Упражнения для похудения с фитнес мячом: Упражнения для похудения на мяче в домашних. Комплекс упражнений для похудения на фитболе. Правильно выбираем фитбол

Содержание

Упражнения для похудения на гимнастическом мяче | ХозяйкаСила

Здравствуйте, дорогие друзья! С вами Надежда!

Гимнастический мяч — по другому его называют фитбол — это большой упругий резиновый мяч от 45 до 95 см в диаметре. Его используют для занятий аэробикой и во время фитнес-тренировок. Упражнения на гимнастическом мяче дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию и повысить гибкость.

Также успешно используют для похудения, укрепления мышц тела, восстановления после родов. Выполняя специальные упражнения на фитболе хотя бы по 15 минут в день, можно добиться неплохих результатов уже через 2-3 месяца после начала тренировок.

Круглая форма мяча помогает выполнять упражнения на гимнастическом мяче с большей амплитудой, а его неустойчивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия. С помощью фитбола можно укрепить мышцы спины и восстановиться после перенесенных травм.

Как правильно выбрать гимнастический мяч

  • Фитбол должен быть изготовлен из латекса или ПВХ.
  • На изделии не должно быть выступающих швов.
  • Поверхность мяча должна быть гладкая и иметь антистатические свойства.
  • На мяче должна стоять аббревиатура «ABS», указывающая на наличие системы антиразрыва. Благодаря ей мяч не разорвется и не лопнет во время тренировки.
  • Обязательно посмотрите максимально допустимый вес, который способен выдержать мяч. Этот критерий важен людям с излишним весом и тем, кто во время тренировки будет использовать гантели. Чаще всего ограничения начинаются от 100 кг и больше.
  • Выбирая мяч, нужно сесть на него, выпрямив спину и поставив ноги вместе перед собой. Если колени образуют прямой угол, то мяч пригоден для эксплуатации. Если угол меньше или больше, то проверьте не перекачен или не сдут мяч. При необходимости следует подкачать или сдуть мяч, а затем опять сесть на него. На неподходящем по диаметру мяче будет неудобно сидеть, т.к. возрастает давление на суставы и позвоночник.
  • Важным является наличие насоса в комплекте. К мячу подходят насосы от велосипеда.

Полезные советы

  • Чтобы похудеть и добиться стройной фигуры, занимайтесь не менее 3-х раз в неделю.
  • Заниматься следует спустя 2 часа после еды.
  • Помещение должно быть проветрено.
  • Для занятий выбирайте просторное помещение.
  • Уберите подальше все острые предметы, чтобы не получить травму.
  • Каждую тренировку начинайте с разминки всего тела, которая займет не более 10 минут.
  • После каждого упражнения делайте перерыв 30 секунд.

Упражнения с гимнастическим мячом для разминки

  • Вытяните руки с мячом вперед. Удерживая мяч, сделайте по 30 приставных шагов в обе стороны.
  • На протяжении одной минуты выполняйте легкий бег.
  • Держа мяч в руках, делайте ходьбу на месте, поднимая его на вытянутых руках, затем опуская до талии.
  • Удерживая мяч перед собой, сделайте 10-12 приседаний.
  • Сядьте на мяч, ноги поставьте на ширину плеч. Спина ровная, живот втянут. Сохраняя такое положение, пружиньте на мяче около 2 минут. Затем выполняйте круговые движения руками по 10 раз в каждую сторону.
  • Сядьте на мяч, ноги поставьте максимально широко, опираясь на носки. Пружиньте на мяче, затем подпрыгивайте, сводя ноги вместе и снова возвращая их в исходное положение. Одновременно с этим соединяйте руки перед грудью, не сгибая в локтях, и отводите назад как можно дальше.
  • Сядьте на мяч и имитируйте бег на месте, высоко поднимая колени.

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения спины

Это упражнение поможет похудеть и укрепит мышцы спины.
  • Лечь на мяч таким образом, чтобы живот и таз были размещены на мяче.
  • Руки уберите за голову или держите перед собой.
  • Тело должно образовывать ровную линию.
  • При вдохе прогнитесь назад на сколько можете и удерживайте это положение несколько секунд.
  • При выдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 раз.

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения ягодиц

Это упражнение избавит от лишнего жира на ягодицах, уменьшит целлюлит, сделает мышцы упругими.

Подъем ягодиц

  • Лечь на спину.
  • Прямые ноги разместить на мяче.
  • При вдохе приподнимайте ягодицы вверх, не отрывая плечи от пола.
  • При выдохе принять исходное положение.

Выполняйте упражнение 20 раз.

Подъем ягодиц с одной ногой

  • Лечь на спину.
  • Одну ногу положить на мяч, другую поднять вверх.
  • При вдохе приподнимайте ягодицы вверх.
  • При выдохе примите исходное положение.
  • Затем поменяйте ноги.

Выполняйте упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

  • Расположите мяч между стеной и поясницей. Ноги поставьте чуть вперед и на ширину плеч.
  • Прижимая мяч к стене, выполняйте приседание до момента, когда бедра станут параллельны полу, чтобы получился прямой угол. Спину держите прямо, вся опора приходится на мяч. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Перекат мяча на спине

Упражнение подтягивает область ягодиц и бедра, эффективно борется с целлюлитом.
  • Лечь на спину.
  • Положить на мяч прямые ноги.
  • Сгибая ноги в коленях, приподнимая ягодицы от пола, одновременно подкатываем мяч к спине.
  • Выпрямляя ноги, откатываем мяч обратно и приходим в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения для похудения для живота и мышц туловища

Регулярные занятия с применением гимнастического мяча в положении сидя или лежа, способствуют укреплению брюшных мышц. Они избавляют от лишнего жира на животе, подтягивая его и делая привлекательным. Также они помогают проработать глубокие и косые брюшные мышцы, которые редко задействованы во время классических тренировок. Мяч существенно снимает нагрузку на поясничный отдел во время занятий.

Подъем корпуса

  • Сядьте на мяч.
  • Начинайте идти вперед, медленно перемещая мяч под поясницу. Голова, спина и бедра должны находиться на одном уровне. Руки должны находиться за затылком.
  • Напрягая мышцы пресса, на выдохе, медленно поднимайте верхнюю часть корпуса так, чтобы спина напоминала дугу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Скручивания

Упражнение направлено на тренировку косых мышц живота и позволяет убрать жировые складки на боках.
  • Сядьте на мяч.
  • Правой рукой опирайтесь на мяч, а левую уберите за голову.
  • Теперь выполняйте скручивание -левым локтем и правым коленом старайтесь дотянуться друг до друга. То же самое проделайте с другой стороной.

Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Поднятие мяча ногами

Упражнение задействует мышцы пресса и поясницы.
  • Исходное положение -лежа на спине с поднятыми прямыми ногами под углом 45 градусов и помещенным между ладыжками мячом.
  • Теперь поднимайте ноги с мячом вверх на 90 градусов, затем опускайте на 45 градусов от пола. Выполняйте 2 подхода по 10 раз.

Скрещивание ног

Продолжение статьи читайте на моем блоге по ссылке:

https://krasotkasila.ru/fizicheskie-nagruzki/uprazhneniya-dly…ticheskom-myache/ ‎

Упражнения с мячом для пресса и ягодиц, похудения

Эффективная тренировка мышц брюшного пресса: обратное базовое скручивание

  1. Лягте на спину, руки раскиньте в разные стороны, обхватите мяч ногами.
  2. Сожмите шар ногами и поднимите колени к груди, затем верните ноги в исходную позицию назад после короткой паузы.
  3. Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, вместо того, чтобы смотреть на колени.

Совет№1: хотя на первый взгляд мяч занимает не так уж много места, во время тренировки с fitball, вы поймете, что вам нужно пространство, чтобы надежно удерживаться на месте и находиться в устойчивом сцеплении с полом. По этой причине следует избегать тренировочных матов, так как они могут скользить под вами.

Комплекс упражнений на фитболе

Предлагаемая программа составлена таким образом, что позволяет прорабатывать все группы мышц тела.

Фитбол. Упражнения на все тело.

Упражнения на гимнастическом мяче для нижней части тела

1 — Приседания с гимнастическим мячом над головой

Простое и знакомое многим упражнение, эффективность которого повышается за счет применения фитнес-мяча. Оно отлично прорабатывает мускулатуру ног и рук.

Делайте обычное приседание, но поднимая руки вверх с зажатым между ладонями фитболом. Обязательно вовлекайте в работу дельтовидную группу мышц, плечи. Следите за туловищем. Оно должно располагаться вертикально.

Делайте не менее 10-15 отжиманий.

2 — Приседания с упором о стену

Эффективное силовое упражнение на четырехглавую мышцу, заключаемое в создании сопротивления посредством фитбола.

Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно верх.

Повторите аналогичное действие 10-15 раз.

Следите за положением фитбола. Он во время приседания переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.

3 — Приседания с фитнес-мячом между колен

Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.

Стоя прямо, между ног поместите фитбол. Его центр должен быть в области коленей. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.

Рекомендация: Максимальную эффективность от таких приседаний позволяет получить фитбол большего диаметра, то есть тот, размеры которого больше, чем у идеально подходящего мяча. Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра. Если сложно удержать баланс, в первое время допустимо использовать опору в качестве стены либо стула.

4 — Упражнение с фитболом для бедер

Упражнение работает сразу в трех направлениях.

Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.

Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам. Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.

Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.

Количество повторов должно быть доведено до 10-12.

5 — Медленные и глубокие приседания

Способствуют укреплению и поддержанию тонуса ног, пресса, рук.

Вытяните обе руки с фитболом перед лицом. Опуститесь вниз, делая приседание, одновременно перенося надувной мяч влево, держа его немного выше над левой ногой. Трижды медленно вдохните, поднимитесь вверх.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, руки удерживайте строго перед туловищем, а приседайте так низко, насколько это только возможно.

Оптимальным количеством повторов, выполняемым за один подход, считается не менее 10-15 приседаний.

6 — Выпады с фитболом

Тренируют способность удерживать равновесие.

Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх. Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена. Контролируйте положение передней ноги. Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.

Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу. Когда физическая подготовка позволяет, то можно делать и больше.

7 — Обратная гиперэкстензия

Выполнение этого упражнения позволяет придать мышцам ягодиц тонус.

Лягте на фитбол грудной клеткой. Пальцы ног и рук при этом упираются в пол. Прокатитесь немного вперед, пока руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся поверхности мяча.

Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги. Для этого поднимите прямые ноги, чтобы они оказались на одном уровне с телом. Постарайтесь задержаться в крайней точке как можно дольше.

Число повторов, равное 12-15 раз, необходимо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.

Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела

Эта часть комплекса отлично дополняет собой первые семь упражнений, помогает поддерживать форму верхней части туловища.

8 — Отжимания с фитболом

Гораздо сложнее обычных, но и намного эффективнее. Главное, освоить технику выполнения.

Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола. Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым. Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.

Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.

9 — Стойка «лежа на гимнастическом мяче»

Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обычную стойку за счет умения удерживать положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.

Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.

Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.

10 — Выкатывание гимнастического мяча

Выполнение этого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.

Расположите фитбол на полу, а сами встаньте сзади него на колени, положив ладони на верхнюю часть мяча. Толкайте снаряд впереди себя. Остановитесь тогда, когда трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях. Движение осуществляется за счет плотных мышц кора, «выталкивающих» тело вперед.

Не нужно стараться сделать много повторов сразу же. Главное, соблюдать правильную технику. Для первого раза хватит и 10 повторений.

Если на колени оказывается чрезмерное давление, пользуйтесь ковриком для йоги либо постелите обычное полотенце.

11 — Гиперэкстензия

Это упражнение направлено на укрепление спинных мышц.

Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.

Такие подъемы необходимо повторять 12-15 раз.

12 — Отжимания на трицепс

Позволяют укреплять и поддерживать в тонусе трицепсы.

Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях. Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед. О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку.

«Складной нож»

  1. Поместите лодыжки поверх мяча, повернувшись лицом к полу. При этом ноги должны быть вытянуты.
  2. Распрямите руки, и удерживайте вес на мышцах брюшного пресса и руках. Подтяните ноги с мячом к себе, сгибая бедра и колени, и после короткой паузы верните ноги в исходное прямое положение.
  3. Во время упражнения выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Совет№2. Хранение фитбола. Инвентарь для упражнений представляет собой, по существу, надувные пластиковые шары, и поэтому они должны быть надлежащим образом сохранены, когда не используются. Не стоит хранить их в жарких помещениях или очень холодных, где воздух будет сжиматься.

Посмотрите, как можно еще сделать «складной нож» с фитболом для похудения живота и боков в комплексе упражнений на видео:

⇒ Больше упражнений для пресса здесь | Уроки аквааэробики для живота и пресса

Простые упражнения с мячом для начинающих

Упражнения с мячом для пресса и ягодиц не носят изолированного характера. Это означает то, что в работу вовлекается и множество других мышц.

Они вполне подойдут для спортсменов начального уровня. Но могут их использовать и те, чей уровень достиг определенных высоких показателей.

1. Разгибания в поясничной области.

Помимо ягодиц в работу вовлечено множество мышц-стабилизаторов. Живот лежит на мяче. Руки сгибаются за головой, ноги выпрямляются, носок упирается в пол. Делается вдох. Необходимо выгнуть спину и ноги в одну прямую линию. При выдохе осуществляется возврат к исходной позиции. Имеются определенные сложности при выполнении. Они состоят в удержании равновесия.
Вначале ограничиваются тремя подходами. Повторение проводят 10 раз.
2. Проведение приседаний вдоль стены.

