Спортивная программа для похудения: Спортивная программа для похудения: Программа Тренировок Для Похудения

Содержание

Спортивная программа для похудения: Программа Тренировок Для Похудения

Помогут ли функциональные тренировки похудеть?

Программа интенсивных тренировок, называемая Кросс-тренингом, уже завоевала любовь начинающих и опытных спортсменов из разных уголков мира. Каждый использует высокоинтенсивный комплекс упражнений в своих целях: кто-то развивает силу и выносливость, кто-то улучшает координацию и скорость движений, а кто-то делает Кросс-тренинг средством для похудения.

Интересно, что каждый из спортсменов добивается желаемых результатов. Конечно, при условии, что работает действительно качественно, не обманывая тренера и собственный организм. Именно благодаря своей эффективности и многонаправленности Кросс-тренинг и обрел огромную популярность. В нем сочетаются элементы ключевых спортивных дисциплин: легкой атлетики, тяжелой атлетики, гимнастики, акробатики, пауэрлифтинга, а также кардионагрузки.

Однако вернемся к вопросу лишних килограммов и борьбы с ними.

Да, можно смело утверждать, что использовать Кросс-тренинг для похудения очень удобно и рационально. Энергичные тренировки, состоящие из постоянно меняющихся движений, дают невероятный эффект: включают в работу почти все мышцы нашего тела, разгоняют метаболизм, сжигают жир.

Стройное, а не тощее тело – не перепутайте!

Однако существуют мнения, что применять тренировки по Кросс-тренингу для похудения бесполезно. Мол, эффект будет противоположным. Здесь следует копнуть глубже и разобраться, что подразумевается под похудением. Потеря лишнего веса, избавление от жировых складок, целлюлита, приобретение не просто стройного, а именно подтянутого и упругого тела? Если да, то Кросс-тренинг-упражнения для похудения – это именно то, что вам нужно!

Возможно, встав через пару месяцев занятий на весы, вы не увидите огромного отвеса. Ведь во время тренировок не только сжигается жир, но и развивается мышечная масса. А мышцы, как известно, тяжелее жира. Расходуя жировой запас, вы увеличиваете мышцы и совершенствуете их форму.

Поэтому среди «опытных» поклонников Кросс-тренинга нет анорексичных худышек. Только сильные, подтянутые, здоровые и стройные атлеты с великолепными спортивными телами.

И еще один совет. Следует помнить: чтобы Кросс-тренинг-программа для похудения была особенно эффективной, необходимо следить за своим рационом. Не стоит злоупотреблять сладостями, жареной, копченой и соленой едой.

Программа похудения в домашних условиях на месяц

Доброго времени суток, друзья! Если вас интересует программа похудения на месяц в домашних условиях, тогда вы попали по адресу. Команда «Я и Фитнес» расскажет вам секреты быстрого похудения без вреда для здоровья без изнуряющих занятий в тренажерном зале.

Безопасное снижение веса – процесс длительный и непростой, требующий моральной готовности и полной самоотдачи. Психологический фактор очень важен, необходимо хотеть похудеть, иметь цель, ради которой вы не бросите начатое. Избавиться от лишних килограммов поможет только комплексный подход, включающий в себя изменение правил питания, спорт и дополнительные меры.

Меняем пищевые привычки

Без правильного питания любые упражнения и попытки снизить вес дома будут бесполезными. Современный ритм жизни часто вынуждает людей есть неполезную пищу, богатую на трансжиры и другие вредные добавки, которые не приносят организму никакой пользы, зато откладываются в виде жировых отложений на боках и внутренних органах.

Чтобы за месяц стать стройнее на 5 кг, нет необходимости сидеть на строгих диетах, достаточно разработать ПП меню и придерживаться простых правил здорового питания:

  • Кушать надо дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями.
  • Ставку делаем на белок, сложные углеводы, клетчатку. Полностью отказываемся от сладостей, полуфабрикатов, фаст-фуда, майонеза и соусов, алкоголя, мучного.
  • Надо пить много воды. Суточная норма потребления жидкости составляет 1,5-2 литра.
  • Делайте разгрузочные дни или проводите курс детокс-программ, направленных на очищение организма от шлаков и токсинов. Чистка организма проводится на соках, воде, овощах.
  • Включите в меню продукты, увеличивающие скорость метаболизма. Чем быстрее обмен веществ, тем меньше жира будет в организме.
  • Важным принципом является подсчет калорий. Рассчитать суточную норму для мужчин и женщин поможет наш специальный онлайн калькулятор. Чтобы чувствовать себя хорошо, достаточно придерживаться полученной цифры. Чтобы похудеть, необходимо потреблять на 500-700 ккал меньше установленной нормы.

 

Составьте меню сразу на 30 дней, ищите интересные и полезные рецепты ПП блюд. Готовьте на пару или в духовке, мультиварке, отваривайте продукты. От жаренного лучше отказаться или свести его потребление к минимуму. В случае крайней необходимости готовьте на оливковом, а не подсолнечном масле.

Увеличиваем физическую активность

С помощью правильного питания вы снизите толщину жировой прослойки, но для идеальной фигуры этого мало, потребуется привести мышцы в тонус, возможно, нарастить мышечную массу. Без тренировок устранить дряблость мускулатуры не получится.

Для девушек эффективным решением станет сочетание кардио нагрузки и силовой тренировки. Для того чтобы обеспечить нужный уровень физической активности, нет необходимости ходить в спортзал. Можно использовать фитнес тренировки для начинающих онлайн или бесплатно разработать собственную спортивную программу. При этом стоит учитывать важные тренировочные правила:

  • заниматься следует 3-4 раза в неделю;
  • новичкам нужен минимальный уровень нагрузки, сложность тренинга будет расти по мере адаптации организма;
  • сочетайте занятия для рук, ног, пресса, спины, только так вы сможете достичь идеальных пропорций тела;
  • перед выполнением любого упражнения надо отточить технику движений, а только потом приступать к работе на скорость;
  • во время тренировки помните о дыхании;
  • соблюдайте технику безопасности.

Помимо основных 3-4 часов занятий в неделю можно найти дополнительное спортивное хобби, например, бег или плавание. Бегать можно на улице или беговой дорожке, если дома имеется такое оборудование. Освойте дыхательные практики, посетите йогу, не забывайте об утренней зарядке. Старайтесь больше двигаться в течение дня – вместо автобуса пройдитесь домой пешком, лифт замените подъемом по лестнице, на выходных покатайтесь с семьей или друзьями в парке на велосипедах.

Дополнительные меры

Многочисленные отзывы свидетельствуют, что в программу домашнего похудения надо включить дополнительные меры. Эффективным решением станет контрастный душ, а также косметологические процедуры. Отличным подтягивающим эффектом обладают обертывания, скрабы, массаж.

Заведите дневник своих достижений. Записывайте в него любые, даже самые маленькие победы. Планируйте день, вносите отклонения от намеченного рациона и т. д.

Не ставьте недостижимых целей, например, похудеть за месяц на 10-20 кг. Такая стремительная потеря веса чревата серьезными проблемами со здоровьем. Любите себя, и бережно относитесь к своему здоровью.

Рекомендации от Ляйсан Утяшевой

В этом видео Коляскин Кирилл расскажет о базовых принципах набора мышечной массы

— Программа тренировок в тренажерном зале для похудения
— Как часто необходимо тренироваться
— Сколько делать отдых между подходами
— Когда и сколько делать кардио
— Принципы построения тренировочной диеты
— Распространенные ошибки в период сушки
— Отличие мужской и женской программы жиросжигания

Мужская программа для начально уровня (старт)

  • Разминка 5 минут
  • Жим штанги лежа
  • Турник подтягивания широким хватом к груди или Гравитрон (вертикальный блок)
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Подъем штанги штанги на бицепс стоя
  • Разбивание рук на блоке стоя (трицепс)
  • Жим платформы ногами
  • Пресс (подъем ног/туловища на наклонной скамье)

Все упражнения выполняем в 2-3 подходах по 12-15 повторений. Отдых между подходами 1,5 минуты до восстановления дыхания, между упражнениями отдых от 2 до 3 минут. По желанию делается растяжка в конце тренировки (заминка) 5-10мин. Тренировки 2-3 раза в неделю от 40 до 60 минут в течение 2-3 недель. Тренировочные веса легкие, что бы после всей тренировки оставались силы и желание жить 😉

Мужская программа на жиросжигание и создание рельефа мышц

Уровень любитель

День 1

Тренируемые группы мышц: Грудь, Бицепс

  • Разминка 5 минут
  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30*
  • Отжимания от брусьев широким хватом
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем гантелей попеременно на бицепс стоя

День 2

Тренируемые группы мышц: Спина, Трицепс

  • Разминка 5 минут
  • Подтягивания на турнике широким хватом к груди
  • Тяга штанги пояса в наклоне
  • Тяга вертикального блока к груди сидя
  • Тяга горизонтального блока к поясу
  • Французский жим лежа со штангой
  • разгибание рук на блоке стоя (трицепс)

День 3

Тренируемые группы мышц: Плечи, Ноги

  • Разминка 5 минут
  • Жим гантелей сидя
  • Разминка 5 минут
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Тяга штанги к подбородку стоя (средний хват)
  • Приседания со штангой / жим платформы ногами / приседания в тренажере Смитта
  • Разгибания ног сидя
  • Подъем на мыски сидя / стоя в тренажере

Упражнения выполняются в 4х подходах от 12 до 15 повторений. Отдых между подходами не более 1 минуты, между упражнениями не более 2х минут. Общая продолжительность тренировки не более 60 минут. Пресс делается по необходимости. 3 силовые тренировки в неделю циклом от 3 до 6 мес. Тренировочные веса умеренные и на подходах подбираются индивидуально. Кардио (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) тренировки от 20 до 40 минут после основной программы, так же по самочувствию и восстановлению. Кардио тренировки можно добавить в дни отдыха от силовых тренировок по 40-60 минут.

Девушки старт

  • Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 5-10 мин
  • Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног
  • Сгибание бедра в тренажере
  • Разведение гантелей лежа или сведение рук в тренажере сидя «Пек-дек»
  • Тяга вертикально блока к груди сидя
  • Гиперэкстензия
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя на скамье
  • разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
  • Пресс (подъем ног на скамье лежа)
  • Кардио 15-25 минут

Упражнения выполняются в 2-3 подходах по 15-20 повторений. Рабочий вес минимальный, что бы было комфортно. Отдых между подходами по 1 мин, между упражнениями не более 2х минут. Тренировки происходят от 2 до 3 раз в неделю, продолжительностью без учета кардио нагрузки до 60 минут. Программа повторяется каждую тренировку в течение 2-3 недель.

Девушки жиросжигание

День 1 Ноги

  • Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
  • Плие-приседания с гантелей и широкой постановкой ног или приседания с маленькой штангой
  • Выпады с гантелями по залу
  • Жим платформы ногами
  • Разгибания ног сидя + сгибания ног (суперсет)
  • Мертвая тяга с гантелями стоя
  • Икры в тренажере стоя/сидя
  • Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
  • Кардио 30-45 минут

День 2 Грудь, Спина, Плечи, Руки

  • Разминка на кардио тренажере (Элипс, Беговая дорожка, Вело тренажер, Степ тренажер) 10-15 мин
  • Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
  • Тяга вертикального блока к груди сидя
  • Гиперэкстензия от параллели пола
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя или стоя
  • Разгибание рук на блоке стоя (трицепс)
  • Пресс подъем ног на скамье лежа + скручивания (суперсет)
  • Кардио 30-45 минут

Упражнения выполняются в 15-20 повторениях. Отдых между подходами от 30 до 45 сек, между упражнениями до 2 минут. Рабочие веса маленькие-умеренные и подбираются индивидуально. Общая продолжительность силовой тренировки без кардио 40-50 минут. Кардио тренировка в дни отдыха от силовой тренировки выполняется длительностью до 1 часа. Силовые тренировки выполняются 2 раза в неделю, кардио тренировки выполняются еще до 3 х раз в неделю.

Базовые принципы для жиросжигания и сушки

  1. Потребляйте калорий меньше, чем тратите
  2. Снижение калорийности питания должно происходить постепенно
  3. Снижайте потребление углеводов, животных жиров и увеличивайте количество белка в рационе
  4. Заменяйте продукты с быстрыми углеводы на продукты с медленными
  5. Пейте больше, не менее 2,5 л в день
  6. Питайтесь чаще, но маленькими порциями
  7. Добавляйте в свои тренировки кардио нагрузку
  8. Увеличивайте интенсивность силовой тренировки путем уменьшения времени отдыха между упражнениями и подходами

Диета для жиросжигания

На практике любительскую диету можно составить следующим образом:

  1. В течение недели записывайте ВСЕ что вы съедаете в день
  2. Просуммируйте количество калорий и поделите их на 7
  3. У вас получилось среднее значение потребляемых калорий
  4. Теперь для уменьшения веса вам необходимо ежедневно получать меньше этой нормы (оптимальный шаг от 200 до 400 калорий)
  5. Ежедневно в течение двух-трех недель потребляйте меньше полученного среднедневного количества калорий. Если результата нет – повторяйте пункты 4 и 5

Что бы упростить этот процесс скачайте бесплатное приложение FatSecret и считайте свой рацион прямо в нем.

Список продуктов с быстрыми углеводами: кондитерские изделия (торты, пироженные, булочки и тд), сахар, мед, варенье, белый хлеб, фастфуд, манная каша, банан, виноград, арбуз, ананас, конфеты, шоколадки, пиво, газировка, картошка, мороженое.

Список продуктов с медленными углеводами: макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, бурый рис, овсянка, перловка, отруби, бобовые, хлеб грубого помола, овощи, чечевица.

Возможно Вас так же заинтересует видео о спортивных добавках для жиросжигания

Тренировка на велотренажере для похудения

Как проходит тренировка?

Активнее всего на тренировках работают ноги и бедра. В большей степени они подвергаются не силовой, а аэробной нагрузке. В результате чего можно ожидать улучшения рельефности и эластичности мышц, а также уменьшения общих объемов. Занятия на велотренажерах хорошо подходят не только для женщин, которые мечтают похудеть, но и для мужчин, поскольку убирают все недостатки и подчеркивают достоинства фигуры. Заниматься можно практически при любом уровне спортивной подготовки.

Чтобы повысить эффективность программы, тренеры World Class обязательно уделяют внимание разминке и заминке. Они постоянно следят за техникой работы на тренажерах, правильным распределением нагрузки и оптимальной частотой пульса. Опытные специалисты во время групповых занятий подбирают оптимальный индивидуальный план похудения с постепенным прогрессом.

 

Противопоказания к занятиям

Противопоказания к тренировкам на велотренажере, при существовании которых нужно посоветоваться с доктором:

  • болезни сердца и сосудов, например, проблемы с клапанами, частые перепады давления или гипертония;
  • избыточный вес сверх 15 кг;
  • тромбофлебит;
  • перенесенные повреждения спины или ног;
  • варикозное расширение вен.

 

Показания к занятиям

Эффективные тренировки на велотренажере гарантируют целый ряд преимуществ:

  • заниматься можно практически при любом уровне физической подготовки;
  • улучшается метаболизм и общий тонус организма, что приводит к стабильному похудению и закреплению полученных результатов на продолжительный срок;
  • сжигание жира за максимально краткое время;
  • при регулярных занятиях сохраняется красивая спортивная форма, рельефные мышцы;
  • исчезает целлюлит и проводится профилактика его появления;
  • развивается выносливость и дыхательная система.

 

Тренировки на велотренажере в спортивном центре World Class

Подробнее о расписании и самих тренировках для похудения можно узнать у менеджера клуба на ресепшене или по телефону. Всем клиентам предоставляются выгодные предложения на покупку абонементов и клубных карт, посмотреть которые можно на сайте. Для начинающих спортивный центр World Class предлагает индивидуальный подход от опытного тренера, который объяснит технику выполнения всех движений и будет контролировать результаты похудения.

Программа похудения разработанная для подростков в спортивном лагере

В нашем лагере подростки смогут отдохнуть и сбросить лишний вес под присмотром специалистов, без вреда для здоровья. А это важно!

В лагере подростки смогут не только активно отдохнуть но и привить привычки правильного питания, надышаться свежим морским воздухом, купаясь в Черном море ежедневно. А главное, приехать домой не только отдохнувшими, но и постройневшими!

Похудение для подростков – важные аспекты

Самое главное правило в процессе похудения людей любого возраста – не навредить здоровью. Программа лагеря гибкая и универсальная. Никакого экстима, только разумная физическая активность.

ТРЕНИРОВКИ В ЛАГЕРЕ

Умеренная физическая нагрузка, сбалансированное питание по режиму, прогулки на свежем воздухе – эти, казалось бы, простые и набившие оскомину советы отлично работают в случае необходимости похудения подростков. Спонтанное и резкое похудение для подростков особенно вредно, потому что обмен веществ у них стремительный, быстро похудеть – не проблема, для закрепления достигнутого результата нужен план, составить который помогут специалисты Лагеря для похудения в Крыму.

Количество дней пребывания в лагере для похудения каждый может выбрать индивидуально для подростка – от 1 недели до нескольких месяцев. Оптимальными считаются двух- и трёхнедельные заезды, чтобы подросток не очень устал, но и успел привыкнуть к режиму, втянуться и понять, что так жить можно и даже очень интересно и насыщенно. В нашем лагере рекомендовано пребывание родителя вместе с подростком. При этом взрослых может просто проживать вместе со своим ребенком при этом ведя обычный отпускной образ жизни или также участвовать в спортивной программе, что является более желательным. В таком случае мотивация у ребенка будет значительно выше да и продолжать вести здоровый образ жизни также будет легче вместе по приезду домой.

Более подробную информацию о режиме дня и услугах лагеря вы найдете пройдя по ссылке Программа лагеря

Наши специалисты

Похудение в Крыму всей семьей

Посетить Лагерь для похудения в Крыму можно всей семьёй или одному из родителей с подростком, лучше, если и худеть вы будете вместе, хотя есть вариант обычного отдыха без нагрузок для родителей. Программы похудения специально подобраны для подростков 13-15 и 16-17 лет, есть различия в количестве физических нагрузок и режиме питания.

Подростки, занятые учёбой, дополнительными занятиями, которые не всегда спортивные, стали критично мало двигаться. Несбалансированное и высококалорийное питание вместе с гиподинамией и стрессами приводят к появлению лишнего веса. Родители, желающие, чтобы их дети были успешными и здоровыми, могут реально помочь подростку справиться с комплексами лишнего веса. Помните, что все зависит от Вас!

Интервальных тренировок высокой интенсивности для похудания

Умные тренажеры используют высокоинтенсивные интервальные тренировки для похудения. Почему? Потому что высокоинтенсивные интервальные тренировки (также называемые HIT или HIIT) действительно работают, когда вы хотите похудеть. Даже научные исследователи обнаружили, что HIT-тренировки для похудения действительно работают.

Но этот стиль коротких интервальных тренировок нужно настроить правильно. Вам нужно нанять тренера, чтобы настроить тренировку? Нет. Вы можете стать вашим личным тренером и составить план, который поможет вам похудеть и изменить состав тела в кратчайшие сроки.Вот как.

Составьте программу похудания HIIT

Прежде чем приступить к программе упражнений, включающей в себя высокоинтенсивные занятия, необходимо убедиться, что вы достаточно здоровы для активной деятельности. Вам предстоит много работать, поэтому посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас хорошее здоровье.

Затем вам необходимо включить программу интервальных тренировок в хорошо составленный график упражнений. Это означает, что вы должны хорошо отдохнуть перед тренировкой и после нее вам понадобится день восстановления (а не день отдыха!).Никогда не выполняйте последовательные HIIT-тренировки, чтобы похудеть. Вы не поверите, но это может сделать весь план тренировки для похудания менее эффективным.

Наконец, вам понадобится секундомер и какой-нибудь метод контроля интенсивности тренировки. Лучше всего работает пульсометр. Если у вас нет монитора, вы можете использовать ощущаемое усилие или измерить пульс вручную.

Лучшие интервалы для похудания

Интервалы — это просто короткие промежутки времени. Когда вы выполняете интервальную тренировку, вы чередуете короткие периоды тяжелой работы с короткими периодами более легкой работы.Цикл работа / отдых повторяется несколько раз в ходе интервальной тренировки.

Исследователи, изучавшие высокоинтенсивные тренировки, использовали интервалы различной длины и добились успеха с разными типами интервалов. Один хороший пример:

  • 2 минуты жесткого, затем 3 минуты активного отдыха, 5 циклов

При необходимости вы можете отрегулировать интервалы. Общее практическое правило — чем короче интервал, тем он должен быть более интенсивным.Но помните, что ключевым моментом является интенсивность, а не продолжительность. Более длинные интервалы не обязательно лучше, потому что пять минут вы не можете работать так усердно, как 20 секунд.

Полная тренировка для похудания HIIT

После того, как вы выбрали продолжительность интервала и расписание тренировок, пора приступать к работе. Выберите для тренировки любимое занятие; почти все работает. Если вы бегун, вы можете завершить тренировку на беговой дорожке. Если вам нравится кататься на велосипеде, вы можете выполнять интервальные тренировки на велосипеде для похудения.Вы можете делать интервалы на лестнице, со скакалкой или даже танцевать на месте. Интенсивность имеет большее значение, чем режим.

Убедитесь, что вы начинаете интервальную тренировку с 7-10-минутной разминки (без интервалов). Рекомендуется выполнять менее напряженный вариант того вида деятельности, который вы выбрали для тренировки. Например, если вы будете выполнять интервальный бег, разминка будет состоять из легкой пробежки или быстрой ходьбы.

Разминка: 10 минут

Интервалы: 25 минут
2 минуты при 85–90% максимальной частоты пульса (очень тяжелая работа)
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса (легкая рабочая нагрузка)
2 минуты при 85–90% максимальной частоты пульса частота
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты При 60% максимальной частоты пульса
2 минуты при 85% до 90% максимальной частоты пульса
3 минуты при 60% максимальной частоты пульса

Восстановление: 10 минут

Общее время тренировки: 45 минут

Результаты программы похудания HIIT

Обзор программ интервальных тренировок показал, что многие тренеры использовали программу высокоинтенсивных интервальных тренировок для своих клиентов в течение от двух до 16 недель, чтобы увидеть потерю жира и увеличение сухой мышечной массы. Большинство наиболее успешных программ похудания HIIT длились восемь недель.

