Продукты для диеты кето: Что нельзя есть на кето-диете?

Содержание

Кето-диета: продукты, рацион, принцип диеты

Что надо знать о кето-диете: что можно есть, что нельзя, какие продукты подобрать, последствия и риски

В последнее время в моду вошли самые разнообразные виды диет, которые применяются в зависимости от конкретных целей. Так, есть специальная кетогенная диета, или кето-диета. 

Что такое кето-диета 

Кетогенная диета представляет собой режим питания, характеризующийся низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. С помощью кето-диеты снижается уровень сахара в крови, повышается чувствительность к инсулину, улучшается самочувствие.

Изменение метаболизма вследствие кеот-диеты позволяет похудеть. Суть в том, что диета приводит к кетозу – такому режиму обмена веществ, при котором организм получает энергию из кетоновых тел – ацетона, ацетоацетата и бета-оксимасляной кислоты. Эти вещества образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров. Они заменяют глюкозу в питании мозга и мышечной ткани. 

Основные признаки кетоза 

  • запах ацетона изо рта;
  • снижение аппетита и чувства голода;
  • нарушения работы желудочно-кишечного тракта;
  • частое мочеиспускание;
  • потеря веса;
  • раздражительность;
  • бессонница.  

Какие виды кето-диеты существуют 

Выделяют как минимум три основных вида кето-диеты: 

  • стандартная кето-диета: содержит 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона;
  • циклическая кето-диета: пять дней чередуются с двумя днями на высокоуглеводной пище;
  • целевая кето-диета: подходит для спортсменов, характеризуется высоким содержанием белка и отличается от стандартного варианта соотношением элементов (60% жиров, 35% белков и 5 % углеводов).

Что нельзя есть при кето-диете 

При кето-диете не рекомендуется употреблять в пищу следующие продукты:

  • крупы и продукты с крахмалом: рис, паста, хлопья, картофель;
  • сахаросодержащую еду и напитки;
  • фруктовые соки, фрукты;
  • бобы и фасоль;
  • соусы и вкусовые добавки;
  • алкогольные напитки.

Какие продукты рекомендованы при кето-диете 

Если вы решили держать кето-диету, следует подобрать правильный список продуктов, рекомендуемых к употреблению.  

В первую очередь, это все мясные изделия: мясо, курица и индейка, бекон, сосиски.

Во-вторых, это рыба – лосось, тунец, макрель, и морепродукты.

В-третьи, это яйца, сметана, масло, сыры.

Также рекомендуются орехи, семена, оливковое и кокосовое масло. Из овощей – помидоры, лук, перцы, огурцы, из приправ – соль, перец, специи. 

Нужно понимать, что ни одна диета не может гарантировать стопроцентного эффекта похудения, однако кето-диета является очень эффективной по сравнению со многими другими диетами. Также нужно помнить о возможном ухудшении самочувствия при первых днях и неделях кето-диеты. 

Рейтинг лучших продуктов для кето-диеты на 2022 год

Когда эпоха пышных дам миновала, появилось немало разных способов поддержания формы. Самым распространенным, считается специальный рацион, который наверняка пробовал каждый. Это быстрый и недорогой вариант достижения желаемого, одним из которых стала такая необычная, но эффективная кетогенная методика.

Возникновение и характеристики

Впервые описание данного стола появилось к началу 1920 года как способ терапии детской рефрактерной эпилепсии, не поддающейся стандартному лечению. Помимо воздействия на проявления болезни обнаружился такой неожиданный эффект, как скорая потеря лишнего веса.

Свое прозвание рацион получил от состояния именуемого «кетозом». Когда тело, не получая привычный питательный материал из углеводов, начинает синтезировать вместо них белок. Беря его не только из пищи, а из собственных тканей. Имея недостаток последнего, организм использует запасенные для такого случая жирам.

Однако разработка специальных лекарств, заставила этот рацион уйти на задний план. О нем вспомнили ближе к 70 годам, когда учеными была доказана его эффективность как спортивного питания. Конкретно же в тех дисциплинах, где итоги напрямую зависят от выносливости. А вскоре такой стол начали применять для «полной сушки», требующей избавления от подкожного жира, при сохранности мышечной ткани.

Хотя наибольшее количество углеводов наблюдается в мозгах, а также нервной системе, использовать их тело станет только при крайнем случае. Что делает методику совершенно безопасной для эмоционального и умственного состояния.

Рацион требует лишь частичного исключения вышеупомянутого вещества, не доводя организм до полного истощения. Так как отсутствие углеводов может привести к ряду нежелательных последствий, поскольку для жизнеобеспечения нужны грубые волокна, присутствующие у разных круп, злаков, овощей.

Какие бывают системы питания

К 2022 году существует масса методик, отвечающих не только за снижение веса. Выделяют также ограничения:

  • по медицинским показателям – призванные улучшить состояние людей страдающих тем или иным недугом;
  • восстановительные диеты — назначаются тем, кто перенес операцию;
  • спортивное питание – используются для достижения определённой массы тела.

Зависимо от первоначальной цели могут изменяться виды питания:

  • углеводная — предлагает снизить потребление жиров и белков;
  • монодиета советует прибегать лишь к определенному типу продуктов;
  • жидкие столы, основу которых составляют соки супы или смузи;
  • малокалорийные – ратующие за понижение их общего числа во всем рационе.

Белковый стол пропагандирует отказ от упомянутых микроэлементов, обещая почти мгновенное похудение на 1-3 килограмма за 3 дня. Но отдельно от всего перечисленного можно обособить кетогенный стол, который обещает избавление от лишних килограммов через жирные или маслосодержащие продукты.

Популярные модели столов

По мнению рядовых покупателей, средняя цена для поддержания такого рациона довольно высокая. Что, впрочем, легко решается путем правильного выбора меню, так как у данной системы отсутствует строгий список блюд на каждый день. Если знать, где купить подходящие продукты, можно избежать нежелательных затрат.

Существует несколько вариантов стола, позволяющих составить оптимальную для конкретного человека, бюджетную систему питания.

  1. Стандартная. Предусматривает потребление только жирных продуктов, без каких-либо дополнений.
  2. Циркулярная. Когда на день или неделю разрешается позволить послабление. Такая методика дает возможность облегчить работу кишечника.
  3. Усиленная. Когда до начала физических упражнений приемлемо употребить некоторое число углеводов, равное предполагаемому времени тренировки.

Принцип специального питания в 2022 году

Для кето-диеты характерно большое количество жиров имеющих минимальное содержание углеводов. Стол требует полной замены крахмалистого хлеба или сладких завтраков на жиросодержащие продукты, включая различные масла с кусочками мяса. Даже сейчас рацион используется для предупреждения ряда недугов таких, как заболевание суставов, диабет или воспаления. А также он способствует следующему:

  • поднятию тонуса;
  • уменьшению сахарной зависимости;
  • улучшению памяти;
  • быстрому насыщению;
  • снижению воспалительного действия.

Сам рацион сильно отличается от рядовых калорийных систем. Избавится от лишнего веса во время кетоза, можно без подсчета калорий. Как этого требует большинство предписаний, что не всегда несет желаемый эффект. Основу составляет более плотный стол при малом содержании углевода, позволяя машинально отслеживать употребление калорий без неприятных ограничений. К началу 2022 года появилось огромное количество производителей предлагающие лучшие готовые блюда для данного стола по доступной цене. А благодаря наглядному интернет-меню можно легко выбрать у какой фирмы готовый стол лучше.

Рекомендации по расчету элементов

Выведение макросов для кетогенного питания — это ключевой фактор для стабилизации процесса, позволяя вычислить оптимальное соотношение веществ, нужных для организма. Ее принцип – контроль естественных углеводов. Осуществить его весьма просто благодаря правильно составленным таблицам КБЖУ.  Для начала действия системы требуется помнить такие несложные советы:

  • Ограничение углеводов, приемлемая норма не должна превышать 50 грамм;
  • потребление большого количества негазированной воды помогает устранить многие побочные явления;
  • физкультура – обязательно должна сопровождать план питания;
  • исключение кофе-брейков – закуски на ходу приводят к росту инсулина, что нежелательно;
  • снижение количество белка.

Избежать ошибки при выборе поможет учет только чистых веществ, соотношение которых представлено ниже:

МикроэлементПроцент от общего числа ккл.
Углеводы5
Белок15-20
Жир75-80

Как правило, эффект заметен через 1 — 2 недели. Тут все решает состояние организма с учетом правильности рациона.

Список запрещенных продуктов при кетогенном питании

Первое, на что стоит обратить внимание, это еда, обладающая высоким гликемическим индексом:

  • газировка, сладкая сдоба, кондитерские изделия, мороженое, напитки из фруктов;
  • зерновые, крахмальные, среди которых есть безглютеновые варианты: хлебобулочные, рис, бобовые, крупы;
  • многие плоды с высоким содержанием сахарозы;
  • крахмалосодержащие овощи: морковка, картофель, батат, пастернак;
  • заправки с множеством иризинов, а также высоким содержанием сахара;
  • обезжиренный рацион концентрирует данные вещества.

Есть еще рд ограничений:

  • Продукты и напитки без подсластителей стоит потреблять осмотрительно, поскольку они синтезируют сладкий спирт, разрушительный для организма.
  • Пища с воспалительными жирами: к ним относятся переработанный майонез и подсолнечное масло, которые могут способствовать нежелательным процессам.
  • Спиртное: крепкие напитки отнимают много сил у печени, прекращая кетоз.
  • Осторожно стоит употреблять такие фрукты, как: лимон, лайм, киви. А также быть предельно внимательными с персиком, дыней, черникой, сливой, арбузом.

Разные стороны диетического стола

Достоинства

  1. Снижение веса.
  2. Улучшение работы сердечной мышцы. Несмотря на устойчивое мнение, что жирное значит высокое содержание холестерина, что, конечно же, всего лишь миф. На самом же деле при кетозе происходит обратный процесс, ведущий к нормализации холестерина.
  3. Возрастает тонус, исчезают постоянные перепады активности.
  4. Проявления эпилепсии сводятся к минимуму или пропадают вовсе.
  5. Хорошо проявила себя при сахарном диабете. Как показали многочисленные исследования, такой диетический стол способствует положительным результатам у больных диабетом 1 типа. Влияя на выработку собственного инсулина. Это позволило многим пациентам не только оставить прием ряда диабетических лекарств. А также выровнять уровень гемоглобина почти до нормы.
  6. Благоприятно влияет на ряд женских заболеваний, среди которых симптом СПКЯ, со свойственным ему излишком жира.
  7. Благотворное влияние на кожу.
  8. Наблюдается ряд положительных моментов при заболеваниях головного мозга. Конкретно исследуется ее влияние на такие недуги: Альцгеймер, Паркинсон, глубокая травма черепа, склероз, заболевание Гентингтона, шизофрения.
  9. Замедляет рост раковых клеток, даже злокачественных. Это было доказано исследованиями 2007 года. Наблюдается улучшение, вплоть до полнейшей ремиссии. Однако прежде чем приступать к лечебному голоданию стоит проконсультироваться у врача.

Недостатки

Перед началом процесса нужно учесть следующее

  1. Кето грипп – это реакция мозга на ограничения. Может проявляться постоянным чувством голода. Оно сопровождается затуманиванием сознания, сонливостью, головной или телесной болью, Но часто выступает лишь как временное событие.
  2. Недостаток нутриентов — так как скопление гликогена чаще всего является тем местом, где собирается ряд веществ необходимых для организма: селен, цинк, медь.
  3. Гормональная дисфункция. Из-за того, что основу кетогенной диеты составляют компоненты животного происхождения, есть вероятность, что представительницы слабого пола, имеющие склонность к подобным заболеваниям должны соблюдать осторожность.
  4. Задержка стула — с этим можно справиться, потребляя достаточное количество овощей, обогащенных клетчаткой. Хорошо также увеличение жиров.
  5. Аромат ацетона — у человека придерживающегося такого питания организм начинает вырабатывать кето тела 3 видов, что может давать неприятный запах при дыхании.
    Впрочем, это также постепенно проходит.
  6. Краткосрочное бессилие — даже при регулярных тренировках во время соблюдения режима, на первых его этапах можно ощутить снижение тонуса.
  7. Периодические спазмы – частые спутники при соблюдении строгого рациона. Они происходят по причине нехватка магния. Поэтому не стоит пренебрегать обильным питьем с потреблением соли, что поможет решить данную проблему. Иначе же можно использовать магний.
  8. Аритмия – способна сопровождать вас на первоначальном этапе. Такое поведение сердца является нормой, оно проходит со временем. При длительном проявлении симптома можно попробовать добавлять калий.
  9. Могут возникнуть проблемы у печени.

Новинки питания и кето-веган-диета

Если классический тип стола не подходит, можно воспользоваться модифицированным вариантом. Эта версия допускает больше послаблений, позволяя увеличить потребление клетчатки, имея тот же функционал, что стандартная методика.

Как у предыдущего варианта, просто снижается количество углеводов по отношению к жирам. Исключаются все те же продукты, характеризующиеся высоким уровнем сахара, включая муку, крупы, сладкие плоды, сухофрукты, избегая всевозможных подсластителей.

А вот более жесткая версия такого рациона подразумевает полное отрицание любых круп, бобовых, крахмалосодержащих овощей, батат, свекла, тыква. Оставляя следующие веганские продукты: свежую зелень, грибы, ягоды, можно добавить водоросли, ферментированные компоненты.

Популярные варианты для ежедневного рациона

Решаясь перейти на кетогенное меню, поначалу лучше избегать потребления углеводов, исключить молочку. Приемлемый же баланс белка и жира сводится к схеме 50 на 50. Большую роль играет кунжутное масло. Это требуется для предупреждения перерасхода веществ необходимых, чтобы поддерживать мозг.

Обзор жиросодержащих ингредиентов

Они являются основной частью кетогенного питания, рекомендуется употреблять их по-разному:

  • Концентрированные компоненты, к ним относятся орехи: кокос, макадамия, а также вытопленный из них растительный жир, сало;
  • мононенасыщенные, среди них масло авокадо, оливковое;
  • полиненасыщенные вещества. , они отличаются натуральным происхождением, их можно найти в животных белках, тучной рыбе.

Достоинства:

  • Предпочтение отдается 1 варианту.

Недостатки:

  • Жиры, претерпевшие обработку, имеют негативное влияние на организм;
  • такой известный продукт, как авокадо стоит употреблять осторожно, поскольку он содержит почти 8 грамм натуральных углеводов.

Полинасыщенные жиры

Помимо того, необходимо соблюдать равновесие омеги-3 или 6. Которые содержит неокультуренная рыба: лосось, тунец, форель, можно есть моллюски. Для тех, кто не приемлет подобную закуску, все вышеуказанное легко заменить капсулами рыбьего жира или крилем. Вторым же могут похвастать следующие продукты:

  • миндаль, грецкие, кедровые орешки;
  • подсолнечное, кукурузное масло.

Достоинства:

  • Омега кислоты отвечают за поддержание тонуса, а при кетозе будут легко управляемы;
  • такого вещества много у жирной рыбы.

Недостатки:

  • Нужно сократить количество мяса, а также сдобы с высоким содержанием миндальной муки.

Как выбрать белковые продукты

Многие изделия животного происхождения: птица, говядина вовсе не имеют углеводов, или же их совсем мало.

  • К ферментам с натуральными компонентами относятся следующие продукты: курица, индейка, фазан, утка, гусь, перепелка;
  • Некоторые рыбы: форель, бас, камбала, лосось, сардины, макрель, тунцовые;
  • Многие виды фарша: говядина, телятина, оленина, ягнятина, козлятина;
  • Предпочтительнее органическое мясо, отличающееся высоким содержанием, к ним относят: печень, почки;
  • Яйца — самый желанный кето ингредиент, у них равное количество белка относительно жиров.

Достоинства-правила:

  • Лучше брать плоть животных, имевших доступ к свободному выгулу;
  • предпочтительнее более темное мясо.

Недостатки:

  • Нужно внимательно следить за количеством потребляемого белка.

Рейтинг разрешенных продуктов натурального происхождения

Молоко

Обычно его употребляют вкупе с другими. Предпочтение отдается необработанным веществам, при их наличии. Прошедшие же переделку молочные продукты содержат от 2 до 5 гр. углеводов. Потому лучше выбирать ту пищу, которая имеет большее количество жира, а также обладает большим числом гликогенов.

При наличии непереносимости лактозы предпочтительнее более твердые производные из молока, где она наблюдается в малом количестве. Рекомендуется обратить внимание на следующие: греческий йогурт, воздушные сливки, домашний майонез, сыр любого вида, сметана, творог.

Достоинства:

  • Это хороший вариант, рацион включает различные соусы и гарниры.

Недостатки:

  • Чем больше веществ, тем тщательнее нужно подбирать меню;
  • требуется сохранять умеренность.

Фрукты и овощи

Многие из указанных ингредиентов являются оптимальным вариантом для кето меню. Отличной версией для закуски будут все листообразные овощи.

  • Шпинат, мангольд, все виды капусты. А также зеленые листья, например: руккола, эндивий, эскарол, римский салат, щавель.
  • К числу овощей с натуральными углеводами стоит относить: сельдерей, итальянский кабачок, перышки лука, огурцы, спаржу, грибы, ростки бамбука, а также фасоли. Подойдут перчики колокола, сладкий горошек, китайский каштан, редиска, хикама, цветная капуста.
  • Разрешены такие ягоды: малина, ежевика, клубника.