Прорабатываются ягодицы и передняя часть бедра. Выполнение несложное. Можно увеличить сложность, приседая на одной ноге.

Стоят спиной к стене и плотно прижимают к ней мяч. Ноги немного расставляют на ширину плеч. На вдохе пресс напрягается. Делается приседание. При этом требуется следить за равновесием. Достигнув нижней точки, выдерживается некоторая экспозиция. Делается выдох и возврат в исходное положение.

3. Прыжки. Наиболее простой вид занятий для ягодиц. Нужно просто сесть на мяч и прыгать, поддерживая интенсивный темп. Расположение стоп характеризуется плотным прижатием к полу. Прыгая, они не отрываются от опоры. Пятая точка плотно прижата к шару. Ритм прыжков должен быть максимально энергичным по своему характеру. Напряжению подвергнется весь организм, а ягодицы, в особенности.

4. Мостик. Для ягодичных мышц. Выполнение сложное по своему характеру. Лежа на спине, ступни кладут на мяч. Делается вдох, и таз выталкивается кверху. В таком положении следует на какое-то время задержаться. При выдохе возвращаются назад.

5. Обратный мостик.

Спина на полу, а ноги на мяче. При вдохе шар подкатывается к себе. Делается небольшая задержка. При выдохе осуществляется возврат в исходную позицию.

Скручивания на пресс с фитболом

Скручивания на пресс с мячом

Вполне очевидно, что топ движением для верхней части живота как с мячом, так и без его, будут скручивания.

Тем не менее, вместе с надувным снарядом, упражнение может ощущаться совершенно иначе. Часто бывает так, что спортсмены, которые легко делают 20–30 скручиваний, на гимнастическом мяче с трудом выполняют 12.

Дело в том, что мышцы работают иначе, концентрация напряжения сохраняется на протяжении всего подхода, а также включается большее количество мышц.

Все это в итоге требует больших энергозатрат и заставляет мышцы адаптироваться к новым условиям, отвечая на них ростом и укреплением волокон.

Итак, рассмотрим основные детали и особенности упражнений с применением мяча. Точкой опоры должна быть поясница.

  • Плотно упритесь в фитбол нижней частью спины, чтобы удерживать равновесие (правильный по размеру фитбол должен быть зажат между лопатками и ягодицами в нижней точке).
  • Ноги необходимо поставить в стороны, бедра должны быть параллельны полу.
  • Руки нужно поместить за голову, это идеальная позиция для скручиваний.

Поначалу работа в полную амплитуду может показаться вам сложной, потому к этому можно прийти постепенно.

Также стоит учесть, что из-за выключения поясницы и большей нагрузки на мышцы живота, лучше делать меньше повторений. Пресс и без того будет достаточно нагружен, потому нужно заканчивать выполнение сета прямо перед наступлением мышечного отказа. Существует и альтернативный вариант скручиваний:

  • Лягте спиной на пол, руки поместите за голову. Ноги согните в коленях под прямым углом и положите на мяч;
  • Медленно поднимайте лопатки и тянитесь подбородком к коленям, стараясь подвести корпус как можно ближе;
  • Удерживание мяча будет включать нижний пресс и бедра, потому нужно выполнять движения нужно медленно и без рывка, чтобы верхняя часть живота тоже получала нагрузку.

Занятия на гимнастическом шаре. Комплекс упражнений, выполнение которого принесет результат в кратчайшие сроки

Многие уже знакомы с фитболом, который также называют швейцарским мячом. Его рекомендуют приобрести почти всем, кто хочет похудеть.

Гимнастика на фитболе помогает развить силу и достичь стройной подтянутой фигуры, повысить тонус в мышцах. Упражнения из такой гимнастики часто рекомендуют выполнять врачи своим пациентам при осуществлении реабилитации после травм.

Фитбол подходит и для беременных , и пожилым людям, так как позволяет выполнять тяжелые для мышц упражнения без нагрузок на позвоночник и суставы.

С таким спортивным снарядом любой активно занимающий человек, найдет массу новых решений для улучшения эффекта своих упражнений.

Гимнастический мяч изготавливают из специальных материалов, благодаря которым он имеет чудесные амортизирующие свойства, помогающие снять напряжение с мышц и снизить уровень нагрузки на суставы, позвоночник. Упражнения на фитболе позволяют значительно уменьшить вероятность получения травм.

Также во время занятия с фитболом происходит эффективная проработка сразу нескольких групп. На нем могут заниматься даже страдающие от варикоза люди, потому как большинство упражнений предусматривают отсутствие больших нагрузок на ноги.

Неустойчивость швейцарского шара поможет улучшить координацию и способность балансировать, что сразу отражается на осанке и гибкости тела. При балансировке в напряжении находится большинство мышц тела, поэтому даже при простом сидении на фитболе наблюдаются значительные энергозатраты, помогающие избавиться от жирового запаса и подтянуть фигуру.

Вообще, упражнения с фитболом приносят гораздо больше удовольствия — мяч делает их веселей и интересней любого фитнеса. Кроме того, во время тренировки приводятся в тонус все мышцы, благодаря чему интенсивно сжигается жир.

Полученная двойная польза от регулярных занятий способствует подтяжке пресса, бедер и ягодиц, которые теперь никогда не будут удручать своей дряблостью. А для балансирования на фитболе подключаются мышцы, не использующиеся во время обычных тренировок, из-за чего на стройное и привлекательное тело вы потратите гораздо меньше времени и сил.

Если же сделать тренировки на фитболе регулярными, прорабатывая проблемные зоны, то вы сможете быстро привести вашу фигуру в порядок.

Правда, не стоит считать фитбол волшебным тренажером из телемагазина. Наибольший эффект в борьбе с целлюлитом он будет иметь в сочетании с правильным питанием и другими способами избавления от лишнего веса.

Все средства будут хороши, так что не нужно жалеть себя. Комбинируя фитбол с другими видами тренировок, вы сможете добиться потрясающих результатов.

Для еще большей эффективности нужно плотнее связать свою жизнь с фитболом. Стоит просто заменить им стул и диван, сидеть на нем во время работы за столом и компьютером вместо кресла. От этого сразу улучшится осанка и расправятся плечи.

Спина и ноги будут крепче держать тело в любом положении, почувствуется сила и уверенность в себе, а результаты тренировок не заставят себя ждать.

Как выбрать фитбол

При выборе гимнастического мяча, прежде всего, нужно обращать свое внимание на:

  • размеры;
  • цвет;
  • ручки и массажный рельеф.

Размер фитбола подбирается по такому соотношению «рост человека / диаметр мяча»:

  • до 152 см — 45 см;
  • от 153 до 165 см — 55 см;
  • от 166 до 185 см — 65 см;
  • более 186 см — 75 см.

Взяв нужный вам фитбол, сядьте на него. Мяч должен быть удобным, каждая нога — стоять полной стопой на поверхности, согнутая в коленном суставе под прямым углом, то есть бедра расположены параллельно полу.

Ваш будущий мяч нужен не только для того, чтобы стать орудием тяжелой работы над собой. Он также создан для развлечения и радости. Все фитболы выпускаются в ярких цветах, даже серые мячи блестят и сразу бросаются в глаза.

Зеленый цвет расслабит и успокоит, красный возбудит и поднимет с места, синий поможет сосредоточиться на тренировке, роскошный пурпурный будит страсть, фиолетовый вдохновит, желтый развеселит. Вы поймете, какой цвет способствует вашим тренировкам, просто взглянув на фитбол.

Ручки на швейцарском мяче нужны только если вы собираетесь на нем прыгать. Поверхность для сидения на таких мячах обычно покрыта массажным рельефом , усиливающим приятные ощущения от занятий.

Чтобы фитбол выполнял функцию спортивного снаряда, его нужно накачать сильнее, чем обычно. Он станет более упругим и держать на нем равновесие будет труднее, а значит, вам придется больше напрягаться во время его использования. Таким образом похудение произойдет быстрее.

Не стоит волноваться, что фитбол взорвется и вы упадете на пол. Производители предусмотрели это и снабдили его специальной системой, которая при появлении прорыва медленно выпускает воздух, не позволяя мячу взорваться.

Лучшие упражнения на фитболе, чтобы добиться идеальной фигуры

Представляем вам комплекс для занятий с гимнастическим мячом среднего уровня для всех групп мышц. Комплекс рассчитан на три тренировки в неделю с чередованием день через день. Уже спустя три-четыре недели при правильном питании вы заметите потерю первых килограммов.

Разминаемся

Для начала сделайте приставные шаги вправо-влево от 20 до 30 раз. После возьмите мяч в руки и продолжайте делать приставные шаги (примерно столько же раз), выводя его в сторону движения, но не поднимая выше уровня плеч. Потом ставьте мяч в стороне, выполните ходьбу на месте, высоко поднимая колени — около 60 шагов.

Затем, продолжая шагать, но не поднимая высоко колени, снова возьмите мяч. Сдавите его ладонями, поднимайте над головой и опускайте к талии во время ходьбы. Сделайте 10-15 приседаний с мячом на вытянутых руках. Также можете попрыгать на мяче, перемещаясь по комнате, если есть возможность. Теперь можно приступать к тренировке.

Упражнение на бедра

Для этого упражнения зажмите фитбол внутренней поверхностью бедер со всей силы и замрите в таком положении на минуту. Старайтесь не выгибаться тазом назад, а также пробуйте втягивать живот, тренируя поперечные мышцы живота. В конце упражнения попрыгайте на носочках 20-30 раз, не выпуская мяча. Можно сделать 2-4 подхода такого упражнения.

Упражнение для подтяжки ягодиц

Нужно поставить стопу одной ноги на мяч и откатить его в сторону. Так нужно выполнить 10 приседаний на одной ноге, и еще 10 — на другой. Упражнение также развивает умение держать баланс. Как и в предыдущем, пробуйте втягивать живот.

Похоже на обыкновенные отжимания от пола, только ноги для разгрузки кладутся на фитбол.

Так как центр тяжести сместится, отжимания станут труднее, поэтому достаточно будет выполнить по 5 раз двумя способами:

  • ладони шире плеч, локти разводить в стороны;
  • ладони на ширине плеч, локти отводить назад вдоль корпуса.

После отжиманий можно отдохнуть, прыгая на мяче так же, как и во время разминки.

Упражнение для тренировки всего тела

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только на мяч нужно положить вместо голеней стопы.

Первую минуту нужно держать такую позу:

  • живот втянут;
  • лопатки максимально придвинуты друг к другу;
  • поясница неукоснительно продолжает линию ног.

На вторую и третью минуту нужно из исходного положения вытянуть поочередно правую и левую руку вверх или вперед. В конце напрягите пресс и попытайтесь согнуться уголком, чтобы подкатить мяч к себе ногами, перебирая стопами. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для похудения живота

Нужно лечь на пол и зажать гимнастический мяч голенями между ног. Поднимите мячик ногами и подтяните его к к груди, передайте в руки и уже ими коснитесь фитболом пола за головой. Также верните мяч обратно в ноги и положите на пол.

Повторяйте, пока не устанете. Во время этого упражнения больше всего напрягается пресс, что способствует формированию красиво очерченного рельефа живота.

Видео

10 основных упражнений с фитболом

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

В настоящее время гимнастические мячи (фитболы) в связи с их превосходными оздоровительными качествами, присутствуют практически в любом фитнес-центре и пользуются большой популярностью у людей, имеющих нарушения опорно-двигательного аппарата, у лиц, страдающих излишней массой тела, а также у беременных и детей, начиная с грудного возраста. Тренировки с гимнастическим мячом не относятся к силовым, и поэтому являются отличными помощниками в борьбе с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозом и др.

Правильный выбор

Для того чтобы начать тренироваться с гимнастическим мячом необходимо правильно его выбрать. При покупке следует учитывать, что качественные мячи изготавливают из эластичного материала высокой прочности – ледрапластика, которые могут реализоваться через ортопедические салоны или спортивные магазины. Именно в этих местах лучше приобретать фитбол.

Как правило, товар находится в сдутом состоянии и упакован в коробку. Для того чтобы надуть гимнастический мяч, вам непременно понадобится насос: будь то специальный, велосипедный или «ножной» насос. Это неважно. В надутом состоянии мяч способен выдерживать до 300 кг веса, поэтому не бойтесь, что он лопнет, как только вы сядете на него.

Заострите своё внимание на цвете мяча. Если вы страдаете пониженным артериальным давлением и по этой причине ощущаете нехватку бодрости, возьмите оранжевый или красный фитбол, а если вы постоянно напряжены и подвергаетесь частым стрессам – голубой или зелёный. Не приписывая целительных свойств отдельным цветам, нужно отметить, что эта мелочь играет немаловажную роль в формировании вашего настроения. В любом случае, необходимо останавливать свой выбор на тех цветах, которые не будут раздражать и напрягать зрение.

Ну и самое главное, как выбрать диаметр мяча? Правильно в этом вопросе было бы ориентироваться на собственный рост и длину руки.

Зависимость диаметра мяча (д. м.) от роста:

Особенности хранения

Храниться гимнастический мяч должен вдали от легковоспламеняющихся веществ и любых источников тепла, а также, невзирая на то, что фитбол не так уж просто проколоть и сдуть, следует избегать его соприкосновения с режущими или колющими предметами и острыми поверхностями.

Суть упражнений

В том или ином случае упражнения с фитболом приносят огромную пользу здоровью и являются эффективной профилактикой многих заболеваний. Занятия с его использованием:

  • улучшают вестибулярный аппарат,
  • укрепляют мышечный корсет,
  • стимулируют кровообращение,
  • способствуют снижению веса,
  • нормализуют обмен веществ,
  • оказывают обезболивающее действие,
  • повышают перистальтику кишечника и работу желудка.

