Что можно есть на диете список продуктов: меню, список запрещенных продуктов, плюсы и минусы

Содержание

список продуктов, диета и рекомендации

Во время возникновения аллергической реакции на определенные раздражители организм реагирует на гаптены и антигены. К антигенам относятся:

  • Пыль.
  • Пыльца.
  • Компоненты химического происхождения.
  • Шерсть.

К гаптенам принадлежат:

  • Аллергены различных продуктов питания.

Когда у человека есть склонность к аллергии, то при попадании в организм полисахаридов и белков они принимаются как чужеродные, и к ним начинают вырабатываться антитела для защиты, а в дальнейшем и нейромедиаторы. Эти вещества и провоцируют развитие аллергии в виде высыпаний на коже, сбоев в работе пищеварительного тракта и органов дыхания. Что можно и нельзя есть аллергику? Именно об этом мы и поговорим.

Основные продукты-аллергены

В основном, аллергия может быть на следующие продукты:

  • Морепродукты.
  • Молочные продукты.
  • Рыбу.
  • Яйца.
  • Бобовые.
  • Мед.
  • Орехи.
  • Шоколад.
  • Некоторые виды фруктов и овощей.
  • Сельдерей.
  • Гречку.
  • Отдельные сорта мяса.
  • Арахис.

Большое место среди аллергий приходится на полуфабрикаты, консервы, пищу быстрого приготовления, различные копчености, сладкие газированные напитки, соусы. Именно они вызывают плохое самочувствие у человека, кожные высыпания и другие симптомы, присущие аллергии. Но что можно есть при аллергии? Об этом вы узнаете дальше.

Что можно кушать при некоторых аллергиях

При бронхиальной астме можно есть практически все продукты, за исключением:

  • Хлеба из пшеницы.
  • Орехов.
  • Меда.
  • Некоторых фруктов, в составе которых есть салициловая кислота.
  • Малины.
  • Абрикосов.
  • Апельсинов.
  • Вишни.

Что можно есть при аллергии на шерсть? Можно кушать почти все продукты, кроме свинины и говядины.

При аллергии на клещей, пыль, дафний, тараканов необходимо избегать употребления следующих продуктов:

  • Креветок.
  • Крабов.
  • Лобстеров.
  • Лангустов.
  • Улиток.

Аллергическая реакция на амброзию и при типе поллиноза следует исключить следующие продукты питания:

  • Подсолнечное масло.
  • Семечки.
  • Арбуз.
  • Дыню.
  • Клубнику.
  • Цитрусовые.
  • Сельдерей.
  • Укроп и петрушку.
  • Специи.

Что можно есть при аллергии на белки молока? Следует избегать:

  • Молоко.
  • Кисломолочные продукты.
  • Сливки.
  • Сыр.
  • Мороженое.
  • Пшеничный хлеб.
  • Масло.

Что можно есть при аллергии: список

Список продуктов, которые разрешено употреблять при аллергии составляют:

  • Мясо отварное из говядины, курицы, индейки.
  • Вегетарианские супы.
  • Оливковое, растительное и подсолнечное масла.
  • Рисовая, гречневая, овсяная каши.
  • Простокваша, творог, кефир и йогурт без ароматизаторов.
  • Брынза.
  • Огурцы, капуста, зелень, картошка, зеленый горошек.
  • Яблоки зеленых сортов и груши (перед употреблением запечь).
  • Некрепкий чай без добавок.
  • Компот из сухофруктов.
  • Не свежий хлеб, пресные лепешки, лаваш.

Какие таблетки принимать при аллергии

Лекарственные средства, которые применяются для купирования симптомов аллергии, относятся к следующим группам:

  • Антигистаминные препараты. Эти средства не дают выделяться медиаторам аллергии и гистамина.
  • Глюкокортикоидные гормоны системного воздействия.
  • Стабилизаторы мембран. Они уменьшают возбудимость клеток, которые отвечают за развитие аллергии.

Антигистаминные средства применяются для устранения симптомов аллергии за короткий период. Препараты нового поколения снижают чувствительность к гистамину, поэтому их нужно принимать несколько раз в сутки через одинаковый промежуток времени.

Какие таблетки при аллергии можно? К позволенным препаратам относятся: «Супрастин», «Тавегил», «Дибазол». Не забудьте обязательно проконсультироваться с врачом. При беременности лекарственные средства от аллергии можно использовать только в исключительных случаях.

Еще что можно применять при аллергии? Препараты последнего поколения от аллергической реакции одновременно влияют на рецепторы гистамина и утрачивают чувствительность к медиатору аллергии. Даже при высоком уровне в крови гистамина аллергическая реакция не будет развиваться в дальнейшем. Преимущество таблеток нового поколения в том, что они не вызывают седативного эффекта и принимаются только один раз в день. Это препараты: «Кетотифен», «Цетиризин», «Кларитин», «Лоратадин».

Стабилизаторы мембран используют для укрепления мембраны базофилов, и они не разрушают аллерген, который поступил в организм. В основном, эту группу лекарств назначают для лечения хронической аллергии.

Глюкокортикоидные гормоны назначают при тяжелых аллергиях, когда другие методы и лекарства не дали должного эффекта. Они считаются аналогами гормонов надпочечников и оказывают противовоспалительное и противоаллергическое воздействие. Эти гормоны после лечения нужно отменять, постепенно снижая их дозу.

Анализы на аллергию

Если у вас есть симптомы аллергии, то вам необходимо пройти обследование и выявить причину. Где можно сдать анализы на аллергию? Для этого вам нужно обратиться в лабораторию. Анализы могут принимать следующими методами:

  • Методом царапины. В процессе выполнения диагностики на место прокола помещают аллерген. Через некоторое время может возникнуть покраснение или отек. Проба является положительной, если папула получается более 2 мм. В одном месте прокола можно сделать около 20 проб.
  • Методом укола.
  • Внутрикожные пробы с различным компонентом аллергенов.

Необходимо сдавать анализы, если аллергия возникает после приема пищи, лекарственных препаратов и на бытовую химию. Постановка кожных проб считается достоверным и проверенным методом диагностики всех аллергических реакций, на которые имеет повышенную чувствительность организм. За три дня до проведения диагностики нужно прекратить прием антигистаминных препаратов.

Диета при аллергии: особенности

  • В дни аллергии питаться не менее 4 раз в сутки.
  • Использовать в пищу отварные говядину, мясо из курицы и свинины.
  • В этот период кушайте макароны, яйца, молоко, сметану, кефир (если нет противопоказаний).
  • Огурцы, кабачки, зелень.
  • От фруктов, ягод и грибов рекомендуется отказаться.
  • Нельзя есть сахар и мед, а также продукты, в состав, которых входят эти компоненты.
  • Исключить продукты из теста, спиртные напитки, кофе, какао, копчености, соления.

Все продукты и медикаменты может назначать и корректировать только врач. Есть еще другой тип гипоаллергических диет. Они применяются не с целью лечения, а с целью профилактики, для устранения аллергического раздражителя. Если аллергия беспокоит довольно часто, то такую диету нужно соблюдать постоянно. Врачи выделяют несколько соответственных методик. Они применяются при аллергической реакции на различные раздражители.

Питание после аллергии

Что можно после аллергии? Когда симптомы заболевания начинают проходить, то можно постепенно добавлять в рацион некоторые продукты. Это проводится по специальной схеме от низкоаллергенных до высокоаллергенных. Каждый новый продукт вводится один раз в три дня. Если началось обострение аллергии, то значит, последний продукт выявился аллергенным. Список продуктов, которые можно применять после аллергии:

  • Нежирную и отварную говядину, курятину или свинину.
  • Супы на вторичном бульоне с добавлением круп.
  • Вегетарианские супы.
  • Масло растительное и сливочное.
  • Отварной картофель.
  • Разные каши.
  • Молочнокислые продукты.
  • Огурцы, зелень.
  • Арбуз и печеные яблоки.
  • Травяной чай.
  • Компоты из ягод и сухофруктов.
  • Белый хлеб без дрожжей.

Диета при обострении аллергии

В период обострения нужно обратиться к аллергологу. Здесь врач сможет сделать тесты, которые выявят аллерген. Также необходимо соблюдать строгую диету. Она основана на нескольких этапах:

  1. Голодание. На протяжении двух дней пациент должен пить только воду. От чая, кофе и газированных напитков вообще нужно отказаться. В течение дня нужно принимать до 1,5 литров чистой воды.
  2. Можно ввести в рацион питания некоторые продукты. Они должны быть наименее аллергенные. Это каши, бездрожжевой хлеб и бульон на овощах.

На такой диете можно находиться неделю и принимать пищу до 7 раз в день маленькими порциями. Далее следует придерживаться базовой диеты на протяжении еще двух недель до полного исчезновения симптомов аллергической реакции. При аллергии можно пить очищенную или минеральную воду без газов. Также показан чай без ароматизаторов и добавок, компот из сухофруктов, отвар из шиповника. Нельзя пить кофе, какао, пиво, квас, газированные напитки, а также вина из винограда, вермут, настойки, наливки.

Итог

Аллергия — достаточно серьезная патология, которая может привести к осложнениям. Пациентам, которые страдают таким недугом, рекомендуется соблюдать определенную диету, знать разрешенные и запрещенные продукты при том или ином раздражителе. Совместно с лечением и применением антигистаминных средств врач приписывает пациенту гипоаллергическую диету. Соблюдать ее необходимо около трех недель до полного исчезновения аллергии. Препараты последнего поколения назначаются один раз в сутки и могут применяться длительное время, не развивая синдрома привыкания. Людям, склонным к аллергическим реакциям, нельзя злоупотреблять спиртными напитками и курением. Эти факторы провоцируют возникновение заболевания. Будьте здоровы!

Специальная диета для сердца: в чём её принцип, список разрешённых и запрещённых продуктов

DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – гибкая система питания, которую разработали специально для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии, самых распространенных причин смерти в мире. В последнее время она вышла за рамки методичек для кардиологов и стремительно набирает популярность. Ведь даже если сейчас вы абсолютно здоровы, нужно думать о будущем.  Рассказываем подробности.

Преимущества DASH-диеты для здоровья

Оказалось, что диета DASH не только нормализует давление, но и помогает снизить вес, уменьшает уровень «плохого» холестерина, служит профилактикой развития инсульта, сердечной недостаточности и сахарного диабета.

Согласно рейтингу, составленному медиками из National Institutes of Health, DASH-диета оценивается на 4,8 балла из 5 возможных в категории «Польза для здоровья».

Эта система питания удобна, ведь отслеживать каждый компонент по отдельности не надо, необходимо просто следить за наличием в рационе определенных продуктов (фруктов, овощей, зерновых, молока) и употреблять меньше соли.

DASH-диету разрабатывали для людей, которым важно следить за питанием всю жизнь. Поэтому в ней нет перегибов, экстрима и жесткого контроля, разрешено разнообразное, вкусное и сытное меню.

Сахар и трансжиры – самые вредные продукты для здоровья сердца. Система питания DASH почти полностью их исключает. В ней сочетаются различные категории: фрукты, овощи, зерновые и бобовые, молоко и молочные продукты, жиры, постное мясо/рыба/птица/яйца, орехи и семена.  Благодаря этому балансу наш организм получает все необходимые витамины, минералы, микро- и макроэлементы.

Упор делается на фруктах и овощах, бобовых, семенах, мясе и растительном масле, чтобы организм получал достаточное количество витамина К, укрепляющего сердечную мышцу и стенки сосудов, а также ненасыщенных жиров и полезного холестерина, белка, калия, кальция, магния и железа, микроэлементов, необходимых для здоровья сердца.

Под запретом соль, сахар и вредные жирные продукты, являющиеся причиной высокого кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Что разрешено при диете для сердца

  • Овощи: чем больше, тем лучше (огурцы, помидоры, тыква, морковь, сладкий перец, кабачки, а также различные сорта капусты, зелень, листовой салат).
  • Фрукты и ягоды (яблоки, груши, сливы, цитрусы, клубника, вишня).
  • Мясо курицы и индейки, говядина, белая и красная рыба.
  • Цельнозерновые продукты (пшеница, гречка, киноа, ячмень, паста из твердых сортов пшеницы).
  • Бобовые (горох, фасоль, нут, чечевица).
  • Рапсовое, льняное, оливковое масло холодного отжима.

Что не рекомендуется есть во время DASH

  • Сахар и быстрые углеводы: они приводят к резкому скачку глюкозы в крови, а такие «качели» могут стать причиной сахарного диабета).
  • Трансжиры: фастфуд, полуфабрикаты, колбасные изделия, блюда во фритюре и т. д.
  • Большое количество соли: она задерживает жидкость в тканях и создает избыточную нагрузку на сердце.

В чём суть диеты

Вы должны питаться разнообразно, но употреблять не более 2000 ккал в сутки.

Продукты Количество порций в день
Цельнозерновые (каша, спагетти из твердых сортов пшеницы, хлебцы) 6–8
Белое мясо и любая рыба 2
Овощи и фрукты 2
Молочные продукты 2–3
Полезные жиры и растительные масла 2–3
Орехи, семена, бобовые 4–5 в неделю (из-за высокой калорийности)
Соль 2300 мг (1 ч. л.)

Другие правила питания

  • Пейте примерно 2 литра жидкости в сутки, избегая газировку и алкоголь.
  • Ешьте 5 раз в день, вес порции должен составлять около 215 г, разрешено 8 перекусов при заметном чувстве голода.
  • Делайте упор в питании на цельнозерновой хлеб, злаки, семена, бобовые, нежирное мясо и овощи.
  • При тяге к сладкому выбирайте свежие, сушеные, консервированные, сублимированные фрукты, щербет, мармелад, фруктовое желе, урбеч.

Секрет эффективности диеты

Когда наш организм получает много калия, магния и кальция, но мало натрия (соли), то кровяное давление нормализуется. Калий положительно влияет на сердечный ритм, кислотно-щелочной баланс крови и предотвращает накопление солей натрия внутри клеток и сосудов. Медики заметили, что у людей с недостатком кальция и магния тонометр показывает, как правило, более высокие цифры. Этот феномен пока недостаточно изучен.  

Как снизить количество потребляемой соли

  • Вместо соли используйте натуральные специи и приправы: например, брокколи можно есть с лимонным соком, а рис – с карри. Не бойтесь экспериментировать, это гораздо лучше, чем привычно доставать солонку и вредить здоровью.
  • Не добавляйте соль в воду при варке круп и макарон.
  • Консервированные продукты промывайте под струей воды перед употреблением – это поможет удалить избыток соли.
  • Выбирайте продукты со специальной пометкой о низком содержании соли или вообще о ее отсутствии.

DASH-диета – это сложно?

Эта система питания не требует недоступных продуктов и долгого стояния у плиты. Проведите сравнительный анализ, посмотрите, что уже есть в вашей тарелке каждый день, а что нужно изменить. Вы можете увеличивать порции продуктов одной группы и уменьшать объем другой в какой-то из дней, но в среднем за неделю рацион должен соответствовать рекомендованному.

Не переставайте принимать назначенные лекарства без консультации со своим врачом, даже если заметили улучшение самочувствия и показателей тонометра!

Ведите пищевой дневник: отмечайте съеденные продукты, чтобы видеть, что вы соблюдаете баланс и не игнорируете какую-нибудь из групп.

А вы что предпочитаете – принимать хорошие лекарства или менять образ жизни?

Самые низкокалорийные продукты для похудения

Красивое и стройное тело — это не только об эстетике, но и о здоровье. Здоровый организм делает нас уверенными в себе, энергичными и целеустремленными. Однако на пути к заветным формам и прекрасному самочувствию необходимо потрудиться. Как минимум, составить для себя подходящий рацион и следить за калорийностью блюд. 

Если не заняться своим питанием и не скорректировать его, никакие физические нагрузки не дадут эффективного результата. Поэтому для эффективного похудения следует сначала определить низкокалорийные продукты и включить их в рацион. 

Подсчитывая калории, вы сможете контролировать объемы блюд и пищевую ценность пищи. Таким образом, ваш организм будет получать необходимое количество витаминов и полезных микроэлементов. Вы почувствуете прилив сил и бодрости, так как организм больше не будет тратить энергию на переработку тяжелых и вредных продуктов. 

Калорийность продукта представляет собой количество энергии, которое получает организм при переваривании пищи. Дело в том, что жиры, белки и углеводы дают различные объемы энергии: 9,3 ккал/г, 4,1 ккал/г, 4,1 ккал/г. Однако при соблюдении диеты важно также учитывать, что в пище содержатся и другие элементы со своей калорийностью. Отдавать предпочтение обезжиренной пище не всегда правильно. Например, разница между жирным молоком и обезжиренным незначительна и часто составляет не больше 20 калорий. 

К диетическим продуктам с низкой калорийностью относятся фрукты и овощи. В их составе много клетчатки, которая также относится к сложным углеводам. Организм не способен переварить ее, поэтому выводит клетчатку, очищаясь от шлаков. Этот процесс сопровождается нормализацией обмена веществ и снижением уровня холестерина.  

Однако не все продукты, которые принято считать диетическими, этому соответствуют. В большинстве случаев вы можете просто поддаться маркетинговым приемам. Поэтому при составлении диетического питания важно подробно изучить вопрос и определить самые низкокалорийные фрукты и овощи. 

Чаще всего подсчет суточной нормы калорий необходим людям с избыточной массой тела или тем, кто предрасположен к быстрому набору веса. Однако этот показатель может варьироваться в зависимости от ряда факторов:

  • общего самочувствия, состояния здоровья;
  • возраста и пола;
  • образа жизни;
  • климатических особенностей региона.

Поэтому если вы не уверены в пользе диеты для себя, заранее проконсультируйтесь со специалистом. Изучите калорийность разных продуктов, чтобы иметь возможность улучшить свое питание. 

Овощи

В овощах содержится большое количество клетчатки, микроэлементов. При этом в их составе минимум углеводов и белков, что и делает их очень полезными и незаменимыми в рационе. Разберем самые низкокалорийные овощи:

  • Огурцы — 11-14 ккал на 100 г продукта. Этот продукт улучшает пищеварение, работу печени, желудка и почек. Позволяет быстрее выводить воду из организма. 
  • Сладкий перец — 27 ккал/100 г. В его состав входит каротин, витамины С и В, минеральные элементы. Укрепляет иммунитет, способствует снижению веса, улучшает пищеварение, разжижает кровь и предотвращает появление тромбов.  
  • Редис — 21 ккал/100 г. Является источником калия и цинка, витамина С. Редис добавляют в сезонные салаты, окрошку и другие блюда. 
  • Морковь — 34 ккал/100 г. В составе имеет много витаминов В, С и А, марганец, калий. Прекрасные вкусовые качества позволяют употреблять ее как в сыром виде, так и в различных блюдах. 
  • Тыква — 25 ккал/100 г. Является сильным антиоксидантом. Содержит каротин, витамины К, Е и С, большое количество цинка. Благодаря низкой калорийности незаменимый продукт при похудении. 

Зелень

В общей сложности показатель калорийности разной зелени варьируется от 0 до 50. Кроме этого в ней высокое содержание полезных элементов и минералов, необходимых для укрепления иммунитета.

  • Зелень сельдерея — 0 ккал/100 г. Содержит витамины К, Е, А, группы В, холин, аскорбиновую кислоту, эфирные масла, органические кислоты. Помогает бороться с апатией и сонливостью, улучшает усвоение пищи, выводит шлаки из организма.  
  • Салат — 10 ккал/100 г. В состав продукта входит холин, калий, бета-каротин, кальций, фосфор, азотистые вещества, железо, цинк. В нем содержится большое количество витаминов Н, РР, С, В (1,2, 9, 6), К. Выводит шлаки и токсины, улучшает пищеварение и общее самочувствие. 
  • Зелень петрушки — 49 ккал/100 г. Это ценный источник витаминов РР, А, группы В, Е. В свежей зелени также много бета-каротина, кальция, магния, фосфора. 
  • Спаржа — 21 ккал/100 г. В состав спаржи входит много аминокислоты аспарагин — элемента, который является отличным мочегонным.

Фрукты

По сравнению с овощами фрукты содержат небольшое количество клетчатки, зато больше углеводов. Ниже приведем список самых низкокалорийных фруктов:

  • Алыча — 27 ккал/100 г. В этом диетическом продукте содержится большое количество витамина Е, С, кальция, пектины, органические кислоты, магний и железо. Полезнее в сушеном виде. 
  • Черешня — 52 ккал/100 г. В ней содержатся яблочные кислоты, пектины, пищевые волокна. Является хорошим тонизирующим средством, укрепляет иммунитет, улучшает состояние кожи и волос.
  • Грейпфрут — 42 ккал/100 г. В составе фрукта содержится 34% суточной нормы витамина С, а также А, группы В, D, кальций, калий, магний и прочие элементы. Снижает уровень холестерина, нормализует кислотность, стабилизирует уровень сахара в крови.

