Правильного питания: Правильное питание: меню на каждый день — Здоровое питание

Содержание

Десять основных законов правильного питания

Тема правильного питания в наше время у всех на слуху. Мы слышим о правильном питании на телевидении и радио, читаем в интернете. Но многие ли из нас используют эту информацию в повседневной жизни? В этой статье мы попробуем в общих чертах рассказать об основах правильного питания. Надеемся, что эта информация поможет вам осознать, насколько правильно вы питаетесь.

Основы правильного питания

  1. Ваше питание должно быть полноценным.
    Нужно следить за соотношением белков, жиров и углеводов в Вашей пище. Примерное дневное соотношение 1-1-4. Чтобы легче запомнить пропорции, разделите свой дневной рацион на три части. Две части будут занимать углеводы, а третья часть поровну должна состоять из белков и жиров.
  2. Рацион питания не должен быть однообразным.
    Если долго употреблять одни и те же продукты, Ваш организм может недополучить важные микроэлементы и витамины. К тому же, разнообразие на столе может улучшить Ваш аппетит. Чтобы разнообразить свой рацион, старайтесь употреблять молочные продукты, фрукты, ягоды, овощи, мясо, рыбу, орехи, бобовые, хлебобулочные изделия, зелень. В этих продуктах содержится большинство необходимых для Вашего организма витаминов, микроэлементов и минералов.
  3. Ешьте меньше, но чаще.

    Благодаря такому подходу Вы сможете контролировать свое чувство голода и не будете переедать. Во время завтрака обязательно нужно кушать плотно, в обед чуть менее плотно, а ужинать скромно. В промежутках между основными приемами пищи можно перекусить фруктами. Перед сном желательно употребить кисломолочный продукт.

  4. Ешьте больше медленных углеводов.
    Медленные углеводы, как мы можем судить из названия, усваиваются в организме постепенно. Благодаря этому чувство голода возникает не так часто, а Ваш организм получает энергию длительное время. Больше всего медленных углеводов содержат следующие продукты: брокколи, помидоры, огурцы, лук репчатый, капуста (все виды), морковь, яблоки, абрикосы, персики, черная смородина, орехи, хлебобулочные и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  5. Употребляйте меньше сахара.
    Сахар – одна из главных причин появления лишнего веса. Контролируйте количество сахара в Вашем дневном рационе. Не употребляйте сладкие газированные напитки, так как они содержат до 8 чайных ложек в 200 мл.
  6. Употребляйте не менее 600 г фруктов, овощей и ягод в день.
    Фрукты, овощи и ягоды – основной источник витаминов для организма. Поэтому, если Вы не употребляете достаточное количество этих продуктов, Ваш организм лишается дополнительной защиты и энергии.
  7. Ешьте морепродукты минимум раз в неделю.
    Большинство морепродуктов содержит в своем составе кислоты Омега-3, которые являются незаменимыми и помогают в борьбе с сердечно сосудистыми заболеваниями.
  8. Обязательно употребляйте молочные продукты.
    В 500 мл молока содержится суточная норма кальция и витамина В2. Кисломолочные продукты помогают нормализировать микрофлору кишечника. Молочные продукты можно употреблять вместе с крупами, они хорошо дополняют друг друга и легко перевариваются.
  9. Следите за своим весом.
    Лишний вес – причина множества заболеваний, поэтому стоит отнестись к этому вопросу очень серьезно. Чтобы проверить, находится ли Ваш вес в норме, воспользуйтесь простой формулой:

    Нормальным считается показатель от 18,5 до 25.

  10. Здоровое питание – это просто и недорого.
    Ешьте побольше круп – они полезные и дешевые. Если нет возможности покупать дорогие свежие овощи и фрукты, покупайте замороженные – они дешевле, а пользы в них ничуть не меньше.

И главное помните, что здоровое питание – залог Вашего крепкого здоровья и долголетия.

Принципы правильного питания: 5 вопросов диетологу | ЗДОРОВЬЕ

Правильное, рациональное, сбалансированное  — мы ежедневно слышим эти слова, когда разговариваем о питании с людьми, придерживающихся здорового образа жизни. В чём разница и как похудеть, зная основные принципы правильного питания, рассказала диетолог Дарья Нецлова.

ПП для ТП — что это значит?

ПП — это не совсем диета. Точнее, вообще не диета. Здесь нет строгих ограничений по рациону и жёстких рамок по времени. Правильное питание — это образ жизни, который позволяет организму получать из продуктов все необходимые микроэлементы и витамины, поддерживает его развитие.

ТП — тренировочный процесс. Во время физических нагрузок организм теряет достаточное количество энергии, которую нужно восполнять правильно.

То есть гамбургер из ближайшего магазина готовой еды не подойдёт. Поэтому правильное питание крайне важно, чтобы в будущем избежать многих проблем со здоровьем.

5 принципов здорового питания

1. Сколько раз нужно пережёвывать пищу?

Специалисты рекомендуют пережёвывать твёрдую пищу 30-40 раз. Чтобы соблюсти это правило, нужно правильно организовать место во время обеда. Уберите гаджеты, смартфоны и другие вещи, которые могут вас отвлечь. Старайтесь обедать в тишине.

«Первый принцип — уделяйте приёму пищи хотя бы 30 минут и пережёвывайте пищу медленно. Для чего мы это делаем? Для того, чтобы снизить нагрузку на пищеварительный тракт, чтобы улучшить усвоение макро и микронутриентов, чтобы не проглатывать большие кусочки пищи».

2. Сколько нужно спать взрослому человеку?

Второй принцип правильного питания — здоровый сон. Высыпайтесь. Продолжительность сна должна составлять не менее 6 часов, но и не более 9 часов. Переизбыток сна вреден — может снизиться качество памяти и концентрации внимания.

«Учёные доказали, что недосып может увеличить ощущение голода, тягу к сладкому. Как этого избежать? Занимайтесь стрессопротекцией. Стресс — это нормальная реакция организма на угрозу или переутомление. Так он пытается сопротивляться страху, излишней физической и психологической активности. Если человек стрессует, он может начать переедать или, наоборот, совсем перестать есть, чувствовать агрессию, столкнуться с физическими симптомами (акне, частые простуды, головные боли, изжога и т.д.).

Избегайте ненужных стрессов. Для чего вам вступать в перепалку в социальной сети или в очереди? Примите те вещи, которые вы не можете изменить. Запишитесь на массаж, чаще смейтесь.

3. Как научиться есть по голоду?

Есть по голоду значит питаться интуитивно. Для этого вам необязательно заранее закупать специальные продукты или ставить на телефоне таймер о следующем приёме пищи. Достаточно научиться слушать свой организм.

«Ешьте по голоду, а не по расписанию. Чувство голода — это и есть то, на что мы должны ориентироваться. Нормальные промежутки — 4-5 часов. Забудьте про старые принципы дробного питания, когда вы постоянно перекусываете. Они приводят к постоянному перееданию».

Начните с малого. Не садитесь за стол только потому, что «пора обедать». Ешьте только при первых признаках голода — ощущение пустоты в животе, характерные звуки в желудке, общая слабость, лёгкое головокружение и т.д.

4. В чём опасность жидких калорий?

Жидкие калории — это энергия, которая таится в напитках. Это враг дефицита калорий. Многие не учитывают калорийность напитков, недооценивая их энергетическую ценность. Но если взглянуть на цифры, можно поднять градус драматизма.

Например, апельсиновый сок из магазина — примерно 150 ккал, маленькая банка кока-колы — 140 ккал. При этом энергии у вас много не прибавится, а есть вы так  и не перехотите. Для сравнения — порция овсяной каши это около 200 ккал. При этом она сытная и полезная.

«Забывайте о жидких калориях. Исключайте из своего рациона капучино, соки, другие сладкие напитки. Они не учитываются нашим мозгом в балансе поступления калорийности, и вы просто забываете о том, что только что что-то выпили. Поэтому если хотите пить, выбирайте чёрный кофе, чай без добавок и ароматизаторов». Апельсиновый сок улучшает аппетит. Фото: pixabay.com

5. Что такое БЖУ?

Рациональное питание учитывает потребность организма в полезных питательных веществах — белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах и др. БЖУ — самая распространённая аббревиатура оптимального баланса белков, жиров и углеводов, необходимого для составления здорового рациона.

«Самое ценное — это белок. В вашем рационе должен быть минимум 1 грамм белка на килограмм вашей массы тела. Старайтесь использовать качественные источники белка — мясо (индейка, куриная грудка, телятина), орехи (кешью, миндаль, кедр), злаки (гречка, киноа, булгур, красный рис), яйцо, молочные продукты (молоко, творог), бобвые (белая и красная фасоль, маш, нут), рыба и морепродукты (кальмар, тунец, треска, лосось). Второй полезный макронутриент — полезные жиры. Забудьте об использовании подсолнечного масла. Используйте оливковое, масло кхи. Жирная рыба, авокадо, небольшое количество грамм орехов. Углеводы старайтесь минимизировать. 100-150 грамм углеводов в сутки — норма, особенно если у вас сидячая работа».

Правильное питание требует высокой внутренней самодисциплины. Тренируйтесь и будьте здоровы.

топ-3 чипсов для правильного питания

Иногда очень хочется побаловать себя хрустящими снеками, но так, чтобы было не только вкусно, но и полезно.

Мы собрали для вас подборку, в которой каждый найдет для себя чипсы, съесть которые можно без угрызения совести, а найти – в супермаркетах «Табрис».


«Милипоп»: чипсы из чечевицы и нута

Если очень хочется есть, но совсем нет времени на полноценный обед или ужин, то пачка чипсов из нута или чечевицы «Милипоп» – рациональный выход из положения. Это отменная порция белка, которая утолит ваш аппетит на долгое время. При этом перед вами кладезь полезных веществ. К примеру, в чипсах из чечевицы содержится клетчатка, улучшающая пищеварение и обмен веществ. В этой бобовой культуре также есть магний, необходимый для нормализации работы нервной системы. Настоящий баланс вкуса и чистой пользы, а еще это здоровая альтернатива картофельным чипсам, к которым так часто тянется рука.

На полках супермаркетов «Табрис» вы найдете снеки «Милипоп» из нута и чечевицы с добавлением ветчины, лука и сыра, перца чили. Все чипсы «Милипоп» обладают насыщенным вкусом, приятной текстурой и очень удобны в употреблении. Пачку можно взять с собой на работу, в путешествие или на прогулку.

«Гриндей»: фруктово-овощной микс

Правильное питание обязательно должно быть разнообразным и уж точно не таким скучным, как представляют многие. В суматохе рабочих будней не стоит забывать про полноценное получение витаминов. Кроме свежих овощей и фруктов можно рассмотреть также и хрустящий аналог этих полезных продуктов – чипсы «Гриндей». Их изготавливают из свежих спелых плодов без добавления сахара, красителей и консервантов. Способ приготовления этих чипсов заключается в технологии вакуумно-тепловой сушки, при которой все полезные свойства овощей и фруктов сохраняются, а процент содержания жира очень мал.

В супермаркетах «Табрис» представлены как овощные чипсы «Гриндей», так и более сладкие фруктовые. Все они с ярким натуральным вкусом и с явной пользой для организма. К примеру, чипсы из манго содержат витамин А, который благотворно воздействует на зрение человека. А еще это очень полезный фрукт для иммунитета. А чипсы из брокколи – источник витамина С. Кроме того, такая пачка пригодится родителям, чьи дети совсем не хотят есть брокколи в изначальном виде, ведь чипсы хрустящие и больше нравятся ребенку. Они прекрасно подходят в качестве перекуса для тех, кто на диете, так как калорийность одной пачки достаточно низкая – от 150 ккал.


«Мунго»: чипсы из бобов мунг

Пятеро друзей из разных профессиональных сфер однажды за ужином в ресторане в Бангкоке так вдохновились кухней Азии, что решили создать свой уникальный продукт, в котором сочетались их гастрономические пристрастия и любовь к здоровому образу жизни. Так как современные горожане все чаще едят на ходу или в процессе просмотра сериалов, то нужно было создать снек, употребление которого не будет вызывать вины, как в случае с картофельными чипсами. Учитывая, что одним из поданных в тот вечер блюд был гарнир из бобов мунг (маш), решение друзьями было принято тут же – чипсы из этого популярного в Азии ингредиента.

Сразу же появился и слоган – «Как чипсы, но лучше».

Мунг (или бобы маш) – древнейшая бобовая культура из Индии, Пакистана и Бангладеша. Часто эти бобы используются в национальной азиатской кухне. Бобы мунг по вкусу похожи на фасоль, но имеют при этом тонкий ореховый привкус. В этих бобах содержится кальций, магний, фосфор, калий, натрий и железо, а также витаминами группы В и клетчатка.

В процессе приготовления оригинальных чипсов «Мунго» используются настоящие бобы мунг без добавления муки. Их запекают в духовке, а не жарят, поэтому в итоге получается легкий и полезный продукт.

В супермаркетах «Табрис» вы сможете найти оригинальные чипсы «Мунго», а также с морской солью или с яйцом и соусом шрирача.

Правильное питание: рекомендации, рацион правильного питания

О том, что для поддержания здоровья необходимо правильное питание (пп питание), сегодня много говорят и пишут. Здоровое питание позволяет обеспечить организм необходимыми питательными веществами, витаминами, микроэлементами, биологически активными веществами, что необходимо для продуктивной работы вашего тела. Правильно подобранный рацион питания позволит вам быть энергичным, полным сил.

Исследования показывают, что правильное питание снижает риск развития многих заболеваний, замедляет процессы старения, дольше сохраняет физический и когнитивный потенциал человека на высоком уровне.

Каким же должно быть меню правильного питания? И какие самые полезные продукты должны присутствовать в рационе?

Для того чтобы сбалансированно питаться, необходимо знать основы правильного питания.  Мы хотим поделиться с вами рекомендациями по правильному питанию известного немецкого гастроэнтеролога доктора Альберта  Аймиллера.

Рекомендации по правильному здоровому питанию

  1. В первую очередь пп рацион должен включать необходимое количество жидкости — 2,5-3 литра в день. Предпочтительно это должна быть вода и другие безалкогольные напитки с низким содержанием калорий и сахара (чай, кофе).
  2. Правильное питание для здоровья невозможно без достаточного количества овощей (не менее 400 гр. на 2-3 или больше порций в день)
    Свежие овощи, включая не разогретые сырые овощи, являются важным источником витаминов, минеральных веществ, вторичных растительных веществ и клетчатки.
  3. Рекомендуется употреблять 2-3 яйца в день. Яйца являются отличным источником белка и омега-3-жирных кислот (если куры пасутся на лугу), а также холина, рекомендуется употреблять 2-3 яйца в день.
  4. Если у вас здоровое питание меню должно включать фрукты (не менее 300 г в день)
    Свежие фрукты, а также сухофрукты, являются великолепным источником многих витаминов, минеральных веществ, вторичных растительных веществ и клетчатки.
    Однако у многих людей при употреблении фруктового сахара в больших количествах возникают жалобы, поэтому фрукты всегда необходимо принимать небольшими порциями!
    Ешьте фрукты в том виде, в котором их предлагает природа, не в виде соков – так как в таком случае фруктовый сахар находится за пределами клеточных структур, которые сначала должны перевариться, чтобы высвободить сахар. В таком случае Вы употребляете фруктовый сахар в высоких концентрациях. Результат – высокий уровень гликирования важных белков – в том числе, в головном мозге. Но такие конечные продукты гликирования (AGE) препятствуют нормальному функционированию. В смузи также содержится большое количество свободного сахара, так как при этом разрушаются клеточные структуры.
  5. Зерновые крупы и картофель необходимо включать в рацион правильного питания (около 2-3 приемов пищи в день).
    В сущности, зерно является источником углеводов, а также источником белков. Для этого Вам необходимо избегать зерен с вредным для здоровья действием.
    К ним относятся:
    — содержание глютена
    —  содержание агглютинина из зародыша пшеницы, который, в частности, встречается в пшенице, ржи и ячмене.
    Лучше всего употреблять мучные изделия, выпечку и мюсли из псевдо-злаков, например, гречихи. «Псевдо-сорта злаков», рекомендованные в качестве замены так называемым глютен-содержащим сортам злаков, перечислены в указанных ниже списках.
    Злаки обеспечивают организм сложными углеводами, клетчаткой и вторичными растительными веществами, а также являются важным источником витаминов (прежде всего, витаминов группы В) и минеральных веществ (например, железа, цинка, магния). В картофеле, среди прочего, содержится витамин С, калий и магний, при этом рекомендуется также употреблять топинамбур или сладкий картофель.
  6. Полезное питание включает богатые белками блюда из растительной пищи (например, горох, бобы, турецкий горох, чечевица) и другие альтернативы мясу (50-150 г белка в день), бобовые содержат клетчатку, витамины группы В, магний, калий и железо, а также вторичные растительные вещества.
  7. Орехи и семена – это также продукты для правильного питания (30-60 г в день). Орехи и семена содержат высококачественные натуральные жирные кислоты. Особенно рекомендуются наряду с грецкими орехами семена льна, конопляные семена и семена чиа. В них содержатся высококачественный белок, фолаты, витамин Е, вторичные растительные вещества и многие минеральные вещества, такие как калий, магний, железо и цинк, и особенно здоровые жирные кислоты. В льняном масле, например, содержится 50% важной омега-3-жирной альфа-линоленовой кислоты.
  8. Если вы выбираете правильное питание меню должно включать растительные жиры (2-4 столовые ложки в день). Важны для обеспечения натуральными жирными кислотами, а также для употребления жирорастворимых витаминов (А, D, Е и К). Рекомендуется употреблять натуральные растительные масла, богатые альфа-линоленовой кислотой (преимущественно льняное и рапсовое масло).
    Так как речь идет о маслах с высокой долей ненасыщенных жирных кислот – с высоким содержанием омега-3-жирных кислот, необходимо учитывать, что они хранятся короткое время. Поэтому их всегда необходимо хранить в темных стеклянных бутылках, всегда покупать небольшими порциями, хранить в холодильнике и не ставить на солнце.
  9. Нежирные сорта красного мяса 1-2 раза в неделю, белое мясо 1-2 раза в неделю, рыба (сельдь, лосось, форель, судак) 4-5 раз в неделю как источник высококачественного белка.
  10. Важно также знать, для тех, кто выбирает правильное питание, продукты, которых следует избегать: сухих перекусов, спиртных напитков и сладостей, продуктов из пшеницы и ржи.

Гастроэнтерологическая клиника Аймиллера

Германия, Мюнхен

в Мюнхене при Медицинском Центре ИЗАР
Гастроэнтерологическая клиника Аймиллера — это отделение гастроэнтерологии, которым заведует доктор Альберт Аймиллер, в ультрасовременном медицинском центре ИЗАР Клиникум, Мюнхен.

 

Самые полезные продукты для правильного питания. Меню и рацион

Выше мы описали правила правильного питания с указанием самых полезных продуктов питания, которые должны ежедневно присутствовать в вашем меню. Сейчас же мы хотим остановиться на питании без глютена.

Глютен представляет собой белок, который присутствует во многих злаках. Его употребление может оказывать негативный эффект на работу нашего организма, в первую очередь на состояние желудочно-кишечного тракта. Правильное питание без глютена возможно и даже рекомендуется для многих пациентов, которые обращаются в гастроэнтерологические клиники Германии. Еда без глютена лучше переносится, при этом может быть абсолютно полноценной и сбалансированной.

Безглютеновые продукты: список

Псевдо-злаки без содержания глютена:
  • Амарант: просообразные амарантовые, использовались уже во времена инков, майя, ацтеков; мука и зерна часто применяются для приготовления блинчиков и заменителей хлеба.
  • Гречиха: гречишные, зерна которых имеют горьковато-душистый вкус.
    Использование зерен в качестве мюсли, муки для блинчиков и заменителей хлеба.
  • Киноа: амарантовые, с высоким содержанием белка, магния и железа; использование в качестве гарнира (как рис) или в мюсли.
  • Конопля (конопляные семена): конопля как продукт питания пока еще (относительно) новое, так как сведения о ее пищевой ценности расходятся. Установлено, что речь идет об очень богатом продукте питания. Конопля содержит не только все натуральные, но и все известные аминокислоты – в количестве 30%. Кроме того, она содержит большие количества ненасыщенных жирных кислот, а также омега-6 и омега-3. А именно, в благоприятном соотношении 3:1.

Злаки без содержания глютена:
  • Просо: злак без содержания глютена с высоким содержанием минеральных веществ; часто применяется в виде гарнира (как рис) и для выпечки.
  • Кукуруза: злак без содержанию глютена, происходящий из Мексики; очень низкое содержание натуральной аминокислоты триптофан, поэтому необходимо соблюдать осторожность при его использовании в пищу.
  • Рис: злак без содержания глютена, который относится к самым важным сортам злаков.
  • Теф: злак без содержания глютена из Эфиопии; очень богат минеральными веществами, хорошие хлебопекарные качества.

Продукты без глютена: растения без содержания глютена с крахмалом
  • Гуар: бобовые; листья и свежие бобы употребляются в пищу как овощи; из семян получается гуаровая мука, используемая как загуститель.
  • Рожковое дерево: бобовые; мякоть плода (рожковое дерево) служит заменителем какао; из семян производится мука из плодов рожкового дерева, которая используется как загуститель.
  • Картофель: пасленовые; богатые крахмалом клубни используются в качестве гарнира, картофельная мука используется для выпечки.
  • Каштаны: буковые; мука из каштанов, прежде всего, используется во Франции и Италии для готовки и выпекания.
  • Корень маниока: крахмал их высушенного корня маниока используется в виде крахмала тапиоки для готовки (Западная Африка, Южная Азия), например, десертов.

Пользуясь данным перечнем, вы можете выбрать безглютеновые продукты для своего меню и сформировать полноценный рацион.

Выбирая правильное питание, принципы которого  вы теперь уже знаете, вы оптимизируете работу организма, даете ему достаточно строительных материалов и энергии. Если же у вас присутствуют проблемы в работе желудочно-кишечного тракта, вы можете проконсультироваться у лучших гастроэнтерологов Германии, сделать полноценную диагностику и пройти лечение в лучших клиниках Германии.

Немецкие гастроэнтерологические клиники находятся на первых ступенях по уровню предоставления медицинских услуг, постановка диагноза, подбор комплексной терапии, гастроэнтерологические операции — вы можете получить полный спектр услуг и ощутить на себе высочайшее качество немецкой медицины.

Чтобы узнать подробности, отправьте нам запрос на лечение.

Срочная консультация по телефону

+49 8171 387 737

Питание и стресс — Campus Health

Слишком спешите или нервничаете, чтобы хорошо поесть? Подумайте еще раз!! Правильное питание — важный инструмент управления стрессом. Когда наши тела плохо питаются, стресс еще больше сказывается на нашем здоровье. Питание и стресс взаимосвязаны. Вот несколько советов, как правильно питаться для успешной учебы:

  1. Регулярно питайтесь. Ваш мозг нуждается в глюкозе, чтобы работать наилучшим образом. Регулярное питание в течение дня помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.Исследования показали, что более стабильный уровень сахара в крови связан с лучшей успеваемостью.
  2. Получайте полезные жиры. Жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в грецких орехах, семенах льна и рыбьем жире, связаны с работой мозга. Дефицит этой жирной кислоты может привести к депрессии и/или беспокойству.
  3. Ешьте овощи. Фрукты и овощи содержат витамины и минералы, такие как медь, цинк, марганец, а также витамины А, Е и С. Листовая зелень особенно полезна.Эти витамины и минералы работают, чтобы нейтрализовать вредные молекулы, образующиеся, когда ваше тело находится в состоянии стресса.
  4. Добавьте продукты с высоким содержанием клетчатки. Высокое потребление клетчатки связано с большей бдительностью и снижением воспринимаемого стресса. Поэтому добавьте в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, такие как овсянка, орехи, бобы, фрукты и овощи.
  5. Замените кофеин на более крепкий сон. Кофеин приводит к повышению кровяного давления и может вызвать у вас беспокойство, особенно если вы уже склонны к беспокойству. Хотя может показаться, что потребление кофеина помогает вам лучше концентрироваться, некоторые исследования показывают, что кофеин только восстанавливает то, что было потеряно из-за недостатка сна. Вместо того, чтобы прибегать к кофеину, попробуйте натуральный стимулятор успеваемости — сон!
  6. Запаситесь здоровыми закусками. Если вы знаете, что приближается напряженное или загруженное время, подготовьтесь, запаситесь быстрыми и полезными закусками. Здоровые закуски богаты белком и/или клетчаткой. Некоторые примеры: мюсли, миндаль, арахис, морковь с хумусом или йогурт со свежими фруктами.

Помните…
Выбор того, как вы справляетесь со стрессом. Слишком часто люди обращаются к сигаретам, сладостям, телевидению, кофе и/или алкоголю, чтобы «управлять» стрессом. Вместо этого контролируйте стресс, ведя здоровый образ жизни, который включает в себя правильное питание, физические упражнения, достаточный сон и приятное времяпрепровождение.

Питание и сон: влияние диеты на сон

Ни для кого не секрет, что и питание, и сон играют фундаментальную роль в нашем здоровье, но сложные и важные взаимосвязи между ними часто упускаются из виду.

Диета и питание могут влиять на качество вашего сна, а определенные продукты и напитки могут облегчить или усложнить получение необходимого вам сна. В то же время достаточное количество сна связано с поддержанием более здорового веса тела и может быть полезным для людей, которые пытаются похудеть.

Признание связи между сном и питанием создает возможности для оптимизации и того, и другого, чтобы питаться разумнее, лучше спать и вести более здоровый образ жизни.

Что такое питание?

Питание состоит из пищи и других веществ, которые позволяют организму получать энергию и нормально функционировать.Питание человека состоит из макроэлементов, витаминов и минералов.

  • Макронутриенты включают углеводы, белки и аминокислоты, жиры, клетчатку и воду.
  • Витамины играют определенную роль во множестве процессов в организме, и существует 13 основных витаминов.
  • Многочисленные минералы необходимы для питания различных систем организма. Минералы классифицируются как макроминералы или микроэлементы в зависимости от того, сколько из них нам нужно.

Правильное питание требует получения здорового баланса макронутриентов и необходимого потребления витаминов и минералов.Большая часть питания поступает из пищи, но другие источники, такие как напитки и пищевые добавки, также вносят свой вклад.
 

 

Как питание влияет на сон?

«Вы то, что вы едите» может быть клише, но оно отражает тот факт, что питание служит основой для здоровья, обеспечивая необходимую нам энергию и другие ресурсы, которые обеспечивают правильное функционирование организма. Связь между питанием и ожирением, диабетом и здоровьем сердца хорошо известна, но многие люди не знают, что их диета также может влиять на сон.

Какая диета лучше всего подходит для сна?

Как правило, сбалансированная диета, состоящая в основном из разнообразных овощей и фруктов, способна обеспечить рекомендуемую суточную норму витаминов и питательных веществ, способствуя лучшему сну и здоровому весу.

Поскольку и сон, и питание чрезвычайно сложны и включают в себя несколько взаимосвязанных систем организма, сложно провести исследования, убедительно доказывающие, что какая-то одна диета лучше всего подходит для сна.Вместо этого наиболее важным представляется то, что человек получает адекватное питание без чрезмерного потребления нездоровой пищи.

Центральная роль питания заключается в достаточно высоком потреблении широкого спектра витаминов и минералов, которые обеспечивают почти все типы систем и процессов организма.

Все больше данных указывает на то, что достаточное потребление питательных веществ важно для сна. Одно большое исследование показало, что недостаток основных питательных веществ, таких как кальций, магний и витамины A, C, D, E и K, связан с проблемами сна. Хотя это исследование не доказывает причинно-следственную связь, оно подтверждает вероятность того, что диета влияет на гормональные пути, участвующие в процессе сна.

Пища с высоким содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом также может влиять на уровень энергии и качество сна. Хорошо известно, что пища с высоким содержанием углеводов часто вызывает сонливость. Пища с высоким содержанием углеводов также может ухудшить качество сна. На самом деле было показано, что высокое потребление углеводов увеличивает количество пробуждений ночью и уменьшает количество глубокого сна, который вы получаете.Неудивительно, что частое употребление энергетических и сахаросодержащих напитков связано с плохим качеством сна.

Многие различные типы диет могут предложить такой баланс питательных веществ, и некоторые из них были более тщательно оценены на предмет того, как они влияют на сон. Например, было обнаружено, что средиземноморская диета, основанная на растительной пище, включающая нежирное мясо и продукты с высоким содержанием клетчатки, улучшает здоровье сердца и качество сна.

Диета

«Диетические подходы к остановке гипертонии», или диета DASH, предполагает снижение содержания соли и насыщенных жиров, а также акцент на цельных продуктах с высоким содержанием клетчатки, калия и магния.Диета DASH была разработана для снижения артериального давления, но исследования показали, что люди, которые внимательно следуют ей, сообщают о лучшем сне.

В то время как средиземноморская диета и диета DASH продемонстрировали пользу для сна, другие диетические подходы, которые уравновешивают макроэлементы и обеспечивают достаточное количество витаминов и минералов, могут иметь аналогичные эффекты. Потребуются дальнейшие исследования, чтобы определить преимущества различных диет для сна и проверить сравнительное влияние этих диет на сон.

Из-за воздействия изменений в питании на многие системы организма каждому, кто рассматривает возможность перехода на новую диету, важно поговорить с врачом или диетологом, который может пересмотреть свой план питания, а также его преимущества и недостатки в конкретной ситуации.

Влияет ли нездоровое питание на нарушения сна?

Некоторые проблемы со сном возникают непосредственно из-за нарушений сна. Одним из наиболее серьезных нарушений сна является синдром обструктивного апноэ сна (СОАС), вызывающий нарушение дыхания и многочисленные ночные пробуждения. Ожирение является ключевым фактором риска СОАС, а это означает, что нездоровое питание, способствующее избыточной массе тела, может вызвать или усугубить это нарушение сна.

Алкоголь, как известно, усугубляет синдром обструктивного апноэ во сне, поскольку он еще больше снижает тонус мышц дыхательных путей в течение ночи.Это приводит к усилению закупорки верхних дыхательных путей во время сна.

Как сон влияет на питание?

Сон необходим для правильного функционирования организма. Он позволяет мозгу и телу отдыхать и восстанавливаться, и все больше доказательств указывает на его роль в поддержании правильного питания и здорового веса тела.

Недостаток сна был связан во многих исследованиях с повышенным риском ожирения. Недостаток сна также был связан с увеличением окружности талии, что считается тревожным индикатором многочисленных сердечно-сосудистых заболеваний.

Влияние сна на вес и состав тела может быть связано с тем, как он влияет на аппетит и питание.

Многочисленные исследования показали, что люди, которые не высыпаются, с большей вероятностью увеличивают потребление пищи без эквивалентного увеличения расхода энергии. Усугубляет ситуацию то, что лишение сна, по-видимому, провоцирует склонность к выбору высококалорийных продуктов, которые предлагают меньшую питательную ценность и создают больший риск увеличения веса.

Определенные гормоны считаются движущими факторами неправильного питания, связанного с недосыпанием.Нормальная выработка лептина и грелина, гормонов, помогающих контролировать аппетит и чувство голода, прекращается даже после коротких периодов недостаточного сна.

Недостаток сна также может влиять на другие химические вещества в мозге, которые помогают выбирать пищу. Кроме того, известно, что сон влияет на концентрацию, принятие решений и настроение, и все это может влиять на типы продуктов, которые мы включаем в свой ежедневный рацион.

Может ли сон помочь вам похудеть?

Достаточное количество часов качественного сна может улучшить принятие решений о питании и внести вклад в хорошо продуманный план по снижению веса.Исследования показали, что люди, пытающиеся похудеть, добиваются лучших результатов, если хорошо высыпаются. Хороший сон может уменьшить переедание и может способствовать большей физической активности, помогая вам проснуться более энергичным и свежим.

Как улучшить сон и питание

Если вы хотите улучшить свой сон и питание, хорошей отправной точкой будет разговор с врачом. Ваш врач может помочь определить ваши барьеры для сна, в том числе потенциальные нарушения сна, и порекомендовать план питания, который лучше всего соответствует вашим потребностям.

Большинство людей могут улучшить сон, улучшив обстановку в спальне и свои привычки, связанные со сном. В совокупности это называется гигиеной сна и является важным фактором, позволяющим сделать постоянный сон частью вашей повседневной жизни.

Соблюдение регулярного графика сна является важным компонентом гигиены сна, и многие люди считают, что это может уберечь их от откладывания откладывания сна на более поздний срок. Исследования показали, что поздний график сна коррелирует с более высоким риском увеличения веса, что делает этот шаг потенциально полезным как для сна, так и для питания.

Предоставление себе достаточно времени, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну, является еще одним элементом гигиены сна. Это включает в себя отказ от продуктов и напитков, таких как напитки с кофеином или острая пища, которые могут затруднить засыпание. Также было обнаружено, что слишком поздний прием пищи ночью, который может нарушить сон, также вреден для людей, пытающихся похудеть.

Другие улучшения гигиены сна включают в себя обеспечение темноты и тишины в спальне, избегание экранного времени в течение часа или более перед сном, наличие удобного матраса и постельных принадлежностей, а также ежедневное пребывание на дневном свете и умеренные физические нагрузки.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

О нашей редакции

Эрик Суни имеет более чем десятилетний опыт работы в качестве научного писателя и ранее был специалистом по информации в Национальном институте рака.

Кимберли Труонг

Сонник

Кандидат наук

Доктор Труонг — специалист по сну, получивший образование в Стэнфорде, и имеющий сертификаты в области медицины сна и внутренних болезней. Она является основателем Earlybird Health.

Важность правильного питания — статья


 Вернуться к блогу о здоровье

Важность правильного питания


Опубликовано: 30.03.2020

Вы чувствуете, что вас засыпает информацией о том, какую новую тенденцию в еде попробовать или какой обязательный ингредиент включить в свой список покупок? Не обращайте внимания. Правильное питание на самом деле заключается в правильном питании, и сделать это гораздо проще, чем вы думаете. Вести здоровый образ жизни может быть легко и весело.

Правильное питание означает обеспечение организма всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, необходимыми ему для наилучшей работы. Поскольку многие из нас находятся на домашнем карантине из-за ситуации с коронавирусом, особенно важно позаботиться о себе и своем питании.

Добавьте больше полезных жиров

Знаете ли вы, что не все жиры вредны? Продукты с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами необходимы для вашего мозга и сердца.Ограничьте продукты с трансжирами, которые, как известно, увеличивают риск сердечных заболеваний. Хорошими источниками полезных жиров являются оливковое масло, орехи, семена, некоторые виды рыбы и авокадо. Вот как вы можете добавить в свой рацион больше полезных жиров:

  • Посыпьте постное мясо нарезанным ломтиками авокадо или добавьте авокадо в свой утренний смузи.
  • Посыпьте супы или салаты орехами или семенами, такими как миндаль или тыквенные семечки.
  • Дважды в неделю добавляйте в свой рацион рыбу с полезными жирами, например, лосося или тунца.
  • Замените переработанные масла, такие как рапсовое или соевое масло, на масла холодного отжима, такие как оливковое масло экстра-класса и кунжутное масло.

Отключите натрий

Правильное питание — это баланс, а это означает, что вы не должны получать слишком много определенных ингредиентов, таких как натрий или соль. Натрий повышает кровяное давление, что повышает риск сердечных заболеваний и инсульта. По данным CDC, большинство американцев потребляют около 3400 мг натрия каждый день. Это намного больше, чем рекомендуемое количество в 2300 мг в день, что составляет примерно одну чайную ложку соли.Следуйте этим советам, чтобы уменьшить ежедневное потребление натрия:

  • Избегайте обработанных и расфасованных пищевых продуктов, которые могут содержать много скрытого натрия. Многие распространенные продукты, включая хлеб, пиццу и мясные деликатесы, могут быть источниками скрытого натрия.
  • Когда вы делаете покупки в продуктовом магазине, ищите продукты, на этикетке которых указано «с низким содержанием натрия».
  • Когда вы собираетесь поесть в ресторане, попросите соусы и заправки.
  • Вместо того, чтобы использовать соль, придайте своим блюдам восхитительный вкус, выдавив свежевыжатый лимонный сок, немного смеси специй без соли или свежих трав.

Увеличение потребления клетчатки

Клетчатка в вашем рационе не только поддерживает вас в норме, но и помогает дольше чувствовать себя сытым. Клетчатка также помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, фасоль и горох — все это отличные источники клетчатки. Вот простые способы увеличить потребление клетчатки:

  • Нарезайте сырые овощи и храните их в пакетиках на вынос, чтобы использовать их в качестве быстрого перекуса.
  • Начните свой день с завтрака с высоким содержанием клетчатки, такого как цельнозерновая овсянка, посыпанная орехами пекан или макадамия.
  • Овощи готовятся на пару, а не варятся. Покупая замороженные овощи, ищите те, которые были «мгновенно заморожены».
  • Добавьте в салат полстакана фасоли или гороха, чтобы добавить клетчатки, текстуры и аромата.

Красочная диета

Такие продукты, как темная листовая зелень, апельсины и помидоры — даже свежие травы — богаты витаминами, клетчаткой и минералами. Следуйте этим советам, чтобы сделать вкус вашей еды более ярким и здоровым:

  • Посыпьте свежими травами салат или макароны из цельнозерновой муки.
  • Приготовьте красный соус из консервированных помидоров, свежей зелени и специй. Не забывайте искать продукты с низким содержанием натрия или без добавления соли.
  • Добавляйте нарезанные кубиками овощи, такие как перец, брокколи или лук, в рагу и омлеты, чтобы придать им больше цвета и питательных веществ.

Зная, насколько важна сбалансированная диета для хорошего здоровья, по-прежнему менее 1 из 10 детей и взрослых потребляют рекомендуемое суточное количество овощей, И только 4 из 10 детей и менее 1 из 7 взрослых едят достаточно фруктов . Сегодня типичная американская диета слишком богата калориями, насыщенными жирами, натрием и добавленными сахарами, и в ней недостаточно фруктов, овощей, цельного зерна, кальция и клетчатки. Если вы попадаете в эту категорию, пришло время внести изменения. Следуйте нашему руководству, чтобы начать!

 

Источники
https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/national-nutrition-month/index.html
https://www.tuftsmedicarepreferred.org/healthy-living/expert-knowledge/importance-good-nutrition
https://www.почки.org/atoz/content/nutritionwyska

 

Поделиться этой страницей


 Старая статья Новая статья Назад к блогу о здоровье

5 болезней, которые можно предотвратить с помощью питания

Некоторые люди могут задаться вопросом, почему так важно практиковать правильное питание. Каковы преимущества сбалансированной диеты и выбора продуктов с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий? Ну, есть множество основных преимуществ для здоровья, и одно из них — предотвращение болезней. Вот несколько причин, почему питание может повлиять на ваше здоровье.

1. Сердечно-сосудистые заболевания
По данным The Heart Foundation, сердечно-сосудистые заболевания уносят больше жизней, чем все формы рака вместе взятые. Существуют различные типы сердечно-сосудистых заболеваний, но ишемическая болезнь сердца является наиболее распространенной. К счастью, правильное питание может снизить вероятность развития этого заболевания у человека, отметили во Всемирной организации здравоохранения. Несбалансированные диеты или диеты с высоким содержанием жиров и холестерина могут в значительной степени способствовать риску человека.Люди могут избежать проблем с сердцем, воздерживаясь от продуктов, содержащих насыщенные или транс-жиры и холестерин, и вместо этого выбирая продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, таких как жирные кислоты омега-3. Также хорошей идеей является выбор большого количества фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и продуктов с низким содержанием натрия. Отказ от соли может снизить кровяное давление человека, которое является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Рак
Некоторые виды рака можно предотвратить с помощью правильного питания.Поддержание здорового веса тела может значительно снизить риск развития определенных видов рака, в том числе связанных с раком груди, почек, пищевода, матки, толстой и прямой кишки. Американское онкологическое общество отметило, что в 2015 году возникнет 1 658 370 новых случаев той или иной формы рака. Обеспечение того, чтобы вы получали много фруктов и овощей в своем рационе, поможет снизить ваши шансы заболеть раком. Сосредоточьтесь на таких продуктах, как соевые бобы, которые, согласно Helpguide, считаются снижающими риск рака молочной железы.орг.

3. Остеопороз
Остеопороз, вызывающий пористость костей, является одной из основных причин переломов костей и хрупкости. По данным Международного фонда остеопороза, ежегодно это заболевание вызывает 8,9 млн переломов. К счастью, правильное питание может улучшить здоровье костей и снизить риск переломов. Пожилые люди должны следить за тем, чтобы они получали рекомендуемое ежедневное количество витамина D и кальция, двух питательных веществ, которые способствуют построению здоровых костей.Принимайте не менее 500 миллиграммов кальция в день и 600 международных единиц витамина D в день, рекомендуют Национальные институты здравоохранения. Получите свой витамин D, прогуливаясь по пенсионному сообществу в солнечный день. Помимо здорового питания, регулярная физическая активность может способствовать укреплению костей.

4. Ожирение
Центры США по контролю и профилактике заболеваний сообщили, что более 33 процентов населения страны страдают ожирением. Ожирение напрямую связано с диетой и связано с основным фактором многих других заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.Эти показатели в основном могут быть связаны с высококалорийной пищей и малоподвижным образом жизни. Ожирение является серьезной проблемой для пожилых людей, которые со временем становятся менее активными. Однако достичь и поддерживать здоровый вес можно легко с помощью правильного питания. Отказ от продуктов с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров, а также блюд с большим количеством сахара может предотвратить увеличение веса. Людям также следует сосредоточиться на цельнозерновых продуктах, фруктах и ​​овощах, а не на обработанных пищевых продуктах.

5.Диабет
По данным ВОЗ, показатели заболеваемости диабетом 2 типа также растут во всем мире, что также может способствовать развитию других заболеваний, таких как болезни почек и сердца. Диабет 2 типа в основном вызывается употреблением слишком большого количества сахара, что может привести к снижению уровня глюкозы у человека. Согласно Helpguide.org, люди могут снизить риск развития диабета, избегая обработанной выпечки, десертов и сладких напитков, таких как газированные напитки и фруктовые соки. Вместо этого отдавайте предпочтение фруктам, цельнозерновым злакам с низким содержанием сахара и темной листовой зелени.

Правильное питание – залог вашего здоровья – Жизнь и стиль – Новости Вьетнама | Политика, Бизнес, Экономика, Общество, Жизнь, Спорт

 

Пирамида питания. — Фото HealthGenie.in Facebook

доктора Фама Ван Туи*

В настоящее время в развивающихся странах, включая Вьетнам, неинфекционные заболевания стали более распространенными, чем инфекционные.

Согласно последним статистическим данным Национального института питания, 75 процентов смертей во Вьетнаме вызваны неинфекционными заболеваниями, особенно сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, раком или подагрой.

Национальное обследование взрослых показало, что уровень артериальной гипертензии почти удвоился за 13 лет, с 11,2% в 1992 г. до 20,7% в 2005 г.; уровень избыточного веса удвоился за пять лет, с 3,5% в 2000 г. до 6,6% в 2005 г., а уровень диабета более чем удвоился за 10 лет с 2,7% в 2002 г. до 5,7% в 2012 г.

В крупных городах показатели гораздо выше, чем в сельской местности. Неправильное питание является ведущим фактором, вызывающим быстрый рост большинства этих неинфекционных хронических заболеваний.

Сбалансированное питание является ключом к вашему здоровью, потому что ваше тело нуждается в правильном питании для эффективного функционирования. Без правильного питания ваше тело может испытывать усталость, плохую работоспособность и быть более склонным к болезням и инфекциям.

Пищевые привычки, как правило, формируются в детстве и сохраняются во взрослой жизни, поэтому крайне важно с самого раннего возраста учить детей важности здорового питания.

Здоровая диета не только поможет вам контролировать свой вес, снизить уровень холестерина, но также может улучшить вашу концентрацию, бдительность, навыки решения проблем, производительность и общее самочувствие.

В сочетании с физической активностью ваша диета может помочь вам достичь и поддерживать здоровый идеальный вес, снизить риск хронических заболеваний (таких как диабет, болезни сердца, рак) и улучшить общее состояние здоровья.

Правильное питание не начинается с подсчета калорий. Это начинается с знания того, какие продукты являются здоровыми, изучения того, как заменить плохие продукты на хорошие продукты, и знания конкретных потребностей вашего организма в питательных веществах для вашего уровня активности.

Кому нужна консультация по правильному питанию?

Дети и взрослые, страдающие:

  • Недоедание, анорексия, низкий вес и увеличение роста; хронический энергетический дефицит, недостаточная масса тела, кахексия.
  • Дефицит витаминов или минералов: витамины А, К, D, Е, группы В; железо, кальций, магний, цинк, селен.
  • Желудочно-кишечные расстройства, запор, диарея.
  • Нарушения обмена веществ: избыточный вес, ожирение; Диабет; дислипидемия; гипертония; остеопороз, подагра; Рак.
  • Заболевания печени, желчи, почек.
  • Охрана репродуктивного здоровья беременных, родильниц, кормящих матерей.
  • Пищевая реабилитация после операции.

С помощью сбалансированной программы скрининга и оценки врач стремится определить текущее состояние питания пациента и разработать рекомендации по его или ее диете. Простой процесс скрининга позволяет выявить тех, кто подвержен риску недоедания и, следовательно, может быть восприимчив к заболеванию. Имея это в виду, мы создали специальные программы для разных целевых клиентов. Французская больница Ханоя

*Доцент, к.ф.-м.н.D, доктор Phạm Vân Thúy работает в отделе питания в HFH и благодаря своему многолетнему опыту занимается консультированием по вопросам питания, лечением детей и взрослых, лечебным питанием и правильным питанием для пациентов .

Если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите записаться на прием к нашим врачам, свяжитесь с нами по телефону 84 – 24 3577 1100 или напишите нам по адресу  [email protected]

 

Питание и ваше здоровье – Основы питания

  • Связь между питанием и здоровьем
  • Компоненты сбалансированного питания
  • Факторы, влияющие на ваше здоровье и выбор продуктов питания
  • Как MyPlate может помочь вам в приготовлении здоровой пищи
  • Ешьте, чтобы предотвратить болезнь

Правильное питание поможет вам чувствовать себя лучше, мыслить яснее и быть здоровее.Прилагая сознательные усилия, чтобы регулярно выбирать более здоровую пищу, вы можете помочь своему телу бороться с болезнями. Кто бы этого не хотел? В этой главе мы рассмотрим, как выглядит здоровое питание, как использовать инструмент MyPlate, чтобы делать более здоровый выбор, и как ваш образ жизни и поведение влияют на ваше здоровье. Убедитесь и завершите действия в каждом из синих текстовых полей.

Все знают, как есть, но чтобы понять, что есть, нужно немного больше подумать. Здоровая диета фокусируется на свежих цельных продуктах, которые поддерживают людей на протяжении поколений.Термин «цельные продукты» означает продукты, приготовленные максимально близко к их естественному состоянию. Например, яблоко — это полноценный продукт, а яблочный сок — нет. Цельные продукты содержат больше питательных веществ, необходимых организму, таких как витамины, минералы, белки, углеводы, жиры и клетчатка, необходимые для хорошего здоровья. Коммерчески приготовленные и фаст-фуды не содержат питательных веществ и часто содержат много сахара, соли, насыщенных и транс-жиров, которые связаны с развитием таких заболеваний, как атеросклероз, болезни сердца, инсульт, рак, ожирение, диабет и другие заболевания.

Здоровое питание — это вопрос баланса между качеством и количеством потребляемой пищи. Пять ключевых факторов здорового питания:

  1. Диета должна быть адекватной, обеспечивая достаточное количество питательных веществ, клетчатки и калорий.
  2. Сбалансированная диета имеет соответствующее соотношение питательных веществ.
  3. Сбалансированная диета также содержит примерно столько же калорий, сколько вы сжигаете каждый день.
  4. Умеренность означает отсутствие чрезмерного употребления пищи; не слишком много или слишком мало.
  5. Разнообразие означает регулярное употребление в пищу различных продуктов из каждой пищевой группы.

Адекватная диета — это та, которая отдает предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, и обеспечивает, по крайней мере, достаточный уровень питательных веществ. Продукты с высоким содержанием питательных веществ определяются как продукты, содержащие много необходимых питательных веществ на калорию, такие как фрукты и овощи, нежирное мясо, птица, рыба, обезжиренные молочные продукты и цельные зерна. Богатые питательными веществами продукты противоположны продуктам с низким содержанием питательных веществ, таким как сладкие газированные напитки, которые содержат только калории без питательных веществ.

Достижение баланса в вашем рационе предполагает отказ от потребления одного питательного вещества за счет другого.Например, кальций необходим для здоровых зубов и костей, но слишком большое количество кальция будет препятствовать усвоению железа. Большинство продуктов, которые являются хорошими источниками железа, являются плохими источниками кальция, поэтому, чтобы получить необходимое количество кальция и железа из своего рациона, важно соблюдать правильный баланс между выбором продуктов. Кроме того, было бы лучше сбалансировать количество потребляемых калорий с тем, сколько вы сжигаете каждый день.

Умеренное питание имеет решающее значение для оптимального здоровья и выживания. Ежедневное употребление продуктов с низким содержанием питательных веществ в конечном итоге приведет к ухудшению здоровья.Означает ли это, что вы никогда не должны есть печенье? Точно нет! Печенье очень вкусное, но его следует есть в умеренных количествах вместе с продуктами, богатыми питательными веществами.

Разнообразие предполагает употребление в пищу разных продуктов из всех пищевых групп. Разнообразное питание помогает гарантировать, что вы потребляете и усваиваете достаточное количество всех основных питательных веществ, необходимых для здоровья. Одним из основных недостатков монотонной диеты является риск потребления слишком большого количества одних питательных веществ и недостаточного количества других. Пробовать новые продукты также может быть источником удовольствия — вы никогда не знаете, какие продукты вам могут понравиться, пока не попробуете их.

Откуда мы знаем, что для нас хорошо? Благодаря качественному исследованию. Правительство США создало Диетические рекомендации на основе исследований и обновляет эти рекомендации каждые 5 лет.

Что говорят нам исследования? Исследования показали, что употребление семи или более фруктов и овощей снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и общую смертность от рака. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает, что недостаточное потребление фруктов и овощей связано примерно с 14 процентами смертей от рака желудочно-кишечного тракта, примерно с 11 процентами смертей от сердечного приступа и с 9 процентами смертей от инсульта во всем мире.По данным ВОЗ, ежегодно можно было бы избежать 2,7 миллиона смертей, увеличив потребление фруктов и овощей. Эти предотвратимые смерти ложатся экономическим, социальным и психическим бременем на общество. Вот почему в 2003 году ВОЗ и Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций начали кампанию по популяризации потребления фруктов и овощей во всем мире.

Рекомендации

не очень удобны для пользователя, поэтому правительство США создало My Plate — простой в использовании веб-сайт и приложение, помогающие людям питаться более здоровой пищей (https://www.выберите myplate.gov). Группы продуктов питания делятся на пять категорий: фрукты, овощи, зерновые, белковые и молочные продукты. Каждая категория содержит важные питательные вещества, необходимые вашему организму для здоровья.

Давайте рассмотрим, что считается порцией для каждой группы продуктов, и типы питательных веществ, которые ваш организм получает, употребляя эти продукты. Количество порций из каждой группы зависит от вашего возраста и того, сколько калорий вам нужно каждый день.

Фрукты
Арбуз и ягоды

Фрукты содержат необходимые питательные вещества, такие как витамин С и фолиевая кислота, минеральный калий и пищевые волокна, а также фитонутриенты.

Общее количество порций в день: 2 порции

1 порция фруктов считается за

  • 1 чашка сырых или приготовленных фруктов

  • ½ стакана сухофруктов

  • 1 чашка 100% фруктового сока

Овощи
Овощи

Овощи содержат необходимые питательные вещества, такие как витамин А, С и фолиевая кислота, а также калий, пищевые волокна и фитонутриенты.

Общее количество порций в день: 2,5 порции

1 порция овощей считается за

  • 1 чашка сырых или вареных овощей

  • 2 чашки листовой зелени для салата

  • 1 чашка 100% овощного сока

Зерновые
Поле выращивания пшеницы

Зерновые содержат различные витамины группы В и минералы, такие как железо, магний и селен.Цельные зерна также содержат пищевые волокна.

Общее количество порций в день: 6 порций

1 порция зерна считается за

  • 1 ломтик хлеба

  • 1 унция готовых к употреблению хлопьев

  • ½ чашки вареного риса, макарон или крупы

Белок
Шеф-повар Джошуа Мур, шеф-повар и управляющий партнер ресторана Volare в Луисвилле, Кентукки, каждую неделю получает свежую рыбу.Шеф-повар Мур держит рыбу-луну из Хило, Гавайи.

Белок содержит незаменимые аминокислоты, которые являются строительным материалом для вашего тела.

Общее количество порций в день: 5,5 порции

1 порция протеина считается за

  • 1 унция нежирного мяса, птицы или морепродуктов

  • 1 яйцо

  • 1 ст.л. арахисовое масло

  • ¼ чашки вареной фасоли или гороха

  • ½ унции орехов или семян


Категория: Молочные продукты

Кальций является ключевым минералом, содержащимся в молочных продуктах, наряду с калием, цинком, магнием, селеном, холином, витаминами A и D и некоторыми витаминами группы В.Эти питательные вещества помогают строить ваши кости.

Общее количество порций в день: 3 порции

1 порция молочных продуктов считается за

  • 1 стакан молока

  • 1 стакан йогурта

  • 1 чашка обогащенного соевого напитка

  • 1,5 унции натурального сыра, такого как чеддер, или 2 унции плавленого сыра

Коровье молоко

Некоторые люди могут избегать употребления одной из этих важных групп питательных веществ из-за пищевой аллергии или личного выбора; однако важно разработать альтернативный план, чтобы убедиться, что ваше тело не упустит эти жизненно важные питательные вещества.Например, аллергия на молочные продукты является одной из наиболее распространенных пищевых аллергий. Если бы вы следовали приведенному выше плану на 2000 калорий, вам нужно было бы определить, какие другие продукты вы могли бы включать в свой рацион каждый день, чтобы получать все питательные вещества, содержащиеся в молочных продуктах, особенно кальций.

Узнайте, чем непереносимость молочных продуктов отличается от аллергии на молочные продукты, посмотрев видео ниже, а затем ответьте на вопрос.

https://www.choosemyplate.gov/widgets/myplate-plan-start/sm

Употребление в пищу продуктов, полезных для вас, лишь немного продвинет вас на пути к хорошему здоровью.Генетика, ваш уровень активности и психическое здоровье способствуют тому, чтобы вы были более здоровыми. Вы не можете изменить свои гены, но давайте рассмотрим, как улучшить физическую форму и психическое здоровье.

Физическая активность помогает поддерживать ваше здоровье, снижая риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и рак. Кроме того, активный образ жизни улучшает ваше психическое состояние, повышая настроение, снижая уровень стресса и улучшая качество сна. Со всеми этими замечательными преимуществами, почему не все становятся активными? К сожалению, физическая активность не входит в список дел большинства американцев; Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым заниматься спортом 150 минут в неделю.Это всего около 20 минут в день, но это может иметь значение для вашего здоровья. Вот несколько идей для занятий:

  • Рекреационное плавание и водная аэробика
  • Быстрая ходьба со скоростью 2,5 мили в час или быстрее
  • Езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час по ровной поверхности
  • Теннис (парный)
  • Силовая йога
  • Линейный танец
  • Общая работа по дому, садоводство, ремонт и уборка дома

У тебя стресс? Вы не одиноки.Согласно отчету Gallup Global Emotions Report за 2019 год, у американцев уровень стресса выше, чем у жителей других стран. То, что вы едите, также влияет на ваше психическое здоровье: определенные питательные вещества, такие как жирные кислоты омега-3 (содержащиеся в лососе и льняном семени), помогают вашему мозгу помочь вашему телу справляться со стрессом. Кроме того, практика медитации, глубокое дыхание, ведение дневника и регулярные физические упражнения также помогают поддерживать ваше психическое здоровье. В современном технологическом мире вы подвергаетесь постоянным потокам данных, что может вызвать стресс.Каждому нужен способ ежедневно отключаться, расслабляться и снимать стресс. Как ты расслабляешься?

 Попробуйте эту простую технику дыхания, чтобы снять стресс

  1. Сядьте удобно и закройте глаза.
  2. Медленно и глубоко вдохните через нос.
  3. Медленно выдохните через сжатые губы, ограничивая поток воздуха, выходящий изо рта.
  4. Повторить еще два раза.

Как вы себя чувствуете?

  • Дайте определение сбалансированному питанию и объясните, почему разнообразие является его ключевым компонентом.(Компетенция MCCCD 4)
  • Опишите, что такое MyPlate и пять групп продуктов, которые он содержит. (Компетенция MCCCD 1)
  • Опишите, как здоровое питание и физические движения могут снизить риск заболевания. (Компетенция MCCCD 9)
  • Определите рекомендуемые рекомендации по физической активности. (Компетенция MCCCD 9)
  • Обсудите взаимосвязь между питанием и здоровьем. (Компетенция MCCCD 1)
  • Определите ключевые компоненты, важные для здорового питания. (Компетенция MCCCD 1)
  • Обсудите разницу между пищевой аллергией и пищевой чувствительностью.(Компетенция MCCCD 10)

6 советов, которые облегчат правильное и здоровое питание

Выдержка: Треть пожилых людей находятся в группе риска, связанного с питанием, из-за отсутствия аппетита, сниженного вкуса и обоняния, приема пищи в одиночестве и побочных эффектов лекарств. Плохое питание ослабляет иммунную систему, мышцы и кости, увеличивая риск инфекций, падений и переломов. Пожилые люди могут хорошо питаться и улучшать питание, будучи физически активными, регулярно питаясь, выбирая здоровые закуски, улучшая вкус пищи и делясь едой с семьей, друзьями или сверстниками.

Неделя информирования о расстройствах пищевого поведения проводится в первую неделю февраля. Хотя люди часто думают о расстройствах пищевого поведения в отношении подростков и молодых людей, около трети канадцев в возрасте 65 лет и старше подвержены риску, связанному с питанием, говорят в Университете Макмастера.

Пожилые люди особенно уязвимы к алиментарным рискам из-за связанных с возрастом физиологических изменений, таких как снижение аппетита, снижение вкусовых ощущений и обоняния, а также проблемы с жеванием или глотанием, сообщает Статистическое управление Канады.По данным клиники Майо, плохое питание может ослабить иммунную систему и замедлить заживление ран. Он также ослабляет мышцы и кости, что может привести к падениям, переломам и госпитализации.

Некоторые возможные предупреждающие признаки проблем с едой или питанием включают: нежелательную потерю или прибавку в 10 фунтов за шесть месяцев; прием пищи менее двух раз в день; употребление небольшого количества фруктов, овощей или молочных продуктов; большую часть времени ест в одиночестве; проблемы с зубами или полостью рта, из-за которых трудно есть; и прием трех или более лекарств в день, по данным Университета Оттавы.

Простые решения для правильного питания

Хотя с возрастом может быть сложно получать необходимые питательные вещества, вот несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить здоровое питание:

1. Будьте физически активны. Физические упражнения или прогулка перед едой помогают повысить аппетит, если вы едите недостаточно, говорят диетологи Канады.

2. Питайтесь регулярно. Ешьте в одно и то же время каждый день, стараясь употреблять не менее трех групп продуктов для каждого приема пищи, даже если порции маленькие, советуют диетологи Канады.Если вы голодны или вам нужно набрать вес, наслаждайтесь здоровыми закусками между приемами пищи.

3. Улучшает вкус пищи. Добавьте травы и специи, чтобы усилить вкус пищи и стимулировать обоняние и вкусовые рецепторы, предлагает HealthLink BC.

4. Будь общительным. Ешьте вместе с семьей и друзьями или группой в общественном центре для пожилых людей или в сообществе пенсионеров. По словам HealthLink BC, прием пищи вместе с другими обеспечивает социальное взаимодействие, делая еду более интересной и аппетитной.

5. Не допускайте обезвоживания. По данным HealthLink BC, пожилые люди более склонны к обезвоживанию, поскольку жажда уменьшается с возрастом. Пейте воду, соки, чай, другие напитки или бульоны в течение дня, чтобы помочь пищеварению и предотвратить запоры.

6. Выбирайте мягкую пищу. Если у вас есть проблемы с глотанием, откусыванием или жеванием, ешьте более мягкую пищу из разных пищевых групп, таких как супы, макароны, овсянка, йогурт, пюре из овощей и фруктов, яйца и чечевица, советуют диетологи Канады.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.