Сколько длится плато при похудении: Что нужно знать об эффекте плато при похудении или наборе массы

Содержание

Что нужно знать об эффекте плато при похудении или наборе массы

Как правило, первые несколько месяцев похудение наиболее заметно. «Эффектом плато называют период застоя: когда не ешь ничего вредного, а все равно не худеешь, когда занимаешься так же усердно, а мышцы не растут. В первый месяц обычно уходит лишняя жидкость, поэтому кажется, что худеем мы очень быстро», — объясняет Алена Злобина, основатель и идейный вдохновитель проекта «Вкус & Цвет».

«Это явление может наблюдаться как при массонаборе (отсутствие прогресса в росте мышечной массы) , так и при жиросжигании (процесс похудения останавливается)», — поясняет Антон Бенгардт, мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Crocus Fitness.

«Физиологически эффект плато основан на адаптации метаболизма. Например, вы потребляли 1800 ккал ежедневно, при этом вес оставался стабильным или менялся незначительно. Это значит, что расход калорий был примерно равен потреблению и составлял также около 1800 ккал. Если вы снизили потребление, например, до 1400 ккал, то организм воспринимает это ограничение как временное, по инерции продолжает тратить 1800 ккал, покрывая недостаток калорий внутренними резервами. В это время идет активное снижение веса. Через 2–4 месяца организм понимает, что ограничение было не временным, и снижает потребление до адекватного поступления — до 1400 ккал. Снижение веса останавливается», — дополняет Алиса Шабанова, идеолог-разработчик авторского меню GrinDin, сервиса по доставке вкусной и полезной еды на весь день.

Эффект плато обычно возникает через 3–4 месяца после начала снижения веса. Если лишнего веса много, то он может наступить позже — через полгода и даже год. Если лишнего веса мало — чуть раньше, через 2 месяца. «После определенного периода ограничения калорийности сжигание жира замедляется. Связано это с тем, что организм в ожидании более »голодных» дней будет стремиться сохранить хоть какие-то запасы. Процесс этот вполне нормальный и естественный. Еще одна причина — слишком низкая калорийность рациона. При суточной калорийности 700–800 ккал снижается скорость работы щитовидной железы и обмена веществ в целом. Безусловно, такую энергетическую ценность рациона не порекомендует ни один диетолог, но люди, худеющие самостоятельно, нередко думают, что чем жестче будут ограничения, тем эффективнее пойдет потеря веса, — говорит Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США). — Также эффект плато может вызвать неизменная физическая активность. Если вы подключаете к похудению спорт, важно понимать, что нагрузку нужно менять в соответствии с вашим прогрессом. В противном случае она будет попросту неэффективной».

Мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Crocus Fitness Антон Бенгардт говорит о том, что среди прочих причин возникновения эффекта плато могут быть перетренированность, отсутствие тренировочного дневника и грамотно составленной программы тренировок, генетика, неправильная и неэффективная техника выполнения упражнений.

Тренировка — это стресс, соответственно, организму нужно время на восстановление ресурсов после нагрузки. Мышцы восстанавливаются достаточно быстро, а центральная нервная система — гораздо дольше. Именно поэтому не стоит проводить силовые тренировки чаще 3 раз в неделю. Кроме того, тренировочный дневник позволяет контролировать рабочие веса, количество повторений и подходов. Не надо забывать, что у женщин есть особенности гормональной системы, из-за которых мышечная масса растет долго и понемногу: организм не допускает гипертрофии. В какой-то момент рост мышц останавливается.

Ни в коем случае нельзя снижать калорийность еще и еще. Это приведет к дальнейшему падению уровня обмена и неизбежным срывам в будущем. Эффективный способ — это «качели», которые можно устраивать как в рамках недели, так и в рамках более длинного периода. «Маленькие качели — это добавление разгрузочных дней, одного или двух в неделю. Калорийность разгрузочного дня не должна быть меньше 800–900 ккал, а устроить его вы можете на любимых продуктах: овощах и рыбе, фруктах и твороге, кисломолочных и молочных продуктах, — объясняет Алиса Шабанова. — Большие качели — изменение калорийности в течение недели в большую или меньшую сторону. Такие флюктуации позволяют раскачать обмен, сдвинуть его с мертвой точки».

Алена Злобина рекомендует позволить организму отдохнуть, включив в рацион несколько любимых блюд и отказаться от спорта на некоторое время. А затем усилить физическую нагрузку или изменить ее, добавив что-то новое. Также эксперт советует увеличить количество белка. Переваривание белков — очень энергозатратный процесс, при котором каждый день можно сжигать на 20–30% больше калорий.

«Отлично работают для разгона метаболизма интервальные тренировки, но они подойдут людям подготовленным. А если вы, например, просто ходите, то меняйте темп ходьбы с медленного на средний, со среднего на быстрый. Если нет противопоказаний, можно чередовать бег в среднем темпе с ходьбой. Можно чередовать дни с обычной калорийностью и дни с высокой углеводной нагрузкой, когда суточная энергетическая ценность рациона увеличивается на 50% за счет углеводистой пищи. Но такие дни следует практиковать только людям относительно здоровым», — советует Михаил Гаврилов.

В чем же смысл углеводного чередования? В дни с обычной калорийностью и количеством углеводов мы улучшаем чувствительность клеток к инсулину, липидный профиль. А в дни с повышенным количеством углеводов мы повышаем уровень гормонов щитовидной железы, тестостерона (он также активизирует сжигание жиров) и лептина (гормон, регулирующий сытость и обмен энергией). Получается некий обман организма из серии «нет, нет никаких ограничений, вот я же тебя покормил нормально».

 

Что такое эффект плато при похудении, и как его преодолеть?

Организм каждого человека уникален, поэтому для преодоления эффекта плато нужно найти свой эффективный метод. Предлагаем вашему вниманию главные причины возникновения остановки веса и действенные способы борьбы с этой проблемой.

Что такое эффект плато при похудении, и как его преодолеть?

Причины возникновения эффекта плато


Появление эффекта плато при похудении провоцирует целый ряд причин, среди основополагающих:


Задержка воды

Потеряв во время диеты несколько килограммов, нужно понимать, что их составлял не только жир. На весах отображается вес всего тела, состоящего из:

  • мышц;
  • воды;
  • тканей;
  • жировой прослойки.

Стремительная потеря веса свидетельствует о том, что снизилась масса каждого из компонентов тела, а не жира.

Внимание! Строгие диеты и активные физические нагрузки, предполагающие потерю 1–1,5 кг веса в сутки, малоэффективны. В норме, масса тела должна снижаться при похудении на 200 г в день.

Если вы столкнулись с эффектом плато, значит, в ваших тканях образовался застой жидкости. Такое явление может возникнуть под влиянием множества факторов. Самые распространенные:

  • чрезмерное употребление соленой пищи, которое может спровоцировать задержку до 2 л воды в день;
  • сильная физическая нагрузка.

Чтобы справиться с эффектом плато, достаточно исключить факторы, которые способствуют задержке воды в организме.

Недостаточное потребление жиров

По канонам правильного питания рацион должен состоять из:

  • 40% белков;
  • 15% жиров;
  • 40–45% углеводов.


Нарушение этого соотношения отрицательно сказывается на состоянии всех систем в организме, в результате вместо потери веса происходит его застой.
Внимание! Многие думают, что для избавления от жира нужно перестать его употреблять. На самом деле это не так! Организм нуждается в определенном количестве жира. При его дефиците он начинает расходовать жировые запасы.

Жесткая диета


При резком снижении калорийности пищи, составляющей рацион, вес быстро снижается, но потом замирает на одной точке.

Таким образом организм реагирует на сильный стресс. Он замедляет метаболизм, чтобы избежать недостатка энергии. А ведь качество похудения во многом зависит от его скорости.

Если вновь уменьшить калорийность пищи, метаболизм замедлится еще сильнее. Организм стремится сохранить каждую калорию, в результате нарушается обмен веществ, и страдает здоровье.

Как преодолеть эффект плато

Есть несколько эффективных методов, которые помогают быстро преодолеть эффект плато при соблюдении диеты. Первый и самый эффективный способ – проведение разгрузочных дней. Калорийность рациона должна составлять 1000–1200 ккал. Через сутки необходимо вернуться к привычному режиму питания.

Внимание! Разгрузочные дни противопоказаны при наличии сбоев в работе желудочно-кишечного тракта. Здоровым людям нельзя проводить их чаще 1 раза в неделю.

Помимо разгрузочных дней, можно устраивать загрузочные.

С их помощью вы намекнете организму, что не планируете мучить его голодом, и что ему не нужно запасаться жиром. Но не стоит кушать все подряд. Запрет на жирную и тяжелую еду никто не отменял. Рацион должен быть стандартным, но на 20% калорийнее.


Внимание! Чтобы преодолеть эффект плато, рекомендовано устраивать пищевые «карусели»: чередовать загрузочные и разгрузочные дни.

Чтобы совсем сбить организм с толку, нужно полностью изменить время и технику проведения тренировок. Если вы бегали по утрам, перейдите на высокоинтенсивные интервальные тренировки. Попробуйте также перенести занятия на вечер.

Разнообразьте ежедневное меню, попробуйте новые блюда. Для продолжения похудения урежьте рацион, кушайте меньше калорий, чем сжигаете. Но не пытайтесь ужесточить диету, чтобы поменьше расходовать жировую прослойку.

Однозначно сказать, сколько длится эффект плато, невозможно. Этот процесс протекает по индивидуальным законам.

что это такое, сколько длится и как преодолеть?

© MikeEdwards — depositphotos.com

Люди, которые серьезно занимаются силовыми тренировками и кроссфитом в том числе, рано или поздно сталкиваются с застоем в достижении спортивных показателей, известным как “эффект плато”. Что это такое? Как преодолеть силовое плато? Почему оно возникает, и самое главное, что делать, если вы столкнулись с ним? На эти и другие, не менее важные вопросы вы найдёте ответы в нашей статье.

Общие сведения

Прежде чем перейти к решению проблем, связанных с силовым застоем, необходимо определить, что это такое. Эффект плато – это адаптационная реакция нашего организма, при которой прекращается рост тех или иных физических параметров – массы, силы, выносливости.

Когда мы рассматривали вопросы метаболизма, мы выяснили, что наш организм работает неоднородно. Любые тренировки выводят из строя его весы, которые он стремится уравновесить. Когда мы тренируемся, мы запускаем мощную катаболическую реакцию, которая компенсируется супер- восстановлением. В первый месяц это характеризуется увеличением и улучшением качества нейромышечных связей. Затем происходит энергетическая настройка нашего организма, и лишь затем – микрофибриллярная гипертрофия мышечной ткани.

Подобным образом организм реагирует и на критические изменения в питании. Именно поэтому после выхода из супер экстремальных диет, которые не покрывают расходы по базальному метаболизму, мы сталкиваемся с набором излишнего веса, который зачастую перекрывает все наши усилия. Именно поэтому редакция все время рекомендует умеренные нагрузки и плавные изменения, касающиеся текущего плана питания.

Зачем мы вспоминаем про анаболически-катаболические весы? Все дело в том, что каждый раз любое изменение – это физический стресс, будь то подъем штанги, новая диета или уменьшение сна. И на каждый из этих факторов организм реагирует адаптационными механизмами. Однако со временем наш организм настолько адаптируется к определенному виду нагрузок, что они превращаются из стресса в обыденность.

Простейший пример. Если вы никогда не занимались спортом и всю жизнь придерживаетесь определенной калорийности, ваш организм не будет меняться годами (за исключением возрастных изменений, которые невозможно скорректировать). В случае с нагрузками организм просто привыкает к их росту, и после очередного выполнения типичного упражнения, у него просто не возникает потребности в супервосстановлении.

© Piscine — depositphotos.com

Причины возникновения

Иногда возникают ситуации, когда организм просто не в состоянии запустить механизмы супервосстановления.

Причины разные:

  1. Перетренированность. Когда стресс намного превышает возможности организма к восстановлению.
  2. Генетический предел. Одни люди от природы плотные, другие – худые, третьи – сильные. Все это связано с соматотипами. Соматотип человека – это лишь одна из генетических характеристик, признак, который заранее заложен различными генетическими особенностями. Будь то восприимчивость желудка к определенному количеству пищи, возможность синтезирования определенного количества тестостерона, скорость синтеза белка, количество холестерина, которое может быть переработано нашими органами, и множеством других факторов. Генетически обусловленный эффект плато – это ваша планка. Есть способы его преодолеть – при помощи специальных препаратов или постоянно экспериментируя с тренировочными программами и программами питания, однако без приема андрогенных гормонов, существенно вы его не расширите.
  3. Привыкание мышц к определенным видам нагрузки. С этим видом силового плато кроссфитеры в силу особенностей своего вида спорта сталкиваются реже всего. А вот бодибилдеры, которые годами занимаются по одним и тем же программам, находятся в зоне риска.
  4. Неправильно подобранный тренировочный комплекс.
  5. Периодизационное плато. Это один из самых интересных видов плато, который связан с привыканием мышечных тканей. Все дело в том, что, чем дольше мы смещаем весы в сторону анаболизма, тем сильнее противодействует организм. Однако если на время отпустить пружину, катаболические эффекты прекратятся уже в течение одного месяца. И это станет новой точкой, с которой атлет сможет свой непрекращающийся рост.
  6. Истощение питательных запасов. Недаром говорят, что питание – это 70% от результата в любом виде спорта.

Эффект плато возникает также при похудении. Снижение веса замедляется или останавливается совсем по причине оптимизации ресурсов организма к новым условиям.

© belchonock — depositphotos.com

Виды плато

Есть несколько основных видов плато, каждый связан с теми или иными факторами:

  1. Силовое плато. С ним чаще всего сталкиваются атлеты, занимающиеся скоростно-силовыми видами спорта.
  2. Энергетическое плато. Возникает крайне редко, так как тренировка выносливости всегда проходит более плавно и с большими усилиями.
  3. Плато в похудении. Его мы подробно рассматривали в комплексе с различными планами питания. Оно характеризуется снижением скорости утраты веса вследствие замедления метаболизма или неправильного подсчета.

Все виды плато связаны с причинами, описанными ранее. Но возникает вопрос – как преодолеть эффект плато и продолжить прогрессировать в поставленной цели? В первую очередь необходимо определить причину. Если это недостаток питания – ликвидировать его. Если это адаптационные механизмы организма, то создать шокирующую нагрузку. Вполне возможно, что придется кардинально изменить стиль тренировок и на некоторое время забыть о штанге, сосредоточившись на турнике.

Как преодолеть плато?

Способы преодоления плато базируются на нивелировании вредного воздействия на организм, которое не дает сдвинуть катаболические весы, с правильным определением вида самого плато.

Вид плато Причина возникновения Способ регулирования
Классическое силовое плато Предел генетических возможностей Два подхода: либо смириться, либо стимулировать свой организм. Для начала подойдут стимуляторы тестостерона. Это должно помочь преодолеть плато и продолжить развитие.
Силовое плато Неправильно подобранный комплекс тренировок Изменение подхода к тренировкам. Максимальное шокирование мышечных тканей без перетренированности путем изменения программы тренировок.
Диетическое силовое плато Ошибки в питании Изменение плана питания. Проверка текущей диеты на достаток белка и углеводов. Возможна корректировка при помощи добавления дополнительного спортивного питания для набора мышечной массы.
Энергетическое (плато выносливости) на сушке Сушка Его нет необходимости преодолевать. Достаточно удерживать нормальный баланс силовых возможностей по отношению к массе до конца курса.
Периодизационное энергетическое (плато выносливости) Периодизационное Выступает следствием привыкания мышц к текущим нагрузкам. Изменение подхода к тренировкам. Максимальное шокирование мышечных тканей без перетренированности путем изменения программы тренировок.
Гормональное энергетическое (плато выносливости) Гормональное Два подхода. Либо смириться, либо стимулировать свой организм препаратами тестостерона.
Классическое энергетическое (плато выносливости) Предел генетических возможностей Изменение плана тренировок. Замена пампинга на аэробную нагрузку высокой интенсивности.
Энергетическое (плато выносливости) Неправильно подобранный комплекс тренировок Изменение подхода к тренировкам. Максимальное шокирование мышечных тканей белых волокон без перетренированности путем изменения программы тренировок.
Диетическое энергетическое (плато выносливости) Ошибки в питании Изменение плана питания. Проверка текущей диеты на достаток белка и углеводов. Возможна корректировка при помощи добавления дополнительного спортивного питания.
Энергетическое (плато выносливости) на сушке Сушка Увеличение интенсивности нагрузок в стиле выносливости. Добавление огромного количества кардио.
Периодизационное энергетическое (плато выносливости) Периодизационное Временное изменение подхода к тренировкам. Возможна работа в силовом стиле на протяжении всего периода.
Гормональное энергетическое (плато выносливости) Гормональное Смириться.

Эффект плато часто проявляется в случае, когда вы неправильно комбинируете тренировки и питание, или недостаточно высыпаетесь. В случае достижения генетического предела мы рекомендуем вам не доводить процесс до фанатизма, а попытаться попробовать развить другие качества. Так, например, при достижении силового плато, попробуйте изменить процент соотношения жира в вашей ткани в меньшую сторону. В дальнейшем при возвращении к изначальному весу вы в любом случае станете сильнее. Нет пределу совершенства, и улучшать свои показатели и форму можно до бесконечности, просто используя разные направления деятельности.

С этой задачей как никто другой лучше всех справляется именно кроссфит, нагрузки в котором настолько разнообразны, что достичь плато в любой поставленной цели физически сложно.

Заключение

И напоследок хочется ответить на один из самых часто задаваемых среди всех людей спортсменов – сколько длится эффект плато, если его не преодолевать? Если не преодолевать эффект плато, он будет длиться вечно, так как это новая балансировочная точка в состоянии организма. Чтобы продолжить худеть/набирать мышечную массу/увеличивать силовые показатели, необходимо продолжать шокировать организм, изменять нагрузку и стиль питания.

Лучшим помощником в таких целях станет микропериодизация, которая позволяет достичь сразу несколько целей, практически не меняя общий тренировочный план. Для похудения – это может быть углеводное чередование. Для достижения новых силовых качеств можно сменить стиль тренировки. А для достижения эффекта преодоления энергетического плато достаточно увеличить приток энергии.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Как преодолеть эффект плато при похудении?

Зачастую, занимаясь активной тренировкой и соблюдая правильный режим питания, результаты отсутствуют. Сегодня мы поговорим о причинах сбоя организма, узнаем что такое эффект плато при похудении, как преодолеть барьер для снижения веса и разберем причины его появления.

Что такое эффект плато?

Эффект плато — это некий гормональный сбой организма, препятствующий уменьшению веса. Проще говоря, несмотря на все ваши действия, жировая и мышечная ткань останавливается на определенной мертвой точке. Весовая пауза является вполне естественной защитной реакцией организма и не наносит вред здоровью.

Почему не снижается вес?

Если в начале тренировки и диеты вы смогли быстро потерять пару лишних килограммов – не спешите радоваться. При адаптации организма к резкой смене режима есть риск возникновения эффекта плато. Разберем наиболее распространенные причины весовой паузы.

Употребление алкоголя

Даже небольшое количество слабоалкогольных напитков способно вызвать остановку веса. Происходит это благодаря задерживанию излишков жидкости в организме и образованию солей. Стоит отметить, что любой алкоголь имеет высокую калорийность, особенно в тандеме с различными закусками и снеками.

Нехватка белков

При интенсивных тренировках белковая норма увеличивается в 2 раза. Но при сочетании физических нагрузок и диет зачастую мышцы испытывают голодание. При таком стрессе организм достигает эффекта плато менее чем через 10 дней. Рекомендуется соблюдать норму необходимых веществ и повысить процент белка в рационе.

Эффект плато при сушке

Как ни странно, эффект плато может возникнуть и при переизбытке белковой пищи. Чаще всего с этим можно столкнуться на сушке организма, где основная составляющая рациона — белок. Несмотря на то, что сушка предназначена для запуска активного метаболизма, организм привыкает к определенной последовательности и начинает работать в монотонном режиме. В таком случае дальнейшее продолжение диеты невозможно, так как быстро восстановить белковый баланс будет крайне тяжело.

Эффект плато при диете

Сбалансированные диеты благотворно влияют на процесс похудения, но жесткие ограничения в питании приводят к замедлению жировых расщеплений. Причина кроется в низкой калорийности рациона или в монотонности схем питания.

эффект плато препятствует похудению и является защитным механизмом вашего тела, но это явление можно преодолеть и добиться снижения веса

Сколько длится эффект плато при похудении?

Точные сроки длительности плато невозможно назвать, это зависит от вашего организма. В среднем весовые сдвиги начинают появляться после месяца застоя. Если вы соблюдали жесткую диету, период плато может продлиться до 3 месяцев. Но не стоит ожидать, когда вес сдвинется с мертвой точки сам. Легкая встряска организма может существенно сократить плато-паузу.

Как бороться с эффектом плато?

Если вы все-таки достигли эффекта плато, необходимо своевременно провести ряд мер по борьбе с весовым застоем. Существует несколько действенных методов запуска активной работы организма.

Загрузочный день

Откажитесь от привычного диетического рациона и устройте себе загрузочный день. Процесс загрузки, более известный как «читмил», осуществляется путем употребления более калорийной пищи. Проще говоря, это искусственное нарушение диеты. Однако не рекомендуется поглощать жирную и вредную пищу, так вы рискуете заработать изжогу и несварение. Достаточно увеличить калорийность продуктов на 500-700 ккал. Таким образом, организм отойдет от стресса и перестанет удерживать жировые отложения.

Разгрузка

Разгрузку организма стоит проводить только в том случае, если вы не соблюдали жестких диет и применение загрузочного дня вам не помогает. Не рекомендуется кардинально ограничивать себя в еде, достаточно уменьшить калорийность пищи и употреблять ее небольшими порциями. Проводить загрузки или разгрузки нужно не более раза в 10 дней. В противном случае вы рискуете ввести организм в еще больший стресс, поэтому ожидать результатов придется еще дольше.

Смена режима тренировки

От регулярных однотипных физических нагрузок эффект плато наступает гораздо быстрее, нежели от режима питания. В таком случае рекомендуется не только изменить набор упражнений, но и разнообразить более щадящими видами спорта. Например, пробежки можно дополнить катанием на велосипеде или коньках. Пешие прогулки на длительные дистанции также произведут встряску организма.

Период застоя в процессе похудения

Если вы занимаетесь снижением веса с помощью диет, исключая активные тренировки и упражнения, но все равно образовалось весовая пауза – рекомендуется смена рациона. Эффект плато наступает от привыкания организма к составляющим продуктам питания при диетах. Как правило, в этом случае проблема решается сменой углеводной части режима и в повышении калорийности общей дневной продуктовой нормы. Таким образом вы сможете не только «успокоить» организм, внушив что не собираетесь лишать его полноценного рациона, но и сдвинетесь с плато-паузы.

Отзывы худеющих, преодолевших эффект плато

Причин весовых застоев может быть масса и решение этой проблемы для каждого организма индивидуально. Рассмотрим реальные отзывы худеющих девушек, преодолевших эффект плато различными способами.

Алена, г. Красноярск

Перед началом летнего сезона я периодически прибегаю к нескольким видам щадящих диет. Все предыдущие разы все было отлично, но потом вес застыл. Пробовала уменьшить порции или отказаться от части приемов пищи – безрезультатно. Тогда я решила кардинально встряхнуть организм и устроила себе основательную загрузку. Целый день я употребляла все «запрещенные» ранее продукты. Не могу сказать, что вес незамедлительно сдвинулся, но это облегчило мою дальнейшую диету. Примерно через 2 недели стрелка весов медленно, но уверено поползла вниз.

Юлия, г. Новосибирск

С плато-паузами сталкиваюсь уже несколько лет, все это время успешно преодолевала их с помощью смены режима тренировок и чередования упражнений на разные группы мышц. По собственной практике могу сказать, что весовое плато при тренировках образуется благодаря привыканию мышечных тканей к монотонным нагрузкам. Следовательно, организм спокойно воспринимает тренировку и не спешит расщеплять жировые отложения.

Учитывая наши рекомендации помните, что ужесточение диеты и длительная повышенная физическая нагрузка могут лишь усугубить эффект плато. Следует применять щадящий режим встряски организма.

когда проявляется и как преодолеть

Практически каждому худеющему приходится сталкиваться с такой проблемой, когда масса тела перестает снижаться. Несмотря на усиленные тренировки и ограничение питания, цифра на весах предательски остается неизменной. Такое состояние называется диетическим плато. В нашей статье попробуем разобраться, почему оно появляется и как его можно преодолеть.

Что такое эффект плато?

Процесс похудения не всегда проходит равномерно. Наибольших видимых результатов можно достичь в первые 2-3 недели соблюдения диеты или занятий спортом. Почему так происходит? Все дело в том, что сначала наш организм теряет лишнюю жидкость за счет сокращения потребления сахара и соли. За ней уходит так называемый свежий жир, который еще не успел плотно «закрепиться» на теле. Поэтому с ним так легко расставаться.

После этого сбросить вес становится намного труднее. Практически всегда наступает такой период, когда масса тела «замирает», а объемы больше не уменьшаются. Такое состояние обусловлено привыканием организма к новым ограничениям. Он постепенно подстраивается под измененный режим питания, интенсивные занятия спортом. Человек продолжает активно заниматься, изнуряет себя голодом, но все усилия тщетны. Это и есть эффект диетического плато.

По мнению многих специалистов, пугаться его не стоит. Организм воспринимает его за своеобразную остановку, когда вес фиксируется и больше не меняется. За время условной спячки тело привыкает к новым формам. Это не только нормальный, но и эффективный метод борьбы с лишними килограммами.

Сколько длится эффект плато при похудении? Однозначно ответить на этот вопрос нельзя. У одних период застоя может растянуться на несколько дней, а у других займет около пяти недель. Безусловно, любой может потерять мотивацию, перестать преображать свою фигуру. Поэтому важно знать, как лучше пережить это время. Однако сначала необходимо разобраться во всех причинах его возникновения.

Почему вес может «встать»?

Основной причиной появления эффекта плато считается замедление обмена веществ. Отсутствие положительной динамики в снижении массы тела часто наблюдается на фоне сокращения калорийности рациона, однообразного меню. Организм перестает получать привычную пищу и начинает подавать тревожные сигналы мозгу. В результате после нескольких недель усиленного похудения масса тела останавливается на одной отметке.

Другой причиной эффекта плато считаются гормональные нарушения, которые особенно часто диагностируются у полных дам. Если в течение двух недель сбросить вес не удается, нужно проконсультироваться с врачом-эндокринологом. После выявления патологии и курса лечения можно снова возвращаться к тренировкам.

Также необходимо проанализировать питание худеющего человека до начала его преображений. Очень часто рацион таких людей состоит преимущественно из продуктов, в составе которых присутствуют трансгенные и растительные жиры. К ним относятся дешевые сладости, колбасы, пирожные и торты. Употребление подобных продуктов ежедневно и в неограниченных количествах может привести к нарушению липидного обмена. Это еще одна причина, почему появляется эффект плато при похудении.

Заниматься своим телом диетологи рекомендуют комплексно. Это значит, что только ограничения рациона недостаточно. Необходимо полностью пересмотреть свое питание, при необходимости уменьшить калорийность и больше времени уделять спорту. Только интенсивные физические нагрузки вкупе со здоровым рационом могут действительно помочь похудеть.

Возобновляем сброс веса

На самом деле эффект плато при похудении бывает порой просто необходим. Ведь он помогает в какой-то мере зафиксировать полученные результаты. Чем дольше удается удержать вес на одной отметке, тем сложнее впоследствии набрать новые килограммы. Главное — не забрасывать спорт и правильное питание, не впадать в депрессию.

Безусловно, толчок к продолжению процесса похудения нужен каждому человеку. Однако он не должен быть резким и чрезмерно жестким. Обычно требуются незначительные корректировки. Для преодоления плато можно использовать несколько стратегий, но мы остановим свое внимание только на четырех.

Разгрузочные дни

Суть этой методики состоит в сохранении рациона, который был выбран изначально. Не нужно урезать его калорийность или менять продукты. Просто один из выходных можно сделать разгрузочным. Для быстрого устранения эффекта плато диетологи рекомендуют выбирать не только фруктовые или овощные, но и белковые дни.

Если диета состоит преимущественно из яблок, огурцов и свежей зелени, разгрузку следует делать на мясе цыпленка или рыбе. При этом кушать менее 600 ккал и интенсивно тренироваться в такое время категорически запрещено. Организм должен почувствовать легкий отдых.

В дополнение к перечисленным советам можно чуть изменить физическую нагрузку, но не останавливаться заниматься. Например, перенести с утра на вечер легкую зарядку с кардиоупражнениями.

Изменение стиля тренировок

Эта стратегия подразумевает сохранение привычного рациона, но при условии, что это здоровое питание. Кардинальные изменения затрагивают только стиль тренировок. Например, вместо обычных силовых упражнений можно попробовать более интенсивные занятия с использованием табата-таймера. Их суть состоит в том, что предлагается несколько упражнений, а после выполнения каждого дается небольшой отдых. Такая круговая тренировка позволяет сжечь максимум калорий.

Банные процедуры

Неделя ни одного квалифицированного спортсмена не обходится без посещения сауны или бани. Если у вас сработал эффект плато при похудении, не стоит отказывать себе в таком приятном времяпрепровождении.

Специалисты рекомендуют посещать баню каждый день, когда проходит силовая тренировка. Термические процедуры способствуют ускорению метаболизма, позволяют увеличить потребность организма в кислороде и питательных веществах. В результате человек быстрее избавляется от лишних килограммов. Однако существует одно негласное правило. В день посещения бани или сауны важно ограничить потребление соленых и жирных продуктов. В таком случае эффект от процедур будет более выраженным.

Метод «от противного»

Всем худеющим диетологи настоятельно рекомендуют вести дневник питания. По нему можно в любой момент проанализировать калорийность рациона. Также дневник питания иногда отвечает на вопрос, как преодолеть застой веса. Если эффект плато наступил вследствие строгой диеты, нужно пересмотреть рацион и интенсивность занятий спортом.

В первую очередь следует перейти от упражнений для похудения к занятиям на силу и выносливость. Движения рекомендуется выполнять с такими весами, которые позволяют делать 8-10 повторений по три круга. В свободный от силовых тренировок день можно практиковать интервальные занятия. Что касается калорийности рациона, то ее следует увеличивать постепенно. В норме прибавка в день должна составлять 100-200 ккал.

Краткие итоги

Определив причины эффекта плато и сделав нужные шаги, вы можете победить проблему. Если перечисленные в статье рекомендации оказались неэффективными, следует обратиться за помощью к квалифицированному диетологу. Возможно, придется пройти полное медицинское обследование. Часто причины застоя веса скрываются в различных заболеваниях. Главное — не останавливаться на достигнутых результатах.

Вес стоит на месте и не снижается

В процессе похудения каждый сталкивается с проблемой застоя веса на диете. Прикладывая усилия в фитнесе и урезая рацион питания, вы не можете себе помочь и снижение веса останавливается. Это явление даже имеет специальный термин – эффект плато. В отчаянии, девушки жалуются подругам: «не могу похудеть вес стоит на месте, а объемы уходят». Проблема отсутствия прогресса остается актуальной от нескольких дней до месяцев и причин застоя веса множество. Если выход есть, то как сдвинуть вес при похудении и что для этого необходимо делать?

Что такое эффект плато при похудении?

Фаза плато (адаптивный термогенез) – это необоснованный застой веса во время похудения. Данный эффект чаще объясняется привыканием организма к физической нагрузке, он адаптируется к режиму питания и останавливает потерю массы тела. И хотя плато считается нормальным явлением, худеющие удивляются и считают это своей индивидуальной проблемой. Соблюдение диеты и регулярные кардио нагрузки не всегда позволяют быстро достичь цели, если ею является избавление от лишних килограммов. Сколько может стоять вес?

Как долго может длиться?

Каждый организм уникален и однозначно ответить на вопрос: сколько длится эффект плато – невозможно. В среднем вес стоит 3 недели, но бывают случаи и дольше или, наоборот, заканчивается быстрее. Отановка веса — важное время в процессе похудения, но главное – не сдаваться и суметь переждать его. Когда организм перестроится и привыкнет к новому режиму, вы снова начнете худеть.

Почему остановился вес: причины

Эффектом плато называют остановку веса. Иногда этим термином называют отсутствие прогресса при тренировках. Некоторые люди определяют остановку, как ситуацию, когда объемы уходят а вес стоит на месте. Узнать, почему процесс сброса лишнего веса остановился, возможно только, если детально изучить меры, которые вы принимаете для похудения. Продолжительность застоя зависит от выбранной программы жиросжигания. Вес не уходит, если:

  1. Выбранная диета слишком строгая . Снижение калорийности питания, которого в результате не хватает для нормального обмена веществ или нарушение соотношения жиров и углеводов часто приводит к остановке веса. Золотое правило – обеспечивать себя суточной калорийностью не меньше, чем вес, к которому вы стремитесь, умноженный на 30.
  2. Недостаток белка . Второй причиной, почему при диете вес остается — нехватка в рационе белка. На килограмм веса должно приходится как минимуму 0,5 г чистого белка.
  3. Однообразие меню . Если постоянно кушать один диетический продукт (яблоки или гречку), в какой-то момент вас настигнет плато.
  4. Калорий потребляется больше, чем расходуется . Те, кто считают калории, но не утруждают себя физическими упражнениями, могут забыть о похудении. При пассивном образе жизни мы расходуем крайне мало кКал, поэтому даже сократив количество потребляемых калорий, не стоит ожидать, что вы сизбавитесь от лишнего веса.
  5. Слишком серьезные физические нагрузки . Изнурительные занятия спортом и ограничение употребления белка ведут к тому, что организм расходует не жировые отложения, а мышечную массу. Сжигание мышц сопровождается замещением их на жировую ткань, для создания которой требует меньше калорий. Физические нагрузки сродни жестким диетам, поскольку для организма — это стресс.
  6. Не эффективные методики похудения . Такая банальная причина остановки веса встречается часто. Попробуйте сменить режим питания, займитесь бегом или другим спортом.
  7. Достигнут предел . Возможно вы не замечаете, что избавились от лишнего веса и достигли в этом максимума. Организму нечего терять, поэтому процесс похудения остановился. При взвешивании учитывайте, что мышцы весят больше чем жир, поэтому весы могут не показывать заветную цифру, однако лишних жировых отложений в теле не будет.
  8. Потребление малого количества воды . Некоторые худеющие допускают ошибку, используя мочегонные и слабительные средства, надевая термопояса, посещая бани и сауны, но не обеспечивая организм достаточным количеством воды. Так, жидкость покидает организм, а без нее процесс похудения невозможен. Пить следует 1,5-2 л воды в сутки.

Как предотвратить застой веса

Существует 5 правил, отвечающих на вопрос: как правильно худеть, чтобы избежать эффекта плато. Предотвратить застой веса возможно, для этого:

  • Пейте достаточное количество воды , чтобы выводить из организма продукты распада. Похудение за счет вывода лишней жидкости недолговечно, ведь весь жир остается на месте.
  • Потребляйте достаточно калорий . Слишком строги режим сначала вызывают резкое похудение, но позже становятся неэффективными и вредит здоровью. Здоровой считается потеря веса до 4 кг в месяц. Добиться этого возможно правильно питаясь. Постепенная потеря веса предотвратит эффект плато и косметические проблемы с обвисанием кожи, растяжками.
  • Придерживайтесь режима здорового питания . Откажитесь от сахара и вредной еды. Не нужно в течение недели ограничивать себя во всем, а потом позволять себе все подряд. Результатом станет дополнительный набор калорий запасливым организмом, который решит подготовиться на случай повторения подобной «голодовки». Рассчитайте калорийность меню так, чтобы она была на 200-300 килокалорий меньше, чем затраты энергии, тогда процесс похудения не остановится.
  • Смените режим тренировок . Если добавить в спортивную программу специальные упражнения, направленные на проблемные зоны тела, вы ускорите обменные процессы, подтянуть кожу и нарастить мышечную массу. Самыми эффектными для сжигания жира являются бег, жим лежа, приседания, выпады в движении, прыжки со скакалкой. Подойдет и аэробика либо другие занятия, где поддерживается постоянный ритм.
  • Пойдите на физиопроцедуры . Эта мера применима, если все другое вы уже испробовали. Для ускорения метаболизма, распада жировых клеток и активизации лимфотока используют ультразвуковую терапию, специальный антицеллюлитный массаж, лимфодренаж и другие методы.

Как преодолеть?

Если на этапе похудения вес остановился и не снижается, не стоит себя обвинять в том, что у вас нет силы воли. Вы можете прикладывать усилия, занимаясь спортом, но плато этим не преодолеть. Такая проблема обескуражит кого угодно. Как заставить организм вновь худеть?

1. Классический метод преодоления плато

Проведя месяц на диете, ничего не изменяя, вы замечаете, что вес застрял и стоит на одном месте. Диетологи в данном случае советуют устроить организму разгрузочный день. Для «сдвига» рекомендуется делать фруктовые либо овощные дни и белковые. Если рацион наполнен свежими плодами, сухофруктами, то следует на 1-2 дня сменить веганское меню на белковые блюда (рыба, курица). В разгрузочный день воздержитесь от занятий спортом и скушайте не менее 600 кКал.

Дополнить разгрузочный день стоит сменой привычного комплекса упражнений. Иногда плато преодолевается благодаря переносу спортивных занятий с вечера на утро или наоборот. Данный метод подходит тем, кто ведет счет калориям и не исключает сладости или богатые углеводами продукты.

2. Коррекция физической нагрузки

Режим питания оставляем без изменений, если он сбалансирован и насыщен полезными продуктами. Единственное, что поддастся коррекции – это стиль тренировок. Обычные силовые упражнения замените на табату или ВИИТ, отзывы об этих системах доказывают их эффективность (вы без труда найдете видео уроки в интернете). Альтернативой послужат 1-2 стандартных кардио тренировок, предусматривающих пиковые интервалы, когда вы двигаетесь на предельной скорости. Через неделю при правильном питании, вы снова начнете худеть.

Данный способ основывается на увеличении степени энергозатрат во время занятий спортом и роста метаболизма после них. Эффективным это будет при условии правильного, сбалансированного рациона. Метод подходит давно тренирующимся людям, не испытывающим серьезных колебаний аппетита во время роста физической нагрузки.

3. Упор на СПА

Чтобы преодолеть плато, добавьте к правильному питанию и физической нагрузке определенные косметические процедуры. Посещайте баню после каждой силовой тренировки и ограничить жирную, соленую пищу в рационе. Термические процедуры увеличивают потребность организма в питательных веществах, благодаря чему человек расходует больше калорий.

Данный метод подходит тем, кто уже испробовал диеты и спорт в различных их сочетаниях, но его не стоит использовать людям с противопоказаниями к термопроцедурам (заболевания сердечно-сосудистой системы).

4. Метод от противного

Если вес встал на месте и не уходит, проверьте, не стала ли строгая диета этому причиной. В данном случае следует попробовать одновременно выполнять интенсивные тренировки и увеличить суточную калорийность. Замените кардио на упражнение для выносливости и силы, причем выполнять их следует с такими весами, которые позволяют сделать до 10 повторений. В день отдыха от спорта бегайте спринты. Калорийность повышайте постепенно, на 150-200 килокалорий в день, насыщая рацион белковыми продуктами и сложными углеводами.

Данный метод подходит поклонникам строгих режимов питания, но противопоказан усердным спортсменкам, находящимся на сушке (у мужчин дело с физическими нагрузками обстоит иначе), у которых наблюдаются признаки перетренированности: нарушение сна, усталость, сниженный иммунитет. Решить проблему просто, для этого стоит на 2-3 недели сделать паузу в занятиях.

Что делать если вес стоит на месте при соблюдении диеты?

Организм человека адаптивен, чтобы избежать быстрого похудения, он замедляет процесс обмена веществ даже при минимальном потреблении калорий. Часто в начале похудения вес начинает стремительно снижаться, однако в определенный момент эффективность резко падает и вес останавливается. Как преодолеть эффект плато при похудении? Диетологи рекомендуют экспериментировать с суточной калорийностью. Если вы определили что вес встал, попробуйте менять количество потребляемых калорий: сегодня скушайте 1200, завтра 1500 кКал. Выделите в неделе день, который будет разгрузочным (посидите на кефире), смените некоторые продукты рациона.

Как похудеть если вес стоит на месте:

  1. Изменить схему потребления пищи, возможно перейти на раздельное питание (дробное потребление калорий доказало эффективность).
  2. Варьировать число приемов пищи.
  3. Пробовать диеты (много положительных отзывов имеет питание по Дюкану).
  4. Смените соотношение белков/жиров/углеводов.
  5. Проверьтесь на гормоны, возможно причина лишнего веса в них (актуально для женщин после родов).
  6. Не сдавайтесь и переждите, когда организм перестроится и привыкнет к новому режиму.
Диетологи объяснили причину, по которой «вес замирает»…

«Вот и закончились поиски подходящей диеты. Первые плоды соблюдения диеты уже видны, и вы, наконец, начали терять в весе! Еще немного – и последние несколько килограмм тоже исчезнут, а вознаграждение за отказ от любимых блюд наконец-то окупится потерей лишнего веса.

Но в один прекрасный момент килограммы вдруг перестают убывать. Снижение веса практически останавливается…

В чем же дело? А дело в том, что организм, который подвергается диете, в первую очередь, избавляется не только от жира, но и от накопившейся воды. Кроме этого, вначале люди худеют с большим энтузиазмом, а затем перестают строго следовать инструкциям, так как теряют интерес к диете.

Диетологи выделяют такое понятие, как «диетическое плато». Этот термин означает замирание веса на фоне диеты. То есть, на этой стадии человек и не теряет вес, и не прибавляет. Диетическое плато встречается очень часто. Почти все, кто хоть раз сидел на диете, проходят через это.

Причины:

В первые несколько дней организм отлично реагирует на диету – вы худеете. Ведь организм начинает подстраиваться под новый рацион и режим. Обмен веществ в это время ускоряется, а потребление калорий невысокое. А это, в свою очередь, приводит к тому, что килограммы начинают исчезать достаточно быстро и стабильно.

Стадия диетического плато наступает уже тогда, когда наш организм привык к новому режиму и перестроился. В этот период диета для организма не является сильным потрясением.

Поэтому наш организм настраивается на сжигание меньшего числа калорий, так как их потребление тоже сократилось. А обмен веществ и вовсе замедляется для того, чтобы сохранялось больше энергии. Поэтому потеря веса в это время или прекращается или замедляется. Вот теперь даже занимаясь спортом и используя диету, так просто не похудеть.
Когда в течение недели килограммы не убывают, значит, вы достигли диетического плато. Если в этот период прекратить диету, вы быстро наберете потерянные с ее помощью килограммы. Но, стоит внести в диету некоторые изменения, и вы сможете быстрее достигнуть поставленной цели.

Запомните, так называмое диетическое плато – это временное явление.

Причины диетического плато:

Одной из причин диетического плато является меньшая активность организма при таких же нагрузках . То есть, упражнения выполняются, но с гораздо меньшей активностью. Недостаточно просто заниматься фитнесом, чтобы похудеть. Здесь очень важна интенсивность занятий спортом.

Недостаточное питание тоже является одной из причин. Человек, который получает недостаточно питательных веществ из пищи, становится раздражительным, апатичным или безразличным ко всему.

Нельзя питаться по принципу: чем меньше ешь, тем лучше. Не сокращайте количество продуктов, рекомендуемых на каждый день для организма.
Если организму будет недоставать необходимых продуктов, обмен веществ замедлится. Так как организм не будет получать необходимого для нормальной жизнедеятельности «топлива», вес перестанет уменьшаться или будет уменьшаться очень медленно.

Очень важным является понимание того, что необходимо потреблять такое количество калорий, какое нужно для поддержания оптимального веса. Длительное голодание (низкокалорийная диета) может привести к уменьшению в крови уровня сахара, что, в свою очередь, приведет к усилению аппетита. В результате, пища будет употребляться в больших количествах. Естественно, это приведет к возвращению к исходному весу.

На результат диет у женщин могут повлиять такие факторы: некоторые особенности менструального цикла, прием лекарственных препаратов, гормоны.

Причиной возникновения «диетического плато» может быть повышенное или пониженное содержание сахара в крови, замедленный обмен веществ, эндокринные заболевания, стресс, токсические перегрузки и пищевая аллергия».

Каждый здоровый человек следит за своим весом. Для того чтобы прийти в форму прикладывается немало усилий. И вот спустя какое-то время, отвесы пропадают. Целыми неделями стрелка весов не сдвигается ни на йоту, будто ее кто-то намагнитил. И вместо эйфории от потери лишних жировых отложений приходит разочарование.

Так вот: не стоит отчаиваться! Просто вы один из тех, кого настиг эффект «плато». Обыкновенное явление, при котором человек соблюдает диетическое питание , активно занимается спортом, но вес больше не снижается.

Человеческий организм – сложная структура, которая работает как отлаженный механизм, но часто имеет сбои и индивидуальные особенности. Для того чтобы разобраться с всевозможными причинами остановки сбрасывания лишних килограммов, нужно исключить самые явные факторы. Казалось бы, это и так понятно, но следовало бы перестраховаться.

  1. Исправность весов. Простые механизмы имеют свойство ломаться или искажать данные. Поэтому необходимо выбрать одни весы, которые стоят на ровном месте. И замерять параметры в одно и то же время, желательно утром натощак. Так можно избежать обыкновенных погрешностей в получении данных.
  2. Питание. Диета вовсе не означает, что вы будете худеть постоянно. Не всем подходят прописанный кем-то рацион, с фиксированной калорийностью. Составление меню должно базироваться на вашей индивидуальной потребности в микроэлементах и витаминах. Для этого нужно отталкиваться от своего веса и роста, физической активности. Можно завести дневник , в котором записывать все съеденные продукты. Так можно понять, в какие дни объемы увеличиваются, и что послужило причиной. Тотальный контроль позволяет увидеть все нюансы, незаметные на первый взгляд.
    Зачастую люди склонны преуменьшать количество потребляемой еды. И если вначале отказа от булочки на ужин будет достаточно для небольшого похудения, то в длительной перспективе все рано прийдется пересмотреть свой рацион.
  3. Предменструальный цикл. Разумеется, это касается застоя веса длительностью в 1-2 недели. Женский организм имеет свойство в эти дни отекать: набухает грудь, ноги, а так же чувствуется легкая нервозность и повышенное чувство голода . Если в этот период соблюдать установленный режим питания и физических нагрузок, то по окончанию цикла вес вернется в норму, а стрелки весов поползут вниз.

Причины и следствия

Известно, что цифры, которые показываются на стрелках весов, включают в себя не только жир, но и кости, мышцы, вес наших органов, съеденную еду и жидкость . Человек вообще состоит на 80% из воды. А это означает, что даже потеря в 1-3 кг за сутки не имеют должного значения. Из них может уйти максимум 200г жира. Соответственно, при наборе такого количества килограмм, аналогичная ситуация. Доля реального набора жира минимальна. А вот если такое наблюдается уже неделю и более, стоит разобраться.

Если вы исключили возможность неправильного взвешивания, перебора с употребляемыми калориями и цикличными изменениями организма, причина лежит глубже.

