Грубая клетчатка в каких продуктах: Грубая клетчатка в каких продуктах содержится. Продукты, богатые клетчаткой, для похудения

Содержание

что это -, полезные свойства и вред, содержание в продуктах питания

Многие слышали о таком продукте, как клетчатка. Что такое пищевые волокна, наверное, знают все. Однако клетчатка изучается до сих пор. Проведенные исследования доказали, что присутствие подобных балластных веществ в рационе человека позволяет защитить организм от развития рака. Помимо этого, наблюдается потеря веса, а также нормализация работы сердца.

Какими свойствами обладает клетчатка

Что такое вещество, как клетчатка, благотворно влияет на организм человека, ученые определили уже давно. Пищевые волокна обладают множеством свойств. Их относят к недооцененному классу углеводов, которые состоят из сахаридов – отдельных единиц, выстроенных в длинную цепочку. Однако балластные вещества отличаются от тех веществ, которые входят в состав крахмалистой и сладкой пищи. Клетчатка в желудочно-кишечном тракте практически не подвергается ферментации. Продукт проходит через органы и выводится в неизмененном виде. Именно по этой причине клетчатку относят к грубой пище, способствующей быстрому и легкому опорожнению кишечника.

Помимо этого, пищевые волокна обладают и другими свойствами, среди которых:

  1. Поддержание в крови нормального уровня холестерина и сахара.
  2. Выведение из организма токсинов.
  3. Оздоровление микрофлоры кишечника.
  4. Регулирование веса.

Растворимые волокна

Итак, на какие разновидности делится клетчатка? Что такое растворимые волокна и где они содержатся, знают далеко не все. Подобная клетчатка обладает множеством положительных свойств. Стоит выделить:

  1. Способность растворяться в воде.
  2. Обладание вязкой форой.
  3. Легкое усваивание бактериями, находящимися в толстой кишке.
  4. Доступность.

Польза и вред клетчатки уже давно описаны. Этот компонент входит в состав многих продуктов. Поэтому ввести в свой рацион пищевые волокна не составит особого труда. Растворимая клетчатка входит в состав клубники, цитрусовых, ячменя, овса, отрубей рисовых, гороха, бобов. Подобные пищевые волокна в продуктах позволяют уберечь сердце от многих недугов. При этом не нужно употреблять их специально. Достаточно разнообразить свой рацион и ввести всего несколько порций указанных выше продуктов.

Нерастворимая клетчатка

Что такое нерастворимая клетчатка? Эти волокна еще называют грубыми. Среди их свойств следует выделить:

  1. Нерастворимость в воде.
  2. Отсутствие вязкой формы.
  3. Практически не подвергаются воздействию ферментов.
  4. Встречаются в овощах и зерновых.

Существует множество причин, указывающих на то, что клетчатка должна присутствовать в рационе каждого человека. Ведь пищевые волокна позволяют избежать развития некоторых заболеваний, а также продлить красоту и молодость нашего организма.

Снижение уровня холестерина

Холестерин, по большей части, вырабатывается печенью. Поэтому роль данного вещества значительна. Однако его избыточное количество очень часто приводит к развитию некоторых сердечных заболеваний.

Растворимая клетчатка позволяет ограничить рециркуляцию желчных кислот, которые состоят в основном из холестерина. Данные вещества принимают участие в процессах расщепления и дальнейшего всасывания жиров. Холестерин, который содержится в желчных кислотах, может поглощаться организмом вместе с другими веществами, входящими в состав продуктов питания, и возвращаться обратно в печень. Растворимые волокна позволяют этого избежать. Они связывают в кислотах холестерин и увеличивают выведение его из организма. В итоге организм человека поглощает значительно меньше его и больше выводит.

Здоровье кишечника

Какими еще полезными свойствами обладает клетчатка? Что такое микрофлора кишечника, можно не объяснять. При неправильном питании она страдает в первую очередь. В итоге наблюдается сбой в работе многих органов пищеварительной системы. Множество полезных бактерий являются представителями микроэкологии. Они живут в симбиозе с нашим организмом. Конечно, не все микроорганизмы полезны. Некоторые из них являются патогенными. Все знают, что пробиотики позволяют устранить болезнетворные бактерии, укрепить иммунную системы, а также очистить стенки желудка и кишечника. Основой для подобных препаратов служит клетчатка. Именно она является пищей многих полезных микроорганизмов. Она нужна им для нормального роста, а также для создания здоровых и сильных колоний.

Важные исследования

Как показывают многие исследования, пищевые волокна позволяют оздоровить микрофлору кишечника. Балластные вещества благотворно влияют на рост полезных бактерий. Ученые из Иллинойса, которые проводили исследования в данной области, не так давно опубликовали доклад, в котором подробно описывалась связь развития колоний бактерий и пищевых ферментативных волокон. Клетчатка – вот что нужно человеческому организму при таких заболеваниях, как диабет, ожирение. А также и при метаболическом нарушении микрофлоры кишечника. Это указывает на то, что в рационе должно быть достаточно клетчатки. Ведь здоровая микрофлора – это защита от многих кишечных заболеваний и диабета.

Следующие исследования ученых из Иллинойса показали, что клетчатка влияет на количество бактерий. В данном случае изучалось несколько видов пищевых волокон кукурузы. Исследования показали, что определенный тип клетчатки способен влиять на изменения в микрофлоре кишечника. Это говорит о том, что пробиотики, а также пищевые волокна в недалеком будущем будут персонализированы. Основываться они будут на особенностях микрофлоры каждого человека. Для тех, кто страдает нарушением обменных процессов, ожирением, а также желудочно-кишечными недугами, такие открытия будут иметь особое значение.

Другие свойства клетчатки

Польза и вред клетчатки для многих очевидны. Однако кто-то даже не догадывается, что пищевые волокна позволяют нормализовать вес. Попав в желудок, клетчатка постепенно набухает и увеличивается в размерах. Благодаря такому ее свойству человек может употреблять значительно меньше пищи, богатой пищевыми волокнами. В результате ощущение сытости наступает быстро и надолго. При этом организм получает меньше калорий.

Витамины, клетчатка, микроэлементы – эти вещества важны для здоровья человека. Пищевые волокна способны притягивать воду и значительно увеличиваться в размерах. Стоит отметить, что клетчатка дольше задерживается в желудке человека. В результате происходит замедление процессов всасывания в кровь различных углеводов. Что, в свою очередь, предупреждает опасный для организма выброс глюкозы.

Помимо этого, растворимая и грубая клетчатка позволяет очистить органы от токсинов. Когда балластные вещества достигают толстого кишечника, они постепенно начинают связывать канцерогены, вредные компоненты для их дальнейшего выведения из организма. Излишки токсических продуктов и гормонов нередко повторно поглощаются органами, что отрицательно сказывается на здоровье человека.

Как увеличить в рационе количество пищевых волокон

Клетчатка в рационе человека должна быть обязательно. Чтобы почувствовать на себе все свойства пищевых волокон, необходимо употреблять в сутки до 35 грамм продукта. Конечно, при расчете дозировок особое значение имеет возраст. Женщинам младше 50 лет специалисты рекомендуют употреблять до 25 грамм клетчатки, мужчинам – около 38, женщинам, которым уже за 50 – 21 грамм, а мужчинам – 30 грамм.

Конечно, чтобы привыкнуть к таким объемам, потребуется некоторое время для адаптации. Не стоит забывать, что содержится клетчатка в овощах, фруктах, зерновых и бобовых. Поэтому составлять свой рацион нужно правильно. Вот несколько советов для начинающих:

  1. Количество употребляемых пищевых волокон необходимо увеличивать постепенно, в течение нескольких недель.
  2. В процессе оздоровления нужно пить много жидкости. Благодаря этому пищевые волокна намного быстрее будут смягчаться, а затем передвигаться по пищеварительному тракту.
  3. Чтобы получить максимум пользы, следует сбалансированно употреблять грубую и растворимую клетчатку.
  4. При составлении рациона следует вести подсчет количества балластных веществ. Для этого стоит использовать таблицы продуктов, которые содержат пищевые волокна.

В заключение

Американскими учеными была засвидетельствована следующая статистика: в день средний житель США употребляет всего лишь от 12 до 17 грамм пищевых волокон. Так как многие просто не способны самостоятельно регулировать свой рацион, специалисты рекомендуют употреблять не только натуральные продукты, но и специальные биологически активные препараты.

как правильно принимать, в каких продуктах содержится

Вариантов эффективных диет для девушек существует множество, но не все они безопасны для здоровья. Многие программы питания исключают необходимые микроэлементы для суточного рациона, что может спровоцировать проблемы с пищеварением. Процесс избавления от лишних килограмм должен включать в себя правильное сбалансированное питание. Также рекомендуется чистка организма от шлаков. Поэтому особенно эффективна и безопасна клетчатка для похудения.

Для чего нужна клетчатка?

Клетчатка представляет собой один из видов углеводов. Это волокна растительного происхождения, которые имеют очищающее действие на организм. Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая.

Польза клетчатки в том, что кишечник очистится всего за 5 часов.

Растворимая клетчатка при контакте с жидкостью разбухает, превращаясь в желе. Масса заполняет желудок, создавая ощущение полного отсутствия голода. Клетчатка для похудения используется очень часто, так как создает ощущение сытости надолго. Также растворимые волокна выполняют в организме и другие функции:

  • снижают скорость всасывания сахара в крови;
  • замедляют сжигание углеводных соединений;
  • борются с повышенным холестерином;
  • способствуют очищению организма;
  • влияют на размножение полезных бактерий в кишечнике.

Источниками растворимой клетчатки являются цитрусовые фрукты, яблоки, бобовые культуры, перец, помидоры, ячменная и овсяная крупы. Много растительных волокон содержится в морских водорослях.

Клетчатка из семян льна обволакивает кишечник, создавая барьер для болезнетворных бактерий и препятствуя появлению воспалительного процесса.

Нерастворимая клетчатка позволяет организму полностью очиститься от шлаков. Принцип действия этих растительных волокон напоминает губку. Клетчатка впитывает токсины и излишки воды, благодаря чему облегчается весь процесс пищеварения.

Кроме улучшения рабоы ЖКТ, нерастворимые волокна:

  • снижают нагрузку на мочеполовую систему, являясь профилактикой мочекаменной болезни;
  • помогают в борьбе с заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
  • препятствуют развитию рака кишки;
  • помогают справиться с запорами;
  • уменьшают количество сахара и крахмала в организме.

Нерастворимую клетчатку содержат отруби, орехи, семечки, овощи и фрукты.

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения?

В процессе похудения участвуют следующие виды клетчатки:

  • пектины;
  • лигнины;
  • целлюлоза;
  • гемицеллюлоза;
  • камедь.

Диета при проблемах с работой пищеварительного тракта часто включает в себя продукты на основе желе. В качестве главного компонента выступает пектин — растворимый вид клетчатки. Он не только создает ощущение сытости, но также повышает иммунитет. Пектин в большом количестве содержат яблоки, а также все виды капусты, ягоды, морковь, цитрусовые фрукты.

Диета на основе клетчатки исключает из рациона человека тяжелую пищу.

Лигнины помогают в борьбе с «плохим» типом холестерина. В похудении этот вид растительных волокон используется для ускорения метаболизма. Лигнины содержатся в редисе и клубнике. Большое количество нерастворимой клетчатки можно употреблять, добавив в рацион овсяные хлопья, бобовые культуры и отруби.

Клетчатка важна для похудения, так как ускоряет процесс жиросжигания

Целлюлоза также относится к нерастворимому типу растительных волокон. Такая клетчатка чаще всего используется для борьбы с запорами. Целлюлоза содержится в яблочной и огуречной кожуре, отрубях, бобовых. Восполнить недостаток целлюлозы можно, съев изделия на основе пшеничной муки грубого помола. Действие гемицеллюлозы такое же, как и у целлюлозы. Польза заключается в очистке организма от шлаков. Процесс пищеварения ускорится благодаря свекле и брюссельской капусте.

Быстро похудеть помогает достаточное количество камеди в ежедневном рационе. Этот вид клетчатки не только выводит шлаки из организма, но и замедляет процесс усвоения жиров. Камедь содержится в таких продуктах, как овсяные хлопья, фасоль, горох и нут.

Клетчатка в ежедневном рационе

Нельзя однозначно сказать, какую лучше употреблять клетчатку во время диеты. Все зависит от состояния желудка. Клетчатку грубого помола лучше не употреблять людям, у которых есть заболевания желудочно-кишечного тракта. Для эффективного похудения можно изменить рацион, добавив продукты, богатые целлюлозой и камедью.

Есть определенные нормы, сколько нужно в день съедать клетчатки. Сумма растворимых и нерастворимых волокон должно составлять 25 грамм. Мягкая и грубая клетчатка должны присутствовать в ежедневном меню в соотношении 1/3. К мягкой клетчатке относятся овощи и фрукты, к грубой — бобовые и злаки.

Как принимать клетчатку в виде добавки

Клетчатку в виде порошка, таблеток, отрубей можно купить в аптеке или магазине. Для похудения следует придерживаться некоторых рекомендаций:

  1. Добавлять клетчатку стоит ровно в том количестве, которое написано на упаковке.
  2. Растительная добавка запивается большим количеством воды.
  3. Клетчатку нельзя принимать после еды. Лучше всего добавить ее к еде или съесть за полчаса до приема пищи.
  4. Количество растительных волокон во время похудения стоит увеличить.
  5. Начинать прием клетчатки лучше всего утром с половины чайной ложки, постепенно увеличивая дозировку.
  6. Через два месяца непрерывного употребления клетчатки нужно сделать перерыв минимум на месяц.

Начинать прием клетчатки лучше всего в виде порошка. Его можно есть, запивая водой, или растворяя в жидкости. Также растительные волокна можно добавить в выпечку.

Виды клетчатки в добавках

Растительные волокна на полках магазинов можно встретить в нескольких видах:

  1. Пшеничная добавка грубого или мелкого помола. Она используется не только для похудения, но также и для облегчения работы кишечника. Если существуют проблемы с ЖКТ, лучше всего выбирать мелкий помол. Пшеничная клетчатка поможет ускорить метаболизм, снизит нагрузку с печени, поджелудочной железы и почек. Растительная добавка грубого помола лучше абсорбирует и выводит токсины. Она отлично подойдет для похудения, так как не дает лишней жидкости задерживаться в организме.
  2. Клетчатка из семян льна. О пользе льняного масла знает практически каждый. Лен богат аминокислотами, антиоксидантами и витаминами. Но кроме этого он содержит большое количество клетчатки. Растительные волокна активизируют работу желудочно-кишечного тракта, ускоряя метаболизм. Несмотря на то, что пища переваривается быстрее, у человека долго не наступает чувство голода. Благодаря этому процесс похудения происходит быстро и комфортно.
  3. Клетчатка на основе отрубей. Оболочка семян ржи, пшеницы и других культур богата растительными волокнами. При выборе добавки к пище желательно обращать внимание на состав. Полезные отруби являются полностью натуральным продуктом, который не содержит красители, ароматизаторы и консерванты. В составе могут присутствовать орехи, а также сушеные фрукты и ягоды.
  4. Овсяные хлопья. Не зря идеальным завтраком считают овсянку. Она богата клетчаткой, аминокислотами, белками и омегой. Благодаря этому злаку лучше усваиваются минералы в организме. После овсяных хлопьев долгое время отсутствует чувство голода, что помогает быстрее сбросить вес.
  5. Жмых расторопши. Для очистки организма лучше всего выбирать клетчатку, полученную из расторопши. Это растение является одним из самых сильных природных абсорбентов. В расторопше содержатся железо и кальций. Помимо очищающего действия, жмых расторопши повышает иммунитет и улучшает качество кожи.

При употреблении клетчатки стоит ежедневно выпивать не менее двух литров чистой воды.

Клетчатку для похудения стоит совмещать с приемом витаминов.

К растительным волокнам часто добавляют пряности и лечебные растения, которые усиливают свойства клетчатки. К таким добавкам можно отнести:

  • аир болотный;
  • корень солодки;
  • гвоздику;
  • крушину.

Аир является многолетним растением, которое часто используется в медицине. Он улучшает работу почек и печени, а также облегчает пищеварение. Корень солодки добавляется в смеси для похудения, так как растение хорошо выводит воду из организма. Гвоздика обладает антипаразитарным действием. Следует употреблять клетчатку с крушиной при геморрое и запорах.