По мере того, как вы продвигаетесь по программе интервальных тренировок, убедитесь, что вы употребляете достаточно белка, чтобы помочь вашему телу сжигать калории и наращивать мышцы на каждой тренировке. Следование HIIT-диете поможет вам быстрее увидеть результаты. И помните, что последовательность — самый важный компонент любой программы похудания. Если вы будете придерживаться этого, вы увидите, что ваша физическая форма улучшится, а ваше тело изменится к лучшему.

упражнений средней интенсивности

В рекомендациях Министерства здравоохранения и социальных служб США и Американской кардиологической ассоциации указаны виды и количество упражнений, необходимых для максимальной пользы для здоровья: аэробные упражнения средней интенсивности по 30 минут в день в течение пяти дней в неделю (или всего два часа 30 минут в неделю.) Это умеренное упражнение может быть таким же простым, как быстрая ходьба.

Обзор

Физическая активность должна продолжаться не менее 10 минут, чтобы считаться тренировкой.Таким образом, вы можете разбить свои 30 минут в день на два-три более коротких занятия, каждое продолжительностью не менее 10 минут.

По мере развития вашей способности к упражнениям стремитесь к еще более умеренной активности. Если вы увеличите время умеренных аэробных упражнений до 300 минут (пяти часов) в неделю, у вас будет еще больше пользы для здоровья, согласно правительственным рекомендациям.

Измерение интенсивности упражнений

Умеренный уровень активности заметно увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.Вы можете вспотеть, но вы все равно можете продолжить разговор. Вы можете говорить, но не можете петь. Вы можете почувствовать, что занимаетесь спортом, по сравнению с повседневной деятельностью, например, ходьбой в легком темпе, но вы не пыхнете и не пыхнете. Вы можете использовать несколько различных шкал для измерения интенсивности упражнений.

ЧСС

CDC определяет зону частоты пульса средней интенсивности от 50% до 70% от максимальной частоты пульса. Максимальная частота пульса зависит от возраста; используйте диаграмму зон частоты пульса или калькулятор, чтобы определить свое.Чтобы измерить частоту пульса, вы можете измерить пульс во время тренировки или использовать пульсометр, приложение, фитнес-браслет или умные часы.

МЕТ

Термин «МЕТ» является сокращением от «Метаболический эквивалент задачи» и относится к количеству кислорода, которое организм использует во время физической активности. Присваивая МЭП деятельности, мы можем сравнивать количество нагрузок, требуемых этим занятием, даже среди людей с разным весом.

Во время умеренной физической активности ваше дыхание и частота сердечных сокращений учащаются, и ваше тело горит примерно на 3.От 5 до 7 калорий в минуту (это зависит от вашего веса и уровня физической подготовки). Для справки: ваше тело использует 1 МЕТ для основных функций, таких как дыхание. Когда вы набираете 7 МЕТ усилий, ваша физическая активность считается высокой. Итак, спектр такой:

  • 1 MET: в состоянии покоя
  • 2 MET: легкая активность
  • 3-6 МЕТ: ​​умеренная активность
  • 7 или более МЕТ: ​​высокая активность
Воспринимаемая нагрузка

Вы также можете проверить свой уровень активности с помощью рейтинга воспринимаемой нагрузки Борга (или RPE).Использование этой шкалы означает отслеживание того, как вы относитесь к своему уровню активности. На одном конце этой 20-балльной шкалы будет абсолютная тишина; наверху, бегая изо всех сил. Уровень активности от 11 до 14 считается умеренным.

  • 6: Никаких усилий (сидя или спать)
  • 7-8: Чрезвычайно легкое усилие
  • 9-10: Очень легкая нагрузка
  • 11-12: Легкое усилие
  • 13-14: Немного тяжелая нагрузка
  • 15-16: тяжелая нагрузка
  • 17-18: Очень тяжелая нагрузка
  • 20: Максимальная нагрузка

Типы умеренных упражнений

Есть много видов деятельности, которые обычно считаются упражнениями средней интенсивности. Вот некоторые из наиболее распространенных:

  • Быстрая ходьба
  • Легкая пробежка
  • Ходьба или бег на беговой дорожке
  • На эллиптическом тренажере
  • Езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час, по ровной поверхности или с небольшими холмами
  • плавание неторопливо
  • Водная аэробика
  • Бальные и линейные танцы
  • Софтбол и бейсбол
  • Волейбол
  • Теннис парный
  • Садоводство и некоторые работы по дому, например уборка пылесосом
Если у вас проблемы с мобильностью

Если вы не можете использовать ноги, вы можете выполнять упражнения средней интенсивности, используя инвалидную коляску с ручным управлением или ручной велосипед (эргометр), в дополнение к плаванию или водной аэробике.Если вы умеете пользоваться ногами, но не переносите ходьбу или бег трусцой, попробуйте кататься на велосипеде или плавать.

Что не в счет?

Легкая прогулка продолжительностью менее 10 минут не считается аэробной нагрузкой средней интенсивности. Вы можете делать более 10 000 шагов в день на своем шагомере, но если вы не выполняете несколько тренировок по 10 или более минут в быстром темпе, вы не достигли своей ежедневной цели упражнений.

Многие мониторы активности, шагомеры и умные часы отслеживают непрерывное движение в темпе, который они считают правильным для выполнения упражнений средней или высокой интенсивности.Они сообщают об этом как о минутах тренировки и сожженных калориях. Это хороший способ проверить и убедиться, что вы получаете достаточно упражнений правильного типа.

Добавление упражнений в свой день

Включите умеренную активность в свой образ жизни, быстро ходите не менее 10 минут за раз. Начните с прогулки в легком темпе в течение нескольких минут. Затем увеличьте темп на 10 минут. Старайтесь ходить во время перерывов в работе или во время обеда и / или до или после рабочего дня.

Вы можете ходить в помещении (в торговом центре или на дорожке в тренажерном зале), на улице или на беговой дорожке. Использование хорошей осанки и техники ходьбы облегчит достижение быстрого темпа. После того, как вы освоите быструю ходьбу в течение 10 минут за раз, вы можете начать увеличивать время ходьбы. Наслаждайтесь различными тренировками по ходьбе для разнообразия, варьируя интенсивность с помощью более быстрой ходьбы, интервалов бега трусцой или добавления холмов или наклона беговой дорожки.

Вы можете обнаружить, что не можете ходить достаточно быстро, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до зоны умеренной интенсивности. В таком случае рассмотрите возможность катания на велосипеде, плавания или использования эллиптического тренажера, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

Слово от Verywell

Умеренная физическая активность поможет поддерживать ваше тело в рабочем состоянии. Не огорчайтесь, если поначалу вы можете сделать только немного. Дайте себе время набраться выносливости. Затем выделяйте время каждый день для занятий, которые вам больше всего нравятся.

Дизайн программы для похудания

Если вы хотите специализироваться на помощи клиентам в похудании, наша программа предоставит вам необходимые данные для работы. Посмотрите здесь!

Быстрый поиск в Google по теме разработки программ для похудения дает более 2 миллионов результатов.Излишне говорить, что существует много информации, а иногда и дезинформации о «лучших» способах похудения.

Известный как закон термодинамики , потеря веса достигается, когда энергия, расходуемая в теле, больше, чем потребляемая энергия. Проще говоря, если ваши клиенты едят меньше, чем сжигают, они худеют. Все просто, правда?

С учетом того, что более двух третей населения США имеет избыточный вес или страдает ожирением 1 , а также большое количество людей, подвергающихся бариатрической операции по снижению веса, профессионалы в области фитнеса обладают уникальными инструментами, которые помогают создавать долгосрочные изменения в наших сообществах.

Для того, чтобы ваши клиенты смогли похудеть, им необходимо создать дефицит энергии. В центре внимания этой статьи будет программирование тренировок с отягощениями. Если предположить, что также применяется структурированный подход к изменению питания и поведения, представленная здесь информация поможет в создании эффективных программ тренировок, направленных на снижение веса.

Вы ​​можете использовать информацию в этом посте вместе с нашим приложением калькулятора веса и разрабатывать интеллектуальные программы похудания уже сегодня.

Как разработать программу похудания с использованием модели OPT

Модель NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) обеспечивает простой, но чрезвычайно эффективный подход к программированию снижения веса. В частности, этапы 1, 2 и 5 будут наиболее эффективными для ваших клиентов, стремящихся к снижению веса.

Этап 1: Устойчивость к стабилизации

Увеличение расхода калорий — ключ к тому, чтобы помочь вашим клиентам достичь своих целей по снижению веса. На Фазе 1 выполнение тренировок с отягощениями, связанных с улучшением стабилизации и баланса, обеспечит отличный способ сжигать больше калорий. Кроме того, кардиореспираторная тренировка поможет оптимизировать использование кислорода и увеличить расход калорий.

Время под напряжением : В фазе 1 диапазон повторений составляет 12-20 повторений. Более высокое количество повторений в сочетании с более медленным темпом движений 4/2/1 является более тяжелым с точки зрения метаболизма из-за постоянных требований, предъявляемых к телу 2 .

Отдых : Рекомендуемый интервал отдыха в Фазе 1 составляет 0-90 секунд между подходами. Более короткие интервалы отдыха повышают метаболические потребности, заставляя ваших клиентов двигаться, в свою очередь, увеличивая количество сжигаемых калорий.

Кардио : В Фазе 1 все кардио — это улучшение аэробной базы, также называемой Стадией I. Чем лучше ваш клиент использует кислород для сжигания жира, тем большую потерю веса он испытает. Кардио стадии I следует держать в зоне 1 (65-75% максимальной ЧСС (ЧСС макс )) в течение продолжительных периодов времени (около 30-45 минут).

Фаза 2: Сила, выносливость

Фаза 2 увеличивает требования к метаболизму вашего клиента и ускоряет его за счет увеличения общего объема и интенсивности тренировки. Кардио в этой фазе также сосредоточено на увеличении интенсивности за счет интервалов.

V olume : В Фазе 2 ваш клиент будет выполнять супер-настройку силового упражнения (8-12 повторений в темпе 2/0/2) с упражнением на стабилизацию для тех же групп мышц. Этот суперсет увеличивает общий объем, что предъявляет более высокие метаболические требования к вашему клиенту.

Интенсивность: Интенсивность во второй фазе увеличивается до 70-80% от 1ПМ для силового упражнения. Это увеличение интенсивности в сочетании с увеличением общего объема тренировки может увеличить безжировую массу тела (ММТ), обеспечивая дополнительный расход энергии как во время упражнений, так и в состоянии покоя.

Cardio : интервалы Этапа II используются в Фазе 2, которая увеличивает эффект сжигания жира за счет включения работы Зоны 2 (1 минута 76-85% ЧСС макс ) с Зоной 1 восстановления (3 минуты).Повторяйте эти интервалы в течение 30 минут. Замените 1-2 еженедельных кардио-тренировки Стадии I кардио-интервалами 2-й стадии.

Фаза 5: Питание

Силовая тренировка направлена ​​на выработку силы, а также скорости. Использование этой фазы действительно увеличит метаболические потребности вашего клиента и еще больше улучшит потерю веса. Кардио фазы 5 перейдет в Зону 3, что еще больше увеличит потребность в энергии.

Суперсет: Суперсет фазы 5 — это силовое упражнение, за которым сразу следует силовое упражнение.Поскольку силовые упражнения близки к максимальной интенсивности (85-100% 1ПМ, 1-5 повторений), а силовые упражнения выполняются с максимальной скоростью (8-10 повторений при 30-45% 1ПМ), метаболические потребности существенно увеличиваются. .

Кардио : Фаза 5 использует кардио стадию III, которая включает интервалы зоны 3 (1 минута при ЧСС около 90% макс ) с восстановлением в зоне 1 или 2 (1 минута). Повторяйте 20 минут. Замените 1 кардио-тренировку в неделю на III стадию.

Больше, чем просто вес и кардио

Как упоминалось ранее, наиболее эффективные программы похудания будут использовать комплексный подход.Попытка достичь результатов с помощью только одной части головоломки станет разочарованием как для вас, так и для ваших клиентов. Включение надлежащих рекомендаций по питанию от квалифицированного специалиста по питанию в дополнение к стратегиям изменения поведения обеспечит наилучшую общую среду для создания устойчивых изменений.

Список литературы

  1. Flegal KM, Carroll MD, Kit BK, Ogden CL. Распространенность ожирения и тенденции в распределении индекса массы тела среди взрослого населения США, 1999–2010 гг. Журнал Американской медицинской ассоциации . 2012; 307 (5): 491–97.
  2. McGill EA, Montel IN. NASM Essentials личной фитнес-тренировки. 2017

8 лучших программ онлайн-тренировок, которые можно выполнять дома

В последние годы популярность занятий дома резко возросла. Простота того, что вам не нужно выходить из дома, чтобы потренироваться в тренажерном зале или участвовать в групповых занятиях фитнесом, является одним из главных преимуществ.

Тренировки дома также значительно дешевле, чем членство в тренажерном зале или плата за занятия, если не бесплатно, и есть множество отличных вариантов, доступных в Интернете.Кроме того, исследования показывают, что тренировки с использованием онлайн-приложений или программ могут помочь людям преодолеть определенные препятствия, такие как нехватка времени, возможностей или удовольствия.

Люди могут выбрать тренировку в зависимости от того, как они себя чувствуют в этот день. Те, кто хочет расслабиться или уменьшить стресс, могут выбрать йогу или пилатес. Для людей, которые хотят похудеть или улучшить свою физическую форму, есть интенсивные кардиотренировки, которые также могут повысить уровень эндорфинов, гормонов позитивности в мозге. Между тем, сеансы растяжки и укрепления могут быть отличным вариантом для людей, которые подолгу сидят за столом или страдают от болей в спине.

Существуют тысячи онлайн-программ тренировок на выбор. В этой статье мы перечисляем некоторые из наиболее доступных вариантов.

Поделиться на PinterestПрограммы онлайн-тренировок могут помочь повысить гибкость, укрепить силу и улучшить физическую форму.

Эти следующие программы тренировок идеально подходят для людей, которые хотят расслабиться и улучшить свою гибкость.

Йога с Адриеном

Йога с Адриеном — это канал YouTube, который включает в себя ряд тренировок в гостиной, которые Адриен адаптировал для различных заболеваний и состояний ума.Например, люди могут выбрать:

  • йогу от стресса
  • йогу для уверенности в себе
  • йогу от боли в спине
  • йогу для похудения
  • йогу от уязвимости

Адриен красноречиво объясняет цель каждого движения и поощряет зрители, чтобы «найти то, что им нравится». Есть также видео тренировок для всех уровней способностей, от новичков до опытных йогов. Видео с тренировками различаются по длине, поэтому независимо от того, есть ли у людей всего 10 минут или целый час, они могут найти тренировку по йоге, которая им подходит.

Исследуйте йогу с Адриен здесь.

Ballet Barre

Вскоре после начала пандемии COVID-19 Голландский национальный балет начал онлайн-кампанию, чтобы поддерживать родные страны в хорошей форме и передавать некоторые из своих навыков. В результате тренировки Ballet Barre сосредоточены на координации и гибкости, что делает их успокаивающим выбором.

Артист балета Эрнст Майснер представляет эти тренировки, а Рекс Лобо аккомпанирует им вживую на фортепиано. Сессии предлагают людям возможность научиться балетным движениям у лучших профессионалов этого художественного вида спорта.Упражнения не слишком утомительны, но они могут помочь участникам почувствовать себя удлиненными и сильнее, с улучшенной осанкой.

Исследуйте Ballet Barre здесь.

Следующие ниже программы тренировок идеально подходят для людей, которым нужен комплексный режим упражнений.

Popsugar Fitness

Бесплатные видеоролики о тренировках Popsugar Fitness на YouTube охватывают широкий диапазон уровней физической подготовки и целей. В видеороликах о тренировках обычно участвуют три человека, которые демонстрируют движения, подходящие для разных уровней физической подготовки или степени гибкости.

Существует множество типов тренировок и продолжительности на выбор, охватывающих несколько типов упражнений. Среди прочего, к ним относятся:

  • сжигание калорий
  • силовая тренировка
  • интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
  • тренировка barre
  • йога

Приглашенные докладчики включают голливудского тренера Джанетт Дженкинс, движения которой сложны, но разнообразны. и Ранейр Поллард, специализирующийся на Табате, разновидности HIIT-тренировки.

Popsugar Fitness — отличное место, где можно найти самые разные домашние тренировки.

Познакомьтесь с Popsugar Fitness здесь.

Centr

Через свое фитнес-приложение Centr голливудский актер Крис Хемсворт и его личный тренер Люк Зокки представляют тренировки, которые длятся 20–40 минут и охватывают силовые тренировки, HIIT, пилатес и йогу. Тренировки сложные, но люди могут адаптировать их к своему уровню способностей — например, используя более легкие веса.

Приложение Centr также предлагает идеи рецептов завтрака, обеда, ужина и закусок с использованием полезных для здоровья ингредиентов.Это приложение идеально подходит для человека, который хочет улучшить свое общее состояние здоровья. Еще одна полезная функция — возможность вводить собственные цели в отношении здоровья и отслеживать свой прогресс.

Посетите официальный сайт Centr здесь.

Следующие тренировки являются высокоэнергетическими.

Kukuwa Fitness

Для энергичных и приятных танцевальных тренировок Kukuwa Fitness — хороший вариант. Благодаря оптимистичному саундтреку из разных регионов Африки, Kukuwa побуждает участников двигать каждой частью своего тела и с самого начала тренироваться до пота.

Веб-сайт Kukuwa Fitness утверждает, что люди «могут сжечь до 1000 калорий за одно 60-минутное занятие Kukuwa», но расход калорий будет зависеть от того, сколько усилий человек прилагает, а также от его массы тела и метаболизма.

Каждую неделю Kukuwa Fitness загружает на сайт три новые тренировки. Среди фаворитов — Кукува Африканский танец Quickie, Feel Good Friday, African Dance and Sculpt и Midweek Motivate 15. Приглашаются люди любого уровня подготовки и танцев, и основное внимание уделяется движению и веселью, а не точному времени и навыкам.

Посетите официальный сайт Kukawa Fitness здесь.

The Body Coach TV

Джо Уикс, также известный как Body Coach, был популярен среди энтузиастов домашних тренировок до COVID-19, но с тех пор у него появилось гораздо больше последователей.

Через свой канал Body Coach на YouTube он предлагает огромное количество HIIT, силовых тренировок и тренировок по целевой области, которые состоят в основном из серии упражнений, которые человек повторяет в подходах. Как и во всех тренировках HIIT, интервалы отдыха между подходами дают участникам возможность восстановиться и снизить частоту сердечных сокращений.

В некоторых тренировках используется такое оборудование, как гантели и гиря, в то время как другие не требуют оборудования вообще. Занятия Body Coach «Физкультура с Джо» оказались популярными среди людей всех возрастов и сделали занятия дома увлекательными и доступными для многих людей, которые никогда не пробовали их раньше.

Изучите канал YouTube Body Coach TV здесь.

Следующие ниже тренировки идеально подходят для людей, которые хотят похудеть или поддерживать умеренный вес.

Body Project

Идея основателей Body Project, Дэниела и Александры Бартлетт, заключается в том, чтобы обеспечивать «настоящие тренировки для реальных людей, которые приносят реальные результаты.«Вместе с участниками Body Project дуэт представляет тренировки, которые мотивируют людей получать удовольствие от движения и физических упражнений. Их отношение обнадеживает, а тренировки доступны для людей любого уровня подготовки и способностей.

Люди могут выбирать тренировки высокой или низкой интенсивности, кардио-тренировки по сжиганию жира, пилатес или тренировки, нацеленные на определенные группы мышц, такие как брюшной пресс и руки. С таким разнообразием и энтузиазмом основателей, которые помогают людям чувствовать себя лучше с помощью упражнений, легко понять, почему некоторые из этих тренировок на YouTube набрали более 12 миллионов просмотров.

Изучите канал YouTube Body Project здесь.

Джиллиан Майклс

После того, как Джиллиан Майклз прославилась в качестве фитнес-тренера в телешоу «Самый большой неудачник», она создала популярные программы тренировок, такие как 30-Day Shred и Opus. Тренировки Джиллиан сложны и варьируются от HIIT и сжигания жира до силовых тренировок и тренировок, направленных на похудание.

Приложение My Fitness от Джиллиан предлагает индивидуальные программы тренировок и индивидуальные планы питания, которые упрощают процесс похудения.Ее обширное сообщество последователей свидетельствует об эффективности ее методов.

Посетите канал Джиллиан Майклс на YouTube здесь.

Когда люди думают о физических упражнениях дома, они часто имеют в виду определенные цели. От потери веса, силы и гибкости до улучшения координации, обретения внутреннего спокойствия и просто улучшения здоровья — есть онлайн-тренировки на любой вкус.

Быстрый поиск в Интернете поможет вам найти огромный выбор тренировок. Люди могут выбрать один, исходя из своих целей, доступного времени и уровня способностей (начальный, средний или продвинутый).

Обычно лучше попробовать разные тренировки, чтобы было интересно. Некоторые люди находят программу, которая им подходит, и придерживаются ее, в то время как другие смешивают и подбирают, в зависимости от того, как они себя чувствуют в день.

Тренировки дома сейчас более популярны, чем когда-либо, и по мере роста спроса в Интернете будет доступно все больше и больше программ.

Есть фитнес-тренеры, виды упражнений и режимы на любой вкус. Это просто случай поиска того, что лучше всего работает для человека.

Оптимальная тренировка для похудания для спортсменов

Как спортсмен, вы, вероятно, не толстые, но атлетически стройны? Есть ли у вас оптимальный процент жира в организме, чтобы быть лучшим в своем виде спорта? Когда вы снимаете с тела мертвый вес, улучшаются ваша скорость, ловкость, вертикальный прыжок и физическая подготовка. Когда ты становишься стройнее, все становится лучше.

Однако, если вы хотите похудеть, вы не можете просто следовать основным советам по фитнесу. Вы спортсмен, и вам нужна высокопроизводительная тренировка для похудания, которая поможет вам достичь оптимального спортивного состава тела и при этом улучшить ваши спортивные результаты.

Что действительно нужно, чтобы похудеть

Большая часть основной информации о фитнесе исходит из традиций бодибилдинга и спорта на выносливость, ни один из которых не подходит для тренировок по снижению веса, если вы занимаетесь силовыми / силовыми или командными видами спорта. Точно так же, как ваша спортивная тренировка должна соответствовать требованиям вашего вида спорта, ваша тренировка для похудания также должна быть ориентирована на спорт.

Сначала обратитесь к своей диете

Питание — это самое главное для эффективного похудения.Как спортсмен, вы уже много занимаетесь физической активностью. У вас, вероятно, нет времени или энергии, чтобы добавить больше активности. Уменьшение рациона — самый важный секрет спортивного похудения.

Обычные фитнес-диеты, как правило, низкокалорийны, малоуглеводны и чрезмерно ограничительны. Хотя они могут работать для сидячих офисных работников, эти диеты не будут способствовать высокопроизводительным тренировкам, облегчить восстановление или сохранить мышечную массу.

Специальное питание спортсмена начинается с избавления от всего нежелательного, которое, как вы уже знаете, не следует есть, и его замены цельными, натуральными продуктами из одного ингредиента.После внесения этих изменений вы можете использовать приложение или онлайн-трекер питания, чтобы настроить общее количество калорий, белков, жиров и углеводов в соответствии с вашими конкретными потребностями.

СВЯЗАННЫЕ: Спортсмен Питание

Сохранение размера, силы и мощности мышц

Конечно, когда вы теряете жир, вы также должны попытаться сохранить мышцы. Мышцы поддерживают ваш метаболизм на высоком уровне. Силовые и силовые тренировки не только улучшают ваши спортивные результаты, но и учат ваше тело расходовать энергию.

Усталость

Многие популярные фитнес-тренеры просто рекомендуют творческие способы заставить вас устать. Ваша цель как спортсмена — никогда не закурить, а выздоравливать. Конечно, правильная тренировка — это тяжелая работа, и будет некоторая усталость; но если вы постоянно истощены, вы не сможете проявить свой атлетизм и мастерство.

СВЯЗАННЫЙ: 7 стратегий для более быстрого восстановления после тренировки

Без травм

Как спортсмен, вы иногда рискуете всем, когда соревнуетесь на высоком уровне.Однако вы не можете позволить себе получить травму в тренажерном зале. Многие современные фитнес-программы включают в себя смертельную комбинацию истощения и сложных движений. Конечно, это может быть эффективным для похудания, но также повышает риск получения травм. Кроме того, выполнение сотен небрежных повторений может снизить качество ваших движений. Вы должны убедиться, что интенсивная метаболическая тренировка, проводимая во время тренировки для похудания, проводится с упражнениями с низким уровнем риска.

Быть эффективным по времени

Самое важное, что вы как спортсмен можете сделать, чтобы стать лучше в своем виде спорта, — это заниматься спортом.Когда вы совмещаете тренировки, игры, путешествия, учебу, работу, еду, сон и жизнь, у вас остается мало времени для тренировок. Обычные виды фитнеса и телосложения имеют много неэффективных традиций, таких как: расщепление частей тела, дни пресса, чрезмерные изолирующие упражнения и бесконечные часы устойчивых кардио. Как занятой спортсмен, вы хотите заняться спортом, поднять уровень метаболизма, выйти и продолжить остаток своей напряженной жизни.

Делайте правильный вид кардио

Большинство людей, занимающихся фитнесом, по-прежнему полагаются на кардио для похудания.Это лучше, чем сидеть на тренере, но традиционные виды кардио спортсменам не подходят. Представьте себе типичного бегуна. Хотя он или она может быть худым по сравнению со средним человеком, по спортивным стандартам он или она худощавый. Традиционные кардиотренировки снижают метаболизм, истощают мышцы, снижают вашу скорость и мощность и повышают риск травм, связанных с чрезмерным перенапряжением. Не совершайте ошибку, которую допускают многие спортсмены, добавляя дополнительное время на беговой дорожке для похудания. Короткие, интенсивные интервальные тренировки более эффективны, более ориентированы на спорт и более эффективны по времени.

СВЯЗАННЫЙ: ИССЛЕДОВАНИЕ: Может ли Cardio испортить ваши силовые тренировки?

Пример тренировки для похудания для спортсменов

Когда я работаю со спортсменом, которому нужно быстро стать стройнее, моя основная тренировка для похудания представляет собой 4-дневную программу нелинейной периодизации для всего тела. Нелинейная периодизация за последнее десятилетие привлекла большое внимание как в академических кругах, так и в спортзале. Вместо того, чтобы использовать один стиль тренировок для фазы тренировки, вы объединяете разные направления тренировок в одну и ту же неделю тренировок.Это более освежает как морально, так и физически. Уловка с нелинейным программированием заключается в том, чтобы уделять больше внимания, чем другим типам тренировок. В этом контексте у вас есть один день, посвященный силе, один день — силе и два дня — интенсивным метаболическим тренировкам для похудания.

День 1: День тяжелой силы

  • 1а) Становая тяга: 5-6×3 *, отдых 1 мин.
  • 1b) Жим на наклонной скамье: 5-6×3 *, отдых 1 мин.
  • 2a) Приседания спереди: 5-6×3 *, отдых 1 мин.
  • 2b) Подтягивания: 5-6×4-6, отдых 1 мин.
  • 3) Прогулка фермера: 3×20-30 метров, отдых 1-2 минуты

* Начните свет и увеличивайте вес в каждом подходе

День 2: метаболический день 1

  • 1) Броски среднего мяча вперед и назад *: 3 подхода по 3 броска в каждую сторону, отдых 1 мин.
  • 2a) Махи гири: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
  • 2b) Жим лежа на одной руке с ½ колена: 3-4×8-10, отдых 20 секунд между руками и следующим упражнением
  • 2c) Тяга бедра одной ногой: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
  • 2d) Тяга ГУ на одной руке: 3-4×8-10, отдых 20 секунд между руками и следующим упражнением
  • 2e) Тяга на тяжелых санях **: 3-4×25-30 метров, отдых 20-30 секунд
  • 2f) Жим Паллофа: 3×8-10, отдых 20 сек между сторонами и следующее упражнение
  • 3) Спринт: 4-8х 40 м, отдых 1 мин.

* Бросьте медицинский мяч высоко в воздух и немного вперед.Перед вторым отскоком бегите за мячом, ловите его и повторите в другом направлении.

** Если у вас нет доступа к саням, сделайте шаговые выпады на 20 метров.

День 3: День взрывной силы

  • 1) Hang Power Clean: 5×3 *, отдых 1-2 мин.
  • 2) Толкающий пресс: 5×3 *, пауза 1-2 мин.
  • 3a) Подача сундука с медицинским мячом: 4×5-7, отдых 45 сек.
  • 3b) Удары набивным мячом: 4×5-7, отдых 45 сек.
  • 4a) Сплит-приседания: 3×3 на каждую ногу, отдых 1 мин.
  • 4b) TRX Rows **: 3×10-12, отдых 45 секунд

* Начните свет и увеличивайте вес в каждом подходе

** Тяга не является силовым упражнением; они включены для структурного баланса верхней части тела.

День 4: метаболический день 2

  • 1) Средние броски мячом снизу: 3×5, 1 мин отдых
  • 2a) Махи гири: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
  • 2b) Подтягивания: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
  • 2c) Румынская становая тяга на одной ноге *: 3-4×8-10, отдых 20-30 сек
  • 2d) Жим лежа на гантели одной рукой: 3-4×8-10, отдых 20 секунд между руками и следующим упражнением
  • 2e) Тяга на тяжелых санях **: 3-4×25-30 метров, отдых 20-30 секунд
  • 2f) Раскатка швейцарского мяча или Ab-Wheel: 3-4×8-10, отдых 20-30 секунд
  • 3) Спринт: 4-8х 40 м, отдых 1 мин.

* Держите гантель в руке, противоположной движущейся ноге.Другой рукой возьмитесь за прочный предмет для равновесия.

** Если у вас нет доступа к саням, сделайте шаговые выпады на 15 метров.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Топ-10 видов спорта для похудения

В то время как многие люди склонны придерживаться диеты для похудения, одним из верных способов похудания является упражнения. Уравнение довольно простое; вы сжигаете калории, оставшиеся в вашем теле, и становитесь стройнее.Однако настоящий вопрос, который приходит в голову, заключается в том, что, поскольку существует так много упражнений, которые можно выполнять, какое из них лучше всего для похудения? Ответ — ВСЕ! Упражнения просто сжигают наши калории и позволяют нам сбросить набранный лишний вес, поэтому вам нужно просто выяснить, какое упражнение для похудения является лучшим ДЛЯ ВАС. Мы предлагаем исчерпывающий список лучших упражнений для сжигания жира, которые помогут вам стать по-настоящему в хорошей форме.

▶ УЗНАТЬ, ЧТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ

, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЦЕЛЬ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА ДАТА

Ходьба

Лучше начать с основ.Ходьба для большинства людей уже является лучшим упражнением для похудения, поскольку дает стабильные и устойчивые результаты. Это также один из лучших способов войти в режим тренировки при составлении плана тренировки для похудания. Никакого снаряжения не требуется, нужно минимизировать нагрузку на себя и нет физических нагрузок. Исследование, проведенное Harvard Health, говорит, что если человек весом 185 фунтов идет со скоростью 4 мили в час в течение получаса, он может сжечь 200 калорий! Такое заметное воздействие всего за 30 минут кажется очень привлекательным и может быть легко включено в ваш распорядок дня.

Вы можете начать идти на любое из небольших расстояний, которые вы можете преодолеть на транспортном средстве. Или вы можете выделить полчаса из своего распорядка. Самое лучшее в ходьбе — это то, что она вызывает сильное привыкание, когда вы к ней привыкаете. Вам захочется делать это даже в самых незначительных вещах и с каждым мгновением подталкивать себя все дальше и дальше.

Бег и бег трусцой

Для тех, кто хочет сжечь намного больше калорий, чем при ходьбе, самый простой способ сделать это — сделать несколько шагов на несколько ступеней выше, чем при ходьбе, и увеличить темп.Хотя бег трусцой и бег могут показаться взаимозаменяемыми элементами тренировок для похудания, на самом деле они разные по определению.

Согласно исследованию, проведенному Национальным центром биотехнологической информации (NCBI), бег трусцой и бегом играет ключевую роль в устранении и предотвращении висцерального жира в организме. Этот жир является одним из основных факторов, вызывающих серьезные проблемы со здоровьем, такие как диабет и сердечные заболевания.

Это упражнение, безусловно, является одним из лучших упражнений для сжигания жира, и даже если вы стары и у вас проблемы с суставами, вам следует продолжать выполнять его на траве или беговой дорожке.Результаты регулярного бега трусцой или бега могут дать невероятные результаты и определенно сделают ваш план упражнений для похудания успешным!

Силовые тренировки

Поскольку Новый год является популярным временем для людей, решающих новые проблемы со здоровьем, тренировки в тренажерном зале для начинающих, чтобы похудеть, являются очень распространенным выбором. Если вы один из таких людей, то можете быть уверены, что правильный план тренировок для похудения, включающий силовые тренировки, может дать невероятные результаты.Вы не только теряете лишний жир, но и получаете мышечную силу и рост. Это, в свою очередь, вызывает повышение уровня метаболизма в покое (RMR). RMR — это количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.

Также читайте: Как быстро похудеть: полное и подробное руководство

Самым приятным аспектом силовых тренировок с точки зрения потери веса по-прежнему является тот факт, что после каждой тренировки с отягощениями, которую вы выполняете, ваше тело продолжает сжигать калории через несколько часов после тренировки.Это главное преимущество силовых тренировок перед аэробными упражнениями.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Один из новейших видов упражнений в мире похудания и фитнеса, HIIT оказался одним из самых привлекательных способов похудеть. Он предлагает намного больше, чем просто некоторые конкретные лучшие упражнения для похудения . Фактически, это полный режим, которому вы следуете, уделяя тренировкам минимум времени.Это очень популярно среди людей, которые слишком заняты в течение дня, чтобы выкроить время для правильной тренировки.

▶ НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УСТАНОВИТЬ ДАТУ ПОХУДЕНИЯ

HIIT включает в себя несколько упражнений «очень интенсивного» характера, которые человек выполняет с очень небольшими «интервалами» между ними. Типичное время, необходимое для такого сеанса, составляет около 10 минут, и за этот короткий период ваше тело может сжечь много калорий. Весь этот результат за такое короткое время очень привлекателен, и даже исследования показывают, что его эффекты реальны.

Одним из преимуществ HIIT является то, что он также способствует сжиганию калорий через несколько часов после тренировки, поддерживая повышенный уровень метаболизма. Он также помогает уменьшить проблемы, связанные с артериальным давлением и учащенным пульсом у тучных людей.

Велоспорт

Независимо от того, кто вы, к какому возрасту или группе здоровья или каковы ваши предпочтения в упражнениях, вы должны попробовать ездить на велосипеде в качестве тренировки для похудания.По данным Harvard Health, человек весом 185 фунтов, который умеренно тренировался на велотренажере в течение получаса, может в итоге сжечь 311 калорий! И это, по сути, самый простой вид езды на велосипеде, который вы можете совершить. Если вы увеличите интенсивность и, возможно, выйдете на улицу, результаты будут намного больше. Если вы возьмете одного и того же человека, и он выйдет на улицу и достигнет скорости 20+ миль в час, это количество калорий вырастет до 733!

Плавание

Спросите любого профессионального спортсмена или любого человека с подтянутым телом, и он скажет вам, что плавание — самое полезное упражнение для похудания.Дело в том, что они говорят правду, и этого нельзя отрицать. Человек с весом 185 фунтов может легко сжечь 266 калорий за полчаса, просто поплавав нечасто. Дальнейшее употребление может ускорить потерю калорий. Правильное плавание в стиле «бабочка» может заставить человека с таким же весом и за такое же количество времени сжечь 488 калорий!

Плавание особенно полезно для людей с проблемами, связанными с суставами, так как оно очень мало влияет на суставы и, следовательно, может быть отличным вариантом для похудения в пожилом возрасте.Кроме того, самое замечательное в плавании — это то, что это полный план тренировки для похудения, объединенный в одно упражнение. Если вы хотите уменьшить количество жира в своем теле, бороться с такими проблемами, как холестерин и сердечные заболевания, и превратить свое тело в стройный гибкий тренажер, плавание — ваш ответ!

Йога

Зачем выбирать план тренировок для похудения, если он может быть намного больше? Это именно то, что вы получаете, когда выбираете йогу, полезное упражнение, которое делает вас подходящим не только физически, но и морально! В последние годы йога захватила всю сцену тренировок по всему миру, и западные страны начали активно использовать йогу для похудения.Как план тренировок для похудения, йога, кажется, дает невероятный эффект.

Исследование, проведенное NCBI, показало, что женщины, которые выполняли 90-минутные занятия йогой два раза в неделю, оказывали большое влияние на окружность живота. Обнаруженная разница составила в среднем 1,5 дюйма по сравнению с контрольной группой женщин, участвовавших в исследовании.

Шумиха вокруг йоги превратилась в такое большое явление, что если вы войдете в любой тренажерный зал прямо сейчас, вы, скорее всего, увидите, что они также предлагают занятия йогой.

Табата

Если вам нравится идея высокоинтенсивных интервальных тренировок, вам обязательно понравится Табата! Можно сказать, что Табата — это HIIT на стероидах и нехватке времени. В то время как типичные сеансы HIIT длятся около 10 минут, сеанс Табата длится всего 4 минуты! Название происходит от доктора Изуми Табата, японского ученого из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Исследование, которое привело к формированию этого режима упражнений для похудания, привело к тем же выводам, что и HIIT.Короткие тренировки с высокой интенсивностью оказывают большее влияние на метаболизм, чем длительные традиционные тренировки.

Типичная тренировка включает 8 подходов, состоящих из 20-секундных тренировок с 10-секундными перерывами. Например, вы можете выполнять каждое упражнение, которое хотите выполнить, в течение 4 минут. Вы также можете комбинировать несколько упражнений для комплексной тренировки. Если бы вы делали по 4 минуты каждое из отжиманий, скалолазания, бёрпи и приседаний, это была бы очень тщательная тренировка.Существует бесконечное количество комбинаций, которые вы можете найти в Интернете и выбрать то, что лучше всего подходит для вас.

Скакалка

Прыжки со скакалкой часто не считают лучшим упражнением для похудания. Вы делали это все свои школьные годы, и эти воспоминания из вашего урока физкультуры, вероятно, возвращаются к вам прямо сейчас! Что ж, простая и удобная в переноске веревка отлично справляется с тренировкой для похудения.Лучшее в тренировке со скакалкой — это то, что уровень ее интенсивности полностью зависит от вас. Вы можете решить, насколько легко или сложно вы хотите провести сеанс, и делать это соответственно.

Известный фитнес-ютубер Адам Розанте поделился своим распорядком прыжков со скакалкой, которого достаточно, чтобы ваше сердце учащенно билось, а тело потело. Вы начинаете с 3-минутной разминки, за которой следуют 100 обычных прыжков, а затем 100 прыжков в спринте. Затем вы можете повторять их с меньшим и меньшим количеством пропусков на каждом ходу.Примером может быть 100/100, 50/50, 25/25, а затем 10/10. Если вы думаете, что можете сделать больше, попробуйте вернуться в счет, пока снова не достигнете 100.

Зумба

Хотите, чтобы тренировка была увлекательной, а не просто снижением веса? Почему бы вместо этого не заняться танцами! Зумба — это комплексная программа тренировок для похудания, которая включает в себя множество энергичных движений вашего тела с интенсивными упражнениями. Это также один из лучших способов похудеть во время танцев, и в настоящее время многие люди начинают заниматься зумбой.Согласно клинике Майо, зумба — идеальное занятие для взрослых, так как это почти именно то упражнение, которое рекомендуется взрослым, чтобы оставаться здоровым и снизить риски, связанные со здоровьем!

Пока вы заняты сжиганием большого количества калорий и обнаруживаете, что после тренировки у вас полностью перехватывает дыхание, ваша внутренняя энергия будет на пике! Жизнерадостный характер этого «тренировочного танца» делает его одним из лучших упражнений для похудения, которым вы можете заниматься, и вам определенно стоит это сделать!

Также читайте: Как быстро похудеть: полное и подробное руководство

▶ Воспользуйтесь нашим окончательным руководством Nutiro по плану питания, которое дает вам гибкость, чтобы пользоваться другими вариантами планирования питания, такими как кето, палео, веганский, безглютеновый и т. Д.

Программа похудания зоны

— Элитные спортивные клубы

Ваша первая личная тренировка: Наши дружелюбные инструкторы готовы помочь вам приступить к достижению вашей цели по снижению веса. На первом занятии ваш тренер будет работать с вами, чтобы составить оптимальное расписание тренировок, тренировок в небольших группах, классов упражнений, проверок и инструктажей по питанию на вашей неделе. Вы также потратите время на изучение некоторых основ кардио- и силовых тренировок, чтобы почувствовать себя готовым приступить к работе.

Разработка индивидуальной программы упражнений: Ваш тренер создаст индивидуальную месячную программу упражнений, которой вы будете следовать. Ваш распорядок дня будет учитывать ваш анамнез, текущую способность к упражнениям, доступное время, предпочтения и, конечно же, ваши цели.

Еженедельный коучинг по групповому питанию: На этих групповых занятиях вы узнаете больше о создании сбалансированной диеты и о том, как работать над своим текущим стилем питания и привычками, чтобы вы могли успешно достичь своей цели по снижению веса.

Двухнедельные тренировки в малых группах: Вы всегда можете гарантировать успешную тренировку с помощью тренировок в малых группах. Тренер Elite проведет группу через серию силовых и кондиционирующих упражнений два раза в неделю, разработанных, чтобы дать вам эффективную и безопасную тренировку для всего тела. Вы получите вызов и повеселитесь!

Ежедневное отслеживание и проверка Myzone: Чтобы не сбиться с пути, вы будете ежедневно проверять данные у элитного тренера. Это может быть текстовое сообщение или быстрая регистрация активности Myzone.Наша цель — предложить вам дополнительную подотчетность и мотивацию, которые помогут вам в дальнейшем.

Ваша вторая персональная тренировка: Примерно в середине месяца у вас будет возможность связаться с вашим тренером для индивидуальной тренировки. Это время можно использовать для внесения любых корректировок в свой план, изучения техники упражнений, обсуждения советов по тренировкам и в целом, чтобы убедиться, что вы идете по правильному пути.

Групповые занятия в фитнес клубе в Москве

Всех желающих провести время приятно и с пользой приглашаем посетить групповые занятия по фитнесу в спортивном центре «Премьер-Спорт» в Москве. Вашему вниманию предлагаются лучшие групповые фитнес-программы, которые гарантированно позволят обрести хорошую физическую форму, укрепить мышечный скелет, улучшить ваше самочувствие.

Посещать тренировки в клубе могут все желающие, независимо от возраста и первоначальной физической подготовки.

Польза групповых программ

Для вас мы разработали более 20 видов групповых тренировок по фитнесу. Программы спланированы таким образом, чтобы на каждом занятии эффект был максимальным. Регулярные тренировки способствуют похудению и жиросжиганию, общему укреплению и оздоровлению организма.

К вашим услугам — профессиональные тренеры, которые проконтролируют правильность выполнения упражнений. Они проводят занятия в удобное для вас время, выбрать которое можно из расписания на нашем сайте.

Положительными сторонами групповых тренировок также являются:

  • присутствие командного духа;

  • возможность общаться по интересам;

  • повышенный контроль выполнения упражнений;

  • возможность самосовершенствования в процессе соревновательной борьбы в группе.

Краткое описание программ

В фитнес-клубе «Премьер Спорт» вашему вниманию предлагается большое количество разных направлений. При регулярных посещениях зала вы гарантированно обретёте спортивную, подтянутую фигуру и оздоровите организм.

Выберите для себя оптимальный вид нагрузки:

  • Аэробные программы — чтобы избавиться от лишних килограммов, обрести жизненный тонус и уверенность в себе.

  • Боевые искусства — динамичные и активные, развивающие выносливость и координацию.

  • Функциональный тренинг — способствует развитию силы мышц всего организма.

  • Гармоничному развитию всего тела, укреплению миофасциальных связок, эластичности мышц и подвижности суставов способствуют занятия, направленные на совершенствование тела и разума.

  • Хорошо отдохнуть и надолго зарядиться бодростью помогают релакс-тренировки, а также танцевальные программы.

Групповые тренировки отлично подойдут для девушек, женщин и мужчин с различным уровнем физической подготовки. В наших залах созданы все условия для комфортного проведения занятий, имеется необходимое оборудование. Приобретите абонемент или закажите клубную карту, обладатели которой смогут воспользоваться услугами нашего фитнес-клуба по более выгодной цене.

Ждём вас по адресу: Москва, ЗАО, ЮЗАО, Улофа Пальме, 5, метро Спортивная, Университет, Лужники, Фили.

какое спортивное питание для похудения для мужчин

какое спортивное питание для похудения для мужчин

какое спортивное питание для похудения для мужчин

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое какое спортивное питание для похудения для мужчин?

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Эффект от применения какое спортивное питание для похудения для мужчин

Мнение специалиста

Ketoplan идеально подойдет для диабетиков и тех людей, которые страдают от неправильной работы желудка и кишечника. При этом наличие вредных привычек, например, курения никоим образом не влияет на эффективность программы. Также она срабатывает даже в том случае, если пациенты не используют часть продуктов из программы.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ какое спортивное питание для похудения для мужчин необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Валентина

Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.

Маша

Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.

Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто. Где купить какое спортивное питание для похудения для мужчин? Ketoplan идеально подойдет для диабетиков и тех людей, которые страдают от неправильной работы желудка и кишечника. При этом наличие вредных привычек, например, курения никоим образом не влияет на эффективность программы. Также она срабатывает даже в том случае, если пациенты не используют часть продуктов из программы.
Какой спортпит нужен для похудения женщинам? Какое спортивное питание подобрать для мужчин для стройности? — читайте в наше статье. . Спортпит для похудения: подбираем нужные продукты. Регулярные спортивные тренировки и диета – важнейшие условия успеха в борьбе с лишними килограммами. Но как же хочется поскорее достигнуть заветной цели и увидеть в зеркале силуэт своей мечты! Первая ассоциация, которая возникает после словосочетания «спортивное питание», это большие мужчины с бицепсами, широкими плечами, с прорисованным каждым волокном. Однако в последнее время на спортивное питание все стали смотреть иначе. Также это касается темы похудения. Проблема заключается в том, что существует недостаток информации, поэтому многим кажется, что спортивное питание и избавление от жира никак не связаны между собой. На самом деле определенные продукты помогут вам получить тело вашей мечты, важно просто разобраться в применении протеинов, витаминных комплексов, батончиков и всего прочего. Комплекс спортивного питания для похудения поможет снизить вес, нарастить мускулатуру, ускорить восстановление организма после тренировок и увеличить физическую силу. Главные принципы питания для похудения. От качества питания зависит 60% успеха. Если рацион составлен не правильно, то вес будет стоять на месте. Благодаря питанию организм получает: материал для создания мышц из белковой пищи; энергию для строительства мускулатуры из углеводов; материал для выработки гормонов из жиров; самый важный источник жизни из воды. Очень важно соблюдать положенный уровень суточного калоража и соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов). Большой обзор по категориям спортивного питания! Чем вам может помочь та, или иная добавка в достижении ваших целей. . Спортивное питание для похудения для мужчин. 17 мая 2017 г. Спортивное питание для похудения для женщин. 17 мая 2017 г. Спортивное питание для набора мышечной массы. Комментарии пользователей. Оставьте ваш отзыв. Спортивное питание Для похудения Продукты для диабетиков Вода и соки Чаи Батончики, мюсли, конфеты. Витамины, минералы, БАД. Витамины, минералы, БАД. . Здоровое питание для мужчин. Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном. Особенности мужского рациона. Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Мужчины меньше женщин склонны к полноте, однако малоподвижный образ жизни с неправильным рационом питания способны вызвать отложение жиров и значительную прибавку в весе. В таком случае мужчины решают сесть на спортивную диету и заняться спортом. Питание и физические нагрузки неразрывно связаны между собой. С их помощью можно корректировать фигуру и массу тела. Рассмотрим вопрос более подробно. Зачем нужна диета? Главная задача любой диеты – изменение веса тела. Спортивная диета предполагает похудение с помощью физических упражнений. Однако нельзя так просто начать бегать и ходить в тренажерный зал и при этом не есть. Какого спортивного питания придерживаться, чтобы похудеть мужчине? Сушка или процесс похудания невозможен без сбалансированного питания. Именно здесь на. . Спортивное питание для похудения для мужчин. 10.04.2018. Содержание статьи: Какого спортивного питания придерживаться, чтобы похудеть мужчине? Первый принцип: баланс питания. Второй принцип: расход калорий. Поэтому тактика похудения для мужчин должна иметь свои отличия. Необходимость тренировок для похудения. Физические нагрузки, вне всяких сомнений, нужны. И нужны крайне! . Прежде всего, спортивное питание для мужчин должно отличаться разнообразием. Оно должно восполнять затраты энергии, но с небольшим дефицитом. Это необходимо для того, чтобы в организме включались процессы сжигания жира. Ещё спортивное питание должно содержать белок. Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы, и его количество в спорт питании должно быть достаточным, чтобы поддерживать этот процесс. Это спортивное питание, состоящее из белка, который прошел различные этапы очистки. Зачем нужно принимать протеины. Протеины принимают спортсмены для наращивания мускулатуры. . Протеин для похудения так же необходим мужчинам, как и при наборе массы. Но если для набора можно выбрать практически любой вид протеина, дополнить его качественным рационом, то с похудением все сложнее. Неправильный выбор белковой добавки не принесет положительных результатов, поэтому важно знать, какой протеин необходим для этих целей, и как его принимать. Принято считать, что лучшей добавкой для похудения, как мужчин, так и женщин, является сывороточный изолят. Питание для похудения для мужчин, интенсивно занимающихся спортом, зависит от прилагаемых усилий. Для развития скорости мужчины должны потреблять большее количество белка и витаминов группы В, магния и цинка. Силовые нагрузки требует диеты, богатой антиоксиданами веществами, такими как витамины С и Е. Диета для мужчин от живота содержит продукты с низким содержанием жира, нежирные сорта мяса, рыбы, сыры с пониженным содержанием жира, темный хлеб, каши и сырые овощи. Какие есть эффективные диеты для сильной половины.
http://www.avtodrom.net/img/zakazat_pitanie_dlia_pokhudeniia_na_dom_moskva9112.xml
http://bfr-bialapodlaska.pl/userfiles/pitanie_posle_rezektsii_zheludka_dlia_pokhudeniia9965.xml
http://novo-okna.ru/upload/realnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia2780.xml
http://neurolog.bielsko.pl/userfiles/razumno_o_pravilnom_pokhudenii_i_pitanii2096.xml
http://tnhmc.com/userfiles/rezhim_pitaniia_na_nedeliu_dlia_pokhudeniia3714.xml

какое спортивное питание для похудения для мужчин
Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!
Полная инструкция быстрого похудения для мужчин до 40, в 50 и 60 лет. ТОП методов, диет, программ и упражнений для максимального результата, от -5 кг в неделю! . Контроль веса стереотипно воспринимается как прерогатива женщин, но представители сильного пола сталкиваются с проблемой лишних килограммов не реже. Парни и мужчины в расцвете сил задумываются о здоровье, соответствии принятым канонам красоты тела, и приходят к решению худеть. Классические диеты и методики потери веса им не подходят — у сильного и прекрасного полов отличается состав гормонов, соотношение жира и мышц в организме, особенности расходования энергии и накопления жира. Для мужчин в плане коррекции веса есть хорошая новость: они худеют гораздо легче и быстрее женщин. Это связано с более интенсивным метаболизмом. Скорректировать вес можно, придерживаясь рекомендаций по снижению общей калорийности принимаемой пищи, а также увеличению двигательной активности. . Как надолго сохранить скорректированный вес мужчине. Очень непросто сохранить результат после похудения, поэтому чтобы сброшенные килограммы больше никогда не вернулись, придерживайтесь следующих рекомендаций: 1. Взвешивайтесь один раз в неделю, не чаще, чтобы следить за динамикой ваших достижений. Питание для похудения мужчинам. Средняя продолжительность жизни в России в 2018 году составила 72,8 года (по данным РАНХиГС), что является историческим максимумом за всю историю подсчётов. Но продолжительность жизни неравномерна: ожидаемая продолжительность жизни женщин при рождении составляет 77,87 года, тогда как для мужчин – всего лишь 67,66 лет. То есть разница составляет более 10 лет не в пользу мужчин – а это очень много! Причины возникновения лишнего веса у мужчин. Почему мужчины живут меньше женщин? Эффективный комплекс упражнений для похудения для мужчин на 7 дней для занятий в тренажерном зале поможет убрать живот и снизить процент жира в организме, чтобы увидеть кубики на животе и сделать рельефные мышцы. . Если вы хотите быть в форме, хотите убрать живот или уменьшить процент жира в организме, то этот семидневный тренировочный план (с тремя днями отдыха) поможет вам в этом. Данная программа тренировок для похудения для мужчин расписана по дня на всю неделю и включает самые эффективные упражнения и их комплексы для жиросжигания. Не все упражнения получиться выполнить в домашних условиях, но всегда можно заменить одни движения на другие и добиться желаемого результата. Самое время составить для себя меню! Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Режим приемов пищи для жаворонков (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00). В 7.00 утра завтракайте. Женатому мужчине в этом плане гораздо проще, любимые жены часто следят за состоянием своего веса, соответственно, стараются готовить полезную пищу. Заядлым холостякам сложнее. Придя с работы, им лень вертеться у плиты, готовя кулинарные изыски, нарезая при этом овощной салат с ароматной зеленью. . Поддерживание такого ритма придает тренировке высокую интенсивность и, соответственно, дает хорошие результаты в плане похудения. Совет 8: разработайте план тренировок. Чтобы повысить эффективность тренировок, важно разработать план. Например, для мужчины среднего уровня подготовки подойдет следующий план комбинированной тренировки: разминка в течение 10 минут А цель похудения должна ответить на вопрос: Для чего необходимо всё это затевать? В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Она должна быть осознанна самим человеком, только тогда можно рассчитывать на устойчивость к испытаниям и стрессам, которые неизменно сопровождают каждого во время периода снижения веса. . Упражнения для похудения должны быть: дозированными; наращиваться постепенно; могут быть умеренными (выполняться в течение 1 часа без усталости) . На основании полученной информации врач-эндокринолог сможет составить план лечебно-профилактических мероприятий. О чём важно помнить, начиная худеть: Один в поле — не воин. Ежедневная тренировка для быстрого похудения улучшает аккумуляцию энергии в. мышечные ткани, и стабилизирует деятельность сердца и сосудов. Универсальный фитнес. Для общего жиросжигания необходимо сначала выстроить план физических нагрузок. Делать задачи рекомендуется в определенной последовательности нужное число раз. Тренировка предусматривает выполнение 8 заданий, каждое из которых повторяют по 50 р. Список самых эффективных упражнений для похудения всего тела: Прыгающий Джек. Стать прямо, ноги поставить шире плеч, руки вытянуть по бокам.

Программа похудения

Zone — элитные спортивные клубы

Ваша первая персональная тренировка: Наши дружелюбные инструкторы помогут вам начать движение к цели по снижению веса. На первом занятии ваш тренер будет работать с вами, чтобы лучше спланировать тренировки, тренировки в небольших группах, уроки упражнений, проверки и тренировки по питанию в вашу неделю. Вы также потратите время на изучение некоторых основ кардио- и силовых тренировок, чтобы чувствовать себя готовым приступить к работе.

Дизайн индивидуальной программы упражнений: Ваш тренер создаст для вас индивидуальную программу упражнений на месяц.Ваш распорядок дня будет учитывать историю вашего здоровья, текущую способность к физическим нагрузкам, доступное время, предпочтения и, конечно же, ваши цели.

Еженедельный групповой тренинг по питанию: На этих групповых занятиях вы узнаете больше о создании хорошо сбалансированной диеты и о том, как работать над своим текущим стилем питания и привычками, чтобы успешно достичь своей цели по снижению веса.

Тренировки в малых группах раз в две недели: Вы всегда можете гарантировать успешную тренировку, занимаясь в малых группах.Тренер Elite проведет группу через серию силовых и кондиционных упражнений два раза в неделю, разработанных, чтобы дать вам эффективную и безопасную тренировку всего тела. Вы будете бросать вызов и получать удовольствие, тоже!

Ежедневное отслеживание и проверки Myzone: Чтобы помочь вам не сбиться с пути, вы будете проходить ежедневные проверки с элитным тренером. Это может быть текстовое сообщение или быстрая регистрация активности Myzone. Наша цель — предложить вам дополнительную ответственность и мотивацию, которые придадут вам импульс на этом пути.

Ваша вторая персональная тренировка: Примерно в середине месяца у вас будет возможность встретиться со своим тренером для индивидуальной тренировки. Это время можно использовать, чтобы внести любые коррективы в свой план, обсудить технику упражнений, обсудить советы по тренировкам и в целом убедиться, что вы движетесь по правильному пути.

Что нужно знать о спорте, упражнениях и похудении

Практическое и научно обоснованное руководство по лучшим упражнениям для улучшения самочувствия и внешнего вида.

 

Многие люди хотят знать, какие упражнения они должны делать, чтобы похудеть.Конечно, независимо от вашей формы, размера или целей в фитнесе, постоянные физические упражнения имеют решающее значение для долгой и здоровой жизни (не говоря уже о сохранении яркой и молодой кожи).

 

Существует множество дезинформации и мифов, которые дают плохие советы тем, кто надеется найти лучший вид спорта для похудения, поэтому мы здесь, чтобы предоставить некоторые практические и научно обоснованные рекомендации по лучшим видам упражнений для улучшения самочувствия и внешнего вида.

 

Давайте начнем с того, что опровергнем некоторые вещи, которые вы считали правдой…

 

Пейдж Селенски, олимпийская чемпионка по хоккею на траве
Жим лежа, становая тяга и подтягивания имеют решающее значение для получения хоккеистами на траве силы и выносливости, необходимых им для бега по полю, управляя мячом и клюшкой, во время долгой игры.

 

Общая потеря жира по сравнению с повышением тонуса

 

Перво-наперво: выбросьте все журналы, в которых рассказывается о «Лучших тренировках для тонуса рук» или «6 отличных упражнениях для подтянутых бедер». На самом деле, давайте все согласимся перестать использовать слово «тонированный». Широко распространено мнение, что вы можете привести свои проблемные зоны в тонус, выполняя несколько целенаправленных упражнений в день, но на самом деле все сложнее.

 

«Подтянутый» вид, который вы можете увидеть в журналах по фитнесу, достигается в первую очередь за счет снижения процентного содержания жира в организме — и, к добру или к худу, тело откладывает жир немного по-разному.В то время как ваша собственная генетика может предрасполагать вас к скоплению большего количества жира на животе, у вашей подруги жир может сначала появиться на лице, а другая ваша подруга может сначала набрать жир на ягодицах. Вот почему даже после многих лет тщательной диеты и физических упражнений, направленных на снижение общего процента жира в организме, некоторые люди все еще выбирают липосакцию — все благодаря нашим надоедливым генам!

 

Это означает, что реальным ключом не только к снижению веса, но и к улучшению внешнего вида и самочувствия, а также к достижению более здорового тела является снижение процентного содержания жира в организме.

 

Что это значит для нас, женщин?

 

Натали Кафлин, пловчиха и 12-кратный призер Олимпийских игр
Удивительно ли, что пловцы сосредотачиваются на укреплении плеч с помощью жима от груди и тяги? Выберите плавание в качестве кардиотренировок для укрепления спины и плеч.

 

Фитнес-челленджи для женщин

 

Во-первых, «плохие» новости (в зависимости от вашей точки зрения).Вы, вероятно, не удивитесь, узнав, что у женщин естественно более высокий процент жира в организме. Это просто биология делает свою работу — нам нужны такие вещи, как грудь и бедра, чтобы поддерживать жизнь на нашей планете (добро пожаловать, человечество). Наши тела, как женщины, должны поддерживать определенный процент жира, потому что от этого зависит выживание человечества.

 

Поэтому, когда вы слышите, как мужчины говорят о снижении процента жира в организме, не сравнивайте себя. Вот то, к чему вы можете реально стремиться вместо этого:

 

От Американского совета по упражнению

 

Что происходит, когда вы сжигаете жир? Вы теряете вес, и да, если вы тренируетесь, правильно питаетесь и правильно восстанавливаетесь, вы наращиваете мышцы.Означает ли это, что вам нужно «беспокоиться» о том, чтобы добиться мускулистого вида, который вам не нравится?

 

Абсолютно нет. Профессиональные и олимпийские спортсмены тренируются всю жизнь, чтобы получить точеный вид, который вы видите по телевизору. Наращивание мышечной массы особенно важно для женщины, но, конечно, это далеко не просто, поэтому отложите в сторону любые беспокойства по поводу «мускулистого вида».

 

Реальность такова, что женщины, занимающиеся физическими упражнениями, используют примерно одну десятую часть тестостерона, который есть у активных мужчин, что не только означает, что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выглядеть чрезмерно мускулистым, но, кроме того, это означает, что женщинам это просто намного сложнее. для достижения «подтянутого тела», над которым они работают.

 

Бриттни Гринер, профессиональная баскетболистка и первая баскетболистка NCAA, забившая 2000 бросков и заблокировавшая 500 бросков.
Становая тяга, жим лежа, приседания и тяга – все это важно для поддержания баскетболистов в отличной форме и без травм.

Преимущества фитнеса для женщин

 

Однако в одном отношении женщины имеют преимущество перед мужчинами — по крайней мере, когда речь идет о физических упражнениях.Женщины могут поднять больше повторений с более высоким процентом от их максимального усилия, чем мужчины, потому что женщины не так эффективны в нервно-мышечном отношении, как мужчины.

 

Придешь еще?

 

Давайте переведем: большая нервно-мышечная эффективность означает, что тело более эффективно прикладывает силу и выполняет движение. Подумайте: убедите своих больших, сильных друзей-мужчин помочь вам с переездом. В то время как это может дать мужчинам временное преимущество при поднятии тяжестей, когда дело доходит до повторного поднятия тяжестей, как мы делаем в спортзале, женщины имеют преимущество, потому что они могут прилагать большие усилия при большем количестве повторений подъема.Другими словами, если мужчина может поднять 90 процентов своего максимального веса в трех повторениях, то женщина может поднять 90 процентов своего максимального веса в пяти повторениях. Женщины такие классные.

 

Аманда Бингсон, действующая рекордсменка США по метанию молота
Метателям нужно проводить время в тренажерном зале, совершенствуя свои приседания со штангой на груди и жим лежа. Им также нужны подъемы, которые усиливают их внезапные всплески мощной силы, такие как рывок.

 

Пищевые потребности спортсменок

 

Каждому спортсмену – начинающему или нет – нужен практичный план питания.

 

Начните с расчета базовой скорости метаболизма (BMR). (Не волнуйтесь, это звучит причудливее, чем есть на самом деле.) Все, что вам нужно сделать, это получить базовый уровень ваших текущих потребностей в калориях, основанный на вашем физическом состоянии и образе жизни. Вы будете использовать это число, чтобы выяснить, что вам нужно есть, чтобы похудеть.Существуют профессиональные варианты расчета вашего BMR, но вы можете использовать онлайн-калькуляторы (например, этот), чтобы получить точную оценку. Заполните форму максимально честно, чтобы определить свою поддерживающую калорийность. Как только калькулятор даст вам число, вам, конечно, придется есть немного меньше, чтобы похудеть. Проще сказать, чем сделать!

 

Особенно трудно сократить калории во время тренировок. Начните с вычитания 100 из вашего BMR и сделайте это своей целью на следующие две недели.Если вы обнаружите, что испытываете трудности и вам не хватает энергии, попробуйте вместо этого вычесть только 50. Очень важно прислушиваться к своему телу, особенно во время новой диеты и режима упражнений.

 

Убедитесь, что вы обеспечиваете свое тело правильным балансом «макроэлементов» (белков, углеводов и жиров). Попробуйте сбалансировать 40 процентов белков, 30 процентов жиров и 30 процентов углеводов, но не забывайте выбирать источники макронутриентов практически. Курица является отличным источником белка, но утка содержит много жира.Орехи богаты мононенасыщенными жирами, а гамбургеры из фаст-фуда — нет.

 

Когда дело доходит до углеводов, по возможности придерживайтесь углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ), что означает углеводы, которые высвобождают свои сахара медленно, а не все сразу. Углеводом с низким ГИ, например, будет сладкий картофель, а примером углеводов с высоким ГИ будет обычный картофель.

 

Одним из полезных практических правил, которым пользуются некоторые женщины, является потребление 0,75 грамма белка на каждый фунт массы тела.Этот номер может быть полезен для некоторых, но не забывайте наслаждаться едой! Знайте цифры, к которым вы должны стремиться, но не становитесь их рабом.

 

Помните также: вашему организму необходимо от 5 до 7 порций свежих овощей в день (листовая зелень особенно полезна для вашей кожи), а сахар есть только в умеренных количествах – ваши зубы скажут вам спасибо! (Наилучшими являются натуральные сахара, такие как фруктоза, содержащиеся во фруктах.) Употребляйте алкоголь только в умеренных количествах и высыпайтесь.

 

Али Кригер, чемпион мира по футболу и серебряный призер Олимпийских игр
Футболисты делают много приседаний, становой тяги и других упражнений для нижней части тела, чтобы развить сильные ноги для мощных коротких спринтов, а также выносливость, необходимую для длинных матчей.

 

Восстановление

 

Это заслуживает особого внимания: правильное питание является ключом к успешному режиму, но не менее важно и время восстановления.

 

Вам не нужно изнурять себя часами в день в тренажерном зале. На самом деле, таким образом вы, скорее всего, только нанесете ущерб – физиологический и умственный!

 

Поспешный поход в бар за напитком или засиживание допоздна сведет на нет всю тяжелую работу по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.Восстанавливайтесь с помощью много-много растяжек, воды и протеинового коктейля (или, что еще лучше, здоровой пищи в течение 1-2 часов после тренировки) и, самое главное, 8-часового сна. Употребление слишком большого количества алкоголя негативно повлияет на качество вашего сна, что затем помешает вам полностью восстановиться и добиться прогресса в достижении ваших целей в фитнесе.

 

Вам не нужно полностью менять свой образ жизни. Но вам нужно внести некоторые существенные изменения, если вы хотите увидеть результаты.

 

Садена Паркс, профессиональный игрок в гольф в туре LPGA
Игроки в гольф должны следовать практическому плану упражнений, но они также должны быть осторожны, чтобы не перенапрягаться.В то время как другие спортсмены будут выполнять 10, 12 или 15 повторений, гольфисты будут придерживаться меньшего количества повторений (например, 6) с большим весом и более длительным временем отдыха (например, 3 минуты или более).

 

Рекомендуемые упражнения для общего сжигания жира, увеличения силы и «подтянутого» тела

 

Для тех из нас, кто начинает с нуля, начните с фундаментальных составных упражнений, и это будет иметь большое значение. После того, как вы освоите эти виды упражнений, вы можете перейти к добавлению дополнительных движений, чтобы настроить и укрепить свои слабые места.Но освоение многосуставных упражнений является ключом к любой фитнес-программе и принесет самые значительные результаты тем, кто придерживается их на протяжении многих лет.

 

Основные движения, которые вам нужно освоить, это приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой. Если у вас есть опытный друг с домашним тренажерным залом или который может присоединиться к вам в тренажерном зале, это идеально подходит для обучения правильной технике. Выполнение этих упражнений с правильной техникой имеет решающее значение не только для вашего прогресса в фитнесе, но и для вашей безопасности.Плохая форма приводит к травмам, поэтому будьте бдительны!

 

Плохая форма также может быть вызвана слабостями. Например, если ваша спина округляется, когда вы приседаете, это может быть связано с тем, что у вас слабая верхняя или нижняя часть спины или слабые мышцы живота. Вот тут-то и пригодятся вспомогательные упражнения — сосредоточьтесь на базовых упражнениях, но добавляйте вспомогательные движения, чтобы улучшить свои показатели в многокомпонентных упражнениях. Устранение этих дисбалансов и слабых сторон приведет к общей превосходной производительности, сохранит ваше здоровье, избавит от травм и будет способствовать достижению вашей конечной цели — снижению процента жира в организме.

 

Приседания – Специально для относительных новичков попробуйте фронтальные приседания или кубковые приседания.

 

Становая тяга – Начните с румынской тяги без грифа. После того, как это станет удобным (это может занять от нескольких недель до месяцев), добавьте планку.

 

Помните старую поговорку: «Поднимай ногами, а не спиной!»

 

Скамья – Обязательно попробуйте в первый раз с партнером – штанга тяжелая без каких-либо утяжелителей! Защитите свои плечи и держите правильную форму с помощью этого урока.

 

Жим над головой – Следите за тем, чтобы не разводить локти и сохраняйте узкий хват во избежание травм плеча. Обратитесь к этому руководству от StrongLifts.

 

Вспомогательные движения , такие как Good Mornings, болгарские сплит-приседания, шраги со штангой, тяги, отжимания на брусьях, подтягивания, планки и многое другое — это всего лишь аксессуары к вашей основной тренировке. Выполняйте их с меньшим весом и частотой, чем базовые упражнения.

 

Кардио Любимая часть хорошей тренировки! Варианты бесконечны — если вы предпочитаете длительный бег, плавание или езду на велосипеде, то сделайте это, но время от времени добавляйте более короткие и интенсивные кардио-программы (по крайней мере, один раз в неделю), такие как спринты и берпи.

 

Dallas Friday, профессиональный вейкбордист, обладатель 4 золотых медалей X Games.
Вейкбордистам нужны сильные ноги, чтобы выдержать бурную воду. Румынская становая тяга и вспомогательные упражнения, такие как прыжки на ящик, будут иметь огромное значение, а тяга и подтягивания сделают руки и спину сильными и сексуальными.

 

Пример программы упражнений/тренировки

 

  1. 5-10 минут разминки (растяжка, особенно бедер, прыжки или бег трусцой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений)
  2. Приседания: 4 подхода по 12-15 повторений с 1-3 минутным отдыхом между подходами.(Чтобы знать, с каким весом выполнять это, вы должны быть в состоянии сохранять хорошую форму на протяжении всего времени, но чувствовать, что вы боретесь к концу. Никогда не жертвуйте формой ради веса! Откиньтесь назад, грудь вверх, колени наружу и не позволяйте груди опускаться. , Чтобы изменить свою программу, заменяйте ее румынской становой тягой не реже одного раза в неделю.)
  3. Жим лежа 3 подхода по 12-15 повторений ИЛИ жим над головой 3 подхода по 10 повторений
  4. Отжимания или подтягивания до отказа дважды. («До отказа» означает, что вы больше не можете делать.Отжимания всего тела и подтягивания чрезвычайно сложны, поэтому относительным новичкам следует вместо этого попробовать обратные подтягивания или отжимания на скамье.)
  5. Одно вспомогательное упражнение для нижней части тела, 3 подхода по 12 повторений. (Не перегружайте себя вспомогательными упражнениями, но и не давайте себе слишком много отдыха между подходами. От 30 секунд до 1 минуты должно быть достаточно.)
  6. Одно вспомогательное упражнение для верхней части тела, 3 подхода по 12 повторений.
  7. Кардио
  8. Заминка (Мягкий бег трусцой + много-много растяжек. Пропуск заминки — верный способ получить травму.)

 

Али Райсман, художественная гимнастка и олимпийский чемпион
Упражнения отлично подходят для развития силы у всех спортсменов, но гимнасты выделяются из толпы. Гимнастика настолько сложна, что эти спортсмены используют тренировочные упражнения с собственным весом, чтобы построить свои невероятно сильные мышцы. После того, как вы освоите программу подъема, вы можете бросить себе вызов в программе упражнений с собственным весом. Будьте терпеливы — для достижения целей в фитнесе, к которым стремятся эти гимнасты, требуются годы!

 


Отказ от ответственности: информация на этом веб-сайте и любые соответствующие ссылки предназначены только для общих информационных целей и не должны рассматриваться как замена профессиональной консультации.Не используйте информацию на этом веб-сайте для диагностики или лечения какого-либо заболевания или состояния здоровья. Если у вас есть или вы подозреваете, что у вас есть проблемы со здоровьем, обратитесь к профессиональному поставщику медицинских услуг.

5 СРЕДСТВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

В преддверии Нового года многие из нас начнут сбрасывать праздничный вес, а затем и некоторые другие. К сожалению, менее 10% людей придерживаются своих планов и не худеют в течение года. Многие не справляются со своими «диетами» или программами упражнений, но вот пять простых вещей, которые вы можете сделать, не меняя ни одну из них, чтобы начать путь к более здоровому образу жизни! Если у вас есть какие-либо серьезные проблемы со здоровьем или суставами, вам может потребоваться обследование у врача для любой программы по снижению веса или физических упражнений.Вот пять способов помочь вам похудеть без специальной диеты или программы упражнений:

1. Тщательно пережевывать и замедляться

Вашему мозгу нужно время, чтобы обработать то, что вы съели. Те, кто ест быстрее, гораздо чаще страдают ожирением. Вы можете даже подумать о том, чтобы посчитать, сколько раз вы жуете в начале, чтобы помочь себе замедлиться. Также садитесь и кладите электронику, когда едите! Не ешьте на ходу.

2. Подавайте себе порции меньшего размера

Это может включать использование меньших тарелок или мисок.Подумайте об использовании салатной тарелки вместо обычной.

3. Регулярно пить воду и перед едой

Стакан воды перед едой поможет вам съесть меньше. Питьевая вода в течение дня также поможет при нездоровом перекусывании. Также рассмотрите возможность замены воды на этот сладкий напиток или диетический напиток во время еды.

4. Ешьте больше белка

Употребление белка может помочь вам чувствовать себя сытым и помочь вам сохранить сухую мышечную массу вместо потери жира.Большинство людей будут потреблять меньше калорий, если увеличат потребление белка до 30% от дневной нормы калорий. Хорошими источниками белка являются яйца, рыба, мясо травяного откорма, курица и греческий йогурт.

5. Больше спать и избегать стресса

Недостаток сна может нарушить выработку гормонов и ослабить вашу силу воли во время стресса, заставляя вас тянуться к быстрой, нездоровой еде или закускам. Хороший сон поможет вашему телу восстановиться и, возможно, даже побудит вас начать лучше питаться и заниматься спортом!

Авторы-члены AMSSM
Jeffrey Bytomski, DO

Программа снижения веса и питания

Если ваша цель — снижение веса и здоровое питание, то эта программа для вас!

Программа здорового образа жизни

OST предлагает индивидуальное обучение здоровому образу жизни, лучшему питанию и снижению веса.Мы стремимся предоставить вам исключительный уровень поддержки и структуру, чтобы помочь вам реализовать свой образ жизни, питание и цели по снижению веса. Пэм Нойхарт, физиотерапевт и владелица ортопедической спортивной терапии, является нашим тренером по здоровью. Программа OST по снижению веса и питанию предлагает правильное сочетание поддержки сообщества, изменения образа жизни и самореализации, а также отличные варианты питания, которые помогут вам добиться долгосрочных изменений.

Физиотерапия и диета – как они связаны?

Если ваши питательные вещества не сбалансированы должным образом, ваша физическая функция может быть нарушена.Например, если вы пренебрегаете правильным питанием перед напряженной физической деятельностью, вам будет трудно добиться полной работоспособности.

Например, без хорошего баланса углеводов перед сложной тренировкой ваше тело может начать сжигать белок, что может лишить ваши мышцы силы, которой они обычно обладают. Для сравнения, если у вас переизбыток кальция, но вам не хватает витамина D, кальций не попадет в ваши кости или ткани.

Консультация с нашими диетологами может помочь вам понять, сколько вы должны потреблять каждого питательного вещества, и когда большее или меньшее потребление определенного питательного вещества может быть полезным.

Здоровый баланс питательных веществ может способствовать заживлению, функционированию и общему комфорту. Например, омега-3 жирные кислоты и витамин С помогают уменьшить воспаление, что способствует более быстрому заживлению.

Некоторые аминокислоты также могут помочь вашему организму в синтезе белков.Употребление нужного количества углеводов в нужное время может помочь вам получить энергию, необходимую для улучшения физической работоспособности.

Кроме того, наши диетологи могут помочь вам достичь цели по снижению веса и вести более здоровый образ жизни в целом. Какими бы ни были ваши цели в области питания, наши диетологи помогут вам на каждом этапе пути!

Вы пытались похудеть?

Похудеть может быть трудно, особенно если ваш образ жизни в основном сидячий.Поскольку мы все стареем, важно оставаться активными, чтобы поддерживать здоровый вес и постоянную подвижность.

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть или вам нужна дополнительная информация о том, как физиотерапия может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса, свяжитесь с ортопедической спортивной терапией сегодня!

Примечание: для этого контента требуется JavaScript.

границ | Практика быстрой потери веса у грэпплеров, соревнующихся в единоборствах

Введение

Быстрая потеря веса (RWL) характеризуется временной потерей веса не менее 5% от веса тела, в основном за 2–3 дня до взвешивания (Artioli et al., 2016). Это широко распространено среди единоборств, где спортсмены склонны соревноваться с максимально легким весом, полагая, что это даст преимущество над их противником (Gann et al., 2015). Отчеты о предыдущих исследованиях (Artioli et al., 2010b; Brito et al., 2012) показывают, что RWL достигается за счет сочетания агрессивных и вредных методов, широко распространенных среди конкурентов (Artioli et al., 2016). Безусловно, наиболее распространенные методы RWL включают ограничение жидкости и обезвоживание, длительные периоды голодания и высокоинтенсивные упражнения в пластиковых костюмах (Brito et al., 2012). С точки зрения приоритета здоровья спортсменов, с RWL связаны некоторые проблемы со здоровьем, включая острые и хронические эффекты, такие как гипогидратация и снижение объема плазмы (Reljic et al., 2013), которые приводят к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. (Гонсалес-Алонсо и др., 1997). Более того, RWL может привести к гормональному дисбалансу (Roemmich and Sinning, 1997), потере костной массы (Prouteau et al., 2006) и подавлению иммунной функции (Suzuki et al., 2003). RWL может поставить под угрозу здоровье спортсменов, в первую очередь влияя на повышение специфических биомаркеров крови и психологических параметров, таких как напряжение, тревога и депрессия (Roemmich and Sinning, 1997).В 1997 г. у трех борцов возникли кардиореспираторные и терморегуляторные осложнения при подготовке к соревнованиям, приведшие к летальному исходу из-за применения техники RWL (Centers for Disease Control and Prevention [CDCP], 1998). Кроме того, в период с 2013 по 2016 год в аналогичных случаях погибли два бойца ММА (Crighton et al., 2016). Это приводит к определенным изменениям в правилах, но RWL по-прежнему остается одной из самых больших проблем в спорте с весовыми категориями.

Величина RWL среди видов спорта может определяться видом спорта, структурой соревнований (один матч противтурнир) и продолжительность между взвешиванием и соревнованием (Matthews et al., 2019). Например, недавно сообщалось, что 87 % самбистов похудели перед соревнованиями (Drid et al., 2021), и почти 90 % самбистов сообщили о том же (Todorovic et al., 2021). Борьба является наиболее часто изучаемым видом спорта для RWL, при этом распространенность RWL среди борцов колеблется от 40 до 90% (Khodaee et al., 2015). Однако борьба имеет несколько разных стилей, и все эти различия между стилями можно рассматривать как отдельный вид спорта.Например, грэпплинг — это стиль борьбы, сочетающий приемы, зародившиеся в различных видах спорта, таких как вольная борьба, бразильское джиу-джитсу, дзюдо, самбо. Грэпплинг делится на два стиля: ги, когда спортсмены носят кимоно, и но-ги, когда спортсмены носят шорты и компрессионную майку (United World Wrestling [UWW], 2021). Цель борьбы — свалить, контролировать и подчинить противника на земле (Stajer and Marinkovic, 2013). Интересно, что, поскольку большую часть времени боя борцы проводят в партере, его можно считать одним из самых безопасных видов борьбы (United World Wrestling [UWW], 2021).

Насколько известно авторам, никакие предыдущие исследования не оценивали величину RWL среди спортсменов-борцов. Таким образом, это исследование было направлено на определение методологий RWL, с центральной гипотезой, установленной для определения наиболее распространенных методов и источников влияния, используемых спортсменами, занимающимися грэпплингом, а также для определения любых различий в стратегиях RWL среди полов.

Материалы и методы

Оценка данных

Для оценки методов RWL среди мужчин и женщин-борцов мы использовали стандартизированный и утвержденный опросник RWL, разработанный Artioli et al.(2010с). Этот инструмент самоотчетов, предназначенный для оценки моделей RWL, состоит из 21 элемента, касающихся личной информации, соревновательного уровня, статуса питания, истории RWL и поведения RWL. Чтобы лучше оценить и оценить величину RWL среди спортсменов, анкеты были переведены с оригинального португальского языка на несколько языков (например, русский, итальянский, испанский, французский, сербский, румынский, немецкий и болгарский) для облегчения сбора данных. До сих пор анкета была утверждена только на португальском и французском языках (Pélissier et al., 2021). Все анкеты были анонимными. Кроме того, следователи были доступны для спортсменов, чтобы предоставить подробную информацию об анкетах и ​​ответить на любые вопросы во время процедуры, если это необходимо.

субъектов

Участниками исследования были спортсмены высшего уровня, участвовавшие в чемпионате мира по борьбе в Белграде, Сербия. Всего в турнире приняли участие 231 спортсмен из 22 стран. Из них анкеты заполнили 145 участников из 16 стран: Украина (18.5%), Россия (17,1%), Казахстан (11,6%), США (7,5%), Кыргызстан (6,2%), Италия (6,2%), Испания (5,5%), Франция (5,5%), Индия (4,1%). %), Сербия (4,1%), Румыния (3,4%), Молдова (2,7%), Армения (2,7%), Германия (2,1%), Белоруссия (1,4%) и Болгария (1,4%). Далее их разделили на две группы: спортсмены-мужчины (27,7 ± 5,2 года, 1,76 ± 0,13 м, 82,1 ± 20 кг) и спортсменки (27,33 ± 6,3 года, 1,65 ± 0,08 м, 64,3 ± 10,4 кг). Выбор участников подробно показан на рисунке 1.Исследование проводилось в соответствии с Хельсинкской декларацией (Hellmann et al., 2014) и получило одобрение этического комитета Университета Нови-Сад, Сербия (Ref. No. 46-06-02/2020-1). Исследователи предоставили подробное объяснение цели, задач и задач исследования, и все спортсмены дали письменное информированное согласие на свое добровольное участие в исследовании.

Рисунок 1. Блок-схема отбора участников.

Статистический анализ

Собранные данные были проанализированы с помощью статистического программного обеспечения SPSS (ver.24.0) (IBM Statistics, Армонк, Нью-Йорк, США). Сначала данные проверялись на нормальность с помощью критерия Колмогорова–Смирнова. Описательная статистика была рассчитана для всех переменных, участвующих в анализе, включая рост, вес, частоту RWL, методологию RWL и влияние методов снижения веса. Затем гендерные различия в отношении потери и восстановления веса оценивались с помощью теста t , а разнообразие методов RWL и источников влияния рассчитывалось с помощью теста хи-квадрат.Уровень значимости был установлен на уровне p = 0,05.

Результаты

Из общей выборки из 145 спортсменов 120 спортсменов (82,5%) сообщили о снижении веса перед соревнованиями. Спортсмены обычно начинают сбрасывать вес за 9 дней до соревнований и обычно сбрасывают примерно 3,9 и 3 кг для мужчин и женщин соответственно. Они сообщили, что начали свою практику RWL в 19 лет. Не было никаких статистических различий между полами в информации, касающейся истории снижения веса (см. Таблицу 1).

Таблица 1. Быстрая потеря веса (RWL) в анамнезе.

Наибольшее влияние в стратегии ПВР на спортсменов оказали тренеры (52,4 и 59%) и товарищи по команде (42,6 и 22,1%). Для сравнения, меньшее влияние оказывали врачи (17,1 и 17,9%) и родители (23,2 и 23,1%). Значимость определялась как сумма ответов «как-то влиятельно» и «очень влиятельно». Статистически значимая разница между полами была обнаружена в вариабельном влиянии товарищей по команде (42.6 против 21,1%, p = 0,05) (подробности см. в таблице 2).

Таблица 2. Источник влияния.

Что касается методов, применяемых спортсменами во время сгонки веса, были статистические различия между спортсменами мужского и женского пола при различных тренировках в пластиковых костюмах (67,1 против 41%, p = 0,01) соответственно. Наиболее часто используемые обеими группами методы, объединенные для RWL (рассчитанные как сумма ответов «всегда» и «иногда»), — это постепенная диета (85.4 и 79,5%), за которыми следуют усиленные физические нагрузки (79 и 66,6%) и посещение сауны (78,7 и 66,6%). Напротив, наименее частыми методами были таблетки для похудения (8,5 и 10,2%), затем рвота (8,5 и 12,8%) и диуретики (8,5 и 15,4%) для мужчин и женщин-спортсменов соответственно (см. подробности в таблице 3).

Таблица 3. Зарегистрированные методы, используемые спортсменами во время RWL.

Обсуждение

Основная цель этого исследования состояла в том, чтобы оценить распространенность, методы и источники влияния среди борцов.Общая распространенность практики RWL составила 82,5%. Хотя мы обнаружили различия между спортсменами мужского и женского пола, общий риск RWL для здоровья был одинаковым (29,1 против 30,3) соответственно. Аналогичные значения были получены для спортсменов международного уровня и спортсменов высшего уровня в исследовании Artioli et al. (2010б). RWL представляет собой одну из самых серьезных проблем в спортивных единоборствах, и необходимо изучить методы и источники воздействия среди спортсменов. Первое заметное различие между полами наблюдалось в источнике влияния.Спортсмены-мужчины чаще делились опытом между собой, чем спортсменки (42,6 против 21,1%, р = 0,05). Возможное объяснение заключается в том психологическом факте, что женщины не хотят слишком много говорить о весе, поэтому, возможно, они не хотят обсуждать потенциальные методы похудения (Lieberman et al., 2012). Тренеры были самыми влиятельными людьми для всех спортсменов, независимо от пола, в то время как родители и врачи были наименее влиятельными людьми. Это в некоторой степени отличается от предыдущих исследований, особенно с точки зрения влияния родителей (Kons et al., 2020; Дрид и др., 2021 г.; Фиглиоли и др., 2021; Тодорович и др., 2021). Не исключено, что спортсмены в нашем исследовании были старше, и поэтому не подвергались влиянию родителей. Еще одна проблема – слабое влияние врачей и диетологов на спортсменов. Процесс похудения и восстановления должен проходить под наблюдением профессионального персонала, диетологов и врачей, чтобы защитить здоровье и работоспособность спортсменов.

