Насыщенные жирные кислоты в каких продуктах: список продуктов, в каких продуктах полезные жиры

Содержание

В каких продуктах содержится Омега-3?

О пользе и благотворном воздействии на организм Омега-3 жирных кислот знали еще в прошлом веке. Уже в 1930 году наука выяснила, что для человека они жизненно необходимы.

В 2004 году организация U.S. Food and Drug Administration (министерство в США, которое занимается контролем качества лекарств и продуктов питания) признала полезность и эффективность жирных кислот семейства Омега-3: «Неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца» [7].

Что такое Омега 3 и какие кислоты содержит?

Оме́га-3 – это семейство жирных кислот, имеющих в строении двойную углерод-углеродную связь в цепочке после третьего атома углерода, если считать с метилового конца. Если не вдаваться в химические определения, можно указать, что эта связь легко рвется и два соседних атома углерода получают по одной полноценной связи, которую могут использовать для присоединения другого элемента.

Этот процесс делает кислоту насыщенной. Но для метаболизма человека важны именно ненасыщенные кислоты и потому Омега-3 считаются незаменимыми.

Все 100% Омега-3 кислот поступают в организм с продуктами питания, пищевыми добавками и лекарственными препаратами. Самостоятельно запас ненасыщенных жирных кислот человек восполнить не в состоянии – они не синтезируются в результате внутреннего обмена веществ. Достаточное количество Омега-3 в организме обеспечивает прекрасное состояние здоровья, исправную работу всех систем и органов, и положительно отражается на внешнем облике и когнитивных способностях человека.

Всего существует более десятка Омега-3 жирных кислот, но для человека существенным считаются всего три: альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Вопреки расхожему мнению, в состав Омега-3 никаких витаминов не входит. Но фармацевтическая промышленность выпускает препараты с содержанием жирорастворимых витаминов, в состав которых рыбий жир входит как стабилизатор, препятствующий окислению Омега-3.

Большинство видов растительной и животной пищи не способны в полной мере пополнять запасы столь необходимых для организма веществ. Только незначительная их часть может быть преобразована в эйкозапентаеновую, докозагексаеновую, линолевую и прочие полезные для здоровья кислоты. Поэтому очень важно знать, в каких продуктах содержится Омега-3 и регулярно дополнять ими свой рацион.

Важность для организма

Поступающие извне Омега-3 кислоты, содержащиеся в продуктах, легко усваиваются организмом и отвечают за построение клеточных мембран, эффективную и полноценную работу мозга, производство гормонов, здоровье репродуктивной системы, обеспечивают молодость и тургор кожи, крепкие ногти, красивые волосы, гарантируют хорошее настроение за счет выработки гормона серотонина.  Кроме того, они обладают выраженным антиоксидантным и противовоспалительным эффектами. 

Омега-3 не синтезируется в организме, а потому нужно получать этот элемент с продуктами питания и специальными препаратами. При этом важно принимать Омега-3 в хорошо усваиваемой форме. 

Американская ассоциация сердечных заболеваний предупреждает, что пищевые добавки (БАДы) с Омега-3 не должны использоваться вместо лекарственных препаратов с более высокой концентрацией Омега-3 ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот) [7]. Схема приема и дозировка лекарственных средств подбирается исключительно врачом. Обследоваться и получить назначения можно в ближайшей к вам клинике. 

Особенно важно получать ω-3 детям, поскольку они отвечают за формирование нейронных связей, а следовательно и за когнитивное развитие, участвуют в создании нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой систем, укрепляют иммунитет [1]. Регулярное употребление Омега-3 с продуктами питания позволяет улучшить физиологическое функционирование организма, снизить боль при артрозах и артритах, ускорить заживление ран, восстановить мужскую потенцию, снизить давление, стабилизировать психоэмоциональное состояние, в комплексе с другими препаратами снизить риск возникновение онкологии и развития сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз, инфаркты миокарда, нарушения ритма и т.

д.).

Продукты с омега 3 жирными кислотами

Среди огромного разнообразия продуктов существует немного таких, которые способны удовлетворить потребность человека в столь важных элементах. К числу продуктов питания, богатых Омега-3, относят рыбу, масло семян чиа, рапсовое и льняное масла, морепродукты, орехи. Причем, к этому узкому списку есть ряд обязательных требований: например, рыба должна обитать в естественных условиях, а произведенное масло, особенно льняное, только свежевыжатым, поскольку оно подвержено быстрому окислению даже при соблюдении условий хранения.

Кроме того, потребление ω-3 должно регулярным и строго дозированным. То есть, стоит пересмотреть свой рацион и привычные блюда, чтобы включить в меню все вышеназванные источники полиненасыщенных жирных кислот. 

Это необходимо для того, чтобы восстановить баланс между употреблением в пищу насыщенных (Омега-6) и полиненасыщенных (Омега-3) жирных кислот. В настоящее время в рационе большинства жителей РФ, за исключением тех, которые проживают в северных регионах, преобладают именно насыщенные кислоты.

Соотношение ω-6 и ω-3 составляет 30:1 вместо необходимых 4:1 [5].

Минимальное суммарное значение приема полиненасыщенных жирных кислот для поддержания нормального уровня холестерина и уменьшения риска болезней сердца составляет 6%E (Е — процентное содержание от энергетического значения продуктов, употребляемых в пищу) [3].

В каком масле содержится Омега-3

Абсолютным рекордсменом среди продуктов питания растительного происхождения по содержанию Омега 3 является льняное масло. Исследования, проведенные российскими учеными, показали, что основу этого растительного масла составляют полиненасыщенные жирные кислоты семейства ω-3 [4]. Их концентрация может достигать рекордных 60%, среди которых основной объем занимает незаменимая для человека альфа-линоленовая кислота. Для сравнения, ближайшее по составу оливковое масло сдержит только 1%.

Топ-7 растительных масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров возглавляет льняное (53%), затем идут рыжиковое (36%), конопляное (26%), кедровое (16%) масла, грецкие орехи (10,5%), авокадо (9,6%), рапсовое масло (9%).

 

Впрочем, употребление в пищу только растительных ингредиентов не способно полностью обеспечить организм незаменимыми Омега-3 ПНЖК, поэтому стоит обратить самое пристальное внимание на рыбу.

Рыба, богатая Омега-3

Больше всего Омега-3 кислот содержится в жирной морской рыбе. Причем, в этом случае организм получает уже готовые к усвоению эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты. Поэтому ω-3 не приходится конкурировать с ω-6 за ферменты, необходимые для метаболических реакций.

Рыба, богатая Омега-3, получает их в виде природных веществ при поедании планктона в условиях обитания в морских водах с низкими температурами. Рыбий жир, накапливаясь, предотвращает замерзание рыб. Именно по этой причине так важно употреблять промысловую рыбу, а не выращенную в рыбных хозяйствах, где корм и условия содержания совсем другие.

Для того, чтобы полностью удовлетворять суточную потребность, рекомендуется съедать одну-две порции жирной морской рыбы, обязательно проверенной Роспотребнадзором на наличие ртути и других вредных веществ.

Специалисты American Heart Association, основным направлением деятельности которой является изучение, лечение и предотвращение болезней сердца, рекомендуют еженедельно в рацион питания включать 2-3 блюда из рыбы – скумбрии, селедки, лосося, палтуса, сардины, трески, тунца, форели [7].

Сохраняются ли Омега-3 жирные кислоты в рыбе при ее заготовке? Да, сохраняются, но при различных видах обработки некоторый процент ω-3 теряется: при консервации в масле сохраняется практически весь запас, при засолке или копчении часть ω-3 утрачивается, при заморозке и выдержке в течение года теряется почти 50%, а при жарке разрушается практически весь запас Омега-3 кислот [6].

Что важно знать при употреблении продуктов питания с ω-3

К сожалению, столь важный для здоровья элемент в организме не синтезируется, а при получении его вместе с пищей важно знать, что: 

  • при тепловой обработке содержание ω-3 сокращается в несколько раз;
  • длительное хранение масел и рыбы, отличающихся высоким содержанием вещества, недопустимо;
  • лучшие места хранения – темные и прохладные, например, холодильник.

Особенно полезными продукты с высоким содержанием Омега-3 кислот будут для беременных женщин, поскольку они отвечают за правильное формирование всех органов плода, включая мозг, ЦНС, сетчатку [2].

Восполнить потребность в Омега-3 кислотах можно и при помощи лекарственных препаратов, в которых концентрация незаменимых кислот увеличена для того, чтобы суточная норма могла потребляться при приеме всего 1 капсулы. В подобных препаратах соблюден правильный баланс Омега-3 (в основном, ЭПК И ДКГ) и сами Омега-3 находятся в специально подготовленной и легко усваиваемой форме этиловых эфиров. Эффективность подобных препаратов значительно выше и отсутствует риск передозировки или недобора ω-3, если принимать их в соответствии с рекомендациями.

Список литературы:

1. Громова О. А., Торшин И. Ю., Егорова Е. Ю. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и когнитивное развитие детей. Текст научной статьи по специальности «Фундаментальная медицина».

