Фолиевая кислота в каких продуктах: зачем нужна и где содержится?

Содержание

зачем нужна и где содержится?

Фолиевая кислота: зачем нужна и где содержится?

Что такое фолиевая кислота? Как этот витамин называется? В каких продуктах содержится больше всего фолиевой кислоты? Для чего она необходима? Стоит ли употреблять аптечные препараты? Почему фолиевая кислота так необходима беременным женщинам и какова суточная норма ее потребления? Мы рассказываем обо всем, что нужно о фолиевой кислоте.

Фолиевая кислота — это витамин B9. Он играет важную роль в синтезе клеток крови. Относится к водорастворимым витаминам и первый раз был выделен из листьев шпината. Многие ученые считают, что фолиевая кислота — «основа основ» полноценного здоровья.


Внимание! Именно недостаток фолиевой кислоты на ранних сроках беременности провоцирует сильнейшие отклонения в развитии плода.

Воздействие витамина B

9 на организм

У фолиевой кислоты огромное количество функций в организме. При этом она качественно работает только в связке с витамином B12. Поэтому необходимо следить за балансом данных веществ.

Функции фолиевой кислоты:

  • синтез новых клеток, а также поддержание жизнеспособности старых;
  • поддержка плода и его правильное развитие во внутриутробном состоянии;
  • оптимизация развития нейронов головного мозга;
  • снижение риска развития преждевременного климакса у женщин;
  • поддержание стабильного эмоционального фона;
  • повышение местного и общего иммунитета;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • участие в ферментативном и белковом синтезе.
Внимание! Это неполное перечисление всех процессов, за которыми стоит фолиевая кислота. При ее недостатке могут возникнуть преждевременные роды, ранняя седина, частые состояния тревожности, анемии, ранки в уголках губ, нарушения менструального цикла, агрессивность, выпадение волос.

Суточная норма фолиевой кислоты


Взрослому человеку необходимо в сутки употреблять 400 мкг витамина B9. Для детей младше 18 лет суточная норма фолиевой кислоты зависит от возраста:
  • до 6 месяцев — 42 мкг;
  • до года — 60 мкг;
  • 3 года — 70 мкг;
  • 6 лет — 105 мкг;
  • 10 лет — 155 мкг;
  • 14 лет — до 200 мкг.
Внимание! Повышенная дозировка необходима беременным и кормящим женщинам. Для них суточная норма витамина повышается до 650 мкг.

Избыток витамина B

9 в организме

Если фолиевую кислоту получать только с питанием, то переизбытка вещества не будет, поскольку столько продуктов съесть очень тяжело. Но при дополнительном применении биологически активных добавок или препаратов с витамином B? возможен избыток вещества. Данное состояние опасно появлением патологий почек, нервной раздражительностью, расстройством пищеварительной системы.

Внимание! Прежде чем принимать дополнительные препараты с фолатом, необходимо изучить информацию в инструкции и посоветоваться с врачом.

В каких продуктах содержится?

Фолиевую кислоту в достаточном количестве можно получать с продуктами питания. Главное, знать список еды, обогащенной витамином B9:

  1. Зелень. Шпинат, лук, петрушка наиболее богаты витамином B
    9
    . Ежедневное добавление зелени в салаты поможет поддержать уровень фолата на высоте.
  2. Брокколи. Каждые 250 грамм брокколи — четверть суточной нормы фолиевой кислоты для взрослого человека. Лучше употреблять в свежем или пропаренном виде.
  3. Цитрусовые. Из всех фруктов наиболее полезны по содержанию фолиевой кислоты. Лидеры – папайя, апельсины, грейпфрут.
  4. Авокадо. Помимо витамина B9, содержит жирные кислоты, приносящие большую пользу организму.
  5. Семена и орехи. Всего одна чашка семечек подсолнечника дает 300 мкг фолиевой кислоты. Их орехов лидерами считаются миндаль и арахис.
  6. Свекла. Выводит токсины из организма, является антиоксидантом и содержит половину суточной нормы фолиевой кислоты.
  7. Сельдерей. В 250 г этого овоща содержится 36 мкг фолата.
  8. Яйца. Каждое яйцо содержит 24 мкг фолата. Также это отличный источник белка и необходимых питательных веществ для организма.

    Помимо продуктов, можно использовать и аптечные препараты для устранения дефицита фолиевой кислоты. Но перед их применением лучше проконсультироваться со специалистом.


    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Фолиевая кислота: польза, вред, советы нутрициолога

    В середине XX века американские биохимики бились над секретом вещества, которое помогает беременным с мегалобластной анемией. В 1941 году им удалось получить фолиевую кислоту из листьев шпината, а к 1945-м ее смогли синтезировать химическим способом.

    Материал прокомментировала Мария Волченкова, нутрициолог компании Best Doctor, клинический психолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, эксперт по работе с ДНК-тестами.

    Что такое фолиевая кислота

    Фолиевая кислота — это созданный учеными водорастворимый аналог витамина B9, незаменимого для правильного развития кровеносной и иммунной систем. В 1931 году о существовании неизвестного вещества, которое помогает беременным женщинам побороть мегалобластную анемию, сообщила доктор и исследователь Люси Уиллс. Она заметила, что ее пациентки выздоравливают после приема дрожжевого экстракта.

    Лишь спустя десять лет ученым удалось установить, что этим веществом был фолат, и вывести его из листьев шпината. Причем для первого раза понадобилось 4 т растения. Препарат назвали фолиевой кислотой — от латинского слова folium (лист). К 1945 году ее научились синтезировать химическим способом [1].

    Фолиевую кислоту и все ее производные относят к фолатам. Однако между искусственно созданным витамином и тем B9, который содержится в продуктах, есть некоторые отличия в том, как они усваиваются и воздействуют на организм.

    Фолат содержится в фасоли, брокколи, листовых овощах, яйцах, говяжьей печени и т.д. Помните: чем большей обработке подвергались продукты, тем меньше в них остается полезных веществ. В добавках фолиевой кислоты нет необходимости, если человек ведет здоровый образ жизни и придерживается сбалансированного питания.

    Для чего нужна фолиевая кислота

    Большую часть запасов фолата мы храним в печени, а остатки — в крови и тканях. Это вещество критически важно для широкого спектра функций в организме [2], [3], [4], [5]:

    • производство и поддержание здоровья новых клеток;
    • процесс репликации ДНК;
    • деление клеток;
    • метаболизм нуклеиновых и аминокислот;
    • созревание эритроцитов.

    Дефицит фолатов связан с повышенным риском мегалобластной анемии, сердечных заболеваний. Нехватка витамина B9 у беременных может привести к различным нарушениям развития ребенка [6].

    При приготовлении теряется почти половина витамина В9

    © shutterstock

    Дозировка фолиевой кислоты

    Синтетическая фолиевая кислота практически полностью усваивается организмом, в то время как фолат, который человек получает из продуктов, абсорбируется примерно на 50%.

    Рекомендуемые нормы потребления фолатов:

    • От рождения до полугода: 65 мкг/сутки
    • До года: 80 мкг/сутки
    • 1–3 года: 150 мкг/сутки
    • 4–8 лет: 200 мкг/сутки 
    • 9–13: 300 мкг/сутки
    • С 14 лет: 400 мкг/сутки
    • Беременным (с неотягощенным акушерским анамнезом): 400–600 мкг/сутки
    • Кормящим матерям: 500 мкг/сутки.

    Хотя случаи передозировки фолиевой кислоты крайне редки, ее избыток может повлечь ряд негативных последствий для здоровья. Суточная норма потребления фолатов не должна превышать 1000 мкг/сутки [7].

    Польза фолиевой кислоты

    С момента своего открытия фолиевая кислота считалась в первую очередь «женским витамином». Она играет важную роль в созревании яйцеклеток, нормализации менструального цикла, развитии плода. Однако дальнейшие медицинские исследования показали, что у этого вещества есть множество полезных для всех свойств.

    Может предотвратить осложнения при беременности

    Достаточное количество фолата в организме будущей мамы имеет важное значение для качества яйцеклеток, их имплантации и созревания плода [8]. Часто добавки фолиевой кислоты назначают беременным для профилактики врожденных дефектов развития ребенка, а также осложнений, связанных с беременностью, в частности преэклампсии [9]. Кроме того, высокий уровень витамина В9 в организме связывают с меньшим риском преждевременных родов [10], [11].

    Помогает контролировать уровень сахара в крови

    Фолиевая кислота может уменьшить вероятность скачков уровня сахара в крови и повысить чувствительность клеток организма к инсулину. Богатый фолатом рацион может снизить риск диабетических осложнений, включая невропатию [12], [13], [14].

    Помогает в профилактике рака

    В конце 1980-х годов появились данные о том, что диета на основе продуктов с зелеными листьями, богатых фолатами, клетчаткой, кальцием, магнием и другими питательными веществами, может предотвращать рак толстой кишки. В те годы стало популярным понятие «фолиевая противораковая диета» [15].

