Сколько калорий нужно для похудения женщине в день: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Содержание

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть побыстрее? Чем меньше, тем лучше — считают многие. А еще лучше — вообще не есть, еще быстрее похудеешь. Но не стоит забывать, что калории нужны нам для поддержания жизнедеятельности организма — работы сердечно-сосудистой системы, дыхательной, выделительной и т. д. Даже при полном покое организм потребляет калории. С этим определились, теперь о безопасном минимуме.

Бытует мнение, что женщине нужно употреблять около 2000 ккал в сутки, а мужчинам минимум на 500 больше. Однако, что касается женщин, особенно с сидячим образом жизни, цифра эта завышена. Итак, для того, что узнать сколько калорий нужно для поддержания веса на одной отметке и для похудения, нужно провести вычисления. Измерьте свой рост и вес, подготовьте калькулятор.

Одна из самых точных формул выглядит следующим образом:

  • для прекрасного пола 9,99 х вес (в кг) + 6.
    25 х рост (в см) — 4,92 х возраст – 161
  • для сильного пола то же самое, но только прибавляется 5.

С помощью данной формулы мы вычисляем сколько нам необходимо калорий, чтобы жить в полном состоянии покоя.

А для того, чтобы узнать, сколько калорий нужно употреблять в день человеку, чтобы похудеть, нужно сначала узнать, сколько нужно энергии при вашей физической активности.

Человеку с низкой физической активностью (ведущему сидячий образ жизни и не занимающимся никаким, даже любительским видом спорта) нужно умножить полученное по вышеописанной формуле число на 1,2. Тем, кто занимается 1-2 раза в неделю, например, фитнесом, нужно умножить на 1,375. При средней активности (занятия спортом до 5 раз в неделю) — умножить на 1,55. При еще более высокой активности — на 1,725, а профессиональным спортсменам на 1,9.

Давайте попробуем привести пример

и посчитать какое количество энергии нужно для полноценной жизни и чтобы не полнеть, а также сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть на заметное количество килограммов.

Нашим примером станет женщина 38 лет, вес 65 кг, рост 158 см. Физическая активность низкая. 9,99 х 65 + 6.25 х 158 — 4,92 х 38 — 161 = 1289 ккал в сутки — это чтобы организм не погиб, а чтобы жить полноценной жизнью и не полнеть — 1289 х 1,2 = 1547 ккал. Но избыток веса имеется, потому калорийность питания нужно снижать. Для похудения рекомендуется уменьшить получение калорий на 1/5 часть. Это значит, на 309 ккал. Таким образом, калорийность питания при похудении для женщины из нашего примера составит 1238 ккал. Запомните, что ни при каких обстоятельствах нельзя уменьшать калорийность менее 1000-1200 ккал сутки, как предписывает немало строгих диет. В крайнем случае, можно провести такой разгрузочный день, но вряд ли он явно скажется на вашей фигуре. Кроме того, доказано, что при резком уменьшении калорийности питания человек не только начинает плохо себя чувствовать, иммунитет падает, но и похудение происходит куда медленнее, так как организм просто сокращает свои энергетические запросы, появляется вялость, сонливость, ухудшаются внешние данные.

Намного эффективнее плюс к адекватному снижению питательности своей еды добавить физические нагрузки. Главное, чтобы они были регулярны, а интенсивность можно нарастить со временем, если противопоказаний нет.

Сколько калорий нужно для похудения женщине и мужчине?

© HayDmitriy — depositphotos.com

Каждый спортсмен, посещающий тренажерный зал рано или поздно переходит из фазы массонабора, в период похудения или сушки. Для многих это самый не любимый период. Так как для этого необходимо полное изменение принципов питания. Но самое главное – нужно знать и уметь рассчитывать, сколько калорий нужно для похудения.

Принципы дефицита

К сожалению, ответить на этот вопрос однозначно невозможно. Для одного необходимо будет ограничить калорийность питания всего на 250 килокалорий. Для другого на 2000. Как же правильно посчитать, сколько калорий нужно потреблять в день для похудения? Для этого нужно рассчитать следующие базовые факторы:

  • Текущую калорийность питания.
  • Процент прироста массы, с учетом, как наращивания мышечной массы, так и жировой прослойки.
  • Интенсивность тренировок.
  • Наличие кардионагрузок.
  • Количество приемов пищи.
  • Тип потребляемой пищи.
  • Еду, из которой потребляются необходимые калории.
  • Тип телосложения.
  • Процентное соотношение жировой ткани к мышечной.

Как видно все это непросто. Но есть некоторые простые принципы, которые помогут облегчить избавление от лишних килограмм. Для начала приведем простую формулу похудения. Чтобы сжигалась жировая ткань, в первую очередь нужно обеспечить дефицит калорийности. Как ни странно, но для многих это оказывается не так очевидно.

© HayDmitriy — depositphotos.com

Дефицит можно создать двумя способами:

  1. Урезать питание.
  2. Увеличить расход.

При этом нужно понимать, что организм наш не дурак, и при резком снижении поступления питательных веществ начнет замедлять метаболизм, что скажется на продуктивности, активности и скорости похудения. С какого дефицита можно начинать? Для начала можно ограничить питание на 10% от количества расходуемых калорий. То есть, если вы за день тратите порядка 3000-3500 калорий, то для эксперимента уменьшите калорийность до 2500-2800. После недельного ограничения проверяйте собственный вес и смотрите результативность:

  1. Если начали гореть мышцы, стоит увеличить калорийность, на 3-5%.
  2. Если результат удовлетворяет, ничего делать не нужно.
  3. Если хочется ускорить похудение – добавить белков, и урезать калорийность питания еще на 10%.

Следуя этому принципу можно худеть до необходимого веса. Естественно, что в начале скорость сброса лишних килограмм будет выше, чем в конце.

Типы нутриентов (ну, или «полезные и вредные калории»)

Этот принцип кажется предельно простым и понятным, однако он имеет множество подводных камней, которые усложняют похудение для большинства посетителей тренажерного зала. В первую очередь – это тип поступивших нутриентов, их реальная энергетическая ценность.

Белки

Наиболее полезными считаются белки. Почему? Все очень просто. При небольшом дефиците (порядка 10-15%), они идут не на энергетическое расщепление, а на аминокислотное преобразование, которое поступает в мышечные ткани, и позволяет снизить катаболические процессы. При большем дефиците – умному организму все равно откуда черпать энергию, поэтому он расщепляет белки также легко и быстро, как и другие нутриенты.

Важно понимать, что для похудения нужно следить не только за показателями весов, но и за общей сытостью. Какая бы идеальная диета не была – она не принесет пользы, если вы чувствуете голод сразу после того как поели.

Поэтому все белки все равно нужно разделять на:

  1. Быстрые – обычно это сыворотка. Она переваривается организмом за считанные часы, после чего он начинает требовать дополнительный прием пищи.
  2. Медленные – казеин, не диетическое мясо. Обычно они перевариваются и расщепляются длительное время
  3. Комплексные – яичный белок, диетическое мясо рыбы и птицы.

Для тех кто хочет сохранить мышечную массу – лучше использовать все три типа белков (благодаря этому мышцы будут снабжаться аминокислотами и смогут сохраниться). Тем, кто преследует цель исключительно максимального сброса веса – можно использовать исключительно медленные белки, которые смогут на большее время избавить от чувства голода.

© alex9500 — depositphotos.com

Жиры

На втором месте для похудения, как ни странно, считаются жиры. Почему? Все очень просто.

  1. В жирах находится полезный холестерин, который участвует в синтезе главного анаболического гормона – тестостерона, а значит, позволяет сохранять мышечную ткань.
  2. Жиры очень долго перевариваются и практически не усваиваются организмом. Это приводит к увеличению цикла пищеварения, что позволяет намного дольше ощущать себя сытым.

При этом важно понимать, что не все жиры одинаково полезны. Современная традиционная кухня превалирует омега 6 жирными кислотами (содержащимися в подсолнечном масле), что сильно нарушает баланс кислот в организме. Поэтому для похудения рекомендуется на время заменить подсолнечное масло оливковым, или рыбьим жиром – богатым на омега 3 полиненасыщенные кислоты.

Примечание: существует миф о том, что при похудении нужно практически полностью исключить жирную пищу. Он правдив лишь отчасти. На самом деле, если проповедовать раздельное питание и потреблять жирную пищу без углеводов и обильно снабжая себя клетчаткой, практически все жирные омега кислоты просто пройдут сквозь организм, не усвоившись и не отложившись. Однако, если комбинировать жирные кислоты даже с небольшим количеством углеводов, то высвободившийся инсулин откроет жировое депо, куда все поступающие из жирных кислот калории попадут практически в неизменном виде.

© Kerdkanno — depositphotos. com

Углеводы

Углеводы – это необходимое зло. Именно из них состоит основная калорийность блюд, как бы человек этого не хотел. Если полностью исключить их из своего рациона, организм перестанет запасаться гликогеном и не сможет нормально функционировать. Но во время сушки/похудения нужно максимально ограничить поступление углеводов. Кроме того даже остаток нужно грамотно распределять. В частности нужно потреблять сложные углеводы – они намного дольше перевариваются, а, значит, как и комплексные белки позволяют дольше ощущать себя сытым. Второй принцип – это применение гликемического индекса и нагрузки.

Гликемический индекс простыми словами – это параметр, отвечающий за процент и скорость усвоения углеводов. То есть, чем он выше, тем быстрее и больше калорий в организм поступит.

Гликемическая нагрузка – это то, как пищеварительная система реагирует на поступающие углеводы. Для похудения нужно искать продукты с максимальной гликемической нагрузкой – что позволит усложнить переваривание, а значит и снизить процент усвоившихся углеводов в организме.

Например, простейший пример – сахар и мед. Сахар имеет высокий индекс и низкую нагрузку. А, значит, он обеспечивает краткосрочное насыщение при полном усвоении. С другой стороны мед – он обладает значительно меньшим гликемическим индексом, благодаря чему может на значительно больший срок отодвинуть чувство голода.

© bit245 — depositphotos.com

Лайфхак

Для тех, кто все равно постоянно ходит голодным (из-за повышенной кислотности или по причине недостаточной калорийности), есть лайфхак, который позволит сохранять ощущение сытости на более длительном промежутке. Это клетчатка. Она содержится в зеленых овощах и в специальных добавках. В чем её преимущество?

  1. Она замедляет процесс пищеварения. За счет этого достигается более длительное насыщение.
  2. Она позволяет забить объем растянутого желудка без значительного увеличения калорийности.
  3. Выводит излишки белков и жиров из организма, которые не откладываются в жировую ткань.

Конечно, это – не панацея, но именно за счет клетчатки можно облегчить процесс похудения и снизить дискомфорт вместе с чувством голода.

Как правильно считать дефицит?

Для того, чтобы понять, сколько потреблять калорий в день для похудения нужно знать сколько человек их тратит. Ведь именно от этого фактора зависит эффективность диеты в целом. Так как одинаковое количество калорий для человека ведущего активный образ жизни или аоборот сутками просиживающего в офисе должен отличаться.

Чтобы посчитать расход калорийности за день, нужно:

  • Высчитать собственный чистый вес без жировой прослойки.
  • Далее, используя данные о физической активности за день, рассчитать примерный расход.

© HayDmitriy — depositphotos.com

Пример: для человека весящего 75 килограмм и занимающегося споротом против человека 75 килограмм, ведущего сидячий образ жизни, расчет калорийности будет отличаться примерно на 35%. Так, первому нужно будет учитывать потребление калорий во время занятий спортом (порядка 700-1000 ккал в среднем). И его чистый вес за счет низкой жировой прослойки будет намного выше. Человек, не занимающийся спортом будет иметь меньший чистый вес, а отсутствие расхода на тренировки заставит заметно сильнее урезать питание. Расход будет выполнен с небольшой погрешностью, т.к. все таблицы находящиеся на просторах интернета имеют лишь приблизительный характер.

Лишь посчитав расход калорийности – можно приступать к составлению диеты.

Для мужчин

Подсчет расхода и прихода калорийности в день очень сложное и не всегда точное занятие. Поэтому все всегда делается методом проб и ошибок. Однако в качестве базы можно взять исследования американских ученых. Они посчитали, что за день (без тренировки) среднестатистический мужчина с общим весом 75 килограмм и 25% жира тратит в день 3000 ккал. Исходя из этих данных подсчитаем расход калорий на килограмм чистого веса. Это получается по 53 ккал на килограмм. Значит, для создания дефицита мужчинам нужно будет создать 10% дефицит (48ккал на килограмм), из этого рассчитывается общая калорийность питания. В тренировочные дни – можно добавить дополнительные 500-600 ккал, которые тратятся за время занятий.

Для женщин

Используя те же исследования, исследователи подсчитали что женщина весом в 70 килограмм, имеющая процент подкожного жира 25% тратит 2500 ккал. А это значит, что женщины тратят порядка 47 ккал на килограмм веса. Подсчет поступающей пищи аналогичен. Рассчитать чистый вес, создать дефицит в 10%, добавлять 300-500 ккал в тренировочные дни.

Расход нутриентов при дефиците килокалорий

Отдельно вкратце стоит пробежать по расходу нутриентов при создании дефицита калорийности питания. При правильно составленном меню и возникновении небольшого дефицита калорийности все зависит исключительно от частоты питания и наличия нагрузок.

Случай 1: Человек незначительно уменьшил калорийность и занимается спортом

В этом случае – хорошее и качественное похудение обеспечено, пускай и с не очень большими темпами. Спорт и незначительное уменьшение калорийности уменьшают запас гликогена, в виду чего поступающая энергия идет не в жировое депо, а в мышцы. Что касается самого жира – то в виду небольшого дефицита, он активно расходуется во время тренировки сразу за полным исчерпанием гликогена. Белки участвуют в активном строении мышц.

Случай 2: Человек значительно уменьшил калорийность и занимается спортом

В этом случае можно обеспечить экспресс результат похудения, после чего оно замедлиться. В первые 2-4 дня после урезания калорийности – организм по инерции будет расходовать жировую ткань. Когда количество энергии не возобновиться, процесс пойдет несколько иным путем. Произойдет уменьшение мышечной массы (как основного энергопотребителя), снижение скорости метаболизма. При этом поступающие белки и жиры пойдут не на создание анаболического фона а напрямую будут запасаться в жировом депо. Такая диета позволит похудеть только на коротких отрезках (до 6 дней).

Случай 3: Человек незначительно уменьшил калорийность и не занимается спортом

Ничего не произойдет. Так как гликогеновые запасы исчерпываются очень медленно, организм просто начнет превращать в энергию белки и жиры, для компенсации дефицита. При большем дефиците произойдет замедление обмена веществ.

Случай 4: Человек незначительно уменьшил калорийность и увеличил количество приемов

Каждый раз после приема пищи – гормон инсулин будет открывать транспортные клетки и высвобождать избыток энергии. Если она будет потрачена, то человек избавится от излишков жира, если нет – то перед закрытием клеток, энергия будет обратно преобразована в жир. Безболезненное но низкоскоростное похудение. За счет повышения скорости обмена веществ.

Случай 5: Человек значительно уменьшил калорийность и увеличил количество приемов

При большом дефиците, организм с разогнанным обменом веществ будет жечь всю энергию (которая требуется на поддержание жизненных сил), в ход пойдут и мышцы и жировая ткань. Самый быстрый способ похудеть, часто используемый женщинами, которые не стремятся сохранять мышечную ткань. Неэффективен для спортсменов из-за возможности потерять форму и результативность. Белки уходят на восполнение энергии, а не на строительство тканей.

© Sentavio — depositphotos.com

Список полезных продуктов

При твердом желании сбросить свой вес, нужно уметь не только считать, сколько калорий нужно для похудения в день, но и уметь составлять питание из правильных и полезных нутриентов.

Список допустимых продуктов при составлении универсальной диеты для похудения.

Белковая пища Жиры Углеводная пища
Свиное филе Свиное филе Черный хлеб грубого помола
Куриное филе Орехи Манная каша
Сыворотка Кунжут Овсяная каша
Протеиновые коктейли Арахис Гречневая каша
Нежирный йогурт Земляной орех Рисовая каша
Творог Отваренная рыба Сельдерей
Продукты с высоким содержанием сои Оливковое масло Салат
Яичный белок (без желтка) Рыбий жир Ямс
Творожная запеканка Льняное масло Макароны
Рыба Крабовое мясо Злаковые
Грецкий орех Мясо раков Мед
Грибы Арахисовое масло Фруктозная выпечка

Как видно, список продуктов, которые можно есть во время похудения и сушки достаточно большой, главное помнить о дефиците калорийности и о том, что количество поступающих нутриентов должно составлять баланс (здесь подробнее о сушке для девушек).

  • Белки 60%.
  • Жиры – 10-15%.
  • Углеводы – 25%.

Итог

На основе урезания калорийности построены практически все диеты современности. Начиная от безобидных, и заканчивая самыми экстремальными. Если вы действительно хотите избавиться от лишнего веса, при этом не страдать от голода, не терять мышечную массу, и самое главное избежать эффекта отката, но при этом не являетесь приверженцем серьезного подхода, попробуйте упрощенную систему.

  1. Урежьте свое питание на 10% относительно текущего.
  2. Оставшуюся калорийность разбейте на большее количество приемов пищи (5-7).
  3. Смотрите на весы.

Есть результат – хорошо, нет – значит нужно урезать еще. Пользуясь этим простым принципом, можно похудеть даже не особо меняя рацион питания.

Ну а для тех кто хочет похудеть быстрее, качественнее и с меньшими усилиями – просто следуйте принципам, указанным ранее.

Оцените материал

Эксперт проекта.

Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Сколько калорий нужно в день, чтобы эффективно похудеть? Формула для вычисления калорий для похудения

Каждая девушка хоть раз задавалась целью сбросить лишний вес или привести себя в форму после праздников, перед важными мероприятиями или отпуском. Существует множество жестких диет, на которых можно быстро потерять жир, но это большой удар по организму, который позже аукнется нехорошими последствиями. Спустя некоторое время вес вернется, прихватив с собой несколько лишних килограммов. Самым лучшим и полезным способом является подсчет калорий для похудения, отзывы о котором вы узнаете в этой статье. Это не диета, а система питания, основанная на осознанном и грамотном подходе к приемам пищи. Результат вы увидите довольно быстро.

