Спорт и правильное питание для похудения: Правильное питание и спорт: обязательное ли сочетание? | ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — Рецепты ПП

Содержание

Правильное питание и спорт: обязательное ли сочетание? | ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — Рецепты ПП

При похудении правильное питание и спорт очень важны. Без регулярных тренировок вам точно потребуется больше времени для потери лишних килограмм. Человек худеет за счет дефицита калорий. Конечно же, этот дефицит можно создать путем простого сокращения рациона. Но эффективнее будет включать в распорядок дня тренировки. Это не обязательно должен быть поход в тренажёрный зал. Домашние тренировки, йога, плавание и бег также положительно влияют на снижение веса.

Можно ли похудеть без тренировок?

Следуя лишь принципам правильного питания и не занимаясь спортом, похудеть можно. Но на это уйдёт больше времени, а конечный результат может не понравится. Дело в том, что когда человек начинает худеть из-за смены питания, лишние килограммы уходят не только в форме жира. Вместе с ним вы теряете лишнюю жидкость и мышцы. Потеря мышечной массы не пойдет на пользу. Кроме того, что тело может стать дряблым, вы можете получить очень неприятные последствия. Если вы сорветесь с диеты, то наберете только жир. В итоге, при меньшем весе, из-за потери мышечной массы, вы будете выглядеть полнее. А правильное питание и спорт — это единственное сочетание, которое поможет сохранить мышцы и исключить такую ситуацию.

Также, правильное питание и спорт поможет похудеть намного быстрее. Представьте, что вы на диете и вам разрешено лишь 1 500 калорий в день. Занимаясь спортом, вы можете немного повысить калорийность своего рациона на 200-500 калорий и продолжать худеть дальше. Только за своей активностью нужно наблюдать пристально, чтобы понимать, сколько вы точно сжигаете калорий в день.

Правильное питание и спорт необязательно сочетать. Но если вы хотите похудеть быстрее и надолго закрепить результат, то тренировки необходимы. Однако, наоборот это не всегда работает. Тренировки и неправильное питание могут привести к отсутствию результатов. А как следствие, вы потеряете мотивацию заниматься спортом.

Правильное питание и спорт для похудения

Чтобы похудеть на правильном питании и спорте, нужно не только знать, что можно есть. Необходимо принимать пищу в правильное время. У многих людей нет желания заниматься спортом из-за отсутствия энергии, но на самом деле виной этому неправильное питание до и после тренировки.

Идеальным вариантом станет перекус за 2-3 часа до тренировки. Таким образом, пища успеет перевариться, а у вас будут силы для выполнения упражнений. Перекус перед тренировкой должен быть углеводный, с низким содержанием жира. Это могут быть каши, паста или крупы.

Во время упражнений стоит не забывать про воду. Вам не нужно дожидаться, пока вас начнет одолевать жажда. Пить нужно периодически понемногу, чтобы вам не было трудно заниматься.

Многие исключают перекус после тренировки, потому что боятся съесть только что сожженные калории обратно. Но это большая ошибка. Чтобы от правильного питания и спорта был результат, нужно обязательно перекусить после посещения зала. Перекус должен быть в течении 30-60 минут после окончания тренировки. Именно в это время образуется углеводное окно, которое позволяет белкам и углеводам лучше усваиваться. Отличным перекусом после тренировки может банан и стакан нежирного молока. Тем самым, вы обеспечите свой организм необходимыми белками, которые нужны для мышц. Также, многие ошибочно считают, что после тренировки фастфуд и сладкое не нанесет вреда фигуре. На самом деле это большое заблуждение. Это лишь перечеркнет все, что вы делали в зале.


Для похудения основной упор в тренировках делают на кардио. Именно такие динамичные упражнения помогают сжечь больше калорий, а также тренируют вестибулярный аппарат. А это очень важно в плане повышения выносливости.

Правильное питание в сочетании с силовыми тренировками

Правильное питание и спорт нужны не только для похудения. Многие наоборот хотят набрать вес, но принципы здесь уже немного другие. Для набора мышечной массы вам придется создавать профицит калорий. Однако, делать это нужно правильно, или вы рискуете набрать лишний вес, а не нарастить мышцы.

Белок — это основа для строительства мышц. Поэтому, если в вашем приоритете нарастить мышечную массу, то нужно задуматься о спортивных добавках. Конечно же, вы можете получать белок и из натуральных источников. Но, например, яйца, которые богаты протеином, не стоит употреблять в пищу в больших количествах ежедневно. Они могут привести к повышению уровня холестерина. Поэтому протеиновые коктейли отлично помогают восполнить дневную дозу белка без вреда для здоровья и переедания.

Если вы хотите нарастить мышцы, то нужно уделять больше времени силовым тренировкам. Тренироваться дома будет достаточно трудно, потому что вам понадобится спортивный инвентарь. Конечно же, на первых порах будут результаты и от домашних тренировок с небольшими гантелями. Но если вы хотите большого, тогда, однозначно, стоит записаться в тренажерный зал.

Подведем итоги

Правильное питание и спорт — это несомненно основа здорового образа жизни. Но стоит ли их сочетать, зависит только от ваших целей. При похудении, как и при наборе мышечной массы спорт просто критически необходим. Но если вы хотите питаться правильно лишь для себя и своего здоровья, то спорт может быть и не так нужен.

Больше рецептов ПП у нас на сайте

Вам может быть интересно:

  • Низкокалорийная диета и ее преимущества
  • Домашний ПП сникерс
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!

грамотное совмещение спортивной нагрузки и питания

Спорт и правильное питание: совмещаем нагрузки и еду грамотно

Польза спорта огромна и преувеличить ее невозможно, однако в сочетании с правильным, специально подобранным питанием эффект похудения (а наиболее часто к физкультуре прибегают именно для этого) будет достигнут значительно быстрее и с меньшими усилиями. Более того, практика показала, что даже самый интенсивный режим тренировок будет бесполезен, если не подкрепить его корректировкой рациона.

Оставьте в меню вредные и высококалорийные продукты – и вы можете хоть переселиться в спортзал, измучить свои мышцы штангой и растяжками, а толку не будет. Да, имеет смысл увеличить интенсивность или продолжительность тренировки, если вчера вы съели кремовое пирожное – но это будет иметь преимущественно воспитательный эффект. Чтобы убедиться в этом, стоит лишь заглянуть в таблицу калорийности продуктов.

Однако если решили начать создавать фигуру своей мечты, не стоит «рвать с места в карьер»: подходить к этому делу следует продуманно и плавно. Первым этапом будет теоретический: нужно определиться, сколько калорий должен составлять дневной рацион с учетом текущей нагрузки, кроме этого требуется рассчитать БЖУ – баланс белков, жиров и углеводов для достижения конкретной цели. Ей может стать потеря какого-то количества килограммов веса или приведение фигуры к заданным объемам – решать здесь можете только вы.

Калорийность

Итак, начнем с определения количества калорий в вашем меню. Если вы где-то услышали, что надо урезать его до двух яблок и трех ложек кефира или отказаться от еды вообще – забудьте про такие рекомендации и бегите от советчика как можно дальше. Критический минимум, ниже которого организм перестанет работать правильно и начнутся сбои – 1200 ккал, оптимальный диапазон составляет 1200-1500 ккал. Начнете его превышать – потеря лишних килограммов будет безнадежно провалена, но еще хуже, если вы решите взяться за дело как следует и перейти на полуголодный режим существования.

Начнутся сбои в метаболизме, пострадает сердечнососудистая система, а главное, похудеть снова не выйдет: в таком режиме организм будет заботиться о запасах «на тяжелые голодные времена» и откладывать энергию впрок. А как он умеет это делать? Только откладывая ее в виде жира на ваших бедных бедрах, животе и прочих местах, о красоте которых вы так заботитесь. Обмен веществ замедляется, и стрелка весов надолго замирает на одном месте, теперь вывести ее из этого состояния будет непросто. Итак, нижний порог калорийности – это 1200 ккал, верхний при максимальной интенсивности нагрузок и хорошем метаболизме — 2300, но лучше держать планку на уровне 1500.

Баланс белков жиров и углеводов

От калорийности, то есть показателя количества пищи, перейдем к ее качеству, проанализируем, из чего должно состоять оптимальное меню. И здесь есть свои тонкости: БЖУ будет варьироваться в зависимости от того, что вы ждете от своего тела.

Если вы хотите сделать его мускулистым и рельефным, упор будет на белковой пище. С ее помощью можно достаточно быстро нарастить именно мышечную массу. Главное место в рационе должны занять нежирная молочная продукция, бобовые, постное мясо, яйца. Для мужчин рекомендуемое суточное количество белка равняется 130 г, для дам оно меньше, в пределах 90 г.

Эти величины неточны и могут быть скорректированы в зависимости от возраста человека, особенностях его обмена веществ, интенсивности физических нагрузок, образа жизни в целом. Профессиональные спортсмены потребляют белок в виде специальных протеиновых коктейлей, они с гарантией снабжают организм строительными материалами для создания мускулатуры.

Следующий компонент меню – углеводы. И здесь вас ждет «засада»: после тренировок вы, скорее всего, будет чувствовать невероятный, зверский голод, и первым желанием будет утолить его при помощи каких-нибудь вкусностей, тем более что они выступают моральным поощрением за тяжелый труд во время физических нагрузок. Однако многие продукты, привлекательные в гастрономическом плане, содержат так называемые, «пустые» калории, которые откладываются на бедрах и животе просто моментально, тогда как организм снова становится голодным и требует питания.

Предотвратить их потребление вполне реально: перед приемом пищи выпейте хотя бы стакан воды, а в качестве призовой «вкусняшки» используйте не чипсы или пирожное, а курагу, банан, цельнозерновой хлеб, сушеный чернослив и прочие вкусные, но полезные продукты. Их присутствие в меню поможет вам не только быстро утолить голод, но и чувствовать сытость несколько часов после приема пищи.

Теперь о жирах. Несмотря на то, что эта группа веществ является признанным врагом стройности, исключить их из меню полностью не удастся. Тем не менее, жир жиру рознь, и если свиное сало будет однозначно персоной нон грата, то его «собратья» по химической формуле – растительные масла, орехи, рыба – это те продукты, с которыми стоит подружиться. Чтобы избежать накоплений на бедрах и животе, нужно ограничить потребление жиров до 40-50 г в день и проблема будет решена.

Потребление жидкости

Еще один момент, о который часто «спотыкаются» новички – это суточный объем потребляемой жидкости. Наслушавшись про отеки, некоторые из них стараются пить как можно меньше, с удивлением отмечают ухудшение самочувствия и все ту же застывшую на одной отметке стрелку весов. Между тем, недостаток влаги станет прямым путем к обезвоживанию и прочим проблемам. 

Именно воде мы обязаны ускорением метаболизма и нормальному протеканию всех жизненных процессов, происходящих в организме. Она выводит токсины и шлаки, омолаживает, регулирует обмен веществ. Рекомендуемая норма потребления 2-3 литра в день, однако не следует пить ее беспорядочно: требуется воздержание в течение получаса до и часа после приема пищи.

Режим питания при тренировках

Итак, мы определились с вопросом, что есть, теперь поговорим о том, как это делать. Заниматься на пустой желудок – идея не очень, если только вы не вышли на пробежку или в спортзал в самое раннее утро. Если вы планируете тренировку на послеобеденное время или вечером, прием пищи обязателен. Но, не менее чем за час, а лучше полтора до тренировки. В качестве источника энергии отлично подойдут сложные углеводы: зерновые, каши.

Следующий момент, когда следует быть осторожным с едой – это время после физической активности. Если вы хотите просто похудеть, не торопитесь с приемом пищи, но если вашей задачей является построение мускулистого сильного тела, воспользуйтесь так называемым «белково-углеводным окном». Это период сразу после тренировки, в это время будет полезным съесть что-то с высоким содержанием белка или выпить протеиновый коктейль – все вещества уйдут в мышцы. Полноценная трапеза ждет вас часа через полтора после нагрузок, а прием белка должен быть просто перекусом.

Занимаясь спортом, не голодайте, не торопитесь съесть всю еду в один прием, не превышайте размер порции: визуально она должна занимать площадь не больше вашей ладони. На завтрак отлично подойдут сложные углеводы, на обед их можно сочетать с белками. И главное: никаких голодовок, «лучшего» способа нарушить свой обмен веществ, навредить здоровью и позабыть про хорошее самочувствие просто не существует.

Спорт и правильное питание, как способ похудеть

Спорт и правильное питание, как способ похудеть — это, прежде всего для тех, кто действительно хочет привести своё тело в форму и не боится предстоящих трудностей.

Итак, если Вы решили, что пора прекращать сидеть за очередным просмотром фильма или сериала перед экраном, поедая всё, что попадается под руку, то Вы уже сделали первый шаг к своей цели!

Необходимо усвоить как правильно сочетать диету и спорт. Пожалуй, первое с чего стоит начать так это решить для чего Вы решили похудеть и понять, что с 1 тренировки или же дня диеты у вас не проявится желанный результат. Так же, чтобы в течение процесса не «сорваться» и не пустить всё на самотёк следует задать себе хорошую мотивацию! Если стимул нашёлся, то не нужно переносить это на «понедельник» следует начать прямо сейчас!

Многие девушки, чтобы похудеть садятся на диеты, которые порой не только не приносят результата, но и наоборот, приводят к различным болезненным ситуациям. Следует помнить, что если Вы хотите себе идеальное тело, то ни в коем случае не нужно чрезмерно морить себя голодом! Когда организм не получает необходимых ему калорий, он начинает потреблять их из всего, даже из безобидного яблока. Нужно питаться часто, но маленькими порциями «на зубок» медленно пережёвывая пищу, вкусив при этом всю насыщенность вкуса. Так организм лучше усваивает, что в желудок поступает пища, так же хочу отметить, что наш организм даёт сигнал мозгу о том, что он сыт лишь через 15 минут! Поэтому стоит кушать меньше, но это не значит, что можно съесть поменьше шоколадки или выпить поменьше газировки. Следует просто правильно питаться и желательно расписать свой рацион. Помимо этого наш организм нуждается в воде, вот тут уж, чем воды больше, тем лучше!

Кроме правильного питания необходима физическая нагрузка, если у вас нет возможности каждый день посещать спортзалы, то нагрузку можно получить и из бытовых вещей, таких как, например: протереть пыль, сходить в магазин, передвинуть шкаф и т.п. Так же рекомендуется бегать по утрам, делать зарядку и упражнения на гибкость. Все упражнения или же тренировки лучше всего проводить утром т.к наш организм лучше сфокусирован и наполнен энергией нежели вечером, когда мы уставшие после трудного дня и появляется желание поскорее закончить тренировку и прилечь на любимый диван.

Многие злоупотребляют спортивным питанием: протеинами, капсулами, батончиками с тем же протеином. Всё это лишь добавляет нам мышцы и массу, от которой мы и хотим избавиться. Всё это, безусловно, полезно для спортсменов, которые занимаются борьбой или же просто хотят завоевать восхищённые взгляды поклонниц. Но следует помнить, что чрезмерное употребление таких добавок может иметь побочный эффект и привести к заболеваниям!

Подведём итоги! Для того, чтобы привести своё тело в форму необходимо:

1) задать себе мотивацию. 2) не откладывать, а приступить прямо сейчас. 3) правильно питаться. 4) создать себе рацион. 5) не морить себя голодом. 6) не переедать. 7) регулярно заниматься активным спортом. 8) не злоупотреблять различными добавками и спортивным питанием. 9) не употреблять спиртных напитков, по возможности не курить. 10) вести здоровый и активный образ жизни.

Приятного времени тренировок и здорового образа жизни! Живите и радуйтесь каждой мелочи! Желаю добиться желанных результатов!

Просмотров: 4606

Дата: Понедельник, 28 Июля 2014

питание до и после занятий спортом

Содержание

Колумнист BeautyHack Татьяна Рыбакова, похудевшая на 55 кг, поделилась с BeautyHack правильным режимом питания до и после тренировок.

Еда – это не только вкусное и приятное удовольствие, она еще и позволяет нам строить красивое тело. Меня часто спрашивают о том, как совмещать приемы пищи с тренировками, поэтому сегодня я напишу именно об этом.

Как есть и добиваться стройной фигуры или поддерживать ее?

Я понимаю, что очень многие девушки мечтают об универсальных рекомендациях и легком способе, но существует очень много нюансов, которые определяют то, что конкретно именно вам необходимо есть до и после тренировки.

Здесь большую роль играет ваш вид физических нагрузок, их интенсивность, частота тренировок в неделю, а также ваши исходные данные (рост, возраст, вес, качество тела) и цели. Единого универсального правила нет, но я сделаю все возможное, чтобы помочь вам расставить все на свои места. Это поможет понять, какие шаги в питании необходимо сделать, чтобы распланировать рацион с учетом ваших тренировок.

Сначала необходимо поставить цель, а затем понять свою норму калорий. Как это сделать, я уже рассказывала в самом первом посте

Знание базовых значений БЖУ тоже необходимо при планировании конкретных приемов пищи:
1 грамм жира на килограмм веса
1,2- 1,5 грамма белка на килограмм веса
Углеводы – это все остальное до вашей нормы калорийности.

Это база, с которой я рекомендую начинать в любом случае.

Рекомендации, что необходимо есть до и после тренировки, легко найти в интернете, но информация в разных источниках может только запутать. Часто поиск лучшего решения, наоборот, оттягивает момент начала самих действий.

Для обычного человека, который занимается 2-3 раза в неделю дома или ходит на тренировки в зал, отлично сработает следующая схема питания в течение дня.

Если мы говорим про утренние занятия, то нужно учитывать их вид и интенсивность. Разминка и легкая зарядка на 20 минут вполне подойдет после пробуждения и возможна после выпитого стакана воды, а вот если у вас цель – хорошенько выложиться на тренировке, то необходимо что-то съесть.

Мало времени – белковый омлет с овощами, он быстро переваривается, и никаких голодных обмороков. Он отлично подходит перед утренним кардио (далеко не все могут тренироваться натощак). Вариант со смузи, кстати, я тоже поддерживаю. Если у вас больше времени и запланирована силовая тренировка, добавьте в рацион крупу для энергии.

После того, как вы отработали свои упражнения, можно перекусить, съесть фрукт. Правило «не есть 2 часа после тренировки» не совместимо с жизнью обычного человека, ведь вам необходимо работать.

После тренировки я рекомендую полноценный прием пищи, который включает достаточное количество белка. Например, рыба, рис и овощи.

Далее в течение дня вы распределяете оставшиеся белки, жиры и углеводы в зависимости от вашего дневного баланса. Еще один пример полноценного обеда на фото – это лазанья с тестом из твердых сортов пшеницы и куриной грудкой.

Если тренировка днем, то идеально делать ее через 1,5-2 часа после завтрака или перекуса, далее обед, снова перекус и ужин.

Дробное питание не является основой похудения, но помогает вашему организму работать на ура, эти слова поддержит любой гастроэнтеролог.

Если у вас напряженный график, мало времени, нет хорошей столовой неподалеку или вы проводите много времени в машине, не стесняйтесь брать с собой еду или полезные перекусы. Сделать легкий бутерброд и сложить пару фруктов в сумку – это лучше, чем перекусить хот-догом на заправке.

В этом нет ничего сложного, если вы раз и навсегда решите сделать правильное питание частью своей жизнью. Но нужна дисциплина.

Пусть под рукой всегда будет вода, вы можете брать с собой шейкер, бутылку или отвлекаться от работы, прогуливаясь к кулеру в офисе. Ее необходимо пить в течение дня и тем более после тренировки.

Есть тренировки, во время которых не рекомендуется пить воду, но это скорее профессиональные исключения из правил.

Вечернюю тренировку рекомендую выполнять через 1,5-2 часа после последнего приема пищи, чаще всего это перекус после обеда. Также есть вариант организовать ранний ужин, а после занятий – легкий перекус.

Ужин обычно напоминает обед, можно делать его чуть легче, добавив больше овощей, но исключив гарнир. На фото ниже – куриная грудка с салатом из томатов с шампиньонами.

Я использовала максимально понятные примеры, чтобы вы поняли – правильное питание не требует наличия особых продуктов, чаще всего мы все едим одно и тоже – дело в количестве и способах приготовления.

Да, первое время бывает сложно войти в режим и сделать планирование рациона частью своей жизни, но все проходят через трудности и у вас обязательно получится. Совершили ошибку? Это не страшно! Лучше думайте о том, как завтра не пропускать прием пищи или не переедать.

Все это поможет вам осознать, что похудение – не самоцель, а всего лишь бонус к новому образу жизни.

Вы сможете чувствовать себя гораздо лучше.

Я счастлива, что этими статьями мне удается направлять вас в сторону позитивных изменений. Будьте здоровыми и цените жизнь.

Про ЗОЖ и спорт на английском ‹ Инглекс

Люди повально увлекаются спортом и здоровым питанием. Те, у кого нет времени или денег ходить в фитнес-клубы, занимаются дома при помощи спортивных YouTube-каналов и мобильных приложений. Однако качественных русскоязычных блогов не так много, а чтобы смотреть иностранные, нужно знать язык. В нашей статье мы рассмотрим основные спортивные термины на английском, а также изучим тему правильного питания. Даже если чипсы и диван фигурируют в вашей жизни чаще, чем овощной салат и беговая дорожка, рекомендуем почитать нашу статью — быть может, мы вдохновим вас стать поклонником ЗОЖ.

Здоровый образ жизни на английском называют по-разному: a healthy lifestyle, healthy living, health promotion. И под этим словом подразумевают не просто зарядку по утрам (morning exercises) и здоровый рацион питания (a food allowance), а образ жизни и особый взгляд на мир (outlook on life).