2. Ших Е. В., Махова А. А. Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты семейства Ω-3 в профилактике заболеваний у взрослых и детей: взгляд клинического фармаколога. Текст научной статьи по специальности «Фундаментальная медицина».

3. Гладышев М. И. Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека. Текст научной статьи по специальности «Биологические науки».

4. Белопухов С. Л., Дмитревская И. И., Жевнеров А. В., Волков А. Ю. Микроэлеемнтный состав льняного масла. Текст научной статьи по специальности «Сельское хозяйство, лесное хозяйство, рыбное хозяйство».

5. Торшин И. Ю., Гусев Е. И., Громова О. А. и др. Мировой опыт изучения эффектов омега-3 полиненасыщенных жирных кислот: влияние на когнитивный потенциал и некоторые психические расстройства. Журнал неврологии и психиатрии, 11, 2011.

6. Омега 3 — бесполезны? Что думают врачи? Интервью с врачом-эндокринологом, врачом-диетологом отделения персонифицированной медицины Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Пузыревой Н. В. Сетевое издание «РОСКОНТРОЛЬ».

7. По данным Американской ассоциации сердечных заболеваний:  https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000709, дата доступа 24.07.2020.

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

Волобуева Ирина Владимировна

Родилась 17.09.1992.

Образование:

2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».

2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной  диареи у детей разных возрастных групп».

Не все насыщенные жиры одинаково вредны

Жирные кислоты разной длины,  вероятно, по-разному действуют на наши сосуды и сердце.

В продуктах питания мы встречаем самые разные жиры: насыщенные, ненасыщенные, цис- и транс-жиры. Отличаются они химической структурой жирных кислот, входящих в их состав, об этих отличиях мы уже как-то писали. До какого-то времени считалось, что для здоровья разные виды жиров примерно одинаковы.

Насыщенные жирные кислоты в молоке отличаются от насыщенных жирных кислот в мясе. (Фото: gosphotodesign / Depositphotos) 

Но с 60-х годов прошлого века стали появляться данные о том, что насыщенные жиры повышают в крови уровень «плохого» холестерина – липопротеинов низкой плотности, которые способствуют появлению атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. (Транс-жиры тоже оказались сомнительными с точки зрения здорового питания, но это немного другая история.)

И сейчас мы уже довольно часто слышим, что в своём рационе нужно по возможности уменьшать долю насыщенных жиров (то есть жиров с насыщенными жирными кислотами). Однако в самое последнее время стали появляться другие данные, которые говорят о том, что не все насыщенные жиры так уж плохи.

Одна из таких работ опубликована недавно в International Journal of Cardiology исследователями из Университета Утрехта и других европейских научных центров. В течение многих лет они наблюдали примерно за 75000 жителями Дании и Великобритании (13 лет – за датчанами, 18 лет – за британцами). За это время какая-то часть тех, кто участвовал в исследовании, получила инфаркт миокарда. Как и ожидалось, вероятность инфаркта была связана с тем, что человек ел. Но когда анализировали рацион, то обращали внимание не просто на долю насыщенных жиров, но ещё и на конкретную их разновидность.

Насыщенные жирные кислоты отличаются по длине молекулы – то есть по числу атомов углерода в их углеродной цепочке. Например, в пальмитиновой 16 атомов углерода, в стеариновой 18 – это длинные насыщенные жирные кислоты. А вот в лауриновой и миристиновой кислотах – 12 и 14 атомов С, соответственно, они будут покороче. В целом авторы работы сравнивали целый спектр кислот с длиной от 4 до 18 атомов углерода.

Хотя в обеих странах в питании были свои особенности, наиболее частыми длинными кислотами были как раз стеариновая и пальмитиновая – их можно найти, например, в мясе. Короткие жирные кислоты встречаются в молочных продуктах, и таких кислот участники исследования потребляли намного меньше, чем длинных. Оказалось, что повышенная вероятность инфаркта сопутствует усердному поеданию продуктов именно с длинными кислотами. Если же в еде было много коротких кислот, то вероятность инфаркта уменьшалась: хотя эти кислоты и были насыщенными, сердцу и сосудам они не вредили, а скорее даже наоборот.

Однако тут стоит помнить, что исследователи пока лишь установили разную корреляцию между разными насыщенными кислотами и сердечно-сосудистым здоровьем. Чтобы окончательно убедиться в том, что короткие кислоты помогают сердцу (и насколько), а длинные – вредят, нужны эксперименты, в которых тех и других будут сравнивать по физиологическому эффекту друг с другом и с ненасыщенными кислотам.

По материалам MedicalXpress.

Насыщенные и ненасыщенные жиры: что лучше

В наше время многие стараются полностью исключить из своего рациона употребление жирной пищи. Аргументируют они это тем, что стоит лишь дать слабинку, жир моментально откладывается в проблемных местах. Но везде нужна мера, ведь не зря природа создала такое пищевое разнообразие. Жиры необходимы нашему организму так же, как и другие вещества, а потому следует не отказываться от них, а лишь ограничить употребление тех, которые содержат насыщенные жирные кислоты.

Почему нужно ограничивать употребление насыщенных жирных кислот?

При чрезмерном их употреблении возникает риск развития ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Нашему организму для нормального функционирования насыщенных кислот требуется лишь треть от всего объема потребляемого жира. Где их больше всего? В продуктах животного происхождения (сливочном масле, мясе, яйцах и др.)

Но откуда тогда брать энергию для полноценного и здорового образа жизни?

В растительных жирах (подсолнечном, льняном, кукурузном, оливковом, виноградном и т. д. маслах), богатых ненасыщенными жирными кислотами. Регулярное употребление этих продуктов приводит к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы и снижению кровяного давления; способствует нормальному развитию и адаптации организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды.

У организма возникает потребность в полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислотах, каждая из которых должна составлять 1/3 от всего объема потребляемого жира. Таким образом, сбалансированный рацион позволяет намного улучшить состояние своего здоровья, тем более при сидячем образе жизни, который нам приходится вести по разным причинам.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Трансжиры губят женский мозг

Омега-3 жирные кислоты, относящиеся также к ненасыщенным, наш организм вырабатывать самостоятельно не способен, поэтому так важно получать их с пищей. В 1999 году в журнале «Lancet» (Италия) были опубликованы результаты исследования, в котором участвовали 11324 пациента, в свое время перенесшие инфаркт миокарда. Так вот, после регулярного употребления растительных жиров и продуктов моря риск повторного инфаркта снизился на 45%!

Как же тогда точно узнать, в каких продуктах, и в каком количестве находятся насыщенные жирные кислоты, чтобы максимально сбалансировать свой рацион?

Европейским Союзом в 1990 году была принята директива о маркировке продуктов (GDA). Информация для покупателя подается в виде таблицы на упаковке, на которой указано количество насыщенных жирных кислот, соли, клетчатки, сахара, калорий в граммах и процентном соотношении от дневной нормы. Это значительно облегчает расчет рациона для соблюдения сбалансированного питания, что в свою очередь, помогает вести более здоровый образ жизни.

На первый взгляд безобидные продукты могут содержать большое количество насыщенных жирных кислот. Нежирный кусок мяса на 35% состоит из животного жира, так же как и колбаса, сосиски, паштет или другой мясной продукт. Много этих кислот и в фаст-фуде, поскольку даже картошку фри там обжаривают в животном жире.

Нужно стараться максимально ограничивать употребление продуктов с большим содержанием насыщенных жирных кислот (сливочное масло, жирная сметана, мясо, яйца) и стараться заменять их в своем рационе ненасыщенными. Совсем несложно отдать предпочтение растительному маслу (подсолнечному, кукурузному, соевому, сафлоровому и т. д. ) вместо тяжелых жиров животного происхождения. Ваш организм непременно откликнется на рацион, богатый полезными веществами, прекрасным здоровьем и долголетием.

Источник: ХОЧУ. При помощи foodnews-press.ua

ЕЭК разъясняет требования к содержанию трансизомеров жирных кислот в продуктах питания

В Евразийскую экономическую комиссию (ЕЭК) поступают запросы по вступившим в силу с 1 января 2018 года отдельным требованиям союзного технического регламента на масложировую продукцию. Речь идет об ограничении вредных для здоровья трансизомеров жирных кислот в продуктах переработки растительных масел и животных жиров: маргаринах, заменителях молочного жира, жирах специального назначения, растительно-сливочных и растительно-жировых спредах, топленых растительно-сливочных и растительно-жировых смесях. В этой связи Департамент технического регулирования и аккредитации ЕЭК дополнительно разъясняет.

Технический регламент на масложировую продукцию (ТР ТС 024/2011) принят решением Комиссии Таможенного союза 9 декабря 2011 года № 883 и вступил в силу с 1 июля 2013 года. Чтобы предприятия масложировой отрасли могли лучше подготовиться к выполнению новых требований документа и перестроить производство, был предусмотрен переходный период. Содержание трансизомеров в продуктах переработки растительных масел и животных жиров снижалось поэтапно. 1 января нынешнего года семилетний переходный период завершен – теперь трансизомеров жирных кислот в этих продуктах должно быть не больше 2% от содержания жира. Ранее в них допускалось содержание таких трансизомеров от 8 до 20%.

