Какие упражнения для похудения в тренажерном зале: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Содержание

Какие упражнения делать чтобы похудеть в тренажерном зале


Меню:

Какой должна быть жиросжигающая тренировка для мужчины?
Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек
План тренировок для девушек для похудения дома
Программы круговых тренировок для девушек
 Vitaline N.N.
Fitness club exercuses flat vector illustration. Modern gym interior cartoon drawing. Male, female characters exercising. People working out using sports equipment and machines. Healthy lifestyle (совпадений: 97)
Принципы тренировки рук в тренажерном зале для девушек

Какой должна быть жиросжигающая тренировка для мужчины?

Прежде чем отправится в тренажерный зал для похудения, нужно составить четкий план занятий. Занимаясь его разработкой, стоит учитывать, что на полное восстановление мышц после интенсивной тренировки уходит в среднем неделя. Нагружать ежедневно одну и ту же мышечную группу нет смысла как с точки зрения похудения, так и с точки зрения здоровья. Конечно, тренироваться раз в неделю малоэффективно. Оптимальным считается такой график, когда мускулы делятся на две категории, определенная мышечная категория задействуется через день, и тренировки проводятся 5 дней в неделю. Следовательно, все группы мышц отдыхают три дня подряд (2 дня выходных и один день, прилагающий к выходным, когда они не работали). Иногда мышцы делят на три категории. Оба подхода дают мускулам время на отдых, но не позволяют телу терять тонус. Если вы не можете тренироваться пять дней, достаточно будет и трех, по крайней мере, первое время.


Если Вы желаете добиться по-настоящему внушительного успеха в бодибилдинге, не забывайте и про питание. Ведь правильно организованное питание #8212; основа любой тренировки. Наиболее распространенным вариантом организации питания при тяжелых физических тренировках считается рекомендация знаменитого Фрэнка Зейна кушать минимум 5 раз в течение дня. При этом ощущение голода должно быть Вами забыто как таковое (разумеется, если Вы не практикуете жесткое ограничение углеводов в своем рационе). Вообще говоря, питаться нужно в таком скоростном режиме, чтобы ощущение #171;как же дико я хочу жрать!#187; не возникало у Вас практически никогда. Но, как же быть, если Вы не в состоянии организовать себе полноценного 5-тиразового рациона из-за учёбы/работы/поездок/командировок и проч.? #8212; читайте подробнее в статье: Как организовать питание?.

Разобравшись с графиком, стоит распределить мускулы на два или три дня. Рекомендуется прорабатывать не менее трех мышечных групп за одно занятие. При этом желательно совмещать большие и маленькие группы. Самое главное, что стоит учесть в данном случае, это тот факт, что есть мышцы, которые помогают в работе друг другу, а есть мышцы антагонисты. К примеру, в жиме лежа, который является основным упражнением для тренировки груди, второстепенно задействуются трицепс и плечо. Следовательно, целесообразно тренировать эти мышечные группы в один день. Если сегодня прорабатывать грудь, а завтра трицепс, то последний не будет отдыхать.

При выборе варианта беговой дорожки предпочтение рекомендуется отдавать тренажерам с электрическим приводом, так как он позволяет максимально точно выставить уровень нагрузки под каждого человека. Кроме этого, наличие цифрового табло позволит следить за показателями пульса, давления, количеством израсходованных калорий, пройденным расстоянием. Продолжительность занятия на тренажере должна составлять от 25 до 45 минут (зависит от уровня подготовки девушки). Темп необходимо подбирать под себя, руководствуясь показателем пульса #8212; он должен находиться в пределах от 110 до 150 ударов в минуту.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

На станциях круговой тренировки можно воспитывать основные виды специальной выносливости: силовой, статической, скоростной. При развитии силовой выносливости перед учеником ставится задача, добиться как можно большего числа повторений на каждой станции. При развитии статической выносливости ставится задача поддержания мышечного напряжения при отсутствии движений, для этого хорошо подходят упражнения в висах, упорах, или удержание груза. Наиболее эффективным средством для развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также прыжковые упражнения. Работа над скоростной выносливостью на станциях круговой тренировки тесно связана с развитием быстроты.


Естественно, без соответствующего опыта, составить качественную и эффективную программу тренировок кругового типа будет не просто. Однако ввиду достаточно свободного выбора упражнений, можно отыскать информацию в сети и проработать лучшие сочетания. Правда, не стоит чрезмерно усердствовать, и выбирать самые трудные и тяжелые упражнения, лучше сопоставить их с вашим нынешним физическим состоянием и исходя из него увеличивать нагрузки постепенно.

Упражнение задействует крупный мышечный массив ног и спины. Поскольку это круговая тренировка, которая по определению является разновидностью кардиотренинга, я рекомендую использовать в приседаниях, а также во всех упражнениях, которые вы используете, вес примерно в 70% от того, который использовался при силовых тренировках. Постепенно, от тренировки к тренировке вес желательно увеличивать, чтобы нагрузка росла.

Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения. Комплекс упражнений обязательно должен вписаться в запланированную часть урока с учетом физической подготовленности класса, с учетом полового состава класса, а также с учетом возраста. Таким же способом определяется объем работы и отдыха на станциях.

какое молоко лучше при похудении
какую диету надо соблюдать при заболевании почек
калькулятор калорий для женщин сан жеора
капсулы для похудения ультра эффект купить
картункова на сколько похудела
кето диета бобовые можно
кето диета какие продукты
кето диета от fatsecret
кето диета соотношение белков жиров углеводов

План тренировок для девушек для похудения дома

Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов. Т.е. должна быть не только программа тренировок, но и программа питания, особенно при похудении.


Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Эспандер — это отличное изобретение, которое очень легко использовать в домашних условиях. За счет того, что он небольшого размера, для хранения не понадобиться много места. Они бывают разной формы, размеров, а также каждый имеет свою жесткость. Его стоит выбирать по уровню тренированности. Для новичков отлично подойдут эспандеры с минимальным натяжением. Для силовой же работы, лучше брать более жесткие. С их помощью, вы сможете нагрузить любую мышцу. Но стоит учесть, что, работая с эспандером, не стоит рассчитывать на большие приросты массы. А вот привести тело в тонус, сделав его более подтянутым, а мышцы рельефными это, пожалуйста. 

Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц. Как раз в это время они укрепляются и растут, расходуя при этом энергию из жира. Этот процесс и есть компенсация. Через некоторое время mdash; обычно 4-6 дней mdash; мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были. Это mdash; суперкомпенсация. Идеально именно в этот момент опять дать им нагрузку, а потом вновь дождаться суперкомпенсации. При такой системе тренировок каждый раз они будут не просто восстанавливаться, но и повышать свою силу, выносливость, увеличиваться в объеме.

Программы круговых тренировок для девушек

На станциях круговой тренировки можно воспитывать основные виды специальной выносливости: силовой, статической, скоростной. При развитии силовой выносливости перед учеником ставится задача, добиться как можно большего числа повторений на каждой станции. При развитии статической выносливости ставится задача поддержания мышечного напряжения при отсутствии движений, для этого хорошо подходят упражнения в висах, упорах, или удержание груза. Наиболее эффективным средством для развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также прыжковые упражнения. Работа над скоростной выносливостью на станциях круговой тренировки тесно связана с развитием быстроты.


Круговые тренировки в зале основаны на заданном количестве упражнений. Вы их повторяете до тех пор, пока не закончится отведенное время. Знание того, сколько времени у вас есть, может помочь вам определить, сколько циклов вам нужно будет выполнить. А также как интенсивно вам нужно будет работать (Чем короче круговая тренировка, тем она интенсивнее). Длительность занятий от 10 до 45 минут идеально подходит для круговой тренировки.

Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле. Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты. Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь – в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения. Комплекс упражнений обязательно должен вписаться в запланированную часть урока с учетом физической подготовленности класса, с учетом полового состава класса, а также с учетом возраста. Таким же способом определяется объем работы и отдыха на станциях.

какие упражнения делать чтобы похудели икры ног
какие упражнения делать чтобы похудеть
какие упражнения делать чтобы похудеть в ногах
какие упражнения делать чтобы похудеть за 30 дней
какие упражнения делать чтобы похудеть на 5 кг

 Vitaline N.N.

Гормон тестостерон отвечает за значительное увеличение мышечной массы, наблюдаемое у мужчин при поднятии тяжестей. Уровень тестостерона у женщин составляет небольшую долю от уровня тестостерона у мужчин. Нормальный уровень тестостерона у мужчин составляет 200-1200 нг / дл, а у женщин #8212; 15-70 нг / дл. Как видите, уровень тестостерона у мужчин ЗНАЧИТЕЛЬНО выше, чем у женщин. Даже если мужчина находится на НИЗКОМ конце нормального диапазона мужского тестостерона (200 нг / дл), у него все равно более чем в два раза больше тестостерона, чем у женщины на ВЫСОКОМ конце нормального женского диапазона тестостерона (70 нг / дл). ).Если мы посмотрим на средний или средний уровень тестостерона у мужчин и женщин, мужчины = 700 и женщины = 42,5. Таким образом, в среднем у мужчин в 16,47 раз больше тестостерона, чем у женщин! Понятно, что у женщин нет гормональной поддержки (тестостерона) для набора мышечной массы, как у мужчин. Поэтому страх стать большим и громоздким и выглядеть как Арнольд Шварценеггер с хвостиком необоснован.

Интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT #8212; это тренировка, при которой вы чередуете интервалы между упражнениями высокой и низкой интенсивности. Примером может быть спринт на 100 метров, затем ходьба на 100 метров и повторение.Невозможно спринт с полной интенсивностью в течение длительного времени, потому что в спринте и любой другой форме высокоинтенсивного кардио используются анаэробные энергетические системы, в частности, фосфокреатиновая система, обеспечивающая кратковременную активность. Выложив все силы, нужно отдохнуть и дать системе фосфокреатина время перезарядиться. Кроме того, после того, как вы пару раз пробежитесь по полной, вы начнете чувствовать усталость. После 10 спринтов вы сильно устали. Хотя вы, возможно, больше не сможете бегать на полной скорости, вы все равно можете ходить и бегать трусцой, поскольку их интенсивность не так высока, как при спринте, а в других случаях используются аэробные энергетические системы.

