Занятия бегом для похудения: Как похудеть с помощью бега?

Содержание

Похудение с помощью бега — польза занятий и режим тренировок, результаты и отзывы. Можно ли от бега похудеть

Для того чтобы похудеть совсем не обязательно изнурять себя в тренажерном зале, выполняя силовые упражнения. Отличной альтернативой станет бег для похудения. Такая физическая активность поможет не только выглядеть стройнее, но и благоприятно будет воздействовать на организм

Для организма очень полезен бег для похудения. Благодаря воздействию на все группы мышц он позволяет худеть во всех проблемных местах: бедрах, ягодицах, животе и руках. При регулярных занятиях результат можно будет увидеть уже в скором времени. При этом в отличие от диет и строгих ограничений в питании, при похудении при помощи бега кожа не обвисает и не растягивается, а выглядит подтянутой и упругой.

Организм при регулярных физических нагрузках начинает функционировать в полной мере, все процессы приходят в норму, улучшаются общие жизненные показатели, а также поднимается настроение.

Воздействие бега на внутреннее и внешнее состояние человека очень велико:

  • расходуемая энергия позволяет выводить из организма ненужные токсины и шлаки, очищая его от вредных веществ;
  • интенсивный бег для похудения помогает сжигать лишний жир и при этом укреплять мышечную массу;
  • работа кишечника, желудка и печени приходит в норму, улучшаются общие показатели состояния внутренних органов, уходит тяжесть, появляется ощущение легкости и бодрости;
  • процесс обмена веществ ускоряется. Метаболизм усиливается, что позволяет организму в полной мере получать питательные элементы, при этом легко справляясь с вредными веществами. Так как процесс ускоряется, жир начинает сжигаться быстрее;
  • организм насыщается кислородом. При беге дыхание учащенное, что позволяет обеспечить поступление кислорода ко всем клеткам в организме. Повышается эффективность дыхания, тело начинает омолаживаться;
  • кровообращение по всему организму ускоряется, заблокированные артерии открываются.
    Кровь начинает активно циркулировать во всем теле, происходит оздоровление организма.

Как известно, для получения достаточного количества энергии из пищи человек должен употреблять около 2 тысяч калорий в день. При этом если есть желание похудеть, то расходы должны быть больше уровня потребления. Начинающий бегун за час может сжечь около 500 ккал, при этом скорость может быть ниже средней. Во внимание также следует брать энергию, потраченную на растяжку перед бегом и на восстановление после него. Для сравнения, на занятиях аэробикой в пределах часа может быть потрачено примерно 400 ккал.

Конечно, бег для похудения очень полезен как для снижения веса, так и для общего оздоровления организма. Однако следует принимать во внимания некоторые противопоказания, при которых от бега стоит отказаться на некоторое время.

Какие существуют ограничения для бега?

Вопреки всеобщему мнению, что бег для похудения полезен всем и каждому, существует ряд ограничений, при которых от интенсивных тренировок лучше отказаться. При наличии некоторых заболеваний можно нанести непоправимый урон здоровью, если начать заниматься активным бегом.

Если человек имеет лишний вес, начинать бегать стоит постепенно. Увеличивая нагрузку изо дня в день, шанс ухудшения самочувствия сводится к минимуму. Чем больший вес имеет человек, тем больше нагрузка на суставы. Людям, чей лишний вес составляет пару десятков килограммов, рекомендуется начинать с ходьбы, постепенно увеличивая темп. Однако следует помнить, что при появлении малейшего дискомфорта, необходимо сразу обратиться к специалисту.

К основным противопоказаниям можно отнести следующие заболевания:

  • хронические заболевания. Тяжелые формы болезней требуют особого внимания к состоянию организма, поэтому стоит отказаться от интенсивных тренировок на время острой стадии лечения;
  • проблемы с сердцем. Сердечно-сосудистая система устроена так, что при неправильной заботе о ней, могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем вплоть до летального исхода. Не рекомендуется бегать людям, страдающим от хронической коронарной недостаточности и обладающим пороком сердца. Отличной альтернативой будет занятие в бассейне;
  • заболевание бронхов. При интенсивном беге дыхание начинает учащаться, легкие начинают работать в полную силу. Люди, страдающие астмой, при таких физических нагрузках могут просто начать задыхаться;
  • болезнь язвы. Гнойные заболевания могут только усугубиться, если начать интенсивные тренировки. Однако при данном заболевании есть возможность легкого или быстрой ходьбы;
  • воспаление. Как известно, данный процесс начинается, когда организм борется с инфекциями, при этом появляются жар, боли в суставах, краснота и припухлости. Несмотря на то, что бег оздоравливает, в данном случае он может только усугубить ситуацию;
  • нарушение работы деятельности внутренних органов. Эндокринная система может еще сильнее пострадать от дополнительной нагрузки. Начиная выполнять бег для похудения, организм еще не окреп и может оказать вред уже имеющимся заболеваниям;
  • плоскостопие. В данном случае при беге идет серьезная нагрузка на все тело, поскольку стопа сцепляется с поверхностью земли в неправильном положении. Однако сейчас есть специальные стельки, при помощи которых можно потихоньку начинать бегать;
  • болезнь позвоночника. Серьезное заболевание, пренебрежение которым может привести к полному параличу. Поэтому стоит особо внимательно относиться к бегу при наличии остеохондроза или остеопороза;
  • . При беге идет большое давление на сосуды, что может усугубить заболевания, связанные с варикозом вен;
  • травмы различной степени. Восстановление после хирургических вмешательств может быть довольно долгим или не закончиться никогда, поэтому всегда стоит обращать внимание на травмы, даже те, которые были несколько лет назад;
  • сильная степень миопии. Близорукость может усугубиться, если начать интенсивные занятия бегом. В данном случае рекомендуются небольшие нагрузки, не приносящие вреда здоровью.

Список противопоказаний довольно большой, но стоит помнить, что в любом случае всем людям необходимо проходить консультацию у специалистов, прежде чем начинать заниматься бегом.

Какие общие рекомендации следует выполнять для правильного бега?

Для получения необходимого результата, чтобы замечать помогает ли бег похудеть, необходимо соблюдать ряд правил. Они довольно просты, но, тем не менее, помогут похудеть в кратчайшие сроки.

  1. Постепенное увеличение нагрузок

Не стоит на первом же занятии стараться пробежать . Организму нужно время, чтобы привыкнуть к интенсивным тренировкам. Новичкам рекомендуется начинать бегать по 10-20 минут в день в среднем темпе. Далее, постепенно наращивая темп и скорость изо дня в день, можно будет уже бегать на более длинные дистанции. Важно помнить, что при наличии болей в суставах и мышцах, затруднении дыхания, необходимо постепенно перейти на быструю ходьбу, а затем прекратить тренировку и дать организму восстановиться.

  1. Оптимальная скорость

Самая лучшая скорость, когда бег помогает похудеть, считается средняя. При медленном темпе никаких результатов видно не будет, а при слишком высоком организм начнет быстро уставать и выматываться.

Конечно, опытным спортсменам можно тренировать выносливость и бегать в более быстром темпе, но новичкам лучше остановиться на чем-то среднем. Скорость можно менять, бежать то быстрее, то медленнее, это тоже очень хорошо для сжигания жировых отложений.

  1. Регулярность

Сначала это требование будет выполнять весьма трудно, отговорки начнутся все чаще, а тренировки все реже. Но не стоит останавливаться, ведь дальше будет легче. Организм постепенно привыкает к нагрузкам, при этом жир продолжает уходить. Лучше, конечно, заниматься каждый день, но если такой возможности нет, то хотя бы через день, не реже.

  1. Контроль пульса

Данное правило важно не только для регулирования общего самочувствия, но и для качества тренировки. Когда у человека резко повышается пульсация, это может привести к стрессовому состоянию организма. В таком случае начинается головокружение, тошнота. Лучше контролировать пульс и держать его в пределах нормы, около 120-130 ударов в минуту.

Дыхание и пульс должны восстановиться в течение получаса после тренировки.

  1. Обязательная перед началом каждой тренировки

Перед тем, как начать бегать, необходимо разогреть мышцы, размять их как следует. Можно выполнить простые упражнения, типа небольшой растяжки, прыжков на месте, приседаний, наклонов и т.п. Пренебрегая данным правилом, велика вероятность в ходе тренировки получить серьезную травму.

  1. Ветрозащитный костюм

При беге вместе с потом выходят вредные вещества из организма. Чем больше потеет человек на тренировке, тем лучше. Костюм создает некий вакуум, не пропуская влагу, создается парниковый эффект, благоприятно влияющий .

  1. Режим питья

Бег для похудения будет эффективным, если после тренировки не пить в течение часа. В случае просыхания горла, можно прополоскать рот водой. Кушать лучше за 2 часа до и 1 час после бега. С полным желудком бежать будет очень трудно, при этом расход калорий будет не за счет жировых отложений, а за счет принятой еды.

Является самым важным аспектом при похудении. Результата от бега не будет, если не исключить из своего рациона всю жаренную, жирную и острую пищу. Стоит внести ограничение на потребление соли и сахара. Сладкое можно только до обеда, например, мед или финики. Лучше питаться белковой пищей, полезной для мышечной массы.

Решая для себя, помогает ли бег похудеть, человек не только дает себе определенную установку на достижение результата, но и начинает активнее двигаться к цели, не пренебрегая общими правилами.

Полезен ли бег на месте для похудения?

Принято считать, что бег на месте для похудения не очень эффективен. Ведь нет того, размаха движений и той нагрузки, которая создается при интенсивном беге. Некоторые люди не могут посещать тренажерные залы или бегать по улицам из-за нехватки времени или других обстоятельств. Для них прекрасной альтернативой является бег на месте. Он отлично подойдет для ежедневных тренировок, при этом не требует наличие дополнительного инвентаря.

Бег на месте — серьезная тренировка, в результате которой можно сжечь пару сотен килокалорий. Одежда для домашних упражнений может быть та же, что и для уличных, а можно остановить свой выбор на спортивном топе с широкими лямками и коротких шортах. Все упражнения лучше выполнять в кроссовках для правильной работы стоп.

Очень эффективен бег на месте для похудения и сжигания лишнего жира. Первые результаты можно заметить уже через неделю, при условии соблюдения рациона правильного питания. Но такая физическая активность отлично влияет не только на внешний вид, но и на внутреннее состояние: улучшается общее самочувствие, уходит стресс и нервное напряжение, повышается тонус главных мышц, выпрямляется осанка.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки, чтобы мышцы пришли в тонус. Можно интенсивно походить по комнате около 5 минут или поделать разминочные упражнения под ритмичную музыку. Лучше открыть окна, чтобы комната хорошо проветривалась.

Переходим к основному упражнению — бегу

Встаем около стены и опираемся на нее ладонями, слегка сгибая руки в локтях. Наклоняем корпус вперед и начинаем поочередно поднимать ноги. Стопа ставится на носок, пятка пола не касается. Далее увеличиваем темп до бега и немного отдаляемся от стены, при этом увеличивая нагрузку. Выполнять бег для похудения для начинающих можно около 15-20 минут и примерно час для натренированных людей.

Поскольку однообразный бег на месте может надоесть, ведь в отличие от уличных тренировок здесь пейзаж не меняется, лучше заниматься под ритмичную музыку. Некоторые предпочитают проводить это время с пользой не только для тела, но и для разума, и ставят на прослушивание аудиокниги.

Когда бегать лучше: утром или вечером?

Выбирая для тренировок , необходимо в первую очередь определиться с целями, которых хочется в результате достичь. В основном бег помогает худеть с утра. После пробуждения, натощак бегать не только приятнее, но и эффективнее. Уровень гликогена в данном случае довольно низкий, а значит, жировая прослойка будет сжигаться активнее. Однако если нет возможности тренироваться по утрам, можно проводить занятия вечером, после учебы или работы. При этом важно учитывать, чтобы перед сном оставалось пару часов свободного времени.

Утренний бег для похудения хорош тем, что обеспечивает заряд бодрости и энергии на весь день. Помогает проснуться и взбодриться, благодаря чему дела будут идти продуктивнее и быстрее. Утром натощак можно выпить стакан воды с лимоном, тем самым запустив метаболизм.

Тренировка с утра пройдет эффективнее, если начать ее в 6 или 7 часов. Это время считается самым оптимальным, организм уже отдохнул к этому времени и готов к легкой утренней пробежке. Рекомендуется до и после тренировки принимать душ, сначала холодный ободряющий, а потом теплый успокаивающий. Завтракать лучше после пробежки. Не забудьте надеть комфортную одежду и удобную обувь, а также прихватить с собой плеер с музыкой.

Время с утра ограничено, а значит необходимо строго дисциплинировать себя, чтобы не было соблазна пропустить тренировку и поваляться в кровати. Для удобства начинать можно в выходные дни, чтобы рассчитать время, которое будет тратиться на все в целом.

Для вечерних тренировок лучше заранее продумать маршрут, поскольку он должен быть хорошо освещен и пролегать в местах, где нет большого скопления людей. Бег для похудения вечером помогает снять усталость, накопившуюся за день, избавиться от стресса и негативных эмоций. Такая тренировка также способствует хорошему сну.

Определиться с временем питания при вечерних тренировках бывает трудно. Главное правило, которое следует соблюдать: не есть за два часа до и в течение часа после бега. Таким образом, будет сжигаться именно жир, а не только что съеденные килокалории.

Конечно, всегда могут появиться непредвиденные обстоятельства, из-за которых беговые занятия приходится передвигать или вовсе отменять. Поэтому следует заранее расписывать распорядок дня и договариваться о встречах в свободное от тренировок время.

Если поблизости нет подходящего для бега места, то можно воспользоваться таким вариантом, как тренажерный зал. Беговую дорожку можно контролировать по своему усмотрению: изменять скорость, добавлять наклон. Чем выше эти показатели, тем больше усилий прилагается, а значит, сильнее сжигается лишний жир.

Тренажерные залы начинают работать с 5-6 утра, при этом не всем хочется вставать в такую рань. Поэтому, как правило, людей в это время мало и большинство снарядов не занято. Совсем наоборот ситуация выглядит вечером. Все возвращаются после трудного дня и сразу идут в зал, чтобы хорошо размяться, а потом расслабиться и отдыхать перед сном. В будние вечера в спортивном зале очень много людей, и иногда приходится подождать, пока освободиться какой-нибудь тренажер.

Бег для похудения и общего оздоровления организма очень полезен.

Не стоит пренебрегать данным видом физической активности. Он приносит очень много пользы не только для тела, но и для души. Однако следует принимать во внимание все противопоказания и проходить консультацию у специалиста, прежде чем приступить к интенсивным тренировкам.

В статье обсуждаем, как помогает бег для похудения и в борьбе с целлюлитом. Мы расскажем об эффективных беговых методиках, а также дополнительных мероприятиях, которые вам понадобятся для снижения веса. Вы узнаете, что такое интервальная пробежка, и чем она лучше, чем остальные.

Бег является интенсивным спортом, который дает большую нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм. Если заниматься тренировками каждое утро, то первые признаки целлюлита покинут вас уже через неделю, так как это занятие тонизирует организм. Однако есть ряд противопоказаний, при которых такой способ похудения не приветствуется. Это касается людей, которые страдают следующими заболеваниями:

  • перенесенный инфаркт миокарда;
  • порок сердца;
  • инсульт;
  • стенокардия;
  • тахикардия;
  • проблемы с кровообращением;
  • бронхит с астматическим компонентом;
  • болезни легких;
  • артрит, артроз, полиартрит;
  • остеохондроз;
  • межпозвоночные грыжи;
  • глаукома;
  • любые хронические заболевания в период обострения.

При наличии любой из указанных выше проблем перед началом тренировок необходима консультация врача.

Ежедневные пробежки приносят радость и здоровье организму, который постепенно адаптируется к нагрузкам. Это значит, что начинать бегать надо постепенно, потому что на начальном этапе тренировок возможны неприятные ощущения в мышцах ног, сердцебиение, затрудненное дыхание.

Для облегчения этапа привыкания разработаны специальные рекомендации для начинающих, которые смогут помочь справиться с первыми трудностями при занятиях спортом:

  1. Не стоит бежать сразу несколько километров, так как это будет сложно для организма. Лучше начинайте со спокойной ходьбы (1-2 км). Спустя неделю пройдите уже большее расстояние, чередуя его с ходьбой. Постепенно ходьба сменяется медленным бегом, далее — увеличивайте темп.
  2. Чтобы не надоела однообразность, чередуйте обычную тренировку забегами по пересеченной местности (лес, парк) или же по лестнице.
  3. До начала тренировки примерно за час обязательно выпейте стакан чистой воды, через полчаса еще один. Небольшое количество воды допустимо и во время пробежки.
  4. Лучшее время для тренировок, по мнению специалистов, 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Как правильно дышать

Для того чтобы пробежки приносили пользу организму, следует правильно дышать. Дыхательные движения должны быть глубокими, равномерными. Если вдох-выдох выполняется правильно, то сердечно-сосудистая система работает нормально, не испытывая чрезмерных нагрузок, увеличивается проницаемость кислорода в органы и ткани.

