Пять основных упражнений для похудения: ТОП-5 эффективных упражнений для похудения на дому

Содержание

ТОП-5 эффективных упражнений для похудения на дому

Если перед вами возникла цель снизить вес и скорректировать параметры тела, вовсе не обязательно тратить уйму времени в спортивном зале. Фитнес-тренер Маргарита Матвиенко подобрала комплекс самых эффективных жиросжигательных упражнений, которые можно выполнять дома в удобное для вас время всего по несколько минут в день.

Для тренировки подготовьте гимнастическую палку, кольцевой эспандер с минимальным сопротивлением и коврик.

Перед любой физической активностью необходимо «разогреться» — размять мышцы. В домашних условиях тренер рекомендует выполнять бег и прыжки на месте. После этого можно приступить к основным упражнениям.

1. Приседания

Приседания задействуют большинство мышц нижней части тела и заслуженно считаются самым эффективным упражнением для уничтожения жировых накоплений. Упор на гимнастическую палку позволит вам лучше держать равновесие.

Если вы достаточно уверены в себе, попробуйте поднять ее над головой и продолжить выполнять выпады, сохраняя равновесие.

5-tv.ru

2. Упражнения с эспандером

Эспандер или резинка — самый легкий и доступный тренажер для занятий спортом дома.

Упражнение для укрепления мышц рук спины и плеч с использованием эспандера — одно из самых любимых фитнес-тренером.

5-tv.ru

3. Отжимания

Отжимание от пола с выходом в планку позволяет задействовать абсолютно все группы мышц, а узкая постановка ладоней активизирует работу трицепса. Можно усложнить упражнение, положив одну ногу внахлест на другую, чтобы осталось только три точки опоры.

5-tv.ru

Завершить тренировку Маргарита Матвиенко рекомендует комплексом упражнений на пресс.

4. Скручивания

Упражнение можно выполнят в нескольких вариантах.

Скручивания с опущенными ногами

Поясница всегда должна быть прижата к полу. Медленно тянем туловище к ногам, вытягивая руки параллельно полу.

5-tv.ru

Скручивания с поднятыми ногами

Ноги оторваны от пола и согнуты в коленях. Продолжаем выполнять скручивания. В работу включается нижняя часть пресса.

5-tv.ru

Скручивания с прямыми ногами

Поднимайте прямые ноги и продолжайте скручивание. Это самый сложный вариант, подходит наиболее стойким.

5-tv.ru

5. Ножницы

Поочередное опускание ног позволяет проработать нижнюю часть пресса. Задание можно усложнить: приподнимите плечи, оторвите лопатки от пола и продолжайте выполнять поочередное опускание ног.

5-tv.ru

Комплекс упражнений при регулярном применении позволит в короткие сроки добиться желаемой фигуры и снизить вес. При высокой мотивации и упорстве вы обязательно добьетесь цели.

Ранее 5-tv.ru рассказывал, какие продукты не стоит есть сырыми.

Упражнения для похудения | Базовые и изолирующие

В этой статье разберем проблемы, возникающие при похудении. Для решения этих проблем могут использоваться предложенные упражнения, либо питание. Придерживаясь такого рациона, вы сможете в течение недели похудеть на 3-4 кг, не насилуя свой организм диетами.

Содержание

Проблема похудения

Если все, что вы делаете с завидным упорством, не помогает, и лишний вес все равно возвращается, тогда закономерно возникает вопрос – зачем вы продолжаете это делать? Сидя на различных диетах, вес не только не уходит, а наоборот, мы набираем еще больше. Однако садясь на очередную диету, мы ожидаем, что случиться чудо и лишний вес вдруг уйдет раз и навсегда! Но действительность такова, что диеты не помогают!
Беда многих худеющих в том, что всякий раз, желая обрести стройную фигуру, они ведут борьбу с лишними килограммами, вместо того, чтобы искать проблему в себе и пытаться ее как-то решить.

Если бы проблема заключалась действительно в лишнем весе, то, избавившись от него, мы похудели бы раз и навсегда. Однако этого не происходит! Каждый раз после очередной диеты лишний вес возвращается гораздо успешнее, нежели с ним боролись. В чем же проблема?
Главная проблема в вопросе похудения – проблема голода. Ты не справляешься с диетой, потому что постоянно банально хочешь есть. Не можешь думать о работе, девушках, тренировках, все мысли только о куске сочной говядины. Если отвлечься никак не получается, можешь использовать специальные средства, подавляющие аппетит. Это могут быть как травяные сборы, БАДы, так и специальные средства. Подбирая их, не забудь проконсультироваться с врачом!
В самом начале на пути к похуданию тебя могут сопровождать вялость, разбитость, сонливость. Эти неприятные процессы возникают вследствие гипогликемии (снижения концентрации глюкозы в крови). Происходит это из-за недостатка питательных веществ. Просто перетерпи – организм скоро адаптируется к новым условиям и все придет в норму. Если твое состояние сильно ухудшается, внеси разовую корректировку в диету: съешь небольшую порцию пищи или выпей стаканчик сока.

Не сломайся. Многие не справляются с диетой из-за слабой волевой мотивации. Каждый раз, когда тебе в голову закрадывается мысль: «а ну его, вот возьму и съем этот кусочек торта», вспомни о своей цели. На одной чаше весов красивая подтянутая фигура, на другой – «зов» желудка. Ты ведь настроен на результат? Тогда тебя ничто не должно останавливать.
Не нарушай правила. Очень частые поблажки и отступления от режима, могут «свести на нет» все твои старания. Если тебе нужен серьезный результат, у тебя должно быть серьезное отношение к процессу. Ты принял правила игры, и от тебя требуется всего лишь четко им следовать. Помни, что только проделав работу над собой ты достигнешь такого желаемого результата!

5 упражнений

Ваши упражнения для похудения во многом будут зависеть от того, как вы определитесь с самодисциплиной. Это важнейший фактор эффективности занятий. Они должны быть регулярными и с позитивным настроем, минимум 3 раза в неделю и продолжительностью от 40 минут. Вам должны нравиться упражнения, которые изменяют вас к лучшему. Упражнения для похудения нужно воспринимать с радостью, делать их с удовольствием — каждый тренер вам скажет, что если вы делаете так, похудение наступает как по волшебству. И, наоборот, если вы воспринимаете домашние упражнения для похудения как каторгу, то результаты будут минимальны.

