Рис при похудении белый: Диетолог рассказала о пользе риса при похудении: Еда: Из жизни: Lenta.ru

Содержание

Рис и похудение | Мифы и правда о ЗОЖ

Недавно вышла новость, что рис признали эффективным продуктом для борьбы с лишним весом. Этот вывод сделали японские ученые на основании исследований питания жителей более 130 стран, в результате которого выяснилось, что в тех местах, где едят много риса (150гр/день), людей с ожирением гораздо меньше. Они это объясняют тем, что рис может быстро утолить чувство голода и при этом надолго насыщает.

При этом исследователи других стран не вступили в полемику с японскими учеными, когда они озвучили эти данные на Европейском конгрессе по ожирению, хотя до этого нам все время вещали, что белый рис в большом количестве и стройная фигура – вещи несовместимые.

Правда, японские ученые отмечают, что эта взаимосвязь выявлена в тех странах, где рис является основным продуктом питания, то есть в Азии. Но они рекомендуют этот способ опробовать и европейцам, раз у них так развита сейчас проблема с ожирением, и предлагают начать такую диету с 50гр риса в день, и это, якобы, позволит уже снизить риск ожирения на 1%.

Мнение наших врачей и ученых

Наши же врачи скептически относятся к этому открытию и вообще считают его пропагандирование вредным и вводящим в заблуждение. Мотивируют они это тем, что почти все блюда из риса имеют высокий гликемический индекс, а значит больше глюкозы уйдет на синтез подкожного жира. Даже коричневый рис не так уж и сильно отличается от белого по ГИ. Единственный продукт, который еще где-то как-то может претендовать на менее углеводный, это рисовая лапша (50-57 против 70-77 у риса), но и то, по их мнению, это не лучший продукт для похудения.

Японские исследователи рассказывали про пищевые волокна, которые способствуют снижению веса и холестерина. Наши же ученые утверждают, что до сих пор в рисе не найдено ничего, что могло бы поспособствовать похудению, а в отношении пищевых волокон – в белом рисе их почти нет.

Так кто же прав?

Раньше считалось, что белый рис (а большинство ест именно его) способствует набору веса и развитию диабета 2 типа, поэтому его не рекомендовали есть тем, у кото есть проблемы с весом или повышенный сахар в крови.

Почему же сейчас получился обратный результат? А все оказалось просто, предыдущие исследования делались на основании конкретных людей из разных стран, потребляющих разное количество риса, то сейчас за основу просто брались страны и потребление риса на душу населения и сколько в этой стране толстых. То есть, нам просто сказали, что в Азии люди худее, чем на Западе, так мы и так это знаем, наши пищевые пристрастия в большинстве своем вредны для здоровья, мы любим жирное, сладкое и калорийное, что только способствует увеличению веса. И если мы добавим к этому еще и рис в больших количествах, то просто располземся как на дрожжах, так как он не является нашим основным источником питания, как в Азии. В то время как их питание основано на рисе, рыбе, овощах и фруктах, а вот как раз сильно жирного и сладкого они почти не едят, да и рафинированные продукты (длительной переработки) тоже.

Как говорят наши ученые, так притянуть к похудательному эффекту можно любой азиатский продукт, соевый соус, например, без которого редко обходятся блюда из риса, хотя никакого отношения он к снижению веса не имеет. Поэтому такая корреляция необоснованна. Зато если к своей азиатской диете жители этих стран добавят наш фастфуд, то о своей стройности они могут забыть вместе с рисом, что собственно уже и начало происходить.

Выбор остается за вами!

Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.

А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, рецепты и рейтинги производителей на продукты питания (чтобы знать, продукты каких производителей стоит брать, а от каких лучше воздержаться). Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.

Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.

Какой рис полезнее — белый или бурый?

Рис как шоколад — чем темнее, тем лучше. Примерно так мыслят сторонники правильного питания и стараются держаться подальше от белого. Иногда эта фобия приобретает форму «нет-нет, белый рис — это опасно, я сразу поправлюсь!». Это так далеко от действительности, что пора уже внести ясность!

Сразу скажем главное: нет, белый рис не опаснее коричневого. Да, его можно есть. И главное — по некоторым параметрам (кстати, самым главным) он в разы полезнее и безопаснее бурого. Общее правило здорового питания гласит: необработанные продукты лучше обработанных. Кажется, рис — одно из исключений, которые должны быть у всех порядочных правил.

Давайте посмотрим внимательнее на три главных преимущества, которые приписывают коричневому рису. Может, они и не преимущества вовсе?

В коричневом рисе меньше углеводов

Один из главных аргументов приверженцев здорового образа жизни и тех, кто следит за весом. Да, содержание углеводов — критически важная характеристика, во многом решающая, стоит ли класть тот или иной продукт в корзину в супермаркете, а потом в тарелку. Но и к этому нужно относиться рационально.

На 100 г сухого белого риса приходится 71-79 г углеводов, а в том же количестве коричневого их 65-77. Разница есть, но она столь незначительна, что не способна сломать диету, если вы не на последнем этапе «сушки» перед соревнованиями по бодибилдингу. Да и вряд ли этот рис самый опасный продукт в вашем меню.

И обратите внимание, что количество указано на 100 г сухого риса. Если его сварить, получится приличная кастрюлька. Поэтому в пересчете на порцию или дневную норму разница будет еще менее несущественной. Смело ешьте белый рис, с точки зрения содержания углеводов он точно не опаснее коричневого.

В коричневом рисе больше клетчатки

Да, это правда. Цвет коричневого риса обусловлен тем, что он, в отличие от белого, не проходит полировку. В темном зерне остается вся клетчатка, и это ценно для здоровья. Но только в том случае, если вы не получаете ее достаточно из других продуктов. Клетчатка полезна для здоровья желудочно-кишечного тракта, она отлично насыщает, но при избыточном потреблении может доставить немало дискомфорта со стороны пищеварительной системы.

Вздутие, метеоризм — все это побочные эффекты «передозировки» клетчатки. 

Читать такжеДиетологи рассказали, в каком возрасте люди начинают активно поправляться

Кроме того, полировка делает белый рис безопаснее. Дело в том, что в процессе обработки зерно лишают не только «кожуры» с клетчаткой, но и зародыша. Ценность последнего в высоком содержании жирных кислот. Однако при определенных условиях зародыш может испортиться, жирные кислоты окислятся (простите за тавтологию), и зерно станет потенциально опасным для здоровья. Нужные организму жиры в доступной форме содержатся во множестве других продуктов. Смысл пытаться получить их именно из коричневого риса, подвергая организм лишнему риску?

В коричневом рисе больше питательных веществ 

Как уже было сказано выше, из-за того, что коричневое зерно не подвергается шлифовке, в нем остается больше питательных веществ. Это не только клетчатка и жирные кислоты, но и минералы, витамины и микроэлементы. Но полезность продукта определяется не только и не столько его химическим составом. Важно, что из этого организм сможет усвоить. Это очень хорошо видно на примере с растительным белком. В бобовых и других «зеленых» продуктах может быть много протеина. Но его усвояемость не очень высока — нужные вещества нелегко добыть из клеток из-за их крепких оболочек. 

То же и с рисом. Из-за того, что на коричневых зернах остается «кожура», переварить их сложнее, чем белые. И огромная часть этой прекрасной и нужной химии остается в зернах и выводится вместе с продуктами распада. Потенциальная польза есть, а практической почти нет. 

А еще в оболочке бурого риса есть фитиновая кислота. Это вещество относят к ряду так называемых антинутриентов, то есть антипитательных соединений. Сама по себе она не опасна. Но мешает усвоению других полезных веществ, например железа и кальция. Так что часть нутриентов, которые организм все же смог вынуть из зерен, использовать не получится. 

Все вышесказанное, конечно, не значит, что фобию белого риса нужно сменить на фобию коричневого. В конце концов, этот продукт не опаснее многих других попадающих в наше меню. И потом, у него особенный вкус, который может нравиться. Если есть бурый рис периодически, ничего страшного не случится — удовольствие от еды, как и всякое другое, тоже полезно для здоровья, физического и психического. Но перекосы в эту сторону не сделают ни вас, ни ваше меню здоровее. Наш совет — соблюдайте баланс во всем, в том числе когда садитесь на рисовую диету.

Читайте также: На злобу дня: гречневая диета и правильный выход из нее

Материалы по теме:

7 польза риса для похудения — эффективная здоровая диета

Вы задумывались о том, что потребление риса может принести результаты в потере веса? Рис – основной продукт питания для многих людей. Его можно легко приготовить. Возможно человек не будет ценить цельные зерна. Коричневый рис имеет высокое содержание питательных веществ и другие свойства, улучшающие здоровье в отличии от белого риса, который возможно более привлекателен глазу.

В исследовании, опубликованном в Международном Журнале Профилактической Медицины, сказано, что переход от белого к коричневому рису принесли значительные результаты при похудении. Потребление риса не только хорош при потере веса, но и содержит такие минералы, как тиамин, кальций, белки, марганец и калий. Рис содержит все необходимые питательные вещества для организма. Вы будете удивлены узнать как цельные зерна коричневого риса могут способствовать к потере веса. Будьте готовы удивиться какая польза риса для похудения.

Польза риса для похудения

1. Клетчатка

Коричневый рис это цельнозерновой злак. Шелуха и отруби в зерне обеспечивают естественную целостность. Более того, высокое содержание клетчатки в рисе помогает при похудении. Рис вызывает насыщение в желудке на долгое время.

Это приводит к потреблению небольшой порции и постоянному чувству сытости. Таким образом, потребляется только правильное количество пищи, сохраняя вес. К дополнению, клетчатка регулирует уровень глюкозы в притоке крови. Когда уровень глюкозы в притоке крови слишком высокая, организм отвечает тем, что отлагает глюкозу как гликоген, который чаще всего превращается в жир. Еще один фрукт, богатый клетчаткой это польза киви в бодибилдинге

2. Коричневый рис имеет низкую плотность энергии

Еда с низкой плотностью энергии является низкокалорийной на каждый грамм. Следовательно, потребление еды с низкой плотностью энергии, например, как коричневый рис, можно позволить себе есть одинаковое количество еды, при том снижается калорийность. С другой стороны, потребление калорий можно снизить просто сократив количество пищи. Но коричневый рис может достигнуть сброс веса, не заставляя чувствовать, что Вы лишили себя еды.

3. Замедляет производство сахара

Коричневый рис производит сахар медленнее, чем другие сорта. По факту, коричневый рис производит на 23% сахара. Благодаря этому, коричневый рис помогает при похудении, чтобы сжечь отложенные жиры путем производства энергии, вызывая потерю веса. Поэтому можно считать, что коричневый рис полезен при похудении. Есть и польза сахара для здоровья, о котором Вы можете прочитать

4. Высокое содержание селена

В коричневом рисе высокое содержание селена. Селен это минерал, регулирующий функциональность щитовидной железы. Поэтому селен является жизненно важным элементом для здоровья. Эксперты пришли к выводу, что здоровая щитовидка может помочь к регулированию веса. Достигается этого путем высвобождения гормонов, влияющих на жиры, белки и углеводы.

5. Помогает уничтожить плохие холестеролы

Коричневый рис содержит марганец. Этот минерал помогает организму в синтезе жира и холестерола. В Американском журнале диетического питания говорится, что человек, сидящий на низкокалорийной диете, как, коричневом рисе, теряет больше жира, чем люди питающиеся очищенным рисом. Еще один продукт, который уничтожает плохие холестеролы является яйцо, читайте пользу вареного яйца для организма

6. Источник белков и углеводов

Коричневый рис обеспечивает белком в 4,5гр и углеводом в 45гр. Содержание белка в продукте важен, так как он замедляет переваривание углеводов. Медленное переваривание углеводов играет важную роль, потому что этот процесс балансирует глюкозу в крови. Когда уровень глюкозы чрезмерно повышается, организм начинает копить глюкозу как гликоген, который превращается в жир. К дополнению, можно сказать, что белок полезен в наращивании мышц. Также белки и углеводы Вы можете найти в пользе свинины для организма

Предупреждение

Хотя коричневый рис очень хорошо при похудении, очень важно контролировать порцию. Большая порция риса может добавить пару калорий, который может помешать вашей миссии потерять вес.

Рекомендаци

Похудение это не процесс быстрой ходьбы в парке. Как Вы думаете сколько Вы можете скинуть и поддерживать этот вес, который зависит от некоторых факторов: метаболизма, определенной диеты и физической активности. Потребление коричневого риса это маленький шаг к успешной потере лишнего веса. Также Вы можете взять себе на заметку польза ананаса, который также является отличным фруктом при похудении.  

Рецепт коричневого риса при похудении

А теперь мы хотели бы предложить рецепт, по которому Вы можете готовить во время диеты:

Ингредиенты:

  • 2 стакана коричневого риса
  • 1 стебель сельдерея
  • 3 помидора черри
  • 1 яблоко
  • ½ лимона

Способ приготовления:

  • Сварите рис и перенесите на большую миску. Добавьте остальные ингредиенты: помидоры черри, разрезанные на маленькие кусочки яблоко и сельдерей
  • Выдавите сок лимона на блюдо и добавьте соль по вкусу.

Ингредиенты:

  • 2 стакана коричневого риса
  • 15шт помидоров черри
  • 1 авокадо
  • 2 зубца чеснока
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • ½ лимона

Способ приготовления:

  • Приготовьте рис, добавьте все ингредиенты и добавьте приправы по вкусу и можно подавать на стол.

Как мы уже ранее сказали, много польза риса для похудения. Поэтому во многих азиатских странах, рис является основным продуктом питания.

Основа питания или не самый полезный продукт? Ответили на все спорные вопросы о рисе

Рис – один из самых известных злаков в мире, который во многих странах составляет основу питания. Их него готовят плов, паэлью и роллы, пудинги и каши, сакэ и растительное молоко. В России рис по популярности обогнал саму королеву-гречку! При этом диетологи говорят, что одним рисом сыт не будешь, а с точки зрения питательности он не то чтобы очень полезен.

Белый или коричневый, круглый или длинный– есть ли разница, если нет пользы? Давайте разбираться.

10 000 лет?! Каков точный возраст риса

Слово «рис» пришло к нам из санскрита (Vrihi), затем трансформировалось в латинское Orýza, а потом вместе с самим растением распространилось по всему миру, незначительно меняясь. Собственно, во многих европейских языках рис «звучит» очень похоже: riso – на итальянском, rîs – на французском, Reis – на немецком. В России же примерно с XV и вплоть до конца XIX века и растение, и его зерна называли сарацинским (или сорочинским) пшеном, так как считалось, что именно сарацины (то есть арабы) привезли его в Средневековую Европу.

Впрочем, точной даты появления риса на Руси мы уже не узнаем. Да и территория его происхождения остается загадкой. Археологические раскопки в Китае и Индии показали, что там этот злак был известен аж 10 000 лет назад, еще на заре земледелия, и именно он положил начало развитию сельского хозяйства и возникновению крупных цивилизаций в Азии. Кстати, в этих странах рис до сих пор считается основным продуктом питания.

Как выращивают рис

Рисовые культуры любят тепло и влагу, поэтому чаще всего их выращивают буквально на затопленных территориях. В одних странах растения специально высаживают в местностях, где почти не прекращается дождь (суходольное рисоводство). В других – взращивают прямо в заливах рек во время паводков (лиманное рисоводство – самый древний, но уже почти отживший свое способ). Но в большинстве стран рис возделывают на специально подготовленных территориях – так называемых искусственных проливных полях, где ростки постоянно находятся в воде, которую спускают только перед самым сбором.

Создаются такие рисовые «болотца» еще и для того, чтобы уничтожить сорняки, большинство из которых в подобных условиях просто не может выжить. Проливное рисоводство считается самым чистым с экологической точки зрения, так как гербициды против сорных растений не применяются (справедливости ради стоит сказать, что пестицидами в этом случае все же пользуются, но в малых количествах).

На территории СССР рис начали выращивать еще в тридцатых годах прошлого века, но промышленных масштабов рисоводство достигло в 70–80-е годы, когда были построены первые оросительные системы. Впрочем, в «лихие девяностые» почти треть полей была заброшена.

Отрасль начала восстанавливаться относительно недавно. Сейчас в России рисовые поля расположены в основном в Краснодарском крае, Ростовской области и Республике Дагестан. За год собирают более 1 миллиона тонн риса. При этом потребление этого злака в нашей стране составляет около 4,3 кг на человека в год. К слову, гречка занимает второе место – 4,1 кг на одного едока.

