Планка для похудения живота: Упражнение планка: какой эффект за неделю

Содержание

Эффективное упражнение планка, убирающее жир с живота и боков. Фитнес для ленивых на каждый день. | Похудей с нами

Делая ежедневно всего 1 упражнение, можно убрать жир с живота быстрее, чем в тренажерном зале. Что это за упражнение и как его выполнять правильно мы расскажем в этой статье.

Эффективное упражнение, убирающее жир с живота и боков

Эффективное упражнение, убирающее жир с живота и боков

О том, чтобы не заниматься часами в тренажерном зале, мечтает каждый человек с лишним весом. И такие мечты вполне оправданы – есть действительно множество способов, позволяющих похудеть, не выходя из дома. Чтобы увеличиться в размерах, достаточно просто много и плотно кушать, получая от этого удовольствие. А вот чтобы похудеть, усилий потребуется гораздо больше. Но и их можно свести к минимуму, если делать «правильные» упражнения и внести корректировки в свой режим питания.

Планка дома. Кактус прекрасный тренер 🙂

Планка дома. Кактус прекрасный тренер 🙂

Планка: плюсы и особенности

Одно из таких упражнений – планка. Его обожают все – от профессиональных спортсменов, которым нужно всегда быть в форме, до любителей легкого и комфортного домашнего похудения. И вот почему.

✔• Во-первых, планку можно делать где угодно – хоть дома, хоть в парке, хоть на курорте.

✔• Во-вторых, не нужны никакие специальные тренажеры или спортивные аксессуары.

✔• В-третьих, она не только помогает быстрее убрать жир с живота, но еще и приводит в порядок все тело, так как участвуют разные группы мышц, и прекрасно тонизирует.

✔• В-четвертых, вы становитесь сильнее, если уделяете этому упражнению минимум 2 минуты в день.

Но самое главное – планка активизирует метаболизм и позволяет сжигать больше жира, чем при выполнении других упражнений.

Многие спрашивают: чем планка лучше скручиваний, когда нужно убрать живот. Отвечаем! При скручиваниях работает около 64 % мышц пресса, а при выполнении планки – все 100 %. Также во время выполнения планки травмы спины исключены в отличие от скручиваний. Дополнительные плюсы планки – улучшает осанку и равновесие, а скручивания такими достоинствами не обладают.

самое главное – планка активизирует метаболизм

самое главное – планка активизирует метаболизм

Главные правила, чтобы планка давала результат

Выполнять планку нужно обязательно на голодный желудок.
Ноги, таз и корпус должны располагаться строго на одной ровной линии.
Продолжительность нужно наращивать постепенно, начиная с 30-40 секунд. В идеале нужно дойти до 2-3 минут.

Хотите оставить свои лишние килограммы в прошлом и забыть про размер сайз-плюс, как про кошмарный сон? Тратьте по пару минут в день на планку, и будет вам красота, счастье и стройность!

Тратьте по пару минут в день на планку, и будет вам красота, счастье и стройность!

Тратьте по пару минут в день на планку, и будет вам красота, счастье и стройность!

Ваше тело — наше дело 💪

Читайте также —->>

Маленькие хитрости для ускорения похудения. 9 лайфхаков, о которых вы, возможно, не знаете
Как сделать рельефный пресс дома
Как сделать грудь красивой дома: правила тренировки грудных мышц

Планки для похудения живота и боков


Планки для похудения живота и боков

Меню:

Динамическая планка – варианты упражнения на все группы мышц
Как правильно делать планку для похудения: советы и рекомендации для начинающих
Топ-12 изометрических (статических) упражнений на пресс + готовый план
Упражнение планка для похудения — как правильно делать?

Динамическая планка – варианты упражнения на все группы мышц

Обратная планка – упражнение, которое наравне с прямой и боковой планкой , считается эффективным видом нагрузок для того, чтобы задействовать все группы мышц тела. И, несмотря на то, что нахождение в такой позе, на первый взгляд, может показаться простым – это лишь первое впечатление. На следующий день, даже мышцы, которые казалось не были задействованы в нагрузке, будут болеть и доставлять дискомфортные ощущения. Но этот момент необходимо пережить для того, чтобы приобрести идеальные контуры тела. В этом поможет правильная техника выполнения упражнения.


Эксперты уточняют: и динамические, и статические планки вовлекают в работу примерно одни и те же группы мышц. Однако есть между ними и разница. При статической работенапряжение мышц происходит без изменения их длины и без активного перемещения, а вдинамике длина мышц изменяется, — комментируетЕлена Боева, фитнес-директор Клуба World Gym-Вешки. — Важную роль играет изменение частоты сердечных сокращений (ЧСС): в динамических вариантах есть фазы, когда пульс заметно повышается, а в статическом режиме работы он даже уменьшается.

Но есть важное замечание: для корректного выполнения упражнений в динамике, важно освоить базовые положения в статике. В алгоритме тренировки мы сначала используем статические вариации планок — от их качества исполнения будет зависеть эффективность динамических вариаций, — добавляет Елена Боева.

Несмотря на все многообразие динамических планок, условно все их вариации можно разделить на несколько видов. Несмотря на все многообразие динамических планок, условно все их вариации можно разделить на несколько видов

Упражнение планка не сможет накачать вам пресс и ягодицы. Но и не уберет талию. Оно эффективно тонизирует организм, укрепляет и подтягивает задействованные мышцы. Оно идеально подойдет для подготовки человека к более сложным и требовательным упражнениям. В отличии от динамических упражнений, увеличение мышц от статического тренинга не имеет таких стремительных последствий. Энергия мышц уходит на поддержание устойчивого состояния тела, что, безусловно, укрепляет силу мышц, но такой процесс пренебрегает их ростом.

Как правильно делать планку для похудения: советы и рекомендации для начинающих

Для эффективного похудения можно пройти месячный курс планки. Начинать можно с 20 секунд, постепенно добавляя время. Так, несколько дней можно делать планку по 20 секунд, затем #8211; по 40, далее #8211; по 1 минуте.
На шестой день рекомендовано дать мышцам отдохнуть и дальше можно продолжать правильно выполнять планку в своем собственном ритме. Через месяц чередования регулярных тренировок и дней отдыха можно уже уверенно стоять в планке на протяжении 3-4 минут. Главное #8211; точно разобраться в том, как правильно делать упражнение планка, и пробовать различные модификации.


Новичку упражнение кажется очень легким, даже элементарным. Однако его правильное выполнение требует напряжения почти всех групп мышц. Его можно назвать универсальным, ведь оно подходит почти всем, и для его выполнения нужна только ровная поверхность и никакого дополнительного инвентаря. Более того, упражнение подходит людям, у которых есть определенные проблемы с суставами, и даже тем, кто травмировал спину. Конечно, этим категориям людей следует проконсультироваться с врачом или с тренером перед выполнением упражнения, чтобы исключить возможные риски.

Не менее эффективно работает стойка для ягодиц: она укрепляет бедра, подтягивает их, придает тонус. При сидячей работе не остается сомнений, помогает ли этот вид тренировки похудеть – она это делает и весьма результативно. Простой тип упражнения делает ягодицы упругими, избавляет от целлюлита за счет усиления кровообращения в проблемных зонах. Усложненная планка с подниманием ног вверх улучшает форму ягодиц, работает над глубоко лежащими мышцами, что ускоряет процесс сжигания жира.

Как правильно делать: планку строить так же, как и обычную, только ноги стоят не на полу, а на стене. Стопы плотно вдавливать в стену, активизируя бедра, ягодицы и мышцы кора. Начинать лучше с уровня, когда стопы стоят немного выше плеч, постепенно приближаясь к параллели пола. Важно! Не прогибать поясничный отдел позвоночника, задирая копчик в потолок, наоборот,#8221;#8221; плотно подворачивать его под живот, сильно работая внутренними мышцами таза.

поджелудочная железа питание и лечение
полина гагарина похудение до и после
помогает ли похудеть бег
после похудения вес возвращается
похудей как я купить
похудела на 14 неделе беременности
похудение 16 8 отзывы

Топ-12 изометрических (статических) упражнений на пресс + готовый план

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить.


Исследования показывают, что ВИИТ сжигают The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis: Exercise for improving body composition, Effects of exercise and dietary intervention on metabolic syndrome markers of inactive premenopausal women. жир не менее, а иногда и более The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women, Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. эффективно, чем долгие спокойные кардионагрузки. Особенно это касается висцерального жира Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition — опасной для здоровья жировой ткани, которая окружает внутренние органы и мешает вам уменьшить обхват талии.

Тяжёлые физические нагрузки можно сравнить с несущимся на огромной скорости автомобилем, которому нужно остановиться плавно. Ведь если остановка произойдёт резко, то есть риск того, что вы впечатаетесь лицом в лобовое стекло. То же происходит и с организмом, ему нужна плавная остановка, которая позволит нормализовать давление, дыхание и избежать перегрузок.

Заминка приносит огромную пользу каждому спортсмену не только в плане здоровья, но и в плане эмоционального состояния, ведь нагрузки без плавного завершения способны нарушить работу нервной и гормональной систем человека.

Остеогенез и ремоделирование – процессы, с помощью которых организм адаптируется к меняющимся нагрузкам путём изменения массы, структуры костей и удаления слабой или повреждённой костной ткани. Сокращение прикреплённых к костям мышц является тем стрессом, который вынуждает кости меняться и становиться сильнее. Чем сильнее ваши мышцы, тем сильнее должны быть и кости, которым нужно справляться с мышечными сокращениями. Моделирование костной ткани помогает предотвратить переломы и препятствует развитию остеопороза.

Упражнение планка для похудения — как правильно делать?

Вы представляете, какую работу вы выполняете, чтобы похудеть? Полтора – три часа в неделю, чтобы действительно добиться желаемого результата. Это же касается и тренировок над действительно красивой, подтянутой фигурой.
Да, в планке действительно работает много мышц, но, во-первых, мышцы испытывают только статическую нагрузку, а это значит, что работают не все мышечные волокна (различают быстрые и медленные), а во-вторых, благодаря данному упражнению практически невозможно увеличить объем и размер мышцы именно из-за статического воздействия. Если мужчины хотят накаченные руки, большие грудные мышцы, а девушки – красивые и упругие ягодицы, придется отправиться в тренажерный зал и снова в течение часа качественно прорабатывать ту или иную мышечную группу с помощью силовых упражнений.


Наверняка многие уже слышали о пользе статических упражнений. Одно из самых популярных – это планка.  Техника ее достаточно проста, но при этом выдержать в таком положении хотя бы полминуты новичкам будет непросто. Это статическое упражнение, основная задача которого – держать в напряжении мышцы пресса, рук, ягодиц  бедер. И при правильном и регулярном выполнении оно поможет не только натренировать вышеуказанные мышцы, но также и похудеть.

Планка для похудения для начинающих может показаться непростой, но результат будет того стоить.

Приступая к занятиям, составляйте себе программу домашних тренировок на месяц, неделю и каждый день. Это необходимо для того, чтобы контролировать прогресс и вовремя корректировать сложность нагрузки.  Время занятий зависит от обычной дневной загруженности и удобства. Некоторым людям нравится заниматься утром и сохранять бодрость весь день, другие занимаются вечером после работы или в обеденный перерыв. Все варианты подходят и дают свой результат, однако следует помнить, что заниматься на полный желудок тяжело и небезопасно.

Например, когда у человека есть избыток веса тела за счет жировых отложений, ему нужна не только диета, но и так называемые аэробные или кардиотренировки. Все, кто когда-либо регулярно занимался на кардиотренажерах, знают, что меньше тридцати минут можно даже и не заниматься, ведь процесс сжигания жировых запасов очень долгий. И вы с этим ничего не сделаете – так заложено природой.

