Продукты богатые волокнами: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

в каких продуктах содержится и какова ее роль. Продукты, богатые растительной клетчаткой и пищевыми волокнами

Клетчатка в 70-80-х годах прошлого столетия в научных трудах часто называлась поскольку не несет энергетической ценности для организма. Однако позже было установлено, что пищевые волокна (еще одно название клетчатки) оказывают специфическое воздействие на работу кишечника: улучшают моторику, способствуют выведению шлаков и так далее. Сегодня список продуктов, богатых клетчаткой, всегда под рукой у тех, кто стремится вести здоровый образ жизни.

Полезный балласт

Пищевые волокна — та часть продуктов, которая не переваривается секретами желудочно-кишечного тракта человека. Это свойство делает их практически бесполезными, с точки зрения пополнения энергетических запасов тела. В то же время благодаря ему (таблица приведена ниже), способны стимулировать активность кишечника. К числу полезных свойств пищевых волокон также относят:

    стимуляцию выделения желчи;

    выведение лишнего холестерина;

    очищение организма от токсинов;

    создание чувства насыщения.

Помощник в борьбе с болезнями

Одно из самых распространенных заболеваний пищеварительной системы сегодня — запор. Малоподвижный образ жизни способствует развитию этого недуга, а он, в свою очередь, провоцирует и другие неприятные недуги. Включение в рацион продуктов с большим содержанием клетчатки — хороший способ профилактики, а иногда и лечения (существуют заболевания, при которых клетчатка, наоборот, противопоказана).

Пищевые волокна обязательно входят в диету людей, страдающих сахарным диабетом. Клетчатка снижает потребность во вводимом инсулине, за счет повышения резистентности (чувствительности) клеток к этому веществу. Пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, благодаря чему их уровень снижается. Последнее свойство делает их верными помощниками в борьбе с лишним весом.

Кроме того, клетчатка способствует снижению риска развития геморроя и желчнокаменной болезни. В последнее время гастроэнтерологи все чаще говорят о неоспоримой пользе пищевых волокон в деле борьбы с раком толстой кишки.

Два вида клетчатки

Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Их воздействие на организм несколько различается. К растворимым, или «мягким», волокнам относят:

Клетчатка такого типа выводит из организма вредные вещества, способствует заживлению слизистой кишечника и уменьшению гнилостных процессов. Нерастворимые пищевые волокна улучшают моторику пищеварительного тракта, выводят холестерин, усиливают выделение желчи. К ним относят:

Список продуктов, богатых клетчаткой

Балластными веществами богата растительная пища. Содержание клетчатки в кожуре свежих фруктов значительно превышает ее количество в мякоти. Это правило распространяется и на злаки: цельнозерновые продукты включают в несколько раз больше пищевых волокон, чем прошедшие промышленную обработку. Полезны для пищеварения и сухофрукты: изюм, курага, чернослив, урюк. Овощи, богатые клетчаткой, — это и белокочанная, свекла, морковь, картофель и помидоры. В качестве источника пищевых волокон можно использовать и разнообразные орехи, семечки подсолнечника или тыквы, грибы и ягоды.

Сегодня на полках магазинов можно найти любые продукты, богатые клетчаткой (таблица с указанием количества пищевых волокон на 100 грамм продукта приведена ниже). Одним из фаворитов по этому параметру являются отруби. По количеству клетчатки они значительно превосходят многие другие продукты.

Список продуктов, богатых клетчаткой
Продукты Продукты Содержание клетчатки (г/100 г)
Зерновые продукты

Бобовые

Неочищенный рис 5 Горох отварной 5
Белый рис 1 Фасоль стручковая 16
Мука грубого помола 9 Лущеный горох 23
Отруби 40 Чечевица 12
Сухофрукты, орехи Бобы 25
Кокос 24 Овощи и зелень
Миндаль 14 Капуста белокочанная 2
Инжир 18 Морковь 2,4
Курага 18 Петрушка, укроп, салат 2
Сушеные яблоки 14,9 Редис 3
Изюм 7 Грибы жареные 6,8
Финики 9 Свекла отварная 3
Арахис 8 Помидоры 1,4
Фрукты, ягоды
Яблоки с кожурой 3 Апельсины 2,2
Киви 3,8 Абрикосы 2,1
Груши с кожурой 3 Черная смородина 4,8
Персики 2 Малина 8

Суточная потребность

Специалисты указывают, что ежедневно человеку необходимо употреблять 25-40 г клетчатки. Суточная норма варьируется в зависимости от возраста человека и состояния его организма. Рекомендуемым количеством для женщин является 25 г в сутки, для мужчин — 40 г. После 50 лет количество потребляемой клетчатки гастроэнтерологи советуют уменьшать, поскольку у пожилых людей часто наблюдается снижение моторной функции кишечника.

Необходима консультация специалиста

Сегодня клетчатку можно купить в аптеке в виде специальных препаратов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна. Они позволяют быстро восполнить потребность организма в балластных веществах. Однако не стоит, узнав о пользе пищевых волокон, тут же бежать в магазин. Специальные препараты, а также фрукты, злаки и овощи, богатые клетчаткой, могут принести как пользу, так и вред. Поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют постепенно вводить в рацион блюда с ингредиентами, содержащими большое количество пищевых волокон.

Существует ряд заболеваний, при которых список продуктов, богатых клетчаткой, — это перечень противопоказаний. К ним относятся:

    заболевания, сопровождающиеся воспалением слизистой желудка и кишечника;

    острые инфекционные заболевания;

    недостаточное кровообращение.

Грейпфрут, яблоко, капуста, помидоры, клубника, крупы, отруби и другие продукты с большим содержанием клетчатки при чрезмерном употреблении могут привести к неприятным последствиям:

    вздутию живота и повышенному газообразованию;

    развитию процессов брожения в кишечнике;

    нарушению всасываемости витаминов и других полезных веществ.

Не стоит резко менять привычное меню

Иногда девушки, узнавшие о пользе пищевых волокон и изучив список продуктов, богатых клетчаткой, сразу переходят на новый рацион. Нередко столь кардинальное изменение меню ведет к неприятным последствиям, упомянутым выше: вздутию живота и повышенному газообразованию. Избежать подобных казусов поможет поэтапное увеличение количества клетчатки в рационе. Долю богатых пищевыми волокнами продуктов при этом каждый день медленно увеличивают. Непременной частью процесса является внимательное наблюдение за реакцией организма.

Как увеличить долю клетчатки в рационе

Пищевых волокон почти нет в изделиях из муки высшего сорта, в маслах животного и растительного происхождения, во фруктовых и овощных соках, во всевозможных кондитерских изделиях, в мясе и рыбе и так далее. Необязательно сразу и насовсем отказываться от этих продуктов в пользу богатых клетчаткой. Вместо многих из них можно использовать аналогичные, но более «живые». Белый хлеб нетрудно постепенно заменить ржаным, муку высшего сорта — цельнозерновой. Вместо соков (речь идет о свежевыжатых) можно готовить популярные сегодня смузи. Тыква кусочками, морковка и яблоко — прекрасный вариант для такого коктейля.

При этом стоит помнить, что больше всего клетчатки содержится в кожице овощей и фруктов. Поэтому огурцы, яблоки и груши лучше не чистить как для смузи, там и во время приготовления салатов. А вот авокадо, состав которого включает немало полезных для организма элементов, от шкурки стоит все-таки освободить.

Минимум обработки — максимум результата

Клетчатки больше в свежих продуктах. Именно поэтому больным с нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта разрешают есть только вареные или пареные овощи. А для здорового организма они полезнее, когда не подвергаются тепловой обработке. Фруктовый салат способен заменить привычный десерт. Вместо любимых «Оливье», «Мимоз» и «Крабовых палочек» лучше использовать блюда со свежими овощами. Одна только капуста, польза которой нам внушается с детского сада и вряд ли у кого-то вызывает сомнение, способна стать ингредиентом большого числа салатов.

Тщательный выбор

Сегодня найти в магазине и фрукты легко и зимой, и летом. Однако стоит помнить, что не все они одинаково полезны. Ананасы, апельсины, манго и тот же авокадо состав на первый взгляд имеют замечательный, но предпочтение лучше отдавать местным и сезонным овощам и фруктам. Экзотические яства привозят к нам издалека, и часто, чтобы они сохранили привлекательный вид, используются различные химические соединения. Да и в отсутствие вредных веществ полезность заморских продуктов ниже, чем у местных, поскольку часто их срывают незрелыми, когда плоды еще не успели набрать силу, наполниться полезными веществами. Конечно, включать их в рацион можно, но стоит тщательно выбирать фирму-поставщика. Вещества, используемые для сохранности продуктов, могут стать причиной аллергии и нарушения работы желудка или кишечника. Словом, в погоне за клетчаткой не стоит забывать о других потребностях организма.

Нешлифованный рис и другие крупы, неочищенные яблоки и груши, огурцы, помидоры и капуста — польза продуктов с высоким содержанием клетчатки подтверждена многочисленными исследованиями. Они помогают избежать различных недугов, связанных с нарушением обмена веществ и работы желудочно-кишечного тракта.

Залог здорового тела — разнообразие и чувство меры. Слишком много клетчатки, как и жиров, приводит к сбою работы организма. Привычное меню может содержать в избытке одни и исключать другие. Восполнить их поможет расширение рациона. Полезные свойства корней петрушки, проращенной пшеницы или той же кожуры яблок и огурцов часто упускаются из вида, просто потому, что эти ингредиенты не слишком привычны для нас.

Клетчаткой называется часть продуктов растительного происхождения, которая не переваривается в желудочно-кишечном тракте человека. Продукты богатые клетчаткой — зеленые листовые растения (капуста, салат, шпинат, руккола, сельдерей, петрушка), кожура фруктов, орехи и семена, бобовые культуры (фасоль, горох, чечевица), цельно-зерновые крупы (овес, пшеница, рожь, ячмень) и отруби на их основе.

Клетчатка бывает двух видов – нерастворимая (в воде) и растворимая. Чаще всего продукты растительного происхождения содержат оба вида клетчатки.

Обладает способностью многократно увеличиваться в объеме, сорбировать на себя непереваренные частички пищи, различные токсины и продукты распада в кишечнике. Разбухшая клетчатка, подобно губке медленно движется в тонком и толстом кишечнике, мягко счищая с их слизистой поверхности продукты жизнедеятельности.

Кишечник имеет очень большую протяженность, при этом его поверхность далеко не гладкая и ровная. Он имеет многочисленные складки (гофры). Это компактно уложенная петлями длинная мышечная «трубка». Растительная клетчатка способствует усилению перистальтики кишечника, при этом происходит очищение его по всей длине.

Если в кишечнике есть затвердевшие каловые массы, вызывающие запоры, диетическая клетчатка мягко размягчит их. Она будет способствовать их активному продвижению по кишечнику, нормализуя частоту стула. При диарее, напротив, клетчатка будет оказывать укрепляющий эффект.

Растворимой клетчатки очень много в цитрусовых, моркови, фруктовой кожуре, горохе и фасоли. Растворимая клетчатка зарекомендовала себя как эффективное средство, стабилизирующее содержание сахара в крови. Это происходит за счет его более медленного всасывания в кишечнике. Растворимая клетчатка способствует уменьшению количества триглицеридов в крови, снижая тем самым уровень «плохого» холестерина. Кроме этого, растворимая клетчатка служит пищей для микрофлоры, обитающей на всей протяженности желудочно-кишечного тракта. Это способствует ее восстановлению и поддержанию, благодаря чему нормализуется пищеварение.

В настоящее время проводятся многочисленные исследования, подтверждающие полезность приема клетчатки для снижения выработки бактериальных токсинов, поддержания «дружественной» микрофлоры кишечника и снижения развития рака толстого кишечника.

Недостаток грубой растительной клетчатки в пищи современного человека – это одна из основных проблем популярной диетологии. В нашей повседневной пище слишком много рафинированных углеводов, но слишком мало пищи растительного происхождения, которая и является основным источником клетчатки.

Некоторые продукты питания совсем лишены клетчатки — это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, масла.

Многочисленные крупы, прошедшие предпродажную подготовку путем шлифовки, обкатки и обмола – потеряли большое количество витаминов, минералов и клетчатки, содержащейся в кожуре зерна. Таких продуктов становится все больше и больше. Они удобны в применении, быстро готовятся, но вот пользы для организма несут меньше, чем их необработанные собратья.

Диетологи и гастроэнтерологи призывают всех людей, заботящихся о своем здоровье, обязательно включать в свой рацион растительную клетчатку в виде различных отрубей, сырых овощей и фруктов, салатов.

Тем же, кто боится или не может потреблять дополнительное количество углеводов, содержащихся в овощах или фруктах, выходом из сложившейся ситуации станут препараты клетчатки. При чем среди таких фитопрепаратов можно найти отдельно растворимую и нерастворимую клетчатку. Они не содержат углеводы, поэтому их можно смело рекомендовать диабетикам. Важно только помнить, что клетчатку лучше использовать в виде порошка, растворяя в воде. Если Вы употребляете ее в сухом виде, то необходимо дополнительно принимать большое количество воды.

Основным противопоказанием в применении растительной клетчатки будет наличие острых и хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, в этом случае количество употребляемой клетчатки должно назначаться лечащим врачом.

21

На здоровье современного человека воздействует множество неблагоприятных факторов, это эмоциональная и физическая перегруженность, частые стрессовые ситуации, малоподвижный образ жизни, неблагоприятная экологическая обстановка. Ко всем этим негативным воздействиям можно добавить нерегулярное питание, недостаток витаминов и минералов, отсутствие необходимого для организма количества пищевых волокон, среди которых важное место занимает клетчатка.

Клетчатка в продуктах – это важнейшая составляющая в рационе питания человека, ее недостаток приводит к серьезным, порой даже опасным для жизни заболеваниям. И если мы не в состоянии существенно повлиять на окружающую нас среду, то изменить свое питание для своего же блага мы в силах. И сегодня мы с вами, дорогие читатели, разберемся, что же такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и в каком количестве.

Что такое клетчатка

Клетчатка – это пищевые волокна, которые не расщепляются и не перевариваются в желудочно – кишечном тракте человека. Содержится клетчатка только в продуктах растительного происхождения. Не вдаваясь в сложный механизм строения растительных клеток можно сказать, что клетчатка сосредоточена в грубых частях растений, в основном это кожура, семена, стебли.

В разных овощах клетчатка сосредоточена в разных его частях, в моркови, к примеру, она находится в сердцевине, а в свекле скапливается в кольцах, пронизывающих плод. В плодах клетчатка достигает в среднем 1 – 2 % от массы плода, в ягодах – 3-5%, в грибах – 2%. Среди пищевых волокон наиболее важную роль играют целлюлоза, лигнин и пектины.

В большей своей части клетчатка в продуктах является нерастворимой и не усваивается организмом, так как наш пищеварительный тракт не вырабатывает ферментов, способных переварить грубые пищевые волокна. Однако среди здоровой кишечной микрофлоры присутствуют бактерии, способные разрушать клетчатку, в результате чего в толстом кишечнике образуются соединения, которые способны растворяться в воде, принимать желеподобное состояние и частично всасываться.

Поэтому принято подразделять клетчатку на растворимую и нерастворимую. Чем тоньше кожура у плода, чем нежнее его мякоть, тем в большей мере расщепляется клетчатка, в них содержащаяся. К нерастворимой клетчатке относится целлюлоза и лигнин, растворимая клетчатка – это пектины.

Среди продуктов, богатых клетчаткой, наиболее грубые нерастворимые пищевые волокна содержат крупы, семечковые продукты, овощи, грибы. Основными источниками растворимой клетчатки являются фрукты и ягоды, листовые овощи, овсяные отруби. Организму необходимы оба вида клетчатки, поэтому пища должна быть максимально разнообразной. Идеальным соотношением нерастворимой и растворимой клетчатки в продуктах питания является один к трем.

Для чего нужна клетчатка

Если клетчатка в продуктах почти не усваивается организмом, возникает резонный вопрос: для чего она нужна, в чем ее польза? Роль клетчатки не так однозначна, как иногда кажется, она не просто усиливает моторику кишечника и служит профилактикой запоров. Употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, мы избавляем себя от многих серьезных заболеваний. Волшебная польза клетчатки в следующих моментах:

Бактерицидное действие

Полезная роль клетчатки начинается еще во рту, когда мы прожевываем грубую пищу. Длительное жевание способствует выделению большого количества слюны, богатой ферментами, микроэлементами, что в свою очередь положительно сказывается на зубной эмали, на микрофлоре в полости рта. Слюна нейтрализует кислоту, обладает бактерицидным действием, подавляет гнилостные процессы в ротовой полости.

