Как преодолеть плато в похудении: Эффект плато в похудении — что такое и как преодолеть

Содержание

3 надежных способа похудеть, преодолев эффект плато

Попытки достигнуть желаемой цели при похудении могут оказаться сложными. Многим знаком эффект плато, когда вес будто застывает на месте и никак не уйдет. Почему так происходит и как исправить положение дел? Об этом читайте в нашей статье.

Эффект плато – это своеобразный период застоя, когда вес длительное время не уходит. При этом мы можем сидеть на жесткой диете, активно заниматься, подсчитывать килокалории, но результата старания не дают. У всех людей эффект плато наступает при разном весе. Исследователи доказали, что остановка потери веса быстрее происходит у людей с наименьшей степенью ожирения. У кого-то ступор наступает после потери 20 килограммов, а у кого-то после пары кило.

Эффект плато является одним из наиболее частых демотиваторов при похудении. Мы стараемся, стараемся, а тело нас не слушается. Руки опускаются, теряется вера в эффективность диеты и упражнений, происходит срыв. А после срыва мы вновь набираем вес. Специалисты в области здорового питания выделяют несколько причин возникновения эффекта плато. Крайне важно определить свою причину, чтобы выбрать оптимальное средство решения проблемы. Помимо этого, необходимо научиться отличать истинный эффект плато от ложного.


1. Изменение физической нагрузки

Остановка динамики похудения может возникать от того, что наш организм успел приспособиться к новому образу жизни. Тело откалибровало расход энергии и если раньше килограммы уходили быстро, то теперь организм как бы экономит силы. В этом случае можно изменить физические нагрузки, сделать их более интенсивными. Хорошим жиросжигающим упражнением считаются тренировки, ускоряющие метаболизм. Узнайте, как повысить эффективность тренировок.

Ситуация может оказаться кардинально противоположной, если речь о ложном эффекте плато. Вы можете заметить, что вес замер (или увеличился) как раз из-за слишком активных занятий, направленных не столько на сжигание жира, сколько на наращение мышечной массы. Не секрет, что мышцы плотнее жира, а потому весят больше. В итоге вы теряете жир, а вес увеличивается. В этом нет ничего плохого, если ваша цель – более тонкие объемы тела, а не просто отметка на весах. Чтобы понять, связано ли плато с заменой жира на мышцы, просто изучите свое тело. Измерьте свои параметры, прощупайте тело: вы чувствуете жир или крепкие мышцы? Если мышцы заменили жир, то это не эффект плато. Вам все же хочется уменьшить вес? Что ж, значит, не надо так интенсивно наращивать мышечную массу.


2. Умеренная диета

Многие морят себя голодом в отчаянном желании поскорее сбросить вес. В этом нет ничего хорошего. Во-первых, скудное питание наносит урон здоровью. Во-вторых, недоедание вызывает эффект плато. Организм не в курсе, что вы голодаете временно, он испытывает стресс, он включает режим паники: «Мы голодаем, надо экономить силы»! В итоге вы можете даже заметить появление жировых отложений, хотя сидите на скудной диете. Тело перенаправляет энергию на жизненно важные процессы, не позволяя нам растратить ее на другие дела, маловажные для жизни, по мнению мозга. В результате вес замирает или даже увеличивается, а мы чувствуем бесконечную усталость.

В этом случае есть лишь одно решение: нормальное питание! Не надо морить себя голодом, пугая организм. Установите свою норму потребления килокалорий в сутки, посоветуйтесь с врачом. И убедитесь, что в вашей жизни нет причин переедания, мешающих похудеть.


3. Анализ диеты и тренировок

Нередко люди ошибочно диагностирую у себя эффект плато. Происходит это из-за самообмана. Воодушевленные быстрой потерей веса на первых порах, мы можем нарушать режим тренировок или баловать себя вкусняшками. Есть простенькие анкеты, позволяющие понять, так ли уж старательно мы соблюдаем диету.

Вопросы для самоанализа

1) Я не ем сладкого и мучного.
2) Я не пью газировок.
3) Я не питаюсь фастфудом.
4) Я не перекусываю в промежутках между основными приемами пищи.
5) Я не ем по ночам.
6) Я ежедневно высыпаюсь.
7) Я не пропускаю тренировок.
8) В моем рационе в основном варенная, тушенная и приготовленная на пару пища.
9) Я не превышаю суточной нормы потребленных килокалорий.
10) Я выпиваю суточную норму воды.

Если на все вопросы вы ответили «да», то у вас мог начаться эффект плато. Если же большинство ответов «нет» или «иногда», то никакого эффекта плато нет. Вы просто филоните. Признайтесь себе в самообмане и тщательнее следите за питанием и тренировками. Отслеживать выполненные задачи и достигнутые цели лучше всего с помощью дневника. Вам сложно сдерживать свои аппетиты? Тогда вам помогут продукты, приглушающие чувство голода. И помните о том, что при похудении режим отыгрывает важное значение. Тренируйтесь и питайтесь в одно и то же время.

Давайте подведем итоги? Итак, эффект плато можно спутать с набором мышечной массы, что хорошо, но только в меру. За эффект плато можно принять естественное ожирение, вызванное несоблюдением диеты и тренировок – проблема решается самоконтролем. Эффект плато может быть вызван адаптацией организма к новому режиму или стрессом от недоеданий. В первом случае надо усилить тренировки, во втором надо питаться нормально.

Ничего сложного, правда? Будьте самокритичны, худейте умеренно, ставьте реалистичные цели и никогда не наносите вреда организму ради похудения. Будьте здоровыми, стройными и счастливыми!

почему Вы перестали худеть и что с этим делать

Если Вы когда-нибудь пробовали следить за питанием, а точнее ограничивать его с целью похудения, то наверняка сталкивались с ситуацией, когда вес снижался, а потом этот процесс прекратился и стрелка весов достаточно долго не двигается с мертвой точки. Т.е. диету Вы продолжаете соблюдать, а вот процесс похудения остановился. Поздравляю! Вас настиг “эффект плато”.

Что такое плато в похудении

Эффект плато — это скажем мягко, очень неприятная ситуация, когда во время соблюдения диеты, правильного питания или просто дефицита калорийности с целью похудения, вес неожиданно перестает снижаться в течении достаточно длительного промежутка времени без видимых на то причин.

Стоит уточнить, что это случается практически всегда вне зависимости от того, какого именно принципа питания или диеты Вы придерживаетесь. Если Вы оказались “крепким орешком” и продержались достаточно долго (может хватить даже трех месяцев), то в один прекрасный момент потеря веса прекратиться.

Обычно мы реагируем на это достаточно остро. Это понятно, ведь психологически очень тяжело принять тот факт, что Вы стараетесь как и раньше, но результата нет. Но главное не паниковать и понять причины этого явления.

Причины остановки снижения веса:

1) выход за рамки калорийности

Да, я не издеваюсь. Иногда мы совершаем ошибки в подсчете калорий или забываем учесть какие-то вещи. Ну, например, возможно в Вашей программе питания написано 150 гречки в вареном виде на завтрак, а Вы варите 150 в сухом и с чистой совестью съедаете полкилограмма каши на завтрак. Я утрирую, конечно, но бывает и такое.

На самом деле, достаточно начать добавлять в каждую чашку чая по ложке меда и за день легко “добрать” количество калорий до своей нормы.

И соответственно, вес снижаться не будет, потому что дефицита нет.

Именно поэтому, лучше еще раз убедиться, что Вы правильно считаете калорийность и БЖУ своего рациона.

2) слишком строгая диета

Если Вы соблюдаете слишком большой дефицит калорийности, то уровень стресса для организма начинает превышать норму и гормональная система меняет режим своей работы, сильно снижая “расходы” калорий на свою активность.

3) задержка жидкости

Возможно Вы вовсе не перестали худеть, а столкнулись с банальной отечностью. Причин тому может быть много, но самые частые это употребление большого количества соли и, как ни странно, недостаток чистой питьевой воды в рационе.

4) монодиеты

Тут ситуация примерно такая же как в предыдущем пункте. Если Вы долго питаетесь преимущественно одним продуктом или с явным его переизбытком, как, например, на гречневой диете, то организму не хватает необходимых нутриентов и он предъявляет Вам санкции, замедляя метаболизм

.

5) увеличение мышечной массы

Если Вы активно занимаетесь в тренажерном зале, то часто проявляется очень интересный эффект — процент жира может уменьшаться, а вес нет. Как такое возможно?

В процессе силовых тренировок может измениться состав тела рамках одного веса: жировой ткани станет меньше (потому что Вы худеете), а мышечной больше (потому что Вы тренируетесь и развиваете ее). Но при этом обычно видны визуальные изменения — Вы становитесь более спортивным и стройным, а размер одежды и объемы уменьшаются даже при неизменном весе.

Как долго вес может стоять на месте

Тут кому-то “везет” больше, а кому-то меньше. Обычно такой процесс может длиться от нескольких недель, до 2-3 месяцев. Но радует то, что рано или поздно, это закончится. Чтобы “сдвинуть вес с мертвой точки” можно попробовать предпринять некоторые действия, которые успели себя хорошо зарекомендовать.

Как преодолеть плато в похудении

1. Самое главное — не бросаться в крайности!

Не стоит урезать калорийность рациона до минимума, точно так же как не стоит вообще бросать идею прийти в форму.

Просто примите тот факт, что Вам придется немного подождать, прежде чем Вы снова увидите изменения.

2. Устройте загрузочный день

Небольшое послабление в диете на день может обмануть организм и Вы снова начнете худеть. Про это я писала отдельный материал под названием “Углеводная загрузка: что это и зачем”. Почитайте, пожалуйста, как это правильно делать.

3. Попробуйте изменить соотношение БЖУ в рационе

Причиной остановки похудения может быть как очень длительное поддержание в рационе высокого количества белка, так и слишком низкая его составляющая.

Соответственно, если Вы долго придерживались высокобелковой диеты, то увеличьте количество углеводов, снизив количество белка. Если белков в рационе было мало, то наоборот увеличьте его.

И не забывайте, что вне зависимости от того, хотите Вы похудеть или нет, в рационе всегда должна присутствовать необходимая норма полезных жиров. Это 20% от суточной калорийности. Для девушек и женщин это особенно важно.

4. Постепенно увеличивайте калорийность рациона

Да, именно так. Но это только в том случае, если Вы сидели на очень строгой диете из разряда 800-1000 килокалорий. Как правильно осуществить этот процесс я рассказывала в статье “Как выйти из диеты и не набрать вес”.

5. Измените вид тренировок

Если Вы занимаетесь фитнесом, то попробуйте изменить характер тренировок. Очень хорошо для ускорения процессов похудения себя зарекомендовало интервальное кардио и, в целом, интенсивные тренировки построенные по принципу круговых и интервальных.

Соответственно, если Вы придерживались диеты, но не тренировались, то плато — отличная причина, чтобы подключить физическую активность.

Вот, пожалуй, и вся информация на эту тему. Очень надеюсь, что материал Вам поможет и если Вы столкнетесь с эффектом плато, то будете знать как его преодолеть. Ну а если Вы знаете еще какие-то “хитрые” способы, то поделитесь ими, пожалуйста, в комментариях. Уверена, это поможет другим!

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#диеты#жиросжигание#похудение

Как победить плато при похудении | Мифы и правда о ЗОЖ

Статистика говорит, что только 20% худеющих удается сбросить вес до нужной отметки, остальные же столкнувшись с замиранием стрелки весов на одном месте сдаются, разочаровываются и бросают это дело, возвращаясь к привычному образу жизни. Когда надо сбросить достаточное количество килограммов, а не 2-3 кг, то эффект наступления плато неминуемо ждет каждого (и это касается не только питания, в тренировках тоже есть такая ситуация, когда показатели перестают расти в какой-то момент), поэтому необходимо встряхнуть свой организм, чтобы процесс снова заработал.

