Какие продукты богаты клетчаткой и пищевыми волокнами: Источники клетчатки: ТОП 10 продуктов, богатых клетчаткой

Содержание

Источники клетчатки: ТОП 10 продуктов, богатых клетчаткой

Дневной рацион человека включает множество витаминов, белки, жиры, углеводы, питательные микроэлементы. Но для полноценного функционирования кишечника и других пищеварительных органов необходимо также употребление дополнительных компонентов. Одним из таких вспомогательных ингредиентов является клетчатка.

Клетчатка – это сложный углевод, пищевое волокно которое в большей или меньшей мере находится в продуктах питания. Наш организм не способен ее переварить, но при этом она оказывает на кишечник положительное влияние. Врачи утверждают, что употребление продуктов, содержащих клетчатку, – это самый эффективный способ нормализовать работу всей пищеварительной системы и снизить уровень сахара в крови.

Виды клетчатки и их свойства

Выделяют два вида клетчатки: нерастворимая и растворимая. Каждый из них выполняет свою функцию под воздействием ферментов и бактерий кишечника. Поэтому необходимость в употреблении данного компонента полностью обоснована.

Попадая в организм, нерастворимая грубая клетчатка не поддается воздействию желудочного сока и не абсорбируется в толстом кишечнике (малина, клубника, пшеничные и рисовые отруби, фасоль). Она проходит весь процесс переваривания в неизменном виде. При этом выводит шлаки и накопившиеся продукты работы пищеварительной системы без возникновения запоров и геморроя.

Полезные свойства нерастворимой клетчатки:

  • повышает метаболизм;
  • выводит шлаки;
  • стимулирует работу кишечника;
  • ускоряет работу пищеварительной системы;
  • нормализует вес.

Продукты с клетчаткой снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета. С их помощью очень легко контролировать свой аппетит, блокируя постоянное чувство голода.

При использовании в своем рационе растворимой клетчатки можно быстро снизить вес, получить комплекс витаминов и минералов, а также нормализовать все пищеварительные процессы (цитрусовые, сухофрукты, отруби, орехи).

При попадании в организм она впитывает влагу, приобретая вязкую консистенцию, и стимулирует прохождение пищи по пищеварительным каналам.

Полезные свойства растворимой клетчатки:

  • регулирует вес и способствует его снижению;
  • снижает уровень сахара в крови;
  • нормализует уровень холестерина;
  • помогает контролировать аппетит;
  • способствует выводу желчи;
  • питает кишечник пробиотиками.

Согласно проведенных исследований, большое оличество клетчатки способно снизить риск развития рака груди. Особенно это важно для девушек в подростковом и юношеском возрасте. 

Недостаточное количество клетчатки в еде может не только привести к проблемам при переваривании пищи, но и вызвать ряд сопутствующих недомоганий. При этом, потребляя необходимое количество продуктов с высоким содержанием клетчатки, можно избавиться от холестерина, лишнего веса и токсинов, которые скапливаются в процессе жизнедеятельности человеческого организма.

ПРОДУКТЫ богатые КЛЕТЧАТКОЙ

Источники клетчатки и их классификация помогут определить количество употребления и корректировать дневную норму. Рассмотрим топ-10 продуктов с содержанием клетчатки.

  1. Пшеничные отруби. Добавляются в хлеб, йогурты, закваски. Являются источником клетчатки номер один и содержат 43,6 г клетчатки на 100 г продукта, а это 145% от дневной нормы потребления.
  2. Белые сушеные грибы. При регулярном употреблении в сочетании с овощами повышают иммунитет, служат для  профилактики онкозаболеваний, насыщают полисахаридами. Содержат 26,2 г клетчатки на 100 г продукта.
  3. Инжир сушеный. Употребляется в пищу как сухофрукт. Можно добавлять в каши или использовать как перекус. Содержит 18,2 г клетчатки на 100 г продукта, что составляет 61% от дневной нормы потребления.
  4. Курага. Клетчатка в продуктах питания, и в кураге особенно, способствует слаженной работе сердечно-сосудистой системы, что обеспечивает надежную защиту от инфарктов и инсультов. Доступна для употребления в любое время года и при этом не теряет своих полезных свойств. Содержание клетчатки — 18 г/100 г продукта.
  5. Урюк. Помимо высокого содержания клетчатки (17,6 г/100 г продукта), урюк содержит кальций, фосфор, железо, каротин и витамин В5, который способствует снижению веса. Не рекомендуется превышать норму, поскольку в составе присутствует большое количество углеводов.
  6. Рожь. Имеет большую ценность для организма, благодаря высокому содержанию витаминных комплексов, минералов и аминокислот. Молодые ростки добавляются в салаты и овощные гарниры. Содержание клетчатки — 16,4 г/100 г зерна.
  7. Овсяные отруби. Содержат в своем составе максимальное количество полезных ингредиентов данной культуры. Имеют широкий спектр применения в диетологии, медицине, косметологии, а также характеризуются низкой калорийностью. Содержание клетчатки составляет 15,4 г на 100 г отрубей.
  8. Сушеный персик.  Данный продукт характеризуется как комплекс витаминов в концентрированном виде. Пищевые волокна в сушеном персике составляют 14,9 г на 100 г продукта, а также в нем содержится около 80% дневной нормы калия.
  9. Сушеные яблоки. В данном продукте содержание растительной клетчатки составляет 14,9 г/100 г, но при этом сохраняются все полезные свойства свежего фрукта. Используются в кашах, компотах, узварах, десертах.
  10. Ячмень. Содержащиеся в продукте ферменты способствуют быстрому расщеплению и усвоению белков, жиров и углеводов, что в сочетании с клетчаткой (14,5 г/100 г) эффективно влияет на процесс переваривания пищи и снижения веса.

ОВОЩИ И ФРУКТЫ, БОГАТЫЕ КЛЕТЧАТКОЙ

Для хорошего самочувствия и крепкого иммунитета необходимо постоянно употреблять овощи и фрукты, которые помогают нам пополнять запасы витаминов и улучшают пищеварение благодаря содержанию клетчатки. 

Овощи и фрукты, богатые клетчаткой:

  • морковь;
  • зеленый горошек;
  • спаржа;
  • брокколи;
  • брюссельская капуста;
  • яблоки;
  • бананы;
  • груши.
     

Клетчатка в овощах необходима каждому, независимо от возраста. Главное — потреблять ее в умеренном количестве. 

Норма клетчатки в день

Суточная потребность организма в клетчатке составляет 25-30 г. Ее можно получить из продуктов питания или пищевых добавок. Однако помните, что добавлять ее нужно постепенно, небольшими порциями, чтобы не спровоцировать возникновения болей в желудке, газообразования и вздутия. Также к таким последствиям приводит неконтролируемое потребление волокон и переизбыток их в организме. Для эффективного воздействия на организм и отсутствия побочных эффектов следует вводить в рацион дополнительно обильное питье.

Дефицит клетчатки часто приводит к таким проблемам, как:

  • резкие изменения уровня сахара в крови;
  • недостаток ферментов и стимуляции кишечника;
  • сбои в работе желудка и кишечника;
  • запоры и колиты;
  • повышение холестерина.

Дополняя свой рацион яблоками, абрикосами, финиками, укропом, пшеничными отрубями, вареной тыквой, облепихой, клюквой, грибами, овсяной, ячменной или перловой кашами, можно помочь своему организму восстановиться и очиститься от токсинов.

 

Читайте также: Что такое элиминационная диета и кому она подходит?

Читайте также: Зеленый сезон: Зачем в рационе нужна спаржа и как ее вкусно приготовить

Читайте также: Топ-10 продуктов, понижающих кислотность

Перечень продуктов богатых клетчаткой. Продукты богатые клетчаткой

Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма. Давайте разберемся на портале «Худеем без проблем», так ли полезна на самом деле, как об этом кричит реклама некоторых сетевых компаний. Какие продукты богаты клетчаткой? И в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?

Что представляет собой клетчатка?

Клетчаткой называются пищевые волокна растительного происхождения, которые практически без изменений проходят через ЖКТ, т.

е. не перевариваются организмом и не распадаются на составные части. Различные растения содержат разное количество пищевых волокон, но основное их сосредоточение – это стебли, семена и кожура.

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Первые называются пектинами или альгинатами: их можно обнаружить в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ягодах, а также в листовых .

Источники растворимой клетчатки имеют нежную мякоть и тонкую кожицу, поэтому организм по мере своих возможностей может расщепить их до желеобразного состояния.

Грубые нерастворимые пищевые волокна ЖКТ не способен переработать из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они покидают организм человека в неизменном виде.

Но они способны впитывать огромное количество жидкости в связке со шлаками и набухать. Грибы, крупы, овощи и семечки содержат такие разновидности грубых волокон, как целлюлозу и лигнин.

Наиболее полезным для организма является симбиоз пектинов и грубых пищевых волокон в пропорции 3:1, поэтому рацион питания должен быть максимально разнообразен.

Полезные свойства клетчатки

  • Для пережевывания грубой пищи нам приходится прилагать немало усилий. Данный процесс сопровождается выделением большого объема слюны, которая обладает противомикробным действием, что положительным образом сказывается на общем состоянии ротовой полости.
  • , стимулируют работу ЖКТ и избавляют от запоров.
  • Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсических соединений, шлаков и аллергенов, а также препятствуют образованию гнилостных масс.
  • Происходит очищение организма от вредного холестерина, снижается уровень сахара в крови.
  • Еда с большим количеством клетчатки, после которой человек еще долгое время чувствует себя сытым, эффективно помогает процессу похудения.

Итак, пользу клетчатки для организма переоценить сложно, особенно в период похудения. Поэтому пищевые волокна теперь создаются и в искусственных условиях в виде БАДов, но по полезности они, естественно, уступают аналогам природного происхождения.

Взрослому человеку для обеспечения нормальной работы кишечника требуется от 25 до 35 гр. клетчатки в день. Чтобы вы с легкостью могли определить необходимое для себя количество, в данной статье продукты, богатые клетчаткой, объединены в список. При питании, скудном на пищевые волокна, диетологи советуют ежедневно принимать в пищу примерно 1 ст. л. .

Чем грозит дефицит и переизбыток клетчатки в рационе?

Долгое время волокна растительного происхождения считались учеными бесполезным балластом для организма и их роль для поддержания здоровья человека недооценивалась. Но оказалось, что их недостаток в пище может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

  • Патологии ЖКТ, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
  • Геморрой.
  • Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.
  • Сахарный диабет.
  • Ожирение.
  • Желчекаменная болезнь.
  • Злокачественные опухоли прямой кишки.

Неудивительно, что большинство девушек, желающих быстро скинуть лишние килограммы, резко переходят на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверный, т.к. ее переизбыток может стать причиной таких явлений, как:

  • Запор, диарея, повышенное газообразование, боли в животе.
  • Тошнота, рвота.
  • Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

Ищем продукты с большим содержанием клетчатки

Список таких продуктов довольно длинный, поэтому не стоит торопиться покупать в аптеке специальные биодобавки. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное – вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.

Несомненным лидером среди продуктов по содержанию пищевых волокон являются отруби. Много их в бобовых, грибах, крупах, семечковых продуктах, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах. Ниже представлен список, отражающий количество клетчатки в 100 гр. продукта.

Итак, продукты питания, богатые клетчаткой – таблица 1.

Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ягодах отражено в таблице 2.

В мучных изделиях, животном жире, растительном масле, фруктовых и овощных соках, мясе и рыбе пищевых волокон практически нет. И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубой растительной пищи, но можно постепенно пшеничный хлеб заменить цельнозерновым, а вместо сладких соков делать с добавлением фруктов и ягод.

Клетчатка и белок – прямой путь к фигуре мечты

Иногда жесткая диета или желание стать обладателем рельефного тела заставляют людей ограничивать или полностью исключить потребление углеводов за счет увеличения доли белков. Это может стать причиной запоров, метеоризма и недостатка питательных веществ в организме. Чтобы продолжать худеть и нарабатывать мышцы на высокобелковой диете и при этом хорошо себя чувствовать, нужно разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием пищевых волокон.

Ниже мы приведем список продуктов, в которых одновременно содержится и белок, и клетчатка. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют процесс трансформации углеводов в глюкозу. Человек дольше остается сытым, а глюкоза не откладывается на боках в виде жировых отложений.

Итак, пища, богатая клетчаткой и белком, список продуктов:

  1. Бобовые и крупы: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
  2. Семечковые продукты и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
  3. Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.

Список можно также дополнить сыром тофу, соевой спаржей и цельнозерновыми продуктами.

Модернизация белковой диеты при помощи включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудение, но и делает этот процесс комфортным для организма. Кроме того, клетчатка — это отличный инструмент для очистки организма от вредного холестерина и лишнего сахара.

/ 16.05.2018

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий . Узнайте как >>

Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.


В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.


Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

Продукты, богатые клетчаткой, оказывают благоприятное воздействие на здоровье всего организма, так как от них зависит микрофлора кишечника. Клетчатка, так называемые балластные вещества – сложный углевод, в состав которого входят некрахмальные полисахариды, устойчивый крахмал и/или целлюлоза.

Другими словами это волокна, содержащиеся в растениях, а именно в стеблях, корнях, плодах, листьях и стеблях. Чаще всего такие вещества встречаются в растительных продуктах с низким содержанием сахара, объединяясь с другими полезными веществами. Одним из основных свойств клетчатки является замедление усвоения белков, жиров и углеводов, что очень полезно при похудении и лишнем наборе массы тела. Многие задаются вопросом, в каких продуктах содержится клетчатка? Отвечая на него, необходимо запомнить, что в продуктах животного происхождения этого вещества нет, оно содержится только в продуктах растительного происхождения.

В каких продуктах содержится клетчатка

Балластные вещества делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. В рационе должны присутствовать оба вида.

Растворимые пищевые волокна. Продукты, содержащие клетчатку такого типа: зерновые (рожь, ячмень, овес), бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох), а также некоторые фрукты (авокадо, чернослив, изюм, кожура яблок, персиков и айвы). Характерным отличием растворимых волокон является их преобразование в кишечнике в вязкий гель при контакте с водой. Образованное таким образом желеобразное вещество способствует замедлению продвижения пищевого содержания. Кроме того, образовавшийся гель тормозит ферментивную обработку углеводов и понижает уровень холестерина в крови;

Нерастворимые вещества содержатся в отрубях, необработанных зерновых, бобовых (оба вида волокон), семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, зелень, брокколи, кожура фруктов. Эти волокна, наоборот, ускоряют прохождение пищевого содержимого через ЖКТ. Оказывая послабляющее действие, они используются для предупреждения запоров. Кроме того, они нормализуют кислотность и снижают риск возникновения онкологических заболеваний, а также восстанавливают микрофлору.

Содержание в основных продуктах, богатых клетчаткой

С учетом того, что продуктов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна, очень много, можно выделить несколько групп. Итак, продукты с высоким содержанием клетчатки:

Цельные зерна

В цельных овсяных зернах содержится много растворимых волокон, которые называются бета-глюканом. Это клейкое растворимое вещество. Проведенные исследования доказали, что этот вид волокон снижает уровень холестерина в крови.

Отруби

Отруби (пшеничные, овсяные, соевые, ржаные) – отличный источник клетчатки. Являясь побочным продуктом мукомольного производства, отруби содержат до 30-40% пищевых волокон.

Изучая, какие продукты содержат клетчатку, нужно отметить гречку. По сравнению с остальными крупами, нерастворимых пищевых волокон в гречке больше в 1,5-2 раза. В одном стакане готовой каши содержится порядка 20% дневной нормы пищевых волокон.

Бобовые

Горох, чечевица, фасоль, бобы и земляной орех являются отличными источниками волокон, как растворимых, так и не растворимых.

Фрукты

Пектин содержится во всех фруктах. Это хороший источник растворимых волокон, которые ферментируются в толстом кишечнике с одновременным образованием жирных кислот. Также во фруктах содержится целлюлоза и немного нерастворимых волокон, способствующей проходимости кишечника.

Овощные культуры

Овощи – продукты с большим содержанием клетчатки. Предпочтение стоит отдать капусте, шпинату, брокколи и спарже.

Семена льна

Если интересует, в каких продуктах много клетчатки, то семена льна – один из них. В столовой ложке содержится около 7 г.

Какие продукты содержат грубую растительную клетчатку

Растительная клетчатка и продукты ее содержащие, попадая в желудок, не расщепляются как обычно, а начинают впитывать в себя все вредные и ненужные вещества, имеющиеся в кишечнике. Если бы больше людей обращало внимание на пользу пищевых волокон, то некоторые проблемы с пищеварением можно было бы решить без использования специализированных медикаментозных средств, которые кроме положительного воздействия, имеют еще и негативное. Уникальность пищевых волокон заключается в том, что они содержат кремний. За счет своих свойств, кремний образует заряженные частицы, способные приклеить к себе микроорганизмы и вирусы. Кроме того, пищевые волокна притягивают и выводят из организма тяжелые металлы и радионуклиды. А еще они способны снизить концентрацию холестерина в плазме, предупреждая возникновение тромбов. Грубая клетчатка в продуктах отлично стимулирует перистальтику кишечника и приводит в норму кишечную микрофлору. Данные вещества способны снизить давление, выровнять уровень глюкозы и инсулина. Употребление волокон должно сопровождаться обильным питьем воды. Накапливая в себе воду и разбухая в кишечнике, они дают ощущение сытости. Для оптимального объема пищевых волокон в рационе, необходимо знать, в каких продуктах больше клетчатки.

Но вводить в рацион вещество необходимо постепенно, не допуская побочных эффектов. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 20-30 г клетчатки, в каких продуктах ее много, рассказывается дальше.

Список: какие продукты богаты высоким содержанием клетчатки

Рассматривая содержание клетчатки в продуктах, особое внимание нужно уделить овощам, так как именно они должны составлять львиную долю рациона. При этом количество не изменяется от способа приготовления, будь то отварной, приготовленный на пару или тушеный овощ.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Брокколи 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Бок Чоу (китайская капуста) 1 чашка 2,76
Грибы свежие 100 г от 0,7 до 2,3
Грибы сушеные 100 г от 19,8 до 24,5
Кочанная капуста 1 чашка 4,2
Цветная капуста 1 чашка 3,43
Листовая капуста 1 чашка 7,2
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Горох 1 чашка 8,84
Кукуруза воздушная 1 чашка 1,2
Картофель «в мундире» 1 средняя штука 4,8
Морковь 1 средняя штука 2
Помидор 1 средний 1
Петрушка 100 г 1,5
Лук зеленый 1 чашка 2,88
Лук репчатый 100 г 0,7
Огурцы 100 г 0,5
Сельдерей 1 стебель 1,02
Свекла 1 чашка 2,85
Ботва свеклы 1 чашка 4,2
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Тыква 1 чашка 2,52
Шпинат 1 чашка 4,32
Цукини 1 чашка 2,63
Укроп 100 г 3,5

В каких продуктах больше клетчатки

Если интересует клетчатка, список продуктов, в которых она содержится, позволит узнать, где ее больше, а где меньше. Это, в первую очередь, полезно тем, кто соблюдает установленную норму пищевых волокон. Большое количество этих веществ содержится во фруктах. Удивительно, но один и тот же фрукт может содержать как растворимые, так и не растворимые балластные вещества. Ярким примером тому служат яблоки. Кожура содержит нерастворимые волокна, а мякоть – растворимые.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Авокадо 1 средний 10
Арбуз 100 г мякоти 0,5
Алыча 100 г 0,5
Абрикос 100 г 0,8
Апельсин 1 средний 5
Банан 1 средний 4
Брусника 100 г 1,6
Вишня 100 г 0,5
Виноград 100 г 0,6
Груша 1 средняя 5 г
Грейпфрут 1 средний до 7
Дыня 100 г 0,6
Ежевика 100 г 2
Земляника 100 г 4
Курага 100 г 3,5
Клюква 100 г 2
Крыжовник 100 г 2
Лимон 1 средний 3,4
Мандарин 100 г 0,6
Малина 100 г 5
Персик 100 г 0,9
Смородина красная 100 г 3
Смородина черная 100 г 2,5
Слива 100 г 0,5
Черешня 100 г 0,3
Яблоки 1 среднее 5

В каких продуктах много клетчатки

Отвечая на вопрос, какие продукты богаты клетчаткой, сразу стоит сказать о бобовых, занимающих лидирующие позиции в рейтинге продуктов, содержащих пищевые волокна. Нужно напомнить, что в бобовых содержатся и растворимые, и нерастворимые волокна.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Арахис горсть 2,3
Грецкие орехи орехи 3,8
Кешью горсть 1
Миндаль горсть 4,3
Нут 1 стакан 5,9
Соевые бобы 1 стакан 7,6
Черные бобы 1 стакан 14,9
Семена льна столовых ложки 7
Семечки подсолнечника четверть стакана 3,1
Тыквенные семечки четверть стакана 4,2
Чечевица 1 стакан 15,7
Фисташки горсть 3,1

Клетчатка в продуктах питания с большим содержанием этих веществ

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Хлеб пшеничный 100 г 0,2
Хлеб ржаной 100 г 1,1
Хлеб белково-пшеничный 100 г 0,6
Хлеб белково-отрубной 100 г 2,1
Хлеб отрубной 100 г 2,2
Хлебцы 100 г 18,4

Продукты богатые клетчаткой

Клетчатка в продуктах питания содержится не в меньшем количестве, чем в овощах и фруктах.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Каша гречневая 100 г 2,7
Каша манная 100 г 0,8
Каша овсяная 100 г 1,9
Каша пшеничная 100 г 1,7
Каша ячменная 100 г 3,8
Каша перловая 100 г 2,5
Каша пшенная 100 г 1,3
Отварные макароны 100 г 1,8
Рис белый длиннозернистый приготовленный 100 г 0,4
Рис белый среднезернистый приготовленный 100 г 0,3
Рис бурый приготовленный 100 г 1,8
Рис дикий приготовленный 100 г 1,8

Клетчатка – пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Это такие компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в желудке человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.

