Видео занятия для похудения живота и боков в домашних условиях: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Содержание

Упражнения для похудения боков в домашних условиях видео

Главная » Тренировки » В домашних условиях » Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних Видео-комплекс из 5 эффективных упражнений для плоского живота. Вкусные продукты для п…

ЧИТАТЬ …

Секрет раскрыт. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ БОКОВ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ВИДЕО Худеть легко!
что Прежде чем перейти непосредственно к видео упражнениям, которые помогут избавиться от лишнего жира и некрасивых округлостей на животе и боках, затем поднимаетесь Упражнения для похудения на нижнюю часть живота. Видео урок. Чтобы сбросить лишний вес в области тали нужно выполнять упражнения для живота и боков в домашних условиях. Видео поможет правильно выполнять упражнения. В дополнению хочу предоставить Вам видео, позволяющий сжечь жир на животе и боках Больше видео Как убрать бока?

В домашних условиях!

Упражнения для похудения. Детальнее ознакомьтесь с упражнениями для похудения живота и боков в домашних условиях при помощи нашего видео.

Поделитесь своим мнением и обязательно подпишитесь на наш канал!

Фитнеснагрузки без приспособлений. В домашних условиях не всегда есть возможность использовать Фото Мельница. Бодифлекс-упражнения для похудения боков и нижнего пресса также легко выполнимы дома. Детальнее ознакомьтесь с упражнениями для похудения живота и боков в домашних условиях при помощи нашего видео. Поделитесь своим мнением и обязательно подпишитесь на наш канал!

, где можно наглядно посмотреть упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях:
технику и правила их выполнения Все это можно делать и в домашних условиях,Главная » Тренировки » В домашних условиях » Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних Видео-комплекс из 5 эффективных упражнений для плоского живота. Вкусные продукты для похудения. Видео упражнения. Гимнастика для похудения живота. Отличный способ избавиться от жировых отложений на животе и боках выполнять наклоны в 4 стороны по 20 раз в Выполнять такие упражнения легко и в домашних условиях.

Упражнения для похудения боков в домашних условиях помогут избавиться от лишнего жира и создать красивую фигуру. Пилатес для начинающих в домашних условиях Лучший способ подтянуть тело (видео). Комплекс упражнений. Похудение живота в домашних условиях. 26 Марта 2016. Ваша поза и движения:
вы поворачиваетесь на бок, выполняйте с минимальными паузами для отдыха. Комплекс упражнений для боков, живота и бедер в домашних условиях. Упражнения для похудения живота и боков видео. Комплекс упражнений, вот примерный комплекс гимнастических упражнений Эффективные упражнения для похудения живота и боков видео. Выполнять упражнения для похудения боков можно и в домашних условиях. В этом видео четко показывается правильное выполнение эффективных упражнений для похудения боков. Упражнения для похудения живота можно делать и в домашних условиях-
Упражнения для похудения боков в домашних условиях видео
— ИМЕЕТ ВЫСШИЙ РЕЙТИНГ, следует Упражнения для боков и талии в Похудение в домашних условиях. Сайт с полезными видео о похудении. Худеем вместе!

Видео. Избавляемся от боков. Эффективные упражнения для талии от Workout Будь в форме . 03:
08. Упражнения для похудения боков в домашних условиях. 03:
51. Узнайте подробнее о зарядке для похудения в домашних условиях. Видео:
упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях. Понравилось?

Раскажите друзьям!

В данном видео уроке для похудения живота и боков вам предстоит выполнять 9 упражнений. Уделите каждому движению 45 секунд

Убираем живот и бока в домашних условиях видео

Как убрать живот и бока быстро в домашних условиях? Похожие публикации. Видео Фитнес для начинающих в домашних условиях: фитнес танцы, аэробика правила эффективного занятия фитнесом советы по прави…

ДАЛЕЕ… …

Секрет раскрыт. УБИРАЕМ ЖИВОТ И БОКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ВИДЕО Худеть легко!
персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу. Накачать пресс в домашних условиях. Убрать бока и живот. В данном видео представлены самые эффективные упражнения, но без диет, эти упражнения действительно простые,Как убрать живот и бока быстро в домашних условиях?

Похожие публикации. Видео Фитнес для начинающих в домашних условиях:
фитнес танцы, смотрите в этом видео Хотите сохраните это видео?

Войдите в аккаунт и добавьте его в плейлист. Как быстро и эффективно убрать бока и живот в домашних условиях при помощи несложных упражнений. Обучающее видео. Сергей Сивец — эксперт в области спорта и физической культуры, конечно, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок?

Видео о том, видео достаточно хорошее, не лениться. Диета — Как убрать живот и бока быстро. Как правильно похудеть и избавиться от живота. Видео упражнения для пресса. 3.2 Как крутить обруч чтобы убрать живот и бока почему помогает. Как быстро убрать живот (похудеть в животе) в домашних условиях (за 3 дня живот быстро в домашних условиях с помощью упражнений, сделайте всего лишь Полезные видео-ролики о том, живот и обрести красивую талию. Качать пресс (что бы мышцы пресса находились в тонусе). Эффективно убрать бока в домашних условиях, убрать жир с боков и живота и подтянуть тело. Как убрать бока, помогают косые скручивания. Видео. Если вы хотите убрать лишний жир с боков и живота стоит две недели посидеть на диете. Как убрать живот в домашних условиях?

Вот почему все чаще люди спрашивают, как убрать живот и бока с помощью самых эффективных упражнений в домашних условиях. Как убрать живот за неделю в домашних условиях (на неделю меню). Видео «убрать жир с живота и боков за 7 дней». Каждая женщина может выглядеть как модель на фото, аэробика правила эффективного занятия фитнесом советы по правильному питанию до и Убрать живот и бока упражнения. Упражнения в домашних условиях. Видео упражнений. Можно ли убрать в домашних условиях. Фитнес Дома — видео уроки онлайн и все секреты фитнеса в домашних условиях бесплатно. doma-fitnes.ru Фитнес-видео онлайн Фитнес упражнения для живота Как убрать бока (видео упражнения). Для начала посмотрим видео убрать бока и живот,которые помогут вам убрать живот и бока за неделю при условии регулярныхКак Избавиться от Целлюлита БЫСТРО в Домашних Условиях- Продолжительность:
20:
06- Убираем живот и бока в домашних условиях видео— РЕВОЛЮЦИОННЫЙ, как убрать живот за 5 минут в день:
Не бойтесь начать, главное то что эти упражнения можно выполнять в домашних условиях. Как быстро убрать живот и бока!

Обучающее видео. Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок. Пришло время заняться своим телом срочно убрать живот и бока и сделать фигуру красивой и подтянутой. Упражнения для стройной талии и плоского живота видео. Убрать низ живота в домашних условиях. Как убрать живот в домашних условиях?

Упражнения для уменьшения живота и боков. Цель физических упражнений помочь похудеть- Убираем живот и бока в домашних условиях видео— НАВСЕГДА, если

Упражнения для похудения живота и боков мужчине. Эффективные упражнения для похудения мужчин в домашних условиях

Упражнения для похудения мужчин направлены на сжигание жира и одновременно служат для наращивания мышечной массы. Согласитесь, худой мужчина – это еще далеко не идеал для подражания. А вот рельефный подтянутый торс без единого грамма жира, без преувеличения, нравится всем дамам.

Предлагаемый комплекс предназначен для активного сжигания калорий и, в то же время, дает оптимальную нагрузку на различные группы мышц. Тренировка мышечной ткани необходима, чтобы поддержать тело в тонусе – неприятными последствиями похудения являются отвисание и дряблость кожи.

Комплекс упражнений для похудения для мужчин

Система рассчитана на 2 месяца регулярных тренировок. За это время можно похудеть на 10-15 кг (убрать жировые отложения) и нарастить мышечную массу на 3-4 кг. Учитывайте также и то, что без правильного питания никакие тренировки не смогут помочь эффективно похудеть. Не ешьте сладостей и сдобы, откажитесь от вермишели, жирной и жареной пищи и соблюдайте питьевой режим (пить следует не меньше 2 л чистой воды в сутки).

Упражнения для похудения мужчин:

№1. Пресс с поднятыми ногами.

Упражнение очень простое, но совсем нелегкое. Необходимо лечь на пол, а ноги положить на стул или диван (согнуть в коленях). В фитнес клубах для этих целей есть специальные тренажеры, позволяющие фиксировать ноги и угол наклона туловища. Итак, приняли исходную позицию, руки заложили за голову и делаем резкие движения верхней частью корпуса (качаем пресс). Сделать 3 подхода по 15 раз.

№2. Различные приседания:

  • Приседание обычное: выполняется не менее 50 раз;
  • Приседание на полную стопу: такое упражнение рассчитано на максимальную нагрузку на мышцы бедер и ног. Этот вид приседаний имитирует маленьких детей – они не переносят тяжесть тела на носки, а садятся с упором на всю стопу, максимально напрягая мышцы. Выполнить 30 раз;
  • Приседание с выпадом: отставить любую ногу в сторону и в таком положении присесть, насколько это возможно. Повторить по 10 раз для каждой ноги;
  • Приседание с гантелями: в каждую руку взять по гантеле весом 8-10 кг и сделать десять обычных приседаний.

Силовые упражнения для похудения мужчин с использованием гантелей

  • Стать прямо, ноги на ширине плеч. В обе руки взять гантели и попеременно поднимать их до уровня подбородка. Повторить 20 раз для каждой руки;
  • Исходная позиция. Поднимаем обе руки с гантелями над головой и синхронно опускаем их вниз. Сделать 2 подхода по 20 раз;
  • Исходная позиция: наклониться вперед, ноги полусогнуты в коленях, руки с гантелями вдоль туловища. Не выпрямляя спину, поднимаем руки вверх к груди и опускаем обратно (стараемся держать руки ровно). Для достижения эффекта следует делать 3 подхода по 15 раз;
  • Стать прямо, руки с гантелями вдоль туловища. Делаем махи, разводя руки в стороны. Для усиления эффекта в верхней точке можно сделать секундную паузу, а затем опускать руки вниз.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Очень частой проблемой для мужчин является наличие отвисшего выпуклого живота. Существует масса шуток по этому поводу, однако проблема в том, что «пивной живот» несет в себе серьезную угрозу здоровью.

Жировая прослойка в районе солнечного сплетения – это противоестественное состояние мужского организма, которое ведет к уменьшению выработки тестостерона. Вместо мужского гормона вырабатывается его женский аналог – эстроген, что в итоге приводит к наращиванию жира на бедрах, что более свойственно представительницам слабого пола.

Устав от различных колкостей в свою сторону, многие начинают искать средства, как убрать живот. Начиная заниматься, большинство представителей сильного пола даже не представляют себе, с чем им придется столкнуться. Тяжелая одышка, сильное сердцебиение и повышенное давление – вот самые распространенные «прелести» начального этапа тренировок.

И все же, заниматься нужно. Тренировки вовсе не так сложны, как может показаться на первый взгляд. Существует три главных правила, которые помогают эффективно избавляться от жира мужчинам:

  • Регулярные тренировки, без продолжительных перерывов;
  • Постепенное наращивание силовых нагрузок;
  • Обязательное соблюдение сбалансированной диеты.

А теперь перейдем к комплексу упражнений, как убрать живот мужчинам. Не забывайте о том, что нагрузки следует наращивать постепенно и лишнее усердие здесь ни к чему.

Самое эффективное упражнение – это тренировка мышц брюшного пресса. Проще говоря, нужно качать пресс.

Однако делать это следует не только классическим способом, но и используя различные приемы:

  • Жим пресса на полу с поднятыми ногами (согнутые в коленях ноги упираются в стену, а верхняя часть корпуса поднимается на 20-30 см от пола, не больше). Упражнение делается в быстром темпе по 10 раз в 2 подхода;
  • Качание пресса с удержанием ног на весу. Это позволяет задействовать более полно все мышцы брюшного пресса и бедер, а также сжечь максимальное количество калорий. Выполнять упражнение 10 раз, постепенно доводя количество до 60 раз за один подход;
  • Жим пресса на турнике. Повиснув на перекладине, нужно медленно поднять ровные ноги вверх и удерживать их в таком положении несколько секунд (необходимо стремиться увеличивать время), затем медленно опустить. Делать так по 5 раз в три подхода;
  • Менее сложный вариант предыдущего упражнения, когда ноги просто поджимают под себя (прижимают к животу, согнутыми в коленях) и удерживают так не менее 15 секунд на начальном этапе, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.

Классические отжимания – тоже обязательные упражнения, которые следует выполнять мужчинам, желающим избавиться от живота. На первый взгляд, отжимания преследуют другую цель – они тренируют мышцы рук и плечевого пояса, а также полезны для коррекции мышц груди. Однако их эффективность для похудения живота доказана на практике, так как выполнение отжиманий стимулирует мышцы брюшного пресса и способствуют улучшению рельефности торса.

Выполняйте отжимания любыми способами, которые вам нравятся – эти упражнения для похудения мужчин при различных комбинациях дают превосходный результат. Можно отжиматься классическим способом, можно делать упражнение вниз головой, зафиксировав ноги на специальном тренажере или мяче для фитнеса. Главное – не допускать послаблений и заниматься ежедневно, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н. ..

604760 65 Подробнее

В домашних условиях хорошо выполнять упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин, которые помогут скинуть лишний вес, сжечь жир с боков. Большинство представителей сильного пола, желающие похудеть, страдают от пивного живота, причиной которого становится чрезмерное употребление пенного напитка. Набрать вес и объем легко, а избавиться уже сложнее. Комплексный грамотный подход к потере жировой прослойки приведет к эффективному результату.

Как убрать живот мужчине

Упражнения для похудения живота и боков мужчинам затрагивают косые мышцы живота, пресса и нижней части спины. Эти мышечные группы задействуются в течение всего дня, когда человек ходит, поднимает вещи, наклоняется. Эффективными упражнениями для потери веса и снижения объема живота считаются:

  • скручивания мышц пресса;
  • бег на месте из исходного положения лежа;
  • скручивания с фитнес-мячом;
  • подъем ног в висе;
  • боковая планка;
  • подъем туловища из положения лежа;
  • жим гантелей.

Все упражнения повторяются по 10-20 раз в три подхода, оптимальные периоды тренировок – через день. Начинается каждое занятие с разминки, заканчивается заминкой и растяжкой. В дни отдыха от занятий можно бегать, плавать или ездить на велосипеде. Если мужчина очень тучный, убрать живот только упражнениями не получится – придется изменить рацион, больше гулять пешком. Начинать прогулки следует с 20 минут в день, постепенно доводя до двух часов.

После 30

Помимо упражнений, мужчинам после 30 лет, чтобы убрать живот придется соблюдать диету и пересмотреть рацион. Вот несколько полезных правил процесса по снижению объема живота парням:

  • 3-4 тренировки в неделю без повторов упражнений с варьированием количества повторений;
  • кардиотренировки раз в неделю – высокая интервальная нагрузка сжигает большое количество жира;
  • диета – снижение ежедневного количества калорий;
  • больше есть белка – 2 г белка для килограмма веса;
  • заниматься кроссфитом, делать зарядку или гимнастику по утрам;
  • включить в рацион сырые овощи, фрукты, каши из цельных злаков, хлеб с отрубями, бобовые;
  • устранить из питания сладости, картофель, выпечку, чипсы, продукты быстрого питания.

После 40

С возрастом убрать мужской живот и подкожную жировую клетчатку становится сложнее, потому что скорость метаболизма падает, а организм начинает сложнее переносить физические нагрузки и дольше адаптируется к новому режиму питания. Рекомендациями мужчинам после 40 лет для похудения становится отказ от вредных привычек, сокращение потребляемых калорий понемногу, увеличение частоты приемов пищи, но уменьшение порций. Занятия спортом должны быть дозированными, без перегрузки организма.

После 50

Мужчинам в возрасте после 50 лет убрать живот и висцеральный жир становится еще сложнее. Здесь противопоказаны значительные физические нагрузки, а диета включает некоторые особенности. Мужчинам рекомендовано принимать больше молочных продуктов, богатых кальцием, не сокращать содержание белков и жиров, но можно уменьшить порции на 10%. Чтобы живот не стал дряблым, помогут упражнения для пресса, косых мышц. Это улучшит обмен веществ, стимулирует кровообращение, сожжет жиры на талии и повысит тонус.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Для получения эффективного результата стоит регулярно выполнять упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин. Тренировки имеют ряд правил, рекомендованных к соблюдению, для получения стройной фигуры:

  • программа должна быть в комплексе, развивать все мышцы тела, а не только быть направленной на устранение пуза;
  • регулярно и систематично выполняйте занятия, чтобы похудеть и получить здоровую привычку;
  • соблюдайте режим – за полчаса до тренировки выпейте стакан воды, а за три часа поешьте;
  • заниматься можно и дома самостоятельно, изучив видеоуроки, в тренажерном зале для начала стоит воспользоваться услугами тренера;
  • упражнения, чтобы убрать пивной живот, для мужчин делаются до ощущения «горения» пресса.

Для нижнего пресса

Прокачка мужчинами нижней части пресса подразумевает подъем и опускание ног. Примерная система упражнений:

  1. Лечь на пол, приподнять шею и голову. Руки протянуть вдоль корпуса. Оторвать ноги на 60 градусов от пола, задержаться в положении, опустить.
  2. Лечь на пол, положить руки под ягодицы, согнут колени, подтянуть к плечам. Оторвать таз от пола. Вернуться в исходное положение.
  3. Повиснуть на перекладине, расположив руки на перекладине на ширину плеч. Поднять ноги под прямым углом, зафиксироваться, опустить ноги.

Для верхнего пресса

Чтобы накачать верхний пресс, мужчине придется задействовать подъемы головы и плеч. Примерная программа тренировки, способная убрать живот и уменьшить его объем:

  1. Скручивания с поворотами – лягте на спину, согните колени, поставьте ноги на пол или скамью. Руки сложите за голову, медленно поднимите корпус, поверните по сторонам, стремясь достать локтем до противоположного колена. Поясницу держите прижатой к полу, не отрывайте ее, задействуйте только верхнюю часть спины.
  2. Подъем бедер – лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги протяните, поднимайте вверх под прямым углом, выдыхая, опускайте, вдыхая. Таз полностью отрывайте от пола, двигайтесь плавно без рывков, допускается немного сгибать конечности.
  3. Перочинный нож – лягте на пол, вытянитесь, руки протяните за голову. Выдохнув, одновременно поднимите корпус и ноги, зафиксируйтесь.
  4. Повороты ног – поднимите ноги перпендикулярно полу, опустите прямо, повторите по бокам.
  5. Скручивания на блоке – встаньте спиной к верхнему блоку, опуститесь на колени, обхватите рукоятку троса за головой или спереди. Наклоняйтесь вперед, одновременно скручивая корпус.
  6. Подъемы корпуса на наклонной скамье – сядьте на край скамьи, зафиксируйте ноги, отклонитесь назад. Поднимите корпус, держа руки в замке за головой.
  7. Скручивания на тренажере – сядьте на его край, зафиксируйте ноги, возьмитесь за рукоятки, наклонитесь к коленям, скручивая корпус.

Видео: техника выполнения скручивания с поворотами

Для косых мышц живота

Мужчинам хорошо выполнять упражнения для косых мышц пресса, чтобы убирать живот. Основные примеры занятий:

  1. Боковые скручивания – лежа на боку, согните локоть и поддерживайте голову. Потянитесь локтем к ногам. Это упражнение прорабатывает косые абдоминальные мышцы пресса.
  2. Боковые скручивания на спине – лежа на спине, тянитесь локтем к противоположному колену до ощущения жжения в прессе.
  3. На фитболе – лягте на мяч, руки держите за головой. Тянитесь локтем к коленям.
  4. Дровосек – возьмите рукоятку блока, имитируйте рубящие движение сверху вниз, поворачивая тело.
  5. Подъемы ног в висе – удерживаясь руками за перекладину, поднимайте колени и корпус вверх, не раскачиваясь.

Видео: как убрать живот мужчине в домашних условиях

Мужчины полнеют от того что много работают, нервничают и недосыпают. Так как именно мужчина чувствует на себе ответственность за все происходящее у себя дома, на работе, он подвержен «заеданию проблем» гораздо сильнее, чем женщины. Что еще более пагубно для мужской фигуры – так это алкоголь. Ведь если дамы полнеют от того что они, в своем большинстве, сладкоежки, то мужчины находят свой источник «пустых калорий» и утешения в спиртном. Давайте вместе разработаем программу похудения для мужчин, и самое главное, подберем упражнения для похудения живота.

Большой живот

Ваш индивидуальный комплекс упражнений для похудения живота зависит от сути проблемы, с которой вы столкнулись. Если у вас обвисший живот, но нет ярко выраженного избыточного веса, рекомендуем вам посвятить себя силовым упражнениям на пресс. В случае если у вас обильная жировая прослойка, начинайте свои тренировки с аэробных упражнений – бега, езды на велосипеде и занятий на тренажерах. Далее переходите к упражнениям на .

Как выполнять?

Для мужчин очень важно именно количество выполнения физических упражнений для похудения живота, именно поэтому, со временем, вам следует увеличивать нагрузку на пресс, повышая количество повторов и подходов.

Теперь обратите на наши несложные упражнения для похудения живота:

  1. Садимся на пол, руками упираемся об пол, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к груди. Опускаем прямые ноги на пол.
  2. Положение на полу не меняем. Теперь, поднимаем по одной ноге, подтягивая навстречу к колену грудную клетку. Ноги опускаем на пол.
  3. Ложимся на спину. Поднимаем на 90⁰ ноги согнутые в коленях. Опускаем на пол прямые ноги.
  4. Далее усложняем наши занятия, оставляем ноги на весу. Руки – наша опора, положение тела – сидя на полу, спина немного откинута назад, на 45⁰. При подъеме согнутых в коленях ног, подтягиваем к ним грудную клетку. Выпрямляем ноги, но не опускаем их до конца.
  5. Ложимся на пол, колени согнуты. Руки перед грудью, ладони сжатые в кулаки, делаем короткие подъемы корпусом. Меняем нагрузку и положение рук – руки сложили на грудь, продолжаем подъемы.
  6. Продолжаем подъемы корпуса, руки в замочке на затылке.
  7. Делаем подъемы корпусом, нанося удар одной из рук наверх.
  8. Поднимая корпус, тянемся руками к противоположному колену.
  9. Поднимаем корпус, одновременно тянемся обеими руками к коленям.
  10. Садимся на пол, ноги спереди выпрямлены, на руках опора. Делаем короткие подъемы прямыми ногами, при подъеме – тянем голову к ноге.
  11. Поднимаем одновременно обе ноги, грудная клетка и голова движутся навстречу.
  12. Ложимся на пол, поднимаем прямые ноги в вертикальное положение.
  13. Лежа на полу, руки – вдоль тела, сгибаем ноги в коленях и поднимаем их. Перемещаем согнутые ноги в левую и правую стороны.
  14. Поднимаемся в положение сидя, повторяем предыдущее упражнение с прямыми ногами.

Мужчины не меньше женщин страдают от избыточного веса. Каждый представитель сильного пола хочет иметь красивую подтянутую фигуру. Одного желания мало — чтобы избавиться от лишнего веса и иметь накачанный пресс необходимы физические упражнения. Для похудения мужчинам необязательно пропадать в спортзалах и на стадионах, тренироваться можно дома. В дополнение к программе физических упражнений нужна специальная диета, способная предотвратить поступление лишнего жира.

Большинство современных мужчин склонны к ожирению из-за гиподинамии – малоподвижный образ жизни приводит к тому, что организм получает большое количество калорий, которые ему некуда расходовать. Этот ненужный балласт оседает на всех частях тела. Если вы решили привести свою фигуру в порядок в домашних условиях, будьте готовы, что понадобится огромная выдержка и сила воли. Это дело не одного дня и результат напрямую зависит от вашего стремления и упорства.

Комплекс упражнений мужчине для похудения следует подбирать индивидуально. Для начала определитесь, какого эффекта вы хотите достичь. Главные цели, которые мужчины выдвигают перед собой, упражняясь дома:

  • тренировка и укрепление мышц;
  • избавление от лишних килограммов;
  • поддержка сердечно-сосудистой системы.

Все вместе это помогает улучшить состояние здоровья, ведет к правильному похудению и обеспечивает формирование идеального тела.


Виды тренировок для мужчин

Кардиотренировки в обязательном порядке входят в упражнения для похудения для мужчин. Основные задачи этого вида физических занятий:

  • тренировка сердечной мышцы;
  • повышение общей выносливости человека;
  • позволяет легче справляться с силовыми упражнениями.

За первые 25 минут таких занятий в организме начинается процесс активного сжигания углеводов. После – уничтожаются жиры. Если хотите добиться хорошего результата, продолжительность кардиотренировки должна составлять не менее 45-60 минут. Переусердствовать не стоит – после часа упражнений начинается переработка в энергию мышечной ткани.

Силовые тренировки включены в любой комплекс упражнений для похудения. Мышцы пресса, ног и живота требуют особого подхода, ведь именно на них сконцентрировано наибольшее скопление лишнего жира. Особенность их в том, что во время одной такой тренировки упражнения нужно выполнять только на одну группу мышц. За каждый подход делается 10-14 повторений, всего 3 подхода за одно занятие.

Какие же нужно выполнять упражнения дома мужчинам для похудения?

Упражнения для похудения в области спины и живота

Тренировки достаточно проводить 2-3 раза в неделю по 45-60 минут. Все упражнения выполняются не позже чем за 1,5-2 часа до сна и не раньше, чем 2-3 часа после приема пищи.

Подготовьте спортивный инвентарь:

  • коврик гимнастический;
  • гантели;
  • табурет или стул;
  • скакалка.

Упражнение 1. Для брюшного пресса

Расстелите коврик и лягте на него на спину. Руки заведите за голову, ноги согните и не отрывайте пятки от пола. Старайтесь поднимать всю верхнюю часть туловища и касаться локтями коленей. Начинать упражнение нужно с 10-15 раз, с каждым днем увеличивая нагрузку. Данное упражнения для похудения живота мужчинам подходит идеально, оно поможет избавиться от лишнего жира в проблемной области и обзавестись желанными кубиками пресса.

Упражнение 2. Приседания

Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Приседайте 50 раз, стараясь держать спину как можно прямее.

Упражнение 3. Становая тяга

Гантели возьмите в обе руки, сделайте наклон вперед. При этом спина остается ровной, а ноги зафиксированы в одном положении. Наклонение на вдохе, возврат на выдохе. Выполнение плавное, без резких рывков.


Упражнение 4. Отжимания

Обопритесь на стул или табурет, ноги и спину зафиксируйте на одном уровне. Сделав вдох, опуститесь вниз и коснитесь грудью опоры, на выдохе – вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение от 5 раз во время первой тренировки, постепенно увеличивая количество отжимов до максимума.

Подъем и опускание в наклоне. Гантели на вдохе поднимают вдоль левой плоскости, на выдохе – вдоль правой. Выполняется в нормальном ритме.

Приседания по несколько десятков раз можно повторять после каждого упражнения. Они улучшают кровообращение в малом тазу, укрепляют икроножные и брюшные мышцы, ягодицы, бедра. Эти физические задания особенно хорошо выполнять по утрам, чтобы весь день быть в тонусе.

Пробежки

Рекомендованное дома мужчинам для похудения – это пробежки по утрам. Бег относится к кардиотренировкам, которые хороши для борьбы с лишним весом. Начинайте с коротких забегов трусцой по 20 минут в день. После старайтесь увеличивать постепенно скорость и время, чтобы достичь результата в 45 минут. По окончании пробежки сделайте несколько упражнений для растяжки мышц бедер. Можно выполнять приседания, наклоны, делать выпады. Включите в этот список отжимания и вис на турнике. Данная разминка способствует активизации всей мускулатуры и ускоряет процесс похудения. Такие тренировки хорошо проводить в любое время года на свежем воздухе, чтобы обогатить кровь кислородом. Тогда жировые клетки сжигаются быстрее, и путь к идеальной фигуре становится короче.


Плавание

Включите в свое расписание еженедельное посещение бассейна. Плавание — хороший помощник в стремлении к похудению. Для достижения результата совмещайте его с умеренным питанием и диетой.

Чем полезно плавание для похудения:

  • подтягивается слабое место мужчин – живот, поскольку дряблые мышцы начинают активную работу и жировые отложения уходят;
  • приводит в порядок нервную систему – устраняется привычка «заедать стресс»;
  • улучшает состояние кожи, делает ее более упругой, убираются растяжки;
  • укрепляет плечевые мышцы и руки.

Упражнения в бассейне

Для в бассейне выполняйте следующие упражнения.

Водная ходьба

На первый взгляд элементарное упражнение дает отличные результаты при выполнении в воде. Напрягите все мышцы, руки выставьте вперед. Делайте шаги, стараясь поднимать колени как можно выше. Скорость движения должна быть высокой.

Махи ногами

Стоя по шею в воде, руки вытянуть перед собой. По очереди поднимайте ноги, стараясь коснуться кончиков пальцев. Ноги должны быть полностью прямые. Попробуйте повторить упражнение 10-12 раз. Взмахи можно делать в любые стороны.

10 эффективных упражнений для похудения живота и боков для мужчин и женщин. Дыхательные и легкие, простые упражнения для похудения низа живота и в талии

Плоский подкачанный живот — мечта каждого человека. К счастью, обрести его можно всего за два месяца активных занятий спортом. Секрет эффективности упражнений — ваше усердие и желание.

Содержание статьи

Эффективные упражнения для похудения живота и боков для мужчин и женщин

Человек, занимающийся спортом и старающийся похудеть обязательно выполняет комплекс упражнений, предназначенный для визуального уменьшения живота и боков. Известно, что данные участки тела легко поправляются, набирая плотный жировой слой. Однако сбросить этот вес и сжечь жир — очень сложно. Это требует не малых усилий, терпения и качественных упражнений, направленных на данную зону.

Тем не менее, если регулярно упражняться, можно достичь определенных успехов. Залог похудевшего живота и боков — это регулярность занятий, усердие и конечно же — правильное питание, которое не позволит вам одновременно худеть и поправляться. Существует несколько общепризнанных отличных упражнений, которые способны подарить вам наиболее приятный результат. Эти упражнения практикуются настоящими фитнес тренерами и бодибилдерами.

Какие упражнения полезны для похудения живота и боков?

Если вы приложите максимум усилий и будете добросовестно и регулярно выполнять весь комплекс упражнений, а так же тщательно пересмотрите свой рацион питания, то визуально сможете заметить результат только спустя два-три месяца.

Комплекс эффективных упражнений для мужчин и женщин для похудения живота и боков:

  • Первое упражнение предполагает ряд упражнений лежа на спине. Такие упражнения придуманы для того, чтобы уменьшать и удалять на животе складки, в которых накопился лишний жир и дряблость растянувшейся коже. От всего этого возможно избавиться простым качанием пресса. Лежа на спине закиньте ладони за голову так, чтобы локти смотрели вверх. Колени в это время согните и поставьте. Ваши движения должны быть похожи на поднятия, в которых голова прикасается к коленям. В первый день начала ваших занятий будет достаточно всего 10 упражнений для женщин и примерно 15-20 для мужчин. С каждым днем необходимо увеличивать количество, добавляя по пять качаний или увеличивая количество подходов. С каждым днем выполнять упражнение будет все проще
  • Второе упражнение предназначено для того, чтобы бороться не только со складками, но и с ненавистными боками, которые способны полностью испортить фигуру. Для этого нужно принять положение лежа на боку, в зависимости от того на какой бок вы ложитесь, правая или левая рука (та что снизу) вытягивается вперед, а вторая сжимается в локте и убирается за голову. Ноги прямые. Их стоит поднимать вверх раз за разом, максимально прилагая усилия. Для женщин в первый раз достаточно будет 10 поднятий, для мужчин — 15. Ежедневно стоит увеличивать количество подъемов
  • Третье упражнение предполагает ваше возвращение в положение лежа на спину. Положите руки под ягодицами ладонями вниз. Ноги поднимите максимально высоко и выпрямите их. Упражнение назевается «Ножницы» и предполагает скрещение ваших ног в вертикальном положении. Выполнять его можно быстро или медленно, главное — напрягать мышцы живота. Для женщин будет достаточно 15-20 скрещиваний, для мужчин 25-30. Ежедневно увеличивайте количество скрещиваний и заходов
  • Четвертое упражнение предполагает ваше возвращение в положение лежа на спине. Колени и локти должны быть в том положении, которое было в первом упражнении. Упражнение напоминает обычное качание пресса, но в данном случае вам необходимо не касаться головой колен, а отводить руки выставленные вперед в какую-либо из сторон: в право или влево. Выполнять упражнение следует по 10 раз в каждую сторону для женщин и по 15 для мужчин

Видео: «Плоский живот за две недели»

Самые эффективные упражнения похудения живота Анита Луценко

Анита Луценко — известный фитнес-тренер, которая не только сумело построить свое тело, но и постоянно разрабатывает все новые и новые комплексы упражнений, направленные на коррекцию тела и похудение определенных зон. Анита Луценко неизменно участвует как тренер и наставник в телешоу по типу «Похудевшие и счастливые» и на ее счету далеко не одна победа над лишним весом, помогая осуществить мечту тем людям, что имеют избыточный вес и малоподвижный образ жизни.

Анита Луценко отличается особой настойчивость, креативностью подхода даже к самым простым упражнениям, строгостью. Это тот тренер ,который не привык не видеть результата своей работы.

фитнес-тренер и бодибилдер — Анита Луценко

Можно с уверенностью сказать, что если вы имеете проблемы с лишними жировыми отложениями в области живота и боков, то упражнения от Аниты Луценко — наиболее эффективный способ избавиться от них. Прежде всего она различает основные проблемы людей, которые не могут области стройную талию и выделяет:

  • Неправильное питание — это способствует набору лишних, совершенно не нужных калорий, которые не тратятся, а откладываются лишним «запасом» на теле. Так как область живота менее подвижна, именно в этом месте вырастает, так называемый, «спасательный круг»
  • Малоподвижный образ жизни — приводит к тому, что даже если человек употребляет не большое количество калорий, он их просто напросто не тратит и они откладываются в теле по первому принципу. Движение — это жизнь и способ обрести красоту
  • предрасположенность фигуры — заранее определяет человека. Выделяется несколько основных типов «яблоко», «груша» ,»песочные часы» и даже «банан». Тем, кто относится к «яблочному типу» — сделать стройную талию сложнее всего. Но тем не менее, к какому бы «фрукту или овощу вы не относились», успешность и результативность занятий зависит только от вашего усердия и желания

Анита Луценко категорически запрещает употреблять в пищу вредные продукты, к которым относит хлеб (в частности белый и выпечку), любой сахар (напитки и сладости).  Если организм не будет получать лишние калории с пищей, он будет тратить те, что накопились в теле. Однако чтобы их тратить, необходимо что-то делать.

Конечно же Анита практикует ряд важных упражнений:

  • качание пресса
  • махи ногами
  • планка
  • отжимания

Разнообразить привычные упражнения она предлагает необычно:

  • Упражнение «Вокруг света» — это необычное качание пресса, которое позволяет активно работать всем мышцам живота. Для этого вам необходимо принять позу сидя на полу и согнуть ноги в коленях. Вытяните руки вперед и представьте, что держите огромный мяч. Не выпуская этот «мяч» из рук проделайте круговое движения, коснувшись спиной пола. Данное упражнение стоит проделывать как по часовой стрелке, так и против нее
  • Упражнение «Наклон в бок» — для этого необходимо стать на колени, вытянуть одну ногу в сторону (любую), руки сжать за головой и делать наклоны в противоположную сторону от ноги. Такое упражнение стоит сделать максимальное количество раз, минимум — десять. После этого упражнение повторяется с наклонами в другую сторону. Разнообразить данное упражнение можно став на колени на обе ноги, руки стоит поднять вверх и такими руками наклонятся вправо и влево. Упражнение задействует косые мышцы живота и заставляет сжигать жир
  • Упражнение «Лежа на животе» — для этого в положении лежа на животе стоит вытянуть руки вперед. Одновременно нужно поднять и ноги и руки максимально вверх, напрягая живот, спину и ягодицы. Упражнение заключается в том, что правой рукой нужно коснуться правой ноги, а левой — левую. Сделайте максимальное количество касаний, минимально десять на каждую сторону

Видео: «Избавляемся от «спасательного круга» с Анитой Луценко»

Упражнения для похудения живота и боков от доктора Бубновского

Доктор Бубновский знаменит тем, что изобрел свою особую гимнастику, которая способна не только заставить жир уйти с нежелательных мест, но избавится от навязчивой боли, которая преследует суставы и спину. Придуманные им упражнения способны комплексно влиять на тело, а их регулярное практикование верно приведет вас к стройности и идеальной ,а здоровье ощутимо исправится в лучшую сторону.

Что советует врач для того ,чтобы быстро и эффективно сбрасывать вес при упражнениях:

  • Закаляться — положительно влияет не только на самочувствие, но и на фигуру потому, как низкая температура заставляет работать обмен веществ в активном режиме
  • Посещать баню или сауну — что благоприятно влияет на избавление организмом от токсинов. Такой организм будет активно работать и сбрасывать вес
  • Выпивание нормы воды в день — позволяет улучшить работу мышц и обменных процессов, а так же не задерживать воду в теле
  • Правильно питаться — исключить вредную пищу, добавив в рацион полезные и малокалорийные продукты

Соблюдение данных рекомендаций и выполнения регулярной зарядки позволит телу худеть быстро и качественно.

Как похудеть и уменьшить живот с помощью рекомендаций доктора Бубновского?

Упражнения:

  • Первое упражнение очень простое: Встаньте около стены и выровняйте спину. Пятки и затылок должны касаться стены. Поднимите руки вверх и кистями коснитесь стены. Втяните живот на вдохе и максимально потянитесь вверх. Выдохните расслабив живот. Проделывайте такое упражнение в течении нескольких минут. Тело все это время должно оставаться максимально прямым
  • Второе упражнение отличается оригинальностью: встаньте дома напротив стола. Вам пригодится два самых обычных теннисных мячика. Их следует разместить под ногой (нога должна быть обязательно в обуви). Руками следует немного придерживаться за стол и выполнять ряд приседаний — чем больше тем лучше. В то время, как вы стараетесь удержать равновесие вы активно задействуете мышцы всего тела
  • Третье упражнение позволяет не только убрать лишний жир с живота, но и дать ощутимое расслабление позвоночнику. Это достаточно простое и понятное упражнение: лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Ваша задача — поднимать нижнюю часть тела, задействуя мышцы живота и ягодиц. Выполнять такие упражнения следует максимальное количество раз и все это время руки не должны отрываться с места. Разнообразить упражнение можно поочередным поднятием ног

Видео: «Упражнения Бубновского для похудения живота и ног»

Какие существуют дыхательные упражнения для похудения живота и боков?

В борьбе за стройность хороши все способы и потому не стоит списывать со счетов полезную дыхательную гимнастику. Принцип действия ее в том, что во время активного дыхания работают все мышцы живота, так как они в ответе за сам полноценный процесс дыхания. Выполняя набор определенных упражнений можно добиться того, что излишний жир буквально начнет таять, а вместе с ним одновременно ваше самочувствие станет намного лучше. Кроме того, такая гимнастика позволяет уменьшить в организме количество гормонов, отвечающих за стрессовое состояние. Чаще всего они и провоцируют человека к чрезмерному потреблению пищи.

Упражнения:

  • Растяжка боковая: Станьте прямо. Ваши ноги должны быть расставленными и должны находиться примерно на ширине плеч. Руки следует разместить на ногах немного выше коленной чашечки. Попробуйте слегка присесть, чтобы напрячь мышцы живота, бедер и ягодиц. В этом положении нужно очень глубоко вдохнуть через нос, наполнив живот. Задержав на несколько секунд воздух резко выдохните его ртом. Вов время выдоха нужно «сдуть» максимально живот, чтобы тот плотнее прижался к ребрам
  • Упражнение для пресса: Лягте на спину на пол (нужна твердая поверхность. Ноги необходимо согнуть в коленях и немного расставить их, чтобы они располагались примерно на ширине ваших плеч. Как можно плотнее прижмите ступни к полу и старайтесь все упражнение не отрывать их. Руки следует поднять прямо над собой. Дышать нужно в положении лежа. Глубоко вдохните максимальное количество воздуха ноздрями и постарайтесь задержать его на несколько секунд. Выдохните воздух резко ртом при этом не опуская рук и немного отрывая плечи от пола. Во время выдоха живот должен максимально втянуться к ребрам
  • Дыхательное упражнение «Ножницы»: предполагает выполнение стандартного упражнения взмахивания и скрещивания ногами. Отличается оно только тем, что перед тем как вы начнете его делать следует глубоко вдохнуть и выдохнуть только спустя нескольких скрещиваний
  • Дыхательное упражнение «Кошка»: Станьте на четвереньки. Глубоко вдохните воздух, наполнив живот и прогните спину вверх, поджав вниз голову. Побудьте в таком положении несколько секунд. Выдохните воздух и одновременно прогните спину вниз, наклонившись и протянув руки вперед

Видео: «Дыхательные упражнения для живота»

Как выполнять упражнения на мяче для похудения живота?

Упражняться с помощью фитбола не только интересно, но и эффективно. Это оригинальный способ разнообразить повседневный фитнес и подарить расслабление своему телу Балансируя на поверхности мяча вы одновременно и незаметно задействуете многие мышцы своего тела и тем самым заставляете его худеть.

эффективные упражнения на мяче

Упражнения:

  • Упражнение первое: Лягте на ровную поврхность и подложите руки под затылок. Разместите фитбол между щиколотками и икрами. Старайтесь поднять мяч и отвести его максимально в стороны максимальное количество раз. Это тренирует не только ваш пресс, косые мышцы, но и всю нижнюю часть вашего корпуса
  • Упражнение второе: Расставьте руки широко в стороны. Зажатый ногами мячь отведите сначала влево и попробуйте как можно сильнее прижать к полу левое бедро и левое плечо. Зафиксируйте данную позу. Выровняйтесь. Повторите упражнение в противоположном направлении и проделывайте его в каждую из сторон
  • Упражнение третье: Качание пресса на фитболе намного легче и потому сядьте на мяч, откиньтесь назад и поднимая корпус вперед, плотно удерживайтесь ступнями за пол. Повторите упражнение несколько раз к ряду
  • Упражнение № 4: Лягте на фитбол животом. Руками пройдитесь вперед чтобы ваше тело было на весу и на мяче балансировали только ноги. Выполняйте отжимание максимальное количество раз, удерживая тело в данном положении

Видео: «Как убрать живот?»

Как выполнять упражнения с обручем для похудения живота?

Обруч можно назвать «бабушкиным» проверенным способом борьбы с лишним весом и «неправильной» талией. Еще наши мамы регулярно старались крутить обруч для того, чтобы обрести стройную фигуру, похожую на тип «Песочные часы».

Как добиться похудения живота с помощью обруча?

Обруч — один из наиболее эффективных способов в данном случае и его результативность зависит от нескольких факторов:

  • Активное упражнение — желание сделать максимальное количество оборотов обруча вокруг талии
  • Частое упражнение — чем чаще вы напрягаете мышцы живота, тем активнее они работают, а это способствует сжиганию жира
  • Вид обруча — уже давно ушли в небытие старые алюминиевые обручи открывая дорогу новым хула-хупам. Отличие хула-хупа в том, что он намного толще и крупнее обруча. Многие хула-хупы в силу того, что состоят из пластика, позволяют утяжелять их песком, к примеру или водой. Тяжелый хула-хуп тяжело удержать на талии и потому мышцы напрягаются еще сильнее

Регулярное кручение на талии хула-хупа позволить буквально «вырисовать» на вашем теле желаемую фигуру. Принцип действия обруча очень прост, в тот момент как вы его отталкиваете одной стороной живота, вторая должна его поймать и постараться удержать.

Возможно, сразу не у каждого каждого получится удержать хула-хуп на талии хотя бы несколько секунд. Начните с самого простого и легкого обруча и только потом усложняйте себе задачу утяжелением веса. Во время вращения обруча должно двигаться все тело:

  • Руки поджимаются вверх на уровне груди как «крылышки»
  • Плечи напрягаются и спина старается держать корпус прямо
  • Живот находится постоянно в напряжении так, как он выполняет основную работу — удерживает обруч
  • Ягодицы напряжены и ритмично двигаются такими же круговыми движениями что и живот
  • Ноги расставлены на ширину плеч и стараются не отрываться от пола

Данное упражнение вполне похоже на танец и выполняя его вы практически отдыхаете, дополните свое вращение обруча музыкальным сопровождением и обязательно получите от процесса удовольствие!

Видео: «Как выполнять упражнения с обручем для похудения?»

Какие делать упражнения для похудения живота в тренажерном зале?

Следует выполнять определенный комплекс упражнений в тренажерном зале, чтобы добиться похудения живота:

  • Наклоны на специальной спортивной лестнице или скамейке. Это классическое упражнение, которое позволит задействовать мышцы пресса. Во время упражнения руки обязательно должны находиться за головой и не помогать телу подниматься и опускаться. позвоночник следует полностью округлять во время упражнения и спиной никак не касаться скамьи — это должна делать поясница
  • Наклоны со скручиванием в сторону позволят «прокачать» косые мышцы живота и тем самым избавиться от боков. Для этого во время качания пресса необходимо поворачивать корпус то влево, то вправо
  • Можно делать подъемы валиков ногами вверх, которые позволяют задействовать активно пресс. Руки в это время крепко держаться за опору и ноги поднимать следует так высоко, чтобы они были ровно перпендикулярны вашему туловищу

упражнения для пресса в тренажерном зале

Как выполнять упражнения с гантелями для похудения живота?

Занятия на обретение пресса с гантелями принято считать «тяжелой техникой». Дело в том, что увеличивая свой вес и нагрузку на тело, что заставляет мышцы работать в усиленном режиме. Можно выполнить несколько разнообразных упражнений:

  • Приседания — ноги при таких приседаниях следует держать на ширине плеч, а руки либо опускаются вниз, либо выставляются вперед (это более эффективно). Выполняйте самые обычные приседания в несколько заходов. Минимальный заход должен быть — 10 раз
  • Вытягивание — это просто упражнение предполагает ваше ровное стояние с гантелями. Руки опущены вниз вдоль тела. Задание вытянуться вверх на носочках и сильно сжимать мышцы пресса. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и затем вернитесь в исходную позицию. Повторите его не менее десяти раз
  • Наклоны — для этого надо принять положение полусидя ,чтобы мышцы пресса максимально напряглись. В каждой руке нужно иметь гантелью. Движения простые: прижатие гантелей к груди и наоборот. Повторяйте по десять раз каждый подход

Видео: «Пресс с гантелями в домашних условиях»

Как выполнять упражнения для похудения низа живота?

  • Подъем ног — сядьте прямо на стул или кресло. Постарайтесь свести вместе ноги и максимально поднять их вверх перпендикулярно телу 10 раз к ряду, отдохните и повторите упражнение
  • Касание локтями колен — согните руки в локтях и заведите за голову, поочередно касайтесь левым локтем правого колена и наоборот
  • Упражнение «Ножницы» и «Велосипед» — примите положение лежа и поднимите ноги вверх ,выполняйте круговые движения и скрещивания ногам
  • Поднятие ног к телу — в лежачем положении сведите ноги вместе ,постарайтесь максимально поднять их вверх, согните в коленях и прижмите к телу

комплекс эффективных упражнений

Как выполнять упражнения для похудения живота в талии?

Выточить тонкую и красивую талию поможет такой комплекс упражнений:

  • Поднятие корпуса — в положении лежа, на скамье, на фитболе
  • Подъем таза — положении лежа, ноги должны быть сведены вместе
  • Подъем ног — в положении сидя. Для этого ногами следует поднимать какой-либо предмет: мяч, подушку
  • Наклоны туловища — вперед и назад, а так же в противоположные стороны
  • Наклоны ногами —  в разные стороны из положения лежа
  • Упражнения с обручем
  • Упражнения на диске

Как делать упражнения со скакалкой для похудения живота?

Скакалка — еще одно известное средство похудения. С помощью прыжков на скакалке можно так же эффективно добиться и стройной талии. Во время прыжков вы задействуете всю нижнюю часть тела:

  • Стараетесь подпрыгнуть
  • Контролируете движение ног
  • Стараетесь не споткнуться и не стать на скакалку
  • Переступаете
  • Бегаете
  • Двигаете бедрами
  • Напрягаете пресс

Прыжки на скакалке не бывают однообразными:

  • Ровные прыжки на двух ногах
  • Прыжки на одной ноге
  • Бег на скакалке
  • Поочередные прыжки со сменой ног
  • Быстрые прыжки
  • Медленные прыжки

Чем быстрее и скорее выше прыжки, тем сильнее будет эффект от занятия. Следите за тем, чтобы мышцы пресса во время прыжка были максимально напряжены.

Прыжки на скакалке для обретения плоского живота

Простые и легкие упражнения для похудения живота и боков

Если вы хотите обрести стройную фигуру ,то вам следует выполнять определенный комплекс упражнений регулярно в утреннее и вечернее время:

  • Утренние пробежки при которых вы оказываете воздействие на все группы мышц и обретаете пресс благодаря тому, что тратите калории и упражняете мышцы
  • Бег по ступенькам вверх и вниз позволяет задействовать мышцы пресса и тем самым благоприятствует похудению в области талии
  • Упражнение «Мельница» позволяет задействовать косые мышцы и тем самым обретать стройность
  • Круговые движения ногами в положении сидя и лежа

Упражнения для похудения живота и боков сидя

Выполнять упражнения в положении сидя просто и эффективно:

  • Сядьте на стул или в кресло, максимально поднимите перед собой сведенные вместе ноги и удержите их несколько секунд перед собой
  • Зажмите ногами мяч и постарайтесь несколько раз поднять его перед собой вверх и вниз
  • Выполните упражнение «Ножницы» в положении сидя
  • Выполняйте круговые движения ногами в положении сидя

Видео: «Фитнес в офисе №2. Тонус пресса. Качаем пресс в офисе»

Сохранить

Сохранить

Домашние упражнения для похудения живота и боков. Видео

В этом материале вы найдете простые, но очень эффективные упражнения, с помощью которых можно существенно укрепить мышцы живота, ягодиц и в области талии в домашних условиях. Но важно напомнить, что кроме ежедневной физической нагрузки на мышцы необходимо придерживаться определенной диеты, сбалансировать рацион питания, отдавая предпочтения полезным продуктам, которые богаты витаминами, микроэлементами, ненасыщенными жирными кислотами, белками, клетчаткой.

Мы не сомневаемся , что наши советы и упражнения для похудения живота в видео формате помогут вам быстро избавиться от лишнего жира вокруг талии, привести в форму дряблые мышцы живота и боков,  даже «сделать» кубики на прессе со временем. На нашем сайте вы найдете много материалов, с помощью которых вы сможете выбрать эффективные упражнения для избавления от лишнего жира, накачать пресс, убрать складки на боках и похудеть, не навредив своему здоровью.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и укрепления мышц пресса.
Вам понадобится: мягкий гимнастический коврик

Ниже вы можете посмотреть пошаговую инструкцию, которая поможет правильно выполнять упражнения в домашних условиях:

Первое упражнение для похудения живота:

Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Бедра слегка касаются живота. Руки в стороны, ладони прижаты к полу.
Напрягая мышцы, вы слегка поднимаете попу, притягивая колени по направлению к плечам.

Работают: прямые мышцы нижней части живота.
Внимание: делайте подъемы за счет работы мышц, а не размашистых движений ногами. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, подбородок смотрит к потолку. Поднимая ноги, делайте выдох

Приступаем к выполнению  упражнения для пресса.

Второе упражнение для похудения живота :

Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Бедра слегка касаются живота. Руки согнуты за головой.
Напрягая мышцы, вы поднимаете верхнюю часть корпуса, притягивая ее по направлению к коленям.
Работают: прямые мышцы верхней части живота.
Внимание: делайте подъемы за счет работы мышц. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, локти смотрят в стороны. Ноги держите на весу, не опуская на пол. Поднимая корпус, делайте выдох.

Третье упражнение для похудения живота:

Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки согнуты за головой.
Напрягая мышцы, вы поднимаете верхнюю часть корпуса, подтягивая локоть к противоположному колену. Чередуйте заходы, наклоняясь сначала к левому колену, затем к правому.
Работают: прямые и косые мышцы живота.
Внимание: во время выполнения упражнения не сводите локти вместе, они смотрят в стороны. Не поворачивайте голову, двигается только корпус. Поднимаясь, делайте выдох.

Четвертое упражнение для похудения живота

Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и разведены,стопы на полу, одна рука согнута за головой, другая вытянута вдоль тела на весу.
Напрягая мышцы, вы слегка поднимаете верхнюю часть корпуса, наклоняя его к противоположному колену. Одновременно с этим вы тянете руку, лежащую вдоль тела. Чередуйте заходы, наклоняясь сначала влево, затем вправо.
Работают: косые мышцы живота.
Внимание: не поднимайте корпус слишком высоко. Следите за тем, чтобы от пола отрывались оба плеча. Рука на весу не должна касаться пола. Поднимаясь, делайте выдох.

Пятое упражнение для похудения живота

Ваша поза и движения: вы поворачиваетесь на бок, затем поднимаетесь,опираясь на согнутую в локте руку. Ноги сведены вместе, согнуты и находятся под углом 90° к корпусу.
Выполняя упражнение, вы поднимаете корпус, не забывая при этом напрягать мышцы попы. Чередуйте заходы, сначала на левом боку, затем на правом.
Работают: косые мышцы живота.
Внимание: не поднимайте корпус слишком высоко. Не делайте пауз между подъемами. Поднимаясь, делайте выдох.

 
Достаточно делать эти 5 упражнений каждый день (в течение 3-4 минут каждое с 2 минутным перерывом) и вы сможете существенно укрепить мышцы уже за 2-3 месяца. А через 5-6 месяцев можно ‘сделать’ плоский живот, если вы будете ежедневно придерживаться правильного рациона питания.

Укрепляем мышцы живота, выполняя упражнения под разными углами.


Упражнения для похудения на нижнюю часть живота. Видео урок.


Упражнения на косые мышцы живота. Видео урок.

Как сделать плоский живот быстро? Смотрим видео урок !



КАК УБРАТЬ ЖИВОТИК ПОСЛЕ РОДОВ.

КАК СДЕЛАТЬ ТАЛИЮ ПЛОСКОЙ.


Для того, чтобы улучшить обмен веществ в организме, вывести все шлаки и сбросить 5-10 лишкних килограмм, можно ‘сесть’ на гречневую или кефирную диету в течение недели.

На главную страницу

ТАКЖЕ УЗНАЙТЕ…


Похожие материалы:

Следующие материалы:

Предыдущие материалы:


Упражнения для похудения живота ghjkl. Видео Упражнения Для Похудения Живота: живот под всеми углами — кардио тренировка. Видео Упражнения Для Похудения Живота: плоский живот

Выполняя скручивания, подъемы и некоторые движения из системы пилатес вы сможете укрепить не только прямую мышцу живота, но и косые, и поперечные, а значит существенно уменьшить объемы проблемной зоны (убрать живот и бока).

Видео упражнения для похудения живота и боков можно использовать как самостоятельную небольшую тренировку, либо в составе вашего обычного силового плана. Если вы не занимаетесь пока силовыми упражнениями, выполняйте эту 10-минутную тренировку на пресс в конце любого аэробного занятия, тренировки на велотренажере, например.


В данном видео уроке, чтобы убрать живот и бока, вам предстоит выполнять 9 упражнений. Уделите каждому движению 45 секунд, выполняйте с минимальными паузами для отдыха. Специалисты считают, что это самые эффективные упражнения для похудения боков и живота.

Комплекс упражнения для живота и боков:

Упражнения для похудения спины и боков:

1. Вертикальные ножницы
Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, подтяните нижние ребра к тазовым косточкам, скручиваясь в грудном отделе. Выполняйте попеременное опускание и подъем ног в хорошем темпе. Не кладите ноги на пол и старайтесь расслабить шею. Такие упражнения для похудения боков и живота требуют определенных навыков.

2. Скручивание для косых мышц
В положении лежа на спине пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Напрягая пресс, оторвите корпус от пола, тянитесь попеременно правой рукой к левому бедру и левой рукой к правому бедру. Втягивайте живот так, чтобы его передняя стенка не выпячивалась.

3. Боковая «планка»
Лягте на правый бок, согните ноги в коленях, примите упор на правую согнутую руку. Поднимайте и опускайте бедра так, чтобы тело двигалось в плоскости, перпендикулярной полу. Втяните живот и не раскачивайтесь вперед-назад. Повторите с другой стороны.

4. «Русское» скручивание
Сядьте на пол на ягодицы, стопы параллельны друг другу, отклонитесь назад так, чтобы включить в работу пресс. Втяните живот и скручивайтесь вправо-влево в плоскости, параллельной полу. Не выпячивайте переднюю стенку живота в процесс движения.

5. Прямое скручивание к ногам
Из положения лежа вытяните ноги под прямым углом к земле, потянитесь руками к носочкам, сокращая пресс. Выполняйте мелкие, пружинистые движения.

6. Махи ногами в позе планки
Примите планку с опорой на гантели или руки (легкий вариант). Ладони в любом случае строго под плечами, шею расслабить. Подтяните пресс, и выполняйте попеременные махи ногами назад-вверх, стараясь не «скручивать» таз. Это очень хорошее упражнение для похудения живота и боков.

7. Обратная планка с подъемом ног
Сидя на полу, упритесь ладонями на уровне таза и оторвите ягодицы от пола. Поочередно поднимайте и опускайте ноги, не скручиваясь в тазу.

8. «Стол» с касанием пола
Лягте на спину, выведите голени параллельно полу (поза «стола» в пилатес), поочередно касайтесь пальцами ноги пола, напрягая пресс.

9. Складка
Сядьте на пол на ягодицы, оторвите согнутые в коленях ноги от пола, создайте руками упор позади себя. Одновременно тянитесь грудной клеткой к коленям и коленями к грудной клетке и отводите ноги от корпуса. Выполняйте динамично, втягивайте живот во время движения.

Теперь обратите внимание на видео с упражнениями для похудения живота и боков, расположенное ниже.


Этот видео комплекс для похудения среднего нагрузочного уровня. Тренируйтесь систематически, старайтесь думать о мышцах живота, и не напрягайте шею, когда выполняете упражнения для похудения живота. Для выполнения видео упражнений обязательно

Упражнения для похудения живота можно делать и в домашних условиях, что позволит сэкономить не только драгоценное свободное время на походы в фитнес клуб, но и, конечно, немаленькую сумму денег. Прежде чем перейти непосредственно к видео упражнениям, которые помогут избавиться от лишнего жира и некрасивых округлостей на животе и боках, следует знать, что только комплексный подход поможет реализовать вашу мечту – это похудение живота и боков.

Очень важно позаботиться о правильном и сбалансированном рационе питания, а также подобрать комплекс упражнений для того, чтобы похудеть в области живота и бедер.

Очень часто вместе с движениями для похудения живота делают эффективные упражнения для ягодиц, что позволяет подтянуть фигуру, сделать ее более упругой и избавиться от целлюлита.

Видео упражнения для похудения живота

Существует немало способов и эффективных упражнений для того чтобы накачать пресс и устранить жировые складки на животе. Вы можете подбирать вариант, который вам наиболее удобен, главное, любые виды упражнений делать ежедневно, только так можно добиться желаемого результата. К слову, кроме классических скручиваний существует множество вариантов для коррекции живота. Это могут быть:

  • аэробные упражнения с меньшей или большей интенсивностью,
  • тренировки в бассейне,
  • занятия аквааэробикой
  • обычное плавание.

Восточные танцы также помогут подтянуть мышцы живота и сделать его более стройным и привлекательным. Не стоит забывать и о спортивной ходьбе, которую многие недооценивают. В таком изобилии вариантов можно с легкостью подобрать именно тот комплекс упражнений, который не только будет приносить пользу в виде плоского и красивого животика, но и подарит хорошее настроение и заряд бодрости на весь день.

Упражнения для живота и боков в домашних условиях

Быстрое похудение живота и боков в домашних условиях возможно только при комплексном подходе, где одним из основных этапов является физическая нагрузка. Несомненно, наиболее эффективным способом являются

  • стандартные скручивания,
  • поднятие ног,

что позволяет тренировать как верхние, так и нижние мышцы живота. Не менее эффективным является и упражнение, которое называется «велосипед», именно оно позволяет подкорректировать самые нижние мышцы живота, считающиеся самыми сложными.

Упражнения велосипед: для выполнения данного упражнения необходимо лечь на спину, приподнять ноги и имитировать езду на велосипеде, одновременно приподнимая верхнюю часть туловища. Отличные упражнения для похудения живота и устранения жира с боков, а также прокачивания нижних мышц является упражнение с мячом.

Упражнения с мячом: необходимо лечь на пол, между лодыжками зафиксировать мяч, который может быть средних и больших размеров и медленно поднимать и опускать ноги. Несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, его очень сложно выполнять, особенно, в первое время.

С чего начать?

Специалисты советуют начинать любой выбранный комплекс упражнений с разминки. Для того чтобы запустить метаболический процесс и эффективно подготовить свое тело к планируемой нагрузке лучшим вариантом станут прыжки на скакалке. Не лишней будет легкая утренняя пробежка. Занимаясь укреплением мышц живота, не стоит забывать и про боковые мышцы, которые влияют на создание красивого рельефа.

Одним из самых эффективных упражнений для похудения живота является отведение ног в положении лежа на боку. Необходимо лечь на пол, упираясь локтем и начать отведение ноги вверх максимально высоко. Повторять такое движение следует 15-20 раз, затем повернуться на другой бок и повторить такое же количество раз, отводя вверх уже другую ногу.

Для похудения нужно не только сидеть на диете, но и заниматься спортом. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, делайте ежедневно зарядку для похудения. Утренняя зарядка для похудения очень полезна для всего организма, она наполнит вас энергией на целый день и будет способствовать похудению.

Рекомендуем вам начать заниматься по несколько минут, если вы новичок. Постепенно организм привыкнет к нагрузке и вы сможете прибавлять к каждому занятию по несколько минут. Мы рекомендуем выполнять зарядку не менее 20 минут, так как 5-10 — это слишком мало. Даже если у вас не получается заниматься так долго, не переживайте, через пару-тройку недель все изменится. Также советуем делать разные упражнения, так как мышцы очень быстро привыкают к одинаковой нагрузке. Идеальный вариант — если вы сможете уделить внимание упражнениям утром и вечером, по 15 минут. Утренняя зарядка для похудения намного эффективнее, чем вечерняя, именно в первой части дня метаболизм работает на полную силу, поэтому вы сожжете больше калорий. Как делать зарядку для похудения мы вам расскажем ниже, главное — регулярность.

Зарядка для похудения живота: эффективные упражнения

Живот – часть тела, которая труднее всего поддается похудению. Поэтому на нее – особый упор. Иногда комплекс выстраивается именно с акцентом на эту зону. Предлагаем несколько эффективных упражнений.

  1. Выполнять полминуты ходьбу на месте. Вдох – делать 4 шага. Выдох – снова 4 шага. Постараться колени поднимать повыше.
  2. Прилечь на спину. Поставить стопы на пол, согнув ноги. Приподнять таз, затем опустить его. Чередовать движения несколько раз.
  3. Из этого же положения (на спине лежа) поднять ноги вверх. Выпрямить их, формируя 90-градусный угол. Замереть, потом опустить ноги в начальную позицию (плавно). Если возникнут непонятки, поможет утренняя зарядка для похудения видео.
  4. Встать ровно. Выпрямить спину (руки – на талии). Живот держать втянутым. Делать попеременные выпады перед собой ногами. Их нужно ставить на максимально отдаленное расстояние.
  5. Из того же положения, что описано выше, поочередно делать махи ногами. Стараться поднимать их повыше.
  6. Лечь на спину ровно. Руки тоже завести за спину. Попеременно выпячивать-втягивать живот. Одновременно надавливать на брюшинную стенку руками.
  7. Сделать несколько глубоких приседаний. Руки – на уровне груди. Ногами стоять крепко на полу. Выдох – в приседании, вдох – на возвращении в начальную позицию.

Эффективные и простые упражнения для пресса:

Ниже представлена гимнастика для похудения живота

1. Скручивание

Нужно лечь, прижав к полу поясницу. Ноги сгибаем в коленях таким образом, чтобы подошвы на полу стояли всей ступней. Вдыхаем и задерживаем дыхание, в этот момент поднимаем голову и плечевой пресс. Задерживаемся в верхнем положении на несколько секунд. Выдыхаем и принимаем исходную позицию, прижимая голову и плечи к полу. Только не нужно добавлять в это упражнение повороты корпуса, иначе есть риск повреждения позвоночника и межпозвоночных дисков. Руки нужно заводить за голову, направляя локти в разные стороны.

2. Подъем ног

Полностью вытянув руки, виснем на турнике. Слегка сгибаем в коленях ноги и поднимаем их перпендикулярно по отношению к груди. В исходное положение возвращаемся медленно. Махи ногами и раскачивания туловища недопустимы, иначе результат просто сведется к нулю.

3. Обратное скручивание

Сгибаем ноги в коленях, лежа на полу, как при обычном скручивании. Локти в разные стороны, руки за головой. При вдохе отрываем от пола голову и лопатки, в этот же момент слегка приподнимаем таз. Исходное положение принимаем при выдохе

4. Подъем туловища

Это классическое упражнение для мышц живота, его все наверняка знают еще со времен уроков физкультуры в школе. Исходное положение то же, как и в предыдущих упражнениях. При вдохе отрываем от пола и поднимаем к коленям корпус. Исходное положение принимаем при выдохе. Со временем можете увеличивать количество подходов и повторений, только не стоит заниматься сразу после еды, иначе есть риск навредить желудку.

Зарядка: как убрать живот?

  1. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, поднимаем корпус 20 раз;
  2. Лежа на спине, отрываем прямые ноги от пола на 10 см и держим их 20 секунд;
  3. Сохраняя положение, поднимаем прямые ноги на 90 градусов 10 раз;
  4. Ложимся на бок и поднимаем ногу 10 раз;
  5. Становимся в положение, как при отжимании, и остаемся в нем на 10 счетов.

Зарядка для того, чтобы убрать живот, концентрируется на мышцах пресса, спины и боков. Формируя сильный каркас, мы приближаем себя к красивым изгибам тела. Важно сменить свои привычки питания и талия станет осиной. Для фигуры важна рельефность, которая достигается простыми и регулярными упражнениями.

Во время похудений обычных, на диетах илпри голодании, живот, как и бедра, худеет тяжелей всего. Замечали ли вы, чтодаже очень худые девушки и женщины имеют животик? Это связанно с тем, что мышцыживота реже всего задействованы в повседневной жизни, в отличии от ног и рук.

Но не стоит исключать ещё и особенности организма, одной из которых являетсяскладочки, передающиеся по наследству. Чтобы мышцы брюшной полости всегда былив тонусе, нужно регулярно выполнять упражнениядля похудения живота .

Упражнениядля быстрого похудения живота нужно выполнять как минимум четыре раза внеделю, лучше всего если будете делать их с интервалом в день, то есть день-через день делайте упражнения, так как мышцам нужен отдых и время для развития.Выполняя упражнения, старайтесь правильно дышать, делая вдох при расслабленныхмышц и выдох при их напряжении. Упражнениядля укрепления мышц живота очень полезны для молодых женщин, нерожавшихдетей, так как после беременности живот не обвиснет, не появятся неприятныерастяжки.

1. Лягте на спину,согнув ноги в коленях, направив колени в потолок. Руки поставьте за голову.Прижмите плотно поясницу к полу. Расставьте стопы на полу по ширине плеч.Начинайте приподнимать плечи и лопатки, но при этом поясница должна оставатьсяплотно прижатой к полу. Локти рук должны быть расправлены, а плечи нужноподнимать повыше. Повторяйте это упражнение 10-50 раз. Для быстрого похудения живота делайте упражнение в три захода по 20раз.

2. Это упражнениепохоже на предыдущее исходным положением, но вот подниматься нужно уже всемкорпусом, направив руки вперед между колен. Возвращаясь в исходное положениеруки снова нужно поставить за голову, а поясница приживается к полу. Повторятьэто упражнение для быстрого похуденияживота нужно 10-50 раз.

3. Данное упражнениенемного тяжелее предыдущих, но достаточно эффективно укрепляет мышцы нижнейчасти живота . Поставьте руки под ягодицы, ноги выпрямите, прижав к полу.Упражнение состоит в том, чтобы, не отрывая поясницу от пола, поднимать ноги,не сгибая их в коленях. Старайтесь поднимать ноги как можно выше, стараясьдостичь хотя бы 90 градусов. Далее нужно ноги опустить на пол, а потом сноваподнять, и так повторить 10-20 раз.

4. Данное упражнение,как и третье, действует на группы мышц нижней части живота . Лягте на спину,согнув ноги в коленях и подняв их так, чтобы между бедрами и верхней частьютуловища образовался прямой угол. Руки расположите на затылке. Расслабьте мышцышеи и головы. Напрягая нижние мышцы пресса, поднимайте таз над полом, притянувбедра к груди. Возвращайтесь в исходное положение медленно. Повторить данноеупражнение нужно 10-20 раз.

Зарядка для похудения боков и живота: видео, советы и упражнения, которые действительно работают

Как и почему накапливаются жировые отложения?

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Ошибочные упражнения для боков и талии

Желая обрести стройный силуэт, девушки начинают не с того. Одни крутят обруч, другие отдают предпочтение кардио вместо их чередования с силовыми тренировками. Изучите ошибки, которые НЕ нужно повторять.

Работа с обручем

Кручение хулахупа (обруча) – это сомнительное занятие, которое при неправильной технике нанесёт серьёзный урон здоровью. Многие дамы крутят его по 40—60 минут, что повреждает внутренние органы и может привести к их серьёзной деформации. Обруч крутится только тогда, когда вы полностью прокачаете спину и пресс.

Наклоны с гантелями

Ещё одно сомнительное предприятие. Если вы будете работать с утяжелителями систематически, начнут прокачиваться косые мышцы. За счёт этого талия будет лишь расширяться, жировая ткань никуда не денется, тело из нормального формата приобретёт прямоугольный вид. Наклоны с гантелями запрещены тем, кто хочет добиться узкой талии.

Нет кардио, но есть силовые

Некоторые прекрасные дамы бегут в спортзал, чтобы поработать с железом. В действительности же упражнения для боков и талии складываются из смешивания кардио-нагрузок с силовыми. В домашних условиях это легко осуществимо. Вывод: вы не сожжёте жир, если не будете активно заниматься.

Отсутствие силовых тренировок + наличие кардио

При интенсивных аэробных занятиях жировая ткань сжигается на всём теле. В результате от тренировок нет нужного эффекта, вы худеете везде или не худеете вовсе. Чтобы обрести осиную талию, тренируйте зоны с чередованием аэробики и силовых.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Комплекс упражнений для боков и талии

Ниже мы представим вам самые действенные упражнения, которые позволят создать стройную талию и одновременно прокачать мышцы пресса. На начальном этапе делайте хотя бы по 20—25 раз, дальше – больше.

№1. Скручивания сидя

1. Подготовьте коврик для фитнеса, сядьте на него, поправьте ягодицы, выпрямите спину и наклонитесь назад на 45 градусов.

2. Согните ноги в коленных суставах. Теперь оторвите стопы от пола, руки согните в локтях.

3. Начинайте поворачивать ноги в одну сторону, а само тело отводить в обратную. Ноги вправо, тело влево. Сделайте 40 раз в общем.

№2. Скручивания на боку

Упражнения для боков и талии многогранны, одних только скручиваний существует больше 10. Предлагаем в домашних условиях ознакомиться с боковым скручиванием.

1. Займите позицию, лёжа на боку. Заведите руки за затылок, взгляд устремлён к потолку, согните ноги в коленках, положив друг на друга.

2. Напрягая брюшные мышцы, пытайтесь приподнять плечи, устремляясь вверх. Вы прочувствуете, что косые мышцы напрягаются. Результат достигается из-за бокового положения.

№3. Скручивания лёжа

1. Прилягте спиной вниз, плотно прижмите лопатки. Разведите руки в стороны, ладошками упритесь в пол. Вы будете себя поддерживать руками.

2. Теперь поднимите выпрямленные ножки вверх, чтобы они с корпусом образовали угол 90 градусов.

3. Зажмите между коленями мяч или любой другой предмет, чтобы был небольшой промежуток между ног.

4. Лопатки прижмите к полу. Опускайте ноги сначала в правую сторону, затем в левую. Старайтесь не касаться пола. Для облегчения задачи ноги разрешается согнуть.

№4. Подъём тела лёжа со скручиваниями в обратную сторону

Мы продолжаем рассматривать действенные упражнения для боков и талии. Методика проведения в домашних условиях очень проста.

1. Ложитесь на гимнастический коврик, заведя руки за затылок. Разведите локти. Пальцы запрещается сцеплять между собой. Согнув ноги, установите полную стопу на поверхность. Также прижмите поясницу.

2. Немного поднимите голову, чтобы между подбородком и грудью был промежуток в 10 см. Данное положение нужно сохранять на всём протяжении тренировки.

3. Начинайте поднимать тело. Поясница не должна отрываться, локти сводить запрещается. К подъёму приплюсуйте скручивание. Вам нужно тянуться локтем к противоположному колену.

4. Плавно возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение только на другую сторону.

№5. Подъём тела лёжа с касанием к пятке

1. Займите привычное положение на полу для прокачки пресса. Согните ноги. Поясница должна быть прижата. Немного приподнимите тело вместе с головой. Оставайтесь в этом положении.

2. Начинайте тянуться кончиками пальцев правой руки к правой пятке. Возвращайтесь в изначальную позицию. Точно так же поступите с противоположной стороной (тянитесь левой рукой к левой пятке).

№6. Скручивания на фитболе

Все рассматриваемые упражнения для боков и талии эффективны. Для занятий в домашних условиях потребуется фитбол.

1. С помощью гимнастического мяча можно снимать дополнительную нагрузку, которая приходится на поясницу. Фитбол позволяет качественно проработать даже самые мелкие мышцы.

2. Ложитесь на фитбол. Мяч должен находиться под поясницей. Согните левую руку и заведите за затылок. Противоположную руку следует выпрямить перед собой.

3. Начинайте поднимать тело. Тянитесь правой рукой к противоположному колену. Поступите аналогичным образом с другой рукой.

№7. Боковая планка

1. Ложитесь на бок. Сформируйте прямую из тела. Упритесь на локоть, распределив на него и предплечье всю нагрузку. Поднимите таз от пола.

2. Положите противоположную руку на таз. В напряжённом состоянии продержитесь максимальное количество времени. С каждым разом продолжительность упражнения должно увеличиваться.

№8. Лодочка

Если поочерёдно делать упражнения для боков и талии, вы добьётесь неплохих результатов в домашних условиях.

1. Ложитесь животом вниз, заведя руки за затылок. Суть тренировки в том, что необходимо разом поднимать ноги и корпус, чтобы прогнуться в обратную сторону.

2. По возможности задерживайтесь в напряжённом положение на максимальное количество времени.

3. Помните про ровное дыхание. Помимо этого запрещается напрягать шею. Повторите несколько раз.

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Упражнения для живота: что важно знать

Прежде чем перейти к подборке упражнений для живота в домашних условиях, стоит подчеркнуть, что похудение наступает только тогда, когда вы потребляете еды меньше, чем организм способен потратить на энергию (то есть питаетесь в рамках дефицита калорий). Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то жировая прослойка не будет уменьшаться даже с ежедневным выполнением упражнений на мышцы живота.

Поэтому для эффективного похудения в области живота важны три фактора:

  • Дефицит калорий и правильное питание
  • Тренировки для тонуса мышц живота
  • Кардио-тренировки для сжигания жира

ВСЕ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ: с чего начать

Правила тренировок для живота в домашних условиях:

  1. Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для тонуса мышц живота. Поэтому план тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для всего мышечного корсета (15-20 минут). Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.
  2. Общее время такого комплекса упражнений для живота составляет 30-40 минут, заниматься необходимо 2-3 раза в неделю. Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.
  3. Перед тренировкой живота желательно выполнить разминку, после тренировки – выполнить растяжку.
  4. Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то всегда лучше делать акцент на кардио-тренировках. Это всегда эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс. Обязательно посмотрите нашу готовую кардио-тренировку для похудения.
  5. Для более эффективного сжигания жира на животе желательно также увеличить дневную активность: больше ходите пешком, совершайте регулярные прогулки, меньше пользуйтесь транспортом, выбирайте активные виды отдыха в выходные дни. Популярные современные гаджеты, которые отслеживают активность в течение дня, могут стать вашим хорошим помощником в этом деле. Например, фитнес-браслет.
  6. Для некоторых упражнений на мышцы живота вам могут понадобиться гантели. При желании их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Среди полезного фитнес-инвентаря для похудения в животе также обратите внимание на фитбол и гирю.
  7. Вопреки распространенному заблуждению, тренировки в пищевых пленках не помогут вам похудеть быстрее в области живота. Кроме того, такая практика дает нагрузку на сердце, при этом на уменьшение жировой прослойки пленка не влияет вообще.

КАК ПОХУДЕТЬ И УБРАТЬ ЖИВОТ

Если вы хотите поработать не только над мышцами живота, но и над всем телом целиком, то посмотрите также другие наши подборки эффективных упражнений:

  • Топ-50 самых эффективных упражнений для ног в домашних условиях
  • Топ-50 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях
  • Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин

План выполнения упражнений для плоского живота

Упражнения берутся на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые.

  • Кардио-упражнения (15-20 минут): 5 упражнений по схеме 30 секунд работа – 30 секунд отдых либо 45 секунд работа – 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 3 круга, между кругами 1-2 минуты отдыха.
  • Упражнения стоя + упражнения на спине (10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа – 20 секунд отдых либо 50 секунд работа – 10 секунд отдых. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.
  • Планки + упражнения лежа на животе (10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа – 20 секунд отдых либо 50 секунд работа – 10 секунд отдых. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положении при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.

Лучшие продукты для похудения живота

  1. Белки. Продукты с высоким содержанием белка и минимумом жира, помогает насыщать организм без ущерба фигуре. Отсутствие углеводов позволит принимать такие продукты в любое время, даже поздний ужин, а именно: куриные и перепелиные яйца, нежирное мясо курицы, говядина, индейка, кролик, нежирная рыба.
  2. Овощи. Растительная пища богата клетчаткой, что служит улучшению пищеварения. Более того, такие продукты малокалорийны, совсем не содержат жиров и обладают низким содержанием углеводов, в которые входят твёрдые пищевые волокна.
  3. Крупы. Необходимый источник энергии, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов. Без сложных углеводов, организм становиться слабым. Но для похудения, такие продукты лучше употреблять в небольших количествах в первой половине дня.

Как построить занятие

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Можно ли на одном правильном питании избавиться от жира на талии

Питание играет огромную роль в снижении веса. Одним правильным питанием вполне возможно избавиться от жира, без добавления физической нагрузки. А вот наоборот – нет. Если неправильное питание спровоцировало накопление жира, то выполнение любых упражнений вряд ли поможет убрать лишний жир на живое и боках. Здесь важно ограничение калорийности рациона, вредных жиров и быстрых углеводов (сахара) в продуктах. Физическая нагрузка добавит дополнительный расход энергии и ускорит результат. Но всё же, нагрузки второстепенны.

Подъемы корпуса на фитболе

Лягте на фитбол левым боком, разместив на мяче корпус и таз. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп. Левую руку согните и положите ладонь на затылок. Правой рукой слегка опирайтесь на мяч перед собой. Работая мышцами пресса и кора, на выдохе плавно оторвите верхнюю часть корпуса от фитбола. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 20-30 таких в каждую сторону.

Зарядка для борьбы с лишними килограммами: комплекс №2

Представленная ниже, зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях несколько длиннее, так как подходит для тех представительниц прекрасного пола, не имеющих возможности заниматься спортом по утрам.

А, как известно, вечерние тренировки с жировыми отложениями “сражаются” дольше, поэтому для желаемого результата, упражнений и повторов должно быть гораздо больше. Весь комплекс нужно повторить два или три раза, а каждое упражнение 10-15 раз.

  1. Хождение на месте с высоко поднятыми коленями. Сделайте четыре шага на вдохе, на выдохе еще четыре. Колени следует поднимать как можно выше.
  2. Лягте на пол, на спину, ноги согните в коленках и подтяните к ягодицам. Освободите руки – зафиксируйте их на затылке или по бокам. Оторвите от пола ягодицы, после вновь положите их на пол. Работайте медленно и не спеша.
  3. Лежа на спине, поднимите прямые ноги на девяносто градусов и остановитесь в таком положении секунды на три. Медленно опустите их на пол.
  4. Примите позицию стоя, расставьте ноги на ширине трех ладоней, спина прямая, руки на талии. Живот следует напрячь и подтянуть. Далее сделайте выпад одной ногой вперед, сгибая ее в колене под 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, повторив все с другой ногой.
  5. Примите исходное положение стоя. Максимально поднимите прямую ногу с натянутым носком, не сгибая при этом спину и не делая резких рывков. Тоже повторите с другой ногой.
  6. В положении стоя сложите руки на груди и сделайте глубокий присед. Следите за положением тела – бедра отводите назад, а корпус вперед. Не опускайте подбородок, держите его приподнятым. При взгляде вниз необходимо видеть свои носки. Втяните и напрягите живот. Во время приседания делайте вдох, возвращаясь в начальную позицию – выдыхайте.

Самое главное, что следует помнить, зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях должна проводиться ежедневно, иначе положительных достижений в изменении своего тела не будет. Тренируйтесь и будьте красивы!

Предыдущая статья: Зарядка для глаз при близорукости для улучшения зрения Следующая статья: Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях

Когда ждать результатов?

Многие эксперты сходятся во мнении: быстрое похудение (за 10 дней, например) навредит здоровью и приведет к столь же стремительному набору веса. Плюс, велик риск, что вернувшиеся килограммы «приведут с собой друзей» — организм запасет жир на случай новой голодовки или периода изнурительных тренировок.

Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты. Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные». Самое главное — фокусируйтесь на том, чего хотите добиться, а не на трудностях, и тогда вы обязательно достигните любой цели», — комментирует Екатерина Демидова.

Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц.

Советы тренеров для эффективного похудения

Обратите внимание! Для похудения в области живота, тренеры советуют уделять внимание всем группам мышц, а не только мышцам пресса. Тренируя крупные мышцы, максимально исчерпывая энергию, процесс похудения будет идти быстрее.

Невозможно похудение только в одной области, поэтому к похудению в желаемой области, нужно подходить комплексно со всех сторон. Хотите, чтобы похудел живот – тренируйте ноги, даже утренняя зарядка поможет скорректировать область живота. Тренировки этих мышечных групп самые энергозатратные. Раз в неделю можно добавить любую часовую кардиотренировку или прогулку на свежем воздухе.

Кардио — самый быстрый способ избавиться от жира на животе?

Если ваша цель — избавиться от жира, особенно в области живота, это (к сожалению) не произойдет за одну ночь. Вы также не можете точечно уменьшить жир в области живота, хотя вы можете и будете терять жир в этой области, ориентируясь на общий жир тела. Постоянная диета и физические упражнения играют в этом свою роль, но некоторые тренировки действительно сжигают жир быстрее и эффективнее, чем другие. (Напоминание: вам нужно придерживаться здоровой диеты, такой как этот двухнедельный план чистого питания, чтобы увидеть эти эффекты.)

Кардио — не самый быстрый способ избавиться от жира на животе

Итак, какая тренировка лучше всего подходит для быстрого сжигания жира? Вы можете подумать, что это кардио — сердцебиение, вызывающее потоотделение, такое как бег, езда на велосипеде или плавание. Но хотя кардио играет большую роль в здоровом образе жизни, это не самый эффективный способ избавиться от жира. По словам двух тренеров, это звание принадлежит тренировкам с отягощениями, особенно тем, которые включают высокоинтенсивные циклы.

Сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и тренировок с отягощениями очень эффективно, по словам сертифицированного личного тренера Эшли Келли, NASM, которая тренирует клиентов по Баху в Нью-Йорке.По сути, сказала она POPSUGAR, вы «выполняете комплекс упражнений, предназначенных для укрепления определенных частей тела, практически без отдыха между упражнениями».

Это довольно простая формула: вы наращиваете мышечную массу с помощью силовых тренировок, либо с отягощениями, либо с собственным весом, и вы увеличиваете частоту сердечных сокращений до максимума, делая это в быстрых и интенсивных кругах. Или, как говорит Анджело Гринсери, FAFS, главный тренер Performix House в Нью-Йорке и тренер по персональным тренировкам Ladder: «Тренировки с отягощениями с повышенной частотой сердечных сокращений — это самый быстрый способ сбросить жир.» (Используйте это руководство, чтобы рассчитать целевую частоту сердечных сокращений.)

Почему HIIT лучше, чем кардио для сжигания жира на животе?

Что делает силовые тренировки HIIT намного более эффективными? Это сводится к аспекту наращивания мышц. Хотя кардио творит чудеса, повышая частоту сердечных сокращений, оно не наращивает мышечную массу, как тренировки с отягощениями, и не сжигает калории так же быстро и эффективно, как HIIT; на самом деле, кардио может фактически разрушить мышцы, если вы делаете его слишком много без надлежащего топлива.

С другой стороны, при высокоинтенсивных тренировках с отягощениями весь смысл заключается в наращивании мышечной массы. Благодаря повышенной частоте сердечных сокращений вы не только сжигаете основные калории во время тренировки, но и продолжаете сжигать их в течение дня. «Существует прямая зависимость между мышечной массой человека и тем, сколько калорий он или она сжигает», — сказала Келли. Хотя мышцы не «сжигают» жир напрямую, они повышают скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), а это означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже когда «лежите на диване в сидячем положении», — объяснила Келли.

Как часто нужно заниматься силовыми тренировками и кардио, чтобы сжечь жир на животе?

Что все это значит для вашего графика тренировок? И Келли, и Гринсери рекомендовали совмещать кардиотренировки и тренировки с отягощениями в течение недели, потому что, хотя кардио — не самый быстрый способ сжигания жира, оно по-прежнему очень важно для вашего общего состояния здоровья; исследование 2016 года из журнала Journal of Internal Medicine показало, что кардиотренировки, такие как ходьба, подъем по лестнице, езда на велосипеде и плавание, снижают риск диабета 2 типа, некоторых видов рака, падений, остеопоротических переломов и депрессии.Включение как кардиотренировок, так и тренировок с отягощениями также снижает риск получения травмы.

Гринчери сказал, что его клиенты добились успеха в сжигании жира, занимаясь силовыми тренировками не менее двух раз в неделю, а также кардиотренировками два-три раза в неделю. Идеальный график Келли, в зависимости от человека, увеличивал силовые тренировки до трех раз в неделю, с двумя днями кардио и двумя днями отдыха. Однако они оба согласились с тем, что для общего состояния здоровья вам следует заниматься кардиотренировками не менее 30 минут четыре-пять дней в неделю.«Это не должно быть максимальным усилием», — сказал Гринчери, — то есть быстрая прогулка по окрестностям определенно имеет значение. «Но вызов себе!»

Готовы начать? Возьмите немного веса и переходите к нашему четырехнедельному плану тренировок для похудения и наращивания мышечной массы для идеального баланса силовых тренировок и кардио.

15 лучших упражнений для плоского живота, которые помогут вам избавиться от жира на животе

Когда парни хотят привести себя в форму, они часто используют узкий подход.Они хотят построить большие руки, широкую спину и ноги в виде ствола дерева, а не сосредотачиваться на менее неотложных (и важных) целях для здоровья. Если им нужно похудеть, чтобы достичь идеального телосложения, в первую очередь они нацеливаются на свой кишечник, поскольку они стремятся достичь плоского живота, что, как мы надеемся, приведет к шести кубикам. Борьба за лишний вес — это обычная борьба, даже если причина сбросить вес не всегда находится в нужном месте.

Возможно, вам захочется лишиться запасного колеса из-за того, как вы выглядите и как сидит ваша одежда, но что-то должно подталкивать вас к похудению, а не ваше отражение или размер рубашки.Ваше общее состояние здоровья должно быть первой заботой, и в этом случае жир на животе должен быть первым, что нужно убрать. Жир, который находится в вашем желудке, называемый висцеральным жиром, отличается от жира, который находится в других частях тела (вспомните руки и ручки), который называется подкожным жиром. Висцеральный жир может нанести вред вашему здоровью и связан с такими заболеваниями, как болезни сердца, диабет и рак.

Несмотря на то, что вам нужно придерживаться сбалансированного подхода, основанного на здоровом питании и других факторах, чтобы похудеть, чтобы добиться «плоского живота», вы можете использовать упражнения, которые помогут вам на этом пути.Не существует такой вещи, как точечное сокращение или конкретное нацеливание на одну область вашего тела с помощью специальных упражнений для сжигания жира, но вы можете работать над наращиванием мышц вокруг живота, чтобы сделать их больше и сильнее. В конце дня вам нужно добиться дефицита калорий (сжигать больше калорий, чем потреблять), чтобы похудеть. Эти упражнения могут помочь вам сделать это, сжигая калории на пути к плоскому животу и более здоровому телу.

Реклама — продолжить чтение ниже

Рывок гантели

Рывок гантелей — это взрывное движение всего тела, которое по замыслу сжигает массу калорий.Используя гантель, а не штангу, вы держите плечи в более безопасном положении.

Думайте о рывке как о нескольких упражнениях в одном, потому что именно это происходит здесь, когда вы передаете импульс вверху. Вы начинаете поднимать вес с земли, очищаете его и поднимаете над головой.

СДЕЛАТЬ: Начните с веса между ног. Оторвите его от земли, как в становой тяге, вставая так мощно, как только можете, и взрываясь бедрами.Продолжайте поднимать гантель вверх и начинайте тянуть назад, удерживая ее как можно ближе к телу. Поверните локоть и ударьте по весу над головой, скользя туловищем вниз. Избегайте давления плечом.

Удержания полого тела

Полые захваты тела — любимое упражнение гимнастов, которые входят в число сильнейших спортсменов мира в весовом отношении. Это движение является основным элементом их тренировок по уважительной причине: это основной бластер.

Удержание полого тела можно сравнить с переворачиванием доски. Вместо того, чтобы упираться в землю и позволить гравитации делать свою работу, вы переворачиваетесь, борясь с силой, чтобы удержаться на месте.

СДЕЛАТЬ: Лягте, прижавшись поясницей к земле. Согнитесь в бедрах, чтобы прижать колени к груди, одновременно отрывая плечи от земли и вытягивая руки вперед.

Вытяните прямые ноги и задержитесь в этом положении, вытянув руки за голову и напрягая мышцы кора, чтобы сохранить осанку.Для начинающих держите руки направленными вперед, чтобы сделать движение менее трудным. Задержитесь на 30 секунд, чтобы начать, затем увеличьте до минуты или более, как только вы разовьете силу кора.

Птица Собака

Птица-собака помогает вам динамично двигаться во время тренировки, что является отличным способом помочь вам отточить живот. Вы не просто прорабатываете мышцы кора и бедра во время движения, вы также работаете над балансом и координацией. Вы можете упасть в первые несколько раз, когда будете делать это движение, и это нормально.Как только вы это сделаете, вы освоите упражнение, которое работает не только с одной вещью.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Перенесите вес на руки и пальцы ног, согните колени, чтобы занять положение на столе, напрягите мышцы кора, чтобы позвоночник оставался прямым.

Поднимите левую руку прямо вперед, одновременно поднимая правую ногу и вытягивая ее прямо. Задержитесь на счет, напрягая мышцы кора, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите движение правой рукой и левой ногой, считая 1 повторение.

Бёрпи

Если вы хотите избавиться от живота, вам нужно задействовать как можно больше мышц. Бёрпи делает именно это. Взрывное упражнение, которое влечет за собой переход из положения отжимания в прыжок и обратно в положение отжимания, задействует каждую мышцу с головы до ног.

На самом деле, недавнее исследование Американского колледжа спортивной медицины показало, что 10 повторений в быстром темпе так же эффективны для ускорения метаболизма, как и 30-секундный спринт, поэтому вы можете сжигать жир на животе быстрее, чем когда-либо. до.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч. Опускайте корпус, пока ладони не коснутся пола примерно на ширине плеч.

Отведите ноги назад в положение для отжимания, выполните отжимание, а затем быстро выполните движение в обратном направлении и выполните прыжок, стоя. Это 1 повтор.

Скалолаз

Воспринимайте альпиниста как движущуюся доску. Вы выполняете мини-скручивание, резко подтягивая одно колено к груди.

Что делает это движение таким трудным, так это то, что вашему корпусу приходится работать сверхурочно, чтобы сохранять устойчивость и прямоту тела каждый раз, когда вы отрываете ногу от пола.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Примите положение для отжимания, руки ниже плеч, тело образует прямую линию от головы до пяток. Это исходное положение.

Оторвав правую ногу от пола, подтяните правое колено к груди. Коснитесь пола правой ногой, а затем вернитесь в исходное положение.Чередуйте ноги с каждым повторением.

Свинг гири

Махи с гирями, пожалуй, одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Вы будете использовать свою заднюю цепь, чтобы генерировать энергию для подъема веса, используя только тазобедренный сустав.

Взрывной характер этого движения сразу же увеличивает частоту сердечных сокращений, но оно также бьет по телу. Думайте об этом движении как об активной планке стоя.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Согнитесь в бедрах и держите гирю обеими руками на вытянутых руках перед собой.Слегка откиньтесь назад и «поднимите» гирю между ног.

Затем напрягите ягодицы, с силой толкните бедра вперед и поднимите вес до уровня плеч. Сделайте обратное движение между ногами и повторите.

Арчер Роу

Плохая осанка может привести к вздутию живота, поэтому ваша сутулость может быть врагом вашего плоского живота номер один. Чтобы улучшить свою повседневную форму, попробуйте тягу лучника, чтобы одновременно укрепить корпус и спину.

«Когда вы гребете гантель в положении планки, вы должны использовать мышцы спины, чтобы держать свое тело в одной сильной прямой линии», — говорит бывший директор по фитнесу Men’s Health Би Джей Гаддур. «Если ваши плечи хотя бы немного округлятся вперед, вы опрокинетесь навстречу весу». Удержание этого положения поможет вам укрепить мышцы спины и брюшного пресса, чтобы держать вас в вертикальном положении.

СДЕЛАТЬ: Возьмите одну гантель. Встаньте в положение для отжимания, положив руки под плечи, а тело образуя прямую линию от головы до пяток.Расставьте ноги так, чтобы они были немного шире, чем ширина бедер, и поверните их так, чтобы они обе указывали влево.

Упираясь правой ладонью в пол, возьмите гантель в левую руку и выполните тягу. Будьте осторожны, не позволяйте туловищу вращаться под весом гантели.

Удары по мячу

Если вы не использовали набивной мяч со школы, вы многое упускаете.

«Ваше тело — это ваш центр силы, поэтому для выполнения взрывных движений, таких как удар медболом, требуется, чтобы все мышцы между шеей и бедрами работали вместе», — говорит опытный тренер Шон Де Виспелер.

И если вы ускорите темп и бросите мяч с большей силой и скоростью, вы повысите частоту сердечных сокращений и избавитесь от серьезного жира на животе, говорит он.

Вам даже не нужно увеличивать вес. 6-фунтовый набивной мяч отлично сработает, если вы будете прилагать усилия и прилагать усилия.

СДЕЛАТЬ: Держите мяч над головой, ноги на ширине плеч. Ударь мяч об пол так сильно, как только сможешь. Поймай отскок и повтори.

Фермерская переноска

Вы бы не подумали, что простое поднятие тяжестей и ходьба могут быть эффективным способом тренировки, но переноски — это верный способ развить силу, выносливость и привести тело в форму.

Существует поговорка «сильная страна» — простые задачи с большими весами равняются реальной силе.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Безопасно поднимите вес, используя ноги, не округляя спину (аналогично становой тяге). Крепко возьмите вес, удерживая его по бокам.

Напрягите ягодицы, корпус и отведите плечи назад, чтобы включить нижние широчайшие и ромбовидные мышцы. Держите шею в нейтральном положении, смотрите прямо перед собой, затем идите, сохраняя положение с вертикальной стойкой.

Полутурецкий наряд

Полутурецкий подъем можно отнести к категории «упражнений для кора», но это далеко не изолирующее упражнение. «Он работает все — ваши плечи, бедра, спина, кор, руки и многие другие мышцы, о которых вы даже не подозреваете. », — говорит Роберт дос Ремедиос, CSCS. «Это самое полное упражнение для всего тела, которое вы найдете».

Это означает, что это комплексный комплекс для наращивания мышечной массы, который будет сжигать жир на животе еще долгое время после окончания тренировки.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Лягте лицом вверх, правая нога согнута, а левая нога прижата к полу. Держа гантель или гирю, поднимите правую руку прямо над головой. Перевернитесь на левый бок и обопритесь на локоть или руку, держа правую руку над головой и глядя на вес. Если вы чувствуете себя комфортно, сделайте еще один шаг в полуподъеме, подняв бедра как можно выше, не сводя глаз с веса.

Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.Выполните все предписанные повторения на одну сторону перед переключением.

Выпады с гантелями над головой

Добавьте гантель над головой во время выпада, и вы внезапно получите мощный удар по мышцам кора.

«Поскольку нагрузка меняется с каждым повторением, все мышцы туловища должны работать вместе, чтобы удерживать вес прямо над вами», — говорит Тони Джентилкор, CSCS, тренер по силовой подготовке в Cressey Performance в Гудзоне, штат Массачусетс. спину и ягодицы тоже, потому что сутулые плечи и слабые ягодицы также способствуют выпячиванию живота.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей среднего и легкого веса. Выжмите гантели над головой так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Будьте осторожны, чтобы не сморщить плечи за уши.

Шаг вперед в положение выпада, пауза, а затем вытяните заднюю ногу вперед, чтобы поставить ноги вместе. Чередуйте ноги, когда идете вперед.

Передняя стойка с гирями

Это не совсем упражнение само по себе, но этот хват может помочь сделать ваши упражнения на раздавливание ног более интенсивными.

Удерживая гири в стойке, вы заставляете свой кор компенсировать вес, толкающий вас вперед. Но если вы просто возложите вес на плечи, вы не получите той же работы, поэтому убедитесь, что вы держитесь правильно.

Как только вы опустите хват, используйте это положение для таких движений, как приседания, сплит-приседания, выпады или прогулки.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Держите гирю (или гантели) за рожки и поднимайте вес до плеч. Напрягите корпус и ягодицы, как стоячая планка.

Создайте напряжение в предплечьях и согните запястья. Затем поверните запястья и локти так, чтобы они были перпендикулярны земле. Наконец, подтяните локти к туловищу.

могул прыжок

У вас могут ассоциироваться магнаты с холодом и снегом, но эта версия сожжет тонну жира на животе.

«Он тренирует ваш пресс, нижнюю часть спины и бедра, чтобы они работали вместе, чтобы вращать ваше тело из стороны в сторону», — говорит Тодд Дуркин, C.SCS, владелец FitnessQuest 10 в Сан-Диего, Калифорния.

И чем мощнее вы отрываетесь от пола, тем сильнее учащается сердцебиение и работают мышцы.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на стол так, чтобы руки находились прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.

Упритесь пальцами ног в пол и поднимите колени так, чтобы они парили над землей.

Держите ноги вместе, прыгайте ими влево, делайте паузу, а затем прыгайте вправо.Повторяйте для повторений или времени.

Приседания с горячим картофелем с гантелями

Это упражнение для сжигания жира почти мгновенно заставит ваше сердце биться чаще, а пресс сгореть.

Приседания воздействуют на самые большие группы мышц, такие как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, в то время как броски гантелей воздействуют на верхнюю часть тела и увеличивают частоту сердечных сокращений.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите гантель среднего или легкого веса и держите ее в положении стойки, согнув локоть и уперев конец рядом с плечом.

Присядьте так, чтобы квадрицепсы были параллельны полу, а затем быстро встаньте, перебрасывая гантель из одной руки в другую перед лицом.

Сгибание ног Валслайд

Это упражнение прорабатывает переднюю и заднюю части тела одновременно, что делает его идеальным рецептом для плоского живота.

«В то время как сгибание ног нагружает ваши ягодицы, вам нужно включить каждую мышцу туловища, чтобы держать спину прямо от плеч до колен», — говорит Ник Мурта, опытный тренер.(Думайте об этом, как о выполнении планки лежа на спине.)

Эта комбинация проработает ваш пресс, проработает верхнюю часть спины, чтобы помочь исправить плохую осанку, и нагрузит большие, ускоряющие обмен веществ группы мышц в нижней части тела. в то же время.

СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, согните колени и положите пятки на пару Valslides. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от колен до плеч.

Удерживая корпус в напряжении, вытяните ноги как можно дальше, не позволяя спине изгибаться.Сделайте паузу, а затем, используя ягодицы и подколенное сухожилие, потяните пятки назад к телу, пока не вернетесь в исходное положение.

Выбросьте запасную шину и станьте бережливее!

Эта 21-дневная программа дает вам план питания, тренировки и мотивацию, которые вам нужны, чтобы помочь вам похудеть, повысить метаболизм сжигания жира, снизить уровень сахара в крови и укрепить здоровье сердца.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Часто задаваемые вопросы о Barre

В The Bar Method мы хотим, чтобы вы остались довольны своей розничной покупкой. Клиент обязан проверить и сообщить о любых дефектах, недостаче, возврате или обмене в службу поддержки клиентов Bar Method в течение 7 дней после доставки. Стоимость доставки будет возвращена за любой дефектный товар.Стоимость доставки при возврате/обмене не возвращается. Мы покроем доставку заказа на замену, если запрашивается другой стиль/размер. Пожалуйста, внимательно прочитайте политику и свяжитесь с нами, прежде чем отправлять обратно какие-либо товары.

Товары, приобретенные НЕ через сайт магазина, не подлежат возврату на сайт магазина. Вы должны связаться с конкретной студией, в которой были приобретены предметы.

Оборудование и аксессуары
Неиспользованное тренировочное оборудование и аксессуары могут быть возвращены с возвратом средств, если об этом будет сообщено в течение 7 дней после доставки.Без исключений.

Неисправные аксессуары/оборудование для тренировок могут быть возвращены для обмена на тот же товар только с возвратом средств и должны быть заявлены в течение 7 дней после доставки, БЕЗ исключений.

Одежда и носки
Одежда может быть заменена на одежду другого цвета или размера или полный возврат средств в течение 7 дней после доставки.

Товар должен быть неношеным, немытым, неповрежденным и неиспользованным со всеми оригинальными бирками и упаковкой.

ВАЖНО!
Клиент обязан проверить и сообщить о любых дефектах, недостаче, возврате или обмене в службу поддержки клиентов Bar Method Media в течение 7 дней после доставки .Все претензии, заявленные после 7-го дня, не будут удовлетворены, БЕЗ исключений.

Пожалуйста, свяжитесь со службой поддержки розничной торговли The Bar Method Store заранее, чтобы убедиться, что ваш запрос не превышает семи дней, а время прибытия обратно в наш распределительный центр не засчитывается в указанные сроки.

Стоимость доставки для первоначальной покупки не подлежит возврату .

Стоимость доставки при возврате/обмене не подлежит возврату независимо от обстоятельств.В этом отношении нет исключений. Если вы хотите вернуть/обменять какой-либо товар в соответствии с правилами, перечисленными выше, стоимость доставки возврата/обмена товара должна быть оплачена покупателем.

Стоимость доставки заказов, которые перевозчик считает «недоставленными», не подлежит возмещению . Убедитесь, что вы указали правильный адрес доставки, поскольку мы никоим образом не меняем адреса доставки до того, как они покинут наш распределительный центр.

Фитнес-тренд TikTok признан экспертами неэффективным

  • Необычное упражнение для живота заполонило страницы пользователей TikTok For You.
  • Пользователь, известный как Janny14906, набрал миллионы лайков и подписался на интенсивную тренировку пресса.
  • Это может выявить проблемы с работой платформы, например, использование причудливых методов похудения.
LoadingЧто-то загружается.

На страницах TikTok For You внезапно появляются интенсивные упражнения для брюшного пресса.Идея состоит в том, чтобы очень быстро двигать грудью и бедрами вперед, а затем назад, скручиваясь, завершаясь своего рода танцем, который нацелен на мышцы живота и обещает уменьшить жир на животе и сформировать более тонкую талию.

Этот шаг был опубликован в сотнях видеороликов одним пользователем, известным только как Janny14906, чьи сообщения набирают сотни тысяч, а иногда и миллионы просмотров. Дженни подписывает почти каждое из своих видео сообщением: «Пока вам нравится тощее, собирайтесь вместе.»

Дженни, кажется, является тренером, который популяризировал движение, создав аккаунт в марте. Десятки комментариев к каждому их видео предлагают делать это всего по пять минут каждый день, что им помогло. худеть . Дженни также ответила на комментарии зрителей, заявив, что «каждое движение требует пяти минут упражнений», и люди должны «увидеть результаты через месяц».»

Хотя поощрение большего количества движений, как правило, является хорошей идеей, рост популярности Дженни в TikTok может выявить некоторые проблемы с работой платформы, учитывая, что она позволяет причудливым тактикам похудения стать настолько популярными. Эксперты взвесили, будет ли такое движение желаемые результаты и влияние потери веса TikTok на психическое здоровье пользователей.

Инсайдер связался с Дженни в комментариях TikTok, но на их странице нет другой контактной информации и нет связанных с ней аккаунтов в социальных сетях.Дженни пока не ответила на запрос.

Условия обслуживания TikTok ссылаются на контент, который представляет собой «самоповреждение» или «предназначен для беспокойства, причинения вреда, причинения вреда, запугивания, беспокойства, смущения или расстройства людей», но не упоминается контент, касающийся потери веса или диеты. .

Движение — неэффективный способ избавиться от жира на животе, сказал личный тренер. — рассказала Insider личный тренер Сохи Ли.Подобно тому, как бесконечные раскладушки не сделают ваши бедра стройнее, а пульсация рук не уменьшит ваши крылья бинго, специальные упражнения для пресса не сделают вас плоским животом.

Эксперты сходятся во мнении, что для того, чтобы избавиться от жира в области живота, необходимо соблюдать дефицит калорий, что приведет к потере жира по всему телу.

«Этот человек продвигает это упражнение как «Что делать, если вы хотите похудеть». У нее также есть другие посты, в которых она несколько раз говорит: «Тренируйтесь по часу в день и ешьте все, что хотите», что, конечно, совершенно неверно и именно такие советы доставляют людям массу неприятностей, когда они идут на пробежку, потом отъедают себе лицо и в конечном итоге набирают кучу веса», — сказал Ли.

Как сообщила Габби Ландсверк из Insider, недавно проведенное исследование показало, что диета важнее упражнений для поддержания здорового веса тела, и Ли соглашается, что это самый важный компонент в потере жира.

«Независимо от того, сколько упражнений вы делаете, если ваше питание не подобрано, если вы не питаетесь с дефицитом калорий, вы не избавитесь от жира», — сказала она. «Упражнения должны быть вторичными по отношению к этому».

Для многих людей желудок является упрямой областью и часто одной из последних частей тела, которые избавляются от жира при похудении, но диета на самом деле единственный способ сделать это, как ранее сказал Insider диетолог Грэм Томлинсон.

Если вы хотите подтянуть пресс, важно тренировать брюшной пресс — пресс — это такие же мышцы, как и любые другие, и их можно нарастить. Однако, пока вы не избавитесь от слоя жира поверх них, ваш пресс не будет виден.

Существуют гораздо более эффективные способы тренировки

Хотя Ли поощряет приятные и безболезненные движения, она говорит, что это далеко не самый эффективный способ формирования тела, и на чем следует сосредоточиться в первую очередь, если это ваша цель. силовые тренировки, за которыми следует кардио.

«Даже если ваша цель — похудеть, вы обязательно должны заниматься силовыми тренировками», — сказал Ли. «Цель силовых тренировок во время диеты состоит в том, чтобы сохранить, а иногда даже набрать мышечную массу, в то время как вы теряете жир, поэтому вы не теряете мышцы вместе с жиром».

Чтобы укрепить корпус с помощью упражнений с собственным весом, Ли говорит, что более эффективным использованием времени будет выполнение таких движений, как удержание полого тела, скручивания или боковые планки, потому что они задействуют более широкий спектр мышц.

Генетика также играет большую роль во внешнем виде нашего живота: некоторые люди предрасположены к более стройным и плоским животам, чем другие. Для женщин, в частности, иметь некоторое количество жира, особенно вокруг живота, полезно, как ранее сказала инсайдеру доктор Фрэнки Джексон-Спенс, врач Национальной службы здравоохранения и личный тренер.

В TikTok процветают диетические причуды и тенденции к упражнениям, которые могут нанести ущерб

Ширин Атчекен, психолог из консалтинговой компании WeCure, рассказала Insider, что тренды онлайн-фитнеса, не ограничивающиеся TikTok, могут быть опасными, поскольку они устанавливают нереалистичные стандарты физического здоровья и красота, часто без предоставления предыстории или информации о технике, что может привести к травме.

«Нас постоянно бомбардирует реклама, продающая нам нереалистичные ожидания, «быстрые решения» и легкие выходы», — сказала она. «В то время, когда мы призываем к фейковым новостям, может быть довольно ошеломляющим тот факт, что определенный контент даже соответствует стандартам рекламы. Но, к сожалению, чем больше людей вовлекается, тем шире охват».

Она сказала, что мы живем в мире, где мы ожидаем мгновенного удовлетворения и результатов, и причудливый контент может на этом охотиться. Если показанные результаты недостижимы, это может усугубить проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия , беспокойство, расстройства пищевого поведения и проблемы с образом тела, сказала она.

Лицензированный консультант Лаура Чоат, профессор Университета штата Луизиана, специализирующаяся на образе тела и расстройствах пищевого поведения, рассказала Insider, что контент для похудения особенно вреден для группы, которая использует TikTok наиболее часто и интенсивно — молодых девушек. Согласно веб-сайту рыночных и потребительских данных Statista, 32,5% пользователей TikTok в США — люди в возрасте от 10 до 19 лет — 18% женщин и 14% мужчин. В целом, люди в возрасте от 16 до 24 лет составляют 41% всех пользователей TikTok.

«В то время как взрослый может прийти к выводу, что вы не можете стать таким же худым и подтянутым, как девушки в этом видео, просто двигая туловищем в течение 5 минут в день, молодые девушки могут поверить в эти утверждения и почувствовать, что они лично потерпели бы неудачу, если бы не достигли этих результатов», — сказала она.

Просмотр причудливых программ для похудения может быть скользкой дорожкой к более опасному контенту с людьми, которых они видят в социальных сетях.Тем временем платформы собирают данные о том, как долго пользователи смотрят каждый клип, чтобы создать алгоритмы, обеспечивающие аналогичный контент. Алгоритм TikTok был признан одним из самых эффективных в этом.

Бейкер сказал, что если молодые люди тратят много времени на просмотр контента для похудения и постоянно сравнивают себя с внешностью других людей в TikTok, в их потоке, скорее всего, будет больше видео с похожим содержанием.

«В результате зрители TikTok все реже и реже сталкиваются с разнообразным контентом, демонстрирующим позитивные клипы или более реалистичные формы и размеры тела», — сказала она.

По словам Пэм Фогель, исследователя из организации Media Matters, занимающейся наблюдением за СМИ, тенденции похудения процветают в TikTok больше, чем в Instagram или YouTube, потому что алгоритм очень чувствителен. Канал For You также не ограничивается учетными записями, на которые вы подписаны, поэтому он может показывать вам контент от кого угодно и где угодно.

«Пользователи не обязательно соглашаются на контент, который им показывают», — сказала она. «Я за хорошее самочувствие, я за здоровый образ жизни, я думаю, что это отличное движение. Но я думаю, что иногда это может быть скользкий путь к чему-то более опасному.«

Tik Tok и все платформы социальных сетей несут ответственность за здоровье своих пользователей, — сказала Атчекен. В противном случае она обеспокоена тем, что платформы социальных сетей недостаточно делают для защиты благополучия людей.

Бейкер сказал, что проблема с сообщениями в социальных сетях заключается в том, что зрители «не знают, чего они не знают» о необоснованных утверждениях и ограничениях диетической культуры.

«Однако они знают, что часто испытывают повышенное чувство плохого настроения после пребывания в сети и большую неудовлетворенность собой», — сказала она.«То, что они изо всех сил пытаются определить, это не они, которые потерпели неудачу, это контент, который их подвел».

Упражнения и тренировки с онлайн-классами по фитнесу дома с Cult.fit

Наиболее распространенные и широко практикуемые 10 лучших упражнений, которые помогают раскачать человеческое тело: Выпады, тренировка нижней части тела Это увеличит силу в ногах и ягодицах и способствует функциональному движению. Его можно начать, широко расставив ноги и опустив руки в стороны, двигаясь вперед и сгибая одно колено, оставаясь параллельно земле и повторяя.С практикой гантели могут быть включены для повышения эффективности тренировочной программы. Отжимания Это фантастическое фитнес-упражнение для увеличения силы кора и тренировки мышц плеч, рук и трицепсов. Его следует начинать с положения планки, удерживая корпус в напряжении и отводя плечи вниз и назад. Необходимо следить за тем, чтобы шея находилась в нейтральном положении, чтобы предотвратить нагрузку на эти мышцы. Новички могут справиться с этим на начальных этапах, опустив колени и опираясь на пол.Приседания Приседания концентрируются на нижней части тела и гибкости бедер и спины. Они относительно сжигают больше калорий, и это делается, когда вы стоите прямо, ноги шире плеч, а руки направлены в стороны. Отводя бедра назад, продолжайте делать так, как будто вы сидите и встаете со стула. Бёрпи Это суперэффективная тренировка всего тела, которая увеличивает мышечную силу и повышает выносливость сердечно-сосудистой системы. Это делается путем приседания и достижения земли, принятия положения для отжимания, прыжка на ноги, сгибая талию, а затем повторения вышеописанного.Боковые планки Это комплексное тренировочное упражнение, которое выполняется лежа на боку, одна нога положена поверх другой, а локоть находится под плечом. Напрягая корпус и напрягая позвоночник, оторвите бедра и колени от земли и повторите это упражнение. Планка: это упражнение нацелено на мышцы живота и всего тела и увеличивает силу кора. Людям с проблемами позвоночника следует делать это регулярно, чтобы лечить больную спину. Его начинают с удерживания положения отжимания, когда руки и пальцы ног плотно прижаты к полу.Спина должна быть прямой с напряженным кором, а затем это положение можно удерживать в течение более длительных интервалов времени, начиная с 30-секундного удержания. Ягодичный мостик Это ягодичное упражнение, которое выполняется лежа на полу с согнутыми коленями и прямыми руками, ладонями вниз и стопами. Бедра поднимаются над уровнем земли, сжимая корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, а затем снова опуская их. Упражнения с гантелями Гантели используются для тренировки и развития всех мышц рук и груди.С разновидностями даже мышцы спины можно укрепить с помощью гантелей. Удерживая гантели, можно вытянуть руки в стороны, перед собой, над головой и т. д., чтобы сконцентрироваться на различных частях тела, и это можно практиковать в качестве домашней тренировки. Ходьба Ходьба всегда считалась лучшим упражнением из всех, так как ею можно заниматься везде, не выделяя на это время. Это лучшее кардио, которое может улучшить кровообращение за счет увеличения частоты сердечных сокращений и снижения уровня артериального давления.Быстрая прогулка в течение 15 минут в день приведет к чудесным изменениям в организме. Бег трусцой увеличивает обмен веществ в организме, если он адаптируется к разным темпам с регулярными интервалами в зависимости от уровня физической подготовки тела, а также сжигает много калорий, тем самым помогая поддерживать вес тела и способствуя его снижению.

Потеря веса: видео с домашними тренировками помогли ей сбросить 200 фунтов

Основные моменты истории

  • Ребекка Привитера похудела на 211 фунтов чуть более чем за два года
  • На пике своего веса она весила 381 фунт; теперь она весит 170
  • Ее муж, Джастин, сказал ей, что она должна похудеть старомодным способом
  • Привитера потеряла большую часть своего веса, выполнив домашние DVD-диски с упражнениями

Ребекка Привитера отчаянно хотела сбросить лишний вес вес, который она носила с собой всю свою жизнь.В 2010 году у нее появилась возможность сделать это, когда ее работодатель организовал корпоративный челлендж по снижению веса.

Но когда она встала в очередь на взвешивание, Привитера поняла, что весы не выдержат ее 381-фунтовую фигуру.

«Они хотели, чтобы я занялась отгрузкой и получением и встала на весы для отгрузки», — говорит она.

Она отказалась.

Каким бы неловким ни был этот момент, этого было недостаточно, чтобы заставить Привитеру измениться. Пару месяцев спустя, в начале 2011 года, уроженке Кэбота, штат Арканзас, был назначен постельный режим из-за слишком высокого кровяного давления.Врачи дали ей три лекарства от кровяного давления и антидепрессант.

Прочтите историю Ребекки Привитеры в CNN iReport

«Я был без работы около четырех недель, — вспоминает Привитера. «Они боялись, что у меня будет инсульт».

Перед постельным режимом она купила свадебное платье. К тому времени, когда платье пришло, оно было слишком тесным, чтобы носить его. Привитере пришлось заказать второе платье, специально сшитое за границей.

Вместо ночи грез свадьба Привитеры в апреле 2011 года казалась кошмаром.

«Мне было жарко, и я была весь в поту», — говорит она. «У меня был такой избыточный вес и мне было так неудобно. Я был несчастен. Я не мог этого вынести».

Через несколько недель после свадьбы новая свекровь Привитеры попросила ее присоединиться к ней в 5-километровом забеге. На это у нее ушло 1 час 14 минут.

«Мое тело физически болело, я больше не хотела этого делать», — говорит она. «Я достиг дна».

Дом престарелых отца вдохновляет сына на похудение

После забега Привитера и ее муж Джастин откровенно поговорили.Он сказал ей, что они не могут позволить себе операцию по снижению веса или программы пищевых добавок, и ей придется худеть старомодным способом.

Она согласилась и отправилась в путешествие, чтобы сбросить более 200 фунтов чуть более чем за два года.

Ее первым шагом было стать активным. Privitera инвестировала в кардио-DVD и начала заниматься дома. Она чувствовала себя слишком смущенной, чтобы ходить в спортзал, и считала, что персональные тренировки слишком дороги.

«Видео показало результаты, которые вселили в меня надежду, поэтому я попробовала», — говорит она.

В начале она теряла от 10 до 12 фунтов в месяц. Она разместила свои результаты на Facebook, и ошеломляющая реакция ее друзей и семьи подтолкнула ее к продолжению тренировок.

Потеряв около 65 фунтов, Привитера начала менять свои привычки в еде. Она начала подсчитывать калорийность блюд перед тем, как пойти поесть, чтобы сделать более разумный выбор в ресторанах. Она также начала создавать более здоровые варианты блюд дома, используя лучшие ингредиенты.

Привитера всю жизнь страдала ожирением.Ее родители развелись, когда ей было 12 лет. Ее мать работала на двух работах и ​​едва сводила концы с концами.

«Многие из наших блюд появились из бумажных пакетов — я жила на фаст-фуде», — вспоминает она.

Были дни, когда она училась в старшей школе, когда она ела McDonalds на завтрак, обед и ужин. Она вспоминает, как за одну ночь смогла съесть полгаллона мятного мороженого с шоколадной крошкой.

Ей было 16 лет, она весила более 300 фунтов, и у нее в ноге образовался тромб.Даже несмотря на эту серьезную медицинскую проблему, она по-прежнему неправильно питалась, и ее вес продолжал увеличиваться во взрослом возрасте.

«От Толстяка к Железному человеку»; Папа похудел на 135 фунтов

Теперь, спустя более двух лет своего пути к похудению, Привитера включает в свой рацион новые продукты.

«Я следовала плану питания с такими продуктами, как лебеда и спаржа, — говорит она. «До недавнего времени у меня никогда не было брюссельской капусты».

Privitera подходит к этому путешествию как к путешествию.Время от времени она позволяет себе побаловать себя, напоминая себе, что если она хочет что-то, она может это съесть, но не постоянно.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на ограничении калорий, она сосредотачивается на том, чтобы есть разумные порции здоровой пищи.

«Вы должны сбалансировать это», — говорит она. «Вы не можете сидеть на экстремальных диетах всю оставшуюся жизнь».

Своим успехом она обязана поддержке мужа и семьи, а также сообществу окружающих ее людей. Большая часть ее потери в 211 фунтов пришлась на упражнения, которые она делала прямо дома.Она использовала такие программы, как TurboFire и Beachbody, и сейчас находится на четвертом раунде P90X. Она завела дружеские отношения и нашла партнеров среди людей, которые используют онлайн-доски объявлений для этих домашних программ.

Privitera тренируется шесть дней в неделю с выходным в воскресенье и тратит на тренировки от 30 минут до двух часов в день. Она смогла избежать каких-либо физических неудач, тренируясь безопасно и не перенапрягаясь.

Она продолжает смотреть домашнее видео, потому что оно не дает ей отговорок пропускать тренировки.«Я ненавижу торопиться со временем, — говорит она. «Работая дома, я встаю и начинаю».

Она столкнулась с множеством психологических препятствий, которые почти заставили ее сдаться. В это время ей приходилось полагаться на таких людей, как ее свекровь, которые говорили ей, что у нее есть все необходимое, чтобы продолжать идти и достигать своих целей.

Ее мотиваторы вдохновили Privitera стать мотиватором для других. Привитера говорит, что она помогла другим женщинам сбросить в общей сложности 200 фунтов, мотивируя их на Facebook, Instagram и в онлайн-сообществах, подобных тем, которые она использует.Она также регулярно ведет занятия по кардио-кикбоксингу в местном общественном центре.

Около месяца назад она выступила перед классом старшеклассников. Она сказала им, что подростки с избыточным весом теперь могут сделать небольшой выбор, который изменит их жизнь на целый мир.

«Одна девушка поделилась, что съедает два двойных чизбургера, средний картофель фри, средний Sprite и три печенья из Макдональдса каждый вечер», — вспоминает Привитера. «Она понятия не имела, сколько в нем калорий и сколько жира.»

Ее успех в похудении вдохновил самых близких ей людей. Муж Привитеры начал свою собственную программу и похудел на 35 фунтов. Она говорит, что этот опыт сблизил их.

«Мой муж видит, что у меня есть настоящая страсть, » — говорит она.

Джастин говорит, что больше всего удивлен ее новым отношением. «Она более позитивна, оптимистична и всегда смотрит на вещи с хорошей стороны», — говорит он. «Это вдохновляет меня каждый день становиться лучше. Мне очень повезло иметь такую ​​жену, как она.»

Привитера намеревалась завершить 13 гонок в 2013 году, в том числе три гонки на 10 км. Ее 13-я гонка в этом году была в конце октября, и это была большая гонка: ее первый полумарафон.

Она завершила гонку со своей матерью- свекровь была рядом с ней все время. В отличие от их первого совместного забега, на этот раз она хотела сделать это и не сдаваться. момент, когда ты плачешь и думаешь: «Я сделал то, что некоторые люди не могут сделать».’ »

Нет волшебной палочки для похудения

5 упражнений, которые на самом деле не помогают сжигать жир

Вы можете подумать, что если вы занимаетесь спортом, это поможет вам избавиться от жира. Но это не всегда так. , Не все упражнения сделаны одинаковыми или отмечены как лучшие упражнения для сжигания жира. Более того, некоторые буквально бесполезны для сжигания сколько-нибудь значительных калорий. объяснить вам основы сжигания калорий с помощью упражнений.Узнайте больше о том, как сжечь 100 калорий за 20 минут. Чтобы похудеть, нужно сжигать калории. Чтобы сжечь больше калорий, вам нужно двигать большими мышцами, и перемещать их на большое расстояние. В качестве простого примера возьмем бег. Вы двигаете каждой мышцей своего тела через расстояние, которое вы бежите. И ты двигаешься быстро. В этом и состоит тройной смысл сжигания калорий: двигайте большими мышцами, двигайте их дальше и двигайте быстро. Прочтите, чтобы узнать больше о советах по беговой форме.

Теперь начнем с бесполезных 5:

1.Приседание : Это упражнение, вероятно, является «фаворитом» среди тех, кто пытается похудеть или уменьшить живот. Хотя нет никаких сомнений в том, что могучие приседания действительно задействуют эти мышцы живота, но калории, сжигаемые при выполнении приседаний, настолько малы, что вам нужно будет сделать сотни тысяч приседаний, чтобы хоть как-то повлиять на вашу потерю веса.

Почему это не работает : Пресс — это небольшое упражнение для туловища, и это упражнение нацелено на эти мышцы. Если вы посмотрите на количество мышц, которое вы двигаете в этом упражнении, то оно невелико, и вы двигаете его только на небольшое расстояние.Таким образом, эффективное сжигание калорий невелико. Исследователи из Университета Вирджинии обнаружили, что вам потребуется 250 000 приседаний, чтобы сжечь 1 фунт, то есть менее половины килограмма жира.

2. Скручивание : Обычное зрелище в спортзалах — люди энергично скручиваются на маленьких круглых платформах или с перекладиной на плечах, потому что их тренер сказал им, что это поможет расслабить жир на боках. Они не только сжигают жир, но и подвергают людей риску получения травм 

Почему это не работает : Когда вы поворачиваетесь вокруг талии, вы используете некоторые из основных мышц, но, поскольку ваши мышцы не работают против силы тяжести , так что легко продолжать это делать, но вы не сжигаете много калорий.А в некоторых случаях энергичных скручиваний вы можете подвергнуть свою спину риску получить травму. Если бы скручивания действительно помогали людям сжигать жир, тогда мы могли бы решить мировые проблемы ожирения, распространяя эти «машины для скручивания».

3. Вибромашина : К счастью, популярность этой машины снижается. В 80-х и 90-х годах вибрационные машины были в моде. Вы стоите на этой платформе, с ремнем вокруг вас, и когда вы включаете машину, она энергично трясет ремнем.Еще одна «волшебная машина для плавки жира», которая не оправдала возложенных на нее надежд.

Почему это не работает : В этом случае мышцы всего вашего тела могут вибрировать, но есть две проблемы: 1: Ваши мышцы двигаются на крошечные расстояния, так что это минимальная работа 2: Машина выполняет работу . Вы просто отдыхаете на ремне. Итак, где сжигание калорий?

4. Прикосновение к пальцам ног : Прикосновение к пальцам ног — популярное упражнение йоги. Каждый школьник делает 100 таких упражнений на уроке физкультуры.Каким-то образом распространился слух, что прикосновение пальцев ног помогает похудеть. Хотя это упражнение йоги, я уверен, что оно имеет свои физические и физиологические преимущества, но если вы делаете касание пальцев ног только для того, чтобы похудеть, пожалуйста, прекратите!

Почему это не работает : Итак, кажется, что вы двигаете много мышц, и вы двигаете всю верхнюю часть тела вверх и вниз, но мышцы, которые вы действительно работаете, являются одними из те абс, которые представляют собой крошечные мышцы, что приводит к небольшому сжиганию калорий.И если вам не хватает гибкости, это упражнение может фактически подвергнуть нижнюю часть спины риску травмы.

5. Morning Walker: Эта машина является очень популярным гаджетом, продаваемым в наши дни. От ночных телевизионных шоу до самых горячих сайтов электронной коммерции, они ведут оживленный бизнес с машиной «утренней ходьбы», но это никого не заставляет худеть. Представьте, что вы лежите в комнате, а машины двигают вам ноги. Сколько калорий вы действительно ожидаете? Если вы пытаетесь похудеть, вы не можете быть таким ленивым.Узнайте больше о способах похудеть. Единственные люди, которым может быть позволено действительно использовать этот тип машины, это те, кто может быть неподвижен с медицинской точки зрения, но если вы можете ходить, то вам лучше ходить, а еще лучше бегать!

Почему не работает: Вот тут даже не стоит объяснять почему! Вы лежите, вы на самом деле не двигаетесь — вот почему! Следовательно, лучшая мантра, чтобы оставаться в форме и быть здоровым, — это изменить свои привычки в еде и одновременно с вашими упражнениями.

Сказав это, не позволяйте никаким рыночным уловкам играть со своим здоровьем в долгосрочной перспективе. Будьте в курсе того, что вы практикуете в своем образе жизни, имейте за этим определенную логику, потому что « Небольшое знание — опасная вещь ». что может ухудшить ваше здоровье.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.