Вводя ограничения, Комиссия использует лучший мировой опыт и следует рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, которая советует снизить потребление трансизомеров жирных кислот до 1% от суточной калорийности рациона питания. Для этого предлагается уменьшить, а лучше – исключить из рациона промышленно гидрогенизированные жиры, что поможет сохранить здоровье потребителей.

Техрегламент с 2011 года установил требование, согласно которому на потребительскую упаковку обязательно должны наноситься сведения о максимальном содержании в жировой фазе продуктов насыщенных жирных кислот и трансизомеров жирных кислот (в процентах от содержания жира в продукте). Это касается маргаринов, растительно-сливочных и растительно-жировых спредов, топленых растительно-сливочных и растительно-жировых смесей, жиров специального назначения, в том числе кулинарных, кондитерских, хлебопекарных жиров, заменителей молочного жира, эквивалентов масла какао, улучшителей масла какао SOS-типа, заменителей масла какао POP-типа, нетемперируемых заменителей масла какао нелауринового и лауринового типов.

На другие виды пищевых товаров нормы регламента на масложировую продукцию по содержанию трансизомеров жирных кислот не распространяются. Здесь действуют нормы других технических регламентов Союза. Например, техрегламент «О безопасности молока и молочной продукции» (ТР ТС 033/2013) в сливочно-растительных спредах и топленых сливочно-растительных смесях ограничивает количество трансизомеров олеиновой кислоты в жире, выделенном из продукта, – их массовая доля не должна превышать 8%. Техрегламент «О безопасности пищевой продукции» (ТР ТС 021/2011) в пищевой продукции для детей раннего возраста нормирует в заменителях женского молока содержание трансизомеров жирных кислот – не более 4% от общего содержания таких кислот.

При этом техрегламент Союза «О безопасности пищевой продукции» не регулирует содержание трансизомеров жирных кислот в процентах от общего содержания жира, например в тортах, печенье, конфетах и другой кондитерской продукции. Но производителю следует учитывать требования союзных техрегламентов, действие которых распространяется на пищевое сырье, из которого она изготавливается.​ 

Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 — зачем они нужны и где их брать

Все знают о том, зачем нужен витамин С, витамин А, витамины группы В, кальций, магний, а также — в каких продуктах они содержатся. Однако не все знаю, зачем нужны жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 и в каких продуктах больше всего жирных кислот Омега-3 и Омега 6. Мы решили заполнить этот пробел и рассказать о кислотах Омега-3 и Омега-6.

Омега-3 и Омега-6 — в чем между ними разница

Омега-3 и Омега-6 кислоты относятся к полиненасыщенным жирным кислотам, которые не вырабатываются человеческим организмом — то есть необходимо включать в рацион продукты, богатые этими элементами.

Омега-3 кислоты необходимы для здоровья сердца и сосудов, иммунитета, эмоционального состояния, состояния кожи. Омега-6 кислоты полезны при невралгии, воспалениях, заболеваниях суставов, повышенном давлении.

Больше всего Омега-3 кислот содержится в рыбе и морепродуктах, Омега-6 кислот — в растительных жирах и многих овощах. Также, много Омега-6 кислот содержатся в продуктах фаст-фуда, жареном мясе, майонезе. Поэтому многие люди, как правило, не испытывают недостатка в кислотах Омега-6, и потребляют недостаточно Омега-3 кислот.

Отдельные исследования показали, что для большинства людей важно снижать количество Омега-6 кислот и увеличивать количество Омега-3 кислот. Когда человек потребляет слишком мало кислот Омега-3 и слишком много кислот Омега-6, это может привести к таким последствиям как воспалительные процессы, повышение уровня холестерина, пищевые расстройства, аллергии, боли в суставах и мышцах, депрессия, ухудшение когнитивных способностей.

По мнению исследователей, оптимальное соотношение кислот Омега-6 и кислот Омега-3 составляет от 4 к 1 до 1 к 4, тогда как в современном мире это соотношение может составлять 16 к 1. Однако эти данные требуют дальнейших исследований.

Можно предположить, что подобный перекос (слишком большое количество Омега-6 кислот) происходит за счет потребления продуктов с большим количеством растительных жиров: майонеза, магазинных соусов, продуктов фаст-фуда (картошки фри, например), кондитерских изделий (мафины, печенье, шоколадные батончики, крекеры).

Это не означает, что нужно полностью исключить из рациона Омега-6 кислоты — это всего лишь означает, что нужно сократить количество продуктов, в которых содержится много Омега-6 кислот.  То есть, если хотите быть здоровы, употребляйте меньше майонеза и фаст-фуда, и больше — овощей и фруктов, молочных и кисломолочных продуктов, рыбы и морепродуктов.

Читайте также: Чем заменить майонез — 10 продуктов-заменителей майонеза

Продукты с содержанием Омега-3 и Омега-6 кислот

Так как кислоты Омега-3 и Омега-6 важны в сочетании, мы сделали список продуктов, в которых Омега-3 и Омега-6 кислоты содержатся в оптимальном соотношении (то есть, больше Омега-3, меньше Омега-6).

Красная икра и морепродукты: мясо краба, каракатица, омар, мидии, устрицы, осьминог, моллюски, лангусты.

Рыба, свежая и консервированная: морской окунь, треска, минтай, тунец, форель, сельдь, лосось, мерлуза, др.

Рыба и морепродукты — необходимая составляющая рациона здорового человека. В рыбе содержится множество витаминов и микроэлементов, которые необходимы для нормального функционирования организма. Кроме того, рыба — это продукт с высоким содержанием белка. О том, зачем нужен белок и где его брать, читайте в статье  10 продуктов с высоким содержанием белка.

Рыбий жир. Этот продукт, нелюбимый многими с детства, на самом деле очень полезный, в том числе благодаря содержанию Омега-3 и Омега-6 кислот.

Зеленые овощи: шпинат, брокколи, брюссельская капуста, латук. Мы уже не раз писали о том, чем полезны зеленые листовые овощи. Со шпинатом, брокколи и другими зелеными листовыми овощами можно приготовить множество вкуснейших и полезных блюд: салаты, овощные запеканки (кассероль, киш, лазанья, зити), блины, смузи на кисломолочных продуктах. Из брокколи можно приготовить очень вкусный летний суп на айране  — рецепт в статье Летние блюда за 15 минут — холодные супы и напитки на айране.

Тропические фрукты: папайя, киви, манго, канталупа (разновидность дыни). К счастью для нас, сегодня легко купить любые, даже самые экзотические, фрукты и овощи. И что может быть лучше, чем молочный коктейль или кефирный смузи с манго?

Семена льна и семена испанского шалфея. В семенах льна и семенах чиа (или испанского шалфея) содержатся не только Омега-3 и Омега-6 кислоты, но и много других полезных веществ.  Семена льна или испанского шалфея можно добавлять в молочные продукты и смузи.

Бобовые. Также, Омега-3 и Омега-6 кислоты содержатся в бобовых: турецких бобах, фасоли обыкновенной, и др.

Травяные приправы: перечная мята, тимян, майоран, базилик, орегано.

Полезные Омега-3 кислоты содержатся в молоке и молочных продуктах, таких как йогурт.  

 

Омега-3 и Омега-6 в маслах растительного и животного происхождения

Продукты, в которых много Омега-6 кислот — это растительные масла, майонез и магазинные соусы, готовая еда на растительных жирах (чипсы, попкорн), продукты фаст-фуда (картошка фри, наггетсы), кондитерские изделия, приготовленные с добавлением растительных жиров.

Все знают, что майонез, продукты фаст-фуда, чипсы и шоколадные батончики — это вредная еда. С растительными маслами все не так однозначно.

В растительных маслах содержатся и Омега-3, и Омега-6 кислоты, однако в разном соотношении. Например, в подсолнечниковом, кукурузном и соевом масле содержится очень много Омега-6 кислот и почти нет Омега-3 кислот — то есть, количество этих растительных масел в рационе следует ограничивать. И, наоборот, в оливковом масле и сливочном масле Омега-6 кислот сравнительно мало, то есть отдавать предпочтение стоит именно этим продуктам.

Читайте также: Польза и вред сливочного масла — развенчиваем мифы о сливочном масле

Считается, что очень полезно льняное масло (благодаря оптимальному соотношению Омега-3 и Омега-6), но оно быстро окисляется, в результате чего может быть даже вредно для здоровья. Поэтому, когда покупаете льняное масло, обращайте внимание, чтобы оно было в светозащищенной таре небольшого объема, произведено не более чем 6 месяцев назад, и храните его не более 30 дней. 

Зачем организму омега 3/6/9 жирные кислоты?

Физиологическая роль жиров многогранна.  Жиры принимают участие практически во всех обменных процессах. Они являются наиболее важным источником энергии. Кроме того, они выполняют строительную функцию, являются компонентами биологических мембран клеток. Доказано, что питание рационом, обедненными жирами, приводит к снижению резистентности организма по отношению к инфекциям. Жиры являются поставщиками таких незаменимых эссенциальных соединений, как полиненасыщенные жирные кислоты, из которых организм синтезирует другие биологические активные соединения, принимающие участие во всех жизненных процессах.

Подробнее

Жиры чаще всего представляют собой триглицериды, состоящие из глицерина (10%) и жирных кислот (90%). Все жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные.

В пищевых жирах из насыщенных жирных кислот чаще всего присутствуют масляная, пальмитиновая и стеариновая кислоты. Они содержатся в мясных, молочных жирах, масле какао, кокосовом и пальмовом маслах. Насыщенные жирные кислоты в химическом и биологическом плане являются малоактивными. Они представляют собой в основном запасы энергии.

 Наибольшей химической и биологической активностью обладают ненасыщенные жирные кислоты.  Они имеют жидкое агрегатное состояние и встречаются в растительных маслах, жире рыб и морских животных.

Жирные кислоты, имеющие две и более ненасыщенных связей, называют полиненасыщенными жирными кислотами.

Жирные кислоты классифицируют на омега-семейства: полиненасыщенные омега-3, омега-6 и мононенасыщенные омега -9.

 К семейству омега -3 относятся альфа-линоленовая, эйкозопентаеновая, докозогексаеновая ПНЖК.

В семейство омега — 6 входят линолевая, гамма-линоленовая и арахидоновая ПНЖК.

Мононенасыщенные жирные кислоты образуют семейство омега-9 жирных кислот (пальмитолеиновая, олеиновая, эруковая).

 Основной омега-9 кислотой в питании человека является олеиновая кислота. Олеиновая кислота содержится в оливковом масле, содержание в нем ее составляет 70 %. Большое количество оливкового масла входит в состав «средиземноморской диеты», и среди населения придерживающегося такого рациона, относительно редко встречаются случаи болезней суставов, сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных и онкологический заболеваний.

Омега-3 ПНЖК содержатся в рыбьем жире холодноводных рыб, в льняном, конопляном, рапсовом масле и масле зародышей пшеницы.

Омега-6 ПНЖК – в масле грецкого ореха, в кукурузном, подсолнечном, соевом, хлопковом маслах, семенах тыквы.

Средняя потребность человека в ПНЖК составляет около 10 г в сутки.

Набольшая биологическая активность присуща ПНЖК омега-3 и омега-6.

Именно из них образуются высокоактивные биологические соединения – простагландины, простациклины, тромбоксаны и лейкотриены, которые объединены общим названием – эйкозаноиды. Это большая группа гормоноподобных веществ (локальных гормонов). Простагландины вызывают сокращение гладкой мускулатуры, регулируют приток крови к органам, регулируют артериальное давление. Ни одно из известных физиологических явлений не осуществляется без участия простагландинов. Простациклины являются мощными ингибиторами агрегации тромбоцитов и вазодилататорами, то есть они препятствуют сгущению крови и сужению сосудов.

Тромбоксаны вызывают арегацию тромбоцитов, увеличивают свертываемость крови, повышая артериальное давление. Тромбоксаны и простациклины выступают как антагонисты – то есть имеют разнонаправленные механизмы действия.

Лейкотриены синтезируются в лейкоцитах и рассматриваются как медиаторы воспалительных реакций, ускоряющие процессы выздоровления.

Все семейство ПНЖК обладает защитными свойствами в отношении сердечно-сосудистой системы. Установлена их связь с обменом холестерина, выражающаяся способностью повышать выведение холестерина из организма путем перевода его в легкорастворимые соединения.

Имеются данные о возникновении злокачественных новообразования в связи с недостатком ПНЖК.

Установлена связь ПНЖК с обменом витаминов группы В. А также повышение устойчивости организма к действию радиации и к инфекционным заболеваниям.

В обычном пищевом рационе сбалансированность ПНЖК нерациональна: соотношение ПНЖК семейство омега-6 к омега-3 составляет 15:1 или 20:1, тогда как оптимальное соотношение должно составлять от 2:1 до 5:1.  Обогащение рациона питания семенами льна, кунжута, маслом зародышей пшеницы, а также продуктами моря позволит приблизиться к правильному балансу полиненасыщенных жирных кислот.

02/08/2019

Значение полиненасыщенных жирных кислот в организме человека

Как приблизительно выглядит концентрат энергии?

В питании человека жиры являются наиболее сконцентрированным источником энергии. Получаем почти в два раза больше энергии из жиров, чем из углеводов. К жирам в организме человека относим: насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины и много других липидных соединений.

Концентрат энергии под лупой

Жиры являются соединениями глицерина (один из спиртов) и жирных кислот. Независимо от того получен ли жир из источника животного, или из растительного, он является композицией различных жирных кислот. Их химическое строение отвечает одному принципу: все жирные кислоты состоят из молекул углерода (C ) и водорода (H), которые присоединяют одну или две молекулы кислорода О, для того чтобы в результате превратиться в органическую кислоту, которая называется карбоновой кислотой (кислотный остаток COOH).

Жирные кислоты, которые содержатся в натуральных жирах, всегда имеют чётное количество атомов углерода. Атомы углерода соединены между собой, как правило, подобно жемчужинам в бусах.

Жиры насыщенные и ненасыщенные, но чем?

В дискуссии о биологическом значении питания для человека важную роль играют две главные группы жирных кислот: насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.

Когда водород насытит все связи в цепи молекул углерода, такая кислота называется насыщенной. Например, масляная кислота:

Ch4Ch3Ch3COOH

Когда два атома углерода имеют двойную связь (=), то каждый из них должен присоединить на одну молекулу водорода меньше. Тогда говорится, что это моно ненасыщенные жирные кислоты, например олеиновая кислота (18: 1)

Ch4(Ch3)7CH = CH(Ch3)7COOH

Существуют также полиненасыщенные жирные кислоты, у которых минимум две двойные связи, напр. линолевая кислота (C18:2, Ω- 6):

Ch4(Ch3)4CH = CHCh3CH = CH(Ch3)7COOH

Как найти сокращения для названий кислот?

Названия жирных кислот включают вначале обозначения количества атомов углерода (C) в цепи, которые входят в состав кислоты.

Как пример, возьмём вышеупомянутую линолевую кислоту. Количество атомов углерода — 18. После двоеточия указывается количество двойных связей. В линолевой кислоте — их две. Получаем в записи 18:2. Информация о том, в каком месте цепи находится двойная связь (считаем с левой стороны), называется позицией омега (Ω) или же в новой номенклатуре может обозначаться буквой «n». Получаем два правильных варианта написания обозначения линолевой кислоты — один C18:2, Ω- 6 и другой C18: 2, n- 6.

О всемогущей альфа и омеге и почему кислоты соревнуются

Выше мы занимались семьей Ω- 6, а ниже находится предшественник всех жирных кислот, включенных в ряд Ω, — 3, с полным наименованием α-линоленовая кислота. Имеет три ненасыщенные связи:

Ch4Ch3CH = CHCh3CH = CHCh3CH =CH(Ch3)7COOH
α-линоленовая кислота C18:3 Ω-3

В метаболических обменах линолевая кислота (Ω- 6) и α-линоленовая кислота (Ω- 3) конкурируют за одни и те же пищеварительные энзимы (ферменты). Поэтому избыток линолевой кислоты в питании тормозит синтез кислот ЭПК и ДГК и увеличивает синтез арахидоновой кислоты (AрК). ЭПК и ДГК это жирные кислоты, которые получаются в преобразованиях из линолевой кислоты. Избыток арахидоновой кислоты может нарушить равновесие физиологичных процессов в организме человека и привести к определённым патофизиологическим состояниям. Наличие в пище кислот из семьи Ω- 3, а особенно ЭПК и ДГК, предотвращает чрезмерное образование в организме арахидоновой кислоты. Снижается интенсивность превращений, ведущих к образованию арахидоновой кислоты АрК.

От полиненасыщенных жирных кислот много пользы

Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для правильного развития молодых организмов, а также поддержания хорошего состояния здоровья человека. Эти кислоты относятся и к семье Ω- 6, и к семье Ω- 3.

К ним относится и линолевая кислота (C18: 2, Ω- 6) и образующиеся из неё в тканях животных и человека жирные кислоты с более длинными цепями — из семьи Ω- 6:

— дигомо гамма линоленовая кислота (ДГЛК) (C20:3, Ω -6) — арахидоновая кислота (АрК) (C20:4, Ω-6) — альфа-линоленовая кислота (C18:3 Ω-3)

и относящиеся к семье Ω -3

эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) (C20:5, Ω-3)
докозагексаеновая кислота (ДГК) (C22:6, Ω-3)

Двадцатиуглеродные кислоты — это субстраты для синтеза эйкозаноидов, в состав которых входят необходимые в метаболизме простагландины, простациклины, тромбоксаны, лейкотриены, гидрокси-эпокси- — жирные кислоты, а также липоксины.