Какую ещё пользу несут упражнения с фитболом, будем разбираться дальше, так как представим некоторые примеры использования мяча людьми, желающими поправить своё здоровье, сбросить лишний вес, а также беременными женщинами и детьми грудного возраста. Разумеется, это не говорит о том, что остальными категориями населения гимнастический мяч не может быть использован с оздоровительными целями. Тренировки с ним очень полезны детям любого возраста, лицам, имеющим высокую занятость и напряжённую работу, пожилым людям и т.д.

Упражнения на разные мышечные группы

Первый гимнастический мяч появился ещё в 50-х годах прошлого века в Швейцарии с целью реабилитации пациентов, имеющих церебральный паралич. В 80-х же годах мяч использовался преимущественно для лечения больных, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, поэтому для начала познакомимся с некоторыми упражнениями, благотворно влияющими на различные группы мышц.

Грудные мышцы

Сделайте упор на прямых руках, а гимнастический мяч расположите под голенями. Спина должна находиться в прямом состоянии и составлять одну прямую линию с ногами. Ладони установите немного шире плеч. Сгибая локти, опуститесь максимально низко, после чего вернитесь в начальную позу. Если вам трудно держать равновесие на мяче, обопритесь на него не голенями, а бёдрами. Со временем пододвигайте мяч ближе к щиколоткам. Не стоит прогибаться в пояснице.

Мышцы ягодиц и ног

Встаньте спиной к мячу. Руки вытяните вперёд. Приподнимите стопу правой ноги и держите её на высоте 20-30 см над полом. Затем медленно согните колено левой ноги и приседайте до лёгкого касания поверхности мяча ягодицами. Мяч зафиксируйте, чтобы он не выскакивал из-под тела. Голову необходимо держать прямо. Упражнение повторяется 10-15 раз с поочерёдным использованием обеих ног.

Мышцы спины

Лягте животом на гимнастический мяч, расположив ладони на полу на ширине плеч. Перебирая руками, перенесите немного вперёд корпус, при этом мяч должен находиться под коленями, а тело – образовать прямую линию. Ноги должны оставаться прямыми. Стопы следует держать вместе, а кисти – под плечевыми суставами. Для сохранения равновесия попробуйте напрячь мышцы корпуса, но шея и голова должны находиться в расслабленном виде. Пребывая в таком положении, напрягите пресс и поднимите вверх бёдра (при этом ноги не должны быть согнутыми) так, чтобы подъёмом стоп упереться в мяч. Очень медленно вернитесь в начальную позу. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

Мышцы пресса

Сядьте на гимнастический мяч. Стопы ровно поставьте на пол, скрестив на груди руки. Переступая ногами, аккуратно опуститесь вперёд так, чтобы спина находилась на мяче, а колени – под лодыжками. Голову следует держать на весу и не откидывать её назад. Затем начинайте постепенно «скручиваться»: сначала подогните голову, потом плечи и, наконец, середину спины – пока не почувствуете полное сокращение брюшных мышц. Медленно вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 8 – 10 раз.

Мышцы рук

Облокотитесь о мяч прямыми руками. Руки должны располагаться на ширине плеч. После этого отойдите назад и широко расставьте ноги. Напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки. При этом старайтесь держать локти максимально близко к корпусу. Вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 10 раз. Необходимо сохранять спину прямой.

Упражнения для стройности

В формировании стройной фигуры отлично помогают мячи, имеющие рельефную поверхность и оказывающие во время занятий массажное действие. Заниматься нужно регулярно (2-4 раза в неделю). Между занятиями нужно делать перерывы, чтобы не воз
никло ощущения перенапряжения и усталости. Одна тренировка должна длиться 30-60 минут в зависимости от индивидуального уровня готовности. Упражнений с фитболом великое множество. Вы можете сделать для себя «выжимку» и заниматься, периодически заменяя одни упражнения другими.

  • В качестве разогрева сделайте в каждую сторону по 30 приставных шагов, а затем, взяв в руки гимнастический мяч, повторите их. С каждым шагом вытягивайте руки с мячом в сторону движения, поднимая его до уровня плеч.
  • В качестве начального упражнения лягте на пол, вытяните ноги и поставьте пятки на гимнастический мяч. Пребывая в таком положении, поднимайте бёдра вверх, напрягая мышцы пресса и ягодиц, одновременно подкатывая мяч к себе с помощью пяток. В верхней точке тело до колен должно быть в виде прямой линии, а колени – согнутыми под прямым углом. Примите начальную позу. Проделайте упражнение 10-15 раз. Данное упражнение поможет убрать всё «лишнее» с бёдер.
  • Находясь в положении «стоя», как можно сильнее внутренней поверхностью бёдер зажмите гимнастический мяч между ног. Затем втянув в себя живот, напрягите мышцы бёдер и удерживайте это напряжение примерно минуту. После этого, не выпуская мяч, проделайте 20-30 прыжков на носках. Данное упражнение направлено на улучшение состояния бёдер и живота.
  • Теперь можно проделать отжимания на гимнастическом мяче. Для этого лягте вниз лицом и положите бёдра или ноги на мяч. Руки должны упираться в пол, локти – оставаться прямыми. Затем напрягите пресс и при помощи рук опуститесь на максимальную глубину, не дотрагиваясь плечами пола. Спина при выполнении упражнения всё время должна оставаться прямой. Повторите 10-12 раз.
  • Встаньте прямо перед гимнастическим мячом. Положите на него левую стопу. Колено должно оставаться прямым. Откатите в сторону мяч до положения, когда тело будет похоже на букву «Т». Правая нога должна быть немного согнутой. Вытяните руки вперёд и из этой позиции проделайте 20 приседаний. Затем поменяйте ногу и повторите. Это упражнение помогает подтянуть ягодицы.

Упражнения для беременных

Беременным женщинам упражнения с гимнастическим мячом рекомендуются по причине того, что они развивают гибкость, уменьшают мышечные боли, улучшают кровообращение, обеспечивают прилив сил и т.д. Занимаясь, беременные женщины укрепляют не только своё собственное здоровье, находясь на любом триместре, но и организм будущего малыша. Противопоказанием для занятий с мячом могут стать лишь осложнения в период беременности. Собираясь тренироваться, обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом.

  • Сядьте на гимнастический мяч и, удерживая равновесие, обопритесь об него руками. Необходимо совершать покачивания таза в разные стороны. Это простое упражнение также можно проделывать, не используя рук.
  • Сядьте на мяч. Руки при этом должны быть вытянуты и лежать на мяче. После этого повернитесь вправо, заведя левую руку за правую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении. Развернувшись в другую сторону, повторите упражнение.
  • Сядьте на гимнастический мяч и нагнитесь вперёд, вытянув руки перед собой. Выпрямитесь. Руки поднимите вверх, слегка разведя их в стороны (держать руки над головой прямо беременным не рекомендуется).
  • Сядьте на мяч. Ноги должны быть согнуты в коленях и стоять на полу. Вытяните правую ногу, поставив её на пятку. После этого потянитесь к ней всем своим телом так, чтобы до носка можно было дотронуться рукой. Повторите упражнение, задействовав левую ногу.
  • В положении «стоя» вытяните правую ногу вперёд, а левую – назад, придерживая левой рукой гимнастический мяч. Согните левую ногу в колене (при этом левая рука должна опираться на мяч) и снова выпрямитесь. Выполните в другую сторону.
  • Сядьте на мяч и отведите правую ногу в сторону. Правой рукой потянитесь к правой ноге. Займите исходное положение, а затем выполните упражнение в другую сторону.
  • Стоя, согните спину и руками обопритесь на гимнастический мяч. Ноги поставьте на ширину плеч. Катайте мяч вперёд, перебирая руками, а затем возвращайтесь назад.
  • Сядьте на мяч и постарайтесь лечь на него спиной, при этом слегка расставив ноги в стороны.
  • Сядьте на гимнастический мяч, руки положите на бёдра. Начните двигаться на мяче пружинистыми движениями сначала вперёд-назад, влево-вправо, а затем по кругу.
  • В положении «стоя» удерживайте мяч в вытянутых вперёд руках. Сожмите его в руках и постарайтесь максимально приблизить к себе, а затем снова отодвиньте от себя.

Упражнения для грудных детей

Занятия на фитболе невероятно полезны и для малышей грудного возраста, причём независимо от того, имеют они проблемы со здоровьем или являются здоровыми по всем показателям, тем более что такие про
блемы как кишечные колики, как правило, не обходят стороной ни одного из них. Дело всё в том, что с помощью «фитбольных» упражнений у ребёнка стимулируется моторика желудочно-кишечного тракта, формируется и нормально функционирует нервная система, уменьшается тонус сгибательных мышц, правильно развивается опорно-двигательная система, тренируется гибкость, укрепляется иммунная система, улучшается работа печени, надпочечников и других органов. Каждый день упражнения выполнять необязательно – достаточно 2-3 раз в неделю.

  • не занимайтесь с малышом, если не зажила пупочная ранка,
  • не занимайтесь с ребёнком в случае его болезни и высокой температуры,
  • отложите занятие, если малыш не в настроении,
  • не принуждайте ребёнка к занятиям, если они ему не по душе,
  • проводите занятия с ребёнком в первой половине дня,
  • проводите занятия с малышом через 1-1,5 часа после еды,
  • начинайте с нескольких минут, постепенно увеличивая время,
  • в случае наличия того или иного заболевания у ребёнка перед началом занятий посоветуйтесь на счёт них с педиатром.

1 – 6 месяцев
  • Уложите ребёнка на гимнастический мяч животиком вниз. Затем возьмите его за ручки или ножки и начните слегка покачивать – вперёд-назад, в стороны. Тут важно помнить о том, что суставы малыша ещё совсем слабые, поэтому нельзя тянуть его за стопы или кисти.
  • Переверните ребёнка на спинку. Затем, придерживая ладонями его грудь и животик, покачайте из стороны в сторону.
  • Уложите малыша на животик или спинку, а затем, слегка надавливая на тело и придерживая другой рукой обе его ножки, начните производить толчкообразные движения, надавливая на мяч.
  • Уложите ребёнка на колени или любую твёрдую поверхность, а к его ножкам подкатите гимнастический мяч, который он сразу начнёт отталкивать.

6 – 12 месяцев
  • Для выполнения упражнения требуется 2 взрослых. Следует уложить малыша на животик. Один взрослый должен взять его за ручки, другой – за ножки. Затем нужно поочерёдно притягивать к себе ребёнка так, чтобы он касался мяча то ручками, то ножками.
  • Установите гимнастический мяч так, чтобы он не ускользал из-под ног малыша, так как вам предстоит дать ему возможность попрыгать. Для этого просто обхватите ребёнка обеими руками за корпус и держите его так, пока он не устанет.
  • Уложите малыша на мяч животиком вниз. При этом ручки его должны упираться в мяч, а корпус – находиться в приподнятом состоянии. Возьмите ребёнка за ножки и осторожно качайте его вперёд-назад и в стороны.
  • Уложите малыша на животик и возьмите его за ножки. Затем опустите ребёнка так, чтобы он мог достать с пола игрушку.
  • Уложите ребёнка на животик ножками к себе. Затем возьмитесь за них и подкатывайте сначала к себе, согнув ножки малыша в коленках, а затем от себя, отталкивая и выпрямляя их.
  • Уложите ребёнка спинкой на гимнастический мяч и держите его за предплечья. Затем, слегка за них потянув, усадите малыша и держите несколько секунд, после чего снова опустив его на спинку. Это упражнение можно начинать выполнять с 9-месячного возраста.

И напоследок…

Не забудьте перед началом тренировки сделать короткую разминку, которая подготовит ваши мышцы и связки к нагрузке, а также предотвратит получение травм.

Закончив тренироваться, проделайте расслабляющие упражнения в течение нескольких минут, которые помогут закрепить положительный результат.

И ещё один момент: для того чтобы повысить эффективность занятий, взрослым гимнастический мяч можно использовать даже вместо стула или кресла.

0 3683 1 год назад

Фитбол или гимнастический мяч уже давно занимает особое место в фитнес тренировках. Он удобен в применении, а упражнения с гимнастическим мячом эффективно воздействуют на все группы мышц. Беременные женщины, люди, желающие скорректировать свою фигуру, просто любители спорта могут использовать фитбол в своем тренинге. Ведь способы его применения и комплекс упражнений напрямую зависят от цели тренировок.


Преимущества тренировок

Плюсы тренинга с гимнастическим мячом следующие:

Причина Почему?
Отличный снаряд для похудения В процессе тренинга на фитболе приходится не только прорабатывать нужную группу мышц, но и удерживать равновесие. А это значит задействовать и другие мышцы, соответственно, больше нагружать организм и сжигать больше калорий.
Эффективная работа мышц кора Мышцы живота, спины, поясницы и ягодиц здесь работают как часы. При этом прорабатываются не только заметные глазу мышцы, но и глубокие, не принимавшие участия в стандартном тренинге.
Развитие многих способностей организма Координация движений, вестибулярный аппарат, гибкость и пластичность – занятия на мяче развивают все эти навыки. Даже несложные элементы развивают чувство равновесия и баланса.
Деликатная работа спины Упражнения на гимнастическом мяче для спины безопасно укрепляют ее мышцы. Поясница не нагружается, травматическая нагрузка на спину минимальна. Фитбол даже рекомендован в качестве комплекса упражнений, способного избавить от болей в позвоночнике: позвоночный столб разгружается, осанка улучшается, происходит регенерация межпозвонковых дисков.
Гимнастический мяч подойдет для восстановления после травм нижних конечностей, он не повредит при варикозном расширении вен и поврежденных коленных и голеностопных суставов.
Доступность Дети и взрослые, пожилые и беременные, с избыточным весом и далекие от спорта – гимнастический мяч доступен абсолютно всем.