Интересный факт: рисовые поля влияют на глобальное потепление, так как выбрасывают в атмосферу огромное количество антропогенного метана и парниковых газов.

Какие виды риса известны

Существует более 20 ботанических видов риса, свыше 150 разновидностей и почти 10 000 сортов! Разобраться во всем этом многообразии довольно сложно. Поэтому для удобства была введена классификация риса по способу его обработки (нешлифованный, шлифованный, пропаренный) и длине/форме зерна (длиннозерный, среднезерный, круглозерный, дробленый). Кроме того, в зависимости от сорта рис может быть разных оттенков: помимо привычного белого, существует коричневый, желтый, красный и даже черный. Мы расскажем о самых популярных видах, которые можно найти на полках российских магазинов.

Виды риса по методу обработки

Коричневый (бурый) нешлифованный рис

Сразу после сбора рис обрабатывается. Если коротко, происходит это так: сначала еще влажные рисовые зерна («падди», или «необрушенный рис»), только что привезенные с полей, чистят от сора и примесей, затем сушат, а после – вылущивают, то есть удаляют рисовую шелуху, защищающую зернышко от внешнего воздействия. На этом этапе остается тот самый коричневый(или бурый) рис, который хоть и считается неприглядным, плохо хранится и долго варится, зато содержит массу витаминов и питательных веществ – за что и ценится поборниками здорового образа жизни.

Что приготовить из бурого риса: гарниры, супы, плов, начинки для птицы, голубцов и перцев, а также блюда с овощами, ягодами, фруктами, цукатами.

Шлифованный белый рис

Лишь малая доля коричневого риса идет на продажу: большую его часть отправляют на шлифовку, где убирают отрубевую полезную оболочку. Так появляется шлифованный рис – в целом почти бесполезный с точки зрения питательности, но зато очень популярный.

Что приготовить из шлифованного риса: он варится быстрее и хранится дольше коричневого, при термической обработке быстро становится мягким и липким, поэтому идеально подходит для супов, пудингов, каш, роллов и суши.

Пропаренный рис

Также существует технология обработки рисовых зерен паром под давлением. При таком методе почти 80% витаминов и минералов из отрубевой оболочки переходит в зерна, которые потом шлифуются обычным способом. Пропаренный рис полупрозрачный, имеет желтоватый оттенок (исчезает при варке) и содержит гораздо больше полезных веществ, чем шлифованный белый, поэтому и занимает первую строчку в рейтинге популярности.

Что приготовить из пропаренного риса: при термической обработке он становится рассыпчатым и не разваривается так сильно, как обычный белый. Из него получаются отличные гарниры, плов и ризотто, начинка для фаршированных овощей, а вот для суши он не подходит.

Интересный факт: первыми пропаривать зерна стали жители Индии и Пакистана, чтобы рис мог дольше храниться, особенно в условиях влажной погоды. А на Западе технологию переняли американские военные во время Второй мировой войны – по тем же причинам.

Один и тот же сорт риса, обработанный разными способами, будет различаться по цвету, вкусу, полезным свойствам и времени приготовления.

Виды риса по типу зерна

Длиннозерный рис

Это очень популярный вид риса разновидности «индика», пришедший к нам изначально из Индии, а сейчас выращивающийся еще и в разных странах Азии, Южной Америки и Европы. Бывает как белым, так и коричневым, обрабатывается разными способами. Рис похож на тонкие иголочки длиной от 6 до 8 мм.

При варке длиннозерный рис, как правило, не разваривается, не слипается, почти не увеличивается в объеме и поглощает умеренное количество жидкости. Поэтому его так любят использовать для приготовления рассыпчатого плова, гарниров к мясу и рыбе, салатов и так далее.

Самые популярные сорта длиннозерного риса: «басмати», «жасмин», «патна», черный рис (тибетский), красный рис («камарг»).

Среднезерный рис

Зерна немного короче (5–6 мм) и чуточку толще (1/2 или 1/3 от длины), чем «индика». Этот рис в основном выращивают в Австралии, США, Италии, Испании и Азии. Бывает белым и коричневым.

Все сорта среднезерного риса крахмалистые, поэтому зерна впитывают довольно много воды, хорошо развариваются и немного слипаются, а значит, прекрасно подходят для приготовления каш, супов, ризотто и паэльи.

Самые популярные сорта среднезерного риса: «краснодарский среднезерный», «арборио», «валенсия», «девзира», «камолино».

Маленькая хитрость: чтобы среднезерный рис сохранил красивую форму и не слипся в один комок, его рекомендуется чуть-чуть не доваривать.

Круглозерный рис

Круглозерный рис (самый известный и распространенный сорт – «японика») по своей популярности легко может поспорить с длиннозерным. С распространением моды на японскую кухню он и вовсе проник по все рестораны и домашние кухни разных стран. Впрочем, и до этого круглозерный рис любили повсюду: в России из него варят молочные каши и запеканки для детей и взрослых, в Англии – делают пудинги и десерты, в Японии готовят саке и лепешки моти, а во всем мире – лепят суши и крутят роллы.

Зернышки этого риса округлые, небольшого размера (около 5 мм), белые, очень крахмалистые, поглощают большое количество жидкости и при варке могут развариваться до состояния однородной клейкой массы. Его успешно выращивают уже десятки лет на полях Японии, Китая, Кореи, России, Украины, Италии.

Самые популярные сорта круглозерного риса: «краснодарский круглозерный», «виола», «валенсия» (она же паэлья), «камолино», «японика».

Дробленый рис (сечка)

Строго говоря, это не сорт, а любые расколотые или поломанные зерна. Это побочный продукт, который получается после обработки или перевозки разных видов риса. Как говорится: не выбрасывать же добро. В целом такой рис широко используется в кулинарии для приготовления жидких каш, пудингов, котлет, пюреобразных супов, в качестве начинки для пирожков, а также в пивоварении.

Интересный факт: дробленый рис в некоторых странах намного популярнее цельного риса. Как правило, из-за очень доступной цены. Так, в Таиланде, Бангладеш, Западной Африке, Вьетнаме есть множество блюд с дробленым рисом, которые являются частью местной кухни.

Дикий (черный) рис – это вообще рис?

Отдельно нужно сказать о диком рисе. С биологической точки зрения, это и не рис вовсе, а его близкий родственник – цицания водная, болотная трава (коммерческое название – «акватика»). Родина этого растения – район Великих озер в Северной Америке, на границе США и Канады. Там его и выращивают до сих пор. Собирают черный рис вручную и в ограниченном количестве, поэтому он считается довольно редким и дорогим продуктом. При этом всего два вида из четырех существующих можно употреблять в пищу.

Зерна цицании очень красивые – длинные, тонкие, черного или темно-карамельного оттенка. Они проходят минимальную обработку, а потому сохраняют все полезные вещества, среди которых: 18 аминокислот (из 22 существующих), жирные кислоты (1/3 от суточной нормы), фолиевая кислота (в 5 раз больше по сравнению с бурым рисом), клетчатка, витамины группы B, фосфор, медь, железо, йод и т. д.

На вкус «акватика» чуть сладковатая, с ореховым ароматом. Из дикого риса можно готовить как гарниры к мясу, рыбе и овощам, так и рассыпчатые каши на соевом молоке или с добавлением шоколада. Поскольку зерна очень твердые и плохо развариваются, перед приготовлением их необходимо замочить в воде на 8–10 часов, затем промыть несколько раз, вновь залить чистой водой (на 1 стакан риса – 3 стакана жидкости) и варить на медленном огне около 40 минут.

Внимание: употреблять дикий рис постоянно нельзя, это чревато гиповитаминозом, коликами в животе и даже непроходимостью кишечника!

Сколько в рисе калорий, белков, жиров и углеводов

  • В 100 граммах сырого продукта (белого риса) в среднем: 330 ккал, 75 г углеводов, 7 г белков, 0,5 г жиров.

  • В 100 граммах уже готового, сваренного на воде риса приблизительно: 120 ккал, 26 г углеводов, 2,5 г белка и очень незначительное количество жиров.

Имейте в виду, что питательная ценность разных сортов риса может различаться: внимательно изучайте данные на упаковке. Кроме того, злак имеет свойство увеличиваться в размерах при термической обработке, а значит, если вы следите за КБЖУ, считайте вес не зерен, а уже готового блюда. Ну и, конечно, калорийность риса и его питательность возрастают при добавлении масла, овощей, специй и так далее.

Польза и вред риса для здоровья: только факты

Польза риса

Как мы уже говорили, сами по себе сырые рисовые зерна считаются полезным продуктом, но после шлифовки на производстве и термической обработки их польза снижается в несколько раз. Так, в коричневом нешлифованном рисе сохраняется максимум клетчатки, масел, белков, витаминов группы В, витаминов РР и Н, микро- и макроэлементов (фосфор, селен, йод, цинк, железо и т. д.). В пропаренном – этих веществ уже в несколько раз меньше, в шлифованном – от витаминов и минералов вообще мало что остается…

Так что же, рис совсем бесполезен? А вот и нет. Как минимум потому, что мы едим его не по чуть-чуть, а вполне приличными порциями, готовим из него разные блюда, то есть в нашем рационе рис – частый гость. С этой точки зрения его вполне можно рассматривать как источник питательных веществ.

Однако больше всего он ценится во всем мире вот почему:

  • Рис – рекордсмен по количеству углеводов (в зависимости от сорта – медленных или быстрых), поэтому он отлично подходит для диетического и спортивного питания, являясь источником энергии.
  • Рис не содержит глютен, что делает его идеальной пищей для людей с непереносимостью клейковины.
  • Хорошо разваренный белый рис обволакивает желудок и кишечник, тем самым смягчая неприятные ощущения при воспалениях и улучшая пищеварение. Поэтому его рекомендуют употреблять во время обострений гастрита и панкреатита. Важно помнить, что этот совет касается только белого риса. В острой фазе заболевания неочищенные сорта коричневого риса могут сделать только хуже!
  • При отравлениях и после затяжных болезней рис также полезен, так как благодаря растительным волокнам и абсорбирующим свойствам способен выводить токсины и шлаки, не перегружая пищеварительную систему.
  • При регулярном употреблении содержащиеся в рисе витамины и микроэлементы способствуют поддержанию нормальной работы сердечно-сосудистой системы (за это отвечает калий) и нервной системы (витамины группы В), стимулируют мозговую деятельность (лецитин), снижают уровень холестерина.
  • Рис полезен для беременных: ученыевыяснили, что злак положительно влияет на развитие плода и снижает риск преждевременных родов.
  • Недаром рисовой кашей кормят детей во всем мире: рис снабжает растущие организмы энергией, отлично усваивается, легко переваривается и не вызывает аллергических реакций.

Вред риса:

  1. Диабетикам не рекомендуют употреблять белый рис, так как он способен вызвать скачок уровня сахара в крови. Гликемический индекс шлифованного риса – 70 единиц, а это довольно высокий показатель. Впрочем, неочищенный рис (ГИ – 50 ед.) можно употреблять в небольших количествах, 1–2 раза в неделю: он нормализует обмен веществ и помогает снизить уровень глюкозы в сочетании с другими продуктами и лекарствами.

  2. Людям, страдающим от запоров и вздутия живота, также не следует увлекаться рисом: он обладает скрепляющим действием.

  3. Аллергия на рис хоть и крайне редко, но все же встречается. Поэтому осторожно вводите этот злак в рацион малышей.

  4. Есть данные, что рис может накапливать мышьяк, крайне опасный для сердца, сосудов и печени. Вообще-то это вещество содержится в том или ином количестве во всех злаках – что неизбежно при нашей экологии. Однако самое высокое содержание мышьяка обнаружено в необработанном коричневом рисе. Да-да, самом полезном из всех. Поэтому рекомендуется все коричневые сорта хорошо промывать или даже сливать первую воду после закипания. Это, конечно, снизит содержание микроэлементов, но зато можно будет без опаски употреблять рис в пищу.

Можно ли похудеть при помощи риса?

Рисовая диета очень популярна, ведь калорийность риса низкая. Однако не все знают, что людям, страдающим ожирением, этот продукт нужно употреблять с осторожностью – по той простой причине, что в белом шлифованном рисе содержится много крахмала.

Почему это не способствует снижению веса? Цепочка довольна проста: крахмал преобразуется в глюкозу, а та, в свою очередь, или трансформируется в энергию, или откладывается в виде запасов жира. Так вот статистика показывает, что люди, которые увлекаются диетами, нечасто сопровождают свое похудение физическими нагрузками. Ведь гораздо приятнее худеть за просмотром любимого сериала и с тарелочкой еды в руках (пусть даже это будет пустой рис), чем в тренажерном зале. Поэтому если у вас действительно есть лишний вес (и это не пара килограммов, а пара десятков), не надейтесь, что рис станет той самой волшебной таблеткой, которая решит все проблемы.

Основной же плюс рисовой диеты – очищение организма от шлаков и токсинов. Разгрузочные рисовые дни действительно помогут получить долгожданный отвес в несколько кило. Однако любая монодиета не должна длиться больше 7 дней. А еще помните о том, что для похудения лучше все-таки выбирать пропаренный длиннозерный или (что еще лучше) нешлифованный коричневый и бурый рис, а не белоснежный круглозерный.

Поскольку блюда из риса все же содержат минимум питательных веществ, рацион человека должен разнообразным. Готовьте рис с овощами, мясом, рыбой, морепродуктами, специями – в общем, не ограничиваетесь только одним гарниром. В противном случае вам могут грозить авитаминоз, недостаток кальция в организме, нарушения пищеварения и даже неврологические осложнения.

Как выбрать и хранить рис

Мы рекомендуем попробовать все возможные сорта, которые вы только найдете на полках магазинов. С рисом можно приготовить невероятное количество блюд, поэтому не бойтесь экспериментировать (тем более все знания о видах риса у вас уже есть). Например, если вы хотите приготовить мягчайшую запеканку, берите шлифованный круглозерный рис. Для плова прекрасно подойдет длиннозерный пропаренный, для полезного гарнира – нешлифованный коричневый и так далее. Только опытным путем вы сможете выяснить, какой вид риса вам больше всего по душе.

Главное, на что нужно обращать внимание при покупке пачек – это дата изготовления крупы, герметичность упаковки, однородность зерен (и по размеру, и по цвету), отсутствие примесей, мусора и насекомых.

После вскрытия пакета лучше всего хранить рис в стеклянной или непрозрачной банке с плотно закрытой крышкой, в прохладном темном месте: рис очень хорошо впитывает влагу и запахи, поэтому нужно держать его отдельно от других ароматных продуктов и тем более воды.

Как варить рис, чтобы получилось вкусно и он не разварился

Время приготовления зависит от сорта: круглозерный и любой шлифованный рис способен превратиться в мягкую нежную кашу за 15–20 минут, пропаренный среднезерный станет мягким за 20–30 минут, длиннозерный и бурый рис может готовиться до 40 минут.

Как сварить рассыпчатый рис

Чтобы приготовить рассыпчатый рис в кастрюле или мультиварке, промойте длиннозерную или пропаренную крупу несколько раз, пока вода не станет прозрачной. Удобно пользоваться для этого дуршлагом с мелкими отверстиями. Затем поместите рис в кастрюлю или чашу и залейте холодной водой (стандартные пропорции: 1 часть риса на 2–2,5 части воды). Варите на медленном огне (или режимах «Рис», «Варка», «Каша») при закрытой крышке до готовности.

Некоторые любят готовить рис в сотейниках, предварительно обжарив его в растительном масле в течение 2–4 минут. После того как зерна хорошенько прокалятся в масле, их надо залить водой, убавить огонь до минимума и готовить на 5 минут меньше, чем при обычной варке в кастрюле. Пропорции воды и время приготовления для разных сортов риса обозначены здесь:

Как сварить рис для роллов и суши

Вы уже знаете, что вам нужно взять белый шлифованный рис (существуют специальные сорта «для роллов», но это, скорее, коммерческий ход). Тщательно промойте его водой, как в первом рецепте. Поместите рис в кастрюлю. Воды должно быть в 1,5–2 раза больше, чем крупы. После того как она закипит, убавьте огонь до минимума, закройте кастрюлю крышкой и варите рис около 10–15 минут – до полного испарения влаги. Важно вовремя выключить плиту, чтобы рис не подгорел.

Не перемешивайте и не снимайте крышку во время готовки! Оставьте кастрюльку постоять на выключенной плите еще 10 минут и только после этого перекладывайте рис в миску для дальнейших манипуляций.

Какие еще есть продукты из риса

  • Рисовое молоко (на производстве его дополнительно обогащают витаминами) – отличная замена обычному животному молоку.

  • Рисовая мука – из нее получаются вкусные лепешки, блинчики, тесто для пиццы и хрустящего печенья.

  • Рисовая лапша – для тех, кто любит пасту, но страдает аллергией на глютен.

  • Рисовая бумага, хлопья.

  • Уксус, квас, сакэ.

  • Рисовая вода для косметических целей: на Востоке жидкостью, оставшейся после промывания риса, ополаскивают волосы и умывают лицо

А вы любите рис? Какие блюда из него чаще всего готовите?

исследования американских ученых заставили задуматься – Учительская газета

Каждая хозяйка наверняка знает, что белый и коричневый рис происходят из одного и того же зерна. Но белый рис подвергается множеству этапов очищения и обработки, теряя на каждом часть своих полезных свойств. Коричневый рис – это разновидность цельного зерна.

Ученые из США изучили растительный продукт со всех сторон, чтобы понять какому из двух видов отдать предпочтения в тех или иных жизненных ситуациях. А также узнать о возможных рисках от употребления питательного злака. Об этом рассказывает издание medicalnewstoday.com.

Про питание

В ходе множества научных экспериментов, проведенных в разные годы, доказано, что в коричневом рисе содержится больше белка, клетчатки и углеводов, чем в белом. По данным НМСХ (Национальное Министерство сельского хозяйства) США, в одной чашке среднезернистого вареного обогащенного белого риса, в которой умещается 186 грамм, содержится:

  • килокалории (ккал) 242;
  • белок 4,43 г;
  • жир 0,39 г;
  • углеводы 53,3 г;
  • клетчатка 0,55 г.

В рисе белого цвета много витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту. В обогащенном рисе питательных веществ больше.

Чашка вареного длиннозернистого бурого риса, вмещающая 202 г продукта содержит:
ккал 248;

  • белок 5,54 г;
  • жир 1,97 г;
  • углеводы 51,7 г;
  • клетчатка 3,22 г.

В нем также как и в белом сородиче, есть витамины, минералы, фолиевая кислота.

Таблица потребностей взрослого человека

Питательные вещества Белый рис Бурый рис Рекомендуемое количество в мг
Железо (мг) 2,6 1.1 8-18
Тиамин (мг) 0,3 0,4 1.1-1.2
Витамин B6 (мг) 0,1 0,3 1,3
Ниацин (мг) 3,4 5,2 14-16
Фолиевая кислота (мкг) 108 18,2 400 (дополнительные потребности возникают во время беременности)
Фосфор (мг) 68,8 208 700
Магний (мг) 24,2 78,8 340-420
Цинк (мг) 0.8 1.4 8–11
Селен (мкг) 14 11,7 411
Медь (мг) 0,1 0,2 900
Марганец (мг) 0,7 2,0 1,8-2,3

Из таблицы видно, что в коричневом рисе содержится больше витаминов, микро- и макроэлементов, чем в белом. Но уровень фолиевой кислоты и железа – выше.

Так что же такое белый рис? Это тот же знакомый всем коричневый рис, только лишенный отрубей и зародышей, которые содержат ценные питательные вещества. Вследствие обработки белый рис также остается без некоторых ценных антиоксидантов, витаминов группы В, минералов, жиров, клетчатки и белка.

Впрочем, производители научились обогащать многие сорта белого риса, чтобы компенсировать потери питательных веществ. В США, например, добавляют витамины группы В, тиамин, ниацин, фолиевую кислоту, а также железо.

Большинство людей хорошо переносят рис, поэтому он считается диетическим продуктом. И белый, и коричневый рис не содержат глютен. Клетчаткой и питательными веществами богата также фиолетовая культура.

Какой рис лучше?

В некоторых ситуациях один вид риса может быть предпочтительнее другого. Как правило, это касается темы здоровья.

Заболевания почек

Коричневый рис содержит значительно больше фосфора и калия, чем белый. Это замечательно, когда у людей нет проблем с почками. Но если в области почек не все благополучно, придется подумать об ограничении применения бурого риса.

Фото: pixabay.com

Это обусловлено необходимостью регулировать уровень именно этих полезных веществ в организме. К примеру, переизбыток калия может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца. Поэтому пациентам с недугами почек врачи советуют употреблять именно белый рис.

Диета с низким содержанием клетчатки

Иногда врач рекомендует соблюдать диету с низким содержанием клетчатки. Подобное питание рекомендуется при следующих недугах:

  • дивертикулит;
  • диарея;
  • воспалительные заболевания кишечника;
  • колоректальный рак.

Белый рис, в котором меньше клетчатки, чем в буром, рекомендуют включать в меню людей, перенесших операции в области желудочно – кишечного тракта.

Диета с высоким содержанием клетчатки

Коричневый рис содержит больше клетчатки, чем белые злаки, что делает его незаменимым для людей, нуждающихся в диете с высоким содержанием клетчатки.
Американская ассоциация сердца (AHA) предлагает выбирать цельные продукты вместо рафинированных, таких как белый рис, чтобы снизить риск:

  • высокого уровня холестерина;
  • высокого кровяного давления;
    сахарного диабета 2 типа;
  • ожирения;
  • болезней сердца;
  • запоров.

Вот почему специалисты советуют внимательно отнестись к тому, что лежит на тарелках.

Существуют ли риски при употреблении риса

Нет-нет, да и появляются сообщения об опасности, вызванной потреблением риса. Некоторые люди связывают это с токсинами, содержащимися в крупе, поскольку они могут вызвать рак мочевого пузыря или легких.

Однако выводы ученых и специалистов Управления по контролю над продуктами и лекарствами (FDA) свидетельствуют о том, что токсины могут присутствовать и в коричневом, и в белом рисе, но с большей вероятностью встречаются в коричневой культуре, поскольку они накапливаются в отрубях.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов пришло к выводу, что женщинам лучше избегать употребления риса во время беременности, а детям советуют включать в рацион, начиная с шести лет.

Исследования продолжаются. Не исключено, что скоро в СМИ прозвучат новые сенсационные сообщения.

Увеличение массы тела

Рис – это крахмалистая и высокоуглеводная пища. Люди, которые едят много риса и мало занимаются спортом, на определенном этапе могут почувствовать, что набирают вес. В исследовании 437 японских фабричных рабочих, которые употребляли много белого риса в течение года, доминируют люди, набравшие избыточный вес.

Фото: pixabay.com

Те, кто употреблял белый рис в ограниченном количестве, сохранил прежние показатели. Испытуемые, налегающие весь года на коричневый рис, сохранили свой вес независимо от того, в каком количестве они его ели.

Рис и диабет 2 типа

Ряд научных исследований и экспериментов, которые провели американские ученые, касается связи между использованием белого риса и риском развития диабета 2 типа. Авторам удалось доказать, что она действительно существует и касается, в первую очередь, выходцев из азиатских стран.

Люди, съедавшие не менее пяти порций (по трети чашки) белого риса в неделю, имели на 17% больше рисков развития диабета 2 типа, чем те, кто съедал по крайней мере две порции коричневых злаков в неделю. У таких любителей рисовой культуры риск заболеть диабетом 2 типа оценивали в 11%.

Исследователи также пришли к выводу, что употребление коричневого риса способствует снижению риска развития диабета 2 типа, особенно если люди полностью переходят с белого на коричневый рис. Этот эффект они связывают с большим количеством нерастворимой клетчатки и магния в коричневом рисе.

Как хранить отваренный рис

Хранение и повторный нагрев риса может повлечь за собой риск пищевых отравлений. Чтобы избежать этого, люди должны готовить столько, сколько им потребуется для одного приема пищи.

Если все-таки рис нужно сохранить, необходимо:

  • Охладить рис как можно быстрее, желательно в течение 1 часа.
  • Хранить продукт в холодильнике не более 24 часов.
  • Убедиться, что при повторном нагревании вся порция риса прогрелась равномерно.
  • Избегать разогрева во второй раз.

Соблюдение простых правил сохранит здоровье и подарит наслаждение от вкусной еды. Ранее сетевое издание «Учительская газета» рассказало читателям о пяти продуктах, которые необходимо включать в меню при артрите, как понять, что витамина D в организме чересчур много, как ликвидировать хруст в суставах, как за 28 дней избавиться от висцерального жира, как с помощью недорогих ягод снизить уровень сахара в крови, а также о том, как индийские специи влияют на диабет 2 типа.

 

Все о пользе риса, рис для похудения — Культура

Ведь этот злак не приедается, если приготовить его правильно. И он не зря является ежедневной пищей для более чем половины населения нашей планеты.

Состав риса

Почти на 8% рисовые зерна состоят из белков. Растительного белка глютена, способного вызывать аллергическую реакцию, рис, в отличие от других злаков, не содержит.

На 78% рис состоит из сложных углеводов, обеспечивающих длительный приток энергии.

Рис содержит большое количество калия, нейтрализующего действие соли из других продуктов, на организм. Сама рисовая крупа соли почти не содержит, что позволяет рекомендовать её для употребления людям с почечными и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Имеется в рисе также фосфор, цинк, кальций, железо, йод и витамины группы ВВ1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин) и В6, способствующие укреплению нервной системы и играющие важную роль в преобразовании питательных веществ в человеческом организме в энергию.

Клетчатка в рисе содержится в небольших количествах: в коричневом рисе до 4,5%, в пропаренном и белом рисе – 3%.

Польза риса

Блюда из белого риса широко применяются в диетическом питании, так как они хорошо усваиваются организмом как раз благодаря малому содержанию клетчатки. Содержащийся в белом рисе крахмал медленно усваивается и переваривается, что обеспечивает постоянное поступление глюкозы в кровь, регулируя тем самым у диабетиков уровень сахара в крови.

Свойства риса

Изначально собирается урожай риса «падди», который впоследствии высушивают, отделяя от сорняков и рисовой соломы зерна. Удаляется рисовая шелуха и остается коричневый рис — рис, состоящий из цельных зерен, с питательной отрубевой оболочкой. Если рис обрабатывается дальше, то он подвергается шлифовке, при которой полезная отрубевая оболочка удаляется. Удаляется то ценное, в котором находится большая часть важных для организма питательных веществ – каротин, витамин РР, тиамин, минералы, фолиевая кислота, клетчатка и восемь аминокислот, необходимых организму для построения новых клеток.

После удаления самого ценного в этом злаке, получается так называемый белый рис, шлифованный рис – гладкое белое рисовое зерно, по большей части состоящее из крахмала. По странному недоразумению, именно этот тип риса и является самым потребляемым в мире. Но все то полезное, что будет говориться о рисе и его составе, относится в полной мере только к нешлифованному натуральному рису. Хотя и белый рис имеет свои полезные свойства.

Кроме шлифованного риса продается рис пропаренный. При такой технологии обработки большинство (а именно до 80%) минералов и витаминов из отрубевой оболочки переходят в зерно.

Входящие в состав риса клетчатка и крахмал способствуют нормализации желудочно-кишечного тракта, обволакивая и защищая слизистую, что благоприятно действует при язве желудка и гастрите.

Крепкий рисовый отвар давно применяется при диарее и расстройстве желудка – ложка рисовой крупы заливается шестью кружками воды и кипятится.

Витамины группы В, содержащиеся в рисовой крупе, оказывают самое наилучшее воздействие на состояние волос, ногтей и кожи.

Рис способствует очищению суставов, ведь в нем содержится много калия, а солей мало.

То, что рис почти не содержит соли, делает его возможным к применению в похудении.

Виды риса

C кулинарной точки зрения существует три типа риса:

круглозерный рис, длиной 4-5 мм, используемый в десертах, почти не прозрачный, содержащий много крахмала;

среднезерный рис, более широкий и короткий, чем длиннозерый, длиной 5-6 мм;

длиннозерный рис, длиной 6-8 мм, применяемый чаще в несладких блюдах.

По способу обработки рис может быть:

шлифованный, полностью освобожденный от цветочных пленок;

полированный;

дробленый шлифованный, побочный продукт от выработки полированного и шлифованного риса, размерам менее одной трети обычного ядра;

пропаренный, паром обработанный рис, причем в зернах сохраняется большое количество полезных веществ, а сами они получаются рассыпчатыми.

Самые известные сорта риса

Рис «Басмати» — «мировой король риса» длиннозерного типа. Зерна его даже более длинные, чем присущи этому типу, а при варке удлиняются ещё. Рис Басмати подвергается обработке паром и слабой шлифовке, что позволяет сохранить большую часть полезной оболочки зерна. Имеет большую вкусовую, энергетическую и питательную ценность.

Рис «Жасмин» — рис длиннозерного типа, по другому названию «тайский рис». Замечательно подходит для приготовления пряных рыбных и мясных блюд, гарниров, а также десертов и салатов. Ароматен.

Рис для похудения: очищение организма рисом

Уникальные адсорбирующие свойства риса дали возможность использовать его для очищения организма. В результате такого очищения, которое длится от двух недель до месяца, улучшается самочувствие, происходит омоложение организма, снимаются отеки, боль в суставах, улучшается обмен веществ и работа почек и печени, а при лишнем весе происходит и похудение.

Готовить рис нужно определенным способом, при котором его абсорбирующие свойства увеличиваются.

Нужно приготовить пять небольших баночек и для удобства пронумеровать их.

В первый день промываем три столовых ложки риса и заливаем стаканом холодной воды в первой баночке. На следующий день эту воду сливаем, промываем рис и заливаем его свежей водой. И заливаем следующие три столовых ложки риса во второй баночке. Так в течение пяти дней промываем рис и наполняем новые банки.

А на шестой день, промыв рис из первой посуды, его нужно сварить и съесть, тщательно пережевывая и без добавления соли, масла и сахара.

А баночку номер один наполнить новой порцией риса.

Подготовленный и приготовленный таким образом рис приобретает пористую структуру, ведь вода за пять дней вымывает из него крахмалы и другие растворимые вещества.

Пористая структура риса позволяет ему впитывать в себя токсины, шлаки, вредные соли и лишний холестерин из организма.

Есть такой рис нужно с утра натощак, лишь выпив перед этим за полчаса стакан чистой воды. После такого рисового завтрака нельзя ни пить, ни есть в течение четырех часов.

Подобная рисовая чистка организма выводит и соли калия, которые необходимы человеческому организму. Поэтому важно в дневной рацион включать продукты, содержащие большое количество калия. Это изюм, курага, молодой печеный картофель.

Этот курс очищения полезно устраивать один раз в год. Не рекомендуется такая чистка рисом беременным и кормящим женщинам.

Рис для похудения: диеты на рисе

Рисовая диета имеет и другие варианты

1. Трехдневная диета на рисе. В течение трёх дней за день съедается маленькими порциями только один стакан вареного риса, без соли или специй. Брать следует неочищенный рис (в нем много витаминов группы В), и запивать его апельсиновым или яблочным соком.

2. Недельная диета на рисе. Отварить полкилограмма риса. Добавить к нему нежирное мясо, рыбу и овощи – в общем количестве не более двухсот грамм в день. Также в день разрешается не более полукилограмма фруктов. Можно пить простую воду, чай без сахара, яблочный натуральный сок. На такой диете можно находиться не чаще, чем дважды в месяц.

Черный рис: свойства, польза, рецепты

С древнейших времен черный рис выращивали в Китае, Корее, Японии, Тайланде, Индии и других азиатских странах. Черный рис отличается от других видов риса темной окраской верхней оболочки зерна.

Черный рис, в частности тибетский черный рис, является аристократом в мире риса, его еще называли «запретным рисом». В Древнем Китае его ели только императоры и их семьи. Обычным людям было запрещено есть черный рис, иначе их ждала смертная казнь. Редкий черный рис ценился не только за свою питательность (этот рис содержит почти вдвое больше белков, чем обычный), но и потому, что, как считалось, он удлинял жизнь, положительно влиял на мужскую потенцию. Черный рис растет в труднодоступных местах Тибета, и собирают его вручную, поэтому он относительно дорог и редко встречается в продаже, однако его стоит попробовать: у него легкий ореховый привкус и запах воздушной кукурузы.

Польза черного риса

Вы спросите, чем полезен черный рис?

Благодаря тому, что черный рис не шлифуется, в нем сохраняются в большом количестве различные полезные вещества. В черном рисе особенно много железа, цинка, марганца, калия, фолиевой кислоты. Именно поэтому, китайцы используют черный рис для лечения анемии, плохого зрения, выпадения волос. Чем темнее окрас черного риса, тем больше в нем антиоксидантов. Красный и фиолетовый пигмент в черном рисе замедляют процессы старения в организме.

Эта нераспространенная зерновая культура обладает высокой питательной ценностью, как уже говорилось, черный рис содержит почти вдвое больше белков, чем обычный белый шлифованный рис. Черный рис подходит для диетического питания. Богатый антиоксидантами, черный рис повышает иммунитет и сопротивляемость к различным инфекциям. Клетчатка, содержащаяся в нем, прекрасно влияет на пищеварение.

Черный рис — польза при лечении кожной сыпи

Ученые обнаружили, что черный рис предотвращает воспаление, отвечающее за астму, аллергию и другие заболевания, связанные с выработкой в организме человека гистамина. Как известно, гистамин вызывает внутреннее воспаление. Обычно рис шлифуют, для того, чтобы получить белый рис. Черный рис нешлифованный, и именно в верхней оболочке, шелухе черного риса содержится вещество, подавляющее выработку гистамина.

Действие экстракта черного риса проверили на воспалении кожи у лабораторных мышей. Введение экстракта в питание грызунов снизило воспалительный процесс на коже примерно на 32%, прошла отечность, снизились покраснения. По словам экспертов, чёрный рис обладает ценными противовоспалительными и противоаллергическими пищевыми компонентами и может использоваться в качестве терапевтического средства для лечения и профилактики заболеваний, связанных с хроническим воспалением.

Ученые собираются разработать лекарства, содержащие экстракт шелухи черного риса.

Коричневый рис не вызвал такого же эффекта, по словам специалистов Министерства сельского хозяйства США.

Как варить черный рис?

Приготовление черного риса обычно дольше обычного риса и составляет 30-40 минут, при этом он никогда не слипается, а вода, в которой он варился, становится блестяще-пурпурного цвета. Совет: Варите черный рис в нержавеющей, чугунной или тефлоновой посуде, т.к. эмалированная посуда может сильно окраситься при варке черного риса.

Замачивание черного риса перед варкой может значительно сократить время приготовления этой удивительной культуры.

Черный рис и диета

Рис является прекрасной основой для диетического питания. Прекрасно сочетается со всеми продуктами, солеными, кислыми, сладкими и острыми. Сейчас существует много диет, в основе которых рис, обладающий способностью очищать кишечник, абсорбировать токсины. Диетологи разрабатывали на основе риса различные методики для похудения. При диетическом питании, основанном на рисе, уходит значительное количество лишней жидкости, которая застоялась в организме, спадают отеки.

Калорийность черного риса намного ниже калорийности обычного риса и составляет 285 калорий на 100 г. При варке рис набухает примерно в 3 раза, значит калорийность вареного черного риса составит примерно 95 калорий на 100 г.

Черный рис и сыроедение

Черный рис поступает в продажу нешлифованным, с него не снимается верхняя полезная оболочка и зародыш зерна. Таким образом, черный рис — «живой», его можно прорастить и использовать для питания ростки. В них появляются ферменты и вещества, способные предупредить повреждение нервной системы (актуально для мегаполисов) и останавливают развитие сахарного диабета.

Японские лекари рекомендуют съедать на завтрак 1-2 ст. ложки проростков риса или рисовой муки, чтобы кишечник всегда был здоров.

Блюда из черного риса — рецепты

Ролл с чёрным рисом:

Роллы из чёрного тибетского риса… Вкус достаточно необычный.

В приготовлении суши и роллов на основе черного тибетского риса применяется особая заправка на основе апельсинового сока. Что касается вкуса, то в отличие от белого традиционного риса он имеет более нежные и сладкие оттенки, оставляя прекрасное и долгое послевкусие. ресторан InVino


Предлагаем следующий рецепт:

Для приготовления десертных роллов из черного риса понадобятся: черный рис, крабовое мясо, яблоко, сыр филадельфия, листы нори, мирин — рисовое вино, клубника, кокосовая стружка или миндальные хлопья, листики мяты, соль.

Как приготовить роллы из черного риса?

Для начала промойте и отварите 120 г черного риса примерно минут 40. Добавьте 1,5-3 ст.л. рисового вина «мирин» и соль по вкусу. После этого дайте рису остыть минут пять, за это время рис впитает в себя мирин.

На бамбуковую циновку выложите лист нори, на него выложите рис ровным слоем, примните и переверните нори с рисом. Яблоко, предварительно очищенное от кожуры и семечек, нарежьте соломкой примерно 1 см. Выложите яблоко на нори полоской, отступив от края 3 см. За слоем яблока выложите полоской сыр Филадельфия, и за сыром 10 г крабового мяса. Если оставить примерно свободными 1-2 см с левого и правого краев нори, то сыр равномерно распределится. Далее скрутите ролл с помощью циновки для суши и придайте желаемую форму (круг, треугольник, квадрат). Обрежьте аккуратно концы ролла, разрежьте ролл пополам. Обмакивайте нож в воду, чтобы рис не прилипал. Половинки ролла разрежьте еще на три части.

То же самое сделайте со вторым листом нори.

Рекомендуем для украшения посыпать роллы сверху кокосовой стружкой или миндальными хлопьями. Клубника и листики мяты создадут яркий контраст и дополнят вкус блюда.

Пудинг из черного риса (Тайская кухня)

Это одна из версий тайского пудинга, сделанного из черного риса и кокосового молока. Спрессовав рис и придавая ему декоративную форму, можно полить щедро сверху кокосовым молоком. Или например, рису можно придать форму шара.

Ингредиенты
150 г черного риса
250 мл воды
2 ст.л. сахара
1 ст.л. кукурузного крахмала
1/4 ч.л. соли
100 мл кокосового молока

Приготовление


1. Быстро промыть рис в воде 2 раза.
2. Пропарить рис в пароварке 15 мин.
3. Переложить рис в кастрюлю с водой, и варить в течение 12-15 минут, пока рис не станет мягким.
4. Положить сахар и соль, смешать кукурузный крахмал с небольшим количеством воды и влить помешивая в рис до загустения.
5. Продолжить нагревать и размешивать рис, пока он не станет густым, чтобы ему можно было придать форму.
6. Выложить рис, придавая форму на тарелки.
Подогреть кокосовое молоко и вылить на рис.

Ризотто из черного риса с креветками или крабовым мясом

1 час — время приготовления,

На 4 порции:

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Черный рис 300 г

Креветки и крабовое мясо по 200 г
Белое вино, желательно сухое — 200 мл.
Бульон мясной 600 мл
Оливковое масло, чеснок, репчатый лук, петрушка, соль, черный молотый перец по вкусу.

Приготовление:

1. Отварные креветки почистите, нарежьте, также подготовьте крабовое мясо.

2. В глубокой сковороде на оливковом масле обжарьте нарезанный лук, добавьте черный рис и продолжайте обжаривать.

3. Налейте сухое вино в рис, и дайте ему выкипеть, прибавив огонь.

4. Добавьте бульон, уменьшите жар, накройте крышкой и дайте потомиться рису до готовности (30-40 мин).

5. После того, как рис приготовится, добавьте измельченную петрушку, соль и перец по вкусу.

6. Отдельно обжарьте чеснок, добавьте креветки, крабовое мясо и прогрейте, не позволяя обжариваться. Выложите рис на тарелку, сверху выложите морепродукты с чесноком.

Приятного аппетита!

Купить черный рис Вы можете в магазине KorShop.ru, где Вы сможете найти не только корейские продукты, а также другие азиатские продукты: из Китая, Вьетнама, Тайланда, Японии.


Как есть белые углеводы и при этом худеть

Сколько раз вы слышали, что для похудения нужно исключить все «белые» углеводы: белую пасту, белый хлеб, белый рис и белый картофель? Многие люди предполагают, что употребление этих углеводов приводит к автоматическому набору веса. Оказывается, можно есть много углеводов и при этом худеть.

Как объяснил тренер по похудению Картер Гуд в посте в Instagram, вы можете полностью есть белый рис и белый картофель вместе с коричневым рисом и сладким картофелем в рамках вашего плана по снижению веса.На самом деле, в одной чашке вареного белого риса меньше калорий (205), чем в одной чашке вареного коричневого риса (216), а в 200 граммах вареного белого картофеля меньше калорий (172), чем в 200 граммах вареного батата (180).

Картер объясняет, что это оригинальное мышление было связано с гликемическим индексом, который оценивает продукты в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови. Хотя изначально считалось, что гликемический индекс помогает людям сбросить вес, он не является исчерпывающим. Например, газированные напитки и шоколад имеют более низкий гликемический индекс, чем некоторые фрукты, хотя фрукты, возможно, намного полезнее.

«Вместо того, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО важно для похудения и набора веса, как вы уже догадались, это количество калорий, которые вы потребляете каждый день», — написал он в подписи.

Кроме того, каждый продукт имеет свой собственный набор питательных свойств: в коричневом рисе больше магния и калия, а в белом рисе больше кальция и фолиевой кислоты. Белый картофель также содержит больше калия, железа и магния, чем сладкий картофель.

Вы можете полностью есть углеводы и при этом терять жир. Просто не забудьте отмерить свои порции и найти для них достаточно места в дневном бюджете калорий.Если вы рассчитываете макросы, убедитесь, что вы получаете естественные источники углеводов: фрукты, картофель, рис, цельные зерна и т. д., а не обработанные, рафинированные углеводы (брецели, картофельные чипсы, сладости и т. д.).

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Грейс Хичкок

— это откорм от риса: изучение мифов, заблуждений и фактов о питании

Как и в случае с хлебом и макаронами, в Интернете и за его пределами велись многочисленные дебаты о влиянии риса на вес.Вы, возможно, видели некоторые вопросы по этому поводу, например, «жирнеет ли рис?» Вы можете думать, что рис вызывает увеличение веса, в то время как другие придерживаются противоположного мнения и наоборот. Все различные темы дебатов привели к возникновению многочисленных мифов и неправильных представлений о количестве калорий в рисе.

 

Реальность такова, что, как и любая другая крупа, рис тоже содержит калории. При этом количество калорий и других питательных веществ зависит от типа или сорта риса, который вы выбираете.В настоящее время существует очень много разновидностей риса, например, черный, белый, коричневый, басмати, арборио и жасмин.

Это означает, что различное количество калорий в каждом из этих сортов будет влиять на ответ на вопрос, является ли выбранный вами рис здоровым или нет. В дополнение к этому, другие факторы, такие как то, сколько вы едите и как вы готовите рис, также будут влиять на поддержание вашего веса.

Например, человек, съевший две порции жареного риса, вероятно, будет больше способствовать увеличению веса, чем если бы рис был отварен или приготовлен на пару без добавления масла, из-за используемого метода приготовления.В этой статье мы рассмотрим, действительно ли рис приводит к ожирению, а также какие сорта с большей вероятностью вызывают увеличение веса при избыточном употреблении.

Подробнее: Рисовая диета: поможет ли эта вкусная еда достичь целей тела вашей мечты?

Увлекательные факты о рисе

Рис является одним из наиболее распространенных продуктов питания в большинстве стран, а в некоторых странах он является основным продуктом питания. Это зерно происходит из семян травянистого растения, которое обычно растет в воде.Его выращивают более 8000 лет. За это время люди научились различным способам его приготовления.

Это может помочь объяснить многочисленные рецепты риса, которые вы можете найти сегодня. На латыни это злаковое зерно происходит от Oryza sativa . Однако большинство людей во всем мире называют его просто рисом. Вот некоторые другие интересные указатели, которые вы могли не знать об этом злаке:

  • По оценкам, половина населения мира получает 50% своих калорий из этого зерна (5).Без него значительный процент в конечном итоге упустил бы некоторые необходимые питательные вещества и калории.
  • Рис имеет множество сортов. Они варьируются от коричневого риса, арборио, белого, басмати, черного и жасмина. Сорт, который вы выбираете, должен зависеть от желаемой питательной ценности, вкуса и ваших диетических целей.

Например, вы можете выбрать рис басмати из-за его сильного вкуса или коричневый рис из-за его клетчатки для снижения веса.

  • Зерна риса необязательно должны быть белыми.Они могут быть коричневыми, фиолетовыми, черными или красными. Все зависит от пигментов, которые они естественным образом содержат во внешнем слое.

Белый рис

Белый рис — самый популярный сорт риса во всем мире. Вы вряд ли сможете пропустить этот сорт риса в любой из различных точек питания по всему миру. Белый рис можно готовить как есть или использовать в обработанном виде для приготовления с другими ингредиентами. К ним относятся рисовая мука, рисовый сироп, рисовое молоко и масло из рисовых отрубей.

Белый рис подвергается высокой степени обработки, что означает, что он не содержит зародышей или отрубей. Из-за этого чрезмерного удаления отрубей и зародышей белый рис имеет тенденцию готовиться быстрее. Он также имеет более длительный срок хранения и лучший вкус (11). Однако этот процесс лишает его питательных свойств. Он по-прежнему содержит белки и углеводы, но не содержит клетчатки или жира.

Плюсы и минусы употребления белого риса

Хотя коричневый рис более полезен для здоровья, чем белый рис, это не умаляет того факта, что белый рис также имеет свои преимущества.Белый рис помогает улучшить здоровье кишечника. Он содержит растворимую клетчатку, известную как резистентный крахмал, который ваши кишечные бактерии ферментируют с образованием бутирата.

Бутират положительно влияет на здоровье кишечника, уменьшая воспаление. Он также улучшает работу кишечного барьера и снижает восприимчивость к раку толстой кишки.

Однако употребление слишком большого количества белого риса имеет несколько побочных эффектов. Прежде всего, высокое содержание крахмала может привести к увеличению веса, особенно если вы едите его и никогда не занимаетесь спортом.Во-вторых, у него высокий гликемический уровень, который довольно быстро повышает уровень сахара в крови после его употребления. Поэтому он не считается лучшим вариантом питания для диабетиков.

Анализ питания белого риса

Если вы съедите 186 г вареного белого риса, ваша таблица анализа питания будет выглядеть следующим образом:

  • Общий жир – 0,39 г
  • Белок – 4,43 г
  • Энергия – 242 ккал
  • Всего углеводов- 53.2 г
  • Клетчатка – 0,56 г

Одна чашка вареного белого риса также содержит следующие минералы и витамины:

  • Железо – 2,8 мг
  • Ниацин – 3,4 мг
  • Цинк- 0,8 мг
  • Витамин B6 – 0,1 мг
  • Тиамин – 0,3 мг
  • Фосфор – 68,8 мг
  • Фолат – 108 мкг
  • Селен- 14 мкг
  • Марганец – 0,7 мг
  • Медь – 0,1 мг

Если вам трудно даже флиртовать с идеей отказаться от любимых блюд или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Коричневый рис

Коричневый рис также входит в число лучших сортов риса в мире.В отличие от белого риса, коричневый рис не подвергается многочисленным стадиям обработки для очистки. Поэтому, как правило, это цельнозерновые продукты. Это означает, что он содержит как зародыши, так и отруби, которые содержат антиоксиданты, клетчатку, минералы и витамины.

Коричневый рис также может иметь фиолетовый, красный или черный оттенок. Он также не содержит глютена и имеет более низкий гликемический индекс. Его более медленное воздействие на уровень сахара в крови делает его лучшим выбором для людей с диабетом. Не забывайте всегда перепроверять этикетки на коричневом рисе, когда покупаете его.

Преимущества употребления коричневого риса

Помимо обеспечения клетчаткой, витаминами и минералами, коричневый рис также помогает в следующем:

  • Профилактика рака и диабета

Наряду с клетчаткой коричневый рис также содержит феруловую кислоту, лигнаны, фитиновую кислоту и фитоэстрогены, которые могут защитить ваш организм от диабета (1). Это контрастирует с белым рисом, который подвергается слишком глубокой очистке, что приводит к удалению всех компонентов, снижающих риск диабета.

Феруловая кислота обладает антимикробными и противовоспалительными свойствами, которые помогают защитить вас от диабета и различных видов рака.

  • Улучшение здоровья сердца

Как и любое другое цельное зерно, коричневый рис полезен для здоровья сердца. Прежде всего, он содержит полезные для сердца соединения, такие как лигнаны и антиоксиданты.

Во-вторых, употребление в пищу большего количества цельнозерновых продуктов может улучшить уровень холестерина в крови, что помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Низкий уровень холестерина в крови также снижает предрасположенность к инсульту, ожирению и диабету 2 типа.

Коричневый рис также содержит минерал, известный как марганец, который играет важную роль в вашем метаболизме. Кроме того, марганец также является антиоксидантом и необходим для роста и развития.

Информация о пищевой ценности коричневого риса

Чашка вареного коричневого риса весом 202 г содержит следующее (6):

  • Клетчатка – 3,233 г
  • Энергия – 248 ккал
  • Белок- 5.54 г
  • Всего углеводов – 51,7 г
  • Общий жир – 1,96 г

Если это полстакана, информация о пищевой ценности будет отображаться следующим образом:

  • Калории- 108
  • Клетчатка – 2 г
  • Белок- 3 г
  • Всего углеводов – 22 г
  • Общий жир – 1 г
  • Всего сахаров – 0 г

Если вы съедите одну чашку коричневого риса, вы получите следующие минералы и витамины:

  • Железо- 1.1 мг
  • Витамин B6 – 0,3 мг
  • Тиамин – 0,4 мг
  • Фолат – 18,2 мкг
  • Ниацин – 5,2 мг
  • Цинк- 1,4 мг
  • Фосфор – 208 мг
  • Селен- 11,7 мкг
  • Марганец – 2,0 мг
  • Медь – 0,2 мг

Лучший способ приготовить коричневый рис

Если вы никогда раньше не готовили коричневый рис, вот несколько простых шагов, которым вы можете следовать (2):

  • Замочите рис за несколько минут до его приготовления.Промойте его холодной водой, чтобы удалить лишний крахмал и пыль.
  • Насыпьте рис в кастрюлю с водой. На каждую чашку коричневого риса, которую вы используете, добавьте от 2 до 2 ¼ чашек воды.
  • Дайте воде закипеть. Накройте кастрюлю, а затем уменьшите огонь.
  • Оставьте рис вариться примерно на двадцать минут, прежде чем вернуться, чтобы выключить источник тепла.
  • Перед подачей дайте рису пропариться еще десять минут.

ПРИМЕЧАНИЕ:

  • Вы также можете использовать рисоварку для приготовления коричневого риса.Если вы это сделаете, убедитесь, что вы используете соотношение воды и риса, как если бы вы готовили на плите. Точно так же убедитесь, что ваш рис находится в режиме подогрева от пяти до десяти минут, чтобы избежать липкости.
  • Вы можете подавать коричневый рис с различными тушеными блюдами и супами. Вы можете есть его с овощами, фасолью, курицей, тушеным мясом, тофу и так далее.
  • Лучший способ приготовления риса для похудения — это варка, а не жарка. Если вы пытаетесь сбросить вес, вы можете избегать методов приготовления пищи, которые увеличивают содержание жира (и, следовательно, калорий) в ваших блюдах.

Коричневый рис против. Белый рис: какой жирнее?

Рис, как правило, содержит большое количество углеводов и крахмала. Таким образом, если вы едите слишком много, вы можете набрать вес. Исследователи провели исследование с японскими фабричными рабочими, чтобы определить последствия употребления в пищу как белого, так и коричневого риса в течение одного года (9).

Они обнаружили, что участники, которые ели коричневый рис в течение этого года, сохранили свой вес. Таким образом, эксперты предлагают есть коричневый рис для контроля веса.

Напротив, они обнаружили, что употребление белого риса в течение того же периода времени приводит к увеличению веса. Увеличение веса было более выраженным у людей, которые не занимались спортом.

Подробнее: Диета с коричневым рисом: почему вы должны удвоить потребление этого недооцененного зерна

Пропаренный рис

Пропаренный рис относится к частично предварительно приготовленному рису, также известному как переработанный рис. Он популярен в некоторых странах Африки и Азии.Пропаривание риса влечет за собой замачивание, приготовление на пару и сушку, пока он еще находится в своей несъедобной внешней шелухе.

Это означает, что вы не должны снимать шелуху перед приготовлением этого особого сорта риса. Когда вы все это сделаете, рис внутри шелухи автоматически будет иметь слегка желтый цвет. Процесс облегчает удаление шелухи перед ее употреблением.

Точно так же вы можете использовать этот метод, если хотите улучшить текстуру этого зерна. Если нет, вы можете использовать технику пропаривания, чтобы получить менее липкий и пушистый рис.

Информация о пищевой ценности

Пищевая ценность приготовления 155-граммовой чашки пропаренного длинного риса (8):

  • Калорий- 194
  • Всего углеводов – 41 г
  • Общий жир – 0,5 г
  • Белок – 5 г
  • Клетчатка – 1 г

Используя эту информацию, мы можем ответить, является ли этот вид риса откормочным или нет. В отличие от традиционного белого риса, пропаренный рис содержит меньше калорий. В нем также меньше углеводов, но больше белка и клетчатки.

Из-за меньшего количества калорий и углеводов маловероятно, что этот тип риса приведет к набору веса. Однако это только в том случае, если вы соблюдаете рекомендуемые порции. Если бы вы увеличили количество приготовленных чашек, вы бы потребляли больше калорий. Следовательно, вы в конечном итоге наберете лишний вес из-за увеличения ежедневного потребления калорий.

Польза для здоровья от употребления переработанного риса

Помимо насыщенного вкуса, пропаренный рис дает массу преимуществ.Вот некоторые из этих достижений:

  • Получение основных питательных веществ

Регулярное употребление пропаренного риса дает вам больше, чем просто клетчатку и белок. Он также богат кальцием и железом, что означает, что вы получаете эти два жизненно важных питательных вещества.

  • Улучшение здоровья кишечника

Крахмал, присутствующий в переработанном рисе, действует как пребиотик. Это означает, что это скорее питательное вещество, которое способствует росту здоровых бактерий в кишечнике.

Здоровые бактерии помогают сбалансировать микроорганизмы в кишечнике. Они отвечают за несколько вещей, включая регулирование/улучшение вашего настроения и здоровья.

  • Уменьшение симптомов диабета

Диабет стал довольно распространенным явлением в нашем обществе. Иногда больным этим заболеванием советуют есть пропаренный рис. В отличие от белого или коричневого риса, этот рис может оказывать меньшее влияние на уровень сахара в крови.

В результате он помогает уменьшить симптомы, испытываемые диабетиками. Не забудьте охладить оставшийся переработанный рис. Хранение его при низких температурах может помочь еще больше снизить его влияние на уровень сахара в крови.

Жасминовый рис

Рис Жасмин – один из самых ароматных сортов риса. Возможно, вы знаете его как тайский ароматный рис (10). Он уникален тем, что этот длиннозерный рис примерно в четыре раза длиннее своей ширины.Опять же, его уникальность возникает из-за разных цветов.

Может быть белого, коричневого, фиолетового, черного или красного цвета. Все эти сорта имеют разную пищевую ценность. Итак, оцените питательную ценность каждого из них, прежде чем употреблять его. Белый сорт довольно распространен и подвергается массовой переработке, что приводит к сходству питательных веществ, типичных для белого риса.

Информация о пищевой ценности

Приготовление 1/4 чашки коричневого жасминового риса обеспечивает вас следующими питательными веществами:

  • Калории- 160
  • Холестерин- 0 г
  • Клетчатка – 2 г
  • Общий жир – 1 г
  • Натрий- 0 г
  • Общий сахар – 0 г
  • Всего углеводов – 35 г
  • Белок- 3 г

Коричневый жасминовый рис содержит очень мало калорий.Это не способно откормить вас, если вы просто будете готовить предложенную порцию.

Преимущества употребления жасминового риса

Помимо того, что вы получаете меньше калорий, регулярное употребление этого сорта риса может также сделать следующее:

  • Обеспечение вас минералами и витаминами

Коричневый жасминовый рис похож на любой другой цельнозерновой рис. Он богат различными витаминами и минералами. К ним относятся витамин B6, фосфор, марганец, витамин B1, селен и магний (7).

Красный, синий и фиолетовый жасминовый рис содержат фитонутриенты. Эти фитонутриенты помогают защитить клетки вашего тела, что может повысить ваш иммунитет.

Улучшенная иммунная система приводит к улучшению общего состояния здоровья благодаря повышенной защите от микробов, бактерий и других факторов риска для здоровья.

  • Позаботьтесь о своем здоровье во время беременности

Жасминовый рис богат фолиевой кислотой. Эксперты признают, что фолиевая кислота способствует здоровой беременности, в первую очередь, если ее принимать до беременности или в течение первого триместра.Это также снижает риск врожденных дефектов и дефектов нервной трубки.

  • Улучшите пищеварение

Коричневый сорт жасминового риса содержит больше клетчатки по сравнению с белым. Это означает, что коричневый сорт менее обработан, что также означает, что его питательные вещества и клетчатка остаются нетронутыми. Клетчатка в этом рисе помогает нормализовать работу кишечника, дополнительно помогая поддерживать пищеварительную систему.

Являетесь ли вы профессионалом в области фитнеса или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

Рис басмати

Если вы сравните рис басмати, например, с белым рисом, скорее всего, вы не заметите никакой разницы.Это происходит часто, когда вы кладете этот рис рядом с другими сортами риса. Однако, когда вы используете свое обоняние, вы сможете различать и идентифицировать рис басмати.

Рис басмати имеет характерный и ароматный запах, который отличает его от других сортов риса. Его ароматный запах можно сравнить с запахом попкорна после того, как вы его приготовите. Этот ароматный рис является основным продуктом питания в Индии и Пакистане.

На Индию приходится около 2/3 мировых поставок риса басмати (4).Его выращивают в этой стране на протяжении многих десятилетий, что может объяснить, почему он является там основным продуктом питания. Ниже приведены некоторые другие интересные факты об этом рисе:

.
  • Его называют королевой ароматного риса. Считается, что на хинди рис басмати означает «наполненный ароматом»
  • .
  • Есть два сорта риса басмати: коричневый и белый. Оба имеют ореховый вкус и приятный запах.
  • Из белого риса басмати удаляют отруби, шелуху и зародыши. Однако у коричневого риса басмати удаляется только оболочка.
  • После приготовления не слипается. Это потому, что он содержит соединение, известное как амилаза, которое помогает предотвратить эту липкость.

Преимущества регулярного употребления риса басмати

Употребление в пищу коричневого и белого риса басмати может принести вам следующие преимущества для здоровья:

  • Увеличение потребления клетчатки

Если вы не едите достаточное количество клетчатки, вы, скорее всего, будете страдать от проблем с пищеварением, таких как запоры.Рис басмати богат растворимой клетчаткой, которая может помочь решить эту проблему. Растворимая клетчатка в этой каше увеличивает ее объем, что помогает перемещать отходы по пищеварительному тракту. Коричневый рис басмати содержит больше клетчатки, чем белый рис басмати.

Если вы страдаете диабетом, вы можете рассмотреть возможность перехода на рис басмати в своем рационе. Он имеет низкий или средний гликемический индекс от 50 до 58, в зависимости от того, сколько его вы готовите. Такой индекс может помочь в управлении диабетом.Тем не менее, обратитесь к врачу, прежде чем добавлять эту пищу в свой существующий план диеты.

 

Практический результат

Рис похож на любой другой продукт в вашем рационе. Он содержит калории, и это означает, что если вы едите слишком много, вы будете потреблять больше калорий. Как следствие, вы обязательно прибавите несколько килограммов.

Вы можете избежать этого, регулируя порции риса. Точно так же вы можете контролировать свой вес, выбирая более здоровые сорта риса и изучая лучший способ приготовления выбранного вами типа риса.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Все мнения в этой статье не являются медицинскими рекомендациями. Убедитесь, что вы сидите с профессионалом, прежде чем применять какие-либо советы по здоровью в этой статье.

ИСТОЧНИКИ:
  1. Коричневый рис или белый рис: что лучше? (2010, webmd.com)
  2. Коричневый рис: польза для здоровья, факты о питании и способы его приготовления (2020, webmd.com)
  3. Табличка с указанием продуктов питания (2020, medlineplus.gov)
  4. Польза риса басмати для здоровья (2020, webmd.ком)
  5. Польза риса для здоровья (2020, webmd.com)
  6. Что лучше для здоровья: коричневый или белый рис? (2019, www.medicalnewstoday.com)
  7. Жасминовый рис: полезен ли он для вас? (2020, webmd.com)
  8. Пропаренный рис: есть ли польза для здоровья? (2020, webmd.com)
  9. Взаимосвязь между потреблением риса и увеличением массы тела у японских рабочих: белый и коричневый рис/мультизерновой рис (2018 г., cdnsciencepub.com)
  10. Рис: основы (2020, webmd.com)
  11. Что нужно знать о рисе (2020, медицинские новости сегодня.ком)

Связь между диетическим потреблением белого риса и центральным ожирением у взрослых с ожирением

ARYA Atheroscler. 2013 март; 9(2): 140–144.

Majid Kolahdouzan

1 Саламат Иранская клиника, Исфахан, Иран

Hossein Khosravi-Boroujeni

2 Isfahan Cardio сосудистый научно-исследовательский центр, Исфахан Сердечно-сосудистый научно-исследовательский институт, Исфахан, Иран

Behnaz Nikkar

1 Саламат Иранская клиника, Исфахан, Иран

Elahh Zakizadeh

1 Саламат Иранская клиника, Исфахан, Иран

Behnaz Abedi

1 Саламат Иранская клиника, Исфахан, Иран

негар Газави

1 Саламат Иранская клиника, Исфахан, Иран

Nima Ayoobi

1 Саламат Иранская клиника, Исфахан, Иран

Maryam Vatankhah

1 Саламат Иранская клиника, Исфахан, Иран

1 Саламат Иранская клиника , Исфахан, Иран

2 Исфаханский центр сердечно-сосудистых исследований, Исф аханский научно-исследовательский институт сердечно-сосудистых заболеваний, Исфаханский университет медицинских наук, Исфахан, Иран

Поступила в редакцию 15 января 2012 г.; Принято 22 марта 2012 г.

Copyright © 2013 Исфаханский центр исследований сердечно-сосудистых заболеваний и Исфаханский университет медицинских наук

Эта работа находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial 3.0 Unported License, которая позволяет пользователям читать, копировать, распространять и создавать производные работы в некоммерческих целях на основе материала. , если автор оригинальной работы указан правильно.

Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

ПРЕДПОСЫЛКИ

Ожирение стало одной из самых важных и быстрорастущих проблем со здоровьем и питанием не только в развитых, но и в развивающихся странах.Потребление белого риса вызывает повышение уровня глюкозы в крови после приема пищи и может быть вероятной причиной ожирения. Это исследование было проведено для изучения связи между потреблением белого риса и центральным ожирением у населения Ирана.

МЕТОДЫ

В настоящем перекрестном исследовании было отобрано в общей сложности 212 субъектов на основе удобной процедуры неслучайной выборки. Эксперты-интервьюеры собирали социально-демографические данные и данные о рационе питания с помощью метода «лицом к лицу».

РЕЗУЛЬТАТЫ

Нам не удалось найти какой-либо значимой связи между частотой потребления белого риса и индексом массы тела или окружностью талии ни в грубой модели, ни в скорректированных моделях.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Хотя в нашем исследовании не было выявлено значительной связи между потреблением белого риса и факторами ожирения, необходимы дополнительные исследования с большей популяцией и лучшим дизайном.

Ключевые слова: Белый рис, индекс массы тела, центральное ожирение, диета

Введение

В последние годы ожирение стало одной из самых важных и быстрорастущих проблем со здоровьем и питанием не только в развитых, но и в страны.1 По прогнозам ВОЗ, к 2015 г. во всем мире около 700 миллионов взрослых будут страдать клиническим ожирением, а 2,3 миллиарда будут иметь избыточный вес. мужчин.3 Ожирение как ситуация с избытком жира в организме и увеличением массы жировой ткани вызывает ряд проблем со здоровьем и метаболических заболеваний.4 Лица с ИМТ > 25 считаются страдающими избыточным весом, а люди с ИМТ > 30 считаются страдающими ожирением. Но ИМТ не дает никакой информации о доле жира, костной и мышечной массы или распределении жира в организме.Однако недавние исследования показали, что абдоминальный жир более важен для прогнозирования метаболических заболеваний, чем подкожный жир.5,6 Кроме того, центральное ожирение более тесно связано со всеми видами рака, риском сердечно-сосудистых заболеваний и метаболическими нарушениями, такими как гипертония, гиперлипидемия и диабет.7 В некоторых исследованиях сообщается, что измерение окружности талии при центральном ожирении очень специфично и чувствительно.8,9 Несмотря на то, что существуют некоторые сложные методы оценки центрального ожирения, измерение окружности талии как антропометрический показатель является простым, легким в использовании и недорогим методом. для оценки абдоминального жира в эпидемиологических исследованиях.8,10

Пищевые факторы связаны с избыточной массой тела и ожирением; таким образом, диетические вмешательства могут быть целью профилактики ожирения.11,12 Высокое потребление клетчатки, содержащейся во фруктах, овощах и зерне, играет важную роль в диетических вмешательствах.13 Предыдущие исследования показали, что высокое потребление цельного зерна в рационе приводит к чтобы снизить потребление энергии, уменьшить чувство голода и повысить чувство сытости.14,15 Однако большая часть зерен потребляется после удаления внешних слоев, и остается только богатый крахмалом эндосперм.В то время как потребление цельного зерна связано со снижением развития многих метаболических заболеваний, таких как диабет,16 сердечно-сосудистые заболевания,17 инсульт18 и рак,19 рафинированное зерно из-за высокого содержания углеводов, по крайней мере, частично ответственно за текущую проблему ожирения.15 Углеводы как наиболее важный источник энергии в рационе связан с постпрандиальной глюкозой крови. Гликемический индекс (ГИ) показывает способность углеводной пищи повышать постпрандиальный уровень глюкозы в крови.20 Потребление продуктов с низким гликемическим индексом способствует снижению жировых отложений и контролю ожирения.21,22 Однако есть несколько отличающихся результатов.23,24

Потребление белого риса вызывает повышение постпрандиальной глюкозы в крови по сравнению с коричневым рисом. В иранской диете белый рис является одним из наиболее важных источников энергии и углеводов.25 Предыдущие исследования в Иране изучали связь между потреблением цельного зерна и метаболическим синдромом,26 но большинство исследований проводилось на западном населении, которое отличается генетически или образом жизни. стиль.Насколько нам известно, исследований потребления белого риса и центрального ожирения среди иранского населения не проводилось. Следовательно, исследование было направлено на изучение связи между потреблением белого риса и центральным ожирением у населения Ирана.

Материалы и методы

Исследуемая группа

Мы провели перекрестное исследование взрослых иранцев с ожирением или избыточным весом (ИМТ > 25), которые посетили клинику Саламт в 2009 г. Люди с недостаточной информацией о социально-демографических данных, семейном анамнезе , или записи о питании были исключены из этого опроса.Всего было отобрано 212 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 56 лет на основе удобной неслучайной процедуры выборки. После разъяснения участникам протокола исследования каждого из них попросили подписать форму согласия.

Оценка переменных

При личном контакте эксперты-интервьюеры собирали социально-демографические характеристики, включая возраст, образование и доход, историю болезни, привычку курить и употребление лекарств. Измерение веса и роста проводили босиком и в легкой одежде.Измерение роста участников проводилось фиксированной металлической линейкой с точностью до 0,1 см, а измерение веса — цифровыми весами с точностью до 0,1 кг. ИМТ рассчитывали как меру ожирения, а окружность талии измеряли как центральный показатель ожирения. ИМТ рассчитывали как вес (кг), деленный на квадрат роста (м2). ОТ измеряли по горизонтали между гребнем подвздошной кости и нижним краем ребра, а окружность бедра измеряли по максимальному выступу. Соотношение талии и бедер (WHR) рассчитывали как отношение ОТ (см) к окружности бедер (см).Рацион питания участников исследования оценивали с помощью анкеты частоты приема пищи (FFQ).

Статистические методы

Для всех статистических анализов использовалась программа SPSS для Windows (версия 15; SPSS Inc., Чикаго, Иллинойс, США). Чтобы сравнить средние значения непрерывных переменных между группами потребления белого риса, мы применили t-критерий Стьюдента, а для категориальных переменных использовали критерий хи-квадрат. Линейная регрессия использовалась для выявления связи между потреблением белого риса и факторами ожирения в различных моделях.В первой модели ассоциация была скорректирована по возрасту, полу, а во второй модели была проведена дополнительная корректировка по пищевому рациону.

Результаты

показывает характеристику изучаемой популяции, разделенную по частоте потребления белого риса в неделю. Не было выявлено различий по возрасту, полу и показателям ожирения между людьми, потреблявшими белый рис менее 7 раз в неделю, и теми, кто потреблял более 7 раз в неделю. Сравнение других диетических факторов, таких как фрукты, овощи, молочные продукты и бобовые, не отличалось между двумя группами.

Таблица 1

Характеристика изучаемой популяции, разделенная по частоте потребления белого риса в неделю

Менее 7 раз в неделю Более 7 раз в неделю P
Возраст (лет) 38,3 ± 14,4 32,2 ± 11,2 0,001
Женщины (%) 66,9 59,6 0,095
Курение (%) 9.3 8,9 0,122
Вес (кг) 78,3 ± 16,7 76,4 ± 20,3 0,477
Индекс массы тела(кг/м 2 ) 30,1 ± 6,4 29,0 ± 8,3 0,353
Окружность талии (см) 88,4 ± 14,1 85,0 ± 15,8 0,182
Соотношение талии и бедер 0,82 ± 0,07 0.81 ± 0,07 0,284

Многомерные скорректированные регрессионные модели для показателей ожирения и частоты потребления белого риса в неделю представлены в . Мы не обнаружили какой-либо значимой связи между частотой потребления белого риса и ИМТ или центральным ожирением в грубой модели или в скорректированных моделях.

Таблица 2

Многомерная скорректированная регрессия для факторов ожирения и частоты потребления белого риса в неделю

Менее 7 раз в неделю Более 7 раз в неделю * Р
Вес (кг)
 Сырая 1.00 -0,049 (-7,042–3,328) 0,481
 Модель 1 1,00 -0,001 (-5,030–4,972) 0,991
 Модель 2 1,00 0,052 (-3,341–7,240) 0,468
Индекс массы тела(кг/м 2 )
 Сырая 1,00 -0,071 (-3,131–1,004) 0.312
 Модель 1 1,00 0,000 (-1,970–1,967) 0,999
 Модель 2 1,00 0,042 (-1,464–2,732) 0,552
Окружность талии (см)
 Сырая 1,00 -0,112 (-8,564–1,637) 0,182
 Модель 1 1.00 -0,025 (-5,541–4,003) 0,750
 Модель 2 1,00 -0,017 (-5,873–4,786) 0,840
Талия до бедра
 Сырая 1,00 -0,090 (-0,036–0,011) 0,284
 Модель 1 1,00 -0,018 (-0,025–0,020) 0,824
 Модель 2 1.00 -0,028 (-0,028–0,020) 0,745

Обсуждение

В этом поперечном исследовании нам не удалось найти никакой связи между частотой потребления риса и массой тела, ИМТ или центральным ожирением. Рис является основным продуктом питания, широко используемым в мире, особенно в восточных странах и Иране. Это важный источник углеводов, белков, минералов и витаминов. В последнее время большая часть риса перерабатывается и очищается. В процессе рафинации отруби и зародыши удаляются, и в белом рисе остается только крахмалистый эндосперм.

Цельнозерновые продукты, поскольку они содержат некоторые биологически активные элементы, включая пищевые волокна, витамин Е, фолиевую кислоту, магний и другие элементы, являются основными компонентами здорового питания27. богатые энергией и бедные питательными веществами, которые обвиняют в увеличении риска хронических заболеваний и ожирения.28 Обработка зерна изменяет ценность углеводов в сторону более высоких ГИ и ГН (гликемической нагрузки). Предыдущие исследования предполагали, что быстрое всасывание глюкозы после употребления продуктов с высоким ГИ может привести к резкому повышению уровня глюкозы в крови и уровня инсулина, таким образом, глюкоза поступает в ткани организма, ингибирует липолиз и вызывает липогенез и ожирение.29-31

В соответствии с некоторыми из предыдущих исследований, потребление белого риса не было связано с факторами ожирения в текущем исследовании. Проспективное исследование не обнаружило никакой разницы в прибавке веса в результате употребления на завтрак цельного или рафинированного зерна.14 Другое исследование показало, что потребление риса по сравнению с другими источниками углеводов имело меньший потенциал для повышения постпрандиальной глюкозы.32 Более того, никакой связи не было обнаружено. между метаболическими факторами риска и потреблением рафинированного зерна.33 Однако эти результаты противоречат исследованиям, показавшим, что диета, включающая белый рис, может быть связана с ожирением, 34 а потребление продуктов из рафинированного зерна положительно связано с увеличением веса 15 и увеличением висцеральной жировой ткани. 35 С другой стороны, другое исследование недавно показало, что потребление риса было обратно связано с увеличением веса.36

Это несоответствие можно объяснить различным источником рафинированного зерна. Во вьетнамском языке ГИ белого риса составляет от 86 до 109, но в обзорной статье указано, что средний ГИ белого риса составляет 64.37 Вероятная причина отсутствия связи между факторами ожирения и белым рисом в текущем исследовании может быть объяснена ГИ иранского риса. Предыдущие исследования показали, что некоторые сорта иранского риса имеют низкий ГИ (44 ± 9 для риса Бинам38 и 52,2 ± 5,1 для риса жемчужного сорта Сорна39). Они предположили, что содержание амилазы в иранском рисе было причиной низкого ГИ этого риса. вес тела и ожирение,40 чтобы уменьшить негативное влияние риса с высоким ГИ.

В этом исследовании мы должны учитывать несколько ограничений. Во-первых, это исследование с поперечным дизайном не подходило для вывода о причинно-следственной связи. Для более убедительных выводов необходимо дальнейшее лонгитюдное исследование. С другой стороны, мы использовали качественный FFQ для потребления с пищей, поэтому мы не могли оценить потребление энергии, и было сообщено, что люди с ожирением хотели бы занижать свое потребление с пищей.41

В заключение, хотя не было значительная связь между потреблением белого риса и факторами ожирения в нашем исследовании, необходимы дополнительные исследования с большей популяцией и лучшим дизайном.

Сноски

Конфликт интересов

У авторов нет конфликта интересов.

ЛИТЕРАТУРА

1. Bellisari A. Эволюционные истоки ожирения. Obes Rev. 2008;9(2):165–80. [PubMed] [Google Scholar]3. Аятоллахи С.М., Горешизаде З. Распространенность ожирения и избыточного веса среди взрослых в Иране. Obes Rev. 2010;11(5):335–7. [PubMed] [Google Scholar]4. Пак К.А., Чон Э.Ю. Влияние интегративной программы контроля веса, включающей восточноазиатскую традиционную медицину, на степень ожирения и состав тела.Корейский J Rehabil Nurs. 2010;13(1):62–9. [Google Академия]5. Fox CS, Massaro JM, Hoffmann U, Pou KM, Maurovich-Horvat P, Liu CY, et al. Отделы брюшной висцеральной и подкожной жировой ткани: связь с метаболическими факторами риска в Framingham Heart Study. Тираж. 2007;116(1):39–48. [PubMed] [Google Scholar]6. Pou KM, Massaro JM, Hoffmann U, Lieb K, Vasan RS, O’Donnell CJ, et al. Закономерности распределения абдоминального жира: Framingham Heart Study. Уход за диабетом. 2009;32(3):481–5.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]7. Чжан С., Рексрод К.М., ван Дам Р.М., Ли Т.И., Ху Ф.Б. Абдоминальное ожирение и риск смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: шестнадцать лет наблюдения за женщинами в США. Тираж. 2008;117(13):1658–67. [PubMed] [Google Scholar]8. Тейлор Р.В., Джонс И.Е., Уильямс С.М., Гулдинг А. Оценка окружности талии, отношения талии к бедрам и индекса конусности в качестве инструментов скрининга высокой жировой массы туловища, измеренной с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии у детей. в возрасте 3-19 лет.Am J Clin Nutr. 2000;72(2):490–5. [PubMed] [Google Scholar]9. Маккарти Х.Д., Эллис С.М., Коул Т.Дж. Центральный избыточный вес и ожирение у британской молодежи в возрасте 11-16 лет: поперечное исследование окружности талии. БМЖ. 2003;326(7390):624. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]10. Парк Дж., Хилмерс Д.С., Мендоса Дж.А., Стафф Дж.Е., Лю Ю., Никлас Т.А. Распространенность метаболического синдрома и ожирения у подростков в возрасте от 12 до 19 лет: сравнение между США и Кореей. J Korean Med Sci. 2010;25(1):75–82.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]11. Бенджамин С.Е., Крэдок А., Уокер Э.М., Слининг М., Гиллман М.В. Профилактика ожирения при уходе за детьми: обзор нормативных актов штата США. Общественное здравоохранение BMC. 2008; 8:188. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]12. Муштак М.У., Галл С., Муштак К., Шахид У., Шад М.А., Акрам Дж. Диетическое поведение, физическая активность и малоподвижный образ жизни, связанные с избыточным весом и ожирением, а также их социально-демографические корреляты среди пакистанских детей начальной школы. Int J Behav Nutr Phys Act.2011; 8:130. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]14. Bazzano LA, Song Y, Bubes V, Good CK, Manson JE, Liu S. Диетическое потребление цельных и рафинированных хлопьев для завтрака и увеличение веса у мужчин. Обес Рез. 2005; 13 (11): 1952–60. [PubMed] [Google Scholar] 15. Liu S, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Rosner B, Colditz G. Связь между изменениями в потреблении пищевых волокон и зерновых продуктов и изменениями веса и развитием ожирения среди женщин среднего возраста. Am J Clin Nutr. 2003;78(5):920–7. [PubMed] [Google Scholar] 16.Кочар Дж., Джуссе Л., Газиано Дж.М. Сухие завтраки и риск развития диабета 2 типа в исследовании Physicians’ Health Study I. Obesity (Silver Spring) 2007;15(12):3039–44. [PubMed] [Google Scholar] 17. Лутси П.Л., Джейкобс Д.Р., Кори С., Майер-Дэвис Э., Ши С., Штеффен Л.М. и соавт. Потребление цельного зерна и его перекрестная связь с ожирением, резистентностью к инсулину, воспалением, диабетом и субклиническими сердечно-сосудистыми заболеваниями: исследование MESA. Бр Дж Нутр. 2007;98(2):397–405. [PubMed] [Google Scholar] 18. Kurth T, Moore SC, Gaziano JM, Kase CS, Stampfer MJ, Berger K, et al.Здоровый образ жизни и риск инсульта у женщин. Arch Intern Med. 2006;166(13):1403–9. [PubMed] [Google Scholar] 19. Хаас П., Мачадо М.Дж., Антон А.А., Сильва А.С., де Франсиско А. Эффективность потребления цельного зерна в профилактике колоректального рака: метаанализ когортных исследований. Международный журнал пищевых наук и питания. 2009;60(6):1–13. [PubMed] [Google Scholar] 20. Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, et al. Гликемический индекс продуктов: физиологические основы углеводного обмена.Am J Clin Nutr. 1981;34(3):362–6. [PubMed] [Google Scholar] 21. Реттерстол К., Хенниг К.Б., Иверсен П.О. Улучшение липидов плазмы и массы тела у пациентов с избыточной массой тела/ожирением и гиперлипопротеинемией III типа после 4 недель низкогликемической диеты. Клин Нутр. 2009;28(2):213–5. [PubMed] [Google Scholar] 22. Хименес-Крус А., Мануэль Лустаунау-Лопес В., Бакарди-Гаскон М. Использование блюд с низким гликемическим индексом и высоким индексом сытости в Мексике: недорогой подход к профилактике и контролю ожирения и диабета. Нутр Хосп.2006;21(3):353–6. [PubMed] [Google Scholar] 23. Мендес М.А., Ковас М.И., Марругат Дж., Вила Дж., Шредер Х. Гликемическая нагрузка, гликемический индекс и индекс массы тела у взрослых испанцев. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):316–22. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]24. Сичиери Р., Моура А.С., Генелху В., Ху Ф., Уиллетт В.К. 18-месячное рандомизированное исследование диеты с низким гликемическим индексом и изменения веса у бразильских женщин. Am J Clin Nutr. 2007;86(3):707–13. [PubMed] [Google Scholar] 25. Кимиагар С., Гаффарпур М., Хушияр-Рад А., Хормоздьяри Х., Зеллипур Л.Модель потребления продуктов питания в Исламской Республике Иран и ее связь с ишемической болезнью сердца. East Mediterr Health J. 1998;4(3):539–47. [Google Академия] 26. Эсмаилзаде А., Мирмиран П., Азизи Ф. Потребление цельного зерна и метаболический синдром: благоприятная ассоциация у взрослых тегеранцев. Eur J Clin Nutr. 2005;59(3):353–62. [PubMed] [Google Scholar] 27. Славин Дж. Л., Мартини М. С., Джейкобс Д. Р., Маркварт Л. Вероятные механизмы защитного действия цельных зерен. Am J Clin Nutr. 1999; 70 (3 Приложение): 459S–63S.[PubMed] [Google Scholar] 28. Стеффен Л.М., Джейкобс Д.Р., Стивенс Дж., Шахар Э., Каритерс Т., Фолсом А.Р. Ассоциации потребления цельного зерна, рафинированного зерна, фруктов и овощей с рисками смертности от всех причин и заболеваемости ишемической болезнью сердца и ишемическим инсультом: исследование риска атеросклероза в сообществах (ARIC). Am J Clin Nutr. 2003;78(3):383–90. [PubMed] [Google Scholar] 29. Людвиг ДС. Гликемический индекс: физиологические механизмы, связанные с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.ДЖАМА. 2002;287(18):2414–23. [PubMed] [Google Scholar] 30. Павляк Д.Б., Брайсон Дж.М., Деньер Г.С., Бранд-Миллер Дж.К. Крахмал с высоким гликемическим индексом способствует гиперсекреции инсулина и увеличению жировых отложений у крыс, не влияя на чувствительность к инсулину. Дж Нутр. 2001;131(1):99–104. [PubMed] [Google Scholar] 31. Бранд-Миллер Дж. К., Холт С. Х., Павлак Д. Б., Макмиллан Дж. Гликемический индекс и ожирение. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):281С–5С. [PubMed] [Google Scholar] 32. Эзенвака К.Э., Каллоо Р. Гипертриглицеридемия, вызванная углеводами, среди больных диабетом и не страдающих диабетом из Вест-Индии после приема трех местных углеводных продуктов.Индийская J Med Res. 2005;121(1):23–31. [PubMed] [Google Scholar] 33. Маккеун Н.М., Мейгс Дж.Б., Лю С., Уилсон П.В., Жак П.Ф. Потребление цельного зерна благоприятно связано с метаболическими факторами риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний в исследовании Framingham Offspring. Am J Clin Nutr. 2002;76(2):390–8. [PubMed] [Google Scholar] 34. Kim J, Jo I, Joung H. Традиционная диета на основе риса связана с ожирением у взрослых корейцев. Дж. Акад Нутр Диета. 2012;112(2):246–53. [PubMed] [Google Scholar] 35.Маккеун Н.М., Трой Л.М., Жак П.Ф., Хоффманн У., О’Доннелл С.Дж., Фокс С.С. Потребление цельного и рафинированного зерна по-разному связано с абдоминально-висцеральным и подкожным ожирением у здоровых взрослых: Framingham Heart Study. Am J Clin Nutr. 2010;92(5):1165–71. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]36. Ши З., Тейлор А.В., Ху Г., Гилл Т., Виттерт Г.А. Потребление риса, изменение веса и риск развития метаболического синдрома среди взрослых китайцев: исследование питания в Цзянсу (JIN). Asia Pac J Clin Nutr.2012;21(1):35–43. [PubMed] [Google Scholar] 37. Аткинсон Ф.С., Фостер-Пауэлл К., Бранд-Миллер Дж.К. Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 г. Diabetes Care. 2008;31(12):2281–3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]38. Дараби А., Талебан Ф.А., Эсмаили М., Валайи Н. Гликемический индекс лущеного гороха, риса (бинам), фасоли, зеленого горошка, хлеба «Лаваш» и ядер бобов у субъектов с ИНСД. Акта Мед Иран. 2000;38(2):79–83. [Google Академия] 39. Заррати М., Пирали М., Мирмиран П., Нури Н., Находа К., Наджафи Х. и др.Гликемический индекс различных марок риса у здоровых людей. Int J Endocrinol Metab. 2008;6(4):200–4. [Google Академия]40. Yang L, Chen JH, Lv J, Wu Q, Xu T, Zhang H и др. Белок риса улучшает ожирение, массу тела и снижает уровень липидов у крыс за счет модификации метаболизма триглицеридов. Здоровье липидов Дис. 2012;11:24. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]41. Лихтман С.В., Писарска К., Берман Э.Р., Пестон М., Даулинг Х., Оффенбахер Э. и др. Несоответствие между самооценкой и фактическим потреблением калорий и физическими упражнениями у людей с ожирением.N Engl J Med. 1992; 327 (27): 1893–8. [PubMed] [Google Scholar]

Коричневый рис лучше белого риса для похудения?

Коричневый рис лучше белого риса для похудения?

Диетологи говорят, что и белый рис, и коричневый рис могут быть частью здорового питания, если вы окружаете злаки овощами и нежирными белками.

Автор Сатата Кармакар | Обновлено: 21 декабря 2020 г., 8:58 IST

.

Рис является основным продуктом питания для более чем половины населения мира.Сытная и насыщенная вкусом и ароматом крупа составляет основу многих любимых блюд для многих. Но когда дело доходит до выбора белого или коричневого риса, что лучше для вашего здоровья? Вот что вам нужно знать, чтобы сделать правильный выбор диеты для вас.

Самый популярный вид риса – это, безусловно, белый рис. Мы получаем белый рис, когда рисовые отруби удаляются и рис полируется. Он содержит 90 процентов углеводов, 2 процента жиров и 8 процентов белков.

Коричневый рис — это натуральная форма риса.Он содержит большую часть отрубей, которые являются самой богатой питательными веществами частью этого вида риса, и он не подвергается обработке. Но по сравнению с белым рисом он имеет более высокий процент жира и меньший процент углеводов.

Белый рис против коричневого риса: наличие питательных веществ

Белый рис — это коричневый рис, из которого удалены отруби и зародыши. И отруби, и зародыши содержат ценные питательные вещества. В результате в белом рисе отсутствуют некоторые антиоксиданты, витамины группы В, минералы, жиры, клетчатка и небольшое количество белка.

Коричневый рис или белый рис: какой лучше?

Коричневый рис богат такими питательными веществами, как марганец, тиамин, ниацин, фосфор и магний, а белый рис часто обогащен фолиевой кислотой, ниацином, тиамином, железом, селеном и марганцем. Но когда дело доходит до потери веса, коричневый рис — лучший выбор, потому что в нем меньше калорий и больше клетчатки, чем в белом рисе. Вот еще несколько причин, почему этот рис может быть лучшим вариантом.

#Соображения о калориях

Единственный способ похудеть — потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, чтобы создать дефицит калорий. Порция белого риса в 1 чашке содержит 242 калории. Вместо этого выберите коричневый рис, и вы сможете съесть такое же количество риса с 218 калориями, сэкономив 24 калории.

#Полезная клетчатка

Коричневый рис не только содержит меньше калорий, но и содержит больше клетчатки, чем белый рис. Каждая порция из 1 чашки содержит 3,5 грамма клетчатки, или 14 процентов от дневной нормы, по сравнению с нулем.6 грамм клетчатки в таком же количестве белого риса. Клетчатка помогает вам похудеть, замедляя опорожнение желудка, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым, что помогает вам есть меньше. Это также может уменьшить количество калорий, которые вы поглощаете из макронутриентов, таких как жиры и углеводы.

#Helps To Control Your Cholesterol Level

Сердечно-сосудистые заболевания являются серьезной проблемой, от которой сегодня страдают молодые люди в городских районах Индии. Чтобы сохранить сердце здоровым, важно снизить уровень холестерина, который закупоривает артерии и может вызвать атеросклероз.Отруби коричневого риса богаты ненасыщенными маслами, которые помогают контролировать уровень холестерина. Вот еще несколько продуктов для снижения уровня холестерина.

#Коричневый рис обладает противовоспалительными свойствами

Одна из главных причин, по которой вам следует есть коричневый рис, заключается в том, что он обладает противовоспалительными свойствами и богат антиоксидантами. Это также помогает вашему телу оставаться в форме и избавляться от воспалений.

#Коричневый рис помогает быстрее сжигать жир

Еще одна причина, по которой вам следует предпочесть коричневый рис белому, заключается в том, что он отлично подходит для сжигания лишнего жира.Исследование, проведенное Американским журналом клинического питания, показало, что люди, придерживавшиеся низкокалорийной диеты, потеряли больше жира на животе по сравнению с теми, кто употреблял очищенные злаки. Коричневый рис богат железом, калием, витаминами и другими необходимыми питательными веществами. Вы можете чувствовать себя сытым после того, как съедите тарелку коричневого риса, и его употребление вовсе не приводит к ожирению.

Учитывая тот факт, что коричневый рис насыщен питательными веществами и богат клетчаткой, само собой разумеется, что выбор коричневого риса вместо белого является здоровой идеей.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следите за нами на

20 продуктов, разрушающих ваши цели по снижению веса — ешьте это, а не то

Если вы работаете над тем, чтобы начать или продолжить путь к здоровому похудению, важно помнить о своих пищевых привычках. Даже регулярное движение и физические упражнения могут быть компенсированы постоянным неправильным питанием.К сожалению, продукты в супермаркете будут рекламировать их обезжиренные, диетические или натуральные ингредиенты, но иногда эти же продукты и напитки могут подорвать ваш прогресс и заставить вас чувствовать себя вялым в процессе. Да, есть много продуктов, которые разрушают ваши цели по снижению веса.

«Если вы надеетесь похудеть или просто пытаетесь улучшить свои привычки в еде, особенно важно смотреть дальше, чем указано на этикетке», — Маша Дэвис, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, зарегистрированный в частной практике врач-диетолог, основатель NomadistaNutrition.com и автор книги Eat Your Vitamins . «То, что многие продукты помечены как «органические», «безглютеновые», «натуральные» или «богатые клетчаткой», не означает, что они обязательно являются хорошим выбором. Это может заставить вас думать, что они рекламируют долгосрочное здоровье, но на самом деле некоторые из них могут содержать много дополнительных ингредиентов, таких как добавленный сахар, натрий и гидрогенизированные масла».

Узнав о некоторых из этих так называемых «здоровых» продуктов, вы можете встать на путь получения энергии и поддержания запланированной потери веса, вместо того, чтобы быть обманутыми этими продуктами, которые разрушают ваши цели по снижению веса.Вот 20 продуктов, которые лучше всего заменить на цельные продукты и употреблять в умеренных количествах, чтобы помочь вам похудеть и чувствовать себя лучше. И убедитесь, что вы запаслись 7 самыми полезными продуктами, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

Салаты — это простой вариант еды, когда вы работаете над достижением своих целей по снижению веса. Вы можете комбинировать так много овощей, фруктов и нежирных белков для питательной еды, но если вы также загружаете заправки для салатов в бутылках, вы противодействуете всем полезным и вкусным элементам в вашем салате.

Если вы взглянете на состав популярных заправок для салатов, купленных в магазине, вы увидите, что они содержат не только соевое или рапсовое масло, но и искусственные ароматизаторы, красители и консерванты, богатые натрием. наряду с добавленными сахарами (привет, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы) и транс-жирами, согласно исследованию Гарварда.

Shutterstock

Кекс с черникой звучит достаточно невинно, правда? Но прежде чем купить что-нибудь в пекарне или кафе на завтрак, имейте в виду, что типичный кекс на самом деле содержит много калорий и сахара и очень мало клетчатки.

Однако маффины могут быть полезным вариантом , если все сделано правильно! Попробуйте испечь маленькие кексы дома, используя цельнозерновую муку и меньше сахара — замените сахар медом, настоящим кленовым сиропом или даже дополнительными фруктами для натуральной сладости.

Shutterstock

Нежирные или обезжиренные молочные продукты, особенно йогурт, могут показаться идеальным выбором для снижения веса, но оказывается, что иногда недостающий вкус жира компенсируется добавлением сахара. Вместо чрезмерно подслащенного, высококалорийного йогурта с пометкой «нежирный», «легкий» или «обезжиренный» выберите простой жирный йогурт — в умеренных количествах — и добавьте аромат свежих фруктов и орехов.

СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Кокосовое масло уже некоторое время находится в центре внимания как полезный вариант для всего: от обжаривания овощей до выпечки десертов или нанесения на тело после душа. Но кокосовое масло на самом деле содержит примерно на 50% больше насыщенных жиров, чем масло, и повышает уровень как хорошего , так и плохого холестерина больше, чем другие масла.

Энергетические батончики Shutterstock

утверждают, что дают вам заряд белка и энергии, и их часто покупают в качестве полезного перекуса или топлива после тренировки.Но вам лучше наслаждаться цельными продуктами и нежирными белками для получения энергии. В большинстве случаев эти батончики содержат очень много жира и сахара.

Shutterstock

Гранола может быть сытной и волокнистой и отличной закуской, но не все мюсли одинаковы. Видите ли, некоторые мюсли содержат добавленные жиры (например, масла и ореховые масла), сахар и натрий для аромата. «Хотя включение большего количества цельного зерна в свой рацион — это хорошо, эти быстрые закуски могут стать скрытым источником добавленного сахара», — говорит Дэвис.«Многие из них содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и гидрогенизированные масла, которые могут способствовать увеличению веса и негативным последствиям для здоровья». Посмотрите на ингредиенты и факты о питании, чтобы найти здоровую мюсли, чтобы насладиться.

Shutterstock

Орехи и ореховое масло хороши в умеренных количествах — даже хороши, — но если вы не обращаете внимания на размер порций, вы будете потреблять много жира. Опять же, вы хотите быть в курсе ингредиентов. Итак, вам нужно выбрать ореховое масло, в котором в идеале должен быть только один ингредиент — ваш любимый орех.По словам Андреа Хассон, зарегистрированного диетолога в Cedars-Sinai, убедитесь, что в нем нет добавленной соли и сахара, а также каких-либо частично гидрогенизированных или гидрогенизированных масел.

Shutterstock

Smoothies — это реклама здорового питания и похудения. Но не дайте себя одурачить — они также могут сорвать ваш прогресс всего за несколько глотков. Смузи из продуктового магазина или кафе обычно полны сахара, но даже в домашнем смузи может быть слишком много сахара и даже жира, если вы добавляете молоко и ореховое масло.

Готовые протеиновые коктейли могут быть особенно вредными для ваших целей по снижению веса. Дэвис объясняет, что всегда важно читать этикетки.

«Возможно, вы удивитесь, но некоторые готовые напитки с высоким содержанием белка содержат примерно такое же количество сахара и искусственных подсластителей, как и диетические газированные напитки и молочные коктейли», — говорит она.

Shutterstock

Легко поддаться маркетингу, который говорит вам, что вам нужно добавлять протеиновый порошок в свои коктейли, овсянку, выпечку — что угодно.Но некоторые протеиновые порошки содержат до 23 граммов сахара на мерную ложку для вкуса и очень калорийны! Протеиновые порошки также являются добавкой, а это означает, что они в значительной степени не регулируются и могут содержать не очень хорошие химические вещества.

Harvard Health отмечает, что протеиновые порошки могут сделать стакан молока более чем на 1200 калорий; вместо этого переключитесь на цельные продукты, такие как орехи, бобовые, яйца и рыба, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.

Shutterstock

Иногда вам хочется сладких газированных напитков, и диетическая газировка кажется хорошей альтернативой обычной газировке.Но исследование 2015 года показало, что диетические газированные напитки на самом деле могут привести к увеличению жира на животе у взрослых. «Результаты показывают, что увеличение окружности талии среди тех, кто пьет диетические газированные напитки, за период последующего наблюдения почти в три раза больше, чем среди тех, кто не употребляет», — говорится в исследовании.

Shutterstock

Рис, особенно коричневый рис, — это здоровое дополнение к любому приему пищи. Но в белом рисе удалены питательные слои отрубей и зародышей, что означает, что он также лишен клетчатки, витаминов и минералов. По мнению Т. из Гарварда.H. Chan School of Public Health, белый рис имеет более высокий гликемический индекс, чем коричневый рис, что означает, что после употребления он повышает уровень сахара в крови больше, чем коричневый рис. Школа сообщила: «Средний гликемический индекс коричневого риса низкий — 55, в то время как гликемический индекс белого риса выше — 64. Обсервационные исследования выявили связь между диетой с высоким гликемическим индексом и повышенным риском развития диабета 2 типа». Shutterstock

Попкорн по своей сути является здоровой закуской и содержит множество витаминов и минералов: витамины B1, B3 и B6, а также железо, магний и фосфор.Он также богат клетчаткой.

Типичный попкорн для микроволновки, однако, содержит добавленные жиры и соль, ни один из которых не является здоровой закуской, способствующей снижению веса.

Shutterstock

Как и большинство продуктов, сыр хорош в умеренных количествах. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять до 3 порций молочных продуктов в день, при этом от 1 до 1,5 унций сыра считается за одну порцию. Но если вы добавляете сыр к яйцам утром, затем к салату на обед, а затем к запеченному картофелю или макаронам на ночь, возможно, вы едите слишком много.Между тем, такие продукты, как пицца, содержат гораздо больше сыра, чем вам нужно в день. В одной унции сыра содержится около 9 граммов жира, которые могут складываться, если вы не обращаете внимания на размер порций.

Shutterstock

Обед можно приготовить быстро, бросив немного мясных деликатесов на хлеб и закончив день, но это переработанное мясо предназначено для удобства, а не для здоровья. Гарвардская школа общественного здравоохранения обнаружила, что употребление обработанного мяса «связано с повышением риска сердечных заболеваний на 42% и повышением риска диабета 2 типа на 19%.» В этом мясе много натрия и калорий, а это означает, что регулярное потребление может остановить процесс похудения.

Shutterstock

Ищете низкокалорийный перекус? Рисовые лепешки отвечают всем требованиям. Так как же они могли саботировать ваши цели по снижению веса? Во-первых, рисовые лепешки имеют высокий гликемический индекс и могут вызвать скачок уровня сахара в крови, а также содержат мало питательных веществ и клетчатки. Ароматизированные сорта могут содержать большое количество добавленного сахара, натрия или жира. По крайней мере, эта закуска настолько воздушная и легкая, что ее можно легко съесть намного больше рекомендуемого размера порции.Если вы все еще хотите насладиться рисовыми лепешками, добавьте полезные, сытные начинки, такие как авокадо или хумус, чтобы сделать перекус более сбалансированным.

Shutterstock

Хотя фрукты сами по себе являются важной частью здорового питания, фруктовые соки, как правило, содержат много сахара и калорий и гораздо менее сытны, чем цельные свежие фрукты.

«Нет никаких сомнений, те соки холодного отжима, которые вы видите в продуктовом магазине, могут содержать много полезных для здоровья питательных веществ, но если в них много фруктов, они могут повысить уровень сахара в крови, поскольку в них отсутствует клетчатка», — говорит Дэвис.«Поэтому они не удовлетворят вас и не будут способствовать фактору сытости, что контрпродуктивно для потери веса».

Shutterstock

Независимо от того, перекусываете ли вы сушеным манго или наслаждаетесь изюмом в своем рационе, сухофрукты могут стать проблемой, если вы пытаетесь похудеть. Как и фруктовый сок, сухофрукты содержат концентрированный сахар и калории. Также легко съесть больше сухофруктов, чем свежих фруктов, поэтому помните о порциях, если хотите насладиться этой закуской.

Shutterstock

Готовые соусы и маринады сделают ужин легким.В то время как домашнее всегда лучше, так что вы можете контролировать, что входит в это, есть место для некоторых купленных в магазине соусов в здоровой диете. Что может сделать эти соусы и маринады настолько вредными для здоровья, так это количество натрия, сахара и даже жиров.

Shutterstock

Красное мясо может содержать много белка, железа и витамина B12. Но некоторые виды мяса содержат больше жира, что в конечном итоге приводит к увеличению веса. Обязательно выбирайте нежирное или сверхпостное мясо с 10 граммами или 5 граммами жира соответственно.

Shutterstock

Как насчет полного отказа от мяса? Откажитесь от замороженных вегетарианских котлет, так как эти продукты подвергаются высокой степени обработки, по словам доктора.Фрэнк Ху, заведующий кафедрой питания Гарварда.

«Хотя краткосрочное, недавнее исследование контролируемого питания показало, что диеты с высоким содержанием ультрапереработанной пищи вызывают избыточное потребление калорий и увеличение веса», — пишет доктор Ху.

Дэвис объясняет, что вегетарианские бургеры обычно готовятся из соевых продуктов высокой степени переработки и консервантов. «Лучше выбирать вегетарианские бургеры, приготовленные с минимальным количеством натуральных ингредиентов, таких как бобы, цельное зерно и семена», — говорит она.

Shutterstock

Очевидно, что чипсы и картофель фри могут привести к увеличению веса, но имейте в виду, что картофель, как правило, является крахмалистым овощем, который может помешать вам достичь своих целей.

Одно долгосрочное исследование показало, что «продукты, содержащие большее количество рафинированных углеводов — независимо от того, были ли они добавлены или нет — были связаны с увеличением веса аналогичным образом, а продукты из картофеля (с низким содержанием сахара и высоким содержанием крахмала) показали самые сильные ассоциации с увеличением веса.

Если вы едите картошку, убедитесь, что ваша порция невелика!

Коричневый рис против белого риса: какой лучше?

Рис является основным продуктом питания во многих диетах из-за его простых ингредиентов и качественного источника углеводов, но существует несколько видов, которые следует учитывать.

Коричневый рис считается полезным цельным зерном, в то время как белый рис часто демонизируется как обработанное, очищенное зерно, которого следует избегать.Учитывая, что оба типа часто происходят из одного и того же зерна, действительно ли они такие разные?

Давайте раз и навсегда решим споры о коричневом и белом рисе. Вот все факты, которые следует учитывать при принятии решения о том, какой тип риса лучше всего подходит для вашей диеты и ваших вкусовых рецепторов.

Разница между коричневым и белым рисом

На самом деле существует несколько видов коричневого и белого риса. Оба сорта могут быть короткозернистыми, длиннозернистыми, сортами жасмина и басмати.

Основное различие между белым и коричневым рисом заключается в том, что коричневый рис считается «цельнозерновым», поскольку его собирают и продают с неповрежденными внешними слоями, в то время как белый рис обрабатывается для удаления таких частей зерна, как отруби и зародыши.Из-за этого коричневый рис имеет более ореховую и жевательную текстуру, тогда как белый рис имеет тенденцию быть более рассыпчатым и мягким на вкус.

Поскольку многие утверждают, что обработанные продукты «вредны» для вас и что цельнозерновые продукты лучше, чем рафинированные сорта, большинство автоматически предполагает, что у коричневого риса больше преимуществ, чем у белого. Начнем с того, что рис сам по себе не является сильно обработанным продуктом, и реальные различия между двумя видами могут вас удивить.

Мы сравнили эти два популярных вида крахмала, чтобы увидеть, как они складываются, когда речь идет о следующем:

Как обрабатывается рис?

Весь рис проходит определенный уровень обработки, чтобы быть съедобным.Делается это фрезерованием. А главное отличие белого от коричневого только в одном этапе обработки (1).

Коричневый рис получается при удалении внешней оболочки зерна — этот слой твердый и несъедобный. Но отруби и зародышевые слои остаются нетронутыми вместе с зерном, что позволяет считать коричневый рис «цельным зерном».

На следующем этапе помола удаляется слой отрубей, оставляя только мягкую внутреннюю часть, которую мы распознаем как белый рис, который технически является «рафинированным» продуктом на данном этапе.

Иногда все зерно (с неповрежденной шелухой) пропаривают перед помолом. Этот процесс включает в себя замачивание в воде и пропаривание под интенсивным давлением. Пропаривание может помочь ядрам лучше держаться вместе во время помола, но также может переместить питательные вещества из слоя отрубей в ядро, оставив больше питательных веществ в белой, пушистой внутренней части (2).

Вердикт

Ни белый, ни коричневый рис не считаются пищевыми продуктами, подвергнутыми интенсивной обработке. Оба, естественно, не содержат глютена и не содержат никаких добавленных ингредиентов или консервантов.

Коричневый рис против белого риса Питание

Слой отрубей часто является ключевым источником питательных веществ в некоторых зернах, поэтому многие автоматически предполагают, что в коричневом рисе содержится гораздо больше питательных веществ, чем в белом рисе. Но в зависимости от того, как зерно обрабатывается, сорта зерна и размера порции, которую вы едите, различия в питании между ними могут вас удивить.

Питание для коричневого риса

Порция коричневого риса весом четыре унции содержит:

  • Калорий 127
  • Жир 0.9г
  • Всего углеводов 26 г
  • Волокно 2 г
  • Белок 2,6 г

Кроме того, коричневый рис является хорошим источником следующего:

  • Магний
  • Тиамин
  • Ниацин

Кроме того, цельнозерновой рис содержит небольшое количество рибофлавина, витаминов B6 и B12, железа и цинка (3).

Несмотря на различия между сортами, коричневый рис может содержать небольшое количество клетчатки, белка и необходимых питательных веществ, что делает его достойным источником качественных углеводов.

Также ведутся споры о том, влияет ли содержание фитиновой кислоты в слое отрубей в коричневом рисе на усвоение определенных питательных веществ, таких как железо и цинк (4,5). Хотя фитиновая кислота не является серьезной проблемой для тех, кто придерживается сбалансированной диеты, это важный фактор при сравнении питательности двух сортов, поскольку в белом рисе значительно меньше фитиновой кислоты.

Фитиновая кислота — это вещество, содержащееся в некоторых растениях, которое, как считается, отрицательно влияет на усвоение минералов (6).

Питание для белого риса

Порция белого риса на четыре унции обеспечивает:

  • Калорий 147
  • Жир 0,2 г
  • Всего углеводов 33 г
  • Клетчатка 0,3 г
  • Белок 2,7 г

В отличие от коричневого риса, белый рис не является естественным источником витаминов и минералов, но содержит следовые количества аналогичных питательных веществ. Также важно отметить, что самый доступный белый рис обогащен, то есть добавлены витамины и минералы.Из-за этого процесса обогащенный белый рис может содержать больше питательных веществ, чем коричневый рис.

Вердикт

Удаление внешних слоев зерна удаляет часть клетчатки и жира из зерна и оставляет мягкую пушистую внутреннюю часть — это позволяет белому рису содержать больше углеводов (также называемых сахаром), чем коричневый рис. Но в питательном отношении они не так уж сильно отличаются, особенно если белый рис обогащен витаминами и учитывается содержание фитиновой кислоты.

Каковы преимущества для здоровья каждого риса?

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, полезны для здоровья (7,8).

Некоторые исследования связывают потребление белого риса с плохим контролем уровня сахара в крови и повышенным риском развития диабета 2 типа, в основном из-за его высокого гликемического индекса (9,10). Но в одном небольшом исследовании было показано, что потребление белого риса действительно помогает снизить риск развития диабета (11).

Коричневый рис, с другой стороны, связан с более положительными преимуществами для здоровья, включая лучший контроль уровня сахара в крови и снижение риска диабета при замене белого риса (12). А другое исследование показало, что замена коричневого риса способствует улучшению здоровья сердца (13).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что слой отрубей коричневого риса может быть источником мощных химических веществ растительного происхождения, называемых фитохимическими веществами, которые обеспечивают уникальные защитные свойства пищи, такие как улучшение здоровья сердца и антиоксидантные эффекты (14).

Вердикт

На самом деле, нет ни одного продукта, который может улучшить или разрушить ваше здоровье, но коричневый рис, похоже, является явным победителем в этом вопросе. Если ваша диета состоит из большого количества риса, более частое употребление коричневого риса может принести потенциальную пользу.Но если вы наслаждаетесь рисом как частью общей здоровой диеты, включая иногда белый рис, это, вероятно, не причинит вам никакого вреда.

Какой рис лучше всего подходит для похудения?

Потеря веса в конечном счете сводится к контролю калорий, а не к типу зерна, которое вы едите. Но, как говорится, продукты, которые вы выбираете, иногда могут облегчить соблюдение диеты, особенно если они помогают справиться с голодом, энергией и настроением. И, как оказалось, потребление риса в целом может способствовать снижению веса, если оно включено в состав диеты, богатой питательными веществами и контролируемой калорийностью.

Некоторые исследования показывают, что потребление цельного зерна связано с более низкой массой тела и лучшим контролем веса из-за высокого содержания клетчатки и белка (15,16). Другие исследования, посвященные популяциям, потребляющим большое количество белого риса, показывают, что белый рис также может способствовать снижению веса (17,18,19).

Вердикт

Это подбрасывание, так как контроль калорий всегда превыше всего, когда речь идет о контроле веса. Во всех этих исследованиях основным фактором во всех этих исследованиях была общая диета, а не только потребление риса.В зависимости от вашей общей диеты, как белый, так и коричневый рис могут отрицательно или положительно ассоциироваться с потерей веса.

Вполне возможно придерживаться ужасной диеты, включающей рис и приводящей к увеличению веса. Поэтому, если вам нравится рис, выберите тот сорт, который вам больше всего нравится, и используйте контроль порций, а также сбалансированный подход к еде для похудения, и вы получите результаты.

Какой рис лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Подобно потере веса, потребление калорий является наиболее важным фактором, когда речь идет о наборе мышечной массы.Тем не менее, качественные углеводы из таких продуктов, как рис, могут способствовать набору массы несколькими способами.

Более высокое потребление углеводов обычно способствует накоплению большего количества гликогена в мышцах, что помогает подпитывать ваши тренировки (20). Кроме того, углеводы способствуют выработке инсулина, что способствует увеличению веса (21).

Белый рис имеет небольшое преимущество благодаря более низкому гликемическому индексу и более высокому содержанию углеводов, что делает его немного лучше для приема пищи до и после тренировки, поскольку он обеспечивает быстрый доступ к питательным веществам для энергии и восстановления.Но разница между ними незначительна, и для большинства людей коричневый рис работает так же хорошо.

Вердикт

Многие бодибилдеры и спортсмены предпочитают белый рис из-за его более высокого содержания сахара и более быстрого усвоения для поддержки тренировок и роста мышц, но нет никаких исследований, доказывающих, что коричневый рис хуже для этих целей. На набор мышечной массы более сильно влияет общее потребление и тренировки.

Победитель

Вот как складываются все варианты:

  Победитель
Обработка Галстук
Питание Галстук
Здоровье Коричневый
Потеря веса Галстук
Увеличение мышечной массы Белый
Комбинезон Галстук

 

Может быть легко посмотреть на одно или два исследования продуктов питания и сделать предположения, но с питанием все немного сложнее.Большинство исследований риса, которые у нас есть, основаны на ассоциативных исследованиях. Другими словами, те, кто ел больше коричневого или белого риса, как правило, имели определенные характеристики или результаты по сравнению с теми, кто этого не делал. И эти типы исследований плохо объясняют первопричину результата и ничего не доказывают в конце.

Итак, основываясь на имеющихся у нас фактах, мы можем сказать, что коричневый рис может принести больше пользы для здоровья благодаря своему фитохимическому составу, но когда дело доходит до общего питания и физической формы, вероятно, не имеет большого значения, какой тип зерна вы едите, пока как вы обращаете внимание на свой рацион в целом.

Хотите включить коричневый или белый рис в свой еженедельный рацион? Сократите время приготовления пищи и сократите свои еженедельные макросы с ингредиентами для приготовления еды Trifecta. Все, что вам нужно сделать, это порционировать, приправить и наслаждаться!

Коричневый рис против белого риса: какой из них лучше для вас?

Нам часто советуют отказаться от белого картофеля, хлеба и риса и вместо этого отдать предпочтение более здоровому сладкому картофелю, цельнозерновому хлебу и коричневому рису. Но что именно делает «коричневый» лучше, чем «белый», и действительно ли разница настолько существенна?

Несмотря на то, что их этикетки с пищевой ценностью кажутся похожими, различия между белым и коричневым рисом складываются.Эти два грамма углеводов меньше и на один грамм клетчатки больше в коричневом рисе могут окупиться, когда дело доходит до правильного питания нашего тела. Конечно, рис сам по себе не обеспечивает питательных веществ, необходимых вашему телу после похода в спортзал, поэтому добавьте в смесь немного белка и клетчатки, чтобы получилась сытная и сбалансированная еда.

Белый рис питание

Белый рис часто называют «пустыми калориями», потому что он имеет небольшую пищевую ценность. Но при сравнении пищевых фактов о белом и коричневом рисе оба вида имеют почти одинаковое количество калорий, общее количество жиров, углеводов, белков и клетчатки.Коричневый рис действительно содержит больше белка и клетчатки и меньше калорий, чем белый рис, но не стоит слишком увлекаться. Для большинства брендов он обычно обеспечивает примерно на один грамм больше белка и клетчатки и на 10 калорий меньше, чем белый рис.

калорий в белом рисе

калорий

Калорийность порции белого риса зависит от сорта риса. Типичный размер порции жасминового белого риса составляет 0,2 стакана в сухом виде. Одна порция белого риса составляет 160 калорий. В одной порции макронутриентов белого риса содержится 37 граммов углеводов, 0.5 грамм жира и 3 грамма белка.

Коричневый рис Питание

Так почему же мы так много хорошего слышим о коричневом рисе? Что ж, коричневый рис содержит шелуху и отруби, которые придают рису ореховую текстуру и делают его богатым белком, тиамином, кальцием, магнием, клетчаткой и калием. В процессе очистки белый рис удаляет внешнюю оболочку, забирая с собой большую часть питательных веществ.

Калорийность коричневого риса

Расщепление калорий и макронутриентов коричневого риса будет зависеть от типа коричневого риса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.