Одним из удивительных результатов стал возраст, в котором они начали сбрасывать вес перед соревнованиями.Спортсмены в нашей выборке начали свои тренировки RWL во взрослом возрасте (19 лет). Однако эти результаты отличаются от результатов, полученных в предыдущих исследованиях (Berkovich et al., 2016; Kons et al., 2020; Drid et al., 2021; Figlioli et al., 2021; Todorovic et al., 2021). в то время как в некоторых отчетах указывается, что спортсмены даже в возрасте 5 лет теряли вес перед соревнованиями (Sansone and Sawyer, 2005). Возможное объяснение может заключаться в том, что наши респонденты начали заниматься грэпплингом в более поздние годы по сравнению со спортсменами из упомянутых исследований.

В этом исследовании чаще всего использовались постепенная диета, посещение сауны и пропуск приема пищи. Сопоставимые результаты были получены на выборке элитных самбистов и самбистов (Фильоли и др., 2021; Тодорович и др., 2021). В одной небольшой выборке дзюдоистов величина RWL была ниже, чем в этом исследовании, в то время как методы, которые они использовали, включали преимущественно постепенную диету и увеличение физических упражнений (Gann et al., 2015; Kons et al., 2020). В недавней публикации Lakicevic et al. (2021a) подробно обсудили этот вопрос.Во-вторых, статистически значимое различие заключается в том, что спортсмены-мужчины чаще тренировались в отапливаемых помещениях по сравнению со спортсменками (67,1 против 41%, p = 0,01). С другой стороны, женщины больше тренировались в пластиковых костюмах по сравнению с мужчинами (53,8 против 40,3 %), соответственно. Например, в исследовании Drid et al. (2021), в их исследовании не было выявлено различий между полами как в абсолютном, так и в относительном выражении. Хотя ранее упомянутые методы могут быть менее вредными, определенное количество спортсменов сообщили об использовании слабительных, мочегонных средств и таблеток для похудения.Эти результаты вызывают беспокойство не потому, что они представляют собой вещества, запрещенные Всемирным антидопинговым агентством (Cadwallader et al., 2010), а из-за неблагоприятных последствий для здоровья спортсменов (Wile, 2012). Кроме того, в одном исследовании сообщалось, что 72% борцов старших классов использовали по крайней мере один потенциально опасный метод RWL (Kiningham and Gorenflo, 2001).

Мы понимаем, что RWL — это серьезная проблема, к которой можно подойти, попробовав что-то изменить в плановом порядке или радикально изменить правила.В прошлом были инициативы по ограничению злоупотребления RWL, такие как введение тестов на гидратацию, измерения в начале сезона для определения весовой категории спортсменов и ограничение потери веса максимум до 1,5% от массы тела. в неделю (Artioli et al., 2010a). Не вызывает сомнений то, что RWL чрезвычайно вреден для здоровья спортсменов. Несколько авторов описали потенциальные медицинские последствия RWL, как острые, так и долгосрочные (Oppliger et al., 1996; Turocy et al., 2011). Особые опасения вызывают случаи, когда спортсмены теряют более 5% массы тела, в основном из-за обезвоживания (Khodaee et al., 2015). Обезвоживание может привести к уменьшению объема плазмы, что в свою очередь приведет к увеличению частоты сердечных сокращений и снижению ударного объема (Watanabe et al., 2020). Кроме того, обезвоживание вызывает острое повреждение почек и может в дальнейшем привести к нежелательным явлениям в других системах организма (Lakicevic et al., 2021b). В этих состояниях спортсмены более подвержены тепловым травмам (Ozkan and Ibrahim, 2016).В дополнение к этим результатам Montani et al. (2015) обнаружили корреляцию между частыми циклами потери веса и сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом 2 типа среди населения в целом. Потеря веса может негативно повлиять на иммунную систему и повысить вероятность заболевания за счет значительного повышения патогенной активности (Kowatari et al., 2001). Кроме того, важно подчеркнуть когнитивные и поведенческие изменения во время и после RWL, т. е. борцы часто злились во время похудения (Sundgot-Borgen and Garthe, 2011).Более того, это можно рассматривать как положительную реакцию, но за этими состояниями гнева часто следует снижение памяти и концентрации внимания (Franchini et al., 2012), изменения настроения (Choma et al., 1998) и расстройство пищевого поведения (Davis et al., 1998). и др., 2002). Вопрос в том, какой ценой и почему спортсмены практикуют эти стратегии RWL, которые, как широко доказано, опасны для их здоровья? Согласно предыдущим исследованиям, результаты неоднозначны, некоторые исследования не показывают изменений RWL в зависимости от производительности (Serfass et al., 1984; Webster et al., 1990), тогда как другие демонстрируют снижение производительности (Filaire et al., 2001; Hall and Lane, 2001). В заявлении о консенсусе ACSM была подробно рассмотрена существующая литература, и сделан вывод о том, что RWL негативно влияет на работоспособность и здоровье, и эту проблему следует решать, исходя из специфических характеристик каждого вида спорта (Burke et al., 2021). Исходя из всего остального, пора открывать вопрос и обсуждать возможность запрета РВЛ в спортивных единоборствах.

Текущее исследование имеет несколько ограничений.Во-первых, в методологии отсутствует экспериментальный подход. Это было перекрестное исследование, в ходе которого мы заполнили информативный опросник без дальнейшей оценки состава тела и биомаркеров крови и мочи. В качестве второго ограничения можно отметить искренность респондентов при заполнении анкеты, особенно в разделах о некоторых опасных или запрещенных методах, несмотря на то, что анкеты были анонимными. Также некоторые из респондентов не понимали все вопросы лучше всего из-за языкового барьера, хотя наши исследователи старались помочь им, когда это было необходимо.Наконец, респонденты не отслеживались до и после RWL. Будущие исследования должны быть основаны на детальном наблюдении за спортсменами во время похудения, чтобы как можно точнее определить последствия и вредность методов RWL.

Заключение

Это первое исследование, в котором изучалось влияние быстрой потери веса на грэпплеров. Одним из самых значительных преимуществ этого исследования является то, что наша выборка является максимально репрезентативной, поскольку все наши участники являются международными конкурентами.Полученные нами результаты в этой популяции спортсменов мало чем отличаются от результатов, полученных в исследованиях самбистов, дзюдоистов и борцов. Тем не менее, репрезентативность и методы обоих полов вызывают беспокойство. Необходимо ставить здоровье спортсменов выше успеха. Потенциальные решения заключаются в сокращении времени между взвешиванием и боем, а также добавлении тестов на уровень гидратации и определении весовой категории, которую спортсмен не должен пересекать в начале соревновательного сезона.Кроме того, важно, чтобы процессы похудения и восстановления проводились под наблюдением профессионального персонала, диетологов и врачей, чтобы защитить здоровье и работоспособность спортсменов. Обучение тренеров и найм диетологов в командах во многом способствовали бы более здоровой потере массы тела спортсменами, занимающимися боевыми видами спорта.

Заявление о доступности данных

Необработанные данные, подтверждающие выводы этой статьи, будут предоставлены авторами без неоправданных оговорок.

Заявление об этике

Исследования с участием людей были рассмотрены и одобрены, исследование проводилось в соответствии с Хельсинкской декларацией и получило одобрение этического комитета Университета Нови-Сад, Сербия (Ref. No. 46-06-02/2020- 1).

Вклад авторов

MR, NT, VS, SO и PD участвовали в разработке концепции и дизайна исследования и написали первый вариант рукописи. JK, RR, MD и MB собрали данные и проанализировали их.Все авторы пересмотрели, отредактировали и утвердили окончательный вариант рукописи.

Финансирование

Работа выполнена при поддержке Провинциального секретариата высшего образования и научных исследований (142-451-3097).

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Примечание издателя

Все претензии, изложенные в этой статье, принадлежат исключительно авторам и не обязательно представляют претензии их дочерних организаций или издателя, редакторов и рецензентов.Любой продукт, который может быть оценен в этой статье, или претензии, которые могут быть сделаны его производителем, не гарантируются и не поддерживаются издателем.

Благодарности

Мы хотели бы выразить нашу благодарность Президенту Федерации Борьбы Сербии Желько Трайковичу за разрешение провести это исследование.

Каталожные номера

Artioli, G.G., Gualano, B., Franchini, E., Scagliusi, F.B., Takesian, M., Fuchs, M., et al. (2010б). Распространенность, масштабы и методы быстрого похудения среди спортсменов-дзюдоистов. Мед. наук Спортивный. Упражнение . 42, 436–442. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181ba8055

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Артиоли Г.Г., Скальюзи Ф., Кашивагура Д., Франчини Э., Гуалано Б. и Джуниор А.Л. (2010c). Разработка, достоверность и надежность опросника, предназначенного для оценки моделей быстрой потери веса у дзюдоистов. Скан. Дж. Мед. наук Спорт . 20, 177–187. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.00940.x

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Артиоли, Г.Г., Франчини Э., Никастро Х., Стеркович С., Солис М.Ю. и Ланча А.Х. мл. (2010a). Необходимость программы контроля веса в дзюдо: предложение, основанное на успешном случае борьбы. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 7, 1–5. дои: 10.1186/1550-2783-7-15

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Артиоли, Г. Г., Сондерс, Б., Иглесиас, Р. Т., и Франчини, Э. (2016). Пора запретить быстрое похудение из единоборств. Спорт Мед. 46, 1579–1584. doi: 10.1007/s40279-016-0541-x

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Беркович Б.Е., Элиаким А., Немет Д., Старк А.Х. и Синай Т. (2016). Быстрая потеря веса у подростков, участвующих в соревновательных соревнованиях по дзюдо. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 26, 276–284. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0196

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Брито, С.Дж., Роас, А.Ф., Брито, И.С., Маринс, Дж. К., Кордова, К., и Франчини, Э. (2012). Методы снижения массы тела у спортсменов-единоборцев. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 22, 89–97. doi: 10.1123/ijsnem.22.2.89

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Берк, Л. М., Слейтер, Г. Дж., Мэтьюз, Дж. Дж., Ланган-Эванс, К., и Хорсвилл, К. А. (2021). Консенсусное заявление экспертов ACSM о снижении веса в весовых видах спорта. Курс. Спорт Мед. Реп . 20, 199–217. дои: 10.1249/JSR.0000000000000831

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Кадвалладер, А. Б., де ла Торре, X., Тьери, А., и Ботре, Ф. (2010). Злоупотребление диуретиками в качестве допинговых препаратов и маскирующих агентов при спортивном допинге: фармакология, токсикология и анализ. Бр. Дж. Фармакол . 161, 1–6. doi: 10.1111/j.1476-5381.2010.00789.x

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Центров по контролю и профилактике заболеваний [CDCP] (1998).Смертельные случаи, связанные с гипертермией и обезвоживанием, связанные с преднамеренной быстрой потерей веса у трех университетских борцов — Северная Каролина, Висконсин и Мичиган, ноябрь-декабрь 1997 г. MMWR. Морб. Смертный. нед. 47, 105–108.

Академия Google

Чома, К.В., Сфорцо, Г.А., и Келлер, Б.А. (1998). Влияние быстрой потери веса на когнитивные функции у студенческих борцов. Мед. науч. Спортивное упражнение. 30, 746–749. дои: 10.1097/00005768-199805000-00016

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Крайтон, Б., Клоуз, Г.Л., и Мортон, Дж.П. (2016). Тревожное поведение при сгонке веса в смешанных единоборствах: повод для беспокойства и призыв к действию. Бр. Дж. Спортс Мед . 50, 446–447. дои: 10.1136/bjsports-2015-094732

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Дэвис, С.Э., Дуайер, Г.Б., Рид, К., Бопп, К., Стосич, Дж., и Шепански, М. (2002). Предварительное расследование: влияние программы сертификации веса NCAA Wrestling Weight Certification на снижение веса. Дж.Сила Конд. Рез. 16, 305–307. doi: 10.1519/1533-42872002016<0305:pitiot<2.0.co;2

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Дрид, П., Фиглиоли, Ф., Лакичевич, Н., Джентиле, А., Стаджер, В., Раскович, Б., и соавт. (2021). Закономерности быстрого похудения элитных самбистов. BMC Sports Sci. Мед. Реабилитация . 13:39. doi: 10.1186/s13102-021-00267-3

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Фильоли, Ф., Бьянко, А., Томас Э., Стаджер В., Коровлев Д., Тривич Т. и соавт. (2021). Привычки быстрого похудения перед соревнованиями у самбистов. Питательные вещества 13:1063. дои: 10.3390/nu13041063

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Филэр, Э., Мазо, Ф., Дегутт, Ф., Жуанель, П., и Лак, Г. (2001). Ограничение питания, работоспособность, психологическое состояние и показатели липидов у спортсменов-дзюдоистов. Междунар. Дж. Спорт Мед. 22, 454–459. doi: 10.1055/s-2001-16244

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Франчини, Э., Брито, С.Дж., и Артиоли, Г.Г. (2012). Потеря веса в спортивных единоборствах: физиологические, психологические и исполнительские эффекты. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 9:52. дои: 10.1186/1550-2783-9-52

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Ганн, Дж. Дж., Тинсли, Г. М., и Ла Баунти, П. М. (2015). Велоспорт веса: распространенность, стратегии и влияние на спортсменов-боевиков. Сила конд. Дж. 37, 105–111. doi: 10.1519/SSC.0000000000000168

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Гонсалес-Алонсо, Х., Мора-Родригес, Р., Белоу, П.Р., и Койл, Э.Ф. (1997). Обезвоживание заметно ухудшает сердечно-сосудистую функцию у спортсменов с гипертермической выносливостью во время упражнений. J. Appl. Физиол . 82, 1229–1236. doi: 10.1152/jappl.1997.82.4.1229

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Хеллманн Ф., Верди М., Шлемпер Б. Р. мл. и Капони С. (2014). 50-летие Хельсинкской декларации: введены двойные стандарты. Арх. Мед.Рез . 45, 600–601. doi: 10.1016/j.arcmed.2014.10.005

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Ходаи М., Олевински Л., Шадган Б. и Кинингем Р. Р. (2015). Быстрое похудение в видах спорта с весовыми категориями. Курс. Спорт Мед. 14, 435–441. doi: 10.1249/JSR.0000000000000206

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Конс Р.Л., Геллер Р.Г., Коста Ф.Е. и Детанико Д. (2020). Быстрая потеря веса у слабовидящих спортсменов-дзюдоистов: распространенность, масштабы и методы. Бр. Дж. Вис. Ухудшение . 22:0264619620967697. дои: 10.1177/0264619620967697

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Коватари К., Умеда Т., Симояма Т., Накадзи С., Ямамото Ю. и Сугавара К. (2001). Упражнения и ограничение энергии снижают фагоцитарную активность нейтрофилов у дзюдоистов. Мед. науч. Спортивное упражнение. 33, 519–524. дои: 10.1097/00005768-200104000-00003

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Лакичевич, Н., Мани Д., Паоли А., Роклицер Р., Бьянко А. и Дрид П. (2021a). Велоспорт с отягощениями в единоборствах: пересмотр научных данных за 25 лет. BMC Sports Sci. Мед. Реабилитация . 13:154. doi: 10.1186/s13102-021-00381-2

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Лакичевич Н., Паоли А., Роклицер Р., Тривич Т., Коровлев Д., Остойич С. М. и соавт. (2021б). Влияние быстрой потери веса на функцию почек у спортсменов-единоборцев. Медицина 57:551.doi: 10.3390/medicina57060551

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Либерман, Д. Л., Тайбур, Дж. М., и Латнер, Дж. Д. (2012). Чувствительность к отвращению, стигматизация ожирения и пол: психология заражения предсказывает предвзятость в отношении веса для женщин, а не для мужчин. Ожирение 20, 1803–1814. doi: 10.1038/oby.2011.247

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Мэтьюз, Дж. Дж., Стэнхоуп, Э. Н., Годвин, М. С., Холмс, М. Э., и Артиоли, Г.Г. (2019). Величина быстрой потери веса и быстрого набора веса у спортсменов, занимающихся боевыми видами спорта, готовящихся к соревнованиям: систематический обзор. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 29, 441–452. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0165

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Монтани, Дж. П., Шутц, Ю., и Дуллоо, А. Г. (2015). Диета и циклирование веса как факторы риска кардиометаболических заболеваний: кто действительно подвержен риску? Обес. Ред. 16 (Прил.1), 7–18. doi: 10.1111/обр.12251

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Опплигер, Р. А., Кейс, Х. С., Хорсвилл, К. А., Лэндри, Г. Л., и Шелтер, А. С. (1996). Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Потеря веса у борцов. Мед. науч. Спортивное упражнение. 28, ix–xii.

Академия Google

Озкан, И., и Ибрагим, Ч. Х. (2016). Обезвоживание, повреждение и воспаление скелетных мышц перед соревнованиями среди элитных борцов. J. Phys. тер. науч. 28, 162–168. doi: 10.1589/jpts.28.162

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Пелисье Л., Эннекен Г., Багот С., Перейра Б., Лашез Т., Дюкло Д. и др. (2021). Спортсмены самых легких весовых категорий подвержены более высокому риску повторного набора веса: результаты Французского опросника по быстрой потере веса. Физ. Спортмед. [Онлайн до печати] 1–9. дои: 10.1080/00913847.2021.2014285

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Пруто, С., Pelle, A., Collomp, K., Benhamou, L., and Courteix, D. (2006). Плотность костей у элитных дзюдоистов и влияние циклического изменения веса на метаболический баланс костей. Мед. науч. Спортивное упражнение . 38, 694–700. doi: 10.1249/01.mss.0000210207.55941.fb

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Релич, Д., Хесслер, Э., Йост, Дж., и Фридманн-Бетте, Б. (2013). Быстрая потеря веса, баланс жидкости в организме и масса гемоглобина элитных боксеров-любителей. Дж. Атл. Поезд .48, 109–117. дои: 10.4085/1062-6050-48.1.05

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Реммих, Дж. Н., и Синнинг, В. Е. (1997). Потеря веса и тренировки по борьбе: влияние на гормоны, связанные с ростом. J. Appl. Физиол. 82, 1760–1764 гг. doi: 10.1152/jappl.1997.82.6.1760

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Serfass, R.C., Stull, G.A., Alexander, J.F., и Ewing, JL Jr. (1984). Влияние быстрой потери веса и попыток регидратации на силу и выносливость мышц, удерживающих руки, у борцов колледжей. Рез. В. Упражнение. Спорт. 55, 46–52. дои: 10.1080/02701367.1984.10605354

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Стаджер, В., и Маринкович, Д. (2013). Различия показателей условной подготовки борцов грэпплинга и греко-римского стиля. Упр. Квал. Жизнь 3, 205–208.

Академия Google

Сундгот-Борген, Дж., и Гарте, И. (2011). Элитные спортсмены в эстетических и олимпийских видах спорта в весовых категориях, а также борьба с массой тела и композицией тела. Журнал спортивных наук. 29(Прил. 1), С101–С114. дои: 10.1080/02640414.2011.565783

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Судзуки М., Накадзи С., Умеда Т., Симояма Т., Мочида Н., Кодзима А. и др. (2003). Влияние снижения веса на фагоцитарную активность нейтрофилов и активность окислительного взрыва у дзюдоисток. Люминесценция 18, 214–217. doi: 10.1002/bio.727

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Тодорович, Н., Ранисавлев М., Тапавицкий Б., Зубнар А., Кузманович Дж., Стаджер В. и соавт. (2021). Принципы быстрого похудения самбистов. Междунар. Дж. Окружающая среда. Рез. Здравоохранение. 18:11356. doi: 10.3390/ijerph282111356

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Turocy, P.S., DePalma, B.F., Horswill, C.A., Laquale, K.M., Martin, T.J., Perry, A.C., et al. (2011). Заявление о позиции национальной ассоциации спортивных тренеров: безопасное похудение и методы поддержания веса в спорте и физических упражнениях. Дж. Атл. Тренироваться. 46, 322–336. дои: 10.4085/1062-6050-46.3.322

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Ватанабе, К., Стор, Э. Дж., Акияма, К., Ватанабе, С., и Гонсалес-Алонсо, Дж. (2020). Обезвоживание снижает ударный объем и сердечный выброс во время физической нагрузки из-за нарушения сердечного наполнения и венозного возврата, а не функции левого желудочка. Физиол. Реп . 8:e14433. дои: 10.14814/phy2.14433

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Вебстер, С., Ратт Р. и Вельтман А. (1990). Физиологические эффекты режима похудения, практикуемого борцами колледжа. Мед. науч. Спортивное упражнение. 22, 229–234.

Академия Google

11 видов спорта, которые помогут вам сжечь жир —

Независимо от того, любили ли вы заниматься спортом в старшей школе, были ли вы королем или королевой спортсменов или использовали любую возможность, чтобы избежать физкультуры, нельзя отрицать, что физические упражнения — лучший способ сжигать жир и улучшать физическую форму.

Спорт не только помогает поддерживать желаемый вес, но и помогает улучшить психическое здоровье, высвобождая гормоны счастья.

Коллективные занятия — отличный способ сблизиться с друзьями (или завести новых) и каждый раз оставлять вас в отличном настроении.

Если вы хотите улучшить свое физическое или психическое здоровье или просто ищете новое хобби, приведенные ниже занятия помогут вам выглядеть и чувствовать себя потрясающе каждый день.

1 . Ходьба, бег и бег трусцой

Ходьба — это не только необходимый и бесплатный способ добраться из пункта А в пункт Б, но и огромная польза для здоровья, а также простой способ включить физические упражнения в свой распорядок дня.

Выйдите из машины и идите на работу пешком, чтобы быстро и легко избавиться от лишнего веса.

По данным Harvard Health, ходьба всего за 30 минут может сжечь до 200 калорий. Более того, весь этот свежий воздух отлично подходит для вашего ума, тела и духа и оставит вас в прекрасном настроении.

Если вы хотите более быстрых результатов, попробуйте увеличить скорость и вместо этого отправляйтесь на пробежку или бег.

Хорошо, вам понадобится более удобная одежда и обувь, чем требуется для ходьбы, но увеличение частоты сердечных сокращений и ускорение движений тела помогут сжигать жир.

Короткий бег может даже помочь при серьезных проблемах со здоровьем, включая диабет и болезни сердца.

2. Силовые тренировки

Поднятие тяжестей предназначено не только для людей, которые просто хотят набрать массу, это отличный способ сжечь жир и сохранить здоровое телосложение.

Для эффективной тренировки с отягощениями вам не нужно сосредотачиваться на поднятии максимально тяжелых весов; даже легкие силовые тренировки могут быть отличным способом сжечь жир и нарастить силу. Легкие тренировки также являются фантастическим методом реабилитации и могут помочь в восстановлении после травм суставов или мышц.

Тренировки с отягощениями также являются отличным способом улучшить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), которая в основном показывает, сколько калорий ваше тело может сжечь в состоянии покоя. Увеличение этого показателя является ключом к устойчивой потере веса и уменьшению процента жира в организме.

При поднятии тяжестей важно разбивать тренировки на кардио, чтобы обеспечить полную картину здоровья (а не только мышечную перегрузку).

3. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Сочетая преимущества поднятия тяжестей с кардиоупражнениями, участие в занятиях HIIT, вероятно, является лучшим способом быстро сжечь жир и калории.

Эти занятия включают несколько различных упражнений «высокой интенсивности» с небольшими интервалами восстановления между ними.

Вы можете завершить сеанс HIIT всего за 10 минут и при этом увидеть впечатляющие результаты, поскольку калории продолжают сжигаться даже после окончания тренировки!

Источник инфографики: https://www.rubcorp.com/history-of-hiit/

4. Плавание

Плавание, вероятно, лучший из обнаруженных нами способов сжигания жира, поскольку оно требует полного использования всего тела (буквально) с головы до ног.

Вы можете сжечь до 266 калорий за полчаса, просто завершив обычный заплыв, а те, кто усовершенствовал плавание баттерфляем (или другим более сложным плаванием), могут удвоить эту мощность сжигания калорий!

Плавание также отлично подходит для людей с проблемами суставов, так как отсутствие сопротивления, обеспечиваемое движением по воде, очень мало нагружает тело. Это делает его отличным упражнением для пожилых людей.

Плавание также повышает гибкость при движении в воде и даже помогает бороться с серьезными проблемами со здоровьем, включая снижение уровня холестерина и снижение риска сердечных заболеваний.

5. Йога для живота

В сегодняшнем занятом обществе йога предлагает гораздо больше, чем способ быстрого сжигания жира. Он также предлагает ощущение спокойствия и умиротворения в беспокойном мире с акцентом на внимательность.

Йога — это феноменальный способ улучшить гибкость, нарастить силу, улучшить психическое здоровье, уменьшить боли (это особенно полезно, если вы страдаете от болей в спине, шее или плечах). Даже несколько занятий йогой могут значительно повлиять на вес вашего тела, с видимым снижением процента жира в организме, особенно в области живота!

В наши дни по всему миру проводится множество занятий йогой, и вы также можете легко найти множество руководств по йоге для похудения в Интернете, если предпочитаете заниматься спортом, не выходя из собственного дома.

6. Ракетка спортивная

Ракетбол, теннис, сквош и любые другие виды спорта, требующие ракетки и мяча, подпадают под рубрику «ракетные виды спорта» и представляют собой фантастический способ быстро сжигать жир (и получать от этого удовольствие!).

Эти виды спорта требуют от вас постоянного движения, когда мяч летит и прыгает по корту, и предлагают фантастическую тренировку.

Вы можете играть в большинство видов спорта с ракетками в командах (в парном разряде), против одного человека (в одиночном разряде) или даже в одиночку у стены, так что есть множество способов насладиться этими играми и повысить частоту сердечных сокращений.

Вероятно, лучше всего играть в одиночку для похудения и сжигания жира, так как этот вид спорта с ракеткой требует, чтобы вы покрывали большую территорию, чтобы держать мяч в игре, и это более приятный вид спорта с высокой интенсивностью, который обязательно ускорит ваше сердцебиение. !

7. Футбол

Конечно, футбол — блестящее упражнение. Тем не менее, футбол — один из лучших способов сжигания жира, поскольку он воздействует на ваши мышцы и сердце различными способами. Задействуя как медленно сокращающиеся, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна, футбол помогает вам наращивать и сохранять мышечную массу и ускоряет метаболизм.

Футбол также гораздо более удобен для игроков, чем такие виды спорта, как футбол, поскольку игроки получают гораздо меньше травм!

Связанный: Я набрал отличную форму, помогая своим дочерям готовиться к футболу, используя некоторые из тренировок здесь

8. Баскетбольный мяч

Разнообразие движений в баскетболе делает его отличным видом спорта для похудения и может помочь вам повысить уверенность в себе по мере того, как вы совершенствуетесь в игре!

Во многих компаниях есть баскетбольная команда сотрудников, в которую вы можете вступить, или поищите группу в вашем районе, чтобы весело провести время, завести новых друзей, освоить новый навык и набраться сил!

Сочетая бег, прыжки и растяжку, баскетбол задействует большинство групп мышц, обеспечивая отличную разностороннюю тренировку.

Быстрая работа ног и принятие решений также улучшают ваше психическое здоровье и силу, что делает баскетбол великолепной игрой, улучшающей физическую форму вашего мозга и тела.

9. Лакросс

Лакросс может показаться видом спорта для аристократов, но на самом деле он действительно доступен, доставляет большое удовольствие и является одним из лучших способов быстрого сжигания жира. Поскольку это высокоинтенсивный вид спорта, который сочетает в себе кардио и силовые тренировки, он предлагает блестящую трансформацию всего тела, которая сжигает жир и калории и помогает нарастить сухую мышечную массу.

Как и в баскетболе, быстрое и постоянное изменение скорости, интенсивности и направления во время бега тренирует ваше тело и разум, а также сжигает значительно больше калорий и жира, чем просто бег или бег трусцой.

Начать играть в лакросс совсем не дорого: все, что вам нужно, это кросс (клюшка для лакросса), набор мячей для лакросса (как в Victoremgear), шлем и защитное снаряжение (лакросс можно невероятно травмоопасный вид спорта), и вы готовы к работе!

10.Боевые искусства

Сожгите до 1000 калорий за 60 минут и почувствуйте себя потрясающе, повысив свою уверенность в себе и сжигая жир, подписавшись на занятия по боевым искусствам.

Это фантастический способ тренировки, поскольку для проработки каждой группы мышц требуется множество различных движений.

Вам не нужно намеренно драться, чтобы наслаждаться боевыми искусствами, и многие занятия больше сосредоточены на тренировке тела и разума, чем на боях… Но умение защищать себя, безусловно, неплохое умение, и потеря веса будет чтобы вы чувствовали себя потрясающе в кратчайшие сроки!

11.Другие упражнения для похудения

Сжигание жира не обязательно выполнять на высокоинтенсивных тренировках или грязным бегом по грязному полю…

Есть так много простых способов сжигать жир и калории! Все, от танцев на кухне до катания на лошадях, боулинга, фрисби, катания на скейтборде и даже уборки снега с подъездной дорожки, может помочь вам достичь телосложения вашей мечты!

Когда дело доходит до потери веса, мы считаем, что лучший способ добиться этого — выбрать занятия, которые вам действительно нравятся.

Исследования показывают, что даже боулинг может сжечь до 133 калорий всего за 30 минут, поэтому нет необходимости участвовать в сеансе HIIT, если вы просто хотите чувствовать себя несчастным, и вам не нужно плавать, если вы бояться воды!

Какие бы упражнения вы ни предпочли, стремитесь сочетать кардиотренировки с поднятием тяжестей или силовыми тренировками, чтобы сжигать больше калорий, наращивать мышцы и повышать гибкость.

И, самое главное, выберите что-нибудь интересное, чтобы помочь вам быстрее похудеть и мотивировать вас на занятия фитнесом.

Продолжайте читать:

31 фитнес-лайфхак, который вам нужно знать
30-дневный план тренировок HIIT с видео

 

Велоспорт с отягощениями в спортивных единоборствах: пересмотр научных данных за 25 лет

BMC Sports Sci Med Rehabil. 2021; 13: 154.

, 1 , 2 , 3 , 4 , 1 и 4

и

4

Nemanja Lakicevic

1 Спорт и физические управлению Наукальные услуги, Университет Палермо,

Palermo, Италия

Diba Mani

2

2

2

2 отдел прикладной физиологии и кинезиологии Италия

Roberto Roklicer

4 Факультет спорта и физического воспитания, Университет Нови-Сад, 21000 Нови-Сад, Сербия

Антонино Бьянко

1 Исследовательский отдел спорта и физических упражнений, Университет Палермо3, 9 Италия

Патрик Дрид

4 Факультет спорта и физического воспитания, Нови-Садский университет, 21000 Нови-Сад, Сербия

9000 2 1 Исследовательский отдел спорта и физических упражнений, Университет Палермо,

Палермо, Италия

2 Департамент прикладной физиологии и кинезиологии, Университет Флориды, Гейнсвилл, Флорида 32611 США

3 Департамент биомедицинских наук Университет Падуи, 35122 Падуя, Италия

4 Факультет спорта и физического воспитания Университета Нови-Сад, 21000 Нови-Сад, Сербия

Автор, ответственный за переписку.

Поступило 10 августа 2021 г .; Принято 1 декабря 2021 г.

Открытый доступ Эта статья находится под лицензией Creative Commons Attribution 4.0 International License, которая разрешает использование, совместное использование, адаптацию, распространение и воспроизведение на любом носителе или в любом формате при условии, что вы укажете оригинал. автор(ы) и источник, предоставьте ссылку на лицензию Creative Commons и укажите, были ли внесены изменения. Изображения или другие сторонние материалы в этой статье включены в лицензию Creative Commons на статью, если иное не указано в кредитной строке материала.Если материал не включен в лицензию Creative Commons статьи, а ваше предполагаемое использование не разрешено законом или выходит за рамки разрешенного использования, вам необходимо получить разрешение непосредственно от правообладателя. Чтобы просмотреть копию этой лицензии, посетите http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/. Отказ от права Creative Commons на общественное достояние (http://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/) применяется к данным, представленным в этой статье, если иное не указано в кредитной линии данных.Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

Исходная информация

Поскольку боевые виды спорта классифицируются по массе тела, многие спортсмены перед соревнованиями занимаются быстрой потерей веса (RWL), чтобы получить преимущество над более легкими соперниками. После взвешивания спортсмены участвуют в быстром наборе веса (RWG), в результате чего некоторые спортсмены могут соревноваться в весовых категориях на три больше, чем в официальном дивизионе.

Результаты

Хотя влияние циклического изменения веса на работоспособность остается неоднозначным, надежные научные данные указывают на серьезные острые и хронические негативные последствия для физиологических и связанных со здоровьем параметров.Тем не менее, весовая цикличность остается широко распространенной в спортивных единоборствах, и рекомендуется вмешательство, направленное на ограничение или прекращение этой культурной нормы.

Выводы

Взвешивание в спортивных единоборствах следует перенести ближе к началу соревнований. Это сокращение времени и доступа к RWG сократит, если не полностью предотвратит цикличность веса. Эти изменения правил, направленные на улучшение здоровья спортсменов и обеспечение справедливости, должны быть внесены на международном уровне, что будет способствовать их продвижению и на более низких уровнях, учитывая квалификационные протоколы.

Ключевые слова: Быстрая потеря веса, Быстрое увеличение веса, Боевые искусства, Метаболическое здоровье побудил к командному взвешиванию на Олимпийских играх 1996 года в Атланте, штат Джорджия, США [1]. Се Хун, которому было 22 года, потерял сознание после бега и посещения горячей сауны, что привело к его транспортировке в больницу, во время которой он умер. В то время Се Хун считался одним из ведущих кандидатов на олимпийскую золотую медаль в своей весовой категории.

Год спустя произошло три отдельных случая, связанных со смертью молодых американских борцов, которые пытались сбросить значительный вес за короткий промежуток времени [2]. 9 ноября Билли Сэйлор (19 лет) упал в обморок после того, как покатался на велотренажере и отказался от жидкости, чтобы похудеть на три килограмма. Вскоре после этого Джозеф ЛаРоса (22 года) умер от теплового удара, вызванного тем, что он надел резиновый костюм и поехал на велотренажере, чтобы сбросить два килограмма. К концу того же года Джефф Риз (21 год) умер от почечной недостаточности и сердечной недостаточности во время тренировки в резиновом костюме в комнате, нагретой до 34 °C.Эти три случая инициировали общенациональное расследование, которое включало экспертную позицию по RWL в борьбе, опубликованную Американским колледжем спортивной медицины (ACSM) [3].

Призывы к действию

Несмотря на то, что в 1930-х годах были обнаружены проблемы со снижением веса в борьбе [4], неблагоприятные последствия RWL не были хорошо задокументированы до этих трагических событий. С 1976 г., когда ACSM впервые опубликовал отчет о потере веса у борцов [5], по этой теме было опубликовано множество исследовательских статей, показывающих, что борцы теряют в среднем 2 кг за матч или турнир; 20% борцов, вероятно, превышают 2.7 кг потери за матч или турнир, и почти 35% американских борцов средней школы сообщили о повторении RWL более 10 раз в данном сезоне [5].

Во второй публикации ACSM о потере веса у борцов [3] эксперты в соответствующих областях, связанных с наукой о физических упражнениях и питании, указали, что потеря жира незначительно способствует намеренной потере веса (практикуется до 70% борцов). и что ключевые методы снижения веса, которые включают в себя повышенные физические нагрузки, дефицит калорий, голодание и преднамеренное обезвоживание, в первую очередь влияют на воду в организме, содержание гликогена и безжировую массу тела.В отдельном исследовании Хоффман и Мареш [6] подчеркнули, что адекватное потребление высококачественных углеводов должно быть приоритетом для спортсменов, занимающихся боевыми видами спорта, поскольку этот макронутриент является основным топливом, используемым во время тренировок и соревнований из-за преобладания гликолитических энергетических путей, определяемых интенсивностью данного единоборства [7]. После взвешивания спортсмены-единоборцы пытаются восстановить запасы жидкости, электролитов и гликогена менее чем за 24 часа до соревнований, но восстановление запасов жидкости может занять от 12 до 48 часов, а пополнение запасов мышечного гликогена может занять до 72 часов [8]. ].Действительно, когда пища с высоким содержанием углеводов (7,1 г/кг) принималась после 6% RWL, этого было недостаточно для восстановления мышечного гликогена в течение 13-часовой фазы восстановления у мужчин-борцов [9], поэтому время питания является еще одним критическим аспектом боевое спортивное питание. В рамках второй стойки ACSM был сделан вывод, что практика RWL создает синергетический, неблагоприятный физиологический эффект на организм, оставляя борца плохо подготовленным к соревнованиям [3]. Из-за неоднозначной пользы для успеха на соревнованиях и потенциальных рисков для здоровья, связанных с RWL, эксперты предложили ряд рекомендаций по предотвращению этой практики.

Недавно ACSM опубликовал наиболее полное заявление о своей позиции по снижению веса [10], на этот раз расширив свои рекомендации на другие виды спорта, чувствительные к весу (легкая гребля, скачки, лыжи, конькобежный спорт и гимнастика). В этой публикации мы сосредоточимся на рекомендациях по снижению веса, относящихся только к единоборствам. Специалисты предполагают, что РВЛ, составляющая до 2–3% массы тела, имеет незначительные недостатки, особенно при обеспечении оптимального восстановительного периода. Тем не менее, потеря веса на ~3% массы тела может иметь существенные негативные последствия как для здоровья, так и для работоспособности, как указано в этом заявлении [10].Судя по всему, спортсмены осознают, что RWL может снизить их общую производительность, но они постоянно используют RWL, чтобы соревноваться в более низкой весовой категории, полагая, что они могут иметь физиологическое или психологическое преимущество, особенно когда есть значительное время для восстановления и даже сохранения прежних результатов. Вес RWL [10]. Поэтому неудивительно, что спортсмены-подростки, занимающиеся видами спорта в весовых категориях, в том числе единоборствами, соревнуются в классе, вес которого ниже их естественной физиологической массы тела [11], а некоторые спортсмены-единоборцы прилагают усилия, чтобы не набрать вес, чтобы оставаться в более низкой весовой категории в течение в течение двух лет и более [12], тем самым подавляя естественный рост и развитие, обычно происходящие в детском и подростковом возрасте.

Спустя почти 25 лет после трагических смертей, связанных с RWL, по этой теме было опубликовано большое количество доказательств. Тем не менее, мы задаемся вопросом: изменилось ли что-нибудь в реальной жизни? Мы все еще видим смерти, вызванные RWL, в спортивных единоборствах. В 2013 году боец ​​​​смешанных единоборств Леандро Соуза (26 лет) сбрасывал последний килограмм, необходимый для достижения желаемого веса перед официальным взвешиванием перед соревнованием, когда его нашли мертвым [13]. В 2018 году 16-летний мальчик потерял сознание во время боя по тхэквондо, что, как полагают, произошло из-за сердечного приступа, вызванного RWL, на основании доказательств того, что он принимал лекарства для похудения [14].В том же году в Перте, Австралия, произошло еще одно трагическое событие, когда 18-летняя Джессика Линдсей умерла, резко сбрасывая вес для боя по тайскому боксу, который должен был состояться на следующий день [15]. Несмотря на эти огорчительные события, боевые виды спорта приобрели экспоненциальную популярность, представляя собой четверть медалей, заработанных на летних Олимпийских играх, и за ними следят миллионы людей по всему миру [16, 17]. Следовательно, все больше ученых интересуются исследованиями, связанными с боевыми видами спорта, которые предоставили нам данные о RWL в боевых видах спорта помимо борьбы.Между тем, в контексте единоборств RWL определяется как потеря массы тела на 5%, достигнутая в течение 5–7 дней [18], и изучается как явление как в олимпийских, так и в неолимпийских видах единоборств. Тем не менее, остается спорным, можно ли считать более высокую потерю веса, достигнутую в течение более длительных периодов времени, считать RWL. В недавно опубликованном систематическом обзоре, проведенном Мэтьюзом и его коллегами [19], был сделан вывод о том, что спортсмены-единоборцы обычно участвуют в RWL такой же величины (процент потери веса), как и та, которая привела к гибели трех студенческих борцов в 1997 году.

Текущие тенденции

С точки зрения распространенности, в существующей литературе показано, что в зависимости от вида единоборств RWL применяют 60–90% спортсменов единоборств (как мужчин, так и женщин) [20–27]. Методы, используемые для индукции RWL, во многом схожи между единоборствами и включают резкое снижение потребления жидкости, серьезный дефицит калорий, повышенный уровень интенсивных упражнений, тренировки в пластиковом костюме и отапливаемом помещении, а также частое посещение сауны [16, 23]. Тем не менее, некоторые спортсмены прибегают к еще более радикальным методам снижения веса, таким как прием слабительных и диуретиков [23] и принудительная рвота [25].Существует высокий уровень индивидуальной изменчивости, когда речь идет о величине потери веса, в первую очередь определяемой весовой категорией, но также зависящей от самого вида единоборств. Большинство спортсменов-единоборцев снижают массу тела в диапазоне 2–5 % массы тела, в то время как многие другие снижают 5–10 % исходной массы тела [19, 20, 28]. Вызывает обеспокоенность тот факт, что некоторые спортсмены сообщили, что наибольшее снижение массы тела у них составило 10 % массы тела, в то время как снижение массы тела более чем на 10 % не является редкостью [16, 23].В недавнем тематическом исследовании Kasper et al. [29], сообщалось, что один элитный спортсмен смешанных единоборств перед соревнованиями снизил 18 % своего исходного веса тела, что соответствует потере 14,5 кг менее чем за 8 недель.

Что касается частоты, Artioli et al. [20] сообщили, что дзюдоисты вызывают RWL до 10 раз в год; это в первую очередь зависит от самого единоборства и количества соревнований ежегодно. Следует подчеркнуть, что многие спортсмены сообщили о первом участии в RWL уже в 12 лет, тенденция, которая была обнаружена в многочисленных исследованиях на различных когортах [12, 20, 27, 30].Насколько нам известно, самым крайним случаем RWL по отношению к возрасту был случай, когда отец заставил 5-летнего борца сбросить 10% своего первоначального веса, чтобы бороться в более низкой весовой категории [31]. Это серьезная проблема, данные показывают, что изменение веса у молодежи и подростков может негативно повлиять на развитие роста [32, 33] и связано с проблемами веса в более позднем возрасте [20, 34]. Чтобы продемонстрировать парадокс RWL в спортивных единоборствах, Artioli et al. [35] недавно описал: «…поскольку спортсменам разрешается регидратация и повторное питание после того, как они достигли весовой категории, это означает, что они будут соревноваться тяжелее, чем предел их весовой категории [36], и тем самым конечная цель любой весовой категории побеждена.Следовательно, спортсмены тяжелее заданного предела (верхняя часть весовой категории) в конечном итоге соревнуются в этой конкретной категории, что полностью противоречит самой причине существования весовых категорий». Участвуя в RWG, некоторые спортсмены смогли соревноваться в весовых категориях на три больше, чем в официальном дивизионе [19].

Итак, кто поощряет такое поведение? Многочисленные исследования показали, что наиболее влиятельными фигурами, подталкивающими спортсменов к занятиям RWL, являются их тренеры и коллеги-спортсмены [12, 21, 27, 37].Сообщалось, что квалифицированный персонал, такой как врачи и диетологи, который может дать адекватные рекомендации по контролю веса, оказывает слабое влияние [20, 27]. Кажется, что RWL регулярно вызывается при передаче от спортсмена к спортсмену или от тренера к спортсмену без надежной научной базы и, вероятно, основывается только на неподтвержденных данных. Особую тревогу вызывает тот факт, что люди, не имеющие формального питания или оздоровительной подготовки, советуют спортсменам участвовать в RWL, даже если они могут осознавать, что это может привести к осложнениям, которые варьируются от острых до хронических [38, 39], вплоть до летального исхода. результаты [40].В настоящее время данные о влиянии RWL на соревновательную производительность несколько сомнительны, поскольку многие факторы, такие как период RWG, тренировочный статус и тип диеты, могут влиять на ответы [16]. Тем не менее, существует консенсус экспертов относительно негативного влияния RWL на физиологические и связанные со здоровьем параметры [3]. Поэтому был сделан срочный призыв к действию с намерением навсегда запретить RWL в спортивных единоборствах [35].

Заглядывая вперед

Артиоли и его коллеги [35] утверждали, что RWL соответствует стандартам Всемирного антидопингового агентства (ВАДА) для запрета, поскольку он может временно улучшить спортивные результаты, поставить под угрозу здоровье спортсмена и нарушит дух спорта.Судя по его распространенности, кажется, что RWL глубоко укоренился в культуре единоборств, иногда создавая каскадный эффект, когда спортсмен решает отказаться от одной или двух весовых категорий. Порочный круг может быть инициирован, если другие спортсмены чувствуют себя вынужденными участвовать в RWL, чтобы избежать нечестной конкуренции с более крупным и сильным противником. Интересно, что RWL часто рассматривается как практика психологической стойкости, которая дает спортсменам психологическое преимущество перед их противниками [41]. Тем не менее, в недавнем обзоре влияния RWL на дзюдоистов, проведенном Lakicevic и его коллегами [38], было показано, что чувство напряжения, гнева и усталости на самом деле значительно усиливается, а энергия снижается.Действительно, несколько исследований показали, что RWL не обязательно связано с хорошей производительностью [42, 43] или конкурентным успехом (победой) [44, 45], что поднимает вопрос о том, создает ли практика RWL иллюзию преимущества, а не реальность. Это может быть не важно для спортсменов или тренеров, если спортсмен достигает успеха в бою, но успех в соревнованиях может быть достигнут благодаря нескольким переменным, включая общее питание, правильное восстановление, дизайн тренировки (периодизация и развитие навыков), предыдущий опыт в спорте и умственные способности. подготовка.Это хорошо видно при рассмотрении карьеры элитного борца Кайла Дейка в колледже: Дейк каждый год подряд поднимался в весовой категории в колледже и каждый год выигрывал чемпионаты NCAA [18].

Соответственно, Mendes et al. [46] отметили, что повторная RWL не защищает спортсменов от негативного влияния RWL на работоспособность, а Miles-Chan и Isacco [34] подчеркнули, что она может вызывать хронические последствия для здоровья. Фактически, когда Саарни и его коллеги [47] сообщили о когорте элитных спортсменов, за которыми наблюдали в течение 45 лет, было показано, что бывшие спортсмены из видов спорта, чувствительных к весу, набрали больше веса и с большей вероятностью страдали ожирением, чем спортсмены, занимающиеся другими видами спорта и неспортивными. контролирует.Типтон и Ченг [48] обнаружили прибавку в весе в среднем на 6,2 кг после каждого сезона у соревнующихся борцов, подкрепляя эти выводы. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что чем чаще выполняется наложенная RWL, тем труднее становится «набрать вес», что приводит к принятию все более агрессивных методов для достижения целевого веса [49, 50].

Краткосрочные последствия циклического изменения веса привлекли значительное внимание, но долгосрочные эффекты RWG (выше исходного уровня) менее ясны, особенно в отношении здоровья после спортивной карьеры [34].Исследования на людях, не занимающихся боевыми видами спорта, показывают, что чрезмерная потеря веса с последующим набором веса в первую очередь обусловлена ​​стойкой гиперфагией (чрезмерным голодом), даже когда жировая масса восстанавливается и поддерживается до тех пор, пока не будет достигнута исходная мышечная масса [51]. Насколько нам известно, крупномасштабные исследования такого рода у спортсменов-боевиков не проводились, хотя важно отметить, что спортсмены-боевики регулярно выполняют энергичные упражнения, которые могут защитить от чрезмерного увеличения веса.Однако недавний случай, описывающий элитного боксера, показал большее увеличение веса во время каждого последующего цикла веса по сравнению с предыдущим, а это означает, что он должен был сбросить больше веса во время каждого цикла [52]. Хотя с этим можно справиться, пока спортсмен активно тренируется и участвует в соревнованиях, что происходит, когда тренировки прекращаются? Хотя данные о том, вызывает ли циклическое изменение веса развитие ожирения со временем, все еще неубедительны, появляются надежные данные, указывающие на осложнения будущего кардиометаболического здоровья у людей с нормальным весом до циклического изменения веса по сравнению с теми, кто изначально страдал ожирением [53]. ].В 10-летнем лонгитюдном исследовании финских близнецов было сообщено, что чем ниже исходный индекс массы тела в начале исследования и чем больше количество циклов взвешивания, тем больше прибавка в весе в течение периода исследования. (> 5 кг) сам по себе может способствовать последующему увеличению веса, независимо от генетических факторов [54]. Более того, недавний метаанализ, проведенный Зоу и его коллегами [55], показал, что изменение веса является сильным независимым предиктором развития сахарного диабета II типа.Конечно, заслуживают большего количества исследований с особым акцентом на единоборствах и долгосрочном наборе веса.

Изменение точки зрения

Применение правил, делающих RWL непрактичным, является наиболее эффективным способом предотвращения этого во всех единоборствах [18]. На сегодняшний день наиболее полные правила, применяемые для предотвращения RWL, были приняты Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA) в США с упором на борьбу в старших классах [56]. После смерти трех борцов в 1997 году NCAA ввела Программу сертификации борцовского веса , , которая ограничивала потерю веса в неделю, определяла минимальный соревновательный вес для каждого борца на основе нижнего предела (5% жира у мужчин). перенесли взвешивание на максимум 2 часа перед соревнованием, добавили около 3 кг к диапазону каждой весовой категории, запретили использование опасного поведения при сгонке веса, рандомизировали порядок соревнований в весовых категориях и потребовали от спортсменов пройти тест на гидратацию в взвешивание [10].По сравнению с практикой, наблюдавшейся до введения новых правил NCAA, исследования показали, что у борцов были меньшие сезонные колебания массы тела, лучшее сохранение безжировой массы и существенное снижение RWG (до 1,2 ± 0,9 кг) между взвешиванием. и конкуренции [10]. Некоторые другие виды единоборств пытались внедрить аналогичные правила, но результаты еще не задокументированы. Правила веса NCAA сложно реализовать в спорте из-за отсутствия организационной структуры университетских и средних школ США, которая в данном случае относится в первую очередь к борьбе.Действительно, было обнаружено, что американские университетские борцы возвращаются к агрессивным методам снижения веса после того, как они соревновались на международном уровне с величиной RWG до   ~   17 кг менее чем за семь часов [57]. Именно по этой причине специалисты в области единоборств призывают другие виды спорта ввести правила снижения веса, аналогичные NCAA [58].

Мы рекомендуем перенести взвешивание в спортивных единоборствах ближе к началу соревнований.Это сокращение времени и доступа к RWG сократит, если не полностью предотвратит цикличность веса. Еще одно предложение состоит в том, чтобы импровизированные взвешивания проводились на элитных уровнях: спортсмены взвешиваются между турнирами, чтобы убедиться, что они соревнуются в разумных весовых категориях, а не на несколько дивизионов ниже того, что спортсмен обычно задерживается между соревнованиями. Какими бы ни были конкретные изменения, несомненно, что какое-то вмешательство должно быть осуществлено для безопасности и благополучия наших спортсменов в видах спорта, основанных на весовых категориях.Эти реализации должны быть сделаны на международном уровне, что будет способствовать их продвижению на более низких уровнях, а также с учетом квалификационных протоколов.

Выводы

Несмотря на убедительные доказательства, предостерегающие от RWL, в спортивных единоборствах по-прежнему широко распространены агрессивные упражнения на велосипеде с отягощениями. Хотя и не идеальные, текущие правила NCAA по весу для борьбы в США проложили путь для других единоборств, чтобы принять аналогичные правила. Эти правила нуждаются в дальнейшей корректировке в соответствии со спецификой того или иного вида единоборств, отдавая в конечном итоге приоритет здоровью спортсмена.

Сокращения

ACSM Американский колледж спортивной медицины 8 RWL Rapide Loss RWG Rapide Gain NCAA Национальная соборная спортивная ассоциация

Вклад авторов

Концептуализация, NL и Д.М.; Курирование данных, NL, RR и AB; Формальный анализ, AP и PD; Получение финансирования, П.Д.; Расследование, Н.Л. и Д.Б.; Методология, Н.Л.; Администрация проекта, П.Д., А.Б. и А.П.; Ресурсы, Н.Л.; Программное обеспечение, Н.Л.; Надзор, П.Д., А.Б. и А.П.; Валидация, П.Д., А.Б. и А.П.; Визуализация, Д.М.; Первоначальный проект, NL, DB и RR; Редакции, А.Б., А.П.Н.Л. и Д.М. Все авторы прочитали и согласились с опубликованной версией рукописи.

Финансирование

Данное исследование проводится при поддержке Министерства образования, науки и технического развития Сербии (179011) и Провинциального секретариата высшего образования и научных исследований (142-451-2094).Финансирующая организация не играла никакой роли в разработке исследования и сборе, анализе и интерпретации данных, а также в написании рукописи.

Наличие данных и материалов

Неприменимо.

Декларации

Одобрение этики и согласие на участие

Неприменимо.

Согласие на публикацию

Неприменимо.

Конкурирующие интересы

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Сноски

Примечание издателя

Springer Nature остается нейтральной в отношении юрисдикционных претензий в опубликованных картах и ​​институциональной принадлежности.

Ссылки

1. Ассошиэйтед Пресс. Звезда дзюдо умерла от сердечного приступа; Виновата диета. 1996.

2. Нью-Йорк Таймс. БОРЬБА; Смерти в студенческой борьбе вызывают опасения по поводу тренировок. 1997.

3. Опплигер Р.А., Кейс Х.С., Хорсвилл К.А., Лэндри Г.Л., Шелтер А.С. Позиция Американского колледжа спортивной медицины. Потеря веса у борцов. Медицинские спортивные упражнения. 1996; 28:9–12. [PubMed] [Google Scholar]4. Кенни ХЭ. Проблема подбора веса для борьбы решается. J Health Phys Educ.1930; 1: 24–49. [Google Scholar]

5. Американский колледж спортивной медицины. Заявление о позиции: похудение у борцов. Медицинские спортивные упражнения. 1976; 11–3.

6. Хоффман Дж., Мареш С. Вопросы питания и гидратации спортсменов, занимающихся боевыми видами спорта. Прочность Cond J. 2011; 33: 10–17. [Google Scholar]

7. Артиоли Г.Г., Франчини Э., Солис М.Ю., Тритто А.С., Ланча А.Х. Глава 11 — Питание в единоборствах. В: Bagchi D, Nair S, Sen CKBT-N и ESP, редакторы. Сан-Диего: Академическая пресса; 2013. с. 115–27.

8.Видрик Дж.Дж., Костилл Д.Л., Финк В.Дж., Хикки М.С., МакКонелл Г.К., Танака Х. Углеводное питание и физические упражнения: влияние начальной концентрации мышечного гликогена. J Appl Physiol. 1993; 74: 2998–3005. [PubMed] [Google Scholar]9. Кондо Э., Шиосе К., Осава Т., Мотонага К., Камей А., Накадзима К. и др. Влияние ночной высокоуглеводной пищи на мышечный гликоген после быстрой потери веса у студенческих борцов-мужчин. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2021;13:96. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]10.Берк Л.М., Слейтер Г.Дж., Мэтьюз Дж.Дж., Ланган-Эванс С., Хорсвилл К.А. Консенсусное заявление экспертов ACSM о снижении веса в весовых видах спорта. Curr Sports Med Rep. 2021; 20:199–217. [PubMed] [Google Scholar] 11. Boisseau N, Vera-Perez S, Poortmans J. Потребление пищи и жидкости юными дзюдоистками перед соревнованиями. Pediatr Exerc Sci. 2005;17(1):62–71. [Google Академия] 12. Эль Б.Б., Элиаким А., Немет Д., Старк А.Х., Синай Т. Быстрая потеря веса среди подростков, участвующих в соревнованиях по дзюдо. Int J Sport Nutr Exerc Metab.2016;26(3):276–284. [PubMed] [Google Scholar]

14. Лаура Форсайт. Школьник падает в обморок и умирает во время боя по тхэквондо, пока противник празднует «победу», пока не осознает, что произошло. Зеркало. 2018.

16. Франчини Э., Брито С.Дж., Артиоли Г.Г. Потеря веса в спортивных единоборствах: физиологические, психологические и исполнительские эффекты. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):1–6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]17. Ким С., Гринвелл С., Эндрю Д., Ли Дж., Махони Д. Анализ зрительских мотивов в индивидуальных единоборствах: исследование любителей смешанных единоборств.Sport Mark Q. 2008; 17 (2): 109–119. [Google Академия] 18. Ходаи М., Олевински Л., Шадган Б., Кинингем Р.Р. Быстрое похудение в видах спорта с весовыми категориями. Curr Sports Med Rep. 2015;14(6):435–441. [PubMed] [Google Scholar] 19. Мэтьюз Дж.Дж., Стэнхоуп Э.Н., Годвин М.С., Холмс М.Э.Дж., Артиоли Г.Г. Величина быстрой потери веса и быстрого набора веса у спортсменов, занимающихся боевыми видами спорта, готовящихся к соревнованиям: систематический обзор. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019; 29: 441–452. [PubMed] [Google Scholar] 20. Giannini Artioli G, Gualano B, Franchini E, Scagliusi FB, Takesian M, Fuchs M, et al.Распространенность, масштабы и методы быстрого похудения среди спортсменов-дзюдоистов. Медицинские спортивные упражнения. 2010;42:436–442. [PubMed] [Google Scholar] 21. Ячмень О.Р., Чепмен Д.В., Эббис С.Р. Стратегии похудения в единоборствах и привычки в смешанных единоборствах. Int J Sports Physiol Perform. 2018;14(6):435–441. [PubMed] [Google Scholar] 23. Brito CJ, Roas AFCM, Brito ISS, Marins JCB, Córdova C, Franchini E. Методы снижения массы тела у спортсменов, занимающихся боевыми видами спорта. Int J Sport Nutr Exerc Metab.2012;22(2):89–97. [PubMed] [Google Scholar] 24. Крайтон Б., Клоуз Г.Л., Мортон Дж.П. Тревожное поведение при сгонке веса в смешанных единоборствах: повод для беспокойства и призыв к действию. Бр Дж Спорт Мед. 2016;50(8):446–447. [PubMed] [Google Scholar] 25. Реале Р., Слейтер Г., Берк Л.М. Практика управления весом австралийских олимпийских спортсменов, занимающихся боевыми единоборствами. Int J Sports Physiol Perform. 2018;13(4):459–466. [PubMed] [Google Scholar] 26. Кинингем РБ, Горенфло ДВ. Методы похудения борцов средней школы.Медицинские спортивные упражнения. 2001;33(5):810–813. [PubMed] [Google Scholar] 27. Дрид П., Фильоли Ф., Лакичевич Н., Джентиле А., Стаджер В., Раскович Б. и др. Закономерности быстрого похудения элитных самбистов. BMC Sport Sci Med Rehabil. 2021;13:39. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]28. Стин С.Н., Браунелл К.Д. Закономерности снижения и набора веса у борцов: изменилась ли традиция? Медицинские спортивные упражнения. 1990; 22: 762–768. [PubMed] [Google Scholar] 29. Каспер А.М., Крайтон Б., Ланган-Эванс С., Райли П., Шарма А., Клоуз Г.Л. и др.Тематическое исследование: чрезмерное увеличение веса вызывает относительный дефицит энергии, обезвоживание и острую почечную недостаточность у мужчины-спортсмена смешанных единоборств. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29:331–338. [PubMed] [Google Scholar] 30. Корди Р., Зиаи В., Ростами М., Уоллес В.А. Модели снижения веса и потребления пищевых добавок борцами-мужчинами в Тегеране. Sports Med Arthrosc Rehabil Ther Technol. 2011;3:4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]32. Рёммих Ю.Н., Синнинг В.Е. Потеря веса и тренировки по борьбе: влияние на гормоны, связанные с ростом.J Appl Physiol. 1997; 82: 1760–1764. [PubMed] [Google Scholar] 33. Петри Х., Стовер Э., Хорсвилл С. Проблемы питания детей и подростков. Питание. 2004; 20: 620–631. [PubMed] [Google Scholar] 34. Майлз-Чан Дж., Исакко Л. Практика езды на велосипеде с отягощениями в спорте: фактор риска последующего ожирения? Obes Rev. 2021;22:e13188. [PubMed] [Google Scholar] 35. Артиоли Г.Г., Сондерс Б., Иглесиас Р.Т., Франкини Э. Пора запретить быстрое похудение в единоборствах. Спорт Мед. 2016;46(11):1579–1584.[PubMed] [Google Scholar] 36. Вробль Р.Р., Моксли Д.П. Модели потери веса и показатели успеха у борцов средней школы. Медицинские спортивные упражнения. 1998; 30: 625–628. [PubMed] [Google Scholar] 37. Петтерссон С., Пиппинг Экстрем М., Берг К.М. Борьба с едой и весом. Проблемный бой для элитного спортсмена по единоборствам. Аппетит. 2012;59:234–42. [PubMed] [Google Scholar] 38. Лакичевич Н., Роклицер Р., Бьянко А., Мани Д., Паоли А., Тривич Т. и др. Влияние быстрой потери веса на дзюдоистов: систематический обзор.Питательные вещества. 2020;12:1220. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]39. Лакичевич Н., Паоли А., Роклицер Р., Тривич Т., Коровлев Д., Остойич С.М. и соавт. Влияние быстрой потери веса на функцию почек у спортсменов-единоборцев. Медицина (Каунас) 2021;57(6):551. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]40. Ремик Д., Канцлер К., Педерсон Дж., Замбрааки Э.Дж., Савка М.Н., Венгер С.Б. Смертельные случаи, связанные с гипертермией и обезвоживанием, связанные с преднамеренной быстрой потерей веса у трех университетских борцов — Северная Каролина, Висконсин и Мичиган, ноябрь – декабрь 1997 г.ДЖАМА. 1998;279(11):824–825. [PubMed] [Google Scholar]41. Петтерссон С., Экстрем М.П., ​​Берг К.М. Практика регулирования веса среди элитных спортсменов в спортивных единоборствах: вопрос умственного преимущества? Джей Атл Трейн. 2013;48(1):99–108. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]42. Холл CJ, Лейн AM. Влияние быстрой потери веса на настроение и работоспособность боксеров-любителей. Бр Дж Спорт Мед. 2001;35(6):390–395. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]43. Фортес Л., Коста Д., Паес П., Сирино Э., Вианна Дж., Франчини Э.Влияние быстрой потери веса на физическую работоспособность дзюдоистов: помогает ли быстрая потеря веса дзюдоистам с проблемами веса? Int J выполняет анальный спорт. 2017; 17: 763–773. [Google Академия]44. Zubac D, Karnincic H, Sekulic D. Быстрая потеря веса не связана с успехом на соревнованиях элитных юных боксеров олимпийского стиля в Европе. Int J Sports Physiol Perform. 2018;13(7):860–866. [PubMed] [Google Scholar]46. Mendes SH, Tritto AC, Guilherme JPLP, Solis MY, Vieira DE, Franchini E, et al. Влияние быстрой потери веса на спортивные результаты спортсменов-боевиков: играет ли роль адаптация к хроническому циклическому изменению веса? Бр Дж Спорт Мед.2013;47(18):1155–1160. [PubMed] [Google Scholar]47. Саарни С., Риссанен А., Сарна С., Коскенвуо М., Каприо Дж. Циклическое изменение веса спортсменов и последующее увеличение веса в среднем возрасте. Int J Obes (Лондон) 2006; 30: 1639–1644. [PubMed] [Google Scholar]48. Типтон СМ, Ченг Т-К. Исследование борьбы в Айове: потеря веса у старшеклассников. ДЖАМА. 1970; 214:1269–1274. [PubMed] [Google Scholar]49. Сундгот-Борген Дж., Гарте И. Элитные спортсмены в эстетических и олимпийских видах спорта в весовых категориях и проблема массы тела и состава тела.J Sports Sci. 2011; 29 (Приложение 1): S101–S114. [PubMed] [Google Scholar]50. Стин С.Н., Опплигер Р.А., Браунелл К.Д. Метаболические эффекты повторной потери веса и его восстановления у подростков-борцов. ДЖАМА. 1988; 260:47–50. [PubMed] [Google Scholar]51. Дуллоо А.Г., Жаке Дж., Жирардье Л. Гиперфагия после голодания и перерасход жира в организме у людей: роль сигналов обратной связи от мышечной и жировой тканей. Am J Clin Nutr. 1997; 65: 717–723. [PubMed] [Google Scholar]52. Морехен Дж. К., Ланган-Эванс С., Холл ЭКР, Клоуз Г. Л., Мортон Дж. П.5-летний анализ практики циклирования веса у чемпиона мира среди мужчин профессионального боксера: потенциальные последствия для ожирения и кардиометаболических заболеваний. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021;31(6):507–513. [PubMed] [Google Scholar]53. Montani J-P, Viecelli AK, Prevot A, Dulloo AG. Циклическое изменение веса во время роста и за его пределами как фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний в более позднем возрасте: теория «повторяющегося превышения». Int J Obes (Лондон) 2006; 30 (Приложение 4): S58–66. [PubMed] [Google Scholar]54. Пиетиляйнен К.Х., Саарни С.Э., Каприо Дж., Риссанен А.Делает ли диета вас толстым? Двойное исследование. Int J Obes (Лондон) 2012; 36: 456–464. [PubMed] [Google Scholar]55. Цзоу Х., Инь П., Лю Л., Дуань В., Ли П., Ян Ю и др. Связь между изменением веса и риском развития диабета у взрослых: систематический обзор и метаанализ. J Исследование диабета. 2021; 12: 625–632. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

56. Ассоциация NCA. Программа сертификации веса по борьбе NCAA. Indianap Natl Coll Athl Assoc. 1998; 1–32.

57. Олдерман Б.Л., Ландерс Д.М., Карлсон Дж., Скотт Дж.Р.Факторы, связанные с практикой быстрой потери веса среди борцов международного стиля.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.