Продукты богатые клетчаткой таблица: Продукты богатые клетчаткой: таблица

Содержание

Продукты богатые клетчаткой и пищевыми волокнами таблица. Полезные свойства клетчатки

Каждый день мы все что-то едим, при этом большинство людей интересуются полезными свойствами принимаемой пищи. Так, всем известно о пользе растительных продуктов, но чаще всего говорят о большом содержании в них всевозможных витаминов и питательных веществ, и редко упоминают о таком важном элементе, как клетчатка. Между тем ее уже назвали одной из составных частей рецепта долголетия и отличным средством для поддержания крепкого здоровья. Стоит подробнее разобраться в пользе этого элемента для нашего организма и выяснить, в каких продуктах содержится клетчатка, чтобы не упустить возможность и включить ее в свой рацион.

Немногие знают, что же такое клетчатка на самом деле, как она выглядит и чем так полезна. Соответственно оставляют желать лучшего и наши знания о необходимости ее потребления. Если говорить научным языком, клетчатка — это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и целлюлозы.

Из этого определения вряд ли что-то станет понятным, поэтому попробуем объяснить по-другому. Клетчатка — это грубая и практически неперевариваемая нашим организмом часть растения. Представить себе клетчатку можно как сплетение растительных волокон. Теперь становится понятно, в каких продуктах содержится клетчатка, это всевозможные листья, например, салата или капусты, бобы, фрукты, овощи, семена и злаки.

Закономерно может возникнуть вопрос, если наш организм не в состоянии переварить клетчатку, то какая же в ней польза? Клетчатка считается питательным веществом, наряду с витаминами и минералами, она не обеспечивает наш организм энергией, но, тем не менее, играет важную роль в процессе жизнедеятельности и является необходимым элементом нашего питания. Поэтому важно знать не только, в каких продуктах содержится клетчатка, но и как именно она воздействует на организм. Чтобы разобраться в пользе клетчатки для нашего организма, нужно представлять механизм ее действия. Клетчатка представляет собой пустотелые волокна, которые, попадая в жидкую среду, значительно увеличиваются в объеме.

Именно эта особенность делает клетчатку особенно важной для нашей пищеварительной системы.

Выделяют два вида клетчатки — растворимую и нерастворимую. К растворимой относят смолы, пектины и инсулин. Растворимая клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, замедляет процесс переваривания пищи и усвоение глюкозы, поддерживает кислотность, а также способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний. Нерастворимая клетчатка — это лингин и целлюлоза. Она называется нерастворимой, поскольку не подвергается процессу распада в воде, а значит, улучшает проходимость кишечника и способствует более быстрому насыщению. Такая клетчатка способствует очищению организма, защищает от болезней желудочно-кишечного тракта и препятствует развитию ожирения — чем не повод узнать, в каких продуктах содержится клетчатка!

Поскольку клетчатка не расщепляется и не переваривается, то может быть использована для очистки желудочно-кишечного тракта, для стимуляции его работы и более эффективного усвоения полезных веществ, содержащихся в продуктах. Кроме того клетчатка снижает уровень холестерина в крови, что ведет к снижению риска возникновения сердечных заболеваний. В состав многих диет не зря включены продукты, богатые клетчаткой, они замедляют усвоение жиров, способствуют быстрому насыщению и длительному ощущению сытости, тем самым сохраняя стройность вашей фигуры. Кроме того, в клетчатке практически нет ненавистных для многих женщин калорий, поэтому если хотите похудеть, вам просто необходимо знать, в каких продуктах содержится клетчатка.

Итак, разберемся подробнее, в каких продуктах содержится клетчатка.

1. Овощи. Как правило, именно о них мы думаем в первую очередь, когда речь заходит о клетчатке. Особенно богаты клетчаткой кабачки, тыква, свекла, морковь, огурцы, томаты, шпинат, капуста, спаржа, брокколи, зеленый горошек, листья салата, а также зелень петрушки и укропа. Всё это вполне доступные и вкусные продукты, которые являются основой многих блюд, а значит, не составит труда включить их в свой ежедневный рацион.

2. Фрукты. Самым богатым источником такого растительного волокна, как клетчатка, являются фрукты. Дело в том, что во фруктах содержится большое количество пектина — источника растворимой клетчатки, кроме того, фрукты содержат целлюлозу — нерастворимую клетчатку, которая улучшает пищеварение. Рекордсменами по содержанию клетчатки можно назвать яблоки, груши, чернослив, сливы, апельсины, грейпфруты, лимоны, бананы и абрикосы. Не следует забывать и про сухофрукты, из которых удалена большая часть влаги и оставлено максимальное количество клетчатки. Так, не стоит обходить стороной курагу, урюк и изюм.

3. Ягода. В поисках ответа на вопрос, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит обходить вниманием и ягоду. Практически любая ягода может стать отличным источником пищевых волокон. Особенно стоит отметить малину и клубнику, которые содержат наибольшее количество клетчатки.

4. Орехи. Стоит включить их в свой ежедневный рацион. Всем известны полезные свойства орехов и их ценность для нашего организма. Несмотря на свою калорийность, небольшая порция орехов способна ежедневно обеспечивать наш организм клетчаткой. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в миндале, фисташках, в лесных и грецких орехах, а также в арахисе.

5. Цельные зерна. Многие уже слышали о цельнозерновом хлебе и других продуктах из цельнозерновой муки, а также об отрубях и пророщенных зернах злаковых растений. Все эти цельные зерна содержат растворимую клетчатку и снижают уровень холестерина в крови. Так, стоит включить в свой рацион цельнозерновой хлеб, отруби, добавлять в блюда пророщенные зерна, а также овсяные хлопья, гречневую и кукурузную крупу.

6. Бобовые. Включите в свой рацион фасоль, горох и чечевицу — бобовые, которые являются отличным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Так, всего одна порция чечевицы может содержать до 16 граммов клетчатки!

Теперь, зная, в каких продуктах содержится клетчатка, необходимо выяснить нормы ее потребления. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 25 граммов клетчатки ежедневно. Вряд ли кто-то сможет сразу круто поменять свой рацион и начать съедать ежедневно по 500 гр. фасоли, по 1 кг овсянки или 100 гр. хлебцев. Стоит начать со своих обычных перекусов и съедать вместо шоколадок или конфет горсть орехов или пару фруктов. А вместо привычных макарон на обед в качестве гарнира используйте приглянувшиеся из списка овощи. Начинайте постепенно увеличивать потребление клетчатки, и спустя пару недель вы придете к рекомендуемой суточной норме. Резкое увеличение клетчатки в рационе может приводить к неприятным последствиям, например к таким, как вздутие живота.

Не стоит забывать о механизме работы клетчатки, поэтому вместе с увеличением ее потребления стоит увеличить и потребление воды. По возможности ешьте только свежие овощи и фрукты, которые избежали тепловой обработки, в крайнем случае, овощи можно потушить или запечь в духовке. Привычные сладкие десерты можно постараться заменить не менее сладкими, но более полезными фруктами или ягодой. Чтобы обеспечить организм клетчаткой, достаточно съедать минимум 3 фрукта в день, не менее 300 гр.

овощей, 4 кусочка цельнозернового хлеба, 4 порции овсянки или риса, а также 2 порции фасоли, гороха или кукурузы.

Как уместить хотя бы часть этих продуктов в своем ежедневном меню? Вспомнить о том, чему нас учили мамы и бабушки. Так, стоит завести привычку завтракать овсяной кашей, можно заменить ее на мюсли собственного приготовления с добавлением любимых свежих и высушенных фруктов, а также молока, натурального йогурта, меда или сока. Если нет возможности организовать обед из трех блюд и включить овощи на первое и второе, а на третье приготовить компот, то оставьте хотя бы овощной суп или суп из бобовых. Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, можно ежедневно включать их в свой рацион, а мы предлагаем несколько вариантов рецептов из упомянутых выше продуктов.

Мюсли с ягодой и сезонными фруктами

Ингредиенты:
1/» ст. овсяных хлопьев,
½ ст. йогурта,

2 ст.л. смеси сухофруктов и орехов,
2 ст.л. клубники или малины,
1 любой сезонный фрукт.

Приготовление:
В глубокую чашку выложите половину овсяных хлопьев, на них выложите половину йогурта, затем снова овсяные хлопья и йогурт. Выбранный вами фрукт вымойте и нарежьте очень мелкими кубиками. Клубнику также нарежьте, если взяли малину, то можно ее не измельчать. Мелко нарежьте сухофрукты и порубите орехи. Фрукт, ягоду и смесь орехов и сухофруктов выложите сверху на йогурт, накройте мюсли крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. Утром перемешайте мюсли и подавайте к столу.



Ингредиенты:
3/; ст. чечевицы,
300 гр. баклажанов,
2 томата,
1 луковица,
3 дольки чеснока,
4 ст.л. растительного масла,
зелень петрушки,
соль.

Приготовление:
Чечевицу промойте и залейте 1 литром кипящей воды, поставьте ее на огонь и варите на умеренном огне, накрыв крышкой. Обратите внимание на цвет чечевицы, красная варится существенно быстрее, чем зеленая. Баклажаны очистите от кожуры, нарежьте кружочками и немного поджарьте на растительном масле.

Помидоры вымойте и сделайте на них крестообразный надрез, опустите в кипяток на несколько секунд и удалите с них кожицу. Очищенные помидоры нарежьте не крупными кубиками. Лук очистите и мелко нарежьте, обжарьте его в растительном масле, затем добавьте помидоры и тушите все около 3 минут, постоянно помешивая. Когда чечевица будет готова, посолите ее, долейте еще кипящей воды, добавьте баклажаны и продолжайте варить. Через 5 минут выложите в суп помидоры и лук и оставьте суп кипеть на 3 минуты. В это время измельчите чеснок и добавьте его к супу, варите еще 1 минуту, затем уберите с огня. При подаче приправьте суп зеленью петрушки.

Ингредиенты:
3 кабачка,
150 гр. твердого сыра,
1 ст. молока,
½ ст. панировочных сухарей,
зелень петрушки,
4 яйца,
растительное масло,
молотый перец,
соль.

Приготовление:
Кабачки вымойте, очистите от кожуры и нарежьте кубиками. Отварите кабачки в небольшом количестве подсоленной воды. Затем разомните их и остудите. Добавьте панировочные сухари, стакан молока и тертый на крупной терке сыр. Взбейте 4 яйца и измельчите петрушку, добавьте их к кабачкам. Форму для запекания смажьте растительным маслом, выложите кабачковую массу и поставьте в разогретую духовку на 40 минут.

Говоря о том, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит забывать и о том, что не следует ей злоупотреблять, поскольку ее избыток, как и недостаток, может приводить к неприятным последствиям в виде расстройства пищеварения. Однако овощи, фрукты, ягода, орехи и бобовые это не только отличный источник клетчатки, все эти продукты богаты и другими полезными веществами, витаминами и микроэлементами, поэтому их включение в ежедневное меню отразится на здоровье благоприятным образом. При этом старайтесь поддерживать баланс всех полезных веществ и делать свое меню не только полезным, но также вкусным и разнообразным!

Натуральная клетчатка – грубое волокно растительного происхождения. Она встречается во многих продуктах. Жмых, который остается после приготовления соков, и есть клетчатка. Существует два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Каждый продукт питания имеет индивидуальное соотношение перечисленных видов волокон. Одни содержат больше нерастворимой клетчатки, другие – растворимой.

Роль нерастворимой целлюлозы заключается в систематической очистке кишечника. Растворимые волокна впитывают канцерогены, холестерин, тяжелые металлы и другие вредные вещества, стимулирующие развитие раковых клеток в организме человека . Пища, которая не содержит грубые волокна, дольше задерживается в организме, что может спровоцировать брожение в желудке, что в свою же очередь создает благоприятную среду для размножения болезнетворных бактерий.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой, для похудения:

  • яблоки;
  • капуста;
  • цитрусовые;
  • мука грубого помола;
  • ягоды;
  • семечки.

Продукты, богатые на нерастворимые пищевые волокна:

  • бобовые;
  • зерновые культуры;
  • кожура овощей и фруктов.

Польза для похудения

С целью сбросить лишний вес многие люди отдают предпочтение диетам, основу которых составляют продукты с большим содержанием клетчатки. Они оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом. Чем полезна клетчатка для похудения:

  1. Ускорение обменных процессов, пищеварения.
  2. Восстановление микрофлоры кишечника.
  3. Снижение уровня сахара в крови, что предотвращает отложение жиров.
  4. Очищение от шлаков, токсинов, желудочной и кишечной слизи (целлюлоза является природным абсорбентом).
  5. Снижение риска развития рака толстой кишки.
  6. Восстановление правильной работы и активизация перистальтики кишечника.
  7. Обеспечение продолжительного чувства сытости (при попадании в желудок волокна набухают, что создает эффект заполненности, пища, богатая клетчаткой – это отличный способ утолить голод).

Продукты, богатые клетчаткой

Ниже представлена таблица, в которой перечислены продукты с клетчаткой. Она поможет при составлении своего рациона для сбрасывания или поддержания веса. Для удобства продукты, богатые клетчаткой, для похудения разбиты на категории, также в таблице указано количество целлюлозы в граммах в конкретно взятом количестве товара:

Название продукта

Количество клетчатки, граммы

Размер порции

Грейпфрут

1 средний

1 средний

1 средняя

Яблоко с кожицей

1 среднее

Клубника

1 средний

Финик сушеный

Апельсин

1 средний

Персик сушеный

Абрикос сушеный

1 средний

1 средняя

3 средних

Капуста листовая

Картофель, запеченный в «мундире»

1 средний

Кукуруза

Брокколи

Капуста белокочанная

Капуста цветная

Капуста брюссельская

Сладкий перец

1 средняя

Сельдерей

1 стебель

1 средний

Зерновые, макаронные изделия

Хлеб с отрубями

Рис коричневый

Цельнозерновые макароны

Цельнозерновой хлеб

Бобы, орехи, семечки

Чечевица

Бобы черные

Бобы соевые

Семена льна

Тыквенные семечки

¼ стакана

Фисташки

Грецкий орех

Семечки подсолнечника

¼ стакана

Учитывая все многообразие пищи, вполне резонно может возникнуть вопрос о том, где же целлюлозы больше всего? Ниже представлены продукты с высоким содержанием клетчатки:

  1. Цельнозерновые культуры (овсяные хлопья, гречневая крупа).
  2. Ягоды и фрукты (яблоки, ежевика, виноград, малина, персики, груши, арбуз сливы).
  3. Овощи, богатые клетчаткой (зеленый горошек, брокколи, морковь).
  4. Орехи и сухофрукты (миндаль, финики).

Список разрешенных продуктов при беременности

Грубые пищевые волокна в рационе молодых мам – это профилактика от запоров и ожирения . Ежедневная норма потребления клетчатки для беременных не должна превышать 30 грамм. Этого количества вполне хватит для стабильного уровня сахара в крови, регулярного опорожнения кишечника. Придерживайтесь следующих советов по употреблению целлюлозы во время беременности:

  1. Акцентируйте свое внимание на свежих овощах и фруктах, при этом не избавляйте их от кожицы.
  2. Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу.
  3. Готовьте блюда из гороха и чечевицы.
  4. Регулярно употребляйте рисовые, ржаные или пшеничные отруби.

Во время кормления грудью внимательно следите за реакцией малыша на каждый продукт своего рациона, так как у ребенка может быть индивидуальная непереносимость. В этот период следует отказаться от пищи с высоким содержанием клетчатки – это:

  • фасоль;
  • укроп;
  • сладкий перец;
  • брокколи;
  • неочищенный рис;
  • кукуруза;
  • мука грубого помола.

Вместо этого употребляйте продукты из следующего списка:

  • каши на воде;
  • сливы;
  • картофель;
  • свекла;
  • чернослив;
  • груши;
  • очищенный рис.

Список продуктов без клетчатки

Многие люди употребляют некоторую пищу для похудения, ошибочно думая, что она богата клетчаткой. Список продуктов, которые не содержат в своем составе грубые пищевые волокна:

  • молоко;
  • сыры;
  • мясо;
  • рыба;
  • очищенные овощи и фрукты (это не относится к авокадо).

Как употреблять для похудения

Невзирая на всю пользу пищи с высоким содержанием клетчатки, злоупотребление диетой на основе пищевых волокон может негативно отразиться на здоровье человека. Суточная норма целлюлозы составляет 30-40 грамм. Это может быть клетчатка в продуктах питания или сухая, которая продается в аптеке. Если превысить норму пищевых волокон, вместе с вредными веществами из организма начнут выводиться и полезные. К этому пункту прибавится повышенное газообразование и вздутие живота.

Американский диетолог Джулия Аптон из ассоциации Health разработала ряд простых правил, которые помогут ориентироваться в ежедневном потреблении клетчатки для похудения и удержания веса:

  • До 20 г пищевых волокон каждый день обеспечивают 800 г свежих овощей и фруктов с кожицей.
  • Дополнительные 5-7 г принесут каши из перловки, гречки, овсянки, коричневого риса.
  • Еще 5-6 г содержат 100 г цельнозернового хлеба.
  • Дважды в неделю вводите в свой рацион блюда из чечевицы, гороха или фасоли.
  • Не употребляйте кондитерский сахар, замените магазинные сладости сухофруктами.
  • На небольшие перекусы ешьте орехи и семечки (до 40 г в сутки).
  • Употребляйте запаренные отруби (до 6 столовых ложен в день).

Для хорошего усвоения пищи и похудения фрукты следует есть в первой половине дня. Диетологи рекомендуют отказаться от привычки запивать пищу водой. Важно помнить, что четверть ежедневного меню должны составлять салаты, еще четверть – фрукты, столько же – овощи, свежие или подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть – крупы и бобовые, столько же – молоко, кисломолочные продукты, орехи, двадцатую – жиры растительного происхождения.

Противопоказания

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения запрещено употреблять людям с проблемами пищеварения. Кроме этого, пища с высоким содержанием целлюлозы противопоказана при следующих диагнозах:

  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • язва двенадцатиперстной кишки и желудка;
  • гастрит;
  • диарея;
  • проблемы с кровообращением.

Видео

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Мы уже рассказывали о пользе и норме употребления клетчатки , у вас не должно возникнуть сомнений насчет необходимости ее употребления. Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Продукты, содержащие много растительной клетчатки, — это, в первую очередь, стебли, корни, плоды, клубни и листья. Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки в таких продуктах, как гречка, овсяные хлопья и других видах цельного зерна. Особенно полезен хлеб с отрубями. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится растительная клетчатка.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;
  • Белый рис и пшеница — 8%;
  • Овес и ячмень — 8-10%;
  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
  • Свежие овощи — 2-5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
  • Ягоды — 3-7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
  • Фрукты и цитрусовые — 5-10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Продукты, содержащие клетчатку: таблица

Если вы не знаете, в чем содержится клетчатка, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие клетчатку: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

Наименование Количество Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
Абрикос 3 средних 0,98
Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
Банан 1 средний 3,92
Черника 1 чашка 4,18
Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
Сушёные финики 2 средних 3,74
Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
Апельсин 1 средний 3,4
Персик 1 средний 2,0
Персики, сушеные 3 части 3,18
Груша 1 средняя 5,08
Слива 1 средняя 1,0
Изюм 1,5 унции 1,6
Малина 1 чашка 8,34
Клубника 1 чашка 3,98
Овощи
Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
Листья свеклы 1 чашка 4,2
Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
Морковь 1 средняя 2,0
Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Сельдерей 1 стебель 1,02
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
Свежий лук 1 чашка 2,88
Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
Помидор 1 средний 1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
Овёс 1 чашка 12,0
Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
Коричный рис 1 чашка 7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
Семена льна 3 ложки 6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
Семечки 1/4 стакана 3,0
Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

Всем большой привет!

