Что относится к клетчатке какие продукты: 11 продуктов, в которых много клетчатки

Содержание

Какой еде клетчатка. Богатые клетчаткой продукты питания

В таблице, размещенной ниже, указано, в каких продуктах много клетчатки. Данные приведены в граммах на определенный объём.

Фрукты Объем
Черника 1 стакан 8.8
Курага 10 половинок 8.5
Малина 1 стакан 8.0
Абрикос 10 штук 8.0
Чернослив 10 штучек 6.0
Груша (обязательно с кожей) 1 средняя 5.5
Яблоко (обязательно с кожей) 1 среднее 4.
4
Кокосовая стружка 1 столовая ложка 3.4
Банан 1 средний 3.1
Апельсин 1 средний 3.1
Клубника 1 стакан 3.0
Авокадо 1/2 среднего плода 2.8
Арбуз 1 небольшой ломтик 2.8
Персик 1 средний 2.3
Клюква 1/4 стакана 2.0
Инжир (сушеный)
2 средних
1.6
Дыня 3 стандартный куска 1. 5
Вишня (свежая) 10 штучек 1.2
Изюм 60 штучек 1.0
Грейпфрут 1/2 среднего 0.8
Ананас (консервированный) 1 стакан 0.8
Зерна, крупы, макароны Объем Количество клетчатки в граммах
Булгур (вареный)
1 стакан
9.6
1 стакан 7.6
1 стакан 7.4
Спагетти (вареные) 1 стакан 6. 3
Ячменная и перловая каша (вареные) 1 стакан 6.0
Яичная лапша 1 стакан 5.7
Хлопья с отрубями 3/4 стакана 5.3
Хлеб с отрубями и овсом 1 небольшая булочка 5.2
Овсяная каша (вареная) 1 стакан 4.0
Попкорн 3 стакана 3.5
Коричневый рис (вареный) 1 стакан 3.5
Ржаной хлеб 1 кусок 1.9
Белый хлеб 1 кусок 1. 9
Белый рис (вареный) 1 стакан 1.8
Бобовые, орехи, семена Объем Количество клетчатки в граммах
Горох (вареный) 1 стакан 16.3
(вареная) 1 стакан 15.6
Темная (вареная) 1 стакан 15.0
Семена льна 1/4 стакана 13.5
Фасоль лима (вареная) 1 стакан 13.2
Горох нут (вареный) 1 стакан 12.0
2 столовые ложки 11
Консервированная фасоль 1 стакан 10. 4
Арахис 1/4 стакана 4.0
Семена подсолнуха 1/4 стакана
3.9
Миндаль 23 штучки 3.5
Фисташки 50 штучек 2.9
Орехи пекан 20 штучек 2.7
1/2 чайной ложки 2.5
Тыквенные семечки 1/4 стакана 2.1
Кешью 1/4 стакана 1.6
Арахисовое масло (домашнее) 1 столовая ложка 1.5
Грецкие орехи (очищенные и измельченные) 1 столовая ложка 1. 1
Овощи Объем Количество клетчатки в граммах
Зеленый горошек 1 стакан 8.8
Шпинат (вареный) 1/2 стакана 7.0
Цуккини (сырой, мелко порезанный) 1 стакан 6.0
Брокколи (вареная) 1 стакан 5.1
Репа (вареная) 1 стакан 5.0
Брюссельская капуста (вареная) 1 стакан 4.1
1 стакан 4.1
Кукуруза (вареная)
1 стакан
4. 0
Баклажан (печеный) 1/4 среднего 4.0
Картофель (запеченный с кожурой) 1 маленький 3.0
Свекла (вареная) 1 средняя 3.0
Ревень (вареный) 1/2 стакана 2.9
Томатная паста 1/4 стакана 2.7
Цветная капуста (вареная) 1 стакана 2.5
Белокочанная капуста (свежая) 100 граммов капусты 2.2
Оливки (зеленые и черные)
10 штучек 2.0
Сельдерей (стебель порезанный) 1/4 стакана 2. 0
Водяной кресс 1 стакан 2.0
Морковь (сырая) 1 средняя 1.7
Помидоры 1 средний 1.4
Зеленый лук 1/4 стакана 0.8
Огурец (с кожурой) 1 средний 0.7
Петрушка (измельченная) 1 столовая ложка 0.3
Репчатый лук
1 столовая ложка 0.2

Данная таблица достаточно ясно показывает то, в каких продуктах много клетчатки. Однако она ничего не говорит о том, каким из этих продуктов следует отдать предпочтение, чтобы не только насытить организм растительными волокнами, но и на самом деле принести ему пользу.

Ведь всегда может возникнуть ситуация, когда одно лечишь, а другое калечишь. Когда насыщение организма растительной клетчаткой при помощи продуктов, которые несут в себе еще и большое количество неполезных соединений, принесет организму больше вреда, чем пользы.

Так что, мы должны пересмотреть нашу таблицу продуктов, богатых клетчаткой, и оставить в ней лишь продукты, которые безусловно полезны как для похудения, так и для общего оздоровления. После всех необходимых сокращений, таблица станет существенно короче и будет выглядеть приблизительно так:

  • ягоды;
  • семена льна, чиа и другие семечки;
  • арахисовое масло;
  • все виды капусты;
  • корнеплоды и клубни;
  • любые орехи;
  • горох и другие бобовые;
  • авокадо;
  • помидоры и огурцы;
  • любая зелень.

Почему в таблице остались именно эти продукты, богатые растительными волокнами?

Прежде всего, из перечня были удалены все продукты, в которых много углеводов, так как . Так в булгуре или спагетти может быть как угодно много клетчатки, но для похудения и поддержания здоровья эти продукты не пригодны.

Кроме того, были вычеркнуты фрукты и , так как содержит в себе слишком много , являющейся одним из самых вредных для организма человека «натуральных» соединений.

В результате в таблице были оставлены лишь ягоды, в которых много клетчатки и мало фруктозы. А также авокадо, в котором фруктозы нет, зато очень много полезного для организма жира. По этой же причине (богатство полезными жирами) в таблицу отдельно было внесено арахисовое масло.
Также в перечне присутствуют продукты с клетчаткой для кишечника, например, огурцы и помидоры.

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Мы уже рассказывали о пользе и норме употребления клетчатки , у вас не должно возникнуть сомнений насчет необходимости ее употребления. Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Продукты, содержащие много растительной клетчатки, — это, в первую очередь, стебли, корни, плоды, клубни и листья. Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки в таких продуктах, как гречка, овсяные хлопья и других видах цельного зерна. Особенно полезен хлеб с отрубями. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится растительная клетчатка.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;
  • Белый рис и пшеница — 8%;
  • Овес и ячмень — 8-10%;
  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
  • Свежие овощи — 2-5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
  • Ягоды — 3-7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
  • Фрукты и цитрусовые — 5-10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Продукты, содержащие клетчатку: таблица

Если вы не знаете, в чем содержится клетчатка, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие клетчатку: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

Наименование Количество Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
Абрикос 3 средних 0,98
Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
Банан 1 средний 3,92
Черника 1 чашка 4,18
Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
Сушёные финики 2 средних 3,74
Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
Апельсин 1 средний 3,4
Персик 1 средний 2,0
Персики, сушеные 3 части 3,18
Груша 1 средняя 5,08
Слива 1 средняя 1,0
Изюм 1,5 унции 1,6
Малина 1 чашка 8,34
Клубника 1 чашка 3,98
Овощи
Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
Листья свеклы 1 чашка 4,2
Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
Морковь 1 средняя 2,0
Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Сельдерей 1 стебель 1,02
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
Свежий лук 1 чашка 2,88
Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
Помидор 1 средний 1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
Овёс 1 чашка 12,0
Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
Коричный рис 1 чашка 7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
Семена льна 3 ложки 6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
Семечки 1/4 стакана 3,0
Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

/ 16. 05.2018

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий . Узнайте как >>

Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.


В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.


Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

Клетчатка – пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Это такие компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в желудке человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.

Клетчатка хорошо очищает кишечник от остатков пищи, продуктов жизнедеятельности и от токсинов, она считается незаменимым элементом в здоровом питании и обладает массой полезных свойств.

Если организм периодически не очищать, то возникает зашлакованность, которая грозит развитием разнообразных проблем с желудочно-кишечным трактом, резким снижением иммунитета, проявлением аллергии и раздражений на коже. Между прочим, многие кожные проблемы – угри, прыщи, сальность, себорея – это результат неочищенного кишечника. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится клетчатка.

Полезные свойства

Итак, какую пользу приносит пища, богатая клетчаткой? Основное полезное свойство – улучшение пищеварения и предотвращение запоров. Особенно это важно для женщин в положении и кормящих грудью.

Во время беременности очень важно наладить правильную работу ЖКТ, чтобы плод не испытывал давления со стороны кишечника. А в период кормления грудью в женском организме наступает гормональный сбой, уровень глюкозы в крови несколько повышается.

Достаточное количество клетчатки позволяет держать уровень сахара в норме и избавиться от вредного холестерина.

Клетчатка просто необходима людям, которые хотят сбросить лишний вес. Здесь есть интересный нюанс: пищу, богатую клетчаткой, нужно дольше пережёвывать, а это означает то, что мозг гораздо раньше получает сигнал о насыщении, кушать больше просто не хочется.

Какие бывают виды?

Пищевые волокна подразделяется на 2 вида:

  1. Растворимые.
  2. Нерастворимые.

Растворимые волокна – это клетчатка, способная растворяться в жидкости. Такой вид пищевых волокон содержат следующие продукты: фрукты (яблоки, груши, персики, цитрусовые), бобовые (чечевица, горох), зерновые (овёс, ячмень, рожь). Самая известная составляющая такой клетчатки – пектин. В чём содержится это вещество? Пектин есть в яблоках, красной и чёрной смородине, цитрусовых, то есть в тех фруктах и ягодах, из которых хорошо готовить разнообразные желеобразные блюда (к примеру, натуральная яблочная пастила – полезная еда).

Нерастворимые волокна необходимы для полноценной перистальтики кишечника.

Они не растворяются в жидкости и прекрасно и быстро очищают кишечник. Этот тип клетчатки содержат все виды капусты, зелень, фасоль, орехи, отруби.

В каких продуктах содержатся эти компоненты пищи?

Итак, вы убедились, что клетчатка очень важна для нашего организма. Давайте же узнаем подробнее о том, какие продукты содержат клетчатку.

Много клетчатки содержится в овощах, фруктах, бобовых, зерновых. Продукты, содержащие растительную клетчатку:

  • Конечно, овощи: помидоры, огурцы, капуста, морковь, свёкла.
  • Фрукты: груша, виноград, яблоко, персик, инжир.
  • Сухофрукты: изюм, чернослив, курага.
  • Очень больше количество пищевых волокон , овсяных хлопьях, отрубях.

Обратите внимание, что продукты, в которых содержится клетчатка, нужно употреблять в свежем виде. При термической обработке волокна видоизменяются и теряют свои ценные свойства.

Список продуктов по количеству содержания этих полезных волокон:

  • бобовые – 13 %;
  • белый рис и пшеница – 9 %;
  • овёс и ячмень – 8–10 %;
  • миндаль, фундук, грецкие орехи – 12–16 %;
  • свежие овощи – 3–7 %;
  • ягоды (клетчатка содержится в большом количестве в малине и ежевике) – 2–6 %;
  • фрукты и цитрусовые (рекордсмены – бананы и персики) – 6–11 %.

Норма потребления

Улучшаем детское меню

Хорошо, когда ребёнок кушает абсолютно всё, но это редкость. А ведь клетчатка тоже очень важна для детского организма, так как пищевые волокна предотвращают появление дисбактериоза и помогают справиться с запорами.

Когда нужно начинать включать в детский рацион продукты, содержащие клетчатку? Ответ: с 9 месяцев. Детям в возрасте от 9 месяцев до 3 лет каждый день необходимо съедать около 19 грамм клетчатки, а после 8 лет – 26 грамм. Помните, что еда должна быть натуральной, без содержания каких-либо добавок. Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

  • Понемногу добавляйте овощи и фрукты в разные блюда на завтрак, обед или ужин.
  • С 9 месяцев начинайте прикорм разнообразными кашами, которые богаты клетчаткой: кукурузной, овсяной, гречневой.
  • От сладкого лучше всего вообще отказаться. Возьмите за правило в промежутках между приёмами пищи ставить тарелку с разнообразными фруктами на видном месте. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Вместо печенья, булок, бутербродов ребёнок будет перекусывать вкусными дольками фруктов.

Побочные эффекты и противопоказания

Клетчатка очень полезна для правильной работы кишечника. Но всё хорошо в меру. Не рекомендуется сразу употреблять много продуктов, содержащих пищевые волокна. Подобная еда может привести к таким неприятностям, как метеоризм, вздутие или спазм кишечника.

Клетчатку нужно вводить в рацион постепенно. При этом очень важно наладить питьевой режим, чтобы в кишечнике хватало жидкости. Если не следовать этому правилу, то обилие пищевых волокон может спровоцировать несварение желудка или заворот кишок. Оптимальное количество воды в день – 2–3 литра.

Правильный выбор

Магазины круглогодично предлагают нам широкий выбор самых разнообразных овощей и фруктов.

Но стоит помнить о том, что не все они одинаково полезны. Авокадо, манго, ананас, бананы выращены слишком далеко от нашего места жительства. На их транспортировку уходит много времени, их собирают незрелыми и обрабатывают химикатами для сохранения товарного вида.

Лучший выбор – это сезонные овощи и фрукты, которые вызрели в той полосе, где вы проживаете. Они гораздо полезнее и питательнее заморских диковинок. Старайтесь покупать продукты у проверенных поставщиков, спрашивайте сертификаты качества, а ещё лучше – выращивайте урожай на собственном участке. Так вы точно будете уверены в свежести и качестве.

Клетчатка в продуктах питания действительно играет очень важную роль в организме.

Если её не хватает, начинаются проблемы с желудком и кишечником, человек набирает вес и долго не может от него избавиться, на коже возникают различные высыпания, проявляется аллергия и мучает депрессия.

Питайтесь правильно сами, приучайте детей к здоровой пище с малых лет. Помните, что многие болезни вообще не появятся, если заранее позаботиться о соблюдении самых простых правил.

Что такое клетчатка и в каких продуктах она содержится, вы сможете узнать, прочитав нашу статью. Клетчатка — это ни на что не похожий, уникальный тип пищевых волокон, которые трансформируются в желудке в молекулы сахарозы, и, не разлагаясь, выводятся из организма. Клетчатка должна быть обязательной составной частью нашего рациона. Взрослый человек ежедневно должен употреблять в пищу около 20-30, но не менее 15 граммов клетчатки. Если человек занят тяжелым физическим трудом или увлекается спортом, потребность его организма в клетчатке повышается до 40 граммов в сутки.

Источники клетчатки — привычные продукты питания и искусственно синтезированные пищевые добавки (БАДы). Ежедневную норму потребления клетчатки лучше разделить на несколько приемов пищи. На усвоение клетчатки организмом влияет несколько факторов: это и общее состояние здоровья, и качество продуктов, и способ их приготовления (во время термической обработки клетчатка размягчается, и организму проще ее усваивать).

Польза и вред клетчатки в питании

В рацион питания современных людей входит мало продуктов, богатых грубыми волокнами. Мы все чаще предпочитаем питаться где-нибудь вне дома (фаст-фудом), готовыми замороженными продуктами и ресторанными ужинами, забывая об овощах и фруктах. Между тем, дефицит клетчатки, полученной из натуральной пищи, не помогут восполнить даже самые качественные пищевые добавки.

Лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы и — вот плачевный итог неправильного питания с низким содержанием грубых волокон. Клетчатка стимулирует пищеварение и кишечную перистальтику — организму проще выводить непереваренные остатки пищи, когда в рационе находится клетчатка. При ее нехватке в кишечнике начинаются процессы брожения, что приводит к запорам и метеоризму.

Однако, для здоровья организма важно питаться разнообразно и одновременно умеренно. Слишком большое количество грубой клетчатки в питании мешает усвоению других полезных веществ, поступающих с пищей. Попадая в пищеварительную систему, клетчатка имеет свойство увеличиваться в размерах минимум в два раза. Некоторые продукты, содержащие клетчатку (например, отруби), способны увеличиваться в 5 раз.

Статья в тему:

Список основных продуктов, содержащих глютен. Стоит ли их употреблять?

Минимальные последствия для организма, к которым приводит бесконтрольное употребление грубых волокон — нарушения в работе ЖКТ и вздутие живота. Если вы решили обогатить свой ежедневный рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, начните делать это постепенно, начните с маленьких порций и постепенно доводите потребление клетчатки до нормы.

Хотя клетчатка переваривается и медленно усваивается, сложно переоценить ее пользу для нашего организма:

  • она нормализует работу ЖТК;
  • поддерживает микрофлору кишечника, чем способствует увеличению его перистальтики;
  • способствует похудению, так как замедляет усвоение белков, жиров и углеводов;
  • помогает очищению кишечника от шлаков и токсинов;
  • помогает выводить из организма вредные вещества и тяжелые металлы;
  • предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет.

Основные виды и характеристики клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

  1. Растворимая — относительно мягко воздействует на органы пищеварения, в кишечнике превращается в вязкую гелеобразную субстанцию, что замедляет усвоение пищи и снижает . Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как: морковь, яблоки, капуста брокколи и белокочанная, цитрусовые плоды, мука грубого помола, злаковые культуры (овес, ячмень и рожь), бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица), разнообразные ягоды, семена подсолнечника).
  2. Нерастворимая клетчатка обладает обратным действием — она набухает при попадании в желудок и кишечник, тем самым ускоряя прохождение пищи по ЖКТ. Именно этим обуславливается мягкое слабительное действие клетчатки. Кроме того, нерастворимая клетчатка восстанавливает кишечную микрофлору и нормализует работу ЖКТ. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, бобовых культурах, кожуре овощей и фруктов, оболочках злаковых растений, орехах и семечках).


