Продукты питания богатые клетчаткой: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

Выбираем продукты, богатые клетчаткой для ежедневного рациона

Диетологи говорят о том, что ежедневно на столе каждого человека обязательно должны быть продукты с высоким содержанием клетчатки. Что же такое клетчатка, и какая от нее польза? Это растительные волокна, которые, в отличие от жиров, углеводов и белков не усваиваются и не перевариваются организмом, а практически полностью в неизменном виде выводятся из него. Есть еще одна характерная особенность этих волокон: часть из них растворяется в воде, а часть — нет. Те, что не растворяются, являются естественными «механическими» очистителями организма, они проталкивают пищу по пищеводу, увеличивая объем каловых масс, размягчая их, легко выводя из кишечника. Растворимая в воде клетчатка, превращаясь в желеобразную массу, способствует выведению токсинов и холестерина, в результате сосуды очищаются, нормализуется давление. Еще одно свойство растворимых волокон в замедлении усвоения сахара, что идет на пользу людям, страдающим диабетом.

Продукты, богатые клетчаткой нерастворимой – это мука грубого помола, орехи, отруби и овощи. Растворимые волокна содержатся в зернах бобовых растений, яблоках, цитрусовых и моркови.

Суточная потребность в клетчатке зависит от возраста и пола человека. Так, детям в возрасте от 5 до 9 лет достаточно 25 граммов пищевых волокон в день, мужчинам от 18 до 50 лет – 38-40 граммов, в более зрелом возрасте (от 55 до 70 лет) количество их в дневном рационе можно сократить до 30 граммов в день. Женщинам в молодом и среднем возрасте рекомендуется потреблять до 25 граммов пищевых волокон в день, в более зрелом — до 20 граммов. Чтобы насытить организм необходимым количеством полезной клетчатки, растворимой и нерастворимой, дневной рацион должен быть как можно разнообразнее. В каких продуктах много клетчатки?

Самое большое количество растительных волокон находится в авокадо, грейпфруте, чернике и малине, бананах и грушах. Продукты, богатые клетчаткой – это морковь, топинамбур, зеленая фасоль и горох. Много полезных волокон содержат блюда из листовой капусты, тыквы, кабачков и цуккини. Нерастворимая клетчатка в большом количестве имеется в зерновом хлебе, в булочках с отрубями, диком рисе. Ее много в миндале, тыквенном и льняном семени, в семенах подсолнечника и арахисе. Но самое большое количество волокон содержат блюда из чечевицы, фасоли и черных бобов.

Продукты, богатые клетчаткой – овощи и фрукты — рекомендуется употреблять в натуральном виде и желательно с кожурой, так как в соках, пюре и консервах меньшее количество этих необходимых веществ. Очень полезно хотя бы частично заменить белый хлеб булками с отрубями, а белый рис – диким черным. Также для более здорового питания рекомендуется два раза в неделю употреблять в пищу блюда из бобовых, заменяя ими мясные. Замена традиционных продуктов на продукты, богатые клетчаткой, должна происходить постепенно. Не следует резко менять привычный рацион питания, это может привести к сбою в работе желудка и кишечника, ведь этим органам также необходима определенная адаптация к более грубой пище. Еще очень важно каждый день употреблять с едой большое количество воды и не допускать обезвоживания организма. Нерастворимая клетчатка хорошо работает только в сочетании с жидкостью, в противном случае, она не только не избавит от запора, а может усугубить его, плотно закупорив кишечник.

Отдельно следует сказать о том, каким образом продукты, богатые клетчаткой влияют на снижение веса. Уже говорилось, что пищевые волокна хорошо очищают организм от шлаков и токсинов, снижают уровень сахара и инсулина в крови, что препятствует накоплению жира. Помимо этого, они просто хорошо насыщают, снижают чувство голода, а, следовательно, и суточную норму потребления пищи.

Продукты, богатые клетчаткой | Bonapeti.ru

Хотите разнообразить свою диету добавлением небольшого количества клетчатки? Клетчатка с достаточным количеством жидкости быстро и относительно легко перемещается по пищеварительному тракту и помогает ему правильно функционировать. Диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

Давайте расссмотрим содержание клетчатки в некоторых обычных продуктах. Женщинам следует стараться съедать не менее 21–25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — от 30 до 38 граммов в день.

Многие области питания вызывают споры, но диетическая клетчатка обычно не входит в их число. Научные данные связывают потребление клетчатки с множеством преимуществ для здоровья, включая лечение и профилактику запоров, геморроя, дивертикулеза, снижение уровня холестерина в крови, предотвращение некоторых форм рака и повышение чувства насыщения и контроля за весом.

Главный источник клетчатки — это злаки. Овсяные отруби содержат много растворимой клетчатки, которая способствует снижению уровня холестерина в крови. Пшеница, кукуруза и рисовые отруби богаты нерастворимой клетчаткой, которая помогает предотвратить запоры. Поэтому не стоит отказываться от овсяных отрубей, лучше употреблять их каждый день в качестве вкусного и диетического завтрака. Вы также можете добавлять их в батончики- мюсли, овсяные хлопья и фруктовые супы. Вариантов может быть бесчисленное множество.

Фасоль — волшебный продукт. Это один из наиболее естественных источников клетчатки, а также белка, лизина, витаминов и минералов. Неудивительно, что многие диеты включают фасоль. Приготовьте фасолевый суп, запеченную фасоль или рагу с фасолью. А также фаршированный перец с фасолью — классика балканской кухни. Если вас не интересуют такие сложные блюда, попробуйте простой фасолевый салат.

Лесные ягоды в первую очередь известны как антиоксиданты, но у них есть прекрасный бонус — наличие клетчатки. Поскольку плоды наполнены мелкими семенами, содержание клетчатки в них обычно выше, чем во многих других ягодах. Ягодами можно наслаждаться круглый год, особенно в летний период, в другое же время года можно употреблять их замороженными, консервированными или сушеными. Употребляйте их во фруктовых салатах, фруктовых кремах или для украшения любимых блинчиков.

Горох, от свежего зеленого до сушеного, богат клетчаткой. Действительно, технологи пищевой промышленности рассматривали горох как функциональный питательный ингредиент, полный клетчатки. Если у вас есть горох, вы можете легко приготовить рагу из гороха, постный горох, курицу с горошком или свинину с горошком.

Зеленые листовые овощи чрезвычайно богаты бета-каротином, витаминами и минералами, но не следует недооценивать содержание клетчатки в них. Существует более 1000 видов растений, со съедобными листьями и многими аналогичными питательными составляющими большинства фруктов и овощей, включая высокое содержание клетчатки. Приготовьте чипсы из капусты кейл, салат со шпинатом или зеленый суп.

Орехи и семена могут дать ударную дозу клетчатки. Сто граммов орехов и семян могут обеспечить богатым количеством клетчатки, достаточной для рекомендуемой суточной нормы, а также полезные жиры, белки и фитохимические вещества. Это грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, кешью, арахис, семена подсолнечника и кунжута. Используйте орехи для приготовления домашнего орехового молока, орехового хлеба или полезных конфет из орехов.

И не на последнем месте находятся фрукты и овощи. Многие из них богаты клетчаткой, а также другими важными витаминами и минералами. Возможно, врачи правы, когда рекомендуют съедать одно яблоко в день, но к нему можно добавить груши, апельсины, бананы, персики и инжир.

При таком разнообразии фруктов, хочется знать, в каком виде их лучше употреблять. Рекомендуем приготовить фруктовый смузи, американские блины с фруктами, пудинг с семенами чиа, десерт с киноа. Добавьте немного воображения, чтобы красиво подать десерты.

Хорошим источником клетчатки является авокадо. Нам оно знакомо прежде всего как кладезь полезных жиров (и, конечно, насколько аппетитно авокадо смотрится на запеченном куске тоста), но оно также содержит в себе достаточное количество клетчатки. Из авокадо можно приготовить вкусный гуакамоле, веганский шоколадный крем, закуску с авокадо.

Еще один важный источник клетчатки — коричневый рис. Стакан коричневого риса содержит 3 грамма клетчатки, поэтому всегда держите пакет с этой крупой в шкафу. Таким образом, употребляя в пищу блюда с коричневым рисом, которые содержат много клетчатки, вы обеспечите себе этот важный элемент, а блюда эти представлены разнообразно и в достаточном количестве. Попробуйте суп с коричневым рисом или коричневым рис, запечённый в духовке. Также можно приготовить вкусные тефтели из коричневого риса.