Все мы не раз слышали о том, что есть такая полезная клетчатка, которую нужно употреблять,как можно больше для здоровья и пользы своего организма.

Но, не все из нас до конца понимают, что же это такое клетчатка и с чем ее едят.

Давайте разбираться, что такое клетчатка, в чем она содержится и в каких продуктах много ?

Рассмотрим все кратко, но понятно.

Что такое клетчатка?

Клетчатка -это пищевые волокна, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека.

Клетчатка обладает массой полезных свойств. Ее можно назвать дворником нашего организма, вычищающего и выметающего из него все вредные вещества.


Полезные свойства клетчатки

Четыре основных полезных свойства клетчатки:

  1. Клетчатка выводит холестерин и способствует понижению уровня сахара в крови
  2. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта(гастрит, колит, запор, метеоризм)
  3. Способствует снижению веса(ожирение)
  4. Выводит накопившиеся металлы и токсины из организма

Основные виды клетчатки

  • ОТРУБИ
  • ЦЕЛЛЮЛОЗА
  • ГЕМИЦЕЛЛЮЛОЗА
  • ЛИГНИН
  • ПЕКТИН
  • КАМЕДЬ
  • РАСТИТЕЛЬНЫЙ КЛЕЙ

В каких продуктах содержится клетчатка?

  1. Овсяные и рисовые . Это оболочки зерен злаков,отделенные от муки или крупы.Очень хорошо снижают уровень холестерина крови.
  2. Шелуха семян подсолнечника.Очень мягко очищает кишечник и нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта
  • Целлюлозу содержат:

Целлюлоза -это неперевариваемый углевод, содержащийся в верхней части оболочки фруктов.Поэтому срезая ее, мы лишаем свой организм огромной пользы.

Целлюлоза очень хорошо влияет на сосуды и полезна при геморрое,варикозном расширении вен,очищении кишечника.

  • Гемицеллюлоза содержат:

Яблоки, бананы, свекла, капуста, кукуруза, листовой салат, груши, ягоды, перец и недробленные крупы

Гемицеллюлоза-это неперевариваемый углевод, абсорбирующий воду. Он выводит канцерогены, способствует снижению веса, эффективно устраняет запоры.

  • Лигнин содержат:

Морковь, бразильские орехи, персики, горох, картофель, помидоры, клубника, недробленые крупы,

Лигнин понижает уровень холестерина крови, предотвращает образование камней в желчном пузыре.

  • Пектин содержат:

Цитрусовые, гибискус, яблоки, бананы, свекла, капуста, сушеный горох,агар-агар,

Если вы стремитесь к красоте и здоровью, подпишитесь на мою рассылку полезных и интересных материалов.

С вами была Алена Яснева, будьте здоровы, до новых встреч!


Клетчатка относится к веществам, которые не растворяются и не усваиваются организмом. По своей сути это балласт, который не имеет питательной ценности, однако без него желудочно-кишечный тракт функционирует неправильно, из-за чего возникает масса проблем со здоровьем. Именно поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют включать в рацион продукты богатые клетчаткой.

По химическому составу клетчатка относится к полисахаридам, из которых состоят клеточные стенки всех растений. Именно поэтому основными ее источниками являются травы, зерна и злаки, семечки, овощи и фрукты.

Клетчатка, которую нередко называют пищевыми волокнами, представляют собой неперевариваемое пищеварительными ферментами вещество. Несмотря на отсутствие пищевой и энергетической ценности, она необходима для правильного функционирования кишечника. Без клетчатки невозможно существование полезной кишечной микрофлоры — ее поверхность считается идеальной средой для их размножения, и только кишечные бактерии способны расщепить ее до глюкозы и других веществ.

В 70-х годах прошлого столетия было модно исключать клетчатку из рациона. Однако уже в конце 80-х годов выяснилось, что поклонники продуктов без этого вещества в десятки раз чаще «старомодных» потребителей пищевых волокон страдают онкологическими заболеваниями. Опухоли обнаруживались не только в кишечнике и желудке, но и в других органах.

Оказалось, что клетчатка — тот самый краеугольный камень, позволяющий защищать организм от рака и других опасных заболеваний.

Многие называют клетчатку природным ёршиком для кишечника и пылесосом для всего организма. Она не поступает в кровоток, так как размеры ее мельчайших частиц все же больше, чем молекулы питательных веществ.

Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм

Клетчатка положительно влияет на все органы и ткани человеческого тела, хотя при поступлении в пищеварительный тракт она не всасывается в жидкую среду организма, а проходит длительную обработку кишечными бактериями и микроорганизмами. Для ее полного гидролиза нужно очень много времени, и большая часть клетчатки покидает организм в непереваренном состоянии. Однако в этом и есть вся «соль» — благодаря особой структуре и свойствам клетчатка оказывает разностороннее положительное влияние на организм человека:

Действие пищевых волокон на организм человека

  1. Замедляет всасывание глюкозы в тонком кишечнике, благодаря чему после приема пищи не происходит резкого повышения сахара в крови. Всасывание углевода происходит постепенно в течение длительного времени.
  2. Впитывает (абсорбирует) часть жиров, в том числе холестерина, благодаря чему удается сохранить сосуды от атеросклероза и избавиться от риска накопления лишнего веса.
  3. Улучшает перистальтику кишечника, защищает его от неблагоприятного влияния токсинов и шлаков, исключает развитие бродильных процессов, снижает риск повреждения кишечной стенки. Клетчатка играет основную роль в регуляции стула за счет увеличения объема кала.
  4. Способствует росту колоний полезной кишечной микрофлоры. За счет этого процесса формируется стойкий иммунитет, питательные вещества и витамины усваиваются организмом в полном объеме, сокращается риск возникновения кишечных и иных инфекций.

Незаменима клетчатка и для процесса снижения веса.

Клетчатка разбухает еще в желудке, благодаря чему чувство насыщения наступает быстрее и сохраняется надолго. Это позволяет сократить объем порций и уменьшать количество приемов пищи. Следовательно, уменьшается общая калорийность рациона.

Основные виды клетчатки

Клетчатка делится на две основные группы — нерастворимую и растворимую клетчатку. Их особенности и свойства описаны в таблице:

Группа клетчатки Название вещества Основные свойства, влияние на организм
Нерастворимая Целлюлоза Активно впитывает жидкость и создает ощущение сытости, абсорбирует токсины и шлаки, способствует улучшению перистальтики.
Гемицеллюлоза Впитывает жидкость, увеличивает объем кала, защищает кишечник и печень от влияния токсинов. Механически удаляет со стенок кишечника шлаки, выводит токсины, укрепляет слизистые оболочки и регулирует степень усвоения глюкозы и жиров.
Лигнин Регулируют состав крови, защищают печень и укрепляют сосудистые стенки, оказывает противоопухолевое действие, активирует перистальтику.
Растворимая Пектин Регулирует всасывание жиров и глюкозы, обволакивают стенки желудка и кишечника, уменьшают воспалительные процессы.
Инулин Считается пробиотиком, активирующим рост полезной микрофлоры. Нормализует пищеварение и активирует перистальтику, регулирует стул и способствует похудению.
Камеди и смолы Связывают токсины и шлаки, нейтрализуют и выводят из организма холестерин и желчные кислоты, очищают кровь.

Употреблять только один вид клетчатки нецелесообразно. Например, растворимая клетчатка защищает стенки кишечника от слишком активного воздействия нерастворимых пищевых волокон и не дает им впитывать слишком много влаги. Без нерастворимых пищевых волокон пробиотические свойства растворимой клетчатки проявляются слабее.

В каких продуктах содержится клетчатка

Чемпионами по содержанию растительных пищевых волокон диетологи называют зелень, овощи, фрукты, семена и коренья, плоды и ягоды . Особенно много клетчатки содержится в их оболочках, а в мякоти она присутствует в несколько меньших концентрациях.

Узнать, в каких продуктах содержатся такие вещества в большом количестве, можно из таблиц.

Таблица № 1 — клетчатка в овощах (г/100 г продукта)

Овощи Наименование продуктов Кол-во клетчатки
Шпинат в отварном виде 14
Горошек (створки и зерно молочной спелости) 8,8
Кабачок и цуккини 6
Брокколи 5,1
Капуста брюссельская 4,1
Капуста белокочанная свежая 2,2
Капуста белокочанная квашеная 4,1
Капуста цветная 2,5
Сельдерей зелень и стебли 8
Картофель запеченный 3
Свекла отварная 1
Морковь 1,7
Томаты 1,4
Огурцы 0,7
Лук репчатый 1,6

Таблица № 2 — содержание клетчатки в фруктах и ягодах (г/100 г продукта)

Фрукты Наименование продуктов Кол-во клетчатки (г)
Черника 8,8
Курага сушеная половинками 8,5
Малина свежая 8
Абрикосы свежие с косточкой и кожицей 8
Сливы сушеные (чернослив) 6
Груша свежая с кожицей 5,5
Банан 3,1
Клубника свежая 3
Яблоко свежее с кожицей 4,5
Авокадо 5,6
Клюква 8
Арбуз 2,8
Вишня свежая 4,5
Ананас консервированный 0,8

Таблица № 3 — содержание клетчатки в крупах и бобовых (г/1 стакане крупы)

Таблица № 4 — содержание клетчатки в макаронных изделиях (г/1 стакан продукта)

Таблица № 5 — содержание клетчатки в хлебе (г/1 порцию-ломтик)

Таблица № 6 — содержание клетчатки в орехах и семенах (г/1 стакан продукта)

Семена и орехи Льняное семя 54
Семена чиа 110-130
Арахис 16
Подсолнечника семена 15,2
Миндальные орехи 7,2
Фисташки 3,6
Орехи пекан 5,4
Семена тыквы 8,4
Кешью 6,4
Ядро ореха грецкого 14
Кукуруза отварная 4
Кукуруза попкорн 2,1

Для увеличения пользы и восполнения потребности организма в питательных веществах и витаминах рекомендуется ежедневно включать в рацион продукты из каждой группы. Это значит, что ежедневное меню должно содержать овощные блюда, каши из круп, салаты и гарниры из овощей, орешки, семена и хлеб, блюда из ягод и фруктов.

Дневная норма клетчатки: дефицит и переизбыток и их последствия

На начальном этапе количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, суточную дозу пищевых волокон можно увеличивать на 5-7 г в день, пока дневная доза не достигнет рекомендуемого значения.

Дневная норма клетчатки определяется индивидуально, но большинство диетологов советует употреблять не менее 35 г пищевых волокон в сутки. При этом доля нерастворимых волокон должна быть чуть ниже растворимых (соотношение 2/3). Если до перехода на такое питание пищевых волокон в рационе не хватало, повышать их количество стоит постепенно. В этом случае удастся избежать нескольких проблем:

  • запора;
  • обострения хронических заболеваний ЖКТ;
  • метеоризма;
  • обезвоживания организма.

На начальном этапе количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, суточную дозу пищевых волокон можно увеличивать на 5-7 г в день, пока дневная доза не достигнет рекомендуемого значения. При употреблении большого количества пищевых волокон организму потребуется до 2,5 л воды ежедневно, ведь клетчатка впитывает много жидкости, и при ее нехватке может возникать запор.

Недостаток пищевых волокон в рационе приводит к дисбактериозу и дисфункции кишечника, общей интоксикации и снижению иммунитета, а иногда и к онкологическим заболеваниям. Переизбыток клетчатки в рационе тоже опасен. В случае добавления в блюда большого количества волокон, особенно грубых нерастворимых, существует вероятность возникновения воспаления слизистой оболочки желудка и кишечника, хронических запоров. Помните, во всем нужна мера.

Обязательно прочитайте об этом

🥦 Клетчатка — что это и где она содержится? Богатые клетчаткой продукты — таблицы | Фитсевен

Клетчатка — это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, однако полезный для микрофлоры кишечника. Богатыми клетчаткой продуктами питания являются стебли и зерна растений — пищевых волокон особенно много в овощах и крупах.

Продукты с клетчаткой полезны тем, что они помогают регулировать уровень сахара в крови, влияя на чувство голода и насыщения. Кроме этого, грубые волокна играют важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту.

Клетчатка — что это такое?

Клетчатка — это вид сложных углеводов, содержащихся в растительных продуктах. По сути, именно клетчатка формирует плотную структуру овощей, а также является материалом для оболочки зерна. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, также они содержатся в любых овощах и фруктах.

Главным плюсом продуктов с клетчаткой является их низкий гликемический индекс — то есть, употребление таких продуктов помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Важно и то, что хотя клетчатка практически не усваивается организмом, они играет важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по кишечнику и улучшая его микрофлору¹.

Водорастворимая клетчатка, содержащаяся в овсяной крупе и ряде других продуктов, выступает пребиотиком и служит пищей для полезных бактерий. При этом водонерастворимая клетчатка также полезна — она подобно губке впитывает жидкость, разбухает в желудке и создает продолжительное чувство насыщения.

📌 Клетчатка — кратко:

  • пищевые волокна, содержащиеся в растениях
  • нужна для процессов пищеварения
  • выступает в роле пребиотика
  • недостаток клетчатки вредит здоровью

Продукты, богатые клетчаткой

Наиболее богатым клетчаткой продуктом питания являются отруби. По своей сути они представляют твердую оболочку зерна или сплошные пищевые волокна. Далее в списке идут льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) — в среднем они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Кроме этого, клетчатки много и во всех видах бобовых, в семенах и в орехах.

📌

Богатые клетчаткой продукты
  • Отруби
    Лидер по содержанию растительных волокон — до 45% от веса. Представляют из себя перемолотую оболочку зерен различных злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, отруби обычно содержат в составе глютен.
  • Семена растений
    Отличаются вариативностью. Семена чиа содержат водонерастворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — ее в составе больше 30% от веса. Семена льна также обладает рядом преимуществ для здоровья, а в них содержится до 25% пищевых волокон.
  • Цельнозерновые крупы
    Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овсяная крупа содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.
  • Псевдозерновые
    Формально гречка, киноа и просо не относятся к зерновым культурам. Это псевдозерновые — по сути, они представляют из себя семена растений. Обычно в них содержится от 10% до 15% пищевых волокон — подразумевается вес сухой крупы до варки, в каше цифра ниже.
  • Бобовые
    Ярким примером полезных бобовых культур является чечевица, содержащая в составе не только 10% клетчатки, но и 25% растительного белка. Помимо прочего, чечевица, горох и соя также содержат много клетчатки и отличаются низким гликемическим индексом.
  • Сушеные грибы и сухофрукты
    Большое содержание клетчатки в сухофруктах объясняется механикой производства. Посколько вода буквально высушивается, остаток сухого веса приходится на простые углеводы (до 60-70% от веса) и на грубые пищевые волокна  (от 10 до 12%).
  • Орехи
    Обычно работает правило о том, что чем жирнее орех, тем больше в нем содержится клетчатки. Примером является орех макадамия и фисташки — лидеры как по калорийности, так и по количеству растительных волокон. На нее приходится 10% веса. В остальных орехах — меньше.
  • Овощи
    Строго говоря, овощи содержат не так уж и много растительных волокон в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса. Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах (например, в батате) неперевариваемых углеводов больше.

Таблицы продуктов с клетчаткой

Подробная таблица — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/pohudenie/sostav-produktov/kletchatka-v-produktah

список продуктов богатых белком в таблице

Опубликовано: 05.10.2019Время на чтение: 27 минут11542

Зачем нужен белок

Когда белок называют основой жизни, в этом нет ни малейшего преувеличения. Но протеин – это не только «строительный материал», хотя эта часть его функций тоже важна: ни одна клетка нашего тела не может строиться, делиться и восстанавливаться без этого вещества. Однако белок – общее название для сложного химического соединения, которое может выполнять огромное количество функций и делает это ежесекундно. В теле человека различные виды белка отвечают за передачу наследственной информации, транспортируют биоактивные вещества, защищают организм от инфекций и др. Неудивительно, что протеин настолько важен для здоровья и самой жизни. Но так как его основной источник – пища, нужно знать, в каких продуктах содержится белок и как сделать его максимально доступным для организма.

Важно: человек не может жить без потребления белка, т. к. это вещество участвует во всех жизненно-важных процессах. В его составе присутствуют 22 аминокислоты. Около половины из них организм сам выработать не может.

Как повысить усвояемость вещества

Диетологи и специалисты по спортивному питанию дают следующие рекомендации:

  • продукты, содержащие белок, лучше приготовить на завтрак и обед. На утреннее время должно приходиться примерно 25 % от суточной нормы, а на обеденное – 45 %. Остальное количество примерно равными порциями можно распределить на перекусы и ужин.
  • Белок достаточно сложно усваивается, и во второй половине дня лучше не перегружать пищеварительную систему, чтобы не нарушить ночной сон. Если такая схема по каким-либо причинам неудобна, следует разделить суточное количество на примерно равные порции, которые распределяются на 5-6 приемов пищи;
  • лучшие партнеры для белка – продукты с высоким содержанием клетчатки. Хотя клетчатка сама по себе не оказывает значительного влияния на усваивание протеина, она эффективно справляется с продуктами метаболизма белка и его избытком. Улучшая работу кишечника и впитывая в себя различные соединения, клетчатка помогает предупредить так называемую белковую интоксикацию;
  • для более качественного усвоения белка важно включать в рацион пищу, богатую витамином С и витаминами группы B, которые в числе прочего нормализуют белковый обмен.


В каких продуктах наибольшее содержание белка

Список продуктов, богатых белком, традиционно возглавляет соя. В зависимости от сорта, она может содержать от 36 до 42 г протеина на 100 г. Остальные составляющие рациона можно распределить следующим образом:

Мясные продукты Молочные продукты Морепродукты Злаки и другие растительные продукты
Мясо гуся – 27–29 г Сыр твердых сортов – 23–29 г Тунец – 29 г Бобовые – 18–27 г
Говядина – 23–28 г Творог – 14–20 г Семга – 25–27 г Овес – 13 г
Индейка – 24–26 г Йогурт – 4–5 г Горбуша – 23 г Пшенная крупа – 11 г
Курица – 23–26 г Молоко – 3 г Кальмары – 20 г Гречневая крупа – 11 г
Печень – 18–20 г Кефир – 2,8–3,2 г Креветки – 18 г Арахис – 26 г

Таблица продуктов, богатых белком, позволяет сформировать суточный рацион в зависимости от уровня физических нагрузок и, соответственно, потребности в питательных веществах и энергии.

Какой белок важнее: животный или растительный

Споры о том, какой белок предпочтительнее, не стихают уже несколько десятилетий. Одни утверждают, что только животные протеины способны обеспечить организм незаменимыми аминокислотами, а другие стоят на том, что растительный белок лучше усваивается и поэтому более ценный как источник протеина. Истина, как обычно, где-то посередине: оба типа белков в списке продуктов правильного питания должны быть распределены примерно поровну, и вот почему.

  • Полным белком, в который входят все незаменимые аминокислоты, является только животный белок (мясо, рыба, молочные продукты, яйца и др.). Достаточно съесть порцию куриной грудки, кусочек сыра или выпить молочный коктейль, чтобы обеспечить организму базовые потребности в полном наборе аминокислот. Но того же результата можно достичь, комбинируя продукты, богатые белком растительного происхождения. Например, сочетание рис + бобы даст восполнит потребность в незаменимых аминокислотах так же, как и мясное или молочное блюдо.
  • Растительный белок хуже усваивается. И если вы съели 100 г арахиса – это не значит, что все 26 г белка, входящие в его состав, усвоятся организмом. Список белковых продуктов для организации полноценного питания, особенно для сторонников вегетарианства и веганства, должен формироваться с учетом этого факта. В противном случае рано или поздно может развиться дефицит белка, при котором не стоит ждать ни наращивания мышечной массы, ни хорошего самочувствия.
  • Доля белка в рационе должна составлять порядка 30 %. Оставшиеся 70 % следует распределить между жирами и углеводами (30 и 40 % соответственно). В этом случае организм будет получать все основные вещества, необходимые ему для бесперебойной работы, а вам – для энергии и отличного самочувствия.

Что нужно знать

Информация о том, в каких продуктах содержится больше всего белка, – безусловно, важна. Но не менее важно знать о коэффициенте усвояемости протеина, который у всех продуктов разный. Так, у цельного молока и изолированного соевого белка этот показатель достигает 100 %, у говядины и рыбы – 92 %, мяса птицы – 70 %, а у продуктов растительного происхождения – 27-68 %. Поэтому, формируя здоровый рацион, важно учитывать этот критерий: если в меню преобладает белок растительного происхождения, его количество следует увеличить пропорционально коэффициенту усвояемости. Если хочется добавить в рацион больше белка, но не хочется заниматься готовкой сложных блюд из мяса или рыбы, есть отличная альтернатива: компания Herbalife предлагает протеиновые коктейли, способные заменить полноценный прием пищи. Преимущества таких смесей – это:

  • быстрое приготовление. Всего 2 минуты – и вкусный завтрак/обед/ужин в стакане готов! А еще на протеиновых коктейлях готовят панкейки и блинчики, получается очень вкусно и полезно;
  • высокое содержание белка и минералов. Содержится клетчатка. 1 порция – 17 грамм белка, в том числе соевого, а также 30 % антиоксидантов от дневной нормы;
  • большой выбор вкусов. Дыня, маракуйя, ваниль, клубника, шоколад – и это далеко не все! 


Еще один важный нюанс. После тренировок или физических нагрузок иного рода следует отдать предпочтение животному протеину. Он эффективнее восстанавливает мышцы, чем белок растительного происхождения, что особенно актуально для тех, кто увлечен не просто похудением или здоровым образом жизни, а построением красивого тела. Поэтому лучше выбирать животные белки в продуктах, а растительные протеины предпочесть в относительно спокойные периоды физической активности.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-05

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Lissa | 10.12.2019 16:30

Мне казалось, что продукты богатые белком это только мясо и молоко с яйцами. Здорово, что это не так. Времени на готовку нет совершенно, протеиновые коктейли в этом плане действительно здорово выручают!

Овощи богатые клетчаткой список по убыванию. Продукты, богатые клетчаткой, для похудения

Продукты, богатые клетчаткой, оказывают благоприятное воздействие на здоровье всего организма, так как от них зависит микрофлора кишечника. Клетчатка, так называемые балластные вещества – сложный углевод, в состав которого входят некрахмальные полисахариды, устойчивый крахмал и/или целлюлоза.

Другими словами это волокна, содержащиеся в растениях, а именно в стеблях, корнях, плодах, листьях и стеблях. Чаще всего такие вещества встречаются в растительных продуктах с низким содержанием сахара, объединяясь с другими полезными веществами. Одним из основных свойств клетчатки является замедление усвоения белков, жиров и углеводов, что очень полезно при похудении и лишнем наборе массы тела. Многие задаются вопросом, в каких продуктах содержится клетчатка? Отвечая на него, необходимо запомнить, что в продуктах животного происхождения этого вещества нет, оно содержится только в продуктах растительного происхождения.

В каких продуктах содержится клетчатка

Балластные вещества делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. В рационе должны присутствовать оба вида.

Растворимые пищевые волокна. Продукты, содержащие клетчатку такого типа: зерновые (рожь, ячмень, овес), бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох), а также некоторые фрукты (авокадо, чернослив, изюм, кожура яблок, персиков и айвы). Характерным отличием растворимых волокон является их преобразование в кишечнике в вязкий гель при контакте с водой. Образованное таким образом желеобразное вещество способствует замедлению продвижения пищевого содержания. Кроме того, образовавшийся гель тормозит ферментивную обработку углеводов и понижает уровень холестерина в крови;

Нерастворимые вещества содержатся в отрубях, необработанных зерновых, бобовых (оба вида волокон), семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, зелень, брокколи, кожура фруктов. Эти волокна, наоборот, ускоряют прохождение пищевого содержимого через ЖКТ. Оказывая послабляющее действие, они используются для предупреждения запоров. Кроме того, они нормализуют кислотность и снижают риск возникновения онкологических заболеваний, а также восстанавливают микрофлору.

Содержание в основных продуктах, богатых клетчаткой

С учетом того, что продуктов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна, очень много, можно выделить несколько групп. Итак, продукты с высоким содержанием клетчатки:

Цельные зерна

В цельных овсяных зернах содержится много растворимых волокон, которые называются бета-глюканом. Это клейкое растворимое вещество. Проведенные исследования доказали, что этот вид волокон снижает уровень холестерина в крови.

Отруби

Отруби (пшеничные, овсяные, соевые, ржаные) – отличный источник клетчатки. Являясь побочным продуктом мукомольного производства, отруби содержат до 30-40% пищевых волокон.

Изучая, какие продукты содержат клетчатку, нужно отметить гречку. По сравнению с остальными крупами, нерастворимых пищевых волокон в гречке больше в 1,5-2 раза. В одном стакане готовой каши содержится порядка 20% дневной нормы пищевых волокон.

Бобовые

Горох, чечевица, фасоль, бобы и земляной орех являются отличными источниками волокон, как растворимых, так и не растворимых.

Фрукты

Пектин содержится во всех фруктах. Это хороший источник растворимых волокон, которые ферментируются в толстом кишечнике с одновременным образованием жирных кислот. Также во фруктах содержится целлюлоза и немного нерастворимых волокон, способствующей проходимости кишечника.

Овощные культуры

Овощи – продукты с большим содержанием клетчатки. Предпочтение стоит отдать капусте, шпинату, брокколи и спарже.

Семена льна

Если интересует, в каких продуктах много клетчатки, то семена льна – один из них. В столовой ложке содержится около 7 г.

Какие продукты содержат грубую растительную клетчатку

Растительная клетчатка и продукты ее содержащие, попадая в желудок, не расщепляются как обычно, а начинают впитывать в себя все вредные и ненужные вещества, имеющиеся в кишечнике. Если бы больше людей обращало внимание на пользу пищевых волокон, то некоторые проблемы с пищеварением можно было бы решить без использования специализированных медикаментозных средств, которые кроме положительного воздействия, имеют еще и негативное. Уникальность пищевых волокон заключается в том, что они содержат кремний. За счет своих свойств, кремний образует заряженные частицы, способные приклеить к себе микроорганизмы и вирусы. Кроме того, пищевые волокна притягивают и выводят из организма тяжелые металлы и радионуклиды. А еще они способны снизить концентрацию холестерина в плазме, предупреждая возникновение тромбов. Грубая клетчатка в продуктах отлично стимулирует перистальтику кишечника и приводит в норму кишечную микрофлору. Данные вещества способны снизить давление, выровнять уровень глюкозы и инсулина. Употребление волокон должно сопровождаться обильным питьем воды. Накапливая в себе воду и разбухая в кишечнике, они дают ощущение сытости. Для оптимального объема пищевых волокон в рационе, необходимо знать, в каких продуктах больше клетчатки.

Но вводить в рацион вещество необходимо постепенно, не допуская побочных эффектов. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 20-30 г клетчатки, в каких продуктах ее много, рассказывается дальше.

Список: какие продукты богаты высоким содержанием клетчатки

Рассматривая содержание клетчатки в продуктах, особое внимание нужно уделить овощам, так как именно они должны составлять львиную долю рациона. При этом количество не изменяется от способа приготовления, будь то отварной, приготовленный на пару или тушеный овощ.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Брокколи 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Бок Чоу (китайская капуста) 1 чашка 2,76
Грибы свежие 100 г от 0,7 до 2,3
Грибы сушеные 100 г от 19,8 до 24,5
Кочанная капуста 1 чашка 4,2
Цветная капуста 1 чашка 3,43
Листовая капуста 1 чашка 7,2
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Горох 1 чашка 8,84
Кукуруза воздушная 1 чашка 1,2
Картофель «в мундире» 1 средняя штука 4,8
Морковь 1 средняя штука 2
Помидор 1 средний 1
Петрушка 100 г 1,5
Лук зеленый 1 чашка 2,88
Лук репчатый 100 г 0,7
Огурцы 100 г 0,5
Сельдерей 1 стебель 1,02
Свекла 1 чашка 2,85
Ботва свеклы 1 чашка 4,2
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Тыква 1 чашка 2,52
Шпинат 1 чашка 4,32
Цукини 1 чашка 2,63
Укроп 100 г 3,5

В каких продуктах больше клетчатки

Если интересует клетчатка, список продуктов, в которых она содержится, позволит узнать, где ее больше, а где меньше. Это, в первую очередь, полезно тем, кто соблюдает установленную норму пищевых волокон. Большое количество этих веществ содержится во фруктах. Удивительно, но один и тот же фрукт может содержать как растворимые, так и не растворимые балластные вещества. Ярким примером тому служат яблоки. Кожура содержит нерастворимые волокна, а мякоть – растворимые.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Авокадо 1 средний 10
Арбуз 100 г мякоти 0,5
Алыча 100 г 0,5
Абрикос 100 г 0,8
Апельсин 1 средний 5
Банан 1 средний 4
Брусника 100 г 1,6
Вишня 100 г 0,5
Виноград 100 г 0,6
Груша 1 средняя 5 г
Грейпфрут 1 средний до 7
Дыня 100 г 0,6
Ежевика 100 г 2
Земляника 100 г 4
Курага 100 г 3,5
Клюква 100 г 2
Крыжовник 100 г 2
Лимон 1 средний 3,4
Мандарин 100 г 0,6
Малина 100 г 5
Персик 100 г 0,9
Смородина красная 100 г 3
Смородина черная 100 г 2,5
Слива 100 г 0,5
Черешня 100 г 0,3
Яблоки 1 среднее 5

В каких продуктах много клетчатки

Отвечая на вопрос, какие продукты богаты клетчаткой, сразу стоит сказать о бобовых, занимающих лидирующие позиции в рейтинге продуктов, содержащих пищевые волокна. Нужно напомнить, что в бобовых содержатся и растворимые, и нерастворимые волокна.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Арахис горсть 2,3
Грецкие орехи орехи 3,8
Кешью горсть 1
Миндаль горсть 4,3
Нут 1 стакан 5,9
Соевые бобы 1 стакан 7,6
Черные бобы 1 стакан 14,9
Семена льна столовых ложки 7
Семечки подсолнечника четверть стакана 3,1
Тыквенные семечки четверть стакана 4,2
Чечевица 1 стакан 15,7
Фисташки горсть 3,1

Клетчатка в продуктах питания с большим содержанием этих веществ

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Хлеб пшеничный 100 г 0,2
Хлеб ржаной 100 г 1,1
Хлеб белково-пшеничный 100 г 0,6
Хлеб белково-отрубной 100 г 2,1
Хлеб отрубной 100 г 2,2
Хлебцы 100 г 18,4

Продукты богатые клетчаткой

Клетчатка в продуктах питания содержится не в меньшем количестве, чем в овощах и фруктах.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Каша гречневая 100 г 2,7
Каша манная 100 г 0,8
Каша овсяная 100 г 1,9
Каша пшеничная 100 г 1,7
Каша ячменная 100 г 3,8
Каша перловая 100 г 2,5
Каша пшенная 100 г 1,3
Отварные макароны 100 г 1,8
Рис белый длиннозернистый приготовленный 100 г 0,4
Рис белый среднезернистый приготовленный 100 г 0,3
Рис бурый приготовленный 100 г 1,8
Рис дикий приготовленный 100 г 1,8

Наконец ученые смогли объяснить, почему одни женщины сохраняют завидную стройность, в то время как другие безуспешно борются с лишними килограммами.

В университете Остина — самого «толстого» города Америки — пристально исследовали привычки стройных людей. Оказалось, что женщины с хорошей фигурой едят больше клетчатки.

Каждый день они съедают ее ~12 г, в то время как более полные участницы эксперимента получали всего 8 г клетчатки в день. Однако диетологи считают, что останавливаться на достигнутом участницам эксперимента не стоит. По их убеждению, для здоровья и красоты женщине требуется 25 г клетчатки в день.

КЛЕТЧАТКА — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка — сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно- кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника, снижает уровень холестерина, сахара и инсулина в крови. Смотрите ниже схему положительного влияния клетчатки на организм человека (далеко не полную:о)

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Виды клетчатки

По-другому, клетчатку также называют пищевыми волокнами. Пищевые волокна являются полимерами моносахаридов и их производных. В организм человека поступают с растительной пищей в виде неперевариваемых углеводов. Пищевые волокна подразделяются на «грубые» и «мягкие».

Из «грубых» пищевых волокон чаще всего в продуктах присутствует клетчатка (целлюлоза). Она, как и крахмал, является полимером глюкозы, однако из-за различий в строении молекулярной цепочки целлюлоза не расщепляется в кишечнике человека.

К «мягким» пищевым волокнам относятся пектины, камеди, декстраны, агарозу.


Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Камеди

Пектин

Пектиновые вещества обладают свойством желировать водные растворы и присутствуют исключительно в продуктах растительного происхождения: в яблоках, цитрусовых (главным образом в цедре) , моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, натуральных фруктовых соках с мякотью, некоторых сухофруктах (особенно много пектинов в сушеных плодах кизила и яблок) .

В среднем, содержание пектинов в непеработанных растительных продуктах около 3% .

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна — так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки в различных продуктах:

Чемпионами по содержанию клетчатки безусловно считаются различные жмыхи — то что остается после отжима растительного масла (льняная мука, шрот расторопши, конопляный жмых и др.) и отруби — то что идет в отход в процессе изготовления рафинированной муки высших сортов. Отруби как и жмыхи содержат грубые пищевые волокна в высокой концентрации. Употреблять их в пищу в чистом виде нужно осторожно и в очень небольших количествах, а лучше использовать их как натуральную биологически активную добавку в процессе приготовления различных блюд.

Следом идут цельные зерна бобовых и злаковых культур и цельнозерновые продукты из них . Эти продукты имеют привычную для нашего организма естественную природную форму и соответственно употреблять их в пищу можно без каких-то особых ограничений — организму будет лишь польза.
Зерновые — это съедобные семена растений.
Цельнозерновые продукты отличает высокое содержание клетчатки и пищевых волокон. Определение «цельнозерновой» используется для описания пищи, которая содержит все части натурального зерна, включая зерновой зародыш (эмбрион зерна), эндосперм (слой, окружающий зародыш, в котором содержатся углеводы и белок для роста молодого растения) и отруби (защитный слой вокруг эндосперма).
Очищенное зерно состоит главным образом из эндосперма, в то время как цельные зерна имеют три слоя. Для современных продуктов из зерновых используются различные виды зерен, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Количество цельных зерен в пище может быть разным, что сказывается на содержании клетчатки в конечном продукте.

Далее следуют орехи и сухофрукты . «Концентрация» клетчатки в них конечно меньше, чем в бобах и злаках, но это, как правило, и другие виды пищевого волокна, поэтому их тоже нужно почаще включать в рацион питания, тем более что «не клетчаткой единой…». В орехах и сухофруктах содержится огромное количество других биологически активных веществ необходимых нам для здоровья (см. .

Свежие овощи, фрукты и зелень тоже содержат клетчатку в своем составе, в основном в виде пектинов.

Название продукта Процент клетчатки Калорийность (на 100 г)
Отруби 44,0 150-200
Миндаль 15,0 645
Зеленый горошек 12 322
Цельная пшеница 9,6 325,4
Цельнозерновой хлеб 8,5 210
Арахис 8,1 548
Бобы 7,0 58
Изюм 6,8 276
Чечевица 3,8 296
Зелень (в среднем) 3,8 45
Морковь 3,1 33
Брокколи 3,0 33
Капуста 2,9 28
Яблоки 2,0 38
Белая мука 2,0 327
Белый картофель 2,0 83
Белый рис 0,8 347
Грейпфрут 0,6 35

Ежедневная норма клетчатки

Сейчас диетологи многих стран советуют нам употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 г. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 г.

Для того, что бы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:

Не менее 3 фруктов в день;
— не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;
— не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
— несколько раз в неделю обязательно: фасоль, горох, кукурузу или сою.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи:

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Не лишайте свой организм продуктов, богатых клетчаткой, разнообразьте свой рацион питания — и вам не придется беспокоиться о лишних килограммах.

150 мл. апельсинового сока — 0.5 г
1 свежий апельсин — 2 г
1 чашка свежей малины — 9 г
1 ломтик белого хлеба — 0.5 г
1 ломтик ржаного хлеба — 1 г
1 ломтик отрубного хлеба — 1.5 г
1 чашка сухого завтрака из цельной овсяной муки и пшеничного крахмала — 1.6 г
1 чашка хлопьев из отрубей — 6 г
1 чашка 100% отрубной каши — 26.4 г
1 чашка белого риса — 1.5 г
1 чашка коричневого риса — 5 г
1 чашка плова из коричневого риса и чечевицы — 6.4 г
1 чашка куриного супа с лапшой — 1 г
1 чашка мясного или куриного супа с овощами — 5 г
1 чашка супа с фасолью — 8 г
2 чашки кочанного салата — 1 г
2 чашки салата-латука — 2.4 г
1 чашка салата-латука и 1 чашка моркови — 4.8 г

Самый сильный «удар» по содержанию пищевых волокон (клетчатки) в пище наносит повальная рафинация (очистка) всех натуральных продуктов. В рафинированном продукте клетчатки, как правило, не остается совсем.

Пример стандартного меню:

Вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки, продающейся в аптеках. Однако существует мнение, что «Всевозможные «препараты клетчатки» не представляют абсолютно никакой биологической ценности для организма. Выделенные даже из натурального продукта пищевые волокна, без «биологического окружения», сопровождющего их в составе естественного природного продукта (с нарушенной, в добавок ко всему, в процессе переработки, структурой), превращаются в обычную»углеводную пустышку».»

  • Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
  • Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
  • При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
  • Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки).
  • Добавляйте в кашу свежие фрукты — таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
  • На вашем столе регулярно должно быть бобовые.
  • Крупы покупайте только из цельного зерна. Цельнозерновые продукты — главный «поставщик» клетчатки в питании человека.
  • На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
  • Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.

Все эти продукт отличает хорошая сбалансированность волокнистой массы, питательных и биологически активных веществ.

РЖАНЫЕ СУХАРИКИ

13 г в 100 г продукта

МАКАРОНЫ
из твёрдых сортов пшеницы

10 г в одном стакане

ГОРОХ

7 г в одном стакане

ГРУША

5 г в одной груше среднего размера

ЧЕЧЕВИЦА

8 г в 1/2 стакана

БАНАН

3 г в одном банане среднего размера

Есть всего один способ гарантированно обеспечить свой организм достаточным количеством пищевых волокон (клетчатки), которым пользовались наши предки и к которому сегодня уже пришёл Запад, — это употреблять в повседневном питании хлеб, приготовленный из нерафинированной (цельнозерновой) муки грубого помола , т.к. хлеб является едиственным продуктом, который мы ежедневно употребляем в пищу (а если нет, то должны это делать!) в достаточном количестве и который при этом никогда не приедается:о).
Известный французский врач Антуан Огюст Пармантье говорил, что «заболев, мы вкус к хлебу теряем в последнюю очередь; и как только он появляется вновь — это служит признаком выздоровления». А наши предки считали, что .

Следует помнить, что клетчатка не только крайне необходимый компонент питания для каждого человека, но и достаточно эффективный инструмент в борьбе с лишним весом:

Употребляйте в пищу преимущественно натуральные продукты, в том виде, в котором они созданы природой (нерафинированными и не подвергнутыми иной «высокотехнологичной» переработке) и сама природа позаботится о состоянии вашего здоровья!

По материалам missfit.ru, eshape.ru, diamart.su

Отмечается обилие грубой клетчатки в продуктах исключительно растительного происхождения. Такие продукты очень благотворно воздействуют на состояние организма в целом, регулируя микрофлору в кишечнике.

Иными словами, под грубой клетчаткой подразумеваются волокна из разных частей растений: стеблей, плодов, листьев, корней. Растения, содержащие мало сахара, больше состоят из волокон. Клетчатка (или балластное вещество) считается углеводом сложным, составляющими коего является устойчивый крахмал (или целлюлоза) и некрахмальные полисахариды.

Клетчатка обладает очень важным свойством, а именно замедляет процессы усвояемости белков, жиров, углеводов. Это, несомненно, по достоинству оценивается теми, кто решает избавиться от избыточного веса.

Поэтому многие спрашивают: в каких же продуктах имеется клетчатка и где ее содержится максимальное количество? Прежде всего следует запомнить, что не имеет смысла искать клетчатку среди животного происхождения продуктов, поскольку в них ее попросту нет. Она находится только в пище растительной. А в какой именно? Полный список таких продуктов будет представлен дальше.

Разновидности клетчатки

Выделяют две разновидности балластного вещества: растворяемое и нерастворяемое. В питании должны быть обе разновидности веществ.

Пищевые волокна растворяемые. Продукты с включением клетчатки данной разновидности — это зерновые (рожь, овес, ячмень), бобовые (фасоль, бобы, горох, чечевица) и отдельные фрукты (яблочная, персиковая кожура и айвы, чернослив, авокадо, изюм). Отличительной особенностью растворяемых волокон выступает их способность под воздействием влаги принимать гелеобразную консистенцию.

Желеобразное вещество, полученное подобным образом, замедляет передвижение пищевого комка. Помимо этого, полученное желе притормаживает действие на углеводы ферментов и уменьшает холестерин в кровеносной системе.

Нерастворяемое волокно имеется в отрубях с бобовыми (волокна обоих видов), не подвергшихся обработке зерновых, семенах, капусте цветной, стручках фасоли, разнообразной зелени, брокколи, верхнем слое фруктов. Данными волоками, напротив, ускоряется проход пищевых частиц по желудочно-кишечной системе. Их послабляющее действие применяется в качестве предупреждения запоров. Помимо этого, они стабилизируют кислотность и понижают риск развития онкологических болезней, восстанавливая микрофлору.

Отмеченные две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Помимо этого, еще называют:

  • Целлюлозу — разновидность клетчатки, имеется в муке просеянной, молодом горошке, кожурке огурца, яблок, морковке, отрубях.
  • Гемицеллюлозу — такой тип грубой клетчатки тоже необходимо добавлять в рацион. Есть в свекле, брюссельской капусте, зелени горчицы.
  • Лигнин — разновидность клетчатки существенно понижает усвояемость прочих разновидностей волокон. Больше всего встречается в злаковых, которые поедают на завтрак в виде каш, и еще в долго хранящихся овощных культурах и отрубях.
  • Камеди — находится в высушенных бобах, овсе и производных от него.
  • Пектин — обнаруживается во фруктах с овощами.
  • Первые две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Отмечено, что все разновидности клетчатки в особенности оказывают влияние на процессы всасываемости. Помимо этого, они ухудшают всасываемость сахара, что нужно диабетикам.

Организм требует волокнистой пищи приблизительно 20 г. Такой объем может быть обеспечен за счет поедания полкило фасоли, килограмма крупы овсяной, 3 кг капусты. Естественно, что подобный объем пищи даже и за день трудно скушать. Поэтому компенсировать его возможно другим источником клетчатки — высоковолокнистыми хлебцами, съедать которых необходимо всего лишь сто грамм.

Классификация продуктов по количеству клетчатки

Учитывая тот факт, что продуктов, состав которых предполагает растворимые питательные волокна и нерастворимые, имеется в достаточном количестве, то все их разделяют на несколько подвидов. Особенно отмечают продуктовый набор с высоким коэффициентом клетчатки.

Цельнозерновые. В цельном зерне из овса имеется множество растворимых волокон, именуемых бета-глюканами, представляющими клейковидное растворяемое вещество. Исследования в отношении данной разновидности волокон показали, что они имеют способность уменьшать в крови количество холестерина.

Отруби. Из пшеницы, овса, сои, ржи отруби — один из превосходных источников клетчатки. Относясь к второстепенной продукции мукомольного производства, отруби включают примерно до 40% волокон в своем составе. Изучая разные продукты, включающие клетчатку, особняком стоит выделить гречку. Если проводить сравнение ее с другими крупами в отношении пищевых волокон, то в ней последних содержится в полтора или два раза больше. Один стакан с готовой кашей заключает в себе примерно 20% дневной дозы пищевых волокон.

Бобовые. Чечевица, горох, фасоль, бобы, земляной орех выступают еще одним источником волокон, и растворимых, и нерастворимых.

Фрукты. В каждом без исключения фрукте содержится пектин. Фрукты — достаточно богатый источник растворимой группы волокон, ферментирующихся в толстом кишечнике совместно с выделением жирных кислот. Фрукты, помимо этого, включают целлюлозу и некоторый объем нерастворимых волокон, улучшающих проходимость в кишечнике.

Льняные семена. Семена льна — одна из разновидностей продуктов, обогащенных клетчаткой. Столовая ложка семян вмещает приблизительно 7 г.

Овощные культуры. Овощи считаются кладезем клетчатки. Предпочесть среди прочих овощей лучше капусту, брокколи, шпинат, спаржу.

Продукты с грубыми растительными волокнами

Частички еды с растительной клетчаткой, попадающие в желудок, сразу не расщепляются, как обычно, а впитывают в себя обитающие в кишечнике все лишние и нездоровые вещества.

Если бы люди начали больше уделять внимание ценности питательных волокон, то пищеварительных нарушений не возникало бы и не нужно было бы прибегать к использованию медикаментов (обладающих, помимо лечебного эффекта, еще и негативным).

Питательные волокна уникальны еще тем, что они имеют в своем составе кремний. Благодаря особенным свойствам кремния, им формируются заряженные частицы, обладающие способностью собирать на себя вирусы и микроорганизмы.

Помимо этого, питательные волокна притягательны и для тяжелых металлов с радионуклидами, которые они в последующем успешно выводят. Еще отмечается способность волокон снижать холестерин в плазме, предохраняя от тромбообразования.

Грубая клетчатка регулирует перистальтику, восстанавливая нормальную кишечную микрофлору. Эти вещества позволяют уменьшить показатели артериального давления, сбалансировать показатели инсулина и глюкозы. Прием волокон желательно сопровождать запиванием водой в большом объеме. Впитывая воду и растворяясь, волокна вызывают сытость.

Клетчатка, грубая, растительная, польза и отзывы, в программе Елены Малышевой «жить здорово»

Пищевые волокна. Клетчатка. Дневные нормы.

Волшебная польза клетчатки

Химия тела. Клетчатка.

Если необходимо узнать наименование продуктов, богатых на клетчатку, то в первую очередь стоит рассмотреть овощи и фрукты.

Львиная доля всей клетчатки, поступающей через пищу, находится именно тут.

Правильно, здорово и полноценно питаясь, можно быстро привести свой организм в порядок, избавиться от лишних сантиметров на талии и боках, при этом не причиняя вреда собственному здоровью. Научно доказано, что худеть можно, не страдая от постоянного чувства голода, желания чем-нибудь наполнить несчастный желудок. Секрет здорового похудения – продукты с содержанием клетчатки. В каких продуктах питания она содержится?

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Для здоровья и долголетия клетчатка играет важнейшую роль. По своей сути, это пустотелые волокна, которые присутствуют во многих органических продуктах. Клетчатка – это наиболее грубые части растения, переваривание которых продолжается длительное время. Но именно в этом и состоит польза для нашего организма, поскольку во время столь длительного переваривания пищи происходит и очистка организма от зашлакованности и ядов. Вот почему употреблять в пищу сложные углеводы необходимо тем, кто желает избавиться от лишних килограмм.

Несмотря на то что клетчатка организмом не переваривается, не распадается на полезные для красоты и здоровья микроэлементы и витамины, ее польза научно доказана. В чем же полезные свойства этих волокон?

Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы будете ощущать себя сытым, при этом съедать гораздо меньше калорийной пищи.

Опишем, как работает нерастворимая клетчатка. Грубые волокна попадают в пищеварительную систему, где не перевариваются. Однако проходя по кишечнику, они впитывают яды и токсины, лишний жир и шлаки. Выделяясь естественным образом, волокна «забирают» с собой вредные вещества и жиры.

Виды клетчатки

Эти волокна неоднородны по своему составу и выполняемым функциям. Существуют такие разновидности:

  • Растворимая : пектин, смолы, альгинаты. Эти вещества при поглощении воды преобразуются в особое желе.
  • Нерастворимая : лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Впитывает воду в себя, подобно губке. Она не подвержена распаду. Но именно так и происходит очищение кишечника, особенно толстой кишки.

Клетчатка подразделяется на волокна синтетического и природного происхождения. Второй вариант гораздо полезнее для организма.

Признаки дефицита клетчатки

Даже если человек не страдает лишним весом, он может улучшить свое здоровье за счет овощей, богатых клетчаткой и прочих продуктов. Сигналом к тому, что вам необходимы грубые волокна, станут такие симптомы:

  • постоянные запоры;
  • геморрой;
  • желчнокаменная болезнь;
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • прогрессирующий диабет.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы сделать свой рацион полезным, при этом похудеть, не лишая организм витаминов и микроэлементов, следует ознакомиться с продуктами, богатыми клетчаткой. Прежде всего, это растительная пища . В списке можно выделить несколько ключевых категорий:

Важно! Молочные продукты, а также прочие животного происхождения в составе грубых пищевых волокон не содержат.

Продукты, богатые клетчаткой: таблица

Для составления рациона и включения в него продуктов, содержащих необходимое количество пищевых волокон, удобнее пользоваться формой таблицы. Предлагаем с нею ознакомиться.

Овощи, богатые клетчаткой, разнообразны. Обратите внимание: фасоль, чечевицу, горох, рис следует употреблять в готовом виде , содержание волокон указано на одну чашку. Для орехов и ягод содержание клетчатки указано на горсть. Овощи и фрукты употреблять следует с кожурой.

  • цветная капуста;
  • листья салата;
  • морковь;
  • фасоль зеленая;
  • батат;
  • брокколи;
  • кукуруза;
  • спаржа.

Все они имеют в своем составе грубые волокна. В каких продуктах растительного происхождения, вкусных и питательных, еще можно найти клетчатку? Это цельные пшеничные зерна, манго, черника, апельсины, авокадо. Содержатся пищевые волокна и в зернах расторопши.

Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров.

Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.

Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

  • 20% — на завтрак.
  • 40-50% — на обед.
  • 30-40% — на ужин.

Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:

  • газообразование;
  • вздутие живота;
  • брожение в кишечнике;
  • проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию. Важно знать следующие противопоказания:

  • острые инфекционные заболевания;
  • воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.

Клетчатка — это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику. Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.

Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

Крупы

Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.

Отруби

Отруби — остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

Продукт (100 грамм) Клетчатка (г)
Отруби пшеничные 42,8
Отруби овсяные 15,4
Отруби кукурузные 85,5
Овсянка «Геркулес» 6,0
Каша гречневая 2,7
Каша перловая 2,5
Каша ячменная 3,8
Белый рис (отварной) 0,9
Коричневый рис (отварной) 1,8

Ягоды и фрукты

Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты — изюм, курага, финики.

Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

Овощи

Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые — чечевицу, фасоль, горох.

При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

Орехи

Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.

Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

Продукты (100 г) Клетчатка (г) Продукты (100 г) Клетчатка (г)
Апельсины 1,4 Лимоны 1,3
Ананасы 0,4 Морковь 1,2
Абрикосы 0,8 Огурцы 0,7
Арбузы 0,5 Персики 0,9
Бананы 0,8 Перец сладкий 1,4
Баклажаны 1,3 Помидоры 0,8
Вишня 0,5 Смородина черная 3,0
Виноград 0,6 Смородина красная 2,5
Груша 0,6 Сливы 0,5
Дыня 0,8 Свекла 0,9
Картофель 1,2 Хурма 0,5
Капуста белокочанная 1,4 Черешня 0,3
Лук репчатый 0,7 Яблоки 0,6

Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)

Продукты (100 г) Пектины (г) Продукты (100 г) Пектины (г)
Арбузы 1 – 1,5 Персики 5 – 8,9
Абрикосы 3,9 – 8,6 Перец сладкий 6 – 8,7
Айва 5,3 – 9,6 Помидоры 2 – 4,1
Баклажаны 5,2 – 8,7 Сливы 3,6 – 5,3
Виноград 0,8 –1,4 Смородина черная 5,9 – 10,6
Груши 3,5 – 4,2 Смородина красная 5,5 – 12,6
Клубника 3,3 – 7,9 Свекла 0,7 — 2
Малина 3,2 – 6,7 Тыква 2,6 – 9,3
Морковь 6 — 8 Черешня 1,7 – 3,9
Огурцы 5,9 – 9,4 Яблоки 4,4 – 7,5

Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

Норма потребления

  • До 4 лет — 19 г;
  • До 8 лет — 25 г;
  • Мальчики до 13 лет — 31 г;
  • Подростки и взрослые мужчины — до 38 г;
  • Девушки и женщины — ежедневно 25-30 г.

При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.

Особенности усвоения клетчатки

Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.

Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.

Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды — около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.

Противопоказания и вред

Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.

Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.

Поделись статьей:

Похожие статьи

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

https://rsport.ria.ru/20201008/kaltsiy-1578898639.html

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция — РИА Новости Спорт, 08.10.2020

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция. РИА Новости Спорт, 08.10.2020

2020-10-08T18:25

2020-10-08T18:25

2020-10-08T19:56

зож

питание

здоровье

витамины

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_0:92:3008:1784_1920x0_80_0_0_0d67f5c1eecb2dd05d176274638de864.jpg

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция.По ее словам, кальций — это самый «большой» и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.В каких продуктах много кальция:Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.

https://rsport.ria.ru/20201006/eda-1578329334.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_32:0:2688:1992_1920x0_80_0_0_b8171b0acc8249a7950f168c36ec714f.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье, витамины

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция.

По ее словам, кальций — это самый «большой» и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.

В каких продуктах много кальция:

  • Семена: кунжут, мак, лен, конопля, амарант, чиа, горчица;
  • Орехи: миндаль, бразильский и грецкий орехи, фундук, фисташки;
  • Бобовые;
  • Морепродукты и рыба, особенно моллюски, устрицы, сардины;
  • Овощи: репа, морковь, чеснок, все виды капусты;
  • Листовая зелень;
  • Выдержанные твердые сыры: лучше всего козий или овечий.
6 октября 2020, 04:30ЗОЖКак питаться, чтобы быть стройной: пять советов от эндокринолога

Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.

Продукты богатые клетчаткой: таблица — ladystil.com

Суточная норма потребления пищевых волокон, по мнению современных диетологов, составляет около 25-30 г. Получить такое количество из природных продуктов не так-то просто, отчасти эту проблему можно решить за счет употребления отрубей и специальных добавок.

Благоприятное воздействие на организм продуктов с высоким содержанием клетчатки увеличится в разы, если соблюдать также и водный режим — выпивать около 1,5 л негазированной воды в день.

Продукты богатые клетчаткой (на 100 г)

Белокочанная капуста (свежая)

2 — 2,4

Белокочанная капуста (тушеная)

2,2

Морковь (свежая)

2,4

Морковь (тушеная или вареная)

2,4

Брюссельская капуста (вареная)

4,2

Брокколи (вареная)

3,3

Свекла (отварная)

3

Цветная капуста (тушеная)

2,1

Стручковая фасоль (тушеная)

3,4

Шпинат (тушеный)

1,3

Картофель «в мундире»

2,2

Сладкая кукуруза

7,3

Сладкий перец (свежий)

1,4-1,7

Сельдерей (стебли)

1,8

Репчатый лук (свежий)

3

Пекинская капуста

1,2

Тыква (отварная)

3,2

Батат (отварной)

1,3

Помидоры грунтовые

1,3

Помидоры парниковые

0,4

Цукини с кожурой

1,1

Авокадо

6,7

Яблоко с кожурой

2-4

Банан

1,7

Абрикосы

2,1

Апельсин

2,2

Грейпфрут

1,8

Груша с кожурой

2,8

Слива

1,5

Персик

2,1

Дыня (мякоть)

0,9

Виноград (ягоды с кожурой)

1,6

Курага

18

Изюм

9,6

Чернослив

9

Сушеные финики

6

Клубника

2-2,2

Черника

2,4-3,1

Малина

3,7-6,5

Отруби пшеничные

43,6

Цельнозерновой хлеб

6,8-9,2

Ржаной хлеб

5,8

Лаваш армянский тонкий

0,2

Белый хлеб

9,7

Овсянка «Геркулес»

6

Белый рис (отварной)

0,9

Коричневый рис (отварной)

1,8

Гречка ядрица (отварная)

3,7

Макароны из твердых сортов пшеницы

3,7

Соевые бобы

13,5

Чечевица

11,5

Фасоль

12,4

Нут

9,9

Горох крупа (отварной)

5

Горошек зеленый

5,5

Миндаль сырой

7

Кешью сырой

3,3

Арахис сырой

8,1

Фисташки, обжаренные без масла и соли

10,3

Грецкие орехи

6,7

Семена льна

27,3

Тыквенные семечки

4,2

Семечки подсолнечника

5

Фото: Getty Images

Источник: www.woman.ru

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

: что есть, чтобы убедиться, что вы получаете рекомендуемое суточное количество клетчатки

Если вы когда-либо ели салат и чувствовали, что единственная причина, по которой он полезен для вас, заключается в том, что он поможет вам похудеть, или потому, что ваш врач сказал вам уменьшить потребление холестерина и жиров, но все постные блюда они предлагаю просто не попасть в точку, тогда эта статья для вас. Мы собираемся рассказать обо всем, начиная с того, что на самом деле представляют собой пищевые волокна (и почему эти салаты так чертовски полезны), сколько нам нужно каждый день (больше, чем думает большинство людей!), а также о некоторых быстрых лайфхаках, чтобы получить больше пищевых волокон. в любую диету, даже если это означает есть больше фруктов и овощей! И, наконец, мы поговорим о некоторых побочных эффектах — как положительных, так и отрицательных — употребления пищевых волокон, а также о некоторых советах по увеличению их потребления с помощью нашей таблицы продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Что такое пищевая клетчатка?

Пищевые волокна, также известные как грубые или объемные корма, являются частью растительных продуктов, которые не расщепляются пищеварительными ферментами (4). Эти волокна не могут быть поглощены вашим телом, но они все же приносят много пользы для здоровья. Есть два типа пищевых волокон: нерастворимые и растворимые.

Нерастворимые волокна не растворяются в воде и, как правило, вызывают эффект увеличения объема при употреблении в пищу, что помогает пище быстрее продвигаться по кишечнику для более легкого выведения (примеры включают пшеничные отруби, цельнозерновую муку) (18).

Растворимые волокна действительно растворяются в воде и образуют в желудке гелеобразный материал, который замедляет пищеварение и, следовательно, обеспечивает защиту от таких состояний, как высокий уровень сахара в крови, дивертикулез и увеличение веса (13). Растворимые волокна содержатся в таких продуктах, как овес, горох, бобы, яблоки, цитрусовые, морковь и ячмень.

Подробнее: Продукты с высоким содержанием клетчатки для беременных: что есть, чтобы сохранить здоровье кишечника

Сколько клетчатки вам нужно в день?

Количество пищевых волокон, которое вам нужно в день, варьируется в зависимости от ваших конкретных обстоятельств.Как и в большинстве руководств по питанию, у всех есть разные «сладкие места», и вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить, что это для вас.

Большинство руководящих органов здравоохранения рекомендуют среднюю суточную норму 20-38 граммов в день в зависимости от возраста и пола, хотя это число может быть намного выше, если необходимо (и даже ниже, если нет) (2).

Как правило, чем активнее вы ведете себя, тем больше пищевых волокон потребуется вашему организму, чтобы все шло гладко.

В целом, большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что независимо от того, как часто вы едите или какие продукты предпочитаете, если это растительная пища, то, скорее всего, в ней есть некоторое количество пищевых волокон.Таким образом, чтобы получить больше клетчатки в своем рационе, вы можете начать с изучения растительной пищи.

Какие продукты содержат клетчатку?

Вот лучшие варианты диеты с высоким содержанием клетчатки:

Фрукты

Они не только в целом полезны для здоровья, но и содержат большое количество пищевых волокон (8). Попробуйте добавить один или два фрукта в свой ежедневный прием пищи, чтобы улучшить общее состояние здоровья и получить пользу от клетчатки!

  • Яблоко – 4.4 грамма
  • Банан – 4 грамма
  • Оранжевый – 3,1 г

Овощи

В процессе приготовления многие водорастворимые волокна удаляются из таких продуктов, как овощи, поэтому лучше всего есть их сырыми для максимального содержания клетчатки, но если вы все же приготовите их, это все равно будет здорово. Что касается конкретных овощей: 

.
  • Артишок – 5,7 грамма на 100-граммовую порцию
  • Брюссельская капуста – 3.8 граммов на 100-граммовую порцию
  • Шпинат – 2,2 грамма на 100-граммовую порцию
  • Брокколи – 2,6 г на 100 г порции
  • Кабачки (крупные) – 3,2 грамма на 100-граммовую порцию

Орехи и семена

Несмотря на высокое содержание калорий, орехи и семена содержат необходимые питательные вещества, а также большое количество пищевых волокон (11). Варианты с высоким содержанием клетчатки включают: 

  • Фисташки – 10 граммов на 100-граммовую порцию (около 1/2 чашки)
  • Миндаль – 8.6 граммов на 100-граммовую порцию (около 1/4 стакана)
  • Кешью – 7,7 г на 100 г порции (около 1/4 стакана)
  • Ореховая смесь – 5,3 грамма на 100-граммовую порцию (около 1/4 стакана)
  • Семена подсолнечника – 6,8 г на 100-граммовую порцию (около 2 столовых ложек)

Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

Фасоль и бобовые

Это отличные источники клетчатки, так как они содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку в дополнение к растительному белку, что является еще одним преимуществом (15).Бобовые очень универсальны, поэтому вы сможете найти несколько способов добавить их в свой ежедневный рацион, не уставая от них.

  • Фасоль – в среднем около 5 г пищевых волокон на 100 г порции
  • Чечевица – (содержат почти вдвое больше фасоли, 9,9 г на 100 г порции

Цельнозерновые

Цельные зерна, как правило, являются лучшим выбором, чем рафинированные зерна, потому что в процессе рафинирования удаляются волокна и многие необходимые питательные вещества, такие как магний и витамины группы В.Цельные зерна также богаты антиоксидантами, которые могут предотвратить повреждение клеток организма, что является еще одним шагом на пути к улучшению здоровья (17).

Сухофрукты

В сушеном виде фруктовые волокна более концентрированы, но и калории тоже. Например: 

  • Клюква – 3,6 г на 100 г порции
  • Малина – 6,5 г на 100-граммовую порцию (около 2 средних слив)
  • Чернослив – 7.6 граммов на 100-граммовую порцию (примерно 3 чернослива)
  • Изюм – 5,3 г пищевых волокон на 100 г порции (около 1/4 стакана)

Пищевые добавки

В настоящее время на рынке есть несколько добавок, содержащих здоровые дозы пищевых волокон, а также другие ингредиенты, такие как витамин С и лецитин, которые могут помочь улучшить ваше здоровье в целом (7). Некоторые из лучших вариантов, которые следует искать, включают шелуху подорожника, глюкоманнановое волокно, аравийскую камедь, волокно из овсяных отрубей и пектин, которые являются отличными источниками пищевых волокон, которые могут помочь в вашем ежедневном рационе.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Может быть трудно отслеживать продукты с высоким содержанием растворимых и нерастворимых волокон. Ниже приведена таблица низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которую вы можете использовать, чтобы узнать, какие блюда есть:

Преимущества потребления большего количества пищевых волокон

Множество исследований и научных журналов выявили многочисленные преимущества для тех, кто увеличивает ежедневное потребление пищевых волокон:

Снижение уровня холестерина

Хорошо известно, что пищевые волокна могут снижать уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП (плохого) (1).Одно исследование показало, что из всех протестированных продуктов, богатых клетчаткой, овес оказал наибольшее влияние на снижение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (12).

Снижение уровня сахара в крови

Как упоминалось выше, растворимые волокна замедляют пищеварение и образуют гель, который удерживает сахара после их употребления. Это помогает инсулину поддерживать более стабильный уровень глюкозы в течение дня, что предотвращает всплески и сбои энергии. Исследования также показали, что растворимая клетчатка полезна для людей, страдающих диабетом, особенно 2 типа (6).

Потеря веса

Более объемные продукты, как правило, помогают людям чувствовать себя сытыми быстрее, поэтому, когда вы едите больше пищевых волокон, ваш желудок дольше остается сытым, и вы, естественно, потребляете меньше калорий (3).

Снижение риска дивертикулеза

Исследования выявили тесную связь между повышенным потреблением пищевых волокон и снижением риска развития болезненного состояния, известного как дивертикулез (5).

Это состояние возникает, когда в кишечнике образуются и воспаляются небольшие мешочки.Один из способов избежать этого — есть продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, которая образует гель, покрывающий стенки кишечника и предотвращающий возникновение воспаления.

Улучшение пищеварения

Растворимые волокна увеличивают содержание воды в стуле, что делает его более мягким и облегчает его прохождение через пищеварительную систему без ощущения запора или вздутия живота. С другой стороны, нерастворимые волокна ускоряют прохождение пищи через ваш организм, что может помочь уменьшить запоры (14).

Подробнее: Продукты с кето-волокном: 15 продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, которые не выведут вас из кетоза

Побочные эффекты употребления слишком большого количества пищевых волокон

Хотя потребление большого количества пищевых волокон имеет много преимуществ для здоровья, оно также может иметь некоторые негативные побочные эффекты, если вы потребляете слишком много за один раз или не пьете достаточное количество воды во время употребления пищевых волокон.

Запор

Это состояние возникает, когда из-за объемной пищи стул становится твердым и сухим, что затрудняет его опорожнение мышцами кишечника.Нерастворимые волокна обычно помогают при запорах, но если вы обнаружите, что регулярно сталкиваетесь с этой проблемой, это может быть связано с тем, что вы получаете слишком много клетчатки и / или недостаточно воды (10).

Диарея

Это состояние может возникнуть, когда вы внезапно съедаете больше клетчатки, чем привыкло ваше тело, и это раздражает желудочно-кишечный тракт, вызывая перистальтику. Слишком много этих волокон сразу может привести к тому, что стул плохо смешивается с водой, что приводит к диарее.

Вздутие живота

Это происходит, когда вы едите больше пищевых волокон, чем обычно, и ваш организм не перерабатывает их должным образом.Результат? Ощущение вздутия живота, которое может быть неприятным и болезненным (9).

Желудочно-кишечная непроходимость

Если вы слишком быстро увеличиваете ежедневное потребление пищевых волокон или потребляете больше, чем вы привыкли, особенно не выпивая больше жидкости, результатом может стать непроходимость пищеварительного тракта, что очень опасно и потенциально опасно для жизни.

Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Что делать, если вы съели слишком много продуктов с высоким содержанием клетчатки

Увеличение потребления с течением времени

Одна из лучших особенностей пищевых волокон заключается в том, что ваше тело со временем привыкает к ним и регулирует количество, в котором оно нуждается, поэтому на самом деле не бывает такого понятия, как «слишком много», даже в крайних случаях, но если вы обнаружите, Имея дело с негативными побочными эффектами, вы должны прекратить есть так много продуктов с высоким содержанием клетчатки и постепенно увеличивать потребление клетчатки в течение недель или месяцев.

Пейте больше воды

Ваше тело нуждается в достаточном количестве воды для переработки пищевых волокон, поэтому убедитесь, что вы выпиваете не менее половины своего веса в унциях каждый день. Употребление достаточного количества воды важно для правильного функционирования всех органов тела (16).

Избегайте вздутия живота

Пищевые волокна помогают предотвратить вздутие живота, но некоторые продукты могут его усугубить. Например, бобы содержат растворимую клетчатку, которая образует гель, который помогает устранить накопление газов, но они также имеют тенденцию вызывать больше проблем, поскольку многие люди не переносят содержащиеся в них сахара.Попробуйте ограничить потребление бобовых, пока ваш организм не адаптируется, а затем медленно вводите их обратно в свой рацион.

Просмотрите источники волокна

Нерастворимые волокна ускоряют прохождение пищи через пищеварительный тракт, а растворимые образуют гель, который замедляет процесс (18). Если у вас проблемы со вздутием живота, газами или диареей, начните с уменьшения потребления нерастворимой клетчатки, поскольку это ускоряет пищеварение, и, возможно, увеличьте потребление растворимой клетчатки.

Если у вас запор, вы можете увеличить потребление обоих типов клетчатки — нерастворимая клетчатка может помочь сформировать объем и способствовать движению, в то время как растворимая клетчатка в сочетании с водой может сделать стул более мягким и облегчит его прохождение.Если вы имеете дело с обеими проблемами, начните с постепенного уменьшения количества клетчатки в своем рационе и убедитесь, что выпиваете не менее половины своего веса в унциях жидкости каждый день, пока ситуация не улучшится.

Заключение

Независимо от того, пытаетесь ли вы просто увеличить количество пищевых волокон, которые вы получаете, или хотите попробовать что-то новое, это действительно неотъемлемая часть любой здоровой диеты, а также улучшает общее состояние здоровья! Если вы считаете, что не получаете достаточно, попробуйте увеличить потребление, добавляя больше фруктов и овощей в приемы пищи в течение дня, а также добавляя другие замечательные варианты, упомянутые выше.Обязательно пейте много воды, когда принимаете пищевые добавки с клетчаткой, так как они могут вызвать дискомфорт в желудке, если потребляется недостаточно воды.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Влияние пищевых волокон на снижение уровня холестерина: метаанализ (1999, академик.oup.com)
  2. Устранение разрыва в потреблении волокна в Америке (2016 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Пищевые волокна и сытость (2007, onlinelibrary.wiley.com)
  4. Пищевые волокна в пищевых продуктах: обзор (2011 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Дивертикулярная болезнь: этиология и патофизиология дивертикулярной болезни (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Влияние пищевых волокон и углеводов на метаболизм глюкозы и липопротеинов у пациентов с диабетом (1991, care.diabetesjournals.org)
  7. Добавки с клетчаткой и клинически доказанная польза для здоровья: как распознать и рекомендовать эффективную терапию с клетчаткой (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Польза фруктов и овощей для здоровья (2012, Academic.oup.com)
  9. Ингибирующее действие диеты с высоким содержанием клетчатки на транзит кишечных газов у ​​здоровых добровольцев (2004, gut.bmj.com)
  10. Мифы и заблуждения о хронических запорах (2005 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Орехи и последствия для здоровья человека: систематический обзор (2017 г., mdpi.com)
  12. Переработка овса: влияние овса на эффект снижения уровня холестерина (2018 г., pubs.rsc.org)
  13. Растворимые пищевые волокна — обзор (2007, sciencedirect.ком)
  14. Польза пищевых волокон для здоровья (2020 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  15. Роль бобовых в питании человека (2018 г., intechopen.com)
  16. Вода, увлажнение и здоровье | Отзывы о питании | Оксфордский академический (2010, Academic.oup.com)
  17. Цельнозерновые | Источник питания | Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана (nd, hsph.harvard.edu)
  18. «Пищевая клетчатка»: выход за пределы классификации «растворимые/нерастворимые» для моногастрического питания с акцентом на людей и свиней (2019, jasbsci.biomedcentral.com)

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки // Middlesex Health

Хотите добавить в свой рацион больше клетчатки? Клетчатка — наряду с достаточным потреблением жидкости — быстро и относительно легко перемещается по пищеварительному тракту и помогает ему правильно функционировать. Диета с высоким содержанием клетчатки может также помочь снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета.

Женщины должны потреблять не менее 21–25 граммов клетчатки в день, а мужчины — 30–38 граммов в день.

Посмотрите, сколько пищевых волокон содержится в некоторых распространенных продуктах. При покупке упакованных продуктов проверьте содержание клетчатки на этикетке с указанием пищевой ценности. Он может варьироваться в зависимости от марки.

Фрукты Размер порции Всего клетчатки (граммы)*
Малина 1 чашка 8,0
Груша 1 средний 5.5
Яблоко, с кожицей 1 средний 4,5
Банан 1 средний 3,0
Оранжевый 1 средний 3,0
Клубника 1 чашка 3,0
Овощи Размер порции Всего клетчатки (граммы)*
Зеленый горошек, вареный 1 чашка 9.0
Брокколи, вареная 1 чашка нарезанная 5,0
Зелень репы, вареная 1 чашка 5,0
Капуста брюссельская, вареная 1 чашка 4,0
Картофель с кожурой, запеченный 1 средний 4,0
Кукуруза сахарная, вареная 1 чашка 3.5
Цветная капуста, сырая 1 чашка нарезанная 2,0
Морковь сырая 1 средний 1,5
Зерновые Размер порции Всего клетчатки (граммы)*
Спагетти цельнозерновые, приготовленные 1 чашка 6.0
Ячмень, очищенный, приготовленный 1 чашка 6,0
Хлопья с отрубями 3/4 чашки 5,5
Киноа, приготовленная 1 чашка 5,0
Маффин с овсяными отрубями 1 средний 5,0
Овсяные хлопья быстрого приготовления, приготовленные 1 чашка 5.0
Попкорн, воздушный 3 чашки 3,5
Коричневый рис, приготовленный 1 чашка 3,5
Хлеб цельнозерновой 1 ломтик 2,0
Хлеб ржаной 1 ломтик 2,0
Бобовые, орехи и семена Размер порции Всего клетчатки (граммы)*
Горох колотый, вареный 1 чашка 16.0
Чечевица вареная 1 чашка 15,5
Черная фасоль, вареная 1 чашка 15,0
Запеченная фасоль, консервированная 1 чашка 10,0
Семена чиа 1 унция 10,0
Миндаль 1 унция (23 ореха) 3.5
Фисташки 1 унция (49 орехов) 3,0
Ядра подсолнечника 1 унция 3,0

*Округлено до 0,5 грамма.

Источник: Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, устаревшая версия

.

Последнее обновление: 5 января 2021 г.


© 2022 Фонд медицинского образования и исследований Мэйо (MFMER).Все права защищены. Условия использования

31 Продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения и диеты Таблица для подражания

Продукты с высоким содержанием клетчатки лучше всего подходят для похудения. Вы можете избавиться от лишнего жира без необходимости считать калории на каждом этапе (1). Клетчатка, тип углеводов, не легко усваивается человеком. Однако продукты, богатые клетчаткой, помогают пищеварению. Они ускоряют обмен веществ, образуют гелеобразный слой, тем самым увеличивая чувство сытости, увеличивают объем стула и улучшают перистальтику кишечника.В этом посте вы узнаете о 31 лучшем продукте, богатом клетчаткой, для похудения. Вы также получите бесплатную диету, чтобы избавиться от лишних жировых отложений и поддерживать свое здоровье в отличной форме. Читать дальше!

31 лучший продукт, богатый клетчаткой для похудения

  • 10 фруктов, богатых клетчаткой для похудения

Флорида Авокадо)

Калорийность: 160

Нерастворимая клетчатка: 5.8 г (калифорнийское авокадо), 13,9 г (флоридское авокадо)

Растворимая клетчатка: 3,4 г (калифорнийское авокадо), 3,06 г (флоридское авокадо)

Другие жизненно важные питательные вещества: полиненасыщенные жиры, мононенасыщенные жиры, витамин Е, витамин Е Витамин B-6, витамин K, витамин D, витамин A, магний и железо.

Зеленые авокадо в основном из Флориды и содержат много растворимой клетчатки по сравнению с калифорнийским темнокожим сортом. Они также богаты полезными жирами, которые помогают уменьшить воспаление.Вот почему авокадо должен быть вашим любимым фруктом. Его можно есть на завтрак с яйцами или в салате на обед или ужин.

2. Raspberry

Всего диетического волокна: 8,4 г на чашку

калорий: 65

Нерастворимое волокно:

.

Растворимое волокно: 0,9 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин К, витамин С, витамин А, фолиевая кислота, калий, кальций, магний и фосфор.

Общее содержание клетчатки в малине равно 8.40 г на стакан. Они также являются богатым источником витаминов С, А, К и фолиевой кислоты. Малина улучшает работу кишечника и предотвращает вздутие живота. Вы можете выпить малиновый коктейль на завтрак или добавить несколько ягод малины в овсянку, чтобы придать ей другой вкус.

3. Рис.

Всего диетического волокна: 24.30 г на чашку (сушеные инжирные), 5,8 г на чашку (общие фиг)

калорий: 279

Нерастворимое волокно: 16.30 г

Растворим Клетчатка: 8 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин С, витамин А, витамин К, кальций, магний, фосфор, калий, цинк и железо.

Этот сладкий фрукт с зернистой текстурой является одним из лучших источников пищевых волокон. Он содержит 24,30 грамма клетчатки на чашку и богат другими питательными веществами, такими как витамины А и К, фолиевая кислота и белок. Вы можете съесть инжир на десерт или добавить его в обеденный салат.

4. Brune

Всего диетического волокна: 12.10 г на чашку

калорий: 418

Нерастворимое волокно:

Нерастворимое волокно: 5,60 г

Растворимое волокно: 6.50 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин А, витамин К, калий, кальций, фосфор, кальций и магний.

Чашка чернослива содержит 6,50 г растворимой клетчатки и 5,60 г нерастворимой клетчатки. Сок чернослива помогает лечить запоры, а благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки он также является хорошим средством для похудения. Вы можете съесть сок чернослива на завтрак с овсянкой или добавить чернослив к утке на гриле на ужин. Или сделайте свой десерт особенным, добавив несколько сушеных черносливов в нежирный йогурт.

5. Guava

Общая диетическое волокно: 8,9 г на чашку

калорий: 112

Нерастворимое волокно: 70007 г

Растворимое волокно: 1,50 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин А, витамин С, фосфор, кальций, магний и калий .

Этот сладкий тропический фрукт является отличным источником клетчатки. Чашка гуавы содержит около 9 граммов клетчатки, а также витаминов С и А, магния, кальция, калия и многих фитонутриентов.Вы можете есть гуаву в качестве вечерней закуски или приготовить сок из гуавы на завтрак.

6. Peach

Всего диетического волокна: 2 г на чашку

калорий: 60,1

Нерастворимое волокно: 1,20 г

Растворимое волокно: 0,80 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин А, витамин С. Витамин К, фосфор, калий, кальций и магний.

Этот ароматный фрукт является прекрасным источником растворимых и нерастворимых волокон.Сушеный персик содержит около 13 граммов пищевых волокон. Это также богатый источник витаминов А, С и К, магния, калия, фосфора и кальция. Вы можете добавить сушеные персики к овсяным хлопьям на завтрак, смузи или жареной индейке или курице.

7. Gooseberries

Всего диетического волокна: 6,50 г на чашку

калорий: 66

Нерастворимое волокно: 5.10 г

Растворимое волокно: 1,40 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин А, витамин С, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Крыжовник также является хорошим источником клетчатки. Чашка крыжовника содержит 6,50 г клетчатки. Они также богаты витамином С и фитохимическими веществами, которые помогают поддерживать оптимальное здоровье. Вы можете съесть 2-3 сушеных ягоды крыжовника сразу после обеда, чтобы подавить чувство голода. Вы также можете приготовить сладкий мармелад из крыжовника и добавить его в свой десерт или просто съесть ложку, чтобы обуздать тягу к сладкому.

8. Sapodilla

Всего диетического волокна: 13,90 г на чашку

калорий: 200

Нерастворимое волокно: 9 г

Растворимое волокно: 4.90 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин А, витамин С, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий, кальций и мононенасыщенные жиры.

Этот сладкий гранулированный тропический фрукт богат растворимой и нерастворимой клетчаткой. Одна средняя саподилла содержит около 5 граммов растворимой клетчатки и 9 граммов нерастворимой клетчатки. Это также отличный источник кальция, калия и фолиевой кислоты. Вы можете добавить саподиллу в свои смузи или соки на завтрак или съесть ее на десерт с чашкой обезжиренного замороженного йогурта.

9. Coconut

Всего диетическое волокно: 35,70 г (свежий, средний кокос)

калорий: 1405

Нерастворимое волокно:

Нерастворимое волокно: 31.80 G

Растворимое волокно: 3,90 г

Другие жизненно важные питательные вещества: мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры, витамин С, фолиевая кислота, холин, магний, фосфор, калий, кальций и железо.

Кокос не является орехом; это волокнистая односемянная костянка. Жидкий эндосперм внутри кокоса богат витаминами и минералами.Это природный электролит, который отлично подходит для регидратации, потери веса и улучшения состояния кожи. По мере созревания кокоса эндосперм превращается в съедобную мякоть, богатую витамином Е и пищевыми волокнами. Вы можете добавить тертую мякоть кокоса в тарелку для завтрака, запеканку или салат или просто съесть кокос отдельно. Он сладкий, хрустящий и сытный.

10. Груша

Всего пищевых волокон: 4 г (одна груша среднего размера)

Калорийность: 103

Нерастворимая клетчатка: 1.80 г

Растворимая клетчатка: 2,20 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, холин, магний, фосфор, калий и кальций.

Этот сладкий, гранулированный, богатый клетчаткой и не содержащий холестерина фрукт вкусен и легко доступен. Вы можете есть его как есть или проявить немного творчества и добавить его в свой десерт, тушеное мясо, гриль или салат.

  • 10 Овощи, богатые клетчаткой, для похудения

1.Green Peas

Всего пищевого волокна: 8,80 г на чашку

калорий: 134

Нерастворимое волокно:

Нерастворимое волокно: 6.20 г

Растворимое волокно: 2,60 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин А, Витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Чашка зеленого горошка содержит около 9 граммов клетчатки. Это также отличный источник витаминов А и С, кальция, фосфора, калия и магния.Вы можете добавить зеленый горошек к жареным овощам, киноа, тушеной курице или грибам.

2. Ям

Всего диетическое волокно: 7,60 г на чашку

калорий: 158

Нерастворимое волокно: 4,80 г

Растворимое волокно: 2,80 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Ямс богат пищевыми волокнами, витаминами и минералами.Вы можете приготовить салат из жареного батата с зеленым горошком, перцем чили и зеленью. Вы также можете использовать батат, обжаренный на воздухе, с хлопьями чили, небольшим количеством соли и обезжиренным майонезом. Добавьте их в карри или запеканку и ешьте с коричневым рисом и другими овощами.

3. Зимние сквош

Всего пищевого волокна: 6,70 г на чашку

калорий: 82

Нерастворимое волокно: 2, г

Растворимое волокно: 3,80 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин А, витамин С, фолиевая кислота, кальций, магний, фосфор, калий, бета-каротин, железо и жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Зимняя тыква богата хорошими углеводами и пищевыми волокнами. Это также отличный источник аминокислоты триптофана, которая помогает уснуть, уменьшая стресс. Приготовьте полезный суп или добавьте к салату жареную зимнюю тыкву. Или съешьте тыквенное пюре с хорошей порцией жареной курицы и других овощей.

4. Шпинат

Всего диетического волокна: 5.10 г на чашку

калорий: 7

Нерастворимое волокно:

Нерастворимое волокно: 3,80 г

Растворимое волокно: 1.30 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, кальций, магний, фосфор и калий.

Этот листовой зеленый овощ не только придает вкус и цвет вашей пище, но и приносит пользу вашему здоровью. Его можно обжарить с зубчиками чеснока и небольшой щепоткой соли или добавить в суп, салат, тушеное мясо, роллы, бутерброды и т. д.

5. Окра

Всего пищевых волокон: 5,10 г на чашку

Калорийность: 36

Нерастворимая клетчатка: 3.10 г

Растворимая клетчатка: 2 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Бамия вкусна и питательна, если ее правильно приготовить. Прежде чем нарезать бамию, промойте ее и обсушите. Не переваривать. Ешьте его с коричневым рисом, лавашом или лепешками. Или просто добавьте жареную или вареную бамию в рисовую миску или салат.

6. Листовая зелень

Всего пищевых волокон: 5.30 г на чашку

Калории: 11

Нерастворимая клетчатка: 2 . 10 г

Растворимая клетчатка: 3,20 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин А, витамин С, витамин К, витамин Е, фолиевая кислота, калий, медь и кальций.

Этот темно-зеленый листовой овощ с низким содержанием калорий, высоким содержанием воды и питательными веществами. Вы можете добавить его в куриный бульон, овощное рагу, салаты из тунца или роллы, а также бланшировать или приготовить на пару.

7. Морковь

Всего диетического волокна: 5.20 г на чашку

калорий: 82

Нерастворимое волокно: 3 г

Растворимое волокно: 2,20 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий, натрий и кальций.

Морковь полезна для глаз, так как богата витамином А. Она также богата пищевыми волокнами, поэтому ее следует употреблять не менее трех раз в неделю.Вы можете добавить сырую морковь в свой салат или овощное/куриное рагу.

8. Эбины

Всего диетического волокна: 5.20 г на чашку

калорий: 8

Нерастворимое волокно: 3,70 г

Растворимое волокно: 1,50 г

Другие жизненные питательные вещества: Витамин А, витамин К, фолиевая кислота, калий и кальций.

Приготовленный кудрявый цикорий, также известный как цикорий, является отличным источником витаминов, минералов и пищевых волокон.Вы можете приготовить на гриле и смешать с другими овощами и рыбой/курицей. Вы можете съесть его в качестве закуски или нарезать и добавить в омлет или врапы / бутерброды.

9.

9. Turnip Greens

Всего пищевого волокна: 5 г на чашку

калорий: 29

Нерастворимое волокно: 2,80 г

Растворимое волокно: 2,20 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, белок, натрий, магний, фосфор, калий, кальций и омега-3 жирные кислоты.

Зелень репы относится к семейству крестоцветных растений и богата пищевыми волокнами, витаминами, минералами и другими необходимыми питательными веществами. Они обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают бороться с некоторыми видами рака. Добавляйте зелень репы в куриный или свиной бульон, рагу или салат.

10. Свекла Greens

Всего пищевого волокна: 4,20 г на чашку

калорий: 39

Нерастворимое волокно:

Нерастворимое волокно: 2,30 г

Растворимое волокно: 1.90 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, натрий, фосфор, калий, кальций и вода.

Зелень свеклы – это верхняя листовая часть свеклы, которая является отличным источником питательных веществ. Эти богатые клетчаткой овощи просты в приготовлении и вкусны. Вы можете обжарить их с зубчиками чеснока и есть с коричневым рисом, другими овощами и хорошей порцией нежирного белка. Зелень свеклы также имеет прекрасный вкус в тушеных блюдах и супах.

  •   8 Богатые клетчаткой злаки/орехи/семена для похудения

1.Семена льна

Всего диетического волокна: 25.50 г на чашку

калорий: 897

Нерастворимое волокно: 11.70 G

Растворимое волокно: 13,80 г

Другие жизненно важные питательные вещества: . Витамин К Фолиевая кислота, тиамин, холин, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, магний, натрий, фосфор, калий, кальций, железо и белок.

Семена льна богаты пищевыми волокнами и полезными жирами.Чашка семян льна содержит около 13 граммов растворимой клетчатки и 12 граммов нерастворимой клетчатки. Следовательно, он наполняет ваш стул, повышает уровень сытости и заставляет вас есть меньше. Вы можете измельчить семена льна дома, чтобы сохранить питательные вещества, и добавить их в свой смузи, овсянку, салат или стакан обезжиренного молока.

2. OAT Bran

Всего диетического волокна: 14 г на чашку

калорий: 231

Нерастворимое волокно:

Нерастворимое волокно: 7.20 г

Растворимое волокно: 6.80 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин К, фолиевая кислота, холин, бетаин, пантотеновая кислота, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, магний, натрий, фосфор, калий, цинк, кальций, железо и белок.

Овсяные отруби — еще один продукт с высоким содержанием клетчатки, известный своими свойствами для похудения. Он содержит 14 граммов клетчатки, из которых растворимая клетчатка составляет 6,8 грамма. Принимайте две столовые ложки овсяных отрубей на завтрак или обед, чтобы добиться благоприятных результатов уже через несколько недель.Вы также можете добавить фрукты в миску с овсяными отрубями.

3. Сорго

Всего диетическое волокно: 26.50 г на чашку

калорий: 651

Нерастворимое волокно:

Нерастворимое волокно: 18.50 G

Растворимое волокно: 8,0 г

Другие жизненные питательные вещества: Ниацин, тиамин, рибофлавин, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, натрий, фосфор, калий, кальций, железо и белок.

Это скромное зерно богато пищевыми волокнами.Одна чашка сорго содержит 26,50 граммов клетчатки. Именно по этой причине сорго называют «новой лебедой». Вы можете добавить его в вегетарианский салат на поздний завтрак или приготовить на ужин легкое, но сытное ризотто из сорго.

4. Amaranth

Всего диетического волокна: 29.60 г на чашку

калорий: 251

Нерастворимое волокно:

Нерастворимое волокно: 20,20 г

Растворимое волокно:

Другие жизненные вещества: Ниацин, фолиевая кислота, витамин Е, витамин В6, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Это питательное зерно без глютена, содержащееся в многолетних растениях с яркими цветками. Чашка амаранта содержит около 29,60 граммов клетчатки. Это также богатый источник кальция, фосфора, марганца и железа. Вы можете добавить его к тушеным овощам на обед или ужин. Вы даже можете измельчить его, чтобы сделать безглютеновую муку или приготовить кашу на завтрак. Вы также можете использовать амарант для выпечки кексов, печенья и других сладостей.

5. Ячмень

Всего пищевых волокон: 31.20 г на чашку

калорий:

. B6, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Еще одно зерно с высоким содержанием клетчатки. Чашка ячменя содержит около 31,20 грамма клетчатки. Это также отличный источник калия, магния, витамина B6 и железа.Можно сварить перловую кашу. Или добавьте ячмень в овсянку, тушеную курицу или индейку.

6. Семена тыквы

Всего диетического волокна — 8,80 г на чашку

калорий: 285

Нерастворимое волокно:

Нерастворимое волокно: 6,4 г

Растворимое волокно: 2,4 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин А, фолиевая кислота, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Тыквенные семечки имеют сладкий и ореховый вкус и являются отличным источником растворимой и нерастворимой клетчатки.Чашка тыквенных семечек содержит 2,40 грамма растворимой клетчатки и 6,4 грамма нерастворимой клетчатки. Они также являются богатым источником полезных жиров, витамина А, кальция, калия и магния. Вы можете добавить их в смузи на завтрак или в кашу. Или добавляйте поджаренные тыквенные семечки в салат или запеканки.

7. Каштаны

Всего диетического волокна: 16,70 г на чашку

калорий: 350

Нерастворимое волокно: 13,2 г

Растворимое волокно: 3.5 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Этот вкусный орех содержит большое количество клетчатки. Чашка каштанов содержит 16 граммов клетчатки. Это богатый источник витамина С, фолиевой кислоты, кальция, цинка, фосфора и мононенасыщенных жирных кислот. Вы можете съесть горсть каштанов в качестве закуски или добавить их к мясу на ужин. Вы можете придать обезжиренному замороженному йогурту дополнительный хруст, посыпав его толчеными каштанами.

8. Миндаль

Всего диетического волокна: 15.90 г на чашку

калорий: 546

Нерастворимое волокно: 14 0007 г

Растворимое волокно: 1,6 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, витамин А, витамин Е, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Миндаль также является отличным источником пищевых волокон и полезных жиров.Замочите 4-5 миндальных орехов в воде на ночь и съешьте их утром во время завтрака. Вы также можете добавлять миндаль в десерты, салаты, плов и карри.

  • 9 20050
  • 3 богатых волокна бобовых для похудения

1. Черные бобы

Всего диетического волокна:

на чашку

калорий: 227

Нерастворимое волокно: 6 г

Растворимая клетчатка: 9 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, витамин А, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо, и белок.

Черная фасоль — отличный источник пищевых волокон и белка. Чашка черной фасоли содержит 12,2 грамма клетчатки. Вы можете включить их в свой рацион, замачивая на ночь и варя на следующий день. Съешьте их на обед, добавив свежие овощи, кинзу и щепотку лайма. Вы также можете приготовить их в стиле чили и съесть на ужин.

2. Лимская фасоль

Всего пищевых волокон: 13,20 г на чашку

Калорийность: 216

Нерастворимая клетчатка: 6.20 г

Растворимая клетчатка: 7 г

Другие жизненно важные питательные вещества: Витамин К, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Чашка лимской фасоли содержит 7 г растворимой клетчатки и 6,20 г нерастворимой клетчатки. Они также богаты витаминами, минералами, белками и другими фитонутриентами. Вы можете добавить лимскую фасоль к киноа (на завтрак), куриному салату (на обед) или лососю на гриле (на ужин).

3. Ледилс

Всего диетического волокна: 15,6 г на чашку

калорий: 230

Нерастворимое волокно:

Нерастворимое волокно: 14.4 г

Растворимое волокно: 1,2 г

Другие жизненные питания: Витамин А, витамин К, витамин С, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Одна чашка чечевицы содержит около 15,6 г клетчатки.Чечевица также является хорошим источником белка и минералов, таких как марганец, тиамин, калий и железо. Вы можете включить их в свой рацион, варя и добавляя в салаты или съедая на ужин чечевичный суп с овощами или без них.

Эти 31 продукт, богатый клетчаткой, помогут вам достичь желаемого веса и улучшить пищеварение и перистальтику кишечника. Я также разработал для вас таблицу диеты, богатой клетчаткой, чтобы вы могли максимально использовать продукты, упомянутые выше. Вы можете попробовать свою собственную версию таблицы диеты, но не забудьте включить продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения и найти баланс между растворимой и нерастворимой клетчаткой.Вот план диеты для вас.

Образец плана диеты с продуктами, богатыми клетчаткой

1 чашка теплого сока лайма
Питание Что есть
Раннее утро
(7:00 – 7:30)
.
Завтрак
(8:00 – 8:45)
Овсянка с каштанами и персиками.
ИЛИ
Смузи из шпината и саподиллы с 2 столовыми ложками овсяных отрубей или яиц, авокадо и стаканом нежирного молока.
Полдник (10:30) Стакан свежего сока из чернослива или горсть фисташек.
Обед
(12:30 – 13:00)
Тушеные овощи с амарантом.
ИЛИ
Салат из черной фасоли с авокадо и овощами.
Вечерний перекус
(16:00)
Зеленый чай и 1 овсяное и ячменное печенье.
Стакан сока малины и гуавы с чайной ложкой молотых семян льна.
Ужин
(19:00)м.)
Курица-гриль с овощами, посыпанная тыквенными семечками.
ИЛИ
Суп из чечевицы и зеленого горошка или лимской фасоли.
На десерт можно взять нежирный замороженный йогурт с нарезанным персиком.

Итак, вы можете следовать этой диете с высоким содержанием клетчатки для похудения, не прилагая особых усилий. Но если вы хотите похудеть, вы также должны следовать простой, легкой в ​​выполнении программе упражнений. Просто выделите 20 минут, чтобы выполнить эти простые упражнения, упомянутые ниже.

Программа упражнений

  • Наклоны головы (вправо и влево) – 1 подход из 15 повторений
  • Кивки головой (вверх и вниз) – 1 подход из 15 повторений
  • Вращения шеи (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 1 подход из 10 повторений
  • Вращения плечами (по часовой и против часовой стрелки) – 1 подход из 10 повторений
  • Вращения рук (по часовой и против часовой стрелки) – 1 подход из 10 повторений
  • Вращения запястья (по часовой и против часовой стрелки) – 1 подход из 10 повторений
  • Вращения поясницы ( по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 1 подход по 10 повторений
  • Вращения голени (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 1 подход по 10 повторений
  • Бег трусцой на месте – 5-7 минут
  • Прыжки на домкрате – 2 подхода по 20 повторений
  • Боковые выпады – 1 сет из 10 повторений
  • Выпады вперед – 1 сет из 10 повторений
  • Берпи – 2 сета из 10 повторений
  • Приседания – 1 сет из 15 повторений
  • Вертикальные удары ногой – 1 сет из 15 повторений
  • – Горизонтальные выпады ногой 1 подход из 15 повторений
  • Ножницы k иксы – 1 подход из 15 повторений
  • Скручивания в стороны – 1 подход из 10 повторений
  • Планка вперед – задержка 15-20 секунд
  • Растяжка

Соблюдение этого плана упражнений и питания поможет постепенно изменить ваш образ жизни.Изменение образа жизни очень важно, когда дело доходит до похудения. Включение в свой рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, отказ от нездоровой и обработанной пищи, регулярные тренировки и полноценный отдых необходимы для снижения веса.

Позвольте мне рассказать вам, чем полезны пищевые волокна, а также о растворимых и нерастворимых волокнах.

Растворимая или нерастворимая клетчатка – какая из них идеальна для похудения?

Клетчатка бывает двух видов – растворимая и нерастворимая, в зависимости от свойства растворяться в жидкостях.Когда растворимая клетчатка вступает в контакт с водой, она превращается в вязкий материал и замедляет всасывание пищи в толстой кишке. Это заставляет вас чувствовать себя сытым в течение длительного времени.

Нерастворимая клетчатка помогает улавливать молекулы жира и действует как агент, увеличивающий объем стула, и предотвращает всасывание жиров. Это более полезно для тех, кто страдает от запоров, так как увеличивает объем и способствует дефекации.

Поэтому очевидно, что если вы хотите похудеть, вам следует обратить внимание на источники пищи, богатые растворимой клетчаткой, а также большим количеством нерастворимой клетчатки.Теперь давайте выясним, как клетчатка помогает похудеть.

Как клетчатка помогает похудеть

Клетчатка и потеря веса – какая связь? Клетчатка помогает похудеть, повышая чувство сытости и увеличивая количество и разнообразие полезных кишечных бактерий в кишечнике (2), (3). Вы, должно быть, слышали, что хорошие кишечные бактерии помогают пищеварению и способствуют общему здоровью. Они помогают переваривать растворимую клетчатку с помощью определенного бактериального фермента. Таким образом, растворимая клетчатка служит пищей для кишечных бактерий, а бактерии помогают переваривать ее и производить жирные кислоты с короткой цепью (4), (5).Эти жирные кислоты с короткой цепью уменьшают жир на животе за счет увеличения метаболизма жира (6). Кроме того, все это взаимодействие растворимой клетчатки с кишечными бактериями увеличивает разнообразие и количество кишечных бактерий. Наличие различных типов полезных кишечных бактерий связано с уменьшением риска развития диабета II типа и сердечных заболеваний, а также снижением уровня вредного холестерина. Но значит ли это, что вы можете употреблять неограниченное количество клетчатки? Давайте узнаем в следующем разделе.

Клетчатка для похудения – сколько потреблять?

Рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки для женщин моложе 50 лет составляет 25 г, а старше 50 лет — 21 г.

Кому следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки

Хотя продукты с высоким содержанием клетчатки отлично подходят для снижения веса, их следует избегать, если вы страдаете СРК, дивертикулитом, язвенным колитом или болезнью Крона. Если в последнее время у вас появились какие-либо симптомы раздражения желудка, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать решение о переходе на эту диету для похудения.

Вы можете быстро похудеть, употребляя продукты, богатые клетчаткой, а также поддерживать вес, выбирая здоровый образ жизни. Так что вперед и достичь ваших целей по снижению веса в кратчайшие сроки! Заботиться.

 

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Она сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и… подробнееАлександра Дюзенберри является зарегистрированным диетологом и сертифицированным личным тренером из Сан-Диего, Калифорния. Она работает с клиентами по всему миру… more

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Суперполезный список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Вы сегодня съели достаточно продуктов с высоким содержанием клетчатки?

Если вы похожи на большинство людей 21 века, то нет.

И это проблема, если вы пытаетесь похудеть, потому что продукты с высоким содержанием клетчатки необходимы для похудения.

The Full Plate Fiber Guide — это бесплатный и простой в использовании ресурс, который мы создали, чтобы помочь вам найти продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы вы могли есть их больше и начать худеть.

Почему употребление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки облегчает похудение

Волокно заставляет вас чувствовать себя сытым.

Добавьте в пищу клетчатку, и вы будете потреблять меньше калорий. Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и вы похудеете.Это так просто.

Большинство диет терпят неудачу, потому что они просят вас есть меньшие порции продуктов вместо того, чтобы менять виды продуктов, которые вы едите.

Увеличьте количество клетчатки в своем рационе, и у вас будет меньше места для концентрированных, высококалорийных продуктов, которые приводят к избыточному весу.

Ключевым моментом является добавление продуктов с высоким содержанием клетчатки к тому, что вы уже едите.

Какие продукты с высоким содержанием клетчатки лучше всего подходят для похудения?

Натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Такие продукты, как черника, бананы, сладкий картофель и фасоль пинто.

Добавление большего количества яблок и моркови к тому, что вы уже едите, поможет вам похудеть, потому что эти продукты, естественно, богаты клетчаткой.

ВНИМАНИЕ: Но не все продукты с высоким содержанием клетчатки одинаковы.

Многие производители продуктов питания подхватили идею с высоким содержанием клетчатки, добавив клетчатку в продукты с высокой степенью переработки, которые поставляются в коробках.

Мы не называем эти продукты вредными.

Но, как правило, добавление обработанных продуктов с высоким содержанием клетчатки к тому, что вы едите, не насытит вас и не поможет похудеть.

Как пользоваться этим руководством

Мы разделили продукты, представленные в справочнике по клетчатке, на пять категорий.

  • Фрукты
  • Овощи
  • Зерно
  • Фасоль и горох
  • *Орехи и семена (*Идеально в небольших количествах)

Как вы скоро увидите, диета с высоким содержанием клетчатки может быть заполнена тоннами вкусных продуктов, которые нужно запомнить.

 

 

Орехи и семена (идеально в небольших количествах)

Еда Обслужено Размер порции калорий Волокна в граммах
миндаль необработанный

1 унция (23 миндаля)

163

4

бразильские орехи необработанный

1 унция (6)

186

2

семена чиа необработанный

1 унция (5 столовых ложек)

138

10

фундук (фундук) необработанный

1 унция (21 шт.)

178

3

семена тыквы необработанный

1 унция (1/4 стакана)

158

2

семена подсолнечника необработанный

1 унция (1/4 стакана)

204

3

семена подсолнечника жареный всухую

1 унция (1/4 стакана)

165

3

семена подсолнечника жареный в масле

1 унция (1/4 стакана)

168

3

грецкие орехи необработанный

1 унция (14 половинок)

185

2

Фрукты

Еда Обслужено Размер порции калорий Волокна в граммах
яблоки свежий

1 средний

95

4

яблоки замороженные, несладкие

1 чашка, ломтики

83

2

абрикосы свежий

1 фрукт

17

1

абрикосы консервы, водяной пакет, с кожурой

1 чашка, половинки

66

4

бананы свежий

1 средний

105

3

ежевика свежий

1 чашка

97

8

ежевика замороженные, несладкие

1 чашка

97

8

черника дикие, замороженные

1 чашка

71

6

черника свежий

1 чашка

84

4

черника замороженные, несладкие

1 чашка

79

4

ягоды боярышника замороженные, несладкие

1 стакан, неразмороженный

66

7

дыня свежий

1 чашка, кубики

54

1

дыня касаба свежий

1 чашка, кубики

48

2

черимойя свежий

1 плод без кожуры и семян

176

7

вишня свежий

1 чашка без косточек

97

3

вишня консервы, водяной пакет

1 чашка без косточек

114

4

клементина свежий

1 фрукт

35

1

клюква свежий

1 чашка, целая

46

5

смородина свежий

1 чашка

63

5

инжир свежий

2 средние

74

3

инжир консервы, водяной пакет

1 чашка

131

6

грейпфрут свежий

1 большой

53

2

грейпфрут срезы, консервы, вода

1 чашка

88

1

виноград красный или зеленый, свежий

1 чашка

104

1

гуава свежий

1 фрукт, без отходов

37

3

гуава свежий

1 чашка

112

9

дыня свежий

1/8 средней дыни, долька

58

1

дыня замороженные, шарики

1 стакан, неразмороженный

57

1

киви свежий

2 плода

84

4

лимон свежий

1 фрукт

24

2

известь свежий

1 фрукт

20

2

манго свежий

1 средний

202

5

нектарин свежий

1 средний

62

2

апельсины свежий

1 средний

62

3

папайя свежий

1 чашка штук

68

3

папайя свежий

1 маленький

62

3

маракуйя свежий

1 плод без отходов

17

2

персики свежий

1 чашка, нарезанная

60

2

персики свежий

1 средний

58

2

груши свежий

1 средний

101

6

хурма свежий, японский сорт

1 фрукт

118

6

ананас свежий

1 чашка, кусочки

82

2

ананас консервы, водяной пакет

1 чашка, измельченная, нарезанная ломтиками или кусочками

79

2

подорожник свежий

1 средний

218

4

сливы свежий

2 плода

61

2

семена граната свежий

1/2 стакана

72

4

айва свежий

1 фрукт, без отходов

52

2

малина свежий

1 чашка

64

8

ревень свежий

1 чашка, нарезанная кубиками

26

2

ревень замороженный

1 чашка, нарезанная кубиками, сырая

29

3

вишня свежий

1 чашка без косточек

78

3

вишня замороженные, несладкие

1 чашка

71

3

вишня консервы, водяной пакет

1 чашка

88

3

карамбола свежий

1 средний фрукт

28

3

клубника свежий

1 чашка, нарезанная

53

3

клубника свежий

1 стакан целиком

46

3

клубника замороженные, несладкие

1 стакан, неразмороженный

52

3

тамаринд свежий

1 стакан, мякоть

287

6

мандарин свежий

1 средний

47

2

арбуз свежий,

1 чашка

46

1

Овощи

Еда Обслужено Размер порции калорий Волокна в граммах
артишоки, шаровидные или французские свежий

1 средний, приготовленный

64

10

артишоки, шаровидные или французские свежий

1/2 чашки приготовленных сердечек

45

7

артишоки, шаровидные или французские замороженный

1/3 упаковки по 9 унций

36

4

артишоки, шаровидные или французские сердечек, консервы

1/2 стакана

45

7

спаржа свежий

1 чашка, приготовленная

40

4

спаржа замороженный

1 чашка, приготовленная

32

3

спаржа консервированный

1 чашка

37

2

авокадо свежий

1/2 средний

161

7

авокадо свежий

1/2 чашки, нарезанная

117

5

зелень свеклы свежий

1 чашка, нарезанная, приготовленная

39

4

свекла консервированный

1 чашка ломтиков

53

3

свекла свежий

1 чашка, нарезанная, приготовленная

75

3

болгарский (сладкий) перец свежий

1 чашка, нарезанная, сырая

30

3

болгарский (сладкий) перец консервированный

1 чашка, половинки

25

2

бок чой свежий

1 чашка тертого, сырого

9

1

бок чой свежий

1 чашка тертого, приготовленного

20

2

брокколи рабе свежий

1 пучок, приготовленный

144

12

брюссельская капуста замороженный

1 чашка, приготовленная

65

6

брюссельская капуста свежий

1 чашка, приготовленная

56

4

салат-латук свежий

1 чашка, тертая, сырая

7

1

морковь свежий

1 стакан ломтиков или полосок, сырых

50

3

морковь свежие или замороженные

1 чашка, нарезанная, приготовленная

55

5

морковь консервированный

1 чашка, ломтики

57

4

морковь свежий

1 чашка, тертая, сырая

45

3

маниока свежий

1 чашка, сырая

330

4

цветная капуста свежий

1 чашка, сырая

27

2

цветная капуста свежий

1 чашка, приготовленная

29

3

цветная капуста замороженный

1 чашка, приготовленная

34

5

сельдерей свежий

1 чашка, нарезанная, сырая

16

2

сельдерей свежий

1 чашка нарезанного, приготовленного

27

2

перец чили зеленый острый перец, консервированный

1 чашка, нарезанная или нарезанная кубиками

29

2

кинза свежий

9 веточек, сырые

5

1

листовая капуста свежий

1 чашка, нарезанная, приготовленная

63

8

листовая капуста замороженный

1 чашка, нарезанная, приготовленная

61

5

кукуруза свежий

1 чашка, приготовленная без соли

143

4

кукуруза замороженный

1 чашка, приготовленная

134

4

кукуруза консервированный

1 чашка без жидкости

130

3

огурцы свежий, с кожурой

1 чашка, нарезанная

14

1

зелень одуванчика свежий

1 чашка, нарезанная, приготовленная

35

3

баклажан свежий

1 чашка, приготовленная

35

3

зелень эндивия свежий

1 чашка, нарезанная, сырая

8

2

стручковая фасоль свежий

1 чашка, приготовленная

44

4

стручковая фасоль замороженные или консервированные

1 чашка, приготовленная

38

4

капуста зеленая свежий

1 чашка, тертая, сырая

18

2

капуста зеленая свежий

1 чашка, тертая, приготовленная

34

3

зеленый листовой салат свежий

1 чашка, тертая, сырая

5

1

зеленый лук свежий

1 чашка, нарезанная, сырая

32

3

салат айсберг свежий

1 чашка, тертая, сырая

10

1

капуста свежий

1 чашка, нарезанная, сырая

28

1

капуста свежий

1 чашка, нарезанная, приготовленная

36

3

капуста замороженный

1 чашка, нарезанная или нарезанная кубиками, приготовленная

39

3

кольраби свежий

1 чашка, сырая

36

5

баранины свежий

1 чашка, нарезанная, приготовленная

58

5

лук-порей свежий, луковица и нижняя часть листа

1 лук-порей, приготовленный

48

1

зелень горчицы свежий

1 чашка, нарезанная, приготовленная

36

3

зелень горчицы замороженный

1 чашка, нарезанная, приготовленная

28

4

бамия свежий

1 чашка, ломтики, приготовленные

53

4

бамия замороженный

1 чашка, ломтики, приготовленные

53

4

лук свежий

1 чашка, нарезанная, сырая

64

3

лук свежий

10 колец, необработанные

24

1

лук свежий

1 чашка, приготовленная

92

3

лук замороженный

1 чашка нарезанного, приготовленного

59

4

лук консервированный

1 чашка, нарезанная или нарезанная кубиками

43

3

петрушка свежий

1 чашка, нарезанная, сырая

22

2

пастернак свежий

1 чашка, ломтики, приготовленные

111

6

грибы портобелло свежий

1 чашка, нарезанная ломтиками, приготовленная на гриле

35

3

краснокочанная капуста свежий

1 чашка, тертая, сырая

22

2

краснокочанная капуста свежий

1 чашка, тертая, приготовленная

44

4

салат романо свежий

1 чашка, тертая

8

1

салат романо свежий

1 внешний лист

5

1

сладкий картофель свежий

1 средний, запеченный в коже

103

4

сладкий картофель свежий

1 стакан пюре, приготовленного без кожицы

249

8

сладкий картофель замороженный

1 чашка, кубики, приготовленные

176

3

мангольд свежий

1 чашка, нарезанная, приготовленная

35

4

помидоры свежий

1 чашка, нарезанная или нарезанная ломтиками, сырая

32

2

помидоры свежий

1 чашка, приготовленная

43

2

помидоры консервированный

1 чашка, тушеная

66

3

белые грибы свежий

1 чашка, кусочки или ломтики, сырые

15

1

белые грибы свежий

1 чашка, кусочки, приготовленные

44

2

белые грибы консервированный

1 чашка

39

4

кабачки кабачки свежий

1 чашка, нарезанная, сырая

19

1

кабачки кабачки свежий

1 чашка, нарезанная, приготовленная

27

2

кабачки кабачки замороженный

1 чашка, приготовленная

38

3

Зерновые

Еда Обслужено Размер порции калорий Волокна в граммах
ячмень жемчуг

1 чашка, приготовленная

193

6

коричневый рис длиннозерный

1 чашка, приготовленная

216

4

коричневый рис среднезернистый

1 чашка, приготовленная

218

4

гречка крупа жареная

1 чашка, приготовленная

155

5

просо Просо

1 чашка, приготовленная

207

2

овес быстрый или обычный

1 чашка, приготовленная

166

4

овес овсяные отруби

1 чашка, приготовленная

88

6

лебеда лебеда

1 чашка, приготовленная

222

5

ржаной хлопья

1 чашка, приготовленная

170

5

спагетти цельная пшеница

1 чашка, приготовленная

174

6

пшеница булгур

1 чашка, приготовленная

151

8

пшеница цельнозерновая, горячая каша

1 чашка, приготовленная

150

4

цельнозерновая кукурузная мука желтый, цельнозерновой

1 чашка, приготовленная

146

3

дикий рис дикий рис

1 чашка, приготовленная

166

3

Фасоль и горох

Еда Обслужено Размер порции калорий Волокна в граммах
черная фасоль консервированный

1/2 стакана

109

8

черная фасоль сухой

1/2 чашки, приготовленное

120

8

горох черноглазый сухой

1/2 чашки, приготовленное

99

6

горох черноглазый консервированный

1/2 стакана

92

4

эдамаме (зеленые соевые бобы) замороженный

1 чашка, приготовленная

189

8

нут консервированный

1/2 стакана

106

5

нут сухой

1/2 чашки, приготовленное

134

6

фасоль сухой

1/2 чашки, приготовленное

112

7

фасоль консервированный

1/2 стакана

104

7

чечевица сухой

1/2 чашки, приготовленное

115

8

лимская фасоль сухой, детский

1/2 чашки, приготовленное

115

7

лимская фасоль сухой, большой

1/2 чашки, приготовленное

108

7

лимская фасоль консервы, большие

1/2 стакана

95

6

фасоль темно-синяя сухой

1/2 чашки, приготовленное

127

10

фасоль темно-синяя консервированный

1/2 стакана

148

7

горох свежий

1/2 чашки, приготовленное

62

4

горох замороженный

1/2 чашки, приготовленное

67

4

горох консервированный

1/2 стакана

72

4

голубиный горох  

1 чашка, приготовленная

170

10

фасоль пинто сухой

1/2 чашки, приготовленное

122

8

фасоль пинто консервированный

1/2 стакана

98

6

Хотели бы вы иметь карманную версию Full Plate Fiber Guide?

Нажмите здесь, чтобы купить печатную версию.Этот полноцветный справочный буклет облегчит соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки.

Руководство Full Plate Fiber Guide также доступно в виде загружаемого PDF-файла — оно включено в бесплатную подписку Full Plate Membership.

 

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки, таблица растворимых и нерастворимых волокон

Что такое продукты с высоким содержанием клетчатки?

Растительные продукты, как правило, богаты клетчаткой. Количество клетчатки и растворимой/нерастворимой клетчатки варьируется от продукта к продукту. Коммерческий пищевой продукт может быть помечен как «С высоким содержанием клетчатки» , если он содержит не менее 5 г клетчатки на порцию .

«Пищевая клетчатка» на этикетке пищевой ценности относится к клетчатке, изначально присутствующей в пище. Всего пищевых волокон представляет собой сумму растворимых и нерастворимых пищевых волокон. «Всего волокна» состоит из пищевых волокон и добавленных волокон . Однако добавленное волокно не обязательно должно обладать хорошими волокнистыми свойствами.

Хорошие источники волокна

Таблица 1: Список продуктов, богатых Растворимых Еда Растворимое волокно (G) Нерастворимое волокно (G) ОБЩЕЕ ПИЩЕВОЕ ВОЛОКНО (г) Зерновые Шелуха подорожника, 10 г 77 7 1 8 8 2,8 2 5.0 50368 Oat Bran, приготовленные 3/4 чашки 2.2 1.8 1.8 4.0 40 Овсянка, сухой, 1/3 Кубок 1,4 1.3 2,7 Коричневый рис, Коксы, 1/2 чашки 1.3 0 1 .3 льняного семени, 10 г 1,2 1 2,2 Овощи Green подорожника, 100 г 5,8 0,2 6,0 Артишок, средний, приготовленный 4,7 1,8 6,5 Лимская фасоль, приготовленная,

7 3,7 ст.5 3.0 60378 60378 Бобы почек, приготовленные, 1/2 Кубка 2,9 2,9 5.8 Brussels Roots, 1/2 Cup 2,0 1.3 3.3 3.3 Squash, зима, приготовленные 1,9 1.4 3.3 Спаржа, приготовленные 1/2 чашки 1,7 1.1 2.8 Брокколи, приготовленные 1,2 1,2 2,4 лука, приготовленное, 1/2 чашки приготовленных 1,2 0,8 2,0 Морковь, приготовленные, 1/2 чашки 1,1 0.9 20 20 Фрукты Blackberrys, 1/2 Кубка 3.1 0,7 3,8 Оранжевый, средний 2,6 1,8 4,4 Грейпфрут, средний 2,4 0,6 3,0 абрикосы, Свежий, 4 средних 1,8 1.7 3.5 3.5 35 Манго, свежие, 1/2 маленькие 1.7 1.2 2.9 Чернослив, сушеный, 3 средних 1,0 0,7 1,7

 

Таблица 2: Список продуктов, богатых НЕРАСТВОРИМЫМИ волокнами

ПРОДУКТЫ НЕРАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО (г) РАСТВОРИМАЯ КОЛОКНА (г) ВСЕГО ПИЩЕВАЯ ВОЛОКНА (г)
Зерновые
Горькая тыква, 100 г 13.5 3,1 16,6
Пшеничные отруби, 1/2 стакана 11,3 1,0 12,3
Fiber One™, 1/2 стакана 11.1 0,8 11,9
All-bran™, 1/3 стакана 7,2 1,4 8,6
Изюмные отруби, 1 стакан 7,2 1,2 8.4
Измельченная пшеница, 1 стакан 4,5 0,7 5,2
Ячмень, приготовленный, 1/2 стакана 3,3 0,9 4,2
Зародыши пшеницы, 3 ст.л. 3,2 0,7 3,9
Цельнозерновой хлеб, 1 ломтик 2,8 0,1 2,9
Просо, приготовленное, 1/2 стакана 2.7 0,6 3,3
Булгур, приготовленный, 1/2 чашки 2,4 0,5 2,9
Попкорн, 3 чашки 2,3 0 2,3
Семена льна, 1 столовая ложка 2,2 1,1 3,3
Овсянка, 1 стакан 2,0 1,8 3,8
Ржаной хлеб, 1 ломтик 1.9 0,8 2,7
Овсяные хлопья, приготовленные, 3/4 стакана 1,7 1,3 3
Овсяные хлопья, 1 стакан 1,6 1,5 3,1
Цельнозерновой хлеб, 1 ломтик 1,6 0,3 1,9
Хлеб из тыквы, 1 ломтик 1,5 1.2 1,7
Крекеры Грэма, 2 1,4 0 1,4
Цельная пшеница, 1 ломтик 1,2 0,3 1,5
Ржаной хлеб, 1 ломтик 1,0 0,8 1,8
Белый хлеб, 1 ломтик 0,3 0,3 0,6
Овощи
Полевая фасоль, приготовленная, 100 г 9.3 2,1 11,4
Бобы, приготовленные, 100 г 7,3 0,8 8,3
Чечевица, приготовленная, 1/2 стакана 7 1 8
Фасоль пинто, приготовленная, 1/2 стакана 5,5 1,9 7,4
Корень свеклы 5,4 2,4 7.8
Нут, приготовленный, 1/2 стакана 4,9 1,3 6,2
Пастернак, приготовленный, 1 чашка 4,0 0,4 4,4
Белая фасоль, приготовленная, 1/2 стакана 3,8 0,4 4,2
Черная фасоль, приготовленная, 1/2 стакана 3,7 2,4 6,1
Лаваш, пшеничный, 7? 3.7 0,7 4,4
Шпинат, приготовленный, 100 г 3,5 0,6 4.1
Зеленый горошек, приготовленный, 2/3 стакана 3,3 0,6 3,9
Репа, приготовленная, 1/2 стакана 3.1 1,7 4,8
Бамия, приготовленная, 1/2 стакана 3.1 1.0 4,0
Соевые бобы, приготовленные, 1/2 стакана 2,8 2,3 5,1
Сладкий картофель, 1/2 стакана 2,4 1,4 3,8
Картофель в кожуре, средний 1,7 1,2 2,9
Кабачки, приготовленные, 1/2 стакана 1,4 1,1 2.5
Тыква, летняя, приготовленная, 1/2 стакана 1,2 1,1 2,3
Лимская фасоль, приготовленная, 1/2 стакана 1,2 0,2 1,4
Капуста, зеленая, вареная, 1/2 стакана 1,0 0,8 1,8
Фрукты
Яблоко, среднее 4.2 1,5 5,7
Малина, 1/2 стакана 3,8 0,4 4,2
Инжир, 3 маленьких 3,0 2,3 5,3
Киви, большой 2,4 0,7 3,1
Манго, средний 2,2 1,5 3,7
Банан, 7 дюймов 2.1 0,7 2,8
Груша, 1 маленькая 1,8 1,1 2,9
Клубника, 3/4 чашки 1,5 0,9 2,4
Гайки
Миндаль, 20 г 2 0,2 2,2

Продукты, богатые клетчаткой, могут предотвратить запор (растворимая клетчатка также может предотвратить легкую диарею).Проверьте наличие других полезных и нежелательных эффектов растворимой и нерастворимой клетчатки .

Рекомендуемая суточная доза клетчатки

По данным Национальной медицинской библиотеки США, каждый человек должен потреблять 14 г клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий ( 1 ). Учитывая среднее потребление калорий в различных половых и возрастных группах, рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки составляет:

  • Для детей до десяти лет и женщин всех возрастов: не менее 20 г в день
  • Для мужчин после десяти: не менее 30 г в день

Связанные статьи:

Каталожные номера:

  • Андерсон Дж.В., Бриджес С.Р.Содержание пищевых волокон в отдельных продуктах. Ам Дж. Клин Нутр 1988; 47:440-7;
  • Боуз нашей эры. Обычно используемые значения порций Bowes and Church’s Food. 14-е изд. Нью-Йорк: Харпер и Роу, 1985.
  • .
  • Пищевые источники растворимой клетчатки (nih.gov)
  • Хорошие пищевые источники растворимой и нерастворимой клетчатки (harvard.edu)

«Достаточно ли клетчатки?» Возможно нет.

Клетчатка является одним из наиболее важных питательных веществ для общего состояния здоровья. Но всякий раз, когда кто-то спрашивает меня: «Достаточно ли я получаю клетчатку?» Обычно я предполагаю, что ответ отрицательный.

К сожалению, только 5% взрослых американцев соблюдают рекомендации Института медицины, которые требуют 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин. Фактически, среднее потребление среди взрослых американцев составляет ничтожные 15 граммов в день.

В этом посте я расскажу о том, почему клетчатка так важна, и поделюсь некоторыми советами, как есть ее больше, чтобы вы могли стать частью небольшой, но знаменитой группы любителей клетчатки. Но сначала давайте поговорим о том, что такое клетчатка.

Что такое клетчатка и чем она полезна?

Большинство питательных веществ, которые мы получаем с пищей, становятся полезными для нас, когда они разбиты на более мелкие части.Волокно в этом смысле является чем-то вроде исключения. Пищевые волокна представляют собой неперевариваемые углеводы, а это означает, что они достигают толстой кишки практически неповрежденными.

Так как же питательное вещество, которое даже не полностью переваривается, может быть настолько полезным для вас? Несколько способов, на самом деле! Вот несколько примеров.

  • Клетчатка связывается с другими веществами, такими как холестерин, в тонком кишечнике, так что они выводятся из организма вместе с калом.
  • Некоторые виды клетчатки «питают» здоровые бактерии в кишечнике, называемые пробиотиками.Исследования связывают здоровый биом кишечника (то есть все различные типы бактерий, архей и эукариот, которые живут в вашем животе) с множеством преимуществ для здоровья. Есть также некоторые свидетельства того, что люди, которые едят больше клетчатки, имеют более разнообразные биомы.
  • Клетчатка помогает замедлить усвоение других питательных веществ и сахара.
  • Поскольку клетчатка проходит через кишечник практически неповрежденной, она удаляет скопления в толстой кишке.

Хорошо, но что это значит для вас?

Исследования связывают более высокое потребление клетчатки с меньшим риском следующих заболеваний:

  • Диабет
  • Болезнь сердца
  • Метаболический синдром
  • Ожирение
  • Инсульт
  • Рак толстой кишки
  • Рак молочной железы

Все еще не убеждены увеличить потребление? Что, если бы я сказал вам, что потребление большего количества клетчатки может помочь вам снизить риск смерти практически по любой причине (если только вы не сделаете что-нибудь глупое, например, не пристегнете ремень безопасности).Клетчатка вам в этом не поможет).

В метаанализе 2014 года, включающем 17 исследований за 17 лет (о, и почти 1 миллион субъектов, к вашему сведению), у тех, кто ел больше всего клетчатки, вероятность умереть была на 16% ниже, чем у тех, кто ел меньше клетчатки.

Кроме того, клетчатка помогает вам какать. Так вот что.

Советы по употреблению большего количества клетчатки

Хотите узнать верный ответ на вопрос «Достаточно ли я получаю клетчатку?»?

Самый точный способ узнать это — отслеживать потребление пищи в течение нескольких дней в таком приложении, как MyFitnessPal.Обязательно указывайте все, что вы едите, и взвешивайте/измеряйте размеры порций (обратите внимание: я НЕ рекомендую отслеживать людей, у которых в анамнезе были расстройства пищевого поведения).

Если отслеживание не является вашей целью, вы можете просто записать все, что вы съели за день, и выполнить поиск в Google по содержанию клетчатки в каждом продукте.

Но друг, независимо от того, как вы оцениваете свое базовое потребление клетчатки, приготовьтесь к шоку. Я делаю это для своей работы, и я должен очень, очень тщательно следить за тем, чтобы получать достаточное количество клетчатки.

Так как же убедиться, что вы насыщаетесь?

  1. Составьте список.

    Если вы хотите есть больше клетчатки, вы должны знать, в каких продуктах ее много!

    Вот раздаточный материал, в котором представлены некоторые из наших любимых продуктов с высоким содержанием клетчатки, и вы можете получить более обширный список здесь!

    Как только вы узнаете, какие продукты богаты клетчаткой, составьте список своих фаворитов и добавьте несколько в свой список покупок (и psst : Не пренебрегайте замороженными овощами, если бюджет вас беспокоит)!

  2. План, план, план.

    Помните, я говорил, что должен обдуманно потреблять клетчатку? ЕДИНСТВЕННЫЙ способ последовательно достигать своей цели — планировать.

    Поскольку я помешан на данных, большую часть времени мне нравится считать макросы. Так что мое планирование включает в себя работу на MyFitnessPal на один день вперед. В большинстве дней я ввожу свои блюда и закуски на следующего -го дня, а затем играю с продуктами и размерами порций, пока не достигну своей цели.

    Обязательно ли быть типом А? Нет. Вы можете добиться значительного прогресса в потреблении клетчатки, просто выбрав больше продуктов с высоким содержанием клетчатки из приведенного выше списка.Вы также можете найти возможность заменить привычный выбор закусок (например, чипсы) на закуску с более высоким содержанием клетчатки (например, бобовые чипсы, попкорн или орехи).

  3. Полегче.

    Существует множество способов, которыми люди возвращаются к своим старым привычкам с дефицитом клетчатки. Но есть несколько более быстрых и драматичных способов, чем расстройство желудочно-кишечного тракта, вызванное клетчаткой.

    Какими бы полезными ни были волокна для вашего тела, они сделают вас несчастными, если вы увеличите потребление слишком быстро (и люди вокруг вас тоже станут несчастными, если вы поймете, о чем я).

    Если вы обнаружите, что не получаете достаточного количества клетчатки, вам нужно постепенно добавлять больше продуктов с высоким содержанием клетчатки. Я предлагаю добавить одну порцию пищи с высоким содержанием клетчатки в первый день и есть такое же количество клетчатки каждый день в течение пяти дней в зависимости от переносимости. Если вы чувствуете себя довольно хорошо через пять дней, добавьте еще одну порцию и подождите еще пять дней. Вы будете повторять этот процесс, пока не достигнете своей цели.

    К вашему сведению, более высокое потребление клетчатки может иметь неприятные последствия, если вы не пьете достаточно воды.Я рекомендую по крайней мере половину веса вашего тела в унциях.

Достаточно ли клетчатки?

Основываясь на данных наблюдений, я чувствую себя вполне комфортно, предполагая, что вы, возможно, не получаете достаточного количества клетчатки.

Если это так, то один из лучших способов увеличить количество клетчатки в вашем рационе (и улучшить ваше здоровье) — это заранее спланировать потребление клетчатки. Как минимум, выполнение этого в течение пары недель может помочь вам, по крайней мере, стать немного лучше и лучше понять, что вам нужно есть, чтобы приблизиться к своим целям.

Но если вы постоянно боретесь за достижение своих целей, вам могут быть полезны тренировки 1:1! Нажмите здесь, чтобы запланировать бесплатный 15-минутный ознакомительный звонок.

Волокно | Питание Австралия

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это неперевариваемые части растительных продуктов, таких как овощи, фрукты, зерновые, орехи, семена и бобовые. Клетчатка способствует здоровью нашего пищеварения, что может влиять на нашу иммунную систему, психическое здоровье, риск заболеваний и общее состояние здоровья во многих отношениях.

Существует два разных типа волокон, которые имеют разные функции и преимущества для здоровья.

Растворимая клетчатка  помогает замедлить процесс опорожнения желудка, благодаря чему вы чувствуете себя сытым. Это также помогает снизить уровень холестерина и стабилизировать уровень глюкозы в крови.

Растворимая клетчатка содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, овес, ячмень и бобовые.

Нерастворимая клетчатка  поглощает воду, помогая смягчить содержимое нашего кишечника и поддерживать регулярную дефекацию.Это также помогает нам чувствовать себя сытыми и поддерживает здоровую среду кишечника.

Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновом хлебе и крупах, орехах, семечках, пшеничных отрубях и кожуре фруктов и овощей.

Рецепт каши с корицей, грушей и финиками

Попробуйте этот вкусный завтрак, который включает в себя цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и фрукты, чтобы получить вкусный завтрак с низким гликемическим индексом и начать день, наполненный энергией!

Что такое резистентный крахмал?

Резистентный крахмал действует аналогично клетчатке.Резистентный крахмал не переваривается в тонком кишечнике, а вместо этого поступает в толстый кишечник, где он ферментируется и может способствовать выработке полезных бактерий для поддержания здоровья кишечника.

Резистентный крахмал содержится в недоваренных макаронах, под спелыми бананами, вареном и охлажденном картофеле и рисе.

Почему клетчатка важна?

Пищевые волокна важны для нашего пищеварения и регулярной дефекации.

Клетчатка

также помогает дольше чувствовать себя сытым, может улучшить уровень холестерина и сахара в крови и может помочь в профилактике некоторых заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак кишечника.

  • Клетчатка — это часть растительной пищи, которую организм не может переварить.
  • Растительные продукты включают зерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.
  • Существует два типа клетчатки: растворимая клетчатка, нерастворимая клетчатка и резистентный крахмал.
  • Пищевые волокна важны для здоровья пищеварительной системы и могут снизить риск заболеваний.

Помните:

  • Клетчатка — это часть растительной пищи, которую организм не может переварить.
  • Продукты растительного происхождения включают зерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.
  • Существует два типа клетчатки: растворимая клетчатка, нерастворимая клетчатка и резистентный крахмал.
  • Пищевые волокна важны для здоровья пищеварительной системы и могут снизить риск заболеваний.

Салат из свеклы, чечевицы и феты рецепт

Полезный обед или гарнир к барбекю, этот рецепт столь же универсален, сколь и богат клетчаткой. Сладкая свекла, руккола с перцем и сливочная фета — вкусное дополнение к волокнистой чечевице.Попробуйте — ваш микробиом (и вкусовые рецепторы) будут вам благодарны!

Сколько клетчатки мне нужно?

гендер
(старше 18 лет)
мужчин 30 г в день 30 г в день
женщин 25г в день

Употребление в пищу разнообразных растительных продуктов поможет вам получать достаточное количество клетчатки каждый день.

Сюда входят:

Выбор цельнозерновых, цельнозерновых и/или зерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как хлеб и макаронные изделия.

Наслаждайтесь разнообразными цельнозерновыми продуктами, такими как рис, овес, лебеда, ячмень, просо, полента и гречка.

Съедать два кусочка фруктов и пять порций овощей каждый день.

Вы также можете увеличить потребление клетчатки с помощью:

  • щепотка отрубей или шелухи подорожника в хлопьях, мюсли или йогурте
  • небольшая горсть орехов и семян в качестве закуски
  • добавление бобовых в пищу

Медленно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы избежать расстройства пищеварения, и пейте много воды .

Помните:

  • Большинство австралийцев потребляют недостаточно клетчатки.
  • Употребление разнообразной растительной пищи поможет вам получать достаточное количество клетчатки каждый день.
  • Медленно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы избежать расстройства пищеварения, и пейте много воды.

Какие продукты богаты клетчаткой?

1/2 стакана 4.5g Wholemeal бисквита 4.2g 3.8g 90г (25 миндалей)
Еда Размер порции Содержание клетчатки
Цельнозерновая паста 1 чашка 7.9G
Морковь (unheeleted) 1 чашка 6.9G
90G 100 г 6.5G
Microlly 1 Medium COB 5.9G
Прокат Овес
2 печенье
Брокколи (неочищенные) 1 чашка
Чечевица 100г 3.7G
1 чашка 3 3,7 г
1 чашка 2,7 г
30 г (25 миндалей) 3,0 г
Сушеный абрикос 30G (5 сушеных абрикосов) 25G
1 ломтик 2,4 г
Banana 1 среда 2,3 г
Apple 1 средний 2.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

© 2022 Все права защищены.