Полноценная кардиосессия длится сорок пять минут, и тренироваться необходимо не меньше трех раз в неделю.

планка для похудения живота для начинающих
планка упражнение для похудения фото
планка чтобы похудеть
планка чтобы убрать живот и бока
планки для похудения
планки для похудения для женщин
планки для похудения живота

Планка для похудения живота для девушек


Содержание:

Сколько времени нужно держать планку, чтобы добиться идеального пресса?
Smiling fit woman (совпадений: 100)
Классическая планка и ее вариации – укрепляем пресс и все тело
Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений
Планка на целый месяц: низкая, высокая, боковая, с прыжками и поворотами
Волшебное упражнение Планка — Учимся правильно выполнять тренировки

Сколько времени нужно держать планку, чтобы добиться идеального пресса?

Новичкам не нужно держать планку такое количество времени. При долгом выполнении этого упражнения можно перенапрячь нижнюю часть спины. С приходом усталости пострадает техника выполнения, что в итоге может привести к травме. Новичкам лучше начать с 10 секунд за подход. Затем прилечь на живот, отдохнуть те же 10 секунд и вернуться в исходное положение. Даг рекомендует выполнять от 3 до 6 подходов.


На первых порах не нужно беспокоиться о количестве секунд. Делайте столько, сколько позволяет текущая физическая форма. Сила мышц будет расти, а общее время выполнения увеличиваться. А когда 3 подхода по 60 секунд покажутся легкой разминкой, можно перейти к более сложным вариантам планки. Например, с поднятой вверх ногой или притянутым к груди коленом.

Сертифицированный диетолог и тренер Альберт Мэтени считает, что планку можно держать от 10 до 60 секунд. Причем количество времени отходит на второй план. Самое главное ndash; качественная техника. Лучше простоять в правильном положении 60 секунд, чем 90, поднимая ягодицы вверх и заваливаясь телом в разные стороны.

Давно мечтаете о шести кубиках на животе? Нет ничего проще. Достаточно выполнять всего одно упражнение ndash; планку. Причем помимо пресса, оно нагружает практически все мышечные группы. Итак, сколько же времени нужно держать планку, чтобы добиться идеального пресса? Об этом вы узнаете из этой статьи.

Smiling fit woman (совпадений: 100)

Вы пользуетесь более старым браузером, поэтому использование вами сайта может не быть оптимальным. Рассмотрите возможность обновления.


Smiling fit woman​: похожие изображения, стоковые фотографии и векторная графика, 94063159 | Shutterstock

без лицензионных платежей:

Smiling fit woman (совпадений: 100)

ольга радчук похудела
оранж фитнес детский бассейн
основы правильного питания
открытие фитнес хаус в шушарах
панкреатит лечение у женщин диета
перчатки для фитнеса мужские
питание для набора мышечной массы без жира

Классическая планка и ее вариации – укрепляем пресс и все тело

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.


В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

ИП – упор вниз, как при верхней точке отжиманий. Ладони находятся четко под плечами. Лопатки сведены по направлению к позвоночнику, опущены. Следи за тем, чтобы тело от пяток до затылка образовывало идеально ровную прямую. Напряги пресс, ягодицы и бедра. Теперь опускайся на предплечья – сначала на правое, затем на левое. С правой же руки вернись в ИП. То же самое проделай еще раз, но только опускаясь и поднимаясь с левого предплечья.

Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить.


Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес.

Опытные фитнес-инструкторы говорят прямо: не стоит верить заманчивым фото из разряда до и после, мифическим отзывам, обещающим накачать попу или сделать кубики пресса за 10 дней. Работа над телом — длительный процесс, сочетающий не только регулярные тренировки, но и правильное питание, работу с психологией. Уже объяснял эту последовательность, см. выше. Ограничения в еде и изнуряющие занятия не дадут результата, если человек не умеет справляться со стрессом, продолжает заедать тяжелые жизненные ситуации и проблемы или всегда есть за компанию со всеми домочадцами.

Однако для похудения живота эффективнее выполнять тренировку по времени, стараясь сделать большее количество повторений за меньшее время. Такой подход позволит вам держать высокий темп и сжигать больше калорий. Например, можно выбрать такие интервалы упражнений: 30 секунд интенсивно работаем / 10 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Для задания интервалов скачайте приложения на мобильный, к примеру, Tabata Timer. Можно взять таймер на YouTube. Обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android с таймерами для тренировок.

планета фитнес савеловская
планка для похудения 5 минут
планка для похудения для начинающих
планка для похудения для начинающих таблица
планка для похудения живота

Планка на целый месяц: низкая, высокая, боковая, с прыжками и поворотами

Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится.


Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.

Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.

Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:

Волшебное упражнение Планка — Учимся правильно выполнять тренировки

На сегодняшний день существует огромное количество методик, отличающихся друг от друга сложностью. Но базой для них выступает классический вариант, о котором более подробно мы будем разговаривать чуть позже. Сегодня мы предлагаем вам выбрать несколько техник и выполнить тридцатидневный курс. Надо сказать, график, который будет описан ниже, отличается небольшой продолжительностью и удобством, что может заинтересовать большое количество людей, даже отчаянных трудоголиков, посвящающих все свое время любимой работе.


Тем, кто решился на подобные нововведения в жизни из-за наличия лишних килограммов и некрасивых очертаний животика, стоит помнить о том, что косые мышцы, отвечающие за кубики пресса, также входят в список задействованных во время тренировок. Но через месяц не стоит останавливаться на достигнутом. Следует понимать, что подобные нагрузки сделают вас сильнее и выносливее, поэтому целесообразно продолжать их делать как можно дольше.

Упражнение Планка, с фото до и после которого вы сможете познакомиться ниже, считается одним из самых эффективных и действенных для тех, кто хочет сделать свой силуэт идеальным. Большинство современных спортсменов с мировым именем уже давно включили эти занятие в список обязательных к исполнению каждый день. Новички же стремятся делать его для коррекции собственной фигуры, ведь основной упор здесь идет на

Все современные тренеры и фитнес-инструкторы в один голос утверждают, что основное достоинство таких тренировок заключается в нагрузке на позвоночник. Эта часть тела наиболее подвержена различным заболеваниям, поэтому за ее здоровьем надо следить очень тщательно. О вреде можно говорить только в тех случаях, когда речь идет о неправильном выполнении данной техники и наличии индивидуальных противопоказаний.

Упражнение планка: правила и варианты (фото). Упражнение планка для похудения живота и боков: правильная техника выполнения

Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

  • укрепляет, развивает мышцы;
  • улучшает концентрацию;
  • совершенствует талию.

Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Правильное выполнение упражнения

Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

Методика планки включает следующие этапы:

  1. На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
  2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
  3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
  4. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

1 — Стойка на локтях


Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

2 — Боковая стойка


Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

3 — Стойка на ноге


Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

4 — Стойка с вытянутой рукой


Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

5 — Стойка с переходом


Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

6 — Боковая стойка с разворотом


Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

7 — Стойка с фитболом


Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

Заключение

Напоследок предлагаем посмотреть еще 100 вариантов планок:

Привет дорогие мои читатели! Продолжаем разбирать наш , уже осталось немного, сегодня изучаем предпоследнее упражнение, называется которое Стойка на локтях «Планка». Упражнение довольно оригинальное.

В каждом из изученных нами упражнений было поразительное сходство: позитивная фаза движения на выдохе, негативная – на вдохе. В сегодняшнем упражнении нет ни скручиваний, ни распрямлений. Упражнение статическое, все время упражнения мы находимся в одном положении. Непривычно, правда? для прямой мышцы пресса по данным исследований приравнивается к классическим скручиваниям на полу. Для косой же мышцы «Планка» показало очень высокую эффективность, набрав 2,3 балла.

Планкой можно закреплять тренировку пресса, выполнив упражнение после других упражнений, запланированных на тренировке. Также стойку на локтях можно использовать в качестве ежедневной зарядки. Всего 2 минуты в день сумеют сделать пресс упругим, а мышцы подтянутыми. Конечно зависать над полом, пусть даже и всего на пару минут в сутки, задача не самая простая. Зато результаты начнут появляться уже спустя две недели.

Это вторая редакция статьи о планке. После первой публикации я начал активно выполнять данное упражнение, и сегодня в статье будут лично мною подмеченные особенности.

Преимущества стойки на локтях:

  1. Всего нескольких минут ежедневно достаточно для того, чтобы удерживать тело в тонусе;
  2. Никаких противопоказаний, можно делать даже на полный желудок;
  3. Отлично помогает ;
  4. Очень быстрые результаты;
  5. Работают все мышцы;
  6. Планку можно выполнять где душа пожелает, никакой инвентарь не требуется.

Какие мышцы работают?

Основные задействованные мышцы – это пресс, ягодицы и мышцы кора. Но для того чтобы максимально эффективно задействовать мышцы нужно максимально верно соблюдать технику.

Техника упражнения

По привычке чуть не начал писать: «в исходном положении…». Тут то по сути только что и нужно это освоить исходное положение . Поскольку упражнение статическое, очень важно детально рассмотреть положение тела. Предлагаю взглянуть на рисунок ниже и рассмотреть каждый пункт внимательно:

Расположение тела:

  • Положение локтей : Дабы не было излишней нагрузки на дельты локти нужно разместить четко под плечами.
  • Живот : Чтобы увеличить эффективность «Планки» нужно напрячь пресс и в таком положении тянуть его к ребрам. Удерживать живот в напряжении нужно от начала до конца отведенного для упражнения времени, дышим при этом равномерно, никаких задержек дыхания.
  • Поясница : Главное условие – чтобы не было дискомфорта. Бывает так, что при каком-то определенном положении поясница тянет и побаливает (особенно при прогибании поясницы). Так вот этого быть не должно. Заметил по себе, что при округлении поясницы и одновременно с этим напряжении мышц пресса, мышцы пресса прорабатываются особенно круто ! А вообще прислушиваемся к собственным ощущениям и чувствуем как нам комфортно, а как нет.
  • Ягодицы : Все время выполнения «Планки» нужно держать ягодицы напряженными. Напряженная попа повышает нагрузку на мышцы кора.
  • Ноги : Прямые ноги, мышцы которых все время выполнения напряжены будут увеличивать нагрузку на пресс. Если позволить себе расслабить ноги часть нагрузки уйдет с нужной нам мышцы.
  • Ступни : Ступни лучше прижать друг к другу. Площадь опоры уменьшится, равновесие становится сложнее держать, соответственно и нагрузка на мышцы пресса увеличится.

Сколько держать Планку?

Конечно все зависит от твоего уровня подготовки. Кто-то держит «Планку» 2 минуты, кто-то 10 секунд. Новичкам советую начинать с небольшого времени. Например в первый день простоять 15 секунд, на следующий 25 и так далее по нарастающей дойти до своего максимума. Главное не останавливаться на каких-то пределах. Если получилось сделать 2 минуты, не нужно ставить якорь на этой цифре.

Типичные ошибки новичков

Самая распространенная ошибка при выполнении планки – это прогибание поясницы. Прогнутая поясница несет нам неприятные ощущения и возможный риск травмировать поясницу.

Для того чтобы этих ошибок не было, нужно низ живота тянуть как бы к груди, а копчик тянуть как бы к пяткам. Важно образовать ровную, параллельную полу, линию от груди до колен до груди. При выполнении упражнения нужно чувствовать свой пресс, особенно важно чувствовать подтянутую нижнюю часть живота. Для этого пятки можно немного тянуть назад.

Я стараюсь во время выполнения «Планки» максимум напрягать пресс. И хотя я уже пол года активно практикую это упражнение, при максимальном напряжении меня аж колотит всего. После 3 подходов «Планки» пресс становится просто каменным.

  • Колени все время напряжены, что не позволит провиснуть вниз;
  • Висеть в воздухе нужно с помощью напряжения пресса и растяжки позвоночника, не нужно смещать вес вперед перемещая нагрузку на предплечья;
  • Лопатки при «Планке» прижаты к позвоночнику, а не торчат вверх будто крылья;
  • Голова не должна уходить вниз, не нужно тянуть подбородок к груди, взгляд направлен чуть выше линии горизонта;
  • Носки сведены вместе, чем шире носки тем больше нагрузки уходит с пресса на колени.

Упражнение для пресса Планка в качестве утренней зарядки

«Планка» – это чудесный способ разбудить себя утром. Сползая с кровати, можно с закрытыми глазами зависнуть над полом секунд на 30–90. Тяжело, конечно, зато пробуждение гарантированно . В идеале можно повторить процедуру после утреннего туалета.

Последствия стойки на локтях

Еще несколько слов о Планке

При осваивании «Планки» вполне возможно что будет дрожать пресс и ноги. Ничего страшного: дрожат значит напряжены, а напряжены значит работают!

Вариации упражнения Планка

Когда классическая «Планка» уже не вставляет, стала слишком скучной можно попробовать разные вариации этого упражнения:

Планка на прямых руках руках

Пожалуй с этого вида «Планки» надо осваивать упражнение. Данный вид статического упражнения для пресса минимально напрягает поясницу и по факту является самым легким.

Становимся в стартовое положение отжиманий от пола и фиксируемся в этом положении. После того, когда уже особого труда не составит продержать такую «Планку» 2 минуты, переходим к классической планки на локтях.

Планка с поднятой ногой

Нужно встать в стойку как для обычной «Планки», а потом поднять одну ногу и закрепиться в этом положении определенное, максимально возможное количество времени. Затем передохнуть и сделать «Планку» с таким же количеством времени для второй ноги. Этот вариант упражнения здорово повысит работу мышц кора при выполнении. Площадь опоры уменьшается, а нагрузка прямо — пропорционально увеличивается.

Ну и упражнение, конечно, становится сложнее делать, не без этого. Отличным решением, для тренированных людей, будет постоять в классической «Планке» две минуты, а потом постоять по минуте на каждой ноге.

Планка с поднятой рукой

Необходимо так же встать в стойку как для обычной «Планки» на локтях, зафиксировать положение тела, после чего выпрямить руку. Постоять на одной руке сколько получится, и немного отдохнув сделать упражнение на второй руке. Вариант с поднятой рукой более сложный, чем ногой. Соответственно и эффективность упражнения увеличивается.

Боковая Планка

Конечно упражнение становится куда сложнее, ведь вместо четырех точек соприкосновения с полом остается всего две. Равновесие сложнее сохранить, соответственно и нагрузка на мышцы увеличивается.

Выполнение:

  • Лежа на одном (условно правом) боку, нужно подставить локоть под плечо. Другая рука ложится на бедро. Ноги строго прямые.
  • Поднять корпус нужно как показано на рисунке. Напрягаем пресс и отрываем таз от пола. Подымаем его до положения, пока корпус не займет ровную диагональную линию.
  • Балансируя на предплечье и боковой части стопы держимся на предплечье максимальное количество времени. По-хорошему это секунд 30–60, ну а там у кого сколько получится.
  • Сделав упражнение на одном боку, нужно отдохнуть немного и сделать упражнение с таким же временем на втором боку.

Боковая усложненная Планка

Эта вариация для гурманов. Данный вариант упражнения очень сложный, для его выполнения мало быть любителем, необходимо профессионально заниматься спортом. Для выполнения нужно сначала зафиксироваться в боковой «Планке», а потом вытянуть руку и ногу вверх. Рука с ногой максимально ровные.

В этом положении зафиксироваться некоторое время, после чего перевернуться на противоположный бок и повторить упражнение.

Планка на фитболе

Фитбол прекрасно способен добавить утяжелить и одновременно с этим разнообразить упражнение. Держать равновесие на фитболе сложнее, одновременно с мышцами на мяче тренируется и чувство равновесия. Чтобы выполнить упражнение нужно сначала стать перед фитболом на колени, упереться в мяч руками, после чего распрямить ноги и задержаться в положении нужное количество времени.

Упражнение для пресса Планка видео:

Выводы

Стойка на локтях «Планка» прекрасное упражнение для формирования красивого тела. По итогам исследования это упражнение поравнялось по эффективности к классическим скручиваниям на пресс. Мы уже знаем, что накачать красивый пресс возможно только благодаря комплексному подходу. Однако ежедневное выполнении стойки на локтях в качестве зарядки способно улучшить результаты и приблизить каждого из нас к мечте о красивом и сексуальном теле.

Всем желаю поскорее приблизиться к эталонам красоты и сексуальности. Ну и конечно же успехов в спорте и счастья в личной жизни!

Как обычно с вами был Виталий Охрименко .

Планка – классическое статическое упражнение в фитнесе, популярное во всём мире. Оно не требует движений, но в процессе его выполнения можно менять положение ног, рук, тренируя все мышцы кора – живота, бёдер, ягодиц, спины, груди, плеч. Упражнение подходит для мужчин и женщин.

В процессе выполнения упражнения планка человек приподнимается над полом, опираясь на руки и пальцы ног. Неосведомлённому человеку покажется, что поза простая, и простоять так можно долго. На самом деле провести в этой позе даже 2 минуты непросто. Зато результат от регулярного повторения упражнения виден недели через 2, но только если человек знает, как правильно делать планку.

Это упражнение нельзя выполнять больным с межпозвоночной грыжей. С осторожностью его должны делать люди со старыми травмами позвоночника, болезнями суставов.

Регулярное выполнение упражнения сделает фигуру стройной, красивой, подтянутой, ноги стройными, ягодицы упругими, уберёт лишний жир с живота и бёдер. Польза упражнения проявляется в профилактике болей в спине, возникновения остеохондроза.

Выполнять упражнение можно дома, на природе, спорт инвентарь для планки не нужен. Упражнение имеет несколько вариаций, отличающиеся степенью сложности, воздействием на различные группы мышц.

Подготовка к упражнению

Человек, ранее не выполнявший упражнение планка, давно не делающий тренировок на пресс, или просто не уверенный в собственной физической форме, должен пройти подготовку.

  1. Нужно встать на четвереньки, опереться на локти, упереться пальцами ног в пол.
  2. Локти должны находиться под плечами, шея должна быть вытянута вперёд.
  3. Нужно поднять одно колено, выпрямить ногу, опирая стопу на носок, поднять вторую ногу.
  4. Потом ноги поочерёдно опускаются в исходную позицию.
  5. Время выполнения упражнения – 1 минута. После его полного освоения приступают к классическому варианту планки.

Классическая планка

Надо лечь на твёрдую поверхность на живот, согнуть руки в локтях и, выдохнув из лёгких воздух, приподняться, опираясь на пальцы ног. Тело должно быть абсолютно ровным, начиная от ног и заканчивая макушкой головы. Шея, голова, плечи должны образовывать одну линию, их не нужно напрягать. Локти должны находиться под плечами, чтобы не перегружать плечи. Если локти передвинуть вперёд, нагрузка увеличится.

Пресс нужно напрячь и не расслаблять до окончания выполнения упражнения, дышать нужно спокойно, свободно.

Новичкам легче выполнять упражнение, расставив ноги. Если ступни сдвинуть вместе, то площадь опоры уменьшится, нагрузка на мышцы живота увеличится, тренировка станет сложнее, но эффективнее. Ноги нужно полностью выпрямить, напрягая переднюю поверхность бёдер, чтобы не увеличивать нагрузку на поясницу.

Спину держим абсолютно ровно, её нельзя выгибать, прогибать. Можно представить позвоночник плотно прижатым к стене. Ягодицы нужно напрячь.

В этой позе хорошо чувствуется, как работают мышцы ног, ягодиц, пресса. Чем больше времени человек находится в этой позе, тем сильнее работают мышцы. Начинающим не стоит пытаться ставить рекорды стойкости, для первого раза хватит и 10 секунд времени, проведённого в классической позе планки. Во второй раз стоит провести в этой позиции 20 секунд, на третий раз – полминуты, и так до 1 минуты. Тем, кто привык к тренировке нужно стоять в позиции 2 минуты. Если делается по несколько подходов, то можно по 60 секунд каждый.

Планка на вытянутых руках

Выполняется аналогично классической планке, только руки не согнуты в локтях, а выпрямлены. Шею нужно выпрямить, плечи расслабить. Смотреть нужно вперёд или в пол, не задирая голову вверх. Чтобы избежать травмы суставов, надо следить за положением кистей рук: они должны располагаться под прямым углом относительно запястьев. Руки не должны располагаться слишком широко, чтобы не перетруждать плечи. Живот нужно втянуть, прижать к позвоночнику, ягодицы необходимо напрячь.

Боковая планка

Этот вид упражнения сложнее предыдущих. В процессе его выполнения придётся удерживать вес своего тела не на четырёх точках опоры (две руки, две ноги), а на двух (одна рука и одна нога). Равновесие в такой позе удерживается нелегко. Увеличенная вдвое нагрузка повышает результативность упражнения.

Для принятия позы боковой планки, нужно лечь на бок, оперевшись на локоть, полностью выпрямить ноги, напрячь живот и начать поднимать таз до образования прямой диагональной линия. Так необходимо продержаться как минимум 30-45 секунд. Сколько подходов нужно сделать? Если с первого раза не удастся простоять полминуты, то нужно выполнить 2-3 подхода, чтобы их суммарное время было не меньше 45 секунд. Упражнение нужно повторить на другом боку.

В этой версии хорошо прорабатываются ягодицы, бёдра, дельтовидная и малая грудная мышцы.

Усложнённая боковая планка

Нужно лечь на левый бок, вытянуть ноги, опереться на локоть, приподнять таз, а затем вытянуть вверх правую руку и поднять вверх правую ногу. Локоть должен располагаться чётко под плечом. Такое положение нужно стараться удерживать предельно долго. После отдыха упражнение повторяется с левой рукой и левой ногой на правом боку.

Планка с поднятой ногой

Этот вид упражнения представляет классическую планку повышенной трудности – поднятием одной ноги. За счёт снижения количества точек опоры увеличивается нагрузка на мышцы кора. Такой вариант подходит людям, способным спокойно продержаться в позе классической планки более 60 секунд.

Выполняя упражнение, встают в позу классической планки, опираясь на локти и пальцы ног, поднимают правую ногу вверх, полностью выпрямив её. Живот втянут, ягодицы напряжены. Задерживаются в таком положении максимально долго, затем опускают ногу и поднимают другую.

Классическая планка на одной руке

Этот вариант упражнения сложнее, чем предыдущий: удерживать равновесие на одной руке тяжело.

Нужно встать в позицию классической планки, вытянуть вперёд правую руку, постоять так некоторое время, поставить руку на пол обратно, а потом повторить это с левой рукой. Нельзя забывать про напряжение мышц и прямую линию туловища.

Планка на фитболе

Идеальный вариант для женщин – исполнение упражнения на мяче, предназначенном для фитнесса. Многие девушки используют его, чтобы похудеть. Помимо укрепления мышц кора, можно тренировать вестибулярный аппарат, отвечающий за равновесие.

Виды планок на фитболе

  1. С упором на локти. Нужно встать на колени, опереться локтями в мяч, толкнуть мяч вперёд распрямив спину, вытянув корпус в линию. Колени нужно выпрямить, и задержаться так на несколько секунд, потом расслабить ноги, согнуть их, коснуться пола, вернуться исходное положение. Рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов по 10-15 повторов.
  2. С упором на ноги. Ноги нужно положить на фитбол, опёршись голенями. Руками надо упереться в пол. Можно делать упражнение с вытянутыми руками или согнуть их в локтях, как в классическом варианте планки. Если используется поза на вытянутых руках, то ладони должны располагаться прямо под плечами. Из такого положения можно делать отжимания.

Главное условие эффективности упражнения – его правильное выполнение. При неравномерной нагрузке мышц смысла в тренировке не будет. Если в процессе упражнения техника выполнения начинает ломаться, то стоит устроить небольшую передышку, а потом возобновить тренировку с новыми силами. Последовательность в освоении правильной техники этого упражнения – залог успешного результата.

Планка – упражнение, которое включали в домашние тренировки еще пару-тройку десятков лет назад. Потом про него как-то забыли: появились новомодные тренажеры, которые помогали «добиться идеальных кубиков на животе», и свежеразработанные комплексы для тренировок. А совсем недавно про планку снова вспомнили. С чего вдруг? Какие возможности дарит, казалось бы, простое упражнение и какие виды планок бывают, Woman»s Day помогла разобраться тренер школы идеального тела #Sekta Ирина Грищенко.

Это статическое упражнение, и этот факт в основном заставляет жаждущих подтянутых мышц усомниться в его эффективности. Наша психология ведь какая? Должно быть тяжело. А тут стоишь себе минуту-две в планке. Но вы сначала попробуйте простоять правильно эту минуту.

Упражнение включает в процесс сразу несколько групп мышц. А меняя положения рук и ног, экспериментируя с количеством точек опоры, вы натренируете пресс, руки, спину, ягодицы и еще большое количество разных групп мышц. И самое приятное – для этого упражнения не нужны специальные условия. Дома, в гостиничном номере (вдруг вы в командировке?) или, как мы в этот раз, прямо в парке – везде, где есть ровный участок для опоры, можно сделать планку.

Чтобы выполнить эти упражнения не нужно дополнительное оборудование, но вместе с тем они очень эффективны для брюшного пресса и мышц корпуса. Если у вас вечно не хватает времени на спорт, то планка для вас – находка. Минутное упражнение мгновенно разогревает все тело, и если выполнять планку каждый день, вы заметите, что не только прокачали мышцы, но и стали более выносливыми. Я покажу вам классические и усложненные виды планки. Важно только одно – следить за техникой. Пусть вы простоите в планке меньше по времени, зато правильно нагрузите мышцы.

Планка с прямых рук

Эффект: хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: кисти рук находятся под плечами, ноги в коленях не сгибайте, спина должна быть прямой. Следите, чтобы голова не опускалась вниз, взгляд направьте вперед. Максимально напрягите пресс, а таз подкрутите, то есть попа не должна провисать или торчать.

Начинайте с 1 минуты, увеличивайте время на 30 секунд каждые два дня. Так постепенно доведите планку до 3 минут. Если вы устали, не опускайте колени на пол, а перейдите в позу «собаки мордой вниз» – так вы отдохнете, но сохраните эффект.

Планка на локтях (усложненный вариант классической планки)

Эффект: хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса, большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу, квадратную мыщцу поясницы.

Техника выполнения: по-прежнему следим за спиной – важно, чтобы она была прямой, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно! В таком положении напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямо положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.

Боковая планка с прямых рук или на локте (усложненный вариант)

Эффект: хорошо прорабатываются наружная мышца живота и внутренняя, задействованы средняя ягодичная мышца, широкая мыщца бедра.

Техника выполнения: корпус – одна прямая линия, ноги стоят либо одна на другой (так сложнее), либо одна перед другой (как на фото). Нужно держать максимально напряженным пресс, верхняя рука на пояснице либо направлена вверх с раскрытой ладонью. Следите, чтобы таз не провисал вниз.

Чтобы поменять сторону, не становитесь на колени. Перейдите в классическую планку на прямых руках, а затем развернитесь в другую сторону.

Начинаем с 1 минуты на каждую сторону. Если очень тяжело, отдохните, но снова в позе «собака мордой вниз». Вернитесь к исходному положению и продержитесь минуту. Вы заметите, что с каждым разом вам потребуется меньше отдыха, вы станете выносливее. Тогда увеличивайте время.

Боковая планка с опорой на две точки

Если вы освоили усложненный вариант боковой планки, пора переходить на новый уровень и оставить только две точки опоры.

Эффект: хорошо прорабатываются наружная мышца живота и внутренняя, задействованы средняя ягодичная мышца, широкая мыщца бедра, прорабатываются внешние мышцы бедер. Плюс к работе подключается множество мышц, отвечающих за стабилизацию, они помогают удержать равновесие.

Техника выполнения: принимаем исходное положение боковой планки и отрываем ногу и руку от земли, держим их максимально напряженными. При этом следим еще, чтобы не опускался таз.

А мы не обещали, что будет легко! Зато упражнение максимально эффективно и работает практически на все мышцы.

Упражнение планка: видео

Планка с поднятой ногой или рукой

Это усложненный вариант планки за счет уменьшения точек опоры

Эффект: еще большая нагрузка на кор: кроме того, что нужно удерживать собственный вес, еще придется следить за балансом, чтобы держать одну линию.

Техника выполнения: принимаем исходное положение планки и отрываем руку или ногу от земли, при этом таз остается в параллели с полом. Следите, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не сместились с прямой линии.

Планка на локтях с поднятой рукой или ногой

Собственно, почему видов планки так много? Потому что это замечательное упражение прекрасно тем, что даже небольшое его изменение увеличивает нагрузку в разы.

Прошлым упражнением мы уменьшили точки опоры. Опустившись на локоть, мы еще увеличим нагрузку, так как удерживать тело прямым станет ЕЩЕ сложнее.

Эффект: увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействованы и косые мыщцы — тело, чтобы удержаться в прямом положении, приходится прибегать к помощи всех существующих в той области мышц, названиями которых мы не будем тебя грузить. Точно одно — этот вид планки очень эффективен.

Техника выполнения: обратите внимание, что переходить к этому виду стоит только тогда, когда вы уверенно стоите в обычной планке на двух руках. Теперь встаньте в классическую планку на локтях, затем поднимайте по очереди правую-левую руки и ноги. В каждом положении зависайте не меньше, чем на минуту. Следите, чтобы ваша планка была в первую очередь правильной — то есть, прямой.

Планка четырех точек

По сути это упражнение — асана из йоги «Чатуранга дандасана».

Эффект: укрепляются мышцы рук, живота, развивается сила. Также происходит внутренний массаж органов брюшной полости! А еще быстро восстанавливает кровообращение после долгого сидения в рабочий день.

Техника выполнения: встаньте в классическую планку, и, прижимая локти к телу, согните их так, чтобы тело было параллельно полу. Следите, чтобы локти не торчали в стороны. Смотрим вперед и не забываем дышать!

Упражнение достаточно тяжелое, поэтому задержитесь в этом положении, насколько возможно, постепенно увеличивая время.

Планка на скрещенных прямых руках

Эффект: работают мышцы-стабилизаторы, мышцы пресса, плеч и рук

Техника выполнения: исходное положение — опять же планка на вытянутых руках. Дальше «шагните» одной рукой в сторону, чтобы руки получились скрещенными. Напрягите мышцы живота, подверните копчик внутрь — и стойте в таком положении от минуты.

Скручивания в планке

Эффект: хорошо разогреваются и прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышает выносливость.

Подтянуть живот и прокачать пресс – двойной эффект одной стойки на локтях. Пошаговая инструкция как делать упражнение планку правильно, рекомендации новичкам по оперативному достижению результата.

Упражнение планка какие мышцы работают

  • косые мышцы живота
  • поперечная мышца живота
  • прямая мышца живота
  • малые и средние ягодичные мышцы
  • приводящие мышцы
  • мышцы задней поверхности бедра
  • подостная мышца
  • клювовидно-плечевая м.

Как видим упражнение планка задействует все мышцы кора, а также мышцы груди, плеч и ног.

Как подтянуть живот?

Кубики пресса – итог проработанной прямой мускулатуры брюшной области. Базовыми элементами для этой группы мышечных волокон являются скручивания и подъём ног в висе . Однако преобладание этих упражнений в тренинге приводит к обратному эффекту – выпуклости.

Чтобы подтянуть пресс потребуется одновременно прокачивать внутренние мышечные волокна, как косые , так и поперечные. Базовым элементом для этого участка абдоминальной мускулатуры является стойка на согнутых в локтевых суставах руках, получившая название «планка».

В чём преимущество и польза планки?

Совмещая планку с отжиманиями или подъёмом на перекладине, можно получить полноценный разминочный комплекс для силовой тренировки. Сочетая с элементами для осанки и техникой дыхания, получают домашний комплекс упражнений, который можно выполнять в ежедневном режиме.

Для подтянутого живота одинаково важна динамика с утяжелителями и статичность стойки на локтях. Эффективная проработка внутренних абдоминальных мышц – результат выполнения планки.

чем полезна, кому подойдет, как выполнять для похудения?

Планка – одно из лучших упражнений для похудения и обретения красивого рельефа. Оно идеально подходит тем, кто отчаянно хочет похудеть, но не может выкроить в загруженном графике время для тренировок. На его выполнение затрачивается всего несколько минут в день, а первые результаты заметны уже через месяц. К тому же худеющему не понадобится ничего, кроме желания и ровного пола. В чем заключается волшебство планки и как ее правильно выполнять в домашних условиях?

Польза планки

Польза планки многогранна, поскольку при ее выполнении нагрузка оказывается на все группы мышц: спины, рук, ног, пресса, ягодиц. Помимо сжигания жировых отложений и оттачивания рельефа, упражнение помогает улучшить осанку, избавиться от боли в спине и шее, нормализовать кровообращение, предупредить последствия от сидячего образа жизни. Вреда оно не приносит.

Внимание! За минуту стойки в планке сжигается около 5–12 ккал. Точная цифра зависит от текущей массы тела, правильности выполнения упражнения и особенностей питания. За месяц можно сбросить до 4 кг лишнего веса и уменьшить объем талии на 2 см.

Виды и техника выполнения

Планка бывает нескольких видов – классической, базовой на вытянутых руках, усложненной с вытянутой ногой или рукой, боковой. Тренировочный курс лучше начинать с самой простой классической планки.

Классическая


Лягте на живот, приподняв туловище на локтях и носках. Предплечья нужно расположить параллельно телу, ступни – держать вместе. Подожмите таз, напрягите пресс, ноги и ягодицы. Задержитесь в таком положении так долго, как сможете, или настолько, сколько требуется по программе тренировок – от 20 сек. до 5 мин. Опустите туловище к полу и расслабьтесь. Через 5–10 с повторите упражнение. Всего можно выполнить от одного до пяти подходов.

Во время стойки в планке не прогибайте поясницу, иначе живот провиснет, и мышцы пресса расслабятся, что снизит эффективность похудения в области талии. К тому же это может привести к появлению боли в спине. Нельзя опускать голову вниз и сильно задирать вверх. Лучший вариант – смотреть прямо перед собой.

Внимание! Ни в коем случае не задерживайте дыхание, чтобы не спровоцировать тошноту и потерю сознания. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

На прямых руках

Лягте с упором на вытянутые руки и носки. Руки расставьте на ширину плеч, ладони направьте вперед, носки держите вместе. Смотрите прямо, расслабьте шею и приподнимите подбородок. Напрягите мышцы пресса, рук, ног, нижней части спины. Зафиксируйте положение тела на 20 сек. – 5 мин. Отдохните 15 сек. и сделайте второй подход. Всего нужно выполнить 3 подхода, длительность каждого увеличивается на 10 сек.

С поднятой ногой или рукой

Упражнение выполняется также, как классическое, но одну руку или ногу нужно поднять в выпрямленном положении выше плеча. При втором подходе следует сменить руку или ногу.

При выполнении планки такого вида уменьшается площадь опоры, благодаря чему увеличивается нагрузка на пресс. Это идеальное упражнение для женщин, мечтающих об осиной талии.

Боковая планка

Лягте на правый бок с упором на аналогичный локоть. Локоть согнуть под прямым углом, предплечье положить на пол перпендикулярно туловищу. Свободную руку расположить, согнутой в локте, за головой. Выдохнуть и плавно приподнять таз, напрягая ягодицы и пресс. Спину держать прямо. Зафиксировать позу на полминуты. Принять исходное положение на 15 сек. Повторить упражнение с упором на левый локоть.


Внимание! Боковая планка идеальна для тренировки косых мышц живота и сжигания жировых отложений в области талии.

упражнения планка для похудения как правильно фото

упражнения планка для похудения как правильно фото

упражнения планка для похудения как правильно фото

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое упражнения планка для похудения как правильно фото?

После рождения детей никак не могла придти в форму. Девочки из моего офиса, где я работала порекомендовали этот чай GARDENIN ORGANIC TEA ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, я не верила в результат, но эффект мне понравился. Меня перестали беспокоить боли в желудке, улучшилось состояние кожи, появилось больше энергии и за первую неделю применения я скинула 2 кг! Я рада такому результату

Эффект от применения упражнения планка для похудения как правильно фото

После операции я стала набирать вес, не могла ничего поделать, я просто росла как на дрожжах. Ничего не помогало, ограничивала себя в питании, пробовала разные диеты — но все безрезультатно. Пробовала даже другие препараты для похудения, но от них начинал болеть желудок. Когда приобрела это средство я уже была отчаявшаяся, что мне что-то может помочь и даже не заметила как вес начал уходить, пока подруги не стали говорить о том как хорошо я похудела! Спасибо вам! Наконец-то я вернулась в прежнюю форму!

Мнение специалиста

Органический чай Gardenin Organic Tea поможет постепенно избавиться от лишних килограммов, сделает это безопасно и деликатно. Напиток более эффективный, если сочетается с диетой.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ упражнения планка для похудения как правильно фото необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Тая

Органический чай Gardenin Organic Tea поможет постепенно избавиться от лишних килограммов, сделает это безопасно и деликатно. Напиток более эффективный, если сочетается с диетой.

Маша

Заваривается напиток Gardenin Organic Tea по аналогии с обычным чаем. Его употребляют в течение дня между приемами пищи. Объем потребляемой жидкости зависит от исходного веса человека и желаемого результата.

Инновационная разработка ученых подарила людям с избыточной массой тела уникальный шанс вернуть фигуре привлекательные формы. Этот чай позволяет похудеть, не прибегая к оперативному вмешательству, диетам и физическим нагрузкам. Он точечно действует на жировые отложения, не вызывая вреда для здоровья. Где купить упражнения планка для похудения как правильно фото? Органический чай Gardenin Organic Tea поможет постепенно избавиться от лишних килограммов, сделает это безопасно и деликатно. Напиток более эффективный, если сочетается с диетой.
Планка — правильность выполнения упражнения для похудения живота. . Существует несколько видов планки и у каждого вида своя техника выполнения. Для того, чтобы делать это упражнение, новичкам подойдет обычная, классическая планка, на ее выполнение потребуется по 20-30. Разберемся, как правильно делать планку? . Планка для похудения — самые лучшие упражнения для всего тела. . В интернете можно найти множество отзывов, фото из серии до и после курса занятий. Как правильно делать планку, какие мышцы задействованы при выполнении, какие техники выполнения существуют. . Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения. . Польза для похудения. Для многих важен вопрос похудения, и. Как правильно делать планку. Стремясь к достижению здорового, подтянутого тела, необходимо использовать средства . Классическая планка. Исходным положением базового упражнения данной серии является упор лёжа на предплечья и пальцы ног. Важно при этом следить за положением корпуса, не. Узнайте, Как выполнять упражнение планка! Показания и польза упражнения . Как правильно выполнять планку. В ходе выполнения старайтесь обращать . Упражнение прекрасно подходит не только для похудения живота и боков, но и для укрепления всего мышечного корсета. Тем же, кто. Считается, что планка — лучшее средство для похудения. Начинающим в йоге это важно знать. Но не все так просто. Разбираемся, насколько это упражнение полезно и вредно, и как правильно его выполнять. Как правильно делать планку для похудения. . Планка — это статическое упражнение, пришедшее из йоги и относящееся к разряду изометрических: сокращающих задействованные мышцы без изменения положения тела. Трудно переоценить пользу планки, ведь это упражнение. Планка – одно из самых эффективных упражнений, воздействующих на мышцы пресса, косые мышцы живота, длинные мышцы спины и многие другие. Несмотря на кажущуюся легкость выполнения. Упражнение планка: как правильно выполнять, какие есть виды, польза, противопоказания и ошибки в технике. . Комплекс для похудения. Планка укрепляет мышцы, ускоряет метаболизм и в сочетании со спортивной диетой отлично борется с лишним весом. Для тех, кто намерен. Полезные свойства планки для здоровья и для похудения. Упражнение не только подтягивает мышцы, но и . Не знаете, как долго следует держать позу планки? Держите, пока не заметите, что вам трудно сохранять правильную технику или держите ее, пока не почувствуете, что ваши мышцы.
http://www.arpk.org/userfiles/kakoi_zelenyi_chai_dlia_pokhudeniia_otzyvy2515.xml
http://wkdh.ac.kr/userfiles/mozhno_li_zelenyi_chai_pri_pokhudenii6327.xml
http://www.tenis-klubmoj.si/uporabnik/file/zelenyi_kofe_s_imbirem_dlia_pokhudeniia5860.xml
http://oo367.edu22.info/upload/zelenyi_kofe_dlia_pokhudeniia_tsena1674.xml
http://www.prima-lukari.utf.cz/userfiles/kakoi_zelenyi_chai_dlia_pokhudeniia_otzyvy7961.xml
После операции я стала набирать вес, не могла ничего поделать, я просто росла как на дрожжах. Ничего не помогало, ограничивала себя в питании, пробовала разные диеты — но все безрезультатно. Пробовала даже другие препараты для похудения, но от них начинал болеть желудок. Когда приобрела это средство я уже была отчаявшаяся, что мне что-то может помочь и даже не заметила как вес начал уходить, пока подруги не стали говорить о том как хорошо я похудела! Спасибо вам! Наконец-то я вернулась в прежнюю форму!
упражнения планка для похудения как правильно фото
После рождения детей никак не могла придти в форму. Девочки из моего офиса, где я работала порекомендовали этот чай GARDENIN ORGANIC TEA ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, я не верила в результат, но эффект мне понравился. Меня перестали беспокоить боли в желудке, улучшилось состояние кожи, появилось больше энергии и за первую неделю применения я скинула 2 кг! Я рада такому результату
Японская диета разработана специалистами японской клиники «Яэкс». Продолжительность диеты — 13 или 14 дней. . Хоть японская диета и разработана японскими специалистами, она не имеет ничего общего с традиционной японской. Правильно замерять на уровне пупка. надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не мы живем, чтобы есть. наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше. помните, для снижения веса 80% это правильное. Если вы построите правильную схему питания — вы будете спать как младенец. Как перейти на дробное питание — с чего начинать и куда двигаться дальше. Даже если вы взвесили все аргументы за и против, признав правоту сторонников дробленого режима, не спешите погружаться в эту диету с головой. Таким образом, важно не просто правильно питаться, но и поддерживать функциональное состояние . Ниже мы расскажем, как поддерживать правильный баланс ЛПНП — ЛПВП и на что еще необходимо обратить внимание. Как же хочется убрать лишние килограммы быстро! И кажется логичным принять мочегонную таблетку и слить 1,5-2 кг за пару дней! И многие делают так, особенно в преддверии какого-то важного события или открытия пляжного сезона. Но, давайте, разберемся. Диета – единственный выход при ожирении? За годы изучения проблемы лишнего веса медики всего мира пришли к выводу: самым действенным способом его снижения является здоровый рацион в сочетании с физической активностью. В борьбе с ненавистными килограммами Ваш главный союзник – это не. Учёными под руководством Мануила Певзнера созданы знаменитые столы — диеты. Продукты поделили не на полезные и вредные, а на подходящие и неподходящие с учётом здоровья — в диетах они стали разрешёнными и запрещёнными. А суточное меню при этом должно быть дробным. Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом . Эффективные диеты для похудения в домашних условиях. Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, то стоит попробовать более жесткие диеты. Бессолевая диета. По какой причине многим людям, страдающим заболеваниями почек, предписывают бессолевую диету? Прежде всего, абсолютно бессолевую диету назначить не получится по той простой причине, что соль, а точнее натрий, – один из наиболее распространенных. Что нужно знать о диабете Основные принципы питания Минусы диеты Что важно знать при составлении меню Что можно есть: список продуктов Источники. Сахарный диабет – эндокринная патология, нередко провоцирующая различные серьезные осложнения. Предупредить их развитие поможет.

упражнения планка для похудения как правильно фото

упражнения планка для похудения как правильно фото

упражнения планка для похудения как правильно фото

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое упражнения планка для похудения как правильно фото?

Инновационная разработка ученых подарила людям с избыточной массой тела уникальный шанс вернуть фигуре привлекательные формы. Этот чай позволяет похудеть, не прибегая к оперативному вмешательству, диетам и физическим нагрузкам. Он точечно действует на жировые отложения, не вызывая вреда для здоровья.

Эффект от применения упражнения планка для похудения как правильно фото

Уже через месяц применения чая Гарденик вы станете обладателем отличной фигуры, которой можно гордиться. Мужчины снова будут оборачиваться вслед и делать комплименты, уйдут стеснение и комплексы. Взамен вы получите сексуальность, энергичность и всегда отличное настроение.

Мнение специалиста

Органический чай Gardenin Organic Tea поможет постепенно избавиться от лишних килограммов, сделает это безопасно и деликатно. Напиток более эффективный, если сочетается с диетой.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ упражнения планка для похудения как правильно фото необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Алена

Безопасное и быстрое похудение гарантируют растительные компоненты, входящие в состав Gardenin Organic чай. Первый результат можно будет заметить уже через несколько дней после начала использования. Препарат не оказывает отрицательного воздействия на сердечную мышцу и нервную систему, не вызывает синдрома привыкания.

Елена

Gardenin Organic чай для похудения работает очень просто. После того, как человек выпивает чай, в организме активизируются множественные процессы. За счет этого удается добиться следующих результатов: избавляют от постоянного чувства голода; ускоряют процесс жиросжигания; препятствует застойным явлениям; повышают выносливость и активность; способствуют выводу шлаков и токсинов; ускоряют набор мышечной массы; улучшает работу эндокринной системы.

После рождения детей никак не могла придти в форму. Девочки из моего офиса, где я работала порекомендовали этот чай GARDENIN ORGANIC TEA ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, я не верила в результат, но эффект мне понравился. Меня перестали беспокоить боли в желудке, улучшилось состояние кожи, появилось больше энергии и за первую неделю применения я скинула 2 кг! Я рада такому результату Где купить упражнения планка для похудения как правильно фото? Органический чай Gardenin Organic Tea поможет постепенно избавиться от лишних килограммов, сделает это безопасно и деликатно. Напиток более эффективный, если сочетается с диетой.
Планка — правильность выполнения упражнения для похудения живота. . Существует несколько видов планки и у каждого вида своя техника выполнения. Для того, чтобы делать это упражнение, новичкам подойдет обычная, классическая планка, на ее выполнение потребуется по 20-30. Разберемся, как правильно делать планку? . Планка для похудения — самые лучшие упражнения для всего тела. . В интернете можно найти множество отзывов, фото из серии до и после курса занятий. Как правильно делать планку, какие мышцы задействованы при выполнении, какие техники выполнения существуют. . Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения. . Польза для похудения. Для многих важен вопрос похудения, и. Как правильно делать планку. Стремясь к достижению здорового, подтянутого тела, необходимо использовать средства . Классическая планка. Исходным положением базового упражнения данной серии является упор лёжа на предплечья и пальцы ног. Важно при этом следить за положением корпуса, не. Узнайте, Как выполнять упражнение планка! Показания и польза упражнения . Как правильно выполнять планку. В ходе выполнения старайтесь обращать . Упражнение прекрасно подходит не только для похудения живота и боков, но и для укрепления всего мышечного корсета. Тем же, кто. Считается, что планка — лучшее средство для похудения. Начинающим в йоге это важно знать. Но не все так просто. Разбираемся, насколько это упражнение полезно и вредно, и как правильно его выполнять. Как правильно делать планку для похудения. . Планка — это статическое упражнение, пришедшее из йоги и относящееся к разряду изометрических: сокращающих задействованные мышцы без изменения положения тела. Трудно переоценить пользу планки, ведь это упражнение. Планка – одно из самых эффективных упражнений, воздействующих на мышцы пресса, косые мышцы живота, длинные мышцы спины и многие другие. Несмотря на кажущуюся легкость выполнения. Упражнение планка: как правильно выполнять, какие есть виды, польза, противопоказания и ошибки в технике. . Комплекс для похудения. Планка укрепляет мышцы, ускоряет метаболизм и в сочетании со спортивной диетой отлично борется с лишним весом. Для тех, кто намерен. Полезные свойства планки для здоровья и для похудения. Упражнение не только подтягивает мышцы, но и . Не знаете, как долго следует держать позу планки? Держите, пока не заметите, что вам трудно сохранять правильную технику или держите ее, пока не почувствуете, что ваши мышцы.
http://kadet-ck.cz/pic/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_zakazat_ekaterinburg7092.xml
http://www.index-tunisie.com/userfiles/pitanie_bez_podscheta_kalorii_dlia_pokhudeniia_pravilnoe6477.xml
https://anandpublicschool.org/userfiles/kak_pravilno_pit_kastorovoe_maslo_dlia_pokhudeniia1495.xml
http://asbazainville.org/userfiles/kak_pit_pravilno_sodovuiu_vodu_dlia_pokhudeniia3906.xml
http://sds.co.th/code/upload/kak_pravilno_prigotovit_kinoa_dlia_pokhudeniia5256.xml
Уже через месяц применения чая Гарденик вы станете обладателем отличной фигуры, которой можно гордиться. Мужчины снова будут оборачиваться вслед и делать комплименты, уйдут стеснение и комплексы. Взамен вы получите сексуальность, энергичность и всегда отличное настроение.
упражнения планка для похудения как правильно фото
Инновационная разработка ученых подарила людям с избыточной массой тела уникальный шанс вернуть фигуре привлекательные формы. Этот чай позволяет похудеть, не прибегая к оперативному вмешательству, диетам и физическим нагрузкам. Он точечно действует на жировые отложения, не вызывая вреда для здоровья.
Как правильно ходить? . Правила занятий ходьбой. Начните с небольших нагрузок, постепенно переходя к более продолжительной и быстрой ходьбе. . Заниматься ходьбой нужно регулярно. Ходьба для похудения. Ходьба — простой, доступный каждому вид физической . Например, женщине или мужчине в возрасте до 40 лет, когда процессы . Сколько и как правильно ходить? Пешие прогулки положительно влияют на весь организм. Причем неважно, когда гулять. Ходьба для похудения: польза и правила занятий. . Методика правильного питания. Неправильный образ жизни, наличие вредных пищевых привычек, отсутствие либо недостаток физической активности — все это является основными причинами набора лишнего веса. Сегодня существует. Итак, как правильно ходить . Как правильно ходить для получения максимального эффекта. . Nordic Walking и похудение. Правильная скандинавская ходьба, которая выполняется регулярно, помогает избавиться от лишних килограммов. При ходьбе в быстром и среднем темпе сжигается примерно. Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это могут быть кеды, кроссовки, полукеды, а также . Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не. Скандинавская ходьба: показания, противопоказания, техника выполнения и основные ошибки. Частые ошибки новичков, инструкция по выбору палок для северной ходьбы. Полезные статьи о лечении, процедурах, советы по здоровью. Пешие прогулки и ходьба для похудения Ходьба – один из лучших помощников в борьбе с лишним весом. . Но необходимо помнить, что здоровый образ жизни – это не только физическая активность, но и правильное питание, гигиена и здоровый сон! Берегите себя и будьте здоровы! ГУЗ Городская поликлиника. Способствует ли ходьба похудению. Ходьба для похудения — как правильно и сколько нужно ходить, чтобы сбросить вес. Не любите силовые тренировки? Тогда ходьба может стать идеальным способом избавиться от лишнего веса. Прогулки на свежем воздухе позволяют улучшить здоровье, самочувствие и снизить вес. Но для борьбы с лишними килограммами совсем недостаточно обычной размеренной ходьбы, для этого необходимо приложить определённые усилия. Для успешного похудения рекомендуется ежедневно.

Планка уменьшает жир на животе

Сжигание жира вокруг талии затруднено. Как бы вы ни старались, избавление от выпуклого жира на животе остается целью номер один для большинства людей. Тем не менее, есть специальные упражнения, которые помогут сжечь жир вокруг талии. Среди упражнений, которые считаются очень эффективными, есть планка.

Но сначала давайте развеем очевидное сомнение.

Уменьшает ли планка жир на животе

Планка идеально подходит для сжигания жира на животе, потому что она задействует несколько мышц одновременно, повышая скорость метаболизма и улучшая силу кора.В общем, планка — отличный выбор для стимуляции всего тела. В целом, планка — хорошее упражнение для развития всего тела.

Режим планки для похудения

Планки следует выполнять каждую неделю, постепенно увеличивая время и чередуя с другими упражнениями. Если поначалу они кажутся слишком тяжелыми, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и не перегружаете свое тело. Помните, что каждый ваш шаг ведет к прогрессу.

  • В первую неделю начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте до 60 секунд.
  • В течение недели 2 постепенно увеличивайте время с 60 до 90 секунд.
  • Увеличьте продолжительность с 90 до 120 секунд на неделе 3.

Как делать планку для похудения

  • Лягте на мат лицом вниз.
  • Поднимите туловище так, чтобы локти находились прямо под плечами и опирались на предплечья.
  • Напрягите ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
  • Сведите пальцы ног вместе.
  • Задействуйте мышцы кора, втягивая и поднимая пупок.
  • Согните колени и держите спину прямо.
  • Держите корпус прямолинейным, слегка наклоните голову вперед и расслабьте шею, как будто вы прижимаетесь к воображаемой стене.
  • Зафиксируйте взгляд на земле.
  • В течение 20–30 секунд удерживайте это положение с прямой спиной. Если возможно, удерживайте это положение до одной минуты.

Читайте также: Сурья Намаскар для похудения — Bodywise

Ошибки, которых следует избегать при выполнении планки


Теперь давайте рассмотрим ошибки, которые вы никогда не должны делать при выполнении этого упражнения.

1. Не опускайте и не поднимайте спину


  • Вы должны выровнять плечи, спину и ягодицы.
  • Пальцы ног должны быть подвернуты внутрь, когда вы лежите на нижней части тела.
  • Нельзя поднимать голову или наклонять спину.

2. Не опускайте живот вниз


  • Поскольку планка в первую очередь предназначена для сжигания жира на животе, опускание живота в положении планки не будет эффективным.
  • Таким образом, убедитесь, что ваш живот находится в воздухе, а плечи, спина и ягодицы выровнены.

3. Не пытайтесь удерживать планку дольше


  • Если вы удерживаете планку слишком долго (скажем, более 30 секунд или минуты), вы можете потерять концентрацию на мышцах живота. Если вы будете удерживать положение планки менее 30 секунд, сохраняя правильную осанку, вы достигнете своей цели.

Планки избавляют от жира на животе?

Упражнения планки можно выполнять практически в любом месте.

Изображение предоставлено: PeopleImages/E+/GettyImages

Упражнение «планка» — это упражнение для укрепления кора, которое задействует поперечную мышцу живота.Поскольку вы не можете точно уменьшить жировые отложения, вы должны работать над тем, чтобы избавиться от жира во всем теле. Самый эффективный способ добиться этого — диета, аэробные упражнения и силовые тренировки.

Совет

Планка укрепляет мышцы кора, но не уменьшает жир на животе.

Подробнее: 3 секрета избавления от жира на животе

Упражнение «Планка»

Поперечная мышца живота — это самая внутренняя мышца живота, используемая для поддержки и стабилизации туловища во время изометрических сокращений.Несмотря на то, что во время планки сжигается некоторое количество калорий, ее основной целью является укрепление средней части тела, что может помочь улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице.

Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, ноги вместе. Нажмите на предплечья, расположив локти под плечами. Поднимите бедра от пола и распределите вес тела между предплечьями и пальцами ног. Напрягите пресс и удерживайте положение, удерживая тело плоским и напряженным не менее 30 секунд.

Делайте планку каждый день по два-три подхода, постепенно увеличивая продолжительность удержания.

Контролируйте свою диету

Контроль за своим питанием является важным компонентом для потери жира. Самый эффективный способ сделать это — есть небольшими порциями пять или шесть раз в день, чтобы поддерживать повышенный метаболизм и предотвратить переедание.

Потребляйте порцию зеленых овощей, белков и жиров при каждом приеме пищи. К постным источникам белка относятся яйца, куриная грудка, рыба, нежирная говядина, тофу или обезжиренные молочные продукты.Здоровые жиры включают орехи, семена и оливковое или рапсовое масло.

Включите порцию фруктов в один или два приема пищи в день и потребляйте крахмалистые углеводы, такие как картофель, овсянка, коричневый рис и лебеда, только в первые два или три приема пищи в день, когда вы наиболее активны и можете сжечь жир. энергия.

Подробнее: 10 удивительных продуктов для плоского живота

Включите аэробные упражнения

Включите аэробные тренировки, чтобы избавиться от жира на животе.Аэробные упражнения помогают сжечь лишние калории и снизить общий уровень жира в организме. Выполняйте не менее 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности пять дней в неделю, таких как быстрая ходьба, езда на велосипеде, эллиптические или аэробика с низкой нагрузкой.

Вы можете разбить 30 минут на два или три более коротких сегмента в течение дня, если это необходимо. Со временем вам, возможно, придется увеличить продолжительность или интенсивность упражнений, чтобы сохранить результаты потери жира.

Подумайте о силовых тренировках

Укрепление помогает сжигать жировые отложения за счет сжигания калорий во время активности, а также за счет наращивания мышечной ткани.Добавление всего 1 фунта мышечной ткани может сжигать до 50 дополнительных калорий в день. Силовые тренировки по крайней мере три раза в неделю в непоследовательные дни, нацеленные на все основные группы мышц и использующие базовые упражнения.

Комплексные упражнения сжигают больше калорий и более эффективно стимулируют рост мышц, чем односуставные изолированные упражнения. Включите в свою программу базовые упражнения, такие как становая тяга, выпады, приседания, жим лежа, армейский жим, отжимания и подтягивания.

Кроме того, включите несколько изолирующих упражнений, которые помогут укрепить более слабые участки мышц.Обратные скручивания, подъемы ног и планки — примеры изолирующих упражнений для живота.

Начните программу силовых тренировок

Примерная программа может включать тренировку груди и спины в понедельник, ног и пресса в среду и плеч и рук в пятницу. Для каждого упражнения выбирайте достаточно тяжелый вес, чтобы мышечная усталость возникала между 8-12 повторениями в трех-четырех подходах. Поддерживайте высокую интенсивность и сжигайте больше калорий, сохраняя периоды отдыха между подходами до 60 секунд или меньше.

5 упражнений для плоского живота, которые тратят ваше время впустую

Подтянутый плоский живот является главным приоритетом для людей, заботящихся о своем здоровье, и на то есть веская причина: избавление от лишнего жира на животе не только помогает вам чувствовать себя легче на ногах, но исследования показывают, что это может снизить риск сердечных заболеваний, диабета, и другие серьезные состояния. Хотя вы, вероятно, уже знаете, что плоский живот требует регулярных упражнений и здорового питания, Холли Перкинс, личный тренер и автор книги Lift to Get Lean , , говорит, что многие люди все еще думают, что они могут ускорить процесс, тренируя свое тело точечно. абс.

«Я вижу так много клиентов, которые считают, что им нужно делать упражнения для брюшного пресса, чтобы изменить свой пресс», — говорит Перкинс. «Тем не менее, укрепление мышц, составляющих шесть кубиков, на самом деле не приведет к более плоскому животу. Да, вам нужен сильный кор для баланса, хорошая осанка, здоровая спина — список можно продолжить. Но для эстетики, упражнения на пресс не лучший выбор». Вместо этого Перкинс предлагает снизить общее количество жира в организме — то, что в конечном итоге поможет избавиться от талии — с помощью кардио (попробуйте эти 14 упражнений для ходьбы, чтобы сжечь жир и повысить энергию), силовых тренировок для всего тела и употребления чистой цельной пищи. на основе диеты.

Чтобы в вашей тренировочной программе было больше времени для упражнений, которые на самом деле выполняет , откажитесь от этих пяти упражнений на пресс, которые, по словам Перкинса, являются самой большой тратой времени. (Чтобы получить результаты, к которым вы стремитесь, не жертвуя при этом уймой времени, приведите себя в форму в 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас. Программа включает 10-минутные тренировки и вкусные 10-минутные приемы пищи, которые помогут вам похудеть. навсегда!)  

Доска

Питер Мюллер / Getty Images

В течение многих лет эксперты по фитнесу считали это укрепляющее упражнение одним из лучших, потому что оно задействует весь кор — передние, боковые и задние мышцы, охватывающие середину туловища.Перкинс говорит, что проблема с планками не в том, что это плохое упражнение по своей природе; дело в том, что слишком много людей делают все неправильно. «Когда я вижу, что большинство людей держат планку в тренажерном зале, их пресс сокращается так, что живот фактически выпячивается наружу», — говорит она. (Вот 4 самые большие ошибки в планке, которые вы совершаете.) 

Удерживание планки поможет вам добиться плоского живота только в том случае, если вы будете втягивать мышцы живота внутрь и вверх, объясняет Перкинс. Попробуйте это прямо сейчас: втяните пупок к задней части тела, а затем подтяните его к диафрагме, при этом дышите ровно.«Вы можете делать это, когда ведете машину, работаете за столом или даже сидите ночью на диване», — говорит Перкинс. «Практика этого поможет почувствовать себя второй натурой, когда вы держите планку, и у этого также есть дополнительный бонус в виде улучшения вашей осанки». (Посмотрите, что произошло, когда одна женщина в течение месяца делала перерывы на работе каждый день.)

Ищете дополнительные советы, чтобы улучшить движение? Вот как сделать идеальную планку:

Скручивания

tetmc/Getty Images

Несмотря на то, что это типичное упражнение для брюшного пресса может помочь укрепить мышцы кора, оно совершенно бесполезно, если ваша цель — плоский живот, говорит Перкинс.«Скручивания помогают укрепить прямую мышцу живота — мышцу, которая идет от грудины к лобковой кости и создает шесть кубиков», — говорит она. «Сокращая эту мышцу во время скручиваний, все, что вы делаете, это создаете больше четкости в этих шести кубиках. Вы не создаете плоскостность». Другими словами, если у вас уже плоский живот, скручивания могут придать вам рельефность, но упражнение не поможет избавиться от жира, покрывающего живот.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 5 способов осторожно начать укреплять свой кор

Обратные скручивания

Бет Бишофф

Кто бы не хотел нацелиться на эту упрямую часть ниже пупка? Но обратное скручивание — упражнение, при котором вы ложитесь на спину, поднимаете ноги в воздух и прижимаете их к небу — неэффективно, отмечает Перкинс.«На самом деле не существует такого понятия, как «нижний пресс», — говорит она. «Так же, как и при скручивании, это движение задействует прямую мышцу живота, которая уже есть, но просто прячется под слоем жира».

Что еще хуже, сама природа подталкивания ног к небу часто вызывает вздутие живота, а не его внутреннее напряжение, добавляет Перкинс. «Когда вы тренируете нижние мышцы живота выталкиваться наружу в подобном упражнении, более вероятно, что они будут выталкиваться наружу в целом, а не к тому, к чему вы стремитесь, если хотите плоский живот.» (Вместо этого мы предлагаем попробовать некоторые из этих 8 удивительно эффективных упражнений на пресс.) 

Премиум-профилактика:  Взрывной смузи из 4 ягод для похудения

Боковые изгибы

Хильмар

Перкинс говорит, что это упражнение похоже на упражнение для пальцев ног, чтобы укрепить бицепс: совершенно бесполезно. «Это сгибает ваши внутренние и внешние косые мышцы, которые являются мышцами по бокам вашего туловища. Таким образом, хотя это упражнение укрепит ваши косые мышцы живота и некоторые из более мелких мышц спины, оно не поможет вам сделать живот плоским». — объясняет она.(Обязательно пропустите и эти 4 худших упражнения для женщин.)

Боковые скручивания

Бет Бишофф

Независимо от того, используете ли вы тренажер, в котором вы стоите на коленях на пластине и поворачиваетесь из стороны в сторону, преодолевая сопротивление веса, или вы стоите и вращаете туловище слева направо (вспомните: Джейн Фонда около 1980 года), боковые скручивания — это пустая трата времени. времени, говорит Перкинс. «На самом деле, они не служат никакой цели. Все, что они делают, это скручивают ваш позвоночник, что не дает вам более плоского животика или укрепляет ваш корпус.» 

БОЛЬШЕ: 5 ежедневных привычек человека с плоским животом

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

досок для жира на животе | Live Healthy

В то время как сбалансированная диета и аэробные упражнения являются ключевыми компонентами для уменьшения жира на животе, планка также полезна для уменьшения талии.Поза планки бросает вызов всему телу, уделяя особое внимание мышцам живота. Вариации упражнений планки наращивают сухую мышечную массу. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше жира и калорий ваше тело способно сжечь, что способствует уменьшению жира на животе. Выполняйте серию упражнений планки два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов. Обязательно сначала сделайте несколько минут легкого кардио, чтобы разогреть мышцы.

Сдвиг планки

Сдвиг планки — это тонкое движение, дающее заметные результаты.Начните с положения планки, запястья прямо под плечами и ноги прямо позади вас, пока вы балансируете на подушечках стоп. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, сдвиньтесь вперед так, чтобы плечи прошли над пальцами, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте движение вперед-назад в течение 10 повторений. Начните с одного подхода и увеличьте до трех по мере увеличения силы.

Боковая планка

Подтяните живот и испытайте равновесие с помощью боковой планки.Начните смотреть в сторону, положив правую руку под плечо, левая нога положена поверх правой ноги, балансируя сбоку от правой ступни. Держите свое тело в одной прямой диагональной линии. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд. Повторите на противоположной стороне. Выполните два-три повторения на каждую сторону.

Низкая планка — высокая планка

Начните с низкой планки, балансируя на предплечьях, локти под плечами и ноги вытянуты назад. Активируйте мышцы живота, выпрямляя правую руку и кладя ладонь на землю.Повторите с другой стороны и выпрямите левую руку, чтобы оказаться в положении полной планки. Согните правый локоть, затем левый и вернитесь в положение низкой планки. Продолжайте чередовать высокие и низкие планки по 10 повторений.

Планка на одной ноге

Начните с положения планки, поставив ноги чуть шире бедер. Не поднимая бедер, поднимите правую ногу в воздух не выше ягодиц. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите и повторите с левой ногой.Для дополнительной нагрузки вытяните противоположную руку вперед, пока ваша нога поднята. Выполните по пять повторений на каждую сторону.

Совет недели для похудения: как планка Человека-паука поможет избавиться от жира на животе (смотреть видео)

Когда дело доходит до потери веса, упражнения, диета и хороший сон играют важную роль. Когда мы слышим слово «упражнения», мы, как правило, напрямую связываем его с тренировками в тренажерном зале с помощью оборудования. Тем не менее, следует отметить, что упражнения со свободным весом тела более эффективны и могут более эффективно воздействовать на разные части тела, поскольку при тренировке без оборудования применяется больше усилий.В этом совете по похудению на этой неделе давайте обсудим упражнения планки Человека-паука, которые могут помочь сжечь упрямый жир на животе. Эктоморф, мезоморф или эндоморф? Определите свой тип телосложения, прежде чем начать диету для похудения и тренировки.

Планка «Человек-паук» представляет собой комбинацию изометрической и изотонической планки, при которой группы мышц укорачиваются и сокращаются. Это гимнастическое упражнение помогает тонизировать как нижнюю, так и верхнюю часть тела. Если вы тренируетесь дома, планка Человека-паука должна быть обязательно включена в ваш распорядок дня.Но прежде чем переходить к планке человека-паука, вам следует усовершенствовать технику выполнения обычной планки. Вот как упражнение «планка человека-паука» может помочь в потере жира. Совет недели для похудения: как есть нут, чтобы похудеть.

планка

Человека-паука для жирной потери/потери веса

В планке человека-паука задействованы движения больших групп мышц, таких как ягодицы и подколенные сухожилия , что ускоряет процесс потери жира в организме, а также помогает тонизировать мышцы. Людям, которые занимаются в тренажерном зале, также следует включить эту тренировку, поскольку она помогает расслабить напряженные мышцы.Планка Человека-паука в первую очередь нацелена на мышцы живота и помогает укрепить кор. Это упражнение прорабатывает даже косые мышцы. Выполнение трех подходов по 15-20 повторений в каждом подходе может значительно помочь в потере висцерального жира и уменьшении жира на животе.

Правильная форма упражнения «Планка Человека-паука»

Планка «Человек-паук» также может помочь уменьшить боль в спине и улучшить осанку. Это упражнение действительно может помочь в потере веса, но приседания, отжимания и некоторые высокоинтенсивные интервальные тренировочные упражнения также должны быть включены в вашу рутину.Кроме того, обязательно соблюдайте здоровую диету для хорошего результата.

(Эта статья написана в информативных целях и не должна заменять медицинскую консультацию. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем браться за какие-либо советы.)

(Вышеупомянутая история впервые появилась на сайте LatestLY 05 сентября 2020 г. 11: 01:00 по восточноевропейскому времени Чтобы узнать больше новостей и обновлений о политике, мире, спорте, развлечениях и образе жизни, зайдите на наш веб-сайт в последнюю очередь.ком).

Растопить желудочный жир за 2-4 минуты

здоровье

День 26 – 210 сек.

День 27 — 240 сек.

День 28 — Сколько сможете

Чтобы безопасно и эффективно выполнять планку, убедитесь, что мышцы пресса напряжены, плечи выровнены прямо над локтями, шея и позвоночник нейтральны, плечи опущены и назад, и только пальцы ног, предплечья и кисти касаются пол. Вы не хотите сутулиться, выгибать спину, поднимать голову или смещать шею и позвоночник.

 

Кроме того, вы можете удивиться, как планка так хорошо задействует и укрепляет пресс. Что ж, по словам инструкторов по фитнесу и исследователей, планка тренирует пресс делать именно то, что ему нужно. Доктор Гленн Райт, адъюнкт-профессор физических упражнений Университета Висконсина в Ла-Кроссе, сказал: «Многие силовые тренеры поняли, что основная функция пресса состоит в том, чтобы остановить, а не начать движение, и планка вышла из то, что просят сделать пресс — сопротивляться движению позвоночника, например, при борьбе с противником, и укреплять нижнюю часть спины.

Традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания или приседания, требуют, чтобы нижняя часть спины напрягалась и прижималась к полу, что на самом деле может привести к боли в пояснице.

«Когда вы обучаете приседаниям, вы говорите человеку прижать спину к полу, что само по себе может вызвать боль в пояснице — то самое состояние, которое, как предполагается, предотвращает укрепление вашего пресса. И наоборот, планки предотвращают боль в пояснице», — сказал Райт.

Не говоря уже о том, что планка воздействует не только на пресс, в отличие от приседаний и скручиваний. Он задействует плечи, ноги, руки и ягодицы и даже может помочь с балансом, если вы решите сделать еще один шаг в планке и поднять руку или ногу. Упражнения планки также не сопряжены со многими опасностями, что делает их безопасными и легкими для выполнения относительно любым человеком.

Статья по теме: 10 поз йоги, которые сжигают жир на животе

В фитнес-индустрии планки некоторое время недооценивались, но многие люди начали осознавать их истинные преимущества и эффективность в том, чтобы стать сильнее и уменьшить жир на животе.

(C) Сила позитива, ООО. Все права защищены

Помогают ли планки сжигать жир на животе?

Некоторые люди занимаются спортом ради здоровья. Другие, чтобы похудеть в таких областях, как живот. Помогают ли планки сжигать жир на животе?

К сожалению, вообще невозможно выбрать, где вы теряете жир. Таким образом, чтобы сжечь жир на животе, лучше всего сжигать жир в целом, пока область живота не станет следующей.

Важным фактором в том, сколько жира вы теряете, является то, сколько энергии и калорий использует ваше тело.Упражнения, такие как планка, могут помочь вам в этом.

Тем не менее, планки сжигают относительно небольшое количество калорий за время, затрачиваемое на тренировку. Планка действительно помогает вам нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, помогает сжигать калории в долгосрочной перспективе. Но опять же есть лучшие упражнения для этого.

Короче говоря, планки помогают вам сжечь немного жира и, следовательно, потенциально жир на животе, но это относительно плохое упражнение для сжигания большого количества жира на животе за короткий промежуток времени.

Другие факторы образа жизни, такие как то, что вы едите, также очень важны для того, будете ли вы сжигать жир.

Существуют также ситуации, когда ваш живот может быть вздут, что не имеет ничего общего с накоплением жира. Устранив первопричину этого, вы сможете в некоторой степени уменьшить свой живот без потери жира.

Почему вы обычно не можете сосредоточиться на сжигании жира

У некоторых людей сложилось впечатление, что для сжигания жира необходимо придерживаться определенной частоты сердечных сокращений, есть определенные продукты или выполнять определенные тренировки.

К сожалению, добиться сжигания жира в определенной области, например на животе, как правило, невозможно.Чтобы сжечь жир, или, точнее, жир на животе, вы должны похудеть в целом.

Некоторые люди утверждают, что вы можете почувствовать «жжение» в определенном месте, когда вы работаете с мышцами в этой области с помощью определенного упражнения. Однако ваше тело использует энергию только из этого места не потому, что работают определенные мышцы.

Ваше тело рассматривает жировые отложения как единый запас энергии. Он отдает приоритет определенным областям, но вы не имеете права голоса в том порядке, в котором это происходит.

Как вы набираете жир?

Каждый день вы занимаетесь различными видами деятельности, которые требуют энергии.Ходьба, дыхание, сон, еда… вам нужна энергия, чтобы делать все это. Ваше тело получает эту энергию, которая измеряется в калориях, из пищи.

Когда вы поглощаете из пищи больше калорий, чем расходуете, ваше тело сохраняет эту энергию для дальнейшего использования. Как жировые отложения и другими способами. В конечном счете, чем больше избыточных калорий вы потребляете, тем больше жировых отложений вы набираете.

Ваше тело предпочитает одни участки тела другим для хранения жира. Чаще всего предпочтительными областями являются такие места, как живот и бедра.

В какой-то момент для вашего тела может быть полезнее разделить лишний жир на разные области. С определенного момента вы начнете постепенно увеличивать жировые отложения и в других областях.

Проблема в том, что лишний жир увеличивает риск всевозможных заболеваний и, как правило, не считается внешне привлекательным.

В каком порядке происходит потеря жира?

К счастью, эти избыточные запасы энергии можно снова уменьшить. Когда ваше тело хочет использовать больше энергии, чем поступает из пищи, оно начинает использовать свои энергетические запасы.

Как только вы начинаете терять жировые отложения, обычно происходит обратный процесс накопления. Последнее место, где вы набрали жир, скорее всего, будет первым местом, где вы снова потеряете жир.

Это означает, что вначале вы потеряете много жира в таких местах, как лицо, руки и ноги. Места, где вы набрали жир первыми, скорее всего, будут последними, где вы потеряете жир. Вот почему вы, возможно, слышали об «упрямом животе».

Основная причина, по которой этот порядок потери жира у разных людей различен, в основном связана с генетикой.Некоторые люди легко набирают вес на животе, другие легко накапливают жир на бедрах. Вы мало что можете сделать, чтобы повлиять на этот порядок.

Полезны ли доски для сжигания калорий?

Популярный способ увеличить количество сожженных калорий и, таким образом, задействовать запасы энергии в жировых отложениях — это физические упражнения. Двигаясь более интенсивно и наращивая мышечную массу, вы увеличиваете количество энергии, необходимой вашему телу.

Планка — одно из самых популярных упражнений с собственным весом. Отчасти потому, что их так легко внедрить в свою повседневную жизнь, но также и потому, что они могут помочь вам сжечь дополнительные калории и нарастить немного мышечной массы.

Если вы хотите, чтобы подробные оценки и методы сжигали больше калорий во время выполнения планки, убедитесь, что вы прочитали статью о том, сколько калорий сжигает планка.

45 минут 400
7 Time
вес человека
1 минута 15 минут 7 30 минут 60 минут
125 фунтов (56 кг) 4 калорий 66 калорий 133 калорий 133 калорий 266 калорий
155 фунтов (70 кг) 5 калорий 82 калорий 165 калорий 247 калорий 330 калорий
00
185 фунтов (83 кг) 7 калорий 98 калорий 98 калорий 197 калорий 295 калорий 393 калорий
215 фунтов (97 кг) 8 калорий 114 калорий 229 калорий 343 калории 457 калорий
Таблица сожженных калорий b y обшивка

Эти оценки даны во время учений.Упражнения с собственным весом, такие как планка, также помогают вам немного нарастить мышечную массу. Эта дополнительная мышца помогает вам сжигать калории в течение некоторого времени после того, как вы перестанете выполнять упражнение.

Трудно оценить эти более долгосрочные эффекты сжигания калорий.

Планки — хороший способ избавиться от жира на животе?

Вопрос не только в том, сжигают ли доски калории. Как эта тренировка соотносится с количеством энергии в еде и других упражнениях?

Вот несколько примеров продуктов питания, чтобы представить оценки сжигания калорий в перспективе.В 100 граммах отварного картофеля содержится около 87 калорий (2). В 100 граммах лосося содержится около 182 калорий (3).

И это относительно полезные для похудения примеры продуктов. Понятно, что то, что вы едите, играет большую роль в том, потеряете ли вы жир на животе во время выполнения планки.

Следующие цифры представляют собой оценки сжигания калорий для человека весом 155 фунтов, выполняющего планку по сравнению с другими тренировками в течение 30 минут (4).

  • Планка: 165 калорий
  • Аквааэробика: 149 калорий
  • Растяжка (хатха-йога): 186 калорий
  • Гребля, стационарная (умеренная): 260 калорий
  • Езда на велосипеде, стационарная (умеренная): 260 калорий
  • Бег 5.2 мили в час: 335 калорий
  • Эллиптический тренажер (общий): 335 калорий
  • Общий Умеренный темп Прыжки со скакалкой: 366 калорий
  • Бег 6,7 миль в час: 409 калорий
  • Плавание (ползание): 409 калорий
  • Быстрые прыжки со скакалкой
  • Езда на велосипеде со скоростью 16-19 миль в час: 446 калорий
  • Бег со скоростью 10 миль в час: 614 калорий

И 30 минут планки — это не то, на что способны многие люди. В целом, планка — одна из худших тренировок, которую вы можете выполнять с точки зрения сжигания калорий и, следовательно, потери жира на животе.

Как долго нужно планку сжигать жир?

Один фунт жира составляет около 3500 калорий (один кг +-8000). Сколько времени потребуется, чтобы сжечь жир с помощью планки, также будет зависеть от количества калорий в вашем рационе.

Один человек может съесть больше, чем другой. Это может привести к тому, что им придется тренироваться дольше или интенсивнее, чтобы увидеть те же результаты потери веса. Вы даже можете похудеть, не занимаясь физическими упражнениями, поэтому на это влияет множество факторов.

15 минут планки в день могут помочь вам сжечь дополнительно 825 калорий за 10 дней, что составляет около 0.24 фунта жира. 30 дней 2475 калорий и так далее…

Имейте в виду, что слишком быстрое похудение может быть вредным. В целом, дефицит в 500 калорий в день считается нормой для здорового похудения.

Как улучшить внешний вид частей тела

Есть много причин, по которым кто-то хочет избавиться от жира на животе. Одной из таких причин является просто улучшение их внешнего вида. Хотя вы не можете нацелиться на потерю жира, иногда вы можете улучшить внешний вид определенных областей вашего тела.

Уменьшение вздутия живота

Первый способ сделать живот менее толстым — это уменьшить отек. Вы должны иметь в виду, что не у всех, у кого живот кажется толстым, обязательно есть вздутие живота.

Вы можете узнать возможные причины. Исключив их, вы узнаете, нужно ли вам терять жир на животе, если вы хотите увидеть визуальные изменения.

Вот некоторые возможные причины вашего живота могут быть раздутыми (5):

  • едят много соли
  • Жидкое удержание
  • Запор
  • аллергия
  • пить слишком много газированных напитков
  • Определенные лекарства
  • Медицинские условия

Хотя исключение этих факторов может помочь, имейте в виду, что если число на весах слишком велико, вам, вероятно, придется сосредоточиться и на похудении.

Тонизирование частей тела

Второй способ сделать части тела менее жирными — нарастить мышцы в этих областях. Это не улучшит сжигание жира в этой области, но мышцы могут сделать ее лучше.

В случае с животом планки помогут немного накачать мышцы живота, но есть упражнения получше, например, приседания.

О чем следует помнить

С точки зрения сжигания калорий, планка — плохой вариант упражнений. Вы должны помнить о некоторых других вещах при выборе тренировки для сжигания жира на животе.

Прежде всего, если вы в настоящее время не привыкли к физическим упражнениям, вы, вероятно, не захотите сразу приступать к тренировкам, таким как спринт с высокой интенсивностью. Вы хотите сначала привести свои мышцы, включая сердечную мышцу, в приличную форму. Вот где что-то вроде планки может стать достойной тренировкой, с которой можно начать раньше других.

При этом, даже если вы начинаете что-то вроде ходьбы, она, вероятно, более эффективна для сжигания жира на животе, чем планка.

Если вашей главной целью является сжигание жира на животе, возможно, будет разумным включить в свой график некоторые другие упражнения с собственным весом специально для наращивания мышечной массы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.