Ягоды

О ягодах нужно знать одно: чем более кислыми они являются, тем ниже калорийность. Кроме того, ягоды темного цвета являются еще и сильными антиоксидантами. К самым низкокалорийным относятся следующие:

  • Клюква — 26 ккал/100 г. Ягода укрепляет иммунитет благодаря высокому содержанию витамина С. Клюквенный сок полезен при простудах, так как он является жаропонижающим и противовоспалительным средством.
  • Виноград — 65 ккал/100 г. Эта ягода считается отличным антиоксидантом, помогает бороться с желудочно-кишечными проблемами. В ней содержится витамин С, К, В (1,6,2), марганец, железо, магний и другие микроэлементы. 
  • Клубника — 32 ккал/100 г. В этой ягоде содержится 52% дневной дозы витамина С. В составе есть антиоксиданты и антивозрастные флавоноиды. Уменьшает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает состояние кожи.

Мясо

При выборе мясных продуктов ориентируйтесь на наличие жира. Например, даже постная свинина не станет низкокалорийным продуктом. 

  • Запеченные ножки индейки — 139 ккал/100 г. В мясе индейки содержится большое количество калия, селена, фосфора.
  • Вареная куриная грудка — 157 ккал/100 г. Большим плюсом продукта является отсутствие углеводов. В его составе витамины группы В, которые способствуют нормализации работы желудочно-кишечного тракта, а также улучшению работы сердечно-сосудистой системы.
  • Куриная печень — 137 ккал/100 г. В ней содержится калий, фосфор, натрий, кальций, магний. Это действительно ценный продукт при составлении диетического питания.
      

Рыба

Морепродукты содержат мало калорий, при этом они являются питательными и полезными для организма. 

  • Треска — 78 ккал/100 г. Один из самых низкокалорийных морских продуктов. Содержит калий, фосфор, магний. Улучшает работу мозга, благоприятно влияет на костную ткань. 
  • Хек — 95 ккал/100 г. Ценный диетический продукт, содержащий витамины С, РР, Е, А, В (1,2,9,6). В нем также содержится омега-3, необходимая для укрепления иммунитета. 
  • Вареные креветки — 100 ккал/100 г. Продукт богат  фосфором (33% суточной нормы), цинком (15% суточной нормы), медью (42% суточной нормы). Организм получает все самые необходимые микроэлементы для укрепления костной ткани и сердечно-сосудистой системы. 

Крупы

Крупы никогда не считались низкокалорийными, однако много диет основываются именно на кашах. Почему? Дело в том, что только сухие крупы являются высококалорийными. При приготовлении их калорийность заметно снижается.

  • Пшеничная каша в вязком виде — 90 ккал/100 г. В составе имеет витамины Е, С, А, группы В, РР. Также богата полезными микроэлементами: кальцием, железом, фосфором и прочими. Устраняет проблемы с ЖКТ, укрепляет иммунитет. 
  • Рассыпчатый рис — 113 ккал/100 г. Выводит токсины и шлаки из организма, улучшает пищеварение. Содержит антиоксиданты, а также полезные микроэлементы: йод, цинк, фосфор, кальций, витамины группы В.  
  • Вязкая овсянка — 88 ккал/100 г. Отличный источник клетчатки, а также микроэлементов: йода, цинка, кальция, магния и других. Благоприятно влияет на развитие мышечной и костной ткани, улучшает обмен веществ. 

Молочные продукты и яйца

Молочные продукты и яйца являются отличным источником кальция, необходимого для костей и опорно-двигательного аппарата в целом. Что же входит в список диетических продуктов:

  • Яичный белок (на 100 грамм 52 ккал). Нормализует уровень сахара в крови, улучшает метаболизм. Богат витаминами Е, А, группы В, а также селеном (36% суточной нормы). 
  • Обезжиренный йогурт (на 100 грамм 58 ккал). Содержит большое количество кальция и белка, селена, фосфора. Улучшает общее самочувствие, аппетит, позволяет бороться с проблемами ЖКТ. 
  • Моцарелла (на 100 грамм 295 ккал). В состав входят жирорастворимые витамины Е и А, группы В (1,2), а также микроэлементы: селен, йод, омега-6, цинк.  

Бобовые

Самые низкокалорийные продукты включают и бобовые, несмотря на средние показатели калорийности. Они являются отличной альтернативой мясу. Ведь в них много растительного белка. 

  • Вареная фасоль — 123 ккал/100 г. Содержит витамины Е, С, К, группы В. Продукт также богат фосфором, серой, железом. Подавляет чувство голода, что является особенно важным свойством при похудении. 
  • Чечевица — 110 ккал/100 г. Укрепляет иммунитет, улучшает работу ЖКТ, нормализует уровень сахара в крови. Содержит такие жирные кислоты, как омега-6 и омега-3, а также кальций, железо, фосфор, магний. 
  • Нут — 150 ккал/100 г. Быстро насыщает и надолго оставляет чувство сытости. В его состав входят витамины группы В (1,2,6,9,4), К и А. 

Читайте также: Самые калорийные продукты в вашем рационе

Читайте также: Плюсы и минусы фруктовой диеты

Что есть и чего избегать

Хотите навести порядок в своем рационе? Или, может быть, вы просто не совсем уверены, что на самом деле означает «правильное питание»? Мы предоставим вам лучшие «чистые» продукты, чтобы добавить питательных веществ к приготовлению пищи, и советы экспертов, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Вот ваш идеальный список продуктов для здорового питания:

Что такое чистая еда?

Чистое питание традиционно определяется как употребление в пищу простых цельных продуктов без каких-либо искусственных ингредиентов.Обычно это включает отказ от большинства обработанных пищевых продуктов, транс-жиров, тяжелых насыщенных жиров, добавленного сахара и рафинированного зерна. А некоторые предпочитают перейти на более чистое питание, исключив также глютен, молочные продукты и сою.

Для тех, кто хочет навести порядок в своем рационе, научиться правильно питаться может стать отличным началом. Особенно, когда упор делается на цельные, питательные продукты, такие как фрукты, овощи, цельные зерна и качественные белки, поскольку они составляют основную часть хорошо сбалансированного рациона.Но также важно отметить, что тот факт, что пища не считается «чистой», не означает автоматически, что она «грязная» или каким-либо образом вредна для вас.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что качество вашего выбора продуктов питания может иметь значение, когда дело доходит до потери веса (1,2,3,4). Тем не менее, потребление меньшего количества обработанных пищевых продуктов не перевешивает необходимость контроля калорий.

Чистое питание для начинающих

Научиться правильно питаться довольно просто.Используйте следующие рекомендации, чтобы помочь вам определить, какие здоровые продукты вписываются в ваш рацион здорового питания:

  • Ешьте продукты, которые узнала бы ваша прапрабабушка.
  • Ешьте больше цельных продуктов, которые вы можете определить, не читая состав на этикетке. Сюда входят продукты, которые вы найдете в продуктовом отделе и по периметру продуктового магазина.
  • Ешьте продукты с минимальной обработкой, практически без ингредиентов.
  • Если есть список ингредиентов, старайтесь придерживаться тех ингредиентов, которые вы считаете едой.
  • Обратите внимание на питание продуктов и ищите варианты с контролируемым содержанием калорий, богатые белком, клетчаткой, витаминами и минералами.

Наконец, если вы хотите похудеть, контроль калорий по-прежнему необходим. Чтобы получить максимальную отдачу от вашего чистого питания, отслеживайте свое ежедневное потребление пищи и убедитесь, что вы остаетесь на вершине своей ежедневной потребности в калориях.

Ваш список продуктов для здорового питания

Вполне возможно питаться чистой пищей и при этом придерживаться плохой диеты, если вы не обращаете внимания на общее потребление питательных веществ.Вот почему лучшие «чистые» продукты не только минимально обработаны, но и богаты важными питательными веществами.

Чтобы помочь вам определиться с вашими макроэлементами и питательными веществами, вот лучшие чистые продукты, которые можно добавить к приготовлению пищи, с разбивкой по макронутриентам.

Белки

Лучший протеин — это белок с высоким содержанием белка (содержащий больше белка, чем жира и углеводов), нежирный и насыщенный питательными веществами. Для мяса и молочных продуктов это обычно означает выбор более травяного откорма, устойчивого вылова и свободного выгула.И для многих людей это также означает увеличение количества органических белков.

Существует несколько ограниченных исследований, которые предполагают, что в мясе травяного откорма может быть меньше жира и больше витамина А, а яйца, выращенные на открытом воздухе, содержат больше витамина D и меньше холестерина (5,6,7). Некоторые исследования показывают, что рыба, выловленная в экологически чистых условиях, может иметь превосходный липидный профиль, а национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США также указывает на то, что некоторые разновидности лосося, выловленного в экологически безопасных условиях, содержат больше определенных питательных веществ по сравнению с лососем, выращенным на ферме (8).Исследования также показывают, что органические молочные продукты от коров, питающихся травой, содержат более полезный комплекс жирных кислот, в котором больше полезных для сердца омега-3 (9).

Вот несколько отличных вариантов белка:

Мясо травяного откорма
  • 100% Говядина и стейк травяного откорма
  • Бизон
  • Лось
  • Оленина
  • Коза
  • Антилопа
  • Баранина
Органические белки и белки свободного выгула
  • Яйца
  • Яичные белки
  • Цыпленок
  • Турция
  • Утка
  • Свинина
  • Перепел
  • Гусь
  • Страус
Экологически чистые морепродукты
  • Жирная рыба: лосось, скумбрия, анчоусы, морской окунь, сардины, угольная рыба, помпано, угорь, карп и сельдь
  • Нежирная рыба: тунец, баса, треска, махи-махи, ваху, тилапия, минтай, палтус, морской окунь, форель, окунь, сом, камбала, групер, пикша, щука и окунь
  • Моллюски: экологически чистые креветки, устрицы, штифты, мускулы, омары, крабы и гребешки
  • Кальмар
Растительные белки
  • Киноа
  • Гречка
  • Микопротеин (на основе кукурузы)
  • Фасоль и бобовые: морская фасоль, фасоль пинто, черная фасоль, масляная фасоль, фасоль конская, нут, лимская фасоль, горох с черными глазами и т. д.
  • Чечевица
  • Зеленый горошек
  • Пищевые дрожжи
  • Гороховый белок
  • За гранью бургер
  • Эдамаме и тофу (содержат сою)
Органические и травяные молочные продукты
  • Коровье молоко
  • Козье молоко
  • Овечье молоко
  • Сыр
  • Творог
  • Кремовый
  • Сливочное масло
  • Мороженое
  • Йогурт 

Углеводы

Углеводы поступают из различных здоровых продуктов, включая фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты.Но углеводы также могут поступать из менее желательных продуктов. Для большей пользы для здоровья ограничьте потребление рафинированного сахара, такого как обработанные зерна и столовый сахар, и вместо этого выбирайте цельные пищевые источники сложных, богатых клетчаткой углеводов (10).

Вот некоторые из самых питательных углеводных продуктов с разбивкой по категориям, включая безглютеновые и глютенсодержащие злаки. А также некоторые более «натуральные», менее обработанные подсластители для использования в небольших количествах.

Безглютеновые цельнозерновые продукты
  • Рис
  • Овсянка
  • Киноа
  • Гречка
  • Теф
  • Просо
  • Амарант  
  • Сорго
  • Воздушный попкорн
  • Кукуруза
Цельнозерновые продукты, содержащие глютен
  • Пшеница
  • Макаронные изделия
  • Хлеб
  • Крекеры
  • Ячмень
  • Древние зерна
  • Зерновые культуры
Крахмалистые овощи
  • Сладкий картофель
  • Ямс
  • Юкка
  • Другой картофель
  • Кукуруза
  • Горох
  • Фасоль
  • Бобовые
  • Чечевица
  • Желудевая тыква
  • Мускатная тыква
Фрукты
  • Вишня
  • Яблоки
  • Бананы
  • Виноград
  • Персики
  • Груши
  • Апельсины
  • Мандарины
  • Манго
  • Ананас
  • Папайя
  • Гуава
  • Личи
  • Ягоды Годжи
  • Черная смородина
  • Инжир
  • Финики
  • Сухофрукты
  • Замороженные фрукты
  • 100% фруктовый сок
Подсластители
  • Агава
  • Сахар-сырец
  • Мед
  • Кленовый сироп 
  • Кокосовый сахар
  • Вставка даты

Полезные жиры

Жир обычно употребляют в пищу в качестве дополнительного ингредиента или начинки, например, растительного масла, заправок, сливочного масла и соусов.Но он также естественным образом встречается во многих продуктах, включая белки. Лучшие полезные жиры, как правило, поступают из растительных источников и содержатся в цельных продуктах, упакованных с другими ключевыми питательными веществами (11).

Чтобы добиться правильного баланса жиров в своем рационе, убедитесь, что вы отслеживаете потребление макроэлементов и порционно делите продукты с высоким содержанием жиров в соответствии со своими целями в фитнесе.

Вот несколько замечательных жиров, которые можно добавить в свой рацион:

  • Авокадо
  • Оливки
  • Какао
  • Кокос
  • Тахини
  • Арахис и арахисовое масло
  • Орехи и ореховые масла: миндаль, кешью, фисташки, пекан, бразильские орехи, грецкие орехи и т. д.
  • Семена: семена чиа, семена льна, семена конопли, семена кунжута, семена подсолнечника, семена тыквы и т. д.
  • Масла: льняное масло, кунжутное масло, кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо и масло канолы

Другие чистые продукты

Следующие параметры не обязательно попадают в определенную категорию макросов, но все же могут быть полезны для вашего чистого плана питания.

Некрахмалистые овощи

Некрахмалистые овощи сложно отнести к какой-либо категории макроэлементов, поскольку они, как правило, низкокалорийны и не являются значительным источником макроэлементов.Тем не менее, они богаты микроэлементами, которые обеспечивают необходимое питание и могут помочь вам сбросить вес или нарастить мышечную массу различными способами. И играют важную роль в долгосрочном здоровье (12).

Вот ваш список некрахмалистых овощей, которые вы должны потреблять при каждом приеме пищи:

  • Некрахмалистые овощи: листовая зелень, редис, цветная капуста, брокколи, помидоры, баклажаны, цуккини, огурцы, перец, стручковая фасоль, сельдерей, китайская капуста, хикама, грибы, артишоки, капуста, свекла, лук и морковь.
  • Морские овощи: водоросли, ламинария и водоросли
  • Дыни: арбуз, мускусная дыня и медовая роса
  • Ягоды: асаи, клубника, черника, малина и ежевика
  • Все свежие травы
  • Лимоны и лаймы

Молочные альтернативы

Если вы соблюдаете безмолочную диету, вы можете выбрать несколько молочных альтернатив. Тем не менее, важно понимать, что многие безмолочные виды молока и йогуртов не имеют такого же профиля питания, как продукты на основе молочных продуктов, особенно когда речь идет о белке.Обязательно проверяйте этикетки с пищевой ценностью на наличие любого из следующего и ищите версии с меньшим количеством добавленного сахара и большим количеством белка.

  • Молоко миндальное и другое растительное молоко
  • Молоко кешью
  • Овсяное молоко
  • Кокосовое молоко
  • Рисовое молоко
  • Конопляное молоко
  • Льняное молоко
  • Йогурт из сои, миндаля или кокоса
  • Веганские сыры из миндаля, сои, орехов кешью или пищевых дрожжей
  • Веганское мороженое

Продукты, которых следует избегать

Когда дело доходит до того, каких продуктов вам следует избегать на здоровой диете, список в основном состоит из продуктов с высокой степенью переработки, которые содержат большое количество добавленного сахара, натрия и трансжиров и имеют низкую общую питательную ценность.Эти продукты обычно являются источником пустых калорий. Некоторые из этих продуктов также могут быть связаны с потенциальными негативными последствиями для здоровья, если они включены в общий нездоровый рацион и образ жизни.

Вот некоторые из основных продуктов, которые следует ограничить в вашем чистом рационе:

Обработанные продукты и ингредиенты
  • Искусственные подсластители: аспартам, неотам, сахарин, сукралоза, ксилит, эритрит
  • Рафинированные сахара: коричневый сахар, столовый сахар, кукурузный сироп
  • Обработанное мясо: хот-доги, спам
  • Упакованные продукты и закуски
  • Конфеты
  • Чипсы
  • Сода
  • Алкоголь

План здорового питания 

Придерживаться сбалансированной, чистой диеты может показаться большой работой.Если вы новичок в приготовлении еды или просто не заинтересованы в том, чтобы тратить часы на походы по магазинам, приготовление пищи и распределение еды на порции каждую неделю, возможно, есть более простой способ!

Ознакомьтесь с планом чистого питания Trifecta и позвольте нам сделать всю тяжелую работу за вас. Или смешивайте и сочетайте свои любимые предварительно приготовленные чистые продукты, используя нашу линию A La Carte.

Наш план чистого питания соответствует самым строгим стандартам, что делает его безглютеновым, приготовленным из органических цельных продуктов, белков травяного откорма и устойчивого вылова, а также не содержит искусственных ингредиентов или консервантов.

Полный список продуктов средиземноморской диеты и план меню на 5 дней

Откройте для себя диету №1! Средиземноморская диета. Получите полный список продуктов средиземноморской диеты и план меню на 5 дней, основанный на подлинной средиземноморской диете. Эксперт средиземноморской диеты, автор и зарегистрированный врач-диетолог Елена Паравантес RDN.

Содержание

Средиземноморская диета — это режим питания и образ жизни, который наблюдался в определенных районах Средиземноморья в определенное время, и этот режим питания был связан с долголетием и другими преимуществами для здоровья.Я говорю об определенных областях, потому что первоначальные рекомендации были основаны на исследованиях и информации, собранной о типичной диете Крита, большей части остальной части Греции и южной Италии в начале 1960-х годов. Поэтому важно уточнить, что это не диета, отражающая схему питания всего средиземноморского региона, как это часто ошибочно описывают.

  • Этот способ питания характеризуется большим потреблением овощей, часто употребляемых в качестве основного блюда, мясо употребляется несколько раз в месяц, а оливковое масло первого холодного отжима используется в больших количествах, особенно в овощных блюдах.
  • Другие растительные продукты, которые дополнят ваш рацион, включают фрукты, орехи и семена.
  • Средиземноморская диета не сильно зависит от упакованных продуктов.
  • Предпочтительны местные и сезонные продукты.
  • Оливковое масло первого холодного отжима является основным источником жира в рационе, а не других масел. Он используется для всех видов запекания, жарки и тушения.
  • Молочные продукты включают, в основном, йогурт и сыр.
  • Рыбу и птицу умеренно употреблять 1-2 раза в неделю.
  • Напитки в основном включают воду, вино (с едой), кофе, чай и травяные напитки.
  • Красное мясо, включая свинину, потребляется примерно раз в неделю.

ПРОКРУТИТЕ ВНИЗ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ПОЛНЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ ДЛЯ СРЕДИЗЕМНОМОРСКОЙ ДИЕТЫ И ПЛАН МЕНЮ БЕСПЛАТНО!

Средиземноморская диета, как правило, не основана на редких или экзотических продуктах, а также на сложных рецептах. Большинство ингредиентов легко найти. Первоначальная версия, особенно греческая диета, которая была прототипом этого ныне популярного режима питания, основана на простоте. Это растительная диета, основными компонентами которой являются овощи и оливковое масло.Многие из вас просили этот список продуктов средиземноморской диеты, и здесь я представляю вам бесплатный список (прокрутите вниз) со всеми продуктами, которые могут помочь вам следовать настоящей средиземноморской диете.

Список основан на традиционной греческой средиземноморской диете, которая в основном является прототипом средиземноморской диеты. Некоторые уникальные аспекты включают потребление зелени (хорта), в основном мелкой рыбы, и, конечно же, важность трав не только для приготовления пищи, но и для питья. Травяные напитки потребляются очень часто, и в настоящее время проводятся исследования о пользе употребления этих напитков.

Важно отметить, что средиземноморская диета также является устойчивой диетой, то есть с низким содержанием мяса и максимально приближенной к местной и сезонной. Я очень удивляюсь, когда вижу так называемые средиземноморские рецепты, и почти все они состоят из какого-то мяса с овощами на гарнир. Это не типичная средиземноморская еда, типичная средиземноморская еда состоит в основном из овощей и в большинстве случаев без мяса, за исключением праздничных блюд. Низкое содержание мяса означает благо для земли.

Другим важным аспектом является местный и сезонный аспект. Старайтесь употреблять овощи, фрукты и рыбу, произведенные или выращенные как можно ближе к вам.

Ниже я перечисляю все группы продуктов, а затем список продуктов средиземноморской диеты, который вы можете получить бесплатно:

-Овощи-

Ключевым моментом здесь является сезонность и максимально локальный характер. Например, не нужно покупать импортные артишоки. Что более важно, так это способ их приготовления и то, как их употребляют: обычно готовят в оливковом масле и помидорах и употребляют в качестве основного блюда.Я рекомендую иметь под рукой замороженные овощи, такие как горох, шпинат (для быстрого приготовления спанакопиты) и стручковую фасоль, если у вас нет доступа к свежим продуктам.

-Фрукты-

Та же концепция, местная и сезонная. Следует отметить, что зимой греки потребляют больше цитрусовых, которые являются важным источником антиоксидантов.

-Молочные продукты-

Основными источниками молочных продуктов являются сыр и йогурт. Я не включил молоко в этот список, но если вы его употребляете, добавьте его в свой список. Следует отметить, что молочные продукты, употребляемые в рамках средиземноморской диеты, не являются обезжиренными.

Мясо и птица

Красное мясо обычно употребляют один раз в неделю, а курицу — раз в неделю. Мясо не является главной достопримечательностью любого приема пищи, если только это не праздник или торжество. Обычные мясные блюда включают котлеты из говядины с травами, курицу, приготовленную в помидорах, жареную курицу или жареную баранину.

Яйца

 Яйца играют очень важную роль в средиземноморской диете. Поскольку в рационе было очень мало мяса, яйца были хорошей формой белка и употреблялись в качестве основного блюда.Яйца обычно употребляют в качестве ужина или даже на обед с салатом. Обычно в виде омлета, а иногда и жареного на оливковом масле.

Рыба и морепродукты

Рыба преимущественно мелкая и жирная. Но помните, даже в Греции в горных районах рыбу употребляли не обязательно в свежем виде, а в основном в вяленом виде. Так что можете смело использовать консервированные сардины и анчоусы.

Зерновые и хлеб

Средиземноморская диета не является диетой с высоким содержанием углеводов, фактически анализ питания показывает, что только 40% калорий приходится на углеводы.Самый распространенный углевод – это хлеб. Хлеб сопровождает все овощные блюда. Раз в неделю будет блюдо с макаронами, а рис часто смешивают с овощами, такими как рис со шпинатом или рис с луком-пореем.

Жиры и орехи

Как уже отмечалось, оливковое масло является вашим основным источником жира, вы используете его для приготовления пищи, выпечки и тушения. Попробуйте найти самое свежее оливковое масло первого холодного отжима, которое только сможете достать. Получите несколько советов по покупке оливкового масла здесь.

Фасоль

Фасоль играет важную роль в средиземноморской диете.Мы едим их примерно два раза в неделю. В Греции мы используем в основном сухие, но для удобства можно использовать и консервированные.

Предметы кладовой

Сюда будут помещены элементы, которых нет в другом списке. Одним из самых часто используемых предметов в моей кладовой являются консервированные помидоры, которые я использую при приготовлении всех этих овощных блюд на зиму.

Травы и специи

Греческая кухня состоит в основном из трав и некоторых специй, таких как палочки корицы, все специи и иногда тмин. Травы также используются в напитках и играют важную роль в пользе диеты для здоровья.

Зелень

Это еще один важный аспект диеты. Попробуйте включить в свой рацион разнообразную зелень. В Греции их слегка отваривают и подают с оливковым маслом и лимоном. Или можно приготовить с ними лаваш (хортопита).

  • Ваш основной напиток — вода.
  • Употреблять вино только во время еды.
  • Пейте травяные напитки, так как они составляют важную часть рациона. Они являются отличным источником антиоксидантов, а также источником гидратации.Травяные напитки, такие как ромашка, чабрец, шалфей и липа, часто пьют и связывают с пользой для здоровья.
  • Кофе также употребляют один или два раза в день.
  • Растительные масла и масла из семян, такие как кукурузное масло и масло канолы. Хотя эти масла могут рекламировать себя как полезные для сердца, они не содержат антиоксидантов. Оливковое масло Extra Virgin является источником множества защитных антиоксидантов.
  • «Средиземноморские» обработанные закуски. Многие компании продают закуски, такие как чипсы, батончики для завтрака, которые могут содержать некоторые ингредиенты, связанные со средиземноморской диетой, однако они сильно обработаны и часто содержат добавленный сахар или растительные масла.
  • Напитки безалкогольные и другие подслащенные напитки. Их нет даже в средиземноморской диете.
  • Ароматизированные йогурты. Йогурт должен содержать только молочные и йогуртовые закваски, без кукурузного крахмала, желатина, добавленных сахаров, искусственных ароматизаторов.
  • Готовые заправки для салатов. Помимо того, что многие из них сделаны из нездоровых растительных масел, даже те, которые содержат оливковое масло, потеряли большую часть своих питательных веществ (особенно антиоксидантов) при хранении в бутылке.

Итак, теперь, когда у вас есть немного информации о предыстории и основах диеты, пора начинать.К счастью, этой диете легко следовать и она очень вкусная, так что начать ее не составит труда. Вот некоторые небольшие изменения, которые вы можете внести уже сегодня:

  • Ешьте мясо в качестве гарнира.  Красное мясо можно употреблять не более одной порции в неделю, но если это трудно сделать, как насчет того, чтобы попробовать красное мясо в качестве гарнира, а не основного блюда? Таким образом, вы можете есть красное мясо два раза в неделю, например, овощную запеканку с 2 унциями мяса на гарнир.
  • Используйте оливковое масло в качестве основного источника жиров в нужном количестве. Оливковое масло является основой рациона, и многие его полезные свойства связаны с хорошими мононенасыщенными жирами, а также полифенолами в оливковом масле. Однако, чтобы получить пользу, вы должны заменить другие жиры оливковым маслом, оно должно быть вашим основным источником жира в вашем рационе, и вы должны убедиться, что используете его правильно.
  • Готовьте просто.  Ошибка, которую совершают многие люди, приступая к средиземноморской диете, заключается в том, что они находят различные «средиземноморские» сложные рецепты, требующие многочисленных особых или экзотических ингредиентов, длительного приготовления или рецепты с продуктами, которые они обычно не едят.Традиционные средиземноморские рецепты обычно легко и просто приготовить из настоящих сезонных ингредиентов, которые, скорее всего, у вас есть под рукой. Я рекомендую три стартовых рецепта: греческий шпинат и рис, традиционная запеканка из зеленой фасоли и горох с черноглазым.
  • Старайтесь есть рыбу (можно консервированную).  Большинству из нас просто не хватает рыбы в рационе. Если вы найдете свежую, это нормально, но консервированная, маринованная и вяленая рыба тоже хороша, а также замороженная. Предпочтительно употреблять мелкую жирную рыбу, такую ​​как анчоусы и сардины.

Теперь, когда у вас есть все необходимое, ознакомьтесь с планом меню средиземноморской диеты. Получите меню, нажав здесь: Аутентичная средиземноморская диета.

Рецепты средиземноморской диеты

Проверьте нашу обширную коллекцию аутентичных рецептов средиземноморской диеты, перейдя в наш указатель рецептов. А если вам нужно еще больше рецептов и руководство по средиземноморской диете, включающее 14-дневное меню и советы по образу жизни, тогда вам понравится моя книга! Ознакомьтесь с кулинарной книгой средиземноморской диеты для начинающих.


СОХРАНИТЕ НА ПОТОМ И ЗАКРЕПИТЕ

Фотографии Елены Паравантес © Все права защищены

*Этот пост впервые появился на сайте Olive Tomato в 2018 году и был дополнен дополнительной информацией.

Ссылки

Министерство здравоохранения и социального обеспечения Греции, Высший научный совет по здравоохранению. Диетические рекомендации для взрослых в Греции. Архивы греческой медицины. 1999;16(5):516-524.

Киз А., Араванис С., Блэкберн Х., Бузина Р., Джорджевич Б.С., Донтас А.С., Фиданза Ф., Карвонен М.Дж., Кимура Н., Менотти А., Мохачек И., Неделькович С., Пудду В., Пунсар С., Тейлор Х.Л., Ван Бухем ФСП.Семь стран. Многомерный анализ смертности и ишемической болезни сердца. Кембридж, Массачусетс и Лондон: Издательство Гарвардского университета; 1980.

Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, Trichopoulos D. Пирамида средиземноморской диеты: культурная модель здорового питания. Am J Clin Nutr. 1995 г., июнь; 61 (6 доп.): 1402S-1406S.

OliveTomato.com

Елена Паравантес, RDN — зарегистрированный диетолог, диетолог, писатель и консультант, специализирующийся на средиземноморской диете и кухне.В течение 20 лет она работала врачом, консультантом и лектором как в США, так и в Греции. Эксперт по греческой средиземноморской диете, ее интервью и статьи были опубликованы во многих изданиях, включая CNN, US News and World Report, Prevention, NPR и Shape. Елена сотрудничала с рядом организаций, включая Университет Лойолы, Йельский университет, Университет Миссури, Государственный университет Луизианы и Американский колледж Греции.

Список хороших продуктов | План Даниэля

50% некрахмалистых овощей

  • Артишоки
  • Руккола
  • Спаржа
  • Болгарский перец (желтый, зеленый, красный, оранжевый)
  • Бок-чой
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Капуста
  • Цветная капуста
  • Сельдерей
  • Листовая капуста
  • Огурцы
  • Зелень одуванчика
  • Баклажан
  • Фенхель
  • Зеленая фасоль
  • Хикама
  • Кале
  • Лук-порей
  • Лимоны
  • Салат
  • Лаймы
  • Месклан
  • Грибы
  • Листья горчицы
  • Бамия
  • Лук репчатый
  • Редис
  • Морские овощи
  • Грибы шиитаке
  • Горох
  • Шпинат
  • мангольд
  • Помидоры
  • Кресс-салат
  • Цуккини

25% нежирных белков: полезный животный белок ИЛИ вегетарианский белок, варианты мяса и морепродуктов (дикие или травяные, без гормонов и антибиотиков, если возможно)

  • Артишоки
  • Руккола
  • Спаржа
  • Авокадо
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Листовая зелень
  • Сыр (твердый сыр: пармезан или экстра-острый) (1-2 столовые ложки)
  • Кале
  • Грибы
  • Ореховые масла
  • Киноа
  • Шпинат
  • Тофо (органический)
  • Цельные яйца, предпочтительно омега-3

25-процентные цельнозерновые или крахмалистые овощи (Овощи со знаком «*» следует употреблять в умеренных количествах при сокращении углеводов, которые являются более крахмалистыми и более сладкими овощами.Если возможно, замочите семена, бобовые и злаки на ночь, чтобы улучшить пищеварение, всасывание и усвоение)

отверстия и пророщенные зерна:

  • Коричневый рис
  • Булгур (дробленая пшеница)
  • Овес (старомодный или стальной)
  • Органическая кукурузная мука
  • Органические кукурузные лепешки
  • Просо
  • Полента
  • Киноа
  • Хлеб из пророщенного зерна
  • Тортильи из проросших зерен

Макаронные изделия: (ешьте умеренно – кроме лапши ширитаки, которую можно есть свободно)

  • Коричневый рис
  • Черный рис
  • Гречка
  • Киноа
  • Ширатаки (ищите муку из конжака, а не муку из батата)

Крахмалистые овощи:

  • Желудевая тыква*
  • Свекла*
  • Мускатная тыква*
  • Морковь
  • Кукуруза*
  • Пастернак*
  • Тыква*
  • Тыква-спагетти*
  • Репа*
  • Зимний сквош*
  • Ямс/сладкий картофель*

Фасоль/горох/чечевица:

  • Фасоль адзуки
  • Черная фасоль
  • Горох черноглазый
  • Фасоль Фава
  • Фасоль
  • Фасоль пинто
  • Гарбанзо фасоль
  • Чечевица
  • Лимская фасоль
  • Фасоль темно-синяя
  • Горох колотый
  • Фасоль белая

Фрукты с низким гликемическим индексом

  • Абрикосы
  • Авокадо
  • Ягоды
  • Канталупа
  • Вишня
  • Кокос
  • Виноград
  • Грейпфрут
  • Зеленые яблоки
  • Киви
  • Апельсины
  • Персики
  • Груши
  • Сливы
  • Чернослив
  • Мандарины
  • Арбуз

Напитки (Избегайте напитков с искусственными подсластителями или ароматизаторами, пищевыми красителями или добавленным сахаром.6-8 унций)

  • Молоко миндальное, несладкое
  • Молоко кокосовое, несладкое
  • Кофе
  • Конопляное молоко или молоко чиа, несладкие
  • Молоко рисовое, несладкое
  • Чай, черный
  • Чай зеленый
  • Чай травяной
  • Вода (64 или более унций в день)

Полезные масла  (употребляйте умеренно сырые и органические продукты, если это возможно)

  • Масло авокадо
  • Сливочное масло (не покупайте масло в тюбиках)
  • Кокосовое масло (сырое нерафинированное)
  • Кокосовое масло
  • Льняное масло
  • Оливковое масло Extra Virgin (не для приготовления пищи)
  • Масло грецкого ореха

Полезные закуски

  • Яблочное пюре, несладкое (1/2 стакана)
  • Темный шоколад (70% какао) (10–20 г, что соответствует 1–2 квадратам)
  • Сухофрукты: смородина, финики, инжир, чернослив, изюм (без сульфитов, 1–2 небольших кусочка)
  • Греческий йогурт (несладкий) (8 унций)
  • Гуакамоле (1/4 стакана)
  • Хумус (в идеале домашний, но если его купить в магазине, ищите хумус, приготовленный из оливкового масла первого отжима без консервантов.Лимон должен быть единственным консервантом) (1/4 стакана)
  • Сальса (1/4 стакана)
  • Цацики (1/4 стакана)
  • Квашеная капуста

Натуральные подсластители

  • Чистый кленовый сироп (1 чайная ложка)
  • Сырой мед (1 чайная ложка)
  • Экстракт цельного листа стевии (использовать с осторожностью)

Орехи и семена  (Орехи и семена – отличные перекусы, но ешьте их умеренно. Если возможно, замачивайте семена и орехи на ночь, чтобы улучшить пищеварение, всасывание и усвоение)

  • Миндальное масло
  • Миндаль, сырой
  • Амарант
  • Бразильский орех
  • Гречка
  • Кешью
  • Чиа
  • Лен
  • Фисташки
  • Тыква
  • Подсолнечник
  • Кунжут
  • Тефф
  • Грецкие орехи

Специи, приправы и приправы  (ешьте свободно и часто добавляйте новые специи в свой рацион)

  • Уксус бальзамический
  • Бальзамический уксус
  • Василий
  • Чили
  • Корица
  • Кинза
  • Гвоздика
  • Кориандр
  • Тмин
  • Карри
  • Укроп
  • Чеснок
  • Имбирь
  • Кимчи
  • Соус маринара (органический, с низким содержанием сахара)
  • Майоран
  • Мисо
  • Горчица
  • Мускатный орех
  • Орегано
  • Петрушка
  • Сырой какао
  • Розмари

Как следовать этому популярному плану питания

Пятый год подряд средиземноморская диета побеждает в ежегодном рейтинге журнала US News & World Report, и тому есть причина: исследования связывают популярный способ питания с увеличением продолжительности жизни, а также более низкий риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и возрастного ухудшения памяти.

В отличие от других популярных диет, средиземноморская диета не включает строгих правил, таких как подсчет калорий или отслеживание макроэлементов. Вместо этого последователи потребляют продукты, которые являются частью традиционного рациона граждан, проживающих в странах, граничащих со Средиземным морем, — много овощей, цельнозерновых продуктов, полезных жиров и рыбы. Если это звучит как стиль питания для вас, вот обзор конкретных продуктов, которые составляют основную часть средиземноморской диеты, а также продукты, которые вы должны ограничить.

Овощи и фрукты

Изображение: Courtesy Getty Images

Приверженцы средиземноморской диеты едят четыре или более порций овощей в день и три или более порций фруктов, что делает продукты основным продуктом питания.Для справки, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), только 10 процентов взрослых американцев ежедневно едят рекомендуемые две-три чашки овощей и только 12,3 процента едят рекомендуемые полторы-две чашки фруктов. Продукты, потребляемые на средиземноморской диете, включают:

Овощи

  • Артишоки
  • Свекла
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Капуста
  • Морковь
  • Сельдерей
  • Огурцы
  • Баклажан
  • Листовая зелень
  • Грибы
  • Лук репчатый
  • Перцы
  • Картофель
  • Сладкий картофель
  • Помидоры
  • Цуккини

Фрукты

  • Яблоки
  • Абрикосы
  • Ягоды
  • Вишня
  • Цитрусовые
  • Финики
  • Инжир
  • Виноград
  • Дыни
  • Персики
  • Груши
  • Гранаты

Витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты, содержащиеся в этих фруктах и ​​овощах, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и рака, а также улучшить ваше психическое здоровье.Исследование 2020 года, опубликованное в журнале Nutrients , также показало, что у взрослых, которые потребляли не менее пяти порций продуктов в день, наблюдалось улучшение общего самочувствия, качества сна, удовлетворенности жизнью, настроения, любопытства, творчества, оптимизма, самооценки и счастья, не говоря уже о снижении стресса, нервозности и беспокойства.

Хотя все это звучит великолепно, попытка съесть такое количество продуктов за 24 часа может быть ошеломляющей. Мой совет? Решая, что съесть, начните с продуктов.Взбейте листовую зелень и фрукты в смузи на завтрак. Замените обеденный сэндвич салатом, а половину обеденной порции макарон замените спиральными цуккини. Завершите день закусками, такими как фрукты и орехи или овощи с хумусом.

Цельнозерновые продукты

Изображение: Courtesy Getty Images

Люди в Средиземноморском регионе, как правило, потребляют от трех до четырех порций цельного зерна в день, причем одна порция равна половине чашки приготовленного цельного зерна или ломтика хлеба. Цельнозерновые продукты средиземноморской диеты включают:

  • Ячмень
  • Гречка
  • Кукуруза
  • Просо
  • Овес
  • Цельнозерновая
  • Цельнозерновой хлеб
  • Цельнозерновые макаронные изделия
  • Цельнозерновой рис

Несмотря на то, что американцы едят больше цельных зерен, по данным CDC, менее 16 процентов от общего дневного потребления зерна приходится на цельные зерна.Это вызывает беспокойство, учитывая обзор 2018 года, который показал, что высокое потребление цельного зерна связано с более низким риском сердечных заболеваний, рака и общей смертности.

Попробуйте улучшить очищенное зерно до его цельного аналога. Например, замените выпечку на завтрак на тарелку овсянки; отдавайте предпочтение коричневому рису вместо белого на ужин; или замените бутерброд с белым хлебом на обеденный салат, приготовленный из вареной киноа.

Импульсы

Изображение: предоставлено Getty Images

К бобовым относятся все разновидности бобов, чечевицы, гороха и нута.На средиземноморской диете потребляется три или более порций бобовых в неделю, и на то есть веская причина: исследование 2021 года, опубликованное в Nutrients , показало, что люди, которые потребляли бобовые, также потребляли больше клетчатки, фолиевой кислоты и магния по сравнению с теми, кто употреблял не ел бобовые. Те, кто съедал 2,5 унции (70 г) — примерно полстакана вареного нута — также получали больше калия, цинка, железа и холина, а также меньшее количество жира.

Бобовые, которые обычно употребляют в пищу на средиземноморской диете, включают:

  • Фасоль каннеллини
  • Нут
  • Фасоль Фава
  • Фасоль
  • Чечевица
  • Горох колотый

Если вам интересно, как включить в свой рацион больше бобовых, просто замените их мясом.Например, вместо тушеной говядины попробуйте чечевичный суп. Или перекусите жареным нутом вместо вяленой говядины.

Полезные жиры

Изображение: Courtesy Getty Images

В Средиземноморье люди потребляют так много оливкового масла — около четырех столовых ложек в день — что это практически отдельная группа продуктов питания. В то время как жир может иметь плохую репутацию, полезные жиры, содержащиеся в оливковом масле, имеют решающее значение для нашего здоровья. В отчете за 2019 год, опубликованном в Nutrients , говорится: «Оливковое масло первого холодного отжима (EVOO) действительно должно быть предпочтительным жиром, когда речь идет о здоровье человека.» Почему? Потому что потребление EVOO связано с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний, рака, высокого кровяного давления, аутоиммунных заболеваний и воспалительных состояний, таких как язвенный колит.

Другие полезные средиземноморские жиры включают авокадо (технически это фрукт, но все же полный полезных жиров), а также орехи и семена. На самом деле, вы должны есть орехи или семена по крайней мере три раза в неделю на диете. Для справки, порция будет состоять из четверти стакана орехов или двух столовых ложек орехового или семенного масла.Обычные орехи, потребляемые на диете, включают:

  • Миндаль
  • Кешью
  • Фундук
  • Оливки
  • Кедровые орехи
  • Фисташки
  • Семена кунжута
  • Тахини
  • Грецкие орехи

Добавляйте эти полезные жиры в ежедневные блюда и закуски, добавляя ореховое масло или авокадо в коктейли, заправляя салаты бальзамическим соусом EVOO и обжаривая овощи в EVOO вместо масла.

Рыба

Изображение: Courtesy Getty Images / Brett Stevens

Люди, соблюдающие традиционную средиземноморскую диету, съедают от трех до четырех унций рыбы (85–115 г) примерно три раза в неделю.Потребляемая рыба включает рыбу, богатую противовоспалительными жирными кислотами омега-3, такую ​​как сардины, лосось и скумбрия. Другие виды морепродуктов, которые можно есть:

  • Моллюски
  • Краб
  • Угорь
  • Камбала
  • Сельдь
  • Омар
  • Скумбрия
  • Мидии
  • Осьминог
  • Устрицы
  • Лосось
  • Сардины
  • Морской окунь
  • Креветка
  • Тунец

Исследования показывают, что употребление в пищу рыбы может продлить не только количество, но и качество жизни.Анализ 2020 года в Nutrients показал, что на каждые дополнительные 20 граммов рыбы, потребляемой в день, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 4 процента.

Кроме того, исследование 2018 года, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии , показало, что более высокое потребление рыбы было связано со снижением скорости снижения когнитивных функций у пожилых людей. Особенно это касалось эпизодической памяти. Эпизодическая память — это тип долговременной памяти, который включает в себя припоминание предыдущего опыта с его контекстом с точки зрения времени, места и эмоций.

Травы и специи

Изображение: любезно предоставлено AdobeStock

Натуральные приправы являются жизненно важной частью средиземноморской диеты, поскольку они не только обладают ароматом, цветом и вкусом, но также добавляют питательные вещества и полезны для здоровья. Обзор 2019 года, опубликованный в журнале AOAC International , показал, что травы и специи обладают антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами. Они также снижают уровень сахара и холестерина в крови, а также положительно влияют на настроение, познание и микробиом кишечника.

Травы и специи, широко используемые в средиземноморской диете, включают:

  • Анис
  • Василий
  • Лавровый лист
  • Чили
  • Гвоздика
  • Тмин
  • Чеснок
  • Лаванда
  • Майоран
  • Новый
  • Орегано
  • Петрушка
  • Перец
  • Розмари
  • Мудрец
  • Сумах
  • Эстрагон
  • Тимьян

Экспериментируйте с травами и специями, например, добавляя свежую мяту в коктейль или горячий чай; настаивание воды со свежими травами и фруктами; или взбить чеснок и травы, чтобы сделать простой домашний винегрет.

Продукты, которые следует есть в умеренных количествах на средиземноморской диете

Изображение: предоставлено AdobeStock

Перечисленные выше группы продуктов составляют основу средиземноморской диеты. Но план питания также включает умеренные порции птицы, яиц и молочных продуктов (особенно ферментированных молочных продуктов, таких как греческий йогурт и кефир). Так что же значит умеренный? Это зависит от ваших личных предпочтений. Вы можете потреблять очень маленькие порции молочных продуктов ежедневно или съедать большие количества еженедельно.

Алкоголь, особенно красное вино, также употребляется в умеренных количествах.Несмотря на то, что красное вино не является обязательным, средиземноморские едоки традиционно употребляют его ежедневно. Просто придерживайтесь небольшого стакана в день, если вы женщина, и до двух стаканов в день, если вы мужчина, в соответствии с рекомендациями по питанию для американцев на 2020–2025 годы Министерства сельского хозяйства США.

Продукты, которые следует ограничить при средиземноморской диете

Изображение: Courtesy Getty Images

Хотя средиземноморская диета не требует от вас полного отказа от одной группы продуктов или продуктов, она побуждает людей ограничивать или избегать определенных продуктов, таких как:

  • Красное мясо .По данным Американского института исследований рака (AICR), при регулярном употреблении в небольших количествах он может увеличить риск колоректального рака.
  • Сладости . По данным Американской кардиологической ассоциации, в избытке они повышают риск ожирения, диабета 2 типа, сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера, высокого кровяного давления и многого другого.
  • Пищевые продукты с высокой степенью переработки. Исследование, проведенное в 2021 году в журнале Nutrients , показало, что каждые 10 процентов увеличения калорийности продуктов с высокой степенью переработки были связаны с повышением риска смерти от всех причин на 15 процентов.

Конкретные примеры продуктов, которые следует ограничить при средиземноморской диете, включают:

  • Алкоголь, кроме красного вина в умеренных количествах
  • Бекон
  • Конфеты
  • Коммерческая выпечка
  • Фастфуд
  • Замороженная пицца
  • Ветчина
  • Хот-доги
  • Мясной обед
  • Пепперони
  • Плавленый сыр
  • Рафинированные масла
  • Колбаса
  • Газированные напитки и сладкие напитки
  • Белый хлеб
  • Белая паста
  • Белый рис

Простая замена может помочь сократить потребление этих продуктов.Например, попробуйте поменять газировку на газированную воду, овощи вместо пепперони в пицце или есть консервированные супы с низким содержанием натрия вместо фаст-фуда, когда вы в крайнем случае.

Нижняя строка

Люди в Средиземноморском регионе веками наслаждались этим типом диеты благодаря вкусам, разнообразию и питательности, которые он предлагает. Есть также причина, по которой в настоящее время она считается одной из лучших диет для общего состояния здоровья: она основана на продуктах, которые, как известно, снижают риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа, одновременно улучшая настроение, когнитивные функции и продолжительность жизни.

Ключ к средиземноморской диете в том, чтобы рассматривать ее как образ жизни, а не быстрое решение или строгий план питания. Помните, что вам не нужно полностью отказываться от какой-то одной пищи — вместо этого попробуйте принять принципы диеты в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и предпочтениями в еде.

Синтия Сасс, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, пишущий редактор журнала Health по питанию, автор бестселлеров New York Times , а также частный специалист по питанию, который консультировал пять профессиональных спортивных команд.

Эта статья впервые появилась на сайте www.health.com

(Основное и основное изображения предоставлены: Getty Images / Brett Stevens)

© 2021. Health Media Ventures, Inc. Все права защищены. Лицензия предоставлена ​​Health.com и опубликована с разрешения Health Media Ventures, Inc. Воспроизведение любым способом на любом языке полностью или частично без предварительного письменного разрешения запрещено.

Health и логотип Health являются зарегистрированными товарными знаками Health Media Ventures, Inc.Используется по лицензии.

100 самых здоровых продуктов на планете — Ешьте это, а не то

Покупка здоровой и питательной пищи означает не только то, что вы будете есть вкусные блюда; когда вы едите здоровую пищу, вы помогаете улучшить общее состояние здоровья — будь то наращивание мышечной массы, обострение ума или укрепление сердца.

В следующий раз, когда вы зайдете на рынок или закажете еду с доставкой, убедитесь, что в вашем списке покупок есть как можно больше этих продуктов.

Каждый из этих 100 самых здоровых и питательных продуктов на планете обладает особыми свойствами, способствующими укреплению здоровья, которые сделают вашу жизнь самой здоровой и счастливой. И если вы ищете другие способы не сбиться с пути к своим целям в области здорового питания, вот 21 лучший совет по здоровой кулинарии всех времен, который вы должны попробовать!

Shutterstock

Экстренная новость: овощи могут помочь вам похудеть!

Хорошо, хорошо, мы признаем, что это не совсем новость, но знаете ли вы, что когда дело доходит до быстрой потери веса, некоторые овощи доминируют, в то время как другие проигрывают по сравнению с ними? Это верно! Благодаря своим специфическим питательным характеристикам, некоторые продукты из ассортимента могут помочь вам похудеть, ускорив метаболизм, отключив гены жира на животе и поджарив дряблые ткани — и это помимо всех других полезных для здоровья преимуществ.Читайте дальше, чтобы узнать, какие вкусные блюда подходят для ваших нужд, и узнайте, как включить их в свой рацион.

Shutterstock

Любимый овощ Попая — отличный источник не только белка, но и витаминов А и С, антиоксидантов и фолиевой кислоты, полезной для сердца. В одной чашке зеленого суперпродукта содержится почти столько же белка, сколько в сваренном вкрутую яйце, и вдвое меньше калорий. Хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств? Обязательно готовьте шпинат на пару, а не ешьте его сырым. Этот метод приготовления помогает сохранить витамины и облегчает усвоение организмом кальция, содержащегося в зелени.Добавляйте горсть в супы, протеиновые коктейли, омлеты, блюда из макарон и вегетарианское жаркое или просто готовьте на пару, посыпав перцем, чесноком, оливковым маслом и долькой лимона.

Shutterstock

Еще один овощ, достойный места в вашем рационе, — зелень горчицы. При приготовлении на пару они обеспечивают колоссальные 922 процента дневной нормы потребления витамина К, 96 процентов витамина А и 47 процентов витамина С на чашку, и они обладают множеством борющихся с болезнями свойств благодаря высокому содержанию глюкозинолатов.Глюкозинолаты — это растительные химические вещества, которые ваше тело превращает в изотиоцианаты, которые, как было показано, предотвращают рак. Фактически, согласно обзору в журнале Current Pharmaceutical Design , глюкозинолаты могут защищать от некоторых форм смертельной болезни и даже представлять собой терапевтическую стратегию.

Shutterstock

Кале определенно пережила свое время на солнце (а затем и несколько), но что касается здоровых овощей, то они, безусловно, достойны похвалы. Зелень крестоцветных (которая в наши дни доступна даже в McDonald’s) богата полезными для здоровья питательными веществами, такими как витамин А, фосфор и витамины группы В, такие как фолиевая кислота, и может похвастаться вдвое большим содержанием витамина С, чем шпинат, еще одна суперзвезда в области питания.Кроме того, исследование, опубликованное в журнале JRSM Cardiovassal Disease , показало, что высокое ежедневное потребление зеленых листовых и крестоцветных овощей (таких как капуста) значительно снижает заболеваемость несколькими видами сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются основной причиной смерти среди женщин в США. Поскольку овощи настолько универсальны, не стесняйтесь добавлять немного капусты в множество блюд, начиная от блюд из яиц и заканчивая тако и напитками, такими как соки и смузи.

Shutterstock

В следующий раз, когда вы будете делать салат, почему бы не добавить туда немного кресс-салата? Зеленые овощи являются отличным источником фолиевой кислоты, которая, как было доказано, стимулирует потерю веса.Фактически, исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что люди с самым высоким уровнем фолиевой кислоты теряют примерно в 8,5 раз больше веса при соблюдении диеты, чем люди с самым низким уровнем фолиевой кислоты. Что еще? Отдельное исследование, опубликованное в British Journal of Cancer , показало, что более высокое потребление фолиевой кислоты с пищей снижает риск рака молочной железы. Помимо кресс-салата, другими хорошими источниками фолиевой кислоты являются шпинат, спаржа и папайя.

Shutterstock

Помидоры богаты антиоксидантом ликопином, который, как показывают исследования, может снизить риск развития рака мочевого пузыря, легких, предстательной железы, кожи и желудка, а также снизить риск ишемической болезни сердца.Всего одна чашка высушенной на солнце версии даст вам 6 граммов насыщающего белка, 7 граммов клетчатки и 75 процентов рекомендуемой суточной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей. Они также богаты витаминами А и К. Используйте их как начинку для пиццы, острую добавку к салатам или перекусывайте ими прямо из пакета.

Shutterstock

Грелин — это гормон вашего тела, «я голоден», который подавляется, когда ваш желудок полон, поэтому есть сытные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка — это не проблема.Скромный артишок является победителем по обоим параметрам: в нем почти в два раза больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г на артишок среднего размера, или 40 процентов от дневной нормы клетчатки, необходимой среднестатистической женщине) и один из самых высоких показателей белка среди овощей. Отварите и съешьте весь шебанг как самостоятельный салат (почему бы не добавить немного козьего сыра и вяленых помидоров?), смешайте листья с вашей любимой зеленью и заправкой или очистите и положите сердцевины в полезную пиццу и лепешки и избавиться от жира на животе.

Shutterstock

Этого достаточно, чтобы заставить Попая плюнуть: несмотря на свою слабую репутацию, чашка зеленого горошка содержит в восемь раз больше белка, чем чашка шпината.А благодаря почти 100 процентам дневной нормы витамина С в одной чашке они помогут поддерживать вашу иммунную систему в рабочем состоянии. Выкладывайте их слоями в салат из стеклянных банок или добавляйте в омлет, чтобы повысить насыщающую способность яиц.

Shutterstock

Возможно, вы слышали, что острый перец помогает сжигать калории, но знали ли вы, что такой же эффект может дать и мягкий перец? Благодаря соединению, улучшающему обмен веществ, дигидрокапсиату и высокому содержанию витамина С, сладкий красный и зеленый перец может помочь вам похудеть.Чашка этих колоколообразных овощей содержит до трех раз больше рекомендуемой суточной нормы витамина С — питательного вещества, которое противодействует гормонам стресса, провоцирующим накопление жира в области живота.

СВЯЗАННЫЙ : узнайте, как разогнать метаболизм и похудеть разумным способом.

Shutterstock

Помимо защиты от рака предстательной железы, молочной железы, легких и кожи, этот цветочный овощ также может помочь вам избавиться от живота. По мнению экспертов, брокколи содержит фитонутриент под названием сульфорафан, который повышает уровень тестостерона и борется с накоплением жира в организме.Он также богат витамином С (простая чашка этого вещества может помочь вам достичь дневной нормы), питательным веществом, которое может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций. Единственный минус? У некоторых людей с чувствительным желудком это может вызвать вздутие и вздутие живота, что не очень хорошо, если вы планируете отправиться на пляж или надеть обтягивающую одежду. Однако это не повод избегать этого овоща каждый день. Воспользуйтесь нашим рецептом жареной брокколи с пармезаном, чтобы пожинать плоды, которые уменьшат живот, но, возможно, не за день до того, как вам нужно выглядеть стройнее.

Shutterstock

Морковь — отличный источник витамина А, витамина С, витамина К, калия и клетчатки, и это только верхушка айсберга питательных веществ. Бета-каротин — соединение, придающее моркови оранжевый оттенок, — снижает риск развития некоторых видов рака. Согласно исследованию Американского журнала клинического питания , в котором приняли участие более 3000 женщин, у тех, у кого был более высокий уровень бета-каротина в крови, риск развития определенного типа рака молочной железы (ER-отрицательный рак молочной железы) был на 59 процентов ниже, чем у женщин с нижние уровни.Другое родственное соединение, также обнаруженное в моркови, альфа-каротин, снижает риск развития рака примерно на 39 процентов.

Другое исследование, опубликованное в журнале Nutrition and Cancer , предположило, что бета-каротин может предотвратить рак легких. По мнению ученых, бета-каротин и альфа-каротин — это каротиноиды, которые наш организм превращает в витамин А, который важен для иммунной функции, поддержания здоровья клеток и активации ферментов, метаболизирующих канцерогены.

Shutterstock

Соленья низкокалорийны, наполнены клетчаткой и покрыты уксусом — все это хорошие новости для вашей талии.На самом деле, только один большой огурец содержит 15 калорий и 2 грамма клетчатки, наполняющей желудок, так что, съев три или четыре маринованных огурца, вы можете почувствовать себя довольно сытым, съев менее 100 калорий! Каждый, кто сидит на диете, знает, что употребление сытных закусок имеет первостепенное значение для успеха в потере веса, но как уксус помогает в борьбе с жиром? Исследования показывают, что кислые продукты помогают увеличить скорость, с которой организм сжигает углеводы, на 40 процентов, и чем быстрее вы сжигаете углеводы, тем быстрее ваше тело начинает сжигать жир, что может помочь вам обрести стройный вид, о котором вы мечтаете.Добавляйте эти острые маринованные огурцы в бутерброды и гамбургеры или ешьте их в одиночку, чтобы чувствовать себя более уверенно в своих трусиках.

Shutterstock

Если вы обычно едите картофель теплым, только что вынутым из духовки, вы упускаете суперспособности картофеля по борьбе с жиром. Когда вы кладете картофель в холодильник и едите его холодным, его усваиваемые крахмалы превращаются в устойчивые крахмалы в результате процесса, называемого ретроградацией. Как следует из названия, резистентный крахмал хорошо сопротивляется пищеварению, что способствует окислению жиров и уменьшает брюшной жир.Так как употребление холодного печеного картофеля звучит не слишком аппетитно, почему бы вместо этого не использовать остывшую картошку для картофельного салата? Вот как: запеките красный картофель в духовке до готовности и дайте ему полностью остыть. Затем нарежьте их небольшими ломтиками и заправьте дижонской горчицей, свежим перцем, нарезанным зеленым луком (подробнее об этом овоще далее), укропом и простым греческим йогуртом. Все смешать и поставить в холодильник остывать перед употреблением.

Shutterstock

Несмотря на то, что белый картофель содержит некоторое количество калия и клетчатки, сладкий картофель на самом деле доминирует в области питания.Большой сладкий картофель содержит около 4 граммов белка, повышающего чувство сытости, 25 процентов дневной нормы клетчатки и в 11 раз превышает рекомендуемую суточную дозу витамина А, который, как было доказано, обладает противораковыми свойствами. Тайваньское исследование, опубликованное в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания , показало, что более высокое потребление овощей, богатых витамином А, особенно гирляндной хризантемы и листьев сладкого картофеля, может обеспечить потенциальную защиту от рака легких. Все это питание и защита менее чем за 200 калорий? Засчитайте нас!

Shutterstock

Лук богат кверцетином, флавоноидом, который увеличивает кровоток и активирует белок в организме, который помогает регулировать уровень глюкозы, сжигает накопленный жир и препятствует образованию новых жировых клеток.Не говоря уже о том, что лук, по сути, является незамеченным героем здоровья сердечно-сосудистой системы — важной области хорошего самочувствия для всех, но особенно для тех, кто усердно занимается в тренажерном зале, чтобы ускорить свои усилия по снижению веса. Кулинарный продукт может помочь снизить уровень холестерина, предотвратить затвердение артерий и помочь поддерживать здоровый уровень артериального давления. Лучшая часть? Лук очень низкокалориен, и его легко добавить практически во что угодно: от супов, домашних гамбургеров, бутербродов и тако до пасты, салатов, вегетарианских гарниров, риса и омлетов.

Shutterstock

Среднестатистический американец съедает примерно 15,5 фунтов макарон каждый год, и большую часть из них составляют рафинированные белые макароны. К сожалению, этот тип лапши обычно лишен клетчатки и микроэлементов. Спагетти из тыквы, с другой стороны, может похвастаться всего лишь 40 калориями на чашку — более чем на 75 процентов меньше калорий, чем чашка обычной пасты — и является отличным источником витамина А и калия, которые будут поддерживать ваши мышцы в тонусе и силе. Тыква также содержит бета-каротин, который борется с раком, и вдвое больше омега-3 жирных кислот, чем в мускатной тыкве.

Shutterstock

Грибы считаются звездами здоровой пищи, потому что они являются отличным источником калия, который жизненно важен для здоровья и восстановления мышц, а также может снизить кровяное давление и уменьшить воздействие пищи с высоким содержанием натрия. Исследования показали, что грибы не только низкокалорийны и не содержат жира, но и повышают иммунитет и защищают от рака. Одно исследование, опубликованное в журнале 3Biotech  , в котором сравнивалось воздействие экстракта гриба на мышей, показало, что у получавших экстракт наблюдалось уменьшение размера опухоли предстательной железы и пролиферации опухолевых клеток по сравнению с контрольной группой мышей, которых не лечили.

Shutterstock

Это натуральное мочегонное средство, поэтому спаржа, содержащая менее 5 граммов сахара на порцию, может помочь облегчить вздутие живота и другие неприятные ощущения. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Food Science , баланс аминокислот и минералов в зеленых овощах также может помочь облегчить симптомы похмелья.

Shutterstock

Эти рубиново-красные корни содержат тип антиоксиданта, называемый беталаином, который помогает восстанавливать и регенерировать клетки в печени, основном органе детоксикации организма.Свекла также богата иммуностимулирующим витамином С, клетчаткой и необходимыми минералами, такими как калий, который обеспечивает здоровую нервную и мышечную функцию, и марганец, который полезен для ваших костей, печени, почек и поджелудочной железы. Что еще? Свекла также содержит нитраты, которые, согласно исследованию The Journal of Nutrition, , снижают кровяное давление и помогают людям с хроническим заболеванием почек.

Shutterstock. Уменьшив скорость, с которой вы жуете, вы потенциально можете сжигать примерно 2000 дополнительных калорий каждый месяц.Исследование также показало, что более тщательное пережевывание пищи увеличивает приток крови к желудку и кишечнику, что может помочь улучшить пищеварение и усвоение большего количества питательных веществ из пищи. Учитывая, что сельдерей уже давно считается одним из самых жевательных овощей, что делает его практически бескалорийным, стоит добавить его в свой рацион. Попробуйте добавить увлажняющий овощ в томатный или куриный суп, чтобы добавить хруста и легко снизить общее количество калорий в еде. Помимо того, что сельдерей очень жевательный, он также содержит мало углеводов и относительно много клетчатки — всего в одной чашке нарезанного овоща содержится 1 клетчатка.6 грамм насыщающего питательного вещества.

Shutterstock. Указанные льготы включают, помимо прочего, контроль ожирения, контроль диабета, профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение функций зрения и мозга, таких как более острая кратковременная память и уменьшение воспаления.Идите вперед и бросьте немного этого вкусного овоща в жаркое или приготовьте бабагануш — пасту на основе баклажанов с меньшим количеством калорий, чем хумус.

Shutterstock

Spirulina — это добавка из морских водорослей с высоким содержанием белка, которая обычно высушивается и продается в виде порошка. Сушеный продукт на 60 процентов состоит из белка, и, как киноа, это полноценный белок, то есть он может быть преобразован непосредственно в мышцы в организме и, таким образом, является отличным средством для похудения. Столовая ложка сине-зеленых водорослей содержит 8 граммов ускоряющего обмен веществ белка всего за 43 калории, а также половину дневной нормы витамина B12, который сам по себе может дать вам больше энергии и ускорить обмен веществ.Попробуйте добавить немного спирулины в коктейль и наблюдайте, как лишние килограммы тают.

Shutterstock

Квашеная капуста предназначена не только для хот-догов; эта лактоферментированная капуста, которая содержит натуральные соединения, может обладать мощными свойствами борьбы с раком и похудения живота. Непастеризованная квашеная капуста богата бактериями Lactobacillus — даже больше, чем йогурт, — которые повышают здоровую флору в желудочно-кишечном тракте, укрепляют иммунную систему и даже улучшают общее состояние здоровья. Исследование 2013 года, опубликованное в Всемирном журнале микробиологии и биотехнологии , показало, что у мышей, получавших богатый пробиотиками экстракт квашеной капусты, снизился уровень холестерина.

Shutterstock

Хотя авокадо несколько злодействуют из-за высокой калорийности, он более чем достоин того, чтобы его включить в ваш рацион. Всего половина авокадо содержит 4,6 грамма клетчатки, которая насыщает желудок, а насыщающие свойства зеленого фрукта настолько сильны, что исследование, проведенное в журнале о питании , показало, что люди, которые добавляли половинку свежего авокадо в свою еду, сообщали о снижении на 40 процентов желания есть. есть в течение нескольких часов после этого. Кроме того, авокадо содержит мононенасыщенные жиры, улучшающие обмен веществ, которые уменьшают чувство голода, и ненасыщенные жиры, которые предотвращают накопление жира на животе.На самом деле, согласно обзору, опубликованному в журнале Phytotherapy Research , авокадо может помочь в борьбе с метаболическим синдромом, представляющим собой совокупность факторов риска, включая высокий уровень сахара в крови, уровень холестерина, артериальное давление и индекс массы тела, которые затем могут привести к повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Shutterstock

Черный сапот, известный как «фрукт шоколадного пудинга», на вкус напоминает… шоколадный пудинг. Неудивительно, что это Eat This, Not That! любимый! Обманчиво богатая и сливочная, 100-граммовая порция содержит 130 калорий и 191 мг витамина С, что вдвое больше, чем в апельсине.(Это капля микрофона, шоколадный пудинг.) Исследование, опубликованное в Food Research International , показало, что черный сапот является хорошим источником каротиноидов и катехинов, которые стимулируют высвобождение жира из жировых клеток и помогают печени преобразовывать жир в энергию.

Как им наслаждаться: Родом из Южной Америки, черные сапоте можно найти во Флориде и на Гавайях, и некоторые производители онлайн продают их в США. Поклонники клянутся, что они низкокалорийные пироги и коктейли.

Cayla/Unsplash

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что употребление половины грейпфрута перед едой может помочь уменьшить висцеральный (животный) жир и снизить уровень холестерина.Участники шестинедельного исследования, которые ели грейпфрут с каждым приемом пищи, заметили, что их талия уменьшилась на дюйм! Исследователи связывают эффект с комбинацией фитохимических веществ и витамина С в грейпфруте. Подумайте о том, чтобы съесть половину грейпфрута перед утренней овсянкой и нарезать несколько сегментов для салата.

Shutterstock

Терпкие вишни, как было показано, полезны для здоровья сердца, а также для веса тела, в исследовании на крысах с ожирением. 12-недельное исследование, проведенное учеными из Мичиганского университета, показало, что крысы, которых кормили богатой антиоксидантами кислой вишней, показали снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, которых кормили «западной диетой».Кроме того, исследователи отметили, что потребление вишни обладает глубокой способностью изменять экспрессию генов жира. Наслаждайтесь ими вместе с этими лучшими продуктами для завтрака для похудения.

Shutterstock

Ягоды — малина, клубника, черника — богаты полифенолами, мощными природными химическими веществами, которые могут помочь вам похудеть и даже остановить образование жира! В недавнем исследовании, проведенном Техасским женским университетом, исследователи обнаружили, что кормление мышей тремя ежедневными порциями ягод снижает образование жировых клеток на 73 процента!

Shutterstock

Ягоды асаи — такие суперзвезды, что они заслуживают отдельной записи.Нужны доказательства? Исследование, опубликованное в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии , показало, что черно-фиолетовые ягоды содержат более высокие уровни антиоксидантов, чем гранаты и черника. А исследование Университета Флориды показало, что экстракт асаи вызывает реакцию самоуничтожения до 86 процентов лейкозных клеток, с которыми он соприкасался, — многообещающее открытие для ученых, работающих над лечением рака.

Shutterstock

Резервное копирование и раздувание? Перекусывайте киви. Зеленый фрукт может помочь вам прийти в форму благодаря своей способности улучшать пищеварение.Несмотря на небольшой размер, киви содержит большое количество актинидина, природного фермента, который помогает облегчить пищеварение, расщепляя белок в организме. Тропический фрукт также содержит пребиотические волокна, которые настраивают кишечник на здоровое пищеварение. На самом деле, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Nutrition Research , ежедневная порция зеленого киви помогает увеличить перистальтику кишечника.

Shutterstock

Яблоки — отличный фруктовый источник клетчатки, которая, как показали исследования, способствует уменьшению висцерального жира.Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что каждые 10 граммов растворимой клетчатки, потребляемой в день, уменьшали количество висцерального жира на 3,7% в течение пяти лет. Исследование, проведенное учеными Университета Западной Австралии, показало, что сорт Pink Lady имеет самый высокий уровень антиоксидантных флавоноидов.

Shutterstock

Арбуз иногда имеет плохую репутацию из-за высокого содержания сахара, но этот фрукт обладает впечатляющей пользой для здоровья. По словам исследователей из Университета Кентукки, употребление арбуза может улучшить липидный профиль и снизить накопление жира.Более того, исследование спортсменов, проведенное Политехническим университетом Картахены в Испании, показало, что арбузный сок помогает снизить уровень болезненности мышц. И поддерживать водный баланс с помощью таких продуктов, как арбуз, — это лишь один из способов пить воду.

Shutterstock

Виноград — еще один фрукт, который часто упускают из виду из-за высокого содержания сахара, но не позволяйте этому удерживать вас от того, чтобы время от времени перекусывать горсткой этих малышей. Это потому, что и виноград, и виноградный сок являются богатыми источниками ресвератрола, хорошо изученного фитохимического вещества, обладающего противораковым действием.Исследования показывают, что полифенолы в целом и ресвератрол в частности обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а в лабораторных исследованиях ресвератрол предотвращал повреждения, которые, как известно, запускают раковый процесс в клетках, тканях и на животных моделях. По данным Мемориального онкологического центра имени Слоана-Кеттеринга, было обнаружено, что ресвератрол ингибирует пролиферацию раковых клеток посредством апоптоза и оказывая антиэстрогенное действие, а после приема ресвератрола наблюдалось снижение миграции и инвазии клеток рака молочной железы.

Shutterstock

Скромный фрукт — с ботанической точки зрения, на самом деле ягода! — пожалуй, самый малоизвестный продукт в супермаркетах. Но его сила доказана, и чтобы выяснить, насколько эффективными они могут быть, ешьте это, а не то! проконсультировались с нашей командой диетологов, чтобы точно определить, что один банан делает с вашим телом.

Shutterstock

Мало того, что гранаты богаты белком и наполняющей желудок клетчаткой (которая содержится в съедобных косточках плода), они также содержат антоцианы, дубильные вещества и высокий уровень антиоксидантов, о чем говорится в исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения . может помочь в борьбе с лишним весом.Добавьте несколько зерен граната в салат, чтобы придать ему пикантный вкус, или смешайте их с коктейлем, чтобы повысить содержание питательных веществ в напитке.

Shutterstock

Помимо того, что лимон приятно пахнет и выглядит красиво, он также способствует похудению. Всего один из ярких цитрусовых содержит дневную норму витамина С, питательного вещества, которое способно снизить уровень гормона стресса, называемого кортизолом, который вызывает чувство голода и накопление жира. Кроме того, лимоны также содержат полифенолы, которые, по словам исследователей, могут предотвратить накопление жира и увеличение веса.Хотите верьте, хотите нет, но даже кожура полезна, потому что она является мощным источником пектина — растворимой клетчатки, которая, как было доказано, помогает людям чувствовать себя более сытыми и дольше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания , участники, которые съели всего 5 граммов пектина, испытывали большее чувство сытости.

Shutterstock

Как и их желтые родственники, апельсины богаты витамином С — всего один вкусный фрукт обеспечивает ошеломляющие 130 процентов вашей дневной потребности в витамине С.Тем не менее, что отличает апельсины от лимонов, так это их очевидная способность снижать риск инсульта у женщин. Согласно исследованию, опубликованному в Stroke: Journal of the American Heart Association в 2012 году, употребление большего количества флавоноида под названием флаванон (которого много в апельсинах и грейпфрутах) может снизить шансы на ишемический инсульт. Исследование показало, что у женщин, которые потребляли большое количество флаванона, риск ишемического инсульта был на 19 процентов ниже, чем у женщин, которые потребляли наименьшее количество.

Morgan Sessions/Unsplash

Для большинства американцев чай ​​– это чай. Однако в таких местах, как Япония, Великобритания и обширные районы Юго-Восточной Азии, чайные листья столь же разнообразны и нюансированы, как винный виноград. От одного сорта чая к другому резко меняется не только вкусовой профиль, но и польза для здоровья. Некоторые сорта чая не только помогают бороться с различными заболеваниями, некоторые сорта чая также ускоряют обмен веществ, подавляют чувство голода, снимают стресс, увеличивающий талию, и уменьшают жировые клетки.Когда тайваньские исследователи изучили более 1100 человек за 10-летний период, они определили, что у тех, кто пил чай, было почти на 20 процентов меньше жира, чем у тех, кто не пил ничего!

Чтобы убедиться, что вы завариваете лучшие чашки для похудения, мы собрали самые мощные чаи со всего мира для уменьшения талии.

Shutterstock

Получите это: зеленый чай буквально сжигает жир! Исследователи связывают жиросжигающие свойства зеленого чая с катехинами, в частности с EGCG — названием группы антиоксидантных соединений, которые разрушают жировую ткань, ускоряя метаболизм, увеличивая высвобождение жира из жировых клеток (особенно в области живота), а затем ускорение жиросжигающей способности печени.Становится лучше: исследования показывают, что сочетание регулярного употребления зеленого чая с физическими упражнениями может максимизировать пользу для похудения. Исследование, проведенное в The Journal of Nutrition , показало, что участники, которые сочетали ежедневную привычку выпивать 4–5 чашек зеленого чая с 25-минутной тренировкой, потеряли на 2 фунта больше, чем те, кто не пьет чай.

Shutterstock

Вообще говоря, чай — отличная альтернатива без сахара тошнотворно сладким газированным напиткам и сокам, и, как вы скоро узнаете, каждый сорт чая имеет свои преимущества для похудения.Например, исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism , показало, что белый чай может одновременно стимулировать расщепление жира в организме и блокировать образование новых жировых клеток — двойной удар по животу!

Shutterstock

Итальянские исследователи обнаружили, что употребление чашки черного чая в день улучшает работу сердечно-сосудистой системы, и чем больше чашек вы выпьете, тем больше пользы! Улучшение работы сердечно-сосудистой системы означает, что вы можете легко преодолеть те 5 км, на которые вы подписались.А исследование, опубликованное в Proceedings of the National Academy of Sciences , показало, что ежедневное употребление 20 унций черного чая заставляет организм выделять в пять раз больше интерферона, ключевого элемента арсенала защиты организма от инфекций.

Shutterstock

Чай ройбуш производится из листьев растения «красный куст», выращиваемого исключительно в небольшом регионе Седерберг в Южной Африке, недалеко от Кейптауна. Что делает чай ройбуш особенно полезным для вашего живота, так это уникальный и мощный флавоноид под названием аспалатин.По данным южноафриканских исследователей, полифенолы и флавоноиды, обнаруженные в растении, подавляют адипогенез — образование новых жировых клеток — на целых 22 процента. Химические вещества также помогают метаболизму жиров. Кроме того, ройбуш по своей природе сладкий, поэтому вам не нужно добавлять сахар. Технически это не чай — это травяной настой.

Shutterstock

Еще одна звезда 7-Day Flat Belly Tea Cleanse , этот ферментированный китайский чай может буквально уменьшить размер ваших жировых клеток! Чтобы открыть способность напитка бороться с жиром, китайские исследователи разделили крыс на пять групп и в течение двух месяцев кормили их разными диетами.В дополнение к контрольной группе, была группа, получавшая диету с высоким содержанием жиров без добавления чая, и три дополнительные группы, которые получали диету с высоким содержанием жиров с различными дозами экстракта чая пуэр. Исследователи обнаружили, что чай значительно снижает концентрацию триглицеридов (потенциально опасных жиров, обнаруженных в крови) и жира на животе в группах с высоким содержанием жиров.

Shutterstock

Чтобы не отставать, чай улун — китайский напиток — может помочь тем, кто его пьет, сбрасывать до фунта в неделю.Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Китайском журнале интегративной медицины , участники, которые регулярно пили чай улун, потеряли шесть фунтов в течение шести недель. Что еще? Считается, что антиоксиданты чая удаляют вредные свободные радикалы и улучшают здоровье костей.

Shutterstock

Kombucha — это слегка шипучий ферментированный напиток, приготовленный из черного или зеленого чая и симбиотической культуры бактерий и дрожжей, известной как SCOBY. Этот ферментированный чай наполнен полезными для кишечника пробиотиками, которые помогают сбалансировать хорошие кишечные бактерии и укрепить вашу иммунную систему.Фактически, исследователи из Корнельского университета обнаружили, что модный напиток может способствовать укреплению иммунитета благодаря своим мощным антимикробным свойствам, которые могут бороться с патогенными бактериями. Что еще? Чайный гриб по-прежнему обладает полезными для здоровья свойствами чая, в том числе суперзвездными антиоксидантами.

Shutterstock

Хотя куриная грудка является золотым стандартом здорового приготовления на гриле, помогающего похудеть (с низким содержанием жира и высоким содержанием белка), ключом к любому успешному плану питания является разнообразие, и исследования показывают, что теперь у вас есть варианты.Хотя вы все еще хотите держаться подальше от традиционного фарша из супермаркета, есть способы насладиться говяжьим бургером, зная, что вы делаете все правильно для своей талии. И вы также можете открыть свой гриль для более творческих вариантов — все они наполнены питательными веществами и белком, которые будут поддерживать ваши цели в фитнесе без ущерба для вкуса.

Shutterstock

Когда дело доходит до стейков или гамбургеров, ешьте траву. Это может ударить по вашему кошельку, но помрет ваш пресс. Говядина, выкормленная травой, от природы более постная и содержит меньше калорий, чем обычное мясо: нежирный обычный стрип-стейк весом семь унций содержит 386 калорий и 16 граммов жира.Но бифштекс весом в семь унций содержит всего 234 калории и пять граммов жира. Согласно исследованию, опубликованному в Nutrition Journal , мясо травяного откорма также содержит более высокие уровни омега-3 жирных кислот, которые, как было показано, снижают риск сердечных заболеваний.

Shutterstock

В то время как говядина травяного откорма является отличным выбором, популярность бизонов в последние годы растет, и на то есть веская причина: в ней вдвое меньше жира и меньше калорий, чем в красном мясе. По данным Министерства сельского хозяйства США, в то время как гамбургер с 90% постным мясом может содержать в среднем 10 граммов жира, бургер из буйволиного мяса сравнительного размера содержит 2 грамма жира и 24 грамма белка, что делает его одним из самых постных видов мяса.Но подождите, рискнув попробовать это неожиданное мясо, вы получите два полезных бонуса: всего в одной порции вы получите суточную норму витамина B-12, который, как было доказано, повышает энергию и помогает отключить гены, ответственные за резистентность к инсулину и образование жировых клеток; Кроме того, поскольку бизоны естественным образом питаются травой, вы можете уверенно есть свой бургер, зная, что он не содержит гормонов и загрязняющих веществ, которые могут проявиться в жире на животе.

Shutterstock

Опустите бровь, которую поднимаете.Мясо страуса — восходящая звезда гриля. Хотя технически он красный и имеет насыщенный вкус говядины, в нем меньше жира, чем в индейке или курице. Котлета на четыре унции содержит почти 30 граммов питательных веществ для наращивания мышечной массы и всего шесть граммов жира. Кроме того, одна порция содержит 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B-12. Это экзотическое мясо также может помочь избавиться от лишнего веса: страус содержит 55 миллиграммов холина, одного из основных питательных веществ для похудения. И найти его не так сложно, как кажется — страусиное мясо становится все более доступным в супермаркетах по всей стране.

Shutterstock

Хотя костный бульон подходит не всем, трудно отрицать многочисленные преимущества для здоровья теплого напитка. Бульон готовят, когда кости животных (обычно говяжьи или куриные) оставляют кипеть в воде в течение длительного периода времени, что разрушает их коллаген и другие питательные вещества. Часть этого расщепленного материала из хрящей и сухожилий представляет собой глюкозамин (который вы, возможно, видели в продаже в качестве добавки при артрите и болях в суставах). Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS One , когда взрослые люди среднего возраста с избыточным весом принимали добавку глюкозамина, они смогли снизить уровень СРБ (биомаркер воспаления) в сыворотке на 23% больше, чем у тех, кто не принимал добавку. .Бульон также полон противовоспалительных аминокислот (глицин и пролин), а достаточное количество желатина поможет восстановить слизистую оболочку кишечника, чтобы дополнительно помочь вашим противовоспалительным кишечным микробам. Другими словами, выпейте!

Shutterstock

Давний враг врачей и людей, сидящих на диете, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой, если вы выбираете правильный отруб. Лучше всего подойдет свиная вырезка: исследование Университета Висконсина показало, что порция свиной вырезки весом в три унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи.Он содержит 24 грамма белка на порцию и 83 миллиграмма холина, уменьшающего талию (в последнем случае примерно столько же, сколько в среднем яйце). В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца группа увидела значительное уменьшение размера талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свиного белка может способствовать большему сжиганию жира.

Shutterstock

Регулярное употребление морепродуктов в рамках здоровой диеты может творить чудеса для достижения целей по снижению веса, если вы выбираете правильный вид. Вот где вода снова становится мутной. Итак, у нас была наша исследовательская группа здесь, в Eat This, Not That! погрузитесь в науку о ваших морепродуктах. Давайте посмотрим, не сможем ли мы прояснить ситуацию с этим списком лучших рыб для похудения.

Shutterstock

Вы уже знали, что рыба богата белком, но вы можете быть удивлены, узнав, что палтус превосходит овсянку и овощи, богатые клетчаткой, в отделе сытости.Индекс сытости обычных продуктов питания ставит его на второе место среди самых сытных продуктов, уступая только вареному картофелю по фактору сытости. Авторы исследования связывают фактор насыщения белой рыбы, такой как палтус, с впечатляющим содержанием в ней белка и влиянием на серотонин, один из ключевых гормонов, отвечающих за сигналы аппетита.

Кэролайн Эттвуд/Unsplash

Не позволяйте относительно высокой калорийности и жирности лосося обмануть вас; Исследования показывают, что жирная рыба может быть одной из лучших для похудения.В одном исследовании участников разделили на группы и назначили одну из трех равнокалорийных диет для похудения, которые не включали морепродукты (контрольная группа), нежирную белую рыбу или лосося. Все похудели, но у тех, кто ел лосося, был самый низкий уровень инсулина натощак и заметное уменьшение воспаления. Вероятно, это связано с высоким уровнем противовоспалительных жирных кислот омега-3 в лососе.

Shutterstock

Являясь основным источником белка и докозагексаеновой кислоты (ДГК), консервированный светлый тунец является одним из лучших и самых доступных видов рыбы для похудения, особенно для живота! Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Lipid Research , показало, что добавки омега-3 жирных кислот обладают мощной способностью отключать гены брюшного жира.И хотя в холодноводной рыбе и рыбьем жире вы найдете два типа жирных кислот — ДГК и эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК), исследователи говорят, что ДГК может быть на 40–70 процентов более эффективной, чем ЭПК, в подавлении генов жира в брюшной полости. предотвращение увеличения жировых клеток живота в размерах. Консервированный кусок легкого тунца, полученный из самой мелкой рыбы, считается «рыбой с низким содержанием ртути» и может употребляться два-три раза в неделю (или до 12 унций), согласно последним рекомендациям FDA.

Shutterstock

Рыба с жареным картофелем не поможет вам похудеть, по крайней мере, во фритюрнице.Но исследования показывают, что регулярная порция тихоокеанской трески, типичной для рыбных палочек, может помочь вам похудеть. Одно исследование, опубликованное в журнале «Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания» , показало, что употребление пяти порций трески в неделю в рамках низкокалорийной диеты в течение восьми недель привело к дополнительной потере веса на 3,8 фунта по сравнению с диетой с таким же количеством калорий. калорий, но без рыбы. Исследователи связывают насыщающие и стройнящие свойства трески с высоким содержанием белка и профилем аминокислот, которые помогают регулировать обмен веществ.Неудивительно, что капитан Бердсай выглядит таким самодовольным!

Shutterstock

Говоря о похудении, устрицы также помогают сбросить лишние килограммы благодаря впечатляющему содержанию цинка. Одно исследование показало, что люди с ожирением, которые потребляли 30 миллиграммов цинка в день, что эквивалентно шести сырым устрицам, имели более низкий ИМТ, меньше весили и демонстрировали улучшение уровня холестерина в крови. Что еще? Та же самая порция из шести устриц даст вам 28 г белка и 2064 мг омега-3.

Shutterstock

Чем меньше рыба, тем меньше количество вредной ртути. Эти крошечные рыбки обычно происходят из Тихого океана. Несмотря на свои миниатюрные размеры, они обладают питательной ценностью. Всего 3 унции обеспечивают 12 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина D, 835 мг омега-3 и 64 процента селена, минерала, играющего ключевую роль в обмене веществ, иммунитете и репродуктивном здоровье. Кроме того, они богаты кальцием для укрепления костей. Известно, что консервированные версии содержат большое количество натрия, поэтому обязательно употребляйте их в умеренных количествах или ищите консервированные версии с низким содержанием натрия.

Twenty20

Несмотря на то, что существует множество доступных источников белка, от бобовых и овощей до рыбы и говядины, курица, безусловно, является одним из самых популярных источников, и легко понять почему: она доступна по цене, ее легко приготовить и она содержит меньше жира, чем многие другие виды мяса. Но вы не хотите пропустить все другие полезные источники домашней птицы!

Shutterstock

Постная и богатая белком индейка больше не является автоматическим заменителем красного мяса — эта птица сама по себе заслуживает реквизита.Котлета из индейки весом в четверть фунта содержит 140 калорий, 16 граммов белка и 8 граммов жира. Кроме того, индейка богата омега-3 кислотами ДГК — 18 мг на порцию, что является самым высоким показателем в этом списке, — которые, как было показано, улучшают работу мозга, улучшают ваше настроение и отключают гены жира, предотвращая рост жировых клеток. Просто убедитесь, что вы покупаете только белое мясо; темный содержит слишком много жира. И знайте, что вы вдвойне заботитесь о своем здоровье, готовя на гриле дома: ресторанные блюда могут быть заполнены жирными добавками для улучшения вкуса.Это не ваша проблема, так как он идет прямо с гриля на вашу тарелку (в идеале с лучшими специями для сжигания жира и перцем).

Shutterstock

A 3 унции. приготовленная куриная грудка содержит всего 142 калории и 3 грамма жира, но содержит целых 26 граммов белка — больше половины рекомендуемой дневной нормы. Но протеин может оказаться неудачным на вкус. (Наш случайный опрос о вкусе простой груди дал ответы от «воздух, который вы режете ножом» до «мокрый носок».») Хорошие новости: проявив немного творчества, вы можете приготовить из этого пикантного ужина после тренировки или впечатляющего ужина на свидании.

Яйца Shutterstock

могут быть самым простым, дешевым и универсальным способом увеличить потребление белка. Помимо легкого увеличения ежедневного количества белка, каждое яйцо с 85 калориями содержит 7 граммов строительного материала! Яйца также укрепляют ваше здоровье: они богаты аминокислотами, антиоксидантами и железом. Однако не тянитесь только к белым; желтки могут похвастаться жиросжигающим питательным веществом, называемым холином, поэтому выбор цельных яиц действительно может помочь вам похудеть.Когда вы покупаете яйца, обратите внимание на этикетки. Вы должны покупать органические продукты, когда это возможно. Они сертифицированы Министерством сельского хозяйства США и не содержат антибиотиков, вакцин и гормонов. Что касается цвета, это ваш выбор. Разница в цвете зависит только от типа цыпленка — они оба имеют одинаковую пищевую ценность, — говорит Молли Морган, доктор медицинских наук, CDN, сертифицированный спортивный специалист-диетолог из северной части штата Нью-Йорк.

Shutterstock

Время от времени полезно заменять животные белки растительными источниками питательных веществ в своем рационе — это может снизить риск хронических заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение.В одном испанском исследовании участники, которые соблюдали диету с ограничением калорий, которая включала четыре порции бобовых в неделю, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты с эквивалентной калорийностью, которая не включала бобовые, вероятно, из-за содержания в них клетчатки. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , подтверждает это предположение: исследователи обнаружили, что употребление 160 граммов — или чуть больше половины чашки — бобовых заставляет людей чувствовать себя сытыми на 31 процент. Неважно, какие виды бобов вы едите (при условии, что они не пережарены), просто включите их в свой рацион, чтобы получить пользу.Смешать немного в смузи — это всего лишь один из способов похудеть за 4 секунды!

Shutterstock

Бобы полезны не только для сердца. Они богаты белками, антиоксидантами, витаминами и минералами, которые также могут принести пользу вашему мозгу и мышцам. Не говоря уже о том, что они перевариваются очень медленно, что может помочь вам чувствовать себя более сытым, дольше и подпитывать усилия по снижению веса, не вызывая чувства лишения. Ищите простые в использовании, предварительно приготовленные варианты без BPA, которые поставляются в пакетах или коробках.Добавляйте их в супы и салаты или смешивайте с коричневым рисом и тушеными овощами, чтобы приготовить сытный, но полезный ужин. Любите перекусывать? Смешайте черную фасоль с сальсой и кукурузой и подавайте с цельнозерновыми крекерами (только убедитесь, что они входят в число наших любимых закусок с низким содержанием углеводов).

Shutterstock

Вегетарианцы радуются! Соевый белок, такой как тофу или темпе, возможно, не так популярен, как курица или рыба, но он может похвастаться собственным набором впечатляющих питательных свойств, включая защиту мышечной массы и снижение уровня холестерина ЛПНП («плохого»).Фактически, обзор, опубликованный в журнале Nutrients , показал, что соя, помимо снижения вредного холестерина, также может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы с помощью механизмов, которые не имеют ничего общего с содержанием в ней белка. Благодаря дополнительным компонентам, а именно изофлавонам, лецитинам, сапонинам и клетчатке, многочисленные исследования показали, что соя может облегчать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как гипертония, гипергликемия, воспаление и ожирение, помимо снижения уровня холестерина. Исследование 2016 года даже показало, что безопасная для вегетарианцев пища может также улучшить функцию почек у пожилых людей.

Shutterstock

Вот несколько довольно удивительных пропорций: в одной чашке чечевицы содержится белок трех яиц и менее одного грамма жира! Высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщающими, и исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, чей рацион включал четыре порции бобовых в неделю, потеряли больше веса и улучшили уровень холестерина в большей степени, чем люди, которые этого не делали. Ешьте их отдельно в качестве гарнира или варите в супе.

Shutterstock

Этот сливочный спред вызывает прямое привыкание.В то время как употребление слишком большого количества арахисового масла может нанести ущерб вашей талии, стандартная порция из двух столовых ложек обеспечивает солидную дозу белка для наращивания мышц и полезных жиров. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания , употребление арахиса может предотвратить как сердечно-сосудистые заболевания, так и ишемическую болезнь сердца — наиболее распространенный тип сердечных заболеваний. Ищите несоленые сорта без добавления сахара и гидрогенизированных масел, чтобы получить максимальную пользу. Если вы устали от старых простых сэндвичей PB&J, попробуйте добавить пасту в горячую овсянку, намазать ею свежие продукты или смешать со своим смузи после тренировки.

Shutterstock

Хумус сделан из могучих бобов нута, также известного как нут. Этот насыщающий соус содержит больше клетчатки, полезных жиров и белков, чем обычный соус для ранчо, что делает его более здоровой альтернативой сырой тарелке.

Denise Johnson/Unsplash

Один мудрый человек сказал: «Хорошая репутация дороже денег». А в пищевой сфере зерно, имеющее наибольшее влияние, несомненно, киноа. Говорят, что древнее зерно, известное своим высоким содержанием белка и клетчатки, помогает похудеть и улучшить здоровье, а американцы не могут насытиться этим продуктом.На самом деле, только в 2013 году мы импортировали 69 миллионов фунтов киноа. Но только потому, что лебеда несет огромный ореол здоровья, не обязательно означает, что это самое питательное зерно в супермаркете. На самом деле, есть ряд злаков, которые приносят столько же или даже больше пользы для здоровья и потери веса.

Shutterstock

Не все виды хлеба — это углеводные бомбы, готовые разрушить ваши цели по снижению веса. Этот богатый питательными веществами хлеб содержит чечевицу, богатую фолиевой кислотой, белок и полезные зерна и семена, такие как ячмень и просо.Чтобы усилить вкус ваших ломтиков, приготовьте вегетарианский сэндвич, наполненный полезными питательными веществами. На двух ломтиках пророщенного цельнозернового хлеба смешайте хумус без тахини, ломтики авокадо, жареный красный перец, огурцы, лук, шпинат и помидоры — один из самых полезных продуктов на планете.

Shutterstock

Это безглютеновое зерно с ореховым вкусом может быть маленьким, но оно обладает мощным питательным эффектом. Он богат клетчаткой, незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С — питательным веществом, которое обычно не содержится в злаках.Чтобы воспользоваться преимуществами, замените утреннюю овсянку на богатую белком овсянку из теффа. Смешайте полстакана теффа с половиной стакана воды и щепоткой соли в средней кастрюле. Дайте закипеть, затем убавьте огонь до минимума и варите 15-20 минут. Снимите с огня и посыпьте яблоками, корицей и ложкой натурального арахисового масла.

Shutterstock

Возможно, вы никогда раньше не слышали об этом сытном цельнозерновом продукте, но он может стать вашим новым фаворитом.Этот пшенично-ржаной гибрид содержит 12 граммов белка на полстакана, а также богат укрепляющим мозг железом, калием, магнием и полезными для сердца волокнами. Используйте ягоды тритикале вместо риса и смешайте их с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить здоровое блюдо в азиатском стиле. Если вы предпочитаете топить духовку, а не использовать плиту, используйте в выпечке муку из тритикале вместо традиционной муки.

Янина Трехлеб/Unsplash

Чудесная еда: Люди, которые едят овсянку на завтрак, чувствуют себя сытыми дольше — даже через четыре часа после того, как они положили ложку в рот! Это обязательно удержит вас от еды в середине утра, что повысит ваши усилия по снижению веса.В сорта быстрого приготовления часто добавляют сахар и искусственные ароматизаторы, а медленное приготовление овсянки на плите может добавить стресса в вашу и без того торопливую утреннюю рутину. Решение: овсянка на ночь. Все, что вам нужно сделать, чтобы взбить миску, — это наполнить стеклянную банку или контейнер Tupperware зернами, начинкой, добавками и жидкостью, такой как молоко или вода. Потом бросаешь в холодильник на ночь. Пока вы спите, ароматы сливаются воедино, поэтому все, что вам нужно сделать, это съесть его на следующее утро — готовить не нужно! Ознакомьтесь с нашими любимыми аппетитными комбинациями прямо здесь, с 50 лучшими рецептами овсяных хлопьев на ночь

. Shutterstock

Как и киноа, амарант технически является не зерном, а семенем растения амаранта.Естественно без глютена, амарант содержит больше белка для наращивания мышечной массы, чем пшеница и коричневый рис — более 9 граммов на чашку — и удивительно богат другими питательными веществами, такими как кальций и клетчатка. Амарант также является отличным источником марганца, железа и селена, которые контролируют вашу щитовидную железу и сохраняют эластин в коже, помогая вашей коже оставаться эластичной, гладкой и упругой. Что еще? Приготовленные листья амаранта являются богатым источником витамина А, витамина С, кальция, марганца и фолиевой кислоты.

Shutterstock

Камут — это древнее зерно, произрастающее на Ближнем Востоке, которое является отличным источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки, и в то же время содержит мало калорий. На самом деле, полстакана этого продукта содержит на 30 процентов больше белка, чем обычная пшеница, и всего 140 калорий. Что еще? Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания , показало, что употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов (которые вызывают воспаление во всем организме).Способность камута стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшать воспаление делает его отличным продуктом для похудения, особенно если его использовать вместо очищенных зерен, лишенных питательных веществ.

Shutterstock

Не на талии, а на тарелке: новый отчет Исследовательского института Credit Suisse показал, что все больше и больше людей предпочитают цельножирные продукты обезжиренным, легким, обезжиренным или другим современным названиям стройности. И хотя многие медицинские организации, такие как Американская кардиологическая ассоциация, по-прежнему хотят, чтобы мы сокращали потребление жиров, особенно насыщенных, эта тенденция к полному жиру может быть здоровым бунтом против этих десятилетних убеждений, согласно недавним исследованиям.Взгляните на наши любимые молочные продукты.

Shutterstock

Вот повод провести час с вином и сыром: изысканный швейцарский сыр содержит на 30 % больше белка, чем яйцо, в одном ломтике, а также одну треть рекомендуемой суточной нормы витамина А. Если вы хотите побаловать себя, оставьте Ваша порция должна быть размером с четыре кубика, а количество вина уменьшите до одного стакана для женщин и двух стаканов для мужчин, чтобы получить преимущества антиоксиданта ресвератрола, снижающего уровень плохого холестерина. А еще лучше, придерживайтесь вина № 1 для быстрой потери веса.

Shutterstock

Большинство сыров, естественно, содержат очень мало сахара из-за процесса ферментации, в результате которого он производится, а сыр пармезан имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что он фактически снижает вызывающую вздутие живота тягу к сладкому. Пармезан содержит аминокислоту тирозин (строительный блок белка), который, как было показано, побуждает мозг высвобождать дофамин и другой нейротрансмиттер, норадреналин, устраняя тягу к сладкому. Что еще? Пармезан также содержит мало углеводов, но содержит другие ключевые питательные вещества.Одна унция итальянского сыра содержит около 31 процента рекомендуемой суточной нормы кальция для укрепления костей и 11 г насыщающего белка.

Peter Hershey/Unsplash

Йогурт может быть одним из ваших ключевых союзников в борьбе с лишним весом. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что пробиотики, подобные тем, которые содержатся в сливочном вкусном йогурте, помогли женщинам с ожирением сбросить почти в два раза больше веса по сравнению с теми, кто не употреблял пробиотики. Обе группы испытуемых находились на низкокалорийной диете, но через 12 недель пробиотические попперсы потеряли в среднем 9 калорий.7 фунтов, в то время как те, кто принимал плацебо, потеряли только 5,7. Бонус: испытуемые, которым давали хорошие бактерии, продолжали терять вес даже после дополнительных 12 недель, в среднем на 11,5 фунтов, если быть точным! Пробиотики могут помочь ускорить ваш метаболизм и улучшить вашу иммунную систему, но стоит быть разборчивым в своих источниках. Йогурт — отличный способ получить утром белок и пробиотики, но чтобы получить самый полезный йогурт, вам придется читать этикетки; большинство из них содержат добавленные сахара, которые превышают их уровень белка.

Shutterstock

Кефир, ферментированное молоко, произведенное из зерен, за последние несколько лет стал восходящей суперзвездой в области питания благодаря множеству преимуществ для здоровья, которые он предлагает. Хотя молочный напиток, похожий на коктейль, похож на йогурт, он идеально подходит для людей с непереносимостью молочных продуктов, поскольку было обнаружено, что он нейтрализует действие лактозы, раздражающей желудок молока. Кроме того, обзор, опубликованный в журнале Nutrition Research Reviews , показал, что регулярное употребление кефира связано с улучшением пищеварения, антибактериальным эффектом, гипохолестеринемическим эффектом, контролем уровня глюкозы в плазме, антигипертензивным эффектом, противовоспалительным эффектом, антиоксидантной активностью, противовоспалительным действием. канцерогенная активность, антиаллергенная активность, заживляющее действие.

Shutterstock

Органически выращенные коровы не получают тех же гормонов и антибиотиков, что и обычные коровы; отсутствие антибиотиков для них означает отсутствие антибиотиков для вас. Было показано, что коровы, которых кормят травой, имеют более высокий уровень жирных кислот омега-3 (хорошо) и в два-пять раз больше CLA (конъюгированной линолевой кислоты), чем их коровы, которых кормят кукурузой и зерном. CLA содержит группу химических веществ, которые обеспечивают широкий спектр преимуществ для здоровья, включая поддержку иммунной и воспалительной систем, улучшение костной массы, улучшение регуляции уровня сахара в крови, снижение жировых отложений, снижение риска сердечного приступа и поддержание мышечной массы тела.В то время как обезжиренное молоко может быть низкокалорийным, многие витамины являются жирорастворимыми, а это означает, что вы не получите всех преимуществ нутриентов, перечисленных в алфавитном порядке на коробке с хлопьями, если не выберете по крайней мере 1%.

Shutterstock

Прогуляйтесь в местном баре, и вы обязательно наткнетесь на разнообразные орехи (еда, а не на людей, слоняющихся в углу) — и парней, которые глотают их, как диетические халявы. Это прекрасный пример того, как хорошая еда испортилась. Орехи, как и авокадо, богаты полезными для сердца жирами.Но здоровый не всегда означает стройный. Пара бутылок пива и несколько горстей орехов — и вы набрали серьезные калории — и диета пострадает. «Одна унция орехов содержит 135 калорий, и сколько орехов вы получите в порции, будет зависеть от того, какой орех вы выберете», — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук. «Подумайте об этом: вы бы предпочли 12 орехов кешью или 22 миндаля?» Вот наши любимые орехи и семечки.

Shutterstock

Одним из признаков сбалансированного питания является хорошее соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3.Соотношение 4:1 было бы идеальным, но современная американская диета больше похожа на 20:1. Это приводит к воспалению, которое может вызвать увеличение веса. Но хотя есть порцию лосося каждый день не совсем удобно, добавление семян чиа — одного из самых высококонцентрированных источников омега-3 в мире продуктов питания — в коктейли, салаты, каши, блины или даже десерты — это такая же простая диета. обновить, как вы можете получить.

Shutterstock

Льняное семя питательно в любом возрасте, но оно может быть особенно полезным, когда вы становитесь старше, поскольку было доказано, что оно снижает высокое кровяное давление, тем самым уменьшая ваши шансы на сердечный приступ или инсульт.Согласно исследованию, опубликованному в Журнале натуральной медицины , участники были разделены на две группы, и обе ели разнообразную пищу, включая рогалики, кексы и булочки. В то время как одна группа получала дополнительно 30 г измельченного льняного семени каждый день в течение одного года, другой группе давали плацебо. Через шесть месяцев как систолическое, так и диастолическое артериальное давление были ниже в группе, принимавшей льняное семя. Кроме того, у участников группы льна, которые начали с повышенного артериального давления, было более выраженное снижение артериального давления, чем у тех, кто не получал льняное семя.

Shutterstock

Семена кунжута, вероятно, не относятся к тем продуктам, на которые вы обращаете внимание, но было доказано, что маленькие хрустящие жуки играют решающую роль в поддержании веса и заслуживают того, чтобы их добавляли в салат или блюдо из цельнозерновой лапши. Исследователи подозревают, что именно лигнаны — растительные соединения — содержатся в семенах кунжута (и семенах льна), что делает их такими особенными. В исследовании 2015 года женщины, которые потребляли высокие уровни лигнанов, как правило, меньше весили и со временем набирали меньший вес по сравнению с женщинами, которые не потребляли эти соединения в больших количествах.Не поклонник этой потрепанной текстуры? Вместо этого попробуйте намазать тахини на основе кунжута на кусок хлеба.

Shutterstock

Исследователи из Оксфордского политехнического института в Англии обнаружили, что употребление 1 чайной ложки готовой горчицы (около 5 калорий) может повысить метаболизм на 25 процентов в течение нескольких часов после еды. Мало того, исследование, опубликованное в Азиатском журнале клинического питания , показало, что висцеральная жировая ткань крыс, получавших диету из чистого сала, была снижена, когда диета была дополнена горчичным маслом.Ученые приписывают взрывные способности горчицы аллилизотиоцианатам, фитохимическим веществам, которые придают популярной приправе ее характерный вкус.

Shutterstock

Доктор Линдси Дункан, диетолог, работавшая с Реджи Бушем, является большим поклонником тыквенных семечек. «Горсть сырых тыквенных семечек или жареных тыквенных семечек может дать вам естественный заряд энергии во время тренировки», — говорит он. «Они являются хорошим источником белка, полезных жиров и клетчатки, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым и энергичным, а также содержат марганец, магний, фосфор и цинк, которые обеспечивают дополнительную энергетическую поддержку, чтобы максимально увеличить время в тренажерном зале.» Добавляйте их в салаты и блюда из риса или ешьте сырыми.

Татьяна Быковец/Unsplash

Думайте о каждом миндале как о натуральной таблетке для похудения. Исследование взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что в сочетании с диетой с ограничением калорий потребление чуть более четверти чашки орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска, состоящая из сложных углеводов и сафлорового масла, всего через две недели. ! (А через 24 недели у тех, кто ел орехи, вес и ИМТ снизились на 62% больше!) Для достижения оптимальных результатов принимайте суточную порцию перед тем, как отправиться в спортзал.Миндаль, богатый аминокислотой L-аргинином, действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, говорится в исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания .

Shutterstock

Как оказалось, миндаль — не единственный орех суперзвезды. Исследования показали, что фисташки тоже неплохо перекусывать. Исследователи Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе разделили участников исследования на две группы, каждая из которых в течение трех месяцев получала почти одинаковую низкокалорийную диету.Одной группе дали крендельки на 220 калорий в качестве полдника, в то время как другая группа жевала фисташки на 240 калорий. Примерно через месяц после начала исследования группа, употреблявшая фисташки, снизила свой ИМТ на один пункт и улучшила уровень холестерина и триглицеридов, в то время как группа, употреблявшая крендельки, осталась прежней.

Шаттерсток

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Вы знаете те омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца, о которых вы так много слышали? В грецких орехах содержится больше этих питательных веществ, чем в любом другом орехе, что является единственной причиной, чтобы бросить горсть их в салат или съесть их как часть богатой белком закуски, и они также не лишены других питательных веществ.На самом деле, исследования показали, что их особенно полезно употреблять с возрастом. Согласно исследованию «Грецкие орехи и здоровое старение» (WAHA), которое в настоящее время проводится исследователями из Больничной клиники Барселоны и Университета Лома Линда, предварительные результаты показывают, что ежедневное потребление грецких орехов положительно влияет на уровень холестерина в крови без неблагоприятного воздействия на массу тела у пожилых людей. . Исследователи дали указание 707 здоровым пожилым людям добавлять ежедневные дозы грецких орехов (примерно 15% калорийности) к их обычному рациону или потреблять их обычную диету без орехов.Через год исследование показало, что обе диеты оказали минимальное влияние на массу тела, триглицериды и холестерин ЛПВП, однако диета с грецкими орехами привела к значительному снижению холестерина ЛПНП по сравнению с контрольной диетой без орехов.

Shutterstock

Как и многие другие орехи, бразильские орехи являются отличным источником клетчатки, белка и кальция, но также было доказано, что они особенно полезны в борьбе с раком простаты благодаря впечатляющему содержанию магния и селена. На самом деле, исследование, опубликованное в журнале Национального института рака , показало, что обратная связь между исходным уровнем селена в плазме и риском прогрессирующего рака предстательной железы предполагает, что более высокие уровни селена могут замедлять прогрессирование рака предстательной железы.

Shutterstock

Кешью являются хорошим источником белка, фосфора, магния, кальция и меди, и их нельзя упускать из виду как один из ваших любимых орехов. Магний может похвастаться множеством преимуществ для здоровья, таких как помощь вашему телу в облегчении различных состояний, таких как запоры, бессонница, головные боли и мышечные спазмы, а также регулирование иммунной системы и поддержка функции мозга. Они также содержат большое количество биотина, который поможет сохранить ваши локоны блестящими и блестящими.

Shutterstock

Вот ваша новая мантра: ешьте жир, чтобы похудеть.

Это правда: нашему организму нужны пищевые жиры, особенно полезные масла, чтобы похудеть и нормально функционировать. Правильные виды жиров и масел помогают подавить чувство голода, ускорить обмен веществ и ускорить снабжение организма питательными веществами. Но не все масла одинаковы: некоторые совершенно плохие (например, трансжиры в маргарине), а некоторые жиры просто сбивают с толку (в любом случае, как выглядит рапс? А что насчет экстра вирджин?).

Эти масла имеют самые высокие уровни полезных для сердца омега-3 жирных кислот, мононенасыщенных жиров и лауриновой кислоты (все они полезны для вас), более низкие уровни омега-6 жирных кислот и насыщенных жиров (не очень полезны для вас) и ноль транс-жиров (избегайте любой ценой).

Shutterstock

Почему это здорово: Это тропическое масло, полученное из мякоти свежих кокосов, является отличным источником насыщенных жиров со средней длиной цепи, лауриновой кислоты, которые легче превращаются в энергию, чем другие виды жиров. Выбор кокосового масла вместо других менее полезных жиров, таких как сало и маргарин, означает, что на вашем теле может оставаться меньше жира. (Замена стандартного растительного масла на это экзотическое масло — один из наших трюков для похудения, который вы еще не пробовали

Как его использовать: Это модное масло можно использовать для всего, для чего вы могли бы использовать масло, от жарки до выпечки; используйте его для печенья, пирожных и блинов.Он настолько полезен, что вы найдете его в некоторых смузи Zero Belly Diet. Он также имеет прекрасный вкус на тостах и ​​сбрызгивается на домашнюю запеченную сладкую картошку «фри» с небольшим количеством чесночного порошка, соли и перца. Кокосовое масло разрушается при воздействии сверхвысоких температур, поэтому не жарьте его во фритюре.

Shutterstock

Почему это здорово: Арахисовое масло богато мононенасыщенными жирами, называемыми олеиновой кислотой (OEA), которые могут помочь снизить аппетит и способствовать снижению веса. Кроме того, исследование Калифорнийского университета в Ирвайне показало, что именно этот тип жира улучшает память.Не забудьте об этом в следующий раз, когда будете готовить.

Как использовать: Из-за высокой точки дымления арахисовое масло должно быть вашим любимым маслом для жарки и многих задач, требующих высокой температуры, таких как приготовление пищи в воке и обжаривание на сковороде.

Shutterstock

Чем оно полезно: Изготовленное из прессованного авокадо, это масло богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые помогают снизить уровень холестерина и утолить чувство голода. Он также содержит витамины B и E и калий, избавляющий от вздутия живота — неудивительно, что это один из предпочтительных жиров для палеодиеты.

Как использовать: Как салатное масло. Масло имеет мягкий ореховый вкус и легкий аромат авокадо. Он хорошо работает с хлебом, рыбой и домашней пиццей. Он также прекрасно сочетается с арбузами, грейпфрутами и апельсинами. Добавьте немного в свой фруктовый салат, чтобы придать новый вид классическому блюду.

Shutterstock

Чем оно полезно: Вам придется поискать его в специализированных магазинах, но это густое маслянистое масло может быть самым полезным из всех, что вы найдете: 84% жира в орехах макадамии мононенасыщенные, и имеет очень высокий процент омега-3 жирных кислот.Это также источник фитостеролов, соединений растительного происхождения, которые связаны со снижением риска развития рака.

Как использовать: Из-за температуры дымления от средней до высокой, масло ореха макадамии лучше всего подходит для выпечки, жарки с перемешиванием и приготовления в духовке. Для быстрого перекуса смешайте ломтики сладкого картофеля с ореховым маслом и запекайте в духовке при температуре 350 градусов в течение 20 минут или до хрустящей корочки.

Roberta Sorge/Unsplash

Почему это здорово: Оливковое масло первого холодного отжима может повысить уровень серотонина в крови, гормона, связанного с чувством сытости.Кроме того, оливковое масло также богато полифенолами, антиоксидантами, которые помогают бороться со многими заболеваниями, такими как рак, остеопороз и ухудшение состояния мозга.

Как использовать: Дорогостоящий экстра-класс с его крепким вкусом следует использовать для заправки салатов, овощей и готовых блюд. Для приготовления пищи достаточно обычного или легкого оливкового масла.

Shutterstock

Почему это здорово: Недавно появившееся в меню ресторанов и на полках продуктовых магазинов, это масло обладает насыщенным ореховым, жареным вкусом.Небольшое исследование в штате Пенсильвания показало, что диета, богатая грецкими орехами и ореховым маслом, может помочь организму лучше реагировать на стресс, а также снизить уровень диастолического артериального давления. Масло грецкого ореха также богато полиненасыщенными жирными кислотами, которые могут увеличить сжигание калорий, вызванное диетой, и скорость метаболизма в состоянии покоя (калории, которые мы используем, чтобы поддерживать работу нашего сердца и тела). В грецких орехах больше омега-3 жирных кислот, чем в любом другом орехе.

Как использовать: Смешайте хересный уксус, оливковое масло, тмин и щепотку соли и перца, чтобы приготовить заправку для салата.Это масло плохо переносит нагревание, поэтому его не следует использовать для приготовления пищи на горячей поверхности или выпекания при высокой температуре.

Shutterstock

Почему это здорово: Канола, полученная из семян растения семейства брокколи, занимает первое место в нашем списке благодаря почти идеальному соотношению омега-6 и омега-3 жиров 2,5:1. Согласно обзору исследования, опубликованному в прошлом году в журнале Experimental Biology and Medicine , люди, которые придерживаются такого же диетического соотношения, могут более эффективно бороться с раком, артритом и астмой.Он также богат альфа-линоленовой кислотой (АЛК), незаменимой жирной кислотой омега-3, которая, согласно недавнему исследованию, может играть роль в поддержании веса.

Как использовать: Это лучший вариант для повседневного приготовления пищи. Масло канолы может выдерживать относительно высокие уровни тепла, а его вкус довольно нейтральный, поэтому оно не будет доминировать в блюде.

Shutterstock

Почему это здорово: Также известный как льняное масло — да, это вещество, которое вы использовали на уроках рисования — этот жир содержит АЛК, незаменимую жирную кислоту омега-3, которая помогает поддерживать вес и может снизить риск сердечных заболеваний, способствуя здоровье кровеносных сосудов и уменьшение воспаления.Согласно иранскому клиническому исследованию 2014 года, это масло также можно использовать местно для борьбы с синдромом запястного канала.

Как его использовать: Льняное масло плохо выдерживает воздействие тепла. Сбрызгивайте ею салаты или используйте вместо оливкового масла или майонеза при взбивании песто, салатов из тунца и соусов. Или налейте в смузи!

Shutterstock

Из-за них велись войны, их именами называли самые продаваемые поп-группы, и в их поисках открывались новые континенты.Но до того, как они стали деньгами или символами женской силы, специи были лекарствами — целителями, восходящими к первым цивилизациям мира.

21 век открывает новую главу в истории мира специй: главу научных исследований. Современные исследователи открывают для себя невероятные полезные и питательные свойства специй. От балансировки уровня сахара в крови до повышения умственной активности и даже снижения веса — вот пять самых полезных специй на планете, а также полезные советы о том, как сделать лучшую покупку для идеальной полки для целебных специй!

Shutterstock

Как это мило! Десятки исследований показывают, что люди, которые употребляют какао — в виде горячего напитка или в виде темного шоколада — имеют гораздо лучшую сердечно-сосудистую форму, чем те, кто этого не делает.Одно девятилетнее исследование, опубликованное в журнале Circulation Heart Failure , показало, что у женщин, которые ели от одной до двух порций высококачественного шоколада в неделю, риск развития сердечной недостаточности был на 32% ниже, чем у тех, кто отказывался от какао. Исследователи связывают пользу для здоровья какао с полифенолами и флаванолами, противовоспалительными соединениями, которые помогают защитить сердце несколькими способами. Однако преимущества не ограничиваются сердцем. Исследования показали, что эта сладкая пряность может помочь контролировать воспалительные заболевания, такие как диабет, цирроз печени и дегенеративные заболевания головного мозга, такие как болезнь Альцгеймера.

Воспользуйтесь преимуществами: Самый полезный для здоровья темный шоколад содержит 74 или более процентов сухих веществ какао, но если вы серьезно относитесь к здоровому сердцу, не покупайте ничего с содержанием какао менее 60 процентов. Нам нравится батончик Lindt 85% Cocoa Excellence. Шоколад в этом батончике не подвергается подщелачиванию — процесс, который устраняет горечь за счет натуральных полезных компонентов какао — и вы можете насладиться четырьмя вкусными плитками всего за 230 калорий и 5 граммов сахара. Эмпирическое правило покупки какао: чем горче, тем лучше!

Shutterstock

По иронии судьбы (или, возможно, природа дает нам некоторую слабину), корица — теплая специя, которая придает сладким хлебобулочным изделиям дополнительный аромат — может помочь контролировать уровень сахара в крови и предотвратить диабет.Одно исследование показало, что добавление чайной ложки корицы с горкой в ​​крахмалистую пищу столь же эффективно, как и лекарства от диабета старшего поколения, стабилизирует уровень сахара в крови и предотвращает скачки инсулина. Есть и другие преимущества корицы для здоровья: исследования показали, что специя может улучшать уровень холестерина, предотвращать последствия болезни Альцгеймера и обеспечивать лечение женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).

Получите преимущества: Настоящая корица, пожалуйста, встанет? Cassia Cinnamon — это сорт, который вы, скорее всего, найдете в продуктовом магазине, но это Ceylon Cinnamon, более мягкий и дорогой сорт, который рекламируют эксперты в области здравоохранения.Вы можете найти настоящую корицу в Интернете или на индийских рынках и в магазинах специй. Это неотъемлемая часть более чем 150 рецептов для похудения в Zero Belly Cookbook !

Shutterstock

Когда-то из-за темно-желтого оттенка куркуму называли «шафраном для бедняков», а теперь эксперты в области здравоохранения называют ее «золотой пряностью жизни». Традиционная для индийской кулинарии, куркума обязана своей пользой для здоровья активному ингредиенту куркумину, мощному антиоксиданту, который оказывает противовоспалительное действие почти на каждую клетку тела, укрепляя иммунную систему и леча множество болезней от несварения желудка до рака.Самые последние исследования показывают, что куркума может быть эффективным средством для лечения заболеваний головного мозга. Одно недавнее исследование показало, что люди с риском когнитивных нарушений, которые добавляли один грамм куркумы на завтрак, показали значительное улучшение рабочей памяти всего через шесть часов. Также растет число исследований роли куркумина в профилактике и лечении болезни Альцгеймера.

Воспользуйтесь преимуществами: Куркума — единственный съедобный источник куркумина, поэтому вы должны как можно чаще добавлять его в свой рацион.Хотя специя типична для карри, ее не следует путать с порошком карри — смесью специй, включающей куркуму. Ищите куркуму из Аллеппи, в которой куркумина в два раза больше, чем в куркуме из Мадраса. Сырая специя довольно жесткая, поэтому ее лучше всего употреблять в приготовленном виде в таких блюдах, как жаркое или тушеное мясо. Вы также можете использовать его в качестве приправы к мясу, птице и рыбе.

Shutterstock

Используемый на протяжении тысячелетий для облегчения проблемного живота и улучшения пищеварения, имбирь упоминается в китайских медицинских текстах с четвертого века до нашей эры! И в течение последних нескольких десятилетий ученые доказывали, что имбирь помогает успокоить чувство тошноты.Значительное количество исследований показывает, что имбирь является мощным миорелаксантом, который помогает уменьшить болезненность, вызванную физическими упражнениями, на целых 25 процентов, а также избавляет от вздутия живота. Исследователи связывают пользу имбиря для здоровья с гингеролами, соединениями, которые являются антиоксидантными, противовоспалительными, антибактериальными и противоболевыми. Фактически, исследования показывают, что имбирь может уменьшить симптомы артрита, улучшить уровень холестерина и предотвратить рак.

Воспользуйтесь преимуществами: Свежий имбирь больше всего богат гингеролом — соединением, которое способствует многим преимуществам специи для здоровья.Исследователи говорят, что при покупке сушеных специй вы получите больше гингерола из органических сортов. Имбирь — просто одно из замечательных средств от СРК!

Shutterstock

Если бы вы спросили себя: «Есть ли что-нибудь, чего чеснок не может сделать?» короткий ответ на этот вопрос будет «Нет». Обзор в журнале о питании показал, что специя, вызывающая неприятный запах изо рта, может также предотвращать и лечить множество сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, таких как тромбоз, гипертония и диабет.В частности, было показано, что чеснок помогает обратить вспять ранние болезни сердца, удаляя накопление бляшек в артериях. В исследовании 2016 года, опубликованном в Journal of Nutrition , приняли участие 55 пациентов в возрасте от 40 до 75 лет, у которых был диагностирован метаболический синдром. Результаты исследования показали, что экстракт выдержанного чеснока эффективно уменьшает бляшки в коронарных артериях (артериях, снабжающих кровью сердце) у пациентов с метаболическим синдромом.

Shutterstock

Технически кинза не является специей, но это больше, чем просто красивое украшение.Трава, хотя и поляризованная с точки зрения вкуса, содержит уникальную смесь масел, которые работают так же, как безрецептурные лекарства, расслабляя пищеварительные мышцы и облегчая «сверхактивный» кишечник. Исследование, опубликованное в журнале Digestive Diseases and Science , показало, что у пациентов с СРК положительный эффект от добавок с кинзой, а не от плацебо, потому что их животы не были такими вздутыми.

Shutterstock

Опять же, хотя технически это не специя, розмарин заслуживает признания, помимо того, что его посыпают жареным цыпленком.Это потому, что эта ароматная трава является мощным противовоспалительным средством благодаря высокой концентрации антиоксидантных соединений. Ученые считают, что противовоспалительная активность связана с наличием карнозиновой кислоты и карнозола, двух полифенольных соединений в розмарине, которые, как было обнаружено в исследовании BMC Complementary and Alternative Medicine , могут эффективно ингибировать выработку провоспалительных цитокинов.

Shutterstock

Яблочный уксус, или сокращенно ACV, — это вид уксуса, изготовленный из ферментированных яблок, который имеет ярко выраженный янтарный оттенок и множество полезных для здоровья свойств.Во-первых, было показано, что он успокаивает гормоны голода. Согласно исследованию Bioscience, Biotechnology, & Biochemistry , ежедневное употребление яблочного уксуса может привести к потере веса, уменьшению жира на животе, окружности талии и снижению уровня триглицеридов в крови. В частности, исследование японских участников с ожирением показало, что те, кто потреблял 1 столовую ложку яблочного уксуса в течение трех месяцев, потеряли 2,6 фунта, а те, кто потреблял 2 столовые ложки, потеряли 3,7 фунта за тот же период времени.

Shutterstock

Польза для здоровья жгучей специи варьируется от снижения артериального давления до устранения воспаления носовых пазух. Но самое горячее исследование вращается вокруг потери веса. Было показано, что огненный капсаицин, соединение, придающее чили характерный вкус, повышает температуру тела, повышает скорость метаболизма и снижает аппетит. На самом деле, ученые в настоящее время рассматривают возможность превращения капсаицина в полностью натуральную добавку против ожирения благодаря его способности активировать наши «хорошие» запасы бурого жира, сжигающие калории.Ученые говорят, что преимущества капсаицина в снижении веса проявляются на молекулярном уровне путем изменения ключевых белков, содержащихся в жире.

Диета для плотоядных: список продуктов и руководство по питанию

Зачем вам читать список продуктов для диеты для плотоядных?

Знаете ли вы, что диета плотоядных животных была одной из главных пищевых тенденций 2018 года? Вы не ослышались, все больше и больше людей пытаются исключить углеводы из своего рациона, придерживаясь строгого режима питания, состоящего только из мяса.

Но зачем вам это?

Сокращение вашего списка продуктов до мяса — иногда с яйцами — звучит странно, но диета Carnivore с ее крайностями, аналогичными кето-диете, оказывается невероятно популярной среди представителей фитнес-индустрии и предназначена специально для помощи люди достигают более стройных тел и более быстрого восстановления мышц.

В этой статье вы узнаете, что такое повальное увлечение: чего ожидать, каковы преимущества диеты, а также некоторые опасности и, самое главное, какой список продуктов для диеты плотоядных должен быть состоит из.

 

Станьте консультантом по питанию 4 уровня

Следуйте своей страсти к питанию и станьте консультантом по питанию 4 уровня

 

Что такое диета плотоядных?

Прежде чем мы перейдем к рассмотрению списка продуктов для диеты плотоядных, давайте немного поговорим о самой диете… фрукты или овощи и никаких обработанных углеводов (например, крупы и зерновые).

Начальная фаза диеты, часто называемая экспериментальной фазой, длится 30 дней. В течение этих 30 дней будет потребляться большое количество белка, что имеет свои преимущества и недостатки.

Итак, отвечая на ваш первый вопрос, да: диета радикальна, и вам нужно тщательно сбалансировать потребление мяса, следуя приведенным ниже советам:

 

как и кето-диета, похоже, что акцент в вашем питании смещается с того, чтобы в значительной степени полагаться на сахар для получения энергии, на другие макроэлементы.

В то время как кето-диета направлена ​​на то, чтобы превратить ваше тело в сжигателя жира, мы могли бы сказать, что диета плотоядного животного направлена ​​на то, чтобы превратить вас в сжигателя белка.

 

История успеха диеты плотоядных?

Прорывная история Михалии Петерсон — одна из причин, по которой популярность диеты резко возросла.

Михалия, дочь психолога и профессора Джордана Петерсона, откровенно рассказала о своих результатах в результате соблюдения диеты плотоядных.В возрасте семи лет у Михалия был диагностирован ювенильный ревматоидный артрит, а в 12 лет — тяжелая депрессия.

После этого ей пришлось принимать Аддерол, чтобы не заснуть, и она спала примерно по 17 часов в сутки. Михалия перешла на диету плотоядных животных, ранее перейдя на элиминационную диету в конце 2015 года, и теперь утверждает, что она здоровее, чем когда-либо.

 

Лучшие советы, если вы думаете о переходе на диету плотоядных животных

Для многих идея полностью мясной диеты является радикальным отклонением от того, что их учили о питании.

И это правда, если вы думаете о том, чтобы начать с диеты плотоядных, вы можете быть немного обеспокоены тем, что это значит.

Конечно, позже в этой статье мы снимем с ваших плеч значительное бремя, показав, как будет выглядеть наш список диетических продуктов для плотоядных.

А пока давайте рассмотрим наши 8 лучших советов, приемов и часто задаваемых вопросов о том, как начать работу с Carnivore Diet .

 

1.Научитесь жить без растений

Отсутствие растительной пищи также означает отсутствие растительного белка. В некоторых случаях в рацион добавляют молочные продукты, это совершенно необязательно, они могут внести некоторое разнообразие в ваш рацион, а не просто мясо.

 

2. Трехразовое питание?

В зависимости от вашей цели по снижению веса вы можете придерживаться трехразового питания или попробовать еще более новое увлечение прерывистым голоданием.

 

3. Горячие напитки — ваш друг

Еще одним дополнением к вашему рациону могут быть чай и кофе, чтобы немного изменить ситуацию.Однако убедитесь, что вы не добавляете сахар.

 

4. Моя редкая!

Что касается приготовления мяса, готовьте его, как обычно, в зависимости от вкуса, хотя рекомендуется прожарка до средней прожарки (когда речь идет о красном мясе).

 

5. Все виды мяса являются хорошими видами мяса

Ваш список продуктов для плотоядных должен состоять из красного и белого мяса, цельных яиц, молочных продуктов и костного мозга.

Следует использовать органы из мяса (т.е. сердце, печень) и костный бульон. Они содержат больше микроэлементов, чем овощи, особенно мясные субпродукты.

 

6. Спортсменам следует запастись терпением, чтобы увидеть результаты

Спортсменам следует помнить, что их организму нужно около шести месяцев, чтобы адаптироваться к этой экстремальной диете.

Высокоэффективным спортсменам может потребоваться модификация диеты для удовлетворения потребностей их организма. Иногда может потребоваться добавление овощей, таких как брокколи, цветная капуста и капуста, несмотря на то, что они технически запрещены диетой.Когда дело доходит до энергии перед тренировкой, лучше всего порекомендовать сладкий картофель и яблоки.

 

7. Говядина как жир

Во время диеты старайтесь использовать говядину в качестве основного источника жира. А чтобы добавить разнообразия, рассмотрите следующие нарезки: стейки (рибай, вырезка, полоска и вырезка), ростбиф (первоклассное ребро, вырезка, грудинка) и говяжий фарш.

 

8. Меньше перекусов, больше еды

На время диеты, если вы голодны и чувствуете желание перекусить = ешьте больше или ешьте чаще.

 

Диета плотоядных Пищевая пирамида

Как и следовало ожидать, пищевая пирамида для тех, кто придерживается диеты плотоядных, выглядит немного иначе, чем мы привыкли видеть.

Пищевая пирамида говорит нам, какие продукты мы должны есть в течение дня и в каких количествах: в традиционной пищевой пирамиде такие продукты, как хлеб, хлопья и рис, находятся в основании пирамиды, а жиры, масла и сладости — в нижней части. вершина.

Интересным моментом в сравнении традиционной пищевой пирамиды с пищевой пирамидой Carnivore Diet является размещение мяса.

В традиционной диете мясо, птица и рыба находятся на втором верхнем уровне пирамиды, что соответствует примерно двум рекомендуемым порциям в день.

Это полностью перевернуто в пищевой пирамиде Carnivore Diet, где мясо и яйца образуют нижний слой пирамиды, вместе с инструкцией есть эти продукты всякий раз, когда вы чувствуете голод.

Это означает, что они составляют основу вашего рациона: по сути, все вращается вокруг вашего регулярного потребления мяса.

 

Глядя на пищевую пирамиду, вы можете столкнуться с тем, что многие люди считают основным препятствием для тех, кто хочет попробовать диету плотоядных…

Помимо мяса и яиц, где вся еда?

Если вы хотите начать составлять список диетических продуктов для плотоядных, то ваш выбор будет основываться на выборе мяса, а не на красочности ваших блюд с овощами и зеленью.

С другой стороны, диета специально рассчитана на аудиторию, занимающуюся фитнесом, и позволяет получать энергетические закуски и добавки.Хотя опять же, все это должно быть максимально естественным.

 

Каковы преимущества диеты плотоядных?

Возможно, вы сидите за столом и думаете, что ответ на этот вопрос достаточно очевиден…

Стейк. Каждый. День.

И это правда, когда мы обратимся к нашему списку продуктов для диеты плотоядных далее в этой статье, там достаточно красного мяса, чтобы привести любое вспыльчивое млекопитающее в неистовое возбуждение.

Помимо замены овсяных хлопьев на стейки, какие преимущества для здоровья дает замена традиционной разнообразной диеты на диету плотоядных?

Эксперты высказали свое мнение, утверждая, что диета способствует повышению работоспособности и лечит тело:

 

Доктор Шон Бейкер

 

Боли в суставах, проблемы с кожей и усталость — все ушло». Время дать моему телу сырье, необходимое для восстановления. Помните: ваши клетки буквально сделаны из того, что вы едите. Я хочу быть диким животным, вот что я ем».

 

Опять же, мы начинаем понимать, почему в последнее время диета оказалась настолько успешной у спортсменов и людей, работающих в фитнес-индустрии.

Если вы можете смириться с отсутствием разнообразия в своем рационе, то план питания, состоящий в основном из мяса и белка, будет означать, что наряду со строгим режимом упражнений вы будете выглядеть и чувствовать себя стройнее.

Возможно, что более важно для элитных спортсменов, диета на основе мяса должна гарантировать, что ваши мышцы будут иметь достаточные запасы незаменимых аминокислот, которые им необходимы для самовосстановления.

Для более проницательных диетологов давайте углубимся в то, что диета плотоядных может предложить вам с точки зрения здоровья.

 

В сущности, диета плотоядного животного — это очень простой способ питания, обеспечивающий человеку ясность ума и ясную голову. Это улучшит их пищеварительную систему и уменьшит воспаление.

Если все, что вы едите, это мясо, яйца, вода и некоторые дополнительные закуски, то не так уж много областей, где вы можете ошибиться.

 

Каковы недостатки диеты плотоядных?

Ну, не может же все быть хорошо…

Несмотря на то, что диета плотоядных действительно сейчас пользуется невероятной популярностью, у программы питания, которая радикально меняет ваш рацион, всегда будут недостатки, которые быть правдой, если только ваш стандартный ежедневный список покупок уже не напоминает список продуктов диеты Carnivore.

Прежде чем говорить что-либо еще, давайте обратимся к огромному ревущему слону в комнате…

Ограничительные диеты невероятно трудно соблюдать в течение длительного времени!

Да, будут истории успеха и одобрения знаменитостей. Да, есть несомненная польза, чтобы мотивировать вас придерживаться диеты.

Но помните, у знаменитости или элитного спортсмена есть время, чтобы посвятить себя этой диете. С другой стороны, вы, будучи простым смертным, как и все мы, должны будете сбалансировать ограничительную диету с работой, семейными обязательствами и жизнью.

Внезапно стейк на завтрак каждое утро может показаться не таким привлекательным, когда вы проспали и опоздали на работу… а также страстную поддержку.

 

Изобилие мяса = нехватка чего-то другого

Многие критики диеты утверждают, что употребление только мяса вызовет дефицит в определенных областях вашего рациона. Однако из существующих исследований, касающихся потребления мяса, количество исследований, касающихся физически активных людей, очень мало.

 

Подумайте, как вы будете себя чувствовать

Как объясняется в нашем четырехнедельном плане диеты плотоядных животных далее в этой статье, некоторым людям диета может показаться скучной и им может не хватать энергии.

Когда тело адаптируется и войдет в состояние кетоза, вы почувствуете заметное увеличение энергии. Однако до этого вы можете чувствовать себя вялыми и истощенными, особенно в первые две недели. Когда дело доходит до фанатиков фитнеса, которые ведут очень активный образ жизни, добавка/еда/напиток, обеспечивающая энергию, может быть хорошим способом компенсировать нехватку энергии в первые недели.

 

Будьте осторожны с выбором мяса (в рамках вашего бюджета)

Было обнаружено, что в некоторые виды красного мяса добавлены гормоны, которые связаны с раком молочной железы, поэтому по возможности придерживайтесь органических продуктов.

Это, конечно, будет определяться наличием мест, а также вашим бюджетом. Однако, если вы сомневаетесь, также старайтесь избегать мяса массового производства и случаев, когда вы не можете определить происхождение мяса.

 

Социальные недостатки

Диета плотоядных также имеет потенциальные социальные недостатки.

Когда вы собираетесь поесть с друзьями, это может быть проблемой, когда дело доходит до меню, особенно если место, которое вы выбрали, очень богато углеводами или не хватает свежих кусков мяса. Тем не менее, также справедливо отметить, что большинство ресторанов, вероятно, смогут помочь вам в этом вопросе и смогут удовлетворить ваши потребности.

Если вы собираетесь сесть на диету плотоядных в долгосрочной перспективе, вам также следует подумать о том, не повредит ли это вашему кошельку.Однако по мере роста индустрии фитнес-добавок появляются места, где можно купить более дешевое органическое/чистое мясо.

 

Как будет выглядеть мой ежедневный план питания на диете плотоядных?

Итак, мы рассмотрели все плюсы и минусы диеты плотоядных, и теперь вы должны быть достаточно уверены в том, что сможете сказать, что это за диета и подходит ли она вам.

Следующим этапом будет рассмотрение того, как будет выглядеть ваш ежедневный план питания при соблюдении этой диеты.

В то время как далее в этой статье мы познакомим вас со списком основных продуктов Carnivore Diet на 2018 год, в этом разделе мы кратко рассмотрим некоторые из наших рекомендаций по блюдам и закускам, а также то, как вы можете их разнообразить. время приема пищи, но при этом соблюдая строгие правила диеты.

 

Хронология ожиданий: 1-4 недели диеты плотоядных

Один из самых пугающих аспектов начала новой диеты — знать, как измерить свои ожидания в первые несколько недель.

Как правило, мы придерживаемся диеты по нескольким причинам: мы хотим похудеть, мы хотим набрать вес, мы хотим нарастить мышечную массу, и т. д. и т. д. и т. д.

При принятии решения о выборе диеты, имеет смысл только то, что мы хотим знать, какими будут наши результаты и как быстро мы их достигнем.

Если вы собираетесь перейти на диету плотоядных, мы описали, что вы можете ожидать в течение первых четырех недель, с точки зрения того, как вы будете себя чувствовать и как ваше тело будет адаптироваться к изменению питания. .

 

Полный список продуктов для диеты плотоядных животных 2018

И вот момент, которого вы все так долго ждали!

Полный список продуктов для диеты Carnivore от OriGym!

Да, мы знаем, о чем вы могли подумать… Это все мясо, как я мог ошибиться?

Если это так, отлично! По крайней мере, это показывает, что вы слушали и что мы не потратили последние 3000 слов, крича на облака.

Если нет, то этот следующий раздел для вас…

Мы знаем, что начинать новую диету непросто, не говоря уже о радикальном изменении вашего отношения к еде.Таким образом, наш список продуктов для диеты плотоядных создан для того, чтобы его можно было рассматривать как список покупок: то, что вам нужно, чтобы немедленно приступить к диете плотоядных животных!

 

Прежде чем уйти!

Теперь, когда у вас есть список готовых к употреблению диетических продуктов для плотоядных, а также все советы и рекомендации экспертов, которые помогут вам добиться успеха в новой программе питания, мы надеемся, что вы готовы начать!

Становление инструктором тренажерного зала 2-го уровня или персональным тренером 3-го уровня дает множество преимуществ, не в последнюю очередь обилие информации о питании, доступной на наших курсах.OriGym также предлагает сертификат уровня 4 по питанию для спорта и физических упражнений, идеальный самостоятельный курс для расширения ваших знаний о спортивном питании.

Если вы хотите стать одним из наших замечательных студентов, загрузите наш бесплатный проспект!

 

Станьте консультантом по питанию 4 уровня

Следуйте своей страсти к правильному питанию и станьте консультантом по питанию 4 уровня

В то время как многие причудливые диеты приходили и уходили, есть одна, которая постоянно связана с улучшением результатов в отношении здоровья — диета на растительной основе.Исследования показывают, что употребление растительной пищи может снизить риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний, некоторых видов рака, снижения когнитивных функций и даже может помочь в лечении ишемической болезни сердца.

В то время как растительная диета когда-то считалась нишевым стилем жизни, опрос Gallup 2018 года показал, что 8% американцев в настоящее время придерживаются веганской или вегетарианской диеты. покупать больше растительной пищи, чем когда-либо прежде.

Розничные продажи продуктов растительного происхождения росли в 5 раз быстрее, чем общий объем продаж продуктов питания в прошлом году. Продажи растительного мяса продолжают расти, даже несмотря на снижение продаж мяса животных: 95% продуктовых магазинов США теперь предлагают мясные продукты на растительной основе. Ожидается, что в скором времени на растительные альтернативы молочным продуктам будет приходиться 40% от общего объема продаж этой категории. Вместе эти статистические данные демонстрируют явный сдвиг в том, как люди думают о растительной пище.

Помимо хорошо изученных результатов для здоровья, многие люди также сообщают о снижении воспаления, увеличении энергии и улучшении спортивных результатов при соблюдении растительной диеты.Возможно, поэтому несколько профессиональных спортсменов, от триатлонистов до игроков НФЛ, в последние годы сообщили о переходе на растительную диету.

Кроме того, поскольку на животноводство приходится 14,5% глобальных выбросов парниковых газов, исключение продуктов животного происхождения из вашего рациона также является отличным способом помочь окружающей среде и защитить животных.

Что такое цельнопищевая растительная диета?

Соблюдение диеты из цельных продуктов на растительной основе означает употребление в пищу продуктов, которые встречаются в природе, являются нерафинированными или минимально обработанными, получены из растений и не содержат продуктов животного происхождения.

Это означает, что в рацион питания входят овощи, цельнозерновые продукты, фрукты, бобовые, орехи и семена, а также полезные масла, а мясо, рыба, молочные продукты и продукты с высокой степенью переработки избегаются.

Вопреки распространенному мнению, вы, как правило, можете получить все необходимые питательные вещества, белки, жиры, углеводы и клетчатку, необходимые вашему телу для оптимального функционирования, употребляя цельные продукты на растительной основе. Однако важно помнить, что только потому, что пища является веганской, не обязательно означает, что она полезна для здоровья.(В конце концов, картофельные чипсы и сладкие газированные напитки технически являются веганскими.) Большая часть вашего ежедневного рациона должна состоять из цельных продуктов с одним ингредиентом — самим растением. Остальное должно быть из минимально обработанных растительных продуктов, таких как ореховое/семенное молоко, мюсли или растительные питательные батончики.

Список цельных продуктов растительного происхождения

  1. Орехи и семена
  2. Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, кабачки и горох
  3. Фрукты, такие как ягоды, яблоки, виноград, апельсины, персики, инжир, бананы и киви
  4. Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, гречка, лебеда и рис
  5. Бобовые, такие как нут, фасоль и чечевица
  6. Растительные масла, такие как оливковое масло или масло авокадо
  7. Пищевые продукты растительного происхождения с минимальной обработкой, такие как томатный соус, масло из орехов/семян, гороховый белок или темпе

Советы по растительной диете

В продуктовых магазинах и ресторанах больше продуктов на растительной основе, чем когда-либо прежде.Некоторым нравится нырять сразу, но если переход на холодную индейку (или, лучше сказать, на холодный тофу?) кажется слишком экстремальным, можно начинать медленно. Попробуйте включить несколько растительных блюд в неделю или перенесите продукты животного происхождения с основного блюда на гарнир по мере перехода.

Вот еще несколько советов по питанию на растительной основе:

  1. При необходимости упростите себе задачу, получая около 70–80 % дневной нормы калорий из растительных источников и постепенно доводя ее до 100 %.
  2. Начать можно с завтрака. Выбирайте безглютеновые овсяные хлопья с ореховым маслом, семенами чиа и фруктами или возьмите высокобелковый батончик MacroBar, если вы в пути!
  3. Всегда наполняйте свою тарелку овощами и фруктами примерно наполовину, а затем добавляйте цельнозерновые продукты и полезные жиры.
  4. Старайтесь есть разные фрукты и овощи, чтобы получать разнообразные витамины и минералы.
  5. Будьте проще; не зацикливайтесь на мясных альтернативах или дорогих (но вкусных) веганских сырах, если вы этого не хотите! Прелесть растительной диеты в том, что она состоит в основном из «основ», которые можно бесконечно смешивать.
  6. Читайте этикетки с ингредиентами и следите за менее очевидными продуктами животного происхождения, такими как желатин, казеин, л. цистеин, альбумин и др.
  7. Не забывайте о полезных жирах для сытости, гормональной регуляции, работы мозга и устойчивой энергии.
  8. Делайте это весело и интересно, ищите вкусные рецепты на растительной основе, такие как наш веганский шоколадный торт.
  9. Проявите к себе сострадание; у всех бывают случайные оплошности, так что не позволяйте им помешать вам жить своими ценностями.
  10. Не бойтесь задавать вопросы! Поговорите со своим лечащим врачом о добавках, если вас беспокоит потребление питательных веществ.

Приверженность GoMacro здоровому образу жизни на растительной основе

Мы поставили перед собой задачу распространять информацию о сбалансированном растительном образе жизни с помощью продуктов, оказывающих положительное влияние на мир. В 2003 году у нашего соучредителя Амелии Кирхофф был диагностирован рак груди, и после долгих исследований она решила бороться с болезнью с помощью растительной макробиотической диеты в дополнение к локальной лампэктомии.Перед лицом невзгод Джола и Амелия объединились, боролись с раком, и Амелия победила. Во время борьбы с раком Амелия создала рецепт MacroBar на своей кухне на семейной ферме в Висконсине.

Образ жизни, основанный на растительной пище, позволяет нам не только лучше заботиться о своем здоровье, но и лучше служить планете. Многие люди сообщают о положительных эффектах растительной диеты каждый день в виде более чистой кожи, повышения иммунитета, улучшения пищеварения и увеличения энергии.Вот почему GoMacro стремится создавать самые вкусные батончики на растительной основе. В дополнение к тому, что они являются сертифицированными веганами, все MacroBar также являются сертифицированными органическими, безглютеновыми, кошерными, не содержащими ГМО, ЧИСТЫМИ, R.A.W. и не содержащими сои, поэтому вы можете чувствовать себя хорошо в том, что вы едите.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.