Эйкозаноиды- тканевые гормоны и их бесконечный диапазон обязанностей

Эйкозаноиды можно трактовать, как расположенные наиболее внешне медиаторы I-го ряда, которые на уровне клетки, усиливают либо ослабляют регулирующее действие гормонов и нейромедиаторов. Субстраты для синтеза эйкозаноидов находятся в фосфолипидах клеточной мембраны.

В последние годы накоплено много фактов, свидетельствующих о том, что эйкозаноиды проявляют очень широкий спектр действия.

Существенно влияют на регулирование деятельности сердечно-сосудистой системы, насыщение кислородом тканей, а также имеют антиаритмогенное действие (уменьшают риск развития аритмии). Контролируют регулирование артериального давления, равновесие систем свёртывания и противосвёртывания крови, а также стабильности кровеносных сосудов. Регулируют содержание липопротеинов, особенно фракции ЛПВП («хорошего»), триглицеридов и определенных белков липопротеина.

Влияют на настройку выносливости иммунной системы и процессов воспаления, пролиферации (возрождение и размножение) клеток, деятельности гормонов и нейромедиаторов, экспрессии генов, а также деятельность многих органов, напр. мозга, почек, лёгких и системы пищеварения, а также на ощущение боли и много других физиологическо-биохимических процессов.

Влиятельная семья Ω- 3

Установлено, что люди которые едят большое количество продуктов из моря, которые содержат жирные кислоты из семьи Ω-3, реже болеют характерными для населения промышленно развитых западных стран, так называемыми, метаболическими болезнями цивилизации.

Установлено, что у них реже бывают атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, рак молочной железы и толстой кишки, а также тромбоз сосудов и астма. Обнаружено также лечебное действие рыбьего жира в экспериментальном кровоизлиянии в мозг, а также при инфаркте миокарда и псориазе.

Собрано много научных данных, указывающих на то, что жирные кислоты из семьи Ω- 3 имеют очень хорошее влияние на сердечно-сосудистую систему. Установлено, что рыбий жир проявляет сильное гипотензивное действие (снижает кровяное давление), поэтому должен быть рекомендован при артериальной гипертензии. Снижает он уровень ЛПОНП, триглицеридов и холестерина в сыворотке крови, особенно общего холестерина, при одновременном увеличении содержания фракции холестерина ЛПВП.

В чём содержатся представители этих семей?

Масло Ω-3 [%] / Ω-6 [%]
Сафлоровое 0 / 77
Подсолнечное 0 / 69
Кукурузное 1 / 61
Соевое 7 / 54
Из грецкого ореха 5 / 51
Кунжутное 1 / 4
Арахисовое 3 / 3
Рапсовое 10 / 22
Льняное 57 / 16
Оливковое 1 / 8

Стрессовые пропорции

В питании наших предков количество жирных кислот омега-6 было в пять раз выше, чем омега- 3.

В настоящее время, из-за изменения в подборе продуктов питания и метода обработки продуктов, пропорции эти изменились и составляют 24:1, а насытить организм жирными кислотами омега-3 стало трудно. Тем более, что источником омега 3 являются скоропортящиеся продукты, которые разрушаются при нагревании.

На протяжении последних 50 лет потребление жирных кислот в западных странах значительно снизилось. Повлияло это на снижение уровня ДГК (очень, очень важная жирная кислота омега- 3) в организме. Большее потребление жирных кислот омега- 6 связано с их наличием в полиненасыщенных маслах и в обработанных продуктах питания. Едим меньше рыбы, необработанных зерен и семян, которые также богаты жирными кислотами омега- 3.

Общее снижение потребления кислот омега- 3 приводит к дефициту ДГК, который угрожает здоровью, особенно здоровью психическому.

Д-р Joseph R. Hibbein и д-р Norman Salem из National Institute of Health в статье, опубликованной на страницах «American Journal of Clinical Nutrition», предполагают, что увеличение количества заболеваний депрессией в Северной Америке на протяжении последнего столетия, следует связывать с постоянным уменьшением потребления ДГК.

Авторы сделали это открытие в 1984 году во время исследований зависимости между низко холестериновым питанием и часто появляющимся депрессивными состоянием у людей.

Объяснить это явление тогда было сложно. Более поздние исследования установили, что люди, живущие близ побережья, питаются в основном свежей, жирной рыбой, такой как лосось и скумбрия. Тем временем люди, которые проживают в глубине суши редко едят рыбу. Открыто также, что чем дальше от побережья, те выше подверженность стрессу как заболеванию.

Вывод был только один: если в питании присутствуют жирные сорта рыбы, которые содержат большое количество жирных омега-3 кислот, то организм легче переносит стресс. Докозагексаеновую кислоту (ДГК) можно также принимать в виде суплемента, лучше всего две — четыре капсулы (по 250 мг) ежедневно.

жирных кислот омега-3: существенный вклад | Источник питания

Организм человека может производить большинство необходимых ему типов жиров из других жиров или сырья. Это не относится к жирным кислотам омега-3 (также называемым жирами омега-3 и жирами n-3). Это незаменимых жира — организм не может вырабатывать их с нуля, а должен получать их из пищи. Продукты с высоким содержанием омега-3 включают рыбу, растительные масла, орехи (особенно грецкие), семена льна, льняное масло и листовые овощи.

Что делает жиры омега-3 особенными? Они являются составной частью клеточных мембран по всему телу и влияют на функцию клеточных рецепторов в этих мембранах. Они обеспечивают отправную точку для выработки гормонов, регулирующих свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий и воспаление. Они также связываются с рецепторами в клетках, которые регулируют генетическую функцию. Вероятно, из-за этих эффектов было показано, что омега-3 жиры помогают предотвратить болезни сердца и инсульт, могут помочь контролировать волчанку, экзему и ревматоидный артрит, а также могут играть защитную роль при раке и других состояниях.

Жиры Омега-3 являются ключевой группой полиненасыщенных жиров. Существует три основных омега-3:

  • Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) поступают в основном из рыбы, поэтому их иногда называют морскими омега-3.
  • Альфа-линоленовая кислота (АЛК), наиболее распространенная омега-3 жирная кислота в большинстве западных диет, содержится в растительных маслах и орехах (особенно грецких орехах), семенах льна и льняном масле, листовых овощах и некоторых животных жирах, особенно в травоядные животные.Человеческое тело обычно использует ALA для получения энергии, и преобразование в EPA и DHA очень ограничено.

Самые убедительные доказательства полезного действия омега-3 жиров связаны с сердечными заболеваниями. Эти жиры помогают сердцу биться ровно и не отклоняться от опасного или потенциально фатального неустойчивого ритма. (1) Такие аритмии являются причиной большинства из 500 000 с лишним сердечных смертей, которые происходят каждый год в Соединенных Штатах. Жиры омега-3 также снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, улучшают работу кровеносных сосудов, а в более высоких дозах снижают уровень триглицеридов и могут ослаблять воспаление, которое играет роль в развитии атеросклероза.(1)

В нескольких крупных исследованиях оценивалось влияние рыбы или рыбьего жира на сердечные заболевания. В исследовании Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardio (известном как исследование GISSI Prevention Trial) выжившие после сердечного приступа, которые принимали 1 г капсулы омега-3 жиров каждый день в течение трех лет, с меньшей вероятностью имели повторное сердцебиение. приступ, инсульт или смерть от внезапной смерти, чем у тех, кто принимал плацебо. (2) Примечательно, что риск внезапной сердечной смерти снизился примерно на 50 процентов.В более позднем исследовании JELIS, проведенном Агентством по охране окружающей среды Японии (JELIS), участники, принимавшие ЭПК в сочетании со статинами, снижающими уровень холестерина, с меньшей вероятностью имели серьезные коронарные события (внезапную сердечную смерть, сердечный приступ со смертельным исходом или без летального исхода, нестабильную стенокардию или открыть или обойти суженную или заблокированную коронарную артерию), чем те, кто принимал только статины. (3)

Большинство американцев потребляют гораздо больше другого незаменимого жира — жиров омега-6 — чем жиров омега-3. Некоторые эксперты выдвинули гипотезу о том, что более высокое потребление жиров омега-6 может вызвать проблемы с сердечно-сосудистой системой и другие проблемы, но это не было подтверждено данными о людях.(4) В последующем исследовании медицинских работников, например, соотношение жиров омега-6 и омега-3 не было связано с риском сердечных заболеваний, потому что оба они были полезны. (5) Многие другие исследования и испытания на людях также подтверждают положительное влияние омега-6 жиров на сердечно-сосудистую систему. Хотя нет никаких сомнений в том, что многие американцы могут получить пользу от увеличения потребления жиров омега-3, есть доказательства того, что жиры омега-6 также положительно влияют на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшают сердечные заболевания.

Исследователи внимательно изучают другой вид баланса, на этот раз между возможным влиянием морских и растительных жиров омега-3 на рак простаты. Результаты исследования Health Professionals Follow-up Study и других исследований показывают, что мужчины, чей рацион богат ЭПК и ДГК (в основном из рыбы и морепродуктов), менее склонны к развитию прогрессирующего рака простаты, чем те, кто потребляет мало ЭПК и ДГК. (6) В то же время некоторые, но не все исследования показывают рост рака предстательной железы и прогрессирующего рака предстательной железы среди мужчин с высоким потреблением АЛК (в основном из пищевых добавок).Однако этот эффект непостоянен. Например, в очень крупном испытании по скринингу рака предстательной железы, легких, толстой кишки и яичников (PLCO) не было обнаружено связи между приемом АЛК и ранним, поздним или прогрессирующим раком простаты. (7)

Рецепты здоровья

Учитывая широкое значение и преимущества морских жирных кислот омега-3, важно есть рыбу или другие морепродукты один-два раза в неделю, особенно жирную (темное мясо) рыбу, которая богата ЭПК и ДГК. Это особенно важно для беременных или планирующих забеременеть женщин и кормящих матерей.С третьего триместра до второго года жизни развивающийся ребенок нуждается в постоянном поступлении ДГК для формирования мозга и других частей нервной системы. Многие женщины избегают есть рыбу из-за опасений, что ртуть и другие возможные загрязнители могут нанести вред их детям, (9) однако доказательства вреда от недостатка омега-3 жиров гораздо более последовательны, а баланс пользы и риска более чем очевиден. легко получается. (Чтобы узнать больше о разногласиях по поводу примесей в жирной рыбе, прочитайте «Рыба: друг или враг».)

В этой таблице перечислены распространенные продукты из рыбы и морепродуктов и содержание в них омега-3 жирных кислот.

Тип морепродуктов Размер порции Омега-3 жирные кислоты

(мг/порция)

Анчоусы 2,0 унции 1 200
Сом (фермерский) 5,0 унций 253
Моллюски 3.0 унций 241
Треска (атлантическая) 6,3 унции 284
Краб 3,0 унции 351
Рыбные палочки (замороженные) 3,2 унции 193
Палтус 5,6 унции 740
Омар 3,0 унции 71
Махи-махи 5,6 унции 221
Мидии 3.0 унций 665
Устрицы 3,0 унции 585
Минтай (Аляска) 2,1 унции 281
Лосось (дикий) 6,0 унций 1 774
Лосось (выращенный) 6,0 унций 4 504
Сардины 2,0 унции 556
Гребешки 3,0 унции 310
Креветки 3.0 унций 267
Рыба-меч * 3,7 унции 868
Форель 2,2 унции 581
Тунец (альбакор) ** 3,0 унции 733
Тунец (легкий, полосатый) 3,0 унции 228

ИСТОЧНИК: Mozaffarian D, Rimm EB. ЯМА . 2006; 296:1885-1899.

*Меч-рыба содержит большое количество ртути, как и акула, королевская макрель и кафельная рыба (иногда называемая золотым окунем или золотым люцианом).Женщины, которые беременны или могут забеременеть, кормящие матери и маленькие дети должны избегать этих видов рыбы с высоким содержанием ртути, но могут съедать до 12 унций (в среднем два приема пищи) в неделю различных рыб и моллюсков с низким содержанием ртути. .

** Тунец Альбакор содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец. Женщинам, которые беременны или могут забеременеть, кормящим матерям и маленьким детям следует ограничить употребление тунца-альбакора одной порцией в неделю.

Каталожные номера

1. Лист А. Профилактика внезапной сердечной смерти n-3 полиненасыщенными жирными кислотами. J Cardiovasc Med . (Хагерстаун). 2007 г.; 8 Приложение 1:S27-29.

2. Пищевые добавки с полиненасыщенными жирными кислотами n-3 и витамином Е после инфаркта миокарда: результаты исследования GISSI-Prevenzione. Gruppo Italiano для Studio della Sopravvivenza nell’Infarto miocardico. Ланцет . 1999; 354:447-55.

3. Yokoyama M, Origasa H, Matsuzaki M, et al. Влияние эйкозапентаеновой кислоты на основные коронарные события у пациентов с гиперхолестеринемией (JELIS): рандомизированный открытый слепой анализ конечных точек. Ланцет . 2007 г.; 369:1090-98.

4. Унитаз Willett. Роль пищевых омега-6 жирных кислот в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. J Cardiovasc Med . (Хагерстаун). 2007 г.; 8 Приложение 1:S42-5.

5. Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB, et al. Взаимодействие между различными полиненасыщенными жирными кислотами и риском ишемической болезни сердца у мужчин. Тираж . 2005 г.; 111:157-64.

6. Leitzmann MF, Stampfer MJ, Michaud DS, et al.Диетическое потребление n-3 и n-6 жирных кислот и риск рака простаты. Am J Clin Nutr . 2004 г.; 80:204-16.

7. Коралек Д.О., Петерс У., Андриоле Г. и соавт. Проспективное исследование пищевой альфа-линоленовой кислоты и риска развития рака предстательной железы (США). Контроль над причинами рака . 2006 г.; 17:783-91.

8. Eilander A, Hundscheid DC, Osendarp SJ, Transler C, Zock PL. Влияние добавок полиненасыщенных жирных кислот с длинной цепью n-3 на зрительное и когнитивное развитие в детстве: обзор исследований на людях. Простагландины Лейкот Эссенциальные жирные кислоты . 2007 г.; 76:189-203.

9. Окен Э., Клейнман К.П., Берланд В.Е., Саймон С.Р., Рич-Эдвардс Дж.В., Гиллман М.В. Снижение потребления рыбы беременными женщинами после национального бюллетеня по ртути. Акушерство Гинекол . 2003; 102:346-51.

 

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Насыщенный или нет: имеет ли значение тип жира? | Источник питания

Насыщенные жиры долгое время считались вредными для здоровья, поэтому, когда в недавно опубликованном исследовательском документе было высказано предположение об отсутствии доказательств в поддержку рекомендации по ограничению потребления насыщенных жиров, средства массовой информации широко освещали эту тему.

Даже после того, как ошибки в статье были обнаружены и исправлены, популярные средства массовой информации рекламировали преимущества насыщенных жиров, несмотря на предупреждения экспертов по питанию. Такое освещение в СМИ — часто основанное на сенсационных результатах исследований — вокруг насыщенных жиров может быть вредным для здоровья населения, поскольку оно способствует путанице, а не дает обоснованных научных разъяснений.

Чтобы прояснить ситуацию, Гарвардская школа общественного здравоохранения созвала группу экспертов по питанию и провела обучающий семинар «Насыщенный или нет: имеет ли значение тип жира?» Панельную дискуссию модерировал Корби Куммер, старший редактор The Atlantic и ресторанный критик Boston Magazine. Среди докладчиков были:

  • Уолтер Уиллетт , заведующий кафедрой питания Гарвардской школы общественного здравоохранения

Слайд-шоу

  •   Frank Hu , профессор питания и эпидемиологии, Гарвардская школа общественного здравоохранения; Профессор медицины Гарвардской медицинской школы и Бригама и женской больницы; Директор Бостонского исследовательского центра эпидемиологии/генетики Core

Слайд-шоу: Типы жира и риск ИБС: эпидемиологические данные

  • Фрэнк Сакс , профессор кафедры питания Гарвардской школы общественного здравоохранения; Профессор медицины Гарвардской медицинской школы; старший врач Brigham & Women’s Hospital

Слайд-шоу: Пищевые жиры и масла: связь с холестерином в крови

  • Дариуш Мозаффарян , отделение сердечно-сосудистой медицины, BWH/HMS; Департамент эпидемиологии, HSPH

 Слайд-шоу: Пищевые источники насыщенных жиров и риск сердечных заболеваний

  • Элис Лихтенштейн , профессор диетологии и политики, Университет Тафтса

Презентация недоступна

Главной идеей было то, что когда речь идет о полезности для здоровья различных жиров, речь идет о замене.Если вы удаляете один тип жира, чем вы его заменяете? Сокращение потребления насыщенных жиров может быть полезным для здоровья , если люди заменят насыщенные жиры полезными жирами , особенно полиненасыщенными жирами . Если убрать насыщенные жиры и заменить их рафинированными углеводами, будет пагубный эффект. Более того, нам нужно думать о качестве продуктов питания, в том числе об их источниках и схемах питания, а не только о питательных веществах.

видов жиров | Michigan Medicine

Обзор темы

Жиры — это питательные вещества, которые дают вам энергию.Жиры содержат 9 калорий в каждом грамме. Жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Жиры бывают насыщенными или ненасыщенными, и большинство продуктов с жирами имеют оба типа. Но обычно одного вида жира больше, чем другого.

Насыщенный жир

Насыщенный жир находится в твердом состоянии при комнатной температуре, поэтому он также известен как «твердый жир». В основном он содержится в продуктах животного происхождения, таких как молоко, сыр и мясо. В птице и рыбе меньше насыщенных жиров, чем в красном мясе. Насыщенные жиры также содержатся в тропических маслах, таких как кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао.Вы найдете тропические масла во многих закусках и немолочных продуктах, таких как сливки для кофе и взбитые начинки. Продукты, приготовленные с использованием масла, маргарина или шортенинга (пирожные, печенье и другие десерты), содержат много насыщенных жиров. Насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина. Здоровая диета содержит менее 10% дневных калорий из насыщенных жиров. сноска 1

Транс-жиры

Это жиры, измененные с помощью процесса, называемого гидрогенизацией. Этот процесс увеличивает срок хранения жира и делает жир более твердым при комнатной температуре.Из более твердого жира получаются более хрустящие крекеры и более слоеные корочки для пирогов. Трансжиры могут повышать уровень холестерина, поэтому ешьте их как можно меньше. Вы найдете его в:

  • Обработанные продукты.
  • Закуски, такие как чипсы и крекеры.
  • Файлы cookie.
  • Немного маргарина и салатных заправок.
  • Пищевые продукты, приготовленные с использованием шортенинга и частично гидрогенизированных масел.

Ненасыщенный жир

Ненасыщенный жир является жидким при комнатной температуре.В основном это растительные масла. Если вы едите ненасыщенные жиры вместо насыщенных, это может помочь снизить уровень холестерина. Старайтесь есть в основном ненасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры являются типами ненасыщенных жиров.

  • Мононенасыщенные жиры: Этот жир содержится в авокадо, орехах и растительных маслах, таких как рапсовое, оливковое и арахисовое масла. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Мононенасыщенные жиры также могут поддерживать высокий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.Но употребление большего количества ненасыщенных жиров без сокращения потребления насыщенных жиров может не снизить уровень холестерина.
  • Полиненасыщенные жиры: Этот тип жиров в основном содержится в растительных маслах, таких как сафлоровое, подсолнечное, кунжутное, соевое и кукурузное масла. Полиненасыщенные жиры также являются основным жиром, содержащимся в морепродуктах. Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров может снизить уровень холестерина ЛПНП. Два типа полиненасыщенных жиров — это омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
    • Омега-3 жирные кислоты содержатся в продуктах растительного происхождения, таких как соевое масло, масло канолы, грецкие орехи и льняное семя.Они также содержатся в жирной рыбе и моллюсках в виде эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Лосось, анчоусы, сельдь, сардины, тихоокеанские устрицы, форель, атлантическая скумбрия и тихоокеанская скумбрия содержат много ЭПК и ДГК и меньше ртути. Здоровая диета включает 8 унций или более этих видов рыбы в неделю, в среднем 250 мг этих жирных кислот омега-3 в день. сноска 2
    • Омега-6 жирные кислоты содержатся в основном в жидких растительных маслах, таких как соевое масло, кукурузное масло и сафлоровое масло.

Общий жир

Общий жир включает насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и трансжиры.

Просмотрите этикетку с информацией о пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов, чтобы узнать общее содержание жиров, насыщенных жиров и трансжиров. На этикетках пищевых продуктов не требуется указывать мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Каталожные номера

Цитаты

  1. Министерство здравоохранения и социальных служб США, СШАМинистерство сельского хозяйства (2015 г.). Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. 8-е изд. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 12 января 2016 г.
  2. Министерство здравоохранения и социальных служб США, Министерство сельского хозяйства США (2010 г.). Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. , 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США. Также доступно в Интернете: http://health.gov/dietaryguidelines/2010.asp.

Кредиты

Актуально на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицинских наук, семейная медицина
Ронда О’Брайен, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный преподаватель диабета

Актуально на: 17 декабря 2020 г.

U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб, Министерство сельского хозяйства США (2015 г.). Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. 8-е изд. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 12 января 2016 г.

Министерство здравоохранения и социальных служб США, Министерство сельского хозяйства США (2010 г.). Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. , 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США. Также доступно в Интернете: http://health.gov/dietaryguidelines/2010.жерех.

Насыщенные жирные кислоты – обзор

3.1.5 Насыщенные жиры: смысл

Насыщенный жир – это тип жира, в котором цепи ЖК содержат все или преимущественно одинарные связи. Насыщенные жиры могут синтезироваться в организме посредством липогенеза de novo (DNL) и являются преобладающими ЖК, присутствующими в молочных продуктах и ​​мясе [21]. Хотя существует положительная линейная зависимость между общим потреблением насыщенных жиров и концентрацией холестерина ЛПНП, роль насыщенных жиров в сердечных заболеваниях сложна из-за гетерогенных биологических эффектов различных насыщенных жирных кислот (НЖК), разнообразия источников пищи и используемое замещающее питательное вещество [22].

Обычно встречающиеся в рационе НЖК включают лауриновую, миристиновую (МА, 14 атомов углерода), пальмитиновую (ПА, 16 атомов углерода) и стеариновую кислоту (СК, 18 атомов углерода). Лауриновая кислота (12 атомов углерода), MA и PA обнаружены в молочных продуктах и ​​красном мясе и имеют схожие эффекты в отношении повышения уровня LDL-C и HDL-C и снижения ТГ при замене углеводов. Напротив, SA, обнаруженный в красном мясе и шоколаде, минимально влияет на липиды сыворотки [23]. Помимо ХС-ЛПНП, такие отношения, как отношение общего холестерина к ХС-ЛПВП, отношение не-ХС-ЛПВП к ХС-ЛПВП и отношение частиц АпоВ к частицам АпоА1, являются сильными предикторами сердечно-сосудистого риска.Основываясь на их влиянии на разные фракции липидов, по сравнению с изокалорийным потреблением углеводов, потребление миристиновой кислоты и ПА относительно мало влияет на отношение общего холестерина к ХС-ЛПВП, в то время как СК и лауриновая кислота значительно снижают это соотношение. Поскольку обычные насыщенные жиры с пищей в основном оказывают нейтральное влияние на это соотношение, не было показано, что они увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Многочисленные систематические обзоры и метаанализы проспективных обсервационных исследований и рандомизированных исследований не выявили связи между общим потреблением насыщенных жиров и риском ИБС [24–26].Замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами или углеводами из цельного зерна снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но не рафинированными углеводами или сахарами [23,27–29]. Замена длинноцепочечных насыщенных жиров растительными белками также снижает риск ИБС [30]. Среди других типов насыщенных жиров жиры со средней длиной цепи (≤12 атомов углерода) могут снизить заболеваемость диабетом, в то время как насыщенные жиры с очень длинной цепью (≥20 атомов углерода) связаны с более низким риском ИБС и сердечной недостаточности [31,32]. .

Очень низкое потребление насыщенных жиров (<7% от общего количества калорий) было связано с повышенным риском инсульта, особенно геморрагического инсульта [33].Хотя причинно-следственная связь между потреблением продуктов с низким содержанием жиров и геморрагическим инсультом не установлена, возможной гипотезой является увеличение ломкости сосудов головного мозга.

Связь насыщенных жиров с последствиями для здоровья также различается в зависимости от источника их питания. Более высокое потребление обработанного мяса постоянно связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, но не необработанного красного мяса, молочного жира или растительных источников насыщенных жиров [34–37]. Более высокое потребление обработанного мяса и необработанного красного мяса также связано с более высоким риском развития СД2, в то время как потребление йогурта и сыра снижает этот риск [36–38].Механизмы защитной ассоциации некоторых молочных продуктов неизвестны, но возможная гипотеза включает присутствие насыщенных жиров со средней длиной цепи, насыщенных жиров с нечетной цепью, витамина К2, мембраны глобулы молочного жира и некоторых других соединений в молочном жире (эффект пищевой матрицы). ) [24,37]. Насыщенные жиры из обработанных пищевых продуктов и выпечки могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), в то время как жиры из овощей (растительные масла, орехи, овощи и маргарин) и рыбы связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний [39].Масла тропических фруктов, такие как пальмовое масло и кокосовое масло, богаты различными насыщенными жирами, но их рутинное использование не рекомендуется, поскольку долгосрочные последствия для здоровья неизвестны [27].

Насыщенные и ненасыщенные — какие жиры полезны?

В течение многих лет слово «жир» было синонимом нездоровой пищи, но правда в том, что жиры являются важным ресурсом для человеческого организма. Вот как определить хорошие и плохие жиры и как сделать более здоровый выбор в своем рационе.

Насыщенные и трансжиры

Вы, вероятно, знаете о «плохих» жирах, которых следует избегать: насыщенных жирах и трансжирах.Эти две группы жиров повышают уровень холестерина, увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и имеют ряд других последствий для здоровья. В отличие от «хороших» жиров, они отличаются твердостью при комнатной температуре.

Продукты с насыщенными жирами включают многие продукты животного происхождения. Красное мясо, молочные продукты, содержащие цельное молоко, а также сливочное масло и яичные желтки содержат изрядную долю насыщенных жиров. С другой стороны, трансжиры в основном содержатся в обработанных пищевых продуктах. Закуски, жареная пища и выпечка являются обычными подозреваемыми.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры — это полезные жиры. Их можно разделить на две категории: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Вопреки распространенному мнению, эти жиры на самом деле могут помочь снизить уровень холестерина, снизить риск сердечных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья сердца.

Вы можете найти обе разновидности ненасыщенных жиров в большом количестве здоровых продуктов. Жирная рыба, такая как лосось и тунец, богата омега-3 жирными кислотами, которые полезны для здоровья сердца.Большинство орехов и семян являются хорошими вариантами перекуса. Многие масла также попадают в эту категорию, в том числе авокадо, арахисовое, оливковое и масло канолы. Вы можете визуально отличить их, потому что они жидкие при комнатной температуре, хотя могут стать твердыми при охлаждении.

Как заменить плохие жиры полезными

Поскольку жиры жизненно важны для вашего тела, простой отказ от плохих жиров не является рецептом успеха. С помощью нескольких простых замен вы можете ввести в свой рацион полезные жиры.

  • Масло для обжаривания ⇒ Оливковое масло
  • Масло для выпечки ⇒ Авокадо
  • Стейк ⇒ Лосось
  • Говяжий фарш ⇒ Тофу
  • .
  • Обработанные закуски ⇒ Орехи
  • .

 

Ищете способы улучшить свое питание и потреблять больше полезных жиров? Основывайте свой рацион на реальных продуктах.

Что такое насыщенные и ненасыщенные жиры?

Щелкните здесь, чтобы просмотреть инфографику

Хотя жир в целом играет важную роль в здоровом питании, при приготовлении закусок и блюд необходимо учитывать тип жира в пище — насыщенный или ненасыщенный жир.

Насыщенные и ненасыщенные жиры присутствуют во многих продуктах, которые мы едим. Понимание различий между этими двумя типами, какие продукты являются основными источниками, и потенциальное влияние этих жиров на здоровье может помочь вам сделать лучший выбор, когда вы готовите и ходите по магазинам.

Что такое насыщенные и ненасыщенные жиры?

Насыщенные и ненасыщенные жиры — это разные виды жиров, которые содержатся в разных количествах в разных продуктах. В то время как жирные молочные продукты, такие как масло и сыр, а также жирное и обработанное мясо (а также многие выпеченные и обработанные продукты, такие как пирожные и печенье), содержат много насыщенных жиров, хорошими источниками ненасыщенных жиров являются орехи, семена и растительные масла*.

Одним из наиболее важных аспектов различия между этими типами жиров является влияние, которое они могут оказывать на здоровье.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Доказано, что замена в рационе насыщенных жиров ненасыщенными жирами снижает уровень холестерина в крови — одного из факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний**. В Великобритании в настоящее время в среднем мы едим больше насыщенных жиров, чем рекомендуется.

Таким образом, обращая внимание на количество насыщенных жиров по сравнению сненасыщенные жиры в вашем рационе и выбор ненасыщенных вариантов, где это возможно, является положительным шагом для здоровья сердца **.

Вот инфографика, которая поможет вам лучше понять разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами:

В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?

Итак, что такое насыщенные и ненасыщенные жиры с точки зрения структуры? Разница между насыщенным и ненасыщенным жиром заключается в количестве двойных связей в цепи жирной кислоты.В насыщенных жирных кислотах отсутствуют двойные связи между отдельными атомами углерода, в то время как в ненасыщенных жирных кислотах имеется по крайней мере одна двойная связь в цепи жирной кислоты.

Насыщенные жиры, как правило, твердые при комнатной температуре и животного происхождения, в то время как ненасыщенные жиры обычно жидкие и растительного происхождения.

Насыщенные и ненасыщенные жиры: внесите изменения в свой рацион

  • Знайте рекомендации по рекомендуемому максимальному количеству общего жира и максимальному количеству, которое может быть насыщено. Согласно веб-сайту NHS, текущая рекомендация по жиру для взрослых составляет максимум около 70 г жира в день, из которых не более 20 г должны быть насыщены.
  • Прочтите этикетки с пищевой ценностью, такие как информация о справочном потреблении (RI) на лицевой стороне пакетов , чтобы узнать, сколько насыщенных жиров содержится в пищевых продуктах. Многие готовые продукты имеют этикетку на передней части упаковки, указывающую количество жира на порцию и долю этого количества, включая насыщенные вещества.Это может помочь вам в выборе продуктов питания в течение дня и поможет вам выбрать продукты с низким содержанием насыщенных жиров.
  • Сократите количество насыщенных жиров в своем рационе и замените их некоторыми ненасыщенными жирами. Чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров, вы можете ограничить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как торты, выпечка и шоколад. Вы также можете выбрать менее жирные альтернативы молочным продуктам, например, заменить цельное молоко на обезжиренное молоко или заменить масло на спреды с пониженным содержанием жира.Что касается жирного мяса и мясных продуктов, вы можете заменить их на птицу, такую ​​как курица или индейка без кожи, или на нежирные куски мяса с меньшим содержанием насыщенных жиров. Вы можете найти больше идей, которые помогут вам уменьшить насыщенные жиры в вашем рационе, в нашем простом руководстве по замене.
  • Ешьте больше ненасыщенных жиров…
    Орехи и семечки, а также растительные масла и спреды являются хорошим источником ненасыщенных жиров — рассмотрите возможность добавления около столовой ложки орехов и семечек в качестве начинки к хлопьям, салатам или кашам или даже наслаждаясь ими в качестве закуски.

Итак, если вы хотите работать над уровнем холестерина, замена насыщенных жиров некоторыми ненасыщенными жирами — хороший способ начать. Почему бы не загрузить наш стартовый набор для снижения уровня холестерина и не начать уже сегодня?

* Ненасыщенные растительные масла включают рапсовое, оливковое и подсолнечное масло, но не пальмовое или кокосовое масло.
**Было доказано, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами в рационе снижает уровень холестерина в крови***.
***Высокий уровень холестерина является фактором риска развития ишемической болезни сердца.Существует много факторов риска ишемической болезни сердца, и важно позаботиться обо всех из них, чтобы снизить общий риск этого заболевания.

Основные каталожные номера

  • Научно-консультативный комитет по вопросам питания (2018 г.). Проект отчета: Насыщенные жиры и здоровье. (по состоянию на 16 мая 2019 г.).
  • Хупер Л. и др. (2015) Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях. Кокрановская база данных систематических обзоров(6)
  • Робертс, К., Стир, Т., Мейплторп, Н. и др. (2018). Результаты национального исследования диеты и питания за 7-й и 8-й годы (объединенные) Скользящей программы (2014/2015–2015/2016). Лондон: Агентство Министерства здравоохранения и пищевых стандартов.
  • Европейская комиссия (2016 г.) Реестр ЕС заявлений о питании и пользе для здоровья. (по состоянию на 16 мая 2019 г.).
  • NHS (2017) Жир: факты. (по состоянию на 16 мая 2019 г.)
  • Stanner S & Coe S (2019) Сердечно-сосудистые заболевания: диета, питание и возникающие факторы риска, 2-е издание, Кейт Н. Фрейн, председатель.Wiley-Blackwell: Оксфорд, Великобритания.

Британский фонд питания проверил точность научного содержания этой страницы в мае 2019 года (обратите внимание, что сюда не входят страницы, на которые ведут ссылки). Фонд не поддерживает какие-либо бренды или продукты. Для получения дополнительной информации о Фонде посетите сайт www.nutrition.org.uk

. Эта информация была включена добросовестно, но предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться как гарантия.Факты о питании и утверждения на этом сайте предназначены только для образовательных и справочных целей и не заменяют профессиональные советы. Если у вас есть какие-либо опасения или вопросы по поводу вашего здоровья, вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом или медицинским работником.

Правда о насыщенных жирах

Однако, когда сахар и рафинированный крахмал (например, белая мука) заменили насыщенные жиры, риск сердечного приступа увеличился.

«Большинство национальных руководств по питанию, в том числе в Великобритании, Австралии и США, уже признают, что замена некоторых насыщенных жиров в нашем рационе ненасыщенными жирами полезна для сердца», — говорит соавтор исследования Питер Клифтон, адъюнкт-профессор диетологии в Университет Южной Австралии.

«Но к этому вы можете добавить, что также, вероятно, можно заменить некоторые продукты, богатые насыщенными жирами, цельными зернами, но определенно нельзя заменять их сахаром или рафинированными углеводами. На самом деле это может быть даже хуже, чем полное отсутствие сокращения насыщенных жиров.

«К сожалению, когда пищевая промышленность начала создавать версии продуктов с низким содержанием жира, таких как готовые блюда, пудинги и йогурты, в результате процентное содержание сахара часто увеличивалось, что, вероятно, вообще не снижало риск сердечных заболеваний.»

Также верно, что некоторые виды насыщенных жирных кислот, из которых состоят насыщенные жиры, менее вредны, чем другие. Например, стеариновая кислота, которая составляет примерно половину насыщенных жиров в темном шоколаде, не повышает уровень холестерина в крови. (Однако другая насыщенная жирная кислота – пальмитиновая кислота, поэтому лучше не есть весь батончик.)

Другие исследования показывают, что важна «пищевая матрица». что может поддерживать нормальное кровяное давление) может быть причиной того, что эти продукты меньше влияют на повышение уровня холестерина ЛПНП, чем, скажем, бекон.Это также может помочь объяснить наблюдение, что потребление молочных продуктов (включая жирные молочные продукты), по-видимому, не связано с ишемической болезнью сердца.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *