Упражнения 4 минуты в день для похудения: 4-минутная тренировка, которая заменит час фитнеса в спортзале / AdMe

Содержание

4-минутная тренировка, которая заменит час фитнеса в спортзале / AdMe

Изнурительные тренировки в спортзале подходят далеко не всем, да и, что скрывать, порой времени на них совершенно не остается. Но это не повод отказываться от спортивных нагрузок.

AdMe.ru предлагает попробовать комплекс упражнений, на выполнение которых вам понадобится не больше 5 минут.

1. Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире. Начните приседать, отводя таз назад, как будто хотите сесть на стул. Присядьте как можно ниже, старайтесь держать спину ровно, не округляя. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ног и ягодицы.

2. Отжимания

Примите положение А. Руки должны находиться на ширине плеч, а ваши плечи, колени и ступни — на одной линии. Медленно опускайтесь, сгибая руки и стараясь прижимать локти к телу. Возвратитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепс.

3. Бег в упоре лежа

Комплексное упражнение, которое укрепит ваш пресс и поможет сжечь калории. Исходное положение такое же, как при отжиманиях. Напрягите пресс, поднимите правую ногу и медленно подтяните ее к груди. Следите за положением спины и бедер: они должны быть зафиксированы. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое левой ногой.

4. Выпады

Поставьте ноги на ширине плеч, руки — на талии. Сделайте левой ногой большой шаг вперед, при этом в коленном суставе нога должна образовать угол в 90 градусов, а колено правой ноги — почти коснуться пола. Затем толчком передней ноги возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение правой ногой. При выполнении упражнения очень важно удерживать спину вертикально.

5. Прыжки

Упражнение «Попрыгунчик («Jumping Jack»), как известно, входит в курс военной подготовки в США, так как улучшает физическую и аэробную выносливость. В исходном положении руки находятся вдоль тела. Подпрыгните, одновременно разводя ноги в стороны и поднимая руки над головой. Быстрым прыжком вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Программа тренировок

Такая быстрая интервальная тренировка очень эффективна: благодаря высокому темпу, за короткий промежуток времени сжигается большое количество калорий.

5 месяцев, 4 минуты в день и стальной пресс, которому позавидуют даже атлеты

Парень из Японии поделился в Твиттере историей своего преображения, и то, что он рассказал, шокировало многих пользователей. По словам молодого человека, чтобы обрести фигуру своей мечты он занимался всего по 4 минуты в день на протяжении пяти месяцев.

Теперь японец под ником Hiiragi-sensei — обладатель роскошного пресса и подтянутой фигуры, которой могут позавидовать даже люди, регулярно посещающие тренажерный зал. В чем его секрет? Читайте ниже.

Этот житель Японии сумел сделать то, о чем мечтает, наверное, каждый человек — похудеть, не прикладывая для этого особых усилий. За пять месяцев он избавился от 13 килограмм лишнего веса и обрел атлетичное телосложение. Особенно фолловеров Hiiragi-sensei в Твиттер, где он поделился результатами преображения, удивил его пресс — на животе парня отчетливо просматриваются те самые «кубики», о которых мечтает каждый мужчина, записываясь в тренажерный зал.

Но японец не ходил в «качалку» и даже не мучил себя изнуряющими тренировками! Более того, на протяжении пяти месяцев молодой человек выполнял одно и то же упражнение, и тратил на это всего четыре минуты в день.

А вот и оно:

Как видите, в течение четырех минут парень выполняет упражнение бёрпи — в народе «упади-встань-подпрыгни-снова упади». Но делает все это он по системе японского доктора Идзуми Табата. Она предполагает 20 секунд физических нагрузок и 10 секунд отдыха, которые повторяются определенное время (в данном случае — 4 минуты). Такой комплекс может заменить полноценную часовую тренировку, был уверен Идзуми Табата. И судя по результатам молодого человека, он не ошибся.

Парень также рассказал, что в период похудения особое внимание уделял своему питанию.

 Hiiragi-sensei исключил из рациона сладкие напитки и десерты, зато добавил больше овощей. Также парень, вопреки советам диетологов, не стал питаться часто и попонемногу.

Вместо этого японец плотно обедал дважды в день в период между 12 и 20 часами, то есть питался по системе интервального голодания 16/8, которая в последнее время стала очень популярна и среди спортсменов, и среди тех, кто хочет похудеть.

Так выглядел мужчина до начала тренировок

Hiiragi-sensei признался, что впервые задался целью похудеть еще два года назад, но тогда он не был настроен так решительно. Его хватало максимум на три дня, после чего он срывался с диеты и уходил в «зажор». Теперь же Hiiragi-sensei питается так, как ему нравится, иногда балуя себя чаем с шариками тапиоки и карри, но в пределах 1000-1500 калорий в день.

Например, так выглядит обед мужчины — первый прием пищи за день. На завтрак, как правило, он просто выпивает черный кофе.

В обед же старается наполнить организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Подписчики Hiiragi-sensei восхищены его результатами, но есть и те, кому они кажутся нереальными. Что ж, этим людям не помешает ознакомиться с историей 24-летней австралийки, которая обрела фигуру мечты всего за 16 недель, или вот этой парочки, которые то и дело поправляются и худеют, делая это по своей супер-программе.

А у вас есть какие-нибудь секреты похудения?

Смотрите также:
Австралиец сжег жир, а теперь его сжигают глазами красотки: история «Самого большого неудачника»

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Как похудеть быстро за 4 минуты в день

В качестве таких жертв, как правило, выступают посещение спортивного зала, встречи с друзьями, активный отдых на природе.

Читайте также: Как укрепить здоровье с помощью тренировок: интересные детали

С помощью тренировки по протоколу TABATA больше не придется чем-то жертвовать – четырех минут в день вполне достаточно, чтобы повысить тонус мышц, сжечь кучу калорий и избавиться от плохого настроения.

Немного истории

Тренировка по протоколу TABATA относится к группе высоко интенсивных тренировок. Впервые они увидели свет еще в 90-х гг. прошлого века благодаря усилиям японского доктора и бывшего тренера сборной команды Японии по конькобежному спорту Изуми Табата.

Тогда было доказано, что короткая, но интенсивная нагрузка вызывает более выраженные изменения в организме и лучше развивает выносливость, чем долговременная монотонная работа.

Со временем тренировки по протоколу TABATA начали использовать не только в спорте для повышения мастерства, но и в фитнесе для похудения, улучшения работы сердечно-сосудистой системы и укрепления мышц.

Краткая справка

Одна тренировка по протоколу TABATA длится четыре минуты. Это время распределяется на 8 раундов по 20 секунд, между которыми есть 10 секундные перерывы. На первый взгляд, тренировка может показаться легкой – всего 20 секунд активной работы.

Одна тренировка по протоколу TABATA продолжается четыре минуты

Но благодаря высокому темпу выполнения упражнений, организм за отведенные 10 секунд не успевает отдохнуть полностью, поэтому следующий раунд приходится работать с приложением больших усилий.

ВАЖНО! Тренировка является эффективной только в том случае, если в течение каждого интервала максимально выкладываться и не снижать темп.

Эффекты от тренировки для похудения

• Уменьшение жировой массы. Большинство тренировок построены таким образом, чтобы основные расходы энергии происходили во время выполнения нагрузки.

В данном случае все наоборот – организм тратит гораздо больше энергии во время восстановления. Чем выше скорость выполнения упражнения, тем дольше ему придется восстанавливаться, тем больше энергии он возьмет именно из подкожного жира.

Читайте также: Плоский живот к лету: от чего стоит отказаться

• Развитие различных мышечных групп. Упражнения для комплекса выбираются преимущественно многосуставные (те, при выполнении которых работают более 50% всех мышц).

Если используется дополнительная нагрузка (гантели, резиновые эспандеры, мячи), их вес небольшой. Итак, риска перекачать мышцы и превратиться в Халка нет.

Сжигание жира – один из главных эффектов тренировки

• Повышение настроения. Упражнения приходится выполнять очень быстро, так что времени подумать о пятне на любимой юбке нет. К тому же, доказано, что интенсивные упражнения позволяют «выпустить пар» и избавиться от негативных эмоций. Если на работе вас разозлил шеф – welcome to Tabata.

• Повышение выносливости. Этот эффект достигается путем того, что организм вынужден работать на фоне усталости. И не просто работать, а делать это быстро и с правильной техникой.

• Тренировка для мозга. Упражнения можно использовать различные, в зависимости от цели. Чем больше упражнений и чем они сложнее – тем больше головному мозгу придется напрягаться, чтобы вспомнить их последовательность и проконтролировать технику исполнения.

Преимущества тренировки:

• возможность тратить минимум времени и оставаться здоровым и физически развитым;
• ускорение обмена веществ на 24-48 ч;
• возможность выбирать упражнения в соответствии с уровнем подготовленности и цели;
• отсутствие монотонности;
• возможность использовать практически любой инвентарь или обходиться без него;
• возможность тренироваться где угодно: дома, на работе, на улице, в командировке и даже в поезде.

Как составить комплекс упражнений

Для начинающих упражнения должны быть простыми в исполнении и хорошо известными, чтобы во время быстрого выполнения не страдала техника. В идеале – 2-4 упражнения, которые можно выполнить в два-четыре круга.

Читайте также: 7 простых способов заставить себя начать заниматься спортом

Конечно, есть комплексы на основе одного упражнения, но они перегружают одну группу мышц и порой кажутся слишком скучными.

Чем больше мышц вовлекается во время выполнения комплекса, тем лучше (вы сожжете больше калорий). Однако, 1-2 упражнения могут быть изолированными, которые привлекают мелкие мышцы (скручивание для пресса, сгибание рук стоя – для бицепса или трицепса).

Отдавайте предпочтение инвентарю, удобному в использовании и хорошо знакомому. Если это гантели, вес не должен превышать 1-2 кг.

Комплекс упражнений

Упражнение №1. Приседания с ударами

Исходное положение – ноги немного шире плеч, носки в стороны, головой тянуться вверх, лопатки сведены, живот напряжен (руки можно на пояс или держать перед собой).

Во время приседания важно сохранять положение спины и следить за коленями

Во время выполнения таз отвести назад, сохраняя положение спины (не наклоняться чрезмерно вперед). Приседать до параллели с полом, колени разводить в стороны.

Вернуться в исходное положение, сделать удар правой ногой. Удар выполнять через сгибание колена, акцент делать на пятку, вкладывать в него силу. Повторить на левую ногу. Выдыхать во время каждого удара.

Упражнение №2. Отжимания

Исходное положение – упор на прямых руках и коленях (для подготовленных – на прямых ногах), поясницу не прогибать, живот напряжен, руки на ширине плеч (можно немного шире для удобства).

Во время выполнения опускаться максимально низко (грудной клеткой практически касаться пола). Выдыхать при возвращении в исходное положение.

Упражнение №3. Бег на месте с высоким подниманием бедра

Во время выполнения колени поднимать как можно выше, живот напряжен, лопатки сведены. Не задерживать дыхание.

Упражнение №4. Планка в динамике

Исходное положение – упор на прямых руках, живот напряжен, поясницу не прогибать. По очереди колени подтягивать к противоположным локтям (на каждое подтягивание выдыхать).

Комплекс повторить дважды. Каждое упражнение выполнять по 20 секунд, отдых – 10 секунд. Начинающим следует выполнять упражнения с собственным весом. Для подготовленных возможно использование дополнительного груза.

Во время планки голова и спина должны составлять одну линию

Полезные советы

Начинать лучше с небольшого количества упражнений. Менять их лучше раз в 2-3 недели. Со временем можно включить в комплекс 8 различных упражнений.

Перед каждой тренировкой обязательно сделать разминку и разогреть мышцы и связки, которые будут задействованы во время упражнений. После тренировки нужно снова разогреть мышцы и связки, чтобы активизировать восстановительные процессы.

В интервалах отдыха нельзя резко останавливаться, садиться или ложиться. Лучше сделать несколько плавных вдохов и выдохов, чтобы восстановить дыхание.

Ни в коем случае не тренироваться на голодный желудок. Идеальный вариант – поесть за 2 часа до тренировки.

При любых проблемах с сердечно-сосудистой системой или хронических заболеваниях от такого вида тренировок стоит отказаться. Те же упражнения можно выполнить в спокойном темпе – 3 подхода по 10-15 раз.

Определить, не было ли нагрузки маловато, очень просто. Если сразу во время или после выполнения комплекса вы начинаете думать как приготовить борщ – вряд ли вы выложились максимально.

Разминка – обязательный элемент тренировки

Парень обрёл внушительный пресс. А тренил лишь по 4 минуты в день

Фотограф из Японии показал, как за пять месяцев ухитрился похудеть и сделать фигуру спортивной. Вместо пухлого живота у него теперь рельефный пресс, и всё благодаря ежедневным четырёхминутным тренировкам и диете, уверяет мужчина.

Поверить в такой результат нелегко, но можно проверить систему на себе.

В твиттере набрал больше 100 тысяч лайков тред от фотографа из Японии с ником Hiiragi-sensei, который показал, как поменял свою фигуру за пять месяцев. До своей трансформации мужчина выглядел так.

Hiiragi-sensei хотел сбросить вес последние два года, рассказывает Mothership, но не мог придерживаться диеты более трёх дней. По словам мужчины, он лгал себе и не был настроен серьёзно. Но в апреле японец наконец исполнился решимости и сократил свой рацион до 1000–1500 килокалорий в день.

Вопреки советам диетологов, японец не стал питаться чаще и понемногу и предпочёл есть два раза в день, между 12 и 20 часами. Он старается потреблять больше овощей и избегает сладких напитков и десертов, но нередко балует себя жареным мясом, чаем с шариками тапиоки и карри.

柊せんせー@YouTube登録お願いします

Сегодняшний обед. Я лишь выпил чёрный кофе, зелёный чай и воду утром, так что это мой первый приём пищи за день. Если вы едите нечто такое на обед, думаю, можете позволить себе поесть где-нибудь в кафе вечером. А что касается заправки [салата], я использую соль, перец и оливковое масло!

Впрочем, главный секрет Hiiragi-sensei — особые тренировки. И нет, если верить мужчине, он не проводил часы в спортзале, умирая от усталости. По словам фотографа, он лишь занимался физкультурой по четыре минуты каждый день, выполняя высокофункциональную интервальную тренировку под названием табата.

Систему тренировок табата ещё в 90-х разработал японский доктор Идзуми Табата. Она предполагает 20 секунд выполнения упражнений и 10 секунд отдыха. За четыре минуты таким образом можно выполнить восемь подходов. Метод можно применять при беге с высоко поднятыми коленями, отжиманиях и так далее. В теории табата должна заменить час занятий. Судя по результату, которого Hiiragi-sensei, по его словам, добился благодаря таким тренировкам, Идзуми Табата не ошибался насчёт эффективности своей придумки.

柊せんせー@YouTube登録お願いします

Март 2019 — август 2019. Прогресс за пять месяцев. Даже выполняя силовые тренировки дома, можно добиться такого результата. Эти фото были сделаны в одном и том же месте и с одного и того же угла. Редактуры не было (´・ω・`). Я делал фото с помощью Apple Watch, поэтому и позирую так.

Ранее, в начале августа, японец также показал на видео, как выполняет табату. Упражнение, которое он практикует, называется бёрпи. Да-да, то самое «упади-встань-подпрыгни-снова упади», которое с ужасом вспомнят все, кто когда-то посещал тренажёрный зал.

Благодаря табате (и диете, конечно же) Hiiragi-sensei похудел с 72 килограммов до 59, утверждает он. Таким образом, за пять месяцев ему удалось сбросить 13 килограммов. Но это далеко не самый внушительный пример перемен в фигуре. Подросток из Индонезии, которого называли самым толстым ребёнком, и вовсе скинул 107 килограммов и поменялся до неузнаваемости. Но помогли ему вовсе не диеты и спорт.

Порой резко худеют и животные. Чихуахуа был таким толстым, что хозяину приходилось возить его на тележке во время прогулок. Но подруга парня основательно взялась за собакена и добилась внушительных перемен — не только во внешности, но и в характере.

Табата: последние отзывы и результаты

В погоне за идеальной физической формой современный обитатель городских кварталов ищет самый удобный способ оживить свою вялую от длительного бездействия мускулатуру, вдохнуть новые силы в забитые городским смогом легкие, насытить кровь кислородом.

Новое в хорошо известном старом: Табата рекомендует

Как надоело бороться с лишним весом бегом трусцой и жесткими пищевыми ограничениями! Это могут выкрикнуть в отчаянии сотни тысяч измученных бесплодными лишениями. Но вот прозвучало новое предложение — Табата, отзывы о ней наполнили физкультурные порталы. Однако новое на самом деле оказалось вариацией давно известной техники тренировок, которую используют профессионалы для быстрого восстановления формы — интервальной.

Суть интервальной тренировки в том, чтобы в короткий промежуток времени проделать в быстром темпе одно упражнение и почти сразу, сделав буквально несколько вдохов-выдохов, перейти к следующему. Один интервал — одно движение в хорошем темпе и короткий отдых. Затем следующее, и так до конца тренировки. Все занятие состоит из сочетания упражнений на разные мышцы тела.

Подобную тренировку и представляет собой Табата. Отзывы красноречиво демонстрируют ее растущую популярность. Придуманная в 90-е годы японским тренером и врачом Изуми Табатой, эта система быстро завоевала признание профессионалов и нашла поклонников в среде любителей.

Как сжечь жировые запасы и сохранить мышцы

Оказывается, за 4 минуты — а именно столько времени занимает вся тренировка по системе Табата — можно запустить такую скорость метаболизма, на какую требуется не менее 45 минут обычной интенсивной аэробики. Жиры в интенсивном аэробном режиме сгорают, как дрова в печке, причем такой “огонь” поддерживается в организме еще многие часы и даже дни после занятия. При этом мышечная масса укрепляется и растет за счет силовой, анаэробной нагрузки, а именно мышцы являются главным потребителем калорий. Вот почему так эффективно сжигает жировые депо Табата: отзывы похудевших рассказывают о победе после многих лет бесплодных усилий.

Если наскучила диета: Табата поможет справиться с весом

Борьба за красоту и здоровье требует не только воли, но и времени. Его-то и не хватает мечущимся в сутолоке улиц горожанам. Между тем лишние килограммы растут, а диета не только не помогает, но и вредит: приводит к стрессу и дальнейшему ожирению. Неудивительно, что борцам с лишним весом пришлась по душе система Табата для похудения: отзывы многочисленных поклонников и поклонниц, тех, кто каждое утро с беспокойством следит за стрелкой весов или ревниво измеряет объем талии и бедер, обнадеживают новичков.

Практики утверждают и доказывают собственным примером, что можно похудеть быстро и безвозвратно, если строго выполнять несложные правила упражнений. Еще одно привлекает последователей рекомендаций японского врача: она очень кратковременна, эта система Табата. Отзывы тех, кто особенно ценит время, тому подтверждение. 4 минуты в своем расписании может найти даже очень занятый человек, будь то загруженная хлопотами юная мама или пропадающий на работе офисный служащий.

Что представляет собой протокол Табата

Интервальная тренировка, которая длится всего 4 минуты — это ли не мечта занятого бесконечными хлопотами обывателя: достаточно нескольких минут в день, чтобы всегда быть в форме. Тем, кто не верит, что можно добиться результатов за столь необычайно короткие временные затраты, стоит внимательно ознакомиться с мнением практиков — последователей системы Табата: отзывы и результаты достаточно красноречивы. Они рассказывают и показывают, как люди начинают заниматься по японской методике и каковы их достижения. Если сначала подобные утверждения вызывают сомнения, то потом, при близком знакомстве с методикой, они совершенно исчезают.

Команда специалистов под руководством японского профессора сделала тщательные расчеты и разработала подробные рекомендации для занимающихся. Главное — следовать им строго, но без излишеств. Интервальная тренировка протокола Табата — это чередование движений предельной интенсивности с очень короткой передышкой. Японский врач и тренер настаивает на строгом соблюдении фаз работы и расслабления по секундомеру: ни секунды больше или меньше!

Примерный режим тренировок

Занятия про протоколу Табата занимают всего 4 минуты через день, 3-4 раза в неделю: много это или мало — каждый ощущает индивидуально. Именно ощущает, поскольку движения делаются при максимальном напряжении. Иному начинающему уже через минуту занятия кажется, что силы все исчерпаны и невозможно продолжать. По окончании серии в мышцах чувствуется жжение, порой нестерпимое. Но не стоит этого бояться, так как высокая интенсивность обязательна при выполнении упражнений и рассчитана на задействование всех резервов организма.

4 минуты делятся на 8 интервалов по 30 секунд, в течение которого делается одно упражнение — так требует система Табата. Отзывы практиков настоятельно рекомендуют строго придерживаться временного интервала: 20 секунд действие, 10 — отдых. Не больше и не меньше! В течение этих 20 секунд требуется выполнить максимальное количество движений на предельно возможной частоте повторений, а в следующие 10 нужно перевести дыхание и перестроиться для следующего движения.

Какие упражнения входят в комплекс Табата

На самом деле ничего принципиально нового японский врач не предлагает. Упражнения в комплекс 4-минутной интервальной тренировки входят любые, знакомые по другим системам аэробной и анаэробной тренировок. Если человек давно дружит с физкультурой, то ему стоить лишь изменить методику занятий, а упражнения можно выбирать на свое усмотрение. Другое дело новичок. Человеку, только приступающему к физическим занятиям, лучше начинать с самых простых движений. Примеры тому предлагают комплексы Табата, отзывы о которых оставляют начинающие, в том числе желающие сбросить лишний вес быстро и навсегда.

Практики рекомендуют возможные упражнения для индивидуального комплекса Табата:

  • приседания: с прыжком, выбросом ноги, подъемом колена, захлестом голени назад, плие с одновременным подъемом гантелей;
  • скручивания корпуса из положения опоры на руки и носки ног, из положения лежа на спине;
  • бег на месте, прыжки;
  • отжимания — полное или с колен;
  • велотренажер;
  • качание пресса и другие всевозможные движения из традиционных гимнастик.

Главное, делать их очень быстро и на пределе возможностей.

Сколько упражнений включает комплекс Табата

В течение 4 минут выполняется комплекс из 8 упражнений. Какими должны быть эти упражнения? Возможны разные варианты построения комплекса. Можно взять лишь одно движение и повторять его все 8 интервалов. Такой режим подойдет для начинающих, тех, кто еще не достиг физической формы для соблюдения высокой интенсивности.

С чего начинать борьбу с лишними килограммами по системе Табата? Упражнения для похудения (отзывы подтверждают это) подойдут тем, которые давно не занимались. Людям малоподвижным и тем более с лишним весом трудно перестраиваться на разные движения. Одну тренировку они проводят для одной группы мышц, а на следующую прорабатывают другую. Так постепенно включаются в режим все мышцы, день за днем.

Отличие метода от других видов тренировки

Тем, кто взял на вооружение метод Табата, отзывы подсказывают, что заниматься надо не каждый день, лучше через день-два. Все зависит от самочувствия и подготовки человека. Зато упражнения можно варьировать.

Более подготовленные, но еще недостаточно сильные пользователи могут делать два вида упражнений, каждое в свои 20 секунд, повторяя их в следующих интервалах. Так, четырежды по два, за 4 минуты прорабатываются уже две группы мышц.

Самые продвинутые могут скомпоновать комплекс из 8 разных упражнений. Это гораздо более сложный и трудный для выполнения вид занятий: за 4 минуты приходится задействовать все крупные мышцы.

Усилить нагрузку можно введением движений с отягощением, например, гантелями, эластичной лентой. Такие занятия подходят лишь для хорошо подготовленных спортсменов. В целом за одну краткосрочную тренировку тело испытывает интенсивные аэробные и анаэробные нагрузки одновременно, что требует титанических усилий и высокого уровня выносливости.

Возможные упражнения для индивидуального комплекса

Для тех, кто лишь приступает к освоению методики Табата, отзывы и результаты, фото- и видеоматериалы станут методическим подспорьем. Стоит внимательно ознакомиться с практическими подсказками опытных тренеров или любителей со стажем, посмотреть видеозаписи занятий, чтобы освоить несложную систему.

Например, в первую неделю упражнения можно распределить так:

  • первые 20 секунд — бег на месте с подниманием рук вверх, 10 секунд отдых, следующие 20 — полуприседания и выброс ноги вперед при выпрямлении. Отдых. Повторить последовательность еще 4 раза.
  • Через день сделать другие два упражнения в этом же режиме: присев, коснуться руками пола, выпрямиться с прыжком, руки поднять вверх; опереться на руки и носки ног, тело параллельно полу, поочередно отрывать ноги от пола, сгибая в колене, тянуться к плечу.
  • Третий день недели: приседания с подъемом колена, обратные отжимания: приседать, опираясь руками на опору сзади.

Если следовать методическим требованиям Табата, отзывы и результаты будут самые обнадеживающие: жир начнет таять, а фигура — приобретать новые формы.

Кто может заниматься по системе Табата

Те, кто впервые услышал о методе, интересуются, можно ли заниматься по системе без подготовки, если уже потеряны всякие навыки. Можно, конечно, найти утверждения, что любой человек, даже нетренированный, сразу может приступать к занятиям, но хорошо владеющие методом Табата отзывы дают осторожные прогнозы и предлагают не гнать лошадей.

На самом деле, противопоказания существуют. Ведь люди все очень разные и по возрасту, и по состоянию здоровья, и по характеру и темпераменту. Что подходит одним, противопоказано другим. Те, кто практикует Табата для похудения, отзывы оставляет самые разные. Есть мнения, что начинать надо постепенно, а не гнаться сразу за результатами, иначе можно переусердствовать и получить травму или, того хуже, сердечный приступ.

Первое правило — не навреди

Не надо забывать, что протокол Табата разработан для здоровых людей, имеющих определенную физическую подготовку. Больным людям однозначно запрещено заниматься без врачебного разрешения и контроля. Гипертензия, остеопороз, проблемы с сердцем — эти и некоторые другие болезни требуют других видов физической активности, Табата не для них.

За 20 секунд каждого движения человек должен выкладываться по максимуму, на пределе возможностей, а это означает, что сердце в единицу времени работает с очень большой нагрузкой, как у спринтера. Если организм не готов к резкому увеличению силы, он может не выдержать. Инструкторы, которые показывают Табата упражнения, отзывы пользователей рассматривают очень тщательно, чтобы ответить на все сомнения и разъяснить пользу и возможный вред высокоинтенсивных занятий.

Как подготовиться к интенсивным тренировкам по методу Табата

Не стоит соблазняться быстрым эффектом тренировки, которая не займет много времени. Если человек детренирован, но в принципе здоров, ему тем не менее рекомендуется пройти подготовительный период, приучить организм двигаться, а сердце — работать с повышенной нагрузкой, а также укрепить мышцы. Для этого годятся любые упражнения низкой и средней интенсивности: утренняя зарядка, ходьба с постепенным увеличением темпа, приседания, отжимания по силе. И лишь через месяц-три можно начать заниматься по системе Табата.

Тренировка Табата для похудения: упражнения, эффективность, бесплатный таймер

Выделить в неделю несколько часов на посещение фитнесс-зала – это удовольствие, которое может позволить себе далеко не каждый. Но нежелание ходить на тренировки далеко не всегда связано с отсутствием свободного времени. Многие отказываются от посещения зала из-за трудностей с финансами и необходимостью оплачивать подобное удовольствие, некоторые стесняются занятий спортом в среде атлетов, если их физическая форма далека от идеала.

Существуют сотни методик занятий спортом дома, но все они весьма сложны при практическом применении. Скакать по полчаса перед телевизором, повторяя действия виртуального инструктора, хочет не каждый. В таких ситуациях на помощь приходит тренировка Табата, которая позволяет похудеть, прокачать определенные группы мышц и просто привести тело в тонус.

История упражнений Табата

Не у каждой спортивной методики имеется своя история, но Табата не входит в их число. По имеющейся информации, метод тренировок Табата был разработан японским доктором Идзуми Табата, который в 1996 году опубликовал свою работу об эффективности высокоинтенсивных тренировок. По результатам тестирования стало известно, что всего 6 недель занятий по методике Табата приводят к увеличению аэробных способностей на 28%, при этом данные цифры актуальны для уже тренированных спортсменов.

Табата для похудения

Упражнения Табаты эффективны для похудения, и это доказано за счет испытаний на группе лиц. Ученые собрали несколько людей с лишними килограммами и предложили половине из них заниматься по методике Табата, а другие старались похудеть с помощью стандартных кардиотренировок. У обеих групп была одинаковая диета, и результаты тестирования показали, что за одну тренировку кардио испытуемые «сжигали» больше калорий, нежели те люди, которые выполняли упражнения Табата. При этом измерения подкожного жира показывали, что методика Табата более эффективна в плане его сжигания, нежели обычные кардиотренировки.

Как заниматься по методике Табата

Методика Табата, как отмечалось выше, является высокоинтенсивной тренировкой. Всего за 4 минуты она серьезно ускоряет метаболизм, повышая тем самым процесс сжигания жира. Плюс тренировки в том, что ее эффект продолжается на протяжении 2 суток после выполнения упражнений. При этом тренировка Табата не только сжигает жир, но и повышает выносливость, а также тренирует сердце.

Внимание: Тренировки по методике Табата противопоказаны людям, которые имеют проблемы с сердцем.

Тренировка Табата проходит следующим образом:

  1. Необходимо выбрать одно упражнение из рекомендуемых, представленных ниже;
  2. Далее запустить таймер Табата, его онлайн-версия имеется на данном сайте;
  3. После этого приступить непосредственно к тренировке. Одна тренировка длится 4 минуты. Она представляет собой 8 подходов по 20 секунд, после каждого из которых имеется отдых в 10 секунд.

Обратите внимание, что во время тренировки Табата важна не только скорость выполнения упражнений, но и их правильность. Неверно выполненные упражнения не позволят добиться максимального эффекта.

Упражнения Табата

Выполняя любое стандартное физическое упражнение с высокой интенсивностью, можно получить хороший эффект, о чем и говорит методика Табата. Однако есть ряд упражнений, которые рекомендуются, чтобы максимально эффективно для укрепления собственного тела провести 4 минуты.

Отжимания

Эффект: поддерживает мышцы рук и пресса в общем тонусе, помогает бороться с лишним весом.

Как выполнять упражнение: Примите стандартное положение упор лежа с выпрямленной спиной. Поставьте руки чуть шире плеч и начните отжиматься, согласно циклам методики Табата. Важно, чтобы руки сгибались максимально, и грудью вы практически касались пола, но при этом колени не опускали.

Велосипед

Эффект: активное жиросжигание и тренировка пресса

Как выполнять упражнение: Лягте на пол и приподнимите колени к груди. Ладони рук положите на затылок. Поочередно касайтесь локтями колен противоположной ноги. В данном упражнении важно, чтобы ноги всегда были оторваны от пола, также как и верхняя часть корпуса, за счет этого максимально напрягается пресс.

Приседания

Эффект: укрепление бедер и мышц ног

Как выполнять упражнение: Главное правило при приседаниях – держать спину ровно. Сохраняя ровной спину, приседайте, сгибая ноги в коленях. В нижней точке приседания бедра должны занять положение параллельное полу. Обратите внимание, что при приседаниях колени не должны выступать далее носков. В верхней точке упражнения колени и бедра должны быть полностью выпрямлены.

Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Эффект: активное сжигание подкожного жира и тренировка пресса

Как выполнять упражнение: Высоко отрывая ноги от пола, держите ровными плечи и спину, стараясь выполнять упражнение в едином ритме. Во время бега на месте делайте глубокие вдохи через нос.

Прыжки на месте

Эффект: укрепление икроножных мышц и сжигание подкожного жира

Как выполнять упражнение: Поставьте ноги чуть шире плеч, а руки сведите над головой. Далее выполняйте прыжки, сдвигая ноги вместе, а руки опуская по бокам.

Тренировка по методике Табата предполагает выполнение одного упражнения за один цикл. В день можно выполнять несколько циклов или ограничиться одним, все зависит от того эффекта, которого вы стремитесь достигнуть. Если одна из групп мышц начинает «ныть», всегда можно выбрать другое упражнение до тех пор, пока боли не пройдут.

Табата: 4 минуты для похудения и укрепления мышц

Даже если у вас нет свободного времени на фитнес и на посещение зала вообще, вы можете держать тело в форме, потратив на это 4 минуты. Табата — это цикл упражнений высокой интенсивности, разбитых по интервалам. Такую тренировку применяют для сжигания жира, укрепления мышц и повышения выносливости.

Суть тренировки — выполнять одно упражнение на пределе возможностей в течение 20 секунд, после чего делать 10 секунд перерыва. Табата подходит как новичкам, так и тем, кто привык к физическим нагрузкам. Но для этого нужно будет выложиться на все сто.

Изуми Табата, ученый из Японии

Что такое табата и чем она лучше других тренировок

Тренировку табата разработал в 90-х годах прошлого века японский ученый Изуми Табата вместе с Токийским институтом фитнеса и спорта. Американский Национальный институт здоровья опубликовал исследование, которое доказало, что табата сжигает больше калорий, чем кардио. Расчет прост — на минуту бега тратится около 9 ккал, а минута табата забирает в среднем 13,5 ккал.

Кроме того, такой вид тренировки ускоряет метаболизм, а процесс сжигания жира продолжается во время перерывов и в течение получаса после окончания упражнений. Заметный результат табата дает спустя 6 недель.

Отметим, что количество упражнений зависит от уровня физподготовки. Хотя тренировка занимает всего 4 минуты, для новичков они покажутся часом. Тренеры рекомендуют заниматься табатой 2-3 раза в неделю. А количество 4-минутных интервалов в день зависит от выносливости.

Пользоваться ли помощью тренера или нет - решать вам

Обязательно ли тренироваться в зале

Тренер для табаты нужен для того, чтобы следить за правильностью упражнений и подобрать необходимый персональный комплекс. Эффект от тренировок будет не таким заметным, если допускать ошибки.

Первый вопрос решается самостоятельно, если выполнять упражнения перед большим зеркалом. И, разумеется, если воспользоваться помощью профессионала, эффективность тренировки увеличится, а вероятность травм снизится.

Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься в удобном для себя темпе и не пытаться выжать из тела сверх его возможностей. Перед началом тренировки нужно разогреть мышцы, а во время перерывов сконцентрироваться на восстановлении дыхания.

Кому не рекомендуется приступать к табате:

  • Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • С диагнозом «ожирение 2 формы»;
  • С проблемами с позвоночником;
  • С атеросклерозом и гипертонией.
Изуми Табата проводит исследования

Что меняется при табате

В разных источниках говорят о многих свойствах табаты, которые влияют на укрепление организма. Мы приводим только те, что доказаны научно.

Сжигание жира

Подсчет сожженных калорий при табате и беге, о котором мы уже говорили, сделал Университет Висконсина в Ла-Кроссе. Ученые Обернского университета установили зависимость скорости метаболизма от этого вида тренировок.

Выглядит это таким образом: во время табаты организм подключает свои резервы, чтобы поддерживать базовые функции. Поэтому калории сжигаются даже во время перерыва. И после 4-минутной табаты ускоренный обмен веществ сохраняется еще в течение 30 минут.

Увеличение аэробной и анаэробной выносливости

Зависимость этих параметров и тренировок выявил еще сам Изуми Табата. Для эксперимента позвали профессиональных атлетов и составили им программу средней и высокой интенсивности.

Выяснилось, что у группы, которая занималась со средней интенсивностью, улучшились аэробные показатели, но анаэробные остались на прежнем уровне. Вторая группа показала более заметные успехи в обоих видах выносливости. Проще говоря, одна часть спортсменов стала справляться лучше с легкими нагрузками, а другая — еще и прибавила показатели в плане задач повышенной тяжести.

Статические упражнения - не про табату

Упражнения табата для дома

При выборе упражнений необходимо задействовать все группы мышц, а не концентрироваться на одном. Всего за 4 минуты вы успеете сделать 8 видов нагрузки на мышцы. Но избегайте планки и прочих статических упражнений — здесь важна динамика.

Для программы подходят доступные каждому упражнения: приседания, отжимания, скручивания, выпады, прыжки на коробку, через скакалку и так далее. Рекомендуется для начала взять те упражнения, с которыми вы уже знакомы. К табате можно подключить и гантели — не слишком тяжелые, поскольку один темп нужно сохранить в течение всей тренировки.

Важно обзавестись хорошим таймером — эффективность тренировки зависит от ритма. Самим лучше не считать, поскольку вам нужно сконцентрироваться на правильности выполнения тренировки.

Программы домашних тренировок табата есть на Youtube. Отсортировать их просто: некоторые программы предлагают работать по 20-30 минут, но это будет уже не табата. Для начала нужно следить не за временем, а за интенсивностью тренировки, которая не снизится к ее концу.

Табата подходит для занятий самостоятельно и с тренером, в зале и дома. А удобные площадки для тренировок и подходящую компанию для тренировок можно найти на invme. Однако, помните, что при недомогании лучше отложить занятия спортом. Об этом мы подробно писать здесь.

Сожгите жир с помощью этой 4-минутной тренировки

Автор Obi Obadike

Кому действительно нравится часами проводить долгие кардиотренировки в тренажерном зале? Что, если бы я сказал вам, что вы можете выполнить убийственную высокоинтенсивную кардио-тренировку всего за четыре минуты, а когда вы закончите, вы почувствуете, что тренировались в течение часа? Интенсивная кардиотренировка, о которой я говорю, называется Табата, и ее можно выполнить всего за четыре минуты. Табата — одна из самых популярных и обсуждаемых форм высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) в мире прямо сейчас.Я называю это приближением на четыре минуты.

Табата была основана японским ученым Изуми Табата и его коллегами, которые провели исследование, сравнивающее тренировки средней и высокой интенсивности. Для исследования первая группа спортсменов тренировалась с умеренной интенсивностью в течение одного часа пять дней в неделю в течение шести недель. Вторая группа спортсменов тренировалась с высокой интенсивностью по четыре минуты четыре дня в неделю в течение шести недель. Их четыре минуты состояли из 20 секунд тотальной интенсивной тренировки (при 170-процентной интенсивности), затем 10 секунд отдыха, затем 20 секунд интенсивной тренировки и так далее, пока не истекли четыре минуты.Результаты, достижения? В первой группе наблюдалось 10-процентное увеличение их VO2 max (максимальное потребление кислорода), но их анаэробная система не улучшилась вообще. Между тем, у второй группы показатель VO2 max увеличился на 15 процентов, а их анаэробная система увеличилась на 28 процентов.

Табата улучшает спортивные результаты и метаболизм глюкозы и действует как отличный катализатор для сжигания жира. Эффект избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) для Табаты проявляется сразу после тренировки, поэтому вы продолжаете сжигать калории.Табата совсем не проста, но это отличный способ довести свое тело до предела всего за четыре минуты. Это идеальная тренировка, если у вас мало времени, и это отличная тренировка, даже если у вас есть время. Вы сожжете невероятное количество калорий и получите аэробную и анаэробную тренировку всего тела .

Вот убийственная четырехминутная тренировка Табата, которую я делаю время от времени, и вы тоже можете ее попробовать. Я бы посоветовал вам выполнять эту тренировку два раза в неделю, либо в понедельник и среду, либо в среду и пятницу.Пожалуйста, помните, что эти 20 секунд должны быть максимально интенсивными, чтобы вы действительно почувствовали эту четырехминутную тренировку табата.

Вы можете выполнить эту четырехминутную тренировку табата только один раз или дважды в один и тот же день. Если вы действительно хотите безумную тренировку всего тела, вы можете делать это три раза в один и тот же день. Я лично сделал это; после первых четырех минут я отдыхаю пару минут, а затем начинаю снова.

Понедельник, 4-минутная тренировка табата

20 секунд альпинистов; 10 секунд отдыха

20 секунд Высокого колена; 10 секунд отдыха

20 секунд берпи; 10 секунд отдыха

20 секунд приседаний с апперкотами; 10 секунд отдыха

20 секунд Альпинисты; 10 секунд отдыха

20 секунд Высокого колена; 10 секунд отдыха

20 секунд берпи; 10 секунд отдыха

20 секунд приседаний с апперкотами; 10 секунд отдыха

Среда 4-минутная тренировка табата

20 секунд самоубийств; 10 секунд отдыха

20 секунд быстрых ног; 10 секунд отдыха

20 секунд силовых приседаний; 10 секунд отдыха

20 секунд приседаний с грушей; 10 секунд отдыха

20 секунд самоубийств; 10-секундный отдых (при самоубийствах держите два конуса на расстоянии около 5 футов друг от друга и бегайте туда-сюда от одного конуса к другому.)

20 секунд Быстрых Ног; 10 секунд отдыха

20 секунд силовых приседаний; 10 секунд отдыха

20 секунд приседаний с грушей; 10 секунд отдыха

4-минутная жиросжигающая высокоинтенсивная тренировка | Мускулы и фитнес

Мы все живем напряженной жизнью, и есть много людей, которые утверждают, что у них просто нет времени ходить в спортзал на длительные кардио или силовые тренировки. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно часами заниматься на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, чтобы сжечь жир.Все, что вам нужно, это четыре минуты.