К сожалению, белок #8212; это питательное вещество, о котором в женском рационе часто недооценивают. По какой-то причине многие люди думают, что женщинам не нужно делать упор на белок в своем рационе, но я здесь, чтобы сказать вам, что мы ДЕЙСТВУЕМ. Белок состоит из аминокислот, строительных блоков многих тканей тела, включая мышцы. Некоторые аминокислоты являются незаменимыми, что означает, что организм не может их вырабатывать, и они должны поступать с пищей.Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань. Чтобы восстановить эту мышечную ткань, набрать мышечную массу и стать сильнее, вы должны дать организму белок, который будет поставлять аминокислоты, необходимые для восстановления. Если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, вашему организму не хватит аминокислот, особенно незаменимых аминокислот, для правильной работы и восстановления после тренировок. Где взять эти недостающие вам аминокислоты?

Если у вас нет энергии и стремления поднимать все тяжелее и тяжелее на каждой тренировке, вы не сможете расти. Если вы не контролируете уровень расщепления белка и допускаете разрушение мышц во время тренировки, вы не будете расти. Без правильного питания во время тренировок вы не будете расти и прогрессировать, а также не сможете добиться того же уровня, которого вы могли бы добиться при правильном питании и приемах пищевых добавок.Scivation решила не догадываться о питании для тренировок и создала комбинацию добавок, которая увеличит вашу энергию и производительность, снимет усталость и уменьшит распад протеина, одновременно увеличивая синтез протеина (ключ к росту мышц). Пришло время серьезно относиться к питанию во время тренировки (до и во время тренировки) и дополнить его набором питательных веществ Scivation Workout #8212; Vasocharge + Xtend!

Fitness club exercuses flat vector illustration. Modern gym interior cartoon drawing. Male, female characters exercising. People working out using sports equipment and machines. Healthy lifestyle (совпадений: 97)

Fitness club exercuses flat vector illustration. Modern gym interior cartoon drawing. Male, female characters exercising. People working out using sports equipment and machines. Healthy lifestyle​: похожие изображения, стоковые фотографии и векторная графика, 1383051362 | Shutterstock


Вы пользуетесь более старым браузером, поэтому использование вами сайта может не быть оптимальным. Рассмотрите возможность обновления.

Fitness club exercuses flat vector illustration. Modern gym interior cartoon drawing. Male, female characters exercising. People working out using sports equipment and machines. Healthy lifestyle (совпадений: 97)

стокового векторного изображения

Принципы тренировки рук в тренажерном зале для девушек

Ещё одно отличное упражнение для девушек — гиперэкстензия. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Выполните не менее четырёх подходов по 20 раз. Правильную технику выполнения упражнения лучше предварительно посмотреть на видео. Следующий этап — подъёмы на носки, стоя в тренажёре или приседания со штангой на плечах. Выполнить нужно 2−3 подхода по 30 раз. Закончить тренировку 3-го дня нужно упражнениями на пресс. В зависимости от самочувствия выполните 1−2 любимых упражнений, либо круговую тренировку, аналогичную первому дню. Не забывайте о заминке — кардио в течение 15 минут, и растяжке.


Если основная цель похудение — упражнения со штангой можно не выполнять. При этом учитывайте, что полностью отказываться от силовых тренировок не стоит, если вы хотите, чтобы постройневшее тело было подтянутым. Очень часто девушки новички боятся выполнять упражнения с весами, из-за страха перекачаться, и выполняют лишь интенсивные кардиоупражнения. В таком случае эффект от похудения, конечно, будет заметен — но тело будет дряблым, и ненавистный целлюлит так и останется с вами.

Новичкам обойтись без посторонней помощи сложно. И для постоянных посетителей зала помощь квалифицированного специалиста не будет лишней — он проконтролирует правильность выполнения двигательных действий, укажет на ошибки, подскажет, когда и как именно переходить к следующему уровню нагрузки, даст ответы на возникающие вопросы. Каждый из тренажёров в зале позволяет проработать конкретную мышцу или группу мышц и предусматривает возможность увеличения весовой нагрузки.

По желанию вы можете тренироваться в зале по круговому типу. Так, вам необходимо будет выбирать по 3 упражнения, и выполнять их подряд. К примеру, за один подход вы выполните упражнения 4,5,6 и затем пару минут отдых. Далее — повторяем круг снова. Всего новичкам необходимо выполнять 3−4 таких подхода. Многие специалисты отмечают, что круговые тренировки наиболее эффективны для жиросжигания.

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек. Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Каждую весну мы начинаем борьбу с лишним весом. В ход идут жесткие диеты и тренировки «на износ». Некоторые прибегают даже к чудо-таблеткам. Но даже младенцам известно, что основную роль в войне с ненавистными килограммами играет, конечно же, физические упражнения для быстрого похудения.

Великолепно, если вы можете посещать спортклуб на постоянной основе. К сожалению, у многих не хватает времени/денег/терпения. Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях.
Оптимальная (рекомендованная врачами) длительность занятий – 20–30 минут.

Попробуйте нижеприведенный комплекс физических упражнений и удивляйте знакомых эффектным результатом.

Разминка и упражнения для быстрого похудения

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Мышцы и суставы должны быть прогреты. Это убережет вас от растяжений и травм различной тяжести.

Итак, начинаем. Сначала сильно разотрите ладони пока они не нагреются. Погрейте ими лицо, уши и шею. Затем сделайте по паре вращательных движений каждым суставом в обе стороны.

Разминаем плечи и руки. Выполняем круговые движения плечами вперед несколько раз, затем — назад. Руки прямые, ладони параллельны полу и смотрят в противоположные стороны (как будто изображаете пингвина). Следом крутим в разные стороны локтями, а за ними — кулачками.

Встаньте прямо, выпрямите спину. Делайте повороты в противоположные стороны, оставляя нижнюю часть тела неподвижной. Голова все время смотрит перед собой. Выполните 25 повторов.

Затем сделайте круговые движения корпусом. По 10 вращений в каждом направлении. Ноги по-прежнему неподвижны.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Упражнение для стройности ягодиц

Поставьте ноги несколько шире плеч, согните их в коленях (самое эффективное – под прямым углом). Стойте в данной позе так продолжительно как сможете.

Упражнение «Приседания»

Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений. Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.

Упражнение «Прыжки»

Присядьте на корточки. Из такого положения подпрыгните на максимально возможную высоту и возвратитесь в исходную точку. Повторите 20 раз.

Упражнение «Ножницы»

Лягте на спину, ноги выпрямите вверх, руки положите под нижнюю часть спины. Скрестите ноги и разведите их максимально широко. Всего 10 повторений.

Упражнение для стройных ног

Встаньте на колени, руки вытянуты перед собой. В быстром темпе присаживайтесь на каждую ягодицу, наклоняя корпус для равновесия. Повторите 20-30 раз.

Упражнение «Полуплие»

Встаньте, ноги расставьте слегка шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны. Сделайте полуприсед в медленном темпе, задерживаясь внизу как только сможете дольше. С той же скоростью вернитесь в изначальное положение. Выполните 20 повторений за 2 подхода.

Упражнение «Махи ногой»

Лягте набок. Согните ногу, находящуюся внизу. Верхней ногой делайте плавные подъёмы с максимальной амплитудой. Сделайте 20 махов. Повторите в противоположную сторону.

Упражнение для живота

Лягте на спину, руки подложите под затылок, ноги выпрямлены. Подтяните колени к груди, а плечи и голову оторвите от пола и тяните к коленям. Вернитесь в первоначальное положение. Выполните по 20 раз 2 подхода.

Упражнение «Косые скручивания»

Лежа на спине согните в коленях ноги. Руки заведите к затылку. Теперь тянитесь локтем к противоположному колену. Повторите 20 раз. Теперь с противоположной стороны.

Упражнение для нижнего пресса

Продолжая лежать на спине, вытяните прямые ноги под углом в 45 0 к полу и держите столько, сколько сможете. Сделайте 10 подходов.

Упражнение для проработки всех мышц пресса

Исходное положение – то же. Руки направьте в стороны и уприте в пол ладонями вниз. Ноги выпрямите строго вверх. Медленно опускайте ноги вниз, возвращайте вверх, опускайте поочередно влево и вправо. Сделайте по 12 раз во всех направлениях.

Упражнение «Полумостик»

Продолжайте лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях уприте в пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз как можете высоко и опустите. Выполняйте движение 20-30 раз.

Упражнение для мышц спины

Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу. Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка. Сделайте 20 повторений.

Упражнение «Ласточка лежа»

Перевернитесь на живот. Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту. Тянитесь в противоположные направления. Повторите 30 раз.

Упражнение «Отжимания»

Встаньте в «планку». Опустите колени на пол. Отожмитесь от пола 10 раз.

Упражнение «Обратные отжимания»

Встаньте спиной к стулу. Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища. Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол. Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой. Согните локти под углом 90 0 . Поднимитесь вверх. Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны. Повторите 15 раз.

Упражнение для рук

Стойте прямо, руки поднимите перед собой. Задержитесь в такой позе, как сможете дольше.

Упражнение «Заминка»

Завершать тренировку обязательно растяжкой. Сядьте на пол, разведите ноги на максимальную ширину; плавно тянитесь корпусом вперед, влево, вправо. Лягте на пол и тянитесь руками и ногами перекрестно в противоположные стороны (то есть тянем левую руку и правую ногу, и наоборот).

Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Вы достигните быстрого результата, если будете выполнять весь комплекс регулярно.

Все женщины мечтают о стройном, молодом, подтянутом теле, однако не у всех есть возможность систематически посещать спортивный зал. Для тех, у кого есть четкая цель снизить вес, умение самоорганизовываться и немного свободного времени, разработан комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин.

Гимнастика является достаточно эффективной, прорабатывает все зоны тела и позволяет даже в домашних условиях избавиться от 5–7 кг за 4 недели без изнурительных монодиет и тяжелых физических упражнений. Если вы никогда не тренировались раньше, начинайте с минимальной нагрузки. Новичкам не стоит сразу заниматься в полную силу, ведь их мышцы, суставы, связки еще не привыкли к такому режиму работы. Чрезмерные усилия приведут лишь к сильным болям и надолго отобьют желание тренироваться. Начинающим достаточно 25–30 минут занятий в сутки, тренировки лучше устраивать через день. По мнению врачей, оптимальное время выполнения упражнений — периоды с 11:00 до 13:00 и с 19:00 по 21:00 часов.

Каждая тренировка, в том числе выполняемая дома, должна начинаться с разминочных занятий. Их цель — улучшить в тканях кровообращение, повысить эластичность связок, разогреть мышцы, чтобы снизить риск получения травм. При этом чем интенсивнее окажется тренировка, тем дольше должна длиться разминка. Максимальное внимание требуется уделять той группе мышц, на проработку которой будет направлено большинство упражнений. Эффективная разминка длится 15–20 минут и содержит следующие элементы представленные ниже.

Начните разминку с разогрева лица и шеи. Для этого сильно потрите ладонями друг о друга, чтобы они нагрелись, а затем разотрите лоб, виски, щеки, подбородок, уши, шею. Разминку всегда начинайте, двигаясь с верхней части тела вниз.

Занятие бегом

Сильные спортивные руки могут быть не только у мужчин. Несложные упражнения помогут и представительницам прекрасного пола иметь подтянутые руки. Необходимо выполнять их 3–4 раза в неделю.

Подъемы гантелей

Если у вас нет этого спортивного инвентаря, можно использовать 1,5-литровые бутылки, наполненные водой. Также вместо гантелей подойдут утяжелители. Встаньте в устойчивую позицию (ноги на ширине плеч). Вытяните руки с весом вперед так, чтобы они оказались параллельны полу. Досчитайте до 10 и опустите руки. Далее поднимите руки с весом через стороны, задержите на 10 секунд, опустите.

Отжимания

Выполняйте классические отжимания, начиная с 7 повторений. Если делать это тяжело, обопритесь об пол не стопами, а коленями. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, а грудь опускалась как можно ниже, но не касалась пола.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения требуется стул или скамья. Повернитесь к сиденью спиной, упритесь в него ладонями. Опуститесь вниз с прямой спиной, сгибая руки в локтях. Поднимитесь обратно. Все движения выполняйте в медленном темпе.

Делайте по 7–10 повторений каждого упражнения для рук. Привыкая к нагрузке, увеличивайте количество повторов до 15, а подходов до 4.

Прогиб

Лягте на живот, опираясь руками об пол на уровне груди. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки, при этом сильно прогнитесь в пояснице. Расслабьтесь и повторите.

Корзиночка

Не меняйте исходную позицию. При этом согните ноги в коленях. Тянитесь стопами к затылку, пытаясь коснуться его.

Лодочка

Примите исходную позу. Одновременно вытяните и приподнимите надо полом прямые руки и ноги. Продержитесь так максимально долго.

Как быть, если хочется избавиться от лишнего веса, но сложно заставлять себя тренироваться? Сделать домашние упражнения не только эффективными, но и интересными помогут практические советы.

  • Чтобы не забыть об очередной тренировке, составьте себе график занятий и повесьте его на видное место. Можно попросить кого-либо из родных или друзей, чтобы ежедневно напоминали вам о гимнастике.
  • Не забывайте о том, что каждый комплекс необходимо начинать с разминки. Она предупредит различные травмы. В конце тренировки важно делать растяжку, которая поможет мышцам быстрее расслабиться и восстановиться.
  • Чаще меняйте упражнения и вид нагрузки. Если вы привыкли заниматься с гантелями, замените их утяжелителями. Если вы делали 2 подхода по 15 повторений, попробуйте выполнить 4 подхода по 10 повторений. Чаще меняйте вид кардиотренировки.
  • Внесите изменения в свой рацион. Не нужно голодать и придерживаться . Достаточно убрать из меню вредную пищу, добавить больше свежих овощей, зелени, фруктов, белка.
  • Поставьте себе четкую цель: похудеть на определенное количество кг за конкретное время. Ежедневно вспоминайте о своем желании и идите к его осуществлению несмотря ни на что!

Выводы

Упражнения, составленные для выполнения дома, следует выполнять систематически. Только в этом случае удастся привести вес в норму, уменьшить объемы талии и бедер, улучшить состояние кожи.

Домашний комплекс обязательно должен включать в себя:

  • разминочные занятия;
  • кардиотренировку;
  • простые занятия для ног;
  • тренировку рук;
  • тренировку пресса;
  • гимнастику для мышц спины;
  • растяжку всего тела.

Физическая активность и упражнения одни из главных условий правильного и быстрого снижения веса.

Мало того они помогут вам не только в сжигании калорий, но и в улучшении здоровья.

Но, если вы не знаете с чего начать?

Тогда вы в правильном месте.

Сегодня вы узнаете самые эффективные упражнения для снижения веса для нескольких частей тела.

Кроме этого, предлагаю вам узнать причины, по которым накапливается жир. Также вы узнаете, почему упражнения помогают похудеть. И поймете, при каких условиях упражнения не помогают похудеть, чтобы избежать этого в будущем.

More…

Однако, прежде, чем перейти к статье, пробежимся по причинам лишнего веса.

Ведь, не избавившись от некоторых старых привычек и продуктов питания, вам не помогут никакие упражнения.

Поэтому обо всем по порядку.

Самые распространенные причины лишнего веса

Небольшое количество жира в организме это нормально для его существования.

Но лишний жир должен быть причиной для беспокойства. Как указывает большое количество жира в организме очень опасно. Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.[

Проблемы со здоровьем связанные с ожирением:
  • диабет 2 типа
  • высокое кровяное давление
  • болезни сердца и инсульты
  • некоторые виды рака
  • остеоартрит
  • ожирение печени
  • болезни почек
  • проблемы с беременностью (высокий уровень сахара в крови во время беременности, высокое кровяное давление и повышенный риск кесарева сечения)

И есть целый ряд причин, по которым он накапливается и у детей, и у взрослых. Давайте посмотрим инфографику ниже …

Хотя картинка красиво выполнена и понятно нарисована, мне кажется не каждый понимает всю серьезность.

Давайте немного подробнее…

1. Слишком большие порции и переедание

Если вы едите слишком много, то ни о какой талии вы не можете и мечтать. Люди уже давно начали терять контроль над своим питанием.

Все просто…

Наша современная еда содержит огромное количество добавок, сахара, соли. Все эти ингредиенты заставляют нас есть.

Кроме этого, люди не выпускают из рук свои гаджеты. Они не могут сфокусироваться на еде. Поэтому едят все подряд и в больших количествах, не задумываясь о порциях.

А ведь после еды вы должны ощущать небольшое чувство голода!

2. Слабый обмен веществ

Раз уж мы заговорили о добавках, то уже понятно, почему у вас плохой обмен веществ. Кроме этого, сегодня люди выпивают слишком много сладких газированных напитков и соков.

Также люди не едят достаточное количество овощей, зелени и фруктов. А многие потребляют еще и слишком большое количество лекарств.

Многие эксперты называют все эти «ингредиенты» вашей жизни наркотиками. Они негативно влияют на ваш метаболизм. Еда не всасывается должным образом, а, если и всасывается, то не то, что нужно.

3. Стрессы

Многие не воспринимают стресс, как причину лишнего веса.

Но, зачастую стресс приводит к тому, что вы часто пропускаете некоторые приемы пищи. Еще бывает, что вы останавливаете свой выбор на неправильных продуктах.

Кроме того, стресс может привести к тому, что вы полностью потеряете желание есть. Вы не будете высыпаться и правильно отдыхать.

Это все очень сильно увеличивает вероятность лишнего веса.

4. Болезни и лекарства

Воспаления связаны с головными болями, болями в суставах, болезнями сердца и сосудов. А принимая лекарства, вы изменяете многие функции организма.

Как итог, снижается метаболизм и повышается аппетит, также появляется тяга к сладкому.

5. Ослабленная мускулатура

Мышцы одни из главных потребителей калорий. А, если ваши мышцы недоразвиты, то они не будут сжигать много калорий.

Вы можете прийти к полному ожирению.

Поэтому, все, что вам нужно сделать, это начать делать упражнения, которые способствуют похудении и увеличению мышечной массы.

6. Отсутствие полезной еды и здоровых жиров в рационе

Например, сладкое пирожное и порция приготовленных макарон из твердых сортов пшеницы. Понимаете о чем я?

О том, что пшеница наполнит вас, кроме углеводов, еще и клетчаткой, а пирожное — сладкой и вредной массой. Поэтому можно уверенно утверждать, что калории не главное.

И когда вы начинаете ходить в зал или делаете некоторые движения в домашних условиях, не пропускайте основы здорового питания.

Как часто нужно заниматься чтобы похудеть?

Если вы только начинаете, вы должны понимать, что у вас пока еще не большой запас прочности. Не сравайтесь с места в карьер. Так вы после нескольких занятий, устанете. Или получите травму, как физическую, так и моральную.

Начните с нескольких минут упражнений за один раз. Любое упражнение, какое вы выберете лучше, чем ничего. И оно поможет вашему организму постепенно привыкать к физической активности.

Затем можете заниматься немного дольше.

Ваша цель — работать не менее получаса в большинстве дней недели. Это принесет максимальную пользу от упражнений, чтобы снизить вес.

Вы удивлены? Думаете, что это слишком просто и не эффективно?

Ну что же, тогда знайте, что ходьба является самым эффективный способом сжечь жир в области живота. Если вы будете следовать здоровой диете и прогуливаться в течение 30-45 минут и 4-5 дней в неделю, ваша цель будет намного ближе.

И не важно мужчина вы или женщина, с уверенностью можно сказать, что они будут эффективны обоим. Вы можете легко сделать большинство из этих упражнений в домашних условиях без помощи каких-либо тренажеров или личного тренера (кроме кардио, конечно).

Если пост вам был полезен, пожалуйста, поделитесь им с другими.

Да, и напишите какие упражнения вы делаете и как давно, а также насколько они вам помогают.

В наше время непрерывно увеличивается количество людей, страдающих из-за лишнего веса. Это связано с современным образом жизни, перекусами на бегу, сидячей работы. А иметь здоровое и красивое тело хочется всем. Поэтому мы подобрали упражнения для похудения, которые помогут Вам быстро избавиться от злополучных килограммов.

Стоит понять, что если выполнять самые полезные и эффективные упражнения, но продолжать неправильно питаться, то о результате можете и не мечтать. Поэтому заканчиваем есть гамбургеры и шоколадки и переходим на здоровое питание.

С чего начать похудение?

Приняв окончательное решение похудеть, многие не понимают, как начать.

Советы, с чего стоит начать:

  1. Во-первых, переходим на правильную и низкокалорийную пищу.
  2. Во-вторых, определяемся, где мы будем заниматься, в спортзале или дома. От “качалки” особой пользы не ждите, так как люди ходят в тренажёрный зал не избавляться от жира, а набирать мышечную массу. Если и записываться на какие-либо занятия, то лучшим выбором станут кросс-фит или кардиотренировки. В домашних условиях тоже можно довольно сбросить лишний вес, причём бесплатно.
  3. В-третьих, нужно определиться с временем тренировок и заниматься это регулярно. Ведь при отсутствии постоянности на видимые результаты можете не надеяться.
  4. Четвёртое, и самое главное, поймите, зачем Вы собираетесь похудеть. Поставьте цель и идите к ней, и тогда невообразимые результаты не заставят себя ждать.

Насколько часто нужно заниматься для быстрого похудения?

В третьем пункте предыдущего раздела сказано, что необходимо определиться с количеством тренировок в неделю. На самом деле достаточно придерживаться правила золотой середины.

Тренироваться слишком много не стоит, так как будет уходить очень много сил и энергии, что может привести к потере желания худеть. Занятия два-четыре раза в неделю станут оптимальным вариантом.

Вот примерная схема тренировок на неделю:

  • Занятие дважды в неделю. Каждый раз необходимо выкладываться на все сто процентов. Время спорт.тренировки должно составлять примерно час–полтора.
  • Четыре тренировки в неделю. Необязательно всегда прилагать слишком большие усилия. Выполнение всех упражнений общим временем тридцать–сорок пять минут, интенсивность выполнения – небольшая.
  • Три занятия в неделю станут лучшим выбором. Работать нужно будет довольно качественно, но не в полную мощность. Тренировки должны длиться не менее часа.

Более четырёх раз заниматься не нужно, потому что быстро отпадёт тяга к похудению. Также могут возникнуть разнообразные осложнения с сердцем и остальными органами тела в силу того, что организму будет непривычно переходить с энергосберегающего режима на большое количество интенсивных упражнений.

Основные правила рациона при похудении

Чтобы процесс похудения шёл достаточно быстро и не приносил вреда здоровью, следует придерживаться этих основных правил:

  • Нужно полностью ограничить не только всю возможную неправильную пищу, но и весь алкоголь, так как он является чуть ли не главной причиной лишнего веса в современном обществе.
  • Необходимо принимать пищу довольно часто, но маленькими порциями. Это ускорит процесс пищеварения, и калории будут уходить гораздо быстрее.
  • Пейте много воды. Она помогает очистить организм от вредных веществ. Кроме этого, из-за частого обильного питья, значительно снижается аппетит.
  • Обязательно завтракайте и не ешьте как минимум за три часа до сна.

Основные правила при тренировках и упражнениях

Выполняя упражнения, нужно соблюдать определённые правила:


Разминка перед упражнениями

Действительно, комплекс упражнений для разминки должен быть неотъемлемой частью тренировок, ведь не разогрев мышцы и суставы они могут оказаться травмированы.

Существует два вида разминки: разогрев и растяжка мышц. Причём сначала нужно делать разогрев. Вот небольшой список разминочных упражнений, которые необходимо выполнять перед каждым занятием для похудения.

Упражнения на разогрев мышц

Эти упражнения направлены на то, чтобы подготовить тело к тренировке:


Упражнения на растяжку

Их необходимо выполнять, чтобы не растянуть или порвать мышцы во время занятий:

Потеря ненавистных сантиметров происходит благодаря созданию парникового эффекта. Повышается температура, ускоряется циркуляцию крови, выделяется пот, благодаря чему уменьшаются жировые отложения.

Незаметно для себя, шейпинг-эффект не только ликвидирует жировые запасы, но и очищает подкожные слои ваших проблемных зон.

Упражнения для похудения всех частей тела

После того как Вы закончили разминку, можно приступать к непосредственной тренировке, направленной на быстрое сжигание калорий проблемных зон. В процессе занятий необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.

Похудение живота

Похудение боков


Похудение ягодиц


Похудение бёдер


Похудение ног


Похудение рук


Каждое из вышеперечисленных упражнений для похудения можно повторить несколько раз. Главное, чтобы количество подходов было не более трёх. Также для похудения отлично подойдут занятия йогой. Многие, кто похудел с помощью йоги, оставляют за собой только положительные отзывы.

Правильное питание

Конечно, тренировки для похудения станут бессмысленной тратой времени, если нарушать основы правильного питания. Не обязательно ограничивать себя в еде полностью.

Достаточно выполнять следующие требования:

  • Основной пищей должны стать белки, дающие энергию, не прибавляя лишнего жира. Примеры белковой пищи: яйца, рыба, творог, куриная грудка. Углеводы тоже должны быть использованы в повседневном легком рационе, но при условии, что это будут медленные углеводы. Пример медленных углеводов: овсянка и другие виды каш.
  • Полностью вычеркните из своего рациона всевозможные конфеты, булочки, торты, сладости, чипсы и фастфуд.
  • Перестаньте употреблять в пищу белый хлеб. О булочках и речи быть не может.
  • Ограничьте количество сахара и соли в пище . Соль задерживает воду в организме, что нам совсем не нужно, а сахар – это яркий пример пустых калорий, лишний вес мы получаем, а энергию нет.
  • Можно есть все виды овощей и фруктов за исключением бананов и винограда, так как они содержат большое количество глюкозы.
  • Сельдерей является лучшим жиросжигающим продуктом.

Помните, что похудение — совокупность двух составляющих: тренировок и диеты. Чтобы иметь стройную фигуру и убрать лишние килограммы, физической нагрузки не избежать.

В заключение хотелось напомнить, что при похудении главное — желание. Если мужчине или женщине действительно нужно похудеть, то они обязательно будут выполнять все правила и добьются желаемого похудения. Не нарушайте правила питания, тренируйтесь и выполняйте упражнения, строго соответствуя плану, и вы всего добьетесь.

К красивой и подтянутой фигуре стремятся многие женщины. Для этого некоторые из них следят за своим питанием, а кто-то регулярно посещает тренажерный зал и занимается там до изнеможения. Но не у всех есть возможность постоянно ходить в спортзал и ежедневно соблюдать диетический рацион. И вот именно для таких представительниц женского пола был создан комплекс упражнений направленных на похудение, который спокойно и без особой подготовки можно выполнять дома. А его эффективность можно будет прочувствовать через месяц выполнения.

Комплекс упражнения для достижения стройности

Все упражнения, представленные в комплексе, направлены на уменьшение объемов с самых проблемных мест. Это живот, бока и бедра. При этом отлично прорабатываются плечи, руки и ягодицы. В итоге фигура приобретает красивые и подтянутые изгибы. Начинать всегда нужно с небольшой разминки. Это могут быть круговые движения головой, махи руками, вращение бедрами и ходьба на месте. И когда мышцы будут немного разогреты, можно приступать к выполнению самого комплекса.

Становая тяга на одной ноге

  1. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, в руки взять по одной гантели.
  2. Упор делается на левую ногу, а правая нога поднимается и отводится назад в совершенно прямом положении. Нога должна находиться параллельно пола.
  3. Тело наклоняется вперед и медленно опускается вниз настолько, насколько получится.
  4. В самой нижней точке надо будет задержаться на несколько секунд, после чего медленно вернуться в изначальное положение. При этом нужно следить за мышцами ягодицами, которые в этот момент должны быть напряжены. А вот спина сохраняется в прямом положении и не прогибается.
  5. Повторить с опорной правой ногой.

Повторить такое упражнение можно до шести раз. Оно поможет подтянуть ягодицы и избавиться от болей в спине.

Боковая планка

  1. Нужно лечь на левый бок, ноги находятся в вытянутом положении.
  2. Опорой будет служить левое предплечье и локоть.
  3. Из полученного положения нужно медленно поднять бедра. При этом линия, образованная от плеч и лодыжек, должна быть абсолютно прямой. Свободная рука поднимается вверх.
  4. В такой позиции нужно задержаться на полминуты.
  5. Повторить упражнение уже на опорном правом боку.

Боковая планка помогает убрать несколько лишних сантиметров в области талии. При этом прорабатываются косые мышцы живота, с которого уходит имеющийся жир.

Отжимания

  1. Встать нужно на четвереньки, а руки расположить перед собой, расставив их чуть шире ширины плеч.
  2. Ступни расположить близко друг к другу.
  3. Нужно медленно всем корпусом опуститься вниз до тех пор, пока грудь не коснется поверхности пола.
  4. Затем тело возвращается в исходное положение. Спина при этом остается прямой, а бедра сохраняют напряженное состояние.

Это упражнение помогает проработать грудные мышцы, а также сжечь лишние калории, что и будет вести к постепенному процессу похудения.

Выпады (во время упражнения можно использовать гантели, а можно без них)

  1. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч.
  2. Сделать одной ногой широкий шаг вперед, а второй, которая остается на месте, нужно будет коленом коснуться пола.
  3. Возвратиться в исходную позицию и все повторить, только уже с другой ногой.
  4. Руки можно держать на талии либо опустить их вниз, удерживая в них гантели.

Сделать 15 подходов, но со временем увеличить до 30 раз.

Корзиночка

  1. Нужно лечь на живот, ноги и руки положить прямо.
  2. Затем надо прогнуться в спине, ноги в этот момент согнуты в коленях, а руки обхватывают лодыжки.
  3. Во время выполнения такого упражнения стопами нужно стараться коснуться головы.
  4. В таком положении продержаться несколько секунд и расслабиться. Повторить до 10 раз, увеличивая каждую неделю количество подходов.

Такое упражнение способствует развитию гибкости и ускоряет обмен веществ, за счет чего происходит усиленное сжигание пищевых калорий.

Упражнение на мышцы пресса

  1. Лечь на пол, руки положить под голову, ноги согнуть в коленях, а ступнями упереться в пол.
  2. Пальцы рук сомкнуть вместе и помогая ими, поднять корпус вверх. В этот момент лопатки должны оторваться от пола.
  3. В приподнятом положении продержаться несколько секунд и снова опуститься вниз.
  4. Такое упражнение необходимо выполнить 10 раз. В последующем количество поднятий корпуса должно доходить до 30 раз.
  5. Не меняя положения теперь уже нужно ноги, согнутые в коленях, поднимать к груди, стараясь завести их как можно дальше. Должно получиться своеобразное скручивание.
  6. Ноги возвращаются в исходное положение, выпрямляются и снова поднимаются вверх. А потом снова происходит поднятие ног в согнутом состоянии.

Благодаря такому упражнению со временем исчезает живот и жировые складки в области талии.

Планка с поднятой рукой

  1. Начальное положение тела как при отжиманиях.
  2. Руки согнуты в локтях. А вес тела должен опираться на предплечья.
  3. Тело в такой момент должно образовать прямую линию от плеч до самих лодыжек.
  4. Затем правая рука поднимается перед собой, а лопатки в этот момент опускаются вниз.
  5. Такую позицию необходимо удерживать в течение десяти секунд, после чего сменить правую руку на левую руку.

Благодаря планке подтягивается живот, ускоряется процесс внутреннего сжигания накопленных жиров, активизируется замедленный обмен веществ.

Инверсионная поза

  1. Нужно лечь на спину, на ровную поверхность.
  2. Ноги вместе с бедрами необходимо медленно оторвать от пола и поднять вверх. В этот момент нижняя часть туловища должна оказаться выше головы.
  3. Затем нужно постараться пальцами ног коснуться поверхности пола, которая находится за головой. У новичков этого сразу не получится сделать, но попробовать можно. Для помощи самой себе и для удерживания равновесия, область поясницы можно поддерживать своими руками.
  4. Ноги держатся в воздухе на весу как можно дольше. Ось тела при этом должна создавать прямую линию, начинавшуюся с плеч и доходящую до лодыжек.
  5. Шея и плечи при выполнении такого упражнения должны быть расслабленными.
  6. По истечении одной минут тело принимает первоначальное положение.

Повторить такое упражнение еще пять раз. И если делать его три раза в неделю, женщина сможет уменьшить своих бедер и избавится от целлюлита.

Упражнения тренировок для похудения в зале


Содержание:

Программа упражнений для похудения для мужчин в тренажерном зале: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Какой должна быть жиросжигающая тренировка для мужчины?
Принципы тренировки рук в тренажерном зале для девушек
C чего начать тренировку в тренажерном зале женщине?
Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале
Тренажерный зал для похудения
Фитнес тренировки для похудения

Программа упражнений для похудения для мужчин в тренажерном зале: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

К примеру, выполняя ниже составленный комплекс упражнений для похудения для мужчин вы сможете подкачать свои мышцы. С одной стороны, постоянная нагрузка в суперсете даёт жиросжигание, а с другой, суперсеты составлены так, что вы тренируете мышцы антагонисты, что довольно неплохо для набора массы. Благодаря составленному комплексу упражнений для похудения одновременно набрать массу и похудеть можно, но только новичкам первые несколько месяцев, так как эти два процесса взаимоисключающие друг друга. Если вы немного заплыли жиром и хотите при этом подкачаться, то вперёд в тренажёрный зал. Хочу заметить, что упражнения для похудения подбирались специально для мужчин, по принципу как можно меньше тренажёров и больше свободного веса, только хардкор.


Встаньте, расставив ноги на ширине плеч #8212; эта широкая стойка позволит приседать глубже, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия. Держите штангу над верхней частью спины хватом сверху #8212; не кладите ее на шею. Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.Возьмите на себя вес штанги и медленно присядьте #8212; голова вверх, спина прямая, булочки наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов #8212; более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость. Вдавите пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

Вторая неделя двух недель очень похожа на первую неделю #8212; вы выполняете две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела, каждая из которых включает одни и те же упражнения в том же порядке. Однако есть одно важное отличие, которое поможет вам быстрее стать сильнее. На второй неделе вы будете делать меньше повторений в подходе, чем на первой неделе, но вы сделаете дополнительный полный подход.Эта стратегия разработана, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса для каждого упражнения на второй неделе. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшую величину, важно стараться поднимать тяжелее, потому что это делает ваши мышцы сильнее.

Разделение тренировок в этом начальном блоке очень легко понять #8212; они просто разделены на тренировки для верхней и нижней части тела. Такой подход позволяет вам усердно проработать все ваши основные мышцы верхней или нижней части тела, а затем дать им время на восстановление, прежде чем вы их снова тренируете. Вы будете тренировать туловище и руки два раза в неделю, а также ноги и пресс два раза в неделю.Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) #8212; тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы вы давали своему телу как можно больше времени на восстановление между тренировками.

Какой должна быть жиросжигающая тренировка для мужчины?

Прежде чем отправится в тренажерный зал для похудения, нужно составить четкий план занятий. Занимаясь его разработкой, стоит учитывать, что на полное восстановление мышц после интенсивной тренировки уходит в среднем неделя. Нагружать ежедневно одну и ту же мышечную группу нет смысла как с точки зрения похудения, так и с точки зрения здоровья. Конечно, тренироваться раз в неделю малоэффективно. Оптимальным считается такой график, когда мускулы делятся на две категории, определенная мышечная категория задействуется через день, и тренировки проводятся 5 дней в неделю. Следовательно, все группы мышц отдыхают три дня подряд (2 дня выходных и один день, прилагающий к выходным, когда они не работали). Иногда мышцы делят на три категории. Оба подхода дают мускулам время на отдых, но не позволяют телу терять тонус. Если вы не можете тренироваться пять дней, достаточно будет и трех, по крайней мере, первое время.


Если Вы желаете добиться по-настоящему внушительного успеха в бодибилдинге, не забывайте и про питание. Ведь правильно организованное питание #8212; основа любой тренировки. Наиболее распространенным вариантом организации питания при тяжелых физических тренировках считается рекомендация знаменитого Фрэнка Зейна кушать минимум 5 раз в течение дня. При этом ощущение голода должно быть Вами забыто как таковое (разумеется, если Вы не практикуете жесткое ограничение углеводов в своем рационе). Вообще говоря, питаться нужно в таком скоростном режиме, чтобы ощущение #171;как же дико я хочу жрать!#187; не возникало у Вас практически никогда. Но, как же быть, если Вы не в состоянии организовать себе полноценного 5-тиразового рациона из-за учёбы/работы/поездок/командировок и проч.? #8212; читайте подробнее в статье: Как организовать питание?.

Разобравшись с графиком, стоит распределить мускулы на два или три дня. Рекомендуется прорабатывать не менее трех мышечных групп за одно занятие. При этом желательно совмещать большие и маленькие группы. Самое главное, что стоит учесть в данном случае, это тот факт, что есть мышцы, которые помогают в работе друг другу, а есть мышцы антагонисты. К примеру, в жиме лежа, который является основным упражнением для тренировки груди, второстепенно задействуются трицепс и плечо. Следовательно, целесообразно тренировать эти мышечные группы в один день. Если сегодня прорабатывать грудь, а завтра трицепс, то последний не будет отдыхать.

При выборе варианта беговой дорожки предпочтение рекомендуется отдавать тренажерам с электрическим приводом, так как он позволяет максимально точно выставить уровень нагрузки под каждого человека. Кроме этого, наличие цифрового табло позволит следить за показателями пульса, давления, количеством израсходованных калорий, пройденным расстоянием. Продолжительность занятия на тренажере должна составлять от 25 до 45 минут (зависит от уровня подготовки девушки). Темп необходимо подбирать под себя, руководствуясь показателем пульса #8212; он должен находиться в пределах от 110 до 150 ударов в минуту.

упражнения лежа на спине для похудения живота
упражнения на середину пресса

Принципы тренировки рук в тренажерном зале для девушек

Ещё одно отличное упражнение для девушек — гиперэкстензия. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Выполните не менее четырёх подходов по 20 раз. Правильную технику выполнения упражнения лучше предварительно посмотреть на видео. Следующий этап — подъёмы на носки, стоя в тренажёре или приседания со штангой на плечах. Выполнить нужно 2−3 подхода по 30 раз. Закончить тренировку 3-го дня нужно упражнениями на пресс. В зависимости от самочувствия выполните 1−2 любимых упражнений, либо круговую тренировку, аналогичную первому дню. Не забывайте о заминке — кардио в течение 15 минут, и растяжке.


Если основная цель похудение — упражнения со штангой можно не выполнять. При этом учитывайте, что полностью отказываться от силовых тренировок не стоит, если вы хотите, чтобы постройневшее тело было подтянутым. Очень часто девушки новички боятся выполнять упражнения с весами, из-за страха перекачаться, и выполняют лишь интенсивные кардиоупражнения. В таком случае эффект от похудения, конечно, будет заметен — но тело будет дряблым, и ненавистный целлюлит так и останется с вами.

Новичкам обойтись без посторонней помощи сложно. И для постоянных посетителей зала помощь квалифицированного специалиста не будет лишней — он проконтролирует правильность выполнения двигательных действий, укажет на ошибки, подскажет, когда и как именно переходить к следующему уровню нагрузки, даст ответы на возникающие вопросы. Каждый из тренажёров в зале позволяет проработать конкретную мышцу или группу мышц и предусматривает возможность увеличения весовой нагрузки.

По желанию вы можете тренироваться в зале по круговому типу. Так, вам необходимо будет выбирать по 3 упражнения, и выполнять их подряд. К примеру, за один подход вы выполните упражнения 4,5,6 и затем пару минут отдых. Далее — повторяем круг снова. Всего новичкам необходимо выполнять 3−4 таких подхода. Многие специалисты отмечают, что круговые тренировки наиболее эффективны для жиросжигания.

C чего начать тренировку в тренажерном зале женщине?

Как уже отмечалось, постепенно вы можете добавлять отдельные дни кардиотренировок, главное ndash; не спешить и ни при каких обстоятельствах не выполнять кардио в один день с указанными комплексами упражнений. Оптимально тренироваться в первой половине дня, когда уровень кортизола ниже, с другой стороны ndash; рекомендуется подвергать организм активным нагрузкам не ранее чем через 2 часа после пробуждения. Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин не отменяет утреннюю зарядку, а вот вечернюю пробежку лучше выполнять в дни свободные от основных тренировок.


В третий тренировочный день суперсетом выполняется только одно упражнение ndash; пресс-машина. Другие упражнения на проработку ног в первые 6-12 месяцев тренировок выполняются в обычном режиме. Когда почувствуете, что готовы перейти на продвинутый уровень, можете начать выполнение упражнений сетами по парам, то есть laquo;присед со штангой + жим ногамиraquo; и laquo;разгибания ног + сгибания ногraquo;. Такой режим существенно повышает интенсивность тренинга и позволяет эффективнее прорабатывать целевые области, но требует хорошей подготовки.

Идеальным будет комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, включающий по одному из каждой перечисленной выше группы. Женщина рекомендуется выбирать аэробные. Мужчинам же лучше сделать акцент на анаэробных нагрузках. Похудеть в тренажерном зале могут представители любого пола, нужно только правильно поставить задачу и подобрать индивидуальную программу тренировок. Каждый день заниматься не обязательно. Мышцам нужно находиться в покое хотя бы 1-2 дня. За это время можно посетить парильную или сеансы массажа.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

упражнения с фитнес резинкой для талии
упражнения табата для пресса
упражнения тони литла для похудения
упражнения тренажерах для похудения живота
упражнения тренажерах похудения для начинающих

Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале

Во-вторых, тренировки должны приносить удовольствие. Или, хотя бы, не вызывать негатив. Человек устроен таким образом, что многие вещи запоминаются подсознательно, и закрепляются на телесном уровне (так называемое, позитивное и негативное закрепление). На этом прокалывались многие парни. После первой тренировки в тренажерном зале болит все тело (потому, что тренировка проходила под лозунгом чем больше, тем лучше). Ответная реакция: Какая же гадость эти тренировки с железом. А всего-то навсего, нужно было начать с малых нагрузок и потом по мере тренированности их повышать. Первые тренировки девушки также, должны начинаться с малых нагрузок. Можно принести с собой в зал плеер, в конце тренировки желательно сделать пару упражнений на растяжку, а потом принять теплый душ. После первого тренировочного дня можно побаловать себя чем-то вкусным (только не пивом, и не энергетическим напитком).


Любой комплекс тренировок в тренажерном зале для женщин должен включать упражнения на ноги в каждом занятии. Во-первых, это позволит тратить больше энергии, ведь тренировка самых крупных мышц требует больше сил. Во-вторых, это способствует формированию правильных форм, относительно женской конституции, и сжиганию жиров в этой зоне, поскольку женский организм склонен накапливать жиры именно там. Длительность тренировки не должна быть более 1,5 часов, включая кардио, заминку и разминку. Тренировки по два часа не дадут лучшего эффекта, а наоборот, приведут к переутомлению, и никакого результат от тренировок не получится. Не стоит зацикливаться на проблемной зоне, будь то живот или бедра. Утомление одной группы мышц более чем тремя упражнениями не сделают форму лучше и не ускорят результат

После тренировки вы должны отдохнуть умственно и физически, чтобы организм перешел на спокойную и размеренную работу. Идеально немного поспать, набрать себе ванну воды (можно посетить сауну) или просто расслабиться любым удобным для вас способом. Возможно, для кого-то этот способ – йога, прием у массажиста или прослушивание любимой музыки. Что касается тренировки, для более мягкого выхода из тренировочного стресса вы можете делать заминку в конце – например, очень медленный бег в течение 3-5 минут. Это поможет привести работу всех систем организма в порядок (в первую очередь, сердечнососудистой системы) и плавно закончить физические нагрузки.

Немалая часть тренерского состава составляет девушкам тренировочные программы, которые направлены, мягко говоря, на сотрясание воздуха. Они включают в себя длительную работу на всевозможных велотренажерах, беговых дорожках, эллипсоидах, степперах и т.д. Такие тренера также любят назначать многоповторные упражнения с легчайшими гантелями или с собственным весом. Количество повторений доходит до 30, так сказать, выдуманная работа на прорисованный рельеф. Ещё раз повторюсь: добиться рельефа, независимо от пола человека, поможет только дефицит калорий совместно с эффективными тренировками и хорошим восстановлением.

Тренажерный зал для похудения

Для каждого человека требуется своя программа, с учетом всех его физиологических особенностей. Заниматься бок о бок с тренером гораздо лучше, чем самостоятельно изобретать велосипед. Если выполнение упражнений становится легким, следует увеличить скорость выполнения или количество подходов. Скорость – главное требование для похудения.


Для того чтобы вес уходил стабильно, необходимо разработать программу для тренировок, лучше всего с этим справится тренер. После правильных занятий уже через месяц можно наблюдать хорошие результаты. Несмотря на это, есть стандартные упражнения, которые можно выполнять даже при отсутствии инструктора.

Также стоит помнить, что нельзя сутулиться не только в зале, но и после. Важную роль играет диапазон упражнений. Скорость очень важна для похудения. Не стоит нагружать тело более часа, достаточно 30 минут интенсива. Если очень хочется есть, стоит перекусить и немного подождать, так меньше получится съесть.

Начинать тренировку лучше с кардио, для первого раза хватит не более 10 минут. Затем заняться силовыми упражнениями, выполняются они по 20 повторов с нормальной скоростью, без остановок и рывков. Мужчинам очень важно соблюдать правило – много тренировки и мало отдыха, только так уйдут лишние кг.

Фитнес тренировки для похудения

Спортивные клубы предлагают большой выбор фитнес-услуг, спортивных направлений для тех, кто поставил перед собой цель похудеть без вреда для здоровья. Во-первых, физическая активность помогает организму быстрее сжигать жиры, ускоряет обмен веществ. Во-вторых, с помощью тренировок прорабатываются мышцы, следовательно, формируется красивое и стройное тело. Двойное действие физических занятий объясняет их необходимость в процессе похудения. То есть похудение без спортивных занятий не сделает ваше тело подтянутым, поэтому обязательно старайтесь не только худеть на одной лишь диете, но и выполнять физические упражнения, которые в совокупности с правильным питанием придадут тонус телу, а значит и красоту.


Этот комплекс, рассчитанный на занятия в основном не со штангой, а с легкими гантелями и боди-барами, допускает повтор каждого упражнения в количестве нескольких десятков раз. Укрепление выносливости мышц и их тонизация при этом оптимальна, однако на приобретение мощного рельефного рисунка и быстрое наращивания мышечной массы программа изначально не рассчитана. Именно поэтому наивысшей популярностью Upper Body пользуется у прекрасной половины человечества, для представительниц которой гибкость и выносливость не предполагает сопутствующее появление мощной и не слишком привлекательной мускулатуры мужского типа.

Становая тяга со штангой. Это основа любой серьезной силовой программы на все тело. Многие люди боятся ее, потому что считают вредной и опасной для поясницы. На первый взгляд эти страхи кажутся оправданными: слишком большая нагрузка приходится на низ спины. Но многочисленные исследования доказывают обратное. На самом деле, при правильной технике становая тяга — это отличный способ укрепить низ спины и предотвратить травмы. Но если была травма или заболевания спины в прошлом, это упражнение может стать опасным. В этих случаях необходимо проконсультироваться с врачом.

Многие задаются вопросом, стоит ли покупать пуанты (специальная обувь для балета, позволяющая безболезненно стоять на носках). Если вы пришли на 1-2 месяц занятий или не собираетесь с головой идти в балет, не заморачивайтесь, купите обычные балетки, а то закинете пуанты в шкаф и они будут там пылится, всё таки они стоят около 20$, тем более неокрепшие связки могут получить травму от неестественной постановки ног. Тем кто действительно увлёкся этим, желательно приобрести для тренировки на кончиках пальцев и забыть о возможной боли.

Упражнения для похудения в зале: как заниматься девушке

Многие девушки недооценивают занятия в тренажерном зале – считают, что этот способ подходит лишь мужчинам. Это заблуждение.

Правильно подобранная программа способствует избавлению от лишнего веса

Главное – отнестись к занятиям серьезно и выполнять все требования программы, тогда идеальная фигура обеспечена.

Преимущества занятий в тренажерном зале

Многие женщины считают, что тренировки в зале подходят лишь для тех, кто заботится о рельефных мышцах. На самом деле, силовые нагрузки требуют энергетических затрат, что приводит к снижению веса. Мышцы приходят в тонус, появляются аппетитные формы.

Кроме того, худоба – не значит красота. Только в зале удастся проработать все виды мышц, после снижения веса они не будут дряблыми: результатом тренировок станет стройная и подтянутая фигура.

Преимущества занятий в тренажерном зале для похудения

Питание

Нагрузки ведут к росту аппетита, вследствие чего объемы могут даже увеличиться. Поэтому важно подобрать правильный рацион. Но и голодать не стоит – организм должен получать нужные микроэлементы и витамины. Скорректируйте меню: откажитесь от фастфуда, жирной и соленой пищи, ограничьте потребление сладкого.

Крупы, яйца, молочные продукты, рыба и постное мясо должны выйти на первое место. Если вы придерживаетесь вегетарианского или веганского меню, продукты животного происхождения замените на бобовые и орехи, которые являтся полноценным источником белков и жиров, а те же крупы (злаки) и овощи – углеводы, необходимые для энергии на весь день.

Помните, что перед тренировками нельзя принимать пищу: минимальный промежуток между последним приемом пищи и началом тренировки составляет 2 часа.

Правильное питание очень важно в процессе похудения

Комплекс эффективных упражнений для похудения

Чем больше задействовано мышц, тем больше тратится энергии. Разберемся, какие упражнения отвечают этим требованиям и подходят для девушек.

Кардиотренажеры

Для проработки основных групп мышц отлично подходят кардиотренажеры – беговая дорожка, велотренажер или эллипсоид. Если их нет в зале, замените упражнения прыжками через скакалку.

Отметим, что на эллипсоиде достаточно тренироваться 5-7 минут по 2 серии. Занятия на беговой дорожке или велотренажере, прыжки на скакалке должны длиться не менее получаса.

Кардиотренажеры для похудения: девушка в тренажерном зале

Силовые тренажеры

Силовые тренировки не рекомендуется выполнять без инструктора – только специалист сможет подобрать оптимальную нагрузку для женщины, ведь это зависит от многих факторов. Как правило, тренер учитывает:

  • возраст;
  • вес;
  • первоначальную физическую подготовку.

По соответствующим показателям инструктор составляет примерный план нагрузок. В зависимости от замеров частоты пульса и личных ощущений программа корректируется.

Силовые упражнения не выполняются без предварительной разминки. Для нее подойдут упражнения на эллипсоиде или беговой дорожке, а также комплекс элементарных физических упражнений, знакомый всем с детства – обычно с него начинались уроки физкультуры в школе. Он включает:

  • наклоны;
  • приседания;
  • махи ногами и руками;
  • подскоки.

Только затем можно переходить к силовым упражнениям. Обычно в комплекс для женщин не включают больше 2 видов. Для похудения подходят следующие упражнения:

  • становая тяга – 15 раз по 2 подхода;
  • жим штанги лежа – 10 раз по 2 подхода;
  • жим ногами лежа – 15 раз;
  • вертикальный жим в Смите.

Напомним, что оптимальное число повторений и вес блинов должен определить тренер

Упражнения с гантелями

Также женщинам для похудения подходят упражнения с гантелями, например:

  • приседания;
  • разведение рук с гантелями;
  • выпады.

Выполняют по 15-20 раз в 2-3 подхода.

Упражнения на пресс живота

Полных женщин часто беспокоит выпирающий живот – этот недостаток появляется не только в результате набора лишнего веса, но и вследствие ослабленного пресса. Поэтому в комплекс для похудения включают упражнения на мышцы живота.

Идеальным вариантом для проработки пресса считают различные виды скручивания. Хороший результат дают скручивания на наклонной скамье: выполняют по 10 раз в 2-3 подхода, спустя время количество повторений увеличивают.

Упражнения для похудения и на пресс в тренажерном зале

Упражнение на устранение недостатков фигуры

В программу для похудения включают также упражнения, которые исправляют недостатки фигуры. Так, девушкам с худыми ногами, но имеющим большой вес, рекомендуют выполнять упражнения на сведение ног с отягощением. В итоге прорабатываются внутренние мышцы бедра, форма ног корректируется. За тренировку допустимо следующее количество повторений: 15 раз по 2 подхода.

Преимущества индивидуальных программ для похудения

Ни одна программа не будет действовать на человека одинаково, поэтому важно обратиться к инструктору за помощью. Только профессионал составит комплекс упражнений так, чтобы он приносил пользу, а не вредил. Факторов, от которых зависит выбор упражнений много: учитывается не только физическая подготовка женщины и ее возраст, но и тип фигуры.

Преимущество программы в зале для девушки для похудения

Известно, что люди набирают вес в разных зонах. Поэтому кому-то важно уделить большее внимание похудению в области живота, а кому-то в области бедер или рук.

Так или иначе, занятия в тренажерном зале позволят обрести идеальную фигуру каждой женщине.

Топ-5 упражнений для похудения

Если ваша цель — сжигание жира, попробуйте эти тренировки, разработанные нашими инсайдерами PureGym @marcpuregym и @kaypuregym, которые помогут вам сжечь калории и, в свою очередь, помогут сбросить лишний вес.

Нажмите здесь, чтобы увидеть подробности тренировки @marcpuregym.

Нажмите здесь, чтобы увидеть подробности тренировки @kaypuregym.

1.Жим гантелей на корточках — 10-12 повторений

Комбинация приседаний и жима над головой, также известная как «трастер». Эти базовые упражнения вместе взятые помогают задействовать большие группы жиросжигающих мышц, такие как квадрицепсы, плечи и ягодицы.

Это упражнение предназначено для всего тела, и все, что вам нужно, это пара гантелей. Начните с того, что держите гантели рядом с плечами и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте как можно ниже, упираясь пятками в пол.Дойдя до нижней точки, присядьте и выжмите гантели прямо над головой.

2. Альпинисты – 10-12 повторений

Отличное упражнение, которое можно выполнять где угодно. Альпинисты проработают все тело и обеспечат сжигание калорий. Помните, что чем интенсивнее упражнение, тем больше сжигается калорий.

Начните с положения рук и ног, по прямой линии через плечи, бедра и лодыжки, поддерживая вес на руках и пальцах ног.Из этого положения держите корпус напряженным и подтяните колени к груди, сохраняя высокий темп.

3. Бёрпи – 10-12 повторений

Поскольку берпи — это интенсивное упражнение, задействующее множество различных групп мышц, это эффективный способ сжечь массу калорий. Они также ускорят ваш метаболизм в течение дня, поэтому вы будете сжигать калории в течение всего дня.

Из положения стоя присядьте, положив руки на пол прямо перед ногами.Отведите ноги назад, чтобы принять положение приподнятой планки. Верните ноги к груди, а затем выполните взрывной прыжок, чтобы закончить.

4. Махи гири – 10-12 повторений

Это упражнение сжигает больше калорий за более короткий промежуток времени, чем почти любой другой метод кардио, и самое приятное, что пока вы сжигаете жир, оно также поможет вам нарастить мышечную массу.

Встаньте, ноги чуть шире плеч, крепко возьмите гирю обеими руками.Согнись в бедрах, держа голову прямо и грудь вперед. Следите за тем, чтобы колени оставались мягкими, когда вы тянете гирю назад между ног. Удерживая руки прямыми, поднимите гирю на высоту плеч, задействуя бедра и сжимая ягодицы в верхней точке.

5. Отжимания на выход — 10–12 повторений

Эффективное упражнение с собственным весом, нацеленное на грудь, кор, плечи и трицепсы! Это упражнение не только поможет вам сжечь больше калорий, но и нарастить силу и укрепить верхнюю часть тела.

Согнитесь в бедрах, поставьте руки на пол прямо перед ступнями и на ширине плеч. Пройдитесь руками, пока не окажетесь в положении для отжимания, и выполните отжимание. Теперь вернитесь руками к ногам и повторите.

Становая тяга 5 повторений

Трастеры 8-10 повторений

Махи гири 8-12 повторений

Выпады с прыжком 6-12 повторений

Альпинисты 10-20 повторений

Выполняйте упражнения спина к спине.Отдых 1-2 мин. Повторить 3-5 раз.

Ищете больше советов по похудению? Попробуйте одну из наших многочисленных бесплатных тренировок или присоединитесь к одному из наших занятий, чтобы получить вдохновение! Кроме того, не бойтесь обращаться за помощью к персональным тренерам, они будут более чем рады вам помочь!

Эксперты говорят, что

ошибок в упражнениях мешают похудению — ешьте это, а не то

Вы бы не проспали весь семестр занятий и не ожидали бы сдать выпускные экзамены с честью, не так ли? Что ж, тащить себя в спортзал, не задумываясь о своем распорядке дня или образе жизни, и ожидать, что он похудеет, ничем не отличается.Вы не урежетесь, если не потратите время на учебу. Однако, когда мы говорим о вашей потере веса, «учеба» не включает в себя открытие книги или поход в библиотеку; все дело в том, чтобы посмотреть на свою рутину и выявить любые возможные промахи, которые могут затормозить ваш прогресс.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или опытным посетителем тренажерного зала, есть вероятность, что один (или несколько) из перечисленных ниже факторов является причиной того, что вы не видите желаемых результатов. Читайте дальше, чтобы узнать, что, по мнению экспертов, является ошибками при выполнении упражнений, препятствующими снижению веса, и что вы можете сделать, чтобы вернуться на путь избавления от лишнего жира раз и навсегда.Читайте дальше, и чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите «Простые способы немедленно начать терять вес, согласно науке».

Shutterstock

Вы знаете, что потребление белка после тренировки способствует восстановлению и росту мышц, поэтому чем больше вы едите, тем лучше, верно? Не так много. Исследователи говорят, что для тех, кто весит около 150 фунтов, оптимальным является потребление 20 граммов белка в течение получаса после выхода из спортзала. Лиза Де Фацио, MS, RD говорит, что женщинам, которые весят немного меньше, может потребоваться всего около 12 граммов.Примите больше рекомендуемого количества, и белок, скорее всего, будет отложен в виде жира, а избыток аминокислот просто будет выведен из организма, отмечает она. Йогурт Fage Total 2% Plain Yogurt весом 7 унций отвечает всем требованиям, его легко положить в спортивную сумку и съесть на ходу. Смешайте его с ягодами, чтобы добавить в свой перекус после тренировки немного улучшающих вкус и восполняющих энергию углеводов. Не большой поклонник сливочного лакомства? Взгляните на эти 16 закусок после тренировки, которыми клянутся эксперты по фитнесу.

СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Конечно, посещение тренажерного зала один или два раза в неделю может улучшить здоровье сердца и даже ваше настроение, но если ваша цель — похудеть или сбросить лишний вес, вам необходимо придерживаться постоянного графика тренировок.

«Когда я хочу немного похудеть, мое правило — три или тридцать. Это означает три мили в день ходьбы, бега или езды на велосипеде или 30 минут круговых или силовых тренировок. Неважно, что это , просто двигайтесь каждый день», — говорит Кит Рич , знаменитый тренер и совладелец SHIFT Даны Перри.

Чтобы помочь вам придерживаться тренировок, садитесь в начале каждой недели и записывайте свои тренировки, а затем придерживайтесь их, как если бы вы выполняли любую важную встречу.Установите реалистичные ожидания, а затем вознаградите себя чем-то здоровым, например, маникюром или новой парой кроссовок, если вы превысите свою цель.

Shutterstock

Хотя некоторые из нас могут предпочесть тренироваться натощак, полагая, что упражнения на пустой желудок заставят наш организм сжигать жир, чтобы использовать его в качестве топлива, это не обязательно для похудения. Фактически, обзор Nutrients показал, что употребление богатой углеводами пищи в течение 60 минут после тренировки на выносливость действительно повышает производительность.Богатый углеводами перекус может не только улучшить вашу тренировку, но и увеличить сжигание жира во время тренировки!

Shutterstock. В глубине души вы знаете, что еженедельное занятие зумбой в конце занятий или едва ли вспотевшие в тренажерном зале не помогут вам добиться того худощавого вида, к которому вы стремитесь. Если вы хотите увидеть изменения в своем теле, вы должны бросить вызов своим мышцам.«Поднятие тяжестей — лучший способ ускорить обмен веществ, поддерживать долгосрочный рост мышц и оставаться стройным. Если вы с легкостью делаете более десяти повторений, ваш вес, вероятно, недостаточно велик, поэтому меняйте количество повторений и последовательно увеличьте вес, который вы поднимаете», — говорит Дастин Хассард, NCSF , главный тренер Modern Athletics. То же самое верно, когда вы делаете кардио — и это так же просто, как увеличение скорости или сопротивления. Не верите? Подумайте об этом: человек весом 150 фунтов, который увеличивает скорость беговой дорожки с 5 миль в час до 6 миль в час, увеличит сжигание калорий на 25 процентов, что со временем может привести к значительной потере веса.

Shutterstock

Хотите верьте, хотите нет, но восстановление и отдых так же важны, как и тренировки. Когда вы не даете себе достаточно времени, чтобы расслабиться между сеансами пота, организм начинает выкачивать кортизол, гормон стресса, который увеличивает накопление жира и аппетит — убийственная комбинация для тех, кто хочет похудеть и сжечь жир. Это не означает, что вы должны брать два выходных дня каждый день, когда посещаете тренажерный зал, но вы должны разнообразить свои тренировки, чтобы не задействовать одни и те же мышцы в последующие дни.Это означает, что сеансы силовых тренировок всего тела не проводятся подряд; Занятия верхней частью тела в один день и нижней частью тела в следующий — это честная игра, как и чередование более легких тренировок, таких как йога или класс велотренажеров, с тренировкой всего тела с отягощениями. Эта тактика помогает вашим мышцам восстанавливаться, не нарушая график тренировок. Это беспроигрышный вариант.

Shutterstock

Делать одну и ту же тренировку в течение нескольких месяцев и рассчитывать на то, что она похудеет, — это все равно, что использовать дрянную веревку для пикапа, чтобы попасть на свидание — это просто не сработает.Конечно, занятия barre, возможно, помогли вам сбросить первые пять фунтов, но после того, как вы освоите движения, ваш прогресс обязательно остановится. Если вы хотите, чтобы весы склонились в вашу пользу, вы должны разнообразить свои тренировки и выполнять упражнения, в которых вы не особенно хороши, чтобы ваше тело оставалось сложным, согласно исследованию, проведенному учеными из Университета Флориды. Чтобы продолжать видеть результаты, меняйте интенсивность или продолжительность каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, а затем полностью меняйте тренировку раз в месяц. Это может означать посещение занятий боксом, если вы стали хардкорным йогом, или просто составление новых упражнений с отягощениями и кардиотренировок каждые четыре недели.Для вдохновения попробуйте эти 35 забавных занятий, которые не похожи на упражнения.

Лучшие упражнения для похудения

Упражнение? Мне?

Потеря веса происходит не только за счет изменения ваших привычек в еде, но и за счет увеличения количества упражнений. Регулярные физические упражнения будут иметь большое значение в достижении ваших целей. Чтобы похудеть, вы должны стремиться уделять не менее 300 минут умеренно интенсивной активности каждую неделю. Вот несколько упражнений, которые могут помочь вам в этом путешествии.Просто не забудьте сначала поговорить со своим врачом о том, какие из них могут быть лучше для вас.

Ходьба

Если бы вы добавили полчаса быстрой ходьбы к своему распорядку дня, вы могли бы сжигать примерно на 150 калорий больше, чем обычно. Чем быстрее и дольше вы идете, тем больше калорий вы сжигаете. Ходьба — отличный вариант, если вы новичок в регулярных физических упражнениях. Начните с более коротких поездок и постепенно увеличивайте их интенсивность.

Скакалка

Если вы ищете дешевое спортивное оборудование, которое можно брать с собой в поездки, скакалка как раз для вас.Прыжки со скакалкой — отличный способ быстро сжечь калории. На самом деле, прыгая через скакалку, вы сожжете их больше, чем прогуливаясь по беговой дорожке за то же время. Вы также будете работать с несколькими группами мышц, от кора до верхней и нижней части тела. Прыжки со скакалкой также могут улучшить вашу координацию.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Интервальная тренировка высокой интенсивности (также называемая HIIT) — это тип тренировки, при котором интенсивные физические нагрузки чередуются с менее интенсивными упражнениями.Вы не должны делать это каждый день, но это очень эффективно для похудения, потому что HIIT заставляет ваше тело использовать энергию из жира вместо углеводов. Вы также сожжете больше калорий с помощью HIIT, чем с постоянным кардио. Интенсивные упражнения поддерживают работу вашего тела в режиме сжигания жира в течение 24 часов после окончания тренировки.

Велоспорт

Езда на велосипеде — еще один отличный способ похудеть, и это легко адаптируемое упражнение с низким уровнем воздействия. Вы можете сжигать около 400-750 калорий в час, катаясь на велосипеде, в зависимости от вашего веса, скорости и типа езды на велосипеде.

Плавание

Если у вас болят колени или болит спина, может быть сложно мотивировать заниматься спортом. Если вы находитесь в этой лодке, плавание — идеальное упражнение. Это легко для ваших суставов, вы будете использовать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, и вы получите хорошую кардио-тренировку. Вы также получите преимущества от сопротивления воды. Если вы будете плавать по полчаса несколько раз в неделю, вы снизите риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и некоторых видов рака.Это также снизит уровень плохого холестерина и кровяное давление.

Силовая тренировка

В этом типе упражнений используется сопротивление для наращивания силы и мышц. Это не только поможет вам похудеть, но и поможет вам удержать вес за счет наращивания мышечной массы. Это поможет вашему телу сжигать больше жира. Старайтесь заниматься силовыми тренировками 3–5 раз в неделю примерно по часу каждый раз. Не забывайте отдыхать день между каждыми двумя днями, когда вы это делаете.

Пилатес

Исследования показывают, что пилатес — упражнения, обычно выполняемые на коврике или с использованием различных инструментов, которые подчеркивают силу кора — может сделать вас сильнее и помочь вам поддерживать здоровый вес.Интенсивность занятий пилатесом зависит от ваших потребностей. Вы можете найти некоторые занятия или демонстрации в Интернете или в местном спортзале.

Бег трусцой

Бег трусцой — это аэробное упражнение, в котором используется кислород. Это может помочь вам похудеть. Хорошая пробежка также может увеличить скорость метаболизма на срок до 24 часов. Таким образом, вы будете в режиме сжигания жира даже после того, как пересекли свою ежедневную финишную черту. При регулярном выполнении бег трусцой может помочь повысить ваш метаболизм на длительный период времени.

Йога

Это практика, сочетающая физическую активность и медитацию. Это также популярный способ практиковать осознанность после долгого рабочего дня. Но на этом преимущества не заканчиваются. Исследования показывают, что со временем люди с избыточным весом, занимающиеся йогой хотя бы раз в неделю в течение 30 минут, теряют вес и имеют более низкий ИМТ. Люди, которые занимаются йогой, также более осознанно едят, а это означает, что они с большей вероятностью знают, когда они действительно голодны, а когда сыты.

Подъем по лестнице

Еще одним недорогим универсальным упражнением для похудения является подъем по лестнице. Хотя вы могли бы использовать машину, все, что вам действительно нужно для этого упражнения, — это надежная лестница. Подъем всего на два лестничных пролета каждый день может привести к потере 6 фунтов веса за год. Он также может увеличить количество хорошего холестерина в крови и помочь сохранить здоровье суставов, мышц и костей.

Походы

Если вы ищете более авантюрный способ похудеть, вам может подойти пеший туризм.Обычно это включает в себя прогулку на природе и избегание препятствий вокруг вас, таких как корни деревьев и камни. Пешие прогулки могут привести к потере веса, особенно если вы делаете это регулярно.

5 ошибок в упражнениях, которые мешают похудеть, от профессионалов фитнеса

На YouTube можно выполнить не так много 15-минутных тренировок. Поэтому неудивительно, что многие люди вынуждены заниматься фитнесом во время нынешней пандемии. Хорошая новость: при грамотном планировании и подсказках вы сможете работать над улучшением своего здоровья, не выходя из дома.Хорошие новости: мы обратились к профессионалам в области фитнеса на растительной основе, чтобы рассказать о распространенных ошибках в упражнениях, которые мешают людям достичь целей по снижению веса, чтобы вы могли внести разнообразие в свои тренировки и повысить свои цели по потоотделению.

1. Вы не меняете свой распорядок дня

Разнообразие — это приправа к жизни, ребята. «Будучи энтузиастом фитнеса, я считаю, что одна из распространенных ошибок, которую люди совершают в упражнениях, которые могут помешать похудению, — это придерживаться одной и той же кардиотренировки. Эту фразу придумала очень мудрая старая сова; «Делай то, что ты всегда делал, и ты получишь то, что всегда получал.То же самое относится и к упражнениям. Если вы один из тех людей, которые ноют по поводу количества упражнений, которые они выполняют, и отсутствия изменений в вашем весе/форме тела, это может быть связано с тем, что вы делаете неправильную тренировку», — говорит Эндрю Фокс, генеральный директор Aim Workout.

«Поэтому откажитесь от часов одного и того же кардио в пользу сочетания тренировок, которые могут включать классы упражнений, кардио и тренировки с отягощениями. Вы будете поражены той разницей, которую может иметь простое выполнение такого изменения. Вы мысленно восстановитесь, и ваше тело тут же будет испытано новыми испытаниями», — добавляет Фокс.

2. Вы едите недостаточно клетчатки

Вы только что устроили убийственную велотренировку на своем новом элегантном велотренажере (вот вам, NordicTrack Commercial S22i Studio Cycle. И теперь у вас есть огромная тарелка спагетти с чесноком хлеб и пирожные ждут вас. Не так быстро. «Когда вы пытаетесь похудеть, важно включить в свой рацион достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Когда общее потребление клетчатки высокое, часть калорий из продуктов в смешанных блюдах не впитываются», — говорит Дженни Абуобая, бывшая профессиональная международная танцовщица и хореограф, сертифицированный персональный тренер.Так что откажитесь от углеводов и потребляйте как можно больше из этих удивительных источников клетчатки на растительной диете .

Спортсменки тренируются с эспандерами в парке

Getty Images/EyeEm

3. Не тренируются с отягощениями

Пришло время взять эти эспандеры и гантели. Сомневаетесь, что поднятие тяжестей может помочь вам похудеть? Подумайте еще раз.

«Когда дело доходит до похудения, многие люди сразу же думают о том, чтобы делать много кардио, чтобы сжечь лишние калории, но сбалансированная программа должна включать в себя силовые тренировки, а также кардио.Тренировки с отягощениями (такие как поднятие тяжестей, использование силовых тренажеров и выполнение упражнений с собственным весом) крайне важны для всех, кто хочет похудеть, потому что они дают организму сильный сигнал сохранить мышечную массу при потере жировых отложений», — объясняет Форест Нэш, NASM. Сертифицированный персональный тренер, который также является специалистом по фитнес-питанию и сертифицирован в области растительного питания. «Хотя, безусловно, можно похудеть, выполняя только кардио, это рискует потерей мышечной массы, а также потерей жира, что не приведет к худощавому, подтянутому внешнему виду, к которому [стремится] большинство людей.

4. Переоценка калорий, сожженных во время упражнений

«Люди часто склонны иметь неточное представление о количестве калорий, которые они сжигают во время упражнений, думая, что они могут легко сжечь пончик или кусок пиццы, просто записав несколько дополнительных минут. на беговой дорожке», — говорит Нэш. «Физическая активность имеет много преимуществ для здоровья, и это отличный способ увеличить ежедневный расход калорий, но сжигание калорий от большинства форм упражнений довольно скромное. Чтобы сжечь этот пончик, потребовалось бы много времени и усилий, например, чтобы подняться по всем лестницам в Эмпайр-стейт-билдинг», — продолжает Нэш.Мы не знаем о вас, но просто думая обо всех этих шагах, мы хотим отложить пончик.

«По этой причине почти всегда лучше сосредоточиться на правильном питании, а также на тренировках, пытаясь похудеть, и контролировать количество калорий, поступающих с пищей, а также тех, которые сжигаются в результате физической активности», — добавляет он.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.