Упражнения для похудения всего тела: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Содержание

Фитнес-упражнения для похудения.

Занятия на ВИБРОПЛАТФОРМЕ — это эффективная тренировка всего тела, быстрый и эффективный способ достижения желаемой формы. Он улучшает результаты тренировок, а также привносит в упражнения новизну, разнообразие и развлечение. Кроме этого, это расслабляющий массаж после традиционной тренировки, позволяющий снять напряжение и растянуть уставшие мышцы.

Вибрационная тренировка — это совершенно новый метод высокоэффективной тренировки, имеющей применение в физиотерапии, веллнесе и спорте. В процесс тренировки оказываются вовлечены не только мышцы, но и кровеносные сосуды, кости, сухожилия. Такое комплексное воздействие на различные физиологические системы делает вибрационную тренировку необходимой и уникальной частью тренировочного процесса.

Действие вибрационной платформы основано на рефлекторном сокращении и расслаблении мышц под действием вибрации. Поскольку процесс является рефлекторным, то он продолжается все то время, пока вибрирует платформа. Высокая частота колебаний обуславливает очень высокий эффект тренировки, намного более сильный, чем обычная тренировка на тренажерах.

Для информации:
30 секунд тренировки обеспечивают до 900 мышечных сокращений.

Вибрационный фитнес-массажер — это:

  1. Уменьшение целлюлита
  2. Уменьшение жировых отложений
  3. Снижение времени тренировок
  4. Требует незначительных усилий
  5. Улучшает метаболизм
  6. Усиливает мышечную силу
  7. Уменьшает количество гормонов стресса
  8. Улучшает кровообращение
  9. Уменьшает варикозное расширение вен
  10. Похудение

Вибрация и массаж уменьшают нежелательные жиры на талии и животе, следовательно, улучшают кожу и придают форму всему телу. Процесс похудения всего тела происходит за счет активизации до 97% всех мышц одновременно.

Снижение веса

Физическая активность — ключ к потере веса и формированию здорового тела. К сожалению, в современном обществе не у каждого есть время для посещения тренажерного зала или занятий спортом. Использование тренажера раз или два в день примерно по 10-15 минут равносильно часовому занятию в тренажерном зале и поможет сжиганию до 400 калорий.

Красота

Вибрационная платформа не только предупреждает целлюлит и способствует избавлению от него, она также помогает в разглаживании морщин, по мере того как кожа становится крепче и тверже. Больше не потребуется дорогостоящая косметическая операция, так как тренажер в сочетании со здоровым стилем жизни предлагает восхитительные результаты. Также способствует выведению лимфы и токсинов и увеличению коллагена.

Упражнения для разминки

Перед началом процедур рекомендуется разогреть тело с помощью следующих упражнений:

1. Разминание икр.
Руки прислонены к стене, одна нога отставлена (как на рисунке). Ноги должны находиться на одной линии. Затем согните отставленную вперед ногу, и придвиньтесь к стене. В этом положении оставайтесь 10 — 15 сек. Повторите упражнение 2 раза.

2. Разминание бедер.
Для лучшего баланса опирайтесь правой рукой на стену. Возьмите левую ступню левой рукой и подтяните ступню к ягодицам. В таком положении оставайтесь 10-15 сек. Повторите упражнение 2 раза, чередуя ноги.

3. Разминка верхней части туловища.
Немного расставьте ноги, сложенные руки заложите за голову как показано на рисунке, выпрямите спину сохраняя такое положение в течение 10-20 сек. Упражнение повторяется 2 раза.

4. Разминание ног.
Лежа на спине совершайте толчковые движения ногами вверх. Удерживайте ноги в поднятом положении в течение 10-15 сек. Упражнение повторить 2 раза.

5. Разминка талии.
Опираясь руками в пол, выдвиньте одну ногу вперед, как показано на рисунке. Оставайтесь в таком положении в течение 10-15 сек., затем повторите упражнение, меняя ноги.

6. Разминка спины.
Сидя на полу и держась руками за стопы, совершайте наклоны вперед. Оставайтесь в таком положении 10-15 сек. Упражнение повторяется 2 раза.

Упражнения для похудения, фитнес упражнения для тренировки мышц

Одна нога на платформе
Поставьте одну ногу на виброплатформу, держась за рукоятку. Данное упражнение тренирует Вашу талию, живот и мышцы ног.
Со скрещенными ногами
Сидя на платформе, скрестите ноги, держась за рукоятку. Упражнение полезно для ног, плечей, талии и живота.
С поджатыми ногами

Согните ноги в коленях, держась за ручку. Упражнения для талии, живота и ног.
Стоя
Стойте на платформе, держась при этом за рукоятку. Тренировка всех мышц тела.
Сидя
Сидя на платформе, держитесь за рукоятки. Тренировка рук, бедер.
Опираясь на платформу
Стоя на коленях, опирайтесь руками на платформу тренажера. Тренировка плечей, рук, верхней половины туловища.

Противопоказания к применению Вибрационного фитнес-тренажера

  1. Беременность
  2. Острая форма тромбоза
  3. Серьезные сердечно-сосудистые проблемы
  4. Свежие раны, воспаление
  5. Кардиостимулятор
  6. Диабет
  7. Эпилепсия
  8. Злокачественные опухоли
  9. Рассеянный склероз
  10. Нарушение кровообращения

Упражнения для похудения всего тела в домашних условиях

Самое полное освещение темы: «упражнения для похудения всего тела в домашних условиях» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Правильное питание и физическая нагрузка помогут достаточно быстро исправить фигуру

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите здесь эффективную методику.

Женское здоровье. Вумбилдинг упражнения в домашних условиях – https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

  • Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
  • Обычные приседания. Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений.
  1. Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
  2. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
  3. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
  4. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

  • Скручивания. Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
  • Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
  • Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
  • Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:

Повышая гибкость и эластичность мышц вы продлеваете их молодость и здоровье

№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги.

Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.

№3. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Существует множество упражнений с гантелями, но все ли они полезны? Статья о наиболее эффективных упражнениях с гантелями – https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.html

  • Отжимания от пола. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
  • Отжимания от скамьи. Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
  • Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Правильное питание – не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Рассчитать, сколько калорий в сутки нужно Вам для похудения, можно по формуле:

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

  • 1,2 для нетренирующегося человека
  • 1,38 – от 1 до 3 занятий спортом в неделю
  • 1,55 – от 3 до 5 занятий
  • 1,73 – более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры – 15-20%, а углеводы – 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

  • Яйца
  • Курица, постное мясо
  • Рыба
  • Творог
  • Миндаль
  • Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это – уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

  1. Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
  2. Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах – результат невозможен без регулярности.
  3. Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии “7 кг за неделю”.
  4. Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с “истинного пути”. Не слушайте уговоры “заботливых” подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
  5. Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы

11.05.2016 Похудение 1 Комментарий 507,228 Просмотров

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

  • Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
  • Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.
  • Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую. Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
  • Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны. Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.
  • Совмещение скручиваний с велосипедом . В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.
  • Боковая планка, опершись на предплечье . В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

  • Выпады веред . Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
  • Подъем таза . Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

  • Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.
  • Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания . Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

  • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
  • Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

  • Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
  • Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

  • Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги). Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести. В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями. Можно применить мяч, зажав его между ладоней.

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером :).

Оставляйте ваши комментарии и вопросы под статьей и не забывайте поделиться статьей с друзьями в соц. сетях. Буду рада, если вы расскажете нам свои действенные упражнения для избавления от лишнего веса, возможно о них мы подробнее и поговорим в наших следующих статьях!

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.

Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

  • ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
  • задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
  • совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
  • поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
  • возвращаются в позиции «приседания»;
  • поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

  • руками упираются в пол, принимая положение планки;
  • пальцы ног находятся на полу;
  • опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
  • выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

  • ноги расставляют на ширину плеч;
  • начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
  • движения руками должны быть махательными.

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

  • стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
  • далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

  • становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
  • медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
  • руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
  • возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

  • стоя, ноги располагают на ширине плеч;
  • руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
  • двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

  • принимают положение стоя;
  • делают шаг вперед;
  • колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
  • опускаются вниз;
  • возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

Комплекс упражнений для похудения всего тела — Красота требует жертв — новостной портал о похудении

Задумали регулярно держать себя в отличной физической форме и заботиться о здоровье. В этом случае посоветуем вам прийти на портал https://tonustela.net. Тут отыщите множество подборок и рекомендаций на тематики похудания, разумного питания и прочее. Более 500 нужных статей к вашему участию, любая из которых собирается толковым профессионалом в своей области.

Приветствуем вас, дорогие читатели. Сейчас мы поговорим о серьезной дилемме, животрепещущей как для женщин, так и для мужчин, а именно, об избыточном весе и быстром методе борьбы с ним. Жир не только портит фигуру, он ухудшает самочувствие, отражается на работе внутренних органов, тянет преждевременное старение, нарушение гормонального фона и другие необратимые явления. Привести тело в порядок поможет комплекс упражнений для похудения. Принципиально осознавать, как правильно трениться для достижения резвого результата и подтяжки всего тела.