    Рацион, в основе которого много продуктов, богатых витаминами В9, В6 и В12, снижает риск рака молочной железы. Также с помощью фолата можно замедлить процесс роста опухоли, если она уже появилась [16].

    Суточная профилактическая доза фолиевой кислоты для беременных составляет 400-800 мкг/сутки

    © shutterstock

    Укрепляет здоровье мозга

    Низкий уровень фолата в крови связан с нарушениями функций мозга и повышенным риском развития деменции. У пожилых людей даже низкие уровни B9 в пределах нормы связаны с повышенным риском психических нарушений [17], [18].

    Добавки фолиевой кислоты могут улучшить работу мозга у людей с психическими расстройствами и когнитивными нарушениями. Вещество помогает замедлить прогрессирование и помочь в лечении болезни Альцгеймера [19], [20].

    Борется с психическими расстройствами

    Согласно исследованиям, у людей с депрессией пониженный уровень фолиевой кислоты в крови [21]. Добавки витамина B9 в сочетании с антидепрессантами более эффективно справляются с депрессивными симптомами, чем лечение только антидепрессантами [22]. Кроме того, прием фолиевой кислоты в комбинации с антипсихотическими препаратами приводит к улучшению симптоматики у пациентов с шизофренией [23].

    Снижает риск заболеваний сердца

    Фолат играет важную роль в метаболизме гомоцистеина. Избыток этой аминокислоты повышает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний [24].

    По данным ученых, добавки фолиевой кислоты могут снизить общий риск развития болезней сердца на 4% и инсульта — на 10% [25].

    Прием витамина В9 связывают с улучшением кровотока и снижением высокого кровяного давления [26], [27]. Оба фактора позитивно сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы.

    Ограничения и побочные эффекты

    Потребление высоких доз синтетической фолиевой кислоты может маскировать дефицит B12. Дело в том, что при нехватке обоих витаминов развивается мегалобластная анемия, и с этим состоянием эффективно справляется фолат. Однако он не исправляет неврологических проблем, которое возникают при дефиците B12, а сам дефицит важного вещества может оставаться незамеченным до появления необратимых последствий [28].

    Также прием высоких доз В9 может снизить активность защитных иммунных клеток, включая естественные киллеры (NK-клетки) [29], [30]. Не рекомендуется совмещать фолиевую кислоту с некоторыми рецептурными препаратами, в частности с лекарствами от эпилепсии, язвенного колита и некоторых видов рака и аутоиммунных заболеваний [31].

    Советы гинеколога

    Елена Любимкина, акушер-гинеколог GMS Clinic, врач УЗИ, врач интегративной медицины

    У беременных дефицит фолиевой кислоты и фолатов увеличивает риск невынашивания, частичной или полной отслойки плаценты, спонтанного аборта. Если матери испытывали нехватку фолатов во время беременности, в дальнейшем повышается риск задержки умственного развития у их детей.

    Часто у пациенток до беременности и в первом триместре наблюдается латентный дефицит фолатов и фолиевой кислоты. Именно в этот период он особенно опасен, так как формирование нервной трубки у плода начинается с первых дней зачатия и заканчивается на 28-й неделе беременности. На этом этапе женщина может еще не знать о дефиците столь необходимого ей витамина и возможных последствиях.

    Вот почему идеальным вариантом считается прием фолиевой кислоты за 9 месяцев до планируемого зачатия. Именно столько формируется яйцеклетка в организме женщины.

    Даже если о беременности стало известно на более позднем сроке, начать прием фолиевой кислоты никогда не бывает лишним. Своих запасов фолата будущей маме хватит примерно на 4 месяца, так что не стоит паниковать. Как только узнали о беременности — начинайте принимать фолиевую кислоту.

    Во время беременности расход этого витамина сильно увеличивается. Однако при адекватной фармакологической поддержке уровень фолата в организме остается на должном уровне все три триместра и в период грудного вскармливания.

    При недостаточности фолатов отмечаются слабость, головная боль, обмороки, бледность кожи, красный язык, диарея. Если не восполнить баланс вовремя, может развиться такая болезнь, как фолиеводефицитная анемия.

    Основным источником фолатов для человека является пища. Степень всасывания и утилизации фолатов зависит от характера продуктов, способа их приготовления и состояния ЖКТ. Например, ускоренные технологии выращивания листовых овощей не позволяют растениям накапливать в должном объеме витамин В9. В то же время у беременных потребность в фолате увеличивается почти в два раза. Нельзя надеяться, что будущая мама сумеет восполнить эту недостачу только с едой, без синтетических добавок.

    Для профилактики развития клинических проявлений дефицита фолата весьма важна лабораторная диагностика (клинический анализ крови с подсчетом формулы, суммарные фолаты в сыворотке, гомоцистеин плазмы, сегментированные макроциты). В идеале — генетика метаболизма фолатного цикла. В зависимости от результатов исследований врач подбирает индивидуальную дозировку и форму препарата.

    Общие рекомендации для беременных и кормящих: принимать 400–800 мкг/сутки фолиевой кислоты. Превышать эту дозу без показаний и назначения доктора не следует. При передозировке повышаются риски нарушения углеводного обмена у плода, нейротоксичность.

    У женщин с врожденными дефектами генов метаболизма фолатов и обмена гомоцистеина, если они едят много богатых метионином продуктов (мясо, яйца, кофе, творог), замедляется обезвреживание гомоцистеина, особенно в головном мозге. У них может развиться такое состояние, как хроническая гипергомоцистеинемия, опасное прежде всего для головного мозга плода. Женщинам с мутациями в генах фолатного цикла рекомендован прием витамина В9 в виде метилфолата (5-метилтетрагидрофолат, метафолин) в дозе 400–800 мкг/сутки.

    Комментарий эксперта

    Мария Волченкова, нутрициолог компании Best Doctor, клинический психолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, эксперт по работе с ДНК-тестами

    Для начала нам нужно разделить понятия «фолаты» и «фолиевая кислота». Это разные формы витамина В9 и часто их названия ошибочно используют как синонимы.

    Фолаты — натуральная форма витамина В9, которого больше всего содержится в листовой зелени. Кроме того, фолаты содержатся в авокадо, брюссельской капусте, брокколи и некоторых других продуктах.

    Дефицит витамина В9 повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний, нарушения течения беременности и патологии развития плода. Для профилактики этих рисков человек должен получать витамин В9 в усваиваемой форме.

    Процесс усвоения витамина В9 зависит от так называемых генов фолатного цикла. При мутациях в этих генах возникают сложности с усвоением фолиевой кислоты — синтетической формы витамина В9. Активная (то есть хорошо усваиваемая) форма витамина В9 называется 5-метилентетрагидрофолат. Интересно то, что большинство пищевых фолатов превращаются именно в активную форму, которую организму легче усвоить.

    Избыточное потребление синтетической формы витамина В9 может привести к тому, что в крови будет постоянно циркулировать фолиевая кислота, которая не преобразуется в активную форму. Такое проиходит, например, при постоянном необоснованном приеме поливитаминов со слишком высокими дозировками витамина В9. То есть организм не способен его использовать для собственных нужд.

    Поскольку витамин В9 участвует в процессе деления клеток, теоретически избыток неусвоенной фолиевой кислоты повышает риски онкологических заболеваний. Если у вас нет прямых показаний (беременность и ее планирование), то для профилактики дефицита витамина В9 лучше всего употреблять именно пищевые источники фолатов. Смело добавляйте листовую зелень в ежедневную порцию салата. Авокадо обеспечит вас, помимо фолатов, калием, который также важен для сердечно-сосудистой системы. Капуста брокколи снабдит организм мощным антиоксидантом — сульфорафаном. Вызвать избыток витамина В9 только за счет пищевых источников очень сложно. Человеку такое количество продуктов просто не съесть.

    Читайте также

    Насколько важна для нашего организма фолиевая кислота? В каких продуктах питания она содержится?

    Фолиевую кислоту (витамин В9) и ряд веществ схожего строения называют “фолатами”. Впервые фолиевая кислота была выделена в 1945 году из листьев шпината — отсюда и название (по-латыни folium — “лист”). Она участвует в обмене аминокислот и протеинов, пуриновых и пиримидиновых оснований, нуклеиновых кислот.


    Как и большинство витаминов, фолиевая кислота поступает в организм с продуктами питания. Основные ее источники — свежие фрукты и овощи — петрушка, салат, лук, бобовые, арахис, апельсины. Много фолиевой кислоты в печени и почках животных, а вот в мясе, молоке, яйцах она содержится в умеренных количествах. При термической обработке большая часть фолиевой кислоты разрушается. К примеру, при варке овощей и мяса ее потери достигают 70—90%.

    Фолаты могут накапливаться в печени и обеспечивать потребность организма в течение 2—3 месяцев. Наиболее часто причина дефицита фолиевой кислоты кроется в отсутствии в рационе свежих сырых овощей и фруктов. Еще одна возможная причина — плохое всасывание ее в кишечнике. Нарушение метаболизма может быть связано с приемом алкоголя и заболеваниями печени. Известно, что некоторые лекарственные препараты (фенобарбитал, метотрексат) нарушают всасывание или метаболизм фолиевой кислоты и могут привести к ее недостаточности.

    Фолиевая кислота физиологически тесно связана с витамином В12, поэтому клинические проявления дефицита этого витамина во многом идентичны, но фолиевая недостаточность возникает значительно быстрее, поскольку ее запасов меньше. В первую очередь от нехватки фолиевой кислоты страдает красный костный мозг человека — важнейший орган кроветворной системы. Клетки — предшественницы эритроцитов при недостатке фолиевой кислоты увеличиваются в размере, образуя так называемые мегалобласты, и приводят к мегалобластной анемии. Такая же картина наблюдается и при недостатке витамина В12.

    Играя важную роль в размножении клеток, а именно в репликации ДНК, фолиевая кислота защищает организм от возникновения онкологических заболеваний, прежде всего от опухолей желудочно-кишечного тракта. Но особое значение она приобретает при беременности. Поскольку растущий плод получает фолиевую кислоту только от матери, у беременных женщин повышена потребность в этом витамине. Если с пищей в период беременности поступает недостаточное количество этой кислоты, существенно увеличивается риск появления на свет детей с врожденными аномалиями развития. Значительный дефицит фолиевой кислоты в первые недели беременности может привести к ее прерыванию. В США был проведен широкомасштабный эксперимент, при котором беременные получали повышенные дозы фолиевой кислоты. В результате сократилось количество новорожденных с “волчьей пастью”, “заячьей губой”, нарушениями нервной системы и другими патологиями.

    Повышенная потребность в фолиевой кислоте имеется и у пожилых людей. Длительные исследования, проведенные японскими учеными, показали, что фолиевая кислота и витамин В6 уменьшают смертность от инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.

    Насколько необходим прием фолиевой кислоты, подскажет врач. И пусть вас не пугают относительно большие дозы этого препарата — всасывается не более 50% принятой дозы, при этом случаи передозировки крайне редки и не являются серьезной проблемой.

    Юрий Кузьменков, врач РНПЦ “Кардиология”.

    Сфера интересов доктора — терапия, кардиология, эндокринология. Ждем ваших вопросов, друзья!

    Полная перепечатка текста и фотографий запрещена. Частичное цитирование разрешено при наличии гиперссылки.

    Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

    B12, фолиевая кислота и витамин D — 3 питательных вещества, которые вы не получаете в достаточном количестве

    Даже если вы следите за тем, что вы едите, и придерживаетесь здорового питания, вы все равно можете не получать данные витамины и минеральные вещества в достаточном количестве. Поэтому предлагаем вам ознакомиться с тремя питательными веществами, которые важны для всего организма – от мозга до иммунной системы.

    Витамины группы B

    Они улучшают ваш интеллектуальный потенциал и защищают ваше сердце. Из восьми витаминов группы B чаще всего в организме наблюдается недостаток витамина B12 и фолиевой кислоты.

    B12 помогает организму превращать пищу в энергию, и он необходим для образования миелина или защитной оболочки, которая окружает нервные клетки и помогает нейронам мозга общаться друг с другом. Дефицит B12 связан с такими когнитивными процессами, как потеря памяти, растерянность и депрессия.

    Фолиевая кислота очень важна для беременных, но она также необходима всем нам. Фолиевая кислота жизненно важна, поскольку она помогает снизить уровень аминокислот, которые могут способствовать риску возникновения инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Обычно люди думают о клетчатке и полезных жирах, которые полезны для сердца, но фолиевая кислота и другие витамины группы B также являются частью группы необходимых для здоровья сердца веществ.

    Где он содержится?

    Так как витамин B12 является одним из немногих питательных веществ, которые не содержатся в растениях, его очень трудно получить, особенно если вы – вегетарианец. Хорошим источником являются яйца, сыр, рыба, молоко, йогурт и красное мясо. В отличии от B12, фолиевая кислота содержится во многих продуктах, в том числе в зелени, например, шпинате, спарже, брюссельской капусте, а также в бобовых и цельнозерновых продуктах.

    Витамин D

    Он необходим для ваших костей и иммунной системы. Ученые не могут договориться о том, сколько витамина D на самом деле необходимо людям. Но многие исследования показали, что этот витамин критически важен для того, чтобы организм был здоровым. Одной из основных функций витамина D является улучшение способности абсорбировать кальций, что помогает укреплять кости. Витамин D также важен для регулирования нашей иммунной системы. Имеются данные о том, что низкая концентрация витамина D способствует развитию аутоиммунных заболеваний, например, болезни Крона, ревматоидного артрита и рассеянного склероза.

    Где он содержится?

    Витамин D трудно найти в пище. Большая часть витамина D вырабатывается нашим организмом под воздействием солнечных или ультрафиолетовых лучей (вырабатывается при УФ-индексе 3 и выше). Живя в северном климате, вы можете пытаться получать витамин D из продуктов – яичные желтки, жирная рыба, например, лосось, сардины. Если у вас дефицит витамина D (это можно проверить с помощью анализов крови), который встречается у большей части жителей северного полушария, спросите у вашего врача, сколько витамина D вам необходимо принимать дополнительно в виде витаминов.

    Магний

    Он помогает уснуть и уменьшает боли.

    В последнее время кажется, что каждый человек, страдающий расстройствами сна, употребляет магний. Хоть он и не «отключит» вас, как это делает снотворное, но доказано, что магний помогает мышцам расслабиться, облегчает боль в мышцах, поэтому он очень популярен среди спортсменов, успокаивает области мозга, которые заставляют вас бодрствовать, и уменьшает беспокойство, не дающее вам уснуть. Есть также свидетельства того, что магний помогает побороть мигрень.

    Где он содержится?

    Исследования привычек питания неизменно показывают, что люди не получают магний в достаточном количестве. Это может быть связано с тем, что магний в основном содержится в цельнозерновых продуктах (коричневом рисе, ржаном хлебе и т. д.), которые мы зачастую заменяем рафинированными продуктами. Большое количество магния также содержится в бобовых, чечевице, орехах, семенах и темном шоколаде.

    В каких продуктах содержится фолиевая кислота? – Medaboutme.ru

    Продукты, богатые на фолат: включите их в меню!

    1. Банан


    Сладкие и ароматные плоды, хотя и не являются лидерами по содержанию фолата, могут принести много пользы здоровью. В них содержится калий и магний​ ​и около 3 г клетчатки. Содержание фолата в одном плоде — 24 мкг.

    2. Папайя

    В этом экзотическом плоде много питательных веществ и витаминов. А содержание фолата в половине чашки нарезанной мякоти — 27 мкг.

    3. Арахис

    В одной порции арахиса (25-28 г) — 6,9 г белка и около 14 г полезных жиров. Арахис можно добавлять в салаты и смузи, вторые блюда и десерты. Одна порция обогатит организм 27 мкг фолата.

    4. Апельсин


    Яркие апельсины больше известны, как источники витамина С, но в них содержатся и фолаты. В одном небольшом плоде будет около 29 мкг, что примерно равно 7,25% суточной нормы.

    5. Крабы

    Тем, кто любит крабов, очень повезло: они приносят организму много пользы. Это отличный источник белка, кальция и калия. В порции продукта, которая равна 100 г, содержится около 37 мкг фолата.

    6. Томатный сок

    Томатный сок — один из самых полезных соков, существующих в природе. Неполный стакан сока принесет организму 128 мкг витамина С, 395 мкг калия и 820 мкг витамина А. Порадует он и фолатами в количестве 36 мкг.

    7. Консервированная фасоль


    Не секрет, что фасоль является отличным источником белка. В половине стакана консервированной продукции его даже больше, чем в одном яйце. Также бобовые культуры изобилуют клетчаткой, а кроме того содержат фолаты — 46 мкг в половине стакана.

    8. Брюссельская капуста

    Маленькие кочанчики являются универсальным продуктом и могут подаваться в свежем, вареном, жареном, тушеном или приготовленном на пару виде. На каждые 100 г продукта приходится около 47 мкг фолата.

    9. Зеленый горошек

    В половине стакана вареного горошка присутствует 4 г белка и 4 г клетчатки. Что касается фолатов, то их содержание равно 50 мкг, это больше 12% от суточной нормы.

    10. Брокколи

    Как и другие разновидности капусты, брокколи принесет организму много пользы. Она кладезь витаминов А, С и К, а также содержит фолаты. Их концентрация — 52 мкг на каждые 100 г продукта.

    11. Авокадо


    Авокадо — жирный продукт, но его жиры полезны для здоровья человека. Поэтому его смело можно включать в ежедневное меню, тем более, что на фигуре это вряд ли отразится. Содержащиеся в авокадо жиры даже способствуют снижению веса. В половине стакана мякоти авокадо, нарезанной ломтиками, также 59 мкг фолатов.