Что такое калории и с чем их едят

Наверняка каждый из вас, читая этикетку любого продукта, видел надпись «КБЖУ» и непонятные цифры. Содержание калорий в 100 граммах продукта… Что же это за странные цифры?

Калория — это единица измерения тепла. Рассчитывается она довольно интересным способом: продукт помещают в специальный прибор, сжигают и рассчитывают количество произведенного тепла во время переработки. Поэтому людям известно, что в огурце — 22 калории, а в клубнике — 30. Суточная норма калорий рассчитывается по специальной формуле, которая будет приведена ниже.

Итак, для того чтобы худеть, нужно употреблять калорий меньше, а отдавать больше. Калории сгорают при занятиях спортом, отдыхе и даже во сне! Доказано, что за восьмичасовой сон человек теряет до тысячи калорий, что равно 100 г жира. Важно не только сократить количество потребляемой энергии, но и увеличить ее отдачу. Тогда похудение будет проходить наиболее эффективно.

Как это работает?

Подсчет калорий работает, если подсчитывать ваши общие ежедневные затраты энергии и измерять их относительно вашего желаемого веса. Энергия, которая указывается как среднее количество калорий, включает в себя количество энергии, необходимое для выполнения основных физических функций в состоянии покоя (дыхание, мигание) в сочетании с энергией, затрачиваемой на ваши действия (тренировки, прогулки до магазина).

Чтобы набрать вес, ешьте больше калорий, чем ваше среднее количество. Чтобы похудеть, ешьте меньше калорий. Агрессивный дефицит калорий может помочь вам быстрее сбросить вес, но он также может сделать вас слабее, поэтому сохраните вашу энергию. Если вы чувствуете себя так, следуя рекомендациям калькулятора калорий, увеличьте свои калории на 200 и проанализируйте, как вы себя будете чувствовать через неделю. Достижение результата может занять больше времени, но с большей вероятностью будет поддерживаться ваш прогресс. И наоборот, если вы чувствуете себя плохо, не пытайтесь еще больше снизить калории и меньше есть.

Расчет суточной калорийности

Итак, чтобы рассчитать свою суточную норму калорий, вам понадобится калькулятор, знание своих данных и желание двигаться дальше. Запишите на листке свой рост, вес и возраст. Далее впишите их в следующую формулу:

(33 + рост в сантиметрах) + (4,5 * вес в килограммах) / (возраст * 0.2).

Затем прибавьте к этому числу 882 и умножьте его на 2. Получится ваш суточный калораж. Для похудения нужно вычесть десять-пятнадцать процентов и придерживаться этой цифры на протяжении всего процесса жиросжигания.

Но некоторые не считают свою норму калорий для похудения. Для женщин существует негласное правило: есть не больше 1200 калорий в сутки. Это допустимо, только если ваш вес не более 55 килограмм при росте до 160 сантиметров. Пользуясь формулой для вычисления калорий для похудения, вы найдете идеальное число. Мы предоставим меню на 1200 калорий, но лучше все-таки рассчитать цифру специально для себя, ведь в вопросах питания все сугубо индивидуально.

Подсчет калорий для похудения: отзывы

По отзывам худеющих, подсчет калорий — самый эффективный способ сбросить лишний вес. За месяц можно потерять до 8-9 килограммов жира, которые не вернутся к вам, если не начать снова объедаться. Это комфортно, и вы не будете ходить голодным, так как будете получать все полезные вещества и употреблять хорошую пищу. Например, в шоколадке — 400 калорий, и столько же в большой порции гречки с курицей и тарелкой салата. Только шоколад не насытит, а гречка — очень даже! Если, помимо подсчета, заниматься спортом дома или в зале, можно ускорить процесс похудения. Тогда в месяц будет уходить до 3-4 килограммов.

Как видите, расчет продуктов по калориям для похудения очень эффективен. Стоит запомнить все основные правила и не делать ошибок — ко всему нужно подходить с умом!

Меню на 1200 калорий для похудения

Ниже будет приведено меню на 1 день, рассчитанное на 1200 калорий. Каждый продукт необходимо взвешивать в сухом виде, пока он не напитался водой.

  • Завтрак: овсяные хлопья (30 г) на воде с добавлением сливочного масла (7 г — чайная ложка) и меда (14 г).
  • Перекус: 2 ржаных хлебца с перетертым творогом (70 г), смешанным с натуральным йогуртом (14 г) и зеленью (10 г).
  • Обед: куриное филе, запеченное в фольге со специями (150 г), и макароны из твердых злаков (65 г).
  • Второй перекус: зеленое яблоко (125 г) и горсть кешью (10 г).
  • Ужин: овощной салат из огурцов и помидоров (250 г), филе минтая на пару (120 грамм).
  • Перед сном: чашка кефира с корицей (200 мл).

Столько калорий для похудения для мужчин неприемлемо? Сильный пол потребляет больше, чем женщины. А если работа мужчины подразумевает большую физическую нагрузку, необходимо добавить к цифре калорийности еще 300.

Рецепты блюд с расчетом калорийности

Ниже приведены рецепты вкусных блюд для похудения с калориями, от которых вы точно не будете голодать. Приготовим вегетарианский низкокалорийный гамбургер.

Ингредиенты:

  • 110 граммов фасоли, предварительно вымоченной в течение 12 часов;
  • половина болгарского перца, нарезанного кольцами;
  • 1/2 луковицы, нарезанной полукольцами;
  • 3 очищенных зубчика чеснока;
  • 1 вареное яйцо;
  • столовая ложка жгучего перца;
  • столовая ложка тмина;
  • чайная ложка соуса чили или другого острого соуса;
  • половина чашки хлебных крошек.

Приготовление:

  1. Если у вас есть сковорода-гриль, нагрейте ее до высокой температуры, добавив немного растительного масла для смазывания. За неимением таковой разогрейте духовой шкаф до 190 градусов.
  2. Отварите фасоль в течение двух часов, выложите в миску и пюрируйте до однородного состояния.
  3. В кухонном комбайне или блендере измельчите перец, лук и чеснок.
  4. В небольшой миске смешайте яйцо, перец чили, тмин и соус чили.
  5. Смешайте перемолотые овощи, яичную смесь и пюре из фасоли до однородного состояния.
  6. Добавляйте в смесь хлебные крошки и вымешивайте, пока из нее не получится сформировать котлетки, отлипающие от рук.
  7. Слепите 4 котлеты и поместите в сковороду-гриль или духовку, выпекая до золотистой корочки (8-10 минут), или обжарьте с каждой стороны по пять минут.
  8. Возьмите цельнозерновую булочку, разрежьте вдоль и положите туда котлету, полив соусом и добавив любимые овощи.

Калорийность блюда — 345 ккал/100 г.

Есть и не вегетарианские вкусные блюда для похудения с калориями. Давайте рассмотрим, как готовить мексиканский рис.

Ингредиенты:

  • 1 чашка белого длиннозернового риса;
  • столовая ложка подсолнечного или другого масла;
  • полторы чашки куриного бульона;
  • половина мелко нарезанной луковицы;
  • половина зеленого болгарского перца, нарезанного кубиками;
  • 1 очищенный и нарезанный помидор;
  • острый перец халапеньо;
  • бульонный кубик или специи по вкусу;
  • щепотка молотого тмина;
  • половина чашки нарезанной свежей кинзы;
  • половина головки чеснока.

Приготовление:

  1. В кастрюле с толстым дном обжарить рис на растительном масле в течение примерно трех минуть.
  2. Вылить в рис куриный бульон и довести до кипения.
  3. Добавьте лук, зеленый перец, халапеньо и нарезанный кубиками помидор.
  4. Смешайте с бульонным кубиком, солью и перцем, тмином, кинзой и чесноком.
  5. Доведите до кипения, закройте крышкой и снизьте огонь до минимума. Варите 20 минут.

Калорийность — 230 ккал/100 г.

Далее представляем вашему вниманию овощную смесь с яйцами.

Ингредиенты:

  • две столовых ложки любого масла;
  • две средних луковицы;
  • 4 очищенных зубчика чеснока;
  • смесь перцев;
  • ложка сушеного орегано;
  • щепотка тимьяна;
  • 4 лавровых листочка;
  • два кабачка среднего размера;
  • большой баклажан;
  • 4 больших помидора;
  • 4 яйца;
  • половина пучка петрушки.

Приготовление:

  1. Нагреть масло в толстостенной кастрюле или чугунной сковороде на медленном огне.
  2. Добавить мелко нашинкованный лук, посыпать солью и пассеровать под крышкой в течение 15-17 минут, регулярно помешивая.
  3. Добавьте чеснок и обжаривайте еще две минуты без крышки.
  4. Добавьте смесь перцев, орегано, тимьян, лавровый лист, немного соли и выложите нарезанные кубиками баклажаны и кабачки.
  5. Тщательно перемешайте и тушите в течение десяти минут на небольшом огне.
  6. Добавьте очищенные и нарезанные помидоры, еще раз перемешайте и готовьте еще 20 минут, закрыв крышкой.
  7. Осторожно разбейте яйца над соусом, стараясь не повредить желтки. Готовьте еще 5-6 минут до полного сворачивания белка.
  8. Перед подачей посыпьте зеленью и перцем.

Калорийность – 280 ккал/100 г.

Мы узнали, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, а также рассмотрели калорийность некоторых готовых блюд. Экспериментируйте, и у вас все получится!

Сжигание калорий с помощью спорта

Еще одним хорошим способом похудеть будет занятие спортом. В этом абзаце вы получите ответ на животрепещущий вопрос о том, сколько калорий сжигать в день для похудения.

В килограмме жира насчитывается аж восемь тысяч килокалорий! Если вы вычтете из своей суточной цифры калорий 300, то без упражнений похудеете на 9 килограмм за 2 месяца (не забывайте про калории, которые тратятся во время сна, отдыха и переваривания пищи). Но включив немного спорта в свою программу, вы увидите, что процесс пойдет гораздо быстрее, а вы в придачу оздоровитесь. Ниже представлен список видов спорта и количество калорий, сжигаемых за час занятий.

  • Пилатес — 150.
  • Занятия альпинизмом (классический вид) — 234.
  • Альпинизм на вертикальной скале — 372.
  • Бадминтон (активный) — 249.
  • Бадминтон (в расслабленном темпе) — 127.
  • Баскетбол — 186.
  • Баскетбол (кидать мяч в корзину) — 156.
  • Баскетбол (игра) — 282.
  • Прыжки на батуте — 125.
  • Бадминтон (чемпионат) — 241.
  • Бег (активный) — 372.
  • Бег (трусцой) — 245.
  • Бег на коньках (в умеренном темпе) — 441.
  • Бег на лыжах (в расслабленном темпе) — 422.
  • Бег на лыжах (активный) — 531.
  • Бег с препятствиями (в лесу) — 302.
  • Бодифлекс — 359.
  • Борьба — 561.
  • Боулинг (активная игра) — 129.
  • Волейбол — 123.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть? Важно сжигать их достаточно энергично. Воспользуйтесь этой таблицей, выберите что-то наиболее подходящее для вас и приступайте к самосовершенствованию.

Правильное распределение КБЖУ

Углеводы, белки и жиры обеспечивают 90 % всего рациона и дают 100 % энергии. Мало знать, сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть. Важно обладать информацией о каждом из этих элементов. Все они обеспечивают энергией (измеряемой в калориях), но количество тепла в 1 грамме отличается: 4 калории — в грамме углевода и белка, 8 калорий — в 1 г жира. Эти вещества также отличаются тем, насколько быстро они насыщают энергией. Углеводы — самые быстрые, а жиры — самые медленные. Углеводы, белки и жиры перевариваются в кишечнике, где они разделяются на их основные единицы: углеводы — в сахарах, белки — в полезных кислотах, жиры — в жирных кислотах. Организм использует эти вещества для роста, поддержания жизни и активности (включая другие углеводы, белки и жиры).

Углеводы

В зависимости от размера молекулы, углеводы могут быть быстрыми и медленными. Простейшие углеводы:

  1. Разнообразные виды сахара, такие как глюкоза и сахароза, являются простыми углеводами. Это небольшие молекулы, поэтому они могут быть разрушены и усвоены телом быстро. Они являются самым быстрым источником энергии, способствуют резкому скачку глюкозы в крови. В калькуляторе калорий в день, чтобы похудеть, указана оптимальная для вас цифра сахара.
  2. Фрукты, молочные продукты, мед и кукурузный сироп содержат огромное количество быстрых углеводов, которые придают сладкий вкус большинству конфет и тортов.

Сложные углеводы: сколько употреблять в день, чтобы похудеть? Калории здесь усваиваются иначе. Этот вид состоит из нескольких молекул простых углеводов. Так как сложные углеводы являются более крупными молекулами, в отличие от простых, они должны быть разбиты на простые углеводы, прежде чем могут быть усвоены организмом. Таким образом, они обеспечивают энергией организм медленнее, чем простые углеводы, но быстрее, чем белок или жир. Поскольку эти компоненты перевариваются дольше простых, они с меньшей вероятностью превращаются в жир. Помимо этого, повышается уровень сахара в крови медленнее и на более глубоких уровнях, чем в случае с простыми углеводами, но в течение долгого времени. Сложные углеводы содержат в себе крахмал и волокна, которые встречаются в продуктах из пшеницы (таких как хлеб и макаронные изделия), других зернах (например, рожи и злаках), бобах и корнеплодах (например, картофеле и фасоли).

Белки (протеины)

Белки состоят из молекул, называемых аминокислотами, соединенных в сложные цепочки. Так как белки являются сложными, организму требуется больше энергозатрат, чтобы усвоить их. В результате они являются более медленным и продолжительным источником энергии, чем углеводы. Существует 20 аминокислот. Тело синтезирует некоторые из них из веществ в организме, но не может синтезировать девять аминокислот, называемых незаменимыми. Они должны присутствовать в рационе. Все нуждаются в этих компонентах. Младенцам также нужен девятый — гистидин.

Мы выяснили, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, но для этого нужно также много протеинов. Тело может использовать 100 % белка из яйца и высокий процент из молока и мяса. Из большинства овощей и круп организм может усвоить чуть меньше половины белка. Тело нуждается в протеине, чтобы поддерживать и регенирировать ткани, функционировать и расти. Белок обычно не используется для получения энергии. Однако если организму не хватает калорий из других питательных веществ, белок используется для получения энергии.

Если потребляется больше белка, чем нужно, организм разрушает белок и сохраняет его компоненты в виде жира. Тело содержит большое количество белка. Это основной соединительный материал в организме, который является главным компонентом большего количества клеток. Например, мышцы, соединительные ткани и кожа созданы из белка. Взрослым нужно есть около 63 граммов белка в день (0,8 грамма на килограмм веса или до двадцати процентов от общего количества калорий). Взрослым, которые хотят наращивать мышечную массу, нужно гораздо больше. Детям также необходимо больше белка, потому что они растут. Люди, которые ограничивают калории, чтобы похудеть, обычно нуждаются в повышенном количестве белка, чтобы предотвратить потерю мышц, когда они сбрасывают вес.

Жиры

Жиры являются сложными химическими веществами, состоящими из жирных кислот и глицерина. Тело нуждается в жирах для роста и энергии. Организм также использует их для синтеза гормонов, необходимых для функционирования органов.

В суточный рацион должно входить:

  • 45-55 % углеводов;
  • 10-20 % белков:
  • 30-45 % жиров.

Теперь вы знаете, сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть. Мы познакомили вас с основными видами спорта, убирающими наибольшее количество жира. Выбор остается только за вами. Главное — не переборщите и любите себя!

Сколько калорий нужно женщинам? — MYPROTEIN™

FOR KLARA: CREATE JUMP LINKS

Если с возрастом мы хотим поддерживать свой привычный вес, то количество потребляемых нами калорий должно быть равно количеству калорий, которые мы сжигаем за день. На наши потребности в калориях влияют многие факторы, в том числе возраст, рост, вес, соотношение жировой массы к сухой мышечной массе, а также степень физической активности. В таблице, приведенной ниже, вы найдете общее руководство по калорийности для женщин, основанное на рекомендуемых диетических нормах при разной степени активности.

Возраст  Сидячий образ жизни  Умеренная активность Высокая активность 
18-25 
1700 
1900  2100 
26-35  1500  1800  2000 
36-50  1500  1700  1900 
51+  1400  1700  1900 

Если вы хотите подробнее ознакомиться с конкретными рекомендациями, включая советы по калориям и макронутриентам, воспользуйтесь нашими калькуляторами, которые помогут вам рассчитать свои индивидуальные показатели.

Почему женщинам требуется меньше калорий, чем мужчинам? 

Как правило, женщинам требуется меньше калорий, чем мужчинам, даже если это кажется не очень справедливым. Однако на это есть объяснение: причины кроются в генетике и физиологических особенностях обоих полов. 

Генетика и обмен веществ


В процессе эволюции тела мужчин стали в среднем выше и тяжелее, чем женские. На протяжении всей эволюции человека мужчины брали на себя ведущие роли, боролись за выживание.1 Со временем такие задачи привели к физическим изменениям. Чем вы выше и тяжелее, тем больше калорий требуется вашему организму для поддержания жизнедеятельности, даже в состоянии покоя.  

Эволюция также привела к тому, что мужчины стали обладателями больших по объему мышц. Это началось еще много столетий назад и происходило для того, чтобы они могли выполнять задачи, направленные на выживание. 

Жир в сравнении с сухой мышечной массой


Женский организм должен иметь потенциал для вынашивания плода, и природа позаботилась об этом. Женский организм содержит более высокий процент жира и меньший процент мышц, чем мужской.

Женское тело не только имеет другие формы, но и откладывает жир иначе, чем мужское тело. И мужчины, и женщины с возрастом теряют мышечную массу, поэтому, по мере того как мы становимся старше, важно прилагать усилия для сохранения и наращивания мышечной массы. На метаболизм влияет несколько факторов, среди которых степень активности человека, мышечная масса, возраст, рост и вес. Мы не можем повлиять на некоторые из этих факторов, однако мы можем наращивать мышцы с помощью силовых тренировок. 

Беременность и менопауза


Женский организм на протяжении жизни сталкивается с ситуациями, когда в теле происходит ряд значительных изменений, при этом мужской организм не подвергается таким испытаниям.