Необходимость клетчатки для похудения не подвергается сомнениям. Она не только позволяет сбросить лишние килограммы, но также снижает уровень нагрузки на многие внутренние органы и улучшает пищеварение. Если есть суточную норму растительных волокон, желудок будет работать как часы, а лишний вес — таять на глазах.

Смотрите также: польза и вред ржаных отрубей

Видео

в каких продуктах содержится (таблица), норма клетчатки

Клетчатка — грубая, но нужная

Клетчатка — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно — кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Виды клетчатки

Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.


Камеди

Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.

Пектин

Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать таблетки активированной клетчатки. Они содержат сбалансированную комбинацию различных ее видов, необходимую для вашего организма.

Активированная клетчатка просто незаменима при реализации программы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.

Научно разработанная формула, состоящая из натуральных ингредиентов, способствует безопасному и эффективному контролю над весом.

Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.

Источники клетчатки

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки в различных продуктах:

Название продуктаПроцент клетчаткиКалорийность (на 100 г)
Отруби44,0150-200
Миндаль15,0645
Зеленый горошек12322
Цельная пшеница9,6325,4
Цельнозерновой хлеб8,5210
Арахис8,1548
Бобы7,058
Изюм6,8276
Чечевица3,8296
Зелень (в среднем)3,845
Морковь3,133
Брокколи3,033
Капуста2,928
Яблоки2,038
Белая мука2,0327
Белый картофель2,083
Белый рис0,8347
Грейпфрут0,635


Ежедневная норма клетчатки

Западные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Пример стандартного меню:
Рекомендуемые продуктыСодержание клетчатки
1 порция каши из отрубей (40 г)9,0 г
4 кусочка хлеба из непросеянной пшеничной муки 6,0 г
1 порция брокколи3,0 г
1 порция (120 г) фасоли8,0 г
1 порция (65 г) свежего зеленого горошка3,0 г
1 овсяное печенье1,5 г
1 банан3,0 г
1 порция (100 г) отварного коричневого риса2,0 г
Итого:35,5 г

Узнав о полезных свойствах клетчатки, вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки. Оба варианта одинаково хороши и дают замечательные результаты!

Советы и рекомендации по потреблению клетчатки

  • Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
  • Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
  • При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
  • Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки).
  • Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
  • На вашем столе регулярно должно быть бобовые.
  • Крупы покупайте только из цельного зерна.
  • На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
  • Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.

Что такое Клетчатка

Что такое Клетчатка

 

 КЛЕТЧАТКА — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую пищеварительная система человека не в состоянии.

Для чего служит клетчатка? Она является одним из важнейших элементов питания человека.

 

Клетчатка — это разновидность целлюлозы, растительного волокна. Ее очищающий эффект объясняется прежде всего пустотелостью волокон. Как известно, природа не терпит пустоты и, попадая в желудочно-кишечный тракт, клетчатка впитывает в себя все, что накопилось в желудке и кишечнике за долгие годы.

 

Таким образом, Клетчатка очищает организм от токсичных веществ, мутагенов и канцерогенов (шлаков, ядов, солей тяжелых металлов, пестицидов), выводит нитраты, попадающие в организм с овощами и фруктами.

 

Клетчатка воздействует на обмен веществ и благотворно влияет на вес человека. Именно нарушение обмена веществ ведет к повышению веса. Клетчатка не может сжечь жир или воздействовать на видимые следствия излишнего веса, но она устраняет саму причину — нарушение обменных процессов в организме. Это приводит к постепенной нормализации веса, без угрозы набрать лишние килограммы сразу после прекращения приема клетчатки.

 

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

 

Клетчатка мягко и безболезненно устраняет СИНДРОМ ПОХМЕЛЬЯ. В отличие от традиционных средств, используемых для этого, клетчатка не только быстро улучшает самочувствие, но и всасывает яды и продукты распада, вызывающие похмельный синдром.

 

Когда результаты исследований показали, что люди были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

 

Диетическая Клетчатка производится в двух вариантах: Крупная и Мелкая и именно ее размеры обуславливают особенность влияния на организм.

 

Крупная клетчатка благодаря своему размеру обладает уникальным свойством активной сорбции ядовитых и балластных веществ, образующихся в результате переваривания пищи в нижних отделах тонкого и толстого кишечника.

 

Крупная клетчатка улучшает кровоток в сосудах малого таза, оказывает этим самым помощь основным внутренним органам, находящимся в малом тазу (кишечник, мочевой пузырь, гениталии и простата), даря им благополучие и долголетие в их продуктивной деятельности.

 

Мелкая клетчатка оказывает свое немедленное положительное действие на весь верхний этаж брюшной полости, оптимизируя функциональную активность желудка,  тонкого кишечника, печени, селезенки, поджелудочной железы, легких и сердца. Ее присутствие в кишечнике человека способствует улучшению качества первичного переваривания пищи и предпочтительному всасыванию в кровь наиболее значимых ее составных частей.

 

Мелкая клетчатка, регулярно употребляемая в пищу, является важнейшим инструментом для формирования оптимального ассортимента питательных веществ.

 

 

 

Источники клетчатки

 

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей ( насколько это возможно).

 

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

 

Легкодоступная диетическая клетчатка.

 

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать диетическую клетчатку. Она содержит сбалансированную комбинацию различных ее видов, необходимую для организма человека, иногда дополненную полезными травами, семенами, плодами.

 

Диетическая клетчатка просто незаменима при реализации программы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.

 

Научно разработанная формула, состоящая из натуральных ингредиентов, способствует безопасному и эффективному контролю над весом.

 

Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.

 

Рекомендуется принимать 3-6 столовых ложек клетчатки в день, утром и вечером перед едой. Смешайте клетчатку с кефиром, йогуртом, или просто добавьте в суп или кашу, из расчета 3-4 ложки клетчатки на стакан жидкости. Дайте постоять 3-5 минут — и можно приступать к здоровой еде!

 

Добавив Клетчатку в кефир, йогурт или другой кисломолочный продукт, вы получите прекрасный диетический коктейль, который позволит быстро перекусить и избавиться от чувства голода.

 

Можно добавлять Клетчатку в любой продукт- салаты, первые и вторые блюда, десерты, соки, выпечку и т. д. Клетчатка гармонично дополнит вкус привычного блюда, сделает его более полезным и менее калорийным.

 

Эксперементируйте, создавайте свои неповторимые новые блюда, дополненные клетчаткой, и будьте здоровы!

 

 

 

 

в каких овощах много грубой клетчатки? Список вареных продуктов с содержанием вещества по убыванию

Только натуральная растительная пища является основополагающей базой правильного питания для похудения, поддержания стройности и здоровья. В первую очередь, это должны быть богатые клетчаткой овощи и, в несколько меньшем количестве, фрукты и злаки.

Почему основой правильного здорового питания должны стать овощи?

Для начала определимся с самим понятием «клетчатка». В её основе – не расщепляющиеся пищевые волокна, которые практически не перевариваются и не усваиваются человеческим организмом из-за отсутствия необходимых ферментов в желудочно-кишечном тракте. И подразделяются они на растворимые и нерастворимые пищевые волокна. И те и другие являются одинаково необходимыми для нормального пищеварения и здоровой жизнедеятельности человека.

  1. Клетчатка усиливает моторику толстого кишечника, что является основой очищения организма и составляет отличную профилактику проблем со стулом.
  2. Пищевые волокна вызывают быстрое, но длительное чувство насыщения, что играет важную роль для похудения.
  3. Способствуют снижению веса.
  4. Улучшают микрофлору кишечника и подавляют рост гнилостных и болезнетворных бактерий, что способствует повышению иммунитета организма.
  5. Понижают уровень вредного холестерина.
  6. Являются отличной профилактикой многих опасных болезней.

Кратко подчеркнём, что наибольшее количество клетчатки содержится в натуральной грубой пище, особенно в жёстких частях овощей, фруктов и зерновых, таких как стебли, листья, кожура и семечки. Они проходят по пищеварительному тракту практически без изменения. А вот тонкая кожица и нежная мякоть плодов в процессе пищеварения лучше расщепляется и усваивается организмом в большей мере.

В период соблюдения диеты для похудения рекомендуют есть растительную пищу с высоким содержанием неперевариваемых волокон, так как она имеет низкую калорийность при высокой питательности. Достаточное употребление овощей не только поможет снизить вес, но и нормализовать обмен веществ в организме и сохранить стройность и красоту.

Возможный вред

Питаясь разнообразно и употребляя регулярно овощи с большим содержанием растительной клетчатки, вполне можно получить дневную норму пищевых волокон без помощи специальных биологически активных добавок. Такие аптечные препараты сегодня приобретают всё большую популярность, но приём их малоэффективен. А самостоятельное назначение может причинить непоправимый урон здоровью человека.

Чрезмерное неконтролируемое употребление грубой волокнистой пищи редко, но приводит к нежелательным последствиям: расстройство пищеварения, вздутие, газообразование, рвота и диарея. Рацион с обилием растительной пищи подходит далеко не всем. В некоторых редких случаях существуют даже серьёзные противопоказания.

  • Обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта – необходимо консультация врача и разработка специальной щадящей диеты.
  • Острые стадии инфекционных заболеваний и ослабленность организма.
  • Отсутствие навыка употребления грубой растительной еды, длительное употребление только мягкой пищи и варёных овощей. В данном случае необходимо начинать приучать постепенно организм к сырым овощам и фруктам, вводить натуральную клетчатку сначала маленькими порциями, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Пользы всё-таки от сырых или даже варёных овощей гораздо больше, чем вреда.

Норма употребления

Ежедневно современному взрослому человеку вполне достаточно употребить от 25 до 35 граммов растительной клетчатки, причём мужчинам её требуется несколько больше, чем женщинам – до 40 граммов. Но основная масса людей далеко не дотягивает до этой нормы, и потому они частенько жалуются на апатию, отсутствие сил, энергии и здоровья, часто болеют простудными заболеваниями и даже раньше времени умирают.

Эту ситуацию легко изменить, постепенно вводя в ежедневный рацион блюда из жёсткой растительной пищи. И не забывайте пить больше воды. Имейте в виду, что при термической обработке продуктов часть полых волокон разрушается. Поэтому предпочтительнее всё же больше всего есть свежих фруктов и овощей.

И если в своё ежедневное меню включить богатые клетчаткой овощи и фрукты в необходимом количестве и разнообразии, то непременно нормализуется обмен веществ, стабилизируется вес, улучшится внешний вид и самочувствие.

Овощи с наибольшим количеством пищевых волокон

Содержание клетчатки в различных частях овощей неравномерно: в моркови её больше всего в сердцевине, а вот в свёкле она сосредоточена в самих прожилках корнеплода. Знание продуктов с наибольшим количеством клетчатки поможет наладить разнообразное и очень вкусное питание с максимальной пользой для красоты и здоровья.

Приведём небольшой список овощей по убыванию:

  • кукуруза и зелёный горошек;
  • фасоль стручковая и все бобовые;
  • капуста;
  • морковь;
  • свёкла;
  • баклажаны, кабачки;
  • редька, репа, редис;
  • лук, чеснок;
  • томаты.

А теперь остановимся более подробно на тех овощах, употребление которых в приготовленном варёном виде оказывается даже более полезным, чем в сыром.

  • Зелёный горошек и кукуруза являются рекордсменами среди полезных овощей, произрастающих в нашей полосе. В них содержится огромное количество грубых пищевых волокон. Доступны они как в замороженном, так и в консервированном виде весь год, что идеально подходит для включения их в повседневный рацион. Использовать их можно для супов, гарниров и пюре, добавлять в салат, готовить на пару, варить, тушить или жарить. А свежий (молочный) горошек есть можно вместе со стручками. И не забывайте про сухую гороховую крупу.
  • Капуста белокочанная возглавляет наш список овощей с большим содержанием клетчатки по причине дешевизны и круглогодичной доступности. Также существует огромное разнообразие сортов и вкусов этого овоща (брюссельская, брокколи, цветная и т. д. ). В варёных и тушёных овощах не меньше пользы. Присмотритесь внимательнее к этому незамысловатому, на первый взгляд, овощу.
  • Стручковая фасоль представляет кладезь полезных веществ и витаминов, с высоким содержанием растительного белка. Надолго придаёт чувство сытости.
  • Кабачки с кожицей очень низкокалорийны, что хорошо для похудения и способствует стабильной нормализации веса.
  • Бобовые являются очень доступным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Всего в одной порции чечевицы содержится 50% суточной нормы клетчатки.
  • Морковь известна целым рядом незаменимых витаминов. Правда, употреблять её надо с жиросодержащими продуктами.
  • Репа является превосходным источником грубых пищевых волокон с высоким содержанием клетчатки, поэтому тоже попала в наш список.
  • Свёкла также содержит достаточно клетчатки и заслуживает того, чтоб включить её в свой рацион, особенно в зимнее время.
  • Тыква хороша как в супах, так и в гарнирах, запеканках, и даже в сладких пирогах. Сейчас появляется множество интересных рецептов. В её мякоти содержится очень много грубых волокон, замедляющих скорость переваривания и прохождения пищи в ЖКТ, что делает тыкву незаменимым продуктом для похудения.
  • Картофель в рекламе не нуждается – это очень сытный и вкусный овощ, но есть его полезнее всё-таки с кожурой.
  • Баклажаны также являются корнеплодом с большим содержанием клетчатки. Особенно много её в кожуре. А если преследуется цель подобрать овощи для похудения, то смело добавляйте их в своё ежедневное меню.
  • Грибы, особенно лесные, являются источником питательных веществ и микроэлементов. Но подходят также доступные круглый год шампиньоны и вешенки. Блюда с ними вкусны и разнообразны.
  • Шпинат всё чаще стал появляться в нашем меню, и это не может не радовать. Очень богат грубой клетчаткой, а кроме того железом и белком. Шпинат употребляется и в сыром виде, и в салатах, но особенно полезен в тушёном виде.

Любой овощ из этого далеко не полного списка без труда можно включать в свой ежедневный рацион, делая его вкусным, разнообразным и полезным. И всё это вполне доступно. Чтобы дольше оставаться молодым и здоровым, сохранить силы и энергию на долгие годы, не толстеть, всегда пребывать в хорошем настроении, необходимо подружиться с натуральными растительными продуктами. Рецептов с сырыми и варёными овощами великое множество. Они вкусны и просты в исполнении.

Чем разнообразнее и вкуснее будет ваш стол, тем проще и приятнее вам оставаться молодым и здоровым.

Подробнее о продуктах, богатых клетчаткой, вы узнаете в следующем видео.

Какие продукты помогут успокоиться и не растолстеть при этом

Какие продукты помогут успокоиться и не растолстеть при этом


«Ничего не могу с собой поделать. Только понервничаю, появляется неудержимое желание поесть. А потом – бока висят, формы появляются, весы показывают горькую правду, ещё хуже становится». Наверняка, каждому из нас хотя бы раз в жизни подобное приходилось выслушивать, а многим через это ещё приходится и время от времени проходить!

Безусловно, лёгкой нашу жизнь не назовёшь. Неприятности на работе, огорчения родных, личные стрессы – всё это, нас уязвимых, легко выводит из себя. И мы начинаем искать выход из ситуации, не всегда, к сожалению, правильный. Стресс начинаем заедать или, что ещё хуже, «топить» в бокале, срываться на родных, подсаживаться на транквилизаторы.

Но, если всё-таки другого выхода, как «заесть стресс» мы не нашли, то нужно постараться хотя бы максимально обезвредить себя от его последствий. Итак, какие же продукты помогут нам успокоиться и не растолстеть при этом?

По мнению канадских, американских диетологов, уменьшить нервное напряжение помогает низкокалорийная пища. Ввиду того, что стресс вызывает сбои в работе нервной и иммунной системы, организму трудно осуществлять переваривание высококалорийной пищи. Неполное усвоение пищи приводит к накоплению токсинов, что влечёт за собой ряд других проблем.

Немаловажен в период стресса совет диетологов – прислушиваться к своему организму. Зачастую он сам подсказывает, каких именно элементов ему не хватает, чтобы стать счастливым, и в каких продуктах их можно найти.

Как правило, это должна быть пища, богатая витаминами, минералами и прочими полезными микроэлементами.