Дыхательный процесс индивидуален для каждого, но существует базовая техника, которую можно использовать начинающим. Одно из главных правил — во время занятий необходимо дышать носом.

Правильная «экипировка»

Во время тренировок вы не должны отвлекаться на неудобства, которые порой доставляет одежда и обувь. Чтобы пробежки давали хороший результат, надевайте плотные леггинсы, зимой — термобелье. Такая одежда плотно покрывает проблемные участки, помогает отвести лишнюю жидкость из клеток и способствует избавлению от апельсиновой корки.

Пользуйтесь специальными кроссовками на амортизационной подошве. Это убережет суставы от травмирования. Тренироваться желательно на мягкой земле, бегать по твердому асфальту довольно опасно — суставы испытывают чрезмерные нагрузки от ударов об жесткую поверхность.

Утренняя пробежка

Если вы задались целью избавиться от целлюлита и похудеть, то лучше бегать утром, до завтрака. Утренние занятия расходуют энергию, сжигая накопленные за ночь жиры. К тому же по утрам воздух намного чище, нежели вечером.

Перед тем как начинать утреннюю тренировку, следует хорошо размяться. Разминка очень важна не только для того, чтобы разогреть, растянуть мышцы, но и для стимуляции всего организма. Порядок разминки следующий:

  1. Круговые вращения головой.
  2. Движения рук в сторону.
  3. Круговые движения тазом.
  4. Поочередное подымание ног с согнутыми коленями.
  5. Приседания.
  6. Ходьба, плавно переходящая в бег.

Вечерняя пробежка

Вечерние тренировки полезны и также дают хорошие результаты. Они помогают разгрузиться после тяжелого рабочего дня, хорошо расслабляют, отключают негативные мысли, снимают накопившийся стресс.

Заниматься бегом желательно между 19 до 21 часами. За 1-1,5 часа перед пробежкой можно сделать легкий перекус (подойдут овощные салаты, легкие супы).

Для того чтобы вечерняя тренировка приносила пользу и удовольствие, выберите малолюдное место, например, это может быть парк. Начинайте со спокойного ритма, длительность занятий — не больше 30 минут. По ходу движения разрешено пить теплую воду. Перед пробежкой выполните разминку (способ описан выше). Хорошие результаты вы сможете получать только при условии регулярности.

Правила питания


  1. Запрещается заниматься бегом на полный желудок.
  2. За два часа до тренировки разрешено употреблять такие продукты, как кефир, йогурт.
  3. После пробежки, спустя 30 минут, можно пить чистую воду, зеленый чай.
  4. Следует исключить сладости, жареные, копченые продукты.
  5. Питание должно быть разнообразным, при этом сбалансированным.
  6. В рационе должно быть больше фруктов, овощей, зелени.

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом

Этот вид кардионагрузок отлично справляется с апельсиновой коркой, избавляет от проблем в зоне ягодиц. Разработано большое количество различных программ, но для достижения планомерного эффекта рекомендуем для начала обратиться к обученным тренерам.

Программа тренировок

Одна из программ рассчитана на 4 недели. Тренировки можно проводить в любое удобное для вас время. Обязательно должно быть два дня для отдыха.

Первая неделя. В первый день занятий бег должен длиться не больше 10 минут. После этого 2 минуты быстрый шаг, затем снова пробежка около 5 минут. Последующие занятия увеличивайте на 3 минуты.

Вторая неделя. Длительность тренировки составляет 20 минут с перерывом на отдых в одну минуту. Заканчивают занятие максимально спринтерским забегом (3 минуты).

Третья неделя. Постепенно увеличивайте длительность пробежек, к пятнице бежать нужно уже полчаса.

Четвертая неделя. Необходимо сразу начинать бежать 30 минут, увеличивая с каждым днем время на 5 минут. К концу недели длительность тренировки должна достичь 50 минут.

Занятия в домашних условиях


Люди, которые ведут активный образ жизни, всегда имеют отличную форму. У каждого из нас день начинается со спешки на работу и различных семейных дел. В современной жизни практически не хватает времени на бег по утрам.

В качестве альтернативного решения приходит на помощь бег дома, который заменяет классические тренировки на свежем воздухе. Они хорошо влияют на организм человека, активизируется сжигание калорий, улучшается работа сердца, мышц во всем теле.

Интервальные тренировки

Интервальный бег является одним из самых распространенных методов похудения. Представляет собой бег с различной нагрузкой и скоростью. Выделяют три основных вида интервальной пробежки:

  • повторный;
  • интервальный спринт;
  • темповый.

Схема следующая:

1 день — небольшая разминка, попеременный бег (быстрый — около 200 метров, затем 3-минутный медленный).

2 день — разминка, пробежка до 800 метров (промежутки остаются те же).

3 день — чередование (быстрый — 600 метров, медленный — 400 метров).

Преимущества бега трусцой и на месте

Бег трусцой — отличный способ похудеть и убрать целлюлит с проблемных участков. Также помогает укрепить иммунную, сердечно-сосудистую системы. Благодаря бегу на месте разогреваются мышцы, клетки наполняются кислородом.

Такие занятия — оптимальный вариант для мамочек в декрете. Запомните основные правила:

  1. Как можно выше отрывайте ноги от пола.
  2. Спину держите прямо.
  3. Живот должен быть втянут, а руки согнуты в локтях.
  4. Плечи расслаблены.
  5. Дышать следует так: вдох через нос, а выдох ртом.

Если бегать 10-15 минут в день, то уже через месяц вы увидите первые положительные результаты.

Ступеньки


Бег по лестнице эффективнее обычного тем, что происходит нагрузка на мышцы ног, при этом сжигается до 850 ккал. Достаточно провести несколько простых упражнений в виде разминки, а затем бегать по лестнице в течение 30 минут.

При этом задействованы мышцы ног, ягодиц, что способствует устранению апельсиновой корки в проблемных зонах.

Занятия на тренажере

Чтобы вернуть тело в хорошую форму, отличным вариантом станут занятия на тренажере. Ведь не у всех есть возможность совершать утренние или вечерние пробежки на свежем воздухе.

Компьютер, который встроен в тренажер, позволяет регулировать скорость, время занятий. Начинать следует с ходьбы, постепенно увеличивая время и скорость. Достаточно полчаса в день тренировок. Уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты. Если имеются проблемы с суставами ног, то такие тренировки противопоказаны.

Что лучше — беговая дорожка или велотренажер?

Велотренажер отлично помогает избавиться от целлюлита, лишнего веса, а также укрепить сосуды. Специалисты утверждают, что эффект от беговой дорожки и велотренажера одинаков.

Программа для беговой дорожки

Тренажер помогает выполнять различными виды аэробных упражнений. Для эффективного похудения необходимо чередовать все виды тренировок.

Перед началом занятий выберите уровень начинающий (занятия для новичков). После 3-х месяцев тренировок переходите на продолжающийся. Через полгода можно попробовать продвинутый.

Программа рассчитана на 30 минут и состоит из разминки, ходьбы, темповой части.

  1. Разминка выполняется около 5 минут. Скорость 3-5 км в час.
  2. Ходьба длится 10 минут. Скорость 6 км в час, которую следует постепенно увеличивать.
  3. Темповая часть выполняется 5 минут. Скорость рабочая от 10 км в час.
  1. При выполнении упражнений расправьте плечи, спина должна быть ровной, руки согнуты в локтях.
  2. Дыхание должно быть глубоким, через нос, а выдох ртом. Тогда сохраняется правильное кровообращение, повышается уровень кислорода в крови.
  3. Жир сжигается быстрее, если периодически менять угол наклона дорожки и при тренировках чередовать ходьбу с движениями.
  4. Следует чередовать скоростные режимы: начинайте со спокойной ходьбы, заканчивайте активной.

Как усилить эффект

Если занятия не приносят вам того желаемого эффекта, значит, вы занимаетесь нерегулярно. Вот советы о том, как усилить эффект похудения:

  1. Подберите удобную экипировку.
  2. Уделяйте внимание бегу не меньше получаса в день.
  3. Получайте от бега положительные эмоции.
  4. Следите за своими движениями во время занятий, соблюдайте технику бега.

Также усилить антицеллюлитный эффект можно при помощи специальной пленки и нанесения под нее специального крема.

Обертывания


Обертывание с Капсикамом и бег — это лучшие средства против апельсиновой корки. Для обертываний лучше всего использовать голубую глину или кофейную гущу.

Обертывания с голубой глиной

Глина продается в каждой аптеке. Приготовить смесь довольно просто. Для этого возьмите емкость, в которую высыпьте порошок и разведите теплой водой до консистенции густой сметаны.

Наносите смесь специальной кисточкой, а если руками, то в перчатках. После этого тело обмотайте пищевой пленкой, наденьте термобелье, а затем приступайте к тренировкам.

Обертывания с кофе

Приготовьте кофейную гущу — для этого используйте жмых из кофеварки. Наносите гущу на подготовленную кожу, предварительно распарив ее под горячим душем. Затем обернитесь пищевой пленкой, наденьте теплую одежду. Длительность процедуры — 30-40 минут.

О пользе, которую несет в себе простой бег, было сказано немало слов. Такого рода нагрузки помогают поддерживать красивую фигуру. Довольно часто задается вопрос относительно того, поможет ли бег похудеть. Именно об этом и пойдет речь в данном обзоре.

На какие процессы влияет пробежка?

Во время пробежки происходит ускорение обмена веществ. На выход поступает огромное количество энергии. За счет этого происходит сжигание калорий. Ко всему прочему, во время пробежки кровеносная система будет обогащаться кислородом, способствуя при этом наиболее хорошей работе абсолютно всех органов и тканей. Поэтому ответ на вопрос о том, поможет ли бег похудеть, будет положительным. Однако следует понимать, что делать это надо регулярно. Только так можно подтянуть свою фигуру, укрепить мышечные волокна, улучшить свое здоровье.

Естественно, пробежка не является быстрой чудо-диетой, при которой можно потерять несколько килограммов за день. Надо готовиться к тому, что результата получится добиться только за счет регулярных занятий, и увидеть его можно будет только через месяц. Но следует сразу отметить, что оно того стоит.

Итак, отвечая на вопрос о том, поможет ли бег похудеть, следует сразу разобраться, как правильно это делать. К любой физической активности надо приучать организм. И бег в данной ситуации не является исключением. Старайтесь прислушиваться к своим чувствам. В первое время нельзя бегать через силу. Также занятия следует прекратить сразу же после появления каких-либо болей. Для некоторых людей адаптационный период не будет длиться слишком долго, но есть и такие, кому необходимо больше времени на то, чтобы подготовиться.

Возможно, начать потребуется не с пробежки, а с простых прогулок. Постепенно надо будет увеличивать расстояние и темп ходьбы. Многое зависит от уровня физической подготовки. Задавая вопрос о том, поможет ли бег похудеть, необходимо это знать. Ко всему прочему, перед тем как приступить к пробежкам, следует проконсультироваться с врачом.

Место для пробежек должно быть удалено от автотрасс и большого скопления людей. Выбирать необходимо парк, стадион или тропинку в лесу. Поверхность необязательно должна быть ровной. Наличие спусков и подъемов только ускорит процесс похудения. Кроме того, лучше отказаться от мест с такими покрытиями, как асфальт. Он способствует увеличению риска получения травм. Это следует знать, если появился вопрос о том, помогает ли бег похудеть.

Отзывы о пробежках. Что надо делать новичкам?

Если вы только начали занятия, то в первое время длительность пробежки не должна превышать 15 минут. Темп необходимо взять средним, неизматывающим. Такая интенсивность бега будет благотворно влиять на организм, сжигать калории и ускорять обмен веществ. К тому же спортсмен дольше не будет уставать. Как показывают многочисленные отзывы со стороны атлетов, если вы новичок, то и бегать лучше всего не больше 3 раз в неделю. Приучать себя к ежедневным пробежкам следует постепенно.

Если вы задумались о том, помогает ли бег похудеть в ногах, бедрах или животе, то следует себя подготовить к тому, что после первой пробежки будут болеть мышцы, которые были задействованы. Но стоит перетерпеть все это. Когда боль в ноющих мышцах перестанет беспокоить, вы начнете получать удовольствие от ежедневных занятий. Это связано с тем, что во время пробежек в кровь начинает выбрасываться серотонин, который известен как гормон счастья, поэтому регулярные тренировки будут повышать настроение.

Необходимо следить за здоровьем

Если возник вопрос о том, помогает ли бег похудеть в животе, ногах или бедрах, то следует понимать, что есть определенный риск для здоровья. Поэтому необходимо контролировать свой пульс, измеряя его до и после бега. Наиболее эффективной активность будет считаться в том случае, если пульс не превышает 130 ударов в минуту. В целом он не учащается более чем на 70% от исходного состояния. Кроме того, показатель пульса должен вернуться в оптимальное состояние уже через полчаса после занятий.

Поможет ли бег по утрам похудеть? Следует знать, что наиболее высокого эффекта можно добиться в том случае, если чередовать быстрый забег на короткие дистанции с длительным марафоном. Если пробежка в течение получаса помогает сбросить до 300 г. веса, то интервальная тренировка поможет избавиться практически от 500 г.

О чем не следует забывать?

  1. Во время пробежек требуется следить за своим дыханием, особенно если бегаете в быстром темпе. Если дышать вы будете неправильно, то и результат будет чрезвычайно плохим.
  2. Не надо спешить с наращиванием темпа. Быстрота еще не говорит об эффективности. Учитывайте в большей степени то, насколько это удобно. Надо подбирать оптимальный темп, при котором сохранится качество бега.
  3. Попробуйте разные виды пробежек: на длинные и короткие дистанции, с наличием препятствий на трассе, трусцой и т.д. Важно разобраться в том, что оптимально подходит именно вам.
  4. Особое внимание надо уделять спортивной одежде и обуви. Отдайте предпочтение тем торговым маркам, которые известны, так как речь в первую очередь затрагивает ваше здоровье.

Когда бегать?

Надо также определиться с временем бега: утром, днем или вечером получается разный эффект. С помощью утренних пробежек можно укрепить нервную и сердечно-сосудистую систему. Если вы бегаете днем, то в большей степени задействуются мышечные волокна. Вечерний бег позволяет сжигать калории и жиры.

Поэтому если вы задумались о том, помогает ли бег похудеть, то лучше перенести свои занятия на вечернее время. Однако стоит понимать, что и утренние пробежки благотворно влияют на организм. Они, укрепляя мышцы, позволяют сжигать жир.

Способен ли решить проблему с лишними килограммами бег на месте?

А может, вас интересует вопрос о том, помогает ли бег на месте похудеть? Ответ положительный. Также с помощью него можно сделать более упругой кожу. Если вы не подготовлены к подобной тренировке, то начинать следует с нескольких минут, постепенно увеличивая время.

Максимальный эффект от бега на месте будет получен в том случае, если делать это через несколько часов после приема пищи. После занятий кушать не следует около 1 часа. Заниматься желательно при наличии хорошего настроения.

При каких ситуациях бегать запрещено?

Далеко не для всех полезен бег по утрам. Нельзя выполнять пробежки, если:

  1. Имеются заболевания сердечно-сосудистой системы.
  2. Есть любые болезни, находящиеся в острой стадии.
  3. Имеются воспаления любого происхождения.
  4. Присутствует язва желудка и 12-перстной кишки.
  5. Возникают боли в позвоночнике, связанные с его деформацией.
  6. Были перенесены травмы. Нельзя бегать и после хирургического вмешательства.
  7. Присутствует варикозное расширение вен.
  8. Есть сильная близорукость, бронхиальная астма, плоскостопие или нарушения в работе эндокринной системы.

Заключение

Таким образом, на основе всего вышесказанного можно сделать вывод, что бег поможет сбросить лишние килограммы, однако для этого необходимы регулярные пробежки. Не надо давать себе поблажек, и тогда уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты.

Не верьте тем, кто говорит, что бег – не для всех, занятие для особо выносливых и терпеливых. Очень частые отговорки: «У меня дыхалки не хватает», «Я не настолько сильная», «Мне сразу становится плохо» зачастую говорят о том, что человек бегает неправильно. Но, как показывает практика, достаточно исправить основные ошибки, и можно наслаждаться этим занятием, одновременно извлекая из него пользу для здоровья и душевное спокойствие.

Многие начинают заниматься бегом исключительно ради похудения, но это далеко не единственный плюс этого вида спорта. Сетуете на отсутствие разнообразия – мол, зимой и летом бегать по парку скучновато? Спортзал к вашим услугам: в холодное время года можно тренироваться на беговой дорожке, чередуя бег с ходьбой, а когда потеплеет, снова перейти на свежий воздух.

Схема бега для новичков

К примеру, вы решили, что начинать тренировки будете с 20 минут. Как рациональнее распределить это время на бег и ходьбу? Первые 5 минут входите в ритм и посвятите это время быстрой ходьбе, после чего переходите на бег: 1-2 минуты в удобном вам темпе. Следующие пять минут – ходьба, а следом две минуты бега. Наконец, опять переходите на шаг, при этом снижайте темп примерно к 19й минуте тренировки. Правда, совсем не сложно?

Запомните, что резкий «стоп» вреден при любых аэробных нагрузках: пульс учащается, на сердце дается большая нагрузка, а внезапная остановка приводит к резкому снижению частоты пульса, что крайне негативно влияет на сердце. Поэтому поберегите себя и свой организм: начинайте и заканчивайте бег ходьбой.

Не ставьте перед собой цели сразу войти в олимпийский резерв! Залог успеха хорошего бегуна – умеренность и постепенность. Конечно, придется войти в ритм и выработать привычку, но позже вы почувствуете, что можете снижать интервалы ходьбы и бежать все дольше. При правильной нагрузке это должно произойти примерно через два месяца.

Правильная беговая техника: профилактика травм

Основные разногласия по поводу техники касаются способа постановки стопы при беге: одни считают, что правильно ставить ногу на пятку и переносить вес на носок, другие же утверждают, что, наоборот, перенося вес с носка на пятку, бежать удобнее. Конечно, бежать стоит так, как удобнее и комфортнее именно вам, но обычно рекомендуют именно второй способ, «с носка». В любом случае, ориентироваться нужно на свои ощущения: нигде ли не болит во время или после бега? Если вы систематически испытываете болевые ощущения, пересмотрите свою технику. Спину держите ровно, сводите лопатки, руки согните в локтях и обязательно смотрите прямо! Голову нельзя запрокидывать или опускать, даже если вы устали и вам кажется, что так бежать проще: такое положение приводит к недостатку притока воздуха в легкие, поэтому вы скоро «выдохнетесь».

Как дышать при беге?

Пожалуй, один из самых распространенных вопросов о беге касается правильного дыхания во время тренировки. Именно во время вдоха и выдоха происходит распад жировых клеток – читай, сбрасывание лишних килограммов! Три кита правильного дыхания при беге: естественность, ритмичность, активность. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Если вы чувствуете, что начинаете задыхаться, не останавливайтесь, а сбавляйте скорость и пытайтесь восстановить дыхание. Главная проблема новичков – желание сорваться «с места в карьер» и быстрая утомляемость. Секрет в том, чтобы найти комфортную именно для вас скорость бега и поначалу придерживаться только ее, пока не будете готовы «перейти на следующий уровень». И пусть кому-то покажется, что ваша скорость сравнима с черепашьей – выше нос и… бегите дальше!

Худеем с помощью бега

При беге сжигается много калорий: за один час бега около 600! Но есть одна хитрость: процесс липолиза, то есть сжигания жиров и похудения, начинается только после 20 минут тренировки, поэтому ждать результатов от десятиминутных пробежек не стоит. Первые два десятка минут тренировки организм восполняет силы с помощью гликогена в мышцах и печени, а уже дальнейший бег высвобождает жир из проблемных зон. Эффективным похудение будет в том случае, если ваш пульс во время нагрузки составляет от 60 до 80% максимальной ЧСС (рассчитать последнюю несложно: достаточно от 220 отнять ваш возраст).

Есть или не есть?

Часто в разных источниках встречается совет бегать на пустой желудок, например, утром: мол, так похудеть можно гораздо быстрее и эффективнее. Но опытные бегуны такую рекомендацию категорически не приемлют: это прямой путь к головокружению и даже, возможно, потере сознания! В то же время, и плотный обед перед тренировкой, понятное дело, исключен. Как и везде, нужна золотая середина. Легкий перекус за час-полтора до бега, состоящий из банана или нежирного творога, будет более чем уместен.

От медленного – к быстрому

Похудеть с помощью бега максимально эффективно поможет так называемый интервальный бег. Этот вид нагрузки будет по плечу только опытным бегунам, но начинающие, безусловно, тоже могут пробовать свои силы, когда почувствуют, что готовы к более серьезным тренировкам. Суть интервального бега заключается в чередовании темпа бега: от комфортного для себя спортсмен переходит к спринтерскому на короткие дистанции, что высвобождает большое количество энергии. Кроме этого, интервальный бег прекрасно тренирует сердечно-сосудистую и мышечные системы, так что вы не только похудеете, но и укрепите организм.

Разминка перед стартом

Золотое правило любого спортсмена – не забывать о такой важной составляющей тренировки, как разминка и заминка. Перед тем, как пускаться в бег, походите, настройтесь на тренировку, сделайте растяжку, особенное внимание уделяя мышцам ног. Конечно, живя в городе, сложно выбрать уединенные места для пробежек, где много свежего воздуха и мало людей и автомобилей, но все же старайтесь бегать в парке по неасфальтированным дорожкам. Бегать по асфальту не только неприятно, но и достаточно вредно для ног.

Бег для похудения используется многими, особенно после зимы: девушки сбрасывают лишние килограммы, парни “сушат” мышцы. Если в качестве средства для похудения использовать исключительно диету, то результат может не порадовать: лишний жир уйдет, обнажив слабые нетренированные мышцы. Поэтому желательно добавить в свой рацион бег для похудения . Лучше начинать в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. В любом случае, в мороз бег необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения.

Бегать нужно начинать постепенно, приучая организм к неожиданным нагрузкам. Период адаптации зависит от физического состояния каждого человека. Оптимальнее всего начинать с пробежки примерно в 15-20 минут. Утренний, дневной и вечерний бег оказывают разный эффект. Так, бег по утрам способствует укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы. Дневной бег наиболее полезен для укрепления мышц. Бег в вечернее время приводит к максимальному похудательному эффекту, сжиганию лишних жиров.

Итак, если ваша цель – похудеть с помощью бега , то для занятий лучшим будет вечернее время. Именно вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Впрочем, если бегать вечером вы не можете в силу обстоятельств, не отказывайте себе в утренних пробежках. Бег по утрам не настолько эффективен для похудения, как вечерний, однако и он оказывает положительное воздействие на организм, помогает натренировать мышцы и сжечь лишний жир.

Бегать по утрам нужно натощак, перед завтраком, а вечером – через два часа после и за час до приема еды. В целом, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы больше всего готовы к нагрузкам, являются 3 периода: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Поэтому постарайтесь подогнать свои занятия бегом в какой-либо из этих промежутков.

Внимание! Пробежки трусцой в 10-20 минут практически не помогают сжигать жир. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемого сахара в клетках организма). И это может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые клетки. Поэтому, если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут разогреть организм, и ещё минут 10-20 побегать, сжигая жир.

Особое внимание! При беге трусцой больше часа может возникнуть такой промежуток, когда организм уже исчерпал весь запас гликогена, а жир еще не начал расщепляться. В этот момент организм начинает сжигать легко расщепляемый мышечный белок. Так что если вы хотите “подсушиться”, но не терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не ваш вариант. Так что же делать, если вы хотите скинуть несколько килограммов жира, но не расставаться с таким трудом накачанными мышцами?

Ответ прост – интервальный бег . Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха, например так: 100 метров – ходьба, 100 метров – бег трусцой, 100 метров – спринт с максимальной выкладкой. И так 30-40 минут. Есть ещё один интересный момент в интервальном беге: после него организм продолжает активно сжигать жир примерно 6 часов.

В беге для похудения лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние – это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Бег должен приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности. Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вместе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Также захватите в дорогу плеер с любимой музыкой, и наслаждайтесь процессом!

Одежда для бега должна быть натуральной, легкой и удобной, не давить и не путаться вокруг тела, хорошие беговые кроссовки (особенно при беге на асфальте) просто обязательны. Девушкам для достижения наилучшего результата желательно купить шорты для похудения. Во время бега в таких шортах тело интенсивно потеет, что способствует выведению шлаков из организма, и не менее интенсивно сжигаются жировые отложения, уходит целлюлит.

Похудеть с помощью бега — это действительно реально, а кроме того, полезно. Самое главное — бегать регулярно. И уже через несколько недель Вы не только увидите радующий Вас результат, но и обратите внимание, что появляется жизненная энергия, легкость во всем теле, бодрость духа и хорошее, радостное настроение на весь день. А усиленное выделение во время бега гормона счастья – серотонина – сделает этот процесс приятным. Худейте с удовольствием!

Бег на беговой дорожке для похудения

Бег – это одна из распространенных тренировок. Регулярные занятия помогают похудеть, подтянуть фигуру. Кто-то выбирает самостоятельный бег по утрам или вечерам, а другие предпочитают бегать на беговой дорожке под руководством тренера.

Инструкторы фитнес — клуба [Republika] рассказывают об основных правилах занятий на беговой дорожке. Они помогут легче справляться с нагрузками и скорее достигнуть желаемого результата.

  1. Определитесь со временем занятий. Если вы сова, то тренировки в ранние утренние часы будут даваться тяжелее, чем в дневные и вечерние. Для жаворонка тоже самое – вечерний бег на беговой дорожке желательно заменить на утренний или дневной.
  2. Нагрузка. Не пытайтесь с самого начала ставить завышенную нагрузку, особенно если вы длительное время не занимались спортом. Нагрузку стоит повышать постепенно, ориентируясь на собственное самочувствие.
  3. Количество тренировок в неделю. Идеальным является 3 или 4 занятия в неделю. Новичкам следует начинать заниматься бегом на беговой дорожке для похудения с 2 раз, постепенно увеличивая до 3.
  4. Кардио + силовые нагрузки. Стоит разнообразить нагрузки, не забывая про силовые. Также при регулярном беге старайтесь выполнять хотя бы 1 раз в неделю занятия на растяжение, восстановление. К таким тренировкам относится пилатес, йога, стрейчинг. Они дадут нескольку иную нагрузкам мышцам тела, что пойдет им на пользу.
  5. Посетите врача. Врач скажет, если у вас противопоказания к бегу на беговой дорожке или нет. В случае их наличия, он порекомендует другие виды фитнес — направлений для похудения.
  6. Выполняйте разминку перед бегом и заминку после тренировки. Разминка подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам, а заминка поможет их растянуть и позволит быстрее прийти в себя после тренировки.
  7. Берите на занятия воду. Во время бега на беговой дорожки для похудения выходит много жидкости через пот, что восполнять ее количество в организме, ее нужно восполнять. Поэтому на тренировку непременно захватите питьевую воду и пейте небольшими глоточками.
  8. Дыхание. Во время бега следите за дыханием. Тренер подскажет правильную дыхательную технику.
  9. Правильное питание. Похудение невозможно без грамотно сбалансированного питания. Не ищите диету в интернету. Лучше доверьте ее составление профессионалам. Тренеры фитнес — клуба [Republika] помогут составить примерный список меню.

Если вы хотите заниматься бегом на беговой дорожке под руководством опытных инструкторов, то приходите к нам. [Republika] это большая сеть фитнес — клубов, где есть огромный тренажерный зал, спортивный бассейн, а также множество индивидуальных и групповых тренировок. Уточнить актуальное расписание, а также записаться на занятия можно прямо сейчас по телефонам у админитстраторов.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Бег для похудения план


Содержание:

Сколько необходимо бегать для похудения?
Бег для похудения – сколько нужно бегать
Как начать бегать по утрам с нуля. Советы для новичков и сомневающихся
Как правильно начать бегать, чтобы похудеть: таблица тренировок на 4 недели
Бег для похудения: от кроссовок до правильного дыхания
Бег для похудения: главные правила бега по утрам и вечерам для начинающих, программа тренировок для бега для быстрого похудения в таблице, правильное питание при занятиях бегом для похудения, отзывы и результаты с фото
Бег для похудения: 8-недельная программа тренировок!

Сколько необходимо бегать для похудения?

В том, для чего полезен бег, нельзя не отметить его благотворное влияние на опорно-двигательный аппарат, а именно суставы, кости, позвоночник. В современном мире у многих людей падает уровень двигательной активности, что весьма негативно сказывается на костях и суставах. Ввиду нехватки движения становится невозможным нормальное функционирование всех групп мышц. Некоторые и вовсе не работают, что тесто связано с закупоркой капилляров, недостаточным поступлением крови к суставам и атрофией последних. Благодаря бегу, а также разминке и растяжке, которые его сопровождают, устраняются застойные явления, организм получает определенный толчок, стимулирующий его к росту новых клеток и тканей. Таким образом, бег помогает дольше сохранять молодость. Также известно благотворное влияние этого вида активности на позвоночник, который становится более подвижным, здоровым и крепким, и может обеспечить крепкую и надежную опору всего организма.

Польза от бега велика и для пищеварительной системы. Тренировки стимулируют работу кишечника, способствуют его восстановлению от ряда недугов. Регулярный бег принесет пользу желудочно-кишечному тракту, который начнет работать лучше, нормализует функционирование поджелудочной железы. Отмечается и благотворное влияние на желчный пузырь – все застойные процессы останавливаются, он очищается, что приводит к обновлению организма в целом. Постоянное движение – отличная профилактика накапливания камней в желчном пузыре. Также бег без дополнительного употребления каких-либо средств благотворно влияет на состояние печени.


Альтернативой ходьбе может стать использование обычного велосипеда. В этом случае снижается нагрузка на коленные суставы, не страдает позвоночник. При этом в процессе тренировки сжигается достаточное количество калорий. Минусом такого способа похудения можно назвать невозможность ездить на велосипеде в зимнее время года, когда на дорогах образовывается наледь, так как в таких условиях это может стать причиной травм. Что лучше – бег или велосипед, каждый человек решает самостоятельно, исходя из своих личных предпочтений и имеющихся противопоказаний.

Говоря о том, чем полезен бег, изначально стоит отметить влияние его на сердечно-сосудистую систему. В процессе бега сердцебиение учащается, что способствует лучшему пульсированию крови в организме. Мышцы при этом нагружаются, мелкие сосуды очищаются, что значительно облегчает доступ крови ко всем органам. Кровообращение ускоряется, в результате ускоряются и обменные процессы в организме, он очищается. Сердечная мышца укрепляется, снижается риск широкого списка заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Бег с низкой интенсивностью – самый распространенный вариант. Продолжительность 45 минут-1 час, частота пульса – 60-75% от максимального. Это 115 до 145 ударов. При таком темпе энергия сначала поступает в основном из гликогена (легкоусвояемого сахара, хранящегося в печени). Это может продолжаться долго, от 30 до 45 минут в зависимости от того, употребляла ли ты углеводы. И только тогда, когда организм израсходует гликоген, он возьмется за жировые клетки. Поэтому бегать менее 50 минут часто не имеет смысла.

Бег с максимальными усилиями весьма ресурсоемкий, поэтому 100 метров эти будут прерываться гликогеном, а потом, во время ходьбы, организм будет быстро восстанавливать гликоген, чтобы расходовать его снова. Тогда для покрытия своих текущих нужд организм будет расходовать еще и жир. На 100 метрах, которые вы бежите трусцой, организм будет отдыхать, тратить и одновременно восстанавливать гликоген. За полчаса такой тренировки вы потратите большое количество калорий, хотя и сильно устанете.

Бег для похудения – сколько нужно бегать

Главное, что нужно четко понимать в вопросе избавления от прослойки на животе и снижения веса, #8212; тренировки должны быть комплексными, систематическими, основанными на цели и самодисциплине. Выйдя на одну–две (даже десять) пробежек, справиться с проблемными местами не получится. Но, не обнаружив даже в течение месяца видимых результатов, сдаваться нельзя. Механизмы жиросжигания запущены, организм привыкает к режиму, перестраивается, а именно в этот момент многие как раз и опускают руки, забрасывая занятия.

Для того чтобы можно было бегать долго и чувствовать себя комфортно, нужно подобрать подходящую обувь и одежду. Обуви уделите особое внимание, ведь если ее выбрать неправильно, могут возникнуть проблемы с ногами или даже спиной. Хорошо подойдут мягкие и в то же время легкие кроссовки толстой подошвой с супинатором. Если после тренировки вы почувствуете боль в стопе, то кроссовки не подходят и лучше сразу их заменить на более удобные. Есть даже специальная обувь для бега.


Для того чтоб регулировать интенсивность самому, можно использовать подсчет пульса. Для большинства людей бег является эффективным для похудения, если пульс доходит до 130 раз за минуту. Но в то же время пульс свыше 150 раз в минуту говорит о том, что нагрузка слишком большая и вредна для организма. При правильной нагрузке пульс должен вернуться к обычным для состояния покоя значениям не позже, чем через полчаса после завершения пробежки.

Бег – это больше, чем занятие спортом. Это целая философия. В результате регулярных занятий становишься не только стройнее и красивее, но чувствуешь себя уверенней, и мысли кажутся ясней. Не зря многие известные люди, среди которых также ученые и философы, выбирают бег в качестве физических нагрузок. Спросите успешного человека, в чем его секрет и он ответит, что регулярно совершает пробежки.

2 группа рацион питания
5 тибетцев комплекс упражнений
а фитнес сайт
агитбригада здоровое питание
акваделюкс севастополь фитнес клуб
алекс фитнес воронеж мп абонемент на месяц
алекс фитнес оренбург номер телефона
алекс фитнес химки арфа
аллен карр легкий способ сбросить лишний вес читать онлайн
анита луценко питание для похудения меню
арбат фитнес новочеркасск расписание
атмосфера хит фитнес
бананово творожная диета отзывы
Пару десятков лет назад люди считали, что бег способен избавить от любой болезни. Сейчас он уже не пользуется такой популярностью, хотя имеет множество преимуществ. Ниже мы подробно расскажем о том, помогает ли бег похудеть. Роль бега в процессе похудения При беге активизируются все системы организма: происходит ускорение кровотока, кислород поступает ко всем тканям организма всё [hellip;]

Вне зависимости от того, какое место выбрано для пробежек – дорожка в зале, парк или городской стадион – бег поможет справиться с проблемой лишнего веса и скорректировать фигуру, сделать ее более стройной, накачанной и привлекательной. Если мотивация в виде идеального образа не работает, надо фиксировать свои промежуточные результаты и вдохновляться пусть маленькими, но успехами.

Как начать бегать по утрам с нуля. Советы для новичков и сомневающихся

Как начать бегать по утрам, мы выяснили досконально. Остались небольшие, но очень важные нюансы. Во-первых, это место для тренировок. Выбирать его лучше вдали от оживленных автомобильных путей и по возможности в зеленой зоне. Идеальными местами для утреннего бега по праву считаются лес, парк или сквер. За неимением таковых подойдет и тихая улочка с обилием зеленых насаждений. Например, в частном секторе.

А теперь собственно о технике. Разумеется, бег по утрам для начинающих – испытание непростое. Но все же не пытка. Поэтому расслабьте плечи, смотрите прямо перед собой и не сутультесь. Руки согнуты в локтях под прямым углом и активно работают. Ладони разжаты. Шаг мягкий, но уверенный. Ноги немного сгибаются в колене. Приземляемся на середину стопы, перекатываемся на носок и отталкиваемся от земли.


Сколько бегать по утрам зависит от общей физической подготовки и состояния здоровья. Эффективность беговых тренировок во многом зависит от их частоты. Поэтому заниматься нужно не меньше 3–5 раз в неделю. А в остальные дни просто гулять, чтобы тело было в нужном тонусе, но в то же время успело отдохнуть и восстановиться. Не знаете, как начать бегать по утрам? Этот график поможет вам быстрее

Наверняка многих интересует, как бегать зимой, и не вредно ли это для здоровья? С наступлением холодов бегунов на улице действительно становится меньше, но они продолжают тренироваться в закрытых помещениях. Если у вас нет такой возможности, то прекращать беговые занятия до весны вовсе не обязательно. Правильно подобранная экипировка поможет не зависеть от капризов зимней погоды и

Для зимних пробежек нужна обувь с высоким голенищем и ребристой подошвой. С одеждой немного сложней. Для защиты от холода и слякоти потребуется специальный спортивный костюм из непродуваемой и непромокаемой ткани. Под него неплохо надеть термобелье. Для защиты рук используйте легкие перчатки. А сберечь кожу лица от пронизывающего ветра и снега поможет защитный крем.

Также не забывайте контролировать пульс. Оптимальными его показателями во время бега считаются 120–150 ударов в минуту. Если у вас он выше нормы, снизьте темп. Чтобы не устраивать лишних остановок для измерения пульса, обзаведитесь фитнес-браслетом. Для поднятия настроения бегайте под любимую музыку. Или можно совместить приятное с полезным, закачав в плейер аудиокнигу.

Как правильно начать бегать, чтобы похудеть: таблица тренировок на 4 недели

В целом бег трусцой #8212; хорошая привычка. Помните, что бегать можно как утром, так и вечером, в зависимости от вашего биологического ритма. Для бега лучше выбирать стадионы или парки; в холодное время года можно тренироваться в помещении. Также можно бегать, чтобы похудеть, но это не должно быть главной целью. Важна регулярность, а не интенсивность, лучше всего начинать с ходьбы и только потом постепенно переходить к полноценному бегу трусцой. Физические нагрузки нельзя выполнять без разминки, чтобы снизить риск растяжений и травм. Не экономьте на правильной обуви, она защитит ваши ступни и суставы и сделает бег более комфортным. Повеселись!

Дружественный темп #8212; тот, где вы можете говорить не отдельными предложениями или словами, а целыми словами. Если вы чувствуете, что становится трудно дышать и чувствуете, что у вас слишком быстрый пульс, вам нужно замедлить темп и начать медленно бегать. Это не помогает #8212; сделайте шаг, чтобы восстановить дыхание и пульс, а затем снова бегите. Скорость на ранней стадии #8212; не показатель, на который следует обращать внимание. Очень важно постепенно увеличивать время непрерывного легкого бега в комфортном для вас режиме и температуре, например, на выносливость.


Как бы то ни было, если у вас есть теплая одежда, то правило работает: вы всегда должны бегать на минимальном уровне. Когда вы выходите на улицу, вам должно стать немного холодно, и вам захочется надеть теплое пальто поверх трубы. Не отпускайте #8212; такие ощущения продлятся недолго, на беге согреетесь. Вам не нужно носить много одежды из овчины каждый раз, когда вам нужно убедиться, что с ней идет жир #8212; вот почему они не работают, но для того, что они делают, они звучат. Вам лучше после пробежки сделать массаж и обертывание, например, очень полезное горячее лекарство

Суть операции #8212; разделить пищеварение так, чтобы пищевой комок сразу перешел в дистальные отделы, не попадая в двенадцатиперстную кишку. Хирург разрезает часть желудка, образуя небольшой мешочек объемом до 50 мл. Оставшийся орган зашивают #8212; из брюшной полости не удаляют. Создайте анастомоз между новым желудком и частью тонкой кишки. Из-за уменьшения желудка человек не сможет съесть привычную порцию. Пища делает обходной путь, ее расщепление и усвоение полезных веществ происходит намного позже, чем до операции.

бег для похудения за месяц
бег для похудения мужчин
бег для похудения ног и ягодиц
бег для похудения ног отзывы
бег для похудения отзовик
бег для похудения отзывы
бег для похудения отзывы фото до и после
Первые результаты могут появиться через 4-6 недель тренировок. На ранних стадиях наблюдается улучшение состояния кожи (она становится более гладкой, эластичной), укрепление мышц и небольшое уменьшение объема. К сожалению, за несколько сеансов убрать живот или сильно похудеть не удастся. Требуется долгая и кропотливая работа, которая также включает выбор правильного и сбалансированного питания и работу с психологом для изменения привычек питания и принятия себя.

Бытует мнение, что утренняя пробежка вредна для здоровья, ведь еще не успевший проснуться организм будет с трудом выдерживать нагрузки. Обычно так говорят любители вечерних прогулок или те, кому трудно встать утром. Надо сказать, что вред утренней пробежки #8212; это миф. Люди, которые бегают по утрам, получают в качестве бонуса повышение тонуса тела, бодрость и хорошее настроение. Утром организм мобилизует свои ресурсы и готов тратить их на занятия спортом.

Бег для похудения: от кроссовок до правильного дыхания

Для начинающих, прежде, чем составить график и начать бег по утрам (так же и для тех, кто уже пытался это сделать, но по каким-то причинам не смог), нужно тщательно взвесить все моменты. Ведь если у человека есть проблемы с сердечнососудистой системой или же ему приходится поздно ложиться, то пробежки ранним утром ему противопоказаны. Тем более во втором случае, если приходится поздно ложиться, то если рано вставать — организм начнет страдать недосыпанием и не будет оптимально готов до активной физической работы, и к тому же такие занятия могут привести к осложнениям.

Обязательная экипировка включает в себя беговые кроссовки и спортивную форму. На одежде можно сэкономить, но на обувь лучше потратиться, чтобы потом избежать травм и неприятных последствий. Кроссовки подбирают в зависимости от поверхности (дорожка, асфальт или пересечённая местность), а также особенностей строения стопы (например, плоскостопие). При беге на длительные дистанции обязательно должны быть амортизационные вставки. Для дорожки вставка может быть одна, а для более твёрдых поверхностей желательно иметь две: в носке и в пятке.


Для того чтобы избавиться от жировых отложений с помощью бега нужно всего лишь сжигать большее количество калорий, чем употреблять. На сегодняшний день реалии современного мира таковы, что люди не имеют нормированного графика жизни: спать ложатся в разное время, едят не зависимо от времени суток, в некоторых случаях вообще не двигаются или проявляют физическую активность крайне редко. Такой жизненный дисбаланс приводит к тому, что в организме начинает образовываться жировой запас, избавиться от которого довольно затруднительно.

Помните, что для того, чтобы похудеть, необходимо за день потреблять меньше калорий, чем расходовать. Бег, как и любая тренировка, – эффективный способ потратить калории. Соответственно, чем дольше вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. Во время бега в качестве источника энергии организм сначала использует углеводы и только после 40 минут непрерывной нагрузки – жир. Тем не менее, даже если ваша пробежка короче 40 минут, то жир всёравно будет жечься, если общий баланс калорий за день – отрицательный.

Тренер по плаванию очень полезен. Он может разработать для спортсмена специализированную программу, позволяющую добиться нужных результатов за короткое время и максимально эффективно восстановиться после тяжелых пробежек. Также специалист по плаванию проконтролирует правильность выполнения всех предложенных упражнений. При необходимости он изменит программу тренировок, например, усложнит ее при хороших результатах своего подопечного.

Существует много мнений по поводу надо или не надо делать разминку. Более опытные бегуны часто пропускают этот этап пробежки из-за ненадобности, потому как их мышцы достаточно натренированы и более устойчивы к травмам и растяжениям. Но те, кто только собирается начинать, а тем более, если имеют лишний вес, смогут подготовить мышцы к нагрузкам, немного их разогрев (вращательные движения, приседания или же прыжки).

Бег для похудения: главные правила бега по утрам и вечерам для начинающих, программа тренировок для бега для быстрого похудения в таблице, правильное питание при занятиях бегом для похудения, отзывы и результаты с фото

Определить языкАзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонский

АзербайджанскийАлбанскийАнглийскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБелорусскийБенгальскийБирманскийБолгарскийБоснийскийВаллийскийВенгерскийВьетнамскийГалисийскийГреческийГрузинскийГуджаратиДатскийЗулуИвритИгбоИдишИндонезийскийИрландскийИсландскийИспанскийИтальянскийЙорубаКазахскийКаннадаКаталанскийКитайский (Упр)Китайский (Трад)КорейскийКреольский (Гаити)КхмерскийЛаосскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМакедонскийМалагасийскийМалайскийМалайяламМальтийскийМаориМаратхиМонгольскийНемецкийНепалиНидерландскийНорвежскийПанджабиПерсидскийПольскийПортугальскийРумынскийРусскийСебуанскийСербскийСесотоСингальскийСловацкийСловенскийСомалиСуахилиСуданскийТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТелугуТурецкийУзбекскийУкраинскийУрдуФинскийФранцузскийХаусаХиндиХмонгХорватскийЧеваЧешскийШведскийЭсперантоЭстонскийЯванскийЯпонский


Поэтому рекомендуется чередовать лёгкий бег с шагом и ускоренным спринтом (увеличение скоростного темпа на короткие расстояния), тогда сжигание жировой прослойки будет происходить даже после тренировки. Ежедневные упражнения на беговой дорожке или свежем воздухе способствуют выделению серотонина — гормона счастья, поэтому это идеальный вариант поднять себе настроение на весь день. Не меньшее значение в борьбе с лишним весом имеет правильное питание, которое ускоряет обмен веществ и наполняет организм необходимой энергией для кардионагрузок.

Понятие бег трусцой было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.

Техника бега определяет, как правильно бегать, чтобы избавиться от лишнего жира. Когда организм уже смог адаптироваться к постоянным физическим нагрузкам, разрешается приступать к полноценным тренировкам. В течение первых 30 минут бега организм расходует запасы гликогена. По прошествии этого времени начинается непосредственный процесс жиросжигания. Вместо гликогена для получения энергии начинают использоваться имеющиеся жировые запасы. Для комфортной часовой тренировки лучше всего подойдет бег трусцой.

Бег с низкой интенсивностью – самый распространенный вариант. Продолжительность 45 минут-1 час, частота пульса – 60-75% от максимального. Это 115 до 145 ударов. При таком темпе энергия сначала поступает в основном из гликогена (легкоусвояемого сахара, хранящегося в печени). Это может продолжаться долго, от 30 до 45 минут в зависимости от того, употребляла ли ты углеводы. И только тогда, когда организм израсходует гликоген, он возьмется за жировые клетки. Поэтому бегать менее 50 минут часто не имеет смысла.

Бег для похудения: 8-недельная программа тренировок!

Все этапы тренировки имеют значение, и не стоит их пропускать, особенно, если вы новичок. Для первых занятий будет достаточно двух или трех интервалов. Обратите внимание, что максимальный эффект будет достигнут только в том случае, если участки с интенсивной нагрузкой вы будете бежать на пределе своих возможностей. Интервальный бег #8212; это не чередование ходьбы и бега, это чередование нагрузки на организм. Определить качество тренировки вам поможет пульсометр. Естественно, что с продолжением тренировок, ваша сердечная мышца, да и весь организм, будут постепенно привыкать. Чтобы не растерять эффективность занятий, их интенсивность придется постепенно увеличивать.

При интервальном беге, в отличие от трусцы, организм привыкает к тому, что он получит через определенное время нагрузку, и поэтому после каждого занятия этим видом спорта продолжит сжигать жир. Похудеть, регулярно тренируясь вполне возможно, главное, не делать больших перерывов, иначе организм отвыкнет и придется начинать все заново. Продолжая заниматься, с каждым днем будет ощущаться все большая легкость в теле, результат от тренировок порадует, а усиленная выработка серотонина, сопровождающая процесс, подарит хорошее настроение.


Тренажеры При выборе спортивного зала особое внимание надо обращать на тренажеры. В фитнес-клубах содержится инвентарь для прокачки различных мышечных групп Какими тренажерами пользоваться? Программа тренировок в тренажерном зале для похудения включает в себя кардио-нагрузки, эффективные для похудения. Кардио-нагрузки направлены на активную работу сердца и легких. Благодаря им повышается обмен веществ и укрепляется сердечно-сосудистая система. Кардио-нагрузки приводят к повышенному расходу [hellip;]

Это неидеальная тренировка с точки зрения похудения для начинающих, так как она подразумевает самый быстрый темп, который вы можете выдержать в течение максимально длительного времени. Пример: 5 км бега в самом быстром темпе. Тем не менее, чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете. В то время как 155-килограммовый человек сжигает 298 калорий во время 30-минутного пробега со скоростью 8 км в час, тот же человек может сжечь 372 калории во время 30-минутного пробега со скоростью 10 км в час.

Наращивать продолжительность пробежки следует постепенно, позволяя мышцам, дыханию и работе сердца адаптироваться к непривычной нагрузке. В первую тренировку достаточно 10-15 минут. Даже если очень хочется продолжить, сдерживайте себя, так как крепатура на следующий день может стать не очень приятным сюрпризом. В дальнейшем, прибавляя по 5 минут к каждой пробежке, вы достигните оптимальной длительности еще до того, как сформируется привычка бегать.

Доктора не могут сойтись во мнении, какое время суток лучше выбрать для тренировок, поэтому лучше ориентироваться на собственный организм, а именно его биоритмы. Сколько времени требуется выделить на ежедневные занятия спортом? Это зависит от выбранного стиля. При беге трусцой жир начинает сжигаться только после получасовой тренировки, они составят примерно 500 кал – зависит это от веса человека, чем он больше, тем больше калорий потратится.

sitemap

Бег для похудения — olegsergeef

Правильная методика бега для похудения

Вряд ли задача похудения когда-нибудь перестанет быть актуальной. Стройная фигура – это не только идеал красоты, но и большая польза для здоровья. Существует множество диет и методик для похудения, однако все они сходятся в одном – для эффективного сбрасывания веса необходимо заниматься спортом.

Список видов спорта для похудения возглавляет бег. Это вполне закономерно: занятия бегом помогут не только сбросить лишние килограммы, но и укрепят сердечно- осудистую систему и мышцы, повысят выносливость организма, улучшат сопротивляемость к болезням и подарят заряд бодрости.

Однако при всей пользе бега для похудения он окажется нерезультативным, если заниматься, не зная основных правил.

 В какое время нужно бегать

Бег в разное время суток дает совершенно разные результаты. Для похудения наиболее результативно бегать в вечернее время. Утренняя пробежка чрезвычайно полезна для дыхания и сердца. Бег днем отлично укрепит мышцы и связки. Конечно, не у всех есть возможность бегать в строго определенное время. В любом случае, бег принесет только пользу здоровью, когда бы он ни выполнялся.

Если пробежка все-таки приходится на утренние часы, для усиления эффекта потери лишнего веса необходимо не принимать пищу перед занятиями. С утра можно выпить только стакан негазированной воды. Лучшее время для бега с 6 до 7.30 утра. В дневное время оптимальным будет уделить физической активности промежуток между 11 и 12 часами, а вечером — с 17 до 19.

Как бегать, чтобы похудеть

1. Правильно рассчитывайте нагрузку. Многие пытаются уже во время первой пробежки выложиться по полной. Действительно – чем интенсивней тренировка, тем больше калорий сжигается, однако не стоит перенапрягать свой организм. Новичкам лучше всего начинать с легких пробежек по десять-двадцать минут. Но такие занятия хороши только в плане подготовки.

2. Организм не сразу начинает сжигать жировые клетки, первыми в расход идут запасы гликогена. Установлено, что только через полчаса пробежки начинается активное сжигание жировой ткани. Поэтому, если вы предпочитаете бегать в одном темпе, следует постепенно увеличивать длительность бега до сорока минут или часа.

3. Хорошо разминайтесь перед бегом – это не пустая формальность. Разминка подготовит организм к нагрузке и поможет уберечь мышцы от травм.

4. Для похудения во время бега нужно придерживаться определенной ритмики сердца. Существует простая формула для определения так называемой зоны сжигания жира. От 220 отнимается возраст в годах. Нижняя граница интервала составляет 60 процентов от полученного числа, а верхняя – 85 процентов.

5. Для похудения наиболее подходящий вариант – бег с переменной нагрузкой. Такая методика заключается в совмещении ходьбы, обычного бега и бега с ускорением. К такому бегу следует относиться аккуратно, так как он подвергает сильному напряжению сердечно- сосудистую систему. Если есть возможность замерять расстояние, то нагрузку следует изменять каждые сто метров. В противном случае нужно ориентироваться по времени, уделяя каждому этапу приблизительно одинаковый интервал. Начинают интервальный бег с ходьбы. Потом следует бег трусцой и спринт с максимальной выкладкой. После спринта опять переходят на бег трусцой и ходьбу. Помните, что быстрая остановка негативно отображается на работе сердца.

6. Во время бега нужно следить за осанкой. Спина должна быть прямой, шея и плечи расслаблены. Тело может быть слегка наклонено вперед, но слишком большой наклон вперед (так же как и отклонение назад) будет создавать дополнительную нагрузку. Голову также нужно держать прямо. Взгляд не должен опускаться вниз, чтоб не напрягать шею. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Прислушивайтесь к своему организму. Если сбивается дыхание, колет в боку или ощущается сильная усталость, нужно немного сбавить темп или перейти на ходьбу.

7. Питьевой режим на тренировке. За полчаса до бега лучше не пить. Во время бега можно позволить себе небольшое количество негазированной воды.

8. Питание после тренировки – закрытие «углеводного окна». Между приемом пищи и пробежкой должно пройти полтора часа. После тренировки нужно восстановить энергию. Для этого нужно употреблять продукты, содержащие белок и углеводы. Это могут быть, например, фрукты (кстати, отлично себя зарекомендовали для этой цели бананы и виноград). Хорошо восстановить силы поможет и шоколадное молоко. Но помните, что нельзя употреблять много пищи и воды после пробежки.

 Основы правильного дыхания во время бега

1) Есть одно золотое правило: вдох носом, выдох ртом. Вот и всё что вам нужно знать.

2) Вдыхание через нос должно идти плавно, чтобы пока воздух будет проходить через пути дыхания, он смог очиститься, увлажниться и согреться.

3) Выдох же наоборот должен быть резким и быстрым. Не слишком, но более быстрым, чем вдох.

4) Очень важна ритмичность движений. Скорее всего, если вы не имеете большого опыта в беге, то сначала ваше дыхание будет сильно сбиваться и его точно нельзя будет назвать ритмичным. Со временем правильное дыхание во время бега станет для вас не сложнее чем дышать в обычной жизни

 ВАЖНО. Тренировка должна проходить не позже чем за полтора-два часа до отхода ко сну. Это необходимо чтобы не возникло проблем с засыпанием. Также будет прекрасно, если вы сможете отдохнуть перед бегом, хотя бы 30 минут.

 Бег для похудения имеет ряд противопоказаний. Бег является достаточно действенным и сильным средством воздействия на организм. Эффективность бега для похудения, как и его польза для здоровья, не вызывают сомнений. Однако бегом можно заниматься не всем. Противопоказаниями для занятий бегом являются: заболевания сердечно — сосудистой системы; гипертоническая болезнь второй и более высокой степени; обострения любых заболеваний; инфекционные болезни; ожирение высокой степени; состояние после травм и недавно перенесённых заболеваний; некоторые заболевания суставов и  позвоночника; миопия (близорукость) 3 степени; плоскостопие 3 степени. Врачи могут запретить занятия бегом и при некоторых других заболеваниях, например, при астме. В тех случаях, когда противопоказан бег, бывает полезна оздоровительная ходьба. С помощью ходьбы иногда настолько удаётся улучшить общее состояние организма, что врачи будут только приветствовать переход к занятию бегом трусцой.

Бег для похудения: польза или вред?

Потому что бег – не лучший способ похудеть, если вы ничего о нём не знаете. Всё дело в том, что результаты не придут после получасовой пробежки в парке несколько раз в неделю. Будете бегать дольше и быстрее – легко травмируетесь и вообще надолго забудете о всякой физической активности. Мы расскажем вам, какие опасности могут поджидать начинающего бегуна и как убежать от лишних калорий.

Главная ошибка, с которой сталкиваются многие новички – бег без подготовки. Лишний вес даёт слишком большие нагрузки на суставы, тело к этому не готово, а суставы и подавно. Как ни парадоксально звучит, но чтобы начать бегать и сжигать вес, предварительно нужно похудеть и не бегать.

Начните с ходьбы по одному часу 2-4 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку – ускоряйтесь, переходите на спортивную ходьбу, для разнообразия выполняйте упражнения (вспомните школьные уроки физкультуры). Это ускорит метаболизм и запустит процесс похудения. После месяца таких прогулок можете начинать пробежки – по 1-2 минуты, не больше, и в комфортном для себя темпе. Остальное время тренировки просто ходите.

Только после того, как вы сможете пробегать несколько минут в среднем темпе без особой усталости, можно будет приступать к полноценным пробежкам. Главное – за месяц-другой подготовить к нагрузке скелет и его суставы. Впрочем, это возможно только для тех, кому мешают лишь несколько килограммов, людям с действительно избыточным весом не рекомендуют переходить с ходьбы на бег без присмотра тренера – это чревато травмами.

Как только вы почувствуете, что готовы бегать, а в коленях на протяжении месяца не появляется неприятных ощущений и боли, можно составить простую тренировочную программу. Удостоверьтесь, что у вас подходящие для бега кроссовки и вы знакомы с базовой техникой правильного бега (если нет, то читайте о выборе обуви для бега и беговой технике на нашем сайте).

Необходимо, чтобы кроссовки хорошо пружинили (особенно на пятке), при движении старайтесь приземляться на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте беговую дорожку, стадион с мягким покрытием. Избегайте асфальта и бетона, это очень важно!

Бег должен продолжаться не менее часа, иначе от него не будет смысла. Причина этого кроется в физиологии: во время пробежки организм «сжигает» в первую очередь гликоген из мышц и печени. Это удобное для него топливо, на переработку которого требуется минимум энергии. В среднем запасов гликогена хватает примерно на 40 минут, после чего тело приступит к расщеплению жиров. Получасовые пробежки, безусловно, полезны, но вес после них не уходит.

Таким образом, первые 40-50 минут бега станут разминкой и разогревом, настоящая работа пойдёт дальше. Не старайтесь считать километры, ваша цель – не рекорд дистанции или скорости. Бегите в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Следите за пульсом, он не должен зашкаливать до 190 ударов: больше 150-160 ударов в минуту означает то, что вам необходимо замедлиться.

После того, как вы привыкните к бегу (через один-два месяца после начала), подключайте интервальные тренировки. Примерная схема – 5-1-2, то есть 5 минут бега трусцой в среднем темпе, минута ускорения, 2 минуты максимально медленного бега. И так – не менее получаса, последним интервалом должен быть бег трусцой в качестве заминки.

Другой вариант интервальной схемы – по расстоянию: 100 метров очень медленного бега, 100 метров трусцой, ещё сто метров – быстрого бега, продолжительность интервального занятия должна быть не менее получаса. Если вам нравится проводить в парке или на стадионе больше времени, а болезненных ощущений не возникает и после двух часов бега, можете включить в тренировку два таких интервальных занятия. Пользуйтесь отметками на стадионе, шагомером или трекером.

Смысл физических нагрузок в процессе похудения – сжигать калорий больше, чем поступает. Стало быть, с первых тренировок вам необходимо заняться режимом питания. Наверняка вы слышали, что такое «паста-пати»: это традиция марафонцев есть макароны перед забегом. Но это не значит, что паста – лучшая еда для бегуна, не стоит путать профессиональный спорт и желание похудеть к лету.

Чтобы сжечь 500 ккал, вам потребуется пробежать почти 8 километров. О пасте придётся забыть до тех пор, пока вы не увлечётесь бегом настолько, что зарегистрируетесь на свой первый забег. Уделите достаточно внимания питанию, ведь фитнес без диеты и здорового рациона зачастую просто лишён смысла.

Резюмируя, можно выделить основные правила формулы «бегаю, чтобы похудеть»:

  • Приступайте к бегу постепенно, берегите суставы и связки.
  • Знайте всё о потребляемых калориях, считайте углеводы.
  • Найдите для себя подходящую диету.
  • Используйте интервальные тренировки.
  • Тренируйтесь в удобной обуви, забудьте о кедах и приобретите подходящие кроссовки.
  • Продолжайте бегать!

Бег и похудение | Running LIFE!

«Как бегать, чтобы похудеть?» — именно такой вопрос задают гуглу или яндексу 9 из 10 начинающих бегунов. Именно поэтому в интернете так много статей, видеороликов и подкастов с таким названием.

Почему-то в сознании людей очень давно закрепился данный стереотип: бег (читай, кардионагрузка) автоматически означает похудение. На самом деле всё не совсем так. А точнее: всё несколько сложнее и проще одновременно.

Я тоже в своё время был подвержен влиянию этого мнения. Ведь я бегал и одновременно худел. И даже когда-то написал вовсе не лишенную смысла статью про похудение через бег. Но по прошествии времени я согласен с ней лишь отчасти. Давайте разберем процесс похудения и причины к нему приводящие, что называется, по полочкам.

Главное, что нужно запомнить: худеют не от диет, не от тренировок и не от волшебных таблеток. Худеет человек, только в одном случае: если есть постоянный (изо дня в день) дефицит калорий. То есть энергетическая ценность принятой пищи за день меньше энергетических затрат на поддержание жизнедеятельности организма. Чем бы он ни был занят: лежанием дома на диване, работой грузчиком на складе или высокоинтенсивным кроссфитом в спортзале. Да, калории расходуются даже если вы просто лежите: примерно 70-100 ккал в час, в зависимости от вашего пола, веса и некоторых других параметров.

Вопрос, адекватного размера этого дефицита тоже актуален. Обычно диетологи рекомендуют не более 10% от вашей суточной нормы потребления. Это обеспечивает, как минимум, безопасную скорость потери веса — не более 1 кг в неделю. А как максимум: вашу психологическую устойчивость и способность не сорваться в обжорство из-за постоянного чувства голода, вызванного либо жесткой диетой, либо продолжительными тренировками. Как вы правильно поняли: тренирующемуся организму нужно больше калорий, чем лежащему. Но если вы хотите тренироваться и худеть, то дефицит тоже должен быть.

Идём дальше. Как создать дефицит. Есть два способа: урезание калорийности дневного рациона (можете называть диетой, хотя больше подходит «режим питания») и увеличение физической активности.

К диетам я отношусь плохо. Вообще, диета — плохое слово. «Сесть на диету» означает «ограничивать себя в чем-то какое-то непродолжительное время». И потом это временное явление проходит, и возвращается привычное состояние: бесконтрольное поедание всего и вся. Гораздо правильнее сказать «я буду следить за своим рационом и создавать необходимый минимальный уровень дефицита калорий для эффективного и безопасного похудения«. Безусловно, не нужно впадать в крайности. Например, можно успешно худеть на четырех плитках шоколада в день (около 2000 ккал), но такой рацион не принесет вам никакой пользы, и вы будете постоянно голодны. И в скором времени больны — из-за нарушения баланса макронутриентов и недостатка минералов, витаминов и аминокислот. Гораздо приятнее употреблять привычную пищу, немного «срезать» лишние (действительно лишние) сладости, почти отказаться от ежедневного потребления высококалорийных откровенно вредных продуктов (никто не запрещает вам есть жареную картошку, но не надо делать это каждый день) и просто контролировать необходимый дефицит. О том, что есть, как есть и как за этим следить, можно прочесть в одном из моих предыдущих материалов.

Теперь про физическую активность. Есть люди, которым повезло с работой. Те, кто подолгу занят ручным трудом или находится на ногах весь день, при прочих равных всегда стройнее тех, кто работает в офисе.

Но что же делать вторым? Наращивать физическую активность любым способом: больше гулять, ходить на работу пешком, заняться любым видом тренировок: бег, велосипед, плавание, аэробика, кроссфит, бокс, тяжелая атлетика и тд.

Все вышеперечисленные виды спорта — тренировки. И тренировки можно условно разделить на два типа: кардиотренировки (всеобщий похудательный стереотип) и силовые тренировки (стереотип сжигания исключительно углеводов).

И вот теперь мы наконец-то подходим к сути статьи. Контроль питания, кардиотренировки или силовые тренировки — что в конечном счете поможет вам похудеть, и сделать это эффективнее и без вреда для организма?

Для ответа на этот вопрос нужно прежде всего ответить себе на другой: какова цель похудения? Если ваша цель — во что бы то ни стало, увидеть на весах заветную цифру, то можете применять любой способ создания дефицита калорий или все сразу. Вы однозначно похудеете, влезете в те самые джинсы, и возможно даже станете счастливыми на какое-то время.

Цифра на весах безусловно мотивирует лучше всего. Но обычно худеющие люди не всегда задумываются, за счет чего они худеют: сжигания накопленного жира (подкожного и висцерального) или же за счет чего-то еще? Чуть более погруженные в тему знают, что при бесконтрольном похудении можно терять не только жир (и даже не сколько жир), но и мышечную массу.

Давайте более подробно:

Контроль питания. Это один из безопасных методов похудения (при соблюдении определенных правил, конечно). Следя за рационом, вы наверняка будете равномерно худеть и терять преимущественно жировые запасы. Но есть несколько «но». С каждой неделей будет сложнее худеть, так как урезать рацион будет всё сложнее. А худеющему организму будет требоваться всё меньше и меньше энергии. Как ни крути, но постепенно будут уходить и мышцы — если их никак не стимулировать (тренировками), организму они становятся не нужны. А ведь, забегая немного вперед, мышцы — один из основных потребителей энергии в организме. Меньше мышц — меньше энергопотребление. Снижение мышечной массы — снижение энергопотребления всего организма.

Кардиотренировки (бег, велосипед и прочая аэробика). Ох, не зря эти тренировки назвали «кардио». Ведь тренируют они прежде всего сердечно-сосудистую систему. Жир во время этих занятий безусловно «горит», и даже есть научно-обоснованный факт — эффективнее всего горит жир в интервале 60-70% от ЧССмакс (вашего максимального пульса). Именно поэтому в интернете так много информации про медленный бег «на пульсе 120», хотя большинство желающих похудеть людей едва могут идти быстрым шагом на таком пульсе, а подъем по небольшой лестнице вызывает большой скачок пульса.

Безусловно, бег или велосипед — хороший и доступный каждому способ сжечь лишние калории. А главное — полезный (для сердца). И еще многим он просто нравится. Но и тут есть несколько подводных камней. Первое: тренировка должна быть достаточно продолжительной — не менее часа. Потому что при данной физической активности в целом калорий тратится не так уж и много, а у новичков — очень мало, так как не все способны выдержать тренировку длиной более 30 минут. Более того: достаточно быстро организм адаптируется к кардионагрузке и становится более экономичным. С каждым месяцем жечь калории таким способом будет всё сложнее и сложнее.

Если идти в данном направлении до победного конца, то уходить будет не только вес, но и снижаться гормональный фон.

Теперь с точки зрения мышц. Например, при беге задействуется до 80% мышц всего тела, не только лишь мышцы ног. И конечно же занятия бегом будут гораздо полезнее их отсутствия. Но такой популярный среди любителей бег на длинные дистанции (от 10 км до ультрамарафона) делает этих людей выносливыми и в конечном счете экономичными. Кардиотренировки на выносливость воздействуют именно на медленные (выносливые) мышечные волокна, задача которых перенести вас на максимальное расстояние с минимальными затратами энергии. Как итог: многие любители откровенно тощие (другое слово трудно подобрать) или «тощие, но с животиком» — смотрю сейчас в зеркало и плачу 🙂

Силовые тренировки. Данный вид тренировок затрагивает прежде всего быстрые мышечные волокна. Именно, те которые быстро растут в объемах и отвечают за физическую силу и красоту тела. Силовая тренировка дает сигнал на рост этих мышц, даже если вы сейчас находитесь в небольшом дефиците калорий. А большие объемы мышц означают большие энергозатраты, а значит и сам дефицит калорий будет в итоге легче создать. И даже можно будет баловать себя различными калорийными вкусностями — именно ради этого многие начинают бегать или в принципе смотреть в сторону любого спорта. Обратный процесс также возможен — при переходе на кардиотренировки для похудения, вы будете терять прежде всего вот эти самые энергозатратные быстрые мышечные волокна.

Конечно, мышцы не будут расти сами по себе — нужен «строительный материал». Да и чтобы не растерять их во время любимой пробежки тоже нужно соблюдать определенные правила (об этом чуть ниже).

Теперь главное, о чем я хотел сегодня сказать.

Похудение — это история не про потерю килограммов веса и снижение показателя на весах. Похудение — это процесс избавления лишнего жира, и снижение его процентного соотношения в организме без потери мышечной массы. Как давно вы измеряли процент жира в организме? И худы ли вы по-настоящему?

В своих статьях я стараюсь не сыпать цифрами и многочисленными ссылками на медицинские исследования — для этого есть специализированные блоги, которые читают увлеченные и желающие полностью погрузиться в тему люди. Поэтому тут я пишу максимально простыми словами и как правило только сами выводы:

  • Сочетание контроля питания с любыми тренировками будет эффективнее для избавления от жира, чем просто контроль питания;
  • НО! Кардиотренировки снижают шансы на сохранение мышечной массы по сравнению с теми, кто просто контролирует свое питание;
  • Разнообразные высокоинтенсивные тренировки (хоть кардио, хоть силовые) помогут лучше сжечь калории (и жир), чем такие же по типу тренировки, но монотонные и низкоинтенсивные;
  • Сохранить мышечную массу и держать обмен веществ на высоком уровне вам помогут только силовые тренировки;
  • Далеко не всегда сочетание всех трех факторов (питание, силовые, кардио) даст вам наилучший результат в похудении.

Немного подытожим тему похудения:

  1. Нормализуем питание (считаем калории) и создаем небольшой дневной дефицит энергии;
  2. Тренируемся, создавая дополнительный дефицит, но обязательно его учитывая в п.1;
  3. Включаем в свою программу тренировок силовые упражнения (тренажеры, железо, собственный вес — не важно). Как минимум нужно держать мышцы в тонусе. Но многим наверняка не помешает и подрастить в некоторых местах;
  4. Следим за нормой потребления белка — строительного материала для мышц. Если вы любите бегать — не менее 1,5 граммов в день на килограмм массы тела. Если вы адепт тренажерного зала — не менее 2-2,5 граммов.

Если вы пока далеки от спорта, но хотите похудеть, то обязательно попробуйте любые тренировки.

Если вы заядлый любитель бега, то отказываться от него конечно же не надо. Но не стоит также игнорировать и силовые тренировки — с ними и похудеете быстрее, и результаты в беге вырастут.

Если вы ставите себе амбициозные беговые (или даже триатлонные) цели, то ни в коем случае не игнорируйте опыт продвинутых марафонцев и айронменов: они все «качаются», но в мере необходимой для успешного выступления на соревнованиях.

Если же вы «качок», случайно забредший на просторы данного бегового блога, то попробуйте найти в беге чуть больше, чем способ дожечь калории после основной тренировки. Одна-две-три утренних или вечерних пробежки в неделю — и ваше сердце непременно будет говорить вам спасибо при каждом удобном случае, когда вдруг возникнет необходимость нести всю вашу гору мышц на большое расстояние.

Не нужно впадать в крайности. Ищите золотую середину во всём. И безусловно получайте удовольствие от любого процесса: бега, тренировок в зале, избавления от жира и всего остального.

Facebook

Вконтакте

Одноклассники

Twitter

Google+

Польза бега. Правильный бег для похудения

Сейчас большинство людей особо не нагружают себя физически. И это неправильно — ведь без физических нагрузок организм начинает быстро слабеть, стареть и болеть. Еще Амосов говорил о пользе предельных физических нагрузок. Сердечно-сосудистая, дыхательная и мышечная системы человека приспособлены для активных и силовых движений, и если они отсутствуют, то начинается физическая деградация. Появляется апатия, вялость, боли в спине и другие болячки.

Поэтому, чтобы не болеть, и прожить активную полноценную жизнь, нужно регулярно заниматься спортом.

Самой лучшей силовой системой я считаю упражнения с собственным весом, которые использовали силачи и гимнасты старой школы. Одна из таких систем изложена в книге «Тренировочная зона». По этой системе я занимаюсь уже второй год. А в дополнение к ней, для выносливости и для тренировки сердца и легких, я рекомендую что-то более энергичное. Самое универсальное и доступное средство в этом плане — бег.

Очистка организма

Вообще-то, все физические тренировки можно разделить на аэробные и силовые. Бег, как и плавание — это аэробные тренировки. Во время бега Вы интенсивно дышите, снабжая себя увеличенными порциями кислорода. При этом происходит интенсивная очистка легких и слизистой оболочки полости рта. И это можно заметить сразу же, во время первой пробежки.

Польза для сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Аэробные нагрузки тренируют сердце и легкие, и повышают их способность усваивать большие объемы кислорода. Укрепляется дыхательная мускулатура, увеличивается объем легких, снижается вязкость крови, и очищаются сосуды. Снижается количество холестерина, уменьшается риск образования тромбов и опасность инфаркта.

Польза для пищеварительной системы и внутренних органов

Как результат регулярных занятий бегом, активнее начинает работать кишечник, становится более полным усвоение полезных веществ, становится регулярным стул. Во время бега происходит мягкий массаж всех внутренних органов. Также начинает расходоваться внутренних жир, который часто обволакивает органы, не давая им нормально работать. Быстрее начинают восстанавливаться клетки печени и почек.

Правильный бег для похудения

Во время бега повышается метаболизм, поэтому занятия бегом помогают сбросить лишний вес. Но для этого нужно бегать правильно. Дело в том, что равномерный бег трусцой в течении 10−30 минут не поможет сжечь жир. За это время организм будет получать энергию из сахара в крови. И только после того, как запасы этого легкодоступного и быстро восстанавливаемого энергетического материала подойдут к концу, организм примется за другие источники энергии.

На это может уйти довольно много времени, минут 40−50. И существует еще другая опасность — организм, вместо того, чтобы приняться за жир, может начать сжигать легко расщепляемый мышечный белок.

Что же тогда делать? Решение есть — это интервальный бег. Интервальный бег — это чередование максимального напряжения и отдыха. Выглядит система примерно так — 100 метров ходьбы, 100 метров трусцой, 100 метров спринт с максимальной скоростью. Ну или от столба до столба вдоль дороги. И дальше повторять, пока не пройдет в общей сложности 30−40 минут. Пользы от такого бега будет гораздо больше. Самое интересное то, что организм продолжает активно сжигать жир еще примерно 6 часов после занятий интервальным бегом.

Еще один вариант интервального бега — чередование быстрого бега на короткое расстояние, и медленного бега на более длинное расстояние.

Бег как удовольствие

Гормон счастья, серотонит, начинает вырабатываться в организме после 20 минут бега. Поднимается настроение, включается второе дыхание. Занятия бегом повышают самооценку и уверенность в себе, увеличивают силу воли и стойкость характера.

Выпрямляется спина, становится красивой осанка, тело становится мускулистым и подтянутым, движения — более энергичными.

Как начать бегать

Как и в любом другом деле, в беге важна мера. Слишком интенсивные нагрузки, которые приводят к изнеможению и хронической усталости, так же вредны, как и отсутствие нагрузок. Установлено, что оптимальный пульс во время бега: 110−150 ударов в минуту. Еще более оптимальный диапазон: 135−145 ударов в минуту. Для отслеживания пульса лучше всего купить пульсомер.

Купите хорошую спортивную одежду, и хорошие беговые кроссовки, которые должны пружинить, и создавать ощущение легкости при беге.

Самые лучшие места для бега — там, где чистый воздух и много кислорода: лесные массивы и парки. Бегая вдоль автомобильных дорог можно надышаться ядовитыми выхлопами, что не будет полезно.

Одного дня в неделю для бега будет явно недостаточно. Лучше всего бегать каждый день, или хотя бы через день. Можно бегать как утром, когда воздух свеж и чист, так и вечером для снятия стресса после работы.

Не стоит есть за три-четыре часа до бега, чтобы не было неприятных ощущений: покалывания в боку, чувства тяжести, и одышки.

Во время бега следите за дыханием — дышите через нос. Дыхание через нос — один из простых вариантов регулирования нагрузки.

Примерно через месяц регулярных занятий бегом Вы почувствуете изменения, которые начнут с Вами происходить. Вы меньше будете утомляться, станет очень легко ходить, Вы перестанете болеть и будете всегда в прекрасном расположении духа. И наступит день, когда занятия бегом станут полезной привычкой, и будут приносить только удовольствие.

Более подробные сведения Вы можете получить в разделах «Все курсы» и «Полезности», в которые можно перейти через верхнее меню сайта. В этих разделах статьи сгруппированы по тематикам в блоки, содержащие максимально развернутую (насколько это было возможно) информацию по различным темам.

Также Вы можете подписаться на блог, и узнавать о всех новых статьях.
Это не займет много времени. Просто нажмите на ссылку ниже:
    Подписаться на блог: Дорога к Бизнесу за Компьютером

Проголосуйте и поделитесь с друзьями анонсом статьи на Facebook:  

Как правильно бегать трусцой, чтобы похудеть —

Наступил новый год и новое десятилетие, и многие начинающие бегуны ищут способ похудеть, научившись правильно бегать. Мы здесь, чтобы помочь вам начать, найти правильную технику бега и встать на путь достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Когда вы учитесь правильно бегать трусцой, нужно учитывать многое, независимо от того, делаете ли вы это на дороге, на беговой дорожке или на беговой дорожке. Но давайте начнем с основ – ходовой части.

Найдите подходящую ходовую часть

Первое, о чем вы, вероятно, думаете, это найти подходящие кроссовки. Посетите местный магазин товаров для бега, чтобы специалист помог подобрать вам удобную обувь, способствующую хорошей беговой форме.

В большинстве магазинов для бега есть человек, который наблюдает за вашим бегом в нескольких парах обуви, чтобы оценить вашу беговую форму и посмотреть, как ваша нога касается земли, чтобы подобрать подходящую пару. Не бойтесь задавать вопросы!

Теперь об остальном снаряжении.Наденьте часы, чтобы проверить свой темп, просто бегайте трусцой в течение определенного периода времени. Подберите удобную одежду, футболку, шорты или леггинсы (поддерживающий спортивный бюстгальтер) для женщин, легкие и влагоотводящие носки подойдут, если вы бегаете в помещении или в теплую погоду на улице.

Если он работает на улице в холод или в сильную жару, будьте более избирательны. Когда холодно, носите одежду, которую можно снять, когда тело согреется. Если жарко, выберите влагоотводящую одежду и головной убор, чтобы защитить себя от солнца.Всегда выбирайте солнцезащитный крем в любую погоду.

Сосредоточьтесь на правильном питании

Когда вы учитесь бегать правильно, чтобы похудеть, ваша диета так же важна, как и ваши тренировки. Я уже говорил это раньше и скажу снова: бег — это не разрешение есть все, что вы хотите. На самом деле, если вы потребляете больше калорий, чем тратите на пробежку, вы, скорее всего, в конечном итоге наберете вес.

Подумайте о том, чтобы вести дневник питания, если ваша цель — похудеть. Существует множество приложений для вашего мобильного телефона, которые позволяют легко отслеживать количество калорий и данные о питании.Просто вычтите это из количества калорий, которые вы сжигаете во время бега, что вы можете сделать с помощью Fitbit, Apple Watch или подобного устройства. Или просто используйте онлайн-инструмент для оценки количества калорий, которые вы сжигаете во время бега.

Наконец, давайте поговорим о том, что вы должны есть. Будь проще. Избегайте обработанных пищевых продуктов и продуктов с добавлением сахара. Сосредоточьтесь на свежих овощах, нежирном белке, фруктах и ​​цельнозерновых продуктах. При этом можно побаловать себя время от времени — все в меру. Если у вас есть любимое лакомство, такое как торт или мороженое, не думайте, что вы НИКОГДА не сможете его съесть.Просто ограничьте его до одного раза в неделю или около того и контролируйте размер порции.

Начните медленно, чтобы предотвратить травму

Когда у нас есть такая цель, как похудение, легко быстро выбежать из ворот в надежде на быстрые результаты. Но в этом случае медленные и устойчивые выигрывают гонку. Изучение того, как правильно бегать трусцой, чтобы похудеть, является частью изменения образа жизни, которое не происходит в одночасье. Слишком быстрое выполнение упражнений может привести к выгоранию и увеличить риск получения травмы.

Начните с правильной разминки, чтобы ваши мышцы стали гибкими и учащалось сердцебиение.Начните со стратегии бега трусцой/ходьбы. Бегите в течение минуты, затем идите в течение минуты. Когда вы почувствуете себя более комфортно, начните увеличивать время бега и сокращать время ходьбы. Это придет естественным образом со временем, если вы будете последовательны.

Когда вы привыкнете к бегу трусцой, вы можете поставить перед собой цель бегать трусцой в течение определенного количества минут перед ходьбой. Если вы находитесь снаружи, я всегда считал полезным сосредоточиться на определенных ориентирах, таких как подсчет почтовых ящиков и достижение определенного пункта назначения, прежде чем замедляться.Не забудьте также хорошо остыть!

Практикуйте хорошую форму

Один из лучших способов предотвратить травмы во время бега — принять правильную форму. Вам нужно держать голову прямо, а корпус слегка наклонить вперед. Держите руки согнутыми под углом 90 градусов.

Если вам нужны дополнительные ресурсы по правильной беговой форме, вы можете поработать с тренером по бегу, присоединиться к одной из наших беговых программ и посмотреть наши видео о хорошей беговой форме, например, это от тренера Холли: 

Включить силовые тренировки

Бег — это не только бег по дороге или беговая дорожка.Также было бы неплохо включить в свою программу упражнений легкую силовую тренировку, чтобы стимулировать укрепление мышц, что помогает предотвратить травмы и болезненные ощущения и сделать вас в целом лучшим спортсменом.

Кроме того, наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок способствует снижению веса. Сильные мышцы сжигают больше калорий, чем слабые мышцы! Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом, которые вы можете выполнять без оборудования или даже в тренажерном зале, таких как планки, отжимания, приседания и выпады. Узнайте больше о силовых тренировках от бегунов в этом видео: 

Вы загрузили наше новое мобильное приложение? Он загружен тренировками, видео, советами по бегу и советами от опытных тренеров, чтобы поддерживать вашу мотивацию на каждом этапе пути.Не забудьте также ознакомиться с нашим ассортиментом планов тренировок для бегунов всех уровней!

Родственные

Бег трусцой для похудения / Фитнес / Похудение

Бег трусцой может стать отличным способом привести себя в форму и похудеть. Для этого не требуется никакого специального оборудования и совсем не нужно времени, чтобы научиться. Кроме того, он нацелен на все тело в аэробной манере. Бег трусцой не только укрепляет ноги и живот и помогает сжигать жир, но также укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.Вот несколько советов, которые помогут вам похудеть с помощью бега трусцой.

Прежде чем приступить к занятиям, определите свой собственный уровень физической подготовки.

Если вы совсем не в форме, вам не стоит сразу начинать бегать. Это будет не только довольно сложно, это может быть опасно; вы можете поранить себя. Если вы уже в довольно хорошей форме и просто хотите немного улучшить ее, вы можете начать бегать прямо сейчас. Если нет, начните с быстрой ходьбы, пока не улучшите свое физическое состояние.Если вы не знаете, с чего начать, обратитесь за советом к врачу.

Установите цель по снижению веса

Ни одна программа упражнений по снижению веса не будет работать без цели по снижению веса, к которой нужно стремиться. Вы не должны пытаться похудеть слишком быстро, так как быстрая потеря веса может создать собственные осложнения для здоровья. Цель в один или два фунта в неделю безопасна и достижима.

Чтобы сбросить два фунта в неделю, вам придется сжигать на 1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день. Это легче сделать, если вы сократите свой рацион на 500 калорий, сжигая при этом 500 калорий с помощью упражнений.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от вашего личного индекса массы тела. FitDay может помочь вам отслеживать сожженные калории. Как только вы узнаете, сколько калорий вы сжигаете за минуту бега, вы можете оценить, сколько калорий вы сжигаете за одну пробежку.

Установите расписание пробежек

Если вы хотите похудеть и привести себя в форму с помощью пробежек, очень важно установить регулярное расписание пробежек. В конце концов, бег трусцой с перерывами не очень поможет.Последовательность является ключом к похудению. После первых нескольких пробежек вы обнаружите, что рутина дается все легче и легче.

Вы должны бегать трусцой от трех до пяти раз в неделю достаточно долго, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений как минимум на 30 минут. Помните, что в течение первых 20 минут пробежки вы сжигаете калории только из пищи, которую съели в этот день. По прошествии первых 20 минут ваше тело вместо этого начнет сжигать энергию, хранящуюся в виде жира.

Варьируйте режим бега трусцой, чтобы избавиться от скуки и тренироваться более эффективно.Можно попробовать немного изменить скорость. Бегите быстро в течение 15 минут, а затем замедлитесь до более комфортного темпа в течение 15 минут (не забывайте поддерживать высокую частоту сердечных сокращений, чтобы ваше тело начало сжигать накопленный жир в качестве топлива). В некоторые дни может возникнуть желание бегать трусцой медленнее, но в течение более длительного периода времени. Это тоже нормально. Бегайте по разным маршрутам в разные дни, чтобы было интересно.

Сжигает ли бег жир? Объяснение бега для похудения

Сжигает ли бег жир? » — наверное, первый вопрос, который у вас слетает с губ, когда вы задаетесь целью похудеть.

Если вы хотите подтянуть свое тело, чтобы стать немного стройнее, или ваша цель — сбросить много веса устойчивым образом, бег может помочь вам в этом.

Но чтобы получить наилучшие результаты от бега, вы должны быть уверены, что бегаете в правильном темпе, на правильном расстоянии и в правильном объеме, чтобы максимизировать потерю веса.  

В этой статье рассказывается о том, как тело худеет во время бега и как на самом деле можно похудеть с помощью бега.

Готов?

Давайте прыгать!

Сжигает ли бег жир?

Возможно, вы удивитесь, но все, что вы делаете, сжигает жир… даже если вы сидите на месте. Сжигание жира — это метод, который ваше тело использует для выработки энергии и помогает вам делать все, что нужно вашему телу, чтобы оставаться в живых, например, дышать и переваривать пищу.

Вопрос в том, сжигает ли тело больше жира во время бега, чем сидя?

Говоря о потере веса, вы услышите, как люди упоминают две вещи: сжигание жира и сжигание калорий. Вы должны знать, что эти два действия не одно и то же.

Ваше тело использует как жир, так и гликоген (полученный из углеводов) для создания энергии.Причина, по которой вы сжигаете больше жира, когда сидите на месте или двигаетесь с низкой интенсивностью, заключается в том, что ваш мозг использует кислород для сжигания жира.

Как только вы начинаете бегать, бегать трусцой или работать с большей интенсивностью, вам становится не хватать кислорода (задыхаться). Таким образом, ваш мозг сосредотачивается на создании энергии из углеводов.

Таким образом, вы на самом деле будете сжигать больше жира при ходьбе или легком беге трусцой, а не при беге в быстром темпе.

Если это не тот ответ, которого вы ожидали, обратите внимание: сжигание жира не является синонимом потери веса. Чтобы похудеть, главное внимание должно быть направлено не на сжигание жира, а на сжигание калорий. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

Связанный: Что бег делает с вашим телом?

Полезен ли бег для похудения?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы опросили опытных бегунов и спортсменов, чтобы узнать, как бег влияет на потерю веса, исходя из их опыта (и опыта их клиентов).

Garret Seacat, сертифицированный NSCA и CSCS тренер по выносливости в Absolute Endurance, ежедневно тренирует бегунов, велосипедистов и триатлонистов.

«Когда дело доходит до тренировок, немного лучше, чем ничего, и больше лучше, чем немного. Так стоит ли вам надеть кроссовки и усердно тренироваться или отправиться на расслабляющую прогулку, когда времени мало и у вас есть только 30 минут?

Ответ на этот вопрос на самом деле довольно прост, если вы хотите похудеть и улучшить свое здоровье. Средний молодой человек сжигает на 26% больше калорий во время бега (6 миль в час), чем при ходьбе (3 мили в час).  

Несмотря на существенные результаты, результаты становятся еще более значительными, если принять это во внимание: те, кто завершил бег, сохранили более высокий метаболизм в течение 15 минут по сравнению с группой, участвовавшей в пешей прогулке, чей метаболизм снова замедлился всего через 10 минут.Это увеличивает количество сожженных калорий за 30 минут на 43%!

Тем не менее, новички нередко обнаруживают, что они набирают вес от бега — по крайней мере, в самом начале! Здесь мы поговорим о том, почему и что с этим делать.

Аэробные упражнения также показывают значительно лучшие результаты для снижения веса по сравнению с поднятием тяжестей. Поэтому, если ваша цель — похудеть, аэробные упражнения (ходьба или бег) сжигают статистически значимо большее количество жира.

Сколько еще? Используя RER (коэффициент дыхательного обмена) в лабораторных условиях, они смогли показать, что люди на беговой дорожке сжигали в 10 раз больше жира в минуту, чем те, кто поднимал тяжести!

Означает ли это, что если вы пытаетесь похудеть, вам следует убрать гири?

Абсолютно нет. При сочетании аэробных упражнений и поднятия тяжестей в общей сложности по 30 минут в день 5 раз в неделю люди показали такую ​​же потерю веса, как и те, кто выполнял только аэробные упражнения, и значительно больше, чем те, кто выполнял только силовые упражнения.

Имейте в виду, что мышцы тяжелее жира. Так что, хотя поднятие тяжестей не поможет вам похудеть, это чрезвычайно полезное дополнение к бегу. Если вы хотите привести свое тело в форму, чтобы выглядеть более подтянутым, лучший способ сделать это — совместить силовые тренировки с бегом.

Связанный: тяжелая атлетика для бегунов

Так какой же бег поможет вам добиться наиболее эффективного похудения?

Джоэл Руньон, спортсмен на выносливость и основатель IMPOSSIBLE, бренда спортивного образа жизни, помогающего людям делать невозможное, советует бегунам думать не только о том, чтобы просто выйти из дома и отправиться на пробежку.

«Если вы хотите просто изменить композицию своего тела или накачать пресс с шестью кубиками, бег на длинные дистанции — не лучший инструмент для достижения этой цели. Гораздо лучше выполнять комбинированную тренировку типа HIIT + спринт».

Высокоинтенсивные тренировки не только помогают сжигать калории быстрее, чем медленный бег, но и ускоряют обмен веществ, а это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать жир еще долго после того, как вы прекратите бегать. Тренировки HIIT могут заставить вас сжечь жир на и калорий, что еще больше подстегнет потерю веса.

Связано с: Невероятные преимущества бега на короткие дистанции

Как похудеть на бегу

Не забывайте, что единственный способ похудеть — это дефицит калорий. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. 

Чтобы это произошло, вы должны есть продукты, которые подпитывают ваш бег. . . при этом быть уверенным, что вы не переедаете и сбрасываете дефицит калорий.

Лучший способ сделать это: узнать, сколько калорий содержится в каждом типе пищи, которую вы едите.Загрузите счетчик калорий на свой телефон и начните отслеживать все, что вы едите, чтобы узнать свое ежедневное потребление калорий.

Затем сопоставьте это с количеством сожженных калорий (большинство гаджетов для бега автоматически отслеживают это для вас).

3 беговых тренировки для похудения

Эти 3 тренировки являются эффективными методами, которые помогут вам похудеть во время бега.

1. ВИИТ бег

Раньян предлагает свою рекомендацию для самой легкой и простой тренировки HIIT.

«Самая легкая беговая тренировка в мире (для сжигания жира) — это 20 минут интервальных спринтов :

  • Затем отдохните 60 секунд (2 из 10 RPE)
  • Затем снова побегайте 30 секунд
  • Повторите в течение 15 или 20 минут дистанции (и это исходит от человека, который бегает ультрамарафоны ради удовольствия!).

    2.6-дневный план тренировок

    Джордан Хардин — сертифицированный персональный тренер ACE и тренер по здоровому питанию Института интегративного питания. Она начала свое собственное путешествие по похудению в 2018 году, когда весила на 30 фунтов больше, чем она весит сейчас. Как владелица Jordi B Health and Fitness, она делится планом бега, который помог ей сбросить (навсегда) собственный лишний вес.

    Понедельник: Спринты и интервалы (от 1,5 до 2 миль)

    Вторник: Силовая тренировка нижней части тела (40 минут)

    Среда: Другие кардиотренировки, такие как пеший туризм, велосипед, гребной тренажер, эллиптический тренажер

    Четверг: Силовая тренировка верхней части тела (40 минут)

    Пятница: Отдых (о восстановительных тренировках читайте здесь)

    Суббота: Бег на длинные дистанции (6 миль)

    «Я также использую это, чтобы помочь своим текущим клиентам, регулируя расстояния и время в зависимости от их уровня физической подготовки!»

    3.Мультитренировка

    Джой Пулео, магистр искусств, PMA-CPT и менеджер образовательной программы студии пилатеса Balanced Body, включает в себя другие тренировочные тренировки в качестве дополнения к бегу.

    Как сжечь жир

    Если вам интересно, «Сжигает ли бег жир на животе?» Пулео ответит на ваш вопрос здесь:

    «Жир нуждается в кислороде для сжигания. Кардио- и ритмичные упражнения для всего тела — отличный способ использовать жировые запасы. Если вы делаете кардио с намерением использовать жировые запасы, вы хотите, чтобы ваш темп был достаточно быстрым, чтобы вашему телу требовалось больше кислорода; следовательно, частота вашего дыхания увеличивается, но не слишком быстро, чтобы вы истощались.

    Когда ваша потребность в кислороде удовлетворяет потребность в мышцах, вы находитесь в так называемой «зоне», которую вы можете поддерживать в течение определенного периода времени. Если ваши мышцы требуют большего, а частота сердечных сокращений слишком высока, чтобы попытаться удовлетворить спрос, ваше первоначальное интеллектуальное устройство, ваше тело, прекратит сжигание жира и начнет сжигать легкодоступное топливо, такое как углеводы.

    Совершенно не намерен!

    Кардио
    • Езда на велосипеде, бег/бег трусцой умеренной продолжительности, с периодами всплесков высокой интенсивности
    • HIIT-тренировки могут работать здесь, при условии, что вы наращиваете интенсивность до высокой, а затем сбрасываете ее до более устойчивого уровня интенсивности.
    Силовые тренировки

    Тренировки с отягощениями и тренировки с отягощениями — отличные способы стимулировать долгосрочное сжигание жира. Опять же, твое тело великолепно. Когда вы тренируетесь с сопротивлением, вы наращиваете мышечную массу. Когда вы тренируетесь с сопротивлением, будь то вес или гравитация, вы часто тренируетесь анаэробно, что является причудливым способом сказать «без кислорода».

    Однако по мере того, как мышцы восстанавливаются и набирают силу, обмен веществ изменяется таким образом, что в состоянии покоя жир используется в качестве энергии.Это именно то, что мы ищем, чтобы увеличить обороты двигателей, чтобы, когда мы не тренируемся, вы все еще сжигали жир в качестве топлива.

    Мои любимые 3 упражнения для этой цели:

    • Ритмические упражнения для всего тела, такие как альпинизм, приседания с прыжками и берпи
    • Статические упражнения для всего тела, такие как планка, приседания у стены — ничто так не заставляет гореть, как изометрические удержания!
    • Пилатес, серия из 5 упражнений (растяжка одной ноги, двойная растяжка ноги, одна растяжка прямой ноги, двойная растяжка прямой ноги и крест-накрест). ядра и ускорить метаболизм.

    После того, как вы изучили вопрос, Сжигает ли бег жир? вы можете обнаружить, что относитесь к тому типу людей, которым нужна осязаемая цель для достижения (например, цель на расстоянии). Ознакомьтесь с нашим бесплатным планом тренировок 5k и работайте над этим! Наш план тренировок включает в себя план ходьбы/бега, чтобы вы могли бегать без остановки, а также рекомендации по питанию и силовые тренировки.

    У вас будет все необходимое для вашей первой гонки!

    Миа Керчер — туристка, велосипедистка и бегунья.Закончив свой первый марафон в 2013 году, она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Сейчас она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где работает соучредителем Evoke.

    Как использовать медленный бег для похудения – Сердце бегуна

    Многие люди ищут способы похудеть, но проблема в том, что они не знают, что делать. Один из вариантов — медленный бег.

    Медленный бег трусцой — это форма упражнений, предназначенная для людей, находящихся не в лучшей форме и желающих похудеть.Он отлично подходит для людей, которые не привыкли к физическим упражнениям, потому что он не оказывает такой большой нагрузки на суставы и мышцы, как бег.

    Идея медленного бега для похудения не нова. Это существует уже несколько десятилетий. Многих людей привлекает эта идея, потому что она менее интенсивна, чем более традиционный бег, и ее может выполнять практически любой.

    Как использовать медленный бег для похудения?

    Лучший способ похудеть с помощью медленного бега трусцой — соблюдать здоровую диету, включающую цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, нежирные источники белка и обезжиренные молочные продукты.Вы также можете попробовать есть продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы, овсянка или чечевица, которые помогут вам дольше чувствовать себя сытым.

    Медленный бег может быть хорошим способом похудеть, но у него есть свои ограничения. Например, вы не можете бегать так же быстро, как на обычной пробежке, и вам нужно поддерживать более медленный темп. Вы также должны убедиться, что частота сердечных сокращений остается в правильном диапазоне, иначе это может нанести вред здоровью вашего сердца. (Нажмите здесь, чтобы прочитать нашу статью о 10 лучших пульсометрах для бега.

    Некоторые преимущества медленного бега трусцой:

    • Помогает похудеть с меньшим риском получения травмы.
    • Вы можете делать это в своем собственном темпе и со скоростью, которая вам подходит.
    • Не требует никакого оборудования.
    • Он малоударный и не должен оказывать значительной нагрузки на суставы.

    Бег быстрее или медленнее лучше для похудения?

    В то время как большинство людей согласны с тем, что бег является одним из самых популярных видов упражнений для похудения, некоторые не уверены, какой из них более эффективен: быстрее или медленнее.Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, таких как ваша скорость, расстояние и частота. Например, если вы бежите в медленном темпе на большое расстояние, вы сожжете больше калорий, чем если бы вы бежали в более быстром темпе на то же расстояние.

    Что лучше бегать или бегать трусцой?

    На этот вопрос нет правильного или неправильного ответа. Это зависит от ваших целей, любых потенциальных физических ограничений (таких как вес или травмы) и типа упражнений, которые вы делаете.Если вы готовитесь к гонке, не беспокоясь о возможности получения травмы, или стремитесь преодолеть большее расстояние за максимально короткое время, тогда бег — лучший вариант. С другой стороны, если вы в первую очередь больше озабочены сжиганием как можно большего количества калорий, в настоящее время у вас избыточный вес и вы ищете наименьший риск получения травмы, то бег трусцой — лучший вариант для вас.

    В каком темпе лучше всего бегать, чтобы сжигать жир?

    Лучший темп бега для сжигания жира — тот, который вы можете поддерживать на протяжении всей тренировки.Если вы новичок в беге, тогда вам подойдет умеренный темп. Лучший темп бега для сжигания жира — тот, который вы можете поддерживать на протяжении всей тренировки. Для оптимального сжигания жира рекомендуется бег с частотой 55-65% от максимальной частоты сердечных сокращений.

    Если у вас нет пульсометра, рекомендуется бегать в темпе, при котором вы можете вести полноценный разговор. Если вы новичок в беге, то рекомендуется умеренный темп. Вы сможете сжечь больше жира и калорий, если будете бегать в умеренном темпе в течение более длительного периода времени, чем если будете бежать на короткую дистанцию.

    Что лучше бегать быстрее или дольше?

    Бег трусцой вообще отличная кардиотренировка. Предпочтительность бега быстрее или дольше зависит от типа тренировки, которой вы пытаетесь достичь. Если вы хотите сосредоточиться на выносливости, то более длительные промежутки времени помогут вам в этом. Если вы стремитесь к скорости и силе, то более интенсивный бег на короткие промежутки времени является более подходящим методом тренировки.

    Уменьшает ли медленный бег трусцой жир на животе?

    Медленный бег трусцой — эффективный способ уменьшить жир на животе, а также отличный способ поддерживать здоровый вес в целом.

    Бег трусцой в целом считается хорошей формой упражнений для тела. Это может помочь с потерей веса и может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье. Было показано, что бег более эффективен, чем ходьба, для сжигания калорий и уменьшения жира на животе, а исследования показали, что бег может сжигать почти вдвое больше калорий, чем ходьба. Бег трусцой может помочь вам похудеть за счет увеличения скорости сжигания калорий и улучшения обмена веществ с течением времени.

    Как медленный бег трусцой сжигает жир?

    Медленный бег — это упражнение, которое поможет вам сжечь жир.Это форма аэробных упражнений, которая означает, что она сжигает жир и улучшает вашу кардиореспираторную выносливость. Этот тип упражнений часто используется для похудения, потому что он увеличивает количество сожженных калорий.

    Медленный бег трусцой может выполняться со скоростью около 2 миль в час или со скоростью, при которой вы все еще можете говорить во время бега. Также важно убедиться, что вы дышите носом, а не ртом, так как это поможет сохранить ваши дыхательные пути открытыми и предотвратит их застой слизи.

    Каковы преимущества медленного бега трусцой?

    Медленный бег трусцой — это форма аэробных упражнений, которая более щадящая для суставов, чем бег. Это позволяет вам работать в своем собственном темпе, и это может быть сделано в течение более длительных периодов времени. Некоторые преимущества медленного бега трусцой:

    • Вероятность получить травму ниже, чем при беге и других упражнениях с высокой ударной нагрузкой.
    • Улучшает сердечно-сосудистую систему, не требуя таких усилий, как бег или другие упражнения с высокой ударной нагрузкой.
    • Отлично подходит для людей, которые только начинают заниматься физическими упражнениями и испытывают боль в суставах или ограничения.

    Лучше бегать утром или вечером?

    Бег по утрам — отличный способ начать день с приливом энергии, и он поможет вам чувствовать себя лучше в течение дня. Ночной бег может быть столь же полезным, но гораздо важнее сосредоточиться на том, что вас окружает. Если вы бегаете в темноте, убедитесь, что у вас есть правильное освещение и светоотражающее снаряжение.

    По мнению экспертов, лучшее время для пробежки — утро. Это связано с тем, что температура вашего тела самая низкая, а ваши мышцы самые теплые, что облегчает вам бег. Вечером у вас повышается температура тела, и это может вызвать у вас усталость и вялость.

    Нагрудный пульсометр Polar h20

    Лучше ли бегать натощак?

    Этот вопрос широко обсуждался. Некоторые люди говорят, что бег натощак утром лучше, чем бег с завтраком, потому что кардио натощак сжигает больше жира и дает больше энергии на день.Другие говорят, что лучше бегать с завтраком, потому что пища обеспечивает вас питательными веществами, которые подпитывают вашу тренировку, предотвращает мышечные судороги и может повысить производительность.

    Истина, вероятно, находится где-то посередине между этими двумя крайностями. Лучше всего поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас, прежде чем принимать решение о том, есть или нет перед бегом, так как это по-разному повлияет на каждого человека.

    Достаточно ли бега трусцой для похудения?

    Чтобы похудеть и привести себя в форму, нужно больше, чем просто бегать.Вы должны иметь план диеты, режим упражнений и вести здоровый образ жизни. Но в сочетании с регулярным бегом трусцой вы можете использовать эти инструменты для ускорения потери веса, а также для повышения кардио-выносливости и физической формы.

    Сколько минут в день нужно бегать?

    Ответ на этот вопрос не так прост, как может показаться. Все зависит от вашего уровня физической подготовки, вашего возраста и того, сколько времени у вас есть на тренировки. Регулярные физические упражнения — один из лучших способов улучшить свое здоровье и самочувствие.Это также может помочь вам справиться с уровнем стресса и улучшить цикл сна.

    Сколько минут вы должны бегать каждый день, зависит от множества факторов, включая ваш возраст, пол, рост, вес, текущий уровень физической подготовки и сколько времени вы можете выделить на тренировки каждый день.

    Какие советы по охране здоровья и безопасности при беге трусцой?

    Бег трусцой — отличный способ сохранить здоровье, но он также может быть опасным. Вот несколько советов, как обезопасить себя во время бега.

    • Всегда носите одежду ярких цветов и светоотражающую одежду, чтобы вас могли легко заметить водители и другие люди на дороге.
    • Следите за своим окружением. Будьте внимательны к своему окружению и убедитесь, что у вас достаточно места перед вами, чтобы автомобили могли видеть вас, прежде чем они попытаются повернуть или перестроиться.
    • Не допускайте обезвоживания и при необходимости делайте перерывы в беге, чтобы избежать перенапряжения.

    Заключение:

    Доказано, что медленный бег трусцой более эффективен, чем бег, потому что он сжигает больше калорий в час.Итак, если вы ищете способ стать здоровым, это идеальное упражнение для вас. Однако это не так просто, как кажется. Чтобы воспользоваться преимуществами медленного бега трусцой, вам нужно быть преданным делу, уделять время и работать, а также эффективно включать его в свою рутину.

    Медленный бег трусцой — отличный способ сжечь калории, привести мышцы в тонус и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Это также может быть хорошим способом провести время с друзьями или семьей, оставаясь при этом активным!

    Что поможет быстрее похудеть?

    Бег берет верх? Бег трусцой лучше для похудения? Вы спросили, мы ответили!

    У вас может сложиться впечатление, что это одно и то же, или вы можете считать их совершенно разными.Несмотря на то, что эти две формы сердечно-сосудистых упражнений действительно имеют много общего, есть несколько основных различий, которые их отличают. Остается вопрос, что лучше для похудения? Бег или бег трусцой, какой из них окажется лучше?

    Прежде чем мы сможем назвать одного из этих двух победителей, мы должны рассмотреть их общие черты и преимущества. Мы также рассмотрим явные различия в форме, интенсивности и сожженных калориях. Как только мы получим всю информацию, мы сможем выбрать победителя!

    Совместное медицинское обслуживание

    И бег, и бег трусцой обеспечивают ряд невероятных преимуществ, в том числе:

    • Повышенная выносливость и выносливость
    • Улучшение здоровья сердца и легких
    • Помощь в похудении
    • Улучшение настроения
    • Повышенная уверенность
    • Обеспечение лучшего сна
    • Улучшение плотности костей и здоровья суставов
    • Борьба с болезнью

    Различия в форме и интенсивности

    Бег (и спринт)

    Бег требует устойчивого ритма.Установление темпа на уровне 8 миль в час или выше считается бегом. У вас будет более длинный шаг, более быстрые движения рук, и ваши ноги будут чаще касаться земли. Подушечка стопы всегда должна всегда касаться земли первой во избежание травмы. Вы , а не хотите приземлиться на пятку.

    Эти две формы аэробных упражнений требуют большей мощности и меньшей выносливости. Если вы посмотрите на внешний вид спринтера, вы заметите, что у него очень мускулистые бедра и икры. Это связано с мышечным напряжением, необходимым для достижения соответствующего темпа и интенсивности.Хотя бег и спринт чрезвычайно эффективны для похудения, они с большей вероятностью могут привести к травмам стоп, лодыжек и коленей по сравнению с бегом трусцой.

    Основное отличие: эффект дожигания

    После бега или спринта вашему телу требуется больше энергии (калорий) для восстановления. Эти формы упражнений подвергают ваше тело значительному стрессу. Вы будете продолжать использовать накопленную энергию в течение 48 часов после тренировки, чтобы ваше тело правильно восстановилось.Что это значит? Увеличение потери жира.

    Бег

    Этот вид аэробных упражнений в умеренном темпе выполняется со скоростью от 3 до 7 миль в час, в зависимости от длины ваших ног. Бегуны демонстрируют больше подпрыгивающих движений. Как и при беге, вы всегда должны приземляться на подушечки стопы. Бег трусцой также может привести к травме, но из-за более медленного темпа это гораздо менее вероятно. Как правило, эта форма упражнений также легче воздействует на колени.

    Бег трусцой требует большей выносливости и меньшей силы.Обычно вы сможете бегать трусцой намного дольше, чем бежать спринт. Хотя участников марафонского забега часто называют бегунами, на самом деле они почти всегда являются бегунами. В среднем марафонец «бегает» со скоростью 6 миль в час, что делает его скорее бегуном. У участников марафона обычно очень худые ноги, так как они преодолевают большую дистанцию ​​в более медленном темпе.

    Основное отличие: снимает стресс, тревогу и депрессию

    Это одна из основных причин того, что бег трусцой более полезен, чем бег.Бег может вызвать больше стресса для вашего тела (и ума), в то время как было доказано, что бег трусцой уменьшает эти негативные симптомы. Меньше стресса = ниже уровень кортизола. Низкий уровень кортизола позволяет вашему телу легче избавляться от накопленного жира.

    Израсходовано калорий

    Для равного сравнения в следующих примерах в качестве эталона используется человек весом 150 фунтов.

    Бег или спринт со скоростью 10 миль в час сжигает 170 калорий за 10 минут или 17 калорий в минуту.

    Бег трусцой со скоростью 5 миль в час сожжет 90 калорий за 10 минут или 9 калорий в минуту.

    Вы можете подумать про себя: хорошо, значит, бег эффективнее. Ну, держись. Хотя за 10 минут бега вы можете сжечь больше калорий, чем при беге трусцой, вы должны помнить, что бег расходует вашу энергию быстрее. Вы сможете бегать трусцой в течение более длительного периода времени. Крайне маловероятно, что средний человек сможет поддерживать скорость 10 миль в час дольше 10 минут.

    Если бы вы бежали в течение 20-30 минут со скоростью 5 миль в час, вы бы сожгли от 180 до 270 калорий. С этой информацией может показаться, что бег трусцой более полезен, верно?

    Вердикт

    Если у вас мало времени, и у вас есть всего около 10 минут, вам лучше всего бежать или бежать. Если у вас есть больше времени, чтобы посвятить упражнениям, вам следует подумать о беге трусцой. Это легче для организма, и может сжигать больше калорий в течение более длительного периода времени.

    Вернемся к главному вопросу – бег или бег трусцой: что поможет быстрее похудеть? Я должен быть честен с вами, это своего рода вопрос с подвохом.

    Бег сжигает больше калорий за более короткий промежуток времени, но вы не можете поддерживать его так долго. Однако он производит эффект догорания, который помогает сжигать лишние калории.

    Бег трусцой сжигает меньше калорий за 10 минут, но вы можете поддерживать темп в течение более длительного времени. Это также намного легче для тела и ума.

    Наш окончательный ответ: Мы рекомендуем комбинировать два для достижения максимальных результатов. Таким образом, вы получите лучшее из обоих миров. Вы пожинаете плоды самой тренировки, эффект догорания, и это будет легче для вашего общего состояния здоровья.

    Мы призываем вас похудеть с помощью плана ходьбы/бега . Эта 6-недельная программа является одной из самых популярных, и на то есть веская причина! Он использует ходьбу, бег трусцой и бег, а также кросс-тренинг, который может быть чем угодно: от плавания до езды на велосипеде, катания на коньках и походов! Смена тренировок и упражнений не только не даст вам скучать, но и позволит вам продолжать терять вес, сохраняя при этом безопасность.

    Вы выиграете, выберете ли вы ходьбу, бег трусцой, бег, спринт или все вышеперечисленное! Если вы только начинаете, начните с бега. Посмотрите, как вам это нравится, и продвигайтесь вперед. Сочетание этих форм упражнений может быть чрезвычайно полезным для ваших целей по снижению веса и общего состояния здоровья.

    Вы бегун? Бегун? Все вышеперечисленное? Какой из видов аэробных упражнений вам больше всего нравится? Позвольте нам услышать ваши мысли в разделе комментариев ниже.

    Если вы еще этого не сделали, подпишитесь на нас в Facebook , Pinterest, и Instagram , чтобы узнать обо всех лучших тренировках сердечно-сосудистой системы!

    Бег трусцой или спринт лучше для похудения?

    Есть два способа тренировки.Один из них заключается в умеренных физических нагрузках в течение более длительного периода времени, что можно примерно приравнять к бегу трусцой. Другой — интенсивно тренироваться в течение более коротких периодов времени, что можно приблизительно приравнять к спринтерскому бегу. Оказывается, бег на короткие дистанции — гораздо более эффективный способ похудеть.

    Неэффективность бега трусцой

    Первые намеки на этот неожиданный вывод пришли из исследования 1997 года, целью которого было определить, будет ли достаточно 30 минут упражнений умеренной интенсивности 5 дней в неделю в течение 15 недель, чтобы стимулировать организм к улучшению здоровья и снижению веса.Результаты были в основном отрицательными. Тем не менее, немногим более половины группы потеряли жировую массу и увеличили свои аэробные возможности.

    Бег трусцой против спринта

    Затем другие исследователи подошли к этому вопросу, чтобы определить, может ли бег на короткие дистанции быть лучшим подходом к похудению, чем бег трусцой. В этом исследовании 2008 года спринтеры и бегуны сравнивались с контрольной группой после 15 недель упражнений. Они обнаружили, что, хотя в обеих группах упражнений были значительные улучшения сердечно-сосудистой системы, только в группе спринтеров наблюдалось значительное снижение общей массы тела, жировой массы и жира на туловище.

    Сила бега

    Преимущества бега на короткие дистанции были дополнительно продемонстрированы в исследовании 2012 года, в котором рассматривалось 12-недельное испытание бега на короткие дистанции по сравнению с контрольной группой. Группа спринтеров похудела (всего около 3 фунтов) и потеряла вес жира (всего около 4 фунтов). Уменьшение жира наблюдалось на животе и груди, а также на ногах. Руки существенно не пострадали.

    Основываясь на этих исследованиях, кажется, что короткие всплески прерывистой активности лучше для потери веса, чем более длительные периоды непрерывных упражнений.

    Если вы хотите узнать больше о лучших стратегиях снижения веса, свяжитесь с клиникой по снижению веса Med-Fit Medical в Денвере сегодня.

    Бег трусцой и набор веса | Live Healthy

    Многие люди, стремящиеся похудеть, начинают активно и часто бегать трусцой, явно полагая, что бег трусцой сжигает большое количество калорий. Возможно, вы подписались на гонку, чтобы мотивировать себя на последовательные тренировки, и с тревогой обнаружили увеличение на весах.Сам по себе бег трусцой не поможет сбросить вес, а в некоторых случаях может способствовать набору веса.

    Увеличение веса

    Если вы набираете вес, это означает, что вы каким-то образом создаете профицит калорий. Вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Каждый раз, когда вы потребляете на 3500 калорий больше, чем сжигаете, вы набираете один фунт. Этот избыток калорий может быть вызван вашими привычками в еде и питье. Вы можете потреблять больше калорий, чем думаете.Кроме того, скорость вашего метаболизма, то есть количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, может быть низкой, а замедление скорости метаболизма может быть связано с вашими беговыми тренировками.

    Медленный метаболизм

    По данным MayoClinic.com, бег трусцой является одним из лучших видов деятельности для сжигания калорий. Человек весом 160 фунтов сожжет около 606 калорий при беге трусцой со скоростью 5 миль в час в течение 60 минут. Поэтому вы можете подумать, что бег трусцой окажет большое влияние на ваш успех в похудении. Однако, согласно Бодибилдингу.com, когда вы делаете кардио в течение длительного периода времени, в том числе сеансы продолжительностью 60 минут и более, вы способствуете распаду мышечной ткани, что, в свою очередь, негативно влияет на ваш метаболизм. Кроме того, когда вы постоянно включаете кардио в свою тренировку, ваше тело работает, чтобы сохранить свой запас жира, чтобы быть готовым к следующей тренировке.

    Избыток калорий

    Когда вы начнете бегать трусцой в свой распорядок дня, вы можете почувствовать себя более голодным, чем раньше.Когда вы регулярно тренируетесь, принято потреблять больше пищи. К сожалению, очень легко отменить или даже превысить калории, которые вы сожгли во время пробежки. Убедитесь, что вы настраиваете себя на успешную потерю веса, понимая, сколько калорий вы должны потреблять. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует использовать калькулятор основного обмена веществ, чтобы оценить количество калорий, которые вам необходимо потреблять, чтобы выжить. Внесите коррективы в свои привычки в еде и питье, чтобы поддерживать базовый уровень метаболизма.

    Чемодан для высокоинтенсивного бега

    Подумайте о том, чтобы увеличить интенсивность ваших беговых тренировок и разделить их на высокоинтенсивные интервалы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.