1. Когда наступает плато

Плато не может наступить через 3 дня диеты, когда вы вдруг замечаете, что стрелка весов застопорилась на одном месте. На начальном этапе похудения уходит вода, поэтому не стоит обольщаться, что вы каждый раз будете терять по 1-2 кг за пару дней, похудение – это процесс долгий, подумайте сами 1 гр жира – это 9 ккал и сколько вам калорий нужно потратить, чтобы сбросить хотя бы килограмм именно жира. Поэтому стоит не огорчаться, а надо набраться терпения и перестать часто взвешиваться, делая это 1 раз в неделю, чтобы не портить себе нервы.

2. Правильно рассчитать калорийность нового рациона

При расчете количества калорий нового рациона необходимо исходить от изначальной массы и физической активности, при этом разница с бывшим рационом не должна составлять более 500 ккал, иначе это может грозить замедлением метаболизма (в интернете можно найти множество формул, по которым можно рассчитать калорийность, учитывая различные параметры). Если очень полный человек, питаясь на 2000 ккал, похудеет, то те, кому надо сбросить 3-5 кг могут и потолстеть. При этом надо учитывать и то, что после сбрасывания 5 кг необходимо снова пересчитать калорийность

3. Играть с калорийностью рациона

Наш организм гораздо умнее нас, поэтому, когда вы урезаете привычную калорийность, он пытается подстроиться под новое количество даваемой энергии и замедляет все свои процессы, вдруг вы его вообще решили голодом уморить, поэтому он будет стойко держаться за набранные ранее килограммы, чтобы было потом откуда энергию брать на свое существование. Поэтому ваша задача – обмануть организм, меняя количество потребляемых калорий в течение недели, например, снижая рацион на 300-400 ккал 2 раза в неделю (сокращая количество углеводов, а не белков или жиров), а в остальное время, придерживаясь выбранного калоража (но надо помнить, что не стоит делать диету калорийностью ниже 1500 ккал, иначе метаболизм замедлиться, так как в состоянии покоя ему необходимо 1300-1400 ккал для своего существования).

4. Белок и овощи – главные продукты в рационе

Сейчас лето, тепло, овощей много, и можно придумать кучу разнообразных низкокалорийных блюд, чтобы не испытывать тоску от однообразного питания. А вот калорийные углеводы лучше отложить, так как они только способствуют накоплению жиров, а простые еще и поднимают уровень сахара в крови и вызывают чувство голода, в то время как белок и клетчатка дают долгое насыщение и ускоряют метаболизм, поэтому кусок уриной грудки будет гораздо лучше сочного персика.

5. Подсчет калорий

Многие выступают против такого метода, но лично я его полностью поддерживаю, так как испытала на себе самой и до сих пор его придерживаюсь, только с другими целями. Если худеть самостоятельно, а не под присмотром диетологов с их меню или привозных контейнеров с едой, то срывы неизбежны, к тому же очень часто мы недооцениваем калорийность съеденного. В итоге это также может закончиться плато или вообще новым набором веса, хотя самим нам может казаться, что мы вовсе не превышали дневную калорийность.

6. Не делать жестких ограничений в еде

Садясь на диету, мы вынуждены отказаться от любимых продуктов, из-за которых в общем-то и набрали вес, но желание их съесть никуда не девается и заменить их более здоровым вариантом тоже не всегда получается. В итоге нас могут ожидать срывы и объедания из разряда «наесться как в последний раз» и тут уж маленьким кусочком точно не ограничишься, поэтому чтобы такого не было, лучше позволять себе небольшое количество любимого лакомства, балуя себя им иногда.

7. Силовые тренировки для подстегивания метаболизма

Многие, стремясь похудеть, начинают бегать или много ходить, убиваться на групповых программах, но вес при это не слишком падает. А все дело в тем, что физическая нагрузка – это всего лишь 20% похудения, а к успеху ведут в основном оставшиеся 80%, которые зависят от питания, и если его не откорректировать, то толку никакого не будет, даже если вы по полдня будете себя изнурять нагрузкой.

Да, на высокоинтенсивных кардиотренировках калорий сжигается гораздо больше, чем при занятиях с гантелями и штангой, но зато последние позволяют сохранять и подстегивать метаболизм, а это очень важно при соблюдении диеты. К тому же для поддержания мышц тратится энергия, что также важно при похудении, но одно условие – после тренировки обязательно перекусите белковым продуктом, желательно быстроусвояемым. А когда мышцы уже окрепнут и подрастут, вес будет идти на снижение, можно будет добавить после тренировки к белку и немного любимой углеводной вкусняшки, которая пойдет не в жиры, а на восстановление организма.

8. Разнообразьте нагрузки

Минус групповых программ в том, что они зачастую однообразны, в течение 2-4 месяцев занимающиеся делают одно и тоже изо дня в день, в итоге тело адаптируется к нагрузке и прогресс останавливается. Поэтому или надо увеличивать нагрузку (на групповых силовых брать больший вес гантелей, бодибара или памповой штанги), или осваивать новые групповые тренировки, в тренажерном зале просто меняйте программу (надеюсь, она у вас есть), вводите новые упражнения, меняйте количество подходов или повторов, увеличиваете вес гантелей.

9. Сон – наше все

Уже давно известно, что качественный сон – важнейшая составляющая нашего здоровья, которой мы очень часто пренебрегаем, а в итоге наш недосып приводит организм в состояние стресса, увеличению чувства голода, гормональным изменениям и нарушению метаболизма. Поэтому полноценный сон – важнейшая составляющая похудения.

10. Каждый организм индивидуален

Выбирая диету (под ней я подразумеваю просто определенный режим питания, а не следование какой-то строгой диете с определенными продуктами, количеством и калорийностью) учитывайте особенности своего организма и его реакцию на те или иные продукты. Мы часто не обращаем внимание на непереносимость нашим организмом тех или иных продуктов, отказываясь лишь от тех, на которые у нас ярко выраженная аллергия, а ведь многие из них могут задерживать воду, мешая похудению. Задержке воды могут способствовать не только месячные циклы женщины, соль, алкоголь, кофе или молоко, но и многие другие продукты, те же овощи, поэтому надо внимательно следить, как влияет тот или иной продукт на организм. Заметили, что вес чуть поднялся и появилась отечность, попробуйте убрать продукт из рациона и посмотреть, что из этого выйдет.

11. Сантиметр против весов

Каждый день вставать на весы – это лишний повод для дерганий и лишнего стресса, поэтому выберите какой-то один день недели и взвешивайтесь только в этот день. Гораздо больше доверяйте сантиметру, чем весам, так как 1-2 кг могут быть просто водой.

И не сдавайтесь, тогда у вас все получится!!!

Выбор остается за вами!

Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.

А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, рецепты и рейтинги производителей на продукты питания (чтобы знать, продукты каких производителей стоит брать, а от каких лучше воздержаться). Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.

сли не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.

Эффект плато: почему вес встает на диете и что с этим делать?

Эффект плато — период в месяц и больше, когда вес перестает снижаться. Худеющий застревает на одной и той же цифре на весах, несмотря на диету и тренировки. Почему так происходит?

Снижение обмена веществ или несоблюдение диеты?

Хотя в начале любой низкокалорийной диеты человек худеет, однажды он сталкивается с плато, когда вес перестает снижаться. Причины часто остаются неясным, потому что многие утверждают, что продолжают строго соблюдать диету. Поэтому встает вопрос: это организм адаптировался к похудению и замедлил обмен веществ так, что человек перестал худеть даже на диете, или люди все-таки нарушают диету незаметно для себя?

Ученые тоже изучали причины плато на диете, что часто встречается на отметке 6 месяцев (2), и разработали две математические модели, основанные на первом законе термодинамики. Одна модель должна определить степень метаболических адаптаций. Это то снижение обмена веществ, которое должно произойти, чтобы похудение остановилось при дефиците калорий.

Вторая модель — для определения того количества нарушений в диете, которые приводят к плато. Она учитывала случайное (рандомное) повышение калорийности на основе смоделированнных поведенческих реакций. Эти модели подтвердили четыре крупных и долгосрочных исследования:

  • The US NHANES 1999-2004,
  • Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE) weight-loss study
  • The Bouchard Twin overfeeding study
  • The Minnesota Starvation Experiment

Оказалось, что периодические нарушения диеты — главная причина плато:

«Доказательства, представленные в исследовании, показывают: даже нереалистично большое снижение обмена веществ в ответ на диету (как метаболическая адаптация к дефициту энергии) не влияют на раннее плато в похудении. С виду безобидные мелкие нарушения диеты — одна из основных причин часто наблюдаемого плато в потере веса».

Таким образом, главная причина отсутствия прогресса — в несоблюдении диеты, как бы просто это ни звучало. Человек не соблюдает диету и режим тренировок так, как думает. Раньше соблюдал, а сейчас незаметно для себя расслабился, стал есть больше, что привело к остановке в похудении.

Нарушать диету можно двумя путями — осознанно и нет. С осознанным перееданием все ясно: человек устал от диеты, регулярно переедает, но отдает себе в этом отчет. Например, неконтролируемые читмилы или даже чит-дни могут легко обнулить суммарный недельный дефицит калорий. Не имеет значения, что все рабочие дни вы придерживались идеальной диеты, если в выходные накопленный за рабочую неделю дефицит полностью аннулирован «с помощью» высококалорийных блюд и алкоголя.

Гораздо сложнее ситуация, когда худеющий уверен, что он на диете, а по факту — нет. Отследить это сложно, но именно это — самая частая проблема застоя. Многие исследования показывают, что со временем худеющие незаметно для себя начинают есть больше.

Хороший пример — исследование «От А к Z» (1). Участников поделили на четыре группы, каждая придерживалась своей диеты: Atkins, Zone, Ornish и LEARN diet. Цель исследования — определить, где похудеют быстрее. Что касается потерянных килограммов, то между диетами не оказалось никакой разницы — все диеты давали, одинаковый результат при соблюдении правильной калорийности.

Но параллельно ученые обнаружили интересные вещи. Оказалось, что соблюдение диеты всеми четырьмя группами постепенно ухудшалось не протяжении 12 недель. И особенно это заметно было в группах с более строгим питанием. Интересно (но ожидаемо), что участники более «свободной» диеты Zone к концу исследования показали меньшие расхождения с плановыми нормами белков, жиров и углеводов.

Более того, около половины участников двух самых строгих диет – Орниша и Аткинса – бросили их до окончания исследования. На остальных более гибких диетах до финиша не дошло 35%.

И это не единственное исследование, которое показывает, что любая не самая глупая диета работает одинаково хорошо, пока есть реальный дефицит калорий. Но что действительно имеет значение — так это приверженность диете, способность худеющего остаться на диете так долго, чтобы достичь своих целей.

Несознательное нарушение диеты хорошо описано в научной литературе на примере самоотчетов людей о своем питании. Многие исследования показывают одно и то же: полные люди недооценивают количество съеденных калорий и переоценивают уровень своей активности.

Так, участницы одного из исследований еще до его начала пробовали разные диеты, но не худели, несмотря на дефицит калорий. Они обвиняли медленный обмен веществ и гены. Но после проверки учеными оказалось, что участницы даже в ходе контролируемого эксперимента неосознанно занижали свои калории на 47% и завышали свою активность на 51%, хотя были уверены, что едят мало и двигаются много. Подробнее об этих исследованиях читайте здесь.

Плато: понять и принять

На самом деле, с плато не все так плохо, как может казаться. Потеря веса — процесс не линейный. Он скорее похож на спуск по ступенькам, а плато — это одна из его ступеней. Когда человек ставит перед собой большие и долгие цели, периоды застоя неизбежны. Люди должны быть в курсе, что на пути к цели будет несколько плато, и каждое новое, вероятно, будет продолжительнее предыдущего.

Плато обычно обсуждаются в негативном свете, но это хорошая вещь, ведь конечная цель любого похудения — долгое, пожизненное плато в новом весе. Так что промежуточные плато — возможность проверить свою способность удерживать вес. Так что можно отнестись к нему, как к закреплению достигнутого результата, пусть и промежуточного.

Как преодолеть плато

Во-первых, нужно честно оценить свое питание на предмет скрытых калорий. Это поведенческий факт: чем дольше диета, тем более небрежными в еде становятся люди, особенно, если сбрасывают прилично и выглядят хорошо.

Нужно оценить и уровень активности — многим даже с регулярными тренировками далеко до определения «активный человек».

Если тренировки не стали более редкими или менее интенсивными, а количество еды — не увеличилось, нужно пересчитать свою норму калорий на новый вес и сделать дефицит, исходя из новой цифры. Дальше три варианта:

  • Есть меньше (снизить приход калорий)
  • Двигаться больше (увеличить расход)
  • Комбинации того и другого

Если цель — возобновить похудение, то нужно заново посмотреть на свою программу тренировок и питания. Если люди не придерживаются программы тренировок и/или питания, надо понять, почему. Чаще всего, плато – именно об этом. Как много места здесь для повышения интенсивности, продолжительности, или частоты тренировок? Как много места для сокращения калорий? Насколько радикальную и срочную цель ставит перед собой человек?

 

Как преодолеть эффект плато при похудении, причины возникновения весового плато, способы его преодолеть

Опубликовано: 09.10.2017Время на чтение: 22 минуты533

Эффектом плато называют остановку в процессе снижения веса. Такое состояние может продлится от нескольких недель до нескольких месяцев и часто лишает желания продолжать работу над своим телом за неимением видимого результата. Как следствие, срывы и угасание мотивации продолжать работать над собой: в рацион просачиваются вредные для фигуры, высококалорийные продукты, а походы в зал становятся реже или вовсе сводятся на нет.

Наступление и длительность эффекта плато напрямую зависит от причин его возникновения, нередко плато наступает при неподходящей программе жиросжигания. Первое время, как только вы начали свой путь к снижению веса, любые ваши действия, будь то тренировки или переход на здоровое питание, дают видимый результат: килограммы и лишние сантиметры стремительно уходят. Но фактически из организма уходит лишняя накопившаяся жидкость, а через некоторое время тело адаптируется к новым суровым условиям: наступает пауза – эффект плато.

Совет экспертов. Если ваш вес и объемы в течение 1,5-2 месяцев держатся на одном месте, то пришло время самостоятельно взбодрить организм.

Самые распространенные причины возникновения весового плато и способы его преодолеть

1. Слишком строгая диета

Потребление калорий резко снижается, за счет этого в первые пару недель вес действительно корректируется в меньшую сторону, затем процесс как бы замораживается. Это значит, что вы потребляете слишком маленькое, не дотягивающее до цифр базального обмена веществ, количество калорий. Как не прогадать с корректировкой рациона?

Переходите на правильное, сбалансированное питание, без сильных ограничений в потреблении пищи и голодания: включайте в ежедневное меню больше фруктов и овощей, перекусы выпечкой и сэндвичами замените полезным перекусом от Herbalife – протеиновым батончиком, который позволит утолить голод надолго без вреда для фигуры. Протеиновый батончик Herbalife – это вкусное и полезное лакомство, обеспечивающее организм порцией белка (в одном батончике содержится 10 г белка и всего 139 ккал).

Практикуйте зигзаговое питание: чередуйте дни с разной калорийностью суточного потребления, т. е. в понедельник вы потребляете 1500 ккал, во вторник – 1800 ккал, в среду – 1300 ккал и так на протяжении всей недели. Главное – не дать организму адаптироваться к одинаковому количеству калорий.

2. Недостаточное потребление белков и жиров

При сбалансированном питании на белки должно приходиться около 30–35% калорий, на жиры – 15–20%. Недостаточное потребление белков и жиров негативно отразится на состоянии организма в период жиросжигания и спровоцирует эффект плато.

Меню даже при процессе похудения должно быть разнообразным:

  • не зацикливайтесь только на гречке или рисе,
  • включайте в рацион больше овощей и фруктов,
  • нежирные йогурты,
  • крупы,
  • отварное мясо курицы,
  • орехи и другие полезные продукты.

Не пренебрегайте разгрузочными днями. Например, раз в неделю устраивайте себе «рыбные» или «куриные» дни, так как для быстрого «сдвига» плато рекомендуется проводить не только фруктовые и овощные дни, но и белковые. Потребляйте не менее 600 ккал в день. Помните, что в разгрузочные дни тренировки нежелательны.

3. Однообразные тренировки

Программа тренировок, как и меню, должна быть разнообразной. Если вы долгое время выполняете одни и те же упражнения, в одинаковое количество подходов, с одинаковым интервалом отдыха, не увеличивая постепенно нагрузку и не выполняя новые упражнения, то прогресса не будет.

Для того, чтобы процесс снижения веса был стабилен, рекомендуется менять рабочие веса при выполнении кардио- и силовых упражнений. Увеличивайте количество повторений/подходов, разнообразьте упражнения, сокращайте время отдыха между подходами, увеличивайте интенсивность тренировок, старайтесь тренироваться несколько раз в день: с утра, в обед и вечером, достаточно проводить недолгие тренировки по 15-30 минут для улучшения своих физических показателей.

4. Задержка воды в тканях

И вовсе не от того, что пьете вы слишком много, напротив, вода задерживается в нашем теле тогда, когда ее поступает в организм недостаточно. Организм накапливает жидкость, экономит воду, отсюда появляются отеки и лишние сантиметры с килограммами.

Чтобы избежать накопления жидкости, потребляйте достаточное количество чистой воды ежедневно, постарайтесь воздержаться от потребления очень соленой и острой пищи, так как такие продукты способствуют задержке воды в тканях, например, на 10 г соли приходится примерно 1 литр жидкости.

5. Избыток энергии

Эффект плато возникает тогда, когда количество сжигаемой организмом энергии уравнивается с количеством потребляемой энергии.

Для того, чтобы ежедневно контролировать свои результаты, ведите дневник снижения веса, в который ежедневно записывайте количество потребляемых калорий, интенсивность тренировки и свой вес. Следите за изменениями в весе и, если вы стали замечать, что прогресс приостановился, корректируйте рацион питания и физические нагрузки.

Преодолеть эффект плато сложно. Процесс этот требует много времени и сил, но не останавливайтесь на достигнутом и не опускайте руки. Определите причину возникновения плато и принимайте соответствующие меры.

Работайте над собой и своим телом, будьте терпеливы и настойчивы, тогда вы непременно добьетесь своей цели!


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2017-10-09

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как сдвинуть ВЕС с мертвой точки

Стрелка на весах замерла и вес упрямо не уменьшается? дело в том, что потерей веса метаболизм замедляется. Вот, что необходимо делать, чтобы компенсировать снижение скорости обмена веществ.

 
Каждый, кто хоть раз худел, сталкивался с таким явлением, как плато – это, когда ты продолжаешь правильно питаться, не уменьшаешь физическую нагрузку, а вес стоит. Именно в этом период чаще всего происходят срывы и разочарования. Мы нашли 12 способов, которые помогут преодолеть эффект плато при похудении.

12 способов преодолеть эффект плато 

1. Урежьте количество углеводов

«Диеты с низким содержанием углеводов способствуют снижению веса» – так утверждают авторы масштабного исследования. Около года они наблюдали за группой людей и обнаружили, что те, кто потреблял 50 или менее граммов углеводов в день, потеряли больше, чем те, кто следовал традиционным диетам по снижению веса.

Все дело в том, что ограничение углеводов приводит к «метаболическому преимуществу», которое заставляет тело сжигать больше калорий. К тому же, вы меньше едите, не испытывая при этом голод и дискомфорт.

РЕЗЮМЕ: Диеты с низким содержанием углеводов помогают контролировать голод, обеспечивают ощущение полноты и способствуют долгосрочной потере веса.

2. Увеличьте интенсивность тренировок

С потерей веса метаболизм замедляется. Силовые тренировки помогают его разогнать, а также способствуют сохранению мышечной массы. Это очень важно, ведь мышцы – основной фактор, влияющий на то, сколько калорий вы сжигаете, активничая или отдыхая (ncbi.nlm.nih.gov).

Другие виды физической активности, которые предотвращают замедление метаболизма – это аэробные упражнения и интенсивная интервальная тренировка. Если вы уже тренируетесь, выделите 1-2 дополнительных дня в неделю или увеличьте интенсивность ваших тренировок.

РЕЗЮМЕ: Выполнение упражнений, особенно силовых тренировок, компенсирует снижение скорости обмена веществ, которое происходит во время потери веса.

3. Проанализируйте свой рацион

Мы склонны недооценивать количество пищи, которую потребляем. В одном исследовании люди с ожирением сообщали, что съедают около 1200 калорий в день. Однако подробный анализ их пищевых дневников в течение двух недель показал, что они потребляли почти в два раза больше, чем заявили.


 
РЕЗЮМЕ: Отслеживание потребления калорий поможет понять, нужно ли вам корректировать рацион, чтобы снова начать похудеть.

4. Чтобы преодолеть эффект плато при похудении, увеличьте количество белков

Если ваша потеря веса застопорилась, увеличьте количество белков в рационе. На переваривание белков требует на 20—30% калорий больше, чем на сжигание жиров или углеводов. Белки стимулируют выработку гормонов, которые помогают уменьшить аппетит и дают надолго чувство насыщения, и помогают поддерживать мышечную массу.

Чем больше веса вы уже потеряли, тем медленнее будете терять его. Если ваш начальный вес был 80 кг и вы теряете 1% массы (около 1 кг) в неделю (0,5%—1% это здоровый темп сжигания жира). На следующей неделе мы 1% считаем уже от 89 кг – потеря составит около 900 г. Чем меньше ваш вес, тем меньше его дальнейшее снижение.

Важно не только общее количество белков за день, но и их включение в каждый прием пищи. Специалисты по метаболизму рекомендуют взрослым минимум 20—30 граммов белков на один прием трижды в день. Это усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.

РЕЗЮМЕ: Увеличение потребления белков усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.

5. Управляйте стрессом

Доказано, что хронический стресс часто тормозит потерю веса, поэтому очень важно научиться контролировать свои эмоции. Расслабление мышц и глубокое дыхание помогают обрести равновесие.

РЕЗЮМЕ: Повышенная продукция кортизола, связанная со стрессом, может влиять на потерю веса. Стратегии снижения стресса могут способствовать снижению веса.

6. Ешьте больше клетчатки

Увеличение количества клетчатки может помочь преодолеть эффект плато при похудении. Клетчатка замедляет движение пищи через пищеварительный тракт, что сохраняет чувство сытости надолго, снижая тем самым количество потребляемых калорий.

РЕЗЮМЕ: Волокно способствует снижению веса, замедляя движение пищи через пищеварительный тракт, уменьшая аппетит и количество калорий, которые вы получаете из пищи.

7. Устройте себе загрузочный день

Загрузочный день нужен для того, чтобы «встряхнуть» организм. Он будто выходит из режима экономии и снова начинает работать активно. В такой день можно съесть большое количество углеводов, но при этом полностью ограничить употребление белков и жиров. И еще важно, что это должен быть избыток какого-то одного продукта. Организм резко увеличивает обмен веществ. На следующий день, вы возвращаетесь к прежнему питанию.

Правда такой углеводный скачок может стать катастрофой для людей с сахарным диабетом, поэтому данная рекомендация не годится для тех, кто страдает этим заболеванием.

РЕЗЮМЕ: устраивайте себе загрузочные дни, чтобы разогнать метаболизм.

8. Пейте воду

Исследования показали, что простая вода может повысить метаболизм на 24-30% в течение 1,5 часов после употребления порции 500 мл. Пейте воду за 20 минут до еды, и вы меньше съедаете.

РЕЗЮМЕ: Питьевая вода может помочь повысить ваш метаболизм.

9. Высыпайтесь

Сон чрезвычайно важен для хорошего психического, эмоционального и физического здоровья. Недосып приводит к увеличению веса, снижая скорость метаболизма и меняя уровень гормонов, которые стимулируют аппетит и способствуют накоплению жира.

Чтобы преодолеть эффект плато при похудении и поддержать организм, постарайтесь спать 7-8 часов в сутки.

РЕЗЮМЕ: Недосып может влиять на потерю веса, уменьшая скорость метаболизма и изменяя уровень гормонов.

10. Ведите активный образ жизни

Хотя тренировка важна, другие факторы также влияют на количество калорий, которые вы сжигаете в день. Например, ваш метаболизм ускоряется, когда вы меняете осанку и совершаете другие виды физической активности. Это называется NEAT – повседневный термогенез без учета тренировок.

Исследования показали, что NEAT может оказать серьезное влияние на ваш метаболизм, хотя это показатель больше зависит от особенностей конкретного человека. Легкий способ увеличить ваш NEAT – это чаще вставать или иногда работать стоя. Согласно одному исследованию люди, которые стояли, а не сидели во время рабочего дня, в среднем сжигали около 200 дополнительных калорий.


 
РЕЗЮМЕ: Увеличение NEAT может помочь повысить скорость метаболизма и снизить вес и преодолеть эффект плато при похудении.

11. Ешьте овощи с каждым приемом пищи

Овощи – идеальная еда для похудения. Большинство овощей содержат мало калорий и углеводов, зато они богаты клетчаткой и полезными питательными веществами. Диеты, содержащие большое количество овощей, как правило, дают наибольшую потерю веса.

РЕЗЮМЕ: Овощи богаты важными питательными веществами, но содержат мало калорий и углеводов. Включение их в каждый прием пищи может помочь  преодолеть эффект плато при похудении. 

12. Не ориентируйтесь на вес

Когда вы пытаетесь сбросить вес, показатель на весах становится частью вашей повседневной жизни. Однако важно понимать, что цифра на весах не единственный показатель прогресса, ведь она не отражает изменения в составе тела.

Когда вы регулярно тренируетесь, вы наращиваете мышцы, а они плотнее жира и занимают меньше места в нашем теле – жир уходит, но вес остается прежним за счет мышечной массы.

Причиной фазы плато может быть задержка жидкости в организме. Это зачастую связано с гормонами или с избытком соли в рационе.

РЕЗЮМЕ: Ваш вес может не отражать потерю жира. Ориентируйтесь на свое самочувствие, объемы и на то, как сидит одежда.

Эффект плато при похудении – нормальное явление, через которое все проходят. Любите себя, уважайте свое тело и у вас все получится.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Вопрос: Как преодолеть весовое плато при похудении? — Здоровье

Содержание статьи:

 

ВЕСОВОЕ ПЛАТО что делать.

Видео взято с канала: Захотела Похудела


 

Эффект плато при похудении, как преодолеть

Показать описание

Как научиться правильно питаться, чтобы похудеть – https://tinyurl.com/smao4pd.
Заберите подарок, книгу «Как правильно питаться, чтобы похудеть?» https://clck.ru/FiqpY.
Эффект плато как преодолеть. Эффект плато при похудении как преодолеть застой. Алексей Ковальков врач-диетолог. Клиника коррекции веса доктора Ковалькова https://www.youtube.com/channel/UCnbvYLnRm0SqFF1T8X64Fow.
00:44 Почему не уходит лишний вес при похудении. Как преодолеть весовое плато..
00:45 Почему остановился вес. Почему при похудении вес останавливается..
00:46 При похудении вес остановился, что делать почему. Когда худеешь, почему останавливается вес..
04:35 – Диета вес остановился, что делать? Похудела и вес остановился, что делать..
05:08 – Загрузочные дни. Загрузочный день для похудения. Ешь и Худей!
Из видео вы узнали: Эффект плато при похудении, как преодолеть..
Подписывайтесь, если вам понравилось это видео, и поставьте лайк..
Подпишитесь на канал https://www.youtube.com/channel/UCgmODXoIcCHu56Q1sacTw6Q.
Чтобы получить новинки нашего канала нажми на колокольчик..
Какие препараты пить при климаксе? Лучшие препараты растительного происхождения при климаксе. https://www.youtube.com/watch?v=Bum8aAY_zNg.
Дневник питания на день. Меню для похудения на 1500 ккал.
https://www.youtube.com/watch?v=iDo568zGsNM.
Очищение организма для похудения в домашних условиях http://ochishenie-organizma2.ru/.
Группа ВКонтакте https://vk.com/pohudets..
Я в Facebooke https://www.facebook.com/profile.php?id=100004634612161.
Оптимизация видео: вес остановился, вес остановился при похудении, диета остановился вес, вес остановился при похудении что делать, во время диеты вес остановился, остановился сброс веса,.
Оптимизация видео для youtube: ешь и худей, весовое плато, как пройти весовое плато, остановка в похудении, не худею, что делать, стабильный сброс веса,.
Авторское право. Отказ от ответственности:
Мы уважаем авторские права других людей. Чтобы сделать наши видео мы используем оригинальные видео. Если какой-либо из материалов, используемых в этом видео, принадлежит вам, и вы не хотите, чтобы люди его видели и больше узнали о Вас. Мы были бы рады, прежде чем принимать меры, решить этот вопрос с вами. Если надо мы его удалим!
Пожалуйста, напишите нам [email protected]

Видео взято с канала: Похудение, красота и здоровье


 

Эффект плато или вес встал. Правильное похудение!

Видео взято с канала: tanyarybakova


 

Почему не уходит вес при похудении? Как преодолеть эффект плато? 7 способов ускорить снижение веса

Видео взято с канала: Секреты похудения с Андреем Бобровским


 

Врач диетолог Алексей Ковальков о плато

Видео взято с канала: Клиника коррекции веса доктора Ковалькова


 

Плато при сбросе веса, как восстановить метаболизм

Видео взято с канала: Алексей Ворон


 

ЭФФЕКТ ПЛАТО при похудении: 5 способов, как преодолеть эффект плато!

Видео взято с канала: FitnessoManiya


Вы на плато потери веса? Вот как это сломать

Вы сокращаете количество сладкого, наедаетесь овощами и ходите на беговой дорожке пять дней в неделю. Сначала ваша тяжелая работа окупилась, и было невероятно наблюдать, как число на весах уменьшается. Но теперь весы не двигаются с места, и вы чувствуете, что застряли с 10 или 15 лишними килограммами. Вы стоите на плато потери веса и задаетесь вопросом, сможете ли вы когда-нибудь достичь своих целей.

Плато потери веса может вызывать разочарование, особенно если вы изо всех сил пытаетесь определить причину.И все же постарайтесь не унывать. Это нормально, когда вы достигаете плато во время путешествия по снижению веса. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно оставаться на одном месте, и вы можете продолжать сжигать жир, каким бы сложным это ни казалось.

Что такое плато потери веса?

Официального определения плато потери веса не существует, но в целом это когда вы перестаете терять вес, несмотря на соблюдение диеты и плана упражнений. Плато потери веса распространены, и в конечном итоге они случаются с большинством людей, которые пытаются похудеть.

Когда большинство людей достигают плато? Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, плато потери веса возникает примерно через шесть месяцев диеты, вероятно, из-за отсутствия соблюдения диеты.

Что вызывает плато потери веса?

Врачи не совсем уверены, почему плато потери веса случаются даже у самых дисциплинированных людей, но у них есть предположения о возможных причинах. Вот несколько причин, по которым потеря веса может застопориться.

1.Вы сбросили вес воды первым

Когда вы начинаете план по снижению веса, ваше тело высвобождает запасы гликогена для получения энергии. Гликоген – это тип углеводов, который частично состоит из воды. В результате этого процесса вы сначала теряете «водный вес». Затем ваше тело будет использовать жир и мышцы для получения энергии.

Эффект веса воды носит временный характер. В конце концов, вы обновите свои запасы гликогена, и вес воды вернется, что может выглядеть как плато. Вам нужно будет продолжать повышать уровень активности и снижать потребление калорий, чтобы продолжать сжигать жир.

2. Ваш метаболизм снижается

Ваш метаболизм естественно замедляется, когда вы теряете вес, потому что ваша мышечная масса уменьшается. Мышцы увеличивают скорость метаболизма и помогают телу быстрее сжигать калории. Когда вы больше не сжигаете больше калорий, чем съедаете, потеря веса останавливается.

Ваш метаболизм также может адаптироваться к более низкому потреблению калорий и замедлиться для сохранения энергии.

3. Ваше тело становится более эффективным

По мере того, как вы теряете вес, вашему телу не нужно так усердно работать, чтобы тренироваться и выполнять повседневные задачи, поэтому оно не будет сжигать столько калорий.Он также будет эффективно выполнять ваши тренировки, если вы будете придерживаться одних и тех же движений и уровней интенсивности с течением времени. В целом, если вы не будете продолжать бросать вызов своему телу, вы можете достичь плато потери веса.

4. Вашему телу нужно время для перезагрузки

Плато

может означать, что ваше тело адаптируется к новой контрольной точке. Согласно теории заданных значений, ваше тело имеет диапазон веса, при котором ему наиболее комфортно. Если вы попытаетесь опуститься ниже установленного значения, ваше тело будет бороться за то, чтобы оставаться в пределах своего нормального диапазона, замедляя ваш метаболизм.

Это не означает, что вы не можете изменить заданный вес. Если вы считаете, что достигли установленной точки, дайте себе месяц или два, чтобы поддерживать свой вес и позволить вашему метаболизму адаптироваться, прежде чем сокращать калории и повышать уровень активности.

О чем следует помнить, если ваша потеря веса останавливается

5 способов преодолеть плато потери веса

Похудеть — это тяжелая работа. Требуется постоянно сокращать калории, следить за размерами порций и находить время для физических упражнений.Чтобы выполнять работу — день за днем, неделя за неделей — вы можете искать мотивацию в падающих цифрах на весах, измерительной ленте или бирке на одежде.

Но когда эти цифры останавливаются, это может разочаровывать, выворачивать кишки, полностью демотивировать — заставляя вас задуматься, как вы собираетесь преодолеть плато потери веса.

«Часто, когда я спрашиваю кого-то, почему, по их мнению, они набрали вес или перестали его терять, они упоминают о физических упражнениях — либо о том, что они недостаточно активны, либо о том, что не могут найти на них время», — объясняет доктор.Набиль Тарик, хирург по снижению веса в Хьюстонской методистской больнице. «Упражнения, конечно, являются важным компонентом потери веса. Но в большинстве случаев они не являются преобладающим фактором, который приводит к достижению плато потери веса».

Так что же?

Почему потеря веса останавливается

Когда вы пытаетесь похудеть, но весы не сдвигаются с места, просто знайте, что похудеть сложнее, чем ваш уровень активности. На самом деле гораздо важнее то, что вы едите.

«Уравнение потери веса сильно перекошено в зависимости от вашего диетического выбора, а не от уровня вашей активности», — объясняет доктор.Тарик. «Вы можете съесть или выпить 400 калорий всего за минуту или две. Однако, чтобы сжечь эти 400 калорий, вам нужно будет бегать (в спринтерском темпе) в течение примерно 30–40 минут. большинство людей могут сделать».

Реальность — и приготовьтесь, она непростая — заключается в том, что когда потеря веса останавливается, это обычно происходит из-за того, что вы потребляете больше калорий, чем реально можете израсходовать. Для большинства людей упражнения просто не могут компенсировать второй кусок пирога несколько раз в месяц.И это не может компенсировать тот большой заказ картофеля фри, который вы вдыхаете каждую неделю.

Ключ к тому, чтобы избежать плато потери веса, заключается в том, чтобы внести устойчивые изменения в свой рацион и позволить времени сделать все остальное.

«Однако это не означает, что вы можете отказаться от физических упражнений. Вам все равно придется работать над обеими сторонами уравнения: диетой и физическими упражнениями», — говорит доктор Тарик. «Это похоже на то, когда вы пытаетесь сэкономить на крупной покупке, такой как новая машина или дом. Нужно тратить меньше денег, а также откладывать больше.То же самое касается потери веса. Необходимо меньше есть, но также и много двигаться».

Что делать, если потеря веса останавливается

Как мы уже говорили, похудеть сложно, и достижение плато потери веса является обычным явлением. Но не позволяйте срывающимся цифрам заставить вас полностью отказаться от своих усилий.

Вот пять способов, которыми доктор Тарик рекомендует бороться с потерей веса:

1. Забудьте об экстремальных диетах

Заманчиво попробовать одну из популярных диет, которые рекомендуют ваши друзья (или интернет-пользователи), такие как очищение организма соком, кето-диета, интервальное голодание или какой-либо другой вариант с низким содержанием углеводов.И хотя эти диеты приводят к быстрым результатам, они могут принести больше вреда, чем пользы для вашего долгосрочного успеха в снижении веса.

«На самом деле мы называем эти экспресс-диеты «йо-йо-диетами», поскольку они часто приводят к тому, что человек сильно теряет вес во время диеты, но почти сразу после этого снова набирает вес. Затем он или она снова садится на диету. — и цикл йо-йо продолжается», — объясняет доктор Тарик. «Экстремальные диеты просто не являются устойчивыми. Кроме того, эти диеты замедляют обмен веществ и уменьшают мышечную массу тела, что затрудняет удержание веса в долгосрочной перспективе.»

Поскольку большинство экспресс-диет вызывают у вас чувство голода чаще, доктор Тарик говорит, что более эффективным подходом является полное избегание экспресс-диет и обучение тому, как лучше справляться со своим чувством голода.

2. Контролируйте чувство голода, делая правильный выбор продуктов питания

Когда дело доходит до поддержания плана по снижению веса, контроль над чувством голода имеет решающее значение.

«Не все продукты одинаковы. Некоторые продукты богаты питательными веществами, которые насыщают и дольше сохраняют чувство сытости.Другие продукты полны пустых калорий и ничего не делают для вашего здоровья или уровня сытости», — объясняет доктор Тарик. «Большинство людей достигают плато потери веса или отказываются от плана по снижению веса, потому что они не контролируют голод должным образом».

Вот советы доктора Тарика по контролю голода:

  • Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и меньшим количеством сахара
  • Наполните себя, съев много некрахмалистых овощей (стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста и т. д.)
  • Замените сладкие закуски или десерты свежими фруктами
  • Выбирайте полезные жиры, такие как орехи или семечки, а не насыщенные
  • Не ешьте продукты, богатые добавленным сахаром
  • Не пейте калории
  • Не думайте, что пища полезна для здоровья — проверяйте этикетку!

«Добавленный сахар, в частности, может стать зависимостью и в значительной степени способствовать плато потери веса», — предупреждает д-р.Тарик. «Добавленный сахар не дает никакой питательной пользы и освещает те же области мозга, что и наркотики, хотя и в меньшей степени. Кроме того, он почти везде — даже в продуктах, которые вы можете считать полезными. Очень трудно похудеть, если вы не избегаете добавленного сахара как можно чаще».

3. Следите за своим питанием и физическими упражнениями

Уравнение потери веса действительно является уравнением. Потеря веса — это все, что связано с математикой, связанной с количеством поступающих калорий по сравнению с количеством исходящих калорий.Дефицит калорий приводит к потере веса. Избыток калорий приводит к набору веса.

И хотя вы можете угадать, сколько калорий вы съедаете за один прием пищи — точно так же, как вы можете угадать, сколько калорий вы сжигаете во время прогулки, — отслеживание диеты и физических упражнений дает гораздо более подробную картину того, где вы можете переусердствовать (или недоделать). ) Это.

«Существует множество бесплатных приложений для контроля калорий, а фитнес-трекеры могут помочь вам понять, насколько эффективны ваши тренировки», — говорит доктор.Тарик. «Приложения для отслеживания диеты особенно полезны, чтобы помочь вам понять, какие продукты и блюда особенно калорийны или вредны для здоровья, чтобы вы могли узнать, чего следует избегать».

Кроме того, отслеживание упражнений может помочь вам более реалистично относиться к правильному способу вознаграждать себя за тренировку. Чтобы не откладывать достижение цели по снижению веса, 150 калорий, которые вы сожгли на эллиптическом тренажере, не должны быть вознаграждены кофейным напитком на 300 калорий. На самом деле, отслеживание ваших упражнений может показать, что вознаграждение себя чем-то другим, кроме еды, на самом деле является наиболее эффективной стратегией для похудения.

4. Добавьте силовые тренировки к своим тренировкам

Cardio — это святой Грааль среди упражнений для похудения. Но знаете ли вы, что наращивание мышечной массы может помочь повысить общий метаболизм?

«Кардиотренировки — это эффективный способ расходовать калории во время тренировки, но наращивание мышечной массы может помочь вам сжигать калории, даже когда вы не тренируетесь», — говорит доктор Тарик. «Нежирная масса тела, включающая мышцы, использует энергию в течение дня — и получает эту энергию за счет сжигания калорий.Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя».

И вам не нужно становиться пауэрлифтером или бодибилдером, чтобы нарастить мышечную массу. Даже если вы потратите всего 15 минут на простые упражнения с собственным весом или упражнения с эспандером, это поможет вам нарастить мышечную массу. Не отказывайтесь от кардио полностью, но добавление тренировок с отягощениями к тренировкам несколько раз в неделю может помочь вам нарастить сухую мышечную массу и повысить метаболизм.

5. Измените свое отношение к похудению

Хотя мы все хотели бы, чтобы потеря веса произошла за одну ночь, этого просто не происходит.Экспресс-диеты могут дать краткосрочные результаты, но долгосрочный успех в снижении веса требует делать здоровый выбор больше дней, чем нет, и просто быть терпеливым.

«Устойчивая диета не обеспечивает такой степени быстрой потери веса, как экспресс-диета, но вы должны принять эту реальность, чтобы добиться успеха в долгосрочной перспективе», — говорит доктор Тарик. «Когда дело доходит до похудения, фраза «медленно и неуклонно побеждает в гонке» действительно верна. Экстренная диета — это временное решение, но вам нужно реальное решение».

Несмотря на то, что это происходит медленнее, чем вам хотелось бы, правильный подход к постановке целей по снижению веса состоит в том, чтобы стремиться к потере примерно одного фунта веса каждые две-три недели.В течение года это может добавить от 20 до 25 фунтов потери веса.

В конечном счете, ключ в том, чтобы перестать думать о диетических изменениях как о временной фазе, потому что даже после того, как вы похудеете, задача по удержанию веса начинается и опирается на многие из тех же принципов. Потеря веса и поддержание веса всегда будет сложной задачей. Но если вы сможете изменить свое мышление и сформировать устойчивое здоровое пищевое поведение, и то, и другое станет гораздо более управляемым.

12 способов преодолеть плато потери веса

Похудеть может быть сложно, но знаете, что еще сложно? Ощущение, будто вы все делаете правильно, а по-прежнему не видите, как число на весах уменьшается, особенно если до этого вы худели.

Это, друзья мои, называется плато потери веса — и, честно говоря, это не все в вашей голове.

TBH, ваше тело на самом деле не хочет, чтобы вы похудели — когда вы урезаете калории, оно иногда думает, что вы пытаетесь морить себя голодом. «Тогда ваше тело заставит вас чувствовать себя голодным, потому что оно думает, что что-то не так, и хочет, чтобы вы снова набрали этот вес», — говорит Питер ЛеПорт, доктор медицинских наук, бариатрический хирург и медицинский директор Центра хирургической потери веса MemorialCare в Медицинском центре Orange Coast в Фонтане. Долина, Калифорния.

Кроме того, когда вы начинаете терять вес (мышечный или жировой), скорость метаболизма вашего тела замедляется, а это означает, что ваше тело также начинает сжигать калории с меньшей скоростью.

К сожалению, существует также «заданная точка», при которой ваше тело больше не хочет терять вес, говорит Фатима Коди Стэнфорд, доктор медицинских наук, преподаватель медицины и педиатрии в Гарвардской медицинской школе и врач по лечению ожирения в Массачусетской больнице общего профиля. . «Вы можете заметить, что независимо от того, что вы пытаетесь сделать, ваш вес всегда находится в пределах от 5 до 10 фунтов от исходного веса», — говорит она.«Когда вы пытаетесь похудеть, тело стремится защитить заданную точку через мозг, чтобы удерживать вас в определенном диапазоне».

Тем не менее, вы не совсем SOL, если вам еще предстоит пройти путь, прежде чем вы достигнете своего здорового веса. Вот как вы можете преодолеть плато потери веса и снова начать худеть.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1.Снизьте уровень тренировок.

    Если вы испытываете усталость при попытке похудеть, это может быть признаком того, что ваши тренировки на самом деле слишком интенсивны. «Часто люди пытаются увеличить свою физическую активность до уровней, которые нелегко поддерживать, — говорит доктор Стэнфорд. привести к набору веса».

    Одно исследование, опубликованное в журнале Current Biology , показало, что больше упражнений не равно большему количеству сожженных калорий; вместо этого те, кто тренировался умеренно, использовали такое же количество энергии, как и те, кто усердно работал в тренажерном зале.Лучший маршрут? Придерживайтесь рекомендаций Министерства здравоохранения и социальных служб по крайней мере два с половиной часа (или 150 минут) в неделю аэробной физической активности умеренной интенсивности, а также силовые тренировки не менее двух дней в неделю.

    2. Добавьте в свой рацион больше белка.

    «Когда вы теряете вес, мозг и тело компенсируют это, заставляя вас голодать, что заставляет вас больше есть или запасать», — говорит доктор Стэнфорд. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что пациенты, получавшие либо плацебо, либо препарат для снижения веса, вызывающий диабет 2 типа, потребляли на 100 калорий в день больше на каждые два сброшенных фунта, что указывает на то, что потеря веса действительно делает вас голоднее.

    Чтобы преодолеть это, попробуйте добавить немного больше белка в свой ежедневный рацион (например, дополнительную порцию бобов или нежирного мяса), которые помогут вам быстрее насытиться. Стэнфорд.

    3. Попробуйте снять стресс (нет, серьезно).

    Если вы достигли точки на пути к похудению, когда буквально все вас бесят (поверьте, такое случается), возможно, пришло время перевести дух, чтобы продолжать худеть (не теряя рассудка).

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале Psychosomatic Medicine , женщины, которые придерживались диеты на 1200 калорий в день, вырабатывали больше кортизола, гормона стресса, и сообщали о более высоком уровне стресса. А исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что длительное воздействие кортизола (например, несколько месяцев) может фактически привести к увеличению веса или, если вы активно пытаетесь похудеть, это может, по крайней мере, остановить ваш прогресс.

    План игры? Попробуйте некоторые методы снятия стресса (йога или медитация, кто-нибудь?).Доктор ЛеПорт также говорит, что вам также важно знать, что существуют плато потери веса, и немного расслабляться, когда они случаются. Если вы знаете, что склонны к стрессу, когда что-то идет не так (справедливо), вы можете попробовать добавить в смесь регулярные занятия по уходу за собой, например, поваляться в теплой ванне со свечами и грязной книгой.

    4. Ведите дневник питания (и вообще-то, знаете ли, используйте его ).

    «На начальных этапах похудения люди могут заметить, что вес быстро снижается, потому что они создают дефицит калорий и физических упражнений, которых их организм не испытывал раньше», — говорит Майя Феллер, RDN.питания Майи Феллер. Однако через некоторое время можно легко вернуться к плохому питанию или малоподвижному образу жизни. «Ослабление контроля над размерами порций может остановить потерю веса», — говорит она.

    Попробуйте вести дневник питания, чтобы придерживаться диеты, предлагает она. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале профилактической медицины , люди, которые ежедневно вели записи о еде, теряли примерно в два раза больше, чем люди, которые этого не делали.

    5. Больше силовых тренировок.

    Легко думать, что бесконечное кардио — самый быстрый способ похудеть, но «не экономьте на силовых тренировках», — говорит Феллер. «Кардиотренировки приведут к потере веса, но вы потеряете не только жир, но и сухую массу тела. А потеря мышечной массы тела снизит скорость метаболизма и может привести к плато».

    Помните: убедитесь, что вы занимаетесь силовыми тренировками не менее двух дней в неделю. «Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что чем больше у вас безжировая масса тела, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя», — объясняет Феллер.

    Движения, которые помогут вам выйти из тренировочного застоя.

    6. Переместите больше за пределы спортзала. По данным исследования, опубликованного в Annals of Internal Медицина . И это не приносит вам никакой пользы, особенно если вы достигли плато.

    Быть активным — это не то, что происходит только в тренажерном зале, поэтому убедитесь, что вы продолжаете двигаться, чтобы не сбиться с пути.По словам доктора ЛеПорт, даже простое стояние может ускорить сжигание калорий.

    Также неплохо добавить в свой распорядок дня средства для сжигания калорий, например, подниматься по лестнице, парковать машину подальше от входа в магазин и делать прыжки с места, когда вам нужно немного взбодриться в течение дня. .

    7. Сократите использование ночных колпачков.

    Ваш вечерний бокал вина (или два) может быть причиной плато в потере веса, говорит Лиз Вейнанди, RD, MPH, зарегистрированный диетолог в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо.«Я вижу это все время». Вот в чем дело: алкоголь вызывает падение уровня сахара в крови, что затем стимулирует аппетит, говорит доктор Стэнфорд. В то же время он снижает способность вашего тела сжигать жир, добавляет она.

    Weinandy рекомендует ограничить себя двумя-тремя напитками в неделю и посмотреть, к чему это приведет.Кроме того, старайтесь пить во время еды.Это ограничивает падение уровня сахара в крови и снижает вероятность того, что вы в конечном итоге

    8. Остерегайтесь подлых «здоровых» продуктов.

    Есть продукты для здоровья, а есть продукты, которые имеют ореол здоровья. Эти продукты могут свести на нет ваши усилия по снижению веса, если вы съедите их слишком много. Подумайте: мед, орехи и ореховое масло, мюсли, пищевые смеси, жирное молоко, йогурт и сыры, — говорит Джули Парротт, доктор медицинских наук, специалист по клиническому питанию в программе метаболической и бариатрической хирургии Penn Medicine.

    Важно знать, что эти продукты не обязательно вредны для вас, но они содержат много калорий, и люди склонны считать их полезными для здоровья, едят слишком много и не могут похудеть.По словам Пэрротта, если вы будете стараться есть эти продукты в умеренных количествах, это определенно поможет вам снова ускорить процесс похудения.

    9. НЕ экономьте на волокне.

    Это большая проблема, говорит Вейнанди, указывая на то, что «клетчатка дольше остается в желудке». В результате это может помочь вам чувствовать себя более сытым и дольше, поэтому вы не будете тянуться к нездоровой пище в момент отчаянного голодания.

    Еще один профессионал? Стэнфорд говорит, что это помогает вам какать и может поддерживать работу желудочно-кишечного тракта — всегда плюс, когда вы пытаетесь похудеть.Попробуйте добавить в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как чечевица, черная фасоль и даже (ваш любимый) авокадо, чтобы получить больше питательных веществ.

    10. Добавьте в свою тренировку ВИИТ.

    Вот одна совершенно дерьмовая вещь о тренировках: ваше тело фактически привыкает к одному и тому же режиму упражнений. «К сожалению, он довольно быстро адаптируется», — говорит Вейнанди.

    Добавление интервальных тренировок может помочь, говорит доктор ЛеПорт. Когда вы добавляете что-то новое и незнакомое, например, спринты в середине бега или прыжки, это заставляет ваше тело работать усерднее и сжигать больше калорий, объясняет он.

    Кроме того, вы можете получить больше от тренировки за более короткий период времени. Одно исследование, опубликованное в Journal of Obesity , показало, что люди, которые занимались ВИИТ, потеряли больше жира, чем те, кто просто делал стандартные кардио. Просто имейте в виду, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому вы можете заметить, что штаны сидят свободнее, даже если весы не меняются.

    Нужно вдохновение? Попробуйте эту высокоинтенсивную тренировку:

    11. Всегда носите с собой бутылку с водой.

    Вода меняет правила игры, когда дело доходит до потери веса, по нескольким причинам: во-первых, она поддерживает водный баланс (ключевой фактор для тренировок и жизни в целом). Но также легко перепутать жажду с голодом, говорит Стэнфорд, и это может привести к ненужному употреблению пищи. «Если вы уже поели, а через час чувствуете себя «голодным», попробуйте сначала выпить жидкости», — говорит Пэрротт.

    Всегда носите с собой бутылку с водой, чтобы она всегда была под рукой.

    12.Ешьте овощи в каждый. Одинокий. Еда.

    Таким образом, вы заменяете более калорийные продукты, которые вы ели бы в противном случае, на менее калорийные и более полезные продукты, говорит Вейнанди. Добавление овощей в каждый прием пищи также увеличивает потребление клетчатки, что, опять же, помогает насытиться и дольше сохранять чувство сытости.

    Корин Миллер Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях образа жизни. Его работы появляются в журналах «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. д.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    5 способов преодолеть плато потери веса

    Вы задаетесь вопросом, что делать, когда потеря веса замедляется или полностью прекращается? Сначала вам может показаться, что вес просто «упал», и теперь вы не можете заставить весы сдвинуться с места.Это часто называют «плато потери веса», и это может быть серьезной проблемой для людей, сидящих на диете.

    Преодолеть плато потери веса и добиться долгосрочного успеха в снижении веса сложно, но выполнимо. Вы понимаете, что придерживаетесь правильной диеты, когда вам не кажется, что следовать ей неделя за неделей — иными словами, диета, которая вам нравится и которой вы можете придерживаться.

    Диету для похудения часто упрощают, так как вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, однако многие факторы могут влиять на то, что вы на самом деле сжигаете.

    Что такое плато для похудения?

    Плато потери веса — это когда весы остаются на одном уровне с постоянным весом (или в пределах нескольких фунтов).

    Плато очень распространены при соблюдении диеты, особенно после первоначальной быстрой потери веса. Первое, что нужно знать, это то, что вы не одиноки, хотя это, вероятно, не делает ситуацию менее неприятной.

    Когда вы начинаете план по снижению веса, первоначальная потеря веса часто происходит быстро.

    Это может быть по ряду причин:

    • Вы инициируете несколько стратегий одновременно: изменение диеты и повышение активности.
    • Потребление углеводов и натрия становится более контролируемым, и вы теряете лишний вес воды, связанный с гликогеном и натрием.
    • Вы избавляетесь от нездоровых привычек, которые могли саботировать вас в прошлом.

    Суть в том, что потеря веса не является линейной. Обычно вес имеет тенденцию к снижению только тогда, когда вы начинаете худеть, а затем более частые колебания.

    Как долго считается плато потери веса?

    Колебания веса нормальны в процессе похудения.Плато, которое длится неделю или две, вероятно, на самом деле не является плато. Плато, которое длится 3-4 недели, скорее всего, является истинным плато потери веса.

    Исследования показывают, что плато потери веса часто происходит примерно через 6 месяцев дефицита калорий (1), однако это может сильно варьироваться от человека к человеку.

    Колебания веса могут быть вызваны различными факторами. Прежде всего, когда дело доходит до взвешивания, убедитесь, что вы выбираете постоянное время, носите одинаковую одежду (или не носите ее вообще) и имеете качественные весы.

    Другие факторы, которые будут способствовать колебаниям веса, включают потребление натрия, углеводов и воды, которые могут влиять на задержку воды (особенно если они значительно меняются изо дня в день).

    Как преодолеть плато потери веса

    Когда дело доходит до диеты, есть несколько вещей, о которых вы, возможно, захотите помнить, прежде чем начинать процесс планирования, покупки продуктов и приготовления пищи. Тем не менее, это отличные контрольные точки, к которым можно обратиться в разгар диеты, чтобы оценить свой прогресс и эффективность подхода к вашим целям.

    После того, как вы убедитесь, что ваша мотивация соответствует вашей диете и целям, мы можем попробовать стратегии, чтобы нарушить ваше плато, такие как обратная диета, изменение вашего макросплита, смешение ваших тренировок, управление стрессом и гигиена сна.

    Не знаете, каким должен быть ваш макрос? Узнайте сейчас с помощью этого простого калькулятора.

    Проверьте свое тело

    Прежде чем приступить к изменениям в своем рационе питания и занятиях фитнесом с целью похудеть, важно проверить свое тело.Есть шанс, что плато служит уведомлением об изменении вашей общей цели и подхода. Вот некоторые вещи, которые следует учитывать: 

    • Как я себя чувствую в последнее время?
    • Как я хочу себя чувствовать через 6 месяцев?
    • Как бы я описал свое путешествие по снижению веса до этого момента?
    • Что работает?
    • Что не работает?

    Переосмыслите свои цели  

    Если вы чувствуете, что застряли в своем прогрессе, рекомендуется взглянуть на свои цели и оценить, как вы измеряете свой прогресс.

    Легко ставить нереалистичные цели или цели, которые являются слишком широкими, особенно если вы только начинаете свой путь к здоровью и чувствуете, что многое хотите изменить или улучшить. Взгляните на умные цели, чтобы разбить процесс постановки целей и настроить себя на успех.

    Переосмыслите свое ПОЧЕМУ

    Почему ты сидишь на диете? Попробуйте выйти за рамки «похудеть» и задайте себе несколько более сложных вопросов. Некоторые идеи могут заключаться в том, чтобы улучшить общее состояние здоровья, добиться определенной эстетики для мероприятия, повысить уровень энергии, подготовиться к фитнес-мероприятию и т. д.