Тип тренировки, о котором я говорю, — это другая форма интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT), называемая табата. Основа табата-тренинга — четырехминутная интенсивная интервальная/круговая тренировка. Хорошим примером является спринт в течение 20 секунд, а затем ходьба в течение 10 секунд. Повторите еще 7 раз, всего 8 подходов (что составляет примерно четыре минуты).

Получите больше высокоинтенсивных тренировок с нашей серией видеотренировок >>

Табата-тренировка может выполняться с помощью ряда различных упражнений.Идея состоит в том, чтобы использовать упражнение, которое задействует все тело или, по крайней мере, основные группы мышц. Табата-тренировка может выполняться со штангой, гантелями, гирями или просто упражнениями с собственным весом.

Исследование, проведенное японским ученым доктором Идзуми Табата, который основал тренировку Табата, показало, что высокоинтенсивные тренировки улучшают VO2 max (или максимальное потребление кислорода) примерно на 14%, а анаэробные способности улучшаются на 28%. Эти эффекты помогут вам сбросить лишние килограммы жира, а также нарастить мышечную массу.

Если вы хотите добавить табата к своей силовой тренировке, просто выберите четыре упражнения со штангой, между которыми вы можете легко переключаться. Выполните первое упражнение как можно больше раз за 20 секунд, отдохните 10 секунд, затем выполните второе упражнение как можно быстрее в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите этот процесс для остальных упражнений.

Получите четыре примера тренировок Табата на следующей странице >>

Вот пример комплекса Табата со штангой из четырех упражнений (каждое движение выполняется дважды):

Табата со штангой:

1.Обратные выпады
2. Жим от плеч
3. Румынская становая тяга
4. Приседания на спине

После того, как вы выполните все четыре упражнения, вы сделаете только половину пути, потому что вы проведете всего две минуты в табате. Вернитесь к первому упражнению и снова повторите весь комплекс, ни разу не опуская штангу.

Вот пример комплекса Табата с гантелями из четырех упражнений:

Табата-тренировка с гантелями:

1. Сгибания рук на бицепс
2. Разведение рук на наклонной скамье
3. Жим Арнольда от плеч
4.Боковой боковой подъем

* 20 секунд на каждое упражнение с 10-секундным отдыхом между ними x 2 подхода

А для быстрой кардио тренировки попробуйте эту тренировку:

Кардио-тренировка Табата:

Спринт – бег 20 секунд, отдых 10 секунд x 8 раз
Прыжки со скакалкой – прыжок 20 секунд, отдых 10 секунд x 8 раз 

Получите больше высокоинтенсивных тренировок с нашей серией видеотренировок >>

Табата-тренировка и миф о 4-минутной тренировке

В сфере здоровья и фитнеса не бывает бесплатных обедов, коротких путей, волшебных таблеток или зелий. Чтобы стать стройным и здоровым, а также оставаться в форме и здоровым, нужно работать. Фитнес-индустрия обещает легкие результаты всего за несколько минут в день и обманула миллионы людей, заставив их тратить сотни, если не тысячи долларов на добавки, кардиотренажеры и тренажеры для пресса, а также на 4-минутные тренировки.

Ни одна из этих вещей не делает вас здоровым и подтянутым, или мускулистым и подтянутым. И не собираются.

В настоящее время большая часть индустрии поклоняется в Церкви высокоинтенсивного обучения (HIT).Вы знаете, это «следующая вещь», которая принесет все те же преимущества для здоровья и фитнеса, что и движение по несколько часов в день, вместо этого всего за несколько минут в день. Это легко продать. Занимайтесь меньше времени и получайте те же результаты, верно? Кто этого не хочет?

Как и во всем, в росте популярности HIT есть и положительные стороны. Если что-то заставляет людей вставать с дивана и двигаться, хотя бы всего на несколько минут в день с целью стать здоровее, как тренер, я полностью за это.Если это делает чьи-то цели стать более здоровыми более достижимыми, то я тоже за это. Суть в том, , если что-то заставляет кого-то встать с дивана и больше двигаться, черт возьми, сделайте это. Сейчас. Даже если это вес для встряхивания. (Хорошо, может быть, нет, я должен где-то подвести черту.)

Огромное количество ВИТ-тренировок основано на знаменитом исследовании 1996 года профессора Изуми Табата. 1 А почему бы и нет? 4-минутная тренировка, которая имеет как аэробные, так и анаэробные преимущества для фитнеса и отлично подходит для сжигания жира?

Все сделано правильно, HIT может сработать, но не через 4 минуты. Когда мы говорим, что будет, мы настраиваем людей на неудачу. Как и все вещи, которые звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой, так оно и есть на самом деле. И вот почему.

Теория специфичности

Исследование профессора Табаты было завершено в 1996 году с участием олимпийских конькобежцев в качестве испытуемых. В его исследовании использовалось 20 секунд сверхинтенсивных упражнений (около 170% VO2max), за которыми следовали 10 секунд отдыха, непрерывно повторяемые в течение 4 минут (7-8 циклов). Упражнение выполнялось на велоэргометре с механическим тормозом.Табата назвал это протоколом IE1. Это делалось 4 дня в неделю, включая день стационарной тренировки.

Другими словами, если вы не делаете все эти вещи…

  1. Спортсмен-олимпийец или спортсмен очень высокого уровня
  2. Использование велоэргометра с механическим торможением
  3. Тренировка с интенсивностью 170% от VO2max
  4. Тренировки 5 дней в неделю (4 x IE1 + 1 стационарное)

…тогда вы не тренируетесь Табата. Фактически, в первоначальном исследовании 1996 года участники были дисквалифицированы, если они не могли поддерживать постоянный темп езды на велосипеде со скоростью 85 об/мин в течение полных 20 секунд работы.

Секреты устойчивого состояния

Стационарная группа, которая тренировалась пять дней в неделю в течение одного часа при 70% VO2max, , имела более высокий VO2max в конце исследования (с 52 до 57 мл/(кг.мин), и результаты продолжались. чтобы подняться над исследованием Группа Табата начала с более низкого уровня и в целом улучшилась больше (с 48 до 55 мл / (кг.мин), но затем достигла пика. Но вы не слышали о результатах стационарной группы, не так ли?

Группа, выполнявшая протокол IE1 Tabata, также выполняла больше работы в стационарном режиме, чем HIT. Вы не найдете упоминания об этом нигде в дриблингах, которые продаются в Интернете, но олимпийцы работали в течение дня в течение 30 минут, а затем в течение четырех дней выполняли 10-минутную разминку. протокол. Так что, как минимум, это 70 минут в неделю стабильного кардио плюс время на заминку. А сам протокол был всего 16 минут на 4 сеанса. Проблема еще не обнаружена?

4-х минутная Табата уже не выглядит как 4-минутная, не так ли? И если продолжительность разминки, заминки и стационарного дня на самом деле больше, чем интервалы, что это говорит о результатах?

Ты не можешь так сильно

100% VO2max у кого-то связаны с истощением и рвотой. Подумайте на секунду о том, на что похожи 170% чьего-либо VO2max. Это интенсивность, необходимая для настоящей тренировки по протоколу Табата.

Любой вид субмаксимального подъема, работы с бинтами, боевой веревки, салазок, гири или художественной гимнастики даже близко не приблизится к такому результату. Обычно при тестировании VO2max мощность велосипеда постепенно увеличивается до тех пор, пока не перестанет измеряться поглощение кислорода. Это точка истощения и рвоты. Теперь повторите это в течение 7-8 раундов с 10-секундным отдыхом.

Потеря жира никогда не регистрировалась

Самой большой чушью о протоколе Табата являются заявления о его эффективности для потери жира. Потеря жира с использованием протокола Табата на самом деле никогда не изучалась. Были и другие исследования ВИТ и интервальных тренировок в отношении потери жира, но не самого протокола Табата.

Возможно ли, что это эффективно для потери жира? Да, так как ВИТ в целом доказал свою эффективность в качестве инструмента для снижения веса. Он более или менее эффективен, чем другие виды тренировок? Мы не знаем.Пока не будут проведены сравнительные исследования, основанные на точном протоколе IE1, по сравнению с другими типами обучения, мы на самом деле ничего не узнаем. Исследование в том виде, в каком оно было завершено, ничего не говорит нам о его полезности для потери жира.

Кардио — это не грех

По какой-то причине Церковь Высокой Интенсивности начала крестовый поход против стационарного кардио. Поклонники стационарного обучения в настоящее время получают удар, , и все же преимущества этого хорошо известны:

  • Улучшение сердечно-сосудистой деятельности
  • Улучшенное восстановление
  • Улучшение ударного объема и частоты сердечных сокращений в покое за счет адаптации к левому желудочку
  • Уменьшение стресса за счет улучшения реакции парасимпатической нервной системы
  • Большая аэробная база для анаэробной производительности

На самом деле, некоторые исследования 2 даже показывают, что непрерывная тренировка умеренной интенсивности (MICT) привела к большему снижению массы тела и частоты сердечных сокращений, чем HIT, что жизненно важно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Четыре минуты не приведут вас в форму

Давайте проясним: вы никогда не занимаетесь протоколом Табата или настоящими тренировками Табата. Тренировки на этом уровне были изнурительными для спортсменов олимпийского уровня, не говоря уже о простых смертных, и влекут за собой повышенный риск получения травмы в зависимости от активности и мастерства участника. Так что давайте перестанем называть это тренировкой Табата. Стандарты важны. Выполнение некоторой интервальной работы, аналогичной протоколу, или другой ВИТ — ​​это совершенно нормально, но важно отметить, что тренировка других энергетических систем и выполнение другой метаболической работы, такой как стационарное кардио, не менее важны.

Тренировка

Real Tabata может быть совершенно жестокой. Я не хочу запугивать людей обратно на диван из-за интенсивности, необходимой для таких тренировок, особенно если они только возвращаются к здоровому образу жизни и физической форме. Принимая во внимание общее состояние здоровья и фактор комфорта при тренировке клиентов с ожирением или очень избыточным весом, или тех, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, я предпочитаю стационарное кардио. Людям нужно стать здоровыми, прежде чем они станут стройными. И если мы их не напугаем, они могут держаться дольше.

Больше двигаться не обязательно значит быть лучше, но никогда не будет замены усилиям, необходимым для поддержания здоровья и достижения настоящей физической формы. Стоимость есть стоимость.

Самые долгоживущие культуры и те, которые меньше всего страдают хроническими предотвратимыми заболеваниями на планете, большую часть дня занимаются физической активностью от низкой до умеренной интенсивности примерно по 2-3 часа. И здесь мы пытаемся обмануть себя, что можем получить ту же выгоду всего за четыре минуты.

Но это трудно продать, не так ли?

Если вы ищете простой способ привести себя в форму, вы его не найдете:

В фитнесе нет хитростей

Каталожные номера:

1. Табата, Изуми, Кодзи Нисимура, Мотоки Кодзаки, Юсуке Хираи, Футоши Огита, Мотохико Миячи и Каору Ямамото. «Влияние выносливости средней интенсивности и интервальных тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max.” Медицина и наука в спорте и физических упражнениях  28, вып. 10 (1996): 1327-1330.

2. Лиу, Кевин, Суйен Хо, Дженнифер Филдс и Се-Юань Оой. «Интервальная тренировка высокой интенсивности по сравнению с непрерывной тренировкой средней интенсивности у пациентов с ишемической болезнью сердца: метаанализ физиологических и клинических параметров». Сердце, легкие и кровообращение  25, вып. 2 (2016): 166–174.

4-минутная тренировка, сжигающая жир

Это упражнение задействует все основные группы мышц, а также ядро.

Правильно, прежде чем мы начнем, вы, наверное, спросите: что такое табата? Что ж, это метод тренировки, названный в честь доктора Изуми Табата, врача, который исследовал и создал тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), 90 009 доказано, что 90 010 обеспечивает невероятные результаты за смехотворно короткий промежуток времени.

Это тоже довольно просто: вы выполняете 20 секунд высокоинтенсивной тренировки, а затем 10 секунд отдыха – и повторяете это восемь раз, так что в сумме получается четыре минуты.Правильно, всего четыре минуты! Мы здесь, в TME , любим тренировки в стиле Табата, потому что они отлично подходят для начинающих (более безопасные с точки зрения травм, менее пугающие и легче запоминающиеся) и планы с собственным весом.

Даже самые занятые клиенты могут уложиться в четырехминутный сеанс (плюс разминка) где-нибудь в течение дня. Он даже может работать в качестве финишера для потливых и сильных спортсменов в конце их регулярных тренировок!

Итак, вот как это работает: убедитесь, что вы правильно разогрелись, а затем следуйте приведенному ниже основному плану.Имейте в виду, что вы можете выполнять более одной табаты за тренировку, НО, чтобы получить от них максимальную отдачу, вам нужно прикладывать их (прикладывать 100% усилий, но с идеальной формой) в каждом интервале, чтобы получить реальную пользу от этих упражнений. быстрые тренировки.

Итак, хорошенько отдохните в промежутках и помните, что быстрее не обязательно лучше — убедитесь, что ваша техника в порядке, прежде чем ускоряться. Вам нужно сжечь мышцы, а не сжечь травмы. И не пренебрегайте разогревом!

В этой тренировке Табата используются четыре движения: одно базовое упражнение, одно упражнение, ориентированное на нижние конечности, и два факела для всего тела.Эти движения не только увеличат частоту сердечных сокращений и помогут сжечь жир, но и нарастят мышечную массу, а также проверят вашу ловкость и координацию в разных плоскостях движения.

Преимущества для вас? Функциональная сила и защищенное от травм тело. Вам не нужно никакого оборудования, кроме коврика для упражнений и таймера на вашем телефоне.

После разминки сделайте восемь подходов по 20 секунд работы, а затем 10 секунд отдыха для одного упражнения. Например, 20 секунд выпадов, 10 секунд отдыха, повторить восемь раз.После этого вы отдыхаете в течение трех минут, а затем беретесь за планку.

Если вы хотите выполнить все четыре упражнения, убедитесь, что вы отдыхаете по три минуты между каждым из четырех подходов упражнений. Но наш совет: начните с одного табата-сета с одним движением, а затем доведите до четырех, когда вы начнете чувствовать себя лучше и сильнее!

1. Выпады с прыжком

Ни для кого не секрет, что мы большие поклонники выпадов. Также называемый Switch Lunge, это просто одно из лучших движений для развития функциональной силы ног и кардиотренировок, и вы можете настроить его множеством способов.Тем не менее, это повышает частоту сердечных сокращений, потому что вы прыгаете с ноги на ногу в положении выпада. Посмотрите это описание, чтобы узнать, как это сделать. И поверьте нам, ваши мышцы сразу же начнут гореть, но рост ног того стоит!

2. Планка

Getty Images

Большинство людей недооценивают, насколько сложной может быть планка, особенно при использовании в тренировке табата. Поверьте нам, когда мы говорим, что это будет больно, особенно в начале. Чтобы убедиться, что вы получаете правильное сжигание мышц для этого, убедитесь, что ваши бедра не провисают или что вы не поднимаете задницу в воздух.

Вы должны использовать пример с метлой – если кто-то должен положить метлу вам на спину, она должна быть прямой и ровной, и метла должна соприкасаться на всем протяжении. Вот как правильно освоить технику. И вот совет — если вы действительно не можете выдержать восемь подходов по 20 секунд работы в планке, разбейте их на «рабочие» периоды, переключившись на боковые планки.

3. Альпинист

Здесь необходимы навыки координации, так как это движение задействует все основные группы мышц, а также ядро, которое устанет после планки.Поначалу это может быть сложно, но это стоит хлопот, поскольку это мощный сжигатель калорий. Вот как это сделать.

4. Бёрпи

Ах, движение, которое мы все любим ненавидеть, и есть причина, почему оно последнее в списке. Он сгорит, но поверьте нам, вы уйдете (или прихрамываете), чувствуя себя фантастически. Как всегда, ваша техника должна быть идеальной. Если вы боретесь с техникой, скорее замедлитесь и сделайте это правильно. Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы отточить свою технику.

Первоначально эта статья была опубликована на The Movement Empire (TME).

Можно ли похудеть с помощью 15-минутных тренировок? Достаточно ли коротких интенсивных тренировок, чтобы изменить свое тело?

Есть много разных компаний, которые любят заявлять, что их продукты или тренировки чудесным образом изменят ваше тело. В настоящее время популярна идея о том, что вы можете получить супер стройное, супер подтянутое тело менее чем за 15 минут в день.

Они хвастаются изображениями — иногда очень мускулистых, иногда жутко худых — людей, которые были ретушированы с точностью до дюйма их жизни, которые часто, очевидно, подвергались множеству пластических операций, чтобы изменить свое тело, и хвастаются тем, что это результат тренировок, которые занимает меньше времени, чем нужно, чтобы заварить чашку кофе.

Этично ли продвигать отфотошопленные изображения, пластические операции и представление только одного типа фигуры, когда на самом деле здоровое бывает разных форм и размеров — это совсем другой разговор (серьезно, не заводите нас, если вы не хорошо с некоторыми сильно подпитываемыми разглагольствованиями).Но что вы, ребята, хотите знать, так это есть ли смысл в этих утверждениях; Можете ли вы действительно получить низкий процент жира в организме и/или мышечную массу, представленные на этих изображениях, всего лишь за короткие тренировки?

Наше мнение не полностью черно-белое, но мы верим, что ответ будет отрицательным, вы не сможете достичь дикой формы, если будете тренироваться менее 15 минут несколько раз в неделю. Хотя эти короткие, интенсивные упражнения определенно занимают свое место в еженедельном плане тренировок, мы не считаем справедливым вводить людей в заблуждение или подготавливать их к неудачам и несбалансированному тренировочному стилю, говоря, что менее пятнадцати минут будет достаточно. приведет вас к здоровому, стройному телу.

Короткие тренировки намного, намного лучше, чем полное отсутствие тренировок, но если вы разогреваетесь и охлаждаетесь так, как вам действительно следует делать, чтобы избежать травм, вы оставляете себе очень мало времени, чтобы по-настоящему попотеть. Скажем, тренировка длится 15 минут (обратите внимание, что на самом деле это дольше, чем может похвастаться большинство этих программ, особенно учитывая всю эту «чушь» и пустые разговоры, которые они добавляют до, между и после всех упражнений, которые они называют « HIIT») — если вы делаете минимум 3 минуты на разминку и заминку (и то, и другое должно быть дольше, особенно по мере увеличения интенсивности тренировки), у вас остается 9 минут на тренировку.Опять же, это лучше, чем ничего… Но даже если вы тренируетесь с полной интенсивностью в течение этих девяти минут, подавляющее большинство людей сожжет менее 150 калорий за этот 15-минутный сеанс. 150 калорий невероятно легко съесть. Это легкий перекус! Пиво или бокал вина.

Помимо того факта, что дефицит калорий настолько мал, что его очень легко нейтрализовать, просто недостаточно времени, чтобы получить всестороннюю силовую тренировку для мышц, свободных от дисбаланса и уязвимости, достаточно кардио для здорового сердца, достаточно растяжки для здорового мышцы, связки, суставы, диапазон движений и так далее.

Особенно для тех, кто пытается похудеть, такие тренировки далеко не идеальны. При норме дефицита калорий даже в 150 калорий (вероятно, завышенная оценка, учитывая очень высокую скорость сжигания 10 калорий в минуту, включая разминку и заминку) и четырех таких сеансов в неделю — что является абсолютным максимумом. что вы можете безопасно выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, показанные в этих рекламных роликах, вы все равно будете сжигать только 2400 дополнительных калорий в месяц — этого недостаточно даже для того, чтобы сбросить целый фунт.Медленное изменение — это прекрасно, даже идеально, но оно не обязательно должно быть таким медленным. Кроме того, если у вас избыточный вес, у вас могут быть веские причины для здоровья не выполнять упражнения с невероятно высокой нагрузкой, пока ваша физическая форма не улучшится.

С точки зрения поддержания определенного процента жира в организме, веса или уровня физической подготовки, эти короткие тренировки имеют больше смысла, так как они могут позволить человеку некоторое время «двигаться по инерции», но в конечном итоге вы увидите медленный , постепенное снижение как выносливости, так и силы, а также увеличение веса тела, если вы не очень тщательно следите за своей диетой.Лично мы любим еду, и нам также нравятся наши читмилы. Если это означает добавление дополнительных минут к нашим тренировкам каждый день или неделю, чтобы не экономить на вкусах, не ложиться спать голодным или не отказываться от дополнительных вещей, таких как пиво на вечеринке или лазанья в доме бабушки, мы хорошо с этим.

Короче говоря; мы любим короткие тренировки, и мы предлагаем их множество. Короткие, интенсивные упражнения намного превосходят отсутствие тренировок. С учетом сказанного, мы также не хотим, чтобы вы ожидали, что всего пятнадцать минут — или меньше — это самый эффективный способ получить или сохранить здоровое, стройное тело.

Если эти короткие тренировки — это все, на что у вас есть время, не позволяйте нашему мнению разочаровать вас. Попробуйте выполнять несколько наших коротких тренировок периодически в течение дня, чтобы увеличить расходы. И приложите усилия, чтобы вписаться не только в тренировки в стиле HIIT — в фитнесе есть нечто большее, чем просто полное кардио. Наконец, не обманывайте себя, думая, что эти короткие упражнения — это бесплатный способ есть все, что вам нравится — это верно для всех упражнений, но особенно для упражнений, продолжительность которых составляет менее 15 минут.

Если вы будете заниматься по 60 минут в день, сколько веса вы потеряете за две недели?

Количество веса, которое вы теряете с помощью программы упражнений, зависит от нескольких факторов, включая интенсивность и продолжительность ваших тренировок, начальный вес и диету. По данным Американского колледжа спортивной медицины, хотя 250 минут упражнений в неделю могут привести к умеренной потере веса, для достижения значительной потери веса обычно требуется еще больше. Ежедневная 60-минутная тренировка, эквивалентная 420 минутам, должна помочь вам снизить массу тела, если вы соблюдаете диету.

Краткое окно

Две недели — это относительно короткий период с точки зрения потенциала снижения веса. Тем не менее, вы можете немного снизить массу тела за 14 дней, если будете сочетать регулярные физические упражнения со здоровым потреблением калорий. Размер вашего дефицита калорий определяет, сколько веса вы потеряете.

Если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, ваша тяжелая работа в течение следующих двух недель может привести к незначительной потере веса или просто помочь вам сохранить текущий вес.Чтобы обеспечить потерю веса, обратитесь к рекомендациям по питанию для американцев, чтобы узнать свои общие потребности в калориях в зависимости от возраста, пола и текущего уровня активности. При необходимости скорректируйте свой рацион соответствующим образом, а также увеличьте свою активность, чтобы способствовать снижению веса.

Начиная

Хотя ежедневные упражнения безопасны для большинства людей, ваше здоровье и текущий уровень физической подготовки влияют на то, какие типы и интенсивность упражнений являются подходящими, а также на то, как долго вы должны тренироваться за одно занятие.Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений, если у вас в анамнезе есть проблемы с сердцем или ортопедические заболевания или если вы обычно ведете малоподвижный образ жизни. Хотя 60 минут ежедневных упражнений могут помочь вам похудеть и улучшить здоровье, если вы были малоподвижны, начните с 20-минутных занятий. Вам нужно начинать постепенно и увеличивать продолжительность тренировок, чтобы построить здоровую программу фитнеса и контроля веса.

Цели сжигания калорий

После того, как вы проработаете до 60 минут в день, количество сожженных калорий зависит от интенсивности активности.Ходьба, например, сжигает около 280 калорий в час при массе тела 154 фунта. Бег трусцой, с другой стороны, сжигает примерно 590 калорий в час. Это соответствует расходу 3920 калорий на ходьбу и 8260 калорий на бег трусцой в течение 14 дней. В течение двухнедельного периода вы можете сбросить от 2 до 4 фунтов только за счет упражнений, если вы поддерживаете потребление калорий на поддерживающем уровне.

Изменение диеты

Несмотря на то, что физические упражнения играют важную роль в вашем здоровье и в снижении веса, ваша диета повлияет на ваш потенциал потери веса в течение следующих двух недель, а также в долгосрочной перспективе.Американский совет по физическим упражнениям рекомендует сочетать регулярную программу упражнений с модифицированной диетой для поддержания здоровой и долгосрочной потери веса. Например, установка целевого показателя всего на 250 калорий ниже поддерживающего уровня приводит к дополнительной потере веса за двухнедельный период.

Должны ли вы делать HIIT каждый день? (5 вещей, которые следует учитывать) – Fitbod

Если вы садитесь на новую диету, хотите привести себя в форму или готовитесь к соревнованиям по тяжелой атлетике, вы, вероятно, слышали термин «ВИИТ».

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это один из самых эффективных и эффективных способов сжигания калорий. Но в сегодняшнем напряженном, многозадачном обществе быстрее не всегда лучше.

Как эксперт в области здравоохранения, ранее работавший над фитнес-приложением на основе HIIT, я своими глазами видел, что происходит, когда вы слишком много занимаетесь HIIT .

Так нужно ли делать ВИИТ каждый день? Вы не должны заниматься HIIT каждый день. Многие органы здравоохранения справедливо рекомендуют уделять около 30 минут ежедневным кардио-упражнениям, чтобы поддерживать здоровье своего тела.Но когда дело доходит до интенсивных упражнений, таких как HIIT, выполнение их каждый день подвергает вас риску травм, перетренированности, умственного выгорания и мешает вашим мышцам восстанавливаться и становиться сильнее.

Давайте увеличим интенсивность поиска в научных исследованиях, чтобы тренировать наш мозг на почему, и как HIIT, а также на 5 вещей, которые следует учитывать.



Что такое ВИИТ?

HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка

.

Как следует из названия, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) выполняются на высоком уровне и с большой силой в течение коротких периодов времени.Затем следует период отдыха или легкого восстановления. ВИИТ отличается от низкоинтенсивного стационарного кардио.

Часть интенсивных упражнений может длиться от 15 секунд до нескольких минут. Типичная тренировка HIIT состоит из 5-8 упражнений, выполняемых по 30-60 секунд каждое, чередующихся с 20-30-секундными периодами отдыха.

Быстрые всплески интенсивных упражнений выполняются настолько интенсивно, насколько это возможно, с приложением 100% усилий. Ваше тело переходит в анаэробное состояние, «лишенное» свободного кислорода. Ваше тело полагается на другое хранилище энергии, такое как запасенная глюкоза.Это помогает сжигать жир и повышает выносливость.

Всю тренировку можно выполнить всего за 4 минуты для табаты (подробнее об этом позже) и до 30 минут для более длинных раундов. Ключом к продуктивной HIIT-тренировке является выполнение ее как можно быстрее с небольшим отдыхом между ними, при этом сохраняя хорошую форму.

Ознакомьтесь с нашей статьей Может ли HIIT вызвать у вас заболевание?

Типы ВИИТ

ВИИТ может включать в себя многие формы сердечно-сосудистых упражнений

Поскольку тренировки HIIT, как правило, характеризуются интенсивными тренировками, за которыми следуют короткие периоды отдыха, могут применяться различные тренировки.

Тип HIIT может включать в себя что угодно, включая езду на велосипеде, прыжки, спринт. Скажем, вы выбрали езду на велосипеде, чтобы сделать его подходящим для HIIT, вы можете бежать как можно быстрее в течение примерно 30 секунд, а затем бежать в медленном темпе в течение минуты. Это будет считаться одним раундом, который затем будет выполнен от 4 до 6 раз, чтобы сделать одну тренировку.

Связанная статья: HIIT-тренировка верхней части тела: тренировки с отягощением и без него

ТАБАТА

Табата — это одна из форм HIIT.Он отличается от других тренировок HIIT, потому что это то же самое упражнение в течение четырех минут. Для сравнения, тренировки HIIT могут включать в себя различные упражнения.

Как указано в Journal of Sports Science & Science Medicine , тренировки Табата длятся 20 секунд с максимальной нагрузкой, затем 10 секунд отдыха, затем повторение упражнения еще 20 секунд, затем отдых 10 секунд. Это длится восемь раундов или в общей сложности четыре минуты.

Табата похожа на тренировку с метаболическим сопротивлением.

Статья по теме: Сжигает ли интервальный тренинг больше жира? (Подтверждено наукой)

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные упражнения, — это любая форма упражнений, повышающая частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Он отличается от HIIT интенсивностью и продолжительностью. Большинство кардио-тренировок медленные и устойчивые, в то время как ВИИТ быстрые и интенсивные.

Кардиоупражнения включают в себя бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде, занятия аэробикой, танцы или плавание.

Кардио и аэробные упражнения — это одно и то же, они просто относятся к немного разным механизмам. Термин «кардио» относится к процессу, связанному с сердцем, где «аэробный» относится к упражнениям, в которых используется кислород.

Узнайте больше здесь: кардио, аэробные и анаэробные: они одинаковы?

Преимущества HIIT

Поскольку интервалы HIIT выполняются с максимальной интенсивностью, исследования показали, что они могут принести пользу для здоровья почти в два раза больше, чем упражнения умеренного уровня.

БЫСТРОЕ И ЭФФЕКТИВНОЕ СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ

Исследования показали, что ВИИТ позволяет сжигать на 25-30% больше калорий, чем другие виды упражнений, такие как бег и езда на велосипеде. Для этого исследования они протестировали соотношение HIIT: 20 секунд полной нагрузки, за которыми следуют 40 секунд отдыха.

Связанная статья: Можно ли выполнять упражнения с отягощениями? (Да, есть 4 правила)

ДОЛГОСРОЧНОЕ СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ

HIIT не только сжигает больше калорий во время тренировки, но и сжигает калории после ее завершения.

В одном исследовании женщины-участницы выполнили шесть упражнений, включая аэробные упражнения, ВИИТ и тренировки с отягощениями. Участникам давали углеводы и белок, чтобы измерить, насколько эффективно их тела сжигают энергию.

Статья по теме: Как кардио сжигает жир?

После тренировки расход энергии в покое (REE) и уровень энергии в покое (RER) анализировались сразу после тренировки, через 30 минут после тренировки и через 60 минут после тренировки.В среднем, ВИИТ приводит к наибольшему сжиганию калорий после тренировки.

Статья по теме: Можете ли вы делать слишком много кардио?

УЛУЧШЕНИЕ ЗДОРОВЬЯ

ВИИТ

может улучшить параметры вашего тела, связанные со здоровьем, такие как здоровье сердца и уровень сахара в крови.