Достоинства:

  • Предпочтение отдается крестоцветным.

Недостатки:

  • Не годятся овощи, прорастающие из земли;
  • осторожно надо быть с помидорами.

Семена и орехи в диетическом меню

Несмотря на то, что данные продукты являются источником большого количества жиров, они также содержат множество углеводов с белками. Наибольшая их концентрация присутствует в костной муке.

  • Плоды с низким содержанием гликогена помогают насытить рацион жирами: макадамия, бразильский орех, пекан.
  • С умеренным числом питательных веществ: грецкие, миндальные, фундук, арахис и кедровые орешки нужно применять в строгой дозировке в основном для усиления плотности и запаха.
  • Высоким содержанием иризина обладают фисташки, кешью их стоит потреблять с предельной осторожностью или исключить вовсе. При наличии аллергической реакции, орехи легко заменят семена подсолнечника.

Достоинства:

  • Продукты также богаты омега-6;
  • лучше есть в жареном виде;
  • вариант перекуса;
  • придаст дополнительный вкус и аромат блюду.

Недостатки:

  • нужно предельно внимательно следить за балансом веществ;
  • могут замедлить потерю веса.

Самые хорошие напитки при кето диете

Данный тип стола связан с воздействием на диуретическую функцию, а потому нередко сопровождается обезвоживанием, в частности, для тех, кто только пробует диету. Поэтому, прежде всего, нужно убедиться в регулярном восполнении электролитов и достаточном потреблении жидкости. Оптимальные критерии выбора для кето-диеты предусматривают спортивные коктейли с натуральными подсластителями из стевии или сукралозы. В рационе должны присутствовать:

  • вода, как основной источник;
  • жидкие супы, они способствуют насыщению организма питательными веществами и придают бодрости, обеспечивая достаточное количество электролитов в организме;
  • кофе – чай, горячие напитки позволяют не просто сосредотачиваться на умственных задачах, но и способствуют своевременной потере лишнего веса, однако нужно придерживаться небольших порций, достаточно 2 чашек за сутки;
  • ореховое молочко, напиток с успехом заменяющий продукты животного происхождения.

Достоинства:

  • Нужно выпивать до 8 стаканов воды.

Недостатки:

  • Требует особого подхода от людей, страдающих мочеполовыми заболеваниями;
  • обезвоживание может стать причиной кето гриппа.

Рейтинг качественных специй и добавок

Они, как соусы — запутанная тема диетического питания, поскольку без них вкус блюда теряется. Однако к 2022 году в любом интернет-магазине можно встретить множество кетчупов, предназначенных именно для кето-диеты.

  • Удачно совмещаются с ней: кайенский чили перчики, корица, тмин, орегано, базилик. Такие приправы, как: кориандр, петрушка, розмарин, тимьян.
  • Предпочтительнее использовать морскую соль, которая имеет дополнение из порошка с декстрозой.
  • Можно употреблять кетчупы с низким содержанием сахара: сальсу, сметану, Вустерширский соус, не сладкие соевые продукты, соленья.

Достоинства:

  • Хорошими подсластителями являются стевия, эритрит.

Недостатки:

  • Некоторые специй обладают большим количеством натрия.

Заключение

Чаще именно то, сколько стоит продукт, определяет популярность тех или иных моделей кетогенного стола. Однако многочисленные положительные отзывы говорят об эффективности оного. Это непросто поддержание всего организма, а также способ избавления от лишнего жира, оставляющий необходимую для насыщения тела глюкозу. Как большинство специальных питаний, она требует непременной консультации врача. И рассчитав с его помощью, какой из готовых продуктов лучше купить, заказать желаемое в онлайн-магазине.

Инфо Поле » Для кого разработали кето-диету?

17 мая 2021

Главное в кето-диете — кетоз. Определенное состояние, когда организм начинает доставать запасы жира и перерабатывать его сначала в свободные жирные кислоты, а затем — в кето-тела. Их-то тело и будет использовать вместо углеводов, чтобы получить энергию. Однако достичь этого не так-то просто. Для этого нужно снизить уровень глюкозы в крови до минимума и продержать его в таком состоянии двое суток. Сама же кето-диета в среднем длится 3 месяца.

Список разрешенных продуктов в кето-меню

Если углеводы есть нельзя, значит можно белки и жиры. Именно они и составляют основу кето-рациона. Поэтому можно есть мясо, рыбу, морепродукты, яйца и орехи, семена, растительное масло и грибы. В малых количествах разрешены молочные продукты. Также позволяется есть зеленые овощи, ягоды и соль.

Конечно, из всех правил есть исключения. Так, например, на кето-диете разрешается есть помидоры, огурцы, баклажаны, сладкие перцы, оливки, арахис, абрикосы и грейпфрут.

Что убирают из рациона на период диеты?

Под запрет попадает сахар и фрукты (сухофрукты тоже считаются), переработанное мясо (сосиски и колбаса), мучное и сладости, полуфабрикаты и алкоголь, а также овощи с высоким содержанием крахмала. Например, свекла, картошка и кукуруза.

 Минусы и противопоказания кето-диеты

Кето-диета — система питания, которую лучше применять только после консультации с врачом. А еще лучше — по его назначению. Дело в том, что перед тем, как вводить свой организм в состояние кетоза, его необходимо подготовить к этому. В противном случае может начаться окисление, которое может довести до комы.

 Кроме того резкое ограничение углеводов в рационе неминуемо скажется на умственной деятельности. В первую очередь страдают внимание и концентрация. Плюсом к этому появляется апатия и быстрая утомляемость.

 Интенсивные занятия спортом, в частности силовые тренировки, на время кето-диеты лучше отменить. Для них потребуется гликоген, который организм может получить исключительно из углеводов.

 В числе противопоказаний к кето-диете заболевания почек, диабет и инсулинорезистентность. Может стать опасным такой вид питания и для тех, кто имеет нарушение выработки пролактина. Кроме того, отсутствие углеводов негативно сказывается на синтезе гормонов эстрогена и прогестерона.

Кому подходит кето-диета?

Чаще всего ограничивать углеводы в питании врачи рекомендуют людям с нейродегенеративными расстройствами. Как например, болезнью Альцгеймера. Желающим похудеть для начала лучше попробовать отказаться только от быстрых углеводов. Потому что кето-диета лишь на первый взгляд кажется простой. На самом деле выдержать ее довольно сложно. Поэтому всем, кто стремится обрести идеально стройную фигуру, стоит помнить простое правило: мы теряем вес, когда тратим энергии больше, чем получаем. Говорим «ДА» правильному сбалансированному питанию и спорту.

Однако если вы все-таки решитесь попробовать кето-диету, знайте о том, что она тоже бывает разной.

Стандартной считается та кето-диета, где 75% общей калорийности составляют жиры, 20% — белки и 5% — углеводы. Она наиболее изучена и сопровождена максимально полной инструкцией.

Циклическая кето-диета подразумевает чередование: пять дней на кето и два дня на высокоуглеводной пище. Такой вариант подходит атлетам и бодибилдерам.

Кето-диета с высоким содержанием белка — это 60% жиров, 35% белков и 5 % углеводов от общей калорийности дневного рациона.

В подборке наших продуктов питания, рекомендованных в период кето-диеты, вы найдете супы, смеси для кето-выпечки и мороженого.  


Кетогенная система питания (кето-диета): вся правда о диете с низким содержанием углеводов | | Infopro54

Огромное количество современных диет, пестрящих на страницах модных журналов и в интернет — блогах, поражают своим разнообразием. Испробовав многие из них на себе, к сожалению, замечаешь, что эффект от той или иной диеты краткосрочный, и спустя какое-то время лишний вес снова возвращается. Особенность кето-системы питания заключается в том, что у ее приверженцев пропадает необходимость в голодании и употреблении обезжиренных продуктов. Заменив в своем рационе углеводные блюда на жиры и белки, можно без насилия над собой привести себя в форму и поправить здоровье. Однако эта система питания подходит не всем и имеет свои особенности.

Почему кето-диета и что такое кетоз

В крови каждого человека имеются кетоновые тела. Если организм здоров, то концентрация кетоновых тел в плазме несущественна. При различных заболеваниях и длительных физических нагрузках концентрация кетоновых тел увеличивается. Кетогенная система питания заставляет организм тратить жировые запасы в качестве главного источника питания. В результате глюкоза заменяется кетоновыми телами, и печень в первую очередь расходует доступные сахара, а по их окончанию, расщепляет жир с целью стабилизации уровня сахара в крови.

Отличие кето-диеты от других диет

Впервые диета, способная изменять концентрацию кетоновых тел, была использована в 1921 году в качестве лечебной системы питания при эпилепсии у детей. И лишь в 1970-х годах на кето-диету стали смотреть, как на вариант для снижения веса. Известно, что большинство диет основаны на активном потреблении углеводов. При таких диетах углеводы, попадая в кровь с пищей, расщепляются в глюкозу, питающую организм и головной мозг. На кето-системе потребление углеводов существенно снижено, в результате чего печень активно потребляет жир и преобразует его в кетоновые тела, питающие мозг вместо глюкозы. Активные физические нагрузки позволяют использовать жиры в качестве главного источника энергии уже через 3-4 дня, а при пассивных нагрузках через 7-10 дней.

Принципы кето-диеты

Питаясь по кетогенной системе необходимо выполнять несколько условий:

  • снизить потребление углеводов до минимума
  • постепенно добиться соотношение пищевого рациона белков жиров и углеводов, как 70%, 20 % и 10 %
  • исключить углеводные продукты: овощи, фрукты, крупы, алкоголь, сахар
  • снизить калорийность пищевого дневного рациона на 500 калорий
  • придерживаться принципа дробного питания, увеличив количество приемов пищи до 5 в течение дня
  • промежутки между приемами пищи — не более 4 часов, последний прием должен быть за 2-3 часа до сна
  • количество потребления жидкости увеличить до 3-х литров в день

Резкий переход на кето-диету может спровоцировать угнетение настроения и стресс, поэтому вероятны срывы и возвращение в привычному питанию. Чтобы этого избежать, рекомендуется периодически устраивать углеводные нагрузки с потреблением углеводных продуктов. Периодичность таких отступлений не должна превышать одного раза в неделю.

Разновидности кето-диет

В зависимости от преследуемых целей, то есть от того, для чего вы переходите на систему кетогенного питания, все диеты подразделяются на несколько типов:

  • стандартная кето-диета

Выбирается для снижения массы тела и нормализации уровня сахара в крови. Пищевой рацион при такой диете составляют: 75% жиры, 20% белки 5% углеводы.

  • индивидуальная или целевая кето-диета

В дни повышенных нагрузок и занятий спортом нужно увеличить количество потребления углеводов за счёт жиров. В остальные дни нужно соблюдать стандартное кето-питание.

  • белковая кето-диета

Для пожилых людей, а также спортсменов, занимающихся тяжёлыми видами спорта, где важно наращивание мышечной массы, количество белков в общем рационе необходимо увеличить до 30-35%, оставив процент углеводов на том же уровне.

  • вегетарианская кето-диета

Принцип этого питания по соотношению белков, жиров и углеводов не отличается от стандартной кето-диеты, однако все жиры и белки животного происхождения необходимо заменить на растительную пищу.

Также существуют особые варианты кето-питания, разработанные для профессиональных спортсменов. Для данной категории целесообразно чередовать диету с пониженных содержанием углеводов с углеводными загрузками.

Результаты кетогенного питания

Благодаря активному расщеплению запасов жира в организме, низкоуглеводная диета приводит к следующим результатам:

  1. Снижение уровня глюкозы и инсулина в крови. На кето-диете скачки глюкозы в организме минимальны, данная система питания позволяет уменьшить риск развития сахарного диабета.
  2. Потеря веса. Добиться стабильного результата по снижению веса можно за счёт отсутствия срывов, характерных для низкокалорийных диет.
  3. Явный лечебный эффект при заболеваниях эндокринной системы и атеросклероза. Благоприятно влияет кето-диета на лечение болезней гормональной сферы у женщин, а также болезней лимфатической системы.
  4. Стабилизация нервно-психического состояния. В отличие от диет, связанных с употреблением продуктов с низким содержанием жиров, кето-система питания практически исключает возникновение чувства голода после приема пищи, что благотворно влияет на нервную систему. А активное потребление жиров с выделением кетоновых тел способствует в борьбе с психическими заболеваниями.

Всем ли подходит кето-диета?

Как и любая диета, ограничивающая потребление какого-либо вида продуктов, кетогенная система подходит не всем. Учитывая активную роль печени в расщеплении жиров, логично сделать вывод, что людям с заболеваниями этого органа диета противопоказана. К другим недостаткам кетогенного питания можно отнести:

  • проблемы с желудочно-кишечным трактом из-за низкого содержания в пище растительной клетчатки
  • временное снижение веса при отклонении от рекомендуемого режима питания
  • нестабильный эффект при лечении заболеваний, поскольку при возвращении к питанию с содержанием углеводов, прежние проблемы могут вернуться
  • при резком отказе от углеводов наступает временное угнетение эмоционального и физического состояния
  • противопоказана диета для беременных и кормящих женщин, пожилых людей и маленьких детей

Кроме того, переход на кетогенную систему может привести к авитаминозу и навредить ослабленному организму.

Что можно и чего нельзя при кето-диете

Поскольку основу кето-питания составляют продукты, богатые жирами и белками, смело можно включать в ежедневный рацион:

  1. мясные продукты, субпродукты
  2. рыбу и морепродукты
  3. орехи,семена, масла
  4. молочные и кисломолочные продукты, яйца
  5. грибы, оливки, авокадо, зелень.

Категорически запрещается употреблять: крупы, ягоды, фрукты, сахар в любом виде, выпечку, крахмал, фаст-фуд.

Важно помнить, что кето-диета, несмотря на ее плюсы, способна изменить привычный баланс белков, жиров и углеводов в организме. Имея огромное количество положительных отзывов, эта система питания также имеет и свои противопоказания. Поэтому перед тем, как принять важное решение и попробовать ввести свой организм в состояние кетоза, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом и изучите все минусы и возможные последствия для организма.

Список продуктов для кето-диеты — 150+ продуктов для кетогенной диеты

Думая о создании кето диета ваше новое решение для похудения? Тогда пора узнать, что продукты, которые можно есть на кето — и мы вас прикрыли!

Согласно клинике Кливленда, кето-диета с высоким содержанием жиров направлена ​​на то, чтобы изменить метаболизм с углеводов на жир; теория состоит в том, что затем вы будете сжигать жир, используя кетоны в качестве энергии, а не глюкозу. Жировая диета, например эти предотвратит резкий скачок уровня инсулина во время еды и не откладывает жир.


Затем ваша печень будет вырабатывать кетоны, поэтому ваша энергия будет компенсирована. В течение нескольких дней на кето-программе (употребление 70-80% жира, 15-25% белка и около 5-10% углеводов ) ваш метаболизм, скорее всего, ускорится, и вы начнете худеть. Сосредоточьтесь на кето-диете хороших жиров, которые являются ненасыщенными и мононенасыщенными.

Связанный: Что такое кето-диета и как она работает?


Итак, какие продукты можно есть на кето-диете? Сосредоточьтесь на любимых вещах, но не бойтесь пробовать что-то новое — кето может по-настоящему раскрыть ваши вкусовые рецепторы, а также уменьшить талию. Мы составили список продуктов для кето-диеты, чтобы помочь вам не сбиться с пути.



Кето диетические продукты

Кето молочные продукты

1. Сливочное масло. Готовить с ним на Кето можно.

2. Густые сливки. Добавляйте его в рецепты, а не в нежирные сорта.

3. Обычный йогурт. Делайте это с высоким содержанием жира, но избегайте сладких сортов.


4. Майонез. Посыпьте им чизбургер вместо кетчупа.

5. Сметана. Используйте как соус с овощами, избегайте пониженного содержания жира.

6. Творог. Творог с высоким содержанием белка и кальция может стать отличным перекусом в полдень.

7. Сливочный сыр. На удивление вкусно с ягодами! Попробуйте.


8. Сыр пармезан. Вкусный с овощами для быстрого обеда.

9. Швейцарский сыр. Содержит протеиновый пунш с 27 граммами на порцию.

10. Сыр фета. Сделайте греческий салат с фетой, болгарским перцем, оливками и луком — так хорошо!

Связанный: 14 советов, как есть кето с ограниченным бюджетом


11. Сыр Чеддер. Идеальное дополнение к салату от шеф-повара с яйцом, ветчиной, курицей, листьями салата, луком и заправкой.

12. Сыр Бри. Богат белком и имеет богатый вкус.

13. Сыр Монтерей Джек. Смешайте с яичницей-болтунью, чтобы приготовить другой вкус на завтрак.

14. Сыр Моцарелла. Сделайте капрезе, добавив помидоры и заправку, и приправьте по вкусу.


15. Голубой сыр. Добавить к Говяжий фарш бургеры со свежим луком и салатом.

16. Обычный греческий йогурт. Не нужно отказываться от любимого завтрак на кето !

Связанный: 35 рецептов завтрака с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка

Источники кето-белка

17. Яйца. Идеальное решение для завтрака, обеда или ужина? Вкусный омлет с начинкой из овощей.

18. Лосось. Здоровое сердце и богат витамином D.

19. Тунец. Салат с тунцом на обед в дороге — это прекрасно кето.

20. Скумбрия. Если нет, попробуйте эту вкусную рыбу — она ​​может стать отличным блюдом.

21. Моллюски. Пароварки с топленым маслом кажутся роскошью, а не диетическим блюдом.

22. Мидии. Еще одно настоящее удовольствие, когда их подают на пару.

23. Кальмар. Обжарить со сливочным маслом, чесноком, луком, пармезаном и соком лайма.

24. Курица. Избегайте панировочных блюд, но запеченная или жареная курица с большим салатом идеально подходит для ужина.

25. Турция. От жареной индейки до жареного во фритюре и мясных деликатесов, индейка — отличный вариант кето.

26. Бэкон. Ешьте его с яйцами, чтобы сделать свой выходной день полноценным.

27. Колбаса. Подойдет любой вид — вкусно с болгарским перцем и луком.

28. Коза. Если вы мясоед, можете попробовать, если вам интересно.

29 Печень. Если вы думаете, что вам не нравится печень, подумайте: этот богатый железом субпродукт отлично сочетается с луком.

30. Форель. Богат витамином B12.

31. Палтус. Отличный источник витамина V12, а также витамина B6, магния и калия.

33. Треска. Вкусный, обжаренный с оливковым маслом и перцем.

34. Сом . Попробуйте запечь его с маслом, кайенским перцем и лимонным соком.

35. Работа-работа. Вкусен в приготовлении с лимонным соком, базиликом и перцем.

36. Перепел. Его можно жарить как курицу.

37. Утка. Утка тоже может быть.

38. Сердце. Если вы готовы принять вызов … Мясные субпродукты на кето — НОРМАЛЬНО!

39. Язык. Опять же … если ты готов …

40. Почка. Не дай нам остановить тебя!

41. Курица. Можно жарить, как курицу, или…

42. Гусь. Сканирование …

43. Фазан. Хороший источник фосфора и селена.

44. Оленина. Низкое содержание насыщенных жиров.

45. Стейк. Наслаждайтесь своей любимой нарезкой вместе с салатом и / или тушеными овощами.

46. ​​Телятина. Приготовьте кето-дружественную телятину, запекав ее со свежими помидорами и сыром.

47. Ростбиф. Наслаждайтесь сыром чеддер и салатом.

48. Говяжий фарш. Бургер на кето-диете можно добавлять в любое количество сыров или овощей, а также приправы.

49. Устрицы. Попробуйте запечь их со сливками и сыром чеддер, а также бекон … Новое вкусовое ощущение.

50. Креветки. Смешайте с майонезом и сельдереем, чтобы получить простой, но вкусный салат из креветок.

51. Краб. Высокое содержание фолиевой кислоты.

52. Люциан. Хороший источник ниацина.

53. Лобстер. Наслаждайтесь этим с маслом — большое преимущество кето!

54. Жаркое свинина . Подавайте его с приправленными тушеными овощами на выходных.

55. Свиная вырезка. Превосходные остатки на обед в сочетании с жирным сыром.

56. Свиные отбивные. Обжарить в оливковом масле и приправить по вкусу.

57. Говяжьи ребрышки. Откажитесь от соуса для барбекю с высоким содержанием сахара — вы можете обнаружить, что вкус самого мяса гораздо более удовлетворительный.

58. Баранина. Обжарьте его с чесноком, оливковым маслом и розмарином.

59. Камбала. Отличный источник витамина D.

60. Гребешки. Обжаренные в масле — просто и вкусно.

61. Ветчина. Обжарьте ломтики ветчины для быстрого и легкого ужина, подайте их с приправленной летней тыквой — отличное сочетание.

62. Свиной фарш. Вы можете использовать его для приготовления свежих гамбургеров.

63. Сардины. Вы можете взять их с собой и перекусить из банки — это удобно, если вам нравится вкус.

Лампочка

Здоровый сейчасКончик

Замороженный продукт может быть полезнее свежего.Замороженные фрукты и овощи собирают в самый разгар сезона, поэтому их качество с меньшей вероятностью ухудшится, а уровень питательных веществ в них выше. Еще один плюс: замороженные фрукты и овощи иногда дешевле, чем их свежие аналоги. От наших партнеров из клиники Кливленда

Кето-диетические масла

Помимо сливочного масла, вы можете готовить на кето с любым из следующих ингредиентов:

64. Оливковое масло первого холодного отжима.

65. Кокосовое масло.

66. Масло авокадо.

67. Пальмовое масло

68. Какао-масло.

69. Сало

70. Птичий жир.

Связанный: Вот что вам следует знать о кето-добавках

Кето-диета с овощами

Любой из перечисленных ниже овощей можно использовать в любой комбинации для приготовления кето-салата с жирной заправкой. Имейте в виду, что авокадо особенно полезен на кето, потому что он богат полезными жирами, поэтому наслаждайтесь им почаще.

71. Авокадо

72. Помидоры

73. Лук

74. Перец

75. Цветная капуста

76. Грибы

77. Кале

78. Швейцарский мангольд

79. Колларды

80. Шпинат

81. Бок чой

82. Салат-латук

83. Руккола

84. Брокколи

85. Брюссельская капуста.

86. Спаржа

87. Болгарский перец

88. Огурец

89. Сельдерей

90. Летний сквош

91. Кабачки

92. Черные оливки

93. Зеленые оливки

94. Красные оливки

Связанный: Советы по кето-диете для начинающих

Кето диета фрукты

Потому что ты хочешь ограничить сахар на кето-диете , большинство фруктов запрещено. Однако перечисленные ниже фрукты, особенно ягоды, можно употреблять в умеренных количествах. Смешайте фруктовый салат из трех фруктов ниже, чтобы съесть их в качестве вкусного завтрака, закуски или кето десерт . Если хотите, добавьте сверху жирные взбитые сливки.

95. Малина

96. Черника

97. Ежевика

98. Клубника

99. Вишня

100. Клюква

101. Шелковица

Кето диета орехи и семена

Идеальная закуска, которую можно всегда носить с собой? Пакет с орехами и семенами из списка ниже. Выберите любой из перечисленных, которые вам нравятся, и смешайте с несколькими ягодами, такими как клюква, для получения кето-дружественной смеси для троп.

102. Миндаль

103. Грецкие орехи

104. Фундук

105. Пеканы

106. Семена чиа

107. Семена кунжута.

108. Тыквенные семечки.

109. Семена конопли.

110. Семена льна.

111. Орехи макадамия

112. Пеканы

113. Бразильский орех.

114. Кешью

115. Фисташки

По теме: 24 простых рецепта кето-ужинов

Кето диета с травами и специями

Не стесняйтесь добавлять любое из следующего в рецепты кето или использовать их для приправы блюд.

116. Василий

117. Орегано

118. Петрушка

119. Розмарин

120. Тимьян

121. Кориандр.

122. Кайенский перец

123. Порошок чили

124. Тмин

125. Корица

126. Мускатный орех

127. Лимонный сок

128. Лаймовый сок.

129. Соль

130. Перец

Больше продуктов для кето-диеты

131. Темный шоколад. Кусочек после обеда может показаться декадентским угощением, но это разрешено.

132. Какао. Пейте несладкий.

133. Кофе. Не добавляйте сахар, и все готово.

134. Чай. Вы также хотите отказаться от сахара.

135. Желтая горчица. Используйте как соус к рыбным блюдам; это удивительно вкусное сочетание.

136. Красный винный уксус. Не стесняйтесь добавлять его в рецепты во время готовки.

137. Кетчуп. Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что вы выбираете сорт с пониженным содержанием сахара.

138. Заправка для салатов на майонезной основе. Смешайте с сырыми овощами и приправьте по вкусу для гарнира.

139. Хрен. Если вам нравится вкус, дерзайте!

140. Острый соус. Вы можете наслаждаться этим горячим, насколько можете!

141. Вустерширский соус. Может добавить изюминку практически к любому мясному блюду.

142. Квашеная капуста. Убедитесь, что в том, который вы выберете, нет добавленных сахаров.

143. Жирная заправка для салата ‘Тысяча островов’

144. Жирная заправка для салата ранчо.

145. Жирная французская заправка для салата.

146. Жирная русская заправка для салатов.

147. Жирная заправка для салата с сыром Блю.

148. Жирная сливочная итальянская заправка для салатов.

149. Подсластитель на основе стевии. Естественный выбор.

150. Подсластитель эритритол. Еще один способ естественным образом побаловать себя сладким.

151. Фруктовый подсластитель Монах. Еще один полезный натуральный подсластитель.

152. Ксилитоловый подсластитель. Еще один отличный вариант без сахара.

153. Лапша ширатаки. Они сделаны на водной основе и могут сильно обуздать голод — попробуйте!

Следуйте этим советам, чтобы избежать ужасных кето грипп .

что есть и что пить. Почему кето-диета полезна при хронических заболеваниях

При каких болезнях помогает кето-диета и насколько сложно ей следовать? Вот основные правила для тех, кто решил перейти на кето, и списки продуктов — разрешенных и нежелательных.

Мой путь к низкоуглеводному питанию начался более десяти лет назад по рекомендации врача, к которому я ходила на иглоукалывание. В возрасте 18-19 лет у меня диагностировали два аутоиммунных заболевания: псориатический артрит и псориаз. Я искала способы облегчить боль и воспаление, и врач рекомендовал мне исключить сахар из рациона. Тогда я впервые задумалась о связи между едой и аутоиммунными расстройствами.

Я последовала его совету, села на низкоуглеводную диету, отказалась от сахара и через несколько недель почувствовала облегчение. Я заметила, что напряжение в суставах уменьшилось, а кожа, прежде раздраженная и красная, стала светлее.

Это положило начало моему пути открытий: я узнала больше о том, как мое тело реагирует на различные продукты, и в конце концов нашла план питания, который помог мне чувствовать себя лучше.

Как работает кето-диета

Кето-диета — это супер-низкоуглеводная диета, которая включает в себя высокий уровень здоровых жиров, умеренный уровень белка и очень небольшое количество углеводов. Желательно, чтобы углеводы, которые вы едите, поступали в основном из овощей.

Для получения энергии ваше тело переключится со сжигания сахара и углеводов на сжигание жира/кетонов. Этот процесс называется кетозом, и он приводит вас в оптимальное состояние для сжигания жира и похудения. Но потеря веса — не единственное преимущество кетоплана. Ясность ума, уменьшение воспалений и увеличение энергии — вот лишь некоторые из других преимуществ.

Когда вы впервые приступаете к кето-диете, вы можете обнаружить: чтобы почувствовать себя сытым, вы едите больше. Но быстро, по мере того, как вы адаптируетесь к кето, вы также обнаружите, что часто не голодны во время еды. Важно научиться слушать свое тело, и если вы не голодны, кушать не стоит.

Я постоянно напоминаю себе об этом. Будучи в офисе, я часто чувствую, что мне нужно поесть в полдень, когда все идут на обед. Однако в выходные дни, без такого расписания, я часто могу не есть до двух или трех часов дня. Позвольте своему телу направлять вас, но всегда следите за тем, чтобы пить много воды и потреблять достаточно электролитов.

Преимущества кетогенной диеты огромны, и у каждого человека есть своя причина для начала кетопутешествия. Оно может быть полезно при таких состояниях, как ожирение, эпилепсия, неврологические заболевания и многое другое. Сжигание жира вместо сжигания сахара также может увеличить продолжительность жизни. Что касается меня, я сосредоточилась на уменьшении воспалительных процессов моего тела.

Что такое кетоз?

Резкое ограничение углеводов и сахара в рационе приводит ваше тело в состояние кетоза, когда организм сжигает жир (кетоны) вместо глюкозы (углеводов и сахара).

Когда в рационе очень мало углеводов, печень превращает жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Последние поступают в мозг и в качестве источника энергии заменяют глюкозу.

Этот повышенный уровень кетоновых тел в крови известен как кетоз. Не исключено, что вы сможете достичь состояния кетоза за первую неделю после начала кето-диеты. Это первый шаг к адаптации, которая часто занимает около месяца.

Что такое макросы для кето и почему они важны?

Макросы, или макронутриенты, являются основными питательными элементами, которые составляют калорийность вашей пищи: белки, углеводы, жиры и некоторые минералы. Центр по контролю и профилактике заболеваний США утверждает, что типичный американский рацион состоит примерно из 50% углеводов, 15% белков и 35% жиров. Структура типичной кетодиеты ближе к 5% углеводов, 20–25% белка и 70–75% жира.

Чтобы подобрать для себя лучшие макросы, вы можете загуглить keto macro calculator. Макро-калькулятор попросит вас ввести информацию (рост, вес, уровень активности, цели и т.д.) и на основе этих данных предложит вам кето-макросы. Макросы представляют собой верхний предел вашего идеального потребления пищи на каждый день. Они будут разбиты на калории, жиры, белки и углеводы.

Полезно ли есть так много жира?

Употребление 70–75% жира на кето-диете, вероятно, кажется немного безумным, если вы привыкли к типичной низкоуглеводной диете с низким содержанием жиров.

На самом деле, когда я впервые начала пользоваться кетопланом, я обнаружила, что легко отказаться от углеводов, но гораздо труднее ежедневно достигать рекомендуемого количества жира. Самое главное помнить, что вы хотите есть высококачественные жиры. Не все жиры равны!

Высококачественные жиры, такие как сливочное масло, гхи, мясо травяного откорма, органические необезжиренные молочные продукты, авокадо, орехи макадамия и лосось — это примеры видов жиров, которые вы хотите потреблять.

Следует избегать низкокачественных жиров, таких как растительное или рапсовое масла. Вы заметите, что на кетоплане вы не будете голодать так часто, потому что высококачественные жиры помогут вам наедаться и чувствовать себя сытым.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание (ИГ) может быть принято как часть кетогенного образа жизни. Я обычно съедаю всю свою пищу на день в течение восьмичасового «обеденного окна», или «окна питания», которое у меня, как правило, между полуднем и восемью часами вечера. Остается 16 часов в день, когда я интервально голодаю, но добрую часть этого времени я сплю, что делает ИГ довольно легким в достижении.

Как проходит адаптация к кето-диете

Переключение вашего тела со сжигания глюкозы на сжигание жира — это большая перемена. А с переменами наступает период приспособления. Когда вы впервые начинаете кетогенную диету, важно следить за своими электролитами, сосредоточиться на питательной еде, насыщенной полезными веществами, и много отдыхать в течение этого периода исцеления вашего тела.

В начале пути ваш организм пройдет через период детоксикации, поскольку из вашей системы вымываются углеводы и сахар. Если вы, как и большинство людей, едите углеводы всю свою жизнь, ваше тело должно пройти перестройку. Вы можете испытывать побочные эффекты, такие как головокружение, мышечные судороги, головные боли, тошнота и усталость. Крепитесь. Этот период детоксикации лишь временный. Ключ к минимизации побочных эффектов заключается в контроле электролитов следующим образом:

Пейте много воды с электролитами. На начальных этапах диеты вы будете терять много воды. Углеводы в вашем теле, как правило, удерживают воду. Когда вы перестанете их потреблять, ваше тело начнет отдавать эту воду, поэтому ее нужно восполнять.

Больше соли. В стандартной американской диете люди обычно едят продукты с большим содержанием соли, например, хлеб. На кето все иначе, поэтому не бойтесь солить пищу (используя высококачественную соль), и если вы чувствуете, что вам все еще нужно больше соли, выпейте немного мясного или овощного бульона. Я рекомендую розовую гималайскую соль, потому что в ней содержится больше минералов, таких как калий, магний, медь и железо, чем в традиционной поваренной соли.

Ешьте продукты, богатые калием, но с низким содержанием сахара, такие как авокадо и шпинат.

Ешьте продукты, богатые магнием, такие как орехи, шпинат, артишоки и рыба.

Побольше отдыхайте, потому что ваше тело исцеляется.


Список разрешенных продуктов на кето-диете

Еда, богатая жиром/низкоуглеводная (основанная на чистых углеводах)

Мясо и морепродукты

  • Говядина (говяжий фарш, стейк и т.д.)
  • Гусь
  • Колбаса без начинки
  • Краб
  • Креветки
  • Курица
  • Лангуст
  • Лобстер
  • Моллюски
  • Морской гребешок
  • Оленина
  • Осьминог
  • Перепелка
  • Рыба
  • Свинина (свиная отбивная, бекон и т.д.)
  • Телятина
  • Утка
  • Ягненок

Молочные продукты и яйца

  • Буратта
  • Греческий йогурт (необезжиренный)
  • Домашние взбитые сливки
  • Жирные сливки
  • Заправка с голубым сыром
  • Кесо бланко
  • Кефалотири
  • Моцарелла
  • Несладкое кокосовое молоко
  • Несладкое миндальное молоко
  • Плавленый сыр
  • Проволоне
  • Рикотта
  • Соус Ранч
  • Сыр на гриле
  • Творог
  • Халлуми
  • Яйца

Орехи и зерновые

  • Арахис (в умеренных количествах)
  • Бразильский орех
  • Грецкий орех
  • Кедровые орешки
  • Кунжутные семечки
  • Лесной орех
  • Макадамия
  • Миндаль
  • Пекан
  • Семена льна
  • Семена сача инчи
  • Семена чиа
  • Тыквенные семечки

Фрукты, овощи, грибы и зелень

  • Абельмош
  • Авокадо
  • Брокколи
  • Грибы
  • Ежевика
  • Зеленые бобы
  • Зелень
  • Капуста
  • Клубника
  • Клюква
  • Кокос
  • Лаймы
  • Лимоны
  • Лук (в умеренных количествах)
  • Лук-шалот
  • Малина
  • Маринованные огурцы
  • Морковь (в умеренных количествах)
  • Огурцы
  • Оливки
  • Помидоры (в умеренных количествах)
  • Редька
  • Ростки люцерны
  • Сельдерей
  • Сладкий перец
  • Спаржа
  • Травы
  • Тыква
  • Тыква-спагетти (в умеренных количествах)
  • Хикама
  • Цветная капуста
  • Цикорий
  • Цукини
  • Черная смородина
  • Чеснок (умеренно)

Список запрещенных продуктов на кето-диете

  • Колбаса (с начинкой)
  • Мясные полуфабрикаты (не все)
  • Сейтан
  • Тофу
  • Хот-доги (с начинкой)
  • Йогурт (регулярно)
  • Кокосовое молоко (подслащенное)
  • Миндальное молоко (подслащенное)
  • Молоко
  • Соевое молоко (регулярно)
  • Кешью
  • Каштаны
  • Фисташки
  • Абрикосы
  • Ананасы
  • Апельсины
  • Артишоки
  • Баклажаны
  • Бананы
  • Бобы (всех видов)
  • Бойзенова ягода
  • Болотница сладкая
  • Бузина
  • Виноград
  • Вишня
  • Груши
  • Зеленые соевые бобы
  • Зимний сквош
  • Изюм
  • Канталупа
  • Картофель
  • Киви
  • Корень лопуха
  • Корень таро
  • Крыжовник
  • Кукуруза
  • Лук-порей
  • Манго
  • Медовая дыня
  • Нут
  • Пастернак
  • Персики
  • Плантан
  • Сладкий картофель
  • Сливы
  • Смородина
  • Турнепс
  • Тыква мускатная
  • Финики
  • Черника
  • Чернослив
  • Яблоки
  • Ямс

Кето-диета. Рацион без углеводов набирает популярность | Питание и диеты | Кухня

Сегодня существует множество различных режимов и правил питания. Изо дня в день большую популярность среди которых набирает кето-диета – больше жиров и белков, меньше углеводов.

Корреспондент «АиФ-Челябинск» узнал об эффективности данной методики.

100 граммов в день

Наверняка многие замечали: стоит лишь отказаться от сладкого, как пара лишних килограммов сразу исчезает. По сути это облегчённый вариант кето-диеты.

Жиры, белки и углеводы — триада жизненно важных питательных веществ, на которой держится человеческий организм.

«Углеводы – лёгкий и быстрый источник получения энергии, так как в желудке человека они быстро распадаются на глюкозу. При дефиците углеводов организм начинает производить аналоги глюкозы самостоятельно. Эти аналоги называют кетонами, они образуются при окислении жирных кислот, которые находятся в подкожном жире. Такой сложный процесс сжигания отложений запускается при кето-диете», — поясняет диетолог Мария Куликова.

Создавая дефицит калорий, в основном за счёт углеводов, человек даёт организму команду на сжигание жиров. Но это вовсе не значит, что нужно полностью отказываться от углеводов, необходимо просто свести к минимуму их употребление. Диетологи считают наилучшим вариантом – 100 граммов углеводов в сутки. Этого хватит для нормальной работы мышц и мозга.

«Кето-диета сжигает жир, но при этом сохраняет весьма неплохую калорийность питания, позволяя сберечь мышечную массу и хороший уровень метаболизма», — говорит диетолог.

Непосредственной роли в формировании кетоновых тел белки и жиры не играют, но они могут увеличить калорийность рациона в целом. Потому следует учитывать количество этих веществ.

Нет картошке и бананам

По продуктам в рационе кето-диета похожа на знаменитую кремлевскую и диету Аткинса, однако, здесь большую роль играют не сами продукты, а их количество.

Кето-диета похожа на знаменитую кремлевскую диету Аткинса. Фото: pixabay.com

Можно употреблять мясо и молоко. Кушать индейку или курицу. Лучшей рыбой при кето-диете признаётся лосось и сельдь. По поводу овощей следует сказать, что в них присутствуют углеводы, поэтому за раз нужно съедать не более 40 граммов плодов. Также включить в рацион творог, яйца, сыр, орехи.

Категорически неприемлемы к употреблению во время кето-диеты крупы, сладкий виноград, бананы, выпечка, свёкла, морковь, картофель, макароны, сахар.

Нарушение пищеварения

«Основной плюс кето-диеты — достаточно быстрая потеря жировой подкожной ткани. Особенно это важно для спортсменов, ведь при многих других диетах вместе с жиром улетучивается и часть мышечной массы, в организме замедляется уровень обмена веществ. Кетогенная диета подходит и для людей, не занимающихся спортом. Она не заставляет голодать, не отнимает калории», — рассказывает фитнес-инструктор Елена Мещерикова.

Ещё один несомненный плюс такой диеты – контроль аппетита. Она исключает появления чувства голода. Это связано с тем, что при ней уровень в крови инсулина низок, а именно инсулин и ответственен за появление чувства голода.

Обратная сторона новомодной диеты — могут появиться проблемы с пищеварением и непредсказуемая реакция на дефицит глюкозы.

«При кето-диете делается акцент на жирной и белковой пище, поэтому не исключены нарушения пищеварения – тяжесть в желудке, вздутие, запоры. Это происходит потому, что в рационе практически нет клетчатки, содержащейся в хлебе, картофеле, фруктах и овощах. Чтобы избежать проблем с пищеварением, следует в минимальных количествах употреблять некоторые овощи и фрукты. Например, подойдут капуста, кислый виноград», — рассказывает гастроэнтеролог Надежда Исаеева.

Кето-диета категорически противопоказана людям с диабетом, заболеваниями почек, пищеварительной системы, кишечника.

Диетологи предупреждают, что в первую неделю могут быть недомогание, головокружение и общая слабость. Важно продержаться хотя бы 21 день, чтобы увидеть результат диеты.

«АиФ-Челябинск» в социальных сетях:

Twitter аккаунт; страница ВКонтакте; профиль на Facebook.

Что такое кето диета?

Если вы когда-нибудь задумывались о том, чтобы сесть на диету, сначала убедитесь, что у вас есть все факты. BBC Good Food и диетолог Керри Торренс подробно изучают кетогенные (кето) диеты — что это такое, какие заявления о пользе для здоровья стоят за заголовками, и полезны ли они?

Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом руководств по пользе для здоровья и узнайте больше о популярных диетах, таких как диета 5:2 и диета Аткинса.  Также ознакомьтесь с некоторыми из наших вкусных рецептов кетогенной диеты от кето-завтраков до кето-ужинов.

Как работает кетогенная диета?

Целью кетогенных диет является перевод организма в состояние «кетоза» с помощью очень строгой низкоуглеводной диеты. Этот обобщающий термин может включать такие диеты, как диета Аткинса, диета Дюкана и диеты LCHF (с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров), такие как диета бантинга, хотя соотношение жиров, белков и углеводов и другие специфические особенности каждой диеты (например, «фазы ‘) может изменяться.

Что такое кетоз?

В нормальных условиях наш организм использует глюкозу из углеводной пищи для получения энергии.В отсутствие глюкозы происходит процесс, называемый кетозом. Это состояние, при котором организм сжигает жиры вместо углеводов в качестве основного источника топлива. Когда мы не едим углеводы, печень расщепляет запасы жира для производства энергии. Эта энергия находится в форме (и также создает) молекул, называемых «кетонами».

Как кетогенные диеты используются в медицинских учреждениях?

Кетогенная диета изначально была разработана для лечения эпилепсии у детей, поскольку она снижает частоту припадков.Следует отметить, что использовать диету в этом контексте не следует без наблюдения врача-специалиста. Благодаря этому медицинскому происхождению диета была подхвачена основными средствами массовой информации и рекламировалась как режим похудения — именно в этом контексте мы будем обсуждать диету для целей этой статьи.

Какие продукты разрешены на кетогенной диете?

Обычно разрешенные продукты включают мясо с высоким содержанием жира, рыбу, масла, орехи, молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр, и овощи с низким содержанием углеводов, такие как листовая зелень.

Неудивительно, что снижение уровня углеводов означает отказ от хлеба, макарон, риса и большинства обычных хлебобулочных изделий. Однако достижение такого низкого уровня углеводов также означает отказ от бобовых, корнеплодов, большинства фруктов и крахмалистых овощей, таких как картофель.

Мы спросили мнение диетолога Керри Торренс…

Это безопасно?

Этот план питания, безусловно, противоречит представлениям большинства людей о здоровой сбалансированной диете , которая обычно способствует потреблению белков, жиров и углеводов.С эволюционной точки зрения кетоз — это нормальная адаптивная реакция, которая позволяла людям выдерживать периоды голода на протяжении всей истории. Сегодня этот естественный физиологический механизм используется в ряде режимов низкоуглеводной диеты. Соблюдение такой диеты означает, что вы будете заменять углеводы продуктами, богатыми жирами и белками, и если соблюдать ее в течение длительного периода времени, это может иметь неблагоприятные последствия для некоторых людей. Потребление продуктов с высоким содержанием жиров, вероятно, увеличит потребление насыщенных жиров, которые в соответствии с текущими рекомендациями правительства Великобритании рекомендуется ограничить до 30 г для мужчин и 20 г для женщин.Считается, что высокий уровень диетического белка является проблемой, если у вас есть основное заболевание почек. Тем не менее, большинство кетогенных диет обеспечивают умеренный, а не высокий уровень белка.

Эффективен ли он для снижения веса и является ли он устойчивым?

Кетогенные диеты обычно вызывают потерю веса и могут улучшить чувствительность к инсулину у пациентов с диабетом. На самом деле, по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, кетогенная диета обеспечивает более длительное снижение массы тела. Однако успех в долгосрочной перспективе зависит от вашей способности адаптировать свои пищевые привычки, как только вы начнете внедрять более сбалансированный и здоровый подход к питанию.

Чем отличаются различные варианты кетогенных диет?

Стандартная кетогенная диета (СКД) является наиболее изученной, особенно в отношении ее способности помогать людям сбрасывать вес и контролировать уровень сахара в крови. Обычно он содержит 70-75% жира, 20% белка и 5-10% углеводов. При соблюдении кетогенной диеты обязательно ешьте много некрахмалистых овощей, таких как капуста и шпинат, в которых очень мало углеводов.


Что нужно сделать перед тем, как начать кетогенную диету?

Если вы заинтересованы в переходе на такую ​​диету, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что она уместна и безопасна для вас.Прежде чем приступить к диете, сосредоточьтесь на продуктах, поддерживающих печень, таких как чеснок и лук, и постарайтесь сократить потребление сахара, кофеина и алкоголя.

Кому следует быть более осторожным при соблюдении кетогенной диеты?

Диабетики, особенно диабетики 1 типа, подвергаются риску осложнений, если они пытаются следовать кетогенной диете. По этой причине диабетикам и всем, у кого есть проблемы с контролем уровня сахара в крови, следует обсудить возможные последствия со своим лечащим врачом и медицинским персоналом, прежде чем приступать к такому режиму.Точно так же любой человек с заболеванием почек или семейным анамнезом должен проконсультироваться со своим врачом общей практики.

Каковы долгосрочные последствия кетогенных диет?

Симптомы, связанные с кетозом, часто носят временный характер и могут быть связаны с обезвоживанием. Они могут включать головную боль, сухость во рту, неприятный запах изо рта, усталость и тошноту. Тем не менее, стоит отметить, что, поскольку диета ограничивает углеводы, в ней обычно мало пищевых волокон, что может оказать негативное воздействие на здоровье кишечника, включая наличие полезных для кишечника бактерий.В этом случае убедитесь, что вы потребляете много полезных для кишечника продуктов, таких как листовая зелень, ферментированные овощи и определенные жиры, такие как сливочное масло, которое содержит масляную кислоту — жирную кислоту с короткой цепью, поддерживающую кишечник.

Обратите внимание: если вы планируете сесть на какую-либо диету, сначала проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы можете это сделать без риска для здоровья.

Теперь прочитайте…

Как соблюдать сбалансированную диету
Шесть вещей, которые вы должны учитывать перед тем, как начать диету
Все наши популярные руководства по диетам


Последняя версия этой статьи была обновлена ​​4 января 2022 года.

Керри Торренс, зарегистрированный диетолог, является автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food. Керри является членом Королевского общества медицины, Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC), Британской ассоциации прикладного питания и нутритивной терапии (BANT).

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего врача или любого другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта.

Пробовали ли вы интервальное голодание или у вас есть дополнительные вопросы о них? Мы будем рады услышать от вас в комментариях ниже…

Что такое кетогенная диета

Дзевония/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Это модно.Интернет наполнен историями о том, как все, от кинозвезд до обычных людей, избавились от упрямых килограммов с помощью кетогенной диеты. Некоторые предполагают, что этот режим питания также может быть полезен для лечения диабета и предотвращения болезни Альцгеймера. Итак, чудодейственная диета или просто последнее увлечение?

Как работает кето-диета

Кетогенная диета — это режим питания с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и низким содержанием углеводов, который отличается от общих рекомендаций по здоровому питанию.Многие богатые питательными веществами продукты являются источниками углеводов, включая фрукты, овощи, цельные зерна, молоко и йогурт. На кето-диете углеводы из всех источников строго ограничены. Стремясь удержать потребление углеводов ниже 50 граммов в день, люди, сидящие на кето-диете, часто отказываются от хлеба, злаков или злаков. И даже фрукты и овощи ограничены, потому что они тоже содержат углеводы. Для большинства людей кето-диета требует серьезных изменений в том, как они обычно питаются.

Почему кето-диета ограничивает углеводы?

Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма.Без достаточного количества углеводов для энергии организм расщепляет жир на кетоны. Затем кетоны становятся основным источником топлива для организма. Кетоны обеспечивают энергию для сердца, почек и других мышц. Организм также использует кетоны в качестве альтернативного источника энергии для мозга. Отсюда и название этого режима питания.

Для нашего тела кетогенная диета фактически является частичным голоданием. Во время полного поста или голодания тело не имеет источника энергии. Таким образом, он расщепляет мышечную массу на топливо.При кето-диете кетоны обеспечивают альтернативный источник энергии. В отличие от полного голодания, кето-диета помогает сохранить сухую мышечную массу.

Безопасна ли кето-диета?

Этот режим питания не рекомендуется лицам с:

  • Заболевания поджелудочной железы
  • Заболевания печени
  • Проблемы с щитовидной железой
  • Расстройства пищевого поведения или расстройства пищевого поведения в анамнезе
  • Болезнь желчного пузыря или те, у кого был удален желчный пузырь

Кроме того, существуют как краткосрочные, так и долгосрочные риски для здоровья всех людей, связанных с кето-диетой.Краткосрочные риски для здоровья включают гриппоподобные симптомы. Например, расстройство желудка, головная боль, усталость и приступы головокружения. Это называется «кето-грипп». Некоторые люди также сообщают о проблемах со сном. Сокращение потребления овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки также может увеличить риск запоров. Часто люди, сидящие на кето-диете, должны принимать добавки с клетчаткой, чтобы оставаться регулярными, но это следует обсудить с врачом.

Долгосрочные риски для здоровья от кето-диеты включают камни в почках, заболевания печени и дефицит витаминов и минералов.Чтобы ограничить углеводы, многие овощи и фрукты, богатые питательными веществами, исключаются из рациона. Таким образом, потребление витаминов А, С, К и фолиевой кислоты обычно низкое.

Высокожировая природа кето-диеты вызывает много споров. Значительное количество исследований показало, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров могут увеличить риск сердечных заболеваний и других хронических проблем со здоровьем. Риск, который люди, сидящие на кето-диете, могут принимать в отношении их долгосрочного сердечно-сосудистого здоровья, полностью не изучен.

Что наука говорит нам о кето-диете

Кето-диета используется для лечения эпилепсии, расстройства, характеризующегося судорожными припадками, уже более 100 лет.Более поздние исследования оценивают кето-диету как альтернативное диетическое лечение ожирения и диабета. Результаты исследований о пользе кето-диеты для этих состояний здоровья крайне ограничены. Исследования эффективности кето-диеты проводились на небольших группах людей. И большая часть исследований болезни Альцгеймера основана на исследованиях, проведенных на лабораторных животных. Чтобы полностью оценить безопасность этого режима питания, необходимы дополнительные исследования. Кроме того, необходимо провести исследования долгосрочного воздействия кето-диеты на здоровье.

Индекс массы тела и индивидуальная скорость метаболизма влияют на то, как быстро разные люди производят кетоны. Это означает, что на кето-диете некоторые люди теряют вес медленнее, чем другие, даже если они придерживаются одного и того же плана кето-диеты. Для этой группы людей кето-диета может быть разочаровывающей и может повлиять на их мотивацию вносить здоровые диетические изменения. Кроме того, многие люди не могут придерживаться кето-диеты и снова набирают вес после возвращения к прежнему режиму питания.

Суть

Кетогенная диета довольно ограничительна. Исследования подтверждают эту модель питания при эпилепсии, когда ее лечат вместе с командой здравоохранения, поскольку ее лечение может быть очень сложным. Тем не менее, что касается кето-диеты как инструмента для похудения и других преимуществ для здоровья, до сих пор нет единого мнения.

Для составления индивидуального плана контроля веса, соответствующего вашим индивидуальным потребностям, обратитесь к зарегистрированному диетологу-нутрициологу. RDN может создать индивидуальную программу снижения веса, основанную на ваших уникальных потребностях и целях в отношении здоровья и питания.Чтобы найти диетолога в вашем районе, выполните поиск в базе данных Академии «Найти эксперта по питанию».

12 продуктов, которые можно есть на кето-диете

Подробнее

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему лечащему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Кето-диета стала популярным планом питания благодаря своим преимуществам для здоровья, хорошего самочувствия и контроля веса. Однако точно следовать кето-диете может быть сложно, потому что точный подсчет макроэлементов необходим для достижения кетоза.

В этой статье будет описано, что такое кето-диета, и 12 вариантов кето-дружественных продуктов. Прежде чем начинать какой-либо новый план питания, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что это здоровый и устойчивый вариант для вас.

Meet Plenity — одобренный FDA инструмент для управления весом

Plenity — это терапия, отпускаемая только по рецепту, которая помогает вам контролировать свой вес, продолжая наслаждаться едой.Узнайте, подходит ли это вам.

Узнать больше

Кетогенная диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, предназначенная для того, чтобы заставить ваше тело вырабатывать энергию, используя другой тип метаболизма, чем обычно. Организм обычно использует углеводы в качестве основного источника энергии, но когда углеводы ограничены, он переходит к процессу, называемому кетозом, для создания энергии для мозга и центральной нервной системы (ЦНС).

Когда вы едите менее 50 граммов углеводов в день, ваши запасы глюкозы, называемые гликогеном, истощаются.Когда это произойдет, ваше тело будет использовать либо белок (путем глюконеогенеза), либо жир (путем кетогенеза) для создания энергии (Masood, 2021).

Во время кетогенеза образуются кетоновые тела. Кетоновые тела обеспечивают энергией мозг и ЦНС во время кетоза.

Вы можете проверить, находитесь ли вы в состоянии кетоза, проверив уровень кетонов в крови или моче. Домашние наборы для тестирования доступны, чтобы проверить это. Уровни кетонов от 0,5 до 3 мг/дл указывают на кетоз (Gershuni, 2018).

При соблюдении кето-диеты расчет макронутриентов — жиров, углеводов и белков — необходим для того, чтобы помочь вам оставаться в состоянии кетоза. В стандартной кетогенной диете процент общего количества калорий от каждого питательного вещества составляет (Shilpa, 2018):

У некоторых людей могут развиться гриппоподобные симптомы, пока их организм приспосабливается к кетозу. Эти симптомы называются кето-гриппом, хотя это не настоящий грипп. Кето-грипп плохо изучен, и он не влияет на всех, кто начинает кето-диету.

Вот некоторые симптомы кето-гриппа:

  • Тошнота и рвота
  • Headigue
  • Усталость
  • Усталость
  • Запор и диарея
  • Раздражаемость и сложность концентрации
  • Слабость
  • Мышечные судороги и болезненность
  • Беспокойство Спящий
  • Сахарная тягач

Кето-диета изначально была создана для лечения эпилепсии, состояния, которое вызывает повторяющиеся припадки. Сегодня он по-прежнему используется для уменьшения количества и тяжести приступов, особенно у людей, для которых противосудорожные препараты менее эффективны (Masood, 2021).

За последние пару десятилетий популярность кето-диеты для других целей возросла. Существуют противоречивые исследования долгосрочной эффективности и безопасности кето-диеты. Тем не менее, есть некоторые свидетельства краткосрочных преимуществ.

Возможные преимущества кето-диеты для здоровья включают:

  • Управление весом: Исследования показывают, что соблюдение кетогенной диеты может помочь людям быстро и устойчиво похудеть (Masood, 2021).Однако, если потеря веса не является одной из ваших целей, вы также можете поддерживать текущий вес на кето-диете — при условии, что вы потребляете достаточно калорий для поддержания текущего веса.
  • Улучшение контроля уровня сахара в крови: Кето-диета может помочь людям с диабетом 2 типа снизить уровень гемоглобина A1C (показатель того, насколько хорошо их уровень глюкозы в крови контролируется с течением времени) и поддерживать более стабильный уровень сахара в крови (Batch, 2020) .
  • Улучшение резистентности к инсулину: Исследования показывают, что кето-диета может улучшить чувствительность к инсулину и снизить потребность в лекарствах от диабета (Gershuni, 2018).
  • Здоровье сердца: Мета-анализ показал, что соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может улучшить такие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, как уровень холестерина (Dong, 2020).

Необходимы дополнительные долгосрочные исследования, чтобы понять как преимущества, так и побочные эффекты кето-диеты.

Безопасно ли кето? Это здорово?

Продукты и напитки, подходящие для кето-диеты

В идеале, если вы придерживаетесь кето-диеты, большая часть пищи, которую вы едите, должна быть с высоким содержанием жира, а также хорошими источниками белка.Углеводы, которые вы едите, должны быть с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов (например, салат, брокколи и цветная капуста).

Вот некоторые продукты, часто рекомендуемые для кето-диеты:

Авокадо — отличный вариант для кето-диеты, потому что в нем много жиров и мало чистых углеводов. Один целый авокадо (около 136 г) содержит около 227 калорий, 3 г белка, 21 г жира, 11 г углеводов и 9 г клетчатки. Чистые углеводы авокадо (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) составляют около 2 граммов (USDA, 2019-a).

Сыры, приготовленные из цельных молочных продуктов, обычно содержат много жира, немного белка и минимум углеводов. Избегайте выбора молочных продуктов с низким содержанием жира при соблюдении кето-диеты, потому что целью кето является высокое содержание жира.

Вот некоторые виды сыров с низким содержанием углеводов:

  • Blue Sheee
    • BRIE
    • BRIE
    • CHEDDAR
    • FETA
    • Colby Jack
    • Cream Shree
    • Parmesan
    • Parmest
    • Provper
    • Provolone
    • Mozzarella

    Говядина и свинина являются основными продуктами кето-диеты.В этих продуктах нет углеводов. Красное мясо богато высококачественным белком, жиром, витаминами группы В, железом и некоторыми другими питательными веществами (USDA, 2019-b).

    Если вашей целью кето-диеты является снижение веса, употребление достаточного количества белка может помочь свести к минимуму потерю мышечной массы и максимально увеличить потерю жира (Cava, 2017).

    Жирная рыба является хорошим дополнением к кето-диете, поскольку она богата омега-3 жирными кислотами, полезными для здоровья сердца (Jain, 2015). Поскольку красное мясо, которое содержит менее полезные жирные кислоты омега-6, является основным продуктом кето-диеты, важно добавлять жирную рыбу, чтобы сбалансировать эти жирные кислоты.Чрезмерное потребление омега-6 может усилить воспаление, а омега-3 помочь уменьшить воспаление (Innes, 2018).

    Подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион жирную рыбу, чтобы сбалансировать соотношение омега-6 и омега-3. Варианты жирной рыбы включают:

    • Лосось
    • Скумбрия
    • Тунец
    • Сардины
    • Моллюски

    Курица и индейка — еще два основных продукта кето-диеты, потому что в них нет углеводов, много белка и меньше насыщенных жиров, чем в красном мясе.Белое мясо птиц содержит меньше жира, а темное мясо содержит больше насыщенных жиров.

    Старайтесь не панировать мясо, так как это добавит к нему углеводов.

    7 лучших диет для похудения: что работает?

    Яйца

    универсальны и идеально подходят для кетогенной диеты. Одно большое целое яйцо содержит около 143 калорий, 12 граммов белка, 10 граммов жира и менее 1 грамма углеводов. Яичные желтки богаты лютеином, зеаксантином, холином и другими витаминами (USDA, 2019-c).

    Оливковое масло и кокосовое масло содержат большое количество полезных жиров. Оливковое масло содержит в основном ненасыщенные жиры и антиоксиданты, такие как фенолы и витамин Е. Оно идеально подходит для приготовления пищи, заправок для салатов, майонеза и добавления в пищу для повышения калорийности или содержания жира.

    Кокосовое масло содержит больше насыщенных жиров и типа жира, называемого триглицеридами со средней длиной цепи (ТСЦ). СЦТ легче превращаются в кетоны в печени, поэтому их легче использовать для получения энергии, чем другие виды жиров.

    Полножирные сорта простого йогурта и творога обычно содержат меньше углеводов, но являются хорошими источниками жира и белка. Несмотря на то, что оба содержат некоторое количество углеводов, они могут быть отличными закусками на кето-диете.

    Попробуйте сочетать их со специями, такими как корица, или орехами, чтобы получить вкусную кето-закуску.

    Орехи и семечки богаты витаминами и минералами. Большинство сортов содержат меньше чистых углеводов, но при этом содержат диетический жир и белок.Регулярное употребление орехов связано с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта (Guasch-Ferre, 2017).

    Вот список орехов и семян, идеально подходящих для кето-диеты:

    • Flaxseed
    • Checkews
    • Almonds
    • Миндаль
    • Семена тыквы
    • Семена тыквы
    • Chia Seeds
    • MacAdamia Nauts
    • Pecans
    • орех ореховые баты (арахисовое масло, миндальное масло и др.)

    Кето-снеки: что это такое и полезны ли они?

    Овощи являются одним из видов пищи, которые содержат углеводы, но количество чистых углеводов зависит от того, являются ли они крахмалистыми или некрахмалистыми овощами.Картофель, зеленый горошек, пастернак, кукуруза и другие крахмалистые овощи содержат больше углеводов, что плохо подходит для кето-диеты. Вместо этого кето-диета требует овощей с высоким содержанием клетчатки и низкого общего количества чистых углеводов.

    Некоторые из лучших овощей для кето включают:

    • капуста
    • Broccoli
    • Brocoli
    • капуста
    • Zucchini
    • Brussels Roots
    • спаржа
    • KALE
    • Green Beans
    • Bell Pepper
    • ShanaCh и другие листовые зеленые

    Большинство фруктов содержат слишком много чистых углеводов, чтобы их можно было регулярно употреблять при соблюдении кето-диеты.Исключение составляют ягоды, поскольку в них меньше углеводов и много клетчатки. Черникой, малиной, клубникой и ежевикой можно время от времени наслаждаться, соблюдая кето-диету.

    На кето-диете можно наслаждаться кофе, чаем, водой и газированной водой. Без сахара они содержат менее 1 грамма углеводов на чашку. Вы можете добавить стевию в свой кофе или чай, если хотите, чтобы ваш напиток был немного слаще.

    Соблюдая кето-диету, вы хотите избегать или ограничивать продукты с высоким содержанием углеводов, такие как:

    Любые продукты, обработанные с добавлением сахара, увеличат потребление углеводов и предохранят вас от кетоза.Конфеты, печенье, хлеб, выпечка, подслащенный греческий йогурт, мороженое, рогалики, кленовый сироп, агава и другие сладкие продукты не являются хорошими вариантами для кето-питания.

    Кето-таблетки: вот что говорят исследования

    Даже приправы и соусы могут содержать слишком много углеводов, например, кетчуп, соус для пасты и заправки для салатов. Обратите внимание на этикетки продуктов питания, чтобы узнать, подходит ли что-то для вашего плана кето-диеты.

    Все крахмалистые продукты в процессе пищеварения превращаются в глюкозу.Несмотря на то, что некоторые сорта, такие как овес, богаты клетчаткой, общее количество углеводов все еще слишком велико для требований кето-диеты. Крахмалистые продукты, которых следует избегать, включают хлеб, лепешки, чипсы, макароны, рис, киноа, бобовые, чечевицу, овсянку и сладкий картофель.

    Большинство видов фруктов (кроме ягод) содержат слишком много углеводов для кето-диеты. Таким образом, несмотря на то, что фрукты содержат много питательных веществ для здоровья, при соблюдении кето-диеты лучше избегать их употребления.

    Сладкий чай, спортивные напитки, газированные напитки и подслащенный кофе содержат много сахара и подсластителей.Вместо них старайтесь пить несладкий кофе, чай и газированную воду. Во время кето-диеты рекомендуется пить много обычной воды, чтобы избежать обезвоживания.

    На кето-диете необходимо ограничить употребление многих видов алкоголя. Большинство видов пива и вина содержат слишком много углеводов. Если вы решите употреблять алкоголь во время кето-диеты, рассмотрите умеренное количество сухого вина, крепких спиртных напитков или крепких сельтерских напитков. Всегда говорите со своим лечащим врачом или консультируйтесь с диетологом, прежде чем вносить серьезные изменения в рацион, чтобы лучше понять, как они повлияют на ваше здоровье и подходят ли они вам.Соблюдать кето-диету может быть сложно, поэтому поддержка может помочь вам найти хороший долгосрочный вариант для вас.

    1. Батч Дж. Т., Ламсал С. П., Адкинс М., Султан С. и Рамирес М. Н. (2020). Преимущества и недостатки кетогенной диеты: обзорная статья. Куреус, 12 (8), e9639. doi: 10.7759/cureus.9639. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7480775/
    2. .
    3. Кава Э., Йейт Н.К. и Миттендорфер Б. (2017). Сохранение здоровых мышц при похудении. Достижения в области питания, 8 (3), 511–519. doi: 10.3945/an.116.014506. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28507015/
    4. .
    5. Масуд В., Аннамараджу П., Уппалури К.Р. (2021). Кетогенная диета. In: StatPearls [Интернет]. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
    6. .
    7. Донг Т., Го М., Чжан П., Сун Г. и Чен Б. (2020). Влияние низкоуглеводных диет на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ. PloS One, 15 (1), e0225348.doi: 10.1371/journal.pone.0225348. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6959586/
    8. .
    9. Guasch-Ferré M, Liu X, Malik VS, Sun Q, Willett WC, Manson JE, et al. (2017). Потребление орехов и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Журнал Американского колледжа кардиологов, 70 (20), 2519–2532. doi: 10.1016/j.jacc.2017.09.035. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/252/
    10. .
    11. Гершуни В.М., Ян С.Л. и Медичи В. (2018). Пищевой кетоз для контроля веса и устранения метаболического синдрома. Текущие отчеты о питании, 7 (3), 97–106. doi: 10.1007/s13668-018-0235-0. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6472268/
    12. .
    13. Иннес Дж.К., Колдер П.С. (2018). Омега-6 жирные кислоты и воспаление. Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты, 132, 41–48. doi: 10.1016/j.plefa.2018.03.004. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29610056/
    14. .
    15. Джейн А.П., Аггарвал К.К. и Чжан П.Ю. (2015). Омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. Европейский обзор медицинских и фармакологических наук, 19 (3), 441–445. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25720716/
    16. .
    17. Шилпа Дж. и Мохан В. (2018). Кетогенные диеты: благо или зло?. Индийский журнал медицинских исследований, 148 (3), 251–253. doi: 10.4103/ijmr.IJMR_1666_18. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6251269/
    18. .
    19. долларов США. (2019-а). Авокадо, сырой, Калифорния. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171706/питательные вещества
    20. долларов США. (2019-б). Говядина травяного откорма, молотая, сырая. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168608/nutrients
    21. .
    22. долларов США. (2019-с). Яйца, сорт А, крупные, яйцо целое. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients
    23. .

    Подробнее

    49 продуктов для кето-диеты, которые изменят ваши цели по снижению веса

    Многие отказываются от диеты, потому что это не самое простое занятие.Чаще всего самые вкусные продукты оказываются запрещенными, и большинство из нас пытается найти место для маневра, что приводит к неудачному выбору и недостижимым целям. Чтобы помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и питания, мы составили список продуктов для кетогенной диеты, который должен служить вашим руководством.

    Кетогенная диета, или сокращенно кето-диета, представляет собой вид диеты, ориентированной на потребление с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, что, в свою очередь, приносит много пользы для здоровья.

    Фактически, несколько исследований показывают, что кето-диета не только помогает вам похудеть, но и улучшает ваше здоровье.Также обнаружено, что кетогенные диеты полезны при некоторых заболеваниях, таких как эпилепсия, рак и диабет.

    Что такое кетогенные диетические продукты?

    Кето-диета очень похожа на диету Аткинса и другие низкоуглеводные диеты, которые способствуют употреблению пищи с низким содержанием углеводов и вместо этого потребляют больше жиров. При низком потреблении углеводов в организме происходит метаболический процесс, называемый кетозом.

    При кетозе тело сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов, что очень эффективно, когда вы хотите похудеть, обрести ясность ума и энергию.Когда достигается кетоз, в организме происходят изменения, такие как снижение аппетита, изменение содержания углеводов в моче или дыхании, а также улучшение внимания и энергии. Обычно после начала кето-диеты организму требуется около 3 дней, чтобы войти в кетоз, но потребуется несколько недель, прежде чем ваше тело адаптируется к эффективному сжиганию жира вместо углеводов.

    В целом, преимущества кето-диеты такие же, как и у других низкоуглеводных диет, но результаты обычно усиливаются. Например, не так много планов диеты действительно улучшают вашу умственную концентрацию, как это делает кето-диета.

    При кето-диете следует ожидать снижения уровня инсулина и сахара в крови и увеличения кетонов. Среди продуктов кето-диеты, которые вы можете есть, относятся к группам продуктов, перечисленным ниже:

    • Жиры и масла . Жиры, потребляемые при кето-диете, должны поступать из натуральных источников, таких как орехи и мясо, и сочетаться с насыщенными и мононенасыщенными жирами, такими как оливковое масло, сливочное масло и кокосовое масло.
    • Насколько это возможно, получайте белок из мяса, выращенного на траве, пастбищах и из органического мяса.Поскольку в мясе в основном нет сахара, его можно есть в умеренных количествах. Однако следите за тем, чтобы не потреблять слишком много, иначе кето-диета не сработает.
    • Фрукты и овощи. Неважно, предпочитаете ли вы свежие или замороженные овощи, но отдавайте предпочтение надземным овощам, которые в основном состоят из зеленых или листовых элементов.
    • Выбирайте молочные продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира, например твердые сыры. Всегда выбирайте продукты с высоким содержанием жира.
    • Семена и орехи. Чтобы сделать блюда более интересными, вы можете добавлять в них семечки и орехи. Выбирайте орехи с высоким содержанием жира, такие как миндаль и макадамия.
    • Пейте много-много воды. Если вы хотите больше аромата, попробуйте немного сока лайма или лимона.

    Полный список кетогенных диетических продуктов

    Жиры и масла

    Во время кетогенной диеты большая часть калорий должна поступать из жиров. Тем не менее, у вас всегда есть выбор, что вам нравится, а что нет.Вы можете смешивать и придумывать множество различных способов сделать свою еду более вкусной, например, добавлять заправки, соусы или использовать больше масла, чем раньше.

    Хотя организму нужны жиры, их избыток может быть опасен, особенно если вы получаете их из неправильных источников. В кетогенной диете есть несколько типов, которые вы должны потреблять, но это не должно усложнять ситуацию, поскольку большинство продуктов обычно представляют собой комбинацию различных видов жиров. Ниже приведен краткий обзор, чтобы дать вам лучшее представление.

    • Трансжиры . Избегайте этого, насколько это возможно. Это гидрогенизированные жиры, химически обработанные для продления срока годности многих продуктов. Примером продукта с высоким содержанием трансжиров является маргарин, который при чрезмерном употреблении может вызвать проблемы с сердцем.
    • Полиненасыщенные жиры. Они бывают двух видов: обработанные и натуральные. Обработанные полиненасыщенные жиры содержатся в маргариновых спредах, а натуральные полиненасыщенные жиры получают из жирной рыбы и животного белка.
    • Мононенасыщенные жиры. Вы можете найти их в орехах макадамия, авокадо и оливках.
    • Насыщенные жиры. Вы можете найти их в сале, кокосовом масле, топленом масле и сливочном масле.

    Ниже приведены некоторые продукты, богатые маслами и жирами, полезные для кетогенной диеты:

    • Масло МСТ
    • Масло макадамии
    • Масло авокадо
    • Кокосовое масло
    • Оливковое масло
    • Какао-масло
    • Кокосовое масло
    • Майонез
    • Топленое масло/масло
    • Бразильский орех/орех макадамия
    • Яичные желтки
    • Авокадо
    • Сало
    • Лард
    • Негидрогенизированный животный жир
    • Жирная рыба

    Когда дело доходит до растительных масел, всегда выбирайте масла холодного отжима, такие как сафлоровое, льняное, соевое или оливковое.Если вы любите жарить, используйте только кокосовое масло, топленое масло, говяжий жир или негидрогенизированное сало, так как их точка дымления выше по сравнению с другими маслами. Это означает, что происходит небольшое окисление, что позволяет вам получать незаменимые жирные кислоты, имеющие решающее значение для вашего рациона.

    Список кетопротеиновых продуктов

    Всегда выбирайте белок, полученный от травяных и пастбищных животных, чтобы избежать потребления стероидных гормонов или бактерий. В случае с птицей всегда выбирайте более темное мясо, когда это возможно, потому что оно содержит больше жира, чем белое мясо.Чтобы получить необходимые омега-3, включите в свой рацион жирную рыбу.

    Ниже приведены некоторые продукты, богатые белком, полезные для кетогенной диеты:

    • Птица. Фазан, перепел, утка, курица и другая дичь.
    • Свинина. При покупке ветчины, вырезки, свиных отбивных, корейки и свиного фарша выбирайте более жирные куски. Будьте осторожны с добавлением сахара.
    • Говядина. Опять же, при покупке тушеного мяса, жаркого, стейков и говяжьего фарша выбирайте более жирные куски.
    • Целые яйца . На вашем местном рынке должны быть яйца свободного выгула. Приготовьте их любым доступным способом, будь то омлет, вареный, вареный, приготовленный с пряностями или жареный.
    • Моллюски . Кальмары, мидии, морские гребешки, крабы, омары, устрицы и моллюски.
    • Рыба. Чем жирнее рыба, тем лучше для кето-диеты. На ваш выбор входят тунец, форель, окунь, лосось, махи-махи, скумбрия, палтус, камбала, треска, сом и другая рыба, пойманная в дикой природе.
    • Орган/субпродукты. Субпродукты богаты питательными веществами и витаминами, а также языком, почками, печенью и сердцем.
    • Прочее мясо. Сокращения Fattier все еще применяются. Вы можете выбрать индейку, баранину, козлятину и телятину.
    • Колбаса и бекон. Избегайте продуктов с дополнительными наполнителями и сахаром. Нитраты не должны быть проблемой.
    • Ореховое масло. Будьте осторожны с бобовыми, так как они богаты омега-6, но ешьте несладкие жиры с высоким содержанием жира, такие как масло ореха макадамии и миндальное масло.

    Кето-дружественные фрукты и овощи

    Фрукты и овощи являются важным аспектом кето-диеты, но будьте осторожны с некоторыми видами, которые содержат много сахара. Вы должны уметь их идентифицировать, чтобы не совершить ошибку, нарушив свой рацион.

    Всегда выбирайте овощи с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием питательных веществ. Их довольно легко идентифицировать, так как большинство из них лиственные и темные. На самом деле, если вы можете найти овощ, похожий на капусту или шпинат, немедленно включите их в свой рацион.

    Убедитесь, что вы получили достаточное количество:

    • Цитрусовые. К ним относятся апельсин, лайм и лимон.
    • Ягоды. Будь то черника, ежевика или малина, все они хороши.
    • Пасленовые. Ешьте здоровое количество перца, баклажанов и помидоров.

    Вы по-прежнему можете есть овощи с высоким содержанием углеводов, но обязательно ограничьте их потребление. Ваши варианты: кабачки, грибы, чеснок, пастернак и лук.Между тем, вы должны держаться подальше от огромных фруктов и крахмалистых овощей, таких как бананы и картофель.

    Молочная кето

    Молочные продукты следует употреблять вместе с другими группами продуктов, включенными в кето-диету, но, как всегда, ключевым фактором является умеренность. Убедитесь, что большая часть ваших блюд состоит из масел и жиров, белков и овощей.

    Людям, у которых есть проблемы с употреблением молочных продуктов, следует отдавать предпочтение выдержанным и очень твердым молочным продуктам, так как они содержат меньше лактозы.Некоторые примеры:

    • Майонез и заменители майонеза
    • Твердые сыры, такие как швейцарский сыр, фета, пармезан и выдержанный чеддер
    • Мягкий сыр, например, Монтерей Джек, Колби, голубой, бри и моцарелла
    • Спреды, такие как крем-фреш, маскарпоне, сметана, сливочный сыр и творог
    • Взбитые сливки
    • Греческий йогурт.

    Семена кето и орехи

    Чтобы избавиться от антипитательных веществ, семена и орехи следует сначала обжарить, прежде чем есть.Старайтесь избегать арахиса во всех нарезках, так как он принадлежит к семейству бобовых и не соответствует кетогенной концепции.

    Многие люди используют сырые орехи, чтобы добавить текстуру или улучшить вкус своих блюд. Некоторые даже любят перекусывать ими, что может быть сытно, но не способствует похудению. На самом деле перекусы только повышают уровень инсулина в организме, что замедляет темпы похудения.

    Если вам хочется орехов, выберите хотя бы те, которые полезны для кето-диеты, например:

    • Кешью
    • Фисташки
    • Кедровые орехи
    • Фундук
    • Миндаль
    • Грецкие орехи
    • Пекан
    • Бразильский орех
    • Орехи макадамия

    Не забывайте есть умеренно, так как орехи содержат углеводы.На самом деле, некоторые орехи богаты ими, в том числе кешью и фисташки. Если у вас аллергия на орехи, вы можете вместо миндальной муки употреблять муку из семян подсолнечника и не забывать следить за жирными кислотами омега-6.

    Кето напитки

    Следует отметить, что питьевая вода необходима не только тем, кто придерживается кето-диеты. Тем не менее, такая диета может быть мочегонной, поэтому важно пить много воды, чтобы поддерживать водный баланс организма, особенно если вы склонны к болям в мочевом пузыре или инфекциям мочевыводящих путей.

    Помните, нам всегда напоминают выпивать восемь стаканов воды каждый день? Продолжайте делать то же самое, но добавьте еще — на самом деле много. Если вы можете выпивать галлон воды каждый день, тем лучше. Это делается для того, чтобы вы не заболели «кето-гриппом», который возникает из-за нехватки электролитов и обезвоживания, особенно в первые несколько дней кето-диеты. Пейте много жидкости, чтобы пополнить запас электролитов, что должно быть легко, поскольку они не ограничиваются одной водой.Вы также можете время от времени пить спортивные напитки и костный бульон.

    У вас есть большой выбор напитков для кето-диеты, например:

    • Вода. Ваш основной источник увлажнения. Всегда держите бутылку рядом с собой и всегда наполняйте, наполняйте и снова наполняйте.
    • Чай. Не просто чай. Выберите зеленый чай или черный чай.
    • Кофе. Кофе богат антиоксидантами, обладает некоторыми преимуществами для похудения и улучшает вашу умственную концентрацию.
    • Бульон. Бульон легко восполняет ваши электролиты. Он также богат витаминами и питательными веществами и имеет прекрасный вкус.
    • Миндальное или кокосовое молоко. Замените свой любимый молочный напиток миндальным или кокосовым молоком, но обязательно приобретите в магазине несладкую версию.

    Если вам хочется газировки, выберите диетическую версию. Если вы можете, лучше избегать этого, прежде чем вы потеряете полный контроль над собой. В газированных напитках много сахара, что вызывает всплеск инсулина и не способствует похудению.

    Вы также можете время от времени употреблять алкоголь, но, возможно, откажитесь от вина и пива и отдайте предпочтение крепким напиткам. Пиво и вино содержат большое количество углеводов, поэтому, если вы не хотите набрать лишний вес, избегайте их любой ценой.

    Другие преимущества кетогенной диеты для здоровья

    Интересно, как появилась кето-диета. Еще в 1920-х годах он был известен как средство для лечения эпилепсии и других неврологических расстройств. Учитывая этот факт, неудивительно, что кето-диета вносит ценный вклад в здоровье.

    Исследования показали, что такая диета полезна при многих состояниях здоровья:

    • Акне: Употребление меньшего количества обработанных пищевых продуктов, сладких продуктов и более низкий уровень инсулина может помочь замедлить рост акне.
    • Черепно-мозговые травмы: Кето-диета может ускорить выздоровление после операции на головном мозге, а также уменьшить вероятность сотрясения мозга.
    • Синдром поликистозных яичников : При снижении уровня инсулина в организме можно снизить риск развития синдрома поликистозных яичников.
    • Болезнь Паркинсона: Исследования показали, что кето может помочь предотвратить болезнь Паркинсона.
    • Эпилепсия: Как уже упоминалось, это заболевание стало причиной разработки кето-диеты.
    • Болезнь Альцгеймера. Кето-диета может предотвратить прогрессирование болезни Альцгеймера.
    • Рак: Есть исследования, показывающие, что кето-диета может замедлять рост опухолей и лечить несколько видов рака.
    • Сердечно-сосудистые заболевания: Кето-диета устраняет факторы риска, включая уровень сахара в крови, кровяное давление, уровень холестерина ЛПВП и жировые отложения.

    Важно отметить, что исследования многих из этих областей далеки от окончательных.

    Продукты, которых следует избегать

    Поскольку мы уже обсудили, на какие группы продуктов вам следует обратить внимание во время кето-диеты, пришло время выделить те, которых вам следует избегать. Прежде чем мы продолжим, обязательно просмотрите приведенный выше список еще раз, чтобы создать мысленный образ вокруг типа блюд, которые вы должны приготовить, чтобы позволить кетогенной диете творить чудеса.

    Очевидно, что не все продукты питания полезны. Чтобы убедиться, что вы преуспели в своих целях по снижению веса, избегайте продуктов питания, указанных ниже, или держите их в умеренных количествах.

    • Продукты с низким содержанием жира. Когда вы покупаете продукты, выработайте привычку читать этикетки всего, что вы покупаете. Не покупайте продукты с высоким содержанием сахара и углеводов, так как в них мало жира. Всегда выбирайте полножирные версии.
    • Крупные плоды. К сожалению, вы можете попрощаться с бананами и яблоками.Эти фрукты чрезвычайно богаты сахаром, что не подходит для вашей кето-диеты. Ягоды хороши, но не переедайте.
    • Трансжиры. Гидрогенизированные жиры вредны, поэтому избегайте пристрастия к маргарину или другим пастам, кроме сливочного масла.
    • Крахмал . Возможно, вы захотите избавиться от мюсли и овса в своем шкафу и попрощаться с бататом и картофелем. Вы можете есть некоторые корнеплоды, но держите их легкими.
    • Зерно. Цельнозерновые продукты и продукты из пшеницы не должны быть частью вашего рациона.К ним относятся лебеда, гречиха, ячмень, рожь, пшеница, которые в продуктах питания переводятся в кукурузу, рис, выпечку, торты, хлопья, макароны, хлеб и пиво.
    • Сахар. По сути, следует избегать всего сладкого, о чем вы только можете подумать. Это немного грустно, но вы не сможете есть мороженое, шоколад, конфеты, сок и газировку. Можно взять совсем чуть-чуть, просто по вкусу, и не более того.

    Важный совет по кето-диете

    Кетогенная диета стала чрезвычайно популярной в последние годы.Хотя это хорошо, это также привело к тому, что многие компании хотят заработать, маркируя свои продукты как «низкоуглеводные» или «кетогенные». По этой причине вы всегда должны читать все этикетки и быть знакомы с ингредиентами с низким содержанием углеводов. Совет: чем меньше ингредиентов, тем лучше.

    Не все усваивают жиры достаточно эффективно, чтобы ощутить преимущества кетогенной диеты. Анализ ДНК на здоровье может сказать вам, насколько эффективно вы усваиваете жиры и подходит ли вам кетогенная диета.

    Некоторые найденные упакованные продукты никоим образом не полезны с точки зрения исправления проблем с обменом веществ. Если вы хотите похудеть, вы не должны так легко падать с чем-то, что помечено как «кетогенное». Чаще всего эти продукты содержат большое количество углеводов, и что самое ужасное, некоторые компании даже не указывают это на этикетке.

    На всякий случай выберите «настоящую еду». Прекратите покупать «продукты быстрого приготовления» или все, что подвергается технологической обработке, и готовьте себе еду с нуля, если можете.Помните, что ваша цель – похудеть. Если вы хотите этого добиться, убедитесь, что ваш выбор продуктов соответствует кетогенной диете.

    Что есть и чего избегать

    Поскольку кето — это диета, основанная на макроэлементах, технически никакие продукты не исключаются — все зависит только от того, сколько вы едите — особенно углеводов! Тем не менее, некоторые варианты, безусловно, могут сделать или помешать вашему успеху в плане питания на кетогенной диете.

    Более того, получение всех преимуществ и достижение целей в отношении здоровья на кето — это не только сокращение углеводов.Хорошее питание и контроль калорий также имеют значение. Таким образом, лучшие продукты для кето-диеты одновременно поддерживают ваше здоровье и потребности вашей кетогенной диеты.

    Итак, начинаете ли вы кетогенную диету или просто ищете проверенные варианты кето-дружественных продуктов, чтобы добавить их в свой список покупок, вот ваше полное руководство по лучшим и худшим продуктам, которые можно есть на кето-диете, и как разделить их на порции для достижения оптимальных результатов. .

    Ваш полный список продуктов для кето-диеты

    Список лучших кето-продуктов

    Список продуктов и напитков, которых следует избегать

    Составление идеального плана кето-питания

    Список кето-продуктов для печати (PDF)

    Пока вы здесь, загрузите этот бесплатный исчерпывающий список кето-продуктов в формате pdf, чтобы начать.Это полное руководство по сотням одобренных кето продуктов питания с указанием общего количества чистых углеводов для каждого продукта.

    Что можно есть на кето-диете?

    Кето — это диета с низким содержанием углеводов, основанная на макроэлементах, что означает, что никакие продукты питания не исключаются, если вы достигаете своих ежедневных целей по кето-макросутриентам. Конечно, определенные продукты питания могут усложнить или облегчить это. Кроме того, качество этих продуктов питания может повлиять на ваше общее состояние здоровья и способность похудеть в этом плане питания (1).

    Кето-пищевая пирамида

    Подобно первой фазе диеты Аткинса, кетогенная диета представляет собой план питания с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов, при этом общее количество углеводов обычно ограничивается менее чем 20 граммами углеводов в день (2).

    В отличие от традиционных американских диет, где основная часть калорий обычно поступает из продуктов, содержащих углеводы, таких как зерновые, картофель, фасоль и бобовые, кето-пищевая пирамида переворачивает это с ног на голову, поэтому большинство ваших калорий поступает из продуктов с высоким содержанием жиров с небольшим количеством жира. никаких углеводов, содержащих продукты в верхней части.

    Целью кетогенной диеты является ограничение углеводов до такого низкого уровня, чтобы ваше тело было вынуждено использовать больше жиров в качестве источника топлива посредством метаболического состояния, называемого кетозом.

    Однако сокращение углеводов и увеличение потребления жиров — это только часть уравнения. Изменение выбора продуктов само по себе не приведет к потере веса — диета с контролем калорий по-прежнему имеет решающее значение для вашего успеха (3).

    Как порционировать кето продукты для достижения успеха 

    Точное определение того, сколько белков, углеводов и жиров вам нужно на кетогенной диете, — это первый шаг к составлению идеального меню.Знание ваших точных макропотребностей не только поможет вам достичь кетоза, но также поможет вам контролировать потребление энергии для достижения ваших целей в фитнесе.

    Используйте онлайн-калькулятор кето-макросов, чтобы быстро оценить свои потребности в питании. Как только вы узнаете свои макроцели, все, что вам нужно сделать, это выбрать лучшие кето-дружественные продукты, чтобы есть их каждый день, которые соответствуют этим макроэлементам.

    После того, как вы точно поймете, сколько белков, жиров и углеводов вы должны потреблять, следующим шагом станет определение подходящего размера порции каждого продукта.Это может потребовать некоторой практики, но отслеживание ежедневного потребления пищи — отличный способ научиться этому.

    Отслеживание ежедневного потребления пищи на кето-диете является ключом к достижению ваших ежедневных целей в области питания и получению максимальной отдачи от еды.

    Важность продуктов с высоким содержанием клетчатки при сокращении углеводов

    Когда вы научитесь считать углеводы и сбалансировать макросы кетогенной диеты, понимание роли чистых углеводов может сделать вашу жизнь намного проще.

    В пище содержится много видов углеводов, и не все они одинаково влияют на уровень сахара в крови.Клетчатка, в частности, представляет собой тип углеводов, который не легко переваривается или усваивается и, как правило, практически не влияет на уровень глюкозы в крови. Таким образом, многие вычитают содержание клетчатки из общего количества потребленных углеводов, чтобы получить так называемое «чистое количество углеводов».

    Экстракты клетчатки

    также широко используются для создания безуглеводного хлеба и других заменителей кето-диеты, которые вы можете найти на рынке.

    Это позволяет вам легче оставаться ниже порога углеводов и может принести различные преимущества для здоровья.Мало того, что клетчатка связана с улучшением здоровья сердца и пищеварения, она также входит в состав многих натуральных питательных продуктов.

    Как покупать продукты, одобренные кето

    Самый простой способ узнать, подходит ли что-то для вашей кетогенной диеты, — это проверить этикетку продукта. Что касается упакованных продуктов, проверьте информацию о питании, чтобы узнать размер порции, калории, макросы и следите за основными питательными веществами — является ли этот продукт хорошим источником каких-либо необходимых витаминов и минералов? В нем много натрия?

    Не забывайте смотреть на количество чистых углеводов, а не только на общее количество углеводов!

    Также проверьте этикетку с ингредиентами! Это скажет вам точно, что находится в пище и откуда берутся ваши калории.

    Вы также можете выбрать более богатые питательными веществами, цельные продукты, которые помогут вам контролировать потребление сахара, поддерживать хорошее здоровье и быстрее достигать результатов на кето-диете. Богатые питательными веществами продукты — это продукты с низким содержанием калорий, которые также являются хорошим или отличным источником основных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы.

    Хотя многие варианты свежих продуктов не имеют маркировки пищевой ценности, вы можете использовать приложение для отслеживания питания, которое имеет базу данных с возможностью поиска, чтобы убедиться, что вы получаете здоровые варианты с низким содержанием углеводов и хорошим источником питательных веществ.

    Приложение Trifecta позволяет вам искать более 6 миллионов свежих и упакованных продуктов, чтобы получить точную информацию о питании за считанные секунды!

    Лучшие кето продукты для употребления

    Лучшие продукты для кетогенной диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ помогают вам придерживаться ваших целей по кето-углеводам и поддерживают хорошее здоровье в целом.

    Вот ваш список продуктов, одобренных кето, для некоторых из лучших цельных продуктов с низким содержанием углеводов, которые можно добавить в свой список покупок.

    Список полезных кето-жиров

    Жир поступает как из животных, так и из растительных источников, и его можно найти в цельных продуктах питания или в виде экстрактов, таких как масло и сливочное масло.

    Животный жир является источником насыщенных жиров, которые менее желательны из-за их связи с повышенным уровнем холестерина в крови.

    Таким образом, лучшие кето-жиры — это ненасыщенные жиры, которые полезны для здоровья сердца, мозга и улучшения настроения. Растительные продукты, а также рыба с высоким содержанием жира, морепродукты и цельные яйца, как правило, являются лучшим источником полезных жиров.

    Тем не менее, растения также обычно являются источником углеводов, поэтому может быть проблемой найти продукты с высоким содержанием полезных жиров и низким содержанием углеводов.Здесь в игру вступают подсчеты чистых углеводов.

    Многие качественные жиры, такие как орехи, семечки и авокадо, на первый взгляд могут показаться высокоуглеводными, но если вычесть из них клетчатку, их общее количество чистых углеводов находится в разумных пределах.

    Вот ваш список лучших растительных источников жира для кето: 

    • Гайки
    • Семена
    • Ореховые масла
    • Тахини
    • Авокадо
    • Оливки
    • Какао и несладкий темный шоколад
    • Кокосовое масло
    • Оливковое масло
    • Масла на растительной основе

    Список фруктов с низким содержанием сахара

    Хотя фрукты обычно называют пищей с высоким содержанием углеводов, вполне возможно наслаждаться некоторыми видами фруктов, не превышая дневной лимит углеводов.Особенно, когда вы считаете чистые углеводы. Хитрость заключается в том, чтобы использовать контроль порций и включать небольшое количество вариантов с низким содержанием сахара.

    Фрукты — отличный источник витамина С, калия и клетчатки!

    Фрукты могут варьироваться от менее сладких до более сладких, в зависимости от содержания в них сахара. Как правило, фрукты с низким содержанием сахара — это дыни, ягоды и некоторые тропические фрукты.

    Вот ваш список фруктов с низким содержанием углеводов, которые стоит попробовать: 

    • Несладкое пюре из асаи
    • Звездный фрукт
    • Кокосовая стружка
    • Лимон
    • Лайм
    • Ежевика
    • Сливы
    • Малина
    • Клубника
    • Дыня

    Список овощей с низким содержанием углеводов

    Овощи — одни из самых питательных продуктов на планете, и они должны составлять большую часть ваших кето-блюд.

    Из-за низкого содержания калорий овощи также, как правило, являются простым способом съесть большую порцию пищи, не выходя за пределы нормы калорий или углеводов! Кроме того, высокое содержание клетчатки и питательных веществ обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья и питания.

    Однако, как и многие продукты на растительной основе, некоторые овощи могут содержать большое количество углеводов. Суть в том, чтобы выбирать больше некрахмалистых овощей с низким содержанием калорий и высоким содержанием воды и питательных веществ. К счастью, это почти все овощи.

    Вот ваш список самых популярных овощей с низким содержанием углеводов для кето: 

    • Листовая зелень
    • Редис
    • Цветная капуста
    • Брокколи
    • Помидор
    • Баклажаны
    • Цуккини
    • Огурец
    • Перцы
    • Зеленая фасоль
    • Сельдерей
    • Бок-чой
    • Хикама
    • Грибы
    • Артишоки
    • Капуста
    • Свекла
    • Лук репчатый
    • Морковь
    • Все свежие травы

    Список кетопротеинов

    Хотя некоторые утверждают, что употребление слишком большого количества белка на кето-диете может ингибировать кетоз, нет никаких доказательств в поддержку этого утверждения.Фактически, данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием белка, вероятно, способствуют снижению веса, уменьшая чувство голода и защищая мышечную массу.

    Жирная рыба и морепродукты, как правило, являются одними из лучших вариантов белка для кетогенного образа жизни, потому что они являются источником полезных жиров омега-3 и качественного белка.

    Растительные белки часто могут содержать много углеводов, поэтому животные белки, как правило, являются лучшим вариантом для тех, кто придерживается кето-диеты. Тем не менее, продукты животного происхождения с высоким содержанием жира также могут содержать много насыщенных жиров, которые, как считается, негативно влияют на риск сердечных заболеваний (4).

    Выбор в пользу более натурального нежирного мяса, такого как красное мясо травяного откорма, домашняя птица на свободном выгуле и молочные продукты с низким содержанием жира, все же может помочь вам получить белковое насыщение с меньшим потреблением насыщенных жиров.

    К лучшим кетобелкам относятся:

    • Яйца бесклеточного содержания
    • Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь
    • Белая рыба
    • Зубры, говядина, коза и баранина, питающиеся травой
    • Нежирная свинина
    • Цыпленок на свободном выгуле
    • Турция
    • Перепел, страус и прочая домашняя птица 
    • Моллюски
    • Обезжиренный творог, сыр и несладкий йогурт

    Другие одобренные ингредиенты кето

    Приготовление большинства блюд дома — один из самых простых способов контролировать ингредиенты и размеры порций, гарантируя, что вы придерживаетесь целей кетогенной диеты.Но вы захотите понять, какие соусы, приправы и дополнительные ингредиенты подходят для вашего кето-образа жизни.

    Растет изобилие одобренных кето соусов, подсластителей, смесей и заменителей с низким содержанием углеводов, чтобы сделать приготовление собственных блюд с учетом углеводов проще, чем когда-либо.

    Вот некоторые из самых популярных кето-ингредиентов, которые помогут обуздать тягу к еде и не испортят общее питание.

    Список кето-подсластителей

    Сильная тяга к сладкому может быть распространенным побочным эффектом для новых кето-едоков, поэтому может помочь поиск заменителей сахара, которые удовлетворят ваши пристрастия к сладкому, не влияя на уровень сахара в крови.

    Кето-дружественные подсластители, такие как сахарные спирты и искусственные подсластители, отлично подходят для этого. Конкретные подсластители без сахара, на которые стоит обратить внимание, включают: 

    .
    • Эритритол
    • Monk Fruit
    • Стевия
    • Спленда
    • Другие искусственные подсластители

    Перечень кето-приправ и соусов

    Когда дело доходит до соусов и приправ, вам нужно убедиться, что вы учитываете любые дополнительные калории или жир.

    Хотя многие соусы с высоким содержанием жира, такие как заправка для ранчо и майонез, одобрены для кето-диеты, они также могут содержать много калорий в небольшой порции, что затрудняет похудение, если вы не обращаете внимания на то, что едите. .

    С другой стороны, добавление небольшого количества полезного жира в постную пищу может поддержать вашу кетогенную диету, помогая вам оставаться довольным и потенциально помогая войти в состояние кетоза и оставаться в нем.

    Это балансирование и зависит от того, что лучше всего подходит для ваших целей в отношении здоровья. Используйте соусы и приправы для придания вкуса, просто не забудьте дважды проверить этикетку с пищевой ценностью и отследить, что вы потребляете.

    • Майонез
    • Горчица
    • Кетчуп (без добавления сахара)
    • Аминокислоты кокоса
    • Соевый соус
    • Гуакамоле
    • Тапенад
    • Острый соус
    • Шрирача
    • Соус Альфредо
    • Песто
    • Заправки для салатов без сахара
    • Цацики
    • Повязка Ранч
    • Соус для сыра с плесенью
    • Голландский
    • Прочие соусы с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов

    Вы также можете легко приготовить собственные домашние кето-соусы с высоким содержанием жира, используя простые ингредиенты, такие как масла, орехи, травы и уксус.

    Как насчет кето-напитков?

    Большинство коммерческих напитков содержат добавленный сахар или сделаны из смесей соков, которые, естественно, содержат больше углеводов. При поиске напитков, подходящих для кето-диеты, всегда лучше проверить этикетку с информацией о пищевой ценности.

    Но это не значит, что вы должны все время довольствоваться обычной водой. Существует множество напитков без сахара и напитков с искусственными подсластителями, которые помогут вам избежать обезвоживания и оставаться на правильном пути.

    Вот несколько вариантов, к которым можно обратиться: 

    Список кето-напитков

    • Вода
    • Газированная вода/газированная вода
    • Чай (несладкий)
    • Кофе (несладкий)
    • Неподслащенное растительное молоко
    • Ароматизированная вода без добавления сахара
    • Соки из ростков пшеницы или других зеленых овощей, приготовленные без фруктов
    • Спортивные напитки без сахара
    • Диетическая сода
    • Диетические энергетические напитки

    Лучшие продукты и напитки, которых следует избегать на кето-диете

    Поскольку цель кето-питания заключается в том, чтобы похудеть, в этом плане разрешена практически любая пища.Тем не менее, некоторые продукты с высоким содержанием сахара могут затруднить достижение ваших целей в области питания.

    Кроме того, сокращение употребления продуктов с высокой степенью переработки, насыщенных жиров, трансжиров и пустых калорий может поддержать ваше общее состояние здоровья, благополучие и успех.

    Вот лучшие продукты, которых следует избегать, чтобы поддерживать свои макроэкономические показатели и цели в отношении здоровья.

    Список продуктов с высоким содержанием углеводов

    Многие источники углеводов легко превышают ваш дневной лимит в одной порции или даже меньше.Вы захотите сократить или полностью отказаться от следующих продуктов/типов продуктов.

    • Все крупы, макаронные изделия и хлеб
    • Фасоль, чечевица и прочие бобовые
    • Кукуруза
    • Картофель
    • Большинство свежих и сушеных фруктов
    • Сок и газировка
    • Молоко
    • Десерты
    • Выпечка
    • Пицца
    • Мясо в панировке и другие жареные продукты в панировке
    • Кленовый сироп, мед, агава и столовый сахар

    Перечень переработанных кето-продуктов

    Соблюдение диеты, состоящей из 100% цельных продуктов, требует серьезной самоотверженности и не обязательно осуществимо или реалистично для большинства людей — в какой-то момент вы собираетесь потреблять упакованные или готовые продукты.

    Существует множество продуктов с высоким содержанием жиров и калорий, которые продаются как одобренные для кето-диеты, но не все из них полезны для вашего здоровья в целом. Многие упакованные кето-продукты могут содержать значительно больше калорий, чем их аналог с более высоким содержанием углеводов, и иметь очень низкую пищевую ценность, что может поставить вас в невыгодное положение.

    Другими словами, только потому, что это кето-мороженое, не означает, что оно поможет вам похудеть. Особенно, если его калорийность в два раза больше, чем у традиционного мороженого!

    Хотя вам не нужно полностью избегать этих обработанных кето-продуктов, они не должны составлять основную часть вашего рациона.И вы всегда должны обращать внимание на ингредиенты и питательную ценность, которые они приносят на стол.

    Общие варианты обработанных кето-продуктов включают:  

    • Упакованные пищевые продукты с ультрапереработкой
    • Кето-десерты
    • Кето фаст-фуд
    • Обработанное мясо
    • Плавленый сыр

    Что насчет алкоголя?

    Да, вы можете употреблять алкоголь в умеренных количествах, соблюдая кетогенную диету. Тем не менее, количество, которое вы потребляете, и типы напитков, которые вы выбираете, могут иметь значение, когда речь идет о вашем здоровье и целях по снижению веса.

    Обычно не рекомендуется употреблять большое количество алкоголя, если вы хотите сократить калории и похудеть, поэтому алкоголь попадает в список «продуктов и напитков, которых следует избегать», даже несмотря на то, что некоторые из них технически одобрены для кетогенной диеты.

    Список кето-спиртов

    Вот некоторые из самых популярных алкогольных напитков с низким содержанием углеводов, которые не испортят ваш подсчет углеводов: 

    • Водка
    • Джин
    • Ром
    • Текила
    • Бренди
    • Скотч
    • Бурбон
    • Светлое пиво
    • Шампанское
    • Немного сухого вина
    • Алкогольные зельтеры

    Что произойдет, если я съем продукты с высоким содержанием углеводов или некето?

    Поскольку похудение на кетогенной диете по-прежнему требует контроля калорий, отклонение от списка продуктов для кето-диеты по этому случаю не разрушит ваш прогресс, если вы будете помнить о своих общих целях в области питания.

    Когда ваши кето-макросы (в частности, сколько граммов углеводов вы едите каждый день) действительно начинают иметь значение, так это ваша способность входить в кетоз и оставаться в нем. Количество углеводов, которые вы едите, напрямую влияет на вашу способность использовать кетоны в качестве источника топлива. Когда вы переходите на углеводы, вы можете заставить свое тело использовать эти углеводы в качестве источника энергии, тем самым приостанавливая свой режим сжигания жира.

    Конечно, как только вы возобновите свой план кето-диеты с низким содержанием углеводов, вы можете довольно легко вернуться к кетозу.И помните, хотя считается, что кетоз имеет некоторые возможные преимущества для здоровья, он не является обязательным для улучшения здоровья или потери веса.

    Из-за этого можно придерживаться модифицированной или менее ограничительной кето-диеты и при этом получать невероятные результаты. Многие будут использовать эти списки продуктов в качестве руководства или отправной точки и все равно увидят успех кето.

    Итог

    Если вы едите пищу с высоким содержанием углеводов или время от времени перебарщиваете с углеводами, не переживайте. Но если вам трудно постоянно придерживаться списка одобренных кето продуктов, вы можете пересмотреть вопрос о том, подходит ли вам низкоуглеводная диета.

    Советы по здоровому питанию на кето

    Придерживаться проверенного списка продуктов для кето-диеты — это только один фактор, который следует учитывать. Кето на самом деле является довольно сложным диетическим подходом к освоению. Но, обладая небольшими знаниями о питании и правильными инструментами, вы можете придерживаться питательной, сбалансированной кето-диеты, которая поможет вам чувствовать себя хорошо и добиться результатов.

    Одна из самых сложных частей кето-диеты — контролировать калории при соблюдении диеты с высоким содержанием жиров. Жиры обеспечивают в два раза больше калорий на грамм, чем белки или углеводы, поэтому размеры ваших порций могут быть меньше при кето-питании.

    Кроме того, может быть трудно получить достаточное количество определенных питательных веществ, которые обычно содержатся в продуктах с высоким содержанием углеводов, таких как витамин D из молока и витамины группы В из злаков (5).

    Вот несколько советов, которые помогут вам начать кето-диету еще проще:

    • Выбирайте продукты с большим содержанием питательных веществ и сочетайте продукты с высоким содержанием жира с большими порциями некрахмалистых овощей. Это отличный способ убедиться, что вы получаете больше питательных веществ и не голодаете.
    • Узнайте, как планировать и готовить себе еду на неделю.Приготовление еды может значительно сэкономить время и помогает всегда соблюдать макросы кето, поскольку вы контролируете меню и порции.
    • Отслеживайте свои калории и потребление пищи. Если вы заметили нехватку определенных питательных веществ, обратитесь к диетологу за рекомендациями или принимайте поливитаминные добавки каждый день.
    • Нажмите кнопку Easy и закажите доставку кето-блюда. План кето-питания Trifecta сделает всю тяжелую работу за вас: питательные, макросбалансированные кето-блюда доставят прямо к вам домой.

    Рецепты приготовления кето

    Чтобы помочь вам придерживаться плана кето-питания и получать необходимые вашему организму питательные вещества, вот несколько простых рецептов кето с низким содержанием углеводов:

    Рецепты кето диетического завтрака

    Поиск здоровых вариантов завтрака с низким содержанием углеводов может показаться немного сложным. Вы должны думать не только о своих типичных яйцах и беконе и убедиться, что вы включаете больше питательных веществ по утрам.

    Этот коктейль с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка наполнен ароматом и полезными жирами, что делает его отличным основным продуктом питания.

    Или попробуйте это йогуртовое парфе с низким содержанием сахара.

    Больше рецептов завтрака с низким содержанием углеводов, которые нужно приготовить на этой неделе.

    Рецепты обедов и ужинов на кето-диете

    Когда дело доходит до обеда и ужина, старайтесь есть много качественных белковых продуктов и некрахмалистых овощей, чтобы чувствовать себя сытым, а затем добавляйте полезные жиры, чтобы поддерживать кетоз и придавать насыщенный вкус.

    Обуздайте тягу и достигните своих макроцелей с этим восхитительным рецептом куриного пармеза с низким содержанием углеводов.

    Сделайте ваши стандартные салатные рулетики более захватывающими и богатыми белком с помощью этих куриных рулетов гуакатильо.

    Побалуйте себя без углеводов, приготовив макароны с сыром по этому декадентскому рецепту из цветной капусты.

    Получите много хорошего жира и качественного белка с этими вкусными лососевыми котлетами, которые подаются с пикантным соусом чимичурри.

    Кето диетические закуски

    Вы можете сделать свои закуски простыми, выбрав такие основные продукты, как простой миндаль, сыр с нитками или вяленое мясо, или поднять их на ступеньку выше с этими жирными бомбами матча, наполненными белком.

    Получите план питания с низким содержанием углеводов, доставленный к вашей двери

    Хотите убедиться, что вы придерживаетесь своих целей низкоуглеводной диеты? Приготовьтесь есть низкоуглеводные диеты, такие как кето или палео, с доставкой прямо к вашей двери. Наслаждайтесь кето-блюдами, содержащими менее 10 граммов чистых углеводов на блюдо, или палео-блюдами с высоким содержанием белка, приготовленными из здоровых цельных продуктов.

    Что есть и чего избегать

    Кето-диета поощряет потребление, как правило, необработанных продуктов с колоссальными 70+% общего количества калорий из жиров (вместо недавнего урожая диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, таких как Палео и Примал).Углеводы ограничены, но могут быть включены до 20 граммов в день.

    Зачем сворачивать на территорию с высоким содержанием жира? Преимущества могут быть значительными: прилив энергии, меньше «мозгового тумана» во второй половине дня, неожиданная потеря веса, улучшение способности к физическим нагрузкам (особенно под водой) и польза для здоровья, которая включает в себя снижение числа диабетиков и снижение риска рака.

    Продукты, которые можно есть на кетогенной диете

    Хотя кето-диета не низкобелковая, она не совсем высокобелковая: слишком много белка может «выбросить вас из кетоза», в котором вы хотите находиться.

    Кетоз является результатом переваривания жиров в качестве основного источника энергии вместо сахаров и углеводов. Вам рекомендуется есть больше полезных жиров, а также овощи с высоким содержанием клетчатки (иногда называемые «средствами доставки жира»).

    Блог по теме: Как кетогенная диета может повлиять на вашу кожу

    Список продуктов для кетогенной диеты

    Рассмотрите возможность включения следующих продуктов:

    • Мясо диких животных или животных, откормленных травой (макс. порция белка размером с ладонь на один прием пищи)
    • Яйца
    • Субпродукты
    • Авокадо
    • Жирный йогурт и сыр
    • Насыщенные и мононенасыщенные жиры (оливковое масло, масло макадамии, авокадо и кокосовое масло, сливочное масло/топленое масло)
    • Продукты, богатые маслами омега-3 (сардины — классика)
    • Овощи, не содержащие крахмала (листовая зелень, спаржа, брокколи и т.)

    Могут быть включены и другие овощи, но, поскольку они по своей природе низкокалорийны, не следует полагаться на то, что они обеспечат основные калории любого приема пищи. Уравнение «углеводы минус клетчатка» используется для расчета количества чистых углеводов, содержащихся в каждом продукте. Важно, чтобы количество потребляемых чистых углеводов не превышало 20 граммов. Использование такого приложения, как MyFitnessPal, может помочь убедиться, что ваша доля общих калорий из жира остается в диапазоне 70–80%, а доля углеводов — в пределах 10%. спектр.

    Продукты, которых следует избегать

    По возможности следует избегать продуктов с высоким содержанием крахмала и углеводов, а также источников белка, выращенных на заводе:

    • Все виды зерна и крахмала (рис, овес, пшеница, кукуруза, картофель)
    • Свинина, курица, телятина или рыба, выращенные на заводе, особенно с добавлением сахара, как во многих колбасах
    • Рафинированные жиры (полиненасыщенные жиры)
    • Молоко (у некоторых людей может вызвать воспаление в больших количествах)
    • Бобовые (например,грамм. фасоль, соя, арахис)
    • Сладкие напитки (газированные напитки, фруктовые соки, латте)

    Хотя некоторые орехи допустимы, потому что они относятся к категории насыщенных жиров (например, орехи макадамия), большинство из них содержат жиры омега-6 и должны быть исключены из вашего плана питания.

    Кето-диета поддерживает активный образ жизни, обеспечивая организм питательными веществами, необходимыми для поддержания длительных периодов активности. Соотношение высокого содержания жиров и низкого содержания углеводов дает организму то, что ему нужно для наращивания силы и сжигания калорий — оно заставляет организм создавать вторичный источник энергии (кетоны), который питает мозг и мышцы.При правильном использовании более низкая внутренняя концентрация глюкозы (сахаров) становится новой нормой, уменьшая симптомы снижения уровня сахара в крови (усталость, раздражительность, туман в голове), одновременно снижая секрецию инсулина и риск диабета, а также «голодание» микрораковых клеток. которые используют глюкозу в качестве основного топлива. Поскольку кетоны также подавляют аппетит, люди, сидящие на кето-диете, часто дольше чувствуют себя сытыми и потребляют меньше калорий, чем до начала.

    Как узнать, не подходит ли вам кето

    Помимо возможного плохого самочувствия (ни одна диета не подходит всем), анализы крови имеют решающее значение для подтверждения переносимости кето-диеты.У небольшого процента людей, сидящих на кето-диете, уровень холестерина резко возрастет.

    Если у вас нет постоянного врача, вы можете обратиться в один из наших центров семейного ухода в Фаунтин-Вэлли, Ирвине или Коста-Меса, чтобы сдать кровь на анализ, а также узнать больше о вариантах диеты.

    Джина Нгуен, MD

    Доктор Нгуен — медицинский директор Центра семейного ухода Коста-Меса.Она внедрила стандарты ухода за малообеспеченным населением и помогла клинике получить признание NCQA (Национальный комитет обеспечения качества) уровня 2 и статус FQHC (федерально квалифицированный центр здравоохранения). Теперь ее внимание сосредоточено на предоставлении высококачественной помощи пациентам и улучшении образа жизни для уменьшения или устранения проблем со здоровьем.

    Это 10 лучших кето-продуктов, которые вы должны включить, если вы на диете

    Если вы придерживаетесь кето-диеты, вот 10 лучших кето-продуктов, которые стоит включить.Независимо от того, являетесь ли вы новичком в кето или ветераном с низким содержанием углеводов, поиск продуктов, подходящих для кето и вкусных, может потребовать некоторых усилий.

    Вот список из 10 самых полезных кето-продуктов, которые вы должны включить, если вы на кето-диете

    Как и при любом другом плане диеты, вам лучше постепенно потреблять разнообразные продукты (не только продукты из этого списка). Это поможет убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты и удовлетворяете свои потребности в питательных веществах.

    1.Лосось

    Лосось дикий или выращенный на ферме богат жирами, что делает его важным продуктом кетогенной диеты. Дикий лосось особенно богат омега-3 жирными кислотами, и в них обоих мало насыщенных жиров. Другие примечательные особенности включают тот факт, что лосось богат белком и является хорошим источником витамина B12, калия, железа и витамина D. Вот быстрый и простой рецепт запеченного лосося из коллекции премиальных рецептов MyNetDiary.

    2. Яйца

    Яйца — доступный источник белков и жиров.В то время как лосось может быть дорогим продуктом, который можно есть несколько раз в неделю при соблюдении кето-диеты, яйца находятся на противоположном конце спектра. Они универсальны и могут быть включены в план кето-диеты различными способами. Обратите внимание на некоторые классические рецепты, такие как яичные чашки, пирог с заварным кремом, яичный салат, фриттата или отдельное яйцо, сваренное вкрутую. Яйца — это полезная кето-пища, поскольку они являются хорошими источниками селена, холина, фосфора и витамина B 12.
    Рецепт: https://elanaspantry.com/deviled-eggs/

    3.Цветная капуста (моя любимая полезная кето-еда)

    Моя семья подтвердит, что я люблю цветную капусту. Каждую неделю он попадает в наш холодильник, потому что он вкусный, питательный и универсальный! Если вы новичок в низкоуглеводной диете, вам стоит поэкспериментировать с цветной капустой. Его можно сделать пюре вместо картофеля или смешать с чем-то похожим на снег, также известным как рис из цветной капусты. Его также можно использовать в качестве закуски или смешать с миндальной мукой и превратить в основу для пиццы. Она богата пищевыми волокнами, витаминами группы В, фитонутриентами и имеет более нейтральный вкус, чем брокколи.
    Вот другой способ приготовления цветной капусты: https://www.wellplated.com/grilled-cauliflower-steaks/

    4. Зелень

    Зелень, такая как шпинат, капуста и мангольд, часто считается одними из самых полезных овощей. Они богаты витаминами (А, С, Е, К), минералами, пищевыми волокнами и фитонутриентами и содержат очень мало калорий. На самом деле вся зелень содержит менее 5 г чистых углеводов на порцию, что делает ее очень удобной для кето. Посмотрите этот рецепт копченой листовой капусты: https://charliefoundation.org/shortcut-smokey-collard-greens-keto-friendly/
    Хотите узнать больше о пользе темных, зеленых и листовых овощей? Проверьте эту ссылку:
    https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/

    5. Авокадо

    Авокадо занимает видное место в кето-диете. Они богаты мононенасыщенными жирами, содержат множество витаминов и минералов (например, калий) и помогают поддерживать здоровье ваших глаз благодаря содержанию лютеина и зеаксантина.Половина авокадо содержит 1 грамм чистых углеводов. Авокадо можно смешивать со смузи, нарезать ломтиками поверх салата или пюрировать с гуакамоле. Вот рецепт сытного салата с заправкой из авокадо.
    https://www.dietdoctor.com/recipes/salmon-salad-with-feta-cheese-and-avocado-dressing-diet-doctor

    6. Гайки

    Орехи пекан, бразильские орехи и орехи макадамия подходят для кето-диеты, потому что они содержат меньше чистых углеводов, чем другие орехи, такие как кешью и фисташки. Они являются хорошим источником моно- и полиненасыщенных жиров, пищевых волокон и белков.Бразильские орехи уникальны тем, что являются богатым источником микроэлемента селена. Наслаждайтесь орехами пекан, бразильскими орехами и орехами макадамия в чистом виде или перетертыми в ореховое масло и намажьте их поверх сельдерея, если вы хотите немного похрустеть.

    Важное напоминание об орехах: для некоторых людей орехи могут быть триггерной пищей (еда, которую трудно есть в умеренных количествах). Если вы придерживаетесь кето-диеты для похудения, обратите внимание на порции орехов, поскольку они калорийны.Или помогите себе оставаться успешным, когда дело доходит до потери веса, не принося в дом орехи или ореховое масло, чтобы у вас не возникло соблазна переесть их!

    7. Оливковое масло

    Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, такой как кето, вам нужно запастись небольшим количеством оливкового масла первого холодного отжима. Это масло можно использовать в качестве ингредиента кето-соуса (например, песто), домашней заправки для салата или использовать для увеличения содержания жира в питательном овощном блюде, таком как жареная брюссельская капуста с бальзамическим вкусом.Оливковое масло является отличным источником мононенасыщенных жиров (очень полезный тип жира) и богато антиоксидантами.

    8. Цуккини

    Цуккини или летняя тыква — это овощ с низким содержанием углеводов, богатый витамином С и содержащий некоторое количество калия, пищевых волокон и марганца. Это здоровая кето-пища из-за этих питательных веществ, а также из-за ее универсальности. Его можно превратить в лепешки (для супа или основного блюда) или нарезать ломтиками и обжарить с яйцами для быстрого и вкусного завтрака. Если вы любите пробовать новые рецепты и ищете больше кето-растительных идей, попробуйте эти «мясные шарики», приготовленные из цукини и грецких орехов:
    https://meatfreeketo.com/веган-кето-цуккини-фрикадельки-без глютена-без сои/

    9. Закусочные

    Иногда вам нужен заряд энергии, но вы не можете приготовить кето-дружественную еду. Если вы находитесь в затруднительном положении, захват бара может быть следующей лучшей альтернативой. Один бренд, который выделяется, это Dang. Их адвокатские сословия основаны заводом и содержат естественные ингридиенты. Поджаренный кокосовый батончик имеет плотную консистенцию, сладковатый привкус стевии и очень сытный. Один батончик содержит 210 калорий, 16 г жиров, 11 г углеводов, 9 г белков и 6 г клетчатки.

    10. Семена чиа

    Семена чиа были провозглашены суперпродуктом, и не зря! Две столовые ложки (~ 1 унция) содержат 4 г белка, 11 г клетчатки и 7 г ненасыщенных жиров. Тип жира, который они содержат, также заслуживает внимания. Они богаты омега-3 жирными кислотами ALA. Кроме того, семена чиа являются богатыми источниками кальция, фосфора и цинка. Если ваша цель состоит в том, чтобы разработать здоровую кето-диету, поищите способы включить больше этих богатых питательными веществами семян в свои блюда и закуски.Вы можете приготовить чиа-пудинг, добавить столовую ложку семян в домашний смузи, «овсянку» или приготовить рецепт крекеров с низким содержанием углеводов из семян чиа. https://www.ruled.me/low-carb-chia-seed-crackers/

    Итог

    На рынке есть много обработанных пищевых продуктов и добавок, которые утверждают, что это кето. Тем не менее, в конце дня, употребление в пищу цельных продуктов, таких как необработанное мясо, морепродукты, полезные жиры, овощи с низким содержанием углеводов и некоторые орехи и семена, гарантирует, что вы сделаете выбор в пользу более здоровой пищи при соблюдении кето-диеты.Эти 10 лучших кето-продуктов не только полезны для здоровья, но и значительно облегчат вам потерю веса.

    Узнать больше

    Должен ли я перейти на кето? 5 фактов, которые нужно знать перед тем, как сесть на эту диету

    Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

    Потеря веса->Диеты .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.