Упражнение 1 – Приседания

Поставьте ступни на ширину плеч, расправьте грудь и вытяните руки прямо пред собой. Удерживая голову прямо, медленно согните колени и опуститесь вниз. Таз отведите назад. Представьте, как будто собираетесь сесть на стул. Спину старайтесь держать максимально ровно. Не сутультесь. Во время выполнения упражнения вес должен приходиться на пятки, их не следует отрывать от пола. В нижней точке амплитуды сделайте короткую остановку. Ягодицы не должны опускаться ниже уровня коленей. Из нижней позиции поднимайтесь, отталкиваясь от пола пяткам, и напрягайте ягодицы. Колени не должны выходить за линию пальцев ног. Упражнение выполняйте подчеркнуто медленно. Старайтесь не распрямлять колени полностью в верхней позиции, держите их чуть согнутыми. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели. Держите их на уровне плеч или вдоль ног.
Выполняйте 2-3 подхода по 8-16 повторений.

Упражнение 2- Отводы ног.

Для начала нужно постелить на пол коврик, на нём будет проходить упражнение. Встать на четвереньки, одна ногу отвести в сторону, образуя угол в 90 градусов.  Выполнить 15 махов  вверх, отведенной ногой. Начинать лучше с небольших махов, постепенно увеличивая высоту маха. Повторить тоже, другой ногой. Упражнение помогает подтянуть бедра.

Упражнение 3 – Упражнение для пресса

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени приподняты на уровень колен, носочки смотрят вверх, руки за головой. Поднимаем верхнюю часть спины и стараемся дотянуться головой до колен. На несколько секунд задерживаем дыхание и максимально напрягаем мышцы живота. Медленно возвращаемся в исходное положение. На подъеме – вдох. На спуске – выдох. Выполняем три подхода по 8-20 повторений. Отдых между подходами: 30-60 секунд.

Упражнение 4 – Для боковых мышц живота

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, носки смотрят вверх, руки за головой. Поднимаем верхнюю часть спины и пытаемся правым локтем достать до левого колена. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Потом левым локтем пытаемся дотянуться до правого колена. При выполнении данного упражнения дышать следует через рот. Подъем – вдох. Спуск – выдох. На пике на несколько секунд задерживаем дыхание и максимально напрягаем мышцы живота. Выполняем три подхода по 8-50 повторов в каждом. Отдых между повторами: 30-60 секунд.

Упражнение 5 — Для ног и осанки

Становимся спиной к стене и скользим по ней вниз, пока ноги не займут по отношению к туловищу прямой угол. В этом положении нужно удерживать тело столько, сколько можно выдержать, чем больше, тем лучше. Дыхание произвольное. После этого ноги должны жечь огнем.

Упражнение удобно еще и тем, что его можно делать даже в офисе.

Питания при похудении

Все диеты краткосрочны. А правильное питание на протяжении всей жизни просто необходимо! Грамотно подобранная система питания поможет справиться с постоянными простудами, проблемной кожей, выпадением волос и лишними килограммами. Рассмотрим 10 основных пунктов правильного питания.

  • Не ленитесь всякий раз разбираться в своих ощущениях. Действительно ли вам необходимо подзаправиться или вас потянуло перекусить за компанию?
  • Составьте лично для себя программу питания. С учетом вашего образа жизни, графика работы и тренинга. К примеру, в день вечерней тренировки где — то в 5 вечера надо перекусить белковой плиткой.
  • Не пропускайте приемы пищи! Ешьте понемногу пять раз в день – примерно каждые три часа.
    В каждом приеме пищи должны быть белки, сложные углеводы и немного полезных жиров. Следите за размером порции. Она должна быть размером с вашу ладонь – не больше.
  • Не пропускайте завтрак! «Правильный» завтрак поможет вам быстрее похудеть. Утреннее меню должно включать сложные углеводы, белки и жиры.
  • Увеличить потребление клетчатки очень просто – перейдите на продукты из цельного зерна и добавляйте в блюда при готовке отруби. Выгода очевидна: вы дольше будите чувствовать себя сытой, меньше опасность в том, что вы переедите, и кишечник будет работать ни в пример лучше. Замените рафинированные углеводы ( белый хлеб, рис, макароны из мягких сортов муки ) углеводами, богатыми клетчаткой ( каши, хлеб из цельного зерна, коричневый рис ).
  • Выбирайте больше темно- зеленых, сочно- красных, густо- лиловых, ярко- оранжевых и бодро- желтых продуктов растительного происхождения. Замените овощами традиционные гарниры вроде макарон и картофеля. Вместо выпечки подавайте на стол фрукты.
  • Постарайтесь спать по меньшей мере восемь часов в сутки. Больше тренируйтесь, однако чередуйте интенсивные тренировки с днями отдыха, чтобы уставшие мышцы пришли в себя. Чтобы однообразие фитнес — нагрузок не превратилось в стресс для вашей психики, попробуйте новые для себя виды аэробной активности – спортивные танцы, теннис, бадминтон, велосипед.
  • Последний прием пищи должен быть не позднее 6-7 вечера.
  • В рационе должно быть достаточно жидкости. Густые супы хорошо насыщают и полезны желудку. Сократите количество алкоголя. Пейте сок, чай или минеральную воду без газа. Газировка должна быть забыта.
  • Взвешиваться нужно каждый день, чтобы понять, от каких продуктов вы набираете вес, а от каких, наоборот, худеете. Раз в неделю замеряйте свои объемы, на тот случай, если они начнут таять раньше, чем сдвинется с места вес.
  • Также раз в месяц можно устроить себе гречневую или кефирную диету, которая позволит очистить организм от лишних шлаков, а также избавиться от пары лишних килограммов.

Советы при выполнении упражнений

  • При выполнении упражнений для похудения помните, что задача не вымотать организм, а его приятно утомить.
  • Если начали потеть — это уже хорошо. Если появились боли в суставах, это уже перебор.
  • Нужно создать себе комфортные условия для выполнения спортивных упражнений для похудения. Рекомендую проветрить комнату перед тренировками. Выключить мобильный телефон и исключить другие объекты, отвлекающие внимание. Будет лучше, если в комнате, а лучше в квартире, никого кроме вас не будет на время проведения упражнений.
  • Заранее запаситесь бутылкой негазированной воды, чтобы не отвлекаться, когда захочется пить. Во время пауз между подходами можно промочить горло. Пить лучше немного и маленькими глотками, до следующего появления жажды.
  • Основополагающим правилом для занятий упражнениями для похудения является настрой. Если вы подойдете к тренировке, как к приятному событию, которое обязательно принесет отличный для вас результат, то, естественно, физнагрузки пройдут бодро, весело и позитивно.
  • Разовые тренировки не принесут видимого результата. Большие периоды между занятиями также влияют сугубо отрицательно.
  • Рекомендовано проводить домашние упражнения для похудения от 30 до 60 минут. Конечно, десятиминутные тренировки тоже будут иметь какой-то эффект, но жирок начнет сжигаться в основном после получаса занятий. Темп для упражнений лучше выбирать умеренный.
  • По окончании упражнений самым приятным действием будет принять контрастный душ, а если позволяет время — релаксирующую ванну.

Видео упражнения для похудения.

Упражнения на похудение. Ляйсан Утяшева

Красивое тело за неделю

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Вечерние упражнения для похудения — 5 упражнений перед сном

Опубликовано: 09.06.2018Время на чтение: 10 минут5665

Утром также легко столкнуться с нежеланием встать пораньше для пробежки или зарядки. Есть решение – домашние вечерние тренировки.

Комплекс из простых, но эффективных спортивных заданий займет до получаса времени, а результат не заставит себя ждать. Мы подобрали для вас ТОП-5 вечерних упражнений, которые приведут ваши мышцы в тонус и помогут вам распрощаться с нежелательными сантиметрами. Главное – не лениться и выполнять подобранный комплекс систематически, становясь с каждым днем ближе к заветной цели – фигуре мечты!

1. Выпады

Популярное упражнение, сначала делаем шаг вперед, затем опускаемся в присед. Передняя нога согнута под прямым углом, задняя провисает, но не касается пола.

2. Отведение ноги в сторону

Выполняем высокий подъем ноги в сторону, придерживаясь одной или двумя руками за опору для сохранения равновесия.

3. Плие на носках

Расставляем ноги шире плеч и опускаемся в присед. Сперва опираемся на всю стопу, делаем 10-15 повторений. Затем опираемся только на носки — 10-15 повторений.

4. Планка

Ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Такой универсальный тренинг позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуйте все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.

5. Отжимания

Без них сбросить вес не берется ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.

Чтобы после вечерней тренировки поддержать организм питательными веществами без вреда для фигуры, консультанты по здоровому образу жизни Herbalife советуют вместо плотного ужина выпивать Вечерний коктейль Формула 1. В 1 порции Вечернего коктейля от Herbalife содержится до 50% рекомендованного суточного потребления витаминов и минералов, соевый и молочный белок и минимальное количество жиров. 

Формула 1 Вечерний коктейль имеет состав, способствующий предотвращению вечернего и ночного переедания. Продукт также содержит аминокислоту L-триптофан, которая превращается в мелатонин, и способствует здоровому сну.

Для того чтобы заказать продукты или получить индивидуальные рекомендации, обратитесь к своему консультанту по здоровому образу жизни Herbalife. Если у Вас нет консультанта, заполните форму.

⁠ Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2018-06-09

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

5 бесполезных упражнений, которые не помогут похудеть / AdMe

Мы привыкли считать, что любая физическая активность приведет к похудению. Оказывается, это не совсем так. Если ваша цель — сбросить лишний вес, то лучше исключить некоторые упражнения, которые ведут к набору мышечной массы и делают вас визуально больше.

AdMe.ru выяснил, какие упражнения малоэффективны для похудения и чем их можно заменить.

Наклоны в сторону с весом

Чтобы заполучить красивый рельефный пресс, многие девушки выполняют наклоны в стороны с гантелями или блином. Такое упражнение развивает косые мышцы живота, при этом визуально делает живот шире, а талию менее заметной.

Как делать правильно: Выполняйте наклоны без веса либо с гантелями не более 1,5—2 кг. Делайте упражнение не чаще 1 раза в неделю.

Приседания

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и бедер. Но при наличии лишнего веса и жировых отложений, которые покрывают мышцы, визуально эти зоны станут выглядеть еще больше, чем до начала тренировок. К тому же приседания не помогут накачать только ягодицы, а затронут еще и ноги.

Как делать правильно: Не увлекайтесь приседаниями со штангой. Для начала приседайте без утяжелений, делайте 20—30 повторений по 4—5 подходов с перерывами не более 30—40 секунд между подходами.

Приведение и отведение бедер в тренажере сидя

Внешняя и внутренняя часть бедра — одна из самых проблемных зон. В надежде на похудение в этих местах женщины активно делают такие упражнения с максимальным весом. Но силовые тренировки не приведут к похудению.

Как делать правильно: Для начала исключите это упражнение и замените его выпадами со свободным или небольшим весом.

Силовые упражнения для спины

Укрепление спины — одно из важнейших упражнений, если вы выполняете силовые тренировки. Но частые упражнения с большим весом могут привести к тому, что спина будет казаться слишком широкой и испортит женственные пропорции фигуры.

Как делать правильно: Делайте упражнения для спины не чаще 1 раза в неделю. Используйте небольшой вес. В процессе каждой тренировки включайте в разминку гиперэкстензию, которая поможет укрепить мышцы спины без наращивания мышечной массы.

Отжимания

Это упражнение удобно тем, что не требует дополнительного инвентаря и его можно выполнять даже дома. Но не стоит им увлекаться — во время отжиманий работают грудные мышцы, трехглавая мышца плеча и трицепс. Если у вас есть лишний вес, руки и плечи могут казаться еще больше.

Как делать правильно: Замените отжимания на планку. Она помогает укрепить основные группы мышц и подтянуть живот.