Если рассматривать разновидности клетчатки более подробно, то можно выделить следующие ее виды:

  1. пектины (межклеточные углеводы),
  2. камеди (стенки и семена тропических растений),
  3. целлюлоза (стенки растительных клеток),
  4. слизи (семена растений и водоросли),
  5. гемицеллюлоза,
  6. лигнин.

Видео

В каких продуктах содержится клетчатка (таблица)?

Каждый человек, который заботится о своем здоровье, должен знать продукты, богатые клетчаткой, чтобы ежедневно включать их в свой рацион питания. В общих чертах можно сказать, что клетчаткой богаты растения, их листья, плоды, стебли, клубни и корни. Источники содержания растительной клетчатки — злаки, овощи и фрукты, ягоды и орехи.

Статья в тему:

Полезные свойства женьшеня. Показания к применению для женщин, мужчин и детей

К продуктам, наиболее богатым клетчаткой, можно отнести:

  • гречневую крупу;
  • овсяную крупу;
  • цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия с отрубями.

Для того, чтобы вам было удобнее планировать свой ежедневный рацион и составлять список покупок, мы составили удобную таблицу. Теперь вы будете знать, какие продукты содержат много клетчатки. Вы можете распечатать таблицу и повесить на кухне, а также ее удобно брать с собой во время похода по магазинам.

Пища, богатая растительной клетчаткой Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Злаки и злакосодержащие продукты содержат больше всего клетчатки Хлеб из цельнозерновой муки и хлеб с отрубями, макароны из цельнозерновой муки, овес, бурый (неочищенный) рис.
Овощи Свекла, авокадо, капуста белокочанная, цветная, брокколи и брюссельская, кукуруза, морковь, стручковая фасоль, корень сельдерея, лук, перец болгарский, горошек зеленый, картофель с кожурой, картофель батат, тыква, помидоры, кабачки и баклажаны.
Бобовые культуры Фасоль, чечевица, бобы соевые.
Орехи и семена Миндаль, кешью, орехи грецкие, фундук, арахис, фисташки, семена тыквы и подсолнечника.
Фрукты Яблоки, сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики), абрикосы, бананы, дыня, грейфруты, персики, апельсины, груши, сливы, малина, клубника.
Зелень Листья салата, петрушка, укроп, лук зеленый, фенхель, спаржа, сельдерей, шпинат.

Существуют продукты, в которых грубые волокна не содержатся. К ним относятся вся пища животного происхождения: мясо и рыба, молочная и кисломолочная продукция и сыры. Такие продукты к клетчатке не относятся.


Если вы хотите получить максимальную пользу для здоровья от клетчатки, постарайтесь употреблять ее одновременно с продуктами, содержащими бета-каротины, витамины Е и С. Старайтесь получать клетчатку из разнообразных источников, пусть в вашем рационе присутствуют в равной степени все продукты, содержащие это вещество. Клетчатка противопоказана младенцам и людям с заболеваниями ЖКТ. Клетчатка — незаменимый компонент современного здорового питания. Регулярно включайте ее в свой рацион питания, и уже скоро вы заметите улучшение состояния здоровья.


Что такое клетчатка, и 8 продуктов, которые помогут ее получать в достаточном объеме

Обновлено: 23.04.2021 12:37:34

Здоровье людей во многом зависит от того, насколько они правильно и сбалансировано питаются. Их рацион обязательно должен включать достаточное количество жиров, белков, углеводов, витаминов, минералов, а также клетчатку. Последняя имеет особенное значение для здоровья. Такой нутриент необходим людям любой возрастной категории, любого пола, при любом состоянии здоровья или уровне физической подготовки.

Базовые знания о клетчатке

Мякоть и оболочка растительных компонентов пищи содержит пищевые волокна, которые называют клетчаткой. Они не подвергаются ферментативному разложению, поэтому путешествуют по желудочно-кишечному тракту практически не изменяясь. Такие нутриенты не усваиваются нашим организмом, поэтому практически не дают калорий. Но для нормального функционирования организма — это очень важный элемент питания.

Разные виды растений содержат различные группы пищевых волокон. Они имеют отличительные структуры и оказывают разное воздействие на функционирование организма. Но каждый такой нутриент по своему важен для здоровья желудочно-кишечного тракта и хорошего обмена веществ. Среди них можно выделить 4 основных вида:

  1. Целлюлоза. Ее источником являются оболочки зерновых (отруби). Целлюлоза относится к нерастворимой клетчатке. Она усиливает сократительную функцию кишечника, предотвращает развитие запоров, на фоне которых нередко всасываются вредные компоненты в стенки кишечника.

  2. Гемицеллюлоза. Представляет собой полу растворимые пищевые волокна. Она способна удерживать воду, поглощать вредные для организма элементы. За счет абсорбирующей функции эффективно нормализуется холестериновый обмен. Гемицеллюлозу можно обнаружить в ячмене и овсе.

  3. Пектины. Относятся к растворимым видам пищевых волокон. Ими очень богата мякоть цитрусовых и других фруктов, а также овощи (морковь, капуста, картофель). Пектины помогают выводить токсические микроэлементы из организма. Такие растительные волокна долгое время остаются в желудке, позволяя организму дольше не испытывать голода.

  4. Камедь. Еще одна представительница растворимых пищевых волокон. Ее источником являются продукты, изготавливаемые из овса или сушеных бобов. Камедь обволакивает стенки пищеварительного тракта, замедляя процесс абсорбции глюкозы.

Женщинам рекомендуется в среднем за сутки потреблять 25 г растительной клетчатки, а мужчинам — 38 г. Это очень доступные компоненты питания. Но все же многие люди потребляют только половину дневной нормы таких нутриентов.

Полезные свойства клетчатки

Прежде всего растительные волокна благоприятно сказывается на функционировании ЖКТ:

  1. активизируют сократительные функции нижних отделов пищеварительного тракта, предотвращая проблемы с дефекацией;

  2. выводят из ЖКТ эндогенный пул токсинов;

  3. приводят в норму микробиом кишечника;

  4. улучшают абсорбцию полезных веществ в пищеварительном тракте.

Растительные волокна также помогают стабилизировать массу тела. Употребляя много таких пищевых компонентов, вы быстрее будете насыщаться и дольше не проголодаетесь. Такие нутриенты замедляют всасывание из кишечника в кровь глюкозы, поэтому вы дольше будете ощущать сытость и прилив сил. А еще такие компоненты пищи защищают от развития инсулиннезависимого диабета.

В ходе многочисленных исследований было доказано, что если в ежедневном рационе присутствует достаточно клетчатки, то риски развития отдельных онкопатологий становятся ниже. А еще такие нутриенты уменьшают вероятность появления серьезных проблем с сердцем и сосудами, поскольку благоприятно сказываются на уровне холестерина.

Хорошие источники клетчатки

Предлагаем вашему вниманию 8 основных групп продуктов, содержащих достаточно много клетчатки:

  1. Отруби. Они являются лидерами по содержанию растительных волокон. Хорошо себя зарекомендовали отруби из пшеницы, овса, риса, ржи. Если взять 100 г пшеничных отрубей, то можно получить 3 порции клетчатки (79 г) относительно суточной нормы.

  2. Капуста, зеленые листовые овощи. Похвастаться присутствием растительных волокон могут: цветная капуста, брокколи, савойская капуста, краснокочанная капуста, шпинат, латук. Каждые 100 г капусты содержат около 2-3 г клетчатки.

  3. Ягоды. Каждые 100 г малины или ежевики содержат около 7 г растительных волокон.

  4. Фрукты. Один средний плод авокадо содержит около 12 г полезных волокон. В плоде груши средних размеров находится до 5 г клетчатки.

  5. Бобовые. Сюда относятся нут, чечевица, фасоль, горох. Каждые 100 г бобовых содержат около 6 г пищевых волокон.

  6. Семечки и орехи. Особый интерес представляют подсолнечные или тыквенные семечки, семена льна. В рационе любого человека обязательно должны присутствовать грецкие орехи, фисташки, миндаль. Но следует не забывать об их калорийности.

  7. Сухофрукты. Каждые 100 г изюма содержат 9,6 г клетчатки, а 100 г кураги — 18 г. Также ее много в инжире, сушеных яблоках, финиках.

  8. Грибы. Каждые 100 г белых грибов содержат около 2 г клетчатки. Однако у грибов она жесткая, как хитин, поэтому переваривается в человеческом желудке очень долго.

Чтобы за день употреблять в среднем 35 г клетчатки, необходимо чтобы рацион обязательно включал: 2-3 фрукта, большую порцию овощей, несколько кусочков хлеба, а также цельнозерновые каши. Однако не налегайте сразу на продукты с высоким содержанием растительных волокон. Вводите их в свой рацион понемногу увеличивая дозу. Иначе у вас может развиться метеоризм, колики или проблемы с дефекацией.

Старайтесь ежедневно потреблять как можно больше овощей и фруктов, не прошедших тепловую обработку. Учитывайте, что при продолжительной варке они утрачивают практические половину клетчатки. На завтрак старайтесь есть каши. При выборе десерта отдавайте предпочтение свежим фруктам, а не сладкому. Обогащая свой рацион клетчаткой, вы сохраняете здоровье и продлеваете жизнь.


Оцените статью
 

Всего голосов: 0, рейтинг: 0

новое в рационе – 4fresh блог

Наш организм, его внутренние системы, красота кожи и волос и даже настроение — всё зависит от того, что мы едим. Не хотим делить продукты на «плохие» и «хорошие», но любой нутрициолог или медик скажет, что есть нутриенты, необходимые для здоровья. Например, клетчатка.

Главная задача клетчатки — сократить временной интервал, за который еда проходит путь в ЖКТ. Чем дольше еда переваривается и находится в органах пищеварения, тем негативнее влияние ее отходов, и организму приходится тратить больше энергии на их выведение.

Когда в рационе присутствует нужное количество клетчатки, процесс выведения отходов жизнедеятельности проходит существенно быстрее. А еще она быстро насыщает при низкой калорийности — всего около 35 ккал на 100 грамм.

Клетчатку получают из разных растительных продуктов, и поэтому она обладает разными свойствами. Мы хотим рассказать именно про свекловичную клетчатку, которую, как вы наверняка и сами догадались, получают из свеклы. Добавление всего 30-40 грамм в блюда, особенно зимой, когда свежей зелени и фруктов в ежедневном рационе становится меньше, полезно для здоровья пищеварительной системы, а значит, и всего организма.

Чем свекловичная клетчатка отличается от отрубей?

Отруби — побочный продукт производства муки. Грубо говоря, это оболочка и остатки зерна, не прошедшие сортировку.

Свекловичная клетчатка — это растворимые и нерастворимые растительные волокна, полученные из корнеплода, которые благотворно влияют на микрофлору кишечника.

Свекла не содержит глютен, что очень важно для людей с непереносимостью пшеничного белка. Клетчатка из нее не раздражает желудок и кишечник, а наоборот, способствует нормализации работы органов ЖКТ. Ещё свекловичная клетчатка — единственная клетчатка, которая отлично выводит из организма токсины, соли тяжелых металлов и радионуклиды.

Второе важное отличие — это содержание полезного пектина. О нем рассказываем ниже.

Что такое пектин и как он работает?

Пектин является растворимым пищевым волокном, полисахаридом, присутствующим во всех высших растениях. Его очень много во фруктах и некоторых корнеплодах.

Попадая в организм, пектин взаимодействует с водой, набухает и превращается в желе, которое способно мягко захватывать и выводить вредные вещества из кишечника.

Пектин бывает двух видов:

Высокоэтерифицированный — т.е. фруктовый, например, яблочный. Для того, чтобы он превратился в желе, нужны условия: достаточная концентрация сахара и нужный уровень кислотности в организме.

Низкоэтерифицированный — к нему как раз относится свекольный пектин. Он отличается от первого тем, что быстрее загустевает, и для этого процесса ему не нужны ни сахар, ни определенная кислотность. А значит, он гораздо эффективнее.

Роль свекловичного пектина для организма:

  • очищает и защищает от токсинов;
  • положительно влияет на уровень холестерина в крови выводит тяжелые металлы и радионуклиды;
  • увеличивает растворимость полезных веществ — кальция, магния, железа, цинка;
  • защищает от ишемической болезни сердца, диабета, атеросклероза и других заболеваний;
  • снижает уровень глюкозы в крови превращаясь в гель, выстилает стенки кишечника, мешая микробам прилипать к ним;
  • эффективен при лечении ожирения.

Стоит добавить, что продукты метаболизма свекловичного пектина — это отличный источник энергии для клеток эпителия толстого кишечника. Среди этих продуктов есть полезные жирные кислоты, они стимулируют всасывание воды и натрия, улучшая перистальтику. При регулярном употреблении такой клетчатки можно забыть как о диарее, так и о запорах.

Где взять свекловичную клетчатку?

У бренда NutrielFive появилась новинка — свекловичная клетчатка в порошке для добавления в смузи или кашки и в батончиках.

Порошковая клетчатка — смесь свекловичных отрубей и сублимированных фруктов и ягод. Её удобно употреблять со смузи, йогуртами или соком. Просто добавляем в напиток 2 чайные ложки 2 раза в день — утром и вечером. Упаковки хватит очень надолго!

Содержание клетчатки в продуктах. Худеем с помощью продуктов богатых пищевыми волокнами

У этого вещества есть много названий – балластное, целлюлоза, пищевое волокно. Но народом чаще используется термин «клетчатка». Чем полезна пища с балластным веществом? Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно влияют на работу ЖКТ, обменные процессы организма.

В каких продуктах содержится клетчатка

Полезная клетчатка в продуктах играет для человеческого обменного процесса большую роль. Какая важность пищевых волокон:

  • они не перевариваются, поэтому не изменяя своего состояния, выводятся из организма вместе с вредными шлаками, токсинами;
  • снижается выработка инсулина;
  • перестает вырабатываться вредный холестерин;
  • регулируется вес, что особо полезно при похудении;
  • клетчатка в продуктах (особенно грубая) полезна для диабетиков: благодаря волокнам появляется защитная функция от повышения уровня сахара.

В каких продуктах много клетчатки:

  1. Сырые фрукты. Самыми насыщенными полезной целлюлозой являются продукты: яблоки, сливы, абрикосы, груши, клубника, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ежевика, арбуз.
  2. Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир, финик.
  3. Сырые овощи, зелень. Богатые клетчаткой овощи: петрушка, укроп, кинза, капусты, салат, огурец, помидор, тыква, красная свекла, картофель, кабачок, баклажан, брокколи.
  4. Семечки, орехи.
  5. Каши, зерновые, хлебные продукты, макароны.

Польза и вред клетчатки

Пищевые волокна полезны для организма человека, но употреблять их нужно с осторожностью, соблюдая некоторые рекомендации. Какую пользу приносит еда с веществом:

  1. Быстро насыщает, поэтому чувство голода притупляется, снижается чрезмерный аппетит.
  2. Проводит очистку организма от токсинов, ядовитых веществ.
  3. Содержание волокна в пище – это профилактическая мера против рака толстой и прямой кишки.
  4. Профилактика болезней сосудов, сердца.
  5. Насыщает микроэлементами, которые нужны организму.
  6. Рекомендуется при похудении: снижает сахара в крови, способствует снижению веса.
  7. Активизирует правильную работу желудка.
  8. Благодаря волокнам вырабатываются витамины, ферменты.

Присутствует ли вред волокна? Принимайте с осторожностью, если:

  • повышается газовыделение;
  • появляется вздутие живота, тошнота и даже рвота, расстройства желудка;
  • у вас частое явление – запоры, которые усугубляются, если одновременно с волокном не употреблять много жидкости;
  • присутствует воспалительный процесс кишечника, поджелудочной железы.

Большие количества пищевых волокон отрицательно влияют на:

  • выведение жирорастворимых витаминов, микроэлементов, необходимых для полноценной работы организма;
  • прием некоторых лекарственных препаратов;
  • баланс витаминов в пище, поэтому потребуются дополнительные комплексы, кальций.

Где содержится клетчатка

Узнайте, где много клетчатки в продуктах, чтобы правильно сбалансировать свой рацион:

  1. Овощи. Это доступная и полезная часть питания, которую можно комбинировать с разными продуктами, чтобы приготовить вкусные, блюда (кабачки, морковь, свекла, помидоры, капуста, шпинат, огурцы, брокколи, шпинат, салат и зеленый горошек).
  2. Фрукты. Растительная пищевая клетчатка воплощена таким источником, как пектин. Еще фрукты насыщены целлюлозой, которая улучшает пищеварение. Полезными являются свежие плоды и сухофрукты.
  3. Ягоды. Практические любые виды ягод содержат клетчатку, особенно клубника и малина.
  4. Орехи. Небольшая доза орехов способна удовлетворить потребность организма в полезном волокне.
  5. Цельнозерновые культуры и продукты. Благодаря пророщенным зернышкам, многим видам круп снижается уровень плохого холестерина.
  6. Бобовые. Чечевица, горох, фасоль полны растворимого и нерастворимого вещества, порция которых составляет суточную дозу полезного элемента.

Натуральные продукты с клетчаткой

Список продуктов, в которых содержится наивысшее количество клетчатки:

Ингредиент

Количество на 100 г

Вареная брюссельская капуста

Кукуруза

Брокколи

Зеленые яблоки с кожурой

Груша (с кожурой)

Чернослив

Финики (сушеные)

Клубника

Сырой миндаль

Прахис (в сыром виде)

Кешью в необработанном виде

Фисташки без масла и соли (обжаренные)

Грецкий орех

Семечки (подсолнечника)

21

На здоровье современного человека воздействует множество неблагоприятных факторов, это эмоциональная и физическая перегруженность, частые стрессовые ситуации, малоподвижный образ жизни, неблагоприятная экологическая обстановка. Ко всем этим негативным воздействиям можно добавить нерегулярное питание, недостаток витаминов и минералов, отсутствие необходимого для организма количества пищевых волокон, среди которых важное место занимает клетчатка.

Клетчатка в продуктах – это важнейшая составляющая в рационе питания человека, ее недостаток приводит к серьезным, порой даже опасным для жизни заболеваниям. И если мы не в состоянии существенно повлиять на окружающую нас среду, то изменить свое питание для своего же блага мы в силах. И сегодня мы с вами, дорогие читатели, разберемся, что же такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и в каком количестве.

Что такое клетчатка

Клетчатка – это пищевые волокна, которые не расщепляются и не перевариваются в желудочно – кишечном тракте человека. Содержится клетчатка только в продуктах растительного происхождения. Не вдаваясь в сложный механизм строения растительных клеток можно сказать, что клетчатка сосредоточена в грубых частях растений, в основном это кожура, семена, стебли.

В разных овощах клетчатка сосредоточена в разных его частях, в моркови, к примеру, она находится в сердцевине, а в свекле скапливается в кольцах, пронизывающих плод. В плодах клетчатка достигает в среднем 1 – 2 % от массы плода, в ягодах – 3-5%, в грибах – 2%. Среди пищевых волокон наиболее важную роль играют целлюлоза, лигнин и пектины.

В большей своей части клетчатка в продуктах является нерастворимой и не усваивается организмом, так как наш пищеварительный тракт не вырабатывает ферментов, способных переварить грубые пищевые волокна. Однако среди здоровой кишечной микрофлоры присутствуют бактерии, способные разрушать клетчатку, в результате чего в толстом кишечнике образуются соединения, которые способны растворяться в воде, принимать желеподобное состояние и частично всасываться.

Поэтому принято подразделять клетчатку на растворимую и нерастворимую. Чем тоньше кожура у плода, чем нежнее его мякоть, тем в большей мере расщепляется клетчатка, в них содержащаяся. К нерастворимой клетчатке относится целлюлоза и лигнин, растворимая клетчатка – это пектины.

Среди продуктов, богатых клетчаткой, наиболее грубые нерастворимые пищевые волокна содержат крупы, семечковые продукты, овощи, грибы. Основными источниками растворимой клетчатки являются фрукты и ягоды, листовые овощи, овсяные отруби. Организму необходимы оба вида клетчатки, поэтому пища должна быть максимально разнообразной. Идеальным соотношением нерастворимой и растворимой клетчатки в продуктах питания является один к трем.

Для чего нужна клетчатка

Если клетчатка в продуктах почти не усваивается организмом, возникает резонный вопрос: для чего она нужна, в чем ее польза? Роль клетчатки не так однозначна, как иногда кажется, она не просто усиливает моторику кишечника и служит профилактикой запоров. Употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, мы избавляем себя от многих серьезных заболеваний. Волшебная польза клетчатки в следующих моментах:

Бактерицидное действие

Полезная роль клетчатки начинается еще во рту, когда мы прожевываем грубую пищу. Длительное жевание способствует выделению большого количества слюны, богатой ферментами, микроэлементами, что в свою очередь положительно сказывается на зубной эмали, на микрофлоре в полости рта. Слюна нейтрализует кислоту, обладает бактерицидным действием, подавляет гнилостные процессы в ротовой полости.

Очищение организма, чувство насыщения

Попадая в желудок, клетчатка впитывает в себя воду, увеличивается в размере, быстро вызывая чувство насыщения. В кишечнике клетчатка улучшает прохождения пищевого комка по кишечнику, тем самым обеспечивая регулярный стул, а также способствует очищению организма от желчных кислот и холестерина. Объясняется это тем, что продукты, содержащие клетчатку, проходя через пищеварительный тракт, впитывают в себя холестерин и не позволяют ему проникать в нашу кровь. У людей, употребляющих много сырых овощей и фруктов, холестерин не превышает показателей нормы до самой старости.

Роль пектинов

Среди растворимых пищевых волокон неоценимую роль в поддержании нашего здоровья играют пектины. Пектиновые вещества блокируют всасывание через кишечник вредных веществ в кровь, связывают их, превращая в нерастворимые и безвредные соединения, и избавляют от них наш организм. Много пектинов содержится в яблоках, тыкве, черной и красной смородине, огурцах, томатах, персиках, абрикосах. Очень важно и то, что при любой тепловой обработке количество пектинов в продуктах увеличивается.

Баланс микрофлоры кишечника

Не менее важной является роль клетчатки в поддержании баланса микрофлоры кишечника. Она подавляет деятельность болезнетворных бактерий, снижая тем самым гнилостные процессы в кишечнике, и помогает выводить продукты жизнедеятельности организма. А здоровый кишечник – это здоровый иммунитет.

Профилактика болезней

Употребление продуктов с большим содержанием клетчатки служит профилактикой рака прямой кишки. Это заболевание вышло на одно из первых мест в онкологии именно в связи с популярностью у большинства людей готовой к употреблению рафинированной пищи.

Предлагаю посмотреть очень подробное видео о пользе клетчатки.

Суточная потребность в клетчатке

Учитывая важность пищевых волокон для пищеварения и для здоровья всего организма, суточной нормой клетчатки для взрослого человека является 25 граммов нерастворимой клетчатки и пектиновых веществ. Зная, в каких продуктах много клетчатки, не сложно составить для себя правильный рацион, чтобы пища приносила не только чувство насыщения и удовлетворения, но и максимальную пользу.

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Долгие годы роль грубых пищевых волокон недооценивалась и только сравнительно недавно ученые всего мира пришли к выводу, что пища обязательно должна содержать клетчатку, иначе человеку не избежать серьезных заболеваний. Давайте рассмотрим, какими заболеваниями грозит недостаток клетчатки.

  • Заболевания кишечника, сопровождающиеся запорами, атония кишечника, спастический колит, дисбактериоз, геморрой;
  • Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, угроза инфаркта и инсульта;
  • Образование камней в желчном пузыре;
  • Сахарный диабет;
  • Ожирение;
  • Рак прямой кишки.

Продукты, содержащие клетчатку

Продукты, богатые клетчаткой – это отруби, сухофрукты, бобовые, грибы, крупы, хлеб грубого помола, орехи, овощи, ягоды, фрукты. Употребляя все эти продукты регулярно, можно получать необходимое для организма количество клетчатки, не прибегая к специальным добавкам, ее содержащим. Сейчас такие препараты очень актуальны и продаются в аптеках, но все же лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам, польза от них гораздо больше для здоровья. А вот отруби заслуживают того, чтобы о них поговорить более подробно.

Отруби

Отруби – это уникальный продукт, предотвращающий и исцеляющий множество болезней, но почему – то не пользующийся популярностью у большинства из нас. Польза отрубей доказана, и купить их сейчас можно в любой аптеке или в отделах здорового питания в крупных магазинах. Отруби бывают пшеничные, ржаные, рисовые, овсяные, кукурузные, ячменные. Все они обладают пищевой ценностью, так как содержат большое количество клетчатки, очищающей наш организм.

Помимо того, что отруби оказывают абсорбирующее действие в кишечнике, что само по себе имеет неоценимую пользу, отруби содержат массу полезных веществ, среди которых витамины группы В, витамин Е, каротин, никотиновая кислота. В отрубях присутствуют минеральные вещества, это калий, магний, цинк, хром, селен, медь и другие.

Вводить отруби в свой рацион питания нужно постепенно, начиная с половины чайной ложки, чтобы не спровоцировать вздутие живота и другие неприятные нарушения функций кишечника. Постепенно в течение нескольких недель можно довести количество вводимых в рацион отрубей до столовой ложки трижды в день.

В аптеках продаются отруби в виде хрустящих шариков, это готовый к употреблению продукт, их не нужно запаривать, а просто есть согласно прилагаемой инструкции. Такие отруби часто обогащают различными овощными добавками, чтобы увеличить их ценность, мне встречались отруби с морковью, морской капустой, с топинамбуром, с черникой.

Так как отруби обладают способностью очищать организм от всего чужеродного, нельзя принимать лекарственные препараты одновременно с отрубями. Должно пройти не менее 6 часов между приемом лекарств и употреблением отрубей.

Если вы хотите узнать более подробно о пользе отрубей, вы можете прочитать мои статьи

Крупы

Одним из важных поставщиков клетчатки являются крупы, это гречка, бурый рис, пшено, овсяная крупа. Важно употреблять цельные крупы, а продукты быстрого приготовления, которые так популярны и удобны в применении, обработаны таким образом, что не содержат грубых пищевых волокон, а поэтому блюда из них не представляют такой ценности, как из цельных зерен.

Овощи и фрукты

Хорошим поставщиком грубых растительных волокон являются овощи и фрукты, которые должны присутствовать на нашем столе ежедневно. Очень важно есть овощи сырыми, тем самым получая из них максимум клетчатки. Понятно, что не всегда это представляется возможным, и не все овощи можно есть в сыром виде, но капусту, морковь, сладкий перец, корневой сельдерей, редьку, репу, брюкву, дайкон, лук порей, все листовые овощи необходимо добавлять в салаты в сыром виде.

Очень много клетчатки в кожуре фруктов. Что же касается яблок, то здесь нужно учитывать, где росли эти плоды, и в сезон, когда в продаже появляются местные яблоки, их нужно есть, не очищая кожуры, чтобы организм получил как можно больше пектинов. Это не относится к привозным импортным яблокам, кожуру с них необходимо срезать, так как все яблоки, которым предстоит длительная транспортировка и хранение, обрабатываются специальными веществами, не безвредными для нас.

Если вы любите фруктовые и ягодные соки, то старайтесь отжимать их с мякотью, в которой достаточно много клетчатки, но все – таки полезнее есть фрукты целиком, получая гораздо больше полезных веществ для своего организма. Сладкие фрукты правильно есть перед едой или через час после еды, так они отдают максимум своей пользы.

Продукты, богатые клетчаткой. Таблица

Продукты (100 граммов) Количество клетчатки в граммах
Пшеничные отруби 43
Овсяные отруби 15
Грибы белые сушеные 26
Грибы белые свежие 12
Грибы лисички 7,5
Инжир 13
Курага 18
Миндаль 12
Лесной орех 10,5
Грецкие орехи 7,5
Арахис 8,5
Гречка 12
Фасоль 12,5
Соевые бобы 13
Овсяная крупа 12
Чечевица 11
Горох свежий 10,3
Крупа ячневая 9
Рис 10,5
Мука ржаная 12
Шоколад темный 7,5

Содержание клетчатки в овощах и плодах. Таблица

Количество нерастворимой клетчатки в овощах и плодах для вашего удобства, дорогие читатели, представляю в отдельной таблице

Продукты (100 г) Клетчатка (г) Продукты (100г) Клетчатка (г)
Абрикосы 0,8 Мандарины 0,6
Ананасы 0,4 Морковь 1,2
Апельсины 1,4 Облепиха 4,7
Арбузы 0,5 Огурцы 0,7
Баклажаны 1,3 Перец сладкий 1,4
Бананы 0,8 Персики 0,9
Виноград 0,6 Помидоры 0,8
Вишня 0,5 Свекла 0,9
Груша 0,6 Сливы 0,5
Дыни 0,8 Смородина черная 3
Капуста белокочанная 1,4 Смородина красная 2,5
Картофель 1,2 Хурма 0,5
Лимоны 1,3 Черешня 0,3
Лук репчатый 0,7 Яблоки 0,6

Это мы рассмотрели содержание грубой нерастворимой клетчатки в продуктах. Следующая таблица покажет, какие продукты содержат клетчатку растворимую, то есть пектины. Содержание пектинов в плодах и овощах резко колеблется от вида, сорта, степени созревания, места произрастания и других факторов.

Содержание пектинов в овощах и плодах. Таблица

Продукты (100г) Пектины (г) Продукты (100г) Пектины (г)
Абрикосы 3,9 – 8,6 Перец сладкий 6 – 8,7
Арбузы 1 – 1,5 Персики 5 – 8,9
Айва 5,3 – 9,6 Помидоры 2 – 4,1
Баклажаны 5,2 – 8,7 Свекла 0,7 — 2
Виноград 0,8 –1,4 Сливы 3,6 – 5,3
Груши 3,5 – 4,2 Смородина черная 5,9 – 10,6
Земляника 3,3 – 7,9 Смородина красная 5,5 – 12,6
Малина 3,2 – 6,7 Тыква 2,6 – 9,3
Морковь 6 — 8 Черешня 1,7 – 3,9
Огурцы 5,9 – 9,4 Яблоки 4,4 – 7,5

Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, легко наладить свое питание с пользой для здоровья и своего внешнего вида. Каждый может выбрать для себя те или иные продукты, содержащие нерастворимую и растворимую клетчатку, баланс которых создает наилучшие условия для пищеварения и жизнедеятельности всего организма.

Вред клетчатки, противопоказания

Поскольку клетчатка – это грубые пищевые волокна, то они противопоказаны при обострении заболеваний пищевода, желудка и кишечника. Вред могут принести продукты с высоким содержанием клетчатки людям, длительно употребляющим только мягкую, лишенную грубых волокон пищу. Желудочно – кишечный тракт в таком случае может среагировать на раздражение грубой пищей газообразованием, вздутием и болями в животе, поносом, рвотой.

По этой причине необходимо постепенно приучать себя к пище, содержащей грубые волокна, вводя ее небольшими порциями, прислушиваясь к своему организму. Если возникнут негативные реакции, нужно посоветоваться с врачом, чтобы исключить заболевания органов пищеварения, требующие лечения.

Если вы употребляете продукты, богатые клетчаткой, обязательно нужно пить воду, в этом случае рекомендуемые 1,5- 2 литра окажутся необходимыми вдвойне.

И для души мы с вами послушаем сегодня С. Рахманинов. Вокализ в исполнении Кири Те Канава, оперной певицы из Новой Зенландии. Там столько любви, неземной трепетности, вся душа…

Смотрите также

21 комментарий

    17 Фев 2019 в 20:13

    Ответить

    Ответить

    Ответить

О пользе клетчатки — пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно.

И это не удивительно — с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.

Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.

Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.


Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания

Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?

Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.

В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.


Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по кожуре плода — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

8 полезных свойств клетчатки:
  1. Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
  2. Стимулирует похудение — благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
  3. Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина — показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
  4. Очищает лимфатическую систему
  5. Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
  6. Укрепляет мышечные волокна
  7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
  8. Минимизирует гнилостные процессы

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.


Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу
К ним относятся:
  1. Яблоки
  2. Грейпфруты
  3. Помидоры
  4. Клубника
  5. Капуста
  6. Крупы
  7. Отруби

Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием
Много жестких пищевых волокон содержат каши

Клетчатка- это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 г — именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.


Выбирайте бурый рис

Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Хлебцы из круп и злаков


Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис — очищенный, неочищенный, бурый

Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.

Сухофрукты — финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква


Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.


Особое внимание стоит уделить отрубям

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле — в кольцах внутри.

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.


Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения
Ешьте орехи в небольших количествах

Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.


Добавляйте в салаты семечки

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

  1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
  2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
  3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
  4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
  5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
  6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
  7. Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.


Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:
  1. Фасоли, сои, коричневого риса и нута
  2. Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
  3. Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
  4. Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
  5. В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

Выбирайте смузи вместо соков

Польза клетчатки при геморрое

Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.

Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.

Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.


Авокадо по-прежнему чистим
Стоит придерживаться следующих правил питания:
  1. Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
  2. Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
  3. Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
  4. Отказаться от сдобы и пасты
  5. Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
  6. Выпивать 1,5-2 литра воды в день
  7. Ограничить чай, кофе, алкоголь

Готовьте овощи на пару

Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности

Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.

Ежедневная норма потребления — 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.


  1. Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
  2. Выбирайте цельнозерновой хлеб
  3. Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
  4. Готовьте блюда из чечевицы и гороха
А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:
  1. Фасоли
  2. Укропа
  3. Сладкого перца
  4. Брокколи
  5. Неочищенного риса
  6. Кукурузы
  7. Фасоли
  8. Муки грубого помола

Варите каши на воде
Вместо этого кушайте:
  1. Каши на воде
  2. Свеклу
  3. Чернослив
  4. Груши
  5. Сливы
  6. Очищенный рис
  7. Картофель

И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион — от него напрямую зависит качество материнского молока.

Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже:

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Мы уже рассказывали о пользе и норме употребления клетчатки , у вас не должно возникнуть сомнений насчет необходимости ее употребления. Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Продукты, содержащие много растительной клетчатки, — это, в первую очередь, стебли, корни, плоды, клубни и листья. Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки в таких продуктах, как гречка, овсяные хлопья и других видах цельного зерна. Особенно полезен хлеб с отрубями. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится растительная клетчатка.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;
  • Белый рис и пшеница — 8%;
  • Овес и ячмень — 8-10%;
  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
  • Свежие овощи — 2-5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
  • Ягоды — 3-7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
  • Фрукты и цитрусовые — 5-10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Продукты, содержащие клетчатку: таблица

Если вы не знаете, в чем содержится клетчатка, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие клетчатку: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

Наименование Количество Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
Абрикос 3 средних 0,98
Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
Банан 1 средний 3,92
Черника 1 чашка 4,18
Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
Сушёные финики 2 средних 3,74
Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
Апельсин 1 средний 3,4
Персик 1 средний 2,0
Персики, сушеные 3 части 3,18
Груша 1 средняя 5,08
Слива 1 средняя 1,0
Изюм 1,5 унции 1,6
Малина 1 чашка 8,34
Клубника 1 чашка 3,98
Овощи
Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
Листья свеклы 1 чашка 4,2
Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
Морковь 1 средняя 2,0
Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Сельдерей 1 стебель 1,02
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
Свежий лук 1 чашка 2,88
Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
Помидор 1 средний 1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
Овёс 1 чашка 12,0
Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
Коричный рис 1 чашка 7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
Семена льна 3 ложки 6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
Семечки 1/4 стакана 3,0
Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

Правильно, здорово и полноценно питаясь, можно быстро привести свой организм в порядок, избавиться от лишних сантиметров на талии и боках, при этом не причиняя вреда собственному здоровью. Научно доказано, что худеть можно, не страдая от постоянного чувства голода, желания чем-нибудь наполнить несчастный желудок. Секрет здорового похудения – продукты с содержанием клетчатки. В каких продуктах питания она содержится?

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Для здоровья и долголетия клетчатка играет важнейшую роль. По своей сути, это пустотелые волокна, которые присутствуют во многих органических продуктах. Клетчатка – это наиболее грубые части растения, переваривание которых продолжается длительное время. Но именно в этом и состоит польза для нашего организма, поскольку во время столь длительного переваривания пищи происходит и очистка организма от зашлакованности и ядов. Вот почему употреблять в пищу сложные углеводы необходимо тем, кто желает избавиться от лишних килограмм.

Несмотря на то что клетчатка организмом не переваривается, не распадается на полезные для красоты и здоровья микроэлементы и витамины, ее польза научно доказана. В чем же полезные свойства этих волокон?

Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы будете ощущать себя сытым, при этом съедать гораздо меньше калорийной пищи.

Опишем, как работает нерастворимая клетчатка. Грубые волокна попадают в пищеварительную систему, где не перевариваются. Однако проходя по кишечнику, они впитывают яды и токсины, лишний жир и шлаки. Выделяясь естественным образом, волокна «забирают» с собой вредные вещества и жиры.

Виды клетчатки

Эти волокна неоднородны по своему составу и выполняемым функциям. Существуют такие разновидности:

  • Растворимая : пектин, смолы, альгинаты. Эти вещества при поглощении воды преобразуются в особое желе.
  • Нерастворимая : лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Впитывает воду в себя, подобно губке. Она не подвержена распаду. Но именно так и происходит очищение кишечника, особенно толстой кишки.

Клетчатка подразделяется на волокна синтетического и природного происхождения. Второй вариант гораздо полезнее для организма.

Признаки дефицита клетчатки

Даже если человек не страдает лишним весом, он может улучшить свое здоровье за счет овощей, богатых клетчаткой и прочих продуктов. Сигналом к тому, что вам необходимы грубые волокна, станут такие симптомы:

  • постоянные запоры;
  • геморрой;
  • желчнокаменная болезнь;
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • прогрессирующий диабет.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы сделать свой рацион полезным, при этом похудеть, не лишая организм витаминов и микроэлементов, следует ознакомиться с продуктами, богатыми клетчаткой. Прежде всего, это растительная пища . В списке можно выделить несколько ключевых категорий:

Важно! Молочные продукты, а также прочие животного происхождения в составе грубых пищевых волокон не содержат.

Продукты, богатые клетчаткой: таблица

Для составления рациона и включения в него продуктов, содержащих необходимое количество пищевых волокон, удобнее пользоваться формой таблицы. Предлагаем с нею ознакомиться.

Овощи, богатые клетчаткой, разнообразны. Обратите внимание: фасоль, чечевицу, горох, рис следует употреблять в готовом виде , содержание волокон указано на одну чашку. Для орехов и ягод содержание клетчатки указано на горсть. Овощи и фрукты употреблять следует с кожурой.

  • цветная капуста;
  • листья салата;
  • морковь;
  • фасоль зеленая;
  • батат;
  • брокколи;
  • кукуруза;
  • спаржа.

Все они имеют в своем составе грубые волокна. В каких продуктах растительного происхождения, вкусных и питательных, еще можно найти клетчатку? Это цельные пшеничные зерна, манго, черника, апельсины, авокадо. Содержатся пищевые волокна и в зернах расторопши.

Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров.

Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.

Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

  • 20% — на завтрак.
  • 40-50% — на обед.
  • 30-40% — на ужин.

Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:

  • газообразование;
  • вздутие живота;
  • брожение в кишечнике;
  • проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию. Важно знать следующие противопоказания:

  • острые инфекционные заболевания;
  • воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.

Какие продукты богаты клетчаткой, использование клетчатки для похудения

Вы знаете, что такое клетчатка и почему она неизменно указывается в списке необходимых для здоровья продуктов, витаминов и минералов? Давайте сегодня поговорим о содержании клетчатки в продуктах и той пользе, которую она нам несет. А заодно попробуем найти ответ на важный женский вопрос: «что можно есть, чтобы еще и худеть?»

Для того чтобы процесс похудения протекал естественно, нужно обогатить свой рацион естественными продуктами, богатыми клетчаткой: фруктами, овощами, орехами, зернами и бобами. И даже глядя на этот перечень можно понять, что худеть на подобных продуктах можно с удовольствием.

Что такое клетчатка?

Если взять кусочки ореха и яблока и внимательно рассмотреть их под микроскопом, то вы заметите, что и у того и у другого есть клеточная оболочка, состоящая из полисахаридов. И если нашему организму ничего не стоит переработать полисахариды и превратить их в глюкозу, то с клетчаткой этот номер не пройдет.

Клетчатка – это пучки длинных эластичных нитей, которые настолько крепки, что их не под силу переварить ни нашему желудку, ни кишечнику. Именно поэтому клетчатка не несет нашему организму калории, хотя, не несет она ему и витаминов с минералами.

Нам подобный баланс нужен для того, чтобы организм легко избавлялся от шлаков, которые он проталкивает по желудочно-кишечному тракту, при этом ему приходится тратить на это свою энергию. Другими словами, съев 25 граммов клетчатки, вы не получите ни одной калории, но для того, чтобы она прошла весь свой путь по вашему организму вы потратите 175 калорий, что сравнимо с получасовой игрой, к примеру, в бадминтон. И это замечательно!

Попадая в наш организм, клетчатка стимулирует нормализацию пищеварительных процессов, вызывает перистальтику (мышечные сокращения) кишечника, чем уменьшает количество запоров. В свою очередь, это помогает бороться с повышенным газообразованием и отеками.

Для нашего организма клетчатка является своеобразным фитнесом. Рафинированная пища, которая не содержит клетчатки, способна задерживаться организмом до 3-4 дней, а богатая клетчаткой — не более 36 часов.

И это еще не все положительные стороны клетчатки. Жесткие фрагменты клетчатки имеют пористую структуру. Благодаря этому они подобно губке разбухают в желудке и вызывают ощущение сытости. Поэтому диетологи обычно советуют во время обеда и ужина есть зеленые салаты – фигуре они вреда не принесут, а с чувством голода справятся.

Такими же свойствами обладает жесткая оболочка зерен, являющейся по сути той же самой клетчаткой. Именно поэтому съеденная на завтрак овсянка принесет вам чувство сытости не меньше, чем на 4 часа.

Когда внутри чисто

Есть у клетчатки еще одно полезное свойство – она впитывает далеко не все. Ее волокна хорошо собирают избытки жира, выводят токсины, снижают уровень холестерина. Благодаря клетчатке замедляется извлечение из продуктов сахара, а его уровень в крови сохраняется неизменным в течение долгого времени.

Виды клетчатки

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.

Нерастворимая клетчатка – это лигнин и целлюлоза. В каком виде они в организм попадают, такими они его и покидают. Нерастворимой клетчаткой является кожура фруктов и овощей, бобовых и зерновых культур.

Лигнин содержится в отрубях, редисе, баклажанах и клубнике.

Растворимая клетчатка – это вещества, способные превращаться в желеобразную массу: пектин, смола, гемицеллюлоза.

Пектин содержат яблоки, капуста, картофель и цитрусовые.

Целлюлоза и гемицеллюлоза содержатся в муке грубого помола, капусте, отрубях, бобах, зеленом горошке, яблоках, брокколи и в огуречной кожуре.

Растворимая клетчатка есть в ягодах, фасоли, яблоках, семечках, ячмене и овсе.

Если нерастворимая клетчатка может вызывать неприятные ощущения в желудке, то растворимая относится к нему гораздо нежнее.

Сколько нужно есть клетчатки?

По подсчетам ученых, чтобы наш организм работал без сбоев, в день достаточно съедать около 25 граммов пищевых волокон. Если вы планируете похудеть, то количество потребляемой клетчатки следует увеличить до 30-35 граммов.

Для того чтобы грамотно худеть, в рационе должна присутствовать клетчатка обоих видов в соотношении 1 к 3: на 75% нерастворимой клетчатки должно приходиться 25% растворимой.

Употреблять клетчатку следует с осторожностью, так как внесение перемен в свой рацион всегда может обернуться расстройством пищеварения и вздутием живота. Количество потребляемой клетчатки следует увеличивать медленно, где-то на 5 граммов в неделю.

Если вы употребляете в пищу продукты, богатые клетчаткой, то лучше ешьте их в сыром виде. Или же подвергайте недолгой термической обработке, чтобы волокна сохранились неповрежденными.

Несколько правил, соблюдая которые можно обеспечить организм нужным ему количеством клетчатки:

  • в ежедневном рационе должно быть не менее 2 хлебцев, 3 фруктов и 5 овощей;
  • в меню должны присутствовать бурый и дикий рис, фасоль, чечевица и горох;
  • обязательно есть орехи, семечки и сухофрукты, не забывая при этом об их калорийности;
  • ввести в рацион изделия из муки грубого помола, каши и крупяные гарниры;
  • в приготовляемые блюда добавлять немного отрубей. На вкус блюда они не повлияют, а вот количество потребляемой клетчатки увеличат.

Теперь вы знаете о том, что такое клетчатка и зачем она нам нужна.

Оставайтесь красивыми и здоровыми!

11 продуктов, в которых много клетчатки

21.06.2019 00:00

583

Сбалансированный рацион – залог здоровья и нормального функционирования организма. Правильное питание помогает предотвратить развитие разных заболеваний, похудеть, приобрести привлекательность и молодость. В состав продуктов входят витаминно-минеральный комплекс и другие полезные вещества. Некоторые из них нужны для регенерации тканей. В эту группу входит и клетчатка.

Сбалансированный рацион – залог здоровья и нормального функционирования организма. Правильное питание помогает предотвратить развитие разных заболеваний, похудеть, приобрести привлекательность и молодость. В состав продуктов входят витаминно-минеральный комплекс и другие полезные вещества. Некоторые из них нужны для регенерации тканей. В эту группу входит и клетчатка.

Продукты с высоким содержанием клетчатки (таблица)

Клетчатка (пищевые волокна) – сложные углеводы растительного происхождения, которые практически не расщепляются пищеварительными ферментами. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта и восстановлению микрофлоры кишечника. В зависимости от структуры выделяют два типа клетчатки в составе продуктов питания:

  • растворимая, — содержится в мякоти фруктов и овощей;
  • нерастворимая – входит в состав кожуры плодов и стеблей растений, прочной оболочки злаков и других неперевариваемых элементов продуктов.

Польза клетчатки

  • формирует каловые массы путем увеличения объема съеденной пищи;
  • обеспечивает регулярный стул за счет улучшения перистальтики кишечника;
  • уменьшает количество шлаков и токсинов в организме за счет всасывания и выведения вредных соединений вместе с калом;
  • снижает вероятность формирования камней в почках и желчном пузыре, так как устраняет застой желчи и способствует более активной работе выделительной системы;
  • выводит канцерогенные вещества, ведущие к развитию рака, из кишечника;
  • снижает уровень плохого холестерина в крови несколькими путями: во-первых, пищевые волокна замедляют всасывание липидов из кишечника, во-вторых, способствуют активной выработке желчи, для производства которой используются липопротеиды низкой плотности;
  • улучшает чувствительность клеток организма к инсулину, устраняет инсулинорезистентность и высокий уровень сахара в крови путем замедления всасывания простых углеводов в кишечнике;
  • тормозит развитие раковых процессов в тонком и толстом кишечнике за счет снижения воспаления и повреждения слизистой оболочки ЖКТ, а также за счет выработки микрофлорой кишечника жирных кислот с противораковым эффектом;
  • снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем уменьшения количества липидов и глюкозы в организме;
  • укрепляет иммунитет в результате сложных процессов ферментации пищевых волокон в кишечнике и выделения веществ, способствующих функционированию всех видов лимфоцитов.

Суточная норма клетчатки

  • Ежедневный рацион для взрослых должен содержать 20-25 г клетчатки, а для детей норма варьируется, в зависимости от возраста, от 10 г в один год и до 18 г в подростковом возрасте.
  • Дефицит клетчатки в питании приводит к нарушению пищеварения, запорам, ожирению, развитию патогенной и снижению количества полезной микрофлоры кишечника, поэтому необходимо расширить рацион за счет продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве.
  • Чтобы избежать дефицита и способствовать нормализации работы желудочно-кишечного тракта, необходимо употреблять клетчатку в следующей пропорции:
  • три четверти от суточной нормы – растворимую, в виде овощей и фруктов;
  • одну четверть – нерастворимую, в виде каш, хлеба или орехов.

В каких продуктах содержится много клетчатки (таблица)


ПродуктыСодержание клетчатки на 100 грамм, г

Крупы
Гречка12
Белый рис2
Коричневый рис5,5
Ячмень8
Перловка13
Спельта12
Овсянка2,8
Отруби44
Изделия из муки
Цельнозерновой хлеб8,5
Бобовые
Фасоль белая17,3
Горох зеленый12,3
Горох лущенный18
Маш5
Нут13,6
Чечевица15
Бобы7
Какао-порошок35
Овощи
Белокочанная капуста2,5
Брокколи3
Баклажан5
Лук3
Морковь2,4
Свекла3
Зелень2,6
Авокадо8
Тыква8
Артишоки7
Вяленые помидоры4
Фрукты и ягоды
Яблоки4
Абрикосы10,8
Смородина3
Малина6
Ежевика8
Груши4,3
Киви2,5
Персики3
Мандарины2,7
Сухофрукты
Финики19
Чернослив9
Инжир18
Изюм9,6
Курага18
Орехи и семечки
Миндаль15
Арахис8
Семена подсолнечника10
Фисташки11,3
Грецкий орех7,5
Льняное семя27
Кунжут9,1
Семена чиа38

Что такое клетчатка?

Вопрос, в каких продуктах содержится клетчатка, возникает у людей не случайно. Когда мы говорим про белки, жиры и углеводы, то уже интуитивно становится понятно, о чём идёт речь. На что похожи жиры, мы знаем из повседневной бытовой жизни. А то, что углеводы должны содержаться в пище растительного происхождения, подсказывает само их название.

С клетчаткой дело обстоит иначе. Иногда можно услышать синонимичное выражение «грубая пища». Но и оно не даёт окончательного ответа, в каких же продуктах содержится клетчатка. Другие названия этого компонента нашего питания — пищевые волокна, а также балластное вещество (на сегодняшний день это название считается устаревшим).

Итак, клетчаткой называются входящие в состав пищи вещества, которые не расщепляются с помощью пищеварительных ферментов, однако перерабатываются микрофлорой кишечника. Как правило, клетчатка входит в состав клеточных мембран (оболочек) растений и по структуре представляет собой длинные и эластичные пучки волокон. Этим и определяются её механические свойства и воздействие на человеческий организм.

С химической точки зрения к клетчатке обычно относят две большие группы пищевых волокон:

  • лингин;
  • некрахмальные полисахариды.

Некрахмальные полисахариды в свою очередь также разделяют на две группы:

  • целлюлоза;
  • нецеллюлозные полисахариды.

И наконец, нецеллюлозные полисахариды включают:

  • гемицеллюлозы;
  • пектиновые вещества;
  • камеди;
  • слизи;
  • запасные полисахариды, подобные инулину и гуару.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

  • растворимая,
  • нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

  • Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.
  • В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

  • стебли,
  • корни,
  • плоды,
  • клубни,
  • листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

  • гречка,
  • овсяные хлопья,
  • другие виды цельного зерна.
  1. Особенно полезен хлеб с отрубями.
  2. Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.
  3. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.
  4. Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.
  5. Количество клетчатки в продуктах питания
  6. Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:
  • Фасоль и горох — 15%;
  • Белый рис и пшеница — 8%;
  • Овес и ячмень — 8–10%;
  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru
Наименование Количество Клетчатка (в граммах)

Фрукты
Яблоки с кожицей1 среднее5,0
Абрикос3 средних0,98
Абрикосы, сушёные5 частей2,89
Банан1 средний3,92
Черника1 чашка4,18
Мускусная дыня, кубики1 чашка1,28
Сушёные финики2 средних3,74
Грейпфрут1/2 среднего6,12
Апельсин1 средний3,4
Персик1 средний2,0
Персики, сушеные3 части3,18
Груша1 средняя5,08
Слива1 средняя1,0
Изюм1,5 унции1,6
Малина1 чашка8,34
Клубника1 чашка3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)1 средний11,84
Свекла, приготовленная1 чашка2,85
Листья свеклы1 чашка4,2
Бок чой, приготовленный1 чашка2,76
Брокколи, приготовленный1 чашка4,5
Брюссельская капуста1 чашка2,84
Кочанная капуста, приготовленная1 чашка4,2
Морковь1 средняя2,0
Морковь, приготовленная1 чашка5,22
Цветная капуста, приготовленная1 чашка3,43
Шинкованная капуста1 чашка4,0
Сладкая кукуруза1 чашка4,66
Зеленая фасоль1 чашка3,95
Сельдерей1 стебель1,02
Листовая капуста, приготовленная1 чашка7,2
Свежий лук1 чашка2,88
Горох, приготовленный1 чашка8,84
Сладкий перец1 чашка2,62
Воздушная кукуруза3 чашки3,6
Картофель запечённый «в мундире»1 средний4,8
Шпинат, приготовленный1 чашка4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная1 чашка2,52
Сладкий картофель, варёный1 чашка5,94
Мангольд, приготовленный1 чашка3,68
Помидор1 средний1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная1 чашка5,74
Цуккини, приготовленные1 чашка2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями1 чашка19,94
Цельно зерновой хлеб1 ломтик2,0
Овёс1 чашка12,0
Цельно зерновые макаронные изделия1 чашка6,34
Коричный рис1 чашка7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль1 унция (28,35 гр)4,22
Чёрные бобы, приготовленные1 чашка14,92
Орехи кешью1 унция (28,35 гр)1,0
Семена льна3 ложки6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные1 чашка5,8
Фасоль, приготовленная1 чашка13,33
Чечевица, приготовленная1 чашка15,64
Бобы лима, приготовленные1 чашка13,16
Арахис1 унция (28,35 гр)2,3
Фисташки1 унция (28,35 гр)3,1
Тыквенные семечки1/4 стакана4,12
Соевые бобы, приготовленные1 чашка7,62
Семечки1/4 стакана3,0
Грецкие орехи1 унция (28,35 гр)3,1

Продукты, содержащие клетчатку

Больше всего клетчатки находится в стеблях и корнях растений. Также она есть в клубнях, плодах и листьях. К самым полезным можно отнести:

  • морковь;
  • свеклу;
  • огурцы;
  • капусту;
  • горох;
  • томаты;
  • брокколи;
  • редис.

Среди фруктов также немало лидеров: виноград, яблоки, груши. И, конечно же, это орехи и семена. Среди каш можно выделить гречку и овсяные хлопья, цельнозерновые продукты, в особенности с отрубями.

Продукты, с высоким содержанием пищевых волокон не стоит подвергать тепловой обработке, в особенности, если речь идет о фруктах и овощах.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

Что такое клетчатка?

Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.

Клетчатка, в каких продуктах содержится и отзывы, в программе Сергея Агапкина ‘о самом главном’

Суточная потребность в клетчатке

Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

Клетчатка — синтезированная или растительная?

Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

  • 5 г за завтраком — каша или мюсли;
  • 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
  • от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Продукты, 100 г в сухом видеКлетчатка

Отруби40-45 г
Льняное семя25-30 г
Грибы сушеные20-25 г
Сухофрукты12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп)9-13 г
Цельнозерновой хлеб8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп)5-8 г
Авокадо7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп)2-4 г

В каких продуктах содержится растворимая и нерастворимая клетчатка

Однако знать содержание клетчатки в продукте мало. Пищевые волокна различаются по своим физическим и химическим свойствам. Соответственно, различается и их действие на организм человека.

Нерастворимые волокна представлены лигнином и целлюлозой. Лигнин обладает свойством связывать желчные кислоты. Благодаря ему уменьшается уровень холестерина в кровеносной системе. Он также защищает желчный пузырь от образования камней. Целлюлоза ускоряет продвижение остатков пищи по желудочно-кишечному тракту.

Попадая в наш организм с пищей, нерастворимые волокна играют роль своеобразной губки, очищающей стенки желудочно-кишечного тракта. При её дефиците в кишечнике накапливаются токсичные вещества, также увеличивается популяция болезнетворных бактерий, продукты жизнедеятельности которых наносят вред организму.

Растворимые пищевые волокна образуют не «губку», а «желе». Помимо своей основной роли, улучшения перистальтики кишечника, они мешают размножению гнилостных бактерий, тем самым улучшая состояние микрофлоры.

Некоторые из продуктов, приведённых в таблицах выше, имеют в своём составе и растворимую, и нерастворимую клетчатку, а какие-то содержат только один из её видов.


Зачем организму клетчатка

Клетчатка влияет на важные функции кишечника и обменные процессы организма:

  • стимулирует сокращение стенок кишечника;
  • защищает пищеварительный тракт от различных заболеваний;
  • пищевые волокна оказывают механическое раздражение стенок кишечника, что усиливает секрецию желез;

  • придает объем пищевому комку, тем самым создавая ощущение насыщения;
  • способствует быстрому и легкому продвижению «пищевых отходов» по толстой кишке
  • понижает общий уровень холестирола, сорбируя молекулы липофильного спирта;
  • регулирует всасывание жира;
  • замедляет переваривание углеводов, что способствует медленному росту уровня глюкозы в крови.

Противовоспалительное действие

Кишечные бактерии при дефиците клетчатки поедают слизистую оболочку внутреннего органа, в результате усиливается воспаление и возможно проникновение микробов в организм.

Рацион, включающий продукты, богатые пищевыми волокнами, содействует восстановлению нормальной микрофлоры, ингибирует воспалительные и инфекционные процессы.

Кроме того, желеобразная масса из пищевых волокон благотворна для размножения популяций микроорганизмов, вырабатывающих вещества, противостоящие воспалительным процессам. Эффективность клетчатки подтверждается значительным понижением уровня С-реактивного белка, индикатора острой фазы воспалительного процесса.

Очищение

Клетчатка помогает организму самостоятельно очищаться от токсических веществ и постоянно образующихся ядов. Целлюлоза, входящая в состав пищевых волокон, поглощает органические спирты, относящиеся к стероидам, а также выводит плохой холестерол из организма.

Гемицеллюлозы, выступая в роли энтеросорбентов, всасывают микрофлору и шлаки, образующиеся при нарушениях обменных процессов.

Клетчатка также способствует естественному и легкому удалению каловых остатков из организма. Балластные вещества стимулируют сокращения стенок толстого кишечника, а растворимые волокна делают фекалии мягкими и скользкими, что облегчает продвижение по кишечнику.

Чувство насыщения

Клетчатка, содержащаяся в растительных продуктах, способствует насыщению меньшим объемом еды. Грубые волокна, впитывая воду, увеличивают объем пищевого комка, в результате желудок быстрее подает сигнал о получении необходимого количества еды. Балластные вещества затрудняют переваривание пищи, в результате чего, чувство сытости сохраняется значительно дольше обычного.

Желеобразная масса из растворенных волокон обволакивает элементы еды, и снижает доступность к ним желудочного сока. Процесс переваривания углеводов протекает замедленно, в результате чего насыщение организма протекает продолжительное время.

Пектины

Пектин — эффективный натуральный детоксикан, сорбирующий опасные для здоровья вещества, побочные продукты метаболизма и липофильный спирт. Полисахарид, содержащийся в растворимых волокнах и межклеточном пространстве большинства фруктов и овощей, не усваивается органами пищеварения.

Пектиновые вещества, впитывая жидкость, образуют желеобразную субстанцию, оптимальную для поддержания нормального соотношения патогенной и полезной микрофлоры кишечника. Рацион, содержащий продукты богатые пектином, улучшает периферическое кровообращение и стабилизирует процессы обмена веществ.

Микрофлора кишечника

Микрофлора толстого и тонкого кишечников очень чувствительная система, выполняющая важные обязанности. Микроорганизмы переваривают неиспользованные элементы пищевого комка, стимулируют иммунную систему и не допускают роста популяций патогенных микробов.

Дефицит клетчатки в рационе человека приводит к гибели полезной микрофлоры и росту числа кишечных заболеваний.

Пищевые волокна обеспечивают жизнедеятельность микроорганизмов, а также служат благоприятной средой существования полезных видов бактерий. Стимулирующий эффект клетчатки на моторику тонкого кишечника, а также частичная сорбция микроорганизмов препятствует чрезмерному росту нормальной микрофлоры.

Профилактика заболеваний

Клетчатка натуральное средство эффективной профилактики различных заболеваний организма. Токсины и шлаки, которые не сорбируются в пищеварительном тракте, выводятся через кожу. Включение в ежедневное меню круп и овощей, богатых грубыми волокнами, защищает от появления кожных заболеваний.

Растворимые волокна, выводящие «плохой» холестерол, отличное средство для предупреждения возникновения инсульта или болезней сердца. Также клетчатка способствует нормализации артериального давления, а для профилактики запоров ее рекомендуется принимать в чистом виде перед обедом и ужином.

Клетчатка в продуктах — польза для организма

Термин: «пищевая клетчатка» относится ко всем сьедобным, но в основном непереваримым частям растительных продуктов. Это — злаки, овощи, бобовые, фрукты.

Данные питательные вещества ещё называют — не крахмальные полисахариды, сокращенно Н.П.С. Такое название часто можно встретить на продуктовых упаковках.

В процессе пищеварения клетчатка расщепляется в кишечнике, но её пищевая ценность ничтожно мала. В клетчатке не содержится необходимого количества витаминов, минералов, жиров, белков и калорий.

Клетчатка для организма важный элемент здоровой диеты. Благодаря клетчатке нормально функционирует система пищеварения, отступают некоторые серьёзные заболевания.

Польза клетчатки ещё и в том, что благодаря своей обьёмности и отсутствием калорий она вызывает чувство сытости. Таким образом клетчатка помогает контролировать вес человека.

Как принимать клетчатку — рекомендовано по 18 грамм в сутки, содержащейся в хлебе, фруктах, крупах, овощах, бобах.

Содержание клетчатки в пищевых продуктах согласно суточной норме 18 грамм:

  • 12 кусков хлеба из муки с отрубями
  • тарелке мюсли
  • 2 кусках хлеба из отрубей
  • 2 яблоках
  • 1 средней картофелине в мундире
  • 2 порциях овощей

Два типа клетчатки для организма

  1. Растворимая клетчатка – содержащаяся в овсяных отрубях, листовых овощах и фруктах. Растворимая клетчатка снижает в крови уровень вредного холестерина. Растворимую расщепляют бактерии образовывая побочные продукты. Часть таких продуктов попадает в кровь снижая уровень холестерина.
  2. Не растворимая клетчатка – содержится в бобах, неочищенных злаках, муке с отрубями, коричневый рис. Нерастворимая клетчатка способствует здоровому пищеварению, предотвращает запоры, различные заболевания кишечника. Однозначного мнения нет по поводу – до какой степени расщепляется нерастворимая клетчатка. Но обще известно, что проходя по пищеварительному тракту клетчатка впитывает большое количество воды. Обычно до 15 раз превышающее её собственный вес. Польза клетчатки в том, что вода придает вес отходам организма и помогает им быстрее двигаться по кишечнику.

Оба типа клетчатки не перевариваются полностью. Но заставляя быстрее двигаться отходы организма в кишечнике клетчатка играет положительную роль в предотвращении рака толстой кишки.

Как получить правильное сочетание клетчатки

  • Чтобы сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки в вашем рационе было оптимальным, ешьте разнообразные фрукты, овощи, бобовые и крупы.
  • Ешьте много цельных, нерафинированных продуктов — хлеб с отрубями, макароны и коричневый рис.
  • Начинайте день с сухих завтраков из муки грубого помола, овсяной каши, хлеба или тостов с отрубями.
  • Сами делайте себе гренки и панировочные сухари из хлеба с отрубями.
  • Ешьте много фруктов и овощей, их можно почистить жесткой щеткой и употреблять с кожурой.
  • Ешьте фрукты целиком, вместо того чтобы пить сок. В целом апельсине содержится почти в 6 раз больше клетчатки, чем в стакане сока.
  • Постарайтесь есть больше овощных стеблей, например брокколи и спаржу.
  • Добавляйте в супы, рагу и салаты вареную фасоль, горох и чечевицу.
  • Добавляйте натертые или нарезанные овощи в блюда в керамических горшочках, в соусы и салаты.
  • Если вам захотелось перекусить, поешьте хлеба с отрубями или фруктов.

Заменители клетчатки

Если клетчатка столь важный элемент рациона, может быть, следует принимать её заменители?

Это не очень хорошая идея использовать заменители клетчатки, и вот по каким причинам.

Хоть таблетки клетчатки имеются в широкой продаже в качестве слабительных средств и средств для похудания, как о веществе, так и о механизме воздействия замени геля клетчатки на организм известно недостаточно. Поэтому мы не можем с какой-либо долей уверенное и утверждать, что употребление концентрированного заменителя принесет вам ту же пользу, что и натуральный продукт.

Лучший способ получения организмом клетчатки — это разнообразная натуральная пища, а не таблетки.

Что означает «нерастворимая клетчатка» на пищевых упаковках? | Healthy Eating

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины рекомендует, чтобы здоровые взрослые люди потребляли от 25 до 38 граммов пищевых волокон каждый день, но целых 66 процентов американцев получают только 15 граммов или меньше. Лучший способ восполнить потребность в клетчатке — это есть пищу, богатую цельными зернами, бобовыми, орехами, семенами, фруктами и овощами. Эти продукты могут содержать оба основных типа пищевых волокон: растворимое волокно и нерастворимое волокно.Употребление большого количества продуктов, помеченных как хорошие источники нерастворимой клетчатки, может улучшить ваше здоровье и предотвратить развитие хронических заболеваний.

Значение

Нерастворимая клетчатка состоит из соединений, из которых состоят жесткие стенки растительных клеток. Эти соединения включают лигнин, целлюлозу и гемицеллюлозу. Они находятся в наибольшей концентрации в кожуре, наружных мембранах и стеблях продуктов, таких как кожура винограда, волокнистая мембрана апельсинов и внешняя кожура яблок или груш.В пищеварительной системе нерастворимая клетчатка не впитывает воду и не расщепляется. Вместо этого он увеличивает объем стула и способствует регулярной дефекации, стимулируя сокращения кишечника, когда он проходит через пищеварительный тракт. Диета, богатая нерастворимой клетчаткой, может также помочь предотвратить расстройства пищеварения, такие как геморрой, дивертикулярная болезнь и рак толстой кишки.

Рекомендуемая дневная норма

Совет по пищевым продуктам и питанию не установил рекомендуемую суточную норму для потребления нерастворимой клетчатки, и на большинстве этикеток продуктов питания указывается только общее количество пищевого жира в граммах, а не содержание растворимой и нерастворимой клетчатки.Тем не менее, диетологи советуют, чтобы от 20 до 30 процентов общего количества клетчатки взрослого человека приходилось на растворимую клетчатку, а от 70 до 80 процентов приходилось на нерастворимую клетчатку. Для взрослого мужчины это будет около 28,5 граммов в день. Женщине потребуется около 19 граммов.

Пищевые источники

Лучшими пищевыми источниками нерастворимой клетчатки являются бамия, зеленый горошек, репа, бобовые, пшеничные отруби и готовые к употреблению сухие завтраки, содержащие отруби. Служба здравоохранения Гарвардского университета сообщает, что порция пшеничных отрубей в 1/2 чашки содержит 11.3 грамма нерастворимой клетчатки и некоторые имеющиеся в продаже каши содержат до 7,2 грамма в каждой трети чашки. Порция 1/2 чашки приготовленной фасоли содержит 5,9 грамма нерастворимой клетчатки. Свежие фрукты и овощи содержат некоторое количество нерастворимой клетчатки, но ключом к получению максимального количества является употребление их с неповрежденной кожурой, когда это возможно. Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб или макароны, содержат больше нерастворимой клетчатки, чем белый рис или продукты из белой муки.

Соображения

Переход с диеты с низким содержанием клетчатки на диету с высоким содержанием клетчатки может вызвать различные побочные эффекты пищеварения, включая вздутие живота, спазмы кишечника, диарею и метеоризм.Вы можете уменьшить тяжесть этих побочных эффектов, включив продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, в свой обычный рацион постепенно, в течение двух-трех недель. Выпивайте не менее шести-восьми стаканов жидкости, предпочтительно воды, каждый день и регулярно занимайтесь спортом, чтобы стимулировать постоянные сокращения толстой кишки. Если проблемы с пищеварением продолжаются или ухудшаются, поговорите со своим врачом.

Диета с высоким содержанием клетчатки | Encyclopedia.com

Определение

Определение

Описание

Описание

Функция

Преимущества

Меры предосторожности

Увеличение

Риск

Исследования и общее принятие

Ресурсы

Диета с высоким содержанием волокна — это диета, в которой индивидуум потребляет пищевые продукты соответствуют или превышают рекомендуемое потребление пищевых продуктов (DRI) для пищевых волокон , установленное Институтом медицины США (IOM) Национальной академии наук.

Ни один человек не разработал диету с высоким содержанием клетчатки. На протяжении многих лет исследователи сравнивали уровень различных хронических заболеваний среди населения, которое потребляло много клетчатки, с теми, у кого было меньше пищевых волокон. Например, они обнаружили, что коренных африканцев, питавшихся растительной пищей с высоким содержанием клетчатки, редко беспокоили запоры. Наблюдения как

источников пищевых волокон

Растворимые волокна Нерастворимые волокна
Яблоки яблоки (с кожей)
Бананы Ячмень
Черные бобы отруби и отруби крупы
черноглазый горох Коричневый рис
Ежевика булгур
Черника Морковь
Брокколи Цветная капуста
Брюссель ростки сельдерея
Нут кус, цельная пшеница
Цитрусовые (апельсины, грейпфруты) Огурцы
фасоль Зеленые бобы
Чечевица Груши (с кожей )
фловые бобы помидоры
северных бобов, RAW
орехи и семена Bran
OAT Bran цельнозерновые зерновые зерновые
Oatmeal и Foods, сделанные с овсом цельного зерна
Персики Целые хлеба пшеницы
Груши цельной пшеницы макароны
Горох, сушат цуккини
Pinto бобы
Сливы
Чернослив  
Клубника  

Общие диеты основаны на диете с низким содержанием белков и углеводов и повышенным потреблением. (Иллюстрация GGS Information Services/Thomson Gale.) .

это побудило исследователей взглянуть на другие роли, которые пищевые волокна могут играть в здоровье. Из их выводов пришли к единому мнению, что диета с высоким содержанием клетчатки является здоровой диетой. Это отражено в Диетических рекомендациях для американцев 2005 года, которые призывают людей есть больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновые продукты.

Институт медицины США (IOM) Национальной академии наук установил рекомендуемую норму потребления клетчатки (DRI) на основе данных исследований, применимых к населению Америки и Канады.DRI содержат рекомендации по питанию как для медицинских работников, так и для потребителей. Текущие суточные DRI для клетчатки следующие:

  • дети в возрасте 1-3 лет: 19 г
  • дети в возрасте 4-8 лет: 25 г
  • мужчины в возрасте 14-50 лет: 38 г
  • мужчины в возрасте 51 года и старше : 30 г
  • девочки в возрасте 9-18 лет: 26 г
  • взрослые женщины в возрасте 19-50 лет: 25 г
  • женщины в возрасте 51 года и старше: 21 г
  • беременные женщины: 28 г
  • кормящие женщины: 29 г 9024

    КЛЮЧЕВЫЕ ТЕРМИНЫ

    Холестерин— Восковидное вещество, вырабатываемое печенью и также получаемое с пищей.Высокий уровень в крови может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Запор — Испражнение менее трех раз в неделю или затрудненный дефекация, часто твердый, мелкий и сухой.

    Средний американец потребляет всего 14 граммов клетчатки каждый день, несмотря на обширные исследования, которые показывают, что более высокие уровни клетчатки обеспечивают большую пользу для здоровья. Цель диеты с высоким содержанием клетчатки — побудить людей есть больше клетчатки, чтобы получить пользу от этих преимуществ для здоровья.Диета с высоким содержанием клетчатки не предназначена специально для похудения, хотя потеря веса может быть побочным эффектом диеты.

    Пищевые волокна — это собирательное название группы неперевариваемых соединений на основе углеводов, содержащихся в растениях. Это материалы, которые придают растению жесткость и структуру. Два типа клетчатки важны для здоровья человека: нерастворимая клетчатка и растворимая клетчатка.

    Нерастворимые пищевые волокна из растений проходят через пищеварительную систему практически в неизменном виде.Он не переваривается и не дает энергии (калорий). Вместо этого клетчатка увеличивает объем отходов (стул или фекалии) в толстой кишке (толстой кишке). Увеличение объема заставляет стенки кишечника ритмично сокращаться (перистальтика), так что отходы проходят через толстую кишку быстрее. В толстой кишке большая часть воды в переваренной пище снова всасывается в организм, а затем удаляются твердые отходы. При более быстром прохождении через толстую кишку меньше воды реабсорбируется из отходов.Стул остается мягким и влажным и легко выходит без напряжения.

    Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают:

    • цельнозерновые продукты и продукты из них, такие как цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макароны, кускус или булгур
    • отруби и сухие завтраки с отрубями
    • коричневый рис
    • огурцы и другие сырые овощи

    Растворимая клетчатка растворяется в воде внутри растительных клеток. Как и нерастворимая клетчатка, она не переваривается и не дает энергии, хотя может потребляться бактериями, живущими в пищеварительном тракте.В воде растворимая клетчатка образует гелеобразное вещество. Этот гель впитывает воду и помогает сохранить мягкость стула. Хорошие источники нерастворимого волокна включают в себя:

    • Овсяная каша и продукты, сделанные с овесом
    • Еда, такие как Chili или Splite гороховый суп, который содержит суп из высушенных бобов и горошек
    • чечевицы
    • яблоки
    • груши
    • цитрусовые фрукты

    , потому что волокно так важно в рационе, количество клетчатки в консервах, замороженных продуктах и ​​других обработанных пищевых продуктах, продаваемых на коммерческой основе, должно быть указано на этикетке.Пища с пометкой «с высоким содержанием клетчатки» содержит 5 и более граммов клетчатки на порцию. По состоянию на середину 2007 года производители должны были указывать только общее количество клетчатки в каждой порции пищи. Однако в то время рассматривались правила, согласно которым растворимые пищевые волокна должны указываться отдельно от общего количества пищевых волокон. Это связано с тем, что растворимая клетчатка полезна для здоровья, а нерастворимая клетчатка — нет. Хороший список продуктов с высоким содержанием клетчатки можно найти по адресу .

    Возможно, самым важным преимуществом диеты с высоким содержанием клетчатки для здоровья является ее способность защищать от сердечных заболеваний. Многочисленные крупные хорошо спланированные исследования показали, что растворимая клетчатка может снизить уровень холестерина в крови. Высокий уровень холестерина может привести к образованию бляшек, твердого воскообразного вещества, на стенках артерий. Это может блокировать кровоток и привести к инсульту или сердечному приступу. Механизм снижения уровня холестерина, по-видимому, связан с тем фактом, что холестерин связывается с растворимой клетчаткой в ​​кишечнике и затем может быть выведен из организма или желчных кислот.Растворимая клетчатка в овсе и овсяных продуктах более эффективно снижает уровень холестерина, чем растворимая клетчатка из других злаков. Этот вывод был принят Американской кардиологической ассоциацией, которая рекомендует диету с высоким содержанием клетчатки для поддержания или улучшения здоровья сердца.

    Диета с высоким содержанием клетчатки может предотвратить проблемы с пищеварительной системой, такие как запоры, геморрой и дивертикулит, сохраняя стул мягким и легко удаляемым. Геморрой — это вздутие вен вокруг ануса, вызванное натуживанием для устранения стула.Дивертикулит — это заболевание, при котором участки кишечника выпячиваются, образуя карманы, называемые дивертикулами, которые собирают пищу и инфицируются. Увеличение объема и влажности от

    ВОПРОСЫ, ЧТОБЫ ЗАДАТЬ ВРАЧУ

    • Подходит ли эта диета для всей моей семьи?
    • Должен ли я принимать какие-либо пищевые добавки во время этой диеты?
    • Представляет ли эта диета какие-либо особые риски для меня, о которых я должен знать?
    • Безопасно ли мне забеременеть во время этой диеты?

    пищевые волокна помогают материалам легче продвигаться по кишечнику и не застревать в этих карманах.

    Утверждается, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск рака толстой кишки . Теория состоит в том, что клетчатка ускоряет выведение отходов из толстой кишки. Это сокращает время, в течение которого клетки, выстилающие стенку кишечника, подвергаются воздействию потенциальных агентов, вызывающих рак. Однако в середине 2000-х годов исследование, в котором приняли участие 80 000 медсестер в течение 16 лет, не выявило связи между пищевыми волокнами и раком толстой кишки. В этой области еще предстоит провести дополнительные исследования.

    Клетчатку следует увеличивать постепенно.Если потребление клетчатки резко увеличивается, это может привести к боли в животе, газообразованию и диарее. Кроме того, при соблюдении диеты с высоким содержанием клетчатки важно ежедневно выпивать не менее 8 стаканов (64 унции или 2 л) воды или других жидкостей. Люди, чье потребление жидкости должно быть ограничено по медицинским показаниям, должны избегать диеты с высоким содержанием клетчатки.

    Небольшие риски связаны с диетой с высоким содержанием клетчатки у здоровых людей. Однако у людей с желудочно-кишечными расстройствами, такими как синдром раздраженного кишечника и воспалительное заболевание кишечника, диета с высоким содержанием клетчатки может раздражать кишечник и ухудшать симптомы.Точно так же люди, перенесшие хирургическую процедуру по снижению веса, могут быть не в состоянии переносить диету с высоким содержанием клетчатки. Добавлять клетчатку из отрубей в пищу не рекомендуется из-за риска недостаточного потребления некоторых витаминов , которые связываются с фитатами или оксалатами во многих продуктах с высоким содержанием клетчатки.

    Было проведено множество крупных, хорошо спланированных, долгосрочных исследований о влиянии на здоровье диеты с высоким содержанием клетчатки, как указано в разделе «Преимущества». Почти общепризнанный результат заключается в том, что польза для здоровья возникает, когда люди соответствуют или превышают DRI для клетчатки для своей возрастной группы.Эта концепция настолько хорошо принята, что стала официальной позицией Национальных институтов здравоохранения и других правительственных учреждений США, которым поручено улучшать здоровье нации. Повышение потребления клетчатки включено в продвигаемые правительством цели программы Healthy People 2010.

    КНИГИ

    Спиллер, Джин А. и Моника Спиллер. Что с волокном? Лагуна-Бич, Калифорния: Основные публикации о здоровье, 2005 г.

    Уотсон, Бренда и Леонард Смит. Диета Fiber35: природный секрет потери веса Нью-Йорк: Free Press, 2007.

    ОРГАНИЗАЦИИ

    Американская академия семейных врачей. Почтовый ящик 11210, Shawnee Mission, KS 66207. Телефон: (913) 906-6000. Сайт: .

    Американское онкологическое общество. 1599 Clifton Road NE, Атланта, Джорджия, 30329-4251. Телефон: 800 ACS-2345. Сайт: .

    Американский колледж гастроэнтерологии. ПО Box 342260 Bethesda, MD 20827-2260. Телефон: (301) 263-9000. Сайт: .

    Американская гастроэнтерологическая ассоциация.4930 Del Ray Avenue, Bethesda, MD 20814, телефон: (301) 654-2089. Сайт: .

    Национальный центр информации о заболеваниях пищеварительного тракта (NDDIC). 2 Информационный путь Bethesda, MD 20892-3570. Телефон: (800) 891-5389. Факс: (703) 738-4929. Веб-сайт: .

    ДРУГОЕ

    FamilyDoctor.org. «Клетчатка: как увеличить количество в вашем рационе». Американская академия семейных врачей, декабрь 2005 г. .

    «Дивертикулит и диета». EveryDiet.com, без даты, по состоянию на 20 апреля 2007 г. .

    Джексон Зигельбаум Гастроэнтерология. «Диета с высоким содержанием клетчатки». 2006 г. .

    Гарвардская школа общественного здравоохранения. «Волокно: начните грубо!» Гарвардский университет, 2007 г. >.

    Гарвардская школа общественного здравоохранения. «Интерпретация новостей о диете.».

    Гарвардский университет, 2007 г. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/media.html>

    Персонал клиники Мэйо. «Пищевое волокно: неотъемлемая часть здорового питания». MayoClinic.com, 16 декабря 2005 г. http://www.mayoclinic.com/health/fiber/NU00033>

    Medline Plus. «Пищевое волокно». Национальная медицинская библиотека США, 5 марта 2007 г. http://www.nlm.nih/gov/medlineplus/dietaryfiber.html>

    Tish Davidson, A.M.

    Информационные листки о питании и здоровье для потребителей — клетчатка

    Информационные листки о питании и здоровье содержат актуальную информацию о питании, здоровье и продуктах питания.Они предоставляются в двух разных форматах для обычных и профессиональных пользователей. Эти ресурсы производятся доктором Рэйчел Шерр и ее исследовательским персоналом. Продюсер: Надя Дорис, бакалавр наук, Лия Фальсетто, бакалавр наук, Ребекка Графф, бакалавр наук, Тейлор Берггрен, магистр наук, Анна Джонс, доктор философии, Рэйчел Э. Шерр, доктор философии, Центр питания в школах, Департамент питания, Калифорнийский университет, Дэвис, 2018.

    Что такое волокно?

    Пищевые волокна — это тип углеводов, которые наш организм не способен переваривать.Клетчатка играет важную роль в организме и может помочь улучшить здоровье толстой кишки, контролировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина. Также было показано, что клетчатка снижает риск некоторых заболеваний, таких как заболевания кишечника, болезни сердца и некоторые виды рака (1-6). Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

    В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой?

    Растворимая клетчатка: растворяется в воде и образует гель

    • Может помочь снизить уровень сахара и холестерина в крови (7).

    Нерастворимая клетчатка: не растворяется в воде, а втягивает воду.

    • Увеличивает объем стула
    • Может помочь при запорах (7).

    Каковы хорошие источники клетчатки?

    Цельнозерновые продукты: Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, являются хорошими источниками клетчатки. Они добавляют больше клетчатки в рацион по сравнению с другими источниками пищи. Рожь содержит больше всего клетчатки из всех зерен (8).Некоторые злаки, такие как овсянка и отруби (например, изюмные отруби), содержат цельные зерна и клетчатку.

    Цельные зерна — это зерна, которые не были обработаны для удаления внешних слоев, в которых содержится клетчатка и другие питательные вещества (9). Внешний слой называется отрубями. Для очищенных зерен, таких как белый рис или белый хлеб, удаляется внешний слой отрубей, поэтому большая часть питательных веществ теряется (6).

    Овощи: Многие овощи являются хорошими источниками клетчатки, например артишоки и морковь.Бобовые (горох, чечевица, сушеная фасоль) содержат наибольшее количество клетчатки среди овощей (6). В морской фасоли больше всего клетчатки на порцию. Добавление овощей в ваш рацион поможет увеличить потребление клетчатки и обеспечит вас дополнительными питательными веществами.

    Фрукты: Фрукты, содержащие относительно большое количество клетчатки, включают апельсины, малину и яблоки (6). Важно есть кожуру фруктов, таких как яблоки, чтобы получить как можно больше клетчатки!

    Маркировка пищевых продуктов

    Этикетки на продуктах питания являются хорошим источником информации о питательных веществах в продуктах питания, включая клетчатку.Этикетка с данными о питании на обороте включает пищевые волокна; его можно найти в разделе «Общие углеводы». Если на упаковке пищевого продукта указано высокое содержание клетчатки, это означает, что в нем содержится не менее 20% рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Если на пищевом продукте указано, что он является хорошим источником клетчатки, в нем содержится от 10 до 15% рекомендуемой дневной нормы (8).

    Некоторыми распространенными продуктами с недостатком клетчатки являются мясо, молоко, яйца, сыр, рыба.

    Зачем есть клетчатку?

    Клетчатка и здоровье толстой кишки: Клетчатка способствует здоровой работе кишечника благодаря многим механизмам.Он ускоряет время прохождения стула, что снижает риск запоров и дивертикулеза (2). Бактерии в нашем кишечнике также могут расщеплять клетчатку, высвобождая соединения, которые могут снизить риск рака толстой кишки (10).

    Клетчатка и болезни сердца: Доказано, что продукты, богатые растворимой клетчаткой, помогают снизить уровень холестерина в крови. Высокий уровень холестерина (особенно холестерина ЛПНП или «плохого холестерина») связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (1,5).

    Клетчатка и ожирение: Употребление в пищу клетчатки связано с предотвращением ожирения, поскольку она увеличивает
    объем в желудке, вызывая чувство сытости.Чувство сытости может помочь в потере и поддержании веса, помогая снизить риск ожирения (1,11).

    Клетчатка и рак: Высокое потребление клетчатки связано со снижением риска некоторых видов рака, особенно рака желудка и толстой кишки (12).

    Клетчатка и диабет: Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки (в основном из цельных зерен, таких как цельнозерновой хлеб и коричневый рис) может помочь контролировать уровень сахара в крови, способствуя лечению диабета (1,6). Клетчатка также замедляет всасывание глюкозы (сахара) в кровоток, тем самым делая организм более чувствительным к инсулину, что помогает предотвратить диабет II типа (1,11).

    Сколько клетчатки рекомендуется?

    Текущие диетические рекомендации для американцев рекомендуют 14 г клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий (13). Например, человеку, который съедает 2000 калорий, потребуется 28 граммов клетчатки, чтобы соответствовать рекомендации. Однако большинство людей не потребляют достаточного количества клетчатки.

    Какие есть способы увеличить потребление клетчатки?

    Чтобы увеличить потребление клетчатки, попробуйте следующее:

    • Ешьте больше фруктов и овощей. Например, 2 чашки фруктов и 2.5 чашек овощей рекомендуется для тех, кто ест 2000 калорий в день. Используйте свежие или сушеные фрукты для десертов и закусок.
    • Ешьте разнообразные фрукты и овощи, в том числе различные виды бобовых, а также темно-зеленые, оранжевые и крахмалистые овощи. Оставьте кожицу на фруктах и ​​овощах. Этот внешний слой богат клетчаткой (14).
    • Используйте фасоль, чечевицу и горох. Добавляйте вареную фасоль и горох в супы, рагу, запеканки и салаты. Орехи и семечки, хотя и богаты клетчаткой, также содержат много жира, поэтому употребляйте их с осторожностью.
    • Выбирайте цельнозерновой хлеб и крупы и проверяйте состав на этикетке, чтобы убедиться, что продукт действительно цельнозерновой. Старайтесь потреблять половину ваших зерен каждый день в виде цельных зерен.
    • Выбирайте злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как гречка, коричневый рис и булгур, вместо очищенных злаков в гарнирах, плове, супах и тушеных блюдах.

    Может ли слишком много клетчатки быть вредным?

    Употребление слишком большого количества клетчатки может затруднить усвоение организмом других витаминов и минералов.Добавлять больше клетчатки в рацион следует медленно и с продуктами, богатыми клетчаткой. Использование добавок с клетчаткой или слишком быстрое употребление слишком большого количества клетчатки может привести к газообразованию, диарее и вздутию живота. Важно пить достаточно воды, чтобы в полной мере использовать клетчатку для здоровья (1).

    Маленькие дети должны следить за тем, чтобы не потреблять слишком много клетчатки. Слишком быстрое чувство сытости может помешать им получить достаточное количество питательных веществ для правильного роста.

    Пожилые люди должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление клетчатки из-за возможных осложнений при увеличении потребления клетчатки (1,6).

    Должны ли люди принимать добавки с клетчаткой?

    Лучше всего получать клетчатку из продуктов, а не из добавок. Многие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, помимо клетчатки имеют много других преимуществ (6). Использование слишком большого количества добавок с клетчаткой может увеличить риск возникновения проблем с кишечником, особенно у людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника, запорами и диареей (15).

    Скачать PDF

     

    Каталожные номера:

    1. Медицинский институт; Совет по пищевым продуктам и питанию, Постоянный комитет.Справочные нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Издательство национальных академий. https://www.nap.edu/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energy-carbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids. Опубликовано 5 сентября 2002 г. По состоянию на 22 октября 2018 г.
    2. Галлахер Д.Д., Шнееман Б.О. Пищевые волокна. В Ziegler EE и Filer LJ, ред. Присутствуют знания в области питания. Вашингтон, округ Колумбия: ILSI Press. 2001. 83–91.
    3. Холл Дж. и др. Новые парадигмы в лечении дивертикулярной болезни. Текущая пробл. 2010 г.; 47(9):680-735.
    4. Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Kugizaki M, Liu S. Большее потребление цельного зерна связано с более низким риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения веса. Дж Нутр. 2012 г.; 142(7):1304-13.
    5. Уивер СМ. Диета, микробиом кишечника и здоровье костей. Curr Osteoporos Rep. 2015; 13(2):125-30.
    6. Ливингстон К.А., Чанг М., Савицки С.М. и др. Разработка общедоступной всеобъемлющей базы данных о пищевых волокнах и результатах для здоровья: обоснование и методы.ПЛОС Один. 2016; 11(6):e0156961.
    7. Chutkan R, Fahey G, Wright WL, McRorie J. Вязкие и невязкие добавки с растворимой клетчаткой: механизмы и доказательства пользы для здоровья от клетчатки. Практика медсестер J Am Acad. 2012 г.; 24(8):476-87.
    8. Руководство по маркировке пищевых продуктов: Приложение B. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания.Обновлено в январе 2013 г. По состоянию на 22 октября 2018 г.
    9. Seal C, Brownlee I. Цельнозерновые продукты и хронические заболевания: данные эпидемиологических и интервенционных исследований. Proc Nutr Soc. 2015 авг; 74 (3): 313-9.
    10. Ид Н., Османова Х., Натчез С. и др. Влияние потребления пальмовых фиников на рост микробиоты и здоровье толстого кишечника: рандомизированное, контролируемое, перекрестное исследование с вмешательством человека. Бр Дж Нутр. 2015 г.; 114(8):1226-36.
    11. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг.: Приложение 13.Пищевые источники пищевых волокон. 8-е издание. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Обновлено в декабре 2015 г. По состоянию на 22 октября 2018 г.
    12. Zhang Z, Xu G, Ma M, Yang J, Liu X. Потребление пищевых волокон снижает риск рака желудка: метаанализ. Гастроэнтерология. 2013; 145(1):113-120.e3.
    13. Тернер Н.Д., Луптон Младший. Пищевые волокна. Ад Нутр. 2011 г.; 2(2):151-2.
    14. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг.8-е издание. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Обновлено в декабре 2015 г. По состоянию на 22 октября 2018 г.
    15. МакРори Дж.В. Научно-обоснованный подход к добавкам клетчатки и клинически значимой пользе для здоровья, часть 2: на что обратить внимание и как порекомендовать эффективную терапию клетчаткой. Нутр сегодня. 2015 г.; 50(2):90-97.


    Калифорнийский университет запрещает дискриминацию или преследование любого лица по признаку расы, цвета кожи, национального происхождения, религии, пола, гендерной идентичности, беременности (включая роды и медицинские показания, связанные с беременностью или родами), физического или психического инвалидность, состояние здоровья (связанное с раком или генетические характеристики), происхождение, семейное положение, возраст, сексуальная ориентация, гражданство или служба в силовых структурах (согласно определению Закона о правах на трудоустройство и повторное трудоустройство в силовых структурах от 1994 г.: служба в силовых структурах услуги включают в себя членство, заявку на членство, предоставление услуги, заявку на услугу или обязательство по службе в силовых структурах) в любой из своих программ или видов деятельности.

    Политика Университета также запрещает репрессии или возмездие против любого лица в любой из его программ или мероприятий за подачу жалобы на дискриминацию или сексуальные домогательства или за использование или участие в расследовании или процессе разрешения любой такой жалобы. Политика университета призвана соответствовать положениям применимых законов штата и федеральных законов.

    Copyright © Регенты Калифорнийского университета, кампус Дэвиса, 2018 г. Все права защищены.Запросы относительно этой публикации можно направлять по адресу [email protected] Информация, представленная в этой публикации, предназначена для общего понимания потребителя и не предназначена для использования в целях медицинской диагностики или лечения или для замены профессиональной медицинской консультации.

    Вопросы и ответы о пищевых волокнах

    Общие вопросы

    Вопросы производителя


    Общие вопросы

    Какие действия FDA предприняли в отношении пищевых волокон?

    Декабрь 2021 г.: FDA добавило «акацию (гуммиарабик)» в существующий список изолированных или синтетических неперевариваемых углеводов, которые FDA намеревается предложить добавить к определению пищевых волокон.

    Январь 2020 г.: FDA добавило «глюкоманнан» в существующий список изолированных или синтетических неперевариваемых углеводов, которые FDA намерено предложить добавить в определение пищевых волокон.

    Март 2019 г.: FDA добавило «сшитый фосфорилированный RS4» к существующему списку изолированных или синтетических неперевариваемых углеводов, которые FDA намерено предложить добавить к определению пищевых волокон.

    Июнь 2018 г.: Агентство ответило и удовлетворило многие из полученных им петиций граждан с просьбой рассмотреть возможность добавления определенных изолированных или синтетических неперевариваемых углеводов в список тех, которые соответствуют нормативному определению «пищевых волокон».Кроме того, FDA выпустило руководство и опубликовало научный обзор для определения восьми изолированных или синтетических неперевариваемых углеводов (NDC), которые агентство намерено предложить добавить в наше нормативное определение «пищевых волокон». Руководство выражает намерение FDA. , в ожидании принятия правил, касающихся добавления дополнительных волокон к определению «пищевых волокон», для осуществления правоприменения по своему усмотрению, если производители включают восемь признанных волокон при расчете количества пищевых волокон, заявляемых на этикетках с данными о пищевой ценности и пищевых добавках, а также для использования калорийности. значение для полидекстрозы 1 ккал/г.

    Февраль 2018 г.: FDA выпустило окончательное руководство о том, как FDA намерено оценивать научные доказательства, представленные в рамках этих петиций граждан.

    Ноябрь 2016 г.: FDA выпустило проект руководства для промышленности: «Научная оценка данных о благотворном физиологическом действии изолированных или синтетических неперевариваемых углеводов, представленных в качестве гражданской петиции», в котором рассматриваются типы доказательств, которые должны предоставляться в качестве часть гражданской петиции («петиция о пищевых волокнах») и подход, который мы планируем использовать для оценки доказательств.

    Ноябрь 2016 г.: FDA опубликовало запрос на научные данные, информацию и комментарии, чтобы помочь нам определить, следует ли добавить определенные изолированные или синтетические неперевариваемые углеводы в наше определение «пищевых волокон». Мы отметили, что производители могут подать в FDA гражданскую петицию, в которой приводятся научные доказательства положительного физиологического воздействия выделенных или синтетических неперевариваемых углеводов на здоровье человека.

    27 мая 2016 г .: FDA объявило окончательные правила этикетки с данными о питании и добавках, которые включали определение «пищевых волокон» и идентифицировали семь изолированных или синтетических неперевариваемых углеводов как соответствующие определению пищевых волокон.

    Какое определение FDA для пищевой клетчатки, которая может быть указана на этикетках с данными о питании и пищевых добавках?

    Пищевые волокна, которые могут быть заявлены на этикетках с информацией о питательных веществах и пищевых добавках, включают определенные природные волокна, которые являются «внутренними и неповрежденными» в растениях, а также добавленные изолированные или синтетические неперевариваемые растворимые и нерастворимые углеводы, которые, по определению FDA, оказывают благотворное физиологическое воздействие на организм человека. здоровье человека. Эти эффекты включают снижение уровня глюкозы и холестерина в крови, снижение потребления калорий и увеличение частоты дефекации.

    Окончательное правило этикетки «Пищевая ценность» определяет «пищевые волокна» в соответствующей части как «неперевариваемые растворимые и нерастворимые углеводы (с 3 или более мономерными единицами) и лигнин, которые являются естественными и неизмененными в растениях; изолированные или синтетические не- легкоусвояемые углеводы (с 3 или более мономерными единицами), которые, согласно FDA, обладают физиологическими эффектами, полезными для здоровья человека».

    Какие физиологические эффекты, полезные для здоровья человека, должны быть продемонстрированы, прежде чем FDA предложит разрешить добавление изолированных или синтетических неперевариваемых углеводов в пищевой продукт, чтобы указывать на этикетке как пищевые волокна?

    Ниже приведены примеры.По крайней мере, один из этих углеводов, если он будет продемонстрирован на людях, может быть предложен для включения в определение «пищевых волокон»:

    • Снижение уровня глюкозы в крови
    • Снижение уровня холестерина
    • Снижение артериального давления
    • Увеличение частоты дефекации (улучшение послабления)
    • Увеличение всасывания минералов в желудочно-кишечном тракте
    • Снижение потребления энергии (например, из-за клетчатки, способствующей ощущению сытости).
    Каковы примеры природных волокон?

    Встречающаяся в природе клетчатка (часто называемая «внутренней») содержится в таких продуктах, как овощи, цельное зерно, фрукты, отруби злаков, хлопья и мука. Волокна также считаются «целыми», потому что они не были удалены из пищи. Было показано, что продукты, содержащие эти волокна, полезны, и производителям не нужно демонстрировать, что они оказывают благотворное физиологическое воздействие на здоровье человека.Мы выпустили руководство по научной оценке изолированных или синтетических неперевариваемых углеводов, добавляемых в пищу, чтобы оценить, оказывают ли углеводы благотворное физиологическое воздействие на здоровье человека и, следовательно, соответствуют ли они определению «пищевые волокна».

    Какие изолированные или синтетические волокна включены FDA в определение пищевых волокон?

    В дополнение к интактным и собственным волокнам FDA определило следующие изолированные или синтетические неперевариваемые углеводы как соответствующие определению пищевых волокон:

    • Растворимая бета-глюкановая клетчатка
    • Шелуха подорожника
    • Целлюлоза
    • Гуаровая камедь
    • Пектин
    • Смола рожкового дерева
    • Гидроксипропилметилцеллюлоза

    Кроме того, на основании научного обзора FDA, FDA намерено предложить добавить следующие неперевариваемые углеводы к определению пищевых волокон:

    • Смешанные волокна клеточных стенок растений (широкая категория, включающая волокна, такие как волокна сахарного тростника и волокна яблок, среди многих других)
    • Арабиноксилан
    • Альгинат
    • Инулин и фруктаны инулинового ряда
    • Крахмал с высоким содержанием амилозы (резистентный крахмал 2)
    • Галактоолигосахарид
    • Полидекстроза
    • Устойчивый к мальтодекстрину/декстрину
    • Сшитый фосфорилированный RS4
    • Глюкоманнан
    • Акация (гуммиарабик)
    До тех пор, пока FDA не примет участие в разработке правил, как FDA будет обрабатывать дополнительные пищевые волокна, которые FDA намерено предложить добавить в определение пищевых волокон?

    До тех пор, пока Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не завершит разработку правил, касающихся добавления дополнительных волокон к нормативному определению пищевых волокон, агентство намерено по своему усмотрению разрешать производителям включать количество этих дополнительных волокон в декларацию о пищевых волокнах на этикетках с данными о пищевой ценности и пищевых добавках.

    вернуться к началу


    Вопросы производителя

    Что делать, если производитель хочет объявить «пищевыми волокнами» на этикетке «Питание и добавки» неперевариваемый углевод, который не является естественным и неповрежденным и который не является одним из волокон в текущем определении?

    Производитель может подать гражданскую петицию на рассмотрение FDA, в которой представлены научные доказательства благоприятного физиологического воздействия на здоровье человека. Кроме того, если добавленный изолированный или синтетический неперевариваемый углевод является предметом утвержденного заявления о пользе для здоровья, которое FDA ранее оценило с использованием процесса подачи заявления о пользе для здоровья в 21 CFR 101.70, FDA сочтет, что углевод соответствует определению «пищевое волокно», и предложит внести соответствующие поправки в определение.

    В Приложении A к руководству FDA от июня 2018 г. «Декларация некоторых изолированных или синтетических неперевариваемых углеводов в качестве пищевых волокон на этикетках с данными о пищевых продуктах и ​​пищевых добавках: руководство для промышленности» FDA рассматривает степень, в которой неперевариваемые углеводы могут быть выделены или синтезированы из исходного растительного источника, но при этом считаются присущими и неповрежденными.

    Откуда производители узнают, сколько пищевых волокон следует указывать на этикетках с данными о пищевой ценности и пищевых добавках, и как это должно быть задокументировано?

    Заявленное количество пищевых волокон должно представлять собой общее количество пищевых волокон, определенное аналитическими методами, за вычетом количества, которое не соответствует определению пищевых волокон. Аналитические методы не могут различать неперевариваемые углеводы, которые соответствуют и не соответствуют определению пищевых волокон. Поэтому фирмы должны вести учет тех пищевых продуктов, которые содержат как неперевариваемые углеводы, соответствующие нормативному определению пищевых волокон, так и добавленные неперевариваемые углеводы, которые не соответствуют определению пищевых волокон.

    Если продукт в настоящее время содержит добавленные изолированные или синтетические неперевариваемые углеводы, которые не соответствуют определению пищевых волокон, каков крайний срок для производителей, чтобы изменить маркировку продукта?

    FDA выпустило окончательное правило о продлении сроков соблюдения окончательного правила на этикетке «Пищевая ценность» и «Факты о добавках» и окончательного правила «Размер порции» с 26 июля 2018 г. до 1 января 2020 г. для производителей с годовым оборотом 10 миллионов долларов и более. продажи продуктов питания. У производителей с годовым объемом продаж продуктов питания менее 10 миллионов долларов есть дополнительный год, чтобы выполнить требования — до января.1, 2021.

    Если производитель подал гражданскую петицию, но FDA еще не ответило, может ли производитель тем временем включить количество добавленного изолированного или синтетического углевода, являющегося предметом петиции, в декларацию о «пищевых волокнах»?

    Если соответствующая дата соответствия этикетки с данными о пищевой ценности еще не наступила и производитель не обновил этикетки своих продуктов, чтобы отразить обновленные требования к этикетке с данными о пищевой ценности и этикетке с данными о пищевых добавках, то эти углеводы могут оставаться включенными в декларацию о пищевых волокнах.Однако по прошествии даты соответствия производитель не может включать изолированные или синтетические неперевариваемые углеводы, которые являются предметом ожидающих рассмотрения петиций, в декларацию о «пищевых волокнах». Однако добавленные углеводы должны быть включены в декларацию об общем количестве углеводов.

    вернуться к началу

    Пищевые волокна – обзор

    9.2.4 Пищевые волокна

    ДФ входят в состав биоактивных соединений, устойчивых к гидролизу пищеварительными ферментами человека.Она подразделяется на растворимую пищевую клетчатку (SDF) и нерастворимую пищевую клетчатку (IDF). Соотношение SDF/IDF является важным аспектом, поскольку оно иллюстрирует как диетические, так и функциональные свойства. IDF состоит из целлюлозы, гемицеллюлозы или хитина, тогда как SDF состоит из пектинов, b-глюканов, камедей, слизи, олигосахаридов или инулина. Среди прочего, наилучшие питательные свойства проявляются, когда соотношение SDF/IDF составляет около 1. Кроме того, в нескольких источниках утверждается, что цитрусовые имеют соотношение SDF/IDF около 1:5, что по-разному влияет на склонность к развитию хронических заболеваний. заболевания (Шароба и др., 2013). В дополнение к их питательным преимуществам, DF обладают положительными функциональными и технологическими качествами, такими как водоудерживающая способность, маслоудерживающая способность, индекс задержки глюкозы, способность к набуханию, вязкость, гелеобразующая способность, текстура и хелатирующая способность. Эти качества делают ДФ неотъемлемым компонентом пищевой промышленности (Martínez et al., 2012). Гарсия Эррера и др. (2010) проанализировали томатную кожуру, где около 80% общего содержания пищевых волокон приходится на IDF. Аналогичным образом, добавление DF к реформированным пищевым продуктам улучшает текстурные, реологические, питательные и органолептические качества (Sharma et al., 2016). Исследование, проведенное де Мораесом Кризелем и соавт. (2013) использовали апельсиновые волокна в качестве выдающегося эквивалента в качестве заменителя жира в мороженом, снижая содержание жира примерно на 70% без изменения цвета, запаха и текстуры. Как и в этом исследовании, Sharoba et al. (2013) использовали апельсиновые отходы, морковную выжимку, картофельную кожуру и кожуру зеленого горошка в качестве крупки для производства порошков пищевых волокон для тортов. В дополнение к вышесказанному, действие в качестве антиоксиданта является еще одним важным качеством DF, которое, несомненно, устраняет последствия для здоровья, связанные с DF и диетическими антиоксидантами.Фракционная замена пшеничной муки порошками из 5% арбузной корки или дынной кожуры Sharlyn для создания теста для торта оказалась отличным антиоксидантом и увеличила срок годности торта (Аль-Сайед и Ахмед, 2013).

    Продукты с высоким содержанием клетчатки и пищеварительное здоровье: больше или меньше?

    [Последнее обновление: 3 июля 2019 г.]

    Клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания, особенно для оптимального пищеварения.

    Но противоречивая информация о том, какой тип клетчатки и сколько нужно есть, может сбивать с толку.

    В этой статье рассказывается, что такое клетчатка и как она может защитить вас от расстройств пищеварения и дискомфорта.

    Что такое волокно?

    Клетчатка — это тип углеводов, наряду с сахаром и крахмалом.

    Содержится во фруктах, овощах, орехах, семечках, цельнозерновых и бобовых.

    В отличие от крахмалистых углеводов и сахаров, клетчатка содержит химические связи, которые не могут быть расщеплены пищеварительными ферментами в организме. Вот почему он попадает в толстую кишку (кишечник) в основном непереваренным.

    В то время как основная часть клетчатки в конечном итоге выводится из организма, часть ее будет перевариваться кишечными бактериями в процессе, называемом ферментацией. Это производит определенные жирные кислоты и газ.

    Резюме: Клетчатка — это разновидность углеводов, которые организму трудно расщеплять и переваривать. Большая часть выводится в виде отходов, но часть ферментируется в толстой кишке.

    Какие бывают типы волокон?

    Волокно классифицируется по нескольким признакам.Чаще всего она делится на растворимую и нерастворимую клетчатку.

    Растворимая клетчатка

    Растворимый относится к веществу, которое растворяется в воде и превращается в гель. Если вы когда-либо смешивали семена чиа с жидкостью, возможно, вы видели этот процесс в действии.

    Растворимая клетчатка обычно содержится в таких продуктах, как овес, ячмень, цитрусовые и бобовые. Обычно он легко ферментируется в кишечнике.

    Доказано, что повышенное потребление растворимой клетчатки снижает уровень холестерина, поддерживает здоровье сердца, регулирует уровень сахара в крови и снижает риск развития диабета 2 типа (1).

    Нерастворимая клетчатка

    Нерастворимая клетчатка не смешивается с водой и не образует геля.

    Он также содержится во многих цельнозерновых продуктах, фруктах и ​​овощах, но не так легко ферментируется, как растворимая клетчатка.

    Доказано, что увеличение потребления нерастворимой клетчатки помогает контролировать вес и регулировать перистальтику кишечника. Это также может улучшить здоровье сердца и регулировать уровень сахара в крови (1).

    Устойчивый крахмал

    Устойчивый крахмал также действует как тип волокна.

    Он имеет те же химические связи, что и обычный крахмал, и может расщепляться пищеварительными ферментами. Однако они также способны избегать пищеварения, отсюда и название резистентный крахмал.

    Резистентные крахмалы естественным образом присутствуют в таких продуктах, как целые бобовые и слегка зеленые бананы. Другие продукты, такие как макароны, производят резистентный крахмал, когда их готовят, а затем охлаждают.

    Резистентный крахмал имеет те же преимущества для здоровья, что и растворимая клетчатка. Он может способствовать хорошему росту кишечных бактерий и контролю аппетита, снижать резистентность к инсулину и производить соединения, называемые бутиратом, которые полезны для здоровья толстой кишки (2).

    Другие классификации

    Классификация волокон может быть разбита еще дальше, чтобы включить:

    • Диетические (встречаются в природе) и функциональные (добавляются в пищевые продукты)
    • Вязкий (образует густой гель) и невязкий (не образует гель)
    • Способные к ферментации (перевариваются кишечными бактериями) и несбраживаемые (трудно ферментируемые)

    Резюме: Клетчатка классифицируется как растворимая (растворяется в воде), нерастворимая (не растворяется в воде) или устойчивый крахмал.Его можно дополнительно классифицировать по происхождению (диетическое или функциональное), по способу образования геля (вязкий или невязкий) и по способу его переработки в кишечнике (ферментируемый или неферментируемый).

    Как клетчатка влияет на пищеварение?

    В дополнение к многочисленным преимуществам для здоровья метаболизма, клетчатка также играет важную роль в здоровье пищеварительной системы.

    Это достигается следующими действиями:

    • Нормализует частоту дефекации : Это происходит за счет втягивания воды в желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) для размягчения стула и увеличения объема, что стимулирует более быстрое прохождение через ЖКТ (1).
    • Действует как пребиотик: Пребиотики — это вещества, которые «питают» кишечные бактерии, помогая им расти. Клетчатка является хорошо известным пребиотиком (3).
    • Образует короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК): В результате ферментации клетчатки в толстом кишечнике образуются КЦЖК, в основном уксусная, пропионовая и масляная кислоты. Масляная кислота, в частности, помогает здоровью кишечника (5).

    Резюме: Клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы, поскольку она помогает регулировать перистальтику кишечника, питает полезные кишечные бактерии и вырабатывает жирные кислоты с короткой цепью.

    Защищает ли клетчатка от болезней и расстройств пищеварения?

    Клетчатка способствует росту «здоровых» кишечных бактерий (кишечной микробиоты), подавляя при этом рост патогенов в толстой кишке.

    По этим причинам он может защитить от некоторых расстройств пищеварения и болезней. Вот как клетчатка делает именно это.

    Жирные кислоты с короткой цепью и здоровье пищеварения

    Короткоцепочечные жирные кислоты (SCFAs) содержат шесть молекул углерода или менее.

    Они образуются при ферментации клетчатки в кишечнике. SCFAs могут снижать рН кишечника (что изменяет его кислотность), подавляя рост непереносимых к кислоте патогенов. Это, в свою очередь, может защитить от инфекции и диареи (5).

    Также считается, что

    SCFAs улучшают мышечный тонус и кровоток в желудочно-кишечном тракте (5).

    Производство SCFAs играет важную роль в составе микробиома кишечника. Точно так же состав микробиома также может влиять на выработку SCFAs — они, по сути, работают вместе для поддержания здоровья пищеварения (6).

    Клетчатка и микробиом кишечника

    Состав кишечного микробиома объясняется множеством преимуществ для здоровья и расстройств.

    Может оказать значительное влияние на здоровье пищеварительной системы. Несбалансированный микробиом связан с синдромом раздраженного кишечника, воспалительным заболеванием кишечника и колоректальным раком (3, 4).

    Клетчатка может влиять на состав микробиоты кишечника, изменяя ферментацию, размер колоний и штаммы бактерий.

    Количество и тип клетчатки в рационе, а также кислотность желудочно-кишечного тракта и время прохождения стула (которые также регулируются клетчаткой) сильно влияют на микробиом.Вот почему клетчатка так важна (3, 4).

    На самом деле, просто изменив содержание клетчатки в нашем рационе, мы можем добиться определенных результатов в отношении микробиоты. Это еще не до конца изучено, но в этой области проводится много интересных исследований.

    Клетчатка и колоректальный рак

    Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с более низким риском развития колоректального рака.

    Некоторые исследования показывают, что каждые 10 граммов пищевых волокон, потребляемых в день, снижают риск колоректального рака на 9-10% (1).

    Интересно, что клетчатка из злаков обладает более сильным защитным действием, чем клетчатка из фруктов и овощей (1).

    Это наблюдаемое снижение риска рака, вероятно, связано с ролью клетчатки в поддержании регулярности дефекации, благодаря чему стул проводит меньше времени в желудочно-кишечном тракте.

    Клетчатка и воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)

    Воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) включают ряд заболеваний, вызывающих хроническое воспаление пищеварительного тракта.

    Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск ВЗК.

    Считается, что влияние клетчатки на микробиом и противовоспалительное действие бутирата (разновидность SCFA) могут способствовать снижению заболеваемости и рецидивов ВЗК (7). Он также может играть защитную роль против колоректального рака у восприимчивых пациентов с ВЗК (8).

    Людям с ВЗК часто необходимо изменять потребление клетчатки. Подробнее об этих диетах можно прочитать здесь.

    Клетчатка и дивертикулярная болезнь

    Когда мышцы желудочно-кишечного тракта теряют силу, они могут выпячиваться в карманы, вызывая дивертикулярную болезнь.

    Повышенное потребление клетчатки может помочь предотвратить воспаление этих карманов, состояние, называемое дивертикулитом. Доказательств в этой области недостаточно, но диета с высоким содержанием клетчатки по-прежнему рекомендуется, поскольку она не ухудшает ситуацию и имеет другие преимущества для здоровья (9, 10).

    Дополнительную информацию о дивертикулярной болезни и диете можно найти здесь.

    Резюме: Диета, богатая клетчаткой, в значительной степени способствует здоровому микробиому кишечника. Он также может защитить от некоторых заболеваний и расстройств пищеварения, таких как колоректальный рак, ВЗК и дивертикулярная болезнь.

    Волокно и IBS

    Доказательства использования дополнительного количества клетчатки для лечения синдрома раздраженного кишечника неоднозначны.

    Два недавних исследования изучали влияние клетчатки на симптомы СРК у более чем 2000 пациентов. Исследователи пришли к выводу, что растворимая, но не нерастворимая клетчатка улучшает симптомы СРК (11, 12).

    Возможно, ферментация растворимой клетчатки в кишечнике усугубит симптомы. Если вы решили попробовать растворимую клетчатку, добавляйте ее в свой рацион постепенно в течение нескольких недель.Затем вы можете определить, выгодно ли это для вас.

    Симптомы СРК часто можно облегчить, соблюдая диету с низким содержанием ферментируемых углеводов, называемую FODMAPS. Некоторые продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, такие как фасоль и бобовые, также содержат большое количество FODMAPS. Это следует учитывать при выборе продуктов с высоким содержанием клетчатки.

    Подробнее об облегчении симптомов СРК можно прочитать здесь.

    Резюме: Растворимая клетчатка может помочь некоторым больным СРК, но не всем. К пробе растворимую клетчатку следует вводить в рацион постепенно.

    Клетчатка и запор

    Люди, страдающие от хронических запоров, скорее всего, выиграют от увеличения количества клетчатки в своем рационе (13).

    Нерастворимая клетчатка притягивает воду в желудочно-кишечный тракт и увеличивает объем стула, а растворимая клетчатка помогает смягчить стул. Оба способствуют облегчению прохождения и выделения стула.

    Если вы в настоящее время испытываете запор, введение клетчатки или добавок с клетчаткой может вызвать первоначальный дискомфорт до тех пор, пока «засорение» не будет устранено.Постоянное потребление клетчатки поможет поддерживать регулярные движения кишечника и предотвратить повторение запоров (14).

    Если диета сама по себе не помогает при симптомах, могут быть полезны добавки с клетчаткой.

    Анализ нескольких исследований показал, что добавки с клетчаткой были эффективны при лечении хронических запоров в 5 из 7 исследований и во всех 3 исследованиях, посвященных роли клетчатки в лечении симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК-С) с преобладанием запоров (15).

    Все эти исследования были небольшими и короткими по продолжительности, а это означает, что в этой области необходимы дополнительные исследования.

    Если требуется добавка клетчатки, псиллиум, вероятно, лучше всего подходит для лечения запоров (14).

    Дополнительные советы по избавлению от запоров можно найти здесь.

    Резюме: Увеличение содержания клетчатки, вероятно, может помочь облегчить хронические запоры. Добавки с клетчаткой могут быть полезны, если с пищей нельзя потреблять достаточное количество клетчатки.

    Клетчатка и диарея

    Диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь при диарее.

    Он делает это, увеличивая объем стула и поглощая избыточную воду, присутствующую в желудочно-кишечном тракте.

    Если требуется добавка, предпочтительнее псиллиум. Это может улучшить образование стула и уменьшить тяжесть хронической диареи (16).

    К сожалению, исследований клетчатки и диареи недостаточно, поэтому в настоящее время нельзя рекомендовать другие добавки с клетчаткой.

    Дополнительные советы о том, как справиться с диареей, можно найти здесь.

    Резюме: Пищевые волокна помогают справиться с хронической диареей. Добавки псиллиума могут улучшить симптомы. До сих пор нет доказательств эффективности других типов добавок с клетчаткой.

    Сколько клетчатки в день?

    Институт медицины рекомендует такое количество клетчатки в день (17):

    Дети

    • 1–3 года: 19 г
    • 4–8 лет: 25 г

    Взрослые мужчины

    • 19-50 лет: 38 г
    • >50 лет: 30 г

    Взрослые женщины

    • 19-50 лет: 25 г
    • >50 лет: 21 г
    • беременность: 28 г
    • лактация: 29 г      

     

    Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогают вам какать

    Как упоминалось выше, продукты с растворимой и нерастворимой клетчаткой помогут вам какать.

    Бобовые, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, продукты из отрубей, орехи и семена богаты клетчаткой.

    Лучшими источниками являются ягоды, фрукты и некрахмалистые овощи с неповрежденной кожурой, а также орехи.

     

    Слишком много клетчатки?

    В настоящее время Институтом медицины не установлен верхний допустимый предел потребления клетчатки (17).

    Однако простое употребление слишком большого количества клетчатки сразу может вызвать дискомфорт в пищеварении.

    Это особенно верно, если в вашем текущем рационе мало клетчатки. По этой причине введение клетчатки в рацион должно осуществляться в течение нескольких недель и распределяться между приемами пищи.

    Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием клетчатки, постарайтесь предпринять следующие шаги:

    • Добавляйте продукты с высоким содержанием клетчатки постепенно
    • Пейте много воды
    • Выбирайте из множества продуктов, богатых клетчаткой, чтобы получать как растворимую, так и нерастворимую клетчатку

    Если у вас расстройство пищеварения, такое как СРК или ВЗК, вам следует поговорить со своим диетологом или врачом, чтобы убедиться, что симптомы не усугубляются.

    Резюме: Постепенно добавляя в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, вы, скорее всего, избежите каких-либо побочных эффектов. Людям с расстройствами пищеварения следует проявлять осторожность при увеличении потребления клетчатки.

    Должен ли я принимать добавки с клетчаткой?

    Натуральная клетчатка из цельных продуктов — лучший способ включить клетчатку в рацион.

    Если вы не можете добавить достаточное количество клетчатки в свой рацион, вы можете рассмотреть возможность приема пищевых добавок с клетчаткой.В качестве альтернативы вы можете попробовать добавлять в пищу отруби, семена подорожника и/или льняное семя.

    Псиллиум является добавкой клетчатки с наиболее убедительными доказательствами для лечения как запоров, так и диареи, а в некоторых случаях и СРК.

    В чем разница между сырой и пищевой клетчаткой?

    Тарелка фасолевого супа полна пищевых волокон, в том числе обоих типов: растворимых и нерастворимых.

    Изображение предоставлено: istetiana/Moment/GettyImages

    Если и есть какое-то питательное вещество, которое вам следует есть больше, то это, вероятно, клетчатка.Согласно исследованию, опубликованному в январе 2017 года в American Journal of Lifestyle Medicine , около 95 процентов населения США не получают достаточного количества клетчатки.

    FYI, вы должны стремиться потреблять от 22 до 34 граммов клетчатки в день в соответствии с рекомендациями по питанию для американцев на 2020–2025 годы.

    К источникам клетчатки относятся растительные продукты, такие как фрукты, овощи, бобовые, зерновые, орехи и семена. Но есть разные типы клетчатки, которые следует учитывать — вот разница между сырой и пищевой клетчаткой и к какой категории относятся растворимая и нерастворимая клетчатка.

    Сырая клетчатка относится к остаткам, таким как целлюлоза и лигнин, которые остаются после обработки пищи кислотой и щелочью во время пищеварения, по данным Национальной академии наук, инженерии и медицины.

    Но теперь этот термин считается устаревшим с точки зрения питания и больше не используется в руководствах по питанию. В некоторых случаях он все еще может использоваться, например, в кормах для домашних животных и животных, но редко используется в отношении питания человека и продуктов питания.

    «Сырая клетчатка — термин, который используется не очень часто, — содержится в клеточных стенках растений», — говорит диетолог Тейлор Винкель.«Он также нерастворим, а это означает, что он не будет расщеплен телесными процессами».

    Если вы стараетесь есть больше клетчатки, вам не нужно беспокоиться о сырой клетчатке в пище. Пищевые волокна — это то, на чем вы должны сосредоточиться.

    Когда вы думаете о пищевых волокнах, это пищевые волокна.

    По данным клиники Майо,

    Пищевые волокна определяются как компоненты растительных продуктов, которые организм не может легко усваивать или переваривать. Его часто называют грубым кормом, и он помогает поддерживать здоровую пищеварительную систему, но пищевые волокна важны для общего состояния здоровья.

    Хотя пищевые волокна в основном считаются питательными веществами для пищеварения, они вообще не перевариваются. Он проходит через тело практически неповрежденным. Его работа заключается в том, чтобы помочь пище пройти через пищеварительный тракт, чтобы питательные вещества могли быть поглощены.

    «Пищевое волокно — это тип углеводов в растительной пище, который не переваривается человеком», — говорит Винкель. «Существует два типа пищевых волокон, на которые мы обычно ссылаемся: один растворимый, а другой нерастворимый».

    • Растворимая клетчатка: ​ Этот тип клетчатки растворяется в воде и загустевает в нашем организме, как гель, что замедляет пищеварение и помогает людям быстрее чувствовать себя сытыми.
    • Нерастворимая клетчатка: В отличие от растворимой клетчатки, она не растворяется в воде, а вместо этого остается цельной и увеличивает объем стула. В конечном итоге это помогает поддерживать регулярные движения кишечника и предотвращает запоры.

    Важно получать достаточно пищевых волокон, потому что они связаны со снижением риска таких заболеваний, как болезни сердца, диабет 2 типа и рак толстой кишки. Чанская школа общественного здравоохранения. Как растворимые, так и нерастворимые вещества важны для здоровья, пищеварения и профилактики заболеваний.С. Национальная медицинская библиотека.

    Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки включают:

    • Ячмень
    • Гайки
    • Фасоль
    • Чечевица
    • Псиллиум
    • Овсяные отруби
    • Горох
    • Семена
    • Яблоки
    • Морковь

    Пищевые продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки включают:

    • Овощи
    • Цельнозерновые
    • Пшеничные отруби
    • Цветная капуста
    • Картофель
    • Гайки
    • Фасоль
    Наконечник

    Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, молочные продукты и яйца, не содержат клетчатки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.