Как проводить тренировки в домашних критериях и спортзале, какие упражнения входят в число самых действенных, что еще надо делать, не считая насыщенных силовых нагрузок, чтоб избавиться от лишних килограмм, в подробностях вам расскажет данная статья от редакции «Я и Фитнес».

Предварительный шаг

До этого чем приступить к активным занятиям на тренажерах и выполнению каждодневных физических упражнений, нужно вдуматься в особенности процесса похудения. Секрет фуррора заключается в гармоничном сочетании жиросжигающей диеты и физических нагрузок.

Что б такого съесть, чтоб похудеть

Принципиально научиться верно питаться, ведь ни одни тренировки не помогут скинуть вес, если продолжать есть углеводную высококалорийную еду. Меню для девушек и парней, которые желают похудеть, и сделать тело тонким и подтянутым, должно быть основано на потреблении белка. Главным источником белковой еды является нежирное мясо, птица (курица и индейка), кисломолочные продукты, яичка и т. д.

Соединять протеин нужно с клетчаткой, содержащейся в овощах, а также сложными углеводами (крупами, макаронами жестких видов, цельнозерновым хлебом). Наилучшее соотношение БЖУ для похудения это 50/15/35. Неотклонимым условием для тех, кто стремится похудеть за 30 дней, является исключение из рациона:

сладостей;

выпечки и хлебобулочных изделий;

сладких газированных напитков, сока и алкоголя;

полуфабрикатов;

фастфуда;

майонеза.

Принципиально пересмотреть методы изготовления еды. Жаренная еда считается вредной. Если нужно что-то приготовить на сковороде, то используйте оливковое масло, но лучше дать предпочтение таким тепловым методам обработки еды, как приготовление на пару, запекание, тушение, варка. Научитесь считать калории. Нужно потреблять меньше калорий, чем тратит организм. Достаточной нормой на каждый денек считается объем в 1200-1500 ккал. Питаться принципиально дробно, но небольшими порциями. Не допускайте чувства голода, так вы увеличите риск срыва.

Чтоб избавиться от лишних кг, свисающего животика и боков за короткий срок, нужно поддерживать аква баланс организма. Дневная норма воды составляет 2 литра. Пейте чистую негазированную воду, зеленоватый чай, травяные отвары. От кофе, какао и других калорийных напитков лучше отрешиться.

Секреты удачного тренинга

Новенькому, который привык посиживать дома и есть плюшки, перед тем, как изучать технику выполнения упражнений, нужно вдуматься в особенности проведения занятий. Правила проведения тренировки для начинающих дома или в тренажерном зале достаточно ординарны:

До тренинга непременно проводится разминка, а после — задержка (растяжка). Это необходимо, чтоб разогреть мускулы и суставы, предупредить риск травм и повреждений.

Для похудения и сжигания калорий нужно делать акцент на кардио нагрузки. Бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, активный фитнес и аэробика — все это виды кардио тренировки. Такая нагрузка запускает процесс сжигания жировых отложений, развивает сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Кардио — красивый вариант разминки.

Убрать жир — не самое главное. Чтоб иметь упругое тело, нужно нарастить мускулатуру и прокачать ее. Для этого необходимы силовые занятия с весами — гантелями, гирей, штангой. Упражнения нужно делать в 3-4 подхода по 5-7 повторений.

Наращивать нагрузку нужно равномерно. Подберите для себя удачный ритм работы. Начинайте с минимальных нагрузок, занимайтесь оттачиванием техники, а только позже усложняйте упражнения.

Трениться нужно в удобной одежке и под ритмичную музыку. Все движения должны быть свободными, потому одежка не должна сковывать. А веселая музыка подымет настроение во время занятий.

Начинайте денек с утренней зарядки. Она поможет зарядить организм энергией на целый денек, «разбудит» клеточки.

Верно дышите. Во время выполнения упражнений нужно нередко дышать. На усилии всегда делается выдох.

Составьте таблицу с графиком занятий. Не надо заниматься каждый денек. Давайте мускулам отдых и время на восстановление мышечной ткани. Безупречное решение — тренировки через один день. Принципиально не ставить впереди себя недосягаемые цели, к примеру, похудеть за неделю. Избавление от лишнего веса — процесс долгий и требующий наибольшей самоотдачи. Увидеть итог можно минимум за месяц занятий.

Режим занятий

Тренировки могут быть мотивированными, т. е. направленными на коррекцию проблемных участков — талии, ляшек, ног, попки, а также общеукрепляющими. Занятия будут очень действенными, если найти, какие зоны нуждаются в укреплении и подкачке. Чтоб держать под контролем результаты, сделайте фото до начала тренинга, и повторяйте их каждый месяц. В картинках легче всего отследить конфигурации, происходящие с фигурой. Предлагаем вашему вниманию упражнения для разных мышечных групп. Выбирайте подходящие варианты, и составляйте персональную программку занятий.

Для бедер и ягодиц

Область попки и ляшек является для большинства женщин более проблемной. Жиры, как назло, накапливаются конкретно ниже пояса. Это обусловлено женской физиологией. Организм женщин «запрограммирован» на отложения жира в зоне животика, бедер и ягодиц, ведь так он создает подходящие условия для реализации репродуктивной функции. Достигнуть уменьшения объемов в области низа отлично помогают:

Махи. Делать упражнение можно стоя или лежа. В вертикальном положении нужно удерживаться руками за опору. Поначалу правую ногу отводим вспять, потом левую. Если работать в горизонтальной плоскости, необходимо лечь на бок, и поднимать ногу ввысь. Делать упражнение нужно по 20 раз для каждой ноги.

Выпады. Стоим прямо, в руках гантели, делаем шаг вперед и одновременно приседаем. Как только бедро станет параллельно полу, возвращаемся в ИП. Делаем 2-3 подхода по 10 раз.

Приседания. Упражнение имеет много вариантов. Для начала освойте классическую технику. Станьте прямо, расстояние меж ступнями 40-50 см, руки сложены в замок. Начинаем приседать, отводя таз назад, спину сохраняем прямой. Глубоко приседать не надо, тормознуть и начать движение в обратную сторону следует после того, как бедра станут параллельны поверхности пола.

Для спины

Наша фигура во многом зависит от осанки. У полных, а также людей после 40 лет, на позвоночник приходится суровая нагрузка, а мышцы не способны поддержать его под давлением. Потому очень принципиально укрепить мускулатуру спины. Для этого нужно делать последующие упражнения:

Мельница. Становимся прямо, ноги расставляем обширнее полосы плеч, руки разводим в стороны. Нужно наклониться вперед, спина ровная, и выполнять махи руками, попеременно касаясь ими пола. Наилучшее количество — 20 повторений.

Практически кувырки. Ложимся на спину, ноги поджимаем к животу и обхватываем их руками, голову наклоняем вперед. В таком сгруппированном положении начинаем перекатываться вперед и назад. Делаем 2 подхода по 10-15 повторов.

Плетенка. Ложимся на живот, ноги сгибаем в коленях, руками держим щиколотки. На вдохе отрываем грудь и бедра от пола, закрепляем положение и расслабляемся. Повторяем 10-15 раз.

Змея. Лежим на животе, ноги совместно вытянуты, упор на носки. Отводим руки вспять, соединяем их в замок и поднимаем грудь, как можно выше, взор ориентирован в потолок. Исполняем упражнение 10 раз.

Выполняя эти несложные движения, можно значительно сделать лучше состояние спины, поправить осанку, предупредить развитие остеопороза и остеохондроза. Обычный и удобный вариант для тренировки спины — это занятия на фитболе. Выполняя упражнения на мяче можно также укрепить мускулы спины и другие группы мускулатуры.

Для пресса

Эти упражнения можно включить в комплексную тренировку или выполнять раздельно днем и вечером.

Планка. Отзывы свидетельствуют, что это одно из лучших статических упражнений, позволяющих поднять общий тонус мускул. Нужно принять положение упор лежа, потом согнуть руки и опереться на предплечья. Все тело должно быть напряжено и представлять собой сплошную линию. Стоим в этой позиции 4 раза по 1 минуте.

Скручивания. Ложимся на пол, ноги поднимаем на возвышенность и фиксируем. Руки заведены за голову. Делаем вдох, а на выдохе поднимаем корпус тела и тянемся грудью к коленям. Исполняем 3-4 подхода по 10-12 повторений. Скручивания бывают прямыми, косыми, оборотными.

Ножницы. Ложимся на пол, поднимаем ноги ввысь под углом 30 градусов и выполняем скрещивания, напоминающие движение ножниц. Полминуты левая нога над правой, еще полминуты напротив.