Поможет не переедать во время стресса соблюдение режима питания. Но при этом нужно не забывать о народной мудрости: «Завтрак съешь сам, обед с другом…». И никаких высококалорийных перекусов и сухомяток. Чувство голода вряд ли утолится, а калории точно поступят в организм в нежелательном количестве. Подпитку организму необходимо осуществлять кефиром, молоком, йогуртом, а ещё лучше травяным чаем.

Научитесь испытывать радость от процесса употребления пищи. Красиво оформленные любимые блюда на столе, приятный собеседник или компания – и гормоны счастья – эндорфины – начинают усиленно вырабатываться и приносить удовольствие и радость, а стресс угасать.

Укрепить нервную систему, подпитать мозг и поддержать хорошее настроение помогут витамины, микроэлементы. Многие из них в достаточном количестве содержатся в сырых овощах и фруктах: в броколли, шпинате, стручковой фасоли, сельдерее, шпинате, в бананах, авокадо, орехах, отрубях.

Замечательными антиоксидантами являются грецкие орехи, шампиньоны и цитрусовые. Четыре-пять орехов 2-3 раза в неделю, один раз в неделю шампиньоны, один раз в день киви пополнят Ваш организм необходимым количеством витаминов Е, С, группы В, калия, кальция, железа, магния, фосфора и цинка. Работа нервной системы улучшится, стресс останется «за бортом».

Помочь организму быстро избавиться от токсинов, накапливающихся в нём во время стрессов, поможет грубая клетчатка, содержащаяся в свёкле и сухофруктах. Очистить организм от шлаков, укрепить кишечную флору и даже улучшить цвет лица поможет молочная кислота, содержащаяся в квашеной капусте.

Богат содержанием кальция, жиров, белков, аминокислот твёрдый сыр. Сто граммов сыра помогут избавиться от вызванных стрессом последствий.

Особое внимание во время стресса нужно уделить продуктам, способствующим выработке «гормона счастья», – серотонина.

Зелёный салат, шпинат, паприка, клубника улучшают настроение именно благодаря содержанию в них цитофина. Улучшить настроение сможет и плитка горького шоколада. Устранить чувство тревоги, мешающее уснуть, поможет чернослив. Благодаря высокому уровню содержания калия, укрепят нервную систему свежий виноград, абрикосы, персики, изюм.

Острую потребность организма во время стресса в белке лучше компенсировать не белками животного происхождения, которые, согласно мнению американских диетологов, способствуют развитию депрессии и сердечнососудистых заболеваний, а белками, содержащимися в кисломолочных продуктах невысокого процента жирности.

Помогут справиться с плохим настроением и жиры растительного происхождения. Полезным и незаменимым средством в процессе борьбы со стрессом станет, по праву, оливковое масло. Оно способно не только улучшить работу печени и обмена веществ, а и значительно поднять настроение и вернуть организм в спокойное уравновешенное состояние.

В напряжённый для нервной системы период диетологи настоятельно рекомендуют отказаться от употребления пищи, содержащей химические добавки, искусственные красители, консерванты. Они затрудняют усвоение витаминов и других полезных веществ, способствуют накоплению токсинов, снижают иммунитет, что является в этот трудный для организма период крайне нежелательным.

Не являются помощниками в борьбе с плохим настроением также сахар, соль, жиры животного происхождения. Так что кулинарной сдобной выпечке, жареной пище, чипсам лучше будет сказать категоричное «Нет!». Конфеты, копчёности, соленья, конечно, помогут частично снять стресс, но, наверняка, вреда от них фигуре и желудку будет больше.

Что касается напитков, то в случае нервного перенапряжения, так легко возбуждающие нервную систему и отрицательные эмоции, крепкий кофе и чай лучше заменить зелёным чаем, способным значительно снизить уровень содержания в организме гормона кортизола, являющегося гормоном стресса.

Незаменимым средством в борьбе с бессонницей, часто сопровождающей стресс, является стакан тёплого молока с мёдом.

Источники: www.efamily.ru

Возврат к списку

Продукты, содержащие клетчатку, а также её роль в организме

Грубую клетчатку можно встретить только в продуктах растительного происхождения. Она представляет собой сложное сплетение углеводов, которое не расщепляется в желудке человека. Но при этом волокна важные функции для правильной работы всего организма. Так в каких продуктах содержится грубая клетчатка?

Содержание:

Грубая клетчатка – что это?

Полимеры полисахаридов или пищевые волокна – это непрерываемые цепочки углеводов в растениях. Их делят на растворимые мягкие и нерастворимые грубые.

К первым относят пектины, камедь и агарозу. Ко вторым – клетчатку, являющуюся полимером глюкозы. Её молекулярная цепочка представлена таким образом, что в органах желудочно-кишечного тракта она не подвергается расщеплению.

Волокна грубой клетчатки не являются источниками энергии в организме. При попадании в желудок они расщепляются частично, а выделенная при этом энергия расходуется для поддержания работы бактерий.

Клетчатка располагается в различных частях плодов. Например, наибольшая её концентрация в моркови достигается в сердцевине, а в свёкле по кольцам. В зависимости от плода пищевые волокна составляет до 3% от общей массы.

Продукты, богатые клетчаткой

Овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые культуры содержат грубые нерастворимые волокна, которые находятся в листьях, корнях, плодах и стеблях Их ежедневное употребление способствует достаточному поступлению пищевых волокон в организм без применения специальных препаратов.

Отруби

Польза отрубей на работу организма доказана много лет назад, но при этом они не пользуются особым спросом среди населения планеты. Их производят из пшеницы, риса, овсянки, кукурузы и ячменя. Отруби любого вида характеризуются пищевой ценностью из-за большого содержания клетчатки, которая способствует очищению организма. Помимо грубых волокон отруби богаты витаминами В и Е, никотиновой кислотой и каротином, калием, магнием, селеном, медью и цинком.

Перед использованием отруби рекомендуется запарить горячей водой, которую после из разбухания нужно слить. Вводить продукты в рацион нужно постепенно, чтобы избежать вздутия живота и нарушения функционирования кишечника.

Крупы

Пшено, коричневый рис и овсянка — главные поставщики грубой клетчатки в организм человека. Использовать крупы рекомендуется только в целом виде.

Популярные на сегодняшний день продукты быстрого приготовления обработаны таким способом, что в них нет грубых волокон. Поэтому такие блюда не приносят  пользу организму.

Отдельно можно выделить гречку. По сравнению с другими крупами клетчатки в ней содержится в несколько раз больше. Один стакан крупы вмещает в себя суточную норму нерастворимых волокон.

Фрукты и овощи

Получить необходимое количество грубых волокон можно только при ежедневном употреблении свежих фруктов и овощей. Врачи рекомендуют готовить салаты с добавлением свежей капусты, лука порея, репы, корневого сельдерея, редьки, редиса.

Большое количество волокон содержится в кожуре многих фруктов и ягод: яблок, груш, малины, черники, дыни, абрикосов, фиников, апельсинов. Поэтому  не рекомендуется перед употреблением снимать с них кожуру. Исключением являются импортные фрукты, которые обрабатывают специальными средствами.

Прекрасным источником грубых волокон являются бобовые культуры (горох, чечевица, фасоль, земляной орех). Их наибольшую концентрацию можно отметить в льняных семечках, поэтому большинство специалистов рекомендуют добавлять их в салаты.

Польза и вред грубой клетчатки

Главная функция грубых пищевых волокон в организме – это очищение кишечника. Они способствуют беспрепятственному прохождению пищевого комка по пищеварительному тракту, устраняют воспалительные процессы, создают благоприятную среду для микрофлоры кишечника.

Грубые волокна имеют полую структуру, поэтому при попадании в кишечник они участвуют в процессе поглощения шлаков, токсинов, ядов, тяжёлых металлов и способствуют их выведению из организма естественным путём.

Из вышесказанного можно выделить наиболее важные функции пищевых волокон:

  • участие в обмене веществ;
  • профилактика запоров;
  • очищение организма от токсинов;
  • понижение сахара в крови;
  • снижение риска образования в почках и желчном пузыре камней;
  • предупреждение образования полипов в кишечнике;
  • профилактика геморроя, варикозного расширения вен и раковых образований.

В состав клетчатки входит кремний, который играет большую роль в поддержании иммунитета. Например, при попадании в организм он способствует связыванию болезнетворных бактерий и вирусов, их нейтрализации. К тому же вещество обеспечивает нейрохимическую связь между мозгом и различными участками тела и органами.

Очень важно не забывать и о возможных последствиях при употреблении клетчатки в большом количестве. Например, неосмотрительный приём грубых волокон способствует снятию естественной слизистой оболочки со стенок кишечника во время передвижения пищевого комка. Это может привести к развитию язв и понижению иммунитета.

Превышение дозировки может привести к вздутию живота, газообразованию и спазмам в животе. Употребление зерновых в большом количестве приводит к чувству усталости, кожным высыпаниям, болям в суставах, аллергическим реакциям.

Противопоказания

Несмотря на полезные свойства и необходимость организма в грубой клетчатке, имеется ряд заболеваний, при которых неприемлемо её употребление:

  • язвы двенадцатиперстной кишки;
  • воспалительные процессы в пищеводе;
  • язвы желудка;
  • гастрит;
  • воспаление слизистой двенадцатиперстной кишки.

Специалисты рекомендуют при обострении данных заболеваний полностью удалить грубую клетчатку из ежедневного рациона. В некоторых случаях разрешено её минимальное употребление, которое зависит от общего состояния здоровья.

Во время просмотра видео вы узнаете о грубой клетчатке.

Для правильного функционирования кишечника необходима клетчатка. Но не стоит забывать, что её большое количество может привести к незначительному дискомфорту или язвенным образованиям. Поэтому к употреблению пищевых волокон нужно походить правильно и стараться избегать их избыточного попадания в организм.

5 лучших добавок с клетчаткой по мнению наших экспертов

Использование добавок с клетчаткой — отличный способ увеличить рекомендуемую суточную дозу этого важного строительного элемента. В то время как добавки с клетчаткой наиболее известны своей способностью способствовать регулярности и избавлению от запоров, было обнаружено, что повышенное потребление клетчатки также полезно для поддержания здоровья сердца, повышения положительного уровня сахара в крови, стимулирования роста полезных бактерий, помощи в чувствительном пищеварении и даже помощь в снижении веса.

Что такое волокно?

Волокно определяется Гарвардским институтом Т.Х. Chan School of Public Health as, «… тип углеводов, который организм не может переварить. Хотя большинство углеводов расщепляется на молекулы сахара, клетчатка не может быть расщеплена на молекулы сахара, и вместо этого она проходит через организм непереваренной. Клетчатка помогает регулировать использование организмом сахара, помогая контролировать чувство голода и уровень сахара в крови».

Существует множество доказательств того, что клетчатка также играет очень важную роль в поддержании здоровья вашего тела.Исследования воздействия пищевых волокон, проведенные за последние несколько десятилетий, показали тесную связь между потреблением пищевых волокон и снижением вероятности развития хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Что такое растворимая клетчатка?

Растворимая клетчатка — это клетчатка, которая может растворяться в воде. Когда этот вид клетчатки переваривается, он становится гелеобразным. Его можно найти естественным образом в таких продуктах, как яблоки, ячмень, бобы, морковь, цитрусовые, овес, горох и подорожник.Было обнаружено, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень глюкозы и холестерина в крови.

Что такое нерастворимая клетчатка?

Нерастворимая клетчатка — это клетчатка, которая НЕ растворяется в воде. Его можно найти естественным образом в таких продуктах, как орехи, некоторые корнеплоды и листовые зеленые овощи, цельнозерновая мука и пшеничные отруби. Было обнаружено, что нерастворимая клетчатка способствует прохождению пищи через пищеварительную систему, что может принести пользу тем, кто страдает от нерегулярного стула или запоров.

Сколько клетчатки следует принимать в день?

Большинство рецензируемых научных исследований пришли к выводу, что человек должен ежедневно получать не менее 25–30 г пищевых волокон.

Получение рекомендуемого количества клетчатки не только важно для вашей пищеварительной системы, но также доказано, что она помогает снизить риск развития диабета, сердечных заболеваний и артрита. Поэтому получать его из продуктов и продуктов, богатых клетчаткой, безусловно, важно.

Физика клетчатки в желудочно-кишечном тракте

02 Особенности

Печать в PDF

Сводное изображение

DisplayTitle

Структура и функция пищевых волокон: физика пищевых волокон в желудочно-кишечном тракте

Авторы

Кайл Дж.Слоан 1 и Джонсон В. Макрори-младший 2

Филиалы

Procter & Gamble, Мейсон, Огайо, США

1 Старший научный сотрудник, научные коммуникации, PharmD
2 Врач-клиницист, доктор философии, FACG, AGAF, FACN


© 2020 Зерновые и зерновые ассоциации

Аннотация

CFWAbstract

Существует множество неправильных представлений о пользе «клетчатки» для здоровья, основанных на неправильном применении данных, полученных по источникам «пищевой клетчатки» и «изолированной клетчатки», ко всем видам клетчатки.В эпидемиологических данных о пользе пищевых волокон отсутствует контроль, необходимый для определения того, является ли преимущество клетчаткой или другим аспектом диеты с высоким содержанием клетчатки. В отличие от пищевых волокон, которые присутствуют в пищевых продуктах и ​​являются неповрежденными, изолированное волокно (например, добавки с клетчаткой) может быть оценено на предмет прямого воздействия на специфические физиологические маркеры в хорошо контролируемых клинических испытаниях. При изучении изолированных волокон метаболические преимущества снижения холестерина ЛПНП и улучшения гликемического контроля были доказаны только для растворимых гелеобразующих волокон, таких как подорожник и бета-глюкан.Также было показано, что гелеобразующее волокно подорожника обеспечивает сочетание чувства сытости, снижения потребления энергии и снижения веса. Было показано, что некоторые растворимые невязкие ферментируемые фруктоолигосахаридные (ФОС) волокна обеспечивают чувство сытости, но не все три преимущества. В толстой кишке регулярное действие клетчатки также подвергается сомнению, когда анализируются данные хорошо контролируемых испытаний. Существует только два механизма, с помощью которых клетчатка может уменьшить пользу при запорах, и оба требуют, чтобы клетчатка сопротивлялась ферментации, чтобы попасть в стул в неповрежденном виде: 1) грубая нерастворимая клетчатка (например,г., грубые пшеничные отруби) механически раздражает слизистую оболочку пищеварительного тракта; и 2) вязкое гелеобразующее волокно (например, подорожник) удерживает воду в геле, который противостоит обезвоживанию в толстой кишке. Псиллиум в 3,4 раза эффективнее пшеничных отрубей для увеличения количества стула, что делает его золотым стандартом клетчатки для слабости. Только признав, что не все волокна одинаковы, мы можем определить соответствующие свойства, которые следует учитывать при выборе изолированного волокна из-за его конкретной доказанной пользы для здоровья.



Пытаетесь получить доступ к содержимому?

View Full Article

если у вас нет доступа, станьте участником

Контент страницы

Институт медицины опубликовал определение общей клетчатки, которое отличает «пищевую клетчатку» (неперевариваемые углеводы и лигнин, присущие и неповрежденные растениям) от «функциональной клетчатки» (изолированные, неперевариваемые углеводы, которые, как было показано, благотворное физиологическое воздействие на человека) (1).Данные, подтверждающие пользу пищевых волокон для здоровья, получены в результате эпидемиологических исследований, которые можно использовать для оценки статистических связей, но в которых отсутствует контроль, необходимый для установления причинно-следственной связи. Поэтому невозможно отделить эффекты увеличения потребления пищевых волокон от других аспектов диеты с высоким содержанием клетчатки, таких как увеличение других биологически активных питательных веществ или снижение потребления жиров. Это не новая концепция. 20 лет назад Национальная академия наук (2) опубликовала отчет, в котором говорится: «Нет убедительных доказательств того, что именно пищевые волокна, а не другие компоненты овощей, фруктов и зерновых продуктов, снижают риск этих заболеваний.” Несмотря на то, что причинно-следственная связь не может быть установлена, рекомендуемое адекватное потребление клетчатки (14 г/1000 ккал) основано на эпидемиологических данных: среднее потребление клетчатки связано с наименьшим риском ишемической болезни сердца (1). Исходя из среднего потребления калорий, рекомендуемое потребление пищевых волокон составляет 25 г/день для взрослых женщин и 38 г/день для взрослых мужчин. В отличие от этих рекомендаций, среднее потребление пищевых волокон для взрослых в США составляет всего около 15 г/день.

В отличие от пищевых волокон, положительные физиологические эффекты «изолированных волокон» могут быть непосредственно оценены в рандомизированных, хорошо контролируемых клинических исследованиях.По определению, изолированное волокно должно иметь клинические доказательства пользы для здоровья, чтобы считаться функциональным волокном. Термин «добавка с клетчаткой» может на самом деле вводить в заблуждение медицинских работников и потребителей, поскольку он подразумевает, что регулярное потребление позволит преодолеть «разрыв в клетчатке» между рекомендуемым адекватным потреблением и средним потреблением отдельными людьми и обеспечит пользу для здоровья, связанную с высоким содержанием клетчатки. рацион питания. Однако для большинства добавок с клетчаткой это утверждение не подтверждается воспроизводимыми, хорошо контролируемыми клиническими данными о пользе для сердечно-сосудистой системы.В следующих разделах представлен обзор физических эффектов клетчатки в кишечнике и того, как эти физические эффекты превращаются в конкретные преимущества для здоровья. Понимание физических эффектов, необходимых для обеспечения конкретных преимуществ для здоровья, поможет развенчать устойчивые заблуждения о пользе для здоровья пищевых добавок с клетчаткой.

Типы изолированного волокна, где и как они работают

Изолированные волокна (например, добавки с клетчаткой) можно разделить на нерастворимые волокна (остаются в виде отдельных частиц в воде) и растворимые волокна (растворяются в воде).Растворимые волокна можно разделить на невязкие (например, инулин, частично гидролизованная гуаровая камедь [PHGG]), вязкие (например, метилцеллюлоза) и вязкие гелеобразующие (например, подорожник, бета-глюкан, сырая гуаровая камедь). Метаболические преимущества, включая снижение уровня холестерина, улучшение гликемического контроля, ощущение сытости и потерю веса, являются функцией вязких гелеобразующих волокон в тонком кишечнике. Регулярные и уменьшенные запоры являются функцией физического воздействия клетчатки на толстую кишку.

Польза для здоровья тонкого кишечника и обмена веществ. Метаболические преимущества для здоровья зависят от вязкости клетчатки в тонком кишечнике (3). Нерастворимые волокна не приносят пользы для здоровья метаболизма и использовались в качестве плацебо в клинических исследованиях. Хотя верно то, что растворимые волокна могут обеспечить метаболические преимущества для здоровья, это неправда, что все растворимые волокна обеспечивают эти преимущества. Клинические данные показывают, что только гелеобразующие волокна (например, псиллиум, бета-глюкан) обладают достаточной вязкостью, чтобы значительно снизить повышенный уровень холестерина в сыворотке и уровень глюкозы в крови натощак и обеспечить чувство сытости и снижение веса (3).Невязкие волокна (например, пшеничный декстрин, PHGG) и вязкие волокна (например, метилцеллюлоза) не приносят пользы для здоровья метаболизма (3).

Снижение уровня холестерина. Основным механизмом, с помощью которого гелеобразующие волокна снижают повышенный уровень холестерина в сыворотке, является улавливание и удаление желчных кислот (4). Желчь вырабатывается печенью, накапливается и концентрируется в желчном пузыре и выделяется в тонкую кишку в ответ на прием пищи. Желчь облегчает переваривание и всасывание пищевых липидов и настолько хорошо сохраняется, что ее можно перерабатывать несколько раз в рамках одного приема пищи.В отличие от всасывания питательных веществ, которое может происходить по всей длине тонкой кишки длиной 7 м, выделение желчи ограничивается терминальным отделом подвздошной кишки, что дает лишь кратковременную возможность для активного всасывания. Гелеобразующее волокно становится более концентрированным по мере реабсорбции воды по длине тонкой кишки, что увеличивает вязкость и препятствует доступу желчи к слизистой оболочке для активного всасывания. Захваченная желчь выводится через стул. Это уменьшение пула желчных кислот заставляет гепатоциты компенсировать это за счет экспрессии рецепторов ЛПНП.Это увеличивает клиренс ЛПНП («плохого») холестерина из крови, чтобы синтезировать больше желчных кислот (холестерин является компонентом желчи). Выведение холестерина ЛПНП из крови эффективно снижает концентрацию холестерина ЛПНП в сыворотке и концентрации общего холестерина, не оказывая значительного влияния на уровень холестерина ЛПВП («здоровый»). Только гелеобразующие добавки с клетчаткой (например, псиллиум, бета-глюкан с высокой молекулярной массой) при употреблении во время еды, чтобы совпасть с выделением желчи, обладают необходимой высокой вязкостью для эффективного снижения повышенных концентраций холестерина в сыворотке (5).Невязкие волокна (например, пшеничный декстрин, PHGG) и негелеобразующие вязкие волокна (например, метилцеллюлоза) не оказывают существенного влияния на снижение уровня холестерина (5).

Важность вязкости была продемонстрирована при исследовании бета-глюкана. В этом двойном слепом многоцентровом клиническом исследовании с параллельным дизайном 386 субъектов были случайным образом распределены для получения каш, содержащих нерастворимые пшеничные отруби (отрицательный контроль), или одной из трех гелеобразующих каш с овсяными отрубями (3–4 г/день бета- глюкан с высокой, средней или низкой вязкостью) (6).Степень обработки (нагрев и давление для экструзии) использовали для снижения обычно высокой вязкости гелеобразующего бета-глюкана. Исследование показало, что снижение уровня холестерина сильно коррелирует с вязкостью гелеобразующего волокна: бета-глюкан высокой вязкости оказывал наибольшее влияние на уровень холестерина в сыворотке крови, бета-глюкан низкой вязкости не оказывал существенного влияния, а эффект бета-глюкан средней вязкости находился между ними. При использовании бета-глюкана возникают две проблемы: концентрация (в чашке овсяных хлопьев содержится всего 2 г бета-глюкана) и ферментация, обе из которых ограничивают дневную дозу.Напротив, чайная ложка добавки с клетчаткой подорожника содержит 3,4 г неферментированной клетчатки подорожника.

Обзор эффективности волокна псиллиума для снижения повышенного уровня холестерина в сыворотке включал 21 рандомизированное, хорошо контролируемое клиническое исследование (более 1500 субъектов) при дозах 6–15 г/день (большинство исследований по 10 г/день). Все исследования показали статистически значимый эффект снижения уровня холестерина со снижением холестерина ЛПНП от 6 до 24% по сравнению с плацебо (3). Эффективность волокна псиллиума, как правило, была наибольшей в исследованиях, в которых оценивали пациентов с высокой исходной концентрацией холестерина, а также в исследованиях, в которых диета не ограничивалась.Недавний метаанализ 28 исследований ( n = 1924) подтвердил обзор, показав, что волокно подорожника (средняя доза 10,2 г/день) снижает уровень холестерина ЛПНП на 13 мг/дл (7). Кроме того, польза волокна псиллиума в снижении уровня холестерина дополняет эффекты статинов (8). Недавний метаанализ показал клинически и статистически значимое ( P  = 0,001) преимущество комбинированного лечения волокнами подорожника и статинами в снижении уровня холестерина по сравнению с лечением только статинами. Добавление волокна псиллиума привело к снижению уровня холестерина ЛПНП, эквивалентному удвоению дозы статинов.Авторы пришли к выводу, что данные свидетельствуют о том, что прием клетчатки псиллиума перед едой увеличивает эффективность статинов, обеспечивая легко реализуемое диетическое вмешательство для тех, кто не переносит побочные эффекты, связанные с более высокими дозами статинов (8). Сырая гуаровая камедь — еще одно вязкое гелеобразующее волокно, но оно так быстро превращается в гель, что невкусно. Продукты, продаваемые в Соединенных Штатах, гидролизуют гуаровую камедь до тех пор, пока она не станет невязкой (PHGG), улучшая вкусовые качества, но устраняя эффект снижения уровня холестерина.

Таким образом, эффективность снижения уровня холестерина сильно коррелирует с вязкостью гидратированной клетчатки, и только гелеобразующие волокна (например, подорожник, бета-глюкан) обладают достаточной вязкостью, чтобы эффективно снижать повышенный уровень холестерина в сыворотке. Псиллиум и бета-глюкан являются единственными изолированными волокнами, которые были одобрены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня холестерина в сыворотке. Поскольку рекомендации по адекватному потреблению клетчатки основаны на снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, разумно утверждать, что только те клетчатки, которые одобрены FDA для заявления о снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний (т.например, псиллиум и бета-глюкан) (9) следует рекомендовать для восполнения дефицита клетчатки в потреблении пищевых волокон.

Улучшенный гликемический контроль. Как и снижение уровня холестерина, улучшение гликемического контроля зависит от вязкости геля. Более четырех десятилетий назад было четко продемонстрировано, что гликемический эффект растворимой клетчатки пропорционален вязкости гидратированной клетчатки (10). В этом постпрандиальном исследовании добровольцы потребляли 50 г жидкой глюкозы с добавлением клетчатки и без нее.Гелеобразующая сырая гуаровая камедь продемонстрировала клинически значимое снижение постпрандиального уровня глюкозы в крови по сравнению с приемом только жидкой глюкозы. Однако этот полезный эффект был устранен, когда гуаровая камедь была гидролизована до невязкой формы (PHGG), которая продается сегодня. Сравнив несколько волокон с разной вязкостью, авторы пришли к выводу, что снижение постпрандиального уровня глюкозы в крови имело почти идеальную корреляцию с вязкостью гидратированного волокна ( r  = 0,926; P  < 0.01) (10). Хотя постпрандиальные исследования глюкозы являются полезным инструментом для оценки острых гликемических эффектов, долгосрочные (многомесячные) данные хорошо контролируемых интервенционных клинических исследований необходимы для установления клинически значимой пользы для здоровья от улучшения гликемического контроля.

Несколько многомесячных клинических исследований продемонстрировали, что потребление растворимой вязкой гелеобразующей клетчатки (например, подорожника) при приеме во время еды может снизить повышенный уровень глюкозы в крови натощак и уровень HbA1c у субъектов с риском развития диабета 2 типа и у пациентов, находящихся на лечении для диабета 2 типа (11).Долгосрочные гликемические эффекты волокна псиллиума были пропорциональны исходному гликемическому контролю: отсутствие значительного эффекта при эугликемии, умеренный эффект при преддиабете и метаболическом синдроме и заметный эффект при диабете 2 типа. Основным механизмом улучшения гликемического контроля является значительное увеличение вязкости химуса, что замедляет взаимодействие пищеварительных ферментов и питательных веществ в тонком кишечнике. Это замедляет разложение сложных питательных веществ на абсорбируемые компоненты и замедляет всасывание глюкозы и других питательных веществ на щеточной кайме слизистой оболочки.Питательные вещества обычно рано всасываются в тонкой кишке, но увеличение вязкости и последующее замедление деградации и всасывания питательных веществ приводит к увеличению доставки питательных веществ в более дистальные отделы тонкой кишки (например, дистальный отдел подвздошной кишки), где они в норме отсутствуют. . Питательные вещества, поступающие в дистальный отдел подвздошной кишки, могут стимулировать L-клетки слизистой оболочки к высвобождению глюкагоноподобного пептида-1 (ГПП-1) в кровоток. GLP-1 значительно снижает аппетит, увеличивает рост бета-клеток (клеток, вырабатывающих инсулин), улучшает выработку и чувствительность к инсулину и снижает секрецию глюкагона (пептид, стимулирующий выработку глюкозы в печени) (5).Важно отметить, что, хотя вязкая клетчатка может замедлить усвоение питательных веществ, она не снижает общее усвоение питательных веществ. В отличие от желчи, которая всасывается только в коротком сегменте дистального отдела подвздошной кишки, питательные вещества всасываются на протяжении всей 7 м длины тонкой кишки (примерно равной площади теннисного корта), что дает широкие возможности для всасывания питательных веществ ( 3).

Насыщение, потребление энергии и потеря веса. Одной из целей диеты с высоким содержанием клетчатки является долгосрочная потеря и поддержание веса.Существует иерархия данных: повышенное чувство сытости (уменьшение голода) — это ощущение, которое может указывать на снижение потребления энергии; снижение потребления энергии может указывать на кратковременную потерю веса; краткосрочная потеря веса может быть предиктором долгосрочной потери и поддержания веса. Невязкие растворимые волокна, такие как синтетический декстрин пшеницы, не влияют на чувство сытости (12–14). Исследования, которые оценивают только чувство сытости, могут вводить в заблуждение, поскольку некоторые волокна (например, фруктоолигосахариды [ФОС]) продемонстрировали эффект сытости, в то время как в том же исследовании не было обнаружено никакого влияния на потребление энергии (15).Поскольку сытость находится ниже в иерархии, чем потребление энергии, данные, показывающие отсутствие влияния на потребление энергии, означают, что эффект сытости не является предсказательным и его следует игнорировать. При отсутствии противоречивых данных более высокого порядка следует считать достоверными данные более низкого порядка. В отличие от невязких волокон, вязкие гелеобразующие волокна могут оказывать значительное влияние на чувство сытости и чувство голода, потребление энергии и потерю веса (16). Псиллиум представляет собой вязкое гелеобразующее волокно, которое, как было показано, оказывает значительное влияние на чувство сытости и чувство голода (17), потребление энергии (снижение на 19%) (18) и потерю веса (18–20).В одном 6-месячном исследовании легко ферментируемая гуаровая камедь (7 г/день) показала первоначальную потерю веса с последующим набором веса, в то время как неферментированное волокно подорожника (7 г/день) показало устойчивую потерю веса во все моменты времени (через 6 месяцев: -3,3). кг по сравнению с исходным уровнем и -2,1 кг по сравнению только с диетой; P  <0,01) (20) (рис. 1).

Воздействие на толстый кишечник: все дело в воде. Регулярность можно определить как регулярное (например, ежедневное) устранение объемистого, мягкого, легко отходящего стула. Запор может быть определен как нечастая дефекация (СМ) (<3 СМ/неделю) и устранение мелкого, твердого, трудновыводимого стула.Нормальная частота БМ колеблется от 3 БМ в неделю до 3 БМ в день. Хотя частота BM часто используется в качестве меры регулярности, она может вводить в заблуждение и не должна быть основной мерой. Например, если человек напрягается, чтобы испражняться один раз, мелкий или твердый, как мрамор, стул 4 дня в неделю, а другой человек имеет нормальный стул без напряжения 2,5 дня в неделю, у человека с более высокой частотой BM запор, в то время как у человека с нижней частоты БМ нет. В контексте потребления клетчатки наиболее важными соображениями для оценки клинически значимого преимущества при запорах являются данные о значительном увеличении количества стула (г/день у здоровых людей и г/неделю у людей, страдающих запорами) и содержания воды в стуле (%) .Для лечения запора эффективная клетчатка должна обеспечивать механизм, который увеличивает количество воды в толстой кишке, что увеличивает как выход стула (стул в основном состоит из воды), так и смягчает твердый стул за счет увеличения содержания воды в стуле (21). Содержание воды в стуле обратно пропорционально вязкости стула (22). По мере снижения содержания воды в стуле вязкость стула увеличивается экспоненциально, так что небольшое изменение содержания воды (например, 2%) приводит к значительному изменению консистенции стула: твердый стул составляет < 72% воды, сформированный стул составляет ~74% вода и мягкий стул ~76% воды.Увеличивая содержание воды в стуле, эффективная терапия волокнами может смягчить твердый стул и значительно увеличить выход стула — оба эти фактора облегчают прохождение стула без напряжения.

Существует только два механизма, с помощью которых клетчатка может увеличивать содержание воды в стуле и оказывать значительный слабительный эффект: 1) большие грубые частицы нерастворимой клетчатки (например, грубые пшеничные отруби) механически раздражают слизистую оболочку толстой кишки, стимулируя секрецию слизи и воды ; и 2) высокая водоудерживающая способность растворимого вязкого гелеобразующего волокна (например,g., psyllium) противостоит обезвоживанию во всем толстом кишечнике (5). Для обоих механизмов клетчатка должна сопротивляться ферментации и оставаться неповрежденной на всем протяжении толстого кишечника (она должна присутствовать в кале; обязательное условие для первого механизма) и должна увеличивать содержание воды в стуле (необходимое условие для второго механизма), что приводит к объемному, мягкий стул, который легко пройти. Это распространенное заблуждение, что все волокна обеспечивают регулярность (21). Большинство эпидемиологических исследований не подтверждают статистическую связь между диетой с высоким содержанием клетчатки и снижением риска запоров или диетой с низким содержанием клетчатки и повышенным риском запоров (23–27).При изолированном исследовании ферментируемые волокна (например, инулин, ФОС, ПГГГ) не отличаются от плацебо по выходу или консистенции стула (3, 21). Метаанализ (28) приводился в качестве доказательства того, что пребиотики оказывают регулярное положительное влияние, но при ближайшем рассмотрении именно псиллиум ( P  <0,000001) определял эффект клетчатки в метаанализе, в то время как пшеничные отруби ( P = 0,19) и пребиотики ( P = 0,41) не оказали существенного влияния. Кроме того, некоторые изолированные волокна могут оказывать затвердевающее действие на стул (например,г., пшеничный декстрин, пшеничные отруби тонкого помола), добавляя только к сухой массе стула, которая может вызывать запор (4).

Таким образом, пищевые волокна и большинство изолированных волокон не эффективны для улучшения регулярности, а некоторые из них могут вызывать запоры. Таким образом, общая рекомендация «увеличить потребление клетчатки» сродни рекомендации «увеличить потребление таблеток» без учета терапевтической пользы или побочных эффектов. Любые рекомендации по лечению или профилактике запоров должны основываться на совокупности клинических данных.

На протяжении более трех десятилетий пшеничные отруби ошибочно рекламировались как «золотой стандарт» пищевых волокон (29). Утверждение было основано на таблице в главе книги, которая показывает, что пшеничные отруби имеют более высокий выход стула на грамм потребляемой клетчатки (г стула/г клетчатки [г/г]) (30). Однако при внимательном рассмотрении в сноске под таблицей говорится, что пшеничные отруби содержат только 44% клетчатки. Это уменьшило выход стула (5,4 г/день) менее чем наполовину (5,4 г/г × 0,44 = 2,4 г/г), что сделало псиллиум (85% клетчатки) истинным золотым стандартом (4.0 г/г × 0,85 = 3,4 г/г). Это было подтверждено недавним всесторонним обзором и метаанализом, который показывает, что псиллиум в 3,4 раза эффективнее пшеничных отрубей для увеличения выхода стула у пациентов с запорами (31). Как псиллиум, так и грубые пшеничные отруби увеличивали содержание воды в стуле, оказывая эффект размягчения стула, в то время как мелкоизмельченные пшеничные отруби добавляли только сухую массу стула и уменьшали содержание воды в стуле, оказывая эффект затвердевания стула. К сожалению, на этикетках пищевых продуктов с пшеничными отрубями не указана информация о грубых и мелких пшеничных отрубях, поэтому невозможно предсказать эффективность в момент покупки.Обзор также показывает, что псиллиум был одинаково эффективен у здоровых людей и у пациентов с хроническими запорами, в то время как пшеничные отруби были гораздо менее эффективны у пациентов с запорами. Таким образом, исследования, показывающие эффективность у здоровых добровольцев, могут не предсказывать эффективность у больных запорами, и к ним следует относиться с осторожностью (31).

Неправильные представления о пищевых волокнах и изолированных волокнах

Существует множество неправильных представлений о волокнах в опубликованной литературе и в Интернете.Несколько примеров приведены ниже.

«Все волокна полезны для вас». Как обсуждалось ранее, преимущества, связанные с диетой с высоким содержанием клетчатки, на самом деле могут быть связаны не с клетчаткой как таковой, а с другими полезными для здоровья компонентами диеты с высоким содержанием клетчатки (например, микроэлементы, низкое потребление жиров ). Большинство изолированных волокон (например, невязких волокон) не имеют плацебо-контролируемых клинических доказательств эффективности снижения уровня холестерина, улучшения гликемического контроля, чувства сытости и потери веса или регулярности приема пищи.Кроме того, некоторые виды клетчатки (например, пшеничный декстрин, пшеничные отруби) могут вызывать запоры. Не все волокна одинаковы, и при рекомендации волокон следует учитывать только те, которые имеют клинически доказанную пользу для здоровья (Таблица I).

«Любое изолированное волокно может перекрыть зазор волокна». Разрыв клетчатки – это разница между рекомендуемым адекватным уровнем потребления пищевых волокон (например, в США 25 г/день для взрослых женщин и 38 г/день для взрослых мужчин) за вычетом фактического потребления пищевых волокон (например, 38 г/день для взрослых мужчин).г., 15 г/день). В этом примере дефицит клетчатки будет составлять 10 г/день для взрослых женщин и 23 г/день для взрослых мужчин. Важно признать, что адекватный уровень потребления клетчатки (14 г/1000 ккал) основан на эпидемиологических данных: медиана потребления клетчатки связана с наименьшим риском ишемической болезни сердца (1). Таким образом, для преодоления определенного разрыва волокон подходят только те волокна, которые одобрены FDA для снижения риска ишемической болезни сердца за счет снижения уровня холестерина в сыворотке (например, псиллиум и бета-глюкан) (9).Невязкий волокнистый продукт с заявлением о том, что он «помогает преодолеть разрыв в волокнах», вводит потребителей в заблуждение.

Общие и специальные рекомендации. Общие рекомендации по «увеличению потребления клетчатки» и конкретные рекомендации для изолированных волокон без клинических доказательств эффективности при лечении запоров были опубликованы на страницах с информацией для пациентов о запорах (32,33). Как обсуждалось ранее, большинство изолированных волокон не обладают слабительным эффектом, по крайней мере два из них (пшеничные отруби и пшеничный декстрин) могут вызывать запор, и большинство эпидемиологических исследований не выявили связи между потреблением пищевых волокон и частотой запоров (3, 4).Отсутствие данных, подтверждающих клиническую эффективность, согласуется с выводом Целевой группы по хроническим запорам Американского колледжа гастроэнтерологов (34) (CC = хронический запор) о том, что «псиллиум (например, метамуцил, консил) увеличивает частоту стула у пациентов с хроническим запором (степень рекомендация В). Недостаточно данных, чтобы дать рекомендацию об эффективности поликарбофилов кальция (например, Perdiem Fibre Therapy, Fibercon), метилцеллюлозы (например, Citrucel) и отрубей у пациентов с РШМ (уровень рекомендации B).«Руководство по лечению запоров должно содержать конкретные, основанные на фактических данных рекомендации, касающиеся клетчатки.

«Данные о ферментации in vitro предсказывают человеческий опыт». Данные in vitro (настольные и пробирочные) предназначены для выработки гипотез, которые затем можно проверить в клинических исследованиях. Если клинические данные не подтверждают гипотезу in vitro, то результаты in vitro не позволяют прогнозировать опыт человека и не должны приниматься во внимание. Так обстоит дело с данными in vitro, сравнивающими ферментацию метилцеллюлозы и подорожника (35).Исследование показало, что метилцеллюлоза быстро ферментируется (до 76% «исчезает» через 12 часов), тогда как псиллиум ферментируется минимально (до 8% исчезает через 12 часов). Псиллиум показал небольшое увеличение содержания углекислого газа in vitro. Следует, однако, отметить, что углекислый газ вырабатывается каждой живой клеткой человеческого тела и быстро всасывается в кровь или выдыхается без увеличения кишечных газов или метеоризма. Следует также отметить, что для тестирования in vitro требуется, чтобы псиллиум в растворе оставался маловязкой, легко перемешиваемой жидкостью, что требует использования низкой концентрации псиллиума, предотвращающей образование геля.Именно этот трехмерный гель предотвращает ферментацию в желудочно-кишечном тракте человека (36). Пять плацебо-контролируемых клинических исследований показали, что псиллиум не ферментируется в желудочно-кишечном тракте человека и не увеличивает метеоризм (37–41). Метилцеллюлоза также не показала признаков ферментации в желудочно-кишечном тракте человека (39,40), в отличие от быстрой ферментации in vitro (35). Таким образом, данные in vitro не позволяют предсказать человеческий опыт и не должны приниматься во внимание.

Резюме

Все волокна не похожи друг на друга. Только вязкие гелеобразующие волокна (например, псиллиум, бета-глюкан) оказывают значительное влияние на снижение уровня холестерина, улучшение гликемического контроля, чувство сытости и потерю веса. Невязкие растворимые волокна (например, пшеничный декстрин, PHGG) не обеспечивают этих преимуществ для здоровья. Существует только два механизма, с помощью которых эффект клетчатки может обеспечить регулярность или уменьшение пользы от запоров, и оба требуют, чтобы клетчатка сопротивлялась ферментации и попадала в стул в неповрежденном виде: 1) грубая нерастворимая клетчатка (например,г., грубые пшеничные отруби) механически раздражает слизистую оболочку кишечника, стимулируя секрецию воды и слизи; и 2) вязкое гелеобразующее волокно (например, подорожник) противостоит обезвоживанию в толстой кишке, удерживая воду в геле. Оба механизма увеличивают содержание воды в стуле, что увеличивает его объем и смягчает стул. Псиллиум в 3,4 раза эффективнее пшеничных отрубей для увеличения количества стула, что делает его золотым стандартом клетчатки для слабости. Ферментированные растворимые волокна (например, PHGG, инулин) не обеспечивают регулярности, а некоторые волокна (например,г., пшеничный декстрин, пшеничные отруби тонкого помола) обладают эффектом затвердевания стула, что может вызвать запор. Дать общую рекомендацию по увеличению потребления клетчатки было бы похоже на рекомендацию увеличить потребление таблеток без учета терапевтического эффекта. Любая рекомендация по увеличению потребления клетчатки должна быть специфичной для желаемой пользы для здоровья и конкретно для изолированной клетчатки, которая, как клинически доказано, обеспечивает эту пользу для здоровья.

Каталожные номера

Каталожные номера

  1. Совет по пищевым продуктам и питанию, Медицинский институт. Справочное пищевое потребление: энергия, углеводы, клетчатка, жир, жирные кислоты, холестерин, белок и аминокислоты . Издательство национальных академий, Вашингтон, округ Колумбия, 2002.
  2. .
  3. Национальный исследовательский совет. Рекомендуемые пищевые нормы , 10-е изд. Издательство национальных академий, Вашингтон, округ Колумбия, 1989.
  4. .
  5. McRorie, J., and McKeown, N. Основанный на фактических данных подход к устранению устойчивых заблуждений о нерастворимых и растворимых волокнах — понимание физики функциональных волокон в желудочно-кишечном тракте.Ж. акад. Нутр. Рацион питания. 117:251, 2017.
  6. Ламбо, К., и МакРори, Дж. Пищевые добавки и клинически доказанная польза для здоровья: как распознать и рекомендовать эффективную волокнистую терапию. Варенье. доц. Практика медсестры. 29:216, 2017.
  7. McRorie, J., и Fahey, G. Добавки с клетчаткой и клинически значимые преимущества для здоровья: определение физико-химических характеристик клетчатки, которые вызывают определенные физиологические эффекты. Страница 161 в: Справочник CRC по пищевым добавкам для укрепления здоровья .Т. К. Уоллес, изд. CRC Press, Флоренция, Кентукки, 2015.
  8. Волевер Т., Тош С., Гиббс А. и Бранд-Миллер Дж. Физико-химические свойства бета-глюкана овса влияют на его способность снижать уровень холестерина ЛПНП в сыворотке крови человека: рандомизированное клиническое исследование. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 92:723, 2010.
  9. Йовановски Э., Яшпал С., Комишон А., Зурбау А., Мехиа С., Хо Х., Ли Д., Сивенпайпер Дж., Дувняк Л. и Вуксан В. , Влияние волокна подорожника ( Plantago ovata ) на холестерин ЛПНП и альтернативные мишени липидов, не-ЛПВП холестерин и аполипопротеин B: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 108:922, 2018.
  10. Брам Дж., Рэмси Д., МакРори Дж., Бауэр Б. и Копецки С. Метаанализ полезности волокна подорожника в качестве адъювантной антилипидной терапии для повышения эффективности статинов в снижении уровня холестерина. Являюсь. Дж. Кардиол. 122:1169, 2018.
  11. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Утвержденные заявления о пользе для здоровья, соответствующие стандарту важного научного соглашения (SSA). Опубликовано на сайте www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/authorized-health-claims-meet-significant-scientific-agreement-ssa-standard.FDA, Силвер Спринг, Мэриленд, 2018 г.
  12. Дженкинс Д., Волевер Т., Лидс А., Гассалл М., Хейсман П. и Дилавари Дж. Пищевые волокна, аналоги волокон и толерантность к глюкозе: важность вязкости. БМЖ 1:1392, 1978.
  13. Гибб, Р., МакРори, Дж., Рассел, Д., Хассельблад, В., и Д’Алессио, Д. Волокна подорожника улучшают гликемический контроль пропорционально потере гликемического контроля: метаанализ данных по эугликемическим субъектам, пациенты с риском развития сахарного диабета 2 типа и пациенты, проходящие лечение от сахарного диабета 2 типа.Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 102:1604, 2015.
  14. 12. ван ден Хеувел, Э., Уилс, Д., Пасман, В., Саниес, М. и Кардинаал, А. Пищевые добавки с различными дозами NUTRIOSE-FB, ферментируемого декстрина, изменяют активность фекальных ферментов. у здоровых мужчин. Евро. Дж. Нутр. 44:445, 2005.
  15. van den Heuvel, E., Wils, D., Pasman, W., Bakker, M., Saniez, M. и Kardinaal, A. Кратковременная пищеварительная переносимость различных доз NUTRIOSE FB, пищевого декстрина, в взрослые мужчины. Евро. Дж.клин. Нутр. 58:1046, 2004.
  16. Пасман В., Уилс Д., Саньес М. и Кардинаал А. Долгосрочная гастроинтестинальная переносимость NUTRIOSE FB у здоровых мужчин. Евро. Дж. Клин. Нутр. 60:1024, 2006.
  17. де Луис, Д., де ла Фуэнте, Б., Изаола, О., Аллер, Р., Гутьеррес, С., и Морильо, М. Двойное слепое рандомизированное клиническое исследование, контролируемое плацебо с печеньем, обогащенным ФОС, на сытость и сердечно-сосудистые факторы риска у пациентов с ожирением. Нутр. Хосп. 28:78, 2013.
  18. Славин, Ю.Позиция Американской ассоциации диетологов: Влияние пищевых волокон на здоровье. Варенье. Рацион питания. доц. 108:1716, 2008.
  19. Брам, Дж., Гибб, Р., Питерс, Дж., и Маттес, Р. Влияние псиллиума на чувство сытости у здоровых добровольцев. Аппетит 105:27, 2016.
  20. Пал, С., Хо, С., Галер, Р. Дж., и Вуд, С. Влияние на инсулин, глюкозу и липиды у взрослых австралийцев с избыточным весом / ожирением при 12-месячном потреблении двух различных пищевых добавок с клетчаткой в ​​рандомизированном исследовании. Питательные вещества 9:91, 2017.
  21. Пал С., Хоссоуси А., Биннс С., Даливал С. и Эллис В. Влияние пищевых добавок с клетчаткой по сравнению со здоровой диетой на состав тела, липиды, глюкозу, инсулин и другие метаболические синдромы Факторы риска у людей с избыточной массой тела и ожирением. бр. Дж. Нутр. 105:90, 2011.
  22. Cicero, A., Derosa, G., Bove, M., Imola, F., Borghi, C. и Gaddi, A. Псиллиум улучшает дислипидемию, гипергликемию и гипертонию, в то время как гуаровая камедь быстрее снижает массу тела у больных метаболическим синдромом после диеты AHA step 2.Медитерр. Дж. Нутр. Метаб. 3:47, 2010.
  23. McRorie, J., и Chey, W. Добавки с ферментированными волокнами не лучше плацебо по слабительному эффекту. Копать. Дис. науч. 61:3140, 2016.
  24. Макрори Дж., Дагги Б., Морел Дж., Дирсинг П., Майнер П. и Робинсон М. Подорожник превосходит докузат натрия при лечении хронических запоров. Алимент. Фармакол. тер. 12:491, 1998.
  25. Dukas, L., Willett, W. и Giovannucci, E. Связь между физической активностью, потреблением клетчатки и другими переменными образа жизни и запорами в исследовании женщин.Являюсь. Дж. Гастроэнтерол. 98:1790, 2003.
  26. Маркланд А., Палссон О., Гуд П., Бурджио К., Басби-Уайтхед Дж. и Уайтхед В. Связь низкого потребления клетчатки и жидкости с запорами: данные национального здравоохранения и обследование питания. Являюсь. Дж. Гастроэнтерол. 108:796, 2013.
  27. Кэмпбелл А., Басби В. и Хорват С. Факторы, связанные с запорами, в выборке людей в возрасте 70 лет и старше, основанной на сообществе. Дж. Эпидемиол. Общественное здравоохранение 47:23, 1993.
  28. Уайтхед В., Дринкуотер Д., Ческин Л., Хеллер Б. и Шустер М. Запоры у пожилых людей, живущих дома. Определение, распространенность и связь с образом жизни и состоянием здоровья. Варенье. Гериатр. соц. 37:423, 1989.
  29. Everhart, J., Go, V., Johannes, R., Fitzsimmons, S., Roth, H., and White, L. Длительное исследование привычек кишечника, о которых сообщают сами люди, в Соединенных Штатах. Копать. Дис. науч. 34:1153, 1989.
  30. Христодулидес С., Димиди Э., Фрагкос К., Farmer, A., Whelan, K., and Scott, S. Систематический обзор с метаанализом: влияние пищевых добавок на хронические идиопатические запоры у взрослых. Алимент. Фармакол. тер. 44:103, 2016.
  31. Славин, Дж. Клетчатка и пребиотики: механизмы действия и польза для здоровья. Питательные вещества 5:1417, 2013.
  32. Каммингс, Дж. Х. Влияние пищевых волокон на вес и состав фекалий. В: Справочник CRC по пищевым волокнам в питании человека , 3-е изд. Г. А. Спиллер, изд. CRC Press, Бока-Ратон, Флорида, 2001.
  33. McRorie, J., Fahey, G., Gibb, R. и Chey, W. Слабительное действие пшеничных отрубей и подорожника: устранение устойчивых заблуждений о клетчатке в рекомендациях по лечению хронического идиопатического запора. Варенье. доц. Практика медсестры. 32:15, 2020.
  34. Американская ассоциация семейных врачей. Информация от семейного врача: Запор. Являюсь. фам. физ. 82:1440, 2010.
  35. Wald, A. Страница пациента JAMA. Запор. Варенье. Мед. доц. 315:214, 2016.
  36. Форд, А.К., Моайеди П., Лейси Б. Э., Лембо А. Дж., Сайто Ю. А., Шиллер Л. Р., Соффер Э. Э., Шпигель Б. М., Куигли Э. М. и Целевая группа по лечению функциональных расстройств кишечника. Монография Американского колледжа гастроэнтерологов о лечении синдрома раздраженного кишечника и хронических идиопатических запоров. Являюсь. Дж. Гастроэнтерол. 109:S2, 2014.
  37. Кэмпбелл, Дж., и Фэйи, Г. Свойства ферментации подорожника и метилцеллюлозы по отношению к стандартам нерастворимой и растворимой клетчатки.Нутр. Рез. 17:619, 1997.
  38. Марлетт Дж. и Фишер М. Активная фракция шелухи семян подорожника. проц. Нутр. соц. 62:207, 2003.
  39. Marlett, J., Li, B., Patrow, C., and Bass, P. Сравнительное послабление псиллиума с сенной и без нее у пациентов с амбулаторным запором. Являюсь. Дж. Гастроэнтерол. 82:333, 1987.
  40. Марто, П., Флури, Б., Чербут, К., Коррез, Дж., Пелье, П., Сейлаз, Дж., и Рамбо, Дж. Усвояемость и объемный эффект шелухи испагулы у здоровых людей.Гут 35:1747, 1994.
  41. Зумаррага Л., Левитт М. и Суарес Ф. Отсутствие газообразных симптомов при приеме коммерческих препаратов клетчатки. Алимент. Фармакол. тер. 11:1067, 1997.
  42. Левитт М., Фурне Дж. и Олссон С. Связь прохождения газа и вздутия живота с образованием газа в толстой кишке. Анна. Стажер Мед. 24:422, 1996.
  43. Wolever, T., Wa, P., Spadafora, P., and Robb, P. Гуар, но не псиллиум, повышает концентрацию метана в выдыхаемом воздухе и концентрации ацетата в сыворотке у людей.Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 55:719, 1992.

Понимание физики функциональных волокон в желудочно-кишечном тракте: основанный на фактических данных подход к устранению устойчивых заблуждений о нерастворимой и растворимой клетчатке нерастворимая и растворимая клетчатка.В этом обзоре основное внимание будет уделено изолированным функциональным волокнам (например, добавкам с клетчаткой), влияние которых на клинические исходы было легко оценено в хорошо контролируемых клинических исследованиях. Этот обзор также будет посвящен трем преимуществам для здоровья (снижение уровня холестерина, улучшение гликемического контроля и нормализация формы стула [запор и диарея]), для которых были опубликованы воспроизводимые доказательства клинической эффективности. В тонкой кишке клинически значимые преимущества для здоровья (например, снижение уровня холестерина и улучшение гликемического контроля) тесно связаны с вязкостью растворимых волокон: волокна с высокой вязкостью (например, гелеобразующие волокна, такие как бета-глюкан, подорожник и сырой гуар). камедь) оказывают значительное влияние на снижение уровня холестерина и улучшение гликемического контроля, в то время как невязкие растворимые волокна (например, инулин, фруктоолигосахариды и пшеничный декстрин) и нерастворимые волокна (например, пшеничные отруби) не обеспечивают этих преимуществ для здоровья, зависящих от вязкости.В толстой кишке есть только два механизма, которые вызывают слабительный эффект: большие/грубые частицы нерастворимой клетчатки (например, пшеничные отруби) механически раздражают слизистую оболочку кишечника, стимулируя секрецию воды и слизи, и высокая водоудерживающая способность гелеобразующих веществ. растворимая клетчатка (например, псиллиум) противостоит обезвоживанию. Оба механизма требуют, чтобы клетчатка сопротивлялась ферментации и оставалась относительно неповрежденной в толстой кишке (т. е. клетчатка должна присутствовать в стуле), и оба механизма приводят к увеличению содержания воды в стуле, что приводит к объемному/мягкому/легко проходимому стулу. .Растворимые ферментируемые волокна (например, инулин, фруктоолигосахариды и пшеничный декстрин) не оказывают слабительного эффекта, а некоторые волокна могут вызывать запор (например, пшеничный декстрин и мелкие/гладкие нерастворимые частицы пшеничных отрубей). Давая рекомендации по добавкам с клетчаткой, важно понимать, какие волокна обладают физическими характеристиками, необходимыми для оказания благоприятного воздействия на здоровье, и какие добавки с клетчаткой подтверждаются воспроизводимыми, строгими доказательствами одного или нескольких клинически значимых преимуществ для здоровья.

Диета с высоким содержанием клетчатки – Albany Gastroenterology Consultants

Что такое пищевые волокна?

Все волокна получают из растений, кустов, лиан или деревьев. Конечно, те, что мы едим, обеспечивают нас фруктами, овощами и зерновыми. Существует много различных типов клетчатки, но три из них наиболее важны для здоровья организма:

Нерастворимая клетчатка

Эта клетчатка не растворяется в воде и не ферментируется бактериями, обитающими в толстой кишке.Скорее, он удерживает воду и, таким образом, способствует большей, объемной и более регулярной деятельности кишечника. Это, в свою очередь, может иметь важное значение для предотвращения таких заболеваний, как дивертикулез и геморрой, а также для вымывания определенных токсинов и канцерогенов, вызывающих рак. Источниками нерастворимой клетчатки являются:

  • цельнозерновая пшеница и другие цельные зерна
  • кукурузные отруби, включая попкорн, без добавок и без сахара
  • орехи и семечки
  • картофель и кожица большинства плодов деревьев, таких как яблоки, бананы и авокадо
  • многие зеленые овощи, такие как зеленая фасоль, кабачки, сельдерей и цветная капуста
  • некоторые фруктовые растения, такие как помидоры и киви

Растворимая клетчатка

Эти волокна ферментируются или используются бактериями толстой кишки в качестве источника пищи или питания.Когда эти хорошие бактерии растут и процветают, многие преимущества для здоровья возникают как в толстой кишке, так и в организме. Растворимая клетчатка в той или иной степени присутствует в большинстве съедобных растительных продуктов, но продукты с наиболее растворимой клетчаткой включают:

  • бобовые, такие как горох и большинство бобов, включая соевые бобы
  • овес, рожь и ячмень
  • многие фрукты, например ягоды , сливы, яблоки, бананы и груши
  • некоторые овощи, такие как брокколи и морковь
  • большинство корнеплодов
  • добавки из шелухи подорожника

растворимая клетчатка с пребиотиками

Это относительно недавно открытые растворимые растительные волокна.Техническое название этого волокна — инулин или фруктан. Когда эти растворимые волокна ферментируются хорошими бактериями толстой кишки, исследования, проведенные во многих медицинских центрах, показали некоторые дополнительные значительные преимущества для здоровья. Эти растворимые пребиотические волокна возникают в значительных количествах в:

  • asparagus
    • yams
    • yams
    • yams
    • лук
    • Bananas
    • лук-порей
    • Agave
    • Agave
    • Chicoory и другие корневые овощи, такие как jerusalem artichokes
    • пшеница, ржи и ячмень (в меньшем количестве)

    Польза от диеты с высоким содержанием клетчатки

    Польза для здоровья от диеты с высоким содержанием клетчатки, потребляемой на регулярной основе и достигающей рекомендованных количеств (ниже), в настоящее время достаточно четко определена.Есть некоторые дополнительные преимущества на ранней стадии исследований с пребиотическими растворимыми волокнами. В настоящее время известно о диете с высоким содержанием клетчатки:

    Регулярный стул

    Диета с высоким содержанием клетчатки способствует регулярности стула с более мягким, объемным и регулярным стулом. Это снижает вероятность геморроя, дивертикулеза и, возможно, рака толстой кишки.

    Холестерин и восстановленные триглицериды

    Растворимые волокна снижают уровень холестерина при регулярном употреблении.Шелуха подорожника и растворимая клетчатка с пребиотиками также снижают уровень холестерина. Они также могут снизить заболеваемость ишемической болезнью сердца. Овес, семена льна и бобовые или фасоль являются рекомендуемыми волокнами.

    Полипы толстой кишки и рак

    До сих пор не ясно, помогает ли диета с высоким содержанием клетчатки предотвратить рак толстой кишки. Значительные исследования показывают, что это может произойти. Конечно, имеет смысл увеличить регулярность и тем самым ускорить движение вызывающих рак канцерогенов через кишечник. Кроме того, сокращение тяжелой мясной диеты благоприятно снижает отток желчи из печени.Это также снижает количество канцерогенов, которые достигают и производятся в толстой кишке. Наконец, диета с высоким содержанием клетчатки, включая растворимую клетчатку с пребиотиками, повышает целостность и здоровье стенки толстой кишки. Риск рака может быть снижен.

    Целостность стенки толстой кишки

    Диета с высоким содержанием клетчатки изменяет бактериальный состав толстой кишки в сторону более благоприятного баланса. Например, известно, что у людей с ожирением, диабетом 2 типа и воспалительными заболеваниями кишечника преобладают плохие бактерии в толстой кишке.Это, в свою очередь, может ослабить стенку кишечника и позволить бактериям и даже токсинам просочиться. Диета с высоким содержанием клетчатки с умеренным сокращением продуктов животного происхождения и мяса может вернуть бактериальный состав к более положительному балансу. Это, в частности, наблюдалось при добавлении в рацион пребиотиков с растворимой клетчаткой.

    Сахар в крови

    Растворимая клетчатка , такая как бобовые (бобы), овес и пребиотические волокна, замедляет всасывание сахара в крови и, таким образом, помогает регулировать уровень сахара в крови.Регулярное употребление нерастворимой клетчатки связано со снижением риска развития диабета 2 типа.

    Снижение веса

    Диеты с высоким содержанием клетчатки более сытные и быстрее дают чувство сытости, чем диеты на основе животных и мяса. Кроме того, было показано, что растворимые пребиотические волокна выключают гормоны голода, вырабатываемые стенкой кишечника, и увеличивают выработку гормонов, дающих чувство сытости. Эти гормоны вырабатываются в стенке кишечника.

    Новое медицинское исследование показало, что бактериальный состав в толстой кишке у людей с избыточным весом является ненормальным, поскольку они производят и поглощают через стенку толстой кишки почти в два раза больше калорий, чем нормальные люди.Пребиотические волокна (ниже) помогут изменить этот гормональный баланс в благоприятную сторону.

    Бактерии и функция толстой кишки

    Толстая кишка завершает процесс пищеварения. Будем надеяться, что отходы проходят хорошо и регулярно. Нерастворимые волокна помогают этому процессу, задерживая воду и, таким образом, производя более объемный и мягкий стул, который легко проходит.

    Дополнительная роль толстой кишки заключается в том, чтобы обеспечить дом для огромного количества микроорганизмов, в основном бактерий.Недавние исследования показали, что существует более 1000 видов бактерий, общее количество которых в десять раз превышает количество клеток в организме. Эти бактерии играют важную роль в поддержании здоровья стенки толстой кишки. Кроме того, эти хорошие бактерии вырабатывают очень сильную иммунную систему организма. Они значительно увеличивают усвоение кальция и плотность костей. Они предоставляют другие документально подтвержденные преимущества. Именно растворимые волокна в рационе так эффективно стимулируют рост полезных бактерий толстой кишки.

    Сколько хватит?

    Количество клетчатки в пище измеряется в граммах. Национальные органы по питанию рекомендуют следующее количество пищевых волокон в день.
    До 50 лет                Старше 50 лет
    Мужчины         38 граммов            30 граммов
    Женщины    25 граммов            21 грамм Коробочные и упакованные продукты будут иметь количество клетчатки на порцию на этикетке пищевой ценности.

    Какие волокна и какие продукты лучше?

    Как уже отмечалось, полезная клетчатка содержится только в растениях. Тремя основными категориями являются цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.

    Цельное зерно

    Пшеница, овес, ячмень, дикий или коричневый рис, амарант, гречиха, булгур, кукуруза, просо, лебеда, рожь, сорго, теф и тритикалы. Безусловно, наиболее распространены пшеница, овес и дикий или коричневый рис. Всегда покупайте цельнозерновые продукты.  Белый хлеб, выпечка и булочки почти всегда изготавливаются из пшеничной муки.Пшеничная мука белая, потому что большая часть клетчатки, витаминов и других питательных веществ была удалена. Старайтесь не покупать обогащенных зерен. Это означает, что производитель добавил в простую белую муку витамины. Слово обогащенное подразумевает хороший и полезный продукт. Напротив, обогащает , что означает, что большая часть клетчатки удалена и добавлено немного витаминов.

    Фрукты

    Плоды получают с деревьев, таких как яблони и груши, с кустов или виноградных лоз.Вы должны есть самые разнообразные фрукты, желательно с каждым приемом пищи. Во многих случаях кожура фрукта, такого как яблоко, содержит большую часть нерастворимой клетчатки, а мякоть содержит большую часть растворимой клетчатки. Насколько это возможно, покупайте органические фрукты, так как в них будет мало или совсем не будет пестицидов. Всегда мойте фрукты.

    Овощи

    Ешьте разнообразные овощи. Они должны быть основой обеда и ужина. Замороженные овощи сохраняют столько же питательных веществ и клетчатки, сколько и свежие овощи.Как и в случае с фруктами, старайтесь покупать органические продукты, чтобы уменьшить потребление остаточных пестицидов. Тщательно вымойте свежие овощи.

    Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста, содержат определенные химические вещества, такие как сульфорафан. Это вещество обладает очень сильными противораковыми свойствами, и его следует употреблять часто.

    Бобовые, фасоль, горох и соевые бобы

    Эти овощи содержат большое количество растворимой клетчатки и должны быть частью разнообразного рациона питания. Фасоль, в частности, содержит определенный тип клетчатки, которая может привести к безвредному газообразованию или вздутию живота.

    Орехи и семена

    Это богатые источники клетчатки и хорошая замена сладостям, таким как конфеты и сладкая выпечка. Хотя орехи и семечки богаты клетчаткой, они также содержат растительные жиры и поэтому могут добавлять калорий.

