Что ускоряет обмен веществ в организме для похудения: Как улучшить обмен веществ в организме — что делать, чтобы наладить метаболизм, продукты нормализующие пищеварение

Содержание

Как ускорить метаболизм

Рубрика «Здоровая пятница»

Для нормальной жизнедеятельности человека необходима энергия. Вырабатывается она в результате обмена веществ – метаболизма. О том, как его ускорить, и как снижать вес без сокращения суточной нормы калорий, рассказывает врач-диетолог высшей квалификационной категории Центра здоровья Новокузнецкой городской клинической больницы № 29, доктор медицинских наук Елена Николаевна Лобыкина.

Метаболизм — это естественный непрерывный процесс, свойственный для любого живого организма. Под базовой скоростью метаболизма понимается количество калорий, используемое организмом для поддержания обычной жизнедеятельности. Показатель у всех индивидуален и зависит от возраста, пола, генетики, уровня физической активности, количества жировой и мышечной ткани, процесса и состава питания.

С 18 лет каждые 10 лет скорость метаболизма постепенно снижается на 5-7%. Наиболее высокая скорость обмена веществ у детей и подростков.

Способствует повышению скорости обменных процессов процесс питания. В связи с этим, длительные и низкокалорийные диеты снижают интенсивность обменных процессов. Организм воспринимает отсутствие пищи как сильный стресс, поэтому старается сберечь жир, чтобы пережить период голода. Повышение скорости метаболизма отмечается при повышенных физических нагрузках и при приеме пищи.

При сниженном метаболизме пища трансформируется в энергию менее эффективно, что приводит к набору веса. При быстром обмене веществ этот процесс более эффективен, вся еда усваивается, следовательно, риск прибавки набора веса — минимальный.

Ухудшение обмена веществ можно заподозрить, если отмечаются:

  • Низкий уровень гемоглобина и как следствие этого — гипоксия клеток и тканей.
  • Повышение уровня холестерина крови.
  • Повышение глюкозы в крови.
  • Проблемы со сном.
  • Появление лишнего веса.
  • Слабость и хроническая усталость.
  • Выпадение волос, кожные высыпания.

Обнаружение подобных симптомов – это повод задуматься об изменении образа жизни и заняться своим здоровьем.

Существует несколько методов, позволяющих увеличить расход энергии и ускорить обмен веществ.

Регулярное употребление пищи — питайтесь маленькими порциями с невысокой калорийностью, но чаще, желательно в одно и то же время. Помните, что любая диета, приводящая к длительному дефициту калорий, будет замедлять скорость обмена веществ, т.к. при снижении веса требуется меньше энергии для поддержания организма.

Употребление пищи, богатой белками. Нежирное мясо, орехи и бобовые усиливают метаболизм. Оптимальный вариант для завтрака – омлет, куриное филе, рыба.

Введение в рацион большего количества продуктов, богатых клетчаткой. Для переваривания клетчатки требуется больше времени. Пищевые волокна повышают чувство насыщения. Употребляйте пшеничные и овсяные отруби, овощи (листовую зелень, капусту), яблоки.

Добавление в блюда специй. Острые приправы (перец чили, горчица) ускоряют обмен веществ. Возникающий жар при употреблении пищи с приправами свидетельствует об ускорении метаболизма, но длится это не более 10 минут.

Напитки, богатые ксантинами (кофеином и теобромином). Кофеин (кофе) и теобромин (зеленый чай) немного ускоряют обмен веществ. В день достаточно 1-2 чашки кофе и 1-2 чашечки зеленого чая.

Употребление большого количества воды. Считается, что 500 мл воды ускоряет метаболизм на 30%. При достаточном количестве жидкости органы и клетки работают лучше, чем при ее дефиците. Вода препятствует перееданию, а недостаточный питьевой режим замедляет обмен веществ.

Увеличение физической активности. В движении метаболизм увеличивается и сжигается больше калорий. Самым доступным способом является ходьба. Регулярная физическая активность будет способствовать набору мышечной массы, что ускорит обмен веществ, так как мышечная ткань нуждается в большем количестве энергии в сравнении с жировой. Во время тренировок увеличивается скорость всех процессов, происходящих в организме. Для увеличения мышечной массы регулярно занимайтесь и включайте в тренировочный процесс силовые упражнения.

Употребление витамина Д. Нормализация массы тела связана с высоким уровнем данного витамина в организме. Принимайте витамин с продуктами питания (продукты животного происхождения, яйца) и больше находитесь на свежем воздухе.

Отказ от алкоголя. Спиртные напитки вызывают нагрузку на печень, которая непосредственно участвует в обмене гормонов и в регуляции обмена жиров, белков и углеводов.

Здоровый сон. Спать нужно не менее 8 часов в хорошо проветренной комнате. Во время сна, особенно с 23:00 до 4:00 часов вырабатывается гормон мелатонин, нормализующий обменные процессы и синтез кортизола. Известно, что в состоянии хронического стресса калорий сжигается меньше и жир накапливается.

7 продуктов, ускоряющих метаболизм — L’officiel

Продукты с “минусовой калорийностью”, диета на соках, салат на «завтракобедужин». Мы знаем сотни диет для похудения, но забываем о том, что даже самые действенные из них могут оказаться бессильными, если ваш метаболизм замедлен. 

После истощающих диет (например гречневой, питьевой или очищения на соках) организм приспосабливается к недостатку пищи. Как результат — обменные процессы замедляются, чтобы сохранить энергию. Дефицит калорий больше не помогает похудеть, и вашему телу все равно, потребляете вы 500 килокалорий в день или 5000. Оно начинает накапливать лишний жир, чтобы подготовиться к очередной «угрозе». 

Вы можете отказаться от сахара и считать калории, но все еще набирать лишние килограммы. Перед тем как сесть на очередную строгую диету, советуем восстановить свой обмен веществ — и тогда ваше тело скажет вам спасибо, а мучения в спортзале не будут напрасными. Рассмотрим продукты, ускоряющие метаболизм.

Белковая пища

Мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи ускоряют обменные процессы после того, как организм приспособился к легкой низкокалорийной пище. Дело в том, что на их переваривание затрачивается большее количество энергии, чем, например, для салата. Врачи называют это “термическим эффектом пищи” — количеством калорий, необходимых для переваривания, транспортировки и усвоения еды. Белки повышают ТЭП лучше других макронутриентов — на целых 15-30% (по сравнению с 5-10% углеводов и 0-3% жиров).

Кроме того, потребляя достаточное количество белка на диете, вы не рискуете потерять мышечную массу, а еще всегда будете сытыми.

Красная фасоль — один из лучших продуктов, ускоряющих обмен веществ. Она богата клетчаткой, за счет чего насыщает организм на долгое время. Цинк и витамины В способствуют формированию мышечной ткани. А чем больше в теле мышц, тем быстрее в нем процессы обмена веществ.

Вода

Вода также в списке продуктов, ускоряющих метаболизм на 24-30%. Ученые объясняют это тем, что много энергии уходит на нагрев воды до температуры тела. О полезных свойствах воды и о том, что мы на 70% состоим из нее, все уже давно знают. Мы только напомним: употребление нужного количества воды — это основа здорового функционирования организма. Двух литров в день будет достаточно.

Продукты, богатые железом, цинком и селеном

У каждого из этих микроэлементов разные функции, но их объединяет одно: все они отвечают за слаженную работу щитовидной железы, обеспечивающей обменные процессы. Диета с недостаточным количеством цинка, железа (продукты с высоким содержанием железа) или селена может снизить выработку гормонов, а значит, замедлить метаболизм. Мясо, морепродукты, бобовые и орехи обеспечат вас достаточным количеством микроэлементов (жиросжигающие продукты).

Яблочный уксус

Яблочный уксус очищает организм от токсинов и способствует активному сжиганию жиров. Причем большая часть жировых запасов уходит из области живота. Если верить исследованию Шведского университета, в  среднем люди потребляют на 200-275 калорий меньше, добавляя в свой рацион яблочный уксус. Все потому, что он продлевает чувство сытости и улучшает работу желудка. 

Яблочный уксус обычно пьют натощак вместе со стаканом воды. Вводить в рацион его нужно постепенно, начиная с нескольких чайных ложек и не превышая максимально допустимой дозы в 30 миллилитров, или двух столовых ложек. Уксус — это кислота, избыток которой может привести к ожогам, а еще разрушить зубную эмаль. Дантисты советуют пить его через соломинку (главное, не одноразовую), а после этого ополоснуть рот.

Яблочный уксус противопоказан тем, у кого есть проблемы с почками и желудочно-кишечным трактом, диабет, язва, гепатит и панкреатит. Перед тем как добавить его в свой рацион, проконсультируйтесь с врачом. 

В отличие от строгих диет, уксус не дает быстрых результатов — придется подождать 3 месяца, пока талия уменьшится на несколько сантиметров.

Но длительное ожидание — это всегда стойкий результат.

Кофе

Пожалуй, один из самых неоднозначных продуктов, который большинство из нас пьет каждое утро. Одни говорят, что избыток кофеина задерживает воду в организме и потому препятствует похудению, другие — что он способен ускорить обмен веществ на 11%. Мы верим, что истина где-то посередине и чашка кофе в день, без молока и сахара, уж точно не принесет вреда. Если верить исследованию, три чашки черного кофе помогают сжигать лишние 100 калорий в день. К латте с соленой карамелью и раф-кофе это, к сожалению, к продуктам для метаболизма не относится.

Специи и пряности

Кайенский перец ускоряет процесс сжигания жира (если, конечно, вы не едите острые блюда каждый день). Два грамма имбиря сжигают как минимум 43 дополнительные калории в день. Конечно, одними специями в процессе ускорения метаболизма не обойтись, но они послужат дополнительным фактором. А еще поводом съесть карри без чувства вины.

Главное — добавляйте побольше перца.

Омега-3

Жирные кислоты — ответ на все проблемы со здоровьем. Они очищают кожу, замедляют процессы старения, помогают похудеть и способствуют нормальной работе пищеварения. Омега-3 снижают выработку лептина — гормона, замедляющего обменные процессы, что особенно важно после изнурительных диет. Орехи, семена, растительные масла, жирные сорта рыбы и морские водоросли особенно ценны для метаболизма — они поддерживают работу щитовидной железы.

 Для ускорения обмена веществ нужен комплексный подход. Добавляя в рацион полезные продукты, не забывайте, что обработанная, жирная и сладкая пища его замедляет. Сбалансированная диета — это ключ к здоровой жизни. 

Ускорению метаболизма также способствуют силовые нагрузки — чем больше мышц, тем больше энергии затрачивает ваш организм в состоянии покоя. А значит, тем больше вы можете есть и не толстеть.