Для рук и плеч

После 50 лет, а также при резком похудении кожа в области рук и предплечий очень обвисает. Чтоб придать мускулам упругость и вернуть тонус, делайте последующие упражнения:

Отжимания. Ложимся на живот, делаем упор на ладони и носки. Сгибаем и разгибаем руки в локтях 20 раз. Если 1-ый раз получится меньше, не переживайте. С каждым разом у вас будет получаться все больше и лучше.

Разведение рук в сторону. Упражнение производится с гантелями. Станьте прямо, в каждой руке гантель. Делаем вдох и разводим руки в сторону так, чтоб они стали параллельны полу. Стремитесь выполнить 30 повторений в 2-3 подхода.

Подтягивания. Движение делают на перекладине. Нужно ухватиться за турник так, чтоб расстояние меж ладонями составляло 25-30 см. усилием рук надо подтянуть тело ввысь так, чтоб подбородок был выше перекладины. Малое количество повторений 10 раз.

Принципиально осознавать, сколько должна продолжаться действенная тренировка. Неплохой вариант — не больше часа, но и 30 минут не достаточно. До курса похудения нужно проконсультироваться с врачом и профессиональным тренером. Они помогут подобрать эффективную и безопасную программку занятий.

Также смотрите видео с канала — Все буде добре:

Похудение просит концентрации и ответственного подхода. Принципиально иметь мощнейший стимул и не бросать тренировки, верно питаться и отказаться от вредных привычек. Соблюдая главные правила занятий дома или в зале, вам удастся избавиться от лишних килограмм, приобрести стройную фигуру и уверенность в себе. Хотим фортуны!

Если статья оказалась вам полезной, поведайте о ней друзьям. Может быть, кому-то из них, она также понадобится.

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Читайте НАС ВКонтакте

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

Тренировка с поднятием тяжестей всего тела для снижения веса

Поднимать тяжести, чтобы похудеть? Это определенно может быть частью плана.

Изображение предоставлено: Kolostock/Tetra images/GettyImages

Когда дело доходит до потери веса, первым шагом является контроль за своим питанием (сокращение количества обработанных нездоровых продуктов и увеличение потребления фруктов, овощей и постного белка). Но если вы хотите выглядеть и чувствовать себя лучше в процессе, поднятие тяжестей является ключевым компонентом для долгосрочной потери жира.

«Увеличение сухой мышечной массы приведет к увеличению метаболических потребностей в состоянии покоя», — говорит личный тренер Кори Фелпс. А это значит, что вы сжигаете больше калорий даже после того, как покинули тренажерный зал.

«Эта дополнительная трата калорий связана с плотностью мышечной ткани по сравнению с жировой», — говорит Фелпс. Поскольку мышцы плотнее жира, они занимают меньше места в вашем теле, и организму требуется больше энергии (то есть калорий), чтобы разместить мышечную ткань, а не жир (6 калорий на фунт мышц по сравнению с2 калории на фунт жира).

Несмотря на все преимущества поднятия тяжестей, важно помнить, что успешная и долгосрочная потеря веса достигается за счет истинного изменения образа жизни за счет улучшения питания, надлежащего увлажнения, улучшения сна и дней отдыха.

Также важно отметить, что, поскольку мышцы плотнее жира, состав вашего тела может меняться, пока число на весах не меняется (т. е. вы становитесь меньше/стройнее, технически не теряя веса). Вот почему важно отслеживать свой прогресс разными способами.

Подробнее: Здоровые способы быстро похудеть

Планка — отличный способ мягко разогреть мышцы кора.

Изображение предоставлено: Bojan89/iStock/GettyImages

5-минутная разминка с поднятием тяжестей

Цель любой хорошей разминки состоит в том, чтобы разогнать кровь по всему телу, мягко и безопасно разогревая мышцы, суставы и связки. Выполняйте следующие упражнения в медленном и стабильном темпе.

  • 1,5 минуты прыжков в воду
  • 1,5-минутная планка с поворотом бедра
  • 1,5 минуты приседаний с разгибанием всего тела
  • 30 секунд прыжков с приседа

Jumping Jacks: Встаньте прямо и держите руки по бокам, ноги на ширине плеч. Прыгните, расставив ноги, и вытяните руки над головой. Затем в прыжке верните ноги вместе и опустите руки в стороны.

Планка с поворотом бедер: Начните с планки на предплечьях, скрестив предплечья перед собой.Напрягая мышцы живота, повернитесь влево, пока бедро не зависнет над ковриком, а затем вернитесь в планку. Повернитесь на другую сторону и продолжайте чередовать движения вперед и назад.

Приседания с разгибанием всего тела: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад и опустите в присед. Встаньте, вытяните руки прямо над головой и поднимитесь на цыпочки. Опуститесь обратно в присед и повторите. В течение последних 30 секунд повторите это, но с прыжком вместо разгибания.

Подробнее: Как начать заниматься тяжелой атлетикой

Если вы серьезно настроены привести себя в форму, наймите личного тренера, который поможет вам достичь цели по снижению веса.

Изображение предоставлено: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages

Тренировка всего тела для похудения

Выполните каждое из следующих упражнений от 12 до 15 повторений с последующим отдыхом от 15 до 30 секунд между каждым движением. (Для продвинутых тренировок прыгайте со скакалкой между подходами или через каждый второй подход, чтобы сохранить частоту сердечных сокращений и сжигание калорий.) Старайтесь выполнять от 3 до 4 подходов каждого.

Также убедитесь, что вес выбранной вами гантели достаточно мал, чтобы выполнить нужное количество повторений, но при этом чувствовать жжение во время подъема. Всегда следите за тем, чтобы вес вашей гантели позволял вам иметь правильную форму, чтобы избежать травм.

1. Тяга гантелей в наклоне: Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь под углом 45 градусов и держите спину ровной, позволяя гантелям свисать с плеч, ладони смотрят друг на друга.Поднимите гири к груди. Опустите вес обратно на одно повторение.

2. Отжимания на трицепс: Встаньте, согните колени и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, держа в каждой руке по гантели. Удерживая спину ровной, согните руку под углом 90 градусов, чтобы трицепсы были на одной линии со спиной, а бицепсы были перпендикулярны полу. Задействуйте трицепсы и отклонитесь назад в локте, выпрямляя руку. Опуститесь в исходное положение на одно повторение.

3. Сгибание рук до жима: Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.Ваши руки должны быть по бокам ладонями вперед. Согните руки в локтях, чтобы поднять вес к груди. Переверните руки так, чтобы ваши ладони снова смотрели вперед, когда вы выжимаете гантели над головой и полностью выпрямляете руки. Верните движение в исходное положение на одно повторение.

4. Разведение на груди: Лягте на спину на скамью или на пол, возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гантели над грудью, руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув локти, опустите обе руки вдоль груди.Сделайте паузу, когда гантели достигнут высоты плеч. Потяните гантели вместе над грудью на одно повторение.

5. Становая тяга на прямых ногах: Держите пару гантелей перед бедрами ладонями к телу. Слегка согните колени и согнитесь в бедрах, опуская туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Когда вы опускаете вес, держите гантели близко к телу и отводите бедра назад. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение на одно повторение.

6. Приседания с гантелями: Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч, держите по бокам пару гантелей. Согните колени и согните бедра, чтобы опустить ягодицы, пока они не будут параллельны полу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение на одно повторение.

7. Приседания с гантелями: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Зацепитесь ногами за прочный предмет (например, тяжелый набор гантелей), чтобы закрепиться.Держите гантель перед грудью и согните бедра, чтобы оторвать спину от пола. Сядьте полностью вверх, а затем опуститесь на одно повторение. Старайтесь не округлять спину или шею во время этого упражнения.

Подробнее: 6 силовых тренировок, которые можно выполнять дома

тренировок всего тела и упражнений для похудения

Часто тренировки на все тело будут вашим лучшим выбором, когда вы ищете интенсивную потерю жира, потому что они позволяют вам тренироваться с наибольшей частотой, но при этом у вас остается достаточно времени для восстановления.

Поскольку вы будете потреблять меньше калорий, когда будете работать над сжиганием жира, это означает, что у вас останется меньше резервов для восстановления, что делает еще более важным следить за общим объемом, который вы делаете. Если ваша тренировка включает в себя большое количество подходов, вам будет сложно возвращаться к такой же силе с каждой сессией.

Некоторым людям может быть сложно разработать комплексную тренировку для сушки, особенно если они занимаются любыми другими видами упражнений, такими как кардио или другие виды спорта.Поскольку каждая тренировка для всего тела будет задействовать каждую группу мышц тела, вы должны следить за тем, какую форму упражнений вы будете выполнять на следующий день, чтобы убедиться, что вы не сокращаете себе 48-часовой период восстановления.

Вот три различных варианта тренировок всего тела для сушки, которые вы можете использовать.

1. Комплексная тренировка с малым объемом

Ниже приведена тренировка с уменьшенным объемом, направленная на поддержание мышечной массы без значительного истощения запасов гликогена.

Если вы используете диету с низким содержанием углеводов, это будет лучший подход, поскольку он не оставит ваши мышцы истощенными. Вы действительно должны обращать внимание во время тренировок на то, какой диеты вы придерживаетесь. Это окажет большое влияние на общий дизайн программы.

В следующем подходе вашей основной целью является сохранение предыдущего веса, который вы использовали на штанге, чтобы поддерживать постоянный уровень силы. Обратите внимание, что после этой тренировки вы не добьетесь такого большого «мышечного пампа», поскольку она выполняется в более низком диапазоне повторений и использует меньшее количество подходов.Кроме того, при низкоуглеводной диете также ожидается снижение мышечного пампа, поэтому все факторы, работающие вместе, могут оставить вас немного вялыми.

Если не считать психологических проблем, связанных с этим, это никак не повлияет на эффективность программы, так что в любом случае вам не о чем беспокоиться.

Чередуйте эти тренировки, выполняя две или три тренировки в неделю (используя настройку ABA, BAB, ABA).Пока вы работаете с каждой группой мышц один раз в пять дней, этой частоты должно быть достаточно, чтобы по-прежнему получать хорошие результаты и сохранять неповрежденную мышечную массу тела во время сушки.

2. Тренировка на истощение всего тела

Второй тип тренировки всего тела, направленный на сушку, — это тренировка, направленная на истощение всех запасов мышечного гликогена. Они эффективны, если выполнять их время от времени, чтобы действительно повысить ферменты сжигания жира в организме и ускорить прогресс.

Вы, как правило, выполняете эти формы тренировок на сокращение всего тела, когда соблюдаете диету, которая включает циклы углеводов, чтобы полностью удалить все углеводы для тела.Затем, когда вы сразу же после тренировки на истощение принимаете пищу с высоким содержанием углеводов или несколько приемов пищи, мышцы будут поглощать их, и это будет более полезно, чем если бы вы вообще не выполняли тренировку на истощение.

При переходе к следующей тренировке всего тела уменьшите общий вес, который вы поднимаете, из-за требуемого большего диапазона повторений.

При переходе к следующей тренировке всего тела уменьшите общий вес, который вы поднимаете, из-за требуемого большего диапазона повторений.

Во многих случаях тренировки на истощение всего тела будут выполняться только один раз в неделю или даже реже, и они просто помогут ускорить скорость прогресса на протяжении всего цикла сушки.

При переходе к следующей тренировке всего тела уменьшите общий вес, который вы поднимаете, из-за требуемого большего диапазона повторений. Стремитесь сократить периоды отдыха, чтобы получить максимальную пользу от метаболизма.

Тренировка на истощение всего тела

Распечатать

Также обратите внимание, что в зависимости от конкретной диеты, которую вы используете, и от того, насколько низко в ней калорий и углеводов, вам может потребоваться добавить третий комплекс большинства упражнений.Как правило, наилучший способ выполнения этих тренировок — это выполнение схемы в виде схемы, когда вы выполняете один подход каждого, а затем переходите к следующему. После того, как вы завершили один полный круг круга, вы возвращаетесь назад и делаете второй и третий, если необходимо.

3. Тренировка всего тела в условиях ограниченного времени

Наконец, последний вариант тренировки всего тела для сушки предназначен для тех, кто находится в условиях больших ограничений во времени и хочет как можно быстрее приходить в спортзал и выходить из него.

Короткие, но интенсивные тренировки по программе сушки, как правило, весьма эффективны, потому что они не требуют от вас слишком много сил, что позволяет вам гораздо лучше восстанавливаться при соблюдении низкокалорийной диеты.

Кроме того, поскольку многие люди выполняют больше кардиотренировок во время сушки, это помогает лучше сбалансировать это с вашим общим расписанием, если вы можете посещать тренажерный зал только три или четыре дня в неделю.

Если вы выполняли следующую тренировку как минимум два раза в неделю, у вас все равно будет достаточно времени, чтобы добраться до тренажерного зала и заняться кардиотренировками.

Имейте в виду, что эта тренировка для всего тела не сожжет большого количества калорий, и с точки зрения сжигания жира это не является целью. Тот, кто придерживается такого режима питания, должен принять меры, чтобы быть абсолютно уверенным в том, что его диета соответствует требованиям и создаст достаточно большой дефицит калорий, чтобы потеря жира действительно имела место.

Быстрая тренировка всего тела

Распечатать

Итак, рассмотрите возможность использования этих трех различных вариантов тренировок на сушку.Выполняйте одну из этих тренировок 3 раза в неделю в следующий раз, когда захотите наклониться. В сочетании с хорошей программой диеты все они могут помочь вам достичь первоклассных результатов.

Одна тренировка для полного сжигания жира

Тренировка всего тела — один из самых эффективных способов сжигания калорий и жира в течение нескольких часов после тренировки — преимущества, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Это также вносит разнообразие в вашу повседневную жизнь. Так что, если вы уже давно в тренажерном зале или просто готовы к чему-то новому, вот план тренировок для всего тела от Энди Коггана, директора Фитнес-академии в Gold’s Gym.

План

Понедельник, среда, пятница: Тренировка (30-45 минут)

вторник, четверг: активный отдых, например, прогулка, легкий бег, йога или любимый вид спорта

Упражнения

30-60-секундный отдых между подходами

1-минутный отдых при переходе к новому упражнению

Увеличивайте интенсивность тренировок от недели к неделе, пытаясь сократить время отдыха между упражнениями. Например, каждую неделю сокращайте время на 10 секунд.

Неделя 1: 60-секундный отдых
  Неделя 2: 50-секундный отдых
  Неделя 3: 40-секундный отдых

Советы тренера

Не забудьте сосредоточиться на хорошей форме. И выберите вес, который позволит вам сделать еще одно или два повторения, если вы продолжите. Если вы можете сделать больше повторений, вам нужно увеличить вес; если вы не можете сделать еще один или два, попробуйте меньший вес.

Смешайте это: Понедельник, среда, пятница: альтернатива этой и другой тренировке всего тела, например предыдущей, такой как эта тренировка

Тренировка

Сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений

Почему: Сплит-присед — отличный вариант для укрепления нижней части тела без таких же требований к подвижности, как при приседаниях. Это также вызовет проблемы с балансом и стабильностью и уделит больше внимания работе с одной ногой за раз.

Как: Встаньте, поставьте ноги в шахматном порядке, возьмите пару легких гантелей по бокам, ладони обращены назад. Опуститесь в выпад, сгибая колени, пока заднее колено почти не коснется пола, и поднимитесь. Поменяйте ноги.

Советы для профессионалов: Начните с очень легкого веса и работайте над полной амплитудой движений, двигая обеими ногами вверх и вниз, чтобы достичь прямого угла.

Подтягивания с бинтом: 3 подхода по 4 повторения

Зачем: Подтягивания не только укрепляют спину, помогая избежать травм этой уязвимой области, но и повышают выносливость, создают сухую мышечную массу и укрепляют хват, что необходимо во многих спортивных соревнованиях.

Как: Наденьте эспандер на перекладину и поместите одну ногу в петлю. Используйте нижний хват, расставив руки на ширине плеч. Напрягите пресс, а затем согните руки в локтях, чтобы подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно вниз.

Советы для профессионалов: Есть разница между подтягиваниями и подтягиваниями. Хотя оба упражнения тренируют спину и бицепсы, в подтягиваниях больше внимания уделяется бицепсам.

Становая тяга на одной ноге с гантелями: 2 подхода по 10 повторений

Зачем: Вы можете сжечь много калорий с помощью этого упражнения, потому что становая тяга задействует множество мышц нижней части тела (подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные и икры) и верхней части тела (руки, корпус, спина, трапециевидные мышцы и плечи).Кроме того, становая тяга улучшает осанку и повышает частоту сердечных сокращений.

Как: Встаньте, держа гантель в правой руке. Слегка согните левое колено, наклоняясь вперед, и поднимите правую ногу позади себя по прямой линии. Вернитесь в исходное положение, а затем поменяйтесь местами, держа гантель в левой руке и сгибая правую ногу.

Советы для профессионалов: Попробуйте это с гирями. Их неортодоксальный дизайн может показаться пугающим, но из-за своей формы они заставляют тело работать усерднее, чтобы сбалансировать вес.Вы можете нарастить мышечную массу, сжечь жир, повысить подвижность, повысить выносливость и ускорить обмен веществ за одну тренировку.

Сгибание рук до жима над головой: 2 подхода по 10 повторений

Почему: Это комбинированное движение задействует бицепсы и плечи вместе в естественном движении, которое мы часто наблюдаем в повседневной деятельности.

Как: Из положения сидя или стоя возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены от тела. Поднимите гантели к плечам, держа локти на одной линии с корпусом.Как только вы достигли вершины сгибаний, снова поверните руки лицом от тела, когда вы поднимаете вес над головой. Обратное движение, чтобы вернуться к началу и повторить для повторений.

Советы для профессионалов: Держите тело неподвижно. Очень легко выработать плохую привычку раскачиваться во время сгибания рук и откидываться назад при жиме над головой. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы сохранить хорошую осанку.

Статическая планка: 2 планки по 45 секунд каждая

Зачем: Способность создавать и поддерживать твердое тело необходимо почти для всех функциональных движений тела.Без сильного центра вы не сможете эффективно передавать силу от одной части тела к другой. Это упражнение может помочь вам развить способность эффективно напрягать мышцы кора и получать больше от остальной части тренировки.

Как: Шагните правой ногой назад, чтобы встретить левую. Держите себя в высокой стойке для отжимания, руки перпендикулярны полу, спина прямая, а бедра подняты (не провисая к полу).

Советы для профессионалов: Целенаправленно сжимайте мышцы пресса, ягодиц, плеч, верхней и нижней части спины, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения и увеличить интенсивность.

Мостик со швейцарским мячом/сгибание ног: 2 подхода по 10 повторений

Почему: В этом сгибании подколенного сухожилия используется мяч, который помогает поднять ноги и бедра от пола. Он нацелен на ваши подколенные сухожилия и задействует мышцы бедра и спины.

Как: Лягте на пол, икры на мяче, руки по бокам, ладонями вниз. Поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до пяток. Согните колени, чтобы катить мяч к себе, пока ваши ступни не станут плоскими.Выпрямите ноги, чтобы откатить мяч назад, а затем опустите корпус на пол.

Советы для профессионалов: Обязательно найдите правильно надутый мяч, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения. Если мяч удерживает меньше воздуха, чем должен, это упражнение покажется слишком простым из-за отсутствия требуемой стабилизации.

В этой тренировке всего тела используются гантели для сжигания жира

У вас есть 30 минут, чтобы поджарить жир и порезать все тело? Да, мы так и думали.

Программа Men’s Health 30-Minute Shred использует высокоинтенсивную интервальную тренировку (или HIIT), которая является эффективным методом улучшения спортивных результатов и избавления от жира. На самом деле, исследования показывают, что когда дело доходит до физической формы, тренировочный эффект ВИИТ такой же, как и у традиционных тренировок на выносливость, и при этом за меньшее время. Хотите узнать немного больше о программе, прежде чем начать? Читайте об этом здесь.

Если вы уверены, примите участие в этой тренировке Total Body Blitz из программы, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, а основные группы мышц работать.Уничтожьте упрямый жир с помощью этих цепких 10-минутных циклов. Направьте тотальную атаку на свой жир, чтобы сжечь его. Идите быстро, но держите свою технику четкой и обдуманной.

30-минутное измельчение

heastproducts.com

$14,95

Как добраться

Установите таймер на 10 минут. Запустите часы и выполняйте упражнения 1А, 1Б и 1С по кругу, выполняя одно движение за другим.Выполняйте предписанное количество повторений каждого упражнения, отдыхая по мере необходимости.

После того, как вы сделали каждое движение один раз, это 1 раунд. Сделайте как можно больше раундов и повторений (AMRAP) за 10 минут. Повторите процедуру для упражнений 2А, 2В и 2С. Для упражнений 3А и 3В выполните предписанное количество повторений каждого движения, затем повторите один раз, всего 2 подхода. Отдых по мере необходимости.

Контур 1 — 10-минутный AMRAP

1A. Приседания с гантелями

12 повторений

Встаньте, ноги немного шире плеч.Держите гантель за концы чуть ниже подбородка, локти направлены вниз [А]. Держите туловище максимально прямо,
отведите бедра назад, согните колени и опустите тело так низко, как вам удобно [B]. Если вы можете опуститься достаточно низко, позвольте локтям раздвинуть колени. Верните тело в исходное положение. Это одно повторение.

1Б. Попеременный жим гантелей лежа

12 повторений

Возьмите пару гантелей и лягте спиной на скамью.Поднимите гантели вверх так, чтобы они находились над подбородком, выпрямив руки. Держите их ладонями вперед (большие пальцы смотрят друг на друга) [А]. Медленно опустите одну гантель к верхней части груди [B], сделайте паузу, а затем снова поднимите ее над подбородком. Это одно повторение. Повторите процедуру с другой рукой и продолжайте чередовать движения вперед и назад в течение установленного времени или повторений.

1С. Планка с постукиванием

12 повторений

Встаньте в низкую планку, предплечья на полу [A].Сохраняя тело напряженным, поднимите правую руку и предплечье от пола и коснитесь левого плеча [B]. Это одно повторение. Теперь положите правое предплечье обратно на пол, затем поднимите левую руку и предплечье и коснитесь правого плеча. Продолжайте чередовать движения вперед и назад в каждом повторении.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Контур 2 — 10-минутный AMRAP

2A.Ягодичный мостик

10 повторений

Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте пятки так, чтобы пальцы ног не касались пола [A]. Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока они не окажутся на одной линии с туловищем [B]. Опуститесь обратно в исходное положение. Это одно повторение.

2Б. Тяга гантелей

10 повторений

Возьмите пару гантелей, согните бедра и колени и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.Держите гантели на расстоянии вытянутой руки от плеч ладонями друг к другу. Нижняя часть спины должна быть естественной, а не округленной [А]. Не двигая туловищем, тяните гантели вверх, поднимая плечи, сгибая локти и сводя лопатки к позвоночнику [B]. Опустите гантели обратно в исходное положение. Это одно повторение.

2С. Кузовная пила TRX

10 повторений (альтернативный вариант: обход)

Отрегулируйте ручки TRX так, чтобы они находились на уровне середины икры.Затем поместите ноги в лямки и примите положение для отжимания, но с предплечьями на полу, а не только с руками. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек [А]. Не позволяя бедрам провисать, используйте предплечья, чтобы медленно оттолкнуть свое тело назад на несколько дюймов [B]. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте «пилить» туда-сюда.

Цепь 3 — 2 круга

3A. Hipup

15 повторений на каждую сторону

Лягте на левый бок на пол, правая нога впереди левой.Подопритесь на предплечье [A]. Поднимите правое бедро, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до лодыжек [B]. Опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте все повторения и повторите на другую сторону.

3Б. Скручивания на велосипеде

30 повторений

Лягте на пол на спину, выпрямите ноги и положите руки за голову. Слегка приподнимите ноги от пола. Одновременно подтяните левое колено, поднимая правое плечо и локоть от пола к колену [А].Немедленно поменяйте местами руки и ноги [B] и продолжайте чередовать движения вперед и назад. Каждый «хруст» считается повторением.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших упражнений с собственным весом для сжигания жира

Эти упражнения с собственным весом сжигают жир.

Вы чувствуете себя растерянным из-за постоянных споров о том, какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира? Ты не один. Регулярные тренировки с минимальными результатами или без них не только разочаровывают, но и отнимают много времени.

Хорошая новость заключается в том, что для сжигания жира не обязательно часами заниматься на беговой дорожке. Вместо этого стремитесь к упражнениям, которые сжигают больше всего калорий за минимальное время. Вот сводка наших любимых упражнений для сжигания жира, которые принесут вам желаемые результаты.

Бёрпи #1

Лучшие тренировки для сжигания жира состоят из движений, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Бёрпи — это идеальное упражнение для всего тела. Есть причина, по которой спортсмены, кроссфитеры и элитные военные режимы используют бёрпи в своих тренировках. Это сложное движение проверяет вашу силу и кардионагрузку. Посмотреть на себя! Добавьте это упражнение для сжигания жира в свою тренировку и пожинайте плоды этого измельчителя калорий.

Примечание: Бёрпи состоит из нескольких движений (петли бедра, планка, отжимание, приседание и прыжок), и может потребоваться некоторое время, чтобы правильно освоить их.Не расстраивайтесь, если у вас возникают проблемы с некоторыми частями движения.

Проблемы с отжиманиями? Опустите их. Не можешь прыгнуть? Удалить прыжки. Проблемы с выталкиванием ног? Поднимайтесь по одной ноге за раз. Для каждого упражнения есть модификация. Просто делай все, что можешь! Именно тогда вы начинаете видеть результаты.

Как выполнять берпи

Этап 1

Старт из положения стоя. Поддерживая грудь, быстро присядьте и положите обе руки на землю.Когда вы касаетесь земли, ваши руки должны быть на ширине плеч и немного впереди коленей.

Этап 2

Верните ноги в положение для отжимания и либо опустите грудь на пол (полное бурпи), либо пропустите полное отжимание (полубурпи, как показано).

Этап 3

Оторвите грудь от пола (полное бурпи) или из положения отжимания с заблокированными локтями (полуберпи, как показано на рисунке), выставьте ноги вперед.Затем прыгайте как можно выше. Приземлитесь на мягкие ноги и сразу же опуститесь в другой присед, чтобы повторить. Продолжайте повторять, пока время или повторения не будут завершены.

Альпинисты #2

Восхождение на гору, скорее всего, будет сложной задачей для большинства, но что, если бы вы могли сделать это с пола? Ты сможешь! Альпинисты тренируют все ваше тело, сохраняя частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира, что делает их одним из самых эффективных упражнений с собственным весом.

Как выполнять альпинизм

Этап 1

Встаньте в планку, равномерно распределив вес между руками и пальцами ног.

Этап 2

Руки должны быть прямо под плечами, спина ровная, пресс напряжен, голова на одной линии.

Этап 3

Подтяните правое колено к груди как можно дальше. Затем поменяйте ноги — подтяните левое колено к груди и вытяните правую ногу.

Этап 4

Держите бедра опущенными и двигайте коленями как можно быстрее. Чередуйте вдохи и выдохи при каждой смене ноги, пока не закончится время или количество повторений.

Высокие колени №3

Подъем коленей — кардиоинтенсивное упражнение, выполняемое в быстром темпе. Они задействуют ваше ядро, укрепляют все мышцы ног, увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают вашу скорость и координацию. Это простое упражнение можно выполнять дома без специального оборудования.

Как выполнять высоко поднятые колени

Этап 1

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите левое колено к груди.

Этап 2

Поменяйте ноги, чтобы подтянуть правое колено к груди. Руки двигаются в противовес движению ног (например, когда вы поднимаете левое колено, правая рука должна двигаться вперед). Продолжайте движение, чередуя ноги и двигаясь в спринтерском темпе, пока не закончится время или количество повторений.

Конькобежцы №4

Конькобежцы — отличный способ добавить кардиоупражнения к вашим тренировкам. Наши тела в основном привыкли двигаться во фронтальной плоскости (вперед). Добавление бокового измерения к вашей тренировке заставит ваше тело работать по-новому и уникальным образом, нацелившись на недоиспользуемые мышцы нижней части тела.

Как выступать конькобежцам

Этап 1

Начните с легкого приседания, обе ноги вместе.

Этап 2

Перенесите вес на правую ногу. Затем оттолкнитесь правой ногой, прыгнув как можно дальше влево. Мягко приземлитесь на левую ногу и заведите правую ногу за нее в реверансе.

Этап 3

Коснитесь земли правой ногой и сразу же прыгните вправо, чтобы повторить на противоположной стороне. Держитесь низко и держите ноги согнутыми все время. Повторяйте, пока время или повторения не будут завершены.

#5 Приседания с выпадом

Вы освоили воздушный присед? Здорово! Пришло время добавить немного больше интенсивности к вашей тренировке. Приседания с падением нагружают ягодицы и квадрицепсы. Поскольку они взрывоопасны, вы сожжете больше калорий и нацелитесь на свои жировые запасы.

Как выполнять приседания с падением

Шаг 1 

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.

Этап 2

Выпрыгивайте ногами вперед, опускаясь в присед.Когда вы приседаете, держите грудь приподнятой, отодвиньте ягодицы назад и не позволяйте коленям выдвигаться вперед пальцев ног.

Шаг 3 

Прыжком согните ноги и вернитесь в исходное положение. Это считается за одно повторение. Продолжайте повторять, пока время или повторения не будут завершены.

Подсказка: Чтобы добавить дополнительное измерение этому упражнению, когда вы опускаетесь в присед, вытяните левую руку перед собой, касаясь пола. Повторяйте и обязательно чередуйте руку, касающуюся земли.

#6 плио выпадов

Плио-выпады воздействуют на ваши мышцы так же, как пружины — вы создаете упругую энергию и высвобождаете ее со взрывной силой, одновременно наращивая силу и сжигая жир. Включив это эффективное упражнение для тренировки прыжков в свой распорядок дня, вы придадите форму своим ногам и избавитесь от нежелательного жира.

Как выполнять плио-выпады

Этап 1

Встаньте, поставив ноги вместе. Далее сделайте шаг вперед правой ногой.Это исходное положение.

Этап 2

Опускайтесь вниз, пока переднее бедро (правое бедро) не окажется параллельно земле, а заднее колено (левое колено) почти не коснется земли. Как только вы достигнете этой точки, взорвитесь как можно выше от земли, меняя ноги в воздухе.

Шаг 3 

Мягко приземлитесь на ноги, согнув колени. Немедленно опуститесь в выпад и снова взорвитесь.Продолжайте менять ведущую ногу, пока не закончится время или количество повторений.

Планка вверх-вниз #7

Есть много способов достичь ваших целей в области кардио, не связанных с бегом. Планка вверх-вниз — одна из них! Укрепляйте руки, кор и пресс за один раз, сохраняя при этом повышенный пульс для сжигания жира.

Как выполнять планку вверх-вниз

Этап 1

Начните с полной планки. Опустите правый локоть на коврик, а затем левый, входя в планку.

Этап 2

Положите правую руку на коврик и выпрямите правый локоть. Сделайте то же самое слева, чтобы вернуться к полной доске. Чередуйте руки каждый раз, пока время или повторения не будут завершены.

Домкраты для досок №8 Сэв и Коул Лабрант выполняют планку для новейшей программы Gymondo, LaBrant Fit.

Статическая планка отлично тренирует корпус, но добавление прыжкового движения ногами поднимает это движение на совершенно новый уровень.Планка — отличное кардио-упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений, одновременно прорабатывая верхнюю и нижнюю часть тела.

Как выполнять подъем доски

Этап 1

Начните с положения планки, положив плечи на запястья, выстроив тело в одну прямую линию и поставив ноги вместе.

Этап 2

Прыгните широко, а затем сведите вместе. Старайтесь прыгать как можно быстрее, удерживая таз прямо и ровно.Повторяйте движение до тех пор, пока не будет завершено время или количество повторений.

Силовые разъемы №9

Этот вариант джампинга добавит в вашу тренировку новый кардио-элемент. Добавление приседаний к вашим ягодицам активизирует ваши ягодицы и квадрицепсы. А еще сжигает сумасшедшее количество калорий. Будьте готовы поджечь всю нижнюю часть тела.

Как выполнять силовые домкраты

Этап 1

Во-первых, поставьте руки по бокам и ноги вместе в вертикальном положении, слегка согнув колени.

Этап 2

Удерживая туловище в вертикальном положении, широко расставьте ноги и примите положение приседа сумо, одновременно поднимая руки над головой. Колени должны быть согнуты на 90 градусов, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Слегка приземлитесь на ноги, перенося вес на пятки и ягодицы назад и вниз.

Этап 3

Продолжая напрягать мышцы кора, прыгните, согнув ноги вместе, и подтяните руки к бокам. Это одно повторение.Продолжайте без пауз, пока время или повторения не будут завершены.

#10 Медвежьи ползания Сэв и Коул Лабрант выполняют ползание медведя для новейшей программы Gymondo, LaBrant Fit.

Вы научились ползать раньше, чем ходить. Так почему бы не вернуться к своим дням в детстве?

Медвежьи ползания — одно из лучших упражнений для сжигания жира! Они не только улучшают положение ребер и таза, но и улучшают механику дыхания, повышают стабильность плеч и укрепляют руки, запястья и корпус.И давайте не будем забывать о вашей кардиоподготовке — ползание медведя повышает частоту сердечных сокращений до зоны сжигания жира, чтобы растопить жир и сжечь калории.

Как выполнять ползание медведя s

Этап 1

Встаньте на четвереньки, как на столешницу, и поднимите колени так, чтобы они находились под углом 90 градусов и парили примерно в дюйме от пола. Держите спину ровной, ноги на ширине плеч, а руки на ширине плеч.

Этап 2

Переместите одну руку и противоположную ногу вперед на одинаковое расстояние, оставаясь низко над землей.

Этап 3

Поменяйте сторону, двигая противоположной рукой и ногой.

Этап 4

Ползать два раза вперед и два назад. Повторяйте движение, чередуя стороны, пока не будет завершено время или количество повторений.

Что теперь?

Собери все вместе.

Если вы новичок , выполните по одному раунду каждого упражнения. Начните с 20 секунд работы, затем 20 секунд отдыха.Старайтесь наращивать нагрузку каждый раз, когда заканчиваете тренировку — добавляйте больше раундов или сокращайте интервалы отдыха.

Для тех из вас, кто часто тренируется , выполняйте по два подхода в каждом упражнении — 30 секунд с перерывом на 15 секунд, после чего следует 1-минутная пауза между раундами.

Если вы продвинутый , выполните до пяти раундов — 45-60 секунд работы с последующим 15-20-секундным перерывом между каждым упражнением и паузой от 30 секунд до 1 минуты после каждого раунда.


Не хотите тренироваться в одиночку? Тренируйтесь с сертифицированными личными тренерами Gymondo и перенесите студию в свою гостиную.Изучите более 20 фитнес-программ, сотни тренировок и тысячи кулинарных рецептов для достижения ваших целей в фитнесе.

Загрузка…

3-дневная тренировка всего тела: как разделить тренировку, чтобы нарастить силу и мышцы

Трехдневная тренировка всего тела — это самый эффективный способ проработать все группы мышц, не проводя всю неделю в тренажерном зале. Вероятно, у вас плотный график, который не позволяет вам уделять несколько часов 6 дней в неделю занятиям спортом.Если вам интересно, как создать эффективную тренировку, которая также экономит время, эта статья для вас. Разделение тренировочной программы на разные группы мышц — это то, что предпочитают большинство бодибилдеров и спортсменов. 5-дневный сплит, нацеленный на одну группу мышц в день, в течение 5 дней, распространен, но не идеален. Для вас, среднего Джо или Джейн, которые много работают и выполняют множество обязательств, это непрактично. Итак, вот что вам нужно знать, чтобы построить идеальную трехдневную тренировку всего тела.

Что такое 3-дневная тренировка всего тела?

Программа тренировок, направленная на все группы мышц всего за 3 дня. Поскольку тренировка разделена на 3, каждый день она нацелена на разные группы мышц. Кроме того, между занятиями оставляются дни для отдыха, чтобы ваши мышцы восстанавливались. Отдых еще больше максимизирует прирост силы, достигнутый во время ап-дней.

Наращивание мышечной массы требует постоянства и упорного труда. Чтобы увидеть прогресс, вы должны сосредоточиться на улучшении своих тренировок.Вот почему вы не можете делать одни и те же упражнения в одном и том же количестве подходов с одним и тем же весом каждый день. Вы должны постоянно включать его и подталкивать себя, чтобы вызвать гипертрофию (3).

Трехдневная тренировка для всего тела включает в себя важные принципы наращивания мышечной массы. Это становится все более сложным, так что вы всегда увеличиваете усилие, которое прикладываете. Это также меняет целевую группу мышц, чтобы ранее тренированные области восстанавливались и пополняли мышцы. Но определить рутину, которая работает для вас, не всегда легко.

Трехдневные сплиты, как правило, тренируют более крупные группы мышц, чем мелкие.

Количество подходов на группу мышц, но вы должны придерживаться следующих общих правил:
  • Большие группы мышц, такие как грудь, спина, плечи, квадрицепсы – от 9 до 15 подходов.
  • Небольшие группы мышц, такие как трицепсы, бицепсы, икры, пресс, подколенные сухожилия — от 6 до 9 подходов.
  • Наименьшие группы мышц, такие как задние дельты, трапециевидные мышцы и предплечья — от 1 до 4 подходов.

Обратите внимание, что количество подходов на группу мышц должно быть увеличено или уменьшено в зависимости от целей вашего тела.Вы также должны учитывать, сколько вы готовы терпеть. Тренироваться желательно с нарастающей интенсивностью. Тем не менее, вы не должны доводить себя до травмы мышц.

Подробнее: Какие группы мышц нужно тренировать вместе, чтобы предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов?

Продолжительность каждой сессии в 3-дневной сплит-тренировке

Продолжительность каждой тренировки зависит от вашего графика и вашей силы.Поскольку вы ходите в спортзал только три раза в неделю, вы можете сэкономить приличную сумму на тщательную тренировку. Полная тренировка тела, не считая разминки и заминки, должна длиться от часа до полутора.

По мере того, как вы тренируетесь последовательно, некоторые упражнения становится легче выполнять. Ваше тело становится более эффективным при выполнении определенных подходов. Это не означает, что вам следует сократить время, которое вы проводите в тренажерном зале. Скорее, вам следует изменить интенсивность тренировки.

Вы всегда должны уходить из спортзала с изрядной нагрузкой на мышцы.Помните, что гипертрофия разрушает и наращивает мышцы. Итак, если вы не покидаете тренировку с ощущением, что вы напрягли мышцы, возможно, вы делаете тренировку неправильно.

Что делать, если вы пропустили день из трехдневной сплит-тренировки?

Трехдневная тренировка для всего тела идеально подходит для понедельника, среды и пятницы. Это значит, что вы ходите в спортзалы три дня, с перерывом на вторник и четверг. Выходные — это еще и время для отдыха.

Однако жизнь не всегда предсказуема.Может случиться что-то, что заставит вас пропустить день в спортзале. Когда это произойдет, просто наверстайте упущенный день на следующий день и продолжайте работу по схеме. Вот пример того, как продолжить паттерн, если вы пропустили день.

  • Понедельник: Тренировка
  •  Вторник: выходной
  • Среда: пропущенная тренировка
  • Четверг: Тренировка
  •  Пятница: выходной
  • Суббота: Тренировка
  • Воскресенье: Выходной день

Если вы не можете тренироваться в выходные, вы можете делать это в последующие дни.Дни отдыха важны, но есть некоторые преимущества в тренировках в последовательные дни (2). Например:

  •  Понедельник: Тренировка
  • Вторник: Выходной день
  • Среда: пропущенная тренировка
  •  Четверг: тренировка
  •  Пятница: тренировка
  •  Суббота: выходной
  • Воскресенье: Выходной день

Знайте, что дни недели, которые вы выбираете для тренировок, не высечены на камне. Вы можете заниматься в понедельник/среду/пятницу или во вторник/четверг/субботу.Суть 3-х дневного тренировочного сплита в том, чтобы пропустить день между тренировками; каким бы способом вы этого не достигли, зависит от вас.

Разминка перед тренировкой всего тела

Прежде чем вы научитесь планировать трехдневную тренировку всего тела, вы не должны упускать из виду важность разминки. Количество подходов, указанное в программах тренировок, не включает разминочные подходы. Разминка важна для подготовки ваших суставов, мышц и нервной системы, которая контролирует ваши группы мышц.

Всегда полезно делать все более тяжелые разминочные сеты, чтобы подготовиться к предстоящей тяжелой работе. Обычно достаточно 1-3 разминочных подходов. Однако точное количество подходов зависит от вашего самочувствия и веса, который вы поднимаете.

Температура в спортзале тоже имеет значение. В холодном зале вы можете сделать больше разминочных подходов, чтобы разогреть свое тело. Если температура нормальная или жаркая, вы можете сделать меньше подходов.

Кардиотренировка, нацеленная на конкретные мышцы, которые вы планируете тренировать позже, является лучшей разминкой.Вы можете бегать на беговой дорожке, прыгать на велотренажере или прыгать через скакалку. Кроме того, вы можете выполнять упражнения на подвижность. Они нацелены на руки, плечи, бедра, колени и запястья.

3-дневная комплексная тренировка для начинающих

Как новичок, вашим приоритетом должно быть развитие правильной формы. Это предотвращает травмы. Не стесняйтесь начинать с небольших весов и прогрессировать, как вам удобно. Не сравнивайте себя с другими, которые тренируют все тело дольше.Помните, терпение и последовательность дают лучшие результаты.

Новичок – это любой, кто занимался последовательной силовой тренировкой менее 6 месяцев. Трехдневный сплит для начинающих способствует увеличению мышечной массы и силы, а также повышению тренировочной способности. Ниже приведен пример трехдневной программы тренировки всего тела для новичка:

.

Тренировка всего тела 1
  • Приседания – 3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим лежа – 3 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга – 3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка всего тела 2
  • Становая тяга – 3 подхода по 6-8 повторений
  •  Подтягивания или тяга широчайших – 3 подхода по 8–10 повторений
  • Жим от плеч – 3 подхода по 8-10 повторений

Это базовая программа тренировок, состоящая из двух упражнений.Вы можете чередовать их в каждый из 3 дней, чтобы вы выполняли тренировку 1 — тренировку 2 — тренировку 1 в первую неделю, тренировку 2 — тренировку 1 — тренировку 2 на следующей неделе и так далее.

Важно отдыхать между подходами. Между подходами делайте перерыв 2-3 минуты. Вы скорее дадите себе слишком много отдыха, чем недостаточно, чтобы у вас хватило сил закончить тренировку.

Чувствуете, что ваш график мешает вам становиться лучше и сильнее? С приложением BetterMe вы увидите результаты с эффективными по времени программами, такими как эта 3-дневная программа тренировок для всего тела.Загрузите приложение, чтобы перестать оправдываться и начать свое индивидуальное фитнес-путешествие!

3-дневная тренировка всего тела для среднего уровня

Как только вы разовьете хорошую форму, вы можете увеличить интенсивность тренировки. Вы можете добавить больше веса в зависимости от того, что вам удобно. Ниже приведен пример трехдневной тренировки всего тела для среднего уровня.

Тренировка всего тела 1
  • Жим лежа – 3 подхода по 5-8 повторений
  • Тяга верхнего блока – 3 подхода по 10-15 повторений
  • Приседания – 3 подхода по 5-8 повторений
  • Сгибание ног – 3 подхода по 10-15 повторений
  • Жим гантелей от плеч – 2 подхода по 5-8 повторений
  • Сгибания рук на наклонной скамье – 2 подхода по 10-15 повторений
  • Жим вниз на трицепс – 2 подхода по 10-15 повторений

Тренировка всего тела 2
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10-15 повторений
  • Тяга блока сидя – 3 подхода по 10-15 повторений
  • Жим ногами – 3 подхода по 10-15 повторений
  • Румынская становая тяга – 3 подхода по 10-15 повторений
  •  Разведение рук в стороны – 2 подхода по 15-20 повторений
  • Сгибание рук с гантелями – 2 подхода по 10-15 повторений
  • Разгибание на трицепс над головой — 2 подхода по 10–15 повторений

Тренировка всего тела 3
  • Кроссовер на тросе – 3 подхода по 15-20 повторений
  • Тяга гантелей – 3 подхода по 5-8 повторений
  • Разгибание ног – 3 подхода по 15-20 повторений
  • Сгибание ног – 3 подхода по 15-20 повторений
  • Подъемы рук в наклоне – 2 подхода по 10-15 повторений
  • Сгибание рук проповедника – 2 подхода по 10-15 повторений
  • Разгибание на трицепс лежа — 2 подхода по 10-15 повторений

3-дневная комплексная тренировка на массу

Тренировка разделена на три типа; тяга, толчок и суперсеты.Идея этого плана тренировок состоит в том, чтобы прорабатывать каждую группу мышц два раза в неделю. Трехдневная тренировка для всего тела заканчивается суперсетом, предназначенным для увеличения силы.

Тренировка всего тела 1 — толчок
  • Кубковые приседания – 4 подхода по 5 повторений
  • Жим с пола – 4 подхода по 5 повторений
  • Жим ногами – 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим мины – 3 подхода по 8-12 повторений
  • Разгибание ног – 3 подхода по 12 повторений
  • Жим Паллофа – 3 подхода по 12 повторений

Тренировка всего тела 2 — тяга
  •  Подтягивания – 3 подхода по 5 повторений
  • Тяга в раме – 3 подхода по 5 повторений
  • Выпады бедрами – 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга верхнего блока – 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание подколенного сухожилия лежа — 3 подхода по 12 повторений
  • Вращения на тросе – 3 подхода по 12 повторений

Тренировка всего тела 3 — Суперсет
  • Гакк-приседания – 3 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга с гирей – 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга в наклоне – 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей стоя на коленях одной рукой – 3 подхода по 12 повторений
  • Тяга одной рукой – 3 подхода по 8-12 повторений

Подробнее: Диета для наращивания мышечной массы для больших результатов

3-дневная тренировка всего тела для похудения

3-дневная тренировка всего тела для похудения работает в сочетании со здоровой диетой.Вы должны выяснить, сколько калорий вам нужно сжечь с помощью упражнений. Для этого рассчитайте потребление калорий и BMR. Выполняйте тренировку всего тела, указанную ниже, через день, чтобы сжечь жир с помощью упражнений.

Тренировка всего тела 1
  • Подъем на грудь с гантелями – 3 подхода по 5 повторений
  • Становая тяга со штангой – 5 подходов по 5 повторений
  • Подтягивания – 5 подходов по 8 повторений
  • RDL с гантелями для шрагов – 3 подхода по 12 повторений
  • Отжимания на коленях – 3 подхода по 20 повторений
  • Подъем ног в висе – 3 подхода по 10 повторений
  • Ряды – 2 комплекта по 1000 м

Тренировка всего тела 2
  • Бег Спринт – 5 подходов на максимальную скорость в течение 8-10 секунд
  • Приседания со штангой – 8 подходов по 3 повторения
  • Тяга бедра со штангой – 4 подхода по 12 повторений
  • Жим гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторений
  • Жим штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
  • Отжимания на коленях – 4 подхода по 8 повторений
  • Выкатывание колеса AB – 3 подхода по 12 повторений
  • Прогулка фермера – 2 подхода на максимально возможное расстояние

Тренировка всего тела 3
  • Прыжки со скамьи – 5 подходов по 5 повторений
  • Жим гантелей над головой – 4 подхода по 8 повторений
  • Тяга к лицу – 4 подхода по 12 повторений
  • Шраги с гантелями — 4 подхода по 20 повторений
  • Выпады с гантелями – 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону
  • Сгибание ног сидя – 4 подхода по 20 повторений
  • Тросовая стружка – 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону
  • Отжимания на коленях – 100 повторений

Приложение BetterMe повысит эффективность вашей трехдневной тренировки всего тела! Благодаря инструментам и советам по изменению пищевых привычек и мышления эффект от тренировок будет заметен в кратчайшие сроки.Загрузите наше приложение и ощутите изменения на себе!

Преимущества трехдневного тренировочного сплита

Трехдневная тренировка всего тела для мужчин и женщин имеет много преимуществ. По сравнению с 2-, 4- и 5-дневными сплитами этот стиль тренировок имеет следующие преимущества.

  • Простота. Тренировки через день — это простой режим, которого легко придерживаться.
  • Удобство — поскольку большинство людей заняты и нуждаются в нескольких днях отсутствия в тренажерном зале, 3-дневный сплит вписывается в их расписание.
  • Высокая частота тренировок – возможность тренировать каждую группу мышц 2-4 раза в неделю является рекомендуемой частотой для гипертрофии и увеличения силы (1) (3).
  • Снижение риска повторяющихся стрессовых травм — различные упражнения позволяют вашим суставам отдыхать и предотвращают травмы.
  • Снижение риска перетренированности – с перерывами между подходами и днями отдыха трехдневный сплит снижает риск усталости и плохой формы.

Какими должны быть пищевые привычки во время трехдневной тренировки всего тела?

Чтобы увидеть результаты от тренировки всего тела, вы должны соблюдать здоровую диету.В зависимости от целей вашего тела, вы должны создать дефицит или профицит калорий.

Людям, стремящимся похудеть, необходим дефицит калорий, т. е. сжигать больше калорий, чем они потребляют. Есть много вариантов диеты, которые вы можете изучить. Выберете ли вы кето, палео или любую другую диету, убедитесь, что вы получаете все питательные вещества.

Сбалансированное питание и контроль порций помогут вам достичь дефицита. Вы также можете изучить подсчет калорий, чтобы быстрее достичь целей своего тела.

С другой стороны, люди, работающие над наращиванием мышечной массы, нуждаются в профиците калорий. Они должны адекватно питать свое тело, чтобы восстанавливать порванные мышцы и стимулировать гипертрофию (3). Если у вас есть проблемы с едой, достаточной для достижения профицита калорий, вы можете пить свои калории. Это означает прием протеиновых коктейлей или гейнеров.

Как новичок, не спешите сразу дополнять свой рацион коктейлями и гейнерами. Начните с работы над своим питанием, чтобы убедиться, что оно питательно, а порции достаточны.Если через некоторое время вам все еще трудно потреблять излишки, обратите внимание на добавки.

Подробнее:  Кардио в день ног: стоит ли это делать? Правильные способы делать кардио

Что насчет кардио?

Сосредоточившись на трехдневной тренировке всего тела, легко забыть о кардио. Тренировка всего тела не всегда включает в себя этот тип упражнений. Вы можете выполнять легкое кардио в дни отдыха. Будьте осторожны, чтобы не напрягать свое тело — делайте только то, с чем вы можете справиться.Рекомендуется легкая прогулка или бег трусцой. Важно прислушиваться к своему телу и давать ему достаточно времени для восстановления. Помните, что разрыв и восстановление мышц — основа гипертрофии.

Итог

3-дневная тренировка всего тела — эффективный способ добиться увеличения силы и мышечной массы. Он нацелен на все группы мышц, позволяя вам отдохнуть. Трехдневный сплит — это гибкая программа, которая вписывается в напряженный график работы и личной жизни. Чтобы получить наилучшие результаты, следует включить диету и другие здоровые привычки.Самое главное, следует обращать внимание на потребности своего тела и отдыхать, когда это необходимо.

3-дневная программа тренировок для всего тела: может ли BetterMe помочь?

Надежный способ поддерживать постоянство тренировок — найти эффективную по времени программу, которая подходит вашему типу телосложения, уровню физической подготовки и образу жизни. Именно для этого создан BetterMe! Вы можете найти тренировки для всего тела, чтобы вписаться в 3-дневную рутину, попробовать йогу, HIIT, боксерское кардио и многое другое! Это не проблема, если у вас нет предыдущего опыта в фитнесе или у вас ограниченное пространство для тренировок.У BetterMe есть 1800 тренировок на ваш выбор, так что ставьте перед собой цели и смотрите, что мы можем предложить!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ (2018 г., опубл.правительство)
  2. Влияние последовательных и непоследовательных дней тренировок с отягощениями на силу, состав тела и эритроциты (2018, pubmed.gov)
  3. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ (2016 г., pubmed.gov)

5 тренировок всего тела для похудения

© 2022 Все права защищены.