    Читайте этикетки

    Как уже отмечалось, свежие и замороженные продукты обычно полезнее. У них хорошее питание и мало химических веществ, если они вообще есть. При покупке упакованных продуктов и, в частности, зерна, обращайте внимание на три вещи:

    • Первое слово на этикетке должно быть  целое , например цельная пшеница или цельное зерно.
    • Проверьте калории и количество клетчатки в порции.
    • Сколько и какие другие добавки или химикаты добавляются. Меньше всегда лучше. Вы знаете, что делает каждая добавка? Некоторые добавляются не в интересах покупателя, а скорее для производителей. Они могут включать и включают сахар, искусственные ароматизаторы, химические вещества для предотвращения окисления и порчи, эмульгаторы для смешивания продукта. Вы должны быть детективом.

    Факты клетчатки, самородки и жемчуг

    • На завтрак вы можете легко начать день, употребляя цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки.Проверьте этикетки. Добавьте фрукты, такие как черника и бананы. Если вы едите яйца, используйте цельнозерновые или зерновые тосты. Добавление зародышей пшеницы дает хороший эффект клетчатки.
    • Всегда используйте цельное зерно или пшеницу с булочками и бутербродами. В вашем магазине быстрого питания их нет? Возможно, вы ищете в другом месте. Иногда можно съесть черную фасоль или вегетарианский бургер, чтобы разнообразить рацион.
    • Закуски должны состоять из фруктов и/или орехов. Хотя орехи богаты клетчаткой, они богаты энергией, а это означает, что в небольшой упаковке содержится много калорий.
    • Фруктовые соки должны содержать мякоть. Прозрачные соки, такие как прозрачный апельсиновый, грушевый или яблочный сок, содержат мало клетчатки и много фруктозы. Сок чернослива обычно богат клетчаткой.
    • Домашние супы. Добавление свежих или замороженных овощей в куриный или овощной бульон — хороший способ начать приготовление домашнего супа.
    • Салаты – добавление вареных, а затем охлажденных овощей придает великолепный вкус практически любому салату. Помните, что в кобб-салате много вареной кукурузы.Небольшие ломтики яблок или апельсинов и орехи, такие как измельченные грецкие орехи или нарезанный миндаль, всегда добавляют вкус, разнообразие и клетчатку практически любому салату.
    • Фрукты. Старайтесь есть фрукты почти при каждом приеме пищи.
    • Переосмыслите, как вы кладете различные продукты на тарелку. Сокращение порций мяса или продуктов животного происхождения в сторону с равными или более порциями овощей, бобовых и фруктов всегда позволяет получить больше клетчатки. Никогда не было ничего волшебного в том, чтобы сделать мясную или животную пищу основной частью обеденной тарелки.Еда из маленьких тарелок может со временем обмануть ваш разум и долгосрочную привычку пользоваться обеденной тарелкой. Опять же, нет ничего волшебного в обеденной тарелке диаметром 11, 12 или 13 дюймов.

    Пищевые добавки

    На прилавках продовольственных магазинов или в аптеках можно найти множество пищевых добавок.

    Псиллиум

    Эта растворимая растительная клетчатка используется в Индии более 2000 лет. Это растворимая клетчатка со слизью. Это помогает удерживать много воды, а также ферментируется бактериями толстой кишки.При употреблении 7 граммов в день уровень холестерина действительно снижается. Метамуцил  в различных формах представляет собой псиллиум.

    Метилцеллюлоза

    Все целлюлозные продукты получают из тонко измельченной древесной стружки, которую затем обрабатывают различными способами, например, кипячением в кислотах. Метилцеллюлоза  – это нерастворимое волокно, которое растворяется в воде. Он также является эмульгатором, то есть смешивает масла и воду. Citrucel  – это  метилцеллюлоза  (MC). МС может не подходить для лечения болезни Крона или язвенного колита, поскольку несколько медицинских исследований показали, что некоторые эмульгаторы растворяют слизистую оболочку толстой кишки у животных, склонных к болезни Крона.Затем это позволяет бактериям вторгаться в подлежащие ткани.

    Инулин

    Инулин представляет собой растворимое пребиотическое волокно, содержащееся во многих пищевых продуктах и ​​ферментируемое в основном в левой части толстой кишки. Он доступен в виде добавки в виде универсального инулина и в составе Fiber Choice .

    Олигофруктоза

    ФОС

    Это также пребиотические волокна. Они очень быстро ферментируются в правой половине толстой кишки.

    Пребиотин

    Этот продукт представляет собой комбинацию олигофруктозы, которая питает бактерии в правой части толстой кишки, и инулина, который действует на левую сторону толстой кишки.На основе медицинских исследований кажется, что эта конкретная формула приносит пользу.

    Растворимая клетчатка с пребиотиком

    Возможно, это самая полезная из всех растворимых волокон. Они растут на многих растениях, и за последние 10-15 лет с ними было проведено большое количество исследований. Эти волокна содержатся в спарже, ямсе и других корнеплодах, таких как цикорий, чеснок, лук, лук-порей и в меньших количествах в пшенице. Это исследование показало следующее:

    • Увеличение количества хороших и уменьшение количества плохих бактерий толстой кишки
    • Увеличение всасывания кальция и увеличение костной массы
    • Укрепление иммунной системы
    • Контроль аппетита и веса путем изменения гормональных сигналов аппетита, поступающих в мозг
    • Может снизить заболеваемость раком толстой кишки
    • Уменьшить или исправить негерметичную толстую кишку

    Употребление разнообразных растительных продуктов в рекомендуемом количестве, скорее всего, даст вам достаточное количество пребиотической клетчатки.В рацион можно добавить такие добавки, как пребиотин.

    Короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК)

    Некоторые довольно примечательные результаты исследований показали, что одним из преимуществ потребления большого количества растворимой клетчатки, в частности пребиотической, является увеличение количества КЦЖК в толстой кишке. Эти SCFAs вырабатываются хорошими бактериями толстой кишки, такими как Bifidobacter и Lactobacillus. Было показано, что эти небольшие молекулы делают следующее:

    • Улучшают здоровье и целостность стенки толстой кишки
    • Обеспечивают питание клеток, выстилающих толстую кишку
    • Повышают кислотность толстой кишки, что очень полезно для здоровья
    • Стабилизирует уровень сахара в крови для диабетиков
    • Снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови
    • Значительно повышает иммунитет
    • Может быть полезным для пациентов с болезнью Крона и язвенным колитом .Это означает, что бактерии, надеюсь, хорошие, процветают. Нормальное количество газов, выделяемых каждый день, зависит от пола и того, что вы едите. Нормальное количество газов – 10-20 раз в сутки. Когда бактерии, которые производят кишечные газы, растут, это также означает, что другие полезные бактерии используют те же волокна для роста и получения многочисленных преимуществ для здоровья, включая производство здоровых короткоцепочечных жирных кислот. Эти вещества незаметно вырабатываются в толстой кишке и приводят ко многим последствиям, связанным со здоровьем.

      Растворимую клетчатку всегда следует использовать постепенно. Если потребляется слишком много за один раз, может возникнуть избыточный, но безвредный кишечный газ. Люди с синдромом раздраженного кишечника особенно склонны к вздутию живота и спазмам. В этом случае растворимая клетчатка в рационе или добавке должна использоваться в малых дозах и постепенно увеличиваться.

      Наконец, пребиотические волокна вызывают выработку короткоцепочечных жирных кислот, которые закисляют толстую кишку. Это, в свою очередь, уменьшает или останавливает рост бактерий, выделяющих вонючие сероводородные газы, вызывающие вредные метеоризмы.Люди, которые потребляют много овощей с пребиотиками или принимают добавки с пребиотическими волокнами, часто имеют непахучие газы.

      Клетчатка и синдром раздраженного кишечника

      Синдром раздраженного кишечника (СРК) является одним из наиболее распространенных заболеваний нижних отделов пищеварительного тракта. Симптомы СРК могут быть весьма разнообразными. Они могут быть сочетанием нескольких симптомов, таких как запор, диарея, спастический дискомфорт в животе, вздутие живота и газы. Приступ СРК может быть спровоцирован эмоциональным напряжением и беспокойством, неправильным питанием и приемом некоторых лекарств.В настоящее время известно, что инфекции в кишечнике могут приводить к длительным симптомам СРК. Увеличение количества клетчатки в рационе может помочь облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника за счет мягкого, объемного стула. Это помогает нормализовать время прохождения стула через толстую кишку. Недавние медицинские исследования с использованием новейших методов показали некоторые удивительные и драматические результаты для пациентов с СРК. В частности, существует очень значительный и ненормальный сдвиг бактерий от тех, которые приносят пользу для здоровья, к тем плохим бактериям, которые нам действительно не нужны в кишечнике.Техническое название этой плохой группы бактерий называется Firmicutes. Наряду с этим аномальным скоплением бактерий в стенке кишечника наблюдается слабовыраженное тлеющее воспаление, которое может способствовать появлению симптомов. Цель для пациентов с СРК должна заключаться в постепенном увеличении растворимых пищевых волокон в рационе, чтобы способствовать росту хороших бактерий и, таким образом, подавлять плохие бактерии вместе с сопутствующим воспалением.

      Пациенты с СРК должны следить за количеством потребляемой растворимой клетчатки.Причина этого в том, что в то время как хорошие бактерии толстой кишки процветают на этих волокнах и приносят пользу для здоровья, другие газообразующие бактерии могут генерировать чрезмерное, но безвредное газообразование и последующее вздутие живота. Таким образом, растворимые растительные волокна или пищевые пребиотические добавки следует принимать в малых начальных дозах, а затем постепенно увеличивать до переносимости.

      Полипы/рак клетчатки и толстой кишки

      Рак толстой кишки представляет собой серьезную проблему для здоровья. Это заболевание наиболее распространено в западных культурах. Это не очень часто встречается в сельских африканских культурах, где диета в основном основана на растениях.Обычно рак толстой кишки начинается с полипа толстой кишки, доброкачественного образования грибовидной формы. Со временем он разрастается и у некоторых людей становится раковым. Рак толстой кишки обычно всегда излечим, если полипы удаляются при обнаружении или если хирургическое вмешательство проводится на ранней стадии. В настоящее время известно, что люди могут наследовать риск развития рака толстой кишки, но диета также важна. Как уже отмечалось, очень низкий уровень заболеваемости раком толстой кишки у жителей стран, где зерна не перерабатываются и сохраняют свою клетчатку. Похоже, что в западном мире ракосодержащие агенты (канцерогены) остаются в контакте со стенкой толстой кишки в течение более длительного времени и в более высоких концентрациях.Таким образом, большой объемный стул может способствовать разбавлению этих канцерогенов за счет их более быстрого перемещения через кишечник. Меньшее канцерогенное воздействие на толстую кишку может означать меньшее количество полипов толстой кишки и меньше рака. Обзор всей мировой литературы о влиянии клетчатки на полипы толстой кишки и профилактику рака довольно четко показал, что на каждые 10 граммов клетчатки, добавленных в рацион, приходится 10% снижение заболеваемости раком толстой кишки. Таким образом, рекомендуемая диета с 30 граммами клетчатки снижает вероятность возникновения этих опухолей на 30%.

      Существуют также вещества, вырабатываемые в толстой кишке хорошими бактериями, которые, по-видимому, замедляют развитие некоторых предраковых факторов. Их называют короткоцепочечными жирными кислотами (КЦЖК). См. выше описание SCFAs. Диета с высоким содержанием клетчатки увеличивает эти вещества. Таким образом, сочетание пищевых волокон и производства короткоцепочечных жирных кислот имеет явную пользу для здоровья.

      Клетчатка и дивертикулез

      Продолжительное сильное сокращение толстой кишки в течение длительного периода времени может привести к дивертикулезу.Это повышенное давление вызывает образование небольших и, в конечном итоге, более крупных вздутий карманов. Эти карманы сами по себе не вызывают проблем. Однако иногда они инфицируются (дивертикулит) или даже прорываются (перфорация), вызывая инфекцию или воспаление в брюшной полости (перитонит). Диета с высоким содержанием клетчатки увеличивает объем стула и тем самым снижает давление в толстой кишке. При этом образование карманов может быть уменьшено или, возможно, даже остановлено.

      В прошлом многие врачи опасались, что семена помидоров, орехов или ягод могут быть вредными и могут попасть внутрь этих карманов и греметь, вызывая повреждения.Теперь мы знаем, что этого никогда не было, и что эти продукты содержат много клетчатки и действительно полезны для пациентов с дивертикулезом.

      Некоторые наполнители, такие как псиллиум, являются традиционными типами пищевых добавок. Псиллиум — растворимая клетчатка. Сочетание его с нерастворимой клетчаткой, такой как пшеничные или кукурузные отруби (без глютена), может еще больше усилить эффект увеличения объема. Продукт, содержащий пребиотик, псиллиум и пшеничные отруби, вероятно, является очень хорошей комбинацией для регулярного стула.Одним из таких продуктов является Prebiotin Regularity/Diverticulosis.

      Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)

      ВЗК означает болезнь Крона (БК) или язвенный колит (ЯК). БК представляет собой воспаление нижних отделов тонкой кишки и/или толстой кишки. Бактерии фактически вторгаются и вызывают воспаление во всей стенке кишечника. ЯК, с другой стороны, представляет собой воспаление только слизистой оболочки толстой кишки. Обычно он начинается в прямой кишке и левой части толстой кишки и оттуда может распространиться на всю толстую кишку. В настоящее время известно, что как при БК, так и при ЯК бактериальный состав является ненормальным.Это означает, что плохих бактерий значительно больше, чем хороших. Эти аномальные бактерии называются Firmicutes.

      Клетчатка и болезнь Крона

      В настоящее время в медицинской литературе имеется некоторая информация о том, какой тип диеты может быть вредным и что может помочь при болезни Крона. Сокращение красного мяса, вероятно, полезно. Так происходит уменьшение жиров в рационе, в том числе растительных масел. Что еще более важно, люди с низким содержанием клетчатки в рационе имели больше шансов заболеть целиакией.Таким образом, постепенное увеличение количества клетчатки, вероятно, поможет предотвратить болезнь Крона. Это всегда следует делать совместно с врачом. Это должно быть сделано постепенно и должно включать растворимые волокна, которые удобряют лучшие бактерии толстой кишки. Хорошие бактерии растут и вытесняют плохие. Эти полезные бактерии содержат жирные кислоты с короткой цепью, которые помогают восстановить стенки кишечника.

      Клетчатка и язвенный колит

      В медицинской литературе до сих пор нет веских доказательств того, какая диета является наилучшей при язвенном колите.Употребление большого количества растворимой клетчатки, включая пребиотические волокна, будет питать лучшие бактерии толстой кишки. Есть надежда, что это приведет к уменьшению количества вредных бактерий или бактерий Firmicutes. Хорошо известно, что когда хорошие бактерии размножаются, они производят много кислых веществ, называемых короткоцепочечными жирными кислотами (КЦЖК). SCFAs фактически питают клетки стенки толстой кишки, те самые, которые воспаляются при язвенном колите. Кроме того, когда содержимое толстой кишки становится кислым, вонючие сульфидные газы не образуются, а газы становятся менее ядовитыми и могут даже вообще не иметь запаха.Это может оказать благотворное влияние на воспаление.

      Почему клетчатка добавлена ​​буквально во все?

      Добавленные волокна могут быть получены естественным путем — извлечены из пищевых продуктов, содержащих клетчатку, таких как фрукты или корни цикория, — или получены синтетическим путем путем комбинирования различных соединений в лаборатории. И все они имеют немного разную структуру и свойства. (Кстати, это относится и к природным волокнам).

      Со всеми этими различными, незнакомыми типами добавленных волокон, которые появляются в наших продуктах питания за последние несколько лет, FDA поняло, что им необходимо стандартизировать свое определение пищевых волокон, чтобы потребители, производители продуктов питания и регулирующие органы могли быть в курсе. та же страница.

      В 2016 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) обратилось к производителям продуктов питания с просьбой привести все возможные аргументы в пользу того, чтобы различные добавленные волокна учитывались как пищевые волокна на этикетках пищевых продуктов. Их задача состояла в том, чтобы предоставить FDA достаточно доказательств, чтобы убедить их в том, что клетчатка оказывает по крайней мере одно «благотворное физиологическое воздействие на здоровье человека», как объясняет агентство, например, снижение уровня глюкозы в крови, снижение уровня холестерина, снижение артериального давления, увеличение частоты дефекации, увеличивая всасывание минералов в желудочно-кишечном тракте или снижая потребление калорий.

      В 2018 году, после проведения всестороннего обзора доказательств, FDA постановило, какие ингредиенты соответствуют этому бремени доказывания. Восемь из них: растворимая клетчатка в бета-глюкане, шелуха подорожника (вещество, содержащееся в метамуциле), целлюлоза, гуаровая камедь, пектин, камедь рожкового дерева, гидроксипропилметилцеллюлоза и сшитый фосфорилированный RS4. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) также планирует добавить в этот список ряд других пищевых волокон и позволяет производителям включать их в подсчет пищевых волокон до тех пор, пока правила не будут окончательно утверждены.К ним относятся смешанные волокна клеточных стенок растений (такие как волокна сахарного тростника и яблочные волокна) и инулин, который может быть наиболее распространенным добавленным волокном, которое вы видите прямо сейчас, говорит Тьюксбери. «Это дешево, вы не чувствуете вкуса и не слипаетесь, поэтому конечные продукты получаются более качественными», — объясняет она. Вы можете заметить, что он указан на этикетках ингредиентов как инулин, экстракт корня цикория, корень цикория, волокна корня цикория, олигофруктоза или другие названия в соответствии с FDA.

      Теперь, если вы посмотрите на этикетки с информацией о пищевой ценности, количество граммов пищевых волокон, указанных в списке, может включать натуральные волокна и любые из этих конкретных добавленных волокон.Например, если в батончике мюсли содержится 2 грамма натуральной клетчатки из овса и 1 грамм добавленной клетчатки из шелухи подорожника, вы просто увидите на этикетке 3 грамма клетчатки.

      Как это сочетается с реальным

      На клеточном уровне добавленные волокна очень похожи на собственные волокна, поэтому наши тела обрабатывают — или, скорее, не обрабатывают — их в значительной степени одинаково, говорит Тьюксбери. Независимо от того, содержатся ли они естественным образом в пище или добавляются к ней, наш тонкий кишечник не может расщеплять волокна, поэтому они попадают в толстую кишку, где некоторые растворимые волокна расщепляются бактериями, согласно FDA.

      Реальные различия можно увидеть, если немного уменьшить масштаб и посмотреть на общий состав многих продуктов с добавлением клетчатки. Как правило, это продукты, которые не имеют большого количества других питательных свойств, говорит Тьюксбери, поэтому употребление их в пищу вместо натуральных продуктов, богатых клетчаткой (таких как фрукты и цельные зерна), лишит вас других важных витаминов и питательных веществ.

      Классификация и особенности пищевых волокон

      В целом пищевые волокна делятся на два типа, каждый из которых имеет разные характеристики: растворимые волокна и нерастворимые волокна.

      Нерастворимые пищевые волокна

      Отличительной чертой нерастворимой клетчатки являются длинные, шероховатые, нитевидные нити, содержащиеся в овощах и других продуктах.

      Пищевые продукты, богатые нерастворимой клетчаткой
      Помимо злаков, овощей и бобовых, нерастворимая клетчатка содержится также в панцирях креветок и крабов.
      Особенности нерастворимой клетчатки
      • Высокое удержание воды
        Нерастворимая клетчатка набухает, поглощая воду в желудке и кишечнике, стимулируя кишечник, активируя перистальтику и стимулируя перистальтику кишечника.
      • Волокнистая, сотовая и губчатая
        Нерастворимая клетчатка требует тщательного пережевывания при употреблении, помогая предотвратить переедание, укрепляя челюсть и улучшая положение зубов.
      • Ферментируемость
        Когда нерастворимая клетчатка ферментируется и разлагается в толстой кишке, бифидобактерии и другая кишечная флора увеличиваются, улучшая кишечную среду, что оказывает эффект регуляции кишечника. Как правило, нерастворимая клетчатка менее поддается ферментации, чем растворимая.

      Растворимые пищевые волокна

      Растворимая клетчатка может иметь липкую или нелипкую текстуру.

      Пищевые продукты, богатые растворимой клетчаткой
      Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как ламинария, водоросли вакаме, конжак, фрукты и картофель таро. Необработанный ингредиент продуктов с конжаком растворяется в воде, а твердый конняку — нет.
      Особенности водорастворимой клетчатки
      • Вязкость
        Пища, содержащая растворимую клетчатку, медленно проходит через желудок и кишечник из-за своей вязкости, уменьшая чувство голода и помогая предотвратить переедание.Он подавляет всплески сахара в крови после еды, замедляя всасывание сахара.
      • Адсорбционные свойства
        Растворимая клетчатка адсорбирует желчные кислоты и холестерин, способствуя их выведению из организма.
      • Ферментируемость
        Когда растворимая клетчатка ферментируется и разлагается в толстой кишке, увеличивается количество бифидобактерий и других полезных бактерий, улучшая кишечную среду, что оказывает целебное действие на кишечник.

      Растворимые волокна, часто используемые в качестве пищевых ингредиентов

      • Неперевариваемый декстрин
        Пищевая клетчатка, изготовленная из крахмала в качестве добавки, добавляемой в пищу для предотвращения дефицита клетчатки.Это наиболее часто используемая форма пищевых волокон, она очень безопасна и одобрена Агентством по делам потребителей (Япония) для использования в «пищевых продуктах для определенных целей для здоровья».
      • Полидекстроза
        Пищевые волокна, полученные путем смешивания глюкозы, сорбита и лимонной кислоты. Он имеет эффект повышения уровня глюкозы в крови и снижения уровня холестерина.
      • Бета-глюкан ячменя
        Содержится в ячмене, важном источнике пищевых волокон. Имеет эффект повышения уровня глюкозы в крови и снижения уровня холестерина.

      Широко известно, что пищевые волокна полезны для поддержания здоровья, но они также обладают рядом других преимуществ.

      Новости

      о пищевых добавках с клетчаткой — что нужно знать диетологам

      Февраль 2017 г. Выпуск

      Клетчатка: обновленная информация о добавках с клетчаткой — что нужно знать диетологам
      Автор Andrea N. Giancoli, MPH, RD
      Today’s Dietitian
      Vol. 19, нет.2, стр. 10

      Многие клиенты и пациенты знают, что клетчатка является важным питательным веществом для пищеварения и общего состояния здоровья. Диетологи дают советы о том, как увеличить потребление пищевых волокон с помощью фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых, но клетчатка остается питательным веществом, вызывающим озабоченность у общественного здравоохранения, как указано в Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 гг.1 Потребители просто не потребляют достаточного количества пищевых волокон. этих продуктов. Среднее потребление клетчатки американцами старше 2 лет составляет всего 16 г в день.2 Это значительно ниже дневной нормы клетчатки в 28 г (недавно увеличенной с 25 г) для диеты на 2000 ккал. DV 28 г основана на адекватном потреблении 14 г клетчатки на 1000 ккал, потребляемой Институтом медицины для всех возрастных и гендерных групп.3

      «Несмотря на усилия по увеличению потребления клетчатки, потребление клетчатки по-прежнему остается недостаточным», — говорит Джоан Славин, доктор медицинских наук, профессор кафедры пищевых наук и питания Университета городов-побратимов Миннесоты в Сент-Луисе.Павел. В результате диетологи вынуждены сталкиваться с тем, что клиенты и пациенты тянутся к добавкам, чтобы восполнить дефицит клетчатки, вместо того, чтобы удовлетворять ежедневные потребности с помощью продуктов.

      Кристи Кинг, MPH, RDN, LD, CNSC, представитель Академии питания и диетологии и старший врач-диетолог, специализирующийся на гастроэнтерологии в Детской больнице Техаса в Хьюстоне, говорит, что люди чаще всего принимают добавки с клетчаткой, потому что это простой способ остаются регулярными, когда они не потребляют достаточное количество фруктов, овощей и цельного зерна.Потребители также могут покупать добавки с клетчаткой, чтобы снизить уровень холестерина, контролировать вес или стабилизировать уровень сахара в крови.

      Независимо от их мотивации, пищевые добавки с клетчаткой являются популярным способом увеличить потребление пищи, и они не собираются прекращать их покупать в ближайшее время. Таким образом, диетологам надлежит быть осведомленными о многих типах клетчатки и быть знакомым с разнообразием доступных продуктов, чтобы они могли обучать клиентов и отвечать на вопросы.

      В этой статье Today’s Dietitian ( TD ) просматривает полки с пищевыми добавками, чтобы дать вам информацию о некоторых наиболее распространенных пищевых добавках с клетчаткой на рынке, типах волокон, которые они содержат, и их показаниях. .

      Добавки по сравнению с цельными продуктами
      Неудивительно, что все три RD TD рекомендовали сначала употреблять цельные продукты, чтобы удовлетворить потребности в клетчатке. Как отмечает Кинг, «продукты с высоким содержанием клетчатки часто содержат другие важные витамины, минералы и антиоксиданты, в которых нуждается наш организм, поэтому вы получаете больше отдачи от затраченных средств. Однако людям могут потребоваться добавки для достижения их целей, и это в порядке».

      Но соответствуют ли научные данные пользе потребления клетчатки из пищи и пищевых добавок? Согласно Славину, «все волокна полезны для здоровья, [такие как улучшение] функции кишечника, снижение липидов, контроль уровня глюкозы, чувство сытости, артериальное давление и другие.«На основании эпидемиологических исследований, в которых изучалось потребление клетчатки из цельных продуктов, «употребление клетчатки более 25 г в день защищает от сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Славин. Что касается пищевых добавок или изолированных волокон, Славин говорит, что они были протестированы. и обнаружены преимущества, такие как перечисленные выше.

      Тем не менее, Кэти Ферраро, MPH, RDN, CDE, основатель Ingrain Health, Inc, консалтинговой компании по вопросам питания в Сан-Диего, и автор блога Fiber Is the Future , обнаруживает, что чаще всего люди ищут добавки с клетчаткой, прежде всего, чтобы помочь им решить проблемы с запорами и нерегулярностью.Она советует таким клиентам воздержаться от покупки пищевых добавок до тех пор, пока они не примут участие в том, что она называет семидневным испытанием 3-2-1: «съесть три фрукта, выпить два литра воды и съесть одну порцию овсянки». или пищу, содержащую отруби, каждый день в течение одной полной недели». Ферраро говорит, что, когда ее клиенты придерживаются этого подхода, основанного на еде, большая часть их желудочно-кишечного дискомфорта, связанного с запорами и нерегулярностью, уменьшается, добавляя, что те, кто добавляет физическую активность, получают еще большую пользу.

      Распространенные типы волокон
      Некоторые из наиболее распространенных типов волокон, встречающихся в пищевых добавках, включают следующие:

      Инулин обычно извлекают из корня цикория, хотя, согласно базе данных Natural Medicines, он содержится во многих фруктах и ​​овощах. Было обнаружено, что он улучшает усвоение минералов и может эффективно снижать уровень триглицеридов.4 Считается пребиотиком, когда инулин ферментируется в толстой кишке, он способствует выработке полезных кишечных бактерий Bifidobacteria .Фруктоолигосахариды представляют собой более короткие цепи инулина, обладающие пребиотической активностью. Согласно базе данных Natural Medicines, существуют предварительные данные о том, что фруктоолигосахариды могут защищать от рака толстой кишки.

      Метилцеллюлоза представляет собой синтетическое растворимое объемообразующее слабительное, полученное из целлюлозы. В первую очередь он используется для лечения запоров, но также может помочь при некоторых формах диареи. Кроме того, поскольку метилцеллюлоза не ферментируется в толстой кишке, она хорошо переносится.

      Частично гидролизованная гуаровая камедь (PHGG) представляет собой растворимую клетчатку, извлеченную из семян гуаровых бобов. Гуаровая камедь частично ферментативно гидролизована, что снижает ее загущающие свойства и улучшает усвояемость. PHGG обычно используется в качестве слабительного из-за его объемообразующего эффекта. Согласно базе данных Natural Medicines, гуаровая камедь снижает уровень холестерина и кровяное давление у пациентов с гиперлипидемией и гипертонией. Кроме того, гуаровая камедь может облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника более эффективно, чем пшеничные отруби.PHGG ферментируется в толстой кишке, что приводит к пребиотической активности и увеличению полезных короткоцепочечных жирных кислот, Lactobacilli и Bifidobacteria .6

      Псиллиум наиболее известен своей ролью в снижении уровня холестерина ЛПНП и улучшении соотношения ЛПНП:ЛПВП.7 Псиллиум также замедляет всасывание углеводов, тем самым снижая уровень глюкозы в крови.8 Это растворимое волокно получают из семян подорожника растение и эффективно для лечения запоров, согласно базе данных натуральных лекарственных средств.

      Пшеничный декстрин — это устойчивый декстрин — растворимое пребиотическое волокно, помогающее нормализовать пищеварительную функцию.9 Ферментация пшеничного декстрина в толстом кишечнике приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, которые способствуют усвоению полезных бактерий и минералов. Предварительные исследования показывают, что декстрин пшеницы может способствовать поддержанию веса и чувства сытости.10

      См. таблицу для конкретных продуктов, содержащих каждое из этих волокон.

      Меры предосторожности
      Хотя не существует допустимого верхнего уровня потребления, повышенное потребление клетчатки может вызвать нежелательные желудочно-кишечные эффекты, которые могут быть проблемой при использовании изолированных волокон из пищевых добавок.Это, конечно, зависит от типа волокна и потребляемого количества. Например, инулин ферментируется в толстом кишечнике быстрее, чем некоторые другие волокна, что приводит к повышенному газообразованию и вздутию живота.9 Таким образом, инулин лучше переносится в более низких дозах (от 10 до 15 г/день).11 хорошо переносится в более высоких дозах (от 30 г до 45 г/день), так как медленнее ферментируется в кишечнике.9,10 Будучи экспертами в области питания, диетологи имеют уникальную возможность информировать клиентов о различных типах клетчатки и, в конечном итоге, оценивать, показана ли дополнительная клетчатка. для удовлетворения их индивидуальных потребностей.

      — Андреа Н. Джанколи, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, внештатный автор статей о здоровье и питании и консультант по вопросам питания в Эрмоса-Бич, Калифорния.

      Ссылки
      1. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг.: Восьмое издание. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Опубликовано 7 января 2016 г.

      2. Хой М.К., Goldman JD; Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.Потребление клетчатки населением США: что мы едим в Америке, NHANES, 2009–2010 гг. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/12_fiber_intake_0910.pdf. Опубликовано в сентябре 2014 г.

      3. Маркировка пищевых продуктов: пересмотр этикеток с информацией о питании и пищевых добавках. Сайт регламентов.gov. https://www.regulations.gov/document?D=FDA-2012-N-1210-0875. Опубликовано 16 мая 2016 г.

      4. Даль В.Дж., Стюарт М.Л. Позиция Академии питания и диетологии: влияние пищевых волокон на здоровье. J Acad Nutr Diet . 2015;115(11):1861-1870.

      5. Для медицинских работников. Сайт FiberFacts.org. http://fiberfacts.org/for-health-professionals/. По состоянию на 4 декабря 2016 г.

      6. Giannini EG, Mansi C, Dulbecco P, Savarino V. Роль частично гидролизованной гуаровой камеди в лечении синдрома раздраженного кишечника. Питание . 2006;22(3):334-342.

      7. Петчетти Л., Фришман В.Х., Петрило Р., Раджу К. Нутрицевтики при сердечно-сосудистых заболеваниях: подорожник. Cardio Rev . 2007;15(3):116-122.

      8. Гибб Р.Д., МакРори Дж.В. мл., Рассел Д.А., Хассельблад В., Д’Алессио Д.А. Волокна подорожника улучшают гликемический контроль пропорционально потере гликемического контроля: метаанализ данных по эугликемическим субъектам, пациентам с риском развития сахарного диабета 2 типа и пациентам, получающим лечение от сахарного диабета 2 типа. Am J Clin Nutr . 2015;102(6):1604-1614.

      9. Славин Дж. Клетчатка и пребиотики: механизмы и польза для здоровья. Питательные вещества . 2013;5(4):1417-1435.

      10. Славин Дж.Л., Саварино В., Паредес-Диаз А., Фотопоулос Г. Обзор роли растворимой клетчатки в здоровье со специальной ссылкой на декстрин пшеницы. J Int Med Res . 2009;37(1):1-17.

      11. Боннема А.Л., Колберг Л.В., Томас В., Славин Ю.Л. Желудочно-кишечная переносимость инулиновых продуктов из цикория. J Am Diet Assoc . 2010;110(6):865-868.

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.