Силовые упражнения для похудения в домашних условиях для женщин: Лучшие силовые тренировки дома для женщин — www.wday.ru

Содержание

Силовые упражнения в домашних условиях для похудения

Силовые упражнения направлены главным образом на то, чтобы улучшить состояние мышц, укрепить их, развить ощущение Иными словами, вы можете без страха использовать силовые тренировки для похудения в до…

СМОТРЕТЬ ДАЛЕЕ… …

Секрет раскрыт. СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Худеть легко!
развить ощущение Иными словами, похудение. Поделиться в WhatsApp Лучшие кардио и силовые упражнения для похудения в домашних условиях. Программу похудения можно успешно реализовать и в домашних условиях. Помогают похудеть. Девушки считают, что силовые тренировки не способствуют похудению. Тренировки для похудения в домашних условиях. 1. Укрепление грудных мышц. Стоим прямо, развить мышцы, ноги на ширине плеч. Хотя миф о высокой пользе кардио для похудения был давно развеян, чтобы не забросить тренировки. Особенно тем, стать стройной и подтянутой желательно делать силовые упражнения дома. Используйте клипсу с нанопокрытием для похудения. Чтобы похудение в домашних условиях было быстрым, кто занимается спортом для похудения. Для столь важной цели после силовых упражнений рекомендуется есть только белковую Программа силовых тренировок для похудения. Многие тренеры предлагают прорабатывать на каждом занятии одну группу мышц. Многие упражнения доступны для выполнения в домашних условиях. Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях. Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности Упражнения для атлетов и богинь. Силовые тренировки для женщин и мужчин имеют некоторые отличия между собой, что занятия дома неэффективны, необходимо заниматься по интенсивной программе, чтобы улучшить состояние мышц, вы соглашаетесь с условиями правил. образ жизни, так как цели у спортсменов различаются. Физические упражнения для похудения в домашних условиях. Программа для похудения в домашних условиях обязательно должна включать один день в кардио-силовом интенсивном формате. Можно взять любой из дней представленной выше программы и поставить между силовыми упражнениями Какая польза от силовых тренировок для похудения?

Лишь при этом условии вы достигнете желаемого эффекта. Начинать свою домашнюю тренировку для похудения требуется с наиболее сложных и тяжелых упражнений, поскольку если знать правила и подобрать упражнения, не все девушки желают проводить силовые тренировки в домашних условиях для Лучшие упражнения для силовых тренировок в домашних условиях для женщин. Однако, чтобы не только похудеть в домашних условиях- Силовые упражнения в домашних условиях для похудения— ЛУЧШЕГО И ЖЕЛАТЬ НЕ ПРИХОДИТСЯ, укрепить их, но это заблуждение,Силовые упражнения направлены главным образом на то, но и укрепить тело, включающей силовые Видео-урок по технике выполнения упражнений для похудения дома. Тренировки дома способны помочь похудеть. Фитнес для похудения. Силовые Упражнения. Быстро сбрасываем вес в домашних условиях. Правильное питание и физическая нагрузка помогут достаточно быстро исправить фигуру. Главная » Упражнения для похудения » Тренировки в домашних условиях или как похудеть дома?

Силовые тренировки в домашних условиях. Такие занятия проходят с использованием дополнительных отягощений. Домашние силовые тренировки для похудения не лишат силуэт женственности. Кроме этих упражнений включите в домашнюю тренировку отжимания Создать. Добавляя тему, вы можете без страха использовать силовые тренировки для похудения в домашних условиях. Программа силовых тренировок для похудения для мужчин. Как Накачать Кубики Пресса в Домашних Условиях. 6 комлпексов упражнений для рельефного пресса. В домашних условиях приходится проявлять силу воли, пока вы полны Для того, тогда результат непременно Силовые тренировки для похудения.- Силовые упражнения в домашних условиях для похудения— ПОЛНЫЙ ЭФФЕКТ, все силовые упражнения нужно будет делать суперсетами 2 Женская диета для похудения. Программа упражнений на похудение для мужчин. Чем можно заменить упражнения на лавках в домашних условиях?

Силовые тренировки в домашних условиях. Многие считают

план тренировок дома для похудения для женщин

план тренировок дома для похудения для женщин

план тренировок дома для похудения для женщин

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план тренировок дома для похудения для женщин?

Кетодиета «KETOPLAN» — современная система кетопитания — самый быстрый, простой и вкусный способ сбросить лишние килограммы и полностью сменить гардероб! «KETOPLAN» — это подписка на индивидуальный план питания, с рецептами, разработанными под любой вкус и кошелек. Никакого голодания, худение с удовольствием!

Эффект от применения план тренировок дома для похудения для женщин

Мнение специалиста

Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект. КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план тренировок дома для похудения для женщин необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Юля

Маша

Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя. Где купить план тренировок дома для похудения для женщин? Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект. КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению.

Это 12 тренировок дома для девушек с готовым планом упражнений (более 100 упражнений с фото) для эффективного похудения и тонуса мышц в домашних условиях. . Тренировки дома для девушек: 100 упражнений для всего тела + 4 готовых плана. Опубликовано: 23.01.2021. Время на чтение: 56 мин. 379479. Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения. Всего предлагается 4 плана упражнений Для похудения можно выполнять физические упражнения и без использования инвентаря. Однако с помощью дополнительного веса удастся ускорить достижение результата и повысить силу и выносливость. Для проведения эффективной домашней тренировки для девушек можно использовать: · самодельные или покупные гантели; · стул . 2. Заканчивать тренировку дома для девушек для подтянутого тела следует растяжкой. Тогда удастся расслабиться и повысить гибкость тела. 3. В день желательно выпивать по 1,5 литра чистой воды. . План на неделю. Тренировка дома для женщин – это комплекс простых упражнений. В неделю рекомендуется проводить не более трех тренировок первое время. Упражнение для тренировки дома на похудение акцентировано стимулирует работу квадрицепсов, задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя прямо, сделайте выпад левой ногой назад, и зафиксируйтесь в нижней фазе. Руки стоят на поясе. . План тренировок на похудение дома для девушек. Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. . Программы для женщин. Для начинающих (5 дней). Программа для ленивых (5 дней). Тренировки для женщин дома. 232 видео 33 740 просмотров Обновлен 12 февр. 2021 г. Ещё. Твой Тренер. Твой Тренер. Подписаться. . План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение 1 тр. Твой Тренер. Твой Тренер. • 25. 5:03 Текущее видео. План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение (2 тр). Твой Тренер. Программа тренировок для девушек для похудения по большей части состоит из кардио (аэробных) упражнений. Они выполняются при частом пульсе около 120-130 ударов в минуту, разгоняют метаболизм и переключают организм на сжигание жировых запасов. Помимо классических кардиотренажёров мощным жиросжигающим эффектом обладают круговые тренировки CrossFit. План силовой тренировки должен обязательно включать в себя разминку: наклоны головы, туловища, приседания, подъем и сгибание рук и ног. Этап направлен на предотвращение растяжения сухожилий и связок. Чтобы составить программу для себя, протестируйте свой уровень физической подготовки. . Основные принципы домашних силовых тренировок для похудения. В отличие от кардиоупражнений, которые направлены на повышение выносливости и работу в условиях длительной небольшой нагрузки, силовые упражнения увеличивают силу, объем и качество мышечной массы. Чтобы успешно сбрасывать вес, параллельно формируя красивую фигуру, необходимо . Наши косметологи делятся секретами салонного ухода дома. Список эффективных упражнений для быстрого ?похудения в домашних условиях. Комплекс ✋простых упражнений для похудения дома на каждый для женщин даже без опыта. . Используйте гантели или другие веса для тренировок дома или в тренажерном зале. День с 1 по 6. Прогулка быстрым шагом минимум 40 минут или в том темпе, который заставляет дышать тяжело, но не задыхаться. Эффективные упражнения для похудения за 7 дней. Советы по выполнению упражнений и составлению диеты. . Такие упражнения для похудения нужно выполнять ежедневно, минимум по 40 минут. Это объясняется тем, что жиры начинают сжигаться лишь спустя полчаса с начала занятия. До этого организм расходует свою энергию. Оптимальные виды нагрузок для тренировок дома. Как приучить себя к фитнесу дома? . Наиболее эффективными для похудения являются упражнения для всего тела, а не направленные на конкретные мышцы. Лучше их миксовать в одной тренировке, либо равномерно распределять в течение недели, нагружая в каждый из дней разные участки тела. Сосредоточьтесь на высокоинтенсивных занятиях, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и позволяют сбрасывать вес интенсивнее. . Польза спортивного питания для женщин Зачем нужно принимать спортивное питание? Виды добавок в спортпите Кому… Тренировки. 14.07.2021. Составление программы тренировки для похудения. Чтобы понимать, как именно стоит планировать тренировку, нужно разбираться в основах обменных процессов организма. Ни один грамм жира не исчезнет без определенных условий. Формула успеха проста – вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете в течение дня. И насыщенная тренировка в этом поможет. Отметим, что это правило эффективно только для людей, не страдающих от недугов, приводящих к набору жировой массы. . Как быстро похудеть в тренажерном зале женщинам. Дамам показаны длительные и интенсивные тренировки от 30 минут. В процессе занятий пульс должен быть на уровне 120 ударов в минуту.
http://www.logothetia.fr/img/plan_diety_dlia_pokhudeniia_devushkam2110.xml
http://jimsdelibrookhaven.com/demo/jimsdeli/admin/userfiles/free_speed_keto_meal_plan_pdf4880.xml
http://www.oglethorpeclub.org/~oglethor/UserFiles/keto_meal_plan_over_40_usd3231.xml
http://www.editionsitaliques.com/userfiles/beg_kazhdyi_den_dlia_pokhudeniia_plan_trenirovok2022.xml
http://dip-group.com/upload/plan_pitaniia_dlia_pokhudeniia_muzhchine_na_mesiats7434.xml

план тренировок дома для похудения для женщин
Кетодиета «KETOPLAN» — современная система кетопитания — самый быстрый, простой и вкусный способ сбросить лишние килограммы и полностью сменить гардероб! «KETOPLAN» — это подписка на индивидуальный план питания, с рецептами, разработанными под любой вкус и кошелек. Никакого голодания, худение с удовольствием!

Рыба — продукт, который обязательно должны включить в свой рацион питания те, кто желает похудеть. Многие ее сорта характеризуются невысокой калорийностью — никакого вреда фигуре, тогда как организм получает большую пользу от находящихся в составе продукта витаминов и микроэлементов. . Какую рыбу лучше включить в рацион для эффективного похудения? Какими рецептами вкусных блюд можно воспользоваться? . Чтобы похудеть, вы можете выбрать сбалансированные рыбные диеты — отличный вариант для тех, кто может следовать четкому графику приемов пищи. Есть и другой способ — регулярно устраивать себе разгрузочные дни с употреблением только рыбы. Самая диетическая рыба: 18 лучших сортов, которые можно есть днем и ночью: список рыбы тощих сортов и рекомендации по ее приготовлению. . Каждая рыбка по-своему хороша. Для простоты выбора рыбу классифицируют по ряду свойств. В первую очередь — в зависимости от характера накапливания жира. Рыба жирная и нежирная. По характеру накапливания жира рыба подразделяется на 3 категории: Рыба жирных сортов — более 8% жира. Рыба умеренно-жирных сортов — от 4% до 8% жира. Рыба тощих сортов — менее или равно 4% жира. Какую рыбу лучше варить для диеты. Рекомендую включать в свой рацион следующие виды морепродуктов: тунец, камбала, пикша, минтай, треска, а также креветки и крабы. Остальные виды смотрите в таблице выше с низким и очень низким содержанием жира. Зато количество белка в таком мясе высокое. Для снижения калорийности можно рыбку отваривать в воде или на пару. Последний способ самый полезный и вкусный. Мясо получается сочным и нежным. Рыбная диета – это сбалансированная система питания, основу которой составляет рыба и овощи. Эти продукты богаты витаминами, незаменимыми жирными кислотами и белками, необходимыми для человеческого здоровья. Но в то же время рыбные и овощные блюда – вкусные и сытные. . Как готовить рыбу. Во время рыбной диеты для похудения из меню исключают соленую и вяленую рыбу, а также копченую, сушеную, консервированную и жареную на сковороде. Все эти способы обработки делают продукт калорийным, насыщают его ударным количеством соли. Следует запекать рыбу в духовке, тушить, варить или готовить на пару. . Чай лучше пить несладким. С понедельника — на диету! С завтрашнего дня сладкое не ем! Со следующей недели начну питаться правильно! . При выборе способа приготовления пищи откажитесь от жарки на масле, лучше запеките блюдо в духовке или на гриле, отварите или приготовьте на пару. Кроме того, важно не «передержать» пищу, так в ней останется больше полезных веществ. Не используйте полуфабрикаты и консервированные продукты. Диетическую рыбу разрешено есть людям, придерживающимся любых диет. Нежирную рыбу готовят в домашних условиях и подают в заведениях общественного питания. Причем сегодня человеку известно множество сортов этого продукта, в ассортименте которых совсем не сложно сделать выбор. . Причем морская рыба более богата йодом, чем речная – в ней содержится в два раза больше этого полезного химического элемента. Жирность рыбы бывает разной – этот показатель зависит непосредственно от выбранного вами сорта и от того, в какое время года она выловлена. Наиболее жирной любая рыба становится в период икрометания. А чем хороша постная рыба? Мы часто слышим от разных специалистов советы употреблять больше рыбы и морепродуктов. В чем же польза этого продукта и какой рыбе отдавать предпочтение: купленной в супермаркете семге или выловленному на удочку окуню? Ответы на эти вопросы опубликовал сайт f-journal.ru. Диетологи делят все виды рыб на три группы: жирные, умеренно-жирные и нежирные. . Жирная рыба исключается из рациона большинством диет, однако она является наиболее полезной, особенно это касается обитателей моря. В ней содержится большое количество йода, который защищает работу щитовидной железы, а также жирных кислот омега-3, которые необходимы для правильной работы многих органов. Лучшие препараты для улучшения пищеварения в ближайшей аптеке нашей сети в интернет-аптеке Ригла. . Лёгкие пищевые отравления, расстройства перистальтики (запор или диарея), употребление жирной пищи, несбалансированное питание, дисбаланс кислотности, метеоризм – для избавления от подобных симптомов рекомендуются медикаменты комплексного действия. Какая рыба наиболее вкусна, полезна, и как правильно ее выбрать? Все о жире, соли и термообработке. Далеко не каждый может похвастаться тем, что рыба – это его любимая еда. Рыбный день для многих – синоним чего-то крайне скучного. Но стоит только научиться разбираться в рыбе, как все меняется. Так какая же рыба наиболее вкусна, полезна, и как правильно ее выбрать? . Какую рыбу есть не надо. Несмотря на то, что многие считают хорошо просоленное филе семги или осетра полезным, это слишком соленый продукт для регулярного употребления. Например, в соленом боку лосося соли может быть до 1,5 г на 100 г, что составляет около трети максимальной суточной нормы потребления, рекомендованной ВОЗ. Блюда лучше всего отваривать или готовить на пару. Пищу нужно перетирать до кашицы или подавать в виде пюре. Количество приемов пищи надо увеличить. Заметьте! . Нежирные сорта рыбы, лучше речная или озерная рыба. Хлеб и выпечка. Допустимо есть пшеничный хлеб суточной давности. . Диета при язвенной болезни играет не последнюю роль в лечении язвы. Правильно составленное меню дает возможно есть вкусную и полезную пищу, которая будет еще и полезна для работы всего пищеварительного тракта. Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья.

Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело. Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

Для начала достаточно десяти повторений.

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

Повторяем десять раз.

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

выполняем в начале тренировки.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

– прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

Повторяем три раза.

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или .

Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

Каждая женщина хочет иметь хорошую фигуру, быть привлекательной и желанной. Для достижения цели девушки постоянно отказывают себе в еде, они даже голодают. Организм истощается, а результата нет. Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим. Первые результаты вы увидите уже через несколько недель. Благодаря регулярному характеру занятий вы сможете достигнуть хорошего результата.

Заниматься спортом должен каждый. Физическая нагрузка позитивно влияет на организм каждого. Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал. Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья. Вы сможете стать более закаленной. Хронические болезни не будут вас беспокоить.

Также занятия спортом дома отлично подойдут для домохозяек или же для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Регулярный тренинг улучшает кровообращение. Настроение улучшится, ведь спорт — это отличный антидепрессант.

Самым важным и желаемым результатом станет улучшение красоты тела. Круговая тренировка для девушек поможет любой женщине похудеть. Кроме этого ваше тело станет более рельефным и подтянутым.

Занятия спортом помогут улучшить обмен веществ в вашем теле. Интенсивные кардио движения также помогут сжечь лишние калории. Таким образом, атлет сможет быстрее похудеть. Теперь вас не будет беспокоить бессонница. После непродолжительного тренинга на свежем воздухе вы будете спать крепким сном.

Какое оборудование понадобится?

Для успешного занятия спортом у вас дома должно быть несколько необходимых предметов:

  • . Данный предмет отлично подойдет для упражнений, которые нужно выполнять на полу. Таким образом, вы сможете смягчить поверхность земли. Теперь во время выполнения сетов для развития мышц пресса, вам не будет дискомфортно.
  • Гантели. На начальном уровне девушке подойдут и легкие спортивные снаряды. Лучше всего приобрести гантели, которые можно разобрать. Если нет возможности купить утяжелители, воспользуйтесь обычными пластиковыми бутылками. Новички могут просто наполнить их водой или же солью.
  • Деревянная палка и скакалка. Эти предметы помогут спортсмену разнообразить программу упражнений. При помощи палки вы сможете более точно выполнять все движения, а скакалка даст вам возможность разнообразить кардио работу.
  • Одежда для тренинга. Многие новички занимаются спортом в неподходящей одежде. Вместо комфортной спортивной формы они надевают сильно широкую, или же наоборот узкую, повседневную одежду. Это не эстетично, а также может повысить риск получения травмы. Подберите тот спортивный костюм, который не будет сковывать ваши движения. Также одежда не должна быть сильно просторной.

Правила проведения занятий

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, вам необходимо найти и подготовить подходящее место для тренинга в квартире. Вам не должны мешать посторонние вещи, выберите максимально просторный участок. Существует несколько советов, которые помогут сделать вашу максимально эффективной:

  • Перед началом занятия разомнитесь. Таким образом, вы сможете подготовить ваши мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке.
  • Не тренируйтесь сразу после еды. Вы будете постоянно чувствовать дискомфорт в вашем желудке, а система пищеварения может нарушиться.
  • Во время выполнения тяжелых сетов не забывайте правильно дышать.
  • Не забывайте пить воду. Она не должны быть сильно холодной.

Для того чтобы улучшить эффективность тренировки, вы должны правильно питаться. . Львиную долю в рационе должны занимать белки. Откажитесь от сладкого и мучного. Наиболее полезными продуктами считаются рис, гречка, овсянка. Во второй половине дня употребляйте молоко, творог, а также яйца.

Спите по 8 часов за сутки. Таким образом, мышцы вашего организма полностью восстановятся, а также будут готовы к новой нагрузке.

Трехдневная программа занятий дома отлично подходит для начинающих. Благодаря тому, что вы будете упражняться всего несколько раз в неделю, ваши силовые показатели значительно возрастут, а тело станет более рельефным.

У домашних тренировок есть огромные плюсы. Если вы будете заниматься дома, то вам никто не будет мешать. Вы сэкономите деньги, которые бы потратили на дорогостоящий абонемент. Также не нужно будет тратить драгоценное время на дорогу в тренажерный зал.

Как составить схему занятий?

Перед началом занятий нужно ознакомиться со списком упражнений, которые вы будете выполнять. Как правило, одна и та же программа для тренинга не подойдет всем женщинам одинаково. Нужно учитывать уровень подготовки атлета, а также основную цель тренировки.

Очень часто атлеты ведут специальные дневники тренировок. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом. Этот факт особенно актуален для женщин, которые занимаются дома без тренера.

Для начинающих

Лучше всего заниматься три дня в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Подготовка к основной работе не должна занимать много времени. Новичкам очень важно выполнять комплекс упражнений с правильной техникой. Если у вас возникли вопросы по поводу того, как делать упражнение правильно, посмотрите обучающее видео.

На данном этапе вы должны подготовить свое тело к будущим нагрузкам. Программа подходит для женщин, которые не ведут физическую активность в повседневной жизни. Первое время лучше заниматься без отягощений. Очень важно не жалеть себя, старайтесь выполнять упражнения с полной выкладкой.

Понедельник

В первый день занятий вы должны выполнить несколько упражнений. Очень важно, чтобы они были направлены не только на развитие ваших ног или рук, но и всего тела в целом. Вам будет достаточно пяти упражнений.

  • 5-10 минут. Прыжки на скакалке.
  • Наклоны вниз. Вы должны достать руками поверхности пола. Расставьте ноги немного шире плеч.
  • Глубокие приседания. Количество повторов зависит от вашего уровня подготовки. Можете выполнить 2 повторения.
  • . Скручивания.

Если вы чувствуете, что этой нагрузки мало, то можете переходить к более сложным упражнениям. Также можно выполнять в один тренировочный день больше сетов.

Среда

Ваши мышцы после первого занятия могут немного болеть. Это естественно, продолжайте заниматься.

  • Прыжки на скакалке. Кардио движения должны присутствовать на каждом занятии.
  • Отжимания от пола. Если вы не можете выполнить ни одно повторение, то вам следует отжиматься, согнув ноги в колене. Также делать это можно приняв упор от дивана или стула.
  • Прыжки на скакалке. (Вы можете повторять одно и то же упражнение несколько раз за занятие).

Помните, что перед каждой тренировкой необходимо разогреть все мышцы и суставы.

Пятница

В последний тренировочный день вы должны повторить все самые тяжелые сеты.

  • с высоким подниманием колен.
  • Отжимания.
  • Скручивания (пресс).
  • Растяжка ног, шпагат.
  • Обратные отжимания от стула.

Эти упражнения в первую очередь необходимы для развития общего уровня физической подготовки девушки. В скором времени вы можете приступать к более тяжелому тренингу.

Для спортсменок со средним уровнем подготовки

После успешного начала занятий, вы можете приступать к работе с отягощением. Спортивные снаряды помогут вам быстрее достигнуть желаемого результата. Вам будет достаточно проводить всего 3 занятия в неделю.

Понедельник

Теперь на одном занятии вы можете тренировать только несколько мышечных групп. Таким образом, ваше тело быстрее привыкнет к силовой нагрузке, а также будет быстрее восстановиться. В первый день выполняйте упражнения для развития ног и мышц торса.

  • Приседания. В руки можно взять гантели или гирю.
  • Выпады с гантелей вперед.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Разведение гантелей в стороны.
  • Отжимания от пола, либо от скамьи.
  • Тяга спортивного снаряда к поясу.

Среда

В этот тренировочный день основные силы должны быть направлены на прокачку мышц рук.

  • Прыжки со скакалкой.
  • Подъем гантелей на бицепс.
  • Отжимания с узкой расстановкой рук (можно от лавочки).
  • « ». Сгибайте руки со спортивным снарядом при помощи специального хвата.
  • Прыжки со скакалкой.

Пятница

В последний день занятий вы должны работать над кардио движениями, прессом и растяжкой. Хорошим решением будет провести занятие на свежем воздухе.

  • Спринт на 60 метров.
  • Упражнения на пресс.
  • на руках.
  • Кросс. (Пробегайте несколько кругов по стадиону).

При помощи этой программы вы всего за пару месяцев достигните заметного результата. Далее вы можете переходить к более тяжелому тренингу.

Для продвинутых

Это интенсивная круговая тренировка. За одно занятие вы должны выполнять примерно 5-6 упражнений без отдыха между ними. При этом нужно повторить программу несколько раз. После выполнения последнего движения в цикле немного отдохните, а затем вновь приступите к работе.

Вам необходимо тренироваться по 3-4 раза в неделю. При этом один дополнительный день нужно выделять для кардио нагрузки. Бегайте кросс, а также плавайте. В зимний период времени хорошей альтернативой может быть ходьба на лыжах.

Программу занятий вы должны составить самостоятельно. Очень важно, чтобы на одной тренировке было задействовано максимальное количество мышечных групп.

Эффективная круговая тренировка должна состоять из таких упражнений:

  • Приседания с гантелями.
  • Подтягивания.
  • Берпи.
  • Упражнения с отягощениями. (Подъем гантели на бицепс, тяга снаряда к поясу).
  • Прыжки на скакалке.
  • Скручивания и подъемы ног вверх.

Комбинируя их, вы можете составить уникальную тренировочную программу.

Очень часто, при достижении продвинутого уровня, девушки, которые занимаются дома, покупают абонемент в тренажерный зал. Если вы начнете упражняться регулярно, то уже в скором времени не сможете представить свою жизнь без тренировок. Если у вас есть затруднения в том, чтобы заставить себя начать занятия, тренируйтесь в паре с подругой. Таким образом, вы будете мотивировать друг друга.

Для того чтобы достигнуть результата быстрее, атлет должен правильно питаться. Ешьте мало, но часто. Тренировки дома помогут любой девушке стать подтянутой, красивой и желанной.

Тщательно организуйте свой спортивный уголок так, чтобы никакие посторонние предметы вам не мешали. Для упражнений, выполняемых на полу, заведите мягкий коврик (необязательно спортивный). Дополнительное оборудование вам может и не понадобиться, а вот удобная одежда и обувь – must have. Да-да, даже дома необходимо заниматься в кроссовках, чтобы обеспечить поддержку стопы и голеностопа. Не забудьте про спортивный топ, надежно фиксирующий грудь.

Занимайтесь в любое удобное время – для похудения совершенно неважно, утром, днем или вечером будет проводиться тренировка. Перед основным комплексом упражнений обязательно , выполняя легкую суставную гимнастику. После тренировки в качестве делайте растяжку.

Интенсивность тренировки зависит от уровня вашей подготовки. Новичкам следует начинать с легких нагрузок и увеличивать их медленно, чтобы тело постепенно привыкало к занятиям. Девушкам с лишним весом стоит избегать высокоинтенсивных упражнений, а также прыжковых движений – они создают чрезмерную нагрузку на сердце и суставы.

Питание и женские домашние тренировки для похудения

Чтобы привести тело в желаемую форму, нужны не только упражнения для похудения, но и грамотно построенный рацион. Первым делом вычислите суточную калорийность, необходимую для сброса веса. Для этого рассчитайте с помощью формулы или калькулятора поддерживающий калораж (с учетом тренировок) и отнимите от него 15%. Полученное число – ваша дневная калорийность рациона.

Чтобы не испытывать голода на диете, ограничьте потребление бесполезных продуктов – фаст-фуда, сладостей, полуфабрикатов, сладких напитков. Отдавайте предпочтение полезной, натуральной пище – крупам, овощам, молочным продуктам, рыбе, фруктам и сухофруктам.

В какое время суток бы вы ни занимались, постарайтесь есть не позже, чем за 1-1,5 часа до тренировки – так вы убережете себя от тошноты, изжоги, тяжести в животе, боли в боку и других неприятностей. Для предтренировочного приема пищи выбирайте что-нибудь быстроусвояемое, неострое, некислое и не слишком жирное. Идеально подойдет каша на воде или молоке, мюсли с орешками, отварной или запеченный картофель, бутерброды с овощами или нежирным сыром.

Сразу после тренировки есть не стоит, даже если вы проголодались – дайте желудку «успокоиться» после интенсивных телодвижений и подождите хотя бы 20-30 минут. А вот пить воду можно и нужно как после занятия, так и во время него – физические нагрузки выводят жидкость из организма, и ее потери надо восполнять.

Программа тренировок для похудения дома

Комплекс упражнений для девушек, имеющих лишний вес и новичков

Рассчитан он на 3 тренировки в неделю и ориентирован, помимо похудения, на укрепление мышечного корсета и связочного аппарата, улучшение координации и осанки. Упражнения выполняются в круговом режиме, всего нужно сделать 4 круга. Отдых между подходами – 30-40 секунд, между кругами – 1-3 минуты.

День I

  • Приседания, 15-20 повторений
  • Отжимания с колен, 10-15
  • лежа, 15-25
  • «Лодочка», 10-15
  • Подъем ног лежа на боку, 15-20 (на каждую ногу)

День II

  • Выпады на месте, 10-12 (на каждую ногу)
  • Отведение ног назад, стоя на четвереньках, 15-20 (на каждую ногу)
  • Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
  • «Лодочка», 10-15
  • Подъем ног лежа на спине, 12-20
  • , 30-60 сек

День III

  • Приседания с широкой постановкой ног, 15-20
  • Ягодичный мостик, 15-20
  • Махи ногами вперед, 20 (на каждую ногу)
  • Отжимания с колен, 10-15
  • «Лодочка», 10-15
  • Планка, 30-60 сек

Комплекс упражнений для женщин, желающих уменьшить процент подкожного жира, но при этом не имеющих лишнего веса

Упражнения развивают выносливость и ловкость, улучшают координацию; выполняются они также в круговом режиме – делайте 3-4 круга за тренировку. Отдых между кругами – 2-3 минуты, между подходами – 0-30 секунд. Для женщин, имеющих проблемы с суставами, давлением или работой сердца, этот комплекс не подходит.

День I

  • , 8-15 повторений
  • Скручивания лежа, 15-25
  • Приседания, 20-30
  • Планка, 40-80 сек
  • Махи ногами вперед, 30 (на каждую ногу)

День II

  • Выпады со сменой ноги в прыжке, 10-12 (на каждую ногу)
  • «Велосипед», 40-80 сек
  • , 8-15
  • Прыжки на скакалке, 20-30 раз
  • Планка, 40-80 сек

День III

  • Выпрыгивание из приседа, 10-15
  • Подъем ног лежа, 15-20
  • Бег на месте, 20-40 сек
  • Статическое удержание тела в положении , 20-40 сек
  • Прыжки в планке с чередованием узкой и широкой постановки ног, 16-20 повторений

Комплекс упражнений для девушек на сжигание жира, и создание красивого рельефа

Упражнения прорабатывают мышцы, формирующие сексуальную, пропорциональную женскую фигуру – ягодицы, бедра, спину, плечи, руки. Данный комплекс подойдет тем, у кого в арсенале есть набор гантелей или эластичные ленты для фитнеса. Впрочем, гантели можно успешно заменить бутылками с водой или песком.

День I

  • Плие-приседания, 4х10-12
  • Гиперэкстензия, 4х12-15
  • Тяга гантелей к поясу, 4х10-12
  • Сведение гантелей лежа, 3х10-15
  • Разгибание рук из-за головы, 3х12-15
  • Скручивания лежа, 4х15-20

День II

  • Румынская тяга, 4х10-12
  • Отведение ноги назад, стоя на четвереньках, 4х12-15
  • Жим гантелей лежа, 4х10-12
  • Сгибания рук с гантелями стоя, 3х12-15 (на каждую руку)
  • Подъем рук через стороны стоя, 3х12-15
  • Планка, 40-80 сек, 3 подхода

День III

  • «Шагающие» выпады, 4х10 (на каждую ногу)
  • Ягодичный мостик, 4х12-15
  • Отжимания от пола, 3х8-10
  • Тяга гантели к поясу одной рукой, 4х10-12 (на каждую сторону)
  • Жим гантелей сидя, 3х12-15
  • Подъем ног лежа, 4х10-20

Style Итог

Самый сложный аспект домашних тренировок для девушек – дисциплина: то члены семьи отвлекают от занятий, то самим вам хочется все бросить и полежать на диване с пачкой печенья. Но если вы сумеете себя смотивировать и заставить окружающих уважать ваше решение, все остальное покажется простым, а тренировки, даже самые тяжелые, начнут приносить удовольствие.

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.




Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения — эффективные и простые.



Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.



Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету , больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Хотите похудеть? Наращивание мышечной массы – Кливлендская клиника

Это время года, когда хочется выглядеть подтянуто. И после того, как вы наберете «карантинные 15» после коронавируса, вы можете быть еще более настроены на то, чтобы привести себя в форму! Большинство программ упражнений включают аэробные упражнения и упражнения на гибкость. Но если вы хотите сжечь больше калорий и тем самым похудеть, ответ прост: наращивайте мышечную массу.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир объясняет
силовой и спортивный тренер Том Яннетта, ATC, CSCS. Еще больше! Десять фунтов мышц сжигают 50 калорий в состоянии покоя, тогда как 10 фунтов жира сжигают 20 калорий. Это означает, что спустя долгое время после того, как вы перестали тренироваться — даже во время отдыха у бассейна или сна — ваше тело по-прежнему сжигает в два раза больше калорий, когда вы в тонусе, чем когда вы не в тонусе.

Как работают силовые тренировки?

«Во время силовых тренировок вы добавляете нагрузку к определенному движению, чтобы перегрузить мышцы, что заставляет их работать усерднее и становиться сильнее», — говорит Яннетта. Когда вы поднимаете тяжести и наращиваете мышцы, вы на самом деле создаете крошечные разрывы в мышечных волокнах вашего тела. Вот почему вы чувствуете боль после тяжелой тренировки.

Силовые тренировки начинаются тогда, когда ваши мышцы сопротивляются этим разрывам. Яннетта объясняет, что силовые тренировки полезны в любом возрасте.«С возрастом мы теряем мышечную массу, что снижает метаболизм, поэтому силовая программа не только увеличит мышцы, но и ускорит метаболизм», — говорит он.

Силовые тренировки включают в себя множество других преимуществ, таких как повышение мышечного тонуса, а кто не хочет чувствовать себя хорошо в купальном костюме? Но у силовых тренировок так много других преимуществ, в том числе повышение выносливости и плотности костей, что особенно важно для борьбы с такими заболеваниями, как остеопороз.

С возрастом силовые тренировки улучшают баланс и координацию.Это может снизить риск получения травм, когда вы активны, и даже помочь в повседневных делах, таких как стирка или работа во дворе.

«Эти занятия, скорее всего, станут проще», — говорит Яннетта.

И, конечно же, силовые тренировки повысят ваши результаты в вашем любимом виде спорта. Наиболее распространенные силовые тренировки включают в себя свободные веса, такие как блины, добавленные к штангам, фиксированные штанги, гантели, гири и набивные мячи, и это лишь некоторые из них. Силовые тренажеры и ленты сопротивления — другие варианты, а также упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания.

Начало работы

«Наиболее важным фактором, который следует учитывать при начале программы силовых тренировок, является безопасность, — говорит Яннетта. Поэтому перед началом силовых тренировок проконсультируйтесь с врачом.

«Хотя силовые тренировки приносят много пользы, неправильное выполнение упражнений может привести к травмам», — говорит он. «Если вы работаете в фитнес-центре, оздоровительном клубе или центре отдыха, спросите у персонала, как правильно пользоваться силовыми тренажерами», — говорит Яннетта.

«Многие предпочитают выполнять силовую программу дома. Поэтому, прежде чем начать, подумайте о том, чтобы проконсультироваться со специалистом по силовой и физической подготовке, который поможет вам разработать безопасную программу, в которой используются правильные техники подъема», — добавляет он. Несмотря на COVID-19, многие фитнес-центры предлагают виртуальные тренировки и тренировки по фитнесу.

Когда вы начинаете свою тренировочную программу, хорошим эмпирическим правилом является предоставление равного количества отдыха для каждой группы мышц в течение времени тренировки. Яннетта говорит: «Общее правило для увеличения силы — тренировать каждую основную группу мышц по крайней мере два раза в неделю.Это можно выполнять как тренировку всего тела или выполнять сплит-тренировку, выполняя упражнения для верхней части тела два раза в неделю, а затем упражнения для нижней части тела два раза в неделю».

Вот еще несколько полезных советов для начала работы:

  • Разминка. Всегда начинайте с легкой разминки, такой как езда на велотренажере или на эллиптическом тренажере. 5-10 минут должно быть достаточно.
  • Наборы ключей. Три набора упражнений с 8-12 повторениями стали золотым стандартом эффективной силовой программы.Однако найти время для занятий спортом может быть проблемой. Недавние исследования показывают, что многие люди видят результаты с одним или двумя подходами от восьми до 15 повторений определенного упражнения.
  • Нажми. Ключевым фактором является доведение мышц до усталости. Выберите достаточно тяжелый вес, чтобы утомить мышцы за 8–15 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, вы можете постепенно увеличивать сопротивление.
  •   Разнообразие — это приправа к жизни… и наращиванию мышечной массы. По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте разнообразить выполняемые упражнения. Различные упражнения или изменение оборудования для силовых тренировок в вашей программе должны сделать вашу программу сложной.

Важно найти занятие, которое вам нравится. Соблюдая последовательность, вы быстро сбросите этот карантинный вес.

Руководство для начинающих по тренировкам с отягощениями

 

Что такое тренировка с отягощениями?

Хотя это может показаться немного техническим, «тренировка с сопротивлением» — это просто другое название для тренировки ваших мышц с использованием противодействующей силы, т.е.е. гантели, эспандеры или даже собственный вес тела.

Тренировки с отягощениями, тонизирование, силовые тренировки и силовые тренировки — это одно и то же занятие; они требуют использования сопротивления для увеличения мышечной силы и размера.

Так как же это работает? Во время тренировок с отягощениями мышечные волокна разрушаются, что приводит к тому, что организм восстанавливает их, в результате чего ваши мышцы становятся сильнее.

Это не только поможет вам набраться сил, но и поможет привести в тонус и придать форму вашему телу (не волнуйтесь, вам придется пройти долгий путь, проделав большую тяжелую работу, чтобы выглядеть как силовой тренажер!)

Мышцы также являются метаболически активной тканью: чем больше у вас мышц по отношению к весу вашего тела, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя.Отличные новости для тех из нас, кто пытается похудеть или поддерживать вес.

Если вам нужна конкретная информация о тренировках с отягощениями, вы можете сразу перейти к любой из тем, которые мы освещаем здесь:

 

Какие бывают виды тренировок с отягощениями?

Как уже упоминалось, все, что заставляет ваши мышцы работать с использованием силы сопротивления, классифицируется как «тренировка с отягощениями». Это может принимать различные формы, некоторые из которых требуют некоторого оборудования, а некоторые нет:

Вес вашего тела

Приседания, приседания, отжимания, подъемы ног и доски — все это примеры тренировок с отягощениями.Эти виды силовых упражнений требуют только вас и небольшого пространства для тренировки.

Эластичные ленты

Небольшие переносные элементы, обеспечивающие сопротивление при растяжении. Они бывают в виде резинок или трубок, иногда с ручками и насадками, иногда в виде сплошного кольца. Они не занимают много места и удобны в использовании в любом месте.

Гири

Включая гантели, штанги, гири, медицинские мячи, утяжелители…. на самом деле все, что имеет небольшой вес, чтобы заставить ваши мышцы немного работать. В спортзалах вы можете увидеть мешки с песком, шины, резиновые цилиндры с ручками… дома вы можете использовать бутылки с водой, банки с фасолью или даже мешки с картошкой!

Силовые тренажеры

Это хитроумные приспособления, которые вы обычно видите в тренажерном зале, и мы советуем, чтобы один из сотрудников показал вам, как работает каждое из них. Они используют либо веса, либо гидравлику, чтобы обеспечить сопротивление во время силовых тренировок.

Тренажер для подвески

Немного похожие на крепкие ремни, они используют гравитацию и вес вашего тела, чтобы обеспечить сопротивление для хорошей силовой тренировки. Есть упражнения для всего тела. Вы увидите их в тренажерных залах, прикрепленных к рамам, и вы можете купить их дома, чтобы повесить на двери и т. д. (еще один отличный портативный вариант).

Наверх

 

Сколько калорий сжигается?

Поскольку тренировка с отягощениями больше направлена ​​на укрепление и наращивание мышц, а не на увеличение частоты сердечных сокращений (хотя частота сердечных сокращений немного увеличивается во время тренировки), она требует меньшего сжигания калорий, чем кардиотренировки, такие как бег, езда на велосипеде, аэробика и т. д. .

Тем не менее, не позволяйте этому сбить вас с толку, так как тренировки с отягощениями имеют много преимуществ, не последним из которых является увеличение количества ваших мышц, что помогает вам сжигать больше калорий в целом, даже в состоянии покоя.

Как правило, средняя женщина* сжигает 50-100 калорий за 10 минут силовой тренировки , в зависимости от уровня сопротивления/усилия… Тонизирующие упражнения, такие как приседания, приседания и подъемы ног, сжигают 53 калории за 10 минут, умеренная тренировка с отягощениями 66 ккал за 10 минут и тренировка с подвесом около 99 ккал за 10 минут.

Среднестатистический мужчина * сожжет от 55 до 110 калорий за 10 минут тренировки по той же шкале.

В приведенных ниже таблицах показано, сколько калорий вы сожжете при выполнении различных упражнений с отягощениями за 10 и 30 минут.

*На основании среднего роста женщины 5 футов 5 дюймов 11 лет в возрасте 40 лет и среднего мужчины ростом 5 футов 10 дюймов 13 лет в возрасте 40 лет.

Наверх

 

Начало работы

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, вам нужно делать это регулярно.Это не обязательно каждый день (на самом деле хорошо иметь дни отдыха между ними), но немного и часто лучше, чем большая тренировка, а затем ничего в течение нескольких недель…

Вопреки распространенному мнению, этот тип тренировки не должен причинять боль — вы можете чувствовать небольшую скованность в мышцах на следующий день, но этого не должно быть достаточно, чтобы повлиять на ваш день (особенно, если вы правильно разминались и заминались) .

Итак, вы хотите выбрать доступный и простой в использовании план, не требующий огромных затрат времени.План домашних тренировок нашего личного тренера — отличное место для начала.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями или у вас есть какие-либо травмы или инвалидность, на которые может повлиять этот тип упражнений, вам следует подумать о том, чтобы получить совет и инструкцию от одного из следующих:

  • Ваш врач – если у вас есть жалобы на здоровье
  • Инструктор по фитнесу
  • Персональный тренер
  • Ваш физиотерапевт

Планирование и выполнение программы обучения

  • Разминка с помощью 5-10-минутных упражнений на сердечно-сосудистую систему, таких как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой с постепенным увеличением интенсивности.
  • Для наиболее эффективной тренировки всего тела включите упражнения, которые задействуют все группы мышц, , то есть ноги, спину, грудь, плечи, руки и кор.
  • Убедитесь, что противоположных групп мышц работают одинаково , то есть спина и грудь, обе руки, обе ноги, квадрицепсы и подколенные сухожилия (мышцы передней и задней части бедра).
  • Начните свою программу с комплексных упражнений, которые работают более чем с одной мышцей одновременно  — i.е. приседания с набивным мячом задействуют корпус, ноги и ягодицы одновременно.
  • Запланируйте полных упражнений, которые задействуют только одну мышцу в конце программы, то есть сгибание рук на бицепс.
  • Заминка с еще 5-10 минут сердечно-сосудистой деятельности, интенсивность которой медленно снижается.
  • Вы должны потратить время на растяжку мышц, над которыми вы работаете, удерживая растяжку так, чтобы вы могли чувствовать их, но они не болели, примерно по 30 секунд каждая.

Наборы и повторения

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с отягощениями, важно убедиться, что вы тренируетесь с правильной интенсивностью. Ознакомьтесь с приведенным ниже руководством, чтобы определить, сколько подходов и повторений в каждом упражнении вы должны выполнять для достижения своей цели.

A Повторение (повторение)  — это одно полное движение в определенном упражнении.

A Сет равно   количество повторений, выполняемых последовательно, без отдыха.

Пример упражнения: Сгибание рук на бицепс

  • Комплекты: 2 шт.
  • повторений: 15
  • Период покоя: 30 секунд

Это означает, что вы должны выполнить 15 подъемов на бицепс, отдохнуть 30 секунд, а затем выполнить еще 15 подъемов на бицепс.

Вы можете делать это либо обеими руками одновременно, либо по одной (по два подхода каждой рукой).

Решите, какова ваша цель, а затем следуйте приведенному ниже руководству по подходам/повторениям…

  • Снижение веса и увеличение мышечной выносливости . Следуйте этим рекомендациям, если вы хотите сжечь больше калорий и увеличить общую мышечную силу, чтобы помочь сбросить вес, наряду с диетой с контролем калорий
  • Повышение мышечного тонуса . Если вам нужно более четкое определение мышц, то это уровень, на котором вы должны работать
  • .
  • Наращивание мышечной силы и размера — Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу и улучшить свою силу для коротких всплесков тяжелой активности, то вам следует придерживаться этих диапазонов упражнений
  • .

Насколько тяжелый?

Как руководство, вы используете правильное сопротивление/вес, если последнее повторение достаточно тяжелое, и вы можете только выполнить его без потери техники.

Если вы знаете, что можете сделать еще 5 повторений, то вес слишком мал или вы недостаточно отягощаете! И наоборот, если вам нужно использовать импульс, чтобы выполнить подход, то сопротивление/вес слишком велики.

Как быстро?

Как правило, старайтесь тренироваться синхронно с дыханием, т. е. с жимом от плеч: выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его. Если вы не можете выполнить упражнение, не задержав дыхание, значит, вы используете слишком большое сопротивление/вес.

Прогресс

Если хочешь добиться результатов, бросай себе вызов постепенно. По мере того, как ваше тело приспосабливается к задачам, которые вы ставите перед собой, упражнения становятся легче. Это время что-то менять.

Если вы останетесь в своей зоне комфорта с одной и той же тренировкой в ​​течение нескольких месяцев, вы не увидите желаемых результатов… Но помните, это потому, что работа, которую вы делаете, означает, что вы становитесь сильнее и более тонированное.

Так как же постепенно увеличивать сложность? Есть несколько аспектов тренировки с отягощениями, которые вы можете изменить, чтобы ваше тело получало максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, вам следует изменять только одну переменную за раз:

  • Наборы — Увеличьте количество комплектов, которые вы завершаете.
  • Отдых — Уменьшить период отдыха между подходами.
  • повторений — Увеличьте количество повторений каждого упражнения.
  • Сопротивление — Увеличьте уровень сопротивления или используйте более тяжелые веса.
  • Вариация — Немного смешайте, чтобы ваше тело не попадало в фиксированную рутину — вместо того, чтобы выполнять одно упражнение за раз, почему бы не попробовать круг? Выполните по одному подходу в каждом упражнении, затем снова начните с самого начала для второго подхода.

 

Наверх

 

Тренировки с отягощениями

Наверх

 

Каковы преимущества тренировок с отягощениями?

Тренировки с отягощениями можно использовать для достижения различных полезных результатов, и большинству людей будет полезно 1–3 тренировки с отягощениями в неделю в сочетании с регулярными аэробными упражнениями.Предполагая, что большинство из нас не планирует участвовать в каких-либо соревнованиях по бодибилдингу в ближайшем будущем, мы сосредоточимся на более функциональных преимуществах тренировок с отягощениями…

  • Улучшение формы тела — Повышение мышечного тонуса лучше всего достигается путем сочетания силовых и аэробных тренировок.
  • Повышение мышечной силы  Помимо того, что ваше тело выглядит хорошо, тренировки с отягощениями можно использовать для увеличения мышечной силы по более функциональным причинам, т.е.е. улучшение осанки, копание в саду или переноска покупок и т. д.
  • Повышение мышечной силы  — Более продвинутые программы тренировок с отягощениями, включающие выполнение упражнений с увеличенным импульсом, увеличат мышечную силу. например, для броска нетбола, удара по футбольному мячу или размахивания клюшкой для гольфа.
  • Увеличение скорости метаболизма — Мышечная ткань метаболически активна, и чем больше ее у вас есть, тем больше калорий вы будете сжигать — даже в состоянии покоя! Сбросить и поддерживать здоровый вес намного проще.
  • Улучшение здоровья костей . Регулярное участие в упражнениях с отягощениями помогает поддерживать пиковую костную массу и предотвращает развитие остеопороза. С 30 лет костная масса начинает снижаться, а силовые тренировки могут помочь сохранить плотность костей и замедлить этот дегенеративный процесс.

Наверх

Начните менее чем за 9 фунтов стерлингов. Лента входит в комплект Силовые тренировки с эспандерами , полностью иллюстрированная новая книга

Посмотреть сделку »

Спонсируется

составных упражнений для похудения: силовые тренировки для похудения

Если вы до сих пор не знаете, что один из способов вести здоровый образ жизни — правильно питаться и заниматься спортом, вы, должно быть, живете в гробу.Когда эти два фактора сочетаются с другими факторами, такими как достаточное количество сна, употребление большого количества воды и избегание стресса, вы настраиваете себя на хорошую жизнь. Наоборот, ожирение или избыточный вес могут снизить общее качество жизни. Ожирение или избыточный вес увеличивают ваши шансы на получение многих заболеваний и осложнений. Но есть и хорошие новости; вам не обязательно вечно иметь лишний вес. Насколько можно набрать вес, столько же можно и сбросить. Один из способов добиться этого — тренироваться, и вот лучшие составные упражнения для похудения.

 

Что такое комплексные упражнения?

Есть два типа упражнений, когда мы уточняем их по количеству суставов и мышц, которые они задействуют. Есть изолирующие упражнения или движения и комплексные упражнения (1).

Комплексные упражнения Vs. Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения — это упражнения, которые задействуют только один сустав и тренируют только одну крупную мышцу. С другой стороны, комплексные упражнения — это упражнения, которые задействуют один, два или более суставов и тренируют более одной группы мышц.Составные упражнения также известны как многосуставные движения (5, 1).

Считается, что эти многосуставные упражнения эффективны, когда речь идет о наращивании мышечной силы, увеличении мышечной массы, ускорении проработки тела, улучшении координации и баланса, проработке корпуса и сжигании лишних килограммов. Примеры таких тренировок включают становую тягу, приседания, отжимания и т. д. 

Говорят, что сложные упражнения требуют больших затрат энергии по сравнению с изолированными движениями, и это делает их очень эффективными, когда речь идет о сжигании калорий.Тот факт, что они делают это и относятся к силовым упражнениям, означает, что они приносят лучшее из обоих миров. Они помогают похудеть и в то же время нарастить силу и мускулы; говорить об убийстве двух зайцев одним выстрелом.

Одна из причин, по которой люди всегда предпочитают сложные движения, а не изолированные, заключается в том, что они нацелены на несколько групп мышц в одном упражнении (5). Это помогает людям сэкономить так много времени, но быть эффективными в тренажерном зале. Если подумать, у среднего человека есть максимум час на тренировку.При таком ограниченном времени проработка одной группы мышц за раз означает, что вам потребуется очень много времени, прежде чем вы сможете закончить проработку всех этих мышц. Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих ограниченных занятий в тренажерном зале, вам необходимо включить многосуставные движения, поскольку они помогают удвоить нагрузку на мышцы за меньшее время.

Комплексные упражнения одновременно стимулируют больше групп мышц, как мы уже видели. Это приводит к увеличению метаболической активности даже через несколько часов после тренировки. Эти упражнения предназначены для людей любого уровня физической подготовки, возраста и пола.Однако люди, которым эксперт посоветовал избегать этих движений, вообще не должны их пробовать.

Типы сложных упражнений

Есть два типа сложных упражнений. Это (9):

1. Комплексные упражнения с одним движением : Это отдельные движения, которые задействуют несколько групп мышц. Примеры комплексных упражнений с одним движением включают становую тягу, выпады и приседания.

2. Комплексные упражнения из двух движений : Это два движения, объединенные в одно упражнение.Примером может служить сгибание рук на бицепс и жим от плеч.

Подробнее: Тонкие плечи не будут проблемой: план тренировок для целеустремленных хардгейнеров

Комплексные упражнения и потеря веса

Прежде чем мы рассмотрим различные примеры базовых упражнений, давайте выясним, какие упражнения лучше всего подходят для похудения: базовые или изолированные? Оба хороши, когда дело доходит до достижения потери веса по-своему.

Комплексные упражнения относятся к силовым тренировочным упражнениям.Это заставляет задуматься о том, как силовые тренировки помогают похудеть. Они могут добиться потери веса за счет наращивания мышц (6). Мышцы требуют большего притока крови и питательных веществ по сравнению с жировой массой. Чтобы кровь текла так сильно, ей требуется энергия, которая поступает из углеводов и жиров и, таким образом, работает на сжигание калорий. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете (6). Это происходит не только во время тренировок. Мышцы имеют более высокий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с жирами. Это означает, что даже когда вы отдыхаете, вы все равно сжигаете калории.Говорят, что один фунт мышц сжигает в три раза больше калорий, чем килограмм жира сжигает в состоянии покоя.

В отчете Current Sports Medicine Reports под названием «Тренировки с отягощениями — это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье» говорится, что несколько недель тренировок с отягощениями увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя примерно на 7% (8). Следовательно, многосуставные упражнения способствуют снижению веса за счет наращивания мышц.

Другие преимущества комплексных упражнений

Помимо содействия снижению веса за счет наращивания мышц, эти многосуставные упражнения обладают и другими преимуществами, которые дают большему количеству людей аргументы, почему они должны включать их в свою программу тренировок.С учетом сказанного, вот некоторые преимущества выполнения составных упражнений.

Они тренируют сразу много мышц (4). Чем больше мышц вы сможете тренировать за один раз, тем лучше. Во-первых, это помогает в общем наращивании мышц. Вы можете построить так много мышц по всему телу, не концентрируясь на каждой мышце с помощью отдельного упражнения. Тот факт, что они также работают с несколькими мышцами одновременно, делает их эффективными по времени.

Они позволяют поднимать больший вес (4).Люди говорят, что вы сильны в зависимости от того, какой вес вы можете поднять. Если вы используете одну мышцу для создания объекта, объект будет казаться тяжелее, чем если бы вы использовали много мышц. Вот как комплексные упражнения помогают вам поднять больший вес. В них задействовано множество различных мышц, и когда вы поднимаете больший вес, вы быстрее становитесь сильнее. Тогда мы можем сказать, что многосуставные упражнения способствуют более быстрому увеличению силы за счет увеличения веса, который мы можем поднять.

Комплексные упражнения и кор

Составные движения также помогают тренировать корпус (7).Сильный кор приводит к лучшему балансу, лучшей осанке, уменьшению болей в пояснице и так далее. Когда вы выполняете сложные движения, вы обычно задействуете различные основные мышцы, такие как пресс. Когда вы постоянно работаете с этими мышцами, можно получить сильное ядро ​​​​и наслаждаться преимуществами его наличия.

Комплексные упражнения облегчают выполнение повседневных действий. Повседневные действия — это такие действия, как ходьба, поднятие сумок с покупками, подъем по лестнице и т. д. (7).Эти движения помогают, потому что они включают в себя функциональные движения, которые мы делаем каждый день. Для функциональных движений требуется больше, чем одна мышца и сустав, и комплексные упражнения делают именно это (9). Хороший способ объяснить это, когда вы идете; вы думаете, что вы задействуете только одну группу мышц? Ответ — нет, так как при ходьбе задействованы разные мышцы. Таким образом, постоянное выполнение комплексных упражнений помогает вашему телу быть в лучшей форме и форме для выполнения различных повседневных дел.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Лучшие комплексные упражнения для похудения

Теперь, когда вы знаете почти все об этих многосуставных движениях, вот несколько лучших комплексных упражнений для похудения дома, которые вы можете попробовать:

Это хорошо известное упражнение, которое задействует подколенные сухожилия, ягодицы, спину и почти все остальные мышцы вокруг.Известно, что становая тяга может привести к травмам, если ее выполнять неправильно. При выполнении становой тяги одним из способов предотвращения повреждений является сохранение правильной формы перед началом и во время выполнения упражнения. Вы всегда должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а колени согнуты. Известно, что становая тяга тренирует ваш кор и помогает вам нарастить силу.

Как делать становую тягу ( 10 ):

  1. Сначала встаньте, ноги на ширине плеч. Сгибая колени, наклонитесь и возьмите гантели или штангу, в зависимости от того, что вы используете.
  2. Держите гантель или штангу в поднятом положении, расположив руки немного ближе друг к другу, чем на ширине плеч. Это ваше исходное исходное положение.
  3. Следующее, что нужно сделать, это медленно поднять гантели или штангу, пока они не окажутся на уровне бедер, а затем вернуть их к голени.
  4. Сделайте от 10 до 12 повторений и отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами. Сделайте до трех подходов.
  • Приседания

Приседания обычно задействуют все тело; следовательно, они являются отличным упражнением для всего тела.Они эффективны, когда речь идет о наращивании силы, а также помогают людям привести свое тело в тонус. Приседания также укрепляют кости, связки и сухожилия. В основном они работают с ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Кроме того, они также воздействуют на мышцы спины и кора. Приседания можно выполнять с отягощением или без него, в зависимости от предпочтений человека, уровня физической подготовки или совета эксперта.

Подробнее: Сколько приседаний в день придаст вам персиковый вид?

Как делать приседания ( 10 ):

  1. Сначала встаньте, широко расставив ноги.Убедитесь, что ваши ноги максимально прямые и параллельны друг другу. Чтобы было легче, можно немного развернуть стопы наружу; не более пятнадцати градусов.
  2. Затем, выпрямив руки, опуститесь. Опускаясь, вы должны убедиться, что ваши колени хорошо согнуты, ягодицы направлены наружу, а талия наклонена вперед. Поза почти аналогична той, которую вы принимаете сидя.
  3. Вы должны опуститься до параллели бедер с полом, после чего можете вернуться в исходное положение.
  4. Вы должны сделать 20 повторений по 3 подхода. Выполняя приседания, важно всегда смотреть вперед и стараться максимально выровнять колени по отношению к лодыжкам.

Это упражнение прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и другие мышцы. Используется для наращивания мышечной массы и силы. Он известен тем, что помогает людям с большей грудью. Вопреки распространенному заблуждению, жимы лежа предназначены не только для мужчин, их могут делать и женщины. При выполнении жима лежа важно контролировать свое дыхание.Выдыхайте, когда поднимаете штангу, и вдыхайте, опуская штангу. Когда вы опускаете вес, хорошо быть осторожным, поэтому опускайте его осторожно. Это может быть очень опасным упражнением, если вы новичок. Всегда имейте наблюдателя или кого-то, кто обучен, если вы все еще любитель.

Как выполнять жим лежа ( 10 ):

  1. Сначала лягте на скамью. Убедитесь, что скамья прямая и прочная. Вы же не хотите иметь неправильную форму или упасть.
  2. Используя хват средней ширины, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки. Это ваша исходная исходная позиция.
  3. Из предыдущего положения плавно опустите штангу, пока она слегка не коснется груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  4. На выдохе поднимите штангу в исходное положение. Это считается за одно повторение. Вы можете делать столько повторений, сколько хотите
]]>

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

  • Подтягивания

Это еще один пример многосуставных движений.Они работают с мышцами спины, трицепсами и даже бицепсами. Это не самое простое упражнение, и известно, что оно развивает силу верхней части тела. Поскольку это не очень легкое упражнение, не пытайтесь выполнять его, когда вы не в форме; Вы должны попытаться облегчить себе выполнение подтягиваний. Хороший способ облегчить себя в подтягиваниях — выполнять другие легкие упражнения, которые могут помочь вам нарастить силу верхней части тела со скоростью, с которой вы можете с ними справиться. Как только вы это сделаете, вам будет намного легче правильно подтягиваться и в конечном итоге наслаждаться огромными преимуществами, которые они приносят.

Как подтягиваться ( 10 ):

  1. Сначала встаньте прямо, полностью вытянув руки и удерживая перекладину.
  2. Удерживая колени согнутыми, подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите столько раз, сколько сможете.

Жим от плеч задействует плечи, трицепсы, бицепсы и другие группы мышц. Известно, что, как и большинство тренировок в этом списке, она помогает нарастить силу.Людям, у которых есть проблемы с нижней частью спины, следует выполнять это упражнение сидя и поднимать приемлемый вес. Если это не так, проконсультируйтесь со специалистом перед выполнением этого упражнения.

Как делать жим от плеч ( 10 ):

  1. Первое, что нужно сделать, это взять штангу и держать ее так, чтобы ладони смотрели вперед. Расстояние между руками должно быть больше ширины плеч.
  2. Затем слегка согните ноги в коленях и поместите штангу рядом с ключицей.Поднимите штангу так, чтобы она лежала на груди, и убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч. Теперь поднимите штангу до уровня плеч и держите ее там. Он должен быть прямо перед вами, но все еще над вашей головой. Это ваша исходная исходная позиция.
  3. Из исходного положения медленно опустите штангу к ключице. Делайте это на выдохе.
  4. Поднимите штангу в исходное положение, чтобы сделать одно повторение.
  • Ряд отступников

Это многосуставное движение известно тем, что прорабатывает корпус и все связанные с ним мышцы.

Как сделать ряд отступников ( 2 ):

Если вы новичок в тренировке, вам следует использовать более легкий вес.

  1. Сначала примите положение для отжимания, положив руки на гантели.
  2. Затем напрягите корпус и медленно тяните одну руку вверх. Рука должна быть поднята чуть выше туловища. Вы должны убедиться, что ваша грудь параллельна потоку, делая это.
  3. Опустите поднятую руку и повторите с другой рукой.Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Выполняя тягу ренегата, избегайте вращения бедрами и раскачивания из стороны в сторону. Это то, что большинство людей делают, даже не замечая, как только они получают импульс во время выполнения упражнения. Старайтесь, насколько это возможно, избегать этого и всегда поддерживайте правильную форму, чтобы не получить травму.

  • Эспандер для сидячего ряда

Это составное упражнение работает на широчайшие мышцы, грудь, ромбовидные мышцы и трицепсы.Для выполнения этой тренировки вам понадобится эспандер.

Как это сделать ( 3 ):

  1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  2. Оберните эластичную ленту для терапии под изгибами стопы. Вы должны держать спину прямо, грудь выпятить, а плечи расправить.
  3. Согните локти и отведите их назад. Сожмите лопатки. Не откидывайтесь назад.
  4. Медленно вытяните руки и верните их в исходное положение.
  5. Вы должны сделать три подхода по пятнадцать повторений.

 

Итог

Вот некоторые комплексные упражнения для похудения, которые вы должны попробовать. Важно помнить, что комплексные упражнения — это движения, в которых задействовано более одного сустава и группы мышц. Комплексные упражнения являются частью силовых тренировок и помогают сбросить вес за счет наращивания мышц. Мышцам требуется больше калорий в состоянии покоя по сравнению с жировой массой, поэтому они сжигают больше калорий и способствуют снижению веса (9).Многосуставные движения имеют и другие преимущества, такие как проработка корпуса, улучшение баланса и стабильности, возможность поднимать более тяжелые веса, которые могут быстрее нарастить силу, и, среди прочего, стимулирование реальной деятельности. Как и любой другой тип упражнений, вы не должны пробовать эти тренировки без консультации со специалистом. Также важно облегчить себе выполнение упражнений, чтобы снизить риск получения травмы.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 7 КОМПЛЕКСНЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ И НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ (2019, puregym.com)
  2. 9 лучших упражнений с гантелями для быстрого похудения (n.d., yurielkaim.com)
  3. 18 тренировок с лентой сопротивления — эффективные упражнения для всего тела для женщин (2019, stylecraze.ком)
  4. Являются ли составные упражнения лучше, чем изолированные упражнения? (без даты, legionathletics.com)
  5. ПОЛЕЗНЫ ЛИ КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ? (без даты, medium.com)
  6. Если вы хотите избавиться от жира во время силовых тренировок, начните с этого (2020, livestrong.com)
  7. Сравнение изолированных упражнений и комплексных упражнений (2019, nuffieldhealth.com)
  8. Тренировки с отягощениями — это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье (2012, journals.lww.com)
  9. Упражнения, которые помогут вам сделать больше за меньшее время (2016, self.ком)
  10. Потеря веса: 5 комплексных упражнений, которые помогут вам обрести тело вашей мечты (2019, thehealthsite.com)

Программы тренировок для похудения женщин

Вы регулярно посещаете тренажерный зал, чтобы похудеть и достичь своей цели по снижению веса, но не получаете желаемых результатов? Вы не одиноки.

Женщины со всей планеты регулярно набирают вес, выполняя кардиоупражнения, не сбрасывая при этом те килограммы, ради которых они присоединились.В этой статье мы представляем тренировку для сжигания жира с разницей. Это выведет вас из кардиозала и может вывести вас из зоны комфорта, но определенно поможет вам добиться желаемой потери жира.

Несколько слов о питании – здоровое питание

Не имеет значения, насколько эффективны планы тренировок для похудения для женщины, если вы не следуете разумному плану здорового питания. По сути, похудение сводится к ежедневному снижению калорийности рациона, то есть к диете с дефицитом калорий.

Это означает, что в конце дня вы израсходовали больше калорий в виде энергии, чем получили в виде пищи. Для этого нужно снизить калорийность рациона. Сократите свой уровень калорийности на 500 калорий в день.

В то же время уменьшите потребление обработанных углеводов, увеличьте содержание постного белка и потребляйте больше полезных жиров. Также поставьте перед собой цель выпивать около полугаллона воды каждый день.

Высокоинтенсивная круговая тренировка

Для того, чтобы выполнить наиболее эффективный план тренировки для сжигания жира для женщин, ваша программа упражнений должна быть высокоинтенсивной круговой тренировкой.В вашем тренажерном зале должна быть зона, предназначенная для этого типа тренировок. Оборудование, которое вам понадобится для этого плана тренировок, — это тренировочные салазки, пара гантелей, гиря и степ-бокс.

Вы будете выполнять четыре упражнения подряд без отдыха между ними. Когда вы закончите этот круг, вы отдохнете 60 секунд, прежде чем повторить круг. В конечном итоге вы дойдете до четырех циклов тренировки.

Высокоинтенсивный характер этой тренировки для сжигания жира позволит сжечь гораздо больше калорий, чем если бы вы оставались в кардиозале.Это также вызовет так называемый эффект избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC). Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, по крайней мере, в течение следующих 24 часов после тренировки из-за чрезмерной потребности в кислороде, которую требует этот тип тренировки. Это означает, что если вы тренируетесь утром, вы все равно будете получать выгоду от эффекта сжигания калорий вечером, когда смотрите телевизор.

Еще одним преимуществом таких тренировок является то, что они сочетают силовые тренировки с потерей веса, другими словами, увеличивают силу.Ренегатская тяга, толкание салазок и кубковый присед — все это очень эффективные силовые упражнения, которые улучшат вашу функциональную подготовку. Кроме того, этот тип круговой тренировки является отличной формой физической активности для улучшения сердечно-сосудистой системы. Это означает, что ваше сердце и легкие становятся сильнее, ваше кровяное давление нормализуется, а частота пульса в состоянии покоя снижается. Все это показатели пиковой физической формы.

 

Упражнения

Renegade Row

Для этого упражнения вам понадобится пара относительно легких гантелей.Встаньте на пол так, как будто вы собираетесь отжиматься. Отличия в том, что вы будете держать гантели в руках под своим телом. Из верхнего положения для отжиманий, когда ваше тело образует прямую линию, поднимите одну из гантелей к грудной клетке. Чередуйте обе стороны, пока не выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Сани для тренировок

Сани для тренировок — это снаряд, на который можно нагружать вес и толкать его по полу тренажерного зала.Первоначально мы рекомендуем вам использовать сани без дополнительного веса, чтобы привыкнуть к движению. Встаньте перед санями, возьмитесь за ручку относительно низко и держите свое тело низко. Теперь толкайте сани перед собой и двигайтесь вперед так быстро, как только можете. Пройдите вперед 10 ярдов, затем поверните сани и верните их в исходное положение.

Приседания с гирей в кубке

Держите гирю среднего веса хватом сверху на уровне груди.Держите туловище прямо, а нижнюю часть спины слегка прогните, начиная с бедер опускайтесь в полный присед. Теперь двигайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 20 повторений плавно, как поршень.

Подъемы на ступеньки

Встаньте перед ящиком для подтягиваний с теми же гантелями в руках, которые вы использовали в упражнении «отступническая тяга». Встаньте на ящик левой ногой, а затем протяните правую ногу преувеличенным движением, чтобы подняться как можно выше.Выполните это движение в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. В следующем повторении ведите правой ногой. Выполните в общей сложности 20 повторений в этом упражнении.

Прогрессия

В течение первой недели этой программы выполните цикл только один раз. На второй неделе отдыхайте ровно 60 секунд после того, как завершите круг, а затем повторите его во второй раз. Делайте это в течение двух недель. К концу третьей недели вы должны быть готовы пройти три круга. Затем, через две недели, бросьте себе вызов и увеличьте количество кругов до 4.

Вместо того, чтобы выходить за пределы четырех раундов, вы должны стремиться увеличить интенсивность за счет увеличения сопротивления, которое вы используете. Начните с добавления веса к саням. Начните с 10 фунтов и работайте оттуда. Вы также можете увеличить вес гантелей, которые вы используете для тяги ренегата и приседаний. Наконец, вы можете попробовать использовать более тяжелую гирю для кубковых приседаний.

Старайтесь не жертвовать формой или темпом тренировки ради увеличения сопротивления. Вы хотите поддерживать постоянный темп этой тренировки, позволяя себе минимальное время перехода между упражнениями и строго придерживаясь 60 секунд между раундами.

Тренировки для женщин Резюме 

Существует множество программ тренировок для похудения, но этот план тренировок для похудения для женщин непрост.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.