Не забывайте про 3 основных правила, которые нужно соблюдать, если ваша цель — похудение:

  1. Комбинируйте кардиотренировки и силовые.
  2. Меняйте программы тренировок и выполняйте разные вариации упражнений для одних и тех же мышц.
  3. Для похудения выполняйте упражнения с меньшим весом, но делайте больше подходов и повторов с маленькими перерывами.

Похудение: пять основных упражнений для сжигания калорий, которые помогут вам избавиться от жира на животе

План здорового питания важен для достижения целей по снижению веса. Новое исследование показало, какие тренировки сжигают больше всего калорий и могут помочь сжечь жир.


Чтобы сбросить несколько фунтов, люди, сидящие на диете, должны сжигать больше калорий, чем потребляют.

По мнению экспертов Healthline, хороший способ избавиться от лишних калорий — это регулярно заниматься спортом.

Они заявили: «Сколько веса вы потеряете, зависит от количества упражнений, которые вы готовы выполнять, и от того, насколько строго вы придерживаетесь своей диеты.

& ldquo; Если вы действительно хотите видеть результаты, отраженные на шкале, и продолжать прогрессировать с течением времени, вам нужно посвятить себя тренировкам не менее четырех-пяти дней в неделю. & rdquo;


Похудение: упражнения помогают сжигать калории (Изображение: GETTY)


Снижение веса: бег может сжечь больше всего калорий (Изображение: GETTY)

Включение упражнений на сжигание калорий в еженедельные тренировки может помочь похудевшим похудеть.

Согласно исследованиям экспертов по личным финансам, во время тренировок одни упражнения лучше других сжигают калории.


Результаты показали, что бег может сжечь больше всего калорий, отработав до 733 калорий за полчаса, в зависимости от веса тела.

Из всех рассмотренных тренировок тяжелая атлетика сожгла наименьшее количество калорий — 133 калории за полчаса.

Исследование показало, сколько калорий сжигается в среднем за 30 минут у человека весом 13 стоун.

НЕ ПРОПУСТИТЕ [ЦИФРЫ] [ЧАЕВЫЕ] [КОММЕНТАРИЙ]

В тренде

Пять лучших тренировок для сжигания калорий

1. Бег (10 миль в час) — 733 калории.


2. Бег (7,5 миль в час) — 555 калорий.

3. Эллиптический тренажер — 466 калорий.

4. Велотренажер — 444 калории.

5. Степ-аэробика — 422 калории.

Похудение: велотренажеры также сжигают много калорий (Изображение: GETTY)

В связи с тем, что в Великобритании закрыты спортивные залы, многие британцы не будут иметь доступа к определенному оборудованию для тренировок и вместо этого будут оставаться в форме, хотя и могут, находясь дома.

Было показано, что домашние тренировки, такие как круговые тренировки и художественная гимнастика, сжигают около 355 калорий за 30 минут.

Умеренная прогулка со скоростью около 5 миль в час также сжигает около 355 калорий за тот же период времени, говорится в исследовании.

Помимо веса и роста худощавого, такие факторы, как темп и интенсивность тренировки, также могут повлиять на то, что дома сжигаются многие калории.

Похудение: выявлены упражнения, сжигающие больше всего калорий (Изображение: EXPRESS)

В среднем те, кто надеется похудеть, должны сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт.

Регулярные упражнения могут помочь сжечь больше калорий, поскольку ускоряют обмен веществ.

Эксперты Healthline продолжили: «Упражнения полезны для похудания и поддержания потери веса. Физические упражнения могут увеличить метаболизм или количество калорий, которые вы сжигаете за день.

«Это также может помочь вам сохранить и увеличить безжировую массу тела, что также помогает увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день».

5 техник дыхания, которые помогут похудеть на 5 кг за месяц

Под присмотром профессионала учимся дышать правильно, точнее, так, чтобы перестать думать о еде 24/7, похудеть, прокачать пресс и быть здоровыми и красивыми. Как оказалось, все это реально, просто нужно знать, как это делать.

Мнение эксперта
Натали Леру, сертифицированный ведущий «Алхимии дыхания» и дыхательных практик, международный лайф-коуч, применяющий гештальтподход

«Дыхательные техники, которые помогают не думать о еде и даже похудеть, основаны на глубоком брюшном дыхании, втягивании живота и задержках. Такое дыхание быстрее насыщает кровь кислородом, что очень помогает ускорить метаболизм и сжечь жировые отложения».


Когда мы нервничаем и находимся под воздействием стресса, то начинаем дышать очень быстро и поверхностно, что приводит к плохому усвоению аминокислот, йода, кальция и других полезных жиров. Именно эти вещества помогают в пищеварении. При регулярной практике дыхания скорость метаболизма увеличивается на 25–40%, и за месяц может уйти от 2 до 5 кг лишнего веса. Но заниматься нужно 15–20 минут ежедневно. 

Интересный факт, который доказали ученые, говорит о том, человеческий организм накапливает и использует жировые клетки как резервуар для хранилища консервантов, пестицидов и других вредных веществ. Глубокое диафрагмальное (брюшное) дыхание помогает трансформировать токсины в газы и очистить организм.

Также при стрессе мы дышим через грудную клетку, и это только 30% от объема легких. Такого объема кислорода недостаточно для разрушения и окисления жировых отложений, поэтому они откладываются быстрее. Когда мы дышим глубже, медленнее и через живот, наш организм начинает вырабатывать эндорфин — гормон радости. А счастливые люди обычно не заедают стресс булочками и шоколадом. 

Практика №1: баланс 

Если вы привыкли жить в стрессе, то ваше дыхание скорее всего сфокусировано на грудной клетке. Для начала необходимо вернуть баланс и вспомнить, как дышать животом. 

Как выполнять: сядьте ровно с прямой спиной, ноги плотно стоят на полу или в позе лотоса. Одну руку положите на живот. На вдохе живот надуваем (округляем), на выдохе — втягиваем. Повторяем в течение 2 минут не спеша, стараясь достаточно сильно напрячь пресс. 

Практика №2: спокойствие и контроль

Как выполнять: продолжая сидеть с прямой спиной, сделайте спокойный глубокий вдох через живот, мысленно считая до четырех, далее задержите дыхание на четыре счета и спокойно выдохните так же, считая до четырех. Эту практику можно выполнять в офисе, на прогулке и дома. 

Практика №3: против мыслей о еде

Эта техника помогает быть спокойным и собранным, не реагируя на чувство голода. Практика моментально перезагружает нервную систему и делает наши мысли более ясными. 

Как выполнять: сядьте прямо, ноги плотно стоят на полу. Направьте ваше внимание на глубокое спокойное дыхание, фокусируясь на своих ощущениях. Позвольте мышцам вокруг глаз расслабиться, опустите плечи и начинайте дышать через живот в грудную клетку на счет от 1 до 6, затем так же медленно выдохните и задержите дыхание на три-четыре секунды. Считайте про себя, чтобы не сбиться с ритма и не терять осознанности. 

Практика №4: пресс

Как выполнять: сядьте ровно с прямой спиной, ноги плотно стоят на полу или в позе лотоса. В этой практике стараемся вдыхать и выдыхаем не до конца. Для начала сделайте небольшой вдох — живот надуваем, еще один небольшой вдох и снова небольшой вдох. Далее небольшой выдох — живот втягиваем, еще один небольшой выдох, и снова выдох. Важно как можно сильнее напрягать пресс. Упражнение повторяем 20–30 раз.

Практика №5: вакуум

Прекрасное упражнение для красивых изгибов и плоского живота, которое важно выполнять натощак, когда вы только проснулись. Благодаря этой технике не только уменьшается объем талии, но и появляется мгновенный прилив бодрости. Заведите себе приятную утреннюю привычку, ведь эффект можно увидеть только при регулярном выполнении упражнения.

Как выполнять: встаньте прямо, максимально втяните в себя живот, глубоко вдохнув, как будто пытаетесь коснуться пупком поясницы. Ваши ребра должны выпирать. Задержитесь на 15 секунд и выдохните и расслабьте живот, а затем повторите упражнение еще пять раз. В дальнейшем время и подходы можно увеличивать. 

P.S. Во время дыхательной практики задействована поперечная мышца живота, которую сложно проработать с помощью обычных физических упражнений в спортивном зале, потому что она находится под основными мышцами пресса и дополнительно защищает наши внутренние органы.  Кроме того, уменьшается количество висцерального жира, который находится на наших внутренних органах, улучшается кровообращение. А как приятный бонус — всегда подтянутый живот и красивая осанка.

Читайте также: Отеки, морщины: как осанка влияет на красоту лица? 

Источник фотографий: Pexels

как похудеть и сделать стройными конечности в домашних условиях

В систему тренировок для похудения ног необходимо включать как силовые, так и аэробные (кардио) нагрузки. Также необходимо скорректировать свой рацион питания в сторону уменьшения потребляемых калорий.

Какие ошибки бывают часто распространены при построении тренировочного комплекса? Какие правила необходимо помнить, чтобы добиться наилучшего результата?

Давайте остановимся на наиболее значимых моментах, которые позволят Вам сделать стройные ноги уже за 2 недели.

Причины отложения жира в этой области

Первая причина – это питание, богатое калорийными продуктами, «перекусы» на ночь.

Отсутствие физических нагрузок также является распространенным фактором, провоцирующим отложение жира. Потребление калорий, значительно превышающее их расход, приводит к отложению жира.

Частой причиной толстых ног являются наследственные факторы, которые выражены в полноте в области икр, бёдер и ягодиц. Все эти проблемы решаются выполнением специально разработанной программы тренировок для девушек и изменением пищевых привычек.

Как похудеть в ногах за неделю — 5 лучших силовых тренировок

Данный комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях, для усиления эффекта на ноги и ягодицы отлично подойдут обычные гантели. Для начинающих — выполняем каждое упражнение восемь раз по три подхода. Между подходами – расслабление мышц в течение одной минуты. Количество повторений нужно постепенно увеличивать. Для среднего уровня подготовки — двадцать раз, от трёх до четырёх подходов.

1. Приседания с одной гантелью

Прорабатываем бедра с акцентом на внутреннюю поверхность.

Еще 4 лучших вида приседаний с гантелями найдете тут.

  1. Ноги расставлены шире плеч, носки слегка развёрнуты, спина прямая.
  2. Гантель поднимаем с пола, держим в области боковой поверхности бедра.
  3. Приседаем, сгибая ноги в коленях.

2. Ходьба выпадами

Основную нагрузку получают мышцы ягодиц и голени. Прекрасно прорабатывает внутреннюю часть бедра.

5 самых эффективных выпадов для ягодиц смотрите тут.

  1. Гантели держим в области боковой поверхности коленного сустава. Ноги слегка согнуты.
  2. Шагаем в приседе широкими шагами.

Подробнее смотрите на видео:

4. Зашагивание на платформу

Одна из наиболее эффективных тренировок на ноги дома. Зашагивания входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц. Можно для начала выполнять без использования гантелей. Через несколько дней необходимо подключать минимальный вес. Отлично прорабатываются мышцы голени, бёдер и ягодиц. Зашагивание — номер один по эффективности от жира на ногах.

Подробную технику и 3 вида выполнения смотрите тут.

  1. Сгибая правую ногу в колене, делаем шаг на платформу и ставим её под прямым углом.
  2. За счёт усилия мышц, выпрямляем правую ногу и заносим левую ногу. Выполняем двадцать упражнений для правой ноги. Затем столько же для левой ноги.

Постепенно увеличиваем количество подходов, доводя до шестидесяти на каждую ногу.

5. Приседание со штангой

Для тех, кто хочет увеличить объём мышечной массы ног и придать им заметный рельеф, рекомендуется к данному комплексу подключить приседание со штангой.

Хорошо подходит для мужчин. В нём задействуется, в первую очередь, бицепс бедра. Упражнение начинаем с минимальных весов, добавляя утяжелители постепенно.

Самый полный обзор всех видов приседаний найдете тут.

Приседание делаем до образования в коленном суставе прямого угла. Для начального уровня – семь упражнений по три подхода.

Важно! Соблюдайте индивидуальный подход! При планировании тренировок учитывайте свой возраст, вес, уровень физической подготовки. Особенно внимательно нужно относиться к этому, если вы не юного возраста, а также имеете избыточный вес.

Кардиотренировки (четыре раза в неделю)

Рекомендуется выбрать тот вид из перечисленных тренировок, который нравится больше всего. Некоторые инструкторы советуют чередовать их для достижения наилучшего эффекта по дням недели.
Упражнения со скакалкой – максимальное возможное количество. В среднем три подхода по тридцать раз. Оно хорошо сжигает жир и способствует формированию крепких и подтянутых мышц.

Бег — в медленном темпе от трёх до семи километров. Темп можно задать средний, если вы молоды и имеете средний уровень физической подготовки. Хорошо прорабатывает мышцы ног, формирует рельеф области бедра и икр. Позволяет быстро похудеть в проблемной зоне.

Ходьба – примерно час в день в быстром темпе. Ходьба по лестнице вместо использования лифта – тоже отличный вариант.

Танцы – любой вид танцев отлично сжигает калории и укрепляет мышцы. Длительность занятий – пятьдесят минут в среднем темпе.

Велотренажёр – позволяет поддерживать прекрасную физическую форму, отличное подспорье для стройных ног. Тридцать – сорок минут в день – оптимальный вариант.

Беговая дорожка – выручает, если нет возможности активных занятий на открытом воздухе. Можно задавать любой темп от быстрой ходьбы до бега. Позволяет контролировать параметры своего физического состояния.

2. Отжимания в планке
Это разновидность отжиманий. Задержитесь в планке на 5–10 секунд, а затем выполните отжимание для максимального сокращения.
Попробуйте: Если вы хотите выполнить круг, сделайте 15 повторений или 3 подхода по 25 повторений за один раз.

3.Домкраты для прыжков с отягощением
Вы можете держать по килограммовой гантели в каждой руке или намотать килограммовые гири на руки или лодыжки.
Попробуйте: Если вы хотите сделать схему, сделайте 100 таких. Если вы сделаете это за один подход, сделайте 4 подхода по 100 повторений.

4. Утяжеление для прыжков со скакалкой
Для этого можно использовать утяжелители весом в один килограмм.
Попробуйте: Если вы хотите сделать схему, сделайте 100 таких.Если вы делаете одно упражнение за раз, сделайте 5 подходов по 200.

5. Приседания
Приседания — отличный способ привести в тонус все тело, включая живот и бока.
Попробуйте: Если вы хотите сделать схему, сделайте 25 таких. Если вы делаете одно упражнение за раз, делайте 5 подходов по 50.

Ежедневные приседания избавляют от целлюлита.

6. Поднимайтесь по лестнице или делайте степпер
Отличное кардио, ходьба по лестнице также может помочь вам сжечь жир.Но если вы не живете в многоэтажном доме, вы можете попробовать степпер, в котором вы поднимаетесь и спускаетесь с табурета.
Reps: Если вы хотите сделать схему, то сделайте 200 из них. Если вы хотите выполнять одно упражнение за раз, сделайте 5 подходов по 200 повторений.

7. Бег на месте
Что делать, если нельзя выйти на улицу побегать. Вы всегда можете бежать на месте, чтобы получить те же преимущества.
Reps: Если вы хотите сделать схему, то сделайте это в течение минуты. Если вы делаете одно упражнение за раз, то делайте 5 подходов по 2 минуты каждый.

После завершения цикла сделайте двухминутный перерыв и повторите его еще не менее пяти раз для достижения лучших результатов. Кроме того, все вышеперечисленные упражнения предназначены для тренировки всего тела, поэтому вам не нужно беспокоиться о сокращении точек.

Месяц времени — это все, что нужно для трансформации веса
Да, вы правильно поняли.Если вы не страдаете от какого-либо заболевания, то вы можете увидеть разницу через месяц. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале физических упражнений , нормальному телу требуется от 4 до 8 недель в зависимости от метаболизма и диетических привычек, чтобы нарастить мышечную массу и силу. Итак, мяч теперь на вашей стороне. Вы игра?

11 Пропуск тренировок для сжигания жира и наращивания силы

После года продолжающихся национальных карантинов поверьте нам, когда мы говорим, что вы не одиноки в том, что балуетесь пропуском тренировок.От членов команды WH до, казалось бы, всех в социальных сетях, скромная скакалка стала знаменитой благодаря своей доступности, простоте и тому факту, что это эпическая кардио-тренировка дома.

Однако, если в итоге вы запутались больше, чем в темпе, позвольте нам помочь вам стать лучше и хорошенько попотеть. Мы ответили на ваши часто задаваемые вопросы о пропуске тренировок, рассказали, как выполнять пять основных упражнений с пропуском, и собрали 11 упражнений с пропуском, которые можно попробовать дома.

Является ли пропуск занятий хорошим способом похудеть?

Во-первых, хорошее похудение зависит от ряда факторов: здорового питания, дефицита калорий, регулярных физических упражнений, управления стрессом и достаточного сна. Это никогда не о том, чтобы делать одно и то же снова и снова. И это касается и пропусков.

Сказав это, пропуск упражнений отлично подходит для повышения выносливости, силы и сердечно-сосудистых заболеваний.

«Скакалка маленькая, но мощная», — объясняет Марк Рейгейт, главный тренер любительского боксерского клуба Fitzroy Lodge в Лондоне.«Это может показаться простым, но при правильном использовании оно может обеспечить кардио- и силовую тренировку всего тела, нацеленную на бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и грудь, а также тонизировать бедра, бедра и ягодицы».

Гав. С такой отдачей, можем ли мы предложить вам взять скакалку, STAT?

Прыгать лучше, чем бежать?

Честно говоря, выбор зависит от личных предпочтений. Скакалка и бег относятся к сердечно-сосудистым упражнениям — они повышают частоту сердечных сокращений и повышают выносливость.Они также могут быть превращены в аэробную или анаэробную форму упражнений — например, медленные, равномерные пробежки и прыжки или короткие интервалы высокоинтенсивного бега или прыжков.

Но какой из них лучше? Ну, это зависит от ваших целей. Если вы хотите научиться прыгать лучше, мы рекомендуем вам регулярно прыгать, используя другие тренировки для наращивания мышечной массы и силы. Это поможет с мышечной выносливостью и поможет вам прыгать в течение более длительных периодов времени.

Однако, если вы хотите пробежать 5 км быстрее всех, мы рекомендуем обратное.Сделайте разнообразный бег своим приоритетом, добавив достаточное количество силовых упражнений и упражнений на подвижность. Это защитит вас от травм и предотвратит усталость после тренировки.

Лучший план? Смешать. Соблюдайте баланс между бегом и пропусками тренировок, а также не забывайте о силовых упражнениях, растяжке и работе с низкой ударной нагрузкой.

Скакалка Farabi, черная

Фараби Спорт amazon.co.uk

2 фунта стерлингов.99

Скакалка Farabi для прыжков со скакалкой, розовая

Фараби Спорт amazon.co.uk

4,99 фунта стерлингов

Скакалка Arovina, не спутывающаяся

Аровина amazon.co.uk

£8,99

Регулируемая скакалка Sportout

Спортаут Амазонка.co.uk

7,99 фунтов стерлингов

5 пропусков движений, чтобы освоиться с

Эти пять движений варьируются от классических до довольно сложных . Сначала освойте классический пропуск, прежде чем двигаться дальше, но не забудьте попытаться повысить уровень, когда будете готовы. Это поможет вам сосредоточиться и улучшить зрительно-моторную координацию.

Новичок: классический скип

Targ ets: Икры, подколенные сухожилия

a.Итак, задействуйте свое ядро ​​​​и качайте веревку над головой. Но на этот раз перепрыгните через него обеими ногами, а не прыгайте. Другими словами, ваш классический пропуск (подсказка в названии).

б. Постепенно увеличивайте скорость качания скакалки, затем, когда ваше сердце бьется сильнее, добавьте второй прыжок, когда она проходит над вашей головой. А теперь отдышись.

Новичок: Прыгающий скип

Цели: икры, подколенные сухожилия

a.Напрягите мышцы кора и держите ручку веревки в каждой руке. Держите руки в стороны, локти согнуты. Поднимите скакалку над головой и перепрыгните через нее на правой ноге.

б. С каждой дугой веревки меняйте ногу, чтобы каждый раз приземляться на другую ногу.

Промежуточный: поперечный скип

Мишени: бицепс, трицепс

a. Удерживая веревку, начните со сложенных рук с одной стороны тела.Перемещая руки в форме восьмерки по туловищу, раскачивайте веревку так, чтобы ее средняя точка находилась над головой, прежде чем коснуться пола с противоположной стороны тела. Повторите это движение четыре раза.

б. На пятом махе разведите руки так, чтобы они находились по бокам от тела в классическом положении для прыжков, перепрыгните через скакалку, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Не забывайте об этом ядре.

Средний уровень: высокие колени

Цели: икры, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

a.Начните с рук по обе стороны тела, готовых перекинуть веревку через голову. Теперь вместо того, чтобы прыгать через скакалку, чередуйте прыжки с высоким коленом. Да, это больно.

Жёсткий: Переходный скип

Мишени: дельтовидные мышцы, грудь

а. Начните в классическом прыжковом положении с задействованным кором. Начните делать свой первый прыжок, но, пока скакалка качается над вашей головой, скрестите руки на туловище.

б.Во время второго прыжка разведите руки, чтобы вернуться в классическое положение. Затем повторите все сначала, чередуя с каждым прыжком.

11 пропусков тренировок, чтобы испытать себя

Тренировка в тренажерном зале отложена, и вы готовы выкроить время для потной пробежки? Не смотрите дальше. Мы нашли лучшие тренировки со скакалкой от 5 до 60 минут, чтобы прыгать со скакалкой.

1. 5-минутная тренировка для начинающих

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Короткая, острая, эффективная, эта тренировка занимает меньше времени, чем выпивка утреннего кофе. Идеально подходит для начинающих, отметьте это в начале или в конце тренировки и наблюдайте, как улучшается ваша форма.

2. 10-минутная тренировка для начинающих

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Продлите десятиминутную тренировку от тех же чуваков со скакалкой. Они рекомендуют использовать скакалку весом 1 фунт, что составляет около 453 граммов, но все, что у вас есть дома (это не слишком тяжелое ), подойдет.

3. 10-минутная программа прыжков со скакалкой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В этом десятиминутном занятии представлены различные стили скипинга — от двойного прыжка до прыжков из стороны в сторону — что делает его идеальным для тех, кто уже знаком со скипингом и хочет попробовать новую программу.

4. 10-минутный пропуск высокоинтенсивной тренировки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Смесь прыжков со скакалкой и упражнений HIIT. Присоединяйтесь к тренеру Симеону, чтобы хорошенько попотеть. Ожидайте альпинистов, высокие колени и прыжки с вкраплениями прыжков со скакалкой. Фу.

5. 15-минутная тренировка без кардиотренировок

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

PT Sydney меняет ситуацию с помощью тренировки, в которой используется веревка для прыжков, а также для кардио-упражнений. В одном из них вы прыгаете из стороны в сторону по веревке на земле. Это весело, разнообразно и быстро. Все, что мы любим.

6. 20-минутная высокоинтенсивная тренировка со скакалкой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Теперь немного длиннее (идеально подходит для обеденного перерыва или после работы), эта тренировка проста в выполнении и идеальна, если вы предпочитаете занятия без долгих разговоров. Следуйте указаниям Рэйчел и слушайте звуковые сигналы, чтобы знать, когда менять упражнение.

7. 30-минутная тренировка всего тела с Krissy Cela

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Krissy разработала эту тренировку со скакалкой исключительно для WH, переключаясь между упражнениями с собственным весом и прыжками для максимально интенсивной HIIT-тренировки дома.

8. 30-минутная тренировка HIIT для всего тела с пропуском тренировки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хизер Робертсон — одна из самых любимых тренеров на YouTube (1.3 миллиона подписчиков, скажите , что за !) , и ее пропускающую тренировку нельзя пропустить. Приятно отметить, что вам также понадобятся гантели для этой тренировки всего тела.

9. 45-минутная тренировка ягодичных мышц и прыжков со скакалкой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Есть три четверти часа в запасе? Тренировка Сидни на ягодичные мышцы и прыжки со скакалкой нарастят мышцы нижней части тела и повысят вашу мышечную выносливость.Это означает, что вы будете лепить и тонизировать нижнюю часть тела, а также станете сильнее. Мы любим.

10. 50-минутная высокоинтенсивная тренировка со скакалкой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сложная тренировка (мы не рекомендуем ее новичкам). Эта тренировка состоит из 19 упражнений, повторяющихся три раза. Вы будете работать 30 секунд с 15-секундным отдыхом каждый раз.Адский пот.

11. 60-минутный пропуск тренировки

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Одна из самых сложных тренировок со скаулингом, которую мы когда-либо видели, вы будете переключаться между 60-секундными упражнениями с собственным весом и 60-секундными прыжками. Жесткий? Еще бы. Если вы не можете выполнить всю тренировку, не переживайте. Делайте столько, сколько можете, и отдыхайте по мере необходимости.


Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших упражнений для похудения дома

Поскольку границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью. В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для занятий спортом и чувством усталости в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и увеличение случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших усилиях по снижению веса.Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на обычный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам предстоит действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутках для работы. Знание того, как мы тратим эти 24 часа, имеет решающее значение для понимания того, на что лучше всего потратить время в нашем путешествии по снижению веса. Установка нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

  • Сон: 8 часов (родители, если повезет)
  • Работа: 8 часов (иногда больше)
  • Дети: от 2 до 4 часов (включая встречи, высадки и игры)
  • Приготовление еды: 1 час (минимум)
  • Домашние дела: от 1 до 2 часов (потому что кто-то же должен этим заниматься, верно?)
  • Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и когнитивного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и листать социальные сети в конце дня.Мы также не учитывали поездки на работу, если вам нужно отчитываться в офисе.

Вы только что поняли, что теперь у вас мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте придумаем, как вернуть себе инициативу:

  • Автоматизировать — Есть ли задачи, которые можно автоматизировать? Если вам посчастливилось найти оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или заказать доставку готовой еды к вашей двери.Это не обязательно должно происходить каждую ночь, но снятие решения «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить мозг и время.
  • Оптимизация . Если у вас мало времени на детей, пора оптимизировать свою деятельность. Превратите экранное время в игру на свежем воздухе и попросите их присоединиться к вашим действиям. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пришло время начать предлагать карманные деньги на работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в форме как родителю-одиночке.Выйдя на улицу и позанимавшись с сыном, я удвоил окупаемость своих инвестиций, оставаясь в форме и укрепляя свои отношения.
  • Уничтожить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за завышенных ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и определите, что можно удалить.

Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое потенциальное свободное время у вас есть для работы? Если ответа нет, вы можете продолжить чтение.

Выбор упражнений: дело не только в ожогах

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пришло время начать использовать упражнения, чтобы ускорить процесс похудения. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы сосредоточимся на другом методе, который поможет вам оставаться последовательным и ответственным в долгосрочной перспективе: интересе.

Интерес считается одним из ключевых мотивирующих факторов для последовательного достижения цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудении возрастут.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Низкоинтенсивные интервальные тренировки (ЛИИТ)

Возможно, тело уже не то, что раньше, а интенсивные формы тренировок просто уже не те. больше не безопасно. Кроме того, принимая во внимание реакцию организма на стресс, в наших интересах выбирать занятия с низкой интенсивностью, которые мы можем повторять ежедневно.

В последние годы популярность мобильности и транспортных потоков возросла. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ДД), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

  • Четвероногие камни
  • Растяжка лягушки
  • Подглядывание за бедро
  • Отжимания от лопаток
  • Индуистские отжимания

Ниже приведен 10-минутный разогрев, который покажет вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии ЛИИТ, которую можно совершенствовать по мере улучшения ваших способностей. Сосредоточив внимание на подвижности, стабильности и диапазоне движений, используя только вес вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, сбился с пути в своем путешествии по снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если у вас нет оборудования или опыта. Очевидный путь к наращиванию силы в домашних условиях — гимнастика. Начав со следующих базовых упражнений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без оборудования и достичь довольно высокого уровня. Вот пять движений, которые вы можете освоить со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Существует также тренировка на основе гимнастики, к которой вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложной форме тренировок.

4. Аэробные упражнения

Еще одна недостаточно представленная форма упражнений, аэробные упражнения, которые часто упускают из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как силовые и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Учитывая, что распространенность ожирения почти утроилась в период с 1975 по 2016 год, а основной причиной ожирения у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на занятиях, которые улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы или сердца.

Еще одним преимуществом является то, что это может быть так же просто, как прогулка, плавание, легкая прогулка или пробежка. Фил Маффетон первым разработал метод максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать почти каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и повысить выброс эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте чередовать некоторые движения и упражнения, описанные выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать повышенный пульс. Убедитесь, что выбрали движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностей.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполните все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и в любом количестве повторений, чтобы завершить тренировку.

Если вы не можете делать приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь менять подъемы ног на 60-секундную планку, если вам это нужно. Завершите легким растяжением или прокаткой пены.

Что также важно: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти хомяка. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши вечно истощающиеся запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также выявит саморазрушительные привычки, которые саботируют ваше путешествие по снижению веса.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Высыпаетесь ли вы? Хорошо известно, что сон является важным фактором в снижении веса и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите бодрствуя или в более легких циклах сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого или глубокого сна имеет решающее значение для потери веса.

Стресс

Нам не нужно быть причудливыми. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, какой стресс, по нашему мнению, мы испытываем. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на уровень стресса, что позволяет нам использовать правильную стратегию для наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

Стимуляторы можно классифицировать как все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки для похудения.

Работайте над определением триггера, наблюдайте за реакцией, а затем пытайтесь отрегулировать.

Заключительные мысли

Независимо от того, боретесь ли вы с физической формой или возвращаетесь к активности, лучшими упражнениями для похудения в домашних условиях являются те, которые вы можете делать изо дня в день и получать от этого удовольствие.Думайте об упражнениях для похудения так же, как и о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может проявиться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Избранное фото предоставлено Оливией Баусо через unsplash.com

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *