Что такое клетчатка для похудения: Клетчатка – незаменимый помощник в снижении веса

Содержание

Как клетчатка способствует похудению и в каких продуктах содержится?

Один из простых способов ускорить похудение – наполнить рацион продуктами, богатыми клетчаткой. Пищевые волокна очищают организм, способствуя уходу лишних килограммов, и улучшают общее состояние здоровья.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это пищевые волокна растительного происхождения. Они делятся на растворимые и нерастворимые.


Нерастворимые волокна необходимы для регулярной чистки кишечника. Растворимые впитывают и выводят из организма вредные вещества, холестерин, различные канцерогены и тяжелые металлы.

Польза клетчатки для похудения

Чтобы сбросить лишний вес и при этом не навредить организму, достаточно разнообразить рацион продуктами с большим содержанием пищевых волокон. Польза клетчатки для похудения:

  • ускорение процессов обмена веществ и общего метаболизма;
  • восстановление нормальной микрофлоры кишечника;
  • снижение уровня сахара в крови;
  • уменьшение риска развития рака толстой кишки;
  • нормализация перистальтики кишечника;
  • возникновение длительного чувства сытости.
Внимание! Постоянное употребление грубых пищевых волокон помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови.

Суточная норма клетчатки

Ежедневная норма клетчатки для тех, кто хочет поддержать здоровье организма и сохранить нормальный вес – 25–40 грамм. Диетологи советуют разделить суточную норму клетчатки на несколько приемов пищи.

Внимание! Поскольку моторная функция кишечника с возрастом снижается, пожилым людям рекомендуется ориентироваться на меньшее количество клетчатки в сутки.

В каких продуктах содержится?

Наиболее полезный для похудения продукт с клетчаткой – отруби. Их достаточно запарить перед употреблением на полчаса в горячей воде. Есть и готовые для употребления отруби.


Внимание! Диетологи советуют не употреблять больше 30 грамм отрубей в сутки и вводить их в рацион постепенно.

Советы по употреблению клетчатки:

  • При приеме клетчатки необходимо соблюдать питьевой режим.
  • Первый шаг к употреблению продуктов с клетчаткой – замена белого хлеба на черный или на отрубной.
  • 1-2 порции пищи в сутки должны состоять из цельнозерновых продуктов.
  • Не стоит злоупотреблять семенами и орехами.
  • Овощи рекомендуется сочетать с мясными блюдами.

Больше всего клетчатки в следующих продуктах:

  • грейпфрут;
  • авокадо;
  • малина;
  • яблоко с кожурой;
  • чечевица;
  • черные бобы;
  • фасоль;
  • хлеб с отрубями;
  • овес;
  • брокколи;
  • овес;
  • ячмень;
  • пшено.
Внимание! Чтобы получить максимальное количество клетчатки из фруктов и овощей, нужно употреблять их с кожицей.

Противопоказания

Есть список заболеваний, при которых не стоит увлекаться клетчаткой и грубым пищевым волокном, поскольку это приведет к вздутию, болезненным ощущениям или запорам:

  • воспалительные и инфекционные процессы в желудочно-кишечном тракте;
  • язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
  • диарея;
  • гастрит.

В любом случае резко менять рацион не стоит. Если есть желание повысить количество грубых пищевых волокон в ежедневном меню, то для начала стоит посоветоваться с диетологом. Особенно это касается беременных и кормящих грудью женщин. При кормлении грудью важно наблюдать за реакцией малыша на все изменения в мамином рационе.

Существуют разные методики похудения, но увеличение количества клетчатки в ежедневном рационе полезно не только для фигуры, но и для здоровья.

Отруби и клетчатка для похудения: в чем разница и как употреблять | Школа Снижения Веса

Очень часто люди, имеющие лишний вес, страдают нарушением работы кишечника. Проблемы со стулом, дисбактериоз, метеоризм и другие расстройства можно устранить при помощи коррекции питания и таких дополнительных способов, как отруби и клетчатка.

Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал (нажмите сюда), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!


В магазинах и аптеках можно увидеть самые разнообразные виды этих продуктов. Чем отличаются отруби и клетчатка? Что лучше использовать для похудения и нормализации работы кишечника?

Для начала определимся, что клетчатка — это пищевые волокна, присутствующие в растительной пище. Клетчатка не усваивается нашим организмом, но она необходима для правильной работы кишечника, для поддержания нормальной микрофлоры.

Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка обладает способностью впитывать в себя воду, превращаясь в гелеобразное вещество.

Это очень важное свойство клетчатки, потому что именно этот гель замедляет усвоение углеводов, а значит, не происходит резкого скачка глюкозы в крови. Человек чувствует более длительное насыщение, снижается аппетит. Это очень актуально как для худеющих, так и для людей, страдающих сахарным диабетом.

Кроме того, клетчатка делает более объемными каловые массы, а это обеспечивает более быстрое продвижение их по кишечнику.

Нерастворимая клетчатка проходит по ЖКТ практически в неизменном виде. При этом клетчатка является как бы щеткой, которая чистит кишечник, собирая и естественным способом выводя наружу весь пищевой мусор. Нерастворимая клетчатка улучшает моторику и перистальтику кишечника.

Клетчатка содержится в растительных продуктах — овощах, фруктах, крупах, цельнозерновом хлебе, орехах, грибах. Но так же можно употреблять готовую клетчатку, которая продается в магазинах или аптеках.

Клетчатку чаще всего производят из зерновых, бобовых, растений и даже коры деревьев.

Как употреблять клетчатку?

Оптимальная порция в день — 2-4 столовых ложки. Принимать клетчатку необходимо до еды, 2-3 раза в день, обязательно запивая водой. В экстренных случаях порцию можно увеличить до 6 столовых ложек.

Действие клетчатки на организм схоже на действие отрубей. Но что такое отруби? Из чего их производят?

Отруби — это верхняя оболочка зерна, остающаяся от его переработки в мукомольном производстве. Зерно очищают, шлифуют, а остаточный побочный продукт и есть основа для отрубей.

Поучается, что клетчатка есть во всех растительных продуктах, а отруби — верхняя часть зерна, его шелуха. В отрубях присутствует и клетчатка, и другие вещества, очень полезные для организма. Это белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Поэтому калорийность отрубей немного выше, чем калорийность клетчатки.

Это значит, если вы хотите похудеть, вам больше подходит клетчатка. Для людей, которые стремятся питаться правильно и следят за чистотой кишечника, подходит и клетчатка, и отруби. Ведь отруби могут заменить полноценный прием пищи.

Вот здесь описано, как устроить кефирно-отрубную разгрузку, почитайте и попробуйте. Устройте себе такую разгрузку накануне новогодних праздников и после их окончания. Это будет полезным и для здоровья, и для фигуры!

***

С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Добавляйтесь в друзья на моей странице ВКонтакте!

Клетчатка для похудения

Клетчатка для похудения

Что такое клетчатка? Клетчаткой называются  обычные растительные волокна, которые могут быть растворимыми и нерастворимыми в воде.

И, как оказалось, клетчатка для похудения незаменимый продукт.

Растворимые волокна растворяются при соединении с выпиваемой жидкостью, превращаясь в желе, и в таком виде образуют благодатную среду для развития полезной микрофлоры. К тому же, разбухая, они заполняют объем желудка, создавая ощущение сытости и подавляя чувство голода.

Много растворимой клетчатки содержат фрукты, бобовые, морские водоросли, ячмень и овес.

Не менее полезна и нерастворимая клетчатка: под действием выпиваемой жидкости она набухает в желудке, что  ускоряет его опорожнение, способствует вымыванию излишнего холестерина и желчных кислот. Нерастворимая клетчатка – прекрасный чистильщик нашего организма: нерастворимые волокна, проходя по желудку и кишечнику, захватывают все шлаки и токсины и выводят их из организма.

Нерастворимую клетчатку содержат овощи, фрукты, бобовые и зерновые.

Полезные свойства клетчатки

Клетчатка – настоящий борец с ожирением. Во-первых, благодаря своему благотворному действию на работу желудочно-кишечного тракта, его своевременному очищению. А во-вторых, чем больше пищи, богатой клетчаткой, вы будете употреблять, тем более стройной будет ваша фигура.

Благодаря клетчатке снижается уровень сахара в крови, поэтому больше овощей и фруктов рекомендуется употреблять диабетикам, при этом также понижается уровень инсулина. Инсулин – это гормон, который расщепляет сахар и, кроме того, не дает накапливаться в организме жировым отложениям.


продукты с большим содержанием клетчатки

Продукты, содержащие много клетчатки, имеют еще одно замечательное свойство: даже при малом объеме они создают чувство насыщения.

Больше всего клетчатки содержат отруби,  необработанные овощи и фрукты (особенно  цитрусовые),  фасоль, орехи, семечки.

Поэтому очень полезно есть на завтрак гречневую кашу или мюсли, на перекусы — зеленое яблоко и во все блюда добавлять отруби, в которых клетчатки особенно много. Однако если сразу резко перейти на пищу, богатую клетчаткой, то может нарушиться работа желудочно-кишечного тракта, появиться вздутие живота и запор, поэтому ее количество нужно увеличивать постепенно.

Продукты богатые клетчаткой представленны в Таблице содержания клетчатки. По ней вы всегда можете оценить достаточно ли в вашем рационе растительных волокон.
Кстати, клетчатку используют и как основу для диет для похудения. Вот, например, пара рецептов такой диеты с клетчаткой для похудения

Клетчатку, которая содержится в продуктах, при этой диете использовать нельзя – понадобится клетчатка в чистом виде, которую можно приобрести в аптеке.

Два варианта диеты на клетчатке:

Двухнедельная диета на клетчатке – 1 вариант

1 л кефира разделить на 4 порции и в каждую добавить по 2 ч. л. аптечной клетчатки. Кефир можно заменить йогуртом, и тогда в каждую баночку йогурта добавить ту же дозу клетчатки. Кроме того, можно съедать в день еще не более 200 г пищи, например, 2 овоща среднего размера и 1 фрукт. Поскольку клетчатка создает чувство насыщения, можно не бояться чувства голода.

Диета на клетчатке – 2 вариант

Питаться можно в обычном режиме, но 3 раза в день добавлять в пищу по 2 ч. л. клетчатки.

6 полезных свойств клетчатки для здоровья человека

     
     Клетчатка – это сложный углевод, из которого состоят пустотелые волокна, образующие клеточные оболочки практически всех растений.        
    Этот полисахарид не переваривается в желудке и тонком кишечнике человека, но выполняет ряд жизненно важных для здоровья функций.

        Клетчатка присутствует в продуктах только растительного происхождения, так как в животных клетках нет клеточных стенок.      

    Лидерами по содержанию нерастворимых клеточных оболочек являются бобовые, сухофрукты, пшено, цельные зерна, морковь.    

      Наибольшее количество пектина представлено в яблоках, сливах, свекле, черной смородине. Различные балластные вещества присутствуют в орехах, абрикосах, киви, водорослях, петрушке, капусте, ежевике. Можно принимать готовые биодобавки на основе сухой клетчатки из цельных зерен.   
Внимание! В день необходимо употреблять около 30–35 грамм неперевариваемых углеводов.

       Благодаря полезным свойствам клетчатка улучшает здоровье, снижает риски возникновения опасных заболеваний.

1. Помогает похудеть

      Растительные волокна разбухают в кишечнике, замедляют процесс пищеварения. Человек дольше ощущает сытость, меньше ест и этим снижает потребление калорий. Для похудения нужно включить в рацион

чеснок, лук, бананы.

2. Поддерживает микрофлору кишечника

      Пищевые волокна – любимая пища полезных бактерий. Микрофлора кишечника регулирует уровень энергии в организме, поддерживает иммунитет, активизирует метаболизм. Для ее нормальной деятельности полезно употреблять цельнозерновые и бобовые культуры.

3. Регулирует скачки сахара

       Продукты богатые клетчаткой имеют низкий гликемический индекс, что влияет на уровень глюкозы в крови. Пищевые волокна замедляют всасывание сахара в кишечнике, предупреждают его скачки. Если добавить в рацион клетчатку, можно стабилизировать показатели. Это предотвратит развитие ожирения и диабета.

4. Лечит запор

      Пищевые волокна увеличивают объем каловых масс, облегчают их прохождение по кишечнику. Если использовать диету с преобладанием клетчатки, можно вылечить хронический запор. Важно при этом увеличить количество выпиваемой воды, чтобы не допустить обезвоживания и усугубления ситуации.

5. Снижает вероятность развития рака

       Пищевые волокна улучшают работу кишечника. Они помогают уменьшить риски появления рака толстой кишки и других видов онкологии, связанных с пищеварением. Согласно исследованиям, у женщин, которые в период постменопаузы употребляли клетчатку, реже развивались опухоли груди.

6. Улучшает здоровье сердца

       Клетчатка, которая находится в кишечнике, связывает и выводит из организма излишки холестерина. Он не попадает в кровь и не образует отложений на стенках артерий. Все это уменьшает риски возникновения болезней сердца и сосудов – инсульта, атеросклероза, инфаркта, гипертонии.

Клетчатка для похудения: Стиль жизни: Еда

Клетчатка для похудения: отзывы и результаты. Меню и рецепты.

Польза клетчатки для похудения

Клетчатка благотворно влияет на весь организм в целом, но ее особым назначением является польза для кишечника. Еще с древних времен люди уже знали всю пользу, которую дарит человеку клетчатка и какие проблемы со здоровьем возникают при ее отсутствии. Считается, что эти растительные волокна способны обеспечить и нормализовать правильное пищеварение. Соответственно эти полезные волокна являются опасным врагом для ожирения и надежным помощником в сбрасывании лишнего веса и сжигании подкожных жиров. Клетчатка способствует улучшенному пищеварению, помогает очистить кишечник от вредных шлаков и значительно уменьшить жировые ткани на вашем теле. К тому же, употребляя продукты, которые содержат достаточно клетчатки, чувство насыщенности приходит гораздо раньше, чем во время приема любой другой пищи. Одна из лучших диет считается именно та, которая содержит в себе обильное количество продуктов с клетчаткой.

Продукты с клетчаткой и диеты

Теперь необходимо разобраться, в каких же продуктах есть клетчатка и как их использовать для диеты. Не стоит спешить и превращать диету с этими волокнами в быструю диету. Так как польза клетчатки велика, то ее употреблении на протяжении долгого времени каждому пойдет на пользу. Достаточное количество клетчатки находится в отрубях, сырых овощах и фруктах, в особенности в цитрусовых фруктах. Кроме того, полезные растительные волокна в большом количестве содержатся в фасоли, семечках и орехах. Поэтому самое простое меню диеты, но при этом эффективной диеты состоит из такого примерного меню: завтрак — гречневая каша или овсянка со свежими фруктами; обед легкий суп или рисовая каша; перекусы между приемами пищи свежими фруктами. Также стоит добавлять по возможности в блюда отруби. Суточная доза клетчатки должна составлять не менее 25 грамм. Если требуемый эффект — похудение, то ее должно быть еще больше.

Методы похудения с клетчаткой

Стоит употреблять продукты с клетчаткой, как на протяжении диеты, так и во время разгрузочных дней. Так как ее главное и самое полезное свойство это содействие в похудении и соответственном результате сжигания подкожных жиров. Стоит соблюдать одно важное правило диеты с клетчаткой. Необходимо постепенно увеличивать суточную дозу этого вещества постепенно доходя до необходимой нормы. В противном случае при резком увеличении в суточной норме клетчатки возможно вздутие живота и запоры. Для диеты же стоит употреблять клетчатку в чистом виде, которая продается в аптеках. Потому что продукты богатые этими волокнами не подходят для эффективной диеты. Меню должно быть легким. В день рационально питаться молочными обезжиренными продуктами, свежими овощами и фруктами, постными супами и кашами. При этом с каждым приемом пищи принимать необходимую дозу клетчатки. При этом организм не будет ослаблен из-за голодания или недоедания, так как клетчатка тем более в чистом виде хорошо утоляет и блокирует чувство голода.

Стоит ли применять клетчатку для похудения?

Как и любой другой продукт, который можно применять в борьбе за стройную фигуру, клетчатка вызывает противоречивые мнения. Так как большинство, судя по отзывам, получили положительный результат после использования этих волокон для похудения. В тоже время существуют люди, которым она может принести вред или же просто не дать ожидаемого результата. Лучше всего изначально проконсультироваться с врачом. Принимали вы клетчатку? Каков был ваш результат после ее приема?

Клетчатка для похудения — как похудеть с помощью сибирской клетчатки в таблетках

Похудение с помощью клетчатки

Клетчатка для похудения – настоящий подарок природы, который помогает справиться с лишним весом, не прибегая к сомнительным методам. Она содержится во многих продуктах питания, поэтому в домашних условиях доступна всем. Это источник здоровья и красивой фигуры.

Свойства клетчатки

В чем же уникальность этого вещества? Клетчатка – это сложные углеводы, которые в процессе гидролиза превращаются в простой сахар — глюкозу. В отличие от других соединений она не подвержена действию пищеварительных ферментов, поэтому нормализует микрофлору, выводит токсины и дарит чувство насыщения. Специалисты также отмечают ее положительное влияние на уровень холестерина в крови.

Когда под рукой нет ни овощей, ни свежей зелени, на помощь приходят комбинированные средства. Сибирская клетчатка для похудения – популярная сегодня пищевая добавка, которая содержит растительные волокна в концентрированном виде. Это сушеные фрукты и ягоды, пророщенные зерна пшеницы – источник натуральных сложных углеводов.
Клетчатку можно добавлять в пищу во время осеннего и весеннего авитаминоза, когда организм лишен солнца и полезных веществ. При формировании пищевой добавки используются натуральные компоненты, которые сохраняют пищевую ценность и являются настоящим рогом изобилия для людей со слабым иммунитетом.

Где содержится

Летом, сами того не подозревая, мы видим вокруг себя много полезной натуральной клетчатки. Главное – знать, что выбирать и как правильно готовить. Клетчатка в продуктах, принесенных с грядки, является постоянным компонентом, поэтому худеть можно, не отходя от огорода.

Целлюлоза – самые жесткие растительные волокна – содержится в отрубях, непросеянной муке, свекле, яблоках и моркови. Она отлично впитывает воду и предотвращает запоры, способствуя перевариванию жиров. В баклажанах, горохе и клубнике много лигнина, который ускоряет прохождение калорийной пищи через желудок. Особенно из видов клетчатки необходим пектин, которого много в цитрусовых фруктах и капусте. Он препятствует всасыванию жира, поэтому последний не откладывается, а удаляется из организма вместе с токсинами.

Так что клетчатка всегда присутствует в нашей еде, вопрос, в каком количестве. Важный момент – есть овощи сырыми, поскольку в процессе варки и тушения они не только теряют витамины, но и половину всех растительных волокон.

Клетчатка и похудение

Собственно, похудение с помощью клетчатки происходит следующим образом. При попадании в организм растительные жесткие волокна разбухают, стимулируя пищеварение и в то же время увеличиваясь в размерах. Чувство голода сразу пропадает, и уже не хочется заскочить в кафе на обильный перекус. В результате за несколько недель вы съедаете значительно меньше пищи, чем могли бы.

Концентрированные волокна могут продаваться в виде порошка, но предпочтительной считается клетчатка для похудения в таблетках. Их можно легко запивать водой до и во время пищи, на вкус они нейтральные, поэтому не испортят вкус блюд. Уже через некоторое время вы почувствуете насыщение.

Есть важное «но»: несмотря на список достоинств, клетчатка не универсальный продукт, и он тоже имеет противопоказания. В частности, нельзя ее употреблять во время обострений язвы и гастрита, колите. Также не рекомендуется есть ее «насухо» — запивать большим количеством жидкости необходимо.

Клетчатка для похудения отзывы имеет положительные в самых разных сферах: поддержке иммунитета, нормализации пищеварения, детоксикации кишечника. Но в похудении он бьет все рекорды и дарит женщинам ощущение уверенности в своем здоровье.

Виктория, 32 года.

Сложно поверить, но клетчатка – замечательное средство поддерживать себя в любое время года. Зимой пропиваю сибирскую клетчатку, летом на огородике огурчики с капустой пощипываю. Круглогодичный результат – стройная фигура.

Евгения, 23 года.

Конечно, суперэффекта она не дает. Да, внутри ощущение легкости. Да, запоров и прочей дребедени давно не было. Согласна и с тем, что охраняет от переедания. Но для мгновенного эффекта придется искать что-нибудь другое.

Ольга, 26 лет.

Ну почему я раньше о ней не узнала??? Советую всем: стройным, не стройным, с животиком, без! Никакой химии и очень приятные ощущения без тяжести и переедания.

Клетчатка для похудения и уменьшения аппетита (псиллиум, лен)

Это второй пост из цикла ″Добавки для похудения″, и поговорим про средства для уменьшения аппетита.  Про блокаторы я писать не буду, а лучше о клетчатке и льняном семени! О том, как они способствует похудению, почему помогают нам есть меньше и быстрее наедаться, какие виды клетчатки существуют и какую лучше всего выбрать.

Клетчатка для похудения? 

Клетчатка это такая неперевариваемая часть растительных грубых продуктов, которая содержится в цельнозерновых крупах, овощах и фруктах, семенах и орехах. И которую мы употребляем очень мало, в наше время всеобщей рафинизации продуктов.

Уменьшение клетчатки в рационе приводит к тому, что уже вскоре после еды мы снова чувствуем голод и желание перекусить, из-за чего едим больше чем на самом деле нам нужно! Вот так все просто! Бедный клетчаткой рацион это это прямой путь к перееданию и ожирению.

Также клетчатка очищает кишечник и служит пищей для полезных бактерий в кишечнике, замедляет процесс пищеварения и выводит холестерин. Еще одна функция клетчатки это ускорение вывода из организма ядов и канцерогенных веществ. Да, это те самые красители, подсластители, ароматизаторы и прочие бяки, которые мы едим ))

Как похудеть с клетчаткой?

Конечно, надо есть много фруктов, овощей и круп из цельного зерна. Но эти высокоуглеводистые продукты не подходят подходят для диеты и похудения.  И если кушать много полезной каши, снизить вес будет сложно. Поэтому клетчатку нужно принимать дополнительно. Это актиома и сомнению не подлежит!  

Во всех препаратах чистой клетчатки очень мало усвояемых углеводов, поэтому они никак не влияют на вес, а наоборот, способствуют длительному насыщению и похудению.

Клетчатка растворимая и нерастворимая, какую выбрать?

Растворимая (в воде) клетчатка снижает холестерин и триглицериды в крови, а также стабилизирует уровень сахара в крови за счет его замедления всасывания. То есть организм будет подавать сигнал голода гораздо медленнее! Такой клетчаки много в освяных отрубях, ячмене, оболочке семян псиллума (подорожника), ее содержат и семена льна 

У нее два преимущества перед нерастворимой: растворимая клетчатка не содержит фитатов – веществ, которые ухудшают усвоение минеральных веществ. А также очищает кишечник мягко, без травмирования и раздражения ( в отличие от злаков и отрубей).

Нерастворимая клетчатка обладает другим действием: она снижает риск развития рака толстого кишечника, служит профилактикой запоров и абсорбирует токсины из пищи. Она содержится в пшеничных отрубях, сельдерее, в кожуре фруктов и моркови. Но семена льна тоже обладают подобным действием, а потому я отказалась от нерастворимой клетчатки, совсем!

Я выбрала два источника клетчатки для похудения: псиллиум (семена подорожника) и семена льна. Они выполняют все что нужно и не раздражают кишечник!

Клетчатка подорожника (псиллиум)

Оболочка семян псиллиум это один из лучших источников растворимой клетчатки и идеальный помощник при диете! При приеме перед едой он уменьшает чувство голода, помогая отказаться от частых приемов пищи.  Псиллиум дает хорошее чувство сытости, разбухая и впитывая воду как губка, увеличиваясь в несколько раз в объеме.

Только обратите внимание, оболочка семян подорожника и семена — это разные вещи. В оболочке семян больше слизи, и она намного эффективнее действует чем семена, поэтому выбираем именно Psyllium Husks.

Вы можете купить мои готовые протоколы добавок, пройти курсы по нутрициологии и вступить в закрытый клуб, участники которого получают больше знаний по приему витаминов и БАД.

Как принимать псиллиум, это важно! Нужно запивать ее с большим количеством чистой воды, поскольку попав в кишечник, она начинает впитывать много воды, которой должно хватать!

Какой псиллиум нужно купить

Лучше покупать псиллиум в порошке, поскольку нужно растворить порошок в стакане воды, дать ему  набухнуть, а затем  выпить. Но иногда порошок в банке сложно возить с собой, и тогда я покупаю псиллиум в капсулах. Пить лучше всего по 1-2 капсулы перед каждым приемом пищи. Я пью утром семена льна натощак, а перед обедом и ужином выпиваю псиллиум с двумя стаканами воды.

  • Псиллиум в капсулах Solgar, Psyllium Husks Fiber, 500 mg, 200 Veggie Caps
  • Псиллиум в порошке Solgar, Psyllium Husks Fiber, 10 oz (280 g)

Полезная клетчка из семян льна

Льняное семя в последнее время очень популярно, его добавляют и в мюсли, и в каши. Но лучше всего пить его натощак, по утрам, потому что оно обладает тонизирующим действием и может нарушить засыпание, если пить его вечером. В льняном семени содержатся пищевые волокна и жирные кислоты, чрезвычайно эффективные при запорах и воспалительных заболеваниях кишечника.

Лигнаны, еще один уникальный компонент льняного семени! Это противораковые вещества, которые поддерживают гормональных баланс у женщин и снижают риск развития раковых опухолей, связанных с дисбалансом женских половых гормонов (за счет регулирования уровня эстрогена).

Поэтому пить льняное семя желательно не только в качестве источника правильной клетчатки, но и для профилактики всех женских гормонозависимых болезней (эндометриоз, миомы, пмс, менопауза). И кстати, лигнаны синергично действуют с кислотами омега для похудения, способствуя более мощной профилактике опухолей молочной железы!

Какое льняное семя купить

Покупайте только органическое и неразмолотое семя льна! На айхерб такие продаются у многих брендов, хотя и размолотые тоже продаются. Но! Готовое молотое семя нужно хранить только в холодильнике, для обеспечения его свежести, поэтому молоть лучше самим, в небольшой кофемолке, порциями на несколько дней. А можно и не молоть, а только заливать на ночь водой. Советую вот такие:

  • Now Foods, Real Food, Certified Organic Flax Seeds, 907 g — $ 5,87

Я с вечера замачиваю 1-2 столовые ложки льняного семени в воде, утром они дают хорошую слизь, и я просто съедаю все семечки и слизь. Если есть первое время будет неприятно, то можно размолоть уже набухшие семечки льна и добавить в йогурт. Пользы масса — и полезная клетчатка, и лигнаны, и кишечник работает идеально как швейцарские часы ))

Комплекс Солгар Растворимая клетчатка

У Солгара есть также комплекс растворимой клетчатки, там уже содержится все, что нам нужно! Это семена льна, оболочка подорожника псиллиум, рисовые отруби, яблочный и грейпфрутовый пектины. Просто отличный комплекс, принимать нужно по 2 капсулы в день. Вот такой:

  • Solgar, Multiple Fiber Formula, 120 Veggie Caps — $ 12. 72

Теперь вы знаете, что растворимая клетчатка намного полезнее, чем пшеничные отруби! И лучше всего сочетать семена льна и псиллиум подорожника, чтобы получить максимальную пользу из клетчатки.

Купить все виды клетчатки, про которую я рассказала, можно (и нужно!) в моем любимом магазине iherb, как это сделать и получить скидку $ 10 на свой заказ я написала подробно тут Как сделать заказ на iherb, инструкция.

Может ли определенный тип клетчатки помочь похудеть?

Вы знаете, что клетчатка полезна. Вы также, возможно, слышали, что употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, помогает контролировать вес. Теперь идет систематический анализ исследований, которые предполагают, что употребление большого количества бобов, брюссельской капусты и других растительных продуктов с определенным типом клетчатки может помочь вам похудеть, независимо от того, сокращаете ли вы калории или нет.

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , дополняет существующую базу данных о клетчатке и контроле веса.

Исследование AICR показало, что употребление в пищу продуктов, содержащих клетчатку (без определенного типа), является частью подхода к питанию, который защищает от нежелательного увеличения веса. Это важно, потому что избыток жира в организме увеличивает риск как минимум 12 видов рака, включая постменопаузальный рак молочной железы, колоректальный рак и рак пищевода. Самые убедительные доказательства снижения риска увеличения веса или избыточного веса, согласно отчету AICR, показывают, что вы должны сочетать диету с высоким содержанием клетчатки с другими здоровыми привычками, включая активность и диету средиземноморского типа.

Исследование вязкой, растворимой клетчатки и веса

Клетчатка — это тип углеводов, содержащийся в растительных продуктах, и существует два основных типа, различающихся по реакции с водой. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде; растворимая клетчатка делает. Оба приносят пользу для здоровья, но именно растворимая клетчатка, которую часто называют вязкой клетчаткой, находится в центре внимания исследований веса. Когда вязкая клетчатка смешивается с водой в нашем организме, она приобретает гелеобразную консистенцию и замедляет пищеварение.Это может помочь людям чувствовать себя сытыми дольше, что может помочь людям есть меньше.

Большинство растительных продуктов содержат понемногу каждого типа, а некоторые ближе к определенному типу.

В рамках этого исследования исследователи изучили влияние вязкой клетчатки на вес, проанализировав рандомизированные контролируемые испытания (РКИ) по этой теме. РКИ считаются одним из самых сильных типов исследований, сравнивающих две группы людей, которые случайным образом распределяются в группу. Основное различие между двумя группами заключается в предмете исследования.

В этом случае одна группа людей принимала добавку с вязкой клетчаткой и сравнивалась с группой людей, которые потребляли примерно одинаковое количество калорий и не принимали такую ​​же добавку. (В некоторых исследованиях они принимали неактивные или другие добавки.) Обе группы придерживались своей обычной диеты, и все исследования длились не менее четырех недель.

Объединив данные 62 исследований, исследователи пришли к выводу, что прием почти 7 граммов вязкой клетчатки привел к незначительному снижению массы тела и окружности талии.В среднем через 10 недель люди, принимавшие добавку, весили примерно на три четверти фунта меньше и имели талию на четверть дюйма меньше по сравнению с группой, не принимавшей добавку.

Изменений содержания жира в организме не было. Большее снижение массы тела наблюдалось у людей с избыточным весом и диабетом.

Как отмечают авторы, эффект скромный и не распространяется на индивидуальный уровень. Исследование заключает, что необходимы более длительные высококачественные испытания.

Клетчатка и наши микробы

В сопроводительной редакционной статье того же номера AJCN утверждается, что будущие исследования, касающиеся клетчатки и массы тела, должны быть сосредоточены на лучшем понимании того, как клетчатка влияет на кишечные бактерии человека.

Наш кишечник и весь организм кишит микробами, которые важны для хорошего здоровья. Исследования показывают, что полезные для здоровья микробы в нашем кишечнике питаются пищевыми волокнами. Поскольку у каждого человека есть уникальная коллекция микробов, отмечают авторы статьи, более глубокое понимание взаимодействия клетчатки и микробов может помочь лучше идентифицировать людей, которые особенно хорошо реагируют на определенные диеты или добавки, содержащие клетчатку.

Клетчатка всех типов для здоровья, ешьте ее больше снижение риска ряда хронических заболеваний.

По мере продолжения исследований стало ясно, что употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, приносит много пользы для здоровья, независимо от контроля веса. Клетчатка может помочь контролировать скачки уровня сахара в крови и здоровый уровень холестерина. Исследования AICR показывают, что употребление в пищу продуктов, содержащих клетчатку, является одним из способов защиты от колоректального рака.

Если вы похожи на среднего американца, велика вероятность, что вы не получаете достаточного количества этого питательного вещества. Рекомендуемая дневная цель для ежедневного рациона на 2000 калорий составляет 25 граммов.AICR рекомендует ежедневно потреблять не менее 30 граммов пищевых волокон в рамках здорового питания для снижения риска развития рака. Для сравнения, ломтик цельнозернового хлеба содержит 2 грамма; в чашке овсянки быстрого приготовления содержится 5 граммов, в среднем апельсине или банане — около 3 граммов, а в чашке зеленого горошка — 8 граммов.

Пищевые волокна считаются «питательными веществами, имеющими значение для общественного здравоохранения», поскольку их низкое потребление связано с потенциальными рисками для здоровья.

Даже небольшое увеличение количества клетчатки может помочь защитить ваше здоровье.Отчет AICR о колоректальном раке показывает, что каждые 10 граммов пищевых волокон снижают риск развития колоректального рака на 7 процентов.

Чтобы узнать, как включить в свой рацион больше клетчатки вместе с другими полезными продуктами, посетите раздел AICR, посвященный здоровому питанию.

Исследование AJCN было поддержано Программой стипендий короля Абдуллы, Саудовская Аравия, стипендией PSI Graham Farquharson Knowledge Translation Fellowship, премией Diabetes Canada Clinician Scientist Award и наградой Banting & Best Diabetes Center Sun Life Financial New Investigator Award.

Лучшие источники клетчатки для похудения, включая жир на животе

Анастасия ДобрусинаGetty Images

Клетчатка может быть не таким модным термином, как кето, палео или флекситарианство — эй, это также заставляет нас думать о кексах с отрубями и ковровых волокнах! — но давайте немного полюбим это слово из пяти букв. В конце концов, добавление в свой рацион большего количества клетчатки — один из самых здоровых и простых способов контролировать свой вес. (Одно крупное исследование, опубликованное в прошлом году в Journal of Nutrition , показало, что увеличение потребления клетчатки помогло испытуемым похудеть независимо от других факторов в их рационе; исследование 2018 года в Nutrition показало, что когда испытуемые сосредоточились просто на увеличении количества клетчатки. и нежирного белка в своем рационе, они потребляли мало калорий и в результате теряли вес)

«Клетчатка замедляет скорость пищеварения, что заставляет вас чувствовать себя сытым и может помочь вам меньше есть и дольше оставаться сытым», — объясняет Мариса Мур. , Р.Д.Н., Л.Д., кулинар и интегративный диетолог. Когда вы чувствуете себя сытым после еды, вы с меньшей вероятностью потянетесь за пакетиком чипсов или печенья через час, добавляет Криста Линарес, RDN, которая специализируется на лечении и профилактике диабета в латиноамериканском сообществе.

Помимо ощущения сытости, клетчатка играет еще одну важную роль в снижении веса: «Поскольку клетчатка помогает замедлить пищеварение, она также замедляет реакцию организма на съеденные углеводы и может помочь вам лучше контролировать уровень инсулина и реакция сахара в крови на пищу», — говорит Линарес.

Клетчатка также имеет решающее значение для здоровья пищеварительной системы и сердца. «Клетчатка не переваривается, поэтому к вашему стулу добавляется дополнительный объем, что помогает вам оставаться в норме», — объясняет Линарес. «Здоровое, регулярное пищеварение может иметь долгосрочные преимущества для здоровья, такие как снижение риска колоректального рака». Он также поддерживает здоровье вашего сердца, снижая кровяное давление и помогая снизить уровень холестерина ЛПНП, добавляет Линарес.

Что такое волокно?

Проще говоря, клетчатка — это часть растения, которую ваш организм не может переварить (в отличие от жиров, белков и углеводов, которые ваша пищеварительная система расщепляет и усваивает).Мур объясняет, что есть два вида клетчатки: «Растворимая клетчатка удерживает воду и, как правило, помогает замедлить пищеварение, тогда как нерастворимая клетчатка является ключом к регулярности». Вы можете найти растворимую клетчатку в таких продуктах, как яблоки, морковь, горох, бобы и овес. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются пшеничные отруби, орехи, цветная капуста, коричневый рис, чечевица и сельдерей.

Так сколько клетчатки мне следует есть?

Взрослые женщины должны потреблять не менее 25 г клетчатки в день, хотя Мур и Линарес предупреждают, что вы должны постепенно увеличивать количество клетчатки — если вы повысите ее с нуля до 25 г за ночь, у вас могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом. Линарес рекомендует добавлять одну дополнительную порцию в день (около 5 г) и привыкать к этому в течение нескольких дней, прежде чем добавлять еще одну порцию. «Если вы едите 3 раза в день и 2 раза перекусываете в день, вы должны стремиться получать около 5 граммов клетчатки при каждом приеме пищи или перекусе», — говорит она.

Ганс ВербургGetty Images

Какие продукты богаты клетчаткой?

«Существует так много отличных вариантов добавления клетчатки», — говорит Мур, которая называет ягоды, бобы, горох и чечевицу своими любимыми продуктами, богатыми клетчаткой.«Когда сезон свежих ягод, наслаждайтесь ими свежими, добавляйте их в салаты, в качестве закуски или в йогурт. И не забудьте запастись замороженными ягодами, чтобы быстро и питательно добавить их в смузи», — предлагает она. Линарес — большой поклонник фисташек, в 1 унции которых содержится 3 г клетчатки. Вот список лучших вкусов на выбор:

  • Семена чиа (2 т): 10 г
  • Черная фасоль (1/2 стакана): 8,3 г
  • Нут (½ стакана): 8,1 г
  • Чечевица (1/ 2 чашки): 7,8 г
  • Белая фасоль (1/2 чашки): 6. 3 г
  • Груши: 5,5 г
  • Авокадо (1/2 стакана): 5 г
  • Эдамаме (1 стакан) 5 г
  • Миндаль (1/4 стакана): 4,5 г
  • Яблоки: 4,4 г
  • Булгар 2 стакана): 4,1 г
  • Малина (1/2 стакана): 4 г
  • Листовая капуста (1 стакан): 4 г
  • Ежевика (1/2 стакана): 3,8 г
  • Печеный картофель: 3,6 г
  • Горох ( 1/2 стакана): 3,5 г
  • Попкорн (3 стакана): 3,5 г
  • Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 3 г
  • Клубника (1 стакан): 3 г
  • Киноа (1/2 стакана): 2.6 г
  • Брокколи (1 стакан): 2,4 г
  • Киви: 2,1 г
  • Черника (1/2 стакана): 2 г

    И не забудьте добавить воду!

    Каждый раз, когда вы добавляете клетчатку в свой распорядок дня, вы должны убедиться, что вы пьете много воды, говорит Линарес: ​​«Один из способов работы клетчатки — это втягивание воды в ваш стул, что помогает поддерживать регулярность. Однако это работает только в том случае, если вы пьете достаточно воды. » Она предлагает добавить в свой распорядок дополнительный стакан воды, когда вы увеличиваете потребление клетчатки.


    Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам делать нашу работу лучше. Нажмите здесь , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. И подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку здесь для ежедневных советов по здоровью, питанию и фитнесу.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как клетчатка влияет на потерю веса | Потеря веса

    Потеря веса не должна быть сложной. На самом деле это может быть так же просто, как добавить в свой рацион больше одного конкретного питательного вещества: клетчатки .

    Верно, когда дело доходит до потери веса, клетчатка — это главное. Исследования показывают, что употребление большего количества клетчатки может помочь вам похудеть, даже если вы не вносите никаких других изменений в свой рацион или не уменьшаете количество калорий.Как? Во-первых, клетчатка — это превосходное насыщающее средство! Он быстро насыщает и дольше сохраняет чувство сытости, замедляя пищеварение и позволяя пище поступать в кровоток с меньшей скоростью.

    Клетчатка

    не только отлично снижает аппетит, но и обладает другими преимуществами в снижении веса; они начинаются в кишечнике.

    Клетчатка

    помогает поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта, что положительно влияет на вес. По оценкам, в толстой кишке живет около 100 триллионов бактерий.Эти организмы называются микробиомом кишечника. Мы до сих пор не знаем всего, что делают эти полезные бактерии, но мы знаем, что они могут влиять на различные аспекты здоровья, включая вес.

    Так же, как и вы, кишечные бактерии нуждаются в здоровом питании для оптимального функционирования. Когда вы едите растворимую клетчатку, она проходит через ваш пищеварительный тракт, пока не достигнет кишечных бактерий, где она ферментируется и используется для получения энергии.

    Во время этого процесса образуется жирная кислота, называемая бутиратом.Бутират представляет собой короткоцепочечную жирную кислоту (КЖК), которая увеличивает высвобождение определенных гормонов кишечника, которые помогают регулировать выработку инсулина и ускоряют усвоение глюкозы мышцами и жировой тканью. Это помогает контролировать уровень сахара в крови и предотвращает увеличение веса. Короткоцепочечные жирные кислоты также помогают регулировать жировой обмен, ускоряя сжигание жира и уменьшая накопление жира. Они также помогают снизить уровень холестерина и уменьшить воспаление.

    Употребление в пищу разнообразных ферментируемых волокон помогает увеличить разнообразие кишечного микробиома.Исследования показывают, что люди, у которых в кишечнике живут более разнообразные бактерии, вероятно, имеют менее опасный висцеральный жир на животе. Одно исследование предполагает, что увеличение потребления клетчатки всего на 10 граммов в день может снизить риск образования висцерального жира на животе.

    Клетчатка — мощное средство для уменьшения тяги к еде. Когда вы едите рафинированные углеводы и продукты с высоким содержанием сахара, они могут вызвать пики и падения уровня сахара в крови после еды, которые оставят вас голодными и уязвимыми для переедания. Продукты с высоким содержанием клетчатки не вызовут падения уровня сахара в крови, помогая поддерживать нормальный уровень сахара в крови и предотвращая тягу к сладкому.

    Клетчатка бывает двух видов: нерастворимая и растворимая. Оба типа играют роль в потере веса.

    Растворимая клетчатка помогает сохранить мягкость стула и замедляет процесс пищеварения. Он смешивается с водой в пищеварительном тракте и образует гель. Он также действует как пребиотик, обеспечивая кишечные бактерии питательными веществами в процессе, называемом ферментацией.

    Нерастворимая клетчатка (иногда называемая «грубым кормом») способствует регулярному пищеварению, ускоряя прохождение пищи через пищеварительную систему. Это помогает поддерживать здоровье кишечника и предотвращает запоры. Это также увеличивает объем, облегчая дефекацию. Нерастворимая клетчатка не ферментируется кишечными бактериями.

    Вы можете найти растворимую клетчатку в большинстве фруктов и овощей, авокадо, цельнозерновых продуктах и ​​бобах. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются фрукты, которые едят с кожурой, пшеничные отруби, орехи и семена, коричневый рис и сельдерей.

    Диета с высоким содержанием обоих типов клетчатки может помочь сбросить вес и предотвратить увеличение веса.

    Если вы ищете простой способ начать похудение, начните добавлять клетчатку в свой ежедневный рацион! Это поможет вам оставаться сытым и довольным между приемами пищи, а также поддерживать здоровый микробиом кишечника, что делает его мощным оружием для похудения.Клетчатка также снижает риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, резистентность к инсулину и сердечные заболевания, которые могут повлиять на ваш вес.

    Откройте для себя опыт, похожий на диетолога, тренера и тренера — прямо у вас под рукой. Go Premium  для получения экспертных рекомендаций и эксклюзивных инструментов, которые помогут вам достичь личных целей в области здоровья.

    Почему диета с высоким содержанием клетчатки может способствовать снижению веса

    Клетчатка — настоящая суперзвезда в области питания.Он играет ключевую роль в различных важных физических процессах, таких как повышение чувства сытости, поддержание регулярности и помощь в поддержании хорошего здоровья сердца, и он даже может способствовать снижению веса, если вы едите достаточное количество. Единственная проблема заключается в том, что, несмотря на то, что клетчатка, несомненно, важна, вы можете случайно сэкономить на ее потреблении.

    «Девять из 10 американцев не едят достаточно клетчатки», — говорит SELF Ашвини Машру, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, автор книги « маленьких шагов к стройности ». Она ссылается на отчет за июль 2014 года в журнале Nutrients , в котором говорится, что американцы «постоянно и тревожно низко потребляют клетчатку». (Для полного раскрытия информации исследование получило грант от компании Kellogg.) Исследование, опубликованное в марте 2013 года в журнале Stroke Американской кардиологической ассоциации, также показало, что «большинство людей не получают рекомендуемого уровня клетчатки». простое решение этой проблемы заключается в том, чтобы наполнить свою тарелку свежими полезными продуктами.Читайте дальше, чтобы узнать, что такое клетчатка, как она поддерживает ваше здоровье и как получать ее в достаточном количестве в своем рационе.

    Что такое клетчатка?

    Клетчатка представляет собой углевод, содержащийся в продуктах растительного происхождения, таких как продукты и цельнозерновые продукты, Шилпа Равелла, М.Д., гастроэнтеролог с опытом работы в области питания и доцент медицины в Медицинском центре Колумбийского университета, рассказывает SELF. Но клетчатка существенно отличается от других углеводов: ваше тело не может ее расщепить и усвоить. «Клетчатка — это часть растительной пищи, которая не переваривается в тонком кишечнике», — говорит Равелла. Это означает, что он может делать несколько уникальных вещей, на которые не способны другие питательные вещества.

    Существует две основные формы клетчатки: растворимая и нерастворимая. В организме растворимая клетчатка растворяется и помогает превратиться в гелеобразное вещество, говорит Равелла.По данным клиники Майо, этот гелеобразный материал может помочь снизить уровень «плохого» холестерина. По словам Машру, одними из лучших источников растворимой клетчатки являются ячмень, овсянка, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки и груши. (Большинство продуктов с большим количеством клетчатки имеют оба типа, но обычно в них больше одного, чем другого, отмечает Равелла.) поглощать пищу и впитывать воду, проходящую через пищеварительную систему.«Это может увеличить давление на стенки толстой кишки и помочь стимулировать дефекацию», — говорит Равелла. По словам Машру, вы можете получать нерастворимую клетчатку из цельного зерна и овощей, таких как морковь, сельдерей и помидоры.

    Сколько клетчатки вы должны получать каждый день?

    Женщины в возрасте от 19 до 30 лет должны стараться потреблять не менее 28 граммов клетчатки в день, согласно рекомендациям по питанию Министерства сельского хозяйства США. Это число снижается до 25 граммов в возрасте от 31 до 50 лет.

    «Я бы порекомендовал стремиться к как минимум рекомендуемому ежедневному потреблению клетчатки, но в идеале вы должны включить в свой рацион как можно больше растительных продуктов с минимальной обработкой», — говорит Равелла. «Трудно составить диету со «слишком большим» количеством клетчатки, если вы получаете клетчатку из цельных продуктов, а не из добавок». Если вы ищете больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, вот несколько советов, которые помогут вам начать.

    Помогает ли клетчатка похудеть? | Волокно 101

    Может ли употребление клетчатки помочь вам избавиться от жира на животе? Зависит от типа волокна

    Что, если бы вы могли следовать диете для похудения, которая фокусировалась бы на больше , а не на меньше ? Что, если вместо того, чтобы избегать всех продуктов, которые вы не можете есть, вы могли бы найти конкретное питательное вещество, количество которого вам следует увеличить? Это может быть возможно, если вы решите следовать диете с высоким содержанием клетчатки. Когда вы сделаете простое изменение, например, выберете продукты с высоким содержанием клетчатки, вы сможете похудеть и чувствовать себя менее голодным.

    Если вы чем-то похожи на типичного американца, у вас есть много возможностей для улучшения потребления клетчатки. Средний американец получает всего около 15 граммов, что чуть больше половины рекомендуемого минимума для диеты на 2000 калорий. Это не максимальная цель. Это минимум. Почти для всех больше клетчатки лучше для веса и здоровья.

    Клетчатка помогает снизить уровень холестерина, стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить пищеварение.Это также может быть хорошо для вашей талии. Следующие пункты объясняют, почему пищевые волокна могут помочь с потерей веса, и как вы можете выбрать продукты с высоким содержанием клетчатки и вкусными продуктами, чтобы помочь себе.

    Основные факты о волокнах


    Клетчатка — это питательное вещество в пище, которое организм не может переварить. Он содержится только в продуктах растительного происхождения, а не в продуктах животного происхождения, таких как молоко и другие молочные продукты, рыба, мясо и яйца. Содержание клетчатки выше, когда пища менее обработана, поэтому в неочищенном яблоке больше клетчатки, чем в очищенном, в апельсине больше клетчатки, чем в апельсиновом соке, а в цельном зерне больше клетчатки, чем в рафинированном.Эти продукты содержат клетчатку.

    • Некрахмалистые овощи.
    • Крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кукуруза и горох.
    • Цельнозерновые.
    • Орехи, арахис и семечки.
    • Бобовые или фасоль, лущеный и черноглазый горох и чечевица.

    Здесь вы можете увидеть содержание клетчатки в некоторых продуктах.

    Помогает ли клетчатка с потерей веса?


    В некоторых исследованиях говорится, что клетчатка может способствовать снижению веса.Люди, которые едят больше клетчатки, как правило, имеют меньшую массу тела и меньше прибавляют в весе, чем люди с низким содержанием клетчатки. Клетчатка может усиливать чувство сытости, поэтому вы едите меньше пищи. Это может привести к потере веса, потому что для похудения нужно потреблять (принимать) меньше калорий, чем вы используете (расходуете).

    Клетчатка

    также может помочь вам есть меньше из-за ее влияния на уровень сахара в крови. После еды уровень сахара в крови повышается, а затем снижается до нормального уровня сахара в крови или ниже.Когда пики после еды выше, спады после пиков ниже. Низкие провалы могут привести к голоду и тяге к сладкому. Клетчатка уменьшает колебания уровня сахара в крови, а это означает, что провалы после всплесков не такие низкие. Это означает, что голод и тяга к еде меньше, поэтому вы, вероятно, будете меньше есть и выбирать меньше сладких продуктов, чем когда у вас нет клетчатки.

    Продукты с клетчаткой по сравнению с добавками для похудения


    Если клетчатка помогает похудеть, можете ли вы просто принимать добавки с клетчаткой и рассчитывать на снижение веса? Возможно нет. Некоторые исследования показывают, что некоторые виды пищевых добавок могут оказывать небольшое, но незначительное влияние на потерю веса. Наоборот, основные преимущества клетчатки в снижении веса, скорее всего, проявляются, когда клетчатка поступает в пищу.

    Подумай об этом так. Если вы зависите от добавок для получения клетчатки, технически вы можете получать много клетчатки и по-прежнему придерживаться диеты, состоящей в основном из пиццы, пирожных и макарон с сыром, то есть из высококалорийных продуктов. Если, с другой стороны, ваш план с высоким содержанием клетчатки получает всю клетчатку из продуктов, ваш рацион должен быть богат такими продуктами, как цельнозерновые, овощи, фрукты, бобовые и орехи, потому что они являются источниками клетчатки.Вместо этого, когда эти здоровые продукты заполняют ваш желудок, у вас может не быть столько места или желания есть эти обработанные нездоровые продукты. По сути, продукты с высоким содержанием клетчатки, низкокалорийные, сытные продукты вытесняют продукты с низким содержанием клетчатки, высококалорийные, вызывающие тягу.

    Как прием пищи с продуктами с высоким содержанием клетчатки может быть больше и менее калорийным, чем прием пищи с добавками и продуктами с низким содержанием клетчатки
    Еда: Клетчатка из пищевых добавок Клетчатка из пищевых продуктов (больше еды, меньше калорий)
    Завтрак

    Добавка с клетчаткой плюс 1 яйцо и 2 яичных белка, взбитые с 2 унциями.сыра и 2 ст. ветчина, плюс 1 рогалик с 1 унцией. сливочный сыр

    1 яйцо и 2 яичных белка, взбитые с 1 унцией. сыра и 4 унции. овощи (красный перец, помидоры, грибы), плюс ½ цельнозернового рогалика с ½ унции. сливочный сыр плюс ½ яблока

    Приблизительные калории

    800

    500

    Обед

    Добавка клетчатки плюс 1 чашка сырного супа из брокколи, 8 соленых крекеров с тунцом и 2 печенья с шоколадной крошкой

    1. 5 чашек супа из говядины с овощами и перловкой, 2 ломтика цельнозернового хлеба с тунцом, 1 чашка дыни

    Приблизительные калории

    700

    500

    Ужин

    Добавка с клетчаткой плюс 1.5 чашек белой пасты с ½ чашки соуса альфредо и 3 унции. куриная грудка, плюс 1 кусок чесночного хлеба, плюс 1 стакан мороженого

    1 чашка цельнозерновых спагетти с 3 унциями. куриной грудки и ½ стакана томатного соуса с 1 стаканом вареной моркови, брокколи и цветной капусты, а также гарнир, включающий ½ унции. чесночные гренки, плюс ½ стакана мороженого с ½ стакана малины

    Приблизительные калории

    900

    700

    Всего калорий

    2400

    1700

    Не содержит ли диета с высоким содержанием клетчатки слишком много углеводов?


    Людей, которые беспокоятся о потреблении углеводов, может беспокоить диета с высоким содержанием клетчатки по двум причинам: во-первых, потому что клетчатка является одним из видов углеводов, а во-вторых, потому что многие продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат большое количество углеводов. И то, и другое верно, но вряд ли они помешают похудению.

    Клетчатка — это тип углеводов, но он отличается от других типов углеводов в пище. Остальные углеводы — это сахара и крахмалы. У них есть калории, поэтому слишком много из них приводит к увеличению веса. Они также повышают уровень сахара в крови. Клетчатка не способствует увеличению веса и не повышает уровень сахара в крови.

    Что касается второго пункта, то некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки (например, авокадо, некрахмалистые овощи и орехи) содержат мало углеводов, а другие, такие как фрукты и цельнозерновые продукты, содержат почти только углеводы.Фрукты, естественно, содержат сахар, а цельные зерна полны крахмала. Несмотря на это, высокое потребление фруктов [1] и злаков [2] связано с более низким риском ожирения. Фасоль и другие бобовые содержат умеренно много крахмала, а также связаны с улучшением веса.

    Долгосрочная потеря веса и клетчатка


    Многие виды диет помогут вам похудеть, но большинство людей со временем восстанавливают потерянный вес. Когда вы увеличиваете потребление клетчатки, чтобы похудеть, вы можете дольше удерживать вес.Отчасти это может быть связано с тем, что «диета» с высоким содержанием клетчатки — это не столько «диета», сколько образ жизни. Это не 30-дневный краткосрочный план и не программа, слишком строгая, чтобы ей следовать в течение длительного времени. Вот несколько причин, по которым может быть легко оставаться на диете с высоким содержанием клетчатки в течение многих лет.

    • Этому просто следовать, так как вы фокусируетесь в основном на одном питательном веществе.
    • Позволяет угощаться, например, шариком мороженого или кусочком пиццы, не беспокоясь о том, что вы потерпели неудачу и должны сдаться.
    • Не требует специальных диетических коктейлей, батончиков или других продуктов.

    Вот как может выглядеть меню с высоким содержанием клетчатки.

    Еда или закуски День 1 День 2

    Завтрак

    Бутерброд на завтрак с вегетарианским бургером, вареным яйцом и листьями шпината на цельнозерновой английской булочке.

    Овсянка на молоке плюс ½ унции.грецких орехов и ¾ стакана черники

    Обед

    Салат с ½ стакана лебеды или цельнозернового кускуса, ½ стакана фасоли нут, а также нарезанных огурцов и болгарского перца, нарезанного кубиками лука, сердцевины артишоков и сыра фета с греческой заправкой.

    Черная фасоль, помидоры, рыба, сыр или курица, тертый салат, сальса и авокадо в обертке с высоким содержанием клетчатки

    Ужин

    Бургер из индейки с нарезанными грибами, листьями салата, помидорами и авокадо на цельнозерновой булочке 1 чашка свежих фруктов или фруктового салата с нарезанным миндалем

    Лосось, приготовленный на сковороде с нарезанным кубиками луком, нарезанной брокколи и сладким перцем, снежным горохом, смешанным с вареным коричневым рисом

    Закуски

    2 мандарина

    ½ чашки жареной свеклы с ½ унции. козий или голубой сыр

    Клетчатка может помочь сбросить вес и сохранить его, не отказываясь от любимых продуктов и не вызывая чувство голода. В то же время эта диета с высоким содержанием клетчатки может подтолкнуть вас к более питательным продуктам с другими преимуществами для здоровья, такими как снижение уровня сахара в крови или риск гипертонии или некоторых видов рака.

    Вы можете придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, переключив свой выбор на растительную пищу с меньшей степенью обработки.Lark Wellness также может помочь вам с выбором более здоровой пищи и потерей веса. Ваш личный тренер по здоровью поможет вам установить изменения в поведении и долгосрочные привычки, чтобы вы могли достичь своих целей.

    1. Шарма С.П., Чанг Х.Дж., Ким Х.Дж., Хонг С.Т. Парадоксальное влияние фруктов на ожирение. Питательные вещества . 2016;8(10):633. Опубликовано 14 октября 2016 г. doi: 10.3390 / nu8100633
    2. Ye EQ, Чакко С.А., Чоу Э.Л., Кугизаки М., Лю С.Большее потребление цельного зерна связано с более низким риском развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения веса. Дж Нутр . 2012;142(7):1304-1313.

    Может ли употребление большого количества клетчатки помочь вам похудеть? | Здоровое питание

    Автор Erica Kannall Обновлено 14 декабря 2018 г.

    Употребление большого количества клетчатки может помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья, но слишком большое ее количество может вызвать проблемы с пищеварением и дефицит минералов.Чтобы добиться снижения веса и предотвратить побочные эффекты, лучше всего употреблять рекомендуемое количество клетчатки в составе полноценной диеты. Кроме того, внесите изменения, которые помогут вам разработать более здоровую диету, которая поможет вам сбросить вес и сохранить его навсегда.

    Требования к клетчатке

    Клетчатка представляет собой неперевариваемую часть растительной пищи, такой как зерновые, фрукты и овощи, которая проходит через пищеварительный тракт в относительно неизменном виде. Он не содержит питательных веществ, но необходим для поддержания пищеварения и здоровья, а также может способствовать снижению веса.Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук рекомендует взрослым мужчинам потреблять от 31 до 38 граммов клетчатки в день, а женщинам — от 12 до 28 граммов клетчатки в день. Потребление клетчатки в количествах, превышающих верхний уровень потребления, будет считаться употреблением большого количества клетчатки.

    Чувство сытости

    Чувство голода может быть серьезной проблемой при попытке похудеть. Но употребление большего количества клетчатки может помочь вам чувствовать себя сытым дольше и сдерживать чувство голода. Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, орехах, бобах и некоторых фруктах и ​​овощах, поглощает воду и образует гелеобразную массу во время пищеварения. Это замедляет процесс пищеварения, помогая дольше чувствовать себя сытым после еды. В качестве дополнительного бонуса Национальный институт здравоохранения утверждает, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и предотвратить сердечные заболевания.

    Низкокалорийный

    Поскольку клетчатка не переваривается организмом, она проходит через пищеварительный тракт практически в неизменном виде. Он очень низкокалорийный. По этой причине клиника Майо утверждает, что продукты с высоким содержанием клетчатки менее калорийны, чем продукты с низким содержанием клетчатки.Другими словами, при том же объеме пищи пища с высоким содержанием клетчатки содержит меньше калорий. Так что смело ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы чувствовать себя сытым, не добавляя лишних калорий в свой рацион.

    Меры предосторожности при употреблении клетчатки

    В то время как потребление достаточного количества клетчатки помогает поддерживать здоровье и способствует снижению веса, ее избыток может вызвать газообразование, вздутие живота, судороги и недостаток минералов. Если вы быстро увеличили количество потребляемой клетчатки, со временем неприятные побочные эффекты со стороны пищеварения уменьшатся.Важно постепенно увеличивать количество клетчатки в ежедневном рационе и пить много воды, чтобы предотвратить запоры. Кроме того, придерживайтесь рекомендуемого суточного количества клетчатки. Если вы постоянно едите больше, это может привести к дефициту минералов, таких как кальций, цинк и железо, из-за проблем с усвоением.

    Неотъемлемый компонент успешного вмешательства по снижению веса

    Основные недостатки, связанные с устойчивой потерей веса, включают трудности соблюдения низкокалорийной диеты и способность организма легко набирать вес.

    Недавнее исследование, опубликованное в выпуске The Journal of Nutrition за октябрь 2019 года, предоставляет новую информацию о том, что потребление пищевых волокон, независимо от макронутриентов и калорий, может помочь преодолеть эти препятствия. Исследовательская группа, возглавляемая Дереком Микетинасом (Техасский женский университет; Пеннингтонский биомедицинский исследовательский центр, Университет штата Луизиана) и его коллегами, оценила роль пищевых волокон, других питательных веществ и индивидуальных характеристик как предикторов потери веса и приверженности диете при избыточном весе или ожирении. взрослые, которые придерживались низкокалорийной диеты в течение 6 месяцев.

    участникам случайным образом была назначена 1 из 4 диет с ограничением калорийности. Составы 4 диет: 1) маложирная, среднебелковая; 2) нежирные, высокобелковые; 3) высокожирная, среднебелковая; и 4) с высоким содержанием жира, высоким содержанием белка. Все диеты были разработаны так, чтобы включать не менее 20 граммов пищевых волокон в день. Диета каждого участника отражала снижение потребности в энергии на 750 калорий в день. Измерения проводились в начале испытания и через 6 месяцев. Потребление питательных веществ, включая общее количество клетчатки, оценивалось на основе записей о пищевых продуктах и ​​отзывах о диетах.

    Результаты этого анализа согласуются с другими исследованиями, которые обнаружили, что пищевые волокна могут быть полезны для тех, кто стремится похудеть. Изменение потребления клетчатки с начала исследования до 6 месяцев было самым сильным предиктором потери веса. В среднем увеличение количества клетчатки на 4 грамма в день по сравнению с тем, что участники потребляли до исследования, было связано с дополнительной потерей веса на 3 ¼ фунта за 6 месяцев. Эта связь между потреблением клетчатки и потерей веса не различалась между типами диеты.

    Кроме того, участники, достигшие цели по клетчатке, также с большей вероятностью придерживались назначенной диеты. Результаты этого исследования убедительно свидетельствуют о том, что потребление пищевых волокон является неотъемлемым компонентом успешного диетического вмешательства по снижению веса, которое включает ограничение калорий.

    Ссылка: Микетинас Д.С., Брей Г.А., Бейл Р.А., Райан Д.Х., Сакс FM, Шампанское CM. Потребление клетчатки предсказывает потерю веса и приверженность диете у взрослых, придерживающихся диеты с ограничением калорий: исследование потерянных фунтов (предотвращение избыточного веса с помощью новых диетических стратегий). The Journal of Nutrition , том 149, выпуск 10, октябрь 2019 г., страницы 1742–1748, https://doi.org/10.1093/jn/nxz117

    Исключительные научные и вдохновляющие докладчики

    Получите доступ к более чем 60 часам лучшей научной и последней клинической информации в удобное для вас время.
    Узнайте больше и получите доступ

    Изображения предоставлены: canva.com

    Кэти Бирман, доктор философии

    Др.Кэти Бирман преподает в Школе биологических наук Университета штата Вашингтон. Автор нескольких опубликованных статей, она интересуется исследованиями, посвященными эффективности нового подхода к лечению железодефицитной анемии в сельских районах Гватемалы и Эквадора. Доктор Бирман преподает курс питания для студентов, специализирующихся в области здравоохранения, а также курс, который готовит студентов к участию в 10-дневной медицинской миссии в Гватемале. С момента прихода на факультет Университета штата Вашингтон в 1990 году она была удостоена нескольких наград за преподавание (премия за заслуги перед преподаванием Северного факультета Берлингтона, премия Р.Премия Фонда М. Уэйда за выдающиеся достижения в преподавании и Премия факультета Салина за выдающиеся достижения в преподавании).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.