Очищение организма, чувство насыщения

Попадая в желудок, клетчатка впитывает в себя воду, увеличивается в размере, быстро вызывая чувство насыщения. В кишечнике клетчатка улучшает прохождения пищевого комка по кишечнику, тем самым обеспечивая регулярный стул, а также способствует очищению организма от желчных кислот и холестерина. Объясняется это тем, что продукты, содержащие клетчатку, проходя через пищеварительный тракт, впитывают в себя холестерин и не позволяют ему проникать в нашу кровь. У людей, употребляющих много сырых овощей и фруктов, холестерин не превышает показателей нормы до самой старости.

Роль пектинов

Среди растворимых пищевых волокон неоценимую роль в поддержании нашего здоровья играют пектины. Пектиновые вещества блокируют всасывание через кишечник вредных веществ в кровь, связывают их, превращая в нерастворимые и безвредные соединения, и избавляют от них наш организм. Много пектинов содержится в яблоках, тыкве, черной и красной смородине, огурцах, томатах, персиках, абрикосах. Очень важно и то, что при любой тепловой обработке количество пектинов в продуктах увеличивается.

Баланс микрофлоры кишечника

Не менее важной является роль клетчатки в поддержании баланса микрофлоры кишечника. Она подавляет деятельность болезнетворных бактерий, снижая тем самым гнилостные процессы в кишечнике, и помогает выводить продукты жизнедеятельности организма. А здоровый кишечник – это здоровый иммунитет.

Профилактика болезней

Употребление продуктов с большим содержанием клетчатки служит профилактикой рака прямой кишки. Это заболевание вышло на одно из первых мест в онкологии именно в связи с популярностью у большинства людей готовой к употреблению рафинированной пищи.

Предлагаю посмотреть очень подробное видео о пользе клетчатки.

Суточная потребность в клетчатке

Учитывая важность пищевых волокон для пищеварения и для здоровья всего организма, суточной нормой клетчатки для взрослого человека является 25 граммов нерастворимой клетчатки и пектиновых веществ. Зная, в каких продуктах много клетчатки, не сложно составить для себя правильный рацион, чтобы пища приносила не только чувство насыщения и удовлетворения, но и максимальную пользу.

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Долгие годы роль грубых пищевых волокон недооценивалась и только сравнительно недавно ученые всего мира пришли к выводу, что пища обязательно должна содержать клетчатку, иначе человеку не избежать серьезных заболеваний. Давайте рассмотрим, какими заболеваниями грозит недостаток клетчатки.

  • Заболевания кишечника, сопровождающиеся запорами, атония кишечника, спастический колит, дисбактериоз, геморрой;
  • Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, угроза инфаркта и инсульта;
  • Образование камней в желчном пузыре;
  • Сахарный диабет;
  • Ожирение;
  • Рак прямой кишки.

Продукты, содержащие клетчатку

Продукты, богатые клетчаткой – это отруби, сухофрукты, бобовые, грибы, крупы, хлеб грубого помола, орехи, овощи, ягоды, фрукты. Употребляя все эти продукты регулярно, можно получать необходимое для организма количество клетчатки, не прибегая к специальным добавкам, ее содержащим. Сейчас такие препараты очень актуальны и продаются в аптеках, но все же лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам, польза от них гораздо больше для здоровья. А вот отруби заслуживают того, чтобы о них поговорить более подробно.

Отруби

Отруби – это уникальный продукт, предотвращающий и исцеляющий множество болезней, но почему – то не пользующийся популярностью у большинства из нас. Польза отрубей доказана, и купить их сейчас можно в любой аптеке или в отделах здорового питания в крупных магазинах. Отруби бывают пшеничные, ржаные, рисовые, овсяные, кукурузные, ячменные. Все они обладают пищевой ценностью, так как содержат большое количество клетчатки, очищающей наш организм.

Помимо того, что отруби оказывают абсорбирующее действие в кишечнике, что само по себе имеет неоценимую пользу, отруби содержат массу полезных веществ, среди которых витамины группы В, витамин Е, каротин, никотиновая кислота. В отрубях присутствуют минеральные вещества, это калий, магний, цинк, хром, селен, медь и другие.

Вводить отруби в свой рацион питания нужно постепенно, начиная с половины чайной ложки, чтобы не спровоцировать вздутие живота и другие неприятные нарушения функций кишечника. Постепенно в течение нескольких недель можно довести количество вводимых в рацион отрубей до столовой ложки трижды в день.

В аптеках продаются отруби в виде хрустящих шариков, это готовый к употреблению продукт, их не нужно запаривать, а просто есть согласно прилагаемой инструкции. Такие отруби часто обогащают различными овощными добавками, чтобы увеличить их ценность, мне встречались отруби с морковью, морской капустой, с топинамбуром, с черникой.

Так как отруби обладают способностью очищать организм от всего чужеродного, нельзя принимать лекарственные препараты одновременно с отрубями. Должно пройти не менее 6 часов между приемом лекарств и употреблением отрубей.

Если вы хотите узнать более подробно о пользе отрубей, вы можете прочитать мои статьи

Крупы

Одним из важных поставщиков клетчатки являются крупы, это гречка, бурый рис, пшено, овсяная крупа. Важно употреблять цельные крупы, а продукты быстрого приготовления, которые так популярны и удобны в применении, обработаны таким образом, что не содержат грубых пищевых волокон, а поэтому блюда из них не представляют такой ценности, как из цельных зерен.

Овощи и фрукты

Хорошим поставщиком грубых растительных волокон являются овощи и фрукты, которые должны присутствовать на нашем столе ежедневно. Очень важно есть овощи сырыми, тем самым получая из них максимум клетчатки. Понятно, что не всегда это представляется возможным, и не все овощи можно есть в сыром виде, но капусту, морковь, сладкий перец, корневой сельдерей, редьку, репу, брюкву, дайкон, лук порей, все листовые овощи необходимо добавлять в салаты в сыром виде.

Очень много клетчатки в кожуре фруктов. Что же касается яблок, то здесь нужно учитывать, где росли эти плоды, и в сезон, когда в продаже появляются местные яблоки, их нужно есть, не очищая кожуры, чтобы организм получил как можно больше пектинов. Это не относится к привозным импортным яблокам, кожуру с них необходимо срезать, так как все яблоки, которым предстоит длительная транспортировка и хранение, обрабатываются специальными веществами, не безвредными для нас.

Если вы любите фруктовые и ягодные соки, то старайтесь отжимать их с мякотью, в которой достаточно много клетчатки, но все – таки полезнее есть фрукты целиком, получая гораздо больше полезных веществ для своего организма. Сладкие фрукты правильно есть перед едой или через час после еды, так они отдают максимум своей пользы.

Продукты, богатые клетчаткой. Таблица

Продукты (100 граммов) Количество клетчатки в граммах
Пшеничные отруби 43
Овсяные отруби 15
Грибы белые сушеные 26
Грибы белые свежие 12
Грибы лисички 7,5
Инжир 13
Курага 18
Миндаль 12
Лесной орех 10,5
Грецкие орехи 7,5
Арахис 8,5
Гречка 12
Фасоль 12,5
Соевые бобы 13
Овсяная крупа 12
Чечевица 11
Горох свежий 10,3
Крупа ячневая 9
Рис 10,5
Мука ржаная 12
Шоколад темный 7,5

Содержание клетчатки в овощах и плодах. Таблица

Количество нерастворимой клетчатки в овощах и плодах для вашего удобства, дорогие читатели, представляю в отдельной таблице

Продукты (100 г) Клетчатка (г) Продукты (100г) Клетчатка (г)
Абрикосы 0,8 Мандарины 0,6
Ананасы 0,4 Морковь 1,2
Апельсины 1,4 Облепиха 4,7
Арбузы 0,5 Огурцы 0,7
Баклажаны 1,3 Перец сладкий 1,4
Бананы 0,8 Персики 0,9
Виноград 0,6 Помидоры 0,8
Вишня 0,5 Свекла 0,9
Груша 0,6 Сливы 0,5
Дыни 0,8 Смородина черная 3
Капуста белокочанная 1,4 Смородина красная 2,5
Картофель 1,2 Хурма 0,5
Лимоны 1,3 Черешня 0,3
Лук репчатый 0,7 Яблоки 0,6

Это мы рассмотрели содержание грубой нерастворимой клетчатки в продуктах. Следующая таблица покажет, какие продукты содержат клетчатку растворимую, то есть пектины. Содержание пектинов в плодах и овощах резко колеблется от вида, сорта, степени созревания, места произрастания и других факторов.

Содержание пектинов в овощах и плодах. Таблица

Продукты (100г) Пектины (г) Продукты (100г) Пектины (г)
Абрикосы 3,9 – 8,6 Перец сладкий 6 – 8,7
Арбузы 1 – 1,5 Персики 5 – 8,9
Айва 5,3 – 9,6 Помидоры 2 – 4,1
Баклажаны 5,2 – 8,7 Свекла 0,7 — 2
Виноград 0,8 –1,4 Сливы 3,6 – 5,3
Груши 3,5 – 4,2 Смородина черная 5,9 – 10,6
Земляника 3,3 – 7,9 Смородина красная 5,5 – 12,6
Малина 3,2 – 6,7 Тыква 2,6 – 9,3
Морковь 6 — 8 Черешня 1,7 – 3,9
Огурцы 5,9 – 9,4 Яблоки 4,4 – 7,5

Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, легко наладить свое питание с пользой для здоровья и своего внешнего вида. Каждый может выбрать для себя те или иные продукты, содержащие нерастворимую и растворимую клетчатку, баланс которых создает наилучшие условия для пищеварения и жизнедеятельности всего организма.

Вред клетчатки, противопоказания

Поскольку клетчатка – это грубые пищевые волокна, то они противопоказаны при обострении заболеваний пищевода, желудка и кишечника. Вред могут принести продукты с высоким содержанием клетчатки людям, длительно употребляющим только мягкую, лишенную грубых волокон пищу. Желудочно – кишечный тракт в таком случае может среагировать на раздражение грубой пищей газообразованием, вздутием и болями в животе, поносом, рвотой.

По этой причине необходимо постепенно приучать себя к пище, содержащей грубые волокна, вводя ее небольшими порциями, прислушиваясь к своему организму. Если возникнут негативные реакции, нужно посоветоваться с врачом, чтобы исключить заболевания органов пищеварения, требующие лечения.

Если вы употребляете продукты, богатые клетчаткой, обязательно нужно пить воду, в этом случае рекомендуемые 1,5- 2 литра окажутся необходимыми вдвойне.

И для души мы с вами послушаем сегодня С. Рахманинов. Вокализ в исполнении Кири Те Канава, оперной певицы из Новой Зенландии. Там столько любви, неземной трепетности, вся душа…

Смотрите также

21 комментарий

    17 Фев 2019 в 20:13

    Ответить

    Ответить

    Ответить

Белки, жиры и углеводы. А о клетчатке забыли? Сегодня на «MEDIMARI» речь пойдет об естественной «мочалке», которая помогает нам очистить себя изнутри.

Клетчатка, растительная клетчатка, пищевая клетчатка, пищевые волокна – все это одно и то же.

Что такое растительная клетчатка

Клетчатка – это растительные волокна, которые составляют основу растений. Они есть в любой части растения: корнях, стеблях и листьях, плодах и клубнях.

Наибольшее количество клетчатки можно найти – в бобовых и ягодах, в цельном зерне и корнеплодах, в овощах и фруктах вместе с кожурой.

Если сравнить с животными продуктами, рафинированным сахаром и маслом, то в них пищевых волокон не найти.

Растительная клетчатка один из самых полезных компонентов, который должен присутствовать в нашем питании.

По своему воздействию на организм клетчатку можно сравнить с водой, витаминами и микроэлементами. Она не снабжает организм энергией, но жизненно важна для организма.

Зачем нужна растительная клетчатка?

Многие могут спросить: в чем же проблема? Ешь овощи и фрукты, и получишь клетчатку.

А проблема в том, что у большинства людей большая часть рациона состоит из продуктов, который недостаточно включает в себя пищевые волокна. Отсюда так распространены заболевания, связанные с зашлакованностью организма. И так много людей, кто не может избавиться от выступающего живота . И для того чтобы быть здоровым, нужно регулярно проводить очищение организма. Но зачем это делать, если можно просто включить в свой рацион клетчатку? И регулярное, незаметное очищение нам обеспечено.

Клетчатка – это нерастворимые пищевые волокна, которые не перевариваются нашим организмом. Замечательное свойство клетчатки — впитывать вредные вещества и выводить их из организма. Такая своеобразная губка и щетка – два в одном.

Полезные свойства клетчатки
  1. Клетчатка, не перевариваясь, проходит по всему желудочно-кишечному тракту, вбирая в себя все вредное.
  2. Употребление растительной клетчатки, например морковки, требует тщательного пережевывания . Благодаря этому вырабатывается слюна, способствующая перевариванию углеводов.
  3. Пищевые волокна участвуют в профилактике сердечно сосудистых заболеваний т.к., соединяясь в кишечнике с холестерином, удаляют его из организма. Так же способствуют и нормализации артериального давления
  4. Пищевая клетчатка адсорбирует или впитывает в себя канцерогены и токсины и тем самым снижает риск возникновения рака толстой кишки
  5. Входит в меню диабетиков. Клетчатка препятствует быстрому всасыванию глюкозы в тонком кишечнике и тем самым способна снижать уровень сахара в крови
  6. При регулярном употреблении клетчатки снижается уровень гормона эстрогена у женщин и тем самым уменьшается риск возникновения рака груди
  7. Способствует снижению веса, так как набухает в желудке и создает иллюзию сытости
  8. Облегчает состояние больных страдающих запорами. Перистальтика кишечника улучшается. Доказано, что плотная пища находится в кишечнике до 3 дней, если же она смешана с клетчаткой, то выводится из организма она намного быстрее всего за 24 часа.
  9. За счет уменьшения обратной всасываемости холестерина и желчных кислот, клетчатка препятствует образованию камней в желчном пузыре
  10. Благодаря присутствию клетчатки бифидобактерии (полезные бактерии, находящиеся в кишечнике) хорошо размножаются и поддерживают здоровье человека.

Вырабатываем привычку есть клетчатку
  1. Привычку есть клетчатку нужно вводить постепенно. С каждым днем понемногу увеличивая порцию. Иначе, организм непривыкший к такой пище, ответит вздутием живота, спазмами и тяжестью. Начинайте с 5 граммов в день и через месяц доведите порцию до 35 граммов.
  2. При употреблении клетчатки, не забывайте об употреблении воды. Если пить мало, то может возникнуть проблема с запором. Воду пить обязательно! Сколько и когда пить воду прочитайте в статье «Сколько пить воды»
  3. Хорошо, чтобы вы предпочли натуральные продукты питания, содержащие пищевые волокна, аптечным препаратам. Ведь организм более привычен к естественной пище. Но, конечно, выбор за вами.
  4. Очень хороши в качестве клетчатки и такие плоды как клубника, виноград и киви. Ведь они содержат съедобные семена.
  5. Можно купить отруби и посыпать ими кефир и йогурт, салаты и каши. Для того, чтобы сделать суп или соус густым, используйте отруби. Их можно использовать и вместо панировки.
  6. Внимательно читайте, что написано на этикетках продуктов . Убедитесь, что там именно отруби, пищевые волокна или растительная клетчатка.
  7. Старайтесь есть овощи и фрукты . Очень полезно есть яблоко с семенами и кожурой.
  8. Не забывайте о сухофруктах. Включайте их в свой рацион круглый год.
  9. Не «фанатейте»! Употребление клетчатки полезно только в комплексе с рациональным питанием, правильным употреблением жидкости, и активным образом жизни.
  10. Начинайте свой день с порции каши на молоке и с изюмом. Получите сбалансированное блюдо, в котором есть белки, жиры, углеводы и клетчатка.
  11. Хлеб из зерен грубого помола и с отрубями, пусть всегда будет на вашем столе. По количеству клетчатки 1 кусочек такого хлеба, заменит 8 ломтиков свежего белого хлеба.
Осторожно!
  1. Резкое употребление большого количества клетчатки и, особенно, без воды вредно.
    • Возможно газообразование, вздутие живота, тошнота
    • Запор или, наоборот, понос
    • При излишнем употреблении растительной клетчатки выводятся полезные минеральные вещества: магний, железо, кальций, цинк, а также витамины группы В.

@М.Антонова

Какую-то сотню лет назад ученые считали, что клетчатка в растениях — это балласт, который, попадая в наш желудочно-кишечный тракт, лишь создает для него ненужную нагрузку. Поэтому считалось, что наибольшую пользу для организма несут, продукты, избавленные от этого балласта.

Однако во второй половине прошлого столетия ученые, занимающиеся изучением влияния продуктов питания и их компонентов на здоровье человека, начали менять свое отношение к растительной клетчатке. Причем мнение изменилось резко на противоположное. Если еще вчера клетчатка считалась бесполезным балластом для организма, то сегодня оказалось, что ее роль в жизни человека трудно переоценить.