    12. Салат Ромэн

    В России не так популярны смузи, как за рубежом. Но возможно этот факт побудит вас обратить внимание на зеленые коктейли. Если взбить блендером листья салата (можно с добавлением любимых фруктов и зелени), то в одной чашке исходного сырья будет около 64 мкг фолата.

    13. Спаржа

    Спаржа идеально подходит для приготовления первых и вторых блюд, салатов, омлетов и как дополнение к рыбе и мясу. Всего 4 ростка этого удивительного растения обогатит организм 89 мкг фолатов.

    14. Черноглазая фасоль

    В половине стакана вареного продукта содержится 105 мкг фолатов, благодаря чему фасоль смело можно записать в лидеры по содержанию витамина В9.

    15. Говяжья печень


    100 г говяжьей печени — это не просто вкусно, но и мегаполезно. В столь небольшом количестве продукта больше 20 г белка и 328 мкг фолатов. Ешьте ее в тушеном виде или добавьте при приготовлении котлет в фарш. Вряд ли вы заметите разницу во вкусе, но норму фолатов получите однозначно.

    Приятного аппетита!

    Зачем нужна фолиевая кислота при беременности

    Возможно, вы уже наслышаны о том, что фолиевая кислота при беременности — это очень важный витамин. Но зачем фолиевая кислота беременным? И сколько фолиевой кислоты нужно беременной? На эти и другие вопросы мы отвечаем в этой статье. Приятного чтения!

    Что такое фолиевая кислота

    Водорастворимый витамин B9, известный как фолиевая кислота, стимулирует выработку красных кровяных телец (эритроцитов). Основная функция эритроцитов — перенос кислорода. Также витамин В9 способствует здоровому росту и функционированию клеток.

    Фолиевая кислота — это витамин, который нужен всем, но особенно важна фолиевая кислота для женщин во время беременности.

    Зачем фолиевая кислота беременным

    Для чего фолиевая кислота? Прием фолиевой кислоты при беременности помогает предотвратить врожденные дефекты ЦНС, спинного мозга, а также позвоночника у ребенка. Головной и спинной мозг образуются из нервной трубки плода на ранних сроках беременности, поэтому очень важно получать достаточное количество фолиевой кислоты в первом триместре. Ряд исследований показал, что фолиевая кислота также помогает защитить ребенка от пороков сердца и других врожденных дефектов, таких как заячья губа и расщелина нёба (волчья пасть).

    В каких продуктах содержится фолиевая кислота

    Достаточное количество фолиевой кислоты при беременности можно получать из еды, если в рационе есть следующие продукты:

    • темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и салат ромэн;

    • брокколи;

    • спаржа;

    • чечевица, черная фасоль, горох и фасоль пинто;

    • орехи, в том числе арахис;

    • цитрусовые, такие как апельсины, лимоны и грейпфрут;

    • бананы;

    • дыня;

    • клубника.

    Вы также можете найти в продаже продукты, обогащенные фолиевой кислотой (это будет указано на этикетке). Обычно это хлопья для завтраков, хлеб, макаронные изделия.

    Нужно ли принимать витаминную добавку с фолиевой кислотой?

    Организовать питание так, чтобы получать весь необходимый объем фолиевой кислотой с едой, может быть непросто. Поэтому на стадии планирования беременности или когда вы уже забеременели, фолиевую кислоту удобно принимать в виде витаминной добавки. Фолиевая кислота часто входит в состав витаминных комплексов для беременных.

    Когда надо начинать принимать фолиевую кислоту

    В первый месяц вы можете еще не догадываться о своей беременности. Поэтому эксперты рекомендуют всем взрослым женщинам ежедневно принимать добавки с фолиевой кислотой. Фолиевая кислота при планировании беременности — одна из основных рекомендаций врачей.

    Однако, если вы узнали, что беременны, но вы не принимали фолиевую кислоту, — не волнуйтесь! Просто начните принимать добавку с фолиевой кислотой как можно скорее.

    Сколько нужно пить фолиевой кислоты во время беременности?

    Ранее в статье мы ответили на вопрос, для чего фолиевая кислота. А сколько нужно пить фолиевой кислоты во время беременности? Взрослые в целом должны получать 400 мкг фолиевой кислоты, но беременным или планирующим беременность женщинам требуется от 400 до 800 мкг в день из всех источников, включая пищу. Если у вас хорошо сбалансированный рацион с большим количеством листовой зелени, фруктов и бобовых, то дополнительных 400 мкг фолиевой кислоты может быть достаточно. Вы можете принимать ее как в виде отдельного витамина, так и в составе пренатального витаминного комплекса. Если у вас уже была беременность с дефектом развития нервной трубки у плода, если вы принимаете определенные лекарства (например, противоэпилептические) или страдаете сахарным диабетом — вам может быть рекомендована более высокая доза фолиевой кислоты при беременности. Если у вас есть сомнения, сколько фолиевой кислоты вам нужно, проконсультируйтесь со своим врачом.

    Как проявляется недостаточность фолиевой кислоты

    Дефицит фолиевой кислоты бывает редко, потому что большое количество пищи обогащено фолиевой кислотой и любой, кто придерживается сбалансированного питания, скорее всего, получает ее в достаточном объеме.

    Однако дефицит фолиевой кислоты может привести к анемии и вызвать такие симптомы, как недостаток энергии, бледность, потеря аппетита, диарея, раздражительность.

    Эти же симптомы связаны с дефицитом витамина B12 и железа. Поэтому, если вы испытываете подобные симптомы, проконсультируйтесь с врачом, чтобы установить точную причину недомогания.

    Из-за чего может быть дефицит фолиевой кислоты при беременности

    Так как фолиевая кислота содержится во многих продуктах, ее дефицит встречается редко. Для развития дефицита этого витамина выделяют следующие факторы риска:

    • недостаточное количество продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты в рационе;

    • нарушения усвояемости фолиевой кислоты из-за заболеваний тонкой кишки, например целиакии, болезни Крона;

    • чрезмерное употребление алкоголя, которое нарушает усвояемость фолиевой кислоты;

    • прием определенных лекарств, которые препятствуют всасыванию, например противосудорожных препаратов;

    • наследственные дефекты обмена фолиевой кислоты, связанные с недостаточностью ферментных систем.

    Когда вы беременны или кормите грудью, вашему организму требуется больше фолиевой кислоты, чем обычно. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество фолиевой кислоты при беременности или грудном вскармливании.

    Фолиевая кислота — это лишь одно из многих важных питательных веществ, которые необходимы будущей маме. Если вы хотите узнать больше о питании во время беременности, прочитайте о поддержании здоровой диеты во время беременности и о витаминах для беременных.

    ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

    • Сколько фолиевой кислоты нужно беременной?

      Беременным или планирующим беременность женщинам требуется от 400 до 800 мкг фолиевой кислоты в день. Если у вас хорошо сбалансированный рацион с большим количеством листовой зелени, фруктов и бобовых, то дополнительных 400 мкг фолиевой кислоты может быть достаточно. Вы можете принимать ее как в виде отдельного витамина, так и в составе пренатального витаминного комплекса.

    • Зачем фолиевая кислота беременным?

      Прием фолиевой кислоты при беременности помогает предотвратить врожденные дефекты головного и спинного мозга, а также позвоночника у ребенка. Ряд исследований показал, что фолиевая кислота также помогает защитить ребенка от пороков сердца и других врожденных дефектов, таких как заячья губа и расщелина нёба.

    • Для чего назначают фолиевую кислоту при планировании беременности?

      Фолиевая кислота необходима, чтобы защитить ребенка от врожденных дефектов ЦНС, спинного мозга и позвоночника. Эти структуры образуются на ранних сроках беременности, поэтому очень важно получать достаточное количество фолиевой кислоты в первом триместре.

      В первый месяц вы можете еще не догадываться о своей беременности. Поэтому эксперты рекомендуют всем взрослым женщинам ежедневно принимать добавки с фолиевой кислотой. Фолиевая кислота при планировании беременности — одна из основных рекомендаций врачей.

    Как была написана эта статья
    Информация, представленная в этой статье, основана на рекомендациях специалистов, опубликованных достоверными (медицинскими и государственными) источниками, такими как Американская ассоциация педиатрии и Американский колледж акушеров и гинекологов. Полный список ссылок на источники, использованные для написания этой статьи, вы найдете в конце статьи. Информация на данной странице не заменяет профессиональной медицинской консультации. Всегда обращайтесь к врачу для постановки диагноза и назначения лечения.

    Фолиевая кислота (витамин В9). Простые секреты!

    Лучше остальных витаминов восстанавливает иммунитет и поддерживает работу сердца и кровеносных сосудов. Стимулирует деятельность всех органов, особенно кожи, способствует нормальному росту волос.

    Фолиевая кислота в комплексе с витаминами В6 и В12 снижает риск развития заболеваний глаз на 30%.

    Фолиевая кислота обеспечивает здоровый цвет кожи. А вместе с пантотеновой и парааминбензойной кислотами она может долгое время препятствовать поседению волос.

    Этот витамин особо рекомендуется во время беременности. Ежедневная доза фолиевой кислоты во время беременности составляет 400 мг.

    Результаты многолетних тестов показали, что длительный прием витамина В9 (фолиевой кислоты) позволяет не только избавиться от многих осложнений во время беременности и родов, но и полезен для здоровья женского организма вплоть до наступления менопаузы.

    Так, ученые выяснили, что употребление фолиевой кислоты помогает избежать появления проблем с позвоночником у ребенка, способствует правильному формированию нервной системы плода. Кроме того, этот витамин незаменим при лечении послеродовой депрессии, поэтому его по праву считают самым главным витамином для женщин.

    У женщин недостаток фолиевой кислоты может привести к отсутствию нормальной реакции репродуктивных органов на эстроген.

    В подростковом возрасте фолиевая кислота корректирует половое созревание девушки, помогает при акне.

    Необходим этот витамин и мужчинам. Фолиевая кислота работает в одной упряжке с тестостероном, способствуя созреванию спермы. Чтобы у юноши развивались нормальные половые характеристики вроде голоса, бороды и увеличения простаты для выработки семени, ему ежедневно требуется определенное количество фолиевой кислоты.

    Основные источники фолиевой кислоты: бобовые, салат, шпинат, капуста, зеленый лук, зеленый горошек, фасоль, соя, свекла, морковь, томаты, мука грубого помола и хлебобулочные изделия из этой муки, гречневая и овсяная крупы, пшено, дрожжи. Из продуктов животного происхождения богаты фолиевой кислотой печень, почки, творог, сыр, икра, яичный желток.

    Однако необходимо ежедневно съедать огромное количество нужных продуктов, чтобы восполнить содержание этого витамина в организме. Поэтому целесообразно принимать его в таблетках, учитывая невысокую его стоимость.
    #нацпроектдемография89

    советов по включению фолиевой кислоты в свой рацион

    Фолиевая кислота или фолиевая кислота — это незаменимый витамин группы В, который поддерживает многие процессы в нашем организме — от деления клеток до образования ДНК. Благодаря взаимодействию с витамином B6, витамином B12 и другими питательными веществами фолиевая кислота играет важную роль в:

    • Образование эритроцитов
    • Здоровье сердечно-сосудистой системы путем регулирования уровня гомоцистеина
    • Поддержание хорошего психического здоровья с помощью S-аденозилметионина (SAMe)
    • Рост и развитие плода во время беременности
    • Регуляция образования других клеток в коже, нервах и костях

    Сколько фолиевой кислоты вам нужно

    Цельные продукты содержат фолиевую кислоту, которая в конечном итоге используется вашим организмом.Фолаты можно найти в самых разных продуктах, включая овощи, листовую зелень, фрукты, сушеные бобы, горох и орехи (полный список приведен ниже). Фолиевая кислота является синтетической формой фолиевой кислоты и содержится в пищевых добавках и обогащенных пищевых продуктах — обычно в крупах, хлебе и т. д. Исследования показали, что добавки фолиевой кислоты эффективны для повышения уровня фолиевой кислоты и уменьшения симптомов, связанных с дефицитом фолиевой кислоты.

    Однако имейте в виду, что организм усваивает дополнительную фолиевую кислоту гораздо больше, чем фолиевую кислоту из пищи, что может привести к передозировке, поэтому будьте осторожны при определении количества добавки.Если вы сомневаетесь, поговорите с врачом или специалистом по питанию. Из-за этого NIH разработал «Диетический эквивалент фолиевой кислоты» (DFE), чтобы указать, сколько фолиевой кислоты вам нужно каждый день.

    1 мкг DFE = 1 мкг пищевого фолата

    1 мкг DFE = 0,6 мкг фолиевой кислоты из обогащенных пищевых продуктов или пищевых добавок, потребляемых с пищей

    1 мкг DFE = 0,5 мкг фолиевой кислоты из пищевых добавок, принимаемых натощак

    Суточная потребность в фолиевой кислоте у взрослых составляет 400 мкг DFE в день.Исключения составляют 600 мкг ДФЭ в сутки для беременных и 500 мкг в сутки при грудном вскармливании.

    Симптомы дефицита фолиевой кислоты

    Дефицит фолиевой кислоты обычно возникает в сочетании с дефицитом других питательных веществ и может привести к ряду состояний, включая осложнения при родах, мегалобластную анемию (и связанную с ней слабость, утомляемость, головную боль, трудности с концентрацией внимания и т. д.), повышенный уровень гомоцистеина и изменения в кожа, волосы, ногти, рот и язык.Неадекватные уровни фолиевой кислоты также связаны с некоторыми видами рака, сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом, деменцией, депрессией и снижением когнитивных функций.

    Группы риска

    К группам риска дефицита относятся люди с алкогольной зависимостью, женщины детородного возраста, беременные женщины и лица с нарушениями всасывания, такими как тропическая спру, глютеновая болезнь, воспалительные заболевания кишечника или лица с пониженной кислотностью желудочного сока (постоянное использование лекарств от кислотного рефлюкса).

    Беременность и лактация: дополнительная потребность в фолиевой кислоте

    В то время как 400 мкг ДФЭ является средней суточной потребностью в фолиевой кислоте для взрослых, эти потребности значительно увеличиваются во время беременности (600 мкг ДФЭ) и грудного вскармливания (500 мкг ДФЭ). Женщины детородного возраста, которые планируют забеременеть, должны убедиться, что они потребляют достаточное количество фолиевой кислоты, прежде чем пытаться зачать ребенка. В то время как адекватное потребление фолиевой кислоты связано с более здоровым гестационным возрастом и меньшим количеством врожденных дефектов, его наиболее убедительные доказательства связаны с предотвращением дефектов нервной трубки.

    Токсичность фолиевой кислоты (передозировка)

    Существует верхний предел потребления фолиевой кислоты из добавок и обогащенных пищевых продуктов  – 1000 мкг DFE для взрослых. Неврологические симптомы и повышенный риск некоторых видов рака связаны с хронической передозировкой.

    Источник мкг ДФЭ на порцию Процент от дневной нормы согласно FDA
    1 чашка вареного шпината 131 33
    1 чашка вареного среднезернистого
    белого риса (обогащенного)
    90 23
    4 побега вареной спаржи 89 22
    1 стакан вареной брюссельской капусты, замороженной 78 20
    1 чашка нарезанного салата романо 64 16
    1 чашка сырого авокадо 59 15
    1 чашка приготовленной, нарезанной брокколи из замороженной 52 13
    1 стакан консервированной фасоли 46 12
    1 унция жареного арахиса 41 10
    1 стакан апельсинового сока 35 9

    Некоторые продукты, такие как сухие завтраки, макаронные изделия и хлеб, часто обогащают фолиевой кислотой, поэтому проверяйте этикетки!

    Каталожные номера:

    https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/folicacid.html#cat1

    Отзыв от 31 декабря 2018 г.

    Что такое фолиевая кислота? | BBC Good Food

    Фолиевая кислота — это водорастворимый витамин группы В, который легко усваивается организмом. Это означает, что вы не можете хранить витамин с течением времени, и он выводится с мочой. Это искусственный витамин, который содержится в добавках и добавляется в такие продукты, как сухие завтраки и спреды с пониженным содержанием жира.

    Всегда говорите со своим врачом общей практики или поставщиком медицинских услуг, прежде чем принимать новую добавку или если вас беспокоит дефицит питательных веществ.

    В чем разница между фолиевой кислотой и фолиевой кислотой?

    Фолат — это природная форма фолиевой кислоты, которая содержится в продуктах питания. Фолиевая кислота — это синтетическая форма этого витамина, которую добавляют в добавки и некоторые продукты.

    Зачем нужна фолиевая кислота?

    Как фолиевая кислота, так и фолиевая кислота играют важную роль в нашем организме. Они необходимы для образования эритроцитов, формирования ДНК, функции нервной системы и клеточного метаболизма. Дефицит фолиевой кислоты может вызвать макроцитарную анемию — тип анемии, возникающий в результате недостаточной способности эритроцитов переносить кислород.

    Дефекты нервной трубки (ДНТ), такие как расщепление позвоночника и анэнцефалия , связаны с дефицитом фолиевой кислоты, поскольку фолиевая кислота имеет решающее значение в периоды быстрого роста и деления клеток (например, во время беременности). Вот почему необходимо адекватное потребление фолиевой кислоты непосредственно перед и сразу после беременности.

    Узнайте больше о здоровом питании беременных.

    Кроме того, наряду с витамином B12 фолиевая кислота снижает уровень гомоцистеина, аминокислоты, которая является строительным блоком белка.Гомоцистеин является побочным продуктом превращения метионина в цистеин, а его повышенный уровень является независимым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

    Сколько фолиевой кислоты нам нужно и каковы последствия чрезмерного потребления?

    Взрослым и детям старше 11 лет требуется 200 мкг фолиевой кислоты в день. Женщинам, которые пытаются забеременеть, и женщинам в первые 12 недель беременности следует принимать 400 мкг фолиевой кислоты, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки.

    Кормящим женщинам рекомендуется 260 мкг.Для женщин, у которых ранее были беременности с дефектами нервной трубки, рекомендуется более высокий уровень (5 мг/день) фолиевой кислоты с момента зачатия до первых 12 недель беременности. Это всегда должно быть подтверждено вашим врачом.

    Очень трудно потреблять слишком много фолиевой кислоты с пищей, если только вы не принимаете больше рекомендуемой дозы добавки. В Великобритании рекомендуемый уровень фолиевой кислоты для взрослых был установлен на уровне 1 мг в день из-за опасений, что потребление выше этого уровня может маскировать признаки дефицита витамина B12.

    Какие продукты являются хорошими источниками фолиевой кислоты?

    Богатые источники фолиевой кислоты включают шпинат, листовую капусту, брюссельскую капусту, белокочанную капусту, брокколи, фасоль и бобовые (например, горох, черноглазую фасоль), экстракты дрожжей и говядины, апельсины и апельсиновый сок, пшеничные отруби и другие цельнозерновые продукты. Источниками также являются птица, свинина, моллюски и печень, а также некоторые марки обогащенных сухих завтраков.

    Рецепты с высоким содержанием фолиевой кислоты

    Черноглазая фасоль с сальсой
    Весенний цыпленок в кастрюле
    Острый куриный салат с брокколи
    Тажин из морепродуктов

    Подробнее о витаминах

    Пять питательных веществ, необходимых каждой женщине
    Жизненно важные витамины для беременных
    диета
    Что такое витамин B12?
    Лучшие источники витамина С
    Получаю ли я достаточно витамина D?


    Эта статья была опубликована 18 июня 2019 года.

    Эмер Делани Бакалавр наук (с отличием), доктор медицинских наук имеет диплом с отличием в области питания человека и диетологии Университета Ольстера. Она работала врачом-диетологом в некоторых из лучших клинических больниц Лондона и в настоящее время базируется в Челси.

    Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляются только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг.Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта.

    Главное фото: Getty Images

    Лучшие продукты с фолиевой кислотой и польза для беременных

    Хотя в настоящее время врачи регулярно рекомендуют беременным женщинам добавки с фолиевой кислотой и продукты, богатые фолиевой кислотой, ее роль в поддержании здоровой беременности не была признана до середины 1960-х годов. Но есть преимущества в употреблении продуктов с фолиевой кислотой до беременности. К началу 1990-х годов связь между фолиевой кислотой и развитием плода была настолько хорошо установлена, что CDC начал рекомендовать всем женщинам детородного возраста потреблять не менее 400 мкг фолиевой кислоты каждый день.В 1998 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов пошло еще дальше и начало требовать, чтобы фолиевая кислота добавлялась в обогащенные зерновые продукты, такие как макароны, рис и крупы.

    Вот насколько важна фолиевая кислота для беременности и развития плода. Медицинские работники рекомендуют регулярно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, начиная с года до зачатия. Многие потенциальные родители относятся к этому как к небольшому диетическому развлечению, выщипывая немного больше спаржи из продуктового отдела. Но можете ли вы просто есть продукты с фолиевой кислотой и забыть о добавках? Возможно, нет.

    Почему так важна фолиевая кислота?

    Фолиевая кислота — это витамин группы В, который помогает предотвратить определенные врожденные дефекты. Это особенно важно для формирования нервной трубки в первые несколько недель внутриутробного развития. Очень серьезные дефекты нервной трубки (ДНТ), такие как расщепление позвоночника и анэнцефалия, могут возникать, если в этот критический период возникают дефициты.

    «Фолиевая кислота, по-видимому, очень важна для развития нервной системы, — говорит доктор Мэри Джейн Минкин, клинический профессор акушерства и гинекологии Йельского университета.«В течение многих лет было показано, что прием фолиевой кислоты до зачатия и в течение первых нескольких недель беременности значительно снижает вероятность рождения детей с дефектами нервной трубки».

    Исследования показывают, что риск ДНТ может быть снижен на 50 процентов, если женщины ежедневно принимают 400 мкг фолиевой кислоты, рекомендуемые во время беременности. Для женщин, у которых уже был ребенок с ДНТ, этот риск может быть снижен до 70 процентов. Эти женщины, говорит Минкин, должны принимать фолиевую кислоту в количестве 4 мг в день.

    Как женщинам получать фолиевую кислоту во время беременности?

    Хотя многие здоровые продукты, такие как листовые зеленые овощи, цитрусовые и яйца, являются богатыми источниками фолиевой кислоты, может быть трудно понять, что вы потребляете достаточно какого-либо одного продукта, чтобы достичь целевых 400 мкг, которые обеспечивают реальные выгоды. Таким образом, один из лучших способов получить фолиевую кислоту — это ежедневные добавки, такие как витамины для беременных.

    «К сожалению, трудно принимать такое количество фолиевой кислоты без дополнительной формы витамина», — говорит Минкин.«Многие зерновые продукты обогащены фолиевой кислотой, но опять же, большинству женщин нужны таблетки для приема фолиевой кислоты, чтобы получить нужное количество».

    Чтобы узнать, содержат ли ваши продукты уровень фолиевой кислоты, необходимый беременной партнерше, ознакомьтесь с этикеткой пищевой ценности. Обратите внимание, что фолиевая кислота также может быть указана как «фолиевая кислота». Процент справа — это процент DV, содержащегося в порции. Несмотря на то, что они метаболизируются немного по-разному, фолиевая кислота и фолиевая кислота, по сути, предлагают одинаковые пренатальные преимущества.

    Как убедиться, что ваш партнер ежедневно получает 400 мкг фолиевой кислоты

    • Дополните ее рацион безрецептурным витамином B9. Принимает ли она таблетки или капсулы, капли или жевательные мармеладки, убедитесь, что она получает как минимум 400 мкг ДВ.
    • Покупайте продукты, обогащенные фолиевой кислотой. Листовая зелень, такая как салаты из шпината, чечевица, спаржа и брокколи, являются хорошими источниками. Цитрусовые и авокадо тоже довольно высокие. Однако не забывайте отслеживать количество и убедитесь, что продукты, которые вы выбираете, содержат достаточно, чтобы снизить эти риски.
    • Рассмотрите историю ЗНТ в вашей семье. Исследования показывают, что если у нее уже был ребенок с ДНТ, значительное увеличение потребления фолиевой кислоты, вероятно, принесет пользу.
    • Всегда следуйте указаниям своего врача. Как и во всем во время беременности, убедитесь, что вы следуете рекомендациям по питанию, диете и дополнительным советам ее лечащего врача и ее акушера-гинеколога.

    Существуют ли риски приема слишком большого количества фолиевой кислоты?

    Исследование, опубликованное в начале 2016 года, предполагает, что «очень высокий» уровень фолиевой кислоты у женщин (гораздо больше рекомендованного) при родах может удвоить риск развития у ребенка расстройства аутистического спектра.Этот риск удваивался, когда также присутствовал высокий уровень B12. «Большинство экспертов сходятся во мнении, что если у матери в анамнезе был ребенок с дефектом нервной трубки, то она фактически принимает 4 мг фолиевой кислоты в день, прежде чем снова забеременеет», — говорит Минкин. «Поэтому я не думаю, что более высокая доза должна быть проблемой».

    Минкин говорит, что употребление большого количества фолиевой кислоты во время беременности может иметь дополнительные преимущества.

    «Появляются новые данные по многим другим направлениям, что другие проблемы могут быть уменьшены с помощью добавок фолиевой кислоты», — говорит Минкин.«Несколько исследований показали снижение риска аутизма; некоторые исследования также предполагают уменьшение пороков сердца».

    Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    Спасибо за подписку!

    Фолиевая кислота и фолиевая кислота | Навигатор здоровья NZ

    Фолиевая кислота — это синтетическая («искусственная») форма фолиевой кислоты, витамина В, важного для роста и размножения клеток.

    Что такое фолиевая кислота и фолиевая кислота?

    Фолиевая кислота естественным образом содержится в листовых зеленых овощах, цитрусовых, хлебе из непросеянной муки, дрожжах, печени и бобовых (горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.)

    Фолиевая кислота – это искусственная (синтетическая) форма фолиевой кислоты, используемая в пищевых добавках и обогащенных пищевых продуктах и ​​напитках. Организму легче усваивать и использовать фолиевую кислоту, чем природный фолат, содержащийся в пище.

    Почему важны фолиевая кислота/фолиевая кислота?

    Фолиевая кислота может помочь обеспечить здоровое развитие детей на ранних сроках беременности.Недостаток фолиевой кислоты был связан с врожденными дефектами, называемыми дефектами нервной трубки, такими как расщепление позвоночника. Читайте о фолиевой кислоте/фолиевой кислоте при беременности.

    Дефицит фолиевой кислоты также может привести к типу анемии, называемой мегалобластной анемией.

    Для кого важны фолаты/фолиевая кислота?

    Фолат/фолиевая кислота особенно важны во время беременности, когда клетки растут и делятся очень быстро. Рекомендуется, чтобы беременные женщины или женщины, которые планируют забеременеть, принимали добавки фолиевой кислоты.

    Пожилые люди и люди, принимающие определенные лекарства, включая противосудорожные препараты и ингибиторы протонной помпы (ИПП), могут подвергаться риску дефицита фолиевой кислоты, и им также может потребоваться прием добавок фолиевой кислоты. Читайте о добавках фолиевой кислоты.

    Фолиевая кислота и беременность

    Если вы планируете беременность или беременны, Министерство здравоохранения рекомендует большинству женщин принимать по одной таблетке 800 мкг (мкг) фолиевой кислоты в день в течение как минимум 4 недель до беременности и продолжать принимать таблетку ежедневно до конца на 12 неделе беременности.Если вы обнаружите, что беременны в течение первых 12 недель беременности, вы должны принимать таблетку с этого момента до конца 12-й недели.

    Женщины с высоким риском поражения нервной трубки во время беременности (т. е. женщины, у которых в анамнезе имеется дефект нервной трубки лично, в их семье или семье их партнера), принимают более высокие дозы фолиевой кислоты. Узнайте больше о фолиевой кислоте/фолиевой кислоте при беременности.

    Откуда я могу получить фолат/фолиевую кислоту?

    Продукты с естественным высоким содержанием фолиевой кислоты или обогащенные фолиевой кислотой:

    • сырые фрукты, хорошо вымытые или очищенные от кожуры (цитрусовые содержат особенно много фолиевой кислоты)
    • Хлеб и крупы, особенно цельнозерновые
    • хорошо вымытые, свежие, сырые или слегка приготовленные овощи, особенно листовые зеленые овощи, такие как шпинат, а также спаржа и кукуруза
    • приготовленные сушеные бобы, горох и чечевица
    • дрожжевые экстракты, например, Marmite и Vegemite
    • печень и почки свежеприготовленные (не более 1 порции в неделю)
    • хлопья для завтрака, хлеб или фруктовый сок, обогащенные фолиевой кислотой.

    Лучше всего есть свежие фрукты и овощи, так как приготовление пищи и длительное хранение разрушают фолиевую кислоту.

    Фолиевая кислота также доступна в аптеках в качестве добавки. Читайте о добавках фолиевой кислоты.

    Сколько фолиевой кислоты содержится в обогащенных продуктах?

    Пищевые продукты, обогащенные фолиевой кислотой, должны указывать это в списке ингредиентов и/или на панели информации о питании (NIP). На этикетке продуктов питания будут указаны любые добавленные витамины, такие как фолиевая кислота.Общее количество фолиевой кислоты в НПВ включает натуральный фолат, а также количество добавленной фолиевой кислоты.

    Узнать больше

    Фолат/фолиевая кислота, Министерство здравоохранения, Новая Зеландия
    Фолат и фолиевая кислота, добавляемые в продукты питания, Министерство первичной промышленности, Новая Зеландия

    Каталожные номера

    1. Фолат/фолиевая кислота Министерство здравоохранения, Новая Зеландия
    2. Рекомендации по пищевым продуктам и питанию для здоровых беременных и кормящих женщин в Новой Зеландии, Министерство здравоохранения, Новая Зеландия, 2009 г.
    3. Министерство первичной промышленности по фолатам и фолиевой кислоте.NZ

    ​7 продуктов с фолиевой кислотой, которые вы обязательно должны есть

    Алекс Касперо, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и автор книги «Свежие блюда итальянской кухни для нового поколения».

    Когда вы слышите слова «фолиевая кислота», первое, что, вероятно, приходит на ум, это… беременность. В конце концов, он есть практически в каждом витамине для беременных . Но независимо от того, есть ли у вас дети в мозгу или нет, вы должны убедиться, что получаете достаточно этого питательного вещества.

    Суть: фолиевая кислота, или, в ее синтетической форме, фолиевая кислота, является витамином группы В, обладающим свойствами суперпродукта для всех женщин, а не только для тех, у кого булочка в духовке. Основная роль фолиевой кислоты заключается в создании новых клеток, помогая производить генетический материал (ДНК и РНК). Вот почему фолиевая кислота так важна во время быстрого роста клеток, например во время беременности. Фолат также действует в красных кровяных тельцах и может помочь защитить от сердечных заболеваний и рака молочной железы.

    Недостаток фолиевой кислоты может вызвать серьезные проблемы, включая повышенный риск рака шейки матки, толстой кишки, головного мозга и легких.Недостаток фолиевой кислоты также может вызвать анемию, так как организм нуждается в витамине для производства новых клеток крови. Симптомы включают слабость, утомляемость и одышку.

    Кроме того, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, от 50 до 75 процентов серьезных врожденных дефектов можно предотвратить, получая достаточное количество фолиевой кислоты непосредственно перед и в течение первого месяца беременности.

    Женщинам детородного возраста рекомендуется получать не менее 400 мкг фолиевой кислоты в день.Это число может показаться огромным, но его легко сделать, съев тост с авокадо с апельсиновым соком на завтрак, добавив полстакана чечевицы в обеденный салат и перекусывая брокколи и хумусом во второй половине дня.

    Для тех, кто беременен или планирует забеременеть, это число увеличивается до 600 мкг в день. Хотя можно получить достаточное количество витамина с пищей, многие врачи рекомендуют пренатальный витамин с фолиевой кислотой, чтобы обеспечить соблюдение необходимых уровней.

    Не уверены, что получаете достаточно? Добавьте эти лучшие продукты с фолиевой кислотой в свою корзину как можно скорее.

    Импульсы

    Гетти Изображений

    Бобовые, общий термин для сухого гороха, фасоли, чечевицы и нута, являются лучшим естественным источником фолиевой кислоты. Порция в полстакана насыщена фолиевой кислотой, белком, клетчаткой, сложными углеводами и железом, почти не содержит жира и имеет низкий гликемический индекс.

    Чечевица лидирует в упаковке со 179 мкг на порцию в полстакана, или 45 процентов от рекомендуемой дневной нормы. Попробуйте добавить вареную чечевицу в любое место, где вы готовите говяжий фарш, что сделает ее отличной заменой тако и чили.Нут содержит впечатляющие 121 мкг на банку, поэтому ешьте свой любимый хумус или добавляйте жареный нут в салат вместо сухариков. Или попробуйте черноглазый горох, который содержит 26% дневной нормы всего в половине чашки. Они также имеют прекрасный вкус, добавленные в супы и овощные обертывания.

    Ищете легкие закуски? Попробуйте эти 13 восхитительных способов оживить хумус:

    ​ ​

    ШПИНАТ

    Гетти Изображений

    Как будто вам нужна еще одна причина, чтобы добавить в свой рацион больше темной листовой зелени.Одна чашка сырого шпината содержит 58 мкг фолиевой кислоты, или примерно 15 процентов рекомендуемой суточной нормы. Шпинат также богат фитохимическими веществами, такими как бета-каротин и лютеин, которые защищают от многих форм рака. Попробуйте этот утренний смузи, чтобы взбодриться: смешайте в блендере 1 стакан листьев шпината, 1/2 замороженного банана, 1 столовую ложку арахисового масла, 1 столовую ложку семян чиа и 1 1/2 стакана молока до получения однородной кремовой массы.

    Связанный: 14 вегетарианских продуктов, в которых железа больше, чем в мясе

    Брокколи

    Гетти Изображений

    Этот хрустящий овощ является настоящим суперпродуктом, содержащим антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами, и клетчатку, помогающую пищеварению.Каждая половина чашки приготовленной брокколи содержит 84 мкг фолиевой кислоты. Наслаждайтесь им отдельно, в качестве начинки для пиццы или с пастой, обогащенной фолиевой кислотой.

    Спаржа

    Гетти Изображений

    Этот низкокалорийный овощ содержит 70 мкг фолиевой кислоты на чашку, а также витамины А, С и К. Поджарьте партию спаржи, чтобы упростить приготовление пищи в течение недели. Они также имеют прекрасный вкус в нарезанном виде в салатах, в яичнице-болтунье или в сочетании с курицей и коричневым рисом в вашей любимой зерновой миске.

    Связанный: 9 продуктов, которые вы никогда не должны есть на обед

    Авокадо

    Гетти Изображений

    Мало того, что зеленая богиня богата полезными жирами, авокадо также является хорошим источником фолиевой кислоты — 54 мкг, или около 10 процентов дневной нормы на порцию. По словам Элизабет Шоу, доктора медицинских наук и соавтора Поваренной книги продуктов для фертильности , «Замена авокадо другими жирами, такими как майонез или масло, — отличный способ увеличить потребление фолиевой кислоты в рационе и укрепить здоровье сердца.»

    Связанный: 12 продуктов, которые ваша вагина хочет, чтобы вы съели

    Яйца

    Гетти Изображений

    Яйца богаты питательными веществами, обеспечивая много питательных веществ при относительно небольшом количестве калорий. Они являются отличным источником белка и содержат почти все необходимые витамины, в том числе 24 мкг фолиевой кислоты в каждом крупном яйце. Держите сваренные вкрутую яйца в холодильнике для перекуса или добавьте яйцо-пашот к утренним тостам с авокадо, чтобы получить двойную дозу фолиевой кислоты.

    (Получайте последние новости о здоровье, похудении, фитнесе и сексе прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на нашу рассылку Daily Dose.)

    Арахис

    Гетти Изображений

    Хотя вам, вероятно, не нужен предлог, чтобы есть больше арахиса, он является восхитительным источником фолиевой кислоты, обеспечивая примерно 175 мкг на полстакана. Не любитель арахиса? Почти все орехи содержат некоторое количество фолиевой кислоты, в том числе фундук (65 мкг), миндаль (31 мкг) и грецкие орехи (49 мкг) на одну и ту же порцию 1/2 стакана.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    фактов о фолиевой кислоте — Unlock Food

    Большинство из нас может получить достаточное количество фолиевой кислоты, следуя Канадскому справочнику по продуктам питания. Однако, если вы женщина детородного возраста в возрасте от 14 до 50 лет и можете забеременеть, вам также необходима добавка витамина фолиевой кислоты.

    В течение первых четырех недель беременности, когда большинство женщин даже не осознают, что беременны, фолиевая кислота необходима для правильного развития головного, черепа и спинного мозга ребенка. Серьезные врожденные дефекты, называемые дефектами нервной трубки, менее вероятны, если женщины ежедневно принимают 0,4 миллиграмма фолиевой кислоты . Поговорите со своим врачом о выборе лучшей добавки.

    В чем разница между фолатом и фолиевой кислотой?

    Фолат и фолиевая кислота — это разные термины для обозначения одного и того же витамина B. Фолиевая кислота — это форма, содержащаяся в витаминных добавках, а фолиевая кислота — это форма, содержащаяся в пищевых продуктах.

    Зачем мне фолиевая кислота?

    • Для предотвращения анемии. Без достаточного количества фолиевой кислоты для производства здоровых эритроцитов вы можете чувствовать слабость или усталость и испытывать трудности с концентрацией внимания.
    • Для здорового сердца. Фолиевая кислота поддерживает здоровье кровеносных сосудов и сердца.
    • Для снижения риска некоторых врожденных дефектов. Когда женщины детородного возраста принимают фолиевую кислоту до и во время беременности, риск врожденных дефектов снижается.

    Как я могу получить достаточное количество фолиевой кислоты?

    Чтобы получить достаточное количество фолиевой кислоты, следуйте инструкциям «Правильное питание» с Канадским справочником по продуктам питания . Кроме того, женщинам в возрасте 14–50 лет также необходимо принимать добавки фолиевой кислоты в количестве 0,4 мг в день

    .

    Какие продукты являются хорошими источниками фолиевой кислоты?

    Фолиевая кислота содержится в различных здоровых продуктах.Попробуйте:

    • Приготовленные сушеные бобы, горох и чечевица
    • Шпинат, спаржа, салат романо, свекла, брокколи, кукуруза, горох, томатный сок, овощной сок, брюссельская капуста, китайская капуста
    • Апельсиновый сок, консервированный ананасовый сок, мускусная дыня, нектар, грейпфрутовый сок, банан, малина, грейпфрут, клубника
    • Обогащенные зерновые продукты, такие как макароны, крупы, хлеб; цельнозерновой хлеб и крупы
    • Арахисовое масло, семечки подсолнуха

    Вопросы и ответы о фолиевой кислоте и беременности

    1.Зачем мне принимать фолиевую кислоту, если я не планирую беременность?

    Многие беременности не планируются. Дефекты нервной трубки возникают в первые несколько недель беременности, еще до того, как большинство женщин узнают, что они беременны. Вот почему всем женщинам детородного возраста (14-50 лет), которые могут забеременеть, рекомендуется ежедневно принимать добавку фолиевой кислоты.

    2. Могу ли я получать достаточное количество фолиевой кислоты из пищи?

    Большинство канадских женщин не получают достаточного количества фолиевой кислоты из пищи.Вот почему им рекомендуется принимать витаминную добавку фолиевой кислоты. Имейте в виду, что пищевые добавки не могут заменить здоровую диету, поэтому постарайтесь следовать рекомендациям «Правильное питание» с Канадским справочником по продуктам питания для вашего хорошего здоровья и здоровья ребенка.

    3. Планирую беременность. Стоит ли начинать принимать фолиевую кислоту сейчас?

    Если вы планируете беременность и не принимаете фолиевую кислоту, начните сейчас и подождите не менее трех месяцев, прежде чем пытаться забеременеть.

    4. Сколько фолиевой кислоты мне нужно во время беременности?

    Как правило, на протяжении всей беременности женщинам требуется 0,6 миллиграмма (мг) фолиевой кислоты в день. Некоторым женщинам может потребоваться больше в зависимости от их факторов риска дефектов нервной трубки. Обсудите это со своим врачом. Не принимайте более 1 миллиграмма в день, если это не рекомендовано врачом.

    Узнать больше:

    Здоровая беременность, Health Canada

    Фолиевая кислота и дефекты нервной трубки, Health Canada

    Правильное питание с Канадским пищевым руководством, Health Canada

    Последнее обновление — 21 марта 2019 г.

    Получите достаточное количество фолиевой кислоты — MyHealthfinder

    Основы: обзор

    Всем, кто может забеременеть или планирует забеременеть, необходимо ежедневно принимать от 400 до 800 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты.Важно принимать добавки фолиевой кислоты в дополнение к здоровому питанию.

    Почему важна фолиевая кислота?

    Фолиевая кислота — это разновидность фолиевой кислоты, добавляемая в добавки и продукты питания. Фолат — это витамин, который особенно важен, если вы беременны или можете забеременеть. Это может помочь предотвратить серьезные проблемы с мозгом и позвоночником вашего ребенка.

    Получение достаточного количества фолиевой кислоты важно, даже если вы не планируете забеременеть. Очень важно принимать фолиевую кислоту по крайней мере за 1 месяц до беременности и в течение первых 3 месяцев беременности.

    Поговорите со своим врачом о фолиевой кислоте.

    Основы: витамины

    Как получить достаточное количество фолиевой кислоты?

    Вы можете принимать поливитамины или пищевые добавки, содержащие только фолиевую кислоту. Вы можете найти витамины и таблетки фолиевой кислоты в большинстве аптек и продуктовых магазинов. Получите советы по выбору витамина с фолиевой кислотой.

    Обязательно проверьте этикетку и выберите таблетку с 400–800 мкг фолиевой кислоты.На этой этикетке показана добавка с 400 мкг фолиевой кислоты.

    Примите меры: витаминные советы

    Сделайте его легко запоминающимся.

    • Принимать в одно и то же время каждый день — например, при чистке зубов утром или во время завтрака
    • Оставьте бутылочку с витамином там, где вы будете ее видеть каждый день, например, на кухонном столе
    Как насчет стоимости?

    В соответствии с Законом о доступном медицинском обслуживании планы медицинского страхования должны покрывать добавки фолиевой кислоты для женщин, которые могут забеременеть.В зависимости от вашего страхового плана вы можете получать добавки фолиевой кислоты бесплатно. Обратитесь в свою страховую компанию, чтобы узнать больше.

    Если у вас нет страховки, вы все равно можете получить помощь в оплате добавок фолиевой кислоты: 

    Чтобы узнать больше, ознакомьтесь со следующими ресурсами:

    Узнайте больше о вариантах медицинского страхования для беременных.

    Примите меры: питайтесь здоровой пищей

    В дополнение к приему добавки фолиевой кислоты важно соблюдать режим здорового питания.Узнайте, как составить режим здорового питания [PDF — 1,6 МБ].

    Обязательно включите в свой рацион продукты, содержащие фолиевую кислоту. Многие полезные продукты содержат фолиевую кислоту, в том числе:

    • Шпинат и прочая листовая зелень
    • Спаржа
    • Апельсины и апельсиновый сок
    • Фасоль и горох

    Фолиевую кислоту также добавляют в такие продукты, как многие крупы, хлеб, макаронные изделия и другие продукты, приготовленные из злаков. Проверяйте этикетки и выбирайте продукты с фолиевой кислотой.

    Используйте эти ресурсы для:

    Последнее обновление содержимого 2 декабря 2021 г.

    Информация для рецензентов

    Информация о фолиевой кислоте адаптирована из материалов Центров по контролю и профилактике заболеваний, Управления пищевых добавок и Управления женского здоровья.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.