Клетчатка хорошо очищает кишечник от остатков пищи, продуктов жизнедеятельности и от токсинов, она считается незаменимым элементом в здоровом питании и обладает массой полезных свойств.

Если организм периодически не очищать, то возникает зашлакованность, которая грозит развитием разнообразных проблем с желудочно-кишечным трактом, резким снижением иммунитета, проявлением аллергии и раздражений на коже. Между прочим, многие кожные проблемы – угри, прыщи, сальность, себорея – это результат неочищенного кишечника. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится клетчатка.

Полезные свойства

Итак, какую пользу приносит пища, богатая клетчаткой? Основное полезное свойство – улучшение пищеварения и предотвращение запоров. Особенно это важно для женщин в положении и кормящих грудью.

Во время беременности очень важно наладить правильную работу ЖКТ, чтобы плод не испытывал давления со стороны кишечника. А в период кормления грудью в женском организме наступает гормональный сбой, уровень глюкозы в крови несколько повышается.

Достаточное количество клетчатки позволяет держать уровень сахара в норме и избавиться от вредного холестерина.

Клетчатка просто необходима людям, которые хотят сбросить лишний вес. Здесь есть интересный нюанс: пищу, богатую клетчаткой, нужно дольше пережёвывать, а это означает то, что мозг гораздо раньше получает сигнал о насыщении, кушать больше просто не хочется.

Какие бывают виды?

Пищевые волокна подразделяется на 2 вида:

  1. Растворимые.
  2. Нерастворимые.

Растворимые волокна – это клетчатка, способная растворяться в жидкости. Такой вид пищевых волокон содержат следующие продукты: фрукты (яблоки, груши, персики, цитрусовые), бобовые (чечевица, горох), зерновые (овёс, ячмень, рожь). Самая известная составляющая такой клетчатки – пектин. В чём содержится это вещество? Пектин есть в яблоках, красной и чёрной смородине, цитрусовых, то есть в тех фруктах и ягодах, из которых хорошо готовить разнообразные желеобразные блюда (к примеру, натуральная яблочная пастила – полезная еда).

Нерастворимые волокна необходимы для полноценной перистальтики кишечника.

Они не растворяются в жидкости и прекрасно и быстро очищают кишечник. Этот тип клетчатки содержат все виды капусты, зелень, фасоль, орехи, отруби.

В каких продуктах содержатся эти компоненты пищи?

Итак, вы убедились, что клетчатка очень важна для нашего организма. Давайте же узнаем подробнее о том, какие продукты содержат клетчатку.

Много клетчатки содержится в овощах, фруктах, бобовых, зерновых. Продукты, содержащие растительную клетчатку:

  • Конечно, овощи: помидоры, огурцы, капуста, морковь, свёкла.
  • Фрукты: груша, виноград, яблоко, персик, инжир.
  • Сухофрукты: изюм, чернослив, курага.
  • Очень больше количество пищевых волокон , овсяных хлопьях, отрубях.

Обратите внимание, что продукты, в которых содержится клетчатка, нужно употреблять в свежем виде. При термической обработке волокна видоизменяются и теряют свои ценные свойства.

Список продуктов по количеству содержания этих полезных волокон:

  • бобовые – 13 %;
  • белый рис и пшеница – 9 %;
  • овёс и ячмень – 8–10 %;
  • миндаль, фундук, грецкие орехи – 12–16 %;
  • свежие овощи – 3–7 %;
  • ягоды (клетчатка содержится в большом количестве в малине и ежевике) – 2–6 %;
  • фрукты и цитрусовые (рекордсмены – бананы и персики) – 6–11 %.

Норма потребления

Улучшаем детское меню

Хорошо, когда ребёнок кушает абсолютно всё, но это редкость. А ведь клетчатка тоже очень важна для детского организма, так как пищевые волокна предотвращают появление дисбактериоза и помогают справиться с запорами.

Когда нужно начинать включать в детский рацион продукты, содержащие клетчатку? Ответ: с 9 месяцев. Детям в возрасте от 9 месяцев до 3 лет каждый день необходимо съедать около 19 грамм клетчатки, а после 8 лет – 26 грамм. Помните, что еда должна быть натуральной, без содержания каких-либо добавок. Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

  • Понемногу добавляйте овощи и фрукты в разные блюда на завтрак, обед или ужин.
  • С 9 месяцев начинайте прикорм разнообразными кашами, которые богаты клетчаткой: кукурузной, овсяной, гречневой.
  • От сладкого лучше всего вообще отказаться. Возьмите за правило в промежутках между приёмами пищи ставить тарелку с разнообразными фруктами на видном месте. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Вместо печенья, булок, бутербродов ребёнок будет перекусывать вкусными дольками фруктов.

Побочные эффекты и противопоказания

Клетчатка очень полезна для правильной работы кишечника. Но всё хорошо в меру. Не рекомендуется сразу употреблять много продуктов, содержащих пищевые волокна. Подобная еда может привести к таким неприятностям, как метеоризм, вздутие или спазм кишечника.

Клетчатку нужно вводить в рацион постепенно. При этом очень важно наладить питьевой режим, чтобы в кишечнике хватало жидкости. Если не следовать этому правилу, то обилие пищевых волокон может спровоцировать несварение желудка или заворот кишок. Оптимальное количество воды в день – 2–3 литра.

Правильный выбор

Магазины круглогодично предлагают нам широкий выбор самых разнообразных овощей и фруктов.

Но стоит помнить о том, что не все они одинаково полезны. Авокадо, манго, ананас, бананы выращены слишком далеко от нашего места жительства. На их транспортировку уходит много времени, их собирают незрелыми и обрабатывают химикатами для сохранения товарного вида.

Лучший выбор – это сезонные овощи и фрукты, которые вызрели в той полосе, где вы проживаете. Они гораздо полезнее и питательнее заморских диковинок. Старайтесь покупать продукты у проверенных поставщиков, спрашивайте сертификаты качества, а ещё лучше – выращивайте урожай на собственном участке. Так вы точно будете уверены в свежести и качестве.

Клетчатка в продуктах питания действительно играет очень важную роль в организме.

Если её не хватает, начинаются проблемы с желудком и кишечником, человек набирает вес и долго не может от него избавиться, на коже возникают различные высыпания, проявляется аллергия и мучает депрессия.

Питайтесь правильно сами, приучайте детей к здоровой пище с малых лет. Помните, что многие болезни вообще не появятся, если заранее позаботиться о соблюдении самых простых правил.

Клетчатка – это важный компонент любого здорового рациона. Клетчатка содержится лишь в растительной пище (зерновые, фрукты и овощи) и увеличивает массу нашей еды, позволяя пищеварительной системе легче перемещать переваренную еду. Регулярное потребление достаточного количества клетчатки предотвращает возникновение запоров и некоторых видов рака (рак кишечника и рак прямой кишки). Однако при таких заболеваниях, как дивертикулит и хроническая диарея, больному может быть назначена диета с небольшим содержанием клетчатки. Кроме того, некоторые люди страдают от непереносимости клетчатки и слишком большое ее количество может привести к дискомфорту в желудке и к диарее. Следуйте диете с низким содержанием клетчатки, предписанной врачом, чтобы унять расстройство желудочно-кишечного тракта и почувствовать себя намного лучше.

Шаги

Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки

    Потребляйте клетчатки меньше рекомендованной нормы. Если клетчатка плохо сказывается на вашем здоровье или вызывает некий дискомфорт, возможно, вам стоит начать потреблять меньше клетчатки, чем рекомендовано среднестатистическому здоровому человеку.

    Сведите к минимуму количество клетчатки в еде и закусках. Клетчатка содержится в ряде продуктов, среди которых – зерновые, фрукты, овощи и бобовые. Снижение количества клетчатки в пище и закусках позволит снизить общее ее потребление и, возможно, поможет избавиться от симптомов расстройства желудочно-кишечного тракта.

  • Отдавайте предпочтение фруктам с низким содержанием клетчатки или убирайте волокнистые части фруктов. Например, ешьте яблочное пюре, а не само яблоко, так как в кожуре содержится большое количество клетчатки, или ежедневно выпивайте по 200 мл сока. К фруктам с низким содержанием клетчатки относятся: консервированные фрукты, вареные фрукты и фрукты без кожуры или кожицы.
  • Отдавайте предпочтение овощам с низким содержанием клетчатки или убирайте волокнистые части овоща. Например, снимайте кожуру с картошки или удаляйте семена из цукини. К овощам с низким содержанием клетчатки относятся: консервированные овощи, вареные и очень мягкие овощи, овощи без семян и 100% овощной сок.
  • Отдавайте предпочтение зерновым с низким содержанием клетчатки. Избегайте продуктов, на 100% состоящих из цельного зерна, так как в них достаточно много клетчатки. Примером зерновых с низким содержанием клетчатки являются: белый рис, белый хлеб, манная или рисовая крупа, а также макароны.
  • Уменьшите потребление нерастворимой клетчатки. Существует два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Нерастворимую клетчатку иногда называют «жесткой пищей», так как основное ее задание заключается в ускорении пищеварения.

  • Сведите к минимуму потребление продуктов, обогащенных клетчаткой. Многие продовольственные компании сейчас добавляют клетчатку в различные товары, чтобы увеличить ее потребление. Клетчатку могут добавить в продукты, в которых обычно содержится совсем незначительное ее количество. Вы же в свою очередь должны свести потребление подобных продуктов к минимуму. Примерами продуктов, от которых следует отказаться, являются:

    • Апельсиновый сок с мякотью и добавлением клетчатки
    • Искусственные подсластители с добавлением клетчатки
    • Йогурты с добавлением клетчатки
    • Соевое молоко с добавлением клетчатки
    • Гранола или хлеб с добавлением клетчатки (перед добавлением дополнительной клетчатки, изначальное содержание клетчатки в этих продуктах является небольшим)
  • Прекратите потребление пищевых добавок с клетчаткой. Существует широкое разнообразие пищевых добавок, которые могут увеличить общее потребление клетчатки. Но если клетчатка вредит вашему здоровью, вам следует прекратить прием таких добавок.

    • Перестаньте принимать препараты для разжижения стула и проносные, содержащие добавленную клетчатку.
    • Не принимайте витамины и капсулы с клетчаткой.
    • Не добавляйте измельченную клетчатку или шелуху семян подорожника в пищу или напитки.
  • Составьте план приема пищи. Составление плана поможет вам спланировать все приемы пищи и перекусы за день и обеспечит общую схему, которой вы будете придерживаться на протяжении всей недели.

    • Рассчитайте, сколько клетчатки будет содержаться в каждом приеме пищи или перекусе, а также общее ее потребление за день.
    • План питания позволит вам изменить блюда, заменить или убрать продукты, чтобы вы не съели больше клетчатки, чем следует.
    • Потратьте время на то, чтобы спланировать свои приемы пищи и перекусы на всю неделю. Включите в этот план все продукты и закуски, которые вы обычно едите каждый день. Если необходимо, составляйте подобные планы и на последующие недели.

    Возвращение клетчатки в рацион

    1. Проконсультируйтесь с врачом. Довольно часто люди начинают вести диету с низким содержанием клетчатки из медицинских причин. Перед тем как сесть на диету с большим содержанием клетчатки или вернуться к потреблению продуктов с высоким содержанием клетчатки, вам следует обязательно пройти консультацию у врача.

      • Ваш врач сообщит вам о конкретных сроках, за которые следует вернуть продукты с клетчаткой, или расскажет об ограничениях ее потребления.
      • Обязательно спросите его о том, какие виды клетчатки вам можно есть, как вам следует вернуть клетчатку в свой район и какие долгосрочные перспективы вас ожидают.
      • Не забывайте, что каждый раз, когда вы добавляете или отнимаете большое количество клетчатки, вы, скорее всего, испытаете изменения в работе кишечника, вроде вздутия или запора.
  • Какие овощи и фрукты богаты клетчаткой. Худеем с помощью продуктов богатых пищевыми волокнами. Чем опасен недостаток клетчатки в питании

    Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма. Давайте разберемся на портале «Худеем без проблем», так ли полезна на самом деле, как об этом кричит реклама некоторых сетевых компаний. Какие продукты богаты клетчаткой? И в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?

    Что представляет собой клетчатка?

    Клетчаткой называются пищевые волокна растительного происхождения, которые практически без изменений проходят через ЖКТ, т.е. не перевариваются организмом и не распадаются на составные части. Различные растения содержат разное количество пищевых волокон, но основное их сосредоточение – это стебли, семена и кожура.

    Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Первые называются пектинами или альгинатами: их можно обнаружить в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ягодах, а также в листовых .

    Источники растворимой клетчатки имеют нежную мякоть и тонкую кожицу, поэтому организм по мере своих возможностей может расщепить их до желеобразного состояния.

    Грубые нерастворимые пищевые волокна ЖКТ не способен переработать из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они покидают организм человека в неизменном виде.

    Но они способны впитывать огромное количество жидкости в связке со шлаками и набухать. Грибы, крупы, овощи и семечки содержат такие разновидности грубых волокон, как целлюлозу и лигнин.

    Наиболее полезным для организма является симбиоз пектинов и грубых пищевых волокон в пропорции 3:1, поэтому рацион питания должен быть максимально разнообразен.

    Полезные свойства клетчатки

    • Для пережевывания грубой пищи нам приходится прилагать немало усилий. Данный процесс сопровождается выделением большого объема слюны, которая обладает противомикробным действием, что положительным образом сказывается на общем состоянии ротовой полости.
    • , стимулируют работу ЖКТ и избавляют от запоров.
    • Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсических соединений, шлаков и аллергенов, а также препятствуют образованию гнилостных масс.
    • Происходит очищение организма от вредного холестерина, снижается уровень сахара в крови.
    • Еда с большим количеством клетчатки, после которой человек еще долгое время чувствует себя сытым, эффективно помогает процессу похудения.

    Итак, пользу клетчатки для организма переоценить сложно, особенно в период похудения. Поэтому пищевые волокна теперь создаются и в искусственных условиях в виде БАДов, но по полезности они, естественно, уступают аналогам природного происхождения.

    Взрослому человеку для обеспечения нормальной работы кишечника требуется от 25 до 35 гр. клетчатки в день. Чтобы вы с легкостью могли определить необходимое для себя количество, в данной статье продукты, богатые клетчаткой, объединены в список. При питании, скудном на пищевые волокна, диетологи советуют ежедневно принимать в пищу примерно 1 ст. л. .

    Чем грозит дефицит и переизбыток клетчатки в рационе?

    Долгое время волокна растительного происхождения считались учеными бесполезным балластом для организма и их роль для поддержания здоровья человека недооценивалась. Но оказалось, что их недостаток в пище может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

    • Патологии ЖКТ, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
    • Геморрой.
    • Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.
    • Сахарный диабет.
    • Ожирение.
    • Желчекаменная болезнь.
    • Злокачественные опухоли прямой кишки.

    Неудивительно, что большинство девушек, желающих быстро скинуть лишние килограммы, резко переходят на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверный, т.к. ее переизбыток может стать причиной таких явлений, как:

    • Запор, диарея, повышенное газообразование, боли в животе.
    • Тошнота, рвота.
    • Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

    Ищем продукты с большим содержанием клетчатки

    Список таких продуктов довольно длинный, поэтому не стоит торопиться покупать в аптеке специальные биодобавки. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное – вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.

    Несомненным лидером среди продуктов по содержанию пищевых волокон являются отруби. Много их в бобовых, грибах, крупах, семечковых продуктах, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах. Ниже представлен список, отражающий количество клетчатки в 100 гр. продукта.

    Итак, продукты питания, богатые клетчаткой – таблица 1.

    Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ягодах отражено в таблице 2.

    В мучных изделиях, животном жире, растительном масле, фруктовых и овощных соках, мясе и рыбе пищевых волокон практически нет. И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубой растительной пищи, но можно постепенно пшеничный хлеб заменить цельнозерновым, а вместо сладких соков делать с добавлением фруктов и ягод.

    Клетчатка и белок – прямой путь к фигуре мечты

    Иногда жесткая диета или желание стать обладателем рельефного тела заставляют людей ограничивать или полностью исключить потребление углеводов за счет увеличения доли белков. Это может стать причиной запоров, метеоризма и недостатка питательных веществ в организме. Чтобы продолжать худеть и нарабатывать мышцы на высокобелковой диете и при этом хорошо себя чувствовать, нужно разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием пищевых волокон.

    Ниже мы приведем список продуктов, в которых одновременно содержится и белок, и клетчатка. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют процесс трансформации углеводов в глюкозу. Человек дольше остается сытым, а глюкоза не откладывается на боках в виде жировых отложений.

    Итак, пища, богатая клетчаткой и белком, список продуктов:

    1. Бобовые и крупы: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
    2. Семечковые продукты и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
    3. Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.

    Список можно также дополнить сыром тофу, соевой спаржей и цельнозерновыми продуктами.

    Модернизация белковой диеты при помощи включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудение, но и делает этот процесс комфортным для организма. Кроме того, клетчатка — это отличный инструмент для очистки организма от вредного холестерина и лишнего сахара.

    Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

    Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

    Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

    Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

    На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.

    В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

    К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

    К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.

    Норма потребления грубой клетчатки

    Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

    В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

    Клетчатка — это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику. Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.

    Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

    Крупы

    Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

    Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.

    Отруби

    Отруби — остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

    Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

    В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

    Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

    Продукт (100 грамм) Клетчатка (г)
    Отруби пшеничные 42,8
    Отруби овсяные 15,4
    Отруби кукурузные 85,5
    Овсянка «Геркулес» 6,0
    Каша гречневая 2,7
    Каша перловая 2,5
    Каша ячменная 3,8
    Белый рис (отварной) 0,9
    Коричневый рис (отварной) 1,8

    Ягоды и фрукты

    Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты — изюм, курага, финики.

    Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

    Овощи

    Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые — чечевицу, фасоль, горох.

    При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

    Орехи

    Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.

    Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

    Растворимая и нерастворимая клетчатка

    Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

    Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

    Продукты (100 г) Клетчатка (г) Продукты (100 г) Клетчатка (г)
    Апельсины 1,4 Лимоны 1,3
    Ананасы 0,4 Морковь 1,2
    Абрикосы 0,8 Огурцы 0,7
    Арбузы 0,5 Персики 0,9
    Бананы 0,8 Перец сладкий 1,4
    Баклажаны 1,3 Помидоры 0,8
    Вишня 0,5 Смородина черная 3,0
    Виноград 0,6 Смородина красная 2,5
    Груша 0,6 Сливы 0,5
    Дыня 0,8 Свекла 0,9
    Картофель 1,2 Хурма 0,5
    Капуста белокочанная 1,4 Черешня 0,3
    Лук репчатый 0,7 Яблоки 0,6

    Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

    Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)

    Продукты (100 г) Пектины (г) Продукты (100 г) Пектины (г)
    Арбузы 1 – 1,5 Персики 5 – 8,9
    Абрикосы 3,9 – 8,6 Перец сладкий 6 – 8,7
    Айва 5,3 – 9,6 Помидоры 2 – 4,1
    Баклажаны 5,2 – 8,7 Сливы 3,6 – 5,3
    Виноград 0,8 –1,4 Смородина черная 5,9 – 10,6
    Груши 3,5 – 4,2 Смородина красная 5,5 – 12,6
    Клубника 3,3 – 7,9 Свекла 0,7 — 2
    Малина 3,2 – 6,7 Тыква 2,6 – 9,3
    Морковь 6 — 8 Черешня 1,7 – 3,9
    Огурцы 5,9 – 9,4 Яблоки 4,4 – 7,5

    Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

    Норма потребления

    • До 4 лет — 19 г;
    • До 8 лет — 25 г;
    • Мальчики до 13 лет — 31 г;
    • Подростки и взрослые мужчины — до 38 г;
    • Девушки и женщины — ежедневно 25-30 г.

    При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.

    Особенности усвоения клетчатки

    Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.

    Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды — около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.

    Противопоказания и вред

    Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

    Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.

    Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.

    Правильно, здорово и полноценно питаясь, можно быстро привести свой организм в порядок, избавиться от лишних сантиметров на талии и боках, при этом не причиняя вреда собственному здоровью. Научно доказано, что худеть можно, не страдая от постоянного чувства голода, желания чем-нибудь наполнить несчастный желудок. Секрет здорового похудения – продукты с содержанием клетчатки. В каких продуктах питания она содержится?

    Что такое клетчатка и зачем она нужна

    Для здоровья и долголетия клетчатка играет важнейшую роль. По своей сути, это пустотелые волокна, которые присутствуют во многих органических продуктах. Клетчатка – это наиболее грубые части растения, переваривание которых продолжается длительное время. Но именно в этом и состоит польза для нашего организма, поскольку во время столь длительного переваривания пищи происходит и очистка организма от зашлакованности и ядов. Вот почему употреблять в пищу сложные углеводы необходимо тем, кто желает избавиться от лишних килограмм.

    Несмотря на то что клетчатка организмом не переваривается, не распадается на полезные для красоты и здоровья микроэлементы и витамины, ее польза научно доказана. В чем же полезные свойства этих волокон?

    Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы будете ощущать себя сытым, при этом съедать гораздо меньше калорийной пищи.

    Опишем, как работает нерастворимая клетчатка. Грубые волокна попадают в пищеварительную систему, где не перевариваются. Однако проходя по кишечнику, они впитывают яды и токсины, лишний жир и шлаки. Выделяясь естественным образом, волокна «забирают» с собой вредные вещества и жиры.

    Виды клетчатки

    Эти волокна неоднородны по своему составу и выполняемым функциям. Существуют такие разновидности:

    • Растворимая : пектин, смолы, альгинаты. Эти вещества при поглощении воды преобразуются в особое желе.
    • Нерастворимая : лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Впитывает воду в себя, подобно губке. Она не подвержена распаду. Но именно так и происходит очищение кишечника, особенно толстой кишки.

    Клетчатка подразделяется на волокна синтетического и природного происхождения. Второй вариант гораздо полезнее для организма.

    Признаки дефицита клетчатки

    Даже если человек не страдает лишним весом, он может улучшить свое здоровье за счет овощей, богатых клетчаткой и прочих продуктов. Сигналом к тому, что вам необходимы грубые волокна, станут такие симптомы:

    • постоянные запоры;
    • геморрой;
    • желчнокаменная болезнь;
    • проблемы с желудочно-кишечным трактом;
    • прогрессирующий диабет.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки

    Чтобы сделать свой рацион полезным, при этом похудеть, не лишая организм витаминов и микроэлементов, следует ознакомиться с продуктами, богатыми клетчаткой. Прежде всего, это растительная пища . В списке можно выделить несколько ключевых категорий:

    Важно! Молочные продукты, а также прочие животного происхождения в составе грубых пищевых волокон не содержат.

    Продукты, богатые клетчаткой: таблица

    Для составления рациона и включения в него продуктов, содержащих необходимое количество пищевых волокон, удобнее пользоваться формой таблицы. Предлагаем с нею ознакомиться.

    Овощи, богатые клетчаткой, разнообразны. Обратите внимание: фасоль, чечевицу, горох, рис следует употреблять в готовом виде , содержание волокон указано на одну чашку. Для орехов и ягод содержание клетчатки указано на горсть. Овощи и фрукты употреблять следует с кожурой.

    • цветная капуста;
    • листья салата;
    • морковь;
    • фасоль зеленая;
    • батат;
    • брокколи;
    • кукуруза;
    • спаржа.

    Все они имеют в своем составе грубые волокна. В каких продуктах растительного происхождения, вкусных и питательных, еще можно найти клетчатку? Это цельные пшеничные зерна, манго, черника, апельсины, авокадо. Содержатся пищевые волокна и в зернах расторопши.

    Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров.

    Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.

    Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

    • 20% — на завтрак.
    • 40-50% — на обед.
    • 30-40% — на ужин.

    Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:

    • газообразование;
    • вздутие живота;
    • брожение в кишечнике;
    • проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

    Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию. Важно знать следующие противопоказания:

    • острые инфекционные заболевания;
    • воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

    Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.

    Любая масса органического происхождения содержит в своем составе пустотелые волокна. Сплетения этих волокон являются тем, без чего организм человека просто не в состоянии существовать. Эти волокна называются клетчаткой (целлюлоза, гранулеза).

    Клетчатка не переваривается в организме, так как является самой грубой частью растений, и для ее усвоения требуется очень много времени. Тем не менее, для системы пищеварения присутствие этого медленного углевода весьма необходимо.

    Обратите внимание! Транзиторное прохождение клетчатки через организм обеспечивает ему чистку от пищевого мусора, ядов и токсинов, лишнего жира. Таким образом, растительная клетчатка выполняет функцию санитара кишечника.

    Для чего нужна гранулеза, ее влияние на организм

    То, как человек питается, какие продукты ест, напрямую влияет на состояние его здоровья, в том числе и на внешний вид, и на самочувствие.

    Наряду с продуктами питания в организм попадает большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, которые проходят сложный путь расщепления, трансформации и всасывания в плазму.

    С клетчаткой же дело обстоит иначе. И пусть элемент не распадается на полезные составляющие, не переваривается в желудке и выходит наружу в своем первоначальном виде, важность его для человека невозможно переоценить.

    В чем польза клетчатки

    • Пища, богатая клетчаткой, нормализует обмен веществ и восстанавливает работу кишечника.
    • Еда с большим количеством растительной клетчатки способствует безопасному, но быстрому похудению. Человек чувствует себя сытым после съедания небольших порций, в результате чего ненужные килограммы уходят.
    • Нормализуется и снижается концентрация сахара в крови.
    • Активизируется стимуляция перистальтики.
    • Происходит очищение лимфатической системы.
    • Организм очищается от токсинов, шлаков, кишечной и желудочной слизи, ненужных жиров.
    • Уровень холестерина в крови падает, что оказывает профилактическое воздействие на предупреждение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
    • Мышечные волокна укрепляются.
    • По утверждениям некоторых специалистов, клетчатка способствует профилактике раковых опухолей.

    Целлюлоза представлена в нескольких видах, которые отличаются между собой своей функциональностью.

    В растворимую группу входят пектин, альгинаты, смолы и другие вещества. Превращаясь в желе, они имеют способность впитывать огромные количества воды.

    Нерастворимая растительная клетчатка не подвержена распаду. Впитывая в себя воду, она просто разбухает, как губка. Это облегчает деятельность тонкого кишечника. К нерастворимой группе относят гемицеллюлозу, лигнин, целлюлозу.

    Кроме того, клетчатка делится по происхождению на синтетическую и природную. Вне сомнения вещество, созданное в искусственных условиях, по полезности уступает натуральному, то есть тому, которое изначально содержится в каком-либо продукте.

    Обратите внимание! Продукты питания, содержащие клетчатку (их список приведен ниже) обеспечивают состояние сытости, дают организму заряд энергии на целый день, удерживают от переедания и приобретения лишних килограммов, позволяют чувствовать себя легко и свободно.

    Продукты богатые клетчаткой

    Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.

    Животные и растительные масла

    Масла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.

    Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.

    При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола. Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.

    Соки

    К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.

    Орехи

    В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.

    Ну а для диабетиков важно знать, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки

    Крупы и каши

    Содержится клетчатка в большинстве каш:

    1. перловой;
    2. гречневой;
    3. овсяной;
    4. пшеничной.

    Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.

    Овощи

    Важно! Овощи при термической обработке теряют большое количество клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам.

    Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

    1. Шпинат.
    2. Спаржа.
    3. Белокочанная капуста.
    4. Брокколи.
    5. Морковь.
    6. Огурцы.
    7. Редис.
    8. Свекла.
    9. Картофель.

    Представители семейства бобовых тоже неплохие источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

    Фрукты и ягоды

    Немногим известно, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами. Клетчатки много в сухофруктах, финиках, изюме, кураге. Если утренняя еда человека содержит этот полезный коктейль, заряд энергии и бодрости ему обеспечен на целый день.

    Необходимо регулярно употреблять в пищу:

    1. Черную смородину.
    2. Малину.
    3. Клубнику.
    4. Персики.
    5. Абрикосы.
    6. Бананы.
    7. Груши.
    8. Виноград.
    9. Яблоки.

    Эти фрукты избавят организм от дефицита клетчатки.

    Молоко и продукты его производства

    Молоко, все что из него производят и другая продукция животного происхождения (яйца, мясо) не содержат пищевые волокна.

    Таблица количества клетчатки в продуктах питания

    Цифры указаны с учетом клетчатки в граммах на одну порцию продукта

    Отруби (в зависимости от крупы) до 40
    Хлебцы (100 г) 18,4
    Чечевица (приготовленная, 1 чашка) 15,64
    Фасоль (приготовленная, 1 чашка) 13,33
    Лесные орехи (горсть) 9,4
    Мука грубого помола 9
    Горох (приготовленный, 1 чашка) 8,84
    Малина (1 чашка) 8,34
    Приготовленный рис коричневый (1 чашка) 7,98
    Капуста листовая, 100 г, приготовленная 7,2
    Семена льна (3 ст. ложки) 6,97
    Цельная пшеница (крупа, ¾ стакана) 6
    Груши (1 средняя с кожурой) 5,08
    Гречка (1 стакан) 5
    Яблоки (1 среднее неочищенное) 5
    Картофель (1 средний, запеченный в мундире) 4,8
    Облепиха (100 г) 4,7
    Брокколи (после приготовления, 1 чашка) 4,5
    Шпинат (приготовленный, 1 чашка) 4,32
    Миндаль (горсть) 4,3
    Тыквенные семечки (1/4 стакана) 4,12
    Овсянка (в хлопьях, 1 стакан) 4
    Клубника (1 чашка) 3,98
    Бананы (1 средний) 3,92
    Виноград (100 г) 3,9
    Семена кунжута 3,88
    Грецкие орехи (горсть) 3,8
    Финики (сушеные, 2 средних) 3,74
    Курага (100 г) 3,5
    Капуста цветная, 100 г, приготовленная 3,43
    Фисташки (горсть) 3,1
    Свекла (приготовленная) 2,85
    Капуста брюссельская, 100 г, приготовленная 2,84
    Морковь (средняя, сырая) 2,8
    Черноплодная рябина (100 г) 2,7
    Перловая каша (100 г) 2,5
    Арахис (горсть) 2,3
    Хлеб с отрубями (1 ломтик) 2,2
    Черная смородина (100 г) 2,1
    Семечки подсолнечника (2 ст. ложки) 2
    Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) 2
    Персики (1 средний) 2
    Приготовленный рис бурый (1 чашка) 1,8
    Редис (100 г) 1,6
    Изюм (1,5 унции) 1,6
    Спаржа 1,2
    Хлеб из муки грубого помола (ржаной) 1,1
    Кешью (горсть) 1

    Пищевые волокна для снижения веса

    Разнообразная еда – это не только реальный шанс иметь отменное здоровье и привлекательно выглядеть, но и прекрасный способ похудеть, если наполнить рацион пищей, богатой клетчаткой.

    Этот элемент впитает в себя все шлаки и избыточные накопления жиров, для дальнейшей переработки и вывода из организма.

    Подобная активная очистка улучшит процесс пищеварения и кишечной моторики. Помимо того в крови снизится концентрация сахара и холестерина, а это прямой путь к похудению, и не потребуются никакие сжигающие жир препараты.

    Какая должна быть дневная норма клетчатки, последствия передозировки и дефицита

    Взрослому человеку необходимо в сутки потреблять 25-30 гр клетчатки. В период вынашивания ребенка женщина обязательно должна получать препараты клетчатки, поскольку это элемент помогает будущей матери нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров.

    Важно! Никогда нельзя заниматься самолечением, назначая себе дополнительные пищевые препараты. Самостоятельное введение клетчатки в пищу не только не принесет пользы, но может нанести существенный вред всему организму.

    Для грамотного планирования рациона необходимо обращаться к врачу!

    При нехватке клетчатки могут возникнуть следующие симптомы:

    • желчнокаменная болезнь;
    • частые запоры;

    Овощи богатые клетчаткой список по убыванию. Продукты, богатые клетчаткой, для похудения

    Продукты, богатые клетчаткой, оказывают благоприятное воздействие на здоровье всего организма, так как от них зависит микрофлора кишечника. Клетчатка, так называемые балластные вещества – сложный углевод, в состав которого входят некрахмальные полисахариды, устойчивый крахмал и/или целлюлоза.

    Другими словами это волокна, содержащиеся в растениях, а именно в стеблях, корнях, плодах, листьях и стеблях. Чаще всего такие вещества встречаются в растительных продуктах с низким содержанием сахара, объединяясь с другими полезными веществами. Одним из основных свойств клетчатки является замедление усвоения белков, жиров и углеводов, что очень полезно при похудении и лишнем наборе массы тела. Многие задаются вопросом, в каких продуктах содержится клетчатка? Отвечая на него, необходимо запомнить, что в продуктах животного происхождения этого вещества нет, оно содержится только в продуктах растительного происхождения.

    В каких продуктах содержится клетчатка

    Балластные вещества делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. В рационе должны присутствовать оба вида.

    Растворимые пищевые волокна. Продукты, содержащие клетчатку такого типа: зерновые (рожь, ячмень, овес), бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох), а также некоторые фрукты (авокадо, чернослив, изюм, кожура яблок, персиков и айвы). Характерным отличием растворимых волокон является их преобразование в кишечнике в вязкий гель при контакте с водой. Образованное таким образом желеобразное вещество способствует замедлению продвижения пищевого содержания. Кроме того, образовавшийся гель тормозит ферментивную обработку углеводов и понижает уровень холестерина в крови;

    Нерастворимые вещества содержатся в отрубях, необработанных зерновых, бобовых (оба вида волокон), семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, зелень, брокколи, кожура фруктов. Эти волокна, наоборот, ускоряют прохождение пищевого содержимого через ЖКТ. Оказывая послабляющее действие, они используются для предупреждения запоров. Кроме того, они нормализуют кислотность и снижают риск возникновения онкологических заболеваний, а также восстанавливают микрофлору.

    Содержание в основных продуктах, богатых клетчаткой

    С учетом того, что продуктов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна, очень много, можно выделить несколько групп. Итак, продукты с высоким содержанием клетчатки:

    Цельные зерна

    В цельных овсяных зернах содержится много растворимых волокон, которые называются бета-глюканом. Это клейкое растворимое вещество. Проведенные исследования доказали, что этот вид волокон снижает уровень холестерина в крови.

    Отруби

    Отруби (пшеничные, овсяные, соевые, ржаные) – отличный источник клетчатки. Являясь побочным продуктом мукомольного производства, отруби содержат до 30-40% пищевых волокон.

    Изучая, какие продукты содержат клетчатку, нужно отметить гречку. По сравнению с остальными крупами, нерастворимых пищевых волокон в гречке больше в 1,5-2 раза. В одном стакане готовой каши содержится порядка 20% дневной нормы пищевых волокон.

    Бобовые

    Горох, чечевица, фасоль, бобы и земляной орех являются отличными источниками волокон, как растворимых, так и не растворимых.

    Фрукты

    Пектин содержится во всех фруктах. Это хороший источник растворимых волокон, которые ферментируются в толстом кишечнике с одновременным образованием жирных кислот. Также во фруктах содержится целлюлоза и немного нерастворимых волокон, способствующей проходимости кишечника.

    Овощные культуры

    Овощи – продукты с большим содержанием клетчатки. Предпочтение стоит отдать капусте, шпинату, брокколи и спарже.

    Семена льна

    Если интересует, в каких продуктах много клетчатки, то семена льна – один из них. В столовой ложке содержится около 7 г.

    Какие продукты содержат грубую растительную клетчатку

    Растительная клетчатка и продукты ее содержащие, попадая в желудок, не расщепляются как обычно, а начинают впитывать в себя все вредные и ненужные вещества, имеющиеся в кишечнике. Если бы больше людей обращало внимание на пользу пищевых волокон, то некоторые проблемы с пищеварением можно было бы решить без использования специализированных медикаментозных средств, которые кроме положительного воздействия, имеют еще и негативное. Уникальность пищевых волокон заключается в том, что они содержат кремний. За счет своих свойств, кремний образует заряженные частицы, способные приклеить к себе микроорганизмы и вирусы. Кроме того, пищевые волокна притягивают и выводят из организма тяжелые металлы и радионуклиды. А еще они способны снизить концентрацию холестерина в плазме, предупреждая возникновение тромбов. Грубая клетчатка в продуктах отлично стимулирует перистальтику кишечника и приводит в норму кишечную микрофлору. Данные вещества способны снизить давление, выровнять уровень глюкозы и инсулина. Употребление волокон должно сопровождаться обильным питьем воды. Накапливая в себе воду и разбухая в кишечнике, они дают ощущение сытости. Для оптимального объема пищевых волокон в рационе, необходимо знать, в каких продуктах больше клетчатки.

    Но вводить в рацион вещество необходимо постепенно, не допуская побочных эффектов. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 20-30 г клетчатки, в каких продуктах ее много, рассказывается дальше.

    Список: какие продукты богаты высоким содержанием клетчатки

    Рассматривая содержание клетчатки в продуктах, особое внимание нужно уделить овощам, так как именно они должны составлять львиную долю рациона. При этом количество не изменяется от способа приготовления, будь то отварной, приготовленный на пару или тушеный овощ.