Давайте разберемся, что такое растительная клетчатка . А уж затем, узнав ее свойства, станет легко понять, почему она полезна для нашего здоровья.

По сути своей клетчатка — это скелет растений. Это волокна, обеспечивающие устойчивость и прочность самих растений, а также оболочки их клеток — то есть безводная часть растений.

Существует два основных вида растительной клетчатки: растворимая и нерастворимая.

К растворимой относятся пектин и гемицеллюлоза. Источником растворимой клетчатки являются фрукты, овощи, семечки, ячмень и овес. Растворимая клетчатка способствует формированию мягкого стула. Она также оказывает химическое воздействие, предотвращающее или ограничивающее всасывание кровью ряда вредных веществ.

Нерастворимая растительная клетчатка — это целлюлоза, некоторые виды гемицеллюлозы и лигнин. Основным источником нерастворимой клетчатки являются неочищенные зерна, кожура семечек, фруктов (вот почему так желательно кушать фрукты с кожурой), бобовые… Нерастворимая клетчатка действует, как губка, впитывая большое количество воды и заполняя кишечник, что способствует кишечному диализу (сложный процесс, во время которого через стенки кишечника из крови забираются вредные вещества).

Растительная клетчатка способствует нормальному пищеварению, обеспечивая своевременное продвижение перерабатываемых масс в толстом кишечнике. Клетчатка обеспечивает регулярность работы кишечника и сокращает время пребывания в организме различных токсинов и вредных веществ, одновременно нейтрализуя их.

Такие опасные для организма вещества, как вторичные желчные кислоты, избыточные жиры, вредный холестерин, нитрозамины, нитриты, токсины, радионуклиды, связываются клетчаткой и выводятся из организма.

Дефицит клетчатки опасен запорами , а следовательно, и связанными с ним заболеваниями.

В каких продуктах содержится растительная клетчатка

Как уже было сказано выше, клетчаткой богаты все фрукты, овощи, семена растений, злаки, бобовые. Однако не все овощи богаты клетчаткой. Одним из богатейших источников растительной клетчатки является белокачанная капуста.

Сейчас различные компании предлагают клетчатку в виде пищевых добавок. Стоит она не так уж дешево. Но стоит ли тратить деньги на БАДы, если можно ввести в свой рацион на регулярной основе салаты из свежей капусты? Кроме большого содержания клетчатки, белокачанная капуста является и лидером в содержании витамина С.

Еще в 80-х годах прошлого столетия в одном из журналов, посвященных теме здоровья, мне попалась статья, в которой говорилось о том, что белокачанная капуста способствует сжиганию жиров. Если в вашем рационе постоянно будет присутствовать свежая капуста, то есть вероятность, что проблема лишнего веса для вас перестанет существовать.

Хлеб из муки грубого помола также содержит большую долю клетчатки, а потому может быть рекомендован к систематическому употреблению.

Помните: чем больше в вашем рационе будет свежих овощей и фруктов, тем больше различной клетчатки будет получать ваш организм. Термическая обработка продуктов разрушает растительную клетчатку (а также витамины), поэтому в пище, приготовленной на огне, полезного остается очень мало, в том числе и клетчатки.

Содержание клетчатки в продуктах питания. Худеем с помощью продуктов богатых пищевыми волокнами

Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма. Давайте разберемся на портале «Худеем без проблем», так ли полезна на самом деле, как об этом кричит реклама некоторых сетевых компаний. Какие продукты богаты клетчаткой? И в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?

Что представляет собой клетчатка?

Клетчаткой называются пищевые волокна растительного происхождения, которые практически без изменений проходят через ЖКТ, т.е. не перевариваются организмом и не распадаются на составные части. Различные растения содержат разное количество пищевых волокон, но основное их сосредоточение – это стебли, семена и кожура.

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Первые называются пектинами или альгинатами: их можно обнаружить в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ягодах, а также в листовых .

Источники растворимой клетчатки имеют нежную мякоть и тонкую кожицу, поэтому организм по мере своих возможностей может расщепить их до желеобразного состояния.

Грубые нерастворимые пищевые волокна ЖКТ не способен переработать из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они покидают организм человека в неизменном виде.

Но они способны впитывать огромное количество жидкости в связке со шлаками и набухать. Грибы, крупы, овощи и семечки содержат такие разновидности грубых волокон, как целлюлозу и лигнин.

Наиболее полезным для организма является симбиоз пектинов и грубых пищевых волокон в пропорции 3:1, поэтому рацион питания должен быть максимально разнообразен.

Полезные свойства клетчатки

  • Для пережевывания грубой пищи нам приходится прилагать немало усилий. Данный процесс сопровождается выделением большого объема слюны, которая обладает противомикробным действием, что положительным образом сказывается на общем состоянии ротовой полости.
  • , стимулируют работу ЖКТ и избавляют от запоров.
  • Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсических соединений, шлаков и аллергенов, а также препятствуют образованию гнилостных масс.
  • Происходит очищение организма от вредного холестерина, снижается уровень сахара в крови.
  • Еда с большим количеством клетчатки, после которой человек еще долгое время чувствует себя сытым, эффективно помогает процессу похудения.

Итак, пользу клетчатки для организма переоценить сложно, особенно в период похудения. Поэтому пищевые волокна теперь создаются и в искусственных условиях в виде БАДов, но по полезности они, естественно, уступают аналогам природного происхождения.

Взрослому человеку для обеспечения нормальной работы кишечника требуется от 25 до 35 гр. клетчатки в день. Чтобы вы с легкостью могли определить необходимое для себя количество, в данной статье продукты, богатые клетчаткой, объединены в список. При питании, скудном на пищевые волокна, диетологи советуют ежедневно принимать в пищу примерно 1 ст. л. .

Чем грозит дефицит и переизбыток клетчатки в рационе?

Долгое время волокна растительного происхождения считались учеными бесполезным балластом для организма и их роль для поддержания здоровья человека недооценивалась. Но оказалось, что их недостаток в пище может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

  • Патологии ЖКТ, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
  • Геморрой.
  • Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.
  • Сахарный диабет.
  • Ожирение.
  • Желчекаменная болезнь.
  • Злокачественные опухоли прямой кишки.

Неудивительно, что большинство девушек, желающих быстро скинуть лишние килограммы, резко переходят на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверный, т.к. ее переизбыток может стать причиной таких явлений, как:

  • Запор, диарея, повышенное газообразование, боли в животе.
  • Тошнота, рвота.
  • Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

Ищем продукты с большим содержанием клетчатки

Список таких продуктов довольно длинный, поэтому не стоит торопиться покупать в аптеке специальные биодобавки. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное – вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.

Несомненным лидером среди продуктов по содержанию пищевых волокон являются отруби. Много их в бобовых, грибах, крупах, семечковых продуктах, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах. Ниже представлен список, отражающий количество клетчатки в 100 гр. продукта.

Итак, продукты питания, богатые клетчаткой – таблица 1.

Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ягодах отражено в таблице 2.

В мучных изделиях, животном жире, растительном масле, фруктовых и овощных соках, мясе и рыбе пищевых волокон практически нет. И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубой растительной пищи, но можно постепенно пшеничный хлеб заменить цельнозерновым, а вместо сладких соков делать с добавлением фруктов и ягод.

Клетчатка и белок – прямой путь к фигуре мечты

Иногда жесткая диета или желание стать обладателем рельефного тела заставляют людей ограничивать или полностью исключить потребление углеводов за счет увеличения доли белков. Это может стать причиной запоров, метеоризма и недостатка питательных веществ в организме. Чтобы продолжать худеть и нарабатывать мышцы на высокобелковой диете и при этом хорошо себя чувствовать, нужно разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием пищевых волокон.

Ниже мы приведем список продуктов, в которых одновременно содержится и белок, и клетчатка. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют процесс трансформации углеводов в глюкозу. Человек дольше остается сытым, а глюкоза не откладывается на боках в виде жировых отложений.

Итак, пища, богатая клетчаткой и белком, список продуктов:

  1. Бобовые и крупы: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
  2. Семечковые продукты и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
  3. Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.

Список можно также дополнить сыром тофу, соевой спаржей и цельнозерновыми продуктами.

Модернизация белковой диеты при помощи включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудение, но и делает этот процесс комфортным для организма. Кроме того, клетчатка — это отличный инструмент для очистки организма от вредного холестерина и лишнего сахара.

Для выполнения различных функций наш организм нуждается в питательных веществах, таких как витамины и минералы, наряду с ними, клетчатка не менее важна для организма. Каждое из этих питательных веществ необходимо для нормального функционирования различных внутренних органов.

В процессе здорового пищеварения, способствуя быстрому выведению отходов из организма. Диета с недостатком клетчатки может привести к запорам и другим нарушениям пищеварения. А значит, крайне важно включить клетчатку в свой ежедневный рацион. Выведение шлаков и токсинов из организма помогает улучшить цвет кожи. Кроме того, диета включающая продукты с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать здоровый вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

Источниками клетчатки (пищевых волокон) являются фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. Зелёные листовые овощи и свежие фрукты возглавляют список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

ГлавРецепт.Ру представляет список продуктов содержащих клетчатку , с помощью которого вы легко сможете увеличить содержание клетчатки в вашем ежедневном рационе. Информацию о содержании клетчатки (пищевых волокон) можно найти на этикетке большинства упакованных пищевых продуктов.

Содержание клетчатки в продуктах питания
Наименование Количество Клетчатка (в граммах)
Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
Абрикос 3 средних 0,98
Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
Банан 1 средний 3,92
Черника 1 чашка 4,18
Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
Сушёные финики 2 средних 3,74
Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
Апельсин 1 средний 3,4
Персик 1 средний 2,0
Персики, сушеные 3 части 3,18
Груша 1 средняя 5,08
Слива 1 средняя 1,0
Изюм 1,5 унции 1,6
Малина 1 чашка 8,34
Клубника 1 чашка 3,98
Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
Листья свеклы 1 чашка 4,2
Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
Морковь 1 средняя 2,0
Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Сельдерей 1 стебель 1,02
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
Свежий лук 1 чашка 2,88
Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
Помидор 1 средний 1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
Овёс 1 чашка 12,0
Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
Коричный рис 1 чашка 7,98
Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
Семена льна 3 ложки 6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
Семечки 1/4 стакана 3,0
Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

Скачать таблицу содержания клетчатки в продуктах питания

Вы можете скачать список богатых клетчаткой продуктов на свой компьютер в различных форматах:

  • в формате MS Excel , 58.0Кб;
  • в формате PDF , 160.4Кб;

Таблица в этих файлах, для удобства печати и последующего использования размещена на одной странице листа формата А4.

Не забудьте распечатать или добавить в закладки эту таблицу содержания клетчатки в продуктах питания. Знание таких продуктов поможет вам выбирать полезные продукты для поддержания здорового веса, а также нормальных уровней холестерина и сахара в крови.

О пользе клетчатки — пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно.

И это не удивительно — с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.

Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.

Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.


Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания

Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?

Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.

В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.


Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по кожуре плода — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

8 полезных свойств клетчатки:
  1. Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
  2. Стимулирует похудение — благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
  3. Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина — показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
  4. Очищает лимфатическую систему
  5. Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
  6. Укрепляет мышечные волокна
  7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
  8. Минимизирует гнилостные процессы

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.


Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу
К ним относятся:
  1. Яблоки
  2. Грейпфруты
  3. Помидоры
  4. Клубника
  5. Капуста
  6. Крупы
  7. Отруби

Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием
Много жестких пищевых волокон содержат каши

Клетчатка- это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 г — именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.


Выбирайте бурый рис

Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Хлебцы из круп и злаков


Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис — очищенный, неочищенный, бурый

Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.

Сухофрукты — финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква


Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.


Особое внимание стоит уделить отрубям

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле — в кольцах внутри.

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.


Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения
Ешьте орехи в небольших количествах

Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.


Добавляйте в салаты семечки

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

  1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
  2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
  3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
  4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
  5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
  6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
  7. Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.


Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:
  1. Фасоли, сои, коричневого риса и нута
  2. Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
  3. Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
  4. Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
  5. В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

Выбирайте смузи вместо соков

Польза клетчатки при геморрое

Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.

Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.

Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.


Авокадо по-прежнему чистим
Стоит придерживаться следующих правил питания:
  1. Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
  2. Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
  3. Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
  4. Отказаться от сдобы и пасты
  5. Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
  6. Выпивать 1,5-2 литра воды в день
  7. Ограничить чай, кофе, алкоголь

Готовьте овощи на пару

Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности

Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.

Ежедневная норма потребления — 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.


  1. Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
  2. Выбирайте цельнозерновой хлеб
  3. Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
  4. Готовьте блюда из чечевицы и гороха
А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:
  1. Фасоли
  2. Укропа
  3. Сладкого перца
  4. Брокколи
  5. Неочищенного риса
  6. Кукурузы
  7. Фасоли
  8. Муки грубого помола

Варите каши на воде
Вместо этого кушайте:
  1. Каши на воде
  2. Свеклу
  3. Чернослив
  4. Груши
  5. Сливы
  6. Очищенный рис
  7. Картофель

И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион — от него напрямую зависит качество материнского молока.

Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже:

Любая масса органического происхождения содержит в своем составе пустотелые волокна. Сплетения этих волокон являются тем, без чего организм человека просто не в состоянии существовать. Эти волокна называются клетчаткой (целлюлоза, гранулеза).

Клетчатка не переваривается в организме, так как является самой грубой частью растений, и для ее усвоения требуется очень много времени. Тем не менее, для системы пищеварения присутствие этого медленного углевода весьма необходимо.

Обратите внимание! Транзиторное прохождение клетчатки через организм обеспечивает ему чистку от пищевого мусора, ядов и токсинов, лишнего жира. Таким образом, растительная клетчатка выполняет функцию санитара кишечника.

Для чего нужна гранулеза, ее влияние на организм

То, как человек питается, какие продукты ест, напрямую влияет на состояние его здоровья, в том числе и на внешний вид, и на самочувствие.

Наряду с продуктами питания в организм попадает большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, которые проходят сложный путь расщепления, трансформации и всасывания в плазму.

С клетчаткой же дело обстоит иначе. И пусть элемент не распадается на полезные составляющие, не переваривается в желудке и выходит наружу в своем первоначальном виде, важность его для человека невозможно переоценить.

В чем польза клетчатки

  • Пища, богатая клетчаткой, нормализует обмен веществ и восстанавливает работу кишечника.
  • Еда с большим количеством растительной клетчатки способствует безопасному, но быстрому похудению. Человек чувствует себя сытым после съедания небольших порций, в результате чего ненужные килограммы уходят.
  • Нормализуется и снижается концентрация сахара в крови.
  • Активизируется стимуляция перистальтики.
  • Происходит очищение лимфатической системы.
  • Организм очищается от токсинов, шлаков, кишечной и желудочной слизи, ненужных жиров.
  • Уровень холестерина в крови падает, что оказывает профилактическое воздействие на предупреждение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Мышечные волокна укрепляются.
  • По утверждениям некоторых специалистов, клетчатка способствует профилактике раковых опухолей.

Целлюлоза представлена в нескольких видах, которые отличаются между собой своей функциональностью.

В растворимую группу входят пектин, альгинаты, смолы и другие вещества. Превращаясь в желе, они имеют способность впитывать огромные количества воды.

Нерастворимая растительная клетчатка не подвержена распаду. Впитывая в себя воду, она просто разбухает, как губка. Это облегчает деятельность тонкого кишечника. К нерастворимой группе относят гемицеллюлозу, лигнин, целлюлозу.

Кроме того, клетчатка делится по происхождению на синтетическую и природную. Вне сомнения вещество, созданное в искусственных условиях, по полезности уступает натуральному, то есть тому, которое изначально содержится в каком-либо продукте.

Обратите внимание! Продукты питания, содержащие клетчатку (их список приведен ниже) обеспечивают состояние сытости, дают организму заряд энергии на целый день, удерживают от переедания и приобретения лишних килограммов, позволяют чувствовать себя легко и свободно.

Продукты богатые клетчаткой

Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.

Животные и растительные масла

Масла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.

Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.

При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола. Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.

Соки

К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.

Орехи

В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.

Ну а для диабетиков важно знать, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки

Крупы и каши

Содержится клетчатка в большинстве каш:

  1. перловой;
  2. гречневой;
  3. овсяной;
  4. пшеничной.

Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.

Овощи

Важно! Овощи при термической обработке теряют большое количество клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам.

Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

  1. Шпинат.
  2. Спаржа.
  3. Белокочанная капуста.
  4. Брокколи.
  5. Морковь.
  6. Огурцы.
  7. Редис.
  8. Свекла.
  9. Картофель.

Представители семейства бобовых тоже неплохие источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Фрукты и ягоды

Немногим известно, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами. Клетчатки много в сухофруктах, финиках, изюме, кураге. Если утренняя еда человека содержит этот полезный коктейль, заряд энергии и бодрости ему обеспечен на целый день.

Необходимо регулярно употреблять в пищу:

  1. Черную смородину.
  2. Малину.
  3. Клубнику.
  4. Персики.
  5. Абрикосы.
  6. Бананы.
  7. Груши.
  8. Виноград.
  9. Яблоки.

Эти фрукты избавят организм от дефицита клетчатки.

Молоко и продукты его производства

Молоко, все что из него производят и другая продукция животного происхождения (яйца, мясо) не содержат пищевые волокна.

Таблица количества клетчатки в продуктах питания

Цифры указаны с учетом клетчатки в граммах на одну порцию продукта

Отруби (в зависимости от крупы) до 40
Хлебцы (100 г) 18,4
Чечевица (приготовленная, 1 чашка) 15,64
Фасоль (приготовленная, 1 чашка) 13,33
Лесные орехи (горсть) 9,4
Мука грубого помола 9
Горох (приготовленный, 1 чашка) 8,84
Малина (1 чашка) 8,34
Приготовленный рис коричневый (1 чашка) 7,98
Капуста листовая, 100 г, приготовленная 7,2
Семена льна (3 ст. ложки) 6,97
Цельная пшеница (крупа, ¾ стакана) 6
Груши (1 средняя с кожурой) 5,08
Гречка (1 стакан) 5
Яблоки (1 среднее неочищенное) 5
Картофель (1 средний, запеченный в мундире) 4,8
Облепиха (100 г) 4,7
Брокколи (после приготовления, 1 чашка) 4,5
Шпинат (приготовленный, 1 чашка) 4,32
Миндаль (горсть) 4,3
Тыквенные семечки (1/4 стакана) 4,12
Овсянка (в хлопьях, 1 стакан) 4
Клубника (1 чашка) 3,98
Бананы (1 средний) 3,92
Виноград (100 г) 3,9
Семена кунжута 3,88
Грецкие орехи (горсть) 3,8
Финики (сушеные, 2 средних) 3,74
Курага (100 г) 3,5
Капуста цветная, 100 г, приготовленная 3,43
Фисташки (горсть) 3,1
Свекла (приготовленная) 2,85
Капуста брюссельская, 100 г, приготовленная 2,84
Морковь (средняя, сырая) 2,8
Черноплодная рябина (100 г) 2,7
Перловая каша (100 г) 2,5
Арахис (горсть) 2,3
Хлеб с отрубями (1 ломтик) 2,2
Черная смородина (100 г) 2,1
Семечки подсолнечника (2 ст. ложки) 2
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) 2
Персики (1 средний) 2
Приготовленный рис бурый (1 чашка) 1,8
Редис (100 г) 1,6
Изюм (1,5 унции) 1,6
Спаржа 1,2
Хлеб из муки грубого помола (ржаной) 1,1
Кешью (горсть) 1

Пищевые волокна для снижения веса

Разнообразная еда – это не только реальный шанс иметь отменное здоровье и привлекательно выглядеть, но и прекрасный способ похудеть, если наполнить рацион пищей, богатой клетчаткой.

Этот элемент впитает в себя все шлаки и избыточные накопления жиров, для дальнейшей переработки и вывода из организма.

Подобная активная очистка улучшит процесс пищеварения и кишечной моторики. Помимо того в крови снизится концентрация сахара и холестерина, а это прямой путь к похудению, и не потребуются никакие сжигающие жир препараты.

Какая должна быть дневная норма клетчатки, последствия передозировки и дефицита

Взрослому человеку необходимо в сутки потреблять 25-30 гр клетчатки. В период вынашивания ребенка женщина обязательно должна получать препараты клетчатки, поскольку это элемент помогает будущей матери нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров.

Важно! Никогда нельзя заниматься самолечением, назначая себе дополнительные пищевые препараты. Самостоятельное введение клетчатки в пищу не только не принесет пользы, но может нанести существенный вред всему организму.

Для грамотного планирования рациона необходимо обращаться к врачу!

При нехватке клетчатки могут возникнуть следующие симптомы:

  • желчнокаменная болезнь;
  • частые запоры;

Всем большой привет!

Все мы не раз слышали о том, что есть такая полезная клетчатка, которую нужно употреблять,как можно больше для здоровья и пользы своего организма.

Но, не все из нас до конца понимают, что же это такое клетчатка и с чем ее едят.

Давайте разбираться, что такое клетчатка, в чем она содержится и в каких продуктах много ?

Рассмотрим все кратко, но понятно.

Что такое клетчатка?

Клетчатка -это пищевые волокна, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека.

Клетчатка обладает массой полезных свойств. Ее можно назвать дворником нашего организма, вычищающего и выметающего из него все вредные вещества.


Полезные свойства клетчатки

Четыре основных полезных свойства клетчатки:

  1. Клетчатка выводит холестерин и способствует понижению уровня сахара в крови
  2. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта(гастрит, колит, запор, метеоризм)
  3. Способствует снижению веса(ожирение)
  4. Выводит накопившиеся металлы и токсины из организма

Основные виды клетчатки

  • ОТРУБИ
  • ЦЕЛЛЮЛОЗА
  • ГЕМИЦЕЛЛЮЛОЗА
  • ЛИГНИН
  • ПЕКТИН
  • КАМЕДЬ
  • РАСТИТЕЛЬНЫЙ КЛЕЙ

В каких продуктах содержится клетчатка?

  1. Овсяные и рисовые .Это оболочки зерен злаков,отделенные от муки или крупы.Очень хорошо снижают уровень холестерина крови.
  2. Шелуха семян подсолнечника.Очень мягко очищает кишечник и нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта
  • Целлюлозу содержат:

Целлюлоза -это неперевариваемый углевод, содержащийся в верхней части оболочки фруктов.Поэтому срезая ее, мы лишаем свой организм огромной пользы.

Целлюлоза очень хорошо влияет на сосуды и полезна при геморрое,варикозном расширении вен,очищении кишечника.

  • Гемицеллюлоза содержат:

Яблоки, бананы, свекла, капуста, кукуруза, листовой салат, груши, ягоды, перец и недробленные крупы

Гемицеллюлоза-это неперевариваемый углевод, абсорбирующий воду. Он выводит канцерогены, способствует снижению веса, эффективно устраняет запоры.

  • Лигнин содержат:

Морковь, бразильские орехи, персики, горох, картофель, помидоры, клубника, недробленые крупы,

Лигнин понижает уровень холестерина крови, предотвращает образование камней в желчном пузыре.

  • Пектин содержат:

Цитрусовые, гибискус, яблоки, бананы, свекла, капуста, сушеный горох,агар-агар,

Если вы стремитесь к красоте и здоровью, подпишитесь на мою рассылку полезных и интересных материалов.

С вами была Алена Яснева, будьте здоровы, до новых встреч!


ВНИМАНИЮ ПОТРЕБИТЕЛЯ: Пищевые волокна в питании

Пищевые волокна – компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами нашего организма, но могут быть переработаны нормальной микрофлорой кишечника. Пищевые волокна представляют собой совокупность полисахаридов и лигнина, которые не перевариваются эндогенными секретами желудочно-кишечного тракта человека.

Пищевые волокна разделяют на два типа: растворимые и нерастворимые. Растворимые пищевые волокна (растворимая клетчатка) легко растворяются в воде и превращаются в гелеобразное вещество в желудочно-кишечном тракте кишке. Нерастворимые пищевые волокна (нерастворимая клетчатка) в воде не растворяются и сохраняются в изначальном виде при прохождении через желудочно-кишечный тракт.

Термин «клетчатка» относится ко всем частям растительной пищи, которые не могут перевариваться или усваиваться организмом. В отличие от простых углеводов (сахар, большинство видов хлеба, паста из мягких сортов пшеницы и пр.), клетчатка – это сложный углевод, она не повышает уровень сахара в крови. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах и бобовых. Присутствие клетчатки в обязательном порядке необходимо в рационе каждого человека.

Регулярное употребление продуктов, богатых растворимыми пищевыми волокнами снижает уровень холестерина, стабилизирует содержание сахара в крови и уменьшает поглощение жиров, что может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и нарушения кровообращения. Растворимая клетчатка – пребиотик, она является субстратом для роста полезных микроорганизмов, обитающих в толстой кишке.

Нерастворимая клетчатка, проходя по желудочно-кишечному тракту поглощает жидкость и абсорбирует побочные продукты пищеварения. В ее присутствии усиливается перистальтика и повышается скорость продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту, что препятствует развитию запоров. Употребление продуктов, богатых нерастворимой клетчаткой снижает риск развития дивертикулита кишечника, геморроя, может снижать риск развития колоректального рака.

Рекомендуемый уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации для взрослых составляет 30 грамм.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся фрукты (сырые груши, яблоки, бананы, апельсины), ягоды (малина, чернослив), инжир, финики, овощи (тыква, картофель, шпинат, цветная капуста), отруби, бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль), булгур, коричневый рис, орехи, макароны и хлеб из цельнозерновой пшеницы.

Продукты богатые клетчаткой, таблица.

Продуты богатые клетчаткой и пищевыми волокнами

Нормальное пищеварение не возможно без достаточного количества пищевых волокон. А эти волокна содержатся именно в растительной клетчатке. Клетчатка не переваривается в нашем желудочно-кишечном тракте, но ее значение для правильного обмена веществ неоценимо.

Она увеличивает объем содержимого кишечника усиливает моторику и способствует профилактике запоров. Клетчатка является своеобразной губкой, которая адсорбирует вредные вещества, остатки непереваренной пищи и связывает лишние жиры. Поэтому, если вы заботитесь о своем здоровье и желаете похудеть обязательно включайте в свой рацион достаточное количество пищевых волокон. По мнению диетологов каждый день необходимо съедать не менее 25-30 грамм клетчатки.

Суточная норма клетчатки для женщин — 30 грамм, для мужчин — 40 грамм.

Продукты богатые клетчаткой и пещевыми волокнами

Для того, что бы ежедневно получать достаточное количество пищевых волокон необходимо включать в свой рацион продукты богатые клетчаткой. В основном это овощи, фрукты, грибы, каши, орехи, злаки. И хотя сейчас продаются овсяные и пшеничные отруби, в которых максимальное количество клетчатки, лучше всего использовать клетчатьку круп, овощей и орехов. Именно она наиболее полезна для здоровья.

Важно! Увеличивать количество таких продуктов нужно постепенно. Если сделать это быстро, том можно получить различные неприятности с кишечником. Грубые пищевые волокна могут раздражать кишечник, приводит к вздутию, метеоризму, запорам.

При использовании в питании отрубей, нужно обязательно пить достаточное количество воды.

Ниже приводится таблица продуктов с содержанием клетчатки в граммах. Можно отметить, что больше всего клетчатки содержится в отрубях. Именно по этой причине Пьер Дюкан активно использует их в своей диете. Так же разработаны ряд диет с повышенным содержанием пищевых волокон — например, диета богатая клетчаткой.

Таблица содержания клетчатки в различных продуктах на 100 грамм

Овощи

Продукт

Клетчатка в граммах

Белокочанная капуста (свежая)

2 — 2,4

Белокочанная капуста (тушеная)

2,2

Морковь (свежая)

2,4

Морковь (тушеная или варёная)

2,4

Брюссельская капуста (варёная)

4,2

Брокколи (варёная)

3,3

Свекла (отварная)

3

Цветная капуста (тушеная)

2,1

Стручковая фасоль (тушеная)

3,4

Шпинат (тушеный)

1,3

Картофель «в мундире»

2,2

Сладкая кукуруза

7,3

Сладкий перец (свежий)

1,4-1,7

Сельдерей (стебли)

1,8

Репчатый лук (свежий)

3

Пекинская капуста

1,2

Тыква (отварная)

3,2

Батат (отварной)

1,3

Помидоры грунтовые

1,3

Помидоры парниковые

0,4

Цукини с кожурой

1,1

Фрукты, сухофрукты, ягоды

Авокадо

6,7

Яблоко с кожурой

2-4

Банан

1,7

Абрикосы

2,1

Апельсин

2,2

Грейпфрут

1,8

Груша с кожурой

2,8

Слива

1,5

Персик

2,1

Дыня (мякоть)

0,9

Виноград (ягоды с кожурой)

1,6

Курага

18

Изюм

9,6

Чернослив

9

Сушеные финики

6

Клубника

2-2,2

Черника

2,4-3,1

Малина

3,7-6,5

Хлеб, макароны, крупы

Отруби пшеничные

43,6

Цельнозерновой хлеб

6,8-9,2

Ржаной хлеб

5,8

Лаваш армянский тонкий

0,2

Белый хлеб

9,7

Овсянка «Геркулес»

6

Белый рис (отварной)

0,9

Коричневый рис (отварной)

1,8

Гречка ядрица (отварная)

3,7

Макароны из твердых сортов пшеницы

3,7

Бобы, орехи, семечки

Соевые бобы

13,5

Чечевица

11,5

Фасоль

12,4

Нут

9,9

Горох крупа (отварной)

5

Горошек зеленый

5,5

Миндаль сырой

7

Кешью сырой

3,3

 

Смотрите так же: таблица разрешенных продуктов диеты минус 60 и другие таблицы калорийности продуктов.

©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

Лучшие продукты, богатые клетчаткой (пищевыми волокнами)

В нашей прошлой статье мы рассматривали роль клетчатки в диетах при похудении и приводили целый ряд научных исследований, доказывающих эффективность данного компонента при снижении веса. Коротко напомним, что потребление продуктов, богатых клетчаткой, приводит к более быстрому наступлению чувства насыщения (подавлению аппетита), снижению уровня холестерина, понижению артериального давления, а также росту чувствительности рецепторов к инсулину (профилактика диабета).

Сегодня мы рассмотрим лучшие продукты по содержанию в них клетчатки. Данная информация может быть полезна при составлении планов питания и диет, а также позволит более точно подбирать продукты с наиболее высоким содержанием клетчатки.

Продукты, богатые клетчаткой

Продукт питания (100 гр.) Содержание клетчатки, гр.
Отруби пшеничные 43,6
Семена льная 27,3
Курага 18
Соевые бобы 13,5
Фасоль 12,4
Чечевица 11,5
Фисташки 10,3
Белый хлеб 9,7
Изюм 9,6
Чернослив 9
Арахис сырой 8,1
Кукуруза сладкая 7,3
Миндаль сырой 7
Цельнозерновой хлеб 6,8-9,2
Грецкие орехи 6,7
Авокадо 6,7
Финики сушеные 6
Овсянка «Геркулес» 6
Ржаной хлеб 5,8
Горошек зеленый 5,5
Семена подсолнечника 5
Горох (крупа) 5
Брюссельская капуста (отварная) 4,2
Тыквенные семечки 4,2
Макароны из твердых сортов 3,7
Гречка отварная 3,7
Малина 3,7-6,5
Стручковая фасоль (отварная) 3,4
Кешью сырой 3,3
Брокколи вареная 3,3
Тыква отварная 3,2
Репчатый лук (свежий) 3
Свекла отварная 3
Груша 2,8
Морковь 2,4
Черника 2,4-3,1
Белокочанная капуста (свежая) 2-2,4
Белокочанная капуста (тушеная) 2,2
Картофель в мундире 2,2
Апельсины 2,2
Абрикосы 2,1
Цветная капуста 2,1
Персик 2,1
Яблоко с кожурой 2-4
Клубника 2-2,2

Клетчатка зачем нужна организму и в каких продуктах искать — советы медиков — Здоровый образ жизни и здоровье

Слушать новость

Читати українською Изменить размер

А+

/

а-

МаленькийСреднийБольшой

16 октября 2021, 09:00

В закладки

Поделиться

Копировать ссылку

Пищевое волокно или клетчатка обязательно должна быть в рационе для здоровья кишечника. Однако богатые ею продукты также помогают при астме и других болезнях

Поддержать здоровье кишечника и помочь при заболеваниях помогут овощи, фрукты и другие продукты с клетчаткой / Фото: unsplash.com

Чем больше мы едим клетчатки – тем здоровее наш организм: пищевые волокна помогут при ринитах (насморке), астматической болезни и нарушении функции легких, сообщает журнал Nutrients. Поэтому в сезон респираторных инфекций очень важно есть достаточно продуктов с клетчаткой.

Что такое клетчатка и зачем она нам?

Это сложный углевод, также клетчатку называют пищевым волокном. Клетчатка организмом не переваривается и нужна для полноценного функционирования кишечника: кишечные бактерии используют пищевые волокна для своего функционирования.

Читайте также:

Зачем нам клетчатка и где ее брать – рассказал доктор Комаровский

Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая, первая помогает формироваться микробиому, совокупности всех кишечных микроорганизмов. Вторая – формированию каловых масс и нормальному опорожнению кишечника. Оба вида клетчатки нужны нашему организму.

А какие продукты богаты клетчаткой?

Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях. Важно, что высокое потребление пищевых волокон связано со снижением риска ряда хронических заболеваний. Так, пищевые волокна влияют не только на кишечник, а также на астму, ринит и нарушение функции легких.

Из фруктов и овощей сентября в рацион добавляйте, тыкву, яблоки, сливы, баклажаны / Фото: Коллаж: Сегодня

Поэтому сейчас, в сезон простуд, не забывайте есть овощи и фрукты, особенно сезонные: они богаты клетчаткой. Британская ассоциация питания, образа жизни и медицины, рекомендует использовать принцип радуги: ежедневно съедать пять порций овощей и два фрукта, каждый из которых должен соответствовать одному из цветов радуги. Также пищевыми волокнами богаты цельнозерновые продукты.

Также мы писали, как наладить работу кишечника без лекарств.

Читайте также:

Польза клетчатки для здоровья нашего организма

Клетчатка, или пищевые волокна, — полезный для здоровья элемент, который можно найти только в растительной пище: семенах, бобовых, фруктах и овощах, зелени.

О пользе клетчатки медики говорят десятилетиями. Рассмотрим эффекты, которые пищевые волокна оказывают на наш организм.

Профилактика диабета

Прежде всего клетчатка выполняет функцию контроля сахара в крови: замедляет распад углеводов, ускорить усвоение глюкозы.

Тем самым помогает контролировать уровень сахар в крови и избегать скачков глюкозы и инсулина, тем самым снижая риск возникновения метаболического синдрома и, в конечном счете, диабета.

Профилактика инфарктов и инсультов

Немаловажное значение пищевые волокна имеют и в поддержании здоровья сердца. Выявлена связь между большим объемом потребления продуктов, богатых клетчаткой, и частотой сердечных приступов.

У людей, регулярно потребляющих большое количество клетчатки, риск сердечно-сосудистых заболеваний ниже на 40%.

При употреблении всего 7 граммов клетчатки свыше привычной нормы удается снизить риск инсульта на 7%.

Контроль веса и насыщение

Пищевые волокна надолго обеспечивают чувство сытости, при этом содержат минимум калорий. Как правило, продукты с высоким содержанием пищевых волокон относят к продуктам с «отрицательной калорийностью».

Поэтому худеющим крайне желательно вводить в рацион овощи, зелень, бобовые и фрукты как ценные источники клетчатки.

Нормализация работы ЖКТ

Клетчатка снижает риск воспалительных процессов в кишечнике, уменьшает риск возникновения камней в почках и желчном пузыре. Продукты, богатые пищевыми волокнами, мягко стимулируют работу ЖКТ и потому рекомендованы при соответствующих жалобах на работу системы пищеварения.

Большое потребление клетчатки — профилактика запоров и геморроя. Особенно полезна диета с упором на пищевые волокна людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, профессиональным водителям и при беременности.

Здоровый внешний вид

Клетчатка полезна и для самого большого органа в нашем теле, для кожи. Она помогает выводить из организма грибки и бактерии, которые могут вызывать сыпь или акне, тем самым защищает кожу от воспалений, вызванных болезнетворными микроорганизмами.

Где искать клетчатку

  • Растворимая клетчатка содержится в голубике и других ягодах, огурцах, бобовых, орехах.
  • Нерастворимую клетчатку можно найти в темно-зеленых листовых овощах, зеленых бобах, сельдерее, моркови.

Многие фрукты и овощи содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Достаточно просто получать пищевые волокна и из обработанных продуктов, при условии их минимальной обработки. Так, например, клетчатка из ореховой пасты или урбеча из семени льна усвоится даже лучше, чем в первоначальном варианте продукта.

Пищевые источники пищевых волокон

Пищевые волокна: богатые питательными веществами a Источники пищевых продуктов и напитков, количество пищевых волокон и энергии на меньшую порцию

ПРОДУКТЫ до н.э. МАЛЕНЬКАЯ
ЧАСТЬ d
КАЛОРИЙ ВОЛОКНО
(г)
Зерновые
Готовые к употреблению хлопья с высоким содержанием клетчатки, несладкие 1/4 чашки 31 7.0
Готовые к употреблению хлопья, цельнозерновые ядра 1/4 чашки 105 3,8
Готовые к употреблению хлопья из пшеницы, дробленые 1/2 стакана 86 3.1
Булгур, приготовленный 1/4 чашки 38 2.1
Попкорн 1 чашка 56 1,9
Вареная полба 1/4 чашки 62 1.9
Готовые к употреблению каши, хлопья с отрубями 1/4 чашки 33 1,8
Теф, приготовленный 1/4 чашки 64 1,8
Ячмень очищенный, приготовленный 1/4 чашки 49 1,5
Готовые к употреблению хлопья, поджаренные овсяные хлопья 1/2 стакана 56 1,5
Овсяные отруби 1/4 чашки 22 1.5
Крекеры, цельнозерновые 1/2 унции 61 1,5
Чапати или роти, цельнозерновая 1/2 унции 43 1,4
Тортильи, цельнозерновые 1/2 унции 44 1,4
Овощи
Артишок, приготовленный 1/2 стакана 45 4.8
Фасоль морская, приготовленная 1/4 чашки 64 4,8
Маленькая белая фасоль, приготовленная 1/4 чашки 64 4,7
Фасоль желтая, приготовленная 1/4 чашки 64 4,6
Лимская фасоль, приготовленная 1/2 стакана 105 4,6
Зеленый горошек, приготовленный 1/2 стакана 67 4.4
Фасоль адзуки, приготовленная 1/4 чашки 74 4,2
Фасоль французская, приготовленная 1/4 чашки 57 4,2
Горох колотый, приготовленный 1/4 чашки 58 4.1
Плоды хлебного дерева, приготовленные 1/2 стакана 85 4,0
Чечевица, приготовленная 1/4 чашки 58 3.9
Фасоль люпини, приготовленная 1/4 чашки 58 3,9
Фасоль мунг, приготовленная 1/4 чашки 53 3,9
Черная черепаховая фасоль, приготовленная 1/4 чашки 60 3,9
Фасоль пинто, приготовленная 1/4 чашки 62 3,9
Фасоль клюквенная (римская), приготовленная 1/4 чашки 61 3.8
Черная фасоль, приготовленная 1/4 чашки 57 3,8
Фуфу, приготовленное 1/2 стакана 199 3,7
Тыква консервированная 1/2 стакана 42 3,6
Корень таро (дашин или яутия), приготовленный 1/2 стакана 94 3,4
Капуста брюссельская, приготовленная 1/2 стакана 33 3.2
Сладкий картофель, приготовленный 1/2 стакана 95 3,2
Нут (фасоль нут), приготовленный 1/4 чашки 68 3,2
Большая северная фасоль, приготовленная 1/4 чашки 53 3.1
Пастернак, приготовленный 1/2 стакана 55 3.1
Крапива приготовленная 1/2 стакана 19 3.1
Хикама, сырая 1/2 стакана 23 3,0
Зимняя тыква, приготовленная 1/2 стакана 38 2,9
Голубиный горох, приготовленный 1/4 чашки 51 2,9
Фасоль, приготовленная 1/4 чашки 57 2,9
Фасоль белая, приготовленная 1/4 чашки 63 2.9
Виговый горох, сушеный и приготовленный 1/4 чашки 50 2,8
Горох черноглазый, сушеный и приготовленный 1/4 чашки 50 2,8
Ямс, приготовленный 1/2 стакана 79 2,7
Брокколи, приготовленная 1/2 стакана 27 2,6
Древесный папоротник, приготовленный 1/2 стакана 28 2.6
Тыква Люффа, приготовленная 1/2 стакана 50 2,6
Соевые бобы, приготовленные 1/4 чашки 74 2,6
Зелень репы, приготовленная 1/2 стакана 15 2,5
Стручки голени (моринга), приготовленные 1/2 стакана 21 2,5
Авокадо 1/4 чашки 60 2.5
Цветная капуста, приготовленная 1/2 стакана 17 2,5
Кольраби, сырая 1/2 стакана 18 2,5
Кале, приготовленная 1/2 стакана 22 2,4
Морковь, приготовленная 1/2 стакана 27 2,4
Листовая капуста, приготовленная 1/2 стакана 32 2.4
Фасоль конская, приготовленная 1/4 чашки 47 2,3
Чайот (мирлитон), приготовленный 1/2 стакана 19 2,3
Снежный горошек, приготовленный 1/2 стакана 34 2,3
Розовая фасоль, приготовленная 1/4 чашки 63 2,3
Шпинат, приготовленный 1/2 стакана 21 2.2
Эскарол, приготовленный 1/2 стакана 11 2.1
Зелень свеклы, приготовленная 1/2 стакана 20 2.1
Фасоль восковая, вареная 1/2 стакана 22 2.1
козлобородник, приготовленный 1/2 стакана 46 2.1
Эдамаме, приготовленное 1/4 чашки 47 2.1
Капуста савойская, вареная 1/2 стакана 18 2.1
Капуста красная, вареная 1/2 стакана 21 2.1
Бамия, приготовленная 1/2 стакана 18 2,0
Фасоль стручковая, приготовленная 1/2 стакана 22 2,0
Мамалыга консервированная 1/2 стакана 58 2.0
Кукуруза, приготовленная 1/2 стакана 67 2,0
Картофель, запеченный, с кожицей 1/2 средний 81 2,0
Мангольд, приготовленный 1/2 стакана 18 1,9
бараньи четвертинки, приготовленные 1/2 стакана 29 1,9
Корень лотоса, приготовленный 1/2 стакана 54 1.9
Горчичный шпинат, приготовленный 1/2 стакана 15 1,8
Морковь сырая 1/2 стакана 26 1,8
Сердцевина пальмы консервированная 1/2 стакана 21 1,8
Грибы, приготовленные 1/2 стакана 22 1,7
Фасоль длинная, приготовленная 1/4 чашки 51 1.7
Побеги бамбука, сырые 1/2 стакана 21 1,7
Бананы, приготовленные 1/2 стакана 108 1,6
Репа, приготовленная 1/2 стакана 17 1,6
Красный сладкий перец, сырой 1/2 стакана 20 1,6
Брюква, приготовленная 1/2 стакана 26 1.6
Нопалес, приготовленный 1/2 стакана 11 1,5
Зелень одуванчика, приготовленная 1/2 стакана 18 1,5
Маниока (юкка), приготовленная 1/2 стакана 134 1,5
Спаржа, приготовленная 1/2 стакана 16 1,5
Листья таро, приготовленные 1/2 стакана 18 1.5
Лук репчатый, приготовленный 1/2 стакана 46 1,5
Капуста вареная 1/2 стакана 17 1,4
Листья горчицы, приготовленные 1/2 стакана 18 1,4
Свекла вареная 1/2 стакана 25 1,4
Сельдерей, сырой 1/2 стакана 33 1.4
Фрукты
Сапоте или Саподилла 1/2 стакана 109 4,8
Дуриан 1/2 стакана 179 4,6
Гуава 1/2 стакана 56 4,5
Нэнси 1/2 стакана 41 4,2
Малина 1/2 стакана 32 4.0
Логанберри 1/2 стакана 41 3,9
Ежевика 1/2 стакана 31 3,8
Сметанный соус 1/2 стакана 74 3,7
Бойзенберри 1/2 стакана 33 3,5
Крыжовник 1/2 стакана 33 3.3
Груша азиатская 1/2 средний 38 3,3
Маракуйя 1/8 чашки 29 3.1
Голубика дикая 1/2 стакана 40 3.1
Хурма 1/2 фрукта 59 3,0
Груша 1/2 средний 52 2.8
Киви 1/2 стакана 55 2,7
Грейпфрут 1/2 фрукта 65 2,5
Яблоко, с кожицей 1/2 средний 52 2,4
Черимойя 1/2 стакана 60 2,4
Дуриан 1/4 чашки 90 2.3
Звездный фрукт 1/2 стакана 21 1,9
Инжир сушеный 1/8 чашки 47 1,9
Оранжевый 1/2 средний 37 1,9
Черника 1/2 стакана 42 1,8
Мандарин 1/2 стакана 52 1.8
Мандарин (танжело) 1/2 стакана 52 1,8
Семена граната 1/4 чашки 36 1,8
Груши сушеные 1/8 чашки 59 1,7
Персики сушеные 1/8 чашки 48 1,7
Банан 1/2 средний 56 1.6
Абрикосы 1/2 стакана 37 1,6
Чернослив или чернослив 1/8 чашки 53 1,6
Клубника 1/2 стакана 25 1,5
Финики 1/8 чашки 52 1,5
Черника сушеная 1/8 чашки 64 1.5
Вишня 1/2 стакана 44 1,5
Белковые продукты
Wocas, семена желтой водяной лилии 1/2 унции 51 2,7
Семена тыквы, целые 1/2 унции 63 2,6
Кокос 1/2 унции 94 2.3
Миндаль 1/2 унции 82 1,8
Каштаны 1/2 унции 53 1,7
Семена подсолнечника 1/2 унции 83 1,6
Кедровые орехи 1/2 унции 89 1,5
Фисташки 1/2 унции 81 1.5
Семена чиа 1 чайная ложка 19 1,4
Фундук (фундук) 1/2 унции 89 1,4
Семена льна 1 чайная ложка 18 0,9

a Предполагается, что все перечисленные продукты имеют богатую питательными веществами форму; постные или с низким содержанием жира и приготовленные с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров или натрия.

b Включены некоторые обогащенные продукты и напитки. На рынке могут существовать и другие обогащенные продукты, но не все обогащенные продукты богаты питательными веществами. Например, некоторые продукты с добавлением сахара могут быть обогащены и не будут включены в приведенные здесь списки.

c Некоторые продукты питания и напитки не подходят для всех возрастов (например, орехи, попкорн), особенно для маленьких детей, для которых некоторые продукты могут вызвать удушье.

d Указанные порции не являются рекомендуемыми.Два списка — в «стандартных» и «меньших» порциях — представлены для каждого диетического компонента. Стандартные порции содержат не менее 2,8 г пищевых волокон. Меньшие порции обычно составляют половину стандартной порции.

Источник данных: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

 

Волокно

Мэрилина/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты содержат пищевые волокна, тип углеводов, который дает организму минимум энергии.Хотя организм не может эффективно использовать клетчатку в качестве топлива, она является важной частью плана здорового питания и помогает при различных состояниях здоровья.

  • Заболевания сердца: Клетчатка может помочь предотвратить сердечные заболевания, помогая снизить уровень холестерина.
  • Управление весом : Клетчатка замедляет скорость прохождения пищи из желудка в остальную часть пищеварительной системы, благодаря чему мы дольше чувствуем себя сытыми. Продукты с высоким содержанием пищевых волокон часто также содержат меньше калорий.
  • Диабет : поскольку клетчатка замедляет скорость расщепления пищи, она может помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом за счет снижения уровня сахара в крови после еды.
  • Проблемы с пищеварением : Клетчатка увеличивает объем кишечного тракта и может помочь улучшить частоту дефекации.

Рекомендуемое количество пищевых волокон составляет 14 граммов на каждые 1000 калорий в день, или около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин каждый день.Ваши точные потребности могут варьироваться в зависимости от ваших потребностей в энергии.

Цельные зерна и бобы, как правило, содержат больше клетчатки, чем фрукты и овощи, но все они являются источниками пищевых волокон и другими важными питательными веществами. Не забывайте регулярно включать в свой рацион разнообразные продукты, чтобы удовлетворить свои потребности в пищевых волокнах. Вот несколько советов, которые помогут увеличить потребление клетчатки из продуктов:

  • Добавьте овсяные хлопья в мясной рулет, хлеб или другую выпечку.
  • Добавьте фасоль в свой следующий салат или суп.
  • Нарежьте овощи, чтобы добавить их в бутерброды или блюда из лапши, такие как макароны или жаркое.
  • Смешайте фрукты в смузи или добавьте к хлопьям, блинам или десертам.

Также важно пить много воды и постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы дать организму время приспособиться.

42 Продукты, богатые клетчаткой, которые помогут поддерживать фигуру в норме

Клетчатка — одна из основных причин, по которой нам необходимо регулярно есть растительную пищу.Макроэлемент играет важную роль в нашем организме, а также может помочь улучшить здоровье кишечника. Несмотря на то, что существуют добавки с клетчаткой, продукты, богатые клетчаткой, остаются лучшим способом получить достаточное количество клетчатки в вашем рационе.

Это относится ко всем питательным веществам. По возможности лучше полагаться на цельные продукты. А когда дело доходит до волокна, есть из чего выбрать.

Во-первых, стоит отметить, что волокно можно классифицировать по-разному. Некоторые люди говорят о растворимой и нерастворимой клетчатке или о ферментируемой и неферментируемой клетчатке.Пищевые волокна и функциональные волокна — это еще одна классификация, хотя эта относится к тому, содержится ли волокно в пище естественным образом или добавляется в нее.

Эти категории не точны, и между ними много общего. В некотором смысле тип волокна, который вы выбираете, не имеет большого значения. Самая важная цель состоит в том, чтобы потреблять клетчатку из различных источников. Это должно дать вам доступ ко всем различным типам, которые вам нужны, а также ко многим другим полезным питательным веществам.

волокна продукты, богатые

  • Миндаль
  • Кедровые орехи
  • Другие Орехи
  • Арахис
  • гуавы
  • Хурма
  • Navy Beans
  • Черные бобы
  • Пинто Фасоль
  • Другие типы Бобы
  • Edamame
  • Чечевица
  • Split Peas
  • Чиа Семена
  • тыквенные семечки
  • овес
  • Тыква
  • пастернак
  • Малина
  • Ежевика
  • Попкорн
  • Яблоки
  • Груши
  • Чернослив
  • Артишоки
  • Зеленый горошек
  • Шпинат
  • Chickpeas
  • Thickpeas
  • из цельной пшеничной муки
  • продукты из цельной пшеницы
  • проросшие зерновые продукты
  • другие зерна и псевдоцереаки
  • Гречуса
  • Flaxseeds
  • Psyllium HUSK
  • Bran
  • с кожей
  • t Картофель
  • Коричневый рис
  • Насекомые
  • Авокадо

Миндаль

Орехи наиболее известны как источник полезных жиров и белков.Вот почему они часто входят в списки здоровых закусок и являются простым способом насытиться между приемами пищи. Орехи идеальны даже во время учебы.

Содержание клетчатки в орехах является еще одной причиной их регулярного употребления.

Мы начнем с миндаля, потому что миндаль часто считается самым полезным орехом. Они обеспечивают много питательных веществ, которые вам нужны. Их также легко есть и они вкусные.

Из всех орехов миндаль также является лучшим выбором для клетчатки, давая вам примерно 4 грамма клетчатки на порцию в 1 унцию.

Вы также можете воспользоваться миндальным маслом. Высококачественное миндальное масло почти полностью зависит от миндаля, что придает ему тот же профиль питательных веществ, что и сами орехи. Миндальное масло полезно, так как вы можете легко включить его в рецепты или как часть смузи.

Миндальное молоко, с другой стороны, не даст вам много клетчатки. В этом молоке на растительной основе используется миндаль, но в основном оно состоит из воды. Таким образом, миндальное молоко может быть практичной заменой молочного молока, но оно не является хорошим источником питательных веществ.Вы можете получить больше питательных веществ, приготовив миндальное молоко дома. Но даже в этом случае миндальное молоко не будет мощным источником клетчатки.

Кедровые орехи

Кедровые орехи не так легко перекусывать, как миндаль, но они являются вторым лучшим орехом по содержанию клетчатки. На этот раз порция в 1 унцию предлагает вам 3 грамма клетчатки.

Хотя песто является наиболее распространенным способом использования кедровых орехов, вы также можете использовать кедровые орехи во многих различных рецептах. Они мягкие и имеют маслянистый вкус, так что вы даже можете просто посыпать ими еду.При таком использовании орехи придают блюду интересную контрастную текстуру.

Другие орехи

Миндаль и кедровые орехи могут быть лучшим выбором для получения клетчатки, но вы получите некоторое количество клетчатки из большинства орехов. Особенно хороши фисташки, фундук и пекан, которые содержат такое же количество клетчатки, как и кедровые орехи.

Орехи макадамия и бразильские орехи менее эффективны, они содержат 2 грамма клетчатки на порцию в 1 унцию. Тем не менее, бразильские орехи богаты селеном, а орехи макадамия просто восхитительны на вкус, поэтому оба вида орехов имеют свои преимущества.

Арахис

Арахис технически является разновидностью бобовых, а не орехом, но мы обычно считаем его орехом. Они похожи на орехи макадамия и бразильские орехи по клетчатке, что дает вам примерно 2 грамма в порции.

Арахис также имеет явное преимущество в том, что он недорогой. Хотя часто считается, что арахис уступает другим орехам, арахис по-прежнему содержит большинство таких же мощных питательных веществ.

Вы также можете получить клетчатку из арахисового масла. Самое главное – тщательно выбирать бренд.В некоторых продуктах с арахисовым маслом используется только арахис и соль — никаких других ингредиентов.

Другие бренды могут использовать добавки, наполнители и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Такие добавки, как правило, делают арахисовое масло менее полезным. Если вы выберете хороший продукт, то арахисовое масло может быть удивительно эффективным. В конечном итоге это недорогой источник белка и питательных веществ, который можно использовать по-разному.

Гуава

Экзотические фрукты часто являются хорошим выбором для получения клетчатки: одна чашка гуавы содержит 9 граммов клетчатки.Не так много других фруктов с таким количеством клетчатки.

Гуава также является хорошим выбором для калия. Сочетание клетчатки и калия делает фрукты особенно полезными для здоровья сердца. Кроме того, гуава имеет вкусный и необычный вкусовой профиль. Этот фрукт является исключительным в сочетании с другими тропическими ароматами.

Хурма

Пока мы говорим об экзотических фруктах, хурма также заслуживает внимания. На этот раз вы получаете около 6 граммов клетчатки в хурме.

Яркий цвет также означает наличие большого количества фитонутриентов.

Хурма тоже необычна, и к ней нужно время, чтобы привыкнуть. Если вы новичок в употреблении хурмы, обязательно обратите внимание на тип, который вы едите. Некоторые сорта хурмы имеют вяжущий вкус и содержат большое количество дубильных веществ. Эти дубильные вещества могут привести к запорам, если вы потребляете слишком много.

Лучше начинать с хурмы медленно, чтобы избежать возможных проблем. На самом деле, это хорошее общее правило для любой пищи в этом списке, так как резкое увеличение потребления клетчатки может вызвать проблемы с пищеварением.

Морская фасоль

Любая фасоль содержит клетчатку, но морская фасоль занимает первое место в списке. Чашка приготовленных бобов даст вам около 20 граммов клетчатки. Фасоль богата белком, предлагая 15 граммов белка в той же порции.

Черная фасоль

Черная фасоль не так полезна, как морская фасоль, и содержит 15 граммов клетчатки на чашку. Этот уровень клетчатки ставит их немного ниже списка лучших бобов по содержанию клетчатки.

Тем не менее, у черных бобов есть и другие преимущества.Во-первых, большая часть крахмала является устойчивым крахмалом, который может обеспечить сильное пищеварение.

Черная фасоль также богата фитонутриентами, в той же степени, что и некоторые ярко окрашенные фрукты. Эти фитонутриенты очень важны для вашего здоровья, отчасти потому, что они обладают заметным антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Черный цвет фасоли делает процесс приготовления пищи еще более увлекательным. В конце концов, не так много черных ингредиентов на выбор.

Фасоль пинто

Мы уже упоминали несколько видов фасоли, так что неудивительно, что в этом списке есть и фасоль пинто.Эти бобы можно есть теплыми или холодными.

Замачивание фасоли на ночь облегчает ее переваривание (хорошая новость для тех, у кого обычно возникают газы после фасоли). Как и большинство бобов, фасоль пинто также содержит мало сахара и жира, что делает ее идеальной для тех, кто следит за своей талией.

Другие виды фасоли

Большинство видов фасоли содержат приличное количество клетчатки. То же самое относится и к другим бобовым. Это дает вам возможность выбрать бобы, которые вам больше всего нравятся, или те, которые указаны в рецепте, которому вы следуете.

Лучше всего включить в свой рацион несколько видов бобовых. В конце концов, каждый вид фасоли отличается содержанием питательных веществ и соединений растительного происхождения. Употребление в пищу различных бобов дает вам доступ к широчайшему спектру питательных веществ.

Маленькая белая фасоль, фасоль адзуки, маш и римская фасоль особенно хороши для выбора. Все они содержат не менее 15 граммов клетчатки на чашку вареных бобов.

Эдамаме

Если варить или готовить на пару незрелые соевые бобы, получится закуска под названием эдамаме.Эдамаме традиционно является японской закуской, но теперь она появляется и в других частях мира.

Содержание клетчатки далеко не так хорошо, как в других видах фасоли – примерно 10 граммов на чашку. Тем не менее, эдамаме отличается от большинства других вариантов на основе бобов, так как вы можете просто есть вареные соевые бобы как есть, теплыми или холодными.

Это намного привлекательнее, чем приготовление полноценного обеда, тем более, что блюда из фасоли часто бывают тяжелыми. Многим нравится вкус эдамаме, а также легкий хруст закуски.Вы также можете добавить немного приправы, чтобы сделать фасоль еще вкуснее.

Чечевица

Чечевица — классическая добавка к здоровому питанию. Они чаще всего встречаются в супах, но чечевица появляется и во многих других местах, поскольку в последние годы она стала более распространенной.

Содержание клетчатки в чечевице особенно впечатляет. Чашка вареной чечевицы содержит более 15 граммов клетчатки. Это делает чечевицу гораздо лучшим источником клетчатки, чем листовая зелень и многие другие варианты.

Есть также множество других полезных питательных веществ, включая белок, железо и фолиевую кислоту.

Еще одно преимущество заключается в том, что чечевица является хорошим источником полифенолов. Полифенолы — это соединения растительного происхождения, которые действуют как антиоксиданты и имеют другие последствия для здоровья. Чечевица бывает разных цветов, и каждый цвет будет иметь свой собственный баланс полифенолов.

Горох лущеный

Нельзя отрицать, что лущеный горох и чечевица похожи. Хотя они происходят из разных растений, оба продукта являются бобовыми.Оба имеют мягкий и несколько землистый вкус.

Их можно готовить и есть как есть, но чаще всего горох и чечевицу добавляют в супы и тушеные блюда. Бобовые хорошо работают в этом контексте, так как они увеличивают объем пищи, а также делают ее более питательной.

Горох и чечевица содержат примерно одинаковое количество клетчатки на порцию, поэтому вы можете выбрать тот вариант, который у вас есть.

Семена чиа

Хотя большинство семян богаты клетчаткой, семена чиа являются особенно привлекательным выбором.Эти маленькие семена содержат мало калорий и содержат примерно 11 граммов углеводов на порцию в 1 унцию.

Семена чиа также являются хорошим источником других полезных соединений, в том числе магния, фосфора, витамина B3 и омега-3 жирных кислот.

Семена чиа также универсальны. Вы можете легко добавить ложку на йогурт, мюсли, смузи или многие другие блюда. Вы найдете семена чиа и в различных рецептах здорового питания, включая чиа-пудинг.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки обладают многими преимуществами.Во-первых, это легкая закуска. Вы можете просто взять горсть жареных тыквенных семечек и съесть их.

Есть также много брендов, предлагающих тыквенные семечки с различными приправами. Не составит большого труда найти продукт, который вам понравится, или вы можете сами обжарить и приправить тыквенные семечки.

Что касается клетчатки, унция семян даст вам 5 граммов клетчатки. Если вам не хочется перекусывать семенами напрямую, вы можете вместо этого попробовать разбросать их по еде или в салате.

Овес

Овес остается популярным дополнением к кладовой. В этом нет ничего удивительного, поскольку они недороги и просты в использовании. Тарелка овсянки по-прежнему остается одним из самых простых способов позавтракать с высоким содержанием белка.

Во многих рецептах в качестве ингредиента также используется овес, что дает вам еще один способ добавить овес в свой рацион. Овес может быть едва заметен в некоторых из этих рецептов и просто добавляет питательных веществ.

Вы можете выбрать один из вариантов, таких как овсяные хлопья, овсяные хлопья быстрого приготовления или стальные овсяные хлопья, но пищевая ценность одинакова.В любом случае, вы используете цельнозерновой ингредиент, который наполнен клетчаткой.

Тыква

Тыква — это простой способ получить больше клетчатки, учитывая, что тыква используется в качестве ингредиента во многих рецептах, особенно в холодные месяцы.

Несмотря на то, что уровень клетчатки зависит от сорта тыквы, в среднем чашка приготовленной тыквы содержит около 3 граммов клетчатки. Вы также можете перейти на консервированную тыкву, что еще больше упрощает задачу. Полная банка даст вам 7 граммов клетчатки, хотя вы, возможно, не съедите столько за одну порцию.

Тыква также довольно низкокалорийна. Это делает его полезным выбором, если вы пытаетесь похудеть.

Пастернак

Если вы любите жареные овощи, то пастернак — достойный выбор. 100-граммовая порция пастернака содержит почти 5 граммов клетчатки, представляющей собой комбинацию растворимой и нерастворимой клетчатки.

Пастернак не так универсален, как некоторые другие овощи. Хотя, честно говоря, это не имеет значения. У вас не так уж мало вариантов для волокна.

Малина

Малина — один из самых богатых клетчаткой фруктов.Это не должно быть слишком удивительным, если подумать о том, сколько маленьких семян содержится в малине.

Фактически, чашка малины содержит около 8 граммов клетчатки. Хотя это меньше клетчатки, чем во многих других продуктах в этом списке, это приличное количество для фрукта.

Малина также универсальна. Бесчисленные рецепты используют их сладкий и терпкий вкус. Их можно с легкостью использовать даже замороженными, особенно если вы планируете приготовить смузи.

Ежевика

Хотя все ягоды содержат некоторое количество клетчатки, ежевика выделяется так же, как и малина.Это не должно удивлять, так как ягоды наполнены крошечными семенами.

Конечно, не нужно зацикливаться на одном виде ягоды. Каждый вариант имеет преимущества.

Кроме того, если вы полагаетесь на замороженные ягоды, вы можете получить смешанные пакеты ягод, а не одного типа. Такая смесь ягод — идеальный способ оптимизировать потребление фитонутриентов.

Попкорн

По принципу «чашка за чашкой» попкорн не лучший выбор для клетчатки. На 3 чашки попкорна, приготовленного на воздухе, вы получите всего около 3.5 грамм клетчатки.

Тем не менее, съесть 3 чашки попкорна за раз не так уж и сложно. Многие из нас делают это, даже не собираясь. Если вы пропустите масло и другие высококалорийные начинки, попкорн даже станет здоровой закуской.

Попкорн также имеет низкое содержание калорий, а соотношение клетчатки и калорий является приличным.

Яблоки

Если вы едите мякоть и кожуру, то среднее яблоко даст вам примерно 4,5 грамма клетчатки. Это количество немного варьируется в зависимости от сорта яблок, но разница незначительна.

Яблоки недорогие и их легко носить с собой. У них также приличный срок хранения, что делает их более практичными, чем многие другие виды фруктов.

Потом, конечно же, все рецепты, основанные на яблоках. Это еще один способ получить вкус, клетчатку и другие питательные вещества из яблок.

Груши

Груши очень похожи на яблоки, поэтому неудивительно, что они тоже попали в этот список. На самом деле в грушах даже немного больше клетчатки на порцию, чем в яблоках.

Как и в случае с яблоками, вам нужно есть кожуру груши, чтобы получить больше клетчатки. Кое-что присутствует и в мякоти фруктов, но кожура является важным источником клетчатки как в грушах, так и в яблоках.

Чернослив

Чернослив, безусловно, лучший сухофрукт по содержанию клетчатки. Всего 6 черносливов дадут вам 12 граммов клетчатки. Это простой способ получить больше клетчатки, так как вы можете просто перекусывать черносливом. Нет необходимости делать какие-либо приготовления или подготовительные работы.

Чернослив также содержит соединение сорбит.Это имеет легкий слабительный эффект и является причиной того, что чернослив может помочь облегчить запоры и поддерживать регулярность.

Однако важно обращать внимание на количество чернослива, которое вы едите. Несмотря на свои преимущества, чернослив содержит много сахара. Клетчатка помогает стабилизировать влияние сахара на уровень сахара в крови, но слишком много сахара — не лучшая идея.

Артишоки

Артишоки и сердцевины артишоков содержат приличное количество белка. Сердцевины артишоков особенно распространены в Соединенных Штатах, и порция приготовленных сердечек в полстакана содержит примерно 7 граммов клетчатки.

Вы получите такое же количество клетчатки из артишока среднего размера.

Артишоки могут показаться немного странными, если вы их раньше не пробовали. В конце концов, колючий овощ выглядит странно. Тем не менее, хорошо приготовленные артишоки могут быть вкусными сами по себе или в качестве дополнения к еде.

Зеленый горошек

Зеленый горошек — не очень модный ингредиент. Они долгое время были классическими овощами для обеда, возможно, потому, что они недорогие и их можно быстро приготовить из замороженного состояния.

Модно это или нет, чашка вареного зеленого горошка содержит около 9 граммов клетчатки. Это не так уж плохо, особенно если вы получаете клетчатку и из других источников пищи.

Шпинат

Любая листовая зелень содержит клетчатку. Шпинат — один из лучших вариантов: чашка приготовленного шпината содержит 4 чистых грамма клетчатки.

Шпинат также легко найти в продуктовых магазинах, и зачастую он дешевле, чем более модная листовая зелень. Многие рецепты основаны на шпинате, что позволяет легко включать этот овощ в свои блюда.Если уж на то пошло, есть много способов есть темную листовую зелень.

Нут

До сих пор в этом списке были представлены различные бобовые, и еще одним примером является нут. Всего полстакана приготовленного нута содержит 6 граммов клетчатки и 7 граммов жира.

Хотя хумус является одним из самых популярных способов употребления нута, существуют и другие способы использования бобовых. Один из них — поджарить и приправить нут, а затем съесть его в качестве закуски — точно так же, как орехи.

Такой перекус жареным нутом может быть идеальным для тех, кто сидит на диете, так как нут содержит меньше жира и калорий, чем орехи.Они могут быть такими же вкусными.

Цельнозерновая мука

Цельнозерновая мука — еще один простой способ увеличить потребление клетчатки. Этот тип муки содержит все части семян пшеницы, в то время как белая мука производится только из эндосперма пшеницы.

Использование эндосперма придает белой муке более тонкую текстуру и делает ее производство недорогим. Но большая часть клетчатки из пшеницы теряется при переработке. Цельнозерновая мука содержит эту клетчатку наряду с другими питательными веществами.

Имеет более темный цвет и другую консистенцию по сравнению с белой мукой.

Вы можете печь из цельнозерновой муки, но результаты не всегда одинаковы, отчасти потому, что цельнозерновая мука тяжелее. Один из способов обойти это — использовать комбинацию цельнозерновой муки и белой муки. Например, в некоторых рецептах хорошо подойдет смесь 50:50.

Если вы собираетесь добавлять клетчатку таким образом, вам нужно обратить внимание на продукты, которые вы покупаете. Некоторые виды муки продаются как «пшеничная мука», но могут быть просто белой мукой (термин по-прежнему технически корректен, поскольку белая мука производится из пшеницы).Чтобы быть в безопасности, убедитесь, что выбранный вами продукт использует фразу «мука из цельной пшеницы».

Продукты из цельной пшеницы и цельного зерна

Многие продукты продаются как продукты из цельной пшеницы или цельного зерна. Термин «цельное зерно» просто означает, что используются отруби, эндосперм и зародыши зерна, что дает вам максимальную питательную ценность.

Цельная пшеница — это один из видов цельного зерна. Если что-то продается как цельная пшеница, то оно будет содержать только пшеницу, в то время как цельнозерновой продукт, скорее всего, будет состоять из нескольких зерен.

Как правило, продукты из цельного зерна содержат больше клетчатки, чем продукты из не цельного зерна. Цельнозерновые продукты также перевариваются медленнее. Это может уменьшить воздействие на уровень сахара в крови, что лучше для здоровья.

Конечно, продукт, который вы выбираете, тоже имеет значение. Многие продукты из цельного зерна проходят глубокую обработку. В некоторые из них также будут добавлены ингредиенты, такие как наполнители и искусственные ароматизаторы. Иногда добавляют кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, что может сделать некоторые продукты менее полезными, чем кажется на первый взгляд.

Продукты из пророщенных зерен

В некотором смысле пророщенные зерна являются следующим шагом по сравнению с продуктами из цельного зерна. Идея в том, что зерна частично проросли. Это облегчает их переваривание и дает вашему организму больше полезных питательных веществ, чем непророщенные зерна.

Проросшие зерна также могут облегчить пищеварение человека. Итак, если обычные зерна иногда вызывают у вас тошноту, ответом могут быть пророщенные зерна.

Продукты из пророщенного зерна, как правило, менее очищены, чем обычные цельнозерновые продукты.Некоторые версии все еще обрабатывают проросшие зерна для создания муки, в то время как другие оставляют зерна в основном целыми.

Хлеб Иезекииль — один из самых известных вариантов пророщенного зерна. Этот хлеб теперь можно найти во многих продуктовых магазинах, и его часто замораживают, чтобы он дольше хранился. Появляются и другие продукты, особенно в связи с тем, что пророщенные зерна становятся все более популярными.

Также возможно изготовление собственных продуктов из пророщенного зерна. Возможно, вам придется найти хороший рецепт. К счастью, с таким количеством кулинарных блоггеров у вас никогда не будет недостатка в рецептах.

Другие злаки и псевдозлаки

Несмотря на то, что пшеница может быть подходящей зерновой во многих ситуациях, существует множество других злаков на выбор. Некоторые из них попадают в категорию древних зерен, что просто означает, что они не претерпели значительных изменений с течением времени.

Это отсутствие изменений может сделать древние зерна более полезными для вас, хотя вокруг этого утверждения бушуют споры. В любом случае, каждый тип зерна имеет свой собственный профиль питательных веществ. Включение в свой рацион большего количества необычных зерен — отличный способ получить больше питательных веществ.

Некоторые древние злаки особенно богаты клетчаткой. Фарро — один из них (он также носит имя Эммер). Фарро жевательный с ореховым привкусом может стать хорошей заменой риса в ризотто. Вы также можете добавить его в качестве дополнительного ингредиента в рагу или супы.

Вы также найдете псевдозлаки. Некоторые считаются древними зернами, а другие нет. Псевдозлаки — это семена, которые мы используем так, как если бы они были зернами. Киноа — один из самых известных примеров. Есть и много других.

Киноа

Если вы не слышали о киноа, то вы, вероятно, жили под скалой. Популярность этого маленького семечка взлетела до небес, за что его прозвали суперфудом.

Популярность обусловлена ​​высокой питательной ценностью киноа. Семена также богаты клетчаткой и белком, что делает их отличным выбором.

Киноа можно подавать теплой или холодной, отдельно или как часть еды. Например, теплая киноа станет идеальным гарниром к ужину. Вы также можете использовать киноа вместо риса в большинстве блюд.Замена риса киноа работает хорошо, так как киноа более питательна и ее так же легко приготовить.

Киноа также может сделать блюда интересными, так как имеет легкий хруст и ореховый привкус. Эти аспекты идеальны, если вам надоел белый рис.

Гречневая крупа

Гречневая крупа — интересный выбор, потому что, несмотря на название, эта песудозерновая культура никак не связана с пшеницей. Он даже полностью не содержит глютена и очень универсален.

В частности, гречневую крупу можно измельчить и использовать в качестве ключевого ингредиента во многих видах выпечки.Вы даже можете найти гречневую муку в некоторых магазинах, что еще больше упрощает весь процесс.

Гречневую крупу также можно использовать в качестве крупы, которую часто обжаривают, а затем варят. Иногда их предварительно обжаривают, что помогает им сохранить форму и в целом придает более ореховый вкус.

Независимо от того, как вы готовите гречку, псевдокаша известна своей питательной ценностью, которая включает в себя значительное количество белка и клетчатки.

Семена льна

Мы уже несколько раз упоминали семена в этом списке.Если на то пошло, большинство видов семян дадут вам много клетчатки. Однако особенно интересны семена льна.

Во-первых, семена содержат приличное количество АЛК, которые представляют собой жирные кислоты омега-3 растительного происхождения. ALA предлагают некоторые из тех же преимуществ, что и другие жирные кислоты омега-3, включая возможность снизить риск сердечных заболеваний.

Семена льна также просты в использовании. Они маленькие, и их вкус не драматичен, поэтому вы можете легко посыпать ими еду или добавлять в смузи.

В качестве альтернативы попробуйте молотые семена льна. Их можно легко смешивать с едой, чтобы увеличить количество клетчатки. Возможно, вы вообще не сможете их ощутить.

Молотые семена льна легко найти, но вы также можете купить целые семена льна и размолоть их самостоятельно. Семена льна довольно мягкие, поэтому для их измельчения можно использовать обычный кухонный комбайн или кофемолку.

Шелуха подорожника

Шелуха подорожника в основном используется как ингредиент, а не как товар сам по себе.Тем не менее, это слишком интересно, чтобы полностью игнорировать. По сути, шелуха подорожника состоит из измельченных в порошок семян растений семейства подорожниковых.

Шелуха подорожника является отличным источником клетчатки: в одной столовой ложке порошка содержится около 5 граммов клетчатки. Немногие другие источники клетчатки так же эффективны.

Кроме того, шелуха подорожника не имеет особого вкуса, поэтому ее можно легко добавлять в пищу для получения дополнительных волокон.

Шелуху подорожника часто рекомендуют в качестве слабительного.Это потому, что он расширяется во время пищеварения и помогает очистить толстую кишку. Просто обязательно пейте много воды, если вы используете шелуху подорожника, иначе вы можете испытывать некоторый дискомфорт.

Отруби

Отруби — это внешний слой зерновых культур, таких как пшеница. Цельнозерновая мука, например, включает пшеничные отруби, а белая мука — нет.

Вы можете приобрести продукты с отрубями, такие как мука с отрубями, хлопья с отрубями и хлеб с отрубями, а также сами отруби в качестве добавки к клетчатке.Отруби, как правило, содержат большое количество клетчатки, больше, чем любая другая часть зерна.

Содержание клетчатки в отрубях является причиной того, что цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, чем такие продукты, как белый хлеб. Тем не менее, отруби не всегда являются лучшим способом увеличить потребление клетчатки, так как они трудно перевариваются.

Люди с проблемами пищеварения, в том числе с синдромом раздраженного кишечника, могут обнаружить, что отруби ухудшают их симптомы.

Картофель с кожурой

Несмотря на то, что картофель не очень богат клетчаткой, он также является хорошим источником клетчатки, особенно если вы едите кожуру.

Содержание клетчатки значительно варьируется от одного сорта картофеля к другому. Например, красновато-коричневый картофель содержит всего 2,8 грамма клетчатки, а белый картофель вместо этого содержит 5,1 грамма клетчатки.

Сладкий картофель

Сладкий картофель — отдельный класс, поскольку технически он вовсе не является картофелем. Его вкусовой профиль заметно отличается от обычного картофеля, что делает его полезным в различных блюдах.

Удивительно, но сладкий картофель содержит больше клетчатки, чем обычный картофель, в среднем 6.4 грамма клетчатки на средний батат.

Сладкий картофель также является хорошим источником фитонутриентов, которые также полезны для вашего здоровья.

Коричневый рис

Коричневый рис представляет собой тип цельного зерна, который включает отруби, зародыши и эндосперм, в отличие от белого риса, в котором присутствует только эндосперм. Это различие объясняет, почему коричневый рис часто считается более полезным, чем белый рис. Это также означает, что коричневый рис содержит больше клетчатки.

Некоторые люди считают, что коричневый рис более привлекателен для еды, так как он более жевательный и имеет слегка ореховый привкус.Белый рис может показаться несколько бледным по сравнению с ним.

Коричневый рис не так богат клетчаткой, как некоторые другие варианты в этом списке, но все же это лучший выбор, чем белый рис.

Насекомые

Хотя поедание насекомых не входит в список дел каждого, съедобные насекомые имеют некоторые явные преимущества. Многие из них очень питательны, иногда даже более питательны, чем говядина, курица и другие виды мяса.

Одним из преимуществ является то, что большую часть времени вы едите не только плоть насекомых.Вы едите все целиком, включая экзоскелет и органы. Я знаю, что эта идея звучит грубо, но вы получаете другую комбинацию питательных веществ, чем из других источников.

Это особенно важно для клетчатки, поскольку экзоскелет вставки оказывается особенно хорошим источником нерастворимой клетчатки. Хотя насекомые, вероятно, не станут постоянным дополнением к вашему рациону, об этой идее стоит подумать.

Почему бы в следующий раз не попробовать насекомых? Они часто представлены на кулинарных фестивалях или рынках.И кто знает? Насекомые могут стать пищей будущего.

Авокадо

Авокадо в основном считается источником полезных жиров. Тем не менее, как и любой фрукт или овощ, они также содержат клетчатку. На самом деле половина среднего авокадо содержит 5 граммов клетчатки.

Поскольку большая часть углеводов в авокадо поступает из клетчатки, этот фрукт является популярным продуктом с низким содержанием углеводов. Авокадо даже стал одним из главных продуктов кето-диеты.

Но вам не нужно следовать низкоуглеводной диете, чтобы наслаждаться авокадо.Полезные жиры, содержащиеся в плодах, подходят для любого типа диеты. Просто следите за размерами порций. Высокое содержание жира в авокадо означает, что плод также содержит много калорий.

15 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть

Фотогалерея

Когда вы слышите слово «клетчатка», вы, вероятно, представляете себе одну из двух вещей: безвкусные булочки с отрубями вашей бабушки или жутко радостное мультяшное солнце, сжимающее в два кулака шарики изюма.

Но волокно не обязательно должно быть безвкусным и скучным. Есть много продуктов, богатых клетчаткой, которые вам понравятся.

Это очень важно, потому что вы, вероятно, не получаете достаточного количества клетчатки. Академия питания и диетологии сообщает, что большинство мужчин стараются съедать около 38 граммов клетчатки в день, но большинство парней получают только около 15 граммов в день.

«Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Вместе они называются «пищевыми волокнами», — говорит Каролин Саверес, Р.Д.Н., Л.Д. Доказано, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний, а нерастворимая клетчатка помогает снизить риск дивертикулярной болезни, говорит Саверес.

Пищевые волокна содержатся в листьях, стеблях и корнях растений. Они уникальны, потому что они находятся в вашем тракте почти на протяжении всего пищеварительного процесса, что помогает поддерживать порядок (да, мы говорим о фекалиях).

Лучше всего то, что употребление большего количества клетчатки может заставить вас чувствовать себя более сытым и дольше.По словам зарегистрированного диетолога Джессики Бахман, доктора философии, MS-MPH, это связано с тем, что клетчатка поглощает воду и расширяется в кишечнике. Она говорит, что хороший источник клетчатки должен обеспечивать около 10% рекомендуемой суточной нормы на порцию.

Так как же все это получить?

«Ешьте по крайней мере одну-две порции [одного из] этих продуктов при каждом приеме пищи и включайте их во все свои закуски», — говорит она.

Чтобы упростить задачу, мы составили список из 15 продуктов с высоким содержанием клетчатки:

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Черные бобы

Размер порции: 1 чашка
Клетчатка: 15 грамм

«Черные бобы являются источником антоцианов (соединения, придающего им темно-фиолетовый цвет)», — говорит Мариса Мур, Р.Д. Н., «которые являются одними из наиболее активных антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний». Бонус: это отличный растительный белок.

Мур рекомендует делать из них бургер из черной фасоли, добавлять в салаты или добавлять в миску с зерном.

2 Малина

Размер порции: 1 чашка.
Клетчатка: 8 граммов.Добавляйте их в йогурт или салаты или наслаждайтесь как самостоятельным перекусом.

3 Семена чиа

Размер порции: 2 столовые ложки
Клетчатка: 8 г

Kristi King, M.P.H., R.D.N., L.D. рекомендует посыпать этими суперабсорбирующими семенами овсяные хлопья, смузи, салаты, йогурт или добавлять их в качестве загустителя в гамбургеры или фрикадельки.

«Они являются не только отличным источником клетчатки, но и прекрасным источником жирных кислот Омега-3, которые помогают при общем воспалении», — говорит она.

4 Брокколи

Размер порции: 1 чашка
Клетчатка: 5 граммов

Брокколи «низкокалорийна и богата фолиевой кислотой, которая защищает от рака желудочно-кишечного тракта», — говорит Кинг. Он также содержит витамин К, который жизненно важен для поддержания здоровья костей. Ешьте его в качестве закуски или используйте в качестве начинки для пиццы, печеного картофеля или салатов.

6 яблоки

Размер порции: 1 яблоко среднего размера
Клетчатка: 4 грамма

Четыре грамма могут показаться не слишком большим количеством клетчатки, но, как и другие фрукты, яблоки обладают дополнительным преимуществом, так как содержат тонну витамина С и антиоксидантов.

Обязательно ешьте яблоко с кожурой, так как оно наполнено клетчаткой. Перекус яблоками с арахисовым маслом — это простой и вкусный способ ежедневно включать клетчатку в свой рацион.

7 Авокадо

Размер порции: ½ авокадо.
Клетчатка: 5 граммов. Кроме того, исследователи из Университета Лома Линда обнаружили, что, по словам Мура, добавление половинки авокадо во время обеда помогает участникам исследования чувствовать себя более удовлетворенными.

Приготовьте гуакамоле для тако по вторникам или добавьте авокадо в салаты и бутерброды.

8 Лебеда

Размер порции: 1 чашка.
Клетчатка: 5 граммов. «Эта псевдозерновая мука может похвастаться пятью граммами клетчатки на чашку и может быть вкусной добавкой к жаркому, приготовленному в виде котлет или гамбургеров, или как часть тушеного мяса», — говорит Мур. Более того, одна порция также дает вам 8 граммов белка.

9 Чечевица

Размер порции: 1 чашка (приготовленная)
Клетчатка: 15 грамм

Потребляйте половину ежедневного потребления клетчатки с помощью одной чашки этого высокобелкового напитка. «Чечевица — отличный источник клетчатки и магния», — говорит Маккел Хилл, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук и основатель Nutrition Stripped. Она рекомендует попробовать их в своем рецепте Даала из красной чечевицы с кокосом и тыквой.

10 Горох колотый

Размер порции: ¼ чашки
Клетчатка: восемь граммов

Как и другие бобовые, лущеный горох содержит обильную дозу клетчатки и белка: четверть чашки содержит 11 граммов белка.Кроме того, в них мало жира, но много фолиевой кислоты, калия и железа. И нет, вам не нужно готовить порцию горохового супа, чтобы пожинать плоды. Просто вскипятите и бросьте горсть колотого гороха в салат или пюре в полезный соус.

11 Ежевика

Размер порции: 1 чашка.
Клетчатка: 7,6 г.

Помимо большого количества клетчатки, ежевика также содержит антиоксидант антоцианин, который уменьшает воспаление в организме и может снизить риск развития рака.Добавьте их в овсянку, чтобы получить дополнительное количество клетчатки.

13 Овсянка

Размер порции: ½ чашки сухих веществ
Клетчатка: 3,7 грамма

Овсянка не только снижает уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, но и подавляет аппетит, согласно Harvard Health. Это потому, что овес содержит особый тип растворимой клетчатки, которая замедляет пищеварение и дольше сохраняет чувство сытости. Придерживайтесь стандартных овсяных хлопьев на ночь или приготовьте пикантную версию с тушеными овощами и куриной колбасой

.

15 брюссельская капуста

Размер порции: 1 чашка
Клетчатка: 4 грамма

Употребление в пищу брюссельской капусты не только поможет вам достичь дневной нормы клетчатки, но и может снизить риск рака простаты, как ранее сообщало Men’s Health.Исследования показывают, что крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста, содержат природные химические вещества, которые могут предотвратить рост рака.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Ключ к здоровью сердца и пищеварения

Всем известно, что клетчатка полезна для пищеварения.С тоннами телерекламы и рекламных роликов, рекламирующих добавки, богатые клетчаткой, точка зрения стала ясной для общественности.

Хорошей новостью является то, что вам не нужно покупать добавки, чтобы заставить клетчатку работать в вашем теле; это происходит естественным образом из обычной пищи, которую мы едим. Все, что нужно сделать, это определить эти продукты с высоким содержанием клетчатки и употреблять их на регулярной основе.

Продукты с высоким содержанием клетчатки и здоровье пищеварения

Клетчатка, которую мы потребляем с фруктами и овощами, называется диетической клетчаткой.В основном это растения. Поскольку наше тело не может перерабатывать клетчатку, она направляется в толстую кишку для поддержания регулярности. Это также помогает предотвратить запор.

Существует 2 типа пищевых волокон: нерастворимые волокна и растворимые волокна.

Нерастворимая клетчатка относится к клетчатке, которая не растворяется в жидкости. Это волокно движется в пищеварительном тракте и действует как связующее, увеличивающее объем стула. Некоторыми из распространенных источников этого волокна являются цельнозерновые продукты и орехи.

Растворимые волокна, напротив, могут впитывать воду.Это помогает сформировать текстуру стула. Большинство фруктов богаты растворимой клетчаткой.

Продукты с высоким содержанием клетчатки и здоровье сердца

Клетчатка также играет важную роль в поддержании здоровья сердца. Исследования показывают, что люди, которые потребляют больше клетчатки в своем рационе, имеют меньше СРБ в организме; CRP расшифровывается как С-реактивный белок, который связан с сердечными заболеваниями. Это также было определено как один из факторов, вызывающих инсульт.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки:

Вот список продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Фрукты
  • Грейпфрут
  • Оранжевый
  • Абрикосы
  • Клубника
  • Яблоки
  • Груша
  • Банан
  • Черника
  • Инжир
  • Персики
  • Авокадо
  • Малина
Овощи
  • Свекла
  • Зеленая фасоль
  • Кале
  • Брокколи
  • Капуста
  • Морковь
  • Шпинат
  • Цветная капуста
  • Лук репчатый
  • Брюссельская капуста
  • Горох
  • Кукуруза
Гайки
  • Фисташковый
  • Семена тыквы
  • Грецкие орехи
  • Миндаль
  • Арахис
Цельнозерновые продукты
  • Паста из цельнозерновой муки
  • Хлопья с отрубями
  • Коричневый рис
  • Овес

Исследователи говорят, что

американцев должны есть больше продуктов, богатых клетчаткой

Исследователи предупреждают, что менее 10% взрослых американцев едят достаточно продуктов, богатых клетчаткой, что может увеличить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца.

Пищевые волокна содержатся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых культурах. Его часто называют грубым кормом, потому что он включает части растительной пищи, которые организм не может переварить. Вместо того, чтобы расщепляться и поглощаться организмом, он проходит в основном неповрежденным через желудок, тонкую кишку и толстую кишку, прежде чем покинуть тело.

Клетчатка часто классифицируется как растворимая, то есть растворяющаяся в воде, или нерастворимая, то есть просто выводимая из организма. Растворимая клетчатка, по данным клиники Майо, при растворении в воде образует гелеобразный материал.Нерастворимая клетчатка облегчает процесс пищеварения и увеличивает объем стула, смягчая его.

К продуктам с растворимой клетчаткой относятся овес, горох, фасоль, яблоки, цитрусовые, морковь, ячмень и подорожник. Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновой муке, пшеничных отрубях, орехах, бобах и овощах, таких как цветная капуста, зеленая фасоль и картофель.

Оба типа клетчатки полезны для здоровья, но, согласно последнему исследованию, в рационе многих американцев их не хватает.

Исследователи из Техасского женского университета проанализировали данные, представленные более чем 14 600 женщинами из США.S. взрослых, которые завершили национальное обследование состояния здоровья в период с 2013 по 2018 год. В целом, только 9% женщин и 5% мужчин получали рекомендуемое суточное количество клетчатки.

Участники опроса также сообщили о своем диабетическом статусе, который был подтвержден их уровнем гемоглобина A1c. Использование добавок с клетчаткой не было включено в анализ.

Дерек Микетинас, доцент Техасского женского университета, сказал, что результаты их исследования должны послужить напоминанием о том, что нужно есть больше продуктов, богатых клетчаткой.Это особенно важно для людей с диабетом, добавил он, потому что они уже подвержены большему риску сердечных заболеваний.

Институт медицины рекомендует 38 граммов клетчатки в день для мужчин в возрасте 50 лет и младше и 30 граммов для мужчин в возрасте 51 года и старше. Женщины должны потреблять 25 граммов в день, если им 50 лет или меньше, и 21 грамм, если им 51 год или старше.

По данным Академии питания и диетологии, от 10 до 15 граммов общего дневного количества клетчатки должно быть из растворимой клетчатки.

Физические и психические преимущества богатой клетчаткой диеты

Пищевые волокна обладают множеством физических преимуществ, в том числе предотвращают и улучшают состояние при запорах, помогают поддерживать здоровый вес и снижают риск хронических заболеваний. По данным клиники Кливленда, помимо снижения риска диабета и сердечных заболеваний, диета, богатая клетчаткой, также может снизить риск некоторых видов рака. Также было доказано, что он снижает кровяное давление и воспаление.

Некоторые исследования также показали, что это также может улучшить психическое здоровье.Исследователи обнаружили связь между депрессией, воспалением и пищевыми волокнами в нескольких исследованиях. Известно, что изменения образа жизни, включая диету, уменьшают депрессию.

Одно исследование, проведенное Североамериканским обществом менопаузы, показало, что высокое потребление пищевых волокон может снизить риск депрессии, особенно у женщин в пременопаузе. Истощение эстрогена может играть роль в отсутствии защитного эффекта у женщин в постменопаузе, утверждают исследователи этого исследования.

Miketinas заявили, что их последние результаты могут помочь ученым лучше понять взаимосвязь между потреблением пищевых волокон и важными показателями здоровья, включая факторы риска заболеваний сердца и почек.

Как включить в свой рацион больше клетчатки

Диетологи всегда советуют стремиться есть радугу каждый день. Это просто означает, что каждый день нужно есть разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые. И сделайте сознательный выбор, чтобы избегать рафинированных обработанных продуктов, таких как консервированные фрукты и овощи, белый хлеб и макаронные изделия, а также не цельнозерновые хлопья. Все они содержат меньше клетчатки.

Предварительные результаты исследования были представлены на онлайн-встрече Американского общества питания.

Получение большего количества клетчатки — разблокировка еды

Для канадцев ежедневное получение достаточного количества клетчатки может быть проблемой. На самом деле, многие канадцы сегодня получают только половину необходимого им количества клетчатки. Клетчатка является важным питательным веществом, которое приносит много пользы для здоровья при употреблении в необходимых количествах.

Волокно может помочь:

  • Держите вас регулярно
  • Снизьте уровень холестерина и
  • Контролируйте уровень сахара в крови

Исследования показывают, что клетчатка также может помочь вам поддерживать здоровый вес тела и снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки.

Какие продукты содержат клетчатку?

Клетчатка содержится в овощах и фруктах, цельных зернах, бобовых, таких как фасоль, горох и чечевица, а также в орехах и семенах.

Сколько клетчатки мне нужно?

Необходимое количество клетчатки зависит от того, сколько вам лет и от того, мужчина вы или женщина. Прочтите «Сосредоточьтесь на клетчатке», чтобы узнать, сколько клетчатки вам нужно и какие виды клетчатки содержатся в продуктах питания.

Как я могу получить больше клетчатки в своем рационе?

Ниже приведены примеры продуктов, богатых клетчаткой, и их количество.Выбирайте разнообразные продукты каждый день, чтобы получать необходимое количество клетчатки.

Овощи

Каждая порция ниже содержит не менее 2 граммов клетчатки.

  • Артишок (1 средний)
  • Брокколи (1/2 чашки приготовленной)
  • Морковь (1/2 чашки приготовленной)
  • Листовая капуста (1/2 чашки приготовленной)
  • Кольраби (1 стакан)
  • Пастернак (1/2 стакана приготовленного)
  • Тыква (1/2 стакана консервированной)
  • Шпинат (1/2 чашки приготовленного)
  • Сладкий картофель (1 средний с кожурой)
  • Таро (1/2 чашки приготовленного)

Фрукты

Каждая порция ниже содержит не менее 2 граммов клетчатки.

  • Яблоко (1 фрукт с кожурой)
  • Банан (1 средний)
  • Курага, изюм, инжир или чернослив (1/4 стакана)
  • Гуава (1 фрукт)
  • Киви (1 крупный плод)
  • Нектарин (1 средний)
  • Апельсин (1 фрукт)
  • Маракуйя (2 фрукта)
  • Груша (1 плод с кожурой)
  • Малина (1/2 стакана)
  • Звездный фрукт (1 средний)

Воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы получить клетчатку из овощей и фруктов:

  • Выбирайте целые овощи и фрукты вместо сока.
  • По возможности мойте кожицу фруктов и овощей вместо того, чтобы чистить их. Кожура часто содержит клетчатку.
  • Добавляйте свежие или замороженные ягоды в хлопья и йогурт.
  • Добавляйте сухофрукты в йогурт, салаты и домашние кексы.
  • Используйте замороженные овощи для жарки или запеканки.

Попробуйте другие новые овощи и фрукты, такие как хлебное дерево, кумкват, саподилла, тинда, горькая дыня, пажитник, сметанное яблоко, драконий фрукт, сердцевина пальмы, нопалес, бхинди, баингаин, карела и гоби.

Зерно

Каждая порция ниже содержит не менее 2 граммов клетчатки.

  • Ячмень приготовленный (1/2 стакана)
  • Каши с отрубями (30г)
  • Многозерновые хлопья (3/4 чашки, приготовленные)
  • Овсянка (3/4 чашки приготовленной)
  • Ржаной хлеб (1 ломтик)
  • Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)
  • Цельнозерновой лаваш (1/2 лаваша)
  • Цельнозерновой английский маффин (1/2 маффин)
  • Макароны из цельнозерновой муки (1/2 стакана)

Воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы получить больше клетчатки с зерновыми:

  • Выбирайте цельнозерновой хлеб, который содержит не менее 2 граммов клетчатки на ломтик.
  • Начните свой день с каши с высоким содержанием клетчатки, которая содержит 4 грамма клетчатки на порцию.
  • Измельчите отруби и добавьте их в блины, печенье, кексы и хлеб.
  • Замените белую муку цельнозерновой пшеничной мукой, тефом или сорго при выпечке хлеба, чапати, наан или роти.
  • Используйте макароны из цельного зерна или коричневый рис вместо белых макарон или белого риса на ужин.
  • Используйте муку из проса, такую ​​как раги (кураккан), самаи, тенай или красный рис, чтобы приготовить роти, доса, путту и идияппам.

Читая этикетки продуктов питания, ищите хлеб, рогалики, крупы, питы, лепешки и обертки с содержанием клетчатки от 2 до 4 граммов на порцию на этикетке пищевой ценности.

Бобовые

Каждая порция консервированных бобовых, представленная ниже, содержит не менее 5 граммов клетчатки.

  • Черная фасоль (3/4 стакана)
  • Нут (3/4 стакана)
  • Хумус (1/4 стакана)
  • Фасоль (3/4 стакана)
  • Чечевица (3/4 стакана)
  • Горох (3/4 стакана)
  • Фасоль пинто (3/4 стакана)
  • Соевые бобы (3/4 стакана)
  • Белая фасоль (3/4 стакана)

Воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы получить больше клетчатки с бобовыми:

  • Увеличьте количество клетчатки в своем перце чили, добавив нут и фасоль.
  • Добавляйте чечевицу или фасоль в супы, запеканки и салаты.
  • При приготовлении риса и гороха используйте больше гороха, чем риса.
  • Намажьте хумус на цельнозерновые лепешки, наан или роти.
  • Подавайте дал, самбхар, расам и сундал с чечевицей и фасолью.
  • Добавляйте соевые бобы в супы, жаркое и запеканки.

Орехи и семена

Каждая порция ниже содержит не менее 2 граммов клетчатки.

  • Миндаль (1/4 стакана)
  • Кокос (1/2 стакана свежий или сушеный)
  • Льняное семя (1/4 стакана молотого)
  • Фундук (1/4 стакана)
  • Орехи макадамия (1/4 стакана)
  • Арахисовое масло (2 столовые ложки)
  • Кедровые орехи (1/4 стакана)
  • Фисташки (1/4 стакана)
  • Соевые орехи (1/4 стакана)
  • Семена подсолнуха (1/4 стакана)

Воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы получить больше клетчатки с орехами и семенами:

  • Добавляйте молотые льняные семена в хлопья, каши, тесто для роти или лепешек или дал.
  • Смешайте миндаль, семена подсолнечника и кедровые орехи и съешьте небольшую горсть в качестве перекуса.
  • Добавьте фундук или сушеный кокос в испеченные маффины.

Образец однодневного меню с высоким содержанием клетчатки

Получить количество клетчатки, необходимое вам каждый день, может быть проще, чем вы думаете! Ниже приведено примерное однодневное меню, в котором содержится 30 граммов клетчатки. Это меню является лишь ориентиром. Вам может понадобиться больше или меньше клетчатки. Прочтите «Сосредоточьтесь на клетчатке», чтобы узнать, сколько клетчатки вам нужно.

Еда или закуски

Предложение

Приблизительное количество волокна

Завтрак

30 грамм хлопьев с отрубями

4 грамма

1 стакан обезжиренного молока

0 грамм

1 банан

2 грамма

Утренняя закуска

½ цельнозернового лаваша

2 грамма

1 ½ унции сыра

0 грамм

1 стакан воды

0 грамм

Обед

2 ломтика цельнозернового хлеба

4 грамма

2 ½ унции тунца

0 грамм

½ стакана морковных палочек

2 грамма

Соус с низким содержанием жира

0 грамм

1 стакан обезжиренного молока

0 грамм

Полдник

¼ стакана изюма

3 грамма

¾ стакана обезжиренного йогурта

0 грамм

Ужин

1 чашка цельнозерновой пасты

5 грамм

½ чашки шпината

3 грамма

1 стакан садового салата

1 грамм

Салатная заправка с низким содержанием жира

0 грамм

5 унций нежирной курицы

0 грамм

½ стакана малины

4 грамма

1 стакан воды

0 грамм

Всего

30 грамм

Итог

Многим канадцам сложно получать достаточное количество клетчатки каждый день.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.