Исследования показывают, что у взрослых с предгипертонической болезнью (с повышенным риском развития высокого кровяного давления) улучшились уровни артериального давления в покое, С-реактивный белок и воспаление, оба из которых связаны с сердечными заболеваниями.

Исследование показало, что у пациентов, которые восемь недель занимались высокоинтенсивными интервальными тренировками на велотренажере, артериальное давление снижалось так же, как и при традиционных тренировках на выносливость. Поскольку основным препятствием для упражнений является время, HIIT может быть многообещающей альтернативой.

Обзор также показал, что HIIT снижает уровень сахара в крови, а также улучшает резистентность к инсулину в большей степени, чем непрерывные стандартные упражнения. Регулируемый уровень сахара в крови даст вам больше энергии, уменьшит тягу к еде и поможет предотвратить такие заболевания, как диабет.

Статья по теме: Стоит ли делать кардио в дни отдыха?

Общие рекомендации по фитнесу

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) подготовил документ с изложением позиции, в котором излагаются преимущества физической подготовки в целом, включая кардиореспираторную деятельность, сопротивление, гибкость и нейромоторное здоровье. Чтобы получить эти преимущества, занятия должны выходить за рамки повседневной жизни, например, тренировки HIIT.

ACSM рекомендует большинству взрослых заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в день в течение пяти дней в неделю, в общей сложности 150 минут в неделю.

Интенсивные тренировки, такие как HIIT, должны длиться не менее 20 минут в день в течение как минимум трех дней в неделю или 75 минут в неделю. Или сочетание упражнений средней и высокой интенсивности.

Связанная статья: Спринт на беговой дорожке или на улице: что лучше?

5 вещей, которые следует учитывать при определении того, как и когда вы будете заниматься HIIT

Как часто вы должны заниматься ВИИТ, должно определяться несколькими факторами

ВИИТ — очень эффективная тренировка, но важно учитывать связанные с ней риски.Поскольку вы работаете на пределе своих возможностей, важно правильно разогреться, сосредоточиться на форме, включить различные группы мышц, изменить ее и дать себе передышку.

По данным Precision Nutrition, HIIT и интенсивная физическая активность переводят ваше тело в «кризисный режим» и повышают уровень гормонов стресса. Такая высокая интенсивность может помочь вашему телу измениться и адаптироваться, но важно не перенапрягаться.

1. НЕ ПРОПУСКАЙТЕ РАЗМИНКУ

Добавление всего нескольких минут динамической растяжки или разминки к вашей программе HIIT помогает:

Связанная статья: ВИИТ-тренировка на беговой дорожке для начинающих: начиная с ВИИТ-кардио

ПОВЫШЕННАЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Особенно, когда вы ограничены во времени, очень заманчиво пройти разминку и сразу приступить к тренировке HIIT.Но, разогревая мышцы, вы готовите их к более эффективной работе, а это означает, что вы получите более качественную тренировку.

Когда вы отдыхаете, ваши мышцы не получают достаточного притока крови, потому что они не нуждаются в этом. Это приводит к тому, что их температура ниже и в них меньше кислорода. Они не готовы работать.

Лучше всего сосредоточиться на группе(ах) мышц, которые вы собираетесь тренировать с помощью динамической растяжки или движений. Итак, скажем, вы собираетесь провести высокоинтенсивную тренировку, ориентированную на ноги, разогреть ноги.Достаточно легко, верно?

Примеры динамической разминки включают круговые движения руками, выпады с поворотом, поднятие колена к груди, высокие удары ногой или легкий бег трусцой.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с ACE Fitness 

ПРЕДОТВРАЩАЕТ ТРАВМЫ

Наиболее важной причиной для разминки является предотвращение травм во время тренировки.

Исследования показывают, что мышечные травмы являются одной из основных проблем, с которыми сталкиваются спортсмены как в рекреационных, так и в профессиональных условиях.Фактически, травмы скелетных мышц составляют более 30% травм, наблюдаемых в клиниках спортивной медицины.

Исследования показывают, что разминка помогает предотвратить травмы и должна быть частью фитнес-программы. Перед физической активностью следует выполнять протокол разминки и растяжки. Разминка должна происходить в течение 15 минут до занятия, чтобы получить максимальную пользу.

Статья по теме: Можно ли выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки в один и тот же день?

ГОТОВИТ ВАС ПСИХИЧЕСКИ

Большая часть хорошей тренировки — это психологическая подготовка и подготовка к предстоящим занятиям.Если вы когда-либо занимались групповыми упражнениями или спортом, вы знаете, что во время разминки вы «включаетесь в игру».

Мысленная подготовка к тренировке также поможет вам быть более внимательным во время предстоящей тренировки. В результате у вас может быть лучшая техника, энергия и координация, что поможет вам работать усерднее, оставаясь при этом в безопасности.

Связанная статья: 30-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела: общее сопротивление тела и кардио

2. ВЫ КОМПАКТИРУЕТЕ ФОРМУ

Во время тренировки крайне важно убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.Это поможет вам избежать травм, а также укрепить мышцы, которые вы намеревались.

Подумайте о тех случаях, когда вы видели, как кто-то приседает, но всего на несколько дюймов, а не кто-то, кто приседает глубоко. Правильная форма также помогает вам достичь своих целей и дает вам лучшую тренировку, оставаясь при этом в безопасности.

Если вы используете веса в своей высокоинтенсивной тренировке, соблюдение правильной формы и техники становится еще более важным. Это связано с тем, что отягощения создают большую нагрузку на ваши мышцы и суставы, чем обычно.То же самое происходит, если вы оказываете сильное воздействие, используя вес своего тела, например, прыгая.

Хорошая форма также делает вашу тренировку более эффективной. С плохой техникой вы в конечном итоге потратите больше энергии, чем нужно.

Надежное приложение, такое как Fitbod, может помочь вам достичь хорошей физической формы с помощью пошаговых обучающих видеороликов.

3. ВЫ ПРЕЛЕНАЕТЕ СИЛОВЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ

Силовые тренировки важны для здоровья сердца, баланса, костей и контроля веса.Силовые тренировки предназначены для улучшения мышечного состояния путем тренировки определенной мышцы или группы мышц.

Он также помогает увеличить сухую мышечную массу, идеально подходит для наращивания мышечной массы или бодибилдинга. Если вы бодибилдер, ВИИТ может помочь вам быстро сбросить жир, придав вам более выраженную мышечную массу.

Чтобы сохранить силовые преимущества при включении ВИИТ в свою программу, просто включите вес собственного тела или используйте такое оборудование, как гантели, эспандеры или гири.

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вы можете добавлять веса по крайней мере к половине упражнений вашей высокоинтенсивной тренировки. ВИИТ, как правило, тяжело нагружает ноги, поэтому постарайтесь включить в него несколько упражнений, ориентированных на верхнюю часть тела.

Статья по теме: Сколько времени нужно для результатов HIIT? (10+ вещей, которые нужно знать)

4. ВЫ НЕ СМЕШАЕТЕ

ВИИТ-тренировка

предлагает много преимуществ за эффективное время, поэтому легко думать, что выполнение этого в течение долгого времени принесет такую ​​​​же пользу.Но, как и в любой тренировке, важно чередовать ее.

Как объясняется в статье Американского колледжа спортивной медицины, важно сочетать частоту, интенсивность, время и тип упражнений, которые вы выполняете, также называемых F.I.T.T. принцип. Это не только часть успешной тренировки, но и хороший способ поддерживать здоровый вес.

Вот пример того, как можно спутать F.I.T.T. в ВИИТ:

  • Частота: Начните с одной высокоинтенсивной тренировки в неделю, затем увеличьте до двух.

  • Интенсивность: начните только с кардио, затем добавьте веса.

  • Время: Начните с 15 минут, затем увеличьте до 20.

  • Тип: Начните с обычной ВИИТ, затем поэкспериментируйте с Табатой.

По данным Mayo Clinic, выполнение HIIT максимум один или два раза в неделю, а также менее интенсивные занятия в другие дни дадут вашему телу время на восстановление и заживление.

5. ПРОВЕРЬТЕ ОТДЫХ

Выполнение одной и той же тренировки два или более дней подряд не дает вашим мышцам времени на восстановление и укрепление. Это также может привести к тому, что ваше тело и разум устанут от одной и той же тренировки.

Отдых и восстановление так же важны, как и ежедневное движение. Когда ваши мышцы успевают восстановиться и вы достаточно спите, это поможет вам быстрее достичь своих целей.

Важно учитывать, включают ли ваши тренировки определенные группы мышц.Скажем так, если вы выполняете тренировку, которая включает в себя много упражнений для рук, то на следующий день переключите ее на ноги.

Если вы выполняете ВИИТ-тренировку, которая задействует несколько мышц, вы все равно можете двигать своим телом во время тренировки, что называется активным восстановлением. Как поясняет Американский совет по физическим упражнениям (ACE), наиболее важным видом активного восстановления является общая легкая физическая нагрузка.

Примеры активного восстановления включают:

Цель состоит в том, чтобы обеспечить приток крови к вашим мышцам и суставам, не напрягая мышцы, которые вы работали в предыдущий день.

Узнайте, делаете ли вы слишком много кардио: может ли кардио сделать вас толстым? (5 вещей, которые следует учитывать)

Последние мысли

Для поддержания здоровья тела и разума необходимы физические упражнения. Но из-за сегодняшней стремительной жизни вам может быть сложно добавить правильную фитнес-программу. ВИИТ — это идеальный способ сконцентрировать преимущества активности за 30 минут или меньше.

Но когда дело доходит до интенсивных упражнений, таких как HIIT, выполнение их каждый день или в течение более 30 минут может подвергнуть вас риску травм, перетренированности, умственного выгорания и препятствовать восстановлению мышц.

Ваше тело не такое, как у всех остальных, так что настройтесь на вызов, но не перенапрягайтесь. Если вы новичок в тренировках HIIT, начните с более коротких периодов высокоинтенсивных тренировок и более продолжительных низкоинтенсивных, а затем постепенно увеличивайте их.

Дай пять, когда вы ДОСТИГЛИ своих целей!

Об авторе

Лиза является зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области диетологии, фитнеса и обучения психическому здоровью.Она изучала продукты питания и питание в государственном университете Сан-Диего по адресу и получила степень магистра наук по направлению комплексного питания в Университете Хоторн .

Имея сертификаты и опыт групповых упражнений, интуитивного питания, коучинга и психотерапии, а также здорового пищеварения, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как внедрить здоровые привычки, а также получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.