Меню при занятии фитнесом для похудения: принципы, правила и рекомендации – letbefit.ru

Содержание

Фитнес питание на неделю для женщин

Фитнес подразумевает любые физические нагрузки, направленные на поддержание красивой фигуры и крепкого здоровья. В качестве ежедневных занятий для общего укрепления организма подойдет йога, аэробика или стретчинг (комплекс упражнений для растяжки мышц и сухожилий). Сформировать красивое рельефное тело позволит бодибилдинг, суть которого заключается в интенсивном наращивании мышечной массы за счет силовых нагрузок. Помимо программы тренировок необходимо составить фитнес питание на неделю для женщин с учетом суточной калорийности и соотношением БЖУ. При этом необходимо учитывать свою физическую подготовленность, вес и интенсивность тренировок.

Зависимость рациона от вида спорта

Если вы хотите похудеть, то вам рекомендованы аэробные занятия (бег, танцы, плавание) и низкокалорийное меню с суточной нормой около 1200 ккал, в котором будет снижен процент углеводов. Это позволит организму задействовать жировые отложения для выработки дополнительной энергии, которая частично уйдет на строительство мышечной ткани и повышение выносливости.

Специально для этого мы разработали линейку питания «Fit».

Увеличить объем мышц, накачать ягодицы и сформировать пресс помогут занятия бодибилдингом. Тренироваться следует не менее трех раз в неделю по 30-60 минут, а в дни отдыха делать растяжку или выполнять кардиологические нагрузки. При этом необходимо повысить энергетическую ценность блюд до 2600 ккал в сутки, увеличив долю углеводов до 300 г в день, а белковых продуктов – до 200 г. В этом случае вам идеально подойдет наше меню «Power».

Если вы достигли своего идеала фигуры и хотите остановиться на этом, то займитесь йогой или стретчингом, перейдя на менее калорийный рацион питания. Наше меню «Balance» включает 2000 ккал, которых будет достаточно для поддержания веса в норме.

Как питаться в дни занятий фитнесом?

Соблюдение культуры питания во время тренировок – важный момент любой диеты. Для того чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил, следуйте нашим простым рекомендациям:

  • Никогда не тренируйтесь на голодный желудок, так как вы быстро устанете, и позже будете испытывать сильное чувство голода;
  • За 1-2 часа до занятий нужно зарядиться энергией, употребив углеводов;
  • Если вы набираете мышечную массу, то после фитнеса можно съесть сладкий фрукт, выпить сок или съесть кусочек шоколада, чтобы восполнить энергию, а спустя 30-40 минут приступить к полноценному приему пищи;

Самое главное для здорового метаболизма и стройной фигуры – последний перекус должен быть не позже, чем за 2 или 3 часа до сна.

Общие рекомендации по составлению меню на неделю

Фитнес питание на неделю для женщин должно быть разнообразным и регулярным. Для этого нужно кушать не менее пяти раз в день с равными промежутками времени и обогатить свой рацион:

  • Сложными углеводами – кашами из различных круп, свежими или отварными овощами, а так же фруктами и ягодами;
  • Растительными и животными белками – белым мясом, говядиной, нежирной свининой, яйцами, печенью, бобами, кисломолочной продукцией с жирностью до 3,5 % и творогом с процентом жира не более 9%;
  • Полиненасыщенными жирами – различными растительными маслами, орехами, рыбой разных сортов и семенами.

Помимо этого необходимо правильно распределить БЖУ в течение дня. С утра ваше меню должно включать большое количество углеводов с высокой энергетической ценностью – до 600 ккал. Обед и полдник необходимо максимально обогатить белками и гарниром из углеводов, которые должны содержать около 300 ккал. Поскольку к вечеру метаболизм замедляется, и организм готовится к отдыху, то ужин должен быть белковый с минимальной калорийностью – не более 250 ккал.

Наши линейки питания Grow Food облегчат вам задачу, так как мы уже все подчитали и приготовили за вас. Вам достаточно выбрать наиболее подходящее меню на пять или семь дней, определиться со временем доставки и дождаться звонка нашего консультанта. Доставку мы осуществляем бесплатно!

Почему вес не уходит? :: Интересное :: Фабрика фитнеса

Почти у всех, кто начинает худеть, рано или поздно возникает вопрос: «Почему вес не уходит дальше?».

Мы расскажем почему это происходит!


   Снижение веса – это конечно же самая актуальная тема в фитнесе! Большинство из тех, кто пришел заниматься в фитнес-клуб, ставит перед собой эту сложнейшую задачу, но не все ее добиваются.


   В начале стоит определить, что вес действительно не уходит? Нормой при похудении является потеря 4–5 кг в месяц. Чем больше вес, тем активнее человек его сбрасывает. К примеру, при весе 130–140 кг возможны потери до 2 кг в день. Однако очень важно отследить общую динамику в течение 1–2 недель, при этом не обязательно знать потерю веса до граммов. Именно поэтому взвешиваться лучше 1 раз в 7–10 дней в одно и то же время (не обязательно с утра) и использовать одни весы (лучше электронные). В деле похудения действует правило «медленно, но верно». Более быстрое избавление от ненужных килограммов может привести к серьезным проблемам со здоровьем (например, к опущению почек).