    Переосмысление «почему» может помочь вам оценить, действительно ли вы находитесь на плато или то, как вы измеряете свой успех, не совпадает с вашим «почему».

    Например, если ваша цель — поддержать ваши усилия по подготовке к марафону, весы могут не двигаться, но время ваших тренировок сокращается, и вы быстрее восстанавливаетесь после тренировок.

    Если бы вы смотрели только на весы, вы бы не увидели, что поддерживаете свои цели и, вероятно, находитесь на правильном пути.Возможно, вам просто нужно вернуться к теме выше и переформулировать свои цели, связанные с весом, в цель, связанную с производительностью.

    Переосмыслите свою диету

    Большинство традиционных «диет» не рассчитаны на вечное соблюдение. Вот почему вам нужно найти план или стиль питания, который вам нравится и которого вы можете придерживаться в течение длительного времени.

    Если вы любите зерновые, но пытаетесь есть палео, скорее всего, это не та диета, которой вы сможете придерживаться в течение длительного времени. Установление шаблона ограничения может привести к перееданию и ограничению, диете йо-йо и колебаниям веса.

    Найти план диеты, созданный специально для вас, может показаться сложным, но это проще, чем вы думаете. Пройдите этот быстрый тест, чтобы получить рекомендации по диете, основанные на вашем образе жизни, целях и предпочтениях в еде.

    Переосмыслите, как долго вы должны сидеть на диете

    Термин «диета» может иметь много значений, но в данном контексте мы часто имеем в виду диету для снижения веса с использованием дефицита калорий. Жизнь в условиях дефицита калорий может привести к снижению уровня энергии и снижению производительности, особенно если дефицит слишком велик и/или в течение длительного периода времени.

    Как долго вы должны соблюдать дефицит калорий? Эта тема все еще обсуждается и будет варьироваться от человека к человеку.

    Одно можно сказать наверняка, вы не хотите прожить большую часть своей жизни с дефицитом калорий. Ограничение калорий в течение длительного периода времени может привести к тому, что ваш метаболизм адаптируется к этому меньшему количеству калорий, что в конечном итоге сведет на нет цель вашего дефицита. Цель состоит в том, чтобы быть в дефиците калорий только до тех пор, пока вам это нужно, или пока вы не достигнете своего целевого веса.

    Помимо дефицита, если ваша цель состоит в том, чтобы внести общие здоровые изменения в рацион в пределах калорий для поддержания веса, создайте привычки и следуйте основным рекомендациям, которые вы можете адаптировать при необходимости. Это не означает, что каждый день должен выглядеть одинаково или что вы не можете быть гибкими в выборе продуктов, которые вы едите.

    Вот почему поиск плана, который работает именно для вас, необходим для устойчивого снижения веса.

    5 способов преодолеть плато потери веса

    Хотите знать, что делать, если вы чувствуете, что застряли после того, как все это обдумали? Может быть, весы не двигаются, или вы видите снижение производительности или энергии.Если вы уже пересмотрели свои цели, свой выбор диеты, свои причины, и они все еще кажутся правильными, то вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть плато потери веса.

    1. Обратная диета

    Обратная диета может быть полезна, если вы сидите на диете в течение длительного времени и не хотите или не должны продолжать урезать калории. При обратной диете вы очень медленно увеличиваете ежедневное потребление калорий, чтобы способствовать поддержанию веса и стимулировать скорость метаболизма. Слишком быстрое добавление калорий может привести к нежелательному увеличению веса, поэтому важно делать это постепенно.

    Обратная диета может не только помочь разогнать ваш метаболизм, но также уменьшить голод и усталость, давая вам больше энергии для подпитки вашей повседневной деятельности. Исследования по обратной диете по-прежнему ограничены, поэтому вам решать, подходит ли она или что-то, что вы хотите попробовать.

    2. Измените раздел макросов 

    Правильное разделение макроса может быть чем-то вроде уравновешивания, особенно если вы новичок в отслеживании макросов. Поиск того, что работает для вас, является ключевым, но вы можете обнаружить, что то, что когда-то работало, не будет работать вечно.Это потому, что наш образ жизни, тело, метаболизм и т. д. постоянно меняются.

    Циклирование углеводов может быть полезным способом разбавить монотонность ваших макросов, одновременно помогая вам в достижении ваших целей в фитнесе. Циклирование углеводов изменяет ваши углеводные цели в зависимости от вашей ежедневной производительности и потребностей в фитнесе. Несмотря на то, что еще предстоит провести много исследований, чтобы определить, насколько полезно чередование углеводов для похудения, для некоторых это оказалось эффективным инструментом.

    Если вы достигли плато потери веса, изо всех сил пытаетесь справиться со своими тренировками или испытываете проблемы с контролем потребления углеводов, возможно, вам следует подумать о чередовании углеводов.

    3. Внесите разнообразие в свою программу тренировок 

    Если вы:

    • Попытки найти последовательность в программе упражнений
    • Берегите себя от тренировок, не вспотев
    • Обнаружите, что боитесь каждой тренировки или вам не хватает энергии 

    Пришло время переосмыслить свои тренировки.

    Изменение режима тренировок может помочь стимулировать обмен веществ и мышцы по-новому, привнося новый свет в ваши усилия по снижению веса.

    Попробуйте найти то, что вам нравится и чем вы с нетерпением ждете. Это может быть прогулка или поход с другом, присоединение к новой онлайн-платформе для фитнеса или запись на уроки танцев. Изменение режима дня — отличный способ сохранить мотивацию и сделать занятия спортом интересными и эффективными.

    4. Используйте методы управления стрессом

    Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, но не справляетесь со стрессом, возможно, вы саботируете свои цели по снижению веса.

    Стресс может повлиять на гормоны и сон, что, в свою очередь, влияет на ваш метаболизм, питание и физическую форму (2).

    Поиск стратегий управления стрессовыми факторами в вашей жизни является важной частью здоровья и потери веса. Выделите время на 5-минутную прогулку на свежем воздухе, короткую медитацию, практику осознанности или быстрый телефонный звонок любимому человеку — это может стать отличным началом снижения стресса.

    5. Лучше спите 

    Установление постоянного графика сна важно для вашего питания, физической формы и общего состояния здоровья.Ритуализация режима сна может стать отличным способом обрести эту последовательность. Доказано, что некоторые практики положительно влияют на сон, в том числе:

    • Создание ритуала перед сном
    • Избегайте экранов и синего света по крайней мере за два часа до сна
    • Сон в прохладной темноте

    Когда дело доходит до еды, вам придется найти золотую середину между тем, чтобы не есть прямо перед сном, но и не испытывать чувство голода, так как оба варианта могут затруднить засыпание и сон.

    Знаете ли вы, что на самом деле есть продукты, которые улучшают сон?


    Получите больше советов, тактик и инструментов, которые помогут вам похудеть и удержать его.

    Написанное экспертами в области здоровья и питания, Полное руководство по снижению веса и здоровому образу жизни дает вам все необходимое для достижения ваших целей. Загрузите БЕСПЛАТНУЮ копию сегодня!

     

    Как преодолеть плато потери веса

    Плато потери веса может быть разочаровывающим, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть его.

    Изображение предоставлено: Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages

    Вы занимаетесь спортом и правильно питаетесь, но весы не сдвигаются с места. Неделями, а то и месяцами на экране мигает одно и то же число, и вы впадаете в уныние. Вы находитесь в середине плато потери веса.

    Задержка в похудении совершенно нормальна, но это может быть невероятно неприятно. Однако с некоторыми изменениями в вашем рационе и привычках упражнений вы сможете снова заставить весы двигаться.

    По данным клиники Майо,

    Плато — неизбежная часть любого пути к похудению, потому что по мере изменения веса ваше тело адаптируется. Подумайте об этом так: когда у вас избыточный вес, вы сжигаете много калорий, просто занимаясь своими повседневными делами, поэтому вес поначалу быстро уходит. Однако по мере того, как ваш вес падает, для движения вашего тела требуется меньше энергии, вы сжигаете меньше калорий, и ваша потеря веса останавливается — если вы не измените свой подход.

    Имейте в виду, что многие факторы влияют на вашу способность сбрасывать вес.Прежде чем вы решите, что действительно испытываете плато, спросите себя, не виноват ли какой-то внешний фактор: внесли ли вы какие-либо существенные изменения в образ жизни? Принимаете ли вы какие-либо новые лекарства, которые могут влиять на ваш вес? Возможно ли, что вы небрежно относитесь к соблюдению всех аспектов вашей программы по снижению веса?

    Если ответ на все эти вопросы отрицательный, имейте в виду: весы не всегда являются лучшим индикатором вашего прогресса, потому что они не могут отличить воду, жир или мышцы.Регуляция жидкости в организме — это, ну, подвижный процесс — он постоянно меняется, поэтому увеличение на один фунт или снижение на два фунта в любой день не отражает реальных изменений в составе тела.

    Чтобы получить полную картину, Джо Дауделл, личный тренер и силовой тренер из Нью-Йорка, предлагает измерять окружность груди, талии и рук с помощью рулетки. Вы также можете отслеживать процентное содержание жира в организме, если у вас есть доступ к калиперам кожной складки или другому методу, но это следует делать с помощью тренера.«Мы никогда не используем весы сами по себе для измерения и отслеживания прогресса клиента», — говорит он.

    Как преодолеть плато?

    Во-первых, не отчаивайтесь. Выход на плато потери веса может вызвать у вас искушение сдаться, но подумайте обо всем прогрессе, которого вы достигли до сих пор, и помните, что вы все еще на пути к улучшению здоровья. Вместо того, чтобы возвращаться к плохим привычкам, попробуйте эти советы, чтобы помочь этим цифрам снова двигаться в правильном направлении.

    Записывайте все, что вы едите.Каждый кусочек — даже тот картофель фри, который вы стащили с тарелки вашего друга, или четыре кусочка, которые вы «попробовали» из макарон с сыром вашего ребенка. Вы можете быть удивлены тем, что и сколько вы на самом деле едите. По данным клиники Майо, такого рода «ослабление правил» вносит большой вклад в плато.

    Ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес. Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

    «Недавние исследования показывают, что достаточный сон важен для управления здоровой массой тела», — говорит Пенни Крис-Этертон, доктор философии, доктор медицинских наук, выдающийся профессор питания в Университете штата Пенсильвания.

    В дополнение к тому, что диета и физическая активность являются важными компонентами программы управления весом, исследования показывают, что рекомендованные семь-девять часов сна каждую ночь могут помочь сбросить вес и предотвратить его увеличение.

    По мере того, как масса тела снижается, сокращаются и потребности в калориях. Поэтому вам, возможно, придется скорректировать дневную норму калорий, чтобы продолжать худеть.

    Только не впадай в крайности. Клиника Майо рекомендует потреблять не менее 1200 калорий в день — меньше этого может вызвать чувство голода, что может привести к перееданию.

    4. Измените свою тренировку

    Если вы выполняли одни и те же упражнения, возможно, пришло время что-то изменить, чтобы увеличить сжигание калорий.

    Имейте в виду, что текущие рекомендации по физической активности для американцев, составленные Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, рекомендуют 30 минут ежедневных упражнений в большинстве дней, чтобы помочь поддерживать вес и бороться с болезнями. Тем не менее, те, кто пытается похудеть, должны стремиться к большему.

    Если до этого момента вы в основном выполняли кардиотренировки, такие как ходьба или бег трусцой, попробуйте добавить в свой распорядок поднятие тяжестей. По данным клиники Майо, увеличение сухой мышечной массы может помочь вам сжечь больше калорий.

    Предпочитаете групповую атмосферу? Попробуйте HIIT-класс. HIIT означает высокоинтенсивную интервальную тренировку, которая обеспечивает сжигание большего количества калорий и поддерживает ваш метаболизм еще долгое время после завершения тренировки.

    5. Остерегайтесь скрытых источников сахара и крахмала

    Внимательно читайте этикетки на продуктах: соусы, напитки и упакованные продукты могут содержать больше калорий, чем вы рассчитывали.

    Не уверены, когда дело доходит до разбивки фактов о пищевой ценности? Будьте в курсе событий с помощью руководства LIVESTRONG.com.

    По данным Американского института стресса, когда вы испытываете стресс, ваше тело вырабатывает слишком много гормона кортизола, что может привести к увеличению накопления жира. Стресс также может привести к тому, что вы съедите упакованные и обработанные продукты для комфорта (привет, эмоциональное переедание).

    Попробуйте уменьшить стресс, вставая и отправляясь на прогулку, побалуйте себя массажем, почитайте книгу, помедитируйте или проведите время с другом.

    Плато потери веса: распространенные причины и способы преодоления их

    Для большинства людей путь к похудению и поддержанию его не идет по прямой линии и не приводит к совершенно устойчивому темпу. Это нормально, что есть недели, которые кажутся крупными победами, и другие недели, когда кажется, что прогресс застопорился. Тем не менее, вы можете чувствовать себя обескураженным, если ваш вес не изменился в течение некоторого времени, особенно если вы придерживались привычек в еде и активности, которые в первую очередь помогли вам сбросить лишние килограммы.

    Как узнать, что я достиг плато потери веса?


    Строгого научного определения плато потери веса не существует. Этот термин обычно относится к стадии, когда человек, следуя плану похудения, теряет очень мало веса или вообще не теряет его в течение нескольких недель подряд. Главное, что нужно понять, это то, что плато при похудении — это нормальная часть пути, и что их можно преодолеть.

    Почему возникают плато потери веса?


    Несколько факторов могут вызвать плато потери веса:

    • Меньшая потребность в калориях: По мере того, как ваше тело теряет вес, вам на самом деле нужно меньше калорий, чтобы поддерживать свой размер — меньшему телу требуется меньше калорийной энергии для обслуживание, чем более крупные тела.Если ваш план питания не корректируется по мере того, как вы теряете вес, вы можете достичь точки равновесия, когда вы в конечном итоге будете потреблять такое же количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день, что приведет к плато потери веса.

    • Потеря мышечной массы: В дополнение к тому, что ваше тело нуждается в меньшем количестве калорий по мере того, как вы теряете вес, скорость метаболизма — то, как быстро тело сжигает энергию в состоянии покоя — часто падает. Для некоторых людей это частично объясняется потерей мышечной массы, которая может произойти при похудении.Мышечная ткань сжигает больше энергии, чем жир, а это означает, что потеря мышечной массы оказывает более выраженное метаболическое влияние.

    • Отказ от диетических привычек: По мере того, как люди привыкают к плану по снижению веса, некоторые могут начать немного сбавлять обороты — здесь есть дополнительный перекус, здесь забывают записать вторую порцию… Вы поняли идею . Легко съесть больше, чем вы намеревались, — многие из нас делали это, даже когда говорили себе, что строго следуем плану. Это частая причина плато потери веса.

    • Изменения в физической активности: То, сколько мы двигаемся, тоже имеет значение, и это не только формальные тренировки в тренажерном зале. Обычная физическая активность — идете ли вы на почту, тащите пакеты с продуктами к машине или возитесь в саду — также играет роль в управлении весом. Когда повседневные привычки меняются, а физическая активность падает, потеря веса обычно замедляется или останавливается.

    Пройдёт ли плато потери веса само по себе?


    Хороший план похудения остается гибким по мере изменений вашего тела и жизненных обстоятельств.Выход на плато может означать, что вам будет полезно внести некоторые простые корректировки. Если ваша потеря веса в последнее время замедлилась, и вы хотите продолжать, вот несколько советов, как не сбиться с пути к цели:

    Следите за потреблением


    Исследования показывают, что люди склонны недооценивать, сколько они на самом деле едят. Измерение порций и отслеживание того, что вы едите, избавляет от догадок, которые могут привести к застою в потере веса. При необходимости отмените некоторые привычки, которые вы выработали в начале своего плана по снижению веса: придерживайтесь соответствующих размеров порций, ведите учет того, что вы едите и пьете, и составьте план питания на несколько дней вперед.

    Ешьте больше фруктов и овощей


    Помните, как снижается ежедневная потребность организма в энергии при похудении? Свежие продукты могут быть полезны для преодоления связанного плато. Некрахмалистые овощи, такие как цветная капуста, брокколи, свекла, спаржа и листовая зелень, не только низкокалорийны; они доставляют клетчатку, чтобы вы были довольны (не говоря уже о большом количестве питательных веществ!). И независимо от того, употребляете ли вы их целиком, смешиваете с замороженным лакомством или запекаете в пироге из четырех ингредиентов, фрукты могут помочь удовлетворить пристрастие к сладкому, давая аналогичные питательные преимущества.Эй, есть причина, по которой многие фрукты и овощи являются продуктами ZeroPoint™ на WW! Обязательно зайдите в приложение WW или на WW.com, чтобы найти свой персональный список продуктов ZeroPoint.


    Подкрасться к большему количеству движения


    Ничего страшного, если вы не хотите готовиться к марафону или записывать часы на эллиптическом тренажере прямо сейчас. Ищите выполнимые способы включить больше активности в свои дни, и вы будете намного ближе к выходу из плато потери веса. Простые идеи включают в себя длительные послеобеденные прогулки с семейной собакой или быструю тренировку верхней части тела за рабочим столом.(Бонус: упражнения с отягощениями помогают наращивать мышечную массу по мере сжигания калорий, что помогает свести к минимуму снижение скорости метаболизма.)


    Отпразднуйте все свои успехи


    Помните, что ваше путешествие — это не просто цифра на весах. Немасштабные победы, такие как лучший сон, достижение более здорового уровня сахара в крови и наличие большего количества энергии, чтобы пережить напряженные дни, — это важные формы прогресса. Отмечайте их и продолжайте двигаться вперед!

    Эта статья была проверена на точность в июле 2021 г. Тиффани Буллард, доктором философии , менеджером по клиническим исследованиям в WW. The WW Science Team — это специальная группа экспертов, которые следят за тем, чтобы все наши решения основывались на самых лучших исследованиях.

    Статьи по теме

    Как преодолеть плато потери веса

    Неспособность сбросить больше килограммов после того, как вы думали, что выяснили ключ к похудению, — это, возможно, самая разочаровывающая вещь, когда вы пытаетесь чтобы стать здоровее.

    Вы все еще следите за своим потреблением калорий, едите здоровую пищу и занимаетесь спортом, но число на весах не меняется последние несколько недель.

    Вы достигли плато. Это отстой? Конечно. Но не позволяйте этому быть концом вашего путешествия.

    По мнению некоторых экспертов, выход на плато потери веса означает, что вы все делаете правильно. Грэм Томлинсон, личный тренер и тренер по питанию, говорит, что чем стройнее становится человек, тем труднее становится похудеть, потому что вашему телу требуется меньше энергии при новом меньшем весе, чем когда вы были тяжелее.

    «Вы должны потреблять меньше энергии, чем тратите, чтобы со временем происходила потеря жира», — говорит Томлинсон.«Это то, что известно как дефицит калорий. Если дефицит калорий велик, то теряется больше веса. Если дефицит калорий небольшой, вес теряется меньше. новый вес».

    Так как же преодолеть горб потери веса?

    Измените свой образ жизни

    Аманда Мусин, зарегистрированный и лицензированный диетолог в больнице общего профиля Тампы в Тампе, Флорида, говорит, что для того, чтобы продолжать терять вес, мы должны постоянно менять свой образ жизни.

    Подробнее: Тренировки для достижения каждой цели в фитнесе, от похудения до набора пресса

    «Легкий вес требует меньше калорий, чем вы делали с большим весом», — говорит Мусин. «Это изменение в обмене веществ заставляет нас скорректировать наш режим здоровья и фитнеса, чтобы продолжать терять вес».

    Диетолог также предлагает пересмотреть свой образ жизни и присмотреться к тому, что вы едите.

    «Когда вы кормите своих детей полдником, вы присоединяетесь к ним и съедаете небольшую горсть? Или, обедая с друзьями, вы едите большие порции, чем дома?» — спрашивает Мусин.«Эти привычки могут казаться безвредными, но могут быстро накапливаться в течение недели, особенно если ваш метаболизм недавно снизился».

    Подробнее: Нужна мотивация, чтобы пойти в спортзал? Подпишитесь на этих тренеров по фитнесу в Instagram, чтобы начать двигаться. Мусин рекомендует дополнять кардиоупражнения силовыми тренировками.

    «Потеря сухой мышечной массы может снизить скорость метаболизма и значительно усложнить процесс похудения», — говорит она. «Стремитесь включать как минимум два дня в неделю эффективные упражнения с весовой нагрузкой, чтобы увеличить скорость метаболизма и усилить усилия по снижению веса».

    Стейси Кларк, персональный тренер iFit, говорит, что лучше всего разнообразить свои тренировки сочетанием кардио и силовых упражнений, чтобы ваше тело не привыкало к одному и тому же распорядку. Когда вы бросаете себе вызов, это заставляет ваше тело преодолевать это плато.

    «Убедитесь, что у вас есть план, имея сбалансированную стратегию питания и периодизации тренировок с самого начала, и будьте готовы изменить его соответствующим образом, если это необходимо», — добавляет Кларк.

    Забудьте об экстремальных диетах

    Эксперты считают, что реалистичный подход к похудению и постоянство являются ключом к тому, чтобы избежать плато. Дана Анджело Уайт, зарегистрированный диетолог FoodNetwork.com, говорит, что один из способов сделать это — избегать жестких диет.

    «Медленная и стабильная потеря веса гораздо более успешна в долгосрочной перспективе», — говорит Уайт.«Также может быть полезно поддерживать сложную программу упражнений — продолжайте подталкивать себя, чтобы способствовать наращиванию мышечной массы, что может помочь вашему метаболизму работать на полную мощность».

    Томлинсон соглашается, говоря, что важно убедиться, что вы не урезаете калории агрессивно, когда пытаетесь похудеть. Понимание того, что похудение требует времени, и подход к этому более практичным образом облегчит соблюдение дефицита калорий и сделает его более устойчивым.

    «Понимание того, что вы употребляете в пищу, буквально наделяет вас фактической информацией, которая позволяет вам контролировать свой вес», — говорит Томлинсон.«Это обучение бесконечно лучше любой «чудесной» диеты для похудения, потому что у вас уже есть диета, вам просто нужно лучше понять ее».

    Побалуйте себя любимыми закусками

    Не бойтесь съесть кусочек пиццы или перекусить маслянистым попкорном в театре.

    Уайт предлагает побаловать себя здесь и там, говоря, что когда люди отправляются в путешествие по снижению веса, они увязают в том, что лишают себя «потворствующих» продуктов.

    «Добавляя в чай ​​небольшие лакомства, такие как мед, время от времени кусочек пиццы или горсть любимых закусок, вы, скорее всего, не остановитесь на достигнутом, избежите переедания и не достигнете плато при похудении», — говорит Уайт.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.