Сегодня мы рассмотрим тему здорового питания на английском, а также освоим лексику для самостоятельных занятий некоторыми видами спорта: вы узнаете о беге, йоге и фитнесе на английском. Если вы пока только думаете, какой из них выбрать, предлагаем пройти тест от BBC. В нем 13 вопросов, в каждом из которых нужно выбрать на шкале ответ, который вам ближе всего. Чтобы облегчить задачу, мы перевели некоторые слова и выражения:

Слово/СловосочетаниеПеревод
1. Height: Are you tall or short? — Рост: Вы высокий или низкий?
to predictпредсказывать
abilityспособность, склонность
2. Pain tolerance: Do you scream when you stub a toe? — Терпимость к боли: Вы кричите, если ударите палец ноги?
to yelpвскрикивать
to put up withвытерпеть
to copeсправляться
3. Power: Are you most like a rhino or a kitten? — Сила: Вы больше похожи на носорога или котенка?
fluffyпушистый
to representпоказывать
a standing startстарт с места
4. Aggressiveness: If you were a curry, how spicy would you be? — Агрессивность: Если бы вы были карри, то насколько острым?
mildумеренный (об остроте блюда)
hotострый (об остроте блюда)
scorchingобжигающий (об остроте блюда)
to push for smthприкладывать много усилий, чтобы достичь чего-либо
to take chargeбрать под ответственность, контроль
to assert oneselfотстаивать свое мнение твердо и уверенно
5. Body awareness: Two left feet or perfect poise? — Способность управлять своим телом: Две левые ноги или идеальная устойчивость?
to trip overспоткнуться, запнуться
clumsyнеуклюжий
steadyустойчивый
subtleнеуловимый, едва различимый
6. Communication: Are you the silent type, or a chatterbox? — Общение: Вы тихоня или болтун?
meaningfulзначимый, важный
vitalжизненно важный
7. Co-ordination: Do you catch more balls than you drop? — Координация: Вы ловите больше мячей, чем роняете?
couldn’t catch a cold (здесь)даже простуду поймать не могу (игра слов)
butterfingersрастяпа, неловкий человек
to get past (здесь)пройти мимо
in responseв ответ
8. Focus: Are you a scatterbrain or can you focus like laserbeam? — Концентрация: Вы легкомысленный и рассеянный человек или сфокусированный (сосредоточенный)?
a laser beamлазерный луч
ditzyрассеянный, забывчивый
at handсразу, тут же
my middle nameмое второе имя (какое-то качество, присущее человеку)
9. Body fat: Are you a thin and crispy pizza or a stuffed crust with extra cheese? — Процент жира в теле: Вы хрустящая пицца на тонком тесте или пицца с большим количеством начинки и двойной порцией сыра?
a slip of a thingочень худой
slimхудой
to lose weightхудеть
overweightимеющий избыточный вес
10. Trust: Are you a lone wolf, or do you like to work with the pack? — Доверие: Вы одинокий волк или вам нравится работать в стае?
to thriveпроцветать, преуспевать
a teammateпартнер, коллега по команде
a coachтренер
11. Endurance: Are you most like a tortoise or a hare? — Выносливость: Вы, скорее, как черепаха или заяц?
exhaustedвымотанный
to get tiredуставать
to carry on + глагол-ing, to keep + глагол-ingпродолжать делать что-то
12. Agility: Do you move most like a cat or a sloth? — Ловкость: Вы двигаетесь больше как кошка или ленивец?
to take a whileзанять какое-либо время
to get going (здесь)начать двигаться
to get off the markстартовать

Наш редактор честно ответила на все вопросы.

Оказалось, надо приобретать велосипед и строить бассейн.

Виды спорта для домашних тренировок

Начнем с популярного слова «воркаут», которое прочно вошло в русский язык, но при этом с его определением возникла небольшая путаница. В английском языке a workout — это любая тренировка, которая подразумевает набор физических упражнений. В нашем же языке воркаут обозначает уличную гимнастику, то есть тренировку на улице на турниках. Англоговорящие люди называют такие тренировки street workouts.

Теперь перейдем к отдельным видам спорта.

Фитнес

Домашний фитнес стал вполне обыденной практикой для тех, кто хочет похудеть или создать мышечный корсет (a core): мышцы спины, груди и брюшного пресса. Фитнес подразумевает как кардио, так и силовые тренировки (strength trainings). Для новичков в спорте это может стать настоящим испытанием (a challenge) силы воли (willpower).

Слово/СловосочетаниеПеревод
body compositionсостав тела (содержание жира, воды и мышц в организме)
a body typeкомплекция, телосложение
obeseтучный, полный
a spare tyreлишний жир на талии
ripped, shreddedнакачанный, с рельефной мускулатурой
a plateauплато — стадия в тренировках, когда нет прогресса
to be in good/bad shapeбыть в хорошей/плохой форме
to shed kilosсбрасывать лишние килограммы
to bulk upнабирать мышечную массу
Части тела
a headголова
a neckшея
a forearmпредплечье (от локтя до кисти)
an armрука (от кисти до плеча)
an elbowлокоть
a handкисть руки
a wristзапястье
a palmладонь
a fingerпалец руки
a thumbбольшой палец руки
a fistкулак
a knuckleкостяшка пальца
a shoulderплечо
a shoulder bladeлопатка
a backспина
a backbone, a spineпозвоночник
the small of one’s back, the lower part of one’s backпоясница
a trunkтуловище
a chestгрудная клетка
a ribребро
a stomach, an abdomenживот
a waistталия
a pelvisтаз
a buttockягодица
a hipбоковая поверхность таза и бедра, тазобедренный сустав
a thighбедро (верхняя часть ноги)
a legнога (от бедра до стопы)
a kneeколено
a calf (calves)икра ноги (икры ног)
an ankleлодыжка
a footстопа
a heelпятка
a toeпалец ноги
Мышцы
the trapeziusтрапециевидная мышца
dorsalsмышцы спины
the deltoidдельтовидная мышца
the tricepsтрицепс
the bicepsбицепс
pecs = pectoralsгрудные мышцы
abs = abdominalsбрюшной пресс
six-pack absшесть кубиков пресса, отлично накачанный брюшной пресс
obliques, side abdominal musclesкосые мышцы живота
the gluteusягодичные мышцы
the abductorотводящая мышца
hamstring musclesзадние мышцы бедра
the quadricepsквадрицепс
the gastrocnemiusикроножная мышца
the soleusкамбаловидная мышца
Упражнения
a rep = a repetitionповторение
a full-body workoutтренировка на все группы мышц
HIIT (high intensity interval training)интервальная тренировка высокой интенсивности
a warm-upразминка
a crunch, an abdominal crunchскручивание — упражнение для укрепления мышц брюшного пресса: подъем туловища к коленям из положения лежа на спине
a reverse crunchобратное скручивание
a plankупражнение планка
a pushup (AmE), a press-up (BrE)отжимание
a pull-upподтягивание (на турнике)
a squatприседание
a lungeвыпад
a burpeeвыпрыгивание вверх из положения упор лежа
a deadliftстановая тяга
a bench pressжим штанги лежа на скамье
stretchingрастяжка
to bendсгибать
to raiseподнимать что-либо вверх
to lower downопускать(ся) вниз
to strainнапрягать(ся)
Спортивный инвентарь
a barbellштанга
a discблин штанги
a dumbbellгантель
a weightгиря
a skipping ropeскакалка
a matмат
a treadmillбеговая дорожка (тренажер)
an exercise bikeвелотренажер

YouTube-каналы:

Приложения:

  • Sworkit — приложение содержит тренировки различной продолжительности — от 5 до 60 минут. Sworkit обещает, что вы достигните первых результатов уже через 6 недель.
  • Personal Fitness Coach — тренировки в аудиоформате. Вы не отвлекаетесь на картинку, а только слушаете голос инструктора и занимаетесь. При необходимости вы можете посмотреть видеоинструкцию по выполнению упражнений.

  • Workout Trainer: fitness coach iOS, Android — приложение, которое работает с Apple Watch и разными фитнес-трекерами. Оно отслеживает прогресс ваших тренировок и составляет рекомендации по комплексам упражнений.

Бег и спортивная ходьба

Многие, задумываясь о спортивных занятиях, выбирают бег как самый доступный вид физической активности. Бег относится к кардиотренировкам (cardio exercises), которые повышают частоту сердцебиения и тем самым укрепляют сердечно-сосудистую систему. Бег улучшает выносливость (stamina) и обмен веществ (metabolism), а также помогает сжигать лишний жир в организме (to burn fat). А спортивная ходьба (power walking) тренирует мышцы всего тела — особенно плеч, рук, бедер, спины.

Слово/СловосочетаниеПеревод
a run (running)бег
joggingпробежка, бег трусцой
shuttle runsчелночный бег
long distance runбег на длинную дистанцию (не менее 8 км)
a sprintбег на короткую дистанцию
speedскорость
paceтемп
distanceрасстояние
durationдлительность
a running trackбеговая дорожка на стадионе
heart rate zones:
  • red line
  • anaerobic
  • aerobic
  • fat burning
  • resting
зоны частоты пульса:
  • предельная частота сердцебиения
  • анаэробная (в отсутствии поступления воздуха)
  • аэробная (при поступлении воздуха)
  • жиросжигающая
  • пульс в состоянии покоя
to slow downзамедлить темп
to gather speedнабирать скорость
to strideшагать (большими шагами)
Спортивный инвентарь и экипировка
athletic apparelодежда для спорта
trainers (BrE), sneakers (AmE)кроссовки
a headbandповязка на голову
tightsлегинсы
a fitness trackerфитнес-браслет
walking polesтреккинговые палки

YouTube-каналы:

Приложения:

Йога

Йога-студии есть в каждом городе, люди рекомендуют друг другу эту практику, уверяя, что их жизнь изменилась к лучшему. И это неудивительно: занятия йогой помогают развить гибкость (flexibility), улучшить иммунитет (to boost immunity) и кровообращение (blood flow), ослабить напряжение (to release tension) и научиться концентрировать внимание (to focus).

Плюс йоги в том, что она подходит совершенно разным людям — пожилым (elderly people), беременным (pregnant), страдающим некоторыми заболеваниями (diseases), даже братьям нашим меньшим! Удивительно, но йога с животными (pet yoga) набирает популярность.

Увлекающиеся йогой считают, что помимо физической активности в жизни должно быть место для саморазвития (personal development) и осознанности. Дерзайте — быть может, древняя практика изменит и вашу жизнь в лучшую сторону!

Слово/СловосочетаниеПеревод
peace of mindдушевное равновесие
spiritual enlightenmentдуховное просветление
energy flowпоток энергии
an inhalationвдох
an exhalationвыдох
to breath inвдохнуть
to breath outвыдохнуть
to stand tallстоять ровно
to tilt overнаклоняться
Упражнения
a backbendпрогиб назад
a forward bendнаклон вперед
a twistповорот, скручивание
a downward-facing dogпоза собаки мордой вниз
an upward-facing dogпоза собаки мордой вверх
a headstandстойка на голове
a handstandстойка на руках
the cat-cow stretchрастяжка в позе кошка-корова
the sun salutationпоза приветствия солнца
the warrior poseпоза воина
the pigeon poseпоза голубя
the half moon poseпоза полумесяца
the bow poseпоза лука
the corpse poseпоза трупа
Спортивный инвентарь
a blockблок для йоги (йога-кирпич)
a strapремень
a yoga mat bagчехол для коврика для йоги
a bolsterвалик, подушечка

YouTube-каналы:

Приложения:

  • Daily Yoga: iOS, Android — 500 асан с видеоинструкциями.

  • Simply Yoga: iOS, Android — занятия йогой разной продолжительности: 20, 40 и 60 минут.
  • Pocket Yoga: iOS, Android — 200 популярных йога-поз и 27 программ разной длительности и интенсивности.
  • 5 Minute Yoga: iOS, Android — тренировки по 5 минут для самых занятых.

Занимайтесь йогой, бегом и фитнесом по английским ресурсам, и это поможет вам если не стать сверхчеловеком, то как минимум улучшить внешний вид, самочувствие и знания языка. Главное — выбрать правильную программу и регулярно заниматься, не пропуская тренировок.