    Наименование Количество Клетчатка в граммах
    Брокколи 1 чашка 4,5
    Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
    Бок Чоу (китайская капуста) 1 чашка 2,76
    Грибы свежие 100 г от 0,7 до 2,3
    Грибы сушеные 100 г от 19,8 до 24,5
    Кочанная капуста 1 чашка 4,2
    Цветная капуста 1 чашка 3,43
    Листовая капуста 1 чашка 7,2
    Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
    Горох 1 чашка 8,84
    Кукуруза воздушная 1 чашка 1,2
    Картофель «в мундире» 1 средняя штука 4,8
    Морковь 1 средняя штука 2
    Помидор 1 средний 1
    Петрушка 100 г 1,5
    Лук зеленый 1 чашка 2,88
    Лук репчатый 100 г 0,7
    Огурцы 100 г 0,5
    Сельдерей 1 стебель 1,02
    Свекла 1 чашка 2,85
    Ботва свеклы 1 чашка 4,2
    Сладкий перец 1 чашка 2,62
    Тыква 1 чашка 2,52
    Шпинат 1 чашка 4,32
    Цукини 1 чашка 2,63
    Укроп 100 г 3,5

    В каких продуктах больше клетчатки

    Если интересует клетчатка, список продуктов, в которых она содержится, позволит узнать, где ее больше, а где меньше. Это, в первую очередь, полезно тем, кто соблюдает установленную норму пищевых волокон. Большое количество этих веществ содержится во фруктах. Удивительно, но один и тот же фрукт может содержать как растворимые, так и не растворимые балластные вещества. Ярким примером тому служат яблоки. Кожура содержит нерастворимые волокна, а мякоть – растворимые.

    Наименование Количество Клетчатка в граммах
    Авокадо 1 средний 10
    Арбуз 100 г мякоти 0,5
    Алыча 100 г 0,5
    Абрикос 100 г 0,8
    Апельсин 1 средний 5
    Банан 1 средний 4
    Брусника 100 г 1,6
    Вишня 100 г 0,5
    Виноград 100 г 0,6
    Груша 1 средняя 5 г
    Грейпфрут 1 средний до 7
    Дыня 100 г 0,6
    Ежевика 100 г 2
    Земляника 100 г 4
    Курага 100 г 3,5
    Клюква 100 г 2
    Крыжовник 100 г 2
    Лимон 1 средний 3,4
    Мандарин 100 г 0,6
    Малина 100 г 5
    Персик 100 г 0,9
    Смородина красная 100 г 3
    Смородина черная 100 г 2,5
    Слива 100 г 0,5
    Черешня 100 г 0,3
    Яблоки 1 среднее 5

    В каких продуктах много клетчатки

    Отвечая на вопрос, какие продукты богаты клетчаткой, сразу стоит сказать о бобовых, занимающих лидирующие позиции в рейтинге продуктов, содержащих пищевые волокна. Нужно напомнить, что в бобовых содержатся и растворимые, и нерастворимые волокна.

    Наименование Количество Клетчатка в граммах
    Арахис горсть 2,3
    Грецкие орехи орехи 3,8
    Кешью горсть 1
    Миндаль горсть 4,3
    Нут 1 стакан 5,9
    Соевые бобы 1 стакан 7,6
    Черные бобы 1 стакан 14,9
    Семена льна столовых ложки 7
    Семечки подсолнечника четверть стакана 3,1
    Тыквенные семечки четверть стакана 4,2
    Чечевица 1 стакан 15,7
    Фисташки горсть 3,1

    Клетчатка в продуктах питания с большим содержанием этих веществ

    Наименование Количество Клетчатка в граммах
    Хлеб пшеничный 100 г 0,2
    Хлеб ржаной 100 г 1,1
    Хлеб белково-пшеничный 100 г 0,6
    Хлеб белково-отрубной 100 г 2,1
    Хлеб отрубной 100 г 2,2
    Хлебцы 100 г 18,4

    Продукты богатые клетчаткой

    Клетчатка в продуктах питания содержится не в меньшем количестве, чем в овощах и фруктах.

    Наименование Количество Клетчатка в граммах
    Каша гречневая 100 г 2,7
    Каша манная 100 г 0,8
    Каша овсяная 100 г 1,9
    Каша пшеничная 100 г 1,7
    Каша ячменная 100 г 3,8
    Каша перловая 100 г 2,5
    Каша пшенная 100 г 1,3
    Отварные макароны 100 г 1,8
    Рис белый длиннозернистый приготовленный 100 г 0,4
    Рис белый среднезернистый приготовленный 100 г 0,3
    Рис бурый приготовленный 100 г 1,8
    Рис дикий приготовленный 100 г 1,8

    Наконец ученые смогли объяснить, почему одни женщины сохраняют завидную стройность, в то время как другие безуспешно борются с лишними килограммами.

    В университете Остина — самого «толстого» города Америки — пристально исследовали привычки стройных людей. Оказалось, что женщины с хорошей фигурой едят больше клетчатки.

    Каждый день они съедают ее ~12 г, в то время как более полные участницы эксперимента получали всего 8 г клетчатки в день. Однако диетологи считают, что останавливаться на достигнутом участницам эксперимента не стоит. По их убеждению, для здоровья и красоты женщине требуется 25 г клетчатки в день.

    КЛЕТЧАТКА — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка — сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

    Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно- кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника, снижает уровень холестерина, сахара и инсулина в крови. Смотрите ниже схему положительного влияния клетчатки на организм человека (далеко не полную:о)

    Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

    Виды клетчатки

    По-другому, клетчатку также называют пищевыми волокнами. Пищевые волокна являются полимерами моносахаридов и их производных. В организм человека поступают с растительной пищей в виде неперевариваемых углеводов. Пищевые волокна подразделяются на «грубые» и «мягкие».

    Из «грубых» пищевых волокон чаще всего в продуктах присутствует клетчатка (целлюлоза). Она, как и крахмал, является полимером глюкозы, однако из-за различий в строении молекулярной цепочки целлюлоза не расщепляется в кишечнике человека.

    К «мягким» пищевым волокнам относятся пектины, камеди, декстраны, агарозу.


    Целлюлоза

    Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

    Гемицеллюлоза

    Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

    Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

    Лигнин

    Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

    Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

    Камеди

    Пектин

    Пектиновые вещества обладают свойством желировать водные растворы и присутствуют исключительно в продуктах растительного происхождения: в яблоках, цитрусовых (главным образом в цедре) , моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, натуральных фруктовых соках с мякотью, некоторых сухофруктах (особенно много пектинов в сушеных плодах кизила и яблок) .

    В среднем, содержание пектинов в непеработанных растительных продуктах около 3% .

    Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

    Легкодоступная клетчатка

    Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна — так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

    Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

    В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

    Содержание клетчатки в различных продуктах:

    Чемпионами по содержанию клетчатки безусловно считаются различные жмыхи — то что остается после отжима растительного масла (льняная мука, шрот расторопши, конопляный жмых и др.) и отруби — то что идет в отход в процессе изготовления рафинированной муки высших сортов. Отруби как и жмыхи содержат грубые пищевые волокна в высокой концентрации. Употреблять их в пищу в чистом виде нужно осторожно и в очень небольших количествах, а лучше использовать их как натуральную биологически активную добавку в процессе приготовления различных блюд.

    Следом идут цельные зерна бобовых и злаковых культур и цельнозерновые продукты из них . Эти продукты имеют привычную для нашего организма естественную природную форму и соответственно употреблять их в пищу можно без каких-то особых ограничений — организму будет лишь польза.
    Зерновые — это съедобные семена растений.
    Цельнозерновые продукты отличает высокое содержание клетчатки и пищевых волокон. Определение «цельнозерновой» используется для описания пищи, которая содержит все части натурального зерна, включая зерновой зародыш (эмбрион зерна), эндосперм (слой, окружающий зародыш, в котором содержатся углеводы и белок для роста молодого растения) и отруби (защитный слой вокруг эндосперма).
    Очищенное зерно состоит главным образом из эндосперма, в то время как цельные зерна имеют три слоя. Для современных продуктов из зерновых используются различные виды зерен, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Количество цельных зерен в пище может быть разным, что сказывается на содержании клетчатки в конечном продукте.

    Далее следуют орехи и сухофрукты . «Концентрация» клетчатки в них конечно меньше, чем в бобах и злаках, но это, как правило, и другие виды пищевого волокна, поэтому их тоже нужно почаще включать в рацион питания, тем более что «не клетчаткой единой…». В орехах и сухофруктах содержится огромное количество других биологически активных веществ необходимых нам для здоровья (см. .

    Свежие овощи, фрукты и зелень тоже содержат клетчатку в своем составе, в основном в виде пектинов.

    Название продукта Процент клетчатки Калорийность (на 100 г)
    Отруби 44,0 150-200
    Миндаль 15,0 645
    Зеленый горошек 12 322
    Цельная пшеница 9,6 325,4
    Цельнозерновой хлеб 8,5 210
    Арахис 8,1 548
    Бобы 7,0 58
    Изюм 6,8 276
    Чечевица 3,8 296
    Зелень (в среднем) 3,8 45
    Морковь 3,1 33
    Брокколи 3,0 33
    Капуста 2,9 28
    Яблоки 2,0 38
    Белая мука 2,0 327
    Белый картофель 2,0 83
    Белый рис 0,8 347
    Грейпфрут 0,6 35

    Ежедневная норма клетчатки

    Сейчас диетологи многих стран советуют нам употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 г. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 г.

    Для того, что бы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:

    Не менее 3 фруктов в день;
    — не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;
    — не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
    — несколько раз в неделю обязательно: фасоль, горох, кукурузу или сою.

    Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи:

    Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

    Не лишайте свой организм продуктов, богатых клетчаткой, разнообразьте свой рацион питания — и вам не придется беспокоиться о лишних килограммах.

    150 мл. апельсинового сока — 0.5 г
    1 свежий апельсин — 2 г
    1 чашка свежей малины — 9 г
    1 ломтик белого хлеба — 0.5 г
    1 ломтик ржаного хлеба — 1 г
    1 ломтик отрубного хлеба — 1.5 г
    1 чашка сухого завтрака из цельной овсяной муки и пшеничного крахмала — 1.6 г
    1 чашка хлопьев из отрубей — 6 г
    1 чашка 100% отрубной каши — 26.4 г
    1 чашка белого риса — 1.5 г
    1 чашка коричневого риса — 5 г
    1 чашка плова из коричневого риса и чечевицы — 6.4 г
    1 чашка куриного супа с лапшой — 1 г
    1 чашка мясного или куриного супа с овощами — 5 г
    1 чашка супа с фасолью — 8 г
    2 чашки кочанного салата — 1 г
    2 чашки салата-латука — 2.4 г
    1 чашка салата-латука и 1 чашка моркови — 4.8 г

    Самый сильный «удар» по содержанию пищевых волокон (клетчатки) в пище наносит повальная рафинация (очистка) всех натуральных продуктов. В рафинированном продукте клетчатки, как правило, не остается совсем.

    Пример стандартного меню:

    Вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки, продающейся в аптеках. Однако существует мнение, что «Всевозможные «препараты клетчатки» не представляют абсолютно никакой биологической ценности для организма. Выделенные даже из натурального продукта пищевые волокна, без «биологического окружения», сопровождющего их в составе естественного природного продукта (с нарушенной, в добавок ко всему, в процессе переработки, структурой), превращаются в обычную»углеводную пустышку».»

    • Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
    • Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
    • При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
    • Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки).
    • Добавляйте в кашу свежие фрукты — таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
    • На вашем столе регулярно должно быть бобовые.
    • Крупы покупайте только из цельного зерна. Цельнозерновые продукты — главный «поставщик» клетчатки в питании человека.
    • На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
    • Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.

    Все эти продукт отличает хорошая сбалансированность волокнистой массы, питательных и биологически активных веществ.

    РЖАНЫЕ СУХАРИКИ

    13 г в 100 г продукта

    МАКАРОНЫ
    из твёрдых сортов пшеницы

    10 г в одном стакане

    ГОРОХ

    7 г в одном стакане

    ГРУША

    5 г в одной груше среднего размера

    ЧЕЧЕВИЦА

    8 г в 1/2 стакана

    БАНАН

    3 г в одном банане среднего размера

    Есть всего один способ гарантированно обеспечить свой организм достаточным количеством пищевых волокон (клетчатки), которым пользовались наши предки и к которому сегодня уже пришёл Запад, — это употреблять в повседневном питании хлеб, приготовленный из нерафинированной (цельнозерновой) муки грубого помола , т.к. хлеб является едиственным продуктом, который мы ежедневно употребляем в пищу (а если нет, то должны это делать!) в достаточном количестве и который при этом никогда не приедается:о).
    Известный французский врач Антуан Огюст Пармантье говорил, что «заболев, мы вкус к хлебу теряем в последнюю очередь; и как только он появляется вновь — это служит признаком выздоровления». А наши предки считали, что .

    Следует помнить, что клетчатка не только крайне необходимый компонент питания для каждого человека, но и достаточно эффективный инструмент в борьбе с лишним весом:

    Употребляйте в пищу преимущественно натуральные продукты, в том виде, в котором они созданы природой (нерафинированными и не подвергнутыми иной «высокотехнологичной» переработке) и сама природа позаботится о состоянии вашего здоровья!

    По материалам missfit.ru, eshape.ru, diamart.su

    Отмечается обилие грубой клетчатки в продуктах исключительно растительного происхождения. Такие продукты очень благотворно воздействуют на состояние организма в целом, регулируя микрофлору в кишечнике.

    Иными словами, под грубой клетчаткой подразумеваются волокна из разных частей растений: стеблей, плодов, листьев, корней. Растения, содержащие мало сахара, больше состоят из волокон. Клетчатка (или балластное вещество) считается углеводом сложным, составляющими коего является устойчивый крахмал (или целлюлоза) и некрахмальные полисахариды.

    Клетчатка обладает очень важным свойством, а именно замедляет процессы усвояемости белков, жиров, углеводов. Это, несомненно, по достоинству оценивается теми, кто решает избавиться от избыточного веса.

    Поэтому многие спрашивают: в каких же продуктах имеется клетчатка и где ее содержится максимальное количество? Прежде всего следует запомнить, что не имеет смысла искать клетчатку среди животного происхождения продуктов, поскольку в них ее попросту нет. Она находится только в пище растительной. А в какой именно? Полный список таких продуктов будет представлен дальше.

    Разновидности клетчатки

    Выделяют две разновидности балластного вещества: растворяемое и нерастворяемое. В питании должны быть обе разновидности веществ.

    Пищевые волокна растворяемые. Продукты с включением клетчатки данной разновидности — это зерновые (рожь, овес, ячмень), бобовые (фасоль, бобы, горох, чечевица) и отдельные фрукты (яблочная, персиковая кожура и айвы, чернослив, авокадо, изюм). Отличительной особенностью растворяемых волокон выступает их способность под воздействием влаги принимать гелеобразную консистенцию.

    Желеобразное вещество, полученное подобным образом, замедляет передвижение пищевого комка. Помимо этого, полученное желе притормаживает действие на углеводы ферментов и уменьшает холестерин в кровеносной системе.

    Нерастворяемое волокно имеется в отрубях с бобовыми (волокна обоих видов), не подвергшихся обработке зерновых, семенах, капусте цветной, стручках фасоли, разнообразной зелени, брокколи, верхнем слое фруктов. Данными волоками, напротив, ускоряется проход пищевых частиц по желудочно-кишечной системе. Их послабляющее действие применяется в качестве предупреждения запоров. Помимо этого, они стабилизируют кислотность и понижают риск развития онкологических болезней, восстанавливая микрофлору.

    Отмеченные две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

    Помимо этого, еще называют:

    • Целлюлозу — разновидность клетчатки, имеется в муке просеянной, молодом горошке, кожурке огурца, яблок, морковке, отрубях.
    • Гемицеллюлозу — такой тип грубой клетчатки тоже необходимо добавлять в рацион. Есть в свекле, брюссельской капусте, зелени горчицы.
    • Лигнин — разновидность клетчатки существенно понижает усвояемость прочих разновидностей волокон. Больше всего встречается в злаковых, которые поедают на завтрак в виде каш, и еще в долго хранящихся овощных культурах и отрубях.
    • Камеди — находится в высушенных бобах, овсе и производных от него.
    • Пектин — обнаруживается во фруктах с овощами.
    • Первые две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

    Отмечено, что все разновидности клетчатки в особенности оказывают влияние на процессы всасываемости. Помимо этого, они ухудшают всасываемость сахара, что нужно диабетикам.

    Организм требует волокнистой пищи приблизительно 20 г. Такой объем может быть обеспечен за счет поедания полкило фасоли, килограмма крупы овсяной, 3 кг капусты. Естественно, что подобный объем пищи даже и за день трудно скушать. Поэтому компенсировать его возможно другим источником клетчатки — высоковолокнистыми хлебцами, съедать которых необходимо всего лишь сто грамм.

    Классификация продуктов по количеству клетчатки

    Учитывая тот факт, что продуктов, состав которых предполагает растворимые питательные волокна и нерастворимые, имеется в достаточном количестве, то все их разделяют на несколько подвидов. Особенно отмечают продуктовый набор с высоким коэффициентом клетчатки.

    Цельнозерновые. В цельном зерне из овса имеется множество растворимых волокон, именуемых бета-глюканами, представляющими клейковидное растворяемое вещество. Исследования в отношении данной разновидности волокон показали, что они имеют способность уменьшать в крови количество холестерина.

    Отруби. Из пшеницы, овса, сои, ржи отруби — один из превосходных источников клетчатки. Относясь к второстепенной продукции мукомольного производства, отруби включают примерно до 40% волокон в своем составе. Изучая разные продукты, включающие клетчатку, особняком стоит выделить гречку. Если проводить сравнение ее с другими крупами в отношении пищевых волокон, то в ней последних содержится в полтора или два раза больше. Один стакан с готовой кашей заключает в себе примерно 20% дневной дозы пищевых волокон.

    Бобовые. Чечевица, горох, фасоль, бобы, земляной орех выступают еще одним источником волокон, и растворимых, и нерастворимых.

    Фрукты. В каждом без исключения фрукте содержится пектин. Фрукты — достаточно богатый источник растворимой группы волокон, ферментирующихся в толстом кишечнике совместно с выделением жирных кислот. Фрукты, помимо этого, включают целлюлозу и некоторый объем нерастворимых волокон, улучшающих проходимость в кишечнике.

    Льняные семена. Семена льна — одна из разновидностей продуктов, обогащенных клетчаткой. Столовая ложка семян вмещает приблизительно 7 г.

    Овощные культуры. Овощи считаются кладезем клетчатки. Предпочесть среди прочих овощей лучше капусту, брокколи, шпинат, спаржу.

    Продукты с грубыми растительными волокнами

    Частички еды с растительной клетчаткой, попадающие в желудок, сразу не расщепляются, как обычно, а впитывают в себя обитающие в кишечнике все лишние и нездоровые вещества.

    Если бы люди начали больше уделять внимание ценности питательных волокон, то пищеварительных нарушений не возникало бы и не нужно было бы прибегать к использованию медикаментов (обладающих, помимо лечебного эффекта, еще и негативным).

    Питательные волокна уникальны еще тем, что они имеют в своем составе кремний. Благодаря особенным свойствам кремния, им формируются заряженные частицы, обладающие способностью собирать на себя вирусы и микроорганизмы.

    Помимо этого, питательные волокна притягательны и для тяжелых металлов с радионуклидами, которые они в последующем успешно выводят. Еще отмечается способность волокон снижать холестерин в плазме, предохраняя от тромбообразования.

    Грубая клетчатка регулирует перистальтику, восстанавливая нормальную кишечную микрофлору. Эти вещества позволяют уменьшить показатели артериального давления, сбалансировать показатели инсулина и глюкозы. Прием волокон желательно сопровождать запиванием водой в большом объеме. Впитывая воду и растворяясь, волокна вызывают сытость.

    Клетчатка, грубая, растительная, польза и отзывы, в программе Елены Малышевой «жить здорово»

    Пищевые волокна. Клетчатка. Дневные нормы.

    Волшебная польза клетчатки

    Химия тела. Клетчатка.

    Если необходимо узнать наименование продуктов, богатых на клетчатку, то в первую очередь стоит рассмотреть овощи и фрукты.

    Львиная доля всей клетчатки, поступающей через пищу, находится именно тут.

    Правильно, здорово и полноценно питаясь, можно быстро привести свой организм в порядок, избавиться от лишних сантиметров на талии и боках, при этом не причиняя вреда собственному здоровью. Научно доказано, что худеть можно, не страдая от постоянного чувства голода, желания чем-нибудь наполнить несчастный желудок. Секрет здорового похудения – продукты с содержанием клетчатки. В каких продуктах питания она содержится?