Чтобы разобраться, ниже приведен список возможных причин вашего неприятного весового застоя:


Видео «Почему вы не худеете? Что тормозит снижение веса?»:

Чем можно помочь организму быстрее расправится с ненавистными килограммами?

Этот раздел подойдет тем, кто пересмотрел свое поведение и устранил возможные причины застоя веса. Разбудить свой организм, устроить ему встряску и обеспечить перезагрузку всех систем можно! Это разгонит спящий метаболизм.

Как сдвинуть все с мертвой точки? Используйте качели в питании. Это вовсе не означает бесконтрольное поедание всего. Но чередование дней с повышенной калорийностью и пониженной. Допустим, 1 день – 1000 ккал, 2- 1200 ккал, 3 – 800 ккал, 4 – 1500 ккал и так далее. Это не даст расслабиться метаболизму и адаптироваться, будет сохраняться постоянный тонус. И пробуйте новые блюда, изменяйте своим обыденным вкусовым пристрастиям!

Помогает и смена тренировок. Если вы занимаетесь силовыми упражнениями или исключительно кардио, это предпочтительно для вас. Так легче. Но ведь легко – это не к похудению! Вовсе не так объемы уходят. Перемените на время вид деятельности или кардинально поменяйте программу тренировок. Устройте взрыв вашим мышцам!

Повлиять на активацию обмена веществ может массаж. Он не только расслабляет тело, но и улучшает кровообращение в тканях. Что позитивно сказывается на похудении.

Смените режим дня. Почему б и нет? Вставайте вместо привычных 10 в 6 утра и наоборот. Сместите свою активную деятельность на другое время суток.

Посетите баню или сауну. Откупоривание пор помогает высвобождать жир. Так же это перезапускает работу многих систем.

Хороших отвесов и гармоничной вам фигуры!

Каждая женщина, придерживающаяся диеты, посещающая тренировки, замечала, что спустя какое-то время прогресс в объемах и массе прекращается. Возникает животрепещущий вопрос: если вес стоит на месте – что делать?. Опытный диетолог может рассказать, что не только медленный метаболизм препятствует сбросу лишних килограммов, а и другие факторы. Часто вашей вины здесь нет.

Что такое плато при похудении

Диетическое плато, эффект плато – это процесс в похудении, когда вес остановился, зафиксировался на определенной отметке и не движется. Причина этого проста. Изначально большую часть лишней массы тела человек теряет за первые 5-15 дней нового режима питания, посещая тренировки. Большинство диет направлены на уменьшение потребления соли, сахара, простых углеводов. Результатом такого питания является то, что человек теряет лишнюю жидкость и недавно обретенные запасы жира. После этого организм входит в период застоя, и колебаний веса не наблюдается.

Почему вес стоит на месте

Причиной замедления потери веса является то, что ваш организм попросту привык к спорту, правильному рациону питания. За весь период похудения вы можете столкнуться с эффектом плато не один раз. Многое зависит от обмена веществ. Если он изначально замедлен, то процесс избавления от лишних килограммов займет более долгое время. Сертифицированный диетолог ответит, почему стоит вес при похудении в разных ситуациях.

Эффект диетического плато необходим. Это может показывать, что организм приспосабливается к новым условиям, а обмен веществ – нормализуется. Во время такой задержки веса тело привыкает уже к новым продуктам питания, блюдам, интенсивным физическим нагрузкам. Ни в коем случае не нужно в такие периоды морить себя голодом. Помните, что максимальных результатов можно достичь, только регулярно придерживаясь режима. Для этого обязательно заниматься спортом.

Почему вес не уходит при правильном питании

Резкий переход на правильный рацион питания, исключающий легкие углеводы, привычные вам продукты, может ввести организм в состояние стресса. В результате – вес не уходит. Это может произойти в ситуации, когда вы излишне ограничиваете употребление калорий. Присмотритесь к количеству перекусов в период похудения. Порой, мы не обращаем внимание на съеденную конфету, кусочек шоколада, фрукт, но на дневной норме потребления калорий это отражается. Организм может накапливать лишнюю жидкость. Вес может увеличиваться у женщин в период менструации и за 3 дня до нее.

Почему вес не уходит, а объемы уменьшаются

Если вы интенсивно занимаетесь в спортзале, то можете заметить, что объемы уходят, а вес стоит на месте. В таком случае следует дальше трудиться и строить свое идеальное тело. Причиной, что ваша масса неизменна, является то, что жир сжигается, но начинают расти мышцы. Вы заметили улучшившийся рельеф тела, но вес постоянный. Если вы не наблюдаете видимых изменений, обратите свое внимание на питьевой режим, употребление соли, рацион питания. Простые советы помогут вашему телу настроиться на избавление от лишнего веса:

  • Ешьте достаточное количество белковых продуктов (рыбу, яйца, мясо, гречневую крупу).
  • Ограничьте потребление соли. Учтите, что она содержится в соевом соусе, консервации.
  • Соблюдайте питьевой режим – это позволит избавиться от отеков.

Почему не снижается вес при занятиях спортом

Если у вас не уходит вес при тренировках, стоит обратить свое внимание на рацион питания. Возможно, после интенсивных занятий спортом вы плотно кушаете, особенно продукты содержащие легкие углеводы. Самые распространенные ошибки, которые мешают сжиганию лишнего веса:

  • нерегулярные тренировки;
  • недостаточные физические нагрузки;
  • несоблюдение режима питания;
  • тренировки на голодный желудок;
  • вы делаете упор только на одни и те же группы мышц.

Сколько длится эффект плато

Нет определенной нормы продолжительности диетического плато. У каждого человека кризис может случиться в разный период похудения. У кого-то плато будет длиться пару дней, а у кого-то – растянется на месяц. В среднем его продолжительность – 2-4 недели. Если вес встал, объемы не уменьшаются, процесс похудения остановился – не стоит волноваться, вы все делаете правильно. Просто организму необходимо приспособиться к новым условиям. Вам следует четко придерживаться диеты, заниматься спортом и не опускать руки.

Как преодолеть диетическое плато

Не нужно постоянно думать, почему вес не снижается, нагнетать неприятные мысли. Необходимо действовать! Существует пара проверенных, эффективных методов, как сдвинуть процесс похудения с места диетического плато. Необходимо ограничить потребление соли, алкоголя, калорийной пищи (торты, булочки), соков, газированных напитков, увеличить интенсивность тренировок. Избегать стоит нервных потрясений и стрессов.

Если преодолеть эффект плато не получается самостоятельно, есть смысл обратиться за помощью к врачу-диетологу. Возможно, проблема в метаболизме, функционировании ЖКТ, гормональном сбое. Обратите внимание на потерянный вес: возможно организм вам подсказывает, что вы дошли до критической точки. Обязательно ведите дневники питания, чтобы записывать, какую пищу скушали, в каком количестве. Вес контролировать можно и таким способом.

Как заставить организм худеть

Если вы столкнулись с эффектом плато, то думаете: что делать, если вес не уходит? Применяя на практике эти простые рекомендации, вы поможете своему организму терять лишние килограммы:

  • Проверенное средство – баня с последующим массажем. Регулярное посещение парной способствует выведению лишней жидкости, уменьшению веса. Массаж восстанавливает микроциркуляцию в мышцах, подтягивает кожу, убирает целлюлит. Если нет возможности посещать баню, устройте себе дома контрастный душ, разотрите тело жесткой мочалкой, используйте кофейный, медовый скрабы.
  • Попробуйте есть чаще, с интервалом в 3-4 часа. Большую часть еды лучше съесть на завтрак: он заряжает организм силами и энергией. Делайте низкокалорийные перекусы (отварное яйцо, 20 г сыра твердого, 200 г обезжиренного кефира, яблоко, грейпфрут).
  • Откажитесь от алкоголя. Он задерживает жидкость в организме, вследствие чего увеличивается вес.
  • Делайте раз в неделю загрузочные сутки (читмил). В этот период вы слегка увеличиваете калорийность пищи на 25%. Это помогает держаться на диете. В загрузочный день можете себе позволить один прием неправильной пищи (жареное мясо, макароны, кусочек торта). Это поможет снять эмоциональное напряжение, после, возвращайтесь к обычному рациону диетического питания.

Изменение рациона питания при низкокалорийном питании

При соблюдении строгой диеты, возникший эффект плато вызывает отчаяние. Вес не уходит, сбросить даже 100 г становится непросто, и женщина начинает впадать в депрессию, чего делать не нужно. Любая монодиета, диета Дюкана и прочие, основаны на принципе мягкого выхода из ограниченного рациона питания. Употреблять в пищу необходимо не только белки, но и сложные углеводы, животные жиры.

Если диету, с тщательным соблюдением меню в течение дня, применяли очень долго, выход из нее чреват набором веса. Стратегия выхода из эффекта плато требует отказа от строгих ограничений. Увеличивайте рацион на 150-200 Ккал в день. Необходимо в рацион добавлять небольшое количество орехов, сухофруктов, меда. Обогатите меню ценным белком из рыбы, нежирного мяса, молочными продуктами

Смена программы тренировок

Чтобы выйти из диетического плато, сделайте упор на аэробные и силовые нагрузки. Начинать тренировку следует с растяжки, чтобы разогреть мышцы, постепенно увеличивайте нагрузку. Попробуйте радикальные способы нагрузок, такие как Табата, Боди-памп. Тренироваться нужно в системе. Получить необходимую энергию поможет вам физическая активность в утренние часы. Пробежка по утрам или быстрая ходьба – отличная кардионагрузка, способствующая потере веса.

Небольшое изменение программы тренировок поможет похудеть, даст толчок. Не забывайте пить воду, чтобы уберечь организм от обезвоживания. Тренировать необходимо разные группы мышц. Силовые нагрузки ускоряют обмен веществ, они должны длиться не менее получаса. Обратите внимание, возможно, вы себя слишком изматываете, или наоборот, недостаточно тренируетесь, от этого вес не меняется.

Видео: Как выйти из плато при похудении

1. Несоответствие калорийности рациона и расхода калорий. Первое превышает второе. Если вы не специалист в вопросах и физической активности, разобраться в этом вам будет нелегко. Но можно. Заведите дневник, скрупулезно записывайте в него все съеденное вами в течение дня. Не забывайте фиксировать даже легкие перекусы, которые и за еду-то считать смешно. А тем временем в 100 граммах безобидных орешков или семечек содержится 500 ккал, что составляет четверть (!) суточной нормы калорий.
Записи в дневнике помогут вам воочию увидеть ваши промахи и огрехи в рационе, процесс насыщения станет контролируемым и осознанным, т.е. вы начнете задумываться не только над тем, что вы едите, но и над тем, зачем вы это едите.
Если вы ходите в тренажерный зал, то спрашивайте у тренера, какие упражнения сколько калорий сжигают. Кстати, большинство современных тренажеров оснащено датчиками, фиксирующими параметры во время тренировки – время, скорость, нагрузку и т.д., в том числе количество потраченных калорий. Все показатели также заносите в дневник. В конце каждого дня ведите подсчеты, сравнивайте, оценивайте и соответственно корректируйте рацион и тренировки следующего дня.

2. Жир расходуется (сжигается), но при этом увеличивается мышечная масса. То есть ваши объемы уменьшаются, что вас бесконечно радует, но вес стоит на месте, и вам это не нравится. Теряется жир, но растет мышечная масса при увлечении занятиями на силовых тренажерах и тонусных столах. Последние вообще очень любят женщины, ведь тренировки на них такие и приятные! Не надо напрягаться и доводить себя до изнурения и ненависти к тренажерам, все делается легко и непринужденно, в отсутствие нагрузок на сердечно-сосудистую систему и позвоночник. Чтобы и жировая, и мышечная масса расходовалась равномерно, надо чередовать активные и напряженные тренировки с массажем и спокойными упражнениями.
В тренажерном зале не игнорируйте кардиотренажеры – эти великолепные сжигатели . Беговая дорожка, степпер, велотренажер – это то, что вам нужно.
Кстати, задумайтесь, так ли для вас важен показатель веса. Ведь если объемы тают, талия становится осиной, а бедра стройными, — это ли не то, чего вы добиваетесь? К тому же крепкие натренированные мышцы – это здорово. А вес… да бог с ним, пусть остается, если, конечно, вы не спортсменка и не рветесь к достижению мировых рекордов. Подумайте.

3. Однообразие методов . Возможно, вы в первые дни и занятий спортом теряли вес, но вдруг все встало. Вес застыл на одной отметке. Во-первых, имейте в виду, что, может быть, вы достигли своего нормального веса (с учетом роста и возраста), и ваш умный организм понял это. А, во-вторых, проанализируйте наполнение вашего рациона и комплекс физических нагрузок. Вероятно, необходимо что-то изменить. Например, схему потребления калорий (скажем, в один день 1000 ккал, а на следующий 1900 ккал и так чередовать), количество приемов пищи (не 4, а 6), соотношение элементов питания (например, снизьте углеводы и увеличьте белки).
Изменения должны коснуться и физических нагрузок. Поменяйте приоритеты в тренажерном зале, пусть ваш тренер подберет для вас новый комплекс упражнений. Дело в том, что наши мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам, поэтому эффект, наблюдаемый в начале, может существенно уменьшаться.

Кстати, присмотритесь, правильно ли вы встаете на весы. Как это ни забавно, иногда именно неправильное взвешивание является причиной «неубывания» веса. Взвешивайтесь на одних и тех же весах и в одно и то же время. Лучше утром натощак после туалета и без . Весы при этом должны стоять на ровной твердой поверхности. Поставленные на ковер или половичок, они «врут».

Эффект плато. Что это такое и как преодолеть. — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

В первые месяцы тренировок и в желании похудеть, при условии правильно составленного графика занятий и рациона питания, результативность вашей работы будет наиболее заметна: из организма будет уходить вода, станет проявляться рельеф, а тело — стройнеть. Но со временем, даже с учетом выполнения все того же объема нагрузки, может наступить застой в результатах. Казалось бы, что тут не так? Ведь и тренировки проходят регулярно, и питание сбалансировано. Многие начинающие любители фитнеса на этом фоне склонны драматизировать ситуацию и понапрасну портят себе настроение, думая, что это тот максимум, которого они добились в зале. Но это вовсе не так. «MyFitness» расскажет почему.

Всей этой истории, когда ты усиленно занимаешься на тренажерах, соблюдаешь рацион, а результат вдруг перестает улучшаться, есть логичное объяснение. Объяснением этим является так называемый «эффект плато». Он наблюдается при похудении и наборе массы. Плато возникает в определенный период вашего тренировочного процесса из-за адаптации организма к поменявшимся условиям. В чем могут заключаться причины: организм привык к нагрузкам и замедлил обмен веществ или же сам человек все-таки делает что-то неправильно?

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

Дело в том, что при диетах и тренировках теряется не только жир, но и остальные биологические составляющие — мышцы и ткани. Застой жидкости в организме формируется из-за обилия соленой пищи и сильной физической нагрузки. Не стоит возлагать надежды на монодиеты или диеты со слишком строгими ограничениями, так как из-за замедлится обмен веществ и работа внутренних органов — это плохо для здоровья, и адаптация организма приведет к эффекту плато. Также помните, что утверждение: «Чтобы терять жир, нужно его меньше есть» — является ошибочным. Жир необходим для нормальной работы органов.

Каким может быть плато?

  1. Тренировочным. Когда вы все-таки «дотренировались» до предела генетических возможностей или же вам просто необходимо скорректировать комплекс тренировок;
  2. Диетическим. Когда организм адаптировался к типу питания;
  3. Энергетическим. Когда организм привык к уровню физической нагрузки;
  4. Гормональным. Зависит от индивидуальных особенностей организма.

С теоретической частью вопроса: «почему я тренируюсь также, а роста результатов нет», мы познакомились. Теперь давайте разберем эффект плато на практике.

И так, к примеру, вы питались ежедневно рационом в 2000 калорий. Потом сели на диету до 1600 калорий в сутки. Первые 3-4 месяца организм по инерции работал как при 2000, недостающие 400 калорий поступали из внутренних резервов (первый цикл похудения). Как раз таки плато — это когда ваше тело адаптировалось к текущему количеству калорий. Вот почему мы говорим, что не нужно делать акцент на диетах со слишком строгими ограничениями. Важно помнить: сверхнизкая калорийность приведет к замедлению обмена веществ и негативно скажется на работе внутренних органов!

Второй пример. Вы начали заниматься с гантелями (2-3 сета ежедневно с одинаковым количеством повторений). В первое время мышцы примут рельефные очертания, потом эффект пропадает из-за отсутствия изменений в нагрузке. Одни и те же физические нагрузки во время работы приведут к застою в результатах. Причиной тому отсутствие индивидуального плана занятий и понимания процесса восстановления организма.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness«o;:

Начиная активно заниматься фитнесом, априори нужно понимать — эффект плато наступит рано или поздно. Это зависит от количества лишнего веса человека. У одних вес может снижаться только два месяца, у других срок наступления плато доходит и до полутора лет. Можно ли одолеть плато? Да, если дать организму сигналы о том, чтобы он стал снова брать внутренние резервы. Это делается с помощью метода «маятник». Он предполагает повышение/понижение калорийности в определенные дни недели. Такая практика позволяет разогнать обмен веществ и сдвинуть с мертвой точки. Также можно использовать старый добрый Cheat Meal — временное повышение калорийности рациона и возврат к обратному. В плане работы в зале отлично подойдут интервальные тренировки (занятия с переменной интенсивностью).

Если эффект плато появился, то, как вы уже поняли, трагедию устраивать не из-за чего.

А инструкции на преодоление такого состояния организма будут следующие:

  1. Продолжайте следить за питанием — рацион должен быть сбалансированным и содержать белки, жиры и углеводы. Дополнительно добавьте клетчатку;
  2. В зале увеличьте интенсивность силовых нагрузок — тренировки помогут разогнать метаболизм и помогут в сохранении мышечной массы;
  3. Не поддавайтесь стрессу. Стресс может тормозить потерю веса, поэтому важно стараться контролировать перепады настроения и эмоции;
  4. Пейте больше жидкости. Чай, кофе и вода помогут снизить вес;
  5. Ведите активный образ жизни и высыпайтесь. Чтобы быстро справиться с эффектом плато и не вводить организм в стресс, уделите сну минимум 7-8 часов в сутки.

Тренеры «MyFitness» помогут справиться с эффектом плато и выйти из ситуации с минимальным количеством негативных эмоций. Но при этом всегда, в любой ситуации, старайтесь не терять мотивацию и воспринимать эффект плато как неизбежный этап при похудении! Результат в дальнейшем к вам обязательно придет!

Как долго длится плато потери веса?

Кто-то стоит на личных весах.

Изображение предоставлено: Anetlanda/iStock/Getty Images

Если вы когда-либо были полностью привержены плану похудения, вы знаете неизбежное разочарование, связанное с достижением плато. Плато — это точка, когда метаболизм вашего тела совершает переход, чтобы приспособиться к вашему новому, более низкому весу. Можно преодолеть плато, но ключ в том, чтобы оставаться мотивированным и сплачивать свои усилия.

Распознавание плато

Плато возникает, когда у человека, который стабильно видит результаты в течение длительного периода времени, наблюдается застой в потере веса в течение как минимум четырех недель. Поймите, что четыре недели — это, как правило, минимальное количество времени без каких-либо результатов. Плато может длиться дольше, если человек не внесет необходимые изменения в свой план по снижению веса, чтобы сломать плато.

Почему возникают плато

Это нормальная часть процесса похудения, когда возникают плато.Плато может возникать несколько раз в течение любого плана по снижению веса, особенно если человек хочет сбросить много веса. Хотя большинство людей обычно считают, что люди с избыточным весом имеют более медленный метаболизм, это просто неправда. Тело человека с избыточным весом на самом деле работает с более высокой скоростью метаболизма, поэтому, когда вы начинаете терять вес, ваш метаболизм должен замедлиться, чтобы компенсировать потери. Именно в этот момент ваше тело останавливает потерю веса.

Разрушение плато

Теперь, когда ваше тело работает с более низкой скоростью метаболизма, вы должны увеличить сжигание или уменьшить количество калорий.Большинство схем похудения уже рекомендуют низкое потребление калорий, поэтому помните, что потребление слишком малого количества калорий может помешать вашим усилиям так же, как и слишком большое. Увеличение интенсивности физической активности и частоты тренировок может помочь вам преодолеть плато. Ваш лечащий врач может дать лучший индивидуальный совет при внесении изменений в ваш рацион и план упражнений.

Оставаться мотивированным

Сохранение мотивации — самая сложная часть успешного преодоления плато.Часто очень трудно продолжать двигаться к своей цели, когда результаты не видны. Что бы вы ни делали, не отказывайтесь от новых здоровых привычек, которых вы достигли. Правильное питание и физические упражнения полезны для вашего здоровья и, по крайней мере, позволят вам сохранить уже достигнутую потерю веса.

Почему плато потери веса может быть хорошим знаком | Потеря веса

Большинство людей боятся застоев в потере веса, но когда весы не сдвинутся с места, вы, возможно, захотите это отпраздновать.«Это может стать вашим новым равновесием», — говорит Тим ​​Черч, доктор медицинских наук, профессор профилактической медицины в Пеннингтонском биомедицинском исследовательском центре Университета штата Луизиана. Ваше тело может говорить, что это тот вес, который он хочет поддерживать естественным образом, поэтому придерживайтесь своего плана здорового питания и фитнеса, и вы останетесь в этом размере.

Но что, если вы хотите сбросить еще пять фунтов? Вот как определить, действительно ли ваше плато потери веса является плато, и нужно ли вам продолжать стремиться к тому, чтобы сбросить больше.

Как правило, когда вы теряете вес, вы теряете больше, когда впервые начинаете свой план, а затем меньше по мере продвижения.Вы просто не можете продолжать терять фунт (или больше) в неделю, когда вас меньше. Но есть простая первая проверка, чтобы определить, действительно ли ваш вес находится на плато: записывайте свою еду. Если вы обнаружите, что не следовали своему плану питания и/или фитнесу, это может быть причиной вашего плато.

Тогда обдумай свой план. «Если вы постоянно находитесь на плато и ваши желания похудеть реалистичны, но вы просто не можете придерживаться плана, который вы пытаетесь, изучите, какое влияние эта диета оказывает на вашу жизнь», — говорит Эбби Лангер, доктор медицинских наук, владелец. Эбби Лангер Нутришн.«Если вы несчастливы и упускаете то, что вам действительно нравится, это никогда не сработает для вас, и оно того не стоит».

Если вы согласны с планом и вам просто нужно вернуться в фургон, сделайте это. Попросите друга держать вас подотчетным, если это поможет. Также подумайте, как давно это было. «Вашему телу может потребоваться 2–4 недели, чтобы восстановить метаболизм, а затем вы продолжите терять вес», — говорит Лангер. Так что не сдавайтесь и не меняйте свой план сразу.

Независимо от того, сколько времени прошло, если вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом, подумайте о своих целях.Если вы хотите сбросить 30 фунтов, но в последний раз, когда вы так много весили, вы боготворили Хэнсона, скорее всего, это не реалистичная цель. «Ваше тело имеет заданную точку, и очень трудно изменить эту заданную точку», — говорит Лангер. «Возможно, вам придется смириться с весом, в котором вы находитесь. Если вы попытаетесь выйти за его пределы, ваше тело действительно будет бороться с вами. Это того не стоит».

Ваша заданная точка — это, по сути, вес, который предпочитает ваше тело. «Вы взвешиваете то, что едите», — говорит Черч. Когда вы едите одинаковое количество калорий, ваше тело весит примерно одинаково.Хорошим примером этого является то, что вы отправляетесь в недельный отпуск и едите больше, чем обычно, а также меньше двигаетесь. Вы можете немного поправиться к концу поездки, но как только вы вернетесь домой и вернетесь к своей регулярно запланированной программе, ваш вес также вернется к своему статусу-кво.

Похоже, вы можете понизить уставку. Если вы сократите потребление калорий и больше тренируетесь — и делаете то и другое здоровым способом, а не строгими диетами или чрезмерными физическими упражнениями — вы можете приспособиться к более низкой контрольной точке. Но лучше всего терять не более 10% массы тела за раз, иначе поддерживать эту потерю гораздо сложнее.

Если вы понимаете, что ваше плато на самом деле является новой точкой отсчета, «это потрясающе». Церковь говорит. «Ограничивать больше, вероятно, будет неудобно», и вам, вероятно, придется намного больше тренироваться, чтобы сбросить еще несколько килограммов.

«Жизнь коротка, и ею нужно наслаждаться», — добавляет Лангер. «Это не стоит эмоциональных, умственных, физических и финансовых затрат, пытаясь быть каким-то произвольным весом. Я твердо верю в то, что, когда большинство людей большую часть времени питаются здоровой пищей и двигаются, их вес приземлится там, где должен быть.Принять этот вес и двигаться дальше по жизни может быть самым полезным для здоровья делом».

способов сломать плато потери веса – Кливлендская клиника

Если вы когда-нибудь пытались похудеть, вы знаете, что такое плато потери веса. Все идет гладко, пока вы тренируетесь, придерживаетесь здоровой диеты и чувствуете себя более энергичным. Но затем вы замечаете, что ваша шкала, которая ползла вниз в течение нескольких недель, вдруг не сдвинулась с места.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Во-первых, это совершенно нормально, говорит эндокринолог Шириша Авадханула, доктор медицинских наук. И, добавляет она, это случается почти со всеми. Но что вы можете сделать, чтобы преодолеть это плато и продолжать сбрасывать вес безопасным и здоровым способом?

Чтобы разобраться во всем этом, мы поговорили с доктором Авадханулой о том, почему возникает плато и что вы можете сделать, чтобы преодолеть его.

Что такое плато при похудении?

Плато потери веса — это когда вы прекращаете терять вес, несмотря на последовательную диету и режим упражнений, которые ранее помогали вам похудеть. Многие из нас задаются вопросом, что же мы делаем не так, возлагая вину на себя, когда килограммы перестают падать. Но так быть не должно, говорит доктор Авадханула.

«Сбросить вес тяжело, — говорит она, — и нужно праздновать каждый потерянный фунт». И хотя плато потери веса происходит из-за того, что делает наш организм, это происходит не по нашей вине.

Почему это происходит?

Есть две основные причины, по которым ваш вес тела стабилизируется: одна связана с чувством голода, а другая связана с физическими упражнениями.

Ваше тело думает, что голодает

Плато потери веса происходит потому, что, хотя ваш разум может быть сосредоточен на похудении, ваше тело сосредоточено на поддержании того, что, по словам доктора Авадханула, является вашей «метаболической установкой».

«Ваше тело довольно устойчиво к потере веса, — говорит она, — потому что существует заданная точка, при которой ваше тело считает свой идеальный вес, и она определяется рядом факторов.”   

Эти факторы включают: 

  • Ваш текущий вес.
  • Уровень активности.
  • Генетика.

Когда вы начинаете худеть, даже при здоровом питании, ваше тело все равно воспринимает это как голодание. «Ваше тело думает, что голодает, и начинает процесс, пытаясь противодействовать этому, чтобы вы вернули потерянный вес», — говорит она. Ваше тело вырабатывает регулирующие гормоны, которые усиливают чувство голода и заставляют вас чувствовать себя менее сытым в надежде, что вы продолжите есть, чтобы достичь заданной точки.

Ваше тело становится более эффективным

Ваше тело также работает против вас, когда дело доходит до упражнений в вашей новой программе похудения. «Когда вы тренируетесь, ваше тело становится более эффективным в сохранении энергии», — отмечает доктор Авадханула.

Другими словами, если вы сожжете (например) 300 калорий во время тренировки на беговой дорожке в начале вашей новой тренировки, ваше тело в конечном итоге адаптируется, став достаточно эффективным, чтобы количество калорий, которые вы сжигаете во время той же работы, уменьшилось. .«Вместо того, чтобы сжигать, например, 300 калорий за полчаса, вы можете сжечь только 200», — объясняет доктор Авадханула.

И не ищите у друзей или семьи признаков того, что вы можете достичь точки плато. Как отмечает доктор Авадханула, все наши тела разные, поэтому они по-разному реагируют на диету и физические упражнения. «Люди выходят на плато в разных точках. Это действительно зависит только от вашего тела», — говорит она.

Как преодолеть плато при похудении?

Лучший способ преодолеть плато потери веса, по мнению доктора.Авадханула, это довольно просто:  еще упражнение .

Нет особого шага увеличения, который вам нужно достичь, чтобы преодолеть это плато, говорит она. Но один из способов узнать, на правильном ли вы пути, — это отслеживать, насколько комфортно вы себя чувствуете во время тренировки.

«Упражнения должны быть тяжелыми», — говорит она. Ваше тело должно чувствовать некоторый дискомфорт, в пределах разумного, во время тренировки. Например, во время бега вы, вероятно, потеете, тяжело дышите и чувствуете последствия физических нагрузок.

Если вы дошли до того, что во время упражнений вы не потеете и не чувствуете напряжения, это означает, что ваше тело привыкло к упражнениям, и вы не сжигаете калории с той же скоростью. Отслеживание частоты сердечных сокращений может быть полезным инструментом для отслеживания того, насколько усердно вы тренируетесь.

Не нарушайте диету 

Пока вы соблюдаете здоровую диету, нет причин менять ее только потому, что вы достигли плато потери веса.«Самое главное в диетических привычках — это постоянство», — советует доктор Авадханула.

«Одно из самых больших заблуждений о потере веса состоит в том, что в этом должен быть какой-то элемент лишения», — добавляет она. «Чтобы функционировать, вам нужна еда. Вы хотите сжечь больше калорий во время упражнений, чем потребляете с помощью диеты, но очень важно поддерживать здоровые привычки с помощью диеты».

Итог: плато потери веса — это нормально

Опять же, Др.Авадханула отмечает, что выход на плато потери веса — это совершенно нормально, и важная часть здоровой потери веса — это управление ожиданиями и подготовка к более длительному путешествию, чем вы думаете.

«Похудеть за короткое время на огромное количество веса не особенно полезно, — говорит она. «Сбрасывать от одного до двух фунтов в неделю вполне достаточно. Это также касается поддержания здорового питания и формирования здоровых привычек».

Может потребоваться от трех до пяти лет, чтобы ваше тело стабилизировалось, адаптировалось к потере веса и приняло новый вес в качестве новой точки отсчета, добавляет она.«Вы должны думать об этом как о путешествии, а не как о краткосрочном опыте».

Это также влияет на психологический аспект похудения. «Психическое благополучие идет рука об руку с этим путешествием по снижению веса», — говорит доктор Авадханула. «Вы должны научиться любить себя и в своем нынешнем весе».

Плато потери веса и стратегии их преодоления

Недавно я был у своего окулиста для ежегодного осмотра. У него приятная манера поведения у постели больного, и он входит в число 40 % населения США.S. взрослое население, страдающее ожирением.

Когда я вошла в его кабинет, я заметила, что он изменился, но не могла точно определить, почему – может быть, это была его растительность на лице или его энергичное приветствие. Что бы это ни было, это было улучшение.

Пока мы болтали во время экзамена, он рассказал, что за последние несколько месяцев похудел на 50 фунтов на кето-диете и был приятно удивлен, что не чувствует голода. Его друзья приготовили ему кето-чизкейк на Рождество, и он присоединился к интернет-сообществу.«Это просто ВЕЛИКОЛЕПНО», — прохрипел он. Его энтузиазм был заразителен, и я никоим образом не собирался омрачать его дух мрачной статистикой долгосрочной потери веса.

Менее 20% могут удерживать не менее 10% массы тела более года. [1]

С течением времени статистика становится еще хуже. Исследования показывают, что диеты, независимо от типа, приводят к одинаковому снижению веса, и их сложно придерживаться. [2] Я считаю, что это отчасти потому, что люди — существа привычки, а привычки трудно изменить.Поэтому, если мой окулист и миллионы других людей, которые садятся на диету, не могут принять ее как новый образ жизни, они, скорее всего, снова наберут вес, как только вернутся к своим старым привычкам. Вы, вероятно, можете вспомнить, по крайней мере, несколько человек, которые похудели только для того, чтобы снова набрать его, а затем еще несколько. Это настоящая борьба!

Поскольку мы вступаем в начало нового года и нового десятилетия, вы, вероятно, заметили, что в тренажерном зале появилось больше тел, что соответствует резкому увеличению числа людей, начинающих новые диеты, «детоксы», «очистки» и так далее.Неизбежно, что потеря веса в какой-то момент останавливается, что приводит к ужасному плато и обычному состоянию в спортзале к середине февраля. Для профессионалов фитнеса нет ничего более приятного, чем трансформация клиентов, будь то физическая, умственная, духовная или все вышеперечисленное, и это может быть в равной степени деморализующим, когда клиенты застревают или испытывают отскок веса. Плато потери веса — неотъемлемая часть нашей должностной инструкции, и знание того, как его преодолеть, является важным и ценным набором навыков. В этой статье мы рассмотрим распространенные причины плато и способы их преодоления.

Основы похудения

Во-первых, давайте рассмотрим основы похудения. Человеческое тело следует законам термодинамики, также называемым энергетическим балансом. Энергия выражается в калориях — калориях, которые мы сжигаем в результате упражнений, других движений, пищеварения и метаболизма (таблица ниже), а также в калориях, содержащихся в еде и напитках.

Потеря веса происходит при дефиците калорий, т. е. калорий, которые вы потребляете, меньше, чем калорий, которые вы расходуете.Затем тело мобилизует свои запасы калорий из жировой ткани, запасов гликогена и мышечной массы тела, чтобы подпитывать все метаболические процессы, чтобы поддерживать вашу жизнь.

Что такое плато для похудения?

По определению, плато возникает, когда расход калорий равен потреблению с течением времени. Другими словами, калории, которые вы потребляете, равны калориям, которые вы сжигаете, и дефицит больше не существует, тем самым сводя на нет потребность организма извлекать калории из своих запасов.

Компоненты расхода калорий
BMR (базовый метаболизм) 60-70%
NEAT (термогенез без физической нагрузки) 15-50%
Упражнение 0-30%
ТЭФ (термический эффект пищи) 8-15%

Общие причины плато потери веса

БМР

Что приводит к уменьшению дефицита калорий по мере похудения? Во-первых, по мере снижения массы тела становится меньше метаболически активной ткани.BMR составляет большую часть общего количества калорий, расходуемых ежедневно, и зависит от размера тела. По сути – чем больше у вас массы, тем больше вы сжигаете, и наоборот.

Таким образом, BMR снижается с потерей веса и в еще большей степени при потере мышечной ткани, тем самым снижая ежедневный расход калорий. Распространенным заблуждением является то, что вы резко снижаете BMR во время потери веса, и люди входят в «режим голодания», в котором нехватка калорий приводит к резкому падению их метаболизма, что приводит к плато.

В действительности снижение BMR, помимо потери массы, у большинства незначительно (3-5% по сравнению с контрольной группой с таким же весом), и организм делает некоторые адаптации для сохранения энергии, но это не предотвращает потерю веса при снижении веса. сохраняется дефицит калорий. [2,3]

Исследование голода в Миннесоте, проведенное Анселом Кизом, продемонстрировало последствия фактического голодания у 36 мужчин, которые вызвались сбросить 25% своего веса, чтобы ученые могли изучить влияние голода и способы его лечения.[4]

Калории были ограничены примерно на 1600 калорий в день и скорректированы для постоянного поддержания дефицита калорий, чтобы ускорить потерю веса в течение шести месяцев. Все они потеряли вес, несмотря на снижение BMR, потому что дефицит поддерживался за счет ежедневной активности и снижения потребления калорий при необходимости.

Утверждение, что недостаточное питание (то есть режим голодания) приводит к сохранению жира в организме, не только необоснованно, но и противоречит физиологии человека.

Когда потеря веса останавливается, это происходит потому, что дефицит больше не существует, а не из-за голодания, нарушенного обмена веществ или «недоедания».»

См. также этот загружаемый PDF-файл о том, как избежать плато потери веса, чтобы узнать больше о BMR. И используйте калькулятор потери веса NASM, чтобы измерить ваш BMR, TDEE и многое другое.

Деятельность

Ежедневный расход калорий также снижается во время похудения, поскольку для передвижения требуется меньше калорий. Представьте, что вы носите с собой 20-фунтовый рюкзак в течение многих лет, а затем снимаете его навсегда — каждое движение становится немного легче и требует меньше энергии, включая упражнения. По мере того, как человек привыкает к регулярным упражнениям, затраты энергии на упражнения снижаются из-за повышения эффективности метаболизма.[5] В результате вы тратите меньше калорий на любую тренировку по мере повышения уровня физической подготовки.

По сути, по мере того, как вы теряете вес, ваш BMR уменьшается пропорционально, и по мере того, как вы становитесь лучше, количество калорий, которые вы сжигаете за одну и ту же тренировку, снижается. Чтобы потеря веса продолжалась, вы должны снизить потребление и/или увеличить расход. ФУ. Но подождите, это не все плохие новости.

Часто упускаемый из виду фактор расхода калорий — это NEAT — аббревиатура от термогенеза вне физической активности, когда калории сжигаются в ходе любого движения, кроме запланированных тренировок.

Подумайте о повседневных занятиях, таких как работа по дому и покупка продуктов, а также о спонтанных движениях, таких как ерзание или хождение взад-вперед. Некоторые NEAT не находятся под нашим сознательным контролем, например, ерзание или поддержание вертикальной позы, поэтому мы рассмотрим NEAT, которые можно изменить сознательно.

Работа доктора Джеймса Левина продемонстрировала, что уровни NEAT могут варьироваться до 2000 калорий в день у взрослых людей одинакового роста. [6] Другими словами, один человек может сжечь примерно на 2000 калорий больше, чем другой, в повседневной жизни, не считая физических упражнений.Это ОГРОМНО. Тип работы оказывает наиболее значительное влияние на наше сознательное NEAT. В приведенной ниже таблице показано влияние работы на калории, сожженные с помощью NEAT. [7]

Уровень физической активности Калории NEAT, израсходованные в день
Обвязка стула 300
Сидя с движением 700-1000
Стойка 1 300
Напряженный 2 300

Деятельность в свободное время также подпадает под NEAT.Просмотр телевизора или поход в кино требует меньше энергии, чем прогулка по пляжу, посещение музея или занятия спортом на свежем воздухе. Чем занимаются ваши клиенты, когда они не работают?

См. также: NEAT и потеря веса для получения дополнительной информации по этому вопросу.

Калорий, сожженных в час по сравнению с рестином г [6]
Сидя 5
Стоящий 15
Жевательная резинка 20
Ходьба со скоростью 1 миля в час 70
Ходьба со скоростью 2 мили в час 150
Подъем по лестнице 200

Потеря веса оказывает глубокое влияние на уровни NEAT, которые часто остаются незамеченными, и тренеры часто в конечном итоге рекомендуют клиентам выполнять больше кардио, когда происходит плато.Хотя инструкторы могут не возражать против такого подхода, клиенты, как правило, не проявляют такого энтузиазма. Исследования показали, что у людей, потерявших 10% от первоначальной массы тела, дневной расход калорий сократился на 20-25%. [8] Как уже отмечалось, 10-15% этого происходит из-за более низкого BMR из-за потери массы, но более низкие уровни NEAT составляют по крайней мере половину оставшегося снижения. [8]

Люди неосознанно двигаются намного меньше, когда у них дефицит калорий.

Это хорошая новость, потому что BMR практически неизменен, а TEF является небольшой составляющей ежедневного расхода калорий.Тем не менее, NEAT можно сознательно и значительно увеличить, чтобы помочь клиентам тратить больше калорий в течение дня БЕЗ необходимости добавлять кардио. УРА!

Потребление калорий и аппетит

С точки зрения общей картины, мы, люди, запрограммированы на выживание и размножение видов, поэтому вполне логично, что нехватка пищи (дефицит калорий) будет сигнализировать нашему мозгу о сохранении энергии и усилении влечения к еде, чтобы остановить нас. от истощения до смерти. Действительно, во время потери веса происходят гормональные изменения, такие как снижение уровня лептина и инсулина наряду с повышением уровня грелина, которые посылают сигналы, усиливающие желание есть.[1] На чувство голода и аппетит может в некоторой степени влиять состав макронутриентов. Тем не менее, гормональные изменения — это просто часть процесса.

Распространенной причиной плато при потере веса, с которой мы можем помочь нашим клиентам, является занижение калорий. [9] Люди думают, что едят меньше, чем на самом деле, из-за того, что они неправильно оценивают размеры порций, не знают калорий и/или из-за чего-то, что я называю «калорийной амнезией» — едят, не осознавая этого. Примеры включают в себя поедание угощений в офисе, поедание детских объедков или бездумное жевание и глотание напитков для взрослых во время просмотра Netflix.

В одном исследовании людей с ожирением, которые утверждали, что не могут похудеть, несмотря на потребление менее 1200 калорий в день, участники занижали ежедневное потребление калорий на 2000 калорий, переоценивая уровень своей физической активности. [9] Кроме того, их скорость метаболизма в состоянии покоя и общий расход энергии были измерены и оказались в пределах нормы.

В другом исследовании сравнивали семидневную регистрацию потребления среди обученных специалистов по питанию (диетологов) с неподготовленными людьми и наблюдали занижение калорий в обеих группах.В среднем нетренированная группа занижала количество съеденного на 429 калорий, в то время как диетологи занижали на 223 калории. [10] Это говорит о том, что даже обученные профессионалы недооценивают потребление калорий. Питание в выходные также может быть проблематичным. Люди часто менее структурированы по выходным, больше едят вне дома и склонны тяготеть к более калорийным вариантам, что может способствовать недооценке потребления калорий, что замедляет потерю веса.

Подводя итог, можно сказать, что наиболее существенным фактором, способствующим стабилизации расхода калорий, является NEAT.Что касается потребления калорий, голод, приверженность и недооценка калорий — все это проблемы, которые могут привести к плато. Это подводит нас к потенциальным решениям.

Стратегии преодоления плато

Лучшие практики

В первую очередь необходимо
внедрить передовой опыт, чтобы замедлить или помочь компенсировать попытки организма адаптироваться к
дефициту калорий. К ним относятся следующие:

  • Установите соответствующую скорость потери веса приблизительно 0.Еженедельно от 5 до 1,0% от общего веса. У людей с более высокой исходной жировой массой может происходить более агрессивная потеря жира. Тем не менее, резкие потери могут сигнализировать организму о необходимости более значительной адаптации, а более медленная потеря веса может смягчить потерю мышечной массы тела, особенно у худых людей. [11]
  • Прежде чем рекомендовать какую-либо диету или стратегию снижения веса, рассмотрите соблюдение протокола. Спросите своего клиента, может ли он представить себе такое питание в долгосрочной перспективе, если целью является постоянная потеря веса.[2] Чем ближе стиль питания к их нынешнему, тем больше вероятность, что они смогут его придерживаться.
  • Увеличьте ежедневное потребление белка как минимум до 0,7–1,0 г на фунт массы тела. Более высокие количества (2,3–3,1 г/кг LBM в день) могут принести пользу худощавым, тренированным людям с дефицитом калорий. [12] Белок не только помогает сохранить мышечную массу тела, но также обладает более высоким термическим эффектом пищи, чем углеводы и жиры, и помогает снизить уровень голода, повышая чувство сытости.
  • Удовлетворить ежедневную потребность в клетчатке , включив в рацион продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые.Это может помочь снизить калории при одновременном увеличении объема пищи, чтобы помочь контролировать уровень голода и увеличить потребление микроэлементов. [13]
  • Не исключайте из рациона все жиры – жиры требуются вашему организму по разным причинам, включая выработку гормонов и усвоение витаминов.
  • Регулярные силовые тренировки для защиты и наращивания мышечной ткани.
  • Высыпайтесь для общего самочувствия и регулирования аппетита. Общие рекомендации включают 7.5 часов ночью.
  • Управление стрессом для предотвращения эмоционального переедания. Медитация, глубокое дыхание, йога, забавные хобби и отдых, практика благодарности и забота о взаимоотношениях эффективны.
  • Приготовление пищи для похудения — Приготовление пищи облегчит отслеживание калорий и не попадет в ловушку недооценки потребления калорий.

Стратегии NEAT

Зная, что уровни NEAT значительно снижаются с потерей веса, отслеживайте исходные уровни NEAT, используя ежедневные шаги, и следите за тем, чтобы количество шагов не уменьшалось.Шаги, возможно, придется увеличить с потерей веса, чтобы компенсировать падение BMR. Существует связь между большим количеством шагов и более значительной потерей веса. [11] Когда я прочитал исследование доктора Левина о NEAT, я передвинул стол беговой дорожки, поместив на беговую дорожку буги-борд, чтобы я мог переключиться с сидячего образа жизни в течение 8+ часов в день на ходьбу со скоростью 3,0 мили в час в течение нескольких часов в день. день, пока я работал на своем компьютере и имел конференц-связь. Я сжигал дополнительно 350+ калорий в день в течение рабочего дня без дополнительных кардиотренировок.Разговор о том, что меняет правила игры! Должно быть, это была карма, потому что в итоге я выиграл TrekDesk (см. изображение), который помог изобрести доктор Левин, и я использую его в течение последних десяти лет, что помогло мне увеличить ежедневный расход калорий и поддерживать здоровый вес гораздо более управляемым.

Советы по повышению NEAT
Установка ежедневного целевого количества шагов Устраивайте пешеходные встречи
Установите будильник, чтобы вставать каждый час и ходить по коридору или вверх и вниз по лестнице Медленно ходите по беговой дорожке во время просмотра телевизора, совершения покупок в Интернете или во время работы, если это возможно
Планируйте короткие прогулки в течение дня Темп во время разговора по телефону
Прогулка после еды
Прогулка во время детских тренировок
Сделать работу по дому неэффективной — поднять по лестнице несколько небольших партий белья
Выберите активный отдых Паркуйте машину подальше от работы

Питание + стратегии самоконтроля

  • Чтобы преодолеть неполную отчетность и амнезию калорий, попросите клиентов тщательно отслеживать потребление пищи и напитков в течение хотя бы короткого периода времени, чтобы повысить их знания о питании и калорийность пищи.Более частое отслеживание в течение более длительного периода более эффективно, чем менее частое и более короткое. [14]
  • Повысьте эффективность отслеживания еды с помощью мерных чашек и пищевых весов, чтобы исправить искажение порций.
  • Используйте заменители пищи, богатые белком, чтобы уменьшить потребление калорий, увеличить ежедневное потребление белка и для удобства. Было показано, что заменители пищи увеличивают потерю веса и поддержание веса по сравнению с другими формами диеты. [15]
  • Периодически повышайте потребление калорий до поддерживающего уровня в течение по крайней мере 2-3 дней и до 2 недель до поддерживающих калорий, чтобы улучшить приверженность и, возможно, смягчить метаболическую адаптацию [16, 17]
  • Регулярно взвешивайтесь, по крайней мере, три раза в неделю, если это не вызывает эмоционального или психологического стресса.Более частые взвешивания связаны с более значительной потерей веса. [11]

Заключение

Плато потери веса не вызваны нарушенным обменом веществ, режимом голодания или недостаточным питанием. Плато — неизбежное явление при похудении, потому что организм воспринимает дефицит калорий как угрозу выживанию. В ответ он пытается сократить разрыв, снижая BMR и, в еще большей степени, NEAT, одновременно увеличивая стремление к еде. Наука дает нам различные методы и лучшие практики для преодоления плато, однако эффективность любой конкретной стратегии зависит от таких факторов, как осуществимость, последовательность и, что наиболее важно, восстановление дефицита калорий.Когда вы применяете эту информацию и стратегии и держитесь подальше от непроверенных методов, обязательно учитывайте готовность, образ жизни, предпочтения и личность вашего клиента, чтобы он перенял навыки и привычки, которые необходимы не только для преодоления плато, но и для достижения удовлетворения на всю жизнь. здоровой массы тела и активного образа жизни.

Каталожные номера

[1] MacLean P, et al. Ответ биологии на диету: стимул для увеличения веса. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol.2011 сен; 301(3): R581–R600.

[2] Фрейре Р. Научные данные о диетах
для снижения веса: разный состав макронутриентов, периодическое голодание и популярные диеты
. Питание. 2020 янв;69:110549.

[3] Astrup A et al., Метаанализ скорости метаболизма
в покое у ранее страдающих ожирением субъектов. Am J Clin Nutr. 1999
июнь;69(6):1117-22.

[4] Бейкер Д. и Н. Керамидас. Психология
голода. АПА. 2013. 44(9): 66.

[5] Goldsmith R et al.Влияние экспериментального отклонения веса
на эффективность работы скелетных мышц, использование топлива
и биохимию у людей. Am J Physiol Regul Integr Comp
Physiol. 2010 Январь; 298(1):R79-88.

[6] Левин Дж.А. Деятельность, не связанная с физическими упражнениями
Термогенез – высвобождение жизненной силы. J Int Med. 2007 г.; 262:273-287.

[7] Блэк А.Э., Коуард В.А., Коул Т.Дж., Прентис
AM. Энергозатраты человека в богатых обществах: анализ 574 измерений воды с двойной маркировкой
.Eur J of Clin Nutr. 1996 Февраль;50(2):72-92

[8] Розенбаум М. и Лейбель. Адаптивный термогенез
у человека. Инт Дж. Обес. 2010. 34:S47-55.

[9] Lichtman SW, et al. Несоответствие между
самооценкой и фактическим потреблением калорий и физическими упражнениями у людей с ожирением. N Engl
J Med. 1992 г., 31 декабря; 327 (27): 1893-8.

[10] Champagne CM et al. Потребление энергии и расход энергии
: контролируемое исследование, сравнивающее диетологов и недиетологов.
J Am Diet Assoc.2002 Октябрь;102(10):1428-32

[11] Хелмс Э., Арагон А., Фитшен П. Основанные на фактических данных рекомендации
по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки
. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.

[12] Арагон А.А. и соавт. Стенд Международного общества спортивного питания
: диеты и состав тела. J Int Soc
Спортивное питание. 2017 14 июн;14:16

[13] Кларк М.Дж. и Славин Д.Л. Влияние клетчатки
на чувство сытости и потребление пищи.Систематический обзор. J Am Coll Nutr. 2013.
23, 200-211.

[14] Painter SL et al. Что важно для потери веса
? Углубленный анализ самоконтроля. J Med Internet Res. 2017 май;
19(5): е160.

[15] Astbury NM, et al. Систематический обзор
и метаанализ эффективности заменителей пищи для снижения веса.
Обзор. Обзоры ожирения. 2019; 1-19.

[16] Бирн Н.М., Сейнсбери А., Кинг Н.А., Hills
AP, Wood RE. Прерывистое ограничение энергии повышает эффективность снижения веса у
мужчины с ожирением: исследование MATADOR.Int J Obes (Лондон). 2018 Февраль;42(2):129-138

[17] Peos JJ, Norton LE, Helms ER, Galpin AJ, Fournier P. Прерывистая диета: теоретические соображения для спортсмена. Спорт (Базель). 2019 янв; 7(1): 22.

Управление плато потери веса — StatPearls

Непрерывное обучение

Потеря веса может быть достигнута с помощью нескольких различных стратегий. Большинство людей, приступающих к плану похудения, сначала испытывают быструю потерю веса. Тем не менее, они часто достигают периода, когда они испытывают плато, и их потеря веса кажется застойной.Это упражнение описывает физиологию того, что происходит во время плато потери веса, и стратегии преодоления этого явления.

Цели:

  • Обзор физиологии потери веса.

  • Определите различные стратегии снижения веса.

  • Объясните, как и почему возникают плато потери веса.

  • Опишите стратегии, используемые межпрофессиональными специалистами для преодоления плато потери веса.

Доступ к бесплатным вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.

Введение

Потеря веса может быть достигнута с помощью различных стратегий, в конечном итоге сводящихся к чистому дефициту калорий. Часто люди, которые плохо знакомы с физическими упражнениями и/или диетой, испытывают относительно быструю потерю веса в первые несколько недель после начала занятий. Однако по мере того, как ваше тело приспосабливается, люди часто испытывают плато потери веса, которое может быть сложно преодолеть. Кроме того, психология быстрого снижения веса, а затем, казалось бы, остающегося на прежнем уровне, несмотря на усилия по ограничению потребления калорий, может быть очень неприятной.

Исследования, сравнивающие различные диеты, показали, что одинаковая степень потери веса может быть достигнута за период от 8 до 12 недель при условии соблюдения дефицита калорий.[1] Однако, если смотреть на людей в более долгосрочной перспективе, 24 недели и более, только от 10 до 20% этих людей успешно поддерживают потерю веса.[2] Эта ситуация увековечивает популярную фразу под названием «йо-йо диета». Это явление описывает людей, пробующих определенную диету, теряющих вес, сталкивающихся с плато, а затем снова набирающих вес в разочаровании из-за того, что они воспринимают диету как неэффективную.

Неправильное представление новичков, пытающихся похудеть, состоит в том, что процесс линейный. Поэтому можно ожидать, что потеря веса будет происходить быстрее на ранних стадиях. Тем не менее, в ближайшие недели вес может остаться стабильным или даже немного увеличиться, несмотря на сохранение установленного дефицита калорий. Понимание того, почему возникает это плато, может помочь людям оставаться последовательными в своих усилиях по снижению веса и продолжать прогрессировать, а не регрессировать. Выявление этих проблем и рассмотрение различных стратегий преодоления плато в конечном итоге приведет к большей степени людей, успешно достигающих и поддерживающих потерю веса в долгосрочной перспективе.

Функция

Потеря веса не может быть достигнута без дефицита калорий.[3] Есть много способов достичь этого, и несколько различных диет стали популярными за эти годы. Некоторые примеры включают диеты с низким содержанием углеводов (например, диету Аткинса), тяжелые диеты с низким содержанием углеводов и повышенным содержанием жиров (например, кетогенные диеты), диеты с низким содержанием жиров и средиземноморские диеты. Эти различные диеты имеют различия на уровне макронутриентов, что приводит к различиям в общем содержании белков, углеводов и/или жиров.Исследования показали, что долгосрочные эффекты этих диет различаются, и возникают вопросы относительно их безопасности и эффективности.[4] Общим знаменателем между диетами является расход энергии, и общее потребление калорий должно быть меньше, чем выход калорий. Помимо изменения калорийности, снижение веса может быть также достигнуто за счет увеличения физической активности в качестве единственного метода или в сочетании с диетой.[5]

При составлении плана по снижению веса оцениваются несколько факторов. Одним из первых вычисляемых показателей является общий ежедневный расход энергии (TDEE), который в значительной степени зависит от скорости основного обмена (BMR).Это также известно как расход энергии в покое (REE). Оставшаяся часть состоит из расхода энергии без отдыха (NREE), который подразделяется на термогенез при физической нагрузке (EAT), термогенез при физической нагрузке (NEAT) и термический эффект пищи (TEF). С помощью TDEE рассчитываются калории, общее количество калорий в день для поддержания вашего текущего веса.[6] Потеря веса достигается за счет сокращения поддерживающих калорий до дефицита калорий. «Здоровое» число, на которое следует ориентироваться при еженедельной потере веса, составляет около 0.7 % массы тела в фунтах (фунтах) в неделю, чтобы максимизировать потерю жира при минимальной метаболической адаптации и потере мышечной массы.[7] При этом большинство диет не рекомендуют экстремальный дефицит калорий из-за вопросов безопасности и долгосрочной эффективности.

На микроскопическом уровне несколько гормонов играют важную роль в расходе энергии. Два гормона, напрямую связанные с чувством голода, — это лептин и грелин. Высокий уровень лептина связан с насыщением и расходом энергии.Повышение уровня грелина связано с чувством голода и стимуляцией аппетита. Повышение уровня трийодтиронина (Т3) связано со скоростью метаболизма. Инсулин регулирует метаболизм макронутриентов и ингибирует расщепление мышечного белка.[8]

Существует множество теорий относительно того, почему происходит плато потери веса. Одной из популярных теорий является теория «уставки». Эта теория предполагает, что биологический контроль массы тела регулируется петлями обратной связи от периферических органов и тканей, таких как секреция лептина из жировой ткани, обратно в центральную нервную систему для восстановления баланса и поддержания гомеостаза.Другая теория — это «установочная точка», которая отражает метаболическую адаптацию к энергетическому дисбалансу без особого контроля обратной связи.[9]

Несколько исследований подтверждают, что это феномен существует, и необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, почему именно на микроуровне. Ведущая теория на биологическом уровне состоит в том, что BMR снижается, когда вы теряете вес; снижение TDEE является большей величиной, чем ожидалось, по сравнению с потерей массы тела.[8] Это снижение TDEE называется адаптивным термогенезом, уменьшая расход энергии, чтобы соответствовать более низкому потреблению калорий с пищей, тем самым останавливая или снижая скорость потери веса.

На метаболическом уровне происходит ряд химических реакций для получения АТФ. Этот процесс включает разобщение белков (UCP), где происходит окисление энергетического субстрата наряду с потреблением кислорода. Этот процесс способствует расходу энергии и считается значительной частью BMR. Гормонально анаболические, анорексигенные и термогенные гормоны снижаются при снижении потребления энергии, в то время как орексигенные и катаболические гормоны увеличиваются. В конечном итоге это приводит к снижению расхода энергии и усилению чувства голода.[8]

Проблемы, вызывающие озабоченность

Чтобы добиться снижения веса, люди достигают точки, когда их энергетические затраты ниже, чем раньше. Исследования показывают, что люди, которые худеют, выделяют более высокие уровни грелина, гормона, который, как известно, усиливает чувство голода, в противоположность эффекту гормона лептина, отвечающего за чувство сытости. Эти гормоны также могут влиять на усталость и повышать ее.[10][11] Исследования показали, что увеличение уровня грелина также способствует сохранению запасов жира.[12]

Сочетание повышенного голода, повышенной утомляемости и замедления процесса похудения может быть очень обескураживающим для людей, заставляя их отказываться от диеты.Диета не только прекращается, но и усиление чувства голода часто приводит к набору веса. Период плато потери веса может быть важным периодом, когда корректируются уровни гормонов и/или скорость метаболизма.[13]

Важно помнить о гормональном и психологическом воздействии этого плато. Если потеря веса не осуществляется расчетным образом, может быть потеряно большое количество мышечной массы по сравнению с потерей жира. Увеличение голода и увеличение грелина может вызвать быстрое увеличение веса.Хотя человек может вернуться к своему первоначальному исходному весу, у него может быть больше жира и меньше мышечной массы, чем в начале, если потеря веса не будет достигнута безопасным расчетным способом. Это может привести к пагубному эффекту, когда уровень голода увеличивается, увеличивается усталость, вес восстанавливается, и люди чувствуют себя хуже психологически и набирают вес по сравнению с исходной точкой.

Клиническое значение

Важно понимать процесс потери веса и то, на каком этапе этого пути может находиться человек.Если кто-то жалуется на усиление усталости и потерю большого количества мышечной массы, ему может потребоваться «фаза восстановления» для увеличения или восстановления потерянной мышечной массы. Увеличение сухой мышечной массы положительно влияет на улучшение обмена веществ.[14] Эта восстановительная фаза потребления большего количества калорий также может, в свою очередь, снизить уровень голода, повысить энергию и восстановить изменения гормонального фона из-за серьезного дефицита калорий. На эндокринном уровне ограничение энергии приводит к снижению уровня лептина, инсулина, тестостерона, гормонов щитовидной железы и повышению уровня грелина и кортизола.[8] Это происходит из-за сдвига в гомеостазе из-за недоступности энергии, что приводит к тому, что организм адаптируется, чтобы способствовать потреблению энергии и прекращению ее расхода.

Другим фактором, который следует учитывать, является термогенез физической активности (NEAT). NEAT — это энергия, затрачиваемая на ежедневные действия в течение дня, такие как ходьба на работу, набор текста и даже ерзание.[15] Было проведено исследование, в котором приняли участие 16 человек в течение восьми недель. Эти люди получали дополнительно 1000 калорий в день.Можно ожидать, что каждый человек наберет около 16 фунтов в конце этого периода. Однако результаты сильно различались от человека к человеку, так как результаты варьировались от менее 1 фунта до примерно 9 фунтов.[16] Это говорит о том, что, хотя люди переедают, фактическое увеличение веса варьируется из-за того, что NEAT рассеивает избыточную энергию для сохранения стройности.

Улучшение результатов работы команды здравоохранения

Понимание этапов снижения веса жизненно важно как для медицинских работников, так и для самих пациентов.На протяжении всего процесса можно легко разочароваться и не достичь своих целей, особенно в период плато потери веса. К сожалению, исследования не дают четких указаний на то, как долго может длиться этот период, от недель до даже месяцев.

Во время этого процесса может возникнуть множество проблем, включая гормональные изменения и психологическое воздействие. Межпрофессиональные команды, включающие врача, диетолога и психолога, могут быть очень полезными для лучшего понимания процесса и обучения пациентов на протяжении всего пути.Хотя можно признать, что эти специалисты могут помочь, исследования показали, что это происходит недостаточно часто. Было проведено исследование, показывающее проблемы в межпрофессиональной доступности, количестве направлений, восприятии роли и обмене сообщениями.[17]

Исследования показали, что межпрофессиональный подход может быть эффективным в снижении веса. Однако универсального подхода не существует.[18] Людей необходимо оценивать в каждом конкретном случае, в зависимости от того, на какой стадии они находятся в процессе похудения.В целом, по мере развития исследований и технологий среди медицинских работников должна повышаться осведомленность в понимании потери веса.

Ссылки

1.
Розенбаум М., Лейбель Р.Л. Адаптивный термогенез у человека. Int J Obes (Лондон). 2010 Октябрь; 34 Приложение 1: S47-55. [Статья бесплатно PMC: PMC3673773] [PubMed: 20935667]
2.
Wing RR, Phelan S. Долгосрочное поддержание потери веса. Am J Clin Nutr. 2005 г., июль; 82 (1 доп.): 222S-225S. [PubMed: 16002825]
3.
Хилл Дж.О., Вятт Х.Р., Питерс Дж.К. Энергетический баланс и ожирение. Тираж. 03 июля 2012 г .; 126 (1): 126–32. [Статья бесплатно PMC: PMC3401553] [PubMed: 22753534]
4.
Колиаки С., Спинос Т., Спиноу М., Бриния М.Е., Мицопулу Д., Кациламброс Н. Определение оптимального диетического подхода для безопасной, эффективной и устойчивой потери веса в Взрослые с избыточным весом и ожирением. Здравоохранение (Базель). 28 июня 2018 г.; 6(3) [бесплатная статья PMC: PMC6163457] [PubMed: 29958395]
5.
Леклерк Дж., Бонневиль Н., Оклер А., Бастьен М., Леблан М.Е., Пуарье П.Если не диета, то как похудеть? Советы и рекомендации для улучшения глобального и сердечно-сосудистого здоровья. последипломная мед. 2015 март; 127(2):173-85. [PubMed: 25539643]
6.
Ostendorf DM, Caldwell AE, Creasy SA, Pan Z, Lyden K, Bergouignan A, MacLean PS, Wyatt HR, Hill JO, Melanson EL, Catenacci VA. Расход энергии на физическую активность и общий ежедневный расход энергии у успешных людей, поддерживающих потерю веса. Ожирение (Серебряная весна). 2019 март; 27 (3): 496-504. [Бесплатная статья PMC: PMC6392078] [PubMed: 30801984]
7.
Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Койвисто А., Сундгот-Борген Дж. Влияние двух разных темпов снижения веса на состав тела и силовые и силовые показатели у элитных спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 апр; 21 (2): 97-104. [PubMed: 21558571]
8.
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена. J Int Soc Sports Nutr. 2014 27 февраля;11(1):7. [Бесплатная статья PMC: PMC3943438] [PubMed: 24571926]
9.
Müller MJ, Geisler C, Heymsfield SB, Bosy-Westphal A. Последние достижения в понимании гомеостаза массы тела у людей. F1000рез. 2018;7 [Бесплатная статья PMC: PMC6039924] [PubMed: 30026913]
10.
Hill BR, Rolls BJ, Roe LS, De Souza MJ, Williams NI. Грелин и пептид YY увеличиваются с потерей веса в течение 12-месячного вмешательства по снижению энергетической плотности рациона у женщин с ожирением. Пептиды. 2013 ноябрь;49:138-44. [Бесплатная статья PMC: PMC4218742] [PubMed: 24076434]
11.
Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Короткая продолжительность сна связана со снижением уровня лептина, повышением уровня грелина и увеличением индекса массы тела. ПЛОС Мед. 2004 г., декабрь; 1 (3): e62. [Бесплатная статья PMC: PMC535701] [PubMed: 15602591]
12.
Мюллер Т.Д., Ногейрас Р., Андерманн М.Л., Эндрюс З.Б., Анкер С.Д., Аржанте Дж., Баттерхэм Р.Л., Бенуа С.К., Бауэрс С.И., Броглио Ф., Касануэва Ф.Ф. , Д’Алессио Д., Депортере И., Желибтер А., Гиго Э., Коул П.А., Коули М., Каммингс Д.Е., Дагер А., Диано С., Диксон С.Л., Диегес С., Граната Р., Гриль Х.Дж., Гроув К., Хабеггер К.М., Хеппнер К. , Heiman ML, Holsen L, Holst B, Inui A, Jansson JO, Kirchner H, Korbonits M, Laferrere B, LeRoux CW, Lopez M, Morin S, Nakazato M, Nass R, Perez-Tilve D, Pfluger PT, Schwartz TW , Сили Р.Дж., Слиман М., Сунь Й., Сассел Л., Тонг Дж., Торнер М.О., ван дер Лели А.Дж., ван дер Плоэг Л.Х., Зигман Дж.М., Кодзима М., Кангава К., Смит Р.Г., Хорват Т., Чеп М.Х.Грелин. Мол метаб. 2015 июнь;4(6):437-60. [Бесплатная статья PMC: PMC4443295] [PubMed: 26042199]
13.
Müller MJ, Bosy-Westphal A, Heymsfield SB. Имеются ли данные о заданной точке, которая регулирует массу тела человека? F1000 Med Rep. 9 августа 2010 г.; 2:59. [PMC free article: PMC29
] [PubMed: 21173874]
14.
McPherron AC, Guo T, Bond ND, Gavrilova O. Увеличение мышечной массы для улучшения обмена веществ. Адипоцит. 2013 01 апреля; 2(2):92-8. [Бесплатная статья PMC: PMC3661116] [PubMed: 23805405]
15.
Левин Дж.А. Термогенез нефизической активности (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Декабрь; 16 (4): 679-702. [PubMed: 12468415]
16.
Левин Дж. А., Эберхардт Н. Л., Дженсен М. Д. Роль термогенеза нефизической активности в устойчивости к набору жира у людей. Наука. 1999 08 января; 283 (5399): 212-4. [PubMed: 9880251]
17.
Асселин Дж., Осунлана А.М., Огунлейе А.А., Шарма А.М., Кэмпбелл-Шерер Д. Проблемы междисциплинарного управления весом в первичной медико-санитарной помощи: уроки, извлеченные из исследования команды 5As.Клин Обес. 2016 апр;6(2):124-32. [Бесплатная статья PMC: PMC5111761] [PubMed: 26815638]
18.
Золотарева Дж., Тен Вельде Г., Фройгденхил ACE. Влияние мультидисциплинарных вмешательств на потерю веса и исходы для здоровья у детей и подростков с морбидным ожирением. Obes Rev. 2018 Jul;19(7):931-946. [PubMed: 29701298]

Вы достигли плато похудания? 8 способов преодолеть это

Диета длится достаточно долго, и вы обязательно дойдете до точки, где весы застревают.Потеря веса выравнивается, ваша мотивация ослабевает, и придерживаться курса может быть сложно. Причина замедления, похожего на шлам: ваше тело привыкло к вашим более здоровым привычкам и нуждается в новых испытаниях.

Исследования показывают, что первоначальная последовательная потеря в течение первых четырех-восьми недель имеет решающее значение как для краткосрочного, так и для долгосрочного успеха. На самом деле, то, что происходит в первые несколько недель пути к похудению, предсказывает не только общее количество килограммов, которые люди, сидящие на диете, потеряют, но и то, удержат ли они их.Таким образом, быстрое похудение — по крайней мере, сразу после старта — может помочь людям, сидящим на диете, оставаться мотивированными.

Но независимо от того, насколько здорова ваша диета или сколько вы тренируетесь, весы рано или поздно остановятся. Вместо того, чтобы погрязнуть в пинте мороженого, разработайте план, как преодолеть его и подтолкнуть весы обратно к нисходящей тенденции. Восемь моих любимых стратегий:

  1. Сначала съешьте. Ешьте в течение часа после пробуждения, даже если вы не голодны (возможно, особенно, если вы не голодны).Что-то жевать (буквально!) может помочь вашему метаболизму.
  2. Включите тренировки. Вместо обычных получасовых тренировок на беговой дорожке в постоянном темпе попробуйте вариант с интервалами или отправляйтесь в путь и бегите между уличными знаками или телефонными столбами. Затем добавьте силовые тренировки. Накачивание железа и выполнение упражнений с отягощениями увеличивает мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает потенциал сжигания жира в вашем теле.
  3. Ешьте больше. Хотя есть больше, когда потеря веса снижается, может показаться нелогичным, голодание не поможет вам сбросить больше килограммов.Если вы худеете за счет сокращения калорий, вы достигнете точки, когда вы не сможете продолжать сокращать количество потребляемых калорий, не саботируя питательные вещества. Что еще хуже, когда ваше тело постоянно лишено пищи, оно может перейти в режим голодания, замедляя ваш метаболизм и еще больше затрудняя потерю веса.
  4. Ешьте чаще. Вместо того, чтобы есть три раза в день, ешьте небольшими порциями каждые три-четыре часа, чтобы ускорить метаболизм. Самая эффективная комбинация для этих мини-приемов пищи: смесь белков, богатых клетчаткой углеводов и полезных жиров.
  5. Ответвление. Встряхните свои предпочтения в еде. Загрузите разные фрукты и овощи и поэкспериментируйте с приправами. Когда дело доходит до пристрастия к сладкому, делайте порции небольшими и сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами, например, на небольшой плитке темного шоколада.
  6. Взвесьтесь. Вставайте на весы не реже одного раза в неделю, первым делом с утра. Таким образом, вы сможете поймать себя, прежде чем начнете набирать вес.
  7. Не сдавайся. Если сначала у вас не получится, попробуйте что-нибудь другое. Настройте окружающую среду так, чтобы она поддерживала ваши здоровые привычки. В конце концов, если на вашей кухне есть полезные цельные продукты, вы будете есть только их! Затем просмотрите свои проблемы и успехи и внесите необходимые коррективы. Самое главное, не прекращайте свой здоровый образ жизни, как только вы достигнете своей цели по снижению веса. Поддержание является ключевым шагом в потере веса.
  8. Возьмите на себя ответственность. Записывайте прием пищи, частоту и интенсивность упражнений с помощью высокотехнологичного приложения или даже старой школьной записной книжки.Неважно, как вы отслеживаете свой прогресс — или регресс — до тех пор, пока у вас есть способ измерять и соответствующим образом планировать.

Управление весом не имеет ни начала, ни конца. Напротив, это ежедневное обязательство. Ключевым моментом, конечно же, является изменение образа жизни, а не подписка на определенную диету. С этой целью рассмотрите эти пять столпов:

  • Питание
  • Физическая активность
  • Внимательность
  • Контроль окружающей среды
  • Подотчетность

Баланс в каждом из этих столпов необходим при активном похудении и поддержании веса.


Вы можете прочитать больше советов по питанию и фитнесу в наших разделах EatWell и MoveWell, поэтому подпишитесь, чтобы получать все последние советы.

Коучинг по питанию и снижению веса

Если вы задали этот вопрос, вполне вероятно, что вы не видите прогресса в снижении веса в течение определенного периода времени.

Упрощенно говоря, плато потери веса может длиться от 2 недель до нескольких месяцев.

Тем не менее, есть много факторов, которые следует учитывать, когда вы чувствуете разочарование по поводу их результатов.

Я хочу погрузиться в эти более тонкие аспекты , потому что именно они определят ваш успех в долгосрочной перспективе .

#1 — Что вы классифицируете как результаты?

В начале пути к весу вы могли потерять 2 кг за неделю.

Вы воодушевлены этим и думаете, что если будете продолжать в том же духе, то сможете сбросить 10 кг за 5 недель.

Такое мышление о числах также приводило меня в восторг в начале моего путешествия.

Но постепенно вы понимаете, что похудеть в начале гораздо легче, чем в дальнейшем.

Прежде чем мы изменим наш подход, важно вернуться к тому, что мы на самом деле классифицируем как результаты .

Для многих людей он основан исключительно на цифрах на весах.

Хотя это и хорошая отправная точка, существуют и другие более надежные способы измерения вашего физического прогресса.

Ваше тело состоит примерно из 60% воды и уровень удержания воды в нем постоянно колеблется.

Более того, вы можете наращивать мышечную массу и терять жир (особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками).

Многие из моих клиентов замечают, что их вес начинает смещаться в разные части тела, когда они тонизируют.

Поэтому важно измерять свой прогресс разными способами .

Таким образом, чтобы дать вам более точное представление об изменениях вашего тела.

Лучший способ сделать это обычно через:

Измерение обхвата тела — это более надежный способ увидеть изменения в составе тела (талия, бедра, руки)

Ваш размер платья или ремня — вы буду знать, когда вещи подходят на легче!

Фотографии — при одинаковом освещении и одежде (сзади, сбоку и спереди)

—  DEXA-скан — если вы действительно любите цифры и не прочь раскошелиться на несколько долларов

Примечание: рекомендуется измерить в одно и то же время дня каждый раз

Как только вы начнете измерять их, вы получите более точный ответ, достигли ли вы плато потери веса или нет.

Примечание:

Я призываю своих клиентов также измерять свой прогресс в других аспектах, таких как их ежедневная энергия , настроение и психическое здоровье .

Вы можете добиться значительного прогресса в этих областях, даже не осознавая этого, если не будете отслеживать его в течение определенного периода времени.

Я рассказываю о том, как настроить шкалу для субъективного измерения этих показателей в следующем сообщении в блоге: Примеры долгосрочных целей по снижению веса​

#2 — Каково ваше мышление?

Многие люди хотят похудеть.

Но очень немногие знают почему они хотят похудеть.

Я не говорю о поверхностных причинах.

Хорошо выглядеть — это обычная человеческая черта, которую хочет испытать почти каждый.

Есть мотивации более глубокого уровня, которые движут нами, даже если мы не осознаем этого.

Глубина вашей причины, по которой вы хотите похудеть, определит, насколько настойчивым вы останетесь в этом путешествии.

Пример клиента:

Кейт (имя изменено) — 40-летняя мама, хочет сбросить 8-10 кг.

В первый раз, когда я спросил ее , почему она хочет похудеть, потому что она хочет снова влезть в свои старые платья.

Это уважительная причина.

Но это недостаточно глубоко.

Примерно через 20 минут разговора мы пришли к следующему:

Эта мама родилась в семье очень красивых братьев и сестер, в том числе и она сама

Когда она стала старше, она хотела сохранить свою идентичность красивой.

Однако из-за того, что она набрала вес, она чувствует, что потеряла свою индивидуальность.

У нее занижена самооценка и уверенность в себе, и она принимает лекарства от депрессии.

Это был первый раз, когда она смогла четко сформулировать почему она хотела похудеть.

Будет ли она снова выглядеть как 20-летняя?

Возможно, нет.

Но после того, как она обрела ясность в своих мыслях на более глубоком уровне, она стала соответствовать своим целям .

Теперь ее цель состоит в том, чтобы измерять свой прогресс по тому, насколько энергичной и живой она себя чувствует изо дня в день.

Она лучше ест и больше двигается, потому что это дает ей прилив энергии в течение дня.

Она перестала зацикливаться на цифрах на весах, потому что они для нее менее важны.

Она меняет свои привычки с мышлением «это заставит меня чувствовать себя хорошо на всю жизнь».

Ключевой совет

Чем больше вы понимаете «почему» своего путешествия, тем больше терпения и настойчивости у вас будет в долгосрочной перспективе.


#3 – Вы корректируете свой план действий?

Давайте предположим, что вы сформировали сильный настрой и отслеживаете все правильные вещи.

Что делать, если вы по-прежнему не видите результатов?

В 90% случаев ответ будет заключаться в том, насколько хорошо вы калибруете свои действия.

Калибровка — это модный способ сказать — корректировка вашей стратегии на основе результатов, которые вы получаете.

Есть две вещи, которые помогут вам выполнить калибровку:

1.Самосознание

Самосознание означает осознание своих мыслей, эмоций и поведения и того, к каким результатам они приводят.

Как улучшить самосознание:

Медитация, внимательность и ведение дневника (отмечая свои мысли, продукты и модели поведения).

Подсказка: ведение дневника — один из самых недооцененных способов осмысления своих привычек питания. Я сделаю подробный пост в блоге об этом. Следите!

2.Экспертное руководство

Важно сосредоточиться на правильных вещах в правильном порядке .

Иногда требуется эксперт, чтобы указать, на каких конкретных областях вам следует сосредоточиться, чтобы перейти на следующий уровень.

Эти конкретные области могут быть связаны с питанием и упражнениями.

Однако для некоторых людей, возможно, имеет смысл обратить внимание на сон и стресс привычки, поскольку они также играют важную роль в снижении веса.

Как получить консультацию специалиста:

Вы можете либо обучаться самостоятельно , либо обратиться к эксперту-тренеру , чтобы получить совет, относящийся к вашей конкретной ситуации.

Если вы решили заниматься самообразованием, не забывайте полагаться на источники, которым вы действительно можете доверять (например, www.examine.com).

И если вы решите получить помощь, выберите кого-то, кто смог последовательно добиться результатов с разными типами людей (и может иметь отношение к вашей ситуации).

Подсказка: я провожу индивидуальные , а также групповые коучинговые программы . Свяжитесь здесь, если вы заинтересованы.

Практический результат

Плато может длиться от 2 недель до нескольких месяцев .

Прежде чем терять терпение, следует учесть несколько важных моментов.

Вы измеряете различные виды прогрессии (как объективные, так и субъективные)?

Подходите ли вы к процессу похудения с правильным настроем (и знаете, почему)?

Вы постоянно проводите калибровку с помощью самосознания и экспертного руководства?

Если вы ответили «да» на все вышеперечисленные вопросы, чувство достижения плато потери веса очень быстро уменьшится.

Хотели бы вы иметь приятеля по снижению веса?

Свяжитесь с нами, и мы создадим для вас структуру поддержки, которая поможет вам не сбиться с пути — без усилий и с радостью !

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.