Фитбол для похудения занятия: Упражнения для похудения на мяче в домашних. Комплекс упражнений для похудения на фитболе. Правильно выбираем фитбол

Содержание

Эффективные фитнес-упражнения с фитболом и диета для похудения – Medaboutme.ru

Фитбол: польза для похудения и выбор мяча


Многие отмечают, что впервые увидев гимнастический мяч, восприняли его скорее как забаву, не ожидая большого эффекта для тела. Однако уже первые занятий на фитболе показали, что впечатление было обманчивым: снаряд прекрасно подходит для выполнения упражнений для похудения.

Кроме того, фитнес-мяч мягко воздействует на позвоночник, от состояния которого во многом зависит здоровье и самочувствие человека. Также он хорошо прокачивает различные мышцы групп, обеспечивая режим кардионагрузки, что заставляет тело активно использовать лишние запасы подкожного жира.

Работа с фитболом имеет еще один уникальный эффект — яркий объемный предмет, отсылающий человека к его детству, положительно влияет на психику и легко настраивает на позитивные эмоции.

Регулярные занятия с фитболом обеспечивают:

  • гибкий позвоночник и красивую осанку;
  • подтянутые мышцы пресса;
  • ускоренный обмен веществ;
  • быстрое похудение;
  • заряд бодрости и энергии.

Для получения наилучшего результата от занятий, следует правильно выбрать снаряд в зависимости от параметров тела. Покупать фитбол лучше в специализированных магазинах спортивного инвентаря. На его упаковке должно быть указано, для кого предназначен данный товар. Перед этим нужно определиться, где именно будут проходить занятия и какое место необходимо выделить для хранения снаряда.

Хороший фитнес-мяч должен изготавливается из крепкой, плотной резины без неприятного запаха. Не стоит выбирать самый дешевый фитбол, ведь есть вероятность приобрести некачественный или бракованный товар. При выборе диаметра мяча стоит ориентироваться на собственный рост:

  • рост 150—152 см — диаметр 45 см;
  • рост 152—164 см — диаметр 55 см;
  • рост выше 164 см — диаметр от 75 см.

Необходимый размер мяча также можно определить, если сесть на него и поставить ноги перед собой. Если бедра расположились параллельно полу, то это — оптимальный размер. Если колени смотрят вверх, то нужен снаряд большего диаметра.

Если площадь квартиры не позволяет свободно выполнять упражнения для похудения на фитболе, лучше записаться в ближайший фитнес-клуб, где можно не беспокоиться о габаритах мяча и недостаточной площади помещения.

Фитбол. Упражнения на фитболе / Как похудеть / Киокушинкай каратэ в Анапе и Новороссийске. Спортивный клуб Самурай

Для тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, хорошо подойдут занятия с популярным гимнастическим снарядом — фитболом.

Это большой надувной мяч, диаметром от 55 до 75 сантиметров, который обычно используется для занятий аэробикой. Упражнения с фитболом позволяют развить координацию движений и улучшить осанку.
Кроме того, поддержание равновесия на упругом мяче дает равномерную и хорошую нагрузку на все группы мышц. Но при этом занятия на фитболе достаточно щадяще относятся к суставам нижних конечностей.

Поэтому при помощи большого мяча могут заниматься и имеющие проблемы с суставами и избыточный вес. Или те, кто только начинает улучшать свою физическую форму.

К сожалению, большинство людей проводят конторскую жизнь. Поэтому, для того, чтобы у них точность и ловкость движений, а также красивая походка, осанка и окончательно не испортился почерк, необходимо регулярно выполнять упражнения на координацию движений.


Как выбирать фитбол
Мяч для занятий фитнесом должен быть сделан из однородного и плотного материала, с сертифицированной нагрузкой до 300 килограммов. Чтобы выбрать мяч, подходящий по росту, на него надо сесть и поставить ноги на пол. При этом углы сгибания тазобедренного, коленного и голеностопного сустава должна составлять 90 градусов. Для тех, чей рост 160–170 см, подойдет мяч диаметром 65 сантиметров. Людям выше — 75-80-сантиметровый. А детям и миниатюрным женщинам надо выбрать 55-60-сантиметровые фитболы.

Самое простое упражнение для развития координации ― покачивание на мяче. Выполняется сидя, в направлении вперед-назад и вправо-влево. Покачивания можно совместить с подпрыгиванием, ведь упругий фитбол позволяет это сделать. Упражнение довольно легкое на вид, но для поддержания равновесия включаются практически все мышцы спины, ног и шеи.

Для продолжения тренировки координации вытяните ноги немного вперед и расставьте пошире. А руки разведите в стороны на уровне плеч. Слегка подпрыгивая на мяче, сгибайте поочередно обе руки к плечам и снова разводите в стороны. Нагрузку можно увеличить, если делать упор поочередно на одну ногу, а вторую слегка приподнимать.

Если же совместить движения с поворотами корпуса в разные стороны, удержаться на мяче станет совсем непросто, и начнут работать практически все мышцы туловища и ног.

Следующее упражнение — раскачивание на фитболе с небольшим его прокатыванием по полу. Причем руки упираются в мяч сзади за ягодицами, а при движении ноги поочередно поднимаются вверх параллельно полу. Увеличить нагрузку можно, меняя поднятые ноги и подпрыгивая на мяче.

Это упражнение для того, чтобы «собрать в кучу руки и ноги». Руки положите на пояс и, подпрыгивая на фитболе, поднимайте вверх правую ногу и отводите в сторону левую руку. Затем наоборот, так, чтобы работали конечности, расположенные по диагонали.
Вибрация от пружинящего мяча хорошо действует на позвоночник, позволяя улучшить кровоснабжение его дисков и прилегающих мышц. Эта же вибрация позволяет хорошо проработать мелкие мышцы позвоночного столба.

Гибкость талии позволят развить повороты корпуса. Подпрыгивая на фитболе, отводите руку, положенную кистью на пояс, за спину, поднимая на уровень плеча. Одновременно поворачивайте за ней верхнюю часть туловища.

Восстановить координацию движений для уставших кистей рук можно также, не вставая с фитбола. Руки вытягиваются вперед ладонями вниз. После этого в максимально возможном темпе кисти попеременно сжимаются в кулак и разжимаются.
Усложните задачу, добавив к движению кисти повороты вокруг горизонтальной оси так, чтобы расжатая рука находилась ладонью вверх, а сжатая ― вниз. После этого упражнения хорошо потянуть руки вперед перед грудью, собрав их в замок.

Для улучшения координации движений рук подойдет упражнение «ступеньки», которое тоже можно делать, сидя на фитболе. Руки ставятся на пояс, после чего, слегка пружиня на мяче, надо последовательно класть одну, а за ней и вторую руку на плечи, а потом поднимать их вертикально вверх.

После завершения упражнений расслабьте потрудившиеся мышцы. Это можно сделать, не вставая с фитбола. Разведите руки в стороны и глубоко вдохните. На выдохе наклонитесь вниз и обхватите руками ноги.

Беременные женщины могут заниматься на фитболе и это будет полезно отражаться на их занятости и физической форме. Физическая активность на фитболе весьма полезна для беременных и практически исключен вариант травматизма для ребенка и будущей мамы.

Кроме всего прочего занятия на фитболе показаны для тренировок маленьких детей, в частности в Федерации Каратэ Шинкиокушинкай города Новороссийска есть раздел тренировок маленьких детей с 3х лет, в том числе и с применением Фитбола.

Простые упражнения с фитболом для похудения в домашних условиях

Тренировки с гимнастическим мячом хорошо подойдут начинающим спортсменам и тем, кто восстанавливается после серьезной травмы или болезни. Использование гимнастического мяча позволяет значительно снизить нагрузку на позвоночник, мускулатуру и связки.

 

Если вы решили приступить к фитнес-упражнениям с гимнастическим мячом, следует определиться с его размером. Размер мяча выбирается с учетом роста спортсмена.

  • Рост 160 см — мяч 55 см.
  • Рост 170 см — мяч 65 см.
  • Рост 200 см и выше — мяч 75 см.

При правильно подобранном фитболе в положении сидя на снаряде ваши ноги будут согнуты в коленях под прямым углом (при упоре стопами в пол).

Комплекс упражнений для нижней части тела

 

Данный комплекс упражнений предназначен для укрепления мускулатуры бедер и ног.

  • Приседания с фитболом, поднятым над головой.

Упражнение выполняется так же, как и обычные приседания. Руки с гимнастическим мячом подняты над головой. Сделать 3 подхода по 15-20 приседаний.

  • Приседания с мячом возле стены.

Встать спиной к стене, фитбол находится между стеной и телом на уровне поясницы. Присесть, опираясь спиной на мяч. Фитбол перекатывается от поясницы к лопаткам. Встать и перекатить мяч обратно. Выполнить 2 подхода по 20 приседаний.

  • Сжимание мяча бедрами.

Сесть на скамью, мяч зажать между коленей. На выдохе сильно сжать его и зафиксировать положение на 30-40 секунд. Выполните упражнение 5-6 раз.

  • Подъем таза от пола с упором на гимнастический мяч.

Упражнение выполняется, лежа на полу. Для удобства желательно постелить коврик. Руки вытянуть вдоль туловища, ноги разместить на фитболе. Выпрямить тело и оторвать таз от пола. Подтянуть ноги к себе и перекатить мяч с пяток на ступни. Зафиксировать положение тела на 1-2 секунды и выпрямить ноги. Сделать 3 подхода по 15-20 повторений.

  • Приседания с фитболом перед собой.

Упражнение выполняется так же, как и обычные приседания. Руки с фитболом вытянуты перед собой. Выполнить 2-3 подхода по 20 приседаний.

  • Обратные выпады с упором ноги на гимнастический мяч.

Встать прямо, одну ногу отвести назад и упереть в мяч. Вторая нога прямая. Отвести ногу с мячом назад и согнуть вторую ногу в колене. Затем вернуться в исходное положение. Сделать 2 подхода по 20 выпадов.

  • Поднятие ног с упором бедрами на фитбол.

Лечь бедрами на гимнастический мяч, руками упереться в пол. Ноги сведены вместе и находятся на весу. Плавно поднять ноги максимально вверх. Затем медленно опустить вниз, но на пол не ставить. Выполнить 2 подхода по15 подъемов.

Фитнес-упражнения с мячом для верхней части тела

 

Этот тренировочный комплекс состоит из упражнений, предназначенных для укрепления мускулатуры рук и плеч.

  • Отжимания с упором ног на фитбол.

Принять упор лежа. Ступни расположить на гимнастическом мяче. Тело не прогибать в пояснице и коленях. Выполнить 2 подхода по 20 отжиманий.

  • Планка на гимнастическом мяче.

Принять упор лежа. Локти уперты в фитбол. Ноги слегка разведены в стороны для устойчивости. Зафиксировать положение на 30-40 секунд. Постарайтесь сохранять равновесие. В ходе выполнения упражнения мышцы рук и плеч постоянно напряжены.

  • Обратные скручивания на гимнастическом мяче.

Встать на колени, руки сцепить в замок и положить на гимнастический мяч. Подать тело вперед и упереться в фитбол локтями. Тело в пояснице не прогибать. Зафиксировать положение на 5 секунд и вернуться в исходное положение. Выполнить скручивания 10-15 раз. Под колени рекомендуется постелить коврик.

  • Гиперэкстензия с упором на гимнастический мяч.

Это упражнение выполняется, как обычная гиперэкстензия. Животом нужно упереться в мяч. Необходимость сохранять равновесие тела держит мышцы в постоянном напряжении и повышает эффективность фитнес-упражнения.

  • Фитнес-упражнение с мячом для трицепса.

Присесть и упереться ладонями в гимнастический мяч. Откинуть тело слегка назад. На выдохе согнуть руки и опустить тело вниз. На вдохе выпрямить руки и подняться обратно. Мышцы плеч и пресса постоянно напряжены. Выполнить фитнес-упражнение в 3 подхода по 20 повторов.

  • Выгибание спины в упоре лежа с мячом.

Принять упор лежа, ноги на мяче. Плавно выгнуть спину вверх и подтянуть мяч вперед. Зафиксировать положение на 5-10 секунд. На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 10-15 раз. Не рекомендуется для новичков и людей с ослабленной мускулатурой. Данный элемент включают в комплекс упражнений уже более опытные спортсмены.

Упражнения для укрепления мускулатуры торса

  • Фитнес-упражнение для пресса.

Лечь спиной на коврик, ноги разместить на фитболе. Плавно поднять корпус вверх, зафиксировать положение на 5-6 секунд и медленно опустить вниз. Выполнить упражнение 10 раз. Ноги в коленях при выполнении движений не сгибаются.

  • Прыжки на гимнастическом мяче.

Сесть на гимнастический мяч, ноги развести в стороны для устойчивости. Выпрямить ноги и подпрыгнуть на мяче. Задача — сохранять равновесие во время прыжков. Выполнять прыжки в течение 2-3 минут. Несмотря на забавный вид фитнес-упражнения, оно хорошо укрепляет мышцы пресса.

  • Перекладывание мяча из ног в руки.

Лечь на гимнастический коврик спиной. Ноги развести в стороны и зажать между ними фитбол. Поднять ноги вверх и взять фитбол руками, опустить ноги. Затем снова поднять ноги, вернуть мяч в исходное положение и опустить вниз. Выполнить упражнение 10 раз.

  • Подтягивание коленей в упоре лежа на мяче.

Принять упор лежа, ноги поставить на гимнастический мяч. Согнуть ноги и подтянуть фитбол вперед. Затем выпрямить ноги и откатить мяч назад. Спину в ходе выполнения элемента не сгибать. Сделать 10 повторений.

  • Наклоны корпуса в стороны с мячом над головой.

Встать прямо, руки с фитболом подняты над головой. Ноги слегка разведены в стороны для устойчивости. Плавно наклонять корпус в стороны. Старайтесь глубже прогибаться при наклонах. Рекомендуется для растягивания мышц при завершении комплекса упражнений.

Источник:  https://ya-krasotka.com/1019382579621267482/prosty…ily&utm_content=button

Фитнес тренировки с мячом «Fit ball» в Железнодорожном

В чем секрет эффективности тренинга?

Главная особенность тренинга не в колоссальном расходе калорий ― за час при средней интенсивности сгорает 300-400 калорий. Мяч подвижен, поэтому упражнения включают в работу мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать равновесие, а также глубокие мышцы. Даже когда вы просто сидите и покачиваетесь, тренируются мышцы бедер и таза.  

Фитбол заставляет держать мышцы в постоянном тонусе, что развивает грацию, ловкость и выносливость. Однако у этого фитнес-направления гораздо больше плюсов кроме красивой, подтянутой фигуры.

Преимущества тренировки на мяче

Fit ball― эффективная функциональная и силовая тренировка, при которой всю физическую работу вы совершаете за счет массы собственного тела.

Fit ball ― это по-настоящему инклюзивный фитнес, который не знает ограничений. Эффективно заниматься могут все, кто сталкивается с противопоказаниями на других тренировках: беременные и молодые мамы, люди в период посттравматической или постоперационной реабилитации, дети, возрастные группы. 


Почему упражнения на фитболе так популярны в фитнес-клубах?

  • Программа легко адаптируется для любого уровня подготовки;
  • Щадящая нагрузка не травмирует суставы и позвоночник;
  • Задействуются все группы мышц;
  • Снижается стресс, улучшается настроение;
  • Проходит болевой синдром.

С тренировкой на фитболе можно достичь самых разнообразных целей от похудения до снятия болей в спине. Начните работать над своей!

Все о занятиях фитболом в UpFitness

Upfitness предлагает групповые занятия по фитболу для любого уровня физической подготовки. Занятие длится 55 минут и включает разминку, базовые упражнения и в завершении упражнения на растяжку. Для многих упражнений дополнительно могут понадобиться утяжелители: бодибары и гантели с небольшим весом. 

 Запишитесь прямо сейчас, и результат не заставит себя долго ждать.

Результативные упражнения для тонуса и похудения на фитболе

 

Слово «фитбол» (fitball) имеет английские корни: «fit» – здоровый, бодрый, «ball» – мяч. Когда-то фитбол изобретался исключительно для реабилитации больных с травмами позвоночника, с нарушениями нервной системы, для развития вестибулярного аппарата. Однако очень скоро его польза для физиотерапевтических занятий стала очевидной, и теперь его широко используют в фитнес центрах для оздоровительных процедур, в том числе и для снижения веса.

Этот большой круглый мяч разных расцветок и размеров сегодня можно легко купить в любом спортивном магазине, а также заказать через Интернет. Подберите себе любой цвет, какой вам нравится, чтобы занятия доставляли не только мышечную радость, но и эстетическую! Что же касается размера – подбирать его надо под свой рост. Как? Определяется это с помощью небольшого теста: садимся на мяч, спину держим ровно. Бедра должны располагаться параллельно относительно пола, колени должны быть согнуты под прямым углом. Если все так, мяч можно смело покупать.

По каким критериям еще можно ориентироваться, выбирая фитбол? Мы рекомендуем выбрать мяч, имеющий шипы или «пупырышки», тогда, помимо тренировок для мышц, вы получите отличный массажный эффект.

Коррекция тела и мышечный тонус ↑

Если вы начнете заниматься с фитболом, вы сможете похудеть с таким же успехом, как и с другими приспособлениями, причем улучшения заметите не только в части снижения веса.

  • Правильная осанка

Поскольку фитбол отлично развивает чувство равновесия, а на этом сконцентрированы почти все упражнения, то во время занятий приходится задействовать все мышцы корпуса тела, чтобы не упасть с мяча, даже такие мышечные группы, которые другими упражнениями не используются. Хотите улучшить координацию движений? Фитбол вам в помощь!

  • Повышается выносливость и мышечная сила

Начав занятия на фитболе, скоро вы заметите, как тонус мышц повысился, их сила укрепилась, пластичность увеличилась. Если когда-то вас мучили боли в спине, скоро вы про них забудете.

  • Укрепление мышцы пресса

Практически все упражнения на фитболе направлены на развитие мышц пресса, а также других мышечных групп, способных лучше удерживать корпус в равновесии. Через некоторое время вы не без удовольствия заметите, как на вашем прессе проступают очаровательные рельефы. Теперь можно и пощеголять в открытом купальнике, не правда ли?

Снижение веса с позитивной игрой ↑

И самое главное, что нас очень интересует – упражнения на фитболе способствуют снижению веса равномерно и постепенно. Поскольку задействовать приходится практически все группы мышц, вы сможете похудеть за достаточно короткий срок, без болезненных ощущений в мышцах и суставах, и все это – заметьте! – выполняя упражнения в «щадящем» режиме, без перегрузок. Отличный выбор для тех, кто не любит особо усердствовать в гимнастическом зале.

Упражнения на фитболе замечательно подходят людям с избыточным весом, они не перегружают позвоночник и минимально нагружают ноги. Былая подвижность суставов возвращается, мышцы «оживают».

 

Яркий мяч в подготовке к родам ↑

Фитбол является отличным тренажером для подготовки беременных к предстоящим родам. Занятия с ним помогают разгрузить позвоночник, крестец и вообще все суставы, которые во время беременности подвержены значительной нагрузке. Фитбол выполняет роль опоры и дает замечательную возможность беременным расслабиться, лучше ощутить свое тело, при этом становится гораздо легче выполнять и другие упражнения на растяжку мышц. Какая бы ни была спортивная подготовка будущей мамы, она может заниматься с фитболом и тем самым поддерживать свою фигуру в отличной форме. К тому же такие занятия возможны на разных сроках беременности, что делает их доступными и привлекательными. А сколько пользы принесет фитбол для грудничков!

 

С этим чудо-мячом любые упражнения нисколько не утомляют, а его веселая прыгучесть и необычные размеры делают все занятия просто развлечением.

Держим ноги на полу, руки кладем на мяч, согнув в локтях. Пробуем отжаться несколько раз, сначала – сколько получится. Первый раз может вообще не получиться, будьте осторожны, мяч может выскользнуть из-под вас и весело укатиться в другую сторону! Догоните его и попробуйте снова. Через несколько попыток станет намного легче удерживать равновесие, вот увидите! Выполняем 4 подхода по 10 отжиманий.

Зажимаем мяч между спиной и стеной. Приседаем, стараясь перекатывать спиной мяч вслед за собой вверх и вниз. Приседать следует медленно, тогда эффект будет более ощутимым. Спину держим ровно! Это упражнение способствует укреплению мышц ягодиц и избавляет от лишних сантиметров на бедрах. Выполняем 10 приседаний.

Ложимся на пол, на спину, ноги – на мяч. Поднимаем бедра вверх, как можно больше стараясь напрячь ягодичные мышцы. Делаем это медленно, в верхней позиции немного задерживаемся. Это упражнение хорошо помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц. Делаем 4 подхода по 10 повторов.

  • Балансирование

Для этого упражнения нужно лечь животом и грудью на мяч. Приняв исходное положение, пробуем поднять руки и ноги и удержаться на фитболе столько, сколько получится, желательно секунд 20-30. Когда получится удерживаться без помощи рук и ног, ноги и руки стараемся держать параллельно полу. Это упражнение отлично развивает вестибулярный аппарат, очень хорошо способствует развитию всех групп мышц. Повторяем 4 раза.

  • Растяжка брюшных мышц

Учтите, если у вас есть проблемы с позвоночником или брюшными мышцами – вам лучше воздержаться от выполнения этого упражнения.

Перед мячом нужно опуститься на колени, руки находятся на мяче. Теперь, не сдвигая ног, катим мяч вперед, пока он не окажется под локтями. Локти сжимаем. Возвращаемся назад. Чувствуете, в каком напряжении находятся мышцы брюшного пресса? Повторяем 10 раз.

Ложимся на фитбол животом, пробуем перекатываться вперед, пока мяч не окажется под стопами, руками помогая себе передвигаться. Поддерживайте равновесие, чтобы мяч не выкатился из-под вас! Упражнение выполняем 10 раз.

Замечательное и очень веселое упражнение на фитболе. Садимся на мяч сверху и прыгаем, не отрывая от него ягодиц, а ноги – от пола. Это превосходно укрепляет мышцы ног и к тому же – прекрасно поднимает настроение!

А вы знаете, что фитбол бывает с очаровательными рожками, с такими своеобразными ручками для удерживания равновесия? Кто поначалу еще не совсем уверен в своих силах и опасается упасть, может воспользоваться такой формой мяча. А как такие мячики «с рожками» любят дети! Если вы решили заняться упражнениями на фитболе для похудения, не оставляйте остальных членов семьи в стороне. Пусть они не наблюдают с завистью за вашими задорными и веселыми занятиями, а присоединятся к вам и тоже почувствуют, как это полезно и увлекательно!

Не забывайте, что движение – это жизнь! Занимайтесь на фитболе, помогите своим мышцам вернуть гибкость, силу, подвижность, и вы увидите, что при этом ваша фигура с каждым днем будет становиться все стройнее и стройнее.

Упражнения на фитболе, занятия для похудения и укрепления позвоночника в домашних условиях

Опубликовано: 15.12.2015Время на чтение: 18 минут3293

Многие любители фитнеса не представляют своих тренировок без фитбола. Упражнения, в которых он используется, тренируют все тело, а также улучшают баланс и координацию. Какие из них — самые эффективные? Даем мастер-класс по занятиям с фитболом. 

Фитнес-тренеры неслучайно предпочитают фитбол, или гимнастический мяч, многим другим предметам спортивного инвентаря. Чем же он так хорош?

Во-первых, во время занятий с этим снарядом нагрузка равномерно распределяется по всему телу — благодаря этому одновременно развиваются сразу несколько групп мышц. Во-вторых, фитбол позволяет усложнить многие базовые упражнения — это актуально для тех, кому надо быстро прийти в форму. Неустойчивость мяча (он так и норовит выскользнуть) требует дополнительных усилий для того, чтобы удерживать равновесие. В-третьих, фитбол развивает гибкость, баланс, координацию, а еще — улучшает осанку.

Таким образом, из тренировок с фитболом можно извлечь много, очень много пользы. Но важно не только иметь этот снаряд, но еще и знать, какие именно упражнения с ним выполнять.

В фокусе — пресс Скручивания на фитболе. Хотите укрепить пресс? С фитболом под рукой сделать это — легче легкого! Используйте его при выполении классических скручиваний, чтобы мышцам пришлось работать в два раза больше — из-за необходимости сохранять равновесие.

Садитесь на фитбол. Немного спуститесь вниз, чтобы на поверхности фитбола осталась только спина. Ногами упирайтесь в пол. Руки зафиксируйте за головой. Выполняйте скручивания.

 Повторите 15-20 раз. Сделайте 1-2 подхода. 


 Наклоны ног с фитболом. Это еще одно эффективное упражнение на пресс. Оно поможет проработать косые мышцы живота. Благодаря фитболу, который на этот раз выступит в роли утяжелителя, результат будет заметен совсем скоро!

Ложитесь на спину. Возьмите фитбол стопами, ноги поднимите до прямого угла. Наклоните ноги с фитболом сначала вправо, а потом влево. При этом не касайтесь пола.

 Выполните по 10 наклонов в каждую сторону. Сделайте 1-2 подхода. 

В фокусе — руки

Отжимания с фитболом. Если обычные отжимания делают крепкими и сильными только мышцы рук и груди, то отжимания с фитболом также задействуют мышцы пресса и ног.

Встаньте в планку на прямых руках — с фитболом под коленями. Ноги держите прямыми. Медленно выполняйте отжимания.

Повторите 5-10 раз. Сделайте 1-2 подхода.  

 

В фокусе — спина Поднятие спины на фитболе. С помощью фитбола можно устроить отличную тренировку и мышцам спины. А чтобы мяч не выпрыгнул из-под вас во время выполнения упражнения, напрячься придется и мышцам пресса.

Ложитесь на фитбол животом. Ноги выпрямите, кончиками пальцев упритесь в пол. Руки зафиксируйте за головой. Поднимайте и опускайте туловище, не слишком прогибаясь в спине.

Повторите 10-15 раз. Сделайте 1-2 подхода. 


  В фокусе — все тело

Планка на фитболе с поднятием ног. Планка на фитболе — это и так упражнение повышенной сложности. Положив ноги на мяч, сохранять положение труднее. Но если приложить еще немного усилий, эту планку можно сделать максимально эффективной и укрепить с ее помощью мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Встаньте в планку на прямых руках так, чтобы фитбол находился под ногами, у щиколоток. Следите за тем, чтобы тело было прямым, спина не прогибалась и не выгибалась. Приподнимите правую ногу на несколько секунд, а затем — левую.

Повторите поднятия 10 раз каждой ногой. Сделайте 1-2 подхода. 


“Складка” с фитболом в руках. Эта “складка” тренирует все тело — работать будут и руки, и ноги, и спина. Но больше всего напряжения испытают мышцы пресса — тем, кто хочет поскорее сделать живот плоским, стоит обратить внимание на это упражнение.

Ложитесь на пол. Выпрямите и ноги, и руки (держите в них фитбол), а затем одновременно поднимите их по направлению друг к другу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Потом вновь опустите руки и ноги на пол.

Повторите 10-15 раз. Если упражнение дается вам легко, сделайте дополнительный подход.

Как видите, фитбол — очень полезный снаряд. Благодаря нему можно не только проработать проблемные зоны, но и в целом улучшить тонус тела, ведь упражнения с фитболом задействуют практически все группы мышц. Выполняйте их почаще, чтобы гармонично развивать свое тело и как можно быстрее добиться лучшей формы!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2015-12-15

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

ТОП-8 упражнений с фитболом для похудения живота

Большой гимнастический мяч пользуется огромной популярностью у любительниц домашнего фитнеса. Внешне этот снаряд совершенно нехитрый, но возможностей предоставляет больше, чем какой-либо другой спортивный инвентарь – проработке подлежат все «стратегические» зоны тела, причем заниматься можно стоя, сидя, лежа и полулежа.

Упражнения на фитболе значительно повышают гибкость, улучшают координацию и способствуют активному сжиганию жировых отложений. Чтобы удерживаться на балансирующем мяче, приходится задействовать целые группы мышц, поэтому они постоянно находятся в тонусе. Советуем покупать фитбол только в проверенных интернет магазинах Украины, мы рекомендуем обратиться в Спортмаркет: https://sportmarket.net.ua/фитболы/ здесь вы найдете широкий ассортимент от мировых производителей. Важно отметить, что такие тренировки не просто улучшают параметры фигуры, но и благотворно влияют на работу внутренних систем организма – разгоняется обмен веществ, укрепляется иммунная защита.

Занятия с мячом для фитнеса как нельзя лучше подходят тем, кто хочет сжечь лишний жир в области живота, подтянуть дряблые брюшные мышцы – движения просты, но сопровождаются большим напряжением из-того, что тело постоянно пытается удерживать равновесие. Выполнять действия полагается медленно и терпеливо, делая упор на качество, а не скорость, при этом живот втянут, пресс не расслабляется ни на секунду.

Как тренироваться с фитболом для похудения живота

Всякий раз, приступая к выполнению упражнений, начинайте с разогрева мышц. Разминаться можно как угодно – занимаясь динамичной ходьбой или бегом на месте, устраивая прыжки со скакалкой (чтобы усилить эффект жиросжигания, рекомендуется прыгать еще и между подходами в процессе тренировки, буквально пару минут) или имитируя скачки, сидя на мяче и поднимая колени как можно выше.

На первых порах, чтобы было легче приноровиться к ускользающему снаряду, стоит снимать обувь и стелить под фитбол гимнастический коврик.

1. Сядьте на пол, устраиваясь на копчике. Зажмите мяч между ступнями вытянутых ног, а затем немного отклонитесь назад – приблизительно на 45 градусов. Сгибая колени, плавно приближайте фитбол к груди, одновременно касаясь руками пяток (спину необходимо держать прямой!). Все так же медленно вернитесь в первоначальную позу. Желательно сделать 20 повторов.

Упражнения, выполняемые на мяче, сопровождаются большими нагрузками на снаряд. Поэтому крайне желательно, чтобы на фитболе присутствовала маркировка «ABS» или аналогичная ей «BRQ» — свидетельство того, что гимнастический шар защищен от угрозы разрыва. Безопасность превыше всего!

2. Расположитесь на мяче таким образом, чтобы он поддерживал поясницу. Заведите левую руку за затылок, правой придерживайтесь за фитбол. Приступайте к медленным скручиваниям: тянитесь левой рукой к правому колену, синхронно приподнимая обе конечности. После 12-15 повторений проделайте то же самое с согнутой правой рукой (держаться теперь будет левая) и, соответственно, левым коленом. Не забывайте напрягать мышцы живота!

3. Лягте на гимнастический коврик. Согнув ноги в коленях, зажмите мяч, руки сцепите замком на затылке. Выполняйте скручивания, отрывая от пола лопатки и приближая грудь к фитболу. Выполните столько повторений, на сколько хватит сил.

4. Примите следующую стойку: фитбол зафиксирован под бедрами, ладони упираются в пол, а приподнятые ноги ему параллельны (по ходу упражнения они должны все время оставаться в таком положении). Пройдитесь на руках вперед – мяч при этом будет плавно смещаться к голеням. Затем таким же образом вернитесь назад, помещая шар снова под бедра. Помните о напряженных мышцах живота, повторите минимум 10 раз.

5. Разместитесь на гимнастическом шаре вниз животом. Упритесь в пол руками спереди и ногами сзади. Плавно поднимите одну ногу, задержитесь в высшей точке на несколько секунд и медленно опустите. Затем проделайте те же манипуляции с другой ногой. Рекомендуется совершать по 10-12 махов, чередуя подъемы левой и правой конечности.

Если вы только привыкаете к тренировкам на фитболе, не стоит надувать мяч до предельной упругости — пусть он будет чуть податливым, иначе выполнение упражнений сильно усложнится.

6. Приложитесь к мячу спиной. Сдвиньтесь так, чтобы шар оказался под бедрами, и упритесь руками в пол. Вытянув ноги параллельно полу и сильно напрягая мышцы, продвиньте фитбол к носкам. Замрите в конечной точке на пару секунд, после чего опустите тело вниз. Один подход включает 12-15 упражнений.

7. А теперь фитнес-мяч будет перекатываться влево и вправо: присядьте на него, выровняйте спину и принимайтесь двигать ягодицами в стороны, покачивая шар (стопы при этом ни на мгновение не отрываются от пола, корпус не задействован). Такая тренировка отлично прорабатывает косые мышцы. Выполняйте по 50 перекатов в каждом направлении.

8. И еще один «перекати-вариант»: прижмитесь к мячу лопатками, ноги расставьте на уровне плеч, а руки вытяните перед собой и сцепите в замок. Плавно и размеренно, держа живот в напряжении, перекатывайте торс влево-вправо. Тренировка требует двух-трех подходов по 20-25 повторений.

Упражнения для похудения с фитболом

Фитбол – это большой гимнастический мяч, который используется для интенсивных тренировок. С огромным шаром занятия становятся не только веселыми, но и полезными. Комплексные упражнения на фитболе для похудения помогают прокачать сразу несколько групп мышц и привести в тонус весь организм.
Содержание статьи:

  1. Применение
  2. Преимущества и недостатки
  3. Как правильно выбрать?
  4. Кому нужно заниматься с фитболом?
  5. Комплекс упражнений:
  6. Упражнения для живота на фитболе
  7. Упражнения на пресс на фитболе
  8. Упражнения на фитболе для спины
  9. Упражнение для ягодиц на фитболе
  10. Упражнения на фитболе для ног

 

Фитбол

Приложение

Современные фитнес-клубы и тренажерные залы имеют огромный выбор различного спортивного инвентаря.Одним из них является фитбол. Этот большой шар имеет диаметр от 40 до 75 см. Мяч используется на тренировках по фитнесу и аэробике. Простые упражнения на фитболе помогают хорошо похудеть и поддерживать тело в тонусе. Он помогает укрепить мышцы, связки и расслабить спину. Прочтите статью об упражнении Бёрпри для похудения.

Преимущества и недостатки

Упражнения на фитболе имеют массу преимуществ, среди которых можно выделить следующие:

  • благотворно влияет на опорно-двигательный аппарат;
  • качественная тренировка мышц;
  • выравнивание осанки;
  • подъем груза с позвоночника;
  • тренировка вестибулярного аппарата;
  • повышенная гибкость тела;
  • помогает беременным подготовиться к безболезненным родам;
  • недорогая цена;
  • с ним легко справятся взрослые и дети.

Противопоказаний у фитбола не очень много. Нежелательно заниматься с людьми, которым противопоказано по состоянию здоровья.

Фитбол классы

Как правильно выбрать?

Для того чтобы выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, необходимо правильно подобрать мяч. Эффективных результатов можно добиться только в том случае, если спортивный мяч полностью вам подходит. При выборе важно учитывать свой рост, от него зависит диаметр будущего снаряда.

рост до 145 см диаметр мяча 45 см
рост до 165 см диаметр мяча 55-60 см
рост 170 см и выше диаметр мяча 65 см
высота 185 см и высота диаметр мяча 75 см

Перед покупкой гимнастического мяча его необходимо протестировать.Достаточно сесть на мяч и посмотреть, как расположены ваши ноги. Ступни должны легко упираться в пол, колени должны быть согнуты под углом 90 градусов и параллельны полу. В процессе производства фитбол изготавливается из достаточно прочного и надежного материала. Он способен выдержать человека до 180 кг.

Фитболы бывают с ручками, рожками или шипами, эти варианты хорошо подходят для детей младшего возраста. Им легче держаться за них и выполнять дрессировку.

Кому нужно заниматься с фитболом?

Система тренировок с фитнес-мячом подходит для людей, следящих за своим здоровьем, беременных женщин, младенцев и детей любого возраста. А также людям, страдающим следующими заболеваниями:

  • лишний вес;
  • флебевризма;
  • артрит;
  • неправильная координация;
  • рахиокампис;
  • ревматизм.
Большая группа разных людей на занятиях пилатесом в тренажерном зале, практикующих равновесие и контроль

Комплекс упражнений

Эффективные упражнения на фитболе на всю группу мышц подходят для похудения, восстановления после травм, при неврологических заболеваниях, а также для беременных и детей.

Прежде чем приступить к тренировке, нужно немного потренироваться.

Упражнения на пресс на фитболе

Простые упражнения помогают избавиться от лишнего веса и хорошо прокачать мышцы живота. При выполнении необходимо следить, чтобы живот всегда был напряжен.

Упражнение 1
  1. Положите мяч на землю, обопритесь на него руками.
  2. Обеими ногами сделайте заднее отверстие и вернитесь в предыдущее положение.
  3. Встаньте прямо и выпрямите спину.
  4. Повторить упражнение 10-15 раз.
Упражнение 2
  1. Положите фитбол на землю и обопритесь на него руками (локтями).
  2. Выполняйте атаки ногами, широко расставив их.
  3. Далее следует отойти и приблизиться к мячу, но нельзя отрывать руки от мяча.
  4. Можно постепенно сгибать и разгибать ноги, расставлять их в разные стороны.
  5. Повторять комплекс упражнений на фитболе нужно 20-30 раз в зависимости от нагрузки.
Упражнение 3
  1. Положите мяч на коврик.
  2. Встаньте на четвереньки и обопритесь на фитбол.
  3. Втяните ноги в перекладину. Мышцы живота при этом должны быть напряжены. Не забывайте правильно дышать.
  4. Локти должны быть расположены чуть ниже плеч. Следите за тем, чтобы тело не упало.
  5. Новичкам следует начинать с 10 секунд.Если вы чувствуете, что вам легко выполнять это упражнение, рекомендуется поставить ноги немного ближе друг к другу.
  6. Чтобы увеличить нагрузку, вы можете начать двигать шаровые локти.
Упражнение для живота и ног на фитболе

Упражнения на пресс на фитболе

Курс тренировок с фитболом помогает накачать мышцы пресса. Начинают с простой, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение на пресс с фитболом

Упражнение 1

  1. Лежа животом на фитболе.
  2. Ноги нужно поставить на ширине плеч. Они должны опираться на пол.
  3. Положите руки на ширину плеч.
  4. Начать поднимать верхнюю часть туловища и снова опускать вниз.
  5. Для увеличения нагрузки туловище можно поднять и перенести сначала на правую, потом на левую сторону.
  6. Легкое упражнение повторяется от 15 до 30 раз.
Групповое упражнение на фитболе
Упражнение 2
  1. Вернуться к фитболу.Туловище должно полностью помещаться на мяче.
  2. Положи ему на плечи.
  3. Постепенно поднимайте и опускайте корпус багажника. Мышцы пресса должны быть очень напряжены.
  4. Дополните упражнение подъемом левой или правой ноги.
  5. Повторить 10-15 раз.
Упражнение 3
  1. Положите мяч перед собой на коврик.
  2. Встань на колени.
  3. Руками толкните мяч вперед, выпрямите спину и вытяните руки по прямой линии.
  4. Чтобы вернуться в исходное положение, мышцы пресса должны быть одновременно сильно напряжены.
  5. Начинать нужно с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

В одной норвежской школе дети решили сидеть не на обычных стульях, а на фитболах. Это положительно сказалось не только на физическом, но и на психологическом самочувствии студентов.

Перекатывание планки с фитболом

Упражнения на фитболе для спины

Этот комплекс упражнений с фитболом помимо похудения помогает сформировать ровную и красивую осанку.Кроме того, развивается координация движений, укрепляется мышечный корсет и тренируется выносливость.

Упражнение 1
  1. Встаньте прямо и возьмите мяч одной рукой.
  2. Делая наклоны с фитболом в разные стороны, мышцы спины должны быть хорошо растянуты.
  3. Постепенно вы можете поднимать ноги или отводить их в сторону.
  4. Легкое упражнение для повторения 20-30 раз.
Упражнение 2
  1. Встаньте прямо и обхватите руками фитбол.
  2. Наклонитесь и вытяните мяч вперед, а затем вверх над головой. Руки должны оставаться прямыми.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Дополнить упражнение можно атаками в разных направлениях. Мяч можно поднимать не только вверх, но и попеременно: влево и вправо.
  5. Можно усложнить задачу, добавив приседания.
  6. Повторять упражнения на фитболе для похудения необходимо 10-15 раз.
Упражнение 3
  1. Встаньте прямо и обопритесь одной ногой на мяч.
  2. Постепенно делайте приседания.
  3. Если нагрузка покажется слабой, то можно обвести мяч по кругу ногой, которая упирается в него.
  4. Повторите приседания 10-15 раз.
Упражнение 4
  1. Положите мяч к стене на уровне спины.
  2. Расставьте ноги на ширине плеч и немного вперед.
  3. Делайте приседания, поднимая руки параллельно. Мяч должен перекатываться по всей спине от плеч до ягодиц.
  4. Подниматься надо пятками, как бы отталкиваясь от пола.
  5. Начните упражнение с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать жжение в ногах.
Фитбол

Упражнение для ягодиц на фитболе

Прорабатывается вся нижняя часть нашего тела. Мышцы живота также участвуют в удержании равновесия.

Упражнение 1
  1. Встаньте прямо и выпрямите спину.
  2. Поднимите фитбол, оберните его вокруг рук.
  3. Аккуратно делайте приседания. При этом спина должна оставаться прямой.
  4. Упражнение легкое. Даже новичок может повторить его 10-15 раз.
Упражнение 2
  1. Встаньте прямо и возьмитесь руками за мяч.
  2. Сделайте один присед. Нужно следить, чтобы спина при этом оставалась ровной.
  3. Далее, сидя, повернуться с мячом сначала вправо, а потом влево.При этом руки должны находиться на одной линии.
  4. Вернитесь в центральное положение и встаньте.
  5. Простое упражнение нужно повторить 10-15 раз.
Упражнения на ягодичном фитболе
Упражнение 3
  1. Лягте на коврик на спину и положите руки по бокам
  2. Поставьте ноги на мяч.
  3. Движение следует начинать с ягодиц. Нужно хорошо напрячь мышцы и подтянуть мяч к себе. Ноги в коленях при этом поднимаются вверх.
  4. Когда ягодицы и ягодицы окажутся на одной прямой, нужно опуститься.
  5. Для начинающих достаточно сделать 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
  6. Верхняя часть туловища не должна сильно напрягаться, особенно шея.
  7. Если упражнение кажется легким, то нужно поменять положение рук и положить их вдоль туловища.

Упражнения на фитболе для ног

В комплексных упражнениях прорабатываются не только мышцы внутренней поверхности бедра, но и мышцы живота и спины.

Упражнения на фитболе для ног
Упражнение 1
  1. Встаньте прямо, обхватив мяч руками.
  2. Начинайте делать выпады назад на правую ногу, сгибая ее в колене.
  3. Вернитесь в исходное положение и выпрямитесь.
  4. Сделать выпады на левую ногу, согнув ее в колене.
  5. Снова вернуться в исходное положение. При этом руки должны находиться на одной линии.
  6. Простое упражнение выполняется 15-20 раз.
Упражнение 2
  1. Встаньте прямо и возьмитесь руками за фитбол.
  2. Одновременно сделать выпад левой ногой сзади и поднять мяч на прямых руках вверх.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Повторите то же самое с правой ногой.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Добавить нагрузку можно, если после приступа согнуть ногу в колене.
  7. Простые атаки нужно делать около 10 раз на каждую ногу.
Упражнение 3
  1. Встаньте прямо, расправьте спину и возьмите мяч в руки.
  2. Одновременно поднимите мяч вверх и правую ногу вперед.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Повторить все то же самое, только теперь надо поднять или отвести в сторону левую ногу.
  5. Упражнение повторяется 10-15 раз.
Упражнение 4
  1. Лягте на коврик на спину, руки отведите в сторону для равновесия.
  2. Ноги хватают мяч.
  3. Согните колени и поднимите мяч, не отрывая спины от пола.Только так мышцы начнут работать.
  4. Таким же образом опустите мяч на землю.
  5. Сначала нужно сделать 10 повторений, каждый раз увеличивая количество.

Фитбол для похудения: польза, вред, упражнения.

 

Фитбол

очень популярен среди занимающихся в тренажерных залах, как в домашних условиях, так и в фитнес-центрах. Сегодня мы ответим на следующие вопросы: Почему гимнастический мяч получил такое распространение во всем мире? Эффективен ли фитбол для похудения? Как выбрать мяч при покупке и на что обратить внимание?

Общая информация о фитболе

Фитбол представляет собой эластичный резиновый мяч диаметром 40-95 см, который используется в лечебной физкультуре и спортивных тренировках. Впервые фитбол был использован в Швейцарии (60-е годы 20 века) в лечебных программах для новорожденных и грудных детей. Позже фитбол был интегрирован в процесс физиотерапии для лечения нарушений развития нервной системы. Опыт швейцарцев был перенят североамериканцами, а затем и другими странами.

Сейчас резиновый мяч используется не только в лечебных целях, но и в спортивных целях. Тренеры включают занятия с фитболом в различные программы: пилатес, аэробные и функциональные тренировки, занятия для беременных.Гимнастический мяч стал одним из самых популярных спортивных снарядов наряду с гантелями и эспандерами.

В английском языке гимнастический мяч имеет множество различных названий, которые связаны с историей его появления и дальнейшего использования. Поэтому, если вы ищете тренировку с фитболом на YouTube, вы можете выполнить поиск по следующим запросам: упражнение Другой мяч, швейцарский мяч, мяч для баланса, мяч для фитнеса, мяч для фитнеса, гимнастический мяч, мяч для физиобола, мяч для пилатеса, мяч для стабильности , шведский мяч, мяч для терапии или мяч для йоги.

Не путайте Фитбол с медицинским мячом (Медболом). Медбол — это небольшой круглый мяч весом от 1 до 20 кг, который часто используется в качестве альтернативы гантелям и гантелям.

14 преимуществ тренировок с фитболом

В чем причина такой популярности гимнастического мяча? Какова эффективность фитбола для похудения? Какие еще преимущества есть у этого спортивного снаряда?

  1. Во время занятий на мяче ваше тело вынуждено реагировать на его нестабильность.Таким образом, вы будете использовать ряд мышц для поддержания баланса, а это означает, что вы увеличиваете вес и тело, чтобы сжигать больше калорий . Это один из основных факторов эффективности фитбола для похудения.
  2. Особенно полезно тренироваться с фитболом для укрепления мышц живота, спины, талии и ягодиц. Упражнения на мяче являются одними из самых эффективных средств для развития мышц спины, и в работу включаются глубокие мышцы, которые обычно не участвуют во время обычных тренировок.
  3. В отличие от многих других упражнений для мышц живота, упражнения на фитболе для кора не несут травмоопасной нагрузки на спину, не нагружают поясницу, помогают надежно укрепить мышцы кора.
  4. Регулярные занятия с фитболом помогают улучшить осанку, разгрузить позвоночник, снять боль в спине.
  5. Занятия на гимнастическом мяче помогут улучшить координацию и развить вестибулярный аппарат. Даже простые упражнения на мяче помогут вам развить чувство равновесия и улучшить само равновесие.
  6. С этим снарядом очень удобно проводить занятия по развитию гибкости и как накачать мышцы улучшить растяжку мышц и суставов.
  7. Благодаря эластичной структуре мяча упражнения снизят нагрузку на суставы и позвоночник. Это сводит к минимуму риск травм.
  8. Тренировка с фитболом подходит для восстановительных занятий после травм позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом. Полезен он и больным остеохондрозом, ведь упражнения с эластичным мячом способствуют регенерации межпозвонковых дисков.
  9. При занятиях с фитболом снижается нагрузка на ноги, поэтому с ней можно справиться даже при варикозном расширении вен, повреждении коленных или голеностопных суставов или восстановлении после других травм нижних конечностей.
  10. Практически нет ограничений для тренировок с фитболом. С ним могут заниматься дети, пожилые люди, люди с большим лишним весом и даже те, кто очень далек от какой-либо физической культуры. Кроме того, заниматься с мячом весело и интересно, поэтому с его помощью вы сможете привлечь к занятиям спортом своих близких.
  11. Этот мяч особенно подходит для тренировок с целью похудения или фитнеса во время беременности.
  12. Упражнения на гимнастическом мяче успокаивают нервную систему, снимают стресс и улучшают настроение.
  13. Фитбол
  14. – практически единственный спортивный снаряд, способствующий одновременной слаженной работе двигательного, вестибулярного, зрительного и тактильного аппаратов.
  15. Мяч гимнастический разнообразит рутинные тренировки и внесет в вашу программу новые оригинальные упражнения для тонуса мышц всех проблемных зон.

Как видите, пользу фитбола для похудения и для здоровья трудно переоценить. Регулярные занятия с фитболом помогут улучшить фигуру, улучшить осанку, избавиться от болей в спине, укрепить мышцы спины.

Как выбрать фитбол при покупке?

Если вы сомневаетесь в приобретении гимнастического мяча из-за того, что он будет занимать много места в квартире, то спешим вас успокоить. Сдутый фитбол легко помещается в небольшую коробку, а накачивается насосом за 5-10 минут.

Не беспокойтесь о безопасности : фитбол не лопнет и не взорвется при повреждении, а будет медленно сдуваться. Не все современные мячи оснащены этой функцией. При покупке фитбола обратите внимание на надписи ABS (Anti-Burst System), BRQ (Burst Resistant Quality) или, на этикетке, «System anti-break». Это указывает на то, что мяч защищен от внезапных разрывов.

Второй момент, на который стоит обратить внимание, – это максимально возможный вес , который может выдержать фитбол. Существуют разные ограничения от 100 кг и выше. Это актуально не только для людей с большим весом, но и для тех, кто собирается заниматься на мяче с гантелями и штангой. Утяжеляйте вес при выборе гимнастического мяча.

Третий важный момент при покупке фитбола – наличие помпы в комплекте. Если у вас дома есть насос (подходит, в том числе и велосипедный), то можно не переживать по этому поводу. А если нет, то лучше выбрать мяч с насосом в комплекте.Обычно это дешевле, чем покупать фитбол и насос отдельно друг от друга.

Виды фитболов для похудения

  • Обыкновенный гладкий мяч. Лучший вариант для тренировок и самый популярный вариант в своем сегменте.
  • Массажный мяч или мяч с шипами. Обладает массажным эффектом и особенно подходит для людей с заболеваниями опорной и нервной системы. Благодаря шипам он более устойчив, чем обычный гладкий мяч.
  • Мяч с рожками или ручками. Больше подходит для детей. Продаются разного диаметра для разных возрастных категорий.

 Перед первым использованием фитбола желательно надуть его один раз (примерно на 70-80% от максимального объема), выдержать несколько часов, полностью сдуть и снова надуть до максимального объема. Обратите внимание, ведь чем больше вы накачаете мяч и чем плотнее он станет, тем сложнее вам будет выполнять упражнения и тем большую нагрузку получит ваше тело.Первое время, пока не адаптируешься к новой для себя оболочке, можно прокачать чуть меньше 100%

Как подобрать размер фитбола?

Сядьте на мяч, ноги вместе, спина прямая. Необходимо, чтобы колени находились под углом (90°). Если это не так, то обратите внимание на степень надувания мяча; он не должен сильно прогибаться или быть чрезмерно эластичным. Попробуйте исправить этот показатель, если градус не равен 90, то выберите другой шар.

Фитболы бывают разных диаметров от 45 до 95 см.Наиболее распространенные размеры – 65 и 75 см. Чаще всего именно такие мячи выбирают люди среднего роста.

Чтобы определить подходящий размер фитбола, мы рекомендуем этот тест: сядьте на мяч и посмотрите на угол, который образовался между голенью и бедрами. Если снаряд вас устраивает, то угол должен быть 90-100°. При этом стопы должны полностью стоять на полу. Если угол между голенью и бедрами острый, то фитбол вам мал.

Если у вас нет возможности примерить гимнастический мяч, то попробуйте ориентироваться на соотношение высоты и диаметра мяча:

  • 150-160 см – диаметр 55 см.
  • 160-170 см – диаметр 65 см.
  • 170-180 см – диаметр 75 см.
  • 180-190 см – диаметр 85 см.

Все новички боятся, что во время тренировки мяч под ними просто взорвется. Но это не так, правильно подобранная экипировка легко вас выдержит. Тем, кто хочет перестраховаться, стоит обратить внимание на модели с маркировкой BQR и ABS — это специальная система безопасности, предотвращающая взрыв при повреждении мяча.

Однако перед покупкой убедитесь, что правильно выбрали размер, проведя простой тест на угол между ножками, который описан выше. Помните, что при неправильно измеренных размерах , невозможно добиться правильной осанки при сидении на фитболе, что может привести к повышенной нагрузке на суставы во время тренировки.

Программа тренировок

упражнений, плюсы и минусы

Хотите похудеть и улучшить фигуру? Попробуйте фитбол для похудения.Благодаря балансировке тело на мяче будет находиться в постоянном напряжении, что позволяет хорошо проработать каждую группу мышц. При этом упражнение благотворно влияет на позвоночник и суставы, не перегружая их, и оздоровляет организм.

Содержание

  • 1. Что такое фитбол
    • 1.1. История создания
    • 1.2. Указания и правила
  • 2. Польза футбольного мяча для человека
  • 3. Преимущества и недостатки
  • 4. Эффективный футбол для похудения и диеты
  • 5.Как выбрать мяч для фитбола
  • 6. Упражнения на фитболе для похудения
    • 6.1. Живот и бока
    • 6.2. Для бедер и ягодиц
    • 6.3. Для рук и груди (верх)
    • 6.4. назад
  • 7. Готовые программы тренировок с фитболом
    • 7.1. Для новичков
    • 7.2. Для среднего уровня
    • 7.3. Для продвинутых спортсменов
  • 8. Противопоказания для занятий футболом
  • 9. Советы от специалистов
    • 9.1. В какое время упражнения
    • 9.2. Сколько тренировок в неделю
  • 10. Отзывы о сделках
  • 11. Медицинское заключение о методе
  • 12. вывод

Что такое фитбол

Большой гимнастический мяч из высокопрочного материала под названием фитбол. Такое же название носит и направление в фитнесе, где все упражнения выполняются на мяче.

История создания

В середине прошлого века в Италии владелец небольшого семейного предприятия по производству игрушек начал выпускать большие мячи из твердой резины.Новая игрушка под названием «Гимнастика».

Гимнастический мяч понравился физиотерапевтам, его стали активно применять в лечебной медицине. В частности, фитбола просмотрели эти специалисты.

  • Английский физиотерапевт Kong Electric Networks, разработавший программу неврологической реабилитации детей.
  • Ее коллега Мэри Куинтон, работающая в Швейцарии, использует мяч в программах для новорожденных.
  • Susan Klein-Fogelbah Швейцарский физиотерапевт, применяла фитбол для лечения детского церебрального паралича.
  • Американский врач Джоанн Познер Мауэр задействовала фитбол в качестве снаряда для восстановления опорно-двигательного аппарата после травм.

Хотя мяч и был изобретен и изготовлен в Италии, он стал называться «швейцарским», потому что именно там были придуманы упражнения с большим мячом. В России новое направление в аэробике и лечебной физкультуре получило распространение в середине 90-х годов, когда в Москве был открыт первый оздоровительный центр «фитбол». В 1995 году был проведен первый семинар по подготовке тренеров нового направления фитнеса.

Фитбол-аэробика полезна не только в оздоровительных целях, но и помогает исправить погрешности в фигуре, сформировать правильную осанку, снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и привести в тонус всю мускулатуру.

Рекомендации и правила

Упражнения на мяче выполняются сидя или лежа на нем. При этом занимающиеся должны удерживать равновесие, что в свою очередь активизирует большое количество мышц.

Во время занятий на мяче происходит вибрационное воздействие на тело.Непрерывная, но легкая вибрация оказывает успокаивающее действие на нервную систему, а более интенсивная — возбуждающее. Первые в основном используются для работы с детьми, а вторые в фасте скорее предназначены для коррекции у подростков и взрослых.

При выполнении человеком упражнений на мяче вибрации благотворно воздействуют на позвонки, межпозвонковые диски, суставы и внутренние органы. Импульсы доставляются в головной мозг, тем самым вырабатываются новые условнорефлекторные связи, которые необходимы для правильного физического, умственного и интеллектуального развития ребенка.Взрослые разгружают позвоночник, снижают нагрузку на суставы, укрепляют мышечный аппарат, повышая гибкость и растяжку.

Фитбол улучшает кровообращение и лимфоток, усиливает процессы регенерации тканей, вытягивает позвоночник.

В скандинавских странах во многих дошкольных учреждениях вместо стульев используют гимнастические мячи.

Польза футбола для человека

Упражнения с фитболом Внести:

  • укрепить мышцы спины, пресса, ягодиц и ног;
  • создание крепкого мышечного корсета;
  • формирование правильной осанки;
  • Развитие дыхательной системы, вестибулярного аппарата и двигательных функций;
  • благотворно влияет на нервную систему.

Балансируя на мяче, вы задействуете огромное количество мышц для поддержания равновесия. Так как нагрузка достаточно большая, то и калорий сжигается много, а это только способствует похудению. Самое ценное в фитболе – это задействование глубоких мышц, которые при обычных тренировках «спят» или работают не в полную силу.

При выполнении упражнений на пресс вы гарантированно не травмируете поясницу и поясницу – никакие защемления вам не страшны, а мышцы корсета будут надежно нагружены и укреплены.

Упражнения с гимнастическим мячом показаны всем, у кого есть определенные проблемы со спиной и суставами. Вытягивается позвоночник и разгружаются суставы, укрепляются мышцы, постепенно исчезают боли в спине. Все упражнения делаются медленно, в умеренном темпе, без рывков.

За счет щадящей нагрузки на позвоночник и хорошей прокачки мышц спины улучшается осанка, развивается вестибулярный аппарат, координация движений и реакция. Человек становится более гибким, тренирует чувство равновесия.

Упражнения с мячом очень помогают в реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата, полезны больным остеохондрозом — упругий мяч способствует «расщеплению» солей и регенерации тканей между позвонками.

При заболеваниях коленей и голеностопных суставов, варикозном расширении вен и других заболеваниях нижних конечностей практически любые тренажерные залы противопоказаны. Но не фитбол, в котором нагрузка на суставы и ноги сведена к минимуму.

Преимущества и недостатки

Регулярные тренировки на фитболе:

  • правильный рисунок;
  • уменьшить вес;
  • развивать гибкость, ловкость и координацию;
  • укрепить мышечную систему;
  • улучшают настроение и снимают стресс;
  • улучшают обменные процессы в организме;
  • способствуют правильной осанке.

Обнаружены недостатки. Упражнения с большим эластичным мячом применяют для подготовки к родам, занятий с новорожденными, для коррекции и лечения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Фитбол одобрен учеными и врачами для всех возрастов и не имеет противопоказаний.

Фото: https://pixabay.com/vectors/pilates-pilate-ball-sphere-2137509/

Эффективность футбола для похудения и диеты

Любые упражнения, фитбол и в том числе, способствуют похудению только тогда, когда они сочетаются с правильным питанием и здоровым образом жизни.Если вы наедитесь «с пуза» после тренировки и ляжете на диван, то никакие упражнения не помогут избавиться от ненавистной жировой прослойки.

В первую очередь необходимо соблюдать диету, но рацион должен быть сбалансированным и включать достаточное количество жиров, белков и углеводов. Отдавайте предпочтение белковой пище – нежирному мясу, желательно отварному или запеченному, рыбе, птице. В качестве гарнира к мясу используют сырые или отварные (тушеные) овощи. Каши желательно есть утром. Включите в свой рацион творог, молочные продукты, фрукты.

Старайтесь по возможности избегать, а желательно полностью исключить из меню быстрые углеводы — сладости, сдобные, кондитерские изделия, колбасы и копчености, соленья и варенья, магазинные соусы, маринады.

Соблюдать питьевой режим, не наедаться на ночь. Последний прием пищи должен быть не менее чем за четыре часа до сна, при сильном чувстве голода пить кефир.

Избегайте употребления алкоголя и никотина. Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями.

Для усиления эффекта старайтесь выполнять все упражнения в интенсивном темпе с большим количеством повторений.Одно и то же упражнение нужно выполнять по 15-20 раз по два-три подхода. Отдых между подходами не должен превышать нескольких минут.

Чем сильнее вы выложитесь, тем больше калорий сожжете. Постарайтесь добиться учащения пульса. Кардио способствует похудению. Если ваша цель – рельефность мышц и коррекция фигуры, то отдайте предпочтение силовым упражнениям с гантелями.

Упражнения на гибкость необходимы для эластичности и тонуса мышц, а также для растяжения позвонков, но не влияют на похудение.Тем не менее, мы не должны пренебрегать ими.

Как выбрать мяч для фитбола

Мяч для фитнеса изготовлен из очень прочного материала — ледрапластика. Поскольку он рассчитан на использование людьми значительного веса, при изготовлении необходимо учитывать оптимальную эластичность и жесткость. Даже если мяч лопнет, когда на нем сидит человек, весом более 150 кг, он будет медленно сдуваться и сидящий на нем не пострадает.

Современные мячи выдерживают вес до 300 кг, поэтому прыгать на нем могут даже толстяки.

Фитбол часто используется будущими мамами во время занятий гимнастикой, а также для развития малышей, начиная практически с момента их рождения. Поэтому материал не содержит вредных примесей, а сам снаряд не имеет посторонних запахов. Товар обязательно должен быть сертифицирован. Учитывайте это при покупке.

Фото: https://pixabay.com/illustrations/yoga-fitness-sport-sporty-training-1989833/

Диаметр мяча может быть разным:

  • Фитбол детский до пяти лет — не более 45 см;
  • от шести до десяти лет – 55 см;
  • мяч для подростков и взрослых, рост 150-165 см — 65 см;
  • при росте взрослых от 170 до 190 см — 75 см.

Проверьте, поднимается ли шарик, он точно подходит. Достаточно сесть на него. Если угол между бедром и голенью прямой или чуть больше 90°, снаряд выбран правильно.

Поверхность мяча может быть:

  • гладкая;
  • ребристый;
  • с ручками, за которые можно браться во время тренировки;
  • на ноги — специальный ортопедический мяч.

Принципиальной разницы между мячами нет, каждый может выбрать поверхность на свой вкус.Это же касается и цвета, но для работы с детьми лучше всего выбирать оттенки спокойные, не вызывающие чрезмерного волнения.

Качественный мяч должен обладать следующими качествами.

  • Хороший отскок, к нему в мягкое кресло не «провалишься».
  • Будьте гибкими. Попробуй «подправить», если получится, то некачественный материал.
  • Обладают пластичностью. При повторном надувании он не должен собираться в складки и «морщиться».
  • Иметь антивзрывную систему.При физическом повреждении мяч медленно сдувается, а не рвется в клочья с громким «бахом».
  • Имеют качественную поверхность. Никаких швов и заусенцев! Ниппель, через который надувается мяч, не должен выступать.
  • Гипоаллергенен и не содержит примесей.
  • Легко чистятся и обладают антистатическими свойствами.

Упражнение на фитболе Для похудения

Гимнастический мяч доступен каждому. Рекомендуется использовать будущим мамам для снижения нагрузки на позвоночник, а также для подготовки к родам.На нем занимаются пожилые люди, стараясь сохранить здоровье суставов. Большинство представительниц прекрасного пола с помощью корректировки формы мяча пытаются уменьшить лишний вес. Самое приятное то, что упражнения с мячом можно выполнять дома.

Фото: https://pixabay.com/vectors/pilates-fitball-silhouette-exercise-3163366/

Живот и бока

  • Верхний пресс. Лягте на мяч так, чтобы он располагался под поясницей и ягодицами. ноги на полу чуть шире ширины плеч, руки на голове.Медленно поднимите корпус вверх, задержитесь на несколько секунд в точке максимального напряжения, затем опуститесь в исходное положение. Сделайте несколько подходов.
  • Обратный завиток. Лягте животом на мяч. Верхняя часть туловища в воздухе, руки за головой, ноги упираются носками в пол. Поднимите верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице. Задержитесь на некоторое время в неподвижном положении, а затем медленно вернитесь в исходное. Повторите несколько раз.
  • Передача мяча. Лягте на пол на пол. Держите мяч между икрами. Сложите «пополам», удерживая мяч вниз, и возьмите его руками. Медленно опустите руки и ноги с мячом на пол. Делайте то же движение, но при этом передавая мяч из рук в ноги.

Для бедер и ягодиц

  • «Мост». Лягте на спину и положите мяч в икры, пальцы ног волочат «на себя». Руки вытянуты в стороны ладонями вниз. Поднимите ягодицы как можно выше, чтобы тело образовало прямую линию, и задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.Сделайте несколько подходов.
  • «Офисный стул». Вместо стула используйте большой мяч для упражнений и займитесь своими делами. На самом деле это упражнение не так просто, как кажется. Придется постоянно следить за вашей осанкой и равновесием.
  • Обратный выпад. Встаньте так, чтобы мяч был позади вас. Наденьте его на вытянутую ногу. Согните второе колено. Старайтесь сидеть как можно ниже. Задержитесь на несколько секунд в фиксированном положении, а затем медленно выпрямитесь.
  • Подъем ног. Примите упор лежа, упираясь ступнями и частью голени в мяч. Поочередно поднимайте ноги вверх.

Для рук и груди (сверху)

  • Отжимания. Примите упор лежа так, чтобы голень легла на мяч, а руки упирались ладонями в пол. Медленно сгибайте руки в локтях, опускаясь как можно ниже. Держите спину прямо. Когда вы почувствуете максимальное напряжение всего тела, задержитесь в этом положении на некоторое время. Затем так же медленно выпрямите руки.

Если упражнение кажется слишком сложным, то можно положиться на мяч для бедер. Со временем увеличивайте нагрузку, опираясь сначала на голень, а потом только на стопу.

Фото: https://pixabay.com/vectors/fitball-gym-laptop-stick-man-2852224/
  • Жим гантелей лежа. Лягте спиной на мяч. Ноги согнуты в коленях и опираются стопами. Сведение рук с гантелями перед грудью, а затем их разведение.

сзади

  • «Лодка». Лягте на пол на живот. Поместите фитбол между стопами и икрами. Одновременно поднимите руки и ноги (с мячом), прогибаясь в спине. Для максимального эффекта сделайте паузу на несколько секунд в неподвижном положении. Вернитесь в исходное положение.
  • Приседания. Возьмите мяч в руки и поднимите над головой. Ноги на ширине плеч или шире. Присядьте, при этом держите мяч в вытянутых руках перед грудью. Лопасти сведены, талия провисает.
  • «Ремешок». В зависимости от физической подготовки опираться на мяч на вытянутую руку или предплечье. Тело вытянуто в «хорду», ноги слегка расставлены и упираются носками. Упражнение статичное, т.е. не требует никаких движений. Вы должны простоять в «планке» как можно больше времени, при этом работают практически все мышцы тела, но наибольшую нагрузку несут широчайшие мышцы спины.

Готовые программы тренировок с фитболом

Ввиду физической подготовленности можно использовать для домашних занятий упражнения, составленные опытными инструкторами по фитнесу.

Для новичков

Для начинающих, пожилых людей, а также при восстановлении после родов можно использовать щадящие нагрузки. При этом не пренебрегайте разминкой, сделав несколько общеразминочных упражнений — махи руками и ногами, наклоны и повороты туловища.

Основные упражнения.

  • «Мост».
  • Подъем шаровых опор из положения лежа на спине.
  • Колебание верхнего пресса.
  • Прыжки сидя на мяче.
  • Растяжка на фитболе — лечь на спину и прогнуться в пояснице, вытянуть руки и ноги.

После тренировки делайте «планку» в течение минуты.

В зависимости от физического состояния можно самостоятельно определить количество упражнений, но желательно делать не менее 10 раз каждое. Со временем их число увеличилось до 20.

Для среднего уровня

После того, как упражнения для начинающих вы освоите, можно переходить к более сложной программе.

  • Жим гантелей лежа – два подхода по десять раз.
  • «Лодка» — два комплекта по пять раз.
  • Подъем ног – по 20 раз на каждую ногу.
  • Отжимания – два подхода по 15 раз.

Включить в тренировку упражнения комплекса для начинающих, а также освоить новые и выполнять их не менее 10-20 раз за один подход.

Фото: https://pixabay.com/vectors/gym-life-practicing-fitness-cardio-3449526/

Перед тренировкой не забудьте разогреться, а после ее окончания — упражнения на растяжку и «планку».

Для продвинутых спортсменов

Обучение проводится не менее пяти раз в неделю. Вы можете использовать следующие упражнения .

  • Верхний пресс — три подхода по 20 упражнений. Каждый день можно добавлять по 5 упражнений.
  • Подъем ног – три подхода по 20, 25 и 30 раз.
  • Обратное сгибание рук – два подхода по 15, 20 и 25 раз.
  • Передача мяча — два набора по 15, 20 и 25 раз.
  • «Мост» — три набора по 15, 20 и 25 раз.
  • Обратный выпад – 15, 20 и 25 раз на каждую ногу.

Противопоказания для занятий футболом

Фитнес-мяч можно использовать всем, независимо от возраста. Он щадящий тело, щадящий нагрузку, поэтому фитбол используется как для лечебной гимнастики, так и для коррекции.

Медицинская консультация о целесообразности занятий на гимнастическом мяче необходима, если:

  • будущая мама находится в первом триместре беременности;
  • при тяжелой болезни сердца;
  • при диагностированных грыжах межпозвонковых дисков.

Ваш врач может назначить физиотерапию и объяснить, какие упражнения необходимы, и должен воздержаться от их выполнения.

Советы экспертов

Упражнения на гимнастическом мяче могут выполнять все, в любое время и в любом количестве. Без ограничений по возрасту, темпу и интенсивности. Важно учитывать только консультацию специалиста .

  1. Обязательно делайте разминку перед тренировкой. Достаточно энергичных упражнений для разминки – махи руками и ногами, наклоны, прыжки, выпады.
  2. Далее идет базовый комплекс упражнений, который вы можете составить самостоятельно, прорабатывая «проблемные» места, или воспользоваться готовыми программами от фитнес-тренеров. Идеальным вариантом будет, если вы возьмете несколько частных уроков у профессионала, который оценит ваши проблемы, физическую подготовку и другие соответствующие критерии, и на их основе составит комплекс упражнений, направленных на решение конкретных задач.
  3. Окончание тренировки — обязательная растяжка. Можно заниматься как с помощью мяча, так и добавлять другие упражнения.
  4. Правильное дыхание необходимо для положительного результата. Никогда во время упражнений не задерживайте дыхание. Физические усилия осуществляются на вдохе, а на выдохе следует вернуться в исходное положение.

В какое время тренировки

Занятия на фитболе можно проводить в любое время суток, но самая эффективная зарядка – утренняя. Утренняя зарядка «будит» организм и обеспечивает бодрость и хорошее настроение на весь день.

Сколько тренировок в неделю

Заниматься на фитболе можно хоть каждый день, но хоть два раза в неделю.Оптимальный вариант – три раза в неделю. Продолжительность тренировки — 40-60 минут.

Фото: https://dietmap.ru/uprahneniya/na-myache-dlya-pohudeniya.html

Отзывы о сделке

  • «Достаточно долго пытался поймать его равновесие. На мой взгляд, это главный результат моих тренировок, больше никаких изменений в себе не заметил. Считаю, что мяч травмоопасен — пару раз вылетел с ним,значительно ударил.Может это я такой корявый,кто его знает.Решил для себя,что это не мой снаряд,и буду делать что-то другое.»
  • «Не самый мой любимый тренажер, но иногда приходится им пользоваться. Он эффективно прокачивает мышцы, особенно «спрятанные» глубоко внутри меня. Потом все болит и каждое движение болезненно. Чувствую, что это нужно, но слишком много себя -жаль.»
  • «Кажется, нет ни одной мышцы, которая бы не болела после первого занятия. И я считал себя физически подготовленным — за плечами несколько месяцев посещения тренажерного зала. Буду делать, пока терплю.»
  • «Занятия веселые и скучные, но нужно иметь хорошую координацию, чтобы не свалиться с мяча.Не у всех получается. Вот вам и первый минус — риск получения травмы все-таки присутствует. Но есть маленький секрет — для новичков лучше использовать полуспущенный мяч, он не такой «капризный». Я понял одно — это круче, чем пилатес. Постоянно на цыпочках — чтобы удержать равновесие. Упражнения легкие и выполняются в умеренном темпе, но ощущение, что вагон с углем разгружен. »
  • «Вес на месте. Никаких облегчений и прочих «водяшек» от футбольной рекламы.Разве что координация у меня сейчас ого-го! Что ж, спасибо за это! Впрочем, я и сам не ангел, размеренность, спорт и я — понятия несовместимые. »
  • «Если слушать инструктора, соблюдать технику безопасности, никаких травм не будет. Мяч — идеальное решение для проработки глубоких мышц. Рекомендую всем, независимо от возраста и пола.»
  • «Фитбол подходит для беременных, малышей, бабушек и всех-всех-всех! Главное правильно подобрать размер и его качество.Он недорогой, его можно использовать для занятий дома, нужно только побороть лень, но дается он далеко не всем. В этом случае лучше пойти в спортзал — там вы выложитесь по полной. »
  • «Волшебный мячик, который может быть полезен взрослым и детям. Дети используют его в играх, сидя перед телевизором, прыгают и катаются, таким образом спокойно развивая мышцы и формируя осанку. Это отличный способ убаюкать малыша, никакие люльки не заменят мне теперь фитбол.И оправиться от последних родов мне удалось гораздо быстрее, чем раньше, когда у меня не было этого чудесного мячика. Впрочем, и пришлось изрядно попотеть. Но красота требует жертв! »

Медицинское заключение о методе

Упражнения на мяче и одобренная медицина широко применяются для лечения и профилактики различных заболеваний.

В частности, гимнастика, показанная для:

  • беременность;
  • восстановление после родов;
  • болезни позвоночника, спины и опорно-двигательного аппарата;
  • разгрузочные соединения;
  • реабилитация после травм;
  • ДЦП и судорожные расстройства у детей.

вывод

Фитбол – универсальный тренажер, на котором можно заниматься дома. В принципе, в предложении все сказано. Во время занятий на мяче эффективно и динамично работают все мышцы тела, а главное, работают глубоко, что при обычных тренировках не используется. Не верь мне? Попробуй сам!

Фитбол — на пути к фитнесу

Домашние упражнения всегда привлекательны. Это дешевле, чем спортзал, и возможности для полного публичного унижения значительно уменьшаются: в уединении вашей гостиной никто не увидит, как вы качаетесь.Однако так же верно и то, что никто не увидит, как вы сдадитесь через пять минут. Тысячи домов по всему известному миру — это фитнес-кладбища, где остатки снаряжения (от ступенек до горок, от велосипедов до гребных тренажеров) заброшены в шкафы или пылятся под кроватью. Итак, нам нужно что-то, что заставляет нас двигаться, поддерживает мотивацию и не требует многочасовой настройки. Всем привет фитбол.

Фитбол (также известный как гимнастический мяч или швейцарский мяч) почти сорок лет слонялся в задней части спортзала, но теперь он занимает свое законное место в центре сцены.Классы появляются повсюду, и все больше и больше людей прыгают с мячом дома.

«Первоначально он использовался для детей с церебральным параличом и для реабилитации после травм», — объясняет австралийский физиотерапевт Лиза Уэстлейк, автор книги Get on the Ball (Apple). «Теперь им может пользоваться каждый. Это дает силовые тренировки, сердечно-сосудистую систему и гибкость. Это также улучшает баланс, подвижность суставов, осанку, осознание тела и крайне важную стабильность корпуса». То есть, по сути, это пилатес с ручками? Триша Браун, инструктор по фитнесу, которая преподает фитбол в Сомерсете, Великобритания, считает, что он на самом деле более точен и сфокусирован, чем пилатес, поскольку мяч гарантирует, что вы не сможете смошенничать.«Фитбол коварен, — говорит она. «Каждое упражнение с мячом требует баланса, и все ваши основные мышцы работают вместе со всеми остальными мышцами вашего тела».

Без шуток. Я занимался йогой и пилатесом и платил взносы в спортзал, поэтому я решил, что фитбол будет довольно мягким вариантом. Тем не менее после часа выпадов и приседаний, отжиманий и скручиваний, не говоря уже о прыжках со звёздами и прыжках с трамплина, каждый мускул молил о пощаде. Я также был совершенно беспомощен от смеха.

«Психологически это блестяще», — говорит Браун.«Как не смеяться, когда мячик, который ты зажимаешь между ног, летит через всю комнату? Или когда пытаешься балансировать на мяче и оказываешься в куче?»

Помимо веселья, прелесть мяча в том, что им может пользоваться абсолютно каждый. Детям это нравится; беременные женщины обнимают его (это отличная тренировка до и после родов). Это бесценно для пожилых людей и тех, кому нужны упражнения с низким воздействием (или без него), плюс, что любопытно, мяч одинаково нравится как мужчинам, так и женщинам.

При наличии достаточного места (чтобы не удариться головой о кофейный столик) фитбол можно использовать где угодно. По общему признанию, ярко-синий или серебристый шар может помешать большинству схем дизайна интерьера, но даже для этого есть решение. Furriballs — это сделанные на заказ чехлы из искусственного меха — от бледно-розового до гладкого черного (через коровий принт на лице и леопард Bet Lynch), — которые превращают фитбол в тему для разговора, и перед ним довольно сложно устоять. Мой сын приходит домой из школы и валяется на нем, делая несколько беспорядочных отжиманий, пока смотрит Симпсонов .Мой муж тихонько делает несколько скручиваний, когда думает, что никто не смотрит.

«Просто мяч в гостиной напомнит кому-нибудь о том, что нужно делать зарядку», — говорит Уэстлейк. «И очень легко сделать несколько приседаний у стены или сгибания рук с мячом во время просмотра новостей».

Прежде всего, вы заметите результаты – и довольно быстро. «Я провожу всевозможные занятия, но больше всего люблю фитбол, — говорит Браун. «Именно здесь я вижу наибольшее улучшение силы, баланса и гибкости. Фитбол вселяет в людей уверенность и дружелюбен.Люди поощряют друг друга, и это имеет удивительный эффект сближения. Они идут домой и делают это со своими партнерами или семьями: это вызывает привыкание».

Так что, если ваши намерения по фитнесу колеблются, бросайте спортзал и займитесь спортом.

Мой вердикт? Мне это нравится. В свое время я посещал всевозможные занятия по фитнесу, но это просто лучшее развлечение, и оно действительно нацелено на мышцы всего тела.

 

Свяжитесь с местным спортивным центром или тренажерным залом для занятий в вашем районе.

Фитболы можно приобрести в хороших спортивных магазинах.

Меховые чехлы:  www.furriballs.com

 

Еще пять обязательных вещей для фитнеса

Слишком хорошо для шкафа — простые наборы, которые действительно дают результаты

1. Скакалка – развивает сердечно-сосудистую систему и выносливость.

2. Эластичные эспандеры – положите в карман для портативной тренировки мышц. Предлагается в четырех вариантах: от слабаков до подражателей коммандос.

3.Rebounder — подпрыгивайте, пока смотрите новости, для кардиотренировки с нулевым воздействием. в большинстве спортивных магазинов

4. Балансировочный тренажер Bosu® — интеллектуальный гибридный тренажер (полумяч/полуплатформа), улучшающий гибкость, баланс, силу и работающий на кор.

5. Шагомер — те, кто действительно не любит физические упражнения, могут просто надеть его и попытаться сделать 10 000 шагов в день, рекомендованных правительством.

Впервые опубликовано в The Telegraph

 

Фото г-на Ли на Unsplash


Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Блог — Страница 3

Мы все знаем о пользе физических упражнений для умственного развития, но знаете ли вы, что они также могут помочь в повышении иммунитета? В наши дни мы все беспокоимся о нашей иммунной системе, особенно в связи с Covid-19. Движение может сыграть важную роль в профилактике заболеваний. Узнайте больше о пользе физических упражнений и вашей иммунной системы ниже.


Хорошо известно, что физические упражнения полезны для общего физического и психического здоровья, и что большинству из нас следует выполнять их больше.Но если вы больше склоняетесь к домоседу, чем к марафонцу, вам может понадобиться дополнительная мотивация, чтобы зашнуровать кроссовки. В конце концов, многие спортивные залы все еще закрыты, или нам неудобно посещать вновь открывшиеся спортивные залы, даже с действующими протоколами социального дистанцирования. А во многих частях страны холодная погода и заснеженные дороги делают пробежку менее чем привлекательной. Но что, если бы у упражнений была дополнительная, менее известная польза, которая вдохновляла бы вас двигаться, способность повышать сопротивляемость вашей иммунной системы?

В новейшей истории не было времени, когда мы больше заботились о нашем иммунитете и борьбе с болезнями, чем во время COVID-19.И, как оказалось, движение может сыграть важную роль в поддержке иммунной системы и борьбе с болезнями. Мы обратились к двум экспертам, чтобы получить представление о том, как физические упражнения влияют на нашу иммунную систему (и почему ежедневные занятия спортом могут даже помочь вашему телу лучше реагировать на вакцинацию против COVID-19).

Почему упражнения полезны для повышения иммунитета?

«Регулярная активность умеренной интенсивности улучшает иммунную функцию с помощью ряда механизмов», — говорит Шон Хеффрон, доктор медицинских наук из Медицинской школы Лангоне Нью-Йоркского университета, который акцентирует внимание на важности физической активности в своей профилактической кардиологической практике.

Он объясняет, что движение может быть полезным как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. «Мышечные сокращения вызывают высвобождение цитокинов (а также миокинов), которые регулируют активность иммунных клеток. Высвобождение катехоламинов также стимулирует «размещение» лимфоцитов (лейкоцитов, которые являются одним из основных типов иммунных клеток) в периферических тканях для наблюдения. Это происходит с каждой тренировкой». Это кажется разумным аргументом в пользу того, чтобы втиснуть сеанс пота в свой ежедневный график.

Доктор Хеффрон продолжает описывать, что эта тренировка также является подарком, который продолжает приносить в долгосрочной перспективе. «На более хронической основе аэробные упражнения стимулируют клетки-предшественники в костном мозге к производству лимфоцитов, одновременно увеличивая оборот старых клеток — своего рода явление «переработки», — говорит он.

Комбинация этих действий приводит к более крепкой и активной иммунной системе, которая, по словам доктора Хеффрона, может помочь не только противостоять болезням, но даже может усилить иммунный ответ на вакцинацию, поскольку вакцины, по сути, имитируют инфекцию, чтобы помочь вашему организму. тело учится защищать себя.

Бриджит Титгемайер, MS, RDN, LD, IFNCP, основатель Being Brigid Functional Nutrition, разбивает вещи на еще более простые термины. «Тело было создано для движения! Было показано, что умеренные физические упражнения и движение не менее пяти дней в неделю поддерживают иммунную систему, уменьшают воспаление, улучшают регулирование уровня сахара в крови, помогают [поддерживать здоровый] вес и способствуют долголетию».

Оба эксперта сходятся во мнении, что физические упражнения могут помочь отсрочить и ограничить воспаление в организме.Хеффрон называет «старение воспалением: возрастное усиление системного воспаления, которое способствует множеству состояний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет, нейродегенерацию и рак». Тигемайер ссылается на ранние исследования, показывающие, что постоянные физические упражнения помогают улучшить иммунный надзор за патогенами и могут оказывать противовоспалительное действие.

Что происходит с нашей иммунной системой, когда мы недостаточно тренируемся?

Доктор Хеффрон говорит, что недостаточное количество упражнений приведет к тому, что вы упустите все эти удивительные преимущества, упомянутые выше, которые действительно составляют естественное состояние человека как существа, которое, в соответствии с эволюцией, всегда должно было быть очень физически активным. .Если мы не обеспечиваем нашим телам движение, для которого они были созданы, это означает, что мы просто не работаем с оптимальными возможностями.

Когда мы недостаточно активны, объясняет он, «степень иммунного надзора снижается, устойчивость лейкоцитов (белых кровяных телец, которые защищаются от телесных вторжений) снижается, а общая иммунная функция снижается, что приводит к повышенной восприимчивости к инфекциям». Короче говоря, чем более малоподвижный образ жизни вы ведете, тем менее приспособленным будет ваше тело к борьбе с болезнями и чужеродными веществами, будь то обычная простуда, рак или коронавирус.

Еще один момент, который следует учитывать, — физические упражнения более косвенно влияют на наше здоровье. Например, недостаток движения способствует ожирению, что является дополнительным фактором иммунного здоровья. «Хотя ожирение не ограничивается ограниченными физическими упражнениями, оно смещает производство иммунных клеток на воспалительные врожденные иммунные клетки, которые вызывают системное воспаление, вызывающее сердечно-сосудистые заболевания/атеросклероз, диабет, рак и многое другое», — говорит доктор Хеффрон. Ожирение является сложной социальной, эмоциональной и физической проблемой для многих, но физические упражнения могут стать ценным шагом на пути к улучшению общего состояния здоровья и укреплению иммунной системы.

Слишком много хорошего?

Возможно, вы слышали о том, что сверхинтенсивные упражнения могут быть вредны для вашей иммунной системы. Есть ли в этом правда? По словам доктора Хеффрона, большинству людей не о чем беспокоиться.

«Существует мнение, что острая физическая нагрузка может вызвать относительно короткий период подавления иммунитета, хотя это все чаще обсуждается», — объясняет он. «Если это действительно происходит, то, похоже, это ограничивается высокоинтенсивными или продолжительными упражнениями.Незначительная часть взрослого населения США когда-либо занимается такими видами спорта. Гораздо больше людей вообще ничего не делают. Эта концепция не должна никого отговаривать от физической активности».

Титгемайер рекомендует отказаться от высокоинтенсивных упражнений во время чрезвычайно высокого стресса, и вам, вероятно, не следует выходить за пределы физической подготовки, если вы уже чем-то сильно больны — скажем, очень неприятной простудой). Тем не менее, доктор Хеффрон предупреждает, что пагубные последствия отсутствия физических упражнений гораздо больше беспокоят среднего американца, чем риски переусердствовать.«Хотя делать это надлежащим образом, учитывая пандемию (на расстоянии, в маске, если рядом с другими людьми и т. д.), отказ от физических упражнений оказывает определенное пагубное влияние на многие системы организма и способствует сопутствующим заболеваниям, которые явно связаны с худшими исходами инфекции SARS-CoV2. ,» он говорит. Итог: Двигайтесь!

Двигайтесь как можно чаще

Tigememer рекомендует отслеживать ваши ежедневные шаги с помощью телефона, часов или шагомера и стремиться к 10 000 шагов в течение дня, чтобы выработать привычку ежедневно двигаться.«Если вы также можете тренироваться четыре-пять дней в неделю, это дополнительный бонус», — говорит она.

И последнее напоминание о том, что, как бы ни были важны физические упражнения, разумно рассматривать их как одну важную стратегию в более широком наборе инструментов для поддержки вашей иммунной системы, а не как отдельное решение. «Когда ваше питание, движение, сон и стресс находятся в гармонии, вы улучшаете базовый уровень своего здоровья», — говорит Титгемайер.

Ссылка : {https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/exercise-immune-system-benefits}


ABC Fit Studio предлагает пилатес, TRX, зумбу, занятия йогой и многое другое! Вам понравятся наши инструкторы, мотивация, вдохновение и ваши результаты! Мы предлагаем индивидуальные и групповые занятия, и вы даже можете создавать свои собственные групповые занятия в удобное для вас время.Посетите нашу страницу в Facebook (https://www.facebook.com/theabcfitstudio) или позвоните нам по телефону 949.305.3310 для получения дополнительной информации У нас всегда есть специальные предложения! Спросите нас о наших последних предложениях!.

Хотите попробовать что-то новое и стать частью чего-то захватывающего? У нас есть именно то, что вам нужно!  Наше пространство, инструкторы и клиентура не имеют себе равных! Приходите и убедитесь в преимуществах пилатеса и йоги и посмотрите, как преобразится ваше тело (и ваша уверенность в себе!)! Посетите нашу страницу в Facebook https://www.facebook.com/theabcfitstudio или позвоните нам по телефону 949 305 3310, чтобы начать!

замена швейцарского мяча для упражнения на скамейке на скамейке вызывает переменные изменения в магистральной мышечной активности во время верхних конечностей прочности

, 1 , 2 , 2 , 2 и 2

Gregory J Lehman

1 Отделение последипломного образования, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада

Триш Гордон

2 Отделение бакалавриата, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада

Джо Лэнгли

29155 Студенты Департамент Канадского мемориального колледжа хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада

Патриция Пемроуз

2 Отделение бакалавриата, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада

Сара Трегаскис

2 Бакалавриат, Канадский мемориальный колледж хиропрактики , Торонто, Онтарио, Канада

1 Департамент последипломного образования Исследования, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада

2 Отделение бакалавриата, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада

Автор, ответственный за переписку.

Поступила в редакцию 18 ноября 2004 г .; Принято 3 июня 2005 г.

Copyright © 2005 Lehman et al; лицензиат BioMed Central Ltd.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с лицензией Creative Commons Attribution License (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе. , при условии правильного цитирования оригинальной работы.

Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

Background

Недавно к традиционным программам упражнений добавили швейцарские мячи.Швейцарские мячи представляют собой нестабильную поверхность, что может привести к увеличению потребности в силе от мышц туловища для обеспечения адекватной стабильности или баланса позвоночника. Цель исследования состояла в том, чтобы определить, приводит ли добавление швейцарского мяча к силовым упражнениям для верхней части тела к постоянному повышению уровней активации мышц туловища.

Методы

Количественно определяли миоэлектрическую активность четырех мышц туловища во время выполнения упражнений с отягощениями для верхней части тела в положении сидя как на устойчивой (тренажерная скамья), так и на лабильной (швейцарский мяч) поверхности.Участники выполняли жим от груди лежа, жим от плеч, боковой подъем, сгибание бицепса и разгибание трицепса над головой. Повторные измерения ANOVA с апостериорным критерием Тьюки использовались для определения влияния типа сидячей поверхности на мышечную активность для каждой мышцы.

Результаты и обсуждение

Статистически значимой (p < 0,05) разницы в мышечной активности между состояниями поверхности не было. Тем не менее, между субъектами наблюдалась большая степень вариабельности, что позволяет предположить, что некоторые люди по-разному реагируют на стабильность поверхности.Эти данные свидетельствуют о том, что включение швейцарских мячей вместо скамьи для упражнений в режимы силовых тренировок верхней части тела может быть неоправданным только на основании убеждения, что присуще увеличение активности стабилизирующих мышц позвоночника. Были исследованы биомеханически обоснованные упражнения на земле, которые должны стать основой для тренировки стабильности позвоночника в качестве профилактических и лечебных режимов тренировок.

Заключение

На выбранную активность мышц туловища во время определенных силовых тренировок верхних конечностей замена скамьи для упражнений швейцарским мячом не всегда влияет.

Ключевые слова: ЭМГ, упражнения, стабильность позвоночника, швейцарские мячи, реабилитация, боль в пояснице

История вопроса

Использование физиоболов/швейцарских мячей в силовых и кондиционных программах стало повсеместным. Швейцарские мячи были включены в режимы силовых тренировок и рекламировались как средство для более эффективной тренировки опорно-двигательного аппарата. Выполнение силовых упражнений на швейцарских мячах пропагандировалось на основании убеждения, что лабильная поверхность создаст большую нагрузку на мускулатуру туловища, улучшит динамическое равновесие пользователя и, возможно, научит пользователей стабилизировать свой позвоночник для предотвращения и лечения травм.

Несмотря на несколько исследований, исследования, подтверждающие эти идеи, немногочисленны. Vera-Garcia и коллеги [1] зафиксировали увеличение активности прямых мышц живота и наружных косых мышц во время скручиваний при выполнении на фитболе по сравнению со стабильной поверхностью. Мори [2] зафиксировал уровни активации мышц туловища во время различных упражнений для мышц туловища, показав, что происходит значительный уровень активности мышц туловища. Однако, поскольку упражнения не выполнялись на устойчивой поверхности, неизвестно, насколько нестабильность швейцарского мяча способствовала потребности в активации мышц.Андерсен [3] исследовал влияние швейцарского мяча на активацию мышц верхних конечностей и производство силы во время жима от груди. Исследование показало, что хотя активация мышц в основных движителях не различалась между поверхностями, количество генерируемой силы было значительно меньше на швейцарском мяче. Эти результаты были отражены в предыдущем исследовании [4], в котором изучалась сила и активация мышц нижних конечностей на неустойчивых поверхностях.

Швейцарские мячи в настоящее время используются вместо устойчивых скамеек при выполнении силовых упражнений для верхней части тела.В то время как в предыдущей работе была задокументирована миоэлектрическая активность мышц туловища во время упражнений, специально предназначенных для тренировки мышц туловища, ни одно исследование не задокументировало влияние нестабильной поверхности на активность мышц туловища во время упражнений с отягощениями для верхних конечностей. Из-за широкого использования швейцарских мячей отсутствие исследований имеет большое значение как с точки зрения производительности, так и с точки зрения безопасности (т. Е. Швейцарские мячи могут увеличить риск падения, не обеспечивая преимущества при выполнении упражнений). Адекватная стабильность позвоночника важна для профилактики и лечения травм нижней части спины [5].Стабильность достигается за счет коактивации мышц туловища; поэтому постулируется, что тренировка на выносливость полезна при тренировке мышц туловища для обеспечения стабильности. Вполне возможно, что выполнение силовых упражнений для верхней части тела на швейцарском мяче может увеличить активность мышц туловища в достаточной степени, чтобы адекватно нагрузить мышцы, стабилизирующие позвоночник, для достижения положительного эффекта тренировки на выносливость. Это может сделать обычные упражнения с отягощениями для туловища излишними и повысить эффективность реабилитационных и профилактических программ упражнений.И наоборот, повышенный уровень мышечной активации может быть противопоказан субъектам с травмой поясницы или нестабильным позвоночником. Совместная активация мышц туловища требует компрессионной нагрузки, которая может перевешивать преимущества тренировки мышц туловища. Безопасные упражнения на устойчивой поверхности были рекомендованы и тщательно исследованы с помощью подробной биомеханической модели [6], которая обеспечивает превосходный баланс между мышечным напряжением и низкими потерями на сжатие/сдвиг, чего нельзя сказать о большинстве упражнений, включающих использование швейцарских мышц. яйца.

В связи с популярностью швейцарских мячей и отсутствием исследований их влияния на активность мышц туловища во время силовых упражнений на верхние конечности, целью данного исследования было определить, дает ли результат использование швейцарского мяча вместо скамьи для упражнений. в постоянном повышении уровня активации мышц туловища у всех субъектов во время силовых упражнений для верхней части тела.

Методы

Характеристики участников

Семь здоровых мужчин (средний возраст (стандартное отклонение) 28 (3.8), средний рост в см (стандартное отклонение) 179,7 (7,13) и средняя масса в кг 84,6 (8,09) и пять самок (возраст = 23,6 кг (0,8), рост 168,3 см (5,04) и масса 61 кг (5,2) ) с опытом поднятия тяжестей и упражнений на брюшной пресс, были набраны из удобной выборки, состоящей из студентов колледжей. Субъекты, испытывающие в настоящее время боль в пояснице или боль в пояснице в анамнезе в течение 3 месяцев, были исключены из исследования. Участники прочитали и подписали форму информации и согласия, утвержденную внутренним контрольным советом учреждения.

Экспериментальный план

Однофакторный план повторных измерений был использован для анализа влияния активности мышц туловища во время обычных упражнений с отягощениями на фитболе по сравнению с активностью мышц туловища, обнаруженной во время выполнения упражнений на скамье для упражнений. Все испытуемые выполнили 6 различных упражнений на двух разных опорных поверхностях, всего 12 отдельных двигательных задач за один сеанс тестирования. Порядок заданий оставался постоянным для каждого предмета.

Инструментарий

Данные ЭМГ были собраны с использованием одноразовых биполярных дисковых электродов Ag-AgCl диаметром 1 см, прикрепленных с двух сторон к группам мышц с межцентровым расстоянием 2 см. Необработанная ЭМГ усиливалась от 1000 до 20 000 раз, в зависимости от субъекта. Усилитель имел КОСС 10 000:1 (Bortec EMG, Calgary AB, Канада). Необработанная ЭМГ подвергалась полосовой фильтрации (10 и 1000 Гц) и аналого-цифровому преобразованию на частоте 2000 Гц с использованием системы сбора данных National Instruments.

Размещение электродов

Подготовка кожи включала бритье (при необходимости), а также очистку и обработку кожи спиртовым раствором перед наложением электродов для снижения импеданса кожи. Для размещения электродов были выбраны четыре места на правой стороне испытуемых: (1) прямая мышца живота (ПП) на 3 см латеральнее пупка, (2) наружная косая мышца живота (НК) на 15 см латеральнее пупка, ориентированная в направлении мышечных волокон. (3) внутренняя косая мышца (IO) на 10 см латеральнее средней линии (книзу (2 см) от ASIS под углом верхнемедиально к нижнелатерально параллельно нижележащим мышечным волокнам и (4) выпрямляющая позвоночная мышца на 2 см латеральнее межостистого промежутка L4–L5 в верхомедиальном направлении к нижнелатеральной ориентации над мышечными волокнами.Электрод сравнения помещали над одиннадцатым ребром. Исследователи, возможно, внесли небольшие изменения и поправки для любых анатомических различий между субъектами.

Процедура задания по нормализации

Субъекты должны были выполнить максимальное произвольное сокращение мускулатуры туловища. Испытуемые должны были выполнить 3-секундное максимальное изометрическое скручивание туловища в положении лежа на спине и двустороннее скручивание против неподвижного сопротивления, чтобы максимально задействовать прямую мышцу живота, наружную косую и внутреннюю косую мышцу живота.Субъекты выполняли это движение лежа на спине с нейтральным позвоночником. Во-вторых, испытуемые выполняли изометрическое разгибание туловища в положении лежа против фиксированного сопротивления, чтобы максимально задействовать мышцы, выпрямляющие позвоночник. Все испытуемые выполняли задания на нормализацию в одинаковом порядке. Участники выполняли упражнения перед сбором данных. Мышечная активность во время всех последующих упражнений выражалась в процентах от пиковой активности, обнаруженной во время процедуры нормализации. Пиковая активность определялась визуально после обработки сигнала аналогично упражнениям.

Выполненные упражнения

Субъекты выполнили шесть упражнений. Шесть упражнений были изменены для выполнения в положении сидя на подвижной поверхности мяча для упражнений, в результате чего было выполнено 12 отдельных двигательных заданий:

1.a) Сгибания брюшного пресса на горизонтальной скамье с ногами на полу и скрещенными на груди .

1.б) Модифицированный; Сгибания живота в положении лежа на фитболе, стопы на полу, фитбол расположен под поясницей.

2.a) Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, стопы на полу.Испытуемые начинали с веса на уровне груди и рук на ширине плеч. Субъекты нажимали на вес до тех пор, пока локти не были выпрямлены.

2.б) Модифицированный; жим лежа на груди на фитболе, стопы на полу, фитбол расположен под плечами и грудным отделом позвоночника.

3.a) Жим от плеч сидя на горизонтальной скамье без поддержки спины, ноги на полу. Испытуемые начинали с веса на уровне плеч и выжимали до полного разгибания локтя.

3.б) Модифицированный; жим от плеч сидя на швейцарском мяче.

4.a) Подъем плеч в стороны сидя на горизонтальной скамье. Взвешенная прямая рука была отведена на 90 градусов из 0 градусов отведения.

4.б) Модифицированный; подъем боковых плеч сидя на швейцарском мяче.

5.a) Сгибание рук на бицепс сидя на горизонтальной скамье. Субъекты начинали в анатомическом положении и сгибали руки на двусторонней основе.

5.b) Сгибание рук сидя на бицепсе на швейцарском мяче.

6.a) Разгибание рук на трицепс над головой сидя на горизонтальной скамье. Испытуемые начинали с полностью согнутых плеч и локтей и веса за головой.Затем локоть вытягивали, чтобы поднимать и опускать вес.

6.б) Модифицированный; Разгибание рук на трицепс над головой сидя на швейцарском мяче.

Упражнения 2–6 выполнялись с гантелями. Каждый испытуемый выбрал такой вес, чтобы он мог выполнить 4 повторения каждого задания, не достигая утомления. В упражнении испытуемый выполнял медленные контролируемые концентрические сокращения с последующим эксцентрическим опусканием веса. Это считалось одним повтором. Без паузы в течение пробы повторяли 3 повторения.Один и тот же вес использовался как для оригинальной, так и для модифицированной версии каждого упражнения. Вес варьировался от 10 до 40 фунтов. Все шесть упражнений выполнялись в порядке от 1 до 6 (а) на жесткой горизонтальной скамье, затем повторялись в том же порядке на фитболе (1–6б). На каждое упражнение приходилось по два подхода. Следует отметить, что сгибание рук на земле и на фитболе не влияет на осанку, длину мышц или другие факторы, которые могут влиять на миоэлектрический сигнал. Это упражнение было включено главным образом для того, чтобы дать читателю биологически значимую информацию о степени мышечной активности, возникающей во время упражнений.Сделать вывод о том, влияет ли швейцарский мяч на мышечную активность во время скручивания, невозможно из-за значительных различий в позе. Для других изученных упражнений нейтральный поясничный изгиб может сохраняться в любом состоянии.

Описание упражнения «Движение»

После оснащения испытуемые выполняли задания на нормализацию, а затем 12 заданий на движение. Испытуемых проинструктировали выполнять концентрическую фазу в течение 2 секунд и эксцентрическую фазу в течение 4 секунд (под счетом и наблюдением двух исследователей).Данные собирались в течение 25 секунд во время каждого упражнения.

Обработка ЭМГ

Необработанный миоэлектрический сигнал всех испытаний как для MVC, так и для упражнений обрабатывался одинаково. Линейная огибающая была рассчитана путем первого выпрямления полной волны (абсолютное значение каждой точки данных), а затем сглаживания с использованием скользящего среднего за 100 мс с перекрытием 50 мс. Затем была рассчитана средняя активность в ходе движения для каждого испытания и выражена в процентах от активности, обнаруженной во время MVC для каждой конкретной мышцы и участника.

Статистический анализ

Повторные измерения Затем использовали ANOVA, чтобы определить, влияет ли различие в типе опорной поверхности на активность мышц туловища для каждой мышцы. Апостериорный тест Тьюки использовался для проверки наличия статистически значимых (p < 0,05) различий в активности мышц туловища для различных выполняемых упражнений.

Качественный анализ

Разница в мышечной активности (выраженная в %MVC) также была рассчитана для каждого субъекта (12), мышцы (4) и упражнения (6) между двумя состояниями поверхности, всего 240 различий в мышечной активности. деятельность.Изменение MVC более чем на 5% считалось значительным. Регистрировали количество случаев значительного увеличения или уменьшения мышечной активности.

Результаты

Не было обнаружено существенной разницы между выполнением каждого из шести упражнений на фитболе и горизонтальной скамье для любой из четырех исследованных групп мышц. В таблицах с первой по шестую указана средняя мышечная активность для каждой группы мышц во время шести различных изученных упражнений. Двадцать шесть мышц показали значительное увеличение мышечной активности, а 22 мышцы показали значительное снижение мышечной активности во всех условиях.

Несмотря на то, что статистически значимого увеличения ни в одной из исследованных мышц не наблюдалось, внутренняя косая мышца имела тенденцию к наибольшему увеличению мышечной активности при работе на швейцарском мяче по сравнению со скамейкой. Сгруппированная средняя разница активности внутренней косой мышцы между двумя состояниями, как правило, превышала 5% MVC во время сгибания рук, жима лежа и жима от плеч. Упражнение жим лежа показало тенденцию мышц к увеличению их миоэлектрического сигнала на швейцарском мяче (14 случаев), в то время как было только два случая, когда активность мышцы снизилась более чем на 5% MVC.

Абсолютное увеличение MVC более чем на 11% наблюдалось во внутренней косой мышце живота у трех испытуемых при выполнении жима лежа на фитболе по сравнению с выполнением жима лежа на более устойчивой скамье. Средняя активность одного испытуемого составляла примерно 3% MVC на скамейке и увеличивалась до более чем 17% MVC при использовании швейцарского мяча. В упражнении на бицепс было 6 случаев увеличения активности мышц туловища на швейцарском мяче, в то время как при разгибании трицепса было только одно увеличение мышечной активности и семь случаев, когда средняя мышечная активность снизилась более чем на 5% MVC.Упражнение с боковым подъемом не показало тенденций: только 3 случая увеличения активности и 3 случая снижения мышечной активности для всех исследованных мышц. В то время как плечевой жим показал тенденцию к увеличению внутренней косой активности на швейцарском мяче (средняя абсолютная разница 6,52% MVC), было только 2 случая, когда любая мышца туловища увеличила свою активность на швейцарском мяче более чем на 5% MVC и 5 случаев. мышца, показывающая снижение активности более чем на 5% MVC.

Обсуждение

Замена скамьи для упражнений фитболом не является гарантией увеличения активации мышц туловища во время силовых упражнений на верхнюю часть тела.По-видимому, нет последовательного, обобщенного ответа на добавление швейцарского мяча. Статистически различий между состояниями нет, однако исследуемая популяция показала большую изменчивость. Это говорит о том, что люди по-разному реагируют на неустойчивые поверхности. Специалисты в области здравоохранения и фитнеса, которые выступают за добавление швейцарских мячей в программы упражнений для верхних конечностей, не могут поддержать это изменение, аргументируя это тем, что мышечная система позвоночника подвергается большей нагрузке (т.е. повышенная мышечная активность) у всех людей. Важно отметить, что это исследование не исключает использования швейцарских мячей для упражнений, направленных на тренировку мышц туловища. Увеличение активности мышц туловища было зарегистрировано для этих упражнений [1], но общее увеличение активности мышц туловища не наблюдалось для силовых упражнений верхних конечностей, изученных в текущем исследовании. Результаты исследования также показывают, что выполнение силовых упражнений на верхние конечности на швейцарском мяче не вызывает чрезмерной компрессионной нагрузки из-за повышенной коактивации мышц туловища и, следовательно, может быть безопасным для травм нижней части спины.Изменения сжимающей или сдвигающей нагрузки могут различаться в зависимости от постуральных факторов, но в настоящем исследовании это не измерялось. Что нужно подвергнуть сомнению, так это то, какая польза от выполнения силовых упражнений для верхних конечностей на фитболе. Риск получения травмы все еще может присутствовать, поскольку швейцарские мячи нестабильны и могут увеличить риск падения и последующей травмы. Если оправданием является «тренировка кора» (т. е. задействование мышц туловища агонистов-антагонистов), то это не может быть подтверждено результатами этого исследования.Если есть другие обоснования (увеличение способности балансировать, задействование вторичных мышц бедра и ноги), то эта модификация упражнения может быть разумной. Чтобы свести к минимуму риск травм, как и в любой программе упражнений, при включении швейцарских мячей в программу упражнений следует использовать прогрессию сложности упражнений. Участники, которые хотят использовать швейцарский мяч в своей программе упражнений, должны сначала изучить основные силовые движения верхней части тела на устойчивой поверхности.

Пропаганда использования швейцарского мяча в программах упражнений или реабилитации может быть оправдана другими преимуществами.Недавнее исследование зафиксировало краткосрочные улучшения в стойке на одной ноге после программы упражнений, состоящей из сгибания брюшного пресса и разгибания туловища на швейцарском мяче [7]. Швейцарские мячи часто более портативны и доступны по цене, чем традиционная силовая скамья, и поэтому могут повысить приверженность упражнениям и их принятие. Как ни странно, занятия швейцарским мячом популярны и доставляют удовольствие.

Назначение упражнений должно зависеть от цели. Если терапевт просто хочет разнообразия в программе упражнений и повышения степени выполнения упражнений и получения удовольствия, тогда использование швейцарского мяча кажется разумным, но не оправданным с биомеханической точки зрения.Если целью терапевта является реабилитация или предотвращение травмы нижней части спины, то следует поддерживать надежные биомеханически обоснованные или клинически доказанные протоколы реабилитации. Kavcic et al [6] обеспечивает биомеханическую поддержку для простых упражнений на земле (скручивание, боковой мостик, стояние на коленях в четырех точках с разгибанием ног) для адекватной тренировки стабилизаторов позвоночника при минимизации компрессионного/сдвигающего штрафа и обеспечения адекватной стабильности позвоночника.

Это исследование ограничивается изучаемыми упражнениями и используемыми весами.Во многих упражнениях вес не был близок к максимальной нагрузке, которую мог использовать участник. Уровни веса были выбраны на основании того, что такой же низкий вес используется во время занятий «FitBall», ориентированных на новичков. Вызов каждому субъекту с большей нагрузкой может повлиять на активность мышц туловища. Будущая работа должна устранить это ограничение. Кроме того, регистрировалась только поверхностная электромиографическая активность. Изученные мышцы считаются мышцами глобальной стабильности и могут неадекватно отражать уровни мышечной активации в более мелких межсегментарных мышцах позвоночника.Эти мышцы имеют большую проприоцептивную функцию, и если швейцарский мяч нагружает эти мышцы в большей степени, это может стать основой для улучшенного эффекта баланса после тренировки. Кроме того, не было никаких измерений диапазона движения. Возможно, что наблюдались различные диапазоны движений, которые изменяли бы амплитуду миоэлектрического сигнала без изменения выработки силы из-за свойств растяжения мышц по длине. И наоборот, более выгодные позы позволили бы увеличить производство силы и, следовательно, стабильность позвоночника без изменений в мышечной активности.Это исследование также ограничивается выводами относительно стабильности исследуемой поверхности. Другие лабильные поверхности (качающиеся доски) могут приводить к различиям в активации мышц туловища. Эти результаты нельзя обобщить на все нестабильные поверхности и все силовые упражнения.

Заключение

Постоянная генерализованная тенденция не наблюдалась среди испытуемых (испытуемые неравномерно увеличивали активность мышц туловища) при замене скамьи для упражнений фитболом во время силовых упражнений на верхние конечности.Индивидуальные ответы были переменными. Это говорит о том, что участники по-разному реагируют на модификации стабильности поверхности.

Конкурирующие интересы

Автор(ы) заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.

Вклад авторов

GL: Концепция, дизайн, сбор данных, анализ данных, подготовка рукописи

TG, JL, PP, ST: дизайн, сбор данных, подготовка рукописи

Таблица 1 уровни (% MVC, стандартное отклонение в скобках), средняя разница между поверхностями и число участников, у которых изменение активности превышало 5% MVC во время

Поверхность Прямая мышца живота Наружная косая мышца живота Внутренняя косая мышца живота Выпрямитель позвоночника
Мяч 29.0 (33.1) 23,2 (20,6) 32,9 (27,6) 3.2 (3.5)
скамья 25,7 (16,6) 21.1 (13.4 ) 27,1 (16,4) 6.2 (10.6)
Разница 3,36 (20,6) 2,17 (11,65) 5,82 (18,2) 3 (7.61)
Увеличить 2 2 4 0
Снижение 2 3 2 1

Таблица 2

Жим упражнения активации мышц уровни (% MVC, стандартное отклонение в скобках), средняя разница между поверхностями и количество участников, изменение активности которых превысило 5% MVC.

Поверхность прямая брюшная
Мышцы изученные во время жима упражнения
Внешний Наклонный Внутренний Наклонный Erector Spinae
Бал 7.4 (6.3) 5,7 (6,8) 13,5 (9,2) 6,06 (5,9)
скамьи 4,7 (6,2) 3.1 (2.8 ) 8.2 (6.8) 3,1 (1,6)
Разница 2,68 (6,49) 2,52 (4,7) 5.2 (6.26) 2,93 (5.9)
Увеличить 4 3 4 3
Снижение 2 0 0 0

Таблица 3

бицепсов упражнения активации мышц уровни (% MVC, стандартное отклонение в скобках), средняя разница между поверхностями и число участников, изменение активности которых превысило 5% MVC.

Поверхность прямая брюшная
Мышцы изученные во время бицепсов упражнения
Внешний Наклонный Внутренний Наклонный Erector Spinae
Ball 5.0 (5,8) 3.0 (4.4) 9,0 (8,4) 8,7 (7,4)
скамья 4.2 (5.7) 2,2 (1,9 ) 6,9 (6,0) 6,5 (6,3)
Разница 0,83 (2,65) 0,74 (2,86) 2.14 (5.79) 2,23 (4.67)
Увеличить 1 1 1 3
Снижение 0 0 0 0

Таблица 4

Боковой подъем активации упражнения мышц уровни (% MVC, стандартное отклонение в скобках) средняя разница между поверхностями и число участников, изменение активности которых превысило 5% MVC.

Поверхность прямая брюшная 1
Мышцы изученные во время бокового рейза упражнения
Внешний Наклонный Внутренний Наклонный Erector Spinae
Болл 5.2 (6.2) 3,0 (3,3) 7.8 (7.6) 3,0 (2,0)
скамья 5,3 (8,5) 2.0 (1.9 ) 6.5 (6.1) 4,0 (4.2)
(3.21) 0,99 (2) 1.23 (1,97 ) -1 (4.26)
Увеличить 1 1 1 0
Снижение 2 0 0

Таблица 5

Уровни активации мышц при выполнении жима от плеч (% MVC, стандартное отклонение в скобках) средняя разница между поверхностями и числом участников, изменение активности которых превышало 5% MVC.

Поверхность Мышцы изученные во время плеча пресс упражнения
прямая брюшная Внешний Наклонный Внутренний Наклонный Erector Spinae
Болл 6,01 (6,29) 4.1 (5.4) 21.7 (31.5) 3.7 (3.3)
Скамья 6.9 (9.6) 3,5 (3,6) 15,2 (15,2) 13,4 (30,3)
Разница -.98 (4,29) . 6 (2,59) 6,52 (30,23) -1,07 (4,62
Увеличить 0 1 1 0
Снижение 1 0 3 1

Таблица 6

Уровни активации мышц в упражнениях на разгибание трицепсов (% MVC, стандартное отклонение в скобках) средняя разница между поверхностями и числом участников, изменение активности которых превышало 5% MVC.

1
Поверхностные Мышцы Изученные во время расширения трицепс упражнения
прямая брюшная Внешний Наклонный Внутренний Наклонный Erector Spinae
Бал 4,3 (3,6) 3,7 (4.3) 13.5 (12.5) 3.4 (3.3)
Скамья 9.8 (16.6) 4,3 (4,0) 16,3 (16,5) 3,1 (2,0)
Разница -5,51 (14,04) 0,67 (1.91) 2,76 (5,8) 0,31 (3,42)
Увеличить 0 0 0
Уменьшение 3 1 3 0

Ссылки

  • Vera-Garcia FJ, Grenier SG, McGill SM.Реакция мышц брюшного пресса во время сгибания клубней как на стабильных, так и на лабильных поверхностях. Физиотерапия. 2000; 80: 564–9. [PubMed] [Google Scholar]
  • Мори А. Электромиографическая активность отдельных мышц туловища во время стабилизирующих упражнений с использованием гимнастического мяча. Электромиогр Клин Нейрофизиол. 2004;44:57–64. [PubMed] [Google Scholar]
  • Андерсон К.Г., Бем Д.Г. Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы с нестабильностью. J Прочность Конд Рез. 2004; 18: 637–40. doi: 10.1519/1533-4287(2004)18<637:MOEAAL>2.0.СО;2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Behm DG, Anderson K, Curnew RS. Мышечная сила и активация в стабильных и нестабильных условиях. J Прочность Конд Рез. 2002; 16: 416–22. doi: 10.1519/1533-4287(2002)016<0416:MFAAUS>2.0.CO;2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • McGill SM, Grenier S, Kavcic N, Cholewicki J. Координация мышечной активности для обеспечения стабильности поясничного отдела позвоночника. J Электромиогр Кинезиол. 2003; 13: 353–9. doi: 10.1016/S1050-6411(03)00043-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Kavcic N, Grenier S, McGill SM.Количественная оценка нагрузки на ткани и стабильности позвоночника при выполнении часто назначаемых упражнений на стабилизацию поясницы. Позвоночник. 2004; 29: 2319–29. doi: 10.1097/01.brs.0000142222.62203.67. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Cosio-Lima LM, Reynolds KL, Winter C, Paolone V, Jones MT. Влияние физиобола и обычных упражнений на полу на раннюю фазу адаптации стабильности и равновесия спины и брюшного пресса у женщин. J Прочность Конд Рез. 2003; 17: 721–5. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0721:EOPACF>2.0.СО;2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Взгляните на различные типы мячей для упражнений — Nautilus Plus

Важным фактором при планировании эффективных тренировок и сохранении мотивации является разнообразие . Вы должны не только менять свои методы тренировок, но и почему бы не изменить свое оборудование или фитнес-аксессуары? Эта статья поможет вам развеять мифы о различных типах мячей, которые можно найти на наших объектах, и я поделюсь с вами своими любимыми упражнениями.

Каковы различные типы и области применения мячей для упражнений?
  1. Швейцарский мяч

Швейцарский мяч — идеальный инструмент для тренировок типа «Все тело», позволяющий легко увеличивать сложность базовых упражнений. Swiss Balls бывают разных размеров, и важно выбрать размер, соответствующий вашему росту. Обратитесь к таблице в конце этой статьи и выберите наиболее подходящий вам размер. Швейцарский мяч имеет несколько применений, в частности, он позволяет работать над стабильностью, координацией и очень часто используется различными медицинскими работниками для реабилитации после травм, осанки и т. Д.

  1. Медицинский мяч (или утяжеленный мяч)

Медицинский мяч используется в основном как утяжелитель (как показано на изображении в этой статье). Медицинский мяч, изначально использовавшийся для проработки мышц живота, теперь стал популярным для фитнеса и спорта в целом, поскольку его можно использовать в самых разных упражнениях. Это позволяет вам работать над мышечным усилением, а также над силой и взрывной силой во время определенных упражнений. Используя его для переноса веса, вы улучшаете стабильность и координацию.

  1. БОСУ (или полушар)

BOSU — очень практичный фитнес-аксессуар, так как используются обе поверхности. Он более стабилен, чем швейцарский мяч, поэтому очень полезен в качестве первого знакомства с упражнениями с мячом. BOSU позволяет варьировать упражнения, особенно для мышц живота и мышц-стабилизаторов, а также увеличивать или уменьшать сложность любого упражнения. Помимо того, что это очень полезный инструмент в реабилитации, он позволит вам улучшить стабильность и координацию.

  1. Мяч для шлема

В отличие от набивного мяча, мяч для слэма тяжелее и не отскакивает, так как в основном заполнен песком. Они очень практичны для любых упражнений, требующих более сильного удара, или просто в качестве тяжелого предмета, поскольку могут весить до 50 фунтов. или больше. Slam-Ball позволяет вам работать над силой, координацией и даже сердечно-сосудистой системой.

  1. Настенный шар

Wall-Balls больше, чем медицинские мячи, которые не предназначены для метания.Они также жестче и легче, чем Slam-Balls, что позволяет нам легко бросать их на соответствующие поверхности. Wall-Ball часто имеют вес от 6 до 20 фунтов, что позволяет использовать их для различных упражнений. Упражнения, выполняемые с помощью Wall-Balls, среди прочего улучшают координацию, мышечную выносливость и сердечно-сосудистую систему.

Вот 10 упражнений для каждого типа мяча

1A) Мертвый жук

Это мое любимое упражнение для проработки брюшной стенки.Медленное, контролируемое движение даст вам хорошее ощущение брюшного пресса, особенно в нижней части живота. Для дополнительной задачи: сосредоточьтесь на работе с одной стороной за раз.

 

1B) Перемешивание кастрюли

Обычная изометрическая планка на полу скучна и недостаточно сложна? Почему бы не попробовать это на швейцарском мяче? Примите положение планки, положив предплечья на стабилизирующий мяч, и начните совершать легкие круговые движения руками, удерживая туловище в устойчивом положении.Важно держать локти плотно прижатыми к телу, чтобы избежать нагрузки на плечи.

 

2A) Обратный мостик на набивном мяче

A Два упражнения в одном! Это не только позволяет работать над стабильностью ваших основных мышц, но также будет работать с мышцами задней цепи, особенно с подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Все еще слишком легко? Попробуйте сделать это с одной ногой на мяче!

 

2B) Русский твист с набивным мячом

Широко используется русский твист, поэтому включение набивного мяча увеличивает сложность и задействует брюшной пресс, а также верхнюю часть тела.Чем больше вы вытягиваете руки перед собой, тем сложнее становится.

 

3A) Альпинист BOSU

Это упражнение проработает вашу стабильность, координацию и пресс. Для тренировки брюшного пресса: выполняйте упражнение очень медленно, а для сердечно-сосудистой системы: увеличьте темп, сохраняя при этом максимально неподвижный корпус.

 

3B) BOSU Приседания

Хотите более серьезное испытание? Следующее упражнение выполняйте как можно медленнее.Положите мяч BOSU на землю резиновой стороной вверх. Держитесь за устойчивую поверхность и поставьте одну ногу на каждую сторону резиновой поверхности. Приседайте, удерживая колени на одном уровне на протяжении всего движения. Еще большая проблема? Переверните мяч BOSU и сделайте движение гладкой стороной вверх!

 

4A) Удар по мячу

Напрягите мышцы живота, бросая Slam-Ball на землю. Это будет работать не только на мышечном уровне, но и за счет увеличения темпа или выполнения нескольких повторений будет работать ваша сердечно-сосудистая система.

 

4B) Подъем ударного мяча

Держите Slam-Ball близко к себе на протяжении всего движения и работайте ногами, сохраняя прямую спину и напряженный пресс на пути вниз. Вы почувствуете, как работает все ваше тело в этом упражнении.

 

5A) Глубокий присед и метание мяча в стену

В этом упражнении все ваше тело будет работать, чтобы толкнуть мяч в цель. Почему бы не бросить себе вызов и не выполнить как можно больше повторений за 2 минуты?

 

5B) Боковой бросок мяча через стену

Это упражнение не только эффективно проработает брюшной пресс, но и отлично проработает верхнюю часть тела.Отличное упражнение для тех, кто играет в теннис, хоккей на траве, гольф, волейбол и многое другое!

 

Размер швейцарского мяча* Таблица:

Рост человека

Идеальный размер швейцарского мяча

1,65 м и менее

55 см

от 1,65 м до 1,85 м

65 см

1.85 м и более

75 см

*может варьироваться в зависимости от выполняемого упражнения*

Изображения Physigraph, полученные из программного обеспечения HexFit, используемого персональными тренерами Nautilus Plus

Обзор различных типов мячей для упражнений — это пост от Nautilus Plus. Блог Nautilus Plus призван помочь людям на пути к фитнесу с помощью статей о тренировках, питании, мотивации, упражнениях и полезных рецептах.
Copyright © Наутилус Плюс 2021

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.