Сбалансированное питание для мужчин меню на неделю: Меню правильного питания на каждый день недели для мужчин и женщин

Содержание

Сытно и полезно: меню для настоящего мужчины | Кухня

Теория

Чисто мужская еда

К сожалению, большинство представителей сильной половины питаются неправильно:  предпочитают жирное, жареное, острое, полуфабрикаты, чипсы, соленья, маринады, пиво и прочие далеко не безвредные напитки. В юном возрасте подобная пища, может, и не навредит, но если мужчина после 25 лет остается верен своему губительному рациону, здоровья ему надолго не хватит.

Мясо колбасе не товарищ

Мужчины любят мясо – сочное, ароматное, с кровью… Видимо, где-то на подсознательном уровне они понимают, что в отсутствие качественного животного белка у них может снизиться либидо и ухудшится работоспособность. Однако не все разновидности мяса действуют одинаково. Кусок телятины, говядины, курицы, нежирной свинины и баранины действительно тонизирует и «строит» клетки (в том числе половые). А вот тяжелое мясо и особенно полуфабрикаты, напичканные жирами, вредными углеводами и пищевой химией, наносят серьезный вред.

Если твой мужчина будет есть исключительно готовые пельмешки и котлетки непонятного происхождения, сардельки и свиные рульки, он мгновенно потеряет спортивную форму и начнет набирать лишние килограммы. А ведь мужской жирок гораздо опаснее женского, он быстрее сказывается на состоянии здоровья – начинаются проблемы с сердцем, печенью, интимные неудачи, и все это вместе называется «метаболический синдром».

Вопрос ниже пояса

Чтобы у твоего любимого было все нормально «ниже пояса», ему нужен не только белок, но и  фолиевая кислота, витамины В6, В12, С, Е, цинк, селен и омега-3 жирные кислоты. Именно эти вещества влияют на потенцию, качество сперматозоидов, психологическое здоровье мужчины. Чтобы получить достаточное количество цинка и селена, надо есть хлеб из злаков и муки грубого помола (в высшем сорте, прошедшем через жернова пищевых технологий, пользы почти нет). Эти же вещества, а также важнейшие омега-3 кислоты стоит искать в морских и речных продуктах.

Один раз в неделю мужчине надо обязательно пообедать раками, креветками, крабами, мидиями, устрицами или кальмарами и дважды поужинать рыбой. Предпочтительнее семга, форель, угорь, скумбрия, сардина, палтус, селедка и килька. Омега-3 кислоты можно найти и в грецких и миндальных орехах, рапсовом и льняном масле.

Травку не ем

К сожалению, большинство мужчин овощи, фрукты и ягоды презрительно называют травой. Насильно кормить их зеленью, конечно, не надо, но попробовать убедить в необходимости потребления свежих продуктов все-таки стоит. В крайнем случае просто сделай побольше салатика и положи поменьше макарон, чаще готовь вкусные овощные гарниры. А вдруг съест и добавки попросит? Из всего многообразия «травы» есть та, которая особенно необходима мужчине. В первую очередь это красные и оранжевые плоды – пигмент ликопен, придающий им насыщенный цвет, является антиоксидантом и помогает избежать серьезных онкологических проблем «ниже пояса». В большом количестве он содержится в помидорах (особенно в черри), болгарском перце, шиповнике, гранате и арбузе.

Запомни этот короткий список и обязательно включай продукты из него в рацион своего супруга. Делай фаршированные помидоры и перцы, готовь отвар шиповника и арбузные десерты, выжимай гранатовый и томатный соки. В крайнем случае подавай на ужин своему мужчине кетчуп – в нем тоже много ликопена. Только покупай натуральный продукт на основе помидоров, а не химический суррогат.  

Кроме красно-желтых овощей и фруктов стоит обратить внимание и на зеленые листовые салаты – в них очень много витаминов группы В и особенно фолиевой кислоты, которая дает мужчине энергию. Полезные вещества содержатся в длиннозерном рисе, фасоли, горохе, а также в мясе и яйцах. Но больше всего нужного витамина в печени, поэтому постарайся хотя бы раз в две недели готовить ее своему супругу. 

Пиво – друг трансвестита

Напитками настоящих мужчин принято считать пиво и крепкий алкоголь, однако именно они превращают суперменов в слабаков. Естественно, речь не идет о небольших дозах водки, коньяка, виски или пенного напитка, которые твой муж выпивает раз в неделю. Губительную силу спиртное начинает оказывать при более частом употреблении (речь не идет о крайней стадии – алкоголизме). Крепкие напитки сокращают мышечную массу и сводят на нет результаты тренировок, а пиво вообще превращает мужчину в… даму. В пенном напитке содержится фитоэстроген, который представляет собой растительный аналог женского полового гормона прогестерона. Систематическое употребление легкого спиртного вносит разлад в работу эндокринной системы, подавляет выработку тестостерона и ведет к изменению внешнего вида мужчины: снижается количество волос на теле, уменьшается мышечная масса, увеличиваются грудные железы, меняется тембр голоса, появляется «пивной животик» и откладывается жир на талии. Если не хочешь, чтобы твой супруг превращался в женоподобного пивоголика, постарайся донести до него информацию о столь пагубном воздействии на его организм пенного напитка.

Тренажер под названием «молоко»

Идеальными мужскими напитками с точки зрения диетологии являются сухое красное вино и молоко, которые, к сожалению, представители сильной половины не очень уважают. Придется ломать стереотипы! Молоко и творог – прекрасные источники белка для мышц и всех клеточек сильного, крепкого тела. Ученые Кардиффского университета в Англии выяснили, что пинта молока в день (около полулитра) сокращает риск развития метаболического синдрома у мужчин на 62%. И самое парадоксальное, таким эффектом в большей степени обладает не обезжиренный, а нормальный напиток. К тому же кальций, содержащийся в коровьем продукте, препятствует накоплению жиров и усиливает синтез белка – то есть делает примерно то же, что и физические упражнения. Поэтому молочные продукты идеальны для мужчин, ведущих активный образ жизни. Дневная доза – стакан натурального напитка, йогурт, порция творога и несколько кусочков сыра. Если твой супруг не любит столь полезные продукты в «голом» виде, готовь ему запеканки, делай коктейли с фруктами и мороженым, пеки торты с йогуртовым кремом.

Практика

Как составить меню

Даже если твоя вторая половина не любит помидоры, воротит нос от говяжьей печенки и разного рода свежих салатов, все равно можно найти выход и направить его на путь правильного питания.

Из списка полезных «мужских» продуктов выбери те, которые нравятся твоему супругу, и на их основе готовь вкусные блюда. Поверь, от твоего кулинарного мастерства очень многое зависит!

Завтрак мужчины должен быть сытным – белковым или углеводным, поэтому предложи ему съесть тарелку его любимой каши с фруктами, яичницу с помидорами или мюсли с молоком. А вот бутерброды с белым хлебом, сливочным маслом и копченой колбаской, запиваемые сладким чаем или кофе, – не лучшая еда для утра. Даже если твой супруг привык так питаться, попробуй хотя бы заменить булку на цельнозерновой хлеб (еще лучше – сделать из него тост) и положи сверху кусок сыра.

В обед тоже должна присутствовать белковая пища, но уже не молочная, а животная. Подойдет любая рыба, морепродукты или нежирное мясо – куриная грудка, печень, говяжий язык, телятина. На гарнир лучше подать макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречку или овощной гарнир. И не забудь про свежие продукты – сделай салатик, фаршированные овощи, канапе, рулетики из баклажанов.