    Что такое клетчатка и зачем она нужна

    Для здоровья и долголетия клетчатка играет важнейшую роль. По своей сути, это пустотелые волокна, которые присутствуют во многих органических продуктах. Клетчатка – это наиболее грубые части растения, переваривание которых продолжается длительное время. Но именно в этом и состоит польза для нашего организма, поскольку во время столь длительного переваривания пищи происходит и очистка организма от зашлакованности и ядов. Вот почему употреблять в пищу сложные углеводы необходимо тем, кто желает избавиться от лишних килограмм.

    Несмотря на то что клетчатка организмом не переваривается, не распадается на полезные для красоты и здоровья микроэлементы и витамины, ее польза научно доказана. В чем же полезные свойства этих волокон?

    Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы будете ощущать себя сытым, при этом съедать гораздо меньше калорийной пищи.

    Опишем, как работает нерастворимая клетчатка. Грубые волокна попадают в пищеварительную систему, где не перевариваются. Однако проходя по кишечнику, они впитывают яды и токсины, лишний жир и шлаки. Выделяясь естественным образом, волокна «забирают» с собой вредные вещества и жиры.

    Виды клетчатки

    Эти волокна неоднородны по своему составу и выполняемым функциям. Существуют такие разновидности:

    • Растворимая : пектин, смолы, альгинаты. Эти вещества при поглощении воды преобразуются в особое желе.
    • Нерастворимая : лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Впитывает воду в себя, подобно губке. Она не подвержена распаду. Но именно так и происходит очищение кишечника, особенно толстой кишки.

    Клетчатка подразделяется на волокна синтетического и природного происхождения. Второй вариант гораздо полезнее для организма.

    Признаки дефицита клетчатки

    Даже если человек не страдает лишним весом, он может улучшить свое здоровье за счет овощей, богатых клетчаткой и прочих продуктов. Сигналом к тому, что вам необходимы грубые волокна, станут такие симптомы:

    • постоянные запоры;
    • геморрой;
    • желчнокаменная болезнь;
    • проблемы с желудочно-кишечным трактом;
    • прогрессирующий диабет.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки

    Чтобы сделать свой рацион полезным, при этом похудеть, не лишая организм витаминов и микроэлементов, следует ознакомиться с продуктами, богатыми клетчаткой. Прежде всего, это растительная пища . В списке можно выделить несколько ключевых категорий:

    Важно! Молочные продукты, а также прочие животного происхождения в составе грубых пищевых волокон не содержат.

    Продукты, богатые клетчаткой: таблица

    Для составления рациона и включения в него продуктов, содержащих необходимое количество пищевых волокон, удобнее пользоваться формой таблицы. Предлагаем с нею ознакомиться.

    Овощи, богатые клетчаткой, разнообразны. Обратите внимание: фасоль, чечевицу, горох, рис следует употреблять в готовом виде , содержание волокон указано на одну чашку. Для орехов и ягод содержание клетчатки указано на горсть. Овощи и фрукты употреблять следует с кожурой.

    • цветная капуста;
    • листья салата;
    • морковь;
    • фасоль зеленая;
    • батат;
    • брокколи;
    • кукуруза;
    • спаржа.

    Все они имеют в своем составе грубые волокна. В каких продуктах растительного происхождения, вкусных и питательных, еще можно найти клетчатку? Это цельные пшеничные зерна, манго, черника, апельсины, авокадо. Содержатся пищевые волокна и в зернах расторопши.

    Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров.

    Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.

    Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

    • 20% — на завтрак.
    • 40-50% — на обед.
    • 30-40% — на ужин.

    Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:

    • газообразование;
    • вздутие живота;
    • брожение в кишечнике;
    • проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

    Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию. Важно знать следующие противопоказания:

    • острые инфекционные заболевания;
    • воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

    Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.

    Клетчатка — это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику. Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.

    Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

    Крупы

    Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

    Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.

    Отруби

    Отруби — остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

    Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

    В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

    Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

    Продукт (100 грамм) Клетчатка (г)
    Отруби пшеничные 42,8
    Отруби овсяные 15,4
    Отруби кукурузные 85,5
    Овсянка «Геркулес» 6,0
    Каша гречневая 2,7
    Каша перловая 2,5
    Каша ячменная 3,8
    Белый рис (отварной) 0,9
    Коричневый рис (отварной) 1,8

    Ягоды и фрукты

    Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты — изюм, курага, финики.

    Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

    Овощи

    Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые — чечевицу, фасоль, горох.

    При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

    Орехи

    Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.

    Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

    Растворимая и нерастворимая клетчатка

    Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

    Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

    Продукты (100 г) Клетчатка (г) Продукты (100 г) Клетчатка (г)
    Апельсины 1,4 Лимоны 1,3
    Ананасы 0,4 Морковь 1,2
    Абрикосы 0,8 Огурцы 0,7
    Арбузы 0,5 Персики 0,9
    Бананы 0,8 Перец сладкий 1,4
    Баклажаны 1,3 Помидоры 0,8
    Вишня 0,5 Смородина черная 3,0
    Виноград 0,6 Смородина красная 2,5
    Груша 0,6 Сливы 0,5
    Дыня 0,8 Свекла 0,9
    Картофель 1,2 Хурма 0,5
    Капуста белокочанная 1,4 Черешня 0,3
    Лук репчатый 0,7 Яблоки 0,6

    Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

    Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)

    Продукты (100 г) Пектины (г) Продукты (100 г) Пектины (г)
    Арбузы 1 – 1,5 Персики 5 – 8,9
    Абрикосы 3,9 – 8,6 Перец сладкий 6 – 8,7
    Айва 5,3 – 9,6 Помидоры 2 – 4,1
    Баклажаны 5,2 – 8,7 Сливы 3,6 – 5,3
    Виноград 0,8 –1,4 Смородина черная 5,9 – 10,6
    Груши 3,5 – 4,2 Смородина красная 5,5 – 12,6
    Клубника 3,3 – 7,9 Свекла 0,7 — 2
    Малина 3,2 – 6,7 Тыква 2,6 – 9,3
    Морковь 6 — 8 Черешня 1,7 – 3,9
    Огурцы 5,9 – 9,4 Яблоки 4,4 – 7,5

    Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

    Норма потребления

    • До 4 лет — 19 г;
    • До 8 лет — 25 г;
    • Мальчики до 13 лет — 31 г;
    • Подростки и взрослые мужчины — до 38 г;
    • Девушки и женщины — ежедневно 25-30 г.

    При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.

    Особенности усвоения клетчатки

    Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.

    Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды — около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.

    Противопоказания и вред

    Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

    Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.

    Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.

    Поделись статьей:

    Похожие статьи

    Продукты с высоким содержанием клетчатки

    Обратно в Состав продуктов

    Одним из важнейших компонентов пищевых продуктов являются пищевые волокна. Они бывают растворимые и нерастворимые в воде, растительного (преимущественно) и животного происхождения (скорее исключение, например, хитозан). Но в отдельную группу пищевых волокон растительного происхождения часто выделяют и даже называют синонимом термина пищевые волокна. Это так называемая клетчатка.

    Название «клетчатка» указывает на происхождение этих пищевых волокон, так как в основном клетчатка представлена целлюлозой, главным компонентом клеточной стенки растений, гемицеллюлозой лигнином, а также другими остатками клеточных стенок.

    Причина такого пристального внимания к клетчатке заключается в том, что она составляет основную часть потребляемых человеком пищевых волокон. Каковы основные источники пищевых волокон? Это продукты, богатые клетчаткой: фрукты, овощи, зелень, отруби. Лишь некоторые фрукты и овощи имеют значительные количества пищевых волокон, не относящиеся к клетчатке (например, яблоки и цитрусовые богаты пектином), в остальных же источниках пищевые волокна представлены преимущественно клетчаткой.

    В процентном выражении наиболее богатыми клетчаткой продуктами являются отруби зерновых, особенно ржаные, пшеничные, овсяные отруби (до 50% клетчатки), изделия из цельнозерновой муки (до 10%), бобы (до 8%), зелень (до 4%), а также морковь, капуста, яблоки, картофель и пр.

    Механизм действия клетчатки такой же, как и у всех пищевых волокон. В тонком кишечнике клетчатка не переваривается, при этом она сорбирует, т. е. собирает, желчные кислоты, жиры (что помогает понизить холестерин в крови) и некоторые нежелательные токсические вещества, которые клетчатка задерживает и выводит с калом. Создавая необходимый объем содержимого в просвете кишечника, клетчатка способствует нормализации объема и частоты стула, а также его консистенции. Вот почему отруби так полезны тем, кто страдает расстройствами и запорами.

    В толстом кишечнике клетчатка является необходимым субстратом для полезной микрофлоры, то есть нужных организму бактерий. Здесь клетчатка способствует росту полезных микроорганизмов и тем самым косвенно препятствует развитию патогенных и условно-патогенных микроорганизмов.

    Физиологическая потребность непосредственно для клетчатки не установлена (известна только для пищевых волокон в целом: 20-30 г в сутки). Однако потребность в пищевых волокнах может быть полностью удовлетворена за счет продуктов богатых клетчаткой, а потребность в последней, в свою очередь, может быть полностью удовлетворена за счет отрубей, пользу которых трудно переоценить.


    Обратно в Состав продуктов

    Продукты, богатые клетчаткой и рецепты из них: assole54 — LiveJournal

     

     

    О пользе клетчатки — пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно.

    И это не удивительно — с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

    Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.

    Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.

    Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.

    Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания

    Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?

    Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.

    По этой причине пищевые волокна можно считать санитарами кишечника и лучшими друзьями тонкой талии.

    В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

    Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

    С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.

     

    Клетчатка содержится в овощах и фруктах

    Определить степень растворимости можно по кожуре плода — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

    Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

                                                                                                               

    8 полезных свойств клетчатки:

    1. Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
    2. Стимулирует похудение — благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
    3. Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина — показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
    4. Очищает лимфатическую систему
    5. Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
    6. Укрепляет мышечные волокна
    7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
    8. Минимизирует гнилостные процессы

    Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

     

    Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу

    К ним относятся:
    1. Яблоки
    2. Грейпфруты
    3. Помидоры
    4. Клубника
    5. Капуста
    6. Крупы
    7. Отруби

    Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.

    Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием

     

    Много жестких пищевых волокон содержат каши

    Клетчатка— это пища растительного происхождения.

    Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

    В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

    Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

    Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

    Совет: 25 г — именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

    Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

    Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.

     

    Выбирайте бурый рис

    Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

    Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

    Хлебцы из круп и злаков

     

    Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

    Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

    Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

    Рис — очищенный, неочищенный, бурый

    Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.

    Сухофрукты — финики, изюм, курага

    Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

     

    Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

    Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

    А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

    Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

    Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

    Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.

     

    Особое внимание стоит уделить отрубям

    Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле — в кольцах внутри.

    Отдельно стоит сказать об отрубях.

    Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

    В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

    Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

    Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.

     

    Диетические хлебцы

    Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

    Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

    Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения

     

    Ешьте орехи в небольших количествах

    Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

    Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

    Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

     

    Добавляйте в салаты семечки

    Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

    1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
    2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
    3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
    4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
    5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
    6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
    7. Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день

    Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

    Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

    Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.

     

    Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

    Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

    Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

    Готовьте больше разнообразных блюд на основе:
    1. Фасоли, сои, коричневого риса и нута
    2. Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
    3. Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
    4. Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
    5. В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

    Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

    Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

     

    Выбирайте смузи вместо соков

    Польза клетчатки при геморрое

    Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.

    Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.

    Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.

     

    Авокадо по-прежнему чистим

    Стоит придерживаться следующих правил питания:
    1. Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
    2. Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
    3. Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
    4. Отказаться от сдобы и пасты
    5. Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
    6. Выпивать 1,5-2 литра воды в день
    7. Ограничить чай, кофе, алкоголь

     

    Готовьте овощи на пару

    Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности

    Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.

    Ежедневная норма потребления — 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.

     

    Во время беременности и лактации продукты с клетчаткой необходимы вашему организму

    1. Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
    2. Выбирайте цельнозерновой хлеб
    3. Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
    4. Готовьте блюда из чечевицы и гороха
    А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:
    1. Фасоли
    2. Укропа
    3. Сладкого перца
    4. Брокколи
    5. Неочищенного риса
    6. Кукурузы
    7. Сои
    8. Фасоли
    9. Муки грубого помола

     

    Варите каши на воде

    Вместо этого кушайте:
    1. Каши на воде
    2. Свеклу
    3. Чернослив
    4. Груши
    5. Сливы
    6. Очищенный рис
    7. Картофель

    И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион — от него напрямую зависит качество материнского молока.

    «««««««««««««««««««««««««««««««

    Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

    Продукты с большим содержанием клетчатки таблица. Грубая клетчатка

    Правильно, здорово и полноценно питаясь, можно быстро привести свой организм в порядок, избавиться от лишних сантиметров на талии и боках, при этом не причиняя вреда собственному здоровью. Научно доказано, что худеть можно, не страдая от постоянного чувства голода, желания чем-нибудь наполнить несчастный желудок. Секрет здорового похудения – продукты с содержанием клетчатки. В каких продуктах питания она содержится?

    Что такое клетчатка и зачем она нужна

    Для здоровья и долголетия клетчатка играет важнейшую роль. По своей сути, это пустотелые волокна, которые присутствуют во многих органических продуктах. Клетчатка – это наиболее грубые части растения, переваривание которых продолжается длительное время. Но именно в этом и состоит польза для нашего организма, поскольку во время столь длительного переваривания пищи происходит и очистка организма от зашлакованности и ядов. Вот почему употреблять в пищу сложные углеводы необходимо тем, кто желает избавиться от лишних килограмм.

    Несмотря на то что клетчатка организмом не переваривается, не распадается на полезные для красоты и здоровья микроэлементы и витамины, ее польза научно доказана. В чем же полезные свойства этих волокон?

    Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы будете ощущать себя сытым, при этом съедать гораздо меньше калорийной пищи.

    Опишем, как работает нерастворимая клетчатка. Грубые волокна попадают в пищеварительную систему, где не перевариваются. Однако проходя по кишечнику, они впитывают яды и токсины, лишний жир и шлаки. Выделяясь естественным образом, волокна «забирают» с собой вредные вещества и жиры.

    Виды клетчатки

    Эти волокна неоднородны по своему составу и выполняемым функциям. Существуют такие разновидности:

    • Растворимая : пектин, смолы, альгинаты. Эти вещества при поглощении воды преобразуются в особое желе.
    • Нерастворимая : лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Впитывает воду в себя, подобно губке. Она не подвержена распаду. Но именно так и происходит очищение кишечника, особенно толстой кишки.

    Клетчатка подразделяется на волокна синтетического и природного происхождения. Второй вариант гораздо полезнее для организма.

    Признаки дефицита клетчатки

    Даже если человек не страдает лишним весом, он может улучшить свое здоровье за счет овощей, богатых клетчаткой и прочих продуктов. Сигналом к тому, что вам необходимы грубые волокна, станут такие симптомы:

    • постоянные запоры;
    • геморрой;
    • желчнокаменная болезнь;
    • проблемы с желудочно-кишечным трактом;
    • прогрессирующий диабет.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки

    Чтобы сделать свой рацион полезным, при этом похудеть, не лишая организм витаминов и микроэлементов, следует ознакомиться с продуктами, богатыми клетчаткой. Прежде всего, это растительная пища . В списке можно выделить несколько ключевых категорий:

    Важно! Молочные продукты, а также прочие животного происхождения в составе грубых пищевых волокон не содержат.

    Продукты, богатые клетчаткой: таблица

    Для составления рациона и включения в него продуктов, содержащих необходимое количество пищевых волокон, удобнее пользоваться формой таблицы. Предлагаем с нею ознакомиться.

    Овощи, богатые клетчаткой, разнообразны. Обратите внимание: фасоль, чечевицу, горох, рис следует употреблять в готовом виде , содержание волокон указано на одну чашку. Для орехов и ягод содержание клетчатки указано на горсть. Овощи и фрукты употреблять следует с кожурой.

    • цветная капуста;
    • листья салата;
    • морковь;
    • фасоль зеленая;
    • батат;
    • брокколи;
    • кукуруза;
    • спаржа.

    Все они имеют в своем составе грубые волокна. В каких продуктах растительного происхождения, вкусных и питательных, еще можно найти клетчатку? Это цельные пшеничные зерна, манго, черника, апельсины, авокадо. Содержатся пищевые волокна и в зернах расторопши.

    Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров.

    Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.

    Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

    • 20% — на завтрак.
    • 40-50% — на обед.
    • 30-40% — на ужин.

    Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:

    • газообразование;
    • вздутие живота;
    • брожение в кишечнике;
    • проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

    Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию. Важно знать следующие противопоказания:

    • острые инфекционные заболевания;
    • воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

    Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.

    У этого вещества есть много названий – балластное, целлюлоза, пищевое волокно. Но народом чаще используется термин «клетчатка». Чем полезна пища с балластным веществом? Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно влияют на работу ЖКТ, обменные процессы организма.

    В каких продуктах содержится клетчатка

    Полезная клетчатка в продуктах играет для человеческого обменного процесса большую роль. Какая важность пищевых волокон:

    • они не перевариваются, поэтому не изменяя своего состояния, выводятся из организма вместе с вредными шлаками, токсинами;
    • снижается выработка инсулина;
    • перестает вырабатываться вредный холестерин;
    • регулируется вес, что особо полезно при похудении;
    • клетчатка в продуктах (особенно грубая) полезна для диабетиков: благодаря волокнам появляется защитная функция от повышения уровня сахара.

    В каких продуктах много клетчатки:

    1. Сырые фрукты. Самыми насыщенными полезной целлюлозой являются продукты: яблоки, сливы, абрикосы, груши, клубника, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ежевика, арбуз.
    2. Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир, финик.
    3. Сырые овощи, зелень. Богатые клетчаткой овощи: петрушка, укроп, кинза, капусты, салат, огурец, помидор, тыква, красная свекла, картофель, кабачок, баклажан, брокколи.
    4. Семечки, орехи.
    5. Каши, зерновые, хлебные продукты, макароны.

    Польза и вред клетчатки

    Пищевые волокна полезны для организма человека, но употреблять их нужно с осторожностью, соблюдая некоторые рекомендации. Какую пользу приносит еда с веществом:

    1. Быстро насыщает, поэтому чувство голода притупляется, снижается чрезмерный аппетит.
    2. Проводит очистку организма от токсинов, ядовитых веществ.
    3. Содержание волокна в пище – это профилактическая мера против рака толстой и прямой кишки.
    4. Профилактика болезней сосудов, сердца.
    5. Насыщает микроэлементами, которые нужны организму.
    6. Рекомендуется при похудении: снижает сахара в крови, способствует снижению веса.
    7. Активизирует правильную работу желудка.
    8. Благодаря волокнам вырабатываются витамины, ферменты.

    Присутствует ли вред волокна? Принимайте с осторожностью, если:

    • повышается газовыделение;
    • появляется вздутие живота, тошнота и даже рвота, расстройства желудка;
    • у вас частое явление – запоры, которые усугубляются, если одновременно с волокном не употреблять много жидкости;
    • присутствует воспалительный процесс кишечника, поджелудочной железы.

    Большие количества пищевых волокон отрицательно влияют на:

    • выведение жирорастворимых витаминов, микроэлементов, необходимых для полноценной работы организма;
    • прием некоторых лекарственных препаратов;
    • баланс витаминов в пище, поэтому потребуются дополнительные комплексы, кальций.

    Где содержится клетчатка

    Узнайте, где много клетчатки в продуктах, чтобы правильно сбалансировать свой рацион:

    1. Овощи. Это доступная и полезная часть питания, которую можно комбинировать с разными продуктами, чтобы приготовить вкусные, блюда (кабачки, морковь, свекла, помидоры, капуста, шпинат, огурцы, брокколи, шпинат, салат и зеленый горошек).
    2. Фрукты. Растительная пищевая клетчатка воплощена таким источником, как пектин. Еще фрукты насыщены целлюлозой, которая улучшает пищеварение. Полезными являются свежие плоды и сухофрукты.
    3. Ягоды. Практические любые виды ягод содержат клетчатку, особенно клубника и малина.
    4. Орехи. Небольшая доза орехов способна удовлетворить потребность организма в полезном волокне.
    5. Цельнозерновые культуры и продукты. Благодаря пророщенным зернышкам, многим видам круп снижается уровень плохого холестерина.
    6. Бобовые. Чечевица, горох, фасоль полны растворимого и нерастворимого вещества, порция которых составляет суточную дозу полезного элемента.

    Натуральные продукты с клетчаткой

    Список продуктов, в которых содержится наивысшее количество клетчатки:

    Ингредиент

    Количество на 100 г

    Вареная брюссельская капуста

    Кукуруза

    Брокколи

    Зеленые яблоки с кожурой

    Груша (с кожурой)

    Чернослив

    Финики (сушеные)

    Клубника

    Сырой миндаль

    Прахис (в сыром виде)

    Кешью в необработанном виде

    Фисташки без масла и соли (обжаренные)

    Грецкий орех

    Семечки (подсолнечника)

    Анна Крачек | 15.04.2015 | 4101

    Анна Крачек 15.04.2015 4101


    Пользу клетчатки для здоровья сложно переоценить. Обратите внимание на продукты, которые могут вас ей обеспечить.

    Пищевые волокна необходимы для нормальной работы нашего организма. Они поддерживают процесс пищеварения, создают среду обитания для полезных кишечных бактерий, способствуют снижению уровня сахара в крови и похудению, а также препятствуют появлению запоров.

    Люди, которые едят много клетчатки, реже страдают сердечно-сосудистыми болезнями, ожирением, сахарным диабетом 2 типа. Кроме того, они дольше живут.

    Сколько же клетчатки нужно съедать в день, чтобы добиться таких результатов? Совсем немного! Суточная доза пищевых волокон составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.

    Получить клетчатку в необходимом объеме вы сможете, если будете употреблять в пищу следующие продукты.

    Груши

    Этот фрукт не только очень популярен во всем мире, но и весьма полезен. Помимо клетчатки, в нем содержатся фруктовые кислоты, витамины С, РР, группы В, важнейшие микроэлементы.

    Клубника

    Первая летняя ягода вкуснее и полезнее любого десерта. Она богата витамином С, марганцем, мощными природными антиоксидантами. И волокнами, конечно же.

    Авокадо

    Мягкий авокадо – кладезь полезных жиров, витаминов С и Е, магния. Кроме того, он может похвастаться высоким содержанием клетчатки.

    Яблоки

    Фрукт, который мы едим круглый год, – отличный поставщик железа, фруктовых кислот, витаминов, антиоксидантов и клетчатки.

    Малина

    Ароматные и питательные ягоды богаты витамином С, калием и марганцем, антиоксидантами и волокнами.

    Бананы

    Бананы довольно калорийны, но они с лихвой искупают этот недостаток за счет высокого содержания калия, витаминов С и В6, клетчатки.

    А в зеленых и недозрелых бананах содержится огромное количество резистентного крахмала, который выполняет те же функции, что и пищевые волокна.

    Морковь

    Хрустящий полезный корнеплод богат витаминами К и В6, магнием, бета-каротином и, безусловно, клетчаткой.

    Свекла

    Употребление в пищу свеклы нормализует артериальное давление и увеличивает работоспособность за счет большого количества железа, меди, марганца, калия и пищевых волокон.

    Брокколи

    Зеленые соцветия – один из самых полезных продуктов питания в мире. Витамины С, К, группы В, фолиевая кислота, антиоксиданты, калий, железо, марганец, клетчатка – это далеко не полный перечень полезных веществ, которые содержатся в брокколи.

    Попкорн

    Не удивляйтесь, в попкорне есть полезные составляющие. В том числе и пищевые волокна. Если воздушная кукуруза приготовлена без масла, она еще и довольно низкокалорийна.

    Ты неоднократно и наверняка наслышан о клетчатке и ее пользе для организма. Но вот полную и достоверную информацию об этом веществе, которая часто бывает разбросана по просторам интернета, далеко не всегда удается найти в нужном объеме. Поэтому в этой статье мы подготовили полезный материал, максимально раскрывающий все свойства, пользу и особенности клетчатки.

    Что такое клетчатка?

    Клетчатка – это питательные элементы в виде пищевых небольших волокон. Следует заметить, что она не насыщает человеческий организм зарядом энергии, однако, при этом имеет очень важное значение в функционировании человеческого тела.

    Содержится волокнистая клетчатка преимущественно в продуктах питания растительного вида, в которых небольшое количество сахара. «Работает» этот элемент на пользу организма, объединяясь с иными питательными компонентами. Примечательно то, что она тормозит усвоение употребленных жиров, а также белков и углеводов. Это значит, что такие пищевые волокна активно способствуют избавлению от лишних килограмм. Также это означает и то, что желающим набрать вес употреблять клетчатку не рекомендуется.

    Польза клетчатки заключается в замедлении процесса переваривания еды, поэтому притормаживается обработка ферментами углеводов. От употребления растворимых волокон снижается уровень вредного холестерина.

    Виды пищевых волокон и их содержание в разных продуктах

    Нерастворимая клетчатка. Она содержится в отрубях, зерновых (которые не прошли обработку), семенах, бобовых, орехах, цветной капусте и брокколи, а также в кожуре от различных фруктов и овощей.

    Полезные свойства заключаются в ускорении переваривания и продвижения пищи. Часто такие волокна используют для предупреждения запоров и облегчения состояния при их появлении. Кроме того, они эффективно восстанавливают баланс в микрофлоре организма.

    Растворимая клетчатка. Содержится в фасоли, бобах, чечевице, овсе, ячмене изюме, авокадо, ягодах, яблоках, грушах и персиках.

    Перечь продуктов, содержащих клетчатку:

    Продукты, 100 г в сухом виде Клетчатка
    Отруби 40-45 г
    Льняное семя 25-30 г
    Грибы сушеные 20-25 г
    Сухофрукты 12-15 г
    Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) 9-13 г
    Цельнозерновой хлеб 8-9 г
    Различные ягоды (черника, брусника и тп) 5-8 г
    Авокадо 7 г
    Сладкие фрукты (персики, груши, апельсины, клубника и тп) 2-4 г

    Польза от употребления клетчатки

    1. Нормализируется уровень холестерина и сахара в крови.

    2. Восстанавливается и поддерживается в норме микрофлора. При этом в ней становится некомфортно многим патогенным организмам, в результате чего они гибнут

    3. Выводятся токсины из кишечника.

    4. Улучшается работа системы пищеварения.

    5. Снижается вес.

    Кроме того, представителями науки было выявлено, что клетчатка снижает риск летального исхода от болезней сердца и сосудов. Для этого ее нужно употреблять 210 грамм в сутки.

    Клетчатка – пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Это такие компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в желудке человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.

    Клетчатка хорошо очищает кишечник от остатков пищи, продуктов жизнедеятельности и от токсинов, она считается незаменимым элементом в здоровом питании и обладает массой полезных свойств.

    Если организм периодически не очищать, то возникает зашлакованность, которая грозит развитием разнообразных проблем с желудочно-кишечным трактом, резким снижением иммунитета, проявлением аллергии и раздражений на коже. Между прочим, многие кожные проблемы – угри, прыщи, сальность, себорея – это результат неочищенного кишечника. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится клетчатка.

    Полезные свойства

    Итак, какую пользу приносит пища, богатая клетчаткой? Основное полезное свойство – улучшение пищеварения и предотвращение запоров. Особенно это важно для женщин в положении и кормящих грудью.

    Во время беременности очень важно наладить правильную работу ЖКТ, чтобы плод не испытывал давления со стороны кишечника. А в период кормления грудью в женском организме наступает гормональный сбой, уровень глюкозы в крови несколько повышается.

    Достаточное количество клетчатки позволяет держать уровень сахара в норме и избавиться от вредного холестерина.

    Клетчатка просто необходима людям, которые хотят сбросить лишний вес. Здесь есть интересный нюанс: пищу, богатую клетчаткой, нужно дольше пережёвывать, а это означает то, что мозг гораздо раньше получает сигнал о насыщении, кушать больше просто не хочется.

    Какие бывают виды?

    Пищевые волокна подразделяется на 2 вида:

    1. Растворимые.
    2. Нерастворимые.

    Растворимые волокна – это клетчатка, способная растворяться в жидкости. Такой вид пищевых волокон содержат следующие продукты: фрукты (яблоки, груши, персики, цитрусовые), бобовые (чечевица, горох), зерновые (овёс, ячмень, рожь). Самая известная составляющая такой клетчатки – пектин. В чём содержится это вещество? Пектин есть в яблоках, красной и чёрной смородине, цитрусовых, то есть в тех фруктах и ягодах, из которых хорошо готовить разнообразные желеобразные блюда (к примеру, натуральная яблочная пастила – полезная еда).

    Нерастворимые волокна необходимы для полноценной перистальтики кишечника.

    Они не растворяются в жидкости и прекрасно и быстро очищают кишечник. Этот тип клетчатки содержат все виды капусты, зелень, фасоль, орехи, отруби.

    В каких продуктах содержатся эти компоненты пищи?

    Итак, вы убедились, что клетчатка очень важна для нашего организма. Давайте же узнаем подробнее о том, какие продукты содержат клетчатку.

    Много клетчатки содержится в овощах, фруктах, бобовых, зерновых. Продукты, содержащие растительную клетчатку:

    • Конечно, овощи: помидоры, огурцы, капуста, морковь, свёкла.
    • Фрукты: груша, виноград, яблоко, персик, инжир.
    • Сухофрукты: изюм, чернослив, курага.
    • Очень больше количество пищевых волокон , овсяных хлопьях, отрубях.

    Обратите внимание, что продукты, в которых содержится клетчатка, нужно употреблять в свежем виде. При термической обработке волокна видоизменяются и теряют свои ценные свойства.

    Список продуктов по количеству содержания этих полезных волокон:

    • бобовые – 13 %;
    • белый рис и пшеница – 9 %;
    • овёс и ячмень – 8–10 %;
    • миндаль, фундук, грецкие орехи – 12–16 %;
    • свежие овощи – 3–7 %;
    • ягоды (клетчатка содержится в большом количестве в малине и ежевике) – 2–6 %;
    • фрукты и цитрусовые (рекордсмены – бананы и персики) – 6–11 %.

    Норма потребления

    Улучшаем детское меню

    Хорошо, когда ребёнок кушает абсолютно всё, но это редкость. А ведь клетчатка тоже очень важна для детского организма, так как пищевые волокна предотвращают появление дисбактериоза и помогают справиться с запорами.

    Когда нужно начинать включать в детский рацион продукты, содержащие клетчатку? Ответ: с 9 месяцев. Детям в возрасте от 9 месяцев до 3 лет каждый день необходимо съедать около 19 грамм клетчатки, а после 8 лет – 26 грамм. Помните, что еда должна быть натуральной, без содержания каких-либо добавок. Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

    • Понемногу добавляйте овощи и фрукты в разные блюда на завтрак, обед или ужин.
    • С 9 месяцев начинайте прикорм разнообразными кашами, которые богаты клетчаткой: кукурузной, овсяной, гречневой.
    • От сладкого лучше всего вообще отказаться. Возьмите за правило в промежутках между приёмами пищи ставить тарелку с разнообразными фруктами на видном месте. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Вместо печенья, булок, бутербродов ребёнок будет перекусывать вкусными дольками фруктов.

    Побочные эффекты и противопоказания

    Клетчатка очень полезна для правильной работы кишечника. Но всё хорошо в меру. Не рекомендуется сразу употреблять много продуктов, содержащих пищевые волокна. Подобная еда может привести к таким неприятностям, как метеоризм, вздутие или спазм кишечника.

    Клетчатку нужно вводить в рацион постепенно. При этом очень важно наладить питьевой режим, чтобы в кишечнике хватало жидкости. Если не следовать этому правилу, то обилие пищевых волокон может спровоцировать несварение желудка или заворот кишок. Оптимальное количество воды в день – 2–3 литра.

    Правильный выбор

    Магазины круглогодично предлагают нам широкий выбор самых разнообразных овощей и фруктов.

    Но стоит помнить о том, что не все они одинаково полезны. Авокадо, манго, ананас, бананы выращены слишком далеко от нашего места жительства. На их транспортировку уходит много времени, их собирают незрелыми и обрабатывают химикатами для сохранения товарного вида.

    Лучший выбор – это сезонные овощи и фрукты, которые вызрели в той полосе, где вы проживаете. Они гораздо полезнее и питательнее заморских диковинок. Старайтесь покупать продукты у проверенных поставщиков, спрашивайте сертификаты качества, а ещё лучше – выращивайте урожай на собственном участке. Так вы точно будете уверены в свежести и качестве.

    Клетчатка в продуктах питания действительно играет очень важную роль в организме.

    Если её не хватает, начинаются проблемы с желудком и кишечником, человек набирает вес и долго не может от него избавиться, на коже возникают различные высыпания, проявляется аллергия и мучает депрессия.

    Питайтесь правильно сами, приучайте детей к здоровой пище с малых лет. Помните, что многие болезни вообще не появятся, если заранее позаботиться о соблюдении самых простых правил.

    Пищевые волокна от запоров: сколько вам нужно

    Может ли пища быть лекарством? Иногда да. В последние годы становится ясно, что то, что вы едите, может быть очень эффективным в предотвращении или устранении некоторых проблем со здоровьем, особенно хронических запоров.

    Запор — это симптом, а не болезнь. Есть некоторые серьезные заболевания, которые могут вызвать хронический запор. Обязательно обратитесь к врачу для медицинского освидетельствования. Если вы здоровы и ищете безопасное и эффективное долгосрочное средство от хронических запоров, вы можете найти помощь на полках вашего бакалейщика.Сотни продуктов и растительных волокон доступны для облегчения запоров — естественно.

    Что такое волокно?

    Пищевые волокна относятся к съедобным частям растений или углеводам, которые не перевариваются. Клетчатка содержится во всех растительных продуктах, включая фрукты, овощи, злаки, орехи, семена и бобовые. Вы также можете найти форму волокна, называемую хитином, в панцирях ракообразных, таких как крабы, омары и креветки.

    Все ли волокна одинаковы?

    Нет, некоторые волокна растворимы в воде, а другие нерастворимы.Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и помогает усваивать питательные вещества из пищи. Нерастворимая клетчатка втягивает воду и увеличивает объем вашего стула, помогая стулу быстрее проходить через кишечник.

    Большинство растительных продуктов содержат некоторое количество каждого вида клетчатки. К продуктам с высоким содержанием растворимой клетчатки относятся сушеные бобы, овес, овсяные отруби, рисовые отруби, ячмень, цитрусовые, яблоки, клубника, горох и картофель. Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки включают пшеничные отруби, цельные зерна, крупы, семена и кожуру многих фруктов и овощей.

    Какой тип клетчатки лучше всего помогает при запорах?

    Выбирайте цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия. Зерновые волокна обычно имеют клеточные стенки, которые сопротивляются пищеварению и удерживают воду в клеточных структурах. Пшеничные отруби могут быть очень эффективными в качестве натурального слабительного.

    Какие еще продукты богаты клетчаткой?

    Ешьте много свежих фруктов, овощей и бобовых, таких как фасоль и чечевица. Клетчатка, содержащаяся в цитрусовых и бобовых, стимулирует рост кишечной флоры, что увеличивает массу стула и количество бактерий в стуле.Поощрение роста определенных бактерий в толстой кишке может способствовать здоровью кишечника.

    Сколько клетчатки нам нужно ежедневно?

    По данным Американской ассоциации диетологов, средний американец ежедневно получает около 15 граммов клетчатки, что намного меньше, чем нам нужно. Женщинам моложе 51 года следует стремиться к 25 граммам клетчатки в день. Мужчинам моложе 51 года следует стремиться к 38 граммам клетчатки в день. Женщины 51 года и старше должны получать 21 грамм клетчатки в день. Мужчины 51 года и старше должны получать 30 граммов в день.Американская академия семейных врачей рекомендует ежедневно съедать не менее девяти порций (2 чашки) фруктов и овощей, богатых клетчаткой, включая яблоки, апельсины, брокколи, ягоды, груши, горох, инжир, морковь и бобы. У некоторых людей возникают спазмы желудка и газы, когда они увеличивают потребление клетчатки. Постепенно меняйте свой рацион и увеличивайте количество жидкости, чтобы уменьшить дискомфорт.

    Разве чернослив не является естественным слабительным?

    Чернослив, который часто называют «лекарством природы», содержит сорбитол, который оказывает на организм естественное слабительное действие.Сушеные сливы (да, чернослив!) Также богаты антиоксидантами для борьбы с болезнями и содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. Одна чашка сырого чернослива без косточек содержит 12 граммов клетчатки. Три чернослива содержат 3,9 грамма клетчатки.

    Что делать, если цельнозерновые волокна и фрукты не помогают при запорах?

    Тогда попробуйте продукты, содержащие шелуху семян подорожника, отруби и метилцеллюлозу, или попробуйте добавки с клетчаткой. Эти натуральные продукты увеличивают массу стула и обладают слабительным эффектом. Обязательно пейте много воды при приеме любого из этих продуктов, так как они могут закупорить кишечник и вызвать запор.Клетчатка должна содержать воду, чтобы очищать толстую кишку и выводить стул из организма.

    Когда следует использовать порошок подорожника?

    Лучше всего получать клетчатку из пищи. Но если вы не можете есть достаточно фруктов и овощей, чтобы что-то изменить, выбирайте добавки с клетчаткой. Примеры включают псиллиум, метилцеллюлозу, декстрин пшеницы и поликарбофил кальция. С порошком подорожника смешайте порошок со стаканом воды от одного до трех раз в день. Обязательно пейте достаточное количество воды вместе с этим напитком из порошка подорожника.Напиток может вызвать вздутие живота, пока вы не привыкнете к волокну.

    Когда клетчатка не помогает избавиться от запоров?

    Диета с высоким содержанием клетчатки избавляет многих людей от хронических запоров. Но те, у кого замедленный транзит или дисфункция тазового дна, могут плохо реагировать на увеличение количества пищевых волокон. Если у вас изменится частота дефекации и разовьется острый запор, поговорите со своим врачом. Запор может быть вызван основным заболеванием.

    Диета с высоким содержанием клетчатки – StatPearls

    Определение/Введение

    Диета с высоким содержанием клетчатки – это диета, которая соответствует или превышает рекомендуемое потребление пищевых волокон (DRI) для пищевых волокон, установленное Институтом медицины США (IOM).

    Текущие суточные DRI для клетчатки следующие[1][2]:

    • Дети в возрасте от 1 до 3 лет: 14 граммов (г)

    • Девочки от 4 до 8 лет: 16,8 г

    • 2 Мальчики от 4 до 8 лет: 19,6 г

    • Девочки от 9 до 13 лет: 22,4 г

    • мальчики от 9 до 13 лет. 25.2

    • Girls 14-18 лет: 25.2 G

    • Мальчиков 14-18 лет: 30,8 г

    • Женщины в возрасте от 19 до 50 лет: 25 г

    • мужчин в возрасте от 19 до 50 лет: 38 г

    • Женщины в возрасте 51 года и старше: 21 г

    • Мужчины в возрасте 51 года и старше: 30 г 15 грамм в день.