Правильное питание и диеты

Two apples a day keeps a doctor away (Кто яблоко в день съедает, у того доктор не бывает) — этот подход уже давно не актуален. Здоровое питание — это не только фрукты и овощи в рационе, но и правильный баланс белков, жиров и углеводов. Кажется, сейчас столько точек зрения на то, как нужно правильно питаться, что идеальную формулу вывести невозможно. Мы собрали основные и часто встречающиеся термины и названия самых популярных диет, о которых вы можете прочитать в англоязычных источниках:

Слово/СловосочетаниеПеревод
healthy foodздоровая еда
proper nutritionправильное питание (ПП)
proteinsбелки
fatsжиры
carbohydrates:
  • simple carbohydrates
  • complex carbohydrates
углеводы:
  • простые углеводы
  • сложные углеводы
vitaminsвитамины
fatty acids:жирные кислоты:
  • ненасыщенные
  • насыщенные
an amino acidаминокислота
BMI (body mass index)индекс массы тела
BMR (basal metabolic rate)скорость основного обмена веществ
digestionпищеварение
a food supplementпищевая добавка
BCAA (branched-chain amino acids)БЦАА (аминокислоты с разветвленными боковыми цепями) — применяются в спортивном питании
a glycaemic indexгликемический индекс
glutenглютен
whole grain foodцельнозерновая еда
the daily valueсуточная норма
iron-rich foodsпродукты питания, богатые железом
fortifiedобогащенный, насыщенный питательными веществами
fibreклетчатка
lactoseлактоза
caseinказеин
water intakeпотребление воды
dehydratedобезвоженный

Популярные диеты:

  • Интуитивное питание (intuitive eating) — одна из наиболее здоровых и сбалансированных диет предполагает, что человек должен научиться чувствовать потребности организма и употреблять именно ту еду, которая нужна прямо сейчас. По мнению сторонников интуитивного питания, строгие пищевые ограничения и запреты на жирное и сладкое приводят к срывам и компульсивному перееданию.

  • Низкоуглеводная диета (a low-carbohydrate diet, a low-carb diet) — как понятно из названия, нужно уменьшить количество углеводов в своем рационе.

  • Низкокалорийная диета (a low-calorie diet) — диета, предполагающая подсчет калорий для снижения веса. Американский ведущий Джимми Киммел уверяет, что похудел благодаря этой диете и спорту.

  • Палеодиета (the paleo diet) — диета наших предков, живших во времена палеолита, когда человек уже научился добывать огонь, но еще не освоил земледелие. Есть можно все, что было на столе у пещерного человека: мясо и овощи, за исключением картофеля и бобовых (legumes).

  • Кетодиета (the Ketogenic diet) — диета, разрекламированная социальными сетями. Основное ее правило — есть меньше углеводов и больше жиров.

  • Безглютеновая диета (a gluten-free diet) — очень популярная в англоязычном мире диета. Многие считают глютен вредным и избегают его, однако диетологи считают, что эта диета необходима только тем, у кого непереносимость глютена.

  • Веганство (veganism), радикальное вегетарианство (radical vegetarianism). Если вегетарианство подразумевает отказ от мяса и рыбы, то веганство — от любых продуктов животного происхождения (сыра, творога, яиц).
  • Сыроедение (a raw food diet) допускает в меню только сырые (raw) необработанные продукты. Одна из самых экстремальных диет. Невегетарианцы попробовали продержаться на ней неделю и сняли отчет:

Блоги:

  • The Lean Green Bean — страшно красивый блог по правильному питанию от диетолога Линдси. Все рецепты на сайте из простых ингредиентов, которые несложно найти на рынках и в магазинах.
  • Bon Appétit — всеобъемлющий сайт о питании: здесь и рецепты здоровой кухни, и научные статьи о питании, и ресторанный гид, и подкасты.
  • В своем блоге A couple cooks семейная пара публикует вкусные вегетарианские рецепты и статьи. Интересно будет не только почитать их материалы, но и послушать подкасты на английском.

Приложения:

  • HealthyOut: iOS, Android — приложение подбирает кафе и рестораны недалеко от вас, в меню которых есть соответствующие вашим пищевым привычкам блюда.
  • Calorie Counter: iOS, Android — дневник питания позволяет вести учет потребленных калорий и изменений в весе.
  • Aqualert: iOS, Android — приложение помогает вам отслеживать, достаточно ли вы сегодня выпили воды.

  • ShopWell: iOS, Android — приложение сканирует штрихкоды на упаковках продуктов питания и показывает вам состав того, что попадет в ваш желудок.

Надеемся, что ваши самостоятельные занятия принесут желаемые результаты. Но помните, что только персональный тренер сможет учесть все особенности вашего организма и подобрать индивидуальную программу тренировок и питания. Так и в изучении английского — эффективную персональную программу составит только опытный преподаватель, который поможет вам сдать экзамен, получить работу в международной компании или переехать за границу.

Не забудьте скачать список полезной лексики.

Скачать список полезной лексики по теме «О спорте и здоровом питании на английском» (*.pdf, 343 Кб)

© 2022 englex.ru, копирование материалов возможно только при указании прямой активной ссылки на первоисточник.

советов по спортивному питанию, которые помогут вам похудеть и улучшить результаты

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) является крупнейшей в мире организацией специалистов в области спортивной медицины и физических упражнений. На ежегодном собрании ACSM в Денвере собралось более 6000 ученых-физкультуристов, спортивных диетологов, врачей и других специалистов в области здравоохранения, чтобы поделиться своими исследованиями. Вот несколько основных моментов питания. Другие основные моменты доступны на сайте www.acsm.org.

? Ищете способ быстро привести себя в форму? Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) эффективна, хотя это и тяжелая работа.Как только вы придете в форму, вы сможете снизить интенсивность упражнений до более приятного (устойчивого) уровня. Доктор Мартин Гибала из Университета Макмастера в Онтарио не считает, что HIIT — это сердечный приступ, который может произойти, но рекомендует неподготовленным людям сначала пройти надлежащее медицинское обследование.

? ВИИТ может быть эффективной частью программы по снижению веса. Мужчины с избыточным весом, которые выполняли 20-минутную ВИИТ (8-секундный спринт с 12-секундным восстановлением) три раза в неделю в течение 12 недель, добились 7-процентного снижения жировых отложений.В другом исследовании с участием нетренированных женщин в возрасте от 30 до 45 лет с небольшим избыточным весом те, кто выполнял упражнения высокой интенсивности, потеряли больше веса и жира, чем те, кто тренировался с меньшей интенсивностью. Одним из преимуществ упражнений высокой интенсивности является то, что они могут подавить аппетит (временно) по сравнению с упражнениями меньшей интенсивности.

? HIIT может создать значительный дожигатель. Мужчины, которые потратили примерно 500 калорий в течение 47 минут энергичных упражнений, продолжали сжигать 225 дополнительных калорий в течение следующих 18 минут.5 часов.

? Когда спортсмены худеют, они теряют не только жир, но и мышцы. Например, солдаты за девять недель боевой подготовки потеряли 9 фунтов (4,2 кг) массы тела, из которых одна треть пришлась на потерю мышечной массы и две трети — на потерю жира. Они потребляли примерно на 15 процентов меньше калорий, чем требуется для поддержания веса.

? Даже бодибилдеры и спортсмены, занимающиеся фигурным спортом, теряют не только жировые отложения, когда «худеют». За 12 недель до соревнований бодибилдеры-мужчины потеряли около 4 фунтов (1,8 кг) безжировой массы тела и 11.5 фунтов (5,2 кг) жира в организме. Участницы соревнований по женской фигуре потеряли около 5,5 фунтов (2,6 кг) мышечной массы и около 6,4 фунтов (2,9 кг) жира.

? Почему женщины прилагают больше усилий, чем мужчины, чтобы избавиться от нежелательного жира? Возможно, потому что они женщины. В животном мире самки выделяют меньше тепла после перекорма по сравнению с самцами. Исследования с людьми предполагают аналогичное сохранение энергии. Когда четверо мужчин и четыре женщины перекармливались мороженым в течение трех дней (150 процентов потребности энергетического баланса), мужчины сжигали часть лишних калорий, в то время как женщины сохраняли энергию.

? Стоит ли верить оценкам калорий, отображаемым на тренажерах? Не обязательно. Precor EFX556i завышал расход энергии, особенно у женщин.

? Новый способ сжечь несколько лишних калорий — сидеть на фитболе, пока вы на работе. В колл-центре (где 90 процентов времени проводится сидя) сотрудники, которые сидели на фитболе в течение пяти часов в течение рабочего дня, сжигали примерно на 260 калорий больше за восьмичасовую смену. Теоретически это может привести к потере 26 фунтов в год! Они сжигали примерно на полкалории больше в минуту, сидя на фитболе, чем сидя на стуле.Самым большим препятствием для использования стабилизирующих мячей было обострение существовавшей ранее боли в спине.

Питание, добавки и снижение веса в спортивных единоборствах: обзор

Обзор

. 2021 6 июля; 8 (3): 485-498. doi: 10.3934/publichealth.2021038. Электронная коллекция 2021.

Принадлежности Расширять

принадлежность

  • 1 Кафедра диетологии, Институт наук о питании человека, Варшавский университет естественных наук, SGGW, Варшава, Польша.
Бесплатная статья ЧВК

Элемент в буфере обмена

Обзор

Паулина Янушко и соавт. Здравоохранение AIMS. .

Бесплатная статья ЧВК Показать детали Показать варианты

Показать варианты

Формат АннотацияPubMedPMID

.2021 6 июля; 8 (3): 485-498. doi: 10.3934/publichealth.2021038. Электронная коллекция 2021.

принадлежность

  • 1 Кафедра диетологии, Институт наук о питании человека, Варшавский университет естественных наук, SGGW, Варшава, Польша.

Элемент в буфере обмена

Полнотекстовые ссылки Параметры отображения цитирования

Показать варианты

Формат АннотацияPubMedPMID

Абстрактный

Питание является аспектом, тесно связанным с физической активностью, и может влиять на состав тела, спортивные результаты и восстановление после тренировки.Использование соответствующего плана диеты является проверенным методом оптимизации улучшения результатов в спортивных единоборствах. В большинстве единоборств спортсмены классифицируются по массе тела, чтобы свести к минимуму различия между спортсменами. Многие спортсмены снижают вес, чтобы получить преимущество над соперниками. Обзор был предпринят для предоставления безопасных, основанных на фактических данных протоколов, помогающих спортсменам в снижении веса без негативного влияния на спортивные результаты. В этом обзоре обсуждаются требования к питанию спортсменов-единоборцев, спортивные добавки, стратегии постепенного и быстрого снижения веса.

Ключевые слова: единоборства; питание; дополнение; уменьшение веса.

© 2021 Автор(ы), лицензиат АИМС Пресс.

Заявление о конфликте интересов

Конфликт интересов: Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Похожие статьи

  • Пора запретить быстрое похудение от единоборств.

    Артиоли Г.Г., Сондерс Б., Иглесиас Р.Т., Франчини Э. Артиоли Г.Г. и соавт. Спорт Мед. 2016 ноябрь;46(11):1579-1584. doi: 10.1007/s40279-016-0541-x. Спорт Мед. 2016. PMID: 27102173

  • Практика регулирования веса среди элитных спортсменов в спортивных единоборствах: вопрос умственного преимущества?

    Петтерссон С., Экстрем М.П., ​​Берг К.М.Петтерссон С. и соавт. Джей Атл Трейн. 2013 янв-февраль;48(1):99-108. дои: 10.4085/1062-6050-48.1.04. Джей Атл Трейн. 2013. PMID: 23672331 Бесплатная статья ЧВК.

  • Индивидуальные диетические стратегии для олимпийских единоборств: резкое снижение веса, восстановление и соревновательное питание.

    Реале Р., Слейтер Г., Берк Л.М. Реале Р. и др. Евро J Sport Sci. 2017 июль; 17 (6): 727-740.дои: 10.1080/17461391.2017.1297489. Epub 2017 19 марта. Евро J Sport Sci. 2017. PMID: 28316263 Рассмотрение.

  • Позиция Американской ассоциации диетологов, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.

    [Нет авторов в списке] [Нет авторов в списке] J Am Diet Assoc. 2000 г., декабрь; 100 (12): 1543-56. дои: 10.1016/S0002-8223(00)00428-4. J Am Diet Assoc. 2000. PMID: 11145214

  • Совместное заявление о позиции: питание и спортивные результаты. Американский колледж спортивной медицины, Американская ассоциация диетологов и диетологи Канады.

    Американский колледж спортивной медицины; Американская ассоциация диетологов; Диетологи Канады. Американский колледж спортивной медицины и др.Медицинские спортивные упражнения. 2000 Декабрь; 32 (12): 2130-45. doi: 10.1097/00005768-200012000-00025. Медицинские спортивные упражнения. 2000. PMID: 11128862

использованная литература

    1. Ячмень О.Р., Чепмен Д.В., Гуппи С.Н. и др. Соображения при оценке выносливости спортсменов-единоборцев. Фронт Физиол.2019;10:205. — ЧВК — пабмед
    1. Франчини Э., Брито С.Дж., Артиоли Г.Г. Потеря веса в спортивных единоборствах: физиологические, психологические и исполнительские эффекты.J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:52. — ЧВК — пабмед
    1. Артиоли Г., Солис М.Ю., Тритто А.С. и др.Питание в единоборствах. В: Bagchi D, Nair D, Sen Ch, редакторы. Питание и повышение спортивных результатов. 3 ред. Лондон: Академическая пресса; 2019. С. 109–122.
    1. Хоффман Дж. Р., Мареш CM. Вопросы питания и гидратации для спортсменов-единоборцев. Прочность Cond J. 2011; 6: 10–17.
    1. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al.Обновление обзора упражнений и спортивного питания ISSN: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. — ЧВК — пабмед

Показать все 87 ссылок

[Икс]

Укажите

Копировать

Формат: ААД АПА МДА НЛМ

Питание для спорта и физических упражнений

Текущие рекомендации по белку для населения в целом равны 0.75 г белка на кг массы тела в день для взрослых, и большинство людей потребляют больше, так что маловероятно, что вам нужно есть дополнительный белок, если вы занимаетесь спортом в рамках текущих рекомендаций в 150 минут умеренной интенсивности в неделю. Если вы регулярно занимаетесь спортом и тренируетесь, например, готовитесь к бегу или езде на велосипеде или регулярно поднимаете тяжести, то ваши потребности в белке могут быть немного выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, что способствует росту и восстановлению мышечной ткани.

Для силовых и выносливых спортсменов потребность в белке увеличивается примерно до 1,2–2,0 г  белка на килограмм массы тела в день. Самые последние рекомендации для спортсменов от Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) также сосредоточены на сроках потребления белка, а не только на общем потреблении, обеспечивая потребление высококачественного белка в течение дня (после ключевых тренировок и примерно каждые 3–5 часов в течение нескольких дней). питание в зависимости от потребностей). Спортсменам с дефицитом энергии, например, спортсменам, занимающимся командными видами спорта, пытающимся сбросить вес, набранный в межсезонье, может быть полезно потреблять большое количество белка или немного больше, чем рекомендовано, чтобы уменьшить потерю мышечной массы. мышечной массы при похудении.

Время потребления белка важно в период восстановления после тренировки для спортсменов. Между 30 минутами и 2 часами после тренировки рекомендуется потреблять 15-25 г белка вместе с небольшим количеством углеводов. Хотя они могут быть полезны для удобного потребления белка во время физических упражнений, белковые добавки не могут обеспечить все различные компоненты, содержащиеся в продуктах, богатых белком, поэтому оптимально сосредоточиться на подходе «еда в первую очередь». Сывороточный протеиновый коктейль содержит около 20 г белка, который вы можете получить из половины куриной грудки или небольшой банки тунца.Для получения дополнительной информации о белковых добавках см. раздел о пищевых добавках.

В таблице ниже показано содержание белка в некоторых распространенных продуктах питания:

Источник пищи

Размер порции

Содержание белка (г) на порцию

Куриная грудка на гриле

120 г

38,4

Филе лосося на гриле

120 г

29.5

Ромстейк на гриле

130 г

40,3

Тунец консервированный в рассоле

60 г

15,0

Запеченная фасоль

200 г

10,0

Миндаль

20 г

4.2

Яйца

120 г

16,9

Полужирный сыр чеддер

30 г

9,8

Молоко полуобезжиренное

200 мл

7,0

 

Вегетарианское и веганское питание для спортсменов

В средствах массовой информации возрос интерес к использованию вегетарианской или веганской диеты для улучшения спортивных результатов, однако это остается новой областью исследований, и было проведено лишь несколько исследований, посвященных веганской/вегетарианской диете для спортсменов.

На сегодняшний день нет четких доказательств того, что вегетарианская или веганская диеты влияют на производительность иначе, чем смешанная диета, хотя важно признать, что независимо от выбранного режима питания важно следовать диете, сбалансированной для удовлетворения потребностей в питательных веществах. требования. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли вегетарианские или веганские диеты улучшить спортивные результаты.

Для населения в целом, хотя вам не нужно отказываться от мяса или молочных продуктов, чтобы придерживаться здорового питания, употребление большего количества растительной пищи, при условии, что она здоровая и разнообразная, может принести пользу здоровью.Диеты, основанные на большем количестве растений, могут обеспечить широкий спектр питательных веществ и натуральных фитохимических веществ, много клетчатки и, как правило, содержат мало насыщенных жиров, соли и сахара. Более подробная информация о вегетарианских и веганских диетах доступна на нашей странице по этой теме.

 

Жир

Жир необходим организму в небольших количествах, но он также содержит много калорий. Потребление слишком большого количества жира может привести к избыточному потреблению калорий, что со временем может привести к увеличению веса, поэтому это особенно важно, если вы пытаетесь контролировать свой вес.Тип потребляемого жира также важен. Исследования показали, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами в рационе может снизить уровень холестерина в крови, что может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Продукты, богатые жирами, обычно содержат смесь насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, но предпочтительнее выбирать продукты, содержащие большее количество ненасыщенных жиров и меньше насыщенных, поскольку большинство из нас потребляет слишком много насыщенных жиров. Найдите больше информации о жире на наших страницах, посвященных этому питательному веществу.

Что касается спортивных результатов, несмотря на продолжающиеся исследования и повышенное внимание средств массовой информации к влиянию диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов на спортивные результаты, для населения в целом рекомендуется придерживаться указаний для населения, изложенных выше.

Если я тренируюсь на выносливость, должен ли я соблюдать диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров?

Углеводы важны как источник энергии во время тренировки. Очень низкое потребление углеводов во время тренировки может вызвать низкий уровень энергии, потерю концентрации, головокружение или раздражительность.

Поскольку углеводы важны для обеспечения энергией во время упражнений, есть смысл убедиться, что они потребляются в достаточном количестве. Это особенно важно для упражнений высокой интенсивности, где некоторые исследования показали, что производительность снижается при низком потреблении углеводов.Некоторые исследования конкретных сценариев упражнений, таких как тренировки с низкой интенсивностью у бегунов на выносливость, обнаружили положительное влияние низкоуглеводной диеты на производительность. Однако эти результаты не были последовательными, и поэтому на данный момент у нас нет достаточных доказательств того, что диеты с низким содержанием углеводов могут улучшать спортивные результаты.

Руководство по спортивному питанию и управлению весом для профессионалов фитнеса

Провайдер: ACE — Американский совет по учениям
Тип: Онлайн-курс
В комплекте:

Книга

Онлайн-викторина

Кредиты ЦИК: ТУЗ 0.4 CEC , ACSM — Американский колледж спортивной медицины 4.0 CEC

Получите лучшее значение
и купи этот курс
как часть пачки.

Идти

Помогите своим клиентам отточить свое питание

Чтобы помочь своим клиентам достичь целей в области здоровья и похудеть, требуется больше, чем просто обучение фитнесу.Питание является важной частью общего плана здоровья и фитнеса, но область питания широка и быстро расширяется, и новые знания регулярно публикуются. В этой меняющейся среде вы играете важную роль в обучении своих клиентов и помогаете им принимать обоснованные решения о том, что потреблять, оставаясь при этом в рамках своей практики. Этот курс поможет вам заложить основу в области питания и снижения веса, в том числе о том, как диета влияет на физическую активность и работоспособность, чтобы вы могли консультировать клиентов по их выбору питания и помогать им вести более здоровый образ жизни.

Этот курс преподает доктор Лаура Крускал, директор отдела наук о питании в Университете Невады в Лас-Вегасе. Он предназначен для специалистов в области здоровья и фитнеса, которые хотят изучить основы правильного питания и управления весом. Курс также определит приемлемый объем рекомендаций по питанию для специалистов в области здравоохранения и фитнеса, а также когда клиентов следует направлять к зарегистрированному диетологу-нутрициологу (RDN).

Вы узнаете:

  • Основные правила питания, включая Диетические рекомендации для американцев и инструмент USDA MyPlate
  • Пошаговое руководство по питанию, которым вы можете поделиться с клиентами
  • Различные энергетические системы, питающие тело, и основы пищеварения
  • Для выявления симптомов различных расстройств пищевого поведения
  • Где найти достоверную информацию о питании, которой можно поделиться с клиентами

Кредиты ЦИК

Утверждено следующими организациями для часов непрерывного обучения:

4.0 ЦИК

ACSM — одобрение CEC

Американского колледжа спортивной медицины

Комитет по профессиональному образованию Американского колледжа спортивной медицины удостоверяет, что «Американский совет по физическим упражнениям» соответствует критериям официального статуса одобренного ACSM поставщика с (2021 г. — декабрь 2023 г.). Провайдер № 687637

отзывов

Хорошо организован и прост для понимания.Я бы порекомендовал этот курс.

Загрузить больше отзывов

Какое спортивное питание использовать для похудения?

Спортивное питание для похудения у многих ассоциируется с «жиросжигателями», но это далеко не так. Разработав систему приема определенных добавок, прямо или косвенно влияющих на процесс жиросжигания, соблюдая диету и выполняя специальную программу тренировок, вы придете к хорошим и стабильным результатам.

Давайте подробнее рассмотрим химические процессы нашего организма, при которых происходит процесс похудения.

Отрицательный энергетический баланс

Главное правило – потреблять меньше, чем тратить. То есть вы должны создать отрицательный энергетический баланс, при котором количество поступающих калорий будет меньше количества потребляемых. Стоит отметить, что сожженные калории относятся к основному обмену веществ, энергии, которую мы тратим в повседневной жизни, и энергии, затрачиваемой на тренировках.Только при отрицательном балансе калорий организм начнет переключаться на жировые запасы! И неважно, из чего вы получаете калории. Исследования показывают, что даже употребляя в пищу продукты, которые обычно считаются «вредными», но, по крайней мере, не очень полезными, но в то же время потребляя их в нужном для вас калорийном окне, вы будете терять вес. Однако такой подход (без учета ПФК) может подорвать ваше здоровье и в долгосрочной перспективе не является рабочим вариантом.

Распространение PFC

Должно быть достаточно белков, жиров и углеводов.Многие диеты основаны на устранении или минимизации некоторых питательных веществ, безжировой, безуглеводной или даже безбелковой диеты (обычно основанной на употреблении в пищу только овощей и фруктов). Такие диеты навредят вашему здоровью! Нашему организму необходимо в полном объеме аминокислоты (строительный материал органов и тканей), жиры (без них не будет работать гормональная система) и углеводы, дающие нам энергию для полноценной жизни и тренировок.

Тренировка

Чтобы процесс похудения был быстрее и эффективнее, необходимо увеличить энергозатраты, поддерживать скорость метаболизма на высоком уровне и развивать мышечную массу.Тогда вы не только похудеете, но и добьетесь того, что приобретете красивые очертания и рельефность. Все это принесет вам тренировка для похудения. Обычно он сочетает в себе кардиотренировки средней и высокой интенсивности и силовые тренировки средней интенсивности.

Спортивное питание для похудения и специальные добавки

Одно и то же спортивное питание можно использовать как для набора веса, так и для похудения, все дело в том, сколько и когда его употреблять и как сочетать с диетой и физическими упражнениями. Также существуют специальные продукты, разработанные производителями спортивного питания специально для похудения.Мы расскажем вам о самых популярных и эффективных продуктах и ​​добавках.

Какое спортивное питание использовать для похудения?

На первом месте, конечно, жиросжигатели. В зависимости от их типа, они увеличивают скорость основного обмена, повышают энергию и работоспособность, а также снижают аппетит. Но! Помните, что жиросжигатели эффективны только в сочетании с диетой и физическими упражнениями, сами по себе они не окажут заметного эффекта. Также следует учитывать, что некоторые жиросжигатели имеют ряд побочных эффектов и не должны применяться при проблемах с сердечно-сосудистой системой, артериальным давлением, нестабильном психическом состоянии.Наиболее надежными являются добавки ehp labs.

L-карнитин

L-карнитин тоже можно отнести к жиросжигателям, но действует он не за счет стимуляции центральной нервной системы, а за счет «помощи» в утилизации жирных кислот, поступающих в кровь при физических нагрузках. Это отличный продукт, который следует употреблять всем, кто хочет похудеть, но только перед тренировкой. Один только L-карнитин не поможет. Важным преимуществом этого продукта является его абсолютная безопасность и отсутствие побочных эффектов.

BCAA

BCAA необходимы не только тем, кто хочет набрать вес, но и тем, кто хочет похудеть. Во-первых, они помогают сохранить мышечную массу, «заставляя» организм использовать больше жира и меньше мышц. Также bcaa немного снижает аппетит и служит отличным средством послетренировочного восстановления.

Белок

Тем, кто стремится снизить вес, в первую очередь стоит обратить внимание на «медленный» протеин, который послужит отличным источником качественного протеина.Постепенно поступающий в кровь медленный белок предотвращает распад мышечной ткани. Принимайте протеин в качестве одного из белковых перекусов за два часа до тренировки и не более чем через час после тренировки. Он также подходит для дней без тренировок, чтобы покрыть обязательную потребность в белке (рассчитывается индивидуально).

Витаминно-минеральные комплексы

Поскольку процесс похудения так или иначе связан с ограничением в питании, а следовательно, с недостаточным поступлением с пищей витаминов, минералов и микроэлементов, особое значение имеют витаминные комплексы.Принимая специальные комплексы для спортсменов, вы восполните необходимые элементы с учетом своего режима. Эти комплексы специально оптимизированы для процессов жиросжигания и набора массы.

В дополнение к этим основным продуктам жирные кислоты омега-3, препараты, регулирующие уровень кортизола, а также блокаторы жиров и углеводов, снижающие усвоение питательных веществ, также помогут вам похудеть.

Соблюдая рекомендации по диете, физическим упражнениям и спортивному питанию, вы обязательно добьетесь желаемых результатов!

 

белков и потеря веса: сколько нужно?

Получайте достаточное количество белка в нужное время, чтобы изменить состав тела к лучшему!

Спортсмены тратят годы на борьбу за правильное телосложение для своего вида спорта.Они часто выполняют дополнительную работу на ловкость, скорость или подвижность, поднимают тяжести, а потом… что-то происходит. Их диета не оптимальна, или они получают травмы, или переходят в спорт, который эстетичен или имеет весовые категории. Вдруг им нужно похудеть! В частности, они хотят потери жира, а не мышечной массы.

Так какой же лучший способ похудеть, сохранив при этом мышцы, на создание которых ушли годы? Продолжайте поднимать тяжести и тренироваться, потребляйте белок от умеренного до высокого и сокращайте калории — и все это одновременно.Как это работает??

Функции белков при похудении

Белок необходим для многих функций организма. Он используется для наращивания мышечной массы, а также костей и соединительной ткани. Белок является ключевой частью иммунной системы, клеточной функции, гормональной регуляции (многие гормоны являются белками!), а также передачи сигналов внутри и между клетками и тканями.

Базовая потребность в белке, RDA, составляет 0,8 г/кг в день. Спортсмены часто имеют более высокие потребности из-за увеличения мышечной массы, нуждающейся в поддержке, повышенного износа костей и соединительной ткани, возможного усиления иммунных реакций во время путешествий или после очень интенсивных упражнений.Рекомендации для спортсменов, в зависимости от типа спортсмена и его тренировочного цикла, составляют 1,2–2,0 г/кг/день.

Когда спортсмен потребляет некоторое количество белка, ~0,2–0,4 г белка за один прием пищи, в организме происходит синтез мышечного белка (СМП). Этот процесс имеет дискретные временные рамки, поэтому, когда он завершен, он останавливается. Он выполняется 3-5 раз в день, в зависимости от графика тренировок спортсмена и количества приемов пищи или перекусов, содержащих не менее 20 г белка. MPS также вызывается физическими упражнениями.Когда процесс останавливается, небольшая часть мышц разрушается в процессе, называемом распадом мышечного белка (MPB). Это происходит потому, что это часть регулярного обслуживания клеток, чтобы поддерживать их в хорошем рабочем состоянии, или потому, что организму нужен белок для использования в других целях.

Потеря веса требует либо значительного увеличения физической нагрузки, либо дефицита калорий, либо и того, и другого. Поскольку у большинства спортсменов есть расписание тренировок, значительное увеличение количества упражнений может полностью нарушить их годовой план тренировок и поставить под угрозу достижение поставленных целей.Это оставляет дефицит калорий или сокращение калорий для снижения веса.

Сокращение калорий – сложная задача для спортсменов, которые хотят быть лучшими, на что они способны. Не режь достаточно, и потеря веса займет целую вечность. Сократите слишком много, и вы потеряете вес – и вашу производительность! Сократите и не получите достаточного количества белка и – наихудший сценарий!! – вы теряете мышечную массу так же, как и жировую массу!

Таким образом, спортсменам необходимо 3-5 приемов пищи ПЛЮС высокое потребление качественного белка ПЛЮС тренировочный стимул ПЛЮС дефицит калорий, чтобы похудеть и сохранить мышечную массу.

Воздействие белка на чувство сытости

Одним из преимуществ употребления в пищу продуктов с высоким содержанием белка является снижение чувства голода. Белок заставляет нас чувствовать себя сытыми больше, чем другие макроэлементы, и эффект может длиться часами. Это сытость, и это может помочь уменьшить перекусы и высокий уровень голода между приемами пищи при сокращении калорий.

Каждый белок имеет различный эффект насыщения. Это помогает обратить внимание на различные продукты питания и добавки, чтобы увидеть, что работает лучше всего. Яйца могут иметь другой результат, чем сывороточный протеин, который опять же может отличаться от смеси бобов и коричневого риса.

Количество белка, необходимое для здоровья, наращивания мышечной массы и сохранения мышечной массы во время похудения. Из Witard, et al.

Потребность в белке

и включение белка в ваш распорядок дня

Общие рекомендации: 1,6-2,4 г/кг про/день (2,4-3,1 г/кг FFM) для спортсменов, пытающихся похудеть. Спортсменам, у которых больше жировых отложений, которые необходимо сбросить, следует начинать с минимальной дозы, в то время как худощавым спортсменам может потребоваться доза до 3,0 г/кг/день для сохранения мышечной массы! Каждый прием пищи должен содержать достаточно равный и постоянный уровень белка, чтобы распределить его в течение дня.

Как потреблять столько белка

  • Завтракать! Меня не волнует, есть ли у вас утренняя тренировка или вы не голодны утром. Если вы хотите достичь своих целей, завтрак имеет решающее значение. Это не только шанс получить белок, но и другие питательные вещества, такие как витамины и минералы, которые могут увеличить ваши шансы оставаться здоровыми и преуспеть во время программы по снижению веса. Ешьте мясо, ешьте тофу, пейте протеиновый коктейль, ешьте фасоль или бобовые и немного злаков — все это имеет значение! ~ 0.2 – 0,4 г белка является хорошей отправной точкой для потребности в еде.
  • Обед и ужин также должны содержать белок. Их, как правило, легче достичь. Одна вещь, от которой нужно остерегаться, — это есть весь свой белок за ужином. Это называется завершающей загрузкой или обратной загрузкой дня. Белок следует равномерно распределять в указанных выше дозировках, не съедая все за один раз ближе к концу дня. Эффекты НЕ одинаковы, даже если вы получаете одинаковое общее количество белка.
  • Протеин перед сном — последний вариант для максимизации синтеза мышечного белка.Это отличный способ получить последнюю дозу белка, которую можно использовать во время сна. Многие спортсмены выбирают казеин либо в качестве добавки, либо в составе творога, потому что он действует как белок с пролонгированным высвобождением.

Когда лучше всего худеть?

  • Межсезонье: это хорошо для тех, у кого межсезонье, потому что тренировочная нагрузка часто меньше, а многие поездки и турниры в сезон не вызывают стресса.
  • При наборе веса: во время сборов бойцов или во время подготовки к соревнованиям по боевым искусствам спортсмены пытаются сбросить пару весовых категорий.В то время как потеря жира является частью этого процесса, управление водой и мышечным гликогеном также является частью процесса. Главное — правильно питаться на протяжении всего процесса, чтобы выжить и хорошо драться, а не просто взвешиваться!
  • После травмы: зависит от конкретного человека и является частью восстановления спортивной формы. Ключевой частью этого является сохранение как можно большего количества мышечной массы в процессе восстановления без увеличения жировых отложений. Это трудно сделать, но, по крайней мере, последствия можно смягчить с помощью соответствующего планирования диеты.

Источники белка

Цельные пищевые источники белка включают мясо, рыбу, птицу, молочные продукты, яйца и сочетания злаков и бобов.

Добавки включают сыворотку, казеин и сою, а также смеси других растительных белков, таких как белок риса, гороха, клюквы и семян тыквы. Выбирая добавку, обязательно выберите ту, которая прошла стороннее тестирование!! Не теряйте право на участие, стипендии, контракты или уже заработанные награды/медали из-за положительного теста на запрещенное вещество.

Резюме

Спортсменам, а не людям, ведущим малоподвижный образ жизни, следует принимать 1,6–2,4 г белка на кг массы тела, разделяя его на 3–5 приемов пищи или перекусов в день и распределяя его между тренировками и сном. Уже худощавым спортсменам, которым необходимо сбросить жировые отложения, можно увеличить потребление белка до 3,0 г/кг/день. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, следует рассмотреть возможность увеличения потребления белка до 1,6 г/кг/день и выполнения упражнений для наращивания мышечной массы.

Свяжитесь с доктором Шубертом , чтобы определить, сколько белка вы получаете, сколько вам сейчас нужно и как лучше добавить больше — даже при ограниченном бюджете! Если вы находитесь в межсезонье и вам нужно похудеть/изменить состав тела и находитесь в межсезонье, сейчас самое время начать!

Это одна из серии статей о похудении.Подробнее см. здесь: плюсы и минусы потери веса при спортивных результатах, общая информация о потере веса у спортсменов, 9 лучших советов по снижению веса для подростков, изменение поведения для достижения ваших целей (включая снижение веса), выбор архитектуры для снижения веса (что вы видите то, что вы едите, поэтому настройте свою среду в соответствии с вашими целями), поработайте над своими привычками или узнайте о стороннем тестировании добавок, чтобы вы могли выбрать самые безопасные варианты. Узнайте об относительном дефиците энергии в спорте, который возникает, если вы сидите на диете слишком много, слишком долго или без соответствующих изменений в рационе (например, получаете достаточное количество белка!).

Каталожные номера

1.        Witard OC, Garthe I, Phillips SM. Диетический белок для адаптации к тренировкам и управления составом тела у легкоатлетов. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2019;29(2):165-174. doi:10.1123/ijsnem.2018-0267

2.        Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: Nutrient time. J Int Soc Sports Nutr . 2017;14(1):1-21. doi:10.1186/s12970-017-0189-4

3.Гектор А.Дж., Филлипс С.М. Рекомендации по белку для похудения у элитных спортсменов: акцент на составе тела и производительности. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2018;28(2):170-177. doi:10.1123/ijsnem.2017-0273

4.        Стокс Т., Гектор А.Дж., Мортон Р.В., МакГлори С., Филлипс С.М. Современные взгляды на роль пищевого белка в стимулировании мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества . 2018;10(2). дои: 10.3390/nu10020180

5.Антонио Дж., Кэндоу Д.Г., Форбс С.К., Ормсби М.Дж., Сарачино П.Г., Робертс Дж. Влияние пищевого белка на состав тела у тренирующихся людей. Питательные вещества . 2020;12:1-11.

Питание, добавки и снижение веса в спортивных единоборствах: обзор

[1] Ячмень О.Р., Чепмен Д.В., Гуппи С.Н. и др. (2019) Соображения при оценке выносливости спортсменов-единоборцев. Фронт Физиол  10: 205. doi: 10.3389/fphys.2019.00205
[2] Franchini E, Brito CJ, Artioli GG (2012)Потеря веса в спортивных единоборствах: физиологические, психологические эффекты и эффекты производительности. J Int Soc Sports Nutr  9: 52. doi: 10.1186/1550-2783-9-52
[3] Артиоли Г., Солис М.Ю., Тритто А.С. и др.(2019) Питание в единоборствах. Питание и улучшение спортивных результатов Лондон: Academic Press, 109-122. дои: 10.1016/B978-0-12-813922-6.00009-6
[4] Хоффман Дж. Р., Мареш К. М. (2011) Вопросы питания и гидратации для спортсменов-единоборцев. Прочность Cond J  6: 10-17. doi: 10.1519/SSC.0b013e318237247e
[5] Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. (2018) Обновление обзора ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. J Int Soc Sports Nutr  15: 38. doi: 10.1186/s12970-018-0242-y
[6] Айви Дж., Фергюсон-Стегалл Л. (2013) Время приема питательных веществ: средство повышения эффективности упражнений. Recovery Train Adapt Am J Lifestyle Med  8: 246–259. дои: 10.1177/1559827613502444
[7] Ираки Дж., Фитшен П., Эспинар С. и др. (2019) Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор. Порты (Базель)  7: 154.
[8] Мюррей Б., Розенблюм С. (2018) Основы метаболизма гликогена. Nutr Rev  76: 243–259. doi: 10.1093/питатель/nuy001
[9] Bean A (2005)   Żywienie w sporcie  Completny przewodnik, Poznań: Wydawnictwo Zysk I S-ka. =1&keywords=9788375062212&linkCode=qs&qid=1625312545&s=books&sr=1-1#detailBullets_feature_div.
[10] Херрис М., Хаммонд К.М., Фелл Дж.М. и др. (2018) Регуляция метаболизма гликогена в мышцах во время упражнений: последствия для выносливости и адаптации к тренировкам. Питательные вещества  10: 298. doi: 10.3390/nu10030298
[11] Фоскетт А., Уильямс С., Бубис Л. и др.(2008) Доступность углеводов и метаболизм мышечной энергии во время прерывистого бега. Med Sci Sports Exerc  40: 96-103. дои: 10.1249/mss.0b013e3181586b2c
[12] Миллер С.Л., Вулф Ф.Р. (1999)Физические упражнения как модулятор адаптации к низкому и высокому потреблению углеводов и низкому и высокому потреблению жиров. Eur J Clin Nutr  53: 112–119. doi: 10.1038/sj.ejcn.1600751
[13] Криссантопулос С., Уильямс С., Новиц А. и др. (2002) Влияние высокоуглеводной пищи на выносливость при беге. Int J Sport Nutr Exerc Metab  12: 157-171. doi: 10.1123/ijsnem.12.2.157
[14] Койл Э.Ф., Когган А.Р., Хеммерт М.К. и соавт.(1985) Использование субстрата во время длительных упражнений после приема пищи перед тренировкой. J Appl Physiol  59: 429-433. doi: 10.1152/jappl.1985.59.2.429
[15] Стивенсон Э., Уильямс С., Маккомб Г. и др. (2015) Улучшение восстановления после длительных упражнений после употребления углеводной пищи с низким гликемическим индексом. Int J Sport Nutr Exerc Metab  15: 333–349. doi: 10.1123/ijsnem.15.4.333
[16] Уоллис Г., Роулендс Д., Шоу Д. и др. (2005) Окисление комбинированного приема мальтодекстринов и фруктозы во время упражнений. Med Sci Sports Exerc  37: 426–432. doi: 10.1249/01.MSS.0000155399.23358.82
[17] Хофман Д., Винсент Дж., Фред Дж. и др.(2015) Питание, здоровье и регуляторные аспекты усваиваемых мальтодекстринов. Crit Rev Food Sci Nutr  56: 2091-2100. дои: 10.1080/10408398.2014.940415
[18] Чермак Н.М., Лун Л.Дж. (2013)Использование углеводов во время упражнений в качестве эргогенной помощи. Sports Med  43: 1139-1155. дои: 10.1007/с40279-013-0079-0
[19] Jeukendrup A (2014) Шаг к персонализированному спортивному питанию: потребление углеводов во время тренировки. Sports Med  44: 25–33. дои: 10.1007/s40279-014-0148-z
[20] Танг Дж. Э., Филлипс С. М. (2009) Увеличение анаболизма мышечного белка: роль качества белка. Curr Opin Clin Nutr Metab Care  12: 66-71. дои: 10.1097/MCO.0b013e32831cef75
[21] Мартинес И., Скиннер С., Берд Н. (2019) Потребление белка для оптимальных спортивных результатов. Питание и улучшение спортивных результатов Лондон: Academic Press, 461-470. дои: 10.1016/B978-0-12-813922-6.00039-4
[22] Гектор А.Дж., Филлипс С.М. (2018) Рекомендации по протеину для похудения у элитных спортсменов: акцент на составе тела и производительности. Int J Sport Nutr Exerc Metab  28: 170–177. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0273
[23] Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ (2017) Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr  29: 14–33.
[24] Дангин М., Буари Ю., Гийе С. и др.(2002) Влияние скорости переваривания белка на обмен белка у молодых и пожилых людей. J Нутр  132: 3228-3233. дои: 10.1093/jn/131.10.3228S
[25] Уилкинсон С.Б., Тарнопольский М.А., Макдональд М.Дж. и соавт. (2007) Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему приросту мышечного белка после упражнений с отягощениями, чем потребление изоазотистого и изоэнергетического соевого протеинового напитка. Am J Clin Nutr  85: 1031-1040. дои: 10.1093/ajcn/85.4.1031
[26] Puglisi M (2019) Диетический жир и спортивные результаты. Питание и улучшение спортивных результатов Лондон: Academic Press, 555-569. дои: 10.1016/B978-0-12-813922-6.00047-3
[27] Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, et al.(2019) Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3: преимущества и конечные результаты в спорте. Питательные вещества  11: 46. doi: 10.3390/nu11010046
[28] Смит Г., Атертон П., Ридс Д. и др. (2011) Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 усиливают анаболический ответ мышечного белка на гиперинсулинемию-гипераминоацидемию у здоровых мужчин и женщин молодого и среднего возраста. Clin Sci  121: 267–278. дои: 10.1042/CS20100597
[29] Хоффманн Дж. (2002) Физиологические аспекты спортивной подготовки и результатов США: Human Kinetics Publishers, 29-35.
[30] Ярош М., Вежейска Р., Мойска Х. и соавт.(2009) Zawartość kofeiny w produktach spożywczych. Броматология и токсикологическая химия  3: 776-781.
[31] Барли О.Р., Чепмен Д.В., Эббис С.Р. (2019) Текущее состояние снижения веса в единоборствах — снижение веса в единоборствах. Спорт 7: 123. doi: 10.3390/sports7050123
[32] Дымковска-Малеса М., Вальчак З. (2011) Дополнение к спорту. Новины Лекарские  80: 199-204.
[33] Duvillard SP, Arciero PJ, Tietjen-Smith T, et al. (2008) Спортивные напитки, тренировки и соревнования. Curr Sports Med Rep  7: 202-208. дои: 10.1249/JSR.0b013e31817ffa37
[34] Ривера-Браун А.М., Рамирес-Марреро Ф., Фронтанес Дж. и др.(2018)Потоотделение и температура тела у спортсменов, занимающихся непрерывными и периодическими видами спорта в тропическом климате. Arch Med Deporte  36: 86–91.
[35] Карвил П., Кронин Дж. (2010) Магний и влияние на функцию мышц. Прочность Cond J  32: 48-54. дои: 10.1519/SSC.0b013e3181c16cdc
[36] Стефановски М., Кларис П., Кирна Д. и др.(2019) Статус гидратации юных спортсменов-дзюдоистов во время межсезонья. «ИДО ДВИЖЕНИЕ ЗА КУЛЬТУРУ». J Боевые искусства Антропол  19: 56-62.
[37] Петтерссон С., Берг К.М. (2014) Статус гидратации у элитных борцов, дзюдоистов, боксеров и спортсменов тхэквондо в день соревнований. Int J Sport Nutr Exerc Metab  24: 267–275.doi: 10.1123/ijsnem.2013-0100
[38] Szewczyk P, Poniewierka E (2015) Креативное дело в спорте и медицине. Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne  5: 409-416.
[39] Skare OC, Skadberg RM, Wisnes AR (2001) Добавка креатина улучшает результаты спринта у мужчин-спринтеров. Scand J Med Sci Sports  11: 96-102. doi: 10.1034/j.1600-0838.2001.011002096.x
[40] Структура спортивных добавок AIS. 2019 г. Доступно по адресу: https://ais.gov.au/nutrition/supplements.
[41] Список запрещенных документов Всемирного антидопингового агентства (2021 г.) .Доступно по адресу: https://www.wada-ama.org/en/resources/science-medicine/prohibited-list-documents.
[42] Кэмпбелл Б., Ла Баунти П., Уилборн К.Д. (2011) Пищевые добавки, используемые в единоборствах. Прочность Cond J  6: 50-59. дои: 10.1519/SSC.0b013e31823a4e90
[43] Лопес-Гонсалес Л.М., Санчес-Оливер А.Дж., Мата Ф. и др.(2018) Острые добавки кофеина в боевых видах спорта: систематический обзор. J Int Soc Sports Nutr  15: 60. doi: 10.1186/s12970-018-0267-2
[44] Кроу М.Дж., Лейхт А.С., Спинкс В.Л. (2006)Физиологические и когнитивные реакции на кофеин во время повторяющихся упражнений высокой интенсивности. Int J Sport Nutr Exerc Metab  16: 528-544.doi: 10.1123/ijsnem.16.5.528
[45] Лопес-Сильва Дж. П., Фелипе Л. Дж., Сильва-Кавальканте М. и соавт. (2014)Прием кофеина после быстрой потери веса спортсменами-дзюдоистами снижает воспринимаемые усилия и увеличивает концентрацию лактата в плазме без улучшения результатов. Питательные вещества  6: 2931-2945. дои: 10.3390/nu6072931
[46] Хадзич М., Экштейн М.Л., Шугардт М. (2019)Влияние бикарбоната натрия на производительность в ответ на продолжительность упражнений у спортсменов: систематический обзор. J Sports Sci Med  18: 271–281.
[47] Артиоли Г., Гуалано Б., Коэльо Д.Ф. и др. (2007) Улучшает ли прием бикарбоната натрия результаты симуляции дзюдо? Int J Sport Nutr Exerc Metab  17: 206–217. doi: 10.1123/ijsnem.17.2.206
[48] Лопес-Сильва Дж. П., Сантос Дж. Ф., Артиоли Г. Г. и соавт.(2018) Прием внутрь бикарбоната натрия увеличивает гликолитический вклад и улучшает производительность во время имитации боя тхэквондо. Eur J Sport Sci  18: 431-440. дои: 10.1080/17461391.2018.1424942
[49] Mc Naughton L, Thompson D (2001)Острое и хроническое потребление бикарбоната натрия, анаэробная работа и выходная мощность. J Sports Med Phys Fit  41: 456-462.
[50] Уэст Д.В., Берд Н.А., Коффи В.Г. и соавт. (2011)Быстрая аминоацидемия усиливает синтез миофибриллярного белка и анаболические внутримышечные сигнальные реакции после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr  94: 795-803. doi: 10.3945/ajcn.111.013722
[51] Стеллингверфф Т., Декомбаз Дж., Харрис Р. и др.(2012) Оптимизация дозирования и доставки добавок β-аланина человеку in vivo для синтеза мышечного карнозина. Аминокислоты  43: 57–65. дои: 10.1007/s00726-012-1245-7
[52] Черч Д.Д., Хоффман Дж.Р., Вараноске А.Н. и соавт. (2017)Сравнение двух протоколов дозирования бета-аланина при повышении уровня карнозина в мышцах. J Am Coll Nutr  36: 608-616. дои: 10.1080/07315724.2017.1335250
[53] Зоеллер Р.Ф., Стаут Дж.Р., О’крой Дж.А. и др. (2007) Влияние 28-дневного приема бета-аланина и моногидрата креатина на аэробную мощность, дыхательные и лактатные пороги, а также время до истощения. Аминокислоты  33: 505-510.DOI: 10.1007/s00726-006-0399-6
[54] Kratz C, Painelli V, Nemezio KM, et al. (2017) Добавки бета-аланина улучшают результаты, связанные с дзюдо, у хорошо тренированных спортсменов. J Sci Med Sport  20: 403–408. дои: 10.1016/j.jsams.2016.08.014
[55] Кларк Дж. (1997) Креатин и фосфокреатин: обзор их использования в физических упражнениях и спорте. J Athl Train  32: 45–51.
[56] Баттс Дж., Джейкобс Б., Силвис М. (2018) Использование креатина в спорте. Спортивное здоровье  10: 31–34. дои: 10.1177/1941738117737248
[57] Радованович Д., Братик М., Милованович Д. (2008)Влияние добавок моногидрата креатина и тренировок на анаэробную способность и состав тела у спортсменов-дзюдоистов. Acta Fac Med Naissensis  25: 115–120.
[58] Harris Rc, Soderlund K, Hultman E (1992) Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах нормальных субъектов с помощью добавок креатина. Clin Sci (Лондон)  83: 367–374. дои: 10.1042/cs0830367
[59] Ифанти С., Акерстром Т., Нильсен С. и др.(2010) Антиоксидантные добавки не влияют на адаптацию к тренировкам на выносливость. Med Sci Sports Exerc  42: 1388-1395. дои: 10.1249/MSS.0b013e3181cd76be
[60] Самарас А., Царухас К., Пасчалидис Э. и др. (2014) Влияние специального углеводно-белкового батончика и добавки томатного сока на маркеры окислительного стресса и динамику эндотелия сосудов у бегунов на сверхмарафонские дистанции. Food Chem Toxicol  69: 231-236. doi: 10.1016/j.fct.2014.03.029
[61] Чоу С.С., Сун Ю.С., Дэвисон Г. и др. (2018) Кратковременный прием высоких доз витаминов С и Е ослабляет повреждение мышц и воспалительные реакции на повторные соревнования по тхэквондо: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Int J Med Sci  15: 1217-1226.дои: 10.7150/ijms.26340
[62] Гомес-Кабрера М.С., Доменек Э., Романьоли М. и др. (2008) Пероральное введение витамина С снижает биогенез митохондрий в мышцах и препятствует адаптации, вызванной тренировками, в отношении выносливости. Am J Clin Nutr  87: 142–149. дои: 10.1093/ajcn/87.1.142
[63] Полсен Г., Камминг К.Т., Холден Г. и др.(2014) Добавки с витаминами С и Е препятствуют адаптации клеток к тренировкам на выносливость у людей: двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование. J Physiol  592: 1887-901. doi: 10.1113/jphysiol.2013.267419
[64] Мартин Дж., Ронис К., Педерсен Б. и др. (2018) Побочные эффекты нутрицевтиков и пищевых добавок. Annu Rev Pharmacol Toxicol  58: 583-601. doi: 10.1146/annurev-pharmtox-010617-052844
[65] Царухас К., Киукия-Фугиа Н., Папалексис П. и соавт. (2018) Использование пищевых добавок, загрязненных запрещенными допинговыми веществами, спортсменами-любителями в Афинах, Греция. Food Chem Toxicol  115: 447-450.doi: 10.1016/j.fct.2018.03.043
[66] Outram S, Stewart B (2015) Допинг с помощью добавок: обзор доступных эмпирических данных. Int J Sport Nutr Exerc Metab  25: 54–59. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0174
[67] Альбано Г., Амико Ф., Косимано Г. и др.(2021) Неблагоприятные эффекты анаболических андрогенных стероидов: обзор литературы. Healthcare  9: 97. doi: 10.3390/healthcare
    97
[68] Ватанабэ М., Риси Р., Маси Д. (2020) Текущие данные для предложения различных пищевых добавок для похудения: всесторонний обзор. Питательные вещества  12: 2873.дои: 10.3390/nu12092873
[69] Управление по контролю за продуктами и лекарствами США, Министерство здравоохранения и социальных служб США (2020 г.). Доступно по адресу: https://www.accessdata.fda.gov/cms_ia/importalert_144.html.
[70] Boozer CN, Daly PA, Homel P, et al.(2002)Эфедра Meredith Herbal = кофеин для похудения: 6-месячное рандомизированное исследование безопасности и эффективности. Int J Obes  26: 593-604. дои: 10.1038/sj.ijo.0802023
[71] Сапер Р., Айзенберг Д., Филлипс Р. (2004) Общие пищевые добавки для похудения. Am Fam Physician  70: 1731-1738.
[72] Гарсия-Кортес М., Роблес-Диас М., Ортега-Алонсо А. и др.(2016) Гепатотоксичность пищевых добавок: табличный список и клинические характеристики. Int J Mol Sci  17: 537. doi: 10.3390/ijms17040537
[73] Наварро В., Лусена I (2014) Гепатотоксичность, вызванная травяными и диетическими добавками. Печень Семина  34: 172–193. дои: 10.1055/s-0034-1375958
[74] Бонковский Х. (2006) Гепатотоксичность, связанная с добавками, содержащими китайский зеленый чай (Camellia sinensis). Ann Intern Med  144: 68–71. дои: 10.7326/0003-4819-144-1-200601030-00020
[75] Стикель Ф., Дроз С., Паценкер Э. и др. (2009) Тяжелая гепатотоксичность после приема пищевых добавок Гербалайф, зараженных Bacillus subtilis. J Гепатол  50: 111-117. doi: 10.1016/j.jhep.2008.08.017
[76] Фонг Т.Л., Клонц К.С., Канас-Кото А. и др. (2010)Гепатотоксичность из-за гидроксикат: серия случаев. Am J Gastroenterol  105: 1561-1566. дои: 10.1038/ajg.2010.5
[77] Ланган-Эванс С., Клоуз Г.Л., Мортон Дж. (2011) Создание веса в единоборствах. Strengh Cond J  33: 25-39. дои: 10.1519/SSC.0b013e318231bb64
[78] Артиоли Г., Сондерс Б., Иглесиас Р.Т. и соавт. (2016) Пора запретить быстрое похудение из единоборств. Sports Med  46: 1579-1584. doi: 10.1007/s40279-016-0541-x
[79] Реале Р., Слейтер Г., Берк М. (2017) Стратегии резкого снижения веса для единоборств и их применение для достижения олимпийского успеха. Int J Sports Physiol Perform  12: 142-150. doi: 10.1123/ijspp.2016-0211
[80] Корди Р., Зиаэ В., Ростами М. и др. (2011) Модели снижения веса и потребления пищевых добавок борцами-мужчинами в Тегеране. Sports Med Arthroscopy Rehabil Ther Technol  3: 4. doi: 10.1186/1758-2555-3-4
[81] Реале Р., Слейтер Г., Кокс Г.Р. и др.(2018) Влияние водной нагрузки на острую потерю веса после ограничения жидкости у спортсменов-единоборцев. Int J Sport Nutr Exer Metab  28: 565-573. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0183
[82] Sawka MN, Cheuvront CN, Carter I (2005) Потребности человека в воде. Nutr Rev  63: 30–39. doi: 10.1301/номер.2005.июнь.S30-S39
[83] Аматори С., Барли О.Р., Гобби Э. (2020) Факторы, влияющие на методы похудения у итальянских боксеров: кластерный анализ. Int J Environ Res Public Health  17: 8727. doi: 10.3390/ijerph27238727
[84] Фернандес-Элиас В.Е., Ортега Дж., Нельсон Р. и др.(2015) Взаимосвязь между мышечной водой и гликогеном и восстановлением гликогена после длительных физических упражнений в жару у людей. Eur J Appl Physiol  115: 1919–1926. doi: 10.1007/s00421-015-3175-z
[85] Хафф Г., Уитли А. (2002) Низкоуглеводные диеты и высокоинтенсивные анаэробные упражнения. Strengh Cond J  24: 42-53.дои: 10.1519/00126548-200208000-00013
[86] Ламберт Э., Спичли Д., Деннис С. и др. (1994) Повышение выносливости у тренированных велосипедистов во время упражнений средней интенсивности после 2-недельной адаптации к диете с высоким содержанием жиров. Eur J Appl Physiol  69: 287-293. дои: 10.1007/BF00392032
[87] Symons JD (1989) Низкий уровень внутримышечного гликогена не влияет на выполнение упражнений высокой интенсивности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

© 2022 Все права защищены.