Льняное семя известно как диетическая и здоровая пища. Измельчите семена льна и добавьте их в выпечку, например, в маффины из цельнозерновой муки и диетические блинчики. Всего одна столовая ложка льняного семени обеспечит вас 3 граммами клетчатки. Они также являются отличным источником полезных жиров. Если вы хотите использовать семена льна, можно добавлять их в завтраки с целью похудения, овсянку, льняной хлеб.

Независимо от того, любите ли вы бамию, не переносите ее или не уверены, какое блюдо можно с ней приготовить, знайте — этот овощ чрезвычайно богат клетчаткой. В половине стакана бамии содержится около 2 граммов клетчатки. Не знаете, как приготовить бамию? Попробуйте рагу с бамией, запечённую в духовке бамию, бамию с овощами.

Апельсины, настолько хорошо известны своим богатым содержанием витамина С, что немногие не знают о них, как о прекрасным источнике полезной клетчатки. Апельсин среднего размера содержит 4 грамма клетчатки.

Чернослив не зря является одним из эффективных продуктов против запора. Помимо сахара в сухофруктах, обладающих слабительным действием, также много клетчатки. Чернослив не только полезен, но и является очень вкусным завтраком, так что не ждите, а попробуйте! Вы также можете приготовить пирог с черносливом, кашу с черносливом, мюсли, фруктовый крем или десерт из свежих фруктов.

Еще один деликатес в нашем списке продуктов с высоким содержанием клетчатки — это цветная капуста. Очень вкусная в запечённом виде, ее можно использовать при кето-диете. Известно очень много кето-рецептов с цветной капустой. Например, кето-пицца с цветной капустой или котлеты из цветной капусты. Также можно приготовить пюре из цветной капусты или зажарить цветную капусту в панировке.

10 Высоковолокнистые продукты питания Один должен есть // SSMfg

Питание — это удовольствие от еды и питание тела. Мы все должны оставаться в форме и быть энергичными в течение всего дня, чтобы иметь возможность выполнять поручения и управлять кухней. Однако, когда речь заходит о питании, оно всегда должно быть здоровым. Только когда вы кормите свой организм правильной пищей, вы можете поднять себе настроение и чувствовать себя прекрасно. Некоторые продукты должны быть обязательными в вашем рационе, в то время как другие должны трясти головой немедленно.

Пища, богатая волокнами, имеет большое значение для оптимального здоровья. Они помогают снизить риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта. Эти продукты не только улучшают ваше здоровье, но и помогают снизить вес. Они помогают укрепить здоровье пищеварительного тракта и сохранить кожу свежей и чистой. Снижая все факторы риска и улучшая ваше здоровье во всех отношениях, продукты, богатые клетчаткой, должны быть обязательно включены в вашу тарелку. Диетологи рекомендуют принимать от 21 до 38 граммов клетчатки в день.

Вот 10 видов пищевых продуктов с высоким содержанием волокна, которые вы должны есть:

 

Фасоль

Бобы — это богатая клетчаткой пища, которая должна быть включена в ваш рацион. Вы можете употреблять их в пищу различными способами, такими как супы, салаты или тушеное мясо. Они имеют удивительный вкус и даже являются отличным источником белка. 9 граммов волокна в бобах содержится в половине стакана. Почечная фасоль является популярным бобовым, который состоит из 6,4% клетчатки. Получите 11,3 грамма вареной фасоли и обогатите свой организм клетчаткой и множеством питательных веществ. Соедините их с любым блюдом так, как Вам нравится, и наслаждайтесь вкусом.

Брокколи

Разве мы все не любим сотедные брокколи сбоку от нашего стейка? Учитывая это, то, что она богата волокнами, является дополнительным бонусом, который мы все действительно рады слышать. Брокколи — это овощ, который не только богат клетчаткой, но и плотен со многими другими питательными веществами, которые необходимы нашему организму. Она полна белков, витамина К, витамина С, витамина В, фолата, железа, марганца, калия и многих антиоксидантов, которые идеально подходят для здоровой кожи. Кроме того, он также богат питательными веществами, борющимися с раком, поэтому включайте его в свой ежедневный рацион питания и оставайтесь здоровым, как никогда. Убедитесь, что ваш рацион включает 2,4 грамма клетчатки на чашку.

Попкорн

Вот это новость, которая наполняет нас хором. Если попкорн — ваше виновное удовольствие, то мы рады объявить, что вам больше не нужно быть виновным в том, что вы его едите, потому что все, что он делает, приносит пользу вашему телу. Попкорн состоит из 14,5% волокна. Да, попкорны с воздухом также содержат калории, добавление большого количества жира вообще снижает соотношение калорийности клетчатки. Чтобы извлечь из этого максимальную пользу, убедитесь, что ваши попкорны натуральные, а не задушены маслом или карамелью. Таким образом, в следующий раз, когда Вы захотите перекусить во время просмотра фильма дома или чтения книги, насытите свои желания Королем закусок.

семена чиа

Это крошечные черные семечки, которые чрезвычайно питательны и идеально подходят для здорового организма. Если вы отдаете предпочтение своему здоровью перед любой другой вещью, то включение этих семян в вашу пищу является обязательным. Они включают в себя огромное количество клетчатки, насчитывающее 34,4%. Они также богаты магнием, фосфором и кальцием. С огромным количеством питательных веществ, он содержит, он имеет наименьшее количество калорий в нем. Высокий уровень клетчатки и белка также способствует снижению веса. Кроме того, они также заряжены антиоксидантами. Сделайте их частью своего завтрака и дайте вашему организму съесть все богатство.

Миндаль

Мы все слышали шутку, связанную с миндалем, чтобы переделать нашу память. Этот древесный орех служит гораздо большим целям, чем просто улучшению нашей памяти. Он является домом для клетчатки в большом количестве 12,5% и многих других питательных веществ, особенно марганца, магния и витамина Е. Все жиры, включенные в миндаль здоровы, что является плюсом. Люди с холестерином должны включать миндаль в свой ежедневный рацион питания, так как это помогает уменьшить его. Забавным фактом является то, что одна унция миндаля включает кальций, который эквивалентен 1/4 стакана молока. Они отлично подходят для создания костей и, да, укрепления мозга.

Ягоды

Ягоды любят за то, что они полны цвета, а еще они полны волокон. Они низкокалорийны и заряжены антиоксидантами. В чашке черники содержится до 4 граммов волокна. Малина также отлично подходит для питания, так как она очень питательна и содержит 6,5% клетчатки. Ягоды помогают бороться с воспалением и снижают уровень холестерина и сахара. Фрукты с сильным вкусом и богатые клетчаткой должны быть частью вашего ежедневного утреннего завтрака.

Авокадо

Этот царственный фрукт уже всем нравится. Все питательные элементы, которые он содержит — это все его бонусы с амброзийным вкусом. Авокадо богат клетчаткой, насыщен полезными жирами и полон других питательных веществ, таких как магний, калий, витамин Е и витамин В. Этот невероятно питательный фрукт прекрасно сочетается со всем, будь то салаты, яйца, антресоли или тост. Так что, наслаждайтесь вкусом, угощая свой организм пучком питательных веществ. Говорят, что люди, которые едят авокадо, остаются здоровее остальных.

Apples

Яблоко в день удерживает врача подальше — это презренная истина в отношении огромного количества содержащихся в нем волокон. Варьируясь в размерах, яблоко содержит около 4 граммов волокна, что благотворно влияет на организм, снижая уровень холестерина и защищая артерии. Кроме того, что один из вкуснейших фруктов там, он сосет к борьбе с астмой, диабетом и также большой для предотвращения рака. Вместе с тем, будучи богатым антиоксидантами, у вас есть все причины жевать яблоко, когда в следующий раз вы проголодаетесь.

Картофель

Другой продукт питания, который любят в любой форме, и самое лучшее в этом то, что картофель, будь то сладкий, красный, фиолетовый или белый — все это прекрасные источники волокна. Один картофель с кожей состоит примерно из 3 граммов волокна, что удивительно для функциональности вашего тела. Однако, если вы думаете, что он так же полезен для здоровья, если вы потребляете его в виде картофеля фри или чипсов, то, боюсь, он почти не является хорошим. Имейте картофель, который не жареный, сотируйте его или вскипятите, посыпьте его солью и смакуйте так. Волокна, содержащиеся в картофеле, помогают защитить ваш кишечник от вредных химических веществ, потребляемых некоторыми напитками или пищевыми продуктами.

Темный шоколад

Это может показаться удивительным, но все, кто обожает темный шоколад, теперь могут наслаждаться им с величайшей гордостью. Темный шоколад плотен с волокнами, составляющими 10,9%. Он богат антиоксидантами и питательными веществами, полезными для организма. Это более чем вкусная пища — одно из самых удивительных блюд, которые можно жевать, если в нем очень мало сахара.

Завершение

Волокно является, пожалуй, самым важным элементом, который должен быть включен в ваш рацион любыми средствами. Включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки и питайте организм наилучшим образом.

 

Диета с высоким содержанием клетчатки | Saint Luke’s Health System

Клетчатка придает растениям силу и структуру. Большинство зерновых, бобовых, овощей и фруктов содержат клетчатку. Продукты, богатые клетчаткой, часто содержат мало калорий и жира, и они насыщают вас больше. Они также могут снизить риск возникновения определенных проблем со здоровьем. Чтобы узнать количество клетчатки в консервированных, упакованных или замороженных продуктах, прочтите этикетку с информацией о питании. Он говорит вам, сколько клетчатки содержится в одной порции.

Типы клетчатки и их преимущества

Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая.Они оба помогают пищеварению и помогают поддерживать здоровый вес.

  • Нерастворимая клетчатка. Он содержится в цельных зернах, крупах, некоторых фруктах и ​​овощах, таких как яблочная кожура, кукуруза и морковь. Нерастворимая клетчатка может предотвратить запор и снизить риск некоторых видов рака. Его называют нерастворимым, потому что он не растворяется в воде.

  • Растворимая клетчатка. Этот тип клетчатки содержится в овсе, бобах и некоторых фруктах и ​​овощах, таких как клубника и горох.Растворимая клетчатка может снизить уровень холестерина, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Это также помогает контролировать уровень сахара в крови.

Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки

Попробуйте эти продукты, чтобы добавить клетчатку в свой рацион:

  • Цельнозерновой хлеб и крупы. Старайтесь съедать от 6 до 8 унций в день. Включите в свой рацион хлопья из пшеницы и овсяных отрубей, кексы или тосты из цельнозерновой муки и кукурузные лепешки.

  • Фрукты. Старайтесь есть 2 чашки в день. Яблоки, апельсины, клубника, груши и бананы являются хорошими источниками.(Примечание: во фруктовом соке мало клетчатки.)

  • Овощи. Старайтесь съедать не менее 2,5 чашек в день. Добавляйте в пищу спаржу, морковь, брокколи, горох и кукурузу.

  • Фасоль. Одна чашка приготовленной чечевицы дает более 15 граммов клетчатки. Попробуйте морскую фасоль, чечевицу и нут.

  • Семена. Небольшая горсть семян дает около 3 граммов клетчатки. Попробуйте семена подсолнечника или чиа.

Следите за клетчаткой

Следите за тем, сколько клетчатки вы едите.Начните с чтения этикеток на продуктах. Затем ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки. Когда вы начнете есть больше клетчатки, спросите у своего лечащего врача, сколько воды вы должны пить, чтобы ваша пищеварительная система работала нормально.

Стремитесь к тому, чтобы каждый день в вашем рационе было определенное количество клетчатки. Если вы женщина, это количество составляет от 25 до 28 граммов в день. Мужчины должны стремиться к 30-33 граммам в день. После 50 лет суточная потребность в клетчатке снижается до 22 граммов для женщин и 28 граммов для мужчин.

Прежде чем вы начнете принимать добавки с клетчаткой, подумайте об этом.Клетчатка естественным образом содержится в здоровых цельных продуктах. Это дает вам чувство сытости после еды. Прием добавок с клетчаткой или употребление в пищу продуктов, обогащенных клетчаткой, не даст вам этого полного ощущения.

Потребление клетчатки является хорошим показателем качества вашего рациона в целом. Если вам не хватает ежедневного количества клетчатки, возможно, вам не хватает и других важных питательных веществ.

Продукты с высоким содержанием клетчатки | Лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки, которые стоит добавить в свой рацион

Конечно, такие суперпродукты, как асаи и спирулина, часто находятся в центре внимания велнес благодаря их ярким оттенкам и возможности публикации в Instagram.Но один гораздо менее привлекательный суперпродукт — или, скорее, категория суперпродуктов — действительно должен быть в центре внимания. И это клетчатка.

Несмотря на всю пользу клетчатки для здоровья, согласно статье 2017 года, опубликованной в American Journal of Lifestyle Medicine, только 1 из 20 американцев потребляет достаточное количество питательных веществ.

«Недостаток клетчатки в рационе американцев может быть связан с модными диетами — например, с низким содержанием углеводов, кето-диетой, прерывистым голоданием, — которые исключают некоторые категории продуктов, наиболее богатых клетчаткой, или резко ограничивают количество потребляемой пищи». объясняет Мэри Стюарт, RD, LD, зарегистрированный диетолог и основатель Cultivate Nutrition в Далласе.

Но наш отказ от клетчатки также может быть просто фактором Стандартной американской диеты (также известной как SAD), добавляет Мишель Хайман, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Simple Solutions Weight Loss в Нью-Йорке. В Руководстве по питанию США на 2020–2025 годы сообщается, что 90 процентов американцев не едят рекомендуемое количество овощей, 80 процентов стесняются есть фрукты, а колоссальные 98 процентов не получают достаточного количества цельнозерновых продуктов — все продукты переполнены волокно.

«Мы просто не едим достаточно продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые», — говорит Хайман.«Многие готовые к употреблению или разогретые полуфабрикаты и упакованные закуски изготовлены из очищенных зерен с низким содержанием клетчатки».

Все становится еще более запутанным, когда в смесь вмешиваются заявления о пищевой ценности на упаковке продукта. Термины «сделано из цельного зерна», например, могут быть нанесены на любой продукт, который содержит любое количество цельного зерна. Это означает, что процентное содержание клетчатки в различных цельнозерновых продуктах колеблется от 3,5 до 18 процентов, говорит Стюарт, что означает, что порция цельнозерновых продуктов содержит всего 0.От 5 граммов клетчатки до почти 3 граммов клетчатки на порцию. Вот почему вы должны смотреть на этикетку и список ингредиентов для любого продукта, который вы покупаете, и выбирать те, которые содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию или, что еще лучше, 5 граммов клетчатки на порцию, предлагает Стюарт.

К чему вся эта шумиха вокруг этого питательного вещества? Давайте разберемся в преимуществах клетчатки и о том, как получить ее больше.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое клетчатка?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) определяет клетчатку как один из видов углеводов, состоящий из множества молекул сахара, сшитых вместе по образцу, который нелегко переваривается в тонком кишечнике. Встречающаяся в природе клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и бобовые.

Что касается количества потребляемой клетчатки, то Диетические рекомендации США предлагают идеальное потребление клетчатки на основе ежедневного потребления калорий.На каждые 1000 калорий мы должны потреблять 14 граммов клетчатки. Для тех, кто идентифицирует себя как женщина, общая рекомендация составляет 25 граммов клетчатки в день, а для тех, кто идентифицирует себя как мужчина, — 38 граммов клетчатки в день.

Также важно знать, что существует три типа клетчатки:

  • Нерастворимая клетчатка , которая ускоряет работу пищеварительной системы, благодаря чему пища и отходы могут проходить быстрее. Думайте о нерастворимой клетчатке как о метле, которая очищает кишечник на своем пути, что, в свою очередь, увеличивает объем вашего стула и заставляет вас регулярно ходить в туалет.
  • Растворимая клетчатка , которая впитывает воду как губка и, в свою очередь, препятствует всасыванию жира и холестерина в организме. Поскольку это так, растворимая клетчатка помогает снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови и помогает контролировать уровень сахара в крови.
  • Функциональная клетчатка по существу является добавкой клетчатки. Эта форма волокна извлекается из природных источников или производится аутентично, а затем снова добавляется в продукты или порошки.