   Запомните: если вы теряете по 0,5-1 кг в неделю (или 2–4 кг в месяц) – вы худеете!
Если же вес действительно остановился на месте, то причин этому может быть несколько. Стоит обратить внимание на 3 основные момента: питание, тренировки и состояние здоровья.

1) Питание


Возможные причины, почему вес не уходит:

 

1) часто пропускаете обед или завтрак;

2) перенасыщаете ужин;

3) не едите после 18 часов;

4) сидите на диете.

 

Теперь объясним почему:

 

   Нельзя давать организму намеков на голодание! Поскольку в этом случае он начинает готовиться к «тяжелым временам» и накапливает жир про запас. Диеты – одна из главных ошибок худеющих. На время диеты мы лишаем организм витаминов, микроэлементов, жизненно необходимых ферментов, в ряде случаев незаменимых аминокислот, что в результате приводит к нарушению обмена веществ, нервному истощению, потере концентрации внимания, а также к остановке снижения веса. А дальше происходит срыв и возврат лишних килограммов.

   Мы дадим совет что делать в этом случае:

 

— Питайтесь не менее 3 раз в день, лучше 4–5. Исключите продукты с высоким гликемическим индексом – это показатель продуктов питания, влияющий на увеличение уровня сахара в крови. Следует отказаться от очищенного риса, пива, сахара, мучных изделий, шоколада и т.п.;

— Завтрак должен быть обильным: каши, отруби, мюсли с зерновым хлебом или фитнес-хлопья с кусочком сыра или маслом.

— До силовой тренировки желательно поесть часа за 2–3, но неплотно, с акцентом на углеводную пищу (крупы, салаты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, бурый рис).

— Если планируется легкая кардиотренировка, то прием пищи до нее не обязателен. Но следует помнить, что кратность питания не должна при этом нарушаться. После тренировки нужно поесть обязательно! Не должно быть никаких двух часов голодания после. Важно, чтобы вы дали своему организму строительный материал для восстановления – белок. Можете смело налегать на морепродукты, молочные или мясные продукты с овощами.

— Вечером ешьте часа за 2–3 до сна. Ужин должен быть легким – овощи, творог.

— Следите за качеством продуктов на вашем столе. Никаких фастфудов, колбас, сосисок и подобных полуфабрикатов с соей!

 

2) Тренировки


Возможные причины, почему вес не уходит:

 

1)Однообразные тренировки;

2) Неправильно подобранная тренировочная программа;

3) Набор мышечной массы.

Объясним почему:

 

    Если вы активно занимаетесь в тренажерном зале, то вполне возможно, что весы не покажут ожидаемых цифр. Скорее всего, вы просто набираете мышечную массу. Включите режим жиросжигания.

   Что касается однообразных тренировок, то тут следует помнить, что наш организм всегда приспосабливается к однотипным упражнениям и одним и тем же рабочим весам. Поэтому, чтобы от тренировочного процесса был результат (будь то снижение веса, набор масса или развитие каких-либо физических качеств) нельзя давать мышцам и центральной нервной системе привыкнуть к тренировкам. Его всегда надо «удивлять».

    К неправильной тренировочной программе можно отнести: нерегулярные тренировки, тренировки, ведущие к перегрузке организма (могут отбить желание тренироваться), слишком интенсивные силовые тренировки для очень тучных людей или физически слабых.

 

Советы:

 

— Чтобы добиться лучшего результата, меняйте дистанции, темп, веса, количество подходов, упражнения, интервалы отдыха и т. д. Варьируйте нагрузку.

— Включите в программу кардиотренировки от 40 минут (постепенно доводя до часа и более). Это могут быть не обязательно занятия в кардиозоне, но и бег, плавание, танцы, быстрая ходьба – они помогут при сжигании жира.  

— На силовом тренинге используйте небольшой вес и делайте большое количество повторов. Большие веса можно использовать, если вы относите себя к подготовленным занимающимся. Делайте акцент на крупные группы мышц.

— Посоветуйтесь с опытным тренером о технике выполнения упражнений и интенсивности ваших тренировок в зале.

 

3) Здоровье


   Возможные причины, почему вес не уходит:

 

1) Сильный стресс;

2) Нарушение режима сна;

3) Проблемы со здоровьем;

4) Прием лекарств.

 

Объяснение:

 

   Стрессы и недосыпание сбивают обмен веществ, что приводит не просто к остановке снижения веса, но может запустить и обратный процесс. Однако иногда избавлению от лишних килограммов мешает элементарное непонимание проблемы. Нередко избыточный вес – это заболевание, вызванное определенными изменениями в организме. Поэтому для эффективного похудения следует выявить причины избыточной массы тела (травма, нарушение обмена веществ, гормональный сбой) и предпринимать действия, направленные на устранение этой причины. Массаж, фитнес, правильное питание и добавки в данном случае станут лишь дополнительным средством. 

    Кроме того, причиной избыточного веса может стать прием определенных лекарств (например, противозачаточных таблеток). В этом случае также лучше обратиться за советом к своему врачу.

Советы:

 

— Больше отдыхайте, высыпайтесь, соблюдайте режим тренировок, труда и отдыха.

— Не занимайтесь самолечением, обратитесь к квалифицированному специалисту. То, что помогло другим (друзьям, соседям, родным), не обязательно поможет и вам.

 

    Лишние килограммы – это отклонение от нормы и нередко они свидетельствуют о каких-либо заболеваниях организма. Поэтому причин, почему вес не уходит, может быть множество. Хорошо, если причина лишь в том, что вы неправильно питаетесь, тогда для похудения нужно только скорректировать программу тренировок и питания. Однако довольно часто необходима консультация врача. 

В любом случае не насилуйте себя чрезмерными тренировками, занимайтесь с удовольствием, высыпайтесь и не голодайте, и уже скоро результат не заставит себя ждать!

Правильное питание при занятии спортом: еда до, во время и после тренировки

Правильное питание и занятия спортом идут рука об руку. Что и когда ты ешь может сказываться не только на твоем самочувствии во время тренировки, но и на весе. В зависимости от того, как ты питаешься при занятиях спортом ты можешь заметить снижение или набор веса. Причем прибавка и набор массы тела может быть как за счет жировой прослойки, так и за счет мышц. 

Как правильно питаться при занятиях спортом

Не важно, худеешь ты или пытаешься набрать мышечную массу, твой рацион должен быть сбалансирован. В нем должно быть достаточное количество белков, углеводов и полезных жиров, чтобы организм не испытывал стресс. Так что, полезная и здоровая пища должна стать твоим приоритетом. А это значит, что никаких монодиет или строгих ограничений не будет, если ты занимаешься спортом. Да, и даже в том случае, если ты худеешь. 

На самом деле, чтобы похудеть нужно устроить себе дефицит калорий. Тебе нужно только убрать 300—500 калорий от своей суточной нормы, чтобы лишний вес ушел без возврата. Суточная норма калорий, как и то, каким должен быть дефицит калорий, зависит от параметров твоего тела и образа жизни.  

Если ты хочешь нарастить мышцы или поправиться, то, соответственно, необходимо добавить к дневной норме калорий те же 300—500. При этом важно увеличить количество приемов пищи за счет здоровых продуктов, не пренебрегая белком. Также стоит учесть, что для набора мышечной массы, а не жира, стоит сократить потребление углеводной пищи во второй половине дня. 

Как правильно питаться до и после тренировки

До тренировки: заправься

Пренебрегать едой перед тренировкой — это все равно, что ехать на автомобиле без топлива или заряженных батарей. У тебя не хватит энергии, чтобы максимизировать выносливость на тренировке, и ты снизишь способность организма сжигать калории.

В идеале, поешь за два часа до тренировки. И не забудь о водном балансе. 

До занятий спортом лучше употреблять в пищу полезные медленные углеводы, такие как цельнозерновые крупы, цельнозерновые тосты, нежирный йогурт, макароны из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, фрукты и овощи.

Избегай насыщенных жиров и даже большого количества полезного белка — потому что эти виды продуктов медленнее перевариваются в желудке и отнимают кислород и кровь, доставляющую энергию твоим мышцам.

Если у тебя есть только 5—10 минут до тренировки, съешь фрукт, например, яблоко или банан. Залог успешной тренировки в том, чтобы потреблять легко усваиваемые, но полезные углеводы. Так ты не будешь чувствовать себя вялой во время выполнения упражнений. 

Во время тренировки: водный баланс

Тут много говорить не имеет смысла. Водный баланс очень важен для поддержания здоровья, поэтому в течение дня нужно выпивать свою суточную норму воды (около 1,5—2 л воды). Если ты активно занимаешься спортом, то тебе обязательно нужно употреблять больше жидкости. Во время длительных тренировок постарайся сделать несколько глотков воды, когда чувствуешь жажду.

После тренировки: дозаправка

Чтобы помочь мышцам восстановиться и пополнить запасы гликогена, ешь пищу, которая содержит углеводы и белок в течение двух часов после тренировки, если это возможно.

В твоем рационе после тренировки (помимо воды) должны быть:

  • углеводы: ты сжигаешь много углеводов — основного топлива для мышц — когда занимаешься спортом. Через 20-60 минут после тренировки мышцы должны получить углеводы и белки в качестве энергии. Это обеспечит их восстановление.
  • белок: ешь продукты, богатые протеином, чтобы восстановить и нарастить мышцы.
Как похудеть к лету: 10 книг о спорте и правильном питании — Гиды

Вопросами спорта и правильного питания озадачены не только врачи и диетологи. Блогеры, тренеры и известные телеведущие экспериментируют с фитнесом, диетами и делятся результатами на страницах своих книг.

Гэри Таубс «Почему мы толстеем. Механизмы тела, заставляющие нас переедать»

В своей книге «Почему мы толстеем. Механизмы тела, заставляющие нас переедать» Гэри Таубс рассказывает, почему подсчет калорий – не эффективный способ похудения, какие продукты «виноваты» в наборе лишних килограммов, насколько вредны низкоуглеводные диеты, как сахар влияет на организм. Собственные выводы автор подкрепляет результатами научных экспериментов и наблюдений. Некоторые из них проиллюстрированы оригинальными фотографиями.

Как полюбить свое тело: 10 книг о бодипозитиве и питании без диет>>

Тина Канделаки «PRO тело»

«PRO тело» – продолжение бестселлера «PRO лицо» известной журналистки и телеведущей Тины Канделаки.

Девушка много лет посещала тренажерный зал, экспериментировала с различными диетами и делилась результатами в социальных сетях. В своей книге Тина ответила на самые популярные вопросы, касающиеся похудения, которые приходили ей от подписчиков.

В «PRO тело» поднимаются следующие темы:

– психологические аспекты, влияющие на похудение;

– питание и прием биологически активных добавок;

– оптимальные объемы физической нагрузки;

– тонкости растяжки и виды эффективного массажа;

– пластическая хирургия.

Натали Макиенко «Сильная девочка устала…Как победить стресс, отлично выглядеть и забыть о срывах в питании»

Срывы в питании на фоне стресса – одна их главных проблем худеющих. Наталья Макиенко – практикующий диетолог и специалист в области женского здоровья. В своей книге она рассказывает, как научиться «слушать» свой организм, какая еда поможет в борьбе против лишних килограммов, как правильно сочетать продукты, как составить рацион питания именно для себя, как не заедать проблемы сладостями и вредной пищей. Книга Натальи Макиенко – это путь к здоровью, стройности и правильным привычкам всего за семь шагов.

Что читают в столице: 10 самых популярных книг Московского региона>>

Синтия Кафка «Мой мотиватор. 3 месяца, чтобы создать идеальное тело»

Блогер Синтия Кафка утверждает, что трех месяцев достаточно, чтобы привести свое тело в порядок.

Книга Кафки – это еженедельное руководство по похудению, рассчитанное на три месяца. В нем описаны рецепты для сбалансированного питания и действенные физические упражнения. Также автор предлагает советы и задания, которые должны мотивировать читателя трудиться для достижения своих целей.

Издание напоминает рабочий блокнот. Помимо основного текста в нем есть интересно оформленные мотивационные фразы, иллюстрированные задания и списки дел на неделю.

Реальная история «1+1» и «Мата Хари» от Пауло Коэльо: 10 книг для чтения в отпуске>>

Урсула Ким «Марафон: 21 день без сахара»

Урсула Ким – фитнес-блогер, автор марафона «Могу без сахара».

Сахар – продукт, с которым легко переборщить. А злоупотребление может привести к ряду проблем: лишнему весу, акне, заболеваниям сердца и сосудов. Главная цель книги – помочь навсегда освободиться от сахарной зависимости.

В книге «Марафон: 21 день без сахара» вы найдете комментарии врачей и психолога, дневник правильного питания, полезные рецепты и практические задания.

Что почитать для вдохновения: 10 новых книг от известных блогеров Рунета>>

Наталья Степук «Анатомия стретчинга»

Занятия стретчингом укрепляют мышцы и положительно влияют на нервную и кровеносную системы организма: держать спину прямо становится легче, уходит зажатость, повышается самооценка.

Издание уникально своей формой подачи. «Анатомия стретчинга» – это 78 карточек с авторскими упражнениями по растяжке. Не нужно перелистывать страницы во время тренировок, достаточно разложить карточки перед собой – это позволит не отвлекаться.

Чтобы точно не возникло проблем во время выполнения упражнений, на карточках напечатали QR-коды, перейдя по которым, читатель найдет подробные видео-обзоры.

Книга в подарок: чем порадовать карьериста и романтика>>

Нэнси Кларк «Спортивное питание для профессионалов и любителей»

Каждый человек может подобрать себе рацион питания, который укрепит здоровье и поможет сохранить нужный уровень энергии, необходимый для хорошего самочувствия в течение всего дня. Нэнси Кларк помогает разобраться в этом вопросе.

Автор рассказывает о том, как правильно питаться при загруженном рабочем графике и, как сделать так, чтобы еда приносила удовольствие, а не вызывала стресс. Вы узнаете, от каких продуктов стоит отказаться, а употребление каких, наоборот, увеличить.

«Важно не то, что вы едите, а как и когда вы это едите» – утверждает Нэнси Кларк.

Алена Мурлаева «SMART ЗОЖ. Без жестких диет и изнурительных тренировок»

Алена Мурлаева – сертифицированный фитнес-тренер с 15-летним стажем и блогер-миллионник.

В своей книге девушка рассказывает, как правильно питаться без изнурительных диет, не отказываться от любимых «вкусняшек», не заедать стресс сладостями и заниматься спортом с удовольствием. Книга содержит QR-коды со ссылками на обучающие видео, которые можно посмотреть с помощью бесплатного приложения. Также приводятся упражнения – их можно выполнять даже в домашних условиях.

«SMART ЗОЖ. Без жестких диет и изнурительных тренировок» – это баланс между тем, что полезно, и тем, что приятно.

Синдром выгорания: 10 книг для мотивации на работе и в жизни>>

Дэвид Кесслер «Еще кусочек! Как взять под контроль зверский аппетит и перестать постоянно думать о том, что пожевать»

Дэвид Кесслер – современный американский писатель, доктор медицины и персональный консультант звезд шоу-бизнеса. На его счету четыре книги в жанре нон-фикшен.

Доктор Кесслер изучил результаты последних исследований мозга, интервью ведущих врачей и выдвинул свою теорию о том, как люди попадаются в маркетинговые ловушки производителей. В книге автор рассказал, почему, по его мнению, человечество потеряло контроль над аппетитом. Также издание содержит рекомендации и советы, которые помогут побороть пищевую зависимость.

Алекс Хатчинсон «Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам»

Алекс Хатчинсон составил руководство, опираясь на актуальную информацию о здоровье человека и занятиях спортом. Для этого автор изучил более 400 статей, опубликованных в академических изданиях, и более 100 тематических интервью. Хатчинсон постарался ответить на все самые популярные вопросы о фитнесе: как лучше питаться, сколько нужно тренироваться, какие спортивные гаджеты могут понадобиться, кому лучше выбрать кардиотренировки, а кому – силовые.

режим питания во время Великого поста, TOP BEAUTY

Для кого-то пост — это время духовного очищения и концентрации, для других — отличный повод устроить организму разгрузку. О том, как лучше построить график питания для тренировок в «постный период», нам рассказали специалисты сети X-Fit.



Совмещать пост и интенсивные тренировки — безопасно ли это для здоровья? Постное меню предполагает исключение из рациона продуктов животного происхождения, обязательных при регулярных занятиях фитнесом. На фоне дефицита белка есть риск развития катаболизма мышц — состояния, при котором мышечная ткань начинает разрушаться. А ведь это совсем не тот результат, на который мы рассчитываем, приходя в фитнес-клуб. Как сбалансировать меню и чем заменить недостающие продукты, чтобы организм продолжил получать полезные элементы?

Устранить дефицит белка можно при употреблении высокобелковых продуктов. Эксперты советуют соблюдать главный диетологический принцип — разнообразие. Не стоит ограничиваться горохом или гречневой крупой. Пробуйте различные бобовые, орехи, шпинат, спаржу, грибы, киноа, продукты из сои и другие богатые белком растительного происхождения. Так вы получите весь набор необходимых нутриентов.

А вот чтобы избежать дефицита ненасыщенных жирных кислот, желательно использовать разнообразные растительные масла; акцент при этом стоит делать на жирных кислотах омега-3, которые есть в растительных продуктах. К таковым относится льняная каша, нерафинированное льняное масло, рыжиковое и конопляные масла.

«Среди высокобелковых продуктов растительного происхождения я бы выделил сою, а также продукты из сои (тофу). Однако имейте в виду, что соя содержит фитоэстрогены, поэтому мужчинам не стоит употреблять ее ежедневно. Также к высокобелковым продуктам растительного происхождения можно отнести фасоль, нут, маш, чечевицу, киноа, грибы», — рассказывает Олег Ирышкин, к.м.н., врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог сети фитнес клубов X-Fit.

Пример полезного постного меню на день от диетолога X-Fit Олега Ирышкина:

Отличный вариант для завтрака — каша из киноа. Этот продукт отличается большим разнообразием аминокислот. В кашу можно добавить кусочки яблока или груши и орехи, предварительно вымоченные в воде.
В качестве второго завтрака можно сделать сэндвич из тофу, авокадо и свежих огурцов. Лучше всего использовать цельнозерновой хлеб, подойдет также ржаной или амарантовый хлеб, а вот хлеб из белой рафинированной муки использовать не рекомендуется. При желании на второй завтрак вместо сэндвича можно съесть порцию фруктов.
На обед может быть овощной суп с добавлением бобовых, например, минестроне с зеленой гречей. Бобовые перед приготовлением лучше замачивать в воде для удаления фитиновых соединений — веществ, препятствующих перевариванию. Тем, кто предпочитают силовые тренировки, больше подойдет гороховый или соевый протеин. На второе — любая цельнозерновая крупа с овощами.
Полдник: салат из тыквы с тофу и кедровыми орехами, с заправкой из тыквенного масла.
На ужин лучше ограничиться запеченными овощами (например, запеченные кабачки, баклажаны, сладкий перец и томаты), можно добавить порцию хумуса.
Если вы не можете обойтись без десерта, отдайте предпочтение натуральным конфетам из сухофруктов и орехов.

«Если у вас нет возможности самостоятельно готовить, чтобы рацион во время поста был полноценным и сбалансированным, фитнес-кафе Fresh-Fit всегда готовы прийти на помощь. Здесь есть все необходимое для правильного питания, и действует специальное постное меню, разработанное по всем правилам Великого поста и с учетом важных диетологических принципов, — комментирует Ирина Туманова, заместитель генерального директора по операционной деятельности федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Мы с пониманием относимся к потребностям людей, которые приходят к нам заниматься, и стараемся сделать их пребывание у нас комфортным и гармоничным».

Лучший план питания для похудения во время тренировки

Когда дело доходит до потери веса, преобладает здоровое питание. Тем не менее, добавление регулярных физических упражнений может помочь приблизить весы к вашей цели — при условии, что вы правильно питаетесь.

Если вы экономите на калориях и питательных веществах, вы не сможете тренироваться в спортзале достаточно сильно, чтобы получить большую пользу от тренировок. И забудьте о восстановлении! Между тем, если вы слишком сильно наклонитесь в другом направлении, ваш еженедельный пробег не сможет соответствовать вашему потреблению калорий.Здесь эксперты точно описывают, что (и сколько) вы должны есть в соответствии с выбранной вами тренировкой для похудения. (Ускорьте свой прогресс в достижении целей по снижению веса с DVD-диском Women’s Health Look Better Naked .)

Кристин Фрапеш

Ешьте так! Упражнения на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, обычно выполняются с умеренной интенсивностью, а это означает, что для получения максимальной отдачи от каждой тренировки вам потребуется чуть больше калорий, чем до кардиотренировки.По словам Мари Спано, CSSD, CSCS, спортивного диетолога команды NBA Atlanta Hawks, хороший способ оценить свои ежедневные потребности в энергии – сначала умножить вес своего тела в фунтах на 17. Это примерно равно количеству калорий, которое вы сжигаете в течение дня. ты потеешь. (Итак, для женщины весом 150 фунтов это 2550 калорий в день.) Затем вычтите от 250 до 500 калорий, чтобы получить цель калорийности, которая позволит вам поддерживать дефицит калорий (то есть сжигать больше калорий в день, чем вы тратите). прием, необходимый для похудения).

Что касается источников углеводов, Спано рекомендует употреблять от трех до четырех граммов углеводов и от 1 до 1,6 граммов белка на килограмм массы тела в день. Для той же 150-фунтовой женщины это составляет от 204 до 272 граммов углеводов и от 68 до 109 граммов белка в день.

Почему так много углеводов? Что ж, несмотря на то, что организм склонен больше полагаться на жиры, чем на углеводы, для получения энергии во время менее интенсивных и продолжительных кардио-сессий, углеводы все же обеспечивают большую часть необходимого вам подъема и движения, говорит Келли Притчетт, доктор философии.D., RDN, CSSD, доцент кафедры диетологии и физических упражнений Центрального Вашингтонского университета и представитель Академии питания и диетологии. Отличные варианты перед тренировкой включают индейку и швейцарский сэндвич с бананом или простой греческий йогурт с клубникой и горстью грецких орехов.

Во время тренировки старайтесь выпивать от 7 до 10 унций жидкости каждые 10–20 минут. Если вы тренируетесь дольше часа, рассмотрите возможность пополнения запасов углеводов в середине тренировки гелями, спортивными напитками, пакетиками с медом или цельными продуктами, которые легко носить с собой и легко переваривать, говорит Притчетт.Бананы, дольки апельсина и домашние рисовые лепешки помогут справиться с этой задачей.

Этот простой лайфхак с бутылкой с водой поможет вам поддерживать нормальный водный баланс каждый день:

Кристин Фрапеш

Ешьте так! Силовые тренировки — это высокоинтенсивные упражнения, требующие немного больше энергии по сравнению с менее интенсивными упражнениями, — говорит Притчетт. Найдите свой ежедневный расход энергии, умножив вес своего тела в фунтах на 20.(Итак, для женщины весом 150 фунтов это 3000 калорий в день.) Опять же, вычтите от 250 до 500 из общего количества, чтобы сузить дефицит калорий, который работает для вас.

Поскольку каждая силовая тренировка создает микроповреждения в мышечных клетках, важно уделять особое внимание белку, который восстанавливает и наращивает мышцы. По словам Спано, съедайте от 1,4 до 1,7 грамма на килограмм веса тела в день. Для нашей прекрасной женщины весом 150 фунтов это составляет от 95 до 116 граммов в день. Между тем, знайте, что вы можете получать меньше углеводов, чем ваши друзья-кролики-кардиологи.Стремитесь к пяти-шести граммам на килограмм веса вашего тела в день (или, если вы весите 150 фунтов, от 350 до 408 граммов).

Единственный раз, когда ваш баланс калорий должен быть ориентирован на углеводы, это до и после тренировки. Подкрепите свою тренировку перекусом перед тренировкой, ориентированным на углеводы, например овсянкой или яблоком и кусочком сыра. Затем, завершив тренировку, начните свое восстановление с приема пищи, в которой не менее 20 граммов белка сочетается с 60–80 граммами высококачественных углеводов.По словам Спано, углеводы на самом деле помогут получить белок в мышцах, чтобы свести к минимуму разрушение и ускорить процесс восстановления.

Связано: 10 протеиновых порошков, которые помогут вам похудеть​

Кристин Фрапеш

Ешьте так!  Как и силовые тренировки, HIIT, езда на велосипеде, беговая дорожка и занятия в учебном лагере обычно считаются высокоинтенсивными. (Не зря это называют высокоинтенсивной интервальной тренировкой.) Следовательно, вы должны следовать тем же рекомендациям по ежедневному потреблению энергии, что и ваш коллега по силовым тренировкам. Опять же, найдите свою ежедневную потребность в энергии, умножив свой вес на 20, а затем вычтя эти хорошие ‘оле 250-500 калорий. Стремитесь получать от пяти до шести граммов углеводов на килограмм веса вашего тела в день и от 1,4 до 1,7 граммов белка на килограмм веса вашего тела.

Чтобы получить максимальную отдачу от интенсивной тренировки, важно заранее получить достаточное количество правильного топлива, в основном в виде углеводов.«Если у вас нет энергии на борту, ваш уровень интенсивности упадет», — говорит Спано. В то время как ваше тело обычно может получить доступ к жировым запасам достаточно быстро, чтобы поддерживать вас во время более длительной тренировки на выносливость, вы упадете в середине HIIT или тренировочного лагеря, если будете экономить на углеводах перед тренировкой.

Ешьте примерно один грамм углеводов на фунт массы тела примерно за 2,5 часа до тренировки вместе с умеренным количеством белка, говорит она. ПБ&Дж; бутерброд на цельнозерновом хлебе, наряду с шестью унциями йогурта, является одним из лучших вариантов.Во время тренировки выпивайте от 7 до 10 унций жидкости каждые 10–20 минут.

Связано: 6 привычек, из-за которых вы теряете мышцы, а не жир

Кристин Фрапеш

Ешьте так! Поскольку низкоинтенсивные формы упражнений, такие как йога (если вы занимаетесь высокоинтенсивной йогой, см. выше!) и пилатес, не требуют много энергии для выполнения, вам не понадобятся дополнительные калории в качестве топлива. .Если это ваши тренировки, подсчитайте, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, умножив свой вес на 16, а затем вычтя 250 из 500. Вы будете в безопасности, если будете придерживаться общих рекомендаций по питанию на углеводы: 130 г углеводов. Старайтесь получать от 20 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи.

Один совет: убедитесь, что вы хорошо пьете воду перед занятием, особенно если вам нравится горячая йога. Спано предлагает пить напиток с электролитами между спуском собак.

Связанный: Действительно ли потеря веса состоит из 80 процентов диеты и 20 процентов упражнений?

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План питания для бодибилдеров для похудения

Планирование питания для начинающих | План питания для наращивания мышечной массы | План питания для похудения

Когда люди изо всех сил пытаются похудеть, они часто не осознают, насколько это связано с их планом диеты или его отсутствием.Если вы пытаетесь похудеть и не следуете целевому плану питания для похудения, вы усложняете задачу. Да, вы можете похудеть, следуя нескольким методам, таким как кетогенная диета, прерывистое голодание или IIFYM, но вам нужно подходить к ним с конкретной целью похудеть.

Хотите получить полную информацию о том, как правильно питаться для похудения? У зарегистрированного диетолога Сьюзен Хьюлингс, доктора философии, доктора медицинских наук, есть это в видео «Как есть, чтобы похудеть» от бодибилдинга.Видеокурс «Основы фитнес-питания» от com.

Но правильное питание — это только полдела. Если вы серьезно настроены похудеть, убедитесь, что вы также следуете хорошо разработанной программе, специально разработанной для этой цели. Вот несколько популярных программ от BodyFit:

Добавки

также могут помочь вам ускорить результаты по снижению веса после того, как вы определитесь со своей диетой и тренировками. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудения».»

План питания TheBodybuilding для похудения

Цель: 2000 калорий, 150 г углеводов, 150 г белков, 88 г жиров

Чтобы ускорить процесс похудения, ограничьте прием крахмалистых углеводов сразу после тренировки с отягощениями. В этом плане большое внимание уделяется листовой зелени и овощам до конца дня — это практичный способ сократить как калории, так и углеводы. Вы также будете есть больше жира, чтобы переключить свое тело с использования углеводов на использование жиров в качестве основного источника энергии (инсайдерский трюк для сжигания жира, но не мышц).

Шаблон
  • Прием пищи 1: Завтрак (низкоуглеводный)
  • Прием пищи 2: Закуска (низкоуглеводная)
  • Прием пищи 3: Обед (низкоуглеводный)
  • Прием пищи 4: Перекус или коктейль после тренировки (содержащий крахмалоуглеводы)
  • Прием пищи 5: Ужин (содержащий крахмалистые углеводы)
Пробный день
яйца

3

Сыр (перцовый джек)

1 ломтик

Шпинат

1 чашка

Персик

1

Прием пищи 2: Шоколадно-ореховый коктейль

Белковый порошок (шоколад)

1 мерная ложка

Шоколадное молоко

2 чашки

Арахисовое масло

2 столовые ложки

Семена чиа

1 столовая ложка

Лед

2-3 куба

Альтернатива второму приему пищи: смузи с клубничным кремом

Белковый порошок (ваниль)

1 мерная ложка

Льняное семя

1 столовая ложка

Клубника

6

Йогурт

3/4 стакана

Прием пищи 3: Стейк на гриле с салатом из авокадо и помидоров

Стейк (верхний раунд)

4 унции.

Авокадо

1/2

Помидор

1

Прием пищи 4: послетренировочное питание

Белковый порошок (стреляйте по 50 г углеводов, 25 г белков)

1 порция

Прием пищи 5: льняная паста с сытным соусом

Курица (куриная грудка без костей, нарезанная кубиками)

3 унции

Макаронные изделия (пенне из цельнозернового льна)

1 унция.

Грибы (нарезанный)

1 чашка

Брокколи (цветочки)

2 чашки

Соус маринара

1/2 стакана

Оливковое масло (Экстра-класс)

1 столовая ложка

Легкий план питания для похудения (дополнительная бесплатная версия для печати)

Нет ничего лучше, чем план питания для похудения.

Этот план питания включает в себя бесплатную распечатку, которую вы можете загрузить в свой холодильник.

Результат!

С помощью плана питания намного проще оставаться сосредоточенным и действительно терять вес.

Наличие плана питания поможет вам:

  • Сделать выбор в пользу более здоровой пищи Для меня планирование питания было одним из ключей к тому, чтобы сбросить 30 фунтов после рождения ребенка.

    Я обнаружил, что без плана питания я чувствовал себя совершенно бессильным.

    Я был во власти всего, что было в холодильнике и кладовой.

    Что было в холодильнике и кладовой, спросите вы?

    Как обычно

    • OREOS
    • ШОКОЛАД
    • МОРОЖЕНОЕ
    • ШОКОЛАДНОЕ МОРОЖЕНОЕ

    *вставьте что вкусное, I0003*

    К счастью, я очень быстро понял, что не могу себя контролировать.

    Это было обязательно чтобы у меня был план питания для моего плана похудения.

    Вот почему я создал для вас этот бесплатный план.

    Я хочу, чтобы у тебя тоже был план, чтобы ты не потакала, не чувствовала себя виноватой и не сдавалась.

    Я не хочу, чтобы ты сдавался.

    Я хочу, чтобы вы знали, что вы можете похудеть.

    У тебя может быть лучшее тело.

    Хорошо, давайте попадаем в план еды, будем ли мы 🙂

    План еды для веса

    PS: нажмите здесь, чтобы скачать бесплатно для вашего холодильника

    7
    День Завтрак Обед Ужин Закуски закуски
    понедельник Oatmeal + Banana Жареный куриный салат Rice + цыпленок Apple + арахисовое масло
    вторник Cranola Croseal + молоко Veggie Sistrofry и на гриле говядина миндаль
    Стержень арахисового масла рис и курица Жареные фрукты Свежие фрукты
    четверг Турция бекон + яйца салат тунца на пшенице Хлеб Суп и лосось Попкорн (без сахара)
    Пятница Oatmeal + Banana Суп и лосось Сладкий картофель + зашифрованные яйца Греческий йогурт
    суббота Блинчики Бэкон, салат, томатная обертка Veggie Sistrofry и на гриле Councews
    Sunday Smoothie Bowl Quinoa Фаршированные Bananas Bananas

    Примечания по этому плану пищи для весового уровня

    Вы заметите что-то сразу об этом плане еды.

    Обед иногда похож на ужин в другой день.

    Теперь, я не знаю, если это только я, но многие планы питания просят уникальное блюдо за каждый.один.прием пищи.

    Я уверен, что мой сосед справится с этим, но не я.

    Я едва успеваю принимать душ.

    Просто нецелесообразно готовить свежее блюдо каждый раз, когда часы бьют 12:00 и 19:00.

    По этой причине я обычно ем остатки от ужина на обед.

    Да, у меня может быть несколько дней, когда меня посещает вдохновение, и я действительно готовлю настоящий обед.

    Но в большинстве случаев именно так и происходит.

    В некоторые недели мы даже едим одни и те же продукты на 2 ужина подряд.

    Пока вы едите домашнюю еду и следите за порциями, у вас все отлично.

    Журнал Time даже посвятил этому вопросу целую статью.

    Так что не расстраивайтесь, если вы не можете пойти на Бетти Крокер ради своей семьи.

    Они любят тебя несмотря ни на что.

    Дайте мне знать, что вы думаете об этом плане питания в комментариях и не забудьте прикрепить и поделиться.

    Меню для фитнеса и похудения

    «Обед и обучение» с питательной кухней, приготовленной шеф-поваром

    Наша частная команда готовит идеально сбалансированные, полезные блюда каждый день. Их любовь к здоровым, настоящим ингредиентам содержится в каждом укусе, который вы едите.

    Каждое из ваших блюд и закусок приготовлено для вас с заботой и учетом любых диетических ограничений, пищевых аллергий и ваших потребностей в энергии.Мы можем приспособить вегетарианские диеты, без глютена, без молочных продуктов, пищевую аллергию и ограниченный кошерный стиль питания. Контроль порций, здоровая цельная пища и правильное время приема пищи и закусок делают обед вкусным.

    Пока вы наслаждаетесь едой в нашей отдельной светлой и красивой столовой, наш зарегистрированный диетолог и приглашенные преподаватели научат вас всему, что вам нужно знать о правильном питании. Эта непринужденная обстановка позволяет задавать вопросы и отвечать, вести непринужденную беседу и получать массу знаний, чтобы продолжить свой новый образ жизни дома.На случай, если вам понадобится напоминание, у нас есть раздаточные материалы, которые вы можете вставить в свой справочник и взять с собой домой. Примеры тем включают в себя: сахар, здоровье кишечника, успех дома, приготовление пищи/планирование еды, питание 101 и причудливые диеты, интуитивное питание и многое другое.

    SMART Dining Out

    Научиться делать здоровый выбор во время ужина вне дома чрезвычайно важно, потому что это то, чем мы занимаемся в реальном мире! Раз в неделю мы приглашаем группу на обед в местный ресторан для веселого, познавательного и вкусного опыта.

    Кулинарные курсы

    Каждую неделю вы становитесь шеф-поваром! Изучите здоровые методы приготовления пищи, которые вы можете воссоздать на своей собственной кухне. Вам будут даны инструкции и ингредиенты для приготовления вкусного блюда. Научиться готовить здоровую пищу очень важно, это станет частью вашего домашнего путешествия. *Приостановлено из-за COVID до августа 2021 г.

    Узнать больше

    Экскурсии по продуктовым магазинам

    Нет лучшего способа понять, как наполнить кладовую и запасти холодильник, чем пойти в продуктовый магазин.Узнайте, что нужно всегда иметь под рукой, как читать этикетки, какие проходы следует избегать, как приготовить полезный салат из салат-бара и многое другое. Конечно, мы бы хотели оставить вас в лагере навсегда, но я уверен, что ваша семья и друзья не оценят этого! Поэтому вместо этого мы с самого начала подготовим вас к возвращению домой. Еженедельный тур по продуктовым магазинам избавит вас от догадок, когда придет время делать покупки дома.

    Узнать больше

    Консультации по питанию

    Наш зарегистрированный диетолог Брук может дать частные консультации по питанию.Ее индивидуальные консультации помогут вам подготовиться к долгосрочному успеху дома.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.