Ужин можно приготовить таким же, как обед, но если твой милый уже ел мясо, подай ему любую рыбку. Главное, чтобы меню в течение дня было разнообразным, полноценным и содержало много свежих овощей и фруктов.

Если твой супруг вечером перед телевизором любит похрустеть чипсами, лучше замени это калорийное лакомство более полезным продуктом, например тыквенными семечками, которые богаты цинком. Хватит всего 20-30 штучек, чтобы провести профилактику мужских болезней.

Мнение специалиста

Михаэль Попп, профессор, известный немецкий ученый-химик, винодел

В рацион мужчины надо обязательно включить красное вино. Дело в том, что в кожице винограда в большом количестве содержится ресвератрол, который попадает в напиток во время брожения. Это уникальное вещество вмешивается в обмен веществ человека, препятствует отложению жира и защищает сердце и сосуды. Мало того – сегодня научно доказано, что ресвератрол по своему действию в организме очень похож на виагру.

Как и лекарственный препарат, он увеличивает в сосудах содержание окиси азота и таким образом повышает потенцию.

Мужское меню

Завтрак

  • Яичница из 3 яиц с одним помидором и базиликом.
  • Зерновой хлеб.
  • Кофе без сахара.
  • Десерт из арбуза и йогурта. 

Второй завтрак

  • Молочный коктейль с одним бананом и щепоткой корицы.

Обед

  • Салат из помидоров, огурцов, зелени и чеснока на оливковом масле.
  • Классический борщ.
  • Семга с гарниром из риса басмати и овощей.
  • Десерт – сухофрукты, печенье из злаков и несладкий чай.

Полдник

  • Яблоко, груша или апельсин.

Ужин

  • Говяжья печень с гарниром из цветной капусты в сливочном соусе.
  • Бокал красного вина.

На ночь

  • Гранат.
  • Питьевой йогурт или ряженка.

Мастер-класс

Фаршированные помидоры

 

 

Валентино Бонтемпи, шеф-повар ресторана Settebello

Ингредиенты:

  • Помидор – 1 шт.
  • Сыр рикотта – 2 ст. ложки
  • Пармезан – 1 ч. ложка
  • Свежие мята и базилик – по 2 листочка
  • Соль, перец – по вкусу

Способ приготовления

  1. На помидоре сделай надрез крест-накрест.
 

2. Опусти томат в кипящую воду ровно на 15 секунд.

  3. Из кипятка перенеси помидор в воду со льдом.
  4. Очисти с плода кожуру. Срежь «шляпку» и удали сердцевину. Посоли и поперчи.
 

5. Соедини рикотту с тертым пармезаном и мелконарезанными листочками мяты и базилика. Готовую начинку убери на несколько минут в холодильник.

Секрет

Рикотта по своей консистенции напоминает мягкую, плотную творожную массу, поэтому ты можешь смело ее использовать вместо сыра. 

  6. Нафаршируй помидор готовой сырной массой, укрась мятой и полей соусом песто.

Секрет

Чтобы приготовить соус песто, измельчи в блендере по 50 г петрушки и базилика, треть зубчика чеснока, 5 орехов фундука, щепотку пармезана и 100 г оливкового масла.

Смотрите также:

Как правильно питаться спортсмену — типы продуктов и полноценный рацион на неделю

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное.

Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить.

Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Основы питания для спортсменов

Универсальной диеты, которая одинаково подходит тяжелоатлету и участнику «Тур де Франс», не существует. Нужно учитывать вид спорта, нагрузки, особенности собственной комплекции и обмена веществ. Среди спортсменов-любителей и новичков, которые приходят в спорт ради изящной фигуры, бытует мнение, будто спортсмены едят мало. Это неправда: спортсмены едят не мало, не много, а столько, сколько им нужно. Альфа и омега спортивного рациона – достаточное количество калорий, способное компенсировать энергетические потери. У спортсменов энергетические потери немалые: худощавый участник «Тур де Франс», скорее всего, ест намного больше, чем ваш тучный сосед по лестничной клетке, потому что участнику «Тур де Франс» нужно в десятки раз больше энергии.

Несмотря на то, что универсальной диеты нет, можно выделить основные принципы спортивного питания:

  1. Калорий должно быть достаточно для запланированных нагрузок.
  2. В рационе нужно сбалансировать белки, углеводы и жиры, полностью исключать ни один из компонентов нельзя.
  3. Пища должна быть насыщена витаминами и микроэлементами.
  4. Несмотря на пункт 3, нужно принимать витамины и биологические добавки дополнительно.
  5. Рацион планируется с учетом целей: снизить, увеличить массу тела, поддержать вес стабильным.
  6. Несмотря на пункт 5, меню в любом случае составляют так, чтобы способствовать уменьшению жировой ткани и росту мышечной.
  7. Нельзя забывать о воде – ее недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам.
  8. Питаться надо небольшими порциями, но часто.

Углеводы

Углеводы – источник энергии, неотъемлемый компонент тканей человеческого тела. Углеводы – это не страшное пугало, из-за которого вы полнеете, а целый класс органических соединений, объединяющий вещества с разными свойствами. Углеводы необходимы для нормального функционирования организма, именно они дают вам силы подниматься утром с постели, делать зарядку и с невозмутимым лицом выслушивать критику начальства.

Условно углеводы, которые мы получаем с пищей, можно разделить на простые и сложные. Сложные углеводы – клетчатка, крахмал и другие полисахариды, которые организм расщепляет медленно. Для того, чтобы их усвоить, телу приходится тратить энергию, а уровень сахара в крови меняется постепенно, без скачков. Сложные углеводы содержатся в бобах, фасоли, горохе, фруктах, овощах, грибах и ягодах. Также их источник – зерновые культуры и макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы усваиваются быстро и легко, никаких дополнительных энергетических затрат этот процесс не требует. Простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, поэтому вы ощущаете обманчивое чувство насыщения. Когда реклама призывает заесть голод сладким батончиком, речь идет о простых углеводах. К ним относятся фруктоза, глюкоза, сахароза и другие дисахариды, растворимые в воде.

Тем, кто желает похудеть, рекомендуют есть больше сложных углеводов и меньше простых, и в какой-то мере этот совет работает для спортсменов. Однако полностью отказываться от простых углеводов: сахара, мед, сладостей, бананов, картофеля и риса – не нужно. Их лучше не есть перед тренировкой – они быстро усвоятся, и вы скоро почувствуете усталость, но зато можно съесть после, чтобы быстро восстановить силы.

Приблизительная норма углеводов в сутки – 5-9 граммов на килограмм веса. В период сушки для тяжелоатлетов этот показатель снижается до 2,5 граммов. Старайтесь основную часть углеводов съесть в первой половине дня, когда есть потребность в энергии.

Белки

Белки – органические соединения, представляющие собой цепочку аминокислот. Белки необходимы тканям организма, иммунной и пищеварительной системе. Для спортсменов белки важны еще и потому, что фактически являются «строительным материалов» для мышц, и без них не добиться красивого рельефа и роста мышц. Но даже те, перед кем не стоит задача наращивания мышечной массы, не должны отказываться от белков в рационе: отказ от белковой пищи буквально убивает человека. Дефицит белка в рационе приводит к нарушению работы внутренних органов. Первые симптомы – головные боли, общая слабость, нарушения сна, бледность, отеки, медленное заживление ран.

Норма потребления белков в сутки меняется в зависимости от вида активности, но в среднем спортсмены едят 1,4 граммов белка в сутки на килограмм собственного веса. Белки содержатся в курином мясе, индейке, говядине, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Небольшой их процент есть в рисе, овсянке и геркулесе.

Наши лучшие рационы питания

Жиры

Жиры – еще одна группа органических соединений, выполняющих важные функции в организме. Долгое время считалось, будто насыщенные жиры являются причиной образования в сосудах холестериновых бляшек. Однако последние исследования полностью оправдали жиры – во всяком случае, те, что поступают в организм с пищей: они не влияют на уровень холестерина в крови. Тем не менее, количество насыщенных жиров в рационе следует сократить, потому что эти вещества замедляют метаболизм, и богатый насыщенными жирами рацион является ничем иным, как прямой дорогой к ожирению.

Насыщенные жиры – это маргарин, сливочное масло, животный жир, кожа курицы, кондитерские кремы, кокосовое масло. Также насыщенные жиры в избытке содержатся в пресловутом фаст-фуде. Но есть также ненасыщенные, растительные жиры, которые быстро усваиваются организмом. Ненасыщенные жиры ни в коем случае нельзя исключать из рациона – их дефицит ведет к нарушениям гормонального фона и ослаблению иммунитета. Без ненасыщенных жиров не растет мышечная ткань и плохо усваиваются витамины. Ненасыщенные жиры содержатся в оливковом, кукурузном, соевом, тминном масле, рыбе, морепродуктах и орехах.

Жиров нужно не так много, как углеводов или белков: не больше 0,6 граммов на килограмм веса спортсмена. Количество жиров в рационе не должно превышать 20% от общего числа калорий.

Варианты рациона

Рацион нужно составить с учетом суточной потребности в калориях, которая зависит от уровня нагрузки. При суточной потребности в 2 600 калорий рацион может выглядеть так:

  • Завтрак: пара отварных яиц, 200 граммов творога, овсянка на молоке с оливковым маслом, отрубной хлеб, чай.
  • Второй завтрак: фрукты, булочка, стакан йогурта.
  • Обед: гречка с молоком, омлет из пары яиц, овощной салат, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, чай.
  • Полдник: половина тарелки каши с фруктами или ягодами, творог, стакан сока.
  • Ужин: свежие фрукты и овощи, отрубной хлеб, стакан кефира.

Рацион на неделю

Лучше, если рацион для вас составит опытный тренер и диетолог, который учтет ваши задачи, вид активности, комплекцию и суточную потребность в калориях. Поэтому наши специалисты разработали недельное меню для спортсменов с разной потребностью в калориях. Предлагаем сбалансированный рацион на неделю для спортсменов:

Доставка сбалансированного питания | Доставка еды на неделю отзывы | Диетический бизнес ланч | Детокс соки с доставкой москва | Средиземноморское меню на дом | Комплекс для снижения веса | Спортивная еда с доставкой | Заказ вегетарианской еды на дом москва

Правильный рацион питания для мужчин поможет предотвратить мужские болезни

Всем хозяйкам известна пословица о том, что только через желудок можно проложить путь к мужскому сердцу. Приготовив вкусный ужин, женщина может не только завоевать расположение мужчины, но и сохранить его здоровье. Мужское питание отличается от женского и оказывает сильное влияние на здоровье.

Правильный рацион питания поможет защитить мужской организм от рака предстательной железы, вялости мышц, половой слабости, облысения, а также будет поддерживать эректильную функцию. Ежедневный рацион питания должен включать витамины и микроэлементы, в нем должно содержаться умеренное количество калорий и сахара.

Правильное питание для профилактики мужских болезней

Распространенными мужскими заболеваниями являются проблемы репродуктивной системы. Предотвратить их может большое количество фруктов и овощей, рыбы, чеснока и оливкового масла, употребляемого в пищу. Все эти продукты улучшают кровообращение, ведь причины эректильной дисфункции связаны именно с его нарушением.

Недостаток сахара в мужском организме снижает половое влечение. Нервам, мозгу и железам необходима глюкоза. Если ее содержание опускается, то все органы, отвечающие за либидо, слабеют. В ежедневный рацион просто необходимо включать ягоды (вишню, малину, черешню, землянику) и сухофрукты. Не стоит забывать и про свежие фрукты и овощи, особенно про тыкву, свеклу, морковь и лук.

Мужчин старше 35 лет подстерегает проблема снижения уровня тестостерона, мужского гормона, в крови. Процесс можно сравнить с женской менопаузой, он получил название андрогенная пауза. При резком снижении гормона наблюдается снижение потенции, высокая утомляемость, проблемы с памятью и возникновение прочих недомоганий. Все это постепенно может привести к гиперплазии или раку предстательной железы.

Избежать этих проблем поможет цинк, который в больших количествах содержится в морепродуктах, креветках и устрицах. Цинк является важным элементом в мужском питании. Он содержится также в горохе, печени, моркови, орехах, говядине и злаках.

Полезна для мужского организма капуста, особенно белокочанная, брокколи и цветная, в них присутствует калий, бета-каротин и сульфорафан, снижающие риск онкологических заболеваний простаты. Медицинские наблюдения показывают, что на 50% снижается риск подобных заболеваний у мужчин, которые регулярно едят шпинат и брокколи. Также специалисты рекомендуют включить в рацион болгарский перец, картофель, авокадо, помидоры, сою, арбузы, поскольку они богаты природным антиоксидантом ликопеном.

Мышечная масса у представителей мужского пола значительно превышает женскую, поэтому среди употребляемой пищи должны быть продукты с большим содержанием белка. Он является источником энергии, необходим для поддержания красивого рельефа тела и роста мышц. Стоит помнить, что мясо не должны быть жирным и жареным. Лучше всего его тушить, варить или запекать.

Рыба также является важным компонентом рациона питания, ведь в ее составе содержатся ненасыщенные жирные кислоты, продлевающие молодость организма. Улучшают пищеварение кисломолочные продукты, содержащие бифидобактерии и протеины. Белки, которые содержатся в сырах, твороге и сметане, помогут укрепить кости и нарастить мышечную массу.

Особое внимание нужно уделять сердечно-сосудистой системе, поскольку мелкие повреждения сердца не всегда заметны, зато в будущем они могут стать причиной стенокардии и инфаркта. Для нормализации работы сердца нужно употреблять в пищу много жидкости, причем кофе следует заменить чаем, поскольку он полезнее, из-за наличия в нем флавоноидов. Кроме того, нужно постоянно следить за своим весом, поскольку дополнительные килограммы создают большую нагрузку на сердце. Не рекомендуется уделять большое внимание сладостям, жирным продуктам, полуфабрикатам, фаст-фудам и копченым продуктам. По возможности заменить их овощами, фруктами, постным мясом и крупами.

Известно, что мужчины намного больше подвержены стрессам, они, в отличие от представительниц слабого пола, хуже приспосабливаются к переменам и неприятностям. Об этом факте свидетельствует высокая смертность сильного пола. Для общего оздоровления и укрепления организма нужно потреблять витамины группы «В». Они помогут бороться с бессонницей, нервными напряжениями и хронической усталостью. В достаточном количестве в авокадо, картофеле, орехах, зеленых овощах, печени, бананах. С внутренним беспокойством поможет справиться овсянка с молоком, медом или яблоком, тосты с арахисовым маслом, миндаль, виноград.

Еще одной мужской проблемой является облысение. Ученые выяснили, что волосы выпадают от недостатка железа в организме. Для густых и крепких волос в пищу нужно употреблять фасоль, куриные яйца, сухофрукты, цельное зерно, фасоль.

Можно выделить основное правило питания: на завтрак нужно есть углеводы, снабжающие организм энергией, на обед — белковые продукты, а ужин должен состоять из сложных углеводов. В качестве перекусов рекомендуют фрукты, овощи, творог, нежирные кисломолочные продукты или томатный сок.

Пример идеального мужского меню

  • Завтрак: Молочная каша из цельного зерна, фрукт, зеленый чай. Как вариант можно съесть на завтрак яичницу с зеленью и помидорами, йогурт и свежий фрукт.
  • Перекус: творог или яйцо всмятку, хлеб, травяной чай или кофе без сахара и кофеина, овощи.
  • Обед: нежирное мясо, курица или индейка, рисовая каша, салат из овощей, творог, чечевичный суп, семга, возможен борщ, свежие фрукты и овощи.
  • Полдник: овощи, фрукты, орехи.
  • Ужин: запеченный картофель, салат из морепродуктов, говяжья печень, в качестве гарнира прекрасно подойдет цветная капуста, не повредит бокал красного вина.
  • Перед сном можно разрешить себе стакан кефира, ряженки, йогурта или же какой-нибудь фрукт.

Помните, что грамотное питание – залог успеха и здоровья!

Планы питания для активных мужчин

| Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д. Обновлено 19 декабря 2018 г.

Мужчинам, которые регулярно занимаются физической активностью, требуется больше калорий каждый день, чем мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни. Выбор соответствующего плана питания для вашего уровня активности важен для максимизации спортивных результатов и поддержания здорового веса тела. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует всем взрослым мужчинам заниматься не менее 2,5 часов аэробными упражнениями средней интенсивности каждую неделю и участвовать в упражнениях по укреплению мышц не менее двух раз в неделю.

Рекомендации по калориям

По данным Министерства сельского хозяйства США, активным мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет требуется около 3000 калорий, активным мужчинам в возрасте от 31 до 50 лет — от 2800 до 3000 калорий, а активным мужчинам старше 50 лет — от 2400 до 2800 калорий в сутки. день для поддержания веса. По оценкам Министерства сельского хозяйства США, умеренно активным мужчинам требуется от 2200 до 2800 калорий в день для поддержания здорового веса тела.

Белки и углеводы

Спортсменам требуется больше углеводов и белков, чем неактивным мужчинам.Институт медицины рекомендует взрослым мужчинам ежедневно потреблять не менее 0,8 г белка на килограмм или около 0,36 г белка на фунт массы тела и не менее 130 г углеводов в день. Академия питания и диетологии рекомендует спортсменам, выносливым спортсменам, потреблять от 2,3 до 5,5 граммов углеводов на фунт массы тела в день и от 0,5 до 0,9 граммов белка на фунт массы тела каждый день. Для спортсменов, тренирующихся с отягощениями, Академия питания и диетологии рекомендует 0.От 5 до 0,8 г белка на фунт массы тела и от 2,3 до 3,6 г углеводов на фунт массы тела каждый день.

План питания на 2600 калорий

План питания на 2600 калорий обычно подходит для активных мужчин старше 50 лет. Образец плана питания на 2600 калорий Министерства сельского хозяйства США включает 3,5 чашки овощей, 2 чашки фруктов, 9 унций зерен, 6,5 унций белковых продуктов, таких как нежирное мясо, птица, морепродукты, яйца и соевые продукты, 3 чашки молочных продуктов, 8 чайных ложек масел и 362 дополнительных калории каждый день.

Примерное меню на 2600 калорий включает: один бублик из цельнозерновой муки, два омлета, 2 столовые ложки арахисового масла, 1 чашку обезжиренного йогурта и один небольшой апельсин на завтрак; 2 унции обезжиренного сыра, 10 цельнозерновых крекеров и одно маленькое яблоко на утренний перекус; 3,5 унции жареной куриной грудки, 1 чашка коричневого риса, 2 чашки листовой зелени, полстакана нарезанных помидоров и 1 столовая ложка заправки для салата на обед; 1 стакан творога, 1 стакан сырой моркови и 1 унция миндаля на полдник; 3. 5 унций лосося на гриле, один большой сладкий картофель и 1 чашка брокколи на пару на ужин; и 3 чашки попкорна для вечернего перекуса.

План питания на 3000 калорий

План питания на 3000 калорий обычно подходит для активных мужчин в возрасте от 19 до 50 лет. 7 унций белковых продуктов, таких как постное мясо, птица, морепродукты, яйца и соевые продукты, 3 чашки молочных продуктов, 10 чайных ложек масел и 459 дополнительных калорий каждый день.

Примерное меню на 3000 калорий включает: один рогалик из цельнозерновой муки, два омлета, 2 столовые ложки арахисового масла, 1 чашку обезжиренного йогурта и один небольшой апельсин на завтрак; 2 унции обезжиренного сыра, 10 цельнозерновых крекеров и одно маленькое яблоко на утренний перекус; 4 унции жареной куриной грудки, 1 чашка коричневого риса, 2 чашки листовой зелени, полчашки нарезанных помидоров, 1 столовая ложка заправки для салата и половина банана на обед; 1 стакан творога, 1 стакан сырой моркови, 1 столовая ложка соуса ранч и 1. 5 унций миндаля на полдник; 4 унции лосося на гриле, один большой сладкий картофель, одна маленькая булочка, 1 чайная ложка маргарина и 1,5 чашки приготовленной на пару брокколи на ужин; и 3 чашки попкорна для вечернего перекуса.

Планирование питания | Сила и выносливость

Главная IconHomeЛегкая атлетикаСила и выносливость

Сколько и когда есть

Частый прием пищи в течение дня поддерживает скорость обмена веществ и обеспечивает постоянный уровень энергии.Частые приемы пищи умеренной калорийности предпочтительнее обильных 2-3-х разовых приемов пищи. Старайтесь потреблять калории равномерно в течение дня в 5-6 приемов пищи. Такое питание улучшает накопление энергии, поддерживает вес тела и предотвращает тягу и вредные привычки перекусывать. Употребление пищи, сбалансированной между углеводами, белками и жирами.

Планирование питания

  Углеводы Белок Жир
Тренировочные дни в межсезонье 50-60% 20-30% 20%
После игры без игры на следующий день 50% 30% 20%
После игры спиной к спине 60% 20% 20%
Перед игрой (за 3-5 часов) 60% 20% 20%
Сразу после события 80-100%    
Тренировочный день (3760 — пример калорий)
8:00: Завтрак
  Принимать преимущественно углеводы — умеренное количество белков — с низким содержанием жиров — 800 кал. (12 унций воды)
10:30: силовая тренировка
  Пейте углеводный напиток медленно — 250 ккал (24 унции воды)
11:30: Перекус после тренировки
  80/20 — 400 ккал (50-100 г углеводов, 15-30 г белков) (24 унции воды)
2:00: Питание после тренировки
  60/20/20 — 600 ккал (12 унций воды)
4:00: Тренировка ловкости
  Пейте углеводный напиток медленно — 250 ккал (12 унций воды)
5:00: Перекус после тренировки
  0/20 — 300 ккал (50-100 г углеводов, 15-30 г белков) (24 унции воды)
6:00: Ужин
  50/30/20 — 800 ккал
9:00: Поздний перекус
  50/30/20 — 360 ккал

Примеры блюд в течение дня

Это рекомендуемые варианты блюд, которые вы можете есть в течение дня. Хорошие — ваш лучший выбор, грустные — это те, которые вы должны ограничить, но можете время от времени баловаться, а уродливые — это те, от которых вы должны воздерживаться или заплатить цену!

Завтрак
Добро хлопья, маффины с низким содержанием жира, блины, вафли, тосты, фрукты, молоко с низким содержанием жира, яичные белки
Печальный сыры, яйца, цельное молоко, сиропы, джемы, кофе, арахисовое масло
Уродливый сливки, сдобные соусы, сливочное масло, ветчина, бекон, колбаса
Обед, ужин и прием пищи перед тренировкой
Добро свежие овощи и фрукты, салаты, овощи на пару, хлеб, макаронные изделия, картофель, рис, супы, курица без кожи, рыба,
Печальный красное мясо, моллюски, сыры, сливочные соусы, яйца, постная пицца, мороженое, десерты, кофе
Уродливый Жареные продукты, масла, сливочное масло, свинина, мясные консервы, алкоголь
Питание после тренировки
Добро макароны, хлеб, свежие фрукты и овощи, несливочные соусы и супы, картофель, рис, салаты, вафли, блины, соки, вода, Powerade.
Печальный сливочные соусы и супы, курица, рыба, красное мясо, немясные пиццы, сыры, кофе или напитки с кофеином, мороженое, пиво (максимум 2!)
Уродливый жареные во фритюре или на сковороде пищевые продукты, масла, сливочное масло, мясные консервы, крепкие напитки
Закуски
Добро сырые овощи, свежие фрукты, сухофрукты, обезжиренные крекеры, обезжиренные кексы, тосты, соки, обезжиренный творог
Печальный попкорн (без масла), крендельки, соус из йогурта
Уродливый картофельные чипсы, арахис, начос, соусы

Урод на спирту

Алкоголь — мощный дегидратор с небольшой питательной ценностью. Поэтому, если вы собираетесь выпить немного пива, также выпейте в два раза больше воды и не пропускайте прием пищи.

Эта информация была предоставлена ​​Регом Грантом, тренером по силовой и физической подготовке команды «Нью-Йорк Рейнджерс».

Отзывы, Меню + Скидка 50%! (Новинка!) • 2022

Многие мужчины считают, что приложения для диеты «Сделай сам» предлагают много свободы, но на самом деле это проблема для мужчин, которым нужна структура. Именно поэтому диеты с доставкой еды, такие как Nutrisystem, могут быть привлекательными для многих мужчин.Если вы не любите готовить, считать углеводы и калории или измерять порции, то структура и руководство диеты для доставки еды могут хорошо подойти для ваших целей по снижению веса.

Nutrisystem for Men утверждает, что вы можете сбросить до 18 фунтов в первые 2 месяца и 1-2 фунта в неделю после этого с 14-дневной гарантией возврата денег. Однако действительно ли это лучшая диета для ВАС? (Если вы думаете, что это возможно, ознакомьтесь с нашими купонами здесь !)

Вот как работает Нутрисистема для мужчин , плюс что говорят мужчины в отзывах и рейтингах, и как выглядит примерное меню для мужчины.

Nutrisystem для мужчин: как это работает | Отзывы | Меню для мужчин | Скидка 50% на распродажу


Как работает Nutrisystem для мужчин:

Nutrisystem for Men — это 4-недельная программа , разработанная с научной точки зрения для снижения веса мужчин, которая стоит в среднем около 300 долларов США в месяц . У них есть 3 варианта плана, и основой программы являются их «идеально порционных» питательных блюд, которые предназначены для того, чтобы быть более здоровой версией популярных продуктов, таких как пицца, паста и гамбургеры.Самая важная неделя в программе для мужчин — первая неделя, так что вот как она работает:

• Мужчины: неделя 1:

Первая неделя Nutrisystem for Men — это специальная неделя перезагрузки более строгого питания, которая предназначена для избавления от вредных привычек в еде и для начала похудения . В течение этих 7 дней вы будете выбирать завтраки, обеды и ужины Nutrisystem, которые в сумме составляют около 1500 калорий каждый день.

Совет : Нутрисистема для мужчин включает на один перекус больше, чем женский план.Это дает вам больше калорий каждый день, но также обходится мужчинам примерно на 1 доллар в день больше, чем женщинам.

Каждый день вы будете добавлять в меню закуску Nutrisystem и пробиотический коктейль NutriCrush™ . Как и многие продукты Nutrisystem, эти батончики и коктейли богаты витаминами, белком и клетчаткой , которые помогут вам чувствовать себя сытым в течение дня.

Вас также попросят выпить 64 унции. воды и дополнить пищу Nutrisystem 4 порции некрахмалистых овощей каждый день первой недели по мужской программе.

Ваша первая поставка также включает Руководство по первой неделе , и вам будет предложено отслеживать все ваши приемы пищи и прогресс в приложении Nutrisystem NUMi . каждый день по программе.

• Мужчины: недели 2+

После первой недели мужчины получают дополнительный перекус и теперь едят 6 раз в день в общей сложности около 1700 калорий в день. Меню также стало более гибким и разнообразным, так как теперь мужчины добавляют:

.
  • PowerFuels – нежирные белки, нежирные молочные продукты и орехи на ваш выбор, чтобы чувствовать себя сытым в течение всего дня
  • SmartCarbs – добавьте полезные углеводы из цельного зерна, крахмалистых овощей, бобов и бобовых
  • Flex Meals – После первой недели вы будете наслаждаться большим разнообразием меню с закусками и блюдами на свой вкус.Это может быть ваше собственное приготовление пищи или ужин вне дома, включая: 2 завтрака, обеда и ужина каждую неделю по вашему собственному здоровому выбору.

Хотите знать, что мужчины на самом деле едят на Nutrisystem? Давайте посмотрим, что готовится в мужественном меню .


Меню для мужчин такое же, как и для женщин, но включает дополнительный ежедневный перекус. Пища разработана так, чтобы быть здоровой и иметь низкий гликемический индекс , который измеряет влияние пищи на уровень глюкозы в крови.

Вот разбивка того, откуда в Nutrisystem берутся мужские калории:

Меню немного меняется каждый сезон и теперь включает больше продуктов, таких как тарелки и лепешки. Проверьте все блюда и закуски, нажав « View Menu » на Nutrisystem.com:

Меню Nutrisystem для мужчин может быть персонализировано, поэтому обязательно прочитайте обзоров продуктов питания , чтобы избежать блюд и закусок, которые плохо оценены или не кажутся аппетитными. Вы также можете сортировать блюда по ряду критериев, включая благоприятные для диабета или низкое содержание натрия.

Итак, как выглядит день питания Nutrisystem для мужчин? Вот что вы можете съесть в обычный день:


Nutrisystem обеспечивает мужчин 4-недельными завтраками, обедами, ужинами и закусками, которые можно смешивать и сочетать. Вот как выглядит типичное дневное меню для мужчин:

Когда вы добавляете SmartCarbs, PowerFuels и овощи (с дополнительной помощью от их продуктового справочника) вот как выглядит меню :

*Просмотреть все меню на Nutrisystem.ком

Помните, что вы можете самостоятельно добавлять гибких блюд для разнообразия меню. Итак, что мужчины думают о программе? Давайте посмотрим на отзывов клиентов далее.


Нутрисистема для мужчин Отзывы:

Существует ряд сайтов с отзывами о программе Nutrisystem, но ни один из них не позволяет сортировать по полу, чтобы видеть только отзывы мужчин. Я обнаружил, что лучше всего читать отзывы на Nutrisystem.com, так как все положительные и отрицательные отзывы исходят от проверенных клиентов.

Как видите, Nutrisystem получает в среднем 4/5 звезд в рейтингах пользователей. Однако, отсортировав отзывы по рейтингу, можно увидеть, что Nutrisystem for Men не сработала для ряда клиентов.

Самая большая жалоба мужчин? Некоторым людям просто не нравится, когда большая часть их меню состоит из «разогреть и поесть». Тем не менее, самая большая жалоба может быть связана с, казалось бы, неожиданной комиссией за отмену . По сути, если вы отмените заказ после 14-дневной гарантии возврата денег, но до оплаты второго заказа, вы получите комиссию за отмену в размере 70 долларов! Убедитесь, что вы понимаете это, прежде чем присоединиться к Nutrisystem for Men!

Мы слышали от клиентов-мужчин, но что эксперты думают о Nutrisystem for Men ?


• Отзывы экспертов (мужчины):

Я считаю, что мужчинам лучше всего читать экспертные обзоры Nutrisystem на сайте U.С. Новости. Каждый год они просят группу экспертов по здоровому питанию и диетологии рассмотреть и ранжировать 35 лучших диет. Вот как они оценили программу Nutrisystem (включая мужские планы) :

Как видите, диета имеет высокий рейтинг для » краткосрочная потеря веса » , но ниже для » долгосрочная потеря веса . » Я думаю, это связано с тем, что не все мужчины счастливы после того, как перешли на в основном упакованную еду, и заканчивают тем, что прекращают программу досрочно.

Совет : Если вы безуспешно пробовали самодельные диеты и отдаете приоритет структуре и руководству , я считаю, что Nutrisystem for Men, скорее всего, сработает для вас. И наоборот, если вы человек, который любит готовить, и вы отдаете предпочтение свободе меню, то программа может вам не подойти.


Нутрисистема для мужчин/50

(Скидка 50%!)

Итак, какая лучшая распродажа для мужчин, чтобы присоединиться к Nutrisystem? В настоящее время распродажа Nutrisystem for Men/50.

Эта акция фиксирует скидку каждый месяц, пока вы остаетесь в программе, без неожиданного увеличения ставок в будущем. Используйте несколько кодов скидок при оформлении заказа, и вы получите лучшее предложение!

Вывод:

Здоров? Nutrisystem для мужчин, как правило, является здоровой диетой, а содержание питательных веществ соответствует рекомендациям FDA по белку, углеводам, клетчатке и жирам. Программа доставляет мужчинам около 1500-1700 калорий в день, что соответствует количеству, рекомендованному мужчинам для похудения.

Однако помните, что ни одна диета не подходит для всех мужчин . Самое важное, что нужно учитывать, это то, считаете ли вы, что приготовленные блюда и состав Nutrisystem for Men совместимы с вашей личностью и образом жизни .

Поняв, как работает Nutrisystem for Men, прочитав обзоры и рейтинги, я надеюсь, вы лучше поймете, может ли Nutrisystem for Men работать на вас.

Забавный факт : Знаете ли вы, что мозг взрослого мужчины примерно на 10% больше, чем у женщины? «Это наука» , как сказал бы Рон Бургунди!

Не продается в Nutrisystem for Men? Мы рады также порекомендовать Noom Coach, WW for Men и Prolon в качестве хороших альтернатив.

Black Alliance: спасибо, что заглянули!

Как правильно питаться с ограниченным бюджетом

В идеальном мире ваш холодильник всегда был бы заполнен свежими высококачественными продуктами, содержащими необходимые вам питательные вещества.

Но это не всегда достижимо по многим причинам. В частности, это деньги. Если вы считаете свои деньги, то одного похода в местный магазин Whole Foods может быть достаточно, чтобы опустошить ваш кошелек.

Хотя покупка органических суперпродуктов может стоить больше, чем позволяет ваш продуктовый бюджет, вы все равно можете купить основные продукты по доступной цене.

«Многие клиенты, с которыми я работал, имеют ложное представление о том, что здоровое питание требует дорогих ингредиентов, полностью органических продуктов и рецептов только для веганов», — говорит Роджер Адамс, доктор философии, эксперт по питанию и снижению веса и основатель Eat Right Fitness. . Но это не может быть дальше от истины. «Здоровые и недорогие ингредиенты не обязательно должны быть дорогими, а рецепты не должны быть подробными или сложными», — объясняет он.

Итак, если вы готовы вывести свое питание на новый уровень, не наблюдая серьезного падения вашего банковского счета, следуйте этим одобренным экспертами стратегиям здорового питания с ограниченным бюджетом.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ МАКСИМАЛЬНО ИЗ ТО, ЧТО УЖЕ НАХОДИТСЯ В ВАШЕМ ХОЛОДИЛЬНИКЕ

Гетти

Перво-наперво: прежде чем отправиться в продуктовый магазин, внимательно посмотрите, что у вас в холодильнике. Это гарантирует, что вы не купите то, что у вас уже есть, и что хорошая еда не пропадет зря.

«Если вы не можете найти коробку лебеды, когда хотите ее приготовить, или если филе дикого лосося оказывается в задней части холодильника, не прожарившись, все это пустая трата денег», — говорит Фрэнсис Ларджмен-Рот, Р.Д. Н., эксперт по питанию и автор книги Eating in Color .

По этой причине она рекомендует проверять ваш холодильник еженедельно, а кладовку — ежемесячно. «Выбросьте или компостируйте то, что испортилось, и переместите предметы, которые нужно использовать, на передний план, где вы можете их видеть».

Связанный: 6 мощных продуктов, которые вы должны есть

ЗАГРУЗИТЕ ЗАМОРОЖЕННЫЕ ПРОДУКТЫ

Гетти

Один из отделов, с которым вы наверняка захотите ознакомиться, — это отдел замороженных продуктов. Как говорит Ларджман-Рот, морозильник — ваш друг.

Забавный факт: замороженные фрукты и овощи на самом деле так же питательны, как и свежие, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Food Состав и анализ.

«Замороженные продукты, особенно продукты, прекрасны, потому что их собирают на пике зрелости, и в этом процессе сохраняются питательные вещества», — говорит она. «Свежие продукты, которые отправляются через всю страну, а затем несколько дней лежат в отделе продуктов, могут потерять питательные вещества к тому времени, когда вы приступите к их приготовлению.

Замороженные продукты также пригодятся, если вы готовите только для себя или если вам просто не нужно готовить сразу весь пакет брокколи. Вы можете просто использовать то, что собираетесь съесть, а остальное положить обратно в морозильник. Большинство замороженных фруктов и овощей могут храниться в морозильной камере до восьми месяцев, а некоторые виды мяса, такие как курица или индейка, могут храниться в морозильной камере до одного года.

«Заморозка также помогает сократить время приготовления и количество пищевых отходов — если вам нужны только соцветия брокколи, вам не нужно резать брокколи целиком и выяснять, что делать со стеблями», — Ларджманн- — добавляет Рот.

Связанный: Лучший способ разогреть любые остатки еды

ВЫБИРАЙТЕ МЯСО С РАЗУМОМ

Гетти

Вместо того, чтобы покупать предварительно нарезанную куриную грудку, готовую к приготовлению, подумайте о выборе более дешевой нарезки, которая может потребовать от вас немного больше усилий.

Например, Адамс предлагает жарить курицу целиком. «Цыплята обычно очень экономичны и относительно просты в приготовлении», — говорит он.«Найдите в Интернете простой рецепт жареной курицы, и вы получите вкусную еду за небольшую часть стоимости».

Если вы не хотите покупать целую курицу, вы можете вместо этого купить куриные грудки с кожей и костями, которые обычно дешевле, чем грудки без кожи и костей.

«Приготовив курицу с костями и кожей, вы на самом деле обнаружите, что она менее сухая и имеет больше вкуса без добавления значительных калорий в процессе приготовления», — говорит Адамс.

Лучшая курица:

КУПИТЬ ОПТОМ

Гетти

Вам не обязательно жить рядом с Costco или Sam’s Club, чтобы покупать качественную еду в больших количествах. Такие веб-сайты, как Boxed и Jet, предлагают оптовые заказы по оптовым ценам без обязательного членства.

В этих розничных магазинах лучше всего покупать замороженные белки, которые, как правило, являются самой большой статьей расходов в счетах за продукты для большинства людей.«Это позволяет вам купить большую семейную упаковку, заморозить то, что вам не нужно немедленно, и сэкономить деньги на оптовой покупке», — говорит Адамс.

Вы также можете готовить оптом и замораживать свои блюда. Эрин Палински-Уэйд, R.D.N. и автор книги «Жиры на животе для чайников» , предлагает покупать продукты в больших количествах, готовить порциями, например, супы и тушеные блюда, и замораживать порции на другой день. «Это не только помогает в приготовлении еды и экономит ваше время на кухне, но и снижает расходы», — добавляет она.

Связанный: Это лучший томатный суп, который вы когда-либо ели

НЕ БИТЬ КОНСЕРВЫ

Гетти

Консервированные продукты, такие как черная фасоль, цельнозерновая кукуруза, томатные продукты, тунец и курица, являются основными продуктами здорового питания, поскольку они содержат клетчатку, белок и другие ключевые витамины и питательные вещества. Кроме того, у них длительный срок хранения, говорит Адамс.

Они также обычно дешевы, всего 80 центов за банку.Сравните, что средняя цена куриной грудки составляет 3,20 доллара за фунт.

Адамс рекомендует запасаться этими видами продуктов при каждом походе в продуктовый магазин, чтобы у вас всегда было более чем достаточно в вашей кладовой. «Таким образом, вы можете легко добавлять в свои блюда качественные питательные вещества с минимальными затратами и усилиями вместо того, чтобы готовить их свежими», — говорит он.

Связанный: 5 здоровых и быстрых обедов, которые вы можете приготовить за 5 долларов

ПОДДЕРЖКА РАСТИТЕЛЬНЫХ БЕЛКОВ

Гетти

Если вы часто посещаете тренажерный зал, говядина, курица и рыба, вероятно, стоят на первом месте в вашем списке продуктов.В конце концов, если вы хотите нарастить и сохранить сухую мышечную массу, вам необходимо принимать белковую дозу.

Но не исключайте полностью растительные белки. Мало того, что они более доступны, чем белки животного происхождения, но добавление большего количества растений в ваш рацион может быть простым способом улучшить массу тела и здоровье сердечно-сосудистой системы, говорит Палински-Уэйд . С меньшим количеством калорий на унцию растительные белки также являются хорошим источником клетчатки, которая поможет вам чувствовать себя сытым дольше.

Так что найдите баланс, если у вас ограниченный бюджет. Вам не нужно полностью отказываться от мяса, но вы можете время от времени заменять половину курицы или рыбы порцией или фасолью или чечевицей для повышения уровня клетчатки, говорит Палински-Уэйд.

Связанный: 6 вещей, которые вы должны знать, прежде чем стать веганом

ЕШЬТЕ СЕЗОННЫЕ ПРОДУКТЫ

Гетти

Помидоры могут быть вашим любимым фруктом (да, это фрукт!), но если вы не живете в теплом климате, осенью, зимой и весной они не будут актуальны.Кроме того, они будут дороже в несезонные месяцы, так как их придется импортировать из отдаленных мест.

По этой причине Элиза Сэвидж, доктор медицинских наук, из Нью-Йорка, предлагает питаться в зависимости от времени года и делать покупки на месте. Чтобы понять, какие продукты являются сезонными, по возможности проверяйте их на местном фермерском рынке.

«Еда в соответствии с сезоном также может открыть возможности для того, чтобы попробовать новые овощи и фрукты», — говорит она.

Помидоры и ягоды летом, свекла и яблоки осенью, капуста и гранаты зимой, артишоки и ревень весной.(Чтобы узнать о вкусных способах превратить эти продукты в здоровую пищу, ознакомьтесь с диетой Metashred из Men’s Health . В ней множество рецептов, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.)

Связанный: 9 самых вкусных осенних блюд

ПЛАНИРУЙТЕ ПИТАНИЕ

Гетти Изображений

Хотя заманчиво купить новейшие и лучшие энергетические батончики, чипсы из капусты и маринованные «все, что у вас есть», постарайтесь сопротивляться импульсу покупать продукты, которые вам действительно не нужны.Попав в эту ловушку, вы потратите больше, чем планировали, и будете покупать продукты, которые не нужны для сбалансированного питания.

Вот почему Ларджмен-Рот рекомендует составить план питания на неделю. «Выясните, в какие вечера у вас есть время готовить, а в какие ночи вы будете отсутствовать, а затем спланируйте это», — говорит она. «Возможно, вам просто нужно спланировать три приема пищи в неделю, сделав немного больше, если вы хотите что-то на обед, а затем выберите свои рецепты и купите их».

Вы также должны учитывать здоровые закуски и основные ингредиенты, такие как орехи, сыр и молоко.Таким образом, в вашем холодильнике будут не просто случайные продукты, а все, что вам нужно для здорового питания в течение дня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Мужской план питания для похудения

Создание плана питания для мужчин начинается с прочной основы здорового питания.

Изображение предоставлено: Westend61/Westend61/GettyImages

Составление плана питания для мужчин начинается со здорового питания. Включив в рацион достаточное количество белков, овощей, фруктов, углеводов и жиров, мужчина может удовлетворить свои потребности в питании, при этом наслаждаясь вкусной пищей. Уменьшая размеры порций, можно также добиться снижения веса.

Мужской Рекомендуемое ежедневное потребление пищи

Найти идеальную дневную норму питания для мужчины сложно, так как в игре участвует множество переменных, и изменение любой из них может повлиять на конечный результат.Нет надежного способа достичь своей цели.

Если вы 25-летний мужчина среднего роста, который тренируется несколько раз в неделю, с высоким уровнем физической активности, который помогает вам поддерживать нормальный вес, ваши ежедневные потребности в калориях не будут такими же, как для малоподвижного 55-летнего мужчины с 40 лишними килограммами на его компактном телосложении. Ваша диета для поддержания веса также будет значительно отличаться от диеты мужчины, который хочет сбросить несколько лишних килограммов.

В качестве руководства Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует взрослым мужчинам потреблять от 2000 до 3000 калорий в день.Сидячие мужчины попадают в нижнюю часть диапазона, в то время как активные мужчины занимают верхнюю часть спектра.

Имейте в виду, что у пожилых мужчин также будет снижена скорость основного обмена, сообщает Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья. В свою очередь, это должно диктовать соответствующее снижение ежедневного потребления калорий.

Подробнее: 10 основных продуктов для мужчин

Регулярный план питания для мужчин

Если вы мужчина без диетических ограничений и не пытаетесь похудеть, рассмотрите возможность использования плана питания для мужчин от Академии питания и диетологии штата Айдахо в качестве шаблона ежедневного планирования питания.В этом комплексном плане указаны общие ежедневные количества групп продуктов питания для диеты на 2000 калорий. Вы можете увеличить ежедневное количество определенных продуктов в зависимости от ваших потребностей в питании и уровня физической активности.

В плане питания для мужчин категории белков вы должны съедать в общей сложности 5 1/2 унций мяса в день. Примеры продуктов, которые следует включить: 1 унция приготовленной нежирной птицы, мяса или рыбы. Вегетарианские источники, такие как вареная фасоль, арахисовое масло и тофу, также могут быть приемлемыми вариантами белка.

Добавьте 2 1/2 чашки овощей (особенно темно-зеленых, оранжевых и красных сортов) и 2 чашки свежих или консервированных фруктов. Шесть унций зерен (половина из которых цельнозерновые), 3 чашки молочных продуктов и небольшое количество жиров в день дополняют этот хорошо сбалансированный план питания.

Различные варианты похудения

Если вы решили немного похудеть, лучше всего вам подойдет сбалансированная диета, обеспечивающая хорошее питание и включающая продукты, которые вы действительно хотите есть.Кливлендская клиника отмечает, что не существует универсальной диеты, подходящей для всех, и рекомендует три научно обоснованных плана по снижению веса, каждый из которых имеет свою направленность.

План умеренного потребления белка рекомендует, чтобы источники белка составляли 30 процентов вашего ежедневного потребления калорий. Углеводы должны составлять 40 процентов вашего ежедневного рациона, а 30 процентов ваших калорий должны поступать из жиров. Этот план с более высоким содержанием белка может помочь уменьшить чувство голода, облегчая соблюдение рекомендаций диеты.Вы также можете отслеживать потребление пищи через удобное мобильное приложение.

Если отслеживание калорий не очень привлекательно, и вы предпочитаете структурировать свое питание вокруг известных групп продуктов, попробуйте диету DASH, рекомендует клиника Кливленда. Этот хорошо зарекомендовавший себя план питания, сокращенно от «Диетические подходы к остановке гипертонии», изначально был разработан для снижения высокого кровяного давления. Вы также, вероятно, увидите более низкие показания холестерина в результате его соблюдения.

Все более популярная средиземноморская диета является скорее модификацией образа жизни, чем формальным планом питания, поясняет Кливлендская клиника.Выбрав этот вариант, вы сможете наслаждаться большими порциями овощей и бобовых, заменяя мясные блюда рыбой и морепродуктами два раза в неделю. Фрукты, орехи и оливковое масло также являются важными компонентами диеты. Было показано, что этот план питания приводит к снижению веса, а также снижает риск инсульта и сердечного приступа.

Правильные размеры порций для мужчин

Выбор правильного размера порций для мужчин является ключом к выполнению вашей программы по снижению веса. Стоит отметить, что порция и размер порции — это не одно и то же.Порция — это предварительно измеренное количество еды, а порция — это количество еды, которое попадает на вашу тарелку.

Чтобы определить правильные размеры порций для мужчин, клиника Майо рекомендует приравнять обычные предметы повседневного обихода к размерам порций определенных продуктов. Если вы пропустите это упражнение, у вас появится соблазн есть большими порциями.

Например, среднее яблоко размером с теннисный мяч. Средний зеленый перец или 1 чашка вареной моркови по размеру напоминает бейсбольный мяч.Правильный размер порции для куска вареной курицы без кожи должен напоминать колоду карт, а небольшая миска с макаронами и сыром равняться по размеру хоккейной шайбе.

Подробнее: Диета для похудения на 10 фунтов за 4 недели

Мужской План питания для набора мышечной массы

Если вы сосредоточены на наращивании (или поддержании) мышечной массы тела, вас могут заинтересовать тренировки с отягощениями, чтобы предотвратить последствия возрастной потери мышечной массы.Дополняйте эти упражнения для укрепления мышц сбалансированным планом питания для наращивания мышечной массы, рекомендует Академия питания и диетологии.

Когда вы занимаетесь упражнениями для наращивания мышечной массы, дайте своему телу белок, необходимый для этих энергичных тренировок. Каждый день белок должен составлять от 10 до 35 процентов от общего потребления калорий. Употребление большего количества белка не поможет вам, а может даже иметь вредные последствия.

Напротив, для поддержания существующей мышечной массы требуется меньше белка.Например, рекомендуемая норма белка для взрослых составляет 0,37 грамма на каждый фунт массы тела. Для мужчины весом 150 фунтов это означает потребление около 56 граммов общего белка в день.

Углеводы также являются неотъемлемой частью вашего плана питания для наращивания мышечной массы. На самом деле, углеводы могут подпитывать ваши тренировки за счет их частичного превращения в гликоген. Если вы участвуете в программе энергичных силовых тренировок не менее двух раз в неделю, углеводы должны составлять не менее половины ваших ежедневных калорий.

В дополнение к цельнозерновым хлопьям и хлебу рассмотрите возможность добавления в свой план питания обезжиренного йогурта, овощей и фруктов. Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки непосредственно перед или во время тренировки.

Ваш план питания для наращивания мышечной массы должен также включать полезные для сердца жиры, которые снабжают ваши мышцы столь необходимой энергией. Жир должен составлять от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий, утверждает Академия питания и диетологии.

Полезными источниками жира являются лосось и другая жирная рыба, а также оливковое масло первого отжима, миндаль и авокадо.Поскольку жир содержит в два раза больше калорий, чем белок и углеводы, следите за размерами порций, чтобы не переедать.

Постановка цели похудеть за четыре недели — хорошее место для начала. Однако вместо того, чтобы постоянно сосредотачиваться на весах, убедитесь, что ваш организм получает необходимое количество питательных веществ, в которых он нуждается. Добавьте к уравнению регулярную физическую активность, и вы получите хороший план успеха.

7-дневный план питания — British Nutrition Foundation

Чтобы помочь понять, как выполнять рекомендации по свободным сахарам и клетчатке на практике, Британский фонд питания провел простое моделирование диеты для разработки 7-дневного плана питания для взрослых.

План на практике показывает, как может выглядеть диета, отвечающая рекомендациям UK не более 5% от общей энергии из свободных сахаров и не менее 30 г клетчатки . План также был смоделирован с учетом других рекомендаций по макро- и микроэлементам в течение недели, включая рекомендации по кальцию и железу. Он также соответствует 5 в день и включению как минимум двух порций рыбы в неделю (одна порция жирная).

Это иллюстрирует только  один подход  к достижению целей, но демонстрирует, что рекомендации Великобритании, особенно по пищевым волокнам и свободным сахарам, достижимы за счет сбалансированного, здорового питания, включающего:

  • цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки во время еды и для закусок
  • около восьми порций фруктов и овощей в день
  • бобовые, орехи и семена
  • нежирное красное мясо и ограниченное количество переработанного мяса в соответствии с рекомендациями по питанию
  • очень мало продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара (либо в составе блюд, либо в качестве закусок)
  • варианты продуктов с пониженным содержанием соли, таких как соевый соус, печеная фасоль и бульонные кубики
  • более полезные жиры, включая использование ненасыщенных масел (таких как рапсовое, оливковое или подсолнечное масло) для приготовления пищи и заправок и спредов, изготовленных из них
  • молочных продуктов с низким содержанием жира.

Питание в нашем еженедельном плане типично для блюд, приготовленных или приготовленных во многих домах Великобритании с использованием смеси свежих и переработанных ингредиентов; например, некоторые блюда были приготовлены с нуля, другие включали приготовление соусов, таких как паста карри, а также включение некоторых готовых блюд, таких как печеные бобы, пицца и картонные супы.

Вы можете скачать план ниже, а также пустой еженедельный план питания, который поможет вам планировать на неделю вперед.

 

Последнее рассмотрение: февраль 2019 г.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.