Принцип № 2: количество жиров равно 1/3 калорий

Для многих правильное питание (отзывы на форумах говорят об этом) — основа здорового образа жизни. К этому нужно стремиться каждому. Чтобы ежедневный рацион был полезным, необходимо следить за количеством потребляемых калорий. Что касается жиров, то их количество не должно превышать 1/3 от общего числа. Полностью отказываться от таких продуктов не стоит. Это очень вредно, так как организм должен получать определенную порцию жиров. Но и излишек этих веществ неблагоприятно скажется на работе организма. Суть правильного питания в следующем: старайтесь сократить количество потребляемых жиров. Например, грудку можно есть без шкурки, употреблять молочные продукты с пониженным уровнем жирности, лучше приобретать обезжиренное молоко и творог. Нужно свести к минимуму употребление пиццы, майонеза, масла, гамбургеров, чипсов, соусов.

Принцип № 3: количество холестерина не должно превышать 300 г в день

Для некоторых отказ от жирной пищи и полуфабрикатов — это и есть правильное питание. Отзывы таких людей подкрепляются фактами о сброшенных килограммах. Однако это не всегда так. Как известно, холестерин присутствует не только в жирных продуктах, таких как гамбургеры, отбивная и жареная картошка. Это вещество содержится и в желтках яиц, в молочных продуктах и мясе. Стоит сократить количество таких продуктов. К примеру, яйца можно есть не чаще, чем раз в неделю.

Принцип № 4: насыщенные жиры — не более 1/10 рациона

Как уже было сказано выше, жирная пища провоцирует образование холестериновых бляшек в сосудах, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и ожирению. Сокращайте их количество. Сливочное масло можно заменить оливковым, цельное молоко — обезжиренным. Тогда суточная норма жиров сократится до нормы.

Принцип № 5: цветные фрукты и овощи нужно кушать ежедневно

Ни для кого не секрет, что правильное питание, отзывы о котором только положительные, предполагает ежедневное употребление овощей и фруктов. Включайте в свой рацион такие продукты, как морковь, брокколи, цитрусовые и помидоры.

Овощи и фрукты не только обеспечат легкость и зарядят энергией, они еще очень полезны. К примеру, цитрусовые снижают риск заболевания сердечными болезнями. Овощи, богатые антиоксидантами, противостоят образованию опухолей.

Принцип № 6: белок нужно есть умеренно

Повышенное употребление белка приводит к нагнетанию мышечной массы. В больших количествах его едят в основном спортсмены, которые хотят подкачать фигуру. Правильный завтрак, обед и ужин не должны содержать более 12% белковых продуктов. Не нужно есть каждый день креветки, жирный творог. Лучше заменить эти продукты на обезжиренный йогурт, бобы и т. п.

Принцип № 7: сладости в меру

Все знают, что сладости не только не содержат полезных веществ, они еще относятся к классу высококалорийных продуктов. Старайтесь есть поменьше сладких булочек и кексов, тортов и пирожных. Если очень хочется, можно позволить себе черный шоколад в первой половине дня. А лучше всего заменить сладости на фрукты или сухофрукты.

Принцип № 8: ограничиваем количество соли

Суточная необходимость нашего организма в соли не превышает чайной ложки. Большее количество ионов натрия вредно для нас. Старайтесь избегать соленой пищи. Лучше недосаливать блюда. В скором времени вы привыкнете к новому «несоленому» вкусу продуктов и найдете в этом свою изюминку. Чтобы не превышать норму, желательно ограничить потребление маринованных продуктов (огурчиков, квашеной капусты) и сыров. Люди, которые злоупотребляют соленьями, страдают от отеков, повышенного давления и др.

Принцип № 9: ищем витамины в продуктах, а не в добавках

Школа правильного питания не рекомендует заменять витамины и полезные вещества в продуктах на различные биодобавки. Натуральная пища лучше усваивается организмом, чем препараты.

Принцип № 10: не забываем про кальций

Кальций жизненно необходим человеческому организму. Он полезен для образования костной ткани, он обеспечивает прочность костей. Женщины после менопаузы особенно должны это учитывать. Ежедневное употребление кальция обязательно, так как плотность костей с возрастом снижается в разы.

Принцип № 11: пьем больше жидкости

Правильное питание на день предполагает употребление не менее 1,5 литра воды. Организм человека в течение дня теряет большое количество жидкости. Потери должны быть восстановлены. В данном случае речь идет не о соках, чае и других напитках. Лучше всего пить чистую воду. Стакана жидкости за полчаса до приема пищи хватит для достижения нормы. Обязательно нужно кушать супы, бульоны. Фрукты и овощи также содержат большое количество жидкости.

Принцип № 12: алкоголю скажем: «Нет!»

Злоупотребление спиртными напитками приводит к различным заболеваниям и проблемами со здоровьем. Это знает каждый. Правильное питание (отзывы об этом все чаще появляются в сети) без алкоголя — вот к чему должен стремиться каждый. Ведь в спиртных напитках нет ничего полезного. Там нет витаминов, минералов, антиоксидантов. Однако алкоголь содержит большое количество калорий, которые попадают в наш организм. Медики рекомендуют пить по рюмке красного вина. Изредка можно позволить себе стакан пива. Женщинам лучше вовсе отказаться от алкоголя, так как он неблагоприятно влияет на кожу. Также спиртные напитки генерируют процессы старения.

Кушаем правильно. Питание: рецепты

Ниже представлен сбалансированный рацион приема пищи на завтрак, обед и ужин. Необязательно слепо следовать ему, некоторые продукты можно заменять.

Правильный завтрак:

1 вариант — омлет, салат из зелени на оливковом масле, хлебцы или зерновой хлеб, травяной чай (можно с сахаром) и фрукт.

2 вариант — кусочек куриной грудки с пармезаном, стручковая фасоль с отварным картофелем, фрукт, чай с лимоном.

3 вариант — 150 г отварного риса, кусочек мяса, зеленый салат (200 г), чай и фрукт.

Правильный обед:

1 вариант — салат, отварное мясо, куриный бульон, минеральная вода с лимоном, тост.

2 вариант — хлебные тосты с рыбой, зеленый салат на оливковом масле, чай/вода.

3 вариант — бурый отварной рис, тушеные овощи, чашка мятного чая, фрукт.

Правильный ужин:

1 вариант — обезжиренный творог, небольшой фрукт, вода.

2 вариант — салат из зелени, отварная рыба, вода с лимоном, тост.

3 вариант — тушеные овощи, тост, вода с лимоном.

Итак, питаемся правильно! Питание (рецепты были описаны выше) можно совмещать с употреблением горсти орехов, сухофруктов или йогурта — это позволит пережить долгое время от завтрака до обеда, от обеда до ужина. Старайтесь питаться в определенные часы и соблюдать режим.

Советы по правильному питанию

Школа правильного питания рекомендует:

— сбалансированно питаться, соблюдая режим приема пищи;

— равномерно сочетать белки, углеводы и жиры;

— периодически устраивать для себя день здорового питания — очищать организм от шлаков и вредных веществ;

— пить достаточное количество жидкости;

— заниматься спортом, вести активный образ жизни.

Отзывы о программах правильного питания

Такие программы в последнее время очень популярны. Основная целевая аудитория — женщины, которые стремятся похудеть, прийти в норму после родов и т. д. Сбросить лишние килограммы, привести в порядок фигуру, начать активный и здоровый образ жизни, привлекательно выглядеть — этого хотят все. Можно следовать вышеописанным советам, тогда со временем вы привыкнете правильно питаться.

Многие обращаются за помощью к специалистам, приобретают специальные программы, которые позволяют рассчитать количество калорий в том или ином блюде. В таких программах, как правило, уже составлено разнообразное меню. По желанию можно найти подходящее меню на день, неделю или даже месяц. Существует отдельный рацион для людей, ведущих сидячий или активный образ жизни.

Профессиональные диетологи советуют использовать такие системы сбалансированного питания. Благодаря им вы не отклоняетесь от прописанных правил, не допускаете употребления лишних калорий. Сбалансированное питание дисциплинирует и вырабатывает полезную привычку правильно питаться. Однако такие программы не учитывают индивидуальных особенностей. Обычно системы составлены по общим статистическим данным, которые подходят здоровому человеку. То есть, система питания не учитывает ваши заболевания, недуги, состояние, образ жизни, физиологические способности, предпочтения. Только профессиональный квалифицированный врач посоветует вам те или иные продукты с учетом этих факторов. Перед обращением к специалисту хорошо подумайте, что вас беспокоит. Выпишите на лист бумаги заболевания, которые у вас были за последнее время, хронические недуги и т. д. Сбалансированное питание должно присутствовать в вашей жизни постоянно, результат будет виден не через неделю или две, а только спустя продолжительное время. Поэтому, начав питаться правильно и записав всю информацию о себе, через год-два вы сможете сравнить свое состояние и сделать выводы.

Сбалансированное питание всегда строго индивидуально. Одни и те же продукты и режим приема пищи могут быть как полезны, так и вредны разным людям. Подходите к этому вопросу крайне ответственно и серьезно, предварительно проконсультировавшись со специалистом.

17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.

Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни.
На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.

Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания. Предлагаем 17 правил и принципов здорового питания на каждый день:

1 Правило здорового питания — Разнообразное питание:

Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным, т.е. содержать продукты и растительного и животного происхождения.

2 Правило — Калорийность суточного рациона:

С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должно оставаться прежним.

3 Правило — Питание 5 раз в день:

Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает.

4 Правило — Медленная еда:

Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.

5 Правило — Долгое жевание:

Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.

6 Правило — Необходимо отказаться от еды в сухомятку:

Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.

7 Правило — Овощи и фрукты:

Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.

8 Правило — Питьевой режим:

Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.

9 Правило — Белковая пища на завтрак и обед:

За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую пищу: мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.

10 Правило — За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда.

Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.

11 Правило — Кисломолочные продукты:

Употребляйте нежирные кисломолочные продукты. Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.

12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу:

Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.

13 Правило — Разгрузочный день:

1 день в неделю делайте разгрузочным. Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.

14 Правило — Принимайте витамины:

Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

15 Правило — Ешьте только когда проголодались:

Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.

16 Правило — Питание после 40 лет:

После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.

17 Правило здорового питания — Питание после 50 лет:

После 50 леторганизм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.

Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.

Полноценные обеды при правильном питании: рецепты – Medaboutme.ru

Правильное питание в обеденное время


Во время обеда необходимо употребить 40% суточного объема пищи. То есть, именно в это время можно и нужно съесть достаточно много. Дело в том, что с 12 до 15 часов происходит активная выработка ферментов, которые расщепляют пищу. Они способствуют быстрой переработке и хорошему усвоению еды. В обед организм нуждается в получении большого количества энергии, причем ничего из съеденного не отложится в виде жира (если только обед будет правильным).

Правильное питание в обед предполагает употребление и белков, и жиров, и углеводов. Главное, чтобы все они были полезными для здоровья.

Углеводы должны быть сложными — макароны из грубых сортов пшеницы, каши, картофель отварной или запеченный, цельнозерновой хлеб. Сложные углеводы позволят получить максимум энергии для бодрости в течение оставшегося дня.

Белки могут быть представлены постной рыбой или мясом. Желательно, чтобы эти продукты не выходили за рамки — 200 г. Белок можно получить также из творога или яиц.

Что касается жиров, они должны присутствовать в небольшом количестве. Полезные жиры — это растительные масла, орехи, рыба, семечки, яйца, молочные продукты и некоторые овощи (например, авокадо).

Что можно включить в обеденное меню? Обычно это суп, второе блюдо и десерт.

Суп может быть и овощным, и мясным. Тут следует иметь в виду, если второе блюдо будет рыбным или мясным, подойдет овощное первое блюдо. А если второе блюдо — это творожная запеканка или тушеные овощи, то суп должен быть мясным.