Читайте также: 7 документальных фильмов о питании, которые перевернут ваше сознание

Читайте также: Мода на микрогрин: Как вырастить микрозелень дома

Читайте также: Низкокалорийные продукты, которые стоит добавить в ежедневный рацион

Эксперты назвали продукты, ускоряющие метаболизм

Многие люди скептически относятся к утверждению, что после 30 лет худеть гораздо сложнее. Но этому есть вполне логическое научное объяснение – метаболизм становится медленнее, а это напрямую связано с обменом веществ во всем организме. Однако можно помочь своему метаболизму ускориться. Эксперты программы «О самом главном» назвали продукты, которые на самом деле помогут похудеть.

Для того, чтобы расти, человеческий организм должен тратить много энергии. Дети тратят много энергии сами по себе. Примерно в 25 лет все процессы роста в организме начинают замедляться, а после 35 и вовсе останавливаются.

«Мы начинаем катиться под «метаболическую горку», – отметил доктор Сергей Агапкин.

Метаболизм – это процесс обмена веществ в организме. Это та энергия, которая тратится на дыхание, умственную деятельность, поддержание температуры тела, активность. С возрастом скорость метаболизма замедляется примерно на треть. На это влияет состояние поджелудочной железы, мышц, физическая активность и, конечно же, питание. Чтобы ускорить обмен веществ, в свой рацион нужно включить:

Специи — перец и куркуму. Благодаря им повышается общий жизненный тонус и снижается потребность в тяжелой пище и лакомствах.

«Когда проснулся в хорошем настроении, не хочется себя перегружать тяжелой пищей, например, той же колбасой. – объяснил врач-диетолог Михаил Гинзбург. – Вещества, содержащиеся в специях, способствуют тому, что мы больше двигаемся и меньше хотим есть».

Сергей Агапкин добавил, что метаболизм от 10 до 30 процентов от всего обмена – это пищевой термогенез. И он очень чувствителен к острой пище – когда мы едим что-то перченой, наш организм начинает тратить на 10-20 процентов больше калорий.

Ламинария – хороший источник йода, который помогает гормонам ускорять метаболизм. А также. благодаря содержащимся в ней веществах, мы меньше внимания на еду в принципе. Таким образом ламинария не только увеличивает расход энергии, но и нормализует наше питание. Обязательно нужно взять себе на заметку.

Яблочный уксус. Научные исследования показывают, что он повышает чувствительность ткани к инсулину – то есть повышение метаболической пластичности, которая теряется при наборе веса и ожирении. А также уксус снижает гликемический индекс продуктов и помогает снижать вес.

Но существуют и враги метаболизма, о которых не стоит забывать. Сахар, подсолнечное масло, изделия из просеянной муки, картофель и блюда из него (особенно чипсы и пюре), а также колбасные изделия замедляют все процессы в организме. Более того, после такой пищи человеку не хочется двигаться. Не менее важно следить за сном. Чем меньше человек спит, тем больше он начинает есть. Доказано, что таким образом организм восполняет дефицит сна.

Еще больше интересных новостей – в нашем Instagram и Telegram-канале @smotrim_ru.

6 способов ускорить обмен веществ – Здоровье – Домашний

Как ускорить метаболизм и похудеть? Обмен веществ – это маленький дирижер нашего большого организма. Здесь следует помнить, что различают три типа обмена веществ – ускоренный, нормальный и замедленный. Люди с первыми типом обмена веществ обычно едят все и без ограничений – и не толстеют. Ко второму типу можно отнести тех, кому удается поддерживать стройность с помощью разумного питания и спорта. Тем же, кто относится к третьему типу (его еще называют «гипометаболическим») везет меньше всего: даже минимум лишних калорий, жиров или просто отклонения от диеты неминуемо приводят к появлению лишних килограммов. При пониженной скорости обмена веществ организм преобразует полученные калории не в энергию, а в жир. Отсюда вывод: хотите похудеть всерьез и надолго – наладьте метаболизм.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

В организме все вещества равным образом участвуют в обмене веществ и тесно взаимодействуют друг с другом. Поэтому нарушение обмена углеводов тут же сказывается на обмене жиров. Невозможно ускорить и даже нормализовать обмен веществ в целом, если есть серьезные нарушения хотя бы в одном из его звеньев.

Конечно, определить насколько хорош ваш обмен веществ, не просто, понадобится сдать множество анализов на гормоны. Кроме того, взгляды диетологов, касающиеся вопросов метаболизма, часто очень различны. Однако не стоит забывать про простые и доступные способы, которые могут помочь улучшить обмен веществ, а заодно – почувствовать себя бодрее и здоровее.

Важно! Правильно потреблять соль – не злоупотребляя, но не исключая полностью! Смотрите видео!  


1. Прогуливайтесь или бегайте на свежем воздухе

В теле человека жиры, или липиды, служат своеобразным «топливом», из которого организм берет энергию. Кислород, которым обогащается кровь во время прогулки на свежем воздухе, помогает сжигать не только лишние калории, но и подкожно-жировую клетчатку. А когда липиды уже преобразованы в энергию, кислород продолжает взаимодействовать с другими компонентами организма, делая мышцы крепче и здоровее. Однако помните: жир расщепляется только при умеренной аэробной нагрузке, поэтому если вы не любительница пробежек, прогуливаться нужно быстрым шагом.


2. Пейте зеленый чай

Он выводит из организма вредные токсины, замедляющие обмен веществ, и уменьшает отеки. Содержащийся в чае кофеин улучшает работу сердца и помогает быстрее сжигать калории. Однако знайте меру: дневная норма, по мнению большинства врачей – не более 2-3 чашек чая в день, и только свежезаваренного.


3. Употребляйте корицу

Особенно хорошо она сочетается со сладкими фруктами и ягодами. Есть научные исследования, доказывающие, что корица способна в 20 раз ускорять углеводный метаболизм. Всего половина чайной ложки этой пряности в день помогает организму быстрее усваивать сахар, понижая его содержание в крови. Уровень глюкозы падает в крови, а вместе с ней понижается и аппетит.


4. Не забывайте завтракать

Полноценный завтрак помогает ускорить обмен веществ, который замедляется к ночи. У тех же, кто отказывает себе в завтраке, в организме продолжает действовать «режим экономии энергии», а, значит, не сжигаются калории.


5. Наладьте свой сон

Во время фазы глубокого сна в организме вырабатывается большое количество гормона роста – соматропина, который способствует обновлению клеток мозга и помогает улучшить обмен веществ в организме. Соматропин, в свою очередь, также уменьшает выработку грелина – «гормона голода», тем самым, снижая аппетит.


6. Обеспечьте организм магнием

Калифорнийские диетологи выяснили: если принимая 320 мг магния ежедневно, можно значительно улучшить обмен веществ. Этот минерал принимает активное участие в процессах сжигания жира и, значит, помогает худеть. Много магния содержится в семенах подсолнечника, пшеничных отрубях, бобовых, некоторых сортах сыра, шпинате и треске.

Как ускорить обмен веществ в организме, чтобы похудеть

Бороться с лишним весом можно не только с помощью изнурительных тренировок и диет. Можно даже сказать, что подобные способы похудеть будут практически неэффективны, если не взять под контроль свой метаболизм – процесс, который отвечает за расщепление и переработку пищи. Благо, ускорить обмен веществ в организме совсем нетрудно, и для этого не нужны особые препараты и лекарства. Достаточно взять на вооружение следующие советы.

Еда и ее влияние на обмен веществ

 1.    Чтобы пища быстрее усвоилась и переварилась, не дожидайтесь, пока блюдо остынет – ешьте горячим. Холодная еда быстро покидает желудок, а не переваренные белки, попадая в кишечник, никуда не всасываются, что влечет за собой нарушение обмена веществ, дисбактериоз и, в конечном итоге, может привести к ожирению.

 2.    Продукты, в которых содержится крахмал, замедляют метаболизм, поэтому, что бы похудеть, стоит ограничить себя в потреблении риса, макарон, хлеба и картофеля (чипсов соответственно тоже).

 3.    Добавляйте в еду больше острых специй – они ускоряют обмен веществ. Если переборщите с остротой, вам поможет статья о том, как нейтрализовать ожог от перца.

Вода – важнейший участник обменных процессов

 1.    Следите за тем, чтобы в организме всегда было достаточное количество воды, потому как при дефиците жидкости печень с трудом выводит токсины, а это уменьшает ее способность переработать жиры. Суточная норма потребления воды для каждого человека высчитывается по формуле: 30мл на 1кг веса, и в среднем составляет 2-2,5 литра в день. Однако тем, кто хочет худеть с помощью обильного питья нужно знать, что перебор жидкости в организме может также повредить здоровью (о печальных последствиях водяной диеты мы говорили в статье про борьбу с аппетитом). Помните о том, что источником воды (около 1 л в день) для нас является обычная пища – остальной объем потребности необходимо восполнить различными напитками.

 2.    Не забывайте про кофе, ведь среди прочих свойств кофеина, он обладает способностью увеличивать объем кислорода, который поглощается при дыхании, а его избыток ускоряет процессы обмена веществ.

 3.    Стоит уменьшить потребление сахара или вовсе от него отказаться – он замедляет метаболизм.

 4.    Вода поможет нормализовать обмен веществ не только внутренне, но и внешне – с помощью закаливающих процедур. В частности контрастный душ способствует улучшению кровообращения, что благотворно влияет на метаболизм. О том, как правильно закаляться читайте по приведенной ссылке.

Воздух: как насытить организм кислородом?

 1.    Как мы уже упоминали, обилие кислорода положительно сказывается на ускорении обмена веществ в организме. Пусть получасовая прогулка (как минимум) станет вашей ежедневной привычкой, желательно перед сном – это благоприятно скажется не только на состоянии организма, но и на качестве сна, который также играет немаловажную роль для нормального метаболизма. Не забудьте ознакомиться со статьей про то, как нужно спать с пользой для здоровья.

 2.    Регулярно проветривайте комнаты, в особенности спальню. В идеале помещение должно вентилироваться свежим воздухом постоянно и спать желательно при открытой форточке. Однако следите затем, чтобы вас не продуло во избежание простудных заболеваний.

 3.    Что бы пришпорить свой метаболизм, обзаведитесь большим количеством комнатных растений. Однако имейте в виду, что не все домашние цветы способны вырабатывать кислород больше, чем поглощать. Очень ценным для вашего микроклимата станет хлорофитум – этот цветок не только аккумулирует большое количество кислорода, но еще и поглощает вредные токсины и ядовитые вещества, которые могут находиться у вас в квартире. Он также является отличным помощником в деле по борьбе с домашней пылью. Среди полезных растений, которые также способны помочь вашему обмену веществ с помощью кислорода мы бы выделили также алое и каланхоэ.

Вот основные принципы, которые помогут ускорить обмен веществ в организме, чтобы похудеть. Конечно же, есть и другие способы, которые способствуют нормализации метаболизма, и если вы о них знаете, будьте добры, поделитесь в комментариях.

По материалам сайта «Как надо»

____________________
Нашли ошибку или опечатку в тексте выше? Выделите слово или фразу с ошибкой и нажмите Shift + Enter или сюда.

Узнаем как ускорить метаболизм для похудения? Советы и рекомендации, отзывы

Обмен веществ – это одна из основных функций любого живого организма. Состоит он из множества разнообразных биохимических процессов. Их можно разделить по функциональности на несколько групп: процессы диссимиляции – это распад веществ в организме, а также процессы ассимиляции – поглощение питательных компонентов. Многие женщины, чтобы сбросить вес, стараются каким-либо способом стимулировать данную функцию организма, так как ускорить метаболизм для похудения можно не только специальными препаратами, но и продуктами питания. Это самый эффективный метод борьбы с лишними килограммами.

Как работает обмен веществ

Многих интересует вопрос о том, как ускорить метаболизм для похудения? Отзывы показывают, что соблюдение определенных правил помогает справиться с лишним весом. Но, прежде чем приступить к исполнению заветной мечты, необходимо четко себе представлять, что такое метаболизм. При нормальном обмене веществ процессы диссимиляции и ассимиляции находятся в равновесии. Однако в большинстве случаев имеются определенные нарушения. Если начинают преобладать процессы диссимиляции, то человек начинает худеть, если же ассимиляции – набирать вес.

Как ускорить метаболизм в организме для похудения и не навредить себе? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо знать, какие органы регулируют обменные процессы. За это отвечает гипоталамус – отдел головного мозга. Он выполняет сразу несколько основных функций: одна часть отвечает за накопительные, строительные и восстановительные свойства метаболизма, а вторая – за скорость образования в организме энергии. Если повышать тонус только одной части, то человек либо худеет, либо набирает вес.

Стоит ли рисковать

Нарушение метаболизма может привести к ожирению либо к анорексии. Существует несколько способов восстановления обмена веществ в организме. Некоторые из них были разработаны медиками, а некоторые – народной мудростью. Итак, как ускорить метаболизм для похудения? Отзывы специалистов показывают, что при любых нарушениях стоит обратиться к врачу. Ведь в некоторых случаях причина сбоев кроется в неправильной работе щитовидной железы. В подобных ситуациях может потребоваться медикаментозная терапия.

Чтобы не навредить своему здоровью, замедлять или же ускорять обмен веществ следует под присмотром врача. Помимо этого, следует соблюдать некоторые рекомендации специалистов.

Правила питания

Так как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях мечтает каждая женщина, то начинать следует со смены привычек. Это поможет побороть лишние килограммы и не навредить здоровью. Прежде всего следует урегулировать приемы пищи. Употреблять ее следует небольшими порциями, но часто. Такой подход заставляет желудочно-кишечный тракт работать постоянно. При этом организм будет затрачивать намного больше энергии, чем обычно. Помимо этого, рацион должен содержать все компоненты, которые необходимы для нормальной работы всех органов и систем: витамины, минералы, углеводы, жиры и белки. Помимо этого, специалисты рекомендуют употреблять как можно больше жидкости. В данном случае предпочтение стоит отдавать чистой воде без каких-либо добавок.

Какие продукты ускоряют метаболизм для похудения

Рацион должен быть сбалансированным. Лучше заранее составлять меню. Это позволит не только просчитать калории, но и выбрать те продукты, которые способствуют борьбе с лишними килограммами. Итак, как ускорить метаболизм для похудения после 45 лет? Для женщин меню на неделю стоит составлять, учитывая не только пользу продуктов, но и предпочтения. Начать стоит с продуктов, богатых белками. Сюда стоит отнести молочные обезжиренные продукты, нежирную рыбу, всевозможные морепродукты и нежирное мясо.

Также в питании должны присутствовать жиры: рыбий и растительный. Не стоит забывать и углеводы. Их больше всего содержится во фруктах и овощах. Особенно много углеводов в кашах, хлебе, выпеченном из муки грубого помола, ананасах и цитрусовых. Помимо этого, ускорить метаболизм можно при помощи специй и природных стимуляторов, например, шоколада, кофе, чая.

Массаж и физические нагрузки

Что делать, если проблема кроется не в питании, и как ускорить метаболизм для похудения? Стоит увеличить физические нагрузки. Это также помогает восстановить обмен веществ. Осуществить это можно при помощи бега, дозированной ходьбы или же за счет специальных тренировок. Некоторым женщинам помогает энергичное выполнение ежедневных домашних дел. Специалисты доказали, что этот способ так же эффективен, как и занятия в фитнес-центре.

Однако не стоит слишком усердствовать. Врачи рекомендуют адекватно сочетать отдых и физические нагрузки. Особенно важен здоровый сон в темное время суток. В противном случае побороть лишний вес не получится. Специалистами было установлено, что регулярное недосыпание замедляет обменные процессы.

Улучшить метаболизм можно и другим способом. Следует пройти курс профилактического массажа. Было доказано, что такая методика улучшает лимфо- и кровообращение. Это положительно сказывается и на обмене веществ.

Водные процедуры

Теплые водные процедуры – это еще один ответ на вопрос о том, как ускорить метаболизм для похудения. Чтобы нормализовать обменные процессы, стоит посещать финскую сауну и русскую баню. Секрет кроется в том, что под воздействием высоких температур и пара происходит расширение всех сосудов. В результате этого кровь намного быстрее приливает к тканям. Это улучшает питание клеток и ускоряет выведение всевозможных токсинов. При этом улучшается и обмен веществ. Однако проводить подобные процедуры следует не чаще одного раза в семь дней.

Контрастный душ – это еще один способ, позволяющий улучшить обменные процессы в организме. Им можно завершать ежедневные гигиенические процедуры. Для этого необходимо чередовать потоки холодной и горячей воды, завершая контрастный душ холодной водой.

Больше жидкости

Восстановить метаболизм, а также сбросить лишние килограммы поможет чистая вода. И это не выдумки, как свидетельствуют отзывы многих худеющих. Ведь все обменные процессы осуществляются именно в водной среде. Именно по этой причине употребление жидкости способствует ускорению метаболизма. Благодаря этому человек начинает худеть.

Стоит отметить, что вода позволяет очистить организм. Она выводит отходы и регулирует работу пищеварительной системы. Нередко именно малое потребление жидкости и является основной причиной нарушения обмена веществ и накопления шлаков. Диетологи рекомендуют употреблять до двух литров воды в течение суток. Конечно, для кого-то это непросто. При этом учитывается не только количество выпитой воды, но и чая, кофе и прочих напитков, жидких супов.

Избегаем стрессовых ситуаций

Как утверждают ученые, улучшить метаболизм не так уж и просто. Самое важное — соблюдать режим отдыха и физических нагрузок, правильно питаться, а также избегать стрессовых ситуаций и, конечно же, нервно-психических нагрузок. И это золотые правила. Не стоит забывать, что всевозможные стрессы негативно сказываются на работе центральной нервной системы, а также плохо влияют на обменные процессы в организме.

Помимо этого, многие борются с нервно-психическими перегрузками, употребляя большое количество вкусной и не всегда полезной пищи. Это в определенный момент может привести к ожирению. Если вдруг нервы начали шалить, то стоит прогуляться. Отметим, что пребывание на свежем воздухе также положительно влияет на обменные процессы.

Не стоит сидеть на диетах

Главное правило – не голодать и не изнурять свой организм всевозможными диетами, так как ускорить метаболизм для похудения мужчине или женщине таким способом просто не получится. Для нормального функционирования всех органов и систем в нашем организме нужна энергия. Для улучшения обменных процессов стоит отказаться от диет, которые требуют длительного голодания.

Резко сокращая свой дневной рацион, человек уменьшает и количество употребляемых калорий. Это толкает его организм на применение экстренных мер для своей защиты. Иными словами, в теле начинает накапливаться жир, и происходит это ускоренными темпами.

Стоит запомнить главное правило: для среднестатистической женщины количество калорий, потребляемых в период диеты, не должно быть меньше 1200. Это важно. Все, что меньше, может дать лишь краткосрочный результат. И это только в лучшем случае, а в худшем – резкий набор веса и вред здоровью.

Дробное питание

Так как ускорить метаболизм для похудения, употребляя большое количество пищи, не получится, необходимо соблюдать определенный режим. Это еще одно правило. Не стоит наедаться до отвала, как медведь перед зимней спячкой. Почему так нельзя делать? Во-первых, человек, употребляя большое количество пищи, способен растянуть свой желудок. В результате этого организм будет требовать с каждым разом больше еды. От нормальной порции человек будет ощущать голод.

Во-вторых, на весь день наесться не получится. В любом случае ощущение голода наступит в определенный момент. Диетологи советуют питаться часто, но небольшими порциями. Увеличивая количество приемов пищи, человек сокращает ее объем. При этом желудок не будет растягиваться, а, наоборот, станет уменьшаться. В данном случае также существуют определенные критерии. Для желудка нормой являются порции, вес которых не превышает 200-250 грамм. Все зависит от роста.

Препараты для улучшения метаболизма

Если вы не хотите соблюдать режим и правила питания, то как ускорить метаболизм для похудения? Препараты, предназначенные для улучшения обменных процессов, продаются сегодня практически в любой аптеке. К эффективным, по мнению покупателей, средствам можно отнести:

  1. «L–тироксин». Этот препарат стимулирует работу щитовидной железы.
  2. Вещества–стимуляторы. К ним относятся амфетамин, кофеин и так далее.
  3. Стероидные анаболические препараты. Их часто используют те, кто желает быстро и без особых усилий нарастить мышечную массу.
  4. Гормоны и прочие вещества, к примеру, хром.

Как ускорить метаболизм для похудения: препараты и их особенности

У всех препаратов и действующих веществ, которые перечислены выше, имеются побочные действия, а также противопоказания. Прежде всего все стимуляторы способны вызвать наркотическую зависимость. Что касается анаболиков, то они нарушают гормональный фон. Особо опасны подобные стероидные средства для женщин.

«L-тироксин» также не безвреден. Употребление подобного препарата может вызвать гипертиреоз. Нередко такое нарушение сопровождается высокой раздражительностью, бессонницей, повышенной потливостью и тахикардией. Итак, как ускорить метаболизм? Для похудения таблетки такого плана не подходят. Специалисты рекомендуют использовать препараты растительного происхождения.

Растения в помощь

Существует множество растений, которые позволяют ускорить обменные процессы в организме. В последнее время средства на их основе стали пользоваться большой популярностью. К подобным растениям следует отнести:

  1. Родиолу розовую. Она повышает выносливость, а также увеличивает активность мышечной ткани.
  2. Лимонник китайский. Это растение повышает настроение и улучшает работоспособность.
  3. Элеутерококк. Употребление лекарственных средств на основе этого растения позволяет ускорить процессы окисления жировых тканей.
  4. Женьшень. Так как ускорить метаболизм для похудения народными средствами может каждый, перед употреблением даже растительного препарата стоит обратиться к врачу. Ведь некоторые из них имеют противопоказания. Например, женьшень. Это растение способно ускорить метаболизм, но при этом увеличить аппетит. Помимо этого, женьшень влияет на артериальное давление.
  5. Эхинацея пурпурная. Ускоряет не только обмен веществ, но и стимулирует работу иммунной системы.

Витамины и минеральные комплексы

Как ускорить метаболизм, чтобы похудеть? Таблетки могут приносить пользу. Конечно, если это комплекс витаминов и минералов. Диетологи и ученые пришли к выводу, что подобные препараты способны ускорить обменные процессы в организме. Вот список самых эффективных и популярных:

  1. Alfa Vita. Комплекс микроэлементов и витаминов помогает не только ускорить метаболизм, но и восстановить все функции организма изнутри.
  2. Vita Zeolite. Этот препарат позволяет очистить организм от шлаков и токсинов, а также вывести свободные радикалы тяжелых металлов. А это, в свою очередь, позволяет ускорить обмен веществ и повысить работоспособность органов на клеточном уровне.
  3. Vita Min. Препарат содержит значительное количество минералов, антиоксидантов и витаминов. Уже давно было доказано, что употребление подобных веществ повышает активность всех метаболических процессов. Особенно актуальны подобные лекарственные средства в период диет.
  4. Vita Minerals. В составе этого лекарственного средства очень много витамина С и необходимых для организма микроэлементов. Препарат позволяет восполнить дефицит всех компонентов, отсутствие которых приводит к замедлению метаболизма. Подобные комплексы полезны в период чрезмерных физических нагрузок. Препарат способен повысить выносливость организма в целом.
  5. Vita O2. Хотите знать, как ускорить метаболизм для похудения после 45? Для этого можно использовать различные методы: нормализовать питание, увеличить нагрузки, а также прибегнуть к таблеткам. Многие зрелые женщины и мужчины считают, что лучше всего использовать растительные препараты и витаминные комплексы, наподобие Vita O2. Такие лекарственные средства ускоряют обменные процессы, благодаря большому содержанию веществ, которые усиливают на молекулярном уровне выработку кислорода.
  6. Mono Oxi. Он просто незаменим для восстановления сил после сильнейшей психологической нагрузки, тяжелого физического труда или же после болезни.

Рецепты народной медицины

Можно ли использовать различные травы и как ускорить метаболизм для похудения? Для женщин меню каждого дня может включать различные травяные напитки. В копилке нетрадиционной медицины полно рецептов, позволяющих ускорить обмен веществ. Вот список самых эффективных:

  1. Для приготовления напитка необходимо в равных пропорциях смешать плоды шиповника, измельченные плоды и цветы боярышника, а также ягоды смородины черной. Чайную ложку полученной смеси следует залить горячей водой и заварить, как обычный чай. Употреблять готовый напиток рекомендуется только в горячем виде. В настой при желании можно добавить немного меда. Принимать напиток следует по целому стакану до пяти раз в течение суток.
  2. Прекрасно ускоряет обмен веществ сок крапивы двудомной. Для его приготовления лучше использовать свежие листики растения. Их можно пропустить через мясорубку, а затем отжать через марлю. Сок крапивы нужно употреблять по столовой ложке трижды в течение суток.
  3. Для ускорения обменных процессов можно использовать смесь соков. Готовится такой напиток очень просто. Для начала следует приготовить сок крапивы двудомной, пропустив через мясорубку свежие листья и отжав их, сок яблочный, морковный и сок шпината. Теперь компоненты нужно смешать. Главное — соблюдать пропорции. В глубокой емкости нужно соединить стакан сока крапивы двудомной, 2/3 стакана морковного сока, по ½ стакана яблочного сока и сока шпината. Употреблять такой напиток необходимо до пяти раз на протяжении суток. Примерная дозировка составляет ½ стакана.

В завершение

Теперь вы знаете, как ускорить метаболизм для похудения, таблетки и препараты какого плана для этого можно использовать. Увы, восстановление и ускорение обмена веществ – процесс сложный. На это уходит много времени и сил. Ведь нарушение подобных процессов происходило в течение не одного дня. Чтобы ускорить метаболизм, требуется комплексный подход. К сожалению, употребление определенных продуктов или препаратов без соблюдения всех правил, описанных выше, результата не даст. Поэтому следует быть последовательными и терпеливыми.

Сон и похудение: как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес

Если вы планируете похудеть, то качественный 8-часовой ночной сон — важная часть успешного выполнения этой цели. Данные многих научных экспериментов показывают, что дефицит сна во время диеты замедляет потерю веса и способствует перееданию.

На сегодняшний день существует множество способов улучшения отдыха, а именно нормализации его длительности и повышения качества. Мы отобрали 5 самых важных из них и ниже описываем, как улучшить сон во время похудения, следуя данным советам:

  1. Придерживайтесь регулярного графика сна. Для нормализации режима отдыха нужно каждый день ложиться спать в одно и тоже время, это касается и утренних подъемов. Колебания в графике сна и пересыпание в выходные дни после недосыпов в будни может вызвать изменение в метаболизме и снизить чувствительность к инсулину, что спровоцирует повышение уровня сахара в крови. 

  2. Нейтрализуйте все раздражающие факторы во время сна. Отдыхайте ночью только в темной комнате без какого-либо источника света. Также постарайтесь выключить все предметы, которые создают шум и нейтрализовать раздражающие запахи. Наличие перечисленных факторов может привести к трудному засыпанию или ночным пробуждениям во время которых у вас может повыситься аппетит.

  3. Не ешьте перед сном. Поздний прием пищи способствует набору лишнего веса и снижает эффект попыток сбросить лишний вес. Поэтому лучше всего, если вы сидите на диете, после 18:00 не есть.

  4. Минимизируйте стрессовые факторы. Постоянное нервное напряжение может привести к плохому сну и увеличению веса вследствие частых приемов пищи, чтобы справиться с негативными эмоциями.

  5. Ложитесь спать рано (22:00-23:00). Люди, которые поздно отходят ко сну, могут потреблять больше калорий из-за вечерних и ночных перекусов, поэтому они имеют повышенный риск набрать дополнительный вес.

Следите за качеством и длительностью сна, а также старайтесь не есть после 18:00 — и тогда похудение будет результативным.

А вы знаете, что некоторые наши сны опасны для здоровья? Более того, оказывается мозг ночью может работать активнее, чем днем. Чтобы узнать об этом подробнее, читайте новую статью о том, зачем мы спим и какие сны считаются самыми опасными для здоровья.

Но если вы не можете заснуть после каждой вечеринки с алкоголем и просыпаетесь посреди ночи, то чтобы этого избежать, вам непременно нужно ознакомиться с новым материалом об аспирине при похмелье и его влиянии на человека с похмельным синдромом.

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

 

Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность врачом сонологом высшей категории медицинского центра Medical Plaza — Борисова Татьяна Ивановна.

 

Источники

Trends in Obesity Among Adults in the United States, 2005 to 2014 / PubMed

The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain / NCBI

Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite / PubMed

Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies / NIH

Sleep and metabolism / PubMed

Association between objectively-measured physical activity and sleep / ScienceDirect

Sleep, circadian rhythm and body weight: parallel developments / PubMed

 

Отказ от ответственности

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

Метаболизм и потеря веса: Как вы сжигаете калории

Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории

Узнайте, как метаболизм влияет на вес, правду о замедлении метаболизма и о том, как сжигать больше калорий.

Персонал клиники Майо

Вы, наверное, слышали, как люди винят в своем весе медленный обмен веществ, но что это значит? Действительно ли виноват метаболизм? И если да, то можно ли ускорить метаболизм, чтобы сжигать больше калорий?

Верно, что метаболизм связан с весом.Но вопреки распространенному мнению, медленный обмен веществ редко бывает причиной лишнего веса.

Хотя ваш метаболизм влияет на основные энергетические потребности вашего тела, то, сколько вы едите и пьете, а также то, сколько физической активности вы получаете, являются вещами, которые в конечном итоге определяют ваш вес.

Метаболизм: преобразование пищи в энергию

Метаболизм — это процесс, посредством которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию. Во время этого сложного процесса калории в пище и напитках объединяются с кислородом, высвобождая энергию, необходимую вашему телу для функционирования.

Даже когда вы отдыхаете, ваше тело нуждается в энергии для всех своих «скрытых» функций, таких как дыхание, кровообращение, регулирование уровня гормонов, рост и восстановление клеток. Количество калорий, которые ваше тело использует для выполнения этих основных функций, известно как ваш базовый уровень метаболизма — то, что вы могли бы назвать метаболизмом.

Несколько факторов определяют ваш индивидуальный основной обмен, в том числе:

  • Рост и телосложение. Люди, которые крупнее или имеют больше мышц, сжигают больше калорий, даже в состоянии покоя.
  • Ваш пол. У мужчин обычно меньше жира и больше мышц, чем у женщин того же возраста и веса, что означает, что мужчины сжигают больше калорий.
  • Ваш возраст. По мере того, как вы становитесь старше, количество мышц имеет тенденцию к уменьшению, а жир составляет большую часть вашего веса, что замедляет сжигание калорий.

Энергетические потребности для основных функций вашего тела остаются довольно постоянными и не могут быть легко изменены.

В дополнение к вашему основному уровню метаболизма два других фактора определяют, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день:

  • Пищевая промышленность (термогенез). Переваривание, поглощение, транспортировка и хранение потребляемой пищи также требует калорий. Около 10 процентов калорий из углеводов и белков, которые вы едите, используются во время переваривания и усвоения пищи и питательных веществ.
  • Физическая активность. Физическая активность и упражнения, такие как игра в теннис, прогулка в магазин, погоня за собакой и любые другие движения, составляют остальные калории, которые ваше тело сжигает каждый день. Физическая активность, безусловно, является наиболее изменчивым из факторов, определяющих, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

Ученые называют деятельность, которую вы выполняете в течение всего дня, которая не является преднамеренной физической активностью, термогенезом (NEAT). Это занятие включает в себя ходьбу из комнаты в комнату, такие занятия, как садоводство и даже ерзание. NEAT составляет от 100 до 800 калорий, используемых ежедневно.

Метаболизм и вес

Может возникнуть соблазн обвинить метаболизм в наборе веса. Но поскольку метаболизм является естественным процессом, в вашем организме есть множество механизмов, которые регулируют его в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Только в редких случаях чрезмерное увеличение веса может быть вызвано медицинскими проблемами, которые замедляют обмен веществ, такими как синдром Кушинга или недостаточная активность щитовидной железы (гипотиреоз).

К сожалению, набор веса — сложный процесс. Скорее всего, это сочетание генетических особенностей, гормонального контроля, состава рациона и влияния окружающей среды на ваш образ жизни, включая сон, физическую активность и стресс.

Все эти факторы приводят к дисбалансу в уравнении энергии.Вы набираете вес, когда съедаете больше калорий, чем сжигаете, или сжигаете меньше калорий, чем едите.

Хотя некоторые люди действительно могут похудеть быстрее и легче, чем другие, все теряют вес, когда сжигают больше калорий, чем потребляют. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит энергии, потребляя меньше калорий или увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете за счет физической активности, или и то, и другое.

Пристальный взгляд на физическую активность и обмен веществ

Хотя вы не можете контролировать скорость своего основного метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете за счет уровня физической активности.Чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете. На самом деле, некоторые люди, о которых говорят, что у них быстрый метаболизм, вероятно, просто более активны и, возможно, больше беспокоятся, чем другие.

Аэробные упражнения являются наиболее эффективным способом сжигания калорий и включают такие виды деятельности, как ходьба, езда на велосипеде и плавание. В качестве общей цели включите в свой распорядок дня не менее 30 минут физической активности.

Если вы хотите похудеть или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться еще больше увеличить время, которое вы тратите на физическую активность.Если вы не можете выделить время для более длительной тренировки, попробуйте 10-минутные периоды активности в течение дня. Помните, чем более вы активны, тем больше преимуществ.

Эксперты также рекомендуют силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, по крайней мере два раза в неделю. Силовые тренировки важны, потому что они помогают нарастить мышечную массу. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань.

Любое дополнительное движение помогает сжигать калории. Ищите способы ходить и двигаться каждый день на несколько минут больше, чем накануне.Чаще поднимайтесь по лестнице и паркуйтесь подальше от магазина — это простые способы сжечь больше калорий. Даже такие занятия, как работа в саду, мытье машины и работа по дому, сжигают калории и способствуют снижению веса.

Не волшебная пуля

Не полагайтесь на пищевые добавки для сжигания калорий или снижения веса. Продукты, которые утверждают, что ускоряют обмен веществ, часто больше рекламируют, чем помогают, а некоторые могут вызывать нежелательные или даже опасные побочные эффекты.

Производители пищевых добавок не требуются в США.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, чтобы доказать, что их продукты безопасны или эффективны, поэтому рассматривайте эти продукты с осторожностью. Всегда сообщайте своим врачам о любых добавках, которые вы принимаете.

Нет простого способа похудеть. В основе похудения по-прежнему лежит физическая активность и диета. Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и вы теряете вес.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют сократить калории на 500–700 калорий в день, чтобы сбросить от 1 до 1,5 фунтов (0,5 кг).от 5 до 0,7 кг) в неделю. Если вы сможете добавить немного физической активности в свой день, вы достигнете своих целей по снижению веса еще быстрее.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

10 ноября 2020 г. Показать ссылки
  1. Антанонт П. и др.Предсказывает ли базовый уровень метаболизма прибавку в весе? Американский журнал клинического питания. 2016;104:959.
  2. Goldman L, et al., ред. Ожирение. В: Медицина Гольдмана-Сесил. 25-е ​​изд. Филадельфия, Пенсильвания: Saunders Elsevier; 2016. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 3 августа 2017 г.
  3. Похудение. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html. По состоянию на 7 июня 2017 г.
  4. Лам Ю.Ю. и др. Непрямая калориметрия: незаменимый инструмент для понимания и прогнозирования ожирения.Европейский журнал клинического питания. 2017;71:318.
  5. Брей, Джорджия. Этиология и естественное течение ожирения. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 7 августа 2017 г.
  6. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 7 июня 2017 г.
  7. Рекомендации по физической активности для американцев от 2008 г. Министерство здравоохранения и социальных служб США.https://health.gov/paguidelines/guidelines/. По состоянию на 8 августа 2017 г.
  8. Что такое избыточный вес и ожирение у взрослых. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity. По состоянию на 8 августа 2017 г.
  9. Брей, Джорджия. Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 7 августа 2017 г.
  10. Ожирение у взрослых, профилактика и лечение.Блумингтон, Миннесота: Институт усовершенствования клинических систем. https://www.icsi.org/guidelines__more/catalog_guidelines_and_more/catalog_guidelines/catalog_endocrine_guidelines/obesity__adults/. По состоянию на 7 июня 2017 г.
  11. Остерегайтесь продуктов, способствующих волшебному похудению. Управление по контролю за продуктами и лекарствами. https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm246742.htm. По состоянию на 7 августа 2017 г.
  12. Литин СЦ (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 9 августа 2017 г.
Подробнее

.

9 способов ускорить метаболизм

Когда дело доходит до потери веса, сильный метаболизм является ключом не только к достижению ваших целей, но и к их достижению в рекордно короткие сроки. К сожалению, многие диеты и программы по снижению веса имеют противоположный эффект и в конечном итоге снижают способность вашего тела сжигать калории, делая ваш путь к идеальному весу намного сложнее, чем он должен быть. Итак, если вы боретесь с потерей веса или не чувствуете, что цифры уменьшаются так быстро, как вам хотелось бы, вот девять эффективных действий, которые вы можете предпринять, чтобы ускорить метаболизм (и потерю веса):

Ешьте чаще Ваш метаболизм ускоряется после еды, чтобы переварить пищу и превратить ее в энергию.Таким образом, более частый прием пищи может повысить ваш метаболизм и ускорить потерю веса. Однако, чтобы не набирать вес, эти приемы пищи должны быть меньше по размеру и калорийности.

Увеличьте потребление белка Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка также способствует ускорению метаболизма, поэтому подумайте о том, чтобы потреблять больше нежирного мяса, бобовых, орехов и других продуктов с высоким содержанием белка. В идеале вы хотите потреблять какой-то белок при каждом мини-приеме пищи.

Выбирайте острую пищу Еще один способ ускорить обмен веществ — есть продукты, содержащие острые специи, такие как перец чили и острая горчица.В качестве бонуса некоторые исследования показали, что употребление «горячей» пищи также заставляет вас быстрее чувствовать себя сытым, а это означает, что в результате вы, вероятно, будете есть меньше.

Получите больше витамина D Многие исследования связывают более высокие уровни витамина D с увеличением потери веса, поэтому получение большего количества этого питательного вещества может помочь ускорить этот процесс. Вы можете найти его в нежирных молочных продуктах, но несколько минут в день под прямыми солнечными лучами также помогают.

Выпейте чашечку утреннего кофе Вы знаете ту энергию, которую вы чувствуете после глотка утренней чашки кофе? Это ваш метаболизм ускоряется благодаря кофеину.Будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, так как чрезмерное употребление алкоголя может вызвать у вас нервозность.

Пейте больше воды Обезвоженные клетки и органы не функционируют должным образом, в результате чего ваш метаболизм ниже, чем мог бы быть, если бы вы не были полностью гидратированы. Лучше всего пить воду, но вы также можете повысить уровень гидратации, употребляя другие напитки. Просто убедитесь, что они не содержат много калорий или сахара. (Это предложение особенно хорошо работает для студентов колледжа, которые надеются избежать 15 первокурсников!)

Стань более активным В то время как то, что вы вводите в свое тело с едой и напитками, определенно может повлиять на ваш метаболизм, то же самое может сказать и о вашем уровне движения.Помните, что чем более вы активны каждый день, тем выше ваш метаболизм. Итак, стремитесь больше двигаться, и вы будете сжигать больше калорий с большей скоростью.

Зеленый чай Зеленый чай — отличное средство для похудения, поскольку он не только ускоряет обмен веществ, но и помогает защитить организм от болезней. Сколько нужно выпивать ежедневно для положительного эффекта? По мнению экспертов в области здравоохранения, 2-3 чашки в день должны помочь.

Сон Вы даже можете увеличить свой метаболизм во время сна, что является приятной новостью для тех из нас, кто все время ходит уставшим.Как? Снижайте температуру в спальне в ночное время и регулярно высыпайтесь, чтобы у вас было больше энергии в течение дня. Делайте эти девять вещей, и ваш метаболизм будет работать на вас, и вы достигнете своих целей по снижению веса быстрее, чем когда-либо.

Сегодняшний блог ведет наш приглашенный блогер Шелли Стинсон. Шелли — писатель-фрилансер из Денвера, штат Колорадо. Ее интересы включают здоровый образ жизни, активный отдых на свежем воздухе и посещение новых ресторанов.

Позвольте QardioBase помочь вам отслеживать ваши успехи на пути к более здоровому образу жизни! Вместо того, чтобы сосредотачиваться на цифрах, позвольте умной обратной связи вознаградить вас дружелюбной улыбкой, когда вы остаетесь на правильном пути!

Что это такое, как это работает и расстройства

Обзор

Что такое обмен веществ?

Метаболизм относится к химическим (метаболическим) процессам, которые происходят, когда ваше тело превращает пищу и напитки в энергию.Это сложный процесс, который объединяет калории и кислород для создания и высвобождения энергии. Эта энергия питает функции тела.

Что делает ваш метаболизм?

Ваш метаболизм никогда не останавливается, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя. Он постоянно обеспечивает энергией основные функции организма, такие как:

  • Дыхание.
  • Циркулирующая кровь.
  • Переваривание пищи.
  • Выращивание и восстановление клеток.
  • Управление уровнем гормонов.
  • Регулирование температуры тела.

Что такое скорость основного обмена (BMR)?

Ваш основной уровень метаболизма (BMR) относится к минимальному количеству калорий, необходимых вашему телу для функционирования во время отдыха. Эта сумма варьируется от человека к человеку. Ваш BMR восполняет от 60% до 70% энергии, которую использует ваше тело. Быстрая потеря веса и агрессивное ограничение калорий снижают BMR — это одна из причин, по которой потеря веса обычно не является линейной и может остановиться в какой-то момент.

Как тело использует остальную часть своей энергии?

Ваше тело использует около одной десятой своей энергии для переработки пищи в топливо.Оставшаяся энергия подпитывает ваше физическое движение.

Как обмен веществ влияет на вес?

Многие люди винят проблемы с обменом веществ в борьбе с лишним весом. Но ваш метаболизм естественным образом регулирует себя, чтобы удовлетворить потребности вашего тела. Это редко является причиной увеличения или потери веса. В общем, любой, кто сжигает больше калорий, чем потребляет, теряет вес.

Чем отличается быстрый метаболизм от медленного?

Кто-то с быстрым метаболизмом или быстрым BMR сжигает много калорий даже в состоянии покоя.Если у вас медленный метаболизм или низкий BMR, вашему телу нужно меньше калорий, чтобы поддерживать работу.

Быстрый обмен веществ не обязательно ведет к худобе. Фактически, исследования показывают, что люди с избыточным весом/ожирением часто имеют быстрый метаболизм. Их телам нужно больше энергии, чтобы поддерживать основные функции организма.

Условия и расстройства

Какие условия влияют на обмен веществ?

У некоторых людей есть эндокринные нарушения, из-за которых их метаболизм замедляется.Вы можете сжигать меньше калорий и прибавлять в весе, если у вас есть:

Метаболизм также может вызывать другие системные проблемы со здоровьем. Тот, кто потребляет больше калорий, чем сжигает, набирает вес. Это может привести к ожирению и связанным с ним проблемам, таким как диабет и метаболический синдром.

Что такое нарушение обмена веществ?

Нарушения обмена веществ — это состояния, которые влияют на то, как организм обрабатывает определенные питательные вещества или ферменты. Вы унаследовали нарушение обмена веществ от родителей. То, сколько вы едите или тренируетесь, не имеет значения.

Типы наследственных нарушений обмена веществ включают:

Какие другие факторы влияют на метаболизм или скорость метаболизма?

Многие факторы могут влиять на работу вашего метаболизма. К ним относятся:

  • Мышечная масса: Для наращивания и поддержания мышц требуется больше энергии (калорий), чем жира. Люди с большей мышечной массой часто имеют более быстрый метаболизм, который сжигает больше калорий.
  • Возраст: С возрастом вы теряете мышцы, что замедляет обмен веществ.
  • Пол: Мужчины, как правило, имеют более быстрый метаболизм, чем женщины. У них больше мышечной массы, крупнее кости и меньше жира.
  • Гены: Гены, которые вы унаследовали от своих родителей, влияют на размер ваших мышц и способность наращивать мышечную массу.
  • Физическая активность: Ходьба, занятия с детьми, игра в теннис и другие виды упражнений заставляют ваше тело сжигать больше калорий, чем сидячий образ жизни.
  • Курение: Никотин ускоряет обмен веществ, поэтому вы сжигаете больше калорий.Это одна из причин, по которой люди, бросившие курить, могут набрать вес. Но последствия курения для здоровья — рак, высокое кровяное давление, ишемическая болезнь сердца — намного перевешивают любую пользу, которую вы можете получить от сжигания нескольких лишних калорий.

уход

Как добиться здорового обмена веществ?

Эти шаги могут помочь вашему метаболизму:

  • Не пропускать приемы пищи . Ваш метаболизм быстро адаптируется и начинает использовать меньше калорий для функций организма.Если вы слишком ограничиваете калории, ваше тело начинает расщеплять мышцы для получения энергии. Потеря мышечной массы замедляет обмен веществ.
  • Зарядите свой метаболизм свежими фруктами и овощами, нежирным белком и полезными углеводами и жирами.
  • Силовые тренировки или другие упражнения с отягощениями для наращивания мышц.
  • Бросить курить. Ваш метаболизм может немного замедлиться, но вы снизите риск развития рака, сердечных заболеваний и других проблем.

Часто задаваемые вопросы

Когда следует обратиться к врачу?

Вам следует позвонить своему поставщику медицинских услуг, если вы испытываете:

Записка из клиники Кливленда

Ваш метаболизм играет решающую роль в поддержании функционирования вашего организма. Некоторые факторы, такие как возраст, мышечная масса и физическая активность, могут влиять на то, как ваш метаболизм использует калории для получения энергии. Быстрый или медленный метаболизм на самом деле не является фактором увеличения или потери веса.Ваш вес имеет больше общего с калориями, а не с калориями. Резкое сокращение калорий может негативно сказаться на работе вашего метаболизма. Поговорите со своим лечащим врачом о других способах достижения здорового веса.

5 советов по ускорению метаболизма


Вот секрет: работая внутри своего тела прямо в эту минуту, ваш личный тренер неустанно работает над тем, чтобы помочь вам сжечь калории и избавиться от жира. Это называется вашим метаболизмом, и это сумма всего, что делает ваше тело.

Каждый раз, когда вы едите, ферменты в клетках вашего тела расщепляют пищу и превращают ее в энергию, которая заставляет ваше сердце биться, ваш разум думает и ваши ноги крутятся во время изнурительной тренировки. Чем быстрее работает ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете. Чем больше вы сжигаете, тем легче сбросить килограммы. И поймите: вы можете заставить свой метаболизм работать усерднее, намного усерднее, 24 часа в сутки.

В какой-то степени наши тела мчатся с предустановленной скоростью, определяемой полом и генетикой, но у нас есть еще много места для маневра.

«У вас есть огромный контроль над скоростью метаболизма», — говорит Джон Берарди, доктор философии, C.S.C.S., автор книги «Преимущество метаболизма». «Вы не можете повлиять на то, сколько калорий требуется для поддержания биения сердца, но вы можете сжигать дополнительно от 500 до 600 калорий в день, правильно тренируясь и правильно питаясь». И внеся несколько изменений в свою рутину.

Чтобы сделать эти изменения проще, мы обратились за помощью к ведущим экспертам и разработали круглосуточный план повышения мощности с новыми движениями, которые заставят ваш метаболизм работать в ускоренном режиме.

Прочтите оригинальную статью о женском здоровье.

1. Когда вы выкатываетесь из постели

Ешьте (хороший) завтрак каждый божий день: Если вы этого не делаете, ваше тело переходит в режим голодания (это параноидально), поэтому ваш метаболизм замедляется до ползать, чтобы экономить энергию, говорит Берарди. И чем сытнее будет ваш первый прием пищи, тем лучше.

В одном исследовании, опубликованном в Американском журнале эпидемиологии , добровольцы, которые получали от 22 до 55 процентов своих общих калорий за завтраком, набирали только 1.7 фунтов в среднем за четыре года. Те, кто съедал от 0 до 11 процентов своих калорий по утрам, набрали почти три фунта. В другом исследовании, опубликованном в том же журнале, у добровольцев, которые регулярно пропускали завтрак, риск ожирения был в 4,5 раза выше, чем у тех, кто находил время для еды.

Что ты должен есть? Утренние закуски, которые медленно перевариваются и надолго оставляют чувство сытости. Попробуйте смесь нежирного белка со сложными углеводами и полезными жирами, как этот энергетический завтрак, рекомендованный Берарди: омлет из одного яйца и двух яичных белков, полчашки смешанных перцев и лука, плюс полчашки вареной стали. измельченного овса, смешанного с четвертью стакана замороженных ягод и чайной ложкой рыбьего жира, богатого омега-3.

Глоток java: Сестричество дорожных непроливаемых кружек, радуйтесь! Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior , показало, что средний уровень метаболизма у людей, которые пили кофе с кофеином, увеличился на 16 процентов по сравнению с теми, кто пил кофе без кофеина.

Кофеин стимулирует центральную нервную систему, увеличивая частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, говорит Роберт Кенефик, доктор философии, физиолог-исследователь из Научно-исследовательского института экологической медицины армии США.Честно говоря, может ли быть более совершенный напиток?

Пейте холодную воду: Побалуйте себя утренним настроением стаканом ледяной воды. Исследователи из Университета штата Юта обнаружили, что у добровольцев, которые выпивали от 8 до 12 стаканов воды по восемь унций в день, скорость метаболизма была выше, чем у тех, кто выпивал только четыре стакана.

Ваше тело может сжечь несколько калорий, нагревая холодную воду до температуры тела, говорит Мадлен Фернстром, доктор философии, основатель и директор Центра управления весом Медицинского центра Университета Питтсбурга.Хотя лишние калории, которые вы сжигаете, выпивая один стакан, невелики, если вы сделаете это привычкой, вы сможете сбросить несколько килограммов практически без дополнительных усилий.

5 способов УСКОРИТЬ метаболизм

S — 7-9 часов качественного сна.
P — Практикуйте методы снижения стресса, такие как медитация.
E — Ограничьте воздействие EDC.
E — Сосредоточьте свои упражнения на увеличении мышечной массы тела, например, силовые тренировки и HIIT.
D — Соблюдайте диету, состоящую из красочных, местных, сезонных, разнообразных, необработанных и органических продуктов, когда это возможно.

После сказанного давайте перейдем к науке, стоящей за УСКОРЕНИЕМ вашего метаболизма !

Эта информация идет рука об руку с набором курсов для тренеров по снижению веса NASM. Если вам нужен бесплатный тизер тем, обсуждаемых в учебной программе WLS, ознакомьтесь с нашим мини-курсом «Наука, стоящая за эффективной потерей веса».

#1 Сон

Наше общество лишено сна, и данные показывают, что мы спим в среднем 6 часов.8 часов в сутки вместо рекомендуемых 7-9 часов, рекомендованных для взрослых Национальным фондом сна.

Сон неразрывно связан с многочисленными гормональными и метаболическими процессами и является ключом к поддержанию метаболического гомеостаза. Плохая гигиена сна имеет серьезные метаболические и сердечно-сосудистые последствия и, как полагают, вызывает метаболическую дисрегуляцию из-за чрезмерной симпатической стимуляции, гормонального дисбаланса и слабовыраженного воспаления.

Лишение сна может изменить метаболизм глюкозы и гормонов, участвующих в регулировании метаболизма, например, снизить уровень лептина и повысить уровень грелина.Хроническое недосыпание также связано с повышенным риском ожирения и диабета.

(Шарма С. и Кавуру М., 2010 г.)

Советы по гигиене сна:

1. Включите режим сна.

2. Иметь период восстановления и регулярное время отхода ко сну.

3. Выключите электронику и держите ее подальше от того места, где вы спите.

4. Поддерживайте прохладную, темную и тихую среду для сна.

5. Избегайте кофеина в конце дня и алкоголя вечером.

6. Избегайте обработанных пищевых продуктов и сахара.

7. Проводите время на свежем воздухе в течение дня.

8. Если у вас хроническая бессонница, рассмотрите возможность исследования сна для выявления апноэ.

9. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом относительно использования пищевых добавок (например, мелатонина, корня валерианы, мелиссы и КБД).

(Баббс, М., 2019)

#2 Психологический стресс

Организм реагирует на острый стресс реакцией «бей или беги», которая активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось для высвобождения кортикотропин-высвобождающего гормона.Это, в свою очередь, стимулирует симпатическую нервную систему.

Острый стресс обычно связан со снижением аппетита и массы тела. Однако хронический стресс может привести к чрезмерному потреблению слишком вкусных продуктов, что приведет к увеличению висцерального ожирения и увеличению веса.

Обезогенные эффекты хронического стресса опосредованы высвобождением глюкокортикоидов и нейропептида Y, которые могут неблагоприятно влиять на обмен веществ.

(Рабаса, К., и Диксон, С.Л., 2016)

См. также этот блог NASM о стрессе и его влиянии на здоровье.

Советы по управлению стрессом:

1. Медитация может снизить уровень кортизола в крови и последующие неблагоприятные физиологические последствия стресса. Начните с пятнадцати минут в день.

2. Упражнения влияют на нейротрансмиттеры в головном мозге, такие как дофамин и серотонин, которые влияют на настроение и поведение и улучшают способность организма справляться со стрессом. Стремитесь к какой-либо форме упражнений ежедневно.

3. Адаптогенные травы, такие как ашваганда, могут помочь изменить реакцию на стресс. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

(Чандрасекар К., Капур Дж. и Анишетти С., 2012 г.) (Джексон, Эрика М., 2013 г.) (Туракитванакан В., Мексипралард К., Бусаракумтрагул П., 2013 г.)

#3 Факторы окружающей среды

Синтетические химические вещества, повсеместно распространенные в нашем обществе, приводят к широкомасштабному загрязнению окружающей среды. К ним относятся (но не ограничиваются ими) пестициды, пластификаторы, парабены, летучие органические соединения, противомикробные препараты и антипирены.Эти химические вещества, разрушающие эндокринную систему (EDC), могут нарушать гормональный баланс и приводить к аномалиям развития и репродуктивной функции, ожирению, метаболическому синдрому и диабету 2 типа.

Ограничение воздействия EDC за счет выбора органических продуктов и не содержащих химикатов средств ухода за собой, косметики, посуды, чистящих средств, мебели и т. д. может уменьшить нагрузку на эндокринную систему, снизить риск ожирения и повысить благоприятное влияние на обмен веществ.

(Казальс-Касас С, Десвернь Б., 2011)

Рабочая группа по охране окружающей среды — это полезный ресурс для ограничения химической нагрузки на окружающую среду.

#4 Упражнение

Тренировки с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма и ежедневный расход энергии. Основной механизм заключается в увеличении безжировой массы (FFM). Увеличение потребления белка во время программы тренировок с отягощениями приводит к дополнительному увеличению FFM. Увеличение безжировой массы тела также может улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск развития диабета

(Аристизабаль, Дж.и др., 2015).

Высокоинтенсивная интервальная тренировка и сопутствующее избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) также могут повысить скорость метаболизма. EPOC — это количество кислорода, необходимое для восстановления гомеостаза в организме.

См. эту запись в блоге на EPOC, чтобы узнать больше!

Роль кислорода в период послетренировочного восстановления

1. Производство АТФ для замены АТФ, используемого во время тренировки.

2. Ресинтез мышечного гликогена из лактата.

3. Восстановление уровня кислорода в венозной крови, крови скелетных мышц, миоглобулина.

4. Восстановление мышечной ткани, поврежденной во время тренировки.

5. Восстановление температуры тела до уровня покоя.

(Foureaux, G., Pinto, K.M.D.C., & Dâmaso, A., 2006)

Программа упражнений для ускорения метаболизма:

1. Тренировка с отягощениями.

● 3–6 раз в неделю, по 2–4 силовых упражнения на каждую часть тела
● 3–5 подходов
● 6–12 повторений
● 2/0/2 в темпе
● 75%–85% интенсивности
● 0- до 60-секундного интервала отдыха

2.ВИИТ 2 раза в неделю. Пример: стационарный велосипед. Крутите педали как можно сильнее и быстрее в течение 30 секунд, затем крутите педали в медленном легком темпе в течение одной-двух минут. Повторяйте от 15 до 30 минут.

Смотрите этот блог о тренировках HIIT, чтобы найти отличные идеи!

(Кларк, Массачусетс, Люсетт, С. и Корн, Р.Дж., 2008 г.)

#5 Диета

Продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена, могут помочь ускорить обмен веществ в течение нескольких часов после еды, поскольку организму требуется больше энергии для их переваривания.

Благодаря ТЭФ, энергии, необходимой вашему телу для переваривания, усвоения и переработки питательных веществ. TEF из белка может увеличить скорость метаболизма на 15-30% по сравнению с 5-10% для углеводов и 0-3% для жиров.

Поскольку диеты, богатые белком, поддерживают мышечную массу тела, они также могут уменьшить снижение метаболизма, часто наблюдаемое при похудении. Белок также может помочь вам оставаться сытым дольше, что может предотвратить переедание.

Проверьте — Сколько белка для похудения — для получения дополнительной информации по этому вопросу.И ознакомьтесь с нашим приложением-калькулятором для похудения, чтобы следить за своей диетой!

(Дугкас А., Остман Э., 2016 г.) (Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д., 2010 г.) (Песта Д.Х. и Сэмюэл В.Т., 2014 г.)

Микробиом

Кишечник содержит более 100 триллионов микроорганизмов, которые в совокупности называются микробиотой. Микробиота выполняет несколько функций в организме, включая настройку нашего метаболизма, расщепление и усвоение пищи, нейтрализацию лекарств и канцерогенов, а также синтез витаминов, короткоцепочечных жирных кислот и вторичных желчных кислот.

Несколько факторов могут негативно повлиять на разнообразие и здоровье микробиома. К ним относятся диета с высоким содержанием рафинированных углеводов и растительных масел омега-6, длительная кетогенная диета, перетренированность, стресс, путешествия и прием таких лекарств, как антибиотики, НПВП и ингибиторы протонной помпы.

(Баббс, М., 2019)

См. также «Проверка кишечника на здоровье» для получения дополнительной информации о микробиоме.

Советы по питанию для оптимизации обмена веществ:

● Придерживайтесь разнообразной диеты, включающей яркие овощи и фрукты, а также бобовые и фасоль.
● Включите ферментированные продукты, такие как кимчи, квашеная капуста, соленья, темпе, йогурт и чайный гриб.
● Рассмотрите возможность приема пробиотиков.

Метаболизм 101 (Общий расход энергии за день — TDEE)

TDEE вашего тела состоит из трех основных компонентов:

1. Скорость метаболизма (BMR)

2. Энергозатраты на деятельность (AEE)

3. Термический эффект пищи (TEF)

 

Скорость метаболизма

Скорость метаболизма — это измерение количества калорий, необходимых для выполнения самых основных функций вашего тела, таких как дыхание, кровообращение и производство клеток.На него влияют возраст, пол, рост, вес, состав тела, гормоны, стресс, сон, окружающая среда, генетика и здоровье.

Вы можете измерить скорость метаболизма, определив, сколько кислорода потребляет ваше тело за определенный промежуток времени. Косвенная калориметрия измеряет потребление O2 и производство CO2 с помощью метаболической тележки. Прямая калориметрия измеряет производство тепла человеком в калориях, когда он помещен в изолированную камеру, где тепло передается окружающей воде.

К счастью, поскольку у большинства из нас нет доступа к прямой и непрямой калориметрии, существуют формулы, которые можно использовать для измерения метаболизма, например, формулы Каннингема и Харриса-Бенедикта.

Узнайте, как рассчитать скорость метаболизма в состоянии покоя, перейдя по ссылке

Физическая активность (Энергозатраты на деятельность — AEE)

AEE охватывает формальные упражнения, такие как тренировки с отягощениями, аэробные нагрузки, спорт, развлекательные мероприятия и термогенез вне физической активности (NEAT).

Количество энергии, расходуемой при выполнении упражнений, обычно рассчитывается с использованием метаболических эквивалентов (METS). MET — это отношение вашей рабочей скорости метаболизма к вашей скорости метаболизма в состоянии покоя. Это отражение интенсивности упражнения или деятельности. Один МЕТ определяется как энергия, которую вы используете, когда отдыхаете или сидите неподвижно (1 МЕТ = 3,5 миллилитра кислорода, потребляемого на килограмм веса тела в минуту).

Термический эффект пищи (TEF)

TEF — это энергия, необходимая для переваривания, всасывания и утилизации поглощенных питательных веществ.Его величина зависит от состава потребляемой пищи, при этом наиболее существенное влияние оказывает белок.

Ссылки

Aristizabal, J., Freidenreich, D., Volk, B. et al. Влияние тренировок с отягощениями на уровень метаболизма в состоянии покоя и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Eur J Clin Nutr 69, 831–836 (2015). https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.216.

Баббс, М. (2019). PEAK: новая наука о спортивных достижениях, которая произвела революцию в спорте.Издательство Челси Грин.

Casals-Casas C, Desvergne B. Эндокринные разрушители: от эндокринных до метаболических нарушений. Annu Rev Physiol. 2011;73:135-62. DOI: 10.1146/annurev-Physiol-012110-142200. PMID: 21054169.

Чандрасекар, К., Капур, Дж., и Анишетти, С. (2012). Проспективное рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование безопасности и эффективности высококонцентрированного экстракта полного спектра действия корня ашваганды в снижении стресса и беспокойства у взрослых. Индийский журнал психологической медицины, 34 (3), 255–262.https://doi.org/10.4103/0253-7176.106022.

Кларк, Массачусетс, Люсетт, С., и Корн, Р. Дж. (2008). Основы NASM для персональных тренировок по фитнесу. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Douglas A, Östman E. Обогащенные белком жидкие предварительные нагрузки с различным содержанием макронутриентов модулируют аппетит и гормоны, регулирующие аппетит, у здоровых взрослых. Дж Нутр. 2016 март; 146(3):637-45. DOI: 10.3945/Jn.115.217224. Epub 2016, 20 января. PMID: 26791555.

Foureaux, G., Pinto, K.M.D.C., & Dâmaso, A.(2006). Влияние избыточного потребления кислорода после тренировки и скорости метаболизма в состоянии покоя на энергетические затраты. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 12(6), 393-8.

Джексон, Эрика М., доктор философии, Снятие стресса FACSM: роль упражнений в управлении стрессом, Журнал ACSM Health & Fitness: май / июнь 2013 г. — Том 17 — Выпуск 3 — стр. 14-19 DOI: 10.1249 / FIT. 0b013e31828cb1c9.

Меттлер С., Митчелл Н., Типтон К.Д. Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы тела во время похудения у спортсменов.Медицинские спортивные упражнения. 2010 февраль; 42(2):326-37. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e. PMID: 19927027.

Песта, Д. Х., и Самуэль, В. Т. (2014). Высокобелковая диета для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Питание и обмен веществ, 11(1), 53. https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53.

Рабаса, К., и Диксон, С.Л. (2016). Влияние стресса на метаболизм и энергетический баланс. Текущее мнение в поведенческих науках, 9, 71-77.

Шарма С. и Кавуру М.(2010). Сон и метаболизм: обзор. Международный журнал эндокринологии, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832.

Туракитванакан В., Мексипралард С., Бусаракумтрагул П. Влияние медитации осознанности на уровень кортизола в сыворотке у студентов-медиков. J Med Assoc Thai. 2013 Январь; 96 Приложение 1: S90-5. PMID: 23724462.

Ускорьте свой метаболизм | Профилактика

Филипп Деснерк / Getty Images

Готовы стать стройной машиной для сжигания калорий? Приведение вашего метаболизма в оптимальную форму поможет вашему телу естественным образом сжигать больше калорий в течение дня, что облегчит потерю или поддержание веса — и вы можете ускорить процесс всего за один день.Читайте свой почасовой план. (Перекусывайте И худейте с этой коробкой лакомств от Bestowed, одобренных компанией Prevention.)

7:00: Выйти на улицу
Просыпайся, солнышко! Воздействие света по утрам не только поможет вам проснуться, но и поможет сохранить стройность, предполагают исследования Северо-Западного университета. К счастью, яркий свет (лучше всего солнце) настраивает ваши биологические часы, которые играют ключевую роль в регулировании каждой системы вашего тела, включая быстрый или вялый обмен веществ.