Во время беременности и кормления грудью в организме резко меняется соотношение гормонов. Это может отразиться на обмене веществ и приводить к стрессу, могут возникать проблемы со сном и наблюдаться прибавка в весе.

С возрастом, когда женщины проживают период менопаузы, гормональные изменения в организме могут усугубить обычные проблемы, связанные со старением, и замедлять метаболизм.

Независимо от возраста и периода своей жизни, женщина должна заботиться о своем здоровье — полезное питание и регулярные упражнения (с одобрения врача) могут принести большую пользу как для физического, так и для психического здоровья.

Калории для тех, кто хочет похудеть 

Как только вы определите базовое количество калорий, необходимое для поддержания веса, вы можете манипулировать этими числами — как калориями, так и макросами — для достижения любых целей, например, для похудения. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, вам нужно обеспечить дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Для того, чтобы начать худеть, вам нужно сократить калорийность рациона примерно на 500 ккал в день — так вы будете терять приблизительно 450 граммов в неделю. Однако нужно учитывать, что не следует резко сокращать калории, делать это лучше постепенно. Добиться ежедневного дефицита в 500 калорий можно по-разному: можно снизить калорийность пищи или увеличить физическую нагрузку, а можно комбинировать эти способы. В зависимости от ваших условий, настроения, дней тренировок или дней отдыха, вы можете по-разному регулировать дефицит энергии. 

Калькуляторы Myprotein помогут вам получить рекомендации, основанные на ваших конкретных целях. Вы можете узнать больше о похудении из других наших статей.

Потребление калорий для наращивания мышц 

Когда мы хотим похудеть, мы уменьшаем потребление калорий, но для наращивания мышц требуются дополнительные калории. Для успешного роста мышц необходимо обеспечить соблюдение трех условий: 

  • обеспечить избыток калорий;
  • получать качественные источники белка;
  • выполнять физические упражнения, стимулирующие рост мышц.  

Если вы не будете потреблять достаточное количество калорий, необходимых мышцам в качестве топлива, они не смогут должным образом восстанавливаться и расти после тяжелой тренировки, и вы не будете готовы к следующей тренировке в зале.

Возможно, вам не и потребуется получать с пищей дополнительные 500 калорий в день. Помните, что ключевым условием для роста мышц является увеличение количества потребляемого белка при сохранении профицита калорий. 

Заключение


Ключом к похудению и наращиванию мышечной массы являются калории — нужно обеспечить дефицит или профицит калорий, в зависимости от поставленной цели. Однако в целом, здоровое питание и физические упражнения могут помочь вам достичь любой фитнес-цели.

Несмотря на то, что женщинам требуется меньше калорий, чем мужчинам, изменить массу своего тела и взять под контроль свое здоровье может любой человек. Для этого нужно обладать определенными знаниями, поставить перед собой цель и начать действовать. Будьте уверены, у вас все получится! 

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Сколько калорий должна съедать женщина в день, чтобы похудеть? – Shape Mi Now – Магазин здоровья и фитнеса, одежды и корректирующего белья

Делиться заботой!

Потеря веса может быть утомительным и разочаровывающим путешествием, но оно того стоит в конце. Избыточный вес вреден для здоровья, так как может вызвать множество внутренних заболеваний.

Вот почему вам нужно быть в хорошей физической форме, насколько это возможно. Если вы решили похудеть, то вам нужно быть решительным и сосредоточенным на цели, которую вы хотите достичь.

Во время пути к похудению самое важное — отслеживать, сколько калорий вы сжигаете ежедневно, еженедельно и даже ежемесячно.

Чем быстрее вы сжигаете калории и заменяете их сухими мышцами, тем лучше для вас.

Вот некоторые из подтем, которые я здесь буду обсуждать:

  • Сколько калорий нужно съедать женщине в день, чтобы похудеть за неделю, и сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть на 2 фунта в неделю
  • сколько калорий нужно съедать подростку в день, чтобы похудеть на 2 фунта в неделю

В дополнение к сжиганию калорий, вы должны также избегать всех источников калорий.Если вы продолжите потреблять больше калорий по мере сжигания, вы не увидите никакого результата.

Однако, если вы начнете потреблять меньше калорий каждый день, вы начнете терять вес. В дополнение к вашей диете, вам нужно сочетать ее с физическими упражнениями для более быстрого результата.

Общее количество калорий, которое вам нужно сжечь в процессе похудения, зависит от множества факторов.

Вам необходимо учитывать размер своего тела, уровень гормонов, уровень активности и так далее. На основе этой информации диетолог сможет сообщить вам, сколько калорий вам нужно сжечь.

Сколько калорий должна съедать женщина в день, чтобы похудеть за неделю?

Калория — это просто мера энергии во всей пище, которую мы потребляем. Если вы хотите похудеть, вам нужно убедиться, что калорий, покидающих ваше тело, больше, чем поступающих.

То есть важно потреблять меньше калорий. Несмотря на то, что потеря калорий — единственный способ похудеть, ваша калорийность никогда не должна быть меньше 1200.

Низкое потребление калорий может повлиять на вас и заставить ваше тело перейти в режим голодания.Это резко уменьшит вашу мышечную массу, замедлит метаболизм и не позволит вашему телу ежедневно получать питательные вещества.

Как женщине количество калорий, которые вам нужно съедать каждый день, составляет около 2000, чтобы поддерживать текущий вес.

Потребление 2000 калорий каждый день поможет поддерживать ваш вес таким образом, что вы не толстеете.

Однако, если вы хотите похудеть, вы должны быть в состоянии терять от 1200 до 1500 калорий каждый день, чтобы создать дефицит калорий и сжигать жир.

Если вы сможете продолжать терять это количество калорий в день, вы будете терять около одного фунта каждую неделю. Тем не менее, существуют различные факторы, которые будут определять количество сжигаемых калорий.

Ваш рост, возраст, вес, метаболическое здоровье, а также уровень активности будут определять, насколько быстро вы похудеете.

Даже если вы теряете калории, вам нужно принимать во внимание пищу, которую вы едите. Это единственный устойчивый способ сбросить калории, не набирая их обратно.

Вам необходимо внести некоторые изменения в свой рацион, не моря себя голодом.

Сколько калорий я должен съедать в день, чтобы терять 2 фунта в неделю

Каждая пища, которую мы едим, расщепляется на энергию, и измерением этой энергии являются калории. Каждому человеку нужно разное количество калорий, чтобы поддерживать их.

Чем больше калорий вы потребляете, тем больше веса вы набираете. Потеря веса означает, что вам нужно потреблять мало калорий и в то же время увеличивать количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, тренируясь или выполняя упражнения йоги, которые могут нести ваши силы.

Молодым женщинам необходимо сжигать от 1800 до 2400 калорий каждый день, чтобы сбросить 2 фунта за одну неделю. Количество калорий, которое вам нужно сжечь, зависит от вашего возраста и уровня активности.

Не каждой женщине нужно сжигать одинаковое количество калорий, чтобы сбросить 2 фунта в неделю. Чтобы достичь цели по снижению веса, вам нужно знать, что нужно вашему телу.

Вы не должны есть одинаковое количество калорий с вашим другом. Вам нужно узнать и определить свои собственные потребности в калориях, а затем количество калорий, которое вам нужно потреблять и сжигать, чтобы похудеть на 2 фунта в неделю.

Некоторым людям может потребоваться ежедневно терять 1000 калорий, в то время как для других это может быть агрессивным.

Существуют математические формулы, которые помогут вам рассчитать и определить потребность в калориях. Вы можете либо использовать эти формулы, либо посетить диетолога, чтобы получить точные сведения о расходе калорий.

Чтобы сжечь два фунта за неделю, вам нужно будет сжигать не менее 7000 калорий каждую неделю. Для этого вам нужно сократить потребление калорий и есть низкокалорийные блюда.

Тем не менее, это не может быть практичным подходом для всех. Это может повлиять на ваш уровень питания и обмен веществ, когда вы пытаетесь так сильно сократить калории.

Что нужно сделать, так это использовать этот калькулятор калорий, чтобы измерить, какова ваша конкретная сумма дефицита калорий, тогда вы не будете соответственно ограничивать свое ежедневное потребление пищи.

Сколько калорий должен съедать подросток в день, чтобы сбросить 2 фунта за неделю

Все подростки разные.Это означает, что ваш возраст, рост, вес и уровень активности не совпадают.

Так же, как эти вещи разные, так и общее количество калорий, которые вам нужно сбросить. Потеря 2 фунтов в неделю требует решимости и последовательности.

Будучи подростком, вы растете и не должны лишать свой организм питательных веществ, в которых он нуждается. Чтобы получить правильный расход калорий, желательно посетить диетолога.

Этот специалист осмотрит вас должным образом и подскажет, что нужно делать.Это делается для того, чтобы не лишать организм основных питательных веществ, необходимых для роста.

Сбросить два фунта за неделю — непрактичный подход для подростка. Это потому, что вам придется сжигать тысячи калорий в неделю. Это питательно нездорово и замедлит ваш метаболизм и в то же время ваши мышцы, что сделает вашу кожу дряблой или дряблой.

Мой вам совет: используйте этот калькулятор калорий, введите свой возраст, рост и уровень активности, чтобы он показал вам идеальную величину дефицита калорий, которая является здоровой для вас.

Заключение

Количество калорий, которое вам нужно сжигать ежедневно, чтобы похудеть, как женщине, зависит от разных вещей.

В этом посте я подробно обсудил, сколько калорий женщина должна съедать в день, чтобы похудеть за неделю, и даже рассказала о том, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть на 2 фунта в неделю

И, наконец, сколько калорий должен съедать подросток в день, чтобы за неделю сбросить 2 фунта

Вы должны быть уверены, что не лишаете свой организм необходимых питательных веществ во время похудения.Пожалуйста, этот пост помог вам, не забудьте поделиться им, закрепив изображение ниже на Pinterest, это действительно много значит для меня.

Как сделать живые обои со звуком

Делиться заботой!

Потеря веса 4 Женщины | Тодд Ридель

 

Тодда Риделя  

1. Если считать калории. .

Определите правильное потребление калорий для вас.

Это может показаться простым, но если вы будете потреблять меньше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса, вы сбросите килограммы. Большинство людей переоценивают свои идеальные ежедневные потребности в калориях. Допустим, вы предполагаете, что потребление 1900 калорий в день позволит вам достичь целевого веса, но на самом деле вам нужно всего 1800 калорий; Этих дополнительных 100 калорий достаточно, чтобы удержать на теле еще 10 фунтов. Поэтому каждая калория на счету. Я показал ниже, как получить ваш BMR:

Как рассчитать BMR (базовый метаболизм)

Взрослые мужчины
66.5 + (13,75 x кг массы тела) + (5,003 x рост в см) – (6,755 x возраст) = BMR
66 + (6,23 x фунты массы тела) + (12,7 x рост в дюймах) – (6,76 x возраст) = БМР

Взрослые женщины
55,1 + (9,563 x кг массы тела) + (1,850 x рост в см) – (4,676 x возраст) = BMR
655 + (4,35 x фунты массы тела) + (4,7 x рост в дюймах) ) – (4,7 x возраст) = BMR

Пример: 655 + (4,35 x 170) + (4,7 x 68) – (4,7 x 36) = 1550

Примечание. Это оценка. Это максимальное количество калорий, которое вы можете съесть за день. Если вы едите больше, чем это, вы наберете вес, а если вы едите меньше, вы похудеете.

Для расчета BMR нажмите здесь http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/

Совет тренера . Узнайте, сколько калорий вы сжигаете в обычный день, а затем распределите эти калории в течение дня. Например, если ваш максимум — 1550 калорий, разделите 1000 калорий на 3 на завтрак, обед и ужин и разделите 550 на 3 на перекусы.Ваши дни должны выглядеть примерно так, как показано ниже:

.

7 утра                      Завтрак (коктейль, заменяющий прием пищи)          333 калории

10:00                    Полдник (фрукты)                           183 калории

Полдень                    Обед (здоровый обед)                                           333 Калории

2:00                      Послеобеденный перекус (овощи)                        183 калории

6:30                      Ужин (что-нибудь полезное)                                333 Калории

9:00                      Вечерний перекус (с высоким содержанием белка)          183 калории

Время                     Общее количество калорий в день                                    1550 калорий MAX

Примечание. Пейте только воду и черный кофе, если это необходимо, потому что другие варианты содержат слишком много сахара и калорий.(Помните, съедайте калории, а не пейте их)

2. Не бойтесь сдавать прогулочную обувь для кроссовок.

Ваши упражнения должны быть более интенсивными, так что не бойтесь тренироваться как мужчина!

Большинство людей считают, что если они работают на активной работе или весь день бегают по делам, значит, они сожгли достаточное количество калорий; однако на самом деле эти занятия сжигают всего около 400 калорий — это около 1/10 фунта.

Короткие всплески интенсивной активности сжигают больше калорий и больше жира. Часовая прогулка по торговому центру или парку сжигает около 150 калорий; увеличивайте темп на 1 минуту из каждых 5, чтобы сжечь на треть больше калорий. Если вы выполняете обычную тренировку с отдыхом между подходами, попробуйте добавить между подходами взрывные движения, такие как прыжки со скакалкой, прыжки с веревки или прыжки на ящик. Проще говоря, это будет сжигать больше калорий.

Совет тренера 1. Придерживайтесь основ
Всем нравится создавать и выбирать упражнения, которые делают тренировки более увлекательными, и это нормально; Ваша тренировка должна быть интенсивной и приятной.Однако, если вы не хотите ждать, воздержитесь от движений, которые не сжигают много калорий, таких как стоячие боковые наклоны, сгибания рук, ходьба или большинство тренажеров. Если вы хотите результатов, вы должны придерживаться того, что, как известно, работает, то есть классических многосуставных упражнений, таких как приседания и становая тяга. Эти упражнения работают лучше всего, потому что они задействуют все тело и задействуют сотни мышц. Чем больше мышц вы активируете, тем больше жира вы сожжете.

Эти упражнения могут показаться «мужскими», но женщинам не нужно бояться больших весов, потому что женское тело не предназначено для того, чтобы становиться громоздкими.Однако, если большой вес вас не привлекает, не все приседания нужно делать со штангой, нагруженной большим весом: вариации этих упражнений неподвластны времени и чрезвычайно эффективны. Возьмите пару гантелей и попробуйте болгарские сплит-приседания. Ваши ноги и ягодицы скажут вам спасибо!

Совет тренера 2. Меньше кардиотренировок
Женщины чаще мужчин выполняют кардиотренировки для похудения. Это не стереотип, это реальность. Это правда, что кардио помогает вам сжигать калории, но то же самое можно сказать и о поднятии тяжестей.Вы хотите найти наиболее эффективный способ сжигания калорий и, что более важно, жира. Вы хотите построить тело, в котором вам будет легче наслаждаться любимой едой.

Таким образом, кардио не является ответом. Или, по крайней мере, это не основное решение. Кардиотренировки сжигают калории, но силовые тренировки, скорее всего, сжигают жир. Если вы собираетесь делать кардио, сделайте его вторичным по отношению к силовым тренировкам. Это означает либо кардио в отдельные дни (если у вас есть время), либо после тренировки с отягощениями.Лучшее в поднятии тяжестей то, что ваше тело адаптируется к новой мышечной массе, которую вы нарастите, что означает, что ваш метаболизм будет выше, вы будете сжигать больше калорий, и вы измените свои гормоны (например, инсулин), чтобы быть в состоянии. для обработки продуктов, которые вы любите.

Совет тренера 3: больше интенсивности и сосредоточенности на поставленной задаче
Я провел достаточно времени в тренажерном зале, чтобы понять, что сделать фитнес социальным — отличная идея. Мало что может быть лучше, чем ходить в тренажерный зал с друзьями или участвовать в групповых занятиях фитнесом, будь то чисто barre, буткемп, кроссфит или зумба.Что не нормально, так это сосредоточение внимания на социальном аспекте больше, чем на самой тренировке. Большинство парней тренируются в одиночку и идут с менталитетом «иди по-крупному или иди домой». Хотя это может привести к глупым травмам, это ближе к правильному мышлению с точки зрения получения результатов.

Когда вы идете в спортзал, вы хотите входить и выходить: более длительные тренировки не являются лучшими тренировками. Интенсивные тренировки, при которых учащается сердцебиение, вы потеете, чувствуете мышечную усталость, а сердце все время бьется в груди, — это тренировки, которые принесут наилучшие результаты.Полная трансформация вашего тела не займет много времени, но потребует много усилий. Две примерные тренировки, которые я люблю делать во вторник и четверг, перечислены ниже. Я предпочитаю более серьезные тренировки в понедельник, среду и пятницу. Эти две тренировки я считаю промывающими, потому что они просто избавляют ваше тело от вчерашней болезненности и готовят вас к следующей тренировке. Они встроены в дни восстановления для моего 5-дневного режима тренировок в неделю.

2 Пример 22-минутной тренировки (8 минут на разминку и растяжку в конце) = 30 минут

  Образец #1 : 10 раундов махов по 4 KB и 5 подтягиваний, начиная с минуты, в течение 10 минут.Две минуты отдыха, затем 10 раундов по холмам/стадионам, начиная с минуты, в течение 10 минут.

Образец #2 : 10 махов KB и 10 прыжков с приседанием, затем 9 махов KB и 9 прыжков с приседанием, и так до 1 повторения каждое, а затем 2 минуты отдыха. Затем 10 раундов по 5 жимов лежа и 5 подтягиваний, начиная с минуты в течение 10 минут.

3. Выбор питательных продуктов

Помните о размере порции.

То, что вы едите, важно, но правильное питание — это еще и понимание размера порции.Например, допустим, однажды утром на завтрак ваш муж ест блины с маслом и сиропом, ваша дочь ест бейгл со сливочным сыром, а вы выбираете чашку овсяных хлопьев с горстью грецких орехов, нарезанный банан и большой стакан апельсиновый сок. Вы можете выиграть в питательных веществах, но когда дело доходит до калорий, вы проиграли: эта здоровая на вид еда содержит почти 700 калорий, что составляет более трети вашей дневной нормы.

Совет тренера: Лучший способ узнать, едите ли вы слишком много, — записать это.Записывая это, вы гораздо лучше понимаете, что вы едите. Кроме того, замените более калорийные, здоровые продукты на низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как некоторые из перечисленных ниже продуктов.

Хотите добавить в свой рацион больше клетчатки? Клетчатка, наряду с достаточным потреблением жидкости, быстро и относительно легко перемещается по пищеварительному тракту и помогает ему нормально функционировать. Диета с высоким содержанием клетчатки может также помочь снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета.

Вот содержание клетчатки в некоторых распространенных продуктах.Читайте этикетки пищевых продуктов, чтобы точно узнать, сколько клетчатки содержится в ваших любимых продуктах. Женщинам следует стараться съедать не менее 21–25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — от 30 до 38 граммов в день.

Фрукты Размер порции Всего клетчатки (граммы)*
Малина 1 чашка 8,0
Груша, с кожицей 1 средний 5.5
Яблоко, с кожицей 1 средний 4,4
Банан 1 средний 3.1
Оранжевый 1 средний 3.1
Клубника (половинки) 1 чашка 3,0
Инжир сушеный 2 средние 1,6
Изюм 1 унция (60 изюмин) 1,0
Зерновые, крупы и макаронные изделия Размер порции Всего клетчатки (граммы)*
Спагетти цельнозерновые, приготовленные 1 чашка 6.3
Ячмень, очищенный, приготовленный 1 чашка 6,0
Хлопья с отрубями 3/4 чашки 5,3
Кекс с овсяными отрубями 1 средний 5,2
Овсянка быстрого приготовления, приготовленная 1 чашка 4,0
Попкорн, воздушный 3 чашки 3,5
Коричневый рис, приготовленный 1 чашка 3.5
Хлеб ржаной 1 ломтик 1,9
Хлеб цельнозерновой или многозерновой 1 ломтик 1,9

 

Бобовые, орехи и семена Размер порции Всего клетчатки (граммы)*
Горох колотый, приготовленный 1 чашка 16,3
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15.6
Черная фасоль, приготовленная 1 чашка 15,0
Лимская фасоль, приготовленная 1 чашка 13,2
Запеченная фасоль, вегетарианская, консервированная, приготовленная 1 чашка 10,4
Ядра семян подсолнечника 1/4 чашки 3,9
Миндаль 1 унция (23 ореха) 3,5
Фисташки 1 унция (49 орехов) 2.9
Пекан 1 унция (19 половинок) 2,7
Овощи Размер порции Всего клетчатки (граммы)*
Артишок, приготовленный 1 средний 10,3
Зеленый горошек, приготовленный 1 чашка 8,8
Брокколи, вареная 1 чашка 5.1
Зелень репы, вареная 1 чашка 5.0
Брюссельская капуста, приготовленная 1 чашка 4.1
Сахарная кукуруза, приготовленная 1 чашка 4,0
Картофель с кожурой, запеченный 1 маленький 3,0
Томатная паста 1/4 чашки 2,7
Морковь, сырая 1 средний 1,7

*Состав клетчатки зависит от марки.

Источник: Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, 2012 г.

4. Поставьте перед собой цель заказать самое полезное блюдо в меню

Заранее изучите свой рацион или спросите у дежурного менеджера, есть ли в меню самое полезное блюдо.

Имейте в виду, что внешность может быть обманчива. Если вы предпочитаете сэндвич с индейкой пицце, вы думаете, что ведете себя хорошо, но не всегда. Сэндвич с индейкой в ​​Panera Bread готовится на хлебе фокачча с сыром и майонезом и содержит 970 калорий.Два кусочка пиццы пепперони на сковороде от Pizza Hut составляют 520 калорий. Возможно, если положить бутерброд в шпинатную обертку вместо обычного хлеба, можно избавиться от некоторых из этих нежелательных калорий.

Совет тренера . Перед тем, как поесть, узнайте о питании фастфуда. Многие рестораны предлагают информацию о питании, от Wendy’s до Subway. Посмотрите, есть ли в вашем любимом заведении факты о питании в Интернете или в магазине — вы можете быть удивлены тем, что увидите!

5. Выбирайте «диетические» лакомства

Ешьте настоящую, но уменьшите порцию.

Если вам хочется чего-нибудь сладкого, все эти обезжиренные и не содержащие сахара варианты кажутся разумным выбором для похудения. Но вам было бы лучше получить обычную версию и просто есть меньше. Пойдите для разумного количества реальной вещи. Если вы любите мороженое, возьмите небольшой шарик премиум-класса. Вы не будете придерживаться диеты, в которой нет ваших фаворитов.

Совет тренера : Если вам абсолютно необходимо что-нибудь сладкое, съешьте фрукт, потому что он содержит натуральный сахар, который удовлетворит эту насущную потребность.

6. Если вы королева кранча

Не забывайте про кардио и упражнения.

Одна из самых больших ошибок женщин, пытающихся избавиться от жира на животе, заключается в том, что они делают слишком много скручиваний, слишком мало кардио и слишком слабые тренировки. Каким бы подтянутым ни был ваш пресс, он не будет выглядеть плоским, пока вы не избавитесь от слоя жира поверх него. Хорошо, позвольте мне повторить еще раз: вы НИКОГДА не увидите свой пресс, если у вас есть слой жира поверх него. Вам нужно увеличить скорость сжигания калорий.Было доказано, что интервальные тренировки, в которых вы чередуете высокоинтенсивные всплески активности с более легкими подходами, сжигают больше жира на животе, чем умеренные тренировки в стабильном темпе. Я называю эту медленную тренировку «тренировкой с интенсивностью слизняка», и она ничего не дает, кроме пустой траты времени.

Совет тренера : Не бросайтесь на такие высокоинтенсивные тренировки; вы должны постепенно прогрессировать каждую неделю. Стремитесь к двум интервальным тренировкам и двум-трем умеренным тренировкам в стабильном темпе.Как упоминалось выше, ваша интервальная тренировка должна длиться 30 минут, а ваша более активная тренировка с более высоким темпом должна составлять максимум 45 минут. Причина, по которой я не люблю тренироваться более 45 минут, заключается в том, что ваше дыхание должно быть таким, как будто вы бежите все время (45 минут безостановочного действия). Если вам хочется делать кардио до и после, это на вас!

7. Если вы едите закуски, чтобы подавить тягу к еде

Будьте более внимательны к своему потреблению.

Вы можете думать, что наблюдательны в отношении того, что вы едите, но исследования показывают, что украденные кусочки и вкусы могут набрать несколько сотен неучтенных калорий, которые могут быстро набрать вес.Например, подумайте о своей любимой пекарне и о том, какая большая девушка за прилавком.

Совет тренера : Избегайте приема пищи, когда ваши мысли заняты чем-то другим (например, за компьютером), и исключите ненужные отвлекающие факторы.

8. Быть здоровым – это стиль жизни

Ты тот, с кем ты проводишь время.

Общайтесь с людьми, которые преследуют те же цели, и не попадайте в плохие ситуации. Это очень похоже на то, что моя мать говорила мне, когда я был маленьким: она всегда говорила: «Если ты будешь тусоваться с этой группой людей, у тебя тоже будут проблемы.«Это очень просто, если вы хотите выглядеть так, как будто кто-то тусуется с ними и делает то же, что и они. У них, вероятно, есть несколько трюков, которые вы можете у них перенять, и вы редко будете получать приглашения на местные Tutti Frutti, TCBY, Twisties и Yogurt Mountain. Вас могут попросить пойти на пробежку или пригласить на местный фитнес-класс. Я ни в коем случае не говорю вам, чтобы вы бросили всех своих больших друзей, но добавление в свой круг более здоровых друзей поможет вам достичь своих целей в фитнесе и здоровье.

Совет тренера : Быть здоровым и подтянутым — это образ жизни, и вы должны взять на себя обязательство вести этот образ жизни, если хотите достичь своих целей в фитнесе.В зависимости от вашего уровня дисциплины даже ваши чит-дни станут здоровыми.

9. Тренируйся как зверь и выгляди как красавица

Ты все делаешь правильно и тренируешься как зверь.

В связи с объемом работы, которую вы выполняете, вам может понадобиться белковая добавка. Я не думаю, что добавки нужны всем, но если вы тренируетесь 5 дней в неделю и тренируете свои ягодицы, то не только появляются хорошие результаты, но и ваше тело может казаться измученным и истощенным.Я предлагаю нежирный яичный белок. Белковая формула яичного белка содержит мало калорий и не содержит дешевых наполнителей или подсластителей, таких как фруктоза, мальтодекстрин и полимеры глюкозы; кроме того, он не содержит жира, что делает его идеальной смесью для похудения.

 

 

 

 

 

10. Планируйте свое питание

Делайте движения каждую неделю и планируйте свое питание. Как только вы составите план, подготовьте его.Лучший способ сделать это — приготовить всю курицу за один раз и поместить ее в контейнеры, а вместе с овощами вы можете нарезать их на соответствующие порции и также поместить их в контейнеры. Если вы готовы к неделе, то у вас будет меньше шансов подолгу обходиться без еды и меньше шансов, что вы съедите ненужное НЕПРЕРЫВНОЕ и ненужные калории.

Время от времени вы оказываетесь в ситуации, когда вы не готовы, и худшее, что вы можете сделать, это остановиться, чтобы купить фаст-фуд.У меня лично есть заменители еды под рукой. Заменители еды великолепны по нескольким причинам, главным образом потому, что они являются здоровым выбором, и все, что вам нужно, это вода.

 

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?


Начало пути к похудению может показаться пугающим: вы должны изменить то, что вы едите, начать тренироваться, следить за тем, чтобы высыпаться, и попытаться уменьшить стресс.И хотя есть много способов похудеть — кето, прерывистое голодание, Whole30, фитнес-планы, счетные макросы — нет гарантии, что какой-либо из этих планов сработает для вас.

Если вы перепробовали все, но шкала по-прежнему не меняется, это, естественно, расстраивает. В конце концов, тратить столько времени и усилий на приготовление еды и чтение последних тенденций в области диеты может быть утомительно, особенно если вы не видите никаких результатов. На самом деле похудение сводится к простой науке: сжигать больше калорий, чем потреблять.Этот расчет потребляемых и расходуемых калорий может показаться упрощенным, но он становится немного сложнее, когда вы понимаете, что не все тела сжигают калории одинаково.

Прежде чем что-либо предпринимать для похудения, вы должны выяснить свою ежедневную норму калорий. Читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать.

Расчет основного обмена и общего расхода энергии

Чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете в день, вам нужно знать свой общий ежедневный расход энергии, или TDEE.Он начинается с определения скорости основного обмена (BMR), которую вы можете измерить с помощью такой машины, как InBody Test, которая посылает электроды через ваше тело и вычисляет ваш ИМТ, процент жира в организме и скорость основного обмена, среди других статистических данных.

Вы также можете выполнить математическое уравнение, чтобы найти свой BMR, используя формулу Харриса-Бенедикта на основе общей массы тела, роста, возраста и пола. Это немного сложнее, но более точно, чем быстрые и грязные формулы, найденные в Интернете.Для женщины расчет такой:

BMR = 655 + (1,8 x рост в сантиметрах) + (9,6 x вес в килограммах) — (4,7 x возраст в годах)

Для женщины ростом 30 лет, ростом 5 футов 6 дюймов (167,6 сантиметра) и весом 150 фунтов (68 килограммов) ее BMR будет равен: 655 + 301,7 + 653 — 141 = примерно 1470 калорий в день.

Отсюда вы умножаете свой BMR на уровень активности: 1,2, если вы ведете малоподвижный образ жизни, 1,375, если вы занимаетесь легкими физическими упражнениями от одного до трех дней в неделю, 1,55, если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями шесть-семь дней в неделю, 1.75, если вы очень активны (тяжелые упражнения каждый день или два раза в день), и 1,9, если вы очень активны (тяжелые упражнения два или более раз в день).

Таким образом, для умеренно активного человека весом 150 фунтов это будет: 1470 x 1,55 = приблизительно 2280. Это примерно то, сколько калорий сжигает ваше тело в любой день. Чтобы похудеть, вам придется создать дефицит калорий.

Как узнать, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть

«Один фунт равен 3500 калориям.Поэтому, если кто-то хочет сбросить один фунт в неделю, ему нужно будет сократить свои ежедневные калории на 500 калорий в день», — сказал POPSUGAR зарегистрированный диетолог и личный тренер Джим Уайт, ACSM, владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта.

Если ваш TDEE на самом деле составляет 2232, то для того, чтобы сбрасывать один фунт в неделю, вам нужно съедать 1780 калорий в день, чтобы питаться в здоровом дефиците калорий и видеть прогресс на весах. В конечном счете, эта формула — всего лишь ориентир; Вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы точно определить свои потребности в калориях.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть

Если вы надеетесь похудеть в новом году, скорее всего, кто-то скажет вам, что ответ прост: меньше есть, больше терять. Кто-то другой, вероятно, скажет вам, что, поскольку один фунт жира равен примерно 3500 калориям, все, что вам нужно сделать, это просто исключить это количество калорий из своего еженедельного рациона, и — вуаля — шкала пойдет вниз.

Но любой, кого разочаровала цифра на весах — даже после того, как он следовал этим так называемым проверенным советам по снижению веса — может сказать вам, что дело не только в этом. Для начала: не все калории одинаковы.

Что нужно знать о питании

«Калории имеют значение, когда речь идет о похудении и поддержании веса, а чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше энергии, чем тратите», — говорит Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, автор книги . Жирная диета для живота для Дамма ies .«Но сколько энергии вы сжигаете каждый день, зависит от вашего [базового] ​​уровня метаболизма, а также от вашей физической активности».

Ваш основной уровень метаболизма — то есть, сколько энергии вы используете — определяется количеством калорий, которые вы сжигаете во время пищеварения, говорит Палински-Уэйд. Она объясняет, что калория из простого для переваривания источника, такого как простые сахара в газированных напитках, может быть легко преобразована в энергию, поэтому вашему телу не нужно так много работать. Но калории, получаемые из нежирного белка или резистентного крахмала, такого как клетчатка в бобах и чечевице, труднее расщепляются организмом.«Это означает, что при переваривании этих продуктов будет сжигаться больше энергии, что увеличивает общее количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня», — говорит Палински-Уэйд.

Подумайте об этом так: если вы придерживаетесь диеты на 1600 калорий, богатой простыми сахарами, Палински-Уэйд говорит, что вашему телу потребуется сжечь около 100 калорий во время пищеварения. Но если те же 1600 калорий поступают из продуктов, богатых клетчаткой и белком, то во время пищеварения вы будете сжигать около 300 калорий. «Эта разница в расходе калорий может со временем оказать большое влияние на массу тела», — говорит она.

Тип потребляемых калорий также может помочь подавить или усилить чувство голода и сытости. Показательный пример: из-за того, что эти простые сахара так легко усваиваются, ваше тело готово к еде быстрее — вот почему вы все еще голодны, даже когда вы только что выпили пакетик M&Ms. Если вы будете делать это постоянно, вы, вероятно, будете постоянно чувствовать себя голодным и неудовлетворенным. Это может привести к потреблению большего количества калорий в течение дня, и если вы потребляете больше, чем сжигаете, это повлияет на вашу способность удерживать вес в долгосрочной перспективе, говорит Палински-Уэйд.

Уравнение упражнений

Питание — не единственная часть игры по снижению веса. Также важно уделять время фитнесу. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым двигаться с умеренной интенсивностью в течение 150–300 минут или 2,5–5 часов в неделю, чтобы предотвратить хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет 2 типа и рак. И хотя это хорошая отправная точка, если вы хотите похудеть, вам все равно нужно достаточно двигаться, чтобы сжигать больше калорий, чем потреблять, — говорит Кэрри Дорр, основатель PureBarre и целостной оздоровительной платформы Life Smart. Кэрри Дорр.

«Я рассматриваю потерю веса как математическое уравнение, — говорит она. «Если калории, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя (без тренировок), плюс калории, сжигаемые во время упражнений, больше, чем калории, которые вы потребляете, вы теряете вес».

    Вот почему может быть полезно выбрать программы тренировок, которые помогут ускорить ваш метаболизм, чтобы вы продолжали сжигать калории еще долго после того, как закончите тренировку. Это называется избыточным пост-потреблением кислорода, или EPOC, и высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) является распространенным методом, который приводит ваше тело в это состояние после сжигания.Он также очень популярен, потому что, несмотря на интенсивность, тренировки часто бывают короткими, что делает их идеальными для занятых женщин в дороге.

    Но Дорр быстро указывает, что этот стиль тренировки не единственный вариант. «Сочетание аэробных тренировок [таких как ходьба или бег] и силовых тренировок лучше всего подходит для похудения, а также для общего самочувствия», — говорит она.

    Практический результат

    Чтобы правильно ответить на вопрос: «Сколько калорий я должен съесть, чтобы похудеть?», вы должны знать свои общие потребности в калориях и потребление, говорит Палински-Уэйд.Для этого широко принято следовать уравнению Харриса-Бенедикта. Первое, что вам нужно знать, это ваш базовый уровень метаболизма, или BMR, который вы можете определить, введя свой возраст, рост и вес в этот калькулятор. Затем выберите уровень ежедневной активности — от малоподвижного до сверхактивного — и следуйте предложенному уравнению. Это окончательное число даст вам общее количество калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса. Как только вы это сделаете, вы сможете правильно настроиться, чтобы похудеть.

    В противном случае не забудьте «сосредоточиться на плане питания, богатом клетчаткой, растительными жирами и нежирными белками, чтобы обеспечить чувство сытости», — говорит Палински-Уэйд. «Это, естественно, поможет вам контролировать свои порции и похудеть, принимая питательные вещества, которые укрепляют здоровье». Вы также можете использовать ChooseMyPlate.gov, чтобы узнать больше о пяти группах продуктов питания, которые считаются строительными блоками здорового питания на основе рекомендаций Министерства сельского хозяйства США.

    Хорошее эмпирическое правило: наполняйте половину своей тарелки фруктами и овощами, одну четверть белками, а оставшуюся часть цельнозерновыми продуктами.Дополните его стаканом молока или чашкой йогурта, и все готово — подсчет калорий не требуется.

    Эми Капетта Эми Капетта пишет статьи о здоровье и образе жизни уже более 15 лет.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.