Второе блюдо — это различные запеканки, тушеные овощи, котлеты, отбивные, рагу. Готовить их надо правильно. Лучше всего, запекать, варить или тушить. Жарку следует исключить, так как при таком способе приготовления используется очень много масла. На гарнир к мясному блюду можно выбрать овощи и крупы. А еще обязательно есть салаты из свежих овощей и зелени.

Десерт должен быть легким — любой фрукт, желе. А вот от тяжелых десертов — пирожных, шоколада, орехов — лучше отказаться. Орехи и сухофрукты лучше есть в качестве перекусов между основными приемами пищи. Шоколад надо употреблять только горький и тоже между приемами пищи.

Правильное питание предполагает полноценный и сытный обед, при этом продукты питания, которые используются, должны быть полезными. Вот примерное меню:

  • овощной суп, котлета, рис, салат и свежевыжатый сок;
  • борщ с мясом, рагу из овощей, салат, желе и компот;
  • суп-пюре овощной, тушеная рыба с овощами, салат и зеленый чай;
  • щи с мясом, творожная запеканка с яблоками, апельсин и чай.

Такое питание насытит витаминам и минералами, снабдит организм энергией, а значит, вы станете более работоспособными и бодрыми. При этом полезный обед не добавит лишних килограммов.

Эндокринолог рассказал о правильном питании для двух типов людей | Новости | Известия

Не существует правильного типа питания для всех, но можно выделить два крайних типа людей — эктоморфы и эндоморфы, им важно придерживаться собственных рекомендаций в приеме пищи. Такое мнение в пятницу, 25 июня, в беседе с «Известиями» выразил врач-эндокринолог Алексей Калинчев.

«Нет такого понятия, как правильный для всех завтрак, обед или ужин. Для каждого правильно будет по-разному. Два крайних типа питания выгладят примерно так. Для эктоморфов — людей с дефицитом веса и без инсулинорезистентности — когда нет нарушений метаболизма глюкозы, правильно на каждый приём пищи есть углеводы, можно простые, а можно и сложные, плюс белок. Естественно, не забываем и про клетчатку для правильного пищеварения», — рассказал специалист.

Вторым типом людей являются эндоморфы — склонные к набору жира или уже имеющие лишние килограммы. Питание для них должно быть существенно строже: на завтрак белки с жирами, без углеводов и клетчатка, например, яичница с салатом, на обед белок со сложными углеводами плюс клетчатка, например, мясо с крупой и салатом, а на ужин белок с клетчаткой, например, рыба с салатом.

Калинчев уточнил, что речь идет о базовых приемах пищи, не считая перекусы.

23 июня врач-диетолог Светлана Фус развеяла миф о похудении с помощью чая. По словам медика, при употреблении чая для похудения из организма выводится жидкость, а не жир. Из-за этого нарушается баланс важных для жизни микроэлементов — калия, натрия, кальция, магния, в то время как именно они обеспечивают большое количество различных химических реакций в организме, добавила эксперт.

5 июня диетолог Асият Хачирова рассказала о способах сократить расходы на здоровое питание. Корзина здорового питания наполовину состоит из овощей и фруктов — ее самого дорогого содержимого. В летний сезон данная продукция понижается в цене, поэтому в этот период следует как можно больше запасаться витаминами.

Правильное питание в офисе. Рецепты и советы экспертов

Признавайтесь: грешите булочками и шоколадками на рабочем месте? Мы – тоже. Поэтому попросили специалистов по правильному питанию рассказать, как заменить нездоровую пищу на полезную, но не менее вкусную.

Кстати, рекомендуем эйчарам приглядеться к советам не только для себя, но и для коллег. Как, например, поступило руководство чешского филиала компании Edenred. Там решили приучать сотрудников к здоровому питанию в офисе, потому что предотвратить болезни проще и дешевле, чем потом оплачивать лечение. А еще ПП повышает настроение и производительность. Поэтому Edenred проводят мастер-классы и рассылают сотрудникам списки кафе и ресторанов, где можно недорого и полезно поесть.

Прочитайте нашу статью, и тоже сможете проводить просветительскую работу 😉

Игорь Беляевский, повар с 20-летним стажем, рекомендует брать с собой любые не скоропортящиеся блюда. Если не получится разогреть, будет хотя бы вкусно поесть. А вот блюда с майонезом брать не стоит.

Рецепты блюд от Игоря, которые можно приготовить заранее и взять с собой в офис

  • Рыба «Паж». Картофель отварить, очистить и нарезать кружочками. Кабачки нарезать кружочками и обжарить на оливковом масле. Филе рыбы нарезать ломтиками, посолить, поперчить. Уложить на сковороду, смазанную маслом, чередуя кружок картофеля, кружок кабачка, ломтик рыбки – и так далее. Сверху выложить пассеровку из лука и шампиньона, посыпать тертым сыром, запечь при температуре 200°С 15-20 мин.
  • Салат «Бутанику». Морковь, красный лук, перец болгарский, огурец свежий. Все овощи нарезать соломкой, заранее потушить свиную мякоть и также нарезать соломкой. Заправить оливковым маслом, соусом терияки и соевым соусом, сбрызнуть апельсиновым соком.

Елена Кален, психолог, эксперт в психологии снижения веса, рассказывает: «Человеку, который работает в офисе, трудно придерживаться правильного питания и здорового образа жизни. Слишком большие перерывы между приемами пищи, огромное количество кофе и перекусы на бегу оказывают негативное влияние на работу ЖКТ и общее самочувствие».

Елена подсказывает три простых правила, которые помогут не убить желудок на работе.

  • Помнить о воде. Когда ежедневно наваливаются отчеты и дедлайны, человек забывает пить воду в достаточном количестве. Это приводит не только к замедлению обмена веществ, но и к увеличению аппетита. Некоторые люди при недостаточном питьевом режиме начинают путать жажду с голодом и переедают. Поэтому рекомендуется пить по одному-двум глоткам каждый час и всегда носить с собой бутылочку с водой
  • Приготовить полезный перекус заранее и не игнорировать голод. Некоторые люди сознательно не реагируют на легкое чувство голода, которое возникает в течение дня. Они запивают его кофе или стараются загрузить себя работой. А приходя домой сметают все, что есть под рукой. Чтобы такого не произошло, приготовьте полезный перекус заранее и ешьте сразу, как только почувствуете первые сигналы «хочу есть» от желудка. В таком случае для утоления голода достаточно пары глотков йогурта, фрукта или горсти орешков.
  • Ограничить походы к кофемашине. Диетологи не рекомендуют выпивать более двух чашек кофе в день. В нем содержатся ферменты, препятствующие усвоению железа, кальция и других витаминов из пищи. А в кофе с сахаром, сливками или молоком много пустых калорий, которые в 99% случаев отложатся на боках.

Рецепты от Елены

  • Салат из нежирного мяса и овощей. Отварите куриную грудку или индейку, добавьте ¼ кочана капусты Айсберг, немного консервированной кукурузы, кунжут и томат. В качестве заправки используйте столовую ложку оливкового масла с соком лимона и соевым соусом.
  • Тушеная курица с овощами. Потушите куриную грудку или бедра с брокколи, цветной капустой и кабачком. Добавьте соль и перец по вкусу. В качестве гарнира к мясу подойдет бурый рис, киноа, баклажаны.
  • Запеканка из кабачка. Возьмите кабачок среднего размера, помидор и цукини. Порежьте овощи кольцами и запекайте в духовке 15 мин. Когда они подрумянятся, залейте их заправкой из нежирной сметаны, молока и двух яиц. Посыпьте сверху тертым сыром и снова отправьте в духовку на 5-7 мин.  


Дмитрий Аверичев, тренер по фитнесу в клубе Prof-Fit, считает, что офисным работникам на помощь придет спортивное питание. На рынке представлен огромный ассортимент продукции разных марок и производителей. «Это вкусно и отбивает тягу к вредным продуктам, – говорит Дмитрий, – и в вопросах цены получается выгодно, если мы говорим о белковых смесях. Протеин и белковые батончики к вашим услугам. Выбирайте полюбившегося вам производителя и вписывайте все в дневную калорийность».

Протеиновые батончики надолго приносят чувство насыщения, а еще они бывают с жиросжигающими добавками, что вдвойне приятно. Выбрать можно разные: злаковые, с повышенным содержанием клетчатки или углеводов, с L-карнитином. Один батончик может заменить дневной прием пищи.


Фермер Екатерина Лапина выращивает в Таджикистане фрукты, сушит и привозит в Россию. Она полагает: если работа требует умственной деятельности, то перекус сухофруктами с йогуртом (кефиром, сметаной) повысит работоспособность. Орехи и сезонные фрукты дополнят организм необходимыми витаминами, придадут бодрости, особенно в зимнее время. Вот только сухофрукты нужно выбирать хорошие, а не химические.

Рецепты от Екатерины

  • Льняные флаксы. Флаксы – это льняные крекеры из различных семян, сухофруктов, орехов, ягод, овощей. Нужно залить водой 170 г семян льна и оставить на 20 мин., чтобы семена напитались водой и выделилась клейковина, которая будет связующим звеном в цельности крекеров.

    Оставшиеся 30 г семян льна смолоть в кофемолке. Измельчить любой овощ или фрукт (можно натереть на терке). Слить воду с семян льна (насколько это возможно), смешать все ингредиенты и тщательно перемешать. Затем лопаткой разделить массу на кубики или прямоугольники на пергаментной бумаге. Запекать в разогретой духовке до 180°С примерно 40 мин. или час.

    Достать из духовки, остудить и подавать. После первой партии флаксов, вам захочется экспериментировать, поэтому можете добавлять различные семена (подсолнух, тыкву, мак, кедровый орех) и различные сухофрукты, овощи, специи и даже сушеные травы.

  • Гранола – сухой американский завтрак из хлопьев, сухофруктов и орехов, ставший трендом здорового питания и в нашей стране. Существуют разные рецепты гранолы, но неизменным ингредиентом остаются овсяные хлопья. К ним добавляют финики, чернослив, курагу, изюм, орехи, семечки, мед, фрукты, ягоды, цукаты, иногда специи и кусочки шоколада.

    Хлопья овсяные — 300 г
    Орехи — 150 г
    Сухофрукты — 100 г
    Мед — 2,5 ст.л.
    Масло растительное — 2,5 ст.л.

    Сухофрукты (изюм, чернослив, курага) хорошо промойте и залейте теплой водой. В глубокой миске смешайте овсяные хлопья и рубленые орехи. Добавьте мед и растительное масло. Перемешайте руками, тщательно соединяя сухую часть с медом и маслом. У вас должна получиться липкая масса комками. Выложите гранолу в форму или противень. Емкость, в которой будет запекаться гранола, не обязательно застилать пергаментной бумагой. Разогрейте духовку до 130-150°С. Запекайте овсяные хлопья 30-35 мин. Каждые 7-8 мин. мешайте гранолу ложкой или деревянной лопаткой. Это очень важно! Она должна хорошо и равномерно пропечься.

    За 5 мин. до готовности добавьте к граноле просушенные сухофрукты. Сразу после духовки будет казаться, что гранола влажная, но по мере остывания она станет рассыпчатой и хрустящей. Ешьте гранолу с йогуртом или молоком (горячим или холодным), свежими ягодами и фруктами. Также гранолой можно нафаршировать яблоко и запечь в духовке, а еще смешать гранолу с творогом и сметаной.


Ольга Русишвили, диетолог из студии косметологии и коррекции фигуры «Культ тела», рассказывает: «Принципы ПП что в офисе, что вне его, не меняются. Это нерафинированные продукты, минимальная обработка, баланс макронутриентов (белков, жиров и углеводов), промежутки между приемами пищи не более четырех часов. На стандартный рабочий день в офисе приходится три приема пищи – два промежуточных (второй завтрак и полдник) и обед.

Промежуточные приемы пищи чаще всего приходится есть прямо на рабочем месте, у компьютера, не разогревая. Лучше, чтобы это было что-то, что можно несколько часов хранить без холодильника (совсем холодное есть неприятно) и что-то не сильно пахнущее – коллегам помешает запах.

В первый перекус лучше включить фрукты и ягоды как источник углеводов для работы мозга. Углеводы содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов. Также нужно некоторое количество белка для обеспечения чувства сытости, идеально – молочного, так как он долго переваривается. Так вы не переедите за обедом. Молочные продукты включайте в рацион каждый день. Но они быстро портятся, так что их лучше всего съедать в первую очередь.

Традиционный полдник с булочкой и чаем – не лучший вариант. К вечеру количество углеводов лучше уменьшать. Подойдут овощные салаты, заправленные небольшим количеством оливкового, рыжикового или нерафинированного подсолнечного масла и лимонным соком. Только не те овощи, которые богаты эфирными маслами – редис, редька, дайкон, чеснок, лук. Они слишком сильно пахнут и могут вызвать недовольство коллег. В салат в качестве источника белка можно добавить фасоль или горошек, консервированного тунца, отварное яйцо, семечки или орехи (тогда без масла). Другой вариант – горстка орехов и какой-нибудь фрукт.

Чаще всего в офисах есть кухня, и на обед можно уйти туда, чтобы не заботиться о запахе и температуре. Правильный обед – это клетчатка (овощи), белок (мясо, субпродукты, рыба, птица, морепродукты – порция размером с половину кулака) и сложные углеводы (отварная крупа, печеный картофель – порция размером «сколько поместится в ладонь»), немного жиров (растительное масло в овощи или гарнир, если вы на обед выбрали белок почти без жира – грудка, морепродукты, нежирная рыба). Каким образом все это объединить – решайте на свой вкус. Будет ли это паста Болоньезе из цельнозерновых макарон, или тушенная с овощами печенка с гарниром из гречки, или овощной салат и пара куриных отбивных с рисом, или овощной суп и паровые котлетки с перловкой, – неважно. Главное, чтобы соблюдался размер порции и присутствовали все перечисленные макронутриенты.

Если возможности разогреть еду нет, выручают салаты – с мясом или рыбой. В качестве углеводов можно ввести в салаты печеный картофель (не надо его бояться, в запеченном виде он сохраняет огромное количество калия, это не калорийная бомба, как жареная картошка), рис или бобовые. Либо есть их с цельнозерновым хлебом (помним про размер порции углеводов – с ладошку). Но лучше все-таки пойти в кафе или столовую и заказать все тот же набор из белка, сложных углеводов и клетчатки: какой-нибудь салат, запеченную курицу или рыбу, гарнир».

Пример меню от Ольги на один рабочий день

  • Ланч. 120 г натурального греческого йогурта жирностью 4% с горстью ягодного микса (малина, смородина, черника и голубика).
  • Обед. Соба с брокколи и курицей в соусе терияки (кусочки куриной грудки обжариваются на чайной ложке оливкового масла, вливается немного соевого соуса, чайная ложка меда, сушеный чеснок и имбирь в порошке, добавляется брокколи, потом отваренная соба – общая тепловая обработка длится не дольше 10 мин.), зеленый чай.
  • Полдник. Салат из дайкона и моркови с кунжутными семечками (заправка – рисовый уксус, раздражать запахом некого).

Другой пример – когда готовить заранее некогда

  • Ланч. Творожный пудинг (100 г обезжиренного творога, яйцо и размятый банан, все смешать и на 8 мин. в микроволновку) с ромашковым чаем.
  • Обед. Салат из сырой свеклы и грейпфрута, гречка с рыжиковым маслом и куриными отбивными (грудку порезать, отбить, обвалять в паприке и быстро обжарить на антипригарной сковородке без масла), зеленый чай.
  • Полдник. Отварное яйцо, огурец.


Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-Клиника», не советует брать на работу суп: «Это «глупое», бесполезное блюдо. Сам по себе он не сытный, не насыщает.

Хороший вариант перекуса – гранулированные отруби (50 г). Они продаются во многих магазинах и представляют собой сухие шарики, состоящие из клетчатки и воды. Допускается пара конфет. Но помните правило: перекус должен быть всегда один между основными приемами пищи, то есть один после завтрака, один после обеда.

Если работа требует задерживаться допоздна или дорога до дома занимает много времени, ужинайте в офисе перед выходом с работы. А чтобы не носить с собой много контейнеров с разными блюдами, ужин вполне может дублировать обед.

Однозначно лучше всего брать готовые блюда с собой из дома. Когда вы питаетесь в столовой, есть риск пообедать не очень свежими и не очень качественными продуктами. Когда вы готовите для себя самостоятельно, то ни о какой экономии не может быть и речи. Также подойдет вариант доставки еды: можно подобрать рацион на необходимое количество калорий».


Приятного аппетита 😉

Принципы правильного питания на рабочем месте

Вместо полноценного обеда съедаем салат перед монитором, перекусываем шоколадкой или покупаем кофе с собой — в суетливых буднях порою сложно организовать здоровое питание. Правильно ли это?

Очень часто люди неправильно питаются на рабочем месте. Не хватает времени, нет рядом столовой, доступны только печенья – и много других факторов, влияющих на пищевые привычки в течение дня. Еда набегу в закусочных отбирает много здоровья и может подарить проблемы с пищеварением. Но правильно питаться на работе гораздо легче, чем кажется.

Обеденный перерыв – время, когда работник может отдохнуть и набраться сил для нового рывка. Очень многое зависит от того, чем он питается в этот момент, ведь именно еда является источником энергии для эффективной работы. Не подобранное с умом меню может привести к обратному эффекту – вместо высокой концентрации сил и внимания сотрудник получает их рассредоточенность и упадок. Правильное питание на работе вполне возможно, если соблюдать следующие несложные принципы.

Регулярность. Прием пищи на работе нужно должен осуществляться каждые 3-4,5 часа – желательно в одно и то же время с вариацией в пределах получаса. Таким образом пищеварительная система организма привыкает функционировать упорядоченно и с максимальной эффективностью. Нерегулярное питание, наоборот, способствует ее постоянной активности – даже в те моменты, когда пища не поступает. Это негативно сказывается на здоровье, самочувствии и работоспособности.

Рациональность. Диетологи рекомендуют употреблять в сутки вместе с жидкостью пищи общей массой в пределах 2,7-3 кг. Их распределение выглядит следующим образом:

  • на небольшие перекусы и полноценный рабочий обед стоит отвести 50% от общей массы;

  • остальную часть необходимо поровну разделить на завтрак и ужин.

Такое распределение позволяет корректно компенсировать затраты энергии в течение рабочего времени и в процессе отдыха.

Соответствие биоритмам. Как питаться в офисе с точки зрения физиологии? Тело человека – это упорядоченный механизм, работа которого отточена миллионами лет развития. Все физиологические процессы в нем в идеальных условиях функционируют согласно четкому распорядку. Для максимально эффективного усвоения организмом пищи рабочие перекусы и обед в офисе должны быть распределены следующим образом:

  • 10-11 часов – необременительный второй завтрак, состоящий из зеленых овощей (в виде салатов или отдельных продуктов), кисломолочных продуктов (творога, йогурта, ряженки и т. д.), свежевыжатого фруктового сока;

  • 12-14 часов – насыщенный обед, включающий жидкую пищу (супы, борщ, уха и т. д.), овощные салаты, нежирное мясо (говядину, оленину), рыбу, гарнир из круп, зеленый или травяной чай;

  • 16-17 часов – это время полдника, состоящего из молочных или кисломолочных напитков, булочек или иных кондитерских изделий, фруктов.

Такое распределение питания во время рабочего дня способствуют тому, что организм переваривает пищу не одним разом, а поочередно. Это полезно по нескольким причинам – в частности, отдельные компоненты не мешают друг другу усваиваться, а пищеварительная система не перегружается чрезмерно.

Состав меню. Помимо эффективного распределения времени и регулярности для высокой работоспособности не менее важно, чем перекусывать на работе при здоровом питании. Продуктов и блюд огромное количество, но среди них есть те, которые наиболее способствуют эффективности труда:

  • зеленые овощи – их можно употреблять в чистом виде или готовить из них салаты, они поставляют в организм крайне необходимые антиоксиданты, уменьшающие стрессовую нагрузку на организм, а также, клетчатку, стимулирующую перистальтику кишечника, витамины и микроэлементы;

  • рыба – преимущество этого продукта в том, что он содержит большое количество легкоусвояемого белка и полезного рыбьего жира, в состав которого входят полиненасыщенные жирные кислоты групп омега-3 и омега-6;

  • фрукты – благодаря высокому содержанию фруктозы их можно использовать как заменитель сладких блюд, особенно если вы не хотите набрать лишних килограммов;

  • кисломолочные продукты – кефир, йогурты, ряженка содержат популяции микроорганизмов, которые улучшают пищеварение, нормализуют естественную микрофлору кишечника.

Это, разумеется, не значит, что полезная еда в офисе состоит исключительно из данных продуктов. Нежирное мясо, сладости (в умеренных количествах), натуральные напитки (соки, чай, квас и т. д.) также при правильном употреблении улучшают самочувствие, обостряют внимание, способствуют эффективности труда.

Упадок энергии во второй половине дня

Чашечка эспрессо после обеда? Это почти что традиция офисных работников, и она совсем невредна для организма. Миф о том, что кофе обезвоживает организм, давно опровергнут учеными. Но количество чашек кофе нужно ограничивать. Кстати, упадок сил во второй половине дня можно преодолеть не только с помощью кофе. На обед нужно кушать зерновые продукты: хлеб, лапшу или рис. Или источники белка: молочные продукты, рыбу и мясо. Полученной от этих продуктов энергии хватит надолго, и упадка сил можно будет избежать.

Основные правила офисного питания

Но это все общие слова, а теперь перейдем к конкретике. Правильное офисное питание – что это означает?

  1. Не выходите из дома на голодный желудок, обязательно съедайте перед работой завтрак. Помните: здоровый человек по утрам должен ощущать чувство голода, в противном случае у него есть какие-либо отклонения.
  2. Есть люди, которые придерживаются довольно распространенного заблуждения. Они считают, что отказ от перекусов (в частности, от обеда) во время работы аналогичен нахождению на диете. Все это в корне неверно. Лишние килограммы не уйдут от вас при отказе от обеда. Стройности вы так не добьетесь, а вот гастрита – запросто. Везде и всегда нужно питаться равномерно и регулярно.
  3. В том случае, если вы приносите еду из дома, старайтесь не брать с собой излишне ароматных блюд. Дело в том, что вы сами получите удовольствие от еды, а вот коллеги и клиенты от аромата тушеного мяса с чесноком будут только раздражаться.
  4. Соблюдение режима. Регулярность питания – это очень важный момент. Дело в том, что наш организм приспосабливается к определенному времени, и выделение желудочного сока происходит вне зависимости наличия или отсутствия на работе обеденного перерыва.

Что должно составлять ваш «рабочий рацион»?

  • Растительная пища и белки. Любой диетолог скажет, что основа сбалансированного питания – это продукты, в которых много белка. К ним относится рыба, вареное нежирное мясо, овощи и фрукты. А последние, плюс ко всему, благотворно влияют на процессы обмена веществ, стимулируют работу желудка, так что для питания на работе овощи и фрукты – то, что надо.
  • Кисломолочные продукты. Во время обедов и прочих перекусов на работе эти продукты можно употреблять без ограничений, разумеется, внимательно следя, чтобы они были не испорченными. У вас очень быстро появится чувство сытости, а пищеварительная система будет работать как часы.
  • Орехи. В них много углеводов и белков, так что орехи можно назвать правильной и полезной пищей. Их употребление эффективно восполняет энергозатраты, активизирует умственную деятельность, быстро снимает усталость. Естественно, в орехах не должно быть ни соли, ни подсластителей, ни вкусовых добавок. Можно кушать их каждый день (разумеется, если у вас нет на них аллергии), но они должны быть лишь дополнением к вашему обеду, но никак не основной его частью.
  • Сухофрукты. Это стопроцентно натуральный продукт, настоящий кладезь микроэлементов, необходимых нашему организму (калия, магния, кальция, железа). В дополнение к сушеным фруктам можно съедать фруктовый мармелад. Как и орехи, сухофрукты хороши в качестве перекуса и добавки к обеду, но никак не в качестве его основы.
  • Шоколад и кофе. Всем известно, что эти продукты благотворно воздействуют на работу мозга. При появлении головных болей чашечка натурального кофе или кусок шоколадки помогут снять дискомфорт. Естественно, злоупотреблять этими продуктами не стоит, особенно шоколадом.

И самое главное правило: ваше правильное питание – это исключительно ваша забота. Если вы не позаботитесь о своем здоровье, то пенять придется только на себя.

Молочные продукты | Источник питания

Молочные продукты включают ряд продуктов питания и напитков, которые составляют классические сочетания: хлопья с молоком, сыр и крекеры, йогурт и ягоды, мороженое с мороженым. В то время как мороженое и сливочный сыр являются примерами роскошных молочных продуктов, которые часто рассматриваются как лакомства, существует недостаток ясности в отношении других молочных продуктов, которые содержат белок, кальций, витамин D и другие полезные питательные вещества. Является ли сыр здоровой пищей? Обезжиренное молоко и йогурт лучше для сердца, чем полножирные? Традиционно молочные продукты из цельного молока считались менее полезными для здоровья из-за преобладающего в них типа насыщенных жиров.

Насыщенные жиры рассматривались в 1970-х и 1980-х годах как потенциально опасные для здоровья. Диетические рекомендации для американцев 1980 г. рекомендовали выбирать обезжиренные молочные продукты вместо полножирных (за исключением маленьких детей). В 2010 году Закон о здоровых детях без голода потребовал, чтобы школы в США заменили цельное молоко обезжиренным неароматизированным молоком или обезжиренным ароматизированным молоком. Продажи нежирного и обезжиренного молока, йогуртов и сыров взлетели до небес, несмотря на жалобы на отсутствие вкуса и неудовлетворительность.Диетические рекомендации на 2015–2020 годы рекомендуют три порции обезжиренного молока по 1 стакану (8 унций) или аналогичное количество обезжиренного сыра, йогурта или других молочных продуктов для взрослых и детей старше 9 лет, чтобы увеличить потребление кальция. и снизить риск переломов костей. [1]

К удивлению многих, исследования 2000-х годов бросили вызов этим давним рекомендациям и предположили, что жирные молочные продукты могут быть такими же полезными для здоровья, как и их менее жирные аналоги, что побудило ученых более внимательно изучить все молочные продукты.При ближайшем рассмотрении они поняли, что молочные продукты не одно и то же. Процесс ферментации, необходимый для производства сыра и йогурта, может принести уникальные преимущества для здоровья, а также улучшить усвояемость за счет более низкого содержания лактозы. Тем не менее, важно учитывать, как людей едят молочные продукты. Возьмем, к примеру, сыр: употребляется ли он в расплавленном виде с бургерами, макаронами и пиццей, которые уже содержат большое количество рафинированных углеводов, натрия и насыщенных жиров? Или его подают тонкими дольками, едят со свежими фруктами в качестве закуски или десерта? Другим ключевым моментом является частота и количество.Если люди выпивают несколько стаканов нежирного молока или перекусывают обезжиренным сыром в течение дня, они могут в конечном итоге съедать столько же насыщенных жиров (или больше), чем если бы они потребляли один стакан цельного молока или порцию цельного молока. сыр.

Эти вопросы важно учитывать при обзоре научных исследований молочных продуктов.

Источник Лактоза — это природный сахар, содержащийся в молоке и всех молочных продуктах. Организм расщепляет молекулу сахара и переваривает ее с помощью фермента, называемого лактазой.У некоторых людей низкий уровень лактазы из-за генетики, проблем с пищеварением или операций на желудочно-кишечном тракте, которые мешают ее выработке. Без лактазы непереваренная лактоза попадает в тонкий кишечник, где ее ферментируют бактерии, вызывая симптомы газообразования, вздутие живота, диарею или запор.

Молочные продукты, такие как молоко, мороженое, сливки и мягкие сыры, такие как творог и рикотта, содержат большое количество лактозы. Йогурт и выдержанные сыры содержат мало лактозы, потому что их производство включает ферментацию естественными бактериями, которые расщепляют и потребляют лактозу.Вот почему некоторые люди с непереносимостью лактозы могут безопасно употреблять некоторые виды сыра и йогурта без побочных эффектов. Таблетки Lactaid — это коммерческий продукт, который содержит фермент лактазу, расщепляющий лактозу, и его можно принимать перед едой, содержащей молочные продукты, чтобы уменьшить неприятные побочные эффекты. Молоко Lactaid — это коровье молоко, содержащее фермент лактазу, поэтому в продукте очень мало лактозы.

Молочные продукты и здоровье

Питательные вещества и типы жиров в молочных продуктах связаны со здоровьем костей, сердечно-сосудистыми заболеваниями и другими состояниями.Кальций, витамин D и фосфор важны для построения костей, а высокое содержание калия в молочных продуктах может помочь снизить кровяное давление.

Исследования молочных продуктов имеют ограничения, которые могут быть причиной кажущихся противоречивыми результатов. В обсервационных исследованиях люди, которые потребляют большое количество молока, могут отличаться от тех, кто этого не делает, в аспектах, которые не полностью учитываются статистическими корректировками. Рандомизированные клинические испытания, как правило, короткие по продолжительности с небольшим числом участников, что затрудняет выявление возможного влияния потребления молочных продуктов на хронические заболевания, такие как болезни сердца и переломы костей, для развития которых требуются годы.Таким образом, долгосрочные эпидемиологические исследования могут дать дополнительную информацию.

Здоровье костей

Рекомендации по молочным продуктам из Диетических рекомендаций для американцев на 2015–2020 годы основаны на краткосрочных клинических испытаниях, которые показали, что более высокое потребление кальция приводит к небольшому увеличению минеральной плотности костей. Однако через год различия в плотности костной ткани не являются значительными по сравнению с плацебо. [2] Мета-анализ проспективных исследований не обнаружил связи между общим потреблением молочных продуктов и риском перелома бедра.[3,4]

Воздействие молочных продуктов представляет особый интерес для детей из-за того, что кальций и витамин D играют важную роль в росте костей. Эти питательные вещества необходимы, но критический вопрос заключается в количестве, необходимом для минимизации риска переломов костей.

  • Рандомизированное контролируемое исследование проводилось с участием 240 девочек и мальчиков в возрасте от 9 до 16 лет в течение 18 месяцев, которые исходно потребляли меньше молочных продуктов (менее 800 мг кальция в день). Не было обнаружено различий в минеральной плотности костей у детей, которые съедали до 3 порций молочных продуктов по сравнению с 2 порциями в день.[5] Эти данные свидетельствуют о том, что более двух порций в день не увеличивает минеральную плотность костей.
  • Большое когортное исследование, в котором приняли участие 96 000 мужчин и женщин старше 22 лет, не показало, что большее потребление молока в подростковом возрасте связано с более низким риском переломов бедра в более позднем возрасте. [6] Фактически, каждый дополнительный стакан молока в день в подростковом возрасте был связан с повышением риска перелома шейки бедра у мужчин на 9%. Частично этот риск был связан с более высоким ростом, независимым фактором риска переломов шейки бедра.У девочек-подростков ассоциации не обнаружено.

 

Иногда исследования сравнивают потребление кальция с балансом кальция (сколько кальция съедается из пищевых продуктов и добавок по сравнению с тем, сколько кальция теряется организмом). Баланс кальция положителен во время фаз роста, например, в детстве и подростковом возрасте. Баланс кальция отрицательный у пожилых людей, когда возрастает риск потери костной массы. Исследования показали, что количество кальция, необходимое для достижения положительного баланса кальция, варьируется в зависимости от группы людей.Хотя в США рекомендуется около 3 чашек молока или молочных продуктов в день, это обеспечивает около 900-1000 мг кальция, некоторые исследования показали, что дети и взрослые могут достичь положительного баланса кальция, употребляя всего 400 мг в день. [7,8]

Сердечно-сосудистые заболевания

Более половины жиров в молочных продуктах являются насыщенными, что является известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и причиной, по которой Диетические рекомендации для американцев рекомендуют только обезжиренные молочные продукты. Однако удаление одного вида пищи из рациона обычно означает замену его другим.Замена насыщенных жиров продуктами с низким содержанием жира, а также, возможно, более рафинированными углеводами может помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП, но может повысить триглицериды, другой фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Высокий уровень триглицеридов в крови может привести к затвердению артерий.

  • По данным крупных когортных исследований, молочные продукты защищают от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с аналогичными порциями красного мяса или рафинированных углеводов. Однако при употреблении молочных продуктов наблюдается повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с рыбой, орехами или ненасыщенными жирами.Результаты были одинаковыми для полножирных и обезжиренных молочных продуктов. [9-11]
  • В исследовании PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology), большой многонациональной когорте, в которой приняли участие более 136 000 участников из 21 страны в течение девяти лет, изучалась взаимосвязь между потреблением молочных продуктов, смертностью и сердечно-сосудистыми заболеваниями. [12] Было обнаружено, что более высокое потребление молочных продуктов (2+ порции в день), особенно молока и сыра, по сравнению с отсутствием потребления было связано с уменьшением риска смерти от любой причины на 17% и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 14% и 34. % снижение риска инсульта.Более высокое потребление насыщенных жиров из молочных продуктов не было связано со смертью или сердечно-сосудистыми заболеваниями. В исследование PURE в основном были включены страны с низким и средним уровнем дохода, где рафинированные углеводы составляют большую часть рациона, а молочные продукты употребляются реже. Таким образом, в странах, где разнообразие продуктов питания более ограничено, добавление умеренного количества молочных продуктов может оказать положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, если они заменят углеводы в рационе.
Диабет

Данные о молочных продуктах и ​​их связи с сахарным диабетом 2 типа (СД2) неубедительны.В то время как популяционные исследования общего потребления молочных продуктов, как правило, показывают небольшую связь или отсутствие связи с СД2, более тщательная оценка конкретных продуктов, таких как йогурт, предполагает возможный защитный эффект. Белок и пробиотики в йогурте могут помочь снизить уровень глюкозы в крови и повлиять на микробиоту кишечника, что предотвращает увеличение веса. [13]

  • Метаанализ 22 когортных исследований с участием более 579 000 человек выявил слабую связь между более высоким общим потреблением молочных продуктов (как полножирных, так и обезжиренных) и более низким риском развития СД2.[14] Что касается конкретно йогурта, исследование обнаружило более сильную связь снижения риска диабета с умеренным потреблением.
  • Проспективное исследование трех больших когорт из 194 458 мужчин и женщин из Последующего исследования медицинских работников и Исследования здоровья медсестер I и II показало, что общее потребление молочных продуктов, включая молочные продукты с высоким и низким содержанием жира, не было связано с риском развития СД2. [15] Тем не менее, одна порция йогурта в день была связана со снижением риска развития диабета на 17%.

Типы насыщенных жиров в молочных продуктах также привлекли больше внимания, поскольку некоторые типы насыщенных жирных кислот в молочных продуктах отличаются от таковых в красном мясе и могут оказывать более нейтральное влияние на уровень холестерина в крови.Исследование с участием 3333 взрослых, проведенное в рамках Исследования здоровья медсестер и Последующего исследования медицинских работников, оценило уровень различных молочных жирных кислот в крови участников. [16] Было обнаружено, что более высокие уровни этих насыщенных жирных кислот в крови были связаны с меньшим количеством случаев СД2. Тем не менее, возможно, метаболические нарушения, которые предшествуют диагностике СД2 за много лет, могли повлиять на уровень этих жирных кислот в крови.

Вес

Было высказано предположение, что, хотя цельножирные молочные продукты содержат больше калорий и жира, чем молочные продукты с пониженным содержанием жира, полножирные версии могут иметь лучший вкус и быть более сытными.Это, в свою очередь, может предотвратить дополнительные перекусы между приемами пищи или даже меньшее количество еды в течение дня. Однако рандомизированные клинические испытания не показали общего влияния молочных продуктов на потерю веса или изменение массы тела. [17] В большом проспективном исследовании трех когорт мужчин и женщин потребление обезжиренного и цельного молока и сыра не было связано с изменением веса, хотя йогурт в рационе был связан с меньшим увеличением веса с течением времени . [18]

Рак

Жиры в молочных продуктах содержат эстрогенные гормоны, которые связаны с повышенным риском некоторых видов рака, связанных с гормонами.Большое количество молочных продуктов в рационе было связано с некоторыми видами рака, включая рак эндометрия и предстательной железы, но с более низким риском колоректального рака. Результаты для рака молочной железы не были последовательными [8].

  • Проспективное исследование 68 019 женщин показало, что общее потребление молочных продуктов было связано с повышенным риском рака эндометрия среди женщин в постменопаузе, которые не получали гормональную терапию [19]. Это открытие, возможно, связано с содержанием половых гормонов в молочных продуктах.  
  • Проспективное исследование 926 мужчин, участвовавших в исследовании Physicians’ Health Study с диагнозом неметастатический рак предстательной железы и наблюдаемых в течение 10 лет, изучало влияние потребления молочных продуктов на смертность от рака. [20] У мужчин, употребляющих три или более порций молочных продуктов в день, риск смерти от всех причин повышен на 76%, а риск смерти от рака предстательной железы — на 141% по сравнению с теми, кто ест меньше одного молочного продукта в день. Разница в риске между употреблением молочных продуктов с высоким и низким содержанием жира была незначительной.
    • Мета-анализ 2014 года показал, что высокое потребление молочных продуктов, молока, нежирного молока, сыра и общего, пищевого и молочного кальция, но не дополнительного или немолочного кальция, может увеличить общий риск рака простаты. По словам авторов, результаты показывают, что другие компоненты молочных продуктов, а не жир и кальций, могут увеличить риск рака предстательной железы. [21]
  • Всемирный фонд исследования рака сообщает убедительные доказательства того, что молочные продукты снижают риск колоректального рака.Вероятно, это связано, по крайней мере частично, с высоким содержанием в них кальция. [22] В исследовании, в котором приняли участие 477 122 мужчины и женщины в течение 11 лет, рассматривались цельножирные и нежирные молочные продукты и колоректальный рак; он не обнаружил разницы в очевидном защитном действии молочных продуктов в зависимости от содержания жира. [23]
  • В одном проспективном исследовании с участием 52 795 североамериканских женщин более высокое потребление молока (но не сыра или йогурта) было связано с повышенным риском рака молочной железы. [24] Тем не менее, в другом исследовании рациона питания подростков было показано, что потребление молока не связано с будущим риском развития рака молочной железы.[25]

За ваше здоровье и здоровье планеты

Производство молочных продуктов требует значительных затрат на землю, воду и другие природные ресурсы, а молочные жвачные животные, такие как крупный рогатый скот, овцы и козы, выделяют метан — мощный парниковый газ. При определении режима питания, здорового для людей и устойчивого для планеты, «диета планетарного здоровья» устанавливает цель потребления молочных продуктов на уровне 250 граммов в день (с диапазоном от 0 до 500 граммов в день).250 граммов — это примерно одна (8 унций) чашка молока, йогурта или эквивалентное количество сыра (поскольку молоко примерно на 90% состоит из воды, это составляет около 1 унции твердого сыра). Если бы каждый потреблял 2 порции молочных продуктов в день, изменение климата было бы трудно контролировать. [26]

Итог

Как полножирные, так и обезжиренные молочные продукты могут быть хорошими источниками белка, кальция, витаминов группы В и витамина D. Молочные продукты, подвергающиеся ферментации, такие как йогурт и некоторые сыры, содержат меньше лактозы и содержат полезные вещества для кишечника. бактерии, которые могут принести пользу здоровью пищеварительной системы.Однако питательные вещества в молоке можно найти в других продуктах, поэтому оно не является незаменимым продуктом даже для нормального роста и развития детей и для предотвращения таких заболеваний, как переломы костей.

Несмотря на то, что жирные молочные продукты содержат большое количество насыщенных жиров, то, являются ли жирные молочные продукты более вредными (или более полезными) для здоровья, чем обезжиренные молочные продукты, зависит от источников калорий, которые заменяют молочные жиры. Если это сахар, может быть небольшая разница, но если это ненасыщенный жир (например, в орехах или растительных маслах), версия с низким содержанием жира будет лучше.Общее количество потребляемых молочных продуктов также важно; только при одной порции в день количество жира не будет иметь значения, в то время как при 3 и более порциях в день. Таким образом, хотя появляется больше исследований, тип молочных продуктов, который человек включает в свой рацион, может быть вопросом личных предпочтений. Некоторым людям нравится использовать обезжиренное молоко в кашах или есть обезжиренный греческий йогурт. Другие могут обнаружить, что выбор более жирного жирного йогурта в качестве полдника помогает предотвратить дополнительные перекусы перед ужином.Общий режим питания является ключевым, и создание сбалансированной тарелки позволяет употреблять от 0 до 2 порций молочных продуктов (любого типа) в день, что может быть полезно для здоровья.

Узнайте больше о некоторых видах молочных продуктов:

Исследования молока и здоровья часто приводят к противоположным результатам. Некоторыми причинами могут быть широкий спектр различных питательных свойств молока и то, как измеряется потребление молока. Узнайте больше об этом популярном напитке.

Знаете ли вы, что упоминания о йогурте и здоровье восходят к 6000 г. до н.э.? Узнайте об истории и текущих исследованиях, связанных с этой ферментированной пищей.

Страны по всему миру экспериментируют с производством сыра, варьируя типы молока, время созревания сыра и используя различные добавки, такие как соль или кислота, для получения уникальных текстур и вкусов.

Ссылки
  1. Министерство сельского хозяйства США, Министерство здравоохранения и социальных служб США. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2015 г. Вашингтон, округ Колумбия: Типографии правительства США.
  2. Элдерс П.Дж., Липс П., Нетеленбос Ю.К., ван Гинкель Ф.К., Кхо Э., ван дер Вийг В.Дж., ван дер Стелт П.Ф.Долгосрочное влияние добавок кальция на потерю костной массы у женщин в перименопаузе. Журнал исследований костей и минералов . 1994 г., июль; 9(7):963-70.
  3. Bian S, Hu J, Zhang K, Wang Y, Yu M, Ma J. Потребление молочных продуктов и риск перелома бедра: систематический обзор и метаанализ. BMC Общественное здравоохранение . 1 декабря 2018 г.; 18(1):165.
  4. Матиа-Мартин П., Торрего-Эллакурия М., Ларрад-Сайнс А., Фернандес-Перес С., Куэста-Триана Ф., Рубио-Эррера М.А. Влияние молока и молочных продуктов на профилактику остеопороза и остеопоротических переломов у европейцев и белых неиспаноязычных жителей Северной Америки: систематический обзор и обновленный метаанализ. Достижения в области питания . 2019 1 мая; 10 (доп_2): S120-43.
  5. Фогель К.А., Мартин Б.Р., МакКейб Л.Д., Пикок М., Уорден С.Дж., МакКейб Г.П., Уивер К.М. Влияние потребления молочных продуктов на костную массу и состав тела у девочек и мальчиков раннего полового созревания: рандомизированное контролируемое исследование. Американский журнал клинического питания . 2017 1 мая; 105 (5): 1214-29.
  6. Фесканич Д., Бишофф-Феррари Х.А., Фрейзер А.Л., Уиллетт В.К. Потребление молока в подростковом возрасте и риск переломов бедра у пожилых людей. JAMA педиатрия . 2014 1 января; 168 (1): 54-60.
  7. Abrams SA, Griffin IJ, Hicks PD, Gunn SK. Девочки полового созревания лишь частично адаптируются к низкому потреблению кальция с пищей. Журнал исследований костей и минералов . 2004 г., май; 19(5):759-63.
  8. Виллетт WC, Людвиг DS. Молоко и здоровье. Медицинский журнал Новой Англии . 2020 13 февраля; 382 (7): 644-54.
  9. Бернштейн А.М., Сунь К., Ху Ф.Б., Штампфер М.Дж., Мэнсон Дж.Э., Уиллетт В.К. Основные источники пищевого белка и риск ишемической болезни сердца у женщин. Тираж . 2010 31 августа; 122 (9): 876.
  10. Бернштейн А.М., Пан А., Рексроде К.М., Стампфер М., Ху Ф.Б., Мозаффарян Д., Уиллетт В.К. Источники диетического белка и риск инсульта у мужчин и женщин. Ход . 2012 март; 43(3):637-44.
  11. Чен М., Ли И., Сунь К., Пан А., Мэнсон Дж. Э., Рексрод К. М., Уиллетт В. С., Римм Э. Б., Ху Ф. Б. Молочный жир и риск сердечно-сосудистых заболеваний в 3 когортах взрослых в США. Американский журнал клинического питания . 2016 1 ноября; 104 (5): 1209-17.
  12. Деган М., Менте А., Рангараджан С., Шеридан П., Мохан В., Икбал Р., Гупта Р., Лир С., Вентцель-Вильджоен Э., Авезум А., Лопес-Харамильо П. Связь потребления молочных продуктов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью в 21 стране с пяти континентов (PURE): проспективное когортное исследование. Ланцет . 2018 24 ноября; 392 (10161): 2288-97.
  13. Чен М., Сунь К., Джованнуччи Э., Мозаффарян Д., Мэнсон Д.Э., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Потребление молочных продуктов и риск развития диабета 2 типа: 3 когорты взрослых в США и обновленный метаанализ. BMC лекарство . 2014 Dec 1;12(1):215.* Раскрытие информации: DM является членом Североамериканского научно-консультативного совета Unilever.
  14. Гийсберс Л., Дин Э.Л., Малик В.С., Де Гёде Дж., Гелейнсе Дж.М., Соедама-Мутху С.С. Потребление молочных продуктов и заболеваемость диабетом: метаанализ доза-реакция обсервационных исследований. Американский журнал клинического питания . 2016 1 апреля; 103 (4): 1111-24. *Раскрытие информации: SSS-M, КМГ и ELD сообщили о получении предварительного финансирования от одного или нескольких из следующих организаций: Научно-исследовательский институт молочных продуктов, Глобальная молочная платформа, Голландская молочная ассоциация и Молочная Австралия.Предыдущие спонсоры не участвовали в разработке и проведении исследования, сборе и анализе данных, интерпретации данных, принятии решения о публикации или подготовке этой рукописи.
  15. Yakoob MY, Shi P, Willett WC, Rexrode KM, Campos H, Orav EJ, Hu FB, Mozaffarian D. Циркуляционные биомаркеры молочного жира и риск возникновения сахарного диабета среди мужчин и женщин в Соединенных Штатах в двух больших предполагаемых когортах. Тираж . 2016 26 апреля; 133(17):1645-54. * Раскрытие информации: DM сообщает о специальных гонорарах от Amarin, Astra Zeneca, Haas Avocado Board, Bunge и Life Sciences Research Organization.Гарвардский университет владеет патентом, в котором СД указан среди соавторов, на использование транс-пальмитолеиновой кислоты для профилактики и лечения резистентности к инсулину, диабета 2 типа и связанных с ним состояний.
  16. Чен М., Пан А., Малик В.С., Ху Ф.Б. Влияние потребления молочных продуктов на массу тела и жир: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Американский журнал клинического питания . 2012 1 октября; 96 (4): 735-47.
  17. Мозаффарян Д., Хао Т., Римм Э.Б., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Изменения в питании и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин. Медицинский журнал Новой Англии . 2011 23 июня; 364 (25): 2392-404.
  18. Ганмаа Д., Цуй Х., Фесканич Д., Хэнкинсон С.Е., Уиллетт В.К. Молоко, потребление молочных продуктов и риск рака эндометрия: 26-летнее наблюдение. Международный журнал рака . 1 июня 2012 г .; 130 (11): 2664-71.
  19. Ян М., Кенфилд С.А., Ван Блариган Э.Л., Уилсон К.М., Батиста Дж.Л., Сессо Х.Д., Ма Дж., Стампфер М.Дж., Чаварро Дж.Е. Потребление молочных продуктов после постановки диагноза рака предстательной железы по отношению к заболеваемости и общей смертности. Международный журнал рака . 2015 15 ноября; 137 (10): 2462-9.
  20. Ауне Д., Наварро Розенблатт Д.А., Чан Д.С., Виейра А.Р., Виейра Р., Гринвуд Д.К., Ваттен Л.Дж., Норат Т. Молочные продукты, кальций и риск рака предстательной железы: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Американский журнал клинического питания . 2015 1 января; 101 (1): 87-117.
  21. Всемирный фонд исследования рака/Американский институт исследования рака. Непрерывное обновление Экспертного отчета проекта за 2018 год.Мясо, рыба и молочные продукты и риск развития рака. https://www.wcrf.org/sites/default/files/Meat-Fish-and-Dairy-products.pdf По состоянию на 18 ноября 2019 г.
  22. Мерфи Н., Норат Т., Феррари П., Дженаб М., Буэно-де-Мескита Б., Скей Г., Олсен А., Тьённеланд А., Дам К.С., Овервад К., Бутрон-Руо М.С. Потребление молочных продуктов и колоректальный рак в Европейском проспективном исследовании рака и питания (EPIC). PloS один . 2 сентября 2013 г .; 8 (9): e72715.
  23. Fraser GE, Jaceldo-Siegl K, Orlich M, Mashchak A, Sirirat R, Knutsen S.Молочные продукты, соя и риск рака молочной железы: эти смешанные виды молока. Международный журнал эпидемиологии . 2020 25 фев.
  24. Linos E, Willett WC, Cho E, Frazier L. Диета подростков в связи с риском рака молочной железы среди женщин в пременопаузе. Биомаркеры эпидемиологии и профилактики рака . 2010 1 марта; 19 (3): 689-96.
  25. Уиллетт В., Рокстрем Дж., Локен Б., Спрингманн М., Ланг Т., Вермеулен С., Гарнетт Т., Тилман Д., ДеКлерк Ф., Вуд А., Джонелл М. Пища в антропоцене: Комиссия EAT–Lancet по здоровому питанию из экологически чистых продуктов питания системы. Ланцет . 2019 2 февраля; 393 (10170): 447-92.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Формирование привычек к здоровому обеду на работе

Не можете понять, как правильно питаться на работе? У тебя есть компания.

Более половины (56%) работающих американцев, которые обычно обедают во время работы, изо всех сил стараются сделать этот обед здоровым, и более девяти из десяти заинтересованы в том, чтобы сделать их рабочие обеды более здоровыми, согласно опросу Американской кардиологической ассоциации и службы общественного питания. компания Арамарк нашла.

Это проблема с последствиями до конца дня.Более трех четвертей опрошенных говорят, что они с большей вероятностью примут более здоровые решения в другое время дня, если будут есть здоровую пищу на обед.

Опрос был проведен онлайн The Harris Poll среди 907 работающих взрослых американцев в возрасте от 18 лет и старше, которые говорят, что обычно обедают в рабочее время.

Среди опрошенных:

  • 91% людей хотят сделать свой обычный рабочий обед более здоровым. Те, кому меньше 40 лет, с большей вероятностью будут чрезвычайно или очень заинтересованы, по сравнению с сотрудниками старше 40 лет (65% против 0,5%).55%).
  • Более 4 из 5 (82%) согласны с тем, что здоровое питание на работе важно, и более 2 из 3 (68%) ценят помощь своего работодателя в том, чтобы стать здоровее.
  • Почти 9 из 10 (86%) готовят рабочие обеды дома хотя бы часть времени, причем женщины делают это чаще, чем мужчины (91% против 82%).
  • При съедении нездорового обеда сотрудники моложе 40 лет с большей вероятностью хотя бы немного пострадают от стоимости (91% против 79%) и выбора своих коллег или коллег (75% против 75%).50%), чем сотрудники старше 40 лет.

В напряженный рабочий день примерно 1 из 3 (35%) говорит, что их обед менее полезен, чем в обычный день, причем женщины говорят это чаще, чем мужчины (40% против 32%).

Опрос был проведен от имени Американской кардиологической ассоциации и компании Aramark в рамках их совместной инициативы Healthy for Life 20 By 20.

Доктор Энн Торндайк, заместитель председателя Комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации и доцент Гарвардского университета. Медицинская школа заявила, что результаты могут иметь далеко идущие положительные последствия.

«Понимание того, что сотрудники едят на обед в обычный рабочий день и какие факторы влияют на их выбор, помогает нам разрабатывать стратегии по улучшению рациона питания с помощью многоуровневых подходов с использованием продовольственных систем, сообществ и отдельных лиц», — сказала она.

Вдохновленная сотрудничеством с Американской кардиологической ассоциацией, компания Aramark работает над улучшением питания в своих меню в колледжах и университетах, больничных кафе и на рабочих местах. Инициатива привела к снижению калорий, насыщенных жиров и натрия в среднем на 15%, а также к значительному увеличению количества фруктов, овощей и цельного зерна в меню этих ресторанов.

«Компания Aramark и Американская кардиологическая ассоциация гордятся нашим общим стремлением помочь миллионам людей вести более здоровый образ жизни, — сказал Дэн Уэйнфан, вице-президент по вопросам здоровья, хорошего самочувствия и питания компании Aramark.

Healthy for Life предлагает бесплатные образовательные программы и ресурсы поддержки.

7 здоровых обедов — есть растение

Вот идеи для здорового обеда на неделю, которые помогут разнообразить рацион и поддерживать бодрость до конца дня. Все обеды содержат менее 450 калорий, что легко вписывается в ежедневные рекомендации по здоровому сбалансированному питанию.

В зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности рекомендуемое количество калорий может варьироваться. Дети и менее активные взрослые, как правило, нуждаются в меньшем количестве калорий в день, а очень активные подростки и взрослые, как правило, нуждаются в большем количестве калорий в день.

Совет: Очень важно есть часто и небольшими порциями (включая перекусы), поэтому регулируйте потребление калорий, увеличивая или уменьшая размеры порций во время основных приемов пищи (завтрак, обед, ужин).

Что нужно помнить…

Половину зерновых делайте цельными
Варьируйте овощи
Сосредоточьтесь на фруктах
Употребляйте продукты, богатые кальцием
Похудейте с помощью белка

День 1
Питание Ингредиенты Калорий/порция
Обед Салат с тунцом и пастой, авокадо, арбузно-клубничный шейк, салат

1 порция Салат с тунцом и пастой с авокадо

1 порция арбузно-клубничный шейк

2 чашки зеленого листового салата, кусочки небольшого размера
1 ст. , тертого
½ ст.л. итальянской обезжиренной заправки

2 стакана (16 унций) воды

446 калорий
Информация о питании    
Всего калорий: 446
% Жиры: 12%
% Насыщенные жиры: 3%
% Углеводы: 67%
% Белки: 23%
Натрий: 529 мг
Холестерин: 18 мг
Клетчатка: 8 г
Витамин А: 49%
Витамин С: 108%
Кальций: 23%
Зерновые: 2 унции
Овощи: 1 ½ чашки
Фрукты: 1 ¼ чашки
Молоко: ½ чашки
Мясо и бобы: 1 ½ унции
День 2
Питание Ингредиенты Калорий/порция
Обед Жареная курица и брокколи с коричневым рисом и дыней

1 порция Жареная курица и брокколи

1 средний ломтик дыни (1/8 половинки дыни)

1 чашка обезжиренного молока

446 калорий
Информация о питании    
Всего калорий: 446
% Жиры: 18%
% Насыщенные жиры: 3%
% Углеводы: 47%
% Белки: 35%
Натрий: 409 мг
Холестерин: 75 мг
Клетчатка: 5 г
Витамин А: 44%
Витамин С: 126%
Кальций: 37%
Зерновые: 1 унция
Овощи: 1 стакан
Фрукты: ½ стакана
Молоко: 1 стакан
Мясо и бобы: 3 унции
День 3
Питание Ингредиенты Калорий/порция
Обед Rainbow Veggie Pocket с черной фасолью, яблоком и творогом

1 порция Rainbow Veggie Pocket
¼ чашки черной фасоли, слить воду и промыть (добавьте в veggie pocket)

½ нарезанного кубиками яблока
1 чашка творога

2 чашки (16 унций) воды

459 калорий
Информация о питании    
Всего калорий: 459
% Жиры: 19%
% Насыщенные жиры: 4%
% Углеводы: 65%
% Белки: 21%
Натрий: 1120 мг
Холестерин: 5 мг
Клетчатка: 15 г
Витамин А: 7%
Витамин С: 32%
Кальций: 132%
Зерновые: 2 унции
Овощи: 1 ½ чашки
Фрукты: 1 ¼ чашки
Молоко: ¼ чашки
Мясо и бобы: 0 унций
День 4
Питание Ингредиенты Калорий/порция
Обед Салат с клементином, изюмом и козьим сыром, томатный сок, ржаной хлебец

1 порция Сэндвич с клементином, изюмом и козьим сыром (без хлеба)
2 чашки смеси нарезанной зелени

1 ржаные хрустящие хлебцы, без добавления жира

1 чашка (8 унций) томатного сока с низким содержанием натрия

443 калорий
Информация о питании    
Всего калорий: 443
% Жиры: 31%*
% Насыщенные жиры: 10%
% Углеводы: 58%
% Белки: 14%
Натрий: 277 мг
Холестерин: 29 мг
Клетчатка: 8 г
Витамин А: 76%
Витамин С: 111%
Кальций: 30%
Зерновые: ½ унции
Овощи: 2 чашки
Фрукты: 1 чашка
Молоко: ¾ чашки
Мясо и бобы: ½ унции

*Способы уменьшить количество жира: Не добавляйте грецкие орехи или уменьшите количество используемого козьего сыра.

День 5
Питание Ингредиенты Калорий/порция
Обед Чили из черной фасоли и сладкого картофеля, яблочное пюре

1 порция Чили из черной фасоли и сладкого картофеля
1 ст.л. тертого сыра чеддер
3 ломтика авокадо

449 калорий
Информация о питании    
Всего калорий: 449
% Жиры: 24%
% Насыщенные жиры: 6%
% Углеводы: 64%
% Белки: 18%
Натрий: 471 мг
Холестерин: 12 мг
Клетчатка: 11 г
Витамин А: 49%
Витамин С: 2%
Кальций: 43%
Зерновые: ½ унции
Овощи: 1 стакан
Фрукты: 1 стакан
Молоко: 1 ¼ стакана
Мясо и бобы: 0 унций
Информация о питании    
Всего калорий: 447
% Жиры: 42%*
% Насыщенные жиры: 7%
% Углеводы: 41%
% Белки: 21%
Натрий: 596 мг
Холестерин: 117 мг
Клетчатка: 11 г
Витамин А: 27%
Витамин С: 52%
Кальций: 22%
Зерновые: ½ унции
Овощи: ½ стакана
Фрукты: 1 ¼ стакана
Молоко: ½ стакана
Мясо и бобы: 2 ½ унции

*Способы уменьшить количество жира: Используйте меньше масла в заправке или подавайте заправку отдельно и обмакивайте отдельные кусочки, чтобы уменьшить общее количество жира.

Информация о питании    
Всего калорий: 443
% Жиры: 12%
% Насыщенные жиры: 2%
% Углеводы: 72%
% Белки: 22%
Натрий: 673 мг
Холестерин: 27 мг
Клетчатка: 11 г
Витамин А: 39%
Витамин С: 215%
Кальций: 41%
Зерновые: 2 унции
Овощи: 1 ½ чашки
Фрукты: 1 ¼ чашки
Молоко: 1 чашка
Мясо и бобы: 1 унция

Посетите ChooseMyPlate.gov, чтобы определить рекомендуемую дневную норму калорий.

  • Белок: 10-35%
  • Углеводы: 45-65%
  • Жиры: 20-35%
  • Насыщенные жиры: <10% калорий
  • Всего жиров: <35% калорий (если не встречается в природе)
  • Холестерин: <300 мг
  • Натрий: <2300 мг*
  • Клетчатка: 28 г/2000 калорий
  • Вода: 64 унции/день

* Дальнейшее снижение потребления натрия до 1500 мг для лиц в возрасте 51 года и старше, а также лиц любого возраста, которые являются афроамериканцами или имеют гипертонию, диабет или хроническую болезнь почек.

Назад в меню

Помощь ребенку в выборе здорового образа жизни

Важно помочь ребенку сформировать здоровые привычки в еде с самого раннего возраста. Научите своего ребенка, какие виды пищи являются здоровыми. Это придаст им уверенности в правильности выбора. Подавайте сильный пример дома. Это повлияет на выбор, который они сделают сейчас и в будущем. Поговорите со своим ребенком о важности здорового обеда. Это дает им достаточно энергии, чтобы учиться и быть активными.

Путь к улучшению здоровья

Школьные обеды предназначены для обеспечения детей здоровой пищей. Чтобы ознакомиться с информацией о питании обедов, предлагаемых школой вашего ребенка, ознакомьтесь с Национальной программой школьных обедов (NSLP) Службы продовольствия и питания Министерства сельского хозяйства США (USDA). Многие школьные округа по всей стране изменили свои программы школьных обедов, чтобы они соответствовали стандартам питания Министерства сельского хозяйства США.

NSLP продвигает стандарты питания, которые:

  • Предлагайте фрукты и овощи каждый день.
  • Увеличьте количество цельнозерновых продуктов.
  • Предлагайте только обезжиренное или нежирное молоко.
  • Подавайте надлежащие порции еды, соответствующие потребностям учащихся в калориях.
  • Уменьшите количество насыщенных жиров, трансжиров и натрия.

Учащиеся могут выбирать из множества привлекательных вариантов здорового образа жизни. В некоторых школах есть такие варианты, как вегетарианские блюда или салат-бар.

Вы можете решить упаковать ланч для вашего ребенка вместо того, чтобы он ел то, что дает школа.Это может быть лучшим вариантом, особенно если ваш ребенок разборчив в еде или имеет особые диетические потребности. Не забудьте включить в список любимую здоровую пищу вашего ребенка. Например, вы можете упаковать свежие фрукты, запеченные чипсы или крендельки, или свежие овощи с сальсой или низкокалорийным соусом. Возможно, вы захотите упаковать обед для своего ребенка накануне вечером, чтобы не упустить время утром. Если вы спешите, у вас может возникнуть соблазн добавить расфасованные продукты и нездоровые варианты.

Важно, чтобы обед вашего ребенка имел безопасную температуру.Проверьте, предлагает ли школа вашего ребенка холодильники для обедов. Если нет, упакуйте продукты, которые не требуют охлаждения. Или упакуйте предметы, которые можно охладить, с помощью пакета со льдом. Некоторые продукты, такие как напитки и йогурты, можно заморозить заранее и безопасно разморозить в ланч-боксе. Используйте термос для горячих блюд.

На что следует обратить внимание

В дополнение к обедам некоторые школы предлагают программы завтраков и закусок. Это полезно для детей, которые могут не получать достаточно еды дома. Дети, которые начинают день с хорошей еды, в течение дня будут делать более здоровый выбор.Эти блюда могут подаваться в столовой или в классах. Вы можете обратиться в школу вашего ребенка.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, если вас беспокоит выбор еды вашего ребенка в школе. Каждую неделю просматривайте вместе с ними школьное меню. Узнайте, в какие дни они хотели бы обедать в школе. Поговорите со своим ребенком о том, какие продукты и напитки являются полезными для здоровья. Школьный округ может размещать меню и информацию о питании на своем веб-сайте. Вы можете посмотреть это вместе с ребенком, чтобы он был более информированным.

Когда обратиться к врачу

Если вы считаете, что ваш ребенок недоедает или у него пищевая непереносимость, обратитесь к врачу. Вам также следует обратиться к врачу, если вы считаете, что у вашего ребенка избыточный вес. Ваш врач может помочь вам составить план здорового питания для вашего ребенка. Они могут направить вас к диетологу или консультанту, если заподозрят проблему.

Вопросы к врачу

  • Вы рекомендуете школьные обеды или упакованные ланчи?
  • Что делать, если у моего ребенка пищевая аллергия?
  • Как я узнаю, что мой ребенок не получает надлежащих питательных веществ из школьного обеда?
  • Что еще я могу сделать, чтобы мой ребенок выбирал здоровую пищу?

Ресурсы

Министерство сельского хозяйства США: Национальная программа школьных обедов

Министерство сельского хозяйства США: школьный день стал еще здоровее

Copyright © Американская академия семейных врачей

Эта информация является общей и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Как приготовить самый здоровый обед: руководство по питанию в полдень

Вы когда-нибудь задумывались, какой самый полезный обед? Что ж, краткий ответ на это таков: все, что вам нравится, — в пределах разумного. Мы хотим сказать, что самый здоровый обед для вас — это не один конкретный бутерброд, обертка или салат. Это действительно не так предписывает.

Какой самый полезный обед?

Наоборот, создание самого здорового обеда для подзарядки во второй половине дня — это создание тарелки или миски с едой со здоровым балансом макронутриентов (помните: углеводы, жиры, белки) и микронутриентов (витаминов, минералов), которые будут подпитывать ваше тело и мозг.

Хотите получить идеи здорового обеда от диетолога? Прокрутите страницу вниз.

Конечная цель состоит в том, чтобы вы оставались довольными и достаточно энергичными, чтобы справиться с тем, что может бросить вам вторая половина дня.

Что мне есть на обед, чтобы похудеть?

Сразу скажу: ваш выбор обеда не является серебряной пулей для здоровой потери веса. Безопасная, устойчивая потеря веса, скорее, является результатом сочетания действий, которые вы выполняете каждый день: правильное питание, сочетание кардио и силовых тренировок, правильный отдых и методы управления стрессом — все это играет свою роль.

Однако, когда дело доходит до полуденного приема пищи, если у вас есть цель похудеть или поддерживать свой вес, может помочь сократить потребление углеводов до четверти тарелки или выбрать открытый бутерброд.

Пронтопротеин? Возьмите приготовленные куриные грудки, копченое филе скумбрии или консервированного тунца или, если вы предпочитаете растительную пищу, выберите готовую чечевицу и слейте консервированный нут накануне вечером, чтобы вы могли просто добавить их в салат без жиров.

Набор из 2 стеклянных жаровен Pyrex с пластиковыми крышками для хранения

Пирекс аргос.co.uk

£16.00

Чайник Chillys из нержавеющей стали с двойными стенками, 500 мл, черный

John Lewis & Partners Пластиковые контейнеры для хранения Lock ‘n’ Seal, набор из 3 шт., 1,2 л, прозрачный/бирюзовый

Джон Льюис johnlewis.com

£7.00

black+blum Герметичный ланч-бокс из нержавеющей стали, 600 мл, оливковый

черный+блюм Джонльюис.ком

£28.00

Хотя мясные альтернативы (глядя на замороженные вегетарианские колбаски) могут быть полезными, они часто полны добавленных ингредиентов, и на них лучше не полагаться — нарезанный тофу лучше кричит. И твердое правило, чтобы следовать? Стремитесь к тому, чтобы ваш обед состоял на 50% из овощей, говорит доктор Чинтал Патель, врач NHS GP и блогер о здоровом питании (@drchintalskitchen).

Звучит устрашающе, но этого можно добиться довольно легко. «На то, чтобы бросить щедрую горсть шпината и замороженного горошка в купленный в магазине суп, уходит несколько секунд», — предлагает она.

Что еще мне следует знать о приготовлении здорового обеда?

Начинки? Не только для пиццы. Они предоставляют еще одну возможность добавить больше разнообразия, вкуса и питательных веществ. «Приправляйте салат столовой ложкой семечек или капелькой оливкового масла и свежей зелени, добавляйте немного квашеной капусты в бутерброд или несколько столовых ложек кефира или йогурта в карри или даал», — добавляет диетолог и специалист по здоровью кишечника Лаура Тилт ( @нутритилти).

И как я могу позаботиться о своем кишечнике во время обеда?

Одна вещь, о которой следует помнить, когда вы готовите или покупаете обед, — это здоровье вашего кишечника.«Разнообразная диета важна для того, чтобы вы получали необходимые питательные вещества», — говорит Тилт, добавляя, что вы должны потреблять 30 различных видов растений в неделю, чтобы стимулировать разнообразие кишечных микробов.

И слушайте, хотя мы не говорим, что для того, чтобы приготовить самый полезный ланч, вам нужна полноценная радужная тарелка Insta-perfect, это хороший крик, чтобы помочь себе достичь своей еженедельной цели с помощью полуденного приема пищи.

«Будь то хлеб, макароны, рис или другое зерно, выбирайте цельнозерновые сорта, чтобы получить дополнительную клетчатку, которая является отличным питанием для ваших кишечных микробов и хороша для поддержания уровня сахара в крови, а вместе с ними и вашей энергии. , — добавляет Тилт.

Для удобства приобретите предварительно приготовленные пакеты с зерном, такие как Merchant Gourmet, или приготовьте дополнительную порцию накануне вечером, если не хотите переплачивать.

Как приготовить самый полезный бутерброд?

Если вы считаете, что бутербродам нет места среди самых полезных вариантов обеда, то мы рады сообщить, что вы далеко не правы. Хлеб — и мы будем повторять это до посинения — неплох. На самом деле цельнозерновые сорта вносят большой вклад в здоровое и разнообразное питание.

Что может помешать бутербродам достичь ваших целей в отношении здорового обеда, так это тот факт, что они не так легко, как, скажем, салат для получения тонн овощей.

Если вы едите сарни, практичность означает, что вам, вероятно, придется нарезать немного овощей по-детски на гарнир, а не сжимать их между ломтиками.

«Семь помидоров черри считаются порцией», — отмечает Тилт. «Так же, как 5-сантиметровый кусок огурца и морковь».

Полезно ли покупать обед на бегу?

Когда вы работаете вне дома, самый здоровый обед не может быть дешевым.До пандемии средний офисный британец тратил на обед 1580 фунтов стерлингов в год*, а лондонцы выкладывали умопомрачительные 4000 фунтов стерлингов.

Так почему же некоторые из нас были готовы выбросить столько с трудом заработанных денег, чтобы купить самый здоровый обед, который только можно было найти? Одно слово: удобство. Но стоит держать себя в руках, когда вы пытаетесь купить вкусную еду на ходу.

«Полуфабрикаты, маркированные как «здоровые», часто не так питательны, как кажутся», — говорит доктор Патель. «Часто основное внимание уделяется содержанию калорий, а не плотности питательных веществ.Кроме того, готовая пища часто может содержать большое количество сахара и соли, что не всегда очевидно при беглом взгляде на этикетку».

Это не значит, что каждый прием пищи, который вы покупаете в 13:00, не является хорошей новостью в области питания. «Салат навынос или горячая коробка с зерновыми могут дать вам больше разнообразия в вашем рационе, чем вы могли бы получить в противном случае, особенно если вы человек привычки», — говорит Тилт.

«Вы можете приготовить перец чили с рисом дома, но купив перец чили на вынос, вы можете получить три вида бобов, авокадо, салат и йогурт», — говорит она.«И даже если вы покупаете такие ингредиенты, как бобы эдамаме, оливки и кимчи в еженедельном магазине, — добавляет она, — скорее всего, вы будете есть их всю неделю».

Возможно, пища для размышлений?


После некоторого вдохновения? 6 самых полезных обедов от диетолога

1. Паштет из скумбрии, тост, квашеная капуста из красной капусты

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. Яйца, запеченные на противне

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. Куриный суп

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4. Пикантный овес

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. Скоростной дал

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6. Минестроне с одной чашей

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое здоровый обед?

Идеи здорового обеда


Устали упаковывать один и тот же старый обед для ваших детей?

Хорошие привычки в еде, заложенные в раннем детстве, могут сохраниться на всю жизнь.Обеды обеспечивают около одной трети наших ежедневных потребностей в питании, поэтому важно продумать и спланировать их.

Вот несколько советов о том, как приготовить здоровую коробку для завтрака, которую ваш ребенок будет есть и получать удовольствие.

1. Включите широкий выбор продуктов

  • Для сбалансированного питания им необходимы фрукты и овощи, крахмалистые продукты, белок и молочные продукты

2. Варьируйте виды хлеба

  • Например, лаваш, рогалики, булочки из непросеянной муки – держите запас в морозильной камере

3.Приготовьте дополнительный рис или макароны вечером

  • Из них можно приготовить отличные салаты. Попробуйте салат из макарон или лепешки с начинкой

4. Яркие бутылки могут сделать обычную воду более интересной!

  • Жидкости важны для детей – следует поощрять употребление до 6 чашек жидкости в день. Молоко и обычная вода являются лучшими вариантами.

5. Привлеките ребенка к упаковке обедов

  • Пусть помогут выбрать какой-нибудь элемент обеда.Выберите красочную коробку для завтрака или позвольте им украсить ее наклейками
  • .

6. Попробуйте новые идеи за чаепитием или на выходных

  • Детям часто нужно несколько раз увидеть и попробовать новые продукты, прежде чем они их съедят, поэтому попробуйте их, прежде чем класть в коробку для завтрака

7. Старайтесь предлагать разные продукты каждый день

  • Они могут просто хотеть придерживаться своих любимых продуктов, но очень важно поощрять их есть разнообразную пищу.

Смотреть: больше идей для здорового питания

 


Коробки для здорового питания

Хотите знать, что входит в коробку для здорового завтрака? Возможности безграничны! Чтобы помочь вам и вашим детям упаковать вкусные и питательные ланч-боксы, у нас есть брошюра с практическими советами на каждый день недели.

Загрузите брошюру о наших здоровых ланч-боксах

английский  | ирландский  | польский


Связанные страницы


Одобренный экспертами план диеты для снижения уровня стресса

Теплые успокаивающие продукты

Для преодоления стресса питательный профиль пищи может быть столь же важен, как и то, как вы себя чувствуете.Например, выпейте успокаивающую чашку теплого чая, говорит Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, онлайн-тренер по питанию и владелица Nutrition Works в Луисвилле, штат Кентукки. Мейеровиц говорит, что потягивание теплого напитка оказывает успокаивающее действие, независимо от его вкуса, но было показано, что некоторые травы оказывают расслабляющее действие сами по себе. Например, одно исследование, опубликованное в марте 2013 года в журнале Journal of Psychopharmacology , предполагает, что ромашка может уменьшить беспокойство, помогая перенастроить реакцию организма на стресс и увеличить выработку гормонов хорошего самочувствия серотонина и дофамина.

Темный шоколад

Обычно десерт не лучший выбор, когда вы испытываете стресс, но темный шоколад может быть исключением. Это лакомство может помочь уменьшить стресс двумя способами — с помощью химического воздействия и эмоционального воздействия. Шоколад кажется такой роскошью, что просто насладиться его кусочком может быть настоящим удовольствием, и само по себе это чувство может помочь уменьшить стресс, говорит Мейеровиц. Темный шоколад, который также богат антиоксидантами, также может снизить уровень гормонов стресса в организме, согласно швейцарскому исследованию, опубликованному в Journal of Proteome Research , в котором участники съели около 1 шоколадки.5 унций (унций) лакомства в день в течение двух недель. Просто избегайте лишних калорий в своем рационе, не злоупотребляя шоколадом, советует Мейеровиц. Помните о размере порции темного шоколада, так как калории могут быстро накапливаться. Придерживайтесь 1 унции порции или меньше темного шоколада с содержанием какао не менее 60% в день.

Цельнозерновые углеводы

Приверженцы низкоуглеводной кето-диеты, обратите внимание: правильные углеводы могут снимать стресс! По данным Массачусетского технологического института, углеводы могут повышать уровень серотонина, химического вещества в организме, которое помогает улучшить настроение и уменьшить стресс.Больше серотонина означает большую концентрацию и более продуктивный рабочий день. Но выбор правильных углеводов имеет решающее значение. Согласно исследованию Psychosomatic Medicine , проведенному в мае 2010 года, рафинированные углеводы, такие как чипсы, печенье и крекеры, связаны с воспалением, стрессом и депрессией. Эти углеводы также могут повышать кровяное давление, нарушая здоровье сердца, говорится в обзоре «Прогресс в области сердечно-сосудистых заболеваний » за 2016 год, и приводят к перееданию в конце дня, как показывают другие исследования.С другой стороны, сложные углеводы могут творить чудеса с уровнем стресса, потому что они перевариваются медленнее и поддерживают более ровный уровень сахара в крови, согласно данным Гарвардской медицинской школы. Источниками сложных углеводов являются сладкий картофель и цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, лебеда, коричневый рис и овсяные хлопья).

Бананы

Чтобы быстро подкрепиться, пропустите Starbucks и вместо этого возьмите банан. Желтый, богатый калием фрукт содержит дофамин, повышающий настроение, а также магний, уровень которого резко падает во время стресса.Предварительное исследование, опубликованное в Neuropharmacology , также показало, что дефицит магния увеличивает симптомы депрессии и тревоги у мышей. Бананы, кроме того, являются богатым источником определенных витаминов группы В, таких как витамин В6, который помогает нервной системе работать правильно и может уменьшить стресс и усталость, согласно исследованию Psychopharmacology , проведенному в июле 2010 года, в котором изучалось использование высоких доз Витамины группы В. Дополнительный бонус: по данным Гарвардской медицинской школы, бананы с калием могут помочь снизить высокое кровяное давление.

Жирная рыба

Стресс может нагружать сердце, но жирная рыба поможет укрепить ваш сердечный ритм и поднять настроение. Полезные для сердца омега-3 жирные кислоты в цельной рыбе, такой как тунец, палтус, лосось и сардины, могут помочь облегчить депрессию, говорится в обзоре за сентябрь 2015 года, опубликованном в журнале Journal of Epidemiology & Community Health . Согласно исследованию Clinical Psychopharmacology and Neuroscience , проведенному в августе 2015 года, снижение общего стресса и беспокойства является еще одним возможным преимуществом.

Вода

Ищете быстрый и простой способ снять стресс? Наполните чашку водой и пейте! Важность гидратации во время стресса хорошо задокументирована. Даже умеренное обезвоживание может повысить уровень кортизола, что способствует усилению стресса, как описано в исследовании Journal of Sports Sciences . Хотя употребление достаточного количества воды не заставит ваши стрессоры исчезнуть, этот шаг поможет настроить ваше тело на то, чтобы справляться со стрессом, когда он все же возникает.По данным Национальной академии наук, инженерии и медицины, в среднем женщине требуется около 2,7 литров воды в день, а среднему мужчине — около 3,7. (Около 80 процентов этого количества жидкости должно поступать с напитками, тогда как остальные 20 процентов могут поступать с пищей.)

Молоко

Возможно, ваша мама что-то напутала, когда заставила вас выпить все молоко за обеденным столом. . Оказывается, кальций может не только укрепить ваш скелет, но и улучшить настроение.Исследование, проведенное в декабре 2012 года в журнале Nutrition Research and Practice , показало, что корейские женщины, которые потребляли меньше всего кальция, сообщали, что чувствовали себя наиболее подавленными. Молоко и другие молочные продукты с кальцием и добавленным витамином D могут помочь мышцам расслабиться и стабилизировать настроение; Исследование, проведенное в январе 2017 года в журнале Obstetrics & Gynecology Science , предполагает, что эти питательные вещества могут даже облегчить симптомы предменструального синдрома, который, как мы, дамы, знаем, определенно может вызвать стресс!

Орехи

Орехи полезны для здоровья во многих отношениях.Во-первых, они насыщают, то есть могут помочь предотвратить нездоровую тягу. Во-вторых, они могут помочь снизить кровяное давление, согласно исследованию, проведенному в журнале Hypertension в июле 2012 года, в котором основное внимание уделялось фисташкам. И в-третьих, говорит Мейеровиц, витамины группы В помогают снизить уровень стресса. Просто не забудьте взять только небольшую горсть, так как орехи очень калорийны и могут привести к увеличению веса, если вы едите слишком много.

Апельсины и другие фрукты, богатые витамином С

Витамин С не только предотвратит цингу, но и поможет предотвратить стресс.Одно небольшое рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, опубликованное в журнале Psychopharmacology , показало, что, когда люди ежедневно принимали 3000 миллиграммов (мг) витамина С в форме пролонгированного действия, их уровень кортизола и общий стресс снижались. Употребление в пищу цитрусовых, включая апельсины, грейпфруты и клубнику, является хорошим началом, но вам понадобятся добавки, чтобы достичь такого высокого уровня этих питательных веществ. Поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять добавки с витамином С в свой рацион.

Авокадо

Гуак вволю.Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, витамин С, витамин В6, калий и клетчатку, что делает его идеальной закуской для борьбы со стрессом. Как уже упоминалось, витамины С и В6 могут помочь уменьшить стресс, а калий во фруктах может помочь снизить кровяное давление. Не говоря уже о том, что полезные жиры и клетчатка в авокадо могут способствовать чувству сытости, отговаривая вас от нездоровых перекусов, когда вы испытываете стресс, говорится в исследовании, опубликованном в апреле 2017 года в журнале FASEB .

Листовая зелень

Вы можете подумать, что салаты за столом скучны, но для снижения стресса они могут быть одним из лучших вариантов, которые вы можете приготовить в обеденный перерыв.Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, а также другие сырые фрукты и овощи, являются мощными антистрессовыми средствами, как описано в исследовании Frontiers in Psychology от апреля 2018 года.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.