Кроме того, упражнения на гимнастическом мяче разнообразят тренировки, улучшат настроение, снимут стресс. Только этот снаряд способствует слаженной работе вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппарата.

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

В качестве комплекса , направленных на снижение массы тела, отлично подойдет круговая тренировка. Элементы здесь построены таким образом, что позволяют за один круг проработать все группы мышц, направленные на избавление от лишних калорий. Эффект от тренинга заключается еще и в том, что отдых между элементами не предусмотрен.

Итак, Для похудения можно выполнять ряд следующих упражнений:

  • Подъем таза. Ложимся на спину и укладываем стопы ног на шар. Приподнимая таз, медленно подкатываем мяч к себе. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд. Делаем десять повторов. Здесь работают ягодицы, ноги, поясница и пресс.
  • Наклоны. Зажимая мяч между ног, ложимся на спину. Поднимаем ноги вместе с фитболом. Поочередно наклоняем ноги в разные стороны. Верх тела должен оставаться на полу. Двенадцать повторов будет достаточно. Задействованы те же группы мышц, что и в первом элементе.
  • Скручивания лежа. Запрокидываем ноги на мяч и зажимаем его ими. Руки укладываем под голову. Удерживая фитбол, подтягиваем колени к животу. К концу двенадцатого повтора пресс должен буквально гореть.
  • Отжимания. Делаем обычные отжимания от пола, ноги при этом уложив на мяч. Десятка повторов отлично проработает руки.


  • Отжимания сидя. Продолжаем нагрузку на руки – подключается трицепс. Приседаем на край фитбола, опираясь сзади о него руками. Начинаем медленные приседания. Также понадобится 10-12 повторов.

Совет №1! Во избежание откатывания мяча, можно прислонить его к стене.

  • Поднимания ног. Переходим к ягодицам и ногам. Ложимся лицом к полу, ладони упираем в пол, а лодыжки ног укладываем на мяч. Начинаем медленный поочередный подъем ног. Каждой конечности нужно уделить по пятнадцать повторов.
  • Скручивание лежа спиной на шаре. Ложимся на шар, скрестив руки на груди. Начинаем медленные подъемы до положения сидя. За десять повторов успеют поработать пресс и поясница.

Совет №2! Чтобы удержать равновесие можно при подъеме слегка откатываться назад.

Таких кругов желательно сделать три, отдыхая между ними по минимуму. Данный комплекс упражнений на гимнастическом мяче позволит укрепить все мышцы, необходимые для поддержания безупречной формы скелета.

Техника выполнения элементов для спины

Упражнения с гимнастическим мячом для позвоночника направлены на выравнивание позвоночного столба, увеличение его гибкости, укрепление спинных мышц и профилактику искривления. Комплекс не только снимет напряжение и укрепит мышцы, но и увеличит подвижность суставов.


Вы можете выполнять ряд следующих упражнений:

  • Подвижные тазобедренные суставы. Садимся с ровной спиной на мяч. Покатываемся на фитболе в разные стороны и вперед-назад, описываем бедрами круги в разные стороны и начинаем мягко прыгать на мяче. На все про все – пять минут.
  • Стабилизация. Остаемся сидеть на мяче с разведенными в стороны руками. Поднимаем левую ногу и начинаем прыгать на мяче и покатываться на нем в разные стороны. Правая нога при этом будет выступать в роли стабилизатора. Меняем ногу.
  • Разгибатели позвоночника. Ложимся животом на мяч, вытягивая руки на уровне груди. Прямыми ногами упираемся в стену. На вдохе, подняв грудную клетку, раскрываемся. Лопатки при этом сжимаем, а руки разводим назад. На выдохе опускаем руки перед собой. Ноги на протяжении всего упражнения остаются прямыми. Десять повторов будет достаточно.
  • Выравнивание. Приседаем на корточки, укладывая руки на мяч. Делая выдох, откатываем мяч от себя. Позвоночник при этом вытягивается вместе с мячом настолько, насколько это возможно. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию. Также десять раз.
  • Боковая вытяжка. Садимся на фитбол. Наклоняясь влево, вытягиваем вытянутую правую руку над головой. Делаем то же самое в другую сторону. Здесь важно максимально растянуть боковые мышцы. Для каждой стороны понадобится по десять повторов.

Тренинг позволит не только вернуть подвижность мышц спины, но и унять боль. При этом на ранних стадиях болезней спины с помощью фитбола можно предотвратить их дальнейшее развитие.

Техника упражнений для пресса


Просты и результативны, они держат мышцы в тонусе и дают возможность сделать фигуру красивой и рельефной. Комплекс элементов на фитболе может быть следующим:

  • Перекаты. Занимаем позицию как для отжиманий: руки упираем ладонями в пол, лодыжки ног укладываем на мяч. Осторожно шагая руками, передвигаемся на шаре назад так, чтобы он оказался под животом. Ноги нужно всегда держать прямыми и не опускать их на пол. Шагая руками вперед, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем до легкой усталости.
  • Скручивания, сидя на мяче. Садимся на мяч с прямой спиной. Делаем небольшие шажки ногами вперед так, чтобы лечь на фитбол лопатками. Руки держим за головой. Достаточно двадцать повторов.
  • Скручивания в повороте. Здесь идет работа косых мышц. Ложимся на мяч лопатками, согнув колени. Руки широко разведены в стороны, стопы ровно стоят на полу. Делаем повороты всего корпуса сначала в одну, потом в другую сторону. Руки на поворотах соединяем. Делаем по пятнадцать поворотов в каждую сторону.
  • Скручивания, подняв ноги. Ложимся на спину, ноги закидываем на фитбол. Размещая руки за головой, начинаем качать пресс. Половину тренинга делаем с согнутыми ногами, другую половину – с прямыми, так как работают разные мышцы живота.
  • Гиперэктензия. Тренируем поясничный отдел. Ложимся на мяч животом, сомкнув руки за головой. Тело вытягиваем в линию, пальцы ног упираем в пол. Наклоняем корпус вперед вниз, а затем максимально назад вверх. Возвращаемся в исходную позицию в одну линию. Делаем три подхода по десять раз.

Фитбол – отличный снаряд для прокачки пресса. Главное – систематичность, и результат не заставит себя долго ждать. Гимнастический мяч хорошо еще тем, что, работая на мышцы пресса, мы также подключаем к тренингу ягодицы, бедра, спину и ноги.

Противопоказания к работе на фитболе

Гимнастический мяч – универсальный снаряд, который практически не имеет минусов в использовании и противопоказаний. С осторожностью и с предварительной консультацией со специалистом занятия следует проводить:

  • в первом триместре беременности;
  • при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • при грыже межпозвоночных дисков;
  • при искривлении позвоночника.

Для всех остальных занятия не только показаны, но и полезны.

Как правильно выбрать фитбол: несколько практических советов

Существует несколько параметров, на которые нужно обращать внимание при выборе гимнастического мяча:

  • Швы. Они не должны быть очевидными, иначе при тренинге могут натереть кожу и, соответственно, снизить эффект от тренировки.
  • Материал. Во избежание аллергических реакций обязательно в изделии должны присутствовать антистатики.
  • Размер. Как правило, мячи бывают в 55 см, 65 см и 75 см. Подбирать размер нужно, исходя из роста занимающегося. Первые подойдут для роста 149-164 см, вторые – 164-171 см, третьи – выше 180 сантиметров.

Совет №3! При выборе мяча сядьте на него сверху. Бедра с коленями должны образовывать прямой угол с поверхностью пола.

  • Функция « антиразрыв». При покупке обращайте внимание на аббревиатуры: ABS, BRQ и «система антиразрыв». Это указывает на то, что мяч не сможет внезапно порваться.
  • Вес. Обратите внимание на максимально возможный вес, который сможет выдержать гимнастический мяч. Это актуально для полных людей и спортсменов, желающих заниматься на фитболе с большими весами.
  • Насос. Наличие насоса в комплекте значительно упрощает процедуру применения мяча. В противном случае придется заняться его поисками, т.к. надувать мяч нужно самостоятельно. При накачивании обратите внимание, чтобы воздух распределялся равномерно.

Заключение

Упражнения на гимнастическом мяче могут заменить любую тренировку. Грамотно составив комплекс элементов, можно накачать нужные группы мышц, похудеть или восстановиться после травм. Фитбол – универсальный тренажер, который подойдет любому человеку. А заниматься на нем можно в домашних условиях и в любое время. Мяч также легко можно взять с собой – достаточно его сдуть и уложить в коробку.


Фитбол — это новое в нашей стране направление фитнеса, оно практически не имеет противопоказаний, зато отличается огромным количеством плюсов.

Фитболом могут заниматься даже очень пышные барышни, так как все упражнения, рекомендуемые в этом направлении гимнастики или аэробики, щадяще относятся к суставам.

Как и любой другой физкультурный снаряд фитбол нужно грамотно подобрать. Какого цвета он будет — это Ваш личный выбор, а вот размер должен строго соответствовать росту. Фитболы продаются в пяти размерах с шагом в 10 см — от 45 до 85 см в диаметре
Барышням до 165 см адекватно будет прикупить шарик диаметром 55-60 см. Более высокие дамы могут себе позволить 60-65см. Ну, а для леди с ростом фотомодели подойдут шары-гиганты от 70см.

Для проверки сядьте на мяч, поставив ступни на пол. Ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Мяч приобретен, без приключений доставлен в дом, накачен и готов вершить с тобой подвиги? Тогда помни, что успех твоих занятий основывается на двух правилах: тренировки должны быть регулярными — это раз, и никто не отменял — это два!

✔ Подберите подходящее место для использования фитбола. Это должно быть большое просторное помещение. Уберите все острые и большие предметы, чтобы свести к минимуму возможность несчастных случаев.

✔ Обложите мяч скатанными полотенцами или несколькими подушками. Поместите полотенца у основания мяча, благодаря чему он станет более устойчивым. Когда вы научитесь держать равновесие, уберите полотенца. Вы также можете попросить друга держать мяч, пока вы выполняете упражнения.

✔ Обратите внимание на свое дыхание. Пытаясь удержать равновесие, вы можете задерживать дыхание. Избегайте этого, старайтесь дышать ровно.

✔ Научитесь правильно сидеть на фитболе. Сядьте на мяч, поставив ноги вместе. Задействуя брюшной пресс, старайтесь держать спину ровно.
Сидеть на мяче — это упражнение, которое необходимо выполнять всем начинающим.

Если Вы только начинаете заниматься с фитболом , Вам следует сначала освоить упражнения на фитболе для начинающих.

  • Впервые выполняя эти упражнения, придерживайтесь за стену или за сам мяч для дополнительного равновесия.
  • Выполняйте 1-3 подхода по 10-16 повторов каждого упражнения, увеличивая количество повторов по мере совершенствования вашей фитнес-формы.
  • Избегайте выполнять упражнения, если они вызывают боль или если Вам не ясно, как сделать упражнение правильно.
  • Если у Вас есть какие-либо травмы или болезни опорно-двигательного аппарата, то прежде чем приступать к упражнениям, посоветуйтесь со своим врачом.

Фитбол может действительно заменить целый тренажерный зал. Только вот, чтобы «фитбольное» чудо произошло, недостаточно приобрести этот фитнес-мяч и притащить нового помощника домой. Нужно еще и уметь на нем заниматься.
Давайте разберёмся, что и как нужно делать, чтобы упражнения на фитболе были эффективными, и какие ошибки чаще всего допускают новички.


Красивая грудь

Улучшить форму груди (подтянуть или увеличить) можно с помощью следующих упражнений на гимнастическом мяче:

  • Опираясь руками в пол (ладони немного шире плеч), положите ноги на мяч (он должен располагаться под голенями).

Спина прямая и составляет с ногами одну линию. Отжимайтесь — сгибая локти, медленно опуститесь как можно ниже. Затем так же медленно выпрямите руки.

Ошибки : прогиб в пояснице (если ваши руки или кисти недостаточно сильные, попробуйте либо широко расставить пальцы, либо отжиматься на кулаках).

Совет : если вам тяжело сохранять равновесие на мяче, опирайтесь на него не голенями, а бедрами, постепенно сдвигая мяч ближе к щиколоткам.

  • Лягте на мяч лопатками. Спина и бедра параллельны полу, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Стопы поставьте шире плеч — так будет легче удерживать равновесие. Возьмите гантели и удерживайте их вытянутыми вверх руками прямо над плечами. Вдохните и медленно согните локти, опуская гантели к плечам. Выдыхая, поднимите их вверх.

Ошибки : старайтесь не соединять гантели вместе и держать спину и бедра прямыми.

Совет : следите, чтобы руки с гантелями не отклонялись назад за голову, которую тоже откидывать назад нельзя, — поддерживайте ее на весу.


Идеальный пресс

Упражнения для пресса на фитболе не только эффективны, но и менее травмоопасны, чем классические. Ведь мяч «снимает» ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Для того чтобы сделать пресс идеальным, используют «скручивания»:

  • Развиваем верхнюю часть пресса. Сядьте на фитбол и для удобства скрестите руки на груди (более продвинутый вариант: руки на затылке, но не сцепляйте кисти между собой)

Переступая ногами, перекатите мяч под спину и ягодицы.

Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами шире плеч.
Если вы используете полотенца для того чтобы мяч был более устойчивым, примите положение лежа на фитболе, пока бедра не окажутся параллельно полу. Ваше тело должно быть вытянуто по прямой линии от головы до коленей.
Поднимите верхнюю часть туловища вверх (скрутите корпус вперед), приподняв голову, шею и плечи.

Наклоните подбородок к груди и приподнимите плечи и голову, пока вы не увидите колени. Не садитесь на мяч полностью; опирайтесь на мяч поясницей и грудной клеткой.

Задержитесь в этом положении на 2−3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Ошибки : не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения.

Совет : чем ниже вы опустите корпус в исходное положение, тем эффективнее почувствуете растяжение мышц.

  • Укрепляем нижнюю часть пресса . Лягте на пол так, чтобы стопы и икры были расположены на мяче, бедра и ягодицы соприкасались с ним, а ноги согните в коленях. Руки вдоль туловища. Напрягая пресс и прижимая поясницу к поверхности, подтяните колени к груди, приподнимая таз и удерживая мяч ногами.

Ошибки : не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения; не помогайте себе руками, старайтесь только за счет работы мышц нижней части живота приподнимать таз над поверхностью.

Совет : выбирайте фитнес-мяч небольшого размера — чем меньше размер, тем существеннее нагрузка на мышцы пресса.

  • Работаем над косыми мышцами пресса. Сядьте на фитбол, стопы ровно поставьте на пол, колени согните. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, руки — на затылке.

Напрягая мышцы ягодиц, поднимите таз вверх. Втяните живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо.

Медленно вернитесь в исходное положение. Поверните плечо влево.

Ошибки : рывковые движения — упражнение необходимо выполнять плавно и медленно.

Совет : все время держите пресс в напряжении; когда вы сокращаете мышцы, втягивайте в себя живот, опуская ребра к тазовым костям; следите за дыханием — сначала сделайте глубокий вдох, затем на выдохе выполняйте боковые «скручивания».

  • Лягте на спину, поместите мяч между ногами. Руки заведите за голову и скрестите на затылке.

Задействуя пресс, зажмите мяч между ногами.

Держите ноги прямо, поднимите их в вертикальное положение.
Остановитесь, когда ноги будут перпендикулярны полу.

Опустите ноги, не прикасаясь к полу. Расстояние до пола должно составлять 2-3 см.
Сделайте 10 повторений.

Ошибки. При выполнении упражнения:
— ноги согнуты в коленях;
— поясница не прижата плотно к полу (есть прогиб)

Совет: если вам трудно выполнять упражнение, то в нижней точке мяч можно опускать на пол (для начала:о)


Подтянутые ягодицы и стройные ноги

Эти упражнения на фитболе не только укрепят мышцы ног и ягодицы, но и станут дополнительной нагрузкой для пресса:

  • Сядьте на фитбол, поставив ступни на некотором расстоянии от него. Держите спину прямо, чтобы удержать равновесие.

Поднимите одну ногу и выпрямите ее; голень должна быть параллельна полу.

Замрите в этом положении на 10 секунд. Используйте вторую ногу, и мышцы живота, чтобы мяч оставался устойчивым.

Благодаря этому упражнению укрепляются мышцы бедра и спины.
Опустите ногу на пол и поднимите вторую ногу. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Ошибки: — вытянутая нога не выпрямлена в колене или не параллельна полу:
— корпус отклоняется назад.

Совет: проверьте правильность осанки, повернув корпус влево-право (не опуская ногу)

  • Лежа на полу, отведите руки в стороны и прижмите ладони к полу. Ноги прямые и расположены на мяче — опирайтесь на фитбол пятками и икрами, а стопы тяните на себя. Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите ягодицы вверх. Задержитесь в этом положении на 2−3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Ошибки : не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения; при подъеме следите, чтобы тело образовывало прямую линию, сжимайте ягодицы и сохраняйте прямое положение ног.

Советы: — если вам трудно выполнять это упражнение, положите ноги так, чтобы мяч находился под коленями:
— для повышения эффективности скрестите руки над грудью.
— по мере укрепления мышц выполняйте упражнение, расположив на фитболе только одну ногу, а вторую можно согнуть в колене и опустить на пол.

  • Исходное положение то же. Поднимите таз и, сгибая колени, подкатите фитбол к себе. Не опускаясь, откатите мяч обратно.

Подкатывая мяч, опираясь на него только пятками. После повторите это упражнение, но теперь подкатывайте мяч носками.

Ошибки : не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения; сжимайте ягодицы и не опускайте их на пол, пока не закончите подход, а когда катите мяч от себя, до конца выпрямляйте ноги в коленях.

Совет : по мере укрепления мышц выполняйте упражнение, расположив на фитболе только одну ногу, а вторую можно согнуть в колене и опустить на пол.

  • Встаньте спиной к стене. Поместите мяч между стеной и поясницей.

Сделайте 1-3 шага вперед, удерживая мяч спиной. Количество шагов будет зависеть от длины ваших ног

Задействуя брюшной пресс, сгибайте колени до положения «сидя», позволяя мячу прокатиться вдоль спины. Выполняйте приседание, стараясь удержать мяч, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Замрите в таком положении на 10 — 20 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Ошибки: Колени не должны выступать за линию пальцев ног.

Совет: Если колени опускаются ниже лодыжек, поменяйте положение ног, продвинув их вперёд.

А еще фитболом можно заменить свое рабочее кресло и сидеть на нем, как на стуле. Постоянно контролируя себя, чтобы не свалиться с мячика, вы научитесь ровно держать спину, а нагрузка на позвоночник уменьшится в разы.

С помощью фитбола можно подтянуть практически все части твоего славного тела, потому включай в программу тренировок упражнения на все группы мышц. Если у тебя проблемный животик, все-таки не забывай работать и на грудь, спину и ноги тоже! Комплексный подход в фитболе принесет большую пользу.

Постарайся полюбить занятия фитболом, тогда процесс похудения будет приносить тебе не только гордость за свою силу воли, но и удовольствие от ощущения силы собственного тела!
по материалам

Наверняка все хоть раз видели людей, занимающихся гимнастикой с мячом. При первом взгляде такие упражнения кажутся забавными. Но не стоит относиться в этому спортивному снаряду легкомысленно только оттого, что он похож на детскую игрушку.

Большой мяч для фитнеса называется фитбол или швейцарский мяч. Впервые эффективность гимнастики с этим снарядом доказала врач-физиотерапевт родом из Швейцарии, Сюзан Кляйн-Фогельбах, применив упражнения с ним в лечебной гимнастике для больных церебральным параличом. Позднее ее коллеги из Америки стали пользоваться шаром для реабилитации больных с травмами опорно-двигательного аппарата. Быстро набирая популярность, благодаря своей универсальности, фитбол уже давно вышел за больничные стены и активно используется не только в спортзалах, но и дома.

Для чего нужен чудо-мяч

По праву считается, что fitball в фитнесе – это такое же открытие, как и колесо для человечества. Его использование позволяет заниматься спортом людям со слабой физической подготовкой и больными суставами, подходит абсолютно для всех возрастов. Швейцарский мяч настолько безопасен, что рекомендован даже грудным детям и беременным женщинам.

Отдельно следует отметить эффективность занятий на фитболе для похудения, благодаря своей форме, мяч позволяет тренироваться людям любой комплекции, не нагружая позвоночник. Тренировки на мяче безопасны при варикозном расширении вен, которое почти всегда сопровождает лишний вес. Гимнастический шар дает возможность прорабатывать все группы мышц, не нагружая вены.

Он создает неустойчивую поверхность, которая стимулирует весь организм и требует работы большого числа мышц для сохранения баланса, именно поэтому упражнения на фитболе эффективнее обычной гимнастики. Тренировки на чудо-мяче настолько популярны, что стали самостоятельным направлением в фитнесе.

Чем полезен fitball

Полезные свойства фитбола трудно переоценить, вот лишь некоторые из них:

  • исправляет осанку;
  • нормализует обменные процессы;
  • обеспечивает мочеполовой системы;
  • повышает общий тонус мышц;
  • развивает гибкость;
  • придает бодрость;
  • повышает настроение.

Противопоказания

  • первый триместр беременности с осложнениями;
  • грыжа межпозвоночных дисков и тяжелые травмы позвоночника;
  • болезни сердца в обострении.

Какими бывают фитболы

С ростом популярности гимнастических мячей, растет и их ассортимент. Приобрести fitball можно в любом спортивном отделе гипермаркета либо в интернете. Цена их колеблется в зависимости от различных функциональных показателей.

Как правильно выбрать мяч

Перед тем как выбрать шар для фитнеса, подходящий именно вам, нужно обратить внимание на такие характеристики:

  1. Структура поверхности мяча:
  • гладкий – самый популярный, подходит как для зала, так и для дома;
  • с ушками (ручками) – идеальный вариант для беременных и детей;
  • с мини-шипами – мяч для самомассажа.
  1. Соотношение диаметра шара для гимнастики и роста:
  • диаметр 45 см – рост до 150 см;
  • диаметр 55 см – рост 150-160 см;
  • диаметр 65 см – рост 160-175 см;
  • диаметр 75 см – рост 175-195 см;
  • диаметр 85 см – от 196 см.
  1. Соотношение длины руки и диаметра мяча:
  • длина руки 45-54 см – размер мяча 45 см;
  • длина руки 55-64 см – размер мяча 55 см;
  • длина руки 65-80 см – размер мяча 65 см;
  • длина руки 81-90 см – размер мяча 75 см;
  • длина руки более 91 см – размер мяча 85 см.

Помимо роста, на выбор размера шара для фитнеса влияет и вес. Если есть лишние 15 кг, то лучше взять фитбол на размер больше.

Также следует учесть, что чем больше мяч, тем он устойчивее, поэтому новичкам подойдет диаметр 65 см, а опытным – 55 см. Если выбираете один фитбол для всей семьи, то лучше взять гимнастический снаряд диаметром 60-75 см, он идеально подойдет как для взрослого человека среднего роста, так и для грудничка.

Чтобы правильно выбрать мяч в магазине, нужно на него сесть, колени должны находиться на 2 – 3 см ниже уровня бедер. Кроме того, следует проверить упругость фитбола, при нажиме рука должна пружинить, а не проваливаться в него. Все швы должны быть аккуратными, ниппель впаян внутрь, качественный шар должен иметь систему антиразрыв.

Чтобы не ломать голову над тем, как накачать фитбол в домашних условиях, лучше сразу приобрести специальный насос, он компактен и недорог. Некоторые производители его продают сразу в комплекте с мячом. Как альтернативу можно использовать переходники к насосам для велосипедов или матрасов.

Похудение с удовольствием

Каждый человек с лишним весом периодически задумывается над тем, как эффективнее привести свое тело в форму. Некоторые даже доходят до спортзала, но после пары занятий на сложных тренажерах забрасывают это дело. Для начинающих тренировка с фитболом – идеальный вариант фитнеса. Даже не имея хорошей подготовки, выполняя несложные упражнения, можно привести в тонус мышцы, постепенно переходя на более сложный уровень.

Кроме всех очевидных преимуществ упражнений с гимнастическим мячом для похудения, стоит отметить, что выбрав фитбол с мини-шипами, помимо общей тренировки, можно активно бороться с целлюлитом. Поначалу от таких занятий будет ощутимый дискомфорт, но результат оправдает все ожидания.

Для усиления эффекта нужно перейти на дробное питание (приемы пищи должны быть 5-6 раз в день, небольшими порциями) и пить не менее 8 стаканов чистой негазированной воды в день.

Тренируемся правильно

Чтобы упражнения приносили видимый результат, а желание продолжать тренировки не пропало, нужно помнить несколько простых правил:

  • выбрать удобную одежду;
  • всегда начинать с разминки;
  • тренироваться минимум через 2 часа после еды;
  • пить 7-8 стаканов чистой воды в день.

Существует множество упражнений с мячом для избавления от лишних килограммов. Видео занятий с фитболом станет незаменим помощником для похудения в домашних условиях.

Пилатес с фитболом

Пилатес – популярная система упражнений, разработанная более ста лет назад. К преимуществам этого вида фитнеса можно отнести то, что им можно заниматься как в спортзале, так и дома, подходит для людей любого возраста и физической подготовки. Все движения плавные, что сводит к минимуму опасность получения травм. Использование фитбола повышает эффект от тренировок.

Рассмотри лучшие упражнения системы с мячом для гимнастики.

Складной нож

Упражнение активно воздействует на пресс и позволяет быстро убрать живот:

  • положение тела как для отжимания руками, голени опираются на шар для фитнеса;
  • переместите мяч к груди, подтянув его вперед ногами, сгибая при этом колени и опустив бедра;
  • задержитесь в этом положении;
  • оттолкнув мяч ногами, вернитесь в начальное положение.

Швейцарская пика

Эффективно прорабатывает мышцы корпуса и повышает общий тонус:

  • исходное положение – голени на фитболе, упор на прямые руки, как будто собрались отжиматься. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток;
  • не сгибая колени, прямыми ногами перемещайте мяч ближе к корпусу, поднимая таз как можно выше;
  • сделайте паузу в наивысшей точке;
  • вернитесь в исходное положение, опустив бедра и перекатив шар на место.

Ножницы с фитболом

Упражнение позволяет подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхность , сделать их более упругими:

  • лягте на спину, мяч зажат между коленями, ноги подняты;
  • на выдохе ноги опустите вправо, так, чтобы колени не касались пола;
  • на вдохе вернитесь в исходное положение;
  • повторите в другую сторону.

Позитивный фитнес

Надувной шар – единственный в своем роде тренажер, воздействующий на опорно-двигательный и вестибулярный аппарат, стимулирующий концентрацию внимания и зрение. Упражнения на гимнастическом шаре для фитнеса превращают банальную тренировку в веселую игру, повышают настроение. Кроме этого, занимаясь на фитболе, вы забудете про стресс и укрепите нервную систему.

Упражнения с маленьким мячом, который называется медбол, могут стать хорошей альтернативой гантелям и гирям. Его вес может колебаться от 1 до 20 кг. Такой спортивный снаряд используется для восстановления после травм, улучшает ловкость и работу мышц. Повышает выносливость, развивает координацию, укрепляет опорно-двигательный аппарат.

Некоторые ошибочно считают надувной мяч элементом исключительно женского фитнеса, а зря, существует множество упражнений с фитболом для мужчин. С помощью этого спортивного снаряда можно прокачать трицепс и бицепс, укрепить мышечный корсет и добиться стального пресса, при этом стоимость мяча не нанесет ущерба бюджету.

Упражнения для пресса

Идеальный плоский живот – не только дань моде, но и естественное желание каждого человека.

Комплекс упражнений с мячом для пресса станет незаменим помощником в достижении этой цели.

Упражнение 1

Хотите активно подтянуть обвисший живот? Начинайте действовать:

  • гимнастический шар между спиной и бедрами, упор руками как для обратных отжиманий;
  • ноги вытяните параллельно полу, напрягая пресс и делая «шаги» руками, переместите мяч к носкам;
  • задержитесь в таком положении;
  • расслабьте мышцы и опуститесь.

Упражнение 2

Хорошо задействует верхний пресс, укрепляет мышцы спины. Чтобы получить от упражнения максимум, следуйте таким советам:

  • сидя на шаре, опустите спину, перекатывая мяч под поясницу, руки за головой;
  • выдох – поднимайте плечи и лопатки за счет усилий пресса;
  • вдох – вернитесь в исходное положение.

Работа над ягодицами

Фитбол можно задействовать для всех групп мышц и ягодичные – не исключение. Особым преимуществом упражнений с большим мячом является то, что с их помощью можно проработать даже глубокие мышечные ткани. Поначалу он может показаться слишком неустойчивым и непокорным, на этом этапе важно сосредоточиться и продолжать движение к цели.

Упражнение 1

Чтобы подтянуть ягодицы и вернуть им упругость:

  • исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях;
  • положите ноги на фитбол, поясница плотно прижата к полу;
  • выполняйте подъемы таза вверх, задерживаясь в верхней точке 5-10 секунд.

Упражнение 2

Помогает придать ягодицам красивый рельеф. Последовательность действий:

  • стоя возле стены, расположите мяч между спиной и лопатками;
  • с силой прижмите спортивный снаряд к стене;
  • перекатывая прижатый шар вниз, выполняйте приседания.

Важно! Тем, кто хочет накачать попу на фитболе, нужно знать одну небольшую хитрость – чем шире положение ног во время приседаний, тем активнее воздействие на ягодичные мышцы.

Для спины

Покупка швейцарского шара – самый лучший способ порадовать вашу спину. Для позвоночника упражнения с мячом – это настоящая панацея, они были разработаны в самом начале применения фитбола и неоднократно доказали свою эффективность. Общее укрепление мышечного корсета уменьшает нагрузку на позвоночник. Регулярные занятия позволят избавиться от сутулости и сколиоза.

Упражнения на фитболе для спины являются абсолютно безопасными благодаря его упругости.

Упражнение 1

Позволяет быстро укрепить мышечный корсет, главное – соблюдайте правильную технику:

  • лежа животом на мяче, упор ступнями в стену, руки сложены в замок перед грудью;
  • на выдохе – поднимите спину, голова опущена;
  • на вдохе – вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2

Борется с «крылышками». Следуя этой инструкции, делать его очень просто:

  • сидим на шаре, руки разведены в стороны;
  • наклон в сторону, вытягивая противоположную руку над головой, выдох;
  • вернулись в исходное положение, вдох;
  • проделали то же самое в обратную сторону.

Тренировка для ног

Занятия с фитболом незаменимы для проработки мышц ног. С его помощью можно и активно качать проблемные зоны, и делать легкую гимнастику при варикозе.

Упражнение 1

Следите за дыханием и соблюдайте последовательность выполнения:

  • исходное положение – стоя прямо, одна нога на мяче;
  • выполняйте приседания на опорной ноге;
  • усилие делайте на вдохе.

Упражнение 2

Приступив к занятиям, следите за правильной техникой:

  • исходное положение – спина на мяче, ноги согнуты в коленях, упор стопами в пол;
  • выпрямите одну ногу;
  • выполните подъем таза;
  • повторите упражнение для второй ноги.

Видео о том, в каких еще упражнениях для ног можно использовать шар для фитнеса, вы найдете в конце статьи.

Возвращение формы после родов

Комплекс упражнений на фитболе – наиболее подходящая физическая нагрузка для молодых мамочек, мягко тренирует все мышцы и помогает вернуть телу утраченный рельеф. Начинать тренировку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение 1

Выполняйте плавно, постепенно увеличивая амплитуду:

  • сядьте на мяч, ноги согнуты под прямым углом;
  • активно прыгайте на мяче.

Важно! Попу не отрывайте от мяча, а ступни от пола.

Упражнение 2

Чтобы улучшить результат, четко следуйте инструкции:

  • сядьте на мяч, ноги разведите в стороны, колени согнуты под прямым углом, руки за голову;
  • делайте глубокие повороты из стороны в сторону.

Если по той или иной причине у вас не получается делать эти упражнения, любая другая зарядка с фитболом тоже принесет пользу фигуре.

Как использовать мяч BOSU, чтобы быстрее похудеть

Если вы любите тренироваться с этим модным оборудованием в тренажерном зале, вы также должны попробовать мяч BOSU. Это не только поможет вам развить выносливость, но и поможет похудеть.

Мы все достигаем точки в наших режимах фитнеса, когда застой берет верх. По сути, это то время, когда мы перестаем видеть результаты даже после всех этих усилий. Это время, когда мы должны улучшить нашу игру и попробовать что-то другое. Это может быть увеличение количества повторений, поднятие большего веса или добавление в ваш режим оборудования, которое может поднять планку.Говоря об оборудовании, вы видели тот качающийся мяч, который лежит в углу вашего спортзала? Что ж, если у вас есть, вам лучше взять его в руки, потому что сегодня мы собираемся разгадать, как мяч BOSU может иметь большое значение в вашем путешествии по снижению веса.

Интересно, какого черта ты собираешься с этим делать? Что ж, просто будьте терпеливы, так как Мукул Нагпол, основатель Pmftraining и посол движения Fit India, здесь, чтобы помочь вам.

Что такое мяч BOSU и как его использовать?

Мяч BOSU (кстати, BOSU — это аббревиатура от «обе стороны вверх») создает нестабильность, которая заставляет вас задействовать корпус и задействовать больше групп мышц, чтобы поддерживать свое тело в правильной форме и положении.В результате вы можете ожидать, что улучшите свой баланс и бросите вызов всему телу.

Добавьте мяч BOSU в свой фитнес-режим и похудейте как сумасшедший! Изображение предоставлено: Shutterstock

«Прежде всего, я должен сказать вам, что мяч BOSU — отличный выбор, если вы действительно хотите работать над своим телом. Он выглядит как шар стабильности, разрезанный пополам. Тем не менее, это такой невероятный инструмент, который поможет вам нарастить силу и усложнит тренировку баланса. По сути, он берет многие из ваших любимых силовых упражнений с собственным весом и гантелями и делает их на ступеньку выше, добавляя нестабильную поверхность», — говорит наш эксперт по фитнесу Мукул Нагпаул.

Тренировка с мячом BOSU — это отличный способ несколько раз в неделю добавить в свою тренировку интенсивность и разнообразие, сохраняя при этом мышцы в тонусе.

Нагпол говорит: «Изменение тренировок имеет решающее значение для получения результатов — вы не хотите, чтобы ваше тело привыкало делать одно и то же снова и снова. Таким образом, включение дополнительного испытания BOSU означает еще больше привилегий для наращивания мышц!»

Он рекомендует эти 4 увлекательных упражнения, которые вы можете выполнять с мячом BOSU

  1. Планка с мячом BOSU

    Освоение высокой планки с мячом BOSU — хорошее начало, если вы новичок в этом тренажере для силовых тренировок.Это заставляет вас задействовать больше мышц, чтобы поддерживать устойчивость на неровной поверхности. Стремитесь удерживать планку в течение 30 секунд и строить свой путь оттуда, увеличивая общее время до одной полной минуты.

    Усильте свои доски с помощью мяча BOSU. Изображение предоставлено: Shutterstock

  2. Отжимания с мячом BOSU

    Если перевернуть мяч BOSU, чтобы он встал на резиновую сторону, ваши отжимания перейдут на совершенно новый уровень. Помните, что вам нужно держать плечи прямо над запястьями, поэтому, если вы обнаружите, что они отодвигаются от ваших запястий, чтобы снизить нагрузку на них, опуститесь на колени и сделайте модифицированное отжимание.Ключевым моментом здесь является поддержание правильной формы на нестабильной поверхности.

    Как делать отжимания на мяче BOSU: Переверните мяч BOSU и положите руки на края плоской поверхности на ширине плеч. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы не раскачивать тело из стороны в сторону. Опустите тело к мячу, а затем поднимитесь в исходное положение. Это один представитель.

  3. Косые скручивания с мячом BOSU

    Это упражнение выглядит обманчиво простым, но выполнение скручивания в верхней части движения акцентирует внимание на боковых мышцах пресса, также называемых косыми мышцами.Здесь также важна форма. Следите за тем, чтобы ваши бедра были прямыми, а одна нога лежала поверх другой.

    Как делать косые скручивания: Встаньте в планку на правом предплечье. Положите правое бедро на мяч и поставьте левую ногу прямо над правой, выровняв бедра. Положите левую руку за голову, сжимая левую косую мышцу, и поднимите ноги, чтобы выполнить скручивание. Сделайте небольшую паузу в верхней точке движения, прежде чем опустить ноги.Это один представитель.

  4. Выпады с мячом BOSU

Проверьте свой баланс с помощью этого упражнения с мячом BOSU. Выпады — отличное упражнение для укрепления квадрицепсов и ягодичных мышц, а также проверки устойчивости ног.

Разбавьте свои тренировки ногами, добавив мяч BOSU. Изображение предоставлено: Shutterstock

Как делать выпады с мячом BOSU: Встаньте перед мячом BOSU, поставив правую ногу на мяч. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.Опустите свое тело в выпад, сгибая передние и задние колени, пока они не будут под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше левое колено находится прямо над левой лодыжкой, а правое колено не касается пола. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать. Это один представитель. Альтернативные стороны.

Так что берите BOSU!

Мяч стабильности двигает ваш корпус, который вам понравится

Вам нужно улучшить свой баланс? Вам нужно бросить вызов себе при поднятии тяжестей? Вы боитесь достичь плато потери веса? Если да, то мяч для стабильности — ваш ответ.Благодаря многочисленным преимуществам и легкому доступу мяч для устойчивости — это идеальная универсальная тренировка, которую вы так долго ждали.
Зачем вообще использовать фитбол?
Фитнес-мяч также известен как швейцарский мяч или медицинский мяч, но независимо от того, как вы его называете, это единственное спортивное оборудование, которое вам нужно дома (или даже в офисе). Вот почему:
•    Потому что вам нужен убийственный пресс. Даже если вы не заботитесь о растяжке или похудении, а просто хотите подтянутый, подтянутый пресс, который вы с гордостью демонстрируете, стабилизирующий мяч станет идеальным дополнением к вашей тренировке.Самая простая тренировка с мячом для стабильности задействует несколько мышц — пресс, спину и ягодицы.
•    Потому что вы хотите правильно растянуться. Если вы заметили, что ваше тело кажется «напряженным», чем обычно, это хороший знак, чтобы расслабиться и стать гибче! Фитнес-мяч позволит вам сделать именно это, предоставляя вам свободу движений с контролем (попробуйте лечь, прислонившись спиной к мячу, и медленно кататься вперед и назад — это будет похоже на массаж).
•    Потому что вы хотите похудеть.Фитнес-мяч позволит вам сбросить сантиметры и сбросить жир просто потому, что работа с фитболом заставляет ваше тело работать усерднее (и так, как раньше не получалось). Испытайте свое тело с мячом для стабильности (по крайней мере, три раза в неделю) и наблюдайте, как лишние килограммы тают.
•    Возьмите его домой или в офис. Многим людям трудно достаточно двигаться в течение дня, особенно если работа за столом ограничивает их физическую активность. Замените свой стул фитболом и тренируйте пресс и нижнюю часть тела — весь день!

 

Движения, которые понравятся вашему корпусу
Вот несколько по существу простых упражнений с мячом для устойчивости.Выполняйте их один, два или пять раз в неделю, и вы заметите (почти сразу), какое влияние они оказывают на ваш корпус, общую силу и уровень энергии:
•    Подъем коленей. Лягте на спину, крепко упритесь ногами в пол, поднимите руки и положите их за голову для поддержки. Медленно напрягите пресс (чтобы перейти в положение «скручивания»). Затем подтяните левое колено к груди, а затем медленно опустите его. Повторите с другой стороной.
•    Закон о балансе.Это будет сложнее, но даст потрясающие результаты. С мячом позади вас, встаньте в положение высокой планки (поставив ноги на мяч). Используйте силу своего корпуса, чтобы подтянуть мяч к себе, а затем от себя. Сделайте столько, сколько сможете, отдохните 30 секунд и повторите еще три раза.
Фитнес-мяч — идеальное дополнение для всех: новичков, продвинутых; трудоголик в офисе или восторженный тяжелоатлет. Сделав это частью своей ежедневной тренировки, вы сможете лучше растянуться, стать здоровее и быстрее похудеть.Это идеальный способ достичь своих целей в фитнесе и похудеть.

Потеря веса: эта трехходовая тренировка с мячом босу СУПЕР интенсивная

В тренажерном зале всегда есть несколько тренажеров и тренажеров, которые выглядят очень интересно и по-разному. Одним из таких тренажеров является мяч для босу. Если вы еще не использовали его, вы наверняка видели, как энтузиасты фитнеса делятся своими видеороликами о тренировках с ним.

Если вы проигнорировали тренировку с шарами босу, ​​которые разрезаны пополам и прикреплены к плоской основе, заметьте, вы совершаете ошибку.Тренеры настоятельно рекомендуют включать мячи босу в свои тренировки, потому что, по-видимому, это новый лучший друг для укрепления стабильности.



Что такое мяч босу?
Мяч для босу — это тренажер, который можно найти в большинстве спортзалов. Он используется для развития силы и баланса. Его можно использовать со многими простыми упражнениями, чтобы сделать их более эффективными и сложными.
Мяч bosu предназначен для силовых тренировок, которые необходимы в интенсивных тренировках.Стабильность, как мы все знаем, очень важная составляющая сильного и здорового тела. Тренировки на неустойчивой поверхности эффективны за счет задействования большего количества мышц. В обычной тренировке мы обычно сосредотачиваемся на более крупных мышцах и игнорируем более мелкие. Балансировка воздействует на те мышцы, которые часто игнорируются. Добавление нестабильности к вашей тренировке кажется невероятно сложным, но оно того стоит.

Тренировка с мячом босу из 3 движений

1. Бёрпи с мячом босу
Это включает в себя удерживание мяча босу за ручки мячом вниз.Добавление этого выводит ваше бурпи на новый уровень, добавляя вес и нестабильность. Это бросает вызов всему вашему телу.

2. Приседания с мячом Bosu
Приседания с мячом Bosu могут быть довольно трудными для выполнения, поэтому освойте их, прежде чем пытаться переусердствовать. Поместите мяч так, чтобы сторона купола была обращена к полу. Теперь встаньте на него, сбалансируйте себя и начните с приседаний. Выполнение приседания босу задействует больше мышц, чем обычное приседание.

3. Вверх и вверх
Вверх и вверх — движение мяча босу.Поместите мяч куполообразной стороной вверх. Теперь поставьте одну ногу на вершину босу и присядьте, затем подпрыгните вверх и вверх, заменив другую ногу на босу и приземлившись в присед. Это поднимет частоту сердечных сокращений в течение нескольких секунд.

10 упражнений с набивным мячом, которые вы должны попробовать

Когда дело доходит до домашних тренировок, выбор оборудования может быть ошеломляющим.

Полезно выбирать универсальное оборудование, которое бросает вызов вашим мышцам, но не вашему бюджету.Яркий пример: медицинский мяч.

(Не путать с мячом для упражнений, также называемым стабилизирующим мячом.)

«Когда вы держитесь за какое-то оборудование, особенно если речь идет о равновесии или координации, вы, скорее всего, будете оставаться на месте», — говорит Холли Перкинс, CSCS, тренер из Лос-Анджелеса и автор книги «Поднимите, чтобы получить». Бережливый .

«Это может помочь вам более продуманно задействовать мышцы, а не просто повторять движения. Это значительно повышает эффективность и даже предотвращает травмы», — объясняет она.

Готовы начать?

Вот 10 упражнений с набивным мячом, которые помогут начать тренировку от личного тренера Рэмси Бержерона из Скоттсдейла, штат Аризона.

1. Отжимания с набивным мячом

Отжимания становятся хреновыми — даже если добавить дополнительный подход)?

Упражнения с набивным мячом, такие как эти отжимания, безусловно, сделают ваш следующий подход еще более пикантным!

  • Расставьте ноги немного шире, чем обычно, и начните с набивного мяча одной рукой.
  • Сделайте отжимание, затем перекатитесь, чтобы переложить мяч на другую руку.
  • Продолжайте катать мяч вперед и назад, меняя руки, которые держат мяч.
  • Повторите столько же повторений для каждой руки.

«Предоставленное смещение бросит вызов трицепсам и грудным мышцам более индивидуально, а также заставит вас задействовать мышцы кора», — говорит Бержерон.

2. Мостики с набивным мячом

Как и отжимания, мосты являются одним из основных элементов тренировки, но простое выполнение большего количества упражнений не всегда помогает вам прогрессировать.Попробуйте это вместо этого.

  • Лягте на спину, поставьте обе ноги на набивной мяч и положите руки по бокам.
  • Упритесь ступнями в мяч, чтобы поднять бедра в мост, чтобы ваше тело было на одной линии от коленей до плеч. Задержитесь на мгновение, затем медленно и контролируемо опуститесь.
  • Повторите столько медленных и устойчивых повторений, сколько сможете.

Бержерон говорит, что дополнительная высота позволяет лучше активировать ягодичные мышцы, а мяч делает их более функциональными, заставляя вас задействовать больше стабилизаторов.

3. Хлопки над головой

Поначалу это упражнение кажется слишком простым, пока количество повторений не станет выше, и вы не поймете, что это упражнение для всего тела.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, и держите набивной мяч обеими руками над головой.
  • Со взрывной силой бросьте мяч на землю, задействовав корпус и ягодицы, сильнее согните колени и слегка отведите бедра назад.Постарайтесь ударить по мячу достаточно сильно, чтобы он отскочил вверх.
  • Поймай мяч и подними его над головой.

4. Супермен с набивным мячом

Подобно планке, захват супермена может быстро разогреть ваш кор, а также задействовать мышцы нижней части спины. Удержание набивного мяча может усилить эту реакцию и добавить в смесь мышцы рук.

  • Лягте на коврик лицом вниз, руки вытянуты, ноги прямые, ноги на ширине плеч.
  • Медленно одновременно поднимите руки и ноги и, держась за медицинский мяч, напрягите мышцы спины и напрягите ягодичные мышцы.Обязательно дышите, задерживая дыхание на три-четыре счета.
  • Опуститесь на один-два счета, затем повторите.

5. Приседание и бросок

Сделайте ваши приседания более мощными, добавив элемент упражнений с набивным мячом.

  • Держите набивной мяч на уровне груди и встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
  • Согните колени и отведите бедра назад во время приседания, удерживая грудь прямо, удерживая мяч неподвижно.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы резко вернуться назад, подбросить мяч над головой и затем поймать его. Вы также можете использовать стену, бросая мяч над собой в стену, а затем ловя его. Как только мяч снова окажется у вас в руках, снова присядьте.
  • Это хорошее упражнение для высокоинтенсивных тренировок, в котором используется время, а не количество повторений, чтобы ускориться.

6. Мертвые жуки с медицинским мячом

Готовы зажечь ядро? Выберите этот вариант упражнения с набивным мячом на мертвом жуке.

  • Лежа на спине, согнув колени и сложив их над бедрами, держите набивной мяч обеими руками у бедер рядом с коленями.
  • Вытяните одну руку назад, одновременно вытягивая противоположную ногу, так что оставшейся рукой и ногой вы держите набивной мяч.
  • Верните конечности, которые вы двигали, к мячу, а затем вытяните остальные.
  • Повторить одинаковое количество раз с обеих сторон.

«Повторяйте, пока ваше ядро ​​не возненавидит вас», — говорит Бержерон.Вы также можете сделать вариант с мячом для упражнений и получить тот же эффект.

7. Перекрученные выпады с набивным мячом

Это отличное поперечное упражнение, говорит Бержерон, что означает, что оно нацелено на мышцы, расположенные прямо под косыми мышцами, что придает вам вид вырезанной середины.

  • Держите медицинский мяч перед собой и выполняйте выпады. (Если держать руки прямо тяжело для плеч, согните руки в локтях.)
  • Когда вы находитесь в положении полного выпада, медленно повернитесь в сторону ведущей ноги.(Если вы делаете шаг левой ногой, поверните влево.)
  • Держите это переднее колено согнутым под углом 90 градусов и следуйте за лодыжкой, когда вы поворачиваете все туловище, голову и руки в эту сторону, а затем медленно возвращаетесь к центру.
  • Повторите шаг другой ногой.

В общем, мы не делаем достаточно поперечных упражнений (упражнений, связанных с вращением), поэтому это упражнение — отличный способ немного дольше удерживать жжение в квадрицепсах и укреплять косые мышцы живота.

8. Русские повороты с набивным мячом

Вот еще одно отличное упражнение с набивным мячом, которое нацелено на стабильность вашего корпуса и силу вращения одновременно.

  • Сядьте на пол, держа медицинский мяч перед грудью. Балансируйте на ягодицах, согнув колени и сдвинув ступни на расстоянии нескольких дюймов от пола.
  • Держите спину ровной и корпус сильным, поворачивая туловище вправо и опуская мяч к полу рядом с правым бедром.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите влево. Продолжайте чередовать стороны, выполняя одинаковое количество повторений для каждой.

9. Скручивание прямой ногой с набивным мячом

Как и в других основных упражнениях, в этом упражнении используется набивной мяч, чтобы сделать классическое упражнение более динамичным. Это также поможет вам оставаться вовлеченным в течение всего упражнения.

  • Лягте на спину, ноги вытянуты вверх и вместе так, чтобы ваше тело приняло L-образную форму.
  • Держите набивной мяч позади себя и над головой, выпрямив руки.
  • Скручивайтесь, подтягивая мяч как можно выше к ногам.
  • Опуститесь на спину, заведя мяч за голову, и повторите.

10. Бросок груди с партнером

Игра в мяч — это простое партнерское упражнение, которое также позволяет вам сосредоточиться на прессинге и ловле.

В то же время проработайте нижнюю часть тела, перетасовывая пространство во время подбрасывания мяча. Используйте его, чтобы завершить тренировку с набивным мячом.

Увлекательная тренировка с набивным мячом для партнера – Johnson Fitness and Wellness

Уитни Уэллс создала эту веселую тренировку с набивным мячом для совместной тренировки! Попробуйте использовать вес, который подходит вам обоим, и, если у вас есть варианты, не бойтесь менять вес между упражнениями.Для этой конкретной тренировки нам отлично подошёл набивной мяч весом 8-10 фунтов. Вы видели прямую трансляцию на Facebook, которую мы вели на этой тренировке? Проверьте это здесь!

Медицинский мячик

Встаньте на расстоянии 8-10 футов от вашего партнера. Человек с набивным мячом сделает выпад правой ногой вперед и одновременно бросит мяч своему партнеру. Закончив передачу мяча, они возвращаются в исходное положение. Когда вы поймаете мяч, вы сделаете шаг вперед правой ногой и выполните то же упражнение.Продолжайте делать это по 10-15 повторений на каждую сторону.

Двойное нажатие

Встаньте перед своим партнером с медицинским мячом на земле посередине между вами и вашим партнером. И вы, и ваш партнер будете стучать по мячу левой ногой, а затем правой ногой. Продолжайте делать это в течение 1-3 минут.

Для более сложных задач:

Добавьте бёрпи после двойного постукивания. Для берпи вы опуститесь на землю в положении доски, прижав локти к телу.Верните ноги обратно, когда вы стоите (или прыгаете) в исходное положение.

Боковой угловой проход

Встаньте спиной к спине со своим партнером. Человек, у которого есть набивной мяч, поднимет его вправо, а затем опустит поперек тела к нижнему левому колену. Когда мяч проходит через тело, поверните правую ногу по направлению движения мяча. Передайте мяч партнеру, когда доберетесь до левой стороны тела. Продолжайте делать это по 10-15 повторений на каждую сторону.

Добавить пресс

Перед тем, как начать боковой угловой пас, начните с набивного мяча перед грудью.Вытолкните мяч перед собой и верните его внутрь.  Продолжайте выполнять боковой угловой пас.

Мяч для планки

Встаньте перед партнером и встаньте на доску. У одного из вас будет медицинский мяч под рукой. Перекатите мяч в противоположную руку, затем обратно в руку, ближайшую к вашему партнеру. Перекатите мяч своему партнеру и продолжайте в положении планки. Подождите, пока ваш партнер откатит вам мяч. Продолжайте 10-15 повторений.

Боковая планка с метчиком

Вы и ваш партнер встанете так, чтобы вы были в боковых планках.Ваши головы должны приближаться друг к другу, и вы должны быть на одной прямой. Перед одним из вас будет медицинский мяч. Человек с набивным мячом будет слегка вращаться, опуская руку, чтобы постучать по мячу, и снова поднять его прямо вверх. Сделайте это дважды, а затем перекатите мяч своему партнеру. Продолжайте это упражнение в течение 10-15 повторений.

Хрустящий бросок

Сядьте на землю напротив вашего партнера. Человек с мячом медленно опустится на землю, а затем вернется в исходное положение.После того, как вы вернетесь в исходное положение, бросьте мяч своему партнеру, который затем выполнит то же упражнение. Продолжайте делать это в течение 1-3 минут.

Для более сложных задач:

Держите ноги приподнятыми над землей, но убедитесь, что ваша спина стабилизирована и защищена на протяжении всего упражнения.

Русский твист

Сядьте рядом с партнером. Один из вас начнет с мяча и повернется наружу от вашего партнера. Вернитесь в середину, а затем повернитесь к партнеру.Когда вы доберетесь до своего партнера, передайте ему мяч. Продолжайте делать это в течение 1-3 минут.

Для более сложных задач:

Держите ноги приподнятыми над землей, но убедитесь, что ваша спина стабилизирована и защищена на протяжении всего упражнения. Дополнительно можно добавить пресс. Когда вы вернетесь в середину с мячом, подтолкните его над головой, а затем опустите обратно и передайте партнеру.

8-минутная тренировка с мячом для стабилизации всего тела для сжигания нежелательного жира

Стабилизирующий мяч используется недостаточно.Большинство людей используют его только для улучшения баланса и стабильности.

Что ж, сегодняшняя тренировка убедительно докажет, что фитбол отлично подходит для сжигания жира, наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Размер вашего фитбола не будет иметь большого значения, если вы будете правильно выполнять упражнения. Вы также можете использовать медицинский мяч для этой тренировки.

Прежде чем мы начнем тренировку, я хотел бы еще раз подчеркнуть важность включения тренировочного оборудования в ваши домашние тренировки.Они уменьшают скуку и монотонность, из-за чего большинство людей бросают тренировки.

Поэтому, если у вас нет стабилизационного мяча, купите его. Мы рекомендуем этот стабилизирующий мяч.

Перед тренировкой посмотрите демонстрацию под видео, чтобы научиться правильной технике и избежать травм.

8-минутная тренировка с мячом для стабилизации всего тела

Ниже приведены упражнения из 8-минутной тренировки с мячом для стабилизации всего тела, направленные на сжигание нежелательного жира, и способы их выполнения.

Качание швейцарским мячом – 40 секунд

Приседания со швейцарским мячом на полу – 40 секунд

Отдых 20 секунд

Приседания Атласа – 40 секунд

Скручивания со швейцарским мячом — 40 секунд

Отдых 20 секунд

Боковые скручивания со швейцарским мячом стоя – 30 секунд (на каждую сторону)

Отдых 20 секунд

Мертвый жук со швейцарским мячом – 30 секунд

Выкатывание швейцарского мяча – 30 секунд

Планка со швейцарским мячом – 30 секунд

Отдых 20 секунд

Сгибания бедра на швейцарском мяче — 30 секунд

передачи швейцарского мяча – 30 секунд

Качели с швейцарским мячом

Это превосходное упражнение для разогрева укрепит ваши руки и плечи.Просто держите стабилизирующий мяч перед собой, а затем раскачивайте его вверх и вниз.

Не забывайте держать руки прямыми и напрягать пресс.

Приседания со швейцарским мячом на полу

Приседания более эффективны, когда вы держите стабилизирующий мяч, потому что он увеличивает сопротивление и укрепляет ваши руки.

Чтобы поддерживать правильную технику приседания, вы должны опускать ягодицы так, как будто вы собираетесь сесть на стул. И держи спину прямо.

Приседания Atlas

Удержание мяча над головой может показаться легким, но вы обязательно почувствуете, как горят плечи.

Просто держите мяч над головой и сосредоточьтесь на правильном приседании в каждом повторении.

Хрустящие щуки со швейцарским мячом

Вы, наверное, видели, как я делаю скручивания со щукой на некоторых из моих предыдущих тренировок. Это упражнение предлагает тренировку всего тела и в основном нацелено на мышцы живота.

Удерживая стабилизирующий мяч во время скручиваний со щукой, вы укрепите руки и плечи. Поднимайте ногу как можно выше в каждом повторении.

Боковые скручивания со швейцарским мячом стоя

Боковые скручивания стоя развивают косые мышцы в положении стоя. Добавление стабилизирующего мяча к этому упражнению укрепит мышцы плеч.

Мёртвый жук со швейцарским мячом

Мертвый жук — отличное упражнение для пресса, улучшающее координацию.Вы можете сделать несколько повторений этого упражнения перед началом тренировки, чтобы выучить правильную технику.

Ролики для швейцарских мячей

Выкатывание мячей с помоями активизирует ваш пресс и улучшит стабильность корпуса. Старайтесь не выгибать спину во время разворотов — держите спину слегка изогнутой.

Планка с мячом

Многие из нас знают, что планка — отличное упражнение для накачки пресса и укрепления корпуса.

Планка более эффективна на стабилизирующем мяче, потому что вам нужно задействовать корпус, чтобы сохранить устойчивость тела.

Сгибание бедра с мячом

Одна из самых больших проблем с упражнениями с собственным весом заключается в том, что они почти не задействуют подколенные сухожилия. Ну, это упражнение предлагает идеальное решение. Это не только укрепит подколенные сухожилия, но и подтянет ягодицы.

Пойменные шары

Вы не почувствуете, что тренируетесь, выполняя это веселое упражнение.Но вы обязательно почувствуете жжение в животе.

Убедитесь, что мяч не касается пола, когда вы опускаете ноги или руки.

Можно растопить ненужный жир, не посещая тренажерный зал. Вам просто нужно воспользоваться тренировочным оборудованием, таким как мяч для стабильности, и выполнять уникальные упражнения для сжигания жира.

В отличие от долгого и скучного кардио, эти уникальные упражнения сжигают жир и наращивают мышечную массу всего за 10 минут.

Откройте для себя уникальные упражнения для сжигания жира

[related_posts_by_tax posts_per_page=»4″]

Фитнес-мячи для тренировок при ревматоидном артрите: что нужно знать

Вы можете знать это как швейцарский мяч, балансировочный мяч, мяч для физиотерапии или даже просто мяч для упражнений или фитнеса.Но этот простой круглый гаджет станет отличным дополнением к домашней тренировке, особенно для людей с ревматоидным артритом (РА).

Фитнес-мячи впервые появились среди физиотерапевтов (физиотерапевтов) в Европе (отсюда и прозвище «швейцарский мяч»), а когда они впервые нашли применение в Соединенных Штатах в 1980-х годах, их обычно размещали в физиотерапевтических центрах. Лишь позже мячи нашли место в спортзалах, студиях йоги и пилатеса, а также в домах людей. Мячи стабильности различаются по размеру, но обычно они имеют ширину от 2 до 3 футов и наполнены воздухом.

СВЯЗАННЫЕ: 7 лучших приложений для занятий спортом для людей с ревматоидным артритом

Чем полезен фитнес-мяч для людей с ревматоидным артритом?

Поскольку они похожи на очень прочные воздушные шары, они создают слегка неустойчивую поверхность, что заставляет вас задействовать больше мышц во время тренировки. «Одна из причин, по которой мяч особенно полезен для людей с ревматоидным артритом, заключается в том, что вы укрепляете мелкие мышцы, которые помогают стабилизировать суставы, просто пытаясь сохранять равновесие», — говорит Скотт Хаак, физиотерапевт из клиники Майо в Джексонвилле, Флорида.

Легкие и универсальные мячи для фитнеса могут стать отличным началом домашнего спортзала. О мячах было проведено не так много исследований, особенно среди неспортсменов, но несколько небольших исследований указывают на их преимущества.

Шестьдесят человек с анкилозирующим спондилитом, которые выполняли серию упражнений на мяче два раза в неделю в течение четырех месяцев, улучшили мышечную силу и эффективность ходьбы больше, чем контрольная группа, сообщили исследователи в бразильском журнале Revista Brasileira de Reumatologia .

Тридцать шесть здоровых молодых людей, выполняющих упражнения на равновесие на швейцарском мяче, улучшили как статический, так и динамический баланс, обнаружили корейские авторы в исследовании, опубликованном в Journal of Physical Therapy Science .

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research и проведенное среди 44 человек старше 65 лет, показало, что три месяца упражнений на мяче улучшают осанку, походку и равновесие.

СВЯЗАННЫЕ:  Сколько упражнений мне нужно?

Работа с физиотерапевтом

Как и в случае любой программы упражнений, перед началом проконсультируйтесь с врачом.Также неплохо сначала поработать с физиотерапевтом (ПТ). PT оценит вашу физическую форму, баланс и повреждение суставов и поможет вам разработать индивидуальную программу упражнений. Врач направит вас к PT, и есть большая вероятность, что некоторые сеансы PT будут покрыты страховой компанией.

СВЯЗАННЫЕ: Могут ли домашние упражнения облегчить боль при ревматоидном артрите?

Насколько вы устойчивы и стабильны?

Вам и вашему физиотерапевту необходимо определить, обеспечивают ли ваши мышцы достаточное равновесие для сидения на стабилизирующем мяче.При оценке вы сидите в центре мяча и слегка отрываете одну ногу от пола. Если вы не можете сохранять устойчивость или слишком нервничаете из-за падения, пропустите упражнения, в которых используется это положение. Вы по-прежнему можете выполнять движения, лежа на животе (см. ниже), так как эта позиция требует меньшего равновесия.

СВЯЗАННЫЕ:  Фитнес-трекеры и трекеры активности могут повысить эффективность ваших тренировок

Где найти мяч для фитнеса или фитнеса

Мячи для фитнеса стоят недорого.Например, большинство товаров, продаваемых Amazon, Dick’s Sporting Goods и Target, стоят от 15 до 45 долларов. Эти мячи продаются во многих магазинах спортивных товаров и дисконтных универмагах. Необходимый размер зависит от вашего роста, и мячи имеют соответствующую маркировку; Мяч среднего размера 25,6 дюймов (65 см) подходит для людей ростом от 5 футов 4 дюймов до 5 футов 11 дюймов. Когда вы сидите на мяче, ваши бедра должны быть примерно на одном уровне с коленями.

СВЯЗАННЫЕ: 10 потрясающих преимуществ упражнений

Вам может понадобиться воздушный насос

В магазинах обычно продаются сдутые мячи, поэтому, если у вас еще нет электрического насоса надувной матрас) или велосипедный насос, вы можете одолжить или купить его, так как небольшой ручной насос, который идет в комплекте с мячами, не очень эффективен, и его может быть трудно использовать при ревматоидном артрите.Вам придется периодически доливать воздух, чтобы мяч оставался твердым.

СВЯЗАННЫЕ: Ревматоидный артрит: еще 4 причины заняться силовыми тренировками

Как начать тренироваться со швейцарским мячом

Носите удобную или тренировочную одежду; вы можете носить кроссовки или тренироваться босиком, в зависимости от того, что вы предпочитаете.

Установите мяч на ковровое покрытие, нескользящий коврик или коврик для йоги. Хаак предлагает начать с коридора или дверного проема, чтобы вы были рядом со стеной, которую вы можете использовать в качестве опоры, пока не почувствуете себя в безопасности.

Лучшее положение мяча для фитнеса для начинающих

Мячи для фитнеса популярны благодаря своей универсальности. Вы можете использовать их для самых разных упражнений и различных позиций.

Позиция 1. Сядьте на мяч для фитнеса реабилитационный институт при региональной больнице Бока-Ратон в Южной Флориде.

Для этого встаньте с мячом на пол немного позади ног, ноги на расстоянии бедер. Напрягите мышцы живота и начните сгибать колени. Протяните одну руку, чтобы коснуться верхней части мяча, чтобы стабилизировать его, когда вы сидите. Держите ягодицы твердо в центре мяча, ступни на полу. Эта позиция хороша для выполнения основных упражнений для рук и кистей (круги запястья, сгибания рук на бицепс). Это также хорошо для работы ядра.

Упражнения с мячом для начинающих: марши ногами

Сядьте прямо и напрягите живот.Поднимите левую ногу на 2-3 дюйма. Задержитесь на несколько секунд, затем верните ногу на пол. Поменяйте стороны. Повторить 10 раз.

Чтобы спешиться, напрягите живот, положив руки на мяч рядом с бедрами, и подтянитесь в положение стоя.

Положение 2: Грудь на фитнес-мяче

«Мне нравится, когда пациенты делают движения плечами, лежа на мяче, — говорит Хаак. «Это лучше, чем лежать на полу, потому что у вас больше движений в руках.«Попробуйте потянуть лопатку, — предлагает Хаак, — чтобы укрепить мышцы, поддерживающие правильную осанку.

Упражнения с мячом для начинающих: тяга лопаток

Стоя лицом к мячу, согните и опустите колени на пол. Положите руки на мяч и медленно перекатывайтесь вперед, чтобы ваша грудь двигалась вперед, а колени отрывались от пола. Остановитесь, когда ваш живот и нижняя часть груди окажутся на мяче. Держите ноги на полу.

Уберите руки. Сдвиньте руки к бедрам ладонями вниз и потяните лопатки друг к другу.Задержитесь на несколько секунд и отпустите.

Повторите четыре или пять раз.

Чтобы спешиться, крепко возьмитесь руками за мяч, отведите бедра назад к стопам и встаньте.

Положение 3: Спина на мяче для фитнеса

Это хорошее положение для проработки мышц кора, так как у вас больше диапазон движений, чем когда вы лежите на полу. Для начала сядьте на мяч. (См. Позицию 1.) Положите руки на мяч у бедер и медленно откиньтесь назад. Когда вы устойчиво, шагайте ногами вперед, пока ваша спина не упрется в мяч.Удерживая ноги на полу, надавите на пятки, чтобы поднять бедра; используйте мышцы живота, чтобы держать голову и туловище на одной линии.

Упражнения с мячом для начинающих: подъемы ног

Опираясь спиной на мяч, напрягите пресс и поднимите одну ногу на 2–3 дюйма от пола. (Поднимитесь немного выше, если у вас хороший баланс.) Задержитесь на несколько секунд, опустите ногу и поменяйте сторону. Повторить 10 раз.

Чтобы спешиться, вернитесь в сидячее положение следующим образом: напрягите мышцы кора, прижмите подбородок к груди и поднимите туловище, шагая ногами к мячу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.