    Диетологи, с которыми мы разговаривали, рекомендуют употреблять больше первых двух типов клетчатки по сравнению с третьей: «Поскольку клетчатка так легко доступна во многих вкусных и разнообразных продуктах, я бы рекомендовал еду в качестве основного источника». объясняет Кэтрин Брукинг, доктор медицинских наук, соучредитель новостной компании по питанию Appetite for Health в Сан-Франциско.

    Польза клетчатки для здоровья

    Считайте клетчатку полностью натуральным средством для улучшения самочувствия всего тела. Множество исследований и научных обзоров связывают его со снижением риска хронических заболеваний, таких как рак, диабет и сердечные заболевания. Клетчатка не только насыщает, но и очищает, так как клетчатка способствует здоровью кишечника.

    Что произойдет, если вы не будете получать достаточное количество клетчатки — реальность, в которой ежедневно живет 95 процентов из нас?

    Вы можете испытывать:

    • Нерегулярные движения кишечника
    • Запор
    • Колебания уровня сахара в крови
    • Отсутствие чувства сытости после еды
    • Повышенный риск высокого уровня холестерина
    • Повышенный риск высокого оптимальный микробиом кишечника, который может влиять на иммунную систему, кожу, настроение и многое другое
    • Повышенный риск развития диабета 2 типа

        «Проще говоря, клетчатка — это сильнодействующее питательное вещество, о котором стоит знать и включать в каждый прием пищи», — говорит Стюарт. .

        7 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые нужно начать есть уже сегодня

        Эти продукты, рекомендованные диетологами, помогут вам достичь отметки уровня клетчатки. Просто убедитесь, что вы пьете много воды, когда вы корректируете свое меню, особенно если ваш текущий уровень потребления клетчатки низок. Начните с добавления одной порции богатой клетчаткой пищи к одному приему пищи в день, а затем начните с этого, говорит Стюарт.

        «Постепенно увеличивайте потребление клетчатки по мере переносимости. Удостоверьтесь, что вы потребляете достаточно жидкости, а также увеличиваете потребление клетчатки», — добавляет Хайман, поскольку слишком много клетчатки без достаточного количества жидкости может привести к запорам, жидкому стулу, вздутию живота, боли в животе или дискомфорту.

        1. Фасоль и бобовые

        От чечевицы и лимы до нута и каннеллини почти каждая фасоль и бобовые богаты как клетчаткой, так и белком. Попробуйте их вместо мяса, чтобы легко избавиться от клетчатки, предлагает Стюарт. «Замените говяжий фарш в тако на черную фасоль, используйте чечевицу вместо мяса в болоньезе или замените курицу в салате фасолью каннеллини».

        • Клетчатка на 1 чашку консервированной белой фасоли: 13 грамм
            2.Орехи и семечки

            «Орехи и семечки — это не только хороший источник клетчатки, но и другие витамины, минералы и полезные жиры, — говорит Стюарт. Возьмите горсть миндаля, орехов пекан, грецких орехов или фисташек для сытной закуски или выберите любимые семена Хаймана: чиа. Эти крошечные семена легко добавить в овсянку, йогурт, яблочное пюре или смешать со смузи.

            • Клетчатка на 1 унцию (2 столовые ложки) семян чиа: 10 грамм
            • Клетчатка на 1 унцию (около 23) миндаля: 4 грамма
              3.Ягоды

              Помимо того, что они богаты витамином С, ягоды всех видов почти единодушно занимают первое место в категории фруктов с точки зрения содержания клетчатки. Ежевика и малина, в частности, помогут вам насытиться. Добавляйте ягоды в овсяные хлопья, коктейли или в качестве самостоятельной закуски или даже добавляйте их в свой десерт. Для посттренировочного рецепта с высоким содержанием клетчатки используйте вилку, чтобы размять ягоды, а затем намажьте их на бутерброд с ореховым маслом вместо джема.

              • Клетчатка на 1 стакан малины: 8 г
              • Клетчатка на 1 стакан ежевики: 8 г
              • Клетчатка на 1 стакан черники: 4 г
              • Клетчатка на 1 стакан клубники, нарезанной ломтиками: 3 г
                4.Груши

                В качестве начинки для овсяных хлопьев, легкого перекуса или гарнира к обеду этот богатый клетчаткой фрукт удивительно универсален. Хайман рекомендует посыпать половинку груши корицей и запечь до мягкости; подавайте на десерт с ванильным йогуртом.

                • Клетчатка на грушу среднего размера: 5 грамм
                  5. Цельнозерновые

                  Предпочитаете ли вы рис, макароны или хлеб, вы можете найти вариант из цельного зерна, который можно заменить на более изысканный белый вариант. Попробуйте цельнозерновой хлеб вместо картофельного, цельнозерновые макароны вместо обычных макарон, коричневый рис или киноа вместо белого риса и цельнозерновую муку вместо универсальной.Брукинг говорит, что овсянка также является разумным выбором для начала дня с цельного зерна и клетчатки. Попробуйте его вместо кексов, сладких хлопьев или рогаликов. «[Овес] содержит резистентный крахмал, который ферментирует и питает нашу кишечную флору, что делает овес отличной пищей для поддержания здоровья микробиома», — добавляет Стюарт.

                  • Клетчатка на 1 чашку приготовленной овсянки: 4 грамма
                    6. Авокадо

                    Хотя вы, возможно, больше знакомы с полезными жирами, авокадо — удивительно ценный источник клетчатки.Используйте его для тостов, добавляйте в коктейли, добавляйте в салаты или зерновые миски или в качестве гарнира к любому из ваших любимых мексиканских блюд.

                    • Клетчатка на ¼ авокадо: 4 грамма
                      7. Бананы

                      Эти недорогие и портативные калиевые все звезды также часто упускают из виду, говорит Хайман. Покупайте зеленые и желтые бананы каждую неделю, чтобы они созревали с разной скоростью. Браун слишком рано? Очистите фрукты, нарежьте небольшими кусочками и заморозьте, чтобы использовать позже для загущения смузи или пюре в «приятный крем».

                      • Клетчатка на средний банан: 3 грамма

                        Оценка пищевой ценности из Центральной базы данных о питании FoodData Министерства сельского хозяйства США .

                        Карла Уолш Карла Уолш — писатель-фрилансер из Де-Мойна, штат Айова, и сомелье первого уровня, сочетающая любовь к еде и напиткам со страстью к фитнесу.

                        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                        100 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть

                        Последнее обновление: 23 апреля 2021 г.

                        Согласно научным данным, одним из наиболее часто игнорируемых факторов в контексте оптимального питания является потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки (1). Вот почему я собрал 100 продуктов, которые помогут вам процветать. Их потребление также может снизить риск хронических заболеваний.Подробнее об этом через минуту.

                        Если вы ищете списки для печати, то вы тоже попали в нужное место. Вы можете ожидать несколько диаграмм, разделенных на разные категории продуктов. Для быстрого обзора проверьте сначала мое видео ниже.

                        Но это далеко не все.

                        Важный краеугольный камень полноценного и сбалансированного питания

                        Я уже писал о продуктах, содержащих клетчатку, во многих своих сообщениях в блоге, посвященных здоровому питанию и хорошим привычкам.Типичным примером является моя статья «3 простых шага, чтобы есть больше цельнозерновых продуктов». Я обнаружил, что диета, богатая клетчаткой, помогает контролировать потребление энергии.

                        Но что такое пищевые волокна? Какие бывают виды и какие преимущества они дают? Подсказка: их больше, чем вы могли ожидать. Сколько этого драгоценного питательного вещества вы должны съедать в день, чтобы поддерживать свою пищеварительную систему и способствовать развитию хороших кишечных бактерий?

                        В этом сообщении я углублюсь в эту важную тему.С помощью различных таблиц продуктов питания вы можете легко увидеть, на какие продукты следует обратить внимание.

                        Что такое волокно?

                        Американская ассоциация химиков-зерновых (AACC) классифицирует пищевые волокна как «съедобные части растений или аналогичные углеводы». Эти части растений устойчивы к резорбции и перевариванию в тонком кишечнике человека, но частично или полностью разлагаются в толстой кишке».

                        В более коротком определении я рассматриваю их как волокнистые компоненты, содержащиеся в клеточных палочках всех растительных продуктов, состоящих из сложных углеводов.В продуктах животного происхождения их нет. По большей части это связанные молекулы сахара, которые тонкий кишечник не может переварить или не может переварить адекватно.

                        Растворимая и нерастворимая клетчатка

                        Основное различие проводится между двумя разными типами: растворимой и нерастворимой клетчаткой. Обе группы имеют разные характеристики.

                        • Растворимые действуют как естественные желирующие агенты и часто связаны с мякотью или мякотью пищевых продуктов.К ним относятся, например, пектин (тот самый «пектин», который содержится в желе и джемах), инулин и бета-глюканы.
                        • Целлюлоза и лигнин относятся к нерастворимым пищевым волокнам и получаются из жесткой внешней кожицы растений.

                        Пищевые продукты с растворимой клетчаткой

                        Преимущество продуктов с высоким содержанием растворимых пищевых ингредиентов заключается в том, что они поглощают жидкость в нашем кишечнике, расширяются и превращаются в гель. Это дает нашему кишечному микробиому что-то делать. В результате мы испытываем более длительное чувство сытости.

                        По этой же причине легче сбросить вес с помощью таких продуктов. Вы найдете в «растворимом списке» в основном бобы, орехи, ягоды и различные злаки, такие как овес и ячмень. Они также связывают токсины и другие вредные вещества, попадающие в кишечник с пищевыми продуктами, и тем самым способствуют их выведению.

                        Пищевые продукты с нерастворимой клетчаткой

                        Этот нерастворимый пищевой ингредиент (типичный грубый корм) действует как «натуральный наполнитель». Он содержится в основном в овощах, фруктах, большинстве цельных зерен, большинстве бобов, отрубях и семенах льна.Даже если эти вещества не имеют прямого действия, они помогают нашим органам пищеварительной системы своим чистым присутствием. Это потому, что они увеличивают массу стула и перемещают содержимое по толстой кишке.

                        Как видите, многие питательные продукты, такие как фрукты, овощи или бобовые, содержат смесь растворимой и нерастворимой клетчатки. Независимо от того, действуют ли они как естественные гелеобразователи или наполнители стула, пищевые волокна полезны для нашего здоровья. Давайте посмотрим поближе.

                        Пять главных преимуществ клетчатки для здоровья

                        Когда врачи впервые обнаружили грубые пищевые продукты, они думали, что они бесполезны и представляют собой просто массу или «балласт» для нашего организма.Вот почему здесь, в Германии, мы до сих пор называем этот волокнистый компонент «Балластштофф». Однако сегодня хорошо изучена разнообразная польза для здоровья от этих натуральных слабительных.

                        1. Поддерживает управление весом

                        При метаболических заболеваниях, таких как ожирение, диета с большим объемом может быть очень полезной (2). Хотя волокнистые соединения практически не выходят из желудочно-кишечного тракта в кровь, они обладают далеко идущим действием. Уже в желудке они сгущают пищевую кашу, задерживая опорожнение желудка и тем самым надолго делая его сытым.

                        Итак, если ваша цель — контроль веса, вы можете воспользоваться эффектом насыщения, употребляя в пищу продукты с большим количеством грубых кормов. Чувствовать себя сытым становится намного легче, когда вы увеличиваете суточное количество клетчатки.


                        2. Снижает риск развития диабета 2 типа

                        Пищевые грубые корма приводят к более медленному повышению уровня сахара в крови после еды и меньшему высвобождению инсулина. Это может быть полезно для людей с диабетом 2 типа. Грубая диета, особенно с зерновыми волокнами, также снижает риск развития диабета.

                        Если вы хотите копнуть глубже, я настоятельно рекомендую ознакомиться с результатами крупнейшего в мире исследования диабета, опубликованными в Diabetologia . (3)

                        3. Улучшает пищеварение и улучшает самочувствие

                        Поскольку наш кишечник также является центром нашего тела, он играет важную роль в нашем здоровье. В то время как тонкий кишечник расщепляет уже жиры или белки, растворимые волокна проходят через эту область без каких-либо повреждений.

                        Только в толстой кишке эти пребиотики подпитывают наши кишечные бактерии для производства жирных кислот с короткой цепью, регулируя контроль аппетита и иммунную систему.Таким образом, растворимый пищевой ингредиент служит пищей кишечной флоре и не дает кишечным бактериям ферментировать слизистую оболочку толстой кишки (4). Это приводит к увеличению кишечных микробов, что в конечном итоге приносит пользу здоровью кишечника.

                        Нерастворимые агенты, увеличивающие объем стула, практически не расщепляются в желудочно-кишечном тракте. Они служат, как уже упоминалось, исключительно для дальнейшей транспортировки съестных припасов, что ускоряет выделение.


                        Примечание

                        Задумывались ли вы когда-нибудь, почему употребление на завтрак только груши или черники способствует пищеварению? Что ж, можно поблагодарить сказочные волокнистые плоды.Увеличение объема кишечника также стимулирует перистальтику кишечника. Таким образом, как нерастворимые, так и растворимые волокна положительно влияют на нашу пищеварительную систему и самочувствие.


                        4. Предотвращает рак толстой кишки

                        Обильное питание положительно влияет и на целый ряд желудочно-кишечных заболеваний. Это начинается с запоров и заканчивается более серьезными заболеваниями, такими как рак толстой кишки. Крупное обзорное исследование связывает диету, богатую клетчаткой, с более низким риском рака толстой кишки.(5)

                        5. Защищает от хронических заболеваний и снижает смертность

                        И последнее, но не менее важное: предполагается, что он предотвращает атеросклероз, сердечные приступы или высокое кровяное давление, а также другие сердечно-сосудистые заболевания. (6) Все эти положительные эффекты побудили исследователей из Гарвардского университета провести крупное обзорное исследование пищевых волокон.

                        Они обнаружили, что уровень смертности более чем 700 000 участников исследования значительно снижался по мере того, как они ежедневно потребляли больше этих желаемых пищевых веществ.Любой, кто ел не менее 70 граммов цельного зерна каждый день, имел на 20% меньший риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт или рак.

                        Список 5 продуктов с высоким содержанием клетчатки

                        Важный вопрос: какие продукты богаты клетчаткой? Хорошим источником являются бобовые, зерновые, крупы, фрукты и овощи.

                        В следующих таблицах я собрал лучшие продукты из разных категорий. Я надеюсь, что вы, заядлый едок, и многие из этих полезных продуктов уже являются неотъемлемой частью вашего рациона.

                        1. Крупы, крупы и макаронные изделия:

                        Цельнозерновые продукты — это сложные углеводы с большим количеством натуральных наполнителей. Большая часть волокнистых соединений находится во внешних слоях зерен. Следующий список дает вам обзор наиболее распространенных злаков, злаков и макаронных изделий из цельной пшеницы, богатых клетчаткой. Многим людям понравится видеть попкорн, приготовленный на воздухе, на вершине рейтинга, уступая только хлопьям из отрубей.

                        Читайте также:

                        2. Овощи и салат

                        На первый взгляд, в этих богатых питательными веществами продуктах не так много «балласта», как в крупах.Но посмотрите на соотношение! Овощи дают на 100 ккал больше всего грубой пищи. В таблице ниже, например, сразу видно, что лучше всего на 100 ккал работают именно зелень. Возможно, пришло время поискать зелень свеклы или репы в ближайшем продуктовом магазине.

                        Но вы можете найти в этой категории еще больше низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как капуста, лисички и эндивий.
                        Нажмите, чтобы просмотреть 30 лучших овощей с высоким содержанием клетчатки.

                        Кроме того, большинство овощей содержат витамины, минералы и ценные вторичные растительные вещества, такие как сладкий картофель или баклажаны.Уже не секрет, что вы всегда должны есть их в достаточном количестве. Особенно, когда вашей целью является снижение веса, волокнистые овощи могут помочь вам эффективно бороться с чувством голода. Следующий список дает вам общее представление:

                        3. Бобовые

                        Абсолютной классикой среди продуктов с высоким содержанием грубых веществ являются, конечно же, бобовые, которые часто содержат большое количество грубых веществ на 100 граммов. Тем не менее, в пересчете на 100 ккал фрукты и овощи работают намного лучше.

                        С другой стороны, бобовые богаты белком и относятся к самым дешевым в мире источникам качественного питания.Красная, сырая чечевица содержит больше белка, чем такое же количество мяса.

                        В общем, американцы (но и европейцы) явно недоедают в этой категории продуктов питания. Легко превратить свое питание в диету с высоким содержанием клетчатки, если вы регулярно едите бобовые. Отличные варианты — черная фасоль, горох, чечевица, нут или лимская фасоль. Посмотрите внимательно на следующий список.

                        Ароматный рецепт, полный различных бобовых, вы можете найти здесь: рецепт ковбойской икры

                        4.Фрукты (включая сухофрукты)

                        Сухофрукты, такие как финики, абрикосы и сливы (чернослив), занимают первое место в списке фруктов и известны как натуральные слабительные средства. Свежая малина, ежевика и груши также являются отличными источниками клетчатки. Эти витаминные бомбы также являются отличным ингредиентом для бодрого начала дня. Прочтите в этом контексте также мои 5 советов по завтраку с высоким содержанием клетчатки.

                        Непревзойденным фруктом с наибольшим содержанием желаемого вещества в следующем списке является маракуйя.Если это экзотическое блюдо с еще умеренной калорийностью доступно в вашем регионе, обязательно покупайте! Посмотрите в этом контексте также мой список из лучших фруктов с клетчаткой.

                        5. Орехи и семечки

                        В этой последней категории продуктов питания вы найдете продукты с наибольшим содержанием грубых веществ на 100 граммов. Особенно орехи являются идеальной питательной закуской на ходу. Посмотрите в этом контексте также мой список из лучших закусок с высоким содержанием клетчатки.

                        Но орехи и семена часто также содержат много полезных жиров и, следовательно, много калорий.Следовательно, умеренность является ключевым моментом, когда ваша цель — похудеть. Особенно миндаль и грецкие орехи имеют очень хороший профиль жирных кислот и настоятельно рекомендуются в двух отношениях. Они покрывают потребности в пищевых волокнах, а также идеально подходят для приема внутрь ценных моно- и полиненасыщенных жирных кислот.

                        Особого внимания заслуживают очень питательные семена чиа и семена льна, которые занимают самые высокие места в приведенном ниже списке. Щелкните, чтобы просмотреть 30 лучших идей пудинга для завтрака с семенами чиа.При правильном приготовлении их можно с успехом использовать в качестве естественных слабительных для регулярного приема пищи.

                        Яйца богаты клетчаткой?

                        В яйцах много натрия, холестерина и жира, но мало клетчатки. Но вы можете добавить нарезанные овощи, такие как брокколи, авокадо или шпинат. Вы также можете подавать яйца с цельнозерновым хлебом, маффином или ломтиком тоста.

                        Сколько клетчатки рекомендуется в день?

                        Институт медицины рекомендует:

                        • женщины: не менее 21–25 граммов клетчатки в день
                        • мужчины: не менее 30–38 граммов клетчатки в день

                        Это соответствует рекомендациям Американской кардиологической ассоциации.Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует женщинам ежедневно потреблять 28 граммов клетчатки.

                        Почему продукты животного происхождения представляют собой проблему

                        К сожалению, менее 3% американцев соблюдают рекомендуемое потребление. Причина, по которой мы едим его слишком мало, обычно заключается в том, что ни мясные, ни молочные продукты не содержат пищевых грубых веществ. Дело в том, что средний американец ест слишком много продуктов животного происхождения.

                        Кстати, в Германии «Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)» рекомендует в среднем 30 граммов в день.DGE — независимая немецкая ассоциация питания.

                        70 г в день для лучшей защиты от инсульта

                        Когда дело доходит до рекомендуемого суточного содержания клетчатки, д-р Майкл Грегер с сайта Nutrition.org идет гораздо дальше: «Если вы действительно  не хотите инсульта, мы должны стараться получать 25 граммов растворимой клетчатки в день ( содержится в овсе, бобах, орехах и ягодах) и 47 граммов в день нерастворимой клетчатки (грубых кормов, сконцентрированных в цельных зернах)» (6).

                        Давайте посчитаем!

                        Доктор Майкл Грегер рекомендует потреблять в общей сложности более 70 граммов клетчатки в день для лучшей защиты от сердечных заболеваний и инсульта. Я знаю, что эта цифра кажется серьезной натяжкой… Но знаете ли вы, что наши древние предки съедали в среднем 75 граммов в день, а иногда и больше? Это означало, что они придерживались диеты, в основном состоящей из низкокалорийных и низкоэнергетических продуктов, которые помогали контролировать аппетит.

                        Итак, если вашей целью является наилучшая защита от инсульта, то попытка сосредоточить свое питание на продуктах, возглавляющих представленные здесь рейтинговые списки, может быть хорошей идеей.

                        Почему следует увеличивать потребление медленно?

                        Если вы раньше ели очень мало, а теперь увеличили потребление, ваше тело может сначала отреагировать метеоризмом, вздутием живота и урчанием кишечника. Пищеварительная система человека должна сначала привыкнуть к такому изменению диеты. Лучше постепенно увеличивать потребление и много жевать, чтобы избежать первоначальных проблем с пищеварением.

                        Симптомы часто исчезают со временем. Некоторые люди, однако, не переносят все продукты или только определенный их тип и/или количество.В этом случае важно проверить индивидуальную переносимость.

                        У вас чувствительный кишечник?

                        Если кишечник сначала чувствителен, следует умеренно употреблять бобовые, лук и капусту. Предпочитают подавать другие овощи, такие как морковь или пастернак. Вместо крупнозернистого цельнозернового хлеба я рекомендую ржаной хлеб мелкого помола или смешанный. Он содержит в три раза больше клетчатки на порцию, чем белый хлеб.

                        Далее я поместил 30 лучших продуктов питания (6 лучших в каждой категории) в таблицу.Чтобы максимизировать потребление в течение дня, убедитесь, что потребляете много следующих продуктов, богатых клетчаткой.

                        Клетчатка облегчает или вызывает запор?

                        Употребление клетчатки может облегчить запор. Клетчатка — это форма углеводов, которая не расщепляется в тонком кишечнике. Клетчатка помогает предотвратить запор из-за ее способности стимулировать движение толстой кишки. Обязательно пейте много воды, чтобы помочь организму перерабатывать клетчатку.

                        Дополнительные списки и диаграммы, которые могут вам понравиться
                        • Ешьте это.com составил список из 43 продуктов, содержащих клетчатку. Они обеспечивают 10-19% вашей суточной нормы, что эквивалентно от 2,8 до 5,5 граммов клетчатки на стандартный размер порции. Кликните сюда!
                        • Draxe.com фокусируется на менее известных продуктах питания, которые не только богаты клетчаткой, но и содержат необходимые питательные вещества. Узнайте больше, нажав здесь!
                        • Greatist.com сочетает в себе 16 самых удивительных грубых кормов с вкусным рецептом для каждого. Берите рецепты здесь!

                        Почему вам следует повысить уровень гидратации?

                        Помните, однако, что чем больше клетчатки содержит ваша пища, тем больше жидкости вам нужно в процессе пищеварения.По мере того как гелеобразующие вещества набухают в кишечнике, из вашего организма выводится вода, которую вы должны снова вернуть.

                        Следовательно, если вы переходите на грубую диету, вам также следует значительно увеличить потребление воды. Правильная гидратация в любом случае не приносит никакого вреда, потому что многие люди обычно потребляют слишком мало жидкости.

                        Как начать безопасно  и легко?

                        В начале я рекомендую сосредоточиться на фруктах и ​​овощах из списка выше.Это также основное внимание в течение первых нескольких недель моего электронного курса «52 привычки шеф-повара». В рамках моей флагманской программы я помогаю слушателям курсов выработать у себя полезные привычки.

                        Фрукты и овощи содержат не только пищевую массу, но и много жидкости! Мюсли с орехами и фруктами или смузи на завтрак помогут начать день с хорошего источника пищевых волокон. Овощные супы — еще один отличный вариант. Эти блюда легко усваиваются и содержат, кроме того, еще и много жидкости.

                        Поднимитесь на новый уровень с продуктами из цельного зерна

                        Если вы хотите перейти на следующий уровень, вы можете легко заменить любимые продукты цельнозерновой версией.Это особенно хорошо сочетается с коричневым рисом, цельнозерновым хлебом и макаронами из цельного зерна. Не отказывайтесь от первого типа цельнозерновых продуктов. Не торопитесь, чтобы протестировать несколько продуктов из цельной муки, пока не найдете свои любимые.

                        Лучшие добавки

                        Лучшие грубые корма, конечно же, получаются из настоящих продуктов, представленных выше. Если вы не переносите их, вы также можете купить добавки. Пшеничные отруби, гуаровая камедь, пектин или агар-агар — лучшие добавки с клетчаткой, которые вы можете получить.Такой диетический помощник выпускается либо в виде порошка, либо в виде таблеток и гранул.

                        С медицинской точки зрения добавки могут иметь смысл при запорах. Однако пищевые добавки намного дороже, чем диетические продукты с высоким содержанием клетчатки.

                        Кроме того, теряется дополнительная ценность питательных веществ и фитохимических веществ для борьбы с болезнями, которые мы получаем из фруктов, овощей и других цельных продуктов. Поэтому всегда лучше употреблять пищу в натуральном виде.

                        Простые рецепты для похудения и правильного питания для сердца

                        Не случайно многие растительные рецепты, которые вы найдете в моем электронном курсе и в моем блоге, представляют собой легкие блюда с большим количеством грубых веществ. Щелкните, чтобы просмотреть мои 10 лучших блюд с клетчаткой. Я люблю готовить из цельного зерна, овощей, фруктов и бобовых. Эй, вас ждет даже бананово-овсяное печенье 🙂

                        Нижняя строка:

                        Диета с высоким содержанием клетчатки, которая эффективно поддерживает функции пищеварительной системы, является ключом к успешному управлению весом.Это также устойчивый подход к предотвращению или обращению вспять типичных хронических заболеваний современного мира.

                        Диета с высоким содержанием клетчатки

                        Клетчатка придает растениям силу и структуру. Большинство зерновых, бобовых, овощей и фруктов содержат клетчатку. Продукты, богатые клетчаткой, часто содержат мало калорий и жира, и они насыщают вас больше. Они также могут снизить риск возникновения определенных проблем со здоровьем. Чтобы узнать количество клетчатки в консервированных, упакованных или замороженных продуктах, прочтите этикетку с информацией о питании.Он говорит вам, сколько клетчатки содержится в одной порции.

                        Типы клетчатки и их преимущества

                        Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Они оба помогают пищеварению и помогают поддерживать здоровый вес.

                        • Нерастворимая клетчатка. Он содержится в цельных зернах, крупах, некоторых фруктах и ​​овощах, таких как яблочная кожура, кукуруза и морковь. Нерастворимая клетчатка может предотвратить запор и снизить риск некоторых видов рака. Его называют нерастворимым, потому что он не растворяется в воде.

                        • Растворимая клетчатка. Этот тип клетчатки содержится в овсе, бобах и некоторых фруктах и ​​овощах, таких как клубника и горох. Растворимая клетчатка может снизить уровень холестерина, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Это также помогает контролировать уровень сахара в крови.

                        Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки

                        Попробуйте эти продукты, чтобы добавить клетчатку в свой рацион:

                        • Цельнозерновой хлеб и крупы. Старайтесь съедать от 6 до 8 унций в день.Включите в свой рацион хлопья из пшеницы и овсяных отрубей, кексы или тосты из цельнозерновой муки и кукурузные лепешки.

                        • Фрукты. Старайтесь съедать 2 чашки в день. Яблоки, апельсины, клубника, груши и бананы являются хорошими источниками. (Примечание: во фруктовом соке мало клетчатки.)

                        • Овощи. Старайтесь съедать не менее 2,5 чашек в день. Добавляйте в пищу спаржу, морковь, брокколи, горох и кукурузу.

                        • Фасоль. Одна чашка вареной чечевицы дает более 15 граммов клетчатки.Попробуйте морскую фасоль, чечевицу и нут.

                        • Семена. Небольшая горсть семян дает около 3 граммов клетчатки. Попробуйте семена подсолнечника или чиа.

                        Следите за клетчаткой

                        Следите за тем, сколько клетчатки вы едите. Начните с чтения этикеток на продуктах. Затем ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки. Когда вы начнете есть больше клетчатки, спросите у своего лечащего врача, сколько воды вы должны пить, чтобы ваша пищеварительная система работала нормально.

                        Стремитесь к тому, чтобы каждый день в вашем рационе было определенное количество клетчатки. Суточная норма клетчатки составляет 25 граммов в день. Но некоторые эксперты советуют женщинам до 50 лет употреблять от 25 до 28 граммов в день, а мужчинам до 50 лет — от 30 до 38 граммов в день. После 50 лет суточная потребность в клетчатке снижается до 22 граммов для женщин и 28 граммов для мужчин.

                        Прежде чем вы начнете принимать добавки с клетчаткой, подумайте об этом. Клетчатка естественным образом содержится в здоровых цельных продуктах. Это дает вам чувство сытости после еды.Прием добавок с клетчаткой или употребление в пищу продуктов, обогащенных клетчаткой, не даст вам этого полного ощущения.

                        Потребление клетчатки является хорошим показателем качества вашего рациона в целом. Если вам не хватает ежедневного количества клетчатки, возможно, вам не хватает и других важных питательных веществ.

                        21 продукт с высоким содержанием клетчатки, который нужно добавить в список покупок

                        8. Зеленый горошек

                        «Помимо клетчатки, зеленый горошек также содержит витамин С, цинк и другие антиоксиданты», — говорит Кенни.Она рекомендует повысить их веселье, приготовив пасту с лимоном и горохом в качестве освежающего ужина. Или добавьте их в свою любимую пасту с белым соусом для добавления белка. (Кстати, горох также является отличным источником растительного белка, поэтому наш Essential Protein содержит гороховый белок.) (3)

                        9. Семена льна

                        Семена льна — это продукт с высоким содержанием клетчатки, который нельзя упускать из виду — маленькие семена действительно обладают питательной ценностью. Всего две столовые ложки семян льна содержат около 4.9 грамм клетчатки. Дандреа отмечает, что семена льна также богаты омега-3 жирными кислотами, марганцем и магнием. Они также богаты соединением, называемым лигнаном, волокноподобным соединением. А поскольку его можно перемолоть в льняную муку в виде порошка, его легко добавлять в различные продукты, например, посыпать сверху йогуртом, смешивать с выпечкой или использовать в качестве связующего вещества в вегетарианских бургерах. (3)

                        10. Капуста брюссельская

                        Брюссельская капуста — это продукт, богатый клетчаткой, который, скажем прямо, люди либо ненавидят, либо любят.Если вы на стороне «за» этой противоречивой пищи, вот хорошая новость: одна чашка вареной брюссельской капусты содержит около 6 граммов клетчатки. И клетчатка — не единственное яркое качество брюссельской капусты. «Брюссельская капуста также содержит В6, фолиевую кислоту, каротиноиды, витамин С и витамин К», — говорит Дандреа. Другими словами, как можно скорее добавьте эту богатую клетчаткой пищу в свой список покупок, если вы ее поклонник. Дандреа предлагает наслаждаться брюссельской капустой, жареной, нарезанной, брошенной в салат или приготовленной из капусты. (3)

                        11.Авокадо

                        Если вы поклонник авокадо (а кто нет?), вы будете рады услышать, что он также достоин места в списке продуктов, богатых клетчаткой. Один большой авокадо может содержать до 13 граммов клетчатки, в зависимости от размера. Мало того, что авокадо вкусны на тостах, в тарелках с буррито, в качестве начинки для гамбургеров или салатов, вы также получаете много других питательных преимуществ. «Авокадо содержит витамин К, фолиевую кислоту, витамин С, калий, витамины В5 и В6 и витамин Е», — говорит Дандреа. «Жир в авокадо также важен для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как витамины Е, К и каротиноиды — растительная версия витамина А.(3)

                        Лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки для малышей и детей младшего возраста

                        Когда вы планируете питание своего малыша, вы, вероятно, обращаете пристальное внимание на большую тройку: жиры, калории и сахар. Но вы также должны учитывать пищевые волокна — и не только потому, что это поможет вашему малышу регулярно ходить. диета также может помочь предотвратить сердечные заболевания и диабет.

                        Тем не менее, несмотря на преимущества клетчатки, отчеты показывают, что большинство детей в Соединенных Штатах не получают ее в достаточном количестве. Вот еще информация о пользе клетчатки, а также о лучших продуктах с высоким содержанием клетчатки для малышей.

                        Что такое волокно?

                        Клетчатка — это тип углеводов, который содержится во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Существует два типа клетчатки:

                        • Растворимая клетчатка, которая растворяется в воде с образованием гелеобразного вещества, замедляющего пищеварение и помогающего снизить уровень холестерина и сахара в крови.
                        • Нерастворимая клетчатка, увеличивающая объем стула и помогающая регулировать перистальтику кишечника.

                        Зачем малышам нужна клетчатка?

                        Исследования показывают, что когда дети едят больше клетчатки, они потребляют меньше жира и сахара. Это связано с тем, что продукты, богатые клетчаткой, содержащие не менее 3 граммов на порцию, имеют низкое содержание калорий и требуют больше времени для переваривания. Результат: дети остаются сытыми, дольше и менее склонны к перееданию.

                        Клетчатка также может помочь контролировать уровень холестерина у детей и стабилизировать уровень сахара в крови.В частности, углеводы, богатые клетчаткой, дольше расщепляются организмом и с меньшей вероятностью приведут к скачку уровня сахара в крови — это хорошо. Однако простые углеводы, такие как рафинированный сахар, перевариваются быстрее, чем сложные углеводы, что может привести к скачку уровня сахара в крови.

                        Более того, клетчатка часто входит в состав здоровых продуктов, таких как фрукты и овощи, которые могут быть переполнены другими важными витаминами и минералами, такими как витамин А, витамин С и калий.

                        Сколько клетчатки нужно малышам?

                        Чтобы рассчитать, сколько клетчатки нужно вашему малышу, воспользуйтесь следующей формулой: возраст вашего ребенка + пять = количество граммов, которое ему нужно каждый день. Итак, если вашему ребенку 2 года, он должен стремиться к 7 граммам клетчатки в день.

                        Увеличивая долю клетчатки в рационе вашего ребенка, постепенно увеличивайте количество богатых клетчаткой продуктов, которые вы даете ему каждый день, и в то же время побуждайте его пить много жидкости, чтобы клетчатка беспрепятственно перемещалась по его организму (клетчатка без клетчатки). жидкость может вызвать запор).

                        Просто имейте в виду, что слишком быстрое добавление в рацион слишком большого количества клетчатки может вызвать газообразование, спазмы и вздутие живота.

                        Лучшие продукты, богатые клетчаткой, для малышей и детей младшего возраста

                        Многие из лучших продуктов, богатых клетчаткой для малышей, содержатся в ярких (читай: подходящих для детей) фруктах и ​​овощах.

                        • Авокадо
                        • Яблоки
                        • Свекла
                        • Ягоды
                        • Черные бобы
                        • Отруби
                        • Брокколи
                        • Морковь
                        • Нут
                        • Чечевица
                        • Горох
                        • Тыква
                        • Малина
                        • Шпинат
                        • Сквош
                        • Сладкий картофель

                        Как включить клетчатку в рацион вашего малыша

                        Один из лучших способов заинтересовать вашего малыша здоровой пищей любого вида — вовлечь его в процесс приготовления пищи.Попробуйте попросить своего маленького су-шефа помыть овощи или посыпать ягодами смесь для блинов или кексов (если она сможет) или расставить продукты на сервировочных тарелках в виде «кулинарного искусства».

                        Вот несколько разумных и простых способов включить клетчатку в рацион вашего малыша:

                        • Используйте цельные зерна вместо очищенных зерен при приготовлении тостов, бутербродов, лепешек или буррито.
                        • Подавайте хлопья, в которых цельная пшеница или овес указаны в верхней части списка ингредиентов. (Хлопья также должны содержать не менее 3 граммов клетчатки на порцию.)
                        • Добавляйте разноцветные ягоды в йогурты или добавляйте их в блины и кексы.
                        • Приготовьте цельнозерновые вафли и блины, в которых больше клетчатки, чем в обычных. Вы можете купить цельнозерновые замороженные вафли и блины в супермаркете или приготовить их самостоятельно, используя цельнозерновую или гречневую смесь.
                        • Добавляйте фасоль и чечевицу в супы, рагу и роллы. Или превратите их в домашний хумус.
                        • Подавайте коричневый или дикий рис с клетчаткой вместо белого. А для дополнительной клетчатки смешайте овощи или бобовые, например темно-синие, пегие или черные.
                        • Добавляйте шпинат в коктейли или добавляйте его в кексы, блины и блюда из яиц.
                        • Выбирайте макароны из цельной пшеницы, полбы или киноа. Затем добавьте в соус немного овощей, чтобы приготовить ужин, богатый клетчаткой.
                        • Смешайте отруби с котлетами, фрикадельками или мясным рулетом.
                        • Добавляйте авокадо в коктейли или супы или используйте вместо насыщенных жиров в выпечке.
                        • Взбейте йогуртовые коктейли с ягодами и отрубями.

                        Продукты с высоким содержанием клетчатки — Руководство по продуктам с высоким содержанием клетчатки

                         

                         

                         

                        Детский рацион, как правило, содержит больше злаков, лишенных клетчатки, называемых рафинированными зернами.Примерами очищенных зерен, в которых больше нет клетчатки, являются белый рис, белый хлеб, макароны и многие крупы.

                        Вот почему важно искать 100% цельнозерновые продукты. Клетчатка богата натуральными злаками, такими как овес, ячмень, булгар, лебеда, рожь, полба и пшеница.

                        Узнайте, как добавить больше клетчатки в рацион вашей семьи и ребенка

                        Узнайте, как увеличить количество клетчатки при каждом приеме пищи

                        Вот список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки по группам продуктов:

                        Содержание клетчатки в некоторых пищевых продуктах грамм

                        Бобовые, орехи и семена

                        Горох колотый, приготовленный (1 стакан) 16.3
                        Чечевица, приготовленная (1 стакан) 15,6
                        Фасоль пинто, приготовленная (1 стакан) 15,4
                        Черная фасоль, приготовленная (1 стакан) 15,0
                        Лимская фасоль, приготовленная (1 чашка) 13.2
                        Нут, приготовленный (1 стакан) 12.4
                        Запеченная фасоль, консервированная (1 стакан) 10,4
                        Миндаль (24 ореха) 3.3
                        Арахис (28 арахиса) 2,3

                        Зерно

                        Цельнозерновая мука (1 стакан) 14.6
                        Хлопья с отрубями (1 стакан) 8.3
                        Булгур приготовленный (1 стакан) 8.2
                        Спагетти цельнозерновые, приготовленные (1 чашка) 6.3
                        Бейгл из цельнозерновой муки (2 унции) 6.0
                        Хлопья с отрубями и изюмом (3/4 стакана) 5.4
                        Маффин с овсяными отрубями (средний) 5.2
                        Английский маффин из цельнозерновой муки (1) 4.4
                        Овсянка (1 стакан) 4.0
                        Овсяные отруби, сырые (1/4 стакана) 3,6

                        Овощи

                        Артишок, приготовленный (средний) 10.3
                        Горох (1 стакан) 8..8
                        Смешанные овощи, приготовленные (1 чашка) 8.0
                        Батат, вареный (средний) 7,8
                        Соевые бобы, приготовленные зеленым (1 стакан) 7,6
                        Приготовленная брюссельская капуста (1 стакан) 6.4
                        Кабачки приготовленные на зиму (1 стакан) 5,8
                        Приготовленная брокколи (1 стакан) 5.6
                        Пастернак приготовленный (1 стакан) 5.6
                        Листовая капуста приготовленная (1 чашка) 5.4
                        Зелень репы приготовленная (1 стакан) 5.0
                        Картофель, запеченный с кожурой (средний) 4.4
                        Тыква, консервированная (1/2 стакана) 3,6
                        Шпинат, замороженный, приготовленный (1/2 стакана) 3,5
                        Окра замороженная, приготовленная (1/2 стакана) 2,6

                        Фрукты

                        Малина (1 стакан) 8.0
                        Ежевика (1 стакан) 7,6
                        Чернослив тушеный (1 стакан) 7,6
                        Груша (с кожицей) 1 средняя 5,5
                        Инжир сушеный (1/4 стакана) 3,7
                        Финики (1/4 стакана) 3.6
                        Черника (1 стакан) 3,5
                        Яблоко с кожицей 1 среднее 3.3
                        Клубника (1 стакан) 3.3
                        Оранжевый 1 средний 3.1
                        Банан 1 средний 3.0
                        Абрикосы (10 половинок) 2,6
                        Изюм (1/4 стакана) 1,5

                        Здоровое питание
                        Здоровый ребенок

                        Посмотреть все наши статьи о питании

                         

                        Автор Мишель Мириззи Написано 12 февраля 2012 г.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.