      Не существует единого общепринятого определения волокна. В 1953 году Хинсли впервые определил пищевые волокна как «неперевариваемый компонент, из которого состоит клеточная стенка растений».[3] С тех пор определение пищевых волокон по-разному обнародовалось в разных странах и организациях.[4] [5] Определить волокно трудно, потому что идентифицируются новые соединения, которые обладают химическими свойствами волокна, но не обладают его физиологическими свойствами, или наоборот. Люди едят клетчатку из-за ее пользы для здоровья; поэтому предпочтительнее иметь определение волокна, основанное на его физиологических свойствах, но для пищевой промышленности ученые и исследователи предпочитают полагаться на определения, установленные Ассоциацией официальных химиков-аналитиков (AOAC).[6][7] Все существующие определения определяют клетчатку как «углевод или лигнин, которые не перевариваются в тонком кишечнике и частично или полностью ферментируются в толстой или толстой кишке».[8][5]

      Пищевые волокна определяются следующим образом. :

      В зависимости от наличия в природе,

      1. Пищевые волокна: состоят из неперевариваемых углеводов и лигнина, присущих и неизмененных растениям. Термин «неперевариваемый» относится к материалу, который не переваривается или не всасывается в тонкой кишке человека.Неперевариваемые растительные углеводы являются компонентами клеточных стенок и межклеточных структур растений, которые сохраняют свои трехмерные свойства даже после механической обработки.[9][10]
      2. Добавленная клетчатка: это неперевариваемые углеводы, выделенные или извлеченные из животных или растительных источников и оказывающие положительное физиологическое воздействие на человека. К ним относятся снижение уровня глюкозы и холестерина в крови и улучшение послабления. Синтетически произведенные неперевариваемые углеводы, такие как резистентный крахмал, также включены в эту категорию.Существенным аспектом определения добавленной клетчатки относительно ее физиологических преимуществ является то, что экстракция или выделение клетчатки химическими средствами может либо усилить, либо ослабить ее полезные эффекты. Любое волокно, синтезированное в лаборатории, не может быть включено в список волокон, пока оно не продемонстрирует пользу для здоровья.[9][10]

      На основе физико-химических свойств;

      1. Растворимая клетчатка: водорастворимая и полученная из внутренней мякоти растений, такая как пектин, камедь и слизь.Они образуют вязкий гель и обычно ферментируются бактериями в толстой кишке в газы и побочные продукты, такие как короткоцепочечные жирные кислоты. Они изменяют концентрацию глюкозы и холестерина в крови.[5] Источники растворимой клетчатки:

      2. Нерастворимая клетчатка: получают из кожуры растений. Они нерастворимы в воде и обычно не подвергаются ферментации бактериями в толстой кишке. В результате они составляют основную часть стула и способствуют послаблению. Целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин являются нерастворимыми волокнами.[5] Источниками нерастворимой клетчатки являются:

      • Целлюлоза: Кукурузные отруби, картофель и кожица большинства плодов деревьев, таких как яблоки, бананы и авокадо, многие зеленые овощи, такие как цуккини, зеленая фасоль, сельдерей и цветная капуста. , некоторые плодовые растения, такие как помидоры и киви.

      • Гемицеллюлоза: цельнозерновые

      • Лигнин: орехи и семенаОни впитывают воду и смягчают стул. Мягкий стул легче проходит, что предотвращает запоры. Они также увеличивают объем стула, тем самым предотвращая образование жидкого стула.[11]

      • Улучшение здоровья кишечника: диета с высоким содержанием клетчатки предотвращает образование или обострение геморроя и дивертикулярной болезни, которые проявляются в виде выпячиваний на стенках толстой кишки.

      • Исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск колоректального рака.[12]
      • Эффект снижения уровня холестерина: растворимые волокна связываются с молекулами холестерина в тонком кишечнике и предотвращают их всасывание.Снижающие уровень холестерина свойства растворимых волокон помогают предотвратить ишемическую болезнь сердца.[13]
      • Постпрандиальные уровни глюкозы и инсулина: растворимые волокна замедляют всасывание и переваривание углеводов и снижают потребность организма в инсулине, тем самым стабилизируя постпрандиальные уровни глюкозы.[14][15][16]
      • Улучшение чувства сытости и потеря веса: растворимые волокна делают содержимое желудка вязким и продлевают время опорожнения желудка. Исследования показали, что это помогает снизить вес, улучшить ИМТ, снизить жировые отложения и соотношение талии и бедер.[17]
      • Профилактика рака. Некоторые исследования показали, что растворимые волокна, такие как пектин, обладают антиоксидантными свойствами и снижают риск развития других видов рака, включая рак молочной железы.[18]
      • Помогает жить дольше: потребление клетчатки связано со снижением распространенности диабета 2 типа, ишемической болезни сердца, инсульта и улучшением иммунной функции.[19][17]
      • Сестринское дело, Allied Health и Interprofessional Team Interventions

        В Соединенных Штатах почти у половины всех людей диагностирован преддиабет, диабет или метаболический синдром.[20] Диета с высоким содержанием клетчатки связана с физиологическими преимуществами для здоровья, а не только с потерей веса. Средний человек в США потребляет около 15 граммов клетчатки в день, что составляет лишь половину рекомендуемого количества. Диеты, богатые клетчаткой, включают средиземноморскую диету, злаки, овес и т. д. Средиземноморская диета состоит из фруктов, овощей, рыбы, оливкового масла, бобовых и бобовых. Нынешние сложные диетические рекомендации могут быть изменены на более простой подход к питанию, если диетологи и другие медицинские работники будут поощрять переход от типичной западной диеты и продуктов из белой муки, которые сосредоточены на источниках, богатых клетчаткой.

        Советы по включению клетчатки в безглютеновую диету

        Пищевые волокна, содержащиеся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, лучше всего известны тем, что регулируют перистальтику кишечника. Это углевод, который проходит через ваше тело непереваренным, помогая регулировать использование организмом сахаров, дольше сохранять чувство сытости и поддерживать здоровый вес.

        «При обычной диете ваш врач может порекомендовать вам есть больше полезных цельнозерновых продуктов, таких как пшеничные отруби, цельнозерновой хлеб и злаки, чтобы увеличить потребление клетчатки», — говорит зарегистрированный диетолог Мелинда Деннис, координатор по питанию Центра целиакии.«Однако это создает проблему для людей с глютеновой болезнью, которые придерживаются безглютеновой диеты, поскольку многие безглютеновые продукты содержат мало клетчатки».

        Она добавляет: «Хорошая новость заключается в том, что существует множество безглютеновых альтернатив цельнозерновой муке с высоким содержанием клетчатки».

        Поиск подходящего волокна

        Существует два типа пищевых волокон – растворимые и нерастворимые. «Включение здоровых источников обоих поможет поддерживать работу пищеварительного тракта», — объясняет Деннис.Растворимая клетчатка впитывает воду, когда она проходит через ваш организм, что помогает увеличить объем стула и защитить от диареи. Примеры продуктов с растворимой клетчаткой включают:

        • Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут, соя)
        • Фрукты (яблоки, груши, апельсины, чернослив)
        • Овощи (морковь, брокколи, брюссельская капуста, баклажаны)
        • Сладкий картофель
        • Молотые семена льна и семена чиа

        Нерастворимая клетчатка предотвращает запоры.Примеры продуктов с растворимой клетчаткой включают:

        • Киноа
        • Гречка
        • Просо
        • Дикий и коричневый рис
        • Орехи (миндаль, грецкие орехи, пекан)
        • Фрукты (клубника, папайя, манго)
        • Овощи (огурцы, спаржа, бамия)

        При соблюдении диеты, богатой клетчаткой, важно пить воду, чтобы предотвратить запор. Взрослым рекомендуется употреблять около восьми стаканов (8 унций) в день.

        Важные советы по предотвращению перекрестного загрязнения

        Важно убедиться, что продукты, богатые клетчаткой, помечены как не содержащие глютена, чтобы предотвратить перекрестное загрязнение.

        • Убедитесь, что все злаки, орехи и семена помечены как не содержащие глютена.
        • Если вы едите сухофрукты, такие как финики или чернослив, убедитесь, что они не обвалены в овсяной муке.
        • Безглютеновый овес является отличным источником растворимой клетчатки в безглютеновой диете. Переносимость зависит от человека — поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам овес.
        Простые способы добавить больше волокна

        Ежедневные рекомендации по потреблению клетчатки включают:

        Возраст   Пол     Клетчатка (грамм/день)
        14-50 Мужской  38
        19-50  Женщина  25
         >50 Мужской  30
         >50  Женщина  21
         Все возрасты  Беременная женщина  28
         Все возрасты  Кормящая самка  29

        Ознакомьтесь с приведенными ниже советами, чтобы добавить в свой рацион больше клетчатки.

        • Выберите одно из супер-шести безглютеновых злаков вместо того, чтобы полагаться только на рис, картофель и кукурузу.
        • Посыпьте молотыми семенами льна или чиа горячие и холодные каши без глютена.
        • Смешайте половину порции цельнозернового коричневого риса с половиной порции амаранта, киноа или тефа и сварите; обязательно увеличьте количество воды для варки соответственно.
        • Обмакните детскую капусту или ваши любимые овощи в хумус.
        • Добавьте в свой смузи фрукты, листовую зелень и безглютеновые семена чиа или безглютеновые молотые семена льна.
        • Добавляйте вареную сушеную фасоль в супы, салаты и запеканки.
        • Выбирайте свежие фрукты и овощи, а не соки.
        • В качестве перекусов выбирайте фрукты, овощи и крекеры без глютена с высоким содержанием клетчатки.
        • Поэкспериментируйте с заменой цельного зерна без глютена в ваших любимых рецептах.

        Дополнительные советы по питанию при целиакии см. на сайте CeliacNow.

        Просмотреть все статьи

        Как включить в свой рацион больше клетчатки

        Кредит:

        Большинству из нас нужно есть больше клетчатки и меньше сахара.Употребление большого количества клетчатки связано с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.

        В правительственных рекомендациях, опубликованных в июле 2015 года, говорится, что потребление пищевых волокон должно увеличиться до 30 г в день в рамках здорового сбалансированного питания. Поскольку большинство взрослых съедают в среднем около 18 г в день, нам нужно найти способы увеличить потребление.

        Дети в возрасте до 16 лет не нуждаются в таком количестве клетчатки в своем рационе, как подростки старшего возраста и взрослые, но им все же требуется больше, чем они получают в настоящее время:

        • Дети от 2 до 5 лет: потребность около 15 г клетчатки в день
        • Детям от 5 до 11 лет: нужно около 20 г
        • от 11 до 16 лет: нужно около 25 г

        В среднем дети и подростки получают не более 15 г клетчатки в день.Поощряя их есть много фруктов, овощей и продуктов, содержащих крахмал (выбирая цельнозерновые версии и картофель с кожурой, где это возможно), вы можете убедиться, что они едят достаточно клетчатки.

        Зачем нам клетчатка в нашем рационе?

        Имеются убедительные доказательства того, что употребление большого количества клетчатки (обычно называемой грубой пищей) связано с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.

        Выбор продуктов с клетчаткой также заставляет нас чувствовать себя сытыми, а диета, богатая клетчаткой, может помочь пищеварению и предотвратить запоры.

        Советы по увеличению потребления клетчатки

        Важно получать клетчатку из различных источников, так как употребление слишком большого количества одного вида пищи может не обеспечить здоровое сбалансированное питание.

        Чтобы увеличить потребление клетчатки, вы можете:

        • Выбирайте хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки, такие как простое печенье из цельнозерновой муки (например, Weetabix) или измельченные цельнозерновые продукты (например, дробленая пшеница) или овсяные хлопья, так как овес также является хорошим источником клетчатки. Узнайте больше о полезных сухих завтраках.
        • Выбирайте цельнозерновой или зерновой хлеб или белый хлеб с более высоким содержанием клетчатки, а также цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны, булгур или коричневый рис.
        • Выбирайте картофель в кожуре, например, печеный картофель или вареный молодой картофель. Узнайте больше о крахмалистых продуктах и ​​углеводах.
        • Добавляйте бобовые, такие как фасоль, чечевица или нут, в рагу, карри и салаты.
        • Включайте в пищу много овощей в качестве гарнира или добавляйте в соусы, рагу или карри.Узнайте больше о том, как получить 5 в день.
        • На десерт съешьте свежие или сушеные фрукты или фрукты, консервированные в натуральном соке. Поскольку сухофрукты липкие, они могут увеличить риск развития кариеса, поэтому лучше есть их только как часть еды, а не как перекус между приемами пищи.
        • В качестве перекуса попробуйте свежие фрукты, овощные палочки, ржаные крекеры, овсяные лепешки и несоленые орехи или семечки.

        Клетчатка в вашем ежедневном рационе

        Ниже указано содержание клетчатки в некоторых примерах блюд.

        Клетчатка на завтрак

        Два толстых ломтика поджаренного хлеба из непросеянной муки (6,5 г клетчатки) с одним нарезанным бананом (1,4 г) и стаканом фруктового коктейля (1,5 г) дадут вам около 9,4 г клетчатки.

        Клетчатка на обед

        Запеченный картофель в мундире с кожурой (2,6 г) с порцией 200 г запеченных бобов с пониженным содержанием сахара и соли в томатном соусе (9,8 г), а затем яблоко (1,2 г) даст вам около 13,6 г клетчатки. .

        Клетчатка на ужин

        Смешанное овощное карри на томатной основе, приготовленное с луком и специями (3.3 г) с цельнозерновым рисом (2,8 г), а затем обезжиренный фруктовый йогурт (0,4 г) даст вам около 6,5 г клетчатки. Имейте в виду, что фруктовые йогурты иногда могут содержать большое количество добавленного сахара, поэтому проверяйте этикетку и старайтесь выбирать версии с низким содержанием сахара.

        Клетчатка в качестве закуски

        Небольшая горсть орехов может содержать до 3 г клетчатки. Убедитесь, что вы выбираете несоленые орехи, такие как обычный миндаль, без добавления сахара.

        Итого: около 32,5 г волокна

        Волокно на пищевых этикетках

        Приведенный выше пример является лишь иллюстрацией, так как количество клетчатки в любой пище может зависеть от того, как она сделана или приготовлена, и от того, сколько ее вы едите.Большинство расфасованных пищевых продуктов имеют этикетку пищевой ценности сбоку или сзади упаковки, которая часто дает вам представление о том, сколько пищевых волокон содержит пища.

        Последняя проверка страницы: 1 августа 2018 г.
        Дата следующей проверки: 1 августа 2021 г.

        Продукты с низким содержанием клетчатки

        Некоторым больным раком, получающим определенные виды лечения рака, врач может порекомендовать соблюдать диету с низким содержанием клетчатки. Есть и другие проблемы со здоровьем, которые можно решить, употребляя в пищу продукты с низким содержанием клетчатки. Всегда в качестве k вашей онкологической бригады , если вам следует соблюдать любую специальную диету до, во время или после лечения.

        Что такое диета с низким содержанием клетчатки?

        Диета с низким содержанием клетчатки означает, что вы едите продукты, в которых мало клетчатки.

        Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, вас могут попросить уменьшить количество клетчатки в вашем рационе, чтобы ваш кишечник (или кишечник) отдыхал. Диета с низким содержанием клетчатки уменьшает количество непереваренной пищи, проходящей через кишечник, поэтому организм вырабатывает меньше стула.Диета с низким содержанием клетчатки может быть предложена после некоторых видов операций или при диарее, спазмах или проблемах с перевариванием пищи.

        Есть 2 вида клетчатки, растворимая и нерастворимая. Нерастворимая клетчатка не растворяется в желудке и может иметь грубые твердые частицы, которые раздражают кишечник при прохождении. Растворимая клетчатка притягивает воду в кишечник и превращается в гель. Продукты с небольшим содержанием растворимой клетчатки часто можно есть в небольших количествах (в зависимости от того, почему вы придерживаетесь диеты с низким содержанием клетчатки), потому что гель с мягкой клетчаткой не так раздражает кишечник.

        Что такое продукты с низким содержанием клетчатки?

        Если ваш врач рекомендует вам соблюдать диету с низким содержанием клетчатки, вот продукты с низким содержанием клетчатки, которые вы можете есть, и продукты с высоким содержанием клетчатки, которых следует избегать. Не забывайте всегда выбирать продукты, которые вы обычно едите. Не пробуйте продукты, которые в прошлом вызывали у вас дискомфорт или аллергические реакции.

        Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием шлаков, ваш выбор продуктов еще более ограничен, чем перечисленные ниже.

        Поговорите со своей командой по лечению рака или диетологом, если у вас есть вопросы об определенных продуктах или количествах.

        Мясо, рыба, птица и белок

        Ешьте
        • Нежные куски мяса
        • Мясной фарш
        • Тофу
        • Рыба и моллюски
        • Однородное арахисовое масло
        • Яйца

        Запекайте, жарьте или варите мясо, используя мягкие приправы. Попробуйте приготовить тушеное мясо, жаркое, мясные рулеты, запеканки, бутерброды и супы, используя ингредиенты из одобренных списков.

        Яичница-болтунья, яйца-пашот или варка; или приготовить омлеты, суфле, заварной крем, пудинги и запеканки, используя ингредиенты, указанные ниже.Вы можете спросить своего врача, медсестру или диетолога о других продуктах, которые вам можно есть, и узнать, когда вы сможете вернуться к своему обычному питанию.

        Избегать
        • Все бобы, орехи, горох, чечевица и бобовые
        • Обработанное мясо, хот-доги, колбасы и мясное ассорти
        • Жесткое мясо с хрящами

        Молочные продукты: молоко и сыр

        Ешьте

        Только в малых и средних количествах и только если они не вызывают у вас проблем

        • Молоко, шоколадное молоко, пахта и молочные напитки
        • Йогурт без семян или мюсли
        • Сметана
        • Сыр
        • Творог
        • Заварной крем или пудинг
        • Мороженое или замороженные десерты (без орехов)
        • Сливочные соусы, супы и запеканки

        Эти предметы можно использовать в десертах, закусках или хлебе.

        Хлеб, крупы и крупы

        Ешьте
        • Белый хлеб, вафли, французские тосты, простые белые булочки или тосты из белого хлеба
        • Крендельки
        • Простые макаронные изделия или лапша
        • Белый рис
        • Крекеры, цвибек, мелба и маца (без дробленой пшеницы или цельного зерна)
        • Зерновые без цельного зерна, с добавлением клетчатки, семян, изюма или других сухофруктов

        Используйте белую муку для выпечки и приготовления соусов.Зерновые, такие как белый рис, пшеничная каша или крупа, должны быть хорошо приготовлены.

        Включайте вышеуказанные злаки в запеканки, клецки, суфле, сырные пласты, кугели и пудинги.

        Избегайте любых продуктов, содержащих
        • Коричневый или дикий рис
        • Цельное зерно, дробленое зерно или продукты из цельной пшеницы
        • Каша (гречка)
        • Кукурузный хлеб или кукурузная мука
        • Крекеры Грэма
        • Отруби
        • Зародыши пшеницы
        • Гайки
        • Гранола
        • Кокос
        • Сухофрукты
        • Семена

        Овощи и картофель

        Ешьте
        • Нежные, хорошо приготовленные свежие или консервированные овощи без семян, стеблей или кожицы
        • Вареный сладкий или белый картофель без кожуры
        • Процеженные овощные соки без мякоти и специй

        Их также можно есть со сливочными соусами или в составе супов, суфле, кугелей и запеканок.

        Избегать
        • Все сырые или приготовленные на пару овощи
        • Все виды фасоли
        • Картофель в кожуре
        • Горох
        • Кукуруза
        • Капуста, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и зелень
        • Квашеная капуста
        • Лук репчатый

        Фрукты и десерты

        Ешьте
        • Мягкие консервированные или вареные фрукты без семян и кожуры (небольшие количества)
        • Небольшое количество хорошо созревших бананов
        • Процеженные или прозрачные соки
        • Небольшое количество мягкой дыни или дыни
        • Печенье и другие десерты без цельного зерна, сухофруктов, ягод, орехов или кокоса
        • Щербет и фруктовое мороженое

        Предлагаемые варианты сервировки включают желатины, молочные коктейли, замороженные десерты, пудинги, тапиоку, пирожные и соусы.

        Избегать
        • Все сырые или сушеные фрукты
        • Ягоды
        • Сок из чернослива, чернослив и изюм

        Прочие пищевые продукты

        Ешьте
        • Майонез и легкие заправки для салатов
        • Маргарин, сливочное масло, сливки и масла в небольших количествах
        • Простые соусы
        • Бульон без добавок и бульон
        • Кетчуп и горчица
        • Специи, приготовленные травы и соль
        • Сахар, мед и сироп
        • Прозрачное желе
        • Карамель и зефир
        • Шоколад без добавок
        Избегать
        • Мармелад
        • Соленья, оливки, приправы и хрен
        • Попкорн
        • Картофельные чипсы

        Жидкости

        Имейте в виду, что продукты с низким содержанием клетчатки вызывают меньше движений кишечника и меньший объем стула.Возможно, вам придется пить больше жидкости, чтобы предотвратить запор, пока вы находитесь на диете с низким содержанием клетчатки. Пейте много воды, если ваш врач не говорит вам иначе, и используйте соки и молоко, как указано выше.

        Все о клетчатке — Precision Nutrition

        Получение достаточного количества клетчатки за счет включения в свой рацион овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых продуктов, орехов и семян важно для общего состояния здоровья и профилактики заболеваний.

        Что такое клетчатка?

        Пищевые волокна — это неперевариваемый полисахарид, что означает, что это сложная форма углеводов (поли = «много»; сахарид = «сахар»).(Подробнее о различных типах сахаридов см. в разделе «Все об углеводах».)

        Эти полисахариды придают растениям их структуру — подумайте о клеточных стенках растений.

        Типы пищевых волокон

        Мы можем разделить волокна на две основные категории в зависимости от их структуры и того, что они делают в нашем организме.

        • Растворимые волокна вязкие и поддаются брожению и могут снизить уровень холестерина в крови.
        • Нерастворимые волокна помогают увеличить объем стула и улучшить его перистальтику.

        Нам нужны оба типа клетчатки в нашем рационе.

        Однако в рамках этих общих групп существует много типов пищевых волокон, в том числе:

        Тип волокна Найдено в
        Бета-глюканы Пекарские дрожжи, некоторые грибы, некоторые злаки, морские водоросли
        Целлюлоза/гемицеллюлоза Клеточные стенки растений, особенно растения с жесткой структурой (например, деревья)
        Хитин Грибы, экзоскелеты (например,г. крабовые палочки)
        Хитозан Производится как производное хитина
        Фруктаны Многие овощи и злаки, такие как цикорий, топинамбур, ячмень и группа Allium (лук, лук-порей, чеснок и т. д.)
        Резинки Морские водоросли, ячменные отруби, некоторые древесные соки и семена
        Лигнины Клеточные стенки растений, особенно клетки ксилемы (переносящие питательные вещества)
        Неперевариваемые декстрины Растительные крахмалы
        Неперевариваемые олигосахариды (пребиотические волокна), такие как инулин, фрукто- и галактоолигосахариды Информацию об инулине и фруктоолигосахаридах см. в разделе фруктаны.Галактоолигосахариды получают из лактозы в молоке.
        Пектин Фрукты, такие как яблоки, абрикосы, айва, гуава и цитрусовые. Кожура цитрусовых является очень высоким источником пектина (30% веса).
        Полидекстроза Синтезирован из декстрозы (в сочетании с лимонной кислотой и сорбитом), используется в качестве заменителя крахмала в коммерческих пищевых продуктах
        Резистентные крахмалы Семечки, бобовые, цельнозерновые, картофель, кукуруза, зеленые бананы (особенно если эти продукты готовятся, а затем охлаждаются)

        Как вы можете догадаться из приведенной выше таблицы, на зерновые, овощи, бобовые, фрукты и орехи приходится 85 % клетчатки в U.С. продовольственное снабжение. Эти же растительные продукты содержат множество других питательных веществ.

        Однако, поскольку мы живем в мире рафинированных и обогащенных продуктов, в настоящее время существуют «функциональные пищевые волокна». Это изолированные неперевариваемые углеводы, которые обогащают продукты, обычно не содержащие клетчатки, такие как Splenda и Apple Jacks, обогащенные клетчаткой. Это позволяет многим нездоровым продуктам заявлять, что они «здоровые».

        Волокно, встречающееся в природе

        Волокно НЕ встречается в природе

        Почему клетчатка так важна

        В 1972 году ученые выдвинули «гипотезу пищевых волокон», согласно которой распространенные желудочно-кишечные заболевания, такие как рак толстой кишки, дивертикулез и аппендицит, частично связаны с недостатком пищевых волокон.Нетрудно понять почему:

        • Американцы потребляют в среднем около 15 г клетчатки в день (17,8 г у мужчин и 13,6 г у женщин). Я ем столько до 8 утра.
        • Рафинированный сахар, масла, молочные продукты и алкоголь не содержат клетчатки и составляют 48% энергии в среднем рационе питания в США.
        • На вопрос о потреблении клетчатки с пищей 73 % людей, потребляющих менее 20 граммов клетчатки в день, считают, что количество потребляемой ими клетчатки «примерно правильное». Институт медицины рекомендует от 19 до 38 граммов клетчатки в день (зависит от возраста и пола).
        • Белая мука и белый картофель содержат наибольшее количество клетчатки в рационе американцев. Это не потому, что эти продукты содержат много клетчатки, а потому, что мы едим много этих продуктов. Бобовые обеспечивают только около 6 % клетчатки в рационе питания США.

        Другими словами, люди, придерживающиеся стандартной западной диеты, не получают достаточного количества клетчатки.

        Диета с низким содержанием клетчатки связана со многими проблемами со здоровьем, в том числе:

        • Сердечно-сосудистые заболевания и высокое содержание жиров в крови – клетчатка помогает связывать и выводить холестерин/жир из крови
        • Заболевания желудочно-кишечного тракта, рак и нарушение функции кишечника — клетчатка помогает поддерживать чистоту желудочно-кишечного тракта и может облегчить запор и дивертикулярную болезнь
        • Диабет – клетчатка контролирует уровень сахара в крови, инсулин и жировые отложения
        • Избыток жира в организме — клетчатка способствует насыщению и снижает плотность энергии
        • Высокое кровяное давление – см. все вышеперечисленное

        Исследование, в котором приняли участие более 500 000 человек в 10 европейских странах, показало, что у людей, которые ели более 30 граммов клетчатки в день, риск рака толстой кишки был примерно вдвое ниже, чем у тех, кто ел 12-15 граммов клетчатки в день.

        Клетчатка и сердечно-сосудистые заболевания

        В ходе одного исследования исследователи наблюдали за более чем 16 000 мужчин среднего возраста со всего мира в течение 25 лет. Чем выше потребление фасоли, тем ниже риск смерти от болезней сердца — до 8 2% снижение риска ! Пищевые волокна из цельного зерна, по-видимому, также обладают сильным защитным действием против сердечно-сосудистых заболеваний.

        Клетчатка и липиды крови

        В рандомизированных контролируемых исследованиях, по сравнению с исходными значениями, вегетарианские диеты с дополнительным содержанием клетчатки, сои и орехов были связаны со снижением общего холестерина на 20% и снижением холестерина ЛПНП на 35%.

        Клетчатка и функция желудочно-кишечного тракта

        Клетчатка может стимулировать бактериальную ферментацию (пребиотическая клетчатка является топливом для клеток толстой кишки) в толстой кишке или проходить через ЖКТ в неферментированном виде. Поскольку здоровье желудочно-кишечного тракта является синонимом иммунной функции, клетчатка, по-видимому, играет важную роль в иммунитете. См. «Все о пробиотиках» для получения дополнительной информации.

        Без достаточного объема стула толстая кишка будет реагировать чрезмерными сокращениями. Это приводит к образованию дивертикулов, которые представляют собой грыжи слизистой оболочки через слабые мышцы толстой кишки (по существу небольшие воспаленные кишечные карманы).Потребление достаточного количества клетчатки может предотвратить это.

        Клетчатка и диабет

        Потребление большего количества клетчатки, особенно из бобовых, помогает предотвратить диабет 2 типа. Это, вероятно, связано с умеренным уровнем сахара в крови и высвобождением инсулина. (Дополнительную информацию см. в разделе «Все об инсулине».) Да, и клетчатка может помочь контролировать жировые отложения (см. следующий раздел).

        Клетчатка и жировые отложения

        Клетчатка думает, что жировые отложения — это шутка. Клетчатка увеличивает объем пищи, снижает плотность энергии и снижает потребление энергии.Это полезно для 75% американцев, страдающих избыточным весом. (С другой стороны, поскольку клетчатка увеличивает чувство сытости, употребление большого количества клетчатки бесполезно для тех, кто пытается поддерживать или увеличивать массу тела. Мы говорим об этом в разделе «Все о сырой пище». Также см. «Все о регулировании аппетита».)

        Больше клетчатки означает больше потерь энергии с фекалиями, поскольку время транзита по желудочно-кишечному тракту увеличивается. Быстрый транзит через желудочно-кишечный тракт сокращает время переваривания и усвоения питательных веществ. Это может быть проблемой, если потребление минералов отсутствует.Употребление до 32 граммов клетчатки в день, по-видимому, не ухудшает минеральный баланс у взрослых. То же самое замечено с до 25 граммов в детях.

        Резистентные крахмалы не разлагаются в тонком кишечнике; они действуют как источник клетчатки в толстой кишке. Бобовые – это большие мальчики по резистентному крахмалу. Почти 35% крахмала бобовых не переваривается, потому что он устойчив. По оценкам, американская молодежь и взрослые потребляют от 3 до 8 граммов резистентного крахмала в день.

        Что вы должны знать

        Ешьте больше растений

        Растительные продукты содержат клетчатку.Лучшими источниками являются бобовые, цельные зерна, овощи, фрукты и орехи/семена. (См. «Все о фруктах и ​​овощах».)

        Растительные диеты, как правило, содержат больше клетчатки, причем веганские диеты содержат больше всего клетчатки. Люди, соблюдающие эти типы диет, как правило, имеют более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, рака, более низкий уровень жира в крови, более низкое кровяное давление и более низкий вес тела. Частично это может быть связано с более высоким потреблением клетчатки или с тем, что они ездят на велосипеде по всему городу в знак протеста.

        Помните, что цельнозерновые продукты — это цельнозерновые продукты, а не цельнозерновая мука, цельнозерновые макароны, цельнозерновые «питательные батончики» или Fruit Loops с цельнозерновыми продуктами.(См. «Все о злаках и безопасных углеводах: цельные зерна».)

        Детям тоже нужна клетчатка

        Достаточное количество клетчатки в молодости может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета. Цели волокна для детей:

        • Всем детям от 1 до 3 лет, 19 г/день
        • Всем детям от 4 до 8 лет, 25 г/день
        • Мальчики от 9 до 13 лет, 31 г/день
        • Девочки от 9 до 13 лет, 26 г/день

        Адекватное потребление (AI) клетчатки для детей и подростков основано на данных, приведенных для взрослых, которые показали, что 14 граммов на 1000 калорий снижают риск сердечных заболеваний.Диетические рекомендации США 2005 года также рекомендуют 14 граммов клетчатки на 1000 калорий.

        Однако слишком большое количество клетчатки у детей может снизить общее потребление пищи (из-за ее эффекта насыщения), увеличить потерю энергии с фекалиями и снизить усвоение минералов. Однако у детей, придерживающихся стандартной западной диеты, это редко является проблемой.

        Кроме того, у детей часто встречается непереносимость зерна и бобовых (чаще всего пшеницы, кукурузы, сои и арахиса), поэтому родители должны искать другие источники, такие как овощи, фрукты, другие семена/орехи и другие бобы/бобовые, если это необходимо. .(Можем ли мы предложить детский супершейк с фруктовой начинкой? Туда можно спрятать все что угодно!)

        Недостатки волокна

        Большое количество клетчатки может означать меньшее усвоение питательных веществ и калорий. В США это может быть положительным моментом.

        Сообщалось о появлении безоаров в пищеводе из-за глюкоманнана и толстой кишки из-за других пищевых продуктов с плотной клетчаткой.

        Ферментация клетчатки и других неперевариваемых углеводов бактериями в толстой кишке может производить водород, метан и углекислый газ.Это может привести к вздутию живота и выделению газов.

        Многие люди не переносят некоторые формы клетчатки, например злаки. Имеются данные о том, что лектины в злаках и фасоли/бобовых могут вызывать проблемы со здоровьем у восприимчивых людей, поскольку они воздействуют на слизистую оболочку кишечника. (Подробнее см. в разделе «Все о лектинах».) Однако есть также доказательства того, что источники пребиотических волокон, такие как инулин и глюкоманнан, могут помочь при воспалительных заболеваниях кишечника. Если у вас есть симптомы воспаления кишечника, пересмотрите источники клетчатки.

        Резюме и рекомендации

        Получение достаточного количества клетчатки важно для общего состояния здоровья и профилактики заболеваний. И это поможет сохранить вашу сантехнику в рабочем состоянии.

        Если вы строите свой рацион на овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах, орехах и семенах, вы, вероятно, получаете достаточное количество клетчатки.

        Если хотите гол:

        • Женщины должны потреблять не менее 30–35 граммов клетчатки в день.
        • Мужчины должны потреблять не менее 40–45 граммов клетчатки в день.

        Вы должны получать клетчатку из цельных продуктов. Добавки с клетчаткой (или продукты с добавками клетчатки) не содержат питательных микроэлементов, фитохимических веществ и воды, которые содержатся в цельных растительных продуктах. Любой, кто полагается на добавку клетчатки, потому что не получает достаточного количества клетчатки из пищи, имеет дрянную диету (за исключением тех, у кого есть особые медицинские ситуации).

        Когда вы едите достаточно клетчатки, вам нужно потреблять достаточно жидкости. См. «Все об обезвоживании» для получения дополнительной информации.

        Дополнительный кредит

        Одна чашка фасоли = около 16 граммов клетчатки.

        Клетчатка яблок и груш может быть извлечена из процесса приготовления сока и использована в качестве пищевого ингредиента.

        У тех, кто потребляет достаточное количество клетчатки, симптомы, связанные с геморроем, могут значительно уменьшиться.

        Было обнаружено, что инулин, олигосахариды, резистентный крахмал и другие волокна улучшают усвоение минералов, особенно кальция.

        На каждые 6 граммов добавленной пищевой клетчатки потери энергии с фекалиями увеличиваются на 1 % (проверьте себя, если вы страдаете расстройствами пищевого поведения – избегайте чрезмерного употребления пищевых добавок с клетчаткой в ​​надежде похудеть.Скорее всего, вы получите безоар и/или кишечное кровотечение). Это может объяснить, почему люди, питающиеся растительной пищей, склонны к худобе.

        3 дополнительных грамма пищевых волокон из овса могут снизить уровень холестерина в крови на 2%.

        Ешь, двигайся и живи… лучше.

        ©

        Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но это не обязательно.

        Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

        Из него вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

        Нажмите здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

        Ссылки

        Нажмите здесь, чтобы просмотреть источники информации, на которые ссылается эта статья.

        Де Натале С. и др. Влияние растительной диеты с высоким содержанием углеводов / высоким содержанием клетчатки по сравнению с диетой с высоким содержанием мононенасыщенных жиров / низким содержанием углеводов на постпрандиальные липиды у пациентов с диабетом 2 типа. Diabetes Care 2009;32:2168-2173.

        Маркасон В. Что такое правило «Возраст + 5» для клетчатки? 2005;105:301-302.

        Хиза Х. и др.Информационный бюллетень Министерства сельского хозяйства США по волокну. Декабрь 2007 г.

        Позиция Американской ассоциации диетологов: Влияние пищевых волокон на здоровье. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1716-1731.

        Уильямс CL. Важность пищевых волокон в детском возрасте. J Am Diet Assoc 1995; 95:1140-1146,1149.

        Крейг В.Дж. Влияние веганской диеты на здоровье. Ам Дж. Клин Нутр 2009; 89:1627S-1633S.

        Ху ФБ. Питание и образ жизни влияют на риск ишемической болезни сердца. Curr Athero Rep 2009; 11: 257-263.

        Руоттинен С. и др.Пищевые волокна не вытесняют энергию, но связаны со снижением концентрации холестерина в сыворотке крови у здоровых детей. Ам Дж. Клин Нутр 2010; 91: 651-661.

        Андерсон Дж. В. и др. Польза для здоровья пищевых волокон. Нутр Рев 2009;67:188-205.

        Фердоусиан Х.Р. и Барнард Н.Д. Влияние растительной диеты на липиды плазмы. Am J Cardio 2009: 104: 947-956.

        Маунси А.Л. и Генри С.Л. Какие методы лечения геморроя лучше всего работают? Журнал семейной практики 2009; 58: 492-493.

        Робсон А.А. Предотвращение болезней, вызванных питанием: Биодоступные, богатые питательными веществами, низкокалорийные диеты. Питание и здоровье 2009;20:135-166.

        Weisberger L & Jamieson B. Как можно предотвратить рецидив дивертикулита? 2009;58:381-382.

        Клетчатка: как увеличить ее количество в рационе

        Клетчатка — это вещество, содержащееся в растениях. Пищевые волокна — это тип углеводов, которые мы едим. Доказано, что употребление в пищу нужного количества клетчатки имеет ряд преимуществ для здоровья.Это помогает вам чувствовать себя сытым дольше, что может сдержать переедание и увеличение веса. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, способствует пищеварению и усвоению питательных веществ.

        Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь в лечении некоторых заболеваний. К ним относятся запор, синдром раздраженного кишечника (СРК) и дивертикулит. Пищевые волокна могут снизить риск ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Это также может снизить уровень холестерина.

        Путь к улучшению здоровья

        Количество клетчатки, которую вы должны получать из своего ежедневного рациона, зависит от вашего возраста и пола.Мужчины в возрасте 50 лет и моложе должны потреблять не менее 38 граммов клетчатки в день. Мужчины старше 50 лет должны получать не менее 30 граммов клетчатки в день. Женщины в возрасте 50 лет и моложе должны потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день. Женщины старше 50 лет должны получать не менее 21 грамма клетчатки в день.

        Следующие изменения могут увеличить количество клетчатки в вашем рационе.

        1. Ешьте не менее 2 чашек фруктов и 2 ½ чашки овощей каждый день. Это может включать:

        • 1 артишок
        • 1 средний сладкий картофель
        • 1 маленькая груша
        • ½ стакана зеленого горошка
        • ½ стакана ягод, таких как малина или ежевика
        • ½ стакана чернослива
        • ¼ чашки инжира или фиников
        • ½ стакана шпината
        • 1 среднее яблоко
        • 1 средний оранжевый

        2.Замените рафинированный белый хлеб на цельнозерновой хлеб и крупы. Выбирайте коричневый рис вместо белого риса. Ешьте следующие продукты:

        • 100% цельнозерновой хлеб
        • овсянка
        • коричневый рис
        • кексы с отрубями
        • отруби или многозерновые злаки, приготовленные или сухие
        • попкорн (без масла)
        • миндаль

        3. Проверьте этикетки с указанием пищевой ценности пищевых волокон. Старайтесь получать 5 граммов клетчатки на порцию.

        4.Добавляйте в пищу ¼ стакана пшеничных отрубей (мельничных отрубей). Вы можете положить его в приготовленную кашу, яблочное пюре или мясной рулет.

        5. Съешьте ½ стакана вареной фасоли, такой как морская, почковая, пинто, черная, лимская или белая фасоль.

        На что обратить внимание

        Старайтесь не добавлять в свой рацион слишком много клетчатки сразу. У вас могут появиться такие симптомы, как вздутие живота, спазмы или газы. Вы можете предотвратить это, медленно увеличивая потребление клетчатки. Начните с одного из перечисленных выше изменений. Подождите от нескольких дней до недели, прежде чем делать еще один.Если вам кажется, что одно изменение не работает, попробуйте другое. Обязательно пейте больше жидкости по мере увеличения количества потребляемой клетчатки. Жидкости помогают вашему организму переваривать клетчатку. Старайтесь выпивать 8 стаканов в день, всего не менее 64 унций в день. Выбирайте бескалорийные или низкокалорийные напитки, такие как вода, несладкий чай или диетическая газировка.  

        Вопросы к врачу

        • Сколько клетчатки слишком много?
        • Должен ли я принимать добавки для увеличения потребления клетчатки?

        Copyright © Американская академия семейных врачей

        Эта информация дает общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

        .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *