Спортивное питание советы для начинающих: С чего рекомендуется начинать спортивное питание

Содержание

Спортивное питание: советы и предостережения тренера из Попасной для начинающих

Наш организм в процессе работы постоянно нуждается в энергии и чем больше мы возлагаем на него нагрузок, тем больше энергии нам необходимо. Нужную энергию в обычных условиях мы получаем из пищи. Люди, занимающиеся спортом, постоянно подвергают себя нагрузкам и поэтому им необходимы и дополнительные источники энергии. Специально для этого существует спортивное питание. Что это и какова его роль, мы узнавали у тренера Попаснянского спортивного заведения «Возрождение» мастера спорта международного класса Анны Кадацкой.

Во время тренировочного процесса человек тратит много энергии и собственных ресурсов организма, поэтому специально для спортсменов, для их восстановления и восполнения истраченных ресурсов организма и существует спортивное питание.

Спортсмены затрачивают значительно больше энергии чем люди, не занимающиеся спортом, поэтому им необходимо и больше ее потреблять.

В частности, занимающимся спортом людям, нужно больше протеина (белка) для наращивания мышечной массы и построения самих мышц.

Если человек занимается спортом просто для поддержания себя в форме ему нет нужды прибегать к спортивному питанию, он может получать все необходимое из простой пищи. Но для спортсменов этого может оказаться недостаточно.

«Обычному человеку необходим один грамм белка на один килограмм собственного веса. Спортсмену же, нужно гораздо больше. Но если есть для этого очень много того же мяса, то это не пойдет на пользу и даже может повредить здоровью», — говорит Анна. 

Она отмечает, что организм просто не справится с большим количеством белка, полученного из продуктов питания. В большом количестве этот белок наоборот даже отравляет организм.

Именно для того, чтобы не столкнуться с этой проблемой спортсмены и употребляют спортивное питание. Таким образом организм получает чистый белок, который легко усваивается. При этом человек точно знает, сколько его содержится в порции, и может контролировать его потребление.

Мы попросили Анну рассказать о том, какие ошибки могут допускать люди, решившие употреблять спортивное питание, и какие существуют особенности его употребления.

Тренер отметила, что при приеме протеиновых добавок человек должен учитывать свой собственный вес. Чем больше мышечная масса, тем больше и потребление и соответственно наоборот. Всегда нужно придерживаться баланса.

«Все, что съедено чрезмерно, всегда пойдет не в пользу», — говорит Анна.

Она подчеркивает, что дело даже не в том, сколько употребить спортивного питания, а в том, как человек будет тренироваться. Чрезмерное употребление спортивного питания может привести к тому, что вместо набора мышечной массы человек просто будет поправляться.

Надеяться на то, что, употребляя спортивное питание, мышечная масса увеличится сама по себе не стоит.

Анна рассказала о том, что люди, занимающиеся спортом, иногда не могут набрать мышечную массу. Для таких случаев существуют гейнеры (пищевые добавки, состоящие не только из белков, но и углеводов, которые помогают быстро и эффективно набрать мышечную массу).

Но по словам Анны, такое питание не принесет желаемого результата без упорного труда и тренировок. Спортивное питание только способствует росту мышечной массы, а витамины помогают быстрее восстанавливаться после тренировок, а все остальное должен сделать сам человек.

«Начинающим спортсменам и вовсе нет необходимости в спортивном питании им вполне будет достаточно купить простые витамины в аптеке», — отмечает тренер, подчеркивая, что спортивное питание употребляют, в основном, только опытные спортсмены.

Анна отмечает, что, когда она начинала заниматься спортом, спортивное питание было практически недоступно и стоило больших денег.

«Никто тогда не употреблял протеин и другие добавки, а витамины покупали только в аптеке. Спортсмены старались употреблять полезную домашнюю пищу: молоко, творог, каши и другие продукты, которые содержат белок», — поделилась Анна.

Читайте также: В Попасной открыли спортивную площадку: спортсмены показали, как нужно заниматься на тренажерах Читайте также: Спорт в Попасной: видеоинструкция, как правильно заниматься на уличных тренажерах

 

Спортивное питание для новичков: с чего начать?

Большой выбор спортивного питания для новичков создает проблему – с чего начать прием, чтобы добиться поставленной цели. Лучший вариант – проконсультироваться с тренером, который формирует для вас программу тренировок. Если же вы занимаетесь самостоятельно, то к выбору спортпита подходите внимательно, не принимая добавки по советам из рекламы.

О чем следует знать новичкам

Главное правило для начинающих – спортпит не заменит обычное питание. Сбалансированное питание, включающее большое количество белков, является основной. Большую часть полезных веществ можно получить из продуктов. Так, белок и аминокислоты в больших количествах содержатся в мясе, рыбе, курице, молочных и кисломолочных продуктах. Клетчатку и витамины организм получает с овощами, углеводы – с фруктами. Нужно максимально разнообразить свое питание, отказавшись от покупных сладостей, мучных изделий, алкоголя.

Второе правило – выбирать добавки необходимо с учетом комплекции тела, веса, возраста, состояния здоровья, образа жизни. Так, если вы курите или только отказались от пагубной привычки, то следует принимать витамин C. Новичкам старше 40 лет обязателен прием Омега-3 и коэнзима Q10 для защиты сердечно-сосудистой системы.

И третье правило – принимайте только безопасные добавки. Запрещенные в России анаболики хоть и сделают из вас мускулистого атлета, приведут к серьезным заболеваниям. Поставьте себе цель – похудеть или набрать массу за определенный срок, но не этот срок должен быть реальным. Например, нельзя похудеть на 10 кг за 2 месяца без стресса для организма. Невозможно без вреда ля здоровья увеличить массу в 2-3 раза за полгода. Приготовьтесь, что тренироваться придется долго и регулярно, не прекращая заниматься более чем на 1-2 недели.

Почему говорят, что спортивное питание – это развод?

Мнение о спортпите неоднозначное. Кто-то считает, это панацея для тех, кто хочет получить красивую фигуру, другие называют добавки разводами. И обе стороны не правы. И вот почему:

  1. Спортивные добавки не сделают из вас качка, если принимать их, сидя дома.
    Они помогают организму справиться со стрессом, насыщают белком, аминокислотами, минералами и другими важными веществами. Добавки помогают спортсмену, но не делают за него всю работу.
  2. Помимо приема спортпита, важна сила воли, если вы только начинаете тренироваться. Первые несколько дней после нагрузок будут болеть мышцы и суставы, особенно если раньше вы вели сидячий образ жизни. Спортивное питание не даст мотивацию, но ускорит восстановление, сделает вас выносливее и уменьшит боль в мышцах.
  3. Нужно оценить эффективность добавки не по рекламе, а здравым смыслом. Протеин как минимум на 50% состоит из белка, поскольку он изготавливается из молока, мяса или сои. А вот добавка с ягодами годжи, производители которой обещают уменьшение веса на 10 кг за месяц, разве что запустят процесс сжигания жира, но не сделают вас стройнее без диеты и физ. нагрузок.

Качественное спортивное питание содержит элементы, которые синтезируются организмом, но в  недостаточно количестве.

Поэтому они реально работают и не вызывают побочные эффекты. Главное, уметь читать состав и дифференцировать качественные добавки от «пустышек».

Преимущества спортивного питания

Для начала, запомните, что спортпит – это не химическая приправа к пище, а еда. Добавки вполне могут заменить 1 прием пищи, если нет возможности нормально перекусить обычными продуктами. И лучше принять порцию протеина или съесть протеиновый батончик, чем обычный шоколад или булку. В первом случае вы получите белок, а во втором – ненужные углеводы.

Преимущества спортпита:

  • удобство приема – можно развести протеин в шейкере и носить с собой;
  • безопасность для организма – при условии, что в составе отсутствуют вредные компоненты;
  • высокая скорость усвоения;
  • при пересчете на продукты стоимость добавок оказывается ниже;
  • удобство дозирования, вычисление количества требуемых питательных веществ в зависимости от веса.

С какого питания начать

Существует огромное количество спортивного питания: протеины, гейнеры, аминокислоты, изотоники и др. Сразу разобраться в их назначении довольно трудно, да и не требуется новичку. Начинать свой путь к красивой фигуре нужно с проверенных добавок, которые сразу не нагрузят организм, а помогут ему справиться со стрессом.

Витамины и минералы

Спортсмены обязательно принимают витамины минимум дважды в год курсом по 30 дней. Специальные комплексы укрепляют иммунитет, защищают от воспалительных и инфекционных заболеваний, замедляют старение организма. Особая потребность в витаминах и минералах возникает весной и осенью, когда идет перестройка организма, что приводит к ослаблению иммунитета.

Во время физических нагрузок происходит активное потоотделение. Вместе с потом из организма выходят важные микроэлементы. Поэтому так важно принимать витаминно-минеральные комплексы при силовых и аэробных нагрузках. Выбирайте добавки, в которых содержатся витамины группы B, A, C, E. Дополнительно можно принимать Омега-3.

Протеины

Протеин – это основа спортивного питания. Без белков невозможно набрать массу. Заменить питание можно мясными продуктами, но в день придется употреблять порядка 500-700 гр. куриной грудки. К сожалению, не у всех есть такая возможность.

Протеин является строительным материалом для мышц. Когда вы отдыхаете после тренировок, добавка наращивает ткани на поврежденных мышцах. Медленно, но уверенно протеин увеличивает мускулатуру, делает ее сильнее и выносливее.

Аминокислоты

Аминокислоты можно принимать вместе с протеином, но такая комбинация подходит опытным спортсменам. Новичкам достаточно выбрать одну из этих двух добавок. Преимуществом аминокислот является то, что они хорошо усваиваются организмом и принимать их можно в виде капсул. Они выручают в ситуации, когда протеин не нравится по вкусу или вызывает несварение, имеет непереносимость молочных продуктов. Можно выбрать BCAA в порошковой форме, которая хорошо и быстро усваивается, утоляет голод.

Креатин

О пользе креатина известно много. Эта добавка увеличивает выносливость и силу, помогает тренироваться дольше, выполняя больше повторов за стандартный промежуток времени. Правда, новичкам, которые еще не выработали собственный темп тренировки и не научились правильно сокращать мышцы, креатин может оказаться бесполезным. Но если вы уже делаете уверенные шаги в спорте, то купите креатиновую добавку – она поможет вам увеличить массу.

Жиросжигатели

Об эффективности жиросжигателей известно немало. Но большая часть мнений – маркетинговый ход. Хорошие жиросжигатели действительно работают, но только при условии, что подключена диета и спорт. Если у вас есть проблемы с лишним весом, попробуйте натуральные добавки, термогеники или липотропики. Только учитывайте, что у многих жиросжигателей есть противопоказания и побочные эффекты.

L-карнитин

В набор спортивного питания для новичков стоит включить L-carnitine, если есть лишний вес или не хватает энергии. Карнитин совмещает в себе функции энергетика и жиросжигателя, но действует безопасно для организма. Он преобразует жир в энергию, повышая выносливость. А еще карнитин улучшает работу сердечно-сосудистую систему, поэтому это определенно нужная и важная добавка для новичков.

Советы для новичков

Перед покупкой и приемом спортивного питания учитывайте следующие моменты:

  1. Основное количество питательных веществ должно поступать с пищей. Нельзя отказываться от мяса в пользу протеина. Лучше заменить спортпит качественными продуктами, а не наоборот.
  2. Аминокислоты рекомендуются при непереносимости молочных продуктов и вегетарианцам.
  3. Начинать спорт нужно с приема мультивитаминных комплексов, а затем подключать протеин и креатин.
  4. Покупайте добавки только в специализированных магазинах, чтобы исключить риск получения некачественной и опасной подделки.
  5. Отсутствие результата в первый месяц тренировки – норма. При наборе массы и похудение медленный результат лучше, чем быстрый.
  6. Не превышайте рекомендованную дозировку.

Ну и главный совет – перед началом приема спортпита и тренировками проконсультируйтесь с врачом.

Лучшее спортивное питание для новичков: выбираем спортпит

Вы находитесь здесь: Главная Спортивное питание

Многие люди, которые начинают заниматься спортом рано или поздно обращаются к спортивному питанию. Советы товарищей, наглядный примет в спортивном зале подталкивает к приему добавок. Так вот, какие из них все же нужны, как их принимать, попробуем разобраться.

Если вы начали заниматься спортом и вас волнует вопрос нужно или нет вам спортивное питание, то все зависит от того чего вы хотите достигнуть и за какой срок.

Спортивное питание это помощник на пути достижения желаемых результатов, это вспомогательная и дополнительная сила.

Содержание статьи:

Спортивное питание, что это такое?

Специальные добавки, которые входят в состав спортивного питания имеют природный характер, они изготавливаются из натуральных продуктов, которые снабжают организм необходимыми веществами. Чтобы наш организм мог нормально функционировать и давать нам возможность жить свободно ему нужны силы. Их он берет из пищи, путем попадания в организм питательных веществ. Питательные вещества в свою очередь это энергия, без которой невозможно выполнять упражнения, а ведь после тренировки еще нужно вернуться к повседневным делам.

Попадая в организм человека добавки, легко усваиваются в полном своем объеме, минуя процесс переваривания, а значит, всасывание в органы происходить быстрее. Вещества, входящие в состав спортпита находятся в концентрированном состоянии и в чистом виде. Потому всасывание в ткани происходит быстро и в необходимом объеме (при правильном расчете дозировки).

Вещества необходимые организму, которые можно получить из спортпита

Чтобы определить, какое спортивное питание лучше сначала попробуем понять, что вообще нужно организму в момент частых физических нагрузок. Также узнать, какие вещества входят в состав биологически активных добавок.

Начинающему спортсмену добавки помогут ускорить процесс развития. Нельзя сказать, что они нужны или не нужны, это каждый решает сам для себя, но, то, что эти средства эффективно способствуют появлению положительного результата неоспоримый факт. Ничего вредного и опасного в веществах нет, это та же пища, что вы едите каждый день, только в преобразованном виде, некий концентрат.

Протеин

Протеиновые добавки будут полезны новичкам, они станут источником энергии, который будет поддерживать тело в тонусе на протяжении тренировки. Также протеин участвует в формировании мышечной ткани. Попадая в организм, он начинает расщепляться на аминокислоты, а в процессе усваивания он трансформируется в строительный материал для мышц.

Протеин бывает разных видов, изготавливается он различными методами и из разного сырья. Но все, что идет на производство протеина натурально. Вреда для организма нет, ведь это просто белок в чистом виде.

Принимать протеин можно разными способами. Например, разделив суточную его норму на две части (дозировку можно посмотреть на упаковке, там все описано). Первую половину смеси, разведенную с водой или молоком, выпейте перед завтраком или обедом, а вторую непосредственно после физических нагрузок. В день, когда нет занятий спортом, пейте вторую порцию после обеда.

Креатин

Это средство поможет увеличить силы в организме, необходимые для тренировок. В свою очередь креатин также работает в строительстве мышечных тканей. Это средство, которое поспособствует набору мышечной массы. После приема этого средства продуктивность тренировок увеличивается.

Азотистая кислота, которой является креатин, вырабатывается организмом ежедневно, но спортсмену он будет необходим в большем количестве, а потому употребление креатина будет хорошим вариантом.

Если в ваше спортивное питание входит креатин, то его лучше всего пить после тренировки, например, смешав вместе с протеином или гейнером (или другим спортпитом, который пьете), можно смешивать с любым соком.

Гейнер

Гейнер является смесью белка и углеводов. Он дает большое количество энергии, помогает начинающему атлету сохранять силы на протяжении дня и в том числе после тренировок. Благодаря гейнеру увеличивается скорость образования и развития мышечных тканей, то есть растет мышечная масса тела.

Пьют гейнер точно так же, как протеин, особой разницы нет, так как по сути это одно и то же плюс углеводы.

БЦАА

Это вещество, которое помогает сделать начальный рывок, аминокислоты, составляющие этот препарат, запускают процесс развития. Это вещество стоит довольно дорого, но при этом оно очень эффективно. Также это средство помогает спортсменам облегчить восстановление после тренировки и возобновить энергетический запас организма.

Этот препарат широкого спектра действия. Благодаря нему можно сжигать жир. За счет гормона лептина, координируется вопрос аппетита и сжигается лишнее жировое отложение.

Растворите вещество в воде и добавьте небольшое количество сахара. Пейте до тренировки и после нее.

Какое спортивное питание лучше для девушек

Сказать, какое спортивное питание лучше однозначно нельзя, для одних будет эффективнее одно, для других другое. Потому нужно выбирая питание для себя руководствоваться личной информацией. Какие есть проблемы и предрасположенности организма (например, важно худощавый человек или расположен к полноте), какие результаты необходимы в итоге.

Не поленитесь и посетите врача, прежде чем начнете употреблять добавки. После диагностики он сможет сделать вывод о вашем здоровье, о накопившихся или генетических опасностях и подскажет, какие вещества будут самые эффективные конкретно для вас.

Именно такой подход поможет сделать правильный выбор. Спортивное питание стоит денег, а потому не стоит бежать в магазин и скупать все подряд, с таким же успехом вы можете открыть настежь форточку и выкинуть купюры туда.

Например, если вы определили, что вам необходим протеин, а также нужна дополнительная порция углеводов, которые есть в гейнере, то не нужно покупать и гейнер и протеин. Вполне хватит лишь только гейнера.

Дополнительные советы для начинающих

Казалось бы, вы уже занялись спортом, чем не подвиг, а тут выясняется, что это лишь часть желаемого успеха. Тут многие скажут, что и на это решились с трудом, а дальнейшая работа над собой и вовсе не под силу.  Не пугайтесь и не убегайте сразу, все не так страшно. Прочитав пункты, которых нужно придерживаться, вы поймете, что соблюдать их возможно и это будет лишь на пользу вашему организму.

Придерживайтесь диеты правильного питания

Правильное питание поможет любому человеку, который занялся физическими нагрузками повысить производительность своих тренировок. Также если придерживаться здорового рациона, улучшиться общее состояние организма. Если отрегулировать режим приема пищи, изменить привычную пищу на ту, которая будет обогащать запасом полезных веществ:

  • в течение дня вы будете чувствовать себя бодро;
  • сил будет хватать на весь день;
  • сон будет спокойнее;
  • утром просыпаться будет легче;
  • улучшаться внешние показатели и состояние кожного покрова;
  • повысится мозговая активность;

Это далеко не все плюсы, которые будут появляться после изменения привычного образа жизни. Но согласитесь, что и те положительные изменения, которые описаны выше достаточно, чтобы понять – правильное питание того стоит.

Как вы поняли, правильное питание способствует накоплению необходимой дневной нормы энергии. Собственно, что нужно для эффективной тренировки? Это силы и энергия, так вот именно их и будет давать питание рациональное.

Следуйте режиму тренировок

Если вы начинаете заниматься спортом, то вы должны понять, что ежеминутного результата не может быть, а значит, сходив два раза в зал, обновив свою новую спортивную форму, не стоит бросать занятия из-за появившихся неприятных ощущений в мышцах. Если вы хотите иметь красивую фигуру, перестаньте лениться и жалеть себя.

Тренировки и спорт дадут результат только при систематическом подходе и выполнении составленных схем.

Что касается составления хода занятия, то подход должен быть также очень серьезным. Если вы не можете составить самостоятельно, то вам следует отправиться за помощь к специалисту. Он поможет создать план тренировки с необходимыми нагрузками на начальном этапе. Получив дополнительные знания, вы сможете составить программу тренировки самостоятельно, главное при этом не лениться и читать теорию.

Полноценно отдыхайте

Отдых очень важен для правильного функционирования организма, потому не забывайте этому уделять должное внимание. Из-за ускоренного ритма жизни мы часто забываем о качестве сна и отдыха в целом. Наш организм изматывается в течение дня и сил просто не остается.

Человек подверженный силовым нагрузкам должен очень бережно относиться к своему организму, ведь он тратит больше энергии, нежели другие и если такой человек не будет отдыхать качественно, то вскоре организм истощиться. Появятся расстройства организма, заболевания и т.д. ни о каком спорт говорить не придется. Так что со всей ответственностью подходите к этому вопросу. Наш организм хоть и очень силён, но все- таки он не всесилен и всему есть предел. Не доводите своё тело до предела.

Заключение

Прежде чем вы станете атлетом, пройдет достаточно много времени и вам придется усиленно заниматься в спортивном зале. Потому начиная ходить на тренировки нужно, делать это с умом, не травмируя организм внезапными нагрузками, а постепенно подводить его к новому образу жизни. Любые изменения это стресс и нужно давать своему телу адаптироваться к нововведениям.

Человеческий организм может намного больше, чем мы думаем сейчас, чтобы он мог открыть свой потенциал в полной мере, нужно за ним бережно ухаживать. Спорт это неотъемлемая деталь при желании развить себя и наполнить организм силами и здоровьем.

Какое спортивное питание лучше для новичка видео

Оцените статью:

Спортивное питание для набора массы

Рынок спортивных добавок переполнен разнообразными продуктами и на лейбле каждого из них можно обнаружить самые невероятные обещания, данные производителем, однако, практика показывает, что эффективно не более 20% добавок. Все прочее абсолютно бесполезно или имеет настолько низкую эффективность, что приобретение продукта становится нецелесообразным.

В данной статье мы постараемся рассмотреть действительно «рабочие» спортивные добавки, которые являются незаменимыми помощниками, как для начинающих, так и профессиональных атлетов, а также дать подробные рекомендации по их приему, основываясь на последние научные достижения в области спортивного питания.

Очевидно, что устремленный человек имеет определенные цели. Достичь их практически всегда реально, разница лишь в методе, который вы изберете: интенсивный или экстенсивный.

Экстенсивный путь предусматривает использование стандартных подходов, которые почти всегда занимают очень много времени и требуют большого труда. Интенсивный метод предполагает максимальное сокращение пути, который приведет вас к желаемой цели.

В рамках этой статьи будет описан комплекс спортивного питания для набора мышечной массы, который может в значительной степени интенсифицировать ваш прогресс и укоротить путь к поставленным спортивным целям.

Мы уделим внимание только тем категориям продуктов, которые безопасны и даже полезны для здоровья. Малопонимающие люди часто высказываются негативно о протеиновых добавках, гейнерах и аминокислотах, называя это «химией».

Однако, все эти добавки изготавливаются из натурального молока, и, единственное, беспокойство могут вызывать типичные красители и консерванты, но их можно встретить сейчас практически в любом пищевом продукте. Сырье, которое используется для производства протеиновых и аминокислотных добавок идет и в пищевую промышленность, даже детское питание содержит точно такой же протеин, как и спортивные добавки.

Также вы можете не беспокоиться о стабильности полученных результатов, вся набранная мышечная масса будет сохранена даже после прекращения приема, но, разумеется, только в том случае, если вы продолжите систематически тренироваться и правильно питаться.

Основные спортивные добавки

Личная практика, отзывы атлетов и научные данные позволяют выделить спортивные добавки, которые эффективны для большинства людей. Если правильно их скомбинировать и употреблять должным образом, то положительный результат гарантирован практически в 100% случаев.

Если вы уже имели неудачный опыт применения одного из перечисленных видов добавок, то на этот случай внесем ремарку — главная ставка делается не на отдельный компонент комплекса, а на синергизм, в котором эти продукты работают. Именно их правильное сочетание дает максимальные результаты.

Учитывая, что многие производители уделяют недостаточно внимания составлению инструкции, можно также предположить, что вы соблюдали не самый лучший режим приема.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Оптимизированный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы включает в себя:

 — Сывороточный протеин
 — Казеин
 — Гейнер
 — Креатин
 — ВСАА
 — Предтренировочный комплекс
 — Витаминно-минеральный комплекс

 

СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН

Доказательность: очень высокая

Протеин в спортивном питании — это белковый концентрат молочного происхождения, представленный чаще всего в порошковой форме. Протеин содержит необходимые строительные блоки для ваших мышц с минимальным количеством жира и углеводов, которые присутствуют в цельном молоке.

Иногда протеин можно встретить в форме готового коктейля, батончиков, гранул и даже геля. Протеиновые концентраты имеют различные вкусы: ванильный, шоколадный, банановый, клубничный и многие другие.

При употреблении порошковая форма предварительно размешивается в воде, молоке или соке.

Выделяют несколько видов протеина: сывороточный, казеин, яичный, соевый, мясной и другие. Сывороточный протеин содержит большое количество незаменимых аминокислот, а также аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками, которые имеют важнейшее значение для роста мышц.

В исследованиях было показано, что сывороточный белок обладает максимальным анаболическим эффектом по сравнению с другими видами протеина.

Режим приема:

В тренировочные дни принимайте по 30 г сывороточного протеина за 1 час до начала и сразу после тренировки для подавления катаболизма и еще 2 порции в перерывах между едой для восполнения потребностей организма в аминокислотах.

В дни отдыха принимайте 3 порции в перерывах между едой.

 

КАЗЕИН

Доказательность: умеренная

Казеин — молочный белок с низкой скоростью усвоения, как правило, принимается на ночь для того, чтобы ваши мышцы получали аминокислоты на всем протяжении ночи.

В дневное время казеин не принимают, поскольку сывороточный белок имеет более высокую биологическую ценность и обладает лучшими анаболическими свойствами.

Режим приема:

Принимайте 30 г казеина перед сном каждый день для подавления ночного катаболизма и питания мышц.

 

ГЕЙНЕР

Доказательность: высокая

Гейнер сочетает в себе углеводы и протеин (как правило, сывороточный, соевый, яичный и казеин), также в него часто включают витамины, минералы, аминокислоты и другие компоненты, способствующие мышечному росту.

Входящие в состав углеводы отличаются низким и средним гликемическим индексом, а это значит, что они практически не откладываются в жир, как простые сахара, в то же время они длительно поступают в кровь и быстро восполняют запасы гликогена, который интенсивно расходуется во время силового тренинга.

Гейнер — это, пожалуй, самая главная добавка для набора мышечной массы после протеина. Гейнеры не являются обязательным компонентом данной схемы и нужны тем людям, которые имеют низкий процент жира в организме, испытывают сложности в соблюдении правильной диеты и с трудом набирают массу.

Режим приема:

Принимайте по 1 порции утром каждый день (вместо протеина). В дни тренировок принимайте дополнительно 1 порцию за час до тренировки и сразу после тренировки (вместо протеина). В дни отдыха принимайте по 1 порции 2-4 раза в день, в промежутках между едой (вместо протеина).

 

КРЕАТИН

Доказательность: очень высокая

Креатин — это органическая кислота, которая является естественным поставщиком энергии в мышечных клетках во время коротких интенсивных нагрузок, то есть при занятиях бодибилдингом и пауэрлифтингом.

В организме креатин представлен в форме креатина фосфата, его функция сводится к восполнению запаса АТФ — основной энергетической молекулы.

Большое число научных исследований показало, что креатин достоверно увеличивает силовые показатели и мышечную массу, а также сокращает время восстановления. Вдобавок к этому недавно было доказано, что креатин способен улучшить функцию головного мозга.

Креатин содержится в мясных и рыбных продуктах, однако его количество недостаточно, чтобы обеспечить максимальный эффект. Креатин не является допингом и может без опасения приниматься соревнующимися атлетами.

Для улучшения транспорта креатина в мышцы его принимают вместе с аргинином, либо запивая сладким соком.

Режим приема:

Без загрузки (рекомендуется) принимать по 5-6 г каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или, запивая, сладким соком.

В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или, запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки) вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или, запивая сладким соком.

Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г и принимайте 1 раз в сутки после тренировки или утром в дни отдыха вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или, запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается, должен составлять не менее 1 стакана.

 

ВСАА

Доказательность: высокая

Аминокислоты — это элементы, из которых состоит белок. Поступая в пищеварительный тракт, протеин разрушается пищеварительными ферментами до аминокислот.

Аминокислотные комплексы изготавливают чаще всего из сывороточного протеина, который подвергается ферментативному пиролизу. Иными словами, спортивные добавки на основе аминокислот представляют собой «переваренный» протеин, который усваивается из желудочно-кишечного тракта практически мгновенно.

Отдельно выделяют аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками — ВСАА (от англ. branched-chain amino acids). В эту группу входят три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Каждая из них участвует в многообразных биологических процессах организма и вносит основной вклад в рост и укрепление мышц.

Фактически это самые полезные аминокислоты в бодибилдинге и фитнесе.

Режим приема:

Принимайте 5-10 г ВСАА сразу после сна и 10-15 г во время тренировки, либо 5 г сразу перед началом тренировки и 5 г сразу после окончания.

Лучше всего подойдет порошковая форма ВСАА. т.к. из нее можно готовить, раствор и пить его на протяжении всей тренировки.

 

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС

Доказательность: умеренная

Сейчас выпускается большое количество специальных предтренировочных комплексов, которые помогают повысить интенсивность тренинга, увеличить силовые показатели и выносливость, а также ускорить восстановление мышц, что в целом положительно сказывается на мышечном росте.

Однако, к выбору предтренировочного комплекса нужно подойти особенно тщательно. Полноценные добавки должны содержать донаторы оксида азота, стимуляторы, креатин, восстановители и аминокислоты.

Режим приема:

Принимайте добавку только в тренировочные дни по 1 порции за 20-30 минут до начала тренировки, соблюдая уточняющие рекомендации производителя. В дни отдыха употребление нецелесообразно.

 

ВИТАМИННО-МИНЕРАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС

Доказательность: умеренная

Витаминно-минеральные комплексы (мультивитамины) необходимы для каждого современного человека, поскольку очень сложно составить диету, которая бы не перегружала пищеварительную систему и в то же время обеспечивала организм необходимым количеством витаминов и минеральных веществ. Такие добавки доступны в форме таблеток, капсул, драже, порошка и раствора.

Если витамины и минералы абсолютно одинаковы, то возникает вопрос: чем же отличаются друг от друга эти добавки и почему так сильно различаются по цене? Дело в том, что некоторые витамины и минералы плохо взаимодействуют друг с другом, поэтому не достаточно просто смешать их в одной таблетке.

В современном витаминно-минеральном комплексе активные вещества заключены в специальные матрицы, которые высвобождают витамины и минералы в определенной последовательности.

Причем одновременно высвобождаются только те вещества, которые хорошо взаимодействуют друг с другом и практически полностью усваиваются. Не удивительно, что такая сложная технология увеличивает стоимость продукта.

Спортивные витаминно-минеральные комплексы имеют еще несколько особенностей. Они создаются с учетом возрастных рамок, пола и активности человека.

Например, если вы занимаетесь бодибилдингом, ваш организм нуждается в более крупных дозах витаминов, и возникшие потребности может полноценно удовлетворить только специализированный спортивный комплекс.

Режим приема:

Принимайте добавку согласно рекомендациям производителя.

 

ДРУГИЕ СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ ПИТАНИЯ

Помимо перечисленных выше продуктов в настоящее время большой популярностью пользуются такие добавки, как аминокислотные комплексы, аргинин, глютамин и анаболические комплексы.

Следует пояснить, почему они небыли включены в данный комплекс.

1. В отличие от ВСАА, аминокислотные комплексы имеют единственное преимущество перед протеином — более высокая скорость всасывания, однако, небольшое количество в каждой порции и высокая стоимость делает их прием во время набора мышечной массы нецелесообразным.

2Глютамин является одной из самых распространенных аминокислот в мышечной ткани, поэтому считается, что дополнительный прием может быть полезен в бодибилдинге. Тем не менее, несколько независимых исследований не показали ощутимого положительного влияния глютамина на рост мышц.

3Аргинин — этот аминокислота, которая презентуется как донатор оксида азота необходимого для расширения сосудов мышц и улучшения транспорта питательных веществ и кислорода к мышечным клеткам.

Однако, также как и в случае с глютамином, независимые исследования опровергают его эффективность. Уровень оксида азота в плазме остается неизменным даже после приема больших доз этой аминокислоты.

4Анаболические комплексы представляют собой довольно большой класс добавок, которые разнородны по составу и механизму действия.

Как правило, в них включается довольно большое число ингредиентов растительного происхождения, но доказательная база очень низкая. Примерно 90% всех анаболических комплексов абсолютно не эффективны.

Закономерно возникает вопрос: если эти добавки малополезны, то почему они так популярны и имеют много положительных отзывов? Ответ прост: популярность связана с качественной маркетинговой программой, а положительные отзывы с эффектом плацебо, а также добавками, которые принимаются параллельно.

обзор видов (протеин, гейнер, BCAA, креатин) и советы по приему (польза и противопоказания)

© Nejron Photo — stock.adobe.com

Современный рынок спортивного питания предлагает сотни наименований продуктов, предназначенных для ускорения набора мышечной массы. В общем и целом, эффективность всех этих добавок довольно высока. Об этом свидетельствует множество положительных отзывов потребителей, которые на собственном опыте подтверждают, что специальное питание для массонабора действительно работает и при этом не приводит к увеличению подкожно-жировой прослойки.

Как правило, спортсмены используют спортивное питание для набора массы тела в том случае, если не могут снабдить организм достаточным количеством «строительных» ресурсов при помощи “обычной”. Недостаток питательных веществ – одна из основных причин остановки прогресса в увеличении мышечной массы и силы. Это действительно распространенная проблема: желудочно-кишечный тракт большинства людей не приспособлен для переваривания белковой пищи в том количестве, которого требуют силовые виды спорта. Правильно подобранный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы решает эту проблему, помогая атлетам покорить новые спортивные высоты.

© Maksym Yemelyanov — stock.adobe.com

Фармакологические формы выпуска питания

Почти все добавки, предназначенные для увеличения массы тела, выступают дополнением к основному рациону, но ни в коем случае не служат его заменой. Они состоят преимущественно из белка (протеин, комплексные и отдельные аминокислоты, глютамин, BCAA и т.д.) либо из сочетания белка и углеводов (гейнеры).

Добавки вроде витаминно-минеральных комплексов, омега-3, коэнзима Q10 и аналогичные им тоже условно можно отнести к способствующим набору мышечной массы. Однако их употребление более актуально в период жиросжигания для поддержания полноценного функционирования всех систем организма, качественного восстановления между тренировками и сохранения иммунитета.

Важнейшая добавка, которую стоит обязательно включить в рацион спортивного питания для набора мышечной массы, – креатин. За счет увеличения запасов АТФ он делает Атлета сильнее: он выполняет больше повторений и работает с большим для себя весом, а тяжелая работа на тренировках – основное условие для набора массы.

Спортивное питание для набора мышечной массы выпускается в форме порошков, батончиков, таблеток и капсул. Все эти формы имеют свои преимущества и недостатки, что отражается прежде всего на скорости усвоения продукта, удобстве их употребления и транспортировки.

Порошки для коктейлей

Протеины и гейнеры чаще выпускают в форме порошка, для нормального размешивания которого требуется шейкер или блендер. Носить шейкер с собой не всегда удобно, он может протечь или треснуть в сумке и испортить всю вашу тренировочную одежду.

У порошков высокая скорость всасывания, если разводить их на воде. Если разводить белковые добавки на молоке, будет намного вкуснее, но скорость усвоения значительно упадет. Изолят или гидролизат сывороточного протеина начинает усваиваться спустя считанные минуты, молочный белок будет усваиваться намного дольше. Налив в шейкер 500 мл молока, вы добавляете в свой коктейль примерно 12 г неплохого по качеству и аминокислотному составу белка, но желудку становится сложнее его усвоить и переварить – получается что-то вроде комплексного протеина. Кроме того, молоко содержит лактозу, а потребление простых углеводов следует держать на низком уровне даже в период набора массы: лишние скачки инсулина в крови нам ни к чему.

© Jiri Hera — stock.adobe.com

Капсулы и таблетки

Комплексные аминокислоты, глютамин и BCAA выпускают как в форме порошка, так и в форме капсул/таблеток/пилюль. Капсулы удобнее переносить в спортивной сумке, но не всегда их удобнее принимать. Как показывает практика, некоторые производители выпускают капсулы и таблетки слишком крупными, и их бывает сложно проглотить – они буквально застревают в горле. Плюсы порошковых аминокислот очевидны: приятный вкус и удобство употребления. Но зачастую в порошковые аминокислоты производитель добавляет огромное количество ароматизаторов, антислеживателей и красителей. Это усложняет процесс их усваивания и неблагоприятно воздействует на слизистую оболочку желудка.

Аналогичная ситуация и с креатином. Сам по себе креатин бывает разных форм (моногидрат, креалкалин, нитрат, гидрохлорид, фосфат и множество других). В рекламных кампаниях производители позиционируют новые формы вроде креатина нитрата или фосфата как кардинально новый продукт и революцию на рынке спортивного питания. Но это далеко от действительности – эффект от всех форм креатина примерно одинаковый. Креатин выпускают в форме порошка и капсул – выбирайте, какой формат вам удобнее. Порошковый креатин не имеет вкуса и запаха, но его рекомендуется употреблять в сочетании с простыми углеводами (с любым сладким напитком или гейнером).

© Valerii Honcharuk — stock.adobe.com

Батончики

Батончики – особая форма спортивного питания. Как правило, в их составе содержится высокий процент качественного белка (20-30 г на один батончик), минимум углеводов и много подсластителей: у недорогих брендов это аспартам, у менее бюджетных – стевия. Также в батончик добавляются ненасыщенные жиры – обычно это натуральная арахисовая паста. Это придает батончику приятный вкус и консистенцию, как у нуги.

Плюсы батончиков: хороший вкус, удобство употребления (отличный перекус для многочасовой пробки или долгой поездки в автомобиле), минимальное количество простых углеводов или полное их отсутствие.

Минусы: высокая цена, большое количество калорий за счет добавления арахисовой пасты, а также вероятность лишиться пломбы.

© arielle58 — stock.adobe.com

Обзор лучшего питания для массонабора

Прием спортивного питания для набора мышечной массы – дело сугубо индивидуальное. В зависимости от физических кондиций спортсмена и преследуемых им целей, атлет может добавлять или исключать те или иные спортивные добавки из своего рациона. Разберемся, какое спортивное для набора массы лучше подойдет для разных людей.

Протеин

Качественный белок – основа рациона для набора мышечной массы. Большинство тренеров и диетологов рекомендуют употреблять 2-2,5 г белка на килограмм веса тела в день в период массонабора. Такое количество белка покроет тренировочные энергозатраты и обеспечит организм «строительным материалом» для увеличения объемов мышц. Само собой, съесть такое количество белковой пищи затруднительно, особенно если атлет весит больше 70-80 кг. В такой ситуации на помощь приходит протеин.

Протеин бывает различных видов: сывороточный, изолят, гидролизат, говяжий, комплексный и казеин. Рассмотрим их более детально.

Изолят и гидролизат

Изолят и гидролизат имеют самую высокую скорость усваивания, их рекомендуется принимать сразу после силовой тренировки, чтобы предотвратить катаболические процессы в организме и сразу же запустить процесс восстановления. Минус в том, что эти виды белка достаточно дороги, большинство спортсменов-любителей не готовы тратить на добавки такие большие деньги и довольствуются сывороточным протеином.

Скорость его усвоения несколько ниже, однако в условиях профицита калорий наш организм не испытывает выраженного катаболизма после тренировок, поэтому в период набора мышечной массы обычный сывороточный протеин даст такой же эффект, как и дорогостоящие изоляты и гидролизаты, переплачивать вовсе не обязательно.

Комплексный протеин

Комплексный (многокомпонентный) протеин – это смесь нескольких видов белка. Отличается длительным усваиванием, что дает чувство насыщения на 2-3 часа. Все это время в кровь поступают необходимые нам аминокислоты. Рациональнее всего его употреблять между приемами пищи или в ситуациях, когда нет возможности полноценно поесть.

Казеин

Казеин входит в состав многокомпонентных протеинов: именно его скорость усвоения самая низкая. Идеальным вариантом будет выпивать порцию казеина прямо перед сном – это обеспечит организм качественным белком медленного усвоения на 4-6 часов без нагрузки на пищеварительную систему, как, например, при употреблении обезжиренного творога перед сном.

Говяжий протеин

Говяжий протеин относительно недавно появился на рынке спортивного питания, но уже успел найти свою нишу. Он в точности повторяет аминокислотный состав говядины, а также содержит большое количество креатина. Порция говяжьего протеина содержит в несколько раз больше полезных питательных веществ, чем большой говяжий стейк, и способствует насыщению на несколько часов. Можно принимать как между основными приемами пищи, так и после тренировки.

Гейнер

Гейнер – высококалорийная белково-углеводная смесь (пропорция примерно 30/70). В состав большинства гейнеров входят преимущественно простые углеводы (сахар, декстроза, мальтодекстрин и аналоги). Все они имеют высокий гликемический индекс, поэтому употреблять гейнер рекомендуется людям эктоморфного типа телосложения для создания профицита калорий и накопления достаточного для роста мышц количества микро- и макроэлементов.

Употребляется гейнер сразу после тренировки либо между приемами пищи. Не стоит употреблять гейнер перед сном: поступившие в организм углеводы будут накапливаться в организме в виде жировых клеток.

Многие эксперты негативно отзываются о гейнерах. Дело даже не в целесообразности его потребления, так как эктоморфам он однозначно пойдет на пользу: речь идет о финансовой стороне вопроса. Гейнер = сывороточный протеин + простые углеводы. По отдельности это относительно недорогие продукты, но почему-то в виде гейнера стоят немалых денег. Поэтому многие спортсмены самостоятельно «собирают» гейнер, покупая любой приятный по вкусу сывороточный протеин и смешивая его в нужной пропорции с мальтодекстрином или амилопектином. Результат получается не хуже, а экономия по деньгам – значительная.

BCAA и комплексные аминокислоты

В состав BCAA (Branch-chained amino acids) входят три незаменимых аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Процентная доля этих аминокислот довольно высока в мышечной ткани человека, поэтому употребление их в пищу хорошо сказывается на наборе массы. BCAA стоит употреблять в периоды, когда в организме преобладают катаболические процессы и требуется срочное поступление аминокислот в кровь. Это периоды после тренировки и сразу после пробуждения. Употребление BCAA в другие периоды – деньги на ветер, так как в другое время стрессовый гормон кортизол практически не вырабатывается. BCAA – продукт дорогой, но чрезвычайно эффективный как на наборе массы, так и в период жиросжигания – за счет антикатаболического эффекта добавка не позволит атлету потерять драгоценную мышечную массу.

Комплексные аминокислоты

Комплексные аминокислоты – еще один белковый продукт с высокой скоростью всасывания. Отличие от BCAA заключается в том, что они покрывают потребности во всех необходимых организму аминокислотах, а не только в лейцине, изолейцине и валине.

Продукт неплохой, но острой необходимости в нем нет, в период набора мышечной массы регулярного потребления протеина и BCAA вполне хватает для обеспечения наших мышц нужным количеством всех аминокислот.

Глютамин

Основные преимущества: способствует восстановлению после тренировок, укрепляет иммунную систему и снижает риск возникновения перетренированности. Продукт незаменим в условиях вегетарианской и веганской диет, так как глютамин содержится в основном в натуральных белковых продуктах животного происхождения, таких как куриные и перепелиные яйца, творог, сыр и молоко, в растительных продуктах его содержание минимальное.

Креатин

Креатин – важный участник энергетического обмена в мышечных клетках. Способствует накоплению молекул АТФ (аденозина трифосфата) – источника энергии для мышечных сокращений. Накапливая большее количество АТФ, мы способны высвобождать больше энергии, что сказывается на увеличении силовых показателей. А работа с большими весами с сохранением правильной техники задействует наибольшее количество мышечных волокон, что и приводит к росту мышц.

Формы выпуска

Креатин выпускается в различных формах, однако наиболее популярной до сих пор остается креатина моногидрат – он эффективен, а стоит значительно дешевле, чем другие формы креатина. Единственный его минус – отсутствие так называемой транспортной системы, необходимой для полноценного усвоения продукта. Но эта проблема легко решается: креатин моногидрат отлично усваивается с простыми углеводами, поэтому можете употреблять его вместе с гейнером или просто запивая сладким соком.

Дозировки

Долгое время было распространено убеждение, что для получения всей пользы от креатина необходима «фаза загрузки»: первые несколько дней нужно употреблять креатин в количестве 20-25 г, чтобы накопить определенное его количество в организме. Однако никому, кроме производителей, этот миф не выгоден: излишки креатина преобразуются в организме в креатинин, избыток которого может привести к почечной недостаточности и другим серьезным заболеваниям.

Последние исследования показывают, что креатин начинают работать сразу, и никакая фаза загрузки не нужна. Рекомендуемая доза креатина для взрослого человека – около 5 г. Причем лучше всего разбить это количество на несколько микро-приемов, в малых количествах он усваивается значительно лучше.

Креатин – эффективная добавка, однако она не сработает на людях, которые часто употребляют красное мясо. Свинина и говядина богаты креатином, поэтому эффект от дополнительного приема креатина будет нулевым.

Бустеры тестостерона

Это продукты натурального нестероидного происхождения, регулярное употребление которых благоприятно сказывается на секреции эндогенного тестостерона у мужчин. Действующим веществом тестостероновых бустеров выступает D-аспаргиновая кислота или экстракт травы якорцев стелющихся – растения, более известного как трибулус.

Употребление бустеров действительно приводит к увеличению силы и мышечной массы, но полностью ощутить на себе их пользу можно только в условиях пониженного уровня свободного тестостерона. Самые восторженные отзывы о бустерах тестостерона пишут мужчины старше 40 лет, в этом возрасте секреция своих гормонов снижается, а употребление подобных добавок улучшает общее самочувствие, возвращает былую сексуальную энергию и увеличивает мышечные объемы.

Употреблять тестостероновые бустеры в возрасте 20-25 лет лишено всякого смысла, в этот период выработка собственных гормонов находится на своем пике, и никакого эффекта от них вы не почувствуете.

Советы по приему питания для массонабора

Результат от приема спортивного питания для набора мышечной массы, зависит от того, подходит ли атлету то или иное спортивное питание или нет. Если вы недостаточно компетентны в этом аспекте строительства собственного тела, на вопрос, как и сколько принимать спортивного питания для набора массы, должен ответить опытный тренер или диетолог. При этом не забывайте об общепринятых правилах использования специального питания для массонабора:

  • Спортивное питание – это добавка к рациону, а не его замена. Как минимум 75% вашего рациона должна составлять натуральная пища. Это создаст оптимальный аминокислотный состав для роста мышц и не будет перегружать желудочно-кишечный тракт.
  • Добавляя в свой рацион концентрированный белок в виде протеиновых коктейлей, не забудьте увеличить количество потребляемой клетчатки для улучшения пищеварительных процессов. В случае необходимости принимайте пищеварительные ферменты.
  • Определитесь со своими целями и покупайте добавки, опираясь на них. К примеру, если у вас эндоморфный тип телосложения, употребление гейнера увеличит ваш вес. Другой пример: женщинам нет необходимости употреблять бустеры тестостерона, так как это внесёт нежелательные корректировки в работу гормональной системы.
  • Если вы ограничены в финансах и не можете регулярно покупать спортивное питание, постарайтесь потреблять больше качественной натуральной еды. Можно даже приготовить домашнее спортивное питание для набора мышечной массы на основе обезжиренного творога, овсяных хлопьев, меда и свежих фруктов или ягод. Поверьте, это не хуже гейнера из банки. Этот рецепт не единственный. В сети полно рецептов самодельных белково-углеводных коктейлях и батончиках.
  • Не доверяйте брендам, цена на продукты которых подозрительно низка по отношению к аналогичным товарам. Принципы ценообразования и демпинг здесь ни при чем. Скорее всего, добавки изготовлены из самого дешевого сырья, а качественный концентрат сывороточного белка заменен на более дешевый соевый. К сожалению, этим грешит абсолютное большинство отечественных производителей. Причем иногда ситуация бывает еще хуже. К примеру, новый продукт, появившийся на рынке, сделан из качественного сырья и имеет невысокую цену. Проходит какое-то время, продажи растут, бренд развивается. Вот тогда в погоне за прибылью производитель постепенно снижает качество продукта, максимально экономя на всех стадиях производства. А вот цены при этом растут, ведь к тому моменту марка становится раскрученной.

Польза спортивного питания

Грамотно подобранный комплекс спортивного питания для набора мышечной массы действительно поможет атлету добиться серьезного прогресса в увеличении мышц.

Эффекты от применения разнообразны:

  • восполнение потраченной на тренировках энергии и создание профицита калорий;
  • оптимизация общего аминокислотного состава рациона;
  • насыщение организма необходимым количеством белка, жиров и углеводов;
  • улучшение восстановления между тренировками;
  • рост силовых показателей в базовых упражнениях;
  • более полноценное восполнение запасов гликогена;
  • постоянное ощущение жесткости и наполненности в мышцах.

Противопоказания к употреблению

Как и в случае с любыми пищевыми добавками, для употребления спортивного питания для наращивания мышечной массы существует ряд противопоказаний, которые стоит обязательно учитывать, чтобы не навредить здоровью.

Рассмотрим наиболее существенные из них:

  • Не рекомендуется употреблять в пищу протеин и аминокислотные комплексы при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, таких как острый или хронический гастрит, язвенная болезнь и гастропарез.
  • Не стоит злоупотреблять белком при почечной недостаточности и других заболеваниях почек (гидронефроз, пиелонефрит, нефропатия).
  • Людям, страдающим сахарным диабетом, рекомендуется воздержаться от употребления гейнеров. Моносахариды, содержащиеся в их составе, имеют высокий гликемический индекс, что вызывает резкое повышение уровня инсулина в крови. Гейнеров, основу которых составляют сложные углеводы, на рынке единицы, но даже их лучше обойти стороной.

Во всех остальных случаях умеренное и грамотное употребление правильного спортивного питания для набора мышечной массы несет исключительно пользу и не вызывает каких-либо проблем со здоровьем.

К счастью, почти прошло то время, когда спортивное питание считали «химией», а в народе распространялись мифы о вреде употребления спортивных добавок: проблемы с сердцем, печенью, почками, импотенция, «мышцы не настоящие», «сдуешься, как прекратишь принимать»…

Незначительные побочные эффекты вроде расстройства желудка или изжоги могут быть связаны с превышением рекомендуемых дозировок или индивидуальной непереносимости компонентов добавок. Другая причина “побочек” – некачественный протеин из разряда тех, о которых говорилось в разделе о правилах употребления спортивного питания.

© ogichobanov — stock.adobe.com

Особенности выбора питания для женщин

Все вышесказанное относится по большей части к мужчинам. Им намного проще набрать мышечную массу в силу генетической предрасположенности, особенностей строения скелета и гормонального фона. Женщинам стоит руководствоваться несколько другими правилами:

  1. Нет необходимости в гипердозах белка. Для заживления микротравм в мышечной ткани вполне достаточно 1,5 г белка на 1 кг веса тела. Если вы не получаете такое количество белка из натуральной пищи, купите качественный сывороточный протеин.
  2. Нецелесообразен прием гейнеров. Женский организм более склонен к отложению жировой ткани, и столь калорийная и высокоуглеводная добавка к этому непременно приведет, так как в большинстве случаев углеводы из спортивного питания для набора мышечной массы имеют высокий гликемический индекс.
  3. Грамотно вписывайте жиры в свою дневную калорийность, употреблять их нужно на постоянной основе. Ненасыщенные жировые кислоты, получаемые из спортивного питания или аптечных препаратов (рыбий жир или льняное масло), необходимы для нормального протекания менструального цикла. С этой же целью добавляйте в свой рацион витаминно-минеральные комплексы, богатые железом, кальцием и магнием.
  4. Чтобы улучшить пищеварение, целесообразно снизить количество белка, съедаемого за один раз. Мужской организм спокойно усвоит до 60 г за один прием, женщинам рекомендуется уменьшить это количество вдвое. Это относится как к протеиновым коктейлям, так и к натуральной белковой пище.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Итоги

Правильно подобранное и качественное спортивное питание действительно способствует прогрессу в тренировках и росту показателей у атлетов силового спорта. Однако прежде чем употреблять добавки, стоит верно рассчитать дозировки и потребности своего организма.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

спортивное питание, советы о похудении, как набрать вес — BODYART / FITNESS – Страница 10 – Страница 10

Клуб работает в «желтой зоне», что необходимо для посещения × ул. Мечникова, 3 На карте ПН–ПТ: c 7:00 до 22:00 / СБ–ВС: c 9:00 до 21:00 +380 67 234-37-47 Рецепция +380 67 234-37-48 Отдел продаж +380 67 234-37-47 Рецепция +380 67 234-37-48 Отдел продаж Все контакты Контакты
  • Расписание
  • Услуги и цены
    • Клубные карты
    • Фитнес-клуб для бизнеса
    • Подарочные сертификаты
    • Персональные тренировки
    • Направления тренировок
    • Фитнес-программы
    • Фитнес-диета
    • Массажи
    • Афиша
  • О нас
  • Тренеры
  • Акции
  • Блог
  • Как добраться
Тестовое занятие
  • Все
  • Диета
  • Советы тренера
  • Тренировки
  • Люди
  • Клуб
Клуб

Корпоративное предложение

479

Тренировки

Как убрать живот?

500

Тренировки

7 ошибок новичков в тренажерном зале: объясняем на котиках

583

Тренировки

Полюбить спорт и вернуть форму за 8 недель. Это возможно?

612

Диета

Лекция «Основы диетологии: все, что вам необходимо знать с самого начала»

536

Тренировки

Дарим бесплатное 11-е занятие с персональным тренером

501

Тренировки

Отмечаем Всемирный день здоровья в BODYART / FITNESS

506

Диета

Что лучше съесть перед занятием йогой?

414

Тренировки

Нужно ли пить воду до, во время и после тренировки?

617

Предыдущая страница

1019

Следующая страница ©
  • Политика конфиденциальности
  • Українською
  • По-русски
  • In English
Создание

×

Спортивное питание: как «подкачаться», не навредив здоровью?

Мифов на счет пользы и вреда спортивного питания существует множество. Кто-то считает, что это те же стероиды. Другие говорят, что «подсев» на эти добавки, больше уже не сможешь есть нормальную пищу. Третьи уверены, что все эти капсулы и порошки ведут к нарушениям функциональной системы организма и даже к полной потере трудоспособности. Выясним, далеки ли все эти суждения от истины.

Что такое спортивное питание?

Скажем сразу: спортивное питание не имеет ничего общего со стероидными препаратами. В отличии от химических анаболиков, так называемый «спортпит» — это концентрированная пища, которая состоит из тех же компонентов, что и обыкновенная повседневная еда.

Главная задача спортивного питания — помочь спортсменам набрать мышечную массу, или наоборот похудеть. Ведь для того, чтобы добиться определенного результата, физических нагрузок не достаточно, важно соблюдать строгую диету. В частности для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо есть пищу, насыщенную протеином. Но все мы знаем, что в том же самом мясе помимо белка содержится и большое количество жиров, которые негативно сказываются на фигуре. Получается двойной эффект. А спортивное питание тем и хорошо, что в его состав входят вещества, необходимые спортсмену, и отсутствуют компоненты, способные нанести ему вред.

«На начальном этапе тренировок нужно задаться простым вопросом: а зачем вы пришли в спорт-зал? — комментрует тренер фитнес клуба «Зебра» Максим Гудков. — Если вы стремитесь стать чемпионом и не раз взойти на первое место, то спортивное питание должно стать важной основой, фундаментом тренировочного цикла. При этом к выбору спортивного питания нужно подойти ответственно, предварительно проконсультировавшись с тренером».

Что есть что?

Многие думают, что «спортпит» — это химия, которая уничтожает организм, но это не так. По словам Максима Гудкова, спортивное питание — это ни что иное, как неплохая добавка к общему рациону. К примеру, хотите быстро нарастить мышцы — ешьте протеин. Это аксиома. Концентрированный белок можно принимать и просто так, и добавлять в коктейли. При правильной системе тренировок быстрый эффект будет заметен даже у новичков. Вы будете чувствовать себя гораздо сильнее. Кроме того, белок помогает организму восстанавливаться от различных травм.

Но не все так просто. Чрезмерное употребление протеина может навредить печени и почкам. Дело в том, что печень усваивает только определенное количество белка, а все остальное идет во вред. Протеин увеличивает уровень фосфора и калия в организме, что при повышенных дозах может привести к камням в почках. Избыток белка ведет и к минеральному дисбалансу. А это прямая дорога к остеопорозу — кости становятся более ломкими. А у тех, кто страдает неперносимостью лактозы, сывороточный протеин может и вовсе вызвать аллергию.

Еще один элемент «спортпита», креатин — это органическая кислота, которая уже присутствует в нашем организме. Ее задача транспортировать жидкость в клетки мышц. При дополнительном употреблении креатина у вас появится гораздо больше энергии для тренировок, дополнительная сила. Вы будете ощущать меньше усталости. Но и здесь есть свои минусы. Первый из них — это обезвоживание других органов — вся жидкость уйдет в мышцы. Не менее важный недостаток — набор калорий. Вы можете просто-напросто не уследить за обменом веществ и поправиться. И, опять же, проблемы с почками.

С кофеином каждый из нас, наверняка, сталкивается ежедневно. Преимущества налицо: заряд бодрости, приток энергии. А еще кофеин способствует росту мышц и ускоряет обмен веществ. Негативная сторона тоже известна всем: учащенное сердцебиение, нервозы, бессонница.

Сжечь жир поможет глутамин — кислота, которая входит в состав белка и составляет мышечную ткань. Эта добавка подавляет аппетит и ускоряет метаболизм. Также глутамин укрепляет иммунную систему, помогает организму быстрее восстанавливаться после тренировок, повышает силу и выносливость. Среди побочных эффектов — расстройство желудка, высыпания на коже и общее плохое самочувствие.

Советы врача

Можно сделать вывод, что спортивное питание — вещь, в общем то неплохая и для спортсменов необходимая. Но принимать добавки нужно с умом и после консультации с тренером и врачом-диетологом. «Все специализированные продукты с теми же самыми протеинами относятся к пищевым добавкам, но нельзя быть уверенным в полной безопасности спортивного питания — считает самарский врач-диетолог Анастасия Бодрова. — По сути, ну что плохого в белке? Это же строительный материал, без которого невозможен рост и обновление клеток. Но все мы знаем, что яд в малых дозах часто оказывается лекарством и наоборот, безопасный и полезный продукт в больших количествах может нанести вред организму. Это относится и к белку».

Так как уберечь себя, если хочется и телом рельефным обладать, и не растерять здоровье? Анастасия поделилась своими советами начинающим спортсменам.

Добавки стоит принимать только курсами, максимум 1 месяц с перерывом не менее 2-3 месяца.

Прием протеинов и аминокислот нужно обязательно сопровождать силовыми тренировками. Иначе избыток белка даст нагрузку на почки и печень.

Наиболее частая проблема при потреблении большого количества протеина – обезвоживание организма. Это связано с тем, что метаболизм белка требует затрат воды, и если их не восполнять в достаточном объеме, могут появиться проблемы как с почками, так и с остальными органами. За день следует выпивать до 8-10 стаканов чистой воды (1,5-2 л).

Протеин не дает чувства сытости, поэтому бодибилдеры часто превышают норму, чего делать категорически нельзя.

Желательно контролировать экскреторные органы раз в полгода, т.е. сдавать анализ мочи и смотреть печеночные показатели АЛТ, АСТ.

Необходимо соблюдать здоровое питание с акцентом на овощи, не менее 400-450 граммов в сутки.

Карнитин больше месяца принимать нельзя, иначе прекратится полностью выработка собственного карнитина и вы будете вынуждены принимать его постоянно.

Противопоказанием к употреблению спортивного питания является любое заболевание экскреторных органов — печени, почек, а также нарушение обмена веществ и сахарный диабет.

Лучшие советы по питанию для спортсменов

Когда вы интенсивно тренируетесь в течение 90 минут или более, особенно если вы делаете что-то с высокой интенсивностью, требующей большой выносливости, вам нужна диета, которая поможет вам работать на пике формы и быстро восстанавливаться. после.

Эти пять рекомендаций помогут.

1. Нагрузитесь углеводами

Углеводы являются основным топливом спортсмена. Ваше тело превращает их в глюкозу, форму сахара, и хранит ее в мышцах в виде гликогена.

Когда вы тренируетесь, ваше тело превращает гликоген в энергию.Если вы тренируетесь менее 90 минут, в ваших мышцах достаточно гликогена даже для высокоинтенсивных занятий. Но если ваша тренировка длится дольше, используйте следующие стратегии:

  • «Нагрузка углеводами за 3 или 4 дня до соревнования может помочь пополнить запасы гликогена», — говорит спортивный диетолог Джой Дубост, доктор философии.
  • Придерживайтесь диеты, получает около 70% своих калорий из углеводов, включая хлеб, крупы, макаронные изделия, фрукты и овощи, для достижения максимального накопления углеводов.
  • В день важного мероприятия последний раз принимайте пищу за 3–4 часа до тренировки, чтобы дать желудку время опорожнить.
  • Избегайте употребления сладких или крахмалистых продуктов в течение 30 минут после начала занятий; они могут ускорить обезвоживание.
  • Пополняйте запасы углеводов, минералов и воды во время длительных тренировок. Перекусывайте и пейте жидкость каждые 15–20 минут. Рафинированные углеводы (с сахаром или мукой) быстро попадают в кровоток, где питают работающие мышцы. Многие спортсмены предпочитают спортивные батончики, спортивные напитки или гели, так как они очень удобны.Но фрукты и фруктовые соки также являются отличным выбором.
  • Перезагрузитесь углеводами и после интенсивных тренировок. «Поскольку вам не нужна быстрая энергия, лучше выбирать менее рафинированные углеводы», такие как бейгл из цельного зерна или морковные палочки, которые содержат как углеводы, так и богатый набор питательных веществ, — говорит Дюбо.

Молоко – один из лучших продуктов для восстановления сил. Он обеспечивает хороший баланс белков и углеводов. — Joy Dubost, RD

2. Получайте достаточно белка, но не слишком много

Белок не обеспечивает много топлива для энергии.Но это необходимо для поддержания мышц.

  • Знайте, что вам нужно. В среднем человеку требуется от 1,2 до 1,4 грамма белка на килограмм массы тела в день. Это около 88 граммов белка на человека весом 150 фунтов. Спортсмену-силовику может потребоваться до 1,7 грамма на килограмм массы тела. Это около 150 граммов белка для спортсмена весом 200 фунтов.
  • Любимая еда. Избыточное потребление белка может вызвать нагрузку на почки. Вместо белковых добавок ешьте высококачественный белок, например нежирное мясо, рыбу, птицу, орехи, бобы, яйца или молоко.
  • Выпейте. «Молоко — один из лучших продуктов для восстановления после соревнований, потому что оно обеспечивает хороший баланс белков и углеводов», — говорит Дюбо. Молоко также содержит как казеин, так и сывороточный белок. Комбинация может быть особенно полезной для спортсменов. Исследования показывают, что сывороточный протеин быстро усваивается, что может помочь ускорить восстановление сразу после мероприятия. Казеин усваивается медленнее, помогая обеспечить долгосрочное восстановление мышц после изнурительного мероприятия. Молоко также содержит кальций, который важен для поддержания крепких костей.

3. Избавьтесь от жира

Во время длительных соревнований, таких как марафоны, ваше тело использует жир для получения энергии, когда источники углеводов заканчиваются.

Большинство спортсменов получают весь необходимый им жир, следуя основным рекомендациям по питанию, чтобы потреблять в основном ненасыщенные жиры из таких продуктов, как орехи, авокадо, оливки, растительные масла и жирную рыбу, такую ​​как лосось и тунец.

Избегайте жирной пищи в день мероприятия, так как она может вызвать расстройство желудка.

4. Пейте жидкости рано и часто

Интенсивные упражнения, особенно в жаркую погоду, могут быстро вызвать обезвоживание.Обезвоживание, в свою очередь, может ухудшить вашу работоспособность и, в крайних случаях, угрожать вашей жизни.

«Все высокоинтенсивные спортсмены должны рано и часто пить жидкости, — говорит Дюбо. «И не ждите, пока вы почувствуете жажду. К тому времени, когда вы почувствуете жажду, вы можете быть серьезно обезвожены».

«Один из способов контролировать гидратацию — следить за цветом мочи», — говорит Джошуа Эванс, доктор медицинских наук, врач Детской больницы Мичигана в Детройте и эксперт по обезвоживанию.

Бледно-желтый цвет означает, что вы получаете достаточно жидкости.Ярко-желтая или темная моча означает, что вам не хватает мочи.

Поскольку интенсивные упражнения вызывают быструю потерю жидкости, рекомендуется пить жидкости до и во время мероприятия, говорит Дюбо.

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, такие как марафонцы или велосипедисты на длинные дистанции, должны выпивать от 8 до 12 унций жидкости каждые 10–15 минут во время соревнования. По возможности пейте охлажденные жидкости, которые усваиваются легче, чем вода комнатной температуры. Охлажденные жидкости также помогают охладить тело.

5. Замена потерянных электролитов

Потоотделение удаляет как жидкости, так и электролиты. Электролиты помогают передавать нервные сигналы в вашем теле. Чтобы восполнить их, потянитесь за спортивными напитками. Если вы также теряете много жидкости, когда потеете, разбавляйте спортивные напитки равным количеством воды, чтобы получить наилучший баланс жидкости и электролитов.

Советы по питанию для юных спортсменов в игровой день

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления соответствующего контента и анализа онлайн-трафика.Мы также делимся информацией с нашими партнерами по аналитике и веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжите работу с нашим веб-сайтом. Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Я согласен Настройки файлов cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления соответствующего контента и анализа онлайн-трафика. Мы также делимся информацией с нашими партнерами по аналитике и веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжите работу с нашим веб-сайтом.

Вы можете настроить параметры файлов cookie, используя настройки рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie».Нажмите кнопку «Сохранить настройки», чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить свои настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок «Настройки защиты данных» в левом нижнем углу нашего веб-сайта. Для получения более подробной информации о файлах cookie, которые мы использовать, ознакомьтесь с Политикой конфиденциальности Академии.

Я согласен

Необходимые файлы cookie

Необходимые файлы cookie включают основные функции.Веб-сайт не может функционировать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

Маркетинговые файлы cookie

Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

Социальные файлы cookie

Мы используем некоторые плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях.Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно увидеть, сколько раз страница была опубликована.

Сохранить настройки

Советы по питанию для начинающих

Питание

Подпишитесь на дополнительные материалы

Время считывания: 5 минут 38 секунд

Как профессионал в области фитнеса, вы знаете, что правильное питание и планирование приемов пищи — важная составляющая успеха клиента.Тем не менее, это может быть довольно сложно ориентироваться, потому что вам также нужно оставаться в рамках своей практики. Прежде чем давать какие-либо рекомендации в отношении питания, вы должны понимать законы своего штата, чтобы знать, какой информацией о питании вы можете поделиться.

Вообще говоря, в большинстве штатов персональные тренеры могут давать общие рекомендации по питанию, которые обычно нужны большинству начинающих клиентов. Существует множество различных стратегий питания, которые могут помочь изменить тело (время приема пищи, прерывистое голодание, манипулирование макронутриентами и т. д.).). Но научиться помогать обучать клиентов и предоставлять им соответствующие ресурсы и рекомендации наиболее ценно для оптимального здоровья. Независимо от того, является ли цель увеличением веса, поддержанием веса или снижением веса, начинающие клиенты часто нуждаются в рекомендациях по питанию, когда они начинают заниматься спортом. В следующих разделах приведены основные советы по питанию, которые помогут новым клиентам приступить к составлению своего рациона и планированию приемов пищи.

Чтобы зарабатывать больше и помогать клиентам выбирать более качественные и здоровые продукты питания, пройдите сертификацию в области питания.Узнайте все, что вам нужно знать, и получите поддержку, чтобы начать свой бизнес с программой сертификации нутрициолога ISSA.

Советы по питанию для ваших начинающих клиентов

Питание может сбивать с толку! Добавьте это в свой рацион! Съешь это! Не ешь это! Подождите, может быть, съесть немного этого! Дело в том, что каждый организм индивидуален, и диета должна это отражать. Генетика, этническая принадлежность, уровень активности, абсорбция и многие другие факторы могут играть роль в потребностях человека в питании.Однако есть несколько советов по здоровому питанию, которые актуальны почти для всех, кто стремится к оптимальному здоровью. Для клиента, который плохо знаком с физическими упражнениями, все концепции важны для понимания и применения.

Калории имеют значение

Хотя могут быть и другие факторы, влияющие на то, почему и где человек откладывает жир (генетика, гормоны, проблемы с обменом веществ и т. д.), «приход и расход калорий» обычно играет большую роль в снижении или наборе веса.Следующие маркеры содержат несколько основных сведений, которые могут быть полезны новичкам при навигации по калориям:

  • Дефицит 3500 калорий = потеря 1 фунта жира
  • Попросите клиентов отслеживать КАЖДЫЙ прием пищи, закуску и напиток, которые они потребляют в течение нескольких дней, чтобы определить потребление калорий
  • Попросите их рассчитать выходную мощность
  • Рассчитайте нормальный ежедневный дефицит, соответствующий их целям по снижению веса (или здоровый избыток калорий, если целью является увеличение веса)

Они могут использовать эти знания, чтобы изменить свой план питания и приблизиться к своим целям по снижению или увеличению веса.По мере того, как клиенты прогрессируют в своих тренировках, важно помочь им ориентироваться в потреблении калорий, чтобы у них было достаточно энергии и питательных веществ, в которых нуждается их тело.

Что нужно есть во время тренировки? Вот несколько вариантов:

  • Полезные энергетические батончики
  • Греческий йогурт с орехами и фруктами
  • Сэндвич с арахисовым маслом
  • Яйца и цельнозерновые тосты
  • Смузи для восстановления после тренировки

Съешьте радугу

Многие американцы не включают в свой рацион достаточное количество фруктов и овощей.Фрукты и овощи обеспечивают организм различными микроэлементами, необходимыми для нормального функционирования. От метаболизма до доставки питательных веществ и правильного функционирования мышц организму требуются эти важные питательные вещества. Эти микроэлементы необходимы для ежедневного функционирования и играют важную роль в физических упражнениях. Отличительной чертой фруктов и овощей является то, что цвет может указывать на питательные вещества внутри: оранжевая морковь = бета-каротин. Когда клиенты включают в свой рацион много разных цветов, это помогает поддерживать разнообразие питательных веществ, необходимых организму для каждой тренировки.

Вода, вода, вода

Пейте больше воды! Тело человека состоит более чем на 50% из воды. И эта вода активно участвует во многих функциях организма. Он играет важную роль в регуляции температуры, пищеварении, производстве энергии, смазке суставов и многих других функциях (1). Очевидно, что он необходим не только для повседневных функций, но и невероятно важен для движения и физических упражнений. Организм теряет воду через пот, внутренние процессы, мочеиспускание и т. д.Поэтому важно пополнять запасы, чтобы оставаться должным образом увлажненным. Потребность в воде может сильно различаться в зависимости от возраста, мышечной массы, скорости потоотделения, климата и т. д. Тем не менее, эксперты предполагают, что от 91 до 125 унций обычно является достаточным ежедневным потреблением для многих мужчин и женщин (2).

Детские ступеньки

Сосредоточьтесь на небольших изменениях в рационе. Клиенты часто хотят внести радикальные изменения как в свою диету, так и в привычки к упражнениям, чтобы получить результаты. Когда клиенты пытаются изменить слишком многое или сделать радикальные изменения, они часто терпят неудачу.Неудачи в питании могут превратиться в отсутствие мотивации к занятиям спортом и начать порочный круг попыток похудеть. Таким образом, если вы поможете клиентам сузить круг здоровых привычек, которым, как они знают, они могут следовать постоянно, вы поможете им начать вырабатывать более здоровые привычки, которые будут устойчивыми. Имейте в виду, что обязательства по небольшому изменению поведения могут варьироваться от человека к человеку. Один клиент может взять на себя обязательство добавлять один фрукт в еду каждый день. Другой клиент может принимать смесь здоровых жиров, цельнозерновых углеводов и нежирных белков при каждом приеме пищи.

 

Выберите более здоровые версии

Простая замена питания может привести к радикальным изменениям в состоянии здоровья и уровне активности. Некоторые изменения диеты могут снизить потребление калорий, в то время как другие обеспечивают более питательный вариант. Неправильные продукты могут способствовать чувству вялости и/или нехватке соответствующих питательных веществ для нормального функционирования. Вы хотите побудить клиентов давать своему телу правильные питательные вещества, чтобы чувствовать себя хорошо до, во время и после физической активности. В следующей таблице приведены несколько примеров замены здорового питания:


*
Рецепт домашнего бананового мороженого

Слушай свое тело

Люди не всегда едят из-за голода.Стресс, скука, общественные мероприятия и недостаток сна могут способствовать неправильному питанию. Пытаясь изменить привычки питания, важно обращать внимание на то, почему и когда употребляется пища. Клиенты могут захотеть завести пищевой дневник, в котором будет указано, что они едят, когда они едят и как они себя чувствуют, когда едят. Это может помочь повысить осведомленность об их диете и помочь им выявить нездоровые привычки, которые могут саботировать их тренировки.

Научитесь читать этикетки

Клиенты не будут знать, как оценивать то, что они едят, если они не умеют читать этикетки на продуктах.Следующий список включает в себя некоторые из основных вещей, которые они должны знать:

  • Каков подходящий размер порции
  • Сколько калорий в одной порции
  • Содержание макронутриентов (белки, углеводы и жиры)
  • Питательные вещества, которые следует ограничить (трансжиры, сахар, натрий и т. д.)
  • Понять, что означает % дневной нормы
  • Как найти пищевые волокна
  • Ингредиенты перечислены в порядке убывания, начиная с преобладающего ингредиента
  • Как определить «другие» названия для определенных ингредиентов (пример: кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или тростниковый сок = САХАР)

Если клиенты понимают, как ориентироваться на этикетках продуктов питания, они могут принимать более обоснованные решения о том, что включить в свой рацион, чтобы подкрепиться и восстановиться после тренировки.

Ешьте белок

Растительного или животного происхождения, организму необходимо достаточное количество белка для наращивания мышечной массы. Это важно как для аэробных упражнений, так и для силовых тренировок. Белок также содержит меньше калорий (всего 4 калории на грамм) и может помочь изменить гликемический индекс еды, поскольку его переваривание может занять больше времени. Клиенты могут добавлять понемногу к каждому приему пищи, чтобы снизить уровень сахара в крови (3) и поддержать чувство сытости, что может быть полезно для прогресса клиента.

Обучайте своих клиентов! В идеале вы хотите, чтобы они достигли точки, когда у них есть хорошие базовые знания, они могут ориентироваться между фактами и вымыслом и иметь желание продолжать учиться, чтобы они могли самостоятельно принимать решения о здоровом питании.

Вы уже работаете тренером по питанию? Чего же ты ждешь?! Получить сертификацию легко, когда вы учитесь онлайн в своем собственном темпе. Ознакомьтесь с курсом диетолога ISSA и начните уже сегодня!

ИСО

Ссылки

  1. Кравиц, Л.(2008). «Вода: наука о самом важном питательном веществе природы». IDEA Фитнес-журнал , 5(10), 42-49.
  2. Медицинский институт. (2005). «Справочное потребление воды, калия, натрия, хлоридов и сульфатов». Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий.
  3. Гэннон М.С., Наттолл Ф.К., Саид А., Джордан К., Гувер Х. «Увеличение количества белка в рационе улучшает реакцию глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа». Американский журнал клинического питания .2003;78(4):734-741.

Избранный курс

Диетолог

Курс диетолога ISSA — это наиболее полный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты питаются так, как они едят, а также систематический подход к изменению образа жизни. Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются в качестве универсального магазина для фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

Комментарии?

Руководство по спортивному питанию для начинающих

Новичок в мире спортивного питания? Мы хотим помочь демистифицировать то, что может быть довольно сложной предметной областью, и помочь вам понять, как правильное питание действительно может помочь вам стать быстрее, выносливее и сильнее.

Давайте упростим вещи

Для тех, кто плохо знаком с миром спорта на выносливость, правильное питание может улучшить не только ваши тренировки, но и общее самочувствие. Однако все это может показаться довольно сложным с таким количеством неизвестных.

  • Когда ты ешь?
  • Сколько ты ешь?
  • Почему вы должны есть?

Несомненно, питание – сложная область.К сожалению, на все эти вопросы нет учебника, поскольку все мы разные и у каждого свои требования. Тем не менее, OTE хочет помочь, мы хотим попытаться упростить науку, сократить излишества и предоставить вам необходимые знания о спортивном питании.

Питание можно просто разделить на 3 фактора, влияющих на ваши спортивные результаты:
Увлажнение, энергия и восстановление

Но важно помнить, что в дальнейшем на это будут влиять различные условия, такие как:
Климат, интенсивность и продолжительность

Энергия

Наши тела очень похожи на транспортное средство; чтобы он работал эффективно, ему нужно правильное топливо.Углеводы являются предпочтительным топливом нашего организма для упражнений на выносливость. Люди, как правило, избегают еды во время тренировок, потому что считают, что именно здесь они набирают вес, но правильное количество пищи во время упражнений означает, что вы можете тренироваться сильнее, дольше и, в конечном итоге, сожжете больше калорий.

Знаете ли вы?  В нашем организме ограничены запасы углеводов, которые расходуются во время упражнений. Когда вы тренируетесь более 90 минут, вам нужно подумать о пополнении этих запасов, иначе вам будет сложно продолжать тренироваться с той же интенсивностью.

Простой совет:

  • Увеличьте свои запасы перед мероприятием или тренировкой, приняв пищу с высоким содержанием углеводов примерно за 2-3 часа до нее.
  • Эмпирическое правило: вам нужно съедать 60 г углеводов за час тренировки. Это может меняться в зависимости от вашего размера и интенсивности упражнений.
  • Наши батончики Anytime Bar — отличное введение в спортивное питание. Вкусный, 100% натуральный батончик с оладьями, который даст вам заряд энергии, необходимый во время тренировки, и при этом не будет казаться слишком чуждым.Кроме того, они имеют прекрасный вкус!

В конечном счете, используете ли вы энергетические продукты, обычную пищу или смесь того и другого, подпитка вашего тела во время упражнений и восстановления — лучший способ получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

15 советов по питанию для высокоэффективных спортсменов

Вы прикладываете много усилий на тренировках и соревнованиях, превращая себя в монстра на игровом поле.

Вот как вывести свое питание на новый уровень с помощью 15 советов по диете для высокоэффективных спортсменов, любезно предоставленных некоторыми ведущими спортивными диетологами со всей планеты.

Соревноваться на высоком уровне в любом виде спорта — это работа на полную ставку.

Помимо бесконечных тренировок есть периодизация, планирование соревнований, управление восстановлением и отдыхом, технические соображения и, конечно же, диета. Когда низкоэффективная диета встречается с высокоэффективным спортсменом, результаты неизбежно резко падают.

Нет ничего хуже, чем приложить усилия, пожертвовать всеми часами, а затем трещать по швам, потому что вы работаете на низкокачественном топливе. Реальность такова, что , пытающийся превзойти дрянную диету, означает, что вам нужно больше работать, чтобы улучшить (и зачем кому-то это делать?).

Вот 15 быстрых и проверенных советов от лучших диетологов, которые работают специально со спортсменами, чтобы сделать вашу диету сильной.

1. Следите за зеленью.

Для спортсменов основное внимание почти всегда уделяется углеводам и белкам.Один обеспечивает топливо, а другой дает восстанавливающую силу, чтобы исцелить наши мышцы и поддерживать наши тренировки на высоком уровне.

Это означает, что забыть о наших овощах может даже самый подготовленный спортсмен.

«Мы часто забываем, что наш организм не может правильно использовать белки и углеводы без питательных микроэлементов (витаминов и минералов), содержащихся в овощах», — говорит Кэмерон Ноэрр, спортивный диетолог, который также разрабатывает добавки для AthletEssence.

Белки и углеводы важны, но так же важны минералы и витамины, которые облегчают их доставку и помогают их перерабатывать.

«Вы можете добиться этого, съедая овощи при каждом основном приеме пищи, и попробуйте выкладывать овощи слоями. Ешьте два или три разных овоща одновременно», — добавляет Ноэрр.

2. Раздавите немного ягод, чтобы ускорить восстановление.

Хотите простой и проверенный способ уменьшить болезненность? Ускорьте свои усилия по восстановлению между занятиями в тренажерном зале, раздавив немного черники.

«Исследования показали, когда спортсмены потребляют ягоды во время тренировки, у них лучше воспалительные и иммунные реакции на тренировку по сравнению с теми, кто не ест ягоды (это означает лучшее восстановление и меньшую вероятность того, что болезнь выведет нас из тренировок на определенный период времени). ), добавляет Норр.

Сколько из них вы должны засунуть себе в лицо, чтобы увидеть, как происходят некоторые из этих старых добрых действий по восстановлению?

«Ешьте 1-2 чашки ягод в день, чтобы воспользоваться этими преимуществами».

3. Используйте белок в качестве основного элемента питания.

Будучи спортсменом, вы уже знаете, как важно потреблять достаточное количество белка, чтобы ваши мышцы восстанавливались и были готовы к бою. Вот почему классический шейкер является одним из классических предметов тренировочного снаряжения.

«Используйте 20–30 г нежирного белка в качестве основы для каждого приема пищи», — предлагает Нейт Данн, магистр медицинских наук, уровень 1 USAC и сертифицированный спортивный диетолог организации Data Driven Athlete.

Перечень преимуществ употребления белка весьма значителен и является основой диеты высокоэффективного спортсмена.

«Достаточное потребление белка поддерживает мышечную массу, улучшает восстановление, может улучшить когнитивные функции и сон, а также может уберечь вас от болезней», — добавляет Данн.

4.Облегчите себе задачу добиться успеха, очистив свое окружение.

Самый простой способ улучшить свой выбор продуктов питания — убраться на кухне. Было доказано, что окружающая среда имеет исключительное влияние как на формирование привычек, так и на наш выбор продуктов питания, так зачем же искушать себя без необходимости?

Это может означать, что нужно выбрасывать всякую дрянь из шкафов вместо того, чтобы истощать свою силу воли каждый раз, когда вы их открываете.

Это также может означать отказ от большего количества продуктов, которые вы должны есть, но в настоящее время не едите (то, что вы видите, это то, что вы едите — наука!).

«Настройтесь на то, чтобы не потерпеть неудачу», — советует Джейсон Мартуселло.

См. также: 12 советов по питанию для спортсменов колледжей

«То, где вы живете, во многом определяет то, что вы едите. Более 75% еды, которую вы едите, находится в пределах 3 миль от вашего дома», — добавляет он. «Ваши привычки в еде — прямое отражение ваших трех ближайших друзей. Общайтесь с высокопроизводительными едоками».

5. Используйте сон для ускорения восстановления.

Если вы бродили по этим местам, то знаете, что сон — это безумно мощное оружие в вашем тренировочном арсенале.Вы не только быстрее восстанавливаетесь перед следующей тренировкой, но и достаточный сон также означает, что вы не раздражительный придурок. (См.: 15 стратегий сна для высокоэффективных спортсменов.)

«Самая большая упущенная анаболическая возможность, которую упускают спортсмены, — это время сна», — отмечает Мартусчелло.

Вместо того, чтобы использовать свое сонное время только для того, чтобы наверстать упущенное, вы можете помочь зарядить процесс восстановления на ночь, приняв перед сном немного медленно усваиваемого белка.

«Эти источники белка перед сном превратят катаболические 8 часов в продуктивное восстановление, восстановление и рост.Если вы хотите перейти на следующий уровень, запланируйте еду посреди ночи».

6. Примите немного креатина. Креатин

уже давно рекламируется и признается одной из самых безопасных и эффективных добавок на рынке.

«Даже дамы должны принимать его», — говорит Кара Аксельрод, RD, LD/N, CISSN.

«Креатин естественным образом содержится в организме человека и важен для транспортировки энергии внутри клеток», — добавляет она.Если вы хотите тренироваться немного усерднее, немного дольше и с меньшим временем восстановления, то креатин — это не проблема.

Итак, сколько нужно принимать для максимальной эффективности?

«От трех до пяти граммов моногидрата креатина в день лучше всего; принимайте его до или после тренировки», — добавляет Аксельрод.

7. Избегайте шумихи вокруг низкоуглеводных диет.

Мишель Адамс, тренер по силовой подготовке, сертифицированный спортивный диетолог и бывший участник соревнований по фигурному катанию, отмечает, что важно, чтобы спортсмены понимали, что они едят для достижения результатов, а не для похудения.

Это означает отказ от диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которые сейчас широко распространены.

«Углеводы не убьют вас, но они могут и будут улучшать вашу производительность, особенно если вы занимаетесь спортом с высокой интенсивностью или если он требует максимальных или почти максимальных усилий», — говорит Адамс.

Отказ от углеводов может иметь разрушительный эффект, заставляя вас бороться за поддержание максимальной производительности в тренажерном зале, на поле и в бассейне.

«Употребление углеводов во время тренировки и во время нее поможет вам достичь наилучших результатов.Добавьте немного углеводов после тренировки, чтобы помочь укрепить вашу иммунную систему и ускорить восстановление, чтобы вы были готовы к следующей тренировке», — отмечает она.

8. Боевое воспаление или натуральный .

Как высокоэффективный спортсмен вы понимаете, что между тренировками нужно уменьшать воспаление, чтобы вы могли вернуться с максимальной силой, чтобы доминировать на следующей тренировке.

«Каждый раз, когда мы тренируемся, мы вызываем физиологический стресс, который вызывает воспаление.Чем быстрее проходит воспаление, тем быстрее время нашего восстановления», — говорит Эмили Парсонс, спортивный диетолог, работающая в Центре спортивных достижений Spectrum в Орландо.

Любимый завтрак Эмили для борьбы с воспалениями? Этот простой маленький плохой мальчик:

Southwest Scramble : 2 яйца, 1/4 ч. л. куркумы, 1/2 стакана чоризо, 2 ст. л. сальсы, 1/2 авокадо

9. Оптимизируйте уровень сахара в крови для повышения производительности.

Если вы готовы вывести свое питание на новый уровень, начните уделять больше внимания тому, как вы сочетаете свои приемы пищи, чтобы максимизировать свою работоспособность и качество сна.

«Знаете ли вы, что употребление определенных продуктов может оптимизировать уровень сахара в крови и улучшить показатели спортивных результатов?» — риторически спрашивает Боб Сибохар, CSCS, спортивный диетолог и обладатель большего количества титулов, чем я могу буквально вместить в этот пост.

(Вот лишь некоторые из них: спортивный диетолог Олимпийского комитета США, бывший директор по спортивному питанию Университета Флориды, диетолог олимпийской сборной США 2008 года, личный спортивный диетолог олимпийской сборной по триатлону и многие другие).

«В частности, сочетание источников белка, жира и клетчатки почти при каждом кормлении оптимизирует уровень сахара в крови. Это позволяет организму использовать жир в качестве энергии и сохранять ценные запасы углеводов», — добавляет Сибохар, который также является владельцем и основателем eNRG Performance.

Но преимущества на этом не заканчиваются, так как оптимизация уровня сахара в крови также может помочь вам лучше спать, что, в свою очередь, способствует более быстрому восстановлению во время тяжелых тренировок и соревнований.

«В следующий раз, когда вы будете есть, подумайте о белке + жире + клетчатке.Стремитесь к хорошим источникам белка, таким как яйца, говядина или курица. Жир обычно содержится в продуктах, богатых белком, но его также можно добавить с помощью таких продуктов, как авокадо и оливки, а также с использованием кокосового и оливкового масла. Клетчаткой может быть любой овощ, фрукт или цельное зерно», — говорит Сибохар.

10. Ешьте, чтобы тренироваться.

Спортсмены едят не для того, чтобы хорошо выглядеть, а скорее для того, чтобы надрать метрическую тонну задницы, когда они выходят на тренировку или соревнование.

Для многих молодых спортсменов, которые попадают в соцсети для сравнения, они могут потерять связь с тем, чего они пытаются достичь, когда они садятся есть и вместо этого начинают думать о еде, чтобы похудеть.

«Никогда не попадайте в ловушку голодания, чтобы похудеть», — говорит Джош Мате, CSCS, CISSN, PES, писатель и спортсмен, занимающийся сверхвыносливостью.

Это означает, что вам нужно рассматривать свой выбор продуктов питания как тактическое решение, а не как нечто, где вы хотите срезать углы, чтобы добиться эстетичного вида.

«Как спортсмен, вы просите свое тело работать, и для этого вашей печи требуется топливо. Если вы не потребляете достаточно калорий для поддержания основных функций организма и усердно тренируетесь, вы не будете прогрессировать как спортсмен», — добавляет он.

11. Не надо так утомляться от соли.

Из-за очень реальных рисков гипертонии или переработанных диет население в целом учат избегать продуктов с высоким содержанием соли.

Диетические требования высокоэффективных спортсменов, особенно тех, кто живет в более теплом климате, и тех, кто выходит из спортзала с таким видом, как будто они только что окунулись, означают, что им необходимо помнить о потреблении натрия и электролитов.

Причина? (Это хорошо…)

Во избежание судорог и снижения работоспособности.

С этим можно бороться несколькими способами, мой вспотевший маленький друг:

«Электролиты, такие как магний и калий, в изобилии содержатся в зеленых листовых овощах и фруктах», — отмечает личный тренер и инструктор по йоге Кэрри Хоган, которая также является выпускницей Международного общества спортивного питания.

Спортсмены (должны) уже знать о важности обезвоживания, но «добавление щепотки неочищенной морской соли на каждый 1 л воды может помочь предотвратить чрезмерную потерю солей из-за потоотделения», — отмечает Хоган.

Вы также можете перенести соляную битву на обеденный стол.

«Приправить еду тоже очень просто! Если вы страдаете от судорог, добавление в свой рацион большего количества нерафинированной морской соли может стать вкусным и быстрым решением».

12. Отдыхай и переваривай!

Мы живем в быстро меняющемся мире. У нас есть ограниченное количество времени каждый день, чтобы работать, играть и тренироваться.

В результате многие из нас поглощают пищу так, как будто они должны нам денег, из-за чего нам становится не так жарко в пищеварительных органах.

«То, как вы едите, так же важно, как и то, что вы едите», — говорит Кери Гол, CISSN и владелец The Ripple Effect LLC. «Неправильное переваривание пищи и пищевых добавок может помешать усвоению основных питательных веществ и со временем привести к газообразованию, вздутию живота, судорогам или другим более серьезным проблемам с пищеварением».

Спортсмены склонны к обжорству; 2-3-часовые тренировки, как правило, создают это состояние, поэтому понятно, что они ныряют лицом в эту огромную миску с макаронами после массивной тренировки.

Сделай вдох. И жевать, советует Галл.

«Жуйте каждый кусочек 25-50 раз, чтобы он смешался со слюной и запустил пищеварительный процесс. Подумайте о качественных пищеварительных ферментах и ​​пробиотиках, чтобы поддерживать здоровое пищеварение», — добавляет она.

13. Готовьте еду.

Высокоэффективные спортсмены понимают, что периодизация и подготовка решают все, что касается тренировок. Такого рода планирование и оценка должны распространяться на то, как вы подпитываете себя.

Сделайте это, приготовив еду до того, как вы споткнетесь в двери после дня изнурительных тренировок. Загрузка контейнеров для приготовления еды заранее гарантирует, что вы сделаете лучший выбор продуктов и блюд.

После долгого 6-часового дня в бассейне и спортзале последнее, что мне хотелось делать, это готовить еду.

См. также: Нелепая сила приготовления еды

И что же случилось? Удобство менее здоровых вариантов почти всегда побеждало.

Имейте смирение и самосознание, чтобы понять, что, цитируя «Сникерс», вы не являетесь собой, когда голодны.

Объедините этот голод с усталостью, и вам, мой высокоэффективный друг, нельзя доверять холодильник.

Планируйте и готовьте свои обеды заранее, чтобы удобный вариант стал полезным для здоровья.

14. Будьте последовательны в игровой день.

Утром в игровой день не время заморачиваться с питанием.Последнее, что вам нужно, когда вы выходите на корт, на поле или за блоками и заставляете свой живот делать двойное сальто.

Конечно, всегда будут игры и соревнования, в которых вы будете находиться вдали от удобных рамок вашего холодильника. Некоторое простое планирование может предотвратить это и держать вас и ваш животик наготове.

15. Следите за своим питанием.

Самый простой способ следить за своим питанием — вести дневник питания.

Да, это может показаться утомительным или похожим на «домашнюю работу», и это всего лишь еще одна вещь, которую нужно помнить в длинном списке, но она даст вам очень точное представление о том, как вы на самом деле едите, а также поможет вам соедините точки между периодами ваших тренировок, когда вы чувствуете себя особенно вялым или слабым.

Метаанализ исследований по снижению веса показал, что самоконтроль и регулярная оценка были ключевыми факторами успеха людей в достижении целей по снижению веса, а также в том, насколько они постоянны в спортзале.

И хотя спортсмены не так сильно заинтересованы в похудении, они хотят убедиться, что достигают своих ежедневных целевых показателей по белкам/углеводам/жирам и добавкам, и самый простой способ сделать это – вести записи.

Следующий:

10 советов по питанию для начинающих бодибилдеров

Если бы нам пришлось дать начинающему бодибилдеру один совет, касающийся правильного питания, он был бы таким: не переусердствуйте. Будь проще.Вы можете пойти дальше и свести себя с ума, пытаясь рассчитать каждое соотношение питательных веществ при каждом приеме пищи, каждый день недели, и все равно в конечном итоге мало что сможете показать за свои усилия. Вам лучше сосредоточиться на основах, поэтому мы свели ваше знакомство с питанием для бодибилдинга к 10 простым рекомендациям.

Следуйте этим правилам, пока они не станут вашей второй натурой. Все остальное встанет на свои места. Вы, несомненно, узнаете больше о питании в ближайшие месяцы и годы, но этих основ будет более чем достаточно, чтобы помочь вам нарастить серьезную мышечную массу с самого начала.

1 из 10

10 000 часов / Гетти

Это игра в числа

Новички часто совершают ошибку, следуя планам питания, ориентированным на продвинутых бодибилдеров или бодибилдеров, которые готовятся к соревнованиям; эти планы и методы питания просто не применимы к вам.

Одна вещь, которую вы должны понять, заключается в том, что для наращивания мышечной массы организму требуется больше энергии (калорий), чем он сжигает каждый день. Экономить на углеводах и даже небольшом количестве пищевых жиров было бы большой ошибкой.Тем не менее, вы также должны понимать, что никто — даже Мистер Олимпия — не добавляет только мышц, а не жира . Управляйте своими ожиданиями, что вы наберете немного жира.

Но пока вы набираете больше мышц, чем жира, вы движетесь в правильном направлении.

2 из 10

Дмитрий Лобанов / Shutterstock

Установите метку белка

Потребность в белке у бодибилдеров выше, чем у среднего человека, потому что белковые молекулы восстанавливают поврежденные мышечные волокна в организме и поддерживают гормоны в организме.

Если вы хотите набрать серьезную мышечную массу, вам необходимо потреблять 1 грамм белка на фунт веса тела каждый день. Для человека весом 180 фунтов это означает, что 180 граммов в день — это пол, но эта цифра может возрасти в зависимости от нескольких факторов.

Если вам не удается набрать 1 грамм на фунт или если вы испытываете боли в течение более чем пары дней после тренировки, увеличьте эту цифру до 1,3 грамма — 234 грамма белка в день для человека весом 180 фунтов.

Большая часть этого должна поступать из цельных пищевых источников (см.6), но также рекомендуется принимать два или три протеиновых коктейля в день.

3 из 10

ArtOfPhotos

Распределите потребление белка

Шестиразовое питание (а не два или три) является обязательным требованием.

Чем больше вы распределяете потребление белка каждый день, тем легче он усваивается. Вы не можете ожидать достижения уровня белка (1-1,3 грамма на фунт веса тела в день) и значительного набора массы, если вы пренебрегаете тем, сколько белка, который вы едите, на самом деле попадает в ваши мышцы.

Постоянное поступление белка из еды каждые 2,5-3 часа также помогает контролировать уровень кортизола (гормона, вызывающего истощение мышц), который может поддерживать адекватный уровень тестостерона, мощного гормона, влияющего на восстановление мышц.

4 из 10

Изображения героев / Getty

Установите маркировку углеводов

Не следует упускать из виду, особенно в мире, где низкоуглеводная диета является основой для избавления от жира, — это углеводы. Если ваша цель — набрать массу, вам нужны углеводы — и много, — чтобы ваше тело росло.Углеводы подпитывают ваши тренировки и позволяют вам работать сильнее и дольше. Они запускают гормональный механизм в организме, который переводит аминокислоты из белка в мышечную ткань, чтобы помочь в восстановлении и восстановлении.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, скорее всего, вы не сможете тренироваться так усердно, как вам нужно для стимуляции гипертрофии, ваш энергетический баланс упадет (см. № 1), и вы не сможете воспользоваться преимуществами способность углеводов нагнетать белок в мышцы. Начните с потребления 2 г углеводов на фунт массы тела в день (360 г для парня весом 180 фунтов) и доведите до 3-3.3 грамма на фунт (около 600 граммов для парня весом 180 фунтов). Большинство ваших углеводов должны быть сложными и поступать из таких источников, как картофель, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а также овсянка.

5 из 10

Кевин Хортон / M+F Magazine

Послетренировочный прием пищи должен быть «быстрым»

Не более чем через 30 минут после тренировки принимайте 20-30 граммов быстроусвояемого белка. Здесь преобладают порошки на основе сыворотки, которые можно легко смешать с водой в шейкере.Также съешьте 50-60 граммов быстрых углеводов, таких как обезжиренное печенье, кексы, фрукты, Gatorade или другие напитки, богатые углеводами.

Быстро усваиваемая комбинация сыворотки и простых углеводов почти сразу же останавливает разрушение мышц, возникающее в результате интенсивных тренировок. Это также может изменить гормональное состояние вашего тела от того, при котором мышцы подвергаются атаке, до того, что поддерживает процесс восстановления.

6 из 10

Пер Берналь / журнал M+F

Сделайте мясо основным продуктом питания

Поговорите с бодибилдером, сидящим на диете, и он расскажет вам, как трудно удерживать мышечную массу, когда красное мясо полностью исключено из меню.Красное мясо, такое как стейк и нежирный говяжий фарш, имеет тенденцию наращивать мышцы лучше, чем белое мясо, такое как курица или индейка.

Некоторые говорят, что это из-за большего содержания витаминов и минералов, в то время как другие отмечают, что красное мясо богато креатином (который повышает силу в тренажерном зале) и карнитином (который помогает повысить уровень тестостерона). Или может случиться так, что диета, богатая красным мясом, как правило, обеспечивает достаточное количество диетического жира, который также поддерживает выработку тестостерона в организме.

Диета с низким содержанием жиров в течение длительного периода, даже если она богата белками, углеводами и общим количеством калорий, может не поддерживать уровень тестостерона в той степени, которая необходима для роста.

7 из 10

wavebreakmedia

Ешьте больше перед тренировкой

Здравый смысл говорит, что нельзя тренироваться на полный желудок. Но, по правде говоря, употребление большего количества пищи примерно за час до тренировки позволяет вам тренироваться усерднее и снабжает организм достаточным количеством углеводов и белков перед тренировкой, которые предотвращают разрушение мышц.

Такой прием пищи может вызвать у новичка вздутие живота, но со временем ваше тело адаптируется, выделяя пищеварительные соки, необходимые для того, чтобы справляться с обильным наплывом пищи.

Для начала съешьте куриную грудку среднего размера и запеченный картофель среднего размера примерно за два часа до похода в спортзал. Вы защитите свои мышцы от катаболизма и испытаете прилив энергии, что позволит вам тренироваться усерднее и дольше.

8 из 10

Кевин Хортон / M+F Magazine

Сделай перерыв

Каждый бодибилдер хоть раз сталкивался с этим: Ваш график настолько плотный, что вы пропускаете пару тренировок подряд. К твоему великому удивлению, ты не уменьшаешься, а, скорее, растешь.Почему? Восстановление.

Выходные в сочетании с адекватным питанием позволяют организму более полно компенсировать и восстановиться после недавних тренировок. То же самое и с едой.

Рекомендуется устраивать разгрузочный день каждые 10-14 дней и есть, в дополнение к тому, что вы обычно делаете, несколько вещей, не входящих в типичное меню бодибилдеров: мороженое, пирожные, жирные куски стейка, пиццу, жареной пищи.

Стоит ли переусердствовать? Точно нет.

Но если выделить один день и перейти на более жирный стейк, несколько булочек белого хлеба за ужином и мороженое на десерт не повредит.Разгульный день на самом деле помогает в плане роста мышц. Конечно, на следующий день вам нужно вернуться к более чистой диете.

9 из 10

GoodLifeStudio / Getty

Не переусердствуйте

Добавки улучшают вашу диету. То, что вы едите, является основой. Многие новички ошибаются и считают, что добавки являются основой их режимов питания.

Они никогда не видят результатов, на которые надеются, потому что им не хватает идеального плана диеты, который перенес бы их из пункта А в пункт Б, от худощавого до накачанного.

Тем не менее, помимо протеиновых порошков, новичкам следует придерживаться основ: поливитаминов/минералов, креатина (3-5 г до и после тренировки) и аминокислот с разветвленной цепью (5-10 г до и после тренировки), чтобы помочь тело остается анаболическим.

10 из 10

Нестеров

Собираем все вместе для себя

Хотя информация, оставленная профессиональными бодибилдерами, полезна, ее не следует копировать дословно.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, лучше всего составить свой собственный рацион с учетом уровня белка (1-1.3 грамма белка на фунт массы тела), ваша углеводная норма (2-3,3 грамма углеводов на фунт массы тела) каждый день, разделенная на шесть приемов пищи, с большим приемом пищи перед тренировкой и сывороточным коктейлем с быстродействующими углеводами после тренировки. твоя рутина.

Добавление массы — это процесс, который требует времени и последовательности. Лучше всего уделять пристальное внимание своему рациону, взвешиваться каждый день и отслеживать этот вес, чтобы убедиться, что вы набираете примерно 1 фунт каждые 5-10 дней.

Что есть перед пробежкой: советы диетолога

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном, бегуном среднего уровня или марафонцем, правильное спортивное питание необходимо для достижения наилучших результатов.Безусловно, есть определенные правила, которые помогут вам бегать быстрее, повысить выносливость и более эффективно восстанавливаться после тренировки. В этом подробном руководстве по питанию вы узнаете, что нужно есть перед пробежкой, чтобы чувствовать себя прекрасно во время тренировки. Мы также дадим вам некоторые рекомендации о том, что вы можете есть во время бега, чтобы не наткнуться на энергетическую стену, а также о том, что есть после бега, чтобы восполнить запасы энергии и ускорить время восстановления.

Что есть перед пробежкой

То, что вы едите перед тренировкой, может оказать положительное влияние на ваши результаты бега, но также может сильно замедлить вас.Перед тренировкой избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира. Они труднее перевариваются и могут вызвать расстройство желудка. Кроме того, вы должны подождать около трех часов после обильного приема пищи (сосредоточьтесь на углеводах и белках), прежде чем тренироваться. Возьмите небольшой перекус с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием углеводов за 30–60 минут до пробежки. Вам нужно от 30 до 60 г углеводов в час для интенсивных тренировок продолжительностью более 60 минут или умеренных тренировок продолжительностью более 90 минут. Так что пополняйте запасы гликогена заранее; это даст вам необходимую энергию.

Хорошие закуски перед бегом (около 50 г углеводов):

  • два банана
  • два ломтика тоста с медом или джемом
  • два батончика мюсли с низким содержанием клетчатки
  • 75 г сухофруктов (например, абрикосов) )

Будьте осторожны, не экспериментируйте с новыми продуктами перед пробежкой. Придерживайтесь того, что, как вы знаете, легко усваивается. Также убедитесь, что вы пьете достаточно. В большинстве случаев вода даст вам то, что вам нужно, но вы также можете пить хороший спортивный напиток.Если вы не пьете достаточно жидкости до или во время тренировки, ваша работоспособность пострадает. Если вам интересно, сколько вы должны пить, чтобы удовлетворить ваши индивидуальные потребности в жидкости, воспользуйтесь нашим калькулятором, чтобы узнать это.

Что есть во время пробежки

Поддержание водного баланса во время длительных пробежек (более одного часа) жизненно важно для предотвращения обезвоживания и истощения. Исследование, проведенное Университетом Коннектикута, подтвердило, что даже минимальная потеря жидкости (снижение массы тела <2%) может существенно снизить вашу выносливость и привести к обезвоживанию.

Пробежать более 10 км? Пополняйте свои резервы дополнительно от 600 до 1000 мл (от 20 до 34 унций) воды и/или напитков с электролитами каждый час, когда вы активны.

Кроме того, не забудьте восполнить запасы гликогена углеводами (от 30 до 60 граммов в час). Приготовьтесь и возьмите с собой энергетические гели или напитки с высоким содержанием углеводов, когда отправитесь в путь.

Спортивные напитки для различных занятий:

  • Для умеренных тренировок (< 1 часа): 80 мл (3 унции) мультивитаминного сиропа + 920 мл (31 унция) воды + щепотка поваренной соли
  • Для интенсивных тренировок (> 1 часа): 70 мл (2 унции) фруктового сиропа + 930 мл (30 унций) минеральной воды (негазированной) + 20 г (4 чайных ложки) мальтодекстрина + одна щепотка поваренной соли

Что есть после A Run

Вам нужно зарядиться энергией после напряженной пробежки? Восстановите свою энергию с помощью перекуса, содержащего сложные углеводы и белок (в соотношении 3:1), в течение часа после пробежки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.