7:30: Увеличьте интенсивность

Маскот / Getty Images


Если вы идете в спортзал, вы можете получить от него как можно больше, верно? Согласно небольшому исследованию 2011 года, исследования показали, что интенсивная тренировка может помочь вам сжечь почти на 200 калорий больше в течение 14 часов после тренировки. Более поздние исследования показывают меньший дожигание во время интенсивных интервальных тренировок (около 60 дополнительных калорий в час после тренировки), но со временем это все же может иметь большое значение.Нет времени на длительные тренировки? Чередуйте 60 секунд быстрого бега, езды на велосипеде или на эллиптическом тренажере с 60-секундным периодом отдыха и повторяйте в течение 25 минут, предлагает Американский колледж спортивной медицины, и вы все равно будете сжигать калории после того, как покинете тренажерный зал. (Вот еще 3 быстрые интервальные тренировки для сжигания калорий, которые стоит попробовать.)

8:30: добавьте белок
Если ваш завтрак состоит из рогалика со сливочным сыром или маффина и кофе, вы можете переключиться на продукты с высоким содержанием белка.Когда молодые взрослые женщины с избыточным весом ели завтрак с более высоким содержанием белка (тот, который содержал около 30 граммов белка, по сравнению с завтраком, который содержал около 12 граммов), у них был лучший гликемический контроль в течение всего дня, сообщается в исследовании, опубликованном в European Journal of Clinical Nutrition . . Отдайте предпочтение яйцам и греческому йогурту, которые богаты белком.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 12 завтраков для энергии на весь день

9:00: переход на чай

Катя Кирхер / Getty Images


Вы можете подсели на яву, но другой напиток (то есть чай) помогает вашему телу сжигать около 100 дополнительных калорий в течение дня и сжигать больше жира по сравнению с плацебо, показывает метаанализ 2011 года. .Это может быть сочетание катехинов (полезных антиоксидантов) в чае и кофеина, которое ускоряет метаболизм. (Посмотрите эти 10 способов использования чая маття.)

[блок: bean=mkt-даровал-gethealhty]

10:00: Стойте, пока отвечаете на звонок
Не садитесь и вставайте! Молодые люди, которые работали сидя, сжигали больше калорий, чем стоя, показывает исследование 2012 года, опубликованное в Journal of Physical Activity & Health . В состоянии покоя они сжигали 1,02 калории в минуту по сравнению с 1.36 калорий в минуту стоя. Для сравнения: час телефонных разговоров на ногах сжигает 82 калории по сравнению с 61 калорией сидя. Конечно, это звучит не так уж много, но в сумме в течение дня это имеет значение.

12:00: Откажитесь от диетической газировки
В ней может быть ноль калорий, но употребление искусственно подслащенных напитков может негативно повлиять на нормальную метаболическую реакцию организма на сахар, отмечается в исследовании Trends in Endocrinology & Metabolism .Не все согласны с этим, но диетические напитки связаны с увеличением веса и метаболическим синдромом, группой факторов риска, которые увеличивают риск сердечных заболеваний и диабета, включая высокий уровень сахара в крови и увеличение жира на животе. (Посмотрите, что именно диетическая газировка делает с вашим телом.)

15:00: Кусочек шоколада
Это не лицензия, чтобы растерзать конфетницу на столе вашего коллеги, но вам не помешает захватить пару плиток хорошего темного шоколада. В исследовании, проведенном швейцарскими и немецкими учеными, участники съели около 1.5 унций темного шоколада ежедневно в течение двух недель. По сравнению с контрольной группой, у тех, кто ел сладости, был более низкий уровень гормона стресса и более регулируемый метаболизм. Почему? Стресс может вызвать разбрызгивание двигателей сжигания жира. Это могут быть химические вещества в какао, такие как флавоноиды, которые играют роль в регулировании обмена веществ.

17:00: Посмеяться

Тара Мур / Getty Images


День подходит к концу, расслабься немного, ладно? Найдите своего веселого коллегу, с которым можно выйти за дверь, или позвоните своему приятелю, который заставляет вас смеяться.Смех похож на тренировку: всего 10 минут хихиканья помогут вам сжечь на 10–20 % больше калорий, чем когда у вас каменное лицо. Этого достаточно, чтобы сжечь от 10 до 40 калорий. Это может показаться не таким уж большим, но подумайте о том, что вы получаете от этого: исследования также показывают, что смех может помочь сохранить ваше сердце здоровым.

20:00: Стресс груди
Неважно, что вас утомляет — хорошая книга, журнал о знаменитостях, секс, просмотр трехминутного клипа с милыми собаками, шавасана на полу — делайте это. Согласно исследованию 2014 года, женщины, которые были более подвержены стрессу, имели более медленный метаболизм и сжигали меньше жира после еды по сравнению с теми, кто не испытывал стресса — разница составляет около 100 калорий.В конечном счете, отмечают исследователи, изнуренный образ жизни может способствовать увеличению веса.

БОЛЬШЕ: 11 продуктов, которые нельзя есть при стрессе

22:00: Свернуть

Чарльз Гуллунг / Getty Images


Возможно, ваш список дел все еще актуален, но пришло время подготовить свое тело и разум ко сну. Это потому, что недостаток сна приводит к беспорядку в вашем метаболизме, предполагает небольшое исследование 2012 года, опубликованное в Американском журнале физиологии .Взрослые, которые спали девять часов, имели более здоровый обмен веществ, меньше тяги к сладкому и соленому и меньше голодали по сравнению с теми, кто сократил свой сон до четырех часов. Conking Out делает тело хорошо.

 

Джессика Мигала Джессика Мигала — автор статей о здоровье, специализирующийся на общем оздоровлении, фитнесе, питании и уходе за кожей. Ее работы опубликованы в журналах «Женское здоровье», «Гламур», «Здоровье», «Мужское здоровье» и других изданиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можете ли вы изменить свой метаболизм?

Ко мне обратилась 40-летняя пациентка в состоянии стресса из-за невозможности похудеть. Будучи занятой студенткой юридического факультета, она ела на ходу, часто пропуская приемы пищи. Она не худела на 1200 калорий в день. Она завидовала способности своего мужа легче сбрасывать вес.

Другой расстроенный клиент обнаружил, что у него 40 фунтов лишнего веса после операции на колене.После того, как он вернулся к бодибилдингу и тренировкам, у него возникли проблемы с контролем аппетита.

«Я ем больше, чем раньше — что мне делать?» — спросил он. день, может определить, удастся ли вам похудеть и удержать его.Контролировать свой вес легче, если ваш метаболизм быстрее, потому что вы можете потреблять больше калорий.Итак, можно ли ускорить метаболизм?

Да, хотя ваш метаболизм обычно достаточно стабилен, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить его.

Упражнение № 1

Тренировка наращивает мышцы. Мышцы ускоряют обмен веществ. Поскольку организм работает более эффективно, он быстрее перерабатывает пищу, и ваш аппетит увеличивается. Вот почему у моего клиента, который занимался бодибилдингом, были проблемы с контролем голода.

Мужчины, будучи более мускулистым полом, обычно сжигают больше калорий, чем женщины того же веса.Вот почему студентке юридического факультета было труднее похудеть, чем ее мужу.

Не пропускайте приемы пищи
Интервал приема пищи через 3-4 часа. Таким образом, у вас будет достаточно энергии в течение дня, и вы будете свободны от головных болей, приступов голода или перепадов настроения, которые возникают, когда вы голодны.

Беспорядочное питание сигнализирует организму о том, что нужно медленнее сжигать жир и сохранять жир. Вот почему студент юридического факультета, пропускающий приемы пищи, не худеет на 1200 калорий.Ей было бы лучше, если бы в течение дня у нее было меньше сбалансированных блюд и закусок.

Чтобы сбросить больше жира, чем мышц, нужно следовать сбалансированному плану питания и физических упражнений, который способствует снижению веса в среднем на 1-2 фунта в неделю.

Пища влияет на настроение
То, что вы едите, влияет на ваш метаболизм и настроение, делая вас либо вялым, либо энергичным. Продукты с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров, искусственных подсластителей и низким содержанием воды и клетчатки замедляют пищеварение, могут вызвать увеличение веса и заставить вас чувствовать себя домоседом.

Цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, фасоль и бобовые, свежие травы и специи содержат белки, углеводы и жиры, которые дают вам энергию и даже уровень сахара в крови. Здоровые жиры (оливковое масло, авокадо, рыбий жир, семена, орехи, соевые бобы) способствуют более длительному и стабильному уровню энергии. Постные белки (рыба, соевые продукты, белое мясо птицы, постное мясо и нежирные молочные продукты) содержат необходимые белки для лучшего пищеварения и наращивания мышечной массы.

Выпивая восемь стаканов воды каждый день, вы улучшите пищеварение (улучшите опорожнение желудка и кишечника, уменьшите газообразование, вздутие живота, запоры) и сделаете живот более плоским.Поддержание водного баланса также уменьшает головные боли и борется с усталостью.

Вы также должны получать удовольствие от еды. Даже если вы хотите добавить кусочек темного шоколада, делайте это по одной плитке за раз, так как он способствует здоровой химии мозга и добавляет естественную горечь, которая помогает пищеварению. Улучшение пищеварения таким образом также укрепляет печень, почки и легкие, что способствует более здоровому обмену веществ.

Сохраняйте прохладу
В холодную погоду метаболизм ускоряется, чтобы согреть тело, хотя поддерживать свой вес в праздничные и холодные месяцы может быть непросто, когда уровень физической активности снижается, а килограммы часто накапливаются.

Поддерживая более низкую температуру в помещении и занимаясь спортом на открытом воздухе, вы можете сжигать больше калорий.

По мере ускорения метаболизма вы будете чувствовать себя более энергичным, легким и голодным. Но не волнуйтесь. По мере улучшения пищеварения желудок опорожняется более регулярно, и вы чувствуете себя тоньше в талии и менее наполненной в груди. Люди с более быстрым метаболизмом испытывают меньше тяги к еде и лучше контролируют свое питание.

Не застрять в колее
Некоторые люди, сидящие на диете, застревают на определенном весе.Чтобы ваш вес не стабилизировался, вы должны вносить небольшие изменения, чтобы ваше тело не адаптировалось к рутине потребления одного и того же количества калорий.

Если вы не можете сбросить последние пять фунтов, добавляйте еще пару сотен калорий в день в течение двух недель, а затем вернитесь к меньшему количеству. Со временем эта стратегия позволит вам увеличить количество потребляемых калорий и продолжать терять вес.

Наберитесь терпения
Вам может потребоваться некоторое время, чтобы ускорить метаболизм — три месяца — разумный срок, чтобы ожидать изменений.Если вам трудно сбросить вес, вы можете подумать о том, чтобы проверить ваш метаболизм у профессионального диетолога.

Главное быть настойчивым, уверенным и терпеливым.

Вскоре вы почувствуете себя здоровее и сильнее, и со временем вы увидите результаты в виде подтянутого и здорового тела. Лучше всего то, что у вас будет более четкое понимание того, что заставляет ваше тело чувствовать себя и работать лучше, и вы сможете